Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Воркаут тренировки программы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Workout программа тренировок — ВадяЛёша Тетрадь

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу. 

Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений. 

Этапы разминки:

  • А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи) 
  • Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
  • В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее. 

Растяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем. 

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений. 

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Советы для новичков 

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы. 

5. Пример программы занятий по workout 

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК 

Подтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи. 

  • Подтягивание средним хватом
  • Подтягивание широким хватом
  • Подтягивание узким хватом 

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

  • Отжимание от пола:
  1. широким хватом
  2. узким хватом
  3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
  • Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

  • Отжимание 3х8
  • Отжимание 3х10
  • Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем туловища 2х15
ПЯТНИЦА 

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

— Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

— Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6.

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений воркаута

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней

С приходом весны, пусть и запоздалой, среди народонаселения отмечается повышенная активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не могут выбрать подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет сложно переоценить.

Яблык в Telegram и YouTube. Подписывайтесь!

 

WorkOut — это бесплатно

Прежде чем начать описание самой программы и мобильного приложения для iPhone, не будет лишним отметить, что в отличие от абсолютного большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, «100-дневный воркаут» не имеет платных премиум-подписок, не содержит рекламы, не навязывает применение каких-либо препаратов и вовсе не подразумевает траты даже минимальных финансовых средств как таковых ни на приобретение, ни на выполнение программы.

Официальный сайт
Приложение для iPhone и iPad
Приложение для Android

 

Что это дает воркаут?

Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

для женщин:

— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

 

Как добиться результата в воркауте

Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.

Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

 

Обучение и режим

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

 

WorkOut-комьюнити

Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

 

Приложение WorkOut

Как и многое другое в современном мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать собственные результаты гораздо удобнее с помощью мобильного приложения, которое можно установить на свой iPhone или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, корректировать тренировки и отмечать свой прогресс, что весьма удобно при занятиях на улице, в зале или за городом.

 

Вывод

При наличии желания и отсутствии ограничений медицинского толка, найти повод отказаться от подобной программы довольно сложно. С участника не требует денег, ни к чему не принуждают и не предлагают пахать до седьмого пота. Занятия курса «100-дневный воркаут» составлены таким образом, чтобы выполнить их мог любой новичок, при этом предусмотрена такая нагрузка, при которой организм полностью восстанавливается в течении суток. Более подробно ознакомиться с программой и принять в ней участие можно на сайте WorOut.su а также в мобильном приложении — ссылка в App Store

 

Видеоотзывы о программе 100-дневный воркаут

Пожалуйста, оцените статью

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Метки: iFaq, Здоровье, Новости Apple, Популярные статьи, Программы для iPad, Программы для iPhone.

Идеальная программа тренировок для мужчин (подходит для разных уровней физической подготовки)

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать вашим целям. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.

В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.

Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.

Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.

Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.

Содержание

  1. Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
    • День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс План тренировки в тренажерном зале
    • День 2: ноги, трицепс, бицепс, грудь, спина, плечо Тренажерный зал для мужчин
    • День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс
  2. Тренировка среднего уровня для мужчин
    • День 1: грудь, плечи и трицепс
    • День 2: спина и бицепс
    • 18 8
    • 3: Ноги
    • День 4: плечи, грудь и трицепс
    • День 5: спина и бицепс
  3. Расширенная программа тренировок для мужчин
    • День 1: тренировка груди и спины
    • День 2: тренировка ног
    • 18 9 001518 9 001518
    • День 3: тренировка ног Тренировка рук и рук
    • День 4: Отдых
    • День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
    • День 6: Тренировка спины и бицепсов
    • День 7: Тренировка ног
  4. Тренировка всего тела для начинающих

  5. Распорядок дня для мужчин

    Мы начнем с тренировки, которая лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале

    • Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
    • Тренировка спины – Тяга верхнего блока – цель 4 подхода по 10 повторений
    • Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
    • Тренировка ног — разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
    • Тренировка на бицепс — Сгибания рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений
    • Тренировка трицепса — отжимания на веревке для трицепса — цель 3 подхода по 15 повторений

    День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный зал для мужчин

    • Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
    • Тренировка трицепса — разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
    • Тренировка на бицепс — сгибания рук с EZ-грифом — цель 4 подхода по 10 повторений
    • Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — цель 4 подхода по 10 повторений
    • Тренировка спины – Тяга Т-грифа – цель 4 подхода по 10 повторений
    • Тренировка плеч — Боковые подъемы — цель 3 подхода по 20 повторений

    День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс

    • Тренировка плеч — Тяга штанги с EZ-грифом в вертикальном положении — цель 3 подхода по 15 повторений
    • Тренировка спины – Подтягивания узким хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
    • Тренировка груди — Разведение на тросе — цель 4 подхода по 10 повторений
    • Тренировка ног – Выпады – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
    • Тренировка трицепса — Skullcrushers — цель 3 подхода по 15 повторений
    • Тренировка на бицепс – Сгибание рук молотком – целевые 3 подхода по 12 повторений

    Тренировка среднего уровня для мужчин

    Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этому промежуточному режиму тренировок.

    Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.

    День 1: Грудь, Плечи и Трицепс

    Тренировка груди

    • Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с увеличением веса) повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
    • Отжимания от груди — цель 3 подхода МАКС. повторений

    Тренировка трицепса

    • Skullcrushers – цель 3 подхода по 8-10 повторений
    • Разгибание рук с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений
    • Разгибание на трицепс — цель 3 подхода по 10 повторений

    Тренировка плеч

    • Подъем штанги перед собой – цель 4 подхода по 12 повторений
    • Подъем гантелей в стороны — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений

    День 2: Спина и бицепс

    Тренировка спины

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    • Подтягивания широким хватом – 3 подхода МАКС. повторений
    • Широчайшие тяги вниз – цель 3 подхода по 10 повторений
    • Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений
    • Обратный размах на тренажере – цель 3 подхода по 10 повторений
    • Тяга в вертикальном положении – целевые 3 подхода по 8–10 повторений

    Тренировка бицепса

    • Сгибание рук со штангой стоя – цель 3 подхода по 8–10 повторений
    • Сгибание рук проповедника – цель 3 подхода по 10 повторений
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — цель 3 подхода по 10 повторений

    День 3: Ноги

    Тренировка квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий

    • Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
    • Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
    • Жим ногами под углом 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
    • Сгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
    • Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений

    Тренировка икр

    • Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10, 8, 8, 8, 6 (тяжелых) повторений
    • Подъем на носки сидя — цель 5 подходов по 15 (легких) повторений

    День 4: Плечи, грудь и трицепс

    Тренировка груди

    • Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
    • Разведения гантелей — цель 3 подхода по 10 повторений
    • Кроссоверы на тросах – цель 3 подхода по 10 повторений

    Тренировка трицепса

    • Жим лежа узким хватом – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
    • Разгибания с гантелями лежа — цель 3 подхода по 10 повторений
    • Отведение назад трицепсом – цель 3 подхода по 10 повторений

    Тренировка плеч

    • Жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
    • Боковые подъемы на тросе одной рукой — цель 3 подхода по 12 повторений

    Примечание:

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.
    Кроссоверы: сверхмедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

    День 5: Спина и бицепс

    Тренировка спины

    • Тяга сидя – цель 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга штанги в наклоне — цель 3 подхода по 10 повторений
    • Тяга в наклоне – цель 3 подхода по 12 повторений
    • Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – цель 3 подхода по 8-10 повторений

    Тренировка бицепса

    • Сгибание рук со штангой – цель 4 подхода по 8-10 повторений
    • Сгибание рук с концентрацией – 3 подхода по 10 повторений
    • Сгибание рук со штангой назад — цель 3 подхода по 10 повторений

    Расширенная программа тренировок для мужчин

    Очевидно, что те, кто уже является любителем тренажерного зала и хотел бы достичь следующего уровня фитнеса, должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.

    Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

    Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

    День 1: Тренировка груди и спины

    • Жим штанги лежа – работайте сегодня на 5 повторений максимум
      • 1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
      • 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
      • 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
      • 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
      • Сет 5 с весом 90 % – цель сделать 1 сет из 5 повторений
      • 6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
    • Отжимания на брусьях – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений
    • Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
    • Тяга Пендли – 3 подхода по 6-10 повторений
    • Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

    День 2: Тренировка ног

    • Приседания: 5 повторений на максимум во второй день
      • 1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
      • 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
      • 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
      • 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
      • Сет 5 с весом 90 % – стремитесь к 1 сету из 5 повторений
      • 6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений
    • Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
    • Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
    • Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений
    • Подъем на носки — 5 подходов по 10 повторений

    День 3: Тренировка плеч и рук

    • Армейский жим или жим гантелей — 3 подхода по 6–8
    • Подъемы рук в стороны — 5 подходов по 10 повторений
    • Сгибание рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
    • Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 6–10 повторений

    День 4: Отдых

    Посвятите день отдыху и позвольте своим мышцам восстановить силы. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

    День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

    • Жим гантелей на плоской подошве — 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка)
    • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
    • Молотковый силовой жим – 3 подхода по 10 повторений
    • Разведение рук на тросе — 3 подхода по 12-15 повторений
    • Подъемы в стороны — 5 подходов по 15-20 повторений
    • Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений

    День 6: Тренировка спины и бицепсов

    • Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
    • Шраги со штангой — 3 подхода по 15-20 повторений
    • Становая тяга в раме – 3 подхода по 10-12 повторений
    • Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
    • Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

    День 7: Тренировка ног

    • Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
    • Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
    • Сгибание подколенного сухожилия — 5 подходов по 6–10 повторений
    • Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 6-10 повторений
    • Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8-12 повторений

    Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа. Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.

    Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин. Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты.

    Помимо программы тренировок для мужчин, я также создал еще одно руководство для женщин: 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

    Лучшее для домашнего спортзала

    Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552

    429,00 $

    Простая регулировочная шкала делает эту гантель самым универсальным оборудованием для тренировок на рынке. Первоначальные вложения недешевы, но широкий диапазон прибавок веса охватывает практически все виды тренировок.

    Get It For My Workout

    Lifehack поддерживается читателями. Мы зарабатываем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

    23.08.2022 21:24 по Гринвичу

    Фото предоставлено Гордоном Коуи через unsplash.com

    400+ лучших бесплатных программ тренировок чтобы добиться этого. Если цель вашей тренировки — это конечный пункт вашего фитнес-путешествия, план тренировки — это карта для ее достижения.

    Программа тренировок содержит подробный план действий, которым необходимо следовать, чтобы достичь своей цели в фитнесе наиболее эффективным, безопасным и ограниченным по времени способом. Выбор правильного режима тренировок не только ускорит ваш рост, но и гарантирует, что вы не получите травму в процессе.

    Здесь доступны сотни бесплатных программ тренировок. Вы можете выбрать подходящую программу из этих программ тренировок на основе ожидаемых конечных результатов, вашего текущего уровня физической подготовки, доступного оборудования, продолжительности программы, интенсивности программы и ваших личных предпочтений.

    Лучшие программы тренировок

    Келли Рипа — известная американская актриса, танцовщица, телепродюсер, журналист и ведущая ток-шоу. Если вы смотрели «Надежду и веру» и «Все мои дети», вы наверняка были очарованы ее выступлением. Но кроме ее актерской игры…
    Подробнее

    Когда кто-то должен играть роль суперзлодея Таноса, он должен быть в отличной форме. И Джош Бролин не был исключением в этом вопросе. Даже в свои сорок с небольшим, когда Джошу предложили сыграть …
    Подробнее

    Кертис Джеймс Джексон, более известный как 50 Cent, является всемирно известным рэпером, актером и владельцем бизнеса. Если вы здесь, то вы должны быть ярым поклонником его музыки. Не так ли? Но не только его музыка делает …
    Подробнее

    Энтони Мантелло — известный бодибилдер и фитнес-модель. Начав свой подъем в подростковом возрасте, он очень скоро начал демонстрировать свое хорошо развитое телосложение как на шоу по бодибилдингу, так и на фотосессиях, связанных с фитнесом. Энтони также является социальным медиа …
    Подробнее

    Коул Спроус — известный американский актер. Большинство из нас знают его по роли Коди Мартина в диснеевском мультфильме «Жизнь Зака ​​и Коди». Его выступление в «Ривердэйле» также вызвало большое восхищение у его поклонников…
    Подробнее

    Джон Медоуз всегда будет незаменимой фигурой в сообществе бодибилдинга и фитнеса. Если вы читаете это, мы можем быть уверены, что вы, должно быть, смотрели некоторые из его видео, связанных с тренировками, а также следили за …
    Подробнее

    Мэтт Менденхолл (1960-2021) был известным американским культуристом. в 80-х годах. Его прозвали «мистером». Генетика из-за его генетической предрасположенности, из-за которой его телосложение выглядело безупречным всякий раз, когда он выходил на сцену. Несмотря на прекрасно развитое телосложение, она…
    Подробнее

    Уэсли Снайпс — известный голливудский актер, известный своей впечатляющей высокооктановой игрой в таких фильмах, как «Разрушитель», «Неудержимые 3», «Нью-Джек-Сити» и многих других. Он приобрел огромную популярность и славу после того, как сыграл полу-вампира-полусмертного в «Блэйде»…
    Подробнее

    Мы все впервые увидели Роберта Паттинсона в «Гарри Поттере и Кубке огня». Затем он продолжал нас впечатлять. с его игрой в сериале «Сумерки». И его недавнее изображение Бэтмена на экране было просто сногсшибательным. Несмотря на то, что …
    Подробнее

    Вот несколько примеров различных типов планов тренировок, основанных на разных параметрах;

    • Целевые программы тренировок: Программы снижения веса, программы набора веса, программы роста мышц, программы увеличения силы, гибридные программы, программы спортивной подготовки, программы пауэрлифтинга и т. д.
    • В зависимости от уровня физической подготовки: Планы тренировок для новички, планы тренировок для лифтеров среднего уровня и энтузиастов, планы тренировок продвинутого уровня.
    • В зависимости от вашего прогресса: Планы линейного прогресса, Упражнения волнообразного прогресса, Блоки прогрессии и т. д.
    • Планы для конкретного оборудования: Программы тренировок только с гантелями, Программы только со штангой, Программа без оборудования и т. д.
    • Продолжительность одного цикла: Программы варьируются от однонедельного до более чем 24-недельного цикла.

    Хорошая программа тренировок содержит подробный отчет о процессе, которому необходимо следовать для достижения желаемой цели. Он состоит из подробного графика тренировок, в котором указаны рабочие дни и дни отдыха для полного цикла программ.

    В программах содержится подробное руководство по ряду упражнений, которые следует выполнять в определенные рабочие дни, а также рекомендованное количество подходов и повторений для соответствующих движений.

    В программе тренировки вы также получите инструкции по выбору веса для выполнения упражнений. Выбор веса в начале, вес прогрессии и разгрузки могут быть рассчитаны в соответствии с вашими индивидуальными требованиями с использованием рекомендаций, представленных в программах.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*