Высокое содержание клетчатки – Продукты, богатые клетчаткой (таблица)

Список и польза продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна (клетчатка) – это компоненты пищи, которые попадают в кишечник в практически неизменном виде. Они служат пищей для обитающих там полезных микробов.

Человек должен потреблять в день от 25 до 30 г клетчатки. Её основные источники – овощи, фрукты и цельные злаки. Как минимум четверть суточной нормы (от 6 до 10 г) должна приходиться на растворимую клетчатку. В чём польза пищевых волокон? Продолжай читать и узнаешь!

Польза клетчатки

Существует 2 типа клетчатки – растворимая и нерастворимая.

1. Растворимая напоминает по виду гель. Попадая в кишечник, растворимая клетчатка впитывает жидкость и в несколько раз увеличивается в объёме. Она препятствует всасыванию некоторых жирных кислот, тем самым уменьшая содержание в организме «плохого» холестерина. Этот тип пищевых волокон присутствует в бобах, чечевице, овсе, грушах и яблоках.
2. Нерастворимая клетчатка улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры. Как следствие, организм быстрее избавляется от токсинов. Также нерастворимая клетчатка предупреждает развитие дивертикулёзной болезни и рака толстой кишки. Вместе с вредной пищей в организм поступают канцерогены. Нерастворимая клетчатка уменьшает продолжительность их воздействия на кишечник. Этот тип пищевых волокон содержится в овощах, фруктах, цельнозерновом хлебе и коричневом рисе.

Оба типа волокон замедляют опорожнение желудка. В результате чувство сытости сохраняется надолго, притупляется аппетит. Это благотворно сказывается на массе тела. Также клетчатка помогает нормализовать уровень сахара в крови.

---

Теперь ты понимаешь, почему продукты с высоким содержанием клетчатки должны обязательно присутствовать в рационе. Пора ознакомиться с их списком!

Топ-16 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Колотый горох

Содержание клетчатки: 16.3 г на стакан (в готовом виде).

Горох известен человечеству с незапамятных времён. Он пользуется популярностью во всём мире. Эти плоды богаты белком. Из гороха можно приготовить множество блюд – вкусных, сытных и полезных. Например, гороховый суп-пюре на курином бульоне со шпинатом. Можно добавить в него пряности или лимонный сок.

2. Чечевица

Содержание клетчатки: 15.6 г на стакан (в готовом виде).

Чечевица – настоящий кладезь полезных веществ. Она готовится быстрее, чем другие бобовые. Если ты думаешь, что чечевица годится только для супов и гарниров, то ты ошибаешься. Смешай сухарики, яйцо, чеснок, тмин, кинзу, лимонный сок, грецкие орехи и чечевицу. Измельчи их блендером и сформируй котлетки. Поджарь их на гриле. Бургеры с такими котлетами пойдут на ура!

3. Чёрная фасоль

Содержание клетчатки: 15 г на стакан (в готовом виде).

Чёрная фасоль отлично сочетается с бататом – сладким картофелем. Потуши их с луком, помидорами, чесноком, острым перцем и тмином. Это сытное блюдо богато белком и сложными углеводами. Особенно кстати оно придётся зимой. Кажется, это идеальный вариант, чтобы подкрепиться после тренировки!

4. Фасоль Лима

Содержание клетчатки: 13.2 г на стакан (в готовом виде).

Фасоль Лима на первый взгляд кажется ничем не примечательной. Но приготовленный из неё суп-пюре получается удивительно вкусным! Потуши фасоль с луком-пореем в курином бульоне. Теперь измельчи овощи блендером. Такой суп-пюре подают со сметаной и обжаренным беконом.

5. Артишоки

Содержание клетчатки: 10.3 г в одном среднем плоде (в готовом виде).

Этот заморский овощ не слишком популярен в России, а зря. Помимо клетчатки в нём содержится масса полезных веществ. Попробуй запечь артишоки в духовке с чесноком и чёрным перцем. Перед подачей взбрызни их соком лайма.

6. Зелёный горошек

Содержание клетчатки: 8.8 г на стакан (в готовом виде).

Зелёный горошек содержит белок, омега-3 кислоты и витамины. Кстати, он годится не только для салатов. Отвари замороженный зелёный горошек и взбей его блендером в пюре. Это вкусный, лёгкий и полезный гарнир. Он отлично подходит к морским гребешкам, обжаренным в оливковом масле. Готовое блюдо укрась листиками мяты.

7. Брокколи

Содержание клетчатки: 5.1 г на стакан (в готовом виде).

Брокколи – лидер среди всех капустных растений по содержанию витамина А. Также этот овощ богат витаминами С, К и микроэлементами. Из брокколи можно приготовить восхитительные оладьи. Смешай капусту с луком, чесноком, яйцами и мукой, затем взбей их до образования однородной массы. Выпекай оладьи по 3-4 минуты на каждой стороне.

8. Брюссельская капуста

Содержание клетчатки: 4.1 г на стакан (в готовом виде).

Брюссельская капуста обладает сложным биохимическим составом, что придаёт ей особую ценность. В ней содержатся витамины, минеральные соли, аминокислоты и ферменты. Разрежь маленькие кочанчики пополам и обжарь их с чесноком, имбирем и луком. Для заправки используй соевый соус. Такое блюдо особенно придётся по вкусу любителям азиатской кухни.

9. Малина

Содержание клетчатки: 8 г на стакан (в сыром виде).

Малина содержит витамины С, В, А, пектиновые вещества и белки. Из этих сладких ягод получится отменный десерт. Разлей по бокалам греческий йогурт, сверху выложи малину. Для заправки используй жидкий мёд и ликёр. Укрась десерт листиками мяты.

10. Ежевика

Содержание клетчатки: 7.6 г на стакан (в сыром виде).

Ежевика по своим целебным свойствам не уступает малине. Хочешь попробовать нечто необычное? Смешай ежевику с цедрой лимона, зелёным луком и укропом. В качестве заправки используй лимонный сок, разбавленный оливковым маслом и винным уксусом. Укрась салат семенами кунжута.

11. Авокадо

Содержание клетчатки: 6.7 г в половине плода (в сыром виде).

Мякоть авокадо богата жирными кислотами, антиоксидантами и минеральными веществами. А витамина D в ней больше, чем в яйцах и масле. Попробуй приготовить одно из самых популярных блюд на основе авокадо — мексиканскую закуску гуакамоле. Измельчи мякоть плода в пюре, добавь туда сок лайма, соль и приправы.

12. Груши

Содержание клетчатки: 5.5 г в одном среднем плоде (в сыром виде).

Помимо пищевых волокон, груши содержат органические кислоты, фитонциды и витамин С. Если ты любишь необычные сочетания вкусов, потуши свинину в пряных травах с добавлением груш. Это блюдо получается чуть сладковатым, ароматным и удивительно сочным.

13. Хлопьевидные отруби

Содержание клетчатки: 7 г на стакан (в сыром виде).

Не хватает времени на полноценный завтрак? Приготовь смузи на основе отрубей, мёда, йогурта и ванили. Такой коктейль не только вкусный, но и полезный. Это отличный способ снабдить организм большим количеством пищевых волокон и белка.

14. Паста из цельнозерновой муки

Содержание клетчатки: 6.3 г на 250 г (в готовом виде).

Паста из цельнозерновой муки может быть необычайно вкусной. Главное – правильно её приготовить. Разомни вилкой мякоть авокадо и чеснок. Смешай их с отварными макаронами, шпинатом и зелёным горошком. Добавь соль и перец по вкусу. Готовь пасту в сотейнике на оливковом масле. В полученное блюдо добавь пармезан.

15. Перловая крупа

Содержание клетчатки: 6 г на стакан (в готовом виде).

В нашей стране перловка не слишком популярна. Её едят на регулярной основе разве что солдаты да заключенные. А вот на западе перловая крупа считается крайне полезным цельнозерновом продуктом. Пищевых волокон в ней больше, чем в овсе и коричневом рисе. Приготовь из неё рагу с сезонными овощами. Ты удивишься, насколько это вкусно!

16. Овсяные хлопья

Содержание клетчатки: 4 г на стакан (в готовом виде).

Сваренная на молоке овсяная каша – идеальный вариант для завтрака. Её можно есть с вареньем, мёдом, свежими фруктами или ягодами. Заряди организм позитивной энергией с самого утра!

statusmen.ru

Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения

Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения

В рационе большинства современных людей обилие полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления, различных фаст-фудов, которые содержат мало полезных витаминов и микроэлементов и почти не содержат клетчатку, важнейший продукт для правильного пищеварения.

Недостаток клетчатки

Недостаток клетчатки в рационе здорового человека приводит к нарушению пищеварения, запорам, зашлакованности организма, что в итоге ведет к набору лишнего веса, снижению иммунитета, другим серьезным проблемам.

 

Польза клетчатки

Потребление клетчатки в достаточном количестве:

• — нормализует пищеварение и моторику кишечника, избавляет от запора , геморроя, синдрома раздраженного кишечника;
• — очищает организм от токсинов и улучшает метаболизм;
• — позволяет контролировать аппетит и быстрее сбрасывать лишний вес;
• — снижает уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление;
• — снижает уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину;
• — улучшает иммунитет и снижает активность воспалительных процессов.

 

Употреблять много клетчатки вместо переваренной и рафинированной пищи рекомендуется для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, кишечных проблем, а также для желающих похудеть.

 

Что какое клетчатка

Клетчатка – это грубые пищевые волокна, в большом количестве содержащиеся в растительной пище.

В зависимости от степени растворимости в воде клетчатка бывает нерастворимая, частично растворимая и  растворимая.

Многие полноценные продукты питания: овощи, фрукты, ягоды, бобы, орехи и семена, в том или ином количестве содержат как нерастворимые пищевые волокна, так и  растворимые.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в отрубях, зелени, зеленых и темных овощах, листовом салате.

Нерастворимые пищевые волокна:

• — улучшают пищеварение и нормализуют стул;
• — способствует снижению лишнего веса;
• — связывают и выводят токсичные вещества из организма;
• — регулируют уровень холестерина и сахара в крови, помогают стабилизировать артериальное давление.

 

 

Растворимая клетчатка

Растворимой клетчатки много содержится в фруктах, ягодах, цитрусах, моркови, перцах, огурцах, горохе, бобах, капусте различных видов, орехах, злаковых культурах.

Растворимые пищевые волокна:

• — заполняют кишечник и медленно усваиваются  в кишечнике, что позволяет дольше оставаться сытыми и не переедать;
• — замедляют всасывание глюкозы, поддерживают нормальный уровень инсулина;
• — ферментируются в кишечнике и поддерживают полезную микрофлору кишечника.

 

 

В каких продуктах содержится клетчатка

Богаты клетчаткой практически все овощи и зелень: капуста, свекла, морковь, брокколи, помидоры, тыква, кабачки, спаржа, шпинат, сельдерей, листовой салат, зеленый горошек, лук, петрушка, укроп.

В свежих фруктах, сухофруктах, цукатах, орехах, семенах, бобовых культурах и цельных зернах много пектина, полезной растворимой клетчатки.

Такой богатый выбор продуктов, содержащих полезную клетчатку. Однако, следует разумно подходить выбору плодо-овощной продукции, т.к. фрукты и овощи, специально выращенные для продажи, часто содержат много пестицидов и обработаны химикатами, чтобы улучшить внешний вид и продлить сроки хранения.

По крайней мере, старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, предпочтительно, выращенные в вашем регионе.

 

 

Сколько нужно клетчатки. Ежедневная норма

Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.

Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.

Суточные нормы клетчатки

Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:

• — для женщин— 25-30 г;
• — для мужчин— 35-40 г;
• — для детей—20-35 г.

Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.

Ограничения на употребление клетчатки

Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.

Как набрать норму клетчатки

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.

Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины  — это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.

Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица

Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.

Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.

 

Клетчатка как правильно принимать

Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.

В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей — экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.

 

Важно! Вводите отруби в рацион постепенно. Не употребляйте больше 30 гр отрубей в сутки. Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.

 

Клетчатка для похудения. Как принимать

Как принимать клетчатку для похудения разберем на примере Клетчатки Локло. Вы можете взять обыкновенные отруби.

В программах по снижению массы тела с целью подавления аппетита рекомендуется принимать клетчатку за 30-60 минут до еды. В этом случае она будет работать, как адсорбент, очищая организм.

Для усиления эффекта похудения  можно 1 прием пищи (лучше вечерний) заменить на клетчатку, добавив ложку Локло в обычный йогурт или кефир. В этом случае клетчатка работает, как еда с низкой калорийностью, нормализующая работу ЖКТ, восстанавливающая полезную микрофлору кишечника.

 

Важно! Чтобы избежать запоров и вздутия живота Локло для похудения вводите в рацион постепенно, начиная с 5 грамм в день. Дозу можно увеличивать до 30 гр в сутки. Т.е. максимальная суточная норма — по 1 ст л Локло 3 раза в день. Обязательным условием является употребление дополнительного стакана воды с каждым приемом клетчатки.

Дополнительно в программах снижения веса принимают:

— Комплекс с гарцинией и L-карнитином — Дает ощущение сытости

— Карбо Грэбберс Поглотитель углеводов — Помогает сокращать превращение углеводов в калории

— Фэт Грабберс Блокатор жиров — Способствует уменьшению усвоения жиров

— Витаминно-минеральные комплексы

 

Продукт	Содержание клетчатки, г на 100 г
Отруби пшеничные(необработанные)	40-45
Какао порошок	35
Семена льна	25
Грибы белые сушеные	25
Бобы сухие	20-23
Кокосовая стружка	21,1
Инжир сушеный	18
Крупа ячменная	15,6
Отруби овсяные необработанные	15,4
Сухофрукты	11-15
Миндаль	12,2
Крупа гречневая	12
Курага	12
Яблоки сушеные	11,3
Хлеб из муки грубого помола, с отрубями	9-12
Фисташки	10,2
Крупа овсяная	10
Чернослив	9,2
Горох приготовленный	9
Фундук, орех лесной сушеный	9
Финики сушеные	9
Фасоль приготовленная	7-9
Хлеб цельнозерновой	7-9
Мюсли с сухофруктами	8
Нут	8
Изюм	8
Отруби овсяные приготовленные	8
Чечевица приготовленная	7,8
Арахис	7,8
Горький шоколад	7,4
Кукуруза сладкая	7,3
Кунжут	7,1
Инжир свежий	7
Бобы приготовленные	7
Зеленый горошек	7
Кукурузные хлопья и палочки (без глазури)	6,9
Орехи грецкие	6,7
Хлеб ржаной	6,6
Сухари из муки второго сорта	6,5
Малина	6,5
Грибы приготовленные	6,5
Авокадо	6,5
Семечки подсолнечника	6,2
Крупа перловая	6,2
Гречка приготовленная	6
Семечки тыквенные	5,8
Шпинат	5
Смородина	5
Бобы соевые приготовленные	5
Лук латук	4-5
Сельдерей (корень)	4,9
Облепиха	4,7
Топинамбур	4,5
Рис коричневый приготовленный	4,5
Каша ячменная	4,2
Капуста брюссельская	4,2
Ежевика	4,2
Фасоль спаржевая	3,9
Орехи кедровые	3,7
Рябина черноплодная	3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы	3,7
Крыжовник	3,5
Каша перловая	3,5
Груши	3,4
Крупа пшенная	3,2
Земляника	3,2
Редис	3
Клюква	3
Тыква приготовленная	2,8
Свекла отварная	2,8
Лимоны	2,8
Морковь свежая	2,7
Бананы	2,6
Яблоки свежие	2,5
Капуста брокколи	2,5
Капуста краснокочанная	2,5
Киви	2,5
Голубика	2,5
Зелень (лук, петрушка, укроп, салат листовой, кинза)	2,5
Баклажаны	2,5
Крупа манная	2,5
Капуста цветная	2,4
Капуста кольраби	2,2
Капуста белокочанная	2,2
Апельсины	2,2
Перец сладкий красный	2,1
Каша овсяная	2,1
Сельдерей (стебли)	2
Орехи кешью	2
Клубника	2
Грибы белые приготовленные	2
Грейпфрут	2
Абрикосы	2
Мандарины	1,8
Картофель отварной	1,8
Лук репчатый	1,7
Манго	1,7
Перец сладкий зеленый	1,7
Виноград	1,6
Брусника	1,6
Капуста пекинская	1,5
Слива	1,4
Томаты грунтовые	1,3
Каша пшенная	1,3
Ананас	1,2
Зефир	1
Вишня	1
Дыня	0,9
Каша манная	0,8
Огурцы	0,7
Арбуз	0,5

Поделитесь страницей

Обратите внимание, что содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке, например,  100 г гречневой крупы содержит 12 г клетчатки, то в 100 г гречневой каши ее будет всего 6 г.

Сухофрукты и цукаты содержат на много больше пищевых волокон, чем свежие фрукты и ягоды, но в них много калорий, поэтому сухофрукты, также как и орехи, не рекомендуются употреблять в больших количествах людям, контролирующим вес тела.

БАД к пище Локло содержит оптимально подобранное сочетание разных видов пищевых волокон, необходимых для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, очищения организма от шлаков и токсинов, и при этом практически не содержит калорий. Поэтому этот продукт часто применяют в программах естественного снижения веса.

Подробнее здесь: БАД Локло НСН. Состав. Свойства. Как применять для взрослых и детей 

---

 

Практические советы нутрициолога

Т.к. клетчатка имеет свойство разбухать, при приеме любых пищевых волокон  не забывайте пить больше обычного жидкости.

Обратите внимание, пищевые волокна могут связывать и выводить медикаменты, поэтому выдерживайте интервал в 1,5-2 часа между приемом лекарственных препаратов и БАД Локло.

 

---

Авторы текстов и консультанты по продукции NSP: Авторы и Консультанты NSP

---

Схемы применения БАДов. Памятки распечатать

---

 

В каких программах оздоровления используется БАД Локло

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

 

Программа Коррекции веса — БАДы для безопасного похудения

 

Программы детоксикации и онкопрофилактики

 

Еще готовые программы оздоровления НСП

Программы Здоровья НСП для всей семьи — Лечимся без лекарств

Программа поддержки щитовидной железы — Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз

Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей

Программа восстановления суставов — Профилактика артроза суставов

Программа «Кожа, волосы, ногти» — Профилактика выпадения волос

 

Каталог NSP от А до Я

Весь каталог БАД НСП на одной странице — Название, артикул, цена

nsp-life.ru

список для похудения, где больше всего грубых волокон

Под клетчаткой понимают компоненты, которые недоступны ферментам человеческого организма, но частично усваиваются микрофлорой толстого кишечника. Второе название группы сложных веществ — пищевые волокна. Различают растворимую и нерастворимую клетчатку.

Последняя набухает, приобретает консистенцию геля, препятствует всасыванию не только токсинов, но и питательных веществ. Растворимая клетчатка включает пектиновые вещества и слизи. Несмотря на нулевую энергетическую питательность, волокна играют важную роль в пищеварении.

Что такое клетчатка: для чего нужна

Клетчатка — это структурный углевод, выполняющий опорную и защитную роль для растительного организма. В каких продуктах содержится клетчатка? В стеблях, кожуре, шелухе, оболочках семян.

Еда животного происхождения волокон не содержит. В литературе под термином клетчатка иногда используют ее наиболее значимый компонент — целлюлозу.

Волокна выполняют следующие функции:

1. Стимулируют перистальтические сокращения кишечника.
2. Создают ощущение сытости, что позволяет бороться со склонностью к перееданию.
3. Впитывают избытки влаги, предотвращая диарею.
4. Способствуют продвижению пищи по кишечнику, предупреждают запоры.
5. Адсорбируют ядовитые метаболиты, не дают им всосаться в кровь.
6. Счищают метаболитические шлаки со стенок кишечника.

Компоненты пищевых волокон не усваиваются организмом и болезнетворными микробами. Зато обладают пребиотическими свойствами. Полезные бактерии толстых кишок гидролизуют клетчатку до простых сахаров. Образующаяся молочная кислота уничтожает болезнетворную микрофлору.

Пищевые волокна являются необходимой составной частью рациона человека.

Суточная потребность в клетчатке

Диетологи подсчитали, что взрослый человек нуждается в поступлении с пищей не менее 30 г/сут. Однако среднестатистический рацион содержит не более 20 г, что явно недостаточно.

Злоупотребление продуктами, богатыми целлюлозой, тоже небезопасно. Нарушается всасывание питательных веществ, развиваются запоры, которые могут привести к непроходимости кишечника.

Продукты богатые клетчаткой: список

При оценке содержания клетчатки учитывают ее концентрацию в обезвоженных продуктах. Так, при наличии в капусте 90% влажности 0,9% пищевых волокон, овощ оценивают как бедный растительными волокнами продукт. При пересчете на сухое вещество оказывается, что капуста содержит 10% целлюлозы, что совсем немало.

Более 1/10 волокон в сухом веществе содержат перечисленные в таблице продукты:

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные	43,6	69
Сушеные грибы	26,2	115
Курага	18,0	167
Рожь (зерно)	16,4	183
Яблоки сушеные	14,9	201
Крупа гречневая	12,5	240
Мука ржаная	12,4	242
Фасоль	12,4	242
Овес (зерно)	12,0	250
Горох	10,7	280
Фисташки	10,6	283

Среди продуктов питания человека немногие богаты клетчаткой. Больше всего волокон содержат отруби. Чтобы обеспечить суточную потребность, надо съесть всего 69 г.

Суточную потребность обеспечивает употребление 167-201 г сухофруктов, 240 г крупы гречневой или 283 г гороха.

Орехи, зерна и семена

Среди орехов и семян мало продуктов, богатых пектиновыми веществами и слизями.

Процентное содержание растительных волокон и количество их для удовлетворения потребности показывает таблица:

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Арахис	8,1	370
Фундук, грецкий орех	6	500
Кешью	2	1500
Кедровый орех	3,7	811
Миндаль	7	429
Фисташки	10,6	283
Кунжут	5,6	536
Льняное семя	27	111
Семена подсолнечника	5	600

Исключения составляют семена льна. Они содержат 27% компонента, представленного, главным образом, растворимыми волокнами. Именно этим качеством, а также уникальным соотношением омега-3 и омега-6 жирных кислот объясняется популярность льняного семени.

 

Крупы и макаронные изделия

Крупы исключая гречку не богаты волокнами.

Процентное содержание компонента питания и количество его для удовлетворения потребности показывает таблица:

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Крупы
Гречневая	12,5	240
Кукурузная	4,8	625
Манная	3,6	833
Овсяная	8,0	375
Перловая	7,8	385
Пшеничная	4,6	652
Пшено	3,6	833
Хлопья “Геркулес”	6	500
Мука
Гречневая	10	300
Кукурузная	4,4	682
Овсяная	4,5	667
Пшеничная	4,9	612
Макароны	5,1	588

Бобовые, богатые клетчаткой

Зерна бобовых культур содержат умеренное количество пищевых волокон.

Содержание клетчатки в наиболее популярных продуктах представлено таблицей:

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Горох	10,7	280
Фасоль	12,4	242
Чечевица	11,5	261

Для удовлетворения суточной потребности необходимо съесть от 242 до 280 г зерен бобовых культур, что нереально.

Овощи, богатые клетчаткой

Утверждения, что овощи богаты клетчаткой, ошибочны. Растения человек употребляет в той фазе зрелости, когда они не накопили большое количество грубой целлюлозы.

Содержание пищевых волокон в популярных овощах показывает таблица:

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Баклажаны	2,5	1200
Брюква	2,2	1364
Капуста белокочанная	2	1500
Капуста брюссельская	4,2	714
Картофель	1,4	2143
Кинза (зелень)	2,8	1071
Лук репчатый	3	1000
Морковь	2,4	1250
Морская капуста	0,6	5000
Огурец	1	3000
Пастернак (корень)	4,5	667
Перец сладкий (болгарский)	1,9	1579
Помидор (томат)	1,4	2143
Ревень (зелень)	3,2	938
Редис	1,6	1875
Салат листовой, щавель, шпинат, спаржа, лук (перо)	1,3	2308
Свекла	2,5	1200
Топинамбур	4,5	667
Тыква	2	1500
Укроп	2,8	1071
Чеснок	1,5	2000

Овощи, несомненно, полезны для пищеварения, однако не входят в состав продуктов, богатых целлюлозой.

Продукты животного происхождения

Животные не накапливают клетчатки. Поэтому ее нет и в продуктах. Исключение составляет мелкая рыба, в кишечнике которой могут быть волокна.

Ягоды и фрукты, богатые клетчаткой

Фрукты и ягоды содержат неодинаковое количество воды и клетчатки.

Богаты пектиновыми веществами сухофрукты.

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Абрикос, земляника, облепиха, персик	2,1	1429
Авокадо	6,7	448
Айва	3	1000
Апельсин, мандарин, грейпфрут, лимон	2	1500
Банан, виноград, вишня	1,7	1765
Брусника, голубика	2,5	1200
Гранат, дыня	0,9	3333
Груша, ежевика, малина	2,8	1071
Изюм	9	333
Инжир сушеный, курага, урюк	18	167
Яблоки сушеные	15	200
Киви	3,8	789
Клюква, крыжовник, черника	3	938
Морошка, фейхоа	6,3	476
Рябина черноплодная	4,1	732
Слива	1,5	2000
Смородина черная	4,8	625
Финики	6	500
Чернослив	9	333

Преимущество состоит в том, что клетчатка представлена в основном в растворимой форме. Ягоды, содержащие низкомолекулярные кислоты, берут на себя часть функций молочнокислых бактерий — подкисляют содержимое кишечника и угнетают гнилостную микрофлору.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Проведенный анализ позволил сформировать таблицу из продуктов, которые будучи употреблены в количестве менее 300 г, полностью удовлетворяют суточную потребность в целлюлозе:

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные	43,6	69
Сушеные грибы	26,2	115
Инжир сушеный, курага, урюк	18,0	167
Крупа гречневая	12,5	240
Мука ржаная	12,4	242
Фисташки	10,6	283
Льняное семя	27	111
Горох	10,7	280
Фасоль	12,4	242
Чечевица	11,5	261
Яблоки сушеные	15	200

Польза и вред клетчатки в питании

Стандартный рацион человека дефицитен по клетчатке. Особенно страдают жители мегаполисов, вынужденные перехватывать на ходу калорийную пищу, содержащую мало пищевых волокон.

Поэтому употребление продуктов, богатых целлюлозой, следует только приветствовать. Риск употребить больше волокон, чем требуется, невелик. Но неконтролируемое целенаправленное употребление может нанести вред, когда необходимо высококалорийное питание — беременность, грудное вскармливание, физические перегрузки.

dietonika.com

что это такое, польза и вред, в каких продуктах содержится

Клетчатка входит в число важнейших составляющих любого рациона питания. Её отсутствие или переизбыток приводят к пагубным последствиям для ЖКТ человека. Сколько нужно употреблять клетчатки при здоровом подходе к питанию? Какие источники клетчатки выбрать? В каких продуктах её больше всего, а в каких нет совсем? В чем польза клетчатки и есть ли вред, а также каковы функции и свойства этого элемента человеческого рациона — обо всём этом вы узнаете из нашей статьи.

Клетчатка — что это такое простым языком

Клетчатка – это вид сложных углеводов, растительные волокна, образованные частями растений. Капустные листья, кожура бобов и семян, стебли и зерна растений — все это примеры клетчатки.

Кроме клетчатки, которая формируется в природных условиях, существует еще и одноименная пищевая добавка. Она также представляет собой сложную углеводную формулу, не поддающуюся расщеплению в ЖКТ, и применяется в диетических целях (источник — Википедия).

Пищевые растительные волокна не перевариваются в пищеварительном тракте ферментами. За их переработку несет ответственность полезная микрофлора кишечника.

Если клетчатка не усваивается нашим организмом, то в чем же тогда ее польза? В первую очередь, клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы. Чем дольше еда переваривается внутри желудочно-кишечного тракта, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как газообразование или вздутие живота. Клетчатка ускоряет этот процесс и помогает организму очиститься естественным путем. Именно поэтому клетчатка показана тем, у кого есть проблемы с кишечником.

Виды клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин

Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.

Целлюлоза

Это основной компонент клеточных оболочек растений. Целлюлоза относится к нерастворимым видам клетчатки. Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Пости все подвиды такого вида клетчатки обладают способностью растворяться.

Гемицеллюлоза так же, как и первый вид впитывает в себя жидкость, облегчая работу кишечника.

Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмов гладкой мускулатуры кишечника, а также варикозное расширение вен, геморрой, рак толстой кишки, дивертикулез.

Лигнин

Третий, нерастворимый вид, содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, что помогает пище быстрее покинуть кишечник. Кроме того, благодаря способности связываться с желчными кислотами, происходит уменьшение количества холестерина в крови.

Пектин и камеди

Оба этих вида растворимы и содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых.

Эта разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике.

Подобно лигнину, пектин и камеди соединяются с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир. Кроме этого, вещества замедляют процесс всасывания глюкозы, что становится спасением для больных диабетом (источник — NCBI).

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.

Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.

Чем полезна клетчатка

Последние исследования в области питания показали, что польза клетчатки для организма человека не только в нормализации работы кишечника посредством ускорения вывода отходов, но и в очищении организма от токсинов и шлаков.

Именно поэтому на прилавках магазинов появилось так много продуктов из муки грубого помола. Люди осознанно переходят на такое питание, так как «грубая пища» помогает сбросить вес и наладить процессы ЖКТ.

Помимо функции главного сорбента организма, клетчатка обладает и другими полезными свойствами:

1. Быстро насыщает, что важно при диете.
2. Укрощает чрезмерный аппетит.
3. Улучшает секреторные функции желудка.
4. Восстанавливает перистальтику толстого и тонкого кишечника.
5. Уменьшает риск развития злокачественных новообразований толстой кишки.
6. Обогащает организм витаминами, минералами и другими полезными микро-элементами.
7. Является «питанием» для полезных бактерий кишечника.
8. Замедляет скорость повышения глюкозы в крови.
9. Снижает уровень холестерина в крови.

Также клетчатка способствует нормализации артериального давления и снижению вероятности развития инсульта, инфаркта миокарда (источник — Национальная Медицинская Библиотека США).

Возможный вред клетчатки

Возможный вред от клетчатки можно свести к нулю, если употреблять ее в меру и не на голодный желудок. Лучше всего употреблять продукты, содержащие клетчатку, вместе с какими-то жидкостями, например, если вы съедаете кашу из овса, то в этот прием пищи первым блюдом у вас должен идти овощной суп.

Обильное использование клетчатки в рационе способствует изменению перистальтики кишечника, что приводит к запорам или диарее, усилению процессов брожения и гниения.

Такие реакции обусловливают:

• вздутие;
• спастические боли в нижних отделах живота;
• кишечную непроходимость;
• гипогликемию у пациентов с сахарным диабетом.

Не рекомендуется также употребление пищевых волокон в больших количествах при язве желудка и двенадцатиперстной кишки в периоды обострения.

Таблица — источники клетчатки в продуктах

Наибольший запас клетчатки содержится во внешних оболочках продуктов: кожуре, листьях, стеблях и т.д. Самым высоким по содержанию клетчатки продуктом считаются отруби из цельного зерна – в 100 г насчитывается около 44,0%.

Из таблицы вы узнаете, в каких еще продуктах есть клетчатка и в каком количестве:

Продукт	Количество клетчатки (в процентном содержании)
Отруби	44
Орехи(в частности миндаль)	15
Зеленый горошек	12
Цельнозерновые продукты	От 8,5 до 9,6
Бобовые культуры	7
Изюм	6,8
Зелень	3,8
Морковь	3,1
Брокколи	3
Капуста	2,9
Яблоки, картофель, мука пшеничная	2
Рис	0,8

Обратите внимание! Самыми сбалансированными продуктами по содержанию клетчатки и других питательных веществ считаются овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения клетчатки часто не бывает вообще, либо содержание ничтожно малое.

Свойства жировой клетчатки

Есть такое понятие, как жировая клетчатка – это сетчатый слой кожи, который пронизан коллагеновыми волокнами и находится сразу же под собственно кожей (дермой). В этой сетке располагаются специальные «дольки жира», образующие наш животный или подкожный жир.

@ Евгения adobe.stock.com (накопление жировой клетчатки)

Для чего нужна жировая клетчатка? Это соединительная ткань, которая обеспечивает амортизацию и теплоизоляцию организма. В отдельных случаях (на разных стадиях ожирения) вес жировой клетчатки может быть от 10 кг, причем локализация у мужчин и женщин различна.

Женщины накапливают жировую клетчатку в основном в области бедер и ягодиц, а мужчины – в области груди и живота.

По статистике, наибольшей толщины эта соединительная ткань (до 5 см и более) достигает в области бедер, а наименьшая толщина приходится на веки и половые органы.

К свойствам жировой клетчатки относят следующие особенности:

1. Энергетичность. Жир — важный источник энергетических запасов в организме. Жировые запасы расходуются в периоды интенсивных затрат энергии или во время голодания.
2. Тепловая изоляция. Через жир тепло уходит медленно, что полезно в условиях холодного климата. Чем толще прослойка жира, тем меньше человек мерзнет при низких температурах. Однако в избыточных количествах жир портит фигуру, снижает самооценку, и кроме того, добавляет проблемы «по сердечной» части. Лишний вес – это предпосылки к ишемической болезни сердца, гипертоническому кризу, сахарному диабету и даже деформирующему скелет остеоартрозу.
3. Защита. Жир защищает все внутренние органы от перегрева, а также повышает эластичность кожи. Смещаясь в разные стороны, дерма как будто «скользит» по подкожному жиру и имеет в разы меньше повреждений.
4. Накопление. Жир – это запас организма на «голодные» времена. Помимо самой клетчатки, организм накапливает в подкожном жире и другие полезные вещества. Например, гормоны эстрогены, которые важны для работы половой функции организма, а также витамины группы A, D и E.
5. Продуцирование гормонов. Кроме естественного накопления, жировая клетчатка способна самостоятельно продуцировать важные гормоны. К примеру, лептин, который отвечает в нашем организме за чувство насыщения и т.д.

Дневная норма клетчатки

Норма клетчатки для нашего организма в сутки — крайне спорный показатель. Врачами в области диетологии рекомендовано потреблять вещество в количестве от 5 до 25 г. Так говорит западная медицина. Русские врачи-диетологи утверждают, что наши предки славяне в далеком прошлом получали гораздо больше – от 25 до 60 г клетчатки, и их организм всегда работал, как часы.

Компромиссным решение становится золотая середина в 35 г. Именно такое количество клетчатки ежедневно должно поступать в организм современного человека с разнообразной пищей.

Таким образом, вводить клетчатку в свой рацион можно и нужно не только для того, чтобы очистить ЖКТ от шлаков, наладить перистальтику тонкого и толстого кишечника, а также снизить холестерин, но и помочь своему организму похудеть до собственной нормы и навсегда закрепить эффект легкости и стройности вашего тела.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
• Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

• Нормализуют работу кишечника;
• Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
• Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
• Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
• Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

• Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
• Женщины до 50 лет – 25 граммов;
• Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
• Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

• Острому гастриту;
• Вздутию живота;
• Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
• Коликам.

20 овощей, богатых пищевыми волокнами

Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.

1. Артишок

Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.

2. Колотый горох

Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.

3. Брокколи

Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки. В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы. Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.

4. Брюссельская капуста

В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.

5. Листовая капуста

Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.

6. Тыква сквош

Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.

7. Капуста кейл (кудрявая капуста)

В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.

8. Морковь

В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.

9. Кукуруза

Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.

10. Цветная капуста

В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.

11. Шпинат

Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.

12. Салат ромэн (римский салат, романо)

На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).

13. Сельдерей

Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.

14. Листья свеклы

Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.

15. Пастернак

Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.

16. Зеленый горошек

Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.

17. Авокадо

Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.

18. Тыква

Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.

19. Эдамаме

Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.

20. Баклажан

Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.

При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Простые и сложные углеводы
Что такое гликемический индекс?
27 продуктов, которые зарядят вас энергией
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени

relife.blog

топ-20 продуктов, которые необходимо включить в свой рацион

О пользе клетчатки в рационе знает каждый, кто заботится о своем здоровье. Эти пищевые волокна входят в состав большинства растений и являются важным питательным веществом, способствующим здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижению уровня сахара в крови и потере лишних килограммов.

Её полезные свойства описывал еще Гиппократ, а сегодня о ней говорят все, кто пропагандирует здоровое питание. Что это за суперкомпонент и какие продукты с клетчаткой стоит включить в рацион – разбираем дальше.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна, она же клетчатка, – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. А именно – оболочки и мякоть растений – зерен, бобовых, овощей, фруктов и ягод. Её нет в молочных продуктах, яйцах, рыбе, мясе, содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения. Но даже разные продукты, богатые клетчаткой, содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм. И все они нам нужны.

Если коротко говорить о том, как именно полезна клетчатка для похудения, то в желудке она впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.

Рекомендуемая суточная норма употребления клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Однако большинство людей ест только около половину нормы, или максимум 15-17 граммов клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление ценных пищевых волокон достаточно просто – попробуй включить в свой рацион полезные продукты, содержащие клетчатку. Впереди – 20 из них.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Фрукты

1. Груши (3,1%)

Груша – очень вкусный и питательный фрукт. И она является одним из лучших фруктовых источников пищевых волокон.

Содержание клетчатки: 5,5 г в одной груше среднего размера или 3,1 г на 100 г

2. Клубника (2%)

Мало того, что клубника – невероятно вкусная и питательная ягода, так еще и очень полезная и низкокалорийная. В её состав входит целый комплекс витаминов: А, В, С и другие, мощные антиоксиданты, а также различные минералы и полезные вещества: железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, кремний, цинк и медь.

Содержание клетчатки: 3 г в одной чашке или 2 г на 100 г

3. Авокадо (6,7%)

Авокадо является одним из главных источников здоровых растительных жиров, особенно необходимых женскому организму, и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Оно богато витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.

Содержание клетчатки: 10 г в одном целом авокадо или 7 г на 100 г

4. Яблоки (2,4%)

Вкусные и сытные яблоки – еще один ценный источник пищевых волокон и железа. Кроме того, в них содержатся витамины В, С, Е, РР, калий, кальций, магний, йод, марганец и пектин, а также никотиновая кислота и пиридоксин.

Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г

5. Малина (6,5%)

Малина читается, наверное, самым вкусным лекарством на свете. Ароматная лесная ягода очень полезна и питательна, а также насыщена витамином С и полезными минералами.

Содержание клетчатки: 8 г в одной чашке или 6,5 грамм на 100 г

6. Бананы (2,6%)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамины С, В6 и калий. Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала (вид неперевариваемого углевода), который функционирует как клетчатка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки: черника (2,4%), ежевика (5,3%), абрикос (2%).

Овощи

7. Морковь (2,8%)

Морковь – вкусный, хрустящий, низкокалорийный и очень питательный корнеплод. Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином – провитамином витамина А.

Содержание клетчатки: 3,6 г в одной средней моркови или 2,8 г на 100 г

8. Свекла (2,8%)

В свекле содержатся различные важные питательные вещества, такие как фолаты, железо, медь, марганец и калий. Она также насыщена неорганическими нитратами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.

Содержание клетчатки: 3,8 г на один корнеплод или 2,8 г на 100 г

9. Брокколи (2,6%)

Брокколи – это один из самых полезных и питательных продуктов на планете. Они содержат витамин С, витамин К, фолаты, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также включают антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раковыми заболеваниями. Брокколи имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

10. Артишоки (8,6%)

Артишоки не часто попадают в заголовки и подборки продуктов для правильного питания. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г

11. Брюссельская капуста (2,6%)

Брюссельская капуста является невероятно полезным плодом. Её состав очень богат витамином К, калием, фолатами и мощными антиоксидантами, борющимися с раковыми заболеваниями.

Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки: почти все овощи содержат значительное количество клетчатки; другие известные примеры: капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

Бобовые

12. Чечевица (7,9%)

Богатая белком чечевица содержит множество важных для организма веществ и считается одним из самых питательных продуктов в мире.

Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г

13. Фасоль (6,4%)

Фасоль – популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, она содержит большое количество растительного белка, различных витаминов и микроэлементов.

Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г

14. Горох (8,3%)

И молодой, и колотый горох является полезным и питательным продуктом, богатым клетчаткой и другими ценными веществами.

Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку готового гороха или 8,3 г на 100 г

15. Нут (7,6%)

Нут – популярный тип бобовых, который полон питательных веществ, включая белок, полезные жиры и целый ряд витаминов. Благодаря высокому содержанию клетчатки он улучшает пищеварение, благотворно влияет на работу сердца, а также регулирует уровень сахара в крови.

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), фасоль лима (5,3%) и печеные бобы (5,5%).

Большинство бобовых имеют высокое содержание белка, клетчатки и различных полезных веществ. Они являются одними из самых доступных в мире источников качественного питания.

Зерновые

16. Киноа (2,8%)

Каша киноа – полезный суперфуд, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди приверженцев ЗОЖ. Она является кладезем питательных веществ, в том числе белка, магния, железа, цинка, калия, а также антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г

17. Овсянка (10,6%)

Овсянка является одним из самых полезных зерновых продуктов. Она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, а также содержат мощную растворимую клетчатку (овсяный бета-глюкан), которая оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и сахара в крови.

Содержание клетчатки: 16,5 г на стакан сырой овсянки или 10,6 г на 100 г

Другие зерновые с высоким содержанием клетчатки

Почти все зерновые обладают высоким процентом клетчатки. Однако одно из первых мест занимают отруби, в 100 г которых содержится 15 г пищевых волокон. Просто добавляй 1 столовую ложку ежедневно в каши, салаты, йогурты или кефир.

Сюда же относится попкорн (14,5 г на 100 г). Поэтому, если твоя цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть одним из лучших вариантов закуски.

Семечки, орехи и другое

18. Миндаль (12,5%)

Миндальный орех очень богат различными питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. И является отличным выбором для ежедневного перекуса, который всегда можно взять с собой.

Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).

19. Семена чиа (34,4%)

Семена чиа – еще один популярный суперфуд, который рекомендуют все гуру здорового питания. Крошечные черные семена очень питательны и содержат большое количество магния, фосфора, кальция и, конечно же, клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,6 г на 1 ст.л. или 34,4 г на 100 г

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки: кокос (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

20. Темный шоколад (10,9%)

Темный шоколад, пожалуй, является одним из самых вкусных продуктов в мире. Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых ценных источников антиоксидантов и клетчатки. Просто убедись, что ты выбрала темный шоколад с содержанием какао 70-95% или выше, и избегай продуктов с добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г

beauty.ua

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.

Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

• свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
• свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
• орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
• хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

bodymaster.ru