Плавание как кардиотренировка: Плавание для похудения: плюсы-минусы, эффективность

Плавание для похудения: плюсы-минусы, эффективность

Плавать в бассейне, на море или в открытом водоеме — это не только способ приятно провести время, но и верный путь к хорошей фигуре. Физическая нагрузка в воде отличается от занятий на суше, ведь ваше тело находится в состояние невесомости. Эффективно ли плавание для похудения или лучше выбрать другой способ привести себя в форму?

Также рекомендуем прочитать следующие статьи:

Плюсы и минусы плавания для похудения

Плюсы:

1. При плавании сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
2. В воде нет нагрузки на суставы, поэтому снижен риск травм.
3. Задействуются абсолютно все мышцы тела: плечи, руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.
4. Плаванием можно заниматься каждый день абсолютно без вреда для своего здоровья. Например, силовыми тренировками заниматься чаще 3-4 раз в неделю не рекомендуется, а плавать вы можете регулярно.
5. При плавании активизируется кровообращение, происходит ускорение метаболизма.
6. Плавать очень полезно для позвоночника и спины (правда, обязательно нужно соблюдать правильную технику).
7. Упражнение в воде помогают сделать вашу кожу упругой, сохранить ее тонус. Доказанный факт, что регулярное плавание помогает сохранить молодость.
8. Для многих это гораздо большее удовольствие, чем занятия в тренажерном зале.

Минусы:

1. Плавание значительно повышает аппетит. Если вы не будете контролировать питание, то есть вероятность, что вы наедите больше, чем потратили в воде.
2. Для похудения плавание должно быть достаточно интенсивным. Не просто находиться в воде или лежать на спине, а именно плавать. Самый жиросжигающий стиль — кроль.
3. Заниматься плавание для похудения нужно регулярно, несколько раз в неделю. Не стоит ждать результатов уже через пару дней. Если вы хотите похудеть и сделать рельеф тела как можно быстрее — лучше пойти в тренажерный зал.
4. При неправильной технике плавания есть риск возникновения неприятных ощущений в области шейных позвонков. Многие женщины держат голову над водой, чтобы не намочить голову, например, или не смыть косметику. Такое стиль дает серьезную нагрузку на позвоночник и может стать поводом болей в области шеи.

Смотрите также:

Как часто нужно заниматься плаванием для похудения?

Если вы хотите избавить от лишнего веса, вы должны плавать минимально 3-4 раза в неделю по часу. Эффективнее будет интервальная тренировка: интенсивное плавание с короткими периодами отдыха. С каждым разом увеличивайте нагрузку, повышайте свою выносливость.

В идеале, совмещать бассейн с тренажерным залом. Например, один день – силовые+кардио тренировки, другой день – занятия в бассейне. Такой спортивный образ жизни очень быстро приведет вас в форму. Если вы не обладаете таким количеством времени, то плавайте 3-4 раза в неделю. Это уже хорошо для вашей физической формы.

Эффективно ли плавание для похудения?

Вы похудеете от плавания, если будете заниматься:

• регулярно, 3-4 раза в неделю;
• минимально по 60 минут;
• интенсивно и желательно интервально;
• будете следить за питанием.

Таким образом, вы похудеете от плавания только тогда, когда подойдет к этому занятию как к полноценной тренировке, а не расслабленному времяпрепровождению.

Читайте также:

Что такое плавание — это кардио или силовой тренинг?

Не секрет, что в каждой программе тренировок обязательно должен присутствовать элемент кардио. Каким именно видом спорта он будет представлен — на усмотрение самого занимающегося человека. Сегодня же мы хотели бы рассмотреть один из вариант кардиотренировки, а именно плавание. Что такое плавание — это кардио или силовой тренинг? Стоит ли включать его в свою программу? Об этом и не только читайте в статье.

Сжигание калорий и влияние на сердце

По этим показаниям плавание — это однозначно кардио тренировка. Как известно, в воде вы находитесь словно в невесомости, почти не ощущая, какую тяжелую работу приходится выполнять вашему телу. Несмотря на это, организм переносит достаточно большие физические нагрузки, ведь он начинает активно работать не только ногами и руками, но и всем туловищем. Для такой работы телу требуется больше кислорода. Что же касается влияния на сердце, то плавание является одним из наиболее интенсивных видов тренировок.

Каждый стиль плавания вынуждает организм затрачивать огромное количество энергии, тем самым сжигая лишние калории. При этом чем больше вес и объём тела, тем выше сопротивление воды и, как следствие, больше расход калорий.

Кому можно посоветовать плавание?

Плавание как вид кардио тренировок можно порекомендовать абсолютно всем, ведь плавать способен каждый. Даже если вы по каким-либо причинам во взрослом возрасте всё ещё не научились держаться на воде, то можно начать обучение с лёгких занятий. После развития мастерства в этом направление и перехода на средний уровень уже можно бросать вызов своей сердечно-сосудистой системе, понемногу увеличивая длительность тренировок и скорость плавания. С увеличением нагрузок возрастает спектр полезных воздействий на организм, а также сила и выносливость тела.

Если вы хотите подробнее узнать о том, почему плавание — это кардио, а также получить ответы на другие интересующие вас вопросы, то обращайтесь за консультациями к представителям нашего фитнес клуба. Сделать это можно при личном визите или по телефону.

Какая техника плавания более эффективна для кардио-тренировок?

В плавании есть четыре главных удара:

• Фристайл,
• спина,
• брасс,
• Баттерфляй

Из них фристайл — самый быстрый и эффективный стиль плавания. По моему собственному опыту, на больших расстояниях труднее всего выдерживать удар бабочки. То, как вы выполняете свои тренировки, зависит от двух факторов: насколько хорошо вы умеете плавать и насколько усердно вы хотите заниматься.

Как хорошо ты умеешь плавать?

Если у вас плохая техника или плохое состояние, плавание станет довольно тяжелым, чтобы очень быстро выдержать приличную скорость. Плохая техника заставляет вас плавать неэффективно, потому что неправильная осанка создает много ненужного сопротивления и неэффективного дыхания. Плохое состояние означает, что усталость отрицательно скажется как на вашей скорости, так и на вашей технике. Сочетание обоих приведет к полной нисходящей спирали.

Почему ты должен заботиться? Дело в том, что вы хотите плавать в течение длительного времени, достаточного для некоторых кардио-упражнений. Вы не хотите «тратить» энергию и в конечном итоге полностью впустую. Вы должны только усугубить себя, если у вас есть приличное базовое состояние. Выберите удары, которые позволяют плавать как можно дольше.

Как тяжело ты хочешь работать?

Как и бег, плавание — это то, что вы можете делать так усердно, как хотите. Если вы будете плавать быстрее, это будет стоить вам больше энергии. Вы также можете добавить более жесткие удары (например, ход бабочки) или добавить сопротивление (надеть футболку или использовать весла), чтобы увеличить сопротивление. Другой вариант работает дольше, хотя, если вы не серьезно относитесь к плаванию на большие расстояния, я считаю, что это последний вариант для всех.

Почему ты должен заботиться? Это означает, что если вы всегда плаваете в течение получаса, а состояние плавания + техника начинают улучшаться, вы можете либо сделать больше за эти 30 минут, либо добавить несколько минут, чтобы сделать это сложнее.

---

Так скажи, что ты уже способен плавать полчаса без перерыва, что ты должен делать? Как и при любой другой тренировке, вы можете либо пытаться плавать быстрее (больше миль / час) и просто плавать безостановочно, либо использовать интервальные тренировки, чтобы подтолкнуть себя сильнее в течение коротких отрезков времени в сочетании с периодами относительного отдыха.

Для того, чтобы подтолкнуть себя быстрее, я бы порекомендовал последнее. Хотя вы всегда должны сочетать это с «отдыхающими» днями, когда вы просто плаваете безостановочно и, возможно, сосредоточиваетесь на улучшении своей техники, а не стремлении к скорости.

«Типичная» плавательная тренировка с интервалами может состоять из 400-метровой разминки, на самом деле не имеет значения, каким ударом вы плаваете, просто то, что вы получаете частоту сердечных сокращений до хорошего и стабильного уровня. Затем вы начинаете плавать с интервалами 100/200 м, у вас есть два варианта, как подойти к ним:

• плавайте вольным стилем как можно быстрее, не переступая порог лактата, а затем отдыхайте. В зависимости от вашего состояния вы можете взлетать каждые 1:45 или 2 минуты, это означает, что чем быстрее вы плаваете, тем дольше вы отдыхаете. Но не переусердствуйте, вы не пытаетесь побить мировые рекорды здесь!
• плавайте вольным стилем с определенной временной целью (не самой быстрой), затем после 100 м плавания на спине или брассом в течение 50 м. Я предпочитаю плавание на спине, потому что вы тренируете мышцы спины, что помогает с некоторыми вариациями и, что более важно, вы можете дышать без остановки, что часто является самой важной вещью во время вашего «отдыха».

Вы также можете попытаться сосредоточиться на плавании быстрее в течение более длительных периодов времени. Часто используемый метод для этого — использование «пирамиды». В основном это выглядит так:

100 м -> 200 м -> 300 м -> 400 м -> 300 м -> 200 м -> 100 м

Что составляет 1600м (неплохо!) + 400м вашего разогрева. Плавайте каждый интервал как можно быстрее (ниже порога лактата), но старайтесь поддерживать постоянный темп, а не заканчивать очень медленно. Это научит вас распределять свои усилия, когда тренировки начинают становиться длиннее, и поможет вам найти темпы дыхания и поглаживания, которые вы можете поддерживать в течение более продолжительных периодов времени. Вы можете использовать тот же протокол, что и при тренировках на 100 м, если вы стремитесь к отдыху в течение 1:45 мин, просто умножьте его на каждые 100 м, которые вы плаваете. Это означает, что вам нужно проплыть 400 м в течение 7 минут, а остальное время вы отдыхаете.

Вы можете сократить время на 100 м, но вы также можете переключить отдых на 50 м на спине. Это дает вам меньше отдыха, но вам не нужно заставлять себя плавать намного быстрее (что часто намного сложнее!). Кроме того, вы можете сделать попурри, где вы комбинируете все штрихи. Рекомендуемый порядок: бабочка, на спине, брасс, фристайл, потому что он имеет хорошее сочетание интенсивности и «отдыха».

Поэтому мой совет: всегда плавайте вольным стилем, если вы не хотите вариаций или отдыха.

чем отличаются, плавание, пилатес и планка это кардиотренировки или нет

Кардиотренировка — аэробная нагрузка с учащённым сердцебиением, где главный источник энергии, это кислород.

Силовая тренировка — анаэробная нагрузка, при которой работа происходит непосредственно за счёт мускульной массы. Процессы жиросжигания при таких занятиях случаются крайне медленно.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Чем отличаются кардиотренировки от силовых

Кардиотренировка, в первую очередь направлена на укрепление ССС (сердечно-сосудистой системы), жиросжигание и повышение выносливости. Силовой тренинг развивает силовые показатели и увеличивает мышечные объёмы.

Источник энергии для аэробных упражнений — кислород и хотя мышцы тоже участвуют в процессе, нагрузка на них минимальна. По этой причине, разрешено выполнять занятия натощак без вреда для здоровья.

Главное условие для кардио — учащённое сердцебиение на протяжении длительного временного отрезка. В зависимости от цели кардиотренировки, меняется и частота сердечных сокращений (ЧСС), но оптимальным значением будет 60—70% от максимального пульса. При такой нагрузке организм начнёт процесс жиросжигания, а уровень выносливости постепенно будет расти.

Важно! «Голодное кардио» в большей степени способствует жиросжиганию.

Силовые занятия напрямую задействуют мышцы в работе, и основным источником энергии в этом виде тренировок выступает гликоген. Тренироваться в силовом стиле на голодный желудок малоэффективно и небезопасно.

В силовой, главными условиями будут мышечный отказ в последнем подходе и нахождение мышцы под нагрузкой в течение 40—60 секунд.

Длительное кардио в комплексе с силовыми тренировками не принесёт ожидаемого результата в наращивании мускульной массы. Но не нужно вообще забывать про кардио — 15 минут бега прекрасно дополнят тренировку на силу.

Кардиоупражнения

Основным, базовым занятием считается бег. Затраты энергии на это упражнение одни из самых высоких. Пробежками кардио не ограничивается. К аэробной нагрузке также относятся:

• плавание — наиболее энергозатратное;
• гребной тренажёр — точная имитация гребли, развивает выносливость и нагружает мышцы спины;
• эллиптический тренажёр — наиболее безопасный, повторяющий естественный цикл движения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
• велотренажёр — подойдёт людям с болью в коленных суставах.

Силовые тренировки

Лучшими силовыми упражнениями будут те, где для выполнения движения задействуется наибольшее количество мышц. Стоит упомянуть о «святой троице» в лице приседаний, жима от груди и становой тяги. Эту тройку можно назвать самыми что ни на есть силовыми упражнениями. В них задействуются крупные суставы, крупные мышечные группы, мышцы стабилизаторы и, что важнее всего, увеличиваются мышечные объёмы и силовые показатели.

Для качественной проработки всех мускулов, потребуется более широкий спектр тренировок:

1. Сгибание на бицепс стоя — базовое, изолирующее упражнение, прорабатывающее обе головки двуглавой мышцы.
2. Разгибание рук из-за головы сидя — базовое упражнение. Из-за чрезмерной нагрузки на локтевые суставы требует внимания к технике выполнения. Акцентированная нагрузка на трицепс.
3. Жим штанги над головой — базовое, многосуставное упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц.

Фото 1. Выполнение жима штанги над головой. Показано, какие именно группы мышц работают в процессе.

Вам также будет интересно:

Плавание — это кардио или нет?

Вид кардиотренировки по энергозатратам превосходящий бег. Во время плавания, организм полностью находится в тонусе, чтобы удержать тело на плаву, что само по себе уже требует энергии. Большая доля нагрузки при плавании приходится на верхнюю часть тела, в особенности спину и плечи, ноги также перенимают порцию нагрузки придавая ускорения.

В зависимости от стиля, будет меняться и расход калорий. Самый затратный — «баттерфляй». За 1 час в таком стиле, организм сожжёт около 600 ккал. Пробежка, за тот же промежуток времени, затратит порядка 500 ккал.

Важно! При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата — проконсультироваться с тренером во избежание травм.

Пилатес

Совмещает силовые и кардионагрузки в одной тренировке, с большим уклоном в сторону кардио.

Пилатес, скорее, оздоровительная процедура, а не способ спалить жир. Это практически брат йоги. Занятия очень похожи, с тем отличием, что пилатес всё же будет более облегчённым вариантом и направлен на оздоровление.

Во время занятий, пульс остаётся на довольно низком уровне, чего будет недостаточно для жиросжигания, но, такой вид тренировок прекрасно укрепляет мышцы пресса и спины. Благодаря им, тренирующийся получает правильную осанку и учится правильно дышать. При верно поставленном дыхании, организм больше насыщается кислородом, что укрепляет ССС.

Справка. Занимаясь один час, тратится всего 250 ккал.

Такие упражнения имеют ряд противопоказаний, пусть и относительных, но перед тем как тренироваться, нелишним будет проконсультироваться с врачом.

Планка

Упражнение, относящееся к разряду кардио за счёт потребления кислорода как основного источника энергии. Регулярное выполнение планки:

• укрепит нижнюю часть спины;
• сделает мышцы более гибкими и упругими;
• разовьёт выносливость;
• избавит от болевых ощущений в спине;
• укрепит мышцы брюшного пресса.

К сожалению для тех, кто грезит сбросить лишний вес, планка — не лучший для этого способ. По энергозатратам это лишь 5—7 ккал в минуту, что не так уж много.

Вопреки общему мнению, планка на протяжении длительного времени, это не слишком эффективный вариант выполнения упражнения, лучше будет, например, разбить на несколько подходов по 2 минуты.

Полезное видео

В видео разбираются нюансы похудения с помощью кардио или силовых тренировок.

Заключение

Какому виду нагрузок отдать предпочтение,

зависит от конечной цели. Если цель — набрать мышечной массы, стать сильнее и больше, то однозначно, стоит сделать упор на работу с железом и тяжёлым весом и при этом не сильно отвлекаться на кардио.

При твёрдом намерении стать быстрым, выносливым и ловким, если сжигание жира это не последний пункт в списке желаний, то кардиотренировки займут важное место в жизни атлета.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания

Польза плавания для организма доказана и неоспорима. Этот вид спорта имеет множество преимуществ: укрепляет здоровье, мышечный корсет, а также является одним из видов кардиотренировок. С помощью плавания можно быстро сбросить вес.

Польза плавания для организма доказана и неоспорима. Этот вид спорта имеет множество преимуществ: укрепляет здоровье, мышечный корсет, а также является одним из видов кардиотренировок. С помощью плавания можно быстро сбросить вес.

В этом материале мы расскажем о пользе плавания, влиянии тренировок на организм. Также вы узнаете, как выбрать место для занятий и как плавание влияет на процесс жиросжигания.

Для каких органов и групп мышц полезно плавание 

Плавание развивает мышечные комплексы организма, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также является отличным способом быстро сбросить лишние килограммы. Рассмотрим основные преимущества плавания с точки зрения полезности для организма.

Плавание задействует большинство групп мышц

Во время плавания работают практически все мышцы тела. Различные техники плавания увеличивают нагрузки на те или иные группы мышц. Во время брасса здорово прокачиваются ноги – ягодицы, икры, бедра. Метод баттерфляй задействует плечевой пояс, руки и корпус. Кроль – наиболее комплексный вариант, при котором все мышцы задействованы равномерно. 

Тренировка легких

Спортсмены, занимающиеся плаванием профессионально, очень выносливы. Их дыхательная система способна выдерживать огромные нагрузки. Это достигается за счет развития мышц грудной клетки, диафрагмы и увеличения объема легких при тренировках. 

Занимаясь плаванием, вы не будете испытывать проблем при беге на длинные дистанции. Дыхательная система будет готова к многокилометровым забегам и будет быстро восстанавливаться после кардиотренировок.

Развитие гибкости

Плавательные техники подразумевают множество элементов: гребки, перевороты, нырки и т.д. Все это благотворно сказывается на гибкости организма – улучшается эластичность мышц, растяжка.

Не стоит забывать, что перед тренировками необходима разминка. Это уменьшит вероятность получения травмы во время заплыва.

Укрепляет суставы и позвоночник

Ещё одна польза плавания заключается в укреплении суставов и позвоночного столба. Все профессиональные пловцы имеют красивое рельефное тело, а крепкая спина – залог здорового позвоночника.

Во время тренировки в бассейне тело не испытывает ударных нагрузок, а мышцы спины активно задействованы. За счет этого исправляется осанка, укрепляется позвоночник, суставы и связки.

Снятие стресса

Плавание, как и любой вид спорта, помогает отвлечься от повседневных проблем и улучшить психологическое состояние. Научные исследования в различных странах подтверждают этот факт – люди рассказывают о лучшем самочувствии после плавания, снятии напряжения и тревоги.

Координация и подвижность

Правильное выполнение техники требует координированной работы всего тела: конечностей, групп мышц, дыхательной системы. По этой причине можно назвать плавание хорошей тренировкой координации, а если добавить к ней устный учет количества гребков и вдохов, то можно неплохо развить когнитивные способности.

Восстановление после травм

Занятия в воде можно использовать в качестве альтернативы тренировкам во время восстановления. В послеоперационные периоды плавание может стать первым этапом в возвращении к нагрузкам.

Ударная нагрузка отсутствует, поэтому плавать можно даже с небольшими вывихами и ушибами. 

Занятия людей с серьезными заболеваниями

Существует специальный вид водных занятий – оздоровительный. Ограниченная подвижность, артрит, артроз, проблемы с позвоночником – во всех этих случаях занятия в бассейне могут помочь справиться с заболеванием или убрать болевой синдром.

Рекомендуется перед началом занятий посетить врача, который одобрит ваше желание заниматься оздоровительным плаванием. Также рекомендуется тренироваться под присмотром личного тренера.

Сколько сжигает калорий плавание

Лучшими тренировками для похудения считаются кардиотренировки. Процесс жиросжигания начинается через 20-25 минут после монотонных нагрузок, а плавание как раз предполагает продолжительные физические нагрузки со средней интенсивностью. Во время бега, например, человек испытывает множество раздражителей и отвлекающих факторов – пот, солнце, ударные нагрузки на стопы. Плавание не имеет таких минусов, а усталость во время тренировки придет гораздо позже, чем во время бега.

Процесс похудения при занятиях в воде зависит от антропометрических данных человека. Человек весом около 70 кг за час тренировки средней интенсивности потратит от 400 калорий. Если сильно постараться и увеличить темп, то можно сжечь до 750 калорий за занятие.

Если сравнивать плавание с другими кардиотренировками невысокой интенсивности, получим следующую картину:

• Эллипсоид – до 370 калорий за час;
• Ходьба – до 300 калорий;
• Йога –до 200 калорий.

Читайте подробнее в статье Сколько калорий сжигает бег. 

Получается, что плавание заметно выигрывает. А если учесть, что при занятиях в воде человек не только теряет калории, но и прокачивает множество групп мышц, выбор становится ещё очевиднее.

Чем полезно и вредно плавание в бассейне

Плавать можно как в открытой воде, так и в бассейне. В крупных городах можно найти несколько хороших плавательных комплексов для тренировок. Какова польза плавания в бассейне?

• Улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Плавание улучшает работу сердечной мышцы, благотворно влияет на кровообращение и нормализует артериальное давление. Увеличивается объем легких, прокачивается диафрагма и грудная клетка;
• Улучшение мышечной и дыхательной выносливости. Пловцы – одни из самых выносливых спортсменов. Для них не составит труда сходу пробежать несколько километров, а в конце дистанции вы можете даже не заметить на их лице следов усталости;
• Укрепление скелета и костей. В воде нагрузка на суставы гораздо меньше, чем при занятиях другими видами спорта. Плавучесть поддерживает вес тела и уменьшает силу тяжести. Плавание часто используют как профилактику заболеваний связанных с опорно-двигательным аппаратом;
• Похудение. Как упоминалось выше, плавание является хорошим способом сбросить лишний вес. За час можно сжечь от 400 до 900 калорий, в зависимости от стиля и интенсивности тренировки;
• Улучшение сна. Национальный фонд сна США провел исследование, результаты которого показывают, что водные процедуры напрямую влияют на качество сна. Те, кто посещал бассейн, в 2 раза чаще говорят о крепком сне и почти не имеют бессонницы и сонных параличей;
• Повышение настроения. Во время занятий в воде вырабатывается гормоны счастья – эндорфин и серотонин;

Однако, несмотря на все плюсы, плавание в бассейне может нанести вред организму человека.

• Инфекции. Общественный бассейн ежедневно посещает множество людей. В большинство бассейнов для посещения требуются справки, поэтому выбирайте место для плавания с проверенными справками и хорошими отзывами. 

Необходимо убедиться, что место, куда вы будете ходить, принесет вашему организму только пользу.

Как выбрать место для плавания

Почти в каждом городе есть несколько крупных водных спорткомплексов. В каких-то занимаются профессиональные спортсмены, какие-то доступны для общественного посещения и пользования. Также бассейны есть в кампусах университетах и в некоторых школах. 

Несколько советов, которые помогут выбрать место для плавания:

• Узнайте о всех доступных общественных местах для плавания в городе. Сравните цены, почитайте отзывы;
• Обращайте внимания на санэпидемнормы – в большинстве бассейнов должны требовать справку от врача о том, что у человека нет кожных и других заболеваний;
• Если вы собираетесь проплывать небольшие дистанции, 25-метрового бассейна будет достаточно. Если хотите заниматься профессионально, понадобится 50-метровый бассейн;
• Запишитесь на пробные занятия в несколько понравившихся бассейнов. Оцените интерьер, качество воды, степень чистоты душа и раздевалок;
• Если хотите заниматься с тренером, сделайте предварительный звонок или посетите сайт спортивного учреждения, чтобы узнать, предоставляют ли они услуги персонального тренера. Также плаванием можно заниматься в группах.

Плавание является одним из самых доступных видов спорта: не требует особой физической подготовки и дорогого инвентаря. Научиться плавать может практически каждый. Для этого нужно лишь желание и свободное время.

Помимо удовольствия, плавание укрепляет здоровье, снимает стресс и напряжение и способствует улучшению настроения. Совмещая приятное с полезным, вы одновременно сможете прокачать мышцы, похудеть и стать более выносливым.

 

Источник: sports.ru

Кардиотренировка: мой полный обзор

Это слово всегда на слуху у каждого спортсмена, неважно, занимается он лёгкой атлетикой или силовым экстримом. Более того, вокруг него строится множество шуток, мифов и целых тренировочных систем. Так давайте же разберёмся, что такое кардиотренировка и чем она так интересна большинству спортсменов? Прежде всего, если обратиться к биохимии, мы дадим такое определение кардио (cardio) – это любая физическая нагрузка, которая совершается благодаря процессу энергообмена, под названием аэробный гликолиз. Говоря проще, во время кардиотренировки кислород, попадая в наш организм, окисляет глюкозу, высвобождая из неё необходимое количество энергии на длительное поддержание физической активности. Собственно говоря, этим кардио (как говорят пауэрлифтреры: «испанец какой-то…» :-)) и отличается от силовой тренировки, в которой метод высвобождения энергии называется анаэробным, то есть, бескислородным.

Виды кардиотренировок

Во избежание путаницы хочется привести несколько самых популярных видов кардио, а также немного поговорить о смешении их с силовыми видами спорта.

• 1. Бег или быстрая ходьба — отличный способ размяться, провентилировать свои лёгкие и организм в целом, зарядиться энергией утром и, конечно же, сжечь пару сотен калорий. Правда, для этого бег не должен быть быстрым, вы должны бежать легко, не изматывая себя полностью. Впрочем, лёгкая прогулка, когда вы даже не потеете, тоже будет не в счёт. Поймайте свой собственный ритм и бегайте стабильно три-шесть раз в неделю, по часу или полтора — так вы сможете не только укрепить организм, но и стать рельефнее, суше и сексуальнее;
• 2. Плавание — оптимальный вид кардио, где очень сложно превысить порог максимального напряжения. Плавайте в своё удовольствие, а не просто держитесь на воде, к концу тренировки обязательно проплывите 200-500 метров без остановок и вуаля, ваша кардиотренировка принесёт вам просто сказочные результаты. А всё дело в том, что плавание, в отличие от бега, ограничивает возможность дышать. Воспринимая это как сигнал, наш организм стремиться увеличить объём лёгких, что позволит вам лучше обеспечивать свой организм кислородом. Более того, тесный контакт с водой укрепляет иммунную систему, расслабляет и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться. Занимаясь плаванием в бассейне очень важно следить за пульсом и отслеживать сердечный ритм прямо во-время дистанции, а потом и во время бега и езды на велосипеде, если вы занимаетесь триатлоном. Незаменимым помощником в этой ситуации будут водонепроницаемые спортивные часы — https://aurasport.ru/swimming Suunto Ambit 3 Sport HR, Suunto Ambit 3 Run и другие. А ещё у пловцов, как и у марафонцев, выброс молочной кислоты в мышцы значительно ниже, следовательно, если вы тренируетесь с железом, это даст вам возможность тренироваться ещё продуктивнее;
• 3. Беговые дорожки и другие тренажёры — фактически, это имитация бега, которая происходит в замкнутом помещении, что не очень хорошо. Конечно, при отсутствии вариантов, или в случае наличия тренажёра дома, они выглядят довольно привлекательно, но отсутствие чистого, не запылённого кислорода и солнечного света вкупе с высокими нагрузками на сердечно-сосудистую систему требуют от таких тренировок строгого дозирования.
• 4. Круговые тренировки или «функциональный тренинг» — эти разновидности тренинга появились уже сравнительно давно, но обороты стали набирать буквально год назад. Их суть в том, что вы выполняете силовую тренировку с гораздо меньшим весом, чем культуристы (зачастую 1/5 или 1/10 от рабочего веса), но выполняете по три-пять упражнений одно за другим, без передышки, по кругу, не менее трёх кругов. Выглядит привлекательно, но, на самом деле, это не только очень тяжело, но и опасно для сердца и сосудов. Дабы не быть предвзятым, сделаю оговорку: опасно для неподготовленного человека, не знакомого с техникой и того, чьи лёгкие пока ещё не привыкли обеспечивать организм кислородом в критической ситуации по 15-20 минут кряду.

Польза кардиотренировок

Итак, перейдём от практики к теории и посмотрим, чего мы с вами можем достичь, применяя кардиотренировку хотя бы трижды в неделю. Выше я перечислил основные плюсы таких тренировок, но сделал это довольно поверхностно, а потому хочется дополнительно остановиться на этом вопросе. Итак, основной функцией и основным плюсом кардио является эффект жиросжигания. Помимо того, что вы будете жечь свой подкожный жир, будет сгорать также и те жировые отложения, что скрываются между мышечными тканями, сделав ваше тело более упругим и рельефным, в то же время улучшая приток крови ко всем мышечным группам и снижая процент засорения сосудов жировыми бляшками. Наряду со сжиганием жира кардиотренировка тренирует сердце и сосуды, а также позволяет укрепить суставы и связки (благодаря длительной, точечной нагрузке на них). Это позволяет сохранить долголетие и здоровье до самой старости, не говоря уже о здоровом цвете кожи, лучшей сопротивляемости болезням, крепких костях, ногтях и волосах. Ну и конечно же, регулярное проведение кардиотренировок сделает вас более сильным и выносливым!

Как правильно тренироваться на кардиотренировке?

Для того, чтобы такая тренировка приносила пользу, а не вред, а также для того, чтобы не переутомляться в процессе, нужно знать о базовом принципе любой кардиотренировки. Он состоит в постоянном измерении пульса (в чём современным спортсменам помогают специальные напульсники с измерительными приборами или тренажёры с автоматическим замером пульса) в его нижней и верхней точке активности. Далее я приведу вам формулу, по которой вы сможете определить свою верхнюю и нижнюю точку активности пульса, а затем объясню, как этой информацией пользоваться:

• 1. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,6+обычный пульс — эта формула определяет нижнюю точку активности вашего пульса, опускаясь за которую вы перестаёте нагружать свою кардиосистему в должной степени, а процесс аэробного гликолиза прекращается;
• 2. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,8+обычный пульс — аналогично, высшая точка активности, за которую также не следует выходить, если вы хотите достичь максимальных результатов в этом виде тренинга.

Несколько советов для кардиотренировки

Итак, теперь вы знаете, что такое кардио тренировка, на каких принципах она строится ,и каких видов бывает, знаете что такое верхняя и нижняя точки активности пульса и умеете их определять. Самое время применить свои знания на практике, но прежде чем вы это сделаете, мне хотелось бы дать вам несколько советов лично от себя. Всё-таки в области кардио тренировок я смыслю довольно много, так как и сам много времени уделял и уделяю по сей день этому виду тренировки.

• Совет №1. Не ходите а бегайте. Всем наплевать, что вы весите полтора центнера, это нужно только вам, а до тех пор, пока вы не начнёте бегать, худеть вы не будете. Поначалу чередуйте бег с шагом: 2 минуты бег, 2 минуты шаг и так по 30-40 минут. Затем постепенно сокращайте время отдыха и вы оглянуться не успеете, как начнёте меняться!
• Совет №2. Живительная влага. Во время кардио можно пить воду, но следует различать понятия «пить, чтобы промочить горло» или «пить, потому, что так надо». Выпивая более половины литра за час кардиотренировки вы попросту выписываете себе приглашение в туалет. Запомните — очень часто мы испытываем жажду тогда, когда у нас просто пересыхает во рту, промочите его и бегите дальше.
• Совет №3. Покалывания в боку. Самый распространённый вопрос — что с этим делать? Ничего. Бегите дальше, но чуть медленнее, не выходя за нижний предел пульса. Дышите чаще и держите дыхание в одном ритме, через пару минут всё пройдёт.

Обучение кардио как я уже говорил в начале, является очень важной, но не единственной частью пути, например, к сокращению жировых отложений. Успех является результатом по крайней мере несколько компонентов, включая в первую очередь правильного питания.  Помните об этом.

Чуть ниже я представляю вам видео про кардиотренажеры и полезные советы по их применению.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Среди любителей популярно мнение, что похудеть можно только в том случае, если прикладываешь на тренировках большие усилия, потеешь и страдаешь. А комфортные виды спорта, вроде плавания, йоги и пилатеса, никак не помогут в сбросе веса.

Это заблуждение. И сегодня мы вместе с Александром Тарабриным, основателем и ведущим тренером Школы Stars & Legends, МСМК по плаванию и чемпионом России и Казахстана, разберёмся, каким именно образом плавание поможет похудеть и подтянуть фигуру. А в конце статьи вы найдёте примерный недельный план тренировок для начинающих пловцов.

Что эффективнее: плавание, бег или велосипед

Для каждого вида спорта есть свои преимущества и ограничения. Бег хорош тем, что доступен, позволяет менять интенсивность занятий и контролировать самочувствие при помощи пульса. Однако это довольно травмоопасный вид спорта, и к тому же, людям с лишним весом стоит подходить к пробежкам особенно внимательно.

Велосипед – отличная кардиотренировка, плюс суставная гимнастика и отсутствие ударной нагрузки. Минус этого варианта в серьёзных финансовых вложениях, а также грамотном тайм-менеджменте, чтобы успевать выполнять тренировки.

Если вам интересно более подробное сравнение этих двух видов спорта, изучите статью Что лучше: бег или езда на велосипеде

Что касается плавания, это отличный вариант жиросжигания буквально для всех. Разумеется, речь идёт не об обычном купании в реке или бассейне, а о целенаправленном плавании. В этом случае калории будут сжигаться более эффективно.

Пример расхода калорий в зависимости от веса спортсмена и стиля плавания

Почему плавание рекомендовано для похудения

В воде вес тела ощущается более комфортно, лишние килограммы дают плавучесть, что хорошо для начала тренировок. С большим весом опасно заниматься многими видами спорта из-за риска травм, но в плавании этот риск сводится к минимуму.

Во время тренировок расход калорий осуществляется не только на саму тренировку, но и на поддержание постоянной температуры в воде. Таким образом, около 100-150 лишних калорий в час уходят даже при минимальной физической нагрузке. Массажный эффект воды помогает избежать растяжек, а лимфодренажный борется с отёчностью.

Однако важно понимать, что для комплексного похудения нужно не просто купаться, но периодически менять пульс и динамику упражнений. Для начала можно плавать 2-3 раза в неделю по 40 минут в комфортном темпе, однако для последующего прогресса необходимо менять нагрузку. Это ускорит процесс похудения, а также поможет избежать привыкания организма и выхода на эффект плато.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Особенно эффективным будет похудение, если тренировка включает в себя элементы всех четырёх стилей плавания: кролем, брассом, «дельфином» и на спине.

Читайте по теме: 20 причин пойти в бассейн

Как плавание влияет на фигуру

Если вы начинаете плавать во взрослом возрасте, фундаментальных изменений фигуры ожидать не стоит. Женщины часто опасаются, что у них станут слишком крупными руки и плечи, однако гипертрофия мышц от плавания во взрослом возрасте невозможна. Чтобы обрести рельефные мышцы, необходимо дополнять плавание тренировками на суше, в зале, а также увеличивать количество белка в рационе.

От плавания подтягивается пресс, так как мышцы работают постоянно, причём прокачиваются даже глубокие мышцы живота. Обрести «кубики» только от плавания не получится, но подтянуть живот и сделать его более плоским – да.

Как плавать, чтобы похудеть

Самый энергозатратный стиль – это баттерфляй, однако плавать «дельфином» технически довольно сложно. Кроме того, этим стилем плавают в основном короткие серии, а нам нужно не меньше 40 минут тренировок.

Поэтому рекомендуем комбинировать стили, но основным выбрать кроль. Он отлично сочетает затраты энергии, проработку всех мышц тела и возможности длительного плавания.

1. Чем активнее вы используете ноги, тем больше калорий сжигаете. Попробуйте плавать на 6 ударов кролем, на двойной толчок брассом (один гребок и два толчка ногами) и сразу почувствуете, что это гораздо сложнее, чем обычное плавание. В этом случае хорошо прокачиваются мышцы ног, и быстрее сжигаются калории.

2. Плавайте на ногах с доской, от 1 до 4 бассейнов по самочувствию подряд. Сделайте 3-4 подхода с коротким отдыхом до 40 секунд. Если чувствуете уверенность, можно плыть на ногах без доски, вытянув руки вперед стрелочкой и соединив их перед собой.

Если такое упражнение даётся сложно, наденьте ласты и возьмите доску. Пловцы обычно очень любят плавать именно так, поскольку упражнение ощущается лёгким, но при этом хорошо прорабатывает мышцы ног и сжигает жир.

Источник: totalimmersion.net

Далее попробуйте ускоряться в плавании кролем, как можно чаще работая ногами. Доведите ускорение до 25 метров, потом выполните 25 метров в комфортном темпе, чтобы снизить пульс. После каждых 100 метров отдыхайте по 40 секунд. Сделайте 3-4 повторения.

И в конце для расслабления и заминки можно выполнить лёгкое плавание кролем в ластах на скольжение.

3. Плавайте интенсивные отрезки в быстром для себя темпе с минимальным отдыхом (до 30 секунд).

Начните с разминки на 200-300 метров со спокойным ровным дыханием. После сделайте 4 отрезка по 25-50 м или 2 по 100, если уже уверены в себе. Уровень нагрузки должен быть примерно 90% от максимального.

После купайтесь по самочувствию 200-400 метров, можно в ластах или с колобашкой, как вам будет легче и комфортнее. В конце должно быть ощущение полного восстановления и расслабления.

4. Отлично сжигают жир длительные тренировки с большими объёмами. Если пока не ощущаете в себе достаточно сил, пробуйте отдельные элементы этих тренировок. Добавлять объёмы можно примерно раз в неделю на 10%, не больше, чтобы происходила плавная адаптация.

Каждые 3-4 недели прекращайте увеличивать нагрузку или даже снижайте её немного, чтобы организм успевал адаптироваться и отдыхать.

Варианты объёмных тренировок:

• 800 метров кролем. Можно для начала разделить их на 8 по 100 или 16 по 50 с минимальным отдыхом.
• 1000 метров кролем – уже уверенный показатель, пробуйте проплывать их за одну тренировку с минимальным числом остановок.
• 2 по 1000 метров через отдых 1-2 минуты.
• 2 по 1500 метров через отдых 1-2 минуты и так далее.

Доведите объёмы непрерывного плавания до 20-60 минут и выполняйте по одной тренировке каждого вида в неделю: на активную работу ног, на интервальные отрезки, длительную. Можно также дополнить каждую тренировку различными упражнениями на технику: плавание на боку, плавание попеременно на правой и на левой руке.

5. Работайте с разной интенсивностью, чередуйте плавную разминку и заминку с короткими ускорениями на 10-15 метров на максимальной скорости с последующей «откупкой» до 25/50 или 100 метров, по самочувствию, а также с сериями в темпе выше среднего. После каждой серии обязательно восстанавливайте комфортный пульс.

6. Дополните плавание тренировками на гибкость на суше, это позволит тратить больше калорий. ОФП пловца на суше – «сухое плавание», эффективная интервальная не-стрессовая силовая нагрузка, которая не только подготовит тело к плаванию, но и запустит механизм длительного сжигания калорий

7. Не застаивайтесь в зоне комфорта, меняйте схему подготовки, как только почувствуете привыкание к нагрузкам.

Что делать с аппетитом после тренировки

Не стоит слишком плотно наедаться после тренировки, равно как и перед ней. За 2-3 часа до плавания нужно поесть, но не плотно. Хорошей идеей станет сочетание сложных углеводов (гречневая или овсяная каша, фрукты) и белка (2 белка яйца, нежирный творог, нежирное мясо или рыба).

После тренировки можно выпить порцию протеина или принять немного белковой пищи. Плотно покушать – через 1-2 часа, не раньше. В плавании сделать это не сложно, так как после бассейна вы идёте в душ и ещё какое-то время переодеваетесь и собираете вещи. Так что, в отличие от бега, вероятность сразу на финише съесть вредных углеводов снижается.

Самое главное во время похудения – поддерживать общий дефицит калорий

Пример недельной программы тренировок для начинающих

Оптимально будет начать с трёх тренировок в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу.

Понедельник

• 200 м разминка: поочерёдно 50 м брасс + 50 м руки брасс/ноги кроль, при этом ноги работают без пауз, а руки в свободном темпе.
• 200 м ноги кроль в разных положениях тела: 50 м на груди + 50 м на спине + 50 м на левом и 50 м на правом боку. Можно заменить это упражнение на кроль с доской.
• 200м упражнение кроль по 50 м каждой рукой, исходное положение руки впереди.
• 4×50 м кроль на груди, с отдыхом 15-25 секунд.
• 4×15 м ускорения кроль на груди на хорошем темпе. После ускорения спокойно доплывайте до конца бассейна.
• 400 м техника, скорость средняя. Поочерёдно 75 м кроль на груди + 25 м брасс.
• 100 м свободный стиль, комфортный темп. Необходимо восстановиться.

Среда

• 200 м: поочерёдно 50 м кроль на груди + 50 м кроль на спине.
• 200 м ноги кроль на спине, руки в положении «стрелочка».
• 4×50 м кроль на груди, колобашка между ног, вдох делать желательно через каждые 3 или 4 гребка руками.
• 100 м брасс скольжение.
• 12×50 м кроль на груди: поочерёдно 25 м в темпе выше среднего + 25 м свободное плавание кролем, через 30 секунд отдыха.
• 300 м кроль с доской, ноги в ластах, мягкая работа ногами и свободное дыхание.
• 100 м свободное плавание на восстановление любым стилем.

Пятница

• 100 м брасс на скольжение.
• 100 м кроль на спине.
• 100 м кроль на груди.
• 400 м кроль на груди: поочерёдно 100 м ноги кроль + 100 м руки кроль.
• 16×50 м кроль на груди, скорость средняя, но отдых после каждых 50 м до 15 секунд.
• 100 м свободное плавание на восстановление.

Заключение

Подведём итоги, как нужно плавать, чтобы сбросить вес. Выполняйте пять нехитрых рекомендаций, и результат не заставит себя ждать:

1. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, не менее 40 минут.
2. Включайте в каждую тренировку несколько ускорений на подъём пульса, не плывите всю тренировку ровным спокойным темпом, только если это не длительная.
3. Пробуйте элементы разных стилей внутри одной тренировки – это поможет использовать все группы мышц и не заскучать, а также даст вариативность нагрузки.
4. Включайте тренировки с элементами плавания на суше – это добавит силовой компонент и поможет не только похудеть, но и изменить состав тела, снизив долю жира и увеличив процент мышц в организме.
5. Соблюдайте дефицит калорий не менее 300-500 в день от общей потребности вашего организма в калориях.

Читайте далее: Топ-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

За подготовку статьи благодарим Дарью Ядерную.

Плавание — лучший вид кардио, чем бег?

Возьмите олимпийского пловца и олимпийского бегуна и поставьте их рядом, и нет никаких сомнений в том, что оба они будут выглядеть очень хорошо. У них обоих также будет отличная сердечно-сосудистая система. «Вы часто слышите, как люди задаются вопросом, является ли плавание тренировкой для сердечно-сосудистой системы, особенно если им это кажется легким», — говорит Крис Гальярди, менеджер по научному образованию в ACE Fitness. «Плавание — это абсолютно кардио-деятельность», — говорит он.Это увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает количество потребляемого вашим телом кислорода, что является определением кардио.

Плавание — лучшее кардиоупражнение, чем бег?

Это соревнование между плаванием и бегом существует уже давно. Фактически, это две трети того, что послужило вдохновением для самого первого триатлона, который представлял собой соревнование между пловцом, велосипедистом и бегуном, чтобы выяснить, кто из них более подготовлен.

Плавание и бег влияют на ваше тело по-разному, но и те, и другие помогают сердечно-сосудистой системе в форме.Оба вызывают здоровые изменения в сердце, хотя делают это немного по-разному. У спортсменов, которые занимаются кардио, левый желудочек часто становится больше и сильнее, поэтому он может лучше справляться с быстрой перекачкой большего количества крови по всему телу в ответ на то, что вы просите его сделать.

Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology , изучило сердца элитных бегунов и пловцов и обнаружило, что оба имеют более сильные и большие левые желудочки, но у бегунов «даже больше, чем у пловцов», вероятно, потому, что кровообращение бегунов должно работать против силы тяжести. .Плавание в положении лежа предъявляет более низкие требования к сердцу, поэтому ему не нужно так сильно меняться. Но исследование не показало, что сердце спортсмена одного типа здоровее другого. Так что вопрос «лучше плавает или бегает» все еще остается ничьей.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как получить положительный эффект от плавания для сердечно-сосудистой системы

Чтобы получить от плавания максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы, нужно быть достаточно приличным.«Если вы опытный бегун — может быть, вы пробежали милю меньше шести минут, а затем внезапно прыгнули в бассейн, если вы не настолько сильны как пловец, вы не получите таких же преимуществ. , — говорит Гальярди. Но если вы отточите свои навыки плавания, чтобы вам не приходилось останавливаться после каждого круга, и вы могли бы дать себе значимую тренировку с высокой интенсивностью, вы увидите преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Во время плавания вы можете сжечь столько калорий, сколько сможете во время бега

«Возможно, вам придется плавать дольше, чем вы бежите, чтобы достичь того же калорийного результата», — говорит Гальярди.

Вот сколько калорий мог бы сжечь 160-фунтовый парень во время каждого типа тренировки за 30 минут, согласно данным ACE Fitness:

• Бег с 10-минутной милей: 370 калорий
• Бег за 6 минут темп на милю: 548 калорий
• Плавание с рекреационной скоростью (75 ярдов в минуту): 378 калорий
• Плавание умеренно (50 ярдов в минуту): 312 калорий

Другие факты о плавании и беге

Плавание и бег требуют от вашего тела разного.У хороших бегунов обычно жесткие лодыжки, а у хороших пловцов — гибкие. Появился новый вид спорта под названием Swim Run, который сочетает в себе обе дисциплины: вы обычно плывете в одну точку, выходите и бежите в другую, затем плывете в другую и так далее. Некоторые тренеры называют этот вид спорта великим уравнителем, поскольку ни местные пловцы, ни местные бегуны не сохраняют преимущества на протяжении всего пути.

Сможете ли вы накачать мышцы в воде?

Да, но вы действительно должны работать над этим и делать определенные упражнения, помимо плавания.Плавание тонизирует все ваше тело, но чтобы нарастить мышцы, попробуйте эти упражнения в бассейне.

.

Мужское Здоровье

Журналы Hearst amazon.com

8,00 долл. США

Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здоровья Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему плавание — лучшее кардио-упражнение — Massachusetts Daily Collegian

Попадание в бассейн — лучшая отдача для ваших вложений

Я всегда был большим поклонником воды. В шесть месяцев я впервые окунулась в бассейн и с тех пор влюбилась в плавание.Будь то участие в команде по плаванию, плавание в океане или несколько развлекательных кругов, это занятие всегда было для меня родным и близким.

Плавание заставляет меня испытывать богатую смесь самых разных эмоций. Ощущение обрушивающейся на меня прохладной воды заставляет меня чувствовать себя невероятно спокойно; брызги воды одновременно вызывают во мне прилив энергии. Благодаря плаванию я нахожу убежище после долгого рабочего дня и учебы.

Я настоятельно рекомендую всем плавание из-за его исключительной пользы.Это упражнение предлагает широкий спектр преимуществ, с которыми другие кардиотренировки, такие как бег и кикбоксинг, просто не могут соперничать, — идеальное сочетание наращивания мышечной массы и увеличения кардио, комфорта и небольшого напряжения.

Плавание действительно лучшее кардиоупражнение для построения отличной фигуры. Это упражнение сжигает значительное количество калорий, что делает его отличным сжигателем жира: выполнение вольного стиля или баттерфляй сжигает 300 и 450 калорий, соответственно. Эта деятельность не только помогает сбросить вес, но также помогает поддерживать и укреплять мышцы.Он воздействует на каждую мышцу вашего тела, от рук до спины и ног, а тот факт, что вода гораздо более устойчива, чем воздух, позволяет быстро добиться значительных результатов. Если вы хотите сконцентрироваться на определенной части тела, существует множество простых в использовании инструментов, которые помогут вам в достижении вашей цели. Например, для наращивания ног и корпуса можно использовать доску для ног. Если вы хотите помочь получить разрыв груди и рук, вы можете поместить буй между ног, чтобы изолировать эти мышцы.Если вам наскучил только вес вашего тела, вы можете попробовать добавить в свой распорядок некоторые веса — например, добавить легкий вес к лодыжкам — чтобы оживить его.

Критики плавания отмечают, что другие кардиоупражнения намного эффективнее для сжигания жира, чем плавание. Например, бег сжигает в среднем гораздо больше калорий, чем плавание, езда на велосипеде или горные лыжи. Хотя бег и некоторые другие кардио упражнения могут дать лучшие результаты сжигания жира, они игнорируют компонент наращивания мышечной массы, который имеет решающее значение для сбалансированной тренировки с пользой как для силы, так и для сердечно-сосудистой системы.Бег на длинные дистанции вредит приросту силы, потому что сокращает мышечные волокна. Хотя другие варианты бега, особенно спринт, могут привести к хорошему набору мышц, им не хватает преимуществ плавания для всего тела, потому что они просто концентрируются преимущественно на нижней части тела.

Еще одно большое преимущество плавания — это довольно удобное упражнение. Поскольку температура воды обычно поддерживается на уровне от 77 до 82 градусов по Фаренгейту, ваше тело тренируется при идеальной температуре, которая не является ни слишком горячей, ни слишком холодной: вы не будете потеть или дрожать до смерти.С другой стороны, в случае других кардиотренировок это может очень быстро стать действительно неудобным. Представьте, что вы танцуете или едете на велосипеде, покрытые океаном пота. Более того, слишком много упражнений, особенно при сильном нагревании, может привести к тепловому истощению, симптомы которого включают тошноту и даже обморок. К счастью, плавание предотвращает тепловое истощение из-за умеренной температуры в бассейне.

Последнее большое преимущество плавания — это низкая нагрузка на суставы.Поскольку вы не будете биться о твердую землю во время плавания, нагрузка на кости, связки и сухожилия минимальна: именно поэтому многие врачи рекомендуют это занятие людям с травмами и заболеваниями, такими как артрит и рассеянный склероз.

При выполнении упражнений важно следить за тем, чтобы вы придерживались режима, который укрепляет тело в долгосрочной перспективе, а не дает краткосрочные выгоды и долгосрочные осложнения, как при других вариантах кардио. Кикбоксинг, который включает в себя удары ногами по тяжелым мешкам и людям, а также прыжковые движения, особенно тяжело воздействует на колени.Бег тоже не помогает: у 79 процентов бегунов ежегодно возникают какие-либо травмы из-за высокоэффективного характера этого вида спорта.

Обладая всеми преимуществами этого вида спорта, плавание однозначно является королем всех других кардиотренировок. Понимание этих преимуществ проясняет, почему плавание является самым популярным видом отдыха среди детей и подростков и четвертым по популярности видом отдыха в Соединенных Штатах, помимо того факта, что им действительно приятно заниматься.Итак, вам пора захватить купальное снаряжение и полотенце и отправиться в ближайшие бассейны: посмотрите время плавания в Curry Hicks Cage и Boyden Gymnasium здесь. Если тебе когда-нибудь понадобится напарник, ты сможешь поймать меня в «Карри Хикс» по вторникам и четвергам. У меня есть пара отличных упражнений с партнером.

Арнав Мехра — коллежский обозреватель, с ним можно связаться по телефону [электронная почта защищена] .

лучших тренировок по плаванию для кардио

Нравится ли вам бег или дистанция, вольный стиль или гребок, основная цель плавания — улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.В плавании есть все.

Хорошая сердечно-сосудистая система приносит дивиденды не только плаванию. Он также приносит пользу для здоровья, изменяющую жизнь, такую ​​как снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение кровообращения и снижение стресса. Что не любить?

Вот пять тренировок, написанных экспертами из Библиотеки тренировок американских мастеров плавания. Эти тренировки улучшат ваше кардио, и каждую из них можно выполнить примерно за час. Когда вы будете выполнять эти тренировки, вы увидите улучшения в силе своей сердечно-сосудистой системы.

Тренировка 1: Развлекательный день

Эта тренировка — интересный способ начать тренировочный сезон. После увольнения из пула сет на 25 секунд — отличный способ поработать над своим темпом и не перегружать свою систему слишком рано. Вот несколько вещей, о которых следует помнить:

• Слушайте свое тело в разделах «на выбор» в этой тренировке. Если вы снова погружаетесь в воду, это идеальное время для тренировки или тренировки с малой отдачей. Если вы хотите поработать над силой ног, добавьте немного толчка.Если вам нравится гребок, возможно, сделайте IM-приказ или чередуйте гребок и плавание вольным стилем. Спринт на 25 лет — отличный способ увеличить пульс.
• Время от времени в наборе бывает 25 синглов. Это сброс или восстановление в рамках тренировки, особенно если остальные 25 человек изнурительны.
• Хорошее практическое правило — отдыхать не менее пяти секунд в каждом повторении в подходе. Измените интервал отдыха в зависимости от вашего опыта и сезона, в котором вы тренируетесь.
• В течение последних 6 x 50 ударов вы проработаете три разных сегмента из ваших 50: первые шесть ударов от старта на первых двух, часть вокруг поворота во втором подходе из двух и заключительную часть ваших 50. во время финальной пары.
• Эту тренировку можно повторять несколько раз в месяц. По мере того, как станет легче, добавляйте новые элементы (более жесткие интервалы, больше гребков и т. Д.), Чтобы найти новые способы бросить вызов себе. Записывайте свое время (особенно последние 50 постов после блока) и возвращайтесь к этому подходу время от времени, чтобы увидеть, где вы улучшаете свои результаты.

Разминка

400 выбор

4 x 75 на выбор

Основной набор

Не стесняйтесь использовать немного снаряжения и спринт на этом наборе.

1 x 25 секунд на выбор

25 выбор

2 x 25 на выбор

25 выбор

3 x 25 на выбор

25 выбор

4 x 25 на выбор

25 x выбор

5 x 25 на выбор

25 выбор

6 x 25 сек на выбор

2 x 25 на выбор

Удар с ластами 12 x 25 секунд, повторный цикл: 12 ½ быстрых / 12 ½ легких, 25 быстрых / 25 простых

6 x 50 на выбор, проработайте первые шесть гребков в первых двух, проработайте вторые два поворотов и завершите работу в последнем подходе из двух

50 вариантов выбора, по возможности используйте блок

Охлаждение

200 выбор

Всего: 2250

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 2: положение головы и тела

Эта тренировка включает в себя множество упражнений, которые часто воспринимаются как просто медленное плавание, но они должны быть важной частью тренировки сердечно-сосудистой системы.Вот несколько вещей, о которых следует помнить:

• Если вы традиционно дышите только в одну сторону, нет сомнений в том, что двустороннее дыхание даст вам хорошую тренировку (и, возможно, улучшит ваш гребок).
• Выполнение упражнений на дыхание на полных 200 человек может быть отличным способом улучшить вашу сердечно-сосудистую силу. Если вы хорошо владеете двусторонним дыханием, добавьте к своей схеме два гребка (например, с каждых трех на каждые пять). Придерживаясь этого, вы улучшите свою физическую форму.Помните, что нельзя делать последние несколько гребков в свой ход или первые несколько гребков от стены, а выдыхайте последовательно в течение всего хода. Эти 10 с лишним ярдов с опущенной головой улучшат скорость и мастерство вашего поворота.
• Выполняя упражнения, необязательно действовать медленно. Очень полезно добавить тренировку в гоночном темпе к своему распорядку. Когда вы будете более уверенно выполнять каждое из этих упражнений, попробуйте их в темпе или близком к гоночному (с ластами). Это хороший способ проверить свою мышечную память и подготовиться к гоночному дню.

Разминка

Во время тренировки сосредоточьтесь на положении головы. Он должен быть нейтральным — смотрите прямо вниз, макушкой к стене, к которой вы собираетесь. Вы будете играть с разными позициями, чтобы почувствовать разницу.

400 выбор на 15-секундном отдыхе

8 x 50s на выбор 1:10, 1: плывете вперед с водой прямо над вашими очками; 2: плывите с нейтральной головой, голова направлена ​​вперед; 3: плывите подбородком вниз, глядя на ноги; 4: плыть в зависимости от того, какое движение в воде наиболее плавное

Основной набор

Давайте продолжим думать о положении головы во время набора тяги и сверления.Когда вы поворачиваетесь, чтобы дышать, ваша цель состоит в том, чтобы одна маска находилась в воде, а другая — вне ее. Вам может казаться, что при дыхании вы наклоняете голову вперед.

3 x 200 с тягой с отдыхом 30 секунд, 1: дышите влево, опускаясь вниз, и вправо, возвращаясь; 2: дышите каждые три или пять гребков на 50; 3: выбор модели дыхания

1 минута отдыха

Упражнение 6 x 100 сек за 30 секунд, 25 только правой рукой, 25 только левой рукой, 25 кулачковых упражнений, 25 догоняющих упражнений

1 минута отдыха

Удар 8 x 25 секунд на 40 секунд, шансы: удар дельфина; даже: брасс

Охлаждение

200 выбор

Всего: 2400

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 3: на спине

Эта тренировка хороша по двум причинам: 1) Если вы тренируетесь в основном вольным стилем, плавание на спине может помочь разрушить однообразие; и 2) на спине работают аналогичные мышцы в направлении, противоположном вольному стилю.Это поможет справиться с такими проблемами, как округлые плечи, с которыми сталкиваются многие пловцы. Вот несколько вещей, о которых следует помнить:

• Во время разминки, если вы новичок в тренинге IM или боретесь с определенными движениями, делайте небольшие перерывы (от двух до пяти секунд) на каждой стене, когда 100 меняются от удара к упражнению для наращивания.
• Упражнение с ластами — отличный способ улучшить кувырки тела и укрепить ноги за счет более длительного погружения в воду.
• В случае плавания на спине 2 x 75 секунд, остаток после начальных 50 — это гарантия того, что вы сможете сохранить или, возможно, даже улучшить свою скорость в течение последних 25.
• Для варианта 8 x 75 чередуйте удары ногами и плавание на 25. Идеально было бы выполнить весь подход на спине. Однако, если вы новичок в плавании на спине, добавьте немного фристайла. Чтобы сделать его более сложным, вы можете добавить баттерфляй или брасс и поработать с IM.
• Для выбора 25s сделайте один и тот же ход для всех восьми. Подобный нисходящий подход означает, что ваши 25 должны стать быстрее в первой группе из четырех человек, а затем во второй группе из четырех человек.

Разминка

400 выбор на 10-секундном отдыхе

400 IM с отдыхом 15 секунд (25 кик-50 упражнений-25 сборка)

Основной комплект (последовательность упражнений на спине)

Не торопитесь и используйте эти упражнения, чтобы усовершенствовать технику плавания на спине.

Упражнение 8 x 50 с отдыхом 15 секунд, 1: удар ногой, вращая бедрами; 2:25 правая рука / 25 левая рука; 3: сделать по три гребка каждой рукой; 4: сделайте удар, а затем сделайте шесть ударов ногами — ласты в порядке на этой установке

2 х 75 секунд на спине с отдыхом 20 секунд

8 x 75 выбор на отдыхе 20 секунд, нечетное: кик-плавание-удар; вечера: плавать-кик-плавать

Выбор 8 x 25 секунд на 35 секунд, спуск 1-4 и 5-8

Охлаждение

200 выбор

Всего: 2350

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 4: Скорость

Это отличный набор, который поможет улучшить кардиостимуляцию и проверить свою скорость в некоторых забегах на средние дистанции (например, 200 вольным стилем).Вот несколько вещей, о которых следует помнить:

• Внимательно следите за часами для этих 12 x 25. В случае нечетных, работайте над скоростью прорыва, но будьте максимально последовательны от одного к другому. На четных набирайте скорость. Это означает, что вы должны начинать с контролируемой скорости и становиться немного быстрее с каждым 25-м периодом. Всегда следите за часами от плавания до плавания и при повторении этого набора в будущем.
• Проработка ритмов ударов ногами и дыхания поможет вам увеличить общую скорость.Некоторым пловцам нравится заканчивать 25-е место в таком сете поворотом сальто, также известное как «финиш до ног». Это дает вам немного больше работы в передней половине вашего поворота, и некоторые тренеры считают, что это более точный способ расчета шпагата.
• Два раунда по 2 х 200 (прерванные на 100) — это возможность повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать аналогичную скорость в течение всех 200. Некоторые считают это жульничеством, но это далеко от истины. Ваша сердечно-сосудистая система не может полностью восстановиться за 10-15 секунд.Этот короткий перерыв на стене позволит вам сделать несколько вдохов, рассчитать шпагат и, что наиболее важно, даст вам умственный перерыв (наиболее недооцененный тип восстановления).

Разминка

400 выбор на 20-секундном отдыхе

Выбор 4 x 75 с отдыхом 15 секунд, 25 кик-25 упражнение-25 сборка

12 x 25s выбор на 30, шансы: первые шесть гребков заплывут в силе; эвены: сборка

Основной набор

Работайте над своей гоночной скоростью с помощью этих прерывистых заплывов.Обязательно сделайте необходимый отдых, чтобы вы могли выложиться по полной.

2 x 200 сек на выбор на 5:00, быстро, перерыв на 100 в течение 15 секунд

2 минуты отдыха

Выбор 2 x 200 секунд в 6:00, быстро, перерыв 50 секунд на 10 секунд

2 минуты отдыха

200 выбор на 5:00, быстро, перерыв 25 с на 10 секунд

200 восстановление

Охлаждение

200 выбор

Всего: 2400

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 5: Счастливого Хэллоуина

Несмотря на то, что это еще одна веселая тренировка, это отличный способ улучшить и проверить свое кардио.

• Сверло для черепа во время разминки — отличный способ отработать положение тела в воде. Если это новый навык для вас, попробуйте использовать ласты и трубку с центральным креплением. Вот несколько вещей, о которых следует помнить:
• Зомби и удар по надгробной плите — отличные способы увеличить силу ног и кардио. Это один из немногих случаев, когда вы будете работать так усердно, что почувствуете, что потеете в бассейне.
• Подтяжка — это возможность улучшить кардио за счет контроля дыхания.Имейте в виду, что это не означает задержку дыхания. Обязательно выдыхайте во время этого подхода как можно более естественно, чтобы не было гипервентиляции. Сделайте этот подход с лопастями, а затем добавляйте буй, когда становитесь сильнее. Некоторым, чаще мужчинам, плавать с буем на самом деле легче. Убедитесь, что вы вращаетесь правильно. Слишком долгая тренировка с буями может заставить вас плоско лежать в воде и сократить продолжительность гребка. Есть много типов лопастей. Попробуйте несколько разных, чтобы найти подходящий вам стиль. Если сомневаетесь, возьмите весло меньшего размера.Ваши плечи будут вам благодарны.
• Удары ногами — один из лучших способов кардио-тренировки. Ваши ноги — одна из самых больших групп мышц, поэтому им требуется тонна крови, обеспечивающей кислород. Если вы нагружаете ноги, вы укрепляете свою сердечно-сосудистую систему. Новичкам следует лягать ногами по спине, чтобы они могли стабильно дышать. По мере продвижения им следует перейти на удары ногами по животу, уткнувшись лицом в воду.

Разминка

400 выбор на 20-секундном отдыхе

Выбор 3 x 100 с 10-секундным отдыхом, 25 черепа стеклоочистителя (череп), 25 ударов в правую сторону, 25 ударов в левую сторону, 25 восстановления под водой (нечеловеческий удар)

Основной набор — вурдалаки и гоблины

12 x 25 секунд при отдыхе 40 секунд, нечетный: удар зомби (удар ногой по спине с поднятой доской к потолку), четный: удар по надгробной плите (доска вертикальна, по крайней мере, наполовину под водой при ударе)

Тяга 6 x 100 секунд на 2:15, ужасные тяги: у вас есть выделение 12 дыханий на 100; распределить их по 100

12 x 25 секунд на выбор за 40 секунд, могильщик плывет: 12 ½ быстрого удара, затем 12 ½ спринта к стене — вы будете копать себе могилу, если действительно усердно потрудитесь

Жуткое охлаждение

25 выбор с отдыхом 10 секунд, череп (scull)

Выбор 25, отдых 10 секунд, плавание трупа (на спине)

25 вариантов на 10 секунд отдыха, удары ногами трупа (подводные удары дельфина)

Выбор 25 с отдыхом 10 секунд, плавание мертвого человека (легкий удар и череп (череп) лицом вниз)

Всего: 2,000

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Преимущества плавания как аэробного упражнения

Просмотреть все страницы разделов

Регулярные аэробные упражнения помогут вам прожить более долгую и здоровую жизнь.Польза для здоровья от аэробных упражнений включает снижение риска развития определенных заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака. Физические упражнения улучшают работу сердца и легких и улучшают приток крови к органам и тканям тела. Он даже действует как естественное обезболивающее и снимает стресс, стимулируя выработку эндорфинов, дающих хорошее самочувствие.

Хотя любая форма аэробных упражнений полезна для вашего тела, плавание приносит определенную пользу для здоровья, а это №2 место в списке лучших аэробных упражнений по подсчетам доктора Кеннета Купера. Адам Хиндсон, сотрудник фитнес-центра Cooper Dallas Swim Professional, объясняет дополнительные преимущества плавания для здоровья и приводит пример тренировки по плаванию.

Основные преимущества плавания для здоровья

Водные упражнения имеют преимущество в виде максимального сжигания калорий в минуту и ​​минимального воздействия на суставные ткани. Вы получаете максимальное сжигание калорий в водной среде благодаря сопротивлению воды толканию / вытягиванию.Любое движение, которое вы делаете на суше, имеет большее сопротивление, когда вы делаете то же движение в воде. Например: попробуйте пройтись по дорожке, а затем попробуйте пройтись в бассейне. Вода заставляет все толкающие / тянущие мышцы работать на протяжении всего движения, одновременно оказывая водное сопротивление на протяжении всего движения.

Плавание также оказывает минимальное воздействие на суставные ткани. Когда мы находимся в воде, сила тяжести меньше влияет на тело, чем на суше. Все движения во время водных упражнений поддерживаются с большей плавучестью и меньшим воздействием на суставы.Вес вашего тела на суше имеет большую скорость удара, чем в воде, что означает, что наземные упражнения тяжелее для ваших суставов.

Плавание по сравнению с другими видами упражнений

Широко задокументировано, что плавание — одно из лучших упражнений на всю жизнь, доступных нам, независимо от возраста и целей в отношении здоровья. Проблема для любого пловца — это вложение, а не отдача. Инвестиции в плавание в качестве упражнения похожи на американские горки на фондовом рынке.Ваши вложения могут принести немедленную выгоду, если вы возьметесь за воду, или для получения прибыли может потребоваться долгосрочный подход. Вы не станете здоровым и здоровым за одну ночь. Возьмите на себя обязательство ежедневно заниматься спортом, и со временем вы достигнете своих целей в фитнесе. Работа с тренером по плаванию может помочь вам быстрее достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Тренер поможет вам определить ваши цели, улучшить гребок, мотивирует завершить программу плавания и подобрать тренировки в соответствии с вашими уникальными проблемами со здоровьем и фитнесом.

Ниже приведен образец тренировки по плаванию для лиц, знакомых с четырьмя основными плавательными движениями: вольным стилем, баттерфляем, плаванием на спине и брассом. Если вы не знакомы с этими гребками, но хотели бы научиться, подумайте о работе с тренером по плаванию, чтобы выучить правильную технику. При необходимости измените тренировку в соответствии со своим уровнем навыков. При необходимости всю тренировку можно завершить вольным стилем.

Пример тренировки по плаванию

Четыре мини-лестницы: все 25-метровые сегменты включают 30-секундный отдых для вольного стиля и 45-секундный отдых для плавания на спине, брассом и баттерфляем.

1-я лестница: Вверх по лестнице

25 ярдов Баттерфляй (: 30 или: 45 отдых)

50 ярдов Баттерфляй (: отдых 60 или 1:30)

75 ярдов Баттерфляй (отдых 1:30 или 2:15)

100 ярдов баттерфляй (отдых 2 или 3 часа)

2-я лестница: Вниз лестница

100 ярдов на спине (2 часа или 3 часа отдых)

75 ярдов на спине (отдых 1:30 или 2:15)

50 ярдов на спине (отдых 60 или 1:30)

25 ярдов на спине (: 30 или: 45 отдых)

3-я лестница: Вверх по лестнице

25 ярдов брасс (: 30 или: 45 отдых)

50 ярдов брасс (отдых 60 или 1:30)

75 ярдов брасс (отдых 1:30 или 2:15)

100 ярдов брасс (2:00 или 3:00 отдых)

4-я лестница: Вниз лестница

100 ярдов вольным стилем (2:00 или 3:00 отдых)

75 ярдов вольный стиль (отдых 1:30 или 2:15)

50 ярдов вольный стиль (отдых 60 или 1:30)

25 ярдов вольный стиль (: 30 или: 45 отдых)


Цель этого сета — пройти все 4 лестницы без отдыха между ними.Можно добавить отдых между лестницами. Также можно отрегулировать время плавания.

Для получения дополнительной информации нажмите здесь или позвоните по телефону 972.233.4832.

Статья предоставлена ​​Cooper Aerobics Marketing and Communications.

Почему плавание — лучшее упражнение на свете

Поиск идеального режима упражнений может казаться отдельной тренировкой. Бег может быть слишком неинтересным, кроссфит может быть слишком пугающим, занятия на спиннинге могут быть слишком громкими.

Примите участие в этой проверенной временем тренировке, о которой вы, возможно, не думали: плавание.

Пол Брэдбери через Getty Images

Конечно, упражнение может показаться хлопотным. Вы должны выкроить кусок времени в день, найти бассейн и намочить волосы. Но выгода может быть больше, чем вы думаете. Вот несколько причин, по которым вам следует заняться плаванием:

1. Вода успокаивает.

Вода долгое время была символом обновления и ясности — и есть исследования, подтверждающие это. Исследования показывают, что пребывание рядом с элементом оказывает сильное влияние на мозг.

Время, проведенное рядом с водой, можно сравнить с медитацией, поскольку это дает мозгу отдохнуть от постоянной чрезмерной стимуляции, с которой люди часто сталкиваются в современной жизни. Лучшая часть? Вы можете получить эти познавательные преимущества, купаясь и делая при этом упражнения. Вы также можете попробовать плавающую терапию.

Стюарт Эшли через Getty Images

2. Плавание — это легкая ударная нагрузка.

В отличие от бега трусцой или плиометрических тренировок, плавание — это способ включить кардиотренировки в повседневную тренировку без нагрузки на кости, суставы и мышцы.Это плюс для пловцов всех возрастов и типов телосложения, но особенно полезно для пожилых людей и людей с артритом. Это один из лучших способов оставаться активным, заботясь обо всех частях тела.

3. Он может приблизить вас к природе.

Если вам посчастливилось жить рядом с океаном или озером, купание в естественном водоеме может быть даже лучше для вашего здоровья. Исследования показывают, что времяпрепровождение на природе может улучшить ваше психическое и физическое благополучие, помогая поддерживать здоровый вес, снижая стресс и улучшая настроение.

Кроме того, если вы станете более сильным пловцом, это откроет двери для других занятий на воде, таких как подводное плавание или серфинг. Пожизненная любовь ко всему, что связано с водными видами спорта, начинается с погружения пальцев ног в неглубокий конец.

Питер Зандер через Getty Images

4. Плавание одновременно развивает силу и кардио-способности.

Хотя это тренировка с малой нагрузкой, плавание дает впечатляющие результаты. Обычно это считается аэробным упражнением, но упражнения в воде также обеспечивают умеренное сопротивление.Это, в свою очередь, может укрепить здоровье, сообщает Women’s Health.

Наращивание и поддержание мышечной массы, особенно по мере взросления, необходимо для здорового тела и долгой жизни. Тренировки с отягощениями также улучшают баланс, сон и здоровье костей. Поговорим о тренировке всего тела.

SolisImages через Getty Images

5. Это может помочь сохранить здоровье легких.

Некоторые исследования показывают, что есть связь между пловцами и лучшей емкостью легких.

При здоровых легких организм может более эффективно перерабатывать кислород — это означает, что вы не так легко почувствуете одышку или одышку.Более сильные легкие также могут помочь вам предотвратить болезнь. Исследование 2007 года обнаружило связь между снижением емкости легких и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Изображения в горошек через Getty Images

По сути, плавание является безусловным преимуществом для поддержания здоровья тела и разума. Так что ныряйте — вода в порядке.

Dryland Cardio For Swimmers — 7 тренировок для повышения выносливости

Плавание хорошо известно как одна из лучших кардиотренировок. Тем не менее, многие спортсмены-пловцы по-прежнему включают кардиотренировки на суше в свой график тренировок, чтобы улучшить свою выносливость и общие результаты в воде.

Одним из основных преимуществ добавления дополнительных кардиотренировок в засушливые районы к вашему графику тренировок по плаванию является тот факт, что вы будете задействовать определенные мышцы больше, чем при плавании, что поможет повысить выносливость и силу этих мышц, что приведет к улучшению результатов плавания в плавании. бассейн.

Вот почему в сегодняшней статье мы рассмотрим некоторые из лучших кардиотренировок в засушливых районах, которые пловцы могут включить в свой график тренировок, чтобы улучшить свои результаты.Мы обсудим преимущества каждого из них и то, как часто вам следует делать дополнительные кардио помимо тренировок по плаванию.

Dryland Cardio для пловцов — 7 лучших тренировок.

Вот несколько хороших кардиотренировок в сухих условиях для пловцов —

• Скакалка
• Интервальная тренировка высокой интенсивности
• Плиометрика
• Бег
• Гиревой спорт
• Гребля
• Велоспорт

1. Скакалка.

Скакалка широко известна среди боксеров, но может быть и среди пловцов.Прыжки со скакалкой — это простая кардио-тренировка в засушливых районах, которая отлично подходит для улучшения скорости ног, ловкости, координации и силы плеч, при этом сжигая массу калорий.

Еще одним огромным преимуществом этой кардиотренировки на засушливых землях является то, что она проста, дешева и легко доступна. Для прыжков через скакалку не нужно много места, и это можно делать практически где угодно.

Лично мне нравится прыгать через скакалку перед тем, как войти в воду, чтобы разогреться и активировать мышцы.Что-то простое, например, 5 минут прыжков со скакалкой — отличный способ разогреть тело и убедиться, что вы не получите травму в бассейне.

Дополнительным преимуществом прыжков со скакалкой является тот факт, что это очень низкое воздействие на тело, как при плавании. Прыжки со скакалкой не создают большой нагрузки на суставы, и от них легко восстанавливаются после тренировки.

Если вы хотите включить это в свой тренировочный режим в качестве кардиотренировки в засушливых районах, я рекомендую выполнять интервальные прыжки, аналогичные интервальным тренировкам в бассейне.Сделайте 1-2 минуты непрерывных пропусков, а затем отдохните 30 секунд. Повторите это 8-15 раундов, чтобы получить очень прочную тренировку всего за 30-45 минут.

Если вам нужна скакалка, я рекомендую использовать скакалку чуть более тяжелой формы. Я нашел на Amazon хороший вариант, который вы можете проверить, нажав здесь.

Хотите узнать больше о прыжках со скакалкой для пловцов? Щелкните здесь, чтобы прочитать нашу статью об этом.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).

Многие пловцы знакомы с комплексными тренировками на суше.Интервальные тренировки высокой интенсивности, также известные как HIIT, очень похожи и являются одним из наиболее эффективных способов улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, а также силу. Еще одно преимущество? Это также очень эффективно по времени.

Основное различие между HIIT и традиционными схемами тренировок на засушливых землях — это время. HIIT-тренировки основаны на группировке набора упражнений (обычно 4 или 5) с упором на скорость и выполнении каждого упражнения с заданным интервалом перед переходом к следующему.Также предусмотрены короткие периоды отдыха между упражнениями.

Этот стиль тренировки сжигает много калорий, а также увеличивает выносливость, скорость и силу — все это важно для того, чтобы стать лучше в плавании. Можно использовать базовое оборудование, такое как гантели, набитые мячи или гири, но это не обязательно.

Вот 2 примера HIIT-тренировок для пловцов.

Пример 1-

• Высокие колени.
• Удары прикладом.
• Приседания с собственным весом.
• Взрывные отжимания.
• Скручивания.

Пример 2-

• Скакалка.
• Альпинисты.
• Берпи.
• Прыжки валеты.
• Приседания.

Инструкции: Повторяйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 20-30 секундным отдыхом между ними. Сделайте всего 5 раундов. 1-2 минуты отдыха между раундами.

Время: 45 минут на всю тренировку.

Если вы не можете выполнять каждое упражнение по 1 минуте за раз, сократите время, скажем, 30 или 45 секунд, и продолжайте двигаться дальше.

Связано: Кросс-тренинг для пловцов.

3. Плиометрические тренировки.

Плиометрическая тренировка — это стиль тренировки, разработанный для развития скорости, ловкости и силы за счет использования высокоэнергетических прыжков и ускоренных движений. Эти прыжковые движения очень важны для пловцов, поскольку они могут значительно ускорить плавание в бассейне за счет улучшения ваших стартов, поворотов и отталкиваний.

Плиометрика — это не столько кардио-тренировка, сколько прыжки со скакалкой или HIIT.Тем не менее, вы также можете очень легко превратить это в тренировку на основе интервалов, аналогичную HIIT, которая будет очень эффективна для сердечно-сосудистой системы, силы и повышения способности к прыжкам.

Челеб Дрессел, один из самых быстрых пловцов в мире, установивший мировые рекорды в нескольких видах спорта, является хорошим примером того, почему пловцы должны включать плиометрические тренировки. Челеб прыгнул в высоту на 41 дюйм — каков результат? На сегодняшний день у него один из лучших стартов в мире: он показывает от половины длины тела до полной длины тела перед соревнованиями в каждой гонке.

Вот небольшое видео об этом —

Вот пример плиометрической тренировки —

• Скакалка
• Прыжки приседания с собственным весом
• Берпи
• Инструкции по прыжкам с выпадом
• Отжимания от хлопка
9000 Повторяйте каждое упражнение по 10-30 повторений, отдых 20 секунд. Всего сделайте 8-10 раундов.

Время: 30-45 минут.

Как видите, эта тренировка больше основана на повторениях, чем на интервалах.Отдых относительно невелик, что означает, что вы очень быстро увеличите частоту сердечных сокращений, помогая работать над сердечно-сосудистой системой. Эти упражнения также помогут вам увеличить силу, особенно в ногах.

Связано: Плавание и силовые тренировки.

4. Бег.

Бег, вероятно, одна из самых простых и основных кардиотренировок на суше, которую могут выполнять пловцы. Это требует минимального оборудования и может быть выполнено практически где угодно, если у вас достаточно места.

Бег можно разделить на 2 основные категории, а именно бег трусцой и спринт. Бег трусцой — это бег в контролируемом умеренном темпе, обычно на более длинные дистанции, например, несколько миль.

Спринт, с другой стороны, означает бег с максимальной скоростью в течение коротких периодов времени на гораздо более короткую дистанцию.

Оба очень эффективны в качестве кардиотренировки на засушливых землях, но работают по-разному. Бег трусцой больше ориентирован на выносливость, в то время как спринт отлично подходит для развития быстро сокращающихся мышечных волокон.

Чтобы получить лучшее из обоих миров, вы можете объединить их. Например, вы можете пробежать пару сотен ярдов, затем сделать спринт на 50–100 ярдов так быстро, как только сможете, после чего вы снова пробежите несколько сотен ярдов перед тем, как снова начать спринт. Повторите это на расстоянии 2–3 миль.

Связано: Поднятие тяжестей для пловцов на выносливость.

5. Тренировка с гирей.

Немного более сложным является тренировка с гирями. Эта тренировка на засушливых землях — это не совсем кардио-тренировка, она сочетает в себе лучшее из обоих миров, а именно силовую и кардио.

Во время многих кардиотренировок вы не собираетесь нарастить много мышц, однако гири являются исключением, поскольку дополнительное сопротивление ваших мышц при выполнении этого стиля тренировки приведет к образованию микротрещин в волокнах. , заставляя мышцы расти.

Подобно многим тренировкам, которые мы рассмотрели до сих пор, тренировка с гирями также лучше всего применима как круговой стиль тренировки. Выберите несколько упражнений с гирями и выполняйте каждое движение в течение 30-40 секунд, затем отдохните 20-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Вы можете выполнить определенное количество раундов или установить таймер на 30-45 минут и посмотреть, сколько раундов вы сможете пройти. Затем в следующий раз вы можете стремиться сделать больше раундов за тот же промежуток времени, чтобы обеспечить прогресс.

Вот несколько хороших упражнений с гирями —

• Гиревой свинг
• Гиревой сумо присед
• Гиря выпад
• Гиря Тяга
• Гиря русский твист
• Гиревой кубок приседания

Ключ не слишком легкий, но не для того, чтобы идти тоже не переборщить.Выберите умеренный вес, который будет удобен для передвижения и бросит вам вызов.

Связано: 7 лучших упражнений для рук для более быстрого плавания.

6. Гребля.

Гребля — отличная тренировка на суше, которая задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Этот стиль тренировок в засушливых условиях также оказывает незначительное воздействие на организм, и это здорово, поскольку вы не хотите слишком сильно нагружать свое тело за пределами бассейна, чтобы обеспечить оптимальную производительность в воде.

Гребля — очень эффективная кардио-тренировка, которая сжигает много калорий и развивает большую выносливость.Эта тренировка особенно хороша для развития сильной задней цепи, что очень полезно для пловцов, поскольку часто задействуются мышцы спины. Это также будет способствовать хорошей осанке, с которой, к сожалению, многие пловцы борются.

Единственным недостатком гребли по сравнению с другими стилями тренировок на суше, которые мы обсуждали до сих пор, является оборудование. Гребные тренажеры определенно обходятся дорого, и вам, скорее всего, придется потратить время на посещение тренажерного зала, если вы хотите включить этот стиль тренировки в свой график тренировок.

Тем не менее, если вы все же хотите купить гребной тренажер, чтобы добавить его к снаряжению для домашнего спортзала, подумайте о том, чтобы проверить этот хороший тренажер на Amazon, нажав здесь.

Связано: Почему каждый пловец должен делать подтягивания.

7. Велоспорт.

Последняя кардио-тренировка в нашем списке — езда на велосипеде. Подобно гребле, этот стиль тренировки на засушливых землях потребует от вас доступа в тренажерный зал, собственный велотренажер или настоящий велосипед, который можно использовать в дороге.

Езда на велосипеде очень эффективна для развития выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы, а также оказывает незначительное воздействие на ваше тело.Этот стиль кардиотренировок в сухих условиях будет особенно полезен для развития более сильных ударов в бассейне, поскольку езда на велосипеде, очевидно, очень интенсивна для ног.

Быстрый факт — знаете ли вы, что удар может генерировать более 31% тяги в 30-е годы полностью привязанного спринта вольным стилем? Это были цифры, найденные в исследовании, опубликованном в журнале BioMed Research Journal. Теперь у вас в ногах много силы! Имейте в виду, что другие удары, такие как брасс, скорее всего, будут иметь еще больший процент, как и более длинные дистанции.

Хотя покупка собственного дорожного велосипеда может быть дорогой, стационарные велосипеды на самом деле довольно доступны по цене, но при этом не менее эффективны. Проверьте этот отличный вариант на Amazon, нажав здесь.

Связано: Силовые упражнения с эспандером для пловцов.

Как часто пловцам следует делать кардио-упражнения в сухих условиях?

В общем, плавание само по себе уже является отличной кардиотренировкой на суше, которая развивает отличную физическую форму, силу и выносливость. Кроме того, очевидно, что это наиболее эффективный способ улучшить навыки плавания.

Тем не менее, включение дополнительных кардиотренировок в засушливых районах дает много преимуществ для пловцов, о чем говорилось в этой статье.

Как правило, пловцы могут выполнять кардио-упражнения на суше примерно 2–3 раза в неделю в дополнение к своим текущим тренировкам по плаванию, при условии, что они не занимаются парным плаванием. Это должно обеспечить дополнительную выносливость и силу, а также дать вашему организму достаточно времени для восстановления между тренировками.

Если вы все же включили кардио-упражнения в сухой график в свой график тренировок, обязательно делайте это в те дни, когда не ходите в бассейн, или выделяйте себе несколько часов между тренировками по плаванию, чтобы дать телу немного времени для отдыха.Например, если вы плаваете во второй половине дня, подумайте о том, чтобы утром сделать кардио-упражнения в засушливых условиях.

Убедитесь, что вы всегда правильно разминаетесь перед тренировкой на суше.

Очень важно всегда правильно разминаться перед выполнением любого стиля упражнений. Будь то кардио-упражнения в засушливых районах, плавание или поднятие тяжестей. Перед началом тренировки выделите 5–10 минут на динамическую растяжку, перекатывание с пеной и легкие упражнения, такие как упражнения по активации лент с сопротивлением, чтобы улучшить кровоток.

Это гарантирует, что вы не только избежите травм, но и будете оптимально работать во время тренировки, что обеспечит максимальный прогресс в бассейне.

Заключение.

Я настоятельно рекомендую пловцам включить дополнительные тренировки на суше в свой тренировочный режим. Это поможет пловцам развить дополнительную выносливость и силу, а также снизит риск травм за счет укрепления мышц тела.

Другие статьи по плаванию —

---

Ссылки.

1. 10 лучших видов кардиотренировок. | Мужской журнал.
2. HIIT Vs. Плиометрика. | WeightBeltFitness.
3. Гиря упражнения. | CoachMag.
4. Относительный вклад рук и ног в 30-секундное плавание с полностью привязанным передним кролем. | BioMed Research International.

---

Окунитесь в сердце

Вам не нужно быть Рыбами для своего сердца и всех остальных, чтобы пользоваться плодами плавания.

Любые упражнения лучше для сердца, чем совсем их не делать. Ходьба часто считается золотым стандартом — большинство людей могут ею заниматься, она легка для тела и не требует специального оборудования или места. Ходьба не обязательно является лучшим упражнением для сердца и хорошего здоровья в целом, но это лучший вариант для большинства людей.

Более энергичные занятия делают для сердца даже больше, чем ходьба. Львиная доля исследований сосредоточена на беге, потому что это логическое продолжение ходьбы и потому что это довольно популярный вид упражнений.Плавание, для сравнения, было затонувшим миром исследований физических упражнений, и за последние годы исследований по плаванию и сердечным заболеваниям было практически невозможно. Два новых исследования, проведенных в клинике Купера в Далласе, подчеркивают пользу плавания для здоровья.

В одном исследовании сравнивали артериальное давление, уровень холестерина, максимальную выработку энергии и другие показатели здоровья сердечно-сосудистой системы у почти 46 000 мужчин и женщин, ходящих пешком, бегунов, пловцов и кушеток. Лучшие показатели у пловцов и бегунов, за ними довольно близко следуют ходунки.Как и следовало ожидать, у людей, не занимающихся физическими упражнениями, были самые высокие веса и частота сердечных сокращений в состоянии покоя, а также худшие уровни холестерина и общая физическая форма.

Во втором исследовании изучались случаи смерти 40 547 мужчин в возрасте от 20 до 90 лет. В среднем за 13 лет наблюдения умерли только 2% пловцов по сравнению с 8% бегунов, 9% ходоков и 11% спортсменов. не занимающиеся спортом. Оба исследования были опубликованы в прошлом году в International Journal of Aquatic Research and Education .

Комплексная тренировка

Плавание работает с сердцем и легкими.Это приучает организм к более эффективному использованию кислорода, что обычно выражается в снижении частоты пульса в состоянии покоя и частоты дыхания. Он использует руки, ноги и другие группы мышц между ними. Это улучшает мышечную силу и гибкость.

Вода поддерживает тело и смягчает его, устраняя удары, связанные с бегом. Так как плавание не влияет на суставы и мышцы, его часто рекомендуют людям с артритом и другими хроническими заболеваниями. Водонепроницаемость также позволяет вам энергично тренироваться с небольшой вероятностью травм.

В плавании есть еще и расслабляющая, медитативная сторона. Это может произойти, если вы позволите своему разуму дрейфовать, когда, купаясь в успокаивающей воде, вы сосредотачиваетесь на своем дыхании и своих движениях. Этот аспект снятия стресса может улучшить сердечно-сосудистую систему плавания.

Лучше всего то, что плавание — это вид деятельности, которым вы можете заниматься на протяжении всей жизни, и не нужно отказываться от этого в конце жизни.

Прыгай, вода прекрасная

Если вы уже плаваете, значит, вы уже открыли для себя преимущества этого занятия.Если вы этого не сделаете, никогда не поздно научиться плавать или освежить в памяти движения, которым вы научились в детстве.

Если вы новичок или снова занимаетесь плаванием, начните медленно с 5–10 минут плавного плавания на коленях. По мере того, как вы привыкаете к упражнению и ваши удары руками, ногами и дыхание станут более эффективными, вы сможете плавать дольше. Смешайте свои движения — вольный стиль, плавание на спине, баттерфляй, все, что вы можете делать. Это разнообразие не только сохраняет свежесть ваших занятий плаванием, но и помогает прорабатывать различные мышцы.

Если вам не нравится делать круги, есть отличные водные альтернативы плаванию. Попробуйте ходить или бегать по воде. Это намного легче для суставов, чем ходьба или бег по суше, но обеспечивает одинаково хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Другой вариант — аквааэробика. Этот тип упражнений является основным во многих общественных центрах, YMCA, JCC и других учреждениях с бассейнами.

Самый «лучший» вид спорта? Если бы вы могли выбрать один вид спорта в раннем возрасте, который довел бы вас до здоровой старости, что бы это было? Теннис, говорится в исследовании, за которым в течение 40 лет наблюдали тысячу студентов-медиков.Тренирующиеся врачи, которые играли в теннис, с возрастом с большей вероятностью продолжали заниматься своим спортом, чем те, кто играл в бейсбол, баскетбол или футбол. У них также были более низкие показатели сердечных заболеваний. Это милая находка, и в ней есть смысл. Теннис может дать сердцу хорошую тренировку. Это спорт, в который можно играть на разных уровнях. И, как и плавание, теннисом можно заниматься до старости. На самом деле, однако, любая спортивная программа или программа упражнений, которая помогает вам быть активным большую часть дней недели, является лучшей для вас, будь то ходьба, плавание, теннис, гребля, езда на велосипеде или что-то еще, что заставляет вас двигаться.

Это не ваш единственный

Хотя плавание полезно для сердца, легких, кровеносных сосудов и мускулов, для костей оно не оказывает особого воздействия. Вот почему пловцы должны дополнять свои водные тренировки некоторыми упражнениями с отягощением, такими как силовые тренировки, ходьба, танцы, подъем по лестнице или садоводство.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.

No related posts.