Разное

Встать на руки: Как научиться делать стойку на руках

alexxlab -- 17.05.197012.06.2021

Комментариев к записи Встать на руки: Как научиться делать стойку на руках нет

Содержание

Как научиться делать стойку на руках

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

И в заключение ещё несколько советов:

Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!

Стойка на руках — обучение, простые и сложные варианты

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
Проблемы с позвоночником.
Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
Ноги вытянуты вверх.
Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Стойка на руках за 5 шагов! | Street Workout

Стойка на руках — это одно из ключевых упражнений для развития силы и мускулатуры верхней половины тела. А отжимания в стойке настолько эффективны, что многие называют их «приседаниями для рук».

В конце статьи есть видео с тренировки Антона Кучумова с демонстрацией всех упражнений.

Шаг №1 — Помидорка

Первый шаг, который нужно освоить для того, чтобы правильно встать на руки, это балансировка в самом-самом-самом закрытом варианте — в помидорке. Такое необычное название связано с тем, что лица большинства новичков, в процессе выполнения этого упражнения, становятся красными, как помидорки.

Ваша задача — продержать эту позицию (с коленями на локтях) в течение 60 секунд. Если не справляетесь, то можете забыть о том, чтобы двигаться дальше, потому что вы ещё не готовы!

Шаг №2 — Закрытый упор на руках

Второй шаг, который позволит вам научиться стоять на руках, является немного более усложненной версией помидорки. Главное отличие заключается в том, что теперь вы держите колени в воздухе, а НЕ на локтях.

Да, это значительно сложнее, поэтому можно ориентироваться на время в 30 секунд.

Шаг №3 — Стойка с ногами спереди

Третий шаг на пути изучения стойки на руках, неважно, учите ли вы её в домашних условиях или на улице, заключается в том, чтобы выпрямить ваши руки и начать уже стоять на прямых руках. Положение ног при этом не изменяется и они остаются прижатыми к телу (спереди).

Шаг №4 — Стойка с согнутыми в коленях ногами

Предпоследний шаг, который нужно сделать, чтобы научиться вертикальной стойке на руках без опоры, является логическим продолжением предыдущего. Но теперь мы уже будем раскрываться и выпрямлять ноги и отводить их от тела. Но сами ноги пока выпрямлять, конечно же, не будем.

Шаг №5 — Стойка на руках

Пятый и заключительный шаг, который нужно пройти тому, кто хочет научиться делать стойку на руках без опоры, заключается, всего навсего, в распрямлении ног в коленках. Это более чем просто, если вы не халявили на предыдущих четырех шагах и научились всем видам балансов в группировках!

А ещё можно добавить динамики и делать вертикальные отжимания вверх ногами без опоры на стену, но это уже новая тема для отдельной статьи!

Видео со всеми упражнениями

Подписывайтесь на наш канал на Яндекс.Дзен, чтобы первыми узнавать о выходе новых статей о тренировках с собственным весом и воркауте.

Ещё больше полезной информации можно найти на нашем YouTube канал WorkOutRussia.

Упражнения для того чтобы встать на руки. Учимся стоять на руках

Когда человек задумывается о стойке на руках, то сразу же появляется мысль о сложностях, а порой и даже боязнь. Но на самом деле все намного проще! Важно знать, что мешать стоять на руках могут многие факторы: большой вес, плохо натренированные руки, а также пресс. Таким образом, сложности заключаются в отклонении от центра, гибкости и страхе упасть. Иметь подтянутое, даже немного накачанное тело — это главное, что необходимо для стойки. Давайте разберемся, как встать на руки новичку.

Если есть страх, то от него следует избавиться в первую очередь. Обязательно попросите инструктора или сильного человека вам помочь. Помощь состоит в страховке. Когда вы будете вставать на руки и опираться ногами в стену, то, возможно, вам понадобится помощь или рекомендация. Обратите внимание, что лучший способ избавиться от страха — это положить возле себя матрац и попытаться упасть на него после стойки.

При выполнении кувырков тело автоматически привыкает к падениям назад. Гибкое тело может позволить приземление на «мостик». Опять же нужен навык стойки на «мостике». Самый простой способ падения: встаем на руки, поднимает ноги наверх, сгибаем их в коленях и опускаем стопы на пол. Таким образом гораздо проще будет удерживать равновесие и рассчитывать силу.

Девушки — это хрупкие и нежные создания. Но дается им очень легко. Собственно говоря, особых нюансов для девушек нет. Важно знать, что любой человек во время стойки на руках ищет свой центр тяжести, поэтому он должен располагаться строго над опорой. При боязни закидывать ноги, при слабом толчке тренировки пользы не принесут. Воспользуйтесь другим способом.

Как правильно вставать на руки? Отличный способ — стойка из положения сидя. Приготовьте специальный матрац (идеально подойдет спортивный), поставьте руки на пол, присядьте, далее очень быстро закиньте первую ногу наверх. Догоните эту ногу второй ногой. Итог: две ноги должны оказаться вверху, ровно над опорой.

Как встать на руки: положение стоя

Первым делом нужно максимально втянуть живот, выпрямить спину и плечи. Держите всегда выпрямленными руки, так как при согнутых будет плохая опора. Ставьте руки на пол, примерно на ширину плеч. Ноги тоже прямые. Сначала поднимем руки наверх, потом выведем одну ногу вперед. Когда встанете на руки, то опора будет на одну ногу. В тот же момент забрасываем другую ногу. Итог: две ноги должны оказаться ровно над центром тяжести. Таким образом, стараемся держать равновесие с помощью рук, которые служат главной опорой.

Как встать на руки: стена

Отличный помощник — это стена. Для начала отойдите от стены на два-три метра. Найдите точку, куда будете ставить руки. Теперь заносим одну ногу вперед и сразу же сгибаем в колене. Делаем большой шаг с сильным размахом и упираемся одной ногой в пол, пока другая летит до стены. Аккуратно постарайтесь отодвинуться пятками от стены, при этом удерживая равновесие. Опора сейчас идет на руки, поэтому постарайтесь как можно дольше задержаться в воздухе.

Многие люди, даже хорошо осведомленные в вопросах физической подготовки, не знают, как научиться стоять на руках. На самом деле существуют специальные упражнения, которые подготавливают тело к такой непростой стойке. Но, к сожалению, нельзя быстро научиться стоять на руках. Такое упражнение требует очень хорошей подготовки и отличных физических данных. На обучение даже у профессионалов уходит не один день.

Впрочем, если возникло сильное желание, то научиться выполнять стойку на руках может каждый физически здоровый человек. Необходимо запастись упорством и терпением. Методика, подготавливающая к данной позе, требует поэтапного обучения упражнениям, которые тренируют тело для стойки на руках. Также нужно быть готовым к падениям и неудачным попыткам. Очень важно выбрать правильное место для тренировок.

Полный комплекс упражнений состоит из шести последовательных этапов. Каждый из них включает обучение определенной позе до такого уровня, чтобы ее без проблем можно было выполнить, не испытывая страха и дискомфорта. Необходимо тщательно подготовить место, где будут проходить занятия.

Начальный этап лучше осуществлять на матах или любом другом мягком покрытии.

Упражнения следует выполнять два раза в день – утром и вечером. Нельзя переходить в новому этапу, если нынешний выполняется с усилиями.

Мостик

Он научит вас вставать на руки. Когда вы уверенно, без поддержки сможете осуществить данное действие, необходимо попытаться дотянуться головой до пола в позе «мостик». Скорость обучения напрямую зависит от приложенных усилий и от уровня первоначальной физической подготовки. Запрещено выполнять какие-либо упражнения, если вы ощущаете боль в мышцах, вызванную интенсивными физическими нагрузками.

Стойка на локтях

Предполагает стояние на голове с опорой на локти. С первого взгляда может показаться, что такая стойка достаточно тяжело выполнима, но это совсем не так. Она хорошо развивает ощущение баланса собственного тела. Чтобы встать в такое положение, сперва может понадобиться посторонняя помощь. Необходимо приложить голову макушкой к полу, обхватить затылок руками и упереться на локти. После этого осторожно следует начать поднимать таз и ноги, балансируя в пространстве.

Стойка на предплечьях

Предполагает обучение стоянию на предплечьях. Лучше всего его выполнять рядом со стенкой, чтобы была возможность опереться на нее в процессе возможного падения. Она отличается от полноценной стойки на голове лишь более широкой опорой. Это позволяет лучше держать равновесие. Чтобы осуществить такое упражнение, необходимо поставить руки параллельно на пол по ширине плеч и постепенно постараться поднять ноги над головой.

Не стоит останавливаться, если какое-либо из приведенных выше упражнений вызывает трудности. Продолжительные тренировки рано или поздно приведут к тому, что вы без труда будете выполнять любую стойку, удивляя при этом близких и друзей. У большинства уходят месяцы, чтобы научиться стоять на руках.

Одной из причин, которые препятствуют этому, является страх падения. Чтобы избавиться от него, нужно несколько раз специально упасть во время тренировки, желательно на матах. Падение не является опасным или болезненным. Не секрет, что кто не умеет падать, не добивается успехов в спорте.

Из чего состоит вторая часть упражнений?

«Поза вороны»

Три последующих упражнения, которые позволят выполнить стойку на руках, направлены на развитие координации и равновесия. Одно из них носит название «поза вороны» и является очень популярным среди практикующих йогу людей. Необходимо сесть на корточки, поставить руки шире плеч, упереться коленями и щиколотками в руки и оторвать ноги от земли. В данной позе ноги необходимо сомкнуть в области внутренней части ступни.

Упражнение «ножницы»

Следующее, пятое по счету в общем подготовительном комплексе, упражнение предполагает стояние на руках не с сомкнутыми ногами, а раздвинутыми в виде ножниц. Его также лучше всего выполнять около стены. При этом одна нога должна упираться в вертикальную поверхность, а вторая – балансировать в воздухе. Обычно у тех, кто полностью освоил данное упражнение, полностью пропадает страх падения. Оно очень хорошо укрепляет руки, которые должны держать на себе вес вашего тела.

Стойка на руках с опорой на стену

Шестое упражнение предполагает стойку на руках около стены. Отличие от обычной стойки состоит в том, что голова должна упираться теменной зоной в стену, что позволяет лучше ощущать баланс тела. Выходить в такую стойку необходимо, повернувшись лицом к стене. После этого необходимо поставить руки на пол и поочередно закинуть ноги над головой, одновременно оперившись ею в стену. После того, как вы ощутите, что стена вам лишь мешает, можно практиковать полноценную стойку на руках.

Приведенные советы, как научиться стоять на руках в домашних условиях, носят рекомендательный характер. Если уровень вашей подготовки является неудовлетворительным, лучше данные занятия проходить с инструктором, который даст множество полезных рекомендаций и предотвратит возможные ошибки. Главным барьером к успешному выполнению стойки является страх падения, с которым необходимо бороться.

Вертикальная стойка на руках – элемент, широко используемый в йоге, гимнастике и прочих направлениях спортивной деятельности. Если посетили эту страницу, значит, интересует, как научиться стоять на руках в домашних условиях.

Предлагаю рассмотреть теоретическую часть вопроса, и после сконцентрировать внимание на практике. Если считаете, что научиться стоять на руках может не каждый, заблуждаетесь. Освоить искусство могут все. Главное, желание и терпение.

Центр тяжести . Начинающие спортсмены боятся выпрямиться – первая причина ошибок. Они широко расставляют руки, а плечи вместе с животом выставляют назад. В первую очередь научитесь вычислять центр тяжести.

Равновесие . Удержать равновесие, стоя на руках, получается только с помощью мускулатуры. Не у каждого накачанные руки . Чтобы сделать уверенный шаг к цели, поймите, что красивая стойка на руках напрямую зависит от расположения центра тяжести тела строго над опорой. Больше ничего не нужно.
Положение «Свеча» . Существует несколько простых положений для стойки на руках, в числе которых положение под названием «Свеча». В этом случае даже новичок удержит центр тяжести над опорой. Понадобится втянуть живот, зафиксировать плечи, расставить и выпрямить руки. Помните, качество опоры зависит от того, насколько прямые руки.
Улучшение стойки . Разобравшись с руками, поработайте над стойкой. Добиться результата получится несколькими способами. Первый: займите сидячее положение и упритесь руками в пол, а после, оттолкнувшись ногами, закиньте вверх. Второй: упритесь в пол руками, только из стоячего положения. Оттолкнитесь левой ногой, а правую ногу закиньте за голову. Ноги старайтесь не сгибать.

Баланс . Освоив положение «Свеча», продолжите совершенствование, сконцентрировавшись на оттачивании баланса. На первом этапе сгибайте ноги в коленях, чтобы повысить устойчивость благодаря снижению центра тяжести.

Теперь вы имеете представление, как научиться стоять на руках. Первые тренировки будут сопровождаться неуверенными движениями и неприятными падениями. Со временем техника улучшится и выведете стойку на руках на новый уровень.

Видео обучение

Стойка на руках откроет широкие возможности в плане развития. Не забывайте, что упражнения принесут быстрый рост мышцам рук, поэтому не забывайте качать ноги .

Как научиться стоять на руках за 1 день

Стойка на руках – красивый трюк и важный элемент спорта, танцев, паркура и гимнастики. Освоив это положение, легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.

Продолжая тему статьи, расскажу, как научиться стоять на руках за 1 день. Может показаться, что в столь кратчайшие сроки освоить стойку на руках нереально. Но, если примите во внимание советы и будете следовать пошаговой инструкции, достигните цели за сутки.

Важный этап в стойке на руках – правильное расположение центра тяжести. От этого зависит и красота упражнения, и безопасность спортсмена. Положение называется «Свеча».

Предлагаю проверенный временем алгоритм, который поможет добиться результата за 1 день. Потребуется только вера в свое тело и силы.

Займите правильное положение. Ровно встаньте, опустите плечи и немного втяните живот. Руки должны быть максимально прямыми.
Способов правильной постановки на руки два. Я рассмотрела их выше. Попробуйте каждый, чтобы решить, какой подходит больше.

Техника отличается завидной простотой. За сутки неплохо преуспеете в этом вопросе, а через недельку тренировок стойка на руках станет идеальной.

Видео инструкции

Самые популярные ошибки

Новички, даже прочитав пошаговую инструкцию, часто совершают ошибки, препятствующие правильному выполнению вертикальной стойки. Я подробно опишу распространенные ошибки, а вы, используя полученные знания, избежите такой участи.

Слишком широкое разведение рук . В результате центр тяжести выходит за пределы точки опоры, что препятствует достижению равновесия.
Согнутые руки . Под воздействием массы тела разогнуть руки крайне проблематично. Руки держите прямыми изначально.
Выставленные вперед плечи . Положение, препятствующее удерживанию равновесия.
Сгорбленная или прогнутая спина . Мешает равновесию.

Научитесь возвращаться в естественное положение – правильно падать. Из стоячего положения рекомендуется переходить в положение под названием «мостик», которое более естественное. Прогните спину и постарайтесь, чтобы первыми коснулись пола пятки. Для смягчения приземления используйте одеяло или матрас.

Правильные позиции для стойки на руках

Йога сохраняет баланс, успокаивает нервную систему, помогает почувствовать тело. Если действительно интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях, я помогу дельными рекомендациями и полезными советами.

Отрицательный опыт убеждает начинающего спортсмена, что стойка на руках предусматривает специальную подготовку. Это не так. Главное, не отчаиваться и снова пробовать. Так получится покорить стойку и накачать плечи .

Помните, главный враг – страх. Человек боится упасть, повредить спину, удариться головой или сломать конечность. Неправильный подход к тренировке может этим закончится, но благодаря правильным действиям падения получится избежать.

Страховка позади облегчает обучение. Риск упасть назад равен нулю, а на первых порах об эту поверхность можно опираться.

Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 20 см от нее. Нагнитесь вперед и обопритесь на выпрямленные руки.
Левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу забросьте над головой. Можете упереться пяткой в стенку. Поднимите вверх вторую ногу.
Через несколько тренировок стойка на руках станет уверенной и красивой. Следите, чтобы тело было прямым и без прогибов.

Подобная стойка выполняется в домашних условиях без больших усилий. При этом устойчивое равновесие достигается благодаря правильному расположению костей. Мышцы нагружаются несильно. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс. После приобретения чувства уверенности продолжайте тренировки без опоры. Для лучшего контроля тела тренируйтесь возле зеркала.

Если не удается побороть страх, а «свечка» отказывается поддаваться, попробуйте освоить иную позицию. Она ориентирована на далеких от спорта людей и отличается от предыдущего варианта сгибанием ног во время стойки.

Ноги, свисающие над головой, удержат равновесие.
Позиция более безопасная.
Благодаря заниженному центру тяжести обеспечивается высокая устойчивость.
В такой позиции легче контролировать тело.

Как правильно падать

Освоить технику в домашних условиях без падений не получится. Поэтому научитесь падать правильно.

Падайте вперед. После потери равновесия быстрее перенесите вес вперед, согните ноги и упритесь пятками в пол.
С помощью обычного кувырка получится смягчить удар. Немного согните руки, аккуратно прижмите голову и закиньте назад согнутые ноги.
Если падаете назад, обратите внимание на позицию «мостик». Главное, своевременно прогнуться в области поясницы.

Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится. Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении.

Как научиться ходить на руках

Хождение на руках полезный навык, который пригодится в жизни. Такая ходьба укрепляет мышцы. Осваивать трюк без спортивной подготовки не рекомендуется. Во время выполнения тело получает большую нагрузку, поэтому двигайтесь в сторону цели постепенно, чередуя тренировки и отдых.

Положение книзу головой для человеческого тела неестественное – кровь быстро устремляется к голове. В итоге может появиться сильное головокружение, сопровождающееся звездочками и потемнениями перед глазами. В большинстве случаев спустя несколько тренировок это полностью проходит. Если осталось как прежде, обязательно сходите на прием к врачу.

Если с легкостью выполняете стойку на руках, освоить ходьбу вниз головой несложно. Только не забывайте предварительно разогреть тело и подготовить мышцы. В противном случае неприятных болевых ощущений не избежать.

Подготовьте место. Пол застелите плотным одеялом или мягким ковриком. Позаботьтесь и о свободном пространстве.
Встаньте возле стенки, наклонитесь и поставьте руки перед собой. Они должны быть прямыми и параллельными друг другу.
Оттолкнувшись одной ногой, вторую ногу забросьте вверх, после подтяните опорную ногу. В этом положении немного постойте и займите максимально устойчивую позицию. Для начала выполняйте трюк возле стенки, которая послужит надежной опорой.
Аккуратно оттолкнитесь от стенки и постараться поймать равновесие без опоры. С первого раза может не получиться, но не страшно. Со временем все получится.
С устойчивого положения сделайте первый шаг рукой. Делать большие паузы между шагами не стоит, поскольку так тяжелее. Правда, и спешка неприемлема.

Надеюсь, мне удалось полностью ответить на вопрос, как научиться ходить на руках в домашних условиях. С помощью инструкции быстро получите хороший результат. Главное, постоянно практиковаться.

Видео уроки

Если не можете похвастаться сильными мышцами, перед освоением трюка уделите внимание их укреплению. Помогут подтягивания и отжимания. На сайте найдете материал, как накачать мышцы . С его помощью ускорите процесс.

Отжимания при стойке на руках

Отжимания при стойке на руках непростое упражнение, за несколько дней изучить не получится. Придется регулярно тренироваться, качественно питаться и хорошо отдыхать. Здоровая пища насытит организм необходимой энергией, а регулярные тренировки и отдых – ключ к хорошему самочувствию.

Хотите научиться стоять на руках? В большинстве случаев основным препятствием становится страх. Человек боится упасть и получить травмы.

На самом деле существуют три причины, которые препятствуют освоить стойку на руках:

большой вес;
слабые мышцы рук;
отсутствие гибкости.

Именно поэтому для того, чтобы освоить это умение, необходимо развить в себе гибкость, преодолеть страх. Если имеется лишний вес, то придется с ним распрощаться.

Основные упражнения, помогающие выполнить стойку на руках – это кувырки, классический жим и приседания. Практически все дзюдоисты могут стоять на руках, это связано с развитием всех мышц и отличным равновесием. Все желающие стать на руки думают, что достаточно накачать их, но на самом деле этого мало. Для избавления от страха упасть необходимо попросить друга или инструктора поддерживать вас вначале. Постелите маты, чтобы в случае падения вы ничего себе не сломали. После нескольких падений на мягкие маты страх исчезнет.

Теперь необходимо укрепить мышцы брюшного пресса и ягодиц. Они помогут со стойки перейти в положение «мостик» и подняться из него в вертикальное положение. Старайтесь падать не на колени, а балансировать, отклоняясь назад. Таким образом, вы приземлитесь на ноги и корпус и окажетесь на мостике. По несколько раз в день кувыркайтесь вперед и назад, это развивает равновесие и избавляет от страха. Проще всего стать на руки из положения сидя. Для этого обопритесь об мат или матрас и поставьте макушку на пол. Одну ногу резко поднимите над головой. Попытайтесь догнать второй ногой первую. Скорее всего, у вас получится всего на несколько секунд задержаться в вертикальном положении. Это происходит из-за слабости мышц спины и неумения удерживать равновесие. Можно стать на руки из положения стоя, но это довольно сложно сделать, так как голова не будет поддерживать тело и вся нагрузка распределится на руки. Поэтом необходимо, чтобы руки были накачанными. Для выполнения стойки поднимите руки над головой и немного разведите их в стороны. Выставьте ногу вперед, и резко пытаясь совершить кувырок, поднимите обе ноги вверх. Для того чтобы удержать туловище в таком положении, необходимо обладать отличной гибкостью. Старайтесь балансировать, немного расставив ноги над головой, после того как вы перестанете шататься в разные стороны, соедините ноги. Ни в коем случае не сгибайте ноги, вы обязательно упадете назад. Проще всего научиться стоять на руках при помощи стенки. Для этого у стены расстелите мат или матрас. Отмерьте около двух метро и сделайте широкий шаг, согнув ногу в колене. Теперь поставьте голову на макушку у стены и заведите ноги назад. Обопритесь ногами о стенку. Когда вы окажетесь в устойчивом положении, попытайтесь оторвать пятки от стены. Вначале у вас получится всего несколько секунд постоять на руках, но вскоре ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, и вы сможете выполнять стойку продолжительное время.

Стойка может показаться довольно сложным упражнением, даже если вы уже давно тренируетесь. Давайте рассмотрим как научиться стоять на руках, используя действенный метод овладения этим впечатляющим упражнением, которое способствует развитию силы и координации.

Нет никаких сомнений, что это одно из самых эффектных упражнений, которое всегда привлекает ваше внимание, когда вы встречаете его в вашей ленте Инстаграма.

Если вы с детства не занимались гимнастикой, то сделать стойку может стать для вас довольно сложной задачей, особенно если использовать неправильные методы подготовки. Вы можете потратить годы, а в итоге так и не научиться ходить на руках или даже стоять возле стены.

Вместо того, чтобы просто закидывать ноги кверху и надеяться на лучшее, используйте стену для развития силы, овладения всё более и более сложными вариациями, которые помогут прогрессировать быстро и последовательно.

Будьте благоразумны в ходе вашего обучения этому упражнению, это, прежде всего, поможет сохранить время. Ниже вы узнаете как научиться ходить на руках в домашних условиях, используя правильный метод освоения, сначала вы сможете стоять у стенки раньше, чем успеете разочароваться в собственных силах.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Первым этапом к освоению стойки на руках является работа у стены. Может показаться, что это выглядит не так круто и впечатляюще, но стойка у стены поможет развить вашу силу и выносливость в положении тела «кверху ногами». Стойка у стены крайне важна, так как помогает прочувствовать новое непривычное положение тела в пространстве.

Имеется три упражнения, которые помогут вам начать.

Удержание вертикального положения у стены

Вместо того, чтобы забрасывать ноги наверх и пинать стену пятками, как делает большинство людей, медленно, шаг за шагом поднимитесь носками вдоль стены до того момента, когда вы займете вертикальное положение.

Ваша цель – приблизится к стене на расстояние нескольких сантиметров. Если это сперва невозможно, не беспокойтесь, непрерывно практикуясь, со временем вы научитесь стоять строго вертикально, уверенно и долго. В видео ниже подробно рассказано как встать на руки у стены и поэтапно перейти уже к ходьбе.

Это упражнение поможет понять, как удерживать правильное прямое положение, и убережет от ошибок в будущем — излишних прогибов в спине, в том числе «банановой стойки».

Как только вы приняли вертикальное положение, выпрямите спину, втяните рёбра и давите изо всех сил руками в пол (включая пальцы, а не только основание ладони). Представляйте, будто бы вы отталкиваете пол от себя.

Сконцентрируйтесь на положении ваших носков, включите в работу ягодицы и квадрицепсы. Удерживайте вертикальное положение настолько долго, насколько сможете, выполните три подхода. Отслеживайте ваш прогресс, в конечном счёте вы должны удерживать такое положение не менее минуты в каждом подходе.

Ходьба в стороны на руках у стены

Ходьба в стороны на руках — это ещё одно отличное упражнения для развития силы и выносливости. Сперва поднимитесь вдоль стены до вертикального положения так, чтобы ваша грудь максимально приблизилась к стене. Затем, отрывая поочередно руки, «шагайте» боком вдоль стены.

Можете расставить ноги шире для того, чтобы сохранять баланс, это также поможет быстрее понять движение. Двигайтесь сначала в одном направлении, затем в обратном до точки из которой начинали движение. Не забывайте сохранять прямое положение тела и давить руками в пол изо всех сил.

Касания плеч в стойке на руках

Это ещё одно хорошее упражнение для развития чувства баланса и силы мышц плечевого пояса, которое поможет вам сфокусироваться на работе ваших плеч. Также упражнение может служить хорошей базой для освоения стойки на одной руке.

Как только займете вертикальное положение, слегка наклонитесь в сторону и медленно оторвите одну руку от пола. Сперва можно лишь слегка приподнять руку, касаясь кончиками пальцев пола. Затем поднимите руку и коснитесь плеча с той же стороны тела. Это упражнение можно выполнять либо на время, либо на количество повторений. Как только вы почувствуете уверенность и сможете удерживаться веса тела на руках не менее 30 секунд, переходите к упражнениям для развития чувства баланса.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

После того как вы наработали силовую базу для выполнения стойки, выполняйте упражнения для развития чувства баланса у стены.

Займите начальное положение грудью к стене, как было описано выше. Убедитесь, что плечи напряжены, руки прямые и давят в пол изо всех сил.

Затем отшагните от стены на расстояние в полшага. Ваши бедра должны быть строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стены, выпрямитесь так, чтобы бедро и плечо располагались вдоль одной вертикальной линии. Обратите внимание, нижняя часть прямостоящей ноги может слегка отклоняться в противоположную от стены сторону.

Оторвите вторую ногу от стены, контролируя при этом движение и сохраняя баланс. Если вы падаете назад, то поставьте ногу обратно к стене. Если падаете вперед – кувыркнитесь через голову. Падения при обучении стойке на руках это нормальное явление, не бойтесь падать.

Медленно перемещайте ноги взад-вперед для удержания баланса. Почувствуйте напряжение в кончиках пальцев, а также сфокусируйтесь на согласованной работе плеч и бедер.

Совет: Снимайте на видео то, как вы выполняете упражнение. Это поможет регулярно отслеживать прогресс и позволит убедится в том, что вы удерживаете баланс правильно. Чувство баланса развивается не быстро – запаситесь терпением.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Прежде чем переходить к свободной стойке, вы должны быть уверены, что можете держать баланс у стены в течении минимум 30 секунд. Чем дольше вы сможете стоять на руках у стены, тем проще будет удерживать баланс в ходе выполнения свободной стойки.

Экспериментируйте с забрасыванием ног в свободную стойку на руках. Это требует тренировки. Если вы недостаточно сильно забросите ноги, то вы не сможете принять вертикальное положение. Если слишком сильно забросите ноги, то кувыркнётесь через спину. Потребуется время, прежде чем вы научитесь вставать на руки без помощи стены, будьте терпеливы.

Даже когда вы почувствуете в себе силы стоять на руках без помощи стены, не прекращайте тренироваться в обоих режимах. Вы можете распределить время поровну — половину на тренировку стойки у стены, половину на оттачивание техники выхода в стойку путём забрасывания ног.

Многие опытные спортсмены долгое время продолжают совершенствоваться, выполняя стойку на руках у стены. Когда вы достигните стабильности в удержании свободной стойки в течении нескольких минут, вы можете сократить количество тренировок у стены или вовсе продолжать тренироваться уже без её помощи.

10 советов для обучения стойке на руках

Автор: Alex Zincheko
Перевод: Wiker
Редактор: WasD

За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.

Стойка на руках

Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>

</quote>
Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.

На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position.

Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:

Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).

На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.

На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.

Заключительные мысли.

Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.

Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:

Источник: http://roughstrength.com/
Сайт Алекса на русском: http://ru.roughstrength.com/

Как на руках стоять научиться. Инструкция

“Делай. Или не делай. Нет никакого “попробую” – говорил Йода. Используя джедайские техники, описанные ниже, вы сможете легко научиться стоять на руках. Для начала, главное – верить.

Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего, подумаете: “Вот это мастерство!”

К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: “Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!”/ “Я боюсь, что грохнусь”/ “Мне не хватит силы” / “Я слишком много вешу, возраст уже не тот”.

Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?

Люк: Я в это не верю!
Йода: Потому и не можешь.

Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем, довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за 2 месяца. Всего 2 месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.

Не в мышц силе дело

Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

И вновь мы обратимся к мудрости магистра:

“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода.

На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (Примечание автора: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением).

К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже 3 занятия – не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Привычку выработать следует

Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… Но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: “Я БУДУ СТОЯТЬ НА РУКАХ БЕЗ СТЕНКИ”. Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

“Делай. Или не делай. Не надо “пытаться” – Йода.

Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение 4 недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит.

Страх, победить надо который

“Страх – это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” – Йода.

Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойки

А теперь хорошая новость: преодолеть “рукостойкофобию” намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дезориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

Это вполне распространенное явление. Но вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

Устраните возможность такого падения.

Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться, если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

Как научиться стоять на руках: 4 этапа обучения

Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!

Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.

“Ты должен разучиться тому, чему ты научился” – Йода.

Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из 4 ступеней.

Ступень 1. 60-секундная планка с опорой на стену

Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.

Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.

Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.

С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.

Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.

Ступень 2. 60-секундная стойка на руках с опорой

По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).

Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.

Это положение также нужно научиться удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.

Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.

Это практически стойка на руках, но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.

И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.

Ступень 3. Пируэтное приземление

“Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю” – Йода.

Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету магистра и научиться себя контролировать.
Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

Приземление, как и подъем в стойку на руках – тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле.

Ступень 4. Отталкивание ногами и стойка без опоры

После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.

Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не упасть носом в пол.

Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)

Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.

После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
Все это лишь вопрос времени – по 5 минут каждый день.

Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.

К обучению сейчас же приступайте!

Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.

Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.

У вас впереди большой путь и отличные достижения.

Источник: nerdfitness.com
Автор: Chris Salvato
Перевод: republicommando

Читайте также на Зожнике:

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Учимся вставать на руки в домашних условиях. Как научится стоять на руках человек, никогда не занимавшийся спортом

Стойка на руках

Хотите научиться стоять на руках за месяц?:

Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal , практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position .

Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:

Как я выучил стойку на руках?

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Заключительные мысли.

Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:

Стойка на руках является довольно красивым и необычным элементом гимнастики и йоги. Поэтому многие люди в наше время пытаются научиться исполнять его. Но далеко не всем удается это сделать, так как данное упражнение требует не столько сил, сколько времени и желания. К примеру мне (автору) понадобился год, чтобы уверенно ходить на руках и уметь задерживаться в стойке около двух минут. А теперь я расскажу, как лучше тренироваться и каких ошибок стоит избегать, чтобы как можно скорее «перевернуться с ног на голову».

Стойка на руках махом ног

Рис. 1.

Техника выполнения стойки махом одной и толчком другой ноги:

1) Исходное положение: стоя на маховой ноге, толчковую вперед на носок, руки вверху ладонями вперед.
2) Из исходного положения широким шагом сделать выпад, наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч, пальцы врозь (поставить прямые руки на пол).
3-4) Махом одной ноги и толчком другой, выйти в стойку на руках (положения 3-4 на рисунке).
5) В вертикальном положении соединить ноги (положение 5 на рисунке). В стойке на руках максимально вытянуться вверх, сохраняя равновесие и прямое положение тела. В вертикальном положении смотреть на пол, немного наклонив голову назад.

Для начала посоветую подружиться со складкой (растяжка, при которой Вы лежа на полу тянетесь к пяткам). Чем лучше Вы будете ее делать, тем проще Вам будет стоять на руках (нетрудно понять это, если рассмотреть начальную фазу движения при стойке). Хоть я и сказал, что для качественной стойки Вам придется проделать огромное количество попыток, но все же можно их уменьшить, за счет продуманного тренинга. Об основных моментах я сейчас и расскажу.

Типичные ошибки при выполнении стойки на двух руках:

Неправильное положение головы (не отклоняется назад).
Слишком прогнутое тело.
Слишком широкая или узкая постановка рук.
Не полностью выпрямлено тело в плечевых и грудинно-ключичных суставах.

Последовательность обучения.

Стойка на руках махом одной и толчком другой с помощью.
Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом толчковой ноги и махом другой стойка на руках, пятками опереться о стенку.

Страховка и помощь. Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед (над местом постановки рук), второй захватить обучаемого за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Обучаемый должен остановиться в момент касания ее ногами.

Первый момент касается приземления после неудачной попытки (каких будет поначалу довольно много). Вы должны завершать последнюю фазу движения приземлением на мостик, резким движением одной из рук вперед (создавая тем самым качественную опору) или же сильным нажатием фалангами пальцев о землю. Из своего опыта скажу, что на первых порах лучше выносить одну из рук вперед. Когда же пальцы будут крепче, можно переходить к нажатию фалангами. Советую также сразу перебороть страх падения и стараться при входе в стойку как можно скорее выпрямлять спину и создавать фиксацию руками.
Список упражнений на турнике для спины .

Стойка на руках. Как научиться делать стойку с помощью

Если у вас достаточно тренированные плечи, Вы можете вместо падения вперед практиковать ходьбу на руках, смысл которой заключается в перемещении тела вперед под действием тяжести ног, которые нужно постоянно наклонять вперед, чтобы ваше тело по инерции перемещалось в этом же направлении. Кстати, стойка на руках у стены мною не практиковалась. Все тренировки проходили на полу, на земле, да и вообще где мне нравилось. Также запомните, что стойка держится легче с абсолютно прямым телом. То есть, чем с большим «горбом» в спине Вы будете стоять, тем выше вероятность неудачного подхода и падения.
Упражнения для укрепления мышц груди .

Если Вы соберетесь стоять на руках где-нибудь на улице, а тем более на асфальте, то советую Вам прикупить кожаные перчатки в любом спортивном магазине. Они сберегут ваше кожу, уж поверьте. Да, и еще: через пару-тройку месяцев тренировок Вы можете практиковать выжимание в стойку при помощи ближней к запястью стороны ладони. Этот прием очень помогает при падении на ноги. Если Вы чувствуете, что вот-вот упадете на ноги, то постарайтесь задействовать по максимуму мышцы пресса и выжать ладонями тело в стойку.

Многие «эксперты» также советуют новичкам работать над базой. Дают определенные рекомендации в плане различных подготовительных упражнений для стойки, на подобии отжиманий. Но я могу сказать определенно, что для правильной стойки на руках не нужна большая силовая база. Главное, чтобы ваше тело запомнило это движение. И тогда с каждой новой тренировкой оно будет воспроизводить его все лучше и лучше. Ну вот, пожалуй, и все о тренировках стойки.

Помните, что научившись правильно стоять на руках, Вы откроете для себя множество возможностей. К примеру, сможете тренировать выход в горизонт, спичаги, познать различные упражнения йоги, улучшите координацию своего тела и.т.д. И не забывайте о хорошей разминке перед очередной тренировкой, так как травмы плечей или же спины могут не позволять Вам тренироваться вовсе. Удачи в тренировках!

Стойка на руках — асана, которая способствует исцелению и омоложению организма. Есть множество техник, которые помогают научиться выполнению стоек на руках. Йога рекомендует научиться этому упражнению и выполнять его ежедневно, что позволит улучшить здоровье, привести мышцы тела в тонус и продлить жизненный путь.

Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

Cтойка на руках йога для всего тела

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

Йога говорит, что человек, который практикует стойку на руках, очищается от негативной энергии, способен познать Высшую материю.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Как научиться выполнять стойку на руках

При упорных занятиях, стать в стойку, в классическом ее варианте, можно примерно за месяц. Здесь главное желание и осознание того, для чего происходит обучение.

Непосредственно перед тем, как пробовать стать на руки, необходимо укрепить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто никогда ранее не выполнял подобные асаны, потребуется не менее 3 недель предварительных тренировок.

Подготовка включает в себя следующие упражнения:

Скручивания в положение лежа;
отжимания от пола;
подтягивания;
выполнение планки;
выполнение асан – поза голубя, кошки, кобры.

Помимо выполнения упражнений, может понадобиться и тренировка сознания. У многих возникает страх перед выполнением стойки на руках, связанный с боязнью упасть и получить травму шеи. Выполнение мантр и осознание себя как гармоничной личности, поможет укрепить балансы тела и духа.

После того, как подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировкам. Изначально может понадобиться помощь посторонних – тренера или члена семьи. Начинать выполнение лучше возле стены, которая будет служить опорой. Так, нужно стать прямо, на расстоянии примерно одного метра от стены. Далее, согнувшись в пояснице, необходимо коснуться ладонями пола, при этом кисти должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены.

После того, как удалось достичь удобного положения, так чтобы не чувствовалась боль в мышцах, одну ногу, закидываем за спину, чтобы она уперлась в стену. Потом тоже самое повторяется с другой ногой. Выполняющий асану должен почувствовать в своем теле балансы, ощутить равновесие. Потом ноги плавно отрываются от стены, носок тянется вверх, все тело напряжено как струна. Правильное выполнение стойки, предполагает, что тело расположено в одну линию.

Виды стойки на руках

Адхо мукха врикшасана классический вариант асаны, когда йог стоит на руках, направив ноги вверх. Вместе с тем, стойка на руках применяется и в других позах йоги. Обучившись классическому варианту стойки, все отсальные не вызовут сложностей. Далее рассмотрены наиболее часто встречающиеся позы в йоге, в основе которых лежит стойка на руках.

Поза журавля

Бакасана (поза журавля) – голова и таз находятся в одной плоскости, при этом ладони упираются в пол, и удерживают все тело . Колени упираются в подмышки, ступни направлены назад. Одним из видов асаны, является паршава бакасана, во время которой, ноги не касаются рук, а выводятся в сторону, параллельно полу. Выполнение этих видов асан способствует развитию дельтовидных мышц и укреплению спины. Инструкторы йоги говорят, что бакасана, один из самых простых способы научиться стоять на руках.

Поза мудреца

Эка пада каундиниасана, или поза мудреца. Довольно сложное упражнение, которое под силу продвинутым йогам. Для его выполнения необходимо иметь достаточно развитые мышцы кисти и хорошую растяжку. Выполняется асана из положения, как при отжимании. То есть, руки слегка согнуты в локтях, тело находится параллельно полу. Далее на вдохе, одна нога, заводится за плечо одноименной руки, а другая отводится назад. При этом, все мышцы тела напряжены, носки тянутся. Поза способствует укреплению мышц брюшной полости, спины и предплечья.

Начальный этап лучше осуществлять на матах или любом другом мягком покрытии.

Мостик

Стойка на локтях

Стойка на предплечьях

Из чего состоит вторая часть упражнений?

«Поза вороны»

Упражнение «ножницы»

Стойка на руках с опорой на стену

Зачем стоять на руках?

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
Проблемы с позвоночником.
Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
Ноги вытянуты вверх.
Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Выход с разворотом в сторону падения.

В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

На брусьях

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Разворот или пируэт.

В горизонт

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

9 преимуществ стойки на руках, из-за которых вам захочется стоять вверх ногами

Вы когда-нибудь пробовали делать стойку на руках? Это не так просто, как вы думаете, и на самом деле довольно сложно. Помимо сложности, стойка на руках, конечно, имеет множество преимуществ, о которых вы, возможно, не подозреваете. В конце концов, что-то сложное означает, что, как правило, это приносит пользу, потому что с вызовом приходит тренировка, а тренировка делает вас лучше. Стойка на руках дает множество преимуществ, и вы можете быть удивлены, узнав, что они могут сделать для вас гораздо больше, чем просто позволить вам присоединиться к Cirque du Soleil!

Что такое стойка на руках?

Мы не хотим казаться претенциозными, но стойка на руках — это именно то, на что она похожа; стоя на руках.Конечно, это включает в себя перевертывание всего тела, чтобы вы стояли на руках, а не на ногах. С технической точки зрения, стойка на руках квалифицируется как изометрическое упражнение. Изометрические упражнения включают статическую тренировку или, другими словами, толкание объекта, который не двигается, или удержание определенного положения в течение длительного периода времени. Изометрические упражнения имеют ряд преимуществ, в том числе и стойку на руках.

Преимущество №1: усиление ядра

Одно из самых больших преимуществ, которое вы можете получить от ежедневных занятий стойкой на руках, — это развитие вашей основной силы.Конечно, стойка на руках тренирует ваши руки и плечи, чтобы стать сильнее, но это еще не все. Положение вверх ногами и стоя на руках заставляет вас сильно задействовать корпус.

Требуется вся сила, которую вы можете собрать в мышцах живота и спине, чтобы оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие при выполнении стойки на руках. Поскольку вам нужно оставаться стабильным при выполнении стойки на руках, потому что это требует большого баланса, это заставляет вас использовать различные мышцы кора для достижения этого баланса.

Пребывание в перевернутом состоянии требует от вас постоянных корректировок тела, чтобы оставаться таким, и многие из этих корректировок необходимо делать с помощью вашего ядра. Если вы думали, что стойки на руках не подходят для укрепления кора, вы не могли ошибиться. Вам не нужно делать кучу приседаний, чтобы получить тот пресс, который вы всегда хотели, когда вы можете делать стойки на руках и при этом получать удовольствие.

Преимущество № 2: Укрепление верхней части тела

Стойка на руках не только заставляет вас задействовать корпус, но, конечно, также заставляет вас использовать верхнюю часть тела, чтобы оставаться в вертикальном положении, особенно руки и плечи.Подумайте об этом, стойка на руках означает, что вы буквально стоите на руках, поэтому вы поддерживаете весь свой вес верхней частью тела и руками.

Всего несколько минут простоя на руках будут иметь большое значение для укрепления ваших кистей, рук, плеч и практически всех остальных мышц верхней части тела. Поддержание собственного веса требует огромной силы мышц, а регулярные стойки на руках определенно помогут улучшить вашу силу верхней части тела.

Возможно, вначале вы не сможете продержаться очень долго, но через несколько недель вы, несомненно, заметите некоторые улучшения в силе. Чтобы увеличить интенсивность упражнения и нарастить еще больше мышц, вы можете даже попробовать отжиматься в стойке на руках. Конечно, это сложно, но несколько отжиманий в стойке на руках определенно сделают ваши руки и плечи намного сильнее.

Преимущество № 3: Стимуляция эндокринной системы

Чтобы быть ясным, ваша эндокринная система в вашем теле — это совокупность желез, которые выделяют гормоны в ваше тело.Эти гормоны регулируют рост, развитие, метаболизм, настроение, сон, сексуальную функцию, стресс, репродуктивную функцию и функцию тканей. Эта система состоит из таких вещей, как гипофиз, надпочечники, щитовидная железа и еще несколько вещей.

Стоять на руках означает, что ваше сердце находится выше, чем ваша голова, что очень важно, когда дело касается эндокринной системы, потому что оно заставляет увеличенное количество крови течь к вашей голове.

Одним из самых больших преимуществ этого является то, что усиленный кровоток стимулирует щитовидные железы. Это железы, которые помогают регулировать ваш метаболизм, и увеличенное количество крови, притекающей к ним, вызывает повышенную выработку гормонов T3 и T4, 2, которые помогают повысить ваш метаболизм, тем самым помогая вам сжигать больше калорий и снижать вес.

Еще одно преимущество этого увеличенного притока крови к голове заключается в том, что он стимулирует надпочечники вырабатывать меньше кортизола.Кортизол — это гормон стресса, и снижение его выработки помогает уменьшить ежедневный стресс, который вы испытываете.

Этот приток крови к голове также помогает регулировать работу гипофиза, что помогает установить здоровую точку веса для вашего тела. По сути, стойка на руках помогает железам вашего тела более эффективно вырабатывать здоровые гормоны.

Преимущество №4: Повышенная сила захвата

Следующее, что может сделать для вас стойка на руках, — это увеличить силу захвата.Когда вы стоите на ногах, ваши пятки действуют как стабилизатор, они помогают вам держаться за землю, а также оставаться в вертикальном положении. Но у ваших рук нет пяток, что затрудняет балансировку. Поэтому для достижения оптимального баланса при стойке на руках вам нужно использовать пальцы, чтобы оставаться в вертикальном положении.

При выполнении стойки на руках вам нужно пальцами копать землю, сохранять равновесие и не опрокидывать свое тело. Стойка на руках заставляет вас постоянно корректировать положение, а это требует, чтобы разгибатели и сгибатели ваших пальцев работали сверхурочно, чтобы вы не упали.

Этот процесс постоянного использования пальцев для регулировки своего положения, а также всего погружения в землю, тренирует пальцы и предплечья, чтобы они стали сильнее и, в конечном итоге, увеличивает силу захвата. Сила захвата важна для различных аспектов повседневной жизни, для занятий спортом, а также для таких вещей, как поднятие тяжестей.

Преимущество № 5: снижение стресса и повышение счастья

Еще одна особенность стойки на руках — это то, что она помогает снизить стресс. Как мы уже упоминали ранее, усиление кровотока, возникающее в вашей голове при стойке на руках, вызывает снижение выработки кортизола, гормона, вызывающего стресс.

Но это не единственная причина, по которой стойка на руках помогает снизить стресс. Еще один хорошо известный факт: упражнения полезны для психического здоровья в целом, особенно для вашего счастья. Упражнения, даже такие простые, как стойка на руках, заставляют ваш мозг выделять определенные гормоны. Некоторые из них называются эндорфинами.

Эндорфины — это химическое вещество счастья, которое естественным образом вырабатывается вашим мозгом, и чем больше вы тренируетесь, тем больше эндорфинов вырабатывается. Повышенное количество эндорфинов в вашем мозгу сделает вас счастливее, уменьшит стресс, а также уменьшит последствия тревоги и депрессии.

Поэтому такая простая вещь, как стойка на руках, может напрямую способствовать вашему счастью и вашему психическому состоянию. Еще одним положительным аспектом выработки эндорфинов является то, что они помогают уменьшить восприятие боли, тем самым уменьшая боль, которую вы испытываете ежедневно.

Преимущество № 6: Повышение здоровья опорно-двигательного аппарата

Огромное преимущество, которое вы можете получить от выполнения стойки на руках, заключается в том, что они улучшают опорно-двигательный аппарат в верхней части тела. Проще говоря, здоровье опорно-двигательного аппарата — это здоровье ваших костей.Чтобы укрепить здоровье костей, вам нужно выполнять упражнения с весовой нагрузкой, и, конечно же, стойка на руках считается упражнением с весовой нагрузкой, потому что вы поддерживаете весь свой вес руками.

Упражнение с отягощением помогает укрепить здоровье костей так же, как укрепляет мышцы. Эти типы упражнений заставляют ваши кости создавать больше костной ткани, и чем больше вы выполняете упражнения с отягощением, тем больше клеток будут создавать ваши кости. Поэтому выполнение стойки на руках заставит кости в ваших руках, руках и остальной части вашего тела производить больше костной массы.

Это означает, что кости верхней части тела тоже станут плотнее и сильнее. Более прочные кости не только предотвращают переломы и переломы, но также снижают вероятность возникновения таких заболеваний, как остеопороз.

Преимущество № 7: оборудование не требуется

Лично одна из наших любимых частей стойки на руках — это то, что она дает вам хорошую тренировку, а также избавляет от необходимости в оборудовании для упражнений. Оборудование, такое как гири, эспандеры и другие инструменты для упражнений, может стоить огромных денег, чего, конечно, мы бы предпочли избегать.Если вам не хватает денег, стойки на руках — дешевая альтернатива другим дорогостоящим упражнениям, не требующая использования оборудования.

Еще лучше то, что вам не нужно ничего, кроме вас самих, чтобы сделать стойку на руках. Конечно, вам может понадобиться коврик для йоги или что-то мягкое, чтобы ваши руки не болели, но это все. Единственное, что вам действительно нужно, по крайней мере, если вы новичок, — это стена, на которой вы можете опереться, пока вы не освоитесь.

Еще один хороший аспект стойки на руках заключается в том, что для нее не требуется много места.Вы можете буквально сделать стойку на руках у стены, и это действительно займет не намного больше места, чем несколько квадратных футов. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, потому что вы можете заниматься им у себя дома, в парке или где-нибудь еще с ровной поверхностью.

Преимущество № 8: Пространственное восприятие и баланс

Еще одно большое преимущество, которое вы можете получить от стойки на руках, заключается в том, что они повышают вашу способность к равновесию. Это связано с чем-то в вашем теле, называемым проприорецепторами. Проприорецепторы — это вещи в нашем теле, которые контролируют то, как мы балансируем, и как наши мышцы естественным образом реагируют на изменение положения, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Обычно, когда мы думаем о проприорецепторах, мы думаем о них только как о вертикальном положении или стоящем на ногах, но они также важны для того, чтобы оставаться в вертикальном положении при выполнении стойки на руках. Выполнение стойки на руках и других упражнений на равновесие научит ваши проприорецепторы быстрее реагировать на изменения вашего положения, тем самым увеличивая естественную способность вашего тела к равновесию. Перевернутое положение также помогает улучшить ваше пространственное восприятие.

Это потому, что обычно, когда вы переворачиваетесь вверх ногами, ваш мозг дезориентируется.Однако постоянная стойка на руках снизит склонность вашего мозга к дезориентации. Благодаря этому процессу вы фактически тренируете себя, чтобы лучше справляться с изменениями в положении или ориентации. Отчасти это связано с мышечной памятью, привыканием к новым позициям, а также с тренировкой ваших проприорецепторов.

Преимущество № 9: они веселые

Еще кое-что, что мы считаем очень важным, когда дело доходит до стойки на руках, заключается в том, что ими на самом деле очень весело заниматься.Вы когда-нибудь действительно испытывали себя физически?

Стойки на руках — определенно вызов, но и увлекательный! Стойка на руках — это действительно увлекательно, потому что вы можете заниматься с друзьями и даже устраивать соревнования, чтобы увидеть, кто сможет сделать стойку на руках лучше всех дольше всех.

Когда вы по-настоящему научитесь балансировать, вы и ваши друзья сможете даже устраивать соревнования, чтобы узнать, кто сможет пройти на руках на наибольшее расстояние. Дело в том, что испытания — это весело, а стоять на руках — определенно непросто.

Заключение

Если вы не были заядлым энтузиастом стойки на руках, возможно, вы захотите им стать. Преимущества стойки на руках практически безграничны, и они принесут вам пользу по-разному. Улучшение баланса, увеличение силы и даже улучшение настроения — вот лишь некоторые из преимуществ, которые дает регулярное выполнение стойки на руках. Поначалу это может быть сложно, но с некоторой практикой они станут довольно легкими, поэтому не сдавайтесь, если вы не справитесь с этим с первых же двух попыток.

Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы об искусстве стойки на руках, мы будем более чем рады ответить на них!

Научитесь стоять на руках. Сосредоточьтесь на технике

Хотите научиться стоять на руках? или вам нужно немного больше контроля и техники для стойки на руках?

Затем прочтите это краткое руководство с 3 базовыми упражнениями, как стоять на руках.

С чего начать?

Сначала найдите напарника по тренировкам:

Лучший совет — найти партнера, который поможет вам вначале.Вначале может быть немного страшно подняться в стойке на руках без «подстраховки».

Тогда держитесь за ручки:

Захват на ручках должен выглядеть примерно так, как на фото. Как правило, указательные пальцы должны быть обращены вперед. Это дает вашим запястьям наиболее здоровый угол.

А теперь вы готовы к упражнениям !

3 базовых упражнения:

Три основных положения стойки на руках важно освоить.Это основа, когда вы хотите научиться делать стойку на руках и улучшить свою стойку на руках. Освоение этих трех положений поможет вам освоить различные более сложные положения стойки на руках и выполнять жимы для стойки на руках.

1. ПОЛОЖЕНИЕ БАГАЖНИКА

Что это?

Это положение похоже на обычную прямую стойку на руках, за исключением того, что в положении группировки вы сгибаете ноги, а не держите их вытянутыми в воздухе.

Почему это хорошая позиция?

Ты привыкаешь сначала поднимать бедра.

Общая ошибка при выполнении стойки на руках — поднимать ноги, не поднимая одновременно бедра. И пока бедра свисают сзади, вы снова упадете на землю.

С помощью положения поджатия вы действительно учитесь поднимать бедра.

Эта поза также требует большой силы корпуса и сильных плеч, которые быстро дадут вам достаточно силы, чтобы удерживать стойку на руках.

Упражнение: Поднимите тело вверх в положении группировки и удерживайте 5-10 секунд.

Focus:
Имеет прямую линию от запястий до низа без выпадения плеч. Если это сложно, вам нужно немного попрактиковаться в гибкости плеч.

2. РАЗДЕЛЕНИЕ / РАЗДЕЛЕНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Что это?

Удерживая позицию разнесения, держите спину прямо, а ноги — в раздвинутом положении. Идеально выполненная поза означает, что ноги держатся горизонтально, а спина — вертикально.Это требует большой гибкости спины и внутренней поверхности бедер.

Почему это хорошая позиция?
В положении группировки центр тяжести посередине тела. Хорошая вещь в положении «верхняя часть тела» состоит в том, что центр тяжести немного смещен, потому что ноги держатся далеко от ядра тела. Важно уметь контролировать стойку на руках независимо от того, где находится центр тяжести.

Упражнение :
Перевернитесь в положение «верхом на ногах» / «раздвоение» с горизонтально вытянутыми ногами.Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд.

Focus:
Будьте осторожны, чтобы не сгибать спину, чтобы компенсировать неполное разделение ног. Держите спину прямо все время, даже если ноги широко расставлены и, следовательно, становятся тяжелее.

Video Straddle
Поскольку этой гимнастке требуется немного больше гибкости в шпагате, ее ноги должны быть немного направлены вверх. Она держит ноги здесь, так как она, если их опустить ниже, начнет сгибать спину.

3. ПРЯМАЯ РУКА

Что это?
Прямая стойка на руках во многих отношениях сложнее всего из-за ее уровня сложности. Для получения идеальной прямой линии все мышцы тела должны будут взаимодействовать друг с другом.

Почему это хорошая позиция?
Очень важно овладеть прямой стойкой на руках. Важно всегда иметь возможность вернуться к прямой стойке на руках и знать, где вы находитесь.При переворачивании вверх ногами легко потерять чувство чувственности. Вот почему важно иметь прямую стойку на руках в качестве отправной точки для других положений стойки на руках и жима для стойки на руках.

Упражнение :
Найдите прямую стойку на руках в группировке или разделенной позиции. Начните с удерживания группировки или разделения в течение 3 секунд, прежде чем переходить к прямому положению. Теперь вы можете переместить ноги в прямое положение.

Focus :
Плечи должны быть открыты, закрыты ушами и прямо над запястьями.Низ должен быть прямо над плечами, чтобы спина не сгибалась. Ноги также следует держать прямо над низом.

N.B. :
Освоить прямую стойку на руках невероятно сложно, и на то, чтобы взять ее под контроль, требуется много времени.

Когда вы хорошо чувствуете прямую стойку на руках, вам, конечно же, нужно продолжать практиковаться в других положениях и нажимать, чтобы стоять на руках. Но полезно время от времени возвращаться к прямой стойке на руках.

Если вам нужна помощь в освоении прямой стойки на руках, вы также можете приобрести один из наших инструментов для стойки на руках.Они помогают вашему телу приспособиться к прямой стойке на руках, избавляя запястья от постоянного напряжения во время тренировки. Вы можете найти наши инструменты в магазине <- здесь.

Жим для видео:
Стойка из наклонной плоскости в прямую стойку на руках
Стойка на руках из сквозного перехода в прямую стойку
Стойка на руках прямо

Этот пост также доступен на: Данск (датский)

Как сделать стойку на руках: сделайте стойку на руках из первых рук за 30 дней

Стойка на руках — одно из самых крутых упражнений на свете, но также и одно из самых сложных движений, которые нужно изучить.

К счастью, вы попали в нужное место.

Сегодня вы начинаете свое путешествие вверх ногами!

Ах, не так ли, что вверх ногами … мы будем держать вас в этом измерении.

Мы помогли многим нашим клиентам-консультантам впервые достичь стойки на руках, и сегодня мы расскажем вам, как это удалось, с помощью этого руководства!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам получить первую стойку на руках, шаг за шагом! Узнайте больше здесь.

Мы будем относиться к этому как к видеоигре, продвигая вас от полного новичка до Уровня 6: Мастер стойки на руках.

Мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Предстоящие уроки взяты из нашего премиального курса Nerd Fitness: Handstands , , доступ к которому вы получаете при членстве в Nerd Fitness Prime. Я бы посоветовал вам проверить, нравится ли вам то, что вы видите здесь.

Хорошо, приготовьтесь, чтобы вас перевернули вверх дном .

Подходит ли вам стойка на руках? (3 причины, по которым применяется правило стойки на руках)

В Nerd Fitness мы ОБОЖАЕМ стойки на руках, как Eleven любит вафли.

Вот 3 причины, по которым правило стойки на руках:

# 1) Как и другие тренировки с собственным весом, этому нет оправдания. Если у вас есть место, чтобы встать, у вас есть место и для практики стойки на руках.

# 2) Он задействует ДЕСЯТКИ мышц вашего тела.

Стойка на руках делает все, от силы рук до подвижности запястий, от силы корпуса до подвижности плеч и мышечной выносливости.

Когда вы пытаетесь балансировать, ваше тело работает как единое целое.

# 3) Это вас пугает — да, это хорошо. Мы растем за пределами зоны комфорта, и для многих людей одной мысли о стойке на руках достаточно, чтобы их ладони вспотели, колени стали слабыми, руки стали тяжелыми, рвота…

… да ладно.

Дело в том, что стойка на руках — это такая же психологическая проблема, как и физическая.

Как вы думаете, насколько напуган этот парень постоянно?

Это тренер Джим!

Мастер вселенной NF Fitness и наш ведущий тренер по нашему курсу стойки на руках и фитнес-тренеру Nerd Fitness Coaching.Вы часто увидите его в сегодняшней статье, потому что Джим может делать стойки на руках во сне. ^[1]

Секрет выполнения стойки на руках

Конечно, нам нужно набраться сил, чтобы поддерживать себя вверх ногами, но даже это препятствие преувеличено.

Правильная стойка на руках на самом деле кажется легкой .

Это потому, что как только вы сбалансированы и выровнены, это становится сверхэффективным. Точно так же, как вы не сильно напрягаетесь, если стоите прямо с хорошей осанкой, хорошая эффективная стойка на руках — это то же самое … скоро она начнет казаться легкой.

На самом деле, самое большое препятствие, которое нужно преодолеть, особенно вначале, — это психологический страх.

Голос / чувство в затылке, говорящее: «Вы можете получить травму, сделав это!» СТРАШНЫЙ!

И я не буду приукрашивать, вы МОЖЕТЕ навредить себе, работая над этими навыками … но это ничем не отличается от того, если вы зашли в спортзал в первый день, набрали 315 фунтов в жиме лежа и попробовали.

Или вышел и попытался пробежать 13 миль без тренировки.

Само упражнение не опасно, если вы не попытаетесь сделать слишком много и слишком быстро.

Если вы не загрузили штангу для становой тяги 500 фунтов в свой первый день в тренажерном зале, почему так много людей просто брыкаются и бросаются в стойку на руках, неоднократно терпя неудачи, надеясь, что однажды они «поймут» это? ?

Есть способ поумнее!

Как преодолеть этот страх и обезопасить себя? Как и любой другой фитнес-навык: медленные, легкие, успешные шаги!

Эти маленькие победы накапливаются с течением времени, чтобы безопасно достичь наших целей, получая при этом много удовольствия.

Готовы ли вы учиться?

Не волнуйтесь, мы вас позаботимся. Читайте о том, как безопасно продвигаться к мастерству стойки на руках!

Программа разминки для прогрессирования стойки на руках

В любом упражнении стойки на руках будет значительная нагрузка на руки и запястья. Итак, важно растянуть и разогреть вещи.

Вот видео из нашего курса NF по стойке на руках, в котором мы выполняем некоторые из наших любимых растяжек запястий, чтобы подготовиться к перевернутой позиции.Делайте каждую растяжку примерно 10 раз.

Давайте рассмотрим некоторые из этих упражнений на разминку стойки на руках:

Растяжка запястья вперед и назад:

Поднято Растяжка запястий в ладонях:

Обратное растяжение ладони:

Растяжка ладони наотмашь:

Перевернутая растяжка запястья:

Уловка с растяжкой запястий заключается в том, чтобы двигаться так, как вам удобно.Не стесняйтесь делать разминку самостоятельно!

Плечи — еще одна напряженная зона в стойке на руках. Есть несколько способов подготовить их к работе

Несколько раундов прыгунов:

Или круги руками

Это заставит кровь двигаться и место будет готово.

Отсюда мы начнем наше путешествие по повышению вашего прогресса в стойке на руках.

W Мы начнем с того, что поработаем с балансировочными и позиционными сверлами.

Ничего слишком безумного, и на самом деле некоторые из них могут показаться СЛИШКОМ ЛЕГКИМ. Это хорошо! Это то, чего мы хотим, помнишь?

Маленькие победы мотивируют нас. Приземление на голову — не лучший способ никого мотивировать.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса в стойке на руках? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали свои тренировки правильно и безопасно.

Попросите вашего ботаника-тренера по фитнесу составить индивидуальный план достижения стойки на руках!

Прогрессия в стойке на руках уровня 1: раскачивание четвероногих

Вы можете подумать, что почувствовать равновесие в стойке на руках будет чрезвычайно сложно.

Не так!

В положении четвероногих мы можем довольно легко начать, стоя на четвереньках.

Отсюда мы будем просто качаться вперед и назад на руках.

Знакомо?

Если вы проделали описанную выше подвижность запястья, это будет то же движение!

Разве это не удобно? ^[2]

Когда вы раскачиваетесь вперед и назад, почувствуйте, где вес лежит в ваших руках.

Когда вы откидываетесь назад, он больше ложится на пятку ваших рук.
Когда вы качнетесь вперед, вы почувствуете это костяшками пальцев и кончиками пальцев.

Где мы хотим, чтобы это было в стойке на руках?

Прямо вокруг суставов пальцев.

Это сбалансированное место — похоже на баланс, который вы обнаруживаете, когда стоите. Вы же не сидите всем своим весом на пятках и не наклоняете весь свой вес вперед, сильно упираясь пальцами ног в землю, не так ли?

Найдите и почувствуйте это равновесие, когда качаете.

Когда вам следует перейти на Уровень 2 «Прогресс в стойке на руках»?

вот бы заработало!

Уровень 2 Прогрессия стойки на руках: полое тело

Полое тело — один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать тело. Это поможет придать стойке на руках хорошую форму.

Вам нужно освоить полое тело, чтобы освоить стойку на руках?

Не обязательно, так как есть много стоек на руках, которые имеют немного банановую форму.

А вот полый корпус поможет вам создать более эффективную позу.

# 1) Начните с того, что положите коврик для йоги или упражнений на землю и лягте на землю лицом вверх.

# 2) Подумайте о том, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле и задействовать живот, как будто вы кашляете.Вы по-прежнему должны дышать!

# 3) Когда средняя часть установлена, прижмите колени к груди и держите голени, как будто вы готовитесь к злобному пушечному ядру.

# 4) Удержание голеней поможет вам сохранить нижнюю часть спины и положение живота.

Все еще чувствуете себя хорошо?

Тогда попробуй покачать!

Слегка покачивайте корпусом вперед и назад от верхней части спины к нижней части спины, как в кресле-качалке.
Голова и ступни не касаются земли.
Если вы устойчивы, вы должны двигаться как одно целое.

Если вам нужно больше испытаний, протяните руки за уши, держите колени поджатыми и еще немного покачивайтесь.

Без рук, удерживающих голени, средняя часть действительно должна оставаться задействованной, чтобы дать вам гладкую скалу.

В любом из этих положений работайте под контролем в течение полных 15 секунд.

Как только вы сможете сделать это с вытянутыми руками, переходите до Уровня 3.

Прогресс в стойке на руках, уровень 3: поза ворона

Чтобы войти в позу вороны, выйдите из положения четвероногого скалы вперед так, чтобы колени находились с внешней стороны рук. Можно даже немного согнуть локти и упереться в них ногами.

Покачивайтесь вперед так же, как и раньше, перенеся немного больше веса на руки и немного меньше на ноги.

Важно: это не Assassin’s Creed… Мы здесь не совершаем прыжок веры!

Не прыгай !!!

Мы просто ищем все меньше и меньше веса на ногах.

Делайте все медленно и легко — вставайте на цыпочки, когда можете. Когда вы будете готовы поднять ноги и оторваться от земли только руками, это должно произойти само собой.

Обязательно хватайтесь за землю, чтобы удержаться и контролировать себя, и не стесняйтесь класть перед собой кучу подушек или циновок, если вы упадете!

Как только вы научитесь комфортно и безопасно отрывать обе ноги от земли, пора переходить к 4-му уровню развития стойки на руках.

Если вы застряли на позиции ворона или на любом другом уровне, мы здесь, чтобы помочь!

Наши тренеры могут проверить ваш прогресс и форму, чтобы помочь вам перейти на следующий уровень!

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в стойке на руках и в фитнесе!

Уровень 4 Прогрессия стойки на руках: ходьба через стену

На этом уровне мы начнем работать над чем-то, что действительно похоже на стойку на руках!

Все, что мы пытаемся делать в этом упражнении, — это поддерживать вес нашего тела на выпрямленных руках (точно так же, как передняя планка или отжимания).

Итак, первый уровень этого упражнения — просто подняться на вершину отжимания и удержаться. Если это слишком сложно, положите руки на возвышенность и / или положите руки на колени и руки.

Как только это освоено, поднимитесь на уровень, просто подняв бедра в воздух в положение собаки вниз!

Отсюда вам нужно будет подняться на все более и более высокую поверхность. Примечание: поднять ногу что-нибудь даже на несколько дюймов от пола считается — маленькими шагами!

Можно использовать что-то простое, например накладки на бампер:

По мере продвижения добавляйте больше накладок на бампер (или что-то еще, что вы используете), чтобы ступни становились все выше и выше.

Как только вы оперетесь ногами на высокий ящик, попробуйте подняться ногами по стене. (Думайте об этом как о действительно высоком ящике!)

Будьте осторожны на этом этапе: Убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы безопасно спуститься вниз, и, во-вторых, вы не подходите слишком близко к стене и рискуете перевернуться на спину!

См. Следующий раздел о пируэтах, чтобы безопасно покинуть эти настенные прогулки, если вам случится «перескочить!»

С каждым из этих вариантов мы стремимся набрать твердые 15 секунд под контролем, прежде чем двигаться дальше.

Когда вы лежите вертикально у стены, вы на пути к полной стойке на руках!

Но сначала нам нужно поговорить о том, как безопасно выпустить залог.

Прогрессия в стойке на руках уровня 5: как выйти из стойки на руках

По мере того, как вы начнете совершенствоваться в прогулках по стене и будете практиковаться все ближе и ближе к полностью вертикальному движению вверх ногами, будут случаи, когда вы начнете «опрокидываться».”

Чтобы безопасно поставить ноги на землю, вам нужно сделать то, что мы называем пируэтом:

Как выпрыгнуть из стойки на руках:

Примите настенную стойку на руках.
Перенесите вес на одну руку (опущенную руку), позволяя другой руке двигаться.
Вбейте одну ногу в стену (ту, которая находится на той же стороне, что и опущенная рука), а другую ногу наклоните вперед.
Gravity тянет вас и позволяет безопасно опускать ноги на пол.

Это один из самых важных навыков, который вы можете освоить по мере развития практики стойки на руках, , поскольку он позволит вам безопасно выйти из любой стойки на руках без какого-либо риска травмы по мере развития вашего равновесия!

Как только вы почувствуете себя комфортно, выпрыгивая из стойки на руках, мой дорогой бунтарь, пришло время для Уровня 6!

Прогрессия стойки на руках уровня 6: как выполнять стойку на руках

Теперь мы готовы попробовать стойку на руках!

Он будет медленно, но верно спускаться к вам, покидая безопасную стену.

Во-первых, просто попробуйте оторвать одну ногу от стены во время прогулки по стене:

Когда удобно снимать одну ногу, попробуйте сменить ее!

Теперь цель состоит в том, чтобы поменять ноги медленно и плавно — одна отрывается от стены, а другая одновременно движется обратно к стене.

Как только вы освоитесь с этим, пора оторвать обе ноги от стены!

БУМ! Ваша первая стойка на руках!

Правильно ли вы делаете?

Хороший способ сказать это — записать свою практику стойки на руках и сравнить ее с видео здесь, чтобы проверить свою форму.

Хотите, чтобы ваша форма была проверена экспертом? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видео вашей стойки на руках непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли улучшить свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая позволит вам выполнять стойки на руках, как Люк Скайуокер, в кратчайшие сроки!

Попросите вашего тренера по фитнесу Nerd сделать вам тренировку стойки на руках и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

4 совета по выполнению стойки на руках

Ничто не сравнится с терпением и упорным трудом, но есть несколько советов и приемов, которые мы можем предоставить, которые дадут вам наилучшие шансы на успех.

# 1) Убедитесь, что вы прошли надлежащую разминку: Мы предложили вам несколько вариантов для запястий и плеч. Разминка не только поможет предотвратить травмы, но и подготовит мышцы и суставы для получения максимальной отдачи от тренировки.

# 2) Расставьте приоритеты для стойки на руках: Вы можете отработать навык в свободное время, и это не будет мешать или мешать чему-либо еще, но что, если вы выполняете другие упражнения во время тренировки?

Когда вы делаете стойку на руках? Когда тренируешься на болоте?

Лучшее время для выполнения упражнений на балансировку (например, ходьбы по стене) — это начало тренировки, после того, как вы разогреетесь.

Эти навыки требуют концентрации и свежего внимания, чтобы по-настоящему извлечь из них пользу и развиваться.

Попытки уравновесить себя после того, как вы измотали себя тяжелой кардио-сессией, бесполезны (каламбур).

Лучшее время для работы с позиционными упражнениями (например, с четвероногим камнем) — это когда-нибудь во время силовой тренировки, но перед кардио.

Эти упражнения не так сильно зависят от полностью свежих мышц, но мы все равно не хотим пытаться удерживать себя вверх ногами после изнурительной тренировки.

# 3) Не делайте слишком много, слишком рано.

Мы упоминали об этом миллион раз, потому что это очень важно. Принимать слишком много слишком рано — это способ развить дурные привычки и, возможно, навредить себе.

Не торопитесь! Наслаждайтесь и по-настоящему осваивайте каждый шаг!

# 4) Успокойся: В том же духе мы хотим добиться успеха.

Что я обычно вижу, когда люди тренируются в стойке на руках: кто-то 100 раз поднимает ногу и один или два раза получает стойку на руках.Насколько это имеет смысл?

Хотя мы, возможно, не отбили 1000 во всех наших попытках, но мы должны стремиться к успешному завершению примерно 8 из 10 попыток. Если нет? Тогда мы, возможно, слишком быстро взяли на себя слишком много!

Давайте завершим это руководство и расскажем вам о следующих шагах в практике стойки на руках.

Правило пяти минут: практикуйте стойку на руках каждый день и удивляйтесь тому, что происходит

Используйте 5 минут в день.Это оно. Но делайте это каждый день.

Я вижу, как многие люди идут олл-ин для одной тренировки стойки на руках, а затем не трогают навык в течение недели или больше.

Дэн Гейбл однажды сказал: «Если это важно, делайте это каждый день».

Это упрощение, но для стойки на руках это ОСОБЕННО важно.

Когда вы только начинаете, ваши руки и плечо могут быть в состоянии работать только за 5 минут до того, как они будут СОВЕРШЕННЫ.

Выполнение их в течение короткого времени каждый день — лучшая стратегия для улучшения силы, выносливости и равновесия.

Хотите, чтобы здесь помогали прогрессировать в стойках на руках? У меня для вас 3 отличных варианта!

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как выполнять стойку на руках, становиться сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1-на-1 :

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime содержит домашние упражнения, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество и групповые задания.

Кроме того, вы получите доступ ко всем нашим онлайн-курсам, включая Nerd Fitness: Handstands , которые помогут вам стать мастером переворачивания вверх ногами!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать сильнее, выздороветь и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь:

Вы когда-нибудь пытались подпрыгнуть в стойке на руках?

Что вас сдерживает?

На какие вопросы я могу ответить?

-Стив

PS: Однажды я смогу печатать подобные статьи, делая стойку на руках.

Джим, наш ведущий тренер по Nerd Fitness Coaching , делает это так просто:

###

Источники фото: ^[3]

Как делать стойку на руках

Инверсии поначалу могут показаться пугающими, если не невозможными, но стойка на руках — достижимая цель для любого активного человека с правильным мышлением, — говорит Хайди Кристоффер, инструктор по йоге из Нью-Йорка.По словам Кристоффера, все, что для этого нужно, — это несколько недель самоотверженной ежедневной практики.

Стойка на руках — это намного больше, чем изящный трюк для вечеринки. Он не только прорабатывает верхнюю часть тела и силу кора, но также тренирует баланс, осознанность тела, глубокое дыхание, концентрацию и дисциплину — навыки, которые можно перенести в любой горный спорт и деятельность на свежем воздухе, а также в повседневную жизнь. «Вы должны быть в настоящем, чтобы балансировать на ваших руках. Вы не можете думать или беспокоиться о чем-то другом, — говорит Кристоффер.«Поза стойки на руках укрепляет дыхание, помогает прочистить голову и подталкивает к моменту».

Кристоффер рекомендует упражнения ниже, чтобы помочь набраться необходимой силы и уверенности, чтобы наконец добавить движение в свой репертуар. «Стойка на руках вызывает у большинства людей страх, — говорит она. «Шаг первый — научитесь комфортно стоять на руках вверх ногами, затем вы сможете перейти к балансировке на руках и, в конечном итоге, усовершенствовать свою форму».

Если это займет немного больше времени, чем предполагалось, не сдавайтесь.«Когда вы тренируетесь, легко разочароваться, но помните, что ваше тело всю жизнь двигалось в другом направлении», — говорит Кристоффер. «Сделайте вдох, дайте себе время изучить этот совершенно новый навык и подойдите к нему легкомысленно».

Во-первых, важно, чтобы у вас не было травм и вы были здоровы. Стойка на руках создает нагрузку на запястья и плечи и требует адекватной подвижности нижней части спины и подколенных сухожилий. Если у вас возникла боль в этих областях, подождите, пока не вернетесь в действие.Хорошая разминка важна для предотвращения травм. Начните с занятия йогой или с ваших любимых движений, чтобы расслабить и раскрыть плечи и активировать мышцы рук, кора и спины.

По мере того, как вы приближаетесь к реальной цели, начните с первых трех движений этой последовательности упражнений и продолжайте, пока они не покажутся вам легкими и удобными, прежде чем переходить к практике стойки на руках у стены. Двигайтесь в своем собственном темпе и помните, что последовательная практика является ключевым моментом.

«L» стойка на руках у стены

( Фото: Хайден Карпентер)

Назначение: Повышает силу рук и корпуса, помогает вам удобно лежать на руках вверх ногами и способствует правильному расположению кистей, запястий, локтей и плеч.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене. Наклонившись вперед в талии, положите руки на пол перед собой ровно на ширине плеч. Ваши руки должны находиться на расстоянии ноги от стены. (Чтобы определить правильное расстояние от стены, сядьте на землю лицом к ней с прямыми ногами. Сделайте шаг вперед, пока ваши ступни не коснутся стены. Затем положите руки на бедра, чтобы отметить расстояние. Это то место, куда в конечном итоге должны быть помещены ваши руки , что гарантирует, что ваши бедра в конечном итоге будут прямо на уровне ваших рук и туловища.)

Разведите пальцы и прижмите ладони к земле. Поднимите ступни вверх по стене, пока они не станут параллельны полу — бедра будут располагаться по центру тела. Помните, что ваши руки, запястья, локти и плечи находятся на одной линии с каждой стороны. Удерживайте позу от 20 секунд до минуты или до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму. Как только вы начнете дрожать или потеряете правильную форму, вернитесь ногами по стене и отдохните. Сделайте упражнение сложнее, направляя одну ногу за раз к потолку.

«Выравнивание рук очень важно, чтобы мышцы плеча и спины не перегружались», — говорит Кристоффер. «Люди, плохо знакомые со стойкой на руках, часто совершают ошибку, ставя руки слишком широко, потому что это кажется лучшей базой для равновесия, но при этом вы раздавливаете мышцы плеча и ромбовидные мышцы и рискуете пораниться».

Объем: От пяти до семи повторов. Если вы не можете удерживать позицию в течение 30 секунд за раз, разбейте ее на более короткие промежутки времени, например, три десятисекундных приема с коротким отдыхом между каждым, пока не наберете выносливость.

Если это положение кажется слишком сложным, потратьте несколько недель на то, чтобы поработать общую силу рук, спины и корпуса или подвижность подколенного сухожилия, плеча или бедра, а затем попробуйте еще раз, чтобы оценить это заново.

Подставки для стен

( Фото: Хайден Карпентер)

Чем они занимаются: Продолжайте наращивать силу рук и корпуса, тренируясь в стойке на руках, без риска перевернуться назад.

Как их выполнять: Из наклона вперед положите ладони на землю на ширине плеч, примерно в шести или более сантиметрах от стены.Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы поставить ступни прямо над головой. Слегка постучите пяткой по стене, затем верните ступни на землю еще раз. Повторяйте и меняйте ногу для прыжков в каждом подходе.

Объем: Три-четыре подхода по десять повторений

Поза крана (Ворона)

( Фото: Хайден Карпентер)

Назначение: Тренирует равновесие на руках, продолжая улучшать осознание своего тела, а также силу рук и корпуса.

Как это делать: Приседайте, расставив ступни на несколько дюймов, ладони прижаты к полу прямо под плечами. Расположите колени чуть шире бедер и прижмите их к предплечьям как можно выше. Встаньте на носки и наклонитесь вперед, чтобы перенести вес туловища на плечи (через колени). Продолжайте наклоняться вперед, пока ступни не оторвутся от земли. Найдите равновесие и удерживайте от 20 секунд до минуты или столько, сколько сможете.Медленно вернитесь в приседание, чтобы выйти из позы.

Это нормально — держать локти согнутыми и сосредотачиваться только на балансе, но чтобы улучшить свою форму, работайте над выпрямлением рук.

Объем: От пяти до семи повторений

Стойка на руках со стенкой

( Фото: Хайден Карпентер)

Что он делает: Позволяет практиковать стойку на руках, не опасаясь перевернуться назад.

Как это сделать: Начните так же, как и при отталкивании от стены.После наклона вперед положите ладони на землю на ширине плеч на расстоянии одного-двух футов от стены. Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы подтолкнуть ноги над головой, но старайтесь не касаться стены. Найдите свою центральную точку баланса и удерживайте ее столько, сколько сможете.

Если вы чувствуете, что собираетесь упасть назад, медленно согните одну ногу и используйте стену в качестве опоры. Возможно, вам придется часто пользоваться стеной при первом запуске, но старайтесь использовать ее все реже и реже, пока не почувствуете себя комфортно без нее.

Объем: Практикуйтесь ежедневно, пока не почувствуете себя комфортно без стены.

Стойка на руках

( Фото: Хайден Карпентер)

Что он делает: Улучшает силу верхней части тела и кора, баланс, осознанность тела, глубокое дыхание и концентрацию внимания.

Как это сделать: Примите положение для наклона вперед стоя. Положите ладони на землю ровно на ширине плеч, чтобы ваши руки, запястья, локти и плечи были на одной линии.Разведите пальцы в стороны, чтобы создать устойчивую основу. Поднимите одну ногу в воздух, а затем сделайте другой прыжок постепенно увеличивающегося, чтобы в конечном итоге расположить бедра прямо над плечами. «Если вы сделаете прыжок с легким энтузиазмом, ваши пальцы могут выступить в качестве тормоза», — говорит Кристоффер. «По-настоящему надавите на эти пальцы, чтобы не было ощущения, что вы собираетесь опрокинуться назад».

Держите ноги расставленными и используйте микронастройки, чтобы найти центральную точку равновесия. Устроившись, медленно сведите ноги вместе, пока они не окажутся над головой и не будут указывать в небо.Думайте о стойке на руках как о том, что ваше тело перевернуто вверх ногами, а затем перемещается к средней линии. Двигайтесь медленно и дышите. Резкие движения труднее контролировать, если вы начинаете слишком сильно наклоняться в одном направлении и можете привести к чрезмерной коррекции.

Объем: Практикуйтесь ежедневно.

Полезные советы

Тренируйтесь на мягкой или мягкой поверхности, например, на лужайке с травой или на циновках в тренажерном зале для скалолазания или фитнес-центре.
Попросите друга заметить, поймать или удержать ваши ноги во время тренировки.
Не пытайтесь сделать стойку на голове. Хотя это может показаться проще — и вы видите фотографии этого в Instagram, — риск травмы высок. «Я категорически против стойки на голове для начинающих, — говорит Кристоффер. «Если вы не можете выполнять стойку на руках с контролем, вам не следует делать стойку на голове, потому что вы по ошибке перенесете весь вес всего тела на шейный отдел позвоночника, что действительно опасно».
Найдите и отработайте безопасный способ выпрыгнуть из стойки на руках, если вы потеряете равновесие. «Как только вы научитесь правильно падать, страх уйдет», — говорит Кристоффер, который проводит популярные семинары по безопасному падению.«У каждого будет свой путь эвакуации», основанный на гибкости и комфорте, — добавляет она. Некоторые люди могут делать полный наклон назад, тогда как другие предпочитают разворачиваться. Каким бы ни был ваш план, если вы будете практиковаться, это, безусловно, поможет вам в игре.

Ведущее фото: Хайден Карпентер

Руководство по стойке на руках для новичков

Мне очень нравится чувство, когда я держу свое тело двумя руками.Стойка на руках для новичка — это супер мощь. Большинство из нас в детстве не боялись перевернуться; но взрослым это может быть страшно.

Я много лет занимаюсь стойкой на руках, так что накопил хорошую силу всего тела. Если вы новичок в этой практике, я рекомендую попробовать бесплатное 30-дневное занятие по йоге. Это поможет вам привыкнуть к переворачиванию и удержанию тела на месте. Когда у вас есть инструменты и правильное положение, и вы почувствуете себя достаточно сильными в руках, плечах, запястьях и корпусе, вы не будете бояться попробовать стойку на руках.

Самое лучшее в обучении стойке на руках — это то, что это дает нам всем возможность перевернуть нашу точку зрения и получить большой прилив энергии. Если я когда-нибудь чувствую себя очень утомленным или подавленным, я просто поднимаю ноги над головой, и все становится немного ярче!

Как практиковать стойку на руках

Чтобы научиться стойке на руках, вы можете начать с практики стойки L у стены. Стойка L часто сложнее, чем сама стойка на руках, потому что она заставляет нас задействовать правильные мышцы и задействовать ноги и корпус, когда мы поддерживаем себя, опираясь плечами прямо на запястья.

Распространенная ошибка, которую я здесь вижу, заключается в том, что люди склонны заходить руками слишком далеко вперед, становясь скорее тачкой, а не перевернутой L.

Встаньте на четвереньки, прижав пятки к стене, держите плечи прямо над запястьями и примите укороченную позу собаки. Затем поднимайте по одной ноге так, чтобы ступня находилась на одной линии с бедрами, а колени согнуты.

Когда вы почувствуете себя комфортно в позе, выпрямите обе ноги (представьте себе сильного воина с тремя ногами), чтобы принять позу.Надавите ступнями, вытянитесь по бокам, задействуйте брюшной пресс и поднимите плечи от ушей.

Когда вы чувствуете себя комфортно на L-стойке, вы можете поиграться, оторвав одну ногу от стены прямо до потолка. Работайте над удержанием L и L одной ногой по крайней мере по 5-8 вдохов 2-3 раза, пока у вас действительно не появится сила для полноценной стойки на руках.

Затем развернитесь лицом к стене. Поместите руки на расстоянии 5-8 дюймов от стены и примите позу собаки лицом вниз.Практикуйте свои удары ногами (см. Столб для баланса предплечий), подпрыгивая одной ногой к ягодицам, а противоположная нога вытянута, длинная и прямая.

Попробуйте по 5 прыжков на каждую ногу. Ослиные удары заставляют работать ядро и помогают нам чувствовать легкость на ногах и переносить вес на руки. Мне также нравятся эти удары ногой, потому что они заряжают энергией, ускоряют наш метаболизм и улучшают наши кардио.

Когда вы почувствуете, что готовы приступить к полной стойке на руках, убедитесь, что вы выдвинули бедра достаточно вперед к стене, чтобы вы не свешивались назад и не имели инерции, чтобы поднять ноги над руками.Вы действительно должны представить, что собираетесь удариться спиной о стену, чтобы получить силу и поднять ноги. Не бойтесь тратить немного энергии!

Поднимите ногу и подпрыгните другой ногой, как если бы пяткой упирались в зад, а пятка должна удариться о зеркало или стену. Оказавшись здесь, вы можете вытянуть ее вверх, чтобы встретить другую прямую ногу, которая также ударилась о стену.

Найдите равновесие, медленно оторвав одну ногу от стены, и посмотрите, сможет ли другая ее встретить.Вы можете долго играть с этим балансом и оставаться у стены, пока действительно не почувствуете, что готовы перенести его в середину комнаты. Если и когда вы готовы принять вызов, попросите друга или учителя йоги заметить вас и поймать ваши ноги, чтобы вам было легче начать.

В конце концов, вы можете попробовать делать стойки на руках самостоятельно в комнате, на открытом воздухе или где угодно, где вы хотите поднять ноги и получить немного энергии и волнения в своей жизни и практике йоги.

4 метода мгновенного улучшения вашей отдельно стоящей стойки на руках

Вы уже некоторое время работаете над стойкой на руках. Вы потратили бесчисленное количество часов на тренировки лески, полые тела и подвижность плеч. Большинство ваших тренировок состоят из много времени вверх ногами, прижатым носом к стене. Вы уверены, что пора сделать следующий шаг.

«Вы поднимаетесь и расслабляетесь, но стараетесь изо всех сил, вы просто не можете удерживать стойку на руках дольше нескольких секунд».

Вы набрались смелости, чтобы отойти от безопасной стены, и выдержали испытание стойки на руках в одиночку.Вы поднимаетесь и расслабляетесь, но стараетесь изо всех сил, у вас просто не получается удерживать стойку на руках дольше нескольких секунд.

У вас есть сила, мобильность и стабильность. Так что не так?

От стены до отдельно стоящей стойки на руках

Не волнуйтесь, нет ничего плохого в той тяжелой работе, которую вы проделали за последние несколько месяцев. Стена отлично подходила для улучшения силы, повышения выносливости и усиления лески. Но на самом деле вы не «стоите на руках», когда используете стену в качестве опоры. Так же, как вы держались за диван, когда учились стоять в младенчестве, вы использовали стену, чтобы вам было удобно стоять на руках.

Стена отлично подходила для повышения прочности, повышения выносливости и усиления вашей лески.

И подобно тому, как отпускать диван, чтобы балансировать на ногах, переход от стены к отдельно стоящей стойке на руках — это совершенно другое животное. Вы буквально учитесь стоять на руках. Это требует техники, баланса и осознанности тела, которые вы разовьете с практикой.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы мгновенно улучшить свою стойку на руках в стоячем положении. Практикуйте их усердно, и ваше время, потраченное на балансировку вверх ногами, будет увеличиваться с каждой тренировкой.

1. Сожмите бедра вместе

Распространенная ошибка новичков — не сжимать ноги и бедра вместе. .Когда вы перевернуты, сделайте свое тело максимально жестким . Сжимая бедра вместе, вы создадите большее напряжение через туловище и корпус.

«Чем больше напряжения вы создаете, тем крепче будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы будете прилагать для поддержания равновесия».

Объедините это с указанием пальцев ног и сжатием ягодиц, и вы создадите огромное напряжение. Чем больше напряжения вы создаете, тем крепче будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы будете прилагать для поддержания равновесия.

2. Играйте на пианино и относитесь к своим рукам как к ногам

Нет, на самом деле вам не нужно идти и учиться играть на пианино. Вам также не нужно учиться играть ногами. (Хотя это было бы впечатляюще!) Я хочу сказать о расстоянии между пальцами и о том, где точки давления должны находиться на ваших руках.

Ваши пальцы должны быть разведены, как если бы вы играли на пианино. Это создает более широкую основу и обеспечивает немного большую устойчивость. Думайте о своих пальцах как о пальцах ног на ногах. У здоровых ступней пальцы ног широко расставлены, что обеспечивает больший баланс и чувствительность. Когда вы стоите на ногах, давление распространяется на пальцы ног, подушечку стопы и пятку.

«Ваши пальцы должны быть разведены в стороны, как если бы вы играли на пианино. Это создает более широкую основу и обеспечивает немного большую стабильность».

Во время стойки на руках точки давления на руки будут такими же, как и на стопе.В конце концов, мы заставляем ваши руки действовать как ноги. Давление следует оказывать на кончики пальцев, под суставы пальцев рук и на пятку ладоней. . Второй сустав должен быть приподнят и не касаться земли. Теперь у нас есть широкая база с надежными точками соприкосновения.

Давление следует оказывать на кончики пальцев, под суставы пальцев рук и на пятку ладоней.

Когда ваш вес смещается слишком далеко вперед, заставляя вас чувствовать, что вот-вот упадете на спину, вы надавите на кончики пальцев, возвращая свое тело в равновесие. Когда ваш вес смещается назад, заставляя вас чувствовать, что вот-вот приземлитесь на ноги, вы толкнетесь в пятки рук, чтобы сбалансировать стойку на руках.

Чтобы лучше понять концепцию, попробуйте ее, стоя на ногах . Встаньте прямо, зафиксируйте колени и примите жесткую позу.Теперь наклонитесь вперед, опираясь только на лодыжки. Пальцы ваших ног будут впиваться в землю, пытаясь не дать вам опрокинуться и вернуть вас в равновесие. Откиньтесь назад, и ваши пятки будут давить, возвращая вас в вертикальное положение. Когда мы балансируем в стойке на руках, мы пытаемся заставить ваши руки делать то же самое.

3. Дотянуться до неба (или сквозь землю)

Еще одно слабое звено в стойке на руках может исходить от бездействующих плеч. Расслабление плеч во время стойки на руках оказывает большее давление на грудь, повышает вероятность выгибания спины и требует от вас дополнительных усилий, чтобы удерживать стойку на руках.Объедините их, и вы получите рецепт одной уродливой и утомительной стойки на руках.

«Чтобы очистить стойку на руках, зафиксируйте плечи на месте и вовлеките их в активное участие. Этого можно достичь,« взявшись за небо »».

Помните, во время стойки на руках жесткая форма является ваш друг и ваше тело должны петлять только на запястьях. Чтобы привести в порядок стойку на руках, зафиксируйте плечи на месте и активно задействуйте их. Этого можно достичь, «потянувшись к небу».”

Когда вы переворачиваетесь, подумайте о том, как протянуть руки сквозь землю. Если вы сделаете это правильно, ваши плечи будут подниматься вверх и обнимать уши, а ваша лопатка приподнята. Поступая так, вы создадите устойчивость через плечевой пояс и сможете с большей легкостью балансировать в стойке на руках.

В перевернутом положении я думаю о том, чтобы протянуть руки сквозь землю.

4.Улучшите свой фокус

Выбор точки фокусировки в перевернутом положении имеет большое значение для поддержания равновесия. Я предлагаю взглянуть верхом глаза на точку между руками и на уровне запястий, но не вытягивайте шею. Цель состоит в том, чтобы смотреть в точку, вообще не двигая глазами.

Сосредоточившись на этом моменте, может быть удобно пробежаться мысленно по контрольному списку других техник, используемых для улучшения вашей стойки на руках:

Сожмите ноги вместе
Направьте пальцы ног
Сожмите ягодицы
Пожмите плечами
Разведите пальцы
Дышите естественно

Простые упражнения для улучшения концентрации можно выполнять стоя. Выберите в комнате какой-нибудь предмет, что-нибудь маленькое, и смотрите на него шестьдесят секунд, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Это поможет улучшить вашу способность фокусироваться без дополнительных сложностей, связанных с балансировкой вверх ногами.

«Я предлагаю смотреть верхом глаза в точку между руками и на уровне запястий, но не вытягивайте шею».

Резюме

Поначалу может показаться немного сложным иметь столько вещей, которые нужно помнить, особенно когда вы пытаетесь не упасть.Не волнуйтесь, со временем вам не придется думать об этих техниках, и они просто появятся естественным образом. Продолжая практиковаться и уделяя внимание мелким деталям, вы будете на пути к тому, чтобы стать ниндзя стойки на руках.

Ознакомьтесь со следующими статьями и видео:

Фото 1 любезно предоставлено CrossFit Empirical.

Почему стоит делать стойку на руках

Нет никаких сомнений в том, что большинство взрослых, независимо от того, насколько они сильны или спортивны, боятся стойки на руках.

Но то, что вы не занимались гимнастикой в детстве и до смерти боитесь упасть на голову, не означает, что вы всегда должны избегать стойки на руках.

Потому что стойка на руках не только доставляет удовольствие (я имею в виду, правда, что может быть веселее, чем перевернуться вверх ногами и снова почувствовать себя ребенком?), Но и на самом деле очень, очень полезны для вас.

Я расскажу вам, почему через секунду, но сначала вот как начать делать стойку на руках:

Как начать выполнять стойку на руках, используя стену

Когда вы только начинаете свое путешествие по стойке на руках, стена станет вашим лучшим другом и инструментом для тренировки.Даже продвинутые балансировщики рук продолжают использовать стену для повышения выносливости и техники работы.

Вот как сделать стойку на руках у стены:

Повернитесь лицом от стены, положите руки на землю на ширине плеч и поднимите ступни в стойку на руках.
Оттолкнитесь плечами и удерживайте мышцы корпуса в напряжении, а ребра втянуты, когда вы поднимаетесь в вертикальное положение.
Как только вы доберетесь до верхней позиции, оттолкнитесь еще больше, выведите пальцы ног и продолжайте задействовать корпус.
Работайте до стойки на руках в течение трех раундов по 60 секунд.

Дополнительно: подложите под голову подушку или коврик для живота, чтобы уменьшить страх столкновения.

Чтобы получить более подробное представление о том, как работать над самостоятельной стойкой на руках, ознакомьтесь с этим постом о полезных упражнениях для стойки на руках.

Вот некоторые из главных преимуществ регулярной работы стойки на руках:

Они делают вашу верхнюю часть тела суперсильной

Чтобы оставаться в стойке на руках в течение любого времени, вам необходимо иметь возможность фактически удерживать себя вверх ногами — это означает, что вы будете нести весь свой вес на руках в течение длительного периода времени.

И да, это может быть довольно утомительно, но оно того стоит: стойки на руках укрепляют практически все мышцы рук, плеч и верхней части тела, что делает их одним из самых полезных упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять.

Чаще выполняйте стойку на руках, и вы сразу же почувствуете себя сильнее и увереннее.

Они укрепляют ядро

Забудьте о скручиваниях — вместо этого делайте стойки на руках, чтобы укрепить свои основные силы.

Поскольку они требуют от вас стабилизации мышц, чтобы не упасть, стойки на руках не только прорабатывают ваш пресс, но и укрепляют сгибатели бедра, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и мышцы позвоночника, чтобы создать сбалансированное и сверхсильное ядро.

Они увеличивают общий баланс

Если вы когда-либо пытались сделать стойку на руках стоя, вы знаете, что для того, чтобы оставаться в вертикальном положении более полсекунды, вы должны уметь контролировать свои мышцы и постоянно корректировать их, чтобы поддерживать равновесие.

Частая практика стойки на руках резко повысит ваши способности к равновесию, но вам придется преодолеть страх падения первым (совет: практикуйтесь на мягкой поверхности, такой как трава или коврик, а не на бетоне!).

Они помогают поддерживать здоровье костей, кровообращение и дыхание

Когда вы стоите вверх ногами в стойке на руках, ваш нормальный кровяной пол переворачивается, увеличивая кровообращение в верхней части тела, одновременно уменьшая давление на ступни и ноги.

Они также приносят пользу вашему позвоночнику, улучшают здоровье костей запястий, рук и плеч, а также растягивают диафрагму, вашу главную дыхательную мышцу, что, в свою очередь, увеличивает приток крови к вашим легким.

Они могут улучшить ваше настроение и регулировать метаболизм

Переворот вверх ногами не только делает вас сильнее, но и поднимает настроение, поскольку дополнительный приток крови к мозгу заряжает вас энергией и успокаивает, когда вы чувствуете себя подавленным или нервничаете.

Стойка на руках может даже снизить выработку гормона стресса, кортизола, помогая облегчить легкую депрессию и беспокойство.Кроме того, поскольку стойка на руках стимулирует щитовидную железу и гипофиз, они могут фактически помочь регулировать скорость метаболизма, то есть ежедневная практика стойки на руках может помочь вам поддерживать (или достигать) здоровый вес.

Примите вызов стойки на руках:

Готовы сделать стойку на руках? Примите вызов стойки на руках:

Каждое утро (или как минимум 5 дней в неделю) делайте три стойки на руках у стены как можно дольше.
Отдыхайте 10-20 секунд между подходами и сосредоточьтесь на форме все время.Постарайтесь целиться не менее 90 секунд.
Если у вас начнут дрожать руки, не волнуйтесь — это хороший знак, что вы набираете силу!

Готовы? Стойте на руках!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .