Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Воркаут площадка это: Что такое ВОРКАУТ — простой ответ что это значит, стрит воркаут

Содержание

Что такое ВОРКАУТ - простой ответ что это значит, стрит воркаут

Воркаут (Workout) — это тренировка со своим весом, с использованием легкодоступного уличного инвентаря, направленная на укрепление здоровья и пропаганду здорового образа жизни среди населения.

 

 

Что такое ВОРКАУТ — определение, значение простыми словами.

 

Простыми словами, Воркаут — это тренировки на все группы мышц, которые проводятся на улице на спортивной площадке и представляют собой акробатические упражнения на турниках — различные подтягивания, отжимания, приседания, тренировки пресса.

 

Пока этот вид спорта не является олимпийским. Тем не менее соревнования по нему тоже проходят. Организовывают их адепты ЗОЖ (здоровый образ жизни) на собственном энтузиазме и желании развить это молодое направление спорта. Не исключено, что скоро он будет включен и в олимпийскую программу как самостоятельное направление на ряду с гимнастикой и акробатикой.

 

 

Преимущества тренировок:

 

  • Бесплатно;
  • Доступно;
  • Разнообразно;
  • Свежий воздух;
  • Отличная физическая форма и рельефное тело.

 

 

Это Бесплатно.

Воркаут доступен всем и каждому, не зависимо от толщины кошелька. Ведь все, что вам нужно — это надеть удобную спортивную одежду и выйти на воркаут площадку, которая есть почти в каждом дворе.

Что такое воркаут площадка? Это самая обычная спортивная площадка, где есть турник, брусья, стенка, скамья. Выгляните в окно, и вы наверняка увидите такую площадку рядом с вашим домом. Последнее время workout очень развивается в нашей стране, благодаря стараниям его адептов и появляется много новых спорт площадок, а старые оборудуются дополнительными снарядами, чтобы не нужно было стоять в очереди к одному единственному турнику. Единственное на что придётся выделить копейку из своего бюджета, если вы намерены серьезно заниматься для красивой фигуры — кроссовки и костюм для тренировок.

 

 

Это Доступно.

Это раньше вам нужен был тренер, чтобы показывать упражнения для разных групп мышц и тренажерный зал со штангами и гантелями. Сейчас же, в 21 век интернета, сотни воркаут упражнений можно найти в интернете, например, на Youtube — с подробным разбором техники и советами для начинающих и уже опытных воркаут спортсменов. Единственное предостережение вам, если вы только начинаете знакомиться с уличными тренировками — найдите уже опытного напарника, дабы избежать травм от неправильного выполнения упражнений. Опытному глазу со стороны видны ошибки и недочеты техники.

Как же такого стритаут товарища найти, спросите вы? Легко и без усилий — просто подойдите к тренирующемся на вашей спорт площадке, объясните, что только начинаете знакомиться с этим ЗОЖ движением и попросите помощи. Уверенны, вас точно направят и покажут пару-тройку несложных и эффективных упражнений. И вперед! Дальше дело только за вашим энтузиазмом.

 

 

Это Разнообразно.

Казалось бы, что нового можно придумать, когда в распоряжении пара турников да брусья? А ведь человеческая фантазия не знает границ. На сегодня спортсменами воркаутерами придуманы целые программы упражнений на разные группы мышц, и список этот все время пополняется, одиночные упражнения собираются в целые связки и комплексы, что позволяет достичь немыслимых результатов. Вам точно не будет скучно, если вы выбрали данный вид спорта. А еще веселее будет, если найти хорошую компанию для тренировок, да и полезно, чтобы подстраховать в каких-то новых упражнениях. Достаточно распространенная практика сейчас — уличные тренировки во время обеденного перерыва на работе. Ведь даже пол часа мышечной активности разгонят вашу кровь, разомнут засидевшиеся мышцы, придадут сил на остаток рабочего дня, а также насытят мозг кислородом, что очень положительно скажется на вашей результативности и рабочей креативности. Так что, вместо булочки и кофе с сигаретой — кроссовки и турники!

 

 

Свежий воздух.

Тренировки WorkOut полезны еще и тем, что проходят они не в душном, пропитанным чужим потом зале, под выбранные администратором фитнес-клуба музыкальные треки, а на природе под пение птиц, радующий глаз природный «интерьер» и с неиссякаемым запасом кислорода. А это уже двойная доза полезности — не только для силы, выносливости мышц тела, а и для мозга.

 

 

Отличная физическая форма и рельефное тело.

Как уже отмечалось ранее, упражнения в уличном спорте направлены на разные группы мышц и занимаетесь вы с собственным весом. Потому такие тренировки подойдут и девушкам, которые боятся идти в залы брать в руки штангу, чтобы не перекачать мышцы и не стать мужеподобными. В сочетании же с правильным питанием, отказом от алкоголя и здоровым 7-8 часовым сном, вы можете добиться рельефных красивых кубиков пресса и бицепсов рук и ног и вызвать восхищение каждого встречного.

 

 

Теперь, когда вы знаете, что стрит аут здорово и полезно, пришло время ответить на вопрос: C чего же начать тренировки?

 

Краткая инструкция для начинающих:

 

  • Продумайте программу воркаут тренировки. Посмотрите обучающие видео для начинающих и включите упражнения для ног, рук, пресса по отдельности. Уже на дальнейших тренировках — формируйте их в комплексы и дополняйте новыми.
  • Длительность тренировки. Если вы новичок, советуем начинать с 30 минут в день, 3 раза в неделю. Обязательно делайте разминку перед выполнением воркаут упражнений, чтобы ваши мышцы разогрелись, и вы не получили травму.
  • Форма одежды: удобные, не стесняющие движений штаны и футболка или кофта плюс кроссовки — это все, что вам нужно. Для удобства работы с турниками хорошо будет обзавестись перчатками, которые продаются в любом магазине спорттоваров.
  • Найдите наставника. Можно конечно тренироваться и самому, но с опытным воркаут спортсменом будет интереснее и меньше риск совершить ошибку в упражнении. Да и мотивации больше, когда вы не один.
  • Поставьте цель. Когда есть цель, движение к ЗОЖ становиться проще. Например, вашей целью может быть похудеть, уменьшить размер талии, улучшить самочувствие, подтягиваться 50 раз и прочее.

Воркаут площадки: от проектирования до установки снарядов. Срок эксплуатации

Воркаут – это целое движение с собственной философией, популярное во многих странах мира. Буквально, с английского языка "workout" переводится как «тренировка». Действительно, это тренировка на свежем воздухе, развитие всех групп мышц без необходимости переплачивать за абонементы в фешенебельные фитнес-центры. Воркаут пропагандирует здоровый образ жизни, постоянное развитие, стремление к самосовершенствованию. И площадку для занятия этим видом спорта мы готовы оборудовать в Вашем дворе.

Стандартная тренировка проходит на специально подготовленной для этого площадке и включает в себя сочетание динамических упражнений и статических задержек тела. Соответственно, на площадке должны быть установлено и правильно закреплено всё необходимое оборудование.

Мы можем установить на площадке:

  • Турники
  • Брусья
  • Рукоходы
  • Шведские стенки
  • Тренировочные лавки
  • Полосы препятствий
  • Уличные гимнастические бревна
  • Канаты для залезания
  • Кольца
  • и другое оборудование.

Помимо этого, очень важным элементом является покрытие площадки. Оно должно обладать хорошей амортизацией и быть максимально безопасным. Это связано с тем, что обычная тренировка вортаутера это комплексы упражнений отчасти схожих с гимнастическими с кувырками, прокручиванием на турнике, прыжками, соскоками и так далее.

Наша компания обеспечит оборудование с учетом всех особенностей конкретной площадки. Мы проводим полный комплекс работ и гарантируем, что площадка будет удобной и безопасной. На слово «безопасность» мы обращаем ваше особенное внимание. Ведь безопасность тренировок – это залог здоровья наших спортсменов. Все спортивные снаряды рассчитаны на усиленную эксплуатацию и монтируются с этим учетом – их невозможно повредить даже за годы методичных тренировок.

Заказывайте у специалистов своего дела

Мы готовы выполнить для вас полный комплекс работ – от проектирования до установки снарядов для воркаута в выбранном вами месте с учетом всех ваших пожеланий и опорой на собственный опыт.

Мы гарантируем вам:

  • Контроль качества на каждом из этапов работы.
  • Комплексное оснащение площадки – от подготовки основания и укладки резинового покрытия до поставки и монтажа спортивных снарядов.
  • Соответствие всего оборудования площадки для воркаута ГОСТ и СанПиН с выдачей паспортов и гарантийных талонов.
  • Срок эксплуатации – до 15 лет.

Всё что вам нужно – связаться с нашими менеджерами по телефону +7 (347) 266-65-54. Мы оценим ваши потребности, разработаем оптимальное решение под бюджет и размеры площадки.


специализированная «воркаут»-площадка для физических упражнений с собственным весом — GPVN.RU

Идея заключается в строительстве специализированной площадки высокого качества для занятий уличным непрофессиональным спортом и обеспечением населения качественным, безопасным спортивным оборудованием для занятия уличной гимнастикой («воркаут») и турниковым спортом («джимбарр») в любое время года. Подразумевается и строительство площадок во дворах Великого Новгорода и проведение тренировок и соревнований.

Специализированная «воркаут»-площадка

Идею с 2011 года активно продвигает новгородец Александр Сомов, автор проекта «Воркаут объединяет». За это время были проведены спортивные соревнования, показательные выступления участников движения «Воркаут объединяет» в летний период, направлялись обращения во властные структуры с предложениями об организации спортивных площадок для проведения тренировок не только членов движения, но и всех его сторонников, был проведён сбор заинтересованной в реализации проекта молодежи и проведение совместных тренировок. В 2013 году в поддержку строительства специализированной площадки было собрано 1040 подписей. В 2014 году были проведены первые, а в 2015 году — вторые городские соревнования по «воркауту». В сентябре 2015 года Великий Новгород принял участие в акции Всемирный день подтягиваний.

— Очень рад тому, что в городе появляются новые площадки. Негодую, поскольку в каждом дворе отсутствуют простейшие турники и брусья, — говорит Александр по поводу существующих площадок. — Намерен реализовать строительство специализированной площадки, которая сможет объединить на своей территории уличных спортсменов: паркуристов, фриранеров, силовых гимнастов, джимбаристов, брейкдансеров, воркаутеров, черлидерш и других. Полон решимости отслеживать ситуацию во дворах города. Желаю сотрудничать в хороших делах.

«Воркаут» (Street Workout) — уличное направление, основа которого — упражнения с собственным весом, упор делается на развитие силы и выносливости. Используя свое тело, можно «прокачать» практически все мышцы, комбинируя и создавая новые упражнения. Подразумевает выполнение физических упражнений на турниках, брусьях и земле (подтягивания, выходы силой, подъёмы переворотом, отжимания на брусьях, от земли и выполнение других, более сложных, элементов), что особенно актуально в связи с возвращением России к нормам ГТО. Идея таких тренировок зародилась в США, откуда и его англоязычное название. Как социальное явление, молодежное движение появилось в 2009 году в России.

«Джимбарр» — более узконаправленное движение, в котором акцент делается на упражнения на турнике. В основном развивается сила, ловкость и гибкость, подвижность суставов. Зародился в Боготе (Колумбия) более 55 лет назад. Изначально это был скудный набор элементов, но со временем их количество увеличилось, усложнялась техника выполнения.

Дворовая гимнастика — уличное направление, под которым понимается выполнение гимнастических элементов на обычных уличных снарядах. Первыми, кто показал возможность выполнения профессиональных элементов на улице и разместили эту информацию в интернете, оказались ребята из Воронежа (Михаил Боратов и Богдан Корженевский).

В Великом Новгороде инициаторы проекта «Воркаут объединяет» предлагают разместить площадку перед Десятинным монастырём.

Площадка перед Десятинным монастырём

Для комплекса обязательно резиновое (каучуковое) покрытие. Это необходимо для безопасности, а также для проведения разминки на ровном и мягком покрытии.

Площадка перед Десятинным монастырём

В состав комплекса должны войти рукоходы, шведские стенки, турники классического хвата и с особенным хватом, скамейки для пресса, низкая лавка с упорами, брусья низкие параллельные, брусья двойные для отжимания разного уровня, турники для отжиманий и подтягиваний, перекладина гимнастическая универсальная.

Добавим, что существуют и несколько иные предложения, например, от участников проекта «Новый город» о создании площадки уличных тренажёров, на которых смогут заниматься люди любого возраста и физической подготовки.

Оценить эту и другие идеи можно на странице Идеи для Великого Новгорода.

Calisthenics Parks - Воркаут площадка

«Калистеника» известная также под именем «Стрит Воркаут» (Street Workout), это современный вид тренировки. В основе воркаута лежат упражнения, которые выполняются за счет веса собственного тела, а потому никакие дополнительные приспособления не требуются. Заниматься можно во дворах на уличных спортплощадках а также и в других общественных местах. «Воркаут» обьединает классические упражнения тренировки с собственным весом такие, как подтягивания; отжимания от пола и на брусьях; приседания с разнообразными движениями взятыми из современных видов спорта таких, как «паркур» или «фриран» а также из гимнастики и акробатики.

Комплексы упражнений «Стрит Воркаута» могут выглядеть по-разному. Вариации охватывают не только переходные движения (Transfer-Moves) на турниках, но и гимнастические упражнения на брусьях . Самым популярным упражнением Воркаута считается выход с силой на турнике (Muscle Up). Это упражение состоит из взрывного подтягивания в комбинации отжиманий на перекладине. Упражения, такие как «флажок» (human flag), «передний вис» (front lever), «ласточка» (back lever) и «горизонт» (planche), относятьтся к более продвинутым упражнениям Воркаута.

Движение уличного фитнеса зародилось на улицах Нью Йорка. В Нью Йорке спортсмены, уже в течение многих лет, тренируются на уличных спортплощадках и в городских парках, которые разбросаны по всему мегаполису. В странах восточной Европы и в России уже очень давно существует культура дворового спорта на турниках, нынешний известный под названием «Воркаут». Движение воркаутеров обрело популярность более всего благодаря социальным сетям Youtube и Facebook. Команды как «Barstarzz» из Америки или «Baristi Workout» из Германии достигают более чем 10.000.000 просмотров за почти каждый выложеный ими видео ролик.

«Calisthenics Parks» - это специализированные спортплощадки для занятия «Стрит Воркаутом» (уличной гимнастикой).

Самое главное, для успешной тренировки - это соответствующая инфраструктура. Во многих городах постепенно создаются cпециальные комлексы для «Стрит Воркаута». В сравнении с беговыми дорожкам 70-тых годов, в «Стрит Воркауте» всё необходимое для тренинга расположено комплектовано в одном месте. Благодаря разнообразному оборудованию спортплощадок, созданы хорошие условия для выполнения плановых тренировок «Воркаута». Главные элементы спортплощадок для занятия уличной гимнастикой, это турники и брусья. Идеально, если спортплощадка состоит из комплекса многочисленных турников и брусьев взаимосвязаных друг с другом и включает в себя такие элементы как например «шведская стенка», «змейка», перекладины для отжиманий а так же скамейки под разными углами.

Турники и брусья расположенные на спортивных маршрутах в лесу, также отлично подходят для занятия «Воркаутом». Во многих странах, спортплощадки для занятия уличным фитнесом даже являються частью городской планировки. Чтобы соответствовать потребностям воркаутеров, частные компании как например «Barmania.Pro» или «Kenguru.Pro», специализировались на производство подходящего оборудования для занятия уличным фитнесом. Подобные спортплощадки для «Стрит Воркаута» (Calisthenics Parks) можно производить и устанавливать индивидуально исходя от потребностей заказчика.

Новая воркаут-площадка открылась в Электростали

В Электростали торжественно открыли новую площадку для тренировок и занятий воркаутом, церемония прошла на территории спортивного комплекса МБУ «Мир спорта «Сталь» рядом со скейт-парком, говорится в сообщении пресс-службы администрации округа.

Открытие площадки стало первым массовым социально значимым мероприятием, которое было организовано в городе после снятия режима ограничений. Мероприятие торжественно открыл заместитель главы администрации городского округа Электросталь Александр Хомутов вместе с юными спортсменами.

«Там (на площадке – ред.) установили шведские стенки, брусья, каскады турников и другие спортивные элементы. Есть все необходимые тренажеры, которые необходимы для тренировок на свежем воздухе. Теперь отрабатывать различные силовые упражнения на площадке могут все желающие», — говорится в материале.

Спортсмены заняли турники, едва дождавшись завершения церемонии открытия. Они провели мастер-класс для гостей и показали некоторые упражнения на новой площадке.

Установка площадки стала возможна благодаря федеральному проекту «Формирование комфортной городской среды» в рамках инициативы АО «ТВЭЛ» по оказанию безвозмездной помощи в установке на территории города спортивных площадок.

«Наш город очень спортивный, здесь регулярно появляется новая спортивная инфраструктура. Конечно, ситуация c распространением новой коронавирусной инфекции Covid-19 внесла свои коррективы, но мы очень довольны, что смогли открыть новую тренажерную площадку накануне Дня физкультурника», — сказала начальник управления по физической культуре и спорту администрации Электростали Юлия Сметанина.

Она добавила, что новую площадку для воркаута не зря установили рядом со скейт-парком. Это дополнительная возможность для развития уличной культуры, экстремальных видов спорта. И ребятам всем вместе заниматься и развиваться очень полезно. По словам Сметаниной, открытие подобных площадок дает новые возможности ребятам.

Новый объект отвечает современным требованиям безопасности и установлен на травмобезопасном покрытии.

Это уже шестая площадка для воркаута, открытая в городе за последние шесть лет, не считая спортивных площадок, открытых за последние годы во дворах в рамках комплексного благоустройства дворовых территорий.

Вейксерфинг в Подмосковье: где покататься на водных досках в регионе>>

Спортивная площадка воркаут

Workout (воркаут) – популярное направление уличной гимнастики. Это не отдельный вид спорта, а скорее массовое увлечение молодых людей. Воркаутеры тренируют силу, выполняя упражнения с весом собственного тела, развивают ловкость и координацию, укрепляют мышцы пресса, рук, груди и ног. Благодаря этому спортсмены имеют отличную фигуру, чем вызывают восхищенные взгляды. Красивое тело — это далеко не все. Воркаутеры с легкостью показывают ловкие трюки на спортивных снарядах. Об оборудовании для Workout-тренировок и пойдет речь.

Какие спортснаряды необходимы?

Для занятий воркаутом не требуется сложное и дорогое оборудование. В этом существенный плюс этого спортивного направления. Отрабатывать сложные трюки и качать мышцы воркаутеры могут на простых спортивных снарядах. Такие есть на каждой уличной спортплощадке. Турники, брусья, шведская стенка, рукоход — базовый набор оборудования. С него можно начинать тем, кто только делает первые шаги. Для более сложного уровня воркаутеры используют специальное Workout-оборудование. Это могут быть:

  • столбы;
  • каскадные турники;
  • перекладины для отжиманий;
  • гнутые брусья;
  • рукоходы и другое.

Чем выше профессиональный уровень спортсменов, тем более сложные спортивные снаряды им становятся интересны. При этом они не отказываются от стандартных. На них воркаутеры выполняют упражнения для показательных выступлений или занимаются специально для проработки определенных мышц.

Какое оборудование выбрать?

Наша компания среди большого выбора спортивного оборудования предлагает воркаутерам выгодные варианты. Спортивное оборудование сделано из труб разного диаметра по желанию заказчика, с толщиной стенки не менее 2 мм. Крепление перекладин производится с помощью качественных хомутов. Они позволяют регулировать высоту того или иного спортивного снаряда. С их помощью можно использовать различные комбинации столбов и перекладин, создавая конструкции.

Развитие направления уличной гимнастики стало поводом для изготовления целых Workout-комплексов. Есть простые — для начинающих или личного пользования и более сложные — для профессионалов и общественных мест. Первые могут включать базовый набор оборудования. Например, турник, брусья, шведскую стенку, скамью для пресса.

Бывает и так, что спортсменам интересны конкретные спортивные снаряды, тогда их можно покупать поштучно. В любом случае выбор зависит от уровня спортсменов, места установки и целей, которые они хотят достигнуть.

О Воркауте - Workout City

Сегодня все больше и больше жителей загородных домов и жилых комплексов выбирают в качестве досуга новое направление Воркаут.

Воркаут - это модное и популярное во всем мире спортивное движение. Принцип упражнений направлен на работу с собственным весом, без использования гантелей и тренажеров. А главное, это регулярные занятия доступные всем желающим, без возрастных и гендерных ограничений.

Для занятий воркаутом не требуются дорогостоящие фитнес залы. Для полноценной тренировки достаточно небольшого современного воркаут -комплекса, оборудованного рядом со своим домом.

Как уже говорилось выше, за основу тренировки взяты упражнения с собственным весом на гимнастических снарядах и самых разных спортивных площадках. Также в ряде упражнений воркаута присутствует работа с утяжелениями.

Перекладина, брусья, шведская лестница, рукоход, шест, канат - это основные снаряды для занятий воркаутом.
Само движение воркаут в России появилось более 7 лет назад и масштабно развилось по всей стране. Нет ни одного города, в котором не было бы сформировано сообществ по этому уличному течению. Занятия воркаутом помогают людям развивать не только физическую силу, но и силу духа, становится выносливее. Движение воркаут позволяет человеку обрести новый круг знакомств, основанный на здоровом образе жизни.

Какие ТИПЫ И СТИЛИ ВОРКАУТА бывают?

Можно выделить 4 основных типа воркаута.

1. Базовый воркаут - базовые упражнения направление на общую физическую подготовку:

  • отжимания.
  • подтягивания.
  • отжимания на брусьях.
  • подъем с переворотом.

2. Силовой воркаут - статичные элементы, упражнения с отягощениями. Упражнения на тренировку баланса (эквилибристика):

  • выходы на две.
  • стойки на руках.
  • силовые горизонты.
  • подтягивание и отжимания с весом.

3. Динамика - динамичные элементы и связки на снарядах. Перелеты и акробатика.

4. Джимбарр - специфическая техника элементов на перекладине. Основанная на усилие связок и суставов.

Спортиные комплексы воркаут можно оформлять в любые цвета, что позволяет делать подходящий дизайн под ваш загородный участок, жилой комплекс, спортивный объект.

Компания «Workoutcity» является Российской компанией по проектированию и строительству спортивных площадок для воркаута. Мы работаем как с частными лицами, так и с государственными и коммерческими организациями.

СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ

ВКОНТАКТЕ • INSTAGRAM • FACEBOOK • YOUTUBE

Тренировка на детской площадке | Искусство мужественности

Весна в самом разгаре, и погода наконец-то неплохо прогревается. Итак, вместо того, чтобы переходить из одного кондиционированного помещения с флуоресцентным освещением (работа) в другой (тренажерный зал), почему бы не провести тренировку на свежем воздухе?

Когда вы проявляете творческий подход и мыслите нестандартно, вы можете получить отличную, интенсивную и совершенно бесплатную тренировку из вашего окружения. Если вы отправитесь в лес, ветви деревьев и камни могут стать вашим новым снаряжением и гирями.Но даже более развитый участок ландшафта предлагает целый ряд возможностей: игровую площадку.

Скорее всего, вы не были на детской площадке годами, если только не для того, чтобы понаблюдать за тем, как ваш малыш развлекается. Но большое разнообразие оборудования на игровой площадке может быть полезно и взрослому мужчине, который хочет бесплатно и весело потренироваться.

Ниже я собрал силовую тренировку и тренировку на общую форму, в которой единственное необходимое вам оборудование можно найти на вашей игровой площадке. Эта тренировка не для новичков - она ​​довольно интенсивная.Но если вы хотите вернуть ту энергию, которая была у вас в детстве, вам нужно много работать и привести себя в форму!

Тренировка на детской площадке: упражнения

Перед тем, как мы начнем, пара заметок:

  • Лучше всего использовать игровую площадку в то время, когда дети не могут быть поблизости - раньше утром и позже вечером. К сожалению, в наши дни простой вид взрослого человека на детской площадке автоматически вызывает у людей подозрение. Скорее всего, усы не помогут.
  • Перед тем, как приступить к этим упражнениям, выполните 10-минутную разминку, например, прыжки с трамплина, плиометрику или бег трусцой.

Прыжки лежа (8-10 повторений)

Подтягивания (столько, сколько сможете)

Приседания с пистолетом с махом (8-10 повторений на каждую ногу)

Хороший переход к приседаниям с пистолетом без посторонней помощи.

Отжимания на наклонной скамье (8-10 повторений)

Боковой прыжок (8-10 повторений)

Тяга в перевернутом положении (8-10 повторений)

Болгарские сплит-приседания (8-10 повторений на каждую ногу)

Отжимания с упором (8-10 повторений)

Отжимания (8-10 повторений)

Обезьяний брус (один раз поперек)

Батончики с обезьянами намного сложнее, чем я помню, когда они были в детстве.

Ab Roll-Out (столько, сколько сможете)

Старт.

Полностью выдвинуть.

Спринт (один набор из 10 рывков по 40 ярдов по завершении тренировки)

Тренировка на детской площадке: сводка
  • Прыжки лежа (8-10 повторений)
  • Подтягивания (столько, сколько сможете)
  • Приседания с пистолетом (8-10 повторений)
  • Отжимания (8-10 повторений)
  • Боковой прыжок (8-10 повторений)
  • Тяга к груди (8-10 повторений)
  • Болгарские сплит-приседания (8-10 повторений на каждую ногу)
  • Отжимания с наклоном (8-10 повторений)
  • Отжимания (8-10 повторений)
  • Прутья обезьяны (один раз поперек)
  • Ab Roll-Out (столько, сколько вы можете сделать)

Завершите эту схему упражнений 3X .Никакого отдыха между упражнениями. Отдых 60-90 секунд между каждым кругом. Завершив 3 цикла, завершите тренировку:

  • спринтов (1 набор из 10 рывков по 40 ярдов). Отдохните, когда вы вернетесь к стартовой линии, а затем сразу же взлетите на следующую.

Эта тренировка займет у вас 30-40 минут (включая разминку). Повеселись!

20-минутная тренировка на игровой площадке: полный комплекс упражнений

Кто сказал, что игровые площадки предназначены для детей?

Хорошо, наверное, большинство людей так говорят.

… потому что они детские.

… но это не значит, что вы не можете использовать их для хорошей тренировки.

Первые 10 лет своей тренировочной карьеры я был спортивным фанатом, который любил поднимать тяжелые предметы и опускать их - в конце концов, 200 фунтов - это 200 фунтов.

Однако за последние полтора года мой взгляд на обучение ДРАМАТИЧЕСКИ изменился.

14 месяцев приключений и отсутствие доступа в спортзал сделают это с тобой!

В наши дни я не могу насытиться упражнениями с собственным весом. Я набрал 10 фунтов мышц, тренируясь на открытом воздухе в парках по всему миру, поэтому я знаю, насколько мощным может быть этот тип тренировок.

Так почему бы не выйти из тени и не насладиться солнцем, ветерком и странными взглядами сопливых детей, когда вы подтягиваетесь на их обезьяньих поручнях, крича «ЗА ВОССТАНИЕ !!!»

[ примечание: Если вы вампир и должны тренироваться в помещении, то быть вами - отстой. Ага. Этот каламбур только что случился.]

Начало работы

Всякий раз, когда я приезжаю в новый город, первое, что я делаю после поселения, - это нахожу парк для своего «спортзала».”

Если я найду парк со скамейкой и перекладиной, качелями или перекладиной для обезьян, я знаю, что у меня есть все необходимое для завершения полноценной тренировки, которая наращивает мышцы и сжигает калории.

Хотя мне еще предстоит найти ребенка или родителя, которые действительно возражают, когда тренируются в парке (я уверен, что не использую то, что они хотят, и я уважаю - парк действительно для них), вы можете почувствовать себя странно на работе на оживленной детской площадке или столкнуться с родителями, которые по понятным причинам не хотят, чтобы вы монополизировали качели маленького Джуниора.

Если это правда, попробуйте потренироваться первым делом утром (до того, как дети и родители проснутся) или очень поздно ночью (после того, как они уйдут домой).

Если единственная игровая площадка, которую вы можете найти, находится в школе, днем ​​она должна быть широко открыта (кроме перемены) или поздно после школы, когда дети ушли домой.

Да, прохожие будут забавно смотреть на вас. Какая разница? Вы улучшаете свою жизнь, а они - нет.

Вы выигрываете

🙂

Это тренировка, которую можно выполнять через день.

Если вам скучно, смешивайте разные упражнения с разными повторениями и уровнями через день, чтобы по-разному воздействовать на свои мышцы, но это отличный способ начать!

В выходные дни попробуйте интервальные тренировки или йогу!

Хорошо, готовы? ДАВАЙТЕ ГОООООООО!

Тренировка на игровой площадке для фитнеса для ботаников

Вот твоя тренировка в парке!

Как известно, разминка перед тренировкой невероятно важна.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам может потребоваться масштабировать разминку, чтобы она работала на вас.

Прыгать прямо на тренировку с подготовкой своего тела - лучший способ получить травму, которая наносит удар. Мы стараемся этого избежать.

Хорошо! Итак, вы уже разогрелись - пора тренироваться!

Цель состоит в том, чтобы пройти этот круг 3 раза. Если вы можете выполнять предписанные повторения и упражнения в идеальной форме, пора перейти к более сложному упражнению.

  • Если вашей основной целью является похудание и улучшение физической формы : выполните рекомендованные повторения для каждого упражнения, а затем сразу переходите к следующему упражнению. Вы можете обрываться в конце круга, но постарайтесь пройти каждый полный круг без остановки!
  • Если ваша цель - увеличение силы и наращивание массы: Сделайте все три подхода каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Подождите 60 секунд или меньше, прежде чем делать следующий подход. Важно постоянно увеличивать сложность упражнения, а не просто делать все больше и больше повторений (это становится мышечной выносливостью, а не силой / наращиванием мышц).

ГОТОВ? Хорошо, давай сделаем это!

Упражнение A: Разрывная работа ног - 10 повторений

  • Уровень первый: чередование шагов (по 10 на каждую ногу) - Шагайте одной ногой, взорвите другое колено вверх к небу. Сделайте шаг назад и поменяйте ноги. Если вы еще не можете взорвать другое колено, просто примите положение стоя на вершине скамейки - это более чем нормально!
  • Уровень 2: Прыжки со скамьи (10 повторений) - Прыгайте как можно выше, приземляясь как можно мягче с ударом средней ноги.НЕ ПЫГАЙТЕСЬ - вот как люди разрывают ахиллово сухожилие. Шаг вниз. Пожалуйста!

Упражнение B: Толчок: 10 повторений

  • Уровень первый: отжимания с возвышением - Используйте спинку скамьи для отжиманий. Держите пресс и ягодицы напряженными, локти прижатыми к бокам. Если вам нужно отжиматься от стены или забора, это тоже нормально.
  • Уровень 2: Отжимания на наклонной скамье - используйте сиденье скамьи для отжиманий.
  • Уровень Третий: Обычные отжимания - Если вы можете выполнить 3 подхода по 10, стремитесь сделать 3 подхода по 20. Если вы можете сделать это, усложните их, надев рюкзак или выполняя плиометрические отжимания (или любые из этих вариации).

Упражнение C: Упражнение на тягу: 10 повторений

  • Уровень первый: тяги на качелях - Возьмитесь за цепи качелей, откиньтесь назад, сделайте свое тело напряженным и прямым и используйте мышцы спины и рук, чтобы подтянуться.
  • Уровень 2: Тяга к телу - Найдите достаточно низкую перекладину, нижнюю часть стола, ступеньки лестницы, что угодно! Согните свое тело в тугую доску и подтянитесь руками.В вашем парке может быть даже бар на этой идеальной высоте.
  • Уровень Третий: Подтягивания - Возьмитесь за перекладину ладонями ОТ себя (подтягивание) или ЛИЦОМ к себе (подбородок). Включите плечи (потяните лопатки назад и вниз), напрягите корпус и подтяните грудь вверх к перекладине. Если они слишком жесткие, делайте ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ - прыгайте выше перекладины и медленно опускайтесь.

Упражнение D: Ноги: 8 повторений на каждую ногу

  • Уровень первый: выпады с вспомогательной поддержкой - Держитесь за прочную опору, например, за спинку скамьи.Примите очень широкую стойку, чтобы при сгибании ноги ваше переднее колено не выходило за пальцы ног. Опустите колено к земле, а затем снова взорвитесь. Сделав все 8 повторений, поменяйте ноги!
  • Уровень 2: Выпады - Держа руки на бедрах, сделайте шаг правой ногой и опустите левое колено к земле. Убедитесь, что вы шагаете достаточно далеко, чтобы ваше правое колено не выходило за пальцы ног.

Упражнение E: Core: 10 повторений

  • Уровень первый: обратные скручивания с согнутой ногой - Для облегчения съемок я лежу на скамейке, но вы можете так же легко делать это на земле.Жизнь плоско на спине, руки по бокам и ноги согнуты под углом 90 градусов. Согните живот и подтяните ноги вверх и колени к себе. Опустите и повторите.
  • Уровень 2: обратные скручивания с прямыми ногами * - В зависимости от вашей гибкости это может быть очень сложно, поэтому не стесняйтесь переходить на уровень 3, если это легче, и работайте над гибкостью, пока вы не сможете это сделать. Лягте на спину, ноги прямые; задействуйте корпус и поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над вами.Опустите их обратно и повторите процесс.
  • Уровень Третий: Подъемы колен с подвешиванием - Повесьте штангу и согните пресс. Используйте корпус, чтобы подтянуть колени к груди. Как только вы сможете легко сделать три подхода по десять, самое время перейти к более сложным упражнениям, как те, что показаны здесь Вик.

ОХЛАЖДЕНИЕ И РАСТЯГИВАНИЕ!

Чем еще я могу помочь?

Есть вопросы о сегодняшней тренировке или занятиях в парке? Обратите внимание, что каждое упражнение имеет только два или три уровня.

Если вы более продвинуты, есть легко 10 уровней для многих упражнений с собственным весом, которые могут создать довольно сложную тренировку!

Я рассматриваю некоторые из более сложных программ с большим разнообразием в Nerd Fitness Academy, но нет предела тому, что вы можете создать самостоятельно.

Попробуйте!

Есть вопросы по поиску парка в вашем районе? Обеспокоены занятиями спортом на публике?

Чем еще я могу вам помочь сегодня?

-Стив

Мы создаем тренировки для занятых людей, таких как вы, которые хотят тренироваться в парках и на природе! Если вы ищете индивидуальную тренировку, соответствующую вашему образу жизни, давай поговорим!

Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга!

###

Источник фото: Swingset

эффективных тренировочных движений для игровой площадки

Нет времени ходить в спортзал? Без проблем! У нас есть тренировка всего тела на детской площадке.От прыжков на скамейке в парке до качелей - нет ничего лучше, чем заниматься на детской площадке с детьми прямо в поле вашего зрения! Все движения могут быть изменены в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, мама, и, что самое главное, это бесплатно! Читайте наши советы экспертов.

фото: Колби Линдеман

Перед тем, как завязать шнуровку и отправиться на игровую площадку, важно подготовиться к тренировке. Мы спросили Колби Линдемана, маму двоих детей, физического тренера и владелицу Body by Colby, как долго и сколько кругов подойдут для этого.Ознакомьтесь с ее советами и несколькими любимыми движениями ниже.

Интервалы - это здорово, потому что они подходят для любого уровня физической подготовки - от новичков до профессионалов. Для новичков выберите 30-секундную работу и 15-секундный отдых, а затем либо перейдите к следующему упражнению, либо повторите, прежде чем двигаться дальше. Если требуется задача, увеличьте ее до 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Чтобы получить супер-заряженную тренировку, попробуйте супер-настройку: чередуйте два упражнения, по два раза каждое по 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Завершите полный цикл два или три раза в зависимости от уровня подготовки.

Одна из самых крутых особенностей игровой площадки - это возможность смешивать их и менять последовательность, когда вам нужно. Хотите побольше спринтов? Действуй! Слишком много детей на горке? Вместо этого сосредоточьтесь на верхней части тела! Гибкость идеально подходит для родителей. Приведенные ниже ходы можно организовать как угодно, в любой день.

фото: Стелла Спаньелло

Скалолазание очень популярно в кроссфите; это действительно тренировка всего тела.Если вы его видите, воспользуйтесь возможностью, чтобы взобраться наверх, спрыгнуть, забраться вверх, спрыгнуть вниз на интервал времени. Это также работает с перекладиной, которую вы найдете на большинстве игровых площадок.

фото: Габби Каллен

Этот прием является классическим, потому что он эффективен и может выполняться где угодно. Лицом к лицу от скамьи, держа колени под углом 90 градусов, а руки прямыми; опускаться вниз, пока руки не станут параллельны земле, затем вернуться в исходное положение, сохраняя спину прямой и напряженным; повторить в течение отведенного интервала.

фото: Стейси Блэкстоун

Вы будете использовать не только большую силу верхней части тела, висит на брусьях, но и ваш живот тоже будет задействован в действии. Подняв ноги от земли, используйте пресс, чтобы подвести колени как можно ближе к груди, прежде чем опускать ноги, чтобы слегка коснуться земли. Поднимайте и опускайте в течение всего интервала тренировки.

фото: Стейси Блэкстоун

Этот ход лучше всего оставить для раннего утреннего визита в парк, когда в игре мало маленьких игроков! Крепко возьмитесь за край горки, затем шаг за шагом поднимитесь наверх; это помогает развить ловкость, а также дает отличную тренировку для плеч, бедер и корпуса.

фото: Соня Гандиага

Чередуйте ноги при подъеме и спуске по скамейке. Продолжайте двигаться по скамейке, чередуя подъемы, и когда дойдете до конца, двигайтесь в противоположном направлении.

фото: Соня Гандиага

Есть несколько способов выполнить планку на качелях.Один из вариантов - опереться на махи предплечьями, ноги вытянуты в форме буквы V; что обеспечивает большую стабильность. Другой вариант - поставить ноги на сиденье качелей, а руки на земле в положении отжимания; который позволяет делать удары пайками и другие основные движения. Последний, более сложный вариант - держать руки в сиденье качелей, а ноги как можно более прямыми в положении планки в течение всего интервала. Чтобы добавить немного дополнительной сложности, чередуйте ноги, сохраняя положение планки и мышцы кора.

фото: Соня Гандиага

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки основных мышц - это боковая планка. Вы можете начать, опустив правое колено, правое предплечье на пол, а левую руку вытянув к небу и удерживая в течение 15-20 секунд (а затем противоположную руку и ногу). Когда вы будете готовы поднять обе ноги, вы можете сложить лодыжки, или, если это немного легче, вы также можете попробовать переместить верхнюю ступню впереди спины, как на картинке выше.

фото: Габби Каллен

Начните с вытянутых рук, держите тело прямо и вес на носках, затем согните руки в локтях до угла 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте до периода отдыха.

фото: Стелла Спаньелло

Начните с равновесия одной ногой в нижней части горки.Положите руки на бедра и согните переднюю ногу, пока ваше колено не достигнет угла 90 градусов (не позволяйте колену выступать за пальцы ног), затем медленно выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение; продолжайте движение до периода отдыха. Этот прием отлично подходит для вашей задней части и ног, но обязательно следите за детьми, которые хотят включить снаряжение в свою очередь.

фото: Соня Гандиага

Широкие выпады отлично подходят для наращивания силы корпуса и в то же время для тренировки квадрицепсов и ягодиц.Есть много вариантов, таких как наступление на кончики пальцев ног при движении вверх и вниз или движение в сторону, чтобы добавить немного кардио и дополнительного потоотделения к тренировке (и максимально использовать свое время).

фото: Габби Каллен

Это упражнение представляет собой легкую кардио-тренировку, которая ускоряет сжигание калорий. Просто бегите по периметру игровой площадки или к обозначенному месту и обратно на время перерыва.

фото: Соня Гандиага

Возьмитесь за поручни и поднимите ноги на угол 90 градусов. Затем переместите обе ноги одновременно вниз и снова вверх, или чередуйте ноги, и даже добавьте небольшой поворот, чтобы укрепить мышцы живота. Это сложнее, чем кажется!

Сядьте на качели, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.Сожмите ноги и направьте пальцы ног в положение «V», затем перекреститесь взад и вперед, икры над голенями, стараясь удерживать махи как можно более неподвижными.

фото: Соня Гандиага

Начните с положения на столе, затем поднимите одну ногу на девяносто градусов и поднимите ее 20 раз, затем поочередно меняйте другую ногу. Для дополнительной сложности вытяните противоположную руку и проработайте баланс и силу кора!

—Соня Гандиага и Габби Каллен

СВЯЗАННЫЕ ИСТОРИИ

Советы по фитнесу в помещении, когда слишком холодно выходить на улицу

Фитнес-трекеры Disney Princess, просто потому, что

Фитнес-хаки Занятые мамы клянутся

Эта тренировка с собственным весом на игровой площадке развивает силу и увеличивает размер

Эта тренировка от тренера Джереми Скотта делает тренировки с собственным весом и, в частности, тренировки на игровой площадке, круто.

«Мы так много можем сделать, используя только собственный вес, если вы проявите немного творчества и думаете как ребенок», - пишет Скотт в посте в Instagram, демонстрируя свои любимые движения на игровой площадке. Он использует двойные параллельные брусья, перекладину для подтягивания и перекладину, чтобы выполнить шесть сложных движений с собственным весом, которые увеличивают силу и массу верхней части тела.

Скотт указывает диапазон повторений для каждого упражнения, но помните, что он делится одной из своих тренировок. Если вы можете сделать 50 подтягиваний, отжиманий или отжиманий подряд и в хорошей форме, вы получите больше сил.Но с такими движениями с собственным весом вам будет удобнее основывать свою рабочую нагрузку на предполагаемом напряжении или на том, насколько усердно вы работаете. Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока вы не сможете с трудом довести свое повторение до правильной формы, отдохните одну минуту, а затем переходите к следующему упражнению. В зависимости от того, сколько времени у вас есть на игру, выполняйте все шесть упражнений от одного до трех раз.

Просто найдите детскую площадку с большим количеством места для качелей и приготовьтесь снова почувствовать себя ребенком.

Ходьба руками вперед-назад

10 повторений

  • Положите руки на брусья и идите ими вперед, а затем назад маленькими, чередующимися шагами.Держите плечи напряженными, опущенными и подальше от ушей.
    Подтягивания

    50 повторений

    • Если штанга достаточно высока, продолжайте и удерживайте планку в вертикальном положении на всем протяжении для большего задействования кора и ягодиц.

      Отжимания

      50 повторений

      • В этом упражнении вы вернетесь к двойным грифам. Держите большие пальцы рук поверх перекладины, а не обнимайте их.Если у вас расшатанные плечи или вы просто хотите убедиться, что они этого не делают, замените отжимания на отжимания узким хватом. Вы получите аналогичную пользу для трицепсов, но при этом не окажетесь в плохом положении для плеч.
        Отжимания со штангой на возвышении

        50 повторений

        • Выполняйте эти упражнения, удерживая двойные перекладины нейтральным хватом, ноги широко и сбалансированы на перекладинах. Напрягайте ягодицы и мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие тела.
          Переходы для ходьбы с двумя руками

          10 повторений

          • Это похоже на первые прогулки, но вместо того, чтобы шагать руками то одну, то другую, вы будете прыгать на них одновременно время, так что вы ненадолго находитесь в воздухе. Когда вы снова опускаетесь на перекладину, ваши плечи и трицепсы будут принимать на себя большую нагрузку, контролирующую ваше тело.
            Monkey Bar Down-and-Backs

            10 повторений

            • Надеюсь, вы помните, как они выходят из перерыва, но ожидайте, что держаться будет намного сложнее, поскольку вы, вероятно, значительно тяжелее чем вы были в детстве.Если у вас не хватает хватки, попробуйте сопоставить руки на каждой перекладине, прежде чем двигаться вперед или назад.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Программа тренировки с собственным весом для парка

              Думаете, игровая площадка в вашем районе предназначена только для детей? Подумай еще раз! Брусья, качели и скамейка в парке могут легко стать всем, что вам нужно для эффективной тренировки всего тела.

              Равновесие - ключ к этой рутине, - говорит эксперт и тренер Greatist Джонатан Анджелилли, изображенный на фотографиях ниже. Он предлагает следить за тем, насколько усердно вы работаете, по шкале от одного до 10 (один - самый легкий, 10 - самый тяжелый). В конце каждого подхода новички должны чувствовать себя от семи до восьми. Те, кто находится на среднем уровне, должны чувствовать себя примерно на восемь или девять.

              Имея это в виду, возьмите пару кроссовок, много воды и отправляйтесь на ближайшую игровую площадку.

              Dynamic Warm-Up

              Бегайте по парку в медленном расслабленном темпе в течение 5–10 минут, затем смешайте несколько прыжков, ударов ногами, выпадов при ходьбе, круговых движений руками и прыжков.

              Тренировка

              • Если не указано иное, выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения по порядку. Повторите полный цикл 2-3 раза.
              • Добавьте к этой тренировке кардио-элемент, бегая в парк и из него, или выполняя чередующиеся интервалы спринта - спринт в течение 30 секунд, затем ходьба или медленный бег трусцой в течение 30 секунд между очередями.

              1. Тяга качелей

              Оборудование: Стойка для качелей Встаньте лицом к качелям и удерживайте цепи (или сторону качелей, как показано на рисунке) так, чтобы ваши руки были прямо над грудью.Отклоняйтесь назад, пока ваше тело не образует угол 45 градусов по отношению к земле. Удерживая плечи опущенными и отведенными назад, подтяните корпус к рукам, сгибая локти прямо назад. Медленно и уверенно опускайтесь в исходное положение. Хотите больше испытаний? Откиньтесь еще больше, чтобы начать.

              2. Подтягивание тандемным хватом

              Инвентарь: любой тип грифа или перекладины Расположите перекладину перпендикулярно вашему телу, возьмитесь за перекладину левой рукой впереди правой так, чтобы указательный палец левой руки почти соприкасался. ваш правый мизинец.Подтягивайтесь, перемещая тело вправо, чтобы обойти перекладину. Медленно опуститесь обратно, чтобы повиснуть, а затем повторите подтягивание, на этот раз смещаясь влево, чтобы обойти перекладину. Это одно повторение. Выполните от 5 до 6 повторений, затем поменяйте хват (правая рука впереди, левая ближе к телу) и повторите. (Если вы более продвинуты, вы можете вместо этого выполнять классические подтягивания.)

              3. Отжимания на скамье в парке

              Инвентарь: скамейка в парке со спинкой Держите спинку скамьи руками немного шире плеч.Сделайте несколько шагов назад, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. (Чем дальше вы пойдете, тем сложнее будет двигаться). Поджав локти к телу, опустите туловище на скамью, выполняя отжимание. Удерживая мышцы кора и приподнятые бедра, оттолкните вверх, чтобы вернуться в исходное положение. (Используйте сиденье скамейки (как на фото), чтобы сделать это движение сложнее.)

              4. Отжимание на трицепс

              Инвентарь: Скамья Сядьте на край скамьи и положите руки на бедра, пальцы вперед, чтобы вы могли удерживать край.Поднимите ягодицы с сиденья и отойдите от скамейки ногами на несколько шагов. Сгибая руки в локтях, опускайтесь так, чтобы плечи стали параллельны сиденью скамьи. Оттолкнитесь, чтобы выполнить одно повторение.

              5. Прыжок со скамьи

              Инвентарь: скамья Встаньте лицом к скамье со слегка согнутыми коленями и весом в пятках, приготовившись к прыжку. Запрыгивайте на скамью, мягко приземляясь, согнув колени. Шагайте назад по одной ноге, чтобы выполнить одно повторение.

              6. Боковой подъем с отведением бедра

              Инвентарь: скамья Встаньте, скамейку слева, поставьте левую ногу на сиденье.Толкайтесь вверх через левую ногу (вы должны почувствовать это левой ягодицей), пока левая нога не станет прямой. Балансируя на левой ноге, вытяните правую ногу в сторону, ступня согнута, поднимая ногу бедром. Медленно опустите правую ногу и согните левое колено, чтобы снова опуститься на землю. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений на одной ноге, затем повторите для другой стороны. Совет профессионала: это движение легко обмануть, отталкиваясь ногой, стоящей на земле, вместо того, чтобы использовать ту, которая стоит на скамье. Сопротивляйтесь желанию использовать заземленную ногу и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и подколенных сухожилий ноги, стоящей на скамье.Вы также можете упростить это движение, пропустив часть подъема ног.

              7. Выпад с возвышением на спине

              Инвентарь: скамья Встаньте лицом от скамьи (примерно в одном футе) и положите верхнюю часть левой ноги на сиденье. Положите руки на бедра. Согните правое колено (стоя), пока бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы снова подняться. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

              8. Метчик носка скамьи

              Оборудование: Скамья Лицом к скамейке встаньте на расстоянии 1-2 фута и поставьте правую ногу на сиденье скамейки.Вы должны быть удобно близко, чтобы ваша нога была согнута в коленях. Прыгайте и меняйте ноги так, чтобы левая нога стояла на скамье, а правая - на земле. Продолжайте переключаться как можно быстрее, постукивая только пальцами ног и сохраняя при этом хорошую осанку. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

              9. Swing Knee Tuck

              Инвентарь: Свинг Начните с положения на коленях на 1-2 фута перед махом. Используя руки для равновесия, ставьте одну ногу на сиденье качелей.Поднимите колени над землей и вытяните руки прямо под плечами. Вы должны сидеть на высокой доске, опираясь ногами на качели, а руки на земле. Включите корпус, чтобы подтянуть колени к груди, удерживая руки на уровне плеч. Подумайте о том, чтобы поднять ягодиц в небо (не провисать!), Чтобы полностью задействовать корпус. Медленно и уверенно вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте это упражнение проще, просто удерживая доску в течение 30 секунд.

              10. Качели Criss-Cross

              Оборудование: Качели Сядьте на качели и возьмите цепи с каждой стороны.Держа спину прямо и напрягая корпус, слегка отклонитесь назад. Затем поднимите обе ноги вверх, пока ваше тело не образует букву «V». Широко раздвиньте ноги, затем сведите их вместе и скрестите левую правую. Снова разведите широкую ногу, затем перекрестите ее вправо на левую. Это одно повторение. Или попробуйте это упражнение, сидя на краю скамейки в парке. Вы можете сделать движение еще более сложным, подняв руки над головой и подняв ноги в форме буквы «V».

              11. Планка с попеременными махами ногами

              Оборудование: качели Примите положение приподнятой доски, держа обе руки на сиденье качелей, а ступни на земле.Руки должны быть прямо под плечами. Поднимите левую ногу на несколько дюймов от земли, ступня согнута. Не сгибайте и не сгибайте спину, пытаясь оторвать ногу от земли. Верните левую ногу вниз, а теперь поднимите правую. Это одно повторение. Как можно быстрее продолжайте чередовать упражнения с хорошей техникой.

              Первоначально опубликовано в июне 2013 г. Обновлено в сентябре 2015 г.

              Идеальная игровая площадка для наращивания мышц!

              Когда я уехал из дома в путешествие, я полностью намеревался найти тренажерный зал в каждом месте, чтобы я мог продолжать работать над такими упражнениями, как приседания, становая тяга, жимы и тяги.Иногда это срабатывало, иногда - нет.

              На самом деле найти приличный тренажерный зал с оборудованием, которое я хотел, оказалось кошмаром, и, конечно же, это связано с неизбежными затратами. Одно дело раскошелиться пару раз во время короткого перерыва, но если вы путешествуете регулярно или на длительный период времени, расходы быстро выходят из-под контроля.

              В конце концов, я обнаружил, что принуждение себя искать тренажерные залы в дороге не приводит ни к чему, кроме разочарования.

              По глупости, я тоже не упаковал TRX.Так что я обратился к следующему лучшему занятию - тренировкам на детской площадке!

              Тренировки на игровой площадке - это потрясающе, потому что вы можете легко тренировать каждую мышцу своего тела, и, что самое главное, это совершенно бесплатно!

              Вдобавок ко всему, упражнения, которые вы можете делать в парке, имеют определенное значение для упражнений, которые вы можете делать в тренажерном зале. Поэтому, когда вы в конце концов вернетесь в спортзал, вы действительно можете обнаружить, что стали сильнее и гибче, чем когда-либо.

              В следующий раз, когда вы окажетесь без тренажерного зала, прогуляйтесь и поищите игровую площадку или парк с поручнями для обезьян (или чем-нибудь еще, на что можно повеситься), качелями и обычной скамейкой в ​​парке.

              Используя это простое оборудование, вы можете выполнить отличную тренировку для всего тела, которая поможет нарастить мышцы и сбросить жир. Тренировка представляет собой круговую схему, и вот как это работает:

              • Сделайте 8-10 повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.
              • Когда вы выполнили каждое упражнение один раз, вернитесь к первому упражнению и сделайте еще 8-10 повторений каждого упражнения. Это ваш второй контур.
              • После этого сделайте третий и последний круг.

              Выполняйте эту тренировку через день, чтобы дать себе время восстановиться и расслабиться.

              Этот пост довольно длинный, потому что я включил подробное описание того, как выполнять каждое упражнение в правильной форме и с соответствующим прогрессом. Прогрессии позволяют вам применять важнейший принцип прогрессивной перегрузки , который позволит вам продолжать наращивать мышечную массу, как только вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить базовый вариант упражнения на 10 повторений, на 3 цикла.

              Когда вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, вы можете использовать таблицы в конце, чтобы отслеживать свои тренировки и гарантировать, что вы всегда улучшаетесь.

              Но прежде чем приступить к тренировке, очень важно сделать разминку. Я еще не говорил о разминке в Travel Strong, но сразу приступить к тренировке без подготовки тела - лучший способ получить травму, чего мы, очевидно, хотим избегать.

              Начните с расслабленной пробежки по парку или прыжков со скакалкой в ​​течение 5–10 минут (пока вы не вспотеете).Затем сделайте несколько динамичных движений, таких как прыжки в высоту, махи ногами, удары ногами, выпады при ходьбе и объятия коленом. Подготовьте руки и плечи к движению, выполняя круговые движения руками, пожимайте плечами и скрещивайте руки.

              Как только вы разогреетесь и будете готовы к работе, отправляйтесь на игровую площадку, чтобы выполнить эту программу силовых тренировок всего тела.

              Базовое упражнение -

              Приседания с собственным весом:

              Если вы читали "Трэвел Стронг" долгое время, то наверняка знаете, что я большой поклонник приседаний.

              Это потому, что они создают большую силу нижней части тела, приблизят вас к вашей цели - получить тело, которое вы всегда хотели, улучшат ваш атлетизм и напомнят вам, как выполнять основные движения с собственным весом, которые у вас больше всего. скорее всего забыл.

              Если это так, напомню, как правильно их выполнять:

              • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и задействуйте корпус (как будто вы собираетесь получить удар).
              • Вытяните руки прямо перед собой.Это действует как противовес, который помогает сохранить стабильность.
              • Держа грудь вверх (как будто вы пытаетесь показать кому-то логотип на груди своей футболки), откиньтесь на спинку кресла, как будто собираетесь сесть на стул.
              • Держите вес на пятках на протяжении всего движения.
              • Когда вы опуститесь как можно ниже, оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы повернуть вспять.

              Если это слишком сложно для вас, держитесь за набор качелей (как в видео о рядах качелей ниже по странице).

              Прогрессия - прыжки со скамьи:

              Сядьте на пару футов от прочной скамейки в парке и присядьте, как указано выше. Оттуда:

              • Прыгайте как можно быстрее, используя руки для инерции.
              • Постарайтесь приземлиться на скамейку как можно мягче, нанеся удар в середине еды.
              • Не прыгай, осторожно ступай.

              Базовое упражнение -

              Эксцентрическое подтягивание:

              Я не собираюсь лгать, подтягивания (ладони повернуты к вам) и подтягивания (ладони повернуты от вас) - это сложно.

              Но они, вероятно, - лучшее из существующих упражнений с собственным весом , так что работать над ними как можно скорее - действительно хорошая идея. Если вам не по силам обычное подтягивание / подтягивание, «эксцентрики» - лучший способ сделать это. Чтобы выполнить эксцентрическое повторение:

              • Встаньте под любой прочной перекладиной, набором обезьяньих перекладин или колец.
              • Подпрыгните как можно выше и возьмитесь за перекладину нижним хватом.
              • Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь обратно на землю.Это эксцентрическая (или отрицательная) часть движения, и вы должны стремиться к тому, чтобы она занимала 5 секунд.
              • Повторить заданное количество повторений.

              Я предлагаю использовать хват снизу, потому что подавляющему большинству людей подтягиваться легче из-за дополнительного акцента на бицепс, поэтому они являются хорошей отправной точкой.

              Прогресс -

              Обычный подбородок / подтягивание:

              Как только вы сделаете 8 эксцентрических повторений в идеальной форме, вы сможете переходить к обычным подтягиваниям / подтягиваниям.Опять же, вам, вероятно, будет легче подтягиваться, но не стесняйтесь делать вместо этого подтягивания, если хотите. Некоторые баллы по форме:

              • Старт из неподвижного положения. Это означает, что ваши руки должны быть полностью вытянуты, и вы не должны раскачиваться.
              • Быстро подтянитесь вверх, пока грудина не коснется перекладины. Лучше подумать о том, чтобы тянуть штангу к себе, а не наоборот.
              • Сделайте короткую паузу, а затем снова опуститесь в положение упора.Вам не нужно делать это так медленно, как во время эксцентрических упражнений - вместо этого сделайте трехсекундный спуск.
              • На протяжении всего движения сосредотачивайтесь на том, чтобы держать лопатки вместе и втянутыми (как будто вы пытаетесь засунуть лопатки в задний карман).

              Базовое упражнение -

              Ягодичный мостик:

              Послушайте, я понимаю, что у вас, вероятно, есть замешательство из-за того, что вы толкаете бедра в воздух в общественном месте, но перестаньте.Никого не волнует, и, учитывая, что вы будете выполнять их среди множества других упражнений, вы будете выглядеть немного менее странно.

              Кроме того, безумно важны ягодичные мосты. По сути, они прорабатывают все мышцы, которые мы ослабили, сидя весь день, и помогают исправить уродливые постуральные дисбалансы, такие как наклон таза кпереди (также известный как добыча из гетто).

              Как бы вы ни думали, что знаете об уколах, вот как это правильно делать:

              • Лягте на спину.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.
              • Поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы поднять ягодицы (которые являются вашими ягодицами, для тех из вас, кто этого не понимал) от земли.
              • Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы и укрепляя пресс.
              • Сожмите ягодицы на секунду или две сверху, прежде чем опуститься обратно на землю и повторить движение.
              • Вы должны чувствовать это движение в ягодицах и подколенных сухожилиях, а не в пояснице.

              Прогресс -

              Ягодичный мостик на одной ноге:

              Я долгое время пренебрегал ягодичными мостами и был шокирован тем, насколько сложным оказался ягодичный мост на одной ноге, когда я впервые попробовал его. Перед тем, как пробовать этот вариант, убедитесь, что у вас есть обычный ягодичный мостик.

              • Настройтесь так же, как и для ягодичного мостика, а затем поднимите одну ногу над землей.
              • Поднятую ногу можно согнуть под углом 90 градусов или направить носком вверх к потолку.Только не качайте поднятую ногу во время подъема.
              • Двигайтесь через пятку и верхнюю часть спины. Сожмите ягодицы и корпус так же, как делали это раньше.

              Базовое упражнение -

              Отжимания с возвышением:

              Ах, отжимания. Это, вероятно, лучшее упражнение с собственным весом true , потому что оно не требует абсолютно никакого оборудования. Кроме того, при необходимости легко добавлять прогрессии и регрессии.

              Для тех, кто борется с обычными отжиманиями, так называемые «отжимания для девочек» - это , а не ответ. Для тех, кто не знает, «девичьи отжимания» выполняются с опорой на землю коленями. Но они отстой. В первую очередь, они подразумевают, что девушкам нужно отжиматься иначе, чем мужчинам; они этого не делают. Женщины могут отжиматься так же хорошо, как и мужчины, если не лучше. Не верите мне? Вот клиент Джордана Саятта, который выполняет регулярные отжимания в идеальной форме:

              Вторая причина, по которой я не фанат, заключается в том, что они мешают женщинам научиться делать правильные отжимания и, следовательно, исключают возможность прогрессивных изменений, которые в первую очередь делают отжимания таким замечательным упражнением.

              Хорошо, разглагольствуйте.

              Лучше начать с отжиманий от пола . Отжимания на возвышении включают в себя размещение рук на приподнятой поверхности, например на скамейке в парке или стене, опускание груди на указанную поверхность и затем быстрое отталкивание от нее. Отжимания с возвышением - это здорово, потому что вы можете постепенно снижать высоту используемой поверхности, пока не сможете выполнять обычные отжимания от пола.

              Чтобы сделать правильно:

              • Встаньте на расстоянии нескольких футов от поверхности, которую вы собираетесь использовать.
              • Положите руки на скамью или стену на ширине плеч. Локти должны быть прижаты к телу на протяжении всего движения.
              • Держа тело прямо (сжимая ягодицы и пресс), опускайтесь, пока грудь не коснется поверхности.
              • Сделайте паузу и быстро вернитесь в исходное положение.
              • На протяжении всего упражнения вы должны быть на подушечках ног.

              Прогресс -

              Обычные отжимания:

              Обычное отжимание точно так же, как и , за исключением того, что от пола.

              Больше ничего.

              Базовое упражнение -

              Выпад:

              Упражнения на одну ногу - отличное дополнение к приседаниям, которые вы выполняли ранее на тренировке. Эти упражнения не только укрепят ваши ноги, корпус и множество других мышц, но и улучшат вашу стабильность и равновесие между конечностями.

              Выпад - самое простое в освоении упражнение на одну ногу, и вот как это делать:

              • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
              • Сделайте шаг вперед одной ногой в широкую стойку.
              • Опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись примерно под углом 90 градусов. Ваше переднее колено не должно выходить за лодыжку, а заднее колено должно парить над землей.
              • Держите вес на пятке, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону.

              Прогрессия -

              Сплит-приседания:

              Сплит-приседания на самом деле не сильно отличаются от выпадов. Разница в том, что ваша задняя нога будет приподнята на скамейке.

              Некоторые важные вещи, о которых следует помнить:

              • Старайтесь, чтобы колено стоящей ноги находилось на одной линии со вторым пальцем ноги во время выполнения упражнения.
              • Не наклоняйтесь вперед, оставайтесь как можно более вертикальным и старайтесь не переносить ваш вес на переднюю часть стопы при выполнении повторений. Основная тяжесть вашего веса всегда должна лежать на ваших пятках.
              • Попытка сжать ягодицу ведущей ноги на всем протяжении.

              Базовое упражнение -

              Тяга махов:

              тяги - отличное упражнение для наращивания силы спины, которое значительно улучшит ваш подбородок / подтягивания.

              Видео ниже говорит само за себя, но имейте в виду, что ваше тело должно быть напряженным и прямым. Попытайтесь думать о тяге локтями, а не руками, чтобы использовать спину, а не руки.

              Прогрессия -

              Перевернутые ряды:

              Для выполнения перевернутых тяг вам нужно найти штангу, низкую к земле.Обычно для этого достаточно лестницы, но все остальное, за что вы можете держаться, подойдет.

              Подтяните корпус к перекладине так же, как при выполнении тяги махом, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Обязательно прикасайтесь грудью к грифу при каждом повторении. Видео ниже - отличная демонстрация, но он действительно пропускает штангу в некоторых повторениях, поэтому я бы сказал, что они не в счет!

              Базовое упражнение -

              Бедренный шарнир:

              Вы сможете довольно быстро отойти от этого, но абсолютно важно, чтобы вы действительно усвоили этот шаблон движений, прежде чем двигаться дальше.

              Бедренный шарнир - одно из самых фундаментальных движений, которые вам нужно освоить. В конечном итоге он подготовит вас к безопасному поднятию чего-либо с пола, становой тяге, махам, прыжкам и приземлению, прыжкам с трамплина и многим другим упражнениям.

              Как следует из названия, бедро, попросту говоря, это бедро, действующее как шарнир для верхней и нижней части тела. Но для людей, которые раньше не делали этого движения, его может быть сложно научиться. Для справки, вот как это выглядит:

              Обратите внимание, что она не приседает вверх и вниз.Ее бедра просто двигаются вперед и назад.

              Дополнительные указатели:

              • Начните с того, что встаньте прямо, напрягите пресс, как будто собираетесь принять удар, и сожмите ягодицы. Поддерживайте это на протяжении всего движения.
              • Слегка согните колени, а затем отведите бедра назад. Не вниз, а обратно.
              • На протяжении всего движения спина должна быть прямой. Если вам нужно было положить палку метлы на спину, тремя точками контакта должен быть копчик, между лопатками и непосредственно за головой.Держите пресс напряженным, а грудь приподнятым - как будто вы пытаетесь показать, что кто-то пишет на груди вашей футболки - поможет в этом.
              • Достигнув положения, в котором вы чувствуете рывки подколенных сухожилий или когда ваша спина параллельна земле, вытолкните бедра вперед (не вверх), чтобы вернуться в исходное положение.

              Прогресс -

              Румынская становая тяга на одной ноге:

              Сказать что?

              Это не так сложно, как кажется. Румынская становая тяга (RDL) - это тазобедренный шарнир, что означает, что вы будете делать точно так же, как и выше, , за исключением того, что упражнение будет выполняться на одной ноге. Это невероятное упражнение для подколенных сухожилий и ягодиц, которое также поможет вам развить равновесие.

              Я думаю, это помогает увидеть это в действии, поэтому я позволю Брету Контрерасу рассказать вам об этом:

              Базовое упражнение -

              Обратные скручивания:

              Обратные скручивания довольно просты, но невероятно эффективны.Я предпочитаю их обычным скручиваниям, потому что их сложнее испортить - это то, что большинству людей удается делать с обычными скручиваниями.

              Чтобы сделать обратный кран:

              • Лягте (лицом вверх) на землю или на скамью, расположив руки по бокам.
              • Поднимите ноги от земли и согните колени на 90 градусов (проще) или вытяните ноги прямо перед собой (жестче).
              • Напрягите пресс, чтобы оторвать ноги и бедра от земли (или скамьи).
              • Медленно опустите ноги и повторите.

              Совет, который я почерпнул от Эрика Кресси: чтобы добавить сложности обратному скручиванию, выдохните, когда ноги вытянуты перед собой, и сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вдохнуть и втянуть ноги обратно.

              Progression -

              Подтяжки колена в висе:

              После того, как вы научитесь делать 10 обратных скручиваний с прямыми ногами с выдохом, вы можете переходить к подвешиванию колен.

              • Начните с подвешивания на любой перекладине или наборе колец.
              • Поднимите колени к груди, напрягая пресс.
              • Медленно опустите ноги вниз и вернитесь в исходное положение.
              • Избегайте раскачивания, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения и делая паузу в исходном положении.

              Святая информация, Бэтмен!

              Я знаю, что это было много, поэтому я собрал эти изящные маленькие столики, которые вы можете распечатать и использовать для отслеживания своих тренировок. Просто запишите количество выполненных вами повторений в каждой схеме.

              Всегда старайтесь улучшить предыдущую тренировку, даже если это всего лишь на 1 повторение! Выполнив 10 повторений в одном упражнении, переходите к следующему этапу.

              Базовая программа

              Упражнение Целевые повторения 1-й контур 2-й контур 3-й контур
              Приседания с собственным весом 8-10
              Эксцентриковое подтягивание 8-10
              Ягодичный мостик 8-10
              Отжимания с возвышением 8-10
              Выпад 8-10
              Качающиеся ряды 8-10
              Петля бедра 8-10
              Обратное сжатие 8-10

              Выполненная программа

              Упражнение Целевые повторения 1-й контур 2-й контур 3-й контур
              Прыжки от скамьи 8-10
              Подтягивание / подтягивание 8-10
              Ягодичный мостик на одной ноге 8-10
              Отжимания 8-10
              Сплит-приседания 8-10
              Перевернутый ряд 8-10
              Румынская становая тяга на одной ноге 8-10
              Подвесные фиксаторы колена 8-10

              Обратите внимание, что каждое упражнение имеет только одну последовательность.Если это становится для вас слишком легким, есть еще много упражнений с собственным весом, которые могут сделать эту тренировку еще более сложной! Нет предела тому, что вы можете попробовать самостоятельно, но скоро я буду предлагать персональные советы ограниченному количеству людей в моем списке рассылки, поэтому убедитесь, что вы зарегистрировались, чтобы узнать об этом одним из первых!

              Есть вопросы об этой тренировке или опасения по поводу тренировок в общественных местах?

              Дайте знать в комментариях!

              Тренировка для всего тела на 5 движений

              Ни для кого не секрет, что я люблю силовые тренировки с собственным весом: это просто, эффективно и весело! А поскольку для тренировок по художественной гимнастике требуется небольшое оборудование, их легко выполнять на открытом воздухе в местном парке или на игровой площадке.

              Конечно, вы можете выглядеть несколько странно, но вы также получите отличную тренировку для всего тела, не тратя деньги на абонемент в тренажерный зал. Мне это кажется честной сделкой!

              Кроме того, некоторые из этих странных взглядов на самом деле будут от людей, которые одобряют вашу крутую творческую тренировку.

              Вот пять движений, которые вы можете сделать, используя только обезьяны, качели и немного воображения.

              1. Подъем на Monkey Bar

              3 раза поперек и назад, медленно и без импульса

              Большинство из нас делали это в детстве, но вы можете быть удивлены, насколько сложно может быть качаться и подниматься по лестнице из обезьяньего бара теперь, когда вы уже взрослый в полный рост.Количество кора и сила хвата, необходимые для плавного преодоления этих перекладин, могут ускользнуть от вас, если вы не пробовали это с детства.

              Возможно, сначала вам понадобится использовать некоторую инерцию; это отлично. С практикой вы научитесь лучше переходить дорогу, получите больше контроля и станете строже к раскачиванию. Как только вы почувствуете движение вперед, работайте над перемещением назад через решетку для обезьян.

              Когда вы были ребенком, большинство обезьяньих баров были примерно одинаковыми, но современные игровые площадки имеют разные настройки, чтобы создавать уникальные проблемы.Один из моих любимых - арочные перекладины, показанные выше, которые добавляют дополнительную степень сложности. Полосы обезьяны, которые включают кольца, а не стержни, также становятся все более распространенными.

              2. Параллельное и прямое погружение стержня

              3 подхода по 12 повторений

              Если в вашем парке есть пара брусьев, вы можете использовать их для отжиманий - одного из лучших упражнений для груди, плеч и трицепсов. Полный диапазон движений принесет вам наибольшую пользу, поэтому убедитесь, что вы полностью поднимаетесь и опускаетесь на каждом повторении.Не забудьте зафиксировать туловище и слегка наклониться вперед при спуске, чтобы туловище оставалось устойчивым.

              Если у вас нет доступа к брусьям, вы можете делать отжимания на брусьях. Как правило, для этого требуется немного больше силы, поэтому вы также можете использовать его в качестве прогрессии, если вы вышли на плато в отжиманиях на параллельных брусьях.

              Если вы мечтаете о подъеме на штангу на прямой штанге, вам необходимо с этим познакомиться.

              3. Подтягивания на всем подряд

              3 подхода по 8 повторений

              Ни для кого не секрет, что базовые подтягивания - одно из лучших упражнений для верхней части тела.Но игровые площадки также предлагают множество способов улучшить базовые подтягивания с помощью различных захватов, поверхностей и высоты.

              Практически на любой игровой площадке есть хотя бы одна высокая перекладина для упражнений на подтягивания. Вы также можете использовать нижние перекладины или гимнастические кольца детского размера, чтобы практиковать тяги с собственным весом, также известные как австралийские подтягивания.

              Если вы не можете найти штангу подходящей высоты, возможно, вам удастся найти другой объект для тренировки подтягиваний. Любая поверхность, на которой вы можете хорошо держаться, - это честная игра: цепи качелей, выступ, ветка дерева или турник на качелях для подтягиваний коммандос.

              4. Набор качелей для фиксации колена

              3 подхода по 15 повторений

              Тренировка с отстранением от занятий сейчас в моде, и не зря. Подтяжки коленей, выполняемые на тренажере с подвеской, требуют особого баланса и устойчивости, что делает их более сложными, чем многие стандартные вольные упражнения, часто используемые для брюшного пресса. Большинство людей не понимают, что многие движения, которые можно выполнять с помощью дорогостоящих ремней для тренировок с подвеской, также можно выполнять бесплатно на простом наборе качелей.

              Чтобы выполнить группировку колен в сетке качелей, поместите пальцы ног или носки ног на сиденье качелей, положив руки на землю перед собой. Оттуда поднимите бедра и осторожно подтяните колени к груди, направляя мах вперед вместе с собой. Сосредоточьтесь на том, чтобы все ваше тело было задействовано, медленно возвращаясь в исходное положение.

              5. Набор качелей для сплит-приседаний

              3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

              В этом упражнении используется та же концепция использования качелей вместо тренажёра устойчивости, чтобы проработать ноги и ягодицы.Встаньте спиной к качелям и поставьте на них ногу. Как и при подгибании колен в качелях, вы можете опираться на кончики пальцев ног или на верхнюю часть стопы.

              После того, как вы встали на ногу, положите руки на бедра и опуститесь в положение раздельного приседания, позволяя задней ноге слегка отклониться назад. Далее вернитесь в исходное положение и повторите.

              Меняйте ноги на чередующихся подходах, следя за тем, чтобы удары с обеих сторон выполнялись равномерно. Убедитесь, что ваша передняя нога остается абсолютно плоской во всем диапазоне движений.

              .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*