Влияние сладкого на организм: Сладкое: за и против, польза и вред сладкого для организма человека – блог Janinn Fitness Description: Сладкое: за и против, польза и вред сладкого для организма человека

Сахар в вашем рационе не обязательно должен быть всем или ничего. Но сделайте так, чтобы время, когда вы съели сладкую пищу, стоило того.«Я рекомендую пациентам, даже тем, кто хочет похудеть, время от времени заниматься лечением, когда и если оно возникает — в противном случае вы можете почувствовать себя обделенным и настроиться на неудачу», — говорит Эштон. Если покупка целой пинты Häagen-Dazs слишком заманчива, выбирайте мороженое с низким содержанием сахара в умеренных количествах. Московиц предлагает одну порцию мороженого Halo Top из ванильных бобов, в которое добавлено 4 г сахара. Для сравнения, порция чашки ванильного мороженого Häagen-Dazs содержит 24 грамма добавленного сахара! Какой бы сладкий вы ни выбрали, наслаждайтесь им в полной мере, с намерением и без чувства вины.

Влияние сахара на мозг: тяга и воспаление

Я немного сладкоежка. Мне нравится мой кофе легкий и сладкий. Я обожаю хороший кусок торта. Я совершаю набег на тайник шоколада моего ребенка на Хэллоуин. Фактически, когда я пишу эту самую строку, я тянусь за печеньем. Иногда мне просто хочется сладкого.

В отличие от меня, моя жена больше любит соленые закуски. В любой день она возьмет чипсы вместо торта. Она откажется от мороженого, чтобы больше хумуса. Она редко испытывает тягу к сладкому.

Но она, вероятно, ест больше сахара, чем думает, потому что сахар на самом деле является одним из самых распространенных ингредиентов в обработанных пищевых продуктах. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство американцев получают около 13% своих ежедневных калорий из сахара, добавленного в обработанные продукты. Принимая во внимание, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы только 5% дневных калорий приходилось на добавленный сахар.

Налейте мне сахар

Нашему телу нужна энергия из пищи, чтобы мы могли жить. Мы получаем эту энергию из глюкозы, простой формы сахара. (Есть и другие формы, такие как сахароза, которая представляет собой обычный сахарный песок.) Поэтому неудивительно, что сахар — один из наших самых знаменитых пищевых ингредиентов, вдохновляющих скульптур, песен и даже телевизионных конкурсов.

К сожалению, мы знаем, что употребление слишком большого количества сахара может привести к разного рода проблемам, включая проблемы с зубами. «Мы видим все больше и больше негативных последствий чрезмерного потребления сахара.Список бесконечен », — заявляет Кэтрин Басбаум, врач-диетолог, клинический диетолог из UVA Health. «У нас есть исследования, которые убедительно показывают, что добавленные сахара имеют пагубный эффект», — добавляет она.

Разрушение зубов, нежелательная прибавка в весе, болезни сердца, угри и диабет — все это связано с употреблением слишком большого количества сахара. Несмотря на это, большинство из нас изо всех сил пытается сопротивляться тому пончику, который зовет нас из буфета.

Похоже, мы довольно хорошо представляем, что происходит с нашим телом, когда мы злоупотребляем сладостями.Но как насчет нашего мозга? Как сахар влияет на мозг?

Sugar Rush: Влияние сахара на мозг

Когда вы что-то едите, внутри вас запускается ряд действий. Ваш язык посылает в мозг сигналы о том, что вы пробуете. Ваш кишечник и ваш мозг, в свою очередь, работают вместе, чтобы высвободить дофамин в вашу кровь. Дофамин заставляет вас чувствовать себя хорошо, что подтверждает, что то, что вы только что сделали (съели что-то), хорошо.

Когда дело доходит до сахара, у вашего мозга особенно сильная дофаминовая реакция.Итак, мы продолжаем хотеть этого и хотим большего. Это может привести к появлению тяги к еде, более высокой толерантности к сахару и потреблению большего количества пищи, чтобы получить тот же эффект дофамина.

Связь с зависимостью

Хм… тяга, более высокая толерантность, желание все больше и больше, чтобы получить хорошее самочувствие? Влияние сахара на мозг очень похоже на зависимость.

«Те же структуры мозга и та же награда», — говорит Басбаум. «Чувство награды такое же, как у тех, кто пристрастился к наркотикам и алкоголю.Вы не хотите зависеть от чего-то, что вызывает воспаление, увеличение веса и хронические заболевания ».

Недавнее исследование, основанное на работе, проделанной с экспериментами на животных, а также на исследованиях общественного здравоохранения по ожирению и пищевой зависимости, показало, что есть «убедительные доказательства существования сахарной зависимости (PDF)». Было обнаружено, что сахарная «зависимость» разделяет пять из одиннадцати критериев расстройства, связанного со злоупотреблением психоактивными веществами, описанных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5):

• Использование больших количеств и дольше, чем предполагалось
• Тяга
• Опасное использование
• Повышение допуска
• Вывод

Долгосрочные повреждения сахара

Воспаление (покраснение и отек тканей нашего тела) — еще одна проблема, — говорит Басбаум.Воспаление — это часть нашего естественного процесса исцеления. Однако некоторые продукты, такие как сахар, также могут вызывать воспаление в нашем организме. Употребление слишком большого количества этих продуктов может привести к состоянию постоянного слабого воспаления.

«Если воспаление является корнем многих проблем со здоровьем, таких как артрит, аутоиммунные заболевания (например, ревматоидный артрит), болезни сердца и диабет, то сахар, который, как мы знаем, является воспалительным, только усугубит ситуацию», — говорит Басбаум.

Сахар также может повлиять на ваше настроение.Употребление сладких продуктов может вызвать внезапные скачки и падения уровня сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя раздражительным, тревожным или даже подавленным. «Когда я вижу людей с серьезным депрессивным расстройством, я проверяю, богат ли их рацион сахаром», — говорит Басбаум.

Это воспаление также может иметь длительные последствия для вашего мозга. Исследование 2013 года связывало высокий уровень глюкозы в крови с нейродегенеративными состояниями, такими как деменция и болезнь Альцгеймера. «Например, болезнь Альцгеймера — это нейродегенеративное воспалительное заболевание.Последнее, что мы хотим сделать, это подлить масла в огонь, добавив в рацион сахар », — добавляет Басбаум.

Сладкий избыток

Кажется, наши любимые сладости приходят с багажом. Но внимательное отношение к выбору продуктов питания, например, уменьшение количества выпиваемой газировки или проверка этикеток продуктов на предмет добавления сахара, может иметь большое значение для сохранения здоровья как вашего тела, так и мозга.

Выбор здорового образа жизни

Нужна помощь в избавлении от сахарной привычки? Обратитесь за помощью к зарегистрированным диетологам Консультационного центра по питанию UVA Health.

Басбаум напоминает нам: «Когда дело доходит до исправления диеты, не существует универсального решения или стратегии. Но ваш мозг может адаптироваться после уменьшения потребления сахара до такой степени, что вы перестанете испытывать потребность в сахаре так сильно, как раньше. Через несколько недель вы можете взять пончик по дороге и откусить от него, и он будет иметь почти тошнотворно-сладкий вкус. Вы бы не поверили, что всего месяц назад это было для вас нормальным ».

Итак, в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы достать шоколадный батончик, возможно, подумайте о своем будущем здоровье мозга, а не о немедленном сахарном вознаграждении.

10 способов, которыми сахар вредит вашему здоровью

1. Сахар вызывает скачки и резкое падение уровня глюкозы в крови.
Нестабильный уровень сахара в крови часто вызывает перепады настроения, усталость, головные боли и тягу к большему количеству сахара. Тяга создает основу для цикла зависимости, в котором каждое новое употребление сахара временно улучшает ваше самочувствие, но, спустя несколько часов, приводит к усилению тяги и голода. С другой стороны, те, кто избегает сахара, часто сообщают, что у них мало или совсем нет тяги к сладкому, и они чувствуют себя эмоционально уравновешенными и полными энергии.

2. Сахар увеличивает риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний.
Крупномасштабные исследования показали, что чем больше продуктов с высоким гликемическим индексом (тех, которые быстро влияют на уровень сахара в крови), в том числе продуктов, содержащих сахар, потребляет человек, тем выше риск ожирения и развития диабета и сердечных заболеваний1. Новые исследования также предполагают связь между диетами с высоким гликемическим индексом и множеством различных форм рака2,3,4.

3. Сахар нарушает иммунную функцию.
Исследования на людях немногочисленны, но исследования на животных показали, что сахар подавляет иммунный ответ5. Чтобы понять точные механизмы, необходимы дополнительные исследования; однако мы знаем, что бактерии и дрожжи питаются сахаром и что, когда эти организмы выходят из равновесия в организме, инфекции и болезни более вероятны.

4. Диета с высоким содержанием сахара часто приводит к дефициту хрома.
Это что-то вроде уловки-22. Если вы потребляете много сахара и других рафинированных углеводов, вам, вероятно, не хватает микроэлемента хрома, и одна из основных функций хрома — регулировать уровень сахара в крови.По оценкам ученых, 90 процентов американцев не получают достаточно хрома. Хром содержится в различных продуктах животного происхождения, морепродуктах и ​​растительной пище. Рафинирование крахмала и других углеводов лишает эти продукты запасов хрома6

5. Сахар ускоряет старение.
Это даже способствует тому явному признаку старения: дряблой коже. Часть потребляемого вами сахара после попадания в кровоток присоединяется к белкам в процессе, называемом гликированием. Эти новые молекулярные структуры способствуют потере эластичности стареющих тканей тела, от кожи до органов и артерий7.Чем больше сахара циркулирует в вашей крови, тем быстрее переносится этот урон.

6. Сахар вызывает кариес.
Со всеми другими опасными для жизни эффектами сахара мы иногда забываем о самом основном ущербе, который он наносит. Когда он сидит на ваших зубах, он вызывает кариес более эффективно, чем любое другое пищевое вещество8. В качестве сильного визуального напоминания в следующий раз, когда посетит Зубная фея, попробуйте старый эксперимент «зуб в стакане кока-колы» — результаты наверняка убедят вас, что сахар вреден для жемчужно-белого цвета.

7. Сахар может вызвать заболевание десен, что может привести к сердечным заболеваниям.
Все больше данных показывает, что хронические инфекции, такие как те, которые возникают в результате проблем с пародонтом, играют роль в развитии ишемической болезни сердца9. Самая популярная теория заключается в том, что эта связь связана с широко распространенными эффектами воспалительной реакции организма на инфекцию.

8. Сахар влияет на поведение и умственные способности детей.
Хотя это было подтверждено миллионами родителей, большинство исследователей не смогли показать влияние сахара на поведение детей.Возможная проблема исследования заключается в том, что в большинстве из них сравнивается действие подслащенного сахаром напитка с напитком, содержащим искусственный подсластитель10. Возможно, дети реагируют как на настоящий сахар, так и на заменители сахара, поэтому не проявляют никаких различий в поведении.
А как насчет способности детей учиться? Между 1979 и 1983 годами 803 государственные школы Нью-Йорка сократили количество сахарозы (столового сахара) и исключили искусственные красители, ароматизаторы и два консерванта из школьных обедов и завтраков.За изменениями в диетической политике последовало повышение национального академического рейтинга на 15,7% (ранее наибольшее улучшение составляло 1,7%) 11.

9. Сахар усиливает стресс.
Когда мы находимся в состоянии стресса, уровень гормона стресса повышается; эти химические вещества представляют собой аварийную бригаду тела, которая отправляется для подготовки тела к нападению или побегу. Эти химические вещества также вступают в действие при низком уровне сахара в крови. Например, после скачка уровня сахара в крови (скажем, из-за того, что вы съели кусок торта на день рождения), происходит компенсаторное погружение, которое заставляет организм выделять гормоны стресса, такие как адреналин, адреналин и кортизол.Одна из основных функций этих гормонов — повышение уровня сахара в крови, обеспечивая организм быстрым приливом энергии. Проблема в том, что эти полезные гормоны могут вызывать у нас беспокойство, раздражительность и шаткость.

10. Сахар заменяет важные питательные вещества.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, люди, которые потребляют больше всего сахара, имеют самый низкий уровень потребления основных питательных веществ, особенно витамина А, витамина С, фолиевой кислоты, витамина B-12, кальция, фосфора, магния и железа. По иронии судьбы, больше всего сахара потребляют дети и подростки, люди, которые больше всего нуждаются в этих питательных веществах12.
Slashing Sugar

Теперь, когда вы знаете, какое негативное влияние рафинированный сахар может оказывать на ваше тело и разум, вам стоит быть более осторожными в выборе продуктов. И первым шагом является получение информации о том, где скрывается сахар. Хотите верьте, хотите нет, но еда даже не должна быть такой сладкой, чтобы в ней было много сахара. Когда дело доходит до полуфабрикатов и упакованных продуктов, пусть этикетка ингредиентов будет вашим ориентиром, и имейте в виду, что то, что что-то может похвастаться низким содержанием углеводов или «диетической» пищей, не означает, что в нем нет сахара.Продукты Аткинса никогда не содержат добавленного сахара.

Для получения дополнительной информации прочтите «Поиск добавленных сахаров».

Избранные источники
1. Белл, С.Дж., Сирс, Б., «Диеты с низким гликемическим индексом: влияние на ожирение и хронические заболевания». Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 43 (4), 2003, стр. 357- 77.

2. Мишо Д.С., Лю С., Джованнуччи Э. и др. «Диетический сахар, гликемическая нагрузка и риск рака поджелудочной железы в проспективном исследовании». Журнал Национального института рака, 94 (17), 2002, страницы 1293-1300.

3. Romieu, I., Lazcano-Ponce, E., Sanchez-Zamorano, LM, et al., «Углеводы и риск рака груди среди мексиканских женщин». Обзор эпидемиологии рака и биомаркеров, 13 (8), 2004, страницы 1283-1289.

4. Франчески, С., Даль Масо, Л., Августин, Л. и др., «Гликемическая нагрузка в питании и риск колоректального рака». Анналы онкологии, 12 (2), 2001, страницы 173-178.

5. Nutter, R.L., Gridley, D.S., Kettering, J.D., et al., «Модификация трансплантируемой опухоли толстой кишки и иммунные ответы у мышей, получавших различные источники белка, жира и углеводов.»Cancer Letters, 18 (1), 1983, стр. 49-62.

6.» Диетические рекомендуемые дозы витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния. , ванадий и цинк ». Институт медицины, Вашингтон, округ Колумбия, National Academy Press, 2001.

7. Сенси, М., Приччи, Ф., Андреани, Д. и др., «Передовые неферментативные конечные продукты гликирования (AGE): их отношение к старению». и патогенез поздних диабетических осложнений. «Diabetes Research, 16 (1), 1991, pages 1-9.

8. «Кариес зубов и его осложнения: кариес». В «Руководстве по диагностике и терапии Merck» под редакцией Роберта Беркова и др. Rahway, NJ: Merck Research Laboratories, 1992.

9. Geerts, S.O., Legrand, V., Charpentier, J., et al. «Дополнительные доказательства связи между состояниями пародонта и заболеванием коронарной артерии». Journal of Periodontology, 75 (9), 2004, pages 1274-80.

10. Wolraich, ML, Wilson, DB, White, JW, «Эффект сахара на поведение или познание у детей.Метаанализ ». JAMA, 274 (20), 1995, стр. 1617-21.

11. Шенталер, С.Дж., Дораз, В.Е., Уэйкфилд, Дж. А.,« Влияние диеты с низким содержанием пищевых добавок и сахарозы на академическую успеваемость. в 803 государственных школах Нью-Йорка «. Международный журнал биосоциальных исследований, 8 (2), 1986, страницы 185-195.

12. Боуман, С.А., «Диеты людей, основанные на потреблении энергии из добавленных сахаров». Family Economics and Nutrition Review, 12 (2), 1999, pages 31-38.

сахаром | Слишком много сахара

Если вы боретесь с одноразовым перееданием с сахаром или регулярно едите слишком много сахара, перегрузка вашего организма сахаром может вызвать у вас ощущение скорее кислого, чем сладкого.

Чтобы прояснить, в сахаре нет ничего плохого. Фактически, человеческий организм использует глюкозу, простой вид сахара, в качестве одного из основных источников топлива. Однако чрезмерное употребление сахара может оказать негативное воздействие на организм.

Complete Care рассказывает о том, почему легко переборщить с потреблением сахара, что происходит с вашим телом, когда вы переедаете, что происходит с вашим телом, когда вы начинаете есть слишком много сахара в течение длительного времени, и как обуздать ваша тяга к сахару.

Вы когда-нибудь задумывались, Сколько сахара в день — это слишком много? Что ж, на это есть ответ. Рекомендуемое количество сахара — 200 калорий (12 чайных ложек) сахара в день. По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, средний североамериканец потребляет около 270 калорий (17 чайных ложек) сахара в день. К сожалению, большая часть сахара, потребляемого американцами, — это добавленный сахар.

Чтобы понять, почему добавленный сахар является проблемой, нам нужно немного подкрепиться и описать две основные категории сахара: натуральный сахар и обработанный сахар. Натуральный сахар , как следует из названия, естественным образом содержится в пищевых продуктах. Когда люди думают о натуральном сахаре, они обычно представляют себе фрукты, но натуральный сахар также содержится в овощах и молочных продуктах.

Затем есть обработанный / искусственный сахар . Эти сахара не встречаются в природе; они были извлечены из другого источника или каким-то образом модифицированы.Обычные обработанные сахара включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, агаву и мальтозу.

Добавленный сахар — это сахар, который добавляется в пищу и может быть получен из натурального или переработанного сахара. Например, если вы добавите в рецепт мед (натуральный сахар) или агаву (обработанный сахар), оба будут считаться добавленными сахарами.

Проблема с добавлением сахара

Проблема с добавлением сахара имеет две стороны. Во-первых, количество добавленных сахаров, содержащихся в пище, намного выше, чем количество натуральных сахаров, содержащихся в цельных продуктах.Во-вторых, в то время как естественный сахар расщепляется дольше, выравнивая количество сахара, поступающего в ваше тело и дающего вам энергию, добавленный сахар быстро расщепляется, сразу попадая в ваш кровоток, что приводит к всплеску энергии и инсулина — и энергетическому сбою. .

Другими словами, добавленный сахар не только попадает в ваш кровоток гораздо быстрее, чем обычно, но и в таких больших количествах, что вы практически бомбите свой организм сахаром.

Результат? Увеличение количества проблем со здоровьем, вызванных употреблением слишком большого количества сахара, включая сердечные заболевания и диабет.

Праздничная вечеринка, ваш любимый пирог, тяжелый день в офисе — независимо от случая или причины, с лучшими из нас время от времени случается перегрузка сахаром. К сожалению, как только эйфория от всего этого дофамина, пронизывающего ваше тело, проходит, вы остаетесь с негативным воздействием сахара на организм.

Почему это происходит? Что ж, когда вы потребляете сахар, ваше тело реагирует, выделяя инсулин. Инсулин помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови.К сожалению, как только сахар утихает, в вашем теле остается переизбыток инсулина и недостаточно глюкозы, чтобы обеспечить вас энергией, что, в свою очередь, вызывает ужасный «сахарный крах».

Если ваше тело терпит крах из-за сахара, обратите внимание на следующие симптомы:

• Головные боли
• Раздражительность
• Усталость и трудности с концентрацией внимания
• Чувство нервозности или беспокойства
• Чувство шаткости или головокружения
• Голод
• Вздутие живота

Когда у вас диабет, эти сбои обычно более серьезны и рассматриваются как состояние, называемое гипогликемией.(Есть случайные случаи гипогликемии у людей, не страдающих диабетом.)

Итак, опасна ли перегрузка сахаром? Хотя перегрузка сахаром и последующее падение сахара могут быть неприятными, обычно это не опасно для здоровых людей. Однако для людей с диабетом даже однократная перегрузка сахаром может иметь более серьезные последствия.

Редкая перегрузка сахаром — это одно, но регулярное употребление слишком большого количества сахара может вызвать долгосрочные эффекты и повысить вероятность того, что у вас возникнут определенные заболевания.

Проблемы со здоровьем, частично вызванные потреблением сахара, включают:

Мозговый туман и снижение энергии

Когда вы регулярно потребляете слишком много сахара, ваше тело постоянно колеблется между пиками и падениями. Эти максимумы и минимумы могут чрезвычайно затруднить концентрацию внимания и привести к «мозговому туману». Они также истощают вашу энергию, что значительно снижает вероятность посещения тренажерного зала.

Тяга и прибавка в весе

Когда ваше тело ломается, оно посылает вам сигналы, что ему нужно больше энергии… в виде голода.В частности, вы, вероятно, начнете испытывать тягу к продуктам, обеспечивающим большое количество быстрой энергии: сладким продуктам. К сожалению, эта тяга часто приводит к порочному кругу, когда вы берете что-то с высоким содержанием сахара из кладовой, а через некоторое время снова проголодаетесь.

Кроме того, было показано, что сахар способствует сопротивлению гормону головного мозга лептину. Этот гормон помогает регулировать чувство голода, сообщая вам, что вы достаточно поели, поэтому, даже если вы сыты, диета с высоким содержанием сахара затрудняет вашему организму возможность предупредить вас об этом.Что еще хуже, употребление в пищу продуктов, сделанных с добавлением сахара, делает естественно сладкие продукты, такие как фрукты, «менее сладкими», что значительно снижает вероятность того, что вы потянетесь за яблоком вместо печенья, когда ваше пристрастие к сладкому .

Принимая во внимание эти факты, возможно, неудивительно, что многие зашли так далеко, что сравнили тягу к сахару и его влияние на мозг с зависимостью от наркотиков и алкоголя.

Диабет 2 типа

Поскольку употребление слишком большого количества сахара может привести к ожирению и инсулинорезистентности — двум основным факторам диабета 2 типа, — потребление слишком большого количества сахара имеет тесную связь с началом диабета.В свою очередь, диабет и слишком много сахара в крови могут привести к проблемам со здоровьем, связанным с почками, печенью и поджелудочной железой. Диабет — одна из самых коварных проблем со здоровьем, связанных с потреблением сахара, и, к сожалению, его распространенность растет.

Проблемы со сном

Когда вы поздно вечером едите сладкую пищу, всплеск энергии, который следует за этим, может затруднить засыпание. Плохой ночной сон означает, что вы, вероятно, устанете на следующий день, и, опять же, это приведет к тяге к высокоэнергетической и сладкой пище, создавая еще один цикл, который бывает трудно разорвать.

Болезни сердца и сердечные приступы

Было показано, что регулярное употребление слишком большого количества сахара увеличивает риск ожирения, высокого уровня сахара в крови, высокого кровяного давления, воспалений и атеросклероза. Все эти проблемы являются факторами риска сердечных заболеваний и других сердечных заболеваний, таких как сердечные приступы. Откровенно говоря, диета с высоким содержанием сахара связана с сердечными заболеваниями — основной причиной смерти в Северной Америке.

Расстройства настроения

Мы уже знаем, что энергетические подъемы и спады, связанные с перегрузкой сахаром, могут вызвать раздражительность и усталость.Повторяйте этот цикл снова и снова, добавляйте проблемы со сном, хронически сниженный уровень энергии (и меньше эндорфинов от тренировок), потенциальный набор веса и другие потенциальные негативные эффекты сахара на ваше здоровье, и вы создали идеальную среду для улучшения настроения, таких как депрессия. С этой целью несколько исследований показали, что «более низкое потребление сахара может быть связано с улучшением психологического здоровья».

Проблемы с кожей

Было показано, что диета с высоким содержанием сахара увеличивает выработку масла и андрогенов (гормонов).Также было показано, что они увеличивают образование конечных продуктов гликирования (AGE). Первый увеличивает вероятность появления прыщей; последний ускоряет процесс старения кожи и создает морщины.

Разрушение зубов

Сахар в сладких продуктах сам по себе не вызывает кариеса. Но когда вы едите сладкую пищу, естественные бактерии во рту превращают ее в кислое вещество. Как и кислоты, эти кислоты изнашивают то, что их окружает; в данном случае — эмаль ваших зубов, что ослабит ваши зубы и сделает их более восприимчивыми к образованию кариеса.

Мы здесь не для того, чтобы заставить вас чувствовать себя виноватым за то, что время от времени едите слишком много сахара, и не для того, чтобы заставить вас чувствовать себя виноватыми, если вы регулярно едите слишком много сахара.

То, что мы, , , здесь для того, чтобы предоставить вам инструменты, необходимые для предотвращения потребления слишком большого количества сахара, если это ваша цель. Лучший способ сделать это — сократить количество добавленного сахара, а лучший способ сделать или — это ознакомиться со многими типами сахара (чтобы вы могли найти их на этикетках продуктов питания) и ознакомиться с распространенными продуктами питания. с высоким содержанием добавленного сахара.

Обычные виды сахаров

• Сахароза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
• Нектар агавы
• Тростниковый сахар
• Карамель
• Мед
• Сироп для инвертированного сахара
• Меласса
• Декстроза
• Лактоза
• Глюкоза
• Фруктоза
• Коричневый сахар
  

Имейте в виду, что это лишь некоторые из наиболее распространенных названий.На самом деле существует более 50 видов сахара.

Обычные продукты с высоким содержанием добавленных сахаров

• Газированные / безалкогольные напитки
• Фруктовый сок
• Шоколадное молоко
• Кетчуп
• Готовые соусы
• Спортивные напитки
• Гранола и мюсли
• Консервы
• Консервы
• Энергетические напитки
• Десерты
• Конфеты
  

Обратите внимание, что многие из этих продуктов на самом деле не продукты, а напитки.Фактически, один из лучших способов снизить потребление добавленного сахара — это пить воду вместо других популярных напитков.

Как мы видели, сбросить настройки после употребления слишком большого количества сахара может быть затруднительно. Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы вернуть себе нормальное самочувствие после сахарного кризиса. Вот наши главные рекомендации.

• • Воздержитесь от ощущений вины : Если вы обычно едите здоровую пищу и едите разовый перекус, или это тысячный раз, когда вы ели плохо после того, как поклялись, что не будете, пора перестать мысленно наказывать себя сейчас.Избиение себя только вызовет у вас стресс, а это, в свою очередь, только заставит вас захотеть взбодриться.
  • Пейте воду: Если вы чувствуете недостаток энергии, возможно, у вас обезвоживание, а также сахарный голод. Сохранение гидратации — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему организму оправиться от передозировки сахара и сохранить здоровье в целом.
  • Ешьте цельные продукты: Цельные продукты — продукты, не подвергшиеся обработке — могут помочь обеспечить ваше тело стабильным, более регулируемым источником энергии.
  • Упражнение: есть избыток энергии из-за высокого уровня сахара? Чувствуете себя подавленным из-за падения сахара? В любом случае, эндорфины от хорошей тренировки могут помочь вам пережить предстоящий сахарный кризис или помочь вывести вас из депрессивного состояния, если вы уже в нем.

Перегрузка сахаром обычно не является неотложной медицинской помощью, но потребление слишком большого количества сахара может привести к проблемам со здоровьем, которые иногда становятся опасными для жизни.Когда это произойдет, наши центры неотложной помощи готовы предоставить вам первоклассную, ориентированную на пациента помощь без , типичного для ожидания в стандартном отделении неотложной помощи.

Имеет государственную лицензию и оборудовано для оказания неотложной медицинской помощи, которую может лечить отделение неотложной помощи при больнице. Наши отделения экстренной помощи Complete Care готовы помочь вам войти, выйти и продолжить жизнь.

Для получения неотложной медицинской помощи просто посетите ближайший к вам центр Complete Care ER в Техасе или Колорадо-Спрингс, штат Колорадо.Нет необходимости в записи.

Как обработанный сахар влияет на ваше тело?

Влияние сахара на организм выходит далеко за рамки вашего веса.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Вы слышали это во всех новостях: рафинированный сахар вреден для вас. Но рафинированный или добавленный сахар есть практически повсюду, от сладких угощений, таких как пирожные, печенье и пироги, до хлопьев, ароматизированного йогурта и энергетических напитков.Это даже в таких продуктах, как томатный соус и заправка для салатов.

Поэтому неудивительно, что по данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, средний американец потребляет около 20 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Хотя это может показаться не таким уж большим, это в три раза больше, чем рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией для женщин (6 чайных ложек), и более чем в два раза больше рекомендуемой суммы для мужчин (9 чайных ложек), Джерлин Джонс, RDN, LD, представитель Академии. о питании и диетологии, — рассказывает LIVESTRONG.com.

Рафинированный сахар включает сахар, полученный из сахарного тростника или сахарной свеклы (например, белый и коричневый сахар), а также кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и даже сироп агавы. Его часто называют обработанным сахаром, потому что в исходных источниках отсутствует клетчатка и другие полезные для вас соединения.

«Мы обрабатываем и очищаем эти сахара до тех пор, пока не исчезнет весь растительный материал, за исключением чистого сахара. При этом мы сконцентрировали сахар, сделав больше сахара, чем наше тело может безопасно обрабатывать», — Кимбер Стэнхоуп, доктор философии , RD, биолог-диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе, рассказывает LIVESTRONG.com.

Это ключевое различие между добавленным и натуральным сахаром: по данным Гарвардского университета, хотя ваше тело не всегда может заметить разницу, добавленные сахара, как правило, гораздо более концентрированы и часто поставляются в упаковках, не содержащих таких питательных веществ, как клетчатка и витамины.

Хотя вы знаете, что вам, вероятно, следует сократить потребление добавленного сахара, вы можете задаться вопросом, что именно происходит, когда вы едите рафинированный сахар. Оказывается — очень много. Вот все эффекты сахара на организм.

Если вам кажется, что ваше тело время от времени нуждается в сахаре, это еще не все в вашей голове. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2013 года в The American Journal of Clinical Nutrition , рафинированный сахар активирует систему вознаграждения мозга, что может заставить вас хотеть его все больше и больше.

Хотя инструменты для изучения системы вознаграждения в человеческом мозгу все еще являются относительно новой технологией, исследование, проведенное в марте 2014 года в рамках Neurochemical Research , показало, что рецепторы, которые помогают регулировать систему вознаграждения, были изменены у крыс, которых кормили диетами с высоким содержанием сахара. , что может объяснить вызывающую привыкание природу сахара.

Рафинированный сахар также может повлиять на ваше психическое здоровье. Исследование, опубликованное в августе 2014 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что женщины, которые в среднем потребляли около 16 чайных ложек сахара в день, имели на 23 процента больший риск клинической депрессии по сравнению с женщинами, потреблявшими 3,5 чайных ложки сахара. ежедневно.

Это верно и для мужчин. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Scientific Reports , у мужчин, которые ели 13,4 чайных ложки или более сахара в день, риск депрессии на 23% выше.

Это правда: потребление рафинированного сахара может увеличить риск возникновения кариеса. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2016 года в журнале Journal of Dental Research , у потребителей с высоким содержанием сахара частота кариеса на 66% выше, чем у тех, кто употреблял небольшое количество сахара.

Но не сахар вызывает разрушение зубной эмали. Виноват то, что происходит после употребления сахара. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в журнале Journal of Dental Research , сахар питает бактерии во рту, стимулируя рост этих колоний и образование твердого липкого налета.И когда эти бактерии процветают, они производят кислоты, которые высасывают минералы из вашей зубной эмали — твердой поверхности, защищающей ваши зубы. Это может привести к износу и ослаблению эмали и появлению кариеса.

Ваше сердце и сердечно-сосудистая система

Употребление в пищу или питье большего количества добавленного сахара может нанести вред вашему сердцу.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine , потребление рафинированного сахара повышает риск смерти от сердечных заболеваний.Исследователи обнаружили, что в течение 15-летнего исследования люди, которые потребляли от 17 до 21 процента своих общих калорий в виде добавленного сахара, имели на 38 процентов более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, чья диета состояла всего на 8 процентов. добавлен сахар.

Это может вас удивить, но есть несколько причин, по которым рафинированный сахар может повредить вашу сердечно-сосудистую систему. Во-первых, когда ваша печень перегружена рафинированным сахаром, особенно фруктозой, она превращает сахар в жир.«Дополнительный жир в печени увеличивает количество триглицеридов и холестерина, которые попадают в кровь, и это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Стэнхоуп.

Исследование, проведенное в апреле 2010 года в JAMA , показало, что потребление сахара в значительной степени связано с более высокими уровнями триглицеридов и холестерина ЛПНП (он же «плохой» холестерин) и более низким уровнем холестерина ЛПВП («хороший» холестерин).

Не только это, но и добавленный сахар может усилить воспаление в организме, что, как вы уже догадались, может увеличить риск сердечных заболеваний.Например, согласно исследованию, опубликованному в журнале Lipids in Health and Disease в декабре 2014 года, потребление подслащенных сахаром напитков, содержащих рафинированный сахар, увеличивает уровень высокочувствительного С-реактивного белка, маркера воспаления в организме. .

После того, как вы съели рафинированный сахар, он попадает из кишечника в печень, которая принимает на себя основной удар вредного воздействия сахара. Когда рафинированный сахар распадается на глюкозу и фруктозу, печень решает, что с ним делать.

Хотя в печени есть фермент, который контролирует, сколько глюкозы поступает и сколько попадает в кровоток, у нее нет переключателя для фруктозы, говорит Стэнхоуп. Это означает, что почти вся фруктоза, которую мы потребляем, попадает в печень, даже когда она нам не нужна. «В итоге мы получаем огромную перегрузку фруктозы в печени, особенно если мы просто выпили очень большую газировку», — говорит она.

Печень преобразует часть фруктозы в энергию, часть для хранения в виде гликогена, а часть в лактат.Но избыток фруктозы превращается в жир, что со временем может стать проблемой. Фактически, исследование, проведенное в мае 2018 года в журнале Journal of Hepatology , предполагает, что рафинированный сахар, такой как фруктоза, является основной причиной неалкогольной жировой болезни печени.

Хотя рафинированный сахар может дать вам быстрый прилив энергии, вскоре после этого он может привести к падению уровня сахара в крови.

Кредит изображения: Питер Дазли / Банк изображений / GettyImages

Если вы чувствуете, что приближается послеобеденный спад, вашим первым инстинктом может быть печенье или газировка.В конце концов, сахар — это как раз то, что вам нужно в течение дня, верно? Не совсем.

Это правда, что добавленный сахар может дать вам быстрый заряд энергии. Сахар, содержащийся в этих продуктах питания, быстро попадает в кровоток, вызывая резкий скачок уровня глюкозы в крови. В ответ ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает преобразовывать глюкозу в энергию и стабилизировать уровень сахара в крови. Но есть и обратная сторона: «Высокий уровень инсулина может привести к быстрому падению сахара в крови», — говорит Джонс, что в долгосрочной перспективе может вызвать у вас чувство еще большей усталости и истощения.

Со временем слишком большое количество сахара может сделать ваше тело устойчивым к инсулину, а это значит, что гормон плохо справляется со своей работой. Исследование 55 мужчин в марте 2013 года, опубликованное в журнале Obesity , показало, что всего одной недели избытка рафинированного сахара было достаточно, чтобы снизить чувствительность к инсулину.

Инсулинорезистентность не только повышает риск развития диабета 2 типа, но и может спровоцировать или обострить другие хронические состояния, такие как высокое кровяное давление, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания, — говорит Стэнхоуп.

Слишком большое количество добавленного сахара может привести к увеличению веса.

Кредит изображения: LaylaBird / iStock / GettyImages

Инсулин не только заставляет ваш уровень сахара в крови колебаться, как американские горки, но и внезапное падение уровня сахара в крови может вызвать эффект отскока. «Низкий уровень сахара в крови сигнализирует организму, что ему нужно больше энергии», — говорит Джонс. «Это вызывает у вас аппетит и побуждает вас есть и продолжать есть».

И когда вы продолжаете потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, это может привести к увеличению веса.Фактически, согласно систематическому обзору и метаанализу BMJ за январь 2013 года, увеличение потребления сахара было связано с увеличением на 1,7 фунта менее чем за восемь недель и на 6 фунтов за более чем восемь недель.

Кроме того, когда вы потребляете больше глюкозы, чем нужно вашему организму, ваше тело преобразует глюкозу и откладывает ее в виде жира, — рассказывает LIVESTRONG.com Мэрилин Корнелис, доктор философии, доцент Медицинской школы Фейнберга Северо-Западного университета.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Говорят, что ключом к общему здоровью является разнообразие — то есть микробиома кишечника.Ваше тело зависит от этой разнообразной экосистемы, состоящей из триллионов микроорганизмов, обитающих в вашем желудочно-кишечном тракте. Но оказывается, что рафинированный сахар может вывести ваш микробиом из строя.

В обзоре за сентябрь 2012 г., опубликованном в Obesity Reviews , подчеркивается, что сахар, особенно фруктоза, приводит к чрезмерному росту «плохих» микроорганизмов и потере микробного разнообразия, изменяя микробиом в целом.

Согласно исследованию, проведенному в августе 2014 г. в Cell Metabolism , диета с высоким содержанием рафинированных сахаров изменяет выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике, которые, как было показано, играют роль в поддержании барьерной функции кишечника и противовоспалительное действие в организме.

Если вы когда-либо смотрели в зеркало после ночи чрезмерного употребления сладостей с рафинированным сахаром, вы знаете, что сахар влияет не только на органы и системы внутри вашего тела. Это также может повлиять на вашу кожу, которая может выглядеть тусклой и опухшей.

Рафинированный сахар может вызывать воспаление во всем теле, включая кожу. Употребление большого количества сладкого может усугубить воспалительные процессы, такие как прыщи. Исследования показали связь между продуктами и напитками с высоким содержанием сахара и прыщами.Согласно исследованию, опубликованному в августе 2015 года в журнале Advances in Dermatology and Allergology , повышенный уровень сахара в крови увеличивает выработку организмом инсулина, который, в свою очередь, может стимулировать выработку кожного сала и прыщей.

Кроме того, сахар также может ускорить процесс старения кожи. В статье, опубликованной в ноябре 2015 года кафедрой дерматологии Медицинского колледжа Бейлора, говорится, что диета с высоким содержанием сахара может привести к образованию конечных продуктов гликирования (AGE). В коже эти молекулы могут повредить коллаген и эластин, которые помогают сохранять кожу гладкой и пухлой, делая их жесткими и ломкими.Это может привести к появлению морщин, дряблости и старению кожи.

Советы, как исключить из рациона рафинированный сахар

Чтение этикеток с пищевыми продуктами поможет вам сократить потребление сахара.

Кредит изображения: vgajic / E + / GettyImages

Если вы пытаетесь сократить количество рафинированного сахара в своем рационе, вам не нужно употреблять холодную индейку. Конечно, вы хотите употреблять меньшие порции продуктов с высоким содержанием сахара и есть их реже, но маленькие хитрости — это название игры.Джонс предлагает начать с одного или двух из этих полезных советов, чтобы постепенно приручить сладкоежка.

1. Откажитесь от сладких напитков. Одно быстрое решение, чтобы уменьшить количество рафинированного сахара в вашем рационе? По словам Джонса, прекратите употреблять газированные напитки, спортивные напитки и другие сахаросодержащие напитки, которые составляют 47 процентов от общего количества потребляемого нами сахара. Попробуйте перейти на воду, сельтерскую воду или несладкий чай и кофе.

2. Прочтите этикетки с питанием. Этикетка с указанием пищевой ценности упакованных пищевых продуктов и напитков содержит обширную информацию, включая количество добавленного сахара в продукте.Добавленный сахар на этикетке с информацией о пищевой ценности указывает количество сахара, добавленного во время обработки пищевых продуктов (например, сахарозы), а также сахаров из сиропов, меда и концентрированных фруктовых и овощных соков (также называемых рафинированным сахаром).

3. Замените полдник. Вместо того, чтобы брать шоколадный батончик или другое сладкое лакомство, когда наступают 3 часа спада, Джонс рекомендует переосмыслить свой выбор закусок. Придерживайтесь продуктов с высоким содержанием сложных углеводов и сочетайте их с белком.По ее словам, простой йогурт с ягодами и орехами — это сытная закуска, которая сохраняет высокий уровень энергии. «Это не помещает вас в тот порочный круг, в котором падает уровень глюкозы в крови».

4. Выбирайте сахар из натуральных источников. В следующий раз, когда захотите чего-нибудь сладкого, возьмите фрукт. «Натуральный сахар во фруктах, это, скорее всего, уровень сахара, с которым наше тело может легко справиться без каких-либо негативных метаболических эффектов», — говорит Стэнхоуп. «Мало того, этот фрукт содержит тысячи биологически активных веществ, которые в целом очень полезны для нашего организма.И не забывайте о клетчатке, которая замедляет скорость поступления сахара в нашу печень и кровь ». Если вы выбираете консервированные фрукты, ищите консервированные в воде, а не натуральные сиропы, добавляет Джонс.

5. Не забудьте подставку для специй . Джонс предлагает вместо того, чтобы добавлять сахар в пищу, чтобы она стала вкуснее, попробуйте поэкспериментировать со специями. Вспомните корицу, мускатный орех, имбирь, душистый перец и даже экстракт ванили, который может добавить немного сладости.

Что на самом деле говорит наука

Мы любим сладкое.Но слишком много сахара в нашем рационе может привести к увеличению веса и ожирению, диабету 2 типа и разрушению зубов. Мы знаем, что не должны есть конфеты, мороженое, печенье, пирожные и пить сладкие газированные напитки, но иногда им так трудно сопротивляться.

Как будто наш мозг запрограммирован на то, чтобы хотеть эти продукты.

Как нейробиолог мои исследования сосредоточены на том, как современные диеты, «вызывающие ожирение» или способствующие ожирению, меняют мозг. Я хочу понять, как то, что мы едим, влияет на наше поведение и могут ли изменения в мозге быть смягчены другими факторами образа жизни.

Ваше тело работает на сахаре, точнее на глюкозе. Глюкоза происходит от греческого слова glukos , что означает сладкий. Глюкоза питает клетки, из которых состоит наше тело, в том числе клетки мозга (нейроны).

Дофамин «попадает» из-за употребления сахара

На эволюционной основе наши примитивные предки были падальщиками. Сладкая пища — отличный источник энергии, поэтому мы эволюционировали, чтобы найти сладкую пищу особенно приятной.Пища с неприятным, горьким и кислым вкусом может быть незрелой, ядовитой или гниющей, вызывая болезнь.

Итак, чтобы максимально выжить как вид, у нас есть врожденная система мозга, которая заставляет нас любить сладкую пищу, поскольку она является отличным источником энергии для подпитки нашего тела.

Подробнее: Забудьте о тостах и ​​овсянке, завтраки с низким содержанием углеводов уменьшают всплески сахара у людей с диабетом 2 типа.

Когда мы едим сладкую пищу, активируется система вознаграждения мозга, называемая мезолимбической дофаминовой системой.Дофамин — это химическое вещество мозга, которое выделяется нейронами и может сигнализировать о том, что событие было положительным. Когда срабатывает система вознаграждений, она усиливает поведение, повышая вероятность того, что мы выполним эти действия снова.

«Попадания» дофамина из-за употребления сахара способствуют быстрому обучению, чтобы предпочтительно находить больше этих продуктов.

Наша среда сегодня изобилует сладкими, богатыми энергией продуктами. Нам больше не нужно собирать эти особые сладкие продукты — они доступны повсюду.К сожалению, наш мозг по-прежнему очень похож на мозг наших предков и очень любит сахар. Так что же происходит в мозге, когда мы чрезмерно потребляем сахар?

Может ли сахар перестроить мозг?

Мозг непрерывно реконструируется и перестраивается посредством процесса, называемого нейропластичностью. Это изменение может произойти в системе вознаграждений. Повторная активация пути вознаграждения лекарствами или употреблением большого количества сладкой пищи заставляет мозг адаптироваться к частым стимуляциям, что приводит к своего рода толерантности.

В случае сладкой пищи это означает, что нам нужно есть больше, чтобы получить такое же приятное чувство — классическая особенность зависимости.

Пищевая зависимость — неоднозначная тема среди ученых и клиницистов. Хотя это правда, что вы можете стать физически зависимым от определенных лекарств, спорят, можете ли вы пристраститься к пище, когда она вам нужна для элементарного выживания.

Мозг хочет сахара, затем еще сахара

Независимо от того, что нам нужна пища для питания нашего тела, многие люди испытывают тягу к еде, особенно когда они в стрессе, голодны или просто сталкиваются с соблазнительной демонстрацией пирожных в кафе.

Чтобы противостоять тяге, нам нужно подавить нашу естественную реакцию на эти вкусные блюда. Сеть тормозящих нейронов имеет решающее значение для управления поведением. Эти нейроны сосредоточены в префронтальной коре — ключевой области мозга, участвующей в принятии решений, управлении импульсами и задержке удовлетворения.

Тормозящие нейроны подобны тормозам мозга и высвобождают химическое вещество ГАМК. Исследования на крысах показали, что диета с высоким содержанием сахара может изменить тормозящие нейроны. Крысы, которых кормили сахаром, также были менее способны контролировать свое поведение и принимать решения.

Важно отметить, что это показывает, что то, что мы едим, может влиять на нашу способность противостоять искушениям и может лежать в основе того, почему людям так трудно изменить диету.

В недавнем исследовании людей просили оценить, насколько они хотят есть высококалорийные закуски, когда чувствуют голод, по сравнению с тем, когда они недавно ели.Люди, которые регулярно придерживались диеты с высоким содержанием жиров и сахара, оценивали свою тягу к закускам выше, даже когда они не были голодны.

Это говорит о том, что регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может усилить тягу, создавая порочный круг желания все больше и больше этих продуктов.

Сахар может нарушить формирование памяти

Еще одна область мозга, на которую влияет диета с высоким содержанием сахара, — это гиппокамп — ключевой центр памяти.

Исследования показывают, что крысы, соблюдающие диету с высоким содержанием сахара, хуже запоминают, видели ли они раньше объекты в определенных местах.

Изменения в гиппокампе, вызванные сахаром, заключались как в уменьшении количества новорожденных нейронов, которые жизненно важны для кодирования воспоминаний, так и в увеличении количества химических веществ, связанных с воспалением.

Как защитить свой мозг от сахара?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление добавленных сахаров до пяти процентов от дневной нормы калорий, которая составляет 25 г (шесть чайных ложек).

Учитывая, что средний взрослый канадец потребляет 85 г (20 чайных ложек) сахара в день, для многих это серьезное изменение диеты.

Важно отметить, что нейропластичность мозга позволяет ему в некоторой степени восстанавливаться после сокращения потребления сахара в пище, а физические упражнения могут ускорить этот процесс. Продукты, богатые жирами омага-3 (которые содержатся в рыбьем жире, орехах и семенах), также обладают нейропротективным действием и могут стимулировать химические вещества мозга, необходимые для образования новых нейронов.

Подробнее: Молодым людям нужно есть больше жиров омега-3

Хотя избавиться от таких привычек, как постоянное есть десерт или приготовление двойного кофе, непросто, ваш мозг поблагодарит вас за положительные шаги.

Первый шаг часто бывает самым трудным. Эти изменения в диете часто можно облегчить.

[ Понравилось то, что вы прочитали? Хочу больше? Подпишитесь на ежедневную рассылку новостей The Conversation. ]

Это именно то, что происходит с вашим телом, когда вы съедаете тонну сахара

Каким бы аппетитным ни было мороженое с сахаром или кекс с глазурью, мы все уже должны знать, что сахар не совсем полезен. Фактически, это может быть одна из худших вещей, которые вы можете съесть (то есть, если вы пытаетесь прожить долгую и здоровую жизнь).

Одно исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, на самом деле показало, что употребление сладких напитков, таких как газировка, может состарить ваше тело на клеточном уровне так же быстро, как и сигареты. Воздействие сладкого на ваше тело намного сложнее, чем просто увеличение веса. Фактически, когда вы съедаете тонну сахара, почти каждая часть вашего тела ощущает напряжение — и это плохие новости для вашего здоровья как в краткосрочной, так и особенно в долгосрочной перспективе.

От первоначального всплеска инсулина до увеличения шансов почечной недостаточности в будущем — вот что на самом деле происходит в вашем организме, когда вы загружаете сахар.

Ваш мозг реагирует на сахар так же, как и на кокаин.

Употребление сахара вызывает выброс в головном мозге полезных для здоровья химических веществ — дофамина и серотонина. То же самое и с некоторыми наркотиками, такими как кокаин. И, как и в случае с наркотиками, ваше тело жаждет большего после первоначального кайфа. «Затем вы становитесь зависимыми от этого чувства, поэтому каждый раз, когда вы его едите, вам хочется есть еще», — объясняет Джина Сэм, доктор медицины, магистр медицины, директор Центра моторики желудочно-кишечного тракта в больнице Mount Sinai.

Пик инсулина регулирует уровень сахара в крови.

«Когда вы едите глюкозу, ваше тело вырабатывает инсулин, гормон поджелудочной железы», — объясняет доктор Сэм. Задача инсулина — поглощать излишек глюкозы в крови и стабилизировать уровень сахара.

А немного погодя вы слышите знакомый сахарный крах.

Как только инсулин сделает свою работу, уровень сахара в крови снова упадет. Это означает, что вы только что испытали прилив сахара, а затем резкое падение, оставившее чувство истощения. «Такое чувство возникает, когда вы зашли в буфет и перестарались, и все, что вы можете сделать, это лечь на диван», — объясняет Кристен Ф.Грэдни, директор отдела питания и обмена веществ Регионального медицинского центра Богоматери Озера и представитель Академии питания и диетологии.

На самом деле, употребление слишком большого количества сахара может вызвать сильную усталость.

Постоянная вялость, постоянный голод или жажда — все это признаки того, что вы съели слишком много сахара. «Физиологическая реакция вашего организма — это посылать достаточно инсулина, чтобы справиться со всем сахаром, и это может иметь вялый эффект», — объясняет Грэдни.«Кроме того, если вы едите только простые сахара, вы почувствуете голод и усталость, потому что вы не получаете достаточно других питательных веществ для поддержания своей энергии», таких как белок и клетчатка.

Вы можете начать замечать, что набираете лишний вес.

Уравнение довольно простое: избыток сахара равен избытку калорий и равен лишнему весу в виде жира. Продукты с высоким содержанием сахара не только содержат тонны калорий в небольшом количестве, но и почти не содержат клетчатки или белка, поэтому вы часто в конечном итоге съедаете гораздо больше, прежде чем почувствуете себя сытым.Опасный цикл. «Если вы просто едите сахар, вы, возможно, набираете вес, но все еще чувствуете голод», — говорит Грэдни. Она добавляет, что вы можете легко набрать полкилограмма в течение недели, съедая один шоколадный батончик и одну 20 унций содовой (это 500 дополнительных калорий) каждый день.

В долгосрочной перспективе чрезмерное употребление сахара может привести к ожирению.

Наши диеты с высоким содержанием сахара — большая часть того, почему более одной трети взрослых американцев страдают ожирением.

А ожирение может привести к инсулинорезистентности, которая повышает уровень сахара в крови, что приводит к диабету.

Когда у вас избыточный вес или ожирение, ваши клетки могут стать устойчивыми к нормальным эффектам инсулина (по причинам, которые не на 100% понятны) и с трудом усваивают глюкозу из крови, чтобы использовать ее для получения энергии. Таким образом, ваша поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина. Но, несмотря на то, что избыток инсулина пытается выполнять свою работу, клетки по-прежнему не реагируют и не принимают глюкозу, что приводит к тому, что избыток сахара циркулирует в вашем кровотоке, которому больше некуда деваться. Уровень глюкозы в крови выше нормы называется предиабетом.Когда уровень сахара в крови становится еще выше, это диабет 2 типа.

Печень играет важную роль в метаболизме углеводов, забирая избыток глюкозы из кровотока и сохраняя ее для дальнейшего использования.

Одна из функций печени — регулирование уровня сахара в крови. Ваши клетки используют глюкозу в крови для получения энергии, а ваша печень забирает избыток и хранит его в виде гликогена. Когда вашим клеткам позже понадобится энергия, например, между приемами пищи, печень будет выпускать глюкозу обратно в кровоток.

Но ваша печень может хранить только определенное количество глюкозы, поэтому остальная часть может накапливаться в органе в виде жира.

«Если вы превысите это количество, оно превратится в жирные кислоты, и тогда в печени появятся жировые отложения», — объясняет Сэм. Это может привести к неалкогольной жировой болезни печени — состоянию, когда в организме содержится больше жира, чем он может усвоить, что приводит к его накоплению в клетках печени. (Сахар — не единственная причина, но накопление гликогена играет большую роль, как и любое увеличение веса, вызванное сахаром.) «Жирная печень может развиться в течение пяти лет», — объясняет Грэдни. Но это может произойти еще быстрее, в зависимости от ваших диетических привычек и генетической предрасположенности к инсулинорезистентности. Если это прогрессирует, это может в конечном итоге привести к печеночной недостаточности в будущем. Твоя любовь к содовой на самом деле этого не стоит, не так ли?

Насыщение крови сахаром может повредить почти все остальные органы, а также ваши артерии.

Пытаться перекачать кровь, полную сахара, по кровеносным сосудам, по сути, все равно что перекачивать ил через крошечную трубку.«Трубы, наконец, устанут. Вот что происходит с вашими судами», — объясняет Градни. Таким образом, может быть поражена любая область, в которой используются мелкие кровеносные сосуды: почки, мозг, глаза, сердце. «Это может привести к хроническому заболеванию почек или почечной недостаточности, высокому кровяному давлению, и у вас повышенный риск инсульта, если у вас высокое кровяное давление».

Он также портит вашу кожу, расщепляя коллаген и быстрее старея.

Помимо нанесения модных антивозрастных сывороток и SPF, сокращение количества сахара может помочь коже дольше выглядеть моложе.«Волокна коллагена и эластина в коже подвержены влиянию большого количества сахара в кровотоке», — объясняет дерматолог Дебра Джалиман, доктор медицины. Посредством процесса, называемого гликированием, глюкоза прикрепляется к белкам в организме. Это включает в себя коллаген и эластин, белки, содержащиеся в соединительных тканях, которые отвечают за поддержание гладкости и гладкости кожи. Исследования показали, что гликирование затрудняет самовосстановление этих белков, что приводит к появлению морщин и других признаков старения.

Как вам, вероятно, сказал стоматолог, употребление большого количества сахара приводит к кариесу.

«Сам сахар не причиняет никакого вреда, но запускает цепочку событий, которые могут», — объясняет Джессика Эмери, доктор медицинских наук, владелица Sugar Fix Dental Loft в Чикаго. «У нас во рту есть бактерии, которые питаются сахаром, который мы едим; когда это происходит, образуются кислоты, которые могут разрушить зубную эмаль. Как только зубная эмаль ослаблена, вы становитесь более восприимчивыми к кариесу».

Если вы готовы есть меньше сахара, для начала просто прочитайте этикетки с питанием. Но основной факт в том, что нет «правильного» количества сахара, которое вы должны потреблять.

Добавленный сахар содержится во многих продуктах, о которых вы даже не задумывались (пример и смысл: кетчуп). «Мы призываем людей читать этикетки и считать граммы сахара», — говорит Грэдни. По данным Академии, нет четких и быстрых рекомендаций по ежедневному приему, добавляет она. Хорошее практическое правило: «Всегда выбирайте тот вариант, в котором меньше всего сахара. Если у вас есть сок или газировка, выбирайте воду». Вместо того, чтобы пить сок, выбирайте цельные фрукты — в них меньше сахара, а клетчатка помогает организму более эффективно расщеплять их.И выбирайте цельные продукты, чтобы естественным образом ограничить количество сахара в ваших блюдах.