Как правильно питаться для набора мышечной массы: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как правильно набирать мышечную массу?

Регулярные силовые нагрузки и сбалансированное питание – база для создания красивого спортивного тела. Многие профессиональные спортсмены имеют набор собственных секретов для эффективной тренировки и сбалансированного развития мускулатуры. Однако не следует забывать, что физические упражнения и правильное питание идут рука об руку в процессе наращивания мышечной массы. Поскольку именно продукты питания служат инструментом восстановления сил после изнурительной тренировки. Они компенсируют расход энергии. 

Какое питание в этом случае можно считать правильным и как питаться, чтобы набрать массу?

Некоторые считают, что после тренировки нужно кушать все, что попадается под руку. Но не спешите следовать их советам. Поскольку несбалансированное питание вскоре приведет к увеличению прослойки жира. Тогда Ваши мышцы станут незаметными под сантиметрами подкожного жира. Потому следуйте простым правилам в питании и тренировках для красивой атлетической фигуры.

Рацион для набора массы тела

Не преследуйте цель – набрать вес любой ценой. Не смотрите на весы, а в зеркало. Вы должны видеть рельефные мышцы вместо куска сала. Если же Вы будете есть все подряд, то из 10 набранных килограмм, 7-8 кг будут соответствовать жирам. Первое, на что нужно обратить внимание – белок. Это строительный материал для Ваших мышц. Поэтому его количество в дневном рационе нужно увеличить, чтобы вырастить гору мышц. Дневное количество белка должно составлять около 160 грамм при 80 кг собственного веса. То есть по 2 -3 кг на один килограмм веса. В любом случае Вам не помешает консультация фитнес тренера в Киеве.   

Белок, по большей части, входит в состав молочных продуктов (творог, молоко, сыр). Кроме того яйца, курица, свинина, бобовые продукты, рыба, а также протеиновые коктейли богаты на белок.

Сделайте рацион регулярным, трехразовое питание должно стать обязательным, включая небольшие перекусы. Прием пищи, безусловно, должен включать «полезные» углеводы.

Так как они отвечают за усвоение белка. К тому же это кладезь энергии для организма. Качественный набор массы тела исключает «плохие» углеводы: сладости, фаст-фуд, выпечка, белый хлеб. Употребляйте правильную пищу – крупы, каши и овощи. Количество углеводов в день на 1 кг веса должно быть около 3 грамм. Они должны быть обязательным компонентом перед и после тренировки. В основных приемах пищи стоит придерживаться белковой диеты.

Известно, что для приумножения массы мышц нужно прибегать к потреблению большего числа калорий, чем расходуется. Но не принимайте это правило с большим воодушевлением. Калории не должны быть в большом переизбытке. Если Вы знаете свое число калорий для ежедневного нормального функционирования организма, тогда сверху стоит прибавить еще около 300-400 калорий. Это будет Ваша норма на день.

Человек состоит на 80% из воды, а во время силовых нагрузок с потом теряем большой процент жидкости. Поэтому не сомневайтесь в приеме воды. Пополняйте дневную порцию с самого утра.       

Как правильно накачать мышцы?

Для роста мышц организму нужен стресс. Однако все должно быть в меру. Воспользуйтесь рекомендациями фитнес тренера в Киеве или другом городе. Поначалу дайте организму время привыкнуть к набору тренировок на протяжении трех недель. Затем можно постепенно разбавлять силовые упражнения тренировочными сетами или же фитнесом.

Регулярность и сбалансированность в упражнениях и питании дадут желаемые результаты. 

Питание для набора мышечной массы

 

Питание для набора мышечной массы

Для того чтобы успешно набирать мышечную массу просто необходимо правильно питаться, именно поэтому сейчас мы попытаемся разобраться во всех тонкостях и аспектах

питания для набора мышечной массы.

Первое на что следует обратить своё внимание, так это на основные принципы построение рациона питания для набора массы.

Зная эти принципы,  Вы сможете самостоятельно не только составлять свой собственный рацион питания, но и у спешно его корректировать для достижения поставленной цели.

Питание для набора мышечной массы  — принципы его составления

1. Частота приема пищи – это один из основных и самых важных принципов. Суть его в том, что в кровь при таком питании постоянно будут поступать питательные вещества, так необходимые для роста мышц и не только. Наш организм очень экономный, особенно если это касается мышечной массы, и если не будет постоянно поступать нужного количества «строительных материалов» — белков, углеводов и жиров, то организм сразу прекращает «стройку» и соответственно рост мышечной массы прекращается. Именно поэтому необходимо разделять приемы пищи на 5-6 раз и следить за тем, чтобы время между этими приемами не превышало 3 часа. Кроме, этого, так на много проще потреблять свою суточную норму нутриентов (белков, жиров, углеводов) и не перегружать при этом пищеварительную систему – чем, например, за 3 приема пищи.
2. Высокая калорийность пищи – данный принцип также не менее важен, чем первый.  Набор мышечной массы происходит лишь только в том случае, если количество поступающей энергии (за счет пищи) превышает количество затраченной энергии. Собственно на этом принципе основываются все диеты, как для набора мышечной массы, так и если поменять составляющие местами – затраченная энергия превышает поступающей энергии из пищи, то мы получим основной принцип диеты для похудения.
3. Правильное соотношение белков жиров и углеводов – оптимальным соотношение нутриентов для набора мышечной массы считается:
   • Белки – 30% – 35% от общего рациона питания;
   • Углеводы  — 50% до 60% — желательно сложные или медленные углеводы;
   • Жиры – 10 – 20%, а именно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как рыбий жир и все виды жирной океанской рыбы, грецкие орехи, семена льна. Всё эти продукты богаты омега 3.

Данное  процентное распределение достаточно условное и для каждого человека оно будет незначительно отличаться, поэтому ориентируясь на эти цифры, старайтесь подбирать для себя оптимальное соотношение нутриентов для набора мышечной массы.  Интересный факт состоит в том, что данное процентное распределение нутриентов практически не отличаются от рекомендации диетологов для обычных людей и считается практически эталонным.

4. Достаточное количество воды – при наборе мышечной массы достаточно большое имеет значение воды для организма спортсмена. Оно должно составлять от 2 до 4 литров в день, в зависимости от веса атлета. Пейте воду между приемами пищи, так как во время еды, вода будет затруднять процессы пищеварения.
5. Время приема пищи – старайтесь есть в одно и то же время, наш организм очень любит приемы пищи по расписанию, в принципе все обменные процессы в организме осуществляются по циклам и режимам – поэтому он будет легко подстраиваться. Вы обязательно получите максимум пользы, если будете питаться по режиму.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Перед тренировкой необходимо обязательно поесть примерно за  1,5 – 2 часа, в этот прием пищи должны входить сложные углеводы, которые будут давать энергию на всю тренировку. Например: различные каши, макароны, овощи и фрукты. Непосредственно за 30 минут до тренировки можно выпить белково-углеводную смесь (гейнер).

Сразу после тренировки можете съесть парочку бананов либо же выпить гейнер, затем через 30-40 минут следует полноценный прием пищи, состоящий из белков и медленных углеводов. Данный прием пищи достаточно важен и пропускать его нельзя, так как после тренировки открывается белково-углеводное окно. В это время организм способен усвоить гораздо больше белков и углеводов, которые впоследствии пойдут на восстановление энергетики и мышц.

Правильный подбор продуктов

При составлении Вашего рациона питания для набора массы нужно включать максимально полезные и хорошо усваиваемые продукты. К основным источникам углеводов у нас обычно относят: гречневая каша, рис, овсянку, макароны из твердых сортов пшеницы, картошка и т.д. Белок в хорошем соотношении содержится в: яйцах, нежирное мясо, рыба, молоко, кефир, творог и т.д. А жиры в основном можно получить из жирных видов рыбы: скумбрия, сельдь, лосось, тунец. Остальные продукты Вы сможете легко подобрать себе из таблицы содержания белков, жиров и углеводов.

Теперь Вам не составит труда составить себе эффективное  питание для набора массы, которое, несомненно, поможет получить заветную прибавку в весе и положительные изменения во внешнем виде!

Проект «Здоровое питание для набора мышечной массы»

Муниципальное общеобразовательное учреждение

«ШКОЛА-ИНТЕРНАТ СРЕДНЕГО ОБЩЕГО ОБРАЗОВАНИЯ с.НЫДА»

ПРОЕКТ:

Тема: «Здоровое питание для набора мышечной массы»

Направление: физическая культура, здоровый образ жизни

Выполнил работу: Чупров Леонид Федорович

8 б класс

Руководитель проекта: Трушникова Майя Петровна

с. Ныда – 2020г

Оглавление

1 . Введение …………………………………………………………………………………..3стр.

2. Основная часть ……………………………………………………………….. ………4 стр.

2.1 Здоровое питание — что это?…………………………………………………….5 стр.

2.2 Витамины……………………………………………………………6 стр.

2.3 Основные правила правильного питания………………………7 стр.

2.4 Анализ анкетирования среди школьников и взрослых ……..8 стр.

3 . Заключение ……………………………………………………..…9 стр.

Литература ……………………………………………………………10 стр.

Приложения……………………………………………………………11стр.

«Здоровое питание для набора мышечной массы»

Цель: Понять, зачем мы едим и что надо есть, если хочешь стать сильным и здоровым.

Задачи: изучить литературные источники по данной теме; выяснить, какие продукты наносят вред нашему здоровью; узнать о полезных продуктах и правилах здорового питания; провести анкетирование среди учеников по данной проблеме; сделать выводы на основе полученных знаний.

Гипотеза: Предполагаю, что если правильно питаться, то мы будем меньше болеть, будем более сильными, веселыми и лучше успевать в учебе.

Объект исследования: человек, одноклассники

Предмет исследования: правильное питание

Методы исследования:

— чтение и анализ литературы по теме;

— анкетирование школьников;

— анализ результатов исследования.

Этапы реализации исследования:

— определить тему, цель и задачи проекта;

— изучить и создать информационную базу по проекту;

— проведение анкетирования одноклассников;

— публичное выступление перед классом (презентация проектной работы с представление практического результата эксперимента)

Введение

«Мы не для того живём, чтобы есть,

а едим для того, чтобы жить»

Сократ, древнегреческий философ

Актуальность:

В результате неправильного питания происходит ухудшение здоровья человека. Время компьютеров, телевидения, огромной интеллектуальной нагрузки в школе, снижения интереса к спорту, время фаст-фудов и многих продуктовых изысков, вкусных, но не приносящих пользы здоровью, особенно растущему организму способствует увеличению количества детей, имеющих избыточный вес, часто болеющих, со сниженным зрением и слаборазвитых физически.

В связи с этим у меня возникло много вопросов:

— Что такое здоровое питание?

— Все ли продукты питания полезны нашему организму?

— Какие самые полезные продукты?

— Из чего состоит наша пища?

Чтобы ответить на все эти вопросы я изучил литературу по этой теме, а также обратилась за помощью к своей семье. Я хочу поделиться секретами здорового и правильного питания, которому придерживается моя семья.

2. Основная часть

2.1 Здоровое питание

Все больше наших современников отходят от всевозможных диет и обращают внимание на здоровое питание. Ведь здоровое питание – это не только хорошее самочувствие и избавление от многих болезней, но и стремление к здоровой и долгой жизни, поддержание имиджа успешного делового человека. Итак, постараемся разобраться, что же такое «здоровое питание».

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Это ни что иное, как сбалансированное потребление белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов с учетом суточной физиологической потребности человека.

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Наилучшими источники белка считают рыбу, курятину, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи, сывороточные продукты, а так же яичные белки.

Жиры — наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

Углеводы – основной источник энергии. Примерно 60% энергии организм получает за счет углеводов, остальную часть — за счет белков и жиров.

Углеводы содержатся в таких продуктах как сахар, мед, печенье, крупы, макароны, хлеб, пирожное и торты, мороженое, конфеты.

Правильное соотношение углеводов, жиров и белков – основа здорового питания.

2.2 Витамины

Фраза «витамины — источник здоровья» знакома нам с раннего детства, и мы настолько привыкли к ней, что перестаем придавать ей значение. А напрасно! Ведь на самом деле без витаминов обеспечить полноценное здоровье совершенно невозможно.

Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в постоянном поступлении их с пищей.

К настоящему времени известно и изучено около 30 витаминов. К обеспечению здоровья человека причастны около 20 из них. Остановимся только на некоторых из них, имеющих особое значение в питании населения нашей страны.

Таблица1

Название

витамина

В чем польза

витамина?

Симптомы от недостатка витамина в организме

В каких продуктах содержится

витамин?

Витамин A

Происходит обмен белков, рост и формирование костей и зубов, процессы обновления кожи.

Появляются трещины губ, расстройство сумеречного зрения — «куриная слепота», развитие хронического гайморита, бронхита, трахеита.

Морковь, перцы, персики, яблоки, абрикосы, плоды шиповника, рыбий жир, печень, яйца, молоко.

Наиболее распространенные формы витамина группы В – это:

B1,B2, B3, B5, В6

В7, В9, В12.

Обеспечивает нормальное функционирование мозга и нервной системы, а также участвует в формировании крови.

Отсутствие аппетита, утомление, шелушение кожи, конъюнктивит, анемия (малокровие), боль в мышцах, расстройство нервной системы.

Печень, яичный желток, молочные продукты, овес, геркулес, гречиха, творог, сыр, мясо, рыба

Витамин С

Стимулирует рост, способствует усвоению углеводов, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, нормализует уровень холестерина в крови, способствует усвоению железа из пищи.

Изменения со стороны центральной нервной системы и кожи, нарушение сна, быстрая раздражительность, боли в мышцах, повышение кровоточивости из десен. Цинга.

Шиповник, облепиха, черная смородина, все фрукты и овощи.

Витамин Е

Способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение.

Анемия (малокровие), наблюдаются слабые рефлексы, плохая координация движений, нарушение работы вестибулярного аппарата, увеличивается вероятность получения травм

Зерновые и бобовые растения, спаржевая капуста, помидоры, салат, горох, шпинат, ботва петрушки, семена шиповника, мясо, яйца, молоко, говяжья печень.

Витамин РР

Участвует в обмене белков, регулирует высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Используется для профилактики и лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, вяло заживающих ран и язв.

Вялость, апатия, утомляемость, головокружения, раздражительность, бессонница, снижение массы тела.

Мясо, печень, почки, яйца, молоко, хлебные изделия из муки грубого помола, крупы (особенно гречневая), бобовые, грибы

Недостаток витаминов в пище может привести к различным заболеваниям, обозначаемым как авитаминоз, при котором нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Витамины следует употреблять в строго определённых количествах. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же не желательно, как и их недостаток в пище.

2.3 Основные правила правильного питания

Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровыми духовно и физически, прожить долгую и счастливую жизнь!

— Если хочешь вырасти сильным, здоровым, умным и красивым, нужно есть полезные продукты.

— Полезно есть разные продукты: овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыбу, хлеб и крупы, растительное и сливочное масло.

— Перед едой нужно мыть руки с мылом. Не забывать вымыть ягоды, фрукты и овощи перед тем, как их съесть.

— Перерыв между едой не должен быть больше трех часов, а значит, лучше есть понемногу пять раз в день.

-Полезно есть на завтрак каши.

2.4 Анализ анкетирования среди учащихся

После изучения научной литературы по выбранной теме было принято решение провести анкетирование среди детей для того, чтобы выяснить, знают ли ребята, что такое правильное питание.

Вопросы для школьников.

1. Что такое здоровый образ жизни?

2. Для чего ты ешь?

3. Какие полезные продукты знаешь?

4. Какие вредные продукты знаешь?

5. Какие витамины знаешь?

6. Принимаешь ли ты витамины?

7. Что ешь на завтрак?

8. Что ешь на обед?

9. Сколько раз в год болеешь?

При анализе анкет выявлены следующие результаты.

• 65% учащихся знают о том, что правильное питание является одним из компонентов здорового образа жизни.

• 70% опрошенных считают, что пища необходима организму для получения энергии.

• 48% ребят знают, что самыми полезными продуктами являются фрукты и овощи.

• 80% учащихся знают, что вредными продуктами являются чипсы, жвачка, кока-кола, майонез, ролтон, сухарики.

Ребята знают, что без витаминов обеспечить полноценное здоровье совершенно невозможно.

60% учеников в течение года болеют редко, 40% чаще 3 раз.

В заключение проведенного анкетирования я раздал моим одноклассникам буклеты здорового и правильного питания:

— отказаться от перекусов между приемами пищи;

— как можно меньше употреблять продукты быстрого приготовления;

— есть разные продукты; овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыбу, хлеб и крупы, растительное и сливочное масло;

— перерыв между едой не больше 3-х часов;

— на завтрак есть каши;

— на ужин есть только легкую пищу;

— полезны салаты из свежих овощей.

3 . Заключение

Итак, если правильно питаться, то мы будем меньше болеть, будем более сильными, веселыми и лучше успевать в учебе. Таким образом, гипотеза верна.

Неправильное питание – это одна из первых причин многих заболеваний. Жирная пища приводит к чрезмерному увеличению веса, заменители, ароматизаторы и всякого рода красители играют роль яда, разрушая наш организм изнутри.

Правильное соотношение углеводов, жиров и белков – основа здорового питания. При недостатке витаминов замедляется рост, снижается работоспособность организма. Поэтому нужно как можно больше употреблять витаминов, содержащихся в продуктах. Много витаминов содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, овощах, фруктах. Витамины очень важны для здоровья.

Пища – это источник энергии для человека, и избыток или недостаток её – проблема. Нужно смолоду научиться соблюдать «золотую» середину, не допуская переедания или недоедания, иначе можно заработать серьёзные болезни. Надо жить в гармонии с собой и с окружающими нас продуктами!

Список литературы:

1. Интернет – ресурсы.

2. И.П. Брязгунов «Беседы о здоровье школьников».

3.М.М.Безруких, Т.А. Филиппова «Разговор о правильном питании» Праздники –М.: ОЛМА-ПРЕСС, 2007

4. А. Клейборн. Энциклопедия. Моя первая книга о человеке. –М.: Росмен, 2005

Приложение 1

Анкета для учащихся

1. Что такое здоровый образ жизни?

2. Для чего ты ешь?

3. Какие полезные продукты знаешь?

4. Какие вредные продукты знаешь?

5. Какие витамины знаешь?

6. Принимаешь ли ты витамины?

7. Что ешь на завтрак?

8. Что ешь на обед?

9. Сколько раз в год болеешь?

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

• Нежирное мясо, в особенности птица.
• Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
• Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
• Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
• Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
• Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

• Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
• Паста из твёрдых сортов пшеницы.
• Чёрный хлеб.
• Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
• Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

• Белки — 30–35%.
• Углеводы — 50–60%.
• Жиры — 10–20%.

Советы по питанию

• Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
• При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
• Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

• Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
• Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
• Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
• Тщательно разминайтесь.
• Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Когда начинать?

Сегодня.

Набор мышечной массы. Советы от профессионалов.

В этой статье приведены рекомендации тем, кто не может получить требуемую мышечную массу в том виде, в котором им хочется, даже если они едят очень много.

Прежде чем мы затронем проблему наращивания мышечной массы, нужно сделать одно заявление для широкой публики: вы не сможете получить объемы случайным образом! Почему люди остаются настолько невежественны в 21 веке?

Каждый может набрать мышечную массу

Это сообщение может относиться к каждому из вас. Но объем мышечной массы, скорость наращивания и качество может варьироваться. Но при соблюдении советов из этой статьи, тот, кто ранее не мог набрать нужный объем, заметит увеличение мышечной массы на 5-10 кг.

Разработайте план

Начните записывать свой рацион питания прямо сейчас

Это будет служить нескольким целям. Сначала вы увидите, что вы едите сейчас и сколько калорий необходимо для поддержания вашего текущего телосложения. Во-вторых, ваш план будет служить напоминанием, чтобы поесть.

Обычно те, кто испытывает проблемы с набором мышечной массы, просто не знают, сколько калорий и белка (протеина) они потребляют в течение определенного времени, а также не ведут счет витаминам, минеральным веществам и добавкам для подпитывания роста мышц.

Улучшите питание

Повышение качества и количества продуктов питания

Для того, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны есть много пищи, которая содержит доступные калории для поддержания роста мышц. Именно поэтому записывайте, то что вы едите и продолжайте следить за тем, что питает ваше тело — это очень важно. Это позволяет обеспечить основу и разработать план, чтобы в итоге помочь вам оказаться на том уровне, на котором вы хотите быть.

Оценивая свою диету, вы сможете определить, в чем может быть дефицит, а также сколько калорий нужно, чтобы поддерживать ваше тело. Эта информация опять же будет полезна при разработке плана питания, в зависимости от вашей цели: просто поправиться или набрать мышечную массу или сжечь жир. В любом случае первоначальный подход такой же: записывайте, оцените, запланируйте и реализуйте.

В общих чертах для хорошей мышечной массы наш рацион должен состоять из 40-50 граммов высококачественного белка (индейка, курица, тунец и т. д.) каждые два-три часа.

Ешьте от 5 до 6 раз в день белковую пищу. Ваша диета должна также включать углеводы хорошего качества с низким гликемическим индексом (коричневый рис, овсяные хлопья, волокнистые овощи, бобы и др. и некоторые хорошие жиры для получения необходимых калорий.

Держитесь подальше от углеводов

Это важно: диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира — это СТАРАЯ стратегия. Недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка, умеренным количеством углеводов и ограниченным количеством полиненасыщенных жиров, таких как незаменимые жирные кислоты — линоленовая (Омега-3) и линолевая (Омега-6), являются более эффективными. Не нужно есть насыщенные и транс-жиры.

Вредные жиры должны быть максимально исключены. Чтобы добавить больше полезных полиненасыщенных жиров в ваш рацион, следует есть рыбу несколько раз в неделю или попробуйте добавить некоторое количество льняного масло в протеиновые коктейли или салаты.

Сведите к минимуму пустые калории

Пустые калории (сахара, спирт, сода и т. д.) не помогают восстановлению мышц. Пустые калории сразу после обработки только поднимают уровень сахара в крови, что приведет к проблемам в организме. Ешьте здоровую пищу, которая содержит необходимые питательные вещества для восстановления мышц, которые повреждаются во время интенсивной тренировки.

Ешьте в нужное время

Одним из важных факторов питания для набора мышечной массы является своевременное питание, не пропуская приемов пищи. Помните, что вы всегда должны употребить 40 грамм белков и углеводов как можно быстрее после окончания тяжелой тренировки. Вы можете изменить рацион таким образом, чтобы есть меньше пищи за один прием, увеличить кардио и при этом прорисовать пресс в в процессе набора мышечной массы, но осуществить это могут только продвинутые бодибилдеры.

Большинству не удается достичь обоих целей одновременно и на это уходит больше времени. По этой причине следует питаться хорошо и качественно, но не беспокоиться о нескольких лишних килограммах, пока вы не будете готовы сделать свои первые оценки (т. е. сравнить свои исходные состояния с новым качественным состоянием в отношении ваших поставленных целей по истечение разумных сроков).

Использование высококачественных добавок

Не все необходимые витамины и минералы легко получить с помощью обычного питания. Например, чтобы получить достаточно креатина придется съесть много килограмм мяса. Сегодня существует много новых и интересных добавок. Как минимум важными можно считать следующие из них:

— Хорошие мультивитамины
— Антиоксиданты
— Высококачественные заменители пищи
— BCAA и аминокислоты в капсулах, для употребления до и после тренировки
— L-глютамин, чтобы уменьшить мышечный распад (катаболизм), ускорить время восстановления и увеличить объем мышечных клеток. Поскольку интенсивные тренировки могут снизить уровни глютамина в организме на 50%, 2 грамма глютамина сразу же после тренировки будет достаточно. Его не следует принимать одновременно с креатином, поскольку оба из них конкурирует за одни и те же рецепторы поглощения.
— Предтренировочные комплексы для минимизации распада белка и повреждения мышечных клеток, которые происходят после интенсивных тренировок. Они также играют роль в синтезе мышечной ткани и сжигании жира во время построения мышечной ткани в ответ на выполнение упражнений.
— Креатин для увеличения чистой мышечной массы, увеличения энергетических уровней, увеличения силы и ускорения темпов восстановления.
— Продукты для увеличения тестостерона

Другие полезные добавки

— CLA является натуральным жиром, который встречается в природе, что оказывает положительное влияние на белковый и жировой обмен путем ускорения потери жира. Дополнительным преимуществом является то, что он также является мощным антиоксидантом, а также имеет репутацию замедления потери мышечной ткани в катаболических условиях за счет снижения уровня анти-катаболических гормонов в организме, сжигает жир и повышает энергию и выносливость мышц. Он работает путем переноса длинноцепочечных жирных кислот, таких как триглицериды в митохондрии, где соединение окисляется для получения энергии. 
— Кальция Пируват. Пируват повышает уровень энергии, ускоряет доставку глюкозы и белка в мышечные клетки и увеличивает количество ATP доступного в митохондриях.
— L-Карнитин. Карнитин также помогает максимизировать сжигание жира.

Приведите к максимуму ваши тренировки

Тренируйтесь с тяжелыми снарядами согласно типу вашего телосложения

Для примера, эктоморфам намного сложнее нарастить мышечную массу, потому что калории очень легко сгорают. С этой целью эктоморфу следует свести к минимуму кардио (или добавить больше калорий к своему питанию). Также лучше свести к минимуму количество сетов в упражнениях, поскольку это позволит сжигать меньше калорий.

Делайте упражнения правильно

Это не так просто, как кажется. Применяйте правильную технику, чтобы минимизировать травмы, но делайте упражнения максимально интенсивно (используя полный диапазон движения, чтобы увеличить загрузку мышц), прорабатывайте части тела так, чтобы это не привело к перетренированности.

Работайте усердно

Применяйте базовые движения (приседания, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги, различные другие жимы и т. д.). Силовые движения, особенно приседания, становая тяга, жимы штанги будут стимулировать рост объемов по всему вашему телу. Эти движения очень важны для получения плотного, мускулистого телосложения. Наиболее успешные культуристы были однажды пауэрлифтерами в своей карьере. Многие до сих пор полагаются на основные упражнения (присед, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги жимы и т. д.). для поддержания плотной, качественной мышечной массы.

В то время как число подходов и повторений будет зависеть от вашей генетики, основой тренировок с тренажерами следует считать умеренный диапазон повторений (около 6 повторений) на каждой третей тренировке. Если это не работает для вас, то попробуйте экспериментировать с различными повторениями и сетами и следуйте вариантам, которые работают для вас. При умеренной нагрузке увеличьте нагрузку, сократив интервал отдыха между подходами и добавив дополнительные подходы или упражнения.
Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Хороший партнер по тренировкам — это надежный, целенаправленный товарищ, который окажет помощь в нужный момент, подстрахует при работе с максимальным весом и т.д. Нужен ХОРОШИЙ партнер, иначе это будет лишь негативное партнерство. Именно поэтому большую часть своей карьеры многие атлеты тренируются в одиночку. Также можно просто наблюдать за тем, кто сильнее вас.

Ваш стимул — следить и соответствовать ему. Тренировки с более сильными и более развитыми партнерами приведут вас к вашей цели быстрее.

Обеспечьте соответствующие условия для роста мышц

Правильный отдых

Изнурительная работа с тренажерами требует восстановления мышц. Питание это одна из частей «треугольника восстановления». Хороший отдых и минимум стресса также важны. Постарайтесь спать как можно больше.

Минимум стресса

Не сторонитесь жизни за пределами спортзала, займитесь хобби. Научитесь снимать напряжение. Используйте массаж для снятия стресса. Массаж также отлично подходит для увеличения притока крови, освобождения крови от токсинов и повышает гибкость. Каждое из этих преимуществ также помогает в росте мышц и восстановлении.

Не перетренируйтесь

Не превращайтесь в спортзальную мышь: тренировки по несколько часов каждый день могут быть весьма контрпродуктивными для набора массы. Основная причина этого заключается в том, что при стрессовых условиях, к которым также относятся продолжительные силовые нагрузки, организм может расщеплять белки (мышцы) и сжигать их для получения энергии. Чем дольше тренировки, тем больше белка будет использовано для распада.

Вот почему следует сделать как можно больше за меньшее время, а потом употребить пищу и добавки. Перетренированность также может негативно сказаться на иммунной системе организма, а это в свою очередь может привести к болезням и простудам, что замедлит ваш прогресс в тренажерном зале и вне него (скажется на питании). Чтобы избежать этой ловушки будьте эффективным и умным.

Так как все люди разные, обращайте внимание на признаки перетренированности и внесите соответствующие коррективы. Тренировки не должны превышать 90 минут, а лучше от 45 до 60 минут в общей сложности.

Можно добавить 10 минут на растяжку, до 30 минут на разогрев и кардио. Стремитесь делать больше за меньшее время. Вы быстро заметите, что 45-минутная тренировка может быть намного эффективнее, чем 2-часовая.

Заключение

Помните, что наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Качество мышц не будет волшебно появляются без соответствующих стимулов. Этот подход довольно прост, если вы помните основы:

— Жесткие интенсивные тренировки.
— Хорошее питание.
— Постоянство (работа в зале и питание)
— Полноценный отдых.

Читайте нашу другую статью «Бодибилдинг понижает уровень тестостерона?».

Питание для набора мышечной массы

Питание во время тренировок: 6 главных правил

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 6 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес- клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Натали Лисси

Читать далее

Лучше питаться 5–6 раз в день, так как трехразовое питание не способствует увеличению мышечной массы.

Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Но при желании нарастить мышечную массу лучше употреблять высококалорийную пищу. Доля овощей и фруктов в рационе не должна превышать 30%.

Известно, что для работы мышц требуется много энергии. Источником такой энергии являются углеводы. Если спортсмен изнуряет себя длительными тренировками, следует употреблять в день не менее 400 г углеводов. В достаточном количестве они содержатся в крупах и зерновых продуктах.

За восстановление мышечных тканей, которые были повреждены во время физических нагрузок, отвечает белок – строительный материал для мышц. Специалисты рекомендуют употреблять в день 0,5 г белка на 1 кг массы тела. Его можно получить из постного мяса, яиц, курицы, рыбы и нежирной молочной продукции.

Что касается жиров, они также необходимы для наращивания мышечной массы, но в небольших количествах. Желательно потреблять исключительно ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семечках, оливковом и растительном масле, рыбе. Соотношение белков (30%), жиров (20%) и углеводов (50%) должно быть правильным.

Также питание для оперативного набора мышечной массы требует потребления большого количества воды. Оптимальный вариант – выпивать более 2 л жидкости в день.Фото: thinkstockphotos.com

Категорически запрещается баловаться сладкими и жирными продуктами на ночь глядя. Перед сном лучше есть продукты, богатые белком. Речь идет о яйцах, твороге, рыбе и курином мясе. За несколько часов до начала тренировки нужно принимать пищу, содержащую углеводы. Не помешает добавить и небольшое количество белков.

Через 15–20 минут после тренировки следует принимать самое большое количество пищи за целый день. Также не помешает выпить протеиновый коктейль. Кстати, некоторые профессиональные спортсмены используют гейнеры для наращивания мышц. Это специальные углеводно-протеиновые коктейли, которые можно заказать в Интернете.Фото: thinkstockphotos.com

Принцип питания для набора мышечной массы заключается в том, что энергия, поступающая в организм в виде пищи, превышает объем расходуемой энергии. Однако незначительное увеличение калорийности может не привести к положительным результатам. Порой калорийность рациона приходится повышать на 70–100%. Оптимальная прибавка в весе не должна превышать 800 г в неделю. Это нужно тщательно контролировать. Желательно периодически взвешиваться, тогда получится найти свою норму. В противном случае, организм начнет накапливать значительное количество жира. Ну а нарастить мышечную массу не удастся.

Питание для набора мышечной массы – принципы, рацион, диета

Внешняя привлекательность и здоровье идут рука об руку, именно поэтому нынче так популярен здоровый образ жизни.

Многие молодые люди, увлекающиеся спортом, интересуются, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, потому что наличие фактурной мускулатуры свидетельствует о силе и привлекает девушек.

Питание для набора мышечной массы

Пристальное внимание к питанию – первый шаг к набору мышечной массы.

Что вы едите, как, когда, в каком количестве – всё это влияет на рост мышц. Если следовать правилам, то добиться результата не так уж и сложно, главное – сила воли и стремление к результату.

Питание – основной показатель при наборе мышечной массы. Многие считают, что упражнения помогут им выглядеть, как атлеты, но в действительности без правильного питания мышц вам не видать.

Рацион питания

Что вы ели сегодня на завтрак и завтракали ли вообще? Были ли сегодня перекусы, потому что нет времени пообедать? Насколько калорийна и полезна ваша повседневная еда? На все эти вопросы следует ответить, перед тем, как задумываться о том, почему у вас не растут мышцы.

Будьте готовы к большим переменам, если хотите добиться желаемого результата. Здесь мы раскроем тему, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Важно, чтобы ваше питание было сбалансированным и правильным. В нем нет места фастфуду, быстрым углеводам, колбасе, алкоголю, чипсам, сухарикам и прочим закускам.

Организм должен получать максимальное количество питательных веществ из еды, которую вы ему даете. Любая диета, в том числе та, что подразумевает набор мышечной массы, — это стресс для организма, поэтому постарайтесь его не сломать сочетанием жесткой диеты и внезапных срывов.

Чтобы все было гармонично, вам понадобится график питания, куда вы будете заносить данные о приемах пищи. В дальнейшем это вам поможет определить, насколько эффективно вы питаетесь, потому что для наращивания мышц нужно соблюдать определенные пропорции БЖУ.

В идеале половина вашего дневного рациона должны составлять углеводы, 35% — белки и оставшиеся 15% приходится на жиры. Конечно, чем меньше жиров, тем лучше, но рекомендуем не опускаться ниже 10 грамм в сутки.

При расчете процентного содержания опирайтесь на количество граммов белков, жиров или углеводов, съеденных вами за день, где за 100% будет браться не общая масса всех съеденных вами продуктов, а сумма граммов белков, жиров и углеводов, рассчитанная из специальных таблиц.

Калории

При интенсивных тренировках, а только так можно надеяться на увеличение мышечной массы, расходуется много энергии; в течение дня вы также тратите энергию на процессы жизнедеятельности, и даже во время сна теряете калории, хоть и немного.

В период роста массы вашему организму нужно больше веществ, чем обычно, которые он:

• использует для строительства мышц;
• расходует как источник энергии;
• часть компонентов идет на организацию более интенсивной работы эндокринной системы и создание стабильного гормонального фона для роста мышц.

Наращивание мышечной массы подразумевает, что, между входящим и исходящим потоком калорий должна быть разница в пользу первого. Потребление превышает расход, потому что организм нуждается в избытке энергии, не создавая дефицита веществ, важных для выполнения основных жизненно важных функций.

Калории – это единицы измерения энергии, адаптированные для пищевых продуктов. В науке энергия исчисляется в килоджоулях.

Энергия образуется в результате распада веществ, поступающих в организм с пищей. Конечно, для каждого вещества эта цифра строго индивидуальна, но если обобщить, то получаются следующие данные:

• от распада белков и углеводов мы получаем примерно 4-4,5 килокалорий;
• в результате разложения жиров – 9-9,5 килокалорий.

В первую очередь расходуются углеводы, их энергия расходуется на процесс тренировки и обеспечение жизнедеятельности. Затем наступает очередь белка, он строит мышцы, и только после него приходит черед жиров, потому что их организм предпочитает откладывать «на черный день», как ценный источник энергии.

В зависимости от вашей повседневной активности, веса, половой принадлежности в сутки вам может понадобиться 2500-3000 ккал, если вы девушка, и до 4000 килокалорий, если вы парень.

Углеводы

Углеводы — своеобразная энергетическая база, откуда мы черпаем силы. Поэтому в период интенсивных тренировок, целью которых является набор массы, количество углеводов в рационе следует увеличить.

Речь идет о сложных углеводах, которыми богаты крупы, хлеб (из муки грубого помола), макароны (из твердых сортов пшеницы), овощи, фрукты (также в них много сахаров, поэтому фруктами увлекаться не стоит).

Быстрые углеводы в виде сладостей (сахар и сахарный сироп, мед, шоколад) можно употреблять по чуть-чуть перед тренировкой. Это зарядит организм энергией, даст вам хороший старт для плодотворного выполнения тяжелых упражнений.

В противном случае, если вы съедите сладкое, но не потратите полученную энергию на тренировку, эти углеводы запасутся в качестве жировых отложений, которые нужно будет сгонять после набора массы в период сушки.

для набора мышечной массы необходимо употреблять не только качественные белки, но и правильные углеводы

Белки

Белки – основной строительный материал для образования мышц.

После изнурительной тренировки организму требуется не только подпитка в виде энергии, но и компоненты, которые можно использовать для создания мышц.

Кроме того, белки расходуются нашим организмом на синтез гормонов, которые выбрасываются в кровь в результате тяжелых физических нагрузок, а затем «направляют» пригодные для строительства белки и аминокислоты в мышцы, стимулируя их рост.

Богата белками преимущественно животная пища: белое мясо (курица, индейка, кролик) или же постная говядина, яйца, в частности, белок, творог с минимальным количеством жира, обезжиренный кефир, нежирная рыба и морепродукты.

Растительным белком богаты бобовые, такие как чечевица, нут, многие сорта риса, гречка.

Жиры

Жиров должно быть в вашем рационе минимальное количество, а те, которые к вам поступят, должны быть исключительно полезными.

Следует сразу исключить заменители животных жиров, которые попадаются в молочной продукции. Следите, чтобы в вашем рационе были преимущественно натуральные продукты и минимум заменителей.

К полезным жирам можно отнести полинасыщенные жирные кислоты омега-3, ими богаты многие сорта рыбы, а также льняное масло.

Режим питания

Ваш день должен состоять из трех калорийных основных приемов пищи и трех промежуточных перекусов.

Таким образом, вы ускорите свои обменные процессы, что будет способствовать более быстрому наращиванию мышц.

Кроме того, дробное питание позволит вам справиться с большим объемом пищи, поскольку требуемое количество калорий эквивалентно большим, богатырским порциям еды, с которыми не всегда возможно справиться за один прием пищи.

А также шестиразовое питание — профилактика проблем с пищеварением, опять же, из-за того, что вам придется есть много еды.

Обратите внимание, что до обеда рекомендуется сделать упор на пищу, богатую углеводами, а после обеда употреблять преимущественно белки.

До тренировки необходимо перекусить примерно за 1-1,5, после тренировки нужна мгновенная дозаправка в течение 15-ти минут углеводами и белками, хорошо для этой цели подойдет банан.

Протеин и прочие добавки для набора мышечной массы

Для большей эффективности набора мышечной массы применяют протеиновые коктейли и иные спортивные добавки. Они выполняют разные роли в наборе мышечной массы, их сбалансированное умеренное употребление может обеспечить вам ускоренный мышечный рост без вреда организму.

Однако перед применением необходимо проконсультироваться с тренером и компетентным врачом, чтобы избежать побочных эффектов.

Краткий обзор спортивных добавок

Самыми популярными спортивными добавками являются следующие:

• Гейнеры – это сухая смесь или батончики, состоящие на две третьи из углеводов и на одну треть из белков. Такой питательный коктейль способствует набору мышечной массы и дает энергетический запал для плодотворных тренировок.
• Креатин – источник энергии для взрывных тренировок, позволяет выжать из себя максимум, 150% из 100 возможных. После подобной тренировки нужно хорошенько подкрепиться, чтобы тренировка не прошла даром (см. следующий пункт).
• Аминокислоты BCAA – то, что нужно для восстановления и наращивания мышц, поскольку комплекс состоит из трех аминокислот, которые попадают в наш организм только с пищей, а самостоятельно не производятся.
• Казеин – это протеин на базе молочного белка, очень хорошо воспринимается организмом и активно участвует в наращивании мышечной массы.
• Глютамин – это не столько добавка, сколько профилактика патологий организма, вызванных нехваткой собственного глютамина. Хоть это вещество и вырабатывается собственными силами организма, его все же недостаточно при интенсивных тренировках, из этого следует необходимость пополнять глютаминовые запасы специальными добавками.
• Бета-аланин. Эта спортивная добавка позволяет продлить тренировку, а именно спортсмен не чувствует усталости и утомления тогда, когда обычно у него уже не хватает сил делать упражнения. Кроме отсроченного момента усталости, при приеме бета-аланина меньше чувствуется боль в мышцах, а также быстрей восстанавливаются ткани.

Эффективность протеина

Протеин переводится как белок, им он по сути и является, в нем нет ничего, кроме связанных между собой аминокислот, образующих молекулы белка. Это главная пищевая добавка для всех спортсменов: и для тех, кто набирает массу, и для тех, кто на сушке и сжигает жир.

Протеиновые коктейли обеспечивают поступление в организм большое количество «кирпичиков» для роста мышц. При этом он не является огромной порцией еды, а всего лишь напитком, который выпить гораздо легче и вкусней, потому что протеин бывает с различными вкусами.

Пить протеин следует после тренировки, когда мышцы получили максимальную нагрузку. Во время тренировки лучше не расходовать на себя данный напиток, поскольку это же не углевод, он не даст энергию на выполнение упражнений, строительство мышц начнется позже, после тренинга.

Бездумно принимать протеин – портить статистику эффективности этой добавки. Вы должны понимать, сколько грамм белка компенсируете приемом протеинового коктейля.

Рецепты коктейлей с протеином

Коктейли с протеином хорошо усваиваются после тренировки или перед сном, именно в это время происходит активный рост мышц.

Вот несколько примеров коктейлей на основе протеина, которые можно включить в свой ежедневный рацион.

Ягодный протеиновый коктейль

Вам понадобится:

• сухой протеин,
• горсть ягод свежих или замороженных,
• обезжиренное молоко.

Все ингредиенты смешать, сверху можно украсить ягодами.

Питательный протеиновый коктейль

Для его приготовления возьмите:

• сухой протеин,
• банан,
• овсяные хлопья,
• орехи.

Всё поместить в стакан, перемешать при помощи блендера. Получается очень питательный напиток, который можно употреблять в любое время дня, поскольку он содержит не только белки, но и полезные углеводы.

Творожный протеиновый коктейль

Возьмите:

• сухой протеин,
• творог обезжиренный,
• обезжиренное молоко,
• грушу.

Все ингредиенты поместить в одну ёмкость и смешать блендеров. Этот коктейль богат белком, имейте это ввиду, когда будете принимать его.

Пример меню на неделю

Ознакомьтесь с примерным меню на неделю для набора мышечной массы. Количество продуктов регулируйте самостоятельно, потому что энергетическая ценность вашего рациона зависит от индивидуальных показателей.

Разнообразьте свои приемы пищи сезонными овощами и фруктами, углеводы такого плана полезны для организма и не несут вреда описываемой нами диете.

День 1

• Завтрак: овсянка, банан, яблоко, творог;
• Перекус: овощной салат;
• Обед: гречка с тушеной говядиной;
• Полдник: три яйца;
• Ужин: отварная куриная грудка;
• Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 2

• Завтрак: яичница из трех яиц с тостами, груша;
• Перекус: манные котлеты;
• Обед: макароны с запеченной рыбой и брокколи;
• Полдник: яйца, фаршированные сыром;
• Ужин: творог;
• Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 3

• Завтрак: овсянка с ягодами, яйца;
• Перекус: запеченные овощи;
• Обед: рисовые биточки с куриным фаршем;
• Полдник: протеиновый коктейль;
• Ужин: куриная грудка в кисло-сладком соусе;
• Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 4

• Завтрак: смузи из кефира, ячневой крупы, яйца и ягод;
• Перекус: банан, овощная смесь;
• Обед: отварной нут с куриными котлетами;
• Полдник: банан, орехи;
• Ужин: творожная запеканка;
• Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 5

• Завтрак: яичница, банан;
• Перекус: фруктовое ассорти;
• Обед: отварной кускус с рыбным филе;
• Полдник: орехи с творогом;
• Ужин: сырный пирог;
• Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 6

• Завтрак: питательный протеиновый коктейль;
• Перекус: несколько бананов;
• Обед: паста с курицей в сметанном соусе с рукколой;
• Полдник: ореховая смесь с сыром;
• Ужин: омлет;
• Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 7

• Завтрак: оладьи с творогом и яблочным пюре;
• Перекус: ассорти из свежей зелени в обезжиренном йогурте;
• Обед: картофель, запеченный с куриной грудкой в соусе из обезжиренного йогурта и зелени;
• Полдник: творог с ягодами;
• Ужин: отварные овощи и морской коктейль;
• Второй ужин: протеиновый коктейль.

Конечно, на набор мышечной массы влияет множество факторов, от типа телосложения до наследственности, но, если строго соблюдать правила и понимать принципы роста мышц, можно добиться успеха в этом деле. Следите за своим питанием, в любом случае оно должно быть здоровым и приносить вам не только пользу, но и удовольствие.

11 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Самая распространенная причина, по которой люди хотят нарастить мышечную массу, — это набрать массу и улучшить свое телосложение и силу, также известное как «бодибилдинг».

Увеличение мышечной массы также полезно для контроля веса, поскольку мышца является «активной тканью», что означает, что она потребляет энергию, даже когда мы отдыхаем. Таким образом, увеличение мышечной массы означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Это может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

Поддержание мышечной массы также полезно, когда мы стареем и естественным образом теряем часть нашей мышечной массы и силы.С 30 лет мы теряем примерно 10% мышечной массы каждые десять лет, а после 50 она увеличивается до 15%. Потеря мышечной массы, известная как саркопения, связана с несколькими негативными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск падений, различных заболеваний и плохого качества жизни. Поэтому полезно попытаться свести к минимуму эту потерю мышечной массы, чтобы поддерживать хорошее здоровье с возрастом.

При попытке нарастить мышечную массу важно получать достаточное количество белка как в течение дня, так и сразу после тренировки.Международное общество спортивного питания рекомендует от 1,4 грамма до 2 граммов протеина на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы. Точное количество будет зависеть от таких факторов, как пол, размер тела и уровень активности (1).

Рекомендуемые продукты для наращивания мышечной массы, приведенные ниже, включают как растительные, так и животные источники. К ним относятся: сухая сыворотка, тофу, горох, молоко, бобы, чечевица, яйца и рыба. Для наращивания мышечной массы эти продукты следует употреблять в сочетании с регулярными упражнениями с отягощениями. Упражнения с отягощениями — это любые упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться, преодолевая силу или сопротивление; это могут быть свободные веса, тренажеры или собственный вес.Например, поднятие тяжестей, приседания, выпады, отжимания и даже йога. Упражнения с отягощениями укрепляют и укрепляют мышцы, а также укрепляют кости. Для хорошего здоровья также рекомендуется включать в себя 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю.

Есть некоторые споры о животных и вегетарианских источниках белка. Многие бодибилдеры убеждены, что для наращивания мышц нужен животный белок. Однако есть много успешных веганских бодибилдеров и спортсменов, а также существует новая школа мысли о том, что воспаление, вызванное белками животного происхождения, может на самом деле мешать работе.По этой причине следующий список содержит смесь белков животного и растительного происхождения. Если вы все же потребляете животную пищу, полезно включать в свой рацион смесь как растительных, так и животных белков.

Все эти продукты для наращивания мышечной массы богаты белком, их легко приготовить, и они имеют другие преимущества для здоровья, помимо высокого содержания белка.

Как правильно питаться, чтобы нарастить мышцы здоровым образом

Вы чувствуете, что живете в параллельной вселенной, в окружении людей, которые постоянно жалуются и пытаются похудеть, в то время как вы действительно хотели бы набрать несколько фунтов? Если вы устали от того, что вам говорят, что вы слишком худой или просто хотите набрать массу, набор мышц может дать вам силы.Но некоторым это может показаться практически невозможным. Хорошая новость в том, что это не обязательно! Если вы будете придерживаться разумной стратегии упражнений и питания, вы докажете, что у вас есть мозги, и мускулы последуют за вами.

Что имеет значение для размера: генетика, упражнения и питание

Идея проста: если вы хотите набрать вес, вам нужно есть больше калорий! Но чтобы наращивать здоровую мышечную ткань, а не маффин, вам также нужна программа прогрессивных силовых тренировок.(В приложении Fitbit зайдите на Fitstar Personal Trainer на вкладке «Руководство» для персонализированных тренировок.) Генетика играет большую роль в том, насколько легко или сложно изменить размер вашего тела и набрать массу, поэтому начните с реалистичных ожиданий и знаю, что это не произойдет в одночасье. Вначале вы можете набирать от 0,5 до 1 фунта (от 0,25 до 0,5 кг) в неделю.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес

Накачаться, набрать массу, стать разорванным — что бы вы ни называли наращиванием мышечной массы, просто следуйте этим советам по питанию, относитесь к еде с той же самоотдачей, что и к тренировкам, и ваша тяжелая работа в тренажерном зале может привести к большой выигрыш.

Ешьте больше… всего, а не только белка

Начните с определения того, сколько вам нужно съесть. Вы можете использовать уравнение, которое определит ваши потребности в калориях на основе вашего текущего веса, учёта ваших упражнений и добавит дополнительные калории, необходимые для набора веса. Или, если вы уже регистрируете свою еду, просто добавляйте около 500 калорий в день к тому, что вы обычно едите. Не переусердствуйте — начав медленно, вы увеличите свои шансы нарастить в основном мышцы, а не жир.

Таблетки, зелья и порошки кажутся легкими вариантами, но они могут быть дорогими, и не все они оправдывают свои обещания. Настоящая еда всегда должна составлять большую часть вашей еды. Вы не получаете бесплатного пропуска для перекуса — принципы здорового питания по-прежнему действуют.

Кроме того, если вы проглотили галлоны протеиновых коктейлей, важно отметить, что один только протеин не поможет. Несомненно, вам нужен белок, чтобы обеспечить строительные блоки аминокислот для мышц, но углеводы также являются неотъемлемой частью набора и поддержания мышечной массы.Углеводы не только подпитывают ваши тренировки, так что вы можете тренироваться усерднее, но и после этого они стимулируют инсулин, который помогает протолкнуть аминокислоты в мышечные клетки. Затем, если вы продолжите есть достаточно в течение дня, это поможет вам закрепиться на этой новой мышце.

Ешьте чаще

Иногда гора еды, которую нужно съесть, может показаться сложной. Поэтому вместо того, чтобы увеличивать количество приемов пищи, попробуйте добавить в свой день больше высококалорийных закусок. Планируйте есть от 6 до 8 приемов пищи и закусок с интервалом от 2 до 3 часов, чтобы ваше тело не сжигало драгоценные калории из вашего последнего приема пищи.Ваше тело может усваивать только небольшое количество белка за один раз, поэтому, распределяя калории и белок в течение дня, вы максимизируете рост мышц.

Обращайте особое внимание на перекусы до и после тренировки — ешьте перекус перед тренировкой и всегда ешьте восстановительный перекус, который содержит «быстрый» сывороточный протеин вместе с углеводами, чтобы воспользоваться часовым окном возможностей, когда ваши мышцы самые «голодные». Непосредственно перед сном перекус или коктейль с высоким содержанием белка, которые содержат «медленный» казеиновый белок, также могут помочь обеспечить рост ваших мышц в течение ночи.

Ешьте эффективнее

Еще один способ съесть больше, не чувствуя себя набитым, — это подсчитать каждый свой глоток, сосредоточившись на продуктах, богатых полезными калориями. Добавляйте мед и кленовый сироп в блины и тосты, молоко и 100-процентный сывороточный белок в коктейли, фрукты и йогурт или даже яйца в овсянку. Перекусывайте фруктами, сухофруктами и орехами. Принимайте во внимание и жидкости — вместо воды пейте нежирное молоко или сок во время еды и пейте спортивные напитки во время тренировок.

Ешьте больше последовательно

Некоторые люди, кажется, сжигают пищу как высокоэффективные машины для перемалывания калорий — даже несколько пропущенных перекусов могут быстро вернуть их обратно. Если это похоже на вас, было бы неплохо вкладывать несколько минут в неделю в планирование питания, составление списка покупок и покупки. Это упростит понимание того, что есть в следующий раз, что поможет предотвратить пропущенные приемы пищи и повысит ваши шансы сделать правильный выбор. Организуйтесь и храните закуски в спортивной сумке, рабочей сумке, ящике стола и машине.Таким образом, вы не останетесь без еды и сможете продолжать жевать свои цели.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit.Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

Как это делает НФЛ

Игроки НФЛ усердно тренируются как на поле, так и в спортзале. Но для них тренировки — это только часть уравнения. Им тоже нужно правильно питаться. «Если вы [сосредоточены только на тренировках], вы можете не получить желаемое тело и увеличить риск получения травм», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга и командным видам спорта. диетолог Питтсбург Стилерс.

Вопреки распространенному мнению, есть все, что находится на виду, не является плюсом в НФЛ.Барри Рубин, главный тренер «Филадельфия Иглз» по силовой и физической подготовке, говорит, что нездоровая масса тела только замедлит вашу работу и сделает вас более вялым и подверженным травмам. «Вы не можете обогнать калории», — говорит он. «Если вы начнете это делать, вы получите травму и перестанете тренироваться».

Если вы хотите набрать форму, как профи НФЛ, вам нужно есть как профи НФЛ. Это означает получение достаточного количества белка и правильного баланса питательных веществ в вашем рационе.

Go Pro… tein

Cincinnati Bengals безопасность Крис Крокер говорит: «Диета очень важна для меня как игрока.В первую очередь я уделяю большое внимание высокому содержанию белка, наряду с добавлением большего количества углеводов в ночь перед игрой ».

Есть причина, по которой профессиональные спортсмены, такие как Крокер, никуда не пойдут без своего белка. Это важный ингредиент в каждой клетке тела, включая мышцы. .

Во время тренировки ваше тело переходит в катаболическое состояние, когда оно разрушает мышцы. После того, как вы закончите подъем, вы хотите вернуть его в анаболическое состояние, при котором оно снова наращивает мышцы. Роб Ливингстон, специалист по силовой и кондиционной подготовке профессионал в Норкроссе, Джорджия.который тренировал многих профессиональных спортсменов, говорит: «Очень важно после тренировки получить что-то в своем теле, чтобы начать анаболическую фазу».

Бончи говорит, что цель употребления протеина в том, чтобы оптимизировать производительность и нарастить безжировую мышечную массу. По ее словам, в идеале вы хотите получать порцию протеина как до, так и после тренировки.

Когда вы едите белок, не принимайте его в одиночку. «Вам нужны углеводы», — говорит Ливингстон. «В этом протеине должно быть немного сахара, чтобы увеличить усвоение.«Углеводы не только помогают вашему телу наращивать мышцы, но и обеспечивают вас топливом для тренировок.

Многие профессионалы НФЛ получают протеин с собой. в тренажерном зале. Но это не должно быть вашим единственным источником питательных веществ. «Для меня, — говорит Бончи, — еда — это не коктейль или батончик. Думаю, есть что сказать о посуде и жевании. Но они действительно могут помочь кому-то достичь своей цели, и они действительно удобны. Немного сложно вытащить индейку из спортивной сумки.«Бончи рекомендует использовать изолят сывороточного протеина, прямую порцию протеина, которую можно добавлять в коктейли, арахисовое масло, овсянку и практически все, что вы едите или пьете.

Think Lean

Когда он у вас на тарелке, что следует будь при каждом приеме пищи, белок должен быть правильным. «Я делаю упор на постное мясо, — говорит Бончи. — Я не хочу, чтобы мои игроки говорили:« Я получил весь свой белок, потому что я ел крылышки »». постная говядина, соя и бобы — одни из самых полезных источников белка.

В течение сезона бывший защитник Теннесси Титан Торри Гриффин сжигал на поле так много калорий, что ему приходилось потреблять более 8000 калорий каждый день только для поддержания своего игрового веса в 290 фунтов. «Это, я бы сказал, стандартная порция для некоторых ребят», — говорит он. «Я был одним из тех, кому приходилось работать, чтобы удерживать вес».

Гриффин, который сейчас является сертифицированным персональным тренером и владельцем тренировочного лагеря TTrain Fitness Bootcamp в Атланте, не рекомендует диету, которую он и его товарищи по команде ели, чтобы оставаться на высоте.На завтрак они съели большие ресторанные порции вафель, яиц, бекона, крупы и тостов. На ужин они упаковывали два гамбургера, макароны с сыром и картофель фри. «В общем, для линейных судей это было три очень обильных приема пищи», — вспоминает Гриффин. «Я не особо задумывался о том, сколько плохих вещей или жира и калорий было в пище, когда мы ели вне дома».

Единственные ребята, которые должны быть такими же огромными, как линейные защитники, — это линейные защитники. Если вы работаете за столом и питаетесь как линейный судья, единственное, что будет расти, — это ваш живот.Парни, которые тренируются, но не едят ничего, кроме нездоровой пищи, набирают жир в дополнение к своим мышцам и набирают массу. «Когда вы говорите о безжировой мышечной массе, вы должны иметь чистую диету … сбалансированную диету, состоящую из белков и углеводов [с] низким уровнем жира, и много фруктов и овощей», — говорит Ливингстон.

Для этого вам лучше воспользоваться советами по питанию от игроков НФЛ, которые придерживаются более легкой и чистой диеты.

Крокер получает от 3000 до 3500 калорий только в дни, когда он тренируется.«В качестве бесплатного предохранителя для меня лучше быть легче на ногах, чтобы я мог быстрее добраться до мяча и попасть в игру». Он говорит, что может покрыть поле быстрее, когда он на фунт или два легче.

По словам Бончи, если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете съесть около 15 калорий на фунт веса тела. Мужчины, которые тренируются пять дней в неделю, могут увеличить количество калорий до 20 на фунт. Однако это не означает, что каждый может бесплатно съедать более 3000 калорий в день.«Диапазон калорий, которые вам требуются ежедневно, сильно различается и зависит от вашего веса, уровня активности, вашего возраста и вашей мышечной массы», — говорит Бончи. «Так что, когда дело доходит до определения предела калорий, один размер не подходит для всех!»

Ваша тарелка НФЛ

Для большинства игроков НФЛ есть — легкая задача. У них есть диетологи, и в течение сезона они едят три раза в день в столовой команды. Если вы не профессионал, вам нужно составить план питания самостоятельно, но вы можете включить элементы из диеты НФЛ.

На самом деле нет большого секрета в том, чтобы есть как профессионал НФЛ. Все дело в балансе.

Ваша тарелка должна выглядеть так:

• Треть постного белка (яйца, курица, индейка, красное мясо)
• Третья часть фруктов и овощей
• Одна треть здоровых углеводов (цельнозерновой рис, макаронные изделия, или хлеб)

Крокер начинает свой день с завтрака, состоящего из сосисок из индейки и яичных белков с помидорами и шпинатом. Обед обычно представляет собой жареный сэндвич с курицей и смешанным зеленым салатом или нарезанную ломтиками ветчину из пшеницы с яблочным пюре.А ужин — нежирный белок — курица, свинина или говядина — с коричневым рисом, тушеной зеленой фасолью и смешанным зеленым салатом. Если он голоден между приемами пищи, он перекусывает зерновыми батончиками или свежими фруктами.

Большая часть вашего питания должна поступать из того, что у вас на тарелке. Но если вы не получаете достаточно витаминов и минералов только из пищи, можно принимать ежедневные добавки, говорит Бончи. Пищевые добавки могут помочь вам восполнить недостаток в вашем рационе, но они не должны заменять его.

«Очень важно, чтобы добавка оставалась добавкой», — говорит Ливингстон. «Если пищевые добавки начинают преобладать над диетой, они перестают выполнять свою работу». Добавки не могут обеспечить такое же качество витаминов и питательных веществ, как цельные продукты, такие как курица, фрукты и овощи.

Также остерегайтесь специализированных добавок, предлагаемых спортсменам, потому что они не всегда безопасны. Некоторые добавки, которые используются для повышения спортивных результатов, связаны с побочными эффектами, такими как высокое кровяное давление, нерегулярное сердцебиение, головокружение и тошнота.

25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Перекачивание железа важно для роста мышц, но также для получения достаточного количества самого минерала. И речь идет не только о железе. Если вы хотите выглядеть подтянутым и подтянутым, ваша игра в еду должна быть такой же сильной, как и игра в спортзале. Это включает в себя диету, богатую следующими продуктами для наращивания мышечной массы.

Добавление в свой рацион продуктов, богатых питательными веществами, не только поможет вашим мышцам стать более четкими, но и поможет быстро похудеть, что поможет вам в целом стать более тонизированным.

Как именно эти продукты помогают укрепить мышцы и придать им тонус? Все они содержат определенные микро- и макроэлементы, которые научно доказаны:

• ускоряет рост мышечной ткани
• снижает уровень гормонов стресса, способствующих накоплению жира
• увеличивает приток крови к вашим мышцам (что увеличивает их эффективность и скорость, с которой они восстанавливаются, чтобы затем они могли расти в размерах)
• уменьшает воспаление, которое может замедлить разрушение мышц
• способствует энергетическому обмену

Итак, возьмите гантель в одну руку и тележку для покупок в другую, и приступим к делу — вот 25 лучших продуктов для подтянутого тела.

Фотография Веццани / Shutterstock

Папай, возможно, развил выпуклые бицепсы на шпинате, но капуста — король, когда дело доходит до продуктов для похудения, которые помогают расти мышцам. Хотя классический салат из зелени может похвастаться белком, капуста содержит впечатляющее количество железа, минерала, жизненно важного для развития мышц. Железо помогает вашему телу доставлять кислород к мышцам, помогает в их восстановлении после тяжелых тренировок и способствует синтезу мышечных волокон, которые придают им тот определенный вид, который вы так жаждете. Кале также является ключом к заметным изменениям в определении ваших мышц, потому что содержащееся в ней железо также повышает вашу выносливость, позволяя удлинить и интенсифицировать тренировки в тренажерном зале.Как будто этого недостаточно, чтобы полюбить этот листовой зелень, он также богат витамином К, который помогает вам чувствовать себя хорошо во время строгих тренировок, борясь с воспалениями и защищая от жесткости суставов.

Как лучше всего съесть: Используйте капусту в качестве основы для салата или, если вы любите приключения, попробуйте эти кубики вриля.

Shutterstock

Просо может быть основным ингредиентом птичьего корма, но эта менее известная здоровая пища не должна ограничиваться мистером Блюбердом на вашем плече.Хотя технически просо является семенем, его следует рассматривать как зерно. Очень похожий на неизменно популярную киноа, он помогает улучшить приток крови к вашим мышцам благодаря богатому содержанию магния, позволяя им развиваться и приобретать более подтянутый вид. Более того, это семя может укрепить ваше тело и дать вашим мышцам долговременное топливо, потому что это отличный источник растительного белка и сложных углеводов.

Как лучше всего съесть: Используйте его так же, как киноа — в салатах, гарнирах и мисках для завтрака.Квиноа и пшено можно поменять местами. Если вам повезет, вы сможете найти пшенный хлеб в отделе замороженных продуктов некоторых продуктовых магазинов.

Shutterstock

Да, семена конопли производят от растения каннабис, но извините, Вуди Харрельсон: они не принесут вам кайфа. Семена, которые иногда называются конопляными сердцами, богаты аминокислотами, которые ваши мышцы пьют, чтобы обрести силу и повысить тонус. Всего в трех столовых ложках содержится 11 граммов легко усваиваемого протеина, тонизирующего мышцы. Более того, конопля может также ускорить сжигание жира благодаря содержанию гамма-линоленовой кислоты (GLA), жирной кислоты омега-6, которая способствует здоровому обмену веществ и борется с воспалениями в организме.И они также способствуют более яркой коже, волосам и ногтям, что делает их идеальной косметической едой.

Как их лучше съесть Посыпать салаты целиком семенами конопли или смешать немного порошка конопли в лучший смузи для похудения.

Shutterstock

Если есть только одно, чему нас научил Rudy , так это тому, что нельзя недооценивать силу чего-либо из-за его миниатюрных размеров. Они могут быть крошечными, но семена чиа обладают огромной пользой для здоровья и обладают большой силой для наращивания мышц.Их величайшая сила как союзника в улучшении тела заключается в том, что они доставляют один-два удара жирных кислот омега-3 и клетчатки. Здоровые омега-3 уменьшают воспаление и помогают укрепить и вырастить мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка (и белок) снабжают вас устойчивой и долго сжигаемой энергией. Фактически, всего две столовые ложки семян содержат 11 граммов клетчатки, заполняющей кишечник.

Как лучше всего их съесть: Секрет этих маленьких парней в том, что при добавлении в жидкость они разбухают в десять-пятнадцать раз по сравнению с первоначальным размером, образуя гелеобразную субстанцию, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость.Посыпьте этими сильнодействующими семенами хлопья, жаркое и йогурт или добавьте их в коктейли для завтрака или выпечку для достижения полного эффекта.

Shutterstock

Особенно изнурительная тренировка может быть похожа на бой на боксерском ринге против чемпиона в тяжелом весе, но киноа — это ваша веревка. Положитесь на этот полноценный белок, который поможет вам быстрее восстановиться и стать сильнее благодаря его медленно сжигаемым сложным углеводам, значительному содержанию белка и богатому уровню лизина, аминокислоты, которая помогает восстанавливать ткани и мышцы.Более того, квиноа является богатым источником минералов, включая магний, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в мышцах. Все это делает вас заметно более четкими и сильными.

Как лучше всего съесть: Вы будете готовы к бикини в кратчайшие сроки, приготовив эти рецепты киноа для похудения.

Shutterstock

Способность творога наращивать мышечную массу достигается за счет двух различных компонентов: казеина (медленно усваиваемый молочный белок) и живых культур.Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы съели сыворотку (другой молочный белок). Живые культуры помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, которые вам нужны, чтобы стать больше и сильнее.

Как лучше всего съесть: Соедините его с фруктами и съешьте ложкой или приготовьте протеиновый блинчик.

Shutterstock

Как мы уже отмечали ранее, употребление железа так же важно, как и его подъем — минерал имеет решающее значение для наращивания мышц и силы, а шпинат является самым ценным продуктом питания.По данным Министерства сельского хозяйства США, 180-граммовая порция вареного шпината содержит 6,43 мг железа — больше, чем кусок гамбургера весом шесть унций. Листовая зелень также является отличным источником магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов. Два исследования показали, что уровни тестостерона (и мышечной силы) напрямую связаны с уровнями магния в организме. Другие хорошие овощные источники магния: редис, соя и мангольд.

Как лучше всего съесть: Похудейте и поднимите тонус с нашим быстрым салатом из шпината и граната с жареной индейкой.

Shutterstock

Чечевица может быть одним из самых недооцененных видов оружия для наращивания мышц. Одна чашка вареной разновидности содержит 18 граммов белка и 40 граммов качественных медленно усваиваемых углеводов. Кроме того, они очень недорогие, имеют длительный срок хранения и готовятся всего за 10 минут

Как лучше всего съесть: Смешайте их с коричневым рисом, посыпьте им салат или съешьте как самостоятельный гарнир.

Shutterstock

Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные омега-3 жиры EPA и DHA. Эти жиры омега-3 наиболее известны своей способностью улучшать здоровье сердца, но они также препятствуют распаду мышц, увеличивая анаболическую способность аминокислот. Если вы не любите рыбу, обязательно принимайте добавку с рыбьим жиром, чтобы воспользоваться этими преимуществами. И то, что ваша рыба жирная, не означает, что ваше тело тоже будет жирным.

Как лучше всего съесть: Приготовьте один из этих рецептов лосося для похудения!

Shutterstock

Есть причина, по которой бодибилдеры надевают на них куриные грудки: это один из самых чистых источников топлива.Яркие клубни с высоким содержанием клетчатки и углеводов (4 грамма и 27 граммов на порцию соответственно) имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они горят медленно, обеспечивая долгосрочный источник энергии, который поможет вам зарядиться энергией после тренировки и восстановить силы. запасы мышечного гликогена впоследствии. Волокна дольше сохраняют чувство сытости, помогая предотвратить переедание, которое разрушит ваши мечты о измельчении и тонусе. Бонус: одна чашка кубиков сладкого картофеля содержит в четыре раза больше дневной нормы витамина А, что помогает вашему организму синтезировать белок.

Как лучше всего съесть: Запечь апельсиновый картофель в духовке и посыпать его паприкой и молотым черным перцем.

Shutterstock

Есть причина, по которой почти каждая диета для наращивания мышечной массы включает изрядную дозу брокколи. Зеленый суперпродукт богат сульфорафаном — соединением, которое не только повышает уровень тестостерона и борется с отложениями жира в организме, но также блокирует ферменты, связанные с разрушением и воспалением суставов. А если вы хотите оставаться стройным и активным на всю жизнь, поддержание здоровья суставов просто необходимо! Бонус: зеленые овощи также богаты витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень гормона стресса кортизола, что еще больше поможет вашему укрепленному телу.

Как лучше всего съесть: Взбейте наш легкий рецепт говядины и брокколи в мультиварке, чтобы воспользоваться преимуществами выравнивания живота — только не за день до того, как вам нужно будет выглядеть максимально стройным.

Charles Deluvio / Unsplash

Авокадо — король жиров, которые помогают бороться с жиром, и является богатым источником калия, а также полезных мононенасыщенных и олеиновых жирных кислот, которые могут действительно помочь уменьшить жир на животе. Более того, богатый клетчаткой гуак и роллер также усиливают полезные свойства других свежих овощей в сочетании друг с другом.Исследования показывают, что, добавляя полезные жиры, такие как авокадо, для приготовления таких богатых блюд, как салат, вы можете улучшить усвоение организмом доступных питательных веществ.

Как лучше всего съесть: Добавьте несколько кусочков этого продукта в салат или бутерброд. Как вариант, попробуйте один из этих рецептов авокадо для похудения.

Shutterstock

Если вы хотите оставаться активным и мускулистым для подъема, необходимо держать под контролем болезненное воспаление. Ягоды содержат антоцианы и эллаговую кислоту, антиоксидантные соединения, которые предотвращают воспаление и боль в суставах.Но это не единственное их преимущество. Также было доказано, что ягоды уменьшают образование жировых клеток, поэтому употребление их в пищу — беспроигрышный вариант!

Как лучше всего съесть: Добавьте ягоды в горячие или холодные хлопья, смузи, греческий йогурт или овсяные хлопья.

Shutterstock

Независимо от того, употребляете ли вы их в виде тофу или эдамаме, органические соевые бобы должны быть в вашем списке овощей, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы. И это не только из-за большого содержания белка (в одной чашке тофу 52 грамма), которое сделало их вегетарианцами заменителем мяса.По данным Министерства сельского хозяйства США, соевые бобы — это овощ с самым высоким содержанием лейцина, аминокислоты, которая стимулирует синтез белка. Читайте: они не только приносят материал для наращивания мышц, но и ускоряют его до мышц, которые вы хотите нарастить.

Как лучше всего съесть: Съешьте жареные соевые бобы отдельно в качестве перекуса на ходу или добавьте их в домашние смеси. Нарежьте и обжарьте темпе (традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт) и используйте его вместо мяса на бутерброде, закажите эдамаме (приготовленные на пару соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсяные хлопья на ночь. .

Shutterstock

Одна из разновидностей этого овоща — овощной источник №1 витамина D, который, как начали обнаруживать исследователи, может играть роль в наращивании мышечной массы. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , исследователи измерили силу ног и рук 419 мужчин и женщин и проверили их уровень витамина D; они обнаружили, что участники с более высоким уровнем D были сильнее. Отдельный анализ 30 исследований с участием 5615 человек показал, что добавка D положительно связана с мышечной силой.Лучше всего покупать гриб майтаке, он же лесная курица. Одна чашка обеспечивает трехкратную дневную норму D! Другие сорта, богатые витамином D: лисичка, сморчок и шиитаке.

Как лучше всего съесть: Обжарьте грибы на сковороде со свежим лимоном, соевым соусом, оливковым маслом и измельченным чесноком до золотистого цвета. Подавайте с выбранным белком и цельным зерном, чтобы получить полноценное питательное блюдо. Добавьте остатки в салаты или омлеты.

Shutterstock

Они подпольщики и аутсайдеры — овощи, которые покупают меньше всего.Но свекла низкокалорийна, богата клетчаткой и богата железом, минералом, который способствует правильному функционированию мышц и повышению их эффективности за счет увеличения кровотока.

Как лучше всего съесть: Обрежьте свеклу с обоих концов, добавьте небольшое количество оливкового масла и запекайте при температуре 450 градусов по Фаренгейту до готовности. Затем нарежьте и соедините их с мятой и козьим сыром в качестве небольшого салата или в качестве гарнира к нежирному мясному блюду.

Shutterstock

Греческий йогурт, богатый питательными веществами для мышц, является идеальным партнером для тренировок.«Это хороший источник белка, кальция и витамина D, которые полезны для мышц», — говорит Илиз Шапиро, врач-диетолог, диетолог из Нью-Йорка и Коннектикута. «Витамин D определенно важен для ваших костей — вам нужны крепкие и здоровые кости, чтобы поддерживать мышцы, — и он влияет на синтез белка. Было доказано, что у людей с низким уровнем витамина D снижается сила и увеличивается мышечная атрофия». Откажитесь от сортов с добавлением фруктов; в них слишком много сахара. Выбирайте простые, жирные сорта (они содержат больше питательных веществ, чем обезжиренные).

Как лучше всего съесть: Воспользуйтесь нашим руководством по поиску полезного йогурта, чтобы убедиться, что вы получаете лучшую ванну для своего тела.

Shutterstock

Красные плоды действительно помогут вам добиться желаемого стройного и мускулистого вида. Фактически, исследования показывают, что употребление арбуза в пищу улучшает липидный профиль и снижает накопление жира благодаря высокой концентрации антоциана, соединения, которое успокаивает действие генов накопления жира и придает арбузу характерный оттенок.Становится лучше: арбуз также помогает уменьшить болезненность мышц после тяжелой тренировки. Чем быстрее вы сможете вернуть задницу в тренажерный зал, тем скорее вы получите тело, о котором всегда мечтали — это так просто.

Как лучше всего съесть: Добавьте кусочки во фруктовый салат, смешайте немного фруктов со льдом, чтобы приготовить домашний арбузный напиток.

Ваше тело не может эффективно превращать углеводы в энергию без достаточного количества воды. И, согласно журналу Journal Physiology of Sport and Exercise , вы также не сможете доставить незаменимые аминокислоты в мышечные ткани без достаточного количества воды.Не только ваши тренировки пострадают, но и недостаток жидкости в вашем теле также будет препятствовать распаду жира. Не ждите, пока вы почувствуете жажду — жажда сигнализирует о первой стадии обезвоживания, а это значит, что вы уже слишком поздно. Часто пейте в течение дня и ешьте увлажняющие продукты, такие как грейпфрут, который на 90% состоит из воды. Исследователи из Университета Аризоны предполагают, что всего половина грейпфрута, съеденного перед едой, может помочь уменьшить жир на животе. Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, увидели, что их талия уменьшилась на дюйм!

Как лучше всего съесть: Бросьте дольки сочных фруктов в морозильную камеру на срок до четырех часов и наслаждайтесь ими в качестве легкого аперитива.

Shutterstock

Простая фасоль — это на самом деле передовая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль — отличный источник белка, который включает клетчатку», — говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка, MS, RD, CDN, CDE. «Это гарантирует, что ваш уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите». Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия.Вдобавок к этому, исследование показало, что ежедневное употребление всего трех четвертей стакана фасоли или бобовых ускоряет потерю веса.

Как лучше всего съесть: Добавляйте фасоль в супы и салаты или используйте их для приготовления пирожных. Да, пирожные! Смешайте в блендере 15 унций черной фасоли и 1 стакан воды. Смешайте с пакетом органической смеси для брауни и перемешайте до получения однородной массы. Выпекать в смазанной маслом форме для запекания 25 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Результат? Самое плотное и жевательное лакомство, которое вы когда-либо пробовали!

Роберта Зорге / Unsplash

Оливковое масло первого холодного отжима может повышать уровень серотонина — гормона, вызывающего чувство сытости.Чем больше вы чувствуете сытости, тем меньше калорий вы склонны потреблять, что поможет вам достичь стройного телосложения своей мечты.

Как лучше всего съесть: Используйте оливковое масло, чтобы взбить заправку для салата, используйте его вместо Пэм, чтобы смазать сковороды, или используйте его для обжаривания некоторых овощей — это универсальное средство.

Shutterstock

Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, постоянное выдергивание волос может помешать отображению пресса. Когда мы испытываем стресс, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм накапливать повышающий холестерин жир вокруг живота.Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые витамином С, такие как папайя (1 чашка, 146% DV) и красный сладкий перец (1 чашка, 316% DV), могут помочь вам сохранить стройность. По словам исследователей, это питательное вещество может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая подтянутому и сексуальному прессу занять центральное место.

Как лучше всего съесть: Добавьте папайю в свой ежедневный фруктовый салат или смузи. А перец — отличное дополнение к яйцам. Нарежьте немного, добавьте в горячую сковороду с небольшим количеством оливкового масла, добавьте два или три яйца и взбейте их, чтобы оставаться в тонусе и стройности.

Shutterstock

Говядина травяного откорма обладает святым трифтом для наращивания мышечной массы: это пищевой источник креатина №1, который увеличивает мышечную массу за счет доставки белка в мышцы; он богат CLA, противовоспалительной жирной кислотой; и он обеспечивает более половины рекомендуемого суточного потребления белка на порцию в четыре унции. «Он отлично подходит для вас — богат железом, магнием и B12, который вам необходим для наращивания мышц», — говорит Кауфман, отмечая, что она советует своим пациентам, у которых в анамнезе был высокий уровень холестерина, не есть более двух порций красное мясо в неделю.

Как лучше всего съесть: Используйте говядину травяного откорма, чтобы приготовить лучший гамбургер для похудения или в любом из наших рецептов вкусных стейков.

Татьяна Быковец / Unsplash

Было доказано, что волшебные пули природы обладают особыми жиросжигающими свойствами, если употреблять их перед тренировкой: исследование, опубликованное в журнале Журнал Международного общества спортивного питания , показало, что L-аргинин в миндале может поможет вам сжигать больше жира и углеводов в тренажерном зале. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, четверть стакана сырого миндаля содержит восемь граммов белка и богата магнием, который повышает энергию и выносливость.«Миндаль великолепен — вам просто нужно следить за количеством», — говорит Кауфман. «Я рекомендую есть не более 20-ти. Если вы переборщите, ваше тело будет накапливать жир, а не наращивать мышцы».

Как лучше всего съесть: Нош из горсти миндаля с фруктом за час или около того до похода в спортзал. L-аргинин в орехах усилит вашу тренировку в тренажерном зале, а глюкоза во фруктах даст вам необходимую энергию.

Shutterstock

Бананы — идеальный источник топлива.Они богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию (поговорим об отличном перекусе перед тренировкой!), А высокое содержание калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки с худощавым телом. Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов. Кроме того, их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая падение сахара и ускоряя процесс восстановления мышц.

Как лучше всего съесть: Добавьте наннер в овсяные хлопья, смузи и фруктовые салаты.Как вариант, смажьте его ореховым маслом, чтобы получить сытный перекус после тренировки.

10 недорогих продуктов для набора мышечной массы — Architech Sports and Physical Therapy

Если вы пытались нарастить мышечную массу какое-то время, вы, вероятно, поняли, что тренировки — это только половина уравнения. Чтобы набрать качественную мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, причем значительная их часть приходится на белок. Такое обильное потребление пищи может сильно истощить ваш кошелек, особенно если у вас уже есть ежемесячный спортзал и другие командные расходы.Вот 10 богатых питательными веществами продуктов для наращивания мышечной массы, которые помогут вам получить необходимый белок и калории, не выходя из банка.

1. Яйца

С 5-6 граммами белка и жира в каждом маленьком яйце и с ценой всего доллар за дюжину в некоторых продуктовых магазинах, это пища для наращивания мышечной массы, которую невозможно превзойти. Если вам для роста очень нужны калории, лучше съесть целое яйцо. Желток содержит полезные моно- и полиненасыщенные жиры, половину яичного белка и несколько незаменимых аминокислот и витаминов, которых вы не найдете в белке.

2. Говяжий фарш (и совет, чтобы сделать его более поджарым)

Это не так красиво, как хороший стейк, но говяжий фарш, безусловно, выполняет свою работу, когда дело доходит до наращивания мышечной массы по дешевке. В нем содержится 6-7 граммов белка на унцию сырого продукта, содержание жира варьируется в зависимости от постности, а цена иногда ниже двух долларов за фунт.

Для тех, кто беспокоится о содержании насыщенных жиров, вот уловка, позволяющая сделать жирную говядину намного более постной. Обжарьте мясо и откиньте его на дуршлаг в раковину.На этом первом этапе вы можете удалить часть смазки, вылив ее в другое место. После этого откройте кран и на несколько минут промойте говядину водой. Переверните говядину в дуршлаге, пока вода стекает по ней, чтобы жир растянулся. Наконец, если вы хотите избавиться от лишнего жира, разложите бумажные полотенца на столе и вылейте на них говядину. Полотенца впитают немного жира, оставшегося от процесса процеживания, что даст вам гораздо более постную говядину, чем то, с чего вы начали.

3. Цельное молоко

Молочные продукты часто получают плохую репутацию в дискуссиях по наращиванию мышечной массы, но цельное молоко долгое время использовалось бодибилдерами как резервная пища для набора веса. В нем содержится по 8-9 граммов белка и жира на чашку, а цена обычно составляет около трех долларов за галлон (16 чашек). Это особенно хорошая еда для худых парней, которым сложно набрать вес.

4. Арахисовое масло

Арахисовое масло, содержащее 6 граммов белка и 16 граммов мононенасыщенных жиров на порцию из 2 столовых ложек, является одним из самых дешевых, простых и вкусных способов увеличить потребление калорий.Вы можете съесть его отдельно, добавить в протеиновый коктейль или даже положить в овсянку.

5. Картофель

Пытаясь нарастить мышечную массу с ограниченным бюджетом, лучше игнорировать причуду низкоуглеводной диеты и, по крайней мере, потреблять значительное количество углеводов за завтраком и во время тренировок. Один из лучших и дешевых продуктов для этой цели — картофель. В одном красном картофеле среднего размера содержится 25-30 граммов углеводов.

6. Овес

Овес — еще один отличный источник качественных углеводов.Одна чашка содержит почти 50 граммов углеводов и 6 граммов клетчатки. Помимо невысокой стоимости, они чрезвычайно универсальны и удобны. В отличие от картофеля, риса или других углеводов, полезных для наращивания мышечной массы, вы можете легко брать с собой сухой, готовый к употреблению овес, куда бы вы ни пошли.

7. Сывороточный протеин

Хотя вам не следует сосредотачивать свой бюджет на добавках, сывороточный протеин — одно из лучших вложений, которые вы можете сделать в свое тело. Большинство порошков сыворотки содержат около 25 граммов протеина на порцию, а при цене всего пять долларов за фунт (15 порций) они обеспечивают самую дешевую стоимость за грамм протеина.

8. Бананы

Картофель и овес могут более чем удовлетворить ваши потребности в углеводах, но бананы — дешевый и вкусный вариант. Один банан содержит около 30 граммов углеводов, а цены почти всегда намного ниже доллара за фунт. Вы также можете комбинировать банан с коктейлем из сывороточного протеина после тренировки, чтобы быстро усваивать смесь углеводов и белка.

9. Оливковое масло

Хотя оливковое масло дороже других масел, оно по-прежнему остается очень дешевым источником чрезвычайно питательных моно- и полиненасыщенных жиров.Вы можете приготовить яйца, мясо и картофель на оливковом масле, а худощавые парни могут даже добавить его в коктейль, чтобы легко увеличить калорийность.

10. Тунец

Последним, но не менее важным в этом списке продуктов для наращивания мышечной массы является консервированный тунец. Даже с учетом роста цен на продукты, банка тунца по-прежнему стоит намного меньше доллара и обеспечивает 25 граммов очень нежирного белка. Вы также можете купить тунец в масле, чтобы получить вдвое больше калорий без дополнительных затрат!

* Слово о добавках

Если у вас ограниченный бюджет, вы должны делать пищу, а не пищевые добавки, вашим приоритетом.Никакие качественные добавки не помогут вам нарастить мышцы, если ваша диета даже не в порядке. Единственным исключением из этого правила является сывороточный протеин, который по сути представляет собой порошкообразный пищевой продукт.

Если вы сосредоточитесь на этих дешевых, эффективных продуктах для наращивания мышечной массы, вы должны быть на верном пути к набору мышц.

Восстановление: Также помните, что как только вы закончите тренировку, игру, тренировку и т. Д., Часы начинают тикать, поэтому хороший источник белка помогает мышцам восстановиться.Это необходимо сделать в течение первых 30 минут для достижения оптимального эффекта.

Как есть, чтобы набрать мышечную массу (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер и диетолог

Соавтором этой статьи является Pete Cerqua. Пит Черкуа — сертифицированный личный тренер и диетолог.Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Революция в фитнесе высокой интенсивности для женщин / мужчин», изданных Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке. Эту статью просмотрели 3 226 987 раз (а).

Соавторы: 116

Обновлено: 22 июля 2021 г.

Просмотры: 3,226,987

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы есть для набора мышечной массы, старайтесь каждый день есть продукты, богатые белком, например нежирное красное мясо, рыбу и яйца, поскольку белок является строительным материалом для мышц. Вы также должны есть много сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа и овсяные хлопья, которые придадут вашему телу энергию, необходимую ему во время тренировки.Помимо белков и сложных углеводов, убедитесь, что вы также употребляете полезные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах и оливковом масле. Чтобы узнать, как включить в свой рацион добавки для набора мышечной массы, прокрутите вниз!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 3 226 987 раз.

5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы

Для наращивания мышечной массы необходимы физическая подготовка и правильное питание.Если вы уделяете время тренажерному залу, но не чувствуете себя и не выглядите настолько сильным, как вы надеялись, возможно, вам не хватает одного ключевого ингредиента. Изменение диеты может помочь вам нарастить мышечную массу. Другими словами, вам нужно накормить мышцы.

Наращивание и поддержание мышечной массы — сложная задача, особенно с возрастом. К счастью, правильное питание может помочь. Вот пять продуктов, которые стоит добавить к своим кулинарным изыскам:

Цыпленок

Этот популярный источник протеина доступен практически в каждом продуктовом магазине рядом с вами.По цене вы можете покупать курицу на регулярной основе, не повредив свой кошелек. Количество белка в курице выше, чем в других продуктах из этого списка. Вы получите 26 граммов белка на каждые три унции запеченного цыпленка без кожи, которое вы съедите.

Лосось

Еще один победитель в категории протеинов. Вы можете найти замороженного, консервированного или свежего лосося в отделе морепродуктов вашего продуктового магазина. В лососе есть нечто большее, чем просто белок, он является отличным источником витамина D и жирных кислот омега-3.Омега-3 полезны для сердца и мозга, а также уменьшают воспаление. Варианты приготовления практически безграничны: от приготовления на гриле до запекания и жарки на сковороде.

Связано: Почему я люблю силовые тренировки

Черная фасоль

Черные бобы — отличная немясная альтернатива для добавления белка в ваш рацион: полстакана приготовленных черных бобов содержит семь граммов. Кроме того, они также являются хорошим источником клетчатки и калия. Черная фасоль — доступный, питательный и универсальный ингредиент.Добавляйте эти простые бобовые в такие блюда, как тако, салаты и перец чили.

Арахисовое масло

Эту простую в использовании и легкую в употреблении пищу можно использовать в самых разных рецептах, от смузи до закусок на ходу. Всего одна столовая ложка арахисового масла содержит четыре грамма белка, что делает его хорошим источником белка для наращивания мышечной массы. Арахисовое масло также является хорошим источником мононенасыщенных жиров и антиоксидантов, а также витаминов и минералов, которые помогут вашему организму оставаться здоровым и правильно функционировать.

Связано: Почему поднятие тяжестей полезно для здоровья сердца

Йогурт

Знаете ли вы, что в одной чашке простого обезжиренного йогурта содержится двенадцать граммов белка? Йогурт — отличный вариант для еды, перекуса или послетренировочного топлива.