Выпады в смите для девушек техника: ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТА: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

техника выполнения, варианты упражнения, как правильно выполнять

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 725

Привет, друзья! Думаю, что каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги. Во всяком случае дежуря в тренажерном зале, я могу с уверенностью сказать, что эти части тела слабый пол качает чаще и усерднее всего! Также я заметил, что в топ три упражнений всех спортивных дам входит присед в смите. Считается что это упражнение безопаснее классических приседов. Но давайте разберемся так ли безопасны приседания в смите для девушек техника выполнения которых хоть и проста, но кроет в себе некоторые нюансы.

Что это за упражнение

Изначально тренажер, как и упражнение было придумано для замены классических приседаний. Но в последующие годы приобрело популярность и стало обособленным. Сейчас почти в каждом зале можно увидеть, как какая-нибудь девушка усердно тренирует свои ягодицы и бедра приседая в смите.

Какие мышцы работают

Конечно же в центре внимания все те же мышцы, которые работают и в приседаниях со штангой. Ягодичные отвечают за разгибание корпуса в тазобедренном суставе, квадрицепсы разгибают ноги в коленных суставах. Спина и мышцы кора работают чтобы сохранить позвоночник в естественном положении.

В силу техники, так как ноги у нас вынесены чуть вперед, в работу вовлекается задняя поверхность бедра.

Польза и вред приседаний в смите

Чем это упражнение может быть для вас полезно:

1. Машину смита можно использовать новичкам, которые еще не готовы к приседам со свободными весами. Но использовать нужно не стандартную технику, а ту которая применяется в работе со штангой.
2. При использовании тренажера вам не потребуется страховщик.
3. Благоприятная нагрузка на спину. Ведь во время упражнения спина практически всегда сохраняет вертикальное положение.

А в чем же недостатки:

1. Приседы со штангой задействуют больший массив мышц, к тому же ягодичные нагружаются сильнее.
2. Опасная нагрузка на коленные суставы. Так как вы опираетесь спиной на гриф тренажера с определенной силой в ответ возникает другая сила, направленная в противоположную сторону. Она то и стремится растянуть ваши крестообразные связки в коленном суставе.

При небольших весах и здоровых коленях негативное влияние минимально. Но при увеличении рабочего веса или повреждении колена это упражнение уже становится небезопасным.

Противопоказания

Приседания в смите оказывают нехорошую нагрузку на колени. Поэтому всем, у кого с ними проблемы лучше избегать данного упражнения.

Это ограничение касается и тех, кто недавно перенес операцию на коленных суставах и находится в стадии восстановления.

Приседания, как и большинство других силовых упражнений на ноги противопоказаны людям с варикозным расширением вен.

Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита

Как и в приседаниях со штангой в смите можно менять постановку ног – ставить их чуть уже плеч или располагать намного шире. В результате можно выделить такие виды: с узкой постановкой ног, классика, плие и сумо. А если ещё отвести одну ногу назад и поставить на упор, то получится болгарский присед. Но обо всем по порядку.

В классическом варианте вам предстоит сделать следующее:

1. Встать под гриф тренажера, сведя лопатки и опустив гриф себе на трапеции.
2. Выставить ноги вперед, так чтобы, когда вы присядете угол в колене был прямой. Стопы поставить на ширине плеч и слегка развернуть носки в стороны.
3. Спину держать прямой, живот слегка втянуть.
4. На вдохе присесть, следя за тем, чтобы колени не сводились.
5. Опуститься до тех пор, пока поясница остается прямой. Как правило, это положение, когда бедра параллельны полу или чуть выше.
6. Плавно перейти в фазу подъема и на выдохе выпрямиться, оставив колени немного согнутыми.

И следите за тем, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

Теперь «поиграемся» с постановкой ног.

1. При более узкой стойке акцент нагрузки сместится на квадрицепсы в особенности на внешнюю часть. Но не стоит ставить ноги слишком узко. Ширина не должна быть меньше тазобедренных суставов иначе велик риск травм.
2. Выбирая широкую постановку ног лучше отдавать предпочтение приседаниям сумо как более естественному движению. Но некоторые не знают разницы между сумо и плие – поясню.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног, когда бедра отведены почти на 90 градусов в сторону. Спина при этом практически вертикальна. Основной целью данного упражнения являются приводящие мышцы, то есть внутренняя поверхность бедра.

Сумо – это приседы с широкой постановкой ног, но менее широкой чем плие и как следствие более естественной. Спину при этом нужно слегка наклонить вперед.

На очереди болгарский присед или выпады (как их еще называют). Рассмотрим технику по шагам.

1. Прежде чем приступить к упражнению подготовьте рабочее место. Вам понадобится лавка или степ-платформа высотой чуть ниже коленной чашечки. Которую нужно установить позади себя на расстоянии одного шага.
2. Займите такое же положение что и при классических приседаниях. Затем одну ногу отведите назад и положите верхней частью стопы на скамью.
3. Таким образом одна нога у вас опирается на скамью, а другая (основная) стоит чуть спереди.
4. На вдохе присядьте, так чтобы передняя нога согнулась до угла в 90 градусов, а голень осталась перпендикулярной полу. Задняя нога должна также согнуться под прямым углом, а бедро задней ноги в нижней точке составить одну линию с туловищем.

Понимаю, техника не простая, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Как видите техник много. Найдите ту в которой чувствуете мышцы лучше всего и используйте в своих тренировках.

Пример тренировки

В качестве тренировки ног и ягодиц достаточно двух упражнений. Одно из них можно выполнить в смите, а другое со свободным весом или в другом тренажере.

В тренажерном зале

Присед в тренажере хоть и легче чем со свободным весом, но все же оказывает немалую нагрузку на мышцы и организм человека в целом. Поэтому лучше всего ставить машину смита в начало тренировки.

К примеру:

1. Приседания в тренажере смита – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.
2. Тяга на прямых ногах – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.

В общем то на этом тренировку ног можно и закончить. Если вам все же мало, то добавьте выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере сидя.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

К сожалению или к счастью, дома такой громоздкий тренажер не поставишь. Но если вам так хочется почувствовать нагрузку подобную приседам в смите, то понадобится фитбол.

1. Прислоните фитбол к стенке, а противоположной стороной к пояснице.
2. Обопритесь поясницей на мяч, но при этом спина должна остаться ровной, а не принять форму мяча.
3. В руки можно взять гантели для отягощения или другие тяжелые предметы.
4. Медленно присядьте, так чтобы шар перекатился с поясничного отдела на грудной.
5. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

Частые ошибки

Ошибки при приседаниях в смите похожи на те, что совершают люди в седах со штангой:

1. Сильный прогиб поясничного отдела и выпячивание ягодиц.
2. Сведение коленей.
3. Большой прогиб в грудном отделе позвоночника.
4. Слишком высокое положение штанги (на шее).

Что касается отдельно смита, то наиболее частой ошибкой является неправильная постановка ног. Стопы выносят либо слишком далеко вперед, либо ставят под грифом или близко к нему. Ознакомившись с правильной техникой, которую я вам уже изложил, вы должны благополучно все эти ошибки избежать.

Вывод

Какой итог можно подвести? Приседания в смите имеют право на существование и способны хорошо справиться с задачей прокачки ягодиц и ног и быть полезными не только для женщин, но и для мужчин. Но стоит учитывать неблагоприятную нагрузку на коленный сустав и выполнять упражнение с повышенной осторожностью!

На этом я с вами прощаюсь, но скоро вернусь. Не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной инфой с друзьями и подписчиками в социальных сетях. До скорого!

Выпады в Смите — Правильное выполнение упражнения для женщин и мужчин в тренажере Смита

Выпады в Смите – одно из самых популярных упражнений как среди мужчин, так и женщин. Направлено на развитие ягодиц и передней поверхности бедра.

С помощью тренажера Сита можно максимально качественно и эффективно проработать данные мышечные группы, при этом исключить нагрузку на позвоночник и “выключить” из работы мышцы стабилизаторы. Максимальный акцент на данных мышцах будет полезен как начинающим, так и продвинутым тренирующимся.

Выпады со свободным весом все же будут эффективнее для новичков, так как в работе принимают участие стабилизирующие мышцы.

Фиксированная траектория движения тренажера позволяет не только эффективно нагрузить целевую мышцу, но и исключить получение травмы. Но ценой за это становится выключение из работы мышц-стабилизаторов.

Стоит отметить, что выпады в Смите отлично подойдут тем, кто желает прокачать свои бедра и ягодицы, но имеет определенные проблемы со спиной. С помощью тренажера можно сделать целевой акцент на мускулатуре и обрести желаемый результат в виде подтянутых ягодиц и крепких ног.

Упражнение отлично позволяет как набирать и увеличивать мышечную массу, так и эффективно сжигать калории. В процессе выполнения повышается сила, выносливость, развивается гибкость. Поэтому выпады в Смите для мужчин и девушек будут одинаково полезны и результативны.

Какие мышцы работают в выпадах в Смите?

Упражнение относится к классу изолирующих, так как в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Как уже говорили выше, основная целевая мышца – передняя часть бедра, он же квадрицепс. Свою нагрузку также получают ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

Однако, тренирующийся может самостоятельно варьировать нагрузку в зависимости от длины шага. Чем шире выпад, т.е. опорная нога далеко от основной, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Если есть возможность работать со свободным весом, то стоит чередовать вариации для достижения максимального эффекта.

При средней длине шага, когда колени согнуты под прямым углом, основная нагрузка ложится на квадрицепс и небольшая нагрузка достается бицепсу бедра. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и пресс.

Основная нагрузка приходится на коленный сустав из-за того, что корпус находится в фиксированном положении. Однако тазобедренный сустав и позвоночник практически не получают никакой нагрузки. Так как в работе принимает участие лишь один сустав, то рекомендуется использовать умеренные рабочие веса.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Целевые мышцы (в зависимости от постановки ног) – квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные.
• Вспомогательные стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

Правильная техника выполнения выпадов в Смите

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо подобрать для себя оптимальное отягощение. Как правильно делать?

Сделать это можно по классическому принципу – приоритетность на качество и техничность выполнения. При этом последние несколько повторений должны быть для мышц утомительными (ощущение легкого жжения).

В целом для получения результата не требуется работа с максимальным весом. Ведь это может привести к нарушению техники. Что в свою очередь не только не окажет какого-либо положительного влияния на мышцы, а также может стать причиной травмы.

Выпады в Смите для девушек и парней техника выполнения:

Исходная позиция:

1. Отрегулируйте положение штанги – она должна находиться на уровне чуть ниже плеч, установите подходящий вес.
2. Становимся под тренажером, поставив стопы на ширине плеч.
3. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах, которые расположены чуть ниже шеи, с максимальным комфортом. Если чувствуете, что вес грифа давит, то используйте мягкое полотенце или специальную мягкую вставку.
4. Берем гриф комфортным прямым хватом и снимаем со стоек. Спина слегка прогнута в пояснице, взгляд направлен вперед.
5. Рабочей ногой делаем шаг таким образом, чтобы при выпаде угол сустава был прямым и параллелен полу.

На вдохе:

1. Оставив опорную ногу, выполняем присед.
2. Ширина шага может значительно варьироваться, в зависимости от поставленной цели. При среднем шаге больше включается в работу передняя часть ноги – квадрицепс. Широкие шаги позволяют сделать акцент на ягодицах и задней части ноги – бицепсе бедра.
3. Сгибаем ногу в колене под углом в 90 градусов. При этом вес тела приходится на пятку активной ноги.

На выдохе:

1. Поднимаем вверх опорную ногу, возвращаясь в первоначальное положение.
2. Не обязательно разгибать колено полностью, чтобы снизить риск травмировать коленный сустав. Кроме того, это позволит повысить статическую нагрузку на целевые мышцы.

Выполняем желаемое количество раз и без перерыва меняем ногу на другую. Выполнять упражнение можно как с отшагиванием назад, так и зафиксировав ноги в положении “ножницы” просто делать присед.

Какие ошибки возникают в ходе выполнения упражнения?

Как и в любом другом упражнении, тут есть свои ошибки, которых стоит однозначно избегать. Ведь они могут снизить эффективность выпадов, а также стать причиной травмы.

Рассмотрим их более детально:

• Выход колена впереди стоящей ноги за стопу. Этого нельзя делать, чтобы не потерять равновесие. Колено не должно выходить за линию пальцев ноги.
• Толчок вспомогательной ногой во время подъема из приседа. Для выхода из седа участие должна принимать впереди стоящая нога, без отрыва носков или пятки от пола. Для максимального удобства и комфорта можно опираться на внешнюю часть стопы и пятку.
• Не допускается, чтобы гриф располагался на шее. Исключительно на трапециевидных мышцах. Если гриф будет на шее, то как минимум можно передавить кровеносные сосуды и артерии, а как максимум – повредить шейный отдел позвоночника.
• Разворот стопы рабочей ноги во внешнюю сторону. Носок рабочей ноги должен обладать внутренней ориентацией, т.е. быть развернут к середине. Это даст не только большую устойчивость, но и снизит нагрузку на колено. Если носок будет направлен во внешнюю сторону, то результат будет с точностью до наоборот.
• Стопы стоят в одну линию. Может привести к нарушению равновесия. И, как следствие, травма.
• Колено и пятка задней ноги касаются пола. Это запрещается делать, так как почувствовав опору мышцы теряют тонус. Соответственно, можно потерять равновесие и упасть.
• Прогиб в спине и пояснице. Отсутствие контроля за положением спины недопустимо. Это может привести к нарушению техники и, как следствие, травме.

В каких случаях стоит включить в тренировочную программу?

Как уже говорили изначально, упражнения в машине Смита – это удел начинающих или профессионалов. Первым полезно потому, что только начинают осваивать тренировочные азы, а вторые могут поднять больше веса, тем самым качественно проработать целевые мышцы.

Выпады в Смите лучше всего делать в день тренировки ног, включив их в комплексную тренировочную программу. Очередность упражнения напрямую зависит от целей тренирующегося. Можно использовать несколько схем:

• Выпады в качестве упражнения для предварительного утомления целевых мышц. Выполняется в начале тренировки.
• После основных базовых упражнений – приседаний, работой со свободным весом и т.д.. Как правило, в середине или конце тренировки.

Если цель – увеличить объем мышечной массы, то оптимальное количество подходов и повторений – 3*10-12. При этом очень важно создать интенсивную нагрузку, чтобы паузы между подходами не превышали 60-90 секунд.

При использовании выпадов в качестве формирующего упражнения, рекомендуется работать в многоповторном стиле. Т.е. 4-5 подходов при 12-20 повторений. При этом используем минимальное отягощение и отдых между подходами.

Выпады в Смите или со штангой: что выбрать?

Достаточно философский вопрос и часто возникает в среде тренирующихся. Многие не знают, чему лучше отдать предпочтение? На самом деле тут все зависит исключительно от самого тренирующегося.

Ведь оба эти снаряда по-своему эффективны в той или иной ситуации. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.

• Машина Смита – лучший инструмент как для новичков, так и для опытных тренирующихся. Если первым он поможет безопасно освоить технику выполнения различных упражнений, то вторым – разнообразить нагрузку на целевые мышцы. Нет необходимости в страхующем, в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы.
• Штанга – универсальный инструмент, который идеально подходит абсолютно всем. Работая со свободным весом, можно прокачать не только целевую мышцу, но и стабилизаторы, благодаря чему повышается сила, масса и выносливость.

Каждый инструмент по-своему хорош, поэтому рекомендуется не зацикливаться на чем-то одном, а чередовать. Чтобы получить максимум эффективности и положительных результатов от каждого снаряда.

В том числе новичкам рекомендуется начать со Смита, но в дальнейшем перейти на штангу и свободные веса для повышения результативности от упражнения.

Какие есть вариации?

Чтобы увеличить нагрузку и улучшить эффективность, можно использовать степ платформу под впереди стоящую ногу:

• Это даст возможность увеличить глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры.
• Это будет весьма актуально для представительниц прекрасного пола при работе на ягодичные мышцы.
• Что касается техники выполнения, то она идентична классической. Только передняя нога ставится на платформу и выполняются выпады назад со степа в Смите.

Самое главное – выбрать оптимальное положение скамьи для себя, чтобы было удобно и комфортно.

Еще одна вариация, которую редко встретишь в зале – выпады в Смите с подъемом ноги. Мало кто о ней знает, да и делает, так как сложность упражнения повышается. Вся техника выполнения аналогична классической, только в верхней точке необходимо поднять заднюю ногу перед собой в колене. Это повышает нагрузку на опорную ногу, за счет чего и усложняется упражнение.

Кому противопоказано делать?

Хоть и тренировка в машине Смита – одно из самых безопасных занятий, все же могут быть определенные противопоказания.

Рассмотрим, в каких случаях упражнение не рекомендуется к выполнению:

• Проблемы с позвоночником. Хоть и машина Смита существенно снижает компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски, все равно не рекомендуется выполнять людям, страдающим кифозом, сколиозом и другими заболеваниями позвоночника.
• Проблемы с коленным суставом. Так как вся нагрузка идёт на него, то при патологиях, болях или даже дискомфорте, не рекомендуется его нагружать.
• Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника. Хоть штанга не располагается на шее, все равно не следует тренироваться при патологиях в этом отделе позвоночника.

Советы и рекомендации

В ходе выполнения упражнения старайтесь следовать следующим рекомендациям:

• В спине всегда должен быть видимый изгиб, а положение корпуса – вертикально.
• Для максимальной прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра, помимо широкого шага делаем увеличенную амплитуду, т.е. приседаем как можно глубже.
• Все движения должны быть максимально подконтрольны. Работа мышц должна ощущаться на всех стадиях. Дыхание ровное и синхронизируется с движениями.
• Используйте нескользящую обувь с плоской подошвой. Это позволит обеспечить максимальную стабилизацию корпуса и не потерять равновесие.
• Чтобы получить хорошую устойчивость, во фронтальной проекции не ставьте ноги на одну линию. Они должны находиться примерно на 20-30 см друг от друга.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 263

Навигация по записям

Выпады в тренажере Смита — как делать чтобы прокачать ягодицы?

Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео девушки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выполнения упражнения в нескольких вариантах. От себя отмечу, что Ольга — моя клиентка, телосложение которой от природы практически идеальное. Она пришла ко мне с единственным желанием — изменить себя и внести разнообразие в свою жизнь.

Предшествующий нашей встречи год самостоятельной работы в спортзале в режиме три дня в неделю не дал девушке желаемых результатов, поэтому я с удовольствием решил ей помочь достичь цели.

Итак, начнем с такого полезного и интересного упражнения, как классические выпады в машине (тренажере) Смита. Упражнение идеально подходит для девушек, которые заинтересованы в проработке ягодичных мышц, конечно, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Смотрите видео и повторяйте вместе с нами!

Техника выполнения (выпады):

1. Исходное положение: зайти внутрь тренажера, взять гриф штанги настолько узко, насколько позволяет гибкость, зайти под штангу и гриф установить на спину, на уровне середины дельт или нижних ее пучков. Одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад.
2. На вдохе опустить корпус вниз, на выдохе подняться в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения важно соблюдать нужное положение колена выставленной вперед ноги. Оно должно находится на уровне пятки и не выходить за уровень носка. Также в данном упражнении должна быть исключена нагрузка на ногу, которая отставлена назад, всю работу следует выполнять только выставленной ногой вперед.
4. Во время опускания корпуса вниз необходимо наклонять спину вперед и отводить немножко таз назад.

Техника выполнения (скрестные выпады):

1. Исходное положение: зайти внутрь тренажера, взять гриф штанги настолько узко, на сколько позволяет гибкость, зайти под штангу и гриф установить на спину, на уровне середины дельт или нижних ее пучков. Одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад, носок выставленной вперед ноги повернуть на 45 градусов внутрь стопы. Отставленную ногу назад завести за корпус.
2. На вдохе опустить корпус вниз, при этом подавать таз в сторону выставленной вперед ноги.
3. На выдохе поднять корпус вверх и вернуться в исходное положение.
4. Данное упражнение рекомендуется тем атлеткам, которые имеют хорошую гибкость, при малейшем дискомфорте в спине стоит отказаться от выполнения скрестных выпадов, также здесь не стоит гоняться за весами.

За год, который Ольга провела в зале, состояние ее фигуры заметно улучшилось — мышцы подтянулись, вошли в тонус. Однако, такие проблемы как недостаточно развитый плечевой пояс остались нерешенными.

Несмотря на то, что я упомянул о природном практически идеальном телосложении девушки, проблемные зоны есть и над ними нужно работать. Например, талия не настолько хороша, как хотелось бы, поэтому для того, чтобы привести ее в порядок нужно будет слегка подсушиться, активно работая на массу грудных мышц. В этом случае по окончанию процесса талия станет тонкой и гибкой, а грудь по-прежнему высокой и упругой.

На видео я хочу чтобы вы проследили за тем, как правильно делать скрестные выпады по моей методике девушкам для проработки ягодичных мышц. Упражнение не покажется вам скучным, а результат, который вы получите будет настолько заметным и ощутимым, что вы полюбите работать над ним несмотря на некоторый скептицизм определенных лиц, утверждающих, что техника выполнения слишком сложная и непонятная.

Хочу отметить, что перед тем, как вы перейдете к выполнению скрестных выпадов, очень важно научиться правильно работать со штангой. Выберете правильный хват, учитывая, что чем шире вы возьметесь за гриф, тем хуже будет для вас. Старайтесь брать штангу узким хватом, настолько, насколько у вас это будет получаться. Вставайте под штангу в машине Смита и устанавливайте гриф у себя на спине таким образом, чтобы руки были максимально напряжены и вместе со спиной поддерживали снаряд.

Выставляйте одну ногу вперед по принципу того, как вы это привыкли делать во время выполнения выпадов, при этом носок должен быть развернутым вовнутрь, а ступня ноги развернуты вправо или влево с учетом того, какая нога в данный момент является рабочей. Возможно, сначала вам будет казаться такое положение неестественным и неудобным. Следуйте моим рекомендациям и со временем вы привыкнете. Во время выполнения приседаний тазовая часть должна уходить назад. Если вы все будете делать верно, то ощутите активную работу ягодичных мышц.

Выполняя упражнение соблюдайте осторожность — не сгибайтесь и не переусердствуйте с весами, особенно на начальном этапе. Будьте благоразумны и начинайте с простого — с изучения и закрепления техники и работы с пустым грифом или минимальными весами. Обязательно работайте в присутствии страховщика.

Один важный нюанс — при малейших болях в позвоночнике или даже небольшом дискомфорте забудьте об этом упражнении — оно не ваше. Скрестные выпады подходят только для гибких девушек с абсолютно здоровой спиной.

Я придерживаюсь мнения, что для тренировки одной мышечной группы нужно выбирать один день в неделю и работать при этом с полной отдачей. Девушки не всегда прислушиваются в тому, что я им советую и пытаются добавить тренировок. Если вы считаете, что одного раза вам мало, то можете тренироваться и два дня в неделю, но лишь при том условии, что тяжелой из двух тренировок будет только одна. Что касается весов, то как я уже отметил, начинайте с пустого грифа, увеличивая их постепенно.

Делать перекрестные скручивания нужно следующим образом:
Первый сет — для разогрева (15-20 повторов). Следующие три сета с использованием таких весов, которые позволят выполнить по 10 повторов в каждом сете.

http://credit-n.ru/offers-zaim/online-zaym-na-kartu-payps.html

Выпады в Смите для девушек. Техника выполнения с платформы, отшагиванием назад, степа, скамьей

Выпады в тренажере Смита предназначены для увеличения выносливости и наращивания мышечной массы бедер и ягодиц. Существуют варианты выполнения упражнения с пола, с платформы или со скамьи. Чтобы провести эффективную и безопасную тренировку, девушкам важно провести перед работой в Смите короткую разминку и подобрать рабочий вес.

Преимущества тренажера Смита

Выпады в Смите обладают рядом характерных особенностей, которые сопряжены с конструкцией тренажера. Гриф с весами фиксируется на снаряде, поэтому его траектория движения не меняется, что снижает вероятность получения травм позвоночника.

Тренажер берет на себя часть нагрузки и давления, которое оказывает штанга на поясницу. Благодаря занятиям в Смите можно максимально сосредоточиться на развитии целевой группы мышц.

Преимущества в конструктивных преимуществах тренажера позволяют выполнить следующие задачи:

• увеличить выносливость и объем ягодичных мышц;
• создать необходимый рельеф бедер;
• увеличить гибкость суставов;
• подтянуть мышцы с внутренней стороны бедер;

• устранить асимметрию парных мышц — ситуацию, когда одна ягодица или квадрицепс менее развита, чем другая;
• развить мускулатуру кора.

Основная нагрузка приходится на ягодицы и внутреннюю часть бедер — проблемную область у женщин. В результате можно добиться жиросжигающего эффекта и одновременно увеличить мышечную массу. Одновременно тренажер повышает выносливость и физическую силу.

Какие мышцы работают?

Благодаря этому создается максимальная нагрузка на целевые мышцы. Чтобы ознакомиться с мускулатурой, которая развивается в процессе упражнения, необходимо просмотреть следующую таблицу.

Название	Особенности
Таргетируемая мышца (четырехглавая, квадрицепс)	При умуренной ширине шага колени будут располагаться под прямым углом. В этом случае основная нагрузка приходится на квадрицепсы.
Синергисты	К ним относятся большая ягодичная мышца, камбаловидная, крупная приводящая. Работают однонаправленно, то есть выполняют одинаковую сократительную функцию.
Динамические стабилизаторы	Динамические стабилизаторы представлены икроножной и двуглавой мышцей бедра. Бицепс нижней конечности берет на себя часть нагрузки, которая приходится на четырехглавую мышцу.
Стабилизаторы	К ним относят среднюю и малую ягодичную мышцу, пресс и мускулатуру, разгибающую спину. Позволяют поддерживать равновесие при выполнении упражнения.

Выпады в тренажере Смита эффективны для девушек благодаря тому, что вспомогательные мышцы практически не нагружаются. Основную работу выполняют квадрицепс, мышцы внутренней части бедер и крупная ягодичная мышца. Регулярные тренировки с помощью снаряда позволяют быстро развить эти целевые группы и избавиться от жировой прослойки.

В отличие от обычных выпадов упражнение в Смите ориентировано на использование небольшого веса и многократные повторы.

Во время тренировки вес тела приходится на коленный сустав опорной ноги, поэтому важно тщательно соблюдать технику выполнения. В обязательном порядке проводится разминка перед выпадами. При ее отсутствии повышается риск получения травмы коленного сустава, его связок и сухожилий.

Кому рекомендованы выпады?

Выпады в Смите для девушек включаются в комплекс упражнений спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Желательно выполнять тренировку со снарядом тем, кто хочет сформировать правильный рельеф ягодиц и бедер, увеличить мышечную массу в данной области.

Несмотря на то что выпады относятся к базовым упражнениям, их не включают в спортивную программу для новичков.

У людей, недавно занимающихся в тренажерном зале, мышцы корпуса еще не окрепли. Пресс и разгибатели спины не смогут стабилизировать положение тела, поэтому человек не сможет справиться со сложной нагрузкой.

Болгарские выпады в Смите, которые выполняют со скамьи, рекомендованы девушкам, занимающимся профессиональным спортом. Такие упражнения позволяют внести в комплексную тренировку разнообразие, стимулируют увеличение мышечной массы.

Тренажер поддерживает гриф с весом, поэтому выпады в Смите технически проще приседаний со штангой. Снаряд позволяет выполнить заданный объем работы без перерывов. В процессе упражнения не нужно просить кого-либо быть на подстраховке, потому что зафиксированная в тренажере штанга не упадет. Риск получения травм шеи и позвоночника в Смите снижается.

Выпады подходят для женщин-бодибилдеров, желающих увеличить мышечную массу в области ягодиц и бедер. При необходимости в процессе выполнения упражнения они могут увеличить нагрузку за счет повышения рабочих весов на грифе. В то же время выпады в Смите не рекомендованы для тяжелой атлетики, кардиотренировок, фитнеса.

Противопоказания

Существуют следующие противопоказания к выполнению выпадов в тренажере Смита:

• недавно перенесенная травма позвоночника;
• воспалительные заболевания суставов;
• подагра;
• повреждения менисков;
• проблемы с коленями: травмы сустава, сухожилий, связок;
• болевой синдром в области суставов, поясницы — запрет на выпады с отягощениями, рекомендуется заменить другими видами упражнений.

Девушкам нельзя использовать слишком тяжелый рабочий вес, даже если планируется тренировка в Смите с минимальным количеством повторов. Перегрузка скелетной мускулатуры может привести к травмированию шеи, позвоночника, коленных суставов.

Вредны ли выпады для здоровых коленей?

В процессе упражнения задействованы не только коленные, но и голеностопные и тазобедренные суставы. В то же время основное давление от совместного веса корпуса и штанги приходится на колени, поэтому в тренажере Смита повышается риск получения травмы в данной области. Из-за высокой нагрузки упражнение запрещено к выполнению людям с любыми травмами суставов нижней конечности.

Для здоровых коленей при реализации правильной технике тренировки выпады не наносят ощутимого вреда. На начальном этапе выполнения подбираются легкие веса, поэтому человек не акцентирует внимание на положении стоп, дыхании и траектории своего движения.

Проблемы начинаются с увеличения рабочего веса на грифе. При неправильном подборе отягощения тренировка в Смите оказывает негативное влияние на работу коленных, плечевых суставов и поясницу.

Прямолинейное движение закрепленной штанги не дает возможности телу самостоятельно подстроиться под силовую работу. В результате нагрузка распределяется по суставам и мышцам неравномерно. В такой ситуации коленные связки и сухожилия начинают воспаляться, из-за чего со временем появляется острая боль и риск получения травмы.

Подготовка к упражнению

При выполнении тренировки в Смите задействуются плечевой, тазобедренный, голеностопный и коленный сустав. Чтобы избежать болезненных мышечных спазмов и снизить риск получения травмы из-за неспособности справится с предстоящей нагрузкой, необходимо провести разминку на беговой дорожке.

Рекомендуется выполнить сгибания и разгибания корпуса, вращение в суставах нижней конечности. Несмотря на то что тренажер Смита берет на себя часть давления от штанги, перед выполнением упражнения следует научиться распределять нагрузку по телу так, чтобы торс не нагибался вперед. Нельзя допускать, чтобы весь вес приходился на переднюю часть стопы.

Выпады в Смите для девушек рекомендовано проводить в дни тренировок, ориентированных на проработку ног и четырехглавых мышц.

Перед их выполнением следует проверить пол, скамью или платформу. Если опорные поверхности скользкие, необходимо накрыть их ковриком. Если ноги разъедутся, штанга может поверить шею или череп. При скольжении легко получить вывих коленного или голеностопного сустава.

Выбор отягощения

Показатель рабочего веса зависит от половой принадлежности и уровня развития мускулатуры. Если мужчины выбирают отягощение от 20 до 30 кг, то для девушек оптимальный вариант — от 10 до 15 кг.

Правильно подобранный рабочий вес позволяет выполнить подход с 15 повторами, при которых чувствуется умеренно-тяжелая нагрузка. Штанга не должна мешать контролировать движения тела. Если переборщить с отягощением, можно получить травму шеи, поясницы или коленного сустава.

Разминка

Перед выполнением выпадов в Смите следует заняться кардионагрузкой: пробежать на месте в течение 2-3 минут или использовать для этой цели беговую дорожку. Это позволит разогреть и привести в тонус мышцы нижней части тела. После пробежки выполняют с помощью кроссовера отведение ног в 3 подхода, для каждой конечности по 15 повторов.

Рекомендуется сделать 5-10 сгибаний для проработки бицепса бедра в положении лежа. В рамках разминки необходимо проработать баланс тела, выполнив выпады в Смите без рабочего веса в 2-3 подхода. Если нужно больше времени для разогрева мышц, потребуется увеличить время разминки.

Техника выполнения выпадов вперед и назад для девушек

Количество повторов и подходов в Смите варьируется от цели выполнения упражнения:

• для увеличения физической выносливости потребуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторов;
• в период сушки или с целью улучшения рельефа нужно осуществить 3-4 сета по 15-20 повторов;

Выпады в Смите для девушек требуют выполнения широкого шага, когда женщина старается поставить опорную ногу подальше от другой стопы.

• для увеличения мышечной массы делают 4-6 подходов по 5-10 повторов.

При ознакомлении с тренажером следует выполнить от 2 до 3 сетов с 12-15 повторами для каждой ноги в зависимости от уровня физической подготовки.

Чтобы увеличить эффективность выпадов, следует придерживаться ряда рекомендаций:

• с целью увеличения нагрузки на квадрицепсы, стоит сократить расстояние между опорной ногой и стопой, расположенной на скамье;
• для развития ягодиц и мышц на задней поверхности бедер шаг делают больше, то есть дистанцию между опорной и рабочей ногой увеличивают;
• высота скамьи должна соответствовать длине ноги от пятки до коленного сустава или быть чуть больше;
• важно следить за дыханием: делать вдох при опускании тела, выдох — на подъеме или возвращении в исходное положение;
• нельзя касаться коленом рабочей ноги, расположенной на скамье, поверхности пола;
• в процессе упражнения следует смотреть в верхний угол перед собой, не опуская голову, не нужно опускать голову к груди;
• возвращение в исходное положение осуществляют, отталкиваясь пяткой опорной ноги;
• спина должна оставаться ровной.

После выпадов в машине Смита рекомендуется закрепить тренировку, сделав жим ногами или мостик из положения лежа для развития ягодичных мышц.

С пола

После регулировки тренажера и подбора рабочего веса начинают выполнение выпадов по следующему алгоритму:

1. Нужно встать перед тренажером. При этом стопы должны быть расставлены на ширине плеч. Штангу необходимо расположить на трапециевидной мышце, находящейся чуть ниже шейных позвонков. Если гриф оказывает сильное давление на кожу, рекомендуется положить на плечи полотенце.
2. Корпус потребуется наклонить, сгибая спину в пояснице. Взгляд нужно направить вперед. Необходимо шагнуть рабочей стопой так, чтобы при выпаде бедро образовало линию, параллельную напольной поверхности. Коленный сустав в этом случае сгибается под прямым углом. Если ощущается дискомфорт или скованность движений, следует поменять позицию ног, чтобы было удобнее продолжать выполнение упражнения.
3. Необходимо сделать вдох и совершить выпад. Ширина шага варьируется в зависимости от целевой группы мышц: для развития четырехглавых мускулов дистанцию между стопами сокращают, для ягодиц — увеличивают. Это расстояние должно позволять сгибать опорную ногу под прямым углом. Вес тела необходимо переносить на пятку рабочей стопы.
4. Далее нужно выпускать воздух из легких, возвращаясь в изначальную позицию. Чтобы снизить вероятность получения вывихов и увеличить эффективность упражнения, не следует разгибать колено опорной ноги полностью.

Выпады осуществляют необходимое количество повторов, затем меняют ногу. Перерыв на отдых не делают. Для девушек допускается выполнение альтернативной техники — «выпад без шагания». В этом случае опорную ногу не возвращают в исходное положение. Стопы не сдвигаются, оставаясь в выпаде. Девушке потребуется только приподниматься и опускаться на ногах.

С платформы

Платформу располагают перед собой, чтобы развить выносливость квадрицепсов.

На нее ставят опорную ногу и осуществляют упражнение по классической технике:

1. Необходимо подойти к тренажеру Сита и установить на расстоянии 0,4 м перед собой платформу. После этого нужно установить рабочий вес. Штангу потребуется расположить чуть ниже шеи, поставить опорную конечность на платформу, рабочую отвести назад.
2. Необходимо сделать вдох и сделать выпад, согнув ногу в колене так, чтобы ее бедро было параллельно полу. Спина должна оставаться ровной. Нужно смотреть перед собой, слегка направляя взгляд вверх. В нижней точке упражнения задерживаются на 1-2 секунды.
3. На выдохе нужно оттолкнуться пяткой опорной ноги и выпрямиться. Стопы должны оставаться на месте.

Упражнение повторяют необходимое число раз, затем без паузы сменяют ногу и осуществляют тренировку заново.

Со скамьи

При тренировке со скамьей опорная нога отводится назад, благодаря чему прорабатывается задняя поверхность нижней конечности.

Выполняют упражнение по следующей технике:

1. Необходимо отрегулировать тренажер, зафиксировать в нем штангу с заранее подобранным отягощением. Скамью нужно расположить позади себя на расстоянии 50-60 см.
2. Потребуется встать под штангу, зафиксировать гриф на мышце-трапеции. Опорную ногу нужно отвести назад, поставить на скамью носком. Рабочая стопа остается на месте.
3. Необходимо сделать вдох и опуститься в выпаде так, чтобы колени сгибались под прямым углом. Опорная нога тоже должна опускаться вниз, будто свисая со скамьи, не нужно ее намеренно выпрямлять или переносить вес на другую стопу. Рабочее бедро в нижней точке упражнения необходимо ставить параллельно полу.
4. На выдохе поднимаются. Стопы должны оставаться в зафиксированном положении. Шагание полностью исключается. После выполнения необходимого количества повторов, ногу нужно сменить и начать тренировку заново без перерыва.

При отсутствии физической подготовки делать выпады Смита со скамьи не следует.

Частые ошибки

Люди, начинающие работать с тренажером, могут допустить следующие ошибки:

1. Неправильное расположение ног. Стопы при осуществлении тренировки со скамьи или степа должны оставаться в одном положении. При опускании корпуса в нижнюю точку упражнения ноги необходимо сгибать под углом в 90°.
2. Смещение собственной массы на рабочую ногу. При занятиях на полу или подъемной поверхности вес тела переносится на переднюю стопу, со скамьи — на заднюю.
3. Резкие переходы. Выполнять упражнение нужно плавно, концентрируясь на сокращении мышц. Резкая амплитуда приведет к появлению усталости и истощению, увеличивает риск получения травмы коленных связок.
4. Неправильное расположение корпуса, скручивание позвоночника в области грудной клетки. Тело во время выпадов в Смите должно опускаться по прямой линии вниз, спина в процессе упражнения остается прямой. При соблюдении всех правил я человек не наклоняется вперед слишком сильно, живот не касается бедра.
5. Колени у начинающих нередко двигаются в разные стороны. Этого допускать нельзя.

Во время тренировки в машине Смита важно зафиксировать гриф штанги руками так, чтобы исключить его прокручивание при выполнении выпадов.

Как обеспечить эффективность и безопасность тренировки?

Выпады в Смите для девушек рекомендуется начинать с выбора небольших рабочих весов, под контролем опытного тренера. Оптимальный вариант — освоить упражнение без веса в качестве разминки, затем начинать заниматься со снарядом.

Чтобы увеличить эффективность и безопасность тренировок, необходимо придерживаться следующих правил:

• В процессы тренировки движения должны быть точно выверенными и медленными. Нужно ощущать напряжение каждой мышцы. Потребуется следить за дыханием, подстроить вдохи и выдохи под работу мускулатуры.
• Положение колена должно быть одинаковым. Нельзя изменять его положение, необходимо повернуть сустав в одну сторону со стопой. При этом коленную чашечку нельзя выдвигать слишком сильно вперед.
• Штангу не стоит класть на шею. Это не позволит правильно распределить нагрузку, а только увеличит риск получения травмы. В норме гриф кладут на трапециевидную мышцу.
• Чтобы стабилизировать положение тела и снизить вероятность потери равновесия, необходимо подобрать комфортные кроссовки с плоской подошвой. В процессе выполнения упражнения следует перенести собственный вес на опорную ногу. Ее стопа должна плотно прижиматься к полу. Нельзя отрывать пятку или носок.

Если чувствуется скованность движений и дискомфорт при выпадах, необходимо сократить количество повторов и снизить рабочий вес. Чтобы увеличить эффективность тренировки, рекомендуется на пике упражнения не полностью разгибать нижние конечности.

Выпады в тренажере Смита для спортсменов-любителей, которые впервые знакомятся со снарядом, должны проходить под контролем тренера. Упражнения позволяют проработать ягодичные мышцы и мускулатуру бедренной поверхности, которая является проблемной зоной для девушек.

Тренажер Смита при этом берет на себя часть нагрузки и давления, оказываемого штангой, что позволяет девушкам без рисков делать многократные повторы при подборе небольшого отягощения.

Видео о выпадах в Смите для девушек

Видео-упражнения выпады в Смите: 

описание + 8 видов + план (ФОТО)

Перекрестные (диагональные) выпады — один из лучших способов проработки ягодичных мышц. Благодаря специфичной постановке ног по технике реверанс, мускулатура хорошо растягивается в нижней фазе. Элемент тренировки позволит придать ягодицам округлую форму, подтянуть их, а также визуально отделить от бицепса бедра.

Как выполнять перекрестные выпады?

Перекрестные выпады выполняются по нестандартной амплитуде, требуя хорошей гибкости суставов. Колени и голеностопы располагаются в неестественном положении, оказывая повышенную нагрузку на целевую группу мышц. Основная работа приходится на ягодичные мышцы, сгибатели/разгибатели ног, перепончатые и полусухожильные мышцы.

Техника выполнения

Чтобы научиться правильным перекрестным выпадам, четко следуйте нижеприведенной инструкции. Она поможет грамотно распределить нагрузку, и обезопасить суставы:

1. Диагональные выпады начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить возле груди или положить на пояс.
2. Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же).
3. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.
4. Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.
5. Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.

На начальном этапе внимательно сосредоточьтесь на амплитуде движений. Здесь важно почувствовать работу мускулатуры, ощутить напряжение и не допустить боли в суставах.

Какие мышцы работают?

В процессе работы основной акцент приходится на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей. Дополнительная нагрузка осуществляется на приводящие мышцы бедер, квадрицепсы. Реверанс способствует развитию стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.

Перекрестные выпады — излюбленное упражнение среди девушек, мечтающих накачать красивые округлые ягодицы и поработать над стройностью ног. Мужчины выполняют это упражнение реже, используя в ситуативных тренировках ног. Выпады-реверанс оптимально подходят для работы с собственным весом, что актуально для людей, занимающихся дома.

Хотя в целом, диагональные выпады — универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам. Нагружать ноги таким методом можно даже в ходе простой утренней разминки.

Обязательно посмотрите:

На что обратить внимание?

Выполняя диагональные выпады, контролируйте собственную технику, выполняя упражнение перед зеркалом. Особое внимание уделите следующим аспектам:

1. Не отрывайте пятку опорной ноги. На носке стоит только отведенная назад нога.
2. Варьируйте нагрузку, прислушиваясь к организму. Рост физических показателей позволит работать с отягощением. Новичкам рекомендуется сосредоточиться на занятиях с собственным весом.
3. Отводите ногу на расстояние чуть больше стандартного шага. Не нужно ставить ее слишком далеко. В нижней точки голень опорной ноги остается ровно перпендикулярной полу — возьмите эту позицию в качестве ориентира.
4. Если вам тяжело держать равновесие, допустимо повернуть носок опорной ноги немного вовнутрь.
5. Оптимальное количество повторение составляет 15 раз на 3-4 подхода.

Освоить перекрестные выпады несложно. Главное — медленно повторить инструкцию по технике выполнения, а также запомнить ряд типовых ошибок.

Основные ошибки при выполнении

Каждая ошибка при выполнении диагональных выпадов может негативно сказаться на здоровье коленных суставов. Обратите внимание на ошибки, которые необходимо исключить:

1. Не проворачивайте коленный сустав. Фиксируйте его направление в ту же сторону, куда смотрит носок. Так вы сможете избежать болевых ощущений или травм.
2. Не поворачивайте таз в сторону. Таз смотрит ровно вперед, ориентируйтесь на тазовые косточки. В противном случае нагрузка на ягодицы будет недостаточной.
3. Избегайте работой с весом первое время. Изучая специфику упражнения, доведите движение до автоматизма без отягощений. Только потом берите вес, постепенно увеличивая вес гантелей.
4. Не спешите. Диагональные выпады выполняются со средним темпом, вы должны чувствовать напряжение каждой работающей мышцы.
5. Не выполняйте такие упражнения как диагональный выпад без разминки. Начинайте занятие с качественного разогрева ног, выполняя разминочные упражнения (базовые приседания, подъемы ног, вращения колен).

Избегайте такого положения впереди стоящей опорной ноги:

Виды перекрестных выпадов

Существует несколько видов диагональных выпадов, которые выполняются со своим весом, либо с отягощением. Каждый элемент специфичен, помогая лучше проработать мышцы ног, сделать их сильнее, объемнее и рельефнее. Выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом для лучшего контроля техники.

1. Перекрестные выпады с гантелями

Гантели взяты нейтральным хватом ладонями вовнутрь. Руки свободно висят. Стойте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Слегка подайте корпус вперед, и сделайте перекрестный шаг левой ногой назад. Бедра опускаются. Сзади стоящая нога едва достает коленом пола. Голень передней ноги зафиксирована в вертикальном положении. По обратной амплитуде возвращайте стартовую фазу.

Диагональные выпады со снарядами включают работу ягодиц и квадрицепса. Элемент выполняется в качестве разминочного упражнения с минимальным весом. Делайте упражнение на каждую ногу попеременно или поочередно.

2. Перекрестные выпады с одной гантелью

Поднимите гантель обеими руками перед собой, задержите около груди. Выпрямьтесь, примите стойку на ширине плеч. Слегка подайтесь грудью вперед и левой ногой делайте перекрестный шаг назад, почти достигая коленом пола. Правая голень при этом четко зафиксирована перпендикулярно. Обратным движением вернитесь в стартовую фазу. Меняйте ноги по очереди либо после выполнения нужного числа повторов.

Вариация с одним снарядом дополнительно нагружает стабилизаторы, помимо большой ягодичной группы мышц и квадрицепса. Вместо гантели можно использовать блин для штанги.

3. Перекрестные выпады со штангой

Перекрестные выпады со штангой — это уровень для продвинутых атлетов. Работайте в силовой раме, разместив гриф на уровне плеч. Расположите снаряд на трапеции, поднимите и аккуратно делайте выпад левой ногой, отводя ее назад по технике реверанс. Правая нога зафиксирована строго вертикально. Держите спину с расправленными плечами, прямой осанкой. Выполняйте поочередно на каждую ногу.

Проще выполнять такие диагональные выпады в тренажере Смита. Благодаря ему снижается нагрузка на стабилизаторы, больший акцент уходит на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.

4. Перекрестные выпады с пульсом на 1-2-3

Техника выполнения диагональных выпадов с пульсом практически не отличается от стандартной вариации упражнения. Отводя ногу назад, вам не нужно полностью опускать ее на колено. В нижней точке выполните покачивания на счет «1-2-3», как пружина. После — вернитесь в исходную фазу по обратной амплитуде движения. Выполняется поочередно.

Благодаря покачиваниям осуществляется большая нагрузка на ягодичные мышцы и разгибатели ноги. Отлично подходит для растяжки мускулатуры, придания рельефа, пампа.

5. Перекрестные выпады + приседание

Техника следующая: делая перекрестный выпад, отведите левую ногу назад по технике реверанс и едва достаньте коленом пола. Возвращаясь в начальную фазу, поставьте ноги шире плеч и сразу же выполните присед до прямого угла в коленном суставе. Вставая, вновь отводите правую ногу назад и сделайте диагональный выпад. Выполняйте упражнение на одну сторону или попеременно на обе.

Вариация буквально заставит гореть нижние конечности. Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, увеличивая их силу и объем. Незаменимый способ для придания ногам красивой формы, в том числе и в домашних условиях.

6. Перекрестные выпады на степ-платформе

Делая выпад на степ-платформе, вы сильнее нагружаете ягодичную группу мышц за счет более глубокого седа. Опорная нога в процессе выполнения всегда остается на степе. Вдыхая, делайте перекрестный выпад назад, почти достав пола коленом рабочей ноги. Опорная нога фиксируется в строго вертикальном положении. Руки, согнутые в локтях, держите перед собой. На выдохе верните исходную позицию, поменяйте стороны.

Научившись выполнять упражнение с собственными весом, попробуйте вариацию с отягощением. Возьмите снаряды с умеренным весом, и строго следуйте вышеописанной технике.

7. Перекрестный выпад на месте (реверанс)

Отведите левую ногу перекрестно назад, совершая реверанс. Грудью немного подайтесь вперед и зафиксируйте руки у груди перед собой или положите их на пояс. Плавно опускайтесь вниз, ведя колено к пятке опорной ноги. С усилием отталкивайтесь вверх, опираясь на всю стопу. Таз смотрит строго прямо, не крутится по сторонам. Выполняйте нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Это акцентированное упражнение на придание округлости ягодицам. Допускается вариация выполнения со снарядами в каждой руке.

8. Реверанс пульсирующий

Пульсирующие перекрестные выпады на месте выполняются по технике, идентичной классическому реверансу на месте. Отличием является пульсация на счет «1-2-3-4» в нижней точке отведенной назад ноги. Сделав ее, верните исходную фазу, и приступите к новому повтору, не забывая про пульсацию. После нужного числа повторений поменяйте сторону.

Данное упражнение для ног можно выполнять с отягощением в виде блина или гантели. Крайне эффективный прием, позволяющий придать объем большим ягодичным мышцам, укрепить квадрицепс, проработать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Диагональные выпады – это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, имеющее массу вариаций выполнения. Изучив их, вы обязательно найдете оптимальный способ для личных тренировок.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план занятий на основе перекрестных выпадов. Такую тренировку можно выполнять и в домашних условиях, и в зале. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

1. Перекрестные выпады

Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Можно сначала выполнять на одну ногу, потом на другую.

2. Сумо-приседание

Сумо-приседание – одно из лучших упражнений для ягодиц. Выполняйте его 12-15 раз в 4-5 подходов. Читайте также подробнее об эффективности и технике выполнении сумо-приседаний.

3. Пульсирующий реверанс на месте

Отличное упражнение для проработки ягодиц и избавления от проблемных зон на внутренней части бедра и в области галифе. Выполняем 20-25 пульсаций в 3-4 подхода, поочередно на каждую ногу.

4. Мах ногой на полу

Такие махи хороло прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедер. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

5. Пожарный гидрант

И еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц и зоны галифе. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

Преимущества выполнения диагональных выпадов

Существует масса причин, из-за которых стоит включить перекрестные выпады в тренировочную программу. Предлагаем вам список аргументов, почему это очень эффективное упражнение:

1. Спортивный элемент нагружает не только наружные мышцы, но и внутренние (малая ягодичная мышца). За счет этого ягодицы обретают больший объем, и становятся округлыми.
2. За счет дополнительного растяжения ягодичная группа начинает расти интенсивнее. Упражнение стимулирует восстановление правильной физиологической формы мышц.
3. Улучшение общей координации движений, поскольку при выполнении подключаются стабилизаторы туловища.
4. Диагональные выпады эффективно сжигают отложения жиров на внутренней и внешней стороне бедра (по типу «галифе»).
5. Уходит отечность ног. Рельеф кожи становится лучше за счет подтягивания мускулатуры.

Читайте также:

Вредные упражнения I То, что делать не надо

Откуда вы берете упражнения для своей тренировочной программы? Вероятнее  всего из интернета, может быть со специальных сайтов, из социальных сетей или ищете новое на просторах YouTube. Единицы ответят, что программу всегда составляет тренер. Но, скажу по секрету, он тоже не сам придумывает новые упражнения.  А так же ищет в интернете или у других фитнес-тренеров, возможно, избирательно и обдуманно, а возможно и слепо копируя.

Так появились 3 условные категории упражнений:

1. Эффективные и безопасные (при условии соблюдения правильной техники, разумеется).
2. Эффективные и травмоопасные.
3. Травмоопасные и бесполезные.

Когда речь идет о фитнесе, упражнений из двух последних пунктов в тренировочной программе быть не должно. Естественно, речь не идет о нарушении техники или противопоказаниях к конкретному упражнению. Сейчас мы рассмотрим самые популярные упражнения, которые могут подходить под описание «опасно» или «бесполезно» абсолютно для всех посетителей тренажерного зала.

• Пресс вниз головой
• Выпады вперед
• Классические приседания в Смите для девушек
• Кувшинчики
• Жим штанги из-за головы
• «Ягодичная» гиперэкстензия
• Обруч

---

7 упражнений, которые не стоит делать

1. Пресс вниз головой

---

Человек, выполняющий скручивания в гравитационных ботинках, прикованных к турнику выглядит эффектно. Ему так кажется. На самом деле он выглядит глупо.  Нагрузка на пресс точно такая же, как при выполнении скручиваний на полу или на римской скамье. А вот давление на сосуды головного мозга просто пугающее. Страшно представить, как сильно увеличивается внутричерепное давление при выполнении нагрузки в таком положении.

---

2. Выпады вперед

---

Часто приходится слышать мнение, что бегать опасно. Аргументируется это большой ударной нагрузкой на колени, страдают суставы и связки, а расплачиваться бегунам придется невыносимой болью в коленных суставах. Но при этом те же самые люди, взяв по тяжелой гантеле в каждую руку, без колебаний идут делать выпады вперед на месте или вышагивания по залу.

Выполняя выпады вперед, вы обрушиваете на колено не только вес собственного тела, но еще и вес отягощений. При недостаточно проработанной технике к этому добавляется сильно вышедшее за носок колено, перекос таза и нестабильность позвоночника. Это касается и вышагиваний по залу с гантелями или штангой. Ведь нет никакой разницы, на месте это делается или в движении.

Лучше заменить эти упражнения на сплит-приседания в «машине Смита» или «болгарские выпады».

---

3. Классические приседания в Смите для девушек

---

Первым, кто об этом упомянул, был Егор Рубанович — профессиональный персональный  тренер с двадцатилетним стажем работы. В своем видео-блоге на YouTube «HeavyMetalGYM» после консультации с врачом-гинекологом , он высказал предположение о том, что классические приседания в «Смите» (когда ноги под штангой, а не перед ней) вредны для женского здоровья, репродуктивной и мочеполовой системы. Действительно, конструкция тренажера диктует движение грифа только вверх-вниз, что отличается от аналогичных приседаний со штангой. В результате такая траектория движения  обеспечивает слишком большую нагрузку на органы малого таза.

Часто этот тренажер используют, полагая, что он является подготовительным вариантом перед приседаниями со штангой.  Но это в корне неверно. Если вы пока не готовы приседать со штангой, не уверены в своей технике или ваш опыт тренировок или состояние здоровья не позволяют брать большой вес, используйте в качестве отягощения бодибар. Тренажер Смита  никак не поможет подготовиться к классическим приседаниям со штангой.

Если вы хотите приседать именно в «машине Смита», пусть это будут Гакк-приседания с расположенными спереди от штанги ногами.

---

4. «Кувшинчики»

---

По сути это разведение гантелей с пронацией. В этом случае гантели будут имитировать кувшины с водой, а при разведении рук необходимо «вылить» из этих кувшинов воду. Такое упражнение задумано для тренировки средних пучков дельтовидных мышц. Но за счет пронации плеч и последующего разведения происходит вдавливание головки плечевой кости в поверхность суставной сумки. Вместо красивых плеч есть опасность заполучить повреждение сухожильно-связочного аппарата плеча.

Существует  невероятное разнообразие упражнений, в которых задействованы дельтовидные мышцы, но это однозначно стоит исключить из списка.

---

5. Жим штанги из-за головы

---

Многие тренеры давно не используют это упражнение, но в редких случаях можно встретить любителей такого варианта тренировки плеч.

Чтобы разобраться, в чем опасность жима штанги из-за головы, достаточно разобрать анатомическое строение плечевого сустава. В момент опускания штанги за голову, головка плечевой кости направляется в противоположную сторону – вверх и соприкасается с клювовидно-акромиальной дугой. При этом травмируются сухожилия мышц вращательной манжеты плечевого сустава и синовиальные сумки, которые как раз расположены между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.

Вопреки ошибочно сложившемуся мнению, тяга вертикального блока за голову не приводит к тому же эффекту, но только при условии правильного выполнения (если плечевая кость находится во фронтальной плоскости). Ошибка многих, когда при выполнении фронтальных тяг локти «смотрят» назад, а не вниз. Технически верным и максимально безопасным будет выполнение во фронтальной плоскости. Если часто замечаете за собой неконтролируемое отведение плеч назад, лучше откажитесь от выполнения тяги за голову совсем.

---

6. «Ягодичная» гиперэкстензия

---

В официальных источниках нет описания техники этого упражнения, поскольку оно не является отдельным упражнением, а лишь придуманной любителями вариацией исполнения «классической» гиперэкстензии. Техника подразумевает выполнение подъемов-опусканий корпуса на скамье для «классической» гиперэкстензии, но с округленной спиной. Правила любых упражнений, в которых задействованы разгибатели позвоночника, включают обязательным условием сохранение прямой спины и естественных изгибов позвоночника. Сокращение мышц-разгибателей приводит к тому, что они «тянут» верхнюю половину корпуса, заставляя разогнуться. Если разгибаться с круглой спиной, на межпозвонковые диски ложится неимоверная нагрузка, велика компрессия на сближенные углы тел позвонков.

Для того, чтобы в гиперэкстензии делать акцент на ягодичные мышцы, совсем не обязательно целенаправленно пытаться заработать себе остеохондроз. Смещения нагрузки в сторону  большей работы ягодичных мышц можно добиться выполнением определенных нюансов при «классической» гиперэкстензии с прямой спиной.

---

7. Обруч

---

В мире нет ни одного человека, которому обруч помог сузить талию или создать пресс. Зато множество людей смогли заполучить себе огромные синяки и гематомы, потому что механическое воздействие на проблемную зону жир не уменьшает. «Пресс делается на кухне» — подчеркните, запомните, запишите. Подтянутый живот помогут создать только правильное питание и регулярные (не ежедневные!) тренировки . А осиная талия — заслуга генетики или хирургов.

Будьте аккуратны при выборе упражнений. Никогда не копируйте чужую программу и не спрашивайте советов у ненадежных и малоопытных источников. Если вам хочется постоянно менять и дополнять свою программу новыми упражнениями, лучше заниматься с опытным тренером. Не экспериментируйте на своем здоровье!

Как правильно делать выпады со штангой (видео)

Построить массивные ноги помогут приседания, но придать им законченную форму и разделение мышц помогут выпады со штангой. Выпады – одно из главных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Как делать их правильно, почему выпады – лучшее упражнение для девушек, какие мышцы работают при выпадах со штангой, разбирался «Советский спорт».

Выпады со штангой: какие мышцы работают

При выпадах со штангой основную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы.

Квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра, разделенная на четыре головки. Именно она, в большей степени, создает объем вашим ногам: зная об этом, опытные бодибилдеры включают выпады в свою программу. Это упражнение придает законченную форму бедрам, шлифует массу, набранную приседаниями, и создает видимое разделение головок квадрицепса.

Что делать, если придавило штангой (видео)

Вторая целевая группа мышц, по которой «бьют» выпады – ягодичные. Выпады со штангой на плечах – лучшее упражнение, чтобы накачать и визуально увеличить зону ягодиц. Поэтому выпады популярны у девушек, пожалуй, больше всех других упражнений.

Выпады со штангой: техника, видео

— возьмите штангу со стоек, встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, ступни параллельны друг другу и смотрят вперед. Держите спину прямой и напряженной, в поясничном отделе сделайте небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, голова поднята;

— широко шагните одной ногой и присядьте на нее, перенеся вес тела;

— тело в нижнем положении должно оставаться прямым, не наклоняться вперед. Колено согнуто под прямым углом;

Как избежать боли в ногах после приседаний

— задняя нога упирается в пол пальцами, пятка поднята. Колено этой ноги согнуто и находится над землей, но не касается ее;

— напряжением мышц опорной ноги поднимите себя вверх, а затем снова опуститесь в присед. Вариант: подшагните задней ногой к передней, а затем сделайте широкий шаг вперед другой ногой, и повторите присед на другую ногу.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео

Выпады со штангой на плечах: вариации упражнения, видео

Самой простой вариацией шагающим выпадам со штангой на плечах станут выпады на месте. Их отличие от обычных выпадов в том, что, поднимаясь из приседа, вы делаете шаг назад опорной ногой, возвращаясь в исходную точку (а не подшагиваете к опорной ноге задней, двигаясь вперед). Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого мало места.

Другая вариация выпадов со штаной на плечах – выпады в тренажере Смита. Его техника аналогична классическим выпадам, при этом в тренажере штанга закреплена в стойке и может двигаться только строго вверх-вниз. Это позволяет избежать одной из главных ошибок в выпадах со штангой – наклонов корпуса впереди и чрезмерного растяжения поясничных мышц. Если изучение техники выпадов дается вам тяжело, начните делать их в Смите.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео:

Когда под рукой нет штанги, выпады можно делать с гантелями. Держите руки с гантелями опущенными. Или, если хотите усложнить упражнение, поднимите гантели на плечи – так вы дадите дополнительную нагрузку мышцам кора и верху тела, которым нужно будет удерживать вес.

Правильной технике выпадов с гантелями вас научит это видео

Выпады со штангой на плечах: другие рекомендации

— если вы новичок в зале, начинайте делать выпады с пустым грифом или совсем без веса. Это поможет научиться правильно шагать и держать корпус. Увеличивайте вес постепенно;

Как правильно делать подъем ног в висе

— большинство атлетов делают выпады после тяжелых базовых упражнений, когда мышцы ног уже утомлены. Следуйте такой же схеме, но время от времени устраивайте «встряску» мышцам. Начинайте тренировку с выпадов, а уже затем переходите к приседаниям;

— используйте бандажи на колено при выполнении выпадов со штангой. Бандажи зафиксируют коленный сустав, помогут избежать травмы;

— попробуйте делать выпады, шагая на небольшую платформу. Этот вариант упражнения снимет часть нагрузки с коленных суставов.

Выпадов по Смиту для девочек. Техника выполнения с помоста, отступления, шага, скамьи, мышцы работают

Содержимое

1. Преимущества тренера Smith
2. Какие мышцы работают?
3. Кому рекомендуются выпады?
4. Противопоказания
5. Вредны ли выпады для здоровых колен?
6. Подготовка к упражнениям
7. Выбор обременения
8. Разминка
9. Техника выполнения выпадов вперед и назад для девушек
10. С пола
11. С перрона
12. Не на скамейке запасных
13. Частые ошибки
14. Как обеспечить эффективность и безопасность обучения?
15. Видео про выпады в смите для девочек

Выпады в машине Смита предназначены для увеличения выносливости и наращивания мышечной массы бедер и ягодиц.Есть варианты выполнения упражнения от пола, с помоста или со скамейки. Для проведения эффективной и безопасной тренировки девушкам важно перед работой в Смите сделать небольшую разминку и подобрать рабочий вес.

Преимущества тренера Smith

Выпады Смита

имеют ряд характерных особенностей, которые связаны с конструкцией машины. Штанга с отягощениями закреплена на аппарате, поэтому ее траектория не меняется, что снижает вероятность травм позвоночника.

Тренажер принимает на себя часть нагрузки и давления, которые штанга оказывает на поясницу. С классами Смита вы можете максимально сосредоточиться на развитии целевой группы мышц.

Преимущества в конструкции тренажера позволяют выполнять следующие задачи:

• увеличить выносливость и объем ягодичных мышц;
• создают необходимый рельеф бедер;
• увеличить гибкость суставов;
• напрягите мышцы внутренней части бедер;

• устраняет асимметрию парных мышц — ситуацию, когда одна ягодица или квадрицепс менее развиты, чем другая;
• развивают мышцы коры.

Основная нагрузка приходится на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер — проблемную зону у женщин. В результате можно добиться эффекта сжигания жира и при этом увеличить мышечную массу. В то же время тренажер увеличивает выносливость и физическую силу.

Какие мышцы работают?

Это создает максимальную нагрузку на целевые мышцы. Чтобы ознакомиться с мышцами, которые развиваются во время упражнения, вам необходимо взглянуть на следующую таблицу.

Имя	Особенности
Целевые мышцы (четырехглавые, четырехглавые)	При тупой ширине шага колени будут под прямым углом.В этом случае основная нагрузка приходится на квадрицепсы.
Синергисты	К ним относятся большая ягодичная мышца, камбаловидная мышца, большая приводящая мышца. Они работают однонаправленно, то есть выполняют одну и ту же сократительную функцию.
Стабилизаторы динамические	Динамические стабилизаторы представлены икроножной и двуглавой мышцами бедра. Бицепс нижней конечности принимает на себя часть нагрузки, приходящейся на четырехглавую мышцу.
Стабилизаторы	К ним относятся средняя и минимальная ягодичные мышцы, пресс и мышцы-разгибатели спины.Позволяет сохранять равновесие во время тренировки.

Выпады в машине Смита эффективны для девушек за счет того, что вспомогательные мышцы практически не нагружены. Основную работу выполняют четырехглавые мышцы, мышцы внутренней поверхности бедер и большая ягодичная мышца. Регулярные тренировки со снарядом позволяют быстро развить эти целевые группы и избавиться от жира.

В отличие от обычных выпадов, упражнение Смита сосредоточено на использовании легкого веса и многократных повторениях.

Во время тренировки вес тела приходится на коленный сустав опорной ноги, поэтому важно тщательно соблюдать технику. Перед выпадом обязательна разминка. При его отсутствии увеличивается риск травмирования коленного сустава, его связок и сухожилий.

Кому рекомендуются выпады?

Выпады по Смиту для девушек входят в комплекс упражнений для спортсменок не ниже среднего уровня подготовки. Желательно выполнять тренировку со снарядом тем, кто хочет сформировать правильный рельеф ягодиц и бедер, увеличить мышечную массу в этой области.

Хотя выпады являются базовым упражнением, они не входят в спортивную программу новичков.

Люди, которые недавно ходили в тренажерный зал, еще не развили мышцы кора. Пресс и разгибатели спины не смогут стабилизировать положение тела, поэтому человек не сможет справиться с тяжелой нагрузкой.

Болгарские выпады по Смиту, выполняемые со скамьи, рекомендуются девушкам, занимающимся профессиональным спортом.Такие упражнения позволяют внести разнообразие в сложную тренировку, стимулируют рост мышечной массы.

Тренажер поддерживает штангу с отягощением, поэтому выпады по Смиту технически проще, чем приседания со штангой. Снаряд позволяет выполнять заданный объем работы без перерыва. Во время упражнения не нужно просить кого-то перестраховаться, потому что закрепленная в тренажере штанга не упадет. У Смита снижен риск травм шеи и позвоночника.

Выпады подходят женщинам-культуристам, стремящимся увеличить мышечную массу ягодиц и бедер. При необходимости во время упражнения можно увеличить нагрузку за счет увеличения рабочих весов на штанге. При этом выпады по Смиту не рекомендуются для тяжелой атлетики, кардиотренировок, фитнеса.

Противопоказания

Имеются следующие противопоказания к выполнению выпадов в машине Смита:

• недавняя травма позвоночника;
• воспалительных заболеваний суставов;
• подагра;
• повреждение менисков;
• проблемы с коленями: травмы сустава, сухожилий, связок;
• болевой синдром в суставах, пояснице — запрет на выпады с отягощением, рекомендуется заменить его другими видами упражнений.

Девушкам не следует использовать слишком тяжелый рабочий вес, даже если они планируют тренироваться по Смиту с минимальным количеством повторений. Перегрузка скелетных мышц может привести к травмам шеи, позвоночника и коленных суставов.

Вредны ли выпады для здоровых колен?

Во время упражнения задействуются не только коленные, но и голеностопные и тазобедренные суставы. При этом основное давление от совокупного веса тела и штанги приходится на колени, поэтому тренажер Смита увеличивает риск травмы в этой области.Из-за большой нагрузки упражнение запрещено людям с травмами суставов нижней конечности.

Для здоровых коленей при правильной технике тренировки выпады не причиняют значительного вреда. На начальном этапе выполнения подбираются легкие веса, поэтому человек не акцентирует внимание на положении стоп, дыхании и траектории своего движения.

Проблемы начинаются с увеличения рабочего веса на штанге. При неправильном подборе весов тренировки по Смиту негативно сказываются на работе коленных, плечевых суставов и поясницы.

Прямолинейное движение неподвижной штанги не позволяет телу самостоятельно приспосабливаться к силовой работе. В результате нагрузка на суставы и мышцы распределяется неравномерно. В такой ситуации начинают воспаляться связки и сухожилия колена, из-за чего со временем возникает острая боль и риск травмы.

Подготовка к упражнениям

При выполнении тренировки по Смиту задействуются плечевые, тазобедренные, голеностопные и коленные суставы. Чтобы избежать болезненных мышечных спазмов и снизить риск травм из-за невозможности выполнить предстоящее упражнение, разогрейтесь на беговой дорожке.

Рекомендуется выполнять сгибание и разгибание тела, вращение в суставах нижней конечности. Несмотря на то, что тренажер Смита принимает на себя часть давления со штанги, перед выполнением упражнения следует научиться распределять нагрузку по телу, чтобы туловище не прогибалось вперед. Не позволяйте всей массе падать на переднюю часть стопы.

Выпады по Смиту девушкам рекомендуется выполнять в дни тренировок, ориентированных на проработку ног и квадрицепсов.

Перед выполнением проверьте пол, скамейку или платформу. Если опорные поверхности скользкие, накройте их ковриком. Если ноги расходятся, штанга может выпрямить шею или череп. При скольжении легко получить вывих коленного или голеностопного сустава.

Выбор отягощения

Показатель рабочего веса зависит от пола и уровня мышечного развития. Если мужчины выбирают веса от 20 до 30 кг, то для девушек лучший вариант — от 10 до 15 кг.

Правильно подобранный рабочий вес позволяет выполнить подход с 15 повторениями, в котором ощущается умеренно большая нагрузка. Штанга не должна мешать контролю движений тела. Если переборщить с отягощениями, можно повредить шею, поясницу или коленный сустав.

Разминка

Перед выполнением выпадов по Смиту следует сделать кардионагрузку: бегать на месте 2-3 минуты или использовать для этой цели беговую дорожку. Это согреет и тонизирует мышцы нижней части тела.После бега ноги отводятся в 3 подхода с использованием кроссовера, по 15 повторений на каждую конечность.

Рекомендуется сделать 5-10 сгибаний для проработки подколенных сухожилий в положении лежа. В рамках разминки необходимо проработать баланс тела, выполняя выпады по Смиту без рабочего веса в 2-3 подхода. Если вам нужно больше времени, чтобы разогреть мышцы, вам нужно будет увеличить время разминки.

Техника выполнения выпадов вперед и назад для девушек

Количество повторений и подходов по Смиту варьируется от цели упражнения:

• для повышения физической выносливости потребуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений;
• в период сушки или в целях улучшения рельефа необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений;

Выпады по Смиту для девочек требуют широкого шага, когда женщина пытается отвести опорную ногу от другой ступни.

• Для увеличения мышечной массы сделайте 4-6 подходов по 5-10 повторений.

При ознакомлении с тренажером следует выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений на каждую ногу в зависимости от уровня физической подготовки.

Для повышения эффективности атак следует придерживаться ряда рекомендаций:

• с целью увеличения нагрузки на квадрицепсы стоит уменьшить расстояние между опорной ногой и стопой, находящейся на скамье;
• для развития ягодиц и мышц задней поверхности бедер шаг делается больше, то есть увеличивается расстояние между опорной и рабочей ногами;
• высота скамьи должна соответствовать длине ноги от пятки до коленного сустава или быть немного больше;
• важно следить за своим дыханием: вдох при опускании тела, выдох при подъеме или возвращении в исходное положение;
• не касаться поверхности пола коленом рабочей ноги, находящейся на скамейке;
• во время выполнения упражнения следует смотреть в верхний угол перед собой, не опуская голову, опускать голову на грудь не нужно;
• возврат в исходное положение осуществляется отталкиванием пяткой опорной ноги;
• спина должна оставаться прямой.

После выпадов в тренажере Смита рекомендуется закрепить тренировку, выполнив жим ногами или мостик из положения лежа для развития ягодичных мышц.

С пола

После настройки тренажера и выбора рабочего веса запускаются выпады по следующему алгоритму:

1. Вам нужно встать перед тренажером. В этом случае ступни следует расставить на ширине плеч. Штангу необходимо поместить на трапециевидную мышцу, которая находится чуть ниже шейных позвонков.Если перекладина оказывает сильное давление на кожу, рекомендуется накинуть полотенце на плечи.
2. Туловище нужно будет наклонить, согнув спину в пояснице. Взгляд должен быть направлен вперед. Шагать рабочей ногой необходимо так, чтобы при выпаде бедро образовывало линию, параллельную поверхности пола. В этом случае коленный сустав согнут под прямым углом. Если вы чувствуете дискомфорт или скованность при движении, вам следует изменить положение ног, чтобы облегчить продолжение упражнения.
3. Надо сделать вдох и сделать выпад. Ширина шага варьируется в зависимости от целевой группы мышц: для развития четырехглавой мышцы расстояние между стопами сокращается, для ягодиц — увеличивается. Это расстояние должно позволить вам согнуть опорную ногу под прямым углом. Вес тела должен переноситься на пятку рабочей стопы.
4. Далее нужно выпустить воздух из легких, вернувшись в исходное положение. Чтобы снизить вероятность вывиха и повысить эффективность упражнения, не разгибайте полностью колено опорной ноги.

Выпады выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу. Они не делают перерывов на отдых. Девушкам разрешено выполнение альтернативной техники — «выпад без ходьбы». В этом случае опорная нога не возвращается в исходное положение. Ноги не двигаются, оставаясь в выпаде. Девушке останется только вставать и опускаться на ноги.

С платформы

Платформа размещается перед вами для развития выносливости квадрицепсов.

На нее ставится опорная нога и выполняется упражнение по классической методике:

1. Необходимо подойти к тренажеру Sita и установить платформу на расстоянии 0,4 м перед собой. После этого нужно установить рабочий вес. Штангу нужно будет поставить чуть ниже шеи, опорную конечность поставить на платформу, а рабочую конечность отвести назад.
2. Необходимо сделать вдох и сделать выпад, согнув ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу.Спина должна оставаться прямой. Смотреть нужно перед собой, немного устремляя взор вверх. В самой нижней точке упражнения откладываются на 1-2 секунды.
3. На выдохе нужно оттолкнуться пяткой опорной ноги и выпрямиться. Ноги должны оставаться на месте.

Упражнение повторить необходимое количество раз, затем без паузы сменить ногу и провести тренировку заново.

со скамейки запасных

При тренировке со скамьей опорная нога отводится назад, за счет чего прорабатывается задняя поверхность нижней конечности.

Упражнение выполняется по следующей методике:

1. Необходимо настроить тренажер, зафиксировать в нем штангу с заранее выбранным весом. Скамейку необходимо поставить за собой на расстоянии 50-60 см.
2. Вам нужно будет встать под штангу, зафиксировать штангу на трапециевидной мышце. Опорную ногу нужно отвести назад, положить на скамейку носком. Рабочая стопа остается на месте.
3. Надо сделать вдох и опустить в выпаде так, чтобы колени были согнуты под прямым углом.Опорная нога тоже должна опускаться вниз, как бы свешиваясь со скамьи, не нужно ее намеренно распрямлять или переносить вес на другую ногу. Рабочее бедро в самой нижней точке упражнения нужно расположить параллельно полу.
4. На выдохе они поднимаются. Ноги должны оставаться в фиксированном положении. Совершенно исключены прогулки. Выполнив необходимое количество повторений, нужно сменить ногу и снова начать тренировку без перерыва.

При отсутствии физической подготовки выпады Смита из скамьи делать не следует.

Частые ошибки

Люди, начавшие работать на тренажере, могут совершить следующие ошибки:

1. Неправильное положение ног. При выполнении упражнений со скамьи или шага стопы должны оставаться в одном положении. При опускании корпуса до самой нижней точки упражнения ноги необходимо сгибать под углом 90 °.
2. Перенос собственного веса на рабочую ногу. При выполнении упражнений на полу или на подъемной поверхности вес тела переносится на переднюю ступню, со скамьи на заднюю.
3. Резкие переходы. Выполнять упражнение нужно плавно, концентрируясь на сокращении мышц. Резкая амплитуда приведет к переутомлению и истощению, увеличивая риск травмирования связок колена.
4. Неправильное положение тела, скручивание позвоночника в области груди. Корпус во время выпадов по Смиту должен падать по прямой линии вниз, спина во время упражнения остается прямой. При соблюдении всех правил человек не слишком сильно наклоняется вперед, живот не касается бедра.
5. Колени новичка часто двигаются в разные стороны. Этого нельзя допускать.

Во время тренировки в тренажере Смита важно зафиксировать штангу руками, чтобы она не вращалась при выполнении выпадов.

Как обеспечить эффективность и безопасность обучения?

Начинать выпады в смите девушкам рекомендуется с выбором малых рабочих весов, под наблюдением опытного тренера. Оптимальный вариант — освоить упражнение без веса в качестве разминки, а затем начать тренировку со снарядом.

Для повышения эффективности и безопасности тренировок необходимо придерживаться следующих правил:

• В тренировочном процессе движения должны быть точно выверенными и медленными. Вам нужно почувствовать напряжение каждой мышцы. Вам нужно будет следить за своим дыханием, подстраивать вдох и выдох под работу мышц.
• Положение колен должно быть таким же. Его положение менять нельзя, необходимо повернуть сустав в одну сторону со стопой.В этом случае не следует выдвигать коленную чашечку слишком далеко вперед.
• Штангу нельзя класть на шею. Это не распределит нагрузку правильно, а только увеличит риск травмы. Обычно штангу кладут на трапециевидную мышцу.
• Чтобы стабилизировать положение тела и снизить вероятность потери равновесия, нужно выбирать удобную обувь на плоской подошве. В процессе выполнения упражнения следует перенести собственный вес на опорную ногу.Ее ступня должна быть плотно прижата к полу. Не отрывайте пятку или носок.

Если вы чувствуете скованность и дискомфорт при выпадах, нужно уменьшить количество повторений и снизить рабочий вес. Чтобы максимизировать эффективность тренировки, рекомендуется, чтобы нижние конечности не полностью разгибались на пике упражнения.

Выпады в тренажере Смита для спортсменов-любителей, которые впервые знакомятся с предметом, должны выполняться под наблюдением тренера.Упражнения позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы бедренной поверхности, что является проблемным местом для девушек.

В то же время тренажер Смита принимает на себя часть нагрузки и давления со стороны штанги, что позволяет девушкам без риска выполнять многократные повторения при выборе небольшого веса.

Видео про выпады в смите для девочек

Видеоупражнения выпадов по Смиту:

Является ли этот утяжеленный конструктор ног законным?

Когда дело доходит до развития квадрицепсов и ягодиц, не повреждая колени, выпады являются одним из самых безопасных и эффективных упражнений для ног в тренажере Смита.

Видите ли, обычных выпадов — это то, что физиологи назвали бы упражнением с открытой кинетической цепью , что означает, что ваша ступня и колено перемещаются на к земле . Это вызывает значительную нагрузку на суставы каждый раз, когда вы делаете шаг вперед. Добавьте в уравнение внешнее сопротивление с помощью гантелей или штанги, и станет ясно, почему традиционные выпады имеют репутацию причинять и усиливать боль в коленях.

Машина Смита выпадов, с другой стороны, представляют собой упражнение с закрытой кинетической цепью . Это означает, что ваша ступня все время находится в контакте с полом. Очевидно, что такое упражнение с фиксированными ногами лучше подходит для людей с болью в коленях, потому что при каждом повторении меньше воздействия на суставы.

На самом деле, если подумать, выпады в машине Смита — это вовсе не выпадов . Ваша ступня зафиксирована. Поэтому по определению нельзя делать выпады вперед — можно только приседать вверх и вниз. В конце концов, вы просто выполняете приседания на одной ноге, что делает его отличным упражнением для уменьшения мышечного дисбаланса.

Детали упражнения с выпадом в машине Смита

• Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
• Поддерживающие мышцы : подколенные сухожилия, нижняя часть спины
• Тип упражнения : одностороннее
• Сложность : средний
• Необходимое оборудование : тренажер Смита, гриф
• Рекомендуемое снаряжение : наколенники, кроссовки, валик из поролона
• Цель упражнения : изолировать квадрицепсы и / или ягодицы с помощью односторонних тренировок и уменьшить мышечный дисбаланс.

Как делать выпады на тренажере Смита

1. Установите штангу на высоту плеч и встаньте прямо под ней так, чтобы штанга лежала на ваших верхних трапециях.
2. Возьмитесь за перекладину широким хватом и затем сожмите лопатки вместе. Вы должны почувствовать, как мышцы спины сжимаются, эффективно создавая «полку», на которой можно отдыхать.
3. Шагайте вперед, пока между передней и задней ногой не останется небольшой промежуток. Используйте более длинный шаг, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы, или делайте более короткий шаг, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах.
4. Совместите ноги с соответствующим плечом и убедитесь, что задняя нога поворачивается на подушечке стопы, а не на пятке.
5. Спуститесь, опустив заднее колено на пол.
6. Присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Ваши голени должны быть вертикальны в нижней части повторения, составляя примерно 90 градусов по отношению к вашей верхней части ноги.
7. Поднимитесь вверх, прижимая пятки и середину стопы к земле — повторите 3-5 подходов по 8-20 повторений.

Советы по тренировке выпадов в машине Смита

Поднимитесь только на 3/4 высоты

Несмотря на то, что выпады в машине Смита широко считаются «легким» или «второстепенным» упражнением, на самом деле вы можете загрузить их большим весом. В конце концов, это просто приседания на одной ноге, помните?

Однако мой любимый способ использовать выпады Смита — использовать их в качестве финишера, чтобы сжечь мои квадрицепсы и / или ягодицы после выполнения других тяжелых упражнений для ног.Хитрость заключается в том, чтобы использовать большое количество повторений (15-25) и подниматься только на 3/4, чтобы максимизировать накачку (или, с научной точки зрения, метаболический стресс) в ногах.

Моя внешняя стреловидность значительно выросла с тех пор, как я начал выполнять выпады с отягощением в машине Смита. Конечно, я всегда делал тяжелые приседания и румынскую становую тягу. Но только когда я начал выделять на каждую ногу и доводить их до отказа, мои квадрицепсы действительно начали развиваться.

Сократите шаг

Я считаю, что большинство людей делают выпады в тренажерном зале Смита на одной ноге для своих квадрицепсов.Но если вы этого не сделаете, то я рекомендую выполнять обратные выпады, так как они лучше воздействуют на ягодицы и меньше нагружают колени.

В любом случае, чтобы максимально проработать квадрицепсы во время выпада на одну ногу в машине Смита, вам нужно сократить шаг, приблизив ступню к центру тяжести. Такое положение увеличивает диапазон движений в коленном суставе, позволяя добиться более глубокого и стимулирующего рост четырехглавой мышцы.

Однако не стоит доводить дело до крайности.Если ваше колено выходит слишком далеко за пальцы ног, вам, вероятно, следует удлинить шаг — если, конечно, у вас нет железной надколенника. Как показывает практика, ваши голени должны находиться примерно вертикально внизу в каждом повторении (то есть стремиться к углу 90 градусов в коленном суставе).

Сначала тренируйте самую слабую ногу

Может быть, это потому, что в детстве я играл в футбол; возможно, это потому, что у меня более сильная связь между мозгом и мускулами с моей правой ногой, или, может быть, это просто потому, что я правый — кто знает? Какова бы ни была причина, у меня мышечный дисбаланс.Моя правая нога чуть больше на дюйм в окружности моей левой.

Итак, естественно, я всегда сначала тренирую слабую ногу, а это вдвойне полезно .

Позвольте мне сказать вам, почему.

Очевидно, что сначала лучше тренировать самую слабую ногу, когда вы в самой свежей и сильной форме. Таким образом, вы сможете уделить ему больше всего внимания. И внимание, особенно в форме сильной связи между мозгом и мышцами, особенно важно, когда речь идет о восприятии слабых частей тела.

Однако этот стиль тренировки вдвойне полезен, потому что второй подход с доминирующей ногой кажется смехотворно легким .

Таким образом, вы не только сглаживаете мышечный дисбаланс (и тем самым создаете более пропорциональное телосложение), но также делаете тренировку ног, которая, как известно, сложна, казаться менее сложной.

Если у вас, как у меня, значительный мышечный дисбаланс, то я не понимаю, почему вы не можете делать стационарные выпады в тренажере Смита или другое одностороннее упражнение для ног в качестве основного движения нижней части тела.Да, несмотря на то, что вам могут сказать личные тренеры, в приседаниях на двух ногах нет ничего волшебного — выпады также могут быть вашим хлебом с маслом.

Рекомендуемое снаряжение для выполнения выпадов в машине Смита

1. Кроссовки

Поскольку я тренируюсь дома, я всегда выполняю приседания и выпады босиком.

Однако я понимаю, что многие тренажерные залы этого не позволяют. Путем дорогостоящих проб и ошибок я также обнаружил, что обувь для тяжелой атлетики довольно ужасна для выпадов из-за каблука, который заставляет ваши колени скользить по пальцам ног.

Я обнаружил, что простая обувь для кросс-тренинга, за неимением лучшего термина, гораздо более полезна для выпадов (и становой тяги), чем дорогая обувь для тяжелой атлетики. Я лично ношу обувь Adidas Havoc Aq3325 Multisport Indoor Shoes , когда тренируюсь в коммерческом тренажерном зале.

Но я также добился большого успеха с простыми кроссовками Converse .

Converse Hitops — мои фавориты, но главное отличие — плоская устойчивая подошва.Так что просто выбирайте то, что лучше всего соответствует вашему стилю. Моя жена не делает выпады на станциях Смита (или со свободными весами) без Converse, хотя она могла тренироваться босиком!

«Сжатие увеличивает кровоток и чувствительность колена, помогая спортсмену выполнять более контролируемые и стабильные движения».

Rehband

Компания с более чем 60-летним опытом работы в медицине

2. Наколенники

Насколько это возможно, мне нравится тренироваться без посторонней помощи.Это заставляет меня чувствовать, что — это я, , выполняющий работу, а не какой-то модный спортивный аксессуар.

Однако, осознав преимущества защиты колен около 18 месяцев назад, я никогда не делаю выпадов и приседаний без моего Iron Bull Knee Sleeves .

Когда я узнал, что более 4 миллионов американцев имеют искусственные колени — не считая еще миллионов, страдающих от боли в коленях, — я решил проинформировать себя и своих коллег-британцев, отыскав лучшие коленные рукава, чтобы мои суставы оставались здоровыми и не подвергались опасности. путь вреда.

Наколенники My Beast Gear естественным образом стабилизируют мою коленную чашечку, что определенно дает мне уверенность в том, что я могу тренироваться усерднее, зная, что моя коленная чашечка не оторвется внезапно от сухожилия. Однако коленные рукава заметно ускорили мое выздоровление, потому что они способствуют притоку крови к поврежденной мышечной ткани, что уменьшает неприятное воспаление.

Определенно стоит вложения, если вы не пропустите день ног.

«Мой личный опыт катания с пеной на самом деле был весьма положительным.Я обнаружил, что если я прихожу на тренировку и чувствую себя немного болезненно, просто выкатывание пены в этой области действительно помогает уменьшить эту [болезненность] ».

Джефф Ниппард

Бодибилдер без наркотиков с более чем 1 миллион подписчиков YouTube

3. Пенный ролик

Я не буду приукрашивать. Прокатка пеной поначалу не увлекательна. Такое ощущение, что тебе делает массаж деспотичный силач. Эдди Холл, кто-нибудь?

Как бы то ни было, я придерживаюсь этого последние 6 месяцев, и боль не только в основном утихла, но и действительно расслабляет катание на пене.Как будто снятие мышечного напряжения снимает и мои умственные нагрузки. Кто знал, что терапия была такой дешевой?

Я использую набор из 4 поролоновых валиков , который сделан из нетоксичных материалов и содержит все виды массажных вкусностей. Вы получаете поролоновый валик для облегчения повседневного воспаления, но в комплекте также идет поролоновый валик с сопротивлением 300 кг для настоящей практической работы с глубокими тканями.

В целом, это намного дешевле профессионального массажа и определенно более эффективно, чем любая из так называемых «восстанавливающих добавок», которые я пробовал.

Выпады в тренажере Смита проработанные мышцы

Квадрицепс

Как уже упоминалось, вы можете усилить свои квадрицепсы во время выпада в машине Смита, сократив длину шага. При таком расположении ступня приближается к центру тяжести, что, в свою очередь, обеспечивает большее сгибание в коленях и более глубокое растяжение четырехглавой мышцы. Только не преувеличивайте свою походку. В противном случае вы можете столкнуться с болью в коленях.

Ягодичные

Делайте более длинные шаги во время выпадов в тренажере Смита, если вы хотите накачать большие ягодицы (а кто этого не делает?).Эта установка, ориентированная на бедра, растягивает большую ягодичную мышцу — больше, чем приседания — поэтому она естественным образом увеличивает видимую массу (конечно, с добавлением высокопротеиновой диеты ).

Эректоры позвоночника

Чем длиннее ваш шаг, тем выше активация выпрямителя позвоночника. Это потому, что ваш коленный сустав находится в более слабом положении, и, следовательно, ваша нижняя часть спины должна компенсировать слабину.

Однако, по сравнению с традиционными приседаниями со спиной, выпады гораздо более удобны для позвоночника. Это в основном потому, что вы используете меньший вес. Но это еще и потому, что во время выпадов легко поддерживать вертикальное положение туловища, что увеличивает нагрузку на ноги и снижает нагрузку на спину.

Abs

Огромное преимущество выполнения выпада в машине Смита заключается в том, что он требует гораздо меньшей стабилизации. Эта установка удаляет большую часть фактора баланса из уравнения выпада, а это означает, что вы можете посвятить 100% своего внимания ударам ногами и их росту.

Подколенные сухожилия

Как и ягодицы, подколенные сухожилия расширяют тазобедренный сустав. Таким образом, естественно, что более длинный шаг заставит их растянуться и повысить их активность.

Однако, поскольку подколенные сухожилия представляют собой двухсуставную мышцу — это означает, что они пересекают два сустава — они не могут внести большой вклад в разгибание бедра, пока колено согнуто, что является их другой функцией.

Это анатомическое ограничение отлично подходит для наращивания ягодичных мышц, потому что оно означает, что большую часть работы должна выполнять большая ягодичная мышца.Тем не менее, это также означает, что вам нужно добавить несколько сгибаний ног и жестких ног, чтобы укрепить свои окорока.

Преимущества выпадов в машине Смита

Вот 3 удивительных преимуществ выполнения выпадов в машине Смита:

Улучшенная изоляция квадроциклов

Выпад в тренажере Смита — это статическое движение, что означает, что вы можете сосредоточиться исключительно на работе со своим квадроциклом, поддерживая вертикальное положение туловища во время приседания. Эта статическая природа, возможно, делает упражнение менее «функциональным», что бы это ни значило на самом деле.Но с точки зрения роста мышц , немногие упражнения прорабатывают квадрицепсы так интенсивно, как приседания с выпадом в машине Смита.

Пониженная деформация поясницы

В отличие от двухсторонних приседаний, односторонние упражнения, такие как выпады в тренажере Смита, позволяют поддерживать вертикальное положение туловища (так как у вас есть задняя нога для поддержки), что, в свою очередь, позволяет переносить больше напряжения на квадрицепсы, а не на квадрицепсы. ваша уязвимая нижняя часть спины [1].

Более сильный присед

Исследования показывают, что сила приседа и сила выпада сильно взаимосвязаны.Однако в этом нет ничего особенного, учитывая, что выпад, по сути, представляет собой приседание на одной ноге [2].

Тем не менее, если вы можете исправить мышечный дисбаланс, выполняя выпады и другую одностороннюю работу ног, то весьма вероятно, что ваша сила приседаний увеличится.

Альтернативные выпады в машине Смита

Обратный выпад в машине Смита

Обратный выпад в тренажере Смита активирует больше ягодичных мышечных волокон, чем обычные выпады, потому что вы естественным образом больше сгибаетесь в талии, что увеличивает степень сгибания бедер.

Конечно, большее сгибание бедра означает меньшее сгибание колена, а меньшее сгибание колена означает меньшую боль в колене. Так что, если у вас изворотливые колени, обязательно попробуйте обратные выпады. Просто не забудьте надеть какой-нибудь наколенник, чтобы коленная чашечка была стабильной.

Сплит-приседания в машине Смита

Выполнение болгарских сплит-приседаний на тренажере Смита — это умный способ глубоко растянуть квадрицепсы и ягодицы без проблем с балансом, которые являются частым побочным эффектом версии со свободным весом.

Болгарские сплит-приседания — это в основном выпады с подъемом в тренажер Смита, но с более экзотическим названием. Они предлагают больший диапазон движений, чем выпады, но также значительно сложнее в настройке. И даже на тренажере Смита они требуют небольшой стабилизации. Так что сначала вам придется пойти налегку.

Подъем на машине Смита

Подъемы в машине Смита — это, по сути, менее удобная для колен версия выпада в машине Смита.Фактическая биомеханика упражнения — положение туловища, сгибание в коленях, угол бедер — поразительно похожи. Однако, поскольку ваша ступня не статична, подъемы на колени могут быть довольно жесткими. Так что, вероятно, лучше надеть защитные наколенники или вообще не рисковать.

FAQ

Что такое выпад в машине Смита?

Выпад в тренажере Смита — это одностороннее (на одной ноге) упражнение для нижней части тела, которое в основном нацелено на четырехглавую мышцу и ягодицы. Он также воздействует на подколенные сухожилия, икры и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Хотя и в гораздо меньшей степени.

Хороши ли выпады в тренажере Смита для ягодичных мышц?

Выпады в тренажере Смита — отличное упражнение для тренировки ягодиц, если вы удлиняете шаг, потому что при этом большая ягодичная мышца растягивается в большей степени [3].

Подходят ли выпады в тренажерном зале Смита для квадрицепсов?

Да, выпады в тренажере Смита отлично подходят для тренировки квадрицепсов, потому что они позволяют держать ногу близко к центру тяжести, что, в свою очередь, позволяет добиться более глубокого растяжения квадрицепсов [4].

Хорошие ли выпады на тренажере Смита?

Нет, реверанс с выпадом в машине Смита ставит ваши колени в очень уязвимое положение и гораздо менее эффективен для нагрузки на ягодицы и квадрицепсы, чем обычные выпады, потому что вы не можете поднять такой большой вес [5].

Некоторые люди утверждают, что реверанс-выпады воздействуют на приводящие мышцы бедра (также известные как средняя ягодичная мышца) — и они были бы правы. Однако реверанс выпады — далеко не лучшее упражнение для средней ягодичной мышцы. Вам будет намного лучше выполнять отведение бедра сидя с хорошим кругом бедра , потому что он лучше изолирует среднюю ягодичную мышцу.

Эффективны ли импульсные выпады в тренажере Смита?

Да, выполнение выпадов с постоянным напряжением или «пульсом» с использованием станций Смита — очень эффективный метод развития квадрицепсов и ягодиц. Пульсовые выпады особенно эффективны при выполнении с большим количеством повторений, потому что они дают метаболическому стрессу достаточно времени, чтобы накапливаться в ваших ногах.

Можете ли вы сравнить выпады с ходьбой и выпады в машине Смита?

Выпады с ходьбой — это упражнение с открытой цепью , что означает, что ваша стопа не является неподвижной.Другими словами, вы можете ставить ноги где угодно. Однако эта свобода движений достигается за счет здоровья суставов, потому что ваши колени получают значительные удары каждый раз, когда ваша ступня касается земли [6].

И наоборот, выпады в машине Смита — это упражнение с закрытой цепью , что означает, что ваша ступня остается в фиксированном положении на протяжении всего подхода. Помимо облегчения вашего равновесия, вариация выпада в тренажере Смита значительно снижает нагрузку на колени, потому что ваша ступня не ударяется о землю при каждом шаге.

Разовьет ли статический выпад в машине Смита мои ноги?

Если вы потребляете достаточно калорий, потребляете достаточно высококачественного белка и придерживаетесь правильной формы, то да, упражнения с выпадами в тренажере Смита разовьют ваши ноги.

Нет стойки для приседаний? Вот 5 упражнений для ног, которые нужно выполнять в тренажере Смита

Приседания со штангой, становая тяга и выпады являются основными в любой тренировке для ног. Но что произойдет, если вы окажетесь только с машиной Смита? Тренажер Смита, хотя и не является движением со свободным весом, может дать возможность нарастить серьезную мышечную массу и развить ноги.

В этой статье мы обсудим:

• Что такое машина Смита?
• 5 Упражнений ног в тренажере Смита для МАССЫ и развития ног
• Рекомендации по подходам, повторениям и движениям
• Пример дневной тренировки ног в тренажере Смита

Что такое тренажер Смита?

Тренажер Смита представляет собой силовую стойку, в которой штанга установлена ​​на фиксированной системе направляющих стержней. Названная в честь Руди Смита, изобретателя машины Смита, эта стойка позволяет перемещать только вес в вертикальном направлении, так как она находится на фиксированной траектории. Вдоль трассы есть стопоры и предохранительные крюки.

Фото Ясминко Ибракович / Shutterstock

Ниже приведены пять (5) упражнений для ног и / или ягодиц, которые можно выполнять на тренажере Смита для наращивания силы ног, увеличения мышечной массы и улучшения односторонней физической формы. Важно помнить, что, хотя свободные веса часто рассматриваются как главное упражнение для набора мускулов и силы, использование тренажеров Смита может привести к значительному росту и силе мускулов.

Обратите внимание, что если вы должны выполнять эти движения на тренажере Смита, важно установить страховочные стойки и правильно понять механику движений со свободным весом. Это поможет оптимизировать силу, движение и повысить общую производительность.

1. Приседания со спиной в машине Смита

Приседания со спиной в машине Смита можно выполнять для ускорения развития квадрицепса, поддерживая вертикальное положение туловища и приседая на полную глубину. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте под штангу для приседаний, которая находится на дорожке, и присядьте, убедившись, что ступни остаются плоскими, а бедра и колени двигаются свободно.

Часто атлеты сокращают глубину и используют слишком большую нагрузку во время этого упражнения, что может привести к травмам спины и колен. Вместо этого выполняйте приседания в тренажере Смита, используя умеренные и тяжелые нагрузки и плавные повторения движений в полном диапазоне.

Мышцы проработаны

Как и большинство приседаний, приседания со спиной в тренажере Смита нацелены на квадрицепсы и ягодицы.Предполагая, что атлет сохраняет вертикальное положение туловища при приседании, квадрицепсы будут задействованы больше всего.

Советы по перемещению

Сядьте в тренажер Смита, повернувшись в ту же сторону, в которой фиксируются крючки. Это сделано в целях безопасности. Возможно, вам придется поставить ноги немного впереди себя, чтобы обеспечить правильное положение при приседании.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

В отличие от приседаний со штангой, приседания в тренажере Смита не следует тренировать с очень тяжелыми нагрузками по сравнению с общей силой.Это должно быть зарезервировано для приседаний со свободными движениями (со штангой).

Для общей силы и мышечной гипертрофии рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 8-12 повторений, используя медленные и контролируемые повторения. Повторения следует делать на полную глубину, чтобы улучшить гипертрофию. Использование темпа и частичных повторений, таких как 1 ½ повторения, — отличный способ сделать это.

2. Передние приседания в машине Смита

Как и приседания со штангой на груди, приседания со штангой в машине Смита можно выполнять для увеличения силы четырехглавой мышцы и гипертрофии .Здесь предлагается использовать технику скрещенных рук, а не стандартное приседание / чистый хват, используемый со штангой.

Мышцы проработаны

Подобно приседаниям со штангой на груди, приседания со штангой в тренажере Смита нацелены на четырехглавую мышцу и переднее ядро. Важно отметить, что сила спины, необходимая в переднем приседании со свободным весом, может быть немного меньше, чем в переднем приседании в тренажере Смита, из-за того, что гриф находится на рельсах (меньшая потребность в устойчивости средней линии и координации мышц верхней части тела).

• Quadriceps
• Glutes
• Core and Back

Советы по движениям

Атлетам рекомендуется использовать положение скрещенных рук для установки штанги на переднюю часть плеч, а не полагаться на переднюю стойку / чистый захват.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Подобно приседаниям со спиной в тренажере Смита, атлету не рекомендуется использовать тяжелые нагрузки по сравнению с их лучшим приседом спереди, а лучше использовать вариации приседаний с инструкциями для увеличения мышц. рост и координация.Начните с 3-4 подходов по 8-10 повторений для тренировки общей силы и гипертрофии мышц.

3. Сплит-приседания в машине Смита

Сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для увеличения гипертрофии мышц, устранения асимметрии движений и исправления мышечного дисбаланса. Кроме того, односторонние тренировки могут использоваться для увеличения силы у более опытных лифтеров.

Использование тренажера Смита для односторонних упражнений помогает минимизировать необходимую устойчивость, что позволяет лифтеру сосредоточиться на перемещении более тяжелых грузов или тренировке до утомления, не ограничиваясь балансом.

Примечание автора. Следует обратить внимание на равновесие, однако иногда атлет может акцентировать внимание на односторонней силе и гипертрофии мышц и позволить равновесию и координации движений отойти на второй план с помощью тренажера Смита.

Мышцы проработаны

В зависимости от стойки, сплит-присед может воздействовать на несколько разные группы мышц. Более широкая стойка увеличивает сгибание бедра и, следовательно, воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия немного больше, чем на четырехглавую мышцу. Более узкая стойка будет способствовать большему развитию квадрицепса из-за более высокой степени сгибания колена.

• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы

Советы по движениям

Отрегулируйте свою стойку, чтобы подчеркнуть различные группы мышц больше, чем другие. Это можно сделать, используя как сплит-приседания, так и варианты сплит-приседаний Bulgarain.

Подходы, повторения и рекомендации по интенсивности

Односторонние упражнения часто выполняются в диапазоне от умеренного до большого количества повторений, так как тренировка с очень низким диапазоном повторений может увеличить риск травм.Тем не менее, использование тренажера Смита может помочь улучшить баланс и повысить способность атлета стабилизировать более тяжелые нагрузки во время односторонних тренировок.

Для односторонней силы атлеты могут выполнить 3-5 подходов по 5-8 повторений. Если целью является рост мышц и / или выносливость, можно выполнять более высокие диапазоны от 10 до 20 с использованием умеренных и легких нагрузок.

4. Румынская становая тяга в машине Смита

Румынская становая тяга — это упражнение на подколенное сухожилие и ягодицы, которое можно выполнять для увеличения силы подколенного сухожилия и ягодичных мышц, гипертрофии мышц и повышения производительности. Использование тренажера Смита может помочь минимизировать смещение бедра, поскольку штанга установлена ​​на гусеницах, предлагая управляемый вариант румынской становой тяги со штангой.

Мышцы проработаны

Румынская становая тяга в тренажере Смита нацелена на подколенные сухожилия и ягодицы с дополнительной тренировкой поясницы и широчайших мышц для поддержания нейтрального положения позвоночника (изометрическая сила).

• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Эректоры позвоночника

Советы по движению

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ступни расположены так, чтобы штанга располагалась близко к телу во время опускания.Кроме того, не перегибайте поясницу при каждом повторении.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Для силы атлеты могут выполнять 3-5 подходов по 4-8 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками, при этом обязательно нагружая подколенные сухожилия и минимизируя сгибание поясницы. Использование более умеренных диапазонов повторений из 8-12 повторений в подходе может быть использовано для увеличения мышечного роста и развития подколенных сухожилий и ягодиц.

5.Тяга бедра в машине Смита

Тяга бедра в машине Смита выполняется аналогично тяге бедра со штангой, за исключением того, что штанга находится на управляемой дорожке, а не со свободным весом. Многие лифтеры предпочтут толкание бедра в тренажере Смита, поскольку оно помогает удерживать штангу от перекатывания с бедер на место.

Мышцы проработаны

Тяга бедра — это упражнение на ягодичные мышцы, специально нацеленное на большую ягодичную мышцу. Это упражнение подчеркивает разгибание бедер и является отличным движением для наращивания силы локаута, улучшения силы приседаний и усиления работы ягодиц.

Советы по движению

Установите перекладину в складку бедра, опираясь на скамью. Этот вариант тяги бедра (в отличие от тяги бедра со штангой) может быть полезен для удержания штанги в складке бедра и изоляции большой ягодичной мышцы.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Это можно делать для более частых повторений, чтобы вызвать рост мышц (10-20 повторений), или для увеличения силы ягодиц с использованием более тяжелых нагрузок (5-10 повторений). Ключевым моментом во всех этих действиях должно быть использование ягодиц для разгибания бедер, а не гиперэкстензия нижней части спины.

Пример дневной тренировки ног в машине Смита

Ниже приведен пример дневной тренировки ног, которую вы можете выполнять, используя только тренажер Смита!

• Машина Смита TEMPO 2200 Приседания со спиной — 2 легких подхода по 15 повторений, затем 4 подхода по 8-10 повторений
• Пауза в машине Смита Румынская становая тяга — 4 подхода по 8-10 повторений с тяжелыми весами (пауза в конце каждого повторения в течение 2-3 секунд)
• Болгарский сплит-присед в машине Смита — 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга бедра в машине Смита — 3 подхода по 12-15 повторений с небольшой паузой в начале каждого повторения

Другие статьи по тренировкам ног

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями по приседаниям, становой тяге и тренировкам нижней части тела, чтобы набрать силу и массу ног!

Feature image Владимир Сухачев / Shutterstock

5 упражнений для создания лучшей попки

Итак, все знают, что идеальная летняя добыча строится зимой.Поскольку зима (надеюсь) подходит к концу в ближайшем будущем, это определенно подходящее время, чтобы начать включать некоторые упражнения для тонуса ягодиц в свой режим тренировок. КСТАТИ, ПАРНИ, эта статья не только для девушек, потому что нет ничего лучше, чем парень с красивой задницей. Ниже приведены некоторые из моих любимых упражнений по подрыву ягодиц.

Приседания: Очевидно, это номер один в моем списке для формирования и тонирования вашей попки. Чтобы по-настоящему нацелиться на добычу, я использую тренажер Смита и более широкую, чем обычно, стойку, чтобы я мог опускаться ниже в приседаниях.Если вы не посещаете тренажерный зал, существуют различные варианты приседаний (например, приседания с прыжком, приседания плие, приседания на одной ноге), которые могут увеличить сложность, столь же эффективны и не требуют дополнительных дополнительных усилий. масса.

Donkey Kicks: Хотя вам может показаться забавным, делая Donkey Kicks, я могу заверить вас, что они того стоят. Новичкам можно отказаться от веса. Однако было бы неплохо добавить туда немного веса, чтобы вы могли почувствовать ожог! Вы можете сделать это, используя утяжелители для лодыжек или тренажер Смита.Обязательно сжимайте ягодицы, когда нога находится в воздухе, чтобы получить максимальную пользу.

Мертвая тяга с жесткой ногой: Это еще одно упражнение, которое необходимо выполнять дома. Возьмите набор отягощений, поставьте ступни на ширине плеч и наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги прямыми. Вам может казаться, что вы просто растягиваетесь, но это отличное упражнение для формирования ягодиц.

Выпады: Выпады — мое наименее любимое упражнение всех времен.Но я знаю, насколько они важны для формирования ягодиц, поэтому стараюсь использовать их как можно больше. Чтобы облегчить себе задачу, я обычно стараюсь включать в тренировку различные варианты выпада. Например, основной выпад, выпад в машине Смита, а затем очень сложный выпад в прыжке — это часть моего режима. Обязательно протолкните пятки передней ноги, чтобы нацелиться на задницу.

Curtsy Lunge: Это одно из самых сложных упражнений в списке.Не сказать, что это сложно сделать, но может быть трудно найти связь между мозгом и мышцами, чтобы получить все преимущества. Это можно делать с отягощениями или без них, поэтому вы можете выбрать уровень интенсивности. Вы буквально делаете реверанс, снова проверяя, чтобы пятка передней стопы была нацелена на ягодицы.

Хотя эти упражнения не являются исчерпывающим списком всех упражнений для ягодиц, это мои личные фавориты. Вы можете найти примеры всех этих упражнений на YouTube, выполнив поиск по названию каждого упражнения.Удачи в создании летней попки, леди и джентльмены!

* Я не личный тренер, поэтому все мои советы основаны на опыте и годах тренировок.

Создайте свой квадроцикл | Мышцы и фитнес

У каждого бодибилдера есть свой метод тренировки ног; как бы то ни было, это никогда не бывает весело. Я всегда говорю: «Если вы можете выйти из спортзала после тренировки ног, идя так же, как при входе, значит, вы сделали недостаточно». Чтобы добиться отличных ног, вам нужно иметь такой образ мышления и выполнять тяжелую работу, необходимую им, чтобы реагировать и расти.

Мои любимые техники для наращивания бедер — это приседания со штангой на груди, приседания со штангой и выпады. Эти три упражнения обычно составляют основу моей тренировки бедер. На мой взгляд, фронтальные приседания — лучшее упражнение для развития четверного размаха, не говоря уже о выступающей каплевидной мышце на передней части бедра. Я делаю это либо со свободными весами, либо на тренажере Смита. Если я выбираю штангу, я ставлю на первое место приседания со штангой; Если я выберу тренажер Смита, приседания будут вторыми или третьими в линейке.

Смит позволяет мне сконцентрироваться на растяжке в нижней части диапазона движений, не допуская нежелательного напряжения спины, ягодиц и подколенных сухожилий.Я уделяю пристальное внимание положению ног. Ставя ступни ближе (на ширине плеч), я больше ощущаю это в нижней четверти возле колена, то есть в слезе. В более нейтральной стойке на ширине плеч я чувствую ее больше от середины до верхней части бедра, то есть в размахе.

Я также люблю менять положение ног при выполнении коротких приседаний. Я стараюсь никогда не ставить ступни слишком высоко на помост, так как это снижает акцент на квадрицепсы и задействует больше ягодиц и подколенных сухожилий, которые не являются моими целевыми областями.Хаки — мое любимое упражнение для ног, настолько, что я, как известно, меняю их на приседания со штангой и выполняю их первым в своей программе. Я часто вижу, как люди искажают это упражнение, пытаясь поднять слишком большой вес на слишком мало повторений или используя слишком высокое положение стопы.

Выпады отлично подходят для растяжки уже накачанной мышцы. Многие бодибилдеры рассматривают выпады как завершающее движение, но я считаю, что это отличный способ набора массы. Я переключаюсь с гантелей на штангу, иногда делаю выпады на месте, а иногда иду.Выполняя выпады при ходьбе, я стараюсь сделать шаг достаточно далеко, чтобы почувствовать сокращение от колена до бедра; на месте или при ходьбе важно твердо стоять на полу ступней.

В каждом упражнении на тренировке я стараюсь делать от восьми до 10 повторений с весом, который должен приблизить меня к отказу. Я придерживаюсь трех-четырех подходов за упражнение и редко делаю суперсеты в межсезонье.

ТРЕНИРОВКА КВАДРОТЕРА

• Приседания со штангой или в машине Смита | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10
• Приседания | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10
• Выпады со штангой или гантелями | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 8-10

FLEX

Предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих работоспособность

Реферат

Фундаментальные двигательные навыки необходимы для участия в физической активности и для снижения риска травм, которые являются ключевыми элементами здоровья на всем протяжении жизнь.Приседания, возможно, являются одними из самых основных и важных фундаментальных движений, необходимых для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и поддержки физической активности на протяжении всей жизни. Основываясь на текущих данных, этот первый (1 из 2) отчет разбирает технические характеристики приседаний на спине как базовых тренировочных упражнений и представляет новый инструмент динамического скрининга, который включает методы выявления функциональных нарушений, которые ограничивают выполнение приседаний и устойчивость к травмам.В последующем отчете будет изложена целенаправленная методология исправления каждого из функциональных недостатков, представленных в инструменте оценки.

Ключевые слова: идентификация функционального дефицита, профилактика травм, физическая активность, инструмент для скрининга, спортивные результаты, приседания

ВВЕДЕНИЕ

Фундаментальные двигательные навыки необходимы для участия в физической активности и снижения риска травм, которые являются ключевыми элементами здоровья на протяжении всей жизни. (25) Например, молодые люди, не обладающие достаточными двигательными навыками в первые годы развития, могут испытывать повышенный риск спортивных травм в подростковом и взрослом возрасте.(11, 32, 34) Таким образом, развитие компетенции в основных движениях следует рассматривать как важный компонент подготовительной тренировки перед интенсивной физической активностью и организованными соревновательными видами спорта. Некоторые фундаментальные модели движений включают бег, метания, выпады и приседания (25), и эти фундаментальные движения имеют прямое биомеханическое и нервно-мышечное значение для успешного выполнения динамических задач, присущих многим популярным видам спорта и физической активности, которыми пользуются молодые люди и молодые люди.(24, 35) Компетентность движения как принцип распространяется и на более поздние взрослые годы, для которых радость независимой жизни зиждется на их способности сохранять силу и подвижность, чтобы избежать травм, таких как падение. (44)

Модель движения приседаний. требуется для основных видов повседневной жизни, таких как сидение, поднятие тяжестей и большинство занятий спортом. Это также основное упражнение в тренировочных режимах, предназначенных для повышения производительности и повышения устойчивости к травмам. (30–32) Несмотря на различия в том, как техника приседаний преподается и выполняется для достижения конкретных целей производительности, почти все варианты приседаний включают стандартные, базовые, и фундаментальный план, лежащий в основе биомеханической техники, которая будет поддерживать прогрессивные улучшения физических характеристик и снижать риск травм, вызванных тренировкой.(3) Кроме того, приседания со спиной без нагрузки (в данном случае называемые «приседания со спиной») были предложены для использования в качестве скринингового инструмента для выявления биомеханических нарушений, которые могут препятствовать оптимальным движениям, снижая производительность и устойчивость к травмам. (20) В частности, , приседания на спине можно использовать для оценки нервно-мышечного контроля, силы, стабильности и подвижности человека в кинетической цепочке. (1, 4, 10, 31, 39, 42)

Цель этого комментария — разобрать технические характеристики приседаний на спине и связанные с ними доказательства, как базовое тренировочное упражнение, так и инструмент динамического скрининга.В частности, мы стремимся описать общие функциональные нарушения во время выполнения приседаний на спине, которые, как известно, увеличивают риск травм во время тренировок и динамических видов спорта. Выявленные недостатки и механизмы травм будут формализованы вместе с анатомическими вариациями, которые влияют на кинематику и кинетику приседаний. В следующей рукописи мы стремимся представить подробные целевые тренировочные упражнения и техники для исправления биомеханических нарушений (Часть II), которые жизненно важны для улучшения технических навыков и навыков приседаний на спине.(22) Достижение этой компетенции является основой для молодых людей, которые могут участвовать в тренировках, которые повышают производительность и устойчивость к травмам, а для пожилых людей — жить независимо и безопасно. (25)

Приседания на спине

Приседания на спине широко распространены. как одно из наиболее эффективных упражнений, используемых для улучшения спортивных результатов, поскольку оно требует скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц и усиливает основные движущие силы, необходимые для поддержки взрывных спортивных движений, таких как прыжки, бег и подъем.(7) Кроме того, умение приседать на спине поддерживает производные движения приседа, которые используются во многих повседневных задачах, таких как подъем и перенос тяжелых предметов, что связывает это упражнение с улучшением качества жизни. (43) Приседания также стали более широко использоваться в клинических условиях. для укрепления мускулатуры нижней части тела (особенно силы задней цепи и моделей задействования) с минимальным или нулевым повреждением соединительной ткани после травмы сустава. (7, 43) В частности, упражнения с закрытой кинетической цепью обычно используются на протяжении всего процесса реабилитации, чтобы избежать чрезмерного нагрузка на переднюю крестообразную связку (ACL) делает приседания подходящим упражнением для реабилитации.(7, 17, 37, 43). Настоятельно рекомендуется, чтобы человек сначала смог продемонстрировать мастерство во время выполнения приседаний на спине с собственным весом, прежде чем переходить к более интенсивным вариациям и производным приседаниям, таким как приседания с внешней нагрузкой и плиометрические тренировки.

Упражнение приседания на спине чаще всего назначают человеку, начиная с положения стоя, ступни на полу, колени и бедра находятся в нейтральном, вытянутом анатомическом положении, а позвоночник находится в вертикальном положении с сохранением его естественного естественного состояния. кривые.(7, 43, 45) Приседания начинаются с фазы опускания, когда бедра, колени и лодыжки сгибаются. Распространенная инструкция — опускаться до тех пор, пока верхняя часть бедра не станет по крайней мере параллельна земле, а тазобедренный сустав не будет по крайней мере на уровне или немного ниже коленного сустава (3, 43). бедра, колени и лодыжки, до тех пор, пока субъект не вернется в исходное вытянутое исходное положение. (3) Задние мышцы туловища, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействуются посредством изометрического мышечного действия, чтобы поддерживать вертикальное положение на протяжении всего движения приседа. .Кроме того, задним мышцам туловища помогают передние и боковые мышцы живота, чтобы сделать туловище более жестким, создавая напряжение для брюшной стенки.

а. Исходное положение приседа и b. рекомендуемая глубина приседания.

Перед началом фазы спуска спортсмену рекомендуется вдохнуть примерно 80 процентов от максимального вдоха и задержать дыхание, чтобы повысить внутрибрюшное давление и повысить стабильность позвоночника (т.е., маневр Вальсальвы) (Примечание: это количество воздуха может меняться в зависимости от величины нагрузки). Этот метод подготавливает позвоночник, представляющий собой гибкий стержень, к сжимающей нагрузке. Маневр Вальсальвы также устанавливает «проксимальную жесткость», что позволяет сильнее развивать силу в плечах и бедрах, увеличивая выходное усилие и скорость конечностей.

Выявление биомеханических недостатков во время приседаний на спине

Многие профессионалы считают базовые приседания ценным упражнением для первичной физической подготовки, поскольку это единый комплексный маневр, который очень чувствителен к выявлению биомеханических недостатков.(12, 13, 33, 42) Дефекты, выявленные во время приседаний на спине, которые могут ухудшить работоспособность, могут быть классифицированы как неэффективная координация или задействование двигательных единиц (нервно-мышечная), мышечная слабость, силовая асимметрия или нестабильность (сила) суставов и / или суставов. неподвижность или мышечное напряжение (подвижность). (43) Важно определить биомеханические и анатомические ограничения, которые наиболее вопиюще лежат в основе аберрантных движений, чтобы устранить выявленный дефицит (-ы) с помощью соответствующей и эффективной целевой корректирующей стратегии (Часть 2). ).(12, 13, 33, 42) С помощью предлагаемого скринингового инструмента оценки приседаний со спиной (BSA) () практикующий может более эффективно и объективно определить основной дефицит (ы), ответственный за функциональные ограничения во время выполнения приседаний на спине. и для руководства корректирующими целевыми упражнениями.

Таблица 1

Оценка приседаний на спине

Оценка приседаний на спине

Авторы этого комментария разработали предлагаемый скрининговый инструмент для оценки приседаний на спине (BSA) (), чтобы помочь практикующим врачам систематически выявлять конкретные функциональные нарушения для проведения целенаправленного корректирующего вмешательства. .Авторы предполагают, что наблюдаемые двигательные нарушения или дефицит под руководством BSA предполагают, что у человека может быть повышенный риск травм и неоптимальная физическая работоспособность. (4) Более того, BSA является универсальным инструментом, который обеспечивает альтернативу дорогостоящим и сложная лабораторная оценка для выявления биомеханических нарушений.

Десять критериев для оценки представлены в BSA, которые подразделяются на три обширные области: верхняя часть тела, нижняя часть тела и механика движений ().Эти три области интегрированы в BSA для улучшения систематической оценки приседаний со спиной. Во время наблюдения в режиме реального времени может быть сложно оценить сразу все 10 критериев BSA. Разделение похожих критериев на три области предлагает практикующему специалисту стратегическое руководство, позволяющее сосредоточить внимание на оценке одного домена за раз. Верхняя часть тела подчеркивает стабильность и положение головы, шеи и туловища. Область нижней части тела оценивает положение суставов бедер, колен и лодыжек во время приседания.Наконец, критерии в области «Механика движений» оценивают время, координацию и схемы выполнения приседаний со штангой. Все 10 критериев из трех областей можно индивидуально оценить на предмет нервно-мышечного дефицита, силы и подвижности, как указано в таблице оценок BSA ().

Чтобы начать оценку, спортсмена следует попросить выполнить 10 непрерывных повторений приседаний на спине. BSA потребует анализа с передней, задней и боковой точек зрения, и поэтому для практикующих может быть полезно записать видео спортсмена, выполняющего BSA со всех трех точек зрения, чтобы облегчить более точный и тщательный скрининг дефицита.

Критерии написаны утвердительно, и каждый из них должен подвергаться критике и оцениваться независимо друг от друга. Если один критерий не соответствует стандарту, следует отметить наблюдаемый дефицит. Затем практикующий должен указать, считает ли он, что данный дефицит связан с нервно-мышечным ограничением, ограничением силы или подвижности, обведя соответствующую категорию, чтобы направлять целевые корректировки упражнений (Часть 2). Если не уверены, отметьте все категории, в которых есть подозрение на неправильную технику. Идеальный результат 0 означает 10 безупречных повторений приседаний.Дефицит должен быть отмечен, если человек не может продемонстрировать желаемую технику критерия до совершенства в течение 2 или более повторений. Дополнительное место для комментариев предоставляется в оценочном листе и может быть полезно для практикующего врача, сделавшего дополнительные записи, чтобы направлять свои целевые корректирующие меры. Спортсмен должен быть направлен к лицензированному специалисту в области здравоохранения, если он укажет на боль или дискомфорт на любом этапе оценки приседания.

Стандартизированная оценка

Инструкция по приседаниям на спине

Для обеспечения максимальной согласованности оценки BSA следует проводить с помощью стандартизированных инструкций по положению рук, стойке и устным инструкциям.

Инструкции по положению руки

Легкий цилиндрический дюбель (деревянный, металлический или пластиковый; приблизительно 1 ¼ ″ × 36 ″ длиной) рекомендуется использовать для установки спортсмена в желаемое положение верхней части туловища при одновременном контроле рукой позиция. Кроме того, использование дюбеля в положении приседаний на спине может служить для подготовки спортсмена к будущим прогрессиям приседаний на спине, которые включают в себя внешнее сопротивление. Кроме того, положение с использованием дюбелей, вероятно, облегчает включение стабилизаторов лопатки, необходимых для работы верхней части тела при приседаниях на спине.

Спортсмены должны быть проинструктированы брать дюбель пронированным хватом, немного превышающим ширину плеч, и принимать положение приседаний на спине, при этом дюбель удобно лежит на их сокращенной верхней мускулатуре спины. В частности, дюбель должен быть расположен поперек задних дельтовидных мышц чуть ниже C7 шейного отдела позвоночника. Предплечья должны быть параллельны туловищу, а запястья должны быть прямыми и не согнутыми на протяжении всего движения (). Человека следует научить «сгибать штангу» (подтягивать штангу к трапеции), поскольку это способствует разгибателям спины, втягивающим мышцам плеч и широчайшей мышце — все это укрепляет туловище, повышая устойчивость к травмам и повышая работоспособность.Если дюбель недоступен, спортсмена можно проинструктировать, чтобы он имитировал удерживание дюбеля с раскрытыми ладонями под ушами, втягивая лопатки.

Положение предплечья с дюбелем.

Инструкции по стойке

Спортсмен должен быть проинструктирован принять исходную стойку с пятками примерно на ширине плеч и пальцами ног вперед или немного наружу не более чем на 10 градусов. Чрезвычайная ширина стойки и положение стоп (вращение большеберцовой кости) не рекомендуются при первоначальной инструкции по приседанию и могут ограничить полезность BSA.Эскамилла и его коллеги оценили кинематику и кинетику приседаний на трех разных уровнях ширины (широкая стойка, ширина плеч и узкая стойка). (8) Широкая стойка может увеличить пателлофеморальные и тибиофеморальные силы сжатия в коленном суставе до 15%. во время спуска. (7, 9, 43) С другой стороны, чрезмерно узкая стойка может увеличить поступательное движение колена и, следовательно, увеличить передние поперечные силы. (7, 43) Поэтому для этой стандартизированной оценки рекомендуется умеренная ширина стойки.

Что касается положения стопы, важно, чтобы колено выполняло функцию шарнирного сустава. Во время выполнения целевых приседаний могут потребоваться умеренные вариации расстановки стопы; тем не менее, спортсменам рекомендуется не превышать 30 градусов внутреннего вращения голеностопного сустава или 80 градусов внешнего вращения, чтобы максимизировать стабильность и способствовать нормальному отслеживанию надколенника. (21, 43) Тем не менее, чрезмерное вращение большеберцовой кости при движении с замкнутой цепью может потенциально привести к повышенная нагрузка на статические конструкции колена, чего следует избегать при выполнении большинства приседаний.

Сценарий для инструктажа по оценке

После того, как спортсмен правильно установил штифт и стойку в соответствующем положении, могут быть даны устные инструкции для BSA. Авторы рекомендуют использовать следующий стандартизированный устный сценарий, чтобы повысить надежность межэкспертных оценок для BSA:

«Пожалуйста, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет как минимум параллельна земле, а затем вернитесь в исходное исходное положение.Выполните 10 непрерывных повторений в постоянном умеренном темпе или до тех пор, пока вас не попросят остановиться ».

Краткое описание установки

Положение рук

Дюбель удерживается в положении приседаний на спине, предплечья параллельны туловищу, а мускулатура верхней части спины сокращена наружу.

Script

«Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не убедитесь, что верхняя часть ваших бедер параллельна земле, а затем вернитесь в исходное исходное положение.Выполните 10 непрерывных повторений в постоянном умеренном темпе или до тех пор, пока вас не попросят остановиться ».

Область 1: Верхняя часть тела

Область 1 фокусируется на скелетно-мышечных компонентах верхней части тела, которые отвечают за поддержание контроля позы во время приседаний.

1. Положение головы

Шея должна демонстрировать адекватный физиологический диапазон движений сгибания, разгибания, вращения и бокового сгибания при отсутствии боли или дискомфорта перед тренировкой молодежи по спортивным показателям.Простые повороты шеи и наклоны головы могут использоваться в качестве оценки подвижности шеи. Если спортсмен указывает на боль или дискомфорт при попытке достичь физиологического диапазона движений шеи, рекомендуется воздержаться от тренировок и направить человека к лицензированному специалисту в области здравоохранения.

Поддержание головы и шеи в нейтральном положении (до небольшого разгибания) с туловищем является важным аспектом, позволяющим спортсмену иметь сильную, сбалансированную установку и точку отсчета во время приседания.(6) Неправильное положение головы и шеи может негативно привести к неправильному расположению позвоночника и отслеживанию во всем диапазоне движений. (6) Теоретически позвоночник, хотя и состоит из множества позвоночных звеньев, действует как единое целое. Изменение выравнивания в одном отделе позвоночника может повлиять на компенсацию в другом отделе. Кроме того, неправильное положение тела в результате неправильного положения головы может предрасполагать спортсмена к травмам во время более интенсивных упражнений при приседаниях. (6, 15)

Практикующие должны знать, что положение головы и направление взгляда (фокус) взаимосвязаны, но независимы.Взгляд можно направлять, удерживая неподвижные глаза и двигая головой или перемещая глаза независимо от неподвижной головы. (6) Было показано, что положение головы и взгляд влияют на кинетику и кинематику позвоночника. (43)

Желаемая техника

Положение головы

Голову спортсмена следует удерживать в нейтральном положении (до небольшого разгибания) по отношению к позвоночнику (). Шею следует держать на одной линии с плоскостью туловища.

Взгляд

Точка фокусировки взгляда должна быть направлена ​​прямо вперед или немного вверх ().(6) Предполагается, что спортсмены могут иметь тенденцию двигаться в направлении своего взгляда, поэтому во время подъема не рекомендуется смотреть вниз. Слегка направленный вверх взгляд во время подъема может помочь спортсмену вести вперед головой и грудью, а не поднимать бедра в начале концентрической части приседа. Кроме того, легкий взгляд вверх во время движения может помочь предотвратить чрезмерное сгибание туловища вперед.

Скрининг

Наблюдайте за положением головы спортсмена с боковых сторон.С боковой точки зрения можно наблюдать положение подбородка и наклон головы вперед / назад. С передней точки зрения оцените направление взгляда спортсмена.

Общие недостатки

Положение головы

Большинство спортсменов смогут достичь правильного положения головы во время начальной фазы подготовки к приседанию. Растяжение мышц или травма шейных позвонков во время тренировки могут быть результатом неправильного положения шеи. Поэтому следует явно избегать движения головы слишком далеко вперед или назад, а также движения головы в стороны в обе стороны.Чрезмерный наклон головы назад в положение крайней гиперэкстензии шейки матки может быть опасным во время приседания, особенно когда интегрировано большое сопротивление. (2) Чрезмерное гиперэкстензия шейки матки может быть компенсирующим движением из-за недостаточного разгибания грудного отдела. Чрезмерное сгибание шейки матки также может привести к большей тенденции к растяжению поясничного отдела позвоночника, что может увеличить силу сжатия поясничного отдела (). И наоборот, если положение головы направлено слишком далеко вниз для гиперфлексии шейки матки, значительное усиление сгибания бедра и туловища может стать компенсирующим механизмом, который не считается оптимальной стратегией движения для приседаний на спине и других видов спорта, таких как отбор мяча в футболе. .(6) С задней точки зрения убедитесь, что положение шеи спортсмена перпендикулярно линии плеча и имеется минимальный боковой наклон головы в любом направлении. Если спортсмен не может удерживать голову и шею в нейтральном положении на протяжении всего приседа, это может быть связано либо со слабостью шейных мышц (т. Е. Трапециевидных мышц), либо с недостаточным осознанием осанки.

Взгляд

Взгляд может быть направлен слишком высоко или слишком низко. Было показано, что взгляд вниз увеличивает сгибание бедра и потенциально сгибание туловища по сравнению с взглядом вверх ().Это положение может вызвать повышенный крутящий момент на позвоночник. (2, 6, 43) Однако важно отделить взгляд от положения головы. Хотя взгляд может быть немного направлен вверх, положение головы не должно отклоняться от нейтрального. Большинство ошибок, связанных с направлением взгляда, можно исправить с помощью словесных и визуальных подсказок.

Дефицит положения головы

Нервно-мышечный

Неудовлетворительное понимание положения головы и шеи для сохранения нейтрального положения головы во время приседания.Плохое отделение взгляда от положения головы, что может способствовать отклонению от нейтрального положения головы.

Сила / устойчивость

Недостаточная изометрическая сила мускулатуры шеи и верхней части спины для поддержания нейтрального положения головы на протяжении всего приседа.

Подвижность

Недостаточный физиологический диапазон движений головы и шеи во всех трех плоскостях.

2. Положение грудного отдела

Спортсмен должен быть в состоянии продемонстрировать адекватную устойчивость позы и контроль над верхней частью туловища, поскольку оптимальная техника приседаний способствует укреплению позвоночника, не допускающему никаких плоских движений.Стабильная вертикальная осанка должна поддерживаться на протяжении всего движения, поскольку более вертикальное расположение верхней части позвоночника, сжатие верхней части спины и положение груди вверх уменьшают поперечные силы на межпозвоночные диски.

Желаемая техника

Желательно, чтобы грудной отдел позвоночника был немного вытянут и оставался неподвижным. (3) Грудь направлена ​​наружу и вверх, чтобы привести угол туловища в более вертикальное положение, (3) и это положение следует сохранить. на протяжении всего движения приседа.Грудь может быть поднята вверх независимо от угла наклона туловища (критерий 3). Лопатки следует удерживать втянутыми и вдавленными, в то время как плечевой сустав сохраняет положение относительного внешнего вращения, которое выталкивает грудную клетку и поддерживает верхнюю часть туловища в вертикальном положении (). В результате плечи примет слегка отведенное назад положение. Предплечья спортсмена должны быть параллельны позвоночнику, а плечи втянуты, а не перекатываться вперед. Это положение позволяет задействовать основные поддерживающие мышцы спины (т.e., latissimus dorsi, erector spinae, trapezius, rhomboids), чтобы максимально способствовать стабильности позвоночника. (28) Кроме того, плотная верхняя часть спины с втянутыми лопатками может помочь обеспечить спортсмену удобное положение для фиксации дюбеля в наиболее безопасном положении. и удобная манера во время приседаний на спине. (28)

Правильное положение грудной клетки

Скрининг

Наблюдение за положением верхней части позвоночника и грудной клетки может производиться в первую очередь с боковой точки зрения.

Общие недостатки

Положение грудного отдела, в котором грудь не поднимается вверх, а обращена к земле, означает недостаток техники приседаний на спине ().Кроме того, любое сгибание или чрезмерное разгибание грудного отдела позвоночника, постоянное или спорадическое, может указывать на биомеханические компенсаторные стратегии. (3) Другой недостаток верхней части туловища заключается в том, что лопатки расслаблены или отведены (т. Е. «Удлиненная лопатка»). ) и визуально свидетельствует о том, что плечи были закатаны вперед. Если словесные или физические сигналы спортсмена приподнять грудь или втянуть плечи не позволяют получить желаемую технику, тогда у спортсмена может не хватать адекватной силы туловища, такой как грудная параспинальная мускулатура или паралопаточная мускулатура, или недостаточная нервно-мышечная координация для выполнения упражнения. упражнение по стандарту.Склонность к перекатыванию плеч вперед во время приседаний на спине также может быть связана со слабостью осанки, обусловленной образом жизни (например, синдромом скрещивания верхних конечностей, который возникает из-за постоянного поворота плеч внутрь, приводящего к чрезмерно укороченным или напряженным грудным мышцам).

Неправильное положение грудной клетки

Недостатки положения грудной клетки

Нервно-мышечная система

Грудь опущена или отсутствует втягивание лопатки во время приседания. Трудность отделения грудного отдела от нижнего положения туловища.

Сила / устойчивость

Неспособность сохранять положение грудной клетки вверх, что может быть связано со слабостью мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Подвижность

Чрезмерная стесненность в груди, возможно, из-за синдрома верхнего скрещивания, который препятствует способности открывать грудную клетку и втягивать лопатку.

3. Положение туловища

Стабильность туловища и контроль за ним определяются мускулатурой нижней части спины, косыми мышцами, поясничными параспиналями, квадратной мышью поясницы и брюшным прессом.Ядро тела является критическим модулятором выравнивания нижних конечностей и нагрузок во время динамических задач, таких как приседания. (33) Стабилизаторы туловища и бедер могут предварительно активироваться, чтобы уравновесить нежелательные движения корпуса и регулировать позы нижних конечностей во время приседаний. (33) Уменьшено. Стабильность корпуса и мышечный синергизм стабилизаторов туловища и бедер отрицательно влияют на производительность при силовых упражнениях и могут увеличить вероятность травм из-за отсутствия контроля над центром масс. (14, 33) Приседания могут помочь привить механику, улучшающую туловище. устойчивость при выполнении динамических задач.

Стабильность во время приседаний повышается за счет жесткости всех мышц поясничного отдела позвоночника. Неспособность укрепить мускулатуру нижней части спины в сочетании с плохой механикой подъема увеличивает вероятность перегрузки позвоночника и тканей спины до точки травмы, особенно при повторении в течение долгого времени. (27, 29) Более прямое положение поясницы увеличивает нагрузку на нижние конечности. рычаги, которые могут снизить нагрузку на поясницу. Некоторые могут игнорировать необходимость сохранения нейтральной кривизны поясничного отдела позвоночника при приседании.Однако это проблематично, поскольку позвоночник теряет способность выдерживать нагрузку, когда теряется нейтральный изгиб, что предотвращает возможное прогрессирование приседаний с нагрузкой, сохраняя при этом сниженный риск травм. Таким образом, человек должен продемонстрировать способность сохранять напряженный торс с нейтральным, лордотическим положением поясницы в качестве безопасной и оптимальной стратегии приседаний.

Желаемая техника

Поясничные позвонки сохраняются в нейтральном положении на протяжении всего движения приседа.(28) Это влечет за собой поддержание небольшого лордотического изгиба в поясничной области, при этом живот удерживается вверх и жестким для обеспечения устойчивости (). Во время приседания туловище должно оставаться как можно более вертикальным, чтобы свести к минимуму поперечные силы поясницы, связанные с наклоном вперед. (28) Кроме того, туловище должно оставаться устойчивым во время приседания без каких-либо наблюдений за колебаниями или смещениями. Общее правило для обеспечения адекватной осанки туловища состоит в том, чтобы поддерживать линию туловища параллельно линии большеберцовой кости с боковой точки зрения.Однако это руководство также требует правильного положения стопы и колен.

Скрининг

Наблюдение за поясничным отделом позвоночника и углом туловища может производиться в основном сбоку.

Общие недостатки

Неоптимально, когда мускулатура туловища находится в расслабленном состоянии и позволяет туловищу сжиматься вниз до чрезмерного сгибания туловища (). Мышцы образуют систему проводников, которая подготавливает гибкий позвоночник к нагрузке, и они должны быть задействованы.Распространенными виновниками повышенного сгибания туловища во время приседаний являются слабость грудного и поясничного парашютно-спинного мозга (erector spinae), слабость паралопаточной мускулатуры для сохранения втянутых и вдавленных лопаток, а также снижение напряжения грудопоясничной фасции за счет интеграции задней цепи и задней части позвоночника. мускулатура спины. Кроме того, ограниченное перемещение коленей во время приседа может также увеличить наклон корпуса вперед вперед. (16) Тело, которое неустойчиво и выходит из вертикального положения во время приседания, может указывать на общую слабость корпуса.

Приседание требует достаточной подвижности позвоночника для принятия и поддержания легкой лордотической позы. В противном случае человек может принять прямую позу и оказать чрезмерное давление на поясницу, особенно если его голова также наклонена вперед. Недостаточная подвижность бедра также может отрицательно повлиять на способность сохранять лордозный позвоночник, что может быть связано с генетикой, предыдущей травмой или плотными соединительными тканями. Если спортсмен при приседании сгибает позвоночник до 120 ° сгибания бедра, у него может быть ограничение в задних волокнах иллиотибиального бандажа или отсутствие контроля над поясницей.

Наблюдение округлости позвоночника или кифоза из-за расслабления мускулатуры спины и сгибания позвоночника указывает на дефицит ППТ (). Если спортсмен не напрягает мускулатуру спины для поддержки позвоночника в нейтральном, слегка лордотическом положении, повышенные и потенциально опасные сжимающие и сдвигающие силы поясничного отдела позвоночника могут возникнуть во время более интенсивных вариаций приседаний. (28) Риск грыжи диска. увеличивается во время приседаний с тяжелым сопротивлением, когда позвоночник находится в согнутом положении в результате чрезмерной нагрузки на межпозвонковые диски.(26, 43)

Наиболее важным компонентом коррекции дефицита поясничного отдела позвоночника и живота является определение механизма, приводящего к неспособности применить желаемую технику. Из-за сложной природы этой области может существовать одна или несколько проблем. Атлет должен выполнить приседание, по крайней мере, параллельно, используя только шпонку, поскольку внешнее сопротивление позволит тренеру определить, когда и если спортсмен демонстрирует характер движения, включая чрезмерный передний или задний наклон таза.Если спортсмен не может поддерживать небольшой лордотический изгиб в поясничном отделе позвоночника и удерживать угол туловища параллельно углам большеберцовой кости, то следует предпринять специальные корректирующие действия (Часть 2).

Недостатки положения туловища

Нервно-мышечные

Чрезмерное сгибание туловища и / или округление (кифоз) позвоночника во время приседаний на спине.

Сила / стабильность

Недостаточная прочность корпуса для поддержания параллельности туловища большеберцовой кости и недостаточная герметичность нижней части спины для обеспечения стабильности позвоночника.Дефицит может быть вызван слабостью разгибателей туловища и разгибателей бедра.

Подвижность

Чрезмерная напряженность сгибателей бедра (подвздошно-поясничная мышца) и туловища (брюшной пресс) и / или недостаточная подвижность поясничного отдела позвоночника.

Область 2: нижняя часть тела

Область 2 охватывает компоненты опорно-двигательного аппарата и положения трех основных суставов нижних конечностей во время приседаний со спиной.

4. Положение бедра

Тазобедренный сустав представляет собой шаровидное соединение, способное двигаться во всех трех плоскостях.Он отвечает за передачу усилий между нижними конечностями и тазом во время приседания. (43) Данные свидетельствуют о том, что поддержание нейтрального наклона таза во время приседания увеличивает активность выпрямляющих позвоночник и косых мышц, помогая обеспечить оптимальную мышечная поддержка позвоночника при работе с грузами, что снижает риск травмы поясницы. (5)

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца бедра. Во время приседания большая ягодичная мышца разгибает бедро и стабилизирует таз.(43) Приседания могут быть эффективным тренировочным упражнением, способствующим развитию силы ягодиц, что важно для спортсменов, поскольку эти мышцы являются основными движущими силами в динамичных спортивных движениях, таких как бег и прыжки. Ягодичные мышцы, другие группы мышц, такие как четырехглавые мышцы, должны нести нагрузку приседаний, что является неоптимальным и может увеличить риск мышечного дисбаланса и травм. Подколенные сухожилия представляют собой совокупность трех мышц, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца, которые берут начало в тазу и прикрепляются к вершинам костей голени.(43) Поскольку подколенные сухожилия пересекают бедра и колени, они смягчают движения в обоих суставах. (33) Во время спуска подколенные сухожилия могут помочь ягодичным мышцам, контролируя сгибание в бедрах. (43) В фазе подъема при приседании. подколенные сухожилия сокращаются, чтобы разогнуть бедра. Приводящие мышцы бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, стабилизируют бедра во время приседания. Они предотвращают поворот коленей и бедер внутрь во время спуска.

Желаемая техника

Спортсмен сохраняет квадратные, устойчивые бедра с минимальным медиолатеральным движением во время приседания ().Глубина приседаний должна определяться в зависимости от положения бедер. (2) Положение бедер должно оставаться симметричным на протяжении всего упражнения. (2) Оптимально, если линия бедер с фронтальной точки зрения параллельна земле. . Атлету также рекомендуется поддерживать таз в нормальном / нейтральном положении, особенно во время фазы опускания движения. Это особенно важно в финальной части спуска.

Скрининг

Дефицит можно определить, наблюдая за атлетом, наклоняющимся, опускающимся или скручивающимся на одну сторону спереди или сзади.

Common Deficits

Наблюдение медиолатерального вращения или одностороннего опускания, которое приводит к асимметричному движению бедра, составляет дефицит положения бедра. Этот недостаток очевиден, если линия бедер не параллельна земле во фронтальной плоскости (). Асимметрия тазобедренного сустава может быть связана со слабостью, дисбалансом мышц ягодичного комплекса или асимметрией суставов, затрагивающих тазобедренную капсулу и верхнюю губу. Сообщалось, что у спортсмена, лишенного подвижности бедра, будет наблюдаться компенсаторный паттерн движений, связанный с усилением сгибания туловища.(3) Дефицит положения бедра можно заметить, наблюдая, как одно бедро находится ниже другого во фронтальной плоскости, или наблюдая, как дюбель опускается на одну сторону во время приседания.

Недостаток положения бедра

Нервно-мышечный

Бедра асимметричны во фронтальной плоскости во время приседаний со спиной.

Сила / стабильность

Недостаточная сила или стабильность мускулатуры бедра или асимметричная сила бедер.

Подвижность

Недостаток подвижности сгибателей бедра.

5. Выравнивание коленного сустава во фронтальной плоскости

Реакция внутренней силы колена на внешние нагрузки в основном создается четырехглавой мышцей, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. (43) Тибиофеморальные сжимающие силы помогают противостоять переднезадним поперечным силам и перемещению. (43) Тибио-бедренно-бедренные и надколенниково-бедренные суставы. было показано, что оно увеличивается с увеличением угла колена в качестве защитной функции в колене, инициируя совместное сокращение четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия. (43) Таким образом, упражнения с замкнутой кинетической цепью, такие как приседания на спине, могут поддерживать соответствующие реабилитационные упражнения после связок. реконструктивная хирургия.(16) Хотя поперечные силы имеют тенденцию увеличиваться с увеличением углов колена, силы, действующие на крестообразные связки колена, уменьшаются при больших углах сгибания. (43) Таким образом, нет никаких известных доказательств, подтверждающих утверждение, что глубина приседания ниже параллели увеличивает потенциал для травмы крестообразных и боковых связок и менисков в колене при глубоком сгибании. (43) Тренировка с приседаниями может повысить пассивную и динамическую стабильность колена в положениях с глубоким сгибанием колена за счет активной мышечной защиты пассивных структур во время спортивных движений.(7, 8, 19, 39)

Желаемая техника

Колени должны двигаться поверх пальцев ног во время приседа, визуально очевидного как нейтральное положение колена во фронтальной плоскости на протяжении всего движения (т. -линейный шарнир с движением колена). Не должно быть смещения колена как медиально, так и латерально. Латеральная сторона колена не должна пересекать вертикальную плоскость медиальной лодыжки при оценке медиального смещения (). В то время как целевое положение должно иметь большеберцовую кость в вертикальном положении перпендикулярно полу с ошибкой в ​​сторону бокового положения колена, медиальная часть колена также не должна пересекать вертикальную плоскость боковой лодыжки.

Правильное фронтальное положение колена

Скрининг

Наблюдайте за чрезмерным медиолатеральным движением коленей спереди (т.

Common Deficits

Чрезмерное медиолатеральное движение коленей сигнализирует о функциональном дефиците. Вальгусное или варусное движение во фронтальной плоскости может быть связано с плохим нервно-мышечным контролем и отсутствием функции или силы мускулатуры нижних конечностей, особенно комплекса задней цепи.Вальгусное движение колена (медиальное движение или движение «колено-колено») во время приседания может зависеть от снижения силы отведения бедра и внешнего вращения бедра, повышенной активности приводящей мышцы бедра и ограничения тыльного сгибания голеностопного сустава. (4) Наблюдаемая вальгусная болезнь во время приседания может быть связана с неоптимальным активным нервно-мышечным паттерном спортсмена. Активный вальгус, который представляет собой положение приведения бедра и отведения колена в результате мышечного сокращения, часто является основной причиной наблюдаемого динамического вальгуса во время приседаний на спине.С точки зрения наблюдения, медиальное движение колена является гораздо более распространенным недостатком по сравнению с варусным коленом (движение колена наружу). Тем не менее, варус коленного сустава может возникать и иногда является компенсирующей стратегией, применяемой спортсменами с плоскостопием. Желательно нейтральное положение колена, и необходимо дать обратную связь, чтобы исправить варусное или вальгусное положение во время движения. Вальгусное колено можно идентифицировать, наблюдая медиальный аспект любого колена, проходящего через медиальную лодыжку с передней точки зрения во время любой фазы приседания ().

Недостаток фронтального положения колена

Нервно-мышечный

Активный вальгусный ход во время приседаний со спиной; повышенная активация приводящей мышцы бедра без адекватного контроля и задействования задней цепи может привести к вальгусу коленного сустава.

Сила / устойчивость

Слабость задней цепи, приводящая к пассивному вальгусу во время приседаний.

Подвижность

Неподвижность бедра, не позволяющая коленям избегать вальгусного положения во время приседаний.

6.Угол трансляции большеберцовой кости

Как правило, увеличение трансляции в передней большеберцовой кости увеличивает крутящий момент вокруг коленного сустава. (16) Хотя это наблюдение побудило некоторых практиков предостеречь от того, чтобы колени проходили мимо пальцев ног, нет никаких известных доказательств того, что существует определенная точка, в которой риск травмы превышает потенциальную пользу во время упражнения приседания. Более того, было показано, что сознательное усилие по ограничению поступательного движения вперед увеличивает наклон туловища вперед, что приводит к значительному увеличению нагрузки на бедро и позвоночник, что подвергает эти суставы большему риску травм.(16, 23) Таким образом, при условии, что стопы остаются твердо зафиксированными на полу, передний угол трансляции большеберцовой кости не должен быть ограничен с акцентом на начало опускания при приседании путем отлома бедер назад. (16) Адекватный угол трансляции большеберцовой кости может быть достигнут за счет нормальной подвижности капсулы стопы и голеностопного сустава, гибкости мягких тканей и правильной механики суставов.

Желаемая техника

Хотя общей целью должно быть поддержание положительного угла голени, эта цель должна быть достигнута за счет правильной кинематики тазобедренного сустава.(16, 45) Следовательно, колени должны двигаться свободно в соответствии с диапазоном движений бедра. Степень смещения передней большеберцовой кости будет варьироваться у разных людей в зависимости от антропометрических характеристик, в частности, от соотношения длины туловища и ног. Как правило, спортсмен должен попытаться подобрать угол большеберцовой кости параллельно вертикальному корпусу, при этом пятки должны быть на земле ().

Правильное смещение большеберцовой кости

Скрининг

Наблюдайте смещение большеберцовой кости с боковой точки зрения.

Общие недостатки

Спортсмены могут демонстрировать либо чрезмерное перемещение, либо чрезмерное ограничение угла прогрессирования большеберцовой кости (). Предполагается, что чрезмерное перемещение коленей вперед по сравнению с пальцами ног увеличивает срезающие силы на колено, а также усиливает усилие разгибателя колена. (30) Чрезмерно ограниченное смещение большеберцовой кости во время приседания увеличивает наклон туловища кпереди, что сопровождается увеличением крутящего момента бедра и поперечных сил поясничного отдела. (16) Оптимальное положение угла развития большеберцовой кости может способствовать активному задействованию мышц нижней конечности, избегая при этом нежелательных нагрузок на пассивные структуры.Часто слабые ягодичные мышцы заставляют тело использовать стратегию альтернативной нагрузки на колени, увеличивая прогрессию голени, а не на заднюю часть. (33) Чрезмерный угол прогрессирования большеберцовой кости также может усугубляться слабостью икр и камбаловидной мышцы, слабыми подколенными сухожилиями или преобладанием четырехглавой мышцы. Ограниченное движение комплекса икроножных и камбаловидных мышц через ахиллово сухожилие, ограничения голеностопного сустава в задней части голеностопного сустава, ограничения подвижности бедра и дефицит подвижности стопы также могут препятствовать правильному углу прогрессирования большеберцовой кости.Если правильное выполнение упражнений на растяжку и подвижность задней мускулатуры голени не улучшает работоспособность, может потребоваться оценка лицензированного поставщика медицинских услуг.

Неправильное смещение большеберцовой кости

Дефицит угла трансляции большеберцовой кости

Нервно-мышечный

Колено чрезмерно смещается над пальцами ног во время приседаний со спиной, даже если пятка находится на земле.

Сила / устойчивость

Недостаточная прочность задней цепи, особенно ягодичных мышц, для удержания нагрузки на заднюю часть.Чрезмерный угол прогрессирования большеберцовой кости может быть результатом слабости голени и камбаловидной мышцы, слабых подколенных сухожилий или доминирования четырехглавой мышцы.

Подвижность

Недостаточная подвижность колена в сагиттальной плоскости из-за недостаточной подвижности камбаловидной и икроножной мышц.

7. Положение стопы

Достаточная подвижность голеностопного сустава поддерживает сбалансированное и контролируемое движение при приседании. Однако на положение стопы и голеностопного сустава также могут влиять проксимальные силы, которые, возможно, необходимо исключить, чтобы определить причину дефицита движений.Способность спортсмена сохранять ровное и устойчивое положение стопы во время приседаний на спине требует адекватного тыльного сгибания голеностопного сустава. (3)

Желаемая техника

Убедитесь, что ступни спортсмена устойчивы и твердо стоят на земле. Спортсмен должен держать всю ступню на земле на протяжении всего движения приседа (). Предполагаемый центр давления в стопе смещается от середины стопы во время начальной стойки к пятке и боковой стопе (положение нагрузки ступни «L») во время фазы опускания приседания, а вес тела распределяется через боковую стопу и пятку до тех пор, пока спортсмен завершает восхождение.(3) При спуске атлет должен подчеркивать вес тела через пятку и боковую часть стопы, удерживая пальцы ног на земле, чтобы обеспечить равновесие. Перенос большего веса тела на заднюю часть стопы способствует желаемым стратегиям движения бедра во время всей фазы приседаний. Кроме того, перенос большего веса тела на боковую часть стопы способствует лучшему задействованию ягодичных мышц.

Скрининг

Наблюдайте за положением стопы сбоку, спереди и сзади, чтобы оценить любой аспект стопы, отрывающейся от земли.

Common Deficits

Наблюдения за пронацией или супинацией стоп, а также перекатывание стоп внутрь или наружу являются субоптимальными стратегиями движения. Отрыв пяток или пальцев ног от земли в любое время неоптимально во время приседаний на спине (). Было замечено, что когда пятки отрываются от земли, они создают компенсирующие крутящие моменты вокруг лодыжек, коленей, бедер и поясничного отдела позвоночника. (3) Когда пятки приподняты над землей, спортсмен имеет меньшую площадь поверхности и меньшую опору, что может снизить способность спортсмена выполнять сбалансированное и контролируемое приседание.

Выворот или выворот голеностопного сустава во время приседаний также указывает на биомеханический дефицит. Несмотря на то, что давление должно быть направлено на боковую сторону стопы, медиальная сторона не должна отрываться от земли, чтобы обеспечить равновесие и стабильность. Пяточная кость не должна быть вывернутой относительно голени. (20) Скованность в голеностопном суставе из-за плохого тыльного сгибания может привести к компенсации стопы и коленных суставов. (3) Эти компенсации могут отрицательно сказаться на устойчивости стопы и колен, что необходимо для правильной механики приседаний.

Более того, слабость мускулатуры голеностопного сустава является причиной неправильных движений во время приседаний. Недостаток силы в медиальной икроножной мышце, передней большеберцовой мышце и / или задней большеберцовой мышце снижает способность спортсмена контролировать вальгусное движение колена и пронационные движения стопы, а также может способствовать чрезмерному медиальному смещению колена и динамическому вальгусу. (1) Хотя увеличение подвижности голеностопного сустава и во многих случаях подвижности бедра является желаемой конечной точкой для этого дефицита, некоторым спортсменам может быть полезно сначала использовать блокировку пятки, чтобы помочь создать устойчивую платформу и помочь в продвижении через пятки.

Дефицит положения стопы

Нервно-мышечный

Стопа отрывается от земли во время приседания не из-за ограничений силы или подвижности.

Сила / стабильность

Недостаточная или асимметричная сила голеностопного сустава и / или плохая стабилизация голеностопного сустава и стопы. Нога перекатывается в обе стороны во время приседания.

Подвижность

Отсутствие подвижности при тыльном сгибании, если пятки отрываются от земли из-за сужения ахиллова сухожилия и / или тугой камбаловидной и икроножной мышц.

Область 3: Механика движений

Область 3 анализирует кинематику приседаний и обсуждает ограничения функциональных нарушений на правильную механику движений. Тройное разгибание (разгибание голеностопного сустава, колена и бедра) и модели движений сгибания присущи движениям, связанным со спортом, таким как прыжки и механика приземления.

8. Спуск

После достижения правильной подготовки спортсмен получает указание начать движение приседа с фазы опускания. На протяжении всего спуска спортсмен должен полностью контролировать свою скорость и положение при спуске.Атлет должен опускаться, сгибая бедра, колени и лодыжки плавным скоординированным движением, при этом тело опускается контролируемым образом.

Желаемая техника

Опускание начинается с перелома тазобедренного сустава («шарнир бедра») при сохранении твердого вертикального положения туловища. При переломе бедер в начале движения приседания нагрузка переносится на заднюю и заднюю цепи, что является более безопасной стратегией для коленей и поясничных позвонков. (33) Спортсмен должен наклониться назад, как если бы он сидел на стуле, который находится немного слишком далеко, когда он опускается на желаемую глубину.Задача спортсмена должна состоять в том, чтобы держать заднюю часть тела как можно дальше от лодыжек, сохраняя при этом вертикальное положение туловища на протяжении всего приседа. Расстояние по вертикали между плечами и бедрами спортсмена должно оставаться постоянным на протяжении всего спуска. Вес тела должен передаваться и поддерживаться задней цепной мускулатурой спортсмена, особенно подколенными сухожилиями и ягодицами, а не размещаться спереди на коленях (). Спуск в приседе должен перемещаться назад по вектору, который остается под постоянным углом вниз. Спортсмен должен двигаться в контролируемом темпе с соотношением не менее 2: 1 (спуск: подъем) до соотношения 4: 1 в отношении скорости движения. эксцентрическое движение по сравнению с фазой концентрического подъема.

Механика правильного спуска

Скрининг

Понаблюдайте за техникой и темпом спуска с боковой точки зрения.

Общие недостатки

Наблюдение чрезмерно быстрых или неустойчивых движений тела во время спуска следует рассматривать как недостаток. Кроме того, можно отметить неправильную механику спуска, если спортсмен не поддерживает постоянную скорость и контроль в течение всей эксцентрической фазы, что особенно характерно для начинающих лифтеров. (31) Кроме того, обычная механическая недостаточность для спортсменов заключается в том, что они перекладывают нагрузку на переднюю часть коленей, а не на бедра во время приседаний ().Обычно эта неправильная стратегия может наблюдаться, помимо прочего, при чрезмерном угле продвижения большеберцовой кости (критерий 6) и / или отрыве пяток от земли (критерий 7). Эта неправильная стратегия опускания может вызвать чрезмерные поперечные силы на переднюю часть колена и уменьшить задействование задней цепной мускулатуры. Спортсмены с недостаточной силой задней цепи (т.Кроме того, более интенсивные вариации приседаний, такие как эксцентрические движения с высокой скоростью, могут быть опасны, если мышцы вынуждены слишком сильно растягиваться за короткий промежуток времени. Практика и освоение стратегий управляемого спуска способствует разработке стратегий, которые могут снизить риск травм, вызванных тренировкой.

Неправильная механика опускания

Дефицит опускания

Нервно-мышечный

Стратегия «нагружения колена» вместо стратегии «бедро-шарнир», как видно из чрезмерного сгибания туловища, чрезмерного угла продвижения большеберцовой кости и / или отрыва пяток от земля.

Сила / Стабильность

Отсутствие контроля эксцентрической силы нижних конечностей, о чем свидетельствует полное отсутствие контроля над темпом спуска. Атлет, кажется, «падает» на вершину спуска. Соотношение времени спуска и подъема не равно 2: 1.

Подвижность

Отсутствие подвижности нижних конечностей, приводящее к наклону туловища вперед.

9. Глубина

Приседание на нужную глубину является важным компонентом для получения максимальной пользы от занятия.Без приседаний на нужную глубину мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы могут не получить должной нагрузки. В частности, тренировка с меньшим сгибанием колена может повлиять на основные спортивные навыки четырехглавой мышцы, что может ограничить производительность и увеличить риск травм. (19, 39) Точно так же тренировки на более глубоких глубинах помогут улучшить положения с контролем моторики, которые являются общими для спорта. Прирост навыков и силы, достигнутый во время глубокого сгибания колен и бедер, может помочь уменьшить стратегии доминирования четырехглавой мышцы, которые, как предполагается, увеличивают риск травм.(18, 37, 38) Как отмечалось ранее, доказательств того, что приседания ниже параллели увеличиваются вероятность повреждения крестообразных и коллатеральных связок или менисков колена во время крайнего сгибания, не существует. (43) Приседания могут повысить активную устойчивость колена при правильном выполнении и могут снизить риск спортивной травмы пассивных структур колена. (7, 8, 39)

Желаемая техника

Спортсмен достигает полной глубины с вершинами бедер, по крайней мере, параллельно земле без каких-либо несвязных отклонений, отмеченных в коленях, лодыжках или бедрах.На нужной глубине бедра немного параллельны земле, бедра расположены назад, голени расположены вертикально, а ступни полностью касаются земли (). Кроме того, это положение позволяет приседающему достичь желаемой глубины, не падая жертвой ограничений мягких тканей, таких как бедра, блокирующие живот, что препятствует достижению соответствующей глубины. (2)

Просеивание

Наблюдайте за положением вершины глубины с боковой точки зрения.

Общие недостатки

Чаще всего дефицит глубины во время приседаний на спине возникает из-за слишком неглубокого приседания спортсмена ().Хотя приседания могут происходить слишком далеко от параллели, они не всегда вредны для спортсмена. Если это противопоказано на основании существующей патологии, чрезмерная глубина приседаний может быть легко исправлена ​​с помощью сигналов и обратной связи. Атлету может не хватать изометрической силы задней цепи для поддержания веса тела на пике глубины. Кроме того, сжатие задней цепной мускулатуры и приводящих мышц бедра может еще больше ограничить способность спортсмена достичь необходимой глубины.

Дефицит глубины

Нервно-мышечный

Спортсмен не достигает глубины бедер хотя бы параллельно земле.

Сила / устойчивость

Спортсмену не хватает изометрической силы задней цепи для поддержания глубокого удержания.

Подвижность

Сложность достижения глубины из-за натяжения задней цепи и приводящих мышц бедра.

10. Подъем

Подъем в приседе должен происходить по тому же пути, что и спуск в обратном направлении. Основным прыгуном при подъеме должны быть бедра, а вес должен приходиться на пятки и боковые стороны ступней. Туловище спортсмена должно оставаться достаточно статичным на протяжении всего подъема, так как лодыжки, колени и бедра выходят в исходное положение.

Желаемая техника

Туловище должно оставаться в вертикальном положении на протяжении всей фазы подъема. Плечи и бедра должны подниматься с одинаковой скоростью, а разница в высоте плеч и бедер по вертикали должна оставаться постоянной (). Спину следует держать в жестком напряженном положении с напряженными мышцами и с поясничным отделом позвоночника в нейтральном или слегка вытянутом положении. Спортсмен должен использовать стратегию движения бедра в качестве основного двигателя восхождения. Атлет должен выдохнуть только после завершения всплытия.

Скрининг

Понаблюдайте за техникой и темпом всплытия со стороны.

Общие недостатки

Обычные ошибки на ранних этапах обучения приседаниям со спиной (то есть в раннем тренировочном возрасте) заключаются в том, что бедра поднимаются быстрее, чем плечи, что увеличивает сгибание туловища (). Если бедра поднимаются слишком быстро, вертикальное расстояние между бедрами и плечами уменьшится во время фазы раннего подъема (). Независимо от нагрузки, схема движений представляет собой неправильное приседание со спиной, которое может быть опасной стратегией для нижней части спины во время приседания с прогрессирующим внешним сопротивлением.Кроме того, по сравнению со спуском вниз большое отклонение в схеме движения, используемой во время подъема, также считается несовершенной техникой.

Неправильная механика подъема

Положение колен во время подъема также может сильно повлиять на механику. Если колени находятся слишком далеко назад по отношению к туловищу, атлет вынужден наклоняться вперед торсом, чтобы оставаться в равновесии. Если колени выдвинуты слишком далеко вперед, происходит резкое смещение постурального баланса, требующее от спортсмена перенести вес тела на пальцы ног, а не на пятки.Эта стратегия влияет на неэффективное движение бедра из переходной фазы движения. Как правило, механический дефицит подъема происходит из-за неоптимальных моделей набора моторики, которые можно улучшить с помощью нервно-мышечной тренировки и корректирующей обратной связи.

Недостатки подъема

Нервно-мышечные

Бедра поднимаются слишком быстро по отношению к плечу во время подъема. Расстояние по вертикали между бедрами и плечом не остается постоянным.

Сила / стабильность

Слабость концентрических мышц при разгибании задней цепи и бедра.

Подвижность

Отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра.

Дополнительные особенности приседаний

Анатомические вариации

Предлагаемая форма и техника в 10 критериях BSA предназначены для использования в качестве идеального стандарта для всех атлетов. Однако понятно, что анатомические вариации могут предрасполагать некоторых спортсменов к недостаткам в достижении этих желаемых положений и механики. Факторами анатомических вариаций, наиболее влияющих на приседания, являются анатомия бедра, а также соотношение длины туловища к длине ног.Форма тазобедренного сустава определяет тип и частоту конкретной патологии бедра, а также глубину приседания. В то время как более глубокий тазобедренный сустав увеличивает устойчивость сустава при стоянии, он предотвращает сгибание бедренной кости в глубокое приседание без защемления верхней губы тазобедренного сустава и суставной капсулы. Это костное ограничение сводит на нет любые попытки растянуть или мобилизовать сустав для выполнения глубоких приседаний. Оценка этой особенности начинается с того, что человек становится на четвереньки. Колени изначально поставлены вместе.Затем таз отклоняется к пяткам. Тест прекращается, когда нейтральная кривизна позвоночника начинает сгибаться. Затем колени разводятся на несколько дюймов, повторяется тест «тазовая скала» и отмечается глубина приседаний на коленях. Таким образом, способность глубоко приседать без ущерба для кривизны спины оценивается количественно, а также определяется оптимальная ширина ступней и коленей при приседании.

Другие предложения по безопасности приседаний включают нагрузку на колени и то, можно ли позволить колену двигаться впереди пальца ноги.Это также зависит от соотношения длины ноги и длины туловища. Баскетбольный центр высотой 7 футов обычно имеет более длинные ноги, чем туловище, так что колени движутся намного впереди пальцев ног. Длина бедра создает длинный рычаг и высокую нагрузку на сухожилие надколенника. Обычно эти атлеты приседают, отведя бедра назад, чтобы сбалансировать нагрузку на колени и бедра. Напротив, человек с более длинным соотношением длины туловища и длины ног приседает с большим упором на движение колен, а голень остается параллельной туловищу, равномерно распределяя нагрузки на бедра и колени.

Включение приседаний в спортивную подготовку

Участие в организованных видах спорта не защищает молодежь от развития плохих или неэффективных движений. Спортсмены, не демонстрирующие надлежащей механики, могут использовать стратегии компенсирующих движений, которые могут снизить их спортивные результаты и повысить риск получения спортивной травмы. (4, 24) При отсутствии давления или подсказок во время активности, чтобы изменить эти неэффективные движения, спортсмены будут продолжать овладевать этими неоптимальными стратегиями и закреплять их, которые, вероятно, будут распространяться на движения, используемые в спортивных соревнованиях.Не спортсмены с плохой механикой приседаний, скорее всего, постигнет та же участь, в конечном итоге, боли и неоптимальные результаты. Приседания на спине дают возможность научить и привить правильный функциональный паттерн движений, обеспечивая основу для развития силовых и подвижных способностей. Например, предполагается, что приседания отражают модели движений нижних конечностей, которые часто требуются для успеха во взрывных спортивных приемах, которые могут подвергать нижнюю конечность высоким нагрузкам на суставы.(4) Улучшенные стратегии, помогающие молодым спортсменам усваивать, перенаправлять и создавать взрывные движения, связанные с приседаниями, могут помочь улучшить результаты и снизить факторы риска травм. (36, 39) В более широком плане сохранение способности приседать может продлить самостоятельную жизнь пожилых людей.

Хорошее выполнение приседаний на спине является разумной предпосылкой для тренировок в приседаниях с отягощениями, особенно для молодых спортсменов с низким тренировочным возрастом. (35) Человек должен быть в состоянии постоянно демонстрировать совершенную технику приседаний на спине, прежде чем переходить к более продвинутым вариантам приседаний, включая плиометрическую тренировку с прыжками в глубину.Кроме того, развивая правильную механику приседаний перед использованием внешнего сопротивления, спортсмен может свести к минимуму возможность прививать неправильные компенсаторные стратегии и снизить риск травм, связанных с тренировкой. (34) Обсуждение многих полезных технических вариаций приседаний (например, приседания сумо, приседания со штангой на груди) выходит за рамки этого обзора. Тем не менее, спортсменам не рекомендуется увеличивать интенсивность приседаний (т.е. увеличивать сопротивление), если спортсмен не может продемонстрировать постоянную правильную технику приседаний на спине.В частности, приседания на спине используются вначале в группе вариаций приседаний, чтобы научить родителей модели движений и выявить функциональные недостатки. При правильном обучении и прогрессе техника должна оставаться такой же, как и интенсивность упражнений. Во второй части обсуждения будут подробно описаны стратегии коррекции, направленные на преодоление определенных функциональных нарушений, выявленных во время приседаний.

Следует отметить, что приседания на спине — лишь один из рекомендуемых компонентов комплексной программы нервно-мышечной тренировки для молодежи.Интегративная нервно-мышечная тренировка, направленная на физическое развитие молодежи, должна включать в себя различные когнитивные упражнения и упражнения, соответствующие возрасту тренировки, чтобы адекватно подготовить ребенка к тяжелым физическим нагрузкам от умеренных до интенсивных. (34, 40) Интегративные программы нервно-мышечной тренировки для молодежи должны быть соответствующим образом разработаны с учетом потребностей и целей начинающих молодых спортсменов с учетом их текущего уровня способностей. (24) Настоятельно рекомендуется, чтобы квалифицированные специалисты по интегративной нервно-мышечной тренировке, которые понимают психосоциальную уникальность молодежного дизайна, вносили свой вклад в разработку, контроль и реализацию тренировочных программ для молодых спортсменов, чтобы минимизировать риск травм, связанных с тренировками, и способствовать приобретению звука. техника выполнения упражнений.(24, 34) Интегративные программы нервно-мышечной тренировки для молодежи наиболее эффективны, если они разработаны и разработаны так, чтобы быть безопасными и подходящими для тренировочного возраста. (11, 34, 35, 41)

Биографии

Грегори Д. Майер — директор по исследованиям и лаборатории деятельности человека в отделении спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати и занимает основные академические должности в отделениях больницы Цинциннати. Педиатрия и ортопедическая хирургия в Медицинском колледже Университета Цинциннати.

Адам М. Кушнер — координатор клинических исследований и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Лаборатории работоспособности человека Отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

Дженсен Л. Брент — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, владелец и директор по тренировкам в Академии спортивных достижений в Цинциннати, штат Огайо, и главный тренер по силовой и физической подготовке футбольного клуба Цинциннати Келтс по регби.

Брэд Дж. Шонфельд — доцент кафедры физических упражнений в Колледже CUNY Lehman и директор их лаборатории по оценке возможностей человека.

Джейсон Хугентоблер — спортивный сертифицированный специалист Американского совета физиотерапевтов, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиотерапевт спортивной медицины в медицинском центре детской больницы Цинциннати.

Родри С. Ллойд — старший преподаватель кафедры силы и кондиционирования в Кардиффском столичном университете и директор Совета Ассоциации силы и кондиционирования Соединенного Королевства.

Аль Вермейл был признан единственным силовым тренером, у которого есть кольца чемпионата мира как от НФЛ, так и от НБА, и единственным силовым тренером, который был в НФЛ, НБА и Высшей лиге бейсбола. Ал был удостоен чести быть одним из первых участников Зала славы тренеров по силовой подготовке в июне 2003 года. В 2007 году он был отмечен как один из первых призывников в качестве легенды в Ассоциации тренеров по силовой и кондиционной подготовке, а также получил Премия Бойда Эпли за заслуги перед обществом от NSCA.

Дональд А. Чу — директор клиники фитнеса и реабилитации Athercare в Плезантоне, Калифорния, а также профессор и адъюнкт-факультет Колледжа Олон в Ньюарке, Калифорния.

Джейсон Харбин — главный тренер в Beat Personal Training в Цинциннати, штат Огайо, пауэрлифтер, не принимающий наркотиков, и мировой рекордсмен в приседаниях.

Стюарт М. МакГилл — профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо.

В чем разница между приседаниями и выпадами?

Понимание разницы между раздельным приседанием и выпадом может помочь вам получить больше от силовых упражнений на нижнюю часть тела.

Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages

Выпады и сплит-приседания (иногда называемые сплит-выпадами) — два самых эффективных упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить и накачать ноги и ягодицы. Но поскольку вы выполняете и то и другое в раздельной стойке, их легко спутать. Однако есть небольшая разница, о которой вам нужно знать.

Совет

Сплит-приседания и выпады: в чем разница? В сплит-приседаниях (также называемых раздельными выпадами) ноги остаются на месте, никогда не отрываясь от земли.Выпады подразумевают шаг вперед, назад или в сторону.

Выпады и сплит-приседания Форма

Обычному глазу нет большой разницы между выпадом и раздельным приседанием. Положение ваших ног в основном такое же, и техника очень похожа. Но есть одно принципиальное различие: в выпаде вы делаете шаг вперед, назад или в сторону, тогда как при раздельном приседании ваши ноги не двигаются.

Чтобы полностью понять разницу между двумя упражнениями для нижней части тела, полезно попробовать каждое из них на себе.Вот пример того, как их делать.

Выпады гантелей вперед

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

1. Встаньте, ноги вместе и держите гантели в каждой руке по бокам. Вы также можете делать выпады без веса, штанги, гирь или набивного мяча. Отведите лопатки назад и вниз, напрягите корпус и держите туловище красивым и высоким.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, мягко приземляясь на пятку и перекатываясь вперед, чтобы вся ступня стояла на полу.
3. Согните оба колена и позвольте пятке задней ноги приподняться. Опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.
4. Надавите на ведущую ногу, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.
5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Техника выполнения обратных выпадов такая же, но с каждым повторением вы делаете шаг назад. Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону и приземлитесь так, чтобы лодыжка оказалась под коленом.Другая нога должна оставаться прямой. Держите туловище вверх, когда опускаетесь вниз, затем протолкните ногу, чтобы подняться, и вернитесь, чтобы начать.

Приседания со штангой

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

1. Примите раздельную стойку и держите штангу на спине. Вы также можете выполнять сплит-присед без отягощений, гантелей, гирь и набивного мяча. Отведите лопатки назад и вниз, напрягите корпус и держите туловище красивым и высоким.
2. Согните оба колена и позвольте пятке задней ноги приподняться. Опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.
3. Надавите на ведущую ногу, чтобы подняться, не двигая ногами.
4. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Мышцы, проработанные во время сплит-приседаний и выпадов

Оба этих движения являются сложными упражнениями, то есть они задействуют более одной группы мышц одновременно.В обоих упражнениях работают все мышцы нижней части тела и бедер, а основные мышцы обеспечивают стабильность.

Однако во время любого упражнения одна или две группы мышц выполняют больше работы, чем другие. Их называют «первичным двигателем» или «агонистом». По данным Национальной академии спортивной медицины, в обоих этих движениях ваша большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц — и квадрицепсы являются основными движущими силами. Если вы ищете упражнение для ног в день для бедер и бедер, любое из этих упражнений будет хорошим выбором.

Другие мышцы, работающие во время сплит-приседаний и выпадов, включают большую приводящую мышцу на внутренней стороне бедра и камбаловидную мышцу — глубоко расположенную икроножную мышцу, которая прикрепляется к ахиллу. Наконец, некоторые мышцы играют меньшую, но все же важную роль стабилизаторов. И в выпаде, и в раздельных приседаниях это подколенные сухожилия вдоль задней поверхности бедра, более заметная икроножная мышца (икроножная мышца), а также средняя и минимальная ягодичные мышцы бедер.

Основное различие в мышцах заключается в том, что человеческое тело от природы сильнее, когда ступни остаются на месте, поэтому вы можете перемещать больше веса с помощью сплит-приседаний, чем с выпадами.По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, всякий раз, когда вы добавляете некоторую степень нестабильности, например, временно вставая на одну ногу во время выпада, вы уменьшаете силу, которую может генерировать ваше тело. Тем не менее, выпады отлично подходят для улучшения равновесия, а также они расширяют диапазон движений бедер.

4 совета по вариациям выпадов и сплит-приседаний

Вы можете использовать отягощения по-разному: держа гантели вытянутыми руками по бокам, со штангой на верхней части спины или держа гирю перед грудью.Вы также можете держать платформу с грузами обеими руками, вытянутыми над собой — просто убедитесь, что вы хорошо держитесь за пластину, чтобы не уронить ее на голову.

Для увеличения сопротивления можно также использовать кабельную машину. Встаньте лицом к весовому стеку и возьмитесь за ручку обеими руками. Держите руки вытянутыми, когда вы опускаетесь и поднимаетесь, преодолевая сопротивление. Трос будет тянуть вас вперед, поэтому используйте свои силы, чтобы противостоять тросовой машине, и держите туловище высоко.

Сделав движения более нестабильными, вы проверите ваше равновесие и укрепите маленькие мышцы-стабилизаторы в ногах и корпусе.По мнению Американского совета по упражнениям, болгарское сплит-приседание, в котором вы ставите заднюю ногу на скамью или делаете шаг позади себя, является отличным вариантом. Сделайте это более сложной задачей, поставив ногу на стабилизирующий мяч или на тренажер для подвески, например TRX. С выпадами, помещая подушку или подушку под статичную ногу или стоя на балансировочной доске, вы превращаете силовое движение в упражнение, ориентированное на равновесие.

Для плиометрического упражнения на нижнюю часть тела попробуйте выпады с ножницами или прыжки.Вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение в начале каждого повторения, мощно вытяните колени и бедра, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги в воздухе. Держите бедра как можно более устойчивыми, а туловище — высоким.

Точно так же вы можете выполнять плиометрические сплит-приседания.

No related posts.