Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Выпрыгивание из приседа: Приседание с выпрыгиванием: польза и особенности (фото)

Содержание

Приседание с выпрыгиванием: польза и особенности (фото)

Приседание с выпрыгиванием (Squat Jump) – это мощное плиометрическое упражнение, которое помогает тонизировать мышцы бедер, ягодиц и пресса, укреплять сердце, повышать пульс и сжигать калории.

Кроме того, во время выполнения приседаний с выпрыгиванием вы вынуждены поддерживать баланс вашего тела, что способствует укреплению стабилизационных мышц и мышечный корсет. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности приседаний с выпрыгиванием, как их правильно выполнять и на что обратить внимание.

Приседания с выпрыгиванием: техника

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

  • Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
  • Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
  • Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
  • При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
  • Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание. Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

  • Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
  • Колени уходят вперед носка
  • При приседе пятка отрывается от пола
  • Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не только уменьшит его эффективность, но и может вызвать травму коленей или позвоночника.

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

  • Для начинающих: 10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Вы можете выполнять приседания с выпрыгиванием по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты для сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и ног. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов улучшить тело и ускорить метаболизм.

Быстрый вариант выпрыгиваний:

Медленный вариант выпрыгиваний:

Для чего нужно приседание с выпрыгиванием?

Приседание с выпрыгиванием активно используется в тренировках для бедер и ягодиц, в интервальных тренировках, кроссфите и HIIT-тренингах, а также в круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения.

При выполнении приседаний с выпрыгиванием участвуют следующие мышцы:

  • Большая ягодичная мышца
  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы
  • Прямая мышца пресса

Преимущества выполнения приседаний с выпрыгиванием

  1. Это отличное упражнение для повышения пульса и быстрого сжигания калорий, а значит и похудения.
  2. Приседание с выпрыгиванием помогает тонизировать мышцы ног, ягодиц и пресса, улучшает качество тела.
  3. Оно укрепляет сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  4. Приседание с выпрыгиванием, как и любое плиометрическое упражнение, помогает развить взрывную силу мышц.
  5. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет уменьшить объем ног и при этом подтянуть мышцы.
  6. Для приседаний с выпрыгиванием вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно выполняется с весом собственного тела.
  7. Благодаря этому упражнению вы улучшите ловкость и координацию.
  8. Это упражнение часто используют для развития навыка вертикального прыжка, прыжка в высоту, прыжка в длину и других атлетических упражнений.
  9. Приседание с выпрыгиванием помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает и стабилизирует позвоночник.
  10. Это упражнение задействует крупные мышцы ног, что повышает энергозатратность тренировки и помогает сжечь больше калорий.

Как можно модифицировать приседания с выпрыгиванием

Приседание с выпрыгиванием имеет несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы усложнить или разнообразить тренировку.

Быстрый присед с махом рук (для новичков)

Присед + присед с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием вперед

Приседания с выпрыгиванием на лестнице

Приседания с запрыгиванием на скамью

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @jamiewattpt, @justyne__31.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Выпрыгивания из приседа — взрываем квадрицепс

Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.

В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
  2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Используем отягощение

Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.


Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:

  1. Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
  2. Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
  3. Мягкое приземление с уходом в присед.

Противопоказания

Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).

Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

Польза от упражнения и примечания

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую. Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

  • отжимания с хлопками;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

польза, какие мышцы работают и техника выполнения

Приседания с выпрыгиванием – довольно интересное с точки зрения нагрузки упражнение, которое пользуется заслуженной популярностью у любителей кроссфита и фитнеса. С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.

Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием. На ум приходят разве что различные вариации бёрпи (с запрыгиванием на коробку, с прыжком через штангу, с подтягиванием на турнике и т.д.). Работа идет действительно колоссальная: из-за того, что мы работаем без остановок, не давая нашим мышцам отдохнуть, организм не успевает восстанавливать запасы АТФ, запасы гликогена в наших мышцах быстро расходуются, в работу включается максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных, а частота сердечных сокращений запросто может достигнуть отметки в 140-160 ударов в минуту, так что людям, страдающим артериальной гипертензией или испытывающим иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует выполнять это упражнение с огромной осторожностью – такая интенсивная нагрузка может быть для них чрезмерной и опасной.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие особенности этого упражнения:

  1. Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?

Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

  • Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
  • Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы. Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».

Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений. Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, пауэрлифтинга, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат.

Какие мышцы работают?

Помимо этого, приседания с выпрыгиванием также стимулируют развитие взрывной силы квадрицепса за счет резкого сокращения мышечных волокон. Это очень пригодится нам при выполнении тяжелых приседаниях и становых тягах, где хороший взрыв на старте гарантирует быстрый и мощный подъем снаряда. Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с выпрыгиванием и запрыгивания на коробку) основной подсобкой для развития действительно сильных ног.

Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.


Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной. Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей. Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при классических приседаний, гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи. Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений. Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

  • Ноги ставим на ширине плеч;
  • Ступни расставлены немного в стороны;
  • Спина прямая;
  • Руки скрещиваем на груди;
  • Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.


Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

“Приземление”

Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице мы рассмотрим несколько функциональных комплексов, выполняя которые Вы сможете увеличить взрывную силу ног, дать комплексную нагрузку на все мышцы тела или просто увеличить тренировочные энергозатраты, потратив в зале большое количество калорий.

В этих комплексах указано количество повторений приседаний с выпрыгиванием, подразумевая выполнение упражнения с собственным весом атлета. Если Вам совсем легко дается это упражнение без использования дополнительного отягощения, Вы можете взять небольшую штангу или легкие гантели и выполнять эти комплексы с ними, уменьшив количество повторений по своему усмотрению.

Flight Simulator Выполнить 200 прыжков на скакалке, 60 приседаний с выпрыгиванием и 30 бёрпи. Всего 3 раунда.
JAX Выполнить 10 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь, 20 приседаний с выпрыгиванием и 20 выпадов. Всего 5 раундов.
OHDU Выполнить 3 приседания со штангой над головой, 20 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Всего 3 раунда.
Red Line Выполнить 10 трастеров со штангой, 10 прыжков на коробку и 10 приседний с выпрыгиванием. Всего 10 раундов.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Приседания с выпрыгиванием: техника выполнения, ошибки

Выпрыгивание из приседа или приседание с прыжком – отличный выбор для человека, который стремится сбросить вес. Упражнение пришло из легкой атлетики, представляет собой мощностное движение, которое используется для развития скорости спринта. Движение приобрело большую популярность, после того, как заметили, что оно помогает одновременно улучшить рельеф мышц ног и сжечь жир. Применяется в тренинге, ориентированном на похудение, а также в процессе развития скорости.

Подготовка к выполнению

Подготовка к выполнению напоминает то, что мы делаем, приседая с весом. Для начала несколько минут на велотренажере или эллиптическом эргометре для того, чтобы поднять температуру тела и подготовить суставы к работе. Затем  — полноценная суставная гимнастика, сгибания и разгибания во всех основных суставах тела. После – несколько подходов обычного приседания, без прыжка. Если есть проблемы с суставами – начинать не в полную амплитуду, и продолжать, увеличивая амплитуду.

Если проблем с суставами нет, можно начинать прыгать со 2-3 подхода. Тем, кто выполняет прыжки с отягощением, рекомендуется сначала присесть с 2\3 этого веса в полную амплитуду.

Плиометрика достаточно требовательна к разогреву. Если движения выполняются на улице, например, перед пробежкой, то следует увеличить количество разминочных подходов еще на 2-3.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встать прямо, пятки под тазовыми косточками, носки развернуты в стороны;
  • Подтянуть живот процентов на 30 так, чтобы передняя брюшная стенка оказалась напряженной;
  • Выпрямить спину, опустить лопатки вдоль корпуса, к тазу;
  • Чуть согнуть в локтях руки и напрячь их;
  • Перенести вес тела на середину свода стопы;
  • На вдохе опуститься в глубокий присед – спина достаточно вертикально, таз ниже колен.

Движение

  1. Из нижней точки упражнения резко вытолкнуть себя ногами, выпрямиться;
  2. Оттолкнуться от пола и подпрыгнуть;
  3. Носочки оттянуть и направить вниз;
  4. За счет упругого усилия оторваться от пола;
  5. Затем – опуститься в присед и повторить снова.

Рекомендации

  • Для начала следует освоить правильную технику приседа – с разведением коленей в стороны, опусканием таза ниже колен, и относительно прямой спиной. Постоянные прыжки « в недосед» не рекомендуются, так как перегружают не только коленные, но и тазобедренные суставы;
  • При приземлении можно слегка согнуть колени, это позволит погасить частично импульс и убрать лишнюю нагрузку на позвоночник и суставы;
  • Допускается также техника с приземлением исключительно на переднюю часть свода стопы и последовательным опусканием на пятки. Такой вариант подходит людям, стремящимся уменьшить нагрузку на колени, но желающим проработать икроножные мышцы дополнительно;
  • При выпрыгивании стоит помогать удержанию равновесия руками. Их можно держать как при быстром беге, либо просто чуть согнутыми в локтях и с предплечьями, отведенными в стороны;
  • Простой способ увеличения нагрузки – это прыгать выше. Так улучшаются показатели взрывной силы и ловкости;
  • Более сложный способ увеличения нагрузки – взять в руки отягощения, расположить на спине штангу или удерживать перед собой блин

Варианты выполнения

  • Присед с очень широкой постановкой стоп (сумо) – считается вариантом для женского тренинга. Акцент переносится на ягодицы, но стоит заметить тут, что чем шире стопы, тем больше в работу вовлечены приводящие мышцы бедер.
  • Выпрыгивания из приседа вперед. Это своеобразный гибрид механики приседа и тяги. Начинается движение как стандартный присед, то есть с опускания таза ниже колен. Затем атлет выпрыгивает из нижней точки, но не вверх, а вперед. Таким образом достигается продвижение вперед
  • Сплит-приседы с прыжком. Сплит-присед – почти то же самое, что и выпад. Одна нога впереди, другая сзади, опускание в сед так, чтобы таз оказался посередине, и выпрыгивание вверх. Только в отличие от выпада, в сплит-приседе можно не менять ноги на протяжении всего подхода.

Включение в программу

Включение этого движения в программу зависит от цели спортсмена. Для развития взрывной силы для спринта делают 4=6 повторений в 6-8 подходах и не выполняют упражнение без отягощения либо с малой амплитудой.

Для тех, кому необходимо похудеть, работает правило от 40 до 50 секунд под нагрузкой. Поэтому тут взрывной стиль вряд ли применим, прыжки более мелкие.

Развитие общей физической подготовки – 30-40 секунд или 10-12 относительно медленных и глубокоамплитудных повторений.

Если основная цель – похудение, можно в одну из тренировок менять на это движение классический присед. Тем, кто работает взрывную силу рекомендуют начинать с приседа со штангой, и продолжать приседанием с выпрыгиваниями.

Противопоказания

Не рекомендуется делать упражнение при:

  • Грыжах и протрузиях позвоночника;
  • Перекосах в тазу;
  • Смещениях позвонков;
  • Воспалительных процессах в любых суставах и связках;
  • Болях в коленях, не имеющих травматическое происхождение;
  • Болях в голеностопе и надкостнице, которые часто бывают у много бегающих людей;
  • Перегруженности плана коленно-доминантными движениями, Выбирайте 1-2 таких движения для одной тренировки, если цель – фитнес, а не профессиональный спорт.

Выпрыгивания из приседания – вариант для тех, кто стремится не только развить взрывную силу, но и сформировать красивую фигуру.

Приседания с выпрыгиванием. Приседания с прыжком. Приседания с подпрыгиванием. Обучающее видео


Watch this video on YouTube

техника выполнения и последовательность действий

Упражнение выпрыгивания вернулись в фитнес только благодаря развитию в направлении функциональности — Кроссфит. До этого они применялись во многих видах спорта, как основное или «подсобное» движение. Главное отличие и выраженное преимущество выпрыгивания из приседа заключается во взрывном характере движения. Характерный «взрыв» крайне важен в беге, легкой атлетике и прочих дисциплинах.

Содержание

Что дают выпрыгивания

В силовых видах спорта развитие максимально быстрого сокращения мышц применяется в приседаниях, становых тягах, а также толчках и рывках. Потому приседания с выпрыгиваниями – это связка из двух упражнений, которые повышают эффективность друг друга и способствуют прогрессированию в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Основная задача упражнения – придание более мощного импульса в нижней или «мертвой» точке движения, что позволяет качественно выполнить элемент с соблюдением техники.

В фитнесе прыжки применяются в двух основных вариациях.

  1. При работе с тяжелыми весами для улучшения рабочих весов в приседания.
  2. Также выпрыгивания из полуприседа (с прямым углом в коленях или выше) без веса являются одним из самых популярных движений для HIIT и суперсетов с весом собственного тела.

Какие мышцы работают

В выпрыгиваниях из низкого седа основная нагрузка ложится на:

Также в статическом режиме работают мышцы кора и спина.

Техника выполнения

Выпрыгивание из полного приседа – это сложное упражнение, которое требует полного соблюдения техники. Особенно это касается фазы приземления, которая считается наиболее травмоопасной при неправильном выполнении.

Техника выполнения выпрыгиваний:

  1. Примите положение для выпрыгивания с места, стартовая точка находится в сидячем положении. Старайтесь присесть как можно ниже, сохраняя спину прямой (бедра ниже параллели с полом).
  2. Руки удерживайте возле груди в свободном положении, корпус наклонен вперед так, чтобы таз не подворачивался вовнутрь и отводился назад.
  3. Делайте мощный толчок с пяток, вставайте и с помощью заданной инерции совершайте прыжок на максимальную высоту.
  4. Во время прыжка руки выпрямляются в локте и отводятся немного назад для сохранения равновесия в воздухе.
  5. Мягко приземляйтесь на носки, присаживайтесь ниже параллели бедер с полом и вновь выполняйте выпрыгивание из низкой позиции.

Крайне важно делать прыжки на мягкой поверхности. Это касается как новичков, так и профессионалов, которые легко могут запрыгивать на тумбу в высоту собственного роста. Мягкая поверхность не возвращает импульс при приземлении и «гасит» инерцию, что позволяет сохранять здоровье суставов и позвоночника. Потому старайтесь делать прыжки из седа на земле, матах или любой другой не жесткой поверхности.

Варианты выпрыгивания с весом

Фактически, делать выпрыгивание из упора присев в глубокую позицию можно с любыми видами отягощений. Тем не менее, самыми удобными считаются гантели, блины от штанги и гири. Также в некоторых залах практикуют выпрыгивание из приседа вместе со штангой, хотя из-за длины грифа такой вариант считается не самым удобным (доступен только в просторных залах, где достаточно места для выполнения элемента).

Базовая техника движения не меняется, в зависимости от используемого снаряда. Основные отличия касаются работы рук и верхней части тела, которая удерживает вес. Также на руки, плечи и спину при работе с весами ложится существенно больше нагрузки.

Техника выпрыгивания с гантелями

Гантели – самый простой вариант.

  1. В начальной точке руки немного согнуты и находятся возле бедер.
  2. Во время прыжка руки выпрямляются, вес удерживается на расслабленных конечностях.

Выпрыгивания с блином от штанги

Блин от штанги – наиболее удобным вариантом является прижатие блина к груди. Обнимите его руками крест-накрест, это поможет надежно зафиксировать снаряд и не искажать технику.

Выпрыгивания из седа со штангой

Штанга – зафиксируйте штангу сзади на плечах, как во время приседаний. Фронтальное удержание грифа также допускается, но в таком случае большая нагрузка будет идти на мышцы живота, что может «повести» спортсмена вперед и привести к потере равновесия.

Выпрыгивания с сэндбэгом

Сэндбэг – обнимите мешок «медвежьим хватом» перед собой, или разместите его сзади на плечах, чуть ниже шеи. Мешок более удобен, так как в отличие от штанги, он обтекаемый и более компактный. Позволяет работать с большими весами. Подробнее о сэндбэгах →

Также важно помнить, что прыжки из полуприседа не следует делать с большим весом. При такой технике организм меньше набирает инерцию и намного сильнее нагружаются суставы. Также такая техника не приводит к выраженному развитию взрывной мощности квадрицепса в той же степени, как выпрыгивания из глубокого седа.

Рекомендации по тренировкам

  • Никогда не начинайте работать с весами. Для начала необходимо полностью освоить и выучить всю последовательность действий при выполнении выпрыгиваний, после чего переходить к работе с минимальными отягощениями. Так ваш связочный аппарат, мышцы и суставы будут готовы к постепенно возрастающим нагрузкам.
  • Для выполнения прыжков без последствий мышцы голени должны быть достаточно развиты. От них зависит мягкое приземление на носки. Никогда не опускайтесь на пятки или всю стопу.
  • Не выполняйте прыжки с низкого седа вместе с приседаниями. Для повышения эффективности эти упражнения лучше разделить на разные тренировочные сессии.
  • Для тренировки максимального взрыва не делайте длинные серии прыжков. Наибольшую эффективность показывают разовые прыжки с отдыхом в 10-15 секунд. При работе без отягощений упражнение можно делать сериями по 5-10 повторений.
  • Перед началом тренировки всегда делайте полную разминку всего тела, от шеи до пяток. Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела, недостаточно разогретые мышцы спины могут привести к повышению компрессионной нагрузки на позвоночник.

Заключение

Выпрыгивания с места вверх – это полезное и функциональное упражнение. Оно может применяться для разных целей, одинаково полезно в различных видах спорта, независимо от условий. Работа с весом требует высокого уровня физической подготовки, но считается одним из основных методов повышения рабочих весов в приседаниях, становой тяге и ряде других упражнений.

Приседания с выпрыгиванием: техника, виды и польза

Одно из интересных с технической точки зрения упражнений. Пользуется высокой популярностью у кроссфитеров и фитнесистов. Именно оттуда и пошло это упражнение.

Приседания с выпрыгиванием представляют собой некий симбиоз двух нагрузок – аэробной и анаэробной. Интересное сочетание, не так ли? Что же происходит при выполнении упражнения:

  • Прыжки из приседания задействуют квадрицепс во взрывной манере, заставляя его работать в полной амплитуде.
  • А также дополнительно тренируют сердце и дыхательную систему, нагружая организм аэробно.

Поэтому, приседание с выпрыгиванием вверх считается уникальным упражнением, с помощью которого, без использования отягощений, можно получить хороший результат. Кратко о том, что происходит с организмом:

  • Присед с выпрыгиванием выполняется без остановки и отдыха для мышц.
  • В результате чего активно расходуются энергетические запасы АТФ и гликогена.
  • В работе принимают участие как красные, так и белые мышечные волокна.
  • При этом частота сердечных сокращений достигает 140-160 ударов.

Выпрыгивание из приседа обладает следующими преимуществами:

  • Развивает силу и мощность квадрицепса;
  • Увеличивает мышечную массу ног;
  • Повышает выносливость, в том числе и силовую;
  • Улучшает анаболический и метаболический отклик организма;
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • Способствует развитию баланса и координации.

Какая польза от выпрыгивания из приседа?

Упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку, оказывают комплексное воздействие на организм.

Именно поэтому прыжки с приседаниями имеют следующий эффект:

  • Анаэробное воздействие. Заключается в том, что в процессе выпрыгивания мышцы получают существенную нагрузку. А если еще использовать дополнительный вес, то этого будет достаточно для гипертрофии волокон. Как следствие повышение силы и выносливости. При работе в режиме без остановок, усиливается анаэробный гликолиз. Это вызывает эффект “отказа” у мышечных волокон.
  • Аэробное воздействие. При приседании с выпрыгиванием польза заключается в том, что интенсивная манера работы стимулирует сердечно-сосудистую систему. При высоком пульсе усиливается процесс жиросжигания, что позволяет достичь рельефа и быстрой потери жировых отложений.

Таким образом, если в тренировочную программу включить приседания с прыжком в высоту, эффект будет в виде повышения взрывной силы и выносливости. Кроме того, будет заметно легче переноситься кардио нагрузка. Улучшится дыхание во время выполнения упражнений. Поэтому, если нужно получить функционал, прыжки из приседа полезны представителям любых спортивных дисциплин.

Какие мышцы работают в приседаниях с выпрыгиванием?

При выполнении упражнения задействованы практически все мышечные группы ног:

  • квадрицепс,
  • ягодицы,
  • проводящие мышцы бедра.

Незначительно нагружаются голени и икры. В качестве стабилизаторов выступают:

  • разгибатели позвоночника,
  • бицепс бедра,
  • брюшные мышцы.

Поэтому упражнение хорошо подходит для ягодиц, качественно их прокачивая.

Техника приседания с выпрыгиванием

При работе без отягощения упражнение не является сложным. Однако, не совсем подходит новичкам:

  • Ведь сперва нужно научиться хорошо приседать и делать другие базовые упражнения.
  • И только после этого переходить к выпрыгиваниям.

Рассмотрим, как делать упражнение правильно.

Техника выполнения следующая:

  1. Исходная позиция: Ноги поставлены на ширине плеч, а ступни немного расставлены в стороны. Корпус должен быть абсолютно ровным, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен прямо, голова ровная. Руки для удобства скрещиваем на груди, можно также выставить их перед собой.
  2. На вдохе: Опускаемся вниз как при классическом приседании, при этом спина ровная, без округлений в пояснице.
  3. На выдохе: Отталкиваясь от пола пятками, нужно взрывным движением как можно быстрее выпрямить ноги. Ступни должны оторваться от земли примерно на 15-20 см. Для этого необходимо мощное ускорение. В этой фазе руки отводятся назад, а ноги в стопах выпрямляются в носках. Однако, последнее можно не делать на первых порах, чтобы успешно приземлиться. При приземлении нужно слегка согнуть ноги, чтобы снизить риск травмированная копленых суставов.

Приземлившись, без передыха, сразу начинаем следующее повторение:

  • При этом нет необходимости задерживаться в нижней или верхней точке амплитуды.
  • Мышцы бедра должны находиться в постоянном напряжении.
  • Над процессом приземления должен быть постоянный контроль.
  • Старайтесь так, чтобы обе ноги приземлялись одновременно.
  • Повторите нужное количество повторений и подходов.

Более продвинутые тренирующиеся могут использовать различные отягощения в виде штанги, гантелей, гири и т.д. При этом техника выполнения останется практически неизменной. Самое главное – плотно зафиксировать вес, чтобы он не раскачивался по сторонам. В противном случае можно получить травму.

О противопоказаниях

Так как упражнение является динамичным, то его можно выполнять далеко не всем. Стоит воздержаться людям, страдающим гипертонией или с проблемами сердечно-сосудистой системы.


При наличии патологий стоит осторожно подходить к интенсивной нагрузке. Так как она может быть опасна. Не рекомендовано упражнение тем, кто обладает излишним весом:
  • Во-первых, его будет трудно реализовать технически, обладая лишними 20-30 кг жира.
  • Во-вторых, в значительной степени возрастает нагрузка на связки и суставы.

Какие бывают ошибки?

Естественно, как и в любом другом упражнении тут можно допускать следующие оплошности:

  1. Прогиб в спине, округление поясницы. Неправильное положение увеличивает осевую нагрузку на позвоночник. Это может привести к травме. Особенно, при работе с отягощением.
  2. Сильный наклон корпуса вперед. Можно потерять равновесие и упасть, что приведет не совсем к приятным последствиям. Особенно, если работать с весом.
  3. Уход коленей за носок. Ошибка, пришедшая из классических приседаний. При таком положении повышается нагрузка на коленный сустав. Как итог – травма.
  4. Жесткие прыжки и приземления. Из-за резких ударов повышается осевая нагрузка на позвоночник, а также коленные суставы. Стоит ли повторять, к чему это может привести?

Пару слов о тонкостях и секретах

Соблюдая ряд нехитрых правил, можно увеличить результативность упражнения, а также защитить себя от травм. Рассмотрим их более детально:

  1. Старайтесь максимально выпрыгивать вверх из положения приседа. Это добавит упражнению динамики и лучше прокачает целевые мышцы.
  2. Чтобы приземлиться мягко, нужно сначала поставить ногу на носок, а только потом на пятку.
  3. В процессе приседаний можно разводить колени в стороны.
  4. Очень важно помогать себе руками, отталкиваясь назад с их помощью.
  5. Соблюдайте технику дыхания, будет легче в процессе выполнения.

Какие бывают разновидности?

После того, как освоена классическая техника выполнения, можно перейти к усложненным вариантам. По своей сути техника выполнения практически ничем не отличается. Исключение составляет наличие отягощения. Что важно? Правильно держать его и находить баланс. Рассмотрим более детально.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Можно увеличить амплитуду посредством низкого приседа. Прыжки из глубокого приседа по технике исполнения ничем не отличаются.

Расширить амплитуду можно посредством понижения глубины. А для этого в момент опускания достаточно бицепсом бедра достать до икр. Это и будет самая глубокая позиция, из которой нужно выпрыгнуть. На первое время рекомендуем пробовать сделать без отягощений.

Выпрыгивание из приседа со штангой, гантелями или гирей

В упражнении актуально использование каждого из доступных в зале отягощений.

Что поменяется при использовании разных отягощений? По сути, вектор нагрузки на мышечные группы. Что касается техники выполнения, то она абсолютно идентична.

Главное отличие при использование отягощения – его правильное расположение. Оно не должно мешать тренироваться или нарушать баланс и координацию:

  • При работе со штангой лучше всего расположить её на трапециевидных мышцах. Взяв руками в плотный хват, она не должна изменять свое положение.
  • При работе с гантелями или гирей нужно плотно обхватить их руками и держать строго вниз. Нельзя допускать раскачивание в разные стороны. Допускается использование кистевых лямок.

Если в процессе выполнения упражнения с отягощением нарушается координация или есть технические ошибки, то стоит снизить нагрузку или отказаться от него вообще. Ведь при таких условиях можно нанести себе вред.

Приседания или присед с выпрыгиванием: что лучше?

Достаточно распространенный вопрос. Однако, нельзя сравнивать динамическое и статическое упражнение. Выпрыгнуть с весом в 100 кг не под силу даже Геркулесу. А вот присесть с ним могут обычные обыватели тренажерного зала. Поэтому эти упражнения можно считать разными, так как дают различный эффект.

Самое лучшее решение – сочетать их. Ведь приседания развивают мышечный объем, а выпрыгивание – координацию, динамику, выносливость и взрывную мощью.

Программа выпрыгивания из приседа

Увы, но нет универсальной программы, которая подошла бы всем без исключения. Все зависит от целей, желаний и подготовки тренирующегося. Как правило, упражнение активно используется в фитнесе и кросфите.

Лучшее время для выполнения – начало тренировки, когда есть силы и энергия для динамических прыжков. За счет хорошего жиросжигающего показателя, можно использовать в процессе сушки.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 6748

Навигация по записям

польза, особенности и техника выполнения упражнения

Тренер тренажёрного зала | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-12-09 Просмотры: 34 943 Оценка: 5.0 Основные мышцы — и
Дополнительные — ,
Сложность выполнения — высокая

Выпрыгивания со штангой на плечах — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 — 10 повторений по 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 6 — 10 повторений по 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Выпрыгивания со штангой – это упражнение не для новичков. Насколько это упражнение эффективно, настолько же оно сложно и поэтому – опасно. Эффективно оно, в первую очередь, для развития взрывной силы мышц ног и ягодиц, и поэтому часто применяется в тяжёлой и в лёгкой атлетике. Да и вообще во всех упражнениях, где нужна взрывная сила ног. Любителям же нет необходимости делать это упражнение, но если хочется, то лучше его делать в конце тренировки для ног. И лучше выпрыгивать из полного седа. То есть в начале полностью приседаете, а затем начинаете сразу разгонять штангу из самого седа. Задача – подпрыгнуть как можно выше. Соответственно, для этого нужно развить скорость как можно больше.

Основные фишки

1. НИКОГДА не приземляйтесь на прямые ноги! Иначе проблемы со спиной и коленями вам обеспечены. Всегда после выпрыгивания – амортизируйте ногами. То есть когда начинаете приземляться – тут же сгибаете ноги в коленях и уходите в следующий сед. Иными словами – паузы быть не должно. Всё надо делать в динамике. Однако, это требует определённого навыка. 2. Если вы не профессиональный спортсмен, то подбирайте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 10 выпрыгиваний. И при этом последние повторения вам давались с трудом. Как правило, это примерно 50% от того веса, который вы можете присесть на одно повторение.
3.
Техника приседания и вставания должна быть точно такой же, как и при обычных приседаниях. 4. Старайтесь подпрыгивать строго вверх. Чтобы не скакать по всему залу, а приземляться в одну и ту же точку.

Содержание статьи:

Данное упражнение принадлежит к группе плиометрических и направлено на прокачку квадрицепса и большого ягодичного мускула. Кроме этого выпрыгивания со штангой задействуют заднюю поверхность бедра и провидящие мускулы. Движения достаточно сложное и выполнять его стоит только опытным атлетам. Начинающие могут выполнять его без спортивного снаряда.

Техника выполнения выпрыгивания со штангой

Ноги должны быть расположены на ширине плечевых суставов, а спина выпрямлена. Во время приседания вдохните и опускайтесь до параллели бедра с землей. Если вы опускаетесь ниже, то важно следить за ощущениями и не допускать дискомфорта. Выдохнув воздух, мощно отталкивайтесь пятками и выпрыгивайте вверх.

Старайтесь выпрыгнуть максимально высоко, максимально «спружинив» бедрами. Когда пятки вновь коснуться земли, сразу начинайте новое приседание. Во время приземления ноги должны коснуться земли одновременно. Для смягчения приземления слегка сгибайте коленные суставы. Также стоит воспользоваться мягкой обувью, подошва которой должна хорошо амортизировать. Также следует выполнять движение на мягком покрытии, избегая асфальта или бетона.

При использовании отягощений во время выполнения выпрыгивания со штангой увеличивается риск получения травмы. С другой стороны так вы сможете лучше проработать мускулы, однако необходимо проявлять максимальную осторожность в момент приземления.

Преимущества выпрыгивания со штангой


В первую очередь выпрыгивания со штангой способствуют развитию взрывной силы. Кроме этого для выполнения движения потребуется большое количество энергии, и вы можете использовать его в своей программе тренинга в период борьбы с жиром. Чаще всего движение используется в таких спортивных дисциплинах, как волейбол, футбол и т.п. Однако и профессиональный билдеры также зачастую его применяют.

Помните о том, что перед началом выполнения упражнения необходимо хорошо размяться, так как на связки и суставы будет воздействовать большая нагрузка. Если движение используется вами для тренинга мускулов ног, то выполняйте его в начале занятия.


Чтобы избежать травмы, вы должны следить, чтобы во время приземления ноги не были распрямлены. Всегда слегка сгибайте коленные суставы. Также необходимо амортизировать ногами, чтобы снизить нагрузку на колени. Как только стопы коснулись земли, сразу начинайте выполнять новое приседание. Упражнение следует всегда выполнять в динамическом стиле, а для этого необходим опыт.

Любителям при выполнении выпрыгивания со штангой следует выбирать такой вес снаряда, чтобы можно было выполнить от 6 до 10 повторов. Также важно, чтобы последние повторы в каждом сете выполнялись вами с трудом.


Мужчинам и девушкам следует выполнять по 3 или 4 сета, а о числе повторов мы уже говорили. Помните о том, что упражнение весьма сложное с технической точки зрения и вам особое внимание следует обратить на технику. Начинайте осваивать его без использования отягощений.

Как мы уже говорили, данное движение является плиометрическим. В некоторых видах спорта они весьма популярны, так как позволяются развивать взрывную силу мускулов. Главное следить за техникой, чтобы не получить повреждений, которые могут на длительный срок вывести вас из «игры». Во многом безопасности выполнения упражнения способствует качественная разминка. Никогда не игнорируйте ее.

Ознакомьтесь с техникой выпрыгивания со штангой в этом видео:

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата . В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Watch this video on YouTube

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

Watch this video on YouTube

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку

Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца

Приседания сумо

Исходное положение – стоя, руки вдоль тела. Приседаем, расставив ноги в стороны, руки при этом ставятся в упор между ног. Это похоже на позу борцов сумо, отсюда и название. Из этого положения толчком вытягиваем ноги назад так, чтобы оказаться в упоре лежа на вытянутых руках. Возвращаемся в присед сумо, встаем в исходное положение. Выполняем 15 повторов.

Выполнение одного круга упражнений займет не более 10 минут. По мере привыкания организма к нагрузке, скорость нужно увеличивать. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Ниже в таблице приведен список упражнений и количество повторов для каждого.

Эти упражнения входят в комплекс популярного направления кроссфит. В чем его особенность? Кроссфит предлагает высокоинтенсивные тренировки для любого уровня подготовки, которые работают на все мышцы тела и развивают выносливость организма. Основное условие – выполнять упражнения нужно быстро и без отдыха. Именно за счет этого достигается высокая эффективность тренировки.

Предложенные упражнения оказывают большую нагрузку на суставы. Лучше, если вы будете заниматься в наколенниках. В комплексе много прыжков, поэтому нужно подобрать правильную обувь. Она обязательно должна обладать эффектом амортизации. Выполняя прыжки босиком или в обуви с тонкой подошвой, существует риск повреждения коленей и ступней.

Выполняя такой комплекс каждый день, уже через месяц будут видны первые результаты. Тело станет суше и рельефнее благодаря уменьшению процента жировой ткани. Если дополнить упражнения диетой с высоким содержанием белка и ограничением жиров, то жир постепенно вытиснится мышцами. Вы получите красивое тело, не тратя времени и денег на спортзал!

Описание упражнения

Выпрыгивания со штангой – это упражнение не для новичков. Насколько это упражнение эффективно, настолько же оно сложно и поэтому – опасно. Эффективно оно, в первую очередь, для развития взрывной силы мышц ног и ягодиц, и поэтому часто применяется в тяжёлой и в лёгкой атлетике. Да и вообще во всех упражнениях, где нужна взрывная сила ног.

Любителям же нет необходимости делать это упражнение, но если хочется, то лучше его делать в конце тренировки для ног. И лучше выпрыгивать из полного седа. То есть в начале полностью приседаете, а затем начинаете сразу разгонять штангу из самого седа. Задача – подпрыгнуть как можно выше. Соответственно, для этого нужно развить скорость как можно больше.

Основные фишки

1. НИКОГДА не приземляйтесь на прямые ноги! Иначе проблемы со спиной и коленями вам обеспечены. Всегда после выпрыгивания – амортизируйте ногами. То есть когда начинаете приземляться – тут же сгибаете ноги в коленях и уходите в следующий сед. Иными словами – паузы быть не должно. Всё надо делать в динамике. Однако, это требует определённого навыка.

2. Если вы не профессиональный спортсмен, то подбирайте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 10 выпрыгиваний. И при этом последние повторения вам давались с трудом. Как правило, это примерно 50% от того веса, который вы можете присесть на одно повторение.

3. Техника приседания и вставания должна быть точно такой же, как и при обычных приседаниях.

4. Старайтесь подпрыгивать строго вверх. Чтобы не скакать по всему залу, а приземляться в одну и ту же точку.

Виды приседаний

Оказывается, приседание можно разнообразить и тем самым подкачать практически все тело. Можно использовать утяжелители или фитнес-резинки для увеличения нагрузки. Опытные тренеры выделяют несколько способных усовершенствовать фигуру.

  • Пистолет. Его суть заключается в следующем: нужно стоять ровно, опереться на одну ногу, вторую ногу выпрямить параллельно полу, руки вытянуть вперед, ладони развернуть вниз. После это требуется сделать присед так, чтобы в идеале бедра коснулись пятки. При выполнении упражнения в нижней точке вторая нога не должна касаться пола. Вставать нужно также медленно, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения важно удерживать равновесие и не опускать вытянутую ногу на пол.

  • Присед на одной ноге. Похож на предыдущий пример, только вторую ногу не нужно вытягивать вперед. Достаточно согнуть ее в колене и вывести вперед или назад. При выполнении упражнения нужно опуститься максимально низко и вернуться в исходную стойку. Вначале можно опираться на стул или о стену.
  • Сумо. Исходная позиция этого упражнения: широко расставленные ноги и носки вывернуты наружу. Нужно опуститься до получения прямого угла в коленном суставе. Для усложнения упражнения и увеличения нагрузки тренер может посоветовать выполнять присед сумо на носочках без опоры на пятку. Так нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы возрастает многократно.

  • Приседание с пульсацией. Похоже на стандартное упражнение. Отличие в том, что в нижней точке необходимо выполнить три пружинящих движения тазом (амплитуда 4-5 см).
  • Серфер. Исходная позиция заключается в следующем: выполняется присед с широко расставленными ногами, руки разводятся по сторонам. Стойка должна напоминать серфера на доске. В прыжке следует развернуться так, чтобы приземлиться на воображаемый атрибут другим боком.
  • Присед с ногами накрест. Важно встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, руки – на бедрах. Важно помнить, что оба колена при выполнении упражнения напоминают прямой угол. Одна нога заводится назад и влево, выполняется присед.
  • Приседание «на стул». Спортсмен становится ровно и располагает стопы вместе. Выполнять присед нужно с отведением таза назад до получения бедрами параллели с полом. Взгляд со стороны: человек присаживается на стул.
  • Гранд плие. Необходимо встать ровно, пятки расположить вместе, а носки – врозь. Бедра при выполнении упражнения отводить назад нельзя, а присаживаться нужно строго вниз. Если выполнять такую стойку очень сложно, можно в нижней точке оторвать пятки от пола. Возвращаться в исходную позицию нужно медленно.
  • Ягодицы к пяткам. Спортсмен соединяет ноги вместе, руки вытягивает вперед ладонями вниз. Ему нужно присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Для удерживания равновесия в нижней точке можно опереться руками об пол.
  • Приседание со скручиванием. Ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется стандартный присед. При возвращении в исходное положение нужно коленом коснуться противоположного локтя и скрутить корпус.
  • Приседания с выпрыгиванием. Конкретно это упражнение может насчитать несколько вариаций.

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal Sets Reps Weight, %1Rm Rest between sets
Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Goal and number of variations Level Weight* Reps*
Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery 346 BeginnerIntermediateExpert kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Какие мышцы работают

Помимо этого, приседания с выпрыгиванием также стимулируют развитие взрывной силы квадрицепса за счет резкого сокращения мышечных волокон. Это очень пригодится нам при выполнении тяжелых приседаниях и становых тягах, где хороший взрыв на старте гарантирует быстрый и мощный подъем снаряда. Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с выпрыгиванием и запрыгивания на коробку) основной подсобкой для развития действительно сильных ног.

Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной. Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей. Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при, гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи. Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений. Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.

Разнообразие приседаний с выпрыгиванием

  • Лягушка. Спортсмен находится в с широко расставленными ногами. Таз должен практически коснуться пола, а носки смотреть наружу. Нужно резко выпрыгнуть из приседа. Руки касались пола, а после маневра подняты вверх. Затем нужно вернуться в исходную позицию: глубокий присед с удержанием равновесия.
  • Приседание с прыжком и подбрасыванием коленей. Ноги расставляются на ширине таза. При выполнении низкого приседа и последующего выхода из него нужно резко выпрыгнуть. Колени подтягиваются максимально высоко в верхней точке, руки касаются голеней либо коленей. Опускаться нужно в низкий присед и сразу же выпрыгивать снова.
  • Приседания с выпрыгиванием вверх на препятствие. Это упражнение напоминает предыдущее, но необходимо запрыгнуть на платформу, куб и т. д. Нужно убедиться, что конструкция выдержит подобный маневр. Спортсмену следует присесть и запрыгнуть на препятствие обеими ногами. Платформа не должна быть слишком высокой. Оказавшись на препятствии, спортсмен выполняет стандартный присед и спрыгивает назад. С получением опыта можно увеличивать высоту платформы.

Приседание с прыжком на препятствие

Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее. Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать. Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад. Приземляйтесь очень мягко! Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту.

Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.

Жим штанги из-за головы

На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения — мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие (плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.

Зачем делать это упражнение? Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы — это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.

Альтернатива — старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант — жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же, но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.

Если уж сильно хочется жать из-за головы — не опускайте штангу ниже ушей. Но лучше все-таки отказаться от этого движения в пользу альтернатив.

Что дает выполнение берпи

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

  • Ноги ставим на ширине плеч;
  • Ступни расставлены немного в стороны;
  • Спина прямая;
  • Руки скрещиваем на груди;
  • Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода. Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

«Приземление»

Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.

Техника приседаний с выпрыгиванием

Можно выполнять упражнение на всю ступню, можно на носки. Главное выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения выполняется в таком порядке:

  1. Для начала проведите разминку. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди;
  2. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться;
  3. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше;
  4. Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите нужное количество раз.

Контролируйте процесс приземления, одновременно на обе, слегка согнутые, ноги. Так вы обезопасите коленные суставы. Используйте удобную, мягкую обувь с амортизирующей подошвой или мягкое покрытие типа матов.

Варианты приседания с выпрыгиванием

Существует множество аналогичных видов выполнения, рассмотрим некоторые плиометрические приседания, которые используются чаще всего:

  • Выпрыгивания из приседа с широкой постановкой ног,
  • Приседания с прыжком через скамью или любую другую преграду;
  • Запрыгивания на скамью;
  • Прыжки из приседа с разведением ног в воздухе;
  • Прыжок на скамью с сидячего положения;
  • Со штангой.

Техника выпрыгивания с отягощением

В случае недостаточной нагрузки от собственного веса, рекомендуется использовать гантели в качестве утяжелителей:

  1. Снаряды держите в выпрямленных руках, опущенных вниз на все время выполнения. Спина ровная;
  2. Опускайтесь на вдохе, выпрыгивайте на выдохе. Мощно отталкивайтесь ногами, чтобы взлететь максимально высоко;
  3. Приземляйтесь на чуть согнутые ноги.

Учтите, что с дополнительной нагрузкой риск получения травмы суставов увеличивается. Можно неудачно приземлиться и растянуть связки или повредить голеностоп. В качестве утяжелителей можно использовать нижний блок кроссовера, штангу, резинки и прочее. Если решились работать с отягощением, то не будет лишним изучение приседаний Джефферсона.

Противопоказания

Выпрыгивания из приседа нельзя выполнять людям с травмированными суставами, больной спиной и позвоночником. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно поосторожничать и обратиться к специалистам (врач, тренер), чтобы рассмотреть ваш случай. Людям с излишним весом нужно также воздержаться от таких приседов, иначе во время прыжка возникнет компрессионная нагрузка на суставы и позвоночник.

Кому, когда и сколько

Кому: всем спортсменам за исключением тех, кто попадает под противопоказания;

Когда: в основном, данное упражнение используется на разминке у бегунов, футболистов и баскетболистов, но и в бодибилдинге есть применение, как дополнительное к упражнениям для ног, рекомендуется в начале тренинга. Затем, можно проработать квадрицепс выполнив;

Сколько: начните выполнение с 50 секунд, 3 подхода, отдых 1,5-2 минуты.

Приседания с выпрыгиванием развивают взрывную мышечную силу, увеличивает рабочие веса в жиме ногами и приседах со штангой. Расходует большое количество калорий, поэтому его можно использовать в жиросжигающем тренинге.

Массы вам и рельефа!

Приседания с выпрыгиванием техника и особенности выполнения

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

  • Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
  • Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
  • Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
  • При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
  • Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание. Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

  • Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
  • Колени уходят вперед носка
  • При приседе пятка отрывается от пола
  • Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не только уменьшит его эффективность, но и может вызвать травму коленей или позвоночника.

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

  • Для начинающих:10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Вы можете выполнять приседания с выпрыгиванием по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд . Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты для сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и ног. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов улучшить тело и ускорить метаболизм.

ВИДЕО, как можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. , руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

  1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
  2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
  3. Отожмись.
  4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
  5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье)
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
  • ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Если ты только начинаешь, то чередуй берпи с другими упражнениями.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Чарльз Поликвин

Приседания — это одно из самых лучших упражнений как для атлетов, так и обычных людей. Выполнять какую-либо форму приседаний необходимо абсолютно всем, поскольку они нагружают все тело, а исследования показывают, что приседания с целью увеличения силы нижней части тела могут дать следующие положительные эффекты:

Улучшение функциональной подвижности и увеличение скорости ходьбы
. Повышение минеральной плотности костной ткани и укрепление костей в целом
. Увеличение силы мышц середины корпуса, что в свою очередь способствует профилактике возникновения болей и травм низа спины
. Увеличение скорости бега на короткие и длинные дистанции
. Увеличение высоты вертикального прыжка
. Повышение спортивной результативности

Приседания являются настолько великолепным упражнением, что я даже готов написать в их честь стихи, однако, поскольку вы посещаете мой сайт не ради поэзии, я лучше использую это место для того, чтобы расписать вам шесть важнейших доводов в пользу приседаний.

1) Выполняйте приседания, чтобы увеличить скорость бега

Скорость бега определяется объемом усилий, прикладываемых к поверхности, а самым быстрым способом повышения их выработки является увеличение силы нижней части тела. Тяжелые фронтальные и традиционные приседания нагружают квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер и икры, повышая противодействие поверхности, а также увеличивают силу мышц всего корпуса. Это позволяет атлетам интегрировать собственную увеличенную скорость в специфические движения своего вида спорта на поле или корте.

Недавно проведенные исследования доказывают, что приседания увеличивают скорость атлета. К примеру, исследование с участием элитных игроков в регби показало, что увеличение максимальной силы в приседаниях в результате восьминедельной предсезонной тренировочной программы сделало атлетов значительно быстрее на коротких дистанциях. В ходе исследования испытуемые выполняли два микроцикла — четырехнедельную программу максимизации силы нижней части тела, за которой следовала мощностная программа точно такой же продолжительности. В силовой программе атлеты выполняли приседания с грифом за головой, толчковые тяги, мертвые тяги и скандинавские сгибания ног с нагрузкой в 85-90 процентов от максимальной. В мощностной программе участники эксперимента выполняли подъемы штанги на грудь в положении стоя, приседания с выпрыгиванием, приседания с грифом за головой и скандинавские сгибания ног с нагрузкой в 85 процентов от максимальной.

Результаты показали, что игроки в регби увеличили свой максимальный вес в приседаниях на 30 килограмм — со 170 до 200 килограмм. А этот впечатляющий прирост силы позволил в свою очередь увеличить спринтерскую скорость на 6-7,6 процентов в дистанциях на 5, 10 и 20 метров. Таким образом, в фазе начального ускорения короткой пробежки атлеты стали прикладывать к поверхности больше усилий.

Вывод: Включите в программу тренировки нижней части тела тяжелые фронтальные и традиционные приседания для того, чтобы увеличить скорость в коротких спринтах в таких видах спорта, как баскетбол, футбол, регби, хоккей на траве, американский футбол и лакросс. Спринтеры и бегуны на длинные дистанции также извлекут из этого пользу, — тренированные бегуны увеличат свою скорость не потому, что повысят скорость передвижения рук и ног, а посредством увеличения усилий, прикладываемых с каждым шагом к поверхности.

2) Выполняйте приседания для улучшения подвижности и ослабления болей

Выполняя приседания, неатлеты получат положительные эффекты в виде улучшения подвижности и понижения риска возникновения болей в нижнем отделе спины или в коленях. Недавно проведенное исследование с участием пожилых людей, страдающих остеоартритом, показало, что приседания ослабляют боль в коленях, улучшают равновесие и увеличивают скорость ходьбы. Также у испытуемых наблюдалось ослабление хронических воспалительных процессов, связанных с артритом.

Вывод: Увеличение силы нижней части тела и середины корпуса позволят вам увеличить подвижность, а также ослабить боли или понизить риск получения травмы. Приседания — это отличный способ улучшить общее здоровье!

3) Выполняйте глубокие приседания для того, чтобы увеличить высоту вертикального прыжка

Полноамплитудные приседания, в которых вы упускаетесь ниже параллели бедер болу настолько, что бицепсы бедер прижимаются к икрам в нижней точке амплитуды, могут увеличить высоту вертикального прыжка и повысить спортивную результативность.

Исследование немецких ученых показало, что 10-недельная программа полноамплитудных приседаний увеличила высоту вертикального прыжка испытуемых значительнее, чем четвертичные приседания с более тяжелым весом. Ученые сравнили эффекты глубоких приседаний с грифом за головой, глубоких фронтальных приседаний и четвертичных приседаний с грифом на плечах на высоту вертикального прыжка и высоту прыжка в приседаниях с выпрыгиванием. По результатам эксперимента группа четвертичных приседаний вообще не увеличила высоту вертикального прыжка, а в приседаниях с выпрыгиванием увеличила ее лишь 2,6 процента.

В группе испытуемых, выполнявших глубокие приседания с грифом за головой, наблюдалось 5,8-процентное увеличение высоты прыжка в приседания с выпрыгиванием, а в группе глубоких фронтальных приседаний — 7,2-процентное увеличение. Между тем, увеличение высоты вертикального прыжка в обеих этих группах оказалось одинаковым и составило около восьми процентов.

Данное исследование представляет собой особую ценность, поскольку оно опровергает общепринятый довод силового и кондиционного тренинга о том, что частичные упражнения обеспечивают более значительное увеличение силы и мощности под определенными углами у тех атлетов, которые во время соревнований выполняют движения с частичной амплитудой. Однако вместо того, чтобы дать высокие результаты частичный тренинг оказался неэффективным. Полноамплитудные упражнения гарантируют повышение результативности атлетов, неважно играют ли они в волейбол, прыгают в длину, прыгают на лыжах с трамплина или играют в кортовые или полевые виды спорта.

Вывод: Если вы хотите повысить атлетическую результативность, увеличить силу, увеличить высоту прыжков и улучшить композицию тела, выполняйте глубокие полноамплитудные приседания. Это не означает, что частичный тренинг абсолютно бесполезен, — его можно использовать продвинутым атлетам для улучшения силовой кривой, тем не менее, подобный тренинг не должен становиться единственным тренировочным стимулом, если вы хотите прыгать выше и бегать быстрее.

4) Выполняйте фронтальные приседания для того, чтобы повысить результативность в своем виде спорта

Фронтальные приседания являются одним из самых эффективных способов достижения новых уровней атлетизма, гибкости и динамической подвижности. Они способствуют повышению выработки усилий, что в свою очередь повышает результативность в таких видах спорта, как бобслей, горные лыжи, скоростной бег на коньках и регби. Правильное выполнение фронтальных приседаний также способствует увеличению вертикального ускорения в тяжелоатлетических упражнениях и в таких видах спорта, где используются прыжки, например, в баскетболе и волейболе.

Пара новых научных экспериментов демонстрирует, что же необходимо для того, что извлечь из фронтальных приседаний максимум. Во-первых, фронтальные приседания требуют хорошую гибкость в тазобедренных суставах, лодыжках, плечах и запястьях. Если вы не обладаете гибкостью достаточной для выполнения фронтальных приседаний, то никогда не реализуете свой потенциал нижней части тела.

Во-вторых, фронтальные приседания не допускают ухудшения техники, потому что вы можете уронить гриф, если будете «жульничать», смещая таз назад во время движения вверх. Кроме того, накладываемая на колени компрессионная нагрузка во время выполнения фронтальных приседаний не такая высокая по сравнению с традиционными приседаниями, однако, в то же время они дают мышцам сопоставимый тренировочный стимул.

В третьих, по результатам электромиографии оказывается, что фронтальные приседания прорабатывают квадрицепсы, прямую мышцу живота и выпрямители спины эффективнее приседаний с грифом за головой. Это делает фронтальные приседания великолепным упражнением для квадрицепсов и мышц корпуса, которое помогает атлетам увеличивать спринтерскую скорость и улучшить прыжок, потому что позволяет улучшать проведение усилий через кинетическую цепь, как это было продемонстрировано в вышеупомянутом исследовании немецких ученых.

Вывод: Увеличивайте скорость и высоту прыжков, выполняя фронтальные приседания с правильной техникой. Включение этого упражнения в тренировочную программу даст стимул увеличению тренировочной гибкости, а для начинающих фронтальные приседания могут показаться более удобными, чем приседания с грифом на плечах. Кроме того, при использовании тяжелых весов это упражнение стимулирует мышцы корпуса.

5) Выполняйте приседания для того, чтобы получить красивый сильный пресс

Приседания — это великолепное упражнение для абдоминальных мышц, а увеличение силы мышц середины корпуса означает высокую спортивную результативность. Недавно проведенное исследование с участием студентов, играющих в американский футбол в первом дивизионе, показало, что максимальная сила и мощность нижней части тела, измеряемая одноповторным максимумом в приседаниях с грифом за головой, больше всего связана с силой мышц середины корпуса (прямой мышцы живота, мышц тазового пояса, косых мышц живота и параспинальных мышц).

Авторы данного исследования отмечают бесполезность упражнения «планка» в тренировке корпуса как для атлетов, так и для всех остальных. Планка (и боковая планка) выполняется в нефункциональной статической позиции, которую редко встретишь в повседневной жизни или в каком-либо виде спорта, что, конечно же, делает ее бесполезной в качестве главного тренировочного компонента.

Вывод: Выполняйте приседания для того, чтобы увеличить силу абдоминальных мышц и получить красивый пресс, который позволит вам повысить спортивную результативность. Для дополнительного тренинга абдоминальных мышц необходимы мертвые тяги, а подтягивания идеальны для увеличения их выносливости, поскольку при правильном выполнении подтягиваний вам приходится стабилизировать корпус на всей амплитуде движения. Отжимания обеспечат адекватный статический горизонтальный абдоминальный тренинг, а подъемы корпуса за счет бицепсов бедер помогут увеличить силу задней мышечной цепи, если у вас имеются структурные дисбалансы в нижней части спины или в бицепсах бедер.

6) Начинайте выполнять приседания с юных лет ради улучшения здоровья и повышения спортивной результативности, — это упражнение безопасно для всех!

Приседания — это великолепное упражнение для всех возрастов, причем исследования показывают, что начинать выполнение приседаний следует с юных лет для того, чтобы повысить спортивную результативность, и ради профилактики травм. Приседания не станут травмировать колени или спину, если их выполнять правильно. Кроме того, ранний старт в этом упражнении позволит юным атлетам пораньше перейти к тяжелому тренингу, поскольку в этом случае у них будет больше «тренировочных лет».

В ходе одного двухлетнего исследования ученые изучили эффекты силового тренинга на детей. В эксперименте участвовали юные элитные футболисты и тяжелоатлеты в возрасте от 11 до 19 лет. Ученые анализировали увеличение силы в приседаниях, основываясь на возрастных группах: группа А — дети до 19 лет, группа В — до 17 лет, группа С — до 15 лет и группа D — дети от 11 до 13 лет.

Футболисты тренировались по обычной периодизированной программе, которая включала в себя приседания и другие мультисуставные упражнения со свободными весами для всего тела. Испытуемые самой «молодой» группы D выполняли тренировки, ориентированные на технику, которые включали в себя все те же упражнения, что и группы старших атлетов, но со строгой фокусировкой на технике.

Результаты показали следующие одноповторные максимумы во фронтальных и традиционных приседаниях по отношению к весу тела (фронтальные приседания идут первыми):

Группа А: 1,5, 1,7
Группа В: 1,4, 1,6
Группа С: 1,2, 1,4
Группа D: 0,7, 0,9

Как видите, в приседаниях с грифом за головой финальные одноповторные максимумы группы силовых тренирующихся оказались на 40-50 процентов выше по сравнению с контрольной группой футболистов, указывая на впечатляющие положительные эффекты тренинга.

В том, что юные атлеты отлично поддаются тренировкам, нет ничего удивительного, однако, «тренинг детей» продолжает страдать от странных мифов и заблуждений, которые мешают родителям и спортивным тренерам отдавать юных атлетов в силовой тренинг. Несмотря на обилие исследований, доказывающих, что в силовом спортзале атлеты получают гораздо меньше травм, чем на игровом поле, а также, что силовые тренировки — и особенно приседания — повышают минеральную плотность костной ткани и улучшают рост детей вместо того, чтобы его тормозить, многие юные атлеты не могут достичь своего потенциала, потому что не поднимают отягощений.

Вывод: Приседания следует выполнять всем. Ученые утверждают, что юные атлеты могут переходить к силовому тренингу уже в 7-8 лет для того, чтобы к 19 годам уже иметь более чем 10-летний опыт тренировок с отягощениями. При этом, естественно, тренировки должны приносить удовольствие, однако, также необходимо внимательно следить за техникой.

Упражнения для увеличения прыжка

Сколько себя помню, я хотел научиться высоко прыгать. Высокий прыжок всегда был в моде, будь то новая рекламная компания Найк или же возможность положить хороший данк на баскетбольной площадке.

Но как увеличить свой прыжок?

Условно упражнения для развития прыгучести можно разделить на два направления:

1. Увеличение выдаваемого усилия (та сила, с какой Вы отталкиваетесь от земли).
2. Увеличения скорости генерирования усилия, то есть, с какой скоростью создается и применяется усилие.

Именно комбинация двух этих аспектов позволяет человеку оттолкнуть свое тело от земли. Именно эти две переменные есть ответом на вопросы для тех атлетов, которые на протяжении лет тщетно пытались прыгнуть выше или дальше. Так как наш ответ состоит из двух частей, давайте поговорим о них раздельно, а затем снова соединим.

Увеличение выдаваемого усилия

Звучит просто. Это значит, что нужно стать сильнее. Но процесс наращивания силы — это отдельная тема, которая может быть довольно сложной и обширной. Поэтому мы будем рассматривать простые, но эффективные методы. Учитывая нашу цель (увеличение прыжка), мы сосредоточимся на укреплении мышц нижней части тела.

Коронным упражнением для развития силы прыжка считается приседание с отягощением. Особенно, глубокий присед. Именно приседая ниже параллели с большим весом, вы укрепляете мышцы необходимые для вертикального прыжка.

В 2012 году журнал «Journal of Strength and Conditioning Research» опубликовал исследование, в котором 59 участников были распределены на 3 группы и выполняли три вариации приседаний: глубокие фронтальные приседания, приседания со штангой на плечах и приседания со штангой на плечах с частичной амплитудой. Перед началом исследования, каждый участник прошел серию испытаний, включая тест на максимальный вертикальный прыжок, а также измерение скорости генерирования усилия. Испытуемые, которые выполняли фронтальные приседания и приседания со штангой на плечах, после определенного периода тренировок, улучшили свой результат на 2 см. Те же, кто выполнял приседания с частичной амплитудой, не показали изменений в прыжке.

В дополнение к вышесказанному, каждая тестируемая группа также выполнила контрольный 1ПМ в каждом виде приседаний. Результаты показали, что атлеты, выполнявшие глубокие приседания, повысили свои веса во всех трех видах приседаний, а испытуемые, которые приседали с частичной амплитудой, улучшили показатели только в этом упражнении. Также, у группы, выполнявшей глубокие приседания, показатели скорости генерации усилия не изменились, а вот у атлетов, приседавших в пол амплитуды, результаты упали.

Благодаря этому исследованию мы можем выделить следующее:

1. Глубокие приседания увеличивают высоту прыжка.
2. Глубокие приседания увеличивают количество генерируемого усилия, несмотря на амплитуду.
3. Приседания в частичной амплитуде уменьшают скорость генерации усилия.

Итак, теперь мы знаем как развивать первую переменную, а именно выдаваемое усилие. Исследование показало, что именно глубокие приседания помогут нам прыгать выше.

Давайте поговорим о скорости генерации усилия. Теперь мы понимаем, чтобы увеличить прыжок больше чем на пару сантиметров, нам нужно еще поработать над скоростью генерации усилия, и таким образом, мощность одномоментно создаваемого усилия резко возрастет. Возможно, у вас возникнет вопрос: чем заменить приседания со штангой и не потерять в эффективности упражнения. Все просто, используйте сендбег. Этот снаряд прост в использовании, компактен и не требует похода в тренажерный зал. Вы сможете выполнить с ним специальные упражнения для развития прыгучести, не прибегая к железу.

СКОРОСТЬ ГЕНЕРАЦИИ УСИЛИЯ

Одни лишь приседания не помогут увеличить скорость с которой генерируется усилие. Глубокий присед, в основном, влияет на мускулатуру, но для увеличения скорости реакции мускулатуры, нам необходимо тренировать нервную систему. Это значит, что мы должны сконцентрироваться на задействовании большего количества пороговых единиц. Эти моторные единицы включаются, если увеличить нагрузку, а также попытаться поднять ее как можно быстрее.

Упражнения из арсенала тяжелой атлетики отлично подходят для развития этих пороговых единиц. Но техника выполнения рывка или взятия на грудь сложна в исполнении и требует много времени на освоение. Помимо этого, так как техника этих упражнений не простая, ее отсутствие может замедлить прогресс. Но если вы не планируете становиться тяжелоатлетом, можно уверенно заменить штангу на сендбег и выполнять взятия мешка на грудь или на плечо. Это упражнение задействует те же моторные единицы и учит мощно и одномоментно «включаться» в движение.

ПОДЫТОЖИМ

Итак, мы нашли отличную комбинацию движений: лучшее для развитие выдаваемого усилия (глубокие приседания с сендбегом) и лучшее для увеличения скорости генерации усилия (взятие сендбега на плечо). Для сочетания этих упражнений мы используем линейную периодизацию, которая также использовалась в исследовании про глубокие приседания.

Эти упражнения могут выполняться дважды в неделю, если их выполнять чаще, то могут возникнуть проблемы с восстановлением, что может повлиять на прогресс. Их также можно выполнять вместе с любой тренировочной программой. Следует лишь учесть то, что они также требуют затрат энергии и их выполнение может повлиять на тренировочный процесс.

Итак, вот комплекс упражнений на прыгучесть и координацию:

Фаза гипертрофии:
— Взятие сендбега на плечо 4 х 5, чередуем плечо от подхода к подходу
— Глубокие приседания с сендбегом на спине 4 х 10
— Отдых: 1.5 мин, между подходами 1,5 минуты. Выполните сначала 4 подхода взятий, потом переходите к приседаниям. Наращивайте рабочие веса в упражнениях каждую неделю на 1-3 кг.
— Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания максимальной силы:
— Взятие сендбега на плечо 4 х 4
— Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 5
— Отдых: 2.5 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Так как повторений в подходе становится меньше, обновите свои рабочие веса.
— Длительность фазы: 6 недель

Скоростно-силовая фаза:
— Взятие сендбега на плечо 4 х 3

— Отдых: 3 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Выходите на околопредельные веса в обоих упражнениях.
— Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания усилия:
В этой фазе выполняйте подходы поочередно.
— Взятие сендбега на плечо 5 х 3
— Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 3
— Отдых: 3 мин.
— Длительность фазы: 3 недели

Как выполнять приседания с прыжком

Устали от устаревших тренировок с собственным весом? Вам больше не подходят воздушные приседания? Добавьте в свой распорядок немного взрыва и атлетизма с помощью приседаний с прыжком.

Но приседания с прыжком — это не так просто, как просто добавить прыжок с прыжком в вашу игру. Вам нужно будет больше сосредоточиться на своей форме и темпе, чтобы получить максимальную отдачу от движения, особенно если вы надеетесь тренироваться на силу и добиться полного тройного разгибания лодыжки, колена и бедра, а не только прыгать. вверх и вниз на месте.

«Ключ к приседаниям с прыжком — делать это правильно, потому что есть одна очень распространенная ошибка, которую делают неправильно все», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Мы собираемся исправить эту ошибку и показать вам, как выполнять приседания с прыжком, чтобы вы могли стать более спортивными, при этом увеличить частоту сердечных сокращений и получить от этого много тренировочного эффекта».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Вот, Сэмюэл и фитнес-редактор MH Бретт Уильямс, NASM, проходят через примечания, которые вы должны помнить каждый раз, когда добавляете прыжковые приседания в свою тренировку. Вы сможете добавить совершенно новое измерение к тренировкам с собственным весом с помощью движения, поэтому не забудьте обратить на это внимание.

Как делать приседания с прыжком

Мужское здоровье

Мужское здоровье

Throw Your Hands

Используйте руки, чтобы «нагружать» свое тело, чтобы вы могли создать силу для взрыва вверх из приседа.Это означает, что когда вы находитесь в самой нижней точке приседа, ваши руки должны быть позади вас — это отход от воздушных приседаний, когда вы можете держать руки впереди, чтобы помочь с равновесием.

Палка при приземлении

После прыжка обязательно согните колени при приземлении. Это поможет вам безопасно приземлиться, не повредив суставы, а также подготовит вас к следующему повторению, если вы выполняете несколько повторений.

Ошибок приседаний с прыжком, которых следует избегать

Не стойте прямо

Одна из распространенных ошибок, которую допускают люди, — это держать туловище в неподвижном вертикальном положении, как если бы они продолжали приседать в воздухе.Вместо этого «думайте об этом как о гибридном соединении петли и приседаний», — предлагает Самуэль. Вместо того, чтобы стремиться к параллельной (или более глубокой) глубине приседа, опуститесь в положение, в котором ваша ягодица будет чуть выше ваших колен. В этом положении вы наклонитесь вперед больше, чем при обычном приседании. Оттуда просто сосредоточьтесь на прыжке.

Не спешите с повторениями

Это приседание с прыжком, которое должно быть мощным и взрывным, а не быстрым, чтобы просто увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы очень быстро выполняете свои повторения и используете руки противоположным образом, как описано выше, как это часто бывает в групповых занятиях фитнесом и боксах CrossFit, вы оставите потенциальные спортивные достижения на столе.Сосредоточьтесь на взрыве, сделайте паузу для сброса, а затем взорвитесь так же высоко на следующем повторении.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять приседания

Онлайн-свидания, поедание овощей, прыжки на корточках — их неспроста называют «неизбежным злом».Добавление немного воздуха в приседание делает в остальном допустимое движение просто утомительным, но оно также помогает оживить ваше сердце и сразу же укрепить зад. Тренер из Нью-Йорка Крис Райан , C.S.C.S., инструктор-основатель MIRROR, любит этот вариант приседаний по одной ключевой причине: «Прыжок из приседа зажигает ваши ноги, ягодицы и легкие одновременно!» Это больно, но это тоже работает.

Как делать приседания

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты.Сядьте на корточки, перенеся вес тела на пятки, гордая грудь, колени выше пальцев ног и нейтральное положение позвоночника. Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, плотно сожмите ягодицы и с силой пройдите через ноги и пятки, когда вы запускаете прямо вверх, таз вперед, отталкиваясь пальцами ног в последний момент контакта с полом. Мягко приземлитесь, затем используйте импульс приземления, чтобы сразу перейти к следующему приседанию. Это одно повторение.

Повторений / подходов: Если вы тренируетесь на скорость и мощность, делайте повторения и подходы на низком уровне (три-четыре подхода по пять или меньше повторений, стремясь к максимальной высоте в каждом прыжке).Для общей физической подготовки в рамках более масштабной тренировки стремитесь к времени (15, 30 или даже 45 секунд прыжков из приседа) в сочетании с другими движениями с собственным весом, кардио или силовыми движениями.

Один из факторов, определяющих количество повторений, к которому вы должны стремиться: ваш последний прыжок из приседа должен быть таким же напряженным, как и ваш первый. Райан говорит, что если ваша форма начинает сбиваться, это хороший знак, что вы достигли максимума и пора переходить к другому упражнению.

Измените задачу: Ключевым фактором, облегчающим или усложняющим прыжки из приседа, является изменение глубины приседа.«Более глубокие приседания задействуют больше мышц, но небольшая глубина или четверть приседа позволяет достичь большей спортивной взрывной силы и более эффективных прыжков», — говорит Райан. Если количество повторений невелико, делайте это глубоко, но если вы нацелены на AMRAP (как можно больше повторений) за 30 секунд, придерживайтесь более мелких приседаний для большей отдачи.

Преимущества прыжков из приседа

У прыжка из приседа есть два основных преимущества: «Он эффективно заставляет ваши ягодицы, ноги и легкие гореть всего за несколько повторений», — говорит Райан. Кроме того, движение «включает в себя чистую силу ног. кондиционирующее движение только с вашим собственным весом.«

Сделайте приседания частью вашей тренировки

Поскольку это плиометрическое упражнение и требует большой нагрузки на вашу систему, придерживайтесь подходов приседаний только один или два раза в неделю, — говорит Райан. Райан предлагает выполнить любой HIIT-режим как для силовой, так и для кондиционной работы — попробуйте его вместе с другими упражнениями с собственным весом, такими как спринт с холма, сплит-прыжки и отжимания, чтобы получить легкую домашнюю тренировку. тяжелые движения с отягощением нижней части тела, такие как приседания сумо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прыжки из приседаний: как увеличить силу с помощью приседаний с прыжками

Мы много раз рассказывали о стандартных приседаниях и собираемся повторить их снова, потому что приседания — это надежный способ укрепить ноги и ягодицы. а также проработать основные мышцы.

Вы можете выполнять приседания всю оставшуюся жизнь, и это будет хорошо потраченное время, но для повышения ставки вам также следует подумать о приседаниях с прыжком. Добавление прыжка не только оживит любые тренировки, которые начинают скучать, но и поможет вам создать взрывную силу, которая будет благом во всех ваших спортивных начинаниях, а также увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Благодаря этой способности увеличивать частоту сердечных сокращений, приседания с прыжком — превосходный выбор для тренировок HIIT.

Как выполнять приседания Прыжок

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка направлены наружу. Вдохните, когда вы опускаете бедра назад и осторожно опускаетесь в стандартное приседание, стараясь держать бедра немного выше коленей. Затем выдохните и взорвитесь в воздухе с максимальной силой, сильно толкая ногами и подталкивая себя вверх подушечками стоп. Ваше тело должно быть ровным, пока вы находитесь в воздухе, а руки должны быть над головой — держите мышцы кора в напряжении, чтобы тело не вращалось.Приземлитесь со слегка согнутыми ногами, прежде чем управлять своим плавным спуском обратно в положение приседания.

Варианты прыжков из приседа

Прыжок на ящик из приседа

Как только вы освоите приседание с прыжком, вы можете подняться на более высокий уровень (в буквальном смысле), запрыгнув на платформу, такую ​​как ящик или скамейку. Встаньте лицом к ящику, присядьте, затем подпрыгните и мягко приземлитесь на обе ноги. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь назад. Используйте ящик высотой около 50 см, пока вы привыкните к упражнению, а затем увеличьте высоту, чтобы справиться с задачей.Для справки, мировой рекорд Гиннеса в прыжках с места составляет поистине замечательные 1,616 метра.

Приседания с прыжком с отягощением


Вы также можете попробовать выполнять приседания с прыжком с отягощением, чтобы увеличить сложность упражнения, но старайтесь делать это легко — пытаясь подпрыгнуть удерживая массивные гантели, вы, вероятно, потеряете свое тело в воздухе. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать контроль, попробуйте покачиваться на подушечках стоп при выходе из приседа, а не покидать пол.Это должно помочь вам привыкнуть к движению и поддерживать форму во время выполнения упражнения.

Как выполнять прыжки из приседаний: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания с прыжком

Мишени: Ягодицы, бедра, ноги, бедра

Уровень: Начинающий

Приседания и плиометрические прыжки — это базовые упражнения, которые улучшают ловкость и силу, а также помогают улучшить вертикальный прыжок спортсмена. Это упражнение часто используется в качестве начального движения для развития навыков вертикального прыжка, прыжка в высоту, прыжка в длину и прыжков на ящик.Его можно выполнять как отдельное упражнение или как комбинацию, включающую другие движения до и / или после прыжка. Некоторые тренеры используют это упражнение, чтобы улучшить технику спортсмена во время выполнения полного приседания. Прыжки из приседаний — отличное упражнение для включения в домашние тренировки, поскольку их можно выполнять в небольшом помещении без какого-либо оборудования. Вы можете использовать их для добавления интервалов высокой интенсивности к кардиотренировкам.

Преимущества

В этом упражнении задействуются как мышцы нижней части тела, так и кора: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.Упражнение с приседанием и прыжком занимает одно из первых мест в списке для развития взрывной силы с использованием только веса тела спортсмена. Любой, кто участвует в мероприятиях, требующих большого количества бега на короткие дистанции, таких как футбол, футбол, беговая дорожка, бейсбол или беговая дорожка, должен выполнять плиометрические упражнения. Многочисленные исследования показали, что такие упражнения, как прыжок из приседа, улучшают результаты в спринте, поскольку оба требуют взрывной силы мышц. Он также полезен для детей в возрасте от 5 лет и поможет им развить способности бега и удара ногами, а также равновесие и ловкость.

Как выполнять приседания и прыжки

Это упражнение представляет собой сложное динамическое силовое движение, которое следует выполнять только после полной разминки.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
  2. Согните ноги в коленях и полностью присядьте.
  3. Задействуйте квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и поднимайте тело вверх и отрывайте его от пола, выходя через ноги. Когда ноги полностью вытянуты, ступни будут на несколько дюймов (или более) от пола.
  4. Спуститесь и контролируйте свое приземление, пройдя через стопу (пальцы ног, мяч, свод, пятку), и снова опуститесь в присед, чтобы совершить еще один взрывной прыжок.
  5. При приземлении немедленно повторите следующий прыжок.

Количество прыжков в приседе в подходе будет зависеть от ваших целей. Вы стремитесь к более высоким и более взрывным прыжкам, если пытаетесь развить силу и улучшить свой вертикальный прыжок. Вы можете сделать всего пять повторений в трех-четырех подходах. Если вам нужна общая физическая подготовка, вы должны делать больше прыжков и делать их быстрее.

Распространенные ошибки

Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать плохой формы и получить от этого упражнения максимальную пользу.

Без прогрева

Не выполняйте это упражнение с холодными мышцами. Сделайте кардио-разминку, такую ​​как быстрая ходьба, бег трусцой или легкий прыжок через скакалку, чтобы кровь попала в мышцы.

Твердая поверхность

Учитывайте свое окружение. Не выполняйте эти упражнения на бетоне и используйте мягкую плоскую поверхность для приземления, пока вы не почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения.

Переусердствовать

Когда вы находите упражнение, которое интересно делать и которое эффективно, есть тенденция выполнять его чаще. В этом случае поборите желание. Используйте эти упражнения не чаще одного раза в неделю, чтобы избежать чрезмерного использования или чрезмерного воздействия на суставы.

Добавление лишнего веса

Согласно обзору научной литературы, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , не поддавайтесь соблазну прибавлять в весе.Оказывается, добавление лишнего веса к упражнению не принесло никаких дополнительных преимуществ.

Модификации и вариации

Это упражнение можно изменить, сделав его проще или сложнее.

Нужна модификация?

Пригвоздите прыжок, затем подтянитесь. Подведение коленей — сложное упражнение. Освоитесь в прыжке из приседа и наберитесь некоторой высоты, прежде чем начнете прижимать колени к груди.

Решите, что важнее: скорость или высота.Выясните, какова ваша цель для этого упражнения. Если это скорость, знайте, что пострадает высота ваших прыжков. Если это высота, что означает большую мощность, то сбавьте скорость.

Прыжки из приседаний без группировки могут помочь детям в возрасте от 5 лет. Текущие данные показывают, что программа два раза в неделю в течение восьми-десяти недель, начинающаяся с 50-60 прыжков за тренировку, будет работать. Альтернативной программой для детей, у которых нет способностей или толерантности к программе два раза в неделю, была бы программа низкой интенсивности на более длительный срок.А поскольку взрослые получат те же преимущества, прыжки с приседаний могут стать семейным делом.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите стационарные прыжки из приседа, вы можете запрыгивать на ступеньку или низкую скамью высотой не более 6 дюймов. Подпрыгните, сделайте паузу, встаньте прямо, затем сделайте шаг вниз. Повторить.

Вы можете использовать приседания с прыжками, чтобы добавить к тренировке интервалы высокой интенсивности. Выполняйте повторные прыжки без отдыха между повторениями в течение необходимого интервала.

Для развития силы нижней части тела используйте изометрическую версию.В приседании сделайте паузу и сожмите четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер) и ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), прежде чем подпрыгнуть.

Безопасность и меры предосторожности

Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом, следует ли избегать прыжков с приседаний, если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками, бедрами, спиной или шеей. Если вам сказали, что вы должны выполнять только упражнения с малой отдачей, скорее всего, вам следует избегать прыжков из приседа. Это верно в отношении беременности, поскольку гормоны влияют на ваши суставы, а изменение центра масс вашего тела повлияет на ваш баланс.

Если вы не страдаете этими заболеваниями, делайте приседания только каждые 48-72 часа, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления и эффективности упражнений. Всегда следите за тем, чтобы место, где вы выполняете прыжки, не было беспорядка и имело нескользящую поверхность. Не позволяйте домашним животным или маленьким детям находиться поблизости, когда вы делаете прыжки с приседаний, чтобы они не оказались под ногами.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

Упражнения и их эффекты

По сути, любой вид физической активности ускоряет сжигание калорий, способствует таянию жира и влияет на ваши мышцы, заставляя их расти.Каждое упражнение дополняет полноценную тренировку и в целом улучшает здоровье и силу. Есть специальные упражнения, которые оттачивают определенные участки тела. Например, отжимания в основном сосредоточены на корпусе, руках и плечах (11), планка активно задействует пресс, косые, ягодичные мышцы и мышцы спины (3), а приседания особенно хорошо работают с ногами и ягодицами (9). Модифицированные, они могут задействовать больше групп мышц, повысить эффективность и в кратчайшие сроки превратить вас из тощего в бафф. Одна из высокоэффективных модификаций приседаний — это приседания с прыжком.Список преимуществ приседаний с прыжком весьма внушителен, и вы будете приятно удивлены, увидев их все, включив это упражнение в свой распорядок тренировок. Обязательно выполняйте их правильно, иначе они могут нести определенные риски.

Какие мышцы задействованы в приседаниях с прыжком?

Приседания, несомненно, являются одним из самых эффективных упражнений на четвереньки для ног. Любой день для ног включает в себя хотя бы немного приседаний. Приседания с прыжком — это модифицированная версия классического приседа, поэтому в нем задействованы все мышцы, задействованные в последнем, вся нижняя часть тела и корпус.Модификации приседаний с прыжком, такие как приседания с гантелями или штангой, могут даже затрагивать определенные части вашей верхней части тела, такие как руки и плечи (1). Мышцы, на которых в обычных приседаниях с прыжком изначально сосредоточена больше всего, — это четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и голени также задействованы в выполнении этого упражнения. Этот вид приседаний работает особенно хорошо, поскольку он развивает силу, повышает взрывную силу и ловкость и может быть частью различных типов тренировок (10).

Как подготовиться к приседанию с прыжком?

Безопасная тренировка требует надлежащей подготовки. Для этого сначала вам следует подготовить свое тело и пространство, которое вам понадобится для выполнения этого упражнения. Лучше тренироваться либо на траве, либо на газоне, либо использовать прокладку, например, резиновый коврик, чтобы снизить нагрузку на колени. Вы также должны выделить около 10 минут на разминку перед тем, как начать тренировку, чтобы подготовить свое тело к стрессу, которому оно вот-вот подвергнется.

5-минутный бег трусцой в дополнение к растяжке идеально подходит для улучшения диапазона движений ваших суставов, тем самым предотвращая возможные травмы (8) и способствуя усилению кровообращения. Также требуется, чтобы вы выполняли растяжку после тренировки. Вы должны включить растяжки, которые сосредоточены на мышцах, участвующих в выполнении приседаний с прыжком, таких как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Это не только поможет вам быстрее восстановиться, но и снизит мышечную болезненность.

Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы захотите попрактиковаться в классических приседаниях, прежде чем перейти к его модифицированным версиям. Если вы чувствуете, что готовы к приседанию с более высоким уровнем сложности, приведите все в движение небольшим прыжком, уделяя больше внимания технике приземления. В дальнейшем вы можете начать использовать ящик как возвышенную платформу или гири.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Shutterstock

Как правильно выполнять приседания с прыжком?

Поскольку неправильное выполнение любого упражнения сопряжено с определенным риском и может привести к травме, очень важно правильно выполнять приседания с прыжком.Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Соедините руки вместе и согните руки перед собой. Медленно присядьте, опуская бедра и держа локти на уровне колен. Последний должен быть на одной линии с ногами, но не пересекать невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Теперь прыгайте с земли и как можно выше, поднимая руки над головой. Приземлитесь на землю и сразу же вернитесь в положение на корточках.Вот как правильно выполнять одно повторение приседаний с прыжком (7).

Как изменить приседания с прыжком?

Хотя приседания с прыжком в основном являются модифицированной версией классического приседания, они также могут быть изменены для повышения уровня сложности и эффективности. Вот пара самых популярных вариаций приседаний с прыжком вверх, которые могут оказаться большим подспорьем в укреплении всего тела:

Shutterstock

Для этого упражнения вам понадобится набивной мяч.Если у вас его нет, вы можете использовать любой предмет домашнего обихода, который вам будет удобнее. Ваше исходное положение здесь такое же, как и при обычном приседании с прыжком, но на этот раз вы должны держать перед собой набивной мяч или любой другой груз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Пальцы ног должны быть немного направлены наружу. Приседайте, опуская бедра и останавливаясь, когда бедра станут параллельны земле. Вы можете опустить локти между коленями. Используйте силу ног, чтобы оторваться от земли, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.После приземления присядьте на корточки. Это присед с прыжком с набивным мячом (6). Повторите столько раз, сколько хотите, но расслабьтесь на коленях.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

В этом упражнении вы сосредотачиваетесь не на высоте прыжка, а на технике прыжка. Для этого вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать в качестве утяжелителей две бутылки с водой среднего размера.Встаньте в исходное положение приседаний с прыжком, расставив ноги на ширине плеч, а ступни немного направлены наружу. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями друг к другу. Присядьте, опуская бедра и приближая гантели по бокам к земле. Не сгибайте руки в локтях, руки должны оставаться вытянутыми. Теперь оттолкнитесь от земли, выполнив прыжок, держа руки прямыми. Приземлитесь на землю и вернитесь в присед. Это одно повторение.

Shutterstock
  • Приседания с прыжками с возвышения

Для этого упражнения вы можете использовать ящик или скамью в качестве возвышения. Теперь этот вариант больше ориентирован на высоту прыжка, чем предыдущий, и по мере продвижения увеличивайте высоту платформы, тем самым повышая уровень сложности еще больше. Встаньте перед устойчивой площадкой, чем она выше — тем дальше от нее нужно стоять. Присядьте на четверть и спрыгните с земли, приземлившись на ящик в приседе.Выпрямитесь и отойдите от коробки. Повторите упражнение.

Перед выполнением прыжка с группировкой приседаний необходимо убедиться, что вы освоили обычное приседание с прыжком и даже освоились с некоторой дополнительной высотой. Это упражнение — отличный способ повысить уровень вашей высокоинтенсивной тренировки и сжечь еще больше калорий. Начните так же, как при обычном приседании с прыжком. Присядьте и оттолкнитесь от пола. Пока ваше тело находится в воздухе, согните колени и поднимите их к груди, выполняя группировку.Осторожно приземлитесь и вернитесь в присед. Это один прыжок с группировкой приседаний.

Shutterstock

Преимущества приседаний с прыжком

Классическое приседание само по себе очень эффективно для мышц ног. Как уже упоминалось ранее, любое упражнение на ногу или попойку включает в себя это упражнение и его вариации. Приседания с прыжком — одна из разновидностей классического приседания, и есть несколько преимуществ приседаний с прыжком:

  • Сделайте тренировку еще более взрывной

В отличие от классических приседаний, приседания с прыжком — одно из лучших упражнений, которые развивают взрывную силу, что очень эффективно, если вы играете в футбол, футбол, теннис или бейсбол, которые требуют большого спринта (2).Не говоря уже о тренировках по баскетболу, где это упражнение играет одну из важнейших ролей. Исследования показывают, что приседания с прыжком улучшают способности, связанные со скоростью и силой (4), они также способствуют развитию баланса и ловкости.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Shutterstock

Естественно, что приседания с прыжком сжигают больше калорий, чем классические. Когда вы выполняете приседания с прыжком, вы задействуете больше мышц, так как даже ваши руки выполняют дополнительное движение, которое также усиливает процесс сжигания калорий.Три подхода по 10 приседаний с прыжком с 30-секундным отдыхом между ними могут сжечь около 100 калорий. За 5 минут классических приседаний высокой интенсивности, выполняемых человеком весом 140 фунтов (63,5 кг), сжигается 44 калории.

  • Больше задействуйте мышцы

Выполняя приседания с прыжком, вы не только тратите больше энергии, но и больше напрягаете мышцы. Например, когда вы отталкиваетесь от земли, ваши икры и квадрицепсы удваиваются во время работы, поэтому мышцы укрепляются и тонизируются в два раза быстрее.

Будучи кардиоупражнением и улучшающим кровообращение, приседания с прыжком могут улучшить здоровье и общее самочувствие. Это может снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и ожирения, а также улучшить кровообращение, облегчить правильное кровообращение, помочь с доставкой питательных веществ в клетки вашего тела и удалить отходы и токсины из вашего тела с потом.

]]>

Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

Риски приседаний с прыжком

Несмотря на их высокую эффективность и большое количество преимуществ приседаний с прыжком, при определенных обстоятельствах это упражнение может иметь некоторые недостатки.Небрежный подход к выполнению приседаний с прыжком или чрезмерное выполнение могут иметь негативные последствия, приводя к травме колена или более серьезным последствиям (5).

Хотя прыжковые приседания обычно выполняются в начале тренировки, некоторые круговые тренировки предлагают выполнять их в середине или в конце программы. В таком случае возрастает вероятность получения травмы, поскольку к тому времени вы, вероятно, уже полностью вымотаны и у вас может не хватить энергии для правильного выполнения этого упражнения. При неправильном выполнении это оказывает слишком большое давление на колени, особенно если оно выполняется слишком быстро или выполняется в очень быстром темпе.

Из-за высокой ударной нагрузки вам следует избегать выполнения классических приседаний или приседаний с прыжком, если вы получили травму колена или спины или находитесь в процессе восстановления. В таком случае следует проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять, чтобы не усугубить свое состояние.

Заключение

Физические упражнения — один из лучших способов улучшить свое здоровье, избавиться от лишнего жира и повысить силу своего тела.Все упражнения работают хорошо, но некоторые вариации классических упражнений имеют тенденцию быть более эффективными. То же самое и с приседаниями с прыжком. Этот вариант хорошо известного упражнения возбуждает всю нижнюю часть тела и ядро. Некоторые из преимуществ приседаний с прыжком включают в себя их более сильное укрепляющее действие, взрывную силу и повышенное сжигание калорий.

Есть разные модификации этого упражнения, которые еще более эффективны. Имейте в виду, что при небрежном выполнении это упражнение может вызвать серьезные негативные последствия, например, травму колена.Вам также следует избегать приседаний с прыжком, если вы испытали травмы колена или спины, так как это упражнения с высокой ударной нагрузкой. Поэтому, прежде чем включать это упражнение в свой распорядок тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Приседания с прыжком с гантелями (нет данных, bodybuilding.com)
  2. Влияние плиометрической тренировки на прыжки, спринт и силу мышц нижней части тела у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализы (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Как сделать идеальную планку (2016, webmd.com)
  4. Упражнения с прыжком, приседом и полуприседанием: выборочное влияние на скоростно-силовые характеристики элитных регбистов-семерок (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Боль в колене при приседании: что делать (2019, medicalnewstoday.com)
  6. Прыжок с приседанием с набивным мячом (нет данных, exrx.net)
  7. Прыжок с приседаний (нет данных, exrx.net)
  8. Растяжка: акцент на гибкости (2020, mayoclinic.org)
  9. Тренировка ягодиц: упражнения для создания лучшей задней части (2011, webmd.com)
  10. Влияние нескольких подходов приседаний и приседаний с прыжком на механические переменные (2017, researchgate.net)
  11. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, медицинские новости сегодня.com)

Приседания с прыжками вперед-назад | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять приседания с прыжками вперед-назад

Упражнение

Встаньте, колени сведите, положив ладони перед собой на бедра.

Согните ноги в коленях, отойдите назад и расставьте ступни в воздухе.

Приземлится с шагом шире плеч, присед. Выпрыгните из приседа и вернитесь в исходное положение, удерживая ноги близко при приземлении.

подсказки

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для прыжков из приседа, могут немного измениться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для прыжков из приседа взад-вперед:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают с прыжками взад-вперед?

Приседания с прыжками внутрь-н-аут прорабатывают квадрицепсы, ягодицы.

Чем хороши приседания с прыжками вперед-назад?

Squat Jumps In-N-Out полезен при целлюлите, для кондиционирования, для повышения выносливости, для силы, для похудания, для похудания, бокового жира, для похудания и для укрепления. Лучше всего он воздействует на ягодицы, бедра, ноги, нижнюю часть тела и верхнюю часть ног, так как прорабатывает квадрицепсы, ягодицы. Приседания с прыжками вперед-назад — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Приседания с прыжками вперед-назад — хорошее упражнение?

Приседания с прыжками вперед-назад — популярное упражнение с собственным весом для четырехглавой мышцы и ягодиц.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить свои приседания с прыжками вперед-назад?

Приседания с прыжками взад-вперед, тренировка и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют приседания с прыжками вперед-назад и как вам следует?

Стандарты и средние значения приседаний с прыжками взад и вперед

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы приседания с прыжками вперед-назад

Варианты

Не знаете, как сделать прыжки из приседа взад-вперед легче или сложнее?

Приседания с прыжками вперед-назад, вариации

Узнать больше

Приседания с прыжками — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Общие упражнения по тяжелой атлетике> Приседания с прыжком Приседания с прыжком

AKA Приседания с прыжком в четверть

Приседания с прыжком — это только концентрическое взрывное движение, которое использует тяжелую нагрузку и может улучшить толчок и завершение рывка и толчка.

Исполнение

Установите блоки для толчков или силовую стойку так, чтобы штанга находилась на высоте, позволяющей вам занять примерно четверть приседа под штангой, как если бы вы приседали со штангой на спине. Встаньте под штангу в позиции приседания на спине и штанги и крепко возьмитесь за штангу, надежно прижимая ее к трапециям, чтобы она не двигалась во время упражнения. Убедитесь, что вы находитесь под штангой и находитесь в равновесии, а перед тем, как начать, нагнетайте давление и напрягайте туловище.Сильно пробивайте пол ногами, пытаясь максимально ускориться, чтобы прыгнуть как можно выше. С большим весом вы будете прыгать всего на пару дюймов от пола.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*