Воркаут это что: Что это? И откуда это началось.

Что это? И откуда это началось.

Что же такое WORKOUT?

Street workout Это современное и уникальное молодёжное движение за здоровый образ жизни, которое было основано ещё в прошлом веке, а конкретно в 1995 году. Одними из самых известных ярких представителей данного движения являются такие люди, как Рик Сиидман, Хассан Ясин, Энтони Джеминез и многие-многие другие. Это движение имеет два направление; повышение физических и умственных возможностей человека

Тренировки должны проходить исключительно на свежем воздухе, ведь не зря в названии данного движения присутствует слово Street, что в переводе на русский обозначает улица. создан только для того, чтобы дать возможность обычному человеку вести правильный и здоровый образ жизни. Отличие WORKOUT от обычного комплекса упражнений по ОФП; разнообразие упражнений, больше всего ориентированных на развитие в себе силовых и волевых компонентов, навыков дополняющихся выносливостью, причем показатели этих параметров во многом превышают те, что у вас есть, при занятиях ОФП. ОФП; это больше комплекс упражнений направленных на среднее развитие и укрепление двигательных качеств тела.

GHETTO WORKOUT также можно отнести к СПФ, при которой идет преимущественно более высокое развитие физического потенциала спортсмена, учетом специфики тренировок по GW. Цели Workout: -Еще одна альтернатива физического развития. Новый подход к развитию таких показателей как сила, выносливость, воля, гибкость, взрывная мощь и т.д.

Это так же возможность формирования у себя мощного физического фундамента для дальнейшего роста в той или иной спортивной или экстремальной дисциплине. Новое видение того как, как можно по-новому задействовать объекты внешнего мира, как сделать их еще более функциональными в отношении физического развития своего тела.

-Приятное время препровождения вместе с такими же энтузиастами как и вы. Ну и обмен опытом с ними. GHETTO WORKOUT; это мощная, эффективная физическая база для тех видов спорта и уличного экстрима, где требуются проявление взрывной силы и большой выносливости. Для многих уже не в новинку такая экстремальная дисциплина как паркур, в которой для преодоления препятствий нужно не только овладеть базовыми элементами, но и развить в себе мощность и выносливость многих мышц, чтобы без серьезных энергетических и физических потерь, преодолевать как можно больше препятствий в режиме нон стоп.

Причем специфика воркаута для паркура заключается в том, что для выполнения упражнений workout использует в своём арсенале также те объекты, которые преодолеваются в паркуре. Конечно возникает вопрос если в GW используются такие же объекты, что и в паркуре- то зачем им заниматься? Ответ такой во время тренировок по паркуру, как правило, идёт работа над отработкой старых и обучением новым элементам, вольтов. Акцент больше делается на точности, ловкости, технике выполнения и преодоления. Не спорю, что при этом идет также развитие силы, выносливости, но оно осуществляется все же не в полной мере, поскольку человеческому организму трудно одновременно работать в разных видах деятельности, особенно тогда, когда имеет место быть неслабая затрата физических сил.

Никто не будет спорить с тем, что общая физическая подготовка и специальная подготовка паркурщику еще как нужна, поскольку она формирует тот фундамент, опираясь на который возможен дальнейший рост и прогресс в выбранном вами виде экстремальной дисциплины. Но, занимаясь GW, вы в два раза быстрее улучшаете свой уровень, потому что большинство упражнений в workout, задействуются группы мышц, способствующих улучшению ваших функциональных показателей. А еще, философия паркура это свободное преодоление препятствия. Философия GW это наиболее полноценное и функциональное использование объектов внешней среды для продуктивного физического тренинга.

На сайте представленны также элементы и упражнения street-workout

Что такое Стрит Воркаут? Тренировки (часть 1)

Если ты открыл эту статью, значит тебе хочется наконец разобраться с вопросом, что такое воркаут. Что ж, я постараюсь тебе с этим помочь.

Для начала посмотрим на определение, которое ты увидишь чаще всего. Оно говорит, что воркаут — это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Давай разберемся по порядку.

Разделим определение на три составляющих: тренировочную, идеологическую или культурную, и социальную. Для того, чтобы составить полное представление о том, что такое воркаут, нужно рассмотреть каждую из них. Сейчас подробно рассмотрим первую, а другие обсудим потом.

Итак, смотрим на то, что сразу приходит на ум, когда слышишь о воркауте, на его основу — тренировки.

Казалось бы, что здесь обсуждать, тренировки и есть тренировки, с ними все понятно. Но в действительности уже здесь возникают ошибки в понимании происходящего, хотя тема и вправду кажется очевидной. Все дело в том, что за время существования воркаута у людей сложились самые разнообразные представления о том, что он из себя представляет. И во многом это касается именно тренировочной составляющей. Каждый, кто занимается популяризацией воркаута или просто рассказывает о нем, может преподносить его несколько обособленно, со своей точки зрения. Результатом того, что информация о воркауте в основном распространяется в такой неформальной форме, мы получаем то, что до многих исходная информация доходит в искаженном виде, как в игре “испорченный телефон”. Так что прежде, чем мы скажем, что с тренировками все понятно и просто, давай составим аутентичное представление о воркауте, посмотрим на то, как он развивался, откуда появились те или иные идеи, и почему стоит их придерживаться. Опять таки, наши дальнейшие рассуждения помогут тебе, если ты будешь объяснять, что такое воркаут, другим.

Но прежде чем мы начнем, хочу еще раз напомнить, что сейчас мы будем говорить лишь об одной из составляющих. Воркаут не ограничивается только тренировками, хотя некоторые и видят в нем только упражнения. Но об этом и о других составляющих позже.

Тренировки — это основа

Теперь наконец-то переходим к тренировкам. Итак, тренировки это основа, без них невозможно представить воркаут. Он строится вокруг и благодаря тренировкам. Так, именно их в первую очередь видит любой сторонний наблюдатель, и именно на необычные упражнения в свое время обратил внимание, наверное, каждый участник воркаут сообщества. Одновременно, тренировки помогают людям менять себя и свои жизни. Таким образом, в воркауте они являются универсальным инструментом, с помощью которого продвигаются идеи движения, привлекаются новые участники, а сами участники меняют себя в лучшую сторону. Давай рассмотрим, какие идеи лежат в основе подхода к тренировкам.

Основной идеей является максимальная доступность — подход к тренировкам в воркауте направлен на то, чтобы возможность потренироваться можно было найти в любом месте и в любое время. Уличные тренировки позволяют минимизировать любые, связанные с тренировочным процессом, финансовые затраты, и при этом дают отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела. Также, благодаря многообразию упражнений, занятия с собственным весом доступны и позволяют подобрать необходимую нагрузку человеку с любым уровнем подготовки. Большой набор уже существующих упражнений и активное использование воображения и знаний в области анатомии и биомеханики позволяют воркаутерам самостоятельно придумывать новые упражнения, подбирать их под свои нужды, объединять в комбинации и делать каждую тренировку непохожей на предыдущие. Такой креативный подход вносит в рутинный тренировочный процесс игровую составляющую, делает тренировки интересными, а также помогает избежать привыкания к нагрузке или психологической усталости от ее однообразия.

Таким образом, воркаут показывает, что тренировки доступны всем, и потренироваться можно при любых условиях. Независимо от того, где ты сейчас находишься, день сейчас или глубокая ночь, ты только делаешь свои первые шаги в тренировках или занимаешься уже очень долго, ты всегда можешь провести тренировку здесь и сейчас. При этом ты можешь сделать её интересной и полезной, даже если у тебя нет никакого вспомогательного оборудования.

Воркаут — это не только тренировки

В представлении большого числа людей, в том числе тренирующихся на уличных спортивных площадках, все то, что я сказал выше, и дает исчерпывающее описание воркаута. И если я спрашиваю у кого-то, знают ли они, что такое воркаут, практически всегда находится человек, который скажет, что воркаут — это доступные тренировки на турниках и брусьях. И по идее он будет прав, но…

Я уже говорил о том, что воркаут как субкультура — это не только тренировки. Об этом часто забывают, а делать этого нельзя, потому что воркаута не существует без культурной и социальной составляющей, они играют важную роль как в жизни участников сообщества, так и в его развитии. Поэтому, прежде чем мы продолжим обсуждение тренировочного процесса, я хочу остановиться и пояснить этот важный момент.

Тренировки — первое, и часто единственное, что приходит в голову, когда кто-то вспоминает о воркауте. Но если ты думаешь, что воркаутом называются сами тренировки на уличных спортивных площадках, или тренировки с весом собственного тела, или вообще какие-либо тренировки, ты ошибаешься. Собственно говоря, зачем называть их воркаутом, если у них есть свои простые и понятные названия? Весьма часто я вижу комментарии людей к новостям, где упоминается воркаут, в которых они спрашивают, зачем называть физкультуру на турниках и брусьях непонятным заморским словом. Возражение вполне резонное, потому что я тоже не вижу причины называть тренировки на площадке воркаутом. И именно на вопрос, что же такое воркаут, если не тренировки на турниках и брусьях, я стараюсь ответить в своем рассуждении.

Говоря о появлении слова “воркаут”, конечно стоит обратить внимание на английский язык, из которого, очевидно, оно было заимствовано. Перевод слова “workout” как “тренировка” напрямую никак не связан с русским словом “воркаут”, которое является официально общепринятым и имеет свое значение, также нет связи и со словом WorkOut, которое является стилизованным названием. Почему название именно такое, мы поговорим позже, когда будем обсуждать историю возникновения воркаут-культуры. Хочу также обратить внимание на одну забавную ситуацию — по сей день я вижу в различных статьях или даже репортажах по телевидению, что слово “workout” переводят буквально как “работа на улице”, “тренировка на улице” или “работа вне”. Такой перевод по сути является попыткой подогнать перевод английского слова под значение русского и объяснить его смысл, но на самом деле не имеет отношения ни к английскому языку, ни к тому, как возникло и что означает слово “воркаут” в русском языке.

Итак, мы выяснили, что физкультура на улице — это еще не воркаут. Но при этом физкультура на улице вроде как является неотъемлемой частью воркаута. Да, это так, но нужно понимать, что подход к тренировкам в воркауте имеет ряд отличий от подхода к традиционным уличным тренировкам. К этим отличиям мы сейчас вернемся. Но тренировки в любом случае остаются лишь составляющей, и даже если подход к тренировкам будет полностью соответствовать тем моментам, о которых мы сейчас говорим, эти тренировки все равно неправильно называть воркаутом. Переходим к особенностям и отличиям тренировок в воркауте от других направлений.

Особенности тренировок

Воркаут предлагает определенный подход к тренировкам, который включает в себя как идеи, которые ты можешь найти и у других направлений физкультуры и фитнеса, так и свои уникальные особенности. Именно совокупность всех черт определяет воркаут как направление физических тренировок, потому что по-отдельности они могут быть присущи и другим смежным направлениям. Воркаут объединил доступность, разнообразие, и эффективность, это и привлекает в нем и в подходе к тренировкам, который он популяризирует.

Один из главных принципов такого подхода — возможность тренироваться где угодно и когда угодно. Она обеспечивается тем, что в тренировках используется вес собственного тела, поэтому для выполнения упражнений чаще всего не нужно вообще никакое оборудование или нужно то, которое можно легко найти. Почти в каждом дворе, парке или школе сейчас найдется спортивная площадка, а если ее нет, то можно по-новому посмотреть на привычные объекты, которые окружают нас на улице и дома, и окажется, что многие из них можно использовать в качестве замены конструкциям на площадке и выполнять на них те же или сходные упражнения. Такая доступность тренировок удобна еще и потому, что позволяет освободить время, которое в случае со многими другими тренировочными направлениями тратится на передвижение к месту тренировки, а ведь для многих именно отсутствие достаточного количества свободного времени становится препятствием для занятия физкультурой.

Креативность в организации тренировки проявляется не только в умении использовать в ней окружающие объекты, если нет доступа к классическим тренировочным снарядам, но и в подборе упражнений, которые можно выполнить в той или иной ситуации с определенным набором оборудования или вообще без него. Доступные упражнения подбираются на основе знаний биомеханики и основных принципов работы и развития мышц и организма в целом. Если понимать эти принципы и представлять тренировку не как набор повторов и подходов в нескольких типовых упражнениях, а как процесс, во время которого нужно дать нагрузку мышцам, можно обнаружить для себя гораздо более широкий спектр упражнений, которые позволяют решить большинство тренировочных задач при минимизации используемого оборудования, если она необходима. Дать необходимую для развития нагрузку в тренировках с собственным весом при любом уровне атлета позволяют различные техники выполнения упражнений, объединение их в комбинации, а также разнообразие, которое нужно для разностороннего и эффективного развития, а заодно позволяет сделать тренировку не скучной.

Еще один важный принцип тренировочного подхода заключается в том, что воркаутеры занимаются физкультурой, а не спортом, то есть в первую очередь тренируются ради поддержания здоровья, а не ради спортивных достижений. Нужно понимать, что тренировка должна быть развивающей нагрузкой, а не разрушением собственного организма, поэтому важно уметь подбирать те упражнения, которые будут наименее травмоопасны для отдельного атлета. Сложные силовые упражнения не должны становиться самоцелью, и подходить к ним нужно благодаря постепенному повышению нагрузки с сохранением правильной техники выполнения. Аналогичная ситуация и с более простыми упражнениями — в упражнении не важно количество повторений, а важно выполнить их так, чтобы получить нагрузку и не травмироваться. Если выполнять упражнение было тяжело, значит организм в любом случае будет развиваться в сторону более сильного, выносливого, атлетичного, и не важно, сколько по количеству и насколько тяжелого упражнения ты сделал.

Одной из особенностей тренировок в воркауте является то, что они проходят на уличных спортивных площадках или просто на улице. Занятия на свежем воздухе полезны для здоровья, а также предполагают преодоление трудностей, например, адаптацию к различной погоде в любой сезон, потому что воркаутеры тренируются на улице круглый год. Причиной такого принципа является еще и то, что на улице ты становишься примером для окружающих, на тебя смотрят прохожие и видят возможность полноценно тренироваться и получать результаты на спортивных площадках. Более подробно об этом мы поговорим позже, а пока перейдем к следующему важному принципу.

Принцип бесплатности и альтернативы фитнесу

Одной из главных идей подхода к тренировкам в воркауте является идея альтернативы классическим видам фитнеса — она выражается в том, что тренировки должны быть бесплатными, доступными для всех, вся необходимая для тренировок информация тоже должна распространяться безвозмездно, в том числе между тренирующимся. Имея в своем распоряжении почти неограниченные возможности для тренировок, всю необходимую информацию, а также помощь опытных воркаутеров, желающим заняться своим физическим состоянием нужно только уметь обрабатывать все полученные знания и применять их на практике.

Такой подход к тренировкам изначально заключен в воркаут культуре, поэтому все, что не соотносится с ним, не может иметь отношение или как-либо ассоциировать себя с воркаутом. Да, этот подход накладывает некоторые искусственные ограничения на тренировочный процесс, но он же и показывает возможность тренироваться и достигать результатов в естественных ограничениях. При этом он ни в коем случае не может и не пытается запрещать участникам воркаут сообщества пробовать себя и заниматься другими направлениями фитнеса, просто не нужно смешивать их все в одну кучу и не нужно пытаться никого обмануть, рассказывая о своих достижениях и приписывая их не тому направлению тренировок, благодаря которому они были обретены. Мы уже упомянули о том, что и тренировки с собственным весом не являются воркаутом — это только максимально доступные тренировки, и именно поэтому воркаут продвигает их как способ достижения целей. При этом нужно понимать, что тренировки в закрытом помещении или тренировки с отягощением по-прежнему доступным воркаутерам, но они не будут продвигать идеи воркаута, поэтому не имеют к нему отношения. Таким образом, с воркаутом могут ассоциироваться только те тренировки, которые продвигают и соответствуют его идеям.

Американская культура уличных тренировок

Сейчас самое время поговорить о том, откуда вообще появилась та часть идей воркаута, которая связана с тренировками. В середине 2000-х, после появления видеохостинга YouTube, на нем начали появляться видеоролики с тренировками чернокожих американских атлетов из Нью-Йорка. Они тренировались на уличных спортивных площадках или просто в условиях города. Те, кто тренировался на одной площадке, часто объединялись в команды, у каждой из которых был свой, отличный от других, стиль тренировок, хотя в целом они обладали общими чертами. Упражнения, которые показывали атлеты, отличались сложностью и необычностью, такой подход к тренировкам вдохновил очень многих людей по всему миру к занятиям на уличных спортивных площадках. Таким образом идея уличных тренировок с собственным весом, которая, конечно же, существовала и до этого, получила своё возрождение в Америке.

В конце 2000-х видеоролики с тренировками стали замечать в России. В 90-е годы уличные тренировки, которые были весьма распространены в СССР, потеряли свою популярность и теперь интерес к ним стал возвращаться благодаря увиденным новым возможностям, о которых мы еще поговорим. Среди тех, кто посмотрел и заинтересовался видеороликами с необычными тренировками были участники паркур-сообщества One More Day Антон Кучумов, Сергей Иванов и Данила Черкасов. Именно с них в марте 2009 года началось движение, в котором соединилась философия сообщества OMD и необычный подход к тренировкам, который преподносился в видео Ghetto Workout 24h Fitness, в котором показывалось, что тренироваться возможно не только на спортивной площадке, но и вообще где угодно в условиях города — используя перила, фонарные столбы, автобусные остановки. Первоначально направление называлось Ghetto Workout в честь того самого видео, после название сменили на Street Workout, а потом в 2011 году Антон Кучумов предложил название WorkOut: фитнес городских улиц, которое было принято участниками движения. Здесь стоит снова заметить, что первоначальные названия не стоит понимать буквально, просто переводя их с английского языка. Конечно, они частично отражают суть того, чем является воркаут-культура, но на самом деле движению просто нужно было название, и Ghetto Workout использовали, как наиболее отражающее суть и заодно отдающее честь тому видео, которое помогло сформулировать идеи, касающиеся тренировочной составляющей.

С тех пор благодаря воркаут движению уличные тренировки стали вновь популярны на территории стран бывшего СССР. Важно понять, что далеко не все, кто начал тренироваться благодаря воркауту при этом являются воркаутерами. Главная цель, которую ставит перед собой воркаут — продвижение доступных тренировок, и уже потом из тех, кто начал тренироваться благодаря влиянию воркаут-культуры, мы стараемся вырастить воркаутеров, которые будут дальше продвигать идеи доступности тренировок. Но подробнее об этом мы поговорим в следующих статьях.

Так чем же были так необычны тренировки атлетов на видеороликах в YouTube, что им удалось обратить на себя внимание отдельных последователей по всему миру, а в некоторых странах побудить создание сообществ, ориентирующихся на их идеи?

Субкультура воркаут, однозначно, является крупнейшим и наиболее успешным сообществом, использовавшим идею необычных уличных тренировок с собственным весом. Количество людей, которые относят или относили себя к воркаут-культуре, значительно превышает количество атлетов в нью-йоркских командах, благодаря которым эта субкультура появилась.

Раньше тренировки с собственным весом на спортивных площадках во многом были связаны с гимнастикой и простейшей физической подготовкой, поэтому включали в себя базовые упражнения и некоторые гимнастические элементы. Необычность подхода, увиденного на видео состояла в том, что те же базовые упражнения получали огромное количество вариаций и усложнений, объединялись в рутины и сэты, что делало тренировки гораздо более разнообразными и позволяло достигать впечатляющих результатов за счет сложности таких тренировочных схем. Такие тренировки обращали на себя внимание и были визуально интересны за счет того, что даже упражнения отличались от атлета к атлету, не говоря уже о схемах тренировки. Все знают, что на турнике можно подтягиваться, а на полу — отжиматься, но представления многих этим ограничиваются, поэтому люди искренне удивляются и восхищаются, когда видят, что тренировки могут быть не однообразными, а интересными. Интерес вызван не показными сложными трюками, тренировки остаются все теми же подходами и повторами, они по-прежнему способствуют физическому развитию. Разнообразие позволяет выражать себя и развиваться в интересных тебе самому направлениях. Квинтэссенцией такого самовыражения является фристайл.

Фристайл

Когда заходит речь о фристайле и о том, что он является неотъемлемой составляющей воркаута, я часто слышу, что фристайл это сложно, не для всех и требует высокого уровня подготовки. Очень многие говорят, что хотят использовать фристайл в своих тренировках, но для начала им нужно освоить некоторые сложные упражнения или техники. Но суть воркаута и фристайла не в сложных трюках и упражнениях, а в том, что даже простые упражнения можно сделать интересными.

Фристайл, как следует из названия, это свобода, свобода выражать свой собственный подход к тренировкам, свои идеи, сильные стороны и стремления в них. Мне не понятно, почему под это определение у большинства людей, с которыми я обсуждаю фристайл, под это определение попадает определенный набор наиболее популярных сложных упражнений. Фристайл — это свободный подход к тренировке, возможность менять её под себя в зависимости от своих способностей, то есть он по определению доступен всем.

Более того, фристайл может проявляться на нескольких уровнях, хотя многие понимают его только на уровне одного подхода. В рамках одного подхода можно менять упражнения, техники. Но можно также применять фристайл на уровне всей тренировки, придумывать схему тренировки, подбирая то соотношение упражнений, подходов и отдыха, которое хочется сделать на этой тренировке, и таким образом делать каждую тренировку непохожей на другую. Фристайл на уровне всей тренировки может быть обусловлен умением подбирать необходимые упражнения и нагрузку в текущих условиях, то есть по ощущениям. Такая интуиция очень помогает в тренировках и воркаутеры стараются развивать её в себе. Фристайл также дает свободу в плане места тренировок — воображение и нестандартное мышление позволяет увидеть в окружающих нас предметах возможность для выполнения упражнений — простейшие объекты которые нас окружают, вроде лестниц, перил, столбов, велостоянок, могут быть использованы для тренировки. Таким образом тренироваться можно в любом месте, было бы желание.

Зачем нужен фристайл?

Многие заинтересовались воркаут-культурой и вообще начали заниматься на турниках и брусьях после того, как посмотрели видеоролики с тренировками нью-йоркских команд. Они увидели, что к тренировкам можно подойти под другим углом, что не обязательно постоянно делать одни и те же базовые упражнения, а можно придумывать комбинации и связки из различных вариаций этих упражнений и силовых элементов, таким образом превращая однообразную тренировку в своего рода игру. Именно в этом заключается идея фристайла, это необычно, интересно, за таким подходом к тренировкам стоит своя логика, это не просто игра на публику. Именно тренировки в духе фристайла воркаут всячески продвигает, и сейчас обсудим, почему.

Во-первых, фристайл предполагает отход от стандартных схем. Один из его главных принципов в том, что ты должен развивать умение прислушиваться к своему телу и подбирать именно те упражнения, которые подходят тебе в твоей ситуации. На каждую тренировку ты приходишь в разном состоянии, с разным запасом сил и времени. Гибкий подход к планированию тренировочной рутины позволяет, если это нужно, сократить тренировку, оставив при этом самое необходимое, избежать излишней нагрузки, которая может привести к травмам. Точно так же, можно просто уйти с площадки, если тренироваться сегодня вообще не хочется, а можно задержаться подольше, если есть настроение и силы. Иногда стоит вообще отказаться от схемы подходов и повторов, просто подходить к снарядам и делать то, что хочется, обращая внимание на то, чтобы тренировка была тяжелой. То есть не нужно ставить перед собой задачу сделать то упражнение столько-то раз, а это столько, нужно прислушиваться к себе и делать тот набор упражнений в том количестве, который ощущается как подходящий сейчас и при этом остается достаточно тяжелым. Именно это, а не цифры упражнений и отдыха, определяет эффективность тренировки. Если каждый раз стараться превзойти свой предыдущий результат, невозможно не прогрессировать.

Во-вторых, фристайл превращает тренировку в игру. Тренировки должны быть веселыми и интересными. Если они не приносят тебе удовольствия, значит ты делаешь что-то не так. Воркаут — не спорт, поэтому тренировки, которые он продвигает, предполагают отсутствие экстремальных нагрузок, что позволяет избегать травм. Нет цели достигнуть максимально возможных результатов, довести свой организм до предела, но есть цель быть здоровым. От такой излишней нагрузки и ограничивает фристайл подход. Он же отвечает за то, что ты продолжишь ходить на тренировки и дальше, потому что они всегда будут интересными, не чересчур сложными, и позволят тебе самовыражаться.

В-третьих, фристайл позволяет находить новые пути для развития, например, придумывать новые упражнения или способы их выполнения. Даже в случае с общеизвестными упражнениями воркаутер назовет на порядок больше способов выполнения, чем среднестатистический обыватель. Но фристайл подход позволяет пойти еще дальше и придумывать все новые варианты, активно используя воображение и основываясь на понимании законов физики и биомеханики. За счет возможности варьировать различные параметры тренировочной схемы, а также комбинировать упражнения в более сложные связки, количество возможным способов провести тренировку стремится к бесконечности. В теории, каждая тренировка может быть уникальной и непохожей на предыдущую.

Остается добавить, что фристайл — это способ самовыражения и просто еще один подход к тренировкам. Это важный элемент культуры, но это не значит, что такой подход нужно использовать в каждой тренировке. Иногда, особенно для новичка, который еще не научился понимать свои тренировочные потребности на таком уровне, чтобы придумывать сегодняшнюю тренировку на ходу, планирование тренировки будет более удачным подходом, чем фристайл, но ему тоже стоит научиться.

Принципы тренировок

Теперь наконец вернемся к теме тренировок, к вопросам, которые возникают чаще всего — какие тренировки относятся к воркауту, какие идеи воркаут продвигает в сфере тренировок, какие ограничения накладывает на тренировки воркаутеров. Важно понять, что у воркаут-культуры нет цели ограничить атлетов от определенных типов тренировок, ограничения существуют как выделяющие воркаут среди других направлений. С точки зрения воркаута нет никакой предвзятости к другим направлениям тренировок, есть только границы, которые отделяют его от них и определенные подходы, которые он критикует. Сейчас обсудим то, что больше касается самих упражнений и подхода к тренировкам, а потом рассмотрим более культурные аспекты.

Одним из наиболее важных принципов воркаут-тренировок является использование упражнений с весом собственного тела. Позитивных сторон такого подхода — практически абсолютная доступность, о которой я уже говорил, а также комплексность таких упражнений. Большинство из них заставляют включаться в работу не только ключевые мышцы, задействованные в данном упражнении, но и множество мелких мышц-стабилизаторов, поддерживающих их работу или положение тела. Это ведет к более гармоничному развитию, более сильному и сбалансированному телу. При этом воркаут ни в коем случае не постулирует однозначного преимущества упражнений с собственным весом перед упражнениями, например, со свободными весами. Использование именно таких упражнений обусловлено самой идеей доступности.

Любой воркаутер может также использовать другие подходы в своих тренировках, так, он может тренироваться дома, может ходить в тренажерный зал, использовать в своих тренировках дополнительный вес. Важно понимать, что такие занятия не имеют никакого отношения к воркауту — если воркаутер занимается боксом, это не значит, что бокс — часть воркаута, то же самое относится и к тренировкам с дополнительным весом. Некоторые направления тренировок могут напрямую противоречить некоторым идеям воркаута, тогда участвующий в них не может считаться воркаутером, и это не вопрос совмещения уличных тренировок и, например, использования стероидов, это вопрос возможности совмещения воркаут-культуры и использования стероидов — в первом случае противоречия нет, во втором есть. Здесь не нужно что-то доказывать — это просто противоположные установки, которые не могут сосуществовать.

Точно так же, если условный воркаутер проводит всю неделю в тренажерном зале, а по выходным приходит на открытые тренировки, ему пора задать себе вопрос, стоит ли вообще относить себя к воркаутерам. Не обязательно все, кто приходит на открытые тренировки, проводимые воркаутерами, сами являются воркаутерами. Здесь вопрос в том, что если ты причисляешь себя к определенной культуре, то ты должен стоять за ее идеями. Причем обстоятельства могут быть разными и воркаутер может быть вынужден не следовать некоторым принципам направления, но он все же останется воркаутером, если будет себя так идентифицировать и, следовательно, стремиться следовать возможным для него принципам.

Теперь, когда мы разобрали несколько очень важных моментов, перейдем к следующим принципам. Второй — фокус на технике выполнения упражнений а не не количестве. Этот принцип основан на двух моментах — во-первых, в большинстве ситуаций более тяжелые упражнения дают лучший результат, во-вторых, правильная техника позволяет избегать травм. Хотя иногда, например при изучении новых упражнений, использование упрощенной техники тоже полезно, потому что она позволяет начать выполнять упражнение, когда сил сделать его в классическом варианте еще не хватает, а это может помочь прогрессировать быстрее. В общем, выбирая технику, нужно учитывать два фактора — эффективность и травматичность. В таком случае правильной техникой для каждого будет та, которая будет наиболее эффективно развивать и позволять избегать травм.

Третий принцип взаимосвязан со вторым и состоит в том, что нагрузка на тренировках должна развивать, а не разрушать организм, поэтому нужно прекращать тренировку, если что-то вызывает боль или дискомфорт. Разнообразие упражнений довольно часто позволяет подобрать аналогичное упражнение, которое не будет столь травмоопасным. Одновременно выполнение сложных силовых упражнений не должно являться самоцелью в тренировках, атлеты должны приходить к ним посредством постепенного развития силовых показателей, используя подводящие упражнения, что позволит избежать травм. В конце концов, цель занятий физкультурой — тренировка тела, изменение его в сторону более сильного, выносливого, атлетичного. Различные упражнения в этом процессе являются лишь инструментами, с помощью которых дается нагрузка. Поэтому гораздо важнее не спешить с нагрузкой и обращать свое внимание на то, чтобы выполнять упражнения с правильной техникой. Правильная техника позволяет избежать травм и получать ожидаемые от упражнений результаты, даже если, по сравнению с вариантами с компенсаторным исполнением упражнений, падают количественные или силовые результаты.

Принципы вокруг тренировок

Теперь поговорим о культурных принципах, которые не касаются тренировочного процесса напрямую. Одна из главных задач воркаута — продвижение здорового образа жизни. При этом идея состоит в том, чтобы показать, что тренировки доступны каждому, что можно стать сильным, красивым и здоровым без лишних финансовых вложений — не посещая фитнес клубов, не тратя деньги на биодобавки и не следуя сложным диетам. Весь подход к тренировкам строится именно на этом принципе, поэтому воркаут продвигает именно бесплатные уличные тренировки с собственным весом. Главное помнить, что тренировки должны быть вариативными и регулярными, тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один принцип — отсутствие соревнований. Соревнования, то есть сравнение достижений и противопоставление участников друг другу — атрибут спорта. В воркауте традиционно отрицается соревновательная составляющая, потому что он направлен на развитие, здоровье и безопасность занимающегося. В конечном итоге цель тренировок в том, чтобы быть здоровым, а не быть лучше других, поэтому излишние нагрузки, а также использование препаратов или добавок, которые будут ускорять прогресс в ущерб здоровью не имеет смысла. Единственный, с кем ты соревнуешься — это ты сам. Если каждый день ты становишься лучше, чем был вчера, ты на правильном пути, и не важно, где при этом находятся другие — они тоже когда-то начинали с того же, что и ты.

Воркаут также обращает большое внимание на безопасность, потому что тренировки должны быть способом проведения времени, полезным для здоровья и ориентированным на развитие физических показателей, а не экстримом. В том числе поэтому тренировки, которые продвигает воркаут, направлены на развитие таких показателей, как сила и выносливость, а гимнастические элементы, которые у многих ассоциируются с уличными тренировками, могут быть дополнением, но акцент в тренировках на них не делается.

Во что все превратилось

Проблема в том, что все, о чем я сказал раньше, может противоречить с текущими представлениями некоторых людей о воркауте. С момента основания воркаут движения в 2009 году прошло уже много лет, за которые воркаут подвергался разным влияниям. И если основные идеи от этого не изменились, представления о некоторых из них либо ушли на задний план, либо поменялись, либо вообще потеряли для многих значение. Прежде чем я закончу, хотелось бы обсудить, почему так произошло.

В странах бывшего СССР с его времен существовали устоявшиеся традиции уличных тренировок. На волне популярности воркаута они ощутили новый подъем в 2009-2011 годах. Одновременно с этим в 2000-х годах был популярен паркур. Так как все эти направления были близки с точки зрения культуры, они быстро смешались. Самые разнообразные виды тренировок с использованием спортивных площадок стали именовать воркаутом, потому что это было новое, быстро распространяющееся и набравшее популярность слово. Таким образом к воркаут-тренировкам примешалась уличная гимнастика и трикинг. А дальше стала развиваться спортивная и соревновательная составляющая, потому что у многих было желание, чтобы воркаут превратился в официальный вид спорта. Конкретно эту идею лично мне понять трудно, потому что я не вижу в уличных тренировках, какими бы они не были, никаких уникальных черт, которые должны быть присущи виду спорта. Таким образом очень многие направления оказали влияние на восприятие воркаута, и в глазах интересующихся он потерял те черты, которые были присущи ему в начале, когда движение только зарождалось. В результате сегодня мы видим, что за словом “воркаут” представляют просто продвинутые упражнения с собственным весом, калистенику, на заднем плане остается идея того, что тренировки должны проходить на улице. Доходит до абсурдных ситуаций, когда тренировки в помещении продолжают называть Street Workout.

В последнее время под названием “воркаут” проходит множество соревнований, под именем Street Workout проводятся даже “чемпионаты мира”. По сути это соревнования по уличной гимнастике, фристайлу на турниках или ОФП. В случае с соревнованиями вывески Воркаут/Street Workout, как мне кажется, не слишком точно описывают происходящее, не говоря уже о том, что к оригинальной идее происходящее не имеет никакого отношения.

Воркаут – это не спорт, в спорте главная цель — победа на соревнованиях, в физкультуре, которую продвигает воркаут — в том, чтобы превзойти себя вчерашнего и помочь другим. Воркаутерам не нужны звания и регалии, мы тренируемся не ради рекордов и не для того, чтобы поразить кого-то своими навыками. Мы выходим на площадки, потому что воркаут стал частью нашей жизни, и мы хотим своим примером показать другим, что существует такой способ интересно проводить время и отдыхать с пользой для здоровья.

Сложно объяснить, почему произошел такой сдвиг понятий, скорее всего это случайный процесс. В заключение лишь добавлю, что мне очень хотелось бы, чтобы воркаут воспринимался в том виде, в котором он был задуман изначально. Для этого я и решил написать этот цикл статей, где хочу объяснить все основные идеи субкультуры, надеясь на то, что это поможет воспринимать её правильно.

Следующая часть — <url=»https://workout.su/articles/882-chto-takoe-strit-vorkaut-ideologija-chast-2″>Что такое Стрит Воркаут? Идеология (часть 2)</url>

Словарный запас: ВОРКАУТ — Strelka Mag

Что такое русский воркаут, почему у слова нет аналогов в других языках и можно ли заниматься воркаутом в одиночку?

 

ЧТО НАПИСАНО В СЛОВАРЕ

Воркаут — симбиоз уникального подхода к тренировкам на уличных спортивных площадках, философии многостороннего развития личности и социальной активности. (WorkOut. Словарь терминов)

Воркаут — набор энергичных физических упражнений и тренировок. (Oxford Dictionaries)

 

ЧТО ГОВОРЯТ ЭКСПЕРТЫ

Антон Кучумов, основатель движения «WorkOut: фитнес городских улиц»

Воркаут — это уличное фитнес-направление, физические упражнения с собственным весом на турниках и брусьях. То, что называют у нас воркаутом, придумали именно в России. Началось всё, когда я с двумя другими ребятами нашёл видео необычных тренировок парней из Америки. Мы решили собраться небольшой группой и потренироваться. Это была весна 2009 года: спортивные площадки пустовали — там только бельё сушили. Первых воркаутеров прогоняли с мест тренировок, угрожали полицией. Никто не верил, что 20 парней собрались вместе, чтобы заняться спортом, а не выпивать. Мы были одними из первых, кто предложил такой формат занятия и решил его продвигать. Благодаря этому началось восстановление инфраструктуры спортивных площадок, которые ещё со времён СССР не развивались. Ребята, которые занимались воркаутом, сами спроектировали первые места: они хорошо понимали, какой диаметр должен быть у перекладины и какой толщины нужны брусья. Сейчас все спортивные площадки называются площадками для воркаута, но это маркетинговый ход.

В воркауте две главные составляющие: необычные тренировки с собственным весом и социальная активность. Человек занимается спортом в любом месте в любое время. Смысл в том, чтобы он не просто достиг определённой физической формы, а приобрёл уверенность, начал транслировать её в другие сферы жизни и сформировал вокруг себя сообщество единомышленников. Нет такого понятия, как воркаут в одиночку. Изначально человек развивается в этом направлении, чтобы помогать другим. Если бы он замыкался на самом себе, то уличный фитнес быстро бы перестал развиваться. Главная философия воркаута: привлекать людей, демонстрировать своим примером плюсы спортивных занятий. Здесь большое отличие от фитнес-клубов, где спортсменов никто не видит. Во время воркаут-тренировок к ребятам часто подходят и задают вопросы. Участники открыты, готовы рассказать про движение, у них нет чванливости, пренебрежения к новичкам.

В Москве в каждом районе есть площадки для воркаута. Они есть в Нескучном саду и Лужниках, на «Парке Победы», в скверах и на территориях школ. Движение развито и известно по всей России — от Калининграда до Южно-Сахалинска. Соревнования также проходят в России, потому что здесь находится самый крупный производитель спортивных площадок для воркаута. Развитие движения в регионах зависит только от лидеров: насколько им удаётся привлечь внимание общества и властей. По нашим оценкам, воркаутом в России занимается 100 тысяч человек. Люди заинтересовались, потому что это самое доступное, интересное, дешёвое и эффективное средство, чтобы стать здоровым и уверенным в себе. В других странах есть локальные истории, когда люди встречаются после работы и тренируются, но за рубежом нет массовости, государственной и общественной поддержки. Там не знают смысла нашего слова «воркаут».

Мария Трубицина, лингвист, преподаватель русского языка МПГУ, МГУ им. Ломоносова

Если рассматривать значение термина «воркаут» с точки зрения лингвистики, то в русском языке оно обозначает любительский вид спорта, физические упражнения, выполняемые на уличных спортивных площадках или специально оборудованных закрытых площадках. По данным Генерального интернет-корпуса русского языка (ГИКРЯ), период активного распространения слова приходится на 2011–2013 годы, хотя встречаются и отдельные употребления уже в 2003 и 2009 годах. Сейчас популярность термина продолжает расти. Секрет его жизнеспособности — в популярной модели заимствования слов: когда понятие существует, а слова для него в русском языке нет.

Поскольку слово «воркаут» обозначает чётко определённый стиль физической активности, стабильно использующихся синонимов у него нет. Некоторую роль в том, что у слова нет аналогов, играет и его новизна. В качестве синонима можно использовать словосочетание «тренировка на турниках», но не стоит забывать, что в таком случае выражение потеряет связь с видом спорта и сохранит лишь отсылку к физической активности.

Главная идея воркаута заключается в том, что все тренировки проходят бесплатно для участника: не нужно тратиться ни на снаряжение, ни на посещение зала, ведь спортивные площадки есть везде, и доступ к ним имеет каждый. В сущности, тренировки «на турниках» не новы для жителей России: на спортплощадках тренировались и тренируются те, кто не хочет или не может потратить деньги на посещение фитнес-клуба. Однако воркаут — это не просто бессистемные занятия на спортивной площадке, а комплекс определённым образом упорядоченных физических упражнений.

 

ПРИМЕРЫ УПОТРЕБЛЕНИЯ

ТАК ГОВОРИТЬ ПРАВИЛЬНО

Он начал заниматься воркаутом и не ходит в фитнес-клуб. (Антон Кучумов)

Этим летом наша команда получила золото на соревнованиях по воркауту. (Мария Трубицина)

ТАК ГОВОРИТЬ НЕПРАВИЛЬНО

В городе планируют открыть пять воркаутов (воркаутом можно только заниматься, а открывать — площадки для воркаута. — Прим.). (Антон Кучумов)

Я пропылесосил весь дом, вымыл окна и притащил тяжёлые сумки из магазина. Вот это воркаут! (Мария Трубицина)

Узнать больше о том, как запустить свой спортивный проект, можно в онлайн-школе Vector.

Воркаут – что это такое, чем полезен, с чего начать?

Чтобы заниматься спортом и получать хорошие результаты, необязательно ходить в спортзал, и это доказывает воркаут. Заниматься им могут все желающие, кто не имеет проблем со здоровьем. Важно знать об особенностях и правилах тренировок, чтобы был виден прогресс.

Что такое воркаут?

Street Workout с английского языка переводится, как уличная тренировка и под этим понятием понимают вид физкультурных занятий, которые основаны на выполнении упражнений преимущественно на уличных конструкциях, например, турнике, брусьях, лестницах, лавках и так далее. Стрит воркаут делает акцент на работу с собственным весом, повышение силы и выносливости. Это направление еще называют «уличным фитнесом», но при этом оно не является видом спорта, поскольку официально его не признала еще ни одна страна, но ситуация может измениться.

История воркаута

В Америке в 90-х темнокожие подростки начали активно работать над построением своего тела, занимаясь на обычных уличных спортивных площадках. Они подтягивались, отжимались и выполняли другие упражнения, делая свое тело рельефным. Когда интернет стал общедоступными в сети стали распространяться видео, где можно было увидеть тренировки воркаут. Не понятно, кто первым начал подписывать ролики, как «street workout», но название прочно прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России движение распространилось в 2009 году.

Виды воркаута

Стоит сделать акцент на том, что нет четких разделений стилей этого уличного спорта, но есть исторически сложившееся классификация:

1. Street Workout. Классический стиль, который подразумевает выполнение разных элементов с собственным весом и придумывание новых необычных упражнений.
2. Ghetto Workout. Этот вид сохранил предпочтения бедных подростков, основавших направление. Упор делается на выполнение сложных и красивых элементов, а еще в этот стиль входят яркие силовые упражнения воркаут, например, изометрические. Что интересно некоторые элементы этого стиля нашли свое отражение в восточных единоборствах, например, отжимания на пальцах.
3. Handstand. Силовое направление предыдущего стиля, в котором силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и так далее.
4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, который является опасным для жизни, поскольку требует развития ловкости и отличной координации. Не рекомендуется выполнять элементы этого стиля без страховки.

Чем полезен воркаут?

Есть несколько основных пунктов, которые касаются того, почему следует заниматься воркаутом:

1. Физические нагрузки, которые ощущает тело, приравниваются к тем, что спортсмен получает, работая в зале.
2. Элементы воркаута задействуют в работе практически все группы мышц, причем это без использования особого оборудования.
3. Тренировки не требуют никаких финансовых вложений, поскольку снаряжение находится просто во дворе многих домов.
4. Воркаут положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Полезны тренировки для здоровья спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
5. Стоит отметить положительное влияние этого направления на деятельность нервной системы. Поэтому хорошее настроение вам обеспечено.

Площадка для воркаута

Невозможно сказать, какой должна быть идеальная площадка для уличных тренировок, поскольку у разных атлетов существует собственное мнение на этот счет. На начальных этапах для тренировок хватит турника и брусьев, но для того, чтобы развиваться в этом направлении, нужны и другие снаряды. Учитывая популярность воркаута, количество специальных площадок увеличивается по всему миру. Основное оборудование для воркаута: перекладина, брусья, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и так далее.

Воркаут для начинающих

Люди, которые никогда не занимались спортом, должны осторожно подходить к тренировкам. Одна из основных причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, из-за чего во время вращений у новичков кружится голова и они даже падают. Если интересует, что такое воркаут и с чего начать такие тренировки, то лучше начинать раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом, благодаря этим простым упражнениям произойдет подготовка вестибулярного аппарата.

1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, продолжительностью не больше 15 мин. Благодаря этому связки разогреваются и подготовятся к нагрузкам.
2. Тренировки новичков включают разные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития силы и выносливости.
3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть упражнение выполняется только в половину движения.
4. Если какие-то элементы выполнять тяжело, рекомендуется иметь напарника.
5. Воркаут – направление, которое, как и другие виды спорта, дает результаты при регулярных тренировках, поэтому заниматься следует минимум 2-3 раза в неделю, но лучше больше.
6. Нагрузка должна повышаться постепенно, чтобы мышцы привыкли и укрепились мускулатура. Геройство в этом деле опасно для здоровья.
7. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перед тренировками следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить свое состояние.

Воркаут – мотивация

У каждого человека может быть своя мотивация, почему они начали заниматься спортом, но в большинстве случаев цель одна – сделать свое тело структурированным и красивым. Уличный воркаут для многих и есть мотивацией. Согласно проведенным опросам многие парни и девушки заинтересовались этим направлением после того, как увидели видео, где обычные парни выполняют невероятные упражнения на обычных турниках, лестницах и так далее. Музыка для воркаута также является мотивацией, поскольку она динамичная и заставляет двигаться.

Воркаут – программы тренировок

Существует несколько программ, подходящих для начинающих спортсменов. Одним из самых эффективный является тренинг четырех дней. С его помощью можно освоить главные элементы, чтобы дальше уже самостоятельно формировать свои тренировки. Комплекс воркаут включает:

1. День №1: обычные подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
2. День №2: от первого дня упражнения отличаются тем, что подтягиваться нужно широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
3. День №3: выполняйте упражнения первого дня, но только подтягивания нужно выполнять узким хватом.
4. День №4: от первой тренировки упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом и не делается наклон при отжиманиях на брусья.

Соревнования по воркауту

Когда людей, которые интересуются Street Workout, стало много, то они начали соревноваться друг с другом в мастерстве, что в итоге привело к проведению реальных соревнований и даже Чемпионатов мира. Стоит заметить, что первый международный чемпионат провели в Риге в 2011 году. Уличный спорт воркаут использует в соревнованиях оценку пяти параметров: силы, зрелищности, четкости выполнения упражнений, количества элементов и харизмы. Последний пункт особенно интересен, поскольку в этом направлении, главное – красота и хорошее настроение.

Разряды по воркауту

Уже говорилось о том, что Street Workout – официально непризнанный спорт, поэтому и разряды являются дворовыми. Придумал их в 2008 году известный турникмен из Украины – Евгений Козырев. Такая программа воркаут была создана для мотивации дворовых спортсменов не останавливаться, и оттачивать свои умения. Всего существует семь разрядов и человек, идеально проходящий все ступени, считается кандидатом спорта по дворовому воркауту. В каждый разряд включены две категории: базовые упражнения и элементы.

Есть общие положения, касающиеся получения разряда в воркауте:

1. Чтобы получить разряд, необходимо записать на видео выполнение всех нормативов для выбранной категории. Их можно снимать отдельно в любое время. После этого видео монтируется и его следует выложить в официальную группу воркаута.
2. Хорошо, если при монтаже будет соблюдаться порядок упражнений, представленный в списке. Важно, чтобы элементы выполнялись в хорошем качестве, и на видео спортсмен был виден в полный рост.
3. Выполнять упражнения следует на жестком турнике, поскольку другие варианты не будут учитываться. Лямки использовать запрещено.
4. Если администраторы сайта, просмотрев видео, посчитают, что все элементы выполнены правильно, тогда спортсмену будет присвоен разряд и его видео вносится в список разрядников.
5. Видео-отчеты с четвертого и седьмого разряда будут оценены тремя администраторами. Каждое упражнение оценивается по 10-ти бальной системе, и средняя оценка будет влиять на положение в рейтинге разрядников. Проходной бал – 75% от максимальной оценки.

Одежда для воркаута

Чтобы было комфортно выполнять разные элементы, важно надевать на тренировки удобную одежду, которая не будет стеснять движений. Важно, чтобы она была изготовлена из прочных материалов, которые не будут рваться от резких движений, но при этом хорошо растягиваются. Надевают спортсмены воркаута шорты/штаны, майки/футболки. Когда холодно в ход идут и толстовки. Для соревнований команды используют яркую униформу, чтобы сделать выступление более зрелищным.

Что касается обуви, то лучше выбирать кроссовки с вентиляцией и плотной подошвой. Обязательно нужно использовать перчатки для воркаута, которые защищают кисти от повреждений. Выбирать стоит специальные спортивные модели, которые не имеют твердых швов, чтобы ничего не давило. Для выполнения сложных элементов нужна страховка – специальные ремни, фиксирующие руки на перекладине. Их можно сделать самостоятельно, но лучше купить в спортивном магазине.

Фильмы про воркаут

Первый в истории художественный фильм о здоровом образе жизни и воркауте был снять в России и вышел он на экраны в 2017 году. Драма является короткометражной и длится всего 18 мин., но в ней раскрывается и затрагивается много важных тем. Что интересно главный герой, выполняющий трюки воркаут, не является профессиональным актером и на самом деле он лидер движения Street Workout в России и это был его дебют в кино.

 

что это за вид спорта?

Самое обобщенное определение воркаута можно обозначить так: он представляет собой субкультуру улиц, которая воплощает в себе необычный подход к тренировочному процессу, стремление быть социально активной личностью и разносторонне развиваться.

Последователи воркаута занимаются продвижением тренировок, проходящих на уличных площадках, и по этой причине доступных каждому человеку. Воркаут – отличная альтернатива обычным фитнес-клубам. Если обратить взгляд на людей, которые много лет занимаются упражнениями на турниках, то становится очевидно, что подобными тренировками можно добиться непревзойденного эффекта.

История возникновения воркаута

Досконально проследить историю возникновения воркаута непросто, ведь идея строить свое тело с использованием только собственного веса довольно стара. Калистеника, что с латинского переводится «хорошее тело», зародилась в США. Ее основоположниками были два человека: Shadow и The Beast (он же рэпер Lord Vital). Они тренировались вдвоем, являясь друг для друга лучшими мотиваторами. Совместные занятия предполагали только тренировки с собственным весом, без отягощений. Когда молодые люди обнаружили, что достигли потрясающих результатов, было принято решение организовать команду Beastmode.

Также одним из основоположников воркаута является Giant со своей командой Bartendaz. Они очень популярны, и в интернете можно найти множество видеороликов выступлений этих ребят. Они активно способствовали популяризации воркаута в Нью-Йорке и не только. Основными идеями Bartendaz было то, что главным богатством является здоровье, а движение — лучшее лекарство.

Эта команда объединила людей по всему миру в движение на основе стремления к реализации своего потенциала. Результатом деятельности Bartendaz стало образование множества подобных объединений. Перечислим наиболее известные:

• Harlem S.E.A.L.S. – эти ребята поначалу тренировались в тренажерном зале, но ушли в калистенику;
• Calisthenics Kings, которые продвигают идею вызова самому себе во всех сферах жизни;
• Wingate Family, названные так из-за наименования парка в Бруклине, где проходят их тренировки;
• Barbarians – занимаются продвижением субкультуры и воодушевлением других, и даже выпускают диски, посвященные воркауту,
• Highlandaz – самая юная многочисленная команда, которая тренируется в одноименном парке.

Спортсмены из России успешно провели адаптацию зарубежного опыта и продолжают его активное развитие, изобретая новые самобытные компоненты.

Разновидности воркаута

На современном этапе известно несколько видов воркаута.

Представляет собой зародившийся на улицах воркаут. Его основа – это занятия, в которых используется собственный вес. Такие упражнения обычно выполняют на парковых и дворовых площадках. В Стрите отсутствует соревновательный момент и нет тренеров: каждый является учителем и учеником для другого.

Это воркаут, который вышел далеко за пределы площадки. Возникнув в среде темнокожего населения Нью-Йорка, он увлек своих приверженцев на улицы города. В ход пошли скамейки, деревья, лестницы и заборы. Многим молодым людям стало интересно совмещать турники и элементы городской инфраструктуры, благодаря чему даже возникли новые трюки. Со временем по Воркаут-Гетто стали проводиться состязания и присваиваться разряды.

Этот воркаут имеет уникальную неофициальную судейскую систему, нормативы и даже разряды. В наше время проводятся регулярные чемпионаты по воркауту, и выступления участников оценивают по сложности выполняемых элементов, необычности подачи и артистизму. Часто они проходят под музыкальное сопровождение.

Идеология воркаута

Выходя далеко за пределы спортивных площадок, идея воркаута заключается в том, чтобы произвести трансформацию достижений физического плана в прогресс, касающийся остальных сфер жизнедеятельности. Например, кто-то после ознакомления с воркаутом сможет принять важное решение в жизни, которое всегда откладывал на потом: поменять место работы или же жительства, выпутаться из тяжелой ситуации. Причина возможных изменений в жизни увлекшегося воркаутом человека заключается в том, что укрепление тела помогает укрепить и дух, что способствует большей решительности в действиях.

Также важным представляется то, что субкультура воркаута полностью социальна. Это утверждение проявляется в постулате, что все являются друг другу учителями. Идея воркаута в том, что человеку лучше не зацикливаться только на себе, он должен делиться с окружающими своим опытом, не пытаясь извлечь из этого выгоду.

Воркаут предполагает внутреннее соревнование, а не борьбу с окружающими. Ведь, как правило, в любом виде спорта есть победители и проигравшие – это основа соревновательной составляющей. Проблема заключается в минусе этой основы, который может привести к весьма сложным последствиям. Он заключается в следующем: бесспорно, каждый спортсмен хочет развиваться, оставляя конкурентов далеко позади. При этом ни один из соперников не намерен делиться секретами подготовки, потому что ему это невыгодно. Участник соревновательного вида спорта априори не хочет, чтобы его превзошел конкурент, став лучше и сильнее.

Воркаут же – это больше коллективная победа, нежели индивидуальная. У этой субкультуры совершенно иное отношение к тренировочному процессу, основанное на убеждении, что соревнование всегда происходит внутри себя. Идея воркаута состоит в том, что каждый день нужно стремиться становиться лучшей версией вчерашнего себя. Также нужно помогать окружающим стать сильнее. К примеру, если человек знает, как повысить количество отжиманий или же подтягиваний за один месяц в два раза, то он обязательно поделится секретом с окружающими.

Успех в тренировках часто предполагает изменения в лучшую сторону во всех остальных сферах. Если человек недоволен собой и своей жизнью, то для того чтобы это исправить, ему придется выйти на улицу, начать заниматься, а такие действия предполагают выход из привычной зоны комфорта. На таком этапе практически все сталкиваются с внутренними психологическими блоками, страхами, боязнью окружающих людей, а также тем, что совершенно ничего не умеют и находятся не в той форме, о которой мечтают.

Субкультура воркаут – сама по себе постановка цели и желание ее добиться несмотря ни на какие преграды. Сначала можно найти площадку вдалеке от дома, приходить заниматься, когда там никого нет. Преодолевая свою неуверенность маленькими шагами, человек может обнаружить, как появляются силы и наряду с телом укрепляется характер. В какой-то момент изменения становятся заметны другим. Настроение повышается и приходит понимание, что трудом и упорством можно изменить не только свое тело. Могут возникнуть желания поменять что-то на работе, стать эффективнее и добиться повышения в должности.

Одно каждое изменение влечет за собой цепочку других, а весь этот путь начинается с первого шага в неизведанное. Поэтому главной задачей воркаута является вовлечение человека в спорт, его мотивация. Дальше все будет зависеть от усердия и тяжелой работы. Не нужно ни денег, ни тренера, ни специальных препаратов – лишь собственное тело и готовность трудиться.

Регулярность – основа успеха. Именно она влияет на конечный результат. Никто не гонит воркаутеров на тренировки, не пытается их совестить. Они идут заниматься сами, не придумывая отговорок и причин остаться дома. Непрерывность тренировок даже в плохую погоду тоже является частью идеологии субкультуры. Круглый год можно выполнять свой комплекс упражнений, а морозы и ветер лишь укрепят иммунитет и создадут внутренний стержень.

Виды упражнений

Некоторые полагают, что на турниках можно делать лишь подтягивания, а также прокачивать мышцы пресса и рук. Но это лишь малая толика того, что можно придумать для развития тела, используя турники и вес собственного туловища. Включив воображение, возможно придумать множество вариаций, которые позволят не только нагрузить мышцы, но и помогут сделать тренировку увлекательной.

Самые популярные элементы тренировок по воркауту

1. Вис в горизонте

Статика, которая может выполняться на турнике, горизонтальной перекладине и не только. Суть этого упражнения: спортсмену необходимо удерживать свое туловище горизонтально, ухватившись обеими руками за турник. Есть варианты усложнения этого виса, когда держаться надо лишь одной рукой, подтягиваясь и добавляя при этом вращения вбок.

2. «Ласточка»

Статика, ее делают на турнике, подойдут горизонтальная труба, кольца. Требуется держать тело в параллели с землей, смотря при этом в пол. Сложный вариант: ласточка, которую выполняют на одной руке.

3. «Планш»

Сложная статика, которая может быть выполнена на полу, также можно использовать кольца или турник. Корпус удерживается в горизонтальной плоскости без касания ногами пола. Усложнить планш возможно, расположив свои руки пошире и отжимаясь в этом положении.

4. «Флажок»

Статика, выполняющаяся на вертикальной трубе, также можно использовать шведскую стенку. Требуется удержать свое тело на руках ногами вверх. Усложнение достигается с помощью отжиманий в этой позе.

5. «Спичаг»

Динамика, выполняется обычно на полу, предполагает выведение своего корпуса из угла, шпагата в полноценную стойку. Нижние конечности можно держать в положении на свое усмотрение.

6. Стойка на двух руках

Статика, предполагающая удерживание тела абсолютно без опоры вертикально, упершись на руки. Трудным вариантом является жим в этом положении.

7. Подтягивания на одной руке

Своеобразная модификация подтягивания для продвинутого уровня. Выполнить такие действия сложно, но если подготовка позволяет, то можно попробовать подтягиваться с весом или же на одном пальце.

8. Выход

Обычно выполняется на турнике. Надо подтянуться на максимальную высоту и быстро схватиться обеими руками над турником, чтобы большая часть корпуса оказалась над перекладиной. Совершать действия надо без перерыва, слаженно. Но есть и разновидности этого упражнения, такие как широкий или узкий хват при выходе, использование только одной руки.

9. Печатная машинка

Этот вариант позволяет разнообразить подтягивания. Чтобы выполнить Печатную машинку, надо буквально изобразить своим туловищем работу этого устройства: во время подтягиваний голова словно каретка двигается слева направо или наоборот.

10. Отжимания Супермена

Это упражнение считается наисложнейшей вариацией отжимания. Схема такова: из самого нижнего положения совершить резкий рывок, отрывая ноги от пола и выпрямляя руки. Такая поза похожа на полет Супермэна.

11. Подъем капитана

Очень эффектно выглядящий элемент, сводящийся к вису вниз головой на турнике, держась на него. После выполнения этого действия надо провести ноги под турником, вертикально их поднять и присесть на турник.

12. Шаги Бога

Наиболее эффектная динамика. Для его выполнения нужна хорошая подготовка и свободное владение базовыми элементами. Смысл упражнения состоит в фиксации туловища в горизонтальном положении и совершении движений ногами, похожих на ходьбу.

13. Флаг дракона

Это статическая задержка, при которой прорабатываются мышцы практически всего корпуса, особенно это касается пресса. Из исходного положения лежа надо приподнять все, что ниже лопаток, в диагональ, но есть сложность: тело должно быть прямым, без сгибания суставов.

14. CTI (близко к невозможному)

Этот элемент, наверное, самый трудный для выполнения. Суть его состоит в удержании тела вертикально, используя свои руки, находящиеся перед собой в горизонтальном положении.

В этом любительском спорте есть семь условных разрядов, а также звание кандидата и мастера спорта.   Наивысшим титулом является «Бог воркаута». Но разряды не являются официальными, хоть их и используют некоторые спортсмены для оценки уровня. Придумал их Евгений Козырь, известный представитель воркаута из Харькова. Они представляют интерес как график для постановки себе цели в тренировочном процессе. Не стоит слепо пытаться сдать какие-то нормы для получения разряда, ибо никто официально это не признает, а для саморазвития и оценки собственных способностей эти градации весьма мотивируют.

Требования к площадке по воркауту

Площадка по воркауту подразумевает комплекс оборудования для занятий воркаутом, позволяющий совместить тренировки во всех направлениях, таких как воркаут, фитнес, кроссфит, сдача нормативов и так далее. Оборудование для воркаута должно быть создано с учетом рекомендаций профессиональных спортсменов и спортивных медиков, а также должно отвечать требованиям безопасности и функциональности.

Строить нужно комплексные и комфортные площадки, на которых будет удобнее всего выполнять множество упражнений как подросткам, так и взрослым. Самое главное –  долговечность и безопасность конструкций. Учитывая то, что предполагаются тренировки с собственным весом, надо стараться разрабатывать типовые проекты площадок, которые будут принимать во внимание все современные технические требования. Такие площадки предполагается строить в местах активного отдыха, таких как парки, спорткомплексы, стадионы школ и ВУЗов.

Снаряды должны обязательно соответствовать биомеханике человека при выполнении упражнений. Также они должны быть универсальными, то есть предусматривать сооружения для качественной проработки всех групп мышц людьми разного роста. Еще эти конструкции должны отличаться прочностью, чтобы их использование не сопровождалось скрипами и расшатыванием.

Если спортивная площадка будет занимать маленькую площадь, это поможет легче отыскать место для ее установки. Конфигурация тоже должна быть удобной, а именно: расположение тренажеров должно быть взаимным, что, с одной стороны, позволит задействовать сразу несколько штук для выполнения упражнения, а с другой – спортсмены на соседних снарядах не будут друг другу мешать. Основание должно быть асфальтобетонное, а сверху выполняется покрытие из резиновой крошки.

Одежда для занятий воркаутом

Одежда для воркаута, как и для других видов спорта, должна сочетать в себе удобство и легкость, не стеснять движений, а также сохранять прочность. Для занятий воркаутом не нужно много одежды, достаточно самого минимума: шортов и майки. Лучше, если верх будет облегающим. Джинсы и ремни нежелательны. Обуться надо в хорошую спортивную обувь, которую требуется внимательно подобрать.

Прочные кроссовки с хорошей вентиляцией и подошвой будут как нельзя кстати. Если не позаботиться о качественной обуви, то с большой вероятностью можно получить травму. Для хорошего сцепления понадобятся перчатки. Кисти рук отвечают за успешность тренировок, и защитить их очень важно. Перчатки помогут предотвратить скольжение рук по металлу и избежать появления мозолей и шрамов, которые неизбежно появятся после интенсивной тренировки. Материал стоит выбрать особенно тщательно, причем лучше отдать предпочтение коже, нежели обычной ткани. Жестких швов нужно избегать, так как впоследствии они будут натирать.

Одним из важнейших элементов является страховка. Без нее выполнять некоторые элементы слишком рискованно. Страховка представляет собой ремни, необходимые для фиксации рук. Приобрести их можно в спортивном или специализированном магазине.

Соревнования по воркауту и их форматы

В России и других странах проводится много турниров по воркауту. В Латвии в 2011 году был проведен первый международный чемпионат. Победителем стал уже знаменитый воркаутер из Украины Евгений Козырь. Через год он взял второе место в Днепропетровске. С тех пор чемпионаты проводят регулярно.

Наиболее распространенные форматы соревнований таковы:

1. Индивидуальный фристайл. Спортсмену выделяют пару минут на исполнение собственной программы, для чего можно выбрать практически любой снаряд. Разрешается переходить от одного турника к другому. Побеждает спортсмен, которого по итогам выбрали лучшим после всех фристайлов. Критерии оценки – это выносливость, силовые показатели, качество и обаяние.
2. Силовой индивидуальный. Человек выполняет максимальное количество повторений, оставаясь на снаряде. Элементы должны следовать без перерыва, и побеждает сделавший больше всех повторений. Порой соревнования комбинируются, что выглядит как одновременное соревнование двух спортсменов. За качественное выполнение присваиваются баллы и побеждает участник, набравший больше, чем остальные. Основные критерии – это количество и качество.
3. Фристайл командный. Заключается в соревнованиях команд, состоящих из двух и более спортсменов. Как правило, соревнование делится на несколько раундов, в которых командные бои происходят в формате баттла. Выступают команды по очереди, один тур следует за другим. Участникам необходимо проявить изобретательность, выносливость и качество исполнения.
4. Силовой командный. В нем тоже принимают участие команды от двух человек. Каждая выполняет какое-либо упражнение, доводя количество повторений до максимума, далее суммируются результаты каждого из участников. Периодически вводят ограничения, к примеру, одновременное нахождение на снаряде всех спортсменов или выполнение большого количества повторов друг за другом. Оценивают этот формат по таким критериям, как количество и качество повторений.

Правила соревнований

Несмотря на то, что по воркауту проводится множество соревнований в разных городах, до сих пор отсутствует единая система правил. Есть лишь различные видения того, как все должно выглядеть. Главные критерии – это простота и то, что состязания должны проходить на улице. Каждый из спортсменов демонстрирует самостоятельно придуманный номер. Возможно устраивать и баттлы, когда двое и более спортсменов соревнуются друг с другом.

Воркаут является дисциплиной свободной, рожденной на городских улицах, и состязания обязательно должны содержать в себе свободный дух, который заложен в дисциплину.

Судейство

Судьями на соревнованиях выбирают таких людей, которые могут самостоятельно оценивать, насколько технически трудным является выполнение того или иного упражнения. Оценивают выступление по паре основных критериев. Первый – это красота, легкость и эффектность, харизма и количество элементов в конкретном выступлении. Второй – динамика, статика и то, как элементы комбинируются между собой. Также имеет значение четкость и зрелищность упражнений.

В оценке фристайловых соревнований участвуют три или пять независимых судей, являющихся уважаемыми специалистами. Иногда судьями выбирают тех, кто ранее победил на предыдущих соревнованиях. Очень важно, чтобы соревнования по типу баттлов оценивали пять и более судей. При таком подходе каждый из судей принимает абсолютно автономное от остальных решение. В этом заключается суть судейства.

Польза и преимущества воркаута

Физические нагрузки на уличных тренажерах схожи с такими же нагрузками в фитнес-клубе. Уличные тренировки помогают задействовать почти все основные группы мышц без использования специальных тренажеров и отягощений. Тренировки обычно обходятся совершенно бесплатно, поскольку необходимое снаряжение и все остальное имеется практически в каждом парке или дворике. Воркаут приносит пользу для здоровья, активные тренировки поддерживают мышцы, а также рук и ног. Также этот вид спорта оказывает благотворное влияние на нервы и обеспечивает великолепное настроение после занятий.

Регулярные тренировки могут помочь создать прекрасную фигуру и хорошее самочувствие, ведь воркаут включает в себя оригинальный подход к занятиям спортом, технику, социальную активность и ЗОЖ. Благодаря тому, что упражнения выполняются на улице, организм активно насыщается кислородом, что улучшает обмен веществ. Так как воркаут не предполагает наличие тренера, время тренировок и комплекс упражнений можно выбирать себе самостоятельно.

Нужно следить за ощущениями и слушать тело, чтобы добиться идеального результата. Воркаут объединяет людей в их стремлении к изменениям в лучшую сторону. Соратников в этом деле найти несложно, это поможет фиксировать достижения друг друга и добиваться большего.

Программы тренировок

Для новичков и спортсменов есть много программ, самое главное в этом деле – постепенные шаги к цели. Сначала стоит выбрать метод под названием «четыре тренировки в неделю». Он обеспечивает возможность выучить основные элементы, чтобы строить свои тренировки в будущем без какой-либо помощи. Примерная программа на четыре дня:

Первый: выполняется разминка, после нужно отжаться (широкий хват), сделать подтягивания, поднятие ног, медленные приседания. После проведенного занятия обязательно делают растяжку.

Второй: отличие от первого дня заключается в том, что меняется лишь техника выполнения, а именно: подтягивания делаются так же, а отжимания на брусьях производятся без наклона.

Третий: выполняется комплекс первого дня, не забывая о предварительной разминке и растяжке после занятия. Отличия заключаются в том, что подтягиваться надо, используя узкий хват.

Четвертый: отличия элементов от программы начального дня заключаются в различиях отжиманий. Приседаний в этот день нужно сделать больше.

Кому подходит воркаут? Как найти единомышленников?

Упражняться на тренажерах типа колец, турников и рукоходов способен кто угодно независимо от возрастной и половой принадлежности. Тренировок со своим весом достаточно много, а нагрузку можно выбрать под любой уровень и развивать возможности не спеша, что будет эффективно.

Чтобы объединить всех тренирующихся, был создан сайт под названием WorkOut. Там люди из всех стран и населенных пунктов могут знакомиться, делиться опытом и просто общаться. Этот сайт содержит невероятно большую базу площадок для занятий спортом, расположенных на улице. В ней можно увидеть, кто тренируется в том или ином городе, районе, возможно найти единомышленников, живущих неподалеку.

Для новичков или спортсменов, вернувшихся в воркаут после тяжелой травмы или долгого перерыва, разработан совершенно бесплатный план тренировок на 100 дней. В течение всего этого времени человек имеет возможность получения информации со всеми ответами на самые частые вопросы, характерные для его физической подготовки. Этот план прописан в приложении, которое может работать на айфоне и андроиде и имеет название «SOTKA: 100 дневный воркаут». В них собрана известная информация обо всех занятиях и здоровом образе жизни. Делать ничего особенного не нужно, достаточно лишь применить полученные знания.

В соответствии с идеологией воркаута, если есть желание привести себя в отличную физическую форму, стать лучшей версией себя, взрастить силу воли и ощутить, каково являться частью воркаут-субкультуры, то самое лучшее время для этого – сейчас.

Литература по воркауту

В связи с тем что воркаут является довольно молодым видом спорта, учебной литературы по этой тематике очень мало. Возможно найти в свободном доступе следующие книги:

1. «Уличные тренировки. Городской воркаут». Авторами являются братья Эл и Дэнни Кавадло. Книга была издана в 2017 году. Включает в себя очень подробное руководство по калистенике, охватывая все аспекты уличного воркаута. Там описаны основные принципы тренировок, представлены основные программы занятий, методики и советы с полезными рекомендациями от авторов.
2. «Workout. Я Могу. Твой путь к идеальному телу. Без тренажеров и голодовок». Евгения Левитан, автор книги, мотивирует и объясняет, как пошагово выстроить программу по изменению своего тела и духа. Также в ней есть полезные сведения о правильном питании, как не голодая заниматься спортом с умом.
3. «Базовый курс по Воркауту». Артем Морозов – автор и основатель проекта под названием Школа Воркаута. Несмотря на то что книга электронная, она содержит в себе множество полезной информации и помогает новичкам освоиться в воркауте, а тем, кто владеет базовыми движениями – отточить свое мастерство.
4. «Тренировка заключенных». Написана Полом Вейдом, который дает ключи, которые могут понадобиться для раскрытия секретов силы и доведения своей физической формы до идеала. Автор убедительно излагает, что начать заниматься не поздно в любом возрасте и в любом состоянии.

5 популярных воркаут-площадок, о которых знают не все москвичи

Фитнес-блогер и адепт активного и здорового образа жизни Анастасия Чирченко рассказала, где в центре столицы искать бесплатный «спортзал» на свежем воздухе.

Воркаут – новое спортивное движение, постепенно приобретающее широкую популярность в России. Суть его заключается в том, что компании единомышленников встречаются на специально оборудованных спортивных площадках и проводят совместные тренировки (читайте, например, «Битцевский воркаут, или как проверить себя на прочность»). Летом воркаут – идеальный вид времяпрепровождения с пользой для здоровья. Во-первых, такие занятия доступны каждому. Во-вторых, это весело: есть огромное количество упражнений, которые можно выполнять в компании друзей. В-третьих, отличный способ провести время на свежем воздухе и насытить организм кислородом. Наконец, тренировки на воркаут-площадках являются менее травмоопасными, чем занятия в спортзале, так как упражнения не требуют дополнительного отягощения и выполняются с собственным весом. Куда идти заниматься? Вот пять воркаут-площадок в колоритных и знаковых местах Москвы.

ВДНХ

Фото: ВДНХ  На территории спортивного комплекса ВДНХ, в лесном массиве рядом с кольцевой дорогой, располагается отличная площадка для занятий. Здесь есть абсолютно все виды тренажеров, которые могут понадобиться спортивным москвичам – классические турники, каскадные перекладины, рукоходы, шведская стенка, брусья, лавки с упорами и даже столбы макивара для занятий борьбой. Чтобы обеспечить спортсменам главной Выставки страны безопасные тренировки, площадка для воркаута имеет безопасное резиновое покрытие. Вход в этот спорткомплекс площадью 540 квадратных метров бесплатный и круглосуточный и не зависит от времени года. Чтобы не хандрить, я прихожу сюда получить заряд эндорфинов и зимой, и осенью.

«Горка»

Фото: Управа Басманного района г. Москвы Всего пару лет назад в самом сердце Москвы – в историческом районе Китай-Города – открылся этот уютный парк. «Горка», раскинувшаяся между между Спасоглинищевским и Петроверигским переулками – многофункциональное пространство, где каждый найдет что-то для себя. В окружении фонтанов и детских площадок, батутов и прогулочных дорожек находится небольшая воркаут-зона, в которой установлены современные турники и тренажеры. Мне нравится этот парк, потому что он отлично подходит для семейного отдыха – пока дочка развлекается в игровом городке, мы с мужем проводим ударные совместные тренировки.

Нескучный сад

Фото: workout.su Эта площадка вновь открылась для посетителей после проведения масштабной реконструкции. На территории 400 квадратных метров располагаются все необходимые для полноценного занятия тренажеры и даже настоящие полосы препятствий. Здесь могут заниматься люди любого возраста и уровня спортивной подготовки (я, например, часто привожу сюда заниматься свою маму). А еще на площадке предусмотрено специальное оборудование для людей с ограниченными возможностями – параллельные низкие брусья. Здесь спорт точно без границ!

«Лужники»

Фото: «Лужники» На территории этого спорткомплекса располагается сразу 7 площадок для воркаута. Самая большая из них находится возле строящегося Дворца водных видов спорта и вмещает одновременно более 200 спортсменов. Заниматься воркаутом на территории комплекса можно бесплатно в любое время. Здесь же проходят масштабные спортивные события – например, всемирный чемпионат Street Workout – и проводятся открытые уроки от профессиональных спортсменов и тренеров.

Поклонная гора

Фото: workout.su В Парке Победы между музеями, цветниками, прогулочными зонами и велосипедными дорожками, свое место нашла зона для воркаута. Она получила одобрение главы федерации воркаута в России, и это неудивительно: оборудование на площадке ничуть не уступает аналогам в крупнейших мегаполисах мира. Спортивная зона в Парке Победы включает в себя многофункциональную площадку для игры в футбол, волейбол и баскетбол, три корта для большого тенниса, площадку для настольного тенниса и воркаут с каскадами турников, скамейками и инклюзивным оборудованием.

Автор: Анастасия Чирченко (@rakamakafit) – фитнес-активистка, автор одноименного Instagram-блога, адепт здорового образа жизни, основатель бренда спортивного оборудования #RAKAMAKAFIT. На протяжении нескольких лет Настя делится со своими подписчиками эффективными тренировками, простыми секретами красоты, полезными рецептами и мотивирует на достижения результата как в спорте, так и в обычной жизни.

Что такое воркаут?

Воркаут — это тренировка на улице с собственным весом. Не обязательно на турниках, рукоходах или брусьях. Допустим вы, как и я, уехали на море “дикарями” и там нет турников. Зато есть дерево, на котором можно подтягиваться. Есть песок, на котором можно отжиматься и приседать. Вообщем, доступность тренировок, где угодно.

История появления

Слово воркаут — переводится как “Тренировка”. Обычно под простым Воркаутом подразумевается направление Street Workout, что переводится, как уличная тренировка — это направление появилось в США начале 2000-х, а может и раньше, точную дату установить не получится так как это не официальный вид спорта и понять точно откуда берет свое начало, затруднительно. О других видах Воркаута мы поговорим чуть ниже.

Воркаут зародился в районах гетто, где проживают афроамериканцы. В это время бурно развивалась сеть Интернет в России и молодежь увидела видеоролики на ютубе, чернокожих парней, которые занимаются на турниках, делают обратные отжимания от различных опор, например бампер автомобиля. Ну и кто-то, как это бывает, Хайпанул и понеслась. Этим кто-то оказался Антон Кучумов (интервью), он молодец =) если бы не он, я бы и не знал о таком направлении в спорте.

У уличных тренировок есть научное название — калистеника. Она включает в себя всевозможные упражнения, которые можно выполнять с собственным весом тела. При этом растет выносливость и сила мышц.

Если подумать логически, то калистеника появилось во времена первых людей на планете Земля, я полагаю, что они уже тогда тренировались, чтобы не стать обедом для саблезубого тигра или иного хищника. Можно смело предположить, что в то время не было у них спортзалов с железом и все тренировались только со своим весом и где придется.

В России уличные тренировки появились еще во времена СССР, во дворах стали устанавливать турники, брусья, рукоходы, а случилось все это, потому что ввели нормативы ГТО и нужно было тренироваться, чтобы их сдать, а иначе прощай комсомол, премии, да и вообще криво на тебя будут смотреть.

Г.Т.О. (готов к труду и обороне) — программа оздоровления молодежи в СССР, поддерживаемая государством.

Вывод — все новое-хорошо забытое старое, с легким налетом хайповых тенденций, ну и окутанное дымкой мифов.

Почему всем нравится воркаут?

Достоинства этого вида физических нагрузок очевидны. За занятия не нужно платить. Все интересующиеся могут гордиться, что находятся в рядах крутого социального движения. Можно заниматься на улице и в помещении. Спецподготовка не требуется, не нужны сложные тренажеры. Благодаря занятиям можно получить красивое подтянутое тело и стать более успешным с точки зрения ЗОЖ. Как видим, сплошные плюсы.

Составляющие уличных тренировок

В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:

• уличный фитнес — разные вариации упражнений с собственным весом и турником;
• элементы легкой атлетики — оздоровительный комплекс с упражнениями разных уровней сложности для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
• калистеника — несложные упражнения для выносливости и проработки мышц, выполняются за счет собственного веса;
• изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.

Спортивные снаряды для воркаута

Обычно на площадках имеется такое оборудование:

• брусья и турники;
• разные виды рукоходов;
• перекладины на разной высоте;
• шведская стенка;
• скамья для пресса.

Воркаут с чего начать новичку?

Что тренирует воркаут?

Все, что надо для начала — понять, как проходит тренировка и начать делать хоть что-то. В совершенную систему воркаут заложен комплексный подход к улучшению физических характеристик, таких как:

• координация;
• сила;
• гибкость;
• выносливость;
• скорость.

Какие мышцы работают в воркауте?

Тренировки обеспечивают проработку 6 групп мышц, это:

• мышцы ног;
• мышцы шеи;
• мышцы спины;
• мышцы рук;
• живот;
• мышцы груди.

Виды и направления в мире Воркаут

Уличный воркаут (Street Workout)

Это не травмоопасное направление с собственным весом, я для себя выбрал его. Все что нужно для занятий это вы и турник. Все.

Гетто воркаут (Ghetto Workout)

Это больше силовая техника и не обязательно на турниках, с применением собственного веса, либо с весом такого же энтузиаста как Вы. Гетто направление — это занятия где угодно:

• на автобусной остановке,
• на крыше жилого дома,
• на тракторе,
• в лесу, и т.п.

В России, я думаю, данное направление не особо приживется, у нас тут турников в каждом дворе. Если только поехать дикарем на море, а продолжать заниматься по программе нужно, то гетто направление самое-то.

Спортивный воркаут (Sport Workout)

Тот же самый воркаут, только за призы и медали. Ну и травмоопасность выше т.к. там уже тренировки идут с грузами и не пару часов в день.

Gimbarr

Более извращенное направление, здесь задействуется сила, ловкость, гибкость, координация, короче все то же самое, что и в других направлениях. Но элементов на турнике тут гораздо больше около 3000 тысяч.

Это направление пожалуй самое травмоопасное из перечисленных выше. Моё мнение об этом направлении — отрицательное. По мне так кривляние на турнике, ну нет у меня вкуса к прекрасному, я даже на выставках живописи, долго не задерживаюсь, не понимаю я эти все квадраты Малевича.

Вы можете выбрать для себя несколько направлений Воркаут, и заниматься по своей программе в удобнов для вас стиле. Лично я выбрал для себя Street Workout для повседневных занятий, и Ghetto Workout, так как люблю активный отдых в горах, лесах, и на морях. Вообщем там где нет турников и людей =)

Плюсы уличной тренировки

• Круглый год бесплатно.
• Официальный вид спорта, но лишь в нескольких странах. По данным спортивной энциклопедии — это Казахстан, Украина, Сербия, Чехия, Польша, Испания, Латвии.
• Не травмоопасно, с учетом правильной техники выполнения.

• Возможность познакомится с единомышленниками, для обмена опытом.

Минусы уличной тренировки

• Заниматься зимой, не особо комфортно.

Занимаясь спортом в холодное время года, вы прокачиваете свой характер и закалку, а она влияет на ваш иммунитет и тренирует сердечно-сосудистую систему. Но лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом и получить от него одобрения. Я живу на Юге, зимы у нас не суровые, она длится примерно неделю, не испытываю дискомфорт. Пусть каждый сам для себя решает: минус это или плюс.

3 полезных совета для новичков в воркауте

Минимальная амплитуда упражнений

Ключ к успешному началу — это выполнение упражнений наполовину возможной амплитуды. Движение проделывается не полностью, а частично, в упрощенном варианте. Сложные упражнения на брусьях можно заменить за классические отжимания от пола или стула.

Помощь инерции

Для начинающих не возбраняется двигаться по инерции, выполняя упражнения. Люди с развитой мускулатурой обычно так не поступают, но новичку такой подход как нельзя кстати.

Работа с напарником

Новичкам непросто выполнять подтягивания и отжимания. В таком случае полезно работать с помощником, таким образом мышцы будут работать на пределе и быстро расти.

Питание для турникменов

Правильное питание помогает сделать фигуру максимально атлетичной. Если ваше меню продуманное, то жир не накапливается в избытке и не образуются проблемные зоны. Мышечная масса активно растет. Желательно делать акцент на легкой пище и простых блюдах. Убрать все вредные продукты, алкоголь. В питании должно быть достаточно природных источников белка, правильные жиры и сложные углеводы. Также важно определить для себя баланс БЖУ и оптимальную суточную калорийность, это делается в индивидуальном порядке, в зависимости телосложения, особенностей тренировок и целей.

Перед тренировкой нужно выдержать хотя бы 2 часа голода, чтобы было легко двигаться. Во время занятий можно пару раз глотнуть воды. В рацион добавьте больше овощей, фруктов, мяса, молочной и кисломолочной продукции, рыбы и сухофруктов. Жиры хорошо получать из орехов и оливкового масла. Спортпит требуется только эктоморфам. С другими типами телосложения можно обойтись натуральным питанием.

В этом посте мы обсудили много важных аспектов подготовки турникменов. Как видно из вышеизложенных фактов, воркаут для новичков — это одно из самых интересных и доступных направлений. Заниматься могут не только сильные мужчины с огромными мышцами, также упражнения легко осваивают дети, девушки, физически неразвитые люди. Если упорно тренироваться, то вскоре вы сможете потрясающе исполнять трюки на турнике и других снарядах.

Заключение

Сегодня широкий диапазон готовых комплектующих для комплексов воркаут (workout), а также отдельные элементы с атмосферостойким покрытием для самостоятельной сборки предлагает компания Дельфа сервис. Продукция сертифицирована.

6 признаков того, что у вас была хорошая тренировка

Можно легко приходить в спортзал и заниматься каждый день, но это не значит, что вы заметите значительное улучшение своего телосложения. Тот факт, что вы придерживаетесь четкого графика тренировок, не означает, что ваши упражнения эффективны. Вот несколько признаков того, что вы хорошо потренировались, чтобы определить, достаточно ли вы тренируетесь в тренажерном зале.

1. Хороший сон

Признак того, что вы хорошо потренировались, — это хорошо выспаться после нее.После эффективной тренировки есть большая вероятность, что ваша тяжелая работа улучшит ваш сон. Это одно из многих преимуществ тренировок, потому что от семи до восьми часов хорошего сна жизненно важно для вашего здоровья.

2. Болезненность

Если вы упорно тренироваться в течение тридцати минут до часа и чувствовать боль позже, это означает, что вы действительно разработали свое тело. Хотя вы не хотите, чтобы все время болели, это означает, что ваши мышцы восстанавливаются сами. Отличный способ восстановиться после хорошей тренировки — это принимать протеин, потому что он помогает при болезненных ощущениях.

3. Мышечный насос

Еще одним признаком того, что вы хорошо тренировались, является то, что вы начинаете чувствовать «накачку» во время или после нее. Это означает, что ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Накачка мышц возникает из-за увеличения кровотока после тренировки с большим количеством повторений и коротким отдыхом между подходами. Помпа во время или после тренировки означает, что вы не только прекрасно себя чувствуете, но и наращиваете мышцы.

4. Голод

Если вы проголодались после тренировки, это еще один хороший признак того, что у вас была полезная тренировка.Мы часто чувствуем голод после хорошей тренировки, потому что топливо — еще одна необходимая часть восстановления. Однако чувство голода после тренировки может быть опасным, поэтому убедитесь, что вы удовлетворяете свой аппетит хорошими питательными веществами и белком.

5. Энергетика

Многие люди любят заниматься утром перед рабочим днем, потому что это естественным образом повышает уровень энергии. Хорошая тренировка также может быть полезна после работы, чтобы вы не чувствовали усталости до конца дня. Это все потому, что вы качаете кровь, что помогает стимулировать ваш мозг.

6. Мышечная усталость

Ваши тренировки никогда не должны быть легкими, если вы хотите добиться каких-либо значительных результатов. Еще один способ узнать, была ли ваша тренировка хорошей, — это если вы начнете страдать от мышечной усталости. Мышечная усталость означает, что вы с трудом справляетесь с текущим набором упражнений, потому что ваши мышцы устают.

Плохие тренировочные привычки, которые, по мнению экспертов, могут привести к травмам

Помимо нарушения режима сна, распорядок дня также может вызывать сильную усталость.

В идеале тренировки должны давать вам энергию, а не истощение.Адам Претти / Getty Images

Если вы все время чувствуете себя усталым или выходите из спортзала, чувствуя себя истощенным, а не полным энергии, возможно, вам придется уменьшить нагрузку.

«Боль в мышцах — обычное явление при новом распорядке дня, но чрезмерная усталость — нет. Если вы высыпаетесь и все еще очень устали, [может быть] несколько причин», — Меган Остлер, диетолог и директор. о питании в iFit, рассказал Insider.

Остлер сказал, что распространенной причиной этого, особенно у женщин, является железодефицитная анемия.

«Когда мы испытываем дефицит, мы не можем транспортировать столько кислорода, а без достаточного количества кислорода наши мышцы и органы не могут работать должным образом, включая преобразование питательных веществ в энергию», — сказала она. «Низкое производство энергии означает низкое потребление энергии для нас».

Другая распространенная причина усталости, по словам Остлера, — недостаточное потребление калорий до и после тренировки.

«Наши тела усердно работают, чтобы не умереть от голода, поэтому, когда мы уменьшаем потребление пищи или увеличиваем физическую нагрузку, наши тела [должны учиться] адаптироваться», — сказал Остлер.

5 способов сказать, что у вас хорошая тренировка

«Я думал, что умру во время тренировки!» Это слова, которые я часто слышу после того, как клиентка считает, что она выложилась полностью в тренажерном зале, но так ли это на самом деле? Как узнать, что вы посвятили тренировке 125 процентов?

1) Уровень воспринимаемой нагрузки. Я часто использую скорость воспринимаемого напряжения, чтобы измерить интенсивность клиента во время тренировки.Американский совет по физическим упражнениям определяет уровень воспринимаемого напряжения (шкала RPE), «используя таблицу от 0 до 10 для оценки ощущений, вызванных вашим напряжением». Например, сидение перед телевизором получает оценку 0. Оценка напряжения не должна зависеть от темпа и зависеть от ощущений, вызванных напряжением. Увеличивая темп или добавляя холм, вы можете работать больше, чтобы получить 10 баллов по шкале. Я говорю своим клиентам работать с более высоким уровнем воспринимаемого напряжения, потому что большинство людей думают, что они тренируются на 8 баллов, тогда как они только на 5.

2) Фактическая частота пульса. Другой метод измерения — пульсометр. Он сообщает вам, какова ваша точная частота сердечных сокращений в любой момент и сколько калорий вы сожгли во время тренировки. Он также может определить, тренируетесь ли вы в пределах целевой зоны частоты пульса. Если вы знаете свою максимальную частоту пульса, вы можете быть уверены, что работаете с соответствующей интенсивностью.

Чтобы определить максимальную частоту пульса (HRmax):

1. Расчет на основе возраста. Используйте эту формулу: 220 (мужчины) или 226 (женщины) минус возраст.Например, для 26-летней женщины максимальная частота пульса будет 226 — 26 = 200. Расчет на основе возраста дает среднестатистический прогноз вашего максимального пульса и лучше подходит для начинающих.

2. Запишите самую высокую частоту пульса. Вы можете сделать это, тренируясь с максимальным усилием. Максимальный пульс зависит от активности, поэтому Polar рекомендует устанавливать максимальное значение пульса в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь чаще всего. Polar предлагает онлайн-тест для определения максимального сердечного ритма при беге.

3. Клиническое стресс-тестирование. Рекомендуется для точности и особенно для людей старше 40 лет, с избыточным весом, малоподвижных или имеющих семейный анамнез сердечных заболеваний.Кардиолог или физиолог определит вашу максимальную частоту сердечных сокращений с помощью беговой дорожки.

Как только вы узнаете свой HRmax, вы можете определить, насколько усердно вы действительно работаете, используя проценты. Вы работаете на 60 процентов от вашего максимального пульса, или на максимально возможное усилие? Определите зону сердца, в которой вы должны работать для достижения своих индивидуальных целей, используя категории, представленные здесь.

3) Качество важнее количества. Если вы ходите в тренажерный зал шесть дней в неделю и тренируетесь каждый раз более двух часов, вы не добиваетесь максимальных результатов.Интенсивность активности должна диктовать количество времени, которое вы проводите. Если бы вы делали 20 минут спринта в гору, это не было бы устойчивым, как 40 минут медленного, устойчивого кардио. Хотя разнообразие является ключевым фактором, цель состоит в том, чтобы тренироваться усерднее за более короткий промежуток времени. Упражнения, задействующие быстро сокращающиеся мышечные волокна (плиометрические упражнения, спринт и высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT)), сжигают больше калорий во время тренировки и максимально увеличивают количество сжигаемых калорий после тренировки (так называемый эффект после сжигания).То же самое верно и для сложных силовых тренировочных движений, активирующих одновременно более одной мышцы. Если у вас есть час или больше, увеличьте вес, а затем сделайте кардио. Кардио сжигает сначала углеводы, а затем жир, поэтому используйте энергию углеводов в вашем теле для подпитки силовых тренировок, а затем переходите к кардио, где у вашего тела не будет другого выбора, кроме как сжигать жир. Если у вас всего 30 минут, вместо кардио используйте силовые упражнения. Вы будете сжигать больше жира, потому что силовые тренировки ускоряют метаболизм.Кардио расходует больше калорий во время тренировки, но может не потреблять столько же энергии после тренировки.

4) Мышечная усталость. Если вы доводите свое тело до уровня мышечной усталости, это может привести к эффекту «желе», ускоренному сжиганию мышц или к тому, что ваши мышцы «расслабятся» во время повторения. Ваши мышцы достигают максимального усилия, когда они больше не могут сокращаться или «работают до отказа». Делать это во время спринта или подъема тяжестей — это точка максимальных усилий. Также можно слишком сильно надавить, что может вызвать головокружение, слабость или тошноту.Если это произойдет, сядьте и пейте воду. Если это не помогает, прекратите это дело и обеспечьте свое тело правильным питанием. Еще один риск перенапряжения — травмы, особенно без должной разминки. Движения, приводящие к хлопку, тресканию, трескающему звуку или ощущению растяжения и задействования мышц, на которые вы не сосредотачиваетесь, являются признаками серьезной травмы или мышечного напряжения. Немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

5) Повышенный голод. Повышение голода сразу после или во время тренировки, общий рост аппетита или тяга к углеводам — ​​нормальное явление при повышенном расходе энергии.Вашему организму нужно топливо для работы, и он использует углеводы для получения энергии в течение дня и во время упражнений. Ешьте углеводы и необходимые калории, особенно в течение первых 30 минут после тренировки.

Максимально используйте свое время. Качественная интенсивная тренировка всегда превосходит долгую посредственную тренировку. С другой стороны, помните, что слишком много хорошего — это слишком много. Удачной тренировки!

Чтобы узнать больше от Кери Линн Форд, нажмите здесь.

Чтобы узнать больше о фитнесе и упражнениях, щелкните здесь.

11 советов, которые можно попробовать после тренировки

То, что вы делаете после тренировки, играет важную роль в достижении результатов, таких как увеличение мышечной массы и потеря веса, при одновременном уменьшении болезненности мышц. Послетренировочный распорядок также помогает поддерживать оптимальный уровень энергии по мере восстановления жизненных сил, что упрощает соблюдение вашего фитнес-плана.

В этой статье рассматриваются действия, которые необходимо предпринять после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать эффективный план для начала процесса восстановления после тренировки.

1. Получите гидратацию

Регидратация необходима, особенно если вы интенсивно тренировались или вспотели. Пополнение уровня жидкости улучшает гибкость мышц, наращивает силу и предотвращает болезненность мышц.

Выпейте не менее 16 унций воды или полезных напитков, таких как кокосовая вода, зеленый или черный чай и шоколадное молоко. Или вы можете выбрать спортивный напиток с низким содержанием сахара. Эти напитки содержат электролиты, такие как калий и натрий, которые могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

Избегайте чрезмерно сладких, кофеиносодержащих и алкогольных напитков, которые могут вызвать обезвоживание.

2. Ешьте здоровую закуску

Планируйте съесть здоровую закуску или блюдо в течение 45 минут после завершения тренировки. Это поможет пополнить запасы энергии в мышцах и запустить процесс восстановления. Ешьте продукты, содержащие углеводы и белок.

Углеводы помогают восстановить уровень гликогена, чтобы вы могли зарядиться энергией. Белок способствует восстановлению мышц и содержит аминокислоты, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.

3. Делайте легкие упражнения в дни отдыха

Хотя вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки, вы все равно можете выполнять легкие упражнения в дни восстановления, такие как ходьба, плавание или йога. Активное восстановление может помочь предотвратить накопление молочной кислоты, удалить токсины и улучшить кровообращение. Разнообразие тренировок также может помочь вам воздействовать на разные группы мышц и по-разному использовать мышцы.

4. Не забывайте остыть.

Всегда завершайте тренировку на перезарядке, которая позволяет вашему пульсу постепенно вернуться к нормальному ритму.Это также помогает остановить скопление крови в нижних конечностях, что может вызвать головокружение или головокружение.

Правильная перезарядка также может помочь снять стресс, предотвратить болезненность мышц и предотвратить травмы. Завершите это пятиминутной шавасаной, чтобы улучшить общее самочувствие.

5. Сделайте приоритет белком

Чтобы восстановить и восстановить мышцы, выбирайте блюда, содержащие полезные углеводы и высококачественные белки. Варианты белков, которые помогают нарастить мышцы, включают:

• молоко
• йогурт
• яйца
• сыр
• нежирное мясо
• рыба
• сывороточный белок
• орехи и семена
• соевые продукты
белковые батончики с низким содержанием сахара

6.Выбирайте углеводы с умом

Углеводы помогают вашим мышцам восстанавливаться, а белки поддерживают рост мышц. Углеводы, которые можно есть после тренировки:

• сладкий картофель
• свежие фрукты
• шоколадное молоко
• овсянка
• цельнозерновые макароны
• цельнозерновой хлеб
• киноа
• бобовые добавки

6. Попробуйте Вы можете обогатить свой рацион протеиновым коктейлем или добавками. Добавки, поддерживающие рост мышц, включают:

• креатин
• протеиновые добавки
• гейнеры
• бета-аланин
• аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
• бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)

7.Ешьте регулярно.

Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи, так как это может снизить эффективность тренировки из-за потери мышечной массы. Наращивание мышц помогает ускорить обмен веществ, что помогает сбросить вес.

8. Выбирайте определенные продукты.

Для сжигания жира выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Сюда входят нежирные молочные продукты, острый перец и цельнозерновые продукты. Варианты белков включают рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, скумбрия и тунец. Или выберите нежирное мясо, такое как индейка, свиная вырезка или куриная грудка.

9. Не забывайте растягиваться.

Включите процедуру растяжки после тренировки, пока ваши мышцы еще теплые. Это помогает удлинить мышцы, снять напряжение и повысить гибкость. Растяжка также помогает предотвратить болезненность мышц, снять напряжение и увеличить диапазон движений. Это улучшает подвижность, способствует хорошей осанке и способствует расслаблению мышц.

10. Примите прохладный душ.

Примите прохладный или холодный душ, чтобы ускорить заживление, предотвратить воспаление и снять мышечное напряжение.Вы даже можете попробовать ледяную ванну, которая снимет болезненность и воспаление в мышцах. Это также может помочь вам пережить ночь спокойного сна.

11. Попробуйте домашнее средство.

Другие варианты облегчения или предотвращения боли в мышцах включают ванну с английской солью, массаж или катание с пеной. Если вы чувствуете усталость, боль или травму, полностью отдохните, пока не почувствуете себя лучше.

Найдите баланс в выборе продуктов питания. Убедитесь, что вы питаете свое тело, не потребляя слишком много калорий.Необязательно себя ничего лишать. Избегайте экономии калорий и отказа от приема пищи. Также важно воздерживаться от переедания или получения калорий из нездоровой, обработанной пищи.

Не поддавайтесь желанию перенапрягаться, слишком быстро подталкивая себя или превышая свой текущий уровень. Это может привести к растяжениям и травмам. Это также может вызвать тошноту, особенно если вы занимаетесь интенсивной, бодрой или жаркой тренировкой. Или если вы резко закончите тренировку.

Ограничение дыхания или забвение дыхания во время и после тренировки может вызвать головокружение или дурноту.Это связано с недостатком кислорода в мозгу. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание в покое, прежде чем включать их в свои тренировки. Это поможет развить здоровые модели дыхания и осознанность дыхания.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно уважать и питать свое тело, следуя посттренировочному распорядку и плану питания. Это позволяет оставаться здоровым физически и морально. Если вы не соблюдаете посттренировочный распорядок, вы рискуете получить травму или выгорать.Кроме того, вам может быть труднее придерживаться плана упражнений или иметь энергию для выполнения повседневных задач.

Время от времени вы можете отклоняться от посттренингового режима из-за нехватки времени или других обязательств, но в целом вам следует как можно чаще выполнять соответствующие действия.

Также очень важно, чтобы вы прислушивались к своему телу и делали перерыв, если после тренировки вы чувствуете себя плохо, устали или испытываете боль. Чтобы в следующий раз тренироваться на оптимальном уровне, вы должны убедиться, что ваше тело восстановлено и оживлено.Это позволяет вашему телу работать с максимальной нагрузкой, облегчая выполнение повседневных дел.

Вы почувствуете себя лучше физически и улучшите общее самочувствие, что может оказать положительное влияние на все сферы вашей жизни.

Рассмотрите возможность работы с тренером, если вы новичок в фитнесе или имеете сопутствующие заболевания, включая травмы. Фитнес-профессионал может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим потребностям и целям. Они также покажут вам, как действовать после тренировки.По мере вашего прогресса тренер может корректировать ваш распорядок, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться.

Диетолог может оценить ваши индивидуальные потребности, посмотрев на ваши нынешние привычки в еде, режим тренировок и ожидаемые результаты. Они разработают оптимальный план питания, который дополнит вашу фитнес-программу, диетические ограничения или проблемы со здоровьем. Посещение диетолога также может помочь вам почувствовать мотивацию и поддержку в работе над долгосрочными улучшениями.

Вы должны использовать процесс восстановления после тренировки, чтобы получить максимальную пользу и дать вашим мышцам шанс восстановиться.Помимо этих рекомендуемых шагов, выспитесь, это поможет повысить вашу работоспособность и ускорить процесс восстановления. Дайте себе возможность полностью отдохнуть в любое время, когда почувствуете, что вам это нужно.

Создайте программу восстановления после тренировки, которая позволит вам безопасно восстановить уровень энергии и восстановить мышцы. Если вы обнаружите, что либо слишком laissez-faire , либо жестко относитесь к своему посттренировочному распорядку, примите соответствующие меры.

Почему я не болею после тренировки? — Кайла Итинес,

Что означает, что у меня не болит после тренировки?

Мне часто задают этот вопрос, и я могу полностью понять, почему!

Узнать:

Многие люди связывают болезненные ощущения в мышцах с хорошей тренировкой, поэтому их беспокоит, что если они не почувствуют боли после тренировки или на следующий день, то это, должно быть, пустая трата времени.Или, наоборот, у некоторых людей могут болеть мышцы только после одних тренировок, а у других — нет. Это затем приводит их к мысли, что эти тренировки менее эффективны, чем те, после которых они чувствуют себя болезненными.

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

Позвольте мне прояснить, что я не считаю, что чувство боли после тренировки должно использоваться как показатель хорошей тренировки.

Итак, теперь вы можете быть полностью сбиты с толку и задаетесь вопросом: «Ну, если у меня не болит после тренировки, то хорошо ли я провел тренировку?» или: «Почему у меня болит после тренировки — значит, было плохо?».Продолжай читать! Я расскажу вам все, что вам нужно знать о том, почему болят мышцы после тренировки.

Почему болят мышцы?

Когда мы тренируемся, наши мышцы постоянно сокращаются (укорачиваются) и растягиваются (удлиняются). Это необходимо, чтобы помочь нам двигаться, поднимать тяжести, прыгать и так далее. Однако, когда мышца удлиняется немного больше, чем обычно, например, во время тренировки BBG или похода, она может испытывать небольшие разрывы (так называемые микротрещины).Через 12–72 часа это может проявляться в виде тупой, ноющей боли или даже скованности в мышцах.

Технический термин для этого — мышечная болезненность с отсроченным началом, также известная как DOMS. Если вы не уверены, что я имею в виду, позвольте мне объяснить это так: выполняли ли вы когда-нибудь тяжелую тренировку для ног, а на следующий день ходили в ванную и не могли сесть на унитаз (или встать, как только вы делать)? Я говорю о боли в мышцах! Ха-ха!

Почему у меня болит после тренировки?

Если вы новичок в программе упражнений, у вас могут быть болезненные ощущения после тренировки.На самом деле, вы можете болеть после каждой тренировки! Это потому, что ваши мышцы используются иначе, чем раньше, и они учатся приспосабливаться. Пока ваше тело адаптируется, вы можете предпринять шаги, чтобы помочь своему организму восстановиться после тренировок.

Что это значит, если я не болею после тренировки?

После выполнения тех же упражнений или программы упражнений в течение некоторого времени вы можете обнаружить, что частота (как часто это происходит) и тяжесть (насколько это «плохо») ощущения болезненности мышц уменьшаются.

Это потому, что ваше тело может начать привыкать к такому стилю тренировок. Это означает, что микроразрывов может быть меньше, что приведет к уменьшению болезненности мышц после тренировки и более быстрому восстановлению. Другими словами, это признак того, что ваше тело адаптируется и меняется, и это хорошо!

Многие люди попадают в ловушку, полагая, что если они не болят после тренировки или на следующий день, что их программа упражнений больше не работает для них — это не всегда так.Ваше тело становится стройнее и сильнее, а кто этого не хочет? Давайте будем честными, будем ли мы все продолжать тренироваться, если будем испытывать сильную боль в мышцах после каждой тренировки? Возможно нет!

Как только вы установите постоянный режим фитнеса, вы можете обнаружить, что не болеете после тренировок. Вы можете обнаружить, что мышечную болезненность вы замечаете только тогда, когда выполняете новое упражнение, которое заставляет вас использовать мышцы по-другому. Или, может быть, когда вы выполняете целенаправленную тренировку, которая требует, чтобы вы снова и снова работали над одними и теми же мышцами (или группами мышц), такими как ноги.

Хотя чувство боли после тренировки может заставить вас ПОЧУВСТВОВАТЬ, что вы хорошо провели тренировку, важно помнить, что если вы НЕ болеете после тренировки, это не означает, что ваша тренировка была бесполезной или пустой тратой времени.

Как узнать, достигаю ли я прогресса, если после каждой тренировки у меня нет болей?

Как только вы перестанете чувствовать болезненность после тренировки, вы можете начать сомневаться, добиваетесь ли вы по-прежнему прогресса в тренировках.

Когда я говорю «прогресс», я не говорю только о похудании. Я вас спрашиваю:

• Если ваши тренировки улучшают вашу физическую форму?
• Сможете ли вы сделать больше повторений или поднять больший вес, чем когда вы только начали?
• Вы становитесь более подтянутым?
• Сможете ли вы выдержать тяжелую тренировку лучше, чем раньше?
• Вы уходите с каждой тренировки, чувствуя, что выложились на полную?

Если вы ответили утвердительно на большинство или на все эти вопросы, то, вероятно, ваш распорядок тренировок по-прежнему работает для вас и вашего тела, даже если вы не испытываете мышечных болей после каждой тренировки.Это может быть признаком того, что ваша физическая форма улучшается благодаря тяжелой работе!

Не расстраивайтесь, если после тренировки у вас не болит

Говоря так, если вы чувствуете, что больше не добиваетесь прогресса, вам скучно и вы боитесь тренироваться каждый день, то, возможно, пришло время изменить ситуацию и найти новый способ бросить вызов своему телу. Для вас важно не только получать результаты, но и получать удовольствие от того, чем вы занимаетесь, ведь именно это может заставить вас возвращаться снова и снова!

5 признаков того, что ваша тренировка вредна для вас

Почувствуйте ожог.Под лежачий камень вода на течет. Так больно. С такими мотивами фитнеса неудивительно, что многие люди думают, что они должны стиснуть зубы во время тренировок.

«Это правда, что небольшая болезненность после тренировки — это хорошо», — говорит Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физических упражнений в колледже Мирамар в Сан-Диего и старший советник по вопросам здоровья и фитнеса Американского совета по физическим упражнениям. «Это означает, что ваши мышцы становятся сильнее».

Но Мэтьюз предупреждает, что определенные виды боли могут сигнализировать о проблеме, например, о травме из-за чрезмерного использования.Ключ в том, чтобы увидеть разницу. Чтобы определить, приносит ли ваша тренировка больше вреда, чем пользы, обратите внимание на следующие красные флажки. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

1. Ваши мышцы трясутся как сумасшедшие.
«Некоторые землетрясения не вызывают беспокойства», — говорит Мэтьюз. Но если ваши руки начинают вибрировать при 7 баллах по шкале Рихтера или начинают сдаваться, это признак мышечной недостаточности. Вы не только рискуете упасть на ногу или упасть, но и готовите почву для повреждений.«Когда вы слишком утомлены, вы не сможете поддерживать правильную форму во время упражнения», — говорит Мэтьюз. «Это может привести к растяжению или разрыву мышц».

2. Вы испытываете внезапную резкую или иррадирующую боль.
Вы можете ожидать общей нарастающей боли в мышцах — это признак того, что ваша тренировка сложна. Но быстро появляющаяся сильная боль указывает на то, что что-то не так. «Не пытайтесь продвигаться вперед», — говорит Мойра Маккарти, доктор медицины, хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.«Это может привести к травме мышц или суставов».

БОЛЬШЕ: 11 Высокоэффективные решения при боли в седалищном нерве

3. После пробежки ваша ступня или колено немного опухли.

Avemario / Shutterstock

Покраснение, отек или постоянная боль предполагают проблему чрезмерного использования, например колено бегуна или шину голени. (Эти 4 простых совета помогут предотвратить образование трещин на голени.) «Расслабьтесь в течение нескольких дней», — говорит Маккарти.Возможно, вам придется потратить больше времени на разминку и растяжку, прежде чем стучать по тротуару. Но если при каждой пробежке больно будет по-прежнему, возможно, вам потребуется обратиться к физиотерапевту. Она может помочь вам исправить вашу форму и укрепить те участки, которые могут сделать вас уязвимыми для травм.

4. Эта тренировка была 3 дня назад — а у вас , все еще болит.
Вы сильно пошли в тренажерный зал, а подниматься по лестнице все еще больно. Ожидается некоторая жесткость: отсроченная мышечная болезненность (DOMS) вызвана крошечными разрывами в тканях, и когда ваше тело восстанавливает эти разрывы, оно восстанавливает ваши мышцы сильнее.Но DOMS должен разрешиться в течение 24-48 часов. Если это не так, — говорит Мэтьюз, — «это означает, что вы зашли слишком далеко, слишком рано». Подождите, пока ваши мышцы не заживут и боль не исчезнет, ​​прежде чем снова отправиться в спортзал. (Помогите им вместе с этими движениями с перекатыванием пены.) «Если вы попытаетесь тренироваться с ограниченным диапазоном движений, вы можете в конечном итоге отдать предпочтение одной стороне или скомпрометировать движение, — говорит Мэтьюз. «Со временем это может привести к острой травме».

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

5.Ваше плечо, колено или бедро сжимаются во время подъема или жима.

Syda Productions / Shutterstock

«Боль при одном определенном движении» — признак того, что что-то не так, — говорит Маккарти. Если боль острая, обратитесь к врачу-ортопеду. Если боль не слишком сильная, она рекомендует уделить время тому, чтобы лучше подготовиться к тренировкам. «Убедитесь, что вы правильно разминаетесь и растягиваетесь, а также увлажняете во время упражнений», — говорит она.Возможно, вам придется вернуться к основам упражнений. «Не пытайтесь угнаться за другими», — говорит Маккарти. Попробуйте более легкий вес, замедляйте движения и уделяйте пристальное внимание своей форме.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировочный лагерь: подходит ли он вам?

Тренировочный лагерь: подходит ли он вам?

Тренировочные сборы по фитнесу дают возможность развить свою силу и выносливость.Но убедитесь, что вы знаете, чего ожидать, прежде чем отправиться в учебный лагерь.

Персонал клиники Мэйо

Так же, как вооруженные силы экспериментируют с изменениями в тренировочном лагере, такими как добавление упражнений, аналогичных тем, которые выполняются в йоге или пилатесе, любители фитнеса подписываются на тренировки в тренировочном лагере по образцу военной подготовки старой школы. В чем привлекательность тренировок в учебном лагере? Повышайте силу, выносливость и ловкость, чтобы справиться с повседневной рутиной. Но вы готовы принять вызов?

Что такое тренировка в учебном лагере?

Тренировки в тренировочном лагере могут быть разными.Обычно они включают в себя довольно интенсивное сочетание аэробных, силовых и скоростных элементов в рамках каждого занятия. Одна тренировка в учебном лагере может сделать упор на гимнастику, а другая — на упражнения в стиле милитари.

В большинстве случаев вы можете рассчитывать на упражнения, такие как подтягивания, отжимания, выпады и скручивания, а также упражнения и спринты. Тренировка в учебном лагере — это, по сути, разновидность интервальной тренировки — всплески интенсивной активности чередуются с интервалами более легкой активности.

Каковы преимущества тренировок в учебном лагере?

Цель тренировочного лагеря по фитнесу — обеспечить тренировку всего тела, которая развивает силу и выносливость.Тренировки в учебном лагере также привлекают многих людей, потому что они:

• Предложите более сложную и разнообразную тренировку
• Не требует специального оборудования или не требует его
• Создайте у участников чувство товарищества

Всем ли подходит тренировочный лагерь?

Спортивные тренировочные лагеря

часто привлекают людей, ищущих более интенсивные тренировки. Упражнения в тренировочном лагере обычно включают баллистические, быстрые движения, которые могут быть слишком сложными для тех, кто еще не в форме.

Но если у вас есть прочный фундамент для силовых и аэробных тренировок, вы, вероятно, готовы к тренировочному лагерю. Однако перед тем, как зарегистрироваться, спросите, как устроена программа и есть ли какие-либо предпосылки, чтобы оценить, подходит ли она вам.

Если вам больше 40 лет, вы беременны, какое-то время не занимались спортом или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий в учебном лагере или любой новой программы упражнений.

Также важно сообщить своему инструктору, если у вас есть проблемы со здоровьем или особые потребности.Также сообщите инструктору, если у вас возникнут трудности с определенным упражнением. Если движения в классе для вас новы, сначала сделайте их медленнее, чтобы убедиться, что вы двигаетесь правильно. Остановитесь, если вы устанете или устали до такой степени, что ваша техника перестает работать. Квалифицированные инструкторы внимательно относятся к правильной форме и технике и могут адаптировать упражнения под вас.

Дает ли учебный лагерь результаты?

Мнения неоднозначны, но у тренировок в тренировочном лагере есть много поклонников, которые говорят, что этот тип тренировок отлично подходит для улучшения общей силы и физического состояния.Этот тип высокоинтенсивной интервальной аэробной тренировки также сжигает больше калорий за меньшее время по сравнению с умеренной аэробной нагрузкой.

Наконец, хорошо структурированная тренировка в учебном лагере может помочь вам выполнить рекомендации по физической активности для здоровых взрослых.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте умеренную аэробную активность не менее 150 минут в неделю или 75 минут в неделю. минут в неделю энергичной аэробной активности или равное сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная в течение дня активность приносит пользу для здоровья.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Записаться в учебный лагерь

Чтобы найти тренировочный лагерь по фитнесу, посетите местные фитнес-центры и тренажерные залы.Обдумывая возможные варианты, задайте себе следующие вопросы:

• Какая квалификация у инструктора?
• Является ли класс хорошим сочетанием аэробики и силовой тренировки?
• Что люди, прошедшие курс, говорят об этом?
• Подходит ли этот класс для моих целей в фитнесе?
• Установил ли я базовый уровень силы, физического состояния и правильных движений, чтобы подготовить меня к уроку?

Учебный лагерь не для всех.Но если вы ищете высокоэнергетическую тренировку, которая предлагает разнообразие и дух товарищества, тренировочный лагерь может быть именно тем, что вам нужно.

15 февраля 2019 г. Показать ссылки

1. Дуглас ПС. Упражнения и фитнес в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 28 декабря 2015 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на февраль.1, 2019.
3. Экстремальные программы кондиционирования. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=3e0f9c7d-759a-43d1-81d0-3d4c0ff8cd27. По состоянию на 28 декабря 2015 г.
4. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 28 декабря 2015 г.
5. Gibala MJ, et al. Военная применимость интервальных тренировок для здоровья и производительности.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2015; 29: S40.
6. Приготовление солдат к бою без приседаний. Нью-Йорк Таймс. 30 августа 2010 г. http://www.nytimes.com/2010/08/31/us/31soldier.html?_r=3&ref=us. По состоянию на 28 декабря 2015 г.
7. Шираев Т, и др. Доказательные упражнения: клинические преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности. Австралийский семейный врач. 2012; 41: 960.
8. Выбор и эффективное использование оздоровительного / фитнес-центра. Американский колледж спортивной медицины.https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 28 декабря 2015 г.
9. Майклз Дж. Нужна мотивация? Займитесь тренировками в учебном лагере. Американский фитнес. 2013; 31: 24.
10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 7 февраля 2019 г.
11. Vetter RE, et al. Сравнение моделей интенсивности тренировок для программ кардиореспираторных, скоростных и силовых упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования.

    No related posts.