Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Ягодичный мост: Ягодичный мост. Лучшее упражнение для ваших ягодиц | by Умный Бодибилдинг

Содержание

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше , чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует напрягатель широкой фасции бедра.

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Сейчас читают 🔥

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее

классического.

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Фото: Александр Старостин

Упражнение с весом на бёдрах больше

нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как включить ягодичный мостик в тренировки

Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Читайте также 💪🤸‍♂️🏋️‍♂️

правильная техника выполнения для женщин

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

  • распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
  • развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
  • будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Как делать ягодичный мостик - правильная техника выполнения и ошибки


Watch this video on YouTube

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Общие рекомендации

Чтобы добиться балансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, обязательно делают в различных вариациях.

Разнообразия позволяет добиться периодическое взятие тяжелого веса либо увеличение количества повторов, а также использования амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не устать от одного и того же монотонного выполнения ягодичного мостика, получив в результате красивые и сильные ягодицы.

Подведение итогов

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, мои уважаемые! На календаре 13 мая, среда, а это значит - время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы продолжим женское направление и рассмотрим упражнение под названием ягодичный мостик. Каждая барышня по прочтении узнает все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения мостика, также мы рассмотрим некоторую научно-практическую информацию.

Итак, все прильнули на 5 минут к своим гаджетам, мы начинаем.

Ягодичный мостик. Что, к чему и почему?

Тренажерный зал уже давно перестал быть вотчиной мужчин, в настоящее время в этом кисейном заведении наблюдается паритет, а в некоторых случаях даже перевес прекрасной половины человечества. Другими словами, дамочки начали теснить нашего брата, и если так пойдет и дальше, то мы станем просто вымирающим видом, и качковские залы перепрофилируются в фиминистские фитнес :). В связи со складывающейся ситуацией мы будем стараться охватить в заметках не только мужские, но и женские упражнения и их техническую сторону. Все это поможет нашим боевым подругам лучше понять, что, зачем и почему делается именно так. И сегодня мы рассмотрим отличное и редкое упражнение под названием ягодичный мостик.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тазовые подъемы - функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид корме женщины. Помимо своей нагружающей и тонирующей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы - ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполняя тазовые подъемы, Вы получаете следующие преимущества:

  • проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
  • подтяжка ягодиц без использования приседаний;
  • укрепление мышц пресса;
  • возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
  • функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
  • улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
  • обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
  • простота - не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

Техника выполнения

Ягодичный мостик – упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.

Шаг №0.

Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

Помимо классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:

  • подъемы с весом блина;
  • подъемы со скамьи;
  • подъемы с одной опорной ногой;
  • подъемы со штангой.

Cекреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:

  • не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;
  • не отрывайте стопы от поверхности пола;
  • толчок производите пятками;
  • старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
  • не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;
  • проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;
  • не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;
  • рекомендуемое количество повторений – 10, подходов – 3.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь переходим к научно-практической.

Ягодичный мостик – хорошее упражнение для попы?

Исследования ЭМГ-активности (институт биомеханики США) при выполнении тазовых подъемов показали, что они являются весьма действенным средством для проработки ягодичных мышц. Наибольшие значения электрической активности ягодиц были получены - вариант при выполнении подъемов со скамьи, классический вариант с отягощением в виде блина/штанги, вариант с одной опорной ногой.

Именно они больше всего стимулируют ягодичные и способны дать лучшие показатели качества их проработки. Поэтому обязательно включите эти варианты ягодичного мостика в свою тренировочную программу центра вселенной :).

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы рассмотрели хорошее попное упражнение под названием ягодичный мостик. Уверен, многим дамам оно придется по вкусу, и они подтянут свои ягодицы до нужных кондиций. Каких? Ну, наверное, чтобы наш брат не смог спокойно ходить по улице при виде такой барышни.

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а Вам знакомы тазовые подъемы, используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Ягодичный мост для красивых ягодичных мышц: качаем попу без приседаний и выпадов | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

При правильных приседаниях, квадрицепсы растут мало. Однако если у девушки есть генетическая предрасположенность к развитию огромных бедер, они будут расти от любых разновидностей приседаний. Даже приседы с весом в 50 кг уже будут давать конкретный прирост в нежелательных местах. На выручку приходит «ягодичный мост», у вас 90% нагрузки переходит на целевую мышцу!

Бывает и у мужчины плоские и некрасивые мышцы «сзади». А вот приседания увы прицельно нагружают бедра, да и не все мужики способны мощно приседать, у многих «кишка тонка». Присед и на шею давит, и страшит быть «придавленным», да и в списке самых тяжелых упражнений приседания в топе.

Другое дело ягодичный мост! Травмоопасность для коленных суставов и позвоночника невелика, по сравнению с базовыми упражнениями, считайте ее и вовсе нет. И да, ягодичный мост — это базовое упражнение! Так что его можно посоветовать, как эффективное упражнение, в котором работает два сустава, и несколько мышечных групп одновременно! Мост будет давать общий анаболический отклик, а значит все остальные мышцы тела также будут развиваться лучше!

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на пол возле горизонтальной скамьи.

2. В идеале поставьте скамью возле стены или подоприте ее дисками от штанги или другими снарядами чтобы ваша конструкция не поехала в самые неподходящий момент! Можно просто положить два диска от штанги возле ножек скамьи с противоположной от вас стороны. Если скамьи нет возьмите высокую степ платформу, и укрепите ее дисками чтобы она не ездила по полу.

3. Коснитесь лопатками скамьи или степ платформы сидя поперек скамьи (платформы).

4. Поставьте перед собой олимпийский или народный гриф под диски с внутренним диаметром 50 мм (обычный большой или средний гриф под большие диски).

5. Поставьте на гриф диски максимально большого диаметра, если 15 кг для вас много, поищите диски для кроссфита, там бывают блины по 5 и 10 кг с диаметром 15 кг.

6. Большие диски позволят вам подкатить штангу к низу живота, сидя на полу и упираясь спиной в опору.

7. Положите себе на бедра полотенце или оденьте на гриф мягки поролоновый валик, иначе гриф будет больно давить в области паха, и может оставить синяки.

8. Подкатив гриф к себе расположите его в области лобковой кости или чуть ближе к бедрам. Ни в коем случае нельзя класть гриф на живот! Это может привести к тяжелым последствиям.

9. Положите руки на гриф и надежно зафиксируйте вес.

10. Согните ноги в коленях, под углом в 90 градусов, упритесь пятками в пол.

11. Поднимите гриф вверх усилием бедер и ягодиц.

12. Если вы желаете дополнительно напрячь ягодичные мышцы, сожмите данные мышцы для достижения пикового сокращения.

13. Выполните сет, поднимая так выдыхайте, опуская – вдыхайте.

14. Для увеличения массы и силы ягодичных мышц и лучшей проработке мышц агонистов, используйте низкий или средний диапазон повторений. Не выполняйте многоповторку (более 12 повторений). Для еще лучших результатов делайте до 10 повторений, вплоть до наступления мышечного «отказа». Обязательно посмотрите видео как выполнять ягодичный мост снятое мной для этой статьи:

Одно упражнение не панацея, и я настоятельно рекомендую вам посмотреть еще одно развернутое видео как полностью тренировать ягодичные мышцы, где мы рассматриваем уже пять эффективных упражнений, а также технику их выполнения.

Моя статья как накачать ягодицы не накачав большие бедра и наоборот.

Также я предлагаю вам изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия.

Мои индивидуальные занятия по интернету - я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон "жиротопка" - смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Ягодичный мостик: техника выполнения с видео

Все хотят иметь упругие и накачанные ягодицы. Так вот, есть одно упражнение, которое поможет прокачать ягодицы, укрепить бедра, не задействуя при этом напрягатель широкой фасции бедра. Еще один плюс этого упражнения состоит в том, что оно практически исключает риск травмы. Если предположить, что вы будете выполнять его неправильно, максимум что вам грозит — это проработка мышц в недостаточной степени. Базовая вариация упражнения достаточно легкая, однако движение можно усложнять разными способами, добавляя утяжелители и меняя положение опоры. Кроме того, это упражнение практически не имеет противопоказаний — его могут выполнять все. 

Речь идет о ягодичном мостике — эффективном упражнении, которое поможет накачать ягодицы вашей мечты!  

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — это упражнение, которое нацелено на проработку ягодиц, а также задействует подколенные сухожилия и поясницу. На самом базовом уровне это то же самое, что подъем таза над полом, однако ключевое отличие состоит в том, что мостик выполняется лежа на полу, а не на скамье или другой приподнятой поверхности. Независимо от того, насколько вы продвинуты, сложность упражнения можно увеличить с помощью резинки, дополнительного веса и даже выполняя упражнение с приподнятыми ногами, например, с фитболом. Усложненное упражнение позволит более эффективно проработать ягодичные мышцы.

Teхника выполнения


Для того, чтобы выполнить базовый вариант этого упражнения, прочитайте приведенную ниже инструкцию и выполните упражнение пошагово. Начните уже сейчас более эффективно и результативно прорабатывать ягодичные мышцы!

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Задействуйте ягодичные мышцы, напрягая их, и оторвите бедра и спину от пола. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  3. В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Как долго удерживать ягодичный мостик?


Длительность зависит от того какое упражнение вы выполняете: базовое или усложненное. Итак, если вы выполняете базовую версию, сделайте три-четыре подхода по 15-25 повторений, а в верхней точке удерживайте положение одну-две секунды. 

Если же вы хотите выполнить движение, увеличив интенсивность, уменьшите количество повторений до 5-10, но удерживайте положение в верхней точке 5-10 секунд. 

Если хотите прогрессировать еще больше, начните использовать утяжеление или выполняйте упражнение поместив плечи на опору, например, на фитбол. 

Наиболее частые ошибки и как их избежать 

Многие считают ягодичный мостик очень легким упражнением, но скорее всего, эти люди просто выполняют его неправильно. При выполнении этого упражнения наиболее важно качество, а не количество повторов. Поэтому следует внимательно изучить и освоить технику выполнения. Ниже мы приводим наиболее распространенные ошибки в выполнении этого упражнения. Постарайтесь избегать их, и тогда вы сможете правильно и эффективно проработать ягодицы и получить фигуру своей мечты.  

1. Неправильное положение ног – стопы расставлены слишком широко/слишком далеко или близко от туловища 


Многие принимают неправильное исходное положение — ошибочная постановка стоп приводит к тому, что нагрузка падает не на ягодицы, а на подколенные сухожилия или поясницу, что не является целью упражнения. Ягодичный мостик выполняется для проработки ягодичных мышц, а значит движение должно воздействовать на ягодицы.

Убедитесь, что ваши стопы расположены на ширине бедер, колени должны быть согнуты под прямым углом.  

2. Слишком выгнутая поясница


Многие тренирующиеся, даже перед тем как начать упражнение, уже выгибают спину. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны убедиться, что напрягаете ягодицы, а позвоночник остается нейтральным.

Лучший способ проверить, не прогибаете ли вы таз, это попробовать лежа на спине в исходном положении провести руками под поясницей. Если у вас это получилось, то возможно, вы сильно выгибаете нижнюю часть спины. В правильном положении поясница должна соприкасаться с полом. Сожмите ягодицы и опустите нижнюю часть спины на пол, задействуя корпус. Это будет правильное исходное положение, и вам нужно удерживать это напряжение на протяжении всего движения.

3. При подъеме опираться больше на пятки


Есть вариации, при которых вы можете больше изолировать мышцу, опираясь больше на носок. Однако в общем, как и при выполнении любых многофункциональных движений, нагрузка должна быть равномерно распределена по всей стопе. 

Лучший способ, как это сделать? Представьте, что ваши стопы — это тренога, две опорные точки которой расположены на передней части стопы, а одна — на пятке. Вам нужно опереться об пол полной стопой.   

4. Отрывать все тело от пола


Одна из распространенных ошибок — это когда вы позволяете туловищу свободно двигаться и отрываете всю спину и плечи от пола. Представьте, что ваша грудина прикреплена к полу. При подъеме ягодиц сожмите их и концентрируйтесь на подъеме бедер и ягодиц.

Высота моста вовсе не означает, что вы старательно выполняете упражнение. Позвоночник должен оставаться нейтральным, а в движении вверх должны быть задействованы мышцы пресса.

5. Ускоренное выполнение упражнения


Многие стремятся как можно быстрее завершить все повторения. Слишком быстрое выполнение движений — одна из самых распространенных ошибок при выполнении многих упражнений. Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего прогресса, — это замедлиться, сконцентрироваться на связи между мозгом и мышцами и подумать о том, какие именно мышцы вы задействуете в каждом движении.

Время, в течение которого вы напрягаете мышцы, может более эффективно и результативно влиять на увеличение силы. Лучший способ — это считать про себя во время движения и 3-4 секунды находиться в эксцентрической и концентрической фазе движения.

Вариации ягодичного мостика и прогресс

После того, как вы освоите базовое движение, у вас появится возможность для освоения новых вариаций, которые позволят вам дальше прогрессировать и улучшать результаты.  

Ягодичный мостик на одной ноге


Это упражнение отлично подходит для дальнейшей изоляции ягодиц и действительно наращивает силу мышц. 

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем одну ногу выпрямите вверх (убедитесь, что подошва выпрямленной ноги смотрит в потолок).
  • Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх от пола, а ступню — к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что от колен до плеч ваше тело образует прямую линию.
  • В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик с резинкой/эспандером


Чтобы еще больше изолировать ягодичные мышцы, увеличить сопротивление и создать напряжение в целевой группе мышц, при выполнении упражнения возьмите резинку или эспандер.

  • Оберните резинку вокруг бедер, чуть выше колен.
  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. 
  • Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их вверх. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите. 

Ягодичный мостик с утяжелением


Вы сможете еще больше нагрузить мышцы, если добавите дополнительный вес.  

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  • Положите на бедра какой-нибудь груз. Это может быть любой тяжелый предмет, штанга или гантели.
  • Напрягите ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик со штангой



Увеличить нагрузку в этом эффективном упражнении вам позволит штанга. С ее помощью вы бросите себе еще больший вызов!  

  • Сядьте на пол, поставьте ноги перед собой, и перекатите штангу через вытянутые ноги на бедра. Не кладите штангу на живот! 
  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
  • Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Если вы хотите прогрессировать, попробуйте перейти на тягу бедра, опираясь спиной на скамью.

Какие мышцы работают при выполнении ягодичного мостика? 

Название упражнения говорит само за себя: оно отлично прорабатывает большие, средние и малые ягодичные мышцы, а также активирует подколенные сухожилия и поясницу. В упражнении задействованы мышцы-разгибатели позвоночника и икроножные мышцы. 

Какую пользу приносит это упражнение?

Проработка ягодиц важна для развития силы, равновесия и выносливости. Ягодичные мышцы задействованы во многих движениях, поэтому чем больше вы их прорабатываете, тем лучше. Крепкие ягодичные мышцы помогут при выполнении других упражнений: становой тяги, приседаний и даже прыжков. В целом, чем сильнее и крупнее ваши ягодицы, тем лучше ваша осанка и меньше риск получения травм. К тому же, накачанные упругие ягодицы смотрятся эстетично. 

Заключение


Ягодичный мостик — чрезвычайно эффективное упражнение, которое позволяет отлично проработать ягодичные мышцы. Базовая вариация достаточно легкая. Ее может легко выполнить даже новичок. Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях. Для более продвинутых атлетов существуют усложненные варианты упражнения — с утяжелением или эспандером. В этом упражнении важно не количество, а правильная техника. Если выполнять его правильно и сочетать с другими упражнениями, оно подарит вам фигуру мечты!

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

техника выполнения, какие мышцы работают, а также как правильно делать подъем таза (попы) со штангой, в Смите, с блином

На втором месте по популярности среди целей женщин в спортзале — накачать упругую попу.

Вы не представляете, как часто мы получаем вопросы в стиле: «какие упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять»?

Кость Широкая отвечает: упражнений на тренировок ягодиц существует много, но важно понимать, что часто они дублируют друг друга и толка особо от их выполнения не будет.

Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежа) совсем другое дело.

Содержание статьи

Что это?

Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.

Можно ли во время месячных заниматься спортом?

Какие мышцы работают?

Что тренирует упражнение:

  • Основные работающие мышцы: ягодичная (средняя/большая/малая),

  • дополнительные: мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.

Польза

  1. возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),


  2. ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,

  3. дополнительно укрепляются мышцы пресса,

  4. а также растягиваются задняя поверхность бедра,

  5. вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,

  6. улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т.к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.

В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:

  1. Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе!

  2. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.

  3. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:

Варианты выполнения

Классические без отягощений

Техника не отличается от описанной выше.

С лентой резинкой

Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

С прожимом, сведением коленей

Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.

Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!

На одной опорной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.

  1. Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение.

  2. Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же:

На фитболе

Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.

  1. Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение.

    В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы.

  2. Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию.

С весом

С гантелей

Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!

Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.

Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!

С блином

Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!

Полезное обучающее видео:

Со скамьи

Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:

Что важно учитывать:

  1. Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!

  2. В идеале, нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.

  3. Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

  4. Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов.

  5. Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.

Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:

Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!

В тренажере на сгибание ног

Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т.к. он закреплен.

Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.

Как делать:

  1. Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости.
    Руки на валике, а таз навесу.

  2. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.

  3. Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.

Наглядно:


С грифом и со штангой

Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.

На что нужно обращать внимание:

  1. Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса.

  2. Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.

  3. Категорически нельзя класть штангу на живот.

Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.

Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.

Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:

  • «Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг., кроссфиттерские — от 5 кг.),

  • расположите штангу с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,

  • подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон — это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,


  • поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!

Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:

В тренажере Смита

Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.

Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.

Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем.

Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.

Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.

Чем заменить?

Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги?

Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.

В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.

Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.

Как определить рабочий вес в тренажерном зале?

Отзывы

На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения:

Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек!

Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная. Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной (но после консультации врача).

Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше.

Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя). Так что варикоз тут не помеха!

Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе

Полезное видео

Все вариации и техники данного упражнения в одном обучающем видео:

Ошибки

  1. классическая ошибка:слишком большой рабочий вес. Не торопитесь, а то везде успеете: и спину повредить , и шею защемить. Выбирайте такой вес, которые будет для вас ощутимым, но не тяжелым — так вы сможете хорошо нагрузить мышцы без травы,

  2. не отрывайте стопы от пола,


  3. не старайтесь поставить ноги слишком близко или далеко от туловища, старайтесь найти «свое» положение, в котором вам максимально комфортно,

  4. поднимайте корпус до прямой линии с туловищем, не стремитесь подкинуть его выше этой линии — не допускайте переразгибания,

  5. в верхней точке движения задержитесь на 1-2 счета и напрягите мышцы,

  6. не расслабляйтесь и не отдыхайте в нижней точке: вы вся должна быть натянута как струна. Попа, пресс, передняя и задняя поверхность бедра — все должно быть в сильном напряжении,

  7. не упирайтесь шеей в опору, шея должна быть расслаблена. Многие так трудятся, что как будто этим упражнением хотят накачать шею. Выполняйте упражнение напряжением попы и спины, а шее дайте покоя, не пережимайте нервные окончания,

  8. толкайте таз пятками.

  9. ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО

Обязательно помните, что это упражнение особенно эффективно в совокупности с базовыми приседаниями со штангой, выпадами, румынской тягой и т.д. Само по себе особого эффекта оно не принесет!

[Всего голосов: 4    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Приседание со штангой или ягодичный мостик? Нелегкий выбор женщины

Бразильские исследователи сравнили влияние приседаний со штангой на спине и ягодичных мостиков на силу и рост мышц у хорошо тренированных женщин.

Если нужно увеличить объем и силу мышц, ничего нет лучше тренировки с отягощением. Ее результаты зависят от многих параметров, таких как интенсивность, интервалы отдыха, диапазон движений, активность мышц, время под нагрузкой, выбор и порядок упражнений. И очень важно эти параметры правильно подобрать. Американский колледж спортивной медицины рекомендует сочетать односуставные и мультисуставные упражнения. Бразильские исследователи под руководством Паоло Джентила, научного сотрудника Федерального университета Гояс, не поддерживают эту точку зрения. Они отмечают, что включение односуставных упражнений в мультисуставные тренировки не улучшает силу и объем мышц у нетренированных мужчин и женщин.

Бразильские и итальянские исследователи, сравнив разные типы упражнений, пришли к выводу, что тренировки с отягощением, состоящие только из мультисуставных упражнений, позволяют увеличить силу мышц и подготовленность кардиореспираторной системы лучше, чем только односуставные упражнения. Разницы в составе тела при этом нет. Несколько раньше бразильские ученые показали, что у неподготовленных мужчин, выполняющих односуставные или мультисуставные упражнения, сила и объем сгибателей локтя увеличиваются одинаково. Однако это исследование касалось только рук. А поскольку верхние и нижние конечности реагируют на тренировки с отягощением по-разному, нужно выяснить, какие упражнения будут наиболее эффективны для мышц нижней части тела, в том числе четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной.

Наиболее эффективным упражнением для большой ягодичной мышцы считают ягодичный мостик. По данным предыдущих исследований, ягодичный мостик позволяет максимально активировать разгибатели бедра, развить их силу и увеличить объем. Это односуставное упражнение. Однако во всех исследованиях эффективность односуставных и многосуставных упражнений (фронтальных приседаний, приседаний со штангой на спине и выпадах) сравнивали с помощью электромиографии. Однако высокие электромиографические показатели не обязательно свидетельствуют о числе задействованных двигательных единиц и не позволяют судить о гипертрофическом потенциале.

Другой важный момент заключается в том, что единственное исследование, сравнивающее влияние односуставных и мультисуставных упражнений на гипертрофию мышц, выполнено на мужчинах. Однако тренировки с отягощением по-разному влияют на восстановление, утомляемость и активацию мышц у мужчин и женщин. Следовательно, для женщин нужно проводить специальные исследования. Этим и занялись бразильские ученые. Они сравнили влияние приседаний со штангой на спине (мультисуставное упражнение) и ягодичных мостиков (односуставное упражнение) на силу и рост мышц у хорошо тренированных женщин.

Двадцать две участницы со стажем тренировок не менее трех лет случайным образом распределили на две группы, которые в течение 12 недель делали приседания со штангой на спине (BS — back squat) или ягодичный мостик (HT — hip thrust) (таблица 1).

Участницы каждой группы выполняли по шесть подходов в неделю.

До и после тренировочного периода исследователи измеряли у участниц толщину четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы и определяли одно максимальное повторение (1МП) для каждого упражнения. Толщину мышц определяли до начала эксперимента и спустя 5 — 7 дней после последней тренировочной сессии, чтобы отек не влиял на результаты.

Питание участниц не контролировали, но просили их придерживаться обычной диеты и регулярно проверяли, не произошло ли в ней радикальных изменений, таких как использование энергетических добавок, изменение баланса белков и углеводов или переход к вегетарианству.

Для определения 1 МП участницы выполняли приседание со штангой на спине или ягодичный мостик со штангой. Разминка состояла из 8 повторений с комфортным весом, который определяли сами участницы, с последующим пятиминутным отдыхом. Затем, исходя из результатов участниц, определяли начальную нагрузку. Если участницы не могли выполнить одно повторение или выполняли больше одного, нагрузку корректировали на 1 кг. Перерыв между попытками составлял 5 минут, и ни одной участнице не потребовалось более трех попыток, чтобы достичь 1 МП.

Толщину четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы определяли до и после 12-недельного периода тренировок. Толщину четырехглавой мышцы бедра определяли на середине расстояния между латеральным мыщелком бедренной кости и большим вертелом. Хотя в этой точке измерения затрагивают, в основном, прямую мышцу бедра и промежуточную широкую мышцу бедра, исследователи решили использовать ее для определения толщины четырехглавой мышцы бедра. Этот показатель включили в исследование, поскольку ягодичный мостик активирует эту мышцу так же, как и фронтальное приседание.

Толщину большой ягодичной мышцы определяли на середине расстояния между крестцовым позвонком и большим вертелом. Все измерения выполняли в одно и то же время специалистом, не знавшим, как участницы распределены по группам. В это время участниц просили не участвовать в других тренировках и умерить физическую активность. Для измерения использовали ультразвуковой прибор с частотой 7.5 МГц.

Участницы тренировались раз в неделю, одна группа выполняла шесть подходов приседаний со штангой на спине, другая — шесть подходов ягодичного мостика. Для выполнения мостика участница садилась на пол, положив верхнюю часть спины на мягкую скамейку. Штанга располагалась симметрично на сгибе бедер чуть выше таза. Участницы поднимали штангу так, чтобы усилие исходило от бедер, а не от поясничного отдела позвоночника. Движение начиналось, когда ягодицы слегка отрывались от земли, и заканчивалось, когда бедра полностью выпрямлялись. Приседание со штангой на спине выполняли, сгибая колени полностью, примерно на 140 градусов. На сессии присутствовали наблюдатели, не менее одного на пять участниц.

Протокол тренировок был основан на нелинейной периодизации. На 1-й, 5-й и 9-й неделях участницы выполняли по 12 — 15 повторений с перерывами 30—60 секунд между подходами. На 2-й, 6-й и 10-й неделе они выполняли 4 — 6 повторений с перерывами 3 —4 минуты. На 3-й, 7-й и 11-й неделе — 10 — 12 повторений с перерывами 1 — 2 минуты. На 4-й, 8-й и 12-й неделях — 6 — 8 повторений с перерывами 2 — 3 минуты. Во время каждого подхода участницы делали упражнения до кратковременного отказа. Когда они могли выполнить больше повторений, чем предполагали, нагрузку увеличивали на 1 — 5 кг для поддержания желаемого диапазона повторений на следующей тренировке. Добровольцы выполняли концентрическую и эксцентрическую фазы упражнений по 2 секунды без пауз между сокращениями.

Результаты исследования представлены в таблице 2. Из этих результатов следует, что мультисуставное упражнение (BS) оказалось более эффективным, чем односуставное (НТ). Приседание со штангой на спине привело к большему увеличению 1 МП BS и толщины обеих мышц, чем ягодичный мостик. Однако изменения 1 МП НТ в группах достоверно не различаются.

В соответствии с этими данными, мультисуставные упражнения эффективнее односуставных увеличивают мышечную силу. Правда, в данном случае увеличилось только 1МП BS, но не 1 МП НТ. В итало-бразильском исследовании 2017 года, о котором мы упоминали в начале статьи, мультисуставные упражнения увеличивали силу всех мышц. Возможно, дело в разных протоколах исследования. В 2017 году участники, делавшие мультисуставные упражнения, выполняли меньшее число повторений, чем участники «односуставной» группы. В обсуждаемом исследовании количество повторений в обеих группах одинаково. Следовательно, «мультисуставная» группа тренировалась с большим приближением к 1 МП, что могло сказаться на результате.

Данные, полученные в настоящем исследовании, нельзя переносить на другие группы мышц. Так, румынская тяга, мультисуставное упражнение, увеличила 1МП румынской тяги, но не силу разгибателей поясницы. Однако группа, выполняющая односуставные упражнения для разгибания поясницы, улучшила результаты в обоих упражнениях. Авторы предполагают, что для увеличения силы разгибателей поясницы может потребоваться специальное упражнение, в то время как для более периферической ягодичной мышцы специальные упражнения не нужны.

В данной работе группа BS увеличила 1МТ четырехглавой мышцы бедра и разгибателя бедра сильнее, чем группа НТ. По мнению авторов, это первое исследование, посвященное влиянию мультисуставных и односуставных упражнений на гипертрофию этих мышц. Другие ученые, основываясь на результатах электромиографии, утверждают, что к большей гипертрофии мышц приведет как раз ягодичный мостик. Однако высокая мышечная активность не обязательно связана с большей мышечной гипертрофией.

Преимущество BS над НТ может быть связано с диапазоном движения. Как правило, больший диапазон движения связан с большей гипертрофией мышц. У ягодичного мостика диапазон движения около 45°, поскольку упражнение начинается, когда бедра согнуты при 135°, а заканчивается, когда они распрямляются. При BS бедро совершает почти полный диапазон движения, кроме того, упражнение способствует бóльшему растяжению сгибателей бедра и, следовательно, бóльшему напряжению мышц, тогда как при НТ мышцы работают в более укороченном состоянии, и напряжение мышц меньше.

В одном из исследований, проведенных несколько лет назад, ученые сравнили группы, которые шесть недель выполняли ягодичный мостик и фронтальные приседания. Участники, выполнявшие мультисуставное упражнение, добились лучшего результата в 3 МП приседа, а «односуставная» группа получила лучшие результаты в 3МП ягодичного мостика. Результаты бразильцев также показывают, что группа BS добилась лучших силовых показателей, однако группа НТ также показала прекрасные результаты, выполняя мостик. Эта разница может быть связана с составом участников. Бразильцы работали с тренированными женщинами, а их коллеги — с юными спортсменами мужского пола. И приседы они выполняли разные.

Исследователи также подчеркивают, что ультразвуковые измерения плохо подходят для оценки мышечной гипертрофии, особенно в четырехглавых мышцах, поскольку позволяют определить толщину мышцы только в одной точке.

Итак, BS способствует гипертрофии четырехглавых мышц и разгибателей бедра и увеличению мышечной силы при выполнении приседов со штангой на спине эффективнее, чем НТ. При выполнении ягодичных мостиков сила мышц в обеих группах была примерно одинаковой. Следовательно, если нужно увеличить размер разгибателей колена и бедра или обеспечить мышечную силу при выполнении определенных упражнений, следует отдавать предпочтение BS. Однако НТ может быть полезен, если BS выполнить невозможно, например, когда нельзя двигать коленями или они перегружены.

Источник: https://www.thieme-connect.de/

Почему это так важно и как это сделать

По данным NHS England, боль в спине является самой большой причиной инвалидности в Великобритании, причем одна только боль в пояснице составляет 11% от общей инвалидности населения Великобритании. В 2016 году Управление национальной статистики (УНС) сообщило, что из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, было потеряно почти 31 миллион рабочих дней.

С учетом того, что часть населения в настоящее время работает из дома, печатая на кухонных табуретах, диванах в гостиной или даже на краю своих кроватей, не имея доступа к встроенным стульям, эти цифры только увеличиваются.Но хотя у образа жизни WFH есть свои недостатки - особенно когда речь идет о поясничной области, - он также имеет свои применения, предоставляя вам время и пространство для упражнений, уделяя особое внимание тем областям вашего тела, которые нуждаются в укреплении.

И нет лучшего места или упражнения для начала, чем ягодичный мостик.

Ягодичный мостик: он начинается снизу

Чтобы укрепить мышцы, нужно проработать их. Поэтому, если мы весь день сидим на спине, наши ягодицы могут стать слабее.И, как и все в организме, это будет иметь эффект в других группах мышц.

Назад Часы: Чувствуете скованность при вставании после длительного сидения? Ваши ягодицы стали неактивными, а сгибатели бедра напряглись, вытягивая таз вперед.

Ягодичные мышцы стабилизируют таз и бедро. Без должной устойчивости вы рискуете перегрузить таз. Ягодицы, не способные обеспечить адекватную поддержку, будут означать, что им придется задействовать мышцы спины, чтобы они взяли верх, создавая ненужную нагрузку и нагрузку на грудную, поясничную и крестцовую отделы.

«Когда ваши ягодицы слабы, они могут вызвать снижение подвижности бедер, и затем организм чрезмерно компенсирует отсутствие функции и подвижности этих двух областей, что затем приводит к неправильному использованию остальных мышц и функций. в теле », - говорит доктор Саадик Эль-Амин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед.

Плотные сгибатели бедра в результате слабости ягодиц также могут привести к сутулости, нарушению осанки и даже к повреждению нервов.

«Боль на внешней стороне бедра обычно является поздним признаком слабости в ягодицах, в то время как боль в передней части колена также является частым признаком слабости в ягодицах», - говорит Мэтт Байес, доктор медицины, спортивная медицина. и специалист по восстановительной ортопедии.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Слабые ягодицы = Слабая подтяжка

Риску подвержена не только больная спина. Ваша производительность во время тренировок тоже может пострадать.

Ягодичные мышцы - это группа из трех мышц, составляющих ягодицы. Это большой ягодичной мышцы , средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы .Большая ягодичная мышца - самая большая мышца в человеческом теле, и ее основная задача - поддерживать туловище в вертикальном положении, а также обеспечивать поддержку нижней части тела.

Он также играет ключевую роль в ваших больших упражнениях: особенно в приседаниях, жимах и становой тяге. Без сильной спины вам не хватает силы и способности использовать взрывную силу ног для подъема. Слабый набор ягодиц также влияет на то, насколько вы можете приседать. Вам не только не хватит выносливости ног, но и ослабленная спина не сможет нести нагрузку.Что касается жима лежа, штангу поднимают не только руки и грудь. Фактически, основной толчок исходит от задействованного ядра и сильных ягодичных мышц, поскольку вы генерируете силу от твердой платформы, позволяющей вашим рукам поднимать штангу до небес.

Стандартный ягодичный мост

Ягодичный мостик: почему он важен

Конечно, есть много упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы и корпус, но не многие из них так же просты и эффективны, как ягодичный мостик.Если все сделано правильно, это:

  • Увеличивает силу ягодиц
  • Укрепляет спину
  • Улучшает осанку
  • Укрепляет кора
  • Уменьшает травмы
  • Улучшает упражнения для нижней части тела
  • Улучшает упражнения для верхней части тела

    Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , , показало, что упражнения для стабилизации поясницы плюс упражнения для укрепления ягодичных мышц, таких как ягодичный мостик, привели к большему уменьшению боли в пояснице и увеличение силы, баланса и возможностей поясничных мышц.

    Хотя ягодичный мостик очень эффективен, он все же считается вводным упражнением для укрепления большой ягодичной мышцы. Конечно, есть много упражнений, которые помогут развить силу ягодиц и мышечную выносливость спины. Однако это хорошее место для начала, к тому же это шаг, который многие люди все еще делают неправильно, что снижает его эффективность.

    Как выполнять ягодичный мостик с собственным весом
    • Лягте на пол, согнув ноги.
    • Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше.Убедитесь, что ваши бедра и плечи образуют прямую линию.
    • Сожмите ягодицы и удерживайте мышцы живота втянутыми. Это предотвратит чрезмерное разгибание спины.
    • Пауза и возврат к исходному положению

      Повторения: 10

      сетов : 3

      Выполнять три раза в неделю

      Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге (средний уровень)
      • Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на полу
      • Поднимите одну ногу в воздух как можно прямее
      • Задействуйте core, вбейте пятку заземленной стопы в пол и подтолкните бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой
      • Медленно опуститесь на пол

        Повторения: 10

        Наборы: 3

        Выполнять три раза в неделю

        Как выполнять ягодичный мостик со штангой (опытный)
        • Сядьте на землю со штангой на ногах
        • Прокрутите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, а затем лягте так, чтобы спина прижалась к полу
        • Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес принимался за пятки и верхнюю часть спины
        • Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем

          Повторения: 10

          Наборы: 3

          Выполнять три раза в неделю


          Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня

          ПОДПИСАТЬСЯ на

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик»

          Если вы подписаны на какой-либо аккаунт #fitspo в Instagram, вы, вероятно, видели тысячи различных программ тренировок, которые помогут вам создать попу своей мечты. Но если есть одна вещь, с которой может согласиться любой, кто построил ягодицы, так это то, что ягодичные мосты являются ключевыми.

          «Этот шаг не поможет вырастить добычу в одиночку», - говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.«Но это, без сомнения, эффективное упражнение, которое можно добавить в любой день для ног и ягодиц».

          Как делать ягодичный мостик

          Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

          Форма наконечника: Не допускайте чрезмерного растяжения в верхней части механизма.«Это не должно повредить вашей боли в пояснице», - говорит Эпперли.

          Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результат: Если вы придерживаетесь базового ягодичного мостика, стремитесь сделать три-четыре подхода по 15-25 повторений. Если вы используете вес или подъем, выбирайте нижний предел подхода и диапазон повторений, пока не наберете силу.

          Преимущества ягодичного моста

          Ягодичный мостик в основном нацелен на одноименные мышцы вашей ягодиц. Но это упражнение для ягодиц также улучшает стабилизацию кора.«Ягодичный мостик важен, потому что он укрепляет мышцы задней цепи - всей вашей задней части, - говорит Эпперли. - И это особенно важно, если вы сидите весь день». (Виновен!)

          Сделайте ягодичный мостик - Часть вашей тренировки

          Стремитесь выполнять упражнения на ягодичные мостики один или два раза в неделю, в день всего тела или ног и ягодиц, - говорит Эпперли. становая тяга). «Это отличный прием, чтобы бросить вызов вашим ягодицам и подколенным сухожилиям после того, как эти мышцы уже устали.

          Если вы новичок в упражнениях на ягодичные мышцы, простого мостика достаточно, чтобы ваша попа стала гореть. Но если у вас уже есть базовая сила и вы не чувствуете ожога после трех или четырех подходов, перейдите на одну из бесконечных вариаций:

          • Добавьте эластичную ленту, закрепив ее на ногах так, чтобы она лежала чуть выше колен на выпуклости. ваши квадроциклы; поднимая бедра, выжимайте колени, чтобы поддерживать натяжение ленты сопротивления.
          • Удерживайте сокращение в верхней части механизма в течение 30 секунд.
          • Положите гантель или штангу прямо на бедра. Держитесь за него, когда поднимаете и опускаете.
          • Поднимите одну ногу прямо параллельно полу. Поднимайте и опускайте, удерживая ногу от земли. Меняйте ноги каждый второй подход.
          • Поставьте ступни на стабилизирующий мяч, скамейку или ступеньку, прежде чем поднимать или опускаться.

            Или объедините несколько из вышеперечисленных. «Вариации бесконечны, - говорит Эпперли.

            Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц - писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            5 преимуществ ягодичного моста

            Тренировка ягодичных мышц - ключ к увеличению силы, мощности и производительности задней части цепи. В то время как многие атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, проводят большую часть своих силовых тренировок, выполняя приседания, становую тягу, жим, олимпийские подъемы и многое другое, большинство спортсменов и тренеров интегрируют такие движения, как ягодичный мостик, в программу тренировок для устранения мышечной слабости и / или корректирующее упражнение.

            Таким образом, в этой статье мы обсудим ягодичный мостик, как его выполнять, и предложим тренерам и спортсменам пять причин, по которым им следует включить ягодичные мосты в свои программы тренировок.

            Что такое ягодичный мостик?

            Ягодичный мостик - это упражнение, которое можно использовать для работы с ягодичными мышцами. Это часто наблюдается в сегментах разминки или сегментах силовой / вспомогательной тренировки, чтобы увеличить активацию ягодиц, силу и гипертрофию мышц.

            Как сделать мостик для ягодиц?

            Ягодичные мосты можно выполнять с собственным весом, гантелями или штангой; в зависимости от цели.Некоторые тренеры используют ягодичный мостик как разминку, чтобы усилить неврологическую активацию и подготовить спортсмена к предстоящей тренировке. Тренеры и атлеты могут использовать внешнюю нагрузку (через гантели и штанги) для достижения мышечной гипертрофии и силы ягодиц во время силовых и вспомогательных сегментов тренировки.

            • Для начала атлет принимает положение лежа на полу, ноги согнуты под углом примерно 90 градусов, пятки твердо стоят на земле.
            • Используя пресс для сокращения корпуса, втягивая пупок и ребра внутрь тела (минимизируя разгибание позвоночника), лифтер движется через пятки, поднимая бедра и опускаясь обратно от пола.
            • Атлет полностью сокращает ягодичные и подколенные сухожилия, удерживая пятки на полу до тех пор, пока бедра не будут полностью выпрямлены, а напряжение будет находиться исключительно в ягодичных мышцах. Обратите внимание, что если давление ощущается в пояснице, атлет должен втянуть таз в тело, чтобы уменьшить разгибание поясницы (минимизировать арку нижней части спины).Если у них есть проблемы с этим, это движение следует регрессировать, пока они не смогут должным образом контролировать передний и задний наклон таза.

            5 преимуществ ягодичных мостовидных протезов

            Ниже приведены пять преимуществ выполнения ягодичных мостиков в сегментах разминки, силовой или вспомогательной тренировки.

            Активация ягодичных мышц

            Активация ягодичных мышц - огромная цель многих разминочных серий приседаний и становой тяги. Ягодичные мышцы, называемые просто ягодицами (ягодицами), отвечают за разгибание бедра и мощность / силу при доминирующих движениях задней цепи.Такие упражнения, как подъем бедра, махи гирями и ягодичные мостики, можно использовать в сериях разминки или дополнительных программах, чтобы развить лучшую неврологическую связь с ягодичными мышцами и повысить производительность разгибания бедра.

            Ягодицы больше и крепче

            Помимо эстетических целей, которые могут быть достигнуты при развитии более крупных и сильных ягодиц, сильное функционирование ягодиц действительно может помочь повысить производительность во всех упражнениях, видах спорта и передвижениях человека.Кроме того, они могут помочь в правильной осанке и облегчить чрезмерное использование или компенсировать травмы, которые могут возникнуть в различных суставах по всему телу.

            Облегчить боль в коленях и пояснице

            Боль в коленях и пояснице часто встречается в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Спортсмены, занимающиеся физкультурой и соревнованиями, часто сталкиваются с ноющей болью или травмами из-за чрезмерной нагрузки, которые иногда возникают из-за плохой работы ягодиц (а иногда они просто делают слишком много слишком рано и / или не позволяют должному восстановлению).Более сильные ягодицы могут уменьшить напряжение в области разгибания позвоночника, помочь полностью разогнуть бедра и могут выступать в качестве антагониста во время приседаний, помогая стабилизировать и уравновесить силы, действующие на колено.

            Повышение эффективности приседаний и становой тяги

            Ягодичные мышцы задействованы в глубоких приседаниях и становой тяге как второстепенные двигатели (вторые после четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия). Сильные ягодичные мышцы могут помочь улучшить общее разгибание бедер, что является ключевым для приседаний (приседания со спиной, передним и низким грифом), а также для всех тяговых движений задней цепи, таких как становая тяга, румынская становая тяга, клинги, рывки и даже прыжки.

            Повышенная общая спортивная вместимость

            Сильные ноги, ягодицы и мышцы спины часто являются контрольными признаками хорошо развитого тяжелоатлета, кроссфиттера, пауэрлифтера и силача. Ягодичные мышцы задействованы во всех упражнениях человека, двигательных и подъемных, и поэтому оказывают глубокое влияние на максимальную силу, мощность, производительность при беге и спринте, а также на общее здоровье спины, бедер и позвоночника. Неадекватные ягодичные мышцы могут привести к травмам и повышенной нагрузке на другие суставы из-за недоразвитых ягодичных мышц или их неправильной работы, что делает их ключевой группой мышц для всех атлетов и лифтеров, которые нужно развивать как с точки зрения производительности, так и с точки зрения профилактики травм.

            Укрепление ягодиц

            Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями о тренировках ягодичных мышц, чтобы начать тренировку ягодиц!

            Показанное изображение: @achievefitnessboston в Instagram

            Bandded Glute Bridge: научитесь делать их правильно!

            Раскурите ягодицы и проработайте ягодицы с помощью упражнения с полосатым ягодичным мостом - ценного движения с отягощениями, которое поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

            В этой разновидности классического упражнения на ягодичный мостик используется бинт сопротивления бедра , чтобы добавить дополнительное сопротивление и напряжение движениям, чтобы сделать упражнение на ягодицы более эффективным. Вы можете легко включить это упражнение в существующую схему тренировок, ориентированных на ягодицы, или построить на ее основе новую.

            Вот как выполнять упражнение с полосатым мостом !

            Как выполнять полосатый ягодичный мостик

            В упражнении с полосатым ягодичным мостом используется та же техника и движения, что и в классическом упражнении с ягодичным мостом.Принципиальное отличие состоит в том, что упражнение на ягодичный мостик с лентой выполняется с использованием ленты сопротивления.

            Ягодичный мостик с отягощениями считается более сложным упражнением, но также и более эффективной тренировкой для моста. Ягодичные и другие вторичные мышцы задействуются с большей точностью и работают против увеличения силы и сопротивления.

            Полосовой мостик для ягодиц - популярное дополнение к тренировкам с отягощениями, тренировка, включающая несколько вариаций моста, или просто отличное разогревающее упражнение, если вы прорабатываете ягодицы с отягощениями.Не забывайте делать растяжку перед началом любых упражнений.

            Вот как выполнять полосатый ягодичный мостик:

            1. Выберите полосу сопротивления с силой, соответствующей вашему уровню физической подготовки.
            2. Лягте на пол, держите спину прямо на земле, а колени согнуты под прямым углом.
            3. Оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер так, чтобы она находилась чуть выше колен.
            4. Держите руки по бокам, прижмите колени к ремням и поднимите бедра к потолку.
            5. Сожмите мышцы, задержите 2-3 секунды и расслабьте.
            6. Повторите упражнение не менее 10 повторений.

            Какие мышцы активируются полосатым мостом ягодиц?

            Основными мышцами, на которые нацелена тренировка ягодичных мышц с отягощением, являются ягодицы (это ваша добыча), но во время упражнения также активируются другие второстепенные мышцы.

            Вот список важных мышц, задействованных во время этого упражнения:

            • Ягодичная мышца максимальная
            • Минимальная ягодичная мышца
            • Отводящие бедра
            • Подколенные сухожилия
            • Мышцы спины
            • Основные мышцы

            Как видите, полосатый ягодичный мост работает не только с вашими ягодицами, что делает это упражнение действительно эффективным!

            Есть ли разница между тазом бедра и ягодичным мостом?

            Вы можете спросить, разве ягодичный мостик не похож на таз от бедра? Вы не ошиблись, потому что оба упражнения сравнимы, и оба упражнения нацелены на схожие группы мышц.

            Оба нацелены на проработку ягодичных, а также вторичных мышц, включая подколенные сухожилия, спину, бедра и мышцы кора. Оба упражнения также включают подъем бедер к потолку.

            Однако при выполнении тазовых толчков плечи опираются на скамью, а ягодичные мосты выполняются на полу. Ягодичный мостик также лучше всего выполнять с эспандером, в то время как тяга бедра в первую очередь связана с поднятием тяжестей.

            Как я могу усложнить себе ленточный ягодичный мостик?

            Вы можете повысить сложность полосатого ягодичного мостика, имея в наличии ряд различных лент с сопротивлением, доступных для вашей тренировки.

            Мы рекомендуем начинать с ленты с низким сопротивлением, когда вы впервые начинаете изучать упражнение. Практикуйте технику и движения, прежде чем переходить на более прочную полосу сопротивления, которая обеспечивает большее напряжение и сопротивление.

            По мере того, как ваш уровень физической подготовки и сила улучшаются, вы можете использовать резистивные ленты более высокой силы, чтобы повысить сложность упражнения.

            Последнее слово по поводу полосатого ягодичного моста

            Полосатый ягодичный мостик фантастически эффективен для нацеливания и моделирования ягодиц. Если вы хотите развить силу ягодиц или придать форму ягодицам, это идеальное упражнение.

            Почему бы не начать использовать ленточный мостик в следующих тренировках для ягодиц?

            Как сделать идеальный мостик для ягодиц

            Ягодичный мост с отягощением (или тазобедренный подруливающий элемент, как его иногда называют) - одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц и наращивания силы. Ягодичный мостик без отягощений уже очень хорошо воздействует на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.Добавляя нагрузку к движению, вы добавляете больше отдачи от тренировки. Однако при любом упражнении с отягощениями вы должны быть уверены, что выполняете упражнение правильно, чтобы воздействовать на нужные группы мышц и снизить риск травм.

            Вот как правильно выполнять ягодичный мост с отягощением, чтобы вы могли добавить его в свой распорядок тренировок!

            Что вам понадобится:

            • Одна штанга с пластинами, подходящими для вашего уровня навыков
            • Подушка для штанги, полотенце или коврик для йоги для защиты бедер

            Начните с того, что сядьте на землю и перекатите штангу по складке бедер.Убедитесь, что у вас есть подушка для штанги, полотенце или коврик для йоги, обернутый вокруг штанги в месте ее соприкосновения с бедрами, чтобы предотвратить дискомфорт. Лягте на спину и прижмите ступни к ягодицам, согнув ноги.

            Ваши ступни должны быть на ширине плеч, как в становой тяге. Убедитесь, что штанга равномерно лежит на ваших бедрах.

            Возьмитесь за штангу удобным хватом чуть шире бедер. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и поднимите бедра вверх, поднимая штангу над землей и позволяя весу штанги добавить сопротивление этим работающим мышцам.Сделайте паузу на 1 секунду в верхнем положении, полностью выпрямите бедра и полностью задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия. Опустите бедра обратно в исходное положение и повторите.

            Работая с ягодичным мостом со штангой, начните с 3-4 подходов по 10-15 повторений с меньшим весом (новички могут начать даже со штанги, без дополнительных пластин). Ваши ягодицы и подколенные сухожилия почувствуют ожог, работая с более высокими повторениями с меньшим весом, и это даст вам хороший индикатор того, куда вы можете двигаться дальше.Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, попробуйте увеличить вес, но по-прежнему выполняйте 3-4 подхода по 10 повторений за раз. Ягодичный мостик со штангой отлично подходит для начала цикла для ног или в сочетании с другими упражнениями со штангой для нижней части тела (такими как приседания и становая тяга).

            Ягодичный мостик - отличное альтернативное упражнение для всех, кто хочет проработать силу задней части цепи, у кого могут быть проблемы с коленями, или кто не чувствует себя комфортно при приседании или выпаде.Попробуйте добавить это в свои тренировки, чтобы по-настоящему задействовать эти ягодичные мышцы!

            Лорен Вайс - персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу из Лонг-Бич, Калифорния. Она специализируется на тренировках с гирями и нетрадиционных тренировках и уже более года занимается обоими видами фитнеса. Лорен имеет свою спортивную сертификацию BOLT Kettlebell Sport через Лигу гирь США и имеет опыт работы с гирями, штангами, гантелями и несколькими нетрадиционными фитнес-инструментами.Лорен получила степень бакалавра журналистики и использует свой писательский опыт для создания заставляющих задуматься статей на актуальные темы фитнеса, здоровья и благополучия. Следите за Лорен на ее веб-сайте, в Facebook и Instagram.

            Как сделать маршевый мостик для ягодичных мышц

            Ищете упражнение, которое одновременно укрепит ваш пресс, ягодицы и подколенные сухожилия и не требует никакого оборудования? Если вы ответили утвердительно, на походном ягодичном мосту будет написано ваше имя.Как следует из названия, этот вариант ягодичного мостика нацелен на ваши ягодицы, но он также прорабатывает ваш пресс, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, что делает его излюбленным как физиотерапевтами, так и личными тренерами.

            Маршевый ягодичный мостик не только улучшит вашу силу, но также поможет стабилизировать бедра и таз, что не менее важно, когда речь идет об оптимальном функционировании и предотвращении боли как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Прежде чем прыгать прямо в маршевый ягодичный мостик, убедитесь, что у вас есть общая схема движений, выполняя стандартный ягодичный мостик.

            Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении стандартного ягодичного моста, пора перейти на маршевый вариант. Хотя это упражнение выполняется без оборудования, вы все равно столкнетесь с трудностями, и важно поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм и воспользоваться преимуществами этого движения 3-в-1.

            Как сделать маршевый ягодичный мостик

            1. Начните лежать на спине, согнув ноги и поставив ступни на землю примерно на расстоянии одного-полутора футов от ягодиц; колени и лодыжки должны быть на одной линии.Не стесняйтесь регулировать положение стопы по мере необходимости. Стопы должны находиться на расстоянии ширины бедер, а руки должны быть полностью вытянуты, ладони прижаты к полу.

            2. Напрягите корпус и напрягите ягодицы.

            Истории по теме

            3. Контролируя движение, двигайтесь через пятки, отрывая тело от земли. Тело должно быть на одной прямой линии, ребра не должны расширяться, а в пояснице не должно быть дуги.

            4.Отсюда согните правую ногу, затем оторвите правую ногу от земли. Не позволяйте бедрам или тазу смещаться влево или вправо. Убедитесь, что ваши ягодицы и корпус задействованы на протяжении всего упражнения.

            5. Контролируя, опустите правую ногу обратно на землю. Ваш корпус и ягодицы должны быть задействованы, а бедра - на одном уровне.

            6. Это считается как одно повторение. Повторите с левой стороны.

            7. Продолжайте маршировать по 10 повторений на каждую ногу. Повторите всего три подхода.

            Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

            Ягодичные мосты - Как делать ягодичные мосты

            Я знаю, я знаю, я знаю - вы, вероятно, думаете: « Ягодичные мосты ? Я знаю, как делать ягодичные мосты. Что такого сложного в ягодичных мостах? Что еще у тебя есть? "

            Выслушайте меня.Ягодичный мостик - это простое, но универсальное упражнение, которое помогает вам активировать и укрепить ягодичные мышцы, учит вас разгибать бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и укрепленного корпуса, а также закладывает основу для выполнения более крупных и эффективных упражнений для наращивания ягодиц. .

            Ягодичные мосты также помогают укрепить связь между мозгом и мышцами у многих женщин. Если ваш таз наклонен вперед, ваши ягодицы (и подколенные сухожилия) растянуты, и вы, вероятно, не используете их так, как должны.Правильное выполнение ягодичного мостика поможет вам понять, каково это эффективно использовать ягодичные мышцы во время простого движения, чтобы вы могли начать практиковаться при выполнении более сложных движений.

            Как выполнять базовый ягодичный мостик с собственным весом

            1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и нейтральным положением позвоночника. Очень важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, когда вы лежите.Возможно, вам будет проще поддерживать нейтральную шею, подложив под голову небольшую опору. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу, так как вы будете проезжать через пятки.
            2. Выдохните полностью, чтобы правильно расположить мышцы кора. Эту технику мы используем во многих упражнениях в Girls Gone Strong. Это гарантирует, что вы находитесь в правильном положении, чтобы напрячь мышцы кора и разогнуть бедра вместо того, чтобы растягивать поясничный отдел позвоночника.Для этого: сделайте глубокий вдох через нос и полностью выдохните через рот, одновременно опуская грудную клетку к тазу и напрягая мышцы кора.
            3. Поставьте ступни на землю и вытяните бедра, сжимая ягодицы. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от колен до бедер и плеч. Задержитесь на секунду или две вверху, сильно сжимая ягодицы.
            4. Обратное движение для плавного опускания. Не опускайтесь быстро и не позволяйте бедрам утонуть раньше кора.Ваше тело должно двигаться одним плавным движением.

            Помните, вы хотите, чтобы все ваше тело двигалось как единое целое, с напряженным корпусом, нейтральным позвоночником и выполнением работы ягодиц.

            Варианты ягодичного моста

            Когда вы освоите базовый ягодичный мостик, вы можете выполнить несколько вариантов этого упражнения, чтобы сделать его более сложным.

            Ягодичный мостик с ленточным сопротивлением

            Этот вариант великолепен, потому что он дает немного напряжения, когда вы слегка вытягиваете колени, и помогает вам по-настоящему чувствовать ягодицы при сжатии.

            1. Оберните ленту вокруг обоих колен и примите исходное положение.
            2. Вдохните через нос, выдохните через рот и опустите грудную клетку, чтобы укрепить мышцы кора.
            3. Поднимите бедра вверх, одновременно подталкивая колени к бандажу и сжимая ягодицы как можно сильнее.
            4. Задержитесь на секунду или две, затем опустите бедра обратно одним плавным движением.
            Ягодичный мостик на одной ноге

            Не обманывайтесь! Это может быть довольно сложно, поэтому мы советуем вам выполнять их, подтягивая одно колено к груди, по крайней мере, до тех пор, пока вы не освоите движение.Это поможет вам избежать чрезмерного растяжения поясницы.

            1. Начните лежать на спине, спина в нейтральном положении, ступни на полу на расстоянии примерно 4-6 дюймов друг от друга.
            2. Подтяните одно колено к груди и удерживайте его одной или двумя руками.
            3. Вдохните через нос, выдохните через рот и опустите грудную клетку, чтобы укрепить ядро. Поставьте ногу на землю и сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра. Старайтесь держать таз квадратным и поднимать таз равномерно.Если вы боретесь с этим, просто уменьшайте ход и постепенно овладевайте им.
            4. Удерживайте секунду или две, сильно сжимая ягодицы, затем плавно опустите бедра, как одно целое, и не позволяйте тазу скручиваться или вращаться.

            Совет: Если вы чувствуете, что подколенное сухожилие начинает сводить судороги или доминирует над движением, переместите ступни ближе к телу.

            Ягодичный мостик с подъемом ступней

            Если вы готовы сделать шаг вперед на ступеньку выше, но еще не совсем готовы к мосту для ягодичных мышц с подъемом назад (он же таз бедра), вы можете вместо этого попробовать мостик с подъемом ягодиц с подъемом ног.Ягодичный мостик с приподнятыми ногами увеличивает диапазон движений и, следовательно, время под напряжением и объем работы, которую делают ваши ягодичные мышцы, поэтому он более сложен, чем обычный ягодичный мостик, но не так сложен, как таз бедра.

            1. Лягте на пол в исходное положение, согнув колени, и вместо того, чтобы ставить ступни на пол, поставьте их на скамью. Вы можете поставить пятки на скамью или ступни на скамейку, в зависимости от того, что вам удобнее и поможет вам почувствовать, как работают ваши ягодицы!
            2. Сделайте большой вдох через нос и полностью выдохните, опуская грудную клетку вниз и напрягая корпус.
            3. Проведите ступнями по полу, сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра, создавая красивую прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на секунду или две, сильно сжимая ягодицы.
            4. Обратное движение, чтобы все тело плавно опускалось вниз, как единое целое. Не опускайте бедра и не растягивайте позвоночник.

            Как включить ягодичный мостик в свою тренировку

            Новичок:

            Если вы новичок в силовых тренировках, ягодичный мостик и его разновидности можно использовать в качестве упражнения на нижнюю часть тела с преобладанием тазобедренного сустава в вашей тренировочной программе.Например, ваша тренировка может выглядеть примерно так:

            A1. Приседания на ящик с собственным весом - 3 x 8-10
            A2. Выход - 3 x 6-10

            В1. Ягодичный мостик - 3 x 8-10
            B2. Разъединяющая лента - 3 x 8-10
            B3. Чемодан для переноски - 3 x 10 ярдов

            Средний и Продвинутый:

            Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, у вас есть больше возможностей для ягодичного мостика, включая, но не ограничиваясь:

            • Выполните 1-2 подхода по 10-15 во время разминки, чтобы «активировать» ягодичные мышцы.
            • Выполняйте легкий подход из 8-12 упражнений между подходами для верхней части тела, чтобы получить дополнительную работу для ягодиц, не влияя на тренировку верхней части тела.
            • Выполняйте легкий подход из 8-12 подходов между подходами для нижней части тела, чтобы более эффективно задействовать ягодицы во время упражнений для нижней части тела.
            • Выполните 1-3 подхода с большим объемом (20-50 повторений) в конце тренировки в качестве финишера, чтобы получить отличный насос ягодиц и помочь стимулировать гипертрофию и рост.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*