Разное

Высокое содержание клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

alexxlab -- 02.09.197203.08.2021

Комментариев к записи Высокое содержание клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России нет

Содержание

Содержание клетчатки в крупах. В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, — это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8-10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм)	Клетчатка (г)
Отруби пшеничные	42,8
Отруби овсяные	15,4
Отруби кукурузные	85,5
Овсянка «Геркулес»	6,0
Каша гречневая	2,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100 г)	Клетчатка (г)
Апельсины	1,4	Лимоны	1,3
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Абрикосы	0,8	Огурцы	0,7
Арбузы	0,5	Персики	0,9
Бананы	0,8	Перец сладкий	1,4
Баклажаны	1,3	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Смородина черная	3,0
Виноград	0,6	Смородина красная	2,5
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыня	0,8	Свекла	0,9
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Капуста белокочанная	1,4	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г)	Пектины (г)	Продукты (100 г)	Пектины (г)
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Сливы	3,6 – 5,3
Виноград	0,8 –1,4	Смородина черная	5,9 – 10,6
Груши	3,5 – 4,2	Смородина красная	5,5 – 12,6
Клубника	3,3 – 7,9	Свекла	0,7 — 2
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

До 4 лет — 19 г;
До 8 лет — 25 г;
Мальчики до 13 лет — 31 г;
Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора ?

Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.

Что же такое пищевая клетчатка?

– это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.

Растворимая клетчатка

Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.

Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.

Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.

Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.

Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.

Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .

Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?

Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.

Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!

Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.

Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.

Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.

Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.

Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).

Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.

Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.

При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.

Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.

Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?

Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.

Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.

Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.

Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.

Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.

Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.

Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.

Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.

Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.

Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.

Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

Продукт	Порция	Масса клетчатки, г
*Фрукты*
Яблоко	1 шт	4
Авокадо	1 шт	8
Банан	1 шт	3
Черника	1 стакан	4
Сушеный инжир	5 шт.	9
Киви	1 шт.	3
Папайя	1 шт.	5
Ананас	1 стакан	2
Чернослив	10 шт.	1,6
Малина	1 стакан	8
Клубника	1 стакан	3
*Цельные зерна (приготовленные)*
Бурый рис	1 стакан	4
Гречка	1 стакан	17
Лебеда	1/4 стакана	3
Овсяные отруби	1/3 стакана сухих	2
Овсянка	1/2 стакана	2
*Овощи*
Артишоки	1/2 стакана	2
Спаржа	4 стручка	1
Зеленая фасоль	1 стакан	4
Брокколи	1 стакан	4
Капуста	1 стакан	3
Репчатый лук	1 стакан	2
Грибы	1 стакан	4
Запеченный картофель	1 шт	5
Шпинат	1 стакан	4
*Бобовые приготовленные*
Красная фасоль	1/2 стакана	6,5
Фасоль пинта	1/2 стакана	7
Чечевица	1/2 стакана	8
Горох	1/2 стакана	7
*Орехи*
Миндаль	30 г	4
Кешью	30 г	1
Бразильский орех	30 г	1,5
Фисташки	30 г	3
Грецкий орех	30 г	2

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
, стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
Геморрой.
Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
Сахарный диабет.
Ожирение.
Желчекаменная болезнь.
Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
Тошнота, рвота.
Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

Клетчатка: польза и содержание в продуктах

Клетчатка – это пищевые волокна, из которых состоят оболочки растительных клеток. С ее помощью можно быстро утолить голод, надолго сохраняя чувство сытости. Главные ее задачи – ускорять обмен веществ, снижать уровень холестерина, выводить из организма вредные вещества.

Внимание! Клетчатка способствует регенерации клеток, замедляя процессы старения, контролирует объемы тела, устраняет многие хронические заболевания. Ее источники – свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые культуры.

Преимущества употребления клетчатки

Содержащие это вещество продукты намного полезнее другой еды растительного происхождения. Это природный запас витаминов, минеральных веществ и солей. С помощью такой пищи можно быстро насытить организм, укрепить иммунную систему, получить чувство легкости и бодрости.

О клетчатке сегодня говорят многие диетологи, приравнивая ее по важности к БЖУ. Она помогает разнообразить меню жестких диет с помощью приятного вкуса и полезных компонентов.

Внимание! Меню, состоящее из растительных волокон – это главное оружие против заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Постоянное содержание в рационе большого количества зелени и овощей снижает риск развития ишемии. Богатая волокнами еда устраняет сахарный диабет, снижает холестерин, выводит токсины, снимает воспалительные очаги в организме.

Правильные приоритеты в еде позволяют предотвратить развитие раковых заболеваний. Подобное питание очень помогает людям, страдающим от избыточного веса. Клетчатка ускоряет метаболизм и позволяет гармонично сбрасывать лишние килограммы.

Где содержится клетчатка?

Клетчатку можно найти в большом перечне доступных продуктов. Главное правило – правильно обрабатывать их перед употреблением.

Внимание! Максимальная польза будет от свежей пищи. Рафинированные продукты содержат минимальный процент полезных веществ.

Найти полный перечень пищи с пищевыми волокнами можно в специализированных диетических таблицах. Например, в список продуктов с клетчаткой входят:

орехи – миндаль или фисташки;
крупы и каши – овсяная, гречневая, пшеничная;
мука из цельных зёрен – пшеничные отруби, ржаной или бородинский хлеб;
свежие овощи – морковь, кабачок, капуста, помидоры;
сезонная зелень – салатный лист, петрушка, укроп;
бобовые продукты – горох, соя, фасоль, чечевица;
лесные грибы – сыроежки, боровики, лисички.

Большое содержание клетчатки можно встретить в определенных сортах сезонных ягод. Это может быть клубника, малина, смородина. Из фруктов стоит выделить абрикос, банан и яблоко. Встречаются растительные волокна и в сухофруктах: кураге, изюме, черносливе, финиках.

Прием клетчатки позволяет заботиться о состоянии веса и собственном здоровье. При этом стоит помнить, что существуют индивидуальные противопоказания: определенные продукты могут вызывать аллергические реакции или непереносимость.

Растительные волокна позволяют поддерживать здоровье, молодость тела и хорошее физическое состояние долгие годы. Главное, обращать внимание на качество продуктов и пищевых добавок.

Продукты, богатые клетчаткой: диета из ТОП-9 полезных продуктов, омолаживающих организм

Ягоды являются незаменимыми элементами в питании: они содержат не только клетчатку, но и антиоксиданты, которые способны подавлять воспалительные процессы в организме. Что делает малину особенной? Это одна из самых богатых клетчаткой ягод.

Малина и ежевика закрывают наш сегодняшний топ фруктов с высоким содержанием клетчатки. В этих ягодах содержится около 8 граммов клетчатки на чашку, что составляет около 28% от дневной нормы. Добавление малины и ежевики придает кисло-сладкий вкус коктейлям и закускам.

Добавьте ягоды в йогурт, чтобы получить богатый клетчаткой и белком завтрак, который зарядит вас энергией на весь день.

Регулярное употребление богатой клетчаткой пищи существенно снижает риски появления серьезных болезней и преждевременной смерти. Ученые пришли к выводу, что употребление клетчатки влияет на продолжительность жизни. Уровень смертности [Официальный источник] среди людей, постоянно употребляющих клетчатку, в среднем на 22% ниже, чем среди тех, которые употребляли минимальное количество или не употребляли ее вообще.

Клетчатка — это одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион вышеперечисленные продукты. Вы удивитесь, как изменится ваше самочувствие и общее состояние здоровья. Не верите? А вы попробуйте!

Вы когда-то пробовали проходить без бюстгальтера весь день? Речь не о выходном дне, когда вы находитесь исключительно дома. Возможно, стоит попробовать? В свежем материале мы рассмотрели несколько факторов в пользу отказа от ежедневного ношения бюстгальтера.

Ходить в туалет посреди ночи — это нормально? Вы удивитесь, но это один из самых распространенных вопросов, которым задаются пользователи всемирной паутины. В свежем материале блога вы узнаете, в каких случаях ночные подъемы вписываются в рамки нормы, а в каких должны вас как минимум насторожить.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

Источники

Чому варто їсти клітковину / МОЗ

Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth / Healthline

Fiber / Harvard T. H. Chan

10 Amazing Health Benefits of Eating More Fiber / EatingWell

All About Fiber: Why You Need It, the Top Sources, and What Happens if You Eat Too Much / EverydayHealth

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Клетчатка — это составляющая пищи, которая не переваривается в организме, но при этом является «организатором» полезной микрофлоры кишечника. Женщины должны потреблять около 25 гр клетчатки в день, а мужчины — 35-40 гр.

Но на деле мы получаем в среднем 15 гр клетчатки в день. Чтобы увеличить её потребление, включите в свой рацион некоторые продукты, богатые пищевыми волокнами. Представляем 18 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Кукуруза

Один початок кукурузы, а это примерно половина чашки кукурузных зёрен, содержит 2 гр клетчатки.

Фасоль: белая, красная, чёрная

Помимо того, что белая фасоль богата клетчаткой, белком и железом, она является одним из лучших пищевых источников калия. Одна порция восполняет 25% суточной потребности в клетчатке.

Чёрные бобы содержат 15 гр клетчатки в одной порции и около 15 гр белка. К тому же в них присутствуют мощные антиоксиданты флавоноиды. Ключевой компонент в красной фасоли, популярной на севере Индии, — именно клетчатка. А ещё она богата белком и железом.

Нут

Эти бобовые бывают двух видов: тип светлый «Кабули» и чуть темнее «Дези».последний богаче клетчаткой и антиоксидантами.

Авокадо

Сливочный плод — отличный источник пищевых волокон. Две столовые ложки авокадо — это около 2 гр клетчатки. А весь плод содержит около 10 гр. Авокадо также является отличным источником моно- и полиненасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня холестерина.

Паста из цельного зерна

Паста из цельнозерновой муки — отличный способ ввести больше клетчатки в ваш рацион. В одной порции — около 8 гр.

Коричневый рис

Одна порция содержит 3,5 гр клетчатки. К тому же, как обнаружили специалисты из Гарвардского университета, пять и более порций шлифованного белого риса в неделю увеличивают на 17% риск развития сахарного диабета 2 типа, а вот добавление пары порций коричневого — уменьшает такую вероятность на 11%.

Соя

Половина порции сои содержит до 11 гр белка и 9 гр клетчатки, в зависимости от вида.

Чечевица

Чечевица очень богата клетчаткой — около 15,6 гр на порцию. А ещё она является отличным источником белка, витаминов группы В, железа и других полезных элементов.

Груша

Как и в большинстве фруктов со съедобными шкурами, груша — самый питательный и богатый клетчаткой плод. Среднего размера груша с кожурой содержит около 5,5 гр клетчатки.

Артишок

Один вареный артишок содержит 10,3 гр клетчатки. Артишоки также богаты силимарином — антиоксидантом, который может улучшить здоровье печени.

Овсянка

Овес содержит бета-глюкан — особый тип волокна, который имеет особенно мощные понижающие холестерин свойства.

Малина

Одна порция малины — это около трети ежедневной нормы клетчатки. Кроме того, в малине содержатся антиоксиданты.

Горох

Одна порция гороха — это 16,3 гр клетчатки, а замороженный содержит 8,8 гр после приготовления.

Брокколи

Известный своими противораковыми свойствами, этот член семейства крестоцветных также богат клетчаткой — около 5,1 гр в стакане варёной брокколи.

Яблоки

Одно среднего размера яблоко содержит около 4,4 гр клетчатки.

Миндаль

Миндаль, как и почти каждый другой съедобный орех или семена, — это хороший источник волокон. Но будьте осторожны — это высококалорийный продукт: четверть чашки или горстка — это около 3 гр клетчатки и около 170 калорий.

Содержание клетчатки в хлебе — виды хлеба с высоким содержанием клетчатки

Австралийские ученые выяснили, что от хлеба не стоит отказываться даже по диетическим соображениям. Полезные вещества в его составе необходимы для полноценного функционирования организма и способствуют долголетию. В частности, содержание клетчатки в хлебе удовлетворяет потребность в витаминах группы В. В каких сортах содержится наибольшее количество пищевых волокон рассказывают специалисты компании «Гермес», поставляющей премиальный замороженный хлеб оптом из стран Европы в РФ.

Для чего нужна клетчатка?

Клетчатка представляет собой сложные углеводы, которые не перевариваются в пищеварительной системе человека, однако играют важную роль в ее нормальном функционировании. Наибольшее содержание этих грубых пищевых волокон наблюдается в зернах и стеблях растений.

Она играет своеобразную роль «щетки», которая обеспечивает механическое беспрепятственное продвижение пищи по ЖКТ. Продукты питания, содержащие пищевые волокна, имеют низкий гликемический индекс, что принципиально важно для людей с диабетом. Употребление клетчатки способно восстанавливать и регулировать баланс сахара в крови.

По структуре выделяют:

водорастворимую — более мягкая, способная частично перевариваться. Содержится в отрубях, крупах, овощах, фруктах. Хорошо связывает воду и способствует похудению;
водонерастворимую — грубое вещество, которое не ферментируется в ЖКТ. Ее основная функция — способствовать нормальному опорожнению толстого кишечника для ликвидации пищевых отходов.

К растворимой клетчатке относятся пектин, инулин, гемицеллюлоза, содержащиеся в сое, картофеле, льне, яблоках, бананах, корнеплодах, бобовых. Грубые пищевые волокна можно найти в цельнозерновом хлебе, грибах, орехах, семенах, неочищенном рисе, пшеничных, кукурузных отрубях. Суточная норма потребления составляет примерно 25-30 г, для спортсменов на наборе массы — до 40 г.

Хлеба с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна содержатся во всех видах хлебобулочных изделий; разница заключается в количестве. Например, в пшеничном хлебе их удельный вес составляет примерно 4 г на 100 г продукта, в ржаном — 5,8, в мультизерновом — 7, 4 г.

Ржаной хлеб усваивается организмом медленнее, чем пшеничный. Помимо содержания клетчатки, он богат аминокислотами, минералами, микро- и макроэлементами. Способствует выведению канцерогенов из организма, менее калорийный.

Однако для обеспечения потребности организма в клетчатке лучше всего выбирать цельно- или мультизерновой хлеб. Достаточно нескольких кусочков, чтобы выйти на дневную норму потребления клетчатки.

Цельнозерновая мука бывает ржаной, пшеничной, овсяной, ячменной. При ее изготовлении перемалываются неочищенные зерна — таким образом состав насыщается оболочками и отрубями. В этой муке будет достаточно не только клетчатки, но и витаминов, микронутриентов. Такой хлеб улучшает перистальтику, эффективно выводит из организма соли тяжелых металлов, вредные продукты распада.

Компания «Гермес» предлагает широкий ассортимент хлебобулочных изделий, богатых клетчаткой, витаминами, минералами. Расширьте свой ассортимент, предложив посетителям выпечку премиум-класса из Европы!

Клетчатка — описание показателя, измерение клетчатки в лаборатории

Проведение исследований основывается на стойкости волокон к действию окисляющих и гидролизующих реагентов. В результате реакции в раствор переходят сопровождающие клетчатку вещества, но сами волокна изменений не претерпевают. Полученный осадок представляет собой сырую клетчатку. Разница между ее количеством и величиной примесей (лигнина, азотистых веществ, пентозанов, золы) является значением содержания чистой целлюлозы в продукте или сырье.

Точными лабораторными методами определения клетчатки являются

Метод, открытый Геннебергом и Штоманном. В процессе исследования проба сырья (продукта) последовательно обрабатывается растворами кислоты и щелочи с тридцатиминутным кипячением. Затем производят озоление и по разнице весов определяют остаток массы органического вещества – кислотно-детергентной клетчатки (КДК). Недостаток метода – большая длительность многоэтапного процесса и сложность выполнения.
Метод Кюршнера и Ганека. Лабораторное исследование основывается на окислительном разрушении всех, кроме клетчатки, веществ. Волокна целлюлозы отделяют, высушивают. В результате взвешивания определяют ее процентное отношение к весу сырой или безводной пробе. Метод является достаточно трудоемким, из-за чего широко не используется.

Экспресс-методы определения целлюлозы в растительном сырье

Приборные ИК-методы проведения анализа сырья, пищевых и кормовых продуктов позволяют в течение нескольких секунд произвести точное определение параметра. При этом анализу могут быть подвергнуты как пастообразные, так и сыпучие и жидкие продукты. Действие инфракрасного анализатора основано на спектроскопии – измерении интенсивности спектра, который получается при прохождении через подготовленный образец ближнего излучения этой спектральной области. Обработка результатов производится с использованием компьютерной программы, что позволяет получать перерасчет в любые величины (%, г/ кг и другие). При создании инфракрасных анализаторов использованы высокоточные электронные и оптические составляющие. Прибор оснащен сенсорным экраном довольного большого размера, результаты анализа можно читать при удалении от анализатора. Специальная подготовка пробы не требуется.

Автоматическое определение сырой клетчатки, КДК и НДК (нейтрально-детергентной клетчатки) происходит с применением фильтровальных пакетиков Filter Bag Technology. Перед включением соответствующей программы в специальную кассету помещается до 24 проб сырья или продуктов, герметично упакованных в пакетики. Реактивы добавляются автоматически, в приборе производится нагрев пробы. Высушивание и взвешивание пакетиков с образцами производит оператор после выемки их из прибора. Ключевыми достоинствами прибора и метода являются оперативность проведения процесса, легкость в обслуживании, безопасность, экономичность, возможность одновременного определения параметров нескольких образцов продуктов.

Определение не перевариваемого остатка (сырой клетчатки) в кормах для животных – на экстракторах от итальянского производителя Velp Scientifica. Точное определение сырой клетчатки в аппарате возможно только после предварительного обезжиривания (экстракции жира) с использованием ацетона, петролейного эфира, гексана и других растворителей. Последующие процессы протекают в анализаторе аналогично определению клетчатки в сырье и продуктах.

Зачем требуется измерять содержание клетчатки

Необходимость количественного определения целлюлозы вытекает из экономических, диетологических и законодательных соображений. Законодательное регулирование количественных и качественных показателей зернобобовых культур и других продуктов растительного происхождения изложено в технических регламентах. Их неукоснительное выполнение – обязательное условие совершения торговых операций на внутреннем и внешнем рынках и работы с/х предприятий.

Комбинированные и грубые корма, применяемые в животноводстве, отличаются высоким содержанием полезных волокон. Такое питание способствует эффективному рубцовому пищеварению, в результате чего в желудке животного образуются вещества — источники энергии, повышается жирность молока у коров. Сведения о количестве полезных волокон в кормах животных позволяет разрабатывать оптимальные питательные рационы для питания, существенно влияющие на стоимость фуража и экономическую себестоимость молока и мяса.

Клетчатка в организме человека усиливает чувство сытости, т. е. – уменьшает потребность в килокалориях. Этот принцип лежит в основе многих диет. Человек, мечтающий снизить свой вес, достигает задуманного, не замечая дискомфорта от недоедания. Кроме того, клетчатка очищает человеческий организм от токсических веществ и создает благоприятную среду для развития полезной микрофлоры, снижает уровень холестерина, предотвращает запоры. Эксперты в области питания и ученые-диетологи рекомендуют довести суточную дозу употребления клетчатки до 25–35 грамм, вместо получаемой на сегодня доли ее в дневном рационе 12–15 грамм. При этом неочищенные фрукты и овощи, орехи, семена, цельное и пророщенное зерно быстрее помогут пополнить баланс полезных волокон в организме.

Значения содержания целлюлозы (растительной клетчатки) в основных видах сырья и некоторых пищевых продуктах:

пшеница цельная – 9,6%;
бобы – 7%;
горошек зеленый – 12%;
миндаль – 15%;
арахис – 8,1%;
изюм – 6,8%;
морковь – 3,1%;
капуста – 2,9%;
яблоки – 2,0%;
хлеб цельнозерновой – 8,5%;
мука белая – 2,0%;
рис – 0,8%;
отруби – 44%;
подосиновики сушеные – 26,8%;
подберезовики сушеные – 21,7%;
макароны (из твердых сортов пшеницы) – 5,1%.

Избыток клетчатки организму повредить не может, но будет способствовать активной работе кишечника человека или животного.

Список и польза продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна (клетчатка) – это компоненты пищи, которые попадают в кишечник в практически неизменном виде. Они служат пищей для обитающих там полезных микробов.

Человек должен потреблять в день от 25 до 30 г клетчатки. Её основные источники – овощи, фрукты и цельные злаки. Как минимум четверть суточной нормы (от 6 до 10 г) должна приходиться на растворимую клетчатку. В чём польза пищевых волокон? Продолжай читать и узнаешь!

Польза клетчатки

Существует 2 типа клетчатки – растворимая и нерастворимая.

Растворимая напоминает по виду гель. Попадая в кишечник, растворимая клетчатка впитывает жидкость и в несколько раз увеличивается в объёме. Она препятствует всасыванию некоторых жирных кислот, тем самым уменьшая содержание в организме «плохого» холестерина. Этот тип пищевых волокон присутствует в бобах, чечевице, овсе, грушах и яблоках.
Нерастворимая клетчатка улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры. Как следствие, организм быстрее избавляется от токсинов. Также нерастворимая клетчатка предупреждает развитие дивертикулёзной болезни и рака толстой кишки. Вместе с вредной пищей в организм поступают канцерогены. Нерастворимая клетчатка уменьшает продолжительность их воздействия на кишечник. Этот тип пищевых волокон содержится в овощах, фруктах, цельнозерновом хлебе и коричневом рисе.

Оба типа волокон замедляют опорожнение желудка. В результате чувство сытости сохраняется надолго, притупляется аппетит. Это благотворно сказывается на массе тела. Также клетчатка помогает нормализовать уровень сахара в крови.

Теперь ты понимаешь, почему продукты с высоким содержанием клетчатки должны обязательно присутствовать в рационе. Пора ознакомиться с их списком!

Топ-16 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Колотый горох

Содержание клетчатки: 16.3 г на стакан (в готовом виде).

Горох известен человечеству с незапамятных времён. Он пользуется популярностью во всём мире. Эти плоды богаты белком. Из гороха можно приготовить множество блюд – вкусных, сытных и полезных. Например, гороховый суп-пюре на курином бульоне со шпинатом. Можно добавить в него пряности или лимонный сок.

2. Чечевица

Содержание клетчатки: 15.6 г на стакан (в готовом виде).

Чечевица – настоящий кладезь полезных веществ. Она готовится быстрее, чем другие бобовые. Если ты думаешь, что чечевица годится только для супов и гарниров, то ты ошибаешься. Смешай сухарики, яйцо, чеснок, тмин, кинзу, лимонный сок, грецкие орехи и чечевицу. Измельчи их блендером и сформируй котлетки. Поджарь их на гриле. Бургеры с такими котлетами пойдут на ура!

3. Чёрная фасоль

Содержание клетчатки: 15 г на стакан (в готовом виде).

Чёрная фасоль отлично сочетается с бататом – сладким картофелем. Потуши их с луком, помидорами, чесноком, острым перцем и тмином. Это сытное блюдо богато белком и сложными углеводами. Особенно кстати оно придётся зимой. Кажется, это идеальный вариант, чтобы подкрепиться после тренировки!

4. Фасоль Лима

Содержание клетчатки: 13.2 г на стакан (в готовом виде).

Фасоль Лима на первый взгляд кажется ничем не примечательной. Но приготовленный из неё суп-пюре получается удивительно вкусным! Потуши фасоль с луком-пореем в курином бульоне. Теперь измельчи овощи блендером. Такой суп-пюре подают со сметаной и обжаренным беконом.

5. Артишоки

Содержание клетчатки: 10.3 г в одном среднем плоде (в готовом виде).

Этот заморский овощ не слишком популярен в России, а зря. Помимо клетчатки в нём содержится масса полезных веществ. Попробуй запечь артишоки в духовке с чесноком и чёрным перцем. Перед подачей взбрызни их соком лайма.

6. Зелёный горошек

Содержание клетчатки: 8.8 г на стакан (в готовом виде).

Зелёный горошек содержит белок, омега-3 кислоты и витамины. Кстати, он годится не только для салатов. Отвари замороженный зелёный горошек и взбей его блендером в пюре. Это вкусный, лёгкий и полезный гарнир. Он отлично подходит к морским гребешкам, обжаренным в оливковом масле. Готовое блюдо укрась листиками мяты.

7. Брокколи

Содержание клетчатки: 5.1 г на стакан (в готовом виде).

Брокколи – лидер среди всех капустных растений по содержанию витамина А. Также этот овощ богат витаминами С, К и микроэлементами. Из брокколи можно приготовить восхитительные оладьи. Смешай капусту с луком, чесноком, яйцами и мукой, затем взбей их до образования однородной массы. Выпекай оладьи по 3-4 минуты на каждой стороне.

8. Брюссельская капуста

Содержание клетчатки: 4.1 г на стакан (в готовом виде).

Брюссельская капуста обладает сложным биохимическим составом, что придаёт ей особую ценность. В ней содержатся витамины, минеральные соли, аминокислоты и ферменты. Разрежь маленькие кочанчики пополам и обжарь их с чесноком, имбирем и луком. Для заправки используй соевый соус. Такое блюдо особенно придётся по вкусу любителям азиатской кухни.

9. Малина

Содержание клетчатки: 8 г на стакан (в сыром виде).

Малина содержит витамины С, В, А, пектиновые вещества и белки. Из этих сладких ягод получится отменный десерт. Разлей по бокалам греческий йогурт, сверху выложи малину. Для заправки используй жидкий мёд и ликёр. Укрась десерт листиками мяты.

10. Ежевика

Содержание клетчатки: 7.6 г на стакан (в сыром виде).

Ежевика по своим целебным свойствам не уступает малине. Хочешь попробовать нечто необычное? Смешай ежевику с цедрой лимона, зелёным луком и укропом. В качестве заправки используй лимонный сок, разбавленный оливковым маслом и винным уксусом. Укрась салат семенами кунжута.

11. Авокадо

Содержание клетчатки: 6.7 г в половине плода (в сыром виде).

Мякоть авокадо богата жирными кислотами, антиоксидантами и минеральными веществами. А витамина D в ней больше, чем в яйцах и масле. Попробуй приготовить одно из самых популярных блюд на основе авокадо — мексиканскую закуску гуакамоле. Измельчи мякоть плода в пюре, добавь туда сок лайма, соль и приправы.

12. Груши

Содержание клетчатки: 5.5 г в одном среднем плоде (в сыром виде).

Помимо пищевых волокон, груши содержат органические кислоты, фитонциды и витамин С. Если ты любишь необычные сочетания вкусов, потуши свинину в пряных травах с добавлением груш. Это блюдо получается чуть сладковатым, ароматным и удивительно сочным.

13. Хлопьевидные отруби

Содержание клетчатки: 7 г на стакан (в сыром виде).

Не хватает времени на полноценный завтрак? Приготовь смузи на основе отрубей, мёда, йогурта и ванили. Такой коктейль не только вкусный, но и полезный. Это отличный способ снабдить организм большим количеством пищевых волокон и белка.

14. Паста из цельнозерновой муки

Содержание клетчатки: 6.3 г на 250 г (в готовом виде).

Паста из цельнозерновой муки может быть необычайно вкусной. Главное – правильно её приготовить. Разомни вилкой мякоть авокадо и чеснок. Смешай их с отварными макаронами, шпинатом и зелёным горошком. Добавь соль и перец по вкусу. Готовь пасту в сотейнике на оливковом масле. В полученное блюдо добавь пармезан.

15. Перловая крупа

Содержание клетчатки: 6 г на стакан (в готовом виде).

В нашей стране перловка не слишком популярна. Её едят на регулярной основе разве что солдаты да заключенные. А вот на западе перловая крупа считается крайне полезным цельнозерновом продуктом. Пищевых волокон в ней больше, чем в овсе и коричневом рисе. Приготовь из неё рагу с сезонными овощами. Ты удивишься, насколько это вкусно!

16. Овсяные хлопья

Содержание клетчатки: 4 г на стакан (в готовом виде).

Сваренная на молоке овсяная каша – идеальный вариант для завтрака. Её можно есть с вареньем, мёдом, свежими фруктами или ягодами. Заряди организм позитивной энергией с самого утра!

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Главная / Наши услуги / Медицинская информация клиники Мэйо / Статьи

Обновлено 5 января 2021 г.

Хотите добавить больше клетчатки в свой рацион? Клетчатка — вместе с достаточным количеством жидкости — быстро и относительно легко перемещается по пищеварительному тракту и помогает ему нормально функционировать. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Женщины должны стараться съедать не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 30–38 граммов в день.

Вот посмотрите, сколько пищевых волокон содержится в некоторых распространенных продуктах питания. При покупке упакованных продуктов проверьте этикетку «Пищевая ценность» на предмет содержания клетчатки. Он может варьироваться в зависимости от марки.

Фрукты	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Малина	1 стакан	8,0
Груша	1 средний	5.5
Яблоко с кожурой	1 средний	4,5
Банан	1 средний	3,0
Оранжевый	1 средний	3,0
Клубника	1 стакан	3,0

Овощи	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Горошек зеленый вареный	1 стакан	9.0
Брокколи вареная	1 чашка нарезки	5,0
Зелень репы, отварная	1 стакан	5,0
Брюссельская капуста вареная	1 стакан	4,0
Картофель в кожуре, запеченный	1 средний	4,0
Кукуруза сладкая вареная	1 стакан	3.5
Цветная капуста, сырая	1 чашка нарезки	2,0
Морковь, сырая	1 средний	1,5

Зерна	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные	1 стакан	6.0
Ячмень, перловый, вареный	1 стакан	6,0
Хлопья отрубей	3/4 стакана	5,5
Киноа, приготовленная	1 стакан	5,0
Маффин с овсяными отрубями	1 средний	5,0
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные	1 стакан	5.0
Попкорн воздушный	3 чашки	3,5
Коричневый рис, приготовленный	1 стакан	3,5
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	2,0
Хлеб ржаной	1 ломтик	2,0

Бобовые, орехи и семена	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Горох колотый, вареный	1 стакан	16.0
Чечевица вареная	1 стакан	15,5
Черная фасоль, вареная	1 стакан	15,0
Фасоль запеченная, консервированная	1 стакан	10,0
Семена чиа	1 унция	10,0
Миндаль	1 унция (23 ореха)	3.5
Фисташки	1 унция (49 орехов)	3,0
Ядра подсолнечника	1 унция	3,0

* Округлено до 0,5 грамма.

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, устаревший выпуск

Диета с высоким содержанием клетчатки | Специалисты по желудочно-кишечному тракту

Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат мало калорий и жиров, и они больше насытят.Они также могут снизить риск определенных проблем со здоровьем. Чтобы узнать количество клетчатки в консервированных, упакованных или замороженных продуктах, прочитайте этикетку «Пищевая ценность». Он говорит вам, сколько клетчатки в порции.

Типы волокна и их преимущества:

Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Оба они способствуют пищеварению и помогают поддерживать здоровый вес.

Нерастворимая клетчатка: Она содержится в цельнозерновых, злаковых, некоторых фруктах и овощах (например, кожуре яблок, кукурузе и моркови).Нерастворимая клетчатка может предотвратить запор и снизить риск некоторых видов рака.

Растворимая клетчатка: Этот тип клетчатки содержится в овсе, бобах и некоторых фруктах и овощах (например, клубнике и горохе). Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина (что может помочь снизить риск сердечных заболеваний) и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельнозерновой хлеб и крупы. Старайтесь съедать 6-8 унций в день. Включите в свой рацион зерновые из пшеничных и овсяных отрубей, цельнозерновые кексы или тосты и коричневый рис.
Фрукты . Старайтесь есть 2 чашки в день. Хорошими источниками являются яблоки, апельсины, клубника, груши и бананы. (Примечание: фруктовый сок содержит мало клетчатки.) • Овощи. Старайтесь есть 3 чашки в день. Добавляйте в блюда спаржу, морковь, брокколи, горох и кукурузу.
Бобовые (фасоль). Попробуйте темно-синие бобы, чечевицу и нут.
Семена и орехи. Небольшая горстка семян или орехов дает около 3 граммов клетчатки.

Следите за своим волокном

Здоровая диета включает от 20 до 35 граммов клетчатки в день, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий.Следите за тем, сколько клетчатки вы едите. Начните с чтения этикеток на продуктах питания. Ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Спросите своего врача о пищевых добавках с клетчаткой.

Содержание пищевых волокон в общих фруктах, овощах, зерновых и других пищевых продуктах

Продукты питания	Размер порции	Всего диетических волокон (граммы на порцию
Фрукты Чернослив сушеный	5 черносливов	3.0
Оранжевый	1 оранжевый	3,1
Яблоко большое с кожицей	1 яблоко	3,7
Банан	1 банан	2,8
Изюм	1 миниатюрная коробка	0,6
Инжир сушеный	2 инжира	4,6
Персики консервированные	1/2 стакана	1,3
Клубника сырая	1 чашка, нарезанная	3.8
Овощи Фасоль консервированная	1/2 стакана	4,5
Горох колотый, вареный	1/2 стакана	8,1
Чечевица вареная	1/2 стакана	8,1
Салат, айсберг	1 чашка, измельченная	0,8
Горошек зеленый консервированный	1/2 стакана	3,5
Брюссельская капуста	1/2 стакана	2.0
Спаржа, приготовленная	1/2 стакана	1,5
Кукуруза целиком, консервированная	1/2 стакана	2,0
Морковь сырая	1/2 стакана	1,8
Картофель вареный	1/2 стакана	1,3
Сельдерей, сырой	1/2 стакана	1,0
Помидор свежий	1/2 стакана	1.5
Зерна Хлопья пшеничных отрубей	3/4 стакана	4,6
Изюмовые отруби	1 стакан	7,5
Измельченная пшеница	2 печенья	5,0
Cheerios	3/4 стакана	2,7
Рис коричневый, приготовленный	1 стакан	3,5
Хлеб белый пшеничный	1 ломтик	0.6
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	1,9
Овсянка приготовленная	3/4 стакана	3,0
Маффин с овсяными отрубями	1 кекс	2,6
Хлебцы ржаные	1 пластина	1,7
Взломщик Грэма	2 квадрата	0,4
Поп-кукуруза, воздушно-вытяжная	3 чашки	3.6
Прочее Яблочный пирог	1 штука	1,9
Орехи смешанные, жареные в сухом виде	1 унция	2,6
Шоколадный торт	1 ломтик	1,8
Жёлтый торт	1 ломтик	0,2
Мясо и белки Яйца	1 штука	0
Рыба, говядина, свинина, птица	1 унция	0
Молочная Сыр	1 унция	0
Мороженое, ваниль	1/2 стакана	0.5
Йогурт простой	8 унций	0
Молоко	8 унций	0

Источник: По материалам Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. 2001. База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 14. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

Увеличение потребления волокна | Обучение пациентов

Почему волокна важны?

Диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запоры и рак толстой кишки.Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и снижения уровня холестерина.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — это материал из растительных клеток, который не может расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека. Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики.

Растворимые Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови.Растворимую клетчатку можно найти во фруктах (например, яблоках, апельсинах и грейпфрутах), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях.
Нерастворимые Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения. Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (например, цельнозерновом хлебе, макаронах и крекерах), пшенице булгура, муке из каменной кукурузы, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречихе и коричневом рисе. .

Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

План питания Американской кардиологической ассоциации предполагает употребление в пищу различных источников пищевых волокон. Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время потребление пищевых волокон взрослыми в США в среднем составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Как мне увеличить потребление клетчатки?

Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки:

Зерно и злаки

Как правило, включайте хотя бы одну порцию цельного зерна в каждый прием пищи.
Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом.
По возможности используйте цельнозерновую муку при приготовлении пищи и выпечке.
Выбирайте цельнозерновой хлеб. Найдите на этикетке хлеб с наибольшим содержанием клетчатки на ломтик.
Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
Держите под рукой крекеры из цельнозерновой муки, чтобы легко перекусить.
Готовьте с коричневым рисом вместо белого.Если переключение сложно сделать, начните с их смешивания.

Бобовые и фасоль

Добавьте фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли в салаты. Каждые 1/2 стакана порция составляет примерно от 7 до 8 граммов клетчатки.
Заменить мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах
Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых цельнозерновые и бобовые в составе основного блюда или салатов.

Фрукты и овощи

Ежедневно ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей.Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы. По возможности ешьте кожуру — это проще, чем снимать кожуру или есть вокруг нее.
Ешьте свежие фрукты на десерт.
Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки.
Добавьте измельченные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. В сушеных фруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, 1 стакан винограда содержит 1 грамм клетчатки, а 1 стакан изюма — 7 грамм.Однако в 1 чашке изюма или любых других сухофруктов больше калорий, чем в свежих фруктах.
Добавьте к хлопьям нарезанный банан, персик или другой фрукт.
Натереть морковь на салаты.

Пищевые добавки с клетчаткой

Чтобы найти информацию о пищевых добавках с клетчаткой, см. «Добавки с клетчаткой».

Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

Хотя все фрукты содержат некоторое количество клетчатки, некоторые из них выше, чем другие. Вот некоторые из них, в которых содержится от 3 до 4 граммов клетчатки:

Яблоко
оранжевый
Мандарин
Груша
1 стакан черники
1 стакан клубники

Малина богата клетчаткой, так как в одной чашке содержится 8 граммов.

Вот некоторые овощи, содержащие от 3 до 4 граммов клетчатки:

1/2 стакана гороха
1/2 стакана цветной капусты
1 стакан моркови
1 средний сладкий картофель
1/2 стакана тыквы

Почему растворимая клетчатка так важна?

Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень общего холестерина в крови и может улучшить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Лучшими источниками растворимой клетчатки являются овес, сушеные бобы и некоторые фрукты и овощи.Хотя не существует рекомендуемых диетических норм для нерастворимой или растворимой клетчатки, многие эксперты рекомендуют общее потребление пищевых волокон от 25 до 30 граммов в день, причем примерно четверть — от 6 до 8 граммов в день — поступает из растворимой клетчатки.

Получение достаточного количества клетчатки | Michigan Medicine

Обзор темы

Почему клетчатка важна?

Считается, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запор и связанные с ним проблемы. Он может снизить кровяное давление, улучшить уровень холестерина и помочь контролировать уровень сахара в крови.И это может помочь в достижении и поддержании здорового веса.

Какое рекомендуемое дневное количество клетчатки?

Ежедневное адекватное количество клетчатки рассчитано Институтом медицины США. Мужчинам в возрасте 19 лет и старше следует стремиться к дозе 38 граммов в день, а женщинам в возрасте 19 лет и старше — 25 граммов в день.

Как получить больше клетчатки?

Клетчатка содержится во многих пищевых продуктах, включая бобы, горох, другие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.Вы можете узнать, сколько клетчатки содержится в пище, посмотрев на этикетку с указанием пищевой ценности. Если в пище есть клетчатка, она будет указана на этикетке под общим количеством углеводов. На этикетке продукта указано, что дневная норма (DV) клетчатки составляет 25 граммов в день (г / день) при диете в 2000 калорий.

Грамм клетчатки (оценка) в некоторых продуктах питания ^{сноска 1}
Продукты питания	Размер порции	Пищевые волокна (граммы)
Фасоль (темно-синяя, пинто, черная , почка, лима, белая, большая северная), приготовленная	½ стакана	6.2–9,6
Каша из 100% отрубей	½ стакана	8,8
Горох колотый, чечевица, нут или коровий горох, приготовленные	½26 стакана 5,6–8,1
Груша	1 средний	5,1
Булгур, приготовленный	½ стакана	4.1
Ягоды (черника, ежевика, малина)	½ стакана	1,75–4,0
Миндаль	1 унция	6	Яблоко с кожурой	1 маленькое	3,3
Вареные спагетти из цельной пшеницы	½ стакана	3.1
Коричневый рис, приготовленный	½ стакана	1,8

Не забудьте медленно увеличивать количество клетчатки в своем рационе, чтобы желудок мог приспособиться к изменениям. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство желудка и газы.

Некоторые врачи рекомендуют добавлять в свой рацион отруби, чтобы повысить содержание клетчатки. Если вы это сделаете, начните медленно с 1 чайной ложки в день. Постепенно увеличивайте количество до нескольких чайных ложек в день.

Помогает ли клетчатка пищеварению?

Если в вашем рационе достаточно клетчатки, стул станет мягче, крупнее и легче будет проходить.

Изменение диеты может облегчить запор, но не может облегчить боль в животе.
Если в течение недели или двух улучшений не произойдет, поговорите со своим врачом о своей диете.
Поговорите со своим врачом, если запор не исчезнет или ухудшится. Запор может быть вызван другой проблемой со здоровьем или лекарством.

Пейте достаточно жидкости каждый день, чтобы стул оставался мягким. Диеты с высоким содержанием клетчатки требуют достаточного количества жидкости в организме для правильной работы.

Список литературы

Ссылки
Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012). Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.
Консультации по другим вопросам
Американская диетическая ассоциация (ADA) (2008).Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья. Журнал Американской диетической ассоциации, 108 (10): 1716–1731. Доступно в Интернете: http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8355.
Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины (2005 г.). Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы. Также доступно в Интернете: http://www.iom.edu/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx.

Кредиты

По состоянию на 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, MS, RD, CDE — сертифицированный преподаватель по диабету

Текущее состояние на : 17 декабря 2020 г.

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012). Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25. Доступно в Интернете: http: // ndb.nal.usda.gov.

6 способов включить 25 граммов клетчатки в свой ежедневный рацион:

Перед тем, как начать, запомните следующее:

— Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, увеличивайте потребление воды.

— Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы дать желудочно-кишечному тракту время адаптироваться.

— Если у вас желудочно-кишечные заболевания, включая запор, сначала посоветуйтесь с врачом о диете, богатой клетчаткой.

1. По возможности используйте цельнозерновые продукты:

Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельное зерно является первым или вторым ингредиентом в списке. Продукты с надписью «100% пшеница» или «мультизерновые» обычно не являются цельнозерновыми.

• 2 ломтика цельнозернового хлеба = 4 грамма клетчатки

• 1 чашка вареного коричневого риса = 4 грамма клетчатки

• Трехкратные крекеры с пониженным содержанием жира = 3 грамма

2. Выберите правильный завтрак хлопья.В некоторых злаках мало цельного зерна. Другие цельнозерновые крупы содержат ненужный сахар.

• ½ стакана Fiber One = 14 граммов клетчатки

• 1 стакан изюмовых отрубей = 7,5 грамма клетчатки

• 1 стакан замороженной измельченной ложки пшеницы Размер = 5 грамм

• 1 стакан квакерских квадратов, запеченных в корице = 5 граммов

• чашки вареной овсянки = 3 грамма

* Рекомендуемые размеры порций.

3. Ешьте фасоль несколько раз в неделю.

Фасоль содержит больше клетчатки, чем большинство растительных продуктов, а также содержит полезный растительный белок.

• 1 стакан консервированного супа минестроне = около 5 граммов клетчатки

• 1/2 стакана вегетарианской или обезжиренной жареной фасоли, используемой для приготовления начос в микроволновой печи = около 6 граммов

• 1/4 стакана фасоли, добавленной в зеленый салат = 3 грамма клетчатки

• Буррито из фасоли в Taco Bell (или приготовленное дома) = 8 граммов

4. Ешьте несколько порций фруктов каждый день.

Вы можете добавить его к утренней трапезе, насладиться им в качестве закуски и украсить им свою обеденную тарелку.Или съешьте его с десертом или вместо него.

• 1 большое яблоко = 4 грамма клетчатки

• 1 банан = 3 грамма

• 1 груша = 4 грамма

• 1 стакан клубники = 4 грамма

5. Каждый день перемешивайте столовую ложку земли льняное семя в смузи, суп, запеканку и т. д.

Одна столовая ложка увеличит дневную выработку клетчатки на 3 грамма. Льняное семя также содержит баланс растворимой и нерастворимой клетчатки.

6. Ешьте несколько порций овощей каждый день.

Включите овощи в обед, съешьте сырые овощи в качестве полдника или закуски перед ужином и насладитесь большой порцией на ужин. Не упустите возможность попробовать вегетарианские блюда несколько раз в неделю.

• 1 чашка приготовленных ломтиков моркови = 5 граммов клетчатки

• 1 чашка приготовленной брокколи = 4,5 грамма

• 1 чашка сырой моркови = 4 грамма

• 1 сладкий картофель = 4 грамма

• 1 чашка цветной капусты, приготовленная = 3 грамма

• 2 чашки сырых листьев шпината = 3 грамма

Многочисленные преимущества клетчатки:

Диета, богатая клетчаткой, снижает уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина, помогает предотвратить геморрой и даже предотвратить рак толстой кишки.

Ваше здоровье и душевное спокойствие могут значительно улучшиться, если вы потребляете правильное количество клетчатки каждый день. Не сомневайтесь!

Подробнее о диете, богатой клетчаткой, читайте здесь:

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания — Mayo Clinic

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки — Mayo Clinic

Добавки с клетчаткой — безопасно принимать каждый день ? — Mayo Clinic

Слайд-шоу — Руководство по диете с высоким содержанием клетчатки — Mayo Clinic

Загрузите дополнительную информацию о клетчатке здесь

* Информация на этой странице собрана из различных веб-источников и не предназначена для использования нарушение авторских прав или диагностического характера.Пожалуйста, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион. Сведения об источниках и источниках контента см. По ссылкам в формате PDF для скачивания. *

Пищевые волокна — 9,333 — Расширение

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд, К. Нибаум, Л. Беллоуз ^* (7/15)

Краткая информация…

Клетчатка может быть полезной при лечении или профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза.
Водорастворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови.
Пищевые продукты, содержащие клетчатку, включают фрукты, овощи, орехи и злаки.
Включите в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Могут ли диеты с высоким содержанием клетчатки сделать все, о чем они заявляют? Исследования изучали взаимосвязь между диетами с высоким содержанием клетчатки и многими заболеваниями, включая рак толстой кишки, ишемическую болезнь сердца и диабет. Доказанные преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки включают профилактику и лечение запоров, геморроя и дивертикулеза.Кроме того, определенные типы клетчатки помогают снизить уровень холестерина в крови.

Что такое диетическая клетчатка?

Пищевые волокна поступают из той части растений, которая не переваривается в кишечном тракте. Однако часть его может быть расщеплена бактериями нижнего отдела кишечника. Различные виды растений различаются по количеству и виду клетчатки. Клетчатка включает пектин, камедь, слизь, целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин.

Растворимая клетчатка

Пектин и камедь — водорастворимые волокна, содержащиеся в клетках растений.Они замедляют прохождение пищи через кишечник, но ничего не делают для увеличения объема фекалий. Было показано, что растворимые волокна снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Фасоль, овсяные отруби, фрукты и овощи содержат водорастворимую клетчатку.

Нерастворимое волокно

Волокна клеточных стенок нерастворимы в воде. К ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Такие волокна увеличивают объем фекалий и ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту. Пшеничные отруби и цельнозерновые продукты содержат наибольшее количество нерастворимой клетчатки, но овощи и бобы также являются хорошими источниками.

В таблице 1 ниже перечислены диетические источники растворимой и нерастворимой клетчатки:

Таблица 1: Источники пищевых волокон.
Растворимое волокно	Нерастворимые волокна
фасоль	цельнозерновые
отруби овсяные	фруктов
фрукты	овощи
овощи	фасоль

Преимущества волокна

Пищеварение

Нерастворимая клетчатка связывает воду, проходя через пищеварительный тракт, делая стул более мягким и объемным.Следовательно, клетчатка, особенно содержащаяся в цельнозерновых продуктах, полезна при лечении и профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза. Дивертикулы — это мешочки на стенке кишечника, которые могут воспаляться и вызывать болезненные ощущения. Это воспалительное состояние называется дивертикулезом. Раньше при этом заболевании прописывалась диета с низким содержанием клетчатки. В настоящее время известно, что диета с высоким содержанием клетчатки дает лучшие результаты в предотвращении воспаления, когда оно стихает. Z

Холестерин

Низкий уровень холестерина в крови (ниже 200 мг / дл.) были связаны со снижением риска ишемической болезни сердца. Организм использует холестерин для производства желчных кислот, некоторые из которых выводятся ежедневно. Потребление водорастворимой клетчатки связывается с желчными кислотами, что свидетельствует о том, что диета с высоким содержанием клетчатки может привести к увеличению выведения холестерина. Однако некоторые типы клетчатки, по-видимому, имеют больший эффект, чем другие. Волокно, содержащееся в овсяных хлопьях, более эффективно снижает уровень холестерина в крови, чем волокна, содержащиеся в пшенице. Пектин оказывает аналогичное действие на снижение количества холестерина в крови.Пектин содержится в некоторых фруктах, таких как яблоки, груши и цитрусовые.

Рак

Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки. Эта идея основана на информации о том, что нерастворимая клетчатка увеличивает скорость удаления отходов из организма. Это означает, что организм может меньше подвергаться воздействию токсичных веществ, образующихся при пищеварении. Хотя многие исследования показали связь между повышенным потреблением клетчатки и снижением распространенности рака толстой кишки, механизмы того, как потребление клетчатки может снизить риск рака, до сих пор неизвестны.

Похудание

Диеты с высоким содержанием клетчатки могут быть полезны людям, желающим похудеть. Волокно само по себе не содержит калорий, но обеспечивает ощущение сытости благодаря своей водопоглощающей способности. Например, яблоко, содержащее клетчатку, сытнее, чем полстакана яблочного сока, содержащего примерно столько же калорий, но без клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки часто требуют большего пережевывания, поэтому на прием пищи уходит больше времени, поэтому человек не может съесть большое количество калорий за короткий промежуток времени.

Диабет и ожирение

Кроме того, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки, богатая цельнозерновыми продуктами, снижает риск развития диабета 2 типа и ожирения. Было показано, что большее потребление клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, по сравнению с очищенными зернами, незначительно снижает гликемический индекс и улучшает чувствительность к инсулину, что приводит к снижению риска развития диабета 2 типа и ожирения. Чтобы увеличить потребление клетчатки, в Руководстве по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуется производить по крайней мере половину потребляемых цельнозерновых зерен для оптимального здоровья.

Источники клетчатки

Продукты питания

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище: фруктах, овощах, орехах и зернах. Мясо, молоко и яйца не содержат клетчатки. Форма пищи может влиять или не влиять на содержание клетчатки. Консервированные и замороженные фрукты и овощи содержат столько же клетчатки, сколько и сырые. Однако другие виды обработки могут снизить содержание клетчатки. Например, сушка и измельчение могут нарушить водоудерживающие свойства волокна. По этой причине в сухофруктах может быть меньше клетчатки, чем в сырых.

Удаление семян, кожуры или шелухи также снижает содержание клетчатки. Целые помидоры содержат больше клетчатки, чем очищенные от кожуры, в которых больше, чем в томатном соке. Точно так же цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, чем белый хлеб. В таблице 2 указано содержание пищевых волокон в некоторых распространенных продуктах питания.

Функциональное волокно

Функциональная клетчатка — это новый термин, который включает пищевые продукты, состоящие из изолированных неперевариваемых углеводов, оказывающих благотворное физиологическое воздействие на человека.Целлюлоза, хитин, бета-глюканы, камеди, инулин, олигофруктоза, фруктолигосахариды, лигнин, пектины, псиллиум и устойчивые крахмалы являются формами функциональной клетчатки при добавлении в пищу. Инулин или инулин цикория — одно из функциональных волокон, которому уделяется все больше внимания, поскольку его добавляют во многие пищевые продукты. Хотя было показано, что 10 граммов инулина цикория в день хорошо переносятся здоровыми взрослыми, более высокие дозы связаны с газами и вздутием живота. Поэтому рекомендуется умеренно потреблять функциональную клетчатку как часть сбалансированной диеты.

Таблица 3: Содержание пищевых волокон в пищевых продуктах.
	Размер порции	Клетчатка (граммы)
Хлеб, крупы, крупы
Белый хлеб	1 ломтик	0,6
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	1,7
100% все отруби	1/2 стакана	8.8
Кукурузные хлопья	1 стакан	0,7
Измельченная пшеница	2 печенья	5,5
Овсянка, приготовленная	1 стакан	4,0
Рис, коричневый, приготовленный	1 стакан	3,5
Рис, белый вареный	1/3 стакана	0,6
Фрукты (свежие, если не указано иное)
Яблоко с кожурой	1 большой	3.3
Абрикосы	1	0,7
Банан	1	3,1
Ежевика	1 стакан	7,6
Даты	5	3,3
Виноград	10	н / д
Грейпфрут, розовый и красный	1/2	2,0
Грейпфрут, белый	1/2	1.3
Дыня, дыня	1 стакан	1,4
Нектарин	1	2,3
Оранжевый	1 малая	3,1
персик	1	1,5
Груша	1 средний	5,1
Ананас	1 стакан	2,2
Сливы	1 малая	0.9
Чернослив сушеный	5	3,0
Изюм	1 стакан	5,4
Клубника	1 стакан	3,3
Овощи
Фасоль, запеченная, консервированная, без добавок	1 стакан	10,4
Фасоль, зеленая вареная	1 стакан	4,0
Свекла консервированная	1 стакан	2.9
Брокколи, сырая	1 стакан	2,3
Капуста сырая	1 стакан	1,6
Морковь сырая	1 стакан	3,1
Цветная капуста, сырая	1 стакан	2,5
Сельдерей, сырой	1 стакан	1,9
Кукуруза, желтая, вареная	1 стакан	3,9
Чечевица вареная	1 стакан	15.6
Салат, ромэн, сырой	1 стакан	1,2
Салат, айсберг, сырой	1 стакан	0,7
Горох вареный	1 стакан	4,5
Горох колотый	1 стакан	16,3
Картофель, запеченный, свежий	1/2 картофеля	2,3
Сладкий картофель, приготовленный без кожи	1/2 картофеля	3.9
Помидор, красный, спелый	1 помидор	1,5
Кабачки, вареные	1 стакан	5,7
Кабачки кабачки	1/2 стакана	н / д
Прочие продукты
Мясо, молоко, яйца		0
Миндаль (24 ореха)	1 унция.	3,3
Арахис, обжаренный в сухом виде (прибл.28)	1 унция.	2,3
Грецкие орехи английские (14 половинок)	1 унция.	1,9

Сколько волокна?

Средний американец потребляет 14 граммов пищевых волокон в день, что значительно меньше рекомендуемого уровня. Рекомендации по питанию для американцев 2010 года рекомендуют 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Итак, если вы потребляете 2500 калорий, вы должны съедать примерно 35 граммов клетчатки в день.Кроме того, потребление клетчатки может варьироваться в зависимости от возраста и пола.

В то время как Рекомендации по питанию для американцев 2010 г. служат в качестве общего руководства по здоровому питанию, рекомендуемые нормы потребления питательных веществ (DRI) содержат стандартные рекомендуемые количества питательных веществ. В 2002 году Совет по пищевым продуктам и питанию Научно-исследовательского совета Национальной академии наук выпустил DRI для клетчатки (см. Таблицу 3). Ранее не существовало национальных стандартизированных рекомендаций. Новые DRI представляют собой желательные уровни потребления, установленные с использованием самых последних научных данных.

Хотя клетчатка важна, это лишь часть сбалансированной диеты, и, как и все продукты, ее следует потреблять в умеренных количествах. Возможно, слишком большое количество клетчатки может снизить количество усваиваемых кальция, железа, цинка, меди и магния. из продуктов. Недостаток этих питательных веществ может возникнуть из-за чрезмерного количества клетчатки в рационе, особенно у маленьких детей.

Советы по увеличению волокон

Для многих людей выполнение требований DRI для клетчатки может потребовать изменения их привычек в еде.При увеличении количества клетчатки в рационе примите во внимание следующие советы:

Старайтесь есть не менее 3 порций цельнозерновых продуктов в день, таких как овсянка на завтрак, цельнозерновой хлеб на обед и коричневый рис на ужин.
Попробуйте добавить в свой рацион больше бобовых. Добавьте черную фасоль в буррито или нут в салат.
Увеличьте ежедневное потребление фруктов и овощей. Старайтесь есть всего 5 порций в день. Чаще выбирайте цельные фрукты, чем сухофрукты или фруктовые соки. Нарежьте овощи, чтобы легко перекусить в течение дня.Увеличивайте постепенно. Если вы не привыкли регулярно есть продукты с высоким содержанием клетчатки, изменения следует вносить постепенно, чтобы избежать проблем с газами и диареей. Пейте много воды, чтобы уменьшить количество кишечных газов. Если проблемы с газом продолжают оставаться проблемой, доступны безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства для снижения газообразования.
Любой человек с хроническим заболеванием должен проконсультироваться с врачом перед серьезным изменением диеты.

Маркировка пищевых продуктов волокна

Этикетка с информацией о пищевой ценности

Питательных веществ, требуемых на этикетке с информацией о пищевой ценности, отражают текущие рекомендации в области общественного здравоохранения.Этикетка с данными о питании указывает суточную норму (DRV) для определенных питательных веществ, включая клетчатку. DRV для клетчатки составляет 25 граммов в день при диете в 2000 калорий или 30 граммах в день при диете в 2500 калорий. Содержание клетчатки в пище указано в граммах и в процентах от дневной нормы.

На рис. 1 изображена этикетка о пищевой ценности. Он говорит вам, что продукт содержит 3 г клетчатки на половину чашки. Процент дневной нормы для одной порции составляет 12 процентов, или 12 процентов от DRV в 25 граммов, исходя из диеты в 2000 калорий.

Заявления о здоровье

Для пищевых продуктов, отвечающих определенным требованиям, могут быть сделаны особые заявления о пользе для здоровья. Например: «Диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и богатыми 29-дюймовыми фруктами, овощами и зерновыми продуктами, содержащими клетчатку, особенно растворимую клетчатку, может снизить риск ишемической болезни сердца». Чтобы заявить о пользе для здоровья в отношении клетчатки и ишемической болезни сердца, пища должна содержать не менее 0,6 г растворимой клетчатки на контрольное количество. Содержание растворимой клетчатки должно быть указано, и его нельзя добавлять или обогащать.Продукт, полезный для здоровья в отношении клетчатки и ишемической болезни сердца, также должен соответствовать определениям продукта с низким содержанием жира, низким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием холестерина.

Рисунок 1: Этикетка с указанием пищевой ценности волокон, указанная в граммах

Такие утверждения, как «сделанный из овсяных отрубей» или «с высоким содержанием овсяных отрубей», подразумевают, что продукт содержит значительное количество питательного вещества. Утверждения, которые подразумевают, что продукт содержит определенное количество клетчатки, могут быть сделаны только в том случае, если продукт действительно соответствует определению «с высоким содержанием клетчатки» или «хорошим источником клетчатки», в зависимости от того, что подходит.

Следующие термины описывают продукты, которые могут помочь увеличить потребление клетчатки:

Высокое содержание клетчатки: 5 г или более на порцию
Хороший источник клетчатки: от 2,5 до 4,9 г на порцию
Больше или с добавлением клетчатки: по крайней мере на 2,5 г больше на порцию, чем в эталонном продукте

Дополнения

Пищевые добавки с клетчаткой продаются в различных формах: от таблеток отрубей до очищенной целлюлозы и порошка подорожника. Многие слабительные средства, которые продаются как размягчители стула, на самом деле являются добавками клетчатки.Роль клетчатки в рационе все еще изучается. Похоже, что разные типы клетчатки играют разные роли в организме. Кроме того, клетчатка может взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Если вы принимаете лекарства по рецепту, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.

Таблица 3: Нормы потребления клетчатки (DRI).
Возраст	г / день Клетчатка
Детский
1-3 года	19
4-8 лет	25
Самцы
9-13 лет	31
14-18 лет	38
19-50 лет	38
51+ год	30
Самки
9-13 лет	26
14-18 лет	26
19-50 лет	25
51+ год	21
Беременность
< 18 лет	28
18+ лет	28
Лактация
< 18 лет	29
18+ лет	29

Сводка

Рекомендуется соблюдать рекомендации в отношении пищевых волокон, употребляя в пищу разнообразные продукты, богатые клетчаткой.Это лучший способ получить максимальную пользу от каждого типа клетчатки, присутствующей в продуктах, и получить необходимые питательные вещества.

Список литературы

Ауне Д., Чан Д., Лау Р., Виейра Р., Гринвуд Д., Кампман Э. и Норат Т. (2011). Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ перспективных исследований «доза-реакция». BMJ, 343, D6617-D6617.

Боннема А., Кольберг Л., Томас В. и Славин Дж. (2010). Переносимость продуктов цикория и инулина со стороны желудочно-кишечного тракта.Журнал Американской диетической ассоциации, 110 (6), 865-868.

Чо, С., Ци Л., Фахи, Г., & Клурфельд, Д. (2013). Потребление зерновых волокон, смесей цельнозерновых и отрубей, цельнозерновых и снижение риска диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал клинического питания, 594-619.

Руководство по маркировке пищевых продуктов. (2013). Вашингтон, округ Колумбия: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания.

Институт медицины.(2005). Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Национальная академия прессы с. 265-334.

Качмарчик М., Миллер М. и Фройнд Г. (2012). Польза пищевых волокон для здоровья: помимо обычных подозрений на сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки. Метаболизм, 61 (8), 1058-1066.

Латтимер Дж. И Хауб М. (2010). Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье.Питательные вещества, 2 (12), 1266-1289.

Такер Л. и Томас К. (2009). Увеличение общего потребления клетчатки снижает риск набора веса и жира у женщин. Журнал питания, 576-581

^* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К. Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук и питания человека. Оригинальная публикация Кейт Тофман, аспиранта CSU в области пищевых наук и питания человека. 12/10. Пересмотрено 15 июля.

Государственный университет Колорадо, U.S. Министерство сельского хозяйства и округа Колорадо сотрудничают. Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

Что есть, чтобы обеспечить нормальное пищеварение?

Что такое диета с высоким содержанием клетчатки?

Сегодня потеря веса стоит на первом месте в повестке дня общественного здравоохранения.Люди, сидящие на диете, тратят много времени и денег, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии. Да, есть много методов для достижения ваших целей в фитнесе, но не все из них безопасны или могут принести пользу для здоровья. Вот почему, когда вы хотите выбрать диетический план, очень важно подумать о том, полезен ли он для вашего здоровья и тела. Если вы думаете, что такой диеты не существует, эта статья станет для вас откровением. Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о диете с высоким содержанием клетчатки — режиме питания, который не только поможет вам похудеть, но и поможет поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Во-первых, важно выяснить, что такое клетчатка. Вы, наверное, знаете, что такие питательные вещества, как белок, жир и углеводы, расщепляются и усваиваются вашим организмом. Пищевые волокна — это важное питательное вещество, которое включает в себя части растительной пищи, которые ваш организм не усваивает и не переваривает. Однако тот факт, что пищевые волокна не используются вашим организмом в качестве топлива, не делает его менее важным (12, 15, 27).

Типы волокна

В основном существует три типа волокна:

Растворимая клетчатка — это тип диетической клетчатки, растворяющейся в воде.Это может помочь вашему организму снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Его можно найти в бобовых, овсе, ячмене, большинстве корневых овощей, цитрусовых, яблоках, моркови, брокколи и многом другом.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, она увеличивает объем стула и улучшает работу кишечника и пищеварение в целом. Это может быть полезно для людей, страдающих нерегулярным стулом или запорами. Этот тип пищевых волокон содержится в цельнозерновой муке, орехах и семенах, зеленых овощах (цветная капуста, стручковая фасоль, кабачки, сельдерей), картофеле и многом другом.
Этот тип клетчатки был обнаружен сравнительно недавно и называется пребиотическим растворимым волокном (также известным как инулин ). Он может улучшить пищеварение, способствовать похуданию, облегчить запор, улучшить здоровье костей и даже помочь контролировать диабет. Его можно найти в корнях цикория, спарже, чесноке, луке, пшенице, ячмене и многом другом.

Итак, все довольно просто — диета с высоким содержанием клетчатки — это режим питания, включающий большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки.Как правило, в такой план питания входят такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и многое другое.

Подробнее: Горох полезен для похудения: ваш автономный источник клетчатки и витаминов

Shutterstock

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Итак, почему так важна диета с высоким содержанием клетчатки? Как было сказано выше, эта диета не только помогает похудеть, но и полезна для здоровья. Диета с высоким содержанием клетчатки может принести много пользы вашему организму (12, 15):

Помогает поддерживать здоровье кишечника

Пищевые волокна необходимы для здоровья кишечника.Во-первых, он смягчает стул и увеличивает его размер и вес. Это питательное вещество также делает ваш стул более регулярным. Это также значительно снижает риск возникновения таких проблем, как запор, дивертикулез и геморрой. Диета с высоким содержанием клетчатки также помогает людям с водянистым и жидким стулом.

способствует контролю сахара в крови

В настоящее время диабет — одно из самых распространенных и опасных хронических заболеваний в мире. Например, в 2018 году 34.2 миллиона американцев (или примерно 10,5% населения) страдали диабетом. Более того, ежегодно 1,5 миллиона американцев заболевают этим заболеванием (25).

Конечно, люди с диабетом лечатся лекарствами, но правильное питание тоже может быть полезным. Клетчатка — особенно растворимые — может помочь повысить уровень сахара в крови и замедлить усвоение сахара вашим организмом. Если в вашем рационе есть растворимые волокна, вы значительно снизите риск развития диабета II типа.

Shutterstock

Снижает уровень холестерина

При регулярном потреблении растворимые волокна могут помочь снизить уровень холестерина в крови. Диета с высоким содержанием клетчатки также может предложить другие преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы, такие как снижение артериального давления и воспаление. Итак, просто добавьте в свое ежедневное меню немного семян льна, бобов и овса, чтобы поддержать здоровье сердца.

Улучшает функцию толстой кишки

Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск рака толстой кишки и сделать бактериальный состав более сбалансированным.

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Что есть при диете с высоким содержанием клетчатки?

Как и любая другая диета, план питания с высоким содержанием клетчатки включает определенное количество продуктов. Ниже вы можете найти список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые идеально подходят для этого плана питания.

Этот овощ можно отнести к категории продуктов, богатых питательными веществами. Он богат фолиевой кислотой, марганцем, антиоксидантами, витаминами группы B, а также витаминами C и K. Это также относительно высокопротеиновая пища на калорийность. Эти свойства делают брокколи подходящей для любой диеты. Одна чашка этого овоща даст вам 2,4 грамма клетчатки (7).

Морковь — еще один овощ, который подходит для любой диеты. Он низкокалорийен, богат питательными веществами и может быть добавлен в салат, суп или любое другое блюдо.Морковь содержит витамины К и В6, бета-каротин и магний. В 1 стакане моркови содержится 3,6 грамма пищевых волокон (8).

Груши любят за их хрустящую текстуру и сочный вкус. Они восхитительны, богаты питательными веществами и содержат клетчатку — 5,5 грамма на 1 плод среднего размера (20).

Shutterstock

Польза этого фрукта для здоровья трудно переоценить. Как правило, фрукты — богатый источник углеводов. Авокадо богаты полезными ненасыщенными жирами.Вот почему они так популярны среди людей, сидящих на диете и заботящихся о своем здоровье. Этот фрукт полезен для вашего зрения и здоровья сердца. Это может помочь предотвратить рак, улучшить пищеварение и снизить риск депрессии. Одна чашка сырого авокадо содержит 10 граммов клетчатки (2, 28).

Подробнее: Как есть авокадо для похудения: есть жир для сжигания жира

Вкусная закуска и один из самых популярных ингредиентов для богатых питательными веществами смузи.Свежие или замороженные — вы все равно получите выгоду. Ягоды богаты марганцем, витамином С и антиоксидантами. Итак, в одной чашке свежей клубники содержится 2 грамма пищевых волокон. Одна чашка сырой черники содержит 3,55 грамма пищевых волокон, а чашка ежевики — 7,63 грамма. Чашка малины даст вам 8 граммов клетчатки (5, 6, 22, 26).

Бананы — одни из самых питательных фруктов. Они содержат калий, витамины B6 и C. Бананы могут помочь поддержать здоровье вашего сердца, преодолеть депрессию, поддержать ваше зрение и здоровье костей, а также дать вам энергию перед тренировкой.Один средний банан содержит около 3,1 грамма клетчатки (3, 4).

Shutterstock

Орехи и семена — богатый источник полезных жиров, которые необходимы вашему организму. Они богаты необходимыми питательными веществами. Например, миндаль содержит марганец, витамин Е и магний. В 3 столовых ложках этих орехов содержится 4 грамма клетчатки. Семена чиа богаты фосфором, кальцием и магнием. Одна унция сушеных семян обеспечит вас 9,75 граммами пищевых волокон (1, 24).

Если вы хотите принести пользу своему здоровью, употребляя шоколад, вам следует выбрать темный шоколад.Единственное, на что стоит обратить внимание, так это на содержание в нем какао — идеально 70-95%. Кусок темного шоколада (примерно одна унция) обеспечит вас 3,1 граммами пищевых волокон (11).

Фасоль принадлежит к семейству бобовых и чрезвычайно популярна среди приверженцев растительной диеты. Они также являются богатым источником растительного белка. Съедая одну чашку вареной фасоли, вы получите 16,3 грамма пищевых волокон (23).

Чечевица идеально подходит для любой растительной диеты.Они богаты белком и являются отличным выбором для вегетарианцев. Многие люди, сидящие на диете, используют их для приготовления вкусных супов, пирожков, сливочных блюд карри и теплых салатов. Одна чашка приготовленной чечевицы даст вам 13,1 грамма пищевых волокон (17).

Shutterstock

Квиноа становится все более популярной благодаря высокому содержанию необходимых питательных веществ. Железо, цинк, калий, магний, белок и антиоксиданты. Это идеальный завтрак, который можно есть с фруктами, орехами или ягодами. Чашка приготовленной киноа даст вам 5 штук.2 грамма пищевых волокон (21).

Это один из самых здоровых завтраков, богатый необходимыми питательными веществами. Это богатый источник качественного белка, марганца, железа, магния, цинка и селена. Употребляя овес на завтрак, вы способствуете снижению веса и улучшаете состояние кожи. Эта пища также помогает справиться с диабетом II типа и снизить уровень холестерина. Чашка сырого овса обеспечит вас впечатляющими 16,5 граммами пищевых волокон (18, 19).

Это еще одно блюдо из зала славы, популярное среди приверженцев растительной диеты.Нут богат витамином B6, а также другими витаминами группы B и фолиевой кислотой. Он также содержит марганец, железо, магний, медь и многие другие важные питательные вещества. Одна чашка приготовленного нута обеспечит вас 12,5 граммами клетчатки (9, 10).

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Диета с высоким содержанием клетчатки для похудения: эффективна ли она?

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны, чем другие продукты. Такая еда обычно бывает более сытной. Вот почему вы будете чувствовать себя сытым дольше и, скорее всего, будете меньше есть. Такую диету можно разделить на низкокалорийную и с низким содержанием жиров, так как она ограничивает продукты животного происхождения. Именно поэтому такой режим питания может помочь вам решить проблему лишнего веса. Однако важно поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вы начнете придерживаться этого режима питания, чтобы избежать проблем со здоровьем и дефицита питательных веществ (12, 13, 15).

Какое рекомендуемое дневное потребление клетчатки?

По данным Академии питания и диетологии, взрослые мужчины должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, взрослые женщины — 25 граммов в день. После достижения 50-летнего возраста рекомендуемое потребление клетчатки снижается — 21 грамм для женщин и 30 грамм для мужчин. Беременным и кормящим женщинам следует потреблять больше клетчатки — не менее 28 граммов в день (16).

Есть ли риски диеты с высоким содержанием клетчатки?

Хотя пищевые волокна можно отнести к категории незаменимых питательных веществ, жизненно важных для правильного функционирования вашего организма, все же существуют некоторые риски.Если вы потребляете слишком много клетчатки, которая обычно превышает 70 г / день (14), вы можете столкнуться с рядом побочных эффектов. К ним относятся тошнота, спазмы желудка, газы, вздутие живота и многое другое. Вот почему так важно поговорить со своим врачом или диетологом перед тем, как начать диету. Есть несколько советов, которые помогут вам избежать этих нежелательных проблем. Например, в этом случае будет очень полезно пить много воды. Также очень важно постепенно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы не вызвать нервотрепку в пищеварительной системе (16).

Заключение

В заключение, как видите, эта диета может помочь вам поддержать ваше здоровье и сбросить лишние килограммы. Обязательно включайте в свой рацион растительные белковые продукты, нежирное мясо, рыбу и нежирные молочные продукты, чтобы предотвратить дефицит белка. Вот почему так важно тщательно спланировать свое питание и сделать свой рацион идеально сбалансированным.

Помните, что ваше тело нуждается в питательных веществах — убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества из своих продуктов.Лучшим вариантом будет посоветоваться с диетологом при подборе диеты. Так вы поймете, подходит ли вам этот план питания и, что самое главное, безопасен. Хотя есть много преимуществ, есть и ряд рисков. Помните, что вы можете достичь своих целей в фитнесе, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты и ежедневно выполняя физические упражнения.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой.Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Миндаль сырой (2019, fdc.nal.usda.gov)
Авокадо, сырое (2020, fdc.nal.usda.gov)
Банан, сырой (2020, fdc.nal.usda.gov)
Бананы: польза для здоровья, риски и пищевая ценность (2017, livescience.com)
Ежевика, сырая (2019, fdc.nal.usda.gov)
Черника, сырая (2020, fdc.nal.usda.gov)
Брокколи, сырая (2020, fdc.nal.usda.gov)
Морковь, сырая (2020, fdc.nal.usda.gov)
Факты о питании и пользе нута для здоровья (2020, verywellfit.com)
Нут, сушеный, вареный, приготовленный с маргарином (2020, fdc.nal.usda.gov)
Шоколад, темный, 70-85% сухого вещества какао (2019, fdc.nal.usda.gov)
Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.org)
Волокно (2018, eatright.org)
Fiber-How (без даты, studentaffairs.duke.edu)
Диета с высоким содержанием клетчатки (2018, gisare.com)
Сколько клетчатки — это слишком много? (2018, medicalnewstoday.com)
Чечевица, сушеная, вареная, приготовленная с маргарином (2020, fdc.nal.usda.gov)
Пищевая ценность овсянки и ее польза для здоровья (2020, verywellfit.com)
Овес, сырой (2020, fdc.nal.usda.gov)
Груша, сырая (2020, fdc.nal.usda.gov)
Лебеда, приготовленная (2019, fdc.nal.usda.gov)
Малина, сырая (2019, fdc.nal.usda.gov)
Красная фасоль, сухая, вареная, с добавлением масла (2020, fdc.nal.usda.gov)
Семена, семена чиа, сушеные (2019, fdc.nal.usda.gov)
Статистика о диабете (нет данных, диабет.org)
Клубника, сырая (2020, fdc.nal.usda.gov)
Что нужно знать об инулине, полезном пребиотике (2020, medicalnewstoday.com)
Чем полезен авокадо? (2017, medicalnewstoday.
No related posts.