Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Вред простых углеводов: Быстрые углеводы – кому вредны, а кому полезны

Содержание

Быстрые углеводы – кому вредны, а кому полезны

Углеводы – важная часть рациона питания, поскольку они служат основным источником энергии, которую организм тратит на выполнение различных функций и задач. Углеводы представляют собой различные виды сахара и сахариды, которые в определенных (больших или меньших) количествах содержатся в различных продуктах питания. Углеводы классифицируют на простые (быстрые углеводы) и сложные (медленные углеводы). Такая классификация обусловлена скоростью влияния на уровень сахара в крови после употребления углеводов. Для планирования здорового питания необходимо разбираться в медленных и быстрых углеводах, в чем Вам поможет estet-portal.com.  

Быстрые углеводы – что это и в каких продуктах они содержатся?

Простые углеводы также называют быстрыми или быстродействующими углеводами.

Они состоят из:

  • крахмала;
  • целлюлозы;
  • сахара.

в результате этого они способны быстро повышать уровень сахара в крови после их употребления.

Быстрые углеводы состоят из простых сахаров, они легко распадаются или перевариваются и всасываются организмом. Быстрое повышение уровня сахара в крови «притормаживает» гормон под названием инсулин, уровень которого повышается в случае, если человек употребляет продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей такой процесс может стать причиной довольно резкого снижения уровня сахара в крови до уровней ниже нормальных. Такие проблемы характерны для диабетиков и людей с другими метаболическими проблемами, такими как ожирение. Резкие скачки уровня сахара в крови могут стать причиной гипогликемии (падению уровня сахара в крови ниже нормы), которая вызывает чувство голода, головные боли и усталость.

Быстрые углеводы – список продуктов с содержанием простых углеводов

Фрукты:

  • бананы;
  • дыни;
  • черника;
  • голубика;
  • малина;
  • вишни;
  • клюква;
  • грейпфруты;
  • киви;
  • черная смородина;
  • лимоны;
  • личи;
  • ананасы;
  • сливы;
  • арбузы.

Овощи:

  • картофель, в том числе молодой и сладкий;
  • морковь;
  • зеленый горошек.

Зерна:

  • каши для завтраков;
  • рис быстрого приготовления;
  • просо;
  • белый вареный рис.

Молочные продукты:

  • рисовое молоко;
  • мороженое;
  • йогурты с фруктами.

Снеки:

  • рисовые хлебцы;
  • жевательные конфеты;
  • крекеры на соде;
  • кукурузные чипсы;
  • шоколад;
  • орты;
  • белый хлеб;
  • конфеты;
  • печенье;
  • мед;
  • варенье;
  • сладкая газировка.

Польза быстрых углеводов

Многие считают, что быстрые углеводы несут только вред, поскольку они приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Однако для некоторых людей польза быстрых углеводов просто очевидна. Спортсмены и бодибилдеры нуждаются в источнике быстрой энергии для интенсивных тренировок. Им необходимо употреблять много быстрых углеводов после интенсивных упражнений, чтобы предотвратить расщепление мышечных белков, которые организм использует в качестве энергии. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы после интенсивных тренировок.

Пищевые добавки мальтодекстрин и декстрозу лучше всего принимать в равных количествах. Также отличным источником быстрых углеводов для спортсменов станут различные сладости.

Медленные углеводы

Медленные углеводы считаются более здоровыми для большинства людей. Медленные (сложные) углеводы перевариваются и всасываются организмом медленнее, чем быстрые. Из-за этого они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Эксперты рекомендуют такие углеводы людям с ожирением или диабетикам, а также тем, кто желает сбросить лишний вес или меньше поправляться. Медленные углеводы обеспечивают организм энергией, которую он использует дольше, чем энергию, полученную из быстрых углеводов, что также препятствует потере мышечной массы и делает их подходящими для бегунов-марафонцев.  

Медленные углеводы – список продуктов, богатых сложными углеводами

Фрукты:

  • яблоки;
  • грейпфруты;
  • апельсины;
  • сливы;
  • груши;
  • персики;
  • курага;
  • клубника.

Овощи:

  • спаржа;
  • шпинат;
  • салат латук;
  • окра;
  • редис;
  • брокколи;
  • сельдерей;
  • капуста;
  • баклажаны;
  • огурцы;
  • лук;
  • артишоки;
  • картофель;
  • бобовые;
  • морковь.

Зерна

  • ячмень;
  • цельные зерна.

Молочные продукты: 

  • йогурт с низким содержанием жира;
  • обезжиренное молоко.

Семена и орехи:

  • семена кунжута;
  • миндаль;
  • семена льна;
  • арахис;
  • грецкий орех;
  • кешью;
  • семена подсолнечника.

Помните, что исключительно вредных или полезных продуктов не бывает. Каждый организм индивидуален и требует тех или иных питательных веществ в зависимости от особенностей выполняемой деятельности, наличия тех или иных проблем со здоровьем, весом и т.д. В любом случае, составляя рацион питания, лучше проконсультироваться с лечащим врачом, который после проведения необходимых анализов укажет на то, чего не хватает именно Вашему организму.

Много углеводов вред и польза

Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

— крахмал;

— гликоген;

— целлюлоза;

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.

Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1)      Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2)      Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

Полисахариды

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1)      Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2)      Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3)      Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

 

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

Источник

Углеводами называют органические соединения с кислородом, водородом и углеродом в составе. Без этих веществ невозможно нормальное функционирование человеческого организма. Все подробности о пользе и вреде углеводов знают опытные диетологи, а большинству обычных граждан об этом ничего не известно.

  • Польза углеводов для организма
  • Свойства простых углеводов
  • Чем полезны сложные углеводы?
  • Вред углеводов для человека
  • Как минимизировать вред?

Полезные функции углеводов

Основная польза углеводов для организма связана в снабжении организма энергией. Белки и жиры тоже решают эту задачу, но лишь частично. Углеводы быстрее расщепляются, поэтому являются главным источником восполнения энергетического запаса.

Углеводы полезны для человека благодаря созданию запасов питательных веществ, которые собираются в печени, мышцах и других тканях в форме гликогена. Он незаменим при интенсивных физических нагрузках. После тяжелой работы или тренировки в спортзале люди ощущают упадок сил, а для восстановления нужно поесть углеводистую пищу.

Полезной функцией углеводов является защита организма от вирусов и механических повреждений изнутри. Гликопротеиды – производные углеводов, выделяемые железами и защищающие стенки органов:

  • желудка;
  • пищевода;
  • кишок;
  • бронхов.

Последней полезной функцией углеводов считается нормализация пищеварительных процессов. Особенно это касается клетчатки (разновидность сложных углеводов, не расщепляемых в организме).

Быстрые или простые углеводы

Быстрые углеводы обладают простым химическим составом, поэтому они моментально перерабатываются и расщепляются после проникновения в организм. Во многом вред углеводов, особенно на ночь, связан с употреблением быстрых моносахаридов. Они увеличивают концентрацию сахара, обостряя аппетит.

Если в обеденный перерыв съесть шоколадный батончик или булочку, вам вскоре вновь захочется кушать, но этот голод будет ненастоящим, ведь вы уже снабдили тело достаточным количеством калорий. Причина в том, что мозг оказывается обманутым из-за скачка сахара.

Сложные или медленные углеводы

Медленные углеводы долго перевариваются в организме и не повышают сахар до критических отметок. Человеку после употребления продуктов с медленными углеводами дольше не хочется кушать, а следующий прием пищи не приводит к перееданию. Печень постепенно превращает сахар от сложных углеводов в энергию, в которой нуждается головной мозг и мышечные ткани.

Диетологи рекомендуют завтракать пищей с медленными углеводами, чтобы запустить работу кишечника и дать телу запас энергии для нормальной жизнедеятельности. В продуктах с полезными медленными углеводами есть витамины и минералы, необходимые организму.

Как вредят углеводы?

Вред этих веществ для организма, особенно на ночь, нельзя недооценивать. Опасны быстрые углеводы, которые быстро расщепляются. Вы получаете запас энергии, но он мгновенно иссякает.

Основной вред моносахаридов связан с резким скачком глюкозы в крови. Для нормализации ее состава поджелудочной приходится активно выделять инсулин, разносящий сахар по клеткам. За счет этого его концентрация в крови резко снижается, а головной мозг получает соответствующий сигнал и вам кажется, что вы снова голодны. Это приводит к перееданию и появлению лишнего веса.

Также вред быстрых углеводов для организма на ночь и в течение дня связан с повышением количества холестерина в организме. Он оседает в сосудах и закупоривает их, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как снизить риск вреда углеводов для человека

Как же снизить риск вреда углеводов для человека, а получить от них только пользу? Особенно это интересует сладкоежек и людей, стремящихся похудеть и считающих калории. Для нормального функционирования органов и систем, но без риска развития ожирения и прочих нарушений, в сутки можно употреблять максимум 100 г быстрых углеводов.

Для нормальной работы организма рекомендуется придерживаться пропорции между углеводами, жирами и белками. Диетологи советуют придерживаться такой схемы: на 1 г белка нужно 4 г углеводов и 1,2 г жиров. Человеку массой около 80 кг с незначительными физическими нагрузками в течение дня нужно потреблять до 400 г углеводов в сутки (из них не более 100 г быстрых). Для снижения вреда углеводов употреблять на ночь их нельзя, а лучше кушать соответствующую пищу утром или в обед.

Источник

Один из важнейших источников энергии для человека – это углеводы. Обычно, они очень калорийны и их содержание составляет практически половину нормы калорий человека на сутки. Если углеводов поступает в организм слишком много, то они превращаются в жир. Как же соблюсти необходимый баланс? Об этом поговорим сегодня.

Польза углеводов

Важным поставщиком энергии для человека являются так называемые простые углеводы. Это сахароза и глюкоза. Эти виды углеводов перерабатываются организмом очень быстро, но чувства насыщения при этом не обеспечивают. В то же время эти виды углеводов важны для мозга.

А вот сложные углеводы, которые перевариваются очень долго нашим кишечником, играют важную роль для питания:

  • Они обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
  • Выводят токсичные вещества из организма.
  • Помогают выводить плохой холестерин.
  • Нормализуют микрофлору кишечника.

Другая классификация углеводов – на комплексные и рафинированные. Комплексные углеводы входят в состав натуральных продуктов, которые полезны для нашего организма.

Рафинированные углеводы содержатся в очищенных продуктах, которые для человека ничего полезного не несут. Они имеются в выпечке, сладостях, сладких напитках. Эти углеводы очень калорийные и забирают из организма много полезных веществ на свою переработку. Процесс переработки сложных углеводов занимает много времени – около 6 часов. В этот период они распадаются на простые.

Глюкоза вместе с сахарозой обеспечивают питание для мозга. Глюкоза требуется для печени – она участвует в процессе образования гликогена. Фруктоза полезна для больных сахарным диабетом, поскольку в процессе ее расщепления не участвует инсулин.

В молочных продуктах содержится углевод лактоза, который перерабатывается в глюкозу и галактозу. Мальтоза содержится в патоке, меде и пиве. Она представляет собой результат переработки крахмала.

Сложный углевод крахмал стоит на первом месте по своему потреблению. Он очень медленно перерабатывается в глюкозу. Содержится он в картофеле, макаронах и хлебе. Еще один сложный углевод – клетчатка. Он практически не переваривается, но очень важен для нормального процесса пищеварения. Клетчатка стимулирует работу кишечника. Для этой же цели полезны пектины, которые есть в сливах и яблоках. Они участвуют в выводе токсинов из организма.

Вред углеводов

Для нашего организма вредны именно простые углеводы. Они очень быстро попадают в кровь из желудочно-кишечного тракта и переносятся по крови к каждой клетке организма. Казалось бы, все очень хорошо – организм человека благодаря быстрым углеводам получает почти мгновенно необходимую энергию.

Но это не так. Имеется у быстрых углеводов и обратная сторона. Они очень резко повышают количество сахара в крови. Для того, чтобы привести состояние крови в норму, поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, который ответственен за доставку глюкозы из крови к клеткам. Это резко понижает уровень глюкозы в крови, сигнал об этом поступает в мозг и человек начинает чувствовать сильный голод.

Кроме того, избыток глюкозы в организме преобразуется в жировые отложения. Часть этого жира откладывается под кожей, другая часть опутывает внутренние органы, а остаток трансформируется во вредный холестерин, который оседает на стенках кровеносных сосудов и закупоривает их. Со временем может сформироваться зависимость от сладкого, поскольку инсулин считается стимулятором образования гормона серотонина, ответственного за чувство счастья. Поэтому многие и заедают стрессы чем-то сладким.

Виды углеводов

Все углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы имеют такие подвиды:

  • Моносахариды, к которым относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.
  • Олигосахариды – это сахароза, лактоза и мальтоза.

Сложные углеводы представляют собой соединения в разной комбинации звеньев глюкозы. Они делятся на:

  • Полисахариды, к их числу относится крахмал (растительный полисахарид) и гликоген (полисахарид животного происхождения).
  • Волокнистые – это пищевая клетчатка, целлюлоза, присутствующая в отрубях, непросеянной муке, капусте, бобах и других овощах. Еще к этой группе относят лигнин, встречающийся в злаковых, овощах. Это вещество усиливает перистальтику и снижает усвояемость продуктов организмом. К волокнистым относят еще камеди, встречающийся в продуктах из овса, и пектин. Эти вещества уменьшают всасывание жира и снижают концентрацию холестерина в крови.

Зачем нужны углеводы

В последние годы все больший спрос набирают безуглеводные диеты, практически полностью исключающие из ежедневного меню человека любые виды углеводов. Конечно, на такой диете вес уходит достаточно скоро. Но в то же время человек становится раздражительным, ощущает себя усталым и апатичным. Все это последствие отказа от углеводов.

Как мы уже отметили выше, углеводы весьма важная составляющая для обеспечения человека достаточным количеством энергии. Чтобы чувствовать себя бодрой, нужно включать в свое питание сложные углеводы, которые долго перерабатываются, дают ощущение сытости и надолго заряжают энергией. Для этой цели углеводы нужно употреблять в первой части суток. Тогда они полностью переработаются в энергетические ресурсы и не трансформируются в жировые отложения.

Углеводы принимают участие в формировании костной и хрящевой ткани, синтезе ДНК и разжижении крови. Углеводы важны для профилактики раковых образований.

Где содержатся углеводы

Все продукты можно разделить на полезные для человека и вредные по содержанию в них углеводов. В полезных продуктах содержатся сложные долгоиграющие углеводы, они на длительное время насыщают организм и придают основной запас энергии. А вредные продукты содержат в основном быстрые углеводы, которые только вызывают чувство голода.

Итак, больше всего простых углеводов содержится в сладких продуктах: сухофрукты, варенье, мед и прочее. В выпечке, белом хлебе, макаронах, манной крупе тоже очень много простых углеводов. Все эти продукты можно исключить из меню, от этого вы только выиграете и ничего не потеряете.

Больше всего сложных полезных углеводов содержат гречка, овсянка, рис, чечевица, фасоль и горох, выпечка из цельнозерновой муки (обычно она имеет коричневый цвет). Эти продукты должны присутствовать на вашем столе ежедневно для обеспечения достаточного количества энергии.

Среднее число простых углеводов содержат фрукты, ягоды и картофель, сладкие напитки. При этом чем слаще ягода или фрукт, тем больше в нем простых углеводов. Картофель лучше кушать в вареном виде, а жаренный и фри полностью исключить. От сладких напитков тоже лучше отказаться – в них нет никаких полезных веществ.

Меньше всего углеводов в молочных продуктах и свежих овощах. Они низокалорийны и полезны для здоровья. Эти продукты содержат необходимую для кишечника клетчатку и витамины. Особенно, если в вашем рационе большое количество белка. В этом случае для его переработки очень важна клетчатка.

Сколько углеводов надо

Вопрос о количестве углеводов для человека волнует многих – и тех, кто сидит на диетах и подсчитывает каждую калорию, и тех, кто жить не может без сладких вкусняшек.

Чтобы организм человека функционировал нормально, не возникала склонность к ожирению и изменениям в гормональном фоне, каждый должен употреблять не более 100 г простых углеводов. Здесь имеются ввиду все сладкие продукты, включая кондитерские изделия, сахар, варенье и мед.

Хоть углеводы и не так калорийны как жиры, они в несколько раз превышают последние по количеству, которое съедается человеком за день. А между тем, чтобы организм нормально функционировал, количество углеводов должно составлять определенную пропорцию по отношению к числу жиров и белков. Так на 1 г белка должно приходиться 1,2 г жиров и 4 г углеводов.

На практике это выглядит следующим образом: человек весом в 70 кг среднего возраста, имеющий легкие физические нагрузки должен потреблять примерно 400 г углеводов. При этом количество быстрых углеводов из них должно быть меньше 100 г. С возрастом количество углеводов должно снижаться. Например, после 60 лет требуется 333 г углеводов, а после 75 лет – всего лишь 300 г.

Детям требуется и того меньше углеводов: до 3 лет достаточно 180 г, до 6 лет это число увеличивается до 250 г, а до 9 лет достаточно 300 г углеводов в день.

Источник

Нужно ли отказываться от сахара и углеводов?

  • Дария Озерная
  • для ВВС News Украина

Автор фото, Getty Images

Сегодня много говорят о вреде сахара, а безуглеводные диеты становятся все популярнее. Так следует ли отказываться от сахара и углеводов? И почему после строгой диеты так трудно удержать вес?

«Сахар — белая смерть»

Дебаты о вреде сахара и жиров начались в 1970-е годы. Американский биохимик Ансель Кейс отстаивал идею, что в росте заболеваемости диабетом, атеросклерозом и ожирением виноваты животные жиры, а британский нутрициолог Джон Юдкин видел корень зла в потреблении сахара. Он написал книгу «Чистый. Белый. Смертельный» о вреде сахара.

Кейс опирался на масштабные исследования по уровню холестерина и заболеваемости, и, наконец, жиры проиграли, а сахара остались в игре. Официальные диетические рекомендации объявили животные жиры нездоровыми, а потребление сахара, особенно в напитках, возросло.

В 2004 году, когда было очевидно, что диабета, ожирения и атеросклероза в мире меньше не стало, дебаты о вреде сахара возобновились.

А в 2009 году вышло вирусное видео американского педиатра Dr. Robert Lustig «Сахар: горькая правда». Исследователи, нутрициологами и медиа стали все больше говорить о сахарной зависимости, вреде сахаров и польеу безуглеводных диет, а животные жиры вернулись в официальные диетические рекомендации.

Вреден ли сахар?

Углеводы — необходимый и неизбежный компонент нашего рациона. Они должны давать от 25 до 65% всех калорий, которые мы потребляем.

Углеводы бывают простые — это сахара, глюкоза, сахароза, лактоза, фруктоза, и сложные — это крахмал. Вредят не углеводы вообще, а сахара, и то при определенных обстоятельствах — когда мы мало двигаемся, и одновременно потребляем сладости, а не богатую нутриентами полноценную пищу.

С чрезмерным потреблением сахаров и слишком калорийным рационом связывают рост риска ожирения, сахарного диабета, болезней сердца и сосудов, формирование провоспалительных фонов в организме и старения кожи.

Почему говорят о вреде сахаров?

Сладкая пища вызывает сильные колебания сахара крови. Уровень глюкозы в крови должен быть постоянным. Когда ее много, то выделяется гормон инсулин, и тогда глюкоза покидает кровоток и откладывается в печени, мышцах и жировой ткани в виде запасов — гликогена и жира.

Интенсивная работа мышц до или после употребления сладкого заставляет именно мышцы поглощать весь сахар, и в жировую ткань его попадает гораздо меньше. Стремительное снижение уровня глюкозы под действием инсулина мы ощущаем, как голод и жажду — появляется желание снова съесть или выпить что-то сладкое.

Автор фото, Getty Images

Наслаждение от сладостей — это молекулярная ловушка.

Сладкая и жирная пища вызывают выброс допамина, нейромедиатора счастья и поощрения определенного поведения.

Ученые не считают, что зависимость от сладостей имеет такую ​​же природу, как и наркотическая. Поэтому потребление сладостей в состоянии стресса и угнетения иногда становится привычкой. В то же время, гормон стресса кортизол направляет откладывание потребленных для улучшения настроения сладостей в наш организм — так формируется так называемый висцеральный жир.

Сколько сахара нужно есть?

Диетические рекомендации разных стран и медицинских ассоциаций сходятся в следующем: добавленных сахаров в нашем дневном рационе должно быть не более 50 г, а лучше — не более 32.

Для расчета брали потребление 2000 килокалорий в сутки. Другим ориентиром была просто калорийность принимаемой пищи — сахара, которые мы или производители добавили в блюда, должны составлять не более 10% всех калорий. Добавленные сахара не содержат лактозу молока, фруктозу и сахарозу фруктов и овощей.

Такие рекомендации основываются на трех группах доказательств. Во-первых, сегодня доказана связь между количеством потребленных сахаров и кариесом зубов.

Во-вторых, можно есть сладости, при этом не превышать нужной нормы калорий и не поправляться. Но при этом не хватит тех питательных веществ, которые есть в несладкой пище, — белков, минералов, витаминов и тому подобное.

Поэтому когда мы едим меньше добавленных сахаров и вместо этого едим полноценную пищу, тем самым мы нормализуем рацион и потребляем полезное. Поэтому банан — лучше пирожного, хотя калорийность может быть одинаковой.

Наконец, добавленные сахара, в частности, фруктозный сироп получают из крахмала и добавляют в напитки и сладости, что увеличивает риск диабета второго типа и набора веса.

Стоит ли вообще отказаться от углеводов?

Автор фото, Getty Images

Никакие диетические рекомендации не советуют полного отказа от углеводов, а ограничения касаются только добавленных сахаров. Фрукты, которые являются источником простых сахаров, крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые злаки рекомендуют как основу рациона. Именно они должны давать большинство калорий.

Длительные безуглеводные диеты не признаны здоровыми и полезными для широкого круга людей. Людям, занимающимся спортом на выносливость, как марафонский бег, триатлон, велоспорт, наоборот, официально советуют потреблять сложные, а также простые углеводы.

Что происходит, когда мы не едим никаких углеводов? Гормоны запускают образование кетонов из жиров и глюкозы из аминокислот. Эти процессы называются кетогенез и глюконеогенез соответственно.

Кетодиета, или безуглеводная, пока становится все более популярной. Она является эффективным способом похудеть, и исключает сам соблазн съесть что-то сладкое или превысить норму углеводов.

Исследования показали пользу кетодиеты для улучшения нейропластичности и профилактики деменции, а также для замедления старения сосудов.

Кетоны могут вызвать в мозгу ощущение эйфории. Отсутствие в рационе сладкой и жирной пищи, такой, как пирожные, положительно влияет на кишечную микрофлору, а так, в свою очередь, на наши кулинарные вкусы, настроение и вес. Впрочем, длительный отказ от углеводов не является здоровым.

Автор фото, Getty Images

Исследование влияния отказа от углеводов на здоровье 50 тысяч человек в семи странах показало, что люди до 55 лет с нормальным индексом массы тела, которые отказались от углеводов, имели худшие показатели здоровья, чем те, что потребляли богатую углеводами пищу.

Общая смертность возросла на 32%, смертность от рака — на 35%, а смертность от коронарной болезни сердца и инсульта — на 50%.

Другие работы показывают, что низкий уровень глюкозы в крови подавляет работу иммунной системы, увеличивает риск и тяжесть течения инфекционных болезней.

Кроме того, безуглеводные диеты, как и все строгие пищевые ограничения, нарушают гормональные механизмы насыщения и аппетита. За эти процессы отвечают гормоны лептин и грелин соответственно. В результате, выход из диеты означает неоправданно сильный аппетит, переедание и возвращение потерянного веса.

Углеводы в питании ребенка: польза и вред

С повышением темпов роста организма ребенка увеличивается и расход энергии, поэтому требуется достаточное потребление питательных веществ с пищей.

Организм грудничков удовлетворяет потребность в энергии путем переработки жиров и углеводов, а белки пищевых продуктов расщепляются до аминокислот, которые  используются для синтеза различных соединений. С ростом ребенка все большая часть энергии приходится на углеводный компонент, поэтому потребность в нем значительно вырастает.

Углеводы — их разновидности и отличия друг от друга

Основную часть углеводов ребенок получает из продуктов растительного происхождения. В зависимости от химической структуры углеводы делятся на три группы:

  1. Моносахариды — простейшая форма сахара. Они легко растворяются, имеют сладкий вкус и моментально всасываются пищеварительной системой. Основной источник — сладкие продукты: ягоды, фрукты, мед, сахар.
  2. Дисахариды — также простые углеводы. Они расщепляются с помощью ферментов слизистой оболочки до моносахаридов, а затем всасываются с кровью. Основным источником дисахаридов является молоко и молочные продукты.
  3. Полисахариды — углеводы, имеющие сложное строение молекулы. Они медленно всасываются в кровь, так как этому предшествует их ферментативное расщепление в органах пищеварения. Источником полисахаридов являются крупы, хлеб, макаронные изделия, овощи.

Чем медленнее идет переработка питательных веществ, тем более благоприятная среда создается для работы желудочно-кишечного тракта. Избыточное потребление простых сахаров в детском возрасте способно привести к усиленной нагрузке на поджелудочную железу, производящую большие объемы инсулина. Резкое изменение уровня сахара приведет к вялости, быстрой утомляемости и возможному развитию инсулинорезистентности в будущем.

Чем грозит углеводный дефицит

Недостаток углеводов в детском организме приводит к нарушениям обмена веществ. Он восполняется из запасов в мышцах, в случае их нехватки организм задействуют другие питательные вещества. Это приводит к дефициту белкового обмена, нарушению метаболизма и истощению. В число опасных последствий входят:

  • поступление в кровь недоокисленных жирных кислот и кетоновых тел;
  • снижение уровня сахара;
  • дефицит витамина B;
  • нарушение фильтрационной способности печени.

Дефицит отразится не только на физическом, но и на психическом состоянии ребенка. Головной мозг потребляет большое количество питательных веществ, поэтому недостаток любого компонента приведет к нарушениям в его работе, быстрой утомляемости ребенка, снижению концентрации внимания, вялости.

Сколько углеводов требуется ребенку

В зависимости от возраста суточная потребность варьируется от 18 г/кг в 1-3 года до 15-16 г/кг в 4-8 лет. Эти цифры могут быть выше, если ребенок ведет активный образ жизни, занимается спортом и играет в подвижные игры со сверстниками на свежем воздухе. Баланс необходим также по соотношению различных видов углеводов — моно-, ди- и полисахаридов. Легкоусвояемые моно- и дисахариды должны составлять не более 20% от суточной потребности. Остальные 80% — полисахариды, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами. Завтрак рекомендуется начинать именно с них, чтобы обеспечить ребенку прилив сил и дать запас энергии на целый день.

Не менее важно ввести в детский рацион достаточное потребление клетчатки и пищевых волокон. Эти вещества нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и выводят желчь из печени. Клетчатка и пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, муке грубого помола, бобовых и крупах.

Центр детской речевой неврологии и реабилитации — лидер в эффективном лечении и коррекции детей с речевыми, поведенческими и интеллектуальными нарушениями, вызванными различными причинами (аутизм, расстройство аутистического спектра, задержки развития, синдром Дауна, генетические расстройства, ДЦП).

В чем вред рафинированных углеводов – HEROINE

Большая часть рациона современного человека состоит из углеводов. Некоторые из них действительно полезны и питательны для организма, в то время как другие могут нанести вред здоровью. Рафинированные углеводы способны привести к развитию множества заболеваний и ухудшить общее состояние твоего тела. Рассказываем, что о них нужно знать и чем они могут быть опасны.

Что представляют собой рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы также называют простыми или обработанными. Их главное отличие от других групп углеводов – это так называемые пустые калории. Они лишены почти всех минералов, витаминов и клетчатки.


Выделяют два главных источника рафинированных углеводов – сахар и очищенные зерна. К первым относится обработанный сахар, например сироп агавы, столовый сахар, кукурузный сироп. Вторые представляют собой белую муку из очищенной пшеницы.

Кроме того что рафинированные углеводы не содержат никаких питательных веществ, организм их очень быстро переваривает. Также они имеют высокий гликемический индекс – это означает, что они быстро повышают уровень сахара и инсулина в крови после приема пищи. Это приводит к тому, что продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов усиливают чувство голода и становятся причиной переедания. В конечном счете начинают развиваться многие опасные заболевания.

Как рассказывает «Интерфакс», только на начало 2021 года потребление сахара в России оценили в 5,9 миллиона тонн. Это подтверждает тот факт, что рафинированные углеводы составляют значительную часть рациона россиян. Самыми распространенными источниками простых углеводов считаются белая мука, белый хлеб, выпечка, закуска, газированные напитки, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и белый рис. Также рафинированные углеводы добавляют во все виды полуфабрикатов.

Почему в рафинированных углеводах нет полезных элементов

В отличие от очищенного зерна, в котором нет клетчатки и микроэлементов, цельнозерновые продукты богаты пищевыми волокнами. Так, в отрубях содержатся минералы и антиоксиданты, в ростках пшеницы – жиры, белки, витамины, антиоксиданты, растительные соединения и минералы. Среди них самыми питательными считаются клетчатка, железо, фосфор, магний, селен, марганец, витамины группы B.


В процессе рафинирования отруби и ростки удаляются, а остается только быстроусвояемый крахмал и совсем небольшое количество белка. А некоторые производители добавляют в продукты синтетические витамины, чтобы хоть как-то компенсировать потерю питательных веществ, однако искусственные элементы не могут заменить натуральные.

Чем рафинированные углеводы опасны

Мы уже упомянули, что простые углеводы наносят вред организму. Разберемся более подробно, чем они опасны для здоровья.

Увеличивают риск ожирения

Еще в 2019 году замруководителя Роспотребнадзора Ирина Брагина выступила с заявлением, что заболеваемость ожирением в России за последние восемь лет увеличилась в два раза. Это связано с тем, что основная масса людей уделяет питанию меньше времени из-за работы и бытовых дел. Так растет востребованность продуктов с рафинированными углеводами и, соответственно, высоким гликемическим индексом.

Еда, состоящая из простых углеводов, способна насытить только на непродолжительный период – примерно около часа. Еще через два-три часа уровень сахара в крови упадет, и мозгу будет необходимо найти новый источник утоления голода. Это в конечном итоге приводит к перееданию, а в долгосрочной перспективе – к избыточному весу и ожирению.

Вызывают кариес


Если в большом количестве употреблять выпечку, сладкое и другие продукты с высоким содержанием сахара – рафинированного углевода, то со временем неизбежно развитие кариеса. Сахароза, вступая в реакцию с бактериями полости рта и слюной, вырабатывает гликопротеины, которые прилипают к зубам и образовывают налет. Затем бактерии начинают питаться гликопротеинами, разрушая зубную эмаль.

Могут быть причиной сердечных заболеваний и диабета 2-го типа

Сахарный диабет – одно из самых распространенных заболеваний в наше время. По словам вице-премьера России Татьяны Голиковой, в начале 2020 года в стране было зафиксировано более 5 миллионов людей с диабетом, 50 тысяч из них – дети. Одной из причин диабета может быть злоупотребление простыми углеводами.

Частое употребление рафинированных углеводов повышает уровень сахара в крови и вызывает инсулинорезистентность, что является одним из признаков диабета 2-го типа. Кроме того, они влияют на концентрацию триглицеридов в крови, а это, в свою очередь, становится фактором риска не только диабета, но и сердечных заболеваний.

Как избежать вреда от рафинированных углеводов

В первую очередь необходимо вести дневник питания, установив специальное приложение или приобретя блокнот. Там нужно фиксировать, что и в каком количестве ты ешь ежедневно, анализировать состав продуктов и определять, сколько рафинированных углеводов ты потребляешь. Замени мучные, сладкие блюда и газировку на еду с большим количеством сложных углеводов. К ней относятся морковь, ягоды, цельнозерновая мука, отруби и хлопья, манго, киноа, брокколи и орехи.


Постарайся сократить количество потребляемых сладких напитков и осветленных соков, хлеба и других источников рафинированных углеводов, которые приводят к чрезмерному потреблению калорий. Помни: в питании важен баланс, а быстрая еда с простыми углеводами вызовет множество проблем со здоровьем. Читать по теме:4 вида углеводов, которые нужно есть каждый день, и 6, которых стоит избегать

Добавить в избранное

Статьи по теме:

УГЛЕВОДЫ (САХАРА): простые и сложные углеводы (быстрые и медленные)

Углеводы (сахара) – основной источник энергии в нашем организме. Углеводы преимущественно содержаться в пище растительного происхождения.

По своему строению и скорости усвоения разделяют простые и сложные углеводы. Простые углеводы называют еще быстрыми, поскольку их расщепление до глюкозы происходит довольно быстро. Сложные углеводы называют медленными за счет более низкой скорости расщепления и усвоения.

Простые и сложные углеводы (быстрые и медленные)

  • Простые углеводы – сахар, кондитерские и мучные изделия.
  • Сложные углеводы – крупы, макароны, цельно-зерновой хлеб.

Часто простые и сложные углеводы называют быстрыми и медленными углеводами.
Употребление в пищу простых углеводов резко повышает уровень сахара в крови, поскольку, как мы уже выяснили, их расщепление до глюкозы происходит довольно быстро (можно сказать моментально). В ответ на резкое повышение уровня сахара в крови поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин, который выполняет 2 основные функции:

  1. Снижает уровень сахара в крови за счет его распределения по всем тканям организма для быстрого и краткосрочного использования. Излишки сахара используются для формирования жирового запаса организма.
  2. Препятствует жировым отложениям обратно преобразовываться в глюкозу для энергообеспечения организма (что и исключает возможность снижения жирового запаса организма)

По сравнению с простыми углеводами сложные расщепляются гораздо медленнее, процесс повышения уровня сахара в крови протекает равномерно, а выделяемая при этом энергия успевает расходоваться.
Скорость расщепления продуктов и преобразование их в глюкозу характеризует показатель ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.

Чем выше показатель гликемического индекса, тем быстрее расщепляется продукт. Соответственно, чем ниже этот индекс, тем медленнее расщепляется и усваивается продукт.

Эталоном служит глюкоза, ее гликемический индекс равен 100%.

ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ

Быстрые углеводы и их влияние на обмен веществ

1. Быстрые углеводы и их влияние на обмен веществ

Воронежский государственный медицинский университет им. Н. Н. Бурденко
Кафедра биохимии
Выполнили студентки
2 курса 11 группы:
Скрижалина Е. Е.,
Проценко А. В.

2. Введение

Углеводы — (лат. carbo — уголь, греч. hydоr — вода) –
органические вещества, молекулы которых состоят из
атомов углерода, водорода и кислорода. Причем,
водород и кислород в них стоит в тех соотношениях, что
и в молекуле воды(1:2)
Общая формула: Сn(h3O)m

3. Классификация

Быстрые (простые) углеводы — это углеводы,
состоящие из минимального количества
структурных элементов (одна или две
молекулы) и усваиваемые организмом
максимально быстро. В большинстве случаев
подобные углеводы обладают выраженным
сладким вкусом и хорошо растворимы в воде

7. Представители

8. История использования простых углеводов

Когда у сахара и его
производных не было такой
распространенности, как в
современном мире, люди
использовали в качестве
простых углеводов: мед,
сладкие фрукты, сухофрукты,
ягоды. Данные продукты
гораздо более полезны для
организма человека, так как
содержат необходимые
витамины и микроэлементы, а
главное — клетчатку.

9. Как менялся показатель потребляемого сахара в России.

КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМОГО САХАРА В ГОД НА
ДУШУ НАСЕЛЕНИЯ
35
5
0
19 ВЕК
1965 Г.
21 ВЕК

10. Продукты питания, которые содержат быстрые углеводы

11. Вредны ли простые углеводы?

Цель нашего доклада заключается в том, чтобы
разобраться, какое же влияние оказывают простые
углеводы на организм человека. Можно ли ими
злоупотреблять или стоит использовать только в
ограниченных количествах?

13. Нуждается ли организм в простых углеводах?

Клетки головного мозга питаются только лишь глюкозой.
Если у нас в организме мало глюкозы, мы становимся
уставшими, раздражительными, снижается наша
способность к работе. Если глюкозы в крови критически
мало, возможны даже обмороки.

14. Вред быстрых углеводов

Жиры синтезируются при избытке
глюкозы
Избыток глюкозы
Поступление в клетку
Дихотомический
путь
Синтез триацилглицеридов
Синтез холестерола
Синтез жирных кислот
Синтез гликогена
Избыток Ацетил-SKoA
Синтез АТФ

17. Гликемический индекс

Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой
продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ
поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с
ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой
глюкозы потребляется в течение суток. Авторитетные организации,
в частности, «Всемирная организация здравоохранения», приняли
такие нормы:
• низкий — до 55;
• средний — 56–69;
• высокий — 70–100.
НАИМЕНОВАН
ИЕ ПРОДУКТА
ГЛИКЕМИЧЕСК
ИЙ ИНДЕКС
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛ
БЕЛКИ
ЖИРЫ
Хлеб
зерновой
40
222
8,6
1,4
43,9
Макароны
из муки
грубого
помола
38
113
4,7
0,9
23,2
Гамбургер
(1 шт)
103
486
25,8
26,2
36,7
Газированн
ые напитки
74
48


11,7
Мороженое
70
218
4,2
11,8
23,7
Сок в
упаковке
70
54
0,7

12,8
УГЛЕВО
ДЫ

19. 80 % больных диабетом второго типа имеют избыточную массу тела

Главной причиной инсулинрезистентности является
нарушение функций мембранных рецепторов инсулина
при ожирении — рецепторы становятся неспособными
взаимодействовать с гормоном в силу изменения их
структуры или количества.

21. Почему же быстрые углеводы потребляют сейчас в таком большом количестве?

Продукты питания богатые простыми углеводами
стимулируют центр удовольствия. За счет этой стимуляции
выделяются нейромедиаторы, которые улучшают
настроение, общее самочувствие, дарят настоящее
чувство наслаждения. Из-за стремления получить
удовольствие таким путем — люди становятся зависимы.

23. Выводы

Рассмотрев подробнее влияние быстрых углеводов на
организм человека, мы сделали несколько выводов:
— Нужно следить за количеством употребленных
углеводов;
— Повышенное употребление «быстрых углеводов» может
привести к ожирению, и, как следствие, к развитию
атеросклероза;
— Бесконтрольное употребление их может спровоцировать
развитие сахарного диабета 2 типа.

24. Спасибо за внимание!

Что может случиться, если у вас слишком много простых углеводов? | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 20 декабря 2018 г.

Углеводы расщепляются на глюкозу во время пищеварения. Глюкоза — главный источник энергии для каждой клетки вашего тела. Некоторые простые углеводы, такие как сахароза или столовый сахар, добавляются в обработанные пищевые продукты. Другие типы простых углеводов естественным образом встречаются в пищевых продуктах. Фруктоза, представляющая собой фруктовый сахар, и лактоза, или молочный сахар, являются натуральными простыми углеводами.Трудно избежать естественных простых углеводов, но отказ от обработанных пищевых продуктов помогает ограничить потребление некоторых из них.

Простые и сложные

Простые и сложные углеводы в конечном итоге превращаются в глюкозу. В то время как простые углеводы расщепляются быстро, сложные углеводы требуют дополнительного времени. Сложные углеводы, такие как крахмал, начинают расщепляться во рту, когда слюна превращает их в мальтозу — простой углевод. Мальтоза попадает в тонкий кишечник, где расщепляется и всасывается через стенки кишечника в виде глюкозы.Оба типа углеводов содержат 4 калории на грамм, и от 45 до 65 процентов ваших общих калорий должны поступать из углеводов. Если вы обычно придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вам нужно от 225 до 325 граммов в день. В вашем рационе должен быть баланс сложных и простых углеводов.

Набор веса

Употребление слишком большого количества простых углеводов может привести к увеличению веса. Употребление в пищу продуктов, богатых простыми углеводами, таких как белый рис или белый хлеб, вызывает внезапный скачок уровня глюкозы в крови.Это заставляет вашу поджелудочную железу выделять дополнительный инсулин, который помогает клеткам усваивать глюкозу. Ваше тело сразу же использует необходимую глюкозу, а затем откладывает остаток в виде гликогена в печени и мышцах, хотя вы можете хранить только определенное количество гликогена. Инсулин помогает накапливать лишнюю глюкозу, которая не используется сразу и не может быть сохранена. «Избыточная глюкоза сохраняется в виде жира», — объясняет доктор Барри Гроувс в журнале «Диабетическое здоровье». Со временем лишние жировые отложения могут резко увеличить ваш вес.

Кариес зубов

Если вы пополните свой рацион конфетами, выпечкой и другими продуктами с высоким содержанием сахара, это может привести к кариесу. Сахар, особенно сахароза, вступает в реакцию с бактериями и слюной во рту. Гликопротеины, образованные из углеводов и белков, прилипают к зубам и начинают образовывать зубной налет. Когда это происходит, бактерии питаются гликопротеинами и начинают разрушать зубную эмаль. Если вы часто употребляете сладкую пищу, чистите зубы сразу после еды, чтобы свести к минимуму повреждение зубной эмали и снизить вероятность образования кариеса.Даже простые углеводы из природных источников, таких как яблоки, виноград и арбуз, могут вызвать разрушение эмали. Если вы съели фруктовый салат в качестве полдника, почистите зубы вскоре после этого, чтобы защитить зубы.

Sugar Crash

Продукты, богатые простыми углеводами, часто имеют более высокий гликемический индекс, или ГИ. Гликемический индекс — это шкала от 1 до 100, по которой продукты оцениваются по тому, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким уровнем гликемического индекса вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, а затем быстрое падение до более низкой точки, чем было до еды.Вы можете получить внезапный прилив энергии сразу после того, как съели свой любимый шоколадный батончик, но через некоторое время после этого почувствуете вялость и голод. Такой же эффект может иметь кусочек обработанного тоста из белого хлеба с клубничным желе на завтрак, который богат простыми углеводами. Этот «сахарный сбой» — отрицательный побочный эффект продуктов с высоким содержанием простых углеводов.

Углеводы: простая и сложная правда

Автор: Натали Тиллакдхарри

Согласно Министерству здравоохранения Канады, «углеводы являются наиболее важным источником энергии для организма».Тем не менее, это одно из самых критикуемых питательных веществ в продуктах питания. После наплыва популяризированных «низкоуглеводных» диет в 1990-х годах вину за ожирение взяли на себя углеводы, и с тех пор они приобрели негативный оттенок в сознании многих. При зависимости и выздоровлении углеводы влияют на уровень энергии, беспокойство, усталость и тягу к еде. Определенные углеводы могут помочь облегчить эти симптомы у тех, кто выздоравливает от наркотиков, алкоголя и пищевой зависимости.

Основы углеводов

Углеводы — это один из трех макроэлементов, необходимых нашему организму для выработки энергии.Это основной источник энергии для нашего тела, так как углеводы расщепляются на глюкозу. Наше тело работает на глюкозе, которая превращается в митохондриях в полезную энергию, называемую АТФ.

Однако не все углеводы созданы одинаково. Они состоят из двух групп: простых и сложных углеводов.

Простые углеводы

  • Сахар
  • Мед
  • Сироп
  • Сок
  • Молоко
  • Шоколад, конфеты, газированные напитки и т. Д.

Простые углеводы быстро расщепляются и усваиваются. Большинство этих продуктов являются очищенными и содержат мало витаминов, минералов или клетчатки. Ферменты в нашем организме легко их переваривают и могут вызвать всплеск инсулина, вызывая «сахарный сбой». Простые углеводы начинают распадаться на более мелкие компоненты, попадая в наш рот, с помощью ферментов, содержащихся в нашей слюне. Часть глюкозы из этих простых углеводов всасывается сублингвально (под языком), и уровень глюкозы в крови начинает повышаться.В дальнейшем организм расщепляет простые углеводы в желудке, а оставшаяся глюкоза всасывается в тонком кишечнике в кровоток, повышая уровень глюкозы в крови. Это приводит к всплеску уровней энергии, который длится недолго. Организм реагирует на это внезапное повышение уровня глюкозы в крови, сигнализируя поджелудочной железе о секреции инсулина — гормона, регулирующего концентрацию глюкозы в кровотоке. Когда инсулин высвобождается, он инициирует поглощение глюкозы, вызывая внезапное падение уровня глюкозы в крови.Этот «сахарный крах» сильно влияет на наше физическое и психическое состояние.

Влияние простых углеводов

Быстрые изменения уровня глюкозы в крови вызывают чувство взлетов и падений, от нервозности и возбудимости до беспокойства, усталости и перепадов настроения. Это беспокоит тех, кто выздоравливает от наркотиков и алкоголя. На раннем этапе выздоровления, когда преобладают симптомы плохого настроения и беспокойства, продукты, богатые простыми углеводами, могут усилить эти чувства. Кроме того, многие люди, страдающие зависимостью, также страдают от сопутствующих психических расстройств, включая депрессию, тревожность и нарушения сна.В то время как продукты с высоким содержанием простых углеводов часто ищут для комфорта или для удовлетворения тяги к сахару, слишком большое их количество может вызвать негативные последствия для выздоровления из-за изменения настроения и эмоций. Так должны ли наркоманы вообще избегать простых углеводов? Нисколько. Эти продукты являются частью здорового питания, если их употреблять в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты.

Сложные углеводы

  • Рис
  • Макаронные изделия
  • Хлеб
  • Крупы (отруби, овес и др.))
  • Крахмалы (т. Е. Картофель)
  • Фрукты
  • Овощи

Сложные углеводы богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Клетчатка, которая не переваривается и не усваивается нашим организмом, замедляет скорость всасывания глюкозы и не создает взлетов и падений, как упоминалось выше. Поскольку глюкоза медленно всасывается в тонком кишечнике, потребность поджелудочной железы в секреции большого количества инсулина менее значительна. Это создает медленное и устойчивое повышение уровня глюкозы в крови без «сбоев» и обеспечивает длительную энергию.Клетчатка также помогает снизить риск сердечных заболеваний, повышенного холестерина и улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта, которое часто нарушается у многих наркоманов. Зерновые продукты, очищенные в процессе производства, такие как белый рис и макаронные изделия, теряют внешний слой зерна, который содержит большую часть их питательной ценности. Однако сейчас большинство продуктов обогащено витаминами, то есть продукты обогащены дополнительными микронутриентами. Хотя есть разница в качестве белых и цельнозерновых продуктов, они оба обладают различными преимуществами для здоровья и важны в нашем рационе.Министерство здравоохранения Канады рекомендует производить половину зерновых продуктов повседневного потребления как «цельнозерновые».

Влияние сложных углеводов

В сложных углеводах содержатся различные витамины и минералы. Например, витамины группы В содержатся в зерновых продуктах, фруктах и ​​овощах. Витамины группы B участвуют в производстве энергии, в центральной нервной системе и в синтезе нейромедиаторов. Нам требуется определенное количество этих витаминов, чтобы наш организм мог выполнять эти важные функции.Во время зависимости, когда злоупотребляют наркотиками и алкоголем, здоровое питание часто не практикуется. Многие наркоманы придерживаются диеты с низким содержанием сложных углеводов, таких как фрукты и овощи, что приводит к недостаточному уровню этих витаминов — также известному как недостаточность. Это влияет на многочисленные функции, которые выполняют эти витамины, вызывая серьезные повреждения нервной системы и познания. При избавлении от зависимости сложные углеводы помогают стабилизировать уровень энергии, восстановить витаминные и минеральные функции в организме и обратить вспять ущерб, нанесенный действием вещества, вызывающего привыкание.

Углеводы, как и любая другая пища, имеют место в здоровом питании. Простая негативная ассоциация, которая сложилась со всей этой группой продуктов питания, означает, что мы лишаем себя многих преимуществ для здоровья, которые они предлагают. Канадское руководство по здоровому питанию рекомендует взрослым потреблять 7-10 порций фруктов и овощей в день в дополнение к 6-8 порциям злаков в день. Эти количества помогают нам удовлетворить наши потребности в витаминах, минералах и питательных веществах и способствуют вашему общему здоровью и жизнеспособности (Health Canada, 2011).В процессе выздоровления правильный выбор продуктов питания может помочь нашему телу выздороветь и продолжать вести трезвый образ жизни.

Для получения дополнительной информации о рекомендациях по зерновым, фруктам и овощам перейдите в Руководство по здоровому питанию Министерства здравоохранения Канады :
https://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/ index-eng.php

В следующей статье мы рассмотрим, как углеводы влияют на эмоциональное питание и почему пища может стать зависимостью.

удивительных эффектов простых углеводов на ваше здоровье

Что такое углеводы?

Углеводы можно рассматривать как продуктов, содержащих сахар и крахмал .Эти продукты накапливают энергию, обеспечивают структуру клеток и играют ключевую роль в процессах организма. Переизбыток определенных углеводов может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая пищевую кому. Есть много примеров углеводов, и их можно разделить на две основные категории. Есть простые и сложные примеры углеводов.

Примеры продуктов с простыми углеводами

  1. Мед
  2. Мука, ​​выпечка
  3. Торт
  4. Конфеты
  5. Фруктовый сок
  6. Газированные напитки
  7. Конфеты
  8. Полножирный йогурт
  9. Сахар столовый
  10. Макаронные изделия из муки
  11. Варенье
  12. Крупы фасованные

Примеры продуктов питания со сложными углеводами

  1. Капуста
  2. Брокколи
  3. Яблоко
  4. Салат
  5. Лимон
  6. Бамия
  7. Морковь
  8. Абрикос
  9. Банан
  10. Коричневый рис
  11. Черника
  12. Ежевика
  13. Дыня
  14. Йогурт обезжиренный
  15. Груша
  16. Соевое молоко
  17. Соевые бобы
  18. Ям
  19. Шпинат
  20. Клубника

Углеводы, белки и жиры — это основные группы продуктов питания, из которых мы получаем наши питательные вещества через блюд, которые мы едим .Они расщепляются организмом для выработки энергии.

Простые углеводы, такие как макароны, рис, хлеб и картофель, имеют тенденцию высвобождать сахар в нашу систему организма, расщепляясь с большой скоростью; С другой стороны, сложные углеводы, такие как овощи с высоким содержанием клетчатки, очень медленно выделяют энергию.

Общие сведения о непереносимости углеводов и пищевой коме

Непереносимость углеводов можно объяснить просто как неспособность переваривать определенные углеводы в пищеварительной системе из-за недостатка одного или нескольких ферментов кишечника.При потреблении сложных углеводов пищеварительной системе обычно требуется больше времени, чтобы расщепить их. Простые углеводы перевариваются быстрее, но пищеварительная система некоторых людей не переносит простые углеводы. Фактически, если человек ест углеводы, такие как хлеб или макароны, и пищеварительная система не может этого переносить, организм иногда переходит в режим , который мы называем пищевой комой .

Что такое пищевая кома

Мы называем это пищевой комой, потому что вскоре после переваривания углеводов, таких как хлеб или макароны, организм выделяет фермент, называемый инсулином.Когда клетки организма становятся устойчивыми к инсулину, вырабатываемому поджелудочной железой, это приводит к повышению уровня сахара в крови. Выпуск излишка инсулина может вызвать падение уровня сахара в крови . Когда организм выделяет слишком много инсулина и заставляет сахар упасть и выйти за нижний уровень, при котором ваше тело чувствует себя комфортно, реакция будет вялой. Обычно это длится около часа или двух, а затем сахар в крови возвращается к нормальному уровню. За эту нормализацию отвечает метаболическая регуляция надпочечников, в первую очередь за счет выработки гормона кортизола, который повышает уровень сахара в крови.Это нормальная функция для большинства людей.

Как узнать, что ваше тело не переносит некоторые углеводы

Есть разные признаки, которые могут указывать на непереносимость углеводов. Они похожи на простые и безобидные знаки, но невнимание к ним может вызвать неприятности. Однако уделение им внимания и сопоставление всей клинической картины вместе с остальной частью тела позволяет сформировать полную картину. Симптомы включают:

  1. Усталость или низкая энергия
  2. Беспокойство
  3. Тошнота
  4. Рвота
  5. Мозговой туман
  6. Плохая концентрация
  7. Повышенные кишечные газы
  8. Увеличение абдоминального или лицевого жира
  9. Бессонница
  10. Раздражительность

Опасности, связанные с непереносимостью углеводов

Когда организм испытывает непереносимость углеводов, это признак раннего метаболического дисбаланса.Организм сигнализирует, что метаболизм сахара в организме не функционирует должным образом. Если организм не переносит углеводы, некоторые симптомы могут включать в себя вялость, учащенное сердцебиение, беспокойство или крайнюю усталость. Эта метаболическая проблема связана с триадой щитовидной железы, поджелудочной железы и рецепторных участков. Щитовидная железа является основным регулятором метаболизма, увеличивая или уменьшая общую скорость метаболизма. Если обмен веществ снижается, то пища дольше задерживается в кишечнике. Простые углеводы станут токсичными, если они останутся в кишечнике в течение длительного периода времени.Эти токсины, когда они поглощаются организмом, могут вызвать множество проблем, таких как мозговой туман, трудности с концентрацией внимания и тошнота, и это лишь некоторые из них. Кроме того, из-за замедленного метаболизма ваша печень не разрушается и не удаляет токсины оптимальным образом. Это может усугубить проблему, поскольку в вашем теле начнут накапливаться токсины.

Часто в организме могут быть дальнейшие метаболические нарушения, поскольку углеводы вызывают непереносимость. Молодые люди часто употребляют газированные напитки, едят пирожные и хлеб, и с ними ничего не происходит, потому что их организм способен вырабатывать необходимый инсулин.Однако по мере того, как организм стареет, проблема становится все более проблематичной, так как производительность поджелудочной железы вашего тела начинает снижаться и нестабильна, что увеличивает вероятность пищевой комы.

Выход инсулина может резко возрасти из-за резистентности рецепторов. Это может привести к быстрому снижению уровня сахара в крови. В случае усталости надпочечников проблема усугубляется. Надпочечники и поджелудочная железа тесно взаимодействуют друг с другом, регулируя уровень сахара в крови. В то время как поджелудочная железа вырабатывает инсулин для снижения уровня сахара в крови, надпочечники вырабатывают кортизол, который повышает уровень сахара в крови.Поэтому, когда сахар в крови падает, срабатывают надпочечники, высвобождают кортизол и снова повышают уровень сахара. Однако при утомлении надпочечников надпочечники не могут вырабатывать кортизол, и уровень сахара в крови не может стабилизироваться.

Таким образом, если поджелудочная железа не в оптимальной форме и надпочечники также ослаблены, баланс сахара в крови становится огромной проблемой. Это означает, что нужно бороться не только с проблемой поджелудочной железы, но и с надпочечниками. Поскольку и инсулин, и кортизол по-разному регулируют уровень сахара, если оба они не работают, неспособность организма переносить углеводы станет очень серьезным бременем.Важно понимать усталость надпочечников и непереносимость простых углеводов, потому что, когда и поджелудочная железа, и надпочечники работают с перегрузкой, трудности и последствия умножаются. Неспособность переносить углеводы редко распознается и часто игнорируется как незначительный симптом. Если вы знакомы с физиологией, вы поймете, что это важный признак, связанный с утомлением надпочечников, на который нужно обращать внимание.

Получите дополнительную информацию и обратитесь за помощью к специалистам, чтобы разобраться в себе

Непереносимость углеводов на фоне утомления надпочечников многогранна, и для ее понимания требуется опытный клиницист.Баланс сахара в крови в вашем теле очень хрупкий, и его необходимо решать с осторожностью. Важно распознать признаки непереносимости углеводов и после их выявления принять надлежащие корректирующие меры для устранения основной причины. Это может быть связано с резистентностью к рецепторам инсулина, повышенным выходом инсулина, недостаточным уровнем кортизола или сочетанием всех этих факторов.


© Copyright 2016-2019 Michael Lam, M.D. Все права защищены.


Основной вопрос доктора Лэма

С возрастом ваш метаболизм снижается, так что вы не потребляете столько еды.А если у вас AFS, у вас может быть повышенная чувствительность к гистамину.


Влияние простых углеводов на реакцию GLP-1 у пациентов с желудочным обходным анастомозом и соответствующей контрольной группы

Abstract

Повышенная постпрандиальная секреция GLP-1, по-видимому, играет важную роль в метаболических эффектах желудочного обходного анастомоза по Ру (RYGB). ). Операция ускоряет поступление питательных веществ в дистальный отдел кишечника, что, как считается, увеличивает секрецию GLP-1. У неоперированных людей медленно перевариваемые углеводы также всасываются в дистальном отделе кишечника и, соответственно, могут вызывать более сильные ответы GLP-1, чем быстро всасываемые.

Наша цель состояла в том, чтобы исследовать секрецию GLP-1 в ответ на изомолярные (0,1385 моль) пероральные нагрузки глюкозы (глюкозы) и фруктозы (фруктозы), вводимых либо в виде отдельных моносахаридов (25 г глюкозы и 25 г фрукта), либо в виде дисахаридов в форма ингибирования 47,5 г сахарозы (сахар) +/- альфа-глюкозидазы (акарбозой (aca)) или 47,5 г изомальтулозы (изо), которая переваривается медленнее, чем сахар, в 4 отдельных дня у 10 пациентов с RYGB и 10 контрольных (CON ) соответствовали ИМТ, возрасту и полу.

Glu / fru и Suc индуцировали аналогичные отклонения глюкозы и ответы C-пептида и GLP-1, причем последний был в 3 раза выше в RYGB по сравнению с CON.Переваривание изо было медленным по сравнению с успешным в обеих группах. Средний ответ GLP-1 (положительный iAUC) на iso был на ∼50% и ∼160% больше, чем на success, в RYGB (p = 0,11) и CON (p = 0,01), соответственно. Aca эффективно замедляла переваривание сахара в обеих группах, что приводило к более низким пиковым концентрациям глюкозы (RYGB: 9,3 против 6,7 ммоль / л, CON: 7,7 против 6,6 ммоль / л) и С-пептида (RYGB: 2762 против 1341 пмоль / л). l, CON: 2367 против 1520 пмоль / л) по сравнению с одним сахаром (p <0,01). Aca снижала среднее значение suc-стимулированной секреции GLP-1 примерно на 50% в RYGB (p <0.01), но в CON.

Медленно абсорбируемый дисахарид-изомальтулоза вызывает больший ответ GLP-1, чем сахароза. Тот же эффект не проявляется, когда переваривание сахарозы ингибируется акарбозой, которая в RYGB снижает индуцированную сахарозой секрецию GLP-1. Понимание пищеварительных процессов, участвующих в индуцированном углеводами высвобождении GLP-1 после желудочного обходного анастомоза, является важным шагом на пути к воспроизведению эффектов хирургического вмешательства с помощью фармакологических средств.

Раскрытие C.Мартинуссен: Нет. К. Бойзен-Моллер: Нет. К. Дирксен: Нет. M.S. Сване: Нет. J.J. Холст: Консультативная группа; Себя; Ново Нордиск А / С. Член правления; Себя; Зеландия Фарма А / С. Спикерское бюро; Себя; Merck Sharp & Dohme Corp., AstraZeneca. Поддержка исследований; Себя; Датская академия диабета, Фонд Ново Нордиск. Прочие отношения; Себя; Antag Therapeutics. Прочие отношения; Супруга / Партнер; Antag Therapeutics. С. Мадсбад: Консультативная группа; Себя; AstraZeneca.Спикерское бюро; Себя; AstraZeneca. Поддержка исследований; Себя; Берингер Ингельхайм Фармасьютикалз, Инк .. Консультативный совет; Себя; Берингер Ингельхейм Фармасьютикалз, Инк. Спикерское бюро; Себя; Эли Лилли и компания, Эли Лилли и компания. Консультативный совет; Себя; Merck Sharp & Dohme Corp., Санофи-Авентис, Ново Нордиск А / С. Спикерское бюро; Себя; Ново Нордиск А / С. Поддержка исследований; Себя; Ново Нордиск А / С.

  • © Американская диабетическая ассоциация, 2018 г.

Польза углеводов для здоровья сердца

Существует множество диет и стереотипов, в которых углеводы являются врагами.На самом деле не все углеводы созданы одинаково. Способы переваривания сложных и простых углеводов по-разному влияют на наше здоровье.

Чтобы лучше понять, как углеводы влияют на нашу сердечно-сосудистую систему и общее состояние здоровья, мы поговорили с Тамаром Полонски, доктором медицины, доцентом медицины, которая специализируется на общей кардиологии в Медицинском университете Чикаго.

По словам Полонски, сложные углеводы включают такие продукты, как цельнозерновые, овощи и бобы, и они помогают нам оставаться сытыми, чтобы мы могли меньше есть.

«Они также уменьшают воспаление и помогают снизить риск образования бляшек в наших артериях», — сказал Полонски.

Простые углеводы, с другой стороны, быстро перевариваются, поэтому мы снова становимся голодными быстрее, что неизбежно приводит к увеличению веса. Простые углеводы включают такие продукты, как конфеты, соки и выпечку.

Зубной налет состоит из различных веществ, содержащихся в крови, таких как жир, холестерин и кальций. Присутствие этих веществ увеличивает вероятность сердечного приступа, инсульта или даже смерти, поэтому важно придерживаться максимально полезных углеводов.

По словам Полонски, самым большим нарушителем чрезмерного употребления простых углеводов является сок. И если вам интересно: не имеет значения, является ли он органическим.

«Сладкие напитки — недооцененный источник углеводов», — сказал Полонски. «У меня было много пациентов, которые отказались от соков и газированных напитков, и одни только эти изменения привели к значительным изменениям в их холестерине и весе».

Простые альтернативы соку — вода с лимоном и приготовление собственного несладкого чая со льдом.Главное — контролировать, сколько сахара вы потребляете за одну порцию. В типичном соке содержится около 23 граммов сахара. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым с нормальным индексом массы тела (ИМТ) употреблять не более 25 граммов в день, что позволяет легко переборщить.

«Люди хотят сладких напитков», — сказал Полонский. «Но мы должны тренировать свой мозг и нёбо, чтобы не ожидать сладкого напитка. На самом деле вода — это все, что нам нужно ».

В целом, здоровое питание принесет пользу сердечно-сосудистой системе.Часто люди склонны разделять свое здоровье на части и забывают, что здоровое тело в целом ведет к здоровым органам.

«Мы знаем, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием растительных источников белка и низким содержанием простых углеводов, менее склонны к развитию ожирения, менее склонны к развитию гипертонии, и эти люди также имеют более низкий риск развития рака», — сказала она. .

Все об углеводах: как углеводы влияют на ваше здоровье и работоспособность.

Основы того, как углеводы могут влиять на ваше здоровье и работоспособность. Как гласит идишская пословица: «Если у тебя горькое сердце, сахар во рту тебе не поможет». Другими словами, если у вас повышенный уровень триглицеридов в крови, вы можете пересмотреть эту колу.

Что такое углеводы?

Углеводы — это органические молекулы, которые обычно классифицируются в соответствии с их структурой. И, говоря структурно, есть два типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы — это более мелкие, более легко обрабатываемые молекулы, известные как моно- и дисахариды, поскольку они содержат либо одну молекулу сахара, либо две молекулы сахара, связанные вместе.

Сложные углеводы, с другой стороны, называются полисахаридами, поскольку они содержат более двух групп сахара, связанных вместе.

Моносахариды представляют собой простейшую форму углеводов и не подлежат дальнейшему расщеплению, поскольку содержат только одну группу сахаров. Олигосахариды состоят из коротких цепочек (ди-, три- и т. Д.) Моносахаридных единиц, соединенных вместе.А полисахариды — это длинные цепи моносахаридных единиц, вместе взятых.

Моносахариды Олигиосахариды Полисахариды
Глюкоза
Фруктоза
Галактоза
Манноза
Рибоза
Сахароза
Мальтоза
Лактоза
Трегалоза
Усвояемый
Крахмал и декстрины
Гликоген
Частично усваиваемый
Инулин
Рафиноза
Неперевариваемый
Целлюлоза
Пектин

Вот пара диаграмм, которые показывают, как выглядят некоторые из этих структур:

Каждый подтип углеводов по-разному влияет на человеческий организм в зависимости от его структуры и источника пищи, что влияет на такие вещи, как:

  • Насколько быстро и / или легко молекула углеводов переваривается и всасывается
  • Какие другие питательные вещества предоставляются вместе с источником углеводов; например, жир и белок замедляют пищеварение и / или всасывание
  • Наше восприятие текстуры и сладости углеводов
  • Действие ферментов во рту и кишечнике

Почему так важно потребление углеводов?

Потребление углеводов может изменить энергетическую динамику и развитие болезни в организме.

Все углеводов, которые мы потребляем, перевариваются в моносахариды или простые сахара до того, как они усваиваются организмом, независимо от того, является ли источник пищи простым кубиком сахара или миской овсянки с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Просто «более здоровые» углеводы перевариваются и усваиваются намного медленнее, в то время как «нездоровые» углеводы перевариваются очень быстро.

После расщепления и всасывания эти моносахариды / сахара попадают в печень для восполнения запасов энергии.После этого они попадают в кровоток и выходят к другим клеткам тела. Это когда инсулин высвобождается, чтобы справиться с этой «сахарной нагрузкой» на организм.

Углеводы — это в первую очередь источник немедленной энергии для всех клеток вашего тела.

Как упоминалось ранее, углеводы также вызывают высвобождение инсулина. Повышенная инсулиновая реакция может быть полезной в определенное время (например, после интенсивной тренировки) и не столь полезной в определенное время (например, перед сном).

Что следует знать

Хотя основной процесс пищеварения один и тот же, люди по-разному переносят и обрабатывают углеводы.Однако углеводный тип также играет важную роль.

Когда диета состоит из простых сахаров и рафинированных углеводов (которые организм быстро расщепляет), можно заметить повышение уровня триглицеридов в крови, плохого холестерина и инсулинорезистентности.

С другой стороны, углеводы, которые перевариваются и усваиваются медленно, например цельнозерновые, фрукты и овощи, могут помочь контролировать реакцию на инсулин, уровень энергии и состав тела. Такие неочищенные, необработанные, сложные источники углеводов могут снижать уровень триглицеридов и улучшать профиль холестерина (Jenkins et al 1987).Другие преимущества диеты с низким гликемическим индексом включают повышенное потребление витаминов и минералов, повышенное потребление клетчатки, повышенное чувство сытости, более высокий термический эффект кормления и контроль уровня сахара в крови (Ludwig & Eckel 2002; Ludwig 2000).

В приведенной ниже таблице сравнивается гликемический ответ (т. Е. Повышение уровня глюкозы в крови) между приемом пищи с высоким ГИ (глюкоза) и пищи с низким ГИ (бобы). Обратите внимание, как с глюкозой (красная область) уровень глюкозы в крови быстро повышается и достигает пика вскоре после приема внутрь.

Минимальная рекомендуемая доза углеводов составляет 130 граммов в день для населения в целом.Количество углеводов, которое следует потреблять, зависит от размера тела и уровня активности: более крупным и / или более активным людям нужно больше, в то время как меньшим и более малоподвижным людям требуется меньше. Потребление также зависит от потребления жиров и белков с пищей.

Минимальная рекомендуемая доза клетчатки составляет 25 граммов в день. Оптимальное количество составляет около 35 граммов в день для женщин и 48 граммов в день для мужчин. Клетчатка бывает разных форм (растворимая / нерастворимая) и важна для насыщения, уровня жира в крови, рака толстой кишки, моторики и здоровья кишечника (Brown et al 1999; Wu et al 2003; Berkow & Barnard 2006; Wylie-Rosett et al 2004; Martinez et al 1997; Martinez et al 1996; Peters et al 2003; McKeown-Eyssen et al 1994; Macrae 1999; Park et al 2005; Tse et al 2000; Howard et al 2000; Griffenberg et al 1997).Клетчатка содержится в овощах, бобовых, фруктах, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах.

За дополнительную плату

Хотя потребление углеводов является главным фактором, определяющим уровень сахара в крови, исследования показывают, что употребление трех продуктов из цельного зерна в день снижает риск развития диабета II типа примерно на 30% (Venn & Mann 2004).

Декстроза, по-видимому, быстрее, чем фруктоза, для повторного синтеза мышечного гликогена после тренировки (Blom 1987; Van Den Bergh et al 1996).

Резюме и рекомендации

В среднем минимальное количество углеводов, потребляемых человеком, должно составлять 130 граммов в день, в основном из овощей и фруктов.Повышенное количество углеводов необходимо для увеличения мышечной массы и повышения уровня физической активности. Однако чрезмерное потребление углеводов будет сохранено для будущего использования (в виде жира или гликогена).

Скорость переваривания и всасывания углеводов может влиять на состав тела и здоровье.

  • Более медленное расщепление углеводов из углеводов с низким гликемическим индексом лучше для насыщения, уровня сахара в крови и улучшения телосложения. Эти углеводы содержатся в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых.
  • Быстрое усвоение простых углеводов с более высоким гликемическим индексом полезно в предтренировочный и послетренировочный периоды.

Потребляйте не менее 25 граммов клетчатки в день из овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян и цельного зерна, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и композицию тела.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Jenkins DJ, Wolever TM, Kalmusky J, Guidici S, Giordano C, Patten R, Wong GS, Bird JN, Hall M, Buckley G.Низкогликемическая диета при гиперлипидемии: употребление традиционных крахмалистых продуктов. Am J Clin Nutr 1987; 46: 66-71.

Венн Б.Дж., Манн Д.И. Зерновые, бобовые и диабет. Eur J Clin Nutr 2004; 58: 1443-1461.

Людвиг Д.С. и Эккель Р. Гликемический индекс в 20лет. Am J Clin Nutr 2002; 76: 264S-265S.

Людвиг Д.С. Гликемический индекс питания и ожирение. J Nutr 2000; 130: 280S-283S.

Blom PC, hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза гликогена в мышцах.Медико-научные спортивные упражнения 1987; 19: 491-496.

Van Den Bergh AJ, Houtman S, Heerschap A, Rehrer NJ, Van Den Boogert HJ, Oeseburg B, Hopman MT. Восстановление гликогена в мышцах после упражнений во время приема глюкозы и фруктозы отслеживалось с помощью 13C-ЯМР. J Appl Physiol 1996; 81: 1495-1500.

Браун Л., Рознер Б., Уиллетт WW, Сакс FM. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.

Wu H, Dwyer KM, Fan Z, Shircore A, Fan J, Dwyer JH. Пищевые волокна и прогрессирование атеросклероза: исследование атеросклероза в Лос-Анджелесе.Am J Clin Nutr 2003; 78: 1085-1091.

Берков С.Е. и Барнард Н. Вегетарианские диеты и весовой статус. Nutr Rev 2006; 64: 175-188.

Wylie-Rosett J, Segal-Isaacson CJ, Segal-Isaacson A. Углеводы и увеличение ожирения: имеет ли значение тип углеводов? Obes Res 2004; 12 Suppl 2: 124S-129S.

Мартинес М.Э., Макферсон Р.С., Левин Б., Глобер Г.А. Исследование рациона и других факторов риска развития гиперпластических полипов методом случай-контроль. Гастроэнтерология 1997; 113: 423-429.

Мартинес М.Э., Макферсон Р.С., Аннегерс Дж.Ф., Левин Б. Ассоциация диеты и колоректальных аденоматозных полипов: пищевые волокна, кальций и общий жир. Эпидемиология 1996; 7: 264-268.

Питерс Ю., Синха Р., Чаттерджи Н. и др. Пищевые волокна и колоректальная аденома в программе ранней диагностики колоректального рака. Ланцет 2003; 361: 1491-1495.

McKeown-Eyssen GE, Bright-See E, Bruce WR, et al. Рандомизированное исследование диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки при рецидивах колоректальных полипов.Группа профилактики полипов в Торонто. J Clin Epidemiol 1994; 47: 525-536.

Macrae F. Волокна пшеничных отрубей и развитие аденоматозных полипов: данные рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Med 1999; 106: 38S-42S.

Park Y, Хантер Д. Д., Шпигельман Д. и др. Потребление пищевых волокон и риск колоректального рака: объединенный анализ проспективных когортных исследований. JAMA 2005; 294: 2849-2857.

Tse PW, Leung SS, Chan T, Sien A, Chan AK. Потребление пищевых волокон и запор у детей с тяжелыми нарушениями развития.J Paediatr Child Health 2000; 36: 236-239.

Ховард Л.В., Западный Д., Осип-Кляйн Д. Лечение хронических запоров для пожилых людей, находящихся в лечебных учреждениях. Гериатр Нурс 2000; 21: 78-82.

Гриффенберг Л., Моррис М., Аткинсон Н., Левенбак С. Влияние пищевых волокон на функцию кишечника после радикальной гистерэктомии: рандомизированное исследование. Gynecol Oncol 1997; 66: 417-424.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Полное руководство по здоровым углеводам — ​​Снижение веса | Эстетика | Гарсия для похудения

Углеводы необходимы для подпитки вашего тела энергией. Здоровые углеводы помогают регулировать уровень сахара в крови, обеспечивают длительное чувство сытости и способствуют росту мышц.Но не все углеводы одинаковы. Важно знать разницу между углеводами, которые могут повысить ваш уровень энергии, и углеводами, которые могут истощить вашу энергию, привести к увеличению веса и повысить риск будущих проблем со здоровьем.

Простые и сложные углеводы

углеводов делятся на две категории: простые и сложные. Простые углеводы, как правило, содержат больше сахара и быстро перевариваются. Употребление простых углеводов может дать вам краткий и быстрый прилив энергии, известный как сахарный прилив или высокий уровень сахара.

Простые углеводы вызывают высвобождение из организма дополнительного инсулина для регулирования и снижения уровня сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови может привести к падению уровня сахара в крови и вызвать перепады настроения, усталость и повышенный аппетит. Из-за этого волнового эффекта вы можете есть большие порции или выбирать нездоровую пищу, чтобы вернуть уровень сахара в крови к норме.

С другой стороны,

Сложные углеводы, как правило, содержат много клетчатки и перевариваются медленнее, что позволяет вам получать пользу от устойчивой энергии в течение более длительного периода времени.Эти полезные углеводы могут восполнить вашу энергию, регулировать уровень сахара в крови и снизить скорость усвоения жира и холестерина вашим организмом. Сложные углеводы также регулируют ваше настроение и аппетит и помогают вашему телу накапливать энергию в мышечной ткани, а не в жировой ткани. Если вы спортсмен или регулярно занимаетесь спортом, сложные углеводы могут способствовать более быстрому восстановлению и дополнить ваши усилия по снижению веса.

Выбирая углеводы, выбирайте сложные углеводы, поскольку эти продукты также содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, которые помогают снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Почему важны здоровые углеводы

Здоровые углеводы повышают вашу энергию, снабжают вас большим количеством витаминов и минералов, регулируют дефекацию и сохраняют чувство сытости на более длительные периоды времени, поэтому вы едите меньше. Здоровые углеводы также улучшают здоровье кишечника и когнитивные функции, помогая предотвратить серьезные заболевания, такие как воспалительные заболевания кишечника, болезнь Альцгеймера и рак.

Здоровые углеводы содержат много клетчатки, которая помогает выводить из организма шлаки.Овощи и цельные зерна содержат нерастворимую клетчатку, которая увеличивает объем стула и собирает мусор, перемещаясь по пищеварительному тракту. Здоровые углеводы также содержат растворимую клетчатку, которая работает несколько иначе, поскольку притягивает воду и связывает жир и холестерин. Вместе оба типа клетчатки перевариваются дольше и оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Почему так важно регулировать уровень сахара в крови? Простые углеводы, которые перевариваются слишком быстро, могут вызвать скачок сахара в крови, а затем его падение.Это вызывает у вас чувство усталости и вызывает тягу к большему количеству углеводов.

Если вы застряли в цикле употребления простых углеводов для повышения энергии, у вас повышается риск инсулинорезистентности, преддиабета и диабета 2 типа. Диабет 2 типа является фактором риска других серьезных проблем со здоровьем, включая обструктивное апноэ во сне, повреждение нервов, повреждение почек, высокое кровяное давление, инсульт и сердечные заболевания.

Диета с низким содержанием полезных углеводов также может ухудшить вашу память и способствовать проблемам с концентрацией и продолжительностью внимания.Однако также было показано, что низкоуглеводная диета уменьшает симптомы у тех, кто страдает такими заболеваниями головного мозга, как болезнь Альцгеймера и эпилепсия. Если вы не знаете, как углеводы повлияют на ваше здоровье, обратитесь к врачу, который проведет ДНК-тест и проанализирует ваши уникальные генетические маркеры, чтобы выяснить, как ваше тело использует и перерабатывает углеводы.

Выбор сложных углеводов

Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс и состоят в основном из цельных или минимально обработанных пищевых продуктов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы.Сложные углеводы — идеальная пища перед тренировкой, потому что они обеспечивают устойчивую энергию, улучшают выносливость и снижают утомляемость.

Следующие продукты являются хорошими сложными углеводами, чтобы добавить их в свой список полезных углеводов:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Сладкий картофель
  • Листовая зелень
  • Киноа
  • Коричневый рис
  • Бобовые

Простые углеводы

Хотя простые углеводы следует потреблять в умеренных количествах, не все простые углеводы вредны для вашего здоровья.Например, простые углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как красный картофель, богаты витаминами, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые повышают иммунитет и общее состояние здоровья. В большинстве случаев простые углеводы, которые наиболее вредны для вашего здоровья, включают обработанные, рафинированные и с высоким содержанием сахара.

Попробуйте ограничить в своем рационе следующие простые углеводы:

  • Все формы сахара
  • Картофель (кроме сладкого)
  • Хлеб
  • Кукуруза
  • Макаронные изделия
  • Пицца
  • Выпечка
  • Торты
  • Печенье
  • Конфеты
  • Фруктовые закуски и мармеладки
  • Йогурт с сахаром
  • Воздушные крупяные изделия, в том числе рисовые лепешки
  • Газированные и сладкие напитки
  • Очищенные белые зерна
  • Картофель фри
  • Картофельные чипсы
  • Чипсы Тортилья
  • Мороженое
  • Желейно-сахарные варенья
  • Крекеры
  • Крендели
  • Пиво

Могут ли здоровые углеводы сделать вас толстым?

Здоровые углеводы сами по себе не сделают вас толстым.Однако чрезмерное потребление калорий и отсутствие физической активности могут привести к увеличению веса, даже если вы выбираете в основном здоровые углеводы. Кроме того, диета с высоким содержанием простых рафинированных углеводов определенно может способствовать увеличению веса, поскольку многие из этих продуктов, как правило, содержат много сахара, натрия и ряда вредных добавок. Если ваша цель — сбросить лишний вес и стать более здоровым, исключите из своего рациона простые углеводы и придерживайтесь фруктов, овощей и нежирного белка.

Сколько полезных углеводов в день нужно есть?

В диетических рекомендациях говорится, что углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего суточного потребления калорий.Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, вы должны стремиться потреблять от 225 до 325 граммов здоровых углеводов в день. Однако все люди разные, и ежедневное потребление углеводов должно основываться на таких факторах, как возраст, пол, состав тела, генетический состав, уровень физической активности и метаболическое здоровье.

Например, люди, которые регулярно выполняют высокоинтенсивные упражнения и имеют большую мышечную массу, усваивают углеводы иначе, чем менее активные.Диета с высоким содержанием углеводов может принести больше вреда, чем пользы тем, кто страдает избыточным весом, ожирением или диабетом 2 типа. Лучший способ определить количество полезных углеводов, которые вы должны съедать в день, — это обратиться к врачу по снижению веса, который проведет анализ ДНК и поможет вам составить индивидуальный план питания.

Может ли углеводы утомить вас?

Здоровые и простые углеводы могут дать вам заряд энергии, но прилив энергии, обеспечиваемый простыми углеводами, кратковременен и сопровождается серьезным падением уровня сахара, которое оставляет чувство.Это связано с резким падением уровня инсулина после употребления простых углеводов. Чтобы предотвратить чувство усталости и истощения при употреблении углеводов, выбирайте здоровые углеводы и избегайте простых углеводов, таких как белая паста, белый хлеб, выпечка, конфеты и другие обработанные продукты с высоким содержанием сахара и муки.

Может ли углеводы вызывать головную боль?

Головные боли, которые могут возникнуть после употребления углеводов, скорее всего, связаны с типами углеводов, которые вы едите. Простые рафинированные углеводы могут повысить уровень сахара в крови до достаточно высокого уровня, чтобы повредить нервы в мозгу и глазах, вызывая головные боли и мигрени.Головные боли также могут сопровождаться дезориентацией, дрожью, нечеткостью зрения и частым мочеиспусканием. Если вы страдаете от головных болей при употреблении углеводов, ограничьте потребление простых углеводов и ешьте более сложные углеводы.

Может ли углеводы вызывать беспокойство?

Если вы испытываете беспокойство, когда едите углеводы, это может быть связано с тем, что вы едите углеводы с высоким содержанием сахара. Сахар может вызывать и усугублять беспокойство из-за того, что он повышает уровень инсулина и приводит к падению уровня сахара. Чувство напряжения, раздражительности, шаткости, нервозности и нервозности — все это симптомы, которые вы можете испытать после употребления слишком большого количества сахара.Если вам нужен заряд энергии, употребляйте полезные углеводы вместо рафинированных, сладких, чтобы избежать и уменьшить беспокойство.

Может ли употребление углеводов вызвать боль в суставах?

Боль в суставах часто возникает из-за воспаления. Сладкие продукты связаны с воспалением из-за того, что они увеличивают выработку инсулина в организме и способствуют накоплению жира. Висцеральный жир в организме выделяет воспалительные белки и гормоны, которые вызывают боль в суставах и хроническое воспаление. Кроме того, обнаружено, что сахар истощает важные минералы в организме, такие как магний, калий и кальций, которые играют роль в сокращении и расслаблении мышц.Если вы страдаете от болей в суставах и артрита, исключите из своего рациона сахар — включая сахар в простых углеводах, таких как белый хлеб, выпечка и кексы.

Какие продукты содержат полезные углеводы?

Цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и 100% цельнозерновые, — это типы углеводов, которые вам следует есть, если вы хотите похудеть и стабилизировать уровень сахара в крови. Здоровые углеводы также могут помочь вам увеличить мышечную массу.

Вот список полезных углеводов, который поможет вам начать работу:

  • Яблоки
  • Груши
  • Черника
  • Клубника
  • Ежевика
  • Малина
  • Бананы
  • Виноград
  • Персики
  • Дыня
  • Ананас
  • Апельсины
  • Грейпфрут
  • Манго
  • Киви
  • Гранат
  • Сливы
  • Помидоры
  • Репчатый лук
  • Бамия
  • Морковь
  • Ямс и сладкий картофель
  • Свекла (зелень и корнеплоды)
  • Редис
  • Огурцы
  • Спаржа
  • Брокколи
  • Кале
  • Бок Чой
  • Шпинат
  • Кабачок
  • Зеленая фасоль
  • Тыква
  • Мускатная тыква
  • Пастернак
  • Фасоль
  • Нут
  • Горох колотый
  • Фасоль пинто
  • Черная фасоль
  • Чечевица
  • Киноа
  • Овсянка по-старомодному или нарезанная из стали
  • Коричневый рис
  • Ячмень

Как добавить в свой рацион полезные углеводы

  • Замени фруктовые соки и фруктовые продукты на цельные фрукты.Цельные фрукты содержат больше клетчатки и гораздо меньше сахара, чем большинство переработанных фруктовых продуктов, включая соки большинства производителей.
  • Замените белый хлеб цельнозерновым хлебом. Большинство видов белого хлеба с высоким содержанием сахара и натрия, а также ингредиентов и добавок, которые способствуют увеличению веса.
  • Снизьте потребление хлеба в целом. Старайтесь потреблять больше нежирного белка, фруктов и овощей и меньше хлеба. Или замените буханки хлеба с высоким содержанием углеводов на питы, лепешки и другие варианты с низким содержанием углеводов.
  • Поменяйте картофель на фасоль. Фасоль богата белком, медленно переваривается и является идеальной заменой картофеля на обеденном столе. Это также помогает сократить потребление масла, сметаны и других ароматизаторов с высоким содержанием жира, которые обычно добавляют в запеченное и пюре.
  • Попробуйте альтернативу некоторым из ваших любимых продуктов с высоким содержанием углеводов, например, спагетти из тыквы вместо пасты или пюре из цветной капусты вместо картофельного пюре.

Нужна помощь в разработке плана похудания и питания, который подойдет вам? Центры похудания и оздоровления Garcia предлагают индивидуальные планы с индивидуальными добавками и постоянной поддержкой, которые помогут вам достичь и поддерживать ваши цели в области здоровья.Свяжитесь с нами сегодня для получения бесплатной консультации!

Медицинское освидетельствование Джея Дж. Гарсии, доктора медицины, 26 марта 2019 г.

Этот пост был первоначально опубликован в июне 2017 года и был обновлен для обеспечения свежести, точности и полноты.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*