Выход в стойку на руках: Урок 25. Выход в стойку на руках из положения сидя.

Урок 25. Выход в стойку на руках из положения сидя.

Сен 7th Урок 25. Выход в стойку на руках из положения сидя.

 Выход в стойку на руках из положения сидя (спичаг из угла вне) — это очень красивый и эффектный элемент акробатики и гимнастики.

На его разучивание может уйти больше года, если Ваше тело имеет средний уровень физической подготовки.

Ниже приведу некоторые упражнения, которые помогут при его разучивании.

Вы должны учесть факт, что гимнасты, разучивая этот элемент, не занимаются только этим.

Разучивая попутно и другие элементы, корпус укрепляется и развивается день за днём.

Это я к тому, что если Вам очень понравился этот элемент и Вы хотите во что бы то ни стало разучить его, то ежедневно выполняйте описанные ниже упражнения, не «зацикливаясь» только на них.

Попутно разучивайте и другие элементы акробатики, особенно те, которые как Вам кажется, не имеют с данным элементом ничего общего.

Это будет прекрасным дополнением для развития мышц Вашего корпуса и принесёт Вам бòльшие результаты.

Упражнение 1. Угол вне.

Сесть на пол  с вытянутыми ногами.

Отвести друг от друга стопы так, чтобы ноги образовали между собой угол.

Поставить руки перед собой ладонями на пол (между двумя ногами).

Вытянув руки и сильно оттолкнувшись плечами, приподнять над полом всю нижнюю часть корпуса.

Первое время  достаточно оторвать от пола ягодицы, оставив стопы на полу. Это делается при недостаточной физической подготовке тела.

В дальнейшем над полом должна подниматься вся нижняя часть корпуса, с вытянутыми параллельно полу ногами.

Держать положение как можно дольше.

Если это положение корпуса Вам с самого начала не удаётся, то выполняйте по десять попыток его выполнения на каждой из тренировок утром и вечером.

Поверьте, пройдёт немного времени и Вы удивитесь тому, как могло быть так, что оно не получалось?

Упражнение 2.

На мой взгляд, это самое трудное из упражнений. Хотя есть люди, для которых оно уже с самого начала не проблема.

Научившись выходить в положение угол вне, необходимо начать тренировать выход в стойку на руках с опущенными вниз ногами.

Тренируется это день за днём.Лучше сказать месяц за месяцем из0 дня в день.

Приняв положение угла вне, отталкиваясь с силой руками от пола, поднимать как можно выше тазобедренную часть корпуса и, выдержав положение как можно дольше, вернуть в начальное положение.

Ноги при этом не должны касаться пола и должны сохранять принятый прежде угол.

Упражнение 3. Стойка на руках с выводом ног через стороны.

Встать у стены с широко раздвинутыми ногами.

Наклониться вперёд, поставив руки в положении ладонями на полу на расстоянии 10-15 сантиметров от стены и на ширине плеч между двумя руками.

Вывести верхнюю часть корпуса(опущенную вниз головой) в вертикальное положение.

Первое время можно прислонить ягодицы к стене.

Затем стены могут касаться только стопы в тот момент, когда ноги поднимаются наверх и выравнивают весь корпус в стойку на руках.

В дальнейшем надо избегать и этого касания. Упражнение можно будет перенести на середину.

Поднять ноги вверх через стороны, соединив их в верхней точке и таким же образом, описывая полукруг каждой ногой, опустить вниз.

Первое время при подъёме ног, Вы почувствуете, что нуждаетесь в толчке ногами от пола. На первых порах это допустимо. В дальнейшем, Вам надо добиваться поднятия ног силой мышц всего тела, так как в элементе выход в стойку на руках из положения сидя ноги не будут касаться пола.

Выход в стойку на руках из положения сидя.

На этом этапе соединяем все три разученных элемента в одно целое. Надо сказать, что даже если Вы, как Вам кажется, совестно отработали каждый элемент в отдельности, Всё вместе сделать не так легко. Поэтому на этом этапе придётся так же хорошо поработать над соединением всех трёх упражнений в одно целое и единое.

Сесть на пол.

Раздвинуть ноги, открыв их углом.

Поставив руки между ног перед собой, поднять всю нижнюю часть над полом, параллельно полу.

Сохранить положение угол вне .

Поднять тазобедренную часть наверх, пронеся ноги над полом не задевая его

Перейти из предыдущего положения в стойку на руках с опущенными по сторонам ногами.

Поднять ноги носками вверх, проведя их через сторону и описав носками два полукруга.

Сохранить положение стойки на руках ноги вместе.

Опустить ноги через стороны вниз, описав носками два полукруга сверху вниз.

Опустить тазобедренную часть, пронеся ноги над полом.

Вытянуть ноги вперёд по обе стороны рук, приняв положение угла вне.

Движение может повторяться из этого положения, не опускаясь на пол.

Posted in Акробатика and tagged акробатика, акробатический танец, гимнастика, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, спичаг, стойка на руках, угол вне, урок, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .

СТОЙКА НА РУКАХ СИЛОЙ НОГИ ВМЕСТЕ: КАК ЭТО СДЕЛАНО

Искусство стойки на руках: средний уровень. Этот материал будет интересен тем, кто уже более-менее стоит, но хочет улучшить технику.

Среди всех возможных вариантов выхода в стойку на руках именно этот — спичаг ноги вместе — считается самым трудным.  Но даже если полный вариант, из положения «угол ноги вместе» вам вряд ли по силам в обозримом будущем,  то вторую часть — где ноги стоят на полу — можно попробовать.

Это — самое основное, самое важное, самое базовое упражнение для тех, кто профессионально занимается стойками на руках.  Вот — Антон Савченко, акробат из «Duo Kvas» бронзовый призер самого престижного в мире циркового фестиваля в Монте-Карло. Не знает, что его снимают и тихонько разминается:)))

Именно это, именно стоя, именно ноги вместе. Если вы серьезно настроены заниматься стойками на руках, то это должно стать вашим любимым упражнением.

Давайте посмотрим, из чего сделан такой выход в стойку на руках и как ведут себя плечи  у нашей старшей дочки Кати, которая тоже неплохо стоит на руках:

1. Подходим максимально близко к рукам. Настолько близко, насколько получается. Обратите внимание на спину - она УЖЕ прямая, плечи идут вперед, когда ноги окажутся наверху, легким, естественным движением, плечи вернутся на место.

   
   

2. Складка стала еще теснее, смотрите, как живот вжат в бедра. Плечи пошли еще дальше вперед,  спина не круглая!

3. То же самое, вид сбоку, так понятнее по поводу складки, да?

4. Ноги окончательно оторвались от земли и, конечно, спина будет с небольшим прогибом, но обратите внимание плечи, они уже более-менее стоят на месте.

5. Самый сложный момент с точки зрения силы.

6. Выравниваем плечи, конечно, ноги сперва может повести назад. Тут проходим чеклист: втянутый, напряженный живот, таз чуть на себя, зажатые ягодицы, сильные ноги, носки натянуты (это не для красоты, они реально помогают выровнять ноги).

7. Вот такой должна быть спина.

8. То есть не такой.

9. И не такой.

А теперь давайте разберем все то же самое с позиции простого смертного человека. Катя занимается акробатикой неполных два года, стоит на руках уже год. Ей 12 лет, потому случай для многих не показательный — для убедительности нужен взрослый большой человек. Возьмем Сережу, Диминого ученика. Который, вместе с Фросей, прошел долгий путь освоения стойки на руках сперва «неправильно», а потом уже «правильно».  Сережа занимается каждый день, хотя бы полчаса — но посвящает стойкам.  Потому у Сережи все хорошо и он показывает четкий прогресс.

1. Складка не такая плотная, но Сережа сильный :) И посмотрите, какая спина, она почти ровная.

   
   

2. Плечами пришлось пойти чуть дальше, чем Катя, но он это может, и, снова - спина почти ровная!

3. Все, Сережа выровнял спину и ноги уже вверху. Если он выровняет угол в плечах, то потеряет равновесие.

4. Начался небольшой перекос, но в целом спина в порядке!

5. Стойка выше всяких похвал - как для человека, который никогда не занимался акробатикой или гимнастикой и начал учиться стоять на руках совсем недавно! Тут больше работы с животом и тазом, все выровняется со временем. Для того, чтобы плечи стали куда надо, Сережа смотрит на свои носки, то есть вверх, а не на пальцы рук, как акробаты.

Итак, давайте вернемся к началу. Что нужно чтобы мочь так?

Конечно же складка!

Если у вас нет складки, то «стартовая позиция» будет вот такой:

Из такого положения вы можете пытаться только беспомощно «выпрыгнуть» в стойку и, разумеется, удержать баланс будет очень трудно! Чем ближе вы можете подойти ногами к рукам с прямой спиной — тем проще будет оторвать эти ноги от пола и движениями плеч (да-да!) выйти в стойку на руках.

Потому, часть 2.

Хочешь научиться стоять на руках? Иди тянуть складку.

Складка к ногам это вот:

Начинать нужно из положения сидя. Это, кстати самая настоящая Пасчмоттанасана !

1.Живот прижат к бедрам, ноги прямые. Тогда складка есть.

 2. Если ноги не выпрямляются, то пробуем тянуться в сторону их выпрямления не теряя контакт живота с бедрами!

Как сказал Вячеслав Гуцалюк в одном очень старом видео: «лучшее упражнение для складки к ногам — это складка к ногам». Сидите так по 5-10 минут между подкачкой  (если вы будете сидеть так без подкачки, то спина сделает «бо-бо»).

В нашем непростом деле допустима помощь тренера. Который сделает вот так:

Обратите внимание что живот всегда вжат в бедра, если ноги вместе. Помощь партнера допустима на самых начальных стадиях если сесть с ногами в стороны и помогать себе руками (тогда живот, конечно, не касается ничего).

3. Теперь про плечи.

Очень часто нас спрашивают — как выровнять устойчивый, крепкий банан?

Ровняем сразу в трех направлениях, "собираем" стойку на руках в кучу.

1. Первое подготовительное упражнение: тянем плечи под стенкой.

   
   

2. Можно усилить путем надавливания на область чуть выше лопаток. В зале у акробатов там даже кто-то сверху садится и свешивает ноги (но держаться нужно не за стенку, конечно)

3. Второе подготовительное упражнение для стойки на руках с выходом прямыми ногами: hollowback, максимальное выталкивание плеч вперед.
Итак, закрепляем!

Кувырок назад через стойку на руках.

Из упора присев перекат назад в группировке до положения стойки на лопатках с согнутыми ногами, поставить руки на мат за плечами, пальцами к плечам. В момент постановки рук за плечами энергично разогнуть тело движением ног вверх и выйти в стойку на руках (рис. 7).

Учебные задания:

1. Из упора присев перекат назад в группировке и перекатом вперед – и. п.

2. Из седа перекат назад до положения стойки на лопатках с согнутыми ногами и перекатом вперед – и. п.

 

 

Рис. 7. Кувырок назад через стойку на руках

 

3. То же, но ставить руки на мат за плечами, пальцами к плечам.

4. То же, но в момент постановки рук за плечами энергично разгибать тело движением ног вверх, до касания носками ориентира, подвешенного над головой или кисти вытянутой руки партнера.

5. И. п. – руки вверх, левая впереди на носке. Махом правой и толчком левой стойка на руках с помощью. Тело прямое, без прогиба, голова отведена назад.

6. Из стойки на руках опуститься в упор лежа согнувшись на лопатках, руки поставлены за головой, ноги прямые, быстрое разгибание в тазобедренных суставах в стойку на руках с одновременным разгибанием рук с помощью одного или двух партнеров. Страхующие, удерживая обучающегося за голеностопные суставы, поднимают его вверх в стойку на руках (рис. 8).

7. То же, но быстро разгибая ноги, тело и руки.

8. Из упора присев перекат назад в группировке и кувырок назад через стойку на руках.

9. Из основной стойки наклон вперед и сед с прямыми ногами с опорой руками сзади, кувырок назад через стойку на руках (с помощью). Страхующий, стоя сбоку, подхватывает обучающегося за голеностопные суставы во время разгибания и помогает ему выйти в стойку на руках.

10. То же – самостоятельно.

Переворот в сторону.

Из стойки лицом к основному направлению на правой, левая вперед, шагом левой по линии выпад левой вперед, поставить левую руку вперед на расстоянии 50 см ладонью наружу, поставить правую на расстоянии 50 см по той же линии ладонью наружу. Махом правой и толчком левой, удерживая руки на полу, сделать переворот через стойку на руках ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь, руки в стороны (левым боком по направлению движения).

 

 

 

Рис. 8.Переворот в сторону

 

 

Первая серия учебных заданий:

1. Из стойки руки вверх шагом вперед стойка на руках толчком одной и махом другой с помощью.

2. То же самостоятельно (стойку удерживать не более 1 сек.).

3. Стойка на руках ноги врозь с помощью.

4. Стойка на руках ноги врозь с опорой спиной о стену.

5. В стойке на руках ноги врозь с опорой спиной о стену передавать тяжесть тела то на одну, то на другую руку с помощью товарища.

6. То же самостоятельно.

Вторая серия учебных заданий:

1. Из стойки лицом к основному направлению на правой, левая вперед, шагом левой по линии выпад левой вперед, поставить левую руку вперед на расстоянии 50 см ладонью наружу, поставить правую на расстоянии 50 см по той же линии ладонью наружу. Махом правой и толчком левой, удерживая руки на полу, сделать «перескок» через правую сторону в положение выпада правой вперед с поворотом на 180 по той же линии, поднять руки вперед. Повторить 5-10 раз, 3-4 подхода.

2. Из положения выпада правой вперед, руки на полу впереди по линии, поднять левую руку, поднять правую руку с поворотом налево в стойку ноги врозь, руки в стороны. Повторить 5-10 раз, 3-4 подхода.

Третья серия учебных заданий:

1. Выход в стойку на руках ноги врозь с поворотом с помощью. Помогающий становится сбоку так, чтобы после поворота исполняющий оказался спиной к нему; поддерживать за поясницу (рис. 9).

 

Рис. 9. Выход в стойку на руках ноги врозь с поворотом с помощью

2. Из стойки лицом к основному направлению на левой, правая вперед, руки вверх: шагом правой, сгибая ее, выпад правой, руки поставить как в упражнении 1 и махом левой сделать переворот боком через стойку на руках ноги врозь в положение упражнения 2. Вначале выполнить медленно с помощью партнера, а затем быстро. Повторить 5-6 раз, по 3-4 подхода.

3. Стоя лицом по направлению движения, делая взмах руками и толчковой ногой, быстро наклониться вперед, поочередно опираясь руками, выйти в стойку на руках ноги врозь, с поворотом в одноименную сторону, не задерживаясь в стойке на руках, опустить маховую ногу в сторону, встать в стойку ноги врозь, руки вверх.

При осваивании переворота боком необходимо заострять внимание на обязательном присутствии выпада в начале выполнения упражнения и выпада лицом в другую сторону в конце выполнения, что в значительной степени сократит процесс обучения этому акробатическому элементу. Переворот осваивается в одну, а затем в другую сторону.

Переворот вперед с опорой головой и руками. Выполняетсяиз по-луприседа или после кувырка вперед в группировке (рис. 10). Отталкиваясьаясь ногами, опереться руками и головой (верхней частью лба) подальше от ног, после чего перейти в стойку на голове согнувшись, а затем, не задерживаясь, энергично разгибаясь в тазобедренных суставах (ноги прямые), сделать быстрый толчок руками, завершая движение пальцами. В безопорном положении руки держать вверх, голову назад, максимально прогнуться. Приземляться на носки напряженных ног с переходом на всю стопу.

 

Рис. 10. Переворот вперед с опорой головой и руками

 

Учебные задания:

Первая серия учебных заданий:

1. В упоре лежа сгибание и разгибание рук. Повторить 10—15 раз.

2. Из упора лежа на согнутых руках быстрое разгибание рук и возвращение в и. п. Повторить 10—15 раз.

3. В стойке на голове сгибание в тазобедренных суставах (ноги прямые) до касания пола носками и возвращение в и. п. То же быстро. Выполнять с помощью, затем самостоятельно.

Вторая серия учебных заданий:

1. Присесть, поставить руки на мат на расстоянии шага от носков, кисти на ширине плеч. Разгибая ноги и не отрывая носков от пола, коснуться лбом мата так, чтобы голова была несколько впереди кистей, и перейти в упор стоя согнувшись на голове и руках.

2. То же, но проделать 5—6 раз быстро.

3. Стоя спиной к стенке на расстоянии полушага, опереться о нее лопатками и согнутыми руками за головой, подбородок прижать к груди. Быстро разогнуть руки и, отталкиваясь ими от стены, наклонить голову назад, прогибаясь и подавая таз вперед, перейти в стойку, руки вверх. По мере овладения упражнением расстояние от стены постепенно увеличивать.

Третья серия учебных заданий:

1. Лежа на спине согнувшись, кисти упираются в мат у плеч за головой. Энергичное быстрое разгибание в тазобедренных суставах с одновременным разгибанием рук и переходом в стойку руки вверх. Выполнять с помощью, затем самостоятельно.

2. Стоя руки вверх переворот вперед с опорой головой и руками с 4, 3, 2 матов. Выполнять с помощью, затем самостоятельно.

3 . После кувырка вперед переворот вперед с опорой головой.

Переворот вперед с разбега. Выполняется после темпового подскока на одной ноге. Шагом вперед наклониться и в момент жесткой постановки рук на опору выполнить толчок опорной ногой и быстрый мах назад за голову другой ногой. Руки на опору ставятся впереди плеч. Это обеспечивает активный, стопорящий толчок руками. Он должен совпадать с соединением ног при прохождении стойки на руках. В полете тело слегка прогнуто, руки удерживаются вверх, голова отклонена назад (рис. 11).

Рис. 11. Переворот вперед с разбега

 

 

Учебные задания:

Первая серии учебных заданий:

1. Махи ногами назад, стоя лицом к гимнастической стенке и опираясь руками о 6—8-ю рейку.

2. Стойка на руках с помощью тренера или у стены с опорой о нее спиной и ногами. Нажимая руками на пол, поднимать и опускать тело за счет движений плечевого пояса.

3. Стоя в выпаде у стены, руки вверх, падая вперед на стену, сильно и быстро оттолкнуться от нее прямыми руками.

4. Стойка руки вверх. Шагом одной вперед наклон вперед и быстрый выход в стойку на руках с помощью.

5. То же, но у стены, на которой подвешен гимнастический мат.

6. То же, но делая толчок руками в момент выхода в стойку на руках.

Вторая серия учебных заданий:

1. Выход в стойку толчком руками на плечо помогающего или на руки помогающих (рис. 12, 13).

Рис. 12 Рис. 13

 

2. Переворот вперед с места с 2—3 матов с помощью.

3. Переворот вперед с помощью ручного пояса.

4. Переворот вперед с разбега с помощью, затем самостоятельно.

%d0%b2%d1%8b%d1%85%d0%be%d0%b4%20%d0%b2%20%d1%81%d1%82%d0%be%d0%b9%d0%ba%d1%83%20%d0%bd%d0%b0%20%d1%80%d1%83%d0%ba%d0%b0%d1%85%20%d1%87%d0%b5%d1%80%d0%b5%d0%b7%20%d0%bf%d0%be%d0%bb%d1%83%d1%88%d0%bf%d0%b0%d0%b3%d0%b0%d1%82 — с русского на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

 

Все языкиАнглийскийНемецкийНорвежскийКитайскийИвритФранцузскийУкраинскийИтальянскийПортугальскийВенгерскийТурецкийПольскийДатскийЛатинскийИспанскийСловенскийГреческийЛатышскийФинскийПерсидскийНидерландскийШведскийЯпонскийЭстонскийТаджикскийАрабскийКазахскийТатарскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийБелорусскийЧешскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийШорскийРусскийЭсперантоКрымскотатарскийСуахилиЛитовскийТайскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкЦерковнославянский (Старославянский)ИсландскийИндонезийскийАварскийМонгольскийИдишИнгушскийЭрзянскийКорейскийИжорскийМарийскийМокшанскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийЧувашскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЭвенкийскийБашкирскийБаскский

Выход в стойку на руках. | Карманный мотиватор

Доброго времени суток, друзья. Сегодня я решил рассказать вам об стойке на руках.

Для начала разберемся что из себя представляет стойка на руках и для чего она вообще нужна. Стойка на руках — альтернатива жиму над головой и поможет вам правильно проработать мышцы плеч и спины даже, если вы не ходите в тренажерный зал и не работаете с весами. Она нужна для того, чтобы убрать напряжении у связок, улучшить вашу осанку. Также благодаря стойке на руках улучшается циркуляция крови, координация тела.

Перед выполнением стойки вам необходимо выполнить разминку: сделать вращение плечами, размять локти и кисти — это должно свести к минимуму риск вывихов и укрепить суставы плеч.
Прежде всего перед тем, как учится выходу в стойку на руках на брусьях, вам необходимо довольно хорошо и уверенно держаться в стой на руках на земле и выполнять хотя бы 10 отжиманий на руках, дабы не упасть с брусьев во время выполнения элемента.

Подводящими упражнениями к стойке на руках являются: ходьба в стойке по стене, стойка с упором в стену, стойка с поддержкой.
1) Стойка с упором в стену — упражнение, в котором нужно простоять минимум минуту, чтобы перейти к стойке без опоры.

2) Ходьба в стойке. Для начала примите позицию отжиманий с опорой в виде стены. Затем медленно выполняйте шаги руками направленные к стене, параллельно шагая ногами вверх по стене. Упражнение поможет вам без труда выходить в стойку с толчка.
3) Стойка на руках с поддержкой. Это упражнение поможет вам привыкнуть держать равновесие на руках и довольно сильно приблизит вас к стойке на руках без подстраховки.
После того, как вы освоите стойку на руках можете переходить к выходу в стойку на брусьях.

• Спасибо за внимание! Понравился пост? — Тогда поставь лайк и напиши комментарий, а ещё можешь подписаться(мне будет приятно). Если что-то не устраивает, тогда тоже пиши в комментарии — буду рад конструктивной критике.

Поза жизни: как сделать стойку на руках?

Кроме того, что стойка на руках выглядит эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму, это и полезное упражнения для тренировки баланса. 

Стойка на руках дает отличную нагрузку мышцам плечевого пояса, кора и рук. Также вырабатывается координация движений, чувство баланса и развивается контроль над движениями тела. 

Кроме того, очевидна польза для кровообращения. Приливая к головному мозгу, кровь усиливает приток кислорода, соответственно, улучшается и работа мозга. 

Источник: lifehacker.com

Но есть и противопоказания: 

• травмы плечевых, локтевых суставов или запястий; 
• проблемы с позвоночником; 
• внутричерепное давление, головные боли, травмы головы; 
• заболевания сердечно-сосудистой системы; 
• обострение воспалительных процессов. 

Техника выполнения

Для начала стоит научиться выполнять упражнение возле стены. 

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку.

Положи перед собой гимнастический мат, чтобы смягчить удар, если будешь падать. 

Руки ставь только на твредую поверхность. 

Встань лицом к стене на расстоянии 2 шагов, вынеси вперед одну ногу. 

Опорная нога будет составлять одну линию с корпусом во время всего движения. 

Одним быстрым движением шагни на переднюю ногу, резко наклонись прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом замахивается назад. 

Руки должны оказаться на полу за 10-15 см от стены, голова опущена вниз. 

Второй ногой оттолкнись от пола и закинь таз и ноги наверх. Так ты и окажешься в стойке на руках. 

Стоять старайся максимально ровно, не прогибая поясницу и не провисая в плечах, вытянув тело. 

Выход из стойки

Выходя из стойки, сначала опусти одну ногу, затем вторую. 

Если ты хочешь потом научиться становиться на руки без опоры (стены), не практикуй длительное время стойку у стены. 

Проблема в том, что при опоре вес тела распределяется неравномерно, образуется прогиб в пояснице, которого быть не должно. 

Художественная акробатика Стойки. Пирамиды. Вольностоящая лестница. Эквилибр на катушках.

Стойки

Начнем со стоек, это основной элемент всей художественной акробатики и ему нужно уделить большое внимание. Стойки есть разные. На лопатках, на трех точках опоры (голова, руки), на груди и на голове, на предплечьях, на двух руках, на одной в крокодиле (см. ниже), на одной правой или левой руке, в зубнике. При этом в стойках на руках очень много положений корпуса усложняющих или упрощающих исполнение, а также украшающих общую картинку пирамиды. Стойки используются не только верхними акробатами, но и нижними. Варианты использования стоек в номерах самые различные, но всегда обучение начинается с азов. Первая, и, пожалуй, самая простая стойка это стойка на лопатках. Это первый шаг, где начинается обучение, как закрепить корпус, натянуть носки и при этом сохранять неподвижность. Задача исполнителя поднять корпус как можно выше опираясь лопатками, руками подпереть бока, выпрямиться, натянуть носки. Тренер этот элемент использует на разминке, вместе с использованием упражнения «велосипед», когда в стойке на лопатках ученики крутят «педали» или достают прямыми ногами пол за головой. Очень важно чтобы ноги были прямые, а для этого необходимо растянуть «складку». Складка это положение ученика, в положении сидя,  наклонившись вперед нужно коснуться грудью прямых колен. Важно не только коснуться, но нужно и лежать в этом положении совершенно свободно. Тренеру необходимо обратить особое внимание на это упражнение, без складки будет трудно обучаться выходу в стойку жимом.

Следующая по сложности стойка на груди. В основном используется девочками, но в парных упражнениях встречается мужская стойка на груди в одной руке нижнего партнера. Исходное положение, лежа на животе, или стоя на коленях. Делаем перекат вперед на грудь, поднимаем ноги вверх, прогибаемся, руки при этом остаются лежать на коврике и используются для опоры и сохранения равновесия. Эта стойка требует прогиба спины и поэтому она чаще используется девочками для различных пирамид. Следующая простая стойка это стойка на трех точках опоры. Обучают обычно на матах. Встают на краю мата, ставят голову на мат, на макушку головы, руки располагают, так что бы они с головой образовали равнобедренный треугольник. Затем ноги сгибаются и прижимаются к груди. Опираемся на голову и жимом поднимаем ноги до положения, когда спина будет прямая, а ноги в группировке. Основной вес располагается на голове, на руки приходится его небольшая часть только для сохранения равновесия. Это положения нужно хорошо освоить, так как освоение стойки на руках начинается с положения «в группировке». При падении ученика на спину необходимо прижать подбородок к груди и сделать обычный кувырок вперед в группировке. Этот кувырок со стойки на трех точках опоры нужно разучить специально, что бы у ученика не было страха перед стойкой. После того, как ученик научился уверенно держаться в группировке на трех точках опоры, он выпрямляет  ноги, закрепляет таз и фиксирует стойку. Нужно научиться делать жим в эту стойку и с прямыми ногами. При падении на спину  делается уже освоенный кувырок вперед. Все эти элементы можно освоить в разминке. Второй вариант подобной стойки выполняется так: ладони рук кладутся на затылок, локти ставятся на пол и в таком положении, ставим ладони тыльной стороной на пол, и голова кладется на них. Выход в стойку такой же, как и на трёх точках опоры, и те же упражнения.

Следующий шаг стойка на предплечьях. Эта простейшая стойка используется в пирамидах в разных вариантах в полу шпагате, в шпагате, прямая. В положении стоя на коленях, ученик кладет на пол согнутые руки на ширине плеч, заваливая плечи немного вперед, и махом правой ноги и толчком левой выходит в стойку на предплечьях.  Балансировать нужно, упираясь или кистями при падении вперед, или ослаблении этого упора при падении назад. Образно говоря, при выходе в стойку, начали давить пять килограмм на кисти, и нужно поддерживать эти пять килограмм постоянно, уменьшая при падении назад, и увеличивая при падении вперед, основной же вес расположен на локтях.

Теперь собственно подошли к стойке на руках. Что нужно подготовить для стойки на руках? Есть несколько составляющих,  на которых базируется стойка. Это растяжка плеч, пресс, шпагат, складка и конечно сила рук. В спорте определились, что шпагат нужно растянуть пока ребёнку не исполнилось 7 лет. Тогда шпагат остается на всю жизнь. Пресс нужно подкачивать с самого начала занятий. Складка и плечи тоже нуждаются в ранней растяжке, ну а силу будем развивать в процессе освоения стойки, если её еще нет. Если все эти составляющие в норме, тогда стойка получается быстрее. Обратим внимание на плечи. Лягте на пол, на спину натяните носки руки поднимите вверх, ноги поднимите на 2-3 сантиметра над полом. Спина и руки прижимаются к полу и нигде недолжно быть зазора. Очень часто руки и спина не составляют прямую линию из-за того, что плечи не растянуты и значит, в стойке они вынудят стоять вас «в груди». То есть плечи будут висеть впереди кистей рук. Плечи растягиваются у стенки. Положили руки на стену на уровне груди и, наклонившись, пытаемся достать затылком стену, при этом не прогибаться. Второй способ: ученик лежит на животе, тренер берет его вытянутые руки за локти и, прижав плечи, тянет их вверх. Обычно на плечи садятся другие ученики и растягивают плечи друг другу. Есть опасность растяжения это нужно учитывать. Есть специальное приспособление для раскачки плеч и  работы с прессом (см. фото). Пресс нужно подкачивать до такого состояния, чтобы ученик смог держать угол выше головы, находясь в упоре на руках. Из такого положения жим получится как бы сам по себе, только удерживай складку и поднимай таз.

Шпагаты нужны всем эквилибристам на руках. Как раскачивать их знает каждый тренер. Большинство стоек отличается друг от друга только разным положением шпагата, особенно это касается стойки на одной руке.

О складке можно сказать, что без нее выход жимом будет невозможным на начальном этапе. Я имею ввиду техничный выход в стойку.

Силу рук увеличивают отжиманиями от пола локти прижаты к корпусу, ноги на стуле или выше, и подтягиванием на перекладине.

Теперь несколько слов о типичных ошибках в обучении стойкам. В художественной самодеятельности все тренера стремятся скорее научить ребенка вставать на руки для того что бы ввести этот элемент в номер. В результате все стоят в стойку «в полу шпагате» в груди, и выход в нее делают махом. Ребенок, научившись стоять такую стойку, морально не готов продолжать обучаться другим стойкам. «А зачем, я же и так стою на руках и хорошо стою, все хвалят». Кроме этого тормоза, есть и второй: ученик привыкает стоять в груди и поставить его правильно будет гораздо труднее.

В цирке говорят «Вставай сто стоек в день и будешь через месяц стоять». Это не совсем так, без грамотного педагога правильно стоять человек не научится. Хотя слово «правильно» весьма относительно, что считать правильным. Мой режиссер  Шидловский П.С. говорил «Никто не знает, как правильно стоять стойку, как ставить руки на кубики, вот как тебе удобно, так и стой». В этом есть доля истины. Многое зависит от переключения рук. Это когда руки переключаются в локтях и ученик может, сложив ладони вместе соединить и локти. Таких детей раньше в цирковое училище не брали, из-за риска вывиха локтя при падениях, и ограничения нагрузки на локоть. На сегодняшний день видно, что очень многие эквилибристы имеют переключение локтя, и у них несколько иная техника. Не пытайтесь всех учить одинаково, так как переключение бывает и вперед и назад и у всех будет разное положение корпуса. Руки в стойке не самое важное, но от них зависит положение плеч, а это уже ломает всю стойку. Определяем правильность стояния в стойке визуально, и ее можно проверить, надавив на ноги ученику, когда он стоит в стойке. Все ошибки обычно обнаруживаются сразу, так можно  проверять и стойку на одной руке. Китайские девчонки в пирамидах вообще не используют прямые стойки, и выходы в стойку китайских девочек предполагает грудную стойку изначально. У них своя техника, которую мы тоже рассмотрим.

Основные ошибки на начальном этапе обучения:

1. Широко ставятся руки. Их нужно ставить на ширине плеч.
2. Начинают обучение со стойки махом. (то есть упираясь одной ногой и махом второй выходят в стойку) Если начать с маха то вам придется уже в стойке исправлять плечи, излишний прогиб или наоборот сильный преднос (это когда ноги не доходят до прямой линии с корпусом). Короче исправить такой букет у начинающего очень сложно, он напряжен, поэтому нужно начать с выхода в группировку, проще объяснять и исправлять поэтапно. Освоив прямую стойку, в дальнейшем будет легко встать в любую грудную стойку, а в пирамидах почти все стойки грудные, особенно у гибких девочек.
3. Сгибаются руки при выходе в стойку. Этого ненужно делать ни при выходе толчком, ни при выходе в стойку жимом. Раньше даже рекомендовалось согнуть руки при жиме, но практика показала, что это необязательно и даже вредно из-за вываленных плеч. Иногда локти связывают ремнем или полотенцем что бы при выходе в стойку руки не сгибались.
4. Сильно сгибаются пальцы рук при исполнении стойки. Этим мы уменьшаем площадь опоры и переходим на пятку (так названа часть кисти по аналогии со стопой).
5. Стойка в груди. Обычно бывает при недостаточной растяжке плеч. Очень частая ошибка в результате её плечи висят впереди рук, тратится много сил и стойка не прямая.
6. Прогиб в плечах. Встречается реже. Исправляется в группировке.
7. Преждевременное поднятие ног во время жима. Это приведет к падению в сторону живота и большой трате сил. Главное правило в стойке — ноги поднимаются только тогда, когда таз встал на место.
8. Сильно запущенные плечи вперед. Данная ошибка приведет к стойке в груди. (Это ошибка только при обучении прямой стойки, а при обучении жима с использованием гибкости необходимость).
9. Преждевременное хождение на руках. В интернете полно «обучалок» как научиться стоять на руках, беда в том, что все это, для уличных спортсменов. К правильной стойке эта техника не имеет никакого отношения. Там первым упражнением идет ходьба на руках, а потом они учатся отучаться от ходьбы. Рассчитано на 16-20 летний возраст. Так как они советуют тоже можно научиться стоять, только потом переучиться будет сложно. Путей много, так как рекомендую я, будет быстрее, и будет заложена правильная база.

Для примера: жена моего старшего сына выпускалась из ГУЦЭИ по специальности эквилибр на руках.  На последних курсах она обижалась на режиссера, потому что ей не разрешала её режиссер Виолетта Кисс стоять фигурные стойки, а  только прямые, и на одной руке свечку (прямая стойка на одной руке вторая прижата к корпусу). К выпуску она обогнала всех сокурсников по всем стойкам, а сокурсники не все освоили свечку. Прямая стойка на двух руках и свечка на одной это базовые стойки, если они освоены все остальные осваиваются легко, потому что правильно стоят плечи.

Я  опишу, как научиться стоять прямые стойки школьно, по цирковому. Обучать здесь фигурным стойкам я считаю ненужным, достаточно будет фотографий, каждый выберет трюки по своим способностям. Порядок изучения дается приблизительный, тренер сам выбирает, что делать в начале, а что попозже. Здесь дается методика, усредненная достаточная для подготовки сильных эквилибристов на руках, и верхних в пирамидах. В принципе и спортсмены учатся так же, но там грамотные тренера и у каждого свой метод обучения. У опытного тренера все стоят хорошо. Но я пишу для художественной самодеятельности, а там знающих тренеров мало поэтому буду разжевывать азы.

Реквизит для обучения стойкам на руках, не сложный: кубики, маленькие параллельные брусья и стоялки. А можно и просто начать обучение на полу. Кубики бывают с наклоном и прямые. Я считаю, что на скошенных кубиках нужно учиться тем, кто в дальнейшем планирует стоять в кистях у  нижних партнеров, а солистам нужно стоять на ровных. Но, в общем, это как кому удобней будет. Как размещать руки на кубиках предмет многих споров. Кто-то предпочитает три пальца впереди, кто-то два остальные по бокам, некоторые исполнители делают кубики фигурные под свою руку. Это не существенно, главное чтобы было удобно стоять. Специалисты еще под кубики ставят скользкую площадку и уже неправильный толчок или жим невозможен. Но для начинающих нужны простые, желательно с резиновым основанием кубики, чтобы не скользили. Брусья делают деревянные по ширине плеч, но лучше их разделить, так как ширина плеч у всех разная. Стоялки желательно иметь и  низкие  и высокие, и с упором для локтей. Стоялки с упором в цирке используются для першей, но для обучения они очень удобны, особенно стоять на них на выдержку.

Начнем  обучение стойкам обязательно под присмотром и при помощи педагога. Можно начать обучение с простейшей стойки и единственной на согнутых руках, это стойка когда колени ставятся на локти и в таком положении нужно стоять секунд 30. Используется в качестве вспомогательного упражнения, чтобы освоить баланс кистями и для подкачки их. В дальнейшем для освоения силового жима. Эту стойку можно включить в разминку.

Во всех стойках главное поднять таз на место, далее вы можете делать ногами что угодно. А где это место давайте разберем. Руки спина и таз должны образовать прямую линию, вот таз и поднимается до этой прямой линии.

У детей с переключением, руки в прямую линию не подгоняют. Для них главный фактор; прямая линия ног таза и спины и при нажатии сверху вы должны почувствовать, что ученик стоит жестко, нигде не ломает корпус, локти вкручены вовнутрь. Это один из тестов на ошибки в стойке, нажав сверху сразу видно, где брак.  Первый вариант и основной, это выход в стойку толчком в группировку и фиксация  стойки в группировке. С этого положения и начинается формирование школьной стойки. В это время и необходим преподаватель, чтобы правильно поставить плечи и ноги. Первое на что надо обратить внимание, что перед толчком,  а в дальнейшем и перед жимом, нужно на руки перенести часть веса тела. Ноги поставить как можно ближе к  рукам. Локти вывернуть внутрь особенно это касается тех, у кого переключение. После чего делается небольшой толчок ногами, и таз поднимается вверх над руками. Ноги нужно прижать к груди, но только до такого положения, чтобы руки, плечи и спина образовывали прямую линию. Носки ног при всех выходах в стойку тянутся, иначе выход будет неуверенный. Это положение нужно отрепетировать с помощником. И только потом пробовать самостоятельно под контролем преподавателя. Тут надо обратить внимание на  «горбушку». Горбушка это такое положения спины, при котором вверху, в области с первого по пятый грудного позвонка, ощущается небольшой горбик, который не дает прогнуться в верхней части корпуса и облегчает выходы в стойку. Если не следить за тем чтобы спина была «горбатая» то ученики будут прогибаться на выходе, а это предпосылка к неправильной стойке «в груди». При всех выходах в стойку руки не сгибают. Смотреть надо на среднюю точку между большими пальцами. В этом положении нужно обратить особое внимание на дыхание оно должно быть свободным и легким, для этого нужно постоять на выдержку в положении в «группировке ». Осваивать группировку нужно не спеша, до уверенного ее исполнения и только потом выпрямлять ноги. Освоив стойку в группировке, выпрямляем ноги, натягиваем носки ног и фиксируем стойку. Выпрямляя ноги, напрягаем ягодицы, но не перенапрягаемся, это приводит к быстрой утомляемости. Кроме того преподавателю трудно исправить ошибки при напряжении всех мышц. Снова обращаем внимание на дыхание, ученик в начале обучения всегда перенапряжен и почти не дышит. Баланс удерживается напряжением передней части кисти. Ошибки в этот момент это выдавливание себя на пятку, значит, сильно давите пальцами и вторая раскачивание в плечах, нужно добиться неподвижного положения плеч. Обратите внимание как вы стоите на ногах, вы же не стоите на пятках или на пальцах, так же и на руках нужно найти золотую середину. Вес тела всегда находится на пятке кисти, но часть его нужно перенести на середину ладони и на пальцы.

При падении назад, одной рукой делаем шаг, поворачиваем корпус в эту сторону на 90 градусов и встаем на ноги как после исполнения акробатического элемента «колесо» или делаем кувырок. Если падаем в сторону живота можно кратковременно согнуть руки. Положение правильной стойки показано на фото, спина прямая, плечи выключены и нужно слегка потянуться вверх. Вспомогательное упражнение выход в стойку «темпом»  (смотрим кинограмму). Выполняется таким образом: встаем на колени носки вытянуты, ставим руки на кубики около колен, переносим часть веса на них и, поднимая таз, делаем толчок носками ног, выходим в стойку в группировке или прямую стойку и сразу же опускаемся на носки и колени. Делается это упражнение по многу повторений для закрепления плечевых суставов. Задача в этом упражнении, быстро поднять таз, над головой сохраняя правильное положение  плеч.

Когда стойка стала получаться более-менее уверенно, начинают делать «швунги». Это быстрое выпрямление ног из положения стойка в группировке и возращение их в группировку. Это упражнение дает полную уверенность в исполнении стойки. Считается, что за подход нужно сделать десять швунгов. Еще одно вспомогательное упражнение это стойка на выдержку, в среднем нужно стоять минуту. Можно стоять у стенки или на  стоялках, на которых руки поддерживаются специальными приспособлениями под локти.

Для совершенствования стойки можно поработать с кубиками. Делается такое упражнение. Встаем стойку на кубики.  Переносим вес с руки на руку, при этом переворачивая кубики вначале на ребро, потом на торец и возвращаем их в   исходное положение, продолжая стоять. Можно использовать пирамидку из кубиков и сбрасывать их по одному опускаясь постепенно на первый кубик, а в дальнейшем по мере освоения крокодила и собирать их обратно.

После уверенного освоения стойки, начинают разучивать выход в стойку жимом. Есть несколько вариантов: жим в группировке, жим прямыми разведенными ногами (в разножке) и жим прямыми соединёнными ногами: «спичаг». (Пока не рассматриваем сложные жимы из самолетика с живота и т.д.).  Используются подводящие упражнения у стенки и с помощью преподавателя. Подходим к стене, ставим руки от неё на расстоянии примерно ширины трех ладоней, упираемся в стену круглой спиной и затем тазом, пробуем, наваливаясь на стену  поднять ноги в стойку, ноги при этом разводятся и двигаются носками около рук. Когда будет получаться такой выход, пробуем также выход в стойку, соединяя ноги в группировку, и с  прямыми ногами. Пробовать нужно все варианты. С помощью преподавателя выход жимом дается легче, руки ставятся на кубики, ноги вплотную к ним, переносим вес на кубики, и, навалившись плечами и спиной на ноги помощника, выходим в стойку, тренер в это время помогает, не делая, однако за ученика всю работу, постепенно ослабляя помощь.  Во всех вариантах жима в разножку носки ног должны подниматься вдоль рук,  если смотреть сбоку. Плохо, если они далеко от рук и делают своеобразный самолетик.

Далее репетируется жим из угла. Исходное положение, сидя ноги врозь, руки на кубиках. Отрываем таз от пола, и, стараясь удержать носки ног впереди туловища, поднимаем его до выпрямления спины и только потом поднимаем ноги.  Преподаватель в этом варианте жима должен провести ученика по нужной траектории выхода. Вначале делая всю работу за ученика, но постепенно давая делать это самому уменьшая помощь.

Спичаг ноги вместе, разучивают  совместно с жимом из высокого угла, для освоения такого жима  нужно использовать низкие стоялки или  кубики, но иногда его делают и на полу. Под контролем и с помощью преподавателя поднимаются ноги выше головы, делается складка и в таком положении, опускаются ноги,  поднимая таз до стойки, далее поднимаются ноги и фиксируется стойка на двух руках с последующим возвращением в исходное положение (смотрим кинограмму).

Особое внимание, сохранению складки на всем протяжении трюка. Для освоения этого выхода в стойку нужен сильный пресс. Придется его подкачать дополнительно. Можно для этого использовать обычные способы подкачки, но обязательно включить подъемы ног в упоре на руках пытаясь поднять ноги самостоятельно выше головы на кубиках или на полу. Этим мы укрепляем пресс, плечи  и руки.

Спичаг ноги вместе, можно самостоятельно репетировать, когда плечи уже поставлены правильно. Его делать легче, чем из высокого угла. Поставили руки на пол встали ногами вплотную к рукам, встали на носки, перенесли вес на руки и поднимаем таз, сохраняя складку. Когда таз на месте, то есть спина уже прямая, то ноги поднимаются почти без усилия. Звучит просто, но если вы освоили все о чем написано выше, то спичаг для вас покорится легко.

Теперь разберем варианты выхода в стойку для гибких девочек.

Надо признать, что в пирамидах помимо классической стойки, чаще используется грудная стойка. Выход в нее за счет гибкости без толчка, и почти не используя силу. Чаще встречается в пирамидах китайских и монгольских групп, но и наши девочки осваивают этот выход в стойку. Начинается выход с сильного завала плечевого пояса вперед, сильного прогиба и подъема ноги над головой за счет чего центр тяжести перемещается на руки. Вторая нога поднимается через сторону, чтобы не изменить центр тяжести. Грудь при этом почти параллельна полу. Далее идет стойка в максимальном прогибе. Публике нравятся такие стойки, хотя технически они гораздо легче классических стоек.

Второй вариант выхода в стойку за счет гибкости и завала плеч приведен ниже на кинограмме, иногда при этом выходе немного сгибают руки для еще большего завала плечевого пояса вперед. Этот вариант получается в основном у девочек, имеющих сильные плечи, поперечный шпагат и  гибкий поясничный отдел.

Теперь о более сложных силовых стойках; Это самолетик (горизонтальное положение тела во время стойки), жим из положения, лежа на животе, жим в стойку на высокие трости, мексиканка. Все простые стойки, которые отличаются друг от друга разным положением ног, приведены ниже в фотографиях. Силовые стойки предполагают наличие силы. Варианты подкачки: 1. Отжимание от пола ноги вверху на стуле и выше, локти вдоль тела. 2. Отжимание в стойке на низких тростях с помощником. Помощник за ноги помогает отжаться в стойке, спину при этом держать прямо, локти не разводить.   

Самый простой силовой жим делается из  стойки, в которой колени упираются в локти, руки согнуты. Делаем небольшой наклон вперед, и поднимаем таз, ноги переводим в группировку, выпрямляем руки. Доводим плечи на место, выпрямляем ноги и фиксируем ровную стойку. Надо оговориться, что все предыдущие жимы по сути своей жимами не являются так как, исполняя их технично, сила почти не используется. А с этого жима мы будем учиться, действительно силовым стойкам.

Стойка мексиканка имеет горизонтальное положение тела с прогнутыми плечами и спиной. Стойка в таком положении требует много силы и терпения. Фиксация этой стойки начинается с прогиба плеч и спины, девушки иногда делают стульчик как на фото, а мужчины держат ноги прямые и опускают их до горизонтального положения. Вес тела переносится ближе к пятке, а это провоцирует завал в сторону груди. Важно сохранять передний упор. Отвлекают от этого боль в плечах и спине. Легче получается мексиканка у тех, кто делает хороший мостик, имеет хорошую гибкость и сильный пресс. Начинают обучение с помощником, который проводит ученика по нужной траектории и задерживает в нужном месте. Самостоятельно ученик не может определить, насколько нужно опускаться. По мере освоения этой стойки можно ученикам, которые имеют хорошую гибкость, на тростях, опустить ноги ниже уровня кистей.

Выход в стойку на высоких тростях, в общем, не так сложен. Начинается он со штица (выход силой из виса в упор) и когда вы уже на кубиках в упоре, делается любой, освоенный ранее, жимов в стойку. Подготовительное упражнение это штиц на кольцах. Используется этот выход и в силовых парах, для выхода в стойку жимом на прямые руки партнера, из положения, стоя сзади.

Жим из положения, лежа на животе. Руки, согнутые в локтях, располагаются около пояса, тело в груди прогнутое. Качнув тело вперед, поднимаем прямые ноги вверх и силой выжимаем себя в стойку.

Подготовительные упражнения.

1. С помощником в стойке на тростях, на барьере или на стуле, сгибание и разгибание рук сохраняя стойку, помощник помогает отжаться в стойку. Делается до десяти-пятнадцати жимов.
2. Из положения в стойке опускаемся с прямым корпусом на живот. Тоже на брусьях.
3. На гимнастических брусьях с маха выход в стойку и опускание как бы на живот (в самолетик ноги врозь).
4. На маленьких брусьях в упоре ноги на полу, отжимание руки у пояса.

Самая сложная силовая стойка это самолетик (тело параллельно земле). Различают два варианта: ноги вместе и ноги врозь, чаще в поперечном шпагате. Используется как в парах, так и в тройках. Подготовительные упражнения такие же, как и в жиме с живота. Вначале репетируется самолет с разведенными ногами и только потом по мере освоения пробуем самолет ноги вместе.

 

 

Узнайте, как безопасно выпасть из стойки на руках с помощью этого видеоурока

Ваш страх падения мешает вам попробовать стойку на руках? Не беспокойтесь — вы не одиноки! Большинство из нас боятся упасть из стойки на руках, когда начинаем эту практику переворота. Хорошая новость в том, что все это — часть вашего путешествия по стойке на руках.

Страх — сильный ингибитор, особенно с инверсиями. Поскольку мы редко стоим на руках, связь ума и тела, когда мы перевернуты, не так остра, как когда мы стоим на ногах.

Страх возникает из-за того, что мы не знаем, как управлять своим телом, когда мы перевернуты, и не знаем, что делать, когда падаем.

К счастью, есть способы избавиться от этих страхов. Первый шаг к обретению уверенности в своей стойке на руках — это научиться чувствовать себя комфортно в перевернутом положении. Посмотрите видео ниже из нашей программы обучения стойке на руках, а затем прочтите статью полностью, чтобы получить более полезные советы и рекомендации, которые помогут вам обрести уверенность в своей стойке на руках.

Никогда не пропустите БЕСПЛАТНОЕ занятие. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Советы, которые помогут вам безопасно выпасть из стойки на руках:

Как только вы начнете применять эти советы в практике стойки на руках, вы сможете добавлять прогрессивные упражнения, которые помогут вам обрести уверенность в выходе из стойки на руках.

Совет №1: Продолжайте наращивать силу

Обычный страх, когда мы практикуем стойку на руках, заключается в том, что нам не хватает силы, чтобы удержать ее.Простой ответ, чтобы преодолеть этот страх: сделай работу . Сосредоточьтесь на наращивании силы плеч и корпуса. И помните — для того, чтобы набраться сил, нужно время и целеустремленность.

Если вы ищете отличную работу плеч и мышц кора, чтобы добавить к своей практике, попробуйте этот 20-минутный урок виньяса-йоги для основной силы и этот 15-минутный урок для поиска силы в ваших плечах.

Совет № 2: Обращайте внимание на свои мысли и отношение

Сила позитивного мышления реальна.Если в своей практике стойки на руках вы постоянно говорите себе, что недостаточно сильны и не можете выполнять стойку на руках, это то, что вы проявите.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативе, сосредоточьтесь на желаемом результате. Визуализируйте, как вы подпрыгиваете в стойке на руках, а затем благополучно падаете. Сосредоточьтесь на своем дришти и дыхании и помните, что это практика .

Чем больше вы практикуете движение падения из стойки на руках с позитивным мышлением, тем больше у вас будет успеха.Позвольте себе начинать медленно и прогрессировать без осуждения или негативных разговоров с самим собой.

Теперь вы готовы попробовать эти 5 последовательностей, которые помогут вам безопасно выпасть из стойки на руках:

Теперь, когда вы ознакомились с приведенными выше советами, вы готовы к практике! Подходите к этой прогрессии шаг за шагом. Испытайте их терпеливо и непредвзято и не торопитесь, укрепляя уверенность, прежде чем переходить к следующему этапу. У тебя есть это!

Прогресс №1: Укрепите осознание разума и тела в перевернутом положении

Пора познакомиться с тем, как быть вверх ногами! Начните с поддержки стены, чтобы развить осознание своего тела и разума, и сосредоточьтесь на осознанных движениях в перевернутом положении.Это повысит вашу уверенность в себе и поможет безопасно выпасть из стойки на руках.



Давай попробуем:

• Найдите пустую стену без мебели рядом
• Подойдите к собаке лицом вниз, держа руки на расстоянии ладони от стены
• Ударьте ногой о стену, чтобы встать на поддерживаемую стойку на руках
• Держите корпус и плечи напряженными
• Найдите небольшие и контролируемые движения, такие как движение каждой ногой или смещение веса в руках, и обратите внимание на то, как это ощущается в вашем теле
• Когда вы будете готовы спуститься, осторожно оттолкнитесь пятками от стены и вернитесь к
• Собака лицом вниз
• Практикуйте это как можно чаще

Прогресс № 2: Создание мышечной памяти

Когда нам неудобно падать из стойки на руках, мы фокусируемся на спасении, а не на самой позе.Практикуйте выпад и наращивайте мышечную память, и, в свою очередь, вы сможете больше сосредоточиться на стойке на руках.

Это упражнение использует стену, чтобы научить ваше тело уверенно покидать стойку на руках.



Давай попробуем:

• Используя то же пустое пространство в стене, поднимитесь к стене
• Включите плечи и ядро ​​
• Сосредоточьтесь на своей менее доминирующей ноге (если вы правша, это будет ваша левая нога)
• Активизируйте менее доминирующую ногу и отведите ее от стены и тела
• Сделайте глубокий вдох
• На выдохе плотно надавите доминирующей рукой на коврик и оттолкнитесь от стены в направлении вытянутой ноги (напоминая колесо телеги)
• Медленно вернуться в положение стоя, чтобы избежать головокружения
• Продолжайте это упражнение столько раз, сколько хотите, чтобы укрепить мышечную память

Прогресс №3: снимите колесо со стены

Как только вы освоите технику вращения колеса телеги у стены, самое время поставить колесо телеги в середину комнаты.Если вы все еще немного не решаетесь практиковать колесо телеги, помните, что вы можете начать с малого и медленно продвигаться к полному колесу.

Это упражнение продолжит наращивать мышечную память и придаст вам больше уверенности в стойке на руках.

Два примечания, прежде чем мы начнем:

1. Определите свою доминирующую ногу и позвольте ей вести ваше колесо телеги. Для простоты эти направления предназначены для правой доминирующей ноги.
   
2. Есть два способа повернуть колесо: один вход — бедрами вперед и лицом к доминирующей ноге.Во-вторых, ваши бедра открыты и не обращены лицом к доминирующей ноге.

Попробуем:

• Найдите широкое открытое пространство, свободное от мебели
• В зависимости от того, какой вариант вы выберете (см. Примечания выше), поместите правую руку перед правой ногой и перенесите вес на руку
• Быстро поднимите левую ногу к небу
• Расположите левую руку на расстоянии плеч от правой и перенесите вес на левую руку
• Следуйте правой рукой по дуге левой ноги в воздухе, держа бедра высоко. Примечание. Здесь вы перевернуты!
• Когда ваша левая ступня завершит дугу и коснется земли, перенесите на нее свой вес
• Ваша правая нога встретится с левой, чтобы завершить колесо телеги, когда вы вернетесь в положение стоя.Отличная работа!

Как продвигаться в этом упражнении:

• Если вы новичок, держите ноги близко к земле и больше сосредотачивайтесь на движении и переносе веса в колесе тележки
• Если вы чувствуете, что уверенно двигаетесь, начните приближать ноги к высоте бедер в колесе тележки. Это переносит больший вес на верхнюю часть тела
• Последний шаг — полностью повернуть колесо телеги и поставить ступни прямо над бедрами.Это больше всего напоминает выпадение из стойки на руках и помогает почувствовать, куда сместится вес.

Прогресс №4: Умышленное выпадение из стойки на руках

После того, как ваше колесо телеги станет вашей второй натурой, пора объединить его со стойкой на руках. Лучший способ сделать это: потренируйтесь целенаправленно падать из стойки на руках!

В этом упражнении вы сосредоточены на использовании мышечной памяти, которую вы создали, чтобы безопасно выпасть из стойки на руках, не сомневаясь в себе.

Давай попробуем:

• Использовать то же открытое пространство под колесом тележки
• Подготовка для входа в стойку на руках с задействованными плечами и сердечником
• Ударьте ногой в стойку на руках и немедленно откатитесь назад, используя те же движения, которые вы практиковали.
• Практикуйте это как можно чаще, пока это не станет второй натурой

Чтобы узнать, как правильно выполнять стойку на руках, ознакомьтесь с этим 20-минутным руководством по стойке на руках.

Прогресс № 5: Возвращение

Если у вас твердый выход из колеса тележки, есть еще одна техника, над которой вы можете работать. Обратный ход — это просто «пройти» руками на несколько «шагов», чтобы удержать равновесие, если вы чувствуете, что вот-вот упадете.

Вы делаете один или два «шага» руками, чтобы дать вам время найти баланс, прежде чем вы покинете колесо телеги.

Чего следует ИЗБЕГАТЬ, когда учишься выпадать из стойки на руках

В то время как разные дисциплины йоги (или даже гимнастики) преподают разные методы выпадения из перевернутых инверсий, есть несколько вещей, которых, как преподаватель йоги, я рекомендую вам избегать, чтобы ваша практика была безопасной.

1. Попадание в позу колеса

Вы можете увидеть, как некоторые йоги выходят из стойки на руках в позу колеса, и это хорошо для них. Однако новичкам этот выход не рекомендую. Падение в глубокий прогиб, как в позе колеса, может оказать сильное давление на позвоночник.

Использование стены в качестве опоры для предотвращения падения в позу колеса — отличный способ избежать травм и одновременно развить необходимую силу и осознанность в практике стойки на руках.

2.Использование техники подворачивания и перекатывания

Техника группировки и переката — это просто выход из стойки на руках перекатом вперед. Опять же, эта техника хорошо работает для некоторых йогов, но может быть чрезвычайно вредной для вашей шеи, если не будет выполняться должным образом. Требуется большая сила и осознанность тела, чтобы контролировать это движение из стойки на руках.

3. Использование суждений в вашей практике

Стойка на руках — это часть вашей практики йоги — относитесь к себе с той же любовью и добротой, как на коврике.Не позволяйте осуждению закрасться, потому что вы чувствуете, что недостаточно быстро изучаете стойку на руках. Это только приведет к еще большему разочарованию и негативу.

Никогда не теряйте радость и путешествие своей практики из-за вашего желания достичь такой позы, как стойка на руках. Вместо этого относитесь к Handstand как к путешествию и наслаждайтесь своей эволюцией!

Спасение из стойки на руках: вывод

Страх и сомнение в вашей практике йоги — это совершенно нормально. Если вы начинаете свое путешествие в инверсию и обнаруживаете, что вас сдерживает страх падения, дайте себе мужество сделать эти маленькие шаги, чтобы обрести уверенность в своей стойке на руках.

Вы можете быть удивлены, где еще проявляется это новое мышление в вашей жизни! Стойка на руках может повысить ваш уровень уверенности, а позитивный настрой, который вы развиваете в своем путешествии по стойке на руках, повлияет на все аспекты вашей жизни к лучшему. Удачи!

Ищете дополнительные инструкции по стойке на руках?

Попробуйте полную программу обучения стойке на руках и насладитесь 8 уроками, которые охватывают все строительные блоки овладения практикой стойки на руках.

С Мишель Стангер

7 классов | Все уровни 0 —— 7043 ————— 17 октября 2017 г.

Эту статью прочитали 7K + раз.Чувствую любовь!

How to Handstand Pt 2

Эй, ребята, часть 2 этой серии уроков по стойке на руках вышла, на этот раз она посвящена стойке на руках от груди к стене.

ССЫЛКА НА ВИДЕО ЗДЕСЬ: https://youtu.be/fOy7sE1_vI0

Стойка на руках от груди до стены

Стойки на руках от груди до стены — это очень важный прогресс и инструмент для тренировки стойки на руках. Это первая ступень (включая их слегка уменьшенную кузину, настенную планку, как показано на видео) стойки на руках, которая на самом деле включает в себя стойку на руках, и из всех прогрессий стойки на руках эта самая важная для того, чтобы помочь вам. перенесите эту «прямолинейность линии тела» в положение «вверх ногами», «в моей голове столько крови, и я не могу дышать».

Из-за этого важно отметить, что стойка на руках от груди до стены — это не просто прогресс, который вы можете «освоить», и их бросают на обочину дороги, как старую обувь. Во-первых, наряду с некоторыми тренировками « спина к стене » и, очевидно, тренировкой в ​​одиночку, грудь к стене станет инструментом в вашем арсенале баланса рук еще долгое время после того, как вы достигнете стойки на руках отдельно, потому что это может помочь улучшить вашу линию тела, так как это позволяет изолировать аспект балансировки и не вызывает чрезмерного прогиба поясницы, как при приседании спиной к стене.

Как вы можете видеть на видео, моя форма в стойке на руках от груди до стены еще не идеальна из-за ограничений подвижности, но я могу удерживать отдельно стоящую стойку на руках в наилучшей форме, которую позволяет моя мобильность, в течение 45 секунд в лучшем случае и 30 секунд. секунд в среднем.

То, что я могу стоять на руках, не отрываясь от стены, не означает, что я ДОЛЖЕН делать это ТОЛЬКО. Стойки на руках от груди до стены должны использоваться в ваших тренировках до тех пор, пока вы не получите ИДЕАЛЬНУЮ прямую стойку на руках отдельно, и даже в этом случае их следует использовать, по крайней мере, как разминку перед тренировкой в ​​одиночку.

Напоминания о кончиках формы, снизу вверх:

• Как всегда, изогнутые руки.

• Руки зафиксированы прямо

• Плечи подняты до ушей

• Грудь прижата к стене, чтобы открыть угол плеч

• Сожмите пресс, чтобы максимально согнуть ребра

• Наклоните таз назад, чтобы нижняя часть спины стала как можно более плоской (это может помочь сжать ягодичные мышцы / мышцы) развести ноги в стороны (на самом деле, очень хорошее упражнение с партнером) они не смогут еженедельно видео было немного забавной борьбой, так как в настоящее время я сдам экзамены, но, надеюсь, я собираюсь выпустить часть 3 в тот же день на следующей неделе, которая либо будет в постоянных руках tand тренировки, и как это хорошо и почему иногда это также не хорошо, или упражнения на тягу носков / пяток для балансировки стойки на руках.

  Я также работаю над статьей о гибкости / укреплении запястий (+, возможно, видео), чтобы она могла выйти на этой или следующей неделе вместе с тренировкой стойки на руках, но кто знает, с моим расписанием на данный момент.

  Если кто-то пропустил часть 1, то она находится в Оплоте Полого Тела, и вы можете посмотреть его здесь : Учебник Полого Удержания

  Надеюсь, вам, ребята, понравится эта серия! Если у вас есть какие-либо дополнительные советы, критические замечания или способы, которыми я мог бы улучшить сериал, я определенно был бы признателен, если бы их выслушал!

  Если у вас есть какие-либо просьбы о вещах в этой серии или в другом руководстве, я всегда жажду новых идей для видео, так что дерзайте!

  Спасибо,

  Nick-E

  Наберитесь смелости для свободной стойки на руках с помощью этих упражнений на стене | ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО РУКОВОДСТВУ pt.3

  В этом посте я делюсь всеми упражнениями на стену для стойки на руках, которые помогли мне научиться стоять на руках отдельно. Этот пост является частью моей серии: Полное руководство по стойке на руках для начинающих. Если вы пропустили введение или первые два сообщения серии, щелкните ссылку ниже, чтобы вернуться и прочитать их в первую очередь.

  ---

  Теперь у вас есть основы силы и мобильности, а также выстраивание прямой стойки на руках. Пришло время применить то, что мы знаем!

  ..но сначала

  Создайте безопасную среду для занятий

  У вас есть основы силы и мобильности, и пришло время, наконец, попрактиковаться в том, чтобы перевернуть вверх дном. Но! Перед тем, как впервые перевернуться, вам необходимо создать безопасную среду для занятий. Найдите место у стены и убедитесь, что вам достаточно места для движения. В этом посте нам понадобится стена для упражнений со стойкой на руках!

  Может быть неплохо выделить момент, чтобы убрать с дороги такие предметы, как мебель.Таким образом, вы не рискуете ударить их при входе в стойку на руках или выходе из нее. Вы можете положить на пол подушку или мягкий коврик, если это вам поможет.

  Вы готовы пойти вверх ногами? Потрясающие!

  Будьте терпеливы с собой

  Следующие ниже упражнения в стойке на руках у стены помогут вам почувствовать себя перевернутым. Первые несколько раз, когда вы переворачиваетесь вверх ногами, это часто может сбивать с толку. Сначала у вас, вероятно, будет ограниченное осознание тела и пространства в этой новой позе.Чем больше вы будете выполнять следующие упражнения со стойкой на руках у стены, тем больше у вас будет осознанности и мышечной памяти.

  Обратите внимание, что перед выполнением любого из этих упражнений со стойкой на руках у стены абсолютно необходимо сделать разминку! Базовые упражнения, которыми я поделился здесь, отлично подходят для разминки. Я настоятельно рекомендую потратить 10-30 минут на разминку, прежде чем переходить к упражнениям на стене в стойке на руках в этом посте.

  Регулярно выполняя эти упражнения со стойкой на руках у стены, вы сможете более комфортно выполнять инверсии.Это продвинет вас вперед на пути к вашей первой отдельно стоящей стойке на руках!

  Давай сделаем это!

  Стенды для упражнений со стойкой на руках для освоения свободной стойки на руках

  Стена — отличный инструмент для обучения стойке на руках. Он образует вертикальную линию, которая может служить опорой, когда вы еще не совсем готовы самостоятельно сбалансировать стойку на руках. Практика стойки на руках у стены также поможет вам найти лучшее выравнивание в стойке на руках. Стена направляет вас к выравниванию, так что в конечном итоге вы станете идеально параллельны вертикальной линии стены.

  Следующие ниже упражнения в стойке на руках у стены поначалу может показаться страшным занятием. Если вы чувствуете себя в большей безопасности с помощью корректировщика, попросите друга помочь вам. Я расскажу больше о том, как использовать страхователя для стойки на руках, в конце этого поста. Прокрутите вниз и прочтите это сейчас, если у вас есть корректировщик.

  Если вначале вы чувствуете себя немного напуганным и уязвимым, перевернувшись с ног на голову, знайте, что это совершенно нормально. Я обещаю, что чем больше вы будете его практиковать, тем менее пугающим будет это упражнение!

  Собака лицом вниз / Г-образная у стены

  Это первое упражнение в стойке на руках у стены называется собакой на стене лицом вниз или L-образной стойкой на руках.Это поможет вам привыкнуть класть бедра поверх плеч и рук.

  Начните с измерения того, на каком расстоянии от стены вам нужно будет расположить руки. Вы можете сделать это, сядя спиной прямо к стене и вытянув ноги перед собой.

  Вам нужно разместить ладони примерно там, где пятки находятся на полу, в указанном выше положении. Расположите ладони на расстоянии ширины плеч, указав средний или указательный пальцы вперед.Затем найдите положение на столе так, чтобы ступни ног стояли на стене.

  Отсюда начните отрывать колени от пола и отталкивать бедра назад. Колени держите согнутыми. Вы должны держать ладони плотно прижатыми к полу. Оттолкнитесь от земли, чтобы ваши плечи приблизились к ушам.

  Нажать

  Продолжайте давить в руки. Затем встаньте одной ногой на стену прямо за бедрами, держа колено согнутым.

  Продолжайте толкать и ступайте другой ногой на стену рядом с первой.

  Когда будете готовы, можете начать выпрямлять ноги, в результате чего бедра будут двигаться вперед и над руками.

  Если вы не можете полностью выпрямить ноги из-за того, что подколенное сухожилие еще недостаточно гибко, можете держать колени согнутыми. Или вы можете попробовать это упражнение еще раз, поместив ладони немного ближе к стене вначале. Таким образом, вы сможете поставить бедра выше рук, сохраняя при этом колени согнутыми.

  Еще несколько примечаний к упражнению

  Это первое упражнение по стойке на руках у стены — отличный способ начать чувствовать себя комфортно в перевернутом положении.Если вы новичок в этом упражнении, вам часто может казаться, что ваши бедра расположены прямо над руками, даже если они на самом деле намного ближе к стене, чем вы думаете.

  СОВЕТ : Если вы хотите проверить собственное выравнивание, вы можете попросить друга дать вам отзыв о вашем выравнивании. Вы можете снимать себя во время выполнения упражнения (я очень рекомендую это!). Съемка самого себя может быть очень полезной, особенно вначале. Это учит вас, что то, что вы ЧУВСТВУЕТЕ делаете во время упражнения, на самом деле может быть довольно далеко от того, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете (я знаю, потому что я был там 😉).Это может помочь вам лучше понять, что на самом деле происходит.

  Чтобы почувствовать себя комфортно с этим упражнением, может потребоваться несколько попыток в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Как только вы начнете чувствовать себя комфортно, располагая бедра прямо над плечами, а руки в форме буквы L, вы можете попробовать следующую последовательность этого упражнения.

  ПРОГРЕССИЯ: Собака лицом вниз, у стены с поднятой ногой

  Начните с перехода в положение L-образной стойки на руках у стены, как описано ранее.Оттуда вы хотите оторвать одну ногу от стены. Медленно и контролируемо складывайте его над бедрами. Когда вы поднимете ногу, вы начнете замечать, как вес смещается вперед, и все больше веса попадает в ваши руки. Продолжайте крепко надавливать на руки, особенно в кончики пальцев.

  Эта позиция отлично подходит для того, чтобы начать контролировать баланс в стойке на руках с помощью микронастройки руками. Когда вес перемещается к вашей ягодице, вам нужно по-настоящему вонзить кончики пальцев в землю, чтобы движение не зашло слишком далеко.Когда вес движется в противоположном направлении, вам нужно прижать ладонь к земле, чтобы не упасть на лицевую сторону. Всегда старайтесь вернуться в центр после микронастройки, равномерно распределяя вес по центру ладоней.

  ---

  Устали от боли в запястьях во время практики стойки на руках?

  Получите The Complete Wrist Guide , чтобы вы могли практиковать йогу, балансировку рук и стойку на руках с легкостью и стабильностью!

  Электронная книга включает 17 упражнений, которые развивают силу и гибкость ваших запястий и предплечий, два шаблона программ упражнений и распечатываемый лист упражнений для запястий, а также советы о том, как расположить руки и распределить вес в ладонях для оптимального комфорта и равновесия.

  ---

  Удар ногой в стойку на руках у стены

  Начните с того, что положите руки на землю на расстоянии до голени от стены. Кончики ваших пальцев должны быть направлены к стене. Вы можете измерить, поставив ступню на стену и положив пятку рук на место, где было колено. Отсюда вы хотите принять позу доски. Положите плечи прямо на руки и держите локти прямыми.

  Затем поднимите одну ногу и сделайте шаг вперед так, чтобы она оказалась примерно на полпути (или немного ближе) к вашим рукам.Втяните ребра и пупок так, чтобы спина была слегка округлой, а корпус напрягся.

  Глубоко согните переднюю ногу, как спиральную пружину. Когда будете готовы к старту, выпрямите ногу во время прыжка, оторвав переднюю ногу от пола. В то же время используйте заднюю ногу, чтобы набрать обороты, удерживая ее прямо и взмахивая ею вверх и через плечи, когда вы прыгаете с пола передней ногой. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было задействовано (положение полого тела) на протяжении всего движения.

  Еще несколько примечаний к упражнению

  Использование дыхания

  ПОДСКАЗКА : Вы можете использовать свое дыхание, чтобы получить больший контроль и импульс к ногам ножницами. Сделайте глубокий выдох и выпустите из легких как можно больше воздуха. В конце выдоха вы заметите, что не можете не задействовать мышцы брюшного пресса. По этой причине мне нравится делать вдох, а затем подниматься на выдохе, чтобы задействовать корпус на пути вверх. Это помогает мне лучше находить линию стойки на руках и, следовательно, облегчает поиск баланса при подъеме ногой.

  Движение ногой в стойке на руках может показаться невозможным, когда вы новичок в этом. Это потому, что многие разные части тела должны двигаться по-разному одновременно и с определенным темпом, чтобы движение не требовало усилий. Тип координации, необходимый для движения, приходит только из регулярной практики. Будьте терпеливы и продолжайте практиковаться. Со временем вы разовьете проприоцепцию и мышечную память, необходимые для выполнения движения. Это будет похоже на кусок торта, если вы пойдете с такой силой, что окажетесь в стойке на руках.

  Используйте реквизит!

  СОВЕТ : Если после многих попыток по-прежнему невозможно начать работу, вот совет, который может вам помочь. Возьмите два блока (или крепкие книги и т. Д.) И поместите по одному под каждую руку. Вам потребуется гораздо больше силы, чтобы встать в стойку на руках с блоками под руками. Такая практика научит вас по-настоящему бросать туда свое тело. Когда после нескольких попыток вы согреетесь, на этот раз положите блоки под ноги. Это поднимет ваши ноги и заставит отталкиваться намного меньше силы.Теперь, когда блоки переместились из-под ваших рук в ваши ноги, удар должен казаться более доступным.

  Стойка на руках у стены

  Начните с того, что поместите руки на расстоянии до голени от стены так, чтобы пальцы были направлены в сторону стены. Поднимитесь в стойку на руках (войдите, как описано ранее), прислонившись спиной к стене. Согните ноги в коленях и встаньте на цыпочках на стену.

  Сильно надавите на ладони и удерживайте взгляд между запястий.Продолжайте втягивать ребра и пупок внутрь. Отсюда сожмите бедра и задницу и выпрямите одну ногу к небу. Попытайтесь найти здесь баланс, поставив только одну ногу на стену. В конце концов попытайтесь выпрямить обе ноги в воздух и сохранить равновесие.

  Стойка на руках от передней стенки до стены

  Начните с L-образной стойки на руках у стены (войдите, как описано ранее). Отсюда поднимайте ноги по стене, пока они не станут почти прямыми.Затем отведите руки к стене, пока не сможете полностью выпрямить ноги и упереться ступнями в стену. Чем дальше вы сможете отойти, тем прямее будет ваша стойка на руках.

  Отсюда сведите ноги вместе и сожмите ягодицы и бедра. Оттягивайте ребра от стены и, самое главное, продолжайте толкаться в ладонях, чтобы поднять лопатки к ушам. Эта поза действительно поможет вам развить силу и выносливость стойки на руках. Оставайтесь до тех пор, пока вам будет комфортно, и начните приближаться к удержанию в течение 20-60 секунд.

  Использование корректировщика

  Если вы чувствуете себя небезопасно, занимаясь стойкой на руках у стены самостоятельно, попросите кого-нибудь вас заметить. В зависимости от того, как вы можете выпасть из стойки на руках, существуют разные типы техники обнаружения.

  Методы обнаружения

  Наиболее распространенные техники определения для стойки на руках:

  • Пятна под плечом — эта техника полезна для начинающих стойку на руках, которые имеют тенденцию сжиматься в руках или вытягивать плечи слишком далеко вперед.Если это относится к вам, попросите наблюдателя сесть на корточки в устойчивой стойке рядом с вами и поместить руки в пространство чуть ниже вашего плеча (не касаясь вас, если это не необходимо). Таким образом они смогут поддерживать ваши плечи, если вы падаете на землю, или блокировать ваши плечи, если они начинают двигаться слишком далеко вперед за запястья.
  • Пятно от бедер — эта техника полезна для начинающих стойку на руках, которые устойчивы в плечевой области, но имеют тенденцию пролететь мимо и упасть на спину.Если это относится к вам, попросите страхующего встать рядом с вами или позади вас в широкой устойчивой стойке и положите одну руку на каждую сторону ваших бедер (не прикасаясь к вам, если в этом нет необходимости). Таким образом они смогут вернуть ваши бедра в линию, если вы слишком сильно падаете в сторону спины.
  • Гибридное пятно — наблюдатель стоит рядом с практикующим стойку на руках. У них одна рука проходит через нижнюю часть спины, при этом рука прижимается к бедру, а другая рука прижимается к плечу.Опять же, корректировщик должен убедиться, что он стоит в положении, похожем на присед, чтобы он был устойчив и был готов выдержать некоторый вес и получить удар, не падая через себя.

  Может быть, вы еще не знаете, что обычно делаете, когда переворачиваетесь. Это совершенно нормально! Я предлагаю использовать технику гибридной пятнистости и просить вашего наблюдателя сохранять бдительность.

  Вспомогательный вход в стойку на руках

  Если вы хотите отдохнуть от всех ударов ногами в стойке на руках, возьмите стул или попросите страхующего помочь вам в стойке на руках.Следующая процедура помощи при входе в стойку на руках называется ножничным подъемом.

  Ножничный подъемник с креслом

  Поставьте стул на расстоянии ножек от стены так, чтобы сиденье стула было обращено к стене. Затем положите руки на пол на расстоянии до голеней от стены прямо перед стулом. Поставьте одну ногу на стул, другая ступня начинается на полу перед (или сбоку от стула). Положите плечи на ладони, надавите на руки. Затем надавите на стопу, которая стоит на стуле, чтобы поднять другую ногу вверх и вниз, пока она не коснется стены позади вас.Отсюда вес должен располагаться достаточно далеко от вас, чтобы вы могли поднять вторую ногу и упираться первой ногой в стену.

  Ножничный подъемник со споттером

  Приготовьтесь к стойке на руках у стены, как обычно, держите руки на расстоянии до голеней от стены. Положите плечи выше рук, согните и поднимите одну ногу в горизонтальное положение. Отсюда попросите вашего наблюдателя положить предплечья под вашу голень, чтобы поддерживать ее. Прижмите голень к предплечьям, чтобы вторую ногу оторвать от земли и вверх.Как только ваша другая нога коснется стены, вы можете оторвать первую ногу от корректировщика, чтобы встретить другую ногу на стене.

  Безопасный выход из стойки на руках

  Я собираюсь гораздо больше поговорить о выходе из стойки на руках в следующем сообщении в блоге, а пока я хочу поговорить о самых безопасных и простых способах выхода из стойки на руках.

  Если вы упадете на живот, вы снова просто приземлитесь на ноги. Однако следует отметить, что при приземлении с прямыми ногами суставам может быть трудно.Постарайтесь привыкнуть сгибать колени при падении, когда ваши ноги касаются земли, чтобы уменьшить силу вашего приземления. Это должно помочь вам почувствовать себя легче при падении и сделать его менее тяжелым для вашего тела.

  Если вы упадете на спину, вам захочется повернуться набок, как колесо телеги. Это называется методом выхода из положения, который представляет собой гораздо менее напряженный способ падения на зад, чем попытка приземления в позе колеса.

  ШАГ ЗА ШАГОМ: выход из стойки на руках

  Как только вы почувствуете, что ваш центр тяжести проходит мимо ладоней, вам нужно сделать шаг вперед одной рукой, вывернуть бедра в ту же сторону, что и рука, и согнуться в бедре, чтобы ступня с этой стороны опустилась вниз. приземлиться на землю первым, а затем второй ногой.Если вы не знаете, как делать колеса телеги, было бы неплохо попросить страхующего помочь вам попрактиковаться в этом. Наблюдатель может заметить вас по плечам и бедрам.

  Устранение и преодоление страха и самоограничивающих убеждений

  Письменное упражнение: запишите страхи, которые сдерживают вас, когда дело касается стойки на руках.

  • Какие самоограничивающие убеждения вы говорите себе?
  • Как снизить вероятность того, что случится что-то плохое?
  • Что вы можете сделать на этой неделе, чтобы уменьшить свой страх перед стойкой на руках?

  ---

  Поздравляю, если вы зашли так далеко и попробовали некоторые из упражнений на стену на руках! Вы делаете шаги, чтобы приблизиться к своей первой свободной стойке на руках.

  Не стесняйтесь комментировать ниже, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии ко мне! Надеюсь, вы почувствуете воодушевление и воодушевление в своем путешествии по стойке на руках!

  Как научиться стойке на руках — Руководство для начинающих

  Не нужно быть гимнастом, чтобы как стоять на руках. Фактически, большинство взрослых, которые учатся стойке на руках с нами, не занимались стойкой на руках с детства.
  

  Если вы только начинаете или пытались освоить стойку на руках без особого успеха, читайте дальше, мы поделимся нашими лучшими советами и приемами, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.Применяйте их на практике, и вы сразу же сможете балансировать на своих руках.
  

  Научиться стойке на руках

  Стойка на руках может быть трудной по многим причинам, очень непонятно, с чего начать. Некоторые люди просто подхватывают это, а другие, кажется, настойчиво пробуют снова и снова без особых изменений. Хорошая новость в том, что это не должно быть сложно или запутанно, позвольте нам упростить вам задачу.
  

  Советы по обучению стойке на руках:

  Падение и безопасный выход

  Падение и безопасный выход.Это будет происходить много раз, поэтому вы должны научиться делать это безопасно и привыкнуть. Подобно тому, как ребенок учится ходить и бегать, падение неизбежно. Держите вещи в максимальной безопасности, убедитесь, что в вашем пространстве нет мебели и предметов. Практикуйте несколько техник падения / выхода, чтобы ваше тело знало, что делать. Часы Fallout Drill здесь

  Практика в подходящей среде

  Практикуйтесь в подходящей среде. Место без цейтнота и суждений. Найдите определенный класс, ориентированный на стойку на руках, или сходите в парк, на пляж, или найдите безопасное место дома, где все ваше время и внимание будут посвящены этому навыку.Учебник по стойке на руках смотрите здесь.

  Имейте план

  Имейте план. Если вам нужна помощь, мы можем помочь вам с помощью наших проверенных, испытанных и проверенных методов, которые помогут вам в кратчайшие сроки сбалансировать стойку на руках. Спросите у своего тренера план или возьмите его у нас. Мы разрабатывали эту программу на протяжении многих лет и точно знаем, что работает, а что нет. Мы составили детальную программу на 12 недель, 3 дня в неделю. Начни стойку на руках как гимнаст уже сегодня.

  Выходная стойка на руках | Кэрн Йога и оздоровление

  Слишком много усилий

  Пришло время в моей практике йоги отложить стойку на руках до наступления беременности.Примерно через 20 недель мне кажется, что мой живот решил достаточно выскочить, поэтому мне довольно сложно оставаться в достаточном равновесии, когда я в стойке на руках. Мой центр тяжести сместился и стал более естественным изгибом спины, а мои бедра просто не хотят оставаться на месте. И вдобавок ко всему, буквально на этой неделе я заметил, что усилия, которые я должен приложить, чтобы прыгнуть через голову, вызывают негативную реакцию на мою практику. Я обнаружил, что слишком стараюсь и разочаровываюсь, когда не могу легко подпрыгнуть ногами, чтобы положить бедра на плечи.И в конце моей практики я не чувствовал себя удовлетворенным, а скорее имел в моем подсознании затяжное чувство гнева, которое проникало в мою оставшуюся жизнь. Я не мог точно определить, почему я так себя чувствую, и никогда не думал, что это связано с усилием, которое я прилагал, чтобы продолжать двигаться через стойку на руках.

  Отложить эго

  В течение пары недель я замечал, что становлюсь вспыльчивым по отношению к семье и очень легко расстраиваюсь, когда мой малыш решил просто быть малышом и избегать разума.Конечно, это могло быть связано с изменением моей диеты с помощью программы Whole30® или каким-то другим личным стрессом, который у нас был в то время. Но однажды я сделала сознательный выбор и спросила : «Почему для меня важно сохранять стойку на руках на данном этапе беременности?» , и я понял, что единственным ответом было эго, я должен был отпустить его. Что я доказываю и кому, продолжая навязывать то, что сейчас просто не работает в моей жизни. У меня будет достаточно времени, чтобы научиться стойке на руках после того, как я благополучно завершу беременность и родлю дома еще одного здорового ребенка.

  Прослушивание сигналов

  Думаю, я думал, что буду бесполезен со своей энергией или с тем, как я буду себя чувствовать после практики, не делая то, что мое тело было физически способно делать, даже если это было силой. Но, по правде говоря, все наоборот. Выступая за пределы своего «края» и пытаясь слишком сильно надавить в этой переходной позе (что я не осознавал, что делал до этой недели), я фактически порождал этот негатив в своем теле, не осознавая этого.И мой синдром торакального выхода говорил мне об этом, потому что мои руки устали и как часто я просыпался по ночам с онемевшими руками. Я просто не обращал внимания на то, что говорило мое тело. Стойка на руках не служила мне и делала меня тем, кем я не хотел быть.

  Шаг назад, чтобы двигаться вперед

  После того, как я убрал стойку на руках из своей практики, я с тех пор осознал (только в моих последних двух практиках), что даже складывание вперед и прыжок вперед с собаки лицом вниз является более сложной задачей из-за моего растущего живота.То, что я не заметил, когда был озабочен тем, почему стойка на руках не работает так хорошо. Забавно, как только на этой неделе я начал замечать этот рост и как он начинает менять мою практику. Я не уверена, когда отказалась от стойки на руках во время своей первой беременности, но осмелюсь предположить, что это было где-то через 5 с половиной или 6 месяцев. Следите за обновлениями, поскольку моя практика Adamantine® Yoga будет развиваться в течение следующих нескольких месяцев.

  Используйте стул для прогресса в жиме стойки на руках!

  Итак, вы освоили подпрыгивание в стойку на руках и удерживание ее в середине комнаты.Теперь вы нацелились на , прижимающий к стойке на руках. Вы кладете руки на пол, переносите вес на руки, ноги отрываются от пола и … вы сделали это.

  Подождите. Это действительно случилось с вами? Потому что в первый раз, когда я попытался отжаться в стойке на руках, я почти не понимал, что делаю, и определенно не добился успеха. Я положил руки на пол и перенес свой вес на руки и руки, но вместо того, чтобы поднять ноги, я просто застрял.Действительно застрял, так как абсолютно ничего не произошло. Как будто мои ноги были приклеены к земле. А я была гимнасткой и привыкла делать стойки на руках. Но я так и не научился отжиматься в стойке на руках во время занятий гимнастикой (должно быть, я не сильно продвинулся в учебной программе). Фактически, пока я не начал заниматься йогой, я не понимал, что есть другие способы маневрировать в стойке на руках, кроме подпрыгивания.

  По мере того, как моя стойка на руках развивалась, я заинтересовался держать стойку на руках, но не ходить (обычная привычка для бывших гимнасток).Казалось, что научиться отжиматься может быть полезно. Это потому, что импульс от поворота моей ноги вверх для прыжка в стойку на руках вызвал сдвиг в моем балансе, требуя от меня шагнуть руками вперед, чтобы «поймать» себя и не перевернуться. Я полагал, что, если бы я научился отжиматься, ходьба руками была бы менее вероятной (из-за отсутствия импульса). В отжимании вы опускаетесь на основание рук и выполняете ключевые действия в теле медленно и умело, чтобы отвести ноги от пола.

  Используя трехточечный «метод», описанный выше — руки опущены, сместись вперед, попытайся поднять ноги — я пытался делать жим верхом на протяжении года, но ничего не добился (жим смещением рук — это когда вы нажимаете и разводите ногу). ноги широко расставлены, чтобы войти в стойку на руках; это обычно считается проще, чем отжиматься обеими ногами вместе). Я был смущен этой «неудачей» и даже сделал небольшой перерыв в стойке на руках из чистого разочарования.

  Прорыв с мячом!

  Спустя несколько месяцев мануальный терапевт посоветовал мне сделать упражнения на укрепление кора при некоторой нестабильности таза, с которой я имел дело, объяснив, что укрепление основных мышц поможет стабилизировать мой таз.К сожалению, общие упражнения, которые мне прописали, не помогли, поэтому мне пришлось мыслить нестандартно. Я купил физиомяч, поиграл и нашел несколько основных упражнений, которые творили чудеса. Первый включал начало в позе планки, когда мои руки лежали на полу, а бедра на мяче, а затем задействовали корпус, чтобы поднять бедра в положение согнувшись, катя мяч вниз от моих бедер к голени.

  Это напомнило моему телу о моих прежних попытках отжаться в стойке на руках — за исключением того, что на этот раз что-то было по-другому.Вместо того, чтобы сказать: «Ни за что!» мое тело и разум теперь говорили: «Эй, может, я все-таки смогу это сделать».

  По своему опыту подъема в стойку на голове я знал, что мне нужно немного опустить бедра за плечи. Я продолжал практиковать подъем в позицию согнувшись на мяч, стремясь каждый раз поднимать бедра немного выше. Вначале моя пика не совсем помогала мне в стойке на руках. Но, в конце концов, я развил силу и выносливость, чтобы подбрасывать до точки, когда я мог чувствовать, как мои бедра падают на мои плечи.Тогда я знал, что, если я смогу поднять еще немного на , мои бедра переместятся на за моих плеч, и тогда, возможно, я смогу поднять ноги в воздух. Хотя физиомяч не был достаточно устойчивым, чтобы позволить мне оттолкнуться от него, я почувствовал прилив позитива: Да, я могу это сделать. Возможно! Это был огромный прорыв в моей практике жима.

  Отсюда я изучил жим верхом на более устойчивой поверхности, которая также оказалась моей любимой опорой для йоги: стулом.Что в конечном итоге помогло создать переход от беспомощности к обнадеживающей в практике жима стойки на руках, так это способность надежно поддерживать свои ступни достаточно высоко от земли. Пол был слишком низким, блоки (которые я пробовал ранее) не были ни высокими, ни достаточно прочными, а физиомяч шатался, но сиденье металлического складного стула было идеальным, и его использование давало умелый подход к отжиманию. в стойку на руках, которую я подробно описываю ниже.

  Необходимые условия для жима

  Если вы все еще работаете со стойками на руках, работайте над ними, пока не почувствуете в них стопроцентную уверенность.Прежде чем вы попробуете здесь вариант «стойка на руках-ходьба-жим», вы должны быть в состоянии уверенно удерживать стойку на руках посреди комнаты и знать, как изящно выйти.

  Поддерживая его

  Вам понадобится один или два коврика, одно складное кресло и одно одеяло. Приложите коврик коротким краем к стене. Положите одеяло на спинку стула так, чтобы пространство между краем стула и стеной было заполнено одеялом, и поставьте стул у стены так, чтобы сиденье было направлено от стены.

  Все четыре ножки стула должны быть на коврике для его фиксации; одеяло на спинке стула предотвращает наклон стула назад к стене (обеспечивая устойчивое основание, с которого можно оттолкнуться). Если сиденье стула скользкое, можно положить на него второй сложенный коврик. Примечание. Убедитесь, что вы знаете, висит ли коврик над стулом; не стоит ставить ноги на коврик, если под ним есть что-то твердое!

  Разминка для стойки на руках в стрэддл-жиме

  Стойка на руках в стрэдл-жиме включает в себя переход в стойку на руках из переднего сгиба, при этом ноги должны быть немного шире, чем на ширине бедер. землю (а не импульс прыжка или прыжка).

  Перед приготовлением убедитесь, что вы достаточно разогрели тело. Наряду с приветствиями солнцу и стоячими позами, я люблю разогреваться десятью повторениями от тадасана (поза горы) до уткатасана (поза стула), прижимая блок между бедрами. Это не только усиливает тепло, но и подкрепляет идею сводить ноги вместе в стойке на руках и удерживать бедра и тазовое дно задействованными, чтобы мои ноги не хромали, когда я переворачиваюсь вверх ногами.

  Я также рекомендую подготовиться с позами для живота, такими как планка для предплечий и навасана (поза лодки), наряду с любыми из ваших любимых упражнений для пресса, которые могут выйти за рамки области йоги.Мобилизуйте пальцы, запястья, плечевые и тазобедренные суставы с помощью круговых движений запястий и рук в позе стола, надавливая на пальцы, и сжимая ладони вместе с сопротивлением в сидячем или стоячем положении. И сделайте несколько наклонов вперед и растяжку подколенных сухожилий — например, прасарита падоттанасана (стоячие сгибы вперед с широкими ногами) и супта падангуштхасана (наклоненная рука в позу большого пальца ноги) — и открывайте плечи, как поза щенка.

  Что бы вы ни делали, не читайте эту статью и не думайте, что вы все разберетесь.Выполните домашнюю практику или возьмите класс, а затем потренируйтесь в жиме. Еще одно предостережение: отжимание требует больших физических и умственных сил. Для этого необходимо найти баланс между теплотой и готовностью к практике и настолько истощенным от разминки, что отжиматься вам не по силам. И еще один момент: избегайте чрезмерной нагрузки на запястья во время разминки, потому что они вам понадобятся, чтобы работать на вас много времени, когда вы жмете.

  Жим вперед и вверх, сидя со стула!

  Шаг 1: Прогулки на доске

  Чтобы еще больше разогреть свое тело и подготовиться к отжиманию, я предпочитаю сделать от трех до пяти ходов на планке перед тем, как нажать.От стола перед ковриком (лицом от стула и стены) сделайте шаг назад на одну ногу; поместите подушечку этой стопы на середину сиденья стула, а затем подушечку другой стопы так, чтобы теперь вы оказались на приподнятой доске.

  Отодвиньте ступни друг от друга, пока они не окажутся на одинаковом расстоянии от центра стула, примерно в трех-четырех дюймах друг от друга.

  Отведите руки к стулу, не отводя ног назад; ваши бедра приподнимутся, и вы подниметесь высоко на подушечки стоп, поднимаясь на пальцы ног.Продолжайте отводить руки к стулу, пока бедра не пройдут чуть ниже плеч.

  Затем проведите руками вперед, чтобы вернуться на приподнятую доску. Повторите от трех до пяти раз. Успокойтесь. Вы можете просто поработать здесь несколько недель или месяцев.

  Шаг 2: Удерживайте перевернутую V-образную форму

  Продолжайте удерживать перевернутую V-образную форму. Выйдите из этого до того, как вам это понадобится, сделав пять глубоких, мощных, но комфортных вдохов.

  Когда вы держитесь, надавите на руки, чтобы создать эффект отскока: когда вы нажимаете, ваши бедра поднимаются выше, а все ваши боковые тела становятся длиннее.Затем одновременно втяните всю брюшную область внутрь и вверх от лобковой кости до нижних ребер так, чтобы при подъеме выше на пальцы ног получился почти полый эффект, в конечном итоге переходя только на большие пальцы ног.

  Спуститесь, отдохните, а затем либо снова потренируйтесь, либо переходите к следующему шагу.

  Это еще один шаг, над которым вы, возможно, будете работать в течение нескольких недель или месяцев, чтобы развить свою силу и выносливость для практики жима на руках.

  Шаг 3: Поднимите одну ногу, затем (возможно) другую

  Этот шаг немного похож на стойку со щенячьим прессом.(Вы также можете попробовать щенячий пресс со стула!)

  От перевернутой V-образной формы и высоко на кончиках больших пальцев ног разведите левую ногу в сторону и надавите на правую руку, чтобы противовес. Будьте бдительны, посмотрите между большими пальцами вниз и вытяните лобковую кость вверх.

  К настоящему времени большая часть вашего веса приходится на руки, а ваши бедра высоки, так что вы можете также отвести правую ногу в сторону.

  Здесь вы можете сделать паузу и удерживать стойку на руках перед тем, как опуститься в складку с широкими ногами на полу (при опускании держите ноги расставленными в положении сидя, чтобы не задеть стул ногами).Или, находясь в стойке на руках, вы можете свести ноги вместе над головой. Оттуда вы можете снова поставить ноги на землю, чтобы приземлиться, или, если можете, просто опускайте одну ногу за раз обратно на сиденье стула.

  Шаг 4. Поднимите обе ноги вместе

  Когда вы научитесь комфортно сидеть на одной ноге, попробуйте обе. Начните снова с перевернутой V-образной формы на кончиках пальцев ног. Когда пальцы ног станут невероятно легкими, разведите ступни в стороны, при этом крепко надавливая на руки, удерживая бедра приподнятыми.Может быть, вы сможете оторвать пальцы ног от стула, расставить ноги в стороны и, возможно, даже немного повиснуть!

  Вы можете поднять пальцы ног только на мгновение. Замечательно. Это дает вам правильное чувство и направление. Продолжайте практиковать это, рисуя всю брюшную стенку, а не только область вокруг пупка. Если вы можете одновременно оторвать обе ноги от стула, протяните руку через бугорки большого пальца, когда ваши бедра поворачиваются от заднего (назад) наклона к слегка переднему (вперед) наклону, чтобы широко раскрыть ноги.

  Затем вы можете собрать их вместе в стойке на руках вверх-вниз.

  Всегда спускайтесь, прежде чем вам нужно будет спуститься. Если вы можете это контролировать, вы можете снова поставить ноги на стул или опуститься в седло, поставив ступни на пол.

  Когда я практиковал каждый шаг снова и снова, это помогло мне по-настоящему воплотить сложные и тонкие движения, которые я не мог уловить, когда пытался отжиматься от пола. Использование стула резко изменило мою перспективу, и позже, когда я снова попытался отжиматься ногами на блоках, я почувствовал себя твердым и комфортным.Фактически, я приобрел столько силы и понимания, что однажды я шокировал себя тем, что смог относительно легко нажимать на щенка.

  Нет сомнений в том, что отжимание — долгий и трудный путь. Но проработка шагов ведет к подлинному и устойчивому прогрессу. Нет никаких ярлыков. Вы испытаете физическую и умственную усталость. Но каждый раз, когда вы занимаетесь, никогда не бывает точно таким же, как время до или после, что сохраняет острые ощущения от практики и прогресса.

  Полное руководство по стойке на руках.pdf — PDFCOFFEE.COM

  СОДЕРЖАНИЕ 1. ВВЕДЕНИЕ • О РУКОЯТКЕ 3 3 • ПРЕИМУЩЕСТВА РУКОВОДСТВА 4 2. ПОДГОТОВЬТЕСЬ • ПОБЕЖДАЙТЕ FEA

  Просмотры 169 Загрузки 23 Размер файла 34MB

  Отчет DMCA / Copyright

  СКАЧАТЬ ФАЙЛ

  Рекомендовать истории

  ---

  Цитирование: предварительный просмотр

  ---

  СОДЕРЖАНИЕ 1.ВВЕДЕНИЕ • О РУКЕ

  3 3

  • ПРЕИМУЩЕСТВА РУКИ

  4

  2. ГОТОВЬСЯ • ПОБЕДИТЬ СТРАХ

  5 7

  • Упражнения, помогающие бороться со страхом •

  9000 9000 ТЕСТ НА МОБИЛЬНОСТЬ 11000 Тест на подвижность запястья • Процедура подвижности плеча • ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ

  29

  • ПРОЦЕДУРА ПРОГРЕССА СИЛЫ

  30

  • ПРОЧНОСТЬ СЕРДЦА

  32

  • РАЗМИНКА ПОЛНОГО ТЕЛА

  37

  37

  37

  37

  ФАЗЫ РУКИ • ФАЗА 1

  41 44

  • Настенная прогулка • ФАЗА 2

  45

  • Стена позади • ФАЗА 3

  46

  • Баланс стены • ФАЗА 4

  47

  • Полная стойка на руках

  4 СОВЕТЫ ПО ВЫХОДУ ИЗ СТАНЦИИ НА РУКАХ

  51

  5. ОБ АВТОРЕ

  56 2

  ВВЕДЕНИЕ О стойке на руках Стойка на руках — действительно сложная задача. Это выглядит довольно просто, но пробовали ли вы это когда-нибудь? Не все так просто, правда? Это впечатляет именно потому, что все знают, как трудно удерживать равновесие в своих руках.Стойка на руках — это продвинутое упражнение для всего тела, которое активирует почти каждую мышцу вашего тела, мышцы ног, чтобы отскочить, основные мышцы, чтобы принять правильную позу, и многие другие мышцы, чтобы удерживать положение. Если вы хотите овладеть стойкой на руках и получить полный контроль над своим телом, вам нужно изучить несколько приемов и улучшить координацию. Это требует практики, так что наберитесь терпения и не сдавайтесь! ВАЖНО (Безопасность прежде всего!) Прежде чем начать учиться делать стойку на руках, убедитесь, что вы достаточно сильны. Гибкость вашего плеча играет важную роль в этом движении (мы поговорим об этом подробнее в главах («Тест на мобильность» и «Программа на мобильность»).Это очень важно, так как помогает избежать возможных травм. Помните, что вам следует воздерживаться от стойки на руках, если вы чувствуете боль в плече или страдаете от какой-либо другой травмы. 3

  Преимущества стойки на руках Стойка на руках — это движение, которое заставляет вас стабилизировать себя, задействуя все мышцы вашего тела. Регулярные занятия помогут вам укрепить: корпус, ноги, ягодицы, руки и спину, увеличить подвижность запястий и плеч, раскрыть плечи, улучшить равновесие и т. Д.Дисциплина, необходимая для овладения стойкой на руках, поможет вам улучшить свои навыки. Даже знаменитый бодибилдер Арнольд Шварценеггер имел обыкновение бросать вызов своим друзьям после регулярных занятий в тренажерном зале, выполняя стойки на руках и другие силовые упражнения с собственным весом. Это действительно крутое движение, но его часто игнорируют, потому что большинство людей боятся потерять равновесие. Это полностью оправдано: стойка на руках — не самое простое в освоении. В этом руководстве мы подробно рассмотрим, что на самом деле нужно для овладения стойкой на руках — подготовка, образ мышления, выполнение и советы, которые помогут вам прогрессировать и предотвратить травмы.4

  Перед тем, как приступить к стойке на руках, сначала убедитесь, что вы морально и физически готовы. Это очень важно для предотвращения травм.

  Первый сегмент этой главы посвящен страху перед стойкой на руках, его причинам и способам преодоления. После этого вы собираетесь пройти тест на подвижность, который поможет вам определить, достаточно ли подвижны ваши плечи и запястья, чтобы сделать стойку на руках. Затем вы проведете тест на силу, поскольку сила имеет решающее значение для правильного удержания позиции.Если вы обнаружите, что у вас плохая мобильность, или вы чувствуете, что не совсем готовы, не волнуйтесь — мы вас поддержим. Мы написали полный комплекс упражнений на подвижность плеч и запястий, чтобы вы могли правильно подготовиться к идеальной стойке на руках. Еще один важный урок — это положение полого тела. Это отличное упражнение, которое укрепит ваш пресс и поможет удерживать стойку на руках дольше. Положение полого тела подготавливает ваше тело к стойке на руках и увеличивает вашу способность удерживать его в течение длительного периода времени.

  6

  ПОБЕДА СТРАХА Многие люди пренебрегают стойкой на руках, потому что думают, что не могут ее сделать, или боятся ее по каким-то причинам. Некоторые люди опасаются, что их руки не будут достаточно сильными и что они упадут лицом вниз, некоторые опасаются, что упадут на спину, а некоторые люди просто боятся оказаться вверх ногами. Бояться — это нормально. Но нельзя позволять страхам сдерживать вас, так что приступим!

  Упражнения, которые помогут вам преодолеть страх Собака, смотрящая вниз, с приподнятыми ногами. Начиная, вам нужно привыкнуть к ощущению, что ваши руки несут ваш вес.Попробуйте сделать собаку лицом вниз с приподнятыми лапами. Вы можете выполнять это упражнение дома, просто используйте диван или кровать в качестве точки отдыха для ног. Не забудьте дышать и начать привыкать к ощущению, когда вы видите мир вверх ногами. Это упражнение также поможет вам укрепить руки и запястья, что будет очень полезно позже, когда вы перейдете к стойке на руках. 7

  Стойка L у стены Вы также можете практиковать стойку L у стены. Вы можете узнать, как подняться по стене, в первой фазе главы «Фазы стойки на руках».L-стойка — отличное упражнение, которое помогает укрепить ваши руки и запястья, повысить подвижность верхней части тела и показать вашему разуму, что перевернутое положение — не такая уж и страшная вещь. Помните, что это упражнение не так просто и может Найдите время, пока вы не научитесь делать это должным образом. Но, как и во всем остальном, не торопитесь и работайте над этим.

  8

  Стойка на передней панели Еще один разумный шаг — попрактиковаться в балансе рук. Подставка Frog — хорошее начало, так как она поможет вам привыкнуть балансировать вес на руках.Вы можете практиковать это в любое время и в любом месте.

  Начните с глубокого приседания, положив руки на пол перед собой. Держите руки на внутренней части ног, прижав локти к внутренней стороне бедер. Стойка рук у новичков должна быть довольно широкой. Наклоняясь вперед, начинайте сгибать руки в локтях до угла 90 °. Поднимайте по одной ноге, если это легче. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была приподнята, и сожмите бедра в локтях, чтобы сохранять равновесие. Держите глаза перед руками.

  9

  Усовершенствованная стойка для лягушек Когда вы привыкнете к базовой стойке для лягушек, последующим шагом будет усовершенствованная стойка для лягушек.

  Сузьте руки, чтобы минимизировать контакт между внутренней поверхностью бедер и локтями. В этом варианте ваши колени будут опираться на тыльную сторону рук. Сведите пальцы ног и сожмите бедра вместе. Не забывайте смотреть прямо перед собой, потому что это поможет вам сохранять равновесие.

  Предложение — делай каждый день!

  10

  Лучший способ преодолеть страх — это десенсибилизация.Это красивое слово, но оно означает просто делать то, чего вы боитесь, каждый божий день. С каждым днем ​​вы все больше привыкаете к этому, и это поможет вам побороть свои страхи. Перед началом тренировки попробуйте сделать L-стойку, стойку с лягушкой или стойку на руках у стены. Каждая позиция из этой главы может и очень вам поможет; Вы должны делать это как можно чаще. Чем больше вы будете это делать, тем больше вы к этому привыкнете, и ваши страхи постепенно исчезнут.

  ТЕСТ НА МОБИЛЬНОСТЬ Подвижность запястий и плеч имеет большое значение при выполнении стойки на руках.Вы будете держать весь свой вес на руках, что окажет значительное давление на ваши запястья и плечи. Вот почему мы подготовили эти тесты мобильности, чтобы вы могли проверить свою гибкость. А затем, если вам нужно совершенствоваться, вы можете найти несколько довольно интересных упражнений для улучшения подвижности и силы рук в главе «Режим подвижности». Это действительно важно для вас. Не пропускайте эту часть, потому что она вам менее интересна. Ваши запястья и плечи должны будут выдерживать сильное давление во время стойки на руках, поэтому следуйте инструкциям, приведенным ниже, для вашей собственной безопасности…

  11

  Тест подвижности запястья Ваши запястья будут вытягиваться на угол 90 ° или шире, поэтому вы должны подготовить их к такому давлению! Лучший индикатор любой дисфункции — боль. Допустим, вы тренируетесь и начинаете чувствовать дискомфорт в запястьях во время отжиманий. Это признак того, что что-то не так. Другой тест, который вы можете сделать, включает проверку того, могут ли ваши запястья расширяться до необходимой степени.

  Положите руки на стену пальцами вверх.Проведите руками по стене, удерживая при этом всю руку на стене. Вы должны иметь возможность вытянуть запястье как минимум на 90 °. Что делать, если я не могу этого сделать? В следующей главе «Режим подвижности» вы найдете упражнения, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу и подвижность запястья. 12

  Тест подвижности плеч Для правильной стойки на руках у вас должны быть «открытые плечи», что в основном означает, что вы должны иметь возможность вытянуть руки под углом 180 ° над головой, не выгибая спину.Обычно люди могут сгибать плечи над головой на 150 °, но этого недостаточно для стойки на руках. Мы подготовили 3 теста, которые вы можете использовать для проверки подвижности плеч. Перед тем, как попробовать их, мы рекомендуем растянуть грудь, плечи и предплечья, чтобы вы могли проверить их реальный потенциал, когда ваше тело разогревается и растягивается.

  Выполнение этих упражнений с холодными и неподготовленными мышцами ограничит ваши движения и может дать ненадежные результаты.

  13

  ТЕСТ 1: Сгибание плеча При выполнении стойки на руках вы должны сохранять ровное положение всего тела.Убедитесь, что ваши плечи имеют необходимый диапазон движений, следуя приведенным ниже инструкциям:

  • • •

  Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии примерно 10 см (4 дюймов) от стены. Прижмите всю спину к стене, втяните таз и прижмите ребра к позвоночнику. Поднимите обе руки как можно выше, не отрываясь от стены.

  Вы должны иметь возможность дотянуться до стены позади вас, прижавшись спиной к стене. Что делать, если я не могу этого сделать? Выполняйте упражнение на подвижность плеч (Глава «Режим подвижности» — стр. 25) не менее 3 раз в неделю, пока ваша подвижность не улучшится.

  14

  ТЕСТ 2: Внешние вращающие манжеты «Поворотная манжета» — это термин, который описывает 4 мышцы, которые помогают стабилизировать плечо. Он имеет большой диапазон движений, но к нему следует подходить с осторожностью — регулярно повторяйте упражнения на подвижность, чтобы избежать травм и развить большую подвижность. Чтобы проверить диапазон движения вращающей манжеты, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  • • •

  Встаньте прямо. Вытяните одну руку над головой. Согните руку в локте, затем попытайтесь дотянуться до задней части шеи, сохраняя при этом спину прямой.

  Вы должны иметь возможность касаться задней части шеи, при этом ваша грудь не сжимается, при этом сохраняя спину прямой. Что делать, если я не могу этого сделать? Выполняйте упражнение на подвижность плеч (Глава «Режим подвижности» — стр. 25) не менее 3 раз в неделю, пока ваша подвижность не улучшится. 15

  ТЕСТ 3: Внутренние вращающие манжеты Этот тест действительно хорош для проверки подвижности ваших внутренних вращательных манжет. • Встаньте прямо, руки по бокам и плечи в нейтральном положении. • Согните одну руку в локте, затем потянитесь за спину, положив большой палец вверх и прижатый к спине тыльной стороной ладони.Постарайтесь коснуться противоположной лопатки (лопатки), но держите грудь вверх и не позволяйте плечу наклоняться вперед. • Если ваше плечо вращается вперед или ваша спина не нейтральна, это означает, что ваши внутренние вращающие манжеты слишком тугие. Вы должны иметь возможность касаться затылка, не сжимая грудную клетку, при этом сохраняя спину прямой. Что делать, если я не могу этого сделать? Выполняйте упражнение на подвижность плеч (Глава «Режим подвижности» — стр. 25) не менее 3 раз в неделю, пока ваша подвижность не улучшится.16

  ПОРЯДОК ПОДВИЖНОСТИ Как мы уже упоминали, подвижность рук имеет решающее значение для хорошей стойки на руках. Мы покажем вам упражнения, разработанные для развития подвижности запястий и плеч, которые вы можете выполнять как часть разминки перед стойкой на руках (вы также можете делать это в течение недели). Эти упражнения помогут вам укрепить пальцы, руки, запястья и улучшить общую подвижность.

  Упражнение на подвижность запястья В этой части вы найдете пять упражнений, направленных на улучшение силы и подвижности ваших запястий и пальцев.После этого упражнения ваши запястья будут разогреты, растянуты и готовы к стойке на руках. Выполняйте по 10-30 повторений каждого упражнения. Не торопитесь, не торопитесь и делайте их в умеренном темпе.

  17

  Упражнение 1 — Пульсирование пальцев Сосредоточьтесь на силе и подвижности суставов • • • •

  Встаньте на четвереньки. Колени на земле. Положите руки на землю перед собой. Держа кончики пальцев на полу, приподнимите запястья и перенесите вес на кончики пальцев. Вернитесь в исходное положение.

  ШАГ 1

  ШАГ 2

  Расширенный прогресс: вы можете повысить уровень сложности, наклоняясь вперед и кладя больший вес на пальцы, одновременно отрывая колени от земли. Это упражнение требует осторожности и не подходит для начинающих.

  18

  Упражнение 2 — Растяжка запястья из стороны в сторону Сосредоточьтесь на силе и подвижности запястья • • •

  Оставайтесь в том же положении, что и в упражнении «Пульс пальцев». Поверните руки наружу и разведите пальцы (пальцы левой руки указывают влево, пальцы правой руки — вправо). Двигайтесь из стороны в сторону, отталкиваясь от земли, удерживая обе руки на месте.

  ШАГ 1

  ШАГ 2

  Не забывайте все время держать пятки рук на земле и выполнять движения медленно, чтобы по-настоящему почувствовать это растяжение.

  19

  Упражнение 3 — Растяжка запястья лицом назад ладонями вниз. Сосредоточение внимания на силе и подвижности запястья; вытяните предплечье • • •

  Оставаясь в том же положении, что и в предыдущем упражнении, просто поднесите пальцы к коленям, локти обращены назад. Если вы не можете держать руки прямыми или пятками рук на земле, возможно, вы поставили руки слишком далеко от колен.Пальцы должны почти касаться колен. Выдохните и сядьте назад — держите руки на полу — сосредоточьтесь на растяжке

  20

  Упражнение 4 — первое отжимание суставами вверх Сосредоточьтесь на: силе суставов • • •

  Ладони на поверхности (стене или полу), пальцы открытым. Поднимите ладони и большой палец над поверхностью, оставив остальные пальцы на полу. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив ладони вниз.

  Начинающие — встаньте у стены

  ШАГ 1

  ШАГ 2

  21

  Средний — на полу, колени опущены

  ШАГ 1

  ШАГ 2

  Продвинутый — на пол, толкните ноги дальше подальше от себя.Самая продвинутая прогрессия — это стойка для отжиманий.

  22

  Упражнение 5 — отжимание запястьями Сосредоточьтесь на: силе и подвижности запястья, силе рук • • • •

  Сожмите кулаки и прижмите суставы пальцев к стене. Раскатайте руки: вы переключитесь из исходного положения в положение, при котором тыльная сторона рук соприкасается со стеной. Сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение. Это движение очень напрягает ваши суставы, если вы торопитесь.Начните рядом со стеной, а затем переходите к полу.

  Новички — встаньте у стены

  ШАГ 1

  ШАГ 2

  ШАГ 3

  23

  После того, как вы познакомитесь с движением Wrist Push Up и почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете перейти к следующему этапу: встать на четвереньки ».

  ШАГ 1

  ШАГ 2

  ШАГ 3

  По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте сложность движения, отводя ноги еще дальше назад.Стойка отжимания — самая продвинутая исходная позиция.

  ШАГ 1

  ШАГ 2

  24

  Упражнения на подвижность плеч Такие упражнения, как стойка на руках, отжимания, планка и подтягивания, оказывают сильное давление на наши плечи. Убедитесь, что у вас хорошая подвижность и открытые плечи, потому что это помогает вам поддерживать хорошую осанку и избегать травм. Вы можете выполнять эти упражнения сразу после тренировки подвижности запястья. Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете стеснение, не давите слишком сильно и не причиняйте себе боль, потому что вы рискуете получить травму.Выполняйте упражнения в указанном порядке медленно, сохраняя контроль, по 15-20 повторений.

  Упражнение 1 — Подъем назад и вперед Это отличное упражнение, которое поможет вам улучшить подвижность плеч и улучшить осанку. Вам понадобится палка для пилатеса, труба из ПВХ или метла. • • • • •

  Исходное положение: Стоя держите клюшку широкой хваткой. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прямыми, а грудь опущена. Поднимите палку вверх и над головой, толкая ее как можно выше. В идеале вы должны иметь возможность полностью отойти назад, пока палка не коснется нижней части спины.Вытяните руки обратно в исходное положение.

  25

  ШАГ 1

  ШАГ 2

  ШАГ 3

  Когда упражнение становится слишком легким, сузьте хват для увеличения сложности.

  Упражнение 2 — Согните и растяните за спиной. Для этого упражнения вам также понадобятся палка для пилатеса, труба из ПВХ или метла. • • •

  Исходное положение: Держите клюшку перед собой обеими руками широким хватом. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прямыми, а грудь опущена.Поднимите клюшку над головой и назад — не толкайте полностью вниз, держите ее параллельно полу. 26

  • •

  Согните руки в локтях, удерживая плечи в одном месте, и поднесите палку к задней части шеи. Вытяните руки обратно в исходное положение.

  ШАГ 1

  ШАГ 2

  ШАГ 3

  Это упражнение отлично подходит для улучшения вашей осанки.

  Упражнение 3 — Растяжка в висе Для этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягивания, перекладины или кольца, на которых можно висеть.• Исходное положение: держитесь за перекладину двумя руками. • Расслабляйтесь во время висения, вам не нужно держать ноги на земле, но убедитесь, что вы используете как можно большую массу тела. Начните медленно махать ногами небольшими кругами, чувствуя растяжение. Завершите подход в одном направлении, затем переключитесь и двигайтесь в противоположном направлении. Затем начните раскачиваться спереди назад и слева направо.

  Вы можете повторять эти упражнения несколько раз, пока не почувствуете, что ваши плечи расслаблены и растянуты.Выполнение этой процедуры несколько раз в неделю повысит вашу подвижность и улучшит выполнение всех упражнений для верхней части тела. Помните, хорошая мобильность означает хорошую тренировку и большую безопасность! 28

  ТЕСТ НА СИЛУ Для правильной стойки на руках требуется сила. Вам нужно будет одновременно сжать много мышц и удерживать их в течение желаемого количества секунд. Как только вы сможете выполнить 3 серии каждого упражнения с 1-минутным перерывом между ними, вы сможете сделать стойку на руках и удерживать ее не менее 10-15 секунд.Имейте в виду, что стойка на руках — это статический гимнастический элемент, и для его правильного выполнения требуется больше, чем просто грубая сила. Это требует хорошего баланса, большой подвижности, а также большой практики и терпения.

  Выполните повторения первого упражнения, сделайте перерыв на 20-30 секунд, затем переходите к следующему упражнению, пока не будут выполнены все 3 упражнения. Сделайте 1-минутный перерыв и переходите к следующему подходу. Упражнение

  Серия

  Повторений / сек

  Отжимания на наклонной скамье

  3

  25 повторений

  Подъемы ног со штангой на параллели

  3

  15 повторений

  Удержание Супермена

  000 Если вы не можете пройти этот тест, не волнуйтесь.В следующей главе, «Программа повышения силы», вы найдете программу, которую вы можете выполнять, чтобы улучшить свою силу.

  Программа развития силы Эта программа упражнений разработана для развития силы, которая имеет решающее значение для идеальной стойки на руках. Рекомендуется выполнять эту процедуру 2 раза в неделю и сочетать ее с двумя тренировками всего тела из приложения Madbarz. Вы также можете интегрировать его в свою текущую программу тренировок. Если рядом нет брусьев, выполняйте упражнение подъема ног на полу (подъем ног лежа).

  Частота тренировок

  2 раза в неделю

  Перерыв между одними и теми же упражнениями

  20-30 сек

  Перерыв между разными упражнениями

  120 сек

  Выполняя программу тренировки силы, помните, что вы должны закончить всю серию первого упражнения перед переходом к следующему.

  30

  Упражнение на прогресс в силе Серия

  Повторения

  Отжимания с наклоном

  5

  Максимальный выход

  Подъемы лежа на ноге

  5

  Максимальный отжим

  Отжимания с наклоном

  50008

  5

  Подъёмы ног на параллельных брусьях

  5

  Максимальный выход

  Удержание Супермена

  5

  40 секунд

  Серия

  Повторений

  Отжимания от стены на руках

  5

  Максимум

  на выходе

  Одиночные штанги

  Максимум

  Упражнение

  Дополнительные упражнения (продвинутые) Упражнение

  31

  СИЛА СЕРДЦА Сила ядра важна не только при выполнении стойки на руках, но также для осанки и общей тренировки.Один из способов, который поможет вам нарастить силу корпуса и поднять пресс на новый уровень, — это упражнение «Полое тело» и его последовательности. Это упражнение поможет вам развить осознание своего тела, что имеет решающее значение для достижения и поддержания правильного положения в стойке на руках. В зависимости от ваших физических способностей вы выберете уровень развития, с которым сможете справиться. Делайте эти упражнения, когда захотите. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее становятся ваши основные мышцы. Вы можете сделать это после тренировки или внедрить в свой распорядок дня.

  Гол Цель состоит в том, чтобы удержать позицию в течение одной минуты, не нарушая форму. Разогреться можно, выполнив базовую вариацию. После этого попробуйте сделать 4-5 подходов по 1-минутной задержке одной из прогрессий. Выделите несколько минут и отдохните между подходами. Выберите уровень, с которым вы сможете справиться, т.е. на котором вы сможете продержаться дольше всего, не потеряв форму. Освоив захват с вытянутыми руками и ногами, медленно корректируйте положение, чтобы получить более плоское и прямое положение. Улучшает: прочность корпуса, внутреннее вращение бедра при разгибании, внутреннее вращение бедра при сгибании, подвижность Т-образного позвоночника 32

  Базовый Лягте на спину и поместите руки в пространство между поясницей и землей.Положение полого тела призвано заполнить эту пустоту.

  Поднимите колени к груди — пустота исчезнет, ​​и ваша нижняя часть спины коснется земли, потому что ваш таз находится в заднем наклоне таза. Задний наклон таза — это когда таз повернут назад от идеального нейтрального положения. Это вызывает округление естественного изгиба в пояснице.

  33

  Запомните это положение и ощущение, что нижняя часть спины находится на полу. Очень важно все время держать поясницу на полу.Вы можете попросить друга помочь вам: возьмите сложенное полотенце, положите его себе под поясницу, а затем попросите друга осторожно его потянуть. Если вы выполняете позу правильно, ваша спина должна удерживать полотенце на месте. Если полотенце соскользнет, ​​значит, вы слишком прогибаете спину. Держа руки по бокам, поднимите плечи и голову над землей так, чтобы на земле находились только середина и поясница.

  34

  Прогрессии Ноги вверх. Держа руки по бокам, вытяните ноги и удерживайте их на несколько дюймов над землей.

  Руки вверх — когда вы освоите первую последовательность, поднимите руки над головой, локти заблокированы.

  35

  Коромысла с полым корпусом — После совершенствования прогрессий с полым корпусом можно переходить к рокерам. Держите руки и ноги прямо в воздухе и раскачивайтесь взад и вперед. Помните, что вам нужно, чтобы нижняя часть спины была округлой и касалась пола — ваши движения должны быть плавными!

  36

  Разминка всего тела Перед прыжком в стойку на руках вам необходимо разогреть все тело.Вы можете сделать эту разминку до или после упражнений на подвижность, решать вам.

  Разминка тела имеет большое значение, потому что вам нужно разбудить мышцы и подготовить их к стойке на руках. Если вы попытаетесь сделать это, пока ваши мышцы еще холодные, вы увеличите риск травмы, что может стоить вам времени и значительного прогресса. Итак, тренируйтесь с умом!

  Продолжительность разминки

  8 минут

  Активный отдых между упражнениями

  20-30 секунд максимум

  Продолжительность каждого упражнения

  1-2 минуты

  Помните, что периоды отдыха в программе разминки должны быть проводил активно, т.е. выполнение упражнений: вращения руками, тяги, махи.

  37

  РАЗМИНКА

  Т-вращение планки Высокие колени

  Велосипедные скручивания Прыжки с трамплина 38

  Упражнения с активным отдыхом Вращение руками

  Тяга

  39

  Качели

  40

  9000 ЧАСТЬ Мы разделили стойку на руках на четыре фазы. Если вы чувствуете себя достаточно уверенно на первом этапе, можете сразу переходить ко второму. Это относится ко всем этапам.На первом этапе (ходьба по стене) вы будете практиковаться в ходьбе по стене, движение аналогично L-стойке. Вторая фаза (стена позади) фокусируется на обучении тому, как подниматься в стойку на руках. Третий этап (балансировка стены) — это практика балансирования у стены. На четвертом этапе (Полная стойка на руках) мы рассмотрим все шаги, которые приведут к идеальной стойке на руках. Прежде чем самостоятельно выполнять стойку на руках, убедитесь, что вы прочитали «Советы», которые помогут вам достичь лучшей формы.

  Советы При выполнении стойки на руках следует помнить о следующих советах.

  42

  »» На начальной стадии медленно поднимайте ноги вверх

  .Если приложить к нему слишком много усилий, вы рискуете перевернуться. »» Разминка перед тренировкой и растяжка ПОСЛЕ! Разогрев тела — это абсолютная необходимость перед тренировкой, потому что вы хотите снизить риск травмы, но одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, — это растяжка перед тренировкой. »» Статическую растяжку следует выполнять только после тренировки с разогретыми мышцами. Одно исследование, представляющее собой метаанализ более 100 исследований, показало, что статическая растяжка перед тренировкой обычно вредит, а не помогает вашим спортивным результатам.»» Держите голову в нейтральном положении и смотрите на свои пальцы. Помните: куда идет ваша голова, тело следует за ней. »» Когда вы достигнете уровня, на котором вы можете оставаться в равновесии не менее 10 секунд, и вам понадобится новое испытание, попробуйте на мгновение оторвать одну руку от земли и посмотреть, что произойдет, или попробуйте переместить ноги в разные положения. для дальнейшего совершенствования баланса рук. Вы можете попробовать раздвинуть ноги или выполнить фигуру 4, стоя в стойке на руках. Просто будьте осторожны и подумайте о стратегии выхода.»» Стойка на руках — это статичный элемент, который требует, чтобы все тело было как можно более вытянутым, поэтому не позволяйте локтям раскачиваться. »» Хороший баланс требует, чтобы вы равномерно распределяли вес на обе руки. 43

  Этап 1 — Прогулка по стене Это самый простой этап стойки на руках, подходящий для начинающих, которые боятся упасть назад, когда они поднимают ноги вверх. Вы научитесь подниматься по стене и удерживать положение полого тела в стойке на руках, а также привыкните к перевернутому положению тела.• • • • •

  Положите руки на землю (на ширине плеч), отвернувшись от стены. Медленно поставьте ноги на стену. Начните идти руками к стене, поднимая ступни выше, пока верхняя часть тела не окажется в нескольких сантиметрах от стены. Разведите колени в стороны и сосредоточьтесь на сохранении полого положения тела. Выйдите из позиции, вернувшись в исходное положение и отойдите от стены.

  ШАГ 1

  ШАГ 2

  ШАГ 3

  ШАГ 4

  ЦЕЛЬ: 8 подходов по 30-40 секунд 44

  Фаза 2 — Стена позади Это прогрессирование также выполняется против стены.Вы узнаете, как подпрыгивать в стойке на руках, а также узнать, сколько силы нужно приложить, чтобы поднять ноги в стойку на руках. Эта фаза отлично подходит для того, чтобы научиться контролировать силу удара. • Лицом к стене положите руки на пол и убедитесь, что они находятся на расстоянии нескольких дюймов от стены. Руки всегда должны быть на ширине плеч. • Присядьте, поставив одну ногу перед другой (прыгающая нога должна быть впереди). • Поднимите переднюю ногу, удерживая вторую ногу прямо и поднимая ее выше.• Поднимите обе ноги и прислоните их к стене. • Находясь в стойке на руках с опорой на стену, сосредоточьтесь на позе полого тела.

  ШАГ 1

  ШАГ 2

  ШАГ 3

  ЦЕЛЬ: 8 подходов по 30-40 секунд 45

  Когда вы почувствуете, что освоили толчок, вы можете переходить к Фазе 3.

  Фаза 3 — Баланс стены. Эта фаза похожа на фазу «Стена позади», но следует помнить о нескольких вещах: • • •

  Поднимаясь вверх, представьте, что стены нет, и вам нужно ударить ногой и сразу же восстановить равновесие.Не опирайтесь на стену, балансируйте как можно дольше, не касаясь ее. Сильно надавите на пол ладонями и вытянитесь через плечи.

  ЦЕЛЬ: 4–5 подходов по 30–40 секунд. После того, как вы сумели поднять ногу и удержать равновесие, не опираясь на стену, вы готовы к фазе 4 или полной стойке на руках. 46

  Фаза 4 — Полная стойка на руках Теперь, когда вы узнали, как правильно подниматься, не теряя равновесия, пришло время для стойки на руках. Следуйте приведенным ниже инструкциям и побеждайте в этом движении.Рекомендуется начать с практики с другом, который при необходимости сможет поймать вам ноги.

  Исходное положение: • •

  Поднимите руки к небу так, чтобы бицепсы были рядом с ушами. Сделайте шаг вперед с недоминантной ногой (см. Тест, указанный под фотографиями) и слегка наклонитесь вперед, сгибая бедра.

  ШАГ 1

  ШАГ 2

  Тест доминирующей ноги: попросите друга встать позади вас и осторожно подтолкнуть вас вперед. Толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вы сделали шаг вперед, но не слишком сильным, чтобы не упасть лицом вниз.Следите за своими ногами, когда делаете этот шаг вперед. Первая нога, которая двигается, является доминирующей. 47

  Тире: • •

  Двигайтесь вперед. Перенесите вес на переднюю ногу. В то же время согните верхнюю часть тела в бедрах и продолжайте опускать руки на землю.

  ШАГ 1

  ШАГ 2

  Сдвиг: после того, как вы положите руки на землю с широко расставленными пальцами, ваша задняя и передняя нога поднимут вас. Вы собираетесь сделать это, быстро взмахнув задней ногой и в то же время используя переднюю ногу, чтобы полностью подняться.Попробуйте сначала с другом, чтобы вы могли обрести уверенность, выполняя движение. • • •

  Руки должны быть на ширине плеч. Задняя нога поднимается медленно, но не раньше, чем ваши руки коснутся пола. Важно помнить, что плечи нужно держать поднятыми и отталкиваться от пола, не давая им опуститься. 48

  • Вначале медленно поднимите тело. Начните делать это быстрее после того, как познакомитесь с движением.

  ШАГ 1

  ШАГ 2

  ШАГ 3

  Замок: Эта часть немного сложна, потому что вам нужно правильно расположить части тела, стоя вверх ногами, и попытаться сохранить равновесие.Вам необходимо: • •

  Вытянуть плечи. Не удерживайте лопатки втянутыми (отведенными назад), чтобы вес вашего тела давил на них. Вы должны прижимать пол, а точнее — отталкивать от него. ПОЛЫЙ ТЕЛО — Напрягите пресс, сместите таз в стойку и напрягите ягодицы. Все эти движения взаимосвязаны, поэтому одно должно естественно следовать за другим. 49

  • Сожмите ноги вместе и постарайтесь держать их как можно более прямыми.

  STEP 1

  STEP 2

  STEP 3

  Теперь вы находитесь в заблокированном положении, и ваша стойка на руках выглядит просто великолепно.Самое сложное в этой позе — правильно распределить вес по поверхности ладоней и кончиков пальцев, чтобы сохранить равновесие. Если у вас есть склонность слишком сильно бить ногами в стойке на руках, попробуйте перенести немного больше веса на кончики пальцев, поднимаясь вверх. С другой стороны, если у вас недостаточно инерции и вы не можете толкать достаточно сильно, перенесите больший вес на пятки рук. Вы также можете использовать положение тела, чтобы сохранять равновесие, но это означает, что вы больше не находитесь в заблокированном положении.Со временем вы узнаете, как ваше тело функционирует в этом положении, и вам станет легче. Даже если вы используете положение тела для балансировки и выйдете из заблокированного положения, вы узнаете, как вернуться в заблокированное положение. 50

  51

  Стойка на руках может быть довольно пугающей, если вы не знаете, как снова встать на ноги. Есть несколько способов выйти из стойки на руках: начните с основного, а затем, когда освоитесь, переключите его.

  Базовая прогулка — для начинающих Если вы делаете стойку на руках со стеной позади вас (стойка на руках с использованием стены), самый простой способ выйти из нее — это опустить ноги, прежде чем вы устанете.По мере того, как вы набираете силу, вы можете начать отводить руки от стены, а затем опускать ноги.

  STEP 1

  STEP 2

  STEP 3

  52

  Pirouette bail — новички Этот выход может быть выполнен с любым типом стойки на руках (с опорой на стену или без нее). Что вам нужно сделать, это выполнить вторую часть колеса тележки.

  No related posts.