Все о пилатесе – Все о пилатесе на сайте propilates.ru

Особенности пилатеса или коротко о главном

На заре своего существования пилатес оставался неизвестным за пределами круга профессиональных танцовщиков. Сейчас же его применяют не только в фитнес-центрах, но и в клиниках, в лечебной физкультуре, в танцевальных студиях.

Джозеф Пилатес верил, что опережает свое время на полвека. Он создал систему, которая настолько корректная и настолько подходит современному человеку, что остается неизменной и по сей день, увеличивая свою популярность.

Упражнения системы пилатес специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов. Главная цель занятий по методике Пилатеса – осознать свои стереотипы в движениях и осанке, избавиться от плохих привычек и найти эффективные и выполняемые без напряжения альтернативы, чтобы снова восстановить нервно-мышечное равновесие.

Основные отличия пилатеса от других систем и тренировок:

1. Разумное управление телом на основе стабилизации позвоночника

Пилатес помогает избавиться от привычки бездумно напрягать мышцы, при этом отходя от правильного положения тела в пространстве. Стабилизация поясничного отдела и таза позволяет сохранить или создать правильную осанку, не мешая при этом силовому воздействию на основные мышцы и группы мышц.

2. Комплексное и изоляционное воздействие на все группы мышц

Каждое упражнение из основного курса пилатеса разрабатывает все группы мышц,
от основных до мельчайших. Пилатес учит изолировать мышцы, на которые направлено упражнение, расслабляя при этом остальные, но сохраняя естественное положение тела.

3. Работа с мышцами-стабилизаторами,

поддерживающими скелет и внутренние органы, тренировка силы «изнутри». Она не приведет к увеличению мышечной массы или к кубикам на животе, но позволит укрепить организм изнутри, научиться удерживать свое тело в верном положении в пространстве и, за счет отсутствия пережатия мягких тканей  избежать многих болезней в будущем.

4. Растягивание

Одна из особенностей тренировки по системе пилатес – растягивание мышц до нормального состояния, что придает им эластичность, тонус и способствует восстановлению естественной грации и свободы движения. На занятиях можно даже немного вырасти, т.к. восстанавливается естественная линия позвоночника и баланс в позвоночных дисках — вы постепенно забудете привычку «садиться» на позвоночник.

5. Качество упражнений важнее их количества

В пилатесе очень важна техника выполнения упражнений. Три верных подхода дадут вам больше пользы, чем двадцать неверных. Именно из-за неосознанных движений мы зарабатываем себе различные болезни спины, суставов и внутренних органов. Неверная техника может эту неосознанность усугубить. Также часто методики страдают однобокостью, что приводит к болям в спине, шее, пояснице. Это происходит потому, что такие методики разрабатывают объемные мышцы, оставляя мелкие в бездействии. В пилатесе ни одно упражнение не приводит к мышечному дисбалансу.

6. Сведение практически к нулю возможность травм

Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки, он может быть любым по уровню нагрузки, от очень простого и аккуратного до серьезного силового, который далеко не каждому атлету будет под силу. Упражнения пилатес оказывают очень мягкое воздействие на тело, одновременно тренируя его. Именно поэтому для занятий пилатесом практически нет возрастных ограничений.

7. Эффективность пилатеса для обоих полов

Неправильно думать, что пилатес подходит только для женщин. Неверные двигательные стереотипы присутствуют у обоих полов, развивающая различные физические качества тренировка нужна всем. Хотя пилатес показан женщинам-мамам, т.к. он дополнительно укрепляет мышцы тазового дна, сила которых необходима при родах, а также восстанавливает тело после родов. Женщинам в положении также полезно заниматься.

8. Занятия по системе пилатеса

• ориентированы на оздоровление позвоночника
• позволяют научиться разумно управлять своим телом
• тонизируют и укрепляют мышцы, создают мышечный корсет
• развивают равновесие, улучшают осанку
• оттачивают линии тела, придавая мышцам более удлиненную форму
• помогают справиться с болями в спине
• развивают дыхательную систему
• помогают развитию позитивного мышления в борьбе со стрессом

Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц пресса и спины, улучшение гибкости и подвижности в суставах.

Пилатес – это самоконтроль, здоровье, грация и энергия тренированного тела!

propilates.ru

Кто всё это придумал в категории Всё о пилатесе на сайте propilates.ru

«Я, несомненно, прав. Мне 86 лет, и я не принял ни одной таблетки аспирина в жизни. Ни одного заболевания за всю жизнь. Вся страна, весь мир должен выполнять мои упражнения. Вы будете счастливее, благодаря им.»

«Пилатес призван вернуть Вам естественную гибкость и грацию, а также обеспечить навыками, которые непременно отразятся на вашей походке, осанке, на то как Вы отдыхаете, и на том, как Вы работаете.»

«Мы уходим на пенсию слишком рано, и мы умираем слишком молодыми, наш расцвет жизни должен быть на уровне 70-и и старость не должна приходить, пока мы не доходим почти до 100.»

«Пилатес призван вернуть Вам естественную гибкость и грацию, а также обеспечить навыками, которые непременно отразятся на вашей походке, осанке, на том, как Вы отдыхаете, и на том, как Вы работаете.»

«Если тело, разум и дух существуют как одно целое, разве может человек быть больным, инертным и бездейственным? Более того, тело, в котором отсутствует нервное напряжение и переутомление, является идеальным сосудом, данным нам природой. Здоровое тело даёт нам способность ясно мыслить, а что же ещё нужно для того, чтобы с лёгкостью встречаться со всеми трудностями современной жизни?»

Пара слов об авторе методики «пилатес» — Джозефе Убертусе Пилатесе (1880-1968).
 

Джозеф Пилатес родился в Германии, небольшом городке близ Дюссельдорфа. В детстве он был очень слабым мальчиком, страдал от астмы, рахита и ревматической лихорадки. Джозеф решил заняться своим здоровьем и начал тренировки по собственной системе, которую она назвал «Контрология». Пилатес объединил в своей системе всё лучшее из других методик со всего мира, внимательно изучая их.

 

Пилатес перепробовал на своем веку множество профессий, но в популярность приобрел в качестве спортсмена-самоучки, чей метод показал свою эффективность на практике. Будучи в пожилом возрасте, он позировал для художников, что говорит о том, что его тело оставалось идеальным на протяжении всей жизни.

Первые упражнения проводились на специальных тренажерах: кроватях с пружинами. Теперь эти кровати превратились в многофункциональные тренажеры: реформер, кадилак и стул. Пилатес помогал раненым и больным с проблемами опорно-двигательного аппарата, организовывая спортивные группы.

После Первой мировой войны Пилатес уехал в США, где открыл собственную спортивную студию. Он работал с артистами балета, пережившими травмы, активно используя свой метод реабилитации с помощью стабилизации позвоночника и внутреннего укрепления.

Джозеф вводит в обиход новые понятия:

Mind body – тренировка, в которой совершенствуется не только тело, но и умственные и интеллектуальные возможности.

Wellness – это баланс тела и разума, термин, сочетающий в себе физическое и ментальное здоровье, правильное питание, отказ от вредных привычек и доброе отношение к миру.

Система совершенствовалась и становилась популярной. Пилатес, параллельно тренировкам, занимался еще написанием книг. Сейчас система пилатес популярна во всем мире. До самой смерти Джозеф Пилатес оставался в форме и выглядел намного младше своих лет. Погиб он в 87 лет, по самой известной из версий — во время несчастного случая, на пожаре.

 

propilates.ru

польза, вред, показания и противопоказания

Те времена, когда над непрофессиональными атлетами, следящими за своим состоянием здоровья, посмеивались и считали немного «с придурью» давно канули в Лету. Сегодня почти каждый выбирает здоровый образ жизни (ЗОЖ), правильное сбалансированное питание и умеренную физическую активность. Это вполне понятно, ведь каждый хочет дольше оставаться красивым, здоровым, бодрым и жизнерадостным, а не отягощенным разными болезнями.

В свете этого многим стали интересны разные виды спорта и фитнеса. К примеру, многие интересуются, что это – пилатес, какие он имеет особенности, чем отличается от других занятий, как работает и что потребуется, чтобы практиковать его самостоятельно или в зале. Давайте вместе разберемся, разложим все по полочкам, чтобы больше не возникало подобных вопросов.

Что такое пилатес и чем он полезен: просто о сложном

Многие современные начинающие атлеты думают, что такой вид фитнеса был изобретен недавно. Действительно большую популярность он приобрел именно в последние годы. Однако профессиональные спортсмены знали, что такое пилатес еще с самого начала прошлого века. Но давайте не будем забегать вперед.

Самым известным выражением изобретателя пилатес считается то, где он утверждает, что в своей жизни он не выпил ни единой таблетки аспирина. Говорил он это в возрасте восьмидесяти лет, а это уже о чем-то говорит. Еще одним популярным его утверждением считается то, что расцвет жизни должен приходиться на шестьдесят или семьдесят лет, а первые признаки старости наступать около ста. Кроме того, он считал, что тело и разум должны работать в полной гармонии, быть единым целым, не бездействовать или инертно простаивать.

Краткая история возникновения пилатеса

Болезненный и слабый мальчик Джозеф (Йозеф) Хубертус Пилатес (Joseph Hubertus Pilates) появился на свет в декабре 1883 года в крохотном городке под названием Мёнхенгладбах, что раскинулся на берегу Рейна, неподалеку от Дюссельдорфа. Он был очень слабеньким, страдал от рахита, ревматической лихорадки и астмы.

Как только парень подрос, то решил, что ему нужно срочно брать все в собственные руки. Тогда она начал заниматься гимнастикой, практиковать закаливание и здоровый образ жизни. На своем жизненном пути парень опробовал много разных профессий, был, слесарем, механиком, пытался учиться на инженера, но спорт, культура тела, забота о здоровье стали основным его занятием.

Во время Первой мировой Джозеф работал в Англии преподавателем физкультуры, а заодно помогал английским солдатам пройти реабилитацию после травм и ранений. После этого он уехал в Америку, где на острове Мэн окончательно разработал собственную систему гимнастических упражнений, названную им контрологией (Contrology). Для занятий были изобретены специальные кровати с пружинами, эластичными лентами и рычагами. Со временем они трансформировались в специальные тренажеры, которые сегодня принято называть стулом, кадиллаком и реформером.

Фактически он не изобрел ничего нового, просто объединили лучшие методики из разных уголков мира, но сделал это гениально. В Соединенных Штатах талантливому гимнасту удалось открыть свою спортшколу, куда приходили многие спортсмены: от артистов балета до брутальных борцов и боксеров.

В его методике прекрасно уживались такие понятия, как совершенствования разума во время тренинга (Mind body) и баланс, гармония организма и мысли (Wellness). Пилатес написал много методических книг, позволяющих изучать его систему нашим с вами современникам. Погиб Джозеф в преклонном возрасте (83 года), предположительно во время пожара, до конца дней оставаясь бодрым, полным сил, без малейших признаков дряблости или старческой вялости.

Основные принципы и понятия системы пилатес

Суть всех своих многолетних трудов Пилатес можно вывести, узнав всего одну его любимую фразу. В одной из книг он написал, что первой составляющей счастья является здоровье человека. На этом и базируются основные принципы его методики упражнений.

Дыхание – основа жизни

Наш организм работает благодаря системе кровообращения, которая работает в любой момент нашей жизни. Именно посредством крови по нашему телу разносятся разные питательные вещества, нужные витамины, минералы, микро- и макроэлементы. Но основной функцией крови можно назвать доставку кислорода во все ткани. Дыхание происходит у человека бессознательно и произвольно, отчего многие недооценивают это процесс.

Упражнения пилатес в первую очередь нацелены на ускорение ЧСС. В итоге усиливается кровообращение, увеличивается объем легких, а верно организованный дыхательный процесс обогащает тело кислородом. Тренировка делает сердечную мышцу намного крепче, а сосуды более гибкими, эластичными. При этом, большинство людей ошибочно полагает, что умеют правильно дышать. Вдохнув воздух грудью, им кажется, что это достаточно глубоко.

На самом деле, Джозеф Пилатес учит нас вдыхать «в спину», то есть расширяя область малых ребер. Таким образом можно расширить нижнюю часть легких, которые обычно не задействованы. Потому удается не только насытить кислородом тренируемые мускулы, но заодно избавиться от отработанных газов и соединений, скапливающихся на «дне» легких.

Центр энергии

Главным компонентом упражнений пилатес является центр, откуда исходят все нужные нам энергетические потоки. Автор методики называл его каркасом прочности. Речь идет о прямых и косых мускулах живота. Именно отсюда нужно сознательно начинать любое упражнение системы. Это значит, что сперва надо втянуть живот, сконцентрироваться на брюшных мышцах, а только потом делать нужное движение любой частью тела.

В области живота находятся мускулы, обеспечивающие качественную поддержку позвоночника. Следовательно, от их работоспособности, здоровья, зависит состояние практически всех внутренних органов. Натренировав нужные мускулы можно устранить многие болезни, в том числе хронического характера, улучшить осанку, убрав сутулость, сколиоз и прочее, облегчить или предотвратить возникновение более в области спины и шеи.

Концентрация

Этим термином изобретатель системы упражнений обозначил совмещение физических, даже физиологических процессов с мыслительными. Очень часто все процессы в нашем теле протекают неосознанно, а так быть, по мнению Пилатеса, не должно. Основной задачей он ставил возможность восстановления связи, а также правильного взаимодействия.

Простыми словами это можно объяснить следующим образом. Если научиться концентрироваться на тех зонах тела, которые вы прокачиваете при каждом конкретном упражнении, тогда качество занятий в целом значительно вырастет. В этом и заключается основная идея – думайте о том, что вы делаете, контролируйте свои мускулы, тогда тело ответит вам более весомым результатом.

Точность и техника

Еще один важный момент – правильность выполнения всех необходимых движений гимнастики. В этом виде фитнеса имеется четкая структура, последовательность упражнений, жестов, которую нужно соблюдать. Это вовсе не случайно. Ведь они должны затрагивать практически все группы мускулов нашего тела. Все движения должны быть очень плавными, медленными, без рывков, постепенными, плавно перетекать друг в друга, с соблюдением изначальной техники.

Все жесты направлены на вытягивание, растяжение мышц, их постепенно укрепление, тренировку выносливости, силы. Тут обязательно придется помнить о правильном дыхании, совмещая его с упражнениями. Без четкого контроля над ситуацией и своим телом правильно делать их просто не получится, а прочувствовать свое тело вы не сможете.

Изолирующие упражнения

Принцип изоляции тоже играет в пилатес не последнюю роль. То есть, не нужно создавать искусственное напряжение в тех областях, которые при выполнении того или иного упражнения остаются незадействованными. Наоборот, их следует максимально расслабить, дать им отдых.

Плавность, регулярность и выносливость

Грациозные и плавные движения, будто какой-то танец, это еще одна особенность пилатес. Одно движение плавно перетекает в другое, затем сменяется третьим и так до самого конца комплекса. При этом любое упражнение имеет начальную и завершающую точку, это тоже нужно помнить. Однако одна из кардинальных задач, зная об этих точках, сделать их максимально неразличимыми.

О систематичности занятий уже написано и сказано много. Также в этом типе фитнеса – добиться результатов получится только в том случае, если заниматься не меньше трех раз в неделю. При этом нагрузка должна постепенно, плавно, как амплитуда движений, мягко расти. Таким образом удастся значительно повысить общую выносливость всего организма. При этом кровеносная система и дыхательный аппарат станет работать намного более действенно, чем раньше.

Польза системы пилатес: основные преимущества

Те, кто занимаются не первый день порой говорят, что не стоит искать никаких причин, чтобы начать заниматься этим видом фитнеса. Они говорят об общей пользе, не делая акцента на чем-то конкретном, что может быть непонятно новичкам. На самом деле, глобальная польза, а также преимущества этой системы упражнений перед другими очевидны. Нужно просто углубиться в вопрос, чтобы сразу же наткнуться на ответ.

• При помощи пилатес можно без особого труда выровнять, стабилизировать позвоночник. Это помогает купировать возникающие боли в области поясницы и не только. Любой дискомфорт в спине вы забудете всерьез и надолго, если не прекратите занятия.
• Сильная спина с устойчивым мышечным корсетом и красивый мощный брюшной пресс – дополнительный бонус к общему состоянию здоровья при занятиях.
• Стройное тело без ярко выраженных мускулов стремятся построить многие девушки и женщины. Им хочется быть подтянутыми, иметь красивые формы, но при этом они не желают выглядеть, как культуристы. Пилатес – идеальное изобретение как раз для этих целей.
• Улучшая осанку, выравнивая спину, усилия мышечный корсет, вы заодно заботитесь обо всех своих внутренних органах.
• Во время занятий каждый учится контролировать свое дыхание, движение мышц, управлять своим телом. Это помогает не только стать более ловкими, выносливыми, сильными, гибкими, но также улучшить свои умственные возможности, способность к концентрации на любых задачах, даже таких, которые ранее казались чрезмерно скучными.
• В отличие от любого иного вида спорта, этот не концентрируется на чем-то конкретном, а позволяет проработать все, без исключения, группы мускулов.
• Пилатес позволяет без особого труда сбросить избыточные килограммы. Лишний вес останется в прошлом, а вы сможете снова зажить полноценной жизнью.
• Многие занятия пилатес подходят даже для беременных, чего никак не скажешь, к примеру, о аэробике.

Наиболее весомым преимуществом пилатес можно назвать практически полное отсутствие возрастных ограничений. То есть, заниматься можно с раннего детства до глубокой старости. Причем начать никогда не поздно. Ведь не важно, начнете вы заботиться о себе в пятнадцать или шестьдесят, главное, что вы это сделали. Также полезен он для мужчин и женщин, его никак нельзя назвать «девчачьим» спортом.

Минусы и противопоказания

Разбираясь, что это такое – пилатес, не забывайте о противопоказаниях. Их действительно совсем немного, но они имеют место. Потому, чтобы не навредить самому себе, есть смысл перечислить минусы и негативные моменты, а также болезни, при которых занятия этим фитнесом запрещены.

• Повышенная температура тела.
• Обострение хронических болезней.
• Онкология на высоких стадиях.
• Варикозное расширение вен.
• Остеопороз.
• Заболевания сердца.
• Психические и нервные расстройства.

Как видите, запретов довольно мало. Однако все равно, прежде чем приступать к занятиям, пройдите полное обследование организма. Это позволит успокоить себя, а заодно выяснить, в каком состоянии вы находитесь и сравнить с последующим через время, к примеру, через месяц или полгода.

Стретчинг, калланетика, пилатес и йога: в чем разница

В первую очередь стоит сказать об общем факторе, который объединяет все эти виды фитнеса. Это элементы растяжки, что присутствуют в каждом их них. Однако существуют также различия, которые тоже не желательно упускать из виду. К примеру, йога – это система статических поз, а в пилатес фиксация не допускается, тут движения медленно перетекают одно в другое.

Стретчинг и калланетика – это система упражнений, специально ориентированных на растяжку. Причем в первом случае речь идет также о создании нагрузки на все группы мускулов, а во втором, упражнения выполняются практически без нагрузки. Причем в основном упражнения этих видов фитнеса тоже статичны, как и йога. Пилатес – динамичная программа, тут нужно постоянно находиться в движении, хоть и в плавном, медленном.

Разновидности пилатеса и особенности занятий

После того, как теоретические моменты выяснены, остается разобраться на практике, какие особенности есть у занятий, изучить упражнения и смело приступать к совершенствованию себя. Но сперва не помешает выяснить, какие же разновидности этого фитнеса разработаны на нынешнее время. Это важно, ведь вы должны хотя бы приблизительно понимать, что именно собираетесь делать.

Виды пилатеса

• Классический пилатес подразумевает только те упражнения, которые были разработаны самим изобретателем гимнастики. При этом он делится на два подвида: упражнения на матах (Pilates matwork) и на платформах (Рilates reformer machine). Считается, что такой вид совершенно безопасен, потому он имеет больше поклонников.
• Пилатес+ (Pilates+) предполагает не только обычные упражнения, но использование дополнительного оборудования.
• Стрейч-пилатес (Stretch) это вид гимнастики, где на первое место поставлена растяжка. Все упражнения ориентированы на проработку гибкости, подвижности суставов и постепенное растяжение связок.
• Силовой пилатес (Power Pilates) совмещает в себе все принципы этого вида спорта, а также силовых нагрузок. При помощи его можно прокачать все группы мускулов. Рекомендуется переходить к такому подвиду только после того, как ваш уровень физической подготовленности достигнет средних показателей.
• С пилатесом для беременных все понятно. Это щадящие упражнения, которые подойдут всем женщинам, вынашивающим ребенка на любом сроке.
• Пилатес 50+ (Pilates 50+) это занятия для людей, уже достигших среднего и преклонного возраста. При помощи его можно не только исправить искривления позвоночника, но и наладить работу кровеносной и дыхательной системы, провести профилактику против болей в пояснице, отложения солей в суставах и позвоночнике.

Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов

Планка

Это одно из наиболее популярных упражнений в мире. Оно необычайно эффективно, потому его выполняют в разных целях. Существует большое количество вариаций этого упражнения, но главная прелесть его в том, что оно подойдет под любой уровень подготовки.

• Опуститесь на пол, обопритесь на предплечья (локти) и носки ног. Корпус и ноги при этом должны составлять одну прямую линию, не прогибаться и не округляться.
• Подтяните живот, напрягите пресс, ваша задача как можно ближе подвести пупок к позвоночнику. Зафиксируйте положение на максимально длительное время.
• При втягивании живота очень важно продолжать правильно дышать, задержки дыхания тут совершенно недопустимы.

Оптимальное время для новичка 10-30 секунд, со временем его можно продлить до одной-двух минут.

Сотня

Это уже менее распространенное упражнение, так как выполнить его получиться не сразу и не у всех. Оно больше подойдет для уже имеющих опыт атлетов. Сотня поможет проработать мускулы пресса, бедер.

• Ложитесь на горизонтальную жесткую поверхность (на пол) на спину. Голову и шею при этом слегка приподнимите.
• Руки выпрямите и вытяните максимально вперед, ладошками вниз, при этом напрягая мускулы пресса. Живот нужно втягивать, точно также, как при выполнении планки.
• Поднимите ноги так, чтобы они были под углом в 45° к полу. При этом стопы должны прикасаться друг к другу, а носочки нужно тянуть от себя.
• Старательно делайте плавные движения руками вверх-вниз так, будто вы бьете ими по поверхности воды. На вдохе нужно сделать пять движений, на выдохе снова сделать столько же.

Многие в конце инструкции к этому упражнению спрашивают, откуда же взялось такое название – сотня. Все очень просто, за одно занятие вы должны выполнить ровно сто таких «хлопков по воде».

Плечевой мостик

Третьим наиболее распространенным упражнением из системы пилатес можно считать именно это. Оно более доступно, чем сотня, выполнить его проще, но полезность от этого никак не уменьшается.

• Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни установите на ширине плеч и плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль корпуса.
• Медленно приподнимите таз, а потом, не прибавляя скорости постепенно поднимите всю спину, до самых плеч, которые нужно оставить лежать на полу.
• Так же медленно возвратитесь в изначальную позицию.

• Тут очень важно ощущать все части свое ела, к примеру, чувствовать, как позвонок за позвонком отрываются от пола или ложатся на него обратно.

Советы тем, кто планирует заниматься в домашних условиях

Многие новички, позанимавшись самостоятельно несколько недель, а то и месяцев, бросают, потому что не видят никакого результата. Все дело тут в правильности техники, которая является основным принципом и постулатом всей этой гимнастической системы. Если вы не поймете, как, что и почему делать, то эффекта никогда не получите. Потому есть смысл сходить к профессиональному тренеру, хотя на несколько занятий, чтобы заручиться помощью человека, который в этом разбирается.

• Не стоит записываться в группу, где только продвинутые атлеты. Догнать их получится едва ли, вы даром только истратите свое время и силы. Начинайте всегда с новичками, так вы сможете оценить прогресс друг друга.
• Для более просто обучения, найдите полезные записи в интернете. Достаточно набрать в любом поисковике фразу на манер «Пилатес, что это такое, смотреть видео» и вы получите массу полезных материалов, где все понятно, четко, емко и разложено по полочкам.
• Во время занятий нельзя отвлекаться на что-либо, потому выберите время, когда вам никто не помешает.
• Не важно количество подходов, не важна нагрузка. Только контроль над своим телом, разумом, точность и техника выполнения движений играют ключевую роль.
• Изначально нужно отдать предпочтение классическим, базовым упражнениям, тем более, если определенной цели, к примеру, вылечить радикулит, у вас нет.

Нужно помнить, что вся эта гимнастика не рассчитана на похудение, прокачку мышц или нечто подобное. Она подразумевает комплексное оздоровление, укрепление организма, поддержание его в тонусе, повышение ловкости, гибкости, выносливости.

Дополнительное оборудование и тренажеры для пилатеса

Можно заниматься пилатес без покупки какого-либо дополнительного инвентаря. Обычных упражнений будет вполне достаточно. Однако, если вы хотите добиться максимального эффекта, стоит посмотреть на дополнительные приспособления для этого вида фитнеса.

Наиболее популярным тренажером на основе изобретенной Пилатесом кровати с пружинками, является реформер. Он позволит дать большую нагрузку на мышцы, лучше их проработать. Однако для домашнего использования он может оказаться чрезмерно громоздким и дорогим.

 

Кадиллак – это почти тот же реформер, только имеющий дополнительные приспособления для определенных упражнений. По цене он обойдется еще дороже. Потому заниматься на нем лучше ходит в спортивный зал.

Специальные бочки получили название из-за того, что для них сам Джозеф применял пивные бочонки разного диаметра. Они представляют собой конструкцию, состоящую из жесткой арки, а также специальной стойки для рук или ног.

www.fitnessera.ru

Принципы пилатеса в категории Всё о пилатесе на сайте propilates.ru

Вся работа над собой в системе пилатес основывается на принципах, разработанных самим Джозефом Пилатесом и подтвержденных временем.

1. Концентрация. Качество важнее количества.

«Концентрируйте внимание на правильном исполнении движений, иначе вы будете делать их неверно и не получите от тренировки никакой пользы» Дж. Пилатес

Речь идет об умении сосредоточиться и направить свое внимание на нужную мышцу или группу мышц. Именно мозг управляет всеми нашими движениями. Цель пилатеса – научить не бессознательно двигаться, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает.

Концентрация – это способность осознавать и ощущать тело как единое целое. Старайтесь постоянно осознавать происходящее в вашем теле, концентрируйтесь на каждом движении.

2. Централизация.

«Пресс — электростанция нашего организма». Дж. Пилатес

Централизация — это задействование мышц, которые, будучи в напряжении, создают стабилизирующий, силовой пояс в области брюшного пресса. Система пилатес основана на стабилизации позвоночника, а сложнее всего стабилизировать самую подвижную его часть — поясничный отдел. Втягивание живота и напряжение пресса в целом включает в работу мощный стабилизатор — поперечную мышцу. Представляйте, что ваш пупок приклеен к позвоночнику, во время всей тренировки. Возможны три варианта тренировки: напряжение поперечной мышцы (втягивание живота), напряжение мышц малого таза, тазового дна, либо и то и другое одновременно. Всегда следите за тем, чтобы не выпячивался живот, ведь в этом случае поперечная мышца не работает, а значит вы выполняете серьезное упражнение  на брюшной пресс, не стабилизируя при этом позвоночник, что ведет к травмам.

3. Правильное дыхание.

Пилатес позволяет очищать кровь через насыщение легких кислородом, улучшить обменные процессы и расширить объем дыхания. Но для этого надо научиться правильно дышать. Главное – дышать на занятиях в том же ритме, что и в обычной жизни, не задерживать дыхания и не учащать его. Вы подстраиваете движения под дыхание, а не дышите, как придется, лишь бы осилить упражнение. Ритм дыхания регулирует процесс движения.
В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие от наиболее часто встречающегося, брюшного. При реберном дыхании мышцы центра силы остаются в напряжении и в процессе не участвуют. Ребра должны раздвигаться в стороны под действием увеличения объема легких. Вдох делается носом, выдох — ртом, но без напряжения лицевых мышц. Не меняйте положения тела при дыхании (например, часто плечи непроизвольно поднимаются вверх).

4. Мышечный контроль.

«Рефлекторные действия наших мышц не должны доминировать над нашей волей». Дж. Пилатес

Система пилатес учит выполнять упражнения, контролируя мышцу или группу мышц, на которую оно направлено, и не испытывая при этом дополнительного напряжения. Для этого нужно:

— уметь подчинять работу мышц своей воле.
— ровно дышать, не задерживать дыхание во время выполнения сложных упражнений.
— прислушиваться к своему телу, избегать перенапряжения, боли. Пилатес – НЕ способ быстро похудеть к лету. Пилатес – не быстрый, но эффективный способ восстановления естественного мышечного баланса.

5. Точность.

Этот принцип обращает ваше внимание на технику выполнения упражнений. Каждое движение в системе пилатес имеет цель, в ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали может отразиться на эффективности упражнения.
Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно принесет больше пользы, чем выполнение нескольких упражнений с неточностями. Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок. Точность ведет к большей изящности движений, требует правильного положения тела перед началом упражнения, регуляции скорости и дыхания. Количество не компенсирует качество!

6. Плавность.

Пилатес можно сравнить с танцем (ведь не зря изначально его преимуществами пользовались танцоры) – все движения должны быть плавными и медленными, переходящими из одного в другое.
Программа занятий строится последовательно, чтобы создать естественность ритма и плавность движений для гармоничной тренировки. Правильное, ритмичное и глубокое дыхание также влияет на плавность движений.

7. Изоляция определенной мышцы.

Изоляции способствует расслабление неработающих мышц, она позволяет полностью сконцентрироваться на работающей. Многие позиции в упражнениях пилатеса разработаны таким образом, что облегчают задачу расслабления тела при работе с определенной его частью.

Пилатес — это не напряжение, а комфортное выполнение упражнений с изоляцией определенных мышц.

8. Визуализация.

Известно, что воображение помогает нам лучше понимать этот мир там, где мы не можем его достаточно разглядеть.
Пилатес использует в своей системе зрительные образы для привлечения сознания к физической нагрузке: таким образом занятия становятся полезными не только физически, но и умственно. Вы тренируете не только тело, но тело в единстве с разумом.
Попробуйте «вытянуться вверх так, чтобы упереться макушкой в потолок». Вы и сами не заметите, как в работу вовлекутся мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.
Визуализация — это новая, но достаточно хорошо зарекомендовавшая себя концепция в мире спорта и фитнеса в частности.

9. Регулярность тренировок.

Идеальный вариант для занятий – это два-три раза в неделю, хотя пилатес — наименее травмоопасный вид тренировки, поэтому им можно заниматься хоть каждый день. Время дня выбирайте сами, когда вам комфортнее заниматься физической нагрузкой.
Занятия должны проводиться систематически и регулярно, каждое занятия длится от 45 минут до одного часа.
Очень полезно совмещать пилатес с кардиотренировками – бегом, велосипедом, ходьбой и т.д.

propilates.ru

Суть пилатеса простыми словами в категории Авторские статьи на сайте propilates.ru

Очень многие знают о существовании фитнес-системы под названием «пилатес», многие занимаются пилатесом регулярно или не очень, индивидуально, самостоятельно или в группах, но очень небольшое количество людей действительно понимает, в чем фишка этой системы, чем она отличается от других. Сейчас я постараюсь доступно объяснить, что же означает это странное слово «пилатес», а многочисленные общие слова о нем превратить в конкретные.

На просторах интернета вы можете встретить бесконечное количество описаний пилатеса, особенно много вариаций таких описаний на сайтах фитнес-центров и всевозможных спортивных клубов. Грамотных текстов, к сожалению, маловато, в основном речь идет о стандартных формулировках типа «пилатес поможет растянуться, выровнять осанку, оздоровиться» и тому подобное. Новичок соблазнится обещаниями здоровья и счастья от пилатеса и пойдет, при достаточной мотивации, на тренировку, у человека, в той или иной степени разбирающегося в фитнесе, возникнет масса вопросов: а как конкретно пилатес вернет меня к жизни? А как именно он выпрямит мне спину, избавит от боли в мышцах? А почему он подходит всем и каждому?

Давайте снимем покрывало загадочности с этой на самом деле прекрасной и очень полезной тренировки. Если сформулировать очень коротко, то получится так:
Пилатес — это умение верно управлять своими ежедневными движениями, осознанно и при стабилизированном позвоночнике.

Или так:
Пилатес — это тренировка, позволяющая избавиться от плохих привычек в движениях и осанке и найти верные альтернативы для восстановления нервно-мышечного равновесия.

Или вот ещё:
Пилатес научит вас найти взаимосвязь между телом, разумом и духом, гармонизировать эти три составляющие личности для более счастливой жизни.

А совсем коротко так:
Пилатес — это разумное движение.

Говорите «норма в движении», подразумеваете «пилатес». И наоборот.

Давайте внимательно посмотрим на себя в течение дня. Ровная спина бывает только у тех единиц, которые грамотно занимаются спортом под надзором профессиональных тренеров. А если этих единиц оставить без внимания, то получится, что по утрам на работу спешат сгорбленные и нервные люди. Они сидят много часов подряд за компьютером, запихивая в себя вкусняшки, по дороге домой они размышляют, почему ноет поясница, болит шея и раскалывается голова, дома они в лучшем случае расслабляются на диване, но чаще всего продолжают, скрючившись, нервничать в домашнем кругу или под ворохом бытовых задач. Бубня из-за предстоящего очередного рабочего дня, они ложатся спать и ещё долго не могут расслабить лицо и шею.

Такой образ жизни неизбежно приведет к отсутствию тонуса и сил, перенапряжениям, проблемам с внутренними органами, депрессиям и тому подобное. В лучшем случае у таких людей уже есть, к примеру, протрузии от неверного положения позвоночника. А дальше приходят грыжи, сколиоз, суставы перестают двигаться в той амплитуде, в которой должны, сил нет. Ну и настроение паршивое.

А причина этому всему одна: неосознанность. Мы настолько не привыкли к нормальному движению, что эта самая норма будет для нас на первом занятии по пилатесу каким-то сверхъестественным напряжением.

Один человек из ста сможет отвести ногу назад, не прогнувшись при этом в пояснице, или поднять корпус из положения лежа, не запрокинув голову назад. И это не потому что такие движения очень сложны. Наоборот — они до смешного просты и анатомически верны! Только мы предпочитаем упрощать себе жизнь, а не усложнять. Подсознание уводит любое напряжение, заменяя его вариантом попроще, это одно из проявлений инстинкта самосохранения: вдруг завтра война, а я уставший? Поэтому нам «проще» сутулиться, а не держать спину прямо, ведь для этого надо — о ужас! — напрягать мышцы-стабилизаторы туловища и мышцы спины. Или удобнее поднимать плечи при ходьбе, так же теплее зимой. Или лучше уж с прямой спиной нагибаться за упавшей ложкой, чем округлить спину, напрягая при этом пресс.

Дорогие друзья. Мы природой задуманы прямыми, у нас есть идеальное положение скелета и идеальный тонус всех мышц. Мы созданы двигаться свободно, как дети или кошки. Представьте себе сутулого молодого льва или кряхтящего от боли в пояснице младенца. Нам нужно для физического здоровья всего лишь поддерживать тело в ровном положении, сохранять позвоночник в пределах его естественных изгибов, мышцы в пределах тонуса, суставы в нужной степени подвижности, а сухожилия в нормальном состоянии растянутости. Тело создано для движения, а позвоночник — для поддержания внутренних органов в нормальном состоянии, без пережатий и лишнего давления.

Я думаю, все уже поняли, на что я намекаю. Я намекаю на то, что пилатес — это как раз и есть та система, которая поможет вам вернуть давно забытые ощущения разумного управления телом, тонуса в мышцах, свободы в корпусе, глубокого дыхания и движений с умом и без страха, что где-то заклинит. Пилатес, грубо говоря, расставит части вашего тела по местам и научит двигаться осознанно. Вы будете чувствовать каждую свою мышцу, понимать, где расслабить и растянуть, чтобы движение прошло идеально и без вреда, а где, наоборот, напрячь и сократить.

Пилатес, при правильном подходе, соединит разум и тело, мозг и мышцы. Вы научитесь осознавать себя в пространстве, используя для движения именно те и только те мышцы, которые для этого конкретного движения предназначены. Эта двигательная норма до таких дыр стерта из нашего привычного существования, что после пилатеса вы будете чувствовать себя в первое время довольно странно: сильное напряжение, но при этом довольно умеренная мышечная боль на следующий день, амплитуда движения совсем небольшая, но мышца напрягается так, что, кажется, будто скоро лопнет, дыхание не ускоряется, сердечный ритм не учащается, но при этом потеете вы довольно прилично (хотя этот пункт индивидуален), и главное: пилатес настолько комплексный, что от занятий будут ощущаться такие мышцы, о существовании которых вы и не подозревали.

Уловок, «упрощающих движение», так много, что они достойны отдельной статьи. Чаще всего это вездесущие голова и шея, которые тянутся всё контролировать, и несчастный позвоночник, который в грудном отделе жесток, как кирпич, а в поясничном подвижен, как тонкая березка. Нам «проще» прогнуться в спине, чем напрячь мышцы бедер или ягодиц. Эта «простота» выражается в болях в пояснице. Угадайте, какой отдел позвоночника чаще всего страдает от грыж? Поясничный, потому что он не создан быть настолько подвижным. А где чаще всего мышцы забиты, а суставы не двигаются на полную катушку? В грудном. Потому что проще закрыться от всех вогнутыми плечами и нарастить на спине «горб», чем побороть страх выражения себя в мир.

Итак, пилатес научит вас поднимать руки с помощью плечевого пояса, а не спины, двигать ногами с помощью бедер и ягодиц, а не поясницы, находить нормальное, здоровое положение спины и сохранять его, постепенно преобразуя это положение в привычку, не перенапрягать там, где не надо, расслабляться и растягиваться там, где надо. Использовать верную отвертку для верного самореза, подходящее платье для определенной фигуры. Сбросить с себя ворох вредных привычек и ощутить свободу естественных движений с полным осознанием своего тела.

Первое, что должно происходить на занятии по пилатесу — это определение осанки и различных искривлений, если таковые присутствуют, а также нахождение нейтрального положения позвоночника с его естественными изгибами. А дальше происходит самое важное — в процессе занятий вы будете выполнять небольшие по амплитуде движения с силовой нагрузкой на различные группы мышц, сохраняя это нейтральное, верное положение спины, чем будете обеспечивать себе наработку новой привычки — осознанно и следуя ощущениям, держать спину ровно! Постепенно эта привычка войдет в вашу жизнь, и вам больше не захочется искривляться, вы будете, сначала с умственным усилием, а потом совершенно автоматически, выравнивать корпус, расставляя все в теле по своим местам.

Корпус выровняли и удерживаем, а дальше что? А дальше — выполняем небольшие по амплитуде (или большие в зависимости от подготовки и растяжки) движения на укрепление мышц, изолируя одну или группу. При верной технике выполнения вам будет достаточно совсем небольшого количества подходов — именно это и есть изоляция, один из принципов пилатеса. Корпус стабилизирован, лишние движения разумно убираем, остается работа на каждую конкретную мышцу. Ничего лишнего.

Другие принципы пилатеса — это концентрация, центрирование, точность, контроль, плавность, регулярность, дыхание.

Не сумев сконцентрироваться, вы не сможете осознанно двигаться, осознанность в любом деле предполагает концентрацию. Отключитесь от лишнего, тогда то дело, которое вы выполняете, станет для вас на время единственно важным, а значит вы все сделаете с максимальными контролем и вниманием.

Основной силовой инструмент в пилатесе — это центр силы, мышцы живота и спины, как глубокие стабилизаторы, поддерживающие позвоночник (поперечная мышца), так и внешние двигатели (кубики!). В привычной жизни мы вообще забыли, что в корпусе у нас мышцы тоже есть, тем не менее, любое движение начинается с напряжения этих мышц, т. к. они держат тело в балансе и сохраняют внутренние органы от повреждений (эх, жаль, что ребра не продолжаются до таза).

Точность и контроль обеспечат вам верную технику выполнения упражнения, то есть нормальное движение без лишнего напряжения. Вы должны будете следить, чтобы плечи не были подняты, таз не был уведен назад, а корпус сохранял естественные изгибы. Четкость нужна для того, чтобы сформировать новые навыки движения, новые привычки держать себя ровно и двигаться функционально, а не как попало.

Плавность дает нам возможность ощутить грацию переходящих одно в другое движений, а также исключить рывок, который всегда неосознан, а значит может привести к неверной технике.

Регулярность — то, без чего бессмысленна любая тренировка. Но особенность пилатеса в том, что он постепенно настолько плотно втягивается в вашу жизнь, что заменяет собой всё ваше движение. Читай, нормализует.

И, наконец, все эти процессы должны проходить под аккомпанемент глубокого, реберного (не животом, живот в напряжении) дыхания.

Пилатес всё расставляет по своим местам и обеспечивает связь между телом, разумом и духом с помощью осознанного контроля над движением. От вас, от вашего внимания и желания, зависит скорость, с которой принципы пилатеса переместятся из зала для занятий в вашу обычную жизнь, делая вас счастливее, ведь вы отметаете всё лишнее, беря за основу норму, придуманную природой. Пилатес создает гармонию тела и разума, не забывая и про психологию: подсознание будет радоваться очищению от лишнего и обретению внутреннего сильного стержня не меньше, чем тело.

«Если тело, разум и дух существуют как одно целое, разве может человек быть больным, инертным и бездейственным? Более того, тело, в котором отсутствует нервное напряжение и переутомление, является идеальным сосудом, данным нам природой. Здоровое тело даёт нам способность ясно мыслить, а что же ещё нужно для того, чтобы с лёгкостью встречаться со всеми трудностями современной жизни?» — так говорил создатель системы Джозеф Пилатес, энтузиаст и самоучка, который на много лет опередил свое время. Наш мир настолько погряз в лишнем, что чистка тела и разума — и есть главная задача метода, придуманного более ста лет назад. Каждой мышце — её функция, выраженная в движении, а позвоночнику — стабилизированное верное положение. Норма, ведущая к здоровью, очень близко, попробуйте её поймать.

Катерина Вендилло, октябрь 2014.

propilates.ru

сходства и различия в категории Всё о пилатесе на сайте propilates.ru

Пилатес в чем-то очень похож на йогу, т.к. Джозеф Пилатес использовал в том числе и восточные практики в создании своего метода, а в чем-то сильно от неё отличается. Попробуем разложить эти сходства и различия по полочкам.

В первую очередь, пилатес и йога – это тренировки, направленные на оздоровление и укрепление организма. Они обе НЕ помогают быстро избавиться от лишних килограммов к пляжному сезону, внешний эффект от них приходит чуть медленнее (внутренний вы почувствуете после первых же занятий), но и остается надолго, т.к. проводится глубокая работа с телом.

Они:

• убирают лишние килограммы, гармонизируют и шлифуют тело.
• создают правильную осанку, действуя на медленные мышцы.
• развивают гибкость мышц и суставов, возвращают телу природную грацию и стать.
• учат правильному, размеренному дыханию.
• придают телу нужный баланс и улучшают координацию.

А теперь рассмотрим основную разницу.

Йога.

1. Система, которая создавалась и шлифовалась не за одну тысячу лет. Йога – это традиция, история, опыт и мудрость множества поколений.
2. Йога – это в первую очередь духовная практика, союз ментальной и физической тренировок.
3. Йога ориентирована на растяжку.
4. Йога – это путь, который помогает познать себя, проникнуть в свое сознание и через него сделать себя лучше в физическом и других смыслах.
5. Упражнения йоги – это позы, которые выдерживаются по несколько минут. Упражнения сами по себе не предполагают движение.

Пилатес.

1. Система, которая была создана в начале прошлого века спортсменом-любителем, который, однако, оказался гением своего дела.
2. Пилатес – это работа с телом, укрепление мышц, контроль над каждым движением и мощь центра силы при стаблизированном позвоночнике, это восстановление естественного положения тела в пространстве.
3. Пилатес тоже растягивает мышцы, но не в первую очередь. На первом месте здесь стоит их укрепление. Пилатес также придает огромное значение вытяжению мышц. То есть Вы можете не складываться пополам, но вырасти на несколько сантиметров за счет растяжения позвонков и мышц пресса и спины.
4. Пилатес – это система прежде всего оздоровления, она направлена на создание здорового и подтянутого тела. В пилатесе нет переработок, перерастяжений, всего того, что выходит за рамки здорового тела и его естественных возможностей.
5. Упражнения пилатеса – динамичные, но не быстрые. Это плавное выполнение определенных движений по определенным правилам, практически всегда – с повторением.

Пробуйте всё, выбирайте и продолжайте заниматься тем, к чему ваше тело имеет большую склонность. Польза при желании и мотивации будет всегда.

propilates.ru

Что такое пилатес и чем он полезен

Выбор системы тренировок — задача нелегкая. Что такое пилатес, фитнес, йога, калланетика — известно далеко не каждому. Многие начинающие обычно полагаются на советы тренера или принимают решение, руководствуясь принципом «интересно и легко». Между тем, каждый комплекс упражнений решает разную задачу и способен как улучшить, так и усугубить состояние. И только одна техника не имеет противопоказаний, ведь создавалась она весьма необычным человеком. Пилатес — путь сильных духом.

Что такое пилатес? История возникновения.

Обширная медицинская карточка, несгибаемая воля и четкая цель — с этого началась история легендарной техники оздоровления. В конце девятнадцатого века, в небольшом немецком городке появился на свет болезненный ребенок. Имя его Джозеф (Йозеф) Пилатес. Родители беспокоились о малыше, хвори сыпались на него как из рога изобилия: рахит, простуды, ревматизм и астма. Больше всего на свете Джозеф хотел быть сильным и здоровым, как отец-гимнаст. С десяти лет Джо начал интенсивно тренироваться, и к шестнадцати годам его фигура напоминала греческую статую — так система тренировок одержала первую победу над слабостью. Юноша начал работать моделью и изучать основы восточных единоборств.

Переехав в 1912 году в Британию, Джозеф выступал на боксерских рингах, выполнял цирковые трюки и обучал агентов Скотланд-Ярда основам борьбы. Во время Первой мировой войны признанный экспертом Пилатес активно внедрял разработанную им систему упражнений в госпиталях. Эффект был поразительным — функции поврежденных органов быстро восстанавливались, послеоперационные травмы исчезали бесследно.

Обосновавшись в США спустя четырнадцать лет, Джозеф продолжил развивать свою методику. Ее популярность быстро распространилась в балетных кругах — New York City Ballet в полном составе тренировался под руководством именитого мастера. Пилатес набирал обороты, становясь излюбленной гимнастикой страны. «Здоровое тело — основа счастья» — такова краткая концепция упражнений, позволившая им завоевать многочисленную армию поклонников.

Основные принципы пилатеса

Что такое пилатес? Это тренировка разума, осознанный подход к сотворению здорового тела. Принципы пилатеса здравы и практичны.

Дыхание. Неправильные вдохи и выдохи могут погубить эффект от упражнений, более того — способны ухудшить состояние. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что человек дышит «животом», а, пытаясь размяться, начинает надувать легкие. Между тем, правильный вдох создается в области солнечного сплетения, при таком дыхании кажется, будто «дышат» нижние ребра. Кислород снабжает кровеносную систему, мышцы и органы, тело будто «расправляется», а концентрация на упражнениях усиливается.

Создание каркаса. Джозеф Пилатес считал, что позвоночник отвечает за здоровье человека. Поэтому основная цель тренировки — укрепить каркас опорной мускулатуры и пресс. Любое упражнение требует обязательного напряжения этих групп мышц.

Релаксация. Сознательное напряжение обязательно должно сменяться столь же осознанным расслаблением. Чередование состояний повышает выносливость и учит управлять своим телом. Нагрузка должна концентрироваться только в тех органах и мускулах, которые прорабатываются во время гимнастики.

Непрерывность. Комплекс занятий направлен на последовательный переход из одного упражнения в другое. Движения совершаются плавно, осмысленно, без остановок. В таком медитативном состоянии рождается грация здорового и гармоничного тела.

Частота. Регулярное повторение методики — залог бодрости и тонуса. Цель пилатеса — человек-созидатель, с любовью относящийся к своему телу и шлифующий его совершенство. То, что дано природой — нужно сохранить и улучшить. Поэтому ежедневная тренировка должна стать не обузой, а источником удовольствия.

Что лучше: пилатес или йога? Основные отличия.

В отличие от йоги, пилатес не требует подчинять дух мантрам и погружаться в восточные практики. В основе истинно немецкая дотошность и последовательность: прежде чем делать, осознай — что именно ты делаешь и зачем.

Пилатес при беременности и после родов

Комплекс упражнений в пилатесе идеально подходит для занятий при беременности, подготовки к родам или в послеродовой период. Темп у таких занятий более плавный, чтобы не подвергать повышенной нагрузке мышцы живота и таза, благодаря чему будущий малыш не подвергается никакой опасности. Женщина с тренированными мышцами живота может сама отлично контролировать процесс родов и поможет своему малышу.

Более подробно можете прочитать в нашей отдельной статье.

Пилатес для похудения: эффективен ли он?

Будем откровенны: этот вид фитнеса не является самым эффективным вариантом для избавления от избыточного веса. И если сравнить с аэробными и силовыми нагрузками, то 250-300 ккал, сжигаемых за 1 час занятий пилатесом проигрывают 500-600 ккал при обычных силовых тренировок или 750-850 ккал при нтенсивных тренировках.

Но это никоем образом не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы в борьбе с лишним весом, и вы должно его исключить из своего фитнес-плана. Наоборот, грамотно сочетая силовые и кардио тренировки с пилатесом (1-2 раза в неделю), плюс диеты, вы непременно получите восхитительный результат в короткие сроки.

Есть отличный набор упражнений для похудения, выполняя которые, вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Укрепив мышцы пресса, живота, спины и ягодиц вы улучшите форму вашего тела и избавитесь от дряблости и рыхлости.

Упражнения пилатес для начинающих

Методика немецкого изобретателя нашла подход даже к тем, кто категорически не приемлет спорт в собственной жизни. Простые движения  помогут легко проснуться и наполнить энергией организм. И так, эффективные упражнения для начинающих в домашних условиях:

«Сотня» (Hundred). Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки вытяните (на ширине плеч, касаясь тела, ладонями вниз) вперед. Медленно вдохните. Поднимите  голову и плечи. Поясница и крестец прижаты к полу. Поднимите обе руки примерно на 15-18 см. над полом. Медленно выдохните. Поднимайте и опускайте обе руки (вытянуты), только от плеч, не касаясь тела и пола, про себя считая до 5, во время медленного выдоха. Чередовать по 5 одинаковых движений во время медленного вдоха. Начните с 20 движений, пока не достигните максимально 100 движений. Никогда не превышайте 100 повторений. Затем полностью расслабьтесь.

«Плечевой мост» (Shoulder bridge). Примите положение лежа на спине. Начните медленно поднимать тело по одному позвонку, начиная от копчика вверх до  плеч. Локти, шея, голова, стопы стоя на полу. Медленно вдохните и на выдох начните по одному позвонку возвращаться к полу, начиная с грудного отдела позвоночника. Движения плавные и непрерывные. Почувствуйте как волнообразное движение в позвоночнике.

«Кик сайд» (Side. Kick). Примите положение лежа на боку. Замкните кисти рук за головой, взгляд вперед, руки в прямой линии с плечами. Выведите ноги (вместе) вперед на 60 см. Медленно Вдохните и поднимите левую ногу вверх примерно на 60 см., затем верните обратно. Тело должно остаться стабильным (не покачиваться вперед и назад), сохраняйте баланс. Повторите 4-6 раз, затем сменит бок.

«Плавание» ( Swimming).  Примите положение лежа на животе.Руки выпрямите вперед, ладони вниз, грудная клетка и голова приподняты над полом. Пальцы ног (вытянуты) вперед и вниз, колени замкнуты. Естественно вдыхайте и выдыхайте, выполняя одновременные поочередные движения, считая про себя от 1 до 10, начиная с движения правой рукой. Левая нога и правая рука поднимаются максимально высокои одновременно возвращаются. Удерживайте тело неподвижно. Двигаются исключительно ноги и руки.

Противопоказания и ограничения для занятий пилатесом

Приятное уточнение — для занятий пилатесом нет противопоказаний. Напротив, он — отличное решение при осложненном послеоперационном периоде, нарушениях опорно-двигательной системы, тяжелых формах аллергий и астмы, неврологических нарушениях.

Пилатес учит простой истине: сильное тело и гармония духа даны от рождения не каждому. Но могут стать наградой тому, кто стремится их обрести.

shkolazdorovja.ru