Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Что есть при наборе мышечной массы: Рабочая диета для набора мышечной массы

alexxlab --

Содержание

что можно и нельзя есть – Хорошие привычки

Современные люди желают быть красивыми, здоровыми и сохранить эти качества до глубокой старости. Поэтому возрастает количество людей, которые заботятся не только о своем здоровье, но и о красоте тела. Здесь на помощь приходят спортивные нагрузки и правильное питание.

При выборе продуктов и блюд, полезных для набора мышечной массы, нужно так рассчитать калорийность рациона, чтобы потребление калорий несколько превосходило их траты. В среднем разница должна быть порядка 450 – 500 ккал.

Читать: Калорийность подсолнечного масла в 1 чайной ложке

Большое значение имеют белковые продукты. При наборе мышечной массы можно есть белки животного происхождения:

  • молочные продукты – йогурт, мацони, творог, катык;
  • белки птичьих яиц куриных, перепелиных;
  • рыбную икру минтая, щуки, карпа, осетра;
  • рыбу морскую и пресноводную – селедку, минтай, карпа, судака;
  • мясо – крольчатину, курятину, ягнятину, телятину, постную говядину.

Белковую составляющую дополняют белки растительного происхождения из следующих продуктов:

  • бобовых культур – гороха, нута, сои, фасоли, чечевицы;
  • семян тыквы, кунжута, подсолнечника;
  • орехов – грецких, миндальных, кедровых.

При наращивании мышечной массы нужно потреблять и жиры, без них процесс будет идти медленно и неэффективно. Полезны следующие продукты с повышенным содержанием жира:

  • сливки, сметана;
  • постное масло;
  • жир животных;
  • сливочное масло.

Перечисленными жирами можно приправлять пищу. Следует учитывать и жиры, содержащиеся в мясе и рыбе.

Кроме жиров и белков, в рационе человека, желающего набрать мышечную массу, должны быть углеводы. Именно они обеспечивают организм человека нужной энергией. Полезно есть следующие продукты, богатые углеводами:

  • крупы – гречневую, овсяную, кукурузную;
  • свежие фрукты и ягоды – бананы, киви, землянику, цитрусовые;
  • спаржу, зелень и пряные травы.

Читать: Маринованная капуста: калорийность

В день общее количество углеводов должно быть равно 350 – 450 г.

Не обойтись и без чистой воды, ее количество индивидуально, но в среднем в сутки здоровому взрослому человеку требуется не менее 1 – 1,5 л воды. Пищу желательно принимать небольшими порциями не реже 5 – 6, а лучше 7 – 8 раз в день.

При наборе мышечной массы тела нельзя есть:

  • Консервы – рыбные, мясные, овощные. Это связано с большим содержанием в них консервантов, сахаров, загустителей.
  • Копченую и соленую рыбу. В ней содержится слишком много соли, а она задерживает жидкость в организме.
  • Фастфуд – картошку фри, гамбургеры, пиццу. В состав этих блюд входят усилители вкуса и другие неполезные для здоровья добавки.
  • Газированную сладкую воду. Она может вызвать скачок инсулина.

При желании набрать мышечную массу нужно не только правильно питаться, но и соблюдать режим тренировок, труда и отдыха.

➤ 6 Правил Набора Мышечной Массы ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS PT ES

    Спортсмены делятся на тех, кому необходимо снизить вес, тех, кому удержать, и, конечно, существует категория людей, которые хотят набрать вес.

    Когда я говорю о наборе веса, всегда имею в виду увеличение максимально чистого % мышечной массы. Всем известно, что набрать «чистую» мышечную массу и увеличить вес в основном за счет нее, достаточно сложно.

    Основные правила для набора качественной мышечной массы:

    1) Питание не должно быть дефицитным. Это означает, что Вы должны больше получать, чем тратить. По-простому говоря, больше есть;

    Для этого необходимо изначально понять, какая калорийность рациона способствует поддержанию вашего веса. Следующий шаг — это добавить к ней 200-300 ккал и мониторить цифру на весах еженедельно. Если динамика есть, значит на данном этапе Вам этого достаточно. Если вес не двинулся в сторону увеличения, необходимо добавить еще по 200 ккал/сутки. И так действовать до тех пор, пока вы не заметите результат. В противном случае, при отсутствии результата длительное время и высококалорийного рациона, необходимо обратиться к доктору для выяснения причины.

    2) Каждый прием пищи должен иметь нутритивную плотность – помимо калорийности, содержать правильное количество белка, жира, углеводов, микроэлементов, витаминов и клетчатки. Конечно, так называемые «нулевые» приемы пищи допускаются (те, которые содержат «пищевой мусор», одни калории), но они не должны быть ежедневно. На наборе веса можно позволить баловать себя «вкусностями» 1 раз в неделю, но дабы минимизировать набор веса за счет жира, не советую делать это чаще.

    3)  Жиров ни в коем случае не стоит бояться, а наоборот, обязательно включать качественный жир в рацион (полиненасыщенные жирные кислоты в виде рыбы, авокадо, орехов, семян и масел), который влияет на работу гормонов и имеет более высокую калорийность, чем белок и углеводы.

    4) Вода и питьевой режим. Чтобы понять, сколько ее нужно, давайте поймем, куда она уходит, после того как мы ее выпиваем либо получаем с едой. Около 300-350 мл (10.1-11.8 oz) мы теряем, когда дышим, до 1000 мл (33.8 oz) уходит в виде мочи, всего 100-200 мл (3.4-6.8 oz) приходится на потери с калом и около 500-2000 мл (16.9-67.6 oz) мы тратим при потоотделении. А теперь по факту — подтвержденных исследований по поводу ОПТИМАЛЬНОГО употребления воды при физической нагрузке нет.   Рекомендуется употреблять от 30-50 мл на 1 кг массы тела (1-2 oz per 1 lb of body weight).

    5) Если результата на первых этапах нет, попробуйте регулировать калорийность в сторону увеличения не за счет белка, а за счет углеводов. Белок имеет достаточно высокий TEF – Thermic Effect of Food – то есть на переваривание самого белка, организм затрачивает 20% его калорийности, потому для набора веса в большом количестве он неэффективен.

    6) Очень важен правильность тренировочной программы, когда стоит задача набирать. Многие выдающиеся атлеты даже пропускали чемпионаты мира для того, чтобы дать время организму сначала нарастить, а потом еще и обработать новую массу.  Тренируясь в стандартном режиме, говорить о наборе качественной мышечной массы, бессмысленно.

    Чтобы минимизировать набор веса за счет жира и получить отличный результат — рацион должен быть сбалансированным, физические нагрузки регулярными, а сон полноценным.

1. PROTEINS

2. MY APPROACH TO FAT LOSS

3. FOOD AND BRAINWORK

Питание и нагрузка. Как решить проблемы во время набора массы для рельефа | СПОРТ: События | СПОРТ

Но к большой радости с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу. Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф. Так что же делать и как с этим бороться? Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, подробно рассмотрел проблему.

Существует ряд проблем-причин, с которыми вы столкнетесь, как только захотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

  • неправильное питание;
  • неправильное построение тренировочного процесса;
  • недостаточное количество активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

Для грамотного массонабора нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты.  Мясо выбирайте нежирное:  идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма.  Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течении всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы.

Неправильно выстроен тренировочный процесс

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделить по мышечным группам:

  • День 1 – грудь и бицепс
  • День 2 – спина и трицепс
  • День 3 – ноги и плечи

И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Недостаточное количество активности

Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться! Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь. Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.

Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше. Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Смотрите также:

питание для набора мышечной массы

Вы то, что вы едите, так что чтобы стать большим, надо много есть. Узнайте, как — вместе с нашим гидом по питанию для набора мышечной массы.

Вы читаете это, так как хотите получить ответ. Вы хотите узнать секрет, как быстро набрать мышечную массу. Ведь увы, дела в нашем несовершенном мире обстоят так, что чем больше ты и накачанней, тем внимательнее к тебе прислушиваются.

Хорошо, слушайте: секрета нет. Нет никакой волшебной таблетки, которая поможет вам нарастить мяса на костях.

Как и любая вещь в мире, которую стоит завоевывать, эта завоевывается серьезной, тяжелой работой и полным посвящением себя делу. Да, вам не хочется это слышать, но это так. Так что если вы хотели быстрого и легкого ответа — почитайте рекламу к какой-нибудь пищевой добавке. Но если вы устали от вранья и хотите реальной информации, читайте далее.

Если вы хотите набрать вес, вам нужно работать над своим рационом также напряженно, как вы работаете в зале. Насколько важно питание для достижения вашей цели? Давайте объясним. Лучше пропустить день тренировки, чем пропустить один прием пищи. Зарубите себе это на носу! И запомните также, что в деле набора мышечной массы нет совета, который бы однозначно подходил всем. Нет простых и быстрых правил. Да, здесь будет приведено полное руководство со всеми цифрами, но как серьезный атлет, вы должны сами варьировать их под свое состояние.

Набор веса — это труд, такой же, как и диета. Это тяжело. Потребуется дисциплина, как при тренировках. Но не бойтесь. Придерживайтесь правил, и в конце туннеля вы обнаружите себя огромным качком.

В этой статье будут разобраны популярные и действенные стратегии массонабора и указано то количество калорий и макронутриентов, которое необходимо принимать, чтобы действительно увеличиваться в размерах.

Как быстро набрать вес: распорядок

Три кита, на которых стоит набор мышечной массы — питание, тренировки, отдых. Поговорим о первом из них.

  • Питание — обеспечивает подпитку всех мышечных и сократительных систем после изнурительной работы.
  • Тренинг — запускает те биохимические процессы, которые постепенно превращают дрища в шварценеггера.
  • Отдых — восстанавливает компенсаторную и сверхкомпенсаторную функции организма.

Первое: сядьте с блокнотом и ручкой и запишите свое расписание приемов пищи, которому вы никогда не измените. Обязательно записывайте. В этом случае меньше риска, что вы соскочите. Цель — 6 приемов пищи каждый день. Это значит — прием пищи каждые 2-3 часа. Давайте предположим, что вы спите 9 часов в сутки. Это значит, что вам нужно распределить 6 приемов пищи на отрезок в 15 часов бодрствования. Это значит, что вы должны есть каждые 2-2,5 часа с момента подъема.

Как уже было сказано, если вы составили расписание, не изменяйте ему. Почему? Потому что ваше тело взывает о систематизации. Она нужна ему. При серьезных тренировках ваше тело привыкает к тем элементам, которые поступают в определенный временной отрезок. Например, если каждый день вы едите в 11 утра, но в один прекрасный день пропускаете этот прием пищи, ваше тело тут же начинает сжирать ваши только что отстроенные мускулы.

Прием пищи перед сном для человека-машины:

  • 10 яичных белков
  • 1 чашка овсянки
  • 1 кусочек фрукта

Первый прием пищи должен быть сразу после подъема. Последний прием пищи — сразу перед отбоем. Так называемые эксперты будут говорить вам, что нельзя есть за сколько-то там часов перед сном…Если перед сном вы не едите пасту или конфеты, то все будет отлично. Помните: пока вы спите, ваше тело голодает. Так что накормите его.

Как быстро набрать массу

Калории

Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера.  Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

Белки

Поговорим о пропорции белка/углеводов/жиров в рационе желающего набрать массу. Вот они:

  • 50% белка
  • 35-40% углеводов
  • 10-15% жиров.

Белки состоят из аминокислот, а именно аминокислоты являются кирпичиками для строительства нашего нового тела. Вам нужно купить достаточно таких кирпичиков. Чем быстрее вы хотите строить, тем больше нужно строительного материала. Чем больше вы едите — тем быстрее растете.

Или по-другому: 2 г белка на 1 кг веса и 3 г углеводов на 1 кг веса. 

Внимание! Если вы едите по 40 ккал на 1 кг тела и 2 г белка на 1 кг веса — и все равно не растете, попробуйте увеличить норму до 2,5 г на 1 кг тела.

В еде возможен выбор. Отдавайте предпочтение постной говядине (филейная часть, рибай) и курице. Также — тонна яиц, индейки и рыбы. В идеале — от 5 до 6 дюжин яиц каждый день. Сами смотрите, что именно выберете. Только на мясо в неделю будет уходить около $150. Также возникает определенная зависимость от протеинового порошка. Но большую часть белка необходимо потреблять из пищи — пользуйтесь добавками только во вторую очередь.

Жиры

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

Углеводы

Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

Глютамин

В процессе тренировки запасы глютаминами — аминокислоты — полностью истощаются. Единственный выход — принимать по 10 г глютамина до и после тренировки. 

Креатин

Креатин — природный компонент питания, выделенный из ткани животных. При приеме креатина в мышцах повышается уровень креатинфосфата — главного элемента мышечного сокращения. Принимайте по 5 г креатина до и после тренировки, запивая сладким напитком (так его усвоение улучшится).

Вода

Вода очень важна в процессах роста мышц. Все просто: при обезвоживании уменьшается общее количество крови в организме, а значит, невозможно накачать мышцу кровью до отказа. Придерживайтесь правила потреблять 25-30 мл на 1 кг массы тела. И не ограничивайте себя: хочется больше воды — пейте больше.

Предтренировочное питание для будущего качка

Тяжелый тренинг не только строит вам мышцы — он еще и порядочно их разрушает. Во время сверхчеловеческих нагрузок вырабатывается гормон кортизол, который взырвает ваши мышечные клетки,чтобы добыть из них аминокислоты и глютамин. Процесс этот может быть опасным для мышц — обезопаситься стоит с помощью специального предтренировочного питания.

Идеально: за 40 минут до тренировки съешьте 40 г сывороточного протеина — и что-нибудь сладкое. Так уровень кортизола станет минимальным, а вы сбережете свои мышцы от сгорания.

Питание после тренировки

Гликоген после тренировки упал до нуля. 40 минут после тренировки в клетках повышена чувствительность к глюкозе. Это — то самое углеводно-белковое окно, лучшее время для усваивания протеина вместе с быстрыми углеводами (подробнее здесь).

Рецепт: 70-90 г быстрых углеводов в течение сорока минут после тренировки + 40 г сывороточного протеина. Подойдут рис с изюмом, булочка с повидлом.

Точная настройка

Относитесь ко всему вышенаписанному только как к руководству. Почему? Есть и другие факторы, влияющие на набор мышечной массы, такие как генетика, частота тренировок, их интенсивность и др. Например, вы можете еще сложнее набирать мышечную массу — и тогда прибавьте себе еще 500 ккал. А может, и тысячу. Но по какой-то причине привес может остановиться. Вы достигнете какого-то предела. Сейчас будет самый важный совет: экспериментируйте. Пробуйте новое на себе. Меняйте настройки, пока не увидите результаты. Бодибилдинг — это постоянный анализ. Вот почему так важно все записывать: сколько калорий, сколько граммов белка, какие углеводы.

Бодибилдинг — это как наука. Вы меняете один фактор и смотрите, какой получится результат. Меняете другой фактор и снова смотрите. Рано или поздно вы обнаружите, что вам подходит. Питание — это работа. Если вы хотите перевести свое тело на другой уровень физического развития, придется поработать. Спустя 4 недели 30 калорий на килограмм уже не сработают.

Вы можете казаться себе сильным в зале, но в реальности, может быть, вы не привесили. Ешьте 40 калорий на 1 кг. Делайте так в течение еще 4 недель и потом снова измерьте результаты. Продолжайте. Анализируйте снова. Вы или сделаете это, или снова будете играть в угадайку, как большинство. Мы не можем позволить себе догадываться. У нас нет времени на догадки.

Не хотите пропустить новых статей? Подписывайтесь на рассылку!

Еще интересное по теме:

— Что не так с быстрым массонабором?

— Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный ЗОЖ

— Основы: строим сухую мышечную массу

— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

Как эффективно и без вреда для здоровья набрать мышечную массу

Почти каждый молодой человек, который пришел в тренажерный зал, ставит перед собой задачу набор мышечной массы и силы. Подобное явление вовсе не удивительно, ведь большим и сильным хотят быть если и не все, то очень многие.

Тем не менее для достижения этой цели важно хорошо питаться, соблюдать режим и конечно же правильно тренироваться. Сегодня мы разберем все эти аспекты набора мышечной массы и силы.

Что кушать?

Начать стоит с питания. Ведь без него невозможно представить результат тренировок. Питание при наборе мышечной массы будет сильно отличаться от ежедневного рациона среднестатистического человека. Связано это с тем, что при наборе мышечной массы необходимо потреблять много калорий, которые берутся из той или иной пищи. Однако, есть все подряд тоже не нужно, ведь необходимо соблюдать четкие пропорции в употреблении жиров, белков и углеводов.

Лучшими продуктами по содержанию углеводов могут стать различные крупы в виде гречки, риса и овсянки, а также картофель и макароны. Белок лучше всего получать из рыбы и мяса, а также яиц и творога. Жир же допустим в рационе только если он растительного происхождения (подсолнечное масло, растительное масло), а также рыбий жир. В день необходимо есть 4-5 раз, с перерывом по 3 часа.

Если вы усердно тренируетесь, то вы никогда не будете испытывать чувства переедания. Но в то же время питаться надо много и часто, чтобы никогда и не испытывать чувство голода.

Спортивное питание

Конечно, диету для набора мышечной массы вполне можно составить и без спортивного питания, но куда удобнее выпить коктейль, чем готовить себе еще 1-2 дополнительных приема пищи. Но какой же спортпит выбрать и как его пить?

Здесь все предельно просто. Для набора массы подходит протеин – спортивное питание, содержащее белок, или гейнер – специальный комплекс для набора мышечной массы в котором есть как белок, так и углеводы.

По рекомендации Марии Ладыгиной употреблять спортивное питание оптимально лучше сразу после тренировки, а делать коктейль исходя из пропорции 2 г на 1 кг вашего веса.

Режим

Другим не менее важным фактором является режим. Спать во время периода набора мышечной массы необходимо не менее 8 часов, а также стараться избежать любых стрессовых ситуаций, как на работе, так и дома. Подробнее о правилах здорового сна на kp.ru

В то же время режим подразумевает и то, что тренируетесь и питаетесь вы систематически и в одно и то же время, что позволяет вашему организму грамотно перестроиться и начать необходимые изменения.

Тренировки

Ну а теперь самый главный аспект – как же правильно тренироваться? Единой программы тренировок, которая подошла бы всем и каждому просто нет. В составлении тренировочной программы на набор мышечной массы и силы необходимо учитывать целый ряд индивидуальных параметров, к которым относятся следующие:

  • Уровень физической подготовки;

  • Стаж тренировок;

  • Наличие травм;

  • Отстающие и преобладающие мышечные группы;

  • Обмен веществ тренирующегося и многое другое.

В то же время есть возможность взять в качестве примера базовую тренировочную программу и на ее основе уже слегка изменять или корректировать собственную программу. Вот как выглядит стандартная программа тренировок на массу и силу.

Тяга штанги к подбородку 4п/8-10р

*п – кол-во подходов

р – кол-во раз

Также хочется выделить несколько важных моментов в тренировках:

  1. Время тренировки не должно превышать 1,5 часа. Если не укладывайтесь – то работайте интенсивнее или подкорректируйте свою программу.

  2. Тренироваться нужно через день, 3 раза в неделю.

  3. Не забывайте про разминку и заминку. Растяжка снизит риск травмы и сделает мышцы более эластичными.

  4. Перед началом тренировки делайте разминочные подходы.

  5. Работайте с тяжелыми весами, но всегда следите за правильной техникой.

Надеемся, что данная статья была для вас полезна и вы подчеркнули для себя много нового. Хороших вам тренировок!

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Ура, настал праздничный сезон! Новый Год? Нет, пока еще не он…но даже лучше – сезон массонабора. После летней сушки настало время прекратить голодовку и начать есть по-серьезному! Но с чего начать?

Если вы уже прочитали статьи о питании для набора мышечной массы хардгейнерами, то стоит убедиться, что 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, о которых пойдет речь ниже, являются частью вашей диеты!

1-Цельное молоко и творог

Раньше вы, возможно, избегали молочных продуктов, особенно, если были на сушке, но цельное молоко – это великолепный способ запастись кальцием и подкинуть дополнительные калории и жир к вашей диете, ведь в стакане молока примерно 150 ккал! Употребление цельного молока и творога, являющихся хорошим источником белка, поможет строить мышцы, в то время как жир и углеводы помогут восстановить запасы гликогена и довести ваш потенциал роста до максимума. Попробуйте пить цельное молоко в составе вашего протеинового коктейля после тренировки или получите удовольствие от порции творога перед тем, как лечь спать (лично мне больше нравится творог с орехами и черпаком шоколадно-орехового Impact Whey Protein).

2-Орехи и ореховые пасты

Время подналечь на орехи! Вы знаете, что орехи – богатый источник энергии, и в них много полезных мононенасыщенных жиров. И по этой причине орехи и ореховые пасты — идеальная пища для наращивания массы! Небольшие порции орехов могут обеспечить большим количеством калорий в добавку к белку, который в них содержится. В 50 граммах орехов — до 300 ккал питательной ценности! Что еще важнее, орехи и ореховые пасты насыщены незаменимыми микронутриентами и минералами, включая магний, фосфор, селен и цинк! Все они незаменимы, когда речь идет о поддержании здоровой диеты и наращивании мышечной массы. Так почему бы не попробовать перекусить горстью орехов, когда вы почувствовали голод, или не использовать в качестве закуски банан с арахисовой пастой? Вкус превосходный!

3-Лосось

Лосось и другие источники рыбьего жира определенно должны быть частью вашего питания для наращивания мышечной массы. На самом деле, употребление КАК МИНИМУМ одной порции жирной рыбы в неделю рекомендовано правительством для основной части населения Великобритании. Лосось содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны для здоровья и прекрасно подходят для наращивания мышечной массы без лишнего жира! Кроме того, значительные дозы омега-3, которые мы получаем из жирной рыбы, могут помочь улучшить состояние суставов и здоровье сердечно-сосудистой системы. В периоды интенсивных тренировок попробуйте употреблять как минимум 3-4 порции жирной рыбы в неделю.

4-Авокадо

Чувствуете себя суперменом? Еще нет, Может быть, начнете после того, как поедите этот суперфрукт! Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, например, олеиновую кислоту, которая идеальна в качестве источника дополнительных калорий и жира. Помимо этого, авокадо содержит большое количество антиоксидантов и витаминов, включая витамин Е. Так почему бы не сочетать авокадо с рисовыми крекерами, не добавлять его в салаты или даже в шоколадный протеиновый пудинг и протеиновые трюфели?

5-Цельные яйца

Если вы отбрасывали яичные желтки -ОСТАНОВИТЕСЬ! Цельные яйца прекрасны, являясь отличным источником белка и жира с калорийностью примерно 75 ккал на одно яйцо. Многие люди считают яйца нездоровой пищей из-за содержания насыщенных жиров, но знаете ли вы, что в них содержится полезный холестерин? Если вы едите не более 12 яиц в день, содержание в них насыщенных жиров не будет являться проблемой. Получите хороший источник жира и белка, сделав омлет из цельных яиц или яичницу!

6-Нежирное мясо

Когда речь идет об источниках протеина с низким содержанием жира для построения массы на пути к идеальной фигуре, многие люди склонны снижать количество потребляемого красного мяса. Однако оно является отличным помощником для наращивания массы по множеству причин. Например, красное мясо – богатый источник жира и белка — при регулярном потреблении они могут помочь росту мышечной ткани. Кроме этого, красное мясо богато гемовым железом. В нашей пище в основном присутствует два вида железа – гемовое и негемовое, и их абсорбция в теле заметно отличается. Например, абсорбция негемового железа в основном зависит от других факторов питания и продуктов, а вот абсорбция гемового железа от них не зависит. Получение достаточного количества железа незаменимо при наращивании мышечной массы и тяжелых тренировках, так почему бы вам не выбрать вкуснейший стейк в качестве вашего следующего блюда?

7-Кокосовое и оливковое масло

Когда вы добавляете жир к вашему рациону, кокосовое и оливковое масло являются прекрасным выбором. Небольшие изменения в виде использования этих масел при приготовлении пищи – замечательный способ увеличить употребление здоровых жиров и добавить дополнительные калории.

8-Сладкий картофель

Когда речь идет о наращивании мышечной массы, большинство людей думает о протеине и жире, но на самом деле углеводы в данном случае — абсолютно необходимый компонент! Так что забудьте об урезании углеводов до минимума, сейчас время наслаждаться мясом и картошкой! Сладкий картофель богат углеводами, в средней картофелине их около 40 г, а также масса витаминов и минералов! Кроме этого, если вы набираете массу без жира и избегаете рафинированных сахаров, сладкий картофель прекрасно подходит для удовлетворения желания съесть что-то сладкое, при этом его можно применить в массе рецептов белковых блюд. Попробуйте добавить порцию сладкого картофеля к своим блюдам и воспользуйтесь преимуществами, которые он дает при наращивании мышечной массы!

9-Овес

Овес – это еще один прекрасный источник сложных углеводов, который может подать вам руку помощи во время сезона наращивания массы. Овес – это восхитительный источник клетчатки и сложных углеводов, что не только помогает процессу пищеварения, но, что еще более важно, обеспечивает непрерывное поступление энергии. Поэтому овсянка идеальна в качестве блюда перед тренировкой. Вдобавок к этому овес является здоровым источником жира и калорий, который не создаст у вас ощущения чрезмерной сытости.

10-Темный шоколад

Последний в списке, но не последний по значимости, темный шоколад – это сладкое искушение. Если вы сладкоежка, темный шоколад – прекрасный способ удовлетворить ваши желания! При этом шоколад с содержанием какао более 75% насыщен антиоксидантами и мононенасыщенными жирами. В качестве шикарного массонаборного десерта попробуйте бананы с арахисовой пастой и темным шоколадом!

Важно: если вы пытаетесь нарастить мышечную массу постарайтесь включить в свой рацион как минимум несколько из вышеперечисленных массонаборных продуктов.

  1. Купить сейчас с MYPROTEIN™

    Кокосовое масло

    Кокосовое масло не содержит холестерина и не содержит трансжирных кислот. Оно может предотвратить болезни сердца, инсульт и склерозирование артерий. Вы можете использовать кокосове масло в качестве прямого заменителя других масел при выпечке или жарке.

    Купить сейчас с бесплатной доставкой
  2. Купить сейчас с MYPROTEIN™

    Высокопротеиновый шоколад

    Этот шоколад состоит из сывороточного протеина. Он содержит в три раза больше белака и на 62% меньше сахара, чем обычный шоколод из супермаркета.

    Купить сейчас с бесплатной доставкой
  3. Купить сейчас с MYPROTEIN™

    Овсяных Хлопьев

    Овсяные Хлопья идеальны для приготовления каши как с водой, так и с молоком. Овсяные Хлопья — идеальный выбор для тех, кто хочет увеличить прием углеводов.

    Купить сейчас с бесплатной доставкой
  4. Купить сейчас с MYPROTEIN™

    Тройная ореховая паста

    Орехавая паста — это вкуснейший натуральный источник протеина и жиров. Эта паста состоит из жареного арахиса, кушью и миндали. В этой пасте нет соли, сахара, пальмового масла и консервантов.

    Купить сейчас с бесплатной доставкой
  5. Купить сейчас с MYPROTEIN™

    Натуральные орехи

    Орехи — это чрезвычайно вкусно и питательная закуска, насыщенная «полезными жирами», белком и клетчаткой.

    Купить сейчас с бесплатной доставкой

продуктов, которые нельзя есть, пытаясь нарастить мышечную массу

Наращивание мышц имеет такое же отношение к вашему рациону, как и к тренировкам. Вы можете тренироваться так усердно и тяжело, как хотите, но если вы неправильно питаетесь, вы не вырастете. При составлении плана питания для наращивания мышечной массы продукты, которые вы едите, играют решающую роль, и есть определенные продукты, которых вам следует избегать.

Низкокалорийные овощи

Хотя овощи могут иметь множество преимуществ для здоровья, не все они помогут вашим мышцам расти.Основная ошибка, которую совершают многие новички-бодибилдеры, — это недоедание, отмечает личный тренер Нейт Грин. Низкокалорийные овощи, такие как сельдерей, шпинат и салат, могут быть полезными, но они насытят, не обеспечивая при этом большого количества калорий. Вместо этого ищите более калорийные овощи. Консультант по питанию Майк Джексон предлагает свеклу, брокколи, мускатную тыкву, авокадо, картофель и бобы.

Скажи сою «нет»

Хотя она часто используется в качестве замены мяса в вегетарианских диетах, соя — это то, чего стоит избегать при наборе мышечной массы.Соевый белок оказывает меньшее влияние на синтез мышечного белка — скорость, с которой ваши мышцы перерабатывают белок, — чем белки животного происхождения. Это означает, что вам нужно больше белка из продуктов и добавок на основе сои, чем из продуктов животного происхождения, чтобы получить такой же эффект наращивания мышц. Кроме того, соя — это неполноценный белок, а это означает, что вам нужно смешивать ее с другими источниками белка, чтобы получить все аминокислоты, которые вы получите из мяса, рыбы или молочных продуктов.

Not So Simple

Углеводы играют жизненно важную роль в наращивании мышечной массы, поскольку они являются основным источником энергии для вашего тела.Однако не все углеводы одинаковы. Избегайте простых, сладких и обработанных углеводов и придерживайтесь в основном нерафинированных, минимально обработанных. Простые и рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сладости и конфеты или закуски из торговых автоматов, могут вызвать быстрое повышение или снижение уровня энергии, что может негативно повлиять на вашу производительность в тренажерном зале. Однако неочищенные и цельнозерновые углеводы перевариваются медленнее, давая более длительную энергию.

Самодельное мясо

Постное, натуральное мясо, такое как куриная грудка, постный говяжий фарш или стейки, и даже рыба, такая как тунец и лосось, должны быть краеугольным камнем диеты для наращивания мышечной массы из-за высокого содержания в них белка.Но обработанное мясо — это совсем другое дело. Потребление обработанного красного мяса может даже способствовать риску преждевременной смерти, предупреждает отчет Гарвардской школы общественного здравоохранения. Это означает, что откажитесь от бекона, балони и пастрами и отдайте предпочтение индейке, оленине, баранине или другому подобному мясу хорошего качества.

Как есть, чтобы набрать мышечную массу