Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Все про бодибилдинг: Все о бодибилдинге

Содержание

Все о бодибилдинге

Не секрет, что уже многие сотни лет для человечества сила и физическая красота являются символом гармонического развития, одной из составляющих идеала развития личности. В народных сказаниях и мифах всех эпох присутствуют необыкновенно сильные и великолепно сложенные герои. Хорошее мускульное развитие всегда было «визитной карточкой» всех борцов со злом. В наше время в этом плане ничего не изменилось. Всех героев боевиков и популярных романов отличает отменное здоровье и выдающаяся мускулатура. Авторитет и внимание окружающих, самоуважение — вот немалые дивиденды, которые приносят вам занятия бодибилдингом.

Что же такое бодибилдинг?

Из самого названия бодибилдинг, то есть телостроительство, можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма. И если внимание к вам на пляже, комплименты друзей по поводу фигуры — это, так скажем, внешнее проявление успеха ваших занятий, то крепкое здоровье, уравновешенное состояние духа, ясное понимание целей в жизни — вот настоящее приобретение, которое даст вам бодибилдинг и которое не купишь ни за какие деньги.

Если же говорить научным языком, то бодибилдинг (культуризм) — это процесс наращивания и развития мускулатуры путём занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

В качестве отягощений в бодибилдинге чаще всего используют штангу и гантели. Так же выполняется большое количество упражнений с использованием дополнительного оборудования, такого, как тренажеры и эспандеры разных типов и конструкций, которые воздействуют на разные группы мышц.

Устраиваются профессиональные и любительские турниры, в которых победа присуждается атлетам с лучшими внешними данными. В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют бодибилдера, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например таких, как «Арнольд Классик». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе «Мистер Олимпия». Титул «Мистер Олимпия» является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.

Бодибилдинг популярен, как среди молодёжи, так и среди людей в возрасте. На сегодняшний день в разных странах проводятся соревнования среди различных возрастных категорий, вплоть до 80 лет. Один из самых известных культуристов-пенсионеров — японец Цутому Тосака.

Начать заниматься бодибилдингом можно всем, кто желает сделать свое тело достойным своего духа, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему, обогатить свой скелет минералами, а также улучшить состояние суставов и связок. Но прежде, чем приступить к тренировкам, мы настоятельно рекомендуем вам пройти профилактический осмотр у доктора. Некоторые болезни, такие как остеохондроз, сколиоз, заболевания щитовидной железы и т.д. требуют специального подхода.

Бодибилдинг и здоровье

Благодаря физиологическим процессам, после тяжелой тренировки атлеты испытывают настоящую эйфорию, чувство легкости. Это происходит из-за выработки организмом после физической нагрузки эндорфинов, природных опиатов. Так наше тело благодарит за упорство и труд. В результате регулярных занятий существенно укрепится иммунная система, т. е. вы перестанете болеть.

Одна из положительных сторон бодибилдинга — снятие и предупреждение стрессов. Это подтвердит вам любой занимающийся отягощениями человек. Психологический комфорт будет вам обеспечен, главное, не ленитесь приходить в тренажерный зал и тренируйтесь плотно и напряженно.

Нелишне заметить, что занятия бодибилдингом имеют не только, так сказать, эстетическую сторону. Постоянная работа с «железом» — это отличная профилактика таких неприятных массовых заболеваний, как остеохондроз и старческая немощь.

Победить боли в спине, которые мучают 30% людей, вполне возможно любому тренирующемуся, но для этого крайне важно соблюдение правильной техники поднятия тяжестей. Реальный биологический возраст любого занимающегося бодибиллингом — это общепризнанный факт. Под влиянием физических нагрузок человеческий организм вырабатывает вещества, способствующие омоложению.

Жить долго, оставаясь молодым, — вот цель и результат занятий бодибилдингом.

Перед тем как начать заниматься бодибилдингом, вам необходимо пройти медицинское обследование. Тяжелые физические нагрузки могут перевести какое-либо хроническое заболевание вашего организма в острую форму. Нормальное самочувствие в повседневной жизни не говорит о том, что вы абсолютно здоровы. Особенно опасны скрытые недуги, связанные с позвоночником и сердцем.

Бодибилдинг и возраст

Начинать заниматься бодибилдингом можно в любом возрасте. В соответствии с физиологией человека его абсолютная сила достигает максимального развития в 60 лет. Другое дело, что эффективность в наращивании мышечной массы гораздо выше в более юном возрасте. Гормональная активность организма обеспечивает быстрый рост мышечной массы и трубчатых костей в 18-20 лет. Так что, если хотите стать профессиональным культуристом, начинайте именно в этот период. Ваш возраст — это ограничивающий фактор. Если вы начинаете тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.

Все мужчины в возрасте от 18 до 35 лет, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто относится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты. Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания на свою сердечную и дыхательную деятельность.

Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс накладывает ваше собственное сознание. На свете полным-полно генетически одаренных бодибилдеров, которые добились поразительных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете большего — и будете вознаграждены.

Для занимающихся в свое удовольствие никаких возрастных ограничений не существует. Регулярно занимаясь бодибилдингом‚ вы на протяжении десятилетий не обнаружите ухудшения силовых показателей. Состояние дыхательной системы, а так же силовая выносливость будут только улучшаться.

Бодибилдинг и генетика

В чем же разница между нами, обычными людьми, и той «могучей кучкой», которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и силу?

Среди бодибилдеров бытует заблуждение, что чемпионы не родились чемпионами, а «сделали себя сами». Отсутствие природных задатков, якобы, лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперразмеров. Выходит, что, потрудившись как следует, любой парень может на равных соперничать со Шварценеггером. Генетика, мол, ничего не значит! Такое мнение не имеет с истиной ничего общего. Оно только приносит вред, ведь именно благодаря ему культуристы, особенно молодые и пылкие, вдохновляются несбыточными надеждами и пытаются всерьез освоить методы тренинга всемирно известных и генетически одаренных «звезд». Но для обычного человека со средней генитикой эти методы тренировок не подходят в 99% случаев.

Хотя строение тела и обмен веществ у большинства людей примерно одинаковы, физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и мускульная сила, варьируются в очень широких пределах. Существует несколько характеристик человеческого организма, в которых проявляется различие между генетически одаренными и средними культуристами. Прежде всего это тип телосложения, который определяется строением скелета, количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Если уровень генетической одаренности оставляет желать лучшего, это вовсе не значит, что надо оставить все надежды на успех. Желание и настойчивость способны творить чудеса. Даже если генетический потенциал очень невелик, все равно можно изменить себя. Многие культуристы-любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), но им удается сделать свои тела мощными и красивыми. У них нет выступающего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Можно вспомнить Сильвестра Сталлоне, Жан-Клода Ван Дамма или Брюса Ли. Эти актеры весьма далеки от Шварценеггера, но до чего же спортивно выглядят их тела! Это лишний раз доказывает, что совсем не обязательно накачивать мускулы до гигантских размеров, чтобы на них было приятно смотреть. Нужно ставить перед собой реальные, а не утопические цели и выбирать результативные методы тренинга.

Если вы дошли до предела — той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга. Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал.

Женский бодибилдинг

Женщинам очень важно быть стройными и привлекательными – в конечном итоге это одна из главных проблем о которой они беспокоятся. Чего далеко ходить — британские ученые установили, что женщина за неделю думает о своей внешности целых 252 раза, а это в среднем 36 раз в день. Немало, скажу я вам. Какими путями они достигают этой привлекательности? Здесь очень хорошо подходят физические занятия (просто потому, что иных способов нет). Любая физическая активность – это безусловно хорошо. Если нагрузки еще и правильно рассчитываются в зависимости от особенностей организма – отлично. Но вот бодибилдинг – это все равно круче. И сейчас мы вам докажем это.

Самая распространенная проблема всех женщин – лишние жировые накопления. Именно лишние, потому что в организме здорового человека жировая ткань все равно присутствует в тех или иных количествах, она является одной из факторов здорового развития человека. А вот обвисшие бока – это то, с чем женщины начинают бороться с помощью различных диет и аэробных нагрузок. Результат конечно будет, вес тела может уменьшится, но большая «апельсиновая» попа может превратиться в маленький плоский «попец». Жира как бы и нету, но и приятных очертаний тоже. А это потому, что отсутствуют в нужном количестве мышечные волокна, которые и дают необходимый тонус организму для хорошего вида. Особенно это касается девочек которые любят сбрасывать вес на диете – не прилаживая никаких усилий. Такие персоны попросту рискуют превратиться (если диета сработает) из безобразных толстушек в безобразных худышек. Именно «накачанная» силовыми упражнениями попа является той попой, которую хотят себе все девушки, которую так часто видели с экрана телевизоров.

Бодибилдинг хорош тем, что он довольно энергозатратный. На выполнение упражнений тратится очень много калорий, что будет способствовать быстрому похудению, а на месте прошлой жировой прослойки будут появляться приятные очертания спортивного тела, благополучно появляющиеся вследствие развития мышечной массы.

Что касается профессионального женского бодибилдинга, то первый американский женский национальный чемпионат «Phisique», был проведён в городе Кантон в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия».

Цели и методика

Вопрос определения целей своих занятий бодибилдингом — это важнейший вопрос, который вы должны сразу решить для себя. Не секрет, что большой спорт никак не способствует укреплению здоровья, это способ зарабатывания денег. Отсюда и множество негативных последствий, связанных с этим. Все решает степень интенсивности занятий. Определите для себя, чего вы хотите, и соответственно этому решению выбирайте методику.

Как и в любом начинании, многое зависит от мотивации, целей, которые вы перед собой ставите. Если вы спите и видите себя чемпионом, стоящим на подиуме профессионалом, тогда приготовьтесь к многолетнему каторжному труду. Придется вложить изрядные финансовые ресурсы, и при наличии удачи и хорошей генетической предрасположенности вы можете добиться реализации своей мечты. Если же вы ставите перед собой не столь грандиозные цели, если вы хотите стать физически крепче, обрести рельефную мускулатуру, избавиться от жировых «накоплений», то успех вам обеспечен.

В бодибилдинге существует великое множество методик, иногда прямо противоположных друг другу. Не впадайте в панику, выбирайте те, которые приносят пользу именно вам. Уверения‚ что «по этой методике любой накачается за две недели», воспринимайте критически. Как правило, это лишь реклама, чтобы продать второсортный товар. Культуризм, он же бодибилдинг, существует около 100 лет, и главным его принципом всегда останется тяжелая, регулярная работа, а чудес на свете не бывает.

Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но природная одаренность встречается редко. Большинство культуристов — самые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природными преимуществами профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему «качку» «звездные» методики чемпионов? Да никакую! Обыкновенному любителю нет смысла ориентироваться на «суперменов». Элитные методики — удел элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик. К тому же большинство «звезд», попросту говоря, накачаны стероидами. Они не знают, как тренироваться без фармакологии. Едва ли хоть одна «серьезная» тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью, позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы.

Ты открываешь журнал и читаешь статью о «блестящем» победителе, который стремительным штурмом взял мир бодибилдинга — и все, мол, благодаря энтузиазму, воле и трудолюбию. Не верь! У каждого скоропалительного взлета есть теневая оборотная сторона: стероиды.

Давайте спустимся с небес на землю. Обычному любителю нужны не «звездные», а «любительские» методики. Давайте выберем разумный подход к тренингу. Давайте наконец-то станем реалистами! Это не значит, что мы должны довольствоваться ничтожными достижениями. Ничего подобного! Самый обыкновенный любитель может добиться феноменальных результатов, если начнет действовать методически грамотно и наберется терпения.

Комплексы упражнений для бодибилдеров здесь…

Упражнения в бодибилдинге

На сегодняшний день существует большое количество упражнений с помощью которых можно прокачать любую группу мышц в нашем теле. Различают базовые упражнения — упражнения, в которых задействуется несколько мышц и суставов (как минимум два), и изолирующие — упражнения, которые прорабатыват только одну конкретную мышцу. Рассмотрим их подробней.

Как правило, базовые — это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Они являются основой построения тренировочной программы бодибилдера. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца. Кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ.

Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений. В свою очередь, изолирующие упражнения являются вспомогательными (не основными) и как правило выполняются после базовых, для того, чтобы добить мышцу до отказа.

Одним из самых важных правил в бодибилдинге, является правильная техника выполнения упражнений. Стремление к прогрессу не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать «честно» — только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок.

Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время и поскольку способность мышц к восстановлению не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам добиться от них максимальной «выгоды» в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное — отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.

Все упражнения по бодибилдингу здесь…

Питание в бодибилдинге

Переход на культуристское питание — не такое уж простое дело. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью «перекроить» свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Бодибилдеру, которому рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.

Питание — это онин из важнейших аспектов в тренировках с отягощениями. Без правильного сбалансированного питания рост мышц невозможен! Вы должны досконально изучить принципы питания при занятиях бодибилдингом, и должны знать, в каких пропорциях должны присутствовать в вашей диете белки, жиры и углеводы чтобы растить мышцы без параллельного роста жира.

Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное — это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе. 

Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы сможете установить для себя оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между «твердой» пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ваше пищеварение и так далее.

Подсчет калорий по диетологическому справочнику — это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.

При этом помните, что набор веса — не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, «разбухать» — такой подход не годится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время проверяйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя пальцами «ущипните» жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировочную программу — достаточно ли хорошо она работает.

Много полезной информации о питании здесь…

Отдых и восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых — достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых! Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас.

Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если «недосып» накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую.

Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние «часы». Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно. Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами.

Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге. Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для тех тренировочных дней, когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.

Мотивация и советы

1. Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное — внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу — сегодня, завтра, всегда.

2. Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники выполнения упражнений и учете всех остальных требований. Продуктивность тренинга в огромной степени зависит от обстановки вне зала — от качества отдыха, питания и сна. Если у вас нет нормальных условий вне зала, то никакая генетика не спасет.

3. Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты — это часть жизни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чего-то в культуризме. Чтобы победить, нужно время — много времени. Так что, главное — регулярность тренинга.

3. Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сосредоточенности.

4. Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье — далеко не самое главное. Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой — разумеется, при условии правильного питания и достаточного отдыха.

5. В бодибилдинге ни в коем случае нельзя проявлять нетерпение. Не стремитесь к прогрессу любой ценой. Лучше поработайте над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить основы для мышечного роста. Тогда вы сможете прогрессировать гораздо дольше и быстрее.

6. Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно — так себе, и еще три негативных? Или нет… кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных? В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам «на глазок». Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок.

7. После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения? Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте «работу над ошибками».

8. Многие, приходя в зал для тренировок, ставят перед собой одну задачу: «Стать сильнее, развить мускулатуру». Но на наш взгляд, это не главное. Важно состояться как гармонически развитая личность. Умная голова на крепких плечах — вот что должно стать вашей целью. Способность к самоанализу, критическое отношение к любым мнениям — качества, присущие настоящему культуристу. Глубокое знание вопроса, изучение литературы, различных источников позволят вам добиться успехов не только в зале, но и в жизни вообще. Не поддавайтесь на ложные приманки, но будьте открыты для всего нового, прогрессивного.

Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного — великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо — иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе.

Больше мотивации здесь…

На последок, представляем вам 10 лучших бодибилдеров всех времен:

  1. Евгений Сандов
  2. Арнольд Шварценеггер
  3. Серджио Олива
  4. Стив Ривз
  5. Джей Катлер
  6. Дориян Ятс
  7. Франко Коломбо
  8. Ронни Колеман
  9. Ли Хейни
  10. Фил Хит

Смотрите также

Бодибилдинг: советы начинающим — Советский спорт

Знаниеоснов бодибилдинга – фундамент, накотором стоят сила и развитые мышцы. Счего начать занятия бодибилдингом,какие упражнения выбрать начинающим икак составить программу бодибилдингадля начинающих – разбирался «Советскийспорт».

Бодибилдингдля начинающих – базовые упражнения

«Базовые,многосуставные упражнения должнысоставлять основу программы начинающих»,- уверен Стюарт Макроберт, автор книги«Думай. Бодибилдинг без стероидов»,которую называют «библией натуральногокультуризма».

Базовымиупражнениями называют упражнения, привыполнении которых работают несколькосуставов. Базовые упражнения прорабатываютодновременно целый массив мышц по всемутелу, а не одну конкретную мышцу. Кбазовым упражнениям относят приседания,становую тягу, жим лежа, тягу штанги внаклоне, подтягивания, отжимания набрусьях и некоторые другие. Именнобазовые упражнения строят мышечнуюмассу лучше всего, говорит Макроберт.


Бодибилдингдля начинающих – изоляционные упражнения

Базовыеупражнения помогут сделать все телоболее массивным. Но одной «базой» недостичь правильных пропорций, к которымстремится культуризм, пишет в «Энциклопедиибодибилдинга» Арнольд Шварценеггер.

Поэтомупрограмму бодибилдинга для начинающихнужно дополнить изолирующими упражнениями.Среди них подъемы гантелей и штанги набицепс и трицепс – сгибания разнымихватами, французский жим. Проработкабедер и голеней в тренажерах – сгибанияи разгибания ног сидя-лежа. Проработкаплеч разводками и подъемом гантелейперед собой.

Приэтом Шварценеггер, составляя программудля новичков, строит тренировки так: накаждом занятии новички делают одно-двабазовых упражнения с тяжелым весом, азатем прорабатывают «мышцы дня»изолирующими движениями.

Пример:если новичок тренирует грудь – то онначинает с базовых движений, жима штангилежа и жима штанги на наклонной скамье.После этих упражнений в бодибилдингтренировке для настает черед изоляции:это разводки гантелей, пулловеры, работав тренажерах.


Бодибилдингдля начинающих – начальная программа

Вбодибилдинге давно спорят, какаяпрограмма лучше для новичка. Это«фулл-бади», когда за тренировкупрорабатываются все мышцы тела? Или«сплит», когда разные мышцы тренируютв разные дни?

Читатьна «Советский Спорт» — Тренируйся какветеран войны в Ираке

Приразумном подходе эффект могут дать обепрограммы, говорит Брукс Кубик, авторкниги «Тренинг динозавров». Внезависимости от того, какой тип тренировкивыберет новичок, ему следует соблюдатьряд правил, пишет Кубик: делать хотя быдень отдыха между тренировками (длявосстановления) и постоянно стремитьсяк тому, чтобы увеличивать рабочие весана штанге.

Бодибилдингдля начинающих – программа «фулл-бади»

Бодибилдинг-комплексдля начинающих рассчитан на 3 дня:

Понедельник

Становаятяга – 3 подхода по 8 повторов

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Разгибаниеног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов

Подъемштанги на бицепс — 3 подхода по 10-12повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода по 30-40 повторов (доотказа)

Среда

Приседания– 3 подхода по 12 повторов.

Подтягивания– 3 подхода, максимум повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Жимштанги стоя – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе – 3 подхода, максимум повторов

Пятница

Тягаштанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Отжиманияна брусьях – 3 подхода по 10 повторов

Сгибаниярук с гантелями сидя – 3 подхода по 15повторов

Французскийжим на трицепс – 3 подхода по 15 повторов.

Скручиванияна пресс – 3 подхода, максимум повторов.

Бодибилдингдля начинающих – «сплит-программа»

Сплит-программадля начинающих рассчитана на 3 дня:

Понедельник– Ноги, трицепс

Приседания– 3 подхода по 12 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Подъемна носки в тренажере — 2-3 подхода по 15повторов

Жимлежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторов

Французскийжим – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе 3 подхода, максимум повторов.

Среда– спина, бицепс

Становаятяга – 3 подхода по 6-8 повторов

Подтягиванияшироким хватом – 3 подхода на максимумповторов

Подъемштанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторов

Подъемгантелей на бицепс сидя – 2-3 подхода по15 повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода на максимум

Читатьна «Советский Спорт» — Убийца человеков.Все об адском упражнении «Мэн Мейкер»

Пятница– грудь, трицепс

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Жимна наклонной скамье (гантели или штанга)– 3 подхода по 10-12 повторов

Разводкагантелей – 3 подхода по 15 повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Французскийжим (или поочередное сгибание руки сгантелей за голову) – 3 подхода по 15повторов.

Подъемног из положения лежа на пресс – 3 подходана максимум.

Бодибилдингдля начинающих – питание

Нанаборе мышечной массы важно, чтобыорганизм получал достаточно питательныхвеществ для строительства новых мышц,пишет Джо Вейдер, тренер и автор однойиз самых популярных систем в бодибилдинге.

Новичкамв бодибилдинге следует питаться 5-6 разв день. При этом организм долженполучать примерно 2 г белка на каждыйкилограмм своей массы: то есть, береммассу тела, умножаем на два – такрассчитываем необходимое количествобелка.

Дневнойрацион в программе бодибилдинга дляначинающих должен состоять из полноценныхзавтрака-обеда-ужина и двух-трехперекусов. На завтрак – овсянка, банан,два яйца, тост. На обед – греча (макароныиз твердых сортов пшеницы), нежирноемясо (говядина, индейка, свинина), овощи,кусок хлеба из злаков. На ужин – куринаягрудка, овощи (прием углеводов вечеромлучше прекратить, чтобы избежать наборажировой массы). Во время перекусов –протеиновый коктейль, банан, орехи.Питаться нужно примерно каждые двачаса.

Бодибилдингдля начинающих – программа и питаниепри лишнем весе

Очевидно,что программа тренировок и питания принаборе мышечной массы не подходят темлюдям, которые приходят в зал, страдаялишним весом, пишет Джо Вейдер. Такимлюдям рекомендуют сначала избавитьсяот жира.

Вессбрасывают аэробными нагрузками (бег,ходьба, плавание), круговыми тренировками(которые могут включать в себя и силовыетяжелые подъемы) или тренировками сотягощениями с большим количествомповторов и средним весом. Понадобитсятакже специальная диета, которая включаетотказ от жареного, мучного, острых специйи сахара. Для ее разработки лучшеобратиться к врачу.

Тренировки: Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Полный план первых трех месяцев тренировок в спортивном зале

Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Цель данного тренировочного курса — «провести» вас через первые три месяца тренировок и вывести на тот уровень, когда сможете самостоятельно составлять тренировочные программы, отвечающие вашим личным целям в бодибилдинге. Тут, возможно, у вас возникнет вопрос: разве нет в бодибилдинге долгосрочной методической программы, которая ляжет в основу тренировок, когда вы уже перестанете быть новичком-любителем? Отвечаю: такой программы нет и быть не может! Представьте, юная студентка хочет «подкачаться», чтобы блистать на пляже; бизнесмен зрелых лет рассчитывает «оздоровиться» и сбросить в зале жизненный стресс; 18-летний парень твердо намерен добиться чемпионского титула. Неужели вы думаете, что всем им подойдет один и тот же комплекс? Конечно же, нет. У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем — и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро — это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались — тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц — это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.

Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу — отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим — это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Повторения. Повторение — это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс — это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.)

Сеты. Сет — это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес — это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите дневник тренировок (см. Рис.) слева на странице — упражнения, справа — веса, число сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Ваша задача — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

  Дата________ Дата________ Дата________
РАЗМИНКА (время)      
РАСТЯЖКА (время)      
УПРАЖНЕНИЯ СЕТ      
Жим ногами Вес      
Повт
Разгибания ног Вес      
Повт
Сгибания ног Вес      
Повт
Жим лежа Вес      
Повт
Сведения в тренажере Вес      
Повт
Жим сидя Вес      
Повт
Тяга к подбородку Вес      
Повт
Тяга блока к груди Вес      
Повт
Гиперэкстензии Вес      
Повт
Подъем EZ-штанги Вес      
Повт
Жим на блоке книзу Вес      
Повт
Подъемы на носки Вес      
Повт
«Скручивания» Вес      
Повт
  Вес      
Повт
  Вес      
Повт
  Вес      
Повт
  Вес      
Повт
Общая оценка тренировки      
Аэробный тренинг      

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения — от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой «библию» бодибилдера — журнал «Muscle&Fitness» («Сила и красота»). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!

Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое «обмундирование», особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

Группы мышц Упражнения Сеты Повторения
Квадрицепсы Жим ногами 2 15
Разгибания ног 2 8-12
3 8-12
Бицепсы бедер Сгибания ног 1 15
2 8-12
Грудь Жим лежа 1 15
3 8-12
  Сведения в тренажере 2 8-12
Плечи Жим стоя 1 15
Спина Тяга блока 1 15
2 8-12
Тяга блока к низу 1 15
2 8-12
Низ спины Гиперэкстензии 1 15
2 8-12
Бицепсы Подъем EZ-штанги 1 15
2 8-12
Трицепсы   Жим на блоке книзу   1 15
2 8-12
Икры Подъем на носки 1 15
3 8-12
Пресс «Скручивания» 3 15

ЖИМ НОГАМИ. Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение.

Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

РАЗГИБАНИЯ НОГ. Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

ЖИМ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю часть груди, затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

СВЕДЕНИЯ. Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время движения руки остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись друг друга. В этой точке задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.

ЖИМ СИДЯ. Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. Затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями или в тренажере. Кроме того, штангу можно опускать не на верх груди, а на верх спины за голову.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции «тяните» штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. При подъеме держите штангу близко к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.

Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!

ТЯГА НА БЛОКЕ КНИЗУ. Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движение и следите, чтобы локти были отведены назад. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Во время тяги не «круглите» спину. Это же упражнение можно делать в варианте «за голову».

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ. Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом.

Примечание: Во время подъема «помогайте» себе напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких, «импульсивных» движений.

ПОДЪЕМЫ ЕZ-ШТАНГИ. Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы и медленно опускайте вес.

Примечание: чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не «забрасывайте» снаряд вверх усилием всего тела.

ЖИМ КНИЗУ. Встаньте на расстоянии около 15 см от блочного устройства с V-образной или «канатной» рукоятью. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение. Примечание: Никаких рывков!

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ. Встаньте прямо лицом к тренажеру для икроножных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.

Примечание: чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и вовнутрь.

«СКРУЧИВАНИЯ». Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не «толкайте» ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений — в отличие от подъемов туловища лежа.

ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

Вот что понадобится вам для тренировок:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае — из «дышащей» синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).

Пояс. Широкий пояс на талии — не просто атрибут «крутых» тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. (скачать diary.doc) Можете скопировать наш дневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневник поможет вам «вести учет» упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка «подстегивает» и не дает отвлекаться от работы.

ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина — чтобы классно выглядеть. Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:

  • Делает вас сильнее
  • Укрепляет сердце и сосуды
  • Развивает гибкость
  • Повышает энергию
  • Замедляет старение
  • Повышает иммунитет
  • Повышает потенцию
  • Помогает контролировать вес тела
  • Снимает стрессы
  • Укрепляет кости
  • Придает уверенность в себе
  • Учит концентрироваться

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ

Некоторые счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально с первых тренировок. Другим рост дается труднее — каждый сантиметр мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить «массу» и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти «неконтролируемые» факторы — лишь капля в море. Все остальное — в наших с вами руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых — все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу. Бездумный, неподкрепленный наукой тренинг — это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью — и ваши мечты обязательно осуществятся!

БОЛЬ В МЫШЦАХ

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это «плохая», неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства). Боль второго типа, «запаздывающая», может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. «3апаздывающая» боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

НУЖНА ЛИ АЗРОБИКА

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по «круговому принципу» — быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) — этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после «тяжелой» тренировки (если начать с аэробики, вы «выдохнетесь» и не сможете нормально работать с «железом»). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не «очистите» мускулатуру от лишнего жира.

ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора «массы» — работа с т.н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а также гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:

Свободные веса:

  • Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.
  • Бодибилдеры с нестандартным ростом часто «не вписываются» в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.
  • Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку более эффективной.
  • Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.
  • Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.

Тренажеры:

  • На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер «диктует» позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточно развита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобы удерживать отягощение в равновесии.
  • Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно — например, когда вам необходимо «подтянуть» слабые места.
  • Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто — достаточно переставить штыри.
  • Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.

НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК

«Сколько ты жмешь лежа?»

Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто.

Больше — не значит лучше.

Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде «стать большим» в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день. Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка — одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми «тяжелых» сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам «прописано» то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику.

Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.

Не верьте взвешиванию.

Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений — не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Тренинг — это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных» продуктов. Если ваша главная цель — мышечная «масса», вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), «облегчите» свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот — (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина — рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые — они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные — усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов — фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры. Это — самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:

  • Привычное трехразовое питание «разбейте» на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.
  • Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
  • Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть — на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.
  • Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.
  • Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).
  • Снижайте потребление животных жиров.
  • Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.
  • На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.
  • Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
  • В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки — прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки — небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое — еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.
  • Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых «ресторанах быстрого обслуживания» трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
  • Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу — как минимум восемь больших стаканов воды в день.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?

Психологический настрой — это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек «не в настроении», и ему «неохота», он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг — это серьезный труд, а мы все — люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки — нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта «болезнь» уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:

  • Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.
  • Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.
  • Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.
  • Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.
  • Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.
  • Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА

Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду — словом, относитесь к отдыху несерьезно — все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор «массы» обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это — кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря — полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!

  • Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.
  • Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.
  • В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить «топливо», необходимое для следующей тренировки.
  • Спите как минимум 7-9 часов в сутки.
  • Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ

А вообще, нужно ли это — ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного — атмосферы настоящего «крутого» зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала — дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований — обдумайте все заранее.

ПРАВИЛО №1

Не принимайте скоропалительных решений — не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства — не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ.

Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Второе. Решите, что именно вам нужно: «суровый» культуристский зал или роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа «супермаркет» позволят вам попробовать все с «фуршетного стола». Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются «тесные компании», и «чужаков» там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. «Крутые качки», пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью «берут под крыло» новичков: когда надо — подстрахуют, когда надо — помогут советом.

ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ.

Осмотритесь по сторонам — достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров — тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз — все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача — прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк «диапазон» весов — от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях — дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство «качков» тренируется либо «по самоучителю», либо с оглядкой на «старших товарищей». Хороший тренер — это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких «формальностях» там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

«ПРОБНЫЕ ШАРЫ»

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен — для начала зайдите туда в самое «пиковое время», а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три «пробных шара» попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете «подписываться» на этот зал. Запомните: хороший зал — первый шаг к успеху.

ЗАЛ-ИДЕАЛ

Что для вас особенно важно:

  • Месторасположение (близко к дому или к работе)
  • Расписание работы зала
  • Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка
  • Широкий выбор свободных весов
  • Широкий выбор тренажеров
  • Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, «бегущая дорожка» и т.д. Простор и чистый воздух
  • Доступность оборудования в часы пик
  • Чистая раздевалка и душевая
  • Квалифицированный тренер
  • Приемлемые цены
  • Степень комфорта
  • Массаж и сауна
  • Бассейн
  • Мануальный терапевт или физиотерапевт
  • Консультации диетолога
  • Возможность заниматься другими видами спорта
  • Стоимость дополнительных услуг

ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА

Помните, спорт — это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли «осмотреться», заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все «за и против», внимательно обследуйте «товар» и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал — вам нужно время на обдумывание. Покажите, что у вас есть и другие варианты.

Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.

Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы — покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача — заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

Упражнения по бодибилдингу | Упражнения по направлениям

Для человека залогом успеха является здоровье, сила и гармонично развитое тело. Это все является основой бодибилдинга. Расскажем вам в этой статье более подробно, что же означает само слово «бодибилдинг», рассмотрим базовые упражнения для занятий этим видом спорта.

 

Содержание

Что такое бодибилдинг

 

Бодибилдинг — что это такое? Это вид спорта, суть которого накачать мышцы. Накачаться с помощью штанги и гантелей, это не так уж сложно на самом деле. 
В переводе с английского, переводится как «строительство тела». Бодибилдинг — это система физических упражнений с отягощениями (гантели, штанги, специальные тренажеры), направленная на развитие всех мышечных групп, и как результат формированию правильных пропорций тела, улучшение фигуры, гибкости и пластичности тела. Кроме того, занятия спортом важны для укрепления здоровья, развития силы и физической выносливости человека.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.
Вы никогда не пожалеете что занялись бодибилдингом – даже если вы не ставите себе цель участвовать в чемпионатах наряду с профессиональными спортсменами, вы приобретете совершенное тело и отличное здоровье. Главный фактор нашего внешнего вида – красивые мышцы, которые подчеркнут ваше телосложение, и минимальное количество жира. Запомните простую истину – что бы на ваши мышцы было приятно смотреть, их не обязательно накачивать до гигантских размеров. Если у вас красивое тело – вы вправе гордиться им, ведь вы создали его своими руками.

Базовые упражнения бодибилдинга

 

Основа бодибилдинга- это несомненно базовые упражнения. Это те упражнения, которые позволят вам набрать мышечную массу. Это те упражнения, которые приведут в шок ваши мышцы. Именно с них начинается тренировка, и выполнять которые нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО. Это особенно актуально для начинающих.
С понятием «базовое упражнение», как правило, ассоциируется понятие «большой вес». И это один из ключевых моментов!

Упражнение 1- Пуловер

Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Упражнение 2 — Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху чуть шире плеч. Скрести лодыжки и немного прогнись в грудном отделе позвоночника. Опуская плечевой пояс и сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Упражнение 3- Подъем штанги на бицепс, стоя у стены

Упритесь в стену спиной. Ноги чуть согни в коленях, поставив ступни на ширину таза или несколько шире. Штангу держи хватом снизу на ширине плеч (А). Не изменяя положения спины, согни руки в локтях и подними снаряд к плечам (Б). Вернись в положение А и повтори.

Упражнение 4 – Подъемы коленей в висе

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше.
Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу). Достигнув верхней точки, еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении 1-2 секунды. Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

Упражнение 5 — Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью и подними гантели над собой, развернув грифы в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Выжми гантели в положение А и повтори.
Просмотреть более подробную программу для занятий бодибилдингом можно используя первую программу тренировок (какие упражнения и сколько подходов).

Советы при выполнении упражнений

 

  • Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии. Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.
  • Делайте не больше 5 подходов на 1 мышечную группу! Тут суть вот в чем. Вы делает первые 2 подхода ближе к разминочным, то есть используете примерно 80% от вашего рабочего веса, 3-ий подход – 90% от рабочего вес, 4-ый подход — 95% от рабочего веса и наконец пятый подход – 100% или даже 105% от вашего стандартного рабочего веса. Тут вы должны дойти до полного мышечного отказа. И только в этом случае вы можете быть уверены, что рост мышц не заставит себя ждать.
  • Не стоит выполнять больше 12 повторений в 1 подходе! Больше 12 повторений будет работа на рельеф, а вам, как новичку рано пока еще думать о рельефе, вам надо нарастить сначала мышцы. В то же время менее 8 повторений уже будет работа на силу мышц. Так что стройте свой подход и подбирайте вес таким, чтобы число повторений варьировались от 8 до 12.
  • Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.
  • Уменьшайте время отдыха между подходами! Если вы будете выполнять одинаковое количество упражнений и подходов, но за меньшее время, то это увеличит интенсивность вашего тренинга.
  • Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим количеством жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом!
  • Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых!

Видео упражнения

 

Подтягивание широким хватом

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъемы согнутых ног в висе на турнике — техника

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Что такое бодибилдинг — история и современность: развитие бодибилдинга в СССР и России

Бодибилдингом называют процесс максимального развития мышечных групп спортсменом и построение определенных пропорций тела путем комбинации силовых тренировок, отдыха и определенной системы питания.

С каждым годом бодибилдинг получает все большее распространение. Но с чего все начиналось? Расскажем об основных вехах развития этого направления спорта.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг — (от англ. bodybuilding — телостроительство) — процесс трансформации тела, преимущественно за счет гипертрофии мышц и уменьшения жировых отложений.

Как вид спорта бодибилдинг имеет свои соревнования, во время которых участники демонстрируют судьям свое телосложения, за которое те, в свою очередь, назначают определенное количество баллов.

Главная идея бодибилдинга заключается в том, что каждый человек благодаря работе над собой может построить тело, о котором мечтает.

Истоки бодибилдинга лежат в тяжелой атлетике, однако в отличие от этого вида спорта культуристу не важно, какой вес он поднимает. Но имеет значение, как рабочий вес сказывается на внешнем виде и пропорциях тела, насколько ему удалось проработать крупные и мелкие мышцы, насколько они рельефные и объемные, каково в теле соотношение жировой и мышечной ткани.

Для достижения значительных результатов в бодибилдинге одних тренировок мало, спортсмен особое внимание должен уделять своему режиму: он должен высыпаться (ночной сон не менее 8 часов), поддерживаться определенного рациона питания, принимать пищевые добавки, давать своим мышцам достаточно времени для восстановления.

В современном бодибилдинге остро стоит проблема допинга. Многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, ради быстрых и впечатляющих результатов рискуют своим здоровьем и начинают прием стероидных препаратов.

Однако не стоит путать анаболики с пищевыми добавками, которые в своем составе имеют жизненно важные питательные вещества, которые нужны каждому спортсмену для того, чтобы организм мог справляться с большими нагрузками и результативно восстанавливаться.

Из истории бодибилдинга

Три ключевых вехи определили развитие данного вида спорта в прошлом и нынешнем столетии. 

Начало — Юджин Сэндоу

Первым человеком, который стал разрабатывать серьезные тренировочные программы, стал Юджин Сэндоу, его называют «Отцом современного бодибилдинга». Самая почетная награда для профессионального бодибилдера – статуэтка победителя конкурса «Мистер Олимпия» — изображает именно первопроходца современного профессионального бодибилдинга.

Юджин Сэндоу, выходец из Германии, начинал свою карьеру с демонстрации публике силовых трюков. Однако со временем он осознал, что важен не только вес, который он может поднять, но и красота его тела.

Он развил гармоничную мощную мускулатуру и построил свою программу выступлений на том, что имитировал позы античных скульпторов, демонстрирую свои мышцы. Это шоу Юджин возил по всей Европе и Америке.

В Англии он создал сеть атлетических клубов, издавал специализированный журнал, выпускал учебные пособия, публиковал свои программы тренировок, в 1901 году провел первый турнир по бодибилдингу. Он даже был назначен персональным тренером английского короля Георга V.

Скончался Юджин Сэндоу в 1920 г по официальной версии в результате инсульта.

Новый уровень — Братья Уайдеры

На тот момент, когда в игру вошли братья Уайдеры, бодибилдинг не стоял на месте, он уже достиг определенного уровня: появлялись учебные пособия, издавались специализированные журналы, открывались тренажерные залы, проводились конкурсы.

Однако братья смогли поднять бодибилдинг на новый уровень. Именно с их именем связано создание в 1946 году Международной федерации бодибилдинга (IFBB) и начало проведения самого престижного среди профессиональных бодибилдеров конкурса «Мистер Олимпия».

Именно благодаря братьям Уайдерам из Австрии в Америку приехал Арнольд Шварценеггер, легенда бодибилдинга, который семь раз становился «Мистером Олимпия».

Историю Джо Вейдера, пожалуй ключевой фигуры в популяризации современного бодибилдинга, коммерчески развитой индустрии с миллионами поклонниоков, можно посмотреть в следующем видео.

Современность — Мир профессионалов

По неофициальным данным на сегодняшний день в мире около 300 профессиональных бодибилдеров (чтобы получить карту профессионала, нужно одержать победу в конкурсе международного значения).

Каждый профессионал закреплен за какой-либо федерацией, которая выплачивает ему денежные средства за то, что он тренируется и выступает на соревнованиях.

В конкурсе «Мистер Олимпия» могут участвовать лишь профессионалы-члены IFBB. Кроме того, члены этой организации не имеют права принимать участие в соревнованиях, организованных другими ассоциациями.

Международная федерация бодибилдинга проводит соревнования среди профессионалов в различных категориях:

  • Мистер Олимпия (мужской бодибилдинг),
  • Мисс Олимпия (женский бодибилдинг),
  • Фитнес Олимпия (женский фитнес) и
  • Бодифитнес Олимпия (женский бодифитнес),

В которых участвуют победители промежуточных состязаний в соответствующих категориях.

Арнольд Шварценеггер ежегодно проводит конкурсы:

  • Арнольд Классик (бодибилдинг мужчины),
  • Мисс Интернэшнл (бодибилдинг женщины),
  • Фигура Интернэшнл и
  • Мисс Фитнес Интернэшнл.

Также пользуются популярностью соревнования «Мистер Олимпия для ветеранов» (для бодибилдеров старше 40 лет) и «Ночь чемпионов».

«Мистер Олимпия»

Первый ежегодный международный конкурс среди профессиональных бодибилдеров «Мистер Олимпия» прошел в 1965 году в Нью-Йорке. Первым победителем в истории этих соревнований стал Ларри Скотт (получил титул Мистера Олимпия и во второй раз в 1966 году).

Арнольд Шварценеггер завоевал 7 статуэток Олимпии с 1970 по 1980, его рекорд побил Ли Хейни, «Черный король бодибилдинга», который стал 8-кратным чемпионом «Мистера Олимпии».

Также следует отметить еще двух «олимпийцев»: Дориан Ятс — «Британский бегемот» стал обладателем 6 титулов Олимпии (1992-1997).

На смену ему пришел Рони Коулмэн, который на сегодняшний день восемь раз становился победителем этого международного конкурса, но превзойти достижение Ли Хейни уже кажется недостижимым. В 2018 году новым чемпионом стал Шон Роден.

Победители конкурса и количество их побед за всю историю:

И борьба за главный приз в бодибилдинге с каждым годом только ужесточается. 

Материалы по теме:

Женский бодибилдинг

Женский бодибилдинг как самостоятельная дисциплина начал развиваться еще в начале ХХ века. В 1965 году проводится первый конкурс «Мисс Вселенная», а в 1980 – «Мисс Олимпия».

Первый рекорд по количеству побед в конкурсе «Мисс Олимпия» поставила 6-кратная обладательница статуэтки Кори Эверсон. Ее смогла обогнать лишь Ленда Мюррей, которая 8 раз поднималась на вершину «Олимпа» (последний раз в 2003 году).

Тенденции 21 века отмечают снижение интереса к женскому бодибилдингу, поэтому двигается вниз и денежная поддержка спонсоров. В последние годы стремительно возрастает популярность соревнований по фитнесу.

Эти изменения даже подтолкнули четырехкратную «Мисс Олимпия» Ким Чижевски сбросить мышечную массу и переключиться на соревнования по фитнесу.

Развитие бодибилдинга в СССР и России

Поскольку бодибилдинг имеет американские корни, то, конечно, в Советском Союзе этот вид спорта считался пережитком буржуазного строя, которым настоящий мужчина заниматься не должен.

В январе 1966 года под эгидой «Спортивной жизни России» и «Московского комсомольца» на Малой спортивной арене Лужников состоялся первый в России официальный турнир культуристов, в котором участвовало 27 спортсменов.

Помимо традиционного позирования бодибилдеров программа конкурса включала также силовые состязания: приседания со штангой и жим лежа. Победителем был назван Игорь Петрухин. Следующие полтора года он участвовал еще в 12 конкурсах в Москве, Белоруссии, Прибалтике, в которых он также стал победителем.

Затем власти начали официальные гонения атлетов, которые занимались культуризмом. Конкурсы перебрались в подполье, а звезда Игорь Петрухин теперь выступал в цирке в качестве силового жонглера и дрессировщика медведей.

В настоящее время бодибилдингом в России занимаются филиалы зарубежных федераций и ассоциаций, которые выставляют своих спортсменов на международные конкурсы. Это Федерация бодибилдинга и фитнеса России (ФБФР), которая входит в состав IFBB, ассоциации НАББА и ВАББА (Всемирная любительская ассоциация бодибилдинга, WABBA).

Значительную роль в развии бодибилдинга в России выграл Владимир Дубинин — призер чемпионатов СССР по бодибилдингу, президент Федерации бодибилдинга и фитнеса России до 2018го года. 

Мир бодибилдинга современного СНГ — огромен. Практически в каждом клубе, вы увидете выступающих атлетов.

Смотрите как обстоят дела у ТОП 15 Российских бодибилдеров, наиболее популярных в Инстаграм:

Чем отличается современный бодибилдинг от бодибилдинга 60-х

В этой статье, мы хотим коротко рассказать, какими были основные параметры, для бодибилдеров в 60-е годы и в наше время.  Когда данный вид спорта,  только начал развиваться, многие начинающие атлеты имели судную информацию о том ,как правильно строить свои тренировки, как правильно питаться  и не знали о многих других важных моментах. В те времена были совершенно другие параметры, и формы, которыми должен был обладать атлет. Требования к   объемным мышцам,  были не обязательны, и  атлеты выглядели более натурально, в сравнении с современными бодибилдерами. Но все, же и тогда и сейчас остался неизменным, один важный параметр, это пропорция. Именно пропорциональное тело является основным критерием, потому что пропорционально, прокачать свои мышцы, это сложная задача и ее можно прировнять к искусству.

 

Так же в 60-годы с развитием популярности бодибилдинга , начали появятся первые допинги. Одним из самых популярных по сей день является данабол, его синтезировали в 60-х годах в Америке и его очень сильно полюбили атлеты по всему миру. В те времена заказать данабол мог любой желающий, в аптеке а сейчас данабол купить в Украине, может любой желающий. Изначально он предназначался для улучшения общефизической выносливости человека. Но спортсмены заметили, что если применять другие дозировки ,то данабол буде способствовать росту мышц. В наше время данабол популярен так же сильно , как и тогда, и широко используется для повышения силы, выносливости и набора массы по всему миру.

С развитием бодибилдинга во всем мире, с каждым годом, требования к атлетам, стали быть все выше и выше. И от спортсменов требовалось больше отдачи от тренировок. Для увеличения выносливости и восстановления после тренировок, атлеты начали применять туринабол, это средство было синтезировано в Германии в 70-е годы и стало широко,  распространятся  во всех видах спорта,  как в бодибилдинге,  так и в легкой и тяжелой атлетике. Но напомним,  что данные средства оправдано применять только для профессионального спорта.  В наше время  купить туринабол может каждый желающий спортсмен, который профессионально занимается силовыми видами спорта, и хочет достичь высоких результатов. Данное средство применялось спортсменами даже для олимпийских игр, и оно является практически универсальным средством, как для бодибилдинга, так и для силовых видах спорта.

И так время шло и критерии по отбору для участия в соревнованиях в бодибилдинге увеличивались. И многие спортсмены профессионального уровня, стали применять в своих тренировках, различного рода допинги, современного производства, одним из таких есть станозолол, еще известен под торговой маркой стромбафорт, это очень универсальное и эффективное средство для увеличения силовых показателей и выносливости, купить стромбафорт желательно тем спортсменам, которые занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне. В других случаях, для новичков или не профессионалов, применение этого средства, является неоправданным.

И так исходя из выше сказанного, можно сказать что бодибилдинг это спорт который, постоянно развивается и критерии к спортсменам стают все больше и больше. Но неизменным остаются главнее критерии, это пропорции тела, и конечно же надо помнить, что профессиональный бодибилдинг невозможен без применения специальных средств, о которых мы рассказали выше, в данном виде спорта, эти критерии никогда не изменятся.

»Бодибилдинг, пищевые добавки и диета в подростковом возрасте

Одна из самых неоднозначных тем в отрасль бодибилдинга это практика модальности, выполняемая дети и подростки.

Плато, мифы, необоснованные выводы и не очень логичные формулировки — это практики, которые окружают самые разные академии мира.

Между прочим, я должен сказать, что это спорная тема не только в фитнес-центрах, но и в кабинетах питания и, что удивительно, в кабинетах врачей.

Силовые тренировки или спорт с отягощениями — это сильный стимул для мышц, сухожилий, связок, центральной нервной системы, эндокринной системы, пищеварительной системы и даже скелетной системы (костей).

A практика бодибилдинга он вызывает эффекты в самых разных точках тела, которые все больше и больше изучаются и позже становятся понятными.

Я не хочу вдаваться в подробности каждого из них, поэтому мы сделаем небольшой обзор основных моментов стимулы для бодибилдинга а затем кратко сделайте вывод, почему практиковать или не практиковать детский бодибилдинг или в фазе полового созревания / юности.

При входе в тренажерный зал в возрасте до 14 или 15 лет, то есть когда более квалифицированный тренажерный зал решает разрешить человеку посещать тренажерный зал тренажерный залВзгляды вне критики обычно носят ужас.

Правильно, профессиональная дисквалификация, замаскированная под чистые догадки, начинает отражать в студенте чувство «опасности». Что они тогда делают, так это оставляют вас с удивительно ЗАБАВНЫМИ тренировками, но которые, очевидно, не отражаются ни на серьезных проблемах (ни на результатах).

Нагрузка также соблюдается по критерию: «чем меньше, тем лучше!».

Я даже не хочу вспоминать гротескные сцены, которые я видел вокруг людей в этой ситуации, обычно под руководством стажера фермы, которого ведет учитель шестого класса, выполняя гротескные формы казни (но с низким зарядом), которые ОБЯЗАТЕЛЬНО причинят ущерб гораздо более вредно, чем если бы вы работали с большей нагрузкой, но в рамках согласованной программы тренировок.

Но возвращаясь к предмету, который является не формой выполнения, а возрастом и отношениями с бодибилдингом, мы поняли, что в академиях все еще есть большое плато в отношении работы с отягощениями с отягощениями.

Это первое оправдание для того, чтобы оставить бодибилдинг подальше от «ранних» людей, и первым серьезным препятствием является знаменитая и хорошо известная история о том, что бодибилдинг препятствует росту. Причину возникновения этого мифа мне тоже хотелось бы узнать.

То, что у великих бодибилдеров невысокого роста, более чем очевидно. Мы почти не видим профессиональных бодибилдеров ростом выше шести футов.

Но действительно ли это связано с бодибилдингом, или мы переходим в ветвь, которая включает раннее использование анаболических стероидов, использование несоответствующих техник или даже фактор, в который я больше всего верю: генетический?

Анализируя человеческое тело и развивая его, мы увидим, что мы рождаемся не с колесами на ногах или ластами, а с «шарнирами» и суставными движениями, достаточными для выполнения одних движений (конечно, что не мешает нам делать другие). типы движений анатомически не очень удобны, но, конечно, с гораздо меньшей эффективностью).

Возможно, это оправдывает то, почему мы не рождены для бега или плавания, а для того, чтобы выполнять движения, которые наше тело позволяет нам делать с самого начала.

Фактически, представьте, если бы в такой борьбе за выживание в каменном веке человек решил убежать от леопарда вместо того, чтобы использовать какую-то технику, чтобы убежать от животного; нас, вероятно, даже не было бы сегодня.

Вы когда-нибудь останавливались, чтобы понаблюдать за биомеханикой и взаимодействием между вашим позвоночником, бедрами и коленями (не говоря уже о мускулатуре, которая окружает всю эту область)?

Мы были созданы для выполнения анатомически разработанных движений для нашего тела. И если вы заметили, базовые опросы обычно следуют этим заранее установленным стандартам.

Интересно посмотреть, как во многих спортзалах детей и подростков поощряют заниматься такими видами деятельности, как футбол, высокоэффективными видами деятельности, такими как бег, или даже второстепенными занятиями, такими как растяжка.

В этот список входят даже обычные детские занятия, такие как лазание по деревьям, прыжки с высоты или какой-то бессмысленный бой.

Дело в том, что если мы возьмем протоколы физиотерапии и / или ортопедии, связанные с травмами в спортивной практике, мы увидим, что спорт, в котором больше всего травмируется, — это футбол, и основные травмы происходят именно в области голеностопного сустава и колена.

Достаточно ли этого, чтобы показать, насколько значительно выше сам удар или риск травмы от удара, чем если бы мы выполняли последовательную работу по бодибилдингу? И это, если мы говорим только о рисках.

Это гораздо более связный и, кстати, ребенок, которому помогают и направляют его внутри силовые тренировки в рамках адекватных программ, чем оставить его буквально «наблюдая за кораблями».

Но как насчет роста костей или развития самого тела? Могут ли силовые тренировки действительно чему-то мешать? Честно говоря, несмотря на противоречивость, наука больше склоняется к тому, что это благо, а не зло.

Например, мы могли бы начать с разговора о формировании костей запястья, которое заканчивается примерно в 12-летнем возрасте, и с тех пор уже существует относительная безопасность в одной из наиболее часто используемых областей тела.

Кроме того, почти 80% очагов окостенения появляются в возрасте от 6 до 12 лет из гороховидной кости.

Но я хотел бы поделиться с вами отрывком из малоизвестной книги под названием «МЕДИЦИНСКАЯ ФИЗИОЛОГИЯ», написанной маленькими физиологами, американцем и англичанином по имени Артур Гайтон и Маршалл Холл, присутствующими на странице 764 книги: «(…)

Во-первых, кость обычно адаптирует свою прочность к степени напряжения кости. Следовательно, кости утолщаются при больших нагрузках. (…) Форму кости можно реорганизовать для адекватной поддержки механических сил. (…) Кость откладывается пропорционально сжимающей нагрузке, которую она должна выдерживать. Например, у спортсменов кости значительно тяжелее, чем у других людей. (…) »

Читая это, нам кажется очевидным, что то, что действительно стимулирует ремоделирование кости и отложение минералов (поглощение костной ткани остеокластами) в кости, на самом деле является компрессией в дополнение к эндокринным стимулам.

Кроме того, согласно Hejna et al, 1982, это может быть отличной профилактикой будущих травм. Позднее ВАЛЬДИР БАРБАНТИ заявил в книге «Словарь физического воспитания и спорта» (1-е изд.): ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОСТЕЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ РИСКОВ.

Кажется необоснованным, что упражнения на силу вредны для роста костей, поскольку это факт, что упражнения на силу могут быть самым мощным упражнением для стимулирования роста и развития костей.

Травмы могут возникнуть при использовании максимальной тяжелой атлетики с использованием неадекватных методик и программ тренировок.

Однако, техники и программы тренировок могут значительно снизить риск травм, и предоставить много физическая и психологическая польза для ребенка.

Это серия для подростки и дети кто думает начать жизнь с бодибилдинга! Если ты до 18, хорошо, что вы прочитали эту серию статей!

A силовые тренировки то, насколько хорошо у вас это есть, является отличным стимулом для людей. Кроме того, некоторые исследования показывают, что у атлетов позвоночник лучше укрепляется именно из-за давления веса, оказываемого в этом месте.

Говоря о эндокринная система, в настоящее время ISSN считается основным фактором или целенаправленным стимулом для стимуляции уровней гормона роста в сыворотке, помимо улучшения чувствительности к инсулину и его факторов роста.

Это можно объяснить, во-первых, необходимостью усвоения глюкозы клетками, повышенной нагрузкой (вызванной стимуляцией гипертрофии), стероидными гормонами (которые косвенно способствуют гипертрофии, стимулируя рецепторы инсулина в клетках) и т. Д.

А теперь представьте себе сочетание высокого уровня гормона роста в крови и стимуляции костей от физической активности. Как бы вы оправдали прекращение роста человека?

По практическим причинам фазы не затвердевали исключительно под действием отложений кальция и других минералов в кости.

Кроме того, исследователи заметили, что у спортсменов, которые рано начинают заниматься некоторыми видами спорта, наступает поздний монарх, что может повлиять на рост других функций, таких как здоровье костей.

Однако ни одно исследование не показало, что это вредно для организма, а только физиобиологические последствия из-за эндокринных проблем (и, возможно, из-за повышения уровня тестостерона из-за физической активности).

Другое исследование, проведенное в Луизиане с участием детей, которые прошли тренировку с отягощениями с отягощениями, показало пользу только в снижении процентного содержания жира в них без влияния на структуру костей (SOTHERN et al, 1999).

Кроме того, в том же бодибилдинге есть несколько других положительные эффекты не только для детей, но и для людей в целом, таких как улучшение стабильности мышц, увеличение нейромоторных возможностей, улучшение баланса, улучшение сердечно-сосудистой системы, улучшение дыхания, улучшение сна в период восстановления, лучшее использование питательных веществ и т. д.

Короче говоря, я не думаю, что занимать позицию по такой теме против практики любого вида спорта уместно. дети и подростки.

Но, помимо практики или нет определенной формы, будь то баскетбол, футбол, боевые искусства, теннис или даже силовые тренировки (среди многих других существующих), необходимы мониторинг, планирование и контроль (желательно многопрофильный) квалифицированных специалистов. и обучены справляться с этой ситуацией и ее возможными последствиями, такими как сами травмы, сомнения или что-то еще.

Конечно, это не могут быть плохие профессионалы своего дела.

В эти дни я наблюдал в академии одного из тех, кто думает, что они способны выполнять субмаксимальную работу с 15-летним ребенком, и, несмотря на низкую нагрузку (потому что нагрузка — это грех, правда?), Используемая в тяге вперед, движение было не только неадекватным. Что касается дорсальной работы, то больше похоже на то, что он хотел сломать позвоночник и опустить плечи вниз, достигнув перекладины почти у пупка.

Встречайте сейчас полное руководство по бодибилдингу для детей!

Это полное руководство на силовые тренировки, добавка e диета для детей и / или подростков!

Поскольку это настолько полное руководство по предмету, его сразу же стало интересно читать, поэтому мы решили разделить статью на части!

Но мы должны помнить, мои дорогие, что физическая активность это не единственная тема, которую нужно затронуть, когда речь идет о росте.

Список содержимого

Факторы, включенные в этот пакет

Познакомьтесь с каждым сейчас…

1. Конституционные генетические факторы:

Когда при оплодотворении происходит комбинация гамет и, следовательно, комбинация «n» хромосом, тогда генетический материал смешивается, и этот генетический материал приводит к физиобиологическим характеристикам человека через доминантные и рецессивные гены.

По сути, человек, у которого есть чернокожие родители, будет иметь тенденцию быть черным из-за большего количества меланина, запрограммированного полученной ДНК для производства белка.

Если родители белые и черные соответственно, существует тенденция к смешиванию этого материала. То же самое верно почти для всех характеристик личности.

И очевидно, что с ростом все не было бы иначе. Люди с низкими или высокими родителями, как правило, являются результатом генетической комбинации. Так что не ожидайте, что вы будете высокими, если, например, ваши родители не выше шести футов.

2. Гормональные факторы:

В дополнение ко всему, что было упомянуто, мы должны также выделить фенотип человека, который может изменять некоторые из своих естественно запрограммированных функций.

3. Социально-экономические факторы:

Это приводит к условиям питания, элементарной санитарии (например, предотвращение или непрофилактика заболеваний), вредной работе и перегрузкам, а также к любым факторам, влияющим извне на развитие ребенка или подростка.

4. Климатические факторы:

Здесь объяснение может быть длинным, но мы можем привести такие примеры, как расход энергии на холоде, тенденция к накоплению жира из-за необходимости защиты от холода или недостаток питательных веществ / достаточного питания из-за климатических условий, которые мешают, например, на плантациях. и т.п.

5. Биохимико-фармакологические факторы:

Некоторые лекарства могут влиять на рост человека или нет, поэтому на этом этапе необходимо быть очень осторожным при назначении лекарств.

6. Факторы питания:

Факторы питания не случайны. Возможно, это главный фактор здорового роста и развития ребенка, достигшего половой зрелости или подросткового возраста.

Именно здесь вступает в действие главный фактор, определяющий адекватный рост и исследование генетического потенциала человека. Независимо от того, будет ли этот код ДНК реализован на практике полностью или нет.

Но что определяет состояние питания ребенка или подростка и может ли спорт действительно на это повлиять?

Во-первых, соответствующий статус питания — это баланс потребления питательных веществ в соответствии с общими рекомендациями с индивидуальными потребностями рассматриваемого существа.

A питание в свою очередь, это то, что должно присутствовать и постоянно оцениваться в нашей жизни, но часто кажется, что фактору ЭКСТРЕМАЛЬНОЙ ВАЛИА не придается должного значения.

Если он или она является (а) спортивным игроком, потребление калорий и использование питание к ним нужно относиться с еще большим вниманием, так как фаза роста, возможно, является фазой, когда происходит наибольший расход энергии, требующий большего потребления калорий для уравновешивания, и тем не менее, мы рассчитываем на фактор спортивной практики.

Проведенные исследования …

Несколько исследований с гимнастками показали задержку роста и процентное соотношение веса ниже идеального, например, исследование, проведенное в 2001 г. Георгополус и некоторые сотрудники, где 104 спортсмена оценивались самки.

Вероятно, это произошло из-за высокой скорости тренировок, что привело к большому расходу калорий, а затем к дефициту энергии и, вероятно, достаточному количеству питательных микроэлементов, чтобы препятствовать росту.

Это может быть даже доказано в той степени, в которой эти спортсмены, когда они отсутствуют в течение определенного периода занятий спортом, имеют нормальный рост, а в некоторых случаях даже превышают их генетический потенциал.

И это действительно имеет смысл, потому что во время тренировок расход калорий выше, а в период восстановления, однако, гормональные и костные раздражители существуют.

Когда мы прекращаем тренироваться, дефицит очень мал или не существует, в результате чего стимулы перегрузки в костях и эндокринные стимулы говорят громче, оптимизируя использование питательных веществ в организме.

Говоря о рассматриваемом бодибилдинге, у нас есть мышечный стимул, который теоретически генерирует Мышечная гипертрофия. Но эту гипертрофию нужно тщательно оценивать.

Во-первых, мы не можем ожидать резкого или очень значительного увеличения мышечная масса в детстве.

На самом деле ожидать «мини-бодибилдеров» не приходится. У этого типа людей, несмотря на гормональный стимул физических упражнений, недостаточно стимулировать строительство мускулов, как у здорового человека старшего возраста, по очевидным причинам более низкой и более высокой концентрации эндогенных гормонов соответственно.

Во-вторых, когда мы говорим о силовые тренировки, мы должны учитывать расход калорий не только в период и в дни тренировок, но и в периоды восстановления, поскольку они продолжают расходовать огромные калорийности.

И вместе с тем необходимо оценить энергетические и белковые условия данного существа. Например, очень высокие уровни белка могут не подходить для этого типа людей.

И не сравнивайте меня со способом обучения и кормления мальчика 18 или 20 лет с ребенком 12 или 14 лет. Иммунная система, эндокринная система, кости и все остальное совершенно разные.

Обычно мы видим детей, у которых нет профессиональные рекомендации по питанию адекватны в практике своей физической активности и представляют собой множество проблем.

Если вы хотите пройти тест, посмотрите на большинство людей среднего возраста, которые обычно тренируются, и убедитесь, что я не вру.

Что еще хуже, чем отсутствие надлежащих рекомендаций по питанию, — это желание сориентироваться. И в этот момент плато входят с пищевые добавки.

Но ведь пищевые добавки могут употреблять дети и подростки или они должны использоваться детьми и подростками? Ответ очевиден: ЭТО ЗАВИСИТ!

Когда мы оглядываемся вокруг себя, в обществе, мы видим все больший поиск идеального тела. Женщины с худым стереотипом, мужчины исцелены и с сильными руками.

И это не редкость, что становится причиной, по которой многие (если не сказать 99%) посещают тренажерный зал.

Но бодибилдинг — это не спорт, в котором результаты достигаются в одночасье, а результаты, которые достигаются за счет больших усилий день за днем ​​и год за годом. Короче говоря, наращивайте мышечную массу!

Но, не желая ждать этой отсрочки и из-за отсутствия руководства, многие люди начинают прибегать к другим средствам.

Первый всегда пищевая добавка и, во многих случаях, второй, анаболические стероиды.

На этот раз я хочу говорить не об анаболических стероидах, а о неизбирательном использовании пищевых добавок.

O пищевая добавка в основном это пища или какое-то химическое соединение, которое в принципе должно восполнить некоторый дефицит или потребность, которую сама по себе диета не может обеспечить, будь то энергия, белок или что-то еще.

Кроме того, некоторые классы добавок могут иметь эргогенные характеристики, например: креатин, витамин D или даже бета-аланин.

Эти добавки могут быть чрезвычайно ценными при правильном использовании (поскольку каждая из них выполняет свою определенную функцию) и при правильной ориентации в использовании, в конце концов, неизбирательное использование и выход за рамки допустимых стандартов может привести к двум последствиям:

Наименее плохое — это отсутствие эффекта, а худшее — вызвать метаболическую перегрузку в организме. И не потому, что мы говорим о порошкообразных пищевых веществах или капсулах, нам не следует быть осторожными.

На самом деле, если мы осторожны с едой и едой, почему бы не быть осторожными с самими добавками?

Но на самом деле, рекомендуются ли добавки и подходят ли они всем детям и подросткам, никому или некоторым из них?

Конечно, для некоторых. Как уже говорилось, пищевая добавка обеспечивает восполнение дефицита пищи. Что происходит, так это то, что в большинстве случаев это используется как сама диета, понимаете?

В большинстве этих случаев хорошо ориентированной и адекватной диеты уже более чем достаточно, а потребность в эргогенезе отсутствует.

Он (добавка) превращается из добавки в основную пищу и начинает играть главную и первостепенную роль в диете человека.

Обычно (я снова нажимаю клавишу) это происходит из-за отсутствия указаний. Кроме того, мы говорим о неправильном использовании добавок. А как же, например, причудливые диеты, вызывающие дефицит кальция? Тогда проблема еще хуже.

Оказывается, как будто этого было недостаточно, у нас все еще есть плацебо, доступные на рынке (кстати, немало), что вызывает еще больший дефицит питания, поскольку субъект думает, что на самом деле использует пищевые добавки. но на самом деле он использует какую-то неэффективную чушь.

И вот я включаю эту знаменитую волну PHS, оксиды азота, которые имеют спорную эффективность и, совершенно без каких-либо научных доказательств и, кроме того, они вызывают серьезные проблемы в нескольких системах организма, такие как метаболизм токсинов или в угнетении уровней ГР в упражнении ( аргинин присутствует сегодня в большинстве предтренировочных комплексов).

Напротив, диетические добавки могут быть интересны детям, которые испытывают трудности с набором веса (или теряют лишний вес), испытывают дефицит витаминов или некоторых незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и т. Д.

Но кто может это знать? Обязательно диетолог!

И все же, после испытаний, ошибок и корректировок в рамках адекватной и согласованной диеты для поставленной цели.

Пункт 1:

О занятиях спортом в детстве и юности существует множество мифов. И они должны быть тщательно оценены исследователями и профессионалами;

Пункт 2:

Большая часть исследований, проведенных с 90-х годов и далее, заключается в том, что силовые тренировки в юношеской фазе, если они хорошо ориентированы, имеют множество преимуществ и не замедляют рост;

Пункт 3:

Некоторые виды спорта, такие как баскетбол, футбол, бег или повседневные занятия, могут привести к гораздо большим шансам получить травму, чем сами тренировки с отягощениями;

Пункт 4:

Согласно физиологии, бодибилдинг может быть сильным стимулом для роста и развития физиобиологических функций, чрезвычайно удобных для организма, таких как нейромоторная, инсулиновая и эндокринная;

Пункт 5:

Диета является фундаментальным и изначальным фактором для ребенка / подростка в фазе их роста. Если он занимается какой-либо физической формой, осторожность должна быть еще большей.

Пункт 6:

Дефицит энергии у детей и подростков — фактор, который гораздо более вреден и влияет на развитие человека гораздо больше, чем упражнения;

Пункт 7:

У ребенка или подростка необходимо тщательно оценивать не только количество энергии, но и питательные микроэлементы;

Пункт 8:

Пищевые добавки часто используются для замены диеты, а не в качестве добавки, как должно быть. Это может иметь эффект, противоположный ожидаемому, или причинить человеку травму.

Пункт 9:

В большинстве случаев, пищевые добавки при необходимости вместо более эффективных и необходимых добавок принимают плацебо или ненужные добавки.

Пункт 10:

O физический мониторинг и мониторинг питания они чрезвычайно важны для ребенка, особенно если он занимается физическими упражнениями. Соответствующие пищевые ценности и обучение всегда должны оцениваться способными и квалифицированными специалистами.

[ВИДЕО] БОДИБИЛДИНГ В ПОДРОСТКЕ

Будьте еще в курсе! В видео ниже, наш учитель говорит о этой теме, которая является настолько спорным, что является обучение веса в подростковом возрасте. Видео было записано для канала Bodybuilding Tips на YouTube. Стоит проверить!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 24

Бодибилдинг, пищевые добавки и диета в подростковом возрасте

10 фактов, которые должен знать каждый культурист

В бодибилдинге, как и в любой другой дисциплине, много спекуляций по поводу различных методов и процессов, лежащих в основе путей достижения успеха.

Эти рассуждения часто приводят к замешательству и разочарованию начинающего культуриста. Например, с точки зрения питания существует неправильное представление о том, что отказ от жира любой ценой укрепит здоровье и создаст выигрышное телосложение. Исследования, однако, докажут, что стратегическое включение правильного типа жиров в соответствующих соотношениях не только улучшит здоровье, но и улучшит физическое развитие.

«Основным требованием для любого, кто хочет достичь размера, является увеличение количества поднимаемого веса от тренировки к сессии»

Также существует мнение, что аэробные тренировки пагубно влияют на рост мышц. Как будет показано в этой статье, аэробные тренировки могут быть ценным инструментом для увеличения массы. Это всего лишь два примера. Есть много других. На самом деле, есть определенные универсальные истины, которые должен знать каждый бодибилдер. Следующие действия гарантированно улучшат любое телосложение.

1. Поднимайте все более тяжелые веса

Основным требованием для любого, кто хочет достичь размера, является увеличение количества поднимаемого веса от тренировки к тренировке. Это увеличивает интенсивность тренировки и гарантирует, что мышцы подвергаются достаточной нагрузке, что, в свою очередь, дает результаты.

Начинающий культурист сначала должен стремиться выполнить определенное количество повторений с определенным весом (скажем, 10 повторений с 50 кг в жиме лежа).На следующей неделе нужно добавить 2,5 килограмма и так далее, пока атлет не сможет выполнить только шесть-восемь повторений.

Затем цель будет состоять в том, чтобы еще раз выполнить 10 повторений с тем весом, с которым они в настоящее время достигают шести-восьми. По правде говоря, единственный способ добиться прогресса в бодибилдинге — это постоянно подвергать мышцы более интенсивной нагрузке — это обычно называется прогрессивной тренировкой с отягощениями.

Фактически, может возникнуть плато, если к мышцам изо дня в день прилагать одинаковую интенсивность.Плато остановит прогресс и может снизить результаты. Если кто-то обнаруживает, что они не могут увеличить свой тренировочный вес, возможно, произошло перетренированность, и это необходимо будет решить, прежде чем можно будет добиться дальнейших успехов (см. Факт 10).

2. Съешьте хотя бы один грамм белка на фунт массы тела

Большинство современных бодибилдеров и спортсменов в целом знают, что белок является важным компонентом питания.

Однако многие не понимают, что для достижения своих физических целей белок требуется в большем количестве, чем считалось ранее.

Во многих кругах все еще считается, что 70-80 граммов в день приемлемо. Это оказалось ошибочным. Белок — это химическое соединение, необходимое для многих наших биологических процессов, особенно для бодибилдеров, для наращивания мышечной массы. Синтез белка (преобразование аминокислот в белки для восстановления и восстановления) может происходить в достаточной степени только при потреблении достаточного количества белка.

Учитывая, что бодибилдеры подвергают свои мышцы более сильным нагрузкам, чем средний человек, их диеты должны содержать более высокий процент белка.Хорошая отправная точка (та, которая известна в круговых числах бодибилдинга в течение некоторого времени) — один грамм белка на фунт веса тела. По моему опыту, чем больше, тем лучше. Многие получают почти вдвое больше.

Потребление большого количества белка, вероятно, является второй по важности переменной после интенсивности тренировки, когда речь идет о размере строения. Продукты, богатые белком, включают яйца (которые содержат самую высокую биологическую ценность из всех пищевых белков), молоко, курицу и красное мясо. Следует стараться употреблять 30-40 граммов белка 5-7 раз в день.Одной из причин, по которой не удается набрать достаточный размер, является недостаток белка, и это часто можно отнести к неудобствам, связанным с правильным выбором времени и планированием приема пищи: добавки помогут в этом отношении.

Хорошая добавка сывороточного протеина (доказанная как самая эффективная) обеспечит около 30 граммов протеина при смешивании с молоком. Его можно приготовить и употребить в мгновение ока. Действительно, важность белка трудно переоценить. Типичные дни приема пищи (межсезонье) могут быть следующими:


3.Получите полноценный сон

Сон важен по многим причинам. Бодибилдерам сон способствует синтезу белка, упомянутому в последнем разделе, и помогает мысленно зарядить атлета перед следующей тренировкой.

Сон также способствует выработке тестостерона и гормона роста. Одна вещь, которую следует помнить о сне, заключается в том, что он часто означает 8+ часов без еды. Это может обернуться катастрофой для серьезного атлета, поскольку мышцы в конечном итоге могут начать разрушать свою структуру, чтобы поставлять гликоген в мозг и другие органы (глюконеогенез).

«Сон способствует синтезу белка и помогает мысленно зарядить атлета перед следующей тренировкой».

Чтобы избежать этого, съешьте пищу с высоким содержанием белка перед сном и одну сразу после подъема (если на этот день не запланированы аэробные тренировки). По общему мнению, для достижения полноценного сна требуется семь-девять часов в сутки. Для получения этой суммы используйте:

  • Примите теплую ванну перед сном.
  • Слушайте расслабляющую музыку.
  • Съешьте небольшое количество углеводов.
  • Выходите на пенсию в одно и то же время каждую ночь.
  • Не смотрите телевизор в постели.
  • Не принимайте лекарства от сна.
  • Избегайте алкоголя и сигарет.

4. Развивайте позитивное психологическое отношение

Позитивное мышление во многих отношениях улучшает процесс наращивания мышц. Качество обучения улучшится, если вы сможете подходить к каждому занятию с уверенностью и ожидать, что он достигнет своих тренировочных целей.Если человек испытывает негативные чувства, это отрицательно скажется на его тренировках.

Например, размышление о негативном событии при попытке применить максимальную интенсивность отвлечет разум (возможно, самый важный орган, строящий мышцы) от того, что должно быть достигнуто, а именно от полной связи между разумом и мышцами. Если говорить о своем теле негативно, это также будет препятствовать прогрессу. О теле всегда следует говорить в благоприятном свете, не упуская из виду, что именно нужно улучшить.

Действительно, визуализация величия, в свою очередь, станет самоисполняющимся пророчеством, и достижение цели должно исходить из этого.

Для развития и поддержания позитивного настроя используйте:

  • Общайтесь с позитивными людьми.
  • Практикуйте позитивное самоутверждение (регулярно повторяйте себе позитивные утверждения).
  • Визуализируйте успех.

5. Управляйте стрессом

Негативный стресс, вероятно, является самым разрушительным явлением, с которым можно столкнуться на пути к превосходному росту мышц.Каждый повсюду ежедневно сталкивается с определенным стрессом. Это естественно, и от этого зависит выживание.

Еда, тренировки и разговоры вызывают стресс, и мы никогда не должны избегать всего этого. Однако в большинстве случаев это неизбежные и положительные формы стресса. С другой стороны, следует избегать негативного стресса (дистресса), поскольку он может подорвать любую попытку расслабиться и развиваться (ключевые цели любого бодибилдера).

Эти явления включают курение, чрезмерное употребление алкоголя, негативное мышление, непрекращающиеся споры и недосыпание и могут вызвать выброс большого количества кортизола.Кортизол — главный гормон стресса в организме, его выброс вызывает всевозможные проблемы: сужение артерий, высокое кровяное давление, отключение различных органов при подготовке к битве или бегству и сгущение крови. Кортизол буквально поглощает белковые ткани и усиливает отложение жира — именно то, чего не хочет бодибилдинг.

Ниже приведены эффективные методы управления стрессом:

  • Хорошо питайтесь и регулярно занимайтесь спортом.
  • Практикуйте техники глубокого дыхания.
  • Постарайтесь сохранять оптимизм (исключите негативные разговоры с самим собой).
  • Столкнувшись с проблемой, сосредоточьтесь на пути вперед, а не на самой проблеме.

6. Включите аэробику

Вопреки той репутации, которую приобрела аэробика, разрушающая мышцы, на самом деле, они необходимы для роста мышц. Аэробика улучшит не только способность метаболизма сжигать жир, но также удаление продуктов жизнедеятельности (молочной кислоты) и транспортировку кислорода и питательных веществ к мышцам, где они используются с хорошим эффектом — чтобы они стали больше и сильнее.

Главное в аэробике — это тщательно спланировать ее, чтобы добиться правильной продолжительности и интенсивности занятий. Низкая интенсивность (не перенапрягайтесь) средней продолжительности (около 45 минут) должна быть достаточной для целей бодибилдинга. Быстрая прогулка остается, пожалуй, самым популярным и эффективным видом аэробики, направленным на рост мышц. Вот хорошая программа аэробики:

Понедельник, среда и пятница
  • 6:30 утра 45 минут быстрой ходьбы.

7. Включая жиры

Потребление жира часто считается нелогичным, когда целью является наращивание мышечной массы и похудание. Потребление жира не так однозначно. Следует помнить, что существуют разные типы жиров, которые выполняют разные функции.

Широко рекомендуется избегать насыщенных жиров (животных жиров, твердых при комнатной температуре), поскольку они, как известно, способствуют возникновению различных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания. Тем не менее, бодибилдерам рекомендуется включать в свой рацион определенное количество насыщенных жиров, поскольку считается, что холестерин (часто содержится в пище, содержащей насыщенные жиры) и насыщенные жиры, в дополнение ко всем другим источникам жира, повышают уровень тестостерона, что, в свою очередь, повышает уровень тестостерона. в свою очередь, способствует увеличению размера мышц (Berardi, 2004).

Фактически, одно исследование продемонстрировало, что за счет уменьшения количества диетических жиров (включая насыщенные) уровни как общего, так и свободного тестостерона были снижены. После возобновления жиросодержащей диеты уровень тестостерона вернулся к норме. Это исследование подчеркивает важность диетических жиров в целом.

«Понятно, что жиры должны быть включены, если должно быть достигнуто общее состояние здоровья и рост мышц».

Незаменимые жирные кислоты (EFA: альфа-линоленовая кислота Омега-3 и линолевая кислота Омега-6) — это жиры, которые наиболее часто называют полезными для бодибилдеров.Омега-3, содержащиеся во всех холодноводных рыбах, и Омега-6, содержащиеся в масле примулы вечерней, а также сафлоровое и подсолнечное масла выполняют множество функций и должны быть включены в любой рацион, если требуется общее хорошее здоровье.

Некоторые из этих функций включают:

  • Генерация электрических токов, которые заставляют наше сердце биться в упорядоченной последовательности.
  • Повышение выработки перекиси, что способствует укреплению иммунной системы: EFAs производят гормоноподобные эйкозаноиды.Они регулируют иммунные и воспалительные реакции. Омега-3 могут замедлить аутоиммунное повреждение благодаря своим противовоспалительным свойствам.
  • Поддержание суставов: вместе с кальцием, витамином C, D, K и бором EFA улучшают минерализацию костей.

Понятно, что жиры должны быть включены, если необходимо достичь общего состояния здоровья и роста мышц. Вероятно, лучше всего включать в первую очередь незаменимые жирные кислоты, поскольку их функции более благоприятны для общего состояния здоровья, в то время как насыщенные жиры должны быть включены, но в меньших количествах.

8. Избегайте перетренированности

Перетренированность — это серьезная проблема, с которой сталкиваются многие лифтеры с излишним энтузиазмом. Состояние перетренированности включает ряд симптомов, которые могут разрушить мотивацию и лишить бодибилдера любой возможности продолжения роста — вероятным результатом является регресс. Перетренированность возникает из-за продолжения тренировок, несмотря на предупреждающие знаки, указывающие на то, что следует сократить или прекратить свой текущий распорядок дня.

Стремясь к массивному увеличению мышечной массы, человек часто доводит свое тело до предела, не осознавая, что отдых является таким же важным компонентом в наращивании мышц, как и интенсивные тренировки.Неспособность полноценно отдыхать может привести к чрезмерной тренированности.

Симптомы перетренированности являются физическими и психологическими и включают учащенный пульс в бодрствующем состоянии, повышенное утреннее кровяное давление, учащенные боли в суставах и мышцах, головные боли и тремор, усталость, вялость, бессонницу, потерю или снижение аппетита, травмы, болезни, хроническую усталость. , ненасытная жажда или обезвоживание, предрасположенность к простуде и гриппу, частые незначительные инфекции и нарушение функции эндокринной, иммунной и центральной нервной систем, (физическая) и повышенная апатия и раздражительность, нарушения настроения и сна, депрессия, беспокойство, снижение способности к концентрация и отсутствие аппетита (психологическое).

Способы предотвращения перетренированности включают:

  • Ограничение тренировок до 45 минут или меньше, чтобы уменьшить деградацию белка, которая возникает в результате выраженного выброса кортизола.
  • Обеспечение адекватного расслабления и сна.
  • Постепенное увеличение интенсивности тренировки в течение определенного периода времени, а не работа на максимуме с самого начала.
  • Время от времени увольнения, чтобы поддержать энтузиазм и, что более важно, компенсировать начальные этапы перетренированности.
  • Соблюдайте питательную диету с достаточным количеством витаминов и минералов вместе с лучшим другом бодибилдеров, белком. Организм просто не сможет адаптироваться к любому тренировочному стимулу, если диета неадекватна.

9. Используйте добавки

Диета для бодибилдинга (состоящая из цельных продуктов) должна служить прочной основой для тренировочной программы. Многие улучшают свои программы добавлением пищевых добавок. Добавки, как следует из их названия, должны дополнять диету, а не служить ее основой.Это не значит, что добавки не важны сами по себе.

Различные добавки могут быть чрезвычайно ценными, поскольку они содержат важные питательные вещества и другие анаболические соединения в удобной концентрированной упаковке. Рынок наводнен различными видами добавок, а индустрия питания растет день ото дня, поэтому интерес потребителей, безусловно, велик. Это подчеркивает эффективность добавок — клиенты продолжают возвращаться, чтобы получить больше, потому что они довольны полученными результатами.

Итак, добавки работают и должны быть частью режима бодибилдинга. Но какие добавки работают, а какие нет? Вероятно, лучше всего поэкспериментировать, пока не будут найдены подходящие. Некоторые из наиболее популярных добавок включают;

Сывороточный протеин

На мой взгляд, лучшая из имеющихся добавок. При правильном использовании сывороточный протеин делает другие формы протеина (пищевые продукты и пищевые добавки) устаревшими. Было доказано, что сывороточный протеин содержит идеальное сочетание аминокислот (строительных блоков протеина).Кроме того, он служит прямым предшественником наращивания мышечной массы.

Мультивитамины / минералы

Хорошая мультивитаминная / минеральная добавка будет действовать как страховой полис для покрытия любых пробелов в питании. Если человеку не хватает определенного питательного вещества (скажем, одного из витаминов группы B), его организм не будет работать оптимально.

Креатин

С 1992 года моногидрат креатина покорил мир бодибилдинга. Креатин способствует выработке энергии и, как следствие, приводит к более интенсивным тренировкам.Он также супергидратирует мышечные клетки водой и заставляет мышечные волокна становиться больше и сильнее. Креатин — это соединение, которое естественным образом вырабатывается в нашем организме (в почках, печени и поджелудочной железе), которое при попадании в мышцы превращается в креатинфосфат.

Креатинфосфат помогает производить АТФ, нашу молекулу первичной энергии. Бодибилдеров естественным образом привлекает креатин, поэтому сейчас он является неотъемлемой частью диет многих из этих спортсменов.

L-глутамин

Около 60% аминокислот в свободной форме, циркулирующих в мышцах, составляют L-глутамин.Таким образом, L-глутамин играет важную роль в метаболизме белков. Другие ткани также нуждаются в L-глутамине и будут лишать мышцы, если они не получают достаточного количества. Поэтому важно принимать добавки с L-глутамином, чтобы мышцы получали постоянное питание и продолжали восстанавливаться.

10. Получите образование

Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, нужно постоянно учиться и экспериментировать. Чтение подобных статей и просмотр таких сайтов, как Bodybuilding.com, поможет вооружить начинающих бодибилдеров информацией, которая поможет им в их стремлении к физическому величию. Книги, видео и советы экспертов также помогут в достижении этой цели.

«Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, нужно постоянно учиться и экспериментировать».

Без предварительного изучения основ бодибилдинга и по мере развития более специализированных техник и диетических принципов, он никогда не продвинется дальше начального уровня. Действительно, информирование о новых научных достижениях и о том, что в целом происходит в бодибилдинге, поможет человеку выйти за рамки своих генетических ограничений и изменить свое телосложение к лучшему.

Заключение

Многие бодибилдеры проводят много времени в поисках определенных секретов, способствующих достижению своих целей. В бодибилдинге секретов нет.

То, что было опробовано и проверено и показало свою эффективность, остается фундаментально необходимым условием: прогрессивные тренировки с отягощениями, потребление белка, сон, позитивный настрой, управление стрессом, аэробные тренировки, потребление жира, предотвращение перетренированности, добавки и готовность получить образование остаются одними из основных. самые важные факты, которые узнает любой культурист.

Список литературы
  1. Берарди, Дж. (2004). Тестостерон, окружающая среда и образ жизни. Bodybuilding.com.
  2. Hamalainen, E et al. (1984), J Steroid Biochem 20 (1): 459-464

Бодибилдинг для начинающих: подробное руководство!

Эта серия статей написана для начинающих бодибилдеров, тех, кто тренировался очень короткое время с некоторыми начальными знаниями в области силовых тренировок, но не уверен в том, что они делают, или для тех, кто только начинает заниматься.

В моем бизнесе (я работаю в розничном магазине витаминов) у меня постоянно появляются клиенты, которые приходят в поисках волшебной добавки, которая наберет килограммы мышц в одночасье. Когда я начинаю сомневаться в их тренировках, питании и т. Д., Я обнаруживаю, что они тренировались, может быть, 3-4 недели; они тренируются каждый день (иногда я встречаю парня, который говорит дважды в день), они не имеют ни малейшего представления о потреблении белка, калориях, восстановлении и, вдобавок ко всему, распорядок, который они используют, совсем не логичен для их уровня опыта.Это очень часто!

Тогда происходит то, что мы теряем этих учеников, потому что у них нет руководства, они сильно перетренированы и выгорают. Для этого нет причин! С помощью этой серии статей я надеюсь дать людям логическое руководство по их первому году обучения. Если дать им хороший старт, возможно, они останутся там ненадолго.

Первый поход в тренажерный зал на тренировку может быть пугающим, особенно если у вас нет надлежащего руководства. Многие начинающие лифтеры либо оказываются в такой ситуации, либо просто тренируются дома на какой-нибудь хлипкой скамье со штангой и несколькими тарелками.Итак, ошибки — обычное дело. Ошибки в отношении упражнений, которые вы делаете, как долго вы тренируетесь каждый день, сколько дней в неделю, в форме упражнений, которую вы используете, не говоря уже о ваших привычках в еде.

Первым делом должно быть постановка некоторых целей. Что ты хочешь делать? Почему ты вообще тренируешься? Большинство людей хотят увеличить размер, может быть, для соревнований или, может быть, просто для того, чтобы произвести впечатление на какую-нибудь девушку.

Многие люди хотят похудеть и подтянуться, добавляя немного, но не много мышц.Однако, независимо от цели, вы должны идти к ней с каким-то планом.

При таком количестве источников информации, которые существуют сегодня, действительно нет причин не иметь хорошего, базового представления о том, что делать. Не так, как в мое время, когда информация была ограничена и ее было трудно достать. Тем не менее, сейчас мы рассмотрим некоторые из этих основных концепций и вещей.

Основные понятия

Чего ожидать — большинство начинающих бодибилдеров, независимо от возраста, увлекаются этим после того, как увидят фотографию какого-нибудь нынешнего / бывшего бодибилдера.Конечно, вы хотите выглядеть как человек на картинке. Будьте реалистичны и стремитесь быть как можно лучше.

Лучшие парни имеют сильную генетику и, да, наркотики на их стороне. Это не значит, что вы не можете построить хороший размер, возможно, даже конкурировать. Просто будьте реалистичны в своих целях. Итак, чего вы можете ожидать с точки зрения прибыли?

Все люди разные, у них разный образ жизни, и возраст играет большую роль, поэтому невозможно назвать точные цифры, но большинство начинающих лифтеров за первые шесть месяцев тренировок или около того добиваются впечатляющего прироста силы и размеров.

С точки зрения фактического прироста, в зависимости от перечисленных выше факторов, возможно, 12-15 фунтов. мышцы, 15 фунтов. будучи на высоком уровне. Между прочим, это предполагает, что вы естественны. Наркотики — это личный выбор, но мой опыт как естественного бодибилдера, так что я не собираюсь притворяться, что знаю много о том, как стероиды влияют на ваши достижения. Сказав это, имеет смысл хотя бы знать, что они из себя представляют и чем занимаются, чисто с точки зрения знаний. В Интернете доступно достаточно информационных ресурсов, чтобы вы могли узнать о них, если решите воспользоваться этим вариантом.

Ваша первая процедура

Классическая тренировка для всего тела 3 дня в неделю с понедельника по среду по пятницу не имеет особого смысла, кроме как почувствовать упражнения и работать над формой. Почему? Потому что этот тип распорядка практически не дает возможности восстановления после того, как вы начнете усиленно тренироваться.

Прямо сейчас, в самом начале, когда вы хотите понять, насколько критично правильное восстановление. Рост не может произойти, если вы не восстанавливаетесь после тренировок, независимо от вашего уровня опыта.Выздоровление не происходит после посещения тренажерного зала 6 дней в неделю по несколько часов подряд, о чем я расскажу, когда буду обсуждать типичные ошибки.

Вышеупомянутый распорядок полезен, как уже говорилось, и его следует использовать в течение первого месяца, чтобы дать возможность развить хорошую форму, производительность повторений и получить представление о том, какие упражнения работают с какими мышцами. К началу второго месяца вы должны использовать раздельный режим, это позволит вам тренироваться усерднее и использовать больше упражнений, и этот тип режима значительно ускоряет восстановление.

подходы и повторения

Первый месяц, после разминки, 2-3 подхода на каждую часть тела — это хорошо. На этом этапе 10-12 повторений в подходе.

Вес

Ваш первый месяц больше связан с обучением правильному выполнению упражнений, поэтому вы должны использовать вес, который позволит вам легко выполнить предписанные 10-12 повторений, возможно, с 1-2 тяжелыми повторениями в конце.

Метод проб и ошибок с отягощениями — действительно простой и в некоторой степени быстрый способ начать работу — ожидайте, что ваша первая тренировка будет одной из попыток разного веса для определения удобных рабочих фунтов.Есть, конечно, более точные, но более сложные способы определения начального веса, но этот метод работает достаточно хорошо.

Пирамида

Пирамидинг — это начало с легкого разогревающего сета с легким весом, выполняя 15 легких повторений. Увеличьте вес и уменьшите количество повторений еще на 1-2 подхода (мне нравится использовать 3 разогревающих подхода), пока вы не дойдете до своего первого «рабочего подхода», первого подхода, в котором вы тренируетесь с требуемым количеством повторений, в этом примере: 8 повторений.

Этот подход, учитывая то, что вы новичок, по-прежнему должен быть легким, но последние 1-2 повторения должны быть немного сложными для выполнения.

Пример:

  • Сет # 1 = 15 повторений
  • Сет # 2 = 12 повторений
  • Сет # 3 = 10 повторений
  • 4-5 подходов = 8 повторений

Пирамидинг будет введен вместе со сплит-процедурами во втором месяце.

Прогрессивное сопротивление

Один из основных принципов тяжелой атлетики: вы должны либо увеличивать вес, добавлять подходы, либо увеличивать интенсивность, либо уменьшать время отдыха, чтобы стимулировать постоянный прогресс. На этом этапе увеличение веса имеет наибольший смысл и будет рекомендовано в течение первых 6 месяцев или около того.Но по самой природе приобретения опыта вы также будете добавлять наборы. Уменьшение времени отдыха и использование техник интенсивности используются по мере того, как вы достигаете плато силы, когда вы более продвинуты.

Отдых между подходами

Сначала вы можете обнаружить, что вам нужно 2-3 минуты между подходами, идеальным вариантом является работа до 1 минуты. По мере того, как вы приобретете лучшую форму, вам может понадобиться еще меньше. Хорошее практическое правило — отдыхать ровно настолько, чтобы отдышаться.

Rep Tempo / Performance

Вы хотите потратить несколько секунд (2-3), чтобы поднять вес, и несколько секунд, чтобы опустить его, медленно и контролируемо, а не просто поднимать его там, как вы можете, а затем позволить штанге опуститься в исходное положение. позиция.

Вы можете сделать паузу вверху на 1 секунду и сжать прорабатываемую мышцу, это может помочь развить понимание того, какие мышцы и что делают во время каждого упражнения. Есть несколько способов выполнить повторение, и есть множество темпов, которые вы можете использовать, но пока следуйте приведенным выше.

Связь между мышлением и разумом

Это относится к идее ощущать работу мышцы. Для этого нужно быть в контакте со своим телом и функциями мышц. Найдите время, чтобы взглянуть на анатомию, вы должны знать, как называется каждая мышца и что она делает, и вы должны попытаться согнуть эти мышцы, чтобы прочувствовать каждую из них.

Во время тренировки думайте об этой мышце и ее функции. Постарайтесь сосредоточиться на мышцах во время выполнения подходов. Со временем у вас не будет проблем с «соединением» с мышцей, над которой вы работаете.

Форма

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение. Выполнение упражнений с плохой техникой может легко привести к травмам и ограничить ваш прогресс. Смысл в том, чтобы заставить целевые мышцы усердно работать, а не просто поднимать вес, как бы вы это ни делали.

На

Bodybuilding.com есть полные описания и видео-демонстрации каждого упражнения, которое я перечислю в следующих разделах «рутинные», так что не торопитесь, чтобы посмотреть их и потратьте время на то, чтобы работать над правильным выполнением с легким весом.

Если у вас есть партнер по обучению, он может помочь вам заполнить форму. Время, потраченное сейчас, приведет к гораздо лучшим долгосрочным результатам с гораздо меньшим шансом получить травму.

Дневник тренировок

Начиная с 1-го дня, вы должны вести журнал своих упражнений, использованного веса, выполненных повторений и подходов, времени начала и окончания тренировки и ощущений: был ли этот подход или тот подход сложным, слишком легким, как выглядело упражнение чувствовать.Это ваш путеводитель, который позволяет вам отслеживать прогресс от тренировки к тренировке.

Дыхание

Не задерживайте дыхание! Для начала сделайте вдох в нижней части упражнения и выдохните в верхней части. Со временем, когда вы наберетесь опыта, дыхание позаботится само о себе.

Выбор упражнений

Большинство упражнений, которые должны составлять вашу начальную тренировку, называются составными или базовыми упражнениями. Это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, например, приседания, становая тяга и жим лежа.Это контрастирует с изолирующими упражнениями, которые задействуют только одну мышцу за раз, например, разведение гантелей (грудь), сосредоточенные сгибания рук (бицепс) и боковые боковые мышцы (боковые дельтовидные мышцы головы).

Растяжка

Растяжка имеет смысл как перед тренировкой, так и между подходами. Это помогает улучшить гибкость, помогает сохранять мышцы в тепле и податливости, а также может помочь в восстановлении после тренировок.

На сайте

Bodybuilding.com есть полезные руководства по растяжке, к которым вы можете обратиться за идеями для каждой мышцы.Одна вещь, которую я всегда делаю, это просто висит на перекладине подбородка на мгновение или два, а затем перехожу к другим, специфическим для мышц растяжкам.

Разнообразие в обучении

Идея изменить свой распорядок через определенное время, чтобы предотвратить его устаревание. Хорошее практическое правило заключается в том, что по прошествии 4 недель пора заняться чем-то новым, поскольку вы получите все, что можете, от своего текущего распорядка. Однако всегда должны присутствовать определенные ключевые упражнения — приседания, становая тяга и т. Д.

Болезненность

Болезненность мышц — частый побочный эффект тренировок.Он утихает как часть процесса восстановления. Отсроченная болезненность мышц является наиболее распространенным типом болезненности и возникает через 24–72 часа после тренировки. Вот почему так важны дни отдыха, чтобы болезненные ощущения исчезли перед повторной тренировкой. На самом деле, если вы запланированы на тренировку и все еще чувствуете себя больным, возьмите дополнительный выходной.

Процедура 1: месяц 1

Выполняется в понедельник / среду / пятницу. Время суток не имеет значения. Если эти дни не работают, приспособьтесь к своему графику, если вы тренируетесь через день или не более двух дней между ними.

  • Приседания: 2 разминки, 15-20 повторений, 2 рабочих подхода, 12 повторений. Многие считают приседания лучшим упражнением из всех существующих — они прямо или косвенно воздействуют на большинство мышц тела. В первую очередь, это проработает ноги, но также будет задействована и нижняя часть спины.
  • Становая тяга: 2 разминки, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10 повторений. Это похоже на приседание, когда одновременно прорабатываются многие мышцы тела, но в первую очередь это упражнение для спины.
  • Подтягивания (или Подтягивания вниз): Столько подтягиваний, сколько вы можете сделать, или 2 подхода отжиманий по 12 повторений. Ключевой момент здесь в том, чтобы начинать подтягивание с помощью широчайших, а не рук. Это важная часть тренировки спины, и вы хотите думать об этом с первого дня.
  • Сгибания рук со штангой: 1 подход, 12-15 повторений. Не махайте весом вверх, позвольте бицепсам тянуть его вверх.
  • Жим лежа: 2 разминки, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10-12 повторений. Некоторым людям это упражнение может быть непросто, так как оно довольно сильно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на грудь.Вы должны подумать о прорабатываемых мышцах, со временем вы почувствуете, что это упражнение.
  • Жим сидя над головой: 2 подхода по 12 повторений, в основном работают передние и боковые дельтовидные мышцы.
  • Разгибания на трицепс: 1 подход, 10 повторений. Позвольте трицепсу толкать вес, если вы чувствуете это в локтях, отрегулируйте положение локтей — поднесите их немного ближе к голове или немного отодвиньте.
  • Скручивания: 2 подхода по 15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал планов № 1 — месяц № 1 для печати.

Советы по производительности

Если вам нужно увидеть, как выполняется упражнение, вы можете посмотреть видео с упражнениями на Bodybuilding.com, я очень рекомендую это. Пришло время выучить хорошие привычки — правильно выполнять упражнения, научиться чувствовать мышцы, которые должны работать при каждом движении.

Не усваивайте небрежные привычки. Используйте эту процедуру в течение одного месяца. По мере того, как вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений, а подходы кажутся легкими, начинайте добавлять вес небольшими приращениями, например, 5 фунтов.Если вы можете добавить больше, сделайте это.

Кардио

Если ваша основная цель — сжигание жира, вам нужно добавить в свою программу кардио. Для начала я бы использовал простую программу по 20 минут 3 раза в неделю и постепенно переходил к более длинным занятиям и, возможно, к одному дополнительному сеансу в неделю.

Используйте любое кардио-оборудование, которое вам нравится, беговая дорожка — отличный выбор. Вы можете помочь скоротать время, послушав музыку или посмотрев телевизор. Попробуйте делать кардио после отягощений или первым делом утром.

Если вы делаете это утром, съешьте небольшой источник протеина перед кардио, но не ешьте никаких углеводов. Это поможет организму сжигать жир в качестве топлива. Более подробную информацию по этому поводу см. В моей статье «Руководство по похуданию для начинающих».

Базовое питание

Одна из самых непонятых областей для начинающих бодибилдеров — это питание. Я все время разговариваю с парнями, которые не имеют представления об их ежедневном потреблении калорий, дневном потреблении белка, потреблении углеводов.Они понятия не имеют, какие продукты им следует есть и когда они должны их есть. Они не знают, какие добавки для чего нужны и что им следует использовать. Позвольте мне отослать читателей к некоторым другим моим статьям, в которых подробно рассматриваются эти области.

В этой статье я выделю важные моменты. Во-первых, обратитесь к следующим двум статьям: «Начальное питание» и «Наборы добавок для определения размера». Теперь вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий и белка.

Потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Возьмите эту сумму и разделите на 6, это количество приемов пищи, которое вам нужно есть каждый день. Под едой я не имею в виду 6 застолий из пяти блюд. Я имею в виду небольшие обеды. Вы должны есть каждые 3 часа, в 2-3 приема пищи может входить протеиновый коктейль, спортивные состязания с низким содержанием жира и сахара или батончики из мюсли. Такая еда отлично подойдет, если вы торопитесь.

Образцы списков продуктов питания

Белок:

  • Постная говядина
  • Цыпленок
  • Турция
  • Рыба
  • Нежирные молочные продукты (например, обезжиренное молоко или яйца с добавлением 2-3 белков на 1 желток)

Углеводы:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Сладкий картофель
  • Мульти- или цельнозерновой хлеб (умеренно)

До и после тренировки вам нужны простые углеводы, такие как фрукты или йогурт, их обычно комбинируют с протеиновым порошком в составе коктейля.

Жиры:

  • Холодноводная рыба
  • Семена подсолнечника
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Арахис
  • Масло канолы
  • Масло сафлоровое

Эти списки не включают каждый выбор продуктов питания, но представляют собой хорошо продуманную группу продуктов.

Примерный план питания

Вот примерный план питания на один день:

Завтрак:

Полдник:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли

Обед:

  • Нежирная говядина на цельнозерновом хлебе
  • Овощи
  • Вода

Полдень:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли

Ужин:

  • Постное мясо
  • Сладкий картофель
  • Салат
  • Вода

Вечерний перекус:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли
  • Или протеиновый пудинг
калорий

Размер порции должен зависеть от вашего аппетита, вы никогда не должны быть переполнены после еды, но должны быть довольны.Ежедневное потребление калорий должно основываться на следующей формуле: которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности. Вот что вы делаете:

Масса тела x 10 (мужчины) или 9 (женщины) x коэффициент активности x уровень метаболизма.

Коэффициент активности определяется так:

  • Сидячий образ жизни (много сидения, отсутствие физических упражнений) = 1,1
  • Легко активный — стоя на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1,2
  • Очень активный = 1,3

Уровень метаболизма определяется так:

  • Быстрый метаболизм = 1.1
  • Среднее значение = 1,0
  • Медленное = 0,9

Вот пример для мужчины весом 170 фунтов:

  • 170×10 = 1700 x 1,2 (умеренно активный) = 2040 x 0,9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день.

Предположим, что у этого же человека более быстрый метаболизм и он более активен:

  • 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 калория в день.

Эта формула определяет, что вам нужно для поддержания текущего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, возьмите свою базовую норму калорий и добавьте 500 качественных калорий в день, разделив их на 6 приемов пищи.Добавляя калории, следите за тем, как лишние калории влияют на ваше телосложение. Обратите внимание на свой живот, вы хотите набрать мышцы, а не жир.

Если ваша цель — сжигание жира, уменьшайте калорийность примерно на 500 в день. Будьте осторожны, чтобы уменьшить потребление углеводов после обеда, и следите за потреблением сахара, на самом деле, единственный раз, когда вы должны есть какой-либо тип сладких или быстрых углеводов, — это утром и во время тренировки. Прочтите мою статью «Руководство для начинающих по сжиганию жира», чтобы узнать об этом подробнее.

До / после тренировки

В дни тренировок вы должны сделать два дополнения к своему плану питания: напиток до / во время тренировки и коктейль после тренировки.Одной из новейших концепций добавок является идея углеводного / белкового напитка, который можно пить перед тренировкой и во время нее.

Примером этого может быть Gatorade с пакетом Amino Vital. Вероятно, наиболее распространенный пример — углеводный напиток, такой как Vitargo, смешанный с белком и, возможно, креатином. Это удерживает вас в анаболическом состоянии во время тренировки, что ускоряет восстановление и способствует более быстрому росту.

Многие люди употребляют перед тренировкой энергетический напиток на основе кофеина / креатина / оксида азота.Это хорошо, если вы не возражаете против кофеина.

Поскольку я тренируюсь поздно, мне не нужен кофеин, но я хочу «объемного» эффекта этого напитка плюс анаболический эффект другого напитка, поэтому я смешиваю Gatorade с порошком креатина / оксида азота / глутамина / BCAA. . Это хорошо работает и помогает мне во время тренировок. После тренировки в течение примерно 20-30 минут примите протеиновый коктейль с добавлением фруктов, как описано в разделе «Добавки». Это еще больше способствует выздоровлению и росту.

Основные добавки

Краеугольными камнями пищевых добавок являются протеиновый порошок, хороший поливитамин / минерал и креатин. Вы можете многое добавить к этому, но это три наиболее важных.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок важен как удобный и простой источник белка. Если вы не можете съесть его или не можете перекусить, скажем, на работе или в школе, быстрый коктейль может спасти вам жизнь.

Важно употреблять послетренировочный коктейль — 30-40 граммов простых углеводов с таким же содержанием белка в течение 20-30 минут тренировки.Этот скачок запускает весь процесс восстановления / роста. Существуют различные типы протеина, а также несколько порошков «формул».

Что касается протеина, то сывороточный протеин — это протеин высочайшего качества, к тому же он быстро переваривается. В настоящее время популярны молоко или казеиновый протеин, потому что он медленно переваривается, это хорошо, если вы не можете пить так часто, как хотите, или перед сном.

Существуют также протеиновые смеси, в которых сочетаются сыворотка, молоко и соя по той же причине — для медленного переваривания.Порошки «формулы» включают такие продукты, как Muscle Milk — смесь молочного протеина и mct, а также немного больше углеводов, чем обычно. Syntha-6 — еще один продукт этого типа.

Мультивитамины

Мультивитамины принимаются в целях страховки, вы не добьетесь большого прогресса, если вам не хватает основных питательных веществ. Ищите натуральный витаминный продукт, ничего синтетического или искусственного. Я предпочитаю более высокие потенции, особенно B и C. Ищите не менее 50 мг. Витаминов группы В и не менее 300 мг.витамина С.

Креатин

Креатин — это проверенный временем продукт, важный для энергии и увеличения объема — это означает, что он может вызывать увеличение размеров мышц. Многие современные продукты основаны на этой концепции. Существует много разных типов креатина, и все они, конечно же, считаются лучшими. Мне нравится оригинальный моногидрат креатина, его нужно смешать с сладким напитком, я использую Gatorade.

прочие

Такой базовый набор — хорошая отправная точка в использовании добавок.По прошествии времени вы можете добавить к этому, что диктует ваши цели и бюджет. Для похудания я бы использовал термогенный продукт, такой как Lipo 6 или Hydroxycut. Концепция этих типов продуктов уходит корнями в глубину веков и проверена временем.

Заключение

В следующем разделе мы перейдем к новым распорядкам, а также к информации о создании домашнего спортзала. Серия завершится подробным глоссарием терминов.

Шесть секретов наращивания мышц от лучших бодибилдеров мира!

В первые дни моей карьеры начинающего бодибилдера я тренировался слишком часто и слишком усердно.Поверьте мне; Я тренировался усерднее, чем большинство ведущих звезд бодибилдинга. Я говорю это не для того, чтобы хвастаться собой; на самом деле все совсем наоборот.

Я говорю это, чтобы показать, насколько я был невежественным, когда дело доходило до применения реальных тренировочных методов, которые действительно наращивают мышцы, а не просто разрушают их.

Разница между мускулистым, хорошо развитым телосложением и видом парня, который «время от времени тренируется», заключается в ваших практических знаниях. Сначала я подумал, что посещение тренажерного зала 5 или 6 раз в неделю — верный путь к созданию выдающегося телосложения.

После нескольких бесплодных лет тренировок с отягощениями в университете бесполезных методов я открыл 6 мощных секретов наращивания мышечной массы от лучших в мире бодибилдеров. После того, как я применил эти научно обоснованные знания о тренировках к своему образу жизни в бодибилдинге, за 12 месяцев я нарастил больше мышечной массы и силы, чем за предыдущие 3 года.

Проверьте и посмотрите, сколько из этих 6 секретов вы применяете в своем образе жизни в бодибилдинге!


Секрет № 1: Стимулируйте мышцы, а не уничтожайте их!

Это должен быть главный секрет их всех.Если бы у меня было всего десять центов на каждого человека, который бросил силовые тренировки из-за перетренированности, я, вполне возможно, был бы самым богатым человеком в мире. Я узнал этот секрет от мистера Олимпии Ронни Колемана.

Это был один из лучших бодибилдеров, которые когда-либо жили, и я делал больше подходов и повторений во время силовых тренировок, чем он. Ронни Колеман считает, что нужно стремиться к,

«Стимулируйте мышцу, а не уничтожайте ее».

После того, как мышца была тщательно стимулирована, большее количество подходов и повторений просто замедлит рост.

Великие бодибилдеры, такие как Ронни Колеман, ограничивают количество подходов и повторений за тренировку, это облегчает нацеливание на определенные мышцы и увеличивает их общий потенциал. Слишком много бодибилдеров виновны в «перетренированности». Большинство тяжелоатлетов просто идут в спортзал и выполняют бесчисленное количество упражнений на каждую группу мышц и никогда не задумываются о том, что или почему они тренируются именно так.

Это такой подход к тренировкам, который приводит к незначительному приросту мышечной массы и общей физической формы.Чтобы стимулировать рост мышц, выберите 1 или 2 базовых упражнения на каждую группу мышц и выполните от 4 до 6 комплексных подходов к каждому упражнению. Диапазон повторений должен составлять от 6 до 20 повторений со всем весом, с которым вы можете безопасно справиться.


Секрет № 2: тяжелые базовые упражнения нарастают большие мышцы!

Бесчисленные подходы концентрированных сгибаний гантелей, сгибания рук проповедника, сгибания рук на кабеле и сгибания гантелей на наклонной скамье не дадут и половины результатов, которые дает пирамида из 6 подходов из 6-20 повторений олимпийских сгибаний со штангой стоя.

Мой партнер по тренировке и я были виновны в этом преступлении. То же самое можно сказать и о приседаниях. Все приседания со штангой на спине от 6 до 20 повторений дадут больше мышечной массы и силы, чем 50 подходов разгибаний ног, сгибания ног и даже жим ногами. Я узнал этот важный секрет от Ли Прист; человек, чьи методы тренировок с использованием тяжелых приседаний наложат большие нагрузки на самых безнадежно худых парней, которых вы когда-либо видели.

Мускулистый бодибилдер Джей Катлер также является большим сторонником больших весов с базовыми упражнениями.Самые большие, сильные и хорошо сложенные чемпионы прошлого и настоящего всегда включают в свои тренировки приседания, становую тягу, жим лежа, жим от плеч и тягу с наклоном. Вы не можете построить могучие мускулы, поднимая тяжести мини-мышки. Конец истории!


Секрет № 3: Ешьте как культурист, чтобы выглядеть как культурист.

Звучит просто и, на самом деле, просто, но большинство стажеров лажают! У такого чемпиона по бодибилдингу, как Ронни Колемана, ежедневная диета состоит из:

1. Белок:

Самый важный элемент для культуриста. Белок необходим для роста, поддержания и восстановления мышечной ткани. Рекомендуется от одного до полутора граммов белка на фунт веса тела. Самые качественные белки животного происхождения — яйца, рыба, птица, мясо и молочные продукты.

2. Углеводы:

Повышает уровень сахара в крови и снабжает мышцы энергией. Лучшими источниками углеводов являются ямс, овсянка, цельнозерновой хлеб и злаки.Вы также должны потреблять несколько порций овощей каждый день.

3. Жиры:

Жиры необходимы для правильного питания, поскольку они нагревают и смазывают части тела. Они также обеспечивают необходимую основу для переноса витаминов A, D и E. Вы можете получить достаточное количество хороших жиров из рыбы, яиц и, при необходимости, столовой ложки оливкового масла.

Если вы пытаетесь нарастить новую мышечную массу и сохранить уровень жира на уровне 10 процентов или меньше, вы в конечном итоге будете выглядеть как четко очерченное пугало.Как говорит Гюнтер Шлиеркамп,

«Ешьте и вырасти большим!»


Секрет №4: 7-9 часов сна ночью.

Вы не можете и не будете становиться больше и сильнее, если вы игнорируете это правило. Для полного восстановления сил и роста всего тела требуется от 7 до 9 часов сна. Мускулистые бодибилдеры, такие как Крис Кормье и Маркус Рул, верят в полноценный отдых. Время отдыха — это когда сочетание правильных тренировок и еды превращается в более крупные и сильные мышцы.

Когда вы в тренажерном зале поднимаете тяжести, вы фактически разрушаете мышечную ткань, а не наращиваете ее. Когда вы потребляете достаточное количество белков, углеводов, жиров и воды, вы подпитываете мышцы для роста. Но когда вы спите, происходит настоящий рост.

Тело находится в состоянии покоя и может делать то, что должно делать во время сна, — РАСТИ. Сон в течение дня (от 15 до 45 минут сна) также является отличным способом накопить дополнительную энергию и дать мышцам время для восстановления и роста.Просто помните об этом, сократите сон, и вы резко сократите свой прогресс! Вы должны решить, чего вы хотите больше всего: вечеринки поздно вечером с друзьями или телосложение бодибилдера, которое привлекает внимание, куда бы вы ни пошли!


Секрет № 5: Составьте генеральный план.

Секрет № 5, возможно, может быть ингредиентом № 1, необходимым для успеха. Я узнал этот секрет от бодибилдера №1 всех времен Арнольда Шварценеггера и никогда не забывал его. Каковы наши цели и почему мы тренируемся? Без генерального плана вы будете похожи на корабль в море без определенного пункта назначения (чего вы хотите достичь) и без руля (как вы собираетесь к нему двигаться).Вот из чего состоит генеральный план.

Затем вы переходите к ответам на эти вопросы и записываете их на бумаге. Записывая их на бумаге, вы воплощаете их в жизнь и проверяете каждый день, чтобы убедиться, что вы соблюдаете свой генеральный план.

3. Принять меры:

Теперь это действительно самая сложная часть — действовать и придерживаться своего плана. Вы должны придерживаться курса, пока не достигнете желаемого результата. Ни Арнольд, ни другие бодибилдеры-чемпионы не добились бы успеха, если бы отказались от своего генерального плана после первой неудачи или неудачи.


Секрет № 6: Победитель никогда не сдается, а проигравший никогда не побеждает!

Запомните эту очень простую фразу и сделайте ее частью своей жизни. Когда Гюнтер Шлиеркамп победил Ронни Колемана, некоторые говорили, что ему просто повезло.

Удачный случай или успешное событие в жизни — это не что иное, как физическая и моральная подготовка к тому, чтобы воспользоваться возможностью, когда она появляется на вашем пути. Думайте и действуйте как чемпион, и вы им станете!

Все, что вам нужно знать

В тренировочном путешествии наступает время, когда заметные изменения в физическом теле и уровне физической подготовки заставляют человека задуматься о чем-то более важном.Это нечто большее — это, конечно же, бодибилдинг.

Возможно, вы задумывались о бодибилдинге мимоходом, увидев выпуклые мышцы в видеороликах своего онлайн-инструктора. Возможно, вы провели небольшое исследование, изучая, что все будет вовлечено в превращение в одного из тех смутно сверхчеловеческих людей, которые кажутся вам людьми, которыми вы восхищаетесь. Часто на этом наш интерес к бодибилдингу заканчивается — потому что это пугает, когда все выходят, а кто хочет жить на куриных грудках и протеиновых коктейлях?

Что, если бы мы сказали вам, что бодибилдинг действительно доступен? Что с правильным опытом, тренировками и питанием (помимо упомянутых куриных грудок и протеиновых коктейлей) вы тоже можете стать лидером? Возможно, это не самая простая задача, но хорошая новость заключается в том, что бодибилдинг может быть гораздо менее сложной задачей, чем вы думаете.Чтобы узнать все возможное о том, как начать заниматься бодибилдингом, мы поговорили с Кэти Коллат и Донной Уокер, двумя фитнес-тренерами, которые сами занимаются бодибилдингом. Читайте дальше, чтобы узнать, что мы узнали.

Знакомьтесь, эксперт

  • Кэти Коллат — сертифицированный ACE персональный тренер и соучредитель Barpath Fitness.
  • Донна Уокер, NASM-CPT, тренер в Линкольн-парке F45.

Что такое бодибилдинг?

Название действительно говорит здесь обо всем: бодибилдинг — это акт и практика улучшения своей физической формы.Это достигается с помощью упражнений, особенно тяжелой атлетики, и ключевым моментом является рост и / или формирование мышц. «Сам по себе бодибилдинг — это процесс усиления мускулатуры и симметрии тела, а также общего улучшения здоровья и физической формы», — говорит Коллат, добавляя, что бодибилдинг как соревновательный вид спорта — это «стремление к« идеальному »телосложению, симметричному сверху вниз. . Это спорт эстетики ». Уокер отмечает, что «тренировки с отягощениями и прогрессирующие перегрузки являются основными ключами к успешной тренировочной программе.»

Как нужно изменить вашу диету?

Если вы когда-либо работали над наращиванием мышечной массы или даже делали длительные кардио-тренировки, вы знаете, что аппетит и диетические потребности сильно меняются, когда вы тренируетесь больше. Это особенно актуально для бодибилдинга, поскольку добиться желаемого роста и тонуса мышц можно только за счет достаточного питания.

«Как правило, вы хотите, чтобы ваша диета состояла в основном из цельных натуральных продуктов», — говорит Коллат. «Исходя из этого, вы хотите убедиться, что знаете, сколько вы едите в среднем в неделю, и ваш уровень калорийности (сколько калорий вы можете съедать ежедневно, сохраняя свой вес).Она отмечает, что, занимаясь бодибилдингом, вам нужно «убедиться, что вы потребляете около 1 грамма белка на фунт веса тела. Это обеспечит адекватный рост мышц и восстановление после тренировок. Оттуда вы можете управлять своими жирами и углеводами в зависимости от того, как вы себя чувствуете и / или выглядите ». Уокер предлагает проконсультироваться с диетологом, диетологом или специалистом по фитнес-питанию.

Особые рекомендации для женщин при рождении

Есть опасения и соображения для людей всех полов, решивших заняться бодибилдингом.От травм во время тренировок до чрезмерных тренировок — есть риски для любого человека, решившего углубиться в фитнес. У людей, которым при рождении была назначена женщина, может быть еще больше причин для беспокойства.

Нет единого мнения о том, что это за причины. «Мужчины и женщины могут поднимать тяжести одинаково», — говорит Уокер. Однако Коллат сообщил нам о ряде повышенных факторов риска для людей с AFAB (назначенных женщиной при рождении).

Потеря месячного цикла

Интенсивные упражнения могут разрушить эндокринную систему.У людей, достигших возраста начала менструации, это может нарушить их месячный цикл. Коллат говорит, что «будьте особенно осторожны при диете с очень низким потреблением калорий, а также с очень низким процентным содержанием жира в организме», потому что это «может вызвать множество гормональных проблем, включая нарушение менструального цикла (дисменорея)».

Чтобы избежать этого, она рекомендует бодибилдерам, у которых менструация, «убедитесь, что вы увеличили свой диапазон калорий до 2000 — где-то от 2500 до 3000 калорий в день — для поддержания веса», чтобы вы были более подготовлены к началу сокращение калорий перед соревнованиями.

Расстройства пищевого поведения и дисморфия тела

Люди всех полов подвержены риску расстройств пищевого поведения, но по статистике они в три-четыре раза чаще встречаются у тех, кто идентифицирует себя как женщины, чем у тех, кто идентифицирует себя как мужчины. Для таких расстройств, как анорексия, разрыв еще более заметен: в одном источнике утверждается, что «от 0,9% до 2,0% женщин и от 0,1% до 0,3% мужчин разовьется анорексия».

Коллат говорит, что люди, представляющие женщин, которых обычно осуждают более строго, чем люди, представляющие мужчин, уже подвергаются здесь особому риску.«Вас судят на основании того, как выглядит ваше тело, поэтому для некоторых людей это может быть опасно», — говорит Коллат. «Это может привести к чрезмерно навязчивому поведению в отношении образа тела, что может привести некоторых на темный путь к расстройствам пищевого поведения и тяжелой дисморфии тела».

Больше повреждений мышц

Объяснений пока немного, но похоже, что люди с женским телом подвергаются повышенному риску повреждения мышц из-за длительных упражнений на выносливость. PubMed заявляет, что «недавние исследования фактически показали, что женщины могут испытывать большее повреждение мышц, основываясь на косвенных измерениях, чем мужчины.»

Построение программы тренировок по бодибилдингу

Как только вы решили, что готовы попробовать себя в бодибилдинге, пора готовиться к путешествию. Коллат говорит нам, что она рекомендует «иметь как минимум два года опыта тренировок с отягощениями, чтобы нарастить адекватные мышцы и выработать здоровые привычки в отношении еды». Кроме того, она предлагает «сосредоточиться на увеличении количества потребляемых калорий до достаточно высокого уровня, чтобы вы могли наращивать мышцы и поддерживать их, прежде чем отправиться в путешествие на соревнования по бодибилдингу».Таким образом вы нарастите крепкие мышцы и начнете сокращать калории перед соревнованиями ».

Как только вы наберетесь достаточного опыта, чтобы начать заниматься бодибилдингом, «тренировочный распорядок может и должен меняться на протяжении всей подготовки к соревнованиям», — говорит Коллат. «Вы всегда должны быть уверены, что в вашем распорядке есть какая-то прогрессирующая перегрузка, а также в основных комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жимы, тяги и т. Д. Большинство бодибилдеров в конечном итоге разбивают свои тренировки на части тела, чтобы включить больше изоляционные движения для создания «деталей», которыми они будут хвастаться на сцене.»Она говорит, что примерная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник: ноги, икры, ядро ​​
  • Вторник: спина, бицепсы, предплечья
  • Среда: грудь, трицепсы, ядро ​​
  • Четверг: плечи, ноги, икры
  • Пятница: грудь, спина, трицепсы, бицепсы
  • Суббота : Кардио, core
  • Воскресенье: Отдых и / или легкое кардио

Она также поделилась примером тренировки, из которой будет состоять тренировка по понедельникам (ноги, икры, мышцы кора):

  • Приседания на спине: 4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд
  • Выпады при ходьбе: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
  • Фермеры выполняют x 30-секундный суперсет с обратными скручиваниями x 10-15 повторений x 3-4 подхода, отдых 60-90 секунд
  • Подъем на носки стоя: 3-4 подхода x 15-20 повторений, отдых 30 секунд

The Takeaway

Бодибилдинг — это практика улучшения вашего телосложения с помощью упражнений.Рост мышц и тонус являются типичными целями, и некоторые бодибилдеры соревнуются в соревнованиях, которые определяют, чье телосложение является наиболее идеальным. Чтобы начать заниматься бодибилдингом, вы хотите иметь многолетнюю основу упражнений и правильного питания; это лучший способ сохранить здоровье. Если вы человек AFAB, есть несколько дополнительных проблем, таких как потеря месячного цикла и возможное повреждение мышц.

Если разбить его на недельный цикл, начать заниматься бодибилдингом довольно просто, и тренировки не должны быть сложными.Если вы были на грани того, чтобы попробовать это, теперь у вас есть информация, необходимая, чтобы перепрыгнуть через этот забор — и прямо в спортзал.

all-bodybuilding.com — all-bodybuilding.com

Меню
  • Дом
  • ЗДОРОВЬЕ
  • ПИТАНИЕ
  • ПРИЛОЖЕНИЕ
  • ТРЕНИРОВКИ

Рекомендуемые

21 января 2021 ДОМ, ТРЕНИРОВКИ 6 декабря 2020 ДОМ, ТРЕНИРОВКИ 6 декабря 2020 ДОМ, ТРЕНИРОВКИ 6 декабря 2020 ДОМ, ТРЕНИРОВКИ 13 марта 2020 ЗДОРОВЬЕ, ПИТАНИЕ, ДОБАВКИ 13 марта 2020 ЗДОРОВЬЕ, ПИТАНИЕ, ТРЕНИРОВКИ 13 марта 2020 ЗДОРОВЬЕ, ПИТАНИЕ 13 марта 2020 ЗДОРОВЬЕ, ДОМ, ПИТАНИЕ, ТРЕНИРОВКИ 13 марта 2020 ЗДОРОВЬЕ 13 марта 2020 ДОМ, ТРЕНИРОВКИ

Навигация по записям

1 2 3 … 130 Старшая Сайт работает на WordPress. | Социально-вирусная тема от MyThemeShop.
  • Свяжитесь с нами
  • Политика конфиденциальности
  • Условия использования

Бодибилдинг диета | Encyclopedia.com

Определение

Истоки

Описание

Функция

Преимущества

Меры предосторожности

Риски

Исследования и всеобщее признание

Ресурсы

Диета для бодибилдинга предназначена для наращивания мышечной массы и сокращения жира. Он подчеркивает продукты с высоким содержанием белка , и сложных углеводов, , таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы.Существует множество вариантов диеты для бодибилдинга, но ее важнейший компонент остается неизменным — это регулярная программа упражнений для наращивания силы.

Многие ученые полагают, что диеты бодибилдинга начались у древних греков, чьи боги, такие как Геракл и Аполлон, часто изображались довольно мускулистыми. Это побудило древнегреческое общество подражать концепции идеального телосложения. Такое же стремление к физическому совершенству можно найти в Древнем Риме и Египте. Современная эра бодибилдинга началась в конце 1800-х годов в Англии; Немецкий силач Евгений Сандов считается первым профессиональным бодибилдером современной эпохи.Он был отмечен на Всемирной Колумбийской выставке 1893 года в Чикаго за свои сильные подвиги. Он открыл сеть из 20 студий силовых тренировок в Англии и опубликовал журнал, в котором были советы по диете. Собственный рацион Сандова был богат калориями, белками, углеводами и жирами .

Диета бодибилдинга обычно содержит 2 500–5 500 калорий в день для мужчин и 1 500–3 000 калорий в день для женщин, в зависимости от типов и уровней упражнений. Соотношение белков, углеводов и жиров в диете может быть разным.Некоторые программы рекомендуют 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Другие предлагают соотношение 40% белка, 30% углеводов и 30% жира. Существует множество разновидностей этой диеты, в которых количество и количество потребляемых калорий различаются. Большинство диет для бодибилдинга включают пищевые добавки, а также протеиновые порошки. Основное внимание в бодибилдинге сместилось с акцента на здоровье в пользу внешнего вида любой ценой. Чтобы добиться большего и лучшего тела, многие бодибилдеры уделяют огромное внимание пищевым и другим видам добавок, включая незаконное использование стероидов.

Все диеты требуют тренировки от трех до семи дней в неделю, обычно с тяжелой атлетикой и упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Тело сжигает до 50 калорий в день на каждый фунт мышц. Таким образом, добавление 10 фунтов мышц может сжигать до 500 лишних калорий каждый день. Точная диета и режим упражнений могут сильно различаться и сбивать с толку, особенно для новичков в бодибилдинге. Когда дело доходит до диеты или физических упражнений, два человека не следуют одному и тому же распорядку.

Базовое питание для бодибилдинга

Три основных компонента диеты для бодибилдинга — это три макроэлемента : углеводов, белков и жиров

УГЛЕВОДОВ. Углеводы — главный источник энергии для организма. Они особенно важны при выполнении аэробных упражнений и силовых тренировок с большим объемом, в том числе для восстановления мышц. Употребление углеводов заставляет поджелудочную железу выделять гормон инсулин, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

КЛЮЧЕВЫЕ ТЕРМИНЫ

Аминокислоты— Группа органических кислот, входящих в состав белка.

Углеводы — Органическое соединение, которое является важным источником пищи и энергии.

Сердечно-сосудистая система — Относится к сердцу и кровеносным сосудам.

Холестерин — Твердое соединение, обнаруженное в крови и ряде пищевых продуктов, включая яйца и жиры.

Эпидемиолог — Ученый или медицинский специалист, изучающий происхождение и распространение болезней среди населения.

Гликемический индекс (GI) — Метод ранжирования углеводов по их влиянию на уровень глюкозы в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) — Более практичная оценка того, как количество конкретной пищи повлияет на уровень глюкозы в крови.Гликемический индекс (GI) является частью уравнения для определения рейтинга.

Гликоген — Соединение, хранящееся в печени и мышцах, легко превращается в глюкозу в качестве источника энергии.

Инсулин— Гормон, регулирующий уровень глюкозы (сахара) в крови.

Мононенасыщенные жиры — Тип жира, содержащийся в растительных маслах, таких как оливковое, арахисовое и рапсовое.

Поджелудочная железа— Пищеварительная железа эндокринной системы, регулирующая несколько гормонов, включая инсулин.

Полиненасыщенные жиры — Тип жира, который содержится в некоторых растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное.

Насыщенный жир — Тип жира, который обычно содержится в мясных продуктах с видимым жиром и молочных продуктах.

Транс-жиры — Тип жира, который обычно содержится в сливочном масле, цельномолочных продуктах, жареной пище, кулинарном жирах, кокосовом, пальмовом и других тропических маслах.

(сахар) уровней. Инсулин забирает углеводы и хранит их в виде жира, в мышцах или в печени в виде гликогена.Инсулин также берет аминокислоты из белка и хранит их в мышечных клетках, которые помогают в восстановлении и восстановлении после упражнений на наращивание силы. Все углеводы расщепляются организмом на глюкозу и попадают в кровь; Скорость, с которой происходит этот процесс, зависит от типа углеводов и наличия жира и белка в желудке. Эта скорость всасывания является критическим фактором для поддержания уровня энергии, уменьшения жировых отложений и поддержания общего состояния здоровья.

Углеводы часто называют простыми или сложными.Диета для бодибилдинга содержит как простые, так и сложные углеводы. Сложные углеводы имеют химическую структуру, состоящую из трех или более сахаров. Они обеспечивают энергию, которая сохраняется с течением времени. Простые углеводы имеют химическую структуру, состоящую из одного или двух сахаров, и обеспечивают быструю, но непродолжительную энергию. Диета для бодибилдинга состоит в основном из сложных углеводов, потребляемых в течение дня. Простые углеводы едят сразу после тренировки, чтобы помочь быстрее восстановить силы и восстановить мышцы.Сложные углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, макаронах, хлопьях, бобах и большинстве овощей. Простые углеводы содержатся во фруктах и ​​сладких продуктах, таких как конфеты, соки и спортивные напитки.

Есть два других способа классификации углеводов в диетах для бодибилдинга, помимо простых и сложных обозначений: гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка. ГИ измеряет качество, а не количество углеводов, содержащихся в пище. Качество означает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды.Стандарт для GI — белый хлеб, которому присвоено значение индекса 100. Другие продукты сравниваются со стандартом, чтобы получить их оценки. Чем выше число GI, тем быстрее повышается уровень сахара в крови при употреблении этой конкретной пищи. Высокий GI составляет 70 и выше, средний GI — 56–69, а низкий GI — 55 или меньше. Когда дело доходит до снижения уровня сахара в крови, ГИ не является простой формулой. На значение ГИ конкретной пищи влияют различные факторы, например, как она приготовлена ​​(например, вареная, запеченная, тушеная или жареная) и какие другие продукты употребляются вместе с ней.Пища, которая легко расщепляется и усваивается организмом, обычно с высоким содержанием ГИ. Пища переваривается медленнее, например, пища с высоким содержанием клетчатки , имеет более низкое значение ГИ.

В 1997 году эпидемиолог и диетолог Уолтер Виллет из Гарвардской школы общественного здравоохранения разработал гликемическую нагрузку как более эффективный способ оценки углеводов по сравнению с гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка влияет на количество съеденной пищи, а гликемический индекс — нет. Гликемическая нагрузка конкретного продукта питания или приема пищи определяется путем умножения количества чистых углеводов в порции на гликемический индекс и деления этого числа на 100.Чистые углеводы определяются путем вычитания количества общих углеводов и количества пищевых волокон. Например, у попкорна гликемический индекс 72, что считается высоким, но порция из двух чашек содержит 10 чистых углеводов при гликемической нагрузке, равной семи, что считается низким.

БЕЛК. Мышцы состоят в основном из белка и воды. Белок наращивает мышечную массу, но не весь белок, потребляемый с пищей, попадает непосредственно в мышцы. Достаточное потребление протеина помогает сохранить мышечную ткань и ускорить восстановление после тяжелых тренировок с отягощениями.Поскольку упражнения с отягощением наносят значительный ущерб мышечной ткани, для последующего восстановления и роста мышц требуется период восстановления продолжительностью не менее 24 часов. Если потребляется недостаточное количество белка, пострадает мышечная масса, а также снижение метаболизма . Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют 1–1,5 грамма белка в день на каждый фунт безжировой массы тела (масса тела за вычетом жира). Ежедневное потребление более 3 г на килограмм массы тела может привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно к повреждению почек.Белок содержится в нежирном мясе, птице и рыбе, яйцах, тофу и соевых продуктах

ЖИРЫ. Жиры в рационе необходимы для поддержания здорового обмена веществ. Есть четыре типа жиров: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Насыщенные и трансжиры ограничены, потому что высокое потребление является фактором риска сердечных заболеваний, ожирения , высокого холестерина, диабета и некоторых видов рака. Источниками насыщенных и трансжиров являются сливочное масло, цельномолочные продукты, жареные продукты, жир, кокосовое, пальмовое и другие тропические масла.Мясо с видимым содержанием жира также является источником насыщенных жиров. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются хорошими жирами, поскольку они снижают риск сердечных заболеваний, диабета, высокого уровня холестерина и ожирения. Эти жиры получены из авокадо, большинства орехов, рыбы, льна и оливкового масла, рапса, арахиса, сафлорового, кукурузного, подсолнечного, соевого и хлопкового масел.

Два других важных фактора в диете бодибилдинга — это вода, количество и время приема пищи. Диеты бодибилдинга предполагают выпивать не менее восьми стаканов воды по восемь унций в день.Кроме того, бодибилдеры выпивают около четверти стакана воды каждые пятнадцать минут во время тренировки. Вода помогает контролировать аппетит, а употребление холодной воды ускоряет обмен веществ.

Количество и состав приёма пищи важны, как время и качество еды, особенно непосредственно до и сразу после тренировки. Эффективный способ сжигания жира — это поднять метаболизм в организме. Процесс переваривания пищи сам по себе сжигает калории, поэтому концепция этой диеты состоит в том, чтобы есть чаще, чтобы сделать процесс более эффективным.Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют есть от шести до восьми небольших приемов пищи в день, начиная с завтрака. Углеводы важны сразу после тренировки, потому что запасы гликогена в организме (соединение, которое легко превращается в глюкозу для получения энергии) истощаются. Многие диетологи по бодибилдингу рекомендуют, чтобы послетренировочный обед содержал в два раза больше калорий, белков и углеводов, чем другие приемы пищи в течение дня. Предтренировочный обед содержит продукты с высоким содержанием углеводов, поскольку они улучшают физическую работоспособность и ускоряют восстановление мышц.

Цель диеты для бодибилдинга — набрать мышечную массу и избавиться от жира. Это не диета для похудания, и большинство людей, скорее всего, наберет вес. Питание обеспечивает организм, особенно мышцы, сырьем, необходимым для энергии, восстановления сил, роста и силы.

Преимущества диеты для бодибилдинга — здоровье и внешний вид. Диета для бодибилдинга способствует увеличению мышечной массы, что увеличивает метаболизм.

Под наблюдением врача диета для бодибилдинга может быть здоровым методом увеличения силы и массы тела.Следует соблюдать осторожность в отношении пищевых добавок, особенно протеиновых порошков. Известно, что избыточное потребление белка вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как повреждение почек и обезвоживание. Бодибилдеры должны обсуждать любые добавки со своим врачом, а стероиды, такие как гормон роста человека и тестостерон, следует использовать только по медицинским показаниям и по рецепту врача. Поскольку упражнения являются основным компонентом диеты, людям с артритом или проблемами со спиной, коленями или другими суставами следует обсудить режим фитнеса со своим врачом перед началом упражнений.Вносить серьезные изменения в диету человека следует небольшими пошаговыми действиями, чтобы организм мог адаптироваться к изменениям. Внезапное сокращение или увеличение калорийности может привести к тому, что организм откладывает жир.

Компонент строгих и регулярных физических упражнений в этой диете представляет собой риск для людей с сердечными заболеваниями или некоторыми другими проблемами со здоровьем. Людям с этими состояниями следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету. Бодибилдинг не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ МОЖНО ЗАДАТЬ ВАШЕМУ ВРАЧУ

  • О каких факторах здоровья мне следует беспокоиться, если я увеличу свой режим упражнений и начну диету бодибилдинга?
  • Какие пищевые добавки мне следует рассмотреть, если я перейду на диету бодибилдинга?
  • Какие риски для здоровья связаны с этой диетой?
  • Какие еще диеты мне следует придерживаться для достижения моих целей в бодибилдинге?
  • Лечили ли вы других пациентов, соблюдающих диету бодибилдинга? Если да, то какова была их реакция на диету?

Диета для бодибилдинга в целом признана медицинским сообществом и сообществом бодибилдеров как безопасная и эффективная для увеличения мышечной массы и уменьшения жира.Нет единого мнения о точном соотношении белков, углеводов и жиров.

Белок считается основным питательным веществом для восстановления мышц, которые разрушаются во время тяжелой атлетики, а также для поддержания и роста мышц. Рекомендуемая суточная суточная доза белка составляет 0,8 г / кг. Однако исследования показывают, что тяжелоатлетам необходимо большее количество белка. В зависимости от уровня активности человека количество белка, необходимого бодибилдеру, превышает рекомендуемую суточную норму, но не более 1.5-2 г / кг. Исследования показывают, что скорость синтеза белка в мышцах после упражнений увеличивается вдвое и остается повышенным минимум в течение 24 часов.

Количество углеводов в диете бодибилдера может варьироваться от 40 до 60 процентов, но такие уровни не обязательно эффективны. Недостаточное потребление углеводов может отрицательно сказаться на производительности и продолжительности упражнений. Другие исследования показали, что доминирующим фактором потери веса является снижение количества потребляемых калорий. Начиная с 1980-х годов, было проведено множество исследований по питанию в бодибилдинге.

КНИГИ

Кэмпбелл, Адам и Джефф Волек. The Men’s Health TNT-диета: новый взрывной план по сжиганию жира, наращиванию мышц и оздоровлению за 12 недель Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books, 2007.

Кордейн, Лорен и Джо Фрил. Палеодиета для спортсменов: формула питания для максимальной спортивной результативности Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books, 2005.

Hofmekler, Ori. Максимум мышц: минимум жира Сент-Пол, Миннесота: Публикации Dragon Door, 2003.

Хофмеклер, Ори и Диана Хольцберг. Диета воина Сент-Пол, Миннесота: Публикации Драконовой двери, 2003.

Кляйнер, Сьюзен и Мэгги Гринвуд-Робинсон. Power Eating Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.

Ларсон-Мейер, Д. Энетт. Vegetarian Sports Nutrition Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2006.

Schuler, Lou, et al. План использования тестостерона: похудеть, набрать мышечную массу, повысить энергию Нью-Йорк: Fireside, 2002.

Сепе, Франк. ПРАВДА Решения для тела: Правдивые стратегии питания для лучшего тела и лучшей жизни Карлсбад, Калифорния: Hay House, 2006.

ПЕРИОДИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ

Ацето, Крис. «Знай счет! Чит-фуд при правильном рассмотрении может помочь вам увеличить мышечную массу ». Flex (август 2005 г.): 94–99.

Эллиотт, Табата. «Холестерин для мышц». Muscle & Fitness (октябрь 2005 г.): 245–246.

Шмидт, Джулиан. «Пилинг, как в первый раз: три профессионала вспоминают свою первую в истории бодибилдинг диету — и это сработало.” Flex (сентябрь 2006 г.): 214–218.

Стоппани, Джим. «Продовольственные товары: хотите улучшить свои результаты и добиться более быстрых результатов? Вот руководство, которое вы можете использовать, чтобы улучшить свою диету для бодибилдинга, один прием пищи за раз ». Flex (март 2007 г.): 154–158.

Стоппани, Джим и Стив Стифель. «Стратегия роста: хотите набрать массу или сэкономить? Включите последние передовые исследования в свою диету для бодибилдинга с помощью этих 10 проверенных научных стратегий ». Flex (май 2006 г.): 96–101.

Wuebben, Joe, et al. «Продукты для бодибилдинга: от основ для наращивания мышечной массы до фаст-фуда на ходу, надо есть сейчас — вот 111 суперпродуктов, которые должен иметь каждый бодибилдер в своем арсенале питания». Muscle & Fitness Джо Вейдера (март 2007 г.): 142–150.

ОРГАНИЗАЦИИ

Американский колледж питания. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Телефон: (727) 446-6086. Сайт: .

Американский совет по физическим упражнениям.4851 Paramount Drive, Сан-Диего, Калифорния 92123. Телефон: (858) 279-8227. Сайт: .

Американская диетическая ассоциация. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Чикаго, Иллинойс 60606-6995. Телефон: (800) 877-1600. Сайт: .

Американское общество питания. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Телефон: (301) 634-7050. Сайт: .

Bodybuilding.com. 305 Steelhead Way, Бойсе, ID 83704.Телефон: (877) 991-3411. Сайт: .

Центр политики и продвижения в области питания. 3101 Park Center Drive, 10-й этаж, Александрия, VA 22302-1594. Телефон: (703) 305-7600. Веб-сайт: .

Teen Bodybuilding.com. 305 Steelhead Way, Бойсе, ID 83704. Телефон: (877) 991-3411. Сайт: http://www.teenbodybuilding.com.

Кен Р. Уэллс.

Бразильская диета см. Южноамериканская диета

Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней подготовки

Откройте любой магазин мышц, и вы легко найдете программу бодибилдинга, которую отстаивает кто-то с титаническим телосложением, гарантированно выведет вас на их уровень.

Может возникнуть соблазн пойти по стопам любимого профессионального бодибилдера, но сделать это опасно. Если вы находитесь на первом или втором году обучения, пытаться держаться вместе с парнями или девушками, у которых за плечами уже десять лет, скорее всего, безрассудно и, вероятно, неэффективно.

Кредит: ВСЕ лучшие фитнес-достижения ЗДЕСЬ / Shutterstock

Вместо этого, разумнее посмотреть, как тренировались люди с впечатляющим телосложением, когда они были там, где вы сейчас. Бодибилдинг — это подвижный, в высшей степени индивидуализированный вид спорта, и вы должны заработать свои полосы, если хотите 18-дюймовые бицепсы.

Неважно, новичок вы или уже пять лет, мы предлагаем вам лучшие планы развития телосложения для любого уровня опыта.

Лучшие программы бодибилдинга

Примечание: Не существует универсального подхода к бодибилдингу. Эти программы должны быть шаблонами, которые вы можете использовать в своем подходе к программированию. Если у вас есть серьезные соревновательные устремления, лучше всего найти авторитетного тренера или тренера.

Лучшая программа бодибилдинга для начинающих

Если вы новичок в первые месяцы или год обучения, вы страдаете от богатства, о котором даже не подозреваете.Ваша сила растет еженедельно, ваше настроение улучшается по мере того, как вы приспосабливаетесь к психологическим преимуществам регулярных упражнений, и, конечно же, вы набираете мясо, как работаете в мясной лавке.

Все это и многое другое возможно с помощью правильной программы. Ниже вы найдете схему упражнения для начинающих по бодибилдингу с объяснением его структуры и руководящих принципов.

Программа

Новички могут позволить себе многое из малого.Там, где опытному лифтеру может потребоваться больший объем или более продвинутая техника, новички могут придерживаться курса и стабильно расти без всяких наворотов сложной программы.

Предоставлено: Twinsterphoto / Shutterstock

. Простой четырехдневный сплит с двумя тренировками для верхней и нижней части тела эффективен для новичков без необходимости в сложных ежедневных тренировках или чрезмерном объеме тренировок. Это также позволяет уделять много внимания сложным движениям, чтобы помочь развить прочную основу, на которую вы будете опираться в будущем.

День 1 и 3: верхняя часть тела

  1. Выбор верхней тяги: 3 x 6 — 8
  2. Верхний толкатель на выбор: 3 x 6 — 8
  3. Изоляция бицепса на выбор: 2 x 8 — 10
  4. Изоляция трицепса на выбор: 2 x 8 — 10
  5. Изоляция плеча на выбор: 2 x 10 — 12

День 2 и 4: нижняя часть тела + ядро ​​

  1. Соединение выбора, ориентированное на квадрицепсы: 3 x 6 — 8
  2. Подколенное сухожилие на выбор: 3 x 6 — 8
  3. Одностороннее движение выбора: 3 x 8 — 12
  4. Основное движение выбора: 3 x 8 — 10

Необязательный пятый день для дополнительной тренировки пресса или кардио-упражнений возможен, но, скорее всего, не нужен — пока вы все еще устанавливаете свои личные отношения с тренировками, лучше начать худеть и наращивать, а не брать слишком много и сократить.

Выбор упражнений

Подбирайте движения, которые удобны и доступны для вашего тела и имеющегося у вас оборудования, но регулярно меняйте их . Исследования показывают, что до тех пор, пока интенсивность сохраняется на высоком уровне, то есть вы тренируетесь относительно усердно, чередование упражнений более полезно для гипертрофии и силы у новичков, чем выполнение одних и тех же движений все время. (1)

Как прогрессировать

Воспользуйтесь преимуществом своей предрасположенности к увеличению силы путем увеличения веса на еженедельно. , когда это возможно и безопасно.Нет причин толкать слишком сильно и слишком быстро, но наука подтверждает сильную корреляцию между мышечной силой и размером (2), поэтому работа с более тяжелыми весами со временем приведет к увеличению мышц.

Лучшая программа бодибилдинга для среднего уровня

После нескольких лет тренировок ваши рубашки более плотно прилегают к груди, и вам, возможно, даже пришлось отказаться от джинсов скинни. Однако прибыль может не течь так свободно, как когда-то.

Данные, опубликованные Аланом Арагоном, исследователем с более чем двадцатилетним клиническим опытом, предприняли попытку смоделировать потенциал роста мышечной массы обучаемых в оптимальных условиях. Его результаты показали, что после года тренировок у атлета может снизиться скорость набора мышечной массы до 25% в месяц. (3)

К счастью, все не так ужасно, как может показаться, если вы все же хотите поднять свое телосложение на новый уровень. Стажеры среднего уровня требуют более тонкого подхода, чем новички, но при правильном распорядке и правильном питании вы все равно можете быстро и надежно прибавить в массе свою фигуру.

Программа

Подобно тому, как вы расставляете приоритеты в росте мышц с течением времени, промежуточные программы бодибилдинга также должны прогрессировать от широкого к узкому. Если вы заметили, что ваши трицепсы не растут так, как вы хотели бы, ваши тренировки должны быть в состоянии устранить это — и другие «слабые места» в пропорции или размере — при этом способствуя общему росту мышц.

Предоставлено: Алексей Многосмыслов / Shutterstock

Общие правила разработки программ все еще существуют.Тренируйте основные группы мышц чаще, чем раз в неделю, уделяйте много времени сложным движениям и адекватно восстанавливайтесь. Реорганизовав свои еженедельные тренировки, вы сможете уделить упрямым областям немного больше внимания.

День 1 и 3: грудь + спина

  1. Плоский пресс на выбор: 3 x 6 — 8
  2. Жим на наклонной скамье на выбор: 3 x 8 — 10
  3. Flye / Выбор кроссовера: 2 x 10 — 12
  4. Вертикальная тяга на выбор: 3 x 6 — 8
  5. Горизонтальное натяжение на выбор: 3 x 8 — 10
  6. Тяга верхней части спины на выбор: 2 x 12-15

Дни 2 и 4: ноги + плечи

  1. Двустороннее приседание: 3 x 6
  2. Двусторонний шарнир: 3 x 6-8
  3. Приседания на одной ноге или шарнир: 2 x 8
  4. Разгибание или сгибание ног в тренажере: 2 x 12, с дроп-сетом на конце
  5. Жим гантелей или штанги над головой: 3 x 6
  6. Боковой подъем Вариант выбора: 3 x 12-15
  7. Задняя дельта Движение по выбору: 2 x 15
  8. Подъем теленка на выбор: 2-3 x 12-15

День 5: Руки + пресс

  1. Сгибание рук со свободным отягощением по выбору: 3 x 6-8
  2. Кабельный или машинный сгибание на выбор: 2 x 10-12
  3. Изоляция предплечья по выбору: 2 x 12-15
  4. Разгибание трицепса на выбор: 3 x 6-8
  5. Выбор удлинителя кабеля: 2 x 12-15
  6. Сгибание туловища с отягощением: 3 x 10
  7. Сгибание бедра / ноги: 3 x 12-15
  8. Планка: 2 подхода на время

Выбор упражнений

Выбор упражнений в бодибилдинге среднего уровня — это все, что вам нужно.Несмотря на то, что по-прежнему выполняет основные модели движений , такие как приседания, шарнир или жим, вы также должны тактически включать движения, которые стимулируют целевые мышцы настолько эффективно, насколько это возможно.

Чтобы тренировка оставалась свежей и откладывала акклиматизацию, не выполняет всю работу с одними и теми же инструментами . Ваш первый жим на наклонной скамье в неделю можно делать со штангой, но во втором занятии сделайте ставку на стойку с гантелями. Выполнение схожих моделей движений с разными снарядами позволяет вам закрепить хорошую технику, а также бросить вызов мышцам по-новому. .

Аналогичная идея применяется к прямой абдоминальной работе. Поскольку прямая мышца живота влияет как на грудную клетку, так и на таз, вам не следует удваивать нагрузку на скручивания и пренебрегать всеми движениями бедер. Например, скручивание троса с отягощением в сочетании с подъемом ноги в висе гарантирует, что вы тренируете ткань по обеим ее основным функциям.

Как прогрессировать

В первый год тренировок может казаться, что просто глядя на веса, вы будете расти.Через некоторое время вам может потребоваться более продуманный подход. Если новичкам выгодно что-то менять, промежуточным нужно проявлять терпение. Подбирайте движения, которые подходят вашему телу. и придерживайтесь их на некоторое время. .

Хотя объем является основной движущей силой гипертрофии, исследования показывают, что он не может стимулировать рост, если происходит за счет интенсивности. (4) (5) Это основная причина, по которой ваша еженедельная работа груди разбивается на два занятия — так что вы можете делать в каждом подходе, .Дополнительные подходы и повторения можно добавлять постепенно, но только в том случае, если от этого не страдает общее качество вашей тренировки.

Наконец, есть некоторые научные данные, подтверждающие включение высокоинтенсивных тренировочных техник. Хирургическое применение нескольких дроп-сетов может повысить интенсивность тренировки , не добавляя еще полчаса к и без того длинному дню в тренажерном зале. (6)

Лучшая программа бодибилдинга для продвинутых атлетов

Некоторые определяют «продвинутый» по количеству лет, проведенных в спортзале.Другие думают, что львов от ягнят отделяет большая сумма. Однако более разумный подход к определению того, действительно ли вы атлет высокого уровня, состоит в том, чтобы изучить свой темп прогресса.

Предоставлено: Лебедев Роман Олегович

Новички быстро и легко добиваются успеха. Спустя несколько лет стажеры среднего уровня по-прежнему добиваются значительного прогресса, но, возможно, для этого им, возможно, придется проявить немного новаторства в своем обучении. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, постоянно правильно поднимали тяжести и хорошо питались, рост мышц неизбежно замедлится.

Чтобы продолжать раздвигать границы своего телосложения, вы должны по-настоящему сократить тренировки и улучшить свое питание.

Программа

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу во втором или даже третьем десятилетии тренировок, вам следует ожидать много изнурительных часов в тренажерном зале. Поскольку становится все труднее нагружать свое тело, достаточным для того, чтобы вызвать гипертрофию, сфокусировал внимание на определенных группах мышц , а применение высокоинтенсивных техник должно стать вашей новой нормой.

День 1: грудь + спина

  1. Кабельная накладка: 2 x 20, для предварительного истощения грудной клетки
  2. Жим гантелей лежа: 4 x 6-12, в виде обратной пирамиды
  3. Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 8, с отводом в конце
  4. Пуловер с гантелями: 2 x 20
  5. Тяга на блоке узким хватом: 4 x 8-12, в виде обратной пирамиды
  6. Тяга наземных мин с широким хватом: 3 x 12-15
  7. Шраги гантелей: 3 x 20

День 2: Руки + плечи

  1. Жим гантелей над головой: 3 x 15 — 8, в виде пирамиды
  2. Подъем на плиту вперед + подъем гантелей в стороны: 4 x 15/15, как суперсет
  3. Face Pull: 60 повторений в кластерном сете
  4. Cheat Curl: 3 x 6
  5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 8-15, как обратная пирамида
  6. Сгибание рук проповедника обратным хватом: 2 x 12-15
  7. Измельчитель черепа гантелей: 3-4 x 8
  8. Удлинитель троса над головой: 3 x 8-10, с дропом на конце
  9. Отдача на трицепс на тросе: 2 x 12, с дроп-сетом на конце

День 3: ноги + пресс

  1. Сгибание ног лежа: 3 x 15-20, для предварительного разгибания подколенных сухожилий
  2. Тяга бедра со штангой: 4 x 6-12, в виде обратной пирамиды
  3. Hack Squat: 3-4 x 8-12, как обратная пирамида
  4. Выпады при ходьбе: 2-3 x 8-10 шагов на каждую ногу
  5. Разгибание ноги тренажера: 4 x 15, с откидным верхом на конце
  6. Подъем на носки в машине Смита: 2 x 20
  7. Сгибание кабеля: 3 x 15

День 4: грудь + спина

  1. Подъем гантелей: 2 x 12-15, для предварительного истощения грудной клетки
  2. Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 x 8
  3. Жим на наклонной скамье с шестигранной головкой: 3 x 12-15, с дропом на конце
  4. Кабельная накладка: 2 x 15-20
  5. Тяга гантелей с опорой на грудь: 4 x 8
  6. Тяга верхнего блока широким хватом: 4 x 8-15, в виде обратной пирамиды
  7. Тяга вниз с прямой рукой: 3 x 15
  8. Тяга штанги широким хватом: 2 x 15

День 5: Руки + плечи

  1. Жим штанги над головой: 3 x 15-8, в виде пирамиды
  2. Жим гантелей Арнольда: 3 x 8-15, в виде обратной пирамиды
  3. Подъем гантелей в стороны: 50 повторений в кластерном сете
  4. Подъем на заднюю дельту: 2 x 1-20
  5. Жим лежа на блоке + сгибание рук с гантелями стоя: 4 x 8, как суперсет
  6. Сгибание рук проповедника + разгибание гантелей над головой: 4 x 12, как суперсет
  7. EZ-Bar Skull Crusher + Reverse Curl: 2-3 x 12-15, в качестве расширенного набора

День 6: ноги + пресс

  1. Отдача на тросе: 3 x 15, для предварительного утомления ягодиц и квадрицепсов
  2. Жим ногами: 4 x 8, с дроп-сетом на конце
  3. Становая тяга на прямых ногах: 4 x 8
  4. Румынская становая тяга с гантелями + степ-ап: 3 x 10, как суперсет
  5. Сгибание ног в тренажере: 4 x 15, с дроп-сетом в конце
  6. Подъем на носки со штангой: 2 x 20
  7. Свиток пресса + планка с отягощением: 3 x 8 / на время, как суперсет

Примечание: Не начинайте эту программу сразу со всеми предписанными техниками интенсивности. Этот шаблон представляет собой полноценный распорядок, но всегда имеет смысл перейти на новый план тренировок, даже на высоком уровне. Добавляйте дроп-наборы и кластерную работу с течением времени.

Выбор упражнений

В отличие от предыдущих программ, где вы определяете выбор упражнений, в этой программе есть конкретные рекомендации по упражнениям на каждый день. Поскольку вы должны приложить все свои силы, чтобы продолжать набирать мышечную массу, большое значение имеет множество правильно размещенных инвентаря и оборудования.

Движения «мясо и картошка» размещаются в начале тренировочного дня, так что вы можете усердно выполнять большие подъемы, пока вы еще свежи, постепенно переходя к определенным изолирующим движениям к концу, чтобы по-настоящему сжечь мышцы до хрустящей корочки. Аналогичные модели движений поддерживаются для каждой части тела, но используются с разным оборудованием или под немного другим углом.

Наконец, упражнения упорядочены так, что они «подпитывают» друг друга. Например, в день 1 упражнение № 4 — это пуловер с гантелями — уникальное движение, которое изолирует грудь и спину , что делает его хорошо подходящим для завершения работы груди и одновременной подготовки широчайших.

Эти упражнения не являются абсолютными, но должны служить хорошей отправной точкой. Лифтерам-ветеранам, вероятно, не нужно это слышать, но стоит повторить — в бодибилдинге почти ничего не высечено на камне.

Как прогрессировать

Поскольку вы не можете просто добавлять пять фунтов к штанге за каждую тренировку до конца своей карьеры в тренажерном зале, для достижения прогресса в качестве продвинутого спортсмена требуется чрезмерное количество упорства и изобретательности.

К счастью, существует огромное количество литературы, раскрывающей механизмы гипертрофии у обученных субъектов.Наука, кажется, поддерживает идею о том, что большая часть тренировок должна быть высокоинтенсивной , хотя есть место и для более легкой работы, при условии, что количество повторений будет высоким. (7)

Кроме того, существует множество доказательств, подтверждающих необходимость увеличения объема на каждой тренировке. Если у вас много лет тренировочной карьеры, вам, вероятно, не стоит выполнять такой же объем работы, как на втором году. Гипертрофия и объем , по-видимому, следуют сильно коррелированному соотношению доза-ответ .(8)

Предоставлено: Киселев Андрей Валерьевич

Вместе с большими объемами возникает потребность в дополнительных перерывах в работе . Если вы работаете в тренажерном зале усерднее, дольше и тяжелее, вам потребуется больше времени для отдыха между подходами. Кроме того, мышцы с большей площадью поперечного сечения обычно сильнее, но это означает, что вам нужно будет больше дышать во время тренировок. . (9)

Чтобы завершить все это, в некоторой степени, вероятно, потребуются различные методы интенсивности.Поскольку существуют ограничения — как с точки зрения затраченного времени, так и требуемых усилий — того, что тело может делать в тренажерном зале на высоком уровне, исследования показывают, что включение различных тренировочных техник «выгорания» может эффективно стимулировать рост хорошо подготовленных лифтеров. (10)

Понимание выбора упражнений

Там, где программы пауэрлифтинга или тяжелой атлетики жестко составлены, тренировки по бодибилдингу могут быть гибкими. Поскольку бодибилдеров оценивают по большим бицепсам, а не по силе жима лежа, вам не обязательно работать со штангой, если она вам не удобна.

Соединение и изоляция

Все движения делятся на две категории в зависимости от того, какие суставы используются. Сложные упражнения включают более одного сустава сгибание или разгибание, в то время как изолирующие упражнения предназначены только для одного сустава .

Приседания

включают в себя движения в бедрах, коленях, и голеностопных суставах, что делает их сложным движением, задействующим многие мышцы: ягодицы контролируют разгибание бедра, квадрицепсы разгибают колено, и даже икры помогают контролировать сгибание вашей лодыжки.

И наоборот, сгибание бицепса требует воздействия только локтевого сустава. Поскольку бицепсы — одна из немногих мышц, которые могут сгибать локоть, все напряжение передается непосредственно на них каждый раз, когда вы выполняете сгибание.

Сложные движения должны быть вашим лучшим другом, так как вы можете использовать более тяжелые веса и задействовать больше мышц, но изолирующие упражнения необходимы для зонирования слабых мест или развития мышц, которые не хотят расти.

Тяни и толкай

Движения также сгруппированы в толчки или толчки.Проще говоря, упражнения на толкание обычно задействуют мускулатуру передней части тела, в то время как тяги прорабатывают заднюю цепь от головы до пятки. Они также имеют тенденцию разделять антагонистические отношения — ваши широчайшие работают, чтобы подтянуть руку к телу, что прямо противоположно роли ваших грудных мышц.

Предоставлено: Максим Фесенко / Shutterstock

Чтобы добиться сбалансированного телосложения, лучше всего примерно приравнять объем толчка к объему тяги. Синергетический рост антагонистических мышц может помочь обеспечить ваши суставы готовыми к работе в долгосрочной перспективе, а также создать приятное на вид телосложение.Никто не хочет работать на четвереньках и без подколенных сухожилий.

Библиотека упражнений

Тренировки по бодибилдингу — это почти бесконечная библиотека техник и инструментов. От повсеместной штанги до гирь, тренажера, мешков с песком и даже саней — существует достаточно вариантов, чтобы каждый мог найти правильное упражнение для нужной группы мышц. Вот приличный — но далеко не полный — список упражнений, которые можно включить в программу бодибилдинга.

Сундук
  • Жим лежа (со штангой или гантелями, наклон, плоский или наклонный, широкий или узкий хват)
  • Flye (гантель или трос, сидя или стоя, вертикально или наклонившись)
  • Отжимание (с отягощением или без веса, машинное или свободное)
  • Отжимания (с отягощением или без веса, наклонные, наклонные или наклонные)
  • Пуловер (гантель или трос)

Задний
  • Тяга к вертикали (штанга, мина или гантель)
  • Горизонтальный ряд (трос или машина)
  • Вертикальное вытягивание (трос или тренажер, широким или узким хватом)
  • Тяга вниз с прямой рукой (трос, вертикальный или наклонный)
  • Шраги (штанга, гантели, тренажер Смита или трос)
  • Пуловер (гантель или трос)

Плечи
  • Жим над головой (штанга, тренажер или гантели)
  • Арнольд Пресс
  • Подъем вперед (гантели, весовая плита или трос)
  • Боковое поднятие (гантели или трос, вертикальное положение, лежа или наклон)
  • Подтяжка лица
  • Подъем на дельты назад (гантели или трос)

Оружие
  • Сгибание рук со штангой (стоя или проповедник)
  • Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя, проповедник, трос или обратным хватом)
  • Skull Crusher (гантель или штанга)
  • Отжимания (узким хватом)
  • Давление вниз (трос, штанга или трос)
  • Разгибание головы (гантель или трос)
  • Отдача (гантель или трос)

Ножки
  • Двусторонние приседания (со штангой, гантелями, в тренажере, спина или перед, высокая или низкая штанга)
  • Односторонние приседания (ходьба или статический выпад, степ-ап, шпагат с опорой на заднюю ногу)
  • Становая тяга (сумо или обычная тяга, штанга, трапеция или гантели)
  • Румынская становая тяга (штанга или гантели)
  • Становая тяга на прямых ногах (штанга или гантель)
  • Тяга бедра (штанга или гантель, на одной ноге или на обеих ногах)
  • Жим ногами (одной ногой или обеими ногами)

Есть гораздо больше упражнений, чем перечислено здесь, в том числе некоторые очень уникальные движения, которые вы можете попробовать.Хотя большинство этих упражнений, вероятно, должны быть вашим хлебом с маслом, их следует адаптировать и настраивать в соответствии с вашим телом.

Собираем все вместе

Бодибилдинг — безумная наука. То, что начинается как текучий фонтан достижений, со временем превращается в настоящий вызов. Если вы стремитесь развить впечатляющее телосложение, ваш подход к тренировкам — как умственным, так и физическим — также должен меняться со временем.

У силовых атлетов есть целый ряд программ, чтобы оставаться на тренировке, но дорожная карта не предназначена для энтузиастов телосложения.Присущая этому виду спорта индивидуальность требует кропотливого мастерства, почти безупречного питания и кучи качественного отдыха. Однако награда того стоит — точеное телосложение, которое кружит голову и отвисает.

Список литературы
  1. Фонсека, Р. М., Рошель, Х., Триколи, В., де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К., Айхара, А. Ю., де Соуза Леао, А. Р., & Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок, для увеличения силы мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (11), 3085–3092.
  2. Herman JR, Rana SR, Chleboun GS, Gilders RM, Hageman FC, Hikida RS, Kushnick MR, Ragg KE, Staron RS, Toma K. Корреляция между площадью поперечного сечения мышечных волокон и увеличением силы с использованием трех различных программ тренировок с отягощениями в Женщины студенческого возраста. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1.
  3. Макдональд, Лайл. (2009) Каков мой генетический мышечный потенциал? https: // bodyrecomposition.com / muscle-gain / генетически-мышечный-потенциал # The_AragonHelms_Model
  4. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
  5. Schoenfeld, B.J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук , 37 (11), 1286–1295.
  6. Schoenfeld, Brad & Grgic, Jozo. (2017). Может ли тренировка Drop Set улучшить рост мышц ?. Журнал силы и кондиционирования. 40. 1. 10.1519 / SSC.0000000000000366.
  7. Шенфельд Б. Дж., Петерсон М. Д., Огборн Д., Контрерас Б. и Сонмез Г. Т. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования , 29 (10), 2954–2963.
  8. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
  9. Maughan, R.J., Watson, J.S. И Вейр, Дж. Взаимосвязь между силой мышц и площадью поперечного сечения мышц у мужчин-спринтеров и бегунов на выносливость. евро. J. Appl. Physiol. 50, 309–318 (1983).
  10. Schoenfeld, Brad. (2011). Использование специальных методов тренировки для максимальной гипертрофии мышц. Журнал «Сила и кондиционирование». 33. 60-65. 10.1519 / SSC.0b013e3182221ec2.

Показанное изображение: ВСЕ лучшие фитнес-ЗДЕСЬ / Shutterstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*