Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Возможно ли сбросить 10 кг за месяц: Способы и секреты быстрого похудения на 10 кг без вреда для здоровья.

Содержание

Как похудеть на 10 кг за месяц: правильное и эффективное похудение в домашних условиях

Когда масса тела превышает медицинскую норму больше чем на 10 кг, проблема выходит за рамки ситуации «немного располнел(а) за праздники». В зависимости от роста и особенностей сложения дополнительный десяток килограммов добавляет 2-3 размера одежды. Не заметить такие изменения невозможно. Не только потому, что прибавка веса сказывается на суставах и сердце, но еще и потому, что привычный ремень брюк больно врезается в живот.

Чтобы разобраться, как похудеть на 10 кг, для начала нужно выяснить причины набора веса. Фигура часто меняется под действием малоподвижного образа жизни, стрессов, несбалансированного питания и вредных привычек. Однако причинами изменений также могут быть заболевания эндокринной системы, опухоли, хронические болезни внутренних органов. Поэтому никогда не лишним будет проконсультироваться с врачом, исключить медицинские причины набора массы тела. Особенно внимательными следует быть в таких случаях:

  • Вы набрали 10 кг в короткий период: 1-2 месяца.
  • Набор веса сопровождается повышенной утомляемостью, раздражительностью, нервозностью.
  • Кроме избыточной массы тела, есть жалобы на необычные высыпания на коже или ее сухость, появление волос там, где их раньше не было, у женщин – нарушения менструального цикла.
  • Избыточный вес появился сразу после тяжелой болезни, инфекции или терапии с применением рецептурных препаратов.

Почему мы советуем исключить медицинские причины набора массы тела? Потому что увеличение веса на десяток килограммов связано с приемом лекарств или болезнью, ни один из способов похудения не будет эффективным. Сначала нужно устранить причину проблемы, а только потом – последствия. К счастью или сожалению, но чаще всего причина появления избыточных килограммов – образ жизни и нездоровый рацион.

Как рассчитать свою норму веса

Для начала давайте выясним, так ли нужно похудеть. Мода на худобу привела к тому, что сбросить 10 кг иногда мечтают даже люди, у которых не больше двух избыточных килограмм, а то и не одного, просто фигура кажется не идеальной. Тогда как масса тела ниже медицинской нормы создает не меньше рисков, чем избыточный вес. Чтобы не навредить себе в погоне за красотой, перед похудением рассчитайте свой индекс массы тела. Для этого существует простая формула:

ИМТ = масса тела в килограммах ÷ (рост в метрах в квадрате)

Например, рост девушки 168 см, а вес – 75 кг. Чтобы вычислить индекс массы тела, нужно 75 кг разделить на корень из 1,68 м. Получаем примерно 26,6 кг/м2. Выходит, ИМТ – 26,6. Медицинская норма ИМТ – в пределах 18,5 и 24,99. То есть действительно есть избыточные килограммы. Но означает ли это, будто девушка страдает ожирением? Вовсе нет: ожирение диагностируют, когда ИМТ превышает 30 кг/м2.

Представим, что девушка хочет похудеть на 10 кг. Желаемый вес – 65 кг. Если она достигнет цели, ее ИМТ изменится: 65 ÷ (1,68 × 1,68) = 23. То есть индекс массы тела останется в пределах нормы, не перейдет грань, за которой стройность превращается в дефицит веса. Но возможна и другая ситуация: девушка весит 55 кг при росте 1,68 м. Ее ИМТ – 19,5, но под влиянием моды она хочет сбросить еще 10 кг. С массой 45 кг ее ИМТ будет 15,9, а это намного ниже нормы. Значения меньше 16 отражают выраженный дефицит массы тела, который создает множество серьезных рисков для здоровья, один из которых – опущение почки. Поэтому в таком случае, даже если фигура кажется далекой от идеала, лучше совершенствовать ее другими методами или сбросить не более 2-3 кг.

Конечно, индекс массы тела – не вполне точный критерий, поскольку не учитывает особенности комплекции. Например, у одних людей кости тяжелее, у других – легче. Соответственно, при одном росте и значениях ИМТ один человек будет выглядеть хрупким, другой – полноватым. С осторожностью нужно применять этот медицинский критерий и к профессиональным спортсменам с развитой мускулатурой, поскольку у них прирост веса происходит не за счет жировой, а за счет мышечной ткани. Тем не менее, не стремитесь достичь веса ниже медицинской нормы, поскольку это может быть даже опаснее для здоровья, чем ожирение.

Безопасный темп похудения

Людям свойственно стремиться к быстрым результатам, поэтому мужчины и женщины часто хотят похудеть на 10 кг за месяц. Это возможно, но с оговорками. Дело в том, что для нашего организма вредно быстро набирать и терять вес, поэтому стремительная потеря массы тела сопряжена с рисками. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям. Не стоит недооценивать проблемы, связанные со слишком быстрым похудением: справиться с последствиями бывает очень и очень трудно.

Врачи настаивают, что безопасный темп снижения веса – 0,5-2 кг в неделю. Не старайтесь похудеть быстрее! Наименьшая трудность, которая может появиться в результате гонки за минус десятью кг в месяц, – это растянутая кожа: подтянуть ее сможет только пластический хирург. Вылечить нарушенный из-за такого похудения метаболизм будет намного сложнее.

Соответственно, минимальное время для похудения на 10 кг – 5 недель. Можно медленнее, а вот быстрее крайне нежелательно, и если есть такая необходимость, снижать массу тела нужно под контролем врача-эндокринолога. При избыточном весе никогда не лишне проконсультироваться с эндокринологом, потому что ИМТ выше нормы может быть как причиной, так и следствием проблем со здоровьем. Например, повышение массы тела создает риск инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность приводит к набору веса. Да, это замкнутый круг.

Инсулинорезистентность – состояние, когда ткани не воспринимают инсулин, и при нормальном уровне инсулина и сахара в крови организм недополучает глюкозы. Это вызывает сильное, непреодолимое чувство голода, рост уровня сахара и в перспективе может послужить причиной сахарного диабета. Без лабораторных анализов диагностировать это состояние невозможно, а ведь при правильной терапии оно быстро корректируется. И может оказаться, что после обращения к врачу вам не придется решать вопрос, как похудеть на 10 кг, потому что вес уйдет без диет.

Что нужно сделать перед похудением на 10 кг

  • Рассчитать фактический и оптимальный индекс массы тела и убедиться, что похудеть на 10 кг действительно нужно.
  • Проконсультироваться с хорошим терапевтом и эндокринологом, убедиться, что набор веса не связан с проблемами со здоровьем.
  • Завести дневник сна, питания, вредных привычек и физических нагрузок.

Вам предстоит откорректировать собственный образ жизни, и для начала нужно выяснить фактическое положение дел. Часто людям кажется, что они едят немного, двигаются достаточно, а недосыпание – исключение из правил. Не полагайтесь на ощущения и впечатления, отмечайте количество часов сна, время еды и меню, частоту физических нагрузок, курения, употребления алкоголя. Так спустя месяц вы получаете ясную картину, как сбалансировать рацион и улучшить образ жизни, чтобы легко и эффективно похудеть.

Почему нельзя похудеть на 10 кг за 7 дней

В сети много советов, как похудеть за неделю без спорта. Как правило, советчики предлагают чудодейственные диеты, обещающие, что с их помощью вы влезете в любимое платье или джинсы уже через 7 дней. Однако важно понимать, что это обман или самообман, потому что даже если вы полностью прекратите есть, за неделю физически невозможно сбросить 10 кг. Если же каким-то образом это у вас получится, срочно обращайтесь за медицинской помощью: имеет место острое заболевание или патология, уничтожающая организм.

Что произойдет при попытке похудеть на 10 кг за неделю? Для начала стоит сказать, что первой из организма «уходит» не жировая ткань, а жидкость. Ее может быть до 3 кг веса. Обезвоживанием и объясняется «чудодейственный» эффект некоторых диет: за счет потери жидкости цифра на весах сходу уменьшается на 2-3 кг, и кажется, что ограничение рациона работает. Однако это иллюзия. На жесткой диете вас ждут такие признаки истощения:

  • тошнота;
  • головокружения и обмороки;
  • нервозность и раздражительность;
  • постоянная усталость и быстрая утомляемость;
  • обострение хронических заболеваний;
  • нарушение пищеварения и стула.

Если попытаться «затянуть» суровую диету на месяц, конечно, вы похудеете. Но еще нарушится работа желудка, печени и почек, пострадает нервная система, возможно – сердце и сосуды. Допустим, при помощи строжайшей диеты вы сбросите 10 кг быстрее, чем за месяц. Это огромный стресс для организма, на который он в будущем ответит… наращиванием жировой ткани. И если до диеты вы весили, например, 75 кг, спустя полгода после прекращения диеты весы покажут 85-90 кг.

Еще одна ошибка, которую часто допускают в погоне за тонкой талией, – перетренировка. Это состояние, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок, поэтому его ресурсы начинают истощаться. Перетренировка знакома многих людям, которые занимаются бегом, плаванием, силовыми тренировками. Она дает о себе знать сонливостью после нагрузок, учащенным пульсом во время активности и отсутствием спортивного прогресса, а также низким иммунитетом.

Самый простой способ устроить себе перетренировку – много тренироваться и мало отдыхать. Что нередко делают люди, которые хотят похудеть. Довести себя до истощения можно и в домашних условиях, необязательно ходить в зал. Для этого можно упражняться каждый день, не меняя активность и не делая пауз. Так вы действительно сможете похудеть на 10 кг, не исключено, что даже за месяц. Но удержать результат не получится. Постоянное истощение опасно для жизни, а как только тело восстановится, оно отреагирует на длительный стресс набором массы.

Теперь, когда вы знаете, как делать не надо, пора рассказать, как похудеть на 10 кг правильно.

Почему важен сон

Полноценный отдых – непременное условие здорового похудения. Современный стиль жизни не всегда позволяет спать по 8 часов каждый день, но если вы хотите похудеть на 10 кг за месяц-два, критически важно спать не меньше 6 часов. В идеале – 8 часов каждую ночь. Время засыпания также имеет значение: надо ложиться не в тот же день, когда вы просыпаетесь.

Недосыпание замедляет метаболизм, усиливает чувство голода, истощает ресурсы организма. Кроме того, вы должны двигаться, заниматься физической активностью, а перед ней и после нее нужно хорошо отдыхать. Иначе толку не будет.

Как правильно тренироваться

Рецепт, как похудеть на 10 кг, простой: расходуйте больше энергии, чем потребляете с пищей. Выберете физическую активность, которая вам нравится (или хотя бы кажется наименее неприятной), и тренируйтесь хотя бы 3 раза в неделю. Главное – не вид физической нагрузки, а регулярность и чередование активности с отдыхом. Вы худеете не тогда, когда тренируетесь, а когда отдыхаете!

Пробежка по 3 км трижды в неделю лучше, чем забег на 20 км раз в месяц. Чтобы похудеть на 10 кг, нужно сделать нагрузки органичной частью жизни. Бегайте, если не нравятся тренажерные залы. Плавайте, если не нравится бег. Ходите по часу пешком, делайте домашнюю зарядку – подберите для себя тот вид нагрузок, которым вы сможете заниматься долго и регулярно.

Сбалансированный рацион для похудения на 10 кг

Для нормализации веса нужна не истощающая диета, а правильное, здоровое питание. От некоторых продуктов придется отказаться полностью или урезать их количество в меню до минимума. В черном списке – алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки вроде «Колы», сдоба, сладости, майонез, колбаса и сосиски. Основу ежедневного питания должны составлять крупы, бобовые, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо птицы.

Важно, чтобы меню было разнообразным, а суточное количество калорий было меньше того количества энергии, которое вы тратите на движение. Самый простой способ похудеть на 10 кг без диеты – воспользоваться услугой доставки готового питания от LetBeFit. Мы предлагаем вкусное, разнообразное и полезное меню на неделю с дозированным количеством калорий. Вам не придется считать их самостоятельно, это сделают наши повара. В то же время благодаря аппетитным блюдам и оригинальным рецептам не будет возникать искушения отправиться вечером в «Макдональдс» за гамбургером.

Доставка еды правильное питание москва | Доставка правильного питания отзывы | Здоровый бизнес ланч | Заказать детокс для похудения | Рыба программа на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Как похудеть на 10 кг за месяц и возможно ли это?

Содержание

  1. Правила сбалансированного похудения
  2. Никакой спешки
  3. Больше воды
  4. Отказ от вредных и не питательных блюд
  5. Подсчет калорий
  6. План похудения на месяц
  7. Меню для быстрого похудения
  8. Худеем за 30 дней: жиросжигающие тренировки
  9. FAQ

Реально ли похудеть на 10 кг за месяц. Какие правила нужно соблюдать для здорового похудения. Как составить меню, план тренировок и безопасно похудеть в домашних условиях об этом далее в статье.

Правила сбалансированного похудения

Может показаться, что похудеть на 10 кг за месяц вполне реально. Правда в том, что избавляться от веса нужно постепенно.

Проблема

Решение

В 1 кг жира содержится 7716 ккал

Чтобы сжечь 7716 ккал, нужно пробежать трусцой более 15 часов или проехать на велосипеде 30 часов

Если сидеть на экстремальной диете, стараясь срочно сбросить лишнее, в первую очередь организм будет расщеплять мышцы, а не жир

Человек весом 70 кг без вреда здоровью может сбросить за месяц около 3 кг, если сбалансирует питание и добавит кардионагрузки

При попытках похудеть за месяц на 10 кг организм испытывает острый голод и физическое перенапряжение. Сильный стресс может обернуться проблемами с ЖКТ и опорно-двигательным аппаратом. Важно придерживаться базовых правил похудения.

Никакой спешки

Здоровое похудение — потеря около 1% от текущего веса в неделю, а не срочное предприятие, когда до важной даты осталось несколько дней.

Резкая смена рациона — сильный стресс для организма. Если начать голодать или слишком строго ограничить рацион, после выхода из диеты килограммы могут быстро вернуться, да еще и с прибавкой. Так тело компенсирует утрату и пытается увеличить резерв на случай повторения ситуации.

Больше воды

Ежедневно на каждый килограмм веса нужно выпивать около 30 мл чистой воды. При вычислении этой нормы пол и возраст не столь важны, но следует обратить внимание на климатические условия и уровень физической активности. Так, стоит добавить лишний стакан воды зимой, если вам часто жарко в теплом пуховике. Не лишней будет дополнительная порция воды и тем, кто любит много ходить — в процессе движения организм расходует жидкость быстрее.

Почему лучше пить именно чистую воду? Ученые под жидкостью понимают и воду, и соки с компотами, бульонами, а также чай и кофе. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, чистая вода — своеобразная защита от лишних калорий. А кроме того, любая жидкость с содержанием сахара, клетчатки и др. веществ, провоцирует выработку желудочного сока. Так легко перепутать жажду с голодом и съесть лишнее. Например, та же кокосовая вода, содержащая природные сахара, приводит к повышению уровня инсулина и провоцирует ЖКТ на запуск пищеварительных процессов.

Отказ от вредных и не питательных блюд

Сладости, жареные и другие неполезные продукты — «пустые» калории, которые организм быстрее всего запасает впрок. Главные враги человека, который хочет эффективно сбросить вес, — трансжиры.

Почему стоит остерегаться трансжиров? Жиры в целом — необходимый компонент ежедневного рациона. Это энергетический «склад» организма и строительный материал для выстраивания клеточных мембран. Трансжиры — молекулы, которые появляются в определенных растительных маслах при их повторной обработке при высоких температурах. Это не яд в чистом виде, но при регулярном употреблении — нарушенный обмен веществ и угроза ожирения, пониженный уровень тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, повышенный холестерин и т.д. Больше всего трансжиров содержится в картофеле фри, пончиках, куриных стрипсах, чипсах.

Подсчет калорий

Чтобы не есть лишнего, нужно рассчитать свою норму потребления килокалорий и уменьшить это количество на 5–10 %.

Для подсчета свое нормы калорий можно использовать формулу Мифлина — Сан-Жеора. Ее считают одной из наиболее точных и надежных. Формула хороша тем, что учитывает уровни нагрузки, от минимального, скажем, при малоподвижной работы в офисе, до высокой — для тех, у кого тренировки дважды в день или тяжело работает физически.

Еще раз отметим, что худеть нужно плавно — не стоит слишком «рвать» на старте, так это чревато срывами, возвращением килограммов после выхода из диеты и даже проблемами со здоровьем: выпадением волос, камнями в желчном пузыре, дефицитом витаминов и т. д.

План похудения на месяц

Для людей с лишним весом более 5 кг похудение за месяц — лишь первый этап комплексной программы. Примерный план питания и тренировок на 4 недели:

  1. В первую неделю нужно сбалансировать питание. В меню вводятся сложные углеводы и достаточное количество белка. Также следует начать тренировки с периодичностью 2–3 раза в неделю. Можно чередовать фитнес, бег и другие виды кардио с силовыми тренингами.
  2. Со второй недели спортивную нагрузку можно увеличить. Режим питания можно оставить прежним по калорийности, но желательно разнообразить по содержанию. Чтобы похудение за месяц не закончилось срывом, можно аккуратно вводить легкие перекусы. Чувство сытости — лучший способ держать аппетит под контролем.
  3. На третьей неделе уже можно наслаждаться первыми плодами реального результата, а угроза срыва становится меньше. Занятия спортом можно скорректировать, исходя из пожеланий по набору мышечной массы. Не лишним будет подключить силовые тренировки отдельных групп мышц.
  4. В четвертую неделю можно добавить дополнительную тренировку, пересчитать норму потребления калорий с учетом нового веса.

Меню для быстрого похудения

Безопасное похудение за месяц не должно сопровождаться постоянным чувством голода. Поэтому рацион должен быть максимально сбалансированным. Главные пункты меню на день (их можно корректировать под личные вкусы):

  1. Завтрак. На него приходится не менее 20–30% суточной нормы калорий. Первый прием пищи должен включать блюда из цельнозерновых круп, сухофруктов, орехов, творога, морепродуктов и других питательных продуктов.
  2. Обед. В это время нужно обеспечить организм белком, клетчаткой и полезными микроэлементами. В самый раз будет отварное нежирное мясо или рыба, овощной салат, заправленный ложкой растительного масла — оливкового, льняного, конопляного или любого другого.
  3. Ужин. Желательно приготовить печеные овощи, легкий салат с зеленью, морепродукты. Также вечер — лучшее время, чтобы съесть легкий йогурт без сладких добавок или выпить кефир.

В качестве перекуса на протяжении дня подойдут овощи и фрукты, небольшие порции творога или кефира, салаты с низкокалорийной заправкой или без нее.

Чтобы похудеть за 30 дней, нужно ограничивать себя в высококалорийной пище и включить в меню больше клетчатки — она дает быстрое чувство насыщения.

Худеем за 30 дней: жиросжигающие тренировки

Никакой экспресс-курс снижения веса не обходится без упражнений. Они позволяют сжечь дополнительные калории, закалить сердце, сделать похудение за месяц более здоровым. Заниматься можно дома, в комфортных условиях и вдали от посторонних глаз. Чтобы организм не привыкал к нагрузке, нужно чередовать и комбинировать тренировки на разные группы мышц:

  • для всего тела — боковая, обратная и обычная планка, берпи, «конькобежец», подъем ног в обратном мостике, разведение ног с боксированием;
  • ноги, ягодицы — прямые и обратные выпады, приседания с выпрыгиванием, поочередные махи ногами вперед, назад и в сторону, ягодичный мостик;
  • руки и спина — отжимания, лодочка, подъем рук с гантелями, подъем и опускание в планке, подтягивания;
  • пресс — прямые и обратные скручивания, велосипед, ножницы, двойной подъем торса, уголок, боковые наклоны лежа.

Эти упражнения и их вариации сделают похудение за месяц более эффективным и помогут подтянуть кожу.

FAQ

⋙ Я похудела на 3 кг за два месяца, но ляжки так и остались. Что делать?

✅ Нужно добавить упражнения на бедра и ягодицы, пересмотреть питание и убедиться, что в рационе нет неучтенных калорий. Примером таких может быть сахар в чае или кофе.

⋙ Одна программа в интернете, что-то типа «Худеем за 30 дней до идеальной формы», обещает потерю до 1 кг в день. Насколько это возможно?

✅ Даже самая интенсивная программа тренинга и максимально ограниченное питание, например сыроедение, не позволяют сбросить вес настолько эффективно и быстро.

⋙ Какой максимум чая и кофе можно пить в день, чтобы это не отражалось на фигуре?

✅ Чай и кофе можно пить практически в любом количестве. Калории не столько в самих напитках, как в добавках к ним — молоке и сахаре. В чайной ложке сахара содержится 20–28 ккал.

⋙ Сразу после диеты сильно поправляюсь. Как удержать вес?

✅ После окончания процесса похудения нужно не менее тщательно следить за рационом и не употреблять лишние калории. Это должно стать образом жизни — только в таком случае вес сохранится на полгода и дольше.

⋙ Можно ли похудеть, скорректировав питание, но не занимаясь спортом?

✅ Да, это возможно, просто займет больше времени. Но нужно помнить, что именно физическая активность делает тело подтянутым и помогает стать стройнее в короткий срок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как похудеть на 10 кг за месяц | реально похудеть за месяц на 10 кг

С данной проблемой необходимо бороться. По данным Минздрава, лишний вес — основная причина развития множества заболеваний, в том числе диабета, проблем с давлением, холестерином, сердечно-сосудистой системой. В интернете можно найти огромное количество различных диет, привлекающих заголовками. Все они обещают стремительное снижение веса, избавление от 5, 7, 10 лишних килограмм за короткий промежуток времени. Но насколько они эффективны?

Возможно ли быстрое похудение за неделю на 10 кг? Как убрать жировые отложения в проблемных зонах? Как сделать всё это без вреда для здоровья? Что для этого нужно? Разберем подробнее в данной статье.

На сколько кг можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?

Одно из основных условий снижения веса — дефицит калорий. Ежедневно человек получает энергию от еды. Часть ее уходит на удовлетворение естественных нужд организма, обеспечение его жизнедеятельности. Всё, что не используется, откладывается про запас, в резерв. Норма калорий в день для каждого человека индивидуальна. Она учитывает возраст, рост, вес, а также уровень физической активности.

Когда в организме возникает дефицит энергии за счет нормализации питания, введения физической активности, для удовлетворения нужд начинают использоваться резервные запасы, отложения в проблемных зонах. При правильно организованном питании сжигаться будет жировая прослойка, а не мышечная масса.

Другой немаловажный фактор — изменение пищевого поведения. Зачастую люди «заедают стресс», избавляются от негативных эмоций посредством любимых блюд, десертов: понервничали, разозлились — успокоили себя шоколадкой, трудный трудовой день — обильный ужин без ограничений, какой-либо меры.

Нужно работать именно в двух направлениях. Многие люди берутся только за одну причину, не обращая внимания на другую. Важно составить собственный определенный режим, который станет неотъемлемой частью жизни, войдет в нее насовсем. В противном случае, расстройство пищевого поведения сведет полученные результаты к нулю, потерянные килограммы вернутся. Поэтому занимаясь только ожирением или только эмоциональностью, мы никогда не достигнем желаемого результата. Важен комплексный подход.

Рассчитать, насколько удастся реально похудеть, несложно. Для сжигания одного килограмма жировой прослойки необходимо устроить дефицит в 7000 ккал. Для этого достаточно урезать ежедневный рацион на 15-20%. Дополнительное сжигание калорий можно обеспечить за счет физической активности, регулярных тренировок.

Чтобы скинуть за месяц 2-3 килограмма без вреда для здоровья, необходимо незначительно сократить потребление калорий и ввести тренировки несколько раз в неделю. Такой подход считается оптимальным, не вызывает стресс у организма. За составлением подробного плана питания лучше обратиться к специалисту по правильному питанию. Он сможет составить наиболее подходящий рацион, включит любимые продукты, учтет индивидуальные особенности, предпочтения, расскажет, как правильно худеть.

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • без упражнений и диет
  • без нервов и голоданий
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Мифы, обман и ложь нужно игнорировать

К настоящему времени в Интернете можно найти огромное количество информации о различных диетах, системах питания. Существуют особые форумы для единомышленников, где люди рекомендуют друг другу различные «действенные» способы. Вследствие этого возникло огромное количество мифов. К ним относят:

  1. Наиболее распространенный миф гласит о том, что питание должно быть регулярным, дробным, до пяти раз в день. Если пятый раз приходится на ночное время, не стоит его пропускать. Но это должен быть не перекус, а правильное сбалансированное питание.
  2. Тренажеры для пресса, других проблемных зон помогают худеть. Такие тренажеры, как правило, выполняют всю работу за человека. Сжигания калорий при этом не происходит. Как следствие — нет дефицита. Их можно использовать в комплексе, для улучшения состояния кожи.
  3. Существуют специальные диетические продукты, позволяющие худеть. В большинстве случаев реклама таких блюд — маркетинговый ход, вводящий худеющих в заблуждение.
  4. Жир может превратиться в мышцы. Мышечная и жировая масса имеют абсолютно разное химическое строение, не могут переходить из одной формы в другую.
  5. Можно похудеть локально, избавиться от конкретных проблемных зон. При похудении происходит общее снижение веса, затрагивающее все области тела.

Развеять мифы, подсказать нужное направление сможет только врач высокой квалификации. Он сможет разработать безопасный комплекс, позволяющий не только снизить вес, но и улучшить состояние здоровья, волос, ногтей, кожи.

Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц?

Лишний вес не накапливается за день. Как для сжигания одного килограмма жира нужен дефицит в 7000 калорий, так и наоборот, для набора нужен профицит. Поэтому не стоит заявлять критически «хочу похудеть на 10 кг за неделю», «хочу похудеть на 20 кг за месяц». Лучше запастись терпением и поставить реальную цель.

Похудеть за месяц на 5 кг вполне возможно. Достаточно снизить калорийность питания на 15-20%. Меню должно быть сбалансированным, удовлетворять потребность организма в белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минеральных веществах.

Как похудеть за неделю на 7 кг? К ограничениям в питании необходимо добавить тренировки высокой интенсивности. Они должны быть 3-4 раза в неделю, сочетать в себе кардио-нагрузку и силовую часть. Но далеко не все себе этого могут позволить. На помощь придут продолжительные пешие прогулки, пробежки, домашние тренировки с собственным весом, без дополнительного оборудования.

Похудеть за месяц на 10 кг тоже возможно. Но все зависит от изначального объема лишнего веса. Потребуется приложить немало усилий, изменить питание, добавить физическую активность. Рекомендуется также добавить косметологические процедуры, массаж, обертывание.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?

Как быстро похудеть на 10 кг? Существует множество различных методик. Одни из них эффективные, позволяют скинуть ненавистные килограммы за кратчайшие сроки. Другие — лояльные, обещают постепенное снижение веса. Подходы различаются между собой по следующим критериям:

  • по длительности: недельная диета, на месяц, несколько месяцев;
  • по строгости ограничений. Существуют моно-диеты, разрешающие употребление одного-двух продуктов или полноценные, сбалансированные. Вторые практически не ограничивают худеющих, основываются на подсчете калорий;
  • по входящим продуктам: существуют сбалансированные диеты, высокобелковые или углеводные;
  • комплексная методика, которая включает в себя работу с правильным питанием и коррекцией пищевого поведения.

Важно найти свой тип питания, который будет комфортным, не приносить дискомфорта. Но следует понимать, что стремительное снижение веса может быть небезопасным, нести определенные противопоказания. Худеть необходимо только под присмотром специалиста по снижению веса, диагностику и контроль веса.

Быстро похудеть за короткий промежуток времени вполне возможно. Но какие будут последствия? Именно поэтому важно найти специалиста, который будет курировать каждый этап снижения веса, следить за состоянием здоровья.

Меню для похудения на 10 кг в месяц

Правильное питание — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Рацион должен быть сбалансированным, обеспечивать нужды организма в витаминах, минералах, питательных веществах.

Меню на неделю зависит от суточной нормы калорий, соотношения белков, жиров, углеводов. Рассчитать необходимые значения можно через онлайн-калькулятор или самостоятельно по следующим формулам:

  1. Рассчитать основной обмен веществ — количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности:
    • Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5
    • Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161
  2. Умножить данное значение на коэффициент активности:
    • 1,2, — малоподвижный образ жизни, тренировки;
    • 1,3 — образ жизни низкой активности, тренировки два-три раза в неделю средней интенсивности;
    • 1,5 — умеренный образ жизни, тренировки до пяти раз в неделю, достаточно активная работа;
    • 1,7 — активный образ жизни, ежедневные тренировки, активная работа;
    • 1,9 — ежедневные интенсивные тренировки, активная физическая работа.
  3. Полученное значение — норма калорий, требуемая для поддержания текущего веса. От нее нужно отнять 15-20%, получится необходимая норма для похудения.
  4. Для здорового снижения веса необходимо придерживаться правильных соотношений белков, сложных углеводов и клетчатки.

На основании полученных значений можно составлять меню. Рассмотрим пример сбалансированного рациона на день.

Завтрак
  • омлет из двух-трех яичных белков;
  • каша, сваренная на воде — 50-70г;
  • любой фрукт;
  • чашка кофе с добавлением молока низкой жирности.
Ланч
  • небольшой кусочек запеченной белой рыбы — 70г;
  • небольшая порция овощного салата с добавлением винного уксуса;
  • порция риса — до 50г.
Обед
  • порция супа — 250г;
  • заправить суп можно ложкой греческого йогурта, вместо сметаны;
  • порция овощного салата;
  • ломтик ржаного хлеба — 20-30г.
Полдник
  • куриная грудка в маринаде из соевого соуса, запеченная в духовке;
  • гарнир из грибов — 60г;
  • гречневая каша — 50г;
  • яблоко.
Ужин
  • нежирный творог — 70г;
  • фрукты — 120 г.

Такое меню обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами, минералами, при этом калорийность такого питания совсем небольшая: 1034 ккал, белки — 82 г, жиры — 21 г, углеводы — 141 г.

Порции и рекомендации по возможному питанию

Срочно похудеть за короткий промежуток времени можно, придерживаясь следующих основных правил. Они разработаны квалифицированными диетологами, основаны на многолетнем опыте работы, серьезной врачебной практике. К ним относят:

  1. Увеличение количества белка в рационе. Исследования показали, что белковая пища обеспечивает длительное чувство сытости. Как следствие, количество потребляемых калорий в день сокращается. Рекомендуется включить в ежедневный рацион куриные яйца, курицу, индейку, морепродукты, молочные продукты, творожный сыр.
  2. Увеличение количества овощей, фруктов. Содержащаяся в них клетчатка способствует выведению шлаков, токсинов, очищению организма.
  3. Предпочтение лучше отдавать необработанной пище, приготовленной без масла или с минимальным его добавлением.
  4. Необходимо строго соблюдать норму питьевой воды в день.
  5. Необходимо уменьшить порции, но увеличить количество приемов в день: 3 основных приема пищи, ланч, полдник, поздний ужин.
  6. Потребуется приобрести электронные весы, взвешивать каждый прием пищи.
  7. Меню на день рекомендуется составлять заранее, просчитывать число калорий, белков, жиров, углеводов.

Соблюдение данных простых правил, добавление физической активности позволит женщине похудеть на 5, 10, 20 кг в домашних условиях.

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Добавки, полезные для снижения веса

Принимать пищевые добавки для похудения или нет — решает специалист по снижению веса. Назначать их самостоятельно не рекомендуется, поскольку неправильный выбор препарата, дозировки может привести к проблемам со здоровьем.

Добавки к питанию, при условии правильного выбора, могут значительно ускорить процесс снижения веса, сделать его более легким. Такие препараты имеют следующие преимущества:

  • активация метаболизма, ускорение обмена веществ;
  • улучшение перистальтики — продвижения каловых масс по кишечнику;
  • очищение организма от шлаков, токсинов;
  • избавление от обезвоживания, нормализация водного баланса;
  • снабжение организма необходимыми витаминами, минералами питательными веществами;
  • нормализация уровня холестерина, глюкозы в крови;
  • стабилизация гормонального фона.

Специалисты рекомендуют использовать добавки при интенсивных физических нагрузках, стремительном снижении веса. Особой популярностью пользуются следующие виды: витамины, рыбий жир, комплекс аминокислот, протеиновый порошок.

Диеты для похудения на 10 кг в месяц

В интернете существует огромное количество диет, обещающих хороший результат за короткий срок. В отзывах к ним можно найти отзывы довольных женщин: «мне удалось скинуть 5 кг за неделю», «я похудела за месяц, обрела фигуру мечты», «я похудела на 10 кг за короткий срок». Впечатлённые такими мнениями, люди готовы отказывать себе во всем, придерживаться строгих ограничений в питании. Но специалисты призывают быть осторожным, использовать только проверенные способы, методы и не отказываться от наблюдения специалиста.

Быстро похудеть на 10 кг можно при помощи определенных диет. Различают три основных вида:

  1. Строгая, калорийность рациона на которой составляет 800-1000 ккал. Придерживаться ее длительное время не рекомендуется. Обычно используются моно-диеты, такие как кефирная, огуречная, гречневая.
  2. Очищающая, способствующая выведению шлаков, токсинов. Такое питание подразумевает полный отказ от жирной, острой, соленой, копченой пищи. В рацион включают большое количество овощей, фруктов, богатых клетчаткой, злаки и крупы.
  3. Сбалансированная. Она не даст быстрого результата, скинуть 10 кг за месяц не удастся, зато сбалансированное питание не принесет вреда организму, напротив, улучшит работу всех систем, внутренних органов, улучшит самочувствие.

Каждая из диет на месяц имеет свои преимущества, недостатки. Но в целом они похожи между собой:

Преимущества диеты на месяц Недостатки диеты на месяц
  • воспитание новых полезных привычек;
  • смена образа жизни, оздоровление организма;
  • быстрое избавление от лишних килограммов;
  • широкое разнообразие диет позволит выбрать свою, включить любимые продукты;
  • получение хорошего результата.
  • несбалансированное питание может вызвать дефицит питательных веществ, витаминов, минералов;
  • при стремительном снижении веса организм будет испытывать стресс, проявляющийся в виде слабости, апатии, головокружений;
  • трудности с привыканием, адаптацией.

При выборе меню следует ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Необходимо регулярно сдавать анализы, выявлять имеющиеся дефициты питательных веществ, восполнять их. Следует учесть, что любая диета дает только временный эффект. Похудеть и сохранить вес можно, используя правильное питание, изменение пищевого поведения, привычек. Только такой подход — единственно верный.

Мониторинг прогресса похудения

Отслеживать результаты тоже нужно правильно. Не всегда цифры на весах могут быть правдивы. Особенно это касается женщин, вес которых колеблется в пределах менструального цикла.

Правильный мониторинг включает следующие принципы:

  1. Взвешиваться необходимо в один и тот же день, примерно в одинаковое время. Идеально — утром, после посещения туалета.
  2. Лучше не взвешиваться ежедневно, только в первый месяц, когда снижение веса происходит особенно стремительно. Вес может колебаться из-за лишней жидкости, каких-либо. Оптимально — один-два раза в неделю.
  3. Оценивать не только вес, но и количество мышечной массы, процент жира. Для этого можно использовать умные часы, калькулятор в Интернете. Но лучше — пройти комплексное обследование в клинике снижения веса.
  4. Вести дневник мониторинга, записывать каждое измерение.
  5. Наиболее простой вариант отследить прогресс — одежда. Привычные вещи однажды станут больше, начнут висеть.
  6. Другой вариант — регулярно делать фотографии, составлять из них коллажи.

Периодически вес может «замирать» на определенном уровне. Это совершенно нормальное явление. Для перехода этой границы необходимо провести разгрузочный день или, наоборот, позволить себе всё, что хочется. Главное, чтобы организм переключился, отошел от привычного образа.

Выход из диеты

Скинуть 5кг, 7кг или 10кг возможно, но главное, чтобы вес не вернулся по завершении диеты. Правильный выход — залог сохранения результата. Он должен быть постепенным. Помочь могут следующие правила:

  • постепенно вводить продукты из списка запрещенных, небольшими порциями;
  • постепенно увеличивать калорийность рациона — на 200-300 ккал еженедельно;
  • обязательно посещать тренировки невысокой интенсивности, которые не перегружают организм;
  • обязательно выпивать требуемую норму воды;
  • принимать витаминные комплексы, минеральные добавки.

Выход из диеты должен быть плавным, длиться на протяжении двух-трех недель. Только тогда организм сможет адаптироваться, перестроиться на новый режим питания.

Если есть задача временно скинуть 5,7, 10 кг, то после выхода из диеты нужно готовиться, что вес вернется. Но конечная цель не только снизить вес, но и сохранить его. А это возможно лишь при продолжении правильного питания, соблюдении корректировок пищевого поведения. Такая методика доступна в специализированных клиниках по снижению веса.

Какие пищевые привычки помогут похудеть?

Вопросы о том, как сбросить 5 килограмм за неделю, как сбросить 7 килограмм за месяц волнуют многих. Но вовсе необязательно изнурять себя диетами, интенсивными тренировками. Достаточно изменить некоторые пищевые привычки:

  1. Спать не менее 7 часов в сутки. Недостаток сна нарушает выработку гормона голода (грелина) и тогда сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием. Согласно исследованиям, было выявлено, что человек, хронически недосыпающий, употребляет калорий больше, чем требуется на 40 процентов.
  2. Один час после работы следует отводить на отдых.
  3. Научиться эмоции называть своими именами. Эмоции надо проживать, а не пережевывать.
  4. Пить достаточное количество воды. Чистая вода помогает выводить продукты распада жира, улучшает работу кишечника.
  5. Не делайте культ из еды. Удовольствия есть не только в тарелке на кухне, но и везде вокруг, в окружающем вас мире — посещение театра, выставки, любимое занятие, которое будет помогать работать с вечерним аппетитом.
  6. Необходимо любить и уважать себя и свое тело.
  7. Необходимо ввести систему поощрений, подарков за каждые сниженные 3кг, это будет мотивировать на дальнейшее снижение веса.
  8. Занятия спортом. Это могут быть какие-то простые упражнения, выполняемые каждый день. Иногда даже пешей прогулки в течение часа бывает достаточно, чтобы хорошо выглядеть и улучшить свое самочувствие.
  9. Покупать для себя красивую одежду. Необходимо избегать одежду, которая призвана скрывать фигуру. Это не означает, что нужно одевать все облегающее, не надо крайностей. Но одежда должна нравиться.
  10. Не следует злоупотреблять алкоголем.
  11. Кушать только вкусную еду хорошего качества. Это миф, что все полезное — не вкусное. Существует множество рецептов для приготовления вкусных и полезных блюд.
  12. Разделить продукты по цветам. Красные продукты — это продукты, ведущие к перееданию. Их в доме не должно быть, это праздничная еда. Желтые продукты -это легкие десерты, фрукты и молочка. Эти продукты могут находится. И основная часть должна приходиться на Зеленые продукты — это овощи, нежирное мясо.
  13. Есть 4-6 раз в течение дня — часто и небольшими порциями.
  14. Заносить домой десертную пищу порционно. Одно пирожное или целый торт — разница колоссальная.
  15. Десерт должен завершать прием. Это позволит насладиться вкусом, но съесть меньше.
  16. Не стоит категорически отказывать себе в каких-либо продуктах. Чем больше твердить «нельзя», тем больше хочется, появляется ограничительный аппетит. Можно съесть небольшой кусочек, совсем немного из того, что сильно хочется.
  17. Тщательно пережевывать пищу, «смаковать» каждый кусочек, так быстрее почувствуется насыщение.
  18. Не принимать пищу перед экраном телевизора или монитором компьютера. Такая еда не пойдет впрок.
  19. Еще одной хорошей привычкой для похудения будет отказ от пищевого мусора (полуфабрикатов, фастфуда, чипсов, сухариков, орешков и пр.).
  20. Регулярно заниматься сексом. Известно, что секс — лучшее лекарство от всех проблем. И похудение — не исключение.

Данных пищевых правил рекомендуется придерживаться даже после завершения похудения. Это позволит сохранить вес после выхода, оздоровить организм, укрепить иммунитет.

Упражнения для похудения

Упражнения могут помочь при похудении, но без правильного питания они не принесут должного результата.Одного желания недостаточно, придется постараться, сделать тренировки частью жизни. Существуют общие правила, придерживаясь которых удастся сделать тело более подтянутым:

  1. Тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю.
  2. Тренировки должны быть длительными. Исследования доказали, что аэробные тренировки продолжительностью более 40 минут — лучший метод похудеть.
  3. Аэробных нагрузки необходимо сочетать с силовыми. Заканчивать каждую тренировку нужно растяжкой.
  4. На протяжении тренировки необходимо следить за пульсом, он не должен превышать максимально допустимое значение.
  5. Тренировки должны быть функциональные, ориентированы на все группы мышц.
  6. Увеличивать нагрузки нужно постепенно.

Физическую активность рекомендуется дополнить правильным питанием, соблюдать режим. Обо всех нюансах может рассказать специалист по снижению веса, личный фитнес-инструктор. Но следует учитывать, что данный метод похудения подходит не всем. В большинстве случаев требуется комплексная методика, сочетающая в себе принципы рационального питания и психотерапии, предлагаемая в клиниках снижения веса.

Отзывы об избавлении от лишнего веса

Отзывы худеющих подтверждают тот факт, что снизить вес на 5-10 кг за месяц вполне реально. Но главное — сделать это правильно, без вреда для организма, самочувствия. Статистика по отзывам показывает, что люди, худеющие посредством специалистов клиники снижения веса, достигают лучших результатов. Процесс снижения веса происходит быстрее, при этом улучшается качество тела: увеличивается мышечная масса, снижается процент жировой прослойки.

Несколько реальных отзывов от «Доктор Борменталь»:

Екатерина Сударикова - 30 кг

Все рухнуло в один миг. После 30 лет я начала стремительно набирать в весе. Ответственная должность, постоянные стрессы, занятость, перекусы на бегу и бесконечный кофе с сахаром. К 43 годам я весила 89 кг. Муж ушел из семьи, а я в панике начала срочно искать всевозможные способы похудения. На борьбу с лишним весом в ход шли любые методы — тайские таблетки, голодание, китайская игла, изнурительные занятия спортом. Эффект от этих бесконтрольных и бессмысленных процедур был или кратковременным, или вовсе не давал никакого результата. Я уже совсем отчаялась, мое состояние еще сопровождалось постоянным стрессом. Последним шансом был звонок в клинику «Доктор Борменталь». Этот шанс стал моим спасением. Я обманула свои страхи Как и многим худеющим, которые только-только начали свой путь к идеальной фигуре, мне все казалось бесперспективным и безрезультатным. У меня было много сомнений, я сопротивлялась каким-то вещам. Например, работать в группе. Там нужно раскрываться. А мне это крайне сложно делать. Тогда врачи донесли до меня одну очень важную мысль — чему я больше всего сопротивляюсь, то может дать самый эффективный результат. И я пришла в группу. А потом поняла, что это чуть ли не самое главное — помощь со стороны и общение с людьми, которые преодолевают те же беды, что и ты.

Мой звездный час на НТВ

В клинике «Доктор Борменталь» мне предложили поучаствовать в программе «Я худею» на НТВ. Я согласилась, и за моей историей успеха стала наблюдать вся страна. В этом проект за месяц я сбросила 12 кг, чем повергла в шок всех близких и друзей. Это было здорово, это была эйфория! И не хотелось останавливаться на достигнутом. Но начались достаточно тяжелые времена, когда цифры на весах будто замерли. Лишние килограммы не уходили, началась депрессия и снова охватила паника. Еда для меня теперь — это особое удовольствие В этом состоянии очень важно найти человека, который сможет тебя успокоить. Который расскажет тебе, как все принять и продолжать двигаться дальше. Этим человеком стал психолог в клинике «Доктор Борменталь». Профессиональная помощь врачей, которые были всегда рядом, и огромная сила воли сделали свое дело. Во-первых, я научилась есть. Это главное, чему уделяют здесь внимание. Всем худеющим сложно научиться есть везде. Нужно соблюдать режим и питаться по часам. Иногда приходилось кушать там, где заставали тебя твои дела — в машине, в метро, на улице. Когда ты весишь под 90 килограммов, открываешь свой лоток с положенной едой в метро и начинаешь есть, потому что часы пробили и пора — ты невольно ловишь на себе косые взгляды прохожих. Кажется, что они смотрят с такой ненависть, злобой. Они могут бросать в твой адрес оскорбления. Крайне сложно принимать все это и оставаться спокойной. Сейчас еда — это одно из удовольствий, только отношение к ней изменилось. Я ем абсолютно свободно везде. Я полюбила себя Кропотливая работа с психологом, диетологом, косметологом, грамотно разработанная диета и физическая нагрузка привели к фантастическому результату! За 4 года неустанной работы над собой я похудела на 30 килограммов! Я кардинально изменилась внешне, я поменялась и внутренне. Я научилась любить себя, я стала отстаивать свою точку зрения, поэтому иногда могу показаться своим родным и близким резкой, жесткой. Но когда тебя окружают любимые и понимающие люди, они примут твои изменения и будут всегда поддерживать.

Виктория Молчанова - 20 кг

— Что останавливало худеть?

— Похудеть я хотела давно. Но все как-то не складывалось. Спортом было тяжело заниматься из-за лишнего веса. В еде я не очень-то и хотела себя ограничивать. Я неохотно пыталась найти какие-то варианты похудения, а тут повстречалась с подругой. Она в клинике «Доктор Борменталь» похудела на 26 килограммов! Эта история успеха и была моим стартом новой жизни. Чай с печеньками в прошлом! Самый сложный месяц был первый. Когда организм не хотел принимать все новое. А нового было много. Например, мне приходилось все взвешивать, раскладывать по лоточкам, питаться по часам. Казалось, что это так трудно! Ведь до этого я любила бесконечно перекусывать, пить чай с печеньками, питаться в столовой или вообще пропускать какой-то прием пищи. А еще я пришла в группу как раз в тот момент, когда наступала целая череда праздников. То 23 февраля, то 8 марта, то дни рождения друзей и близких. Это было испытание! Потому что столы ломились от еды, а мне на эти яства можно было только слюни пускать. Я приходила со своей едой в гости. Было сложно психологически перебороть этот момент — есть свою еду на виду у всех. Худеть нужно с психологами Справиться с этим страхом, да и со многими другими, мне очень помогли психологи центра «Доктор Борменталь». Они всегда рядом и поддерживают тебя. Для меня это крайне важно, мне так комфортнее. Ведь врачи здесь не просто психологи. Они знают все о похудении и помогают посмотреть на себя со стороны. Они профессионалы своего дела. Постоянно наблюдают за тобой, говорят, что правильно делать, а что нет. Потому что когда ты сама себе надумала худеть, истязаешь себя всеми возможными диетами и тебя при этом никто не контролирует — это же не правильно. Именно поддержка психологов меня и сподвигла худеть дальше. За что я им очень благодарна. Жизнь прекрасна и друзья рядом Сейчас все заиграло новыми красками! Я питаюсь правильно и разнообразно, но при этом худею. Это так круто! Избавившись от 20 килограммов, в теле такая легкость появилась, подвижность. Раньше жизнь была медленная что ли какая-то...А сейчас прямо бежит! К счастью, у меня нет завистливых друзей и подруг. Поэтому все мое окружение моими успехами очень гордится. Друзья поддерживают меня, не перестают твердить, что я молодец. А меня это будто заряжает энергией, питает! Идеальный вес Моя история успеха на этом не закончилась. Я хочу еще похудеть килограмма на три. А врачи говорят, что можно и на все пять. Так что я скоро буду совсем идеальной!

Аркадий − 45 кг

— Почему вы приняли решение снижать вес?

— Чтобы восстановить здоровье, улучшить внешний вид и жизнь в целом. Долгое время я не придавал значения растущей массе тела, и зашёл слишком далеко. Критический момент наступил, когда я начал ощущать колоссальную нагрузку на организм. Мне было тяжело двигаться, я стал очень ленивым: приходя с работы, ложился на диван, смотрел сериалы и, конечно же, ел и ел — вот, собственно, и весь досуг. Последней каплей для меня стало, когда я после отпуска встал на весы и увидел кошмарную цифру — 175 кг!

— Начали ли вы в процессе похудения целенаправленно заниматься спортом?

— Тяжёлых физических нагрузок у меня не было — максимум езда на велосипеде. И всё же вес быстро снижался по той единственной причине, что благодаря программе «Доктор Борменталь» я стал правильно питаться.

— Раскройте же секреты питания, которое привело вас к такому результату...

— Раньше я пытался снижать вес сам, но на традиционных диетах у меня не получалось похудеть из-за ограничений в питании: я быстро срывался. Теперь же я ем часто, сытно и разнообразно. По логике кажется, что я должен есть меньше, чем раньше, а на самом деле я стал есть даже больше! Если раньше я бы ограничился картошкой с мясом и заел бы её хлебом, то теперь я хочу ещё и овощи и обязательно завершаю трапезу десертом, хотя раньше сладкое я вообще не ел. Многие говорят, что правильное питание очень скучное и невкусное: овощи да зелень. Наоборот! Для меня стало шоком, что для похудения надо есть хлеб, картошку, крупы — те продукты, которые все диетологи мира велят исключить из рациона.

— А психология вам как-то помогла?

— Да, благодаря психологическим занятиям у меня выработался правильный взгляд на еду: для меня стало открытием, что есть голод и есть аппетит. Теперь я не ем, как раньше, «для фона», идя на поводу у аппетита и бездумно заедая плохое настроение, но сознательно наслаждаюсь едой. А ещё психологи центра помогли мне раскрыть свои внутренние силы — раньше мне казалось, что у меня их нет, поэтому и похудеть самостоятельно мне не удавалось.

— Как изменилась ваша жизнь после похудения?

— Я стал энергичным, позитивным, значительно улучшилось здоровье. Теперь у меня появилась масса жизненных удовольствий, начиная от самых простых: например, сидеть, положив ногу на ногу. «Что же тут такого?» — удивятся те, кто не страдал ожирением. А вот я очень рад, потому что раньше не мог положить ногу на ногу из-за огромного живота. Да и вообще, теперь я горжусь своим успехом и собой!

— Что вы посоветуете людям, которые находятся в начале пути к стройности?

— Верьте в себя, и успех обязательно придёт, потому что программа «Доктор Борменталь» работает! Попробуйте питаться по ней хотя бы две недели — и вы непременно увидите результат, который вас обрадует и удивит!

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

5 железных правил ближайших 30 дней

Пейте воду

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

Питайтесь правильно

Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Соблюдайте режим

Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Двигайтесь

Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Скачать понедельную программу →

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
  4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
  2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
  3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
  4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
  5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
  6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
  7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
  8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

  1. Фрукты или крекеры с брынзой.
  2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
  3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
  4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
  5. Фрукты или крекеры с брынзой.
  6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
  7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
  8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

  1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
  2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
  4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
  5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
  6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
  8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

  1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
  2. Овсяное печенье, зелёный чай.
  3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
  4. Обезжиренный творог с мёдом.
  5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
  6. Варёное яйцо, помидор.
  7. Кефир с чёрным хлебом.
  8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

  1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
  2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
  3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
  5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
  6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
  7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья

Как за месяц похудеть на 10 кг за месяц? Этот вопрос мучает чаще представительниц прекрасного пола в преддверии весны или лета. Очень важно сделать процесс плавным и не навредить здоровью. Первые результаты будут мотивировать вас в дальнейшем поддерживать диету и заниматься спортом. (Хайтек доступен).

Как похудеть на 10 кг за месяц: простые советы

Для того сбросить до 10 кг за месяц и не нанести ущерб стоит придерживаться советов:

  • Отказ от мучных продуктов. В программе онлайн худеем рекомендуется не есть какое-то время хлеб и его производные.
  • Отказ от сахара и его производных. Даже если вы сладкоежка стоит ограничить себя от продуктов, которые содержат большое количество сахара.
  • Отказ о жареного и соленого. Данные компоненты могут задерживать воду в организме помимо вредного воздействия на него.
  • Правила легкого ужина и плотного завтрака. Те, кто любит наедаться на ночь набирают вес значительно быстрее, чем те, кто отказывается от ужина вообще либо заменяет его белковой пищей.
  • Не пить после приема пищи. Правило знакомое нам в детстве действительно имеет место быть. Запивая тот или иной прием пищи мы сознательно растягиваем желудок. В результате, в дальнейшем нам требуется значительно больше съедать калорий чем обычно. (Таня Рыбакова так за неделю скинула до 3 кг).
Вместо обычного чая выбираем пурпурный «Чанг-Шу»

Во время похудения важно пить воду в больших количествах. Чай тоже полезен, но без сахара. Вместо обычного многие отдают предпочтение пурпурному чаю «Чанг-Шу», который не только сжигает жир, но и препятствует его дальнейшему отложению.

Диета для потери 10 кг за месяц: меню

Для тех людей, которым срочно нужно сбросить несколько килограмм, разработана диета экстремального похудения. Вы можете придерживаться ее в точности или заменять каждый день схожими продуктами (обратите внимание на рецепты Протасова).

1 неделя. В качестве завтрака можно кушать на выбор: йогурт нежирный, горсть фруктов или орехов. Через 2 часа, если ощущается голод можно перекусить яблоком. На обед можно приготовить овощной суп без зажарки и жира, нежирные сорта рыбы или мяса, салат. Ужин — стакан кефира.

2 неделя. Завтрак – творожные нежирные молочные продукты, горсть изюма. Обед – салат, рыба или мясо на пару, овощи. Ужин – овощной салат.

3 неделя. Завтрак – хлебцы цельнозерновые, горсть сухофруктов. Обед — 2 вареных яйца, 1 столовая ложка любой крупы без масла. Ужин – творог и стакан нежирного кефира.

4 неделя. Завтрак – овощной зеленый салат с рук колой. Обед – отварное куриное филе и салат. Ужин – 2 запечённых яблока.

Стоит учитывать тот факт, что за один прием пищи не стоит съедать более 300 грамм.

Также необходимо учитывать ряд противопоказаний, которые присутствуют в этой диете. Среди них:

  • Беременность и грудное вскармливание;
  • Острый период хронического заболевания;
  • Особам старше 55 лет;
  • Дети до 16;
  • Нормальный психо – эмоциональный подъем.

Упражнения, которые помогут похудеть на 10 кг за месяц

Для того чтобы вы получили быстрый результат, необходимо работать над снижением веса в комплексе. Для этого стоит разработать не только систему питания, но и интенсивные тренировки, в которых акцент нужно сделать на кардио нагрузку.

Подбором тренировок и упражнений в идеале должен заниматься тренер, расписывая программу специально под вас, учитывая индивидуальные особенности организма и наличие хронических заболеваний.

Примерный план тренировок:

Начинать стоит с 15-минутной тренировки. С каждым днем увеличивайте время до 45-60 мин. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 3-5 мин.

Бег. Сколько нужно бегать? Для того чтобы избавиться от лишнего веса рекомендуется начать с бега по 15 мин. Если вы новичок, можно начать с быстрой ходьбы на беговой дорожке или же обычного парка. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и наращивать темп. 30 минут в день (утром или вечером) вполне достаточно .

Ноги и ягодицы. Самые проверенные и лучшие упражнения – выпады и приседания. Но начать стоит с простых приседаний, которые являются самыми энергозатратными и эффективными для нижней части тела.

Пресс и живот. Подойдут такие упражнения как скручивание, жабка, лодка. Для этого вам необходимо лечь на спину и поднимать туловище, напрягая пресс. Очень важно контролировать мышцы шеи, лучше фокусировать свой взгляд на потолок. Если вы все делаете правильно почувствуете приятное жжение в области живота.

Средства для похудения без тренировок и диет

Сегодня справиться с лишним весом можно без экстремальных диет, тем более, когда цель — потерять 10 кг за месяц. Это вполне реальная цифра, поэтому достаточно скорректировать питание, исключив мучное и сладкое и использовать одно из современных средств, повышающих потоотделение и очищающих организм.

«SHAPE UP BELT» пленка-сауна

Известно, что обертывание отлично помогает в вопросе похудения. Правда ходить обмазанной оливковым маслом или другими средствами из списка домашнего похудения не очень приятно. Но есть альтернатива — «SHAPE UP BELT» пленка-сауна.

Она эластичная, приятно пахнет и отлично помогает в вопросе лишнего веса. Пленка усиливает потоотделение, что позволяет сжигать подкожные жиры и выводить из организма лишнюю жидкость и шлаки. Применять рекомендуется несколько раз в неделю (2-3).

Патчи для похудения «WonderPatch»

При желании ускорить процесс похудения, можно обзавестись патчами для похудения «WonderPatch». Это пластырь, который необходимо прикрепить на живот. Носить его можно в течение 8 часов во время сна, спорта или на работу, так как никакого дискомфорта он не вызывает. Результат заметен уже после первого применения.

«Ab Gymnic» пояс для похудения

С помощью пояса для похудения «Ab Gymnic» можно не только обзавестись осиной талией и кубиками, но и избавиться от боли в спине. Носить его можно под одеждой, так как никакого дискомфорта пояс не доставляет.

Женская майка для похудения Hot Shapers

Результат от занятий спортом будет в разы лучше, если тренироваться не в обычной одежде, а специальной майке «Hot Shapers». Она ускоряет процессы жиросжигания, благодаря необычным свойствам ткани Neotex, из которой изготовлена.

При подготовке материала, консультацию проводила:

Мария Берн (врач-диетолог). Дипломированный специалист с многолетним опытом работы. Проводит диагностику и лечение всего спектра эндокринных заболеваний. Владеет методикой оказания неотложной медицинской помощи при острых состояниях.

Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!

Как быстро похудеть на 10 кг без вреда для здоровья? – ДОН-Спорт

Какая хорошая мотивация! Актуальная тема, волнующая многих, особенно городских жителей, вокруг которой сложилось немало анекдотов. Фитнес-клубы создают на эту тему рекламные компании, запросы в поисковых системах вновь занимают первые места. Дело в том, что весь мир на время самоизоляции будто замер, снизил темп активности, в том числе и физической. Как следствие – все больше людей, обеспокоенных своей фигурой, хотят срочно сбросить лишние набранные килограммы, пришедшие вместе с карантином. Помимо снижения активности, наш организм сыграл с нами злую шутку – увеличил желание потреблять простые углеводы и глюкозу, переходящие в жир, чтобы мы могли «заедать» стресс. 
Набрать лишние килограммы легче, чем избавиться от них, поэтому мы решили помочь вам сделать это правильно. Рекомендуется скидывать не более 1-1,5 кг в неделю и 4-5 кг в месяц, но бывают такие случаи, когда нужно похудеть на 10 кг за неделю. Например, свадьба, отпуск, внезапно наступившее лето.
Прежде всего нужно понимать, что чем быстрее вы скидываете лишний вес, тем он:
  • быстрее может вернуться обратно
  • боль
ше подвергает организм опасности, что чревато ощутимыми последствиями
Вместе с тем, лишние килограммы однозначно негативно влияют на организм, поэтому от них обязательно следует избавляться.
Чтобы знать, как избежать вышеперечисленного и максимально быстро похудеть на 10 килограммов без вреда для организма, изучите нашу статью.

Индекс массы тела и с чем его едят

Почему статья называется «как можно быстро похудеть на 10 кг»? Почему не на 5, 15 или, например, 7 килограммов? Дело в том, что это самая частая цифра, которую люди наконец-то замечают и срочно бьют тревогу. Допустим, 3 килограмма можно не заметить вовсе, поскольку вес человека в течение дня меняется примерно на 2 кг в обе стороны, в зависимости от приемов пищи и количества выпитой воды. А вот ощутимым, влияющим на объемы и размер одежды весом считаются те самые 10 кг.
Для того, чтобы правильно определить, на сколько килограммов вам все-таки нужно похудеть, рассчитайте свой ИМТ – индекс массы тела. ИМТ дает диапазон веса, в котором вам рекомендуется находиться, исходя из оценки степени соответствия массы тела и роста человека.

Если не хочется считать самостоятельно, можно воспользоваться калькуляторами в интернете, это доступно и занимает менее минуты. Не стоит забывать, что данная формула дает лишь приблизительную оценку: у мужчин и женщин оценка отличается в силу ряда особенностей телосложения и строения, ИМТ и его нормы также будут разными для ребенка и взрослого. Более того, человек может иметь избыточную массу, но на самом деле ожирением не страдать, поскольку по качеству его вес полностью мышечный, с минимальным количеством жира. Это происходит из-за того, что формула ИМТ не предусматривает различий между массой мышц и жира.
Будем считать, что с индексом массы тела определились. Пора переходить к действиям!
Мы приведем в пример рекомендации, учитывая которые вы непременно похудеете на 10 килограммов достаточно быстро, но помните: чем ответственнее и профессиональнее вы подойдете к этому вопросу, тем лучше будет результат. Да, именно профессиональнее, ведь основной рекомендацией для любого человека, желающего сбросить вес, будет обращение к специалистам – тренерам и диетологам. В процессе похудения следите за своим самочувствием, при любых недомоганиях следует менять программу или прекращать ее вовсе. Любые кардинальные действия имеют свои ограничения.

Увеличение активности

Без увеличения активности и количества сжигаемых калорий, увы, не обойтись. Это – фундамент в процессе похудения. Жиросжигание – это дефицит калорий, то есть это отрицательная разница между поступившими и израсходованными калориями в течение дня, где число расходуемых калорий больше, чем поступающих. Считается, что похудение зависит от двух основных вещей – питания, которое составляет примерно шестьдесят процентов успеха, и тренировок, которые составляют оставшиеся сорок процентов. Данная пропорция весьма условна, но, тем не менее, является обязательным инструментом, на котором держится процесс метаболизма и многое другое.

Дефицит калорий должен иметь определенное соотношение, переусердствовав над которым можно вовсе остановить похудение, так как организм войдет в состояние стресса и замедлит обмен веществ, стараясь удержать накопленные запасы. Допустимый дефицит калорий считается по-разному для мужчин и для женщин, составляя примерно 10-15% от суточной нормы.
Да, если вы подошли к вопросу быстрого похудения на 10 килограммов, вам придется самостоятельно считать потребляемый из пищи и расходуемый в течение дня калораж. Не переживайте, это дело привычки, все ради результата! Спортсмены ведь не ходят с кухонными весами по кафе и магазинам, так и вы вскоре научитесь визуально оценивать свою норму.
Вернемся к активности. Согласитесь, она у всех разная: один человек гуляет пару раз в день со своей собакой и ходит пешком до работы, второй проводит за рулем весь день, а вся его активность сводится к передвижению по офису и по дому. Статистика утверждает, что большинство людей, выполнявших суточную норму в десять тысяч шагов, в период карантина не выполняли и трех тысяч. Замените лифт на лестницу, машину на передвижение пешком, просмотр телевизора на прогулку перед сном и, разумеется, не забывайте о спорте! Занятия спортом должны быть регулярными.

Кардиотренировки


К слову, у нас есть замечательная статья о том, как правильно выполнять кардиотренировку. Вам обязательно стоит ее прочитать!

Функциональный тренинг


Помимо жиросжигания, подобный тренинг укрепляет мышечный корсет, улучшает качество волокон и образует визуально красивый рельеф.

Берпи


Вы можете выделять время на берпи в домашних условиях. Это сочетание планки, прыжков и отжимания.

Скакалка


Прыжки через скакалку ничем не уступают бегу по местности. Но у скакалки, как и у берпи и многих других видов спорта, есть свои противопоказания, такие как головные боли, проблемы с сердцем, суставами и т.д.

Диеты и монодиеты

Есть огромное количество диет, но поверьте, универсальной не существует. Прежде чем выбрать для себя ту или иную диету, стоит принять во внимание основные последствия:
  • чем жестче диета, тем больше шансов сорваться
  • при резкой смене продуктовой корзины и пищевых предпочтений могут появиться соответствующие реакции со стороны желудочно-кишечного тракта (расстройства и прочие неудобства)
  • переходить со своего обычного питания на диету следует постепенно, завершать диету также нужно мягко
Исходя из перечисленных выше пунктов, нашей рекомендацией будет пересмотреть свой употребляемый в пищу рацион, не прибегая к диетам.

Почему?

Потому что подобное питание можно впоследствии превратить в добрую привычку, на которую ваше тело ответит благодарностью, красотой, хорошим состоянием кожи и крепким здоровьем.

Обязательно следует вычеркнуть из рациона вредные продукты, способствующие ожирению и задержке воды в организме; исключить сахар, сладкое, выпечку, мучное, фастфуд, соленое, жареное, свинину, майонез, картофель, кофе, копченые и колбасные изделия, газированные напитки и алкоголь. Следует заменить это продуктами с отрицательной калорийностью, то есть такими, на усвоение которых организм тратит больше калорий, нежели получает из самого продукта (сельдерей, огурцы, грейпфрут и другие).
Добавьте больше полезных жиров, таких как авокадо, рыба, пересмотрите употребление в разные временные промежутки белков, жиров и углеводов.

Если все же говорить о диетах, то интересным направлением является монодиета, то есть диета, в процессе которой ваш рацион состоит только из одного продукта. Несмотря на жаркие споры вокруг этого способа похудения, он остается очень эффективным и популярным.

Гречневая крупа

Будете смеяться, но сейчас как нельзя кстати окажется монодиета… на гречке! Да-да, и знаете почему? Это действительно удачно выбранный продукт: если говорить о полезных свойствах, то гречка является единственной крупой, которая не впитывает в себя большинство вредных компонентов из окружающей среды, богата белком, аминокислотами, железом, калием, медью, кальцием, цинком, витаминами группы В. В монодиете это крайне важно, так как вы употребляете на протяжении долгого времени всего один продукт.

Белокочанная капуста

Сразу можно поставить капусте огромный плюс, когда речь пойдет о способах ее приготовления. Если гречневую крупу можно или варить, или заваривать, то с капустой вариантов больше. Ее можно запечь, потушить, сделать из нее суп, употребить с свежем виде в салат. Капуста считается продуктом с отрицательной калорийностью, поэтому ею можно питаться в достаточных количествах. Но, что немаловажно, капуста содержит большинство из необходимых нам витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
В любую монодиету можно добавлять зелень. При употреблении в умеренных количествах, она будет способствовать дополнительной стимуляции кишечной деятельности.

Вода

Вода активно участвует в борьбе с лишним весом. Кстати, чем обильнее вы пьете воду, тем меньше жидкость задерживается в организме и, как следствие, меньше вызывает отечность.

Важный фактор при похудении – увеличение количества выпитой воды. Специалисты поясняют, что она влияет на уровень ферментативной активности, а с ним и на самочувствие, работоспособность. Вода обеспечивает вывод токсинов и насыщение необходимыми веществами, минералами. С увеличением активности нужно непременно увеличить и количество потребляемой жидкости. Вот вам несколько лайфхаков, которые помогут контролировать себя:
  • повесьте трекер воды на видное место и отмечайте количество выпитых стаканов за день
  • скачайте мобильное приложение, которое в игровом формате будет увлекать вас и напоминать о своевременном обильном питье
Вода обязательно станет вашим верным помощником в быстром похудении на 10 килограммов.

Сон

Как ни странно, сон тоже следует выделить как один из элементов на пути к заветной цели. Вы знали, что есть даже методика под названием «Спим и худеем»? Все потому, что сон действительно способствует похудению: во сне активируются основные механизмы, гормональные установки и процессы, на которые расходуется достаточный уровень калорий. Из чего следует — чем качественнее сон, тем эффективнее все процессы. А чтобы сон был здоровым, нужно пить и есть за два часа до него, обеспечить удобное и правильное положение тела, засыпать в темноте.

Перед сном полезно дышать свежим воздухом, так что не забывайте совершать вечерние прогулки.
Для ночного жиросжигания в пищу можно добавить немного корицы, карри, тмина, куркумы или имбиря, также можно на ночь съесть одно яблочко.

Витаминная поддержка


Минимизировать стрессовую реакцию организма на быстрое похудение поможет поддержка витаминами, будь то принятие комплекса витаминов или использование в пищу больше овощей и фруктов. Особенно с учетом того, что чаще всего цель быстро похудеть на 10 кг ставится в теплый или жаркий сезон, когда мы получаем витамины в большей степени естественным путем.

Аппаратное похудение


Этот способ больше помощник, чем самостоятельная единица, но мир шагает вперед, и кто знает, что ждет нас в будущем… Методика подобного снижения веса заключается в воздействии на тело через различные приборы. Но даже в этом случае для достижения видимого результата специалисты просят учитывать правильное питание и увеличение активности. Аппаратные методы похудения имеют свои противопоказания, особенности и недостатки. Будь то вакуумный массаж, ультразвуковая кавитационная липосакция, лазерная липосакция, мезотерапия, прессотерапия, криолиполиз, эндермологический LPG-массаж или домашние процедуры — они не принесут вам пользы, если вы не возьмете за правило вышеперечисленные способы естественного сбрасывания веса.

Резюмируя, мы можем сказать одно: похудеть очень быстро на 10 кг можно за неделю или за месяц, не используя однозначно вредные таблетки и другие радикальные методы.
Чем больше пунктов вы примете на вооружение, чем строже будете их блюсти, тем скорее и эффективнее будет процесс.
Следующий шаг, о котором нужно задуматься уже в начале своего пути — закрепление и сохранение результата.
Примите себя, любите себя при любых обстоятельствах и помните что главное — здоровье!

реальный план как сбросить от Милы Гриценко

Мотивирующий тренер, звездный коуч и мама, похудевшая на 36 кг, Мила Гриценко рассказала, как работает экспресс-диета и объяснила, как быстро сбросить вес без вреда для здоровья (и как его потом не набрать).

Я составляю для своих клиентов программы питания и борюсь с пищевыми зависимостями, так как прошла этот путь сама. Многие диетологи не знают и половины пути их подопечных. Важно объяснить человеку на личном примере, почему именно у него останавливается или скачет вес, почему начинается «ломка» в первую неделю на любой диете.

Режим «Американских горок»

Экспресс-диета предполагает постоянную встряску организма.

Вы не можете питаться два месяца одинаково и ждать, что вес уйдет. Конечно, в первую неделю вы потеряете пару килограммов, но потом процесс замедлится.

Если хотите «выгнать» из организма как можно больше жидкости, не давать обменным процессам замедляться, нужен режим американских горок.

Например, 3-4 дня питаться пять раз в день разнообразно и вкусно (смело ешьте мед, фрукты, творог, нежирную рыбу, мясо, морепродукты), затем устроить «белковый» или «углеводный» день (пять раз в день вы едите только белки или углеводы), потом три дня – обычная схема питания.

Меню для углеводных и белковых дней

 

Расскажу, каким может быть ваше примерное меню. Во время углеводного дня вы можете съесть 30 г гречневой каши и овощной салат на завтрак, потом перекусить 150 г фруктов. Вариант обеда – гречневая каша с грибами, затем овощной или фруктовый перекус (150 г). Поужинайте до 18.00 овощами на гриле, например (250 г). Если очень проголодались, за три часа до сна можно съесть овощной салат или запеченное яблоко.

Вариант завтрака для белкового дня: куриная грудка (100 г), огурец, яйцо. На обед – 220 г цветной капусты с куриным филе и сыром. Ужин – любая запеченная рыба (150 г) с помидором. В качестве перекусов можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта.

Детокс-дни

Разнообразить такой режим можно детокс-днями: пять раз вы пьете только смузи, не мучая организм и не сокращая количество приемов пищи. Обменные процессы не будут замедляться. Кстати, чем больше вы пьете во время экспресс-похудения, тем быстрее уходит отечность.

После детокса три дня питайтесь по обычной схеме, затем один день снова сделайте углеводным. Такой режим вносит разнообразие в диету и позволяет избежать срывов.

Продолжайте питаться по такой схеме первые 30 дней из двух месяцев.

Сколько килограммов уходит в первый месяц?

 

За этот месяц вы можете потерять до 7-10 кг (в зависимости от начального веса: чем он больше, тем быстрее уходит жидкость). Конечно, это может быть вода, но визуально вы уже поменяетесь: уйдет одутловатость лица, рук, ног. В этих килограммах небольшой процент составляет и жир.

Отмечу, что эта схема категорически не подходит для постоянного питания. Если ваша цель – подержание себя в форме, то гораздо эффективнее график: 30 дней легкого питания без встрясок и читмил в конце месяца. Раз в неделю вы можете делать разгрузочный день.

Читмил

 

Для дальнейшей мотивации на 30 день диеты я советую сделать читмил. Но сначала встаньте на весы, чтобы увидеть окончательный результат и провести этот день правильно. Читмил – это те же пять приемов пищи с основными порциями размером 250-300 грамм и перекусами по 100-150 грамм. Но при этом вы можете в первой половине дня съесть пасту, потом перекусить шоколадом, а на обед позволить себе кусочек торта.

Во второй месяц продолжайте питаться системно и легко

А вот после читмила не становитесь на весы – в организме может остаться лишняя жидкость. Затем устройте разгрузочный день и начинайте питаться правильно, системно пять раз в день, стараясь максимально разнообразить рацион во 2 месяц. Лишние килограммы продолжат медленнее, но все же уходить (примерно по килограмму в неделю). Один раз в неделю делайте разгрузочный день. Он может быть углеводным (фруктовым или овощным) или белковым (творожным, мясным, рыбным, молочным). 

Самая большая проблема многих женщин после экспресс-диет – они буквально набрасываются на еду и набирают заново воду и жир. Но если закрепить результат и продолжить дальше сбрасывать вес в спокойном темпе, килограммы не вернутся.

Что делать, если вес остановился

Важно: если кто-то обещает вам, что за месяц вы получите минус 20 кг веса – это неправда.

При весе 80-100 кг на экспресс-диете в первый месяц вы можете похудеть на 10 килограммов. Если же изначальный вес 70 кг, лишней жидкости в организме меньше и вы потеряете около 5 кг (но точно не 10 кг!)

Каждый случай индивидуален. Возможно, за месяц вы быстро потеряете пять килограмов, и это будет тот максимум, который вам необходим. 3-5 кг при относительно небольшом начальном весе кардинально меняют внешность. Сбрасывать вес в ущерб здоровью, ограничивая себя или даже голодая, не нужно. Это в скором времени приведет к его набору.

Тренировки

 

Экспресс-диета, о которой я рассказываю, – это не жесткая система, поэтому уместны любые тренировки. Но важное условие: если вы новичок в спорте, в первый месяц не рекомендую силовые занятия. Мышцы будут в шоке, начнут задерживать воду, а это повлияет на общий результат.

В детокс-, белковые, углеводные дни избегайте усиленных нагрузок. В остальные «вкусные» дни тренируйтесь вволю!

Кардио можно делать 5-6 раз в неделю по 10000 шагов на беговой дорожке в режиме бега или ходьбы в гору. Еще варианты упражнений: отжимания, махи ногами, статика, калланетика, выпады, приседания, качание пресса. Но все это нужно делать без дополнительного веса. Во 2 месяц похудения вы можете подключить силовые тренировки. Так достигнуть отметки минус 10 кг будет гораздо легче!

Как сбросить 10 кг за месяц: ПК раскрывает все

Получите невероятные результаты всего за несколько недель!

7 апреля 2021 г. 16:31

Ребекка Салливан

Итак, вы хотите быстро похудеть, а?

Если у вас есть всего несколько недель, чтобы сбросить несколько килограммов, есть способ сделать это, по-прежнему здоровый и реалистичный, без полного отказа от вкусностей и скучной диеты из курицы и брокколи.

Прочитать дальше

Персональный тренер в Сиднее Джоно Кастано быстро зарабатывает на жизнь трансформацией тел.

Обычно он дает своим клиентам 12 недель на то, чтобы пересмотреть свою диету и режим упражнений, что дает им достаточно времени, чтобы внести серьезные изменения.

Но если у вас всего месяц, не переживайте. За это время вы все еще можете серьезно продвинуться вперед.

Мы спросили у Джоно его главные советы по избавлению от жира и наращиванию мышечной массы в кратчайшие сроки.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как сбросить 5 кг за две недели Я имею в виду, что с такой установкой мы будем слушать все, что скажет этот парень! (Изображение: Instagram @jonocastanoacero)

Начало интервальной тренировки высокой интенсивности (иначе называемой HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности - это когда вы действительно усердно работаете во время интенсивных всплесков энергии, затем делаете короткий отдых, а затем снова начинаете.

HIIT-тренировка обычно длится от 20 до 45 минут, сжигает кучу калорий и заставляет вас вспотеть!

Джоно говорит, что эта форма упражнений - его лучший помощник для клиентов, которые хотят быстро похудеть, потому что она быстро дает результаты.

Если вы не можете позволить себе личного тренера или попасть на формальный урок HIIT в тренажерном зале слишком сложно, вы можете легко создать свою собственную тренировку дома.

Выберите серию упражнений и работайте как можно усерднее в течение 45 секунд, затем сделайте небольшой перерыв перед тем, как продолжить следующий раунд продолжительностью 45 секунд.

«Если вы новичок, отдохните минуту, 45 секунд для среднего уровня и 30 секунд для продвинутых людей», - говорит Джоно Now To Love .

«Я очень разбираюсь в технике. Мне кажется, что очень трудно поддерживать хорошую форму, если у вас всего лишь 10-секундный перерыв», - говорит он.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Тренажерный зал Холли Берри без оборудования и без оборудования идеально подходит для занятых женщин. Джоно - большой поклонник HIIT и силовых тренировок. (Изображение: Instagram @jonocastanoacero)

Вы должны тренироваться почти каждый день

«Если вы хотите добиться лучших результатов, я всегда говорю своим клиентам, чем больше вы вкладываете, тем быстрее результаты», - говорит Джоно.

Это означает, что вы двигаете телом шесть дней в неделю с одним выходным днем.

Но если это звучит абсолютно нереально, не переживайте - не каждый день должен включать сверхинтенсивные тренировки.

«Это не всегда должно быть сеанс высокой интенсивности», - сказал Джоно.

«Это может быть прогулка по пляжу или по магазинам. Это все еще классифицируется как результат, поскольку вы все еще сжигаете калории. Я предлагаю провести три высокоинтенсивных занятия и три занятия, например йогу, пилатес или ходьбу.«

Этот клиент похудел и развил мышцы с помощью HIIT-упражнений. (Изображение: Instagram @jonocastanoacero)

Даже 20-30 минут каждый день гарантированно сжигают калории, а это то, что вам нужно, чтобы сбросить килограммы! говорит, что самое безопасное количество веса, которое вы должны терять каждую неделю, - 800 г.

«Когда люди не видят движения весов, они теряют мотивацию. Некоторые люди худеют быстрее, чем другие, и я советую людям стремиться к 0,8 кг в неделю, просто для того, чтобы не терять мотивацию.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как я похудел на 30 кг в возрасте 56 лет Один из клиентов Джоно хотел похудеть из-за Коачеллы и сделал это всего за шесть недель. (Изображение: Instagram @jonocastanoacero) Эта женщина избавилась от жира всего за несколько (Изображение: Instagram @jonocastanoacero)

Но не отказывайтесь от всех своих любимых блюд, иначе вы сойдете с ума

Каким бы ни был ваш любимый порок, будь то пицца, картофель фри или шоколад, Джоно говорит, что откажитесь от всех вкусных блюд. полностью саботирует вашу потерю веса.

Практически невозможно есть чисто все 100% времени - плюс, жизнь нужно получать от жизни!

«Я верю в равновесие. Вы не можете слишком сильно ограничивать себя, и вы должны наслаждаться жизнью», - сказал Джоно.

«Как тренеру очень сложно полностью пересмотреть чьи-то привычки, которые у них были в течение многих лет. Если вы привыкли есть углеводы по ночам или вам нравится Kit Kat в качестве сладкого угощения, очень сложно попросите кого-нибудь изменить это. Они будут делать это в течение недели, но потом они вернутся к этому », - сказал Джоно.

ПОСМОТРИТЕ НИЖЕ: это пять простых вариантов обмена едой, которые помогут ускорить похудание. История продолжается после видео.

Но как можно насладиться удовольствием, не помешав окончательно прогрессу? Следите за своими калориями.

Вы можете рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день, введя свой возраст, рост и вес в онлайн-калькулятор.

Затем используйте приложение, такое как My Fitness Pal или Carbs Manager, чтобы ввести всю свою еду, чтобы убедиться, что вы не превышаете лимит калорий.

Хотите нахальный шоколад после обеда? Совершенно нормально! Просто введите его в приложение и перекусите более легким обедом или ужином.

«Таким образом, вы все еще можете съесть шоколад или немного макарон, пока остальная часть вашего дня светлая, и вы все еще испытываете дефицит калорий», - сказал Джоно.

Прочтите дальше

Как сбросить 10 килограммов за 3 недели

Вы искали способы, как можно сбросить 10 килограммов за 3 недели? Это хорошо, что вы не зацикливаетесь на дорогостоящих средствах и не обязательно тратить много денег для этого.Вот 7 советов, как сбросить 10 килограммов за 3 недели.

Как похудеть на 10 килограммов за 3 недели

1. Во-первых, вы можете попробовать пить лимонный сок сразу после прогулки утром. Лимонный сок может помочь очистить печень от токсинов, увлажнить вас и ускорить метаболизм. А пить его после прогулки означает, что ваше тело уже начало сжигать калории слишком быстро.

2. Постарайтесь пообедать как можно раньше. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, которую вы съели перед сном, а также предотвратит превращение всей этой лишней пищи в запасенную энергию (жир) за ночь.

3. Больше отдыхайте. Чрезвычайно важно, чтобы вы высыпали свое тело. Если вы не будете достаточно отдыхать, у вас появятся другие проблемы со здоровьем, и вам будет сложно похудеть. Последнее, что вы хотите делать в программе похудания, - это чувствовать себя вялым и не заниматься спортом!

4. Соблюдайте здоровую диету. Само собой разумеется, не так ли. Диета, которую вы едите, имеет жизненно важное значение для быстрого похудения и его сохранения. Если вы со временем сделаете здоровое питание частью своих привычек, вам понравится новый способ питания.

Пытаясь похудеть, вы хотите есть больше здоровой пищи, полезной для вашего тела. Некоторые из различных продуктов, которые вы хотите есть, - это рыба, индейка, курица, постное мясо, цельнозерновые, фрукты и овощи.

Чем здоровее ваша диета, тем быстрее вы потеряете вес. Начните менять свой рацион прямо сейчас, потому что это жизненно важно для похудения и поддержания его без проблем.

5. Не пропускайте приемы пищи. Лучше принимать небольшие порции через равные промежутки времени, чем заполнять тарелку за один раз.Заполнение тарелки увеличивает вероятность переедания. Меньшие кусочки помогают сократить диету и улучшить обмен веществ. Уменьшите количество порций, которые вы обычно едите. Начните свой день со здорового завтрака и легкого ужина.

6. Избегайте избытка соли. Если вы хотите быстро похудеть, вам следует избегать добавления большого количества соли в пищу, поскольку это повысит способность вашего тела удерживать много воды. Если вы уменьшите потребление соли, вы сможете сбросить больше веса.

7. Физические упражнения. Вы должны быть уверены, что занимаетесь спортом на регулярной основе, желательно ежедневно, если вы хотите значительно похудеть за короткий период времени. Начните медленно и, если хотите, переходите к более обширной тренировке. Только убедитесь, что вы не переусердствуете.

Вот некоторые из различных легких упражнений, которые можно использовать для похудения: тренировки с отягощениями, ходьба, кардиотренировки, йога, бег трусцой, плавание и даже езда на велосипеде.

Главное помнить, что упражнения жизненно необходимы, потому что потеря веса происходит, когда вы сжигаете калории.Постоянные движения тела - единственный способ сжечь калории.

Это 7 самых важных вещей, которые нужно сделать для быстрой потери 10 килограммов жира в течение 3 недель. Кто угодно сможет это сделать, если вы притормозите и внесете ежедневные изменения. Начните сегодня, и, прежде чем вы это узнаете, вы начнете замечать, что вес снижается и остается неизменным в течение 3 недель.

8 изменений, которые необходимо внести, если вы хотите сбросить 10 кг или более

1.Разработайте долгосрочный план

«Существенная потеря веса - это не спринт. Это даже не марафон. Это остаток вашей жизни», - говорит физиолог Джанет Хэмилтон. «Это ваше новое правило».

Когда вы пытаетесь значительно похудеть, очень важно найти подход к снижению веса, который вы можете себе представить, используя его навсегда. В конце концов, метаанализ, опубликованный в Журнале Американской медицинской ассоциации, пришел к выводу, что лучшая диета - это та, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Экстренная диета - верный способ сорвать ваши цели.

«Ваше тело хочет поддерживать гомеостаз; он хочет остаться прежним. Так что, если вы снизите [килоджоулей], ваш метаболизм уйдет: «Мы очень быстро теряем вес, нам лучше замедлить, черт возьми», - предупреждает Харрисберг. Результат? Он набирает скорость улитки, но с трудом подстраивается, когда вы снова увеличиваете количество потребляемой пищи. Здравствуйте, прибавка в весе.

Поначалу всегда сложно принять «новую норму». Но это не должно включать лишения, отказ от общественных мероприятий или занесение в черный список целых групп продуктов питания.Итак, внесите в свой рацион небольшие изменения, которые вы сможете выдержать со временем. Общее правило Валакаса - стремиться сбросить от половины до одного килограмма веса в неделю. Медленно и неуклонно побеждает в этой гонке.

СВЯЗАННЫЙ: Простые настройки вашей диеты, необходимые для медленной устойчивой и стойкой потери веса

Getty Images

2. Мастер большого дела

«Я всегда смотрю на попытку похудеть как на создание скульптуры», - говорит Альберт Матени, диетолог и тренер.«Когда вы что-то лепите, вы должны построить основу, прежде чем вдаваться в детали, - говорит он.

Перевод : Начните с общих изменений, таких как добавление большего количества овощей в вашу еду и ежедневный завтрак, в отличие от придирчивых вещей, таких как замена сливок в кофе. Вы можете работать над более тонкими моментами после того, как разберетесь с большими вещами.

СВЯЗАННЫЙ: Вам придется отказаться от них, если вы хотите похудеть, для ХОРОШЕГО

3.Не зацикливайтесь на масштабе

Правило потери веса от 500 г на 1 кг в неделю применяется независимо от того, хотите ли вы сбросить 2 или 10 кг, - говорит Матени. (К вашему сведению: сокращение на 500 калорий в день за счет более здорового питания и физических упражнений выполнит свою работу.)

Но если вы пытаетесь сбросить значительную сумму, такой график может серьезно задержать достижение цели в весе.

Вместо того, чтобы зацикливаться на весах, сосредоточьтесь на других выгодах, связанных с вашим новым и улучшенным образом жизни.Возможно, это лучший сон, больше энергии или возможность пробежать милю, - говорит тренер из Балтимора Эрика Сутер. Все это признаки того, что вы добиваетесь огромного прогресса и становитесь более здоровым, а это в первую очередь является целью похудения.

Getty Images

4. Начните с привычки к снижению веса

Серебряная подкладка того, что есть что терять, заключается в том, что вы можете достичь здорового энергетического дефицита с относительно небольшими изменениями в ваших общих привычках питания и тренировках.

Д-р Джина Клео, аккредитованный практикующий диетолог и исследователь Центра исследований доказательной практики Университета Бонда, провела ряд исследований, доказывающих, что не наказание диеты или изнурительные тренировки равны результатам, а методы изменения поведения.

«Если мы сможем выработать небольшие привычки, которые более полезны для чьего-то образа жизни, то со временем они смогут делать их, не задумываясь об этом, и постепенно терять вес… Вот когда мы видим долгосрочные изменения, а не только краткосрочные.”

Самые большие виновники? Джина говорит, что сидячий образ жизни, бездумное перекусывание и неправильный размер порций - самые распространенные проблемы, которые приводят к плохому здоровью.

Не стоит недооценивать преимущества участия в конференц-связи стоя, парковки подальше от входа в супермаркет или постоянного ношения многоразовой бутылки с водой. Конечно, это не то же самое, что потеть или есть салаты каждый день, но это значительно снизит сжигание калорий.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вещей, которые вы можете сделать до полудня, чтобы похудеть

5.Постепенно сокращайте калории

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день. Но по мере того, как вы теряете килограммы, вашему телу не нужно столько калорий, как раньше.

Вот почему : Калории - это энергия. И чем меньше ваше тело, тем меньше энергии вы сжигаете каждый день. Кроме того, в процессе похудения вы, вероятно, потеряете часть мышц - печь подпитывает ваш метаболизм. Наконец, чем больше вы теряете в весе, тем усерднее работает ваше тело, чтобы удержать каждую потребляемую калорию, - явление, известное как режим голодания, - говорит Гамильтон.

«По сути, для поддержания нового веса вам требуется меньше калорий, чем человеку того же веса, который никогда не имел избыточного веса», - говорит она. Этот последний неприятный побочный эффект часто случается с людьми, которые теряют 10 и более процентов веса.

По этой причине поразительное количество калорий, которое вы сокращаете при похудении, может помочь вашему организму приспособиться к новому потреблению энергии. С самого начала попробуйте сократить ежедневное потребление на 500 калорий. «Если через месяц или два вы начнете выходить на плато на две недели и более, вам, возможно, придется сократить еще 100 калорий», - говорит Матени.Тем не менее, важно следить за тем, чтобы вы никогда не получали меньше 1200 калорий в день.

СВЯЗАННЫЙ: 7 признаков того, что вы делаете похудание тяжелее, чем должно быть

Getty Images

6. Поднимите что-нибудь тяжелое

Мы здесь много играем в этот барабан, потому что, эй, новая секси сильна. А когда дело доходит до похудания, больше силовых тренировок = больше потери жира.Как мы уже говорили, по мере того, как вы худеете, ваш базальный уровень метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете, просто дыша) падает вместе с вашей мышечной массой.

Силовые тренировки - лучший способ справиться с обеими проблемами, - говорит Сутер. Старайтесь заниматься в тренажерном зале от трех до пяти дней в неделю, в зависимости от вашего опыта тренировок с отягощениями и того, насколько усердно вы планируете тренироваться во время каждой тренировки.

Качка железа не может увеличить килограммы, как кардио (исследование 2012 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что тренажеры с отягощениями теряют меньше веса, чем кардио-кролики), но это неплохо: то, что вы теряете в жире, вы получаете обратно. в мышечной массе.Почему это помогает при длительной потере веса? «Чем выше ваша мышечная масса, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя (то есть количество энергии, которое вы сжигаете вообще, ничего не делая)», - объясняет Харрисберг.

«Тренировки с отягощениями - это способ истощения гликогена в мышцах, который затем освобождает место для углеводов, которые вы едите, вместо того, чтобы ваше тело говорило:« Хорошо, у нас избыток, давайте превратим его в жир ». Короче говоря, больше мышц означает больше энергии сжигания кДж.

СВЯЗАННЫЙ: Что важнее сжигать для похудания: жир или килоджоули?

7.HIIT вверх

Да, вы слышали это раньше, но интервальные тренировки действительно ваш супергерой. Исследователи из Университета Нового Южного Уэльса согласны с тем, что это эффективная стратегия похудания для женщин: испытуемые, которые делали интервалы по 20 минут три раза в неделю, сбрасывались быстрее, чем те, кто тренировался в стабильном темпе, которые тренировались на в два раза дольше .

Интервалы вызывают избыточное потребление кислорода после тренировки - в основном, потому что вы так много работаете во время сеанса, вы не можете дышать достаточно быстро, и ваше тело работает анаэробно (без кислорода).«Это заставляет ваше тело сжигать жир днем, чтобы погасить этот долг, который вы создали во время сеанса», - объясняет Харрисберг. Это означает, что у вас есть эффект «дожигания», сжигание килоджоулей через несколько часов после окончания тренировки. Победитель.

СВЯЗАННЫЙ: 11 ленивых способов сжечь больше килоджоулей

Getty Images

8. Люби свое тело

Снижение самооценки абсолютно не влияет на результаты похудания.С другой стороны, исследования показывают, что любовь к своему телу действительно может помочь вам похудеть.

«Уверенность в себе имеет решающее значение для сохранения мотивации в стремлении похудеть», - говорит Сутер. Сосредоточьтесь на том, чтобы заботиться о своем теле и поддерживать себя во всех сильных и потрясающих вещах, которые вы можете делать. Она считает, что для начала можно просто посмотреть в зеркало и сказать: «Я люблю свое тело, стремясь к более здоровому весу».

План диеты, чтобы сбросить 10 килограммов

Обязательно включайте в свой рацион полезные жиры.

Кредит изображения: a_namenko / iStock / GettyImages

Хотя существует множество диет, которые обещают помочь вам быстро сбросить вес, лучше отказываться от этого медленно. Чтобы похудеть на 10 кг или 22 фунта, нужно как минимум два месяца, в зависимости от вашей диеты и плана упражнений. Это совет, который вы слышали раньше, но уменьшение размеров порций и, соответственно, количества потребляемых калорий, выбор здоровой пищи и увеличение физической активности - залог успешной потери веса.

Подробнее: 9 нездоровых и даже опасных диет для похудания

Уменьшите потребление калорий

Если вы пытаетесь сбросить 10 килограммов или 22 фунта, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело.Как указывает Harvard Health Publishing, необходимо сжечь примерно 3500 калорий, сожжёт один фунт (0,5 килограмма) жира. Чтобы терять от 1/2 до 1 килограмма в неделю, вам необходимо снизить текущие потребности в калориях - количество калорий, необходимое для поддержания веса, - на 550–1100 калорий в день.

Ровно , сколько калорий вы сжигаете в день , зависит от множества факторов, таких как ваш метаболизм, уровень активности, ваш размер и состав тела.Используйте онлайн-калькулятор, чтобы получить приблизительную оценку, а затем вычтите из нее 550–1100 калорий, чтобы определить количество калорий для похудения.

Подробнее: The Metabolism Whisperer делится секретами сжигания большего количества калорий

Хотя вам нужно снизить потребление калорий, чтобы похудеть, вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и менее 1800 калорий, если вы мужчина. Употребление слишком малого количества калорий может замедлить ваш метаболизм и подорвать потерю веса.

Как отмечает Министерство здравоохранения и социальных служб США, низкокалорийные диеты требуют медицинского наблюдения. Как правило, эти диеты назначают только в крайних случаях.

Выбирайте разумную еду

Голод - враг номер один, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Чтобы сопротивляться, ешьте продукты, которые насытят. Обычно это с высоким содержанием белка, клетчатки и воды .

Фрукты, овощи и супы на бульоне - это примеров продуктов с низкой плотностью энергии .Небольшие порции цельнозерновых продуктов, таких как киноа, ячмень и просо, также являются хорошим выбором из-за содержания в них клетчатки. Клетчатка в зернах переваривается дольше, задерживая чувство голода. Эти продукты повышают чувство насыщения и подавляют чувство голода, облегчая соблюдение диеты.

Вы также не хотите экономить на белке. Продукты с высоким содержанием белка , такие как нежирное мясо, птица, рыба, нежирные молочные продукты, соя и бобы, утоляют голод лучше, чем углеводы, по данным Harvard Health Publishing. Белок переваривается дольше и заставляет ваше тело расходовать немного больше калорий.

Не забывайте, что следите за своими порциями , однако. Продукты, богатые белком, не являются калорийными. Если вы едите больше, чем вам нужно, вы в конечном итоге набираете вес.

Обязательно включайте порцию белка в каждый прием пищи, чтобы подавить чувство голода. Например, в одном большом яйце содержится более 6 граммов белка. Одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4 грамма белка. Приготовленная куриная грудка (без кожицы) содержит 26 граммов белка на порцию.

Планируйте свое питание и закуски

Как и ваш выбор продуктов питания, как часто вы едите является важной частью вашего плана питания, когда ваша цель - сбросить 10 кг.Для получения энергии и постоянного контроля голода ешьте три раза в день плюс 1-2 перекуса в день. Каждый прием пищи должен быть примерно одинакового размера. Подавайте продукты с высоким содержанием белка с листовой зеленью, огурцами, крестоцветными овощами и бобовыми или цельнозерновыми.

Завтрак , например, может состоять из двух сваренных вкрутую яиц с ломтиком тоста из цельнозерновой муки и миской дыни. Суп Минестроне с салатом из курицы-гриль составляет здорового обеда .

На ужин , добавьте жареного лосося, запеченного сладкого картофеля и жареной спаржи.Обезжиренный йогурт, свежие фрукты, овощные палочки, нежирный сыр или цельнозерновые крекеры - вот хороших вариантов закуски .

Кроме того, не забудьте ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся ультраобработке, таких как газированные напитки, сладкий чай, печенье, пирожные, конфеты и жареные продукты. Эти продукты содержат с высоким содержанием сахара и транс-жиров, что увеличивает количество потребляемых калорий, не принося никакой пользы для здоровья. Когда дело доходит до напитков, вода - лучший выбор.

Подробнее: 10 упражнений для сжигания жира

Упражнения для стройности

Каждый хороший план похудания должен включать регулярную физическую активность .Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или кружка, - хороший способ сжечь калории. Старайтесь заниматься физическими упражнениями средней интенсивности по 60 минут пять дней в неделю: поездка на велосипеде, бег трусцой или занятия водной аэробикой - все это отличные варианты.

Одним из последствий похудения является потеря мышечной ткани. Когда вы ограничиваете калории, ваше тело теряет мышцы вместе с жиром.

Muscle помогает вашему телу сжигать калории, поэтому ограничение потери мышечной массы может помочь вам похудеть несколькими способами.Это может помочь предотвратить плато, которое испытывает большинство людей, сидящих на диете. Во-вторых, сохраняет безжировую массу тела может поддерживать ваш метаболизм, поэтому вам не нужно еще больше снижать калорийность, чтобы продолжать худеть.

Возможно, вы сможете частично компенсировать потерю мышечной массы, включив силовые тренировки в свой фитнес-распорядок. Прорабатывайте каждую основную группу мышц - ноги, пресс, грудь, плечи, спину и руки - два раза в неделю, используя свободные веса, тренажеры или эспандеры. Оставьте хотя бы один день между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились.

15 шокирующих советов о том, как похудеть на 10 кг за 1 месяц дома [обновлено]

Для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы с тела, чтобы быть в форме своей мечты. Тренажерные залы лучше всего подходят для похудения, но в наши дни вся земля в ужасе из-за опасного коронавируса, и из-за этого большая часть мира находится в изоляции. ой !!! ab kya? Apni Fitness Aur Goals Ko Bhul Jaye? Так часто задаетесь вопросом, как похудеть на 10 кг за 1 месяц дома?

Итак, как похудеть на 10 кг за 1 месяц без упражнений?

ну, если вы спросите нас, мы ответим вам полное нет.MenzzBeinggentle расскажет вам, как «сбросить 10 кг за 1 месяц без упражнений»

В надежде быть в форме мы все, должно быть, купили красивую одежду, чтобы выставлять напоказ свое тело, но из-за напряженного образа жизни и наших привычек в еде у всех нас развились округлые и пышные формы. Но пора вытащить этот наряд из вашего гардероба, поскольку мы придумали удивительные советы о том, как похудеть на 10 кг за 1 месяц без упражнений дома, естественно, без особых усилий.

Люди могли иногда издеваться над вами из-за вашего веса, и вы, возможно, пытались сбросить свой увеличивающийся вес, но могли впадать в депрессию, когда результаты не соответствовали желаемым.

Не волнуйтесь, потому что сегодня menzzbeinggentle поможет вам снять напряжение. Будучи вашим гидом и джинни, мы обсудим, как сбросить 10 кг за 1 месяц без упражнений дома. Итак, приступим.

Советы, как похудеть на 10 кг за 1 месяц дома без упражнений:

Поскольку мы не занимаемся физическими упражнениями, очевидно, что лучшая альтернатива - это правильная и поддерживаемая диета. Но это отнюдь не простой вариант, скоро в вашу дверь могут постучать проблемы.И позвольте мне сказать вам, это не означает, что вы голодны, вместо этого,

Проконсультируйтесь с диетологом:

Консультация диетолога - лучший способ придерживаться здорового питания. Обращение к его совету по составлению отличного плана приведет к тому, что вы получите индивидуальную диету с разбивкой по количеству приемов пищи или дней с надлежащим знанием количества калорий. Также теперь вы не будете есть все, что найдете в супермаркете или в холодильнике. Вот как похудеть на 10 кг за 1 месяц.

С ума сойти с белками:

Когда дело доходит до похудания, вы можете вслепую употреблять протеины, даже не задумываясь.Когда дело доходит до белков, для большинства. Люди, это мясо, рыба и т. Д., Но правда в том, что есть много растительных белков, включая орехи, семена и бобовые.

Вам будет приятно узнать, что белок плохо переваривается и, следовательно, требует больше энергии. На самом деле белкам требуется на 25% больше энергии для расщепления белка, чем углеводам, заставляя наш организм выполнять эффективную работу, что приводит к плохой потере жира. В дополнение к этому, белок заставляет вас чувствовать себя сытым и снижает аппетит. Очень ответственный шаг в списке «Как похудеть на 10 кг за 1 месяц».

Лучшим приемом может стать употребление белка на завтрак, поскольку белок - король среди всех питательных веществ.

Уменьшите порции:

Что это значит, что вам нужно морить себя голодом? Не поймите меня неправильно, это не означает, что нужно морить себя голодом и сокращать потребление. Это означает сокращение количества приемов пищи до нескольких приемов пищи. Например, вы можете питаться 6 раз в день, но эти приемы пищи должны содержать количество, указанное в описании. И лучше всего иметь чит-день один раз в неделю, но после этого вам нужно пропускать 3 приема пищи в неделю.

удар против белых углеводов:

белых углеводов - ваши враги, следуйте этому правилу. Белые углеводы содержат большинство полезных питательных веществ вместе с удаленными волокнами. Они легко усваиваются, оставляя желудок пустым и, в конечном итоге, усиливают аппетит. Кроме того, такие продукты, как белый хлеб, белая мука, белый рис, могут привести к серьезным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Пакет с полезными жирами:

жира !!!!!!!! Да, мы говорим о хороших жирах.Именно из-за современного графика жизни всякий раз, когда мы говорим о данных, мы представляем себе масло, нездоровую пищу и т. Д. Но в действительности ненасыщенный жир только вреден или вреден для здоровья, что приводит к его накоплению в организме. И в отличие от этого, насыщенные жиры - самая замечательная пища для употребления. Такие продукты, как авокадо, цельные яйца, жирная рыба, жирный йогурт, орехи и т. Д., Богаты полезными жирами и другими важными питательными веществами.

Добавьте в свой рацион йогурт:

Еще один лучший способ увидеть тело мечты - это есть миску, полную простого йогурта, два раза в день.Йогурт наполнен пробиотиками или может быть назван хорошими или полезными микроорганизмами, которые ускоряют метаболизм, помогая поддерживать или быстро терять вес.

Сделайте воду своим лучшим другом:

Вы должны знать, что тело на 70% состоит из воды. Разве это не потрясающе ???? для похудения вода - ваш лучший помощник. Вода, являясь естественным средством для подавления аппетита, очень способствует высокой эффективности процессоров сжигания калорий. Питье примерно 8-10 стаканов воды в день увеличивает количество сжигаемых калорий до 3%.

Кроме того, употребление такого большого количества воды в день снижает потребление жидких калорий, поскольку в воде нет калорий. Выпив стакан воды за полчаса до еды, вы меньше едите и чувствуете сытость, а также избавляет от голода.

Не отвлекайтесь:

Четко сформулируйте свою конечную цель и сосредоточьтесь на ней. На следующий месяц у вас будет очень сложная задача. Сделайте свой ум и сердце сильными, чтобы не поддаваться влиянию обработанной и нездоровой пищи, которая поставляется в отличных упаковках.Вы должны избегать этого, чтобы добиться своей цели.

Также рекомендуется избегать просмотра телевизора и использования мобильного телефона во время еды. Это потому, что это приводит к отвлечению внимания, и мы можем съесть больше, чем было запланировано.

Найдите мотивацию и уходите:

В этом путешествии по снижению веса вы можете грустить и терять мотивацию, когда результаты не приходят. Но помните, что никто не становится здоровым, если однажды пропускает приемы пищи. Это долгий процесс. Результаты появятся со временем.

Начните свой день с отличного мотивационного видеоролика о реальном путешествии. Это повысит вашу уверенность и веру в свои усилия.

Коротких голов:

Знаете ли вы, почему большинству людей не удается достичь телосложения своей мечты? Единственная причина в том, что они поставили слишком высокую цель.

Они чувствуют мотивацию, видя, как кто-то тренируется, или видят свою любимую модель на картинке, и решают построить такое же тело, как он, в первый же день.

Но когда они действительно начинают, это кажется слишком сложным, и они уходят, как только начали.Это из-за слишком высоких целей.

Независимо от того, превращаетесь ли вы в спортивного парня или занимаетесь другой работой, сначала ставьте перед собой небольшие цели и достигайте их. Затем двигайтесь дальше медленно.

Это в точности означает, что вместо того, чтобы нацеливаться непосредственно на создание тела, как у Хритика Рушана, просто поставьте себе небольшую цель - сначала сбросить вес на 5 кг.

Это не только придаст вам уверенности, когда вы добьетесь этого, но также сообщит вашему мозгу, что «о, это маленькая цель.Я могу ударить это ». Но когда вы ставите цель слишком высоко, ваш мозг сигнализирует вам, что это очень сложно, и вы очень скоро от нее отказываетесь. А через несколько дней снова ищут «Как похудеть на 10 кг за 1 месяц ??»,

Планирование целей каждый день или неделю легко достичь. А большие задачи на первый взгляд кажутся невыполнимыми. Определите свой распорядок дня, что вам нужно есть и что вам нужно делать помимо еды.

Попробуйте йогу:

Йога на первый взгляд показалась мне скучной.И только по этой причине я всегда старался скрыть от этого свое лицо. Я часто пробовал, но всего на один день, а потом забывал об этом.

Но, друзья мои, йога - одна из главных причин, почему я сегодня принимаю решения лучше и глубоко понимаю жизнь. Я начал свое путешествие по йоге, когда просматривал Instagram, и внезапно увидел пост, в котором было написано, что дайте попробовать йогу в течение одной недели, и это изменит всю вашу жизнь.

И в мотивации я начал и снова в первый день ничего не произошло.Но на 4-й день во мне появились изменения. и через неделю я увидел разницу во мне и впоследствии изменил всю свою жизнь.

У меня были лучшие способности справляться с ситуациями, Как контролировать свой гнев, зная о себе, прислушиваясь к своей внутренней душе. И самое главное - более спокойно и эффективно обговаривать свои решения.

Это сила йоги.

Итак, то же самое я рекомендую вам, читатели. Пожалуйста, попробуйте йогу для своей внутренней души и своего улучшения.Это поможет вам лучше понять мир.

Танцуй это прочь:

Dance - лучший способ похудеть, если вы не ненавидите танцевать. Это не значит, что вы учитесь танцевать, чтобы сбросить лишние килограммы. Но вы можете танцевать в стиле Дези, как и вы. или не нужно набирать в строке поиска Как похудеть на 10 кг за 1 месяц с помощью тренера по танцам?

На вечеринках и свадьбах мы много танцуем, верно? Некоторые из вас могут стесняться, но неважно, хорошо вы танцуете или нет, Just Dance !!

Вы можете танцевать дома, когда никто не смотрит на вас, как в ванной.Ой, нет ?? Не ври, я верю.

И танцы не только заставят вас попотеть, но также сделают вас счастливыми и позитивными. Это даже может сделать ваш день лучше.

Итак, в следующий раз сделайте несколько шагов бхангра или шагов Гарбхи ( предупреждение : попробуйте это только у себя дома) перед тем, как пойти в офис или на какое-нибудь собрание.

И если вы также находитесь дома из-за карантина COVID-19, вы должны попробовать.

Будьте любителем здорового сна:

Муравьи не спят.Возможно, вы слышали об этом факте. Но и муравьи не прибавляют в весе. Мы люди, и нам нужен сон. Поэтому ночью после утомительной тренировки должен быть хороший сон.

Теперь люди часто путаются, что некоторые люди спят более восьми часов и все еще чувствуют себя сонными, а некоторые спят 5 часов и остаются активными весь день, как наш достопочтенный премьер-министр Нарендра Моди Джи.

Итак, позвольте мне прояснить вас, ребята, согласно сайту www.sleep.org, «здоровый сон означает, что мы получаем качественный сон.В отличие от количества сна, качество сна означает, насколько хорошо вы спите. Для взрослых хороший сон качества означает, что вы обычно засыпаете за 30 минут или меньше, крепко спите всю ночь, не более одного пробуждения, и снова погружаетесь в сон в течение 20 минут , если просыпаетесь » .

Так что помните, что вы должны сосредоточиться на хорошем сне, а не на его количестве.

Так это было Как похудеть на 10 кг за 1 месяц, не занимаясь дома ??.Надеюсь, вам понравилось это читать.

Так что теперь не нужно искать Как снова сбросить 10 кг за 1 месяц, верно?

Чтение статьи или блога такого типа может только мотивировать и дать вам направление, но, в конце концов, именно вам нужно следовать руководящим принципам, начать работу и выполнить месячную цель.

Спасибо за чтение, ребята, впереди прекрасная жизнь.

https://menzzbeinggentle.com/7-solid-tips-for-how-to-perform-regular-gym-exercises-best-regular-gym-diet-regular-gym-workout-schedule/

Как похудеть на 10 кг за месяц → Снижение веса (жира) за 4 шага

Как похудеть за 7 дней [без упражнений]

Прежде чем вдаваться в подробности…

Вам нужно знать две вещи:

1.Похудеть за 7 дней не рекомендуется. Почему? Задайте себе обратный вопрос - сколько времени понадобилось, чтобы набрать такой вес?
Давно, верно? Поэтому на его потерю тоже потребуется время. Однако ДА, мы здесь, чтобы облегчить вам процесс похудения с помощью нескольких советов и рекомендаций.

2. Имейте реалистичные ожидания . Если КТО-ТО обещает вам, что вы можете сбросить около 10, 15 или 30 килограммов за неделю, ради своей жизни, бегите прочь !!! Они либо заставят вас голодать, либо одурачат какой-нибудь сомнительной «таблеткой для похудания».В обоих случаях на карту поставлено ваше благополучие, так что… бегите!

Теперь вы можете спросить: «Можно ли сбросить 5 кг за месяц?»
Вы можете даже сбросить 10 кг за месяц, если будете сосредоточены на программе похудания.

И прежде чем приступить к работе с программой, помните, нет самого простого способа похудеть за месяц, это требует упорства и упорного труда.

Ниже приведены инструкции по снижению веса на 10 кг за месяц:

Настройте себя на успех

Чтобы снизить вес за один месяц, необходимо как умственный, так и физический аспект.Чтобы вы успешно сбросили вес, вам необходимо подготовиться к этому морально.

Потому что мы все большие прокрастинаторы.

Хотя мы знаем, что это наш самый большой враг. А хорошо выполненные цели могут стать реальностью, если вы приложите много усилий. Похудение - не такая уж большая проблема, и ее можно добиться, если вы решите сосредоточиться.

Для большинства людей занятия спортом и здоровое питание имеют первостепенное значение в любом плане похудания.

Потому что именно так мы приучили свой разум с самого начала:
«Мне нужно потеть и голодать, чтобы достичь сексуального тела» , ну, это не то, как это работает.

Лучшая форма успеха - это правильная подготовка и подготовка вашего ума к успеху.

Многие диетологи считают правильную подготовку одним из важнейших факторов для любой успешной процедуры похудения.

Чтобы добиться успеха в хорошо организованной программе по снижению веса , вам следует сосредоточить свое внимание на этой цели, а затем разработать систему, которая будет поддерживать вас на протяжении всего пути.

Вспомните многочисленные случаи в прошлом, когда вы чувствовали голод и съедали нездоровую закуску или еду.Вспомните тот раз, когда вы почти отказались от здорового образа жизни просто потому, что съели нездоровую пищу, которую вам не следует употреблять.

Вам нужно подготовить свой ум к этим и многим другим возможностям. Таким образом, вы будете знать, что делать и как оставаться верным своей программе похудания.

Также помните, что похудеть не так сложно, как понять интеграцию. Бонусные баллы, если вы сочтете интеграцию легкой, потому что, если вы сможете решить проблемы интеграции, похудеть для вас будет так же просто, как решить «48–23».

Простите за преувеличение…

Обратите внимание на весь процесс, а не только на результаты. Даже если вы начинаете свою программу похудания на амбициозной ноте, очень важно уделять больше внимания процессу потери веса , а не только результатам.

Если ваша цель - сбросить 10 кг, ваше внимание должно быть сосредоточено на «Как сбросить 10 кг», а не на «Насколько я сбросил сегодня?».

Именно то, как вы ориентируетесь на рецепт, а не на его вкус во время приготовления.Вы знаете, что в конце концов это будет вкусно, только если обратите внимание на рецепт.

Точно так же сосредоточьтесь на программе похудания, потому что вы знаете, что конец того стоит.

Если вы хотите преуспеть в своем стремлении похудеть за тридцать дней, вам нужно установить какие-то цели или амбиции . Эти цели должны быть правильно определены, в разумных пределах и достижимы.

Пример разумной цели: есть зеленые, листовые овощи во время каждого приема пищи или бегать трусцой на 5 миль каждую неделю.Такие цели, как выпивать 2 литра воды или спать не менее 7 часов каждый день, разумны и достижимы.

На что следует обратить внимание при постановке цели по снижению веса:

1. Поставленные вами цели должны быть измеримыми

При постановке целей убедитесь, что их можно отслеживать и измерять. Когда вы измеряете цели, вы должны уметь определять возможный уровень успеха.

Например:

Потребление 1350 калорий каждый день, это может быть отслеживаемых и измеримых .

Или такая цель, как ехать на велосипеде на рынок каждую субботу, вместо того, чтобы принимать расплывчатое решение ехать на велосипеде один раз в неделю.

2. Выберите конкретные цели

Вам необходимо установить цели , которые включают некоторые конкретные детали. Не говорите, что будете тренироваться время от времени. Это слишком плохо определено для серьезной программы похудания.

Укажите конкретную цель, например плавание в течение часа по выходным. Такая цель более конкретная и подробная.Важно, чтобы ваши цели были конкретными в отношении того, что нужно сделать, как и когда это будет сделано.

3. Убедитесь, что все поставленные цели реалистичны

Очень часто мы приступаем к программам похудания со слишком большим рвением и нереалистичными ожиданиями. Это часто приводит к разочарованию и неудачам.

Например:

Не планируйте ходить в спортзал каждое утро, если вам нужно быть на работе к 10 часам утра.

Вместо этого подумайте о том, чтобы ходить в продуктовые магазины дважды в неделю.Это более достижимая и реалистичная цель.

4. Ставьте перед собой цели, которые можно отслеживать

Отслеживание целей очень важно. Если вы хотите сбросить около 4 кг каждую неделю, обязательно записывайте свой вес в конце каждой недели. Кроме того, если вы хотите потреблять только 1400 калорий в день, запишите это, потому что это цель, которую вы легко можете отслеживать. Отслеживание поставленных вами целей позволяет легко сохранять рвение и прогресс.

5.Цели должны быть как долгосрочными, так и краткосрочными

Важно, чтобы вы установили как краткосрочные, так и долгосрочные цели . Многим поклонникам похудания и здорового образа жизни долгосрочные цели могут показаться далекими, поэтому краткосрочные цели облегчают их. Просто разбейте долгосрочные цели на более мелкие, простые, краткосрочные цели, которых вы можете достигать каждую неделю или даже каждый день.

Допустим, вы хотите сбросить 25 кг за 4 месяца. Это скорее долгосрочная цель. Для новичка это может быть довольно сложно.Поэтому рассмотрите возможность разделения на более мелкие цели , такие как потеря 4 кг каждые две недели. Такие цели будут поддерживать вашу мотивацию, поскольку их не будет казаться слишком труднодостижимым.

6. Допускайте неудачи

Даже когда вы готовитесь начать режим похудания на следующий месяц, вы должны понимать, что что-то может пойти не так, а неудачи случаются. Каждый человек, который успешно вносит изменения в свою жизнь, с самого начала не успевал за программой.

Мы все люди с разными обязанностями, поэтому ничего страшного, если вы не в состоянии выполнить свою программу по снижению веса на 10 кг за месяц. Желательно подготовиться к неудачам, чтобы знать, что делать в случае их возникновения.

Подумайте, что бы вы сделали, например, если бы плотно пообедали или пропустили тренировку. Проведите мозговой штурм пар стратегий , чтобы вы знали, как преодолеть каждую проблему, которая может возникнуть. Это позволит избежать таких мыслей, как:

«Черт возьми, здоровый образ жизни не для меня!»

Или

«Я никогда не смогу достичь этой цели.”

7. Переоцените, а затем скорректируйте свои цели по мере необходимости

Вы должны быть готовы, если необходимо, изменить свои цели даже по мере того, как вы продвигаетесь на пути к снижению веса. Перемена так же хороша, как и отдых, если она вам нужна. Если вы начали с малого и сумели добиться успеха, возможно, вы будете готовы к еще более серьезным испытаниям. Это может потребовать корректировки ваших стратегий и так далее. Вы можете обнаружить, что вам нужно скорректировать свои цели , чтобы лучше соответствовать новому и лучшему образу жизни.

Есть способов похудеть . Однако большинство из них вредны для здоровья и могут вызвать чувство голода. Когда вы чувствуете голод и не хватает силы воли, вы, вероятно, откажетесь от любого здорового образа жизни и вернетесь к нездоровому. Если вы хотите правильно питаться, вам нужен план, который позволит достичь следующих целей:

  • Улучшить метаболизм
  • Помочь вам похудеть, не чувствуя голода
  • Помочь значительно снизить аппетит

Люди часто спросите нас, «Какая диета лучше всего подходит для похудения?»

Ну.Лучшая диета для похудения за месяц - это меньше есть нездоровой и обработанной пищи и больше натуральной здоровой пищи.

Вот схема диеты, чтобы похудеть за месяц:

1. Уменьшите потребление сахара и крахмала

Одна из самых полезных частей любого плана похудания - это уменьшить количество крахмалов (углеводов) и сахара из вашего рациона. Сахар и углеводы стимулируют выработку инсулина. Инсулин - это гормон, накапливающий жир, поэтому при низком уровне инсулина вывести жир из организма легче.

Кроме того, ваши почки лучше справляются с вымыванием лишней воды и натрия из вашего тела, когда в вашем организме меньше инсулина. Это помогает уменьшить ненужный вес воды и ощущение вздутия живота, которое вы чувствуете, когда потребляете много крахмала или углеводов.

Если вы сделаете это, то с большой вероятностью потеряете до 10 фунтов или даже больше прямо с первой недели такого питания. Если вы уменьшите количество углеводов, вы снизите уровень инсулина, и это приведет к снижению потребления калорий без чувства голода.

2.Ешьте больше овощей, жиров и белков

Вам необходимо следить за тем, чтобы каждый прием пищи состоял из овощей с низким содержанием углеводов, источника жира и белков. Вы всегда должны строить свое питание таким образом, чтобы автоматически повышать потребление углеводов до рекомендуемых уровней 20-50 граммов в день.

Источники белка должны быть получены из следующих источников:

  • Рыба и морепродукты - форель, лосось, омары, креветки
  • Мясо - курица, говядина, баранина, свинина, бекон
  • Яйца - пастбищные яйца или обогащенные омега-3 яйца

Важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка.Это заявление невозможно переоценить. Потребление достаточного количества белка помогает повысить ваш метаболизм на 85–110 калорий каждый день.

Диета с высоким содержанием белка - лучшая диета для снижения веса за один месяц. Это помогает снизить безумное стремление к еде примерно на 55% и снижает ночные муки голода наполовину.

Белки делают вас настолько насыщенным, что вы потребляете на 441 калорию меньше в день, просто включив их в свой рацион.Когда дело доходит до похудения, белок действительно является королем питательных веществ.

Вот это список овощей с низким содержанием углеводов:
  • Цветная капуста Брокколи
  • Капуста Шпинат
  • Капуста Брюссельская капуста
  • Салат Огурец
  • Сельдерей

Вы должны заполнить свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов огромное количество , не превышая 20-50 чистых углеводов в день .

Любая диета, содержащая овощи и мясо, содержит всю клетчатку, минералы и витамины, необходимые для поддержания здоровья.В зернах пока нет необходимости.

  • Кокосовое масло
  • Сало и масло
  • Масло авокадо
  • Оливковое масло

Вы должны есть два-три раза в день, но если вы обнаружите, что голодны в течение дня, вы всегда можете подумать о четвертом еда.

Не стоит полностью отказываться от жиров, так как они важны для вашего рациона. Если вы едите с низким содержанием углеводов, вам не следует употреблять мало жиров. Вы почувствуете себя несчастным и, вероятно, откажетесь от плана.

3. Используйте кокосовое масло для приготовления пищи:

Кокосовое масло лучшее на рынке прямо сейчас. Он богат жирами, которые приносят больше удовольствия, а также ускоряют метаболизм.

Не следует отказываться от употребления этих натуральных масел и жиров, потому что надежные исследования показали, что эти жиры не повышают риск сердечных заболеваний.

4. Начните программу тренировок с отягощениями:

Честно говоря, для похудения не нужны упражнения, но тренировки настоятельно рекомендуются как для похудания, так и для хорошего здоровья.

Ваш лучший вариант на данный момент - ходить в спортзал 3-4 дня в неделю. Если вы новичок в тяжелой атлетике и бодибилдинге, проконсультируйтесь с тренером в тренажерном зале.

Когда вы поднимаете тяжести, вы сжигаете калории и в основном предотвращаете замедление метаболизма, что является обычным требованием для похудания.

Исследования также говорят, что некоторые могут даже набрать мышечную массу при похудении, что является практически немыслимой процедурой. Однако, если поднятие тяжестей вам не нравится, подумайте о том, чтобы заняться другими видами упражнений, такими как бег трусцой, бег или плавание.

5. Ешьте больше углеводов хотя бы раз в неделю:

Иногда полезно взять выходной из своего рациона и потреблять больше углеводов. Но важно, чтобы вы употребляли здоровые углеводы.

Немногочисленные примеры этих продуктов с низким содержанием углеводов - рис, овес, картофель, фрукты и сладкий картофель. Делайте это только один день в неделю. Если вы будете делать это более двух раз в неделю, вы можете упустить преимущества и успех этого плана.

По сути, вам не нужно вести подсчет калорий, пока вы придерживаетесь низкоуглеводной овощной, белковой и жировой диеты.Даже в этом случае есть калькуляторы, с помощью которых вы можете рассчитать количество потребляемых калорий.

6. Определите здоровые рецепты, которые вы будете есть

Мы склонны разочаровывать наши вкусовые рецепторы каждый раз, когда думаем о здоровом питании. Но нет, не нужно мучить их горькой тыквой или листьями нима.

Прежде чем приступить к здоровой диете, поищите рецепты, которые будут полезны, но приятны вашим вкусовым рецепторам. Кроме того, вы можете заглянуть в продуктовый магазин и посмотреть, что у них есть.И убедитесь, что вы потребляете минимум ресторанных блюд.

Дополнительные шаги диеты для поддержания здоровья

1. Пейте воду как минимум за 30 минут до еды: Питьевая вода за 30 минут до еды стимулирует похудание.

2. Избегайте сладких и сладких напитков: Сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки, являются самой жирной, а иногда и самой нездоровой пищей, которую вы когда-либо могли употреблять. По возможности старайтесь не употреблять их.

3.Часто ешьте завтрак с высоким содержанием белка: Было доказано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает потребление калорий и снижает тягу к еде в течение дня.

4. Ешьте медленно. : Желательно принимать пищу медленно, так как это заставит вас почувствовать себя сытым. Он также повышает уровень гормонов, снижающих вес.

5. Выбирайте цельные необработанные продукты : Убедитесь, что ваша диета не зависит от обработанных пищевых продуктов. Вместо этого выбирайте необработанную пищу, так как она натуральная, сытная, более здоровая и с меньшей вероятностью приведет к ожирению.

6. Пейте чай или кофе. : Если вы поклонник кофе или чая, то вы можете пить столько, сколько захотите, в основном потому, что кофеин полезен для обмена веществ.

7. Добавьте растворимую клетчатку в свой ежедневный рацион: Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшить жир, особенно стойкий, который создает семью вокруг вашего живота и талии. Вы можете попросить пищевые добавки с клетчаткой у своего консультанта по здоровью.

8. Убедитесь, что вы указали продукты, подходящие для похудания: Существует целый список доступных продуктов, благоприятных для похудания.Эти продукты очень полезны для вашего тела и помогут сбросить лишний вес, а также улучшат ваше общее состояние здоровья и благополучия.

9. Используйте тарелки меньшего размера: Исследования показывают, что вы автоматически будете есть меньше, если будете использовать тарелки меньшего размера. Это поможет снизить количество калорий.

10. Старайтесь хорошо выспаться каждую ночь: Плохие привычки сна относятся к наиболее веским причинам увеличения веса. Люди, которые спят дольше, склонны терять больше веса, поэтому старайтесь высыпаться как следует.

Продукты, которых следует избегать

Если вы ищете самый быстрый способ похудеть за месяц, постарайтесь избегать употребления следующих продуктов. Вам нужно исключить эти вещи из своего рациона, чтобы максимально похудеть за месяц.

1. Трансжиры : Обычно это жиры, прошедшие химическую обработку и являющиеся абсолютным бедствием для вашего здоровья и содержащиеся в некоторых обработанных пищевых продуктах. Избегайте трансжиров любой ценой.

2. Искусственные подсластители: Хотя они не содержат калорий, исследования показывают, что существует корреляция между этими искусственными подсластителями и заболеваниями, связанными с ожирением. Если вам необходимо использовать подсластитель, используйте натуральный, например, стевию.

3. Масла из семян и растительные масла: Кукурузное масло, соевое масло и аналогичные масла - это обработанные масла, которые содержат большое количество жирных кислот Омега-6, которые губительны для вашего организма.

4. Зерновые : Если вы серьезно настроены похудеть, вы должны стараться избегать употребления зерновых в максимально возможной степени.Также избегайте макарон и хлеба.

Зерновые, такие как ячмень и пшеница, содержащие глютен, хуже всего подходят для вашей цели по снижению веса. Выбирайте более здоровые альтернативы. Есть много доступных.

5. Сахара: Добавленные сахара могут вызывать привыкание, приводить к ожирению и являться основной причиной различных заболеваний и состояний здоровья, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Они содержатся в большинстве обработанных пищевых продуктов.

6. Диета и продукты с низким содержанием жира: Многие замаскированные здоровые продукты, безусловно, вредны для вашего благополучия.Многие из них подвергаются глубокой переработке и содержат искусственные подсластители и сахар. Даже сиропы так же плохи.

7. Пищевые продукты с высокой степенью обработки: Все обработанные пищевые продукты содержат очень мало питательных веществ и довольно много вредных для здоровья химикатов. Убедитесь, что эти продукты не занимают места на вашей кухне.

Каждый раз, когда вы посещаете продуктовый магазин или другие точки розничной торговли, чтобы купить какой-либо продукт, возьмите за привычку заглядывать в список ингредиентов. Вы будете полностью удивлены содержанием сахара, пшеницы и других вредных ингредиентов, которые они содержат.

Преимущества здорового питания:

Вы можете реально ожидать и потерять от 5 до 10 фунтов, а иногда и больше, в течение первой недели. Постепенно вы можете рассчитывать на постоянную потерю веса.

Но помните:

Важно соблюдать здоровую диету, чтобы снизить вес за один месяц.

Когда вы привыкнете к диете, вы, вероятно, похудеете быстрее. По сути, чем больше веса вам нужно сбросить, тем быстрее вы его потеряете.Но все зависит от вашей настойчивости.

Вначале вам может показаться странным, потому что ваше тело привыкло расщеплять углеводы, но теперь оно должно начать расщеплять жиры.

По прошествии первых трех дней вы почувствуете себя лучше. Большинство людей чувствуют себя странно, когда впервые меняют образ жизни. Вскоре после этого вы начнете чувствовать себя энергичным, позитивным и прекрасным. Низкоуглеводная диета имеет много преимуществ для вашего здоровья, включая следующие:

  • Уровни ЛПВП (хороший холестерин) повышаются
  • Ваше кровяное давление падает
  • Уровни ЛПНП (плохой холестерин) снижаются
  • Триглицериды также имеют тенденцию снижаться Уровень сахара в крови имеет тенденцию к снижению

Низкоуглеводные диеты легче соблюдать по сравнению с диетами с низким содержанием жиров, и это лучший план диеты на 1 месяц для похудения.

По сути, когда вы сокращаете количество углеводов в рационе и снижаете уровень инсулина, вы меняете гормональную среду и тем самым заставляете свое тело хотеть похудеть.

Тогда у вас снизится аппетит и уменьшится чувство голода. Это само по себе устранит настоящую причину, по которой многие люди терпят неудачу при использовании обычных методов похудания.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров намного более эффективна, чем другие диеты, особенно диеты с низким содержанием жиров и ограничением калорий.

Вы склонны терять в два-три раза больше, чем при других типах диет. Поэтому примите во внимание приведенную выше информацию и составьте план диеты на 1 месяц. Было бы здорово, если бы вы продолжали эту диету на протяжении всего процесса, поскольку она полезна и практична.

Причины, по которым вам нужно быть активным и регулярно тренироваться

Всегда лучше выполнять упражнения и программу тренировок , которые помогут вам значительно похудеть всего за один месяц.

И мужчины, и женщины могут избавиться от жира в области живота и талии, просто придерживаясь здорового питания и регулярно занимаясь спортом. Такие люди твердо придерживаются правильного подхода к снижению веса и последовательно придерживаются программы похудания.

Частота и интенсивность ваших регулярных тренировок определят, сколько веса вы можете сбросить. Среднестатистический человек может потерять где-то от 8 до 22 фунтов за один месяц.

Начните с постановки целей здоровой потери веса:

Эксперты в области здравоохранения провели обширные исследования различных программ тренировок, включая конкретные упражнения и распорядки.

В ходе этих исследований было установлено, что некоторые из наиболее подходящих упражнений действительно могут помочь вам достичь цели по снижению веса всего за тридцать дней.

По словам практикующих врачей, вы можете безопасно сбросить от 3 до 6 фунтов в неделю. Если вы потеряете больше, то это будет означать, что вы теряете мышцы и воду, а не только жир.

Это состояние, в которое вы не хотите попадать.

Вы можете достичь своих целей по снижению веса с помощью различных методов.Как насчет того, чтобы сократить свое обычное потребление калорий на 500 калорий и калорий в день и сжечь такое же количество, тренируясь? Вы будете терять не менее 1000 калорий каждый день.

Пробуй и начинай с малого, но заканчивай крупно:
Эксперты в области здравоохранения и фитнеса всегда советуют своим клиентам начинать медленно и легко . Это лучший подход , потому что ваше тело новичка новичок в тяжелых упражнениях.

В качестве первого шага рекомендуется предпринять детские шаги к сжиганию калорий через тренировок. Не вовлекайте себя в тяжелые тренировки вначале, потому что вы сильно рискуете повредить свое тело, получить травмы и ваши мышцы могут заболеть.

Основная цель начальных тренировок - подготовить и подготовить ваше тело к регулярным тренировкам. Такие тренировки должны быть последовательными и постепенно наращиваться.

Даже если вы смело отправляетесь в путь по снижению веса, вам не нужно беспокоиться о цифрах, отображаемых на весах. На самом деле, вы вряд ли заметите значительную потерю веса в первые пару дней.

Однако со временем вы начнете сбрасывать лишние килограммы и становиться все легче и тоньше. На данный момент все, что вам нужно сделать, это устроиться поудобнее, когда вы приспосабливаетесь, и внесет изменения в вашу жизнь , чтобы вы начали вести здоровый образ жизни.

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся:
Очевидно, что есть занятий , которые вам нравятся. Например, вам нравится танцевать? Как насчет крикета или бадминтона ?

Если вы любите одно из этих или других увлекательных занятий, найдите партнера и вместе наслаждайтесь любимым занятием.Допустим, вы любите бальные танцы или бадминтон. Найдите подходящего партнера и отправляйтесь вместе с ним наслаждаться любимым делом.

Такая игра и веселье помогут дать толчок процессу сжигания калорий в организме. Это также поможет вам развить выносливость и укрепить мышцы.

Есть довольно много людей, которым нравится ходить, и, к вашему удивлению, ходьба - очень эффективное занятие, если делать это регулярно. Если вы любите гулять, тогда бросьте себе вызов, идя все дальше и быстрее.

Например, если вы обычно идете в течение 15 минут, попробуйте пройти 20 вместо . Увеличение интенсивности ходьбы делает ее еще более полезной для вас. Вы можете начать медленно и постепенно увеличивать время ходьбы с 45 до 60 минут каждый день.

Представьте, что приглашает партнера , соседа или друга присоединиться к вам на тренировках. Создавать компанию - это всегда весело и мотивирует.

Награждайте себя за свои достижения в конце каждой недели.Но убедитесь, что ваша награда не означает «День мошенничества», иначе все ваши достижения останутся напрасными. Сходите в спа-салон на массаж, посмотрите фильм, сделайте косметический уход или сделайте что-нибудь, что вам нравится.

Потеряйте 10 кг за месяц, увеличив скорость метаболизма в состоянии покоя

Вы всегда должны пытаться увеличить скорость обмена веществ в состоянии покоя . Скорость метаболизма в состоянии покоя - это количество калорий, которые ваше тело использует для поддержания жизненно важных функций. Если вы хотите сжигать жир, вам следует увеличить этот показатель, который обычно составляет от 65 до 75% всех сжигаемых вами калорий.

Вам нужно увеличить мышечную массу. Мышцы, как правило, более метаболически активны по сравнению с жиром, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, если ваше тело содержит больше мышц и меньше жира.

Каждый фунт мышц сжигает от 5 до 7 калорий каждый день во время отдыха. Однако фунт жира сжигает всего около 2–3 калорий в день в состоянии покоя.

Если вы наберете больше мышц, увеличит скорость метаболизма на 3–7 процентов. На каждый фунт мышечной массы, который вы набираете, вы сможете сжигать дополнительно от 30 до 50 калорий каждый день.

Кроме того, наращивание мускулов по мере того, как вы теряете жир, - это лучший способ предотвратить возвращение жира и веса. Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, поэтому занимайтесь силовыми тренировками в дополнение к обычным упражнениям аэробики.

Советы по эффективной тренировке

Во-первых, начните тренироваться медленно и методично, эффективно прокладывая себе путь до 45 или 60 минут умеренных или интенсивных упражнений каждый день.

Таким образом, вы скоро сможете сжигать около 420 калорий за тренировку . Самый эффективный подход - делать короткие серии интенсивных упражнений или одну длительную тренировку.

Вы можете, например, совершить быструю 30-минутную прогулку после обеда, и затем полчаса потренироваться с отягощениями после работы в тренажерном зале. Вы также можете больше двигаться в течение дня.

Подумайте о том, чтобы подняться по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, или дойти до продуктового магазина вместо того, чтобы ехать туда.Кроме того, вместо того, чтобы звонить своему товарищу по работе, вам следует подойти к его столу, чтобы поговорить с ним.

Все эти действия в сумме помогут сжечь калорий, так что вы худеете больше с каждым днем. По выходным можно расслабиться. Однако вы также можете выбрать легкие занятия, например, поиграть в настольный теннис, поиграть с детьми, отправиться в поход или даже присоединиться к спортивной команде.

Если вы сможете придерживаться всех этих новых советов по тренировкам и соблюдать здоровую диету, то вы сможете добиться значительной потери веса за месяц.Даже если вы не потеряете столько, сколько хотите, вы должны продолжать и гордиться своими достижениями.

Вы должны продолжать этот здоровый образ жизни, потому что он очень полезен для вас во многих отношениях. Здесь важно встать на правильный путь и начать вести более здоровый образ жизни.

Как тренироваться и похудеть за 30 дней с помощью Аэробные тренировки

Если вы беспокоитесь о том, как сбросить вес за один месяц и хотите эффективно сжигать калории, тогда вам понадобится , чтобы повысить пульс на долгое время .Аэробные упражнения - один из лучших способов похудеть за месяц.

Это наиболее эффективная тренировка для учащения сердцебиения, поскольку заставляет сердце перекачивать кислород и распределять его по всему телу, обеспечивая обильное потоотделение.

Есть умеренные тренировки по аэробике, которые вы можете выполнять. К ним относятся быстрая ходьба, неторопливая езда на велосипеде, умеренные тренировки на беговой дорожке и упражнения художественной гимнастики с низким уровнем воздействия. Они могут сжечь от 285 до 550 калорий за час в зависимости от вашего веса и уровня физической подготовки.

Энергичные тренировки, такие как боевых искусств, бег по лестнице, спринт, прыжки со скакалкой и т. Д. , могут сжигать от 575 до 1470 калорий в час. Вам необходимо выполнять эти упражнения регулярно, вероятно, 4–5 раз в неделю .

Вы должны определить, какие формы аэробных тренировок лучше всего подходят для вас, а затем попытаться выполнять их не реже 2–3 дней в неделю. Каждое занятие должно включать в себя умеренные и интенсивные тренировки и должно длиться от 30 до 45 минут или даже 1 час.

Силовые или анаэробные тренировки и Тренировки для наращивания мышц сжигают калории иначе, чем аэробные тренировки. Тренажеры с отягощениями, тяжелая атлетика и интенсивная гимнастика - все это позволяет вам значительно увеличить мышечную массу.

Когда ваше тело восстанавливается после этих интенсивных анаэробных тренировок, у него повышается метаболизм, а более высокий метаболизм просто означает, что ваше тело эффективно сжигает больше калорий в течение дня.

Попробуйте выполнять анаэробные упражнения два-три раза в неделю в дни, не связанные с рабочими местами.Вы можете включать в себя грудные жимы, отжимания, приседания, жимы лежа, мухи стоя, отжимания на трицепс и многие другие.

Убедитесь, что вы выполняете анаэробные тренировки в непоследовательные дни, например, вторник, четверг и субботу.

Возможно, не удастся заметить какой-либо значительный рост мышц в первые пару недель, пока вы не потеряете большую часть жира в своем теле. Поэтому убедитесь, что вы избавляетесь от калорий с помощью правильной диеты и уменьшаете потребление калорий с помощью аэробных тренировок.

Combined Workouts, вы можете выполнять как аэробные, так и силовые тренировки вместе. Основное влияние сочетания аэробики и силовых упражнений - наращивание мышц и повышение частоты сердечных сокращений.

Многие эксперты рекомендуют этот двойной подход, особенно для опытных людей. Это также идеальный подход к тренировкам для тех, кто хочет значительно похудеть за короткий период времени.

Существуют упражнения, которые помогут вам одновременно повысить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу.Примеры таких упражнений: горячая йога , и приветствия солнцу. Другие включают учебный лагерь и круговую подготовку.

Кроме того, функциональный фитнес и аштанга-йога используют быстрые движения и ряд движений, чтобы вы могли похудеть.

Когда дело доходит до круговых тренировок, вы в основном переключаетесь между тренировками, развивающими мышцы, такими как выпады, глубокие приседания и подъем тяжелых мешков с песком, на высокоэффективные сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег по холмам, короткие спринты, выполнение прыжков или подъем по лестнице.

Если вы регулярно выполняете комбинированные упражнения , , вы сильно похудеете, избавитесь от жира из своего тела, а также разовьете сухие и сильные мышцы.

Ниже приведены типы тренировок, которые необходимо комбинировать, чтобы эффективно похудеть:

Хотя большинство людей могут немного похудеть, просто внося некоторые изменения в свое питание, план тренировок окажет значительное влияние на общий результат. количество похудания.

Хороший план тренировки должен состоять как из тренировок с отягощениями , так и из кардиотренировок .Эта комбинация поможет сжечь калории, необходимые для похудения, укрепляя кости и тонизируя мышцы.

Скорость, с которой вы худеете, будет зависеть от нескольких факторов, таких как интенсивность тренировок и диета.

1. Используйте сопротивление с отягощениями

Сопротивление с отягощениями очень эффективно для наращивания мышечной массы, а также для сжигания калорий. Многие женщины не решаются поднимать тяжести, потому что им не нужны широкие плечи или бицепсы, которые они считают мужскими.

Это неправильный взгляд на тренировки с отягощениями, . Не следует использовать страх набухания, чтобы не поднимать тяжести. И мужчины, и женщины должны заниматься тренировками с отягощениями на регулярной основе, желательно в непоследовательные дни, чтобы нарастить сильные, но сухие мышцы.

Обычные силовые тренировки создают красивый подтянутый внешний вид, а также повышают скорость метаболизма.

Вам необходим повышенный уровень метаболизма, потому что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы спите.Повышенный уровень метаболизма гарантирует, что ваше тело сжигает калории, и вы теряете ненужный вес.

Это особенно важно для женщин, поскольку у них, как правило, более медленный метаболизм по сравнению с мужчинами.

2.
Кардиоупражнения

Сердечно-сосудистые упражнения разнообразны по своей природе. Он включает в себя любую тренировку, которая сильно увеличивает ваше сердце. Примеры таких тренировок включают бег, прыжки со скакалкой, плавание и езду на велосипеде.

Кардио тренировки являются одними из самых эффективных способов сжигания калорий, так что вы худеете за короткое время.Желательно найти кардио-тренировку, которая вам нравится, чтобы вы всегда с нетерпением ждали тренировки.

Примеры любимых кардиотренировок: футбол, плавание и многие другие.

Количество сжигаемых калорий будет зависеть от частоты и интенсивности тренировки . Чем больше вы тренируетесь и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше веса вы теряете.

Некоторым людям трудно выдерживать тяжелые тренировки продолжительностью 30 минут.В таких случаях можно разделить тренировку на два или три занятия. Вы можете тренироваться от 10 до 15 минут за тренировку и при этом делать то же самое.

3. Кардиотренировки в устойчивом состоянии

Как упоминалось выше, все упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас быстро дышать, в совокупности известны как кардиотренировки.

Во время любых кардиотренировок или упражнений вам необходимо поддерживать один и тот же уровень интенсивности на протяжении всего упражнения.Вот почему используется термин установившееся состояние.

Тренировки с устойчивым состоянием по сравнению с другими типами тренировок, такими как ИТ или интервальные тренировки, а также HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это, как правило, более короткие тренировки, а не альтернатива упражнениям с высокой интенсивностью и периодам отдыха.

Интервальные тренировки довольно интенсивны, но отлично подходят для похудания. Они сжигают жир и значительно ускоряют метаболизм.

С другой стороны, HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки состоят из коротких серий высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт или рывки по лестнице.

Этот вид тренировок довольно интенсивен, поэтому новичкам следует избегать этого, по крайней мере, до тех пор, пока они не привыкнут к интенсивным тренировкам.

Желательно выбрать кардиотренировку , которая вам нравится или которую вы считаете предпочтительной. Однако вы также можете просто избегать тех, кто вам не нравится.

Когда вы тренируетесь, вам нужно любить то, что вы делаете, чтобы вы не колебались и ваша решимость оставалась сильной в долгосрочной перспективе. Кроме того, у вас есть возможность тренироваться как в помещении, так и на улице. Вы можете использовать кардиотренажеры как беговые дорожки или просто бегать по игровым полям и так далее.

Люди, которые крупнее среднего человека, могут выбрать тренировки с малой нагрузкой, такие как использование эллиптического тренажера, плавание или ходьба.

Для аэробных тренировок рекомендуется использовать эллиптический тренажер или кросс-тренажер . Эти тренажеры превосходны, потому что они позволяют вам терять как можно больше калорий, но имеют низкую ударную нагрузку, а значит, безопаснее, чем такие упражнения, как бег по дороге.

Тренировки с устойчивым состоянием имеют множество разновидностей, и со временем они становятся все труднее.Это не только гарантирует, что вы будете становиться лучше и сильнее, но и потеряете как можно больше калорий.

Эллиптический тренажер предлагает множество вариантов упражнений. Не забывайте варьировать свои тренировки, потому что чем больше вы выполняете конкретное упражнение, тем легче оно становится, и, следовательно, ваше тело сжигает меньше калорий.

Ваш девиз или философия должны быть , чтобы каждый раз становиться лучше по сравнению с предыдущими занятиями. Каждая неделя должна быть лучше предыдущих.

4.
упражнения с отягощениями

Другой важный аспект тренировок и похудения - это выполнение тренировок с отягощениями . Упражнения с сопротивлением направлены на наращивание силы и мышечной массы .

По мере того, как вы худеете, вы также рискуете потерять некоторые мышцы. Вот почему так важно наращивать мышцы. Особенно рекомендуется использовать сухую мышцу, потому что она делает вас сильнее, вы можете двигаться быстрее, добиваться большего и в целом иметь возможность достигать гораздо большего.

тренировки с отягощениями помогут вам избежать потери мышц во время тренировки. Вместо того, чтобы проигрывать, вы на самом деле наберете мышцы. Рекомендуется проводить силовые тренировки не реже 3 раз в неделю . Вы сосредоточитесь на тренировках верхней части тела, основных тренировках и упражнениях для всего тела.

Основные тренировки - это мышцы спины и живота. Тренировки верхней части тела - эти тренировки охватывают плечи и руки.

Тренировки для всего тела - принесите пользу всему телу. По сути, по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, вам нужно будет включать кардиотренировки в тренировки с отягощениями для максимального эффекта.

Вы не только наберете мышечную массу и станете здоровым, но также сбросите вес и сократите общее содержание жира в организме.

Тренировка с отягощениями требует использования некоторого оборудования, такого как гантели и скамейки, эспандер и стабилизирующий мяч.

В идеале у вас должна быть пара гантелей разного веса. Одна пара может весить около 10 фунтов, а другая - около 20 фунтов. Они будут использоваться для выполнения различных упражнений. Каждая тренировка с отягощениями не должна длиться более 30 минут.

Типы тренировок с отягощениями:

Вы можете найти планы тренировок для людей любого уровня подготовки. Например, есть планы тренировок для новичков и других для опытных или более продвинутых людей.

В принципе, если вы не в хорошей физической форме и долгое время не занимались спортом, вам следует начать с программ похудания для начинающих.

Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом в течение длительного времени, вы можете попробовать более продвинутую программу похудания.Если вы не уверены в своем уровне физической подготовки, вам следует подумать о том, чтобы начать с более низкого уровня.

Вы всегда можете пропустить вперед, если чувствуете, что определенный уровень слишком легкий, и переключитесь на сложный план. Хорошая новость заключается в том, что все эти планы сжигают калории и требуют от вас обязательств.

Если вы выкладываете все свои силы на каждой тренировке, вы обязательно добьетесь прогресса. Вы сожжете калории, сбросите килограммы и даже станете сильнее.

Всегда помните:

i.Перед тем, как начать новую программу упражнений, проконсультируйтесь с практикующим врачом , особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием.

ii. Вам следует выполнить несколько разминочных упражнений не менее 5 минут перед началом любой тренировки и еще 5 минут после нее, чтобы остыть. Кроме того, не забывайте правильно растягиваться после завершения программы тренировки.

Вот некоторые из лучших упражнений для быстрого похудения.Здесь есть пара упражнений для 30-минутной схемы. Вы можете выполнять каждое конкретное упражнение от 30 до 45 минут, затем сделайте перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Убедитесь, что вы повторяете упражнения два или три раза, чтобы извлечь выгоду из аспекта потери веса. Как снизить вес на 1 вес более эффективно? Выполняйте эти тренировки, чтобы быстрее достичь своей цели.

1. Выполняйте упражнения с выпадами с использованием мяча для стабилизации

В этом упражнении основное внимание уделяется квадрицепсу или передним бедрам, а также подколенным сухожилиям или задней поверхности бедер.

Сначала встаньте прямо перед стойкой, поставив левую ногу на мяч. Теперь сократите мышцы живота, затем согните правое колено и сделайте выпад вперед. Мяч для стабилизации должен откатиться назад так, чтобы ваша голень двигалась прямо по нему. Вам нужно сосредоточиться на перемещении мяча не от стопы, а от таза.

Верните мяч в исходное положение и выполните ту же процедуру, используя другую ногу. Помните, что правое колено должно оставаться мягким, и не блокируйте стоячее колено.

2. Выполняйте разгибания спины с помощью мяча для стабилизации

Эта тренировка фокусируется на ягодицах и ягодицах, а также на спине.

Сначала лягте животом на стабилизирующий мяч. Затем поставьте обе ноги на какой-нибудь предмет, например, стены и так далее. Вам нужно будет скрестить руки на груди. Теперь сожмите ягодицы, затем поднимите туловище вверх, чтобы все ваше тело образовало прямую линию.

Задержитесь в этом положении некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Теперь повторите упражнение снова.

3. Разгибание трицепса с опорой на стабилизирующий мяч

Стабилизаторный мяч - это чрезвычайно универсальный элемент оборудования с множеством различных применений. Вы можете проработать свой трицепс лежа на нем. Мышцы трицепса находятся на тыльной стороне рук.

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на стабилизирующий мяч. Теперь сформируйте прямую линию тела от плеч до колен.Чтобы ягодицы оставались задействованными, а бедра подняты, убедитесь, что вы переносите вес тела на пятки.

Возьмите гантели по одной в каждую руку, затем поднимите руки вверх. Это исходное положение для данного упражнения.

Попытайтесь согнуть руки в локтях , опуская гантели, но не двигая руками. Убедитесь, что ваши предплечья параллельны полу и за его пределами.

Теперь поднимите руки и верните их в исходное положение. Если вы чувствуете боль в локтях, то, вероятно, гантели слишком тяжелые, поэтому попробуйте найти более легкие или уменьшите количество повторений.

4. Приседания на одной ноге на мяче для стабилизации

Это конкретное упражнение нацелено на заднюю часть ваших ног или подколенные сухожилия, переднюю часть ваших ног, известную как четырехглавую мышцу, и ваши нижние мышцы или ягодицы.

Приставьте мяч к стене и встаньте перед ним. Оставьте расстояние примерно в 30 см между вами и мячом.

Теперь возьмитесь за мяч нижней частью спины и положите руку на бедра.

Затем поднимите одну ногу, желательно правую, в положение стоя.

Теперь согните левую ногу и присядьте, затем катите стабилизирующий мяч по стене.

Затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы повторяете упражнение на обе ноги.

5. Разгибание гантелей на трицепс

Это упражнение эффективно для развития мышц тыльной стороны рук. Эти мышцы известны как мышцы трицепса или трицепса.

Сначала возьмите гантель в руку и встаньте, расставив ноги верхом. Ваша левая нога может быть впереди правой.Затем убедитесь, что вы наклоняетесь вперед и поддерживаете вес тела передней ногой.

Поднимите гантель вплотную к себе, согнув правый локоть. Это будет официальная стартовая позиция для этой тренировки.

Затем вытяните руку так, чтобы она была прямой, и двигайте ее назад. Убедитесь, что ваш локоть остается на одной линии с телом.

Теперь медленно, но верно согните локоть к спине, чтобы вернуться в исходное или исходное положение.

Вы должны повторить это упражнение, просто поменяв руки.Убедитесь, что ваши локти не сомкнуты, когда вы вытягиваете руку назад.

6. Упражнение «Человек-паук»

Эта тренировка нацелена на мышц живота , верхней части спины, предплечий и плеч. Примите стандартное положение для отжиманий: руки под плечами и руки прямо к полу.

Сначала согните правую ногу и вытолкните ее наружу так, чтобы колено было ближе к левому локтю. Затем вернитесь в официальную исходную позицию и поменяйте сторону.

Убедитесь, что вы повторяете упражнение как для правой, так и для левой стороны. Всегда помните, что качество тренировок гораздо важнее количества. Если вам сложно выполнить конкретную тренировку, делайте меньше повторений.

7. Выполняйте упражнения с выпадами

Выпады воздействуют на различные части нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Они важны для развития сильных мышц ног.

Сначала вам нужно принять положение выпада.Это достаточно простая позиция. Просто сделайте шаг вперед правой ногой, убедившись, что колено выходит за пределы большого пальца ноги. Заднее колено нужно немного приподнять над полом.

Чтобы выполнить упражнение с выпадом, сначала опустите колено так, чтобы оно находилось чуть выше пола. Затем поднимите колено и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение еще один или два раза. Убедитесь, что вы завершили подход с одной ногой, а затем переключитесь и используйте другую ногу.

Выполняя выпад, следите за тем, чтобы бедра были как можно более прямыми, а живот натянут.Ваша верхняя часть тела также должна оставаться в вертикальном положении на протяжении всего процесса.

Почему вода важна для человеческого организма?

Вода абсолютно необходима для вашего постоянного хорошего здоровья, и, следовательно, ею нельзя пренебрегать. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют выпивать 6 или более стаканов воды . Многие считают идеальным номер 8 очков .

Несоблюдение рекомендованного количества воды может привести к таким проблемам, как сухость кожи, частая усталость, обезвоживание и запор.Кроме того, употребление достаточного количества воды поможет вам в достижении вашей цели похудеть за месяц.

Факты о регулярном употреблении воды

Вам нужно начинать каждый день с выпивки одного стакана теплой воды. Эта вода пробудит ваши внутренние органы и заставит их работать эффективно.

Попробуйте выпить стакана воды за 15–20 минут до еды. Вода помогает подавить аппетит, так что вы потребляете меньше еды и сохраняете низкое потребление калорий.

Также носите с собой бутылку воды, куда бы вы ни пошли. Убедитесь, что бутылка опорожняется до обеда, а затем наполняется и снова опорожняется в течение дня.

Каждый раз, когда вам хочется перекусить, выпейте стакан воды. Вода подавит желание перекусить, и вы скоро забудете о перекусе.

Никогда не беспокойтесь о количестве воды, которое вы потребляете каждый день. Вода никогда не сделает вас толстым, потому что в ней нет калорий.

Можно даже смешать несколько фруктов, добавить мяту и смешать их с водой.Таким образом, ваша вода больше не будет скучной, а будет веселой, увлекательной и вкусной.

Люди часто пренебрегают водой, потому что она довольно проста, а их вкусовые рецепторы требуют чего-то более изысканного. Если это вы, то попробуйте сделать воду захватывающей, смешав ее с фруктами или овощами.

Лимонная вода довольно популярна. Это творческий способ питья воды, в котором также присутствует приятный вкус лимонной свежести.

Лимон также имеет много преимуществ для вашего организма, включая витамин C и его антибактериальные свойства.Есть и другие варианты, которые вы можете рассмотреть, например, добавить в воду ломтики огурца или клубники.

Как количество сна и отдыха связано с потерей веса

Я уверен, что вам интересно, как достаточно сна подпадает под наши «советы, как похудеть за один месяц».

Позвольте мне объяснить, насколько важно высыпаться и отдыхать.

К настоящему времени вы должны понять, что сон оказывает огромное влияние на общую массу тела и самочувствие .Все ваше тело предназначено для регулярных перерывов и расслабления в течение дня. Поэтому не забывайте отдыхать каждый день.

Сон , отдых и расслабление гарантируют, что вы останетесь здоровым, в отличной форме, с меньшим количеством жира и большей мышечной массой. Врачи на протяжении многих лет советуют нам время от времени отдыхать, ежедневно спать и расслабляться, когда мы можем.

Недостаток сна побуждает вас делать неправильный выбор пищи, например кофе, сахар и нездоровую пищу.Еще хуже то, что если вы не выспитесь, вашему телу будет трудно восстановиться после упражнений и тренировок. Это определенно неприемлемо, поэтому старайтесь как можно чаще отдыхать и расслабляться.

Недостаток сна вызывает множество негативных последствий.

Некоторые из них включают сильную зевоту, когнитивные нарушения, повышенный риск диабета типа II, галлюцинации, учащенное сердцебиение, подавление роста тела, дисфункциональную иммунную систему и даже боли и тремор, а также повышенный риск сердечных заболеваний.

Чтобы противостоять недосыпанию, необходимо убедиться, что вы ложитесь рано и сразу же ложитесь спать каждую ночь . Если можете, сделайте это на пару часов раньше обычного, а затем попробуйте посмотреть, во сколько вы просыпаетесь.

Если вы ложитесь спать допоздна, чтобы посмотреть фильм или любимую программу по телевизору, почему бы вам не записать и не посмотреть ее днем.

Также настоятельно рекомендуется вздремнуть после обеда, особенно вскоре после обеда. Многие спортсмены, в том числе профессиональные бодибилдеры и люди, заботящиеся о своем здоровье, обычно спят днем.

Сон после обеда поможет вам расслабить разум и подготовит вас морально и физически ко всем вашим дневным занятиям.

Эксперты в области здравоохранения советуют нам не рассматривать отдых и релаксацию как отвлекающие моменты или как вариант деятельности, без которого вы можете с радостью обойтись. Вместо этого, вам следует научиться рассматривать сон или отдых как важнейшее личное время.

Сон считается священным, и это не просто то, чем вы занимаетесь время от времени.

К сожалению, игнорируется важность достаточного количества сна каждую ночь и регулярного полноценного отдыха, особенно в вопросах, связанных со здоровым образом жизни.

Причина в том, что мы привыкли к убеждению, может быть, правильному или неправильному, что тяжелый труд превалирует над всем остальным в жизни. По крайней мере, если вы действительно хотите достичь своих целей.

Даже там, где мы работаем, любой простой чаще всего считается вредным и часто не одобряется начальством. Иногда это происходит даже тогда, когда ваш руководитель или начальник понимает, что вам действительно нужно расслабиться.

Сегодня общество рассматривает бездействие как пустую трату времени, поскольку большинство рабочих мест, как правило, способствуют непрерывной производительности и усердной работе в течение всего рабочего времени.

Начальники и топ-менеджеры часто неодобрительно относятся к сотрудникам, которые берут отпуск в решающее время финансового года. Общая идея, которую мы извлекаем из этого, заключается в том, что сон, отдых и перерывы на работе не считаются разумной вещью .

Слишком часто личное здоровье отходит на второй план, в то время как работа становится приоритетной, особенно когда на вас возложены серьезные обязанности.

Многим может показаться, что вести здоровый образ жизни довольно сложно.Однако, как целеустремленный человек, для улучшения общего качества жизни вам нужно , чтобы начать вести активную жизнь .

Также подумайте о , который ест только один раз в день , а затем убедитесь, что вы каждый раз работаете на абсолютных пиках.

Большинству людей может быть трудно и сложно вести здоровый образ жизни из-за суровых условий жизни. Часто кажется, что времени недостаточно для выполнения даже самой незначительной задачи.

Но если вы позволите себе осознать важность сна и расслабления, тогда вы найдете способ сделать это неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.Также уменьшится ваша забота о похудании за месяц.

Старайтесь отдыхать между тренировками

Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, всегда старайтесь научиться делать паузы и расслабляться.

Когда вы расслабляетесь, вы позволяете усталым и травмированным мышцам заживать и восстанавливаться. На самом деле, если вы будете наблюдательны, вы заметите, что действительно теряете больше веса и набираете больше мышц, когда делаете перерывы для отдыха между тренировками.

Отдых позволяет мышцам стать лучше в тонусе, и вы станете намного сильнее и стройнее просто потому, что вы научились отдыхать и расслабляться между тренировками.

Итак, помните, что во время тренировки вашему телу нужно сделать перерыв , а вашим мышцам нужно расслабиться, чтобы заживать, расти и набираться силы.

Научитесь расслаблять тело

Расслабление часто путают как компонент медитации или даже занятия йогой или чего-то подобного. Это не часто считается положительным атрибутом, необходимым для повседневной жизни.

Тем не менее, релаксация хорошо известна своей сильной способностью снижать кровяное давление, управлять потерей веса и снимать боль.

В течение многих лет врачи связывали стресс с такими состояниями, как ожирение, хронические головные боли, проблемы с пищеварением и даже боли в груди.

Знаете ли вы, что, помимо многих других положительных качеств, вы действительно худеете, когда отдыхаете? Это причина, по которой вам нужно каждый день находить время, чтобы просто расслабиться, расслабиться и расслабиться.

Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь

В идеале, каждый взрослый должен иметь минимум 7 часов сна каждую ночь. Рекомендуется проводить от 7 до 9 часов каждую ночь. Когда мы спим, тело исцеляется, восстанавливается и растет.

По сути, сон действительно играет огромную роль в нашей жизни, особенно в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и сердца. Регулярно выспавшись, вы избегаете таких состояний, как заболевание почек, поскольку ваши органы, в том числе печень и легкие, получают возможность отдохнуть.

Научитесь говорить «нет»

Звучит достаточно просто, но многие люди просто не могут отклонить просьбы друзей, семьи или на работе.

Сказать «нет» людям или отклонить предложения или просьбы ни в коем случае не означает, что они вам не нравятся или они вам небезразличны.

Возьмем, к примеру:

Брат или сестра хочет навестить вас в день вашего отдыха. Если можете, научитесь время от времени говорить «нет». Таким образом вы избежите стресса и вместо этого получите достаточно времени, чтобы выспаться, отдохнуть и расслабиться, что в конечном итоге сделает вас лучше.

Почему важно спать от 7 до 8 часов?

Если вы хотите достичь желаемого веса, очень важно высыпаться каждую ночь.Многие из нас считают, что только еда влияет на вес, и чтобы похудеть, нам просто нужно избегать еды. Хотя в этом есть доля правды, это утверждение не является точным.

Отсутствие пищи - не обязательно здоровый способ похудеть и не терять его. Сон на самом деле является необходимым ингредиентом, если вы хотите видеть результаты своих регулярных тренировок и здорового питания.

В течение долгого времени люди использовали пословицу «Ешьте меньше и больше двигайтесь» применительно к похуданию и хорошему внешнему виду.

Однако из-за того, что мы ведем сегодня напряженную жизнь, у людей почти не остается времени на сон. Часто мы получаем недостаточное количество сна на регулярной основе, и это может привести, среди прочего, к увеличению веса.

В целом, почти 36% населения страдает от недосыпания . Если вы спите менее 7 часов в сутки, значит, вы определенно не получаете столько сна и отдыха, сколько вам требуется.

Те, кто страдает недосыпанием, имеют тенденцию есть больше, чем обычно, а также теряют меньше фунтов, даже когда они начинают вести здоровый образ жизни.Тем не менее, те, кто высыпается, часто теряют больше веса, и им также удается эффективно его удерживать.

Когда вы просыпаетесь после того, как плохо выспались, весь оставшийся день вы будете чувствовать себя ошеломленным, истощенным и растерянным. И не только мозг чувствует себя ужасно, но и клетки вашего тела тоже.

Возьмем, к примеру, ваш метаболизм. Он имеет тенденцию страдать от недостатка сна в вашем теле, поэтому он не может эффективно функционировать. Ваша чувствительность к инсулину также обязательно пострадает.

Если вы будете достаточно спать по ночам, уровень инсулина будет нормальным, а липиды и жировые клетки тела будут эффективно устраняться.Однако когда ваше тело становится устойчивым к инсулину, оно не выводит жирные кислоты или липиды.

В вашем организме будет избыток инсулина, который будет накапливать жиры во всех неправильных местах. Такая проблема только усугубит ситуацию, и вы можете заболеть диабетом, высоким кровяным давлением или другим хроническим заболеванием.

Кроме того, недостаток сна увеличивает желание есть пищу, в большинстве случаев нездоровую пищу.

Голод обычно контролируется двумя гормонами в организме и не является фактором силы воли или самоконтроля.

Один из этих гормонов попадает в кровоток, если вы спите менее шести часов ночью. Легко сравнить лишение сна с пьянством.

Вы внезапно начнете испытывать тягу к еде, как у алкоголика, тянущего к алкоголю, и это, скорее всего, приведет к увеличению, а не снижению веса.

Научитесь ставить сон выше всего остального:

Вы будете более здоровыми и счастливыми, высыпаетесь ночью .Ваше тело станет более эффективным после хорошего ночного сна.

Набирая вес, вы подвергаетесь риску ожирения, что является прелюдией к различным хроническим заболеваниям. На самом деле, хороший ночной сон намного важнее похудания.

Сон влияет на ваше сердце, почки, коронарную систему и многое другое. Это абсолютно жизненно важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Для ясности: вы должны стремиться спать минимум 7 часов каждую ночь. Если вы не выспались одну ночь, убедитесь, что вы выспались на следующую ночь. Не пытайтесь спать две ночи подряд.

Советы по обеспечению спокойного сна

  • Поддерживайте регулярный режим сна и бодрствования
  • Не ведите сидячий образ жизни каждый день
  • Просыпайтесь без будильника
  • Избегайте тяжелой еды и алкоголя ночью
  • Избегайте курения непосредственно перед сном
  • Сведите к минимуму уровни шума, высоких или низких температур и света там, где вы спите

Отличные способы расслабиться и расслабиться

1.Определите свою страсть:

Попробуйте определить страсть или хобби, которые вам нравятся. Например, подумайте о футболе, баскетболе, рыбалке, серфинге и т. Д.

Возможно, вам нравится альпинизм, охота, катание на коньках или любое другое занятие. Занятие любимым хобби помогает сжигать больше калорий.

2. Запишитесь на фитнес-класс :

Если вы настроены на соревнование и обычно тренируетесь усерднее, чем большинство людей, вам следует подумать о том, чтобы записаться на групповой фитнес-класс.

Эти классы могут мотивировать вас, бросить вам вызов и дать вам отличный шанс познакомиться с новыми интересными людьми.

Подумайте о таких занятиях, как танцы сальса, кикбоксинг и карате. Если вы можете посещать занятия хотя бы раз в неделю, вы сжигаете еще больше калорий и получаете больше удовлетворения.

3. Занимайтесь активным отдыхом:

Есть много-много разных мероприятий на свежем воздухе, которые доставляют удовольствие и увлекательны. Вам нужно определить пару из них, которые вам нравятся и которые вам нравятся.Эти занятия очень полезны для вас.

Подумайте о каякинге, плавании, кемпинге или гребле. Вы можете присоединиться к местному клубу и участвовать в мероприятиях на свежем воздухе, которые вам нравятся.

Заключение

Спасибо, что дочитали до конца этой статьи. Будем надеяться, что она была информативной и предоставила вам все знания и инструменты, необходимые для максимальной потери веса за один месяц.

Теперь ваш следующий шаг должен состоять в том, чтобы подготовиться к изменениям, которые вам потребуются для достижения своей цели.Поверьте, что за 30 дней вы увидите значительную потерю веса тела здоровым образом.

Имейте в виду, даже потеряв лишние килограммы, вы не сможете вернуться к нездоровому образу жизни. Это приведет к потере времени и усилий.

Правильная диета и тренировки - лучший способ похудеть за месяц. Эти шаги практичны, проверены и просты в использовании для здорового образа жизни. Это больше, чем просто здоровое питание.

Это также включает в себя правильный сон, регулярные тренировки, употребление большого количества воды и так далее.Если вы сможете изменить свой образ жизни таким образом, вы будете жить более здоровой, счастливой и полноценной жизнью.

Вставить шаблон или символ содержимого

Похудей на 10 кг за месяц!

Да, это возможно! Если строго соблюдать правила этого меню нежирной диеты, можно в первую очередь избавиться от 10 кг за месяц. Но в качестве установленного законом предупреждения не забудьте проконсультироваться с врачом перед использованием любого плана.

Правила меню нежирной диеты

- Разработайте систему и попробуйте одновременно есть.

- Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды. Соблюдайте эту диету в течение дня, вы должны пить намного больше, чем при обычном питании. Пейте, когда хотите поесть (первые две недели будет очень сложно).

- Убедитесь, что вы пьете хорошие поливитамины и минералы и ешьте больше яблок.

Продукты, которые должны составлять основу вашего рациона:
- Минеральная вода,
- Сок,
- Вареные яйца,
- Вареное мясо или курица,
- Нежирный сыр,
- Разные фрукты,
- Все овощи ( кроме картофеля)
- Гречка или рис.

Также читайте: Фитнес знаменитостей: как Приянка Чопра сохраняет форму

Запрещенные продукты:
- Соль
- Все хлебобулочные и кондитерские изделия,
- Масло (все)
- Различные копчености и жареные,
- Вино и пиво
- Сахар и кондитерские изделия
- Молочные продукты с повышенным содержанием жира на 1,5%
- Приправы, такие как кетчуп, хрен и горчица,
- орехи и чипсы.

Образец меню нежирной диеты

Завтрак
100 г йогурта обезжиренного, яйца (2-3 раза в неделю), оба плода, 5-6 шт.
Стакан сока или чая или кофе (без сахара и сливок).

Также читайте: 5 полезных свойств чая с лемонграссом

Обед
Возьмите миску среднего размера, разместите все элементы на тарелке (обязательно в комплекте).
Горох и консервированная кукуруза, курица или рыба по 100 грамм (до 3-х раз в неделю). Вместо гороха и кукурузы можно использовать любую смесь из сырых или вареных овощей. Все фрукты и фруктовые соки.

Ужин
Все вышеперечисленные овощи или капуста отварные, немного риса или 1 чапати, оставленный, йогурт и яблочный сок или груша.

Если вам удастся провести месяц на диете с низким содержанием жиров, вы увидите новые бесплатные 10 кг. Первые 2 недели будет очень сложно, а потом будет легче.

Также читайте: 5 причин избегать диетической колы

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*