Высокобелковая – Высокобелковая диета для похудения: меню на неделю

Высокобелковая диета: правила, меню, противопоказания

Белок является структурным функциональным компонентом всех клеток нашего организма, а потому он жизненно необходим для нормальной жизнедеятельности. Дефицит белков в организме может привести к снижению иммунитета, дисфункции внутренних органов, ухудшению памяти и работоспособности. А еще этот элемент является главным строительным материалом для наших мышц, и потому особенно необходим спортсменам, детям, подросткам и ослабленным после болезни людям.

Высокобелковая диета по своей сути уникальна — ее используют для похудения дамочки, желающие увидеть в зеркале долгожданный стройный и хрупкий силуэт, а также солидные представители сильного пола, стремящиеся нарастить мышечную массу.

Сегодня мы расскажем о принципах низкоуглеводной высокобелковой диеты для похудения и набора мышечной массы, ее особенностях и противопоказаниях.

Ограничивая долю углеводов и увеличивая белковую пищу, мы таким образом лишаем свой организм быстрой подпитки и вынуждаем его переключиться на использование жирных кислот из собственных запасов.

Кроме того, низкая концентрация углеводов в крови приводит к снижению секреции инсулина, а это, в свою очередь, предотвращает накопление новых жировых запасов в организме. Именно поэтому белковую диету врачи часто назначают при сахарном диабете 2 типа и ожирении.

Перерабатывая протеиновую пищу, организм тратит энергию на ее усвоение, а лишний белок не откладывается «про запас».

Стоит также отметить, что белковая пища отлично насыщает, благодаря чему вы не испытываете мучительного чувства голода.

• Каждый прием пищи должен представлять собой белок в сочетании с другим продуктом;
• Питаться необходимо часто, 4-5 раз в день, но маленькими порциями. Каждый кусочек необходимо тщательно пережевывать. Из-за стола следует вставать, испытывая легкое чувство голода;
• Следует полностью отказаться от употребления продуктов, содержащих простые углеводы. К ним относятся мед, сахар, шоколад, выпечка, сладкие напитки, варенье, повидло, конфитюр, сладкие фрукты (бананы, виноград, черешня). Сложные углеводы (овощи, фрукты, зерновые культуры и злаки, крупы, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб) разрешается употреблять только в первой половине дня, до 14-00;
• Важно отказаться от алкогольных напитков, пива;
• Из фруктов нужно отдавать предпочтение цитрусовым, несладким яблокам и грушам; из овощей — огурцам, томатам, капусте, кабачкам, листовому салату;
• Во время высокобелковой диеты нельзя полностью исключать жиры. В меню обязательно должны присутствовать жирные сорта рыбы, оливковое, подсолнечное и другие растительные масла. Впрочем, слишком увлекаться ими не стоит, особенно в том случае, если вы хотите сбросить вес;
• Основой рациона белковой диеты и для похудения, и для набора мышечной массы являются богатые белком продукты — постные сорта мяса, птица, речная и морская рыба, яичные белки, молоко и кисломолочные продукты, соя, бобовые, крупы, орехи и пр;
• Необходимо уменьшить потребление соли. В качестве приправы можно использовать лимонный сок, чеснок, бальзамический уксус, соевый соус, различные пряные травы;
• В сутки необходимо выпивать не менее 2,5 литра чистой негазированной воды;
• Следует правильно распределять порции. Основной объем пищи (около 75% от суточной нормы) должен съедаться до 16-00. После этого периода можно есть только легкую пищу — например, творог, кефир, зеленый салат и т. д. Спортсменам необходимо есть за 2 часа до начала тренировки и через 1,5 часа после нее. Заканчивать ужин рекомендуется как минимум за 2 часа до сна;
• Длительность диеты не должна превышать 14 дней, так как это может быть опасно для здоровья.

Для того чтобы определить, какое количество белка необходимо именно вам, следует учитывать уровень физической активности.

Для вычисления нормы нужно умножить вес на определенный коэффициент:

• при сидячем образе жизни — на 0,4;
• при среднем уровне физической активности — на 0,6;
• при высокой — на 0,75;
• при регулярных занятиях спортом — на 0,85.

Полученное число и является количеством белка в граммах, которое вам нужно поглощать в сутки.

Составление индивидуального плана высокобелковой диеты для набора мышечной массы лучше доверить квалифицированному диетологу и опытному спортивному тренеру. Особенно это касается людей, занимающихся спортом профессионально, ведь неправильно составленное меню может отразиться на здоровье спортсмена и его профессиональных достижениях.

А желающие похудеть люди, ведущие обычный образ жизни, могут воспользоваться нижеприведенным вариантом.

Высокобелковая диета для похудения рассчитана на 2 недели, в течение которых потеря веса может составить от 5 до 12 кило, в зависимости от первоначального веса.

В первую неделю придерживаемся такого меню:

День 1

• Завтрак: чашечка черного кофе без сахара, 3 небольших зерновых хлебца;
• Ланч: белок одного вареного яйца;
• Обед: салат из свежих томатов, огурцов и базилика;
• Ужин: запеченная в духовке рыба, стакан ряженки.

День 2

• Завтрак: стакан простокваши, 80 г обезжиренного творожка;
• Ланч: салат из огурцов с ложечкой подсолнечного масла;
• Обед: 110 г отварной курицы без кожицы, куриный бульон, стакан молока;
• Ужин: стакан грейпфрутового сока, 140 г отварной говядины.

День 3

• Завтрак: 180 г обезжиренного творога, цельнозерновой хлебец, чашка черного чая с молоком без сахара;
• Ланч: стакан ананасного сока, белок двух яиц;
• Обед: капустный салат, отварное или запеченное филе рыбы с лимонным соком;
• Ужин: 140 г отварной курятины, стакан кефира или ряженки.

День 4

• Завтрак: кофе без сахара, 20 г любого сыра;
• Ланч: салат из тертой свежей морковки с лимонным соком;
• Обед: 230 г отварной рыбы, салат из томатов с зеленью;
• Ужин: кисло-сладкие фрукты без сахара, стакан зеленого чая.

День 5

• Завтрак: салат из моркови и капусты с зеленью и растительным маслом;
• Ланч: 2 вареных яйца;
• Обед: томатный сок, половинка отварного куриного филе без кожицы;
• Ужин: овощное рагу, белок одного яйца, стакан простокваши.

День 6

• Завтрак: стакан какао на молоке, 2 отварных яйца, 20 г сыра;
• Ланч: стакан апельсинового сока, наполовину разбавленного водой;
• Обед: тушеный кабачок, салат из капусты, заправленный свежим йогуртом;
• Ужин: 130 г отварной говядины, огурец, томатный сок.

День 7

• Завтрак: чашка черного чая, 2 диетических хлебца;
• Ланч: 1 грейпфрут;
• Обед: 180 г отварной индейки, 1 авокадо, стакан кефира;
• Ужин: 240 г отварной рыбы, обезжиренный кефир.

Рацион второй недели полностью повторяет рацион первой, но в обратном порядке, то есть то, что мы ели в воскресенье, едим в понедельник и т. д.

Если вам кажется, что меню слишком скудное и вы испытываете чувство голода, раз в день (в первой половине дня) можно побаловать себя небольшим кисло-сладким фруктом — грушей, яблоком, апельсином и т. д.

Диета с высоким содержанием белка противопоказана людям, страдающим такими заболеваниями:

• панкреатит;
• язвенная болезнь;
• дисбактериоз;
• заболевания почек, подагра;
• ревматизм;
• туберкулез.

При сахарном диабете самостоятельно назначать себе высокобелковую диету нельзя, необходимо в обязательном порядке посоветоваться с опытным врачом.

Не рекомендуется протеиновая диета также пожилым людям, беременным и кормящим мамочкам.

Ну и, конечно же, помните, что высокобелковая диета принесет пользу лишь в том случае, если вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями и вести активный образ жизни. 

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

allergology.ru

Высокобелковая диета (ВБД) для похудения

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств

medside.ru

Высокобелковая диета (ВБД): описание, особенности, меню

Всем давно известно, что для нормального функционирования организма ему необходимо получать белок, поскольку именно он является тем компонентом, который обеспечивает строительство новых клеток. Если в теле начнет проявляться недостаток белка, то потеря мышечной массы не станет самым страшным последствием, ведь потеря иммунитета, ослабление работоспособности и нарушение работы внутренних органов могут негативно сказаться на состоянии организма и самочувствии. Именно поэтому ВБД — щадящая диета — часто используется спортсменами, подростками и людьми, которым нужно быстро восстановиться после перенесенной болезни. В этой статье будет рассказано о том, что же представляет собой высокобелковая диета, а также приведены ее основные принципы.

Кому нужна диета?

Расшифровка ВБД — диета высокобелковая. Сейчас зачастую она используется женщинами, которые стремятся быстро сбросить лишний вес, или мужчинами, которые намереваются улучшить мышечную массу, но изначально данный план питания создавался именно как лечебный. Если вы задаетесь вопросом о том, для каких заболеваний ВБД (диета высокобелковая) была создана, то ответ на него достаточно прост: для диабетиков и восстанавливающихся после длительных болезней, которые требуют наличия в организме большого количества белка для нормального функционирования.

Принцип действия питания

Весь принцип ВБД — это ограничение поступления в организм углеводов и замещение их на белки. Подобное питание помогает человеку начинать сжигать находящуюся в его организме жировую ткань, поскольку тело попросту не получает излишки энергии из простых углеводов.

К тому же поскольку количество углеводов мало, происходит естественное снижение выработки инсулина, поэтому ВБД (диета для диабетиков) является столь популярной в тех случаях, когда имеется проблема с наличием диабета 2-го типа и ожирения. Сама пища, богатая протеинами, перерабатывается в организме достаточно длительное время, а потому вся энергия тратится на усвоение и не откладывается в жировые прослойки. К тому же поскольку белковая пища очень питательная, она быстро насыщает, поэтому чувствовать голод попросту не придется.

Правила диеты

Как и любая иная система питания, которая используется для похудения или лечения, высокобелковая диета (ВБД, или стол № 9 по системе Певзнера) имеет свои основные правила, которых следует придерживаться в тех случаях, когда требуется получить весомый результат. К ним относятся:

• Питание должно быть дробным и частым. Рекомендуется делать минимум 4 или 5 приемов пищи в день маленькими порциями. Следует тщательно жевать всю пищу, но при этом полностью насыщаться не рекомендуется — желательно после окончания трапезы ощущать небольшое чувство голода.
• Следует полностью отказаться от любых продуктов, которые в своем составе содержат простые углеводы. К ним относится сахар, мед, выпечка и сладости, варенье, повидло, сладкие фрукты. Сложные углеводы, содержащиеся в макаронах, крупах, овощах и фруктах, стоит употреблять только в начале дня, до 14 часов.
• Несмотря на то что диета высокобелковая, не стоит забывать и о жирах. Они обязательно должны быть в меню, поэтому можно использовать оливковое и иные растительные масла, а также рыбу жирных сортов, просто употреблять их следует в небольших количествах.
• Создавая правильное меню на данной диете, следует придерживаться следующего правила — основная масса продуктов должна быть съедена до 4 часов дня, а после этого времени разрешается есть исключительно легкую пищу — зеленый салат, творог, стакан кефира.

Рекомендации диетологов

Помимо основных правил диетологи разработали несколько собственных рекомендаций, на которые стоит обратить внимание в тех случаях, когда разрабатывается подходящее меню:

• При построении меню в каждый прием пищи белок стоит сочетать с иными продуктами, чтобы организм получал разнообразные полезные вещества.
• Полностью следует отказаться на период диеты от употребления любых алкогольных напитков.
• Рекомендуется максимально уменьшить количество потребляемой за день соли. Вместо нее можно использовать лимон, чеснок, соевый соус и травы.
• Во время соблюдения высокобелковой диеты (ВБД), меню которой приведено в статье, стоит основной упор делать на рыбу и мясо постных сортов, бобовые и крупы, молоко и кисломолочные продукты, то есть продукты, богатые протеином. Из фруктов предпочтение нужно отдавать несладким яблокам и цитрусовым, а из овощей — помидорам, огурцам, капусте и салату.

Питьевой режим

Как уже упоминалось ранее, на диете ни в коем случае нельзя употреблять спиртные напитки, а также компоты, морсы, приготовленные из варенья, сладкую газированную воду, поскольку в них содержится огромное количество сахара. Предпочтение нужно отдать простой воде. В день требуется выпивать не менее двух с половиной литров чистой воды без газа. Также разрешено употреблять соки, но они должны быть не магазинными, а свежеприготовленными дома.

Срок использования

Диета строго ограничивает, какие именно продукты может человек употребить в течение дня, а потому придерживаться ее долгое время нельзя, ведь она может серьезно навредить здоровью человека. Максимальный срок, который рекомендуют врачи и диетологи, не превышает двух недель, после чего нужно немедленно прекратить ее соблюдение, ведь она может очень сильно навредить здоровью организма и вызвать негативные последствия.

Составление меню

Составление меню лучше всего поручить профессиональному диетологу, поскольку при расчете необходимого количества белка требуется учитывать уровень физической активности человека. Особенно это касается спортсменов, у которых неправильно высчитанная пропорция может губительно сказаться на состоянии здоровья. Ниже будет приведен примерный недельный план питания на диете, который используется для похудения. Он достаточно стандартизирован, поэтому при составлении собственного плана требуется учитывать индивидуальные показатели.

В тех случаях, когда ощущается сильное чувство голода и еды попросту не хватает, то до 2 часов дня в рацион дополнительно можно добавить один сладко-кислый фрукт — грушу, яблоко или цитрус.

Понедельник

В первый день данной диеты следует сделать такие перерывы на еду:

• Завтрак — три небольших хлебца из цельнозерновой муки, а к ним — чашка кофе без меда и сахара.
• Ланч — яичный белок от одного отварного яйца.
• Обед — салат из свежих помидоров и огурцов с добавлением базилика и оливкового масла.
• Ужин — запеченная в духовке рыба постных сортов и стакан кефира.

Вторник

Во второй день диеты лучше всего будет придерживаться следующего меню:

• Завтрак — около 100 грамм творога нулевой жирности и стакан простокваши.
• Ланч — огуречный салат, заправленный небольшим количеством подсолнечного масла.
• Обед — отварная курица без кожицы — около 110-120 грамм, тарелка куриного бульона и стакан молока.
• Ужин — 150 грамм говядины, приготовленной на пару, и стакан свежевыжатого грейпфрутового сока.

Среда

На третий день соблюдения данной диеты будут подаваться:

• Завтрак — 180 грамм обезжиренного творога с чашкой черного чая без сахара, но с небольшим количеством молока, а к нему — хлеб из цельнозерновой муки.
• Ланч — белок от двух отварных яиц и стакан ананасового сока.
• Обед — запеченное рыбное филе с долькой лимона и салат из капусты.
• Ужин — 140 грамм отварной курицы и стакан кефира.

Четверг

В середине недели себя можно побаловать следующими блюдами:

• Завтрак — 20 грамм диетического сыра и кофе без молока и сахара.
• Ланч — натертая морковь, сдобренная лимонным соком.
• Обед — 250 грамм отварного минтая, а к нему в качестве гарнира — салат из зелени и помидоров.
• Ужин — пара кисло-сладких яблок без сахара и стакан зеленого чая.

Пятница

В последний будний день меню должно быть построено таким образом:

• Завтрак — морковный салат с зеленью, сдобренный небольшим количеством оливкового масла.
• Ланч — пара отварных яиц (есть можно как белок, так и желток).
• Обед — половина филе курицы, приготовленного на пару или отваренного без кожи, и стакан томатного сока.
• Ужин — белок одного яйца с порцией овощного рагу, стакан кефира.

Суббота

В первый выходной недели для себя стоит приготовить следующие блюда:

• Завтрак — 2 отварных яйца, стакан какао с молоком и 20 грамм любого сыра.
• Ланч — стакан свежевыжатого апельсинового сока, разбавленного водой в соотношении 1:1.
• Обед — тушеный кабачок с гарниром из свежего капустного салата, заправленного натуральным йогуртом.
• Ужин — 130 грамм приготовленной на пару говядины с одним свежим огурцом и стаканом томатного сока.

Воскресенье

В последний день недели нужно придерживаться следующего рациона питания:

• Завтрак — пара диетических цельнозерновых хлебцев и чашка черного чая без сахара.
• Ланч — грейпфрут.
• Обед — авокадо с 200 граммами отварного филе индейки и стакан кефира.
• Ужин — 250 грамм рыбы, приготовленной на пару, и стакан ряженки.

Заключение

Теперь вы знаете, как и в каких случаях соблюдать девятый стол. Расшифровка ВБД — диета высокобелковая, то есть она в первую очередь состоит из продуктов, которые богаты протеином. Малое количество углеводов, употребляемых на ней, ведет к тому, что организм начинает сжигать жиры для получения энергии, что и способствует похудению. А влияние на выработку инсулина обеспечивает популярность такого плана питания у диабетиков, которым нужно понизить уровень сахара в крови. Однако стоит помнить, что самостоятельно назначать себе подобную диету нельзя, ведь она достаточно ограничительная и при долгом использовании может очень сильно повредить здоровью, поэтому предварительно стоит все обговорить с врачом, чтобы узнать рекомендации и противопоказания.

В этой статье было дано примерное меню, на основе которого можно будет создать подходящий для себя план питания, а также приведены основные рекомендации, которых стоит придерживаться в тех случаях, когда было принято решение использовать ВБД — диету с высоким содержанием белка.

dietpick.ru

Высокобелковая диета для похудения — меню и правила питания

В современной диетологии существуют понятия «белковая диета» и «высокобелковая диета». При этом какие-либо жёсткие различия между ними отсутствуют. Однако все-таки диета, в которой более 35 процентов калорий обеспечивается именно протеиновыми продуктами, однозначно является высокобелковой.

Обычно в суточном рационе должно быть от 30 до 35% белков. Для чего именно они необходимы, какое имеют значение при сжигании жиров?

Роль белков

Белки в организме человека выполняют несколько разных функций. Продукты с высоким содержанием белка определяют состояние мышц, кожи и костной ткани. В случае недостатка белков рост и регенерация всех перечисленных тканей невозможны. При белковом дефиците у организма нет возможности вырабатывать важные гормоны, а также ферменты. Ещё белки выполняют транспортные функции, доставляя кислород в каждую клетку. Это лишь часть множества функций белков.

Важно: каждый белок состоит из аминокислот. Организму необходимы двадцать две разные аминокислоты. 9 из них называются незаменимыми, поскольку их сам организм продуцировать не способен, их можно только получать с поступающей пищей. Аминокислотный состав определяет качество пищевого белка. Каждый белок, который получен из животных продуктов, является полным, так как в нем содержится каждая из необходимых аминокислот.

В эту категорию входят белки яиц, молочных продуктов, рыбы и мяса. Белки растительного происхождения тоже дают организму множество аминокислот, однако не все незаменимые аминокислоты входят в состав растительных белков и потому последние называют неполными. Лучшие источники растительных белков — бобовые, злаки и орехи. Для соблюдения высокобелковой диеты большое значение имеет учёт качества поступающих белков.

Влияние белков на уменьшение массы тела

Влияние белков на похудение

Есть исследования, показывающие, что увеличенное количество белков в рационе влияет на аппетит, скорость обменных процессов, массу тела, отношение мышечной ткани к жировой.

Рацион с большим количеством белков способствует уменьшению голода, сохраняя сытость на протяжении нескольких часов по окончании приёма пищи. Причина этого заключается вовсе не в значительной калорийности. Белки активируют выработку организмом гормонов, создающих чувство сытости, и одновременно уменьшают продуцирование «гормона голода». Поэтому белковую пищу считают оптимальной для укрощения чрезмерного аппетита.

Во время эксперимента с двадцатью участниками, из которых все были здоровыми людьми молодого возраста, участникам из одной группы разрешили ежедневное употребление еды в таком количестве, которое они сами хотели, однако при этом их продукты в целом содержали тридцать процентов белков. Участники из другой группы получили возможность питаться по такому же принципу, однако их еда содержала лишь десять процентов протеинов. Выяснилось, что подопытные, входящие в первую группу, в течение дня в среднем поглощали на 440 ккал меньше подопытных, входивших во вторую группу.

Другой особенностью белка является ускорение обмена веществ с повышением числа расходуемых калорий. Ряд учёных, основываясь на своих наблюдениях, придерживается мнения, что богатая белками еда повышает скорость обмена веществ на двадцать-тридцать пять процентов. Таким образом, те, кто придерживается высокобелковой диеты, насыщаются быстрее, ощущают сытость в течение более долгого времени и в результате тратят большее количество калорий.

Кроме того, высокобелковое питание не только снижает массу тела, а и сжигает накопления жира. Такой вывод основан на шестимесячным опыте исследований с участием шестидесяти пяти женщин, имевших избыточную массу. Выяснилось, что те подопытные, которые употребляли больше белков, утратили большее количество жировых отложений, одновременно с этим лучше сохранив мышцы.

Данное явление учёные называют кетозом, оно подразумевает перестройку организма на специальный режим, когда как энергетический источник он использует жиры, накопившиеся в организме. Для запуска такого режима необходимо не только употреблять белки в большом количестве, а и отказаться от еды с высоким содержанием углеводов.

В чем еще заключается польза белков при высокобелковой диете

Признаки дефицита белков в организме

Сбрасывание лишней массы — лишь полдела. Убирая избыточные килограммы, нужно также не испортить своё здоровье и красоту. И здесь оптимальной является диета, которая основана на максимальном количестве белков.

Белки способствуют сохранению мышечной массы. При условии силовых тренировок во время соблюдения высокобелковой диеты придаётся рельеф прессу, а также конечностям. Когда следует сбросить множество лишних кг, возникает опасность появления обвисшей кожи в вышеупомянутых местах.

Предупредить это явление позволяют еда с высоким содержанием белка и нагрузки умеренного характера. При несбалансированности питания костная ткань может стать хрупкой. Высокобелковая диета с большим количеством молочных продуктов исключает такую вероятность, улучшая строение костей.

Количество белков и режим питания

Относительно дневного количества белков, которое нужно для того, чтобы эффективно снизить массу тела, мнения разных исследователей несколько расходятся. Если основываться на том, что калории при высокобелковом режиме питания должны более, чем на тридцать пять процентов обеспечиваться высокобелковыми продуктами, можно получить определённые показатели.

Когда общая суточная калорийность диеты составляет 800 ккал, необходимо употреблять минимум 70 грамм белковых продуктов.

Когда она составляет 1000 ккал — 87,5 грамма, при 1200 ккал нужно 105 грамм, а при 1500 ккал — 131 грамм. Однако эти цифры следует считать «сырыми», так как большую роль играет вес тела.

Нормы, которые рассчитаны на бодибилдеров, предусматривают, что дневная доза белков должна быть в переделах от 2 до 3 г белков на каждый килограмм веса тела. Иногда порция белков повышается до 3-4 г на каждый килограмм, однако при этом сильно увеличивается вероятность побочных воздействий.

Соблюдение высокобелковой диеты не подразумевает необходимость в течение одного приёма еды съедать целый кг рыбы либо мяса. Организм функционирует так, что в пределах одного приёма еды он может усвоить не более 20 грамм белков в чистом виде. Всё остальное просто «выбрасывается».

Кроме того, чтобы эффективно сжечь жир и нарастить мышцы, следует учитывать и качество белков. Сторонники высокобелковой диеты преимущественно отдают предпочтение животным белкам, поскольку их практически целиком усваивает организм человека. Однако при этом нет смысла на протяжении всего времени соблюдения диеты употреблять только рыбу и мясо. Молочные продукты, яйца, бобовые, злаки, орехи тоже нужно включать в рацион.

Выбор продуктов

Высокобелковая диета является системой питания, помогающей «укрощать» аппетит, на долгое время утоляя голод. Однако начинать худеть по данной системе необходимо медленно, ежедневно постепенно повышая количество потребляемых белков.

При выборе продуктов большое значение имеет содержание в них минимального количества насыщенных жиров. Поэтому следует предпочесть нежирные виды мяса, а также молочные продукты с низким содержанием жира. Оптимальными источниками белков для высокобелковой диеты являются морепродукты и рыба. Кроме полноценных белков, они содержат омега-3 жирные кислоты, которые дают огромную пользу человеческому организму.

Топ продуктов, насыщенных белками

Однако когда привычные белковые продукты успели надоесть в течение времени соблюдения длительной диеты, есть возможность дополнения меню другими продуктами. Например, шпинатом, 100 грамм которого содержит 2,5 грамма белка.

Можно всыпать горстку шпината в суп либо сделать салат из него для повышения на пару граммов объёма белков, которые поступают с едой. Приблизительно аналогичное количество белков (2,6 грамма) содержат 100 грамм гуавы, а 1 средний артишок содержит более 4 грамм белков.

Ещё более богатым источником белков является горох. 100 грамм зелёного горошка содержат 5 грамм белков, 2 ломтика цельнозернового хлеба содержат около 10 грамм белков, а 100 грамм миндаля — 20 грамм белков.

Варианты высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты — одни из самых эффективных среди всех диет для снижения массы тела. Однако разные высокобелковые диеты имеют разную степень эффективности.

Одной из наиболее распространённых является диета Аткинса. Она предусматривает от 29 до 30 процентов белков. Некоторые, основываясь на диете Аткинса, увеличивают дневной объём белков до 35 процентов. Другой популярной высокобелковой диетой является диета Южного пляжа, которую разработал кардиолог из США Артур Агатстон. Аналогично диете Аткинса, эта система основана на употреблении 30 процентов белков, однако в случае желания их объём может без труда корректироваться, например, посредством снижения количества жиров.

С какими рисками связана высокобелковая диета

Белки незаменимы, однако их избыток крайне нежелателен. Например, употребление белков в допустимых количествах укрепляет костную ткань, однако переход за пределы нормы приводит к вымыванию белками кальция из костных клеток, что приводит к ломкости костей. Соблюдение на протяжении двух недель диеты с чересчур высоким количеством белков приводит к утрате костной массы. Также чрезмерное увлечение белковыми продуктами вызывает отклонения со стороны почек.

Определённой части людей эта диета не подойдёт, поскольку выполнение таких правил питания приводит к сильной боли в голове и тошноте. Противопоказаниями к высокобелковой диете являются беременность, пожилой возраст, почечные заболевания.

pohudete.ru

Высокобелковые продукты: ТОП — лучших продуктов содержащих белок. Эффективные продукты для роста мышечной массы

В медицине уже давно доказано, что правильное питание — это основополагающее здоровой работы всего организма. Ежедневно для удовлетворения всех физических потребностей и функций организма нужно употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов и питьевой воды.

  

Тем людям, которые предпочитают вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, очень важно соблюдать правильную диету.

Те, кто занимается в спортзале и старается наращивать мышечную массу, должны употреблять в свой рацион высокобелковые продукты с низким содержанием жира.

Во время тренировок мышцы активно работают, получают микротравмы, а для их восстановления и питания, как раз и нужны белковые продукты.

 

Высокобелковые продукты

Американскими учёными из медицинского университета, была разработана специальная таблица высокобелковых продуктов, куда вошли следующие продукты питания:

• Обезжиренный творог (в его составе находится приблизительно 18% чистого белка, он отлично усваивается организмом)
• Печень (говяжья, куриная, в ней содержится 7% белка)
• Мясо (прекрасный продукт для поддержания активности организма и строительства мышц, в составе мяса содержится 20 -25% чистого белка)
• Лесные орехи (отличный питательный продукт и с неимоверно низким содержанием жиров, в орехах 20% белка)

Список высокобелковых продуктов можно продолжать долго, в этой таблице записаны продукты с наибольшим количеством чистого белка.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

Кто хочет всегда поддерживать себя в прекрасно форме должен знать, что в день организму нужно принимать не менее 1 грамма белка на 1 килограмм живого веса. Всё это позволит держать мышцы в тонусе и сохранять свой размер.

В сегодняшнее время корпорации по производству продуктов добавляют в свою продукцию множество вкусовых заменителей и вредных порошков.

Всё это негативно сказывается на наш организм. Поэтому в этой статье будут описаны максимально полезные и чистые продукты, с их положительными свойствами для организма.

Греческий йогурт

Недаром греки считаются самой здоровой нацией в мире. В их ежедневном рационе есть все нужные полезные микроэлементы. Их национальным десертом является греческий йогурт, который также популярный и во всём мире.

Йогурт — это высокобелковый молочный продукт. В нём содержится огромное количество лактобактерий, которые нужны для нормального функционирования желудка, переваривания и расщепления пищи.

В его составе очень мало сахара, так что бояться за свою фигуру вам не надо.

Творог

Творог сам по себе высокобелковый продукт. Его очень любят спортсмены, чтобы поддерживать свою мышечную массу и укреплять опорно-двигательный аппарат.

Творог можно есть как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами в качестве небольшого, но сытного перекуса.

Он отлично сочетается с фруктами, яблоками, бананами, и всевозможными лесными ягодами.

Яйца

Мы не могли не рассказать вам о яйцах. Наверно все знают, что в их составе есть огромное количество чистого белка, около 70%. Яйца, это, пожалуй, самые легкодоступные белковые продукты.

Мясные продукты

Мясо это основополагающий продукт, без которого невозможно набрать мышечную массу.

Мировыми учёными доказано, что люди, которые употребляют мясо, болеют реже чем вегетарианцы. Состояние их физической активно значительно выше.

Давайте же рассмотрим более детально мясные продукты с большим содержанием белка:

• Курица – распространённый продукт, который имеется в каждом холодильнике. В курином мясе содержится около 40% чистого белка. Энергетическая ценность 100 граммов курятины, оценивается в 110 калорий. Ежедневное употребление этого продукта повышает физическую активность и нормализует уровень белка в организме.
• Свинина – это достаточно калорийный и тяжелоусвояемый продукт. В нём есть около 23% белка, а его энергетическая ценность оценивается в 160 калорий в 100 граммах.
• Индейка – 21,6 % на 100 грамм.

 

Диета основанная на белках

Современные модные тенденции постоянно меняются. Теперь не модно пить и курить, люди массово начинают заниматься ЗОЖ (здоровым образом жизни) ведь каждый хочет для себя красивое, подтянутое тело, и богатырское здоровье.

В последнее время стала модной диета на высокобелковых продуктах.

 

Суть диеты предельно проста, это активное занятие физическими упражнениями и включение в рацион питания только белковых продуктов.

Принцип действия высокобелковой диеты

При соблюдении максимально здорового образа жизни, занятии физическими нагрузками и употреблении белковых продуктов, организм начинает активно работать.

При тренировках мышцы получают микротравмы, после которых им надо время на восстановление. Белковые продукты отлично подходят для структуры мышц, при всасывании их в организме, они активно начинают заполнять трещины в мышцах, тем самым восстанавливают и увеличивают их в размере.

Также белки дают большое количество энергии, которую тратит человек в процессе тренировок.

Противопоказания для белковой диеты

Данная диета крайне не рекомендуется людям с такими заболеваниями как:

• Панкреатит
• Туберкулез
• Язвенная болезнь 12 перстной кишки
• Дисбактериоз (расстройство и нарушение микрофлоры кишечника, организм не достаточно расщепляет и усваивает полезные вещества)

Также диета строго противопоказана лицам с сахарным диабетом любой степени.

При диабете больной должен получать достаточное количество не только белков, а ещё и жиров, минералов, углеводов и витаминов. Исключение их из рациона питания ведёт к серьёзным последствиям в здоровье. Такая диета не рекомендуется детям, подросткам и пожилым людям.

Правильный подбор продуктов для диеты

Врачи не рекомендуют сразу начинать диету, ведь это большой стресс для организма. Лучше всего начинать вводить в свой рацион для похудения высокобелковые продукты постепенно.

Кушайте так, как вы это делаете каждый день, но по немногу увеличивайте белки.

 

Добавляйте в свои десерты большое количество домашнего творога, молока, лесных орехов. В салаты: филе курицы и рыбу. Если вы любитель молока, то пейте не жирное молоко, оно лучше усваивается в организме.

Белковая диета с пониженными углеводами

Эту диету чаще применяют не спортсмены, а люди желающие скинуть лишний вес, ведь углеводы это основной источник энергии для человека. Его малое употребление ведёт за собой упадок сил, и резкое похудение.

Давайте рассмотрим высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов.

 

Говяжий фарш – продукт, где очень мало углеводов и много белков. Говяжье мясо отлично подходит для начала похудения, оно хорошо утоляет голод и содержит в себе мало калорий.

Лосось – достаточно дорогое мясо, но очень полезное и питательное. Его вкус хорошо сочетается с многими продуктами. В своём составе имеет низкое содержание углеводов и калорий. Очень хорошо подходит людям, сидящим на диете.

Сыр тофу – наверно мало кто о нём слышал. Его можно приобрести во многих супермаркетах нашей страны. У сыра свой специфический вкус. В 100 граммах содержится всего 2 грамма углеводов, и 15 граммов белка.

Это ещё не весь список продуктов, однако их достаточно, чтобы соблюсти диету. Будьте здоровы!

Фото высокобелковых продуктов

sportadvice.ru

Высокобелковая диета (яйца, форель, говядина, сыр) — похудение на модной диете

Цельные продукты, содержащие белок, ни в коем случае нельзя заменять протеиновыми эрзацами, польза которых весьма сомнительна. Высокобелковая диета является оптимальным режимом питания для тех, кто собирается «подсушить» тело и избавиться от жировых отложений, имея при этом силы и энергию для физических нагрузок.

Минимум углеводов и клетчатки в высокобелковой диете дают возможность организму тратить энергию на расщепление белка, забирая её из жировой, а не мышечной ткани. Но именно поэтому высокобелковая диета может вызвать некоторые проблемы с пищеварением, что обязательно нужно учитывать.

Высокобелковая диета рассчитана на две недели, в течение которых потеря веса может составить 6-8 килограммов. Рацион достаточно скудный, но за счёт легкоусвояемых белков чувство голода притупляется. Пить во время диеты необходимо 2-2,5 литра минеральной воды без газа ежедневно. Прогулки на свежем воздухе и физическая активность приветствуются.

Меню высокобелковой диеты:

Дни 1-й и 14-й:

Дни 2-й и 13-й:

Дни 3-й и 12-й:

Дни 4-й и 11-й:

Дни 5-й и 10-й:

Дни 6-й и 9-й:

Дни 7-й и 8-й:

Отзывы о высокобелковой диете:

Высокобелковая диета считается строгой, но действенной. Противопоказаниями к использованию данной диеты являются любые хронические заболевания, особенно связанные с желудочно-кишечным трактом. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться со специалистом на предмет дополнительного приёма витаминов и минералов.

www.calorizator.ru

Что можно есть на высокобелковой диете

С чего начать

Сначала разберёмся, как работают такие диеты. Женщинам необходимо по меньшей мере 50 г белка в день, мужчинам — 60 г. В белковых диетах их гораздо больше. Эти дополнительные белки вы получите из бобовых, мяса, орехов, яиц, морепродуктов, сыра, сои. Такие диеты ограничивают количество углеводов, фруктов и овощей.

Из-за отсутствия углеводов организм начинает сжигать жиры, а вы сбрасываете вес. Такое состояние называется кетозом. Он помогает организму выжить в условиях дефицита углеводистой пищи. Но кетоз может быть опасен для организма, особенно для людей с нарушениями обмена веществ. Кроме того, он вызывает такие неприятные симптомы, как головная боль, раздражительность, тошнота.

Решаясь на белковую диету, оцените своё здоровье.

Тщательно изучите разные диеты. Выбирайте ту, которая включает растительные белки и некоторое количество углеводов. Избегайте жирного мяса и не забывайте включать в рацион овощи. В идеале нужно посоветоваться с врачом или диетологом и составить план питания, подходящий вашему организму.

Какие продукты можно есть

Постная говядина

Так вы получите много полезных белков, но меньше вредных жиров. В постной говядине (например, стейке из вырезки) насыщенных жиров почти столько же, сколько и в порции куриной грудки без шкурки.

Курица

Ешьте белое мясо курицы, а не тёмное. В нём гораздо меньше жиров. Также не забывайте удалять шкурку, потому что в ней содержатся насыщенные жиры. Они считаются вредными для сердечно-сосудистой системы.

Свинина

В свинине достаточно белков и не слишком много жиров. Выбирайте филе, рёбрышки, стейк из вырезки или лопаток.

Рыба

В ней очень много белков и почти всегда мало жиров. Можно есть даже довольно жирную рыбу вроде лосося и тунца. В них содержатся омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца. Обычно в нашем рационе их недостаточно.

Яйца

Это хороший источник полезных белков. Хотя в желтке есть холестерин, он не повлияет на уровень холестерина в крови. Тот повышается от насыщенных жиров и трансжиров.

Соя

Белки содержатся не только в животных продуктах. Хороший растительный источник — соя. Из неё делают тофу и другие продукты, которыми можно заменить мясо.

Бобовые

350 г бобовых содержат столько же белка, сколько 85 г жареного стейка. К тому же в них содержатся полезные пищевые волокна. Они помогают дольше оставаться сытым и снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).

Молочные продукты

В молоке, сыре и йогурте есть не только белки, но и полезный для костей и сердца кальций. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, чтобы не получить слишком много калорий.

Цельнозерновые

Высокобелковые диеты ограничивают потребление зерновых. Но они необходимы хотя бы в небольшом количестве. Отдавайте предпочтение цельнозерновым. Из них вы получите клетчатку и питательные вещества.

Когда покупаете продукты из цельнозерновых злаков, смотрите на этикетку. Выбирайте товары с низким содержанием сахара и жиров.

Фрукты и овощи

Большинство низкоуглеводных диет разрешают овощи, но ограничивают фрукты. Ничего страшного, если на время вы откажетесь от фруктов, чтобы сократить количество углеводов. Но после завершения диеты обязательно снова включите их в свой рацион. Они необходимы для здоровья.

Читайте также

lifehacker.ru