Ягодичный мостик с весом: Блог — GymBeam Blog
Блог — GymBeam Blog
Skip to content- Спортивные добавки
Протеины считаются самой популярной пищевой добавкой. В этой статье мы обсудим различия протеинов и какие из них подходят для похудения или увеличения мышечной массы.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Пудинг с чиа – отличный десерт или перекус, который не нужно готовить. На этот раз мы сделали ставку на классическое сочетание вкусов банана и кокоса. Мы также добавили творог, чтобы увеличить содержание белка и создать сбалансированное по питательным веществам лакомство.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Это блюдо с легкой азиатской ноткой покорит вас своим чарующим ароматом и великолепным вкусом. Кроме того, в нем много белка, поэтому оно отлично подходит в качестве блюда после тренировки.
Прочитать больше >
- Упражнения и тренировки
Как правильно выполнять упражнения на турнике с эластичной лентой? В статье вы найдете 11 эффективных упражнений для сильных рук, спины и кора.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Этот рецепт идеально подходит для тех, кто не может представить свое утро без овсянки и кофе. Мы объединили эти два удовольствия в одно. В результате получился идеальный завтрак, который будет надежно повышать вам энергию для нового дня.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Каждый человек по-разному реагирует на кофеин. Мы расскажем, как гены влияют на метаболизм кофеина и почему некоторые люди более чувствительны к нему. Узнайте это с помощью простого домашнего теста.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Что может сочетаться с осенью больше, чем яблоки и корица? Это идеальный завтрак в холодные дни. Мы приготовили их из овсянки и протеинового порошка, для высокого содержания белка. Насладитесь их восхитительным вкусом и ароматом.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Овощи чрезвычайно важны благодаря содержащимся в них витаминам и различным необходимым питательным веществам. В сегодняшней статье вы узнаете, как отдельные виды овощей могут помочь вам улучшить здоровье.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Овес – один из самых питательных злаков. Он поддерживает здоровое пищеварение, помогает худеть, а также может влиять на уровень холестерина. В этой статье мы расскажем вам о других полезных свойствах и о том, как легко приготовить овес.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
В этом рецепте мы объединили пасту соба с восхитительным соусом и получили идеальное азиатское блюдо.
А благодаря тофу, блюдо имеет высокое содержание белка, а овощи позаботятся о вашем приеме клетчатки.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу
Упражнение ягодичный мостик часто позиционируется как первоклассный способ тренировки ягодиц. Чтобы правильно работать на скамье со штангой, в тренажере Смита или на полу с весом, нужно обладать определенными знаниями. При желании можно быстро научиться делать ягодичный мостик. Техника выполнения этого эффективного и популярного упражнения детально рассматривается в данном посте. Разные вариации мостика глубоко прорабатывают разные зоны тела, а не только ягодицы.
Как правильно делать подъемы таза?
Тонкости техники ягодичного мостика
Потребуется коврик, отягощение и валик. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Ноги следует установить в стабильную опорную позу, чтобы не образовывался очень маленький или большой угол в области задней части бедра и голени.
Пятки используются как толчковый инструмент. Корпус активно работает, поднимаясь до предела. При толчке вверх позвоночный столб находится в нейтральном положении. Это значит, что спина не прогибается в области поясницы и груди.
Приняв правильную начальную позицию, вдохнуть глубоко, напрячь пресс, поднять таз. Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность.
Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз.
Упираясь в пол шеей, надо беречь нервные окончания и не сдавливать их. Самый распространенный вариант — это ягодичный мостик со штангой.
Для выполнения данного упражнения удобно уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни. Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носочки стоп направляются слегка по сторонам или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц.
Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать тазобедренный сустав. Когда такое невозможно, в области таза угол незначительный, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.
Каждый повтор можно завершать полным опусканием штанги или удерживанием ее в подвешенном состоянии. На самом деле, оба способа хороши. Когда гриф кладется на пол, амплитуда используется полностью, доступны самые внушительные веса.
Если же гриф висит между повторами, то напряжение мышц не сбрасывается. Нужно искать оптимальный вариант методом проб — только на практике можно подобрать то, что подходит именно вам.
Прогресс должен нарастать постепенно. Оптимально начать работать без веса, затем разумно добавлять отягощения. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается. Разница лишь в том, что сильный пол способен делать ягодичный мостик с весами и до предела наращивать их, а женский пол использует более щадящие нагрузки.
ягодичный мостик на полуЧастые ошибки при выполнении мостика
Самая распространенная ошибка — это спешить с добавкой веса. От этого бывают проблемы с шеей и спиной. Лучше всего действовать продуманно и наращивать нагрузку планомерно, сообразно своим возможностям. Наигрубейшее нарушение техники, которое встречается довольно часто у неопытных лиц, это отрыв ступней от пола.
Еще одна ошибка — делать недостаточный или избыточный угол в области задней части бедра и голени.
Надо найти удобный вариант. Нельзя пренебрегать сжиманием ягодиц в верхней точке. При выполнении упражнения все тело должно быть предельно напряжено, особенно это касается задней части бедер, ягодиц и пресса.
У многих малоопытных напряжена шея. Лучше если шея расслаблена. Некоторые, по незнанию правильной техники, работают шеей, забывая, что упражнение предназначено для спины и ягодиц. Не отталкивайтесь носками ног, только пятками.
Подходы и повторения ягодичного мостика
В большинстве авторитетных источников рекомендуется делать 3 сета по 10 повторов каждый. Конечно, перед упражнением нужна разминка. Таковой может выступать простое поднятие таза без груза. Пожалуйста, будьте осторожны с выбором отягощений, так как у многих новичков ягодицы совершенно не активированы и мышцы могут отреагировать болью на несколько дней.
Если тело уже адаптировалось к нагрузкам, то можно варьировать сеты и повторы. Вот удачные сочетания:
- 3 сета, 10 повторений;
- 3 сета, 12, затем 10 и 8 повторов и увеличение отягощения;
- 3 сета, 5 повторов;
- 3 сета, 5, 3 и 1 повтор;
- 3 сета, 8, 5 и 3 повтора;
- 3 сета, 8 повторов;
- 4 сета, 10, 8, 6 и 15 повторов;
- 4 сета, 10 повторов;
- 2 сета по 20 повторов;
- 1 сет, 50 повторений;
- любое количество подходов, всего 50 повторений;
- 3 сета, в каждом любое возможное количество повторений и одинаковый вес.
Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю или чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Также хорошо выделить день, когда мостик будет выполняться в полную силу с предельными отягощениями.
Рекомендуемые сеты и повторы для представителей разных полов:
- для парней наилучший вариант — это 2-3 подхода, в каждом 10-20 повторений, оптимальный вес до 10 килограмм;
- для девушек хороший выбор — это делать 2-3 сета, в каждом по 10-20 повторов, придерживаться веса до 500 грамм.
Подъем таза не относится к базовым упражнениям, поэтому разумно сочетать его с другими упражнениями, чтобы оно являлось только частью тренировки. Вот тогда будет получен максимальный эффект.
Польза и вред ягодичного мостика
Положительные стороны подъема таза
Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:
- ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
- легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
- упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
- можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
- во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
- подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
- упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
- полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.
Вопросы безопасности подъема таза
Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.
Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.
Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.
Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины.
Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника.
Какие мышцы работают при выполнении мостика?
Тазовый подъем активирует следующие важные мышцы:
- малая, средняя и большая ягодичные мышцы;
- мышцы икр;
- разгибатели позвоночника;
- передняя поверхность бедра;
- задняя поверхность бедра;
- мышцы кора.
Основа упражнения — это проработка ягодиц, остальные мышцы вспомогательные. Известно, что подъемы таза растягивают бедра, включают в работу ягодицы и делают их подтянутыми. Многосуставное функциональное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице.
Вариации ягодичного мостика
Ягодичный мостик на полу с весом
Если вы выполняете ягодичный мостик на полу, то знайте одну особенность этого варианта — неполное растяжение ягодичных мышц. Хотя в верхнем положении на них возлагается предельная нагрузка.
Начальная позиция — лежа на полу. При возможности используем утяжеление. Берем снаряд и кладем на тазовые кости. Это может быть штанга или другие предметы. Сгибаем ноги в колене. Выдохнуть и сильным толчком ягодиц поднять таз. В верхней точке сильно сжать ягодицы. Задержавшись на пару секунд вверху, плавно опустить таз. Нет прогиба в пояснице, спина абсолютно прямая, грудь не выгибается. Поднимая вес, делать акцент на пятки, но нога стоит на всей ступне. Колени образуют прямой угол. При правильной технике спина не задействуется.
Не нужно выбирать длинный гриф, иначе будут трудности с балансом. В любом зале можно найти килограммовый гриф типа Z. Если вы испытываете дискомфорт от давления штанги на кости бедер, то вам поможет свернутый коврик или специальный валик. А иногда используется и то, и другое. Если блины весят до 10 килограмм, то можно закатить штангу на себя по выпрямленным ногам.
Когда вас настигает проблема: при выполнении подъемов таза ощущаются только квадрицепсы, значит, нужно попробовать поменять ширину постановки ступней, по-другому развернуть носки, направлять импульс именно от ягодичных мышц, следить за тем, чтобы не размыкались пятки с полом, выбрать оптимальный небольшой вес.
На практике видно, что не все используют штангу. Можно выполнять ягодичный мостик с блином или гантелями подходящего веса. Эффект во всех случаях потрясающий.
От колена до плеча должна быть прямая плоскость. Когда наблюдается провисание, это говорит о непосильном весе, его нужно уменьшить.
ягодичный мостик на полу с весомЯгодичный мостик на скамье со штангой
Немного более сложный, но самый действенный вариант — это работать на скамье. Для этого надо упереть верхнюю часть спины в лавку. Область таза свободная, колени сгибаем. Кладем штангу туда, где находится лонное сочленение прямо под косточки. То есть в сгиб, где встречаются ноги и корпус. Поднимаем и опускаем таз, не забывая активировать мышцы задней части бедра и обязательно ягодицы. Со скамьей обеспечена максимальная амплитуда и глубина движений, самые быстрые результаты.
Главное, чтобы гриф не перекатывался назад-вперед и не лежал на животе. Бывают короткие изогнутые грифы весом до 10 килограмм и длинные олимпийские по 20 килограмм.
Короткий — хорош для начинающих.
Можно попросить товарищей в зале помочь положить на тело снаряд. Если выбраны 10-килограммовые блины, то получится легко закатить штангу по протянутым ногам на себя. Также, при работе с малыми весами, можно уложить гриф на бедра в положении сидя на скамье, затем опуститься вниз. А можно позаботиться о создании дистанции между полом и грифом — положить блины на платформы для степа или любые блины, стоящие по бокам. При выполнении подъема таза с лавки держим штангу ладонями книзу.
Нормальная высота скамьи равняется нижней черте лопаток. В среднем это 40 сантиметров. Стандартная лавка может быть высоковата, поэтому некоторые используют платформы для степа и 4 подъемника. Важно комфортно упираться в край и плавно осуществлять подъем таза. Если это движение проделывается с трудом и при участии локтей, значит, нужна более низкая скамейка.
Стоит отметить американский вид подъема ягодиц, где используется низкая скамья примерно по середину спину.
Подъем таза производится без упора лопаток, вся спина ложится на плоскость. Такой вариант максимально прорабатывает ягодицы.
Ставим ноги таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении в момент подъема таза.
В общем, кратко техника выглядит так: напрячь ягодицы и не расслаблять, по максимуму сжимать их в верхней точке. Отталкиваясь пятками, проделываем движения вверх-вниз. Внизу вы можете висеть в воздухе или доставать до пола.
Не надо прогибать поясницу и округлять грудь. Не смотрите на штангу, сгибая шею. Если тазовая зона не полностью распрямляется вверху, тогда надо снизить вес. Как и в других вариантах упражнения, нельзя вставать на носки и отсоединять пятки. Для хорошего эффекта нужно постепенно увеличивать вес отягощений.
ягодичный мостик на скамье со штангойЯгодичный мостик в тренажере Смита
Если вы посещаете спортзал, то вам знаком ягодичный мостик в Смите. Речь идет об удобном тренажере. Этот снаряд помогает подкачать ягодицы и привести в тонус все тело.
Располагаемся прямо на краю лавки тренажера. Прижимаем ступни, расставляем ноги по ширине плеч. Устанавливаем валик строго на тазобедренной кости. Удерживаем таз в воздухе. Кладем руки на валик.
Чтобы правильно двигаться, поднимаем таз кверху усилием ягодичных мышц, выставляя его параллельно корпусу и бедрам. Зависать на верху нужно всего на 2 секунды, затем опускаем таз, проделываем движение снова. Опускаться книзу следует по своим возможностям, желательно не усаживаться на пол.
ягодичный мостик в тренажере Смита ягодичный мостик в тренажере СмитаВидео — как делать ягодичный мостик
Не стоит ограничиваться описанными типами подъема таза. Существуют и другие варианты упражнения без отягощений. Например, очень эффективен ягодичный мостик на одной ноге — техника точно такая же, как и в случае мостика без веса на полу, но одна из ног закидывается на другую или выпрямляется.
Попробуйте это упражнение и вам понравится его простота и доступность. Кроме того, в спортзале или дома можно делать ягодичный мостик на фитболе, данное упражнение охватывает несколько важных мышц и тоже неплохо подтягивает ягодицы. Если хотите внести разнообразие в тренировки, то задумайтесь над тем, чем заменить ягодичный мостик. Вместо него вы можете делать приседания с весом или без такового.
Как делать, преимущества и тяга бедра со штангой
Ягодичный мостик со штангой: как делать, преимущества и тяга бедра со штангой мостик — это разновидность ягодичного мостика с весовой нагрузкой. Это позволяет развить силу и выносливость ягодичных мышц.Ягодичные мышцы — это три мышцы, расположенные на ягодицах. Это:
- большая ягодичная мышца
- малая ягодичная мышца
- средняя ягодичная мышца
В последние годы популярность ягодичных мостиков с отягощением и аналогичного упражнения, называемого тягой бедра, возросла. Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы, не напрягая другие части тела.
Ягодичный мостик со штангой очень похож на обычный ягодичный мостик, в котором для наращивания мышечной массы используется вес вашего тела. Но вместо того, чтобы направить руки к ногам, вы держите штангу на бедрах во время выполнения упражнения.
Новичкам следует начинать заниматься только со штангой, а затем увеличивать вес по мере укрепления мышц.
Вот как делать ягодичный мостик со штангой:
- Раскатайте коврик, чтобы смягчить тело.
- Лягте на спину.
- Перекатите штангу по ногам и оставьте ее в месте сгиба бедер. Рассмотрите возможность использования подушки, которая оборачивается вокруг штанги, чтобы смягчить вес тела.
- Согните колени на 90 градусов так, чтобы они были направлены к потолку.
- Держите ноги на полу.
- Положите руки на штангу.
- Поднимите бедра пятками вверх, удерживая штангу. Ваши плечи и голова останутся на полу. Ваши колени по-прежнему должны быть направлены вверх, а ваше тело образует прямую линию от плеч до бедер. Вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы живота, когда вы принимаете это положение.
- Задержитесь в этом вертикальном положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол.
- Медленно перемещайте тело в это положение и из него до 10 повторений, в зависимости от вашей силы, выносливости и веса штанги.
- Повторите упражнение от 2 до 3 подходов во время тренировки с одинаковым количеством повторений. Отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами.
Вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы живота, когда вы принимаете это положение.По мере вашего прогресса вы сможете поднимать вес, близкий к весу вашего собственного тела. Продвинутые тяжелоатлеты могут поднять 500 и более фунтов, выполняя ягодичные мостики со штангой.
Вы также можете выполнять это упражнение с другими весами. Вместо этого вы можете попробовать гантели или гири, если это то, что у вас есть под рукой. Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для выполнения ягодичных мостиков и тазобедренных суставов с отягощением.
Выполнение ягодичного мостика со штангой имеет несколько важных преимуществ, в том числе:
- Он разогревает ягодичные мышцы для других упражнений.
- Тонизирует ягодичные мышцы.
- Добавляет напряжение ко всему движению ягодичного мостика, повышая эффективность тренировки.
- Он укрепляет основные мышцы, которые помогают вам в повседневной деятельности, а также улучшают ваши результаты в других упражнениях и видах спорта.
- Способствует здоровой осанке, хорошему балансу и уменьшению болей в спине.
- Это относительно легко сделать.
- Не требует такой координации, как становая тяга и приседания. Однако имейте в виду, что эти другие упражнения задействуют дополнительные мышцы.
- Его достаточно просто делать дома, но его можно выполнять и в традиционном тренажерном зале.
Поговорите со своим врачом или сертифицированным тренером о том, подходит ли это упражнение для вашего тела. Вам может потребоваться соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы беременны.
Убедитесь, что вы начинаете с веса, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, когда вы начинаете практиковать ягодичные мостики со штангой.
Это поможет избежать травм и растяжений.
Ягодичный мостик со штангой также называют ягодичным мостиком с нагрузкой. Это очень похоже на тягу бедрами, с небольшими отличиями.
Выполняя ягодичный мостик со штангой, вы встаете на пол. Для тяги бедрами вы поднимаетесь на тренировочной скамье и поднимаетесь и опускаетесь с возвышенной точки.
Поделиться на PinterestТяга бедра со штангой
Ягодичный мостик со штангой — эффективное упражнение для разогрева, тонуса и укрепления ягодичных мышц и кора. Все, что вам нужно для выполнения упражнения, это коврик и штанга или другой вес.
Вы должны начать с небольшого веса, например, только со штангой, прежде чем добавлять дополнительный вес к упражнению. Новичкам следует сосредоточиться на нескольких раундах примерно по 10 повторений.
Вы можете уменьшить количество повторений по мере увеличения веса штанги. Эксперты могут поднять значительный вес в одном повторении или подходах из нескольких повторений.
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 18 ноября 2020 г.
Как мы проверяли эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Contreas B, et al. (2011). Выпад бедра со штангой.
journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/Barbell_Hip_Thrust.7.aspx - Ягодичный мостик с приподнятым положением. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/367/elevated-glute-bridge/ - МакКолл П. (2019). Понимание тяги бедра со штангой.
acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/november-2019/7403/understanding-the-barbell-thip-thus/
Поделиться этой статьей Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение.
Эти 5 вариантов помогут вывести вашу тренировку на новый уровень.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения и стратегии для больших и упругих ягодиц
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если ваши ягодицы меньше, и вы хотите сделать его больше или изогнутее, есть способы сделать это. Корректирующее белье, целевые упражнения, веса,
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались. Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.
ПОДРОБНЕЕ
Как правильно выполнять подтягивания бедрами
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы хотите увеличить размер и силу ягодичных мышц , тяга бедрами обязательно должна быть частью вашей программы упражнений.
Вот почему.
ПОДРОБНЕЕ
Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max NASM-CPT, NASE Level II-CSS
VO₂ max — хороший ориентир для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…
ПОДРОБНЕЕ
Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти
Исследователи говорят, что поднятие тяжестей два раза в неделю вместе с регулярными аэробными упражнениями может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин
ПОДРОБНЕЕ
Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года
Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Экологичная мода предполагает производство одежды с соблюдением этических норм и с заботой об окружающей среде.
Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…
ПОДРОБНЕЕ
MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?
MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Как делать, преимущества и тяга бедра со штангой
Ягодичный мостик со штангой: как делать, преимущества и тяга бедра со штангой мостик — это разновидность ягодичного мостика с весовой нагрузкой. Это позволяет развить силу и выносливость ягодичных мышц.
Ягодичные мышцы — это три мышцы, расположенные на ягодицах. Это:
- большая ягодичная мышца
- малая ягодичная мышца
- средняя ягодичная мышца
В последние годы популярность ягодичных мостиков с отягощением и аналогичного упражнения, называемого тягой бедра, возросла. Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы, не напрягая другие части тела.
Ягодичный мостик со штангой очень похож на обычный ягодичный мостик, в котором для наращивания мышечной массы используется вес вашего тела. Но вместо того, чтобы направить руки к ногам, вы держите штангу на бедрах во время выполнения упражнения.
Новичкам следует начинать заниматься только со штангой, а затем увеличивать вес по мере укрепления мышц.
Вот как делать ягодичный мостик со штангой:
- Раскатайте коврик, чтобы смягчить тело.
- Лягте на спину.
- Перекатите штангу по ногам и оставьте ее в месте сгиба бедер. Рассмотрите возможность использования подушки, которая оборачивается вокруг штанги, чтобы смягчить вес тела.
- Согните колени на 90 градусов так, чтобы они были направлены к потолку.
- Держите ноги на полу.
- Положите руки на штангу.
- Поднимите бедра пятками вверх, удерживая штангу. Ваши плечи и голова останутся на полу. Ваши колени по-прежнему должны быть направлены вверх, а ваше тело образует прямую линию от плеч до бедер. Вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы живота, когда вы принимаете это положение.
- Задержитесь в этом вертикальном положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол.
- Медленно перемещайте тело в это положение и из него до 10 повторений, в зависимости от вашей силы, выносливости и веса штанги.
- Повторите упражнение от 2 до 3 подходов во время тренировки с одинаковым количеством повторений. Отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами.
По мере вашего прогресса вы сможете поднимать вес, близкий к весу вашего собственного тела. Продвинутые тяжелоатлеты могут поднять 500 и более фунтов, выполняя ягодичные мостики со штангой.
Вы также можете выполнять это упражнение с другими весами. Вместо этого вы можете попробовать гантели или гири, если это то, что у вас есть под рукой. Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для выполнения ягодичных мостиков и тазобедренных суставов с отягощением.
Выполнение ягодичного мостика со штангой имеет несколько важных преимуществ, в том числе:
- Он разогревает ягодичные мышцы для других упражнений.
- Тонизирует ягодичные мышцы.
- Добавляет напряжение ко всему движению ягодичного мостика, повышая эффективность тренировки.
- Он укрепляет основные мышцы, которые помогают вам в повседневной деятельности, а также улучшают ваши результаты в других упражнениях и видах спорта.
- Способствует здоровой осанке, хорошему балансу и уменьшению болей в спине.
- Это относительно легко сделать.
- Не требует такой координации, как становая тяга и приседания. Однако имейте в виду, что эти другие упражнения задействуют дополнительные мышцы.
- Его достаточно просто делать дома, но его можно выполнять и в традиционном тренажерном зале.
Поговорите со своим врачом или сертифицированным тренером о том, подходит ли это упражнение для вашего тела. Вам может потребоваться соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы беременны.
Убедитесь, что вы начинаете с веса, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, когда вы начинаете практиковать ягодичные мостики со штангой. Это поможет избежать травм и растяжений.
Ягодичный мостик со штангой также называют ягодичным мостиком с нагрузкой. Это очень похоже на тягу бедрами, с небольшими отличиями.
Выполняя ягодичный мостик со штангой, вы встаете на пол. Для тяги бедрами вы поднимаетесь на тренировочной скамье и поднимаетесь и опускаетесь с возвышенной точки.
Поделиться на PinterestТяга бедра со штангой
Ягодичный мостик со штангой — эффективное упражнение для разогрева, тонуса и укрепления ягодичных мышц и кора.
Все, что вам нужно для выполнения упражнения, это коврик и штанга или другой вес.
Вы должны начать с небольшого веса, например, только со штангой, прежде чем добавлять дополнительный вес к упражнению. Новичкам следует сосредоточиться на нескольких раундах примерно по 10 повторений.
Вы можете уменьшить количество повторений по мере увеличения веса штанги. Эксперты могут поднять значительный вес в одном повторении или подходах из нескольких повторений.
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 18 ноября 2020 г.
Как мы проверяли эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Contreas B, et al. (2011). Выпад бедра со штангой.
journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/Barbell_Hip_Thrust.7.aspx - Ягодичный мостик с приподнятым положением. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/367/elevated-glute-bridge/ - МакКолл П. (2019). Понимание тяги бедра со штангой.
acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/november-2019/7403/understanding-the-barbell-thip-thus/
Поделиться этой статьей Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Эти 5 вариантов помогут вывести вашу тренировку на новый уровень.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения и стратегии для больших и упругих ягодиц
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если ваши ягодицы меньше, и вы хотите сделать его больше или изогнутее, есть способы сделать это.
Корректирующее белье, целевые упражнения, веса,
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались. Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.
ПОДРОБНЕЕ
Как правильно выполнять подтягивания бедрами
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы хотите увеличить размер и силу ягодичных мышц , тяга бедрами обязательно должна быть частью вашей программы упражнений. Вот почему.
ПОДРОБНЕЕ
Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max NASM-CPT, NASE Level II-CSS
VO₂ max — хороший ориентир для измерения уровня аэробной подготовки.
Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…
ПОДРОБНЕЕ
Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти
Исследователи говорят, что поднятие тяжестей два раза в неделю вместе с регулярными аэробными упражнениями может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин
ПОДРОБНЕЕ
Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года
Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Экологичная мода предполагает производство одежды с соблюдением этических норм и с заботой об окружающей среде. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…
ПОДРОБНЕЕ
MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?
MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера.
Добавить комментарий