Ягоды полезные для сердца: Топ-5 самых полезных ягод для сердца и сосудов

Ягоды для сердца. Ягода для сердца и нервов.

Содержание

1. Ягоды для сердца. Ягода для сердца и нервов.
2. Ягоды для сердца красно оранжевого цвета с косточками как называется. Еще 8 продуктов, которые необходимо включить в ваш рацион
3. Какие ягоды полезны для сердца и сосудов. Ягоды полезные для сердца
4. Боярышник ягоды как приготовить для сердца. Как правильно заваривать боярышник

• В чайнике
• В термосе

Как заваривать ягоды боярышника для сердца. Как заваривать боярышник для сердца и при болезнях сердца

Ягоды для сердца и сосудов. Ягоды

Красные ягоды для сердца. Применение при некоторых заболеваниях

• При аритмии
• При гипертонии
• При тахикардии

Полезные ягоды для сердца. Какие ягоды полезны для сердца?

• Малина
• Виноград
• Черника
• Боярышник
• Черноплодная рябина
• Калина красная

Ягоды для сердца дерево. Стало известно какие ягоды самые полезные для сердца

Что полезно для сердца спорт. Какой спорт полезен для сердца?

• Бег
• Бассейн
• Велосипед
• Танцы
• Прогулка

Ягоды для сердца. Ягода для сердца и нервов.

Боярышник, понижая возбудимость центральной нервной системы, способствует сократимости сердечной мышцы, улучшает коронарное и мозговое кровообращение, снимает тахикардии и аритмию, устраняет ощущение «Тяжести» в области сердца, а также головокружение.

В результате применения препаратов боярышника улучшается общее самочувствие, снижается артериальное давление, уменьшается или исчезает головная боль, шум в голове или в ушах, понижается содержание холестерина в крови и увеличивается концентрация лецитина, нормализуется свертываемость крови.

Несколько рецептов народной медицины с боярышником. Они обязательно вам на пользу пойдут!

— Жидкий экстракт боярышника (продается в аптеке) по 18-20 капель 3 раза в день в течение 4 недель.

— Настойка плодов боярышника дробленных, на 70%-м спирте в соотношении 1: 10 по 20 капель 3 раза в день.

— 2 ст. Ложки боярышника залить 300 мл кипятка, настоять 2 часа в термосе. Принимать по 100 мл 3 раза в день до еды.

— Целебным является и чай, заваренный из плодов боярышника (1 ст. Ложка на 200 мл кипятка. Он очень полезен при гриппе и простудных заболеваниях, а также как общеукрепляющее средство.

— Поджаренные и измельченные плоды боярышника — хороший заменитель кофе. А свежие плоды употребляют для приготовления киселей, компотов, желе.

Ягоды для сердца красно оранжевого цвета с косточками как называется. Еще 8 продуктов, которые необходимо включить в ваш рацион

Ягоды являются настоящим кладезем витаминов для сердца и сосудов, но их нельзя есть в больших количествах. Для поддержания полученного эффекта нужно правильно питаться. Это достигается грамотным рационом, в котором должны присутствовать следующие продукты:

1. Фрукты для здоровья сердца. Фрукты особенно хурма и бананы содержат калий. Это вещество укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу. Помимо калия, в них содержится большое количество полезных микроэлементов. Гранат и лимон содержат витамин С, который укрепляет тело и способствует правильному кровообращению в теле человека.
2. Введение в рацион овощей. Употребление овощей, таких как перец , тыква , а также чеснок и лук снижают вероятность возникновения инфаркта миокарда и ишемической болезни сердца. Давно известно, что у вегетарианцев сосуды чище, чем у тех, кто злоупотребляет мясной пищей. К тому же такой набор полезных веществ, который есть в чесноке и луке содержится только в этих продуктах. Они не только улучшают работу сердца, но и осуществляют борьбу с инфекционными заболеваниями и укрепляют иммунитет.
3. Сухофрукты и орехи. Люди на протяжении десятилетий заметили пользу от сухофруктов, таких как изюм, курага и другие, поскольку содержание витаминов и калия в них в несколько раз выше, чем в свежих ягодах. Это делает их полезными для жизнедеятельности организма. Орехи способны укреплять сердечную мышцу, поэтому их используют при улучшении работы сердца и его правильного ритма. К полезным орехам относят грецкие и арахис.
4. Напитки. Вино должно присутствовать в малых количествах. Вещества в его составе, которые называются полифенолы, способны улучшать кровоток и повышать уровень гемоглобина. Зеленый чай, как известно, является антиоксидантом и выводит вредные вещества из организма, при этом расширяя сосуды. Соки, такие как гранатовый или виноградный очищают тело от шлаков, наполняют его витаминами и микроэлементами. Последние исследования показали, что кофе существенно снижает риск инфарктов. Это напиток долгожителей.
5. Мед в ежедневном рационе. Для укрепления миокарда и восстановления уровня глюкозы в крови, организму требуется натуральные вещества, входящие в состав меда. Этот продукт помогает для очищения сосудов и восстановления сердечного ритма, а также улучшает настроение.
6. Молочные изделия. Раньше бытовало мнение, что молоко вредно для сосудов, но в нем содержатся вещества необходимые для укрепления сердечной мышцы. Поэтому иногда молочные изделия все же стоит употреблять для восстановления кальция в организме.
7. Рыбные продукты. Не каждая рыба полезна. Копченые рыбные продукты противопоказаны, но жирная рыба, такая как форель или лосось обладает омегой-3, веществом без которого не может быть правильная сердечная деятельность и иммунная защита от вирусов.
8. Горький шоколад. Эта пища полезна тем, что в ее составе присутствуют какао бобы, которые благотворно влияют на укрепление сердечной мышцы. Чем больше натурального шоколада в продукте, тем он важнее для организма, потому что именно в нем содержаться полезные вещества теобромины и кофеины.

Какие ягоды полезны для сердца и сосудов. Ягоды полезные для сердца

Ягоды способны замедлять процессы старения, выводить ненужную жидкость и улучшать работу сердечно-сосудистой системы. В них содержится калий, магний, клетчатка, большое количество витамина С (укрепляет стенки сосудов и снижает проницаемость сосудистой стенки) и много других витаминов и минералов.

Земляника – благодаря содержанию в ней фолиевой кислоты, пектина, токоферола, витаминов С, К и Р, она снижает артериальное давление, способна очищать стенки сосудов и полости сердца от накопления холестерина. Ягода полезна при нарушении обменных процессов, анемии.

Вишня – в составе присутствуют витамины группы В, С и много микроэлементов, укрепляющих стенки сосудов. Употребление ягоды полезно при анемиях, повышенной свертываемости крови и артериальном давлении.

Черешня – тоже содержит пектин, витамины и множество минералов. Ягода обладает сосудоукрепляющими свойствами.

Черная смородина – кладезь витаминов (РР, К, Е, В1, В2, В6, Д и С) и других полезных веществ. Способна ускорить кроветворные процессы, тонизировать работу сердца.

Красная смородина – содержит не меньше витаминов, чем черная, но в ней есть важное для здоровья кровеносной системы вещество – оксикумарин. Он регулирует свертываемость, предупреждает развитие инфаркта.

Малина – содержит органические кислоты, пектин, дубильные вещества, витамины, минералы. Она влияет на процессы свертываемости крови, предупреждая развитие кровотечений и тромбоза.

Клубника – не так полезна, как остальные ягоды, но тоже содержит большое количество витамина С и микроэлементов. Есть ее можно не более 100 г в сутки, чтобы избежать аллергических реакций.

Боярышник ягоды как приготовить для сердца. Как правильно заваривать боярышник

Для приготовления целебного напитка используют цветки, сухие, свежие либо замороженные ягоды. Подойдут кроваво-красный, пятипестичный сорта растения. Сырье заготавливают самостоятельно либо приобретают сбор в аптеке. В зависимости от региона цвести кустарник начинает в мае – начале июня. Срезают бутоны в ясную, сухую погоду, не допуская повреждения лепестков. Раскладывают тонким слоем в защищенном от прямых солнечных лучей месте с качественной вентиляцией. Пока кустарник цветет, заготавливают и листья, выбирая чистые, без следов поражения вредителями или грибком.

Ягоды снимают с веток в конце сентября – начале ноября, допустимо – после первых заморозков, когда концентрация полезных веществ максимальна. Сушку сырья в домашних условиях проводят в духовом шкафу, нагретом до 50–60 градусов. Хранят в холщовых мешочках или стеклянных банках с плотно закручивающимися крышками. Важно оберегать сбор от частых контактов с воздухом: от этого растение потеряет целебные качества. Также плоды замораживают, в таком виде они сохранят свойства 6–12 месяцев.

Готовят напиток из ягод, цветов боярышника, усиливает целебное действие добавление других лекарственных растений: шиповника, пустырника, корня валерианы, зверобоя. Для профилактики заболеваний заваривают сырье вместе с черным либо зеленым чаем в пропорции 1 к 4. Чтобы сохранить полезные свойства ягод и цветов, желательно использовать остывшую после закипания до 85 градусов жидкость.

В чайнике

Заваривают в стеклянной или фарфоровой посуде. После ошпаривания кипятком внутрь засыпают сбор с цветами боярышника, заливают горячей водой. Укрепляющее действие окажет напиток, приготовленный из взятых в равных пропорциях листового чая и сушеных соцветий кустарника из расчета 2 столовых ложки на 200 мл воды. Полезно пить с добавлением меда либо лимона. Снять напряжение и нервозность поможет смесь из шишек хмеля, перечной мяты, пустырника, цветов боярки, положенных в пропорции 1 к 1. Столовую ложку сбора заливают 200 мл кипятка, после заваривания фильтруют, принимают на ночь.

В термосе

Этот способ помогает сохранить наибольшее количество ценных веществ, поскольку исчезает необходимость измельчать плоды. Долгое настаивание при поддержании постоянной температуры придает напитку максимум пользы. Чтобы приготовить боярышник в термосе, емкость промывают горячей водой, после чего засыпают плоды и заливают кипятком. Через 5–7 минут закручивают крышку и оставляют на 5–10 часов.

Уменьшит раздражительность и тревожность лечебный напиток, приготовленный из взятых в одинаковых частях иван-чая, ягодок боярышника, мяты. Смесь заваривают и употребляют незадолго до отхода ко сну, добавляя по вкусу мед. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы готовят сбор по следующему рецепту: 50 г листового черного чая, по столовой ложке боярки и шиповника, по чайной –  перечной мяты и аптечной ромашки. Для заварки берут литр кипятка на большую ложку смеси.

Как заваривать ягоды боярышника для сердца.

Как заваривать боярышник для сердца и при болезнях сердца

Чаще всего, боярышник заваривают в целях профилактики и излечения болезней сердца, а метод заварки зависит от типа болезни. Как заваривать боярышник для сердца и при болезнях сердца, сейчас расскажу. Хотя, можно заваривать обычный чай с добавлением ягодок боярышника и дополнительных трав. Понадобится 20 грамм ягодок, залейте их 200 миллилитрами кипятка, можно добавить мед.

Для борьбы со стенокардией, приготовьте настой. На 250 миллилитров воды понадобится 15 грамм ягод. Залейте кипяточком и настаивайте в течение 8 часов. Утром сцедите настой через марлю. Пить следует по 250 миллилитров за час до трапезы.

Для укрепления миокарда. Понадобится 15 грамм измельченных плодов боярышника. Залейте 250 миллилитров кипятка. Дайте отстояться 120 минут. Затем, процедите жидкость. Употребляйте 3 раза по 125 миллилитров до принятия пищи трижды за день.

Для поддержки сердца и лечения кардионеврозов. Понадобятся не только плоды, но и ветки и листики, кустарника. Для поддержки сердца, добавьте полевой хвощ и птичий горец. Для лечения кардионевроза – ромашку и пустырник. Перемешайте ингредиенты в равной пропорции и 15 грамм залейте 250 миллилитрами кипяточка. Пейте вместо чая.

От стенокардии. Залейте 250 миллилитрами кипятка 5 грамм цветов. Накройте крышкой. Прогрейте состав с помощью водяной бани 15 минут. Дайте время охладится. Процедите. Увеличьте объем жидкости на 200 миллилитров. Выпивайте полстакана трижды в день.

Ягоды для сердца и сосудов. Ягоды

Польза такого питательного продукта, как ягоды в качестве профилактики старения не подлежит сомнению. Калий, непременно присутствующий во всех видах ягодных культур, необходим для полноценной работы сердечной мышцы. Он активно противостоит отекам, выводя из организма лишнюю воду. Полноценное лечение аритмии и сердечной недостаточности невозможно без дополнительного введения калия в организм.

Аналогичными свойствами обладает магний, находящийся в ягодах. Помимо выведения лишней жидкости он способствует снижению АД тем, что расширяет сосуды.

Витамин С способствует защите и укреплению сосудистых стенок, а витамин Р защищает капиллярную сеть, снижает ее проницаемость и хрупкость сосудов. Клетчатка ягод помогает быстро вывести токсины и снизить уровень холестерина.

Полезные свойства ягод:

Земляника – содержит пектины, токоферол, фолиевую кислоту, витамины C, P, K, микроэлементы (йод, медь, цинк, марганец, железо, калий). Употребление ягод земляники помогает снизить АД, уровень холестерина, очистить от атеросклеротических бляшек и укрепить стенки сосудов. Эффективно при лечении анемии, гастрита, сахарного диабета, язвы желудка, нарушениях метаболизма.

Вишня – содержит витамины C, B₂, B₆, микроэлементы: железо, фтор, магний, калий. Это позволяет при регулярном употреблении вишни значительно укрепить стенки сосудов, снизить артериальное давление и свертываемость крови, успокоить нервную систему.

Черешня – обладает сосудоукрепляющими свойствами благодаря своему составу, в котором присутствуют витамины С, A, P, пектины, глюкоза, никотиновая кислота, железо, фосфор, калий.

Черная смородина – лидер по количеству витаминов. Так например, содержание аскорбиновой кислоты (витамина C) в этой ягоде в 15 раз больше, чем в яблоках. Помимо того, в ягодах черной смородины присутствуют витамины PP, K, E, B

1, B₂, B₆, D, активно участвующие в процессе кроветворения и тонизирующие работу сердца и сосудов.

Красная смородина – исключительное свойство этой ягоды состоит в содержании оксикумарина, позволяющего регулировать свертываемость крови. Снижение вязкости крови – отличная профилактика инфарктов и инсультов.

Малина – ее ягоды позволяют без применения лекарственных препаратов нормализовать свертываемость крови и укрепить сосуды сердца. Это возможно благодаря богатому составу ягод малины, в них содержатся дубильные вещества и органические кислоты, пектин и микроэлементы (йод, железо, калий, натрий, магний, фосфор), каротин, витамины C, PP, B₁, B₂.

Красные ягоды для сердца.

Применение при некоторых заболеваниях

Калина применяется при различных сердечно-сосудистых болезнях. Однако частоту употребления продукта, а также наличие побочных реакций, нужно заранее обсудить с медицинским специалистом. Красная ягода в сочетании с медикаментозными препаратами, не только помогает во время профилактических мероприятий при болезнях сердца и сосудов, но и действенна при лечении и устранении недуга.

При аритмии

Аритмией принято считать перебои в сердцебиении. Иногда может показаться, что сердечная деятельность замирает, но через несколько секунд оно начинает усиленно работать.

Этот патологический процесс имеет несколько типов и некоторые из них встречаются даже у здорового человека. Поэтому определение типа аритмии важно для назначения лечебных мероприятий и употребления калины.

Аритмия в большинстве случаев вызвана внешними факторами. Часто она является следствием нервных потрясений. Калина способна устранять такие проявления как невроз или беспокойство , чем улучшит частоту сердечных сокращений.

Калину при аритмии употребляют как самостоятельное блюдо, которое рекомендуется есть после первых морозов, когда из ягод уходит неприятная горечь.

При мерцательной аритмии желудочки ведут беспорядочные сокращения. Эта патология чаще всего встречается у пожилых людей и является следствием перенесенных болезней, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечный порок или инфаркт. Плоды калины в свежем виде или настое способны наполнить тело витаминами, улучшить кровоток, что важно при мерцательной аритмии и подарить бодрость на весь день.

При гипертонии

Гипертония проявляется в повышении артериального давления. Калина способна понижать давление на несколько единиц . Ее рекомендуется употреблять с косточками. Сок и отвар это растения полезен, поскольку нормализует давление.

На ягоды может проявляться индивидуальная непереносимость со стороны организма гипертоника, поэтому перед употреблением продукта консультация кардиолога обязательна.

При тахикардии

Тахикардия – это учащенное сердцебиение, возникающее в силу нервных потрясений или иных причин.

Калина, благодаря витаминам и смолам в ее составе, способна нормализовать ритм сердечных сокращений и, при правильном применении, полностью избавить человека от подобного недуга . Поэтому, следуя рецептам народной медицины, а также употребляя ягоды в свежем виде, можно достигнуть определенных результатов в лечении.

Полезные ягоды для сердца. Какие ягоды полезны для сердца?

Стрессы, недосыпания, плохое питание и вредные привычки постепенно приводят к сбоям в работе сердечно-сосудистой системы и в целом негативно отражаются на всем организме. Чтобы избежать этого, необходимо включить в рацион ягоды, полезные для сердца и сосудов.

Малина

Малина содержит почти все витамины и минералы, необходимые для здоровья сердца. В ее составе много аскорбиновой кислоты, которая улучшает состояние эндотелия эластичной внутренней поверхности кровеносных сосудов и сердечных полостей. В ягоде содержится много йода, который нормализует частоту сердечного ритма и препятствует развитию ишемической болезни сердца.

В свежей малине присутствует бета-ситостерол – биологически активное вещество, относящееся к группе растительных стеринов. Бета-ситостерол очищает сосуды от вредного холестерина, улучшает кровоток и повышает проницаемость капилляров. Хорошее кровообращение в свою очередь положительно сказывается на работе сердца

Важно! При термической обработке бета-систостерол распадается, поэтому ягоды малины рекомендуется употреблять исключительно в свежем виде.

Виноград

Польза этих ягод для укрепления сердца обусловлена присутствием в них большого количества калия (более 60% от общего химического состава). Калий укрепляет сердечную мышцу, нормализует ритм сердечных сокращений и предотвращает накопление натриевых солей в сосудах.

При регулярном употреблении винограда риск развития тахикардии снижается на 30%. Ягода полезна и тем людям, которые страдают от повышенного артериального давления. Полифенолы в ее составе нормализуют кислотно-щелочной баланс крови и улучшают кровообращение.

Свежий виноградный сок снижает дистолитическое давление, а систолитическое – повышает. Это приводит к нормализации сердечного ритма и улучшению состояния при гипертоническом кризе.

Черника

Ягоды черники содержат тиамин. Это витамин группы B, который улучшает работу миокарда предсердий и укрепляет гладкую мускулатуру сердца.

В чернике содержится редкий элемент – витамин K (филлохинон). Он участвует во всех процессах кроветворения,  а также стимулирует синтез белков, необходимых для работы сердца. При дефиците витамина K нарушается сердечный ритм, появляются проблемы со свертываемостью крови. Всего 200 грамм черники обеспечат организму половину от суточной нормы филлохинона.

В 2001 году в чернике были обнаружены антоцианы – вещества, расщепляющие молекулы вредного холестерина. Диетологи относят эту ягоду к одним из самых эффективных продуктов для профилактики ишемии и сердечной аритмии.

Боярышник

Самой полезной ягодой для сердца считается боярышник. Его рекомендуется ежедневно употреблять всем людям старше 50 лет. Боярышник содержит кверцетин, витексин и полифенолы, уменьшающие ломкость капилляров и укрепляющие сосуды.

В составе также присутствует редкий элемент – гиперозид. Это растительный флавоноид, увеличивающий количество крови, выбрасываемой при диастоле сердечных желудочков. Ягоды боярышника благотворно влияют на состояние миокарда. Их нередко включают в ежедневное меню диеты для «сердечников».

Свежие плоды и отвары из листьев показаны при дистонии, дистрофии или недостаточной функциональности миокарда, кардиомиопатии, первых стадиях ишемии и гипертонии.

Черноплодная рябина

Ягоды черноплодной рябины содержат большое количество калия и магния (до 40% от суточной нормы обоих элементов в 200 граммах продукта). Финскими учеными было проведено исследование, во время которого люди с ослабленным миокардом и предрасположенностью к развитию ишемии в течение 3 месяцев ежедневно употребляли по 150 грамм свежих плодов рябины. В конце исследования было установлено, что у 90% испытуемых нормализовались сердечный ритм и давление,  а также пропали головные боли.

Важно! Черноплодная рябина содержит большое количество аскорбиновой кислоты, поэтому ее нельзя употреблять на голодный желудок, а также в период обострения гастрита и язвенной болезни желудка.

Калина красная

Ягоды калины рекомендуется употреблять для профилактики сердечной аритмии , тахикардии , гипертонии и ломкости кровеносных сосудов. В составе плодов и листьев находится гликозид вибурнин – биологически активный компонент, повышающий прочность сосудов и нормализующий внутрисердечное давление.

В калине содержится в 70 раз больше витамина C, чем в лимоне, поэтому ягоды оказывают выраженное антиоксидантное воздействие на организм. При регулярном употреблении сока и свежих ягод повышается эластичность кровеносных и лимфатических сосудов, разбиваются холестериновые бляшки, нормализуется пульс.

Важно! Витамин C и вибурнин распадаются при термообработке, поэтому для достижения терапевтического эффекта желательно употреблять ягоды в свежем виде.

Это 6 самых полезных ягод для сердца. Все они имеют богатый минеральный и витаминный состав, а также содержат растительные полифенолы и флавоноиды, укрепляющие сердечную мышцу и улучшающие состояние сосудов.

Ягоды для сердца дерево. Стало известно какие ягоды самые полезные для сердца

К сердечно-сосудистым заболеваниям относятся все виды болезней, нарушающих функционирование сердца и кровеносной системы. Среди них выделяют заболевания сердца, инфаркты, заболевания вен и артерий.

Сердечно-сосудистые заболевания являются самыми распространенными – это основная причина смертности. Чаще всего люди умирают от ишемической болезни сердца и сосудистых заболеваний: атеросклероз, гипертоническая болезнь, варикозное расширение вен и тромбофлебиты. Каждый человек должен выбирать диету, исходя из продуктов, полезных для организма.

Как пишет новостной портал «Медпомощь», ягоды темного цвета полезнее для сердечно-сосудистой системы. В темных ягодах содержится большее количество флавоноидных соединений – природных фенольных соединений, которые активизируют действие витамина Р и применяются при сердечно-сосудистых заболеваниях в качестве спазмолитического средства. Так, флавоноиды имеют способность расширять коронарные сосуды сердца и являются хорошим средством помощи при варикозном расширении вен и расстройстве кровообращения нижних конечностей.

Дефицит флавоноидов в организме повышает «хрупкость» мелких кровеносных сосудов – у человека повышается вероятность образования кровоподтеков и внутренних кровоизлияний.

Например, употребление ягод черной смородины используют для профилактики многих заболеваний, а флавоноидные соединения, содержащиеся в этой ягоде придают ей насыщенный глубокий цвет. Ягоды смородины снижают давление и способны стабилизировать уровень холестерина, морсы, варенья и сушеные ягоды – отличный вариант для борьбы с мышечной усталостью и повышением защитных сил организма.

Кроме темных ягод для сердечно-сосудистой системы полезны рыба, особенно морская, злаковые культуры, оливки и оливковое масло, фрукты и овощи. Нужно стараться употреблять свежие продукты, так как в них содержание микроэлементов, витаминов и полезных веществ максимально.

Вредной для сердца является жирная пища и модифицированные растительные жиры, которые способны накапливаться на стенках сосудов. В результате этого стенки сосудов теряют эластичность. Так же людям, имеющим проблемы с сердцем, нужно ограничить сладкое: есть меньше конфет, пирожных и выпечки – в первую очередь из-за высокого содержания в ней трансгенных жиров.

Что полезно для сердца спорт. Какой спорт полезен для сердца?

Все эти преимущества украшаются разнообразием фитнес-тренировок. Это могут быть и езда на велосипеде вдоль побережья озера или моря, бег, танцевальная аэробика, упражнения со скакалкой и даже игра с собственной собакой. Вы чудесно проведете время с пользой для себя, ну а здоровое сердца и сосуды станут приятным следствием такого образа жизни.

Бег

Экспериментируйте. Тренировка сердца и сосудов не должна превращаться в рутину. Никто не требует от вас стремительного бега на большие расстояния. Даже легкая пробежка в течение 20 минут поднимет общий тонус организма. Выполняйте пробежку 3-4 раза в неделю. Относитесь к своим ощущениям во время спорта внимательно. Поэтому стоит остановиться и просто идти, если вы чувствуете себя нехорошо. Даже прогулки благотворно влияют на вас.

Бассейн

Посетите местный бассейн (если есть возможность купаться в реке, озере и море – это просто замечательно). Плавание – одно из самых эффективных видов спорта, поскольку в работу включается максимально возможное количество мышц. Одновременно работают верхняя и нижняя части тела. Если у вас проблемы с суставами, то бассейн подойдет вам как нельзя лучше – в воде вам не нужно соприкасаться ногами с землей.

Велосипед

Возьмите пример с велосипедистов! Катайтесь хотя бы иногда по дорожкам местных парков, на побережье и даже просто по улицам. Организм постоянно требует свежего воздуха, и вы заметно ощутите, что после езды на велосипеде вы чувствуете себя гораздо лучше. Получасовая езда на велосипеде около леса – это долгосрочное вложение в ваше здоровье.

Танцы

Тренировка сердца и сосудов у себя дома! Включайте любимую музыку хотя бы 2 раза в неделю и танцуйте под нее. Тем самым вы увеличите сердечный ритм и будете тренировать легкие. Танцы не только повышают настроение, вы также сжигаете калории и укрепляете мышцы ног. При этом настоятельно рекомендуется выполнять растяжку – как до танцев, так и после.

Прогулка

Прогулка по городу или просто посещение магазинов могут помочь вам чувствовать себя намного лучше. Гуляйте, по меньшей мере, 20 минут в день. Уборка дома и ручная стирка несут в себе не меньшую пользу для здоровья, чем спорт. Если вы регулярно тренируете свое тело аэробными нагрузками, то открываете для себя бескрайний потенциал по улучшению собственного здоровья.

Какие ягоды повышают иммунитет? А какие полезны для сердца и сосудов? — ЗОЖ Daily — Блоги

Ягоды оказывают положительное влияние на когнитивные функции (скорость и точность умозаключений) и пищеварительную систему (спасибо клетчатке), помогают спортсменам восстанавливаться после тяжелых тренировок и соревнований, поддерживают умеренный уровень сахара в крови (клетчатка замедляет всасывание глюкозы), а также снижают уровень холестерина.

Давайте разберемся, в чем польза каждого конкретного вида ягод для здоровья.

Черника

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 37 ккал; белки – 0,4 г; жиры – 0,1 г; углеводы – 8,7 г; натрий – 10 мг.

Черника богата антоцианами – 300–700 мг (на 100 г продукта) при суточной норме в 200 мг. Антоцианы подавляют воспалительные реакции в организме и окислительный стресс в кишечнике. Особенно она полезна для здоровья полости рта – антоцианы уменьшают воспаление десен.

Также исследование показало, что диета с высоким содержанием черники снижает кардиометаболический риск – то есть риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Голубика

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 84 ккал; белки – 1 г; жиры – 0,5 г; углеводы – 21 г; натрий – 1,5 мг.

Голубика оказывает положительное влияние на когнитивные функции, в том числе поддерживает умственные способности у пожилых людей. Ягода богата флавоноидами, которые выполняют противовоспалительную функцию, в том числе снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин С повышает иммунитет и снижает возрастные проявления – в голубике его содержится в 5 раз больше, чем в чернике (14,4 мг на 100 г против 2,8 мг на 100 г в чернике). 

Ежевика

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 62 ккал; белки – 2 г; жиры – 0,7 г; углеводы – 13,8 г; натрий – 1 мг.

Ежевика также богата антоцианами, которые снижают воспалительные реакции в организме, благодаря чему замедляются процессы старения. Флавоноиды (витамин P) помимо аналогичных свойства антиоксиданта также снижают риск развития хронических заболеваний – сердечно-сосудистых, рака и диабета. Употребление ежевики на 50% снижает уровень «плохого холестерина» (ЛПНП), предотвращая развитие атеросклероза.

10 вопросов про холестерин. Зачем он нужен организму? Какие показатели нормальные? Что делать, если они высокие?

Высокое содержание витамина К благоприятно сказывается на здоровье костей, снижает риск развития остеопороза и остеопении.

Малина

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 64 ккал; белки – 1,5 г; жиры – 0,8 г; углеводы – 14,7 г.

Малина содержит полифенолы, которые улучшают работу эндотелия (клеток внутренней поверхности сосудов и сердечных полостей) и снижают риск развития гипертонии (повышенного давления).

Высокое содержание пищевых волокон (8 г на 100 г продукта) благоприятно влияет на пищеварительную систему. Малина богата ресвератролом, который повышает прочность костей – помогает в образовании костной ткани и предотвращает возрастную деградацию костей.

Клюква

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 46 ккал; белки – 0,5 г; жиры – 0,1 г; углеводы – 12 г; натрий – 2 мг.

Клюква содержит уникальные проантоцианидины типа А, которые предотвращают развитие инфекций мочевыводящих путей. Также употребление клюквы помогает в профилактике язвы.

Полифенолы, которых много в клюкве, предотвращают развитие рака желудка и могут сдерживать рост раковых клеток в полости рта, толстой кишке и простате. Употребление сока из клюквы снижает уровень «плохого» и повышает уровень «хорошего» холестерина, снижает  артериальное давление.

Черная смородина

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 63 ккал; белки – 1,6 г; жиры – 0,22 г; углеводы – 15,5 г; натрий – 1,1 мг.

Гамма-линоленовая кислота (GLA) в смородине подавляет воспалительные процессы в организме. В черной смородина содержится много витамина C, в зависимости от сорта содержание аскорбиновой кислоты колеблется в среднем от 120 до 190 мг на 100 г свежих ягод.

Некоторые исследования показывают, что смородина может повышает эффективность лечения глаукомы.

Масло из семян черной смородины помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови и снижает концентрацию триглицеридов.

Крыжовник

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 66 ккал; белки – 1,3 г; жиры – 0,9 г; углеводы – 15 г; натрий – 1,5 мг.

Высокое содержание растворимых пищевых волокон (6,5 г на 100 г) снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Также употребление крыжовника снижает риск развития диабета второго типа благодаря высокому содержанию магния и калия, которые регулируют уровень сахара в крови. Крыжовник содержит около 50 % суточной нормы витамина С – 42 мг на 100 г продукта.

Земляника

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 41 ккал; белки – 0,8 г; жиры – 0,4 г; углеводы – 7,5 г.

Земляника богата витамином С (60 мг на 100 г продукта). Также в ней содержится много калия (161 мг), кальция (40 мг), магния (18 мг) и натрия (18 мг), что особенно важно для поддержания нормальной работы мышц и сердечно-сосудистой системы у спортсменов.

Вишня

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 87 ккал; белки – 1,4 г; жиры – 0,3 г; углеводы – 22 г.

Употребление свежей вишни или вишневого сока помогает в лечении подагры и артрита. Витаминный состав вишни и пищевые волокна снижают риск развития рака легких и толстой кишки.

Также вишня уменьшает болезненные ощущения в мышцах и ускоряет восстановление после тренировок. Вишневый сок снижает давление. Высокое содержание калия позволяет рекомендовать данные ягоды людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Клубника

Состав (на 100 г продукта): калорийность – 49 ккал; белки – 1 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 11,7 г; натрий – 1,5 мг.

Клубника – ягода с низкой концентрацией сахара и высоким содержанием пищевых волокон. Она отлично подходит для диеты при диабете и предупреждает скачки сахара в крови.

Также клубника облегчает симптомы артрита, в том числе остеоартроза коленных суставов. Ягода способствует заживлению ран благодаря высокой концентрации витамина С (59 мг на 100 г продукта). Клубника снижает риск рака толстой кишки.

Виноград

Состав (на 100 гр продукта): калорийность – 62 ккал; белки – 0,6 г; жиры – 0,3 г; углеводы – 16 г; натрий – 2 мг.

Высокое содержание витамина К оказывает благоприятное влияние на прочность костей и помогает при проблемах со свертываемостью крови.

В кожице красного винограда содержится много ресвератрола, который снижает уровень холестерина, способствует снижению высокого кровяного давления, может служить профилактикой образования тромбов и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление винограда положительно сказывается на когнитивных функциях пожилых людей.

Читайте также

• Какие фрукты и овощи есть осенью?
• Что такое изотоники? Какие спортивные напитки бывают? Можно ли сделать изотоник своими руками?
• Нужен ли вам креатин для тренировок? Как правильно его принимать? Разбираемся в свойствах добавки
• В чем польза черешни? Есть ли вред? Или это идеальная ягода?
• В чем польза арбуза? Можно ли есть его каждый день? Как выбирать и хранить спелые плоды?
• Грецкий орех: как употреблять, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить себе?
• Чем полезны бобовые продукты и что это такое? Почему среди фасоли, горошка и чечевицы оказались орехи?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.
  ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Elke Karin Lugert, Timo Volz, Jeremy Ricketts, Hasmik Ghazaryan Olson, Amanda Hortiz, Viktor Talashuk, Hert Niks, Anya Osintsova, Jametlene Reskp, Massimiliano Martini, Sergiu Nista, Quaritsch Photography, Howard Bouchevereau, Anton

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

8 самых полезных ягод, которые можно есть

Ягоды — это маленькие, мягкие, круглые плоды различных цветов — в основном синие, красные или фиолетовые. Они бывают сладкими или кислыми на вкус и часто используются в вареньях, джемах и десертах.

Ягоды, как правило, имеют хорошие питательные свойства. Как правило, они богаты клетчаткой, витамином С и полифенолами-антиоксидантами.

Таким образом, включение ягод в рацион может помочь предотвратить и уменьшить симптомы многих хронических заболеваний.

Вот 8 самых полезных ягод, которые вы можете есть.

1. Черника

Черника — популярная ягода, которая служит отличным источником витамина К.

Одна чашка (148 г) черники содержит следующие питательные вещества (1):

• Калории: 84
2
• клетчатка: 3,6 грамма
• Витамин C: 16% от ежедневной стоимости (DV)
• Витамин K: 24% от DV
• Manganese: 22% из DV
9
• Manganese: 22% из DV
99919 Mangenese: 22% из DV
• 22% из DV
• . также содержат антиоксидантные полифенолы, называемые антоцианами (2).

  Антоцианы из черники могут уменьшать окислительный стресс, снижая риск сердечных заболеваний как у здоровых людей, так и у людей с высоким риском заболевания (3, 4, 5, 6).

  Кроме того, черника может улучшить другие аспекты здоровья сердца за счет (7, 8, 9):

  • снижения холестерина ЛПНП (плохого) в крови
  • снижения риска сердечного приступа
  • улучшения функции артерий

  Черника также может снизить риск развития диабета. Исследования показали, что черника или биологически активные соединения черники могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа на 26% (10, 11).

  Большое обсервационное исследование показало, что люди, которые едят чернику, также имеют более медленные темпы снижения когнитивных функций, а это означает, что их мозг остается более здоровым с возрастом (12).

  Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль, которую черника играет в здоровье мозга.

  Резюме

  Черника содержит большое количество клетчатки, витамина С и антиоксидантных антоцианов. Употребление черники может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

  2. Малина

  Малина часто используется в десертах и ​​является очень хорошим источником клетчатки.

  Одна чашка (123 грамма) малины обеспечивает (13):

  • Калории: 64
  • клетчатка: 8 грамм
  • Vitamin C: 36% DV
  9 Vitamin C: 36% DV9 VITAMIN C: 36% DV
  • ATAMIN C: 36% DV
  • VITAMIN C. 8% DV
  • Марганец: 36% DV

  Малина также содержит антиоксидантные полифенолы, называемые эллагитаннинами, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс (14).

  Одно исследование показало, что когда велосипедисты употребляли напиток, содержащий малину и другие ягоды, окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, значительно уменьшался (15).

  Наиболее часто потребляемой малиной являются американские красные или европейские красные сорта. Тем не менее, есть много разных сортов малины.

  Черная малина, например, также полезна для здоровья. На самом деле, они могут быть особенно полезны для здоровья сердца.

  Исследования показали, что черная малина снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление и уровень холестерина в крови (16, 17, 18).

  Другие исследования показали, что черная малина может уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом (19).

  Однако эти исследования были очень небольшими. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить преимущества черной малины.

  Резюме

  Малина богата клетчаткой и полифенолами-антиоксидантами. Черная малина, в частности, может принести пользу здоровью сердца.

  3. Ягоды годжи

  Ягоды годжи, также известные как лайчи, родом из Китая и используются в народной медицине. В последнее время они стали очень популярны в западном мире.

  Одна унция (28 грамм) сухих ягод Goji обеспечивает (20):

  • Калории: 98
  • Клет. : 42% дневной нормы
  • Железо: 11% дневной нормы

  Ягоды годжи также содержат большое количество витамина А и зеаксантина, которые важны для здоровья глаз.

  Одно исследование с участием 150 пожилых людей показало, что ежедневное употребление 14 граммов запатентованной рецептуры ягод годжи на основе молока снижает возрастное ухудшение здоровья глаз. Это исследование, наряду со вторым аналогичным исследованием, показало, что употребление в пищу ягод годжи может повысить уровень зеаксантина в крови (21, 22).

  Как и многие другие ягоды, ягоды годжи содержат полифенолы-антиоксиданты. Одно исследование показало, что употребление сока ягод годжи в течение 30 дней повышает уровень антиоксидантов в крови здоровых пожилых людей Китая (23).

  Другое исследование показало, что употребление сока ягод годжи в течение 2 недель ускоряет обмен веществ и уменьшает объем талии у людей с избыточным весом (24).

  Хотя эти исследования многообещающие, они относительно небольшие. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

  Резюме

  Ягоды годжи особенно богаты питательными веществами, которые способствуют здоровью глаз. Они также содержат
  важных антиоксидантов.

  4. Клубника

  Клубника – одна из наиболее часто потребляемых ягод в мире, а также один из лучших источников витамина С.

  Одна чашка (144 грамма) целой клубники обеспечивает (25):

  • Калорийность: 46
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин С: 94% дневной нормы
  • Марганец: 24% дневной нормы

  Клубника полезна для здоровья сердца. Фактически, исследование более 93 000 женщин показало, что у тех, кто ел более 3 порций клубники и черники в неделю, риск сердечного приступа был ниже более чем на 30% (26).

  Другие исследования показали, что клубника может снизить ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая уровень холестерина в крови, триглицериды и окислительный стресс (27, 28, 29, 30).

  Клубника также может уменьшать воспаление за счет снижения уровня воспалительных химических веществ в крови, таких как ИЛ-1β, ИЛ-6 и С-реактивный белок (СРБ) (31, 32, 33).

  Кроме того, клубника может помочь контролировать уровень сахара в крови, что важно для профилактики диабета (33).

  На самом деле, небольшое исследование показало, что когда люди с избыточным весом употребляли клубнику с едой с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием жира, у них наблюдалось снижение реакции инсулина (34).

  Наконец, другое исследование показало, что употребление 2 унций (60 граммов) лиофилизированного порошка клубники в день снижает окислительный стресс и воспалительные химические вещества у людей с риском развития рака пищевода (35).

  Резюме

  Клубника является отличным источником витамина С. Она также может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и контролировать уровень сахара в крови.

  5. Черника

  Черника очень похожа на чернику, поэтому их часто путают. Черника родом из Европы, а черника из Северной Америки.

  Одна порция черники весом 3,5 унции (100 г) содержит (36):

  • Калорийность: 48
  • Клетчатка: 2,8 грамма
  • Витамин С: 49% суточной нормы
  • Марганец: 143% суточной нормы

    Некоторые предполагают, что употребление черники или черничного сока может уменьшить воспаление у людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома (37, 38).

    Другое исследование 110 женщин показало, что употребление черники в течение примерно 1 месяца снижает уровень эндотелиальных маркеров, связанных с развитием сердечных заболеваний. Черника также была связана с уменьшением окружности талии на 0,5 дюйма (1,2 см) и веса на 0,4 фунта (0,2 кг) (39).).

    Отдельное исследование показало, что диета, богатая черникой, цельными зернами и рыбой, снижает уровень сахара в крови у людей с высоким уровнем сахара в крови (40).

    Черника также может повышать уровень холестерина ЛПВП и снижать уровень холестерина ЛПНП (плохой) (41, 42).

    Резюме

    Черника похожа на чернику и эффективно снимает воспаление. Они также могут помочь
    снизить вес и уровень холестерина в крови.

    6. Ягоды асаи

    Ягоды асаи растут на пальмах асаи, произрастающих в бразильском регионе Амазонки. Они стали популярными добавками к здоровому питанию из-за высокого содержания антиоксидантов.

    Одна порция пюре из ягод асаи весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (43):

    • Калории: 60
    • Клетчатка: 3 грамма

    í Имейте в виду, что ягоды асаи часто употребляют в сушеном виде. или сублимированные, что может повлиять на их пищевую ценность.

    Ягоды асаи являются одним из лучших источников антиоксидантных полифенолов и могут содержать в 10 раз больше антиоксидантов, чем черника (44).

    При употреблении в виде сока или мякоти ягоды асаи могут повышать уровень антиоксидантов в крови и снижать содержание химических веществ, участвующих в окислительном стрессе (45, 46).

    Кроме того, было показано, что мякоть ягод асаи снижает уровень сахара в крови, инсулина и холестерина в крови у взрослых с избыточным весом, которые потребляли 200 граммов в день в течение 1 месяца (47).

    Эти эффекты также наблюдались у спортсменов. В одном исследовании употребление 3 унций (100 мл) смеси сока асаи в течение 6 недель снижает уровень холестерина в крови и окислительный стресс после тренировки, что может ускорить восстановление после повреждения мышц (48).

    Антиоксиданты асаи также могут помочь уменьшить симптомы остеоартрита. Исследование людей с остеоартритом показало, что употребление 4 унций (120 мл) сока асаи в день в течение 12 недель значительно уменьшило боль и улучшило повседневную жизнь (49).

    Резюме

    Ягоды асаи содержат большое количество антиоксидантов, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови,
    окислительный стресс и даже симптомы остеоартрита.

    7. Клюква

    Клюква — чрезвычайно полезный фрукт с терпким вкусом. Вот почему их редко едят сырыми. Вместо этого их обычно употребляют в виде сока или клюквенного соуса.

    One cup (110 grams) of raw cranberries provides (50):

    • Calories: 46
    • Fiber: 3.6 grams
    • Vitamin C: 16% of the DV
    • Manganese: 11% DV

    Как и другие ягоды, клюква содержит полифенолы-антиоксиданты.

    Однако в основном их употребляют в виде напитков, и большая часть этих антиоксидантов теряется в процессе превращения их в сок. Итак, клюквенный сок не содержит столько полифенолов, как сырая клюква (51).

    Самая известная польза клюквы для здоровья — это ее способность снижать риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).

    Определенные свойства клюквы предотвращают прилипание бактерий E. coli к стенке мочевого пузыря или мочевыводящих путей, снижая риск инфекции (51, 52, 53).

    Ряд исследований показал, что употребление клюквенного сока или добавок с клюквой может снизить риск ИМП (54, 55, 56, 57).

    Клюквенный сок также может снизить риск других инфекций.

    H. pylori — это тип бактерий, которые могут вызывать язву желудка и рак желудка. Ряд исследований показал, что клюквенный сок может предотвратить прикрепление H. pylori к стенке желудка, помочь предотвратить инфекции и действовать в качестве дополнительного лечения антибиотиками (58, 59). , 60).

    Клюквенный сок также показал различные преимущества для здоровья сердца. Многие исследования показали, что употребление клюквенного сока может снизить (61, 62, 63, 64):

    • холестерин
    • артериальное давление
    • окислительный стресс
    • «жесткость» артерий

    клюквенный сок с большим количеством добавленного сахара и вместо этого выбирайте те, которые помечены как 100% сок.

    Резюме

    Клюква и клюквенный сок могут снизить риск инфекций мочевыводящих путей и желудка и
    может принести пользу здоровью сердца. Однако лучше избегать соков с большим количеством добавленного сахара.

    8. Виноград

    Виноград широко потребляется либо в виде цельных сырых фруктов, либо в виде сока, вина, изюма или уксуса.

    Одна чашка (151 грамм) цельного сырого винограда обеспечивает (65):

    • Калории: 104
    • КВОРТ: 1,4 ГГ
    • Vitamin C: 5% из DV
    9
    • VITAMIN C: 5% из DV
    9
    • VITAMIN C: 5% из DV
    9
    • VITAMIN C: 5% из DV
    • VITAMIN C: 5% из DV
    • VITAMIN C: 5% из DV
    • . : 18% ДВ

    Кожура и косточки винограда являются отличным источником полифенолов-антиоксидантов. Исследования показали, что экстракты полифенолов виноградных косточек могут снижать как артериальное давление, так и частоту сердечных сокращений (66, 67).

    Однако многие из этих исследований были небольшими. И другие исследования утверждают, что влияние полифенолов на кровяное давление остается неясным (68).

    Большое обсервационное исследование показало, что употребление винограда или изюма 3 раза в неделю связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 12% (69).).

    Другое исследование показало, что употребление 17 унций (500 граммов) винограда в день в течение 8 недель снижает уровень холестерина в крови и окислительный стресс у людей с высоким уровнем холестерина (70).

    Наконец, виноградный сок может даже принести пользу здоровью мозга. Небольшое клиническое исследование с участием 25 женщин показало, что употребление 12 унций (355 мл) виноградного сока Конкорд каждый день в течение 12 недель значительно улучшило память и способность управлять автомобилем (71).

    Резюме

    Виноград, особенно косточки и кожура, богат антиоксидантами. Они могут помочь уменьшить кровь
    холестерина и риска диабета 2 типа, а также благотворно влияет на здоровье мозга.

    Ягоды — одни из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. В них мало калорий и много клетчатки, витамина С и антиоксидантов.

    Многие ягоды считаются полезными для здоровья сердца. К ним относятся снижение артериального давления и уровня холестерина при одновременном снижении окислительного стресса.

    Они также могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа и стать отличной альтернативой закускам с добавлением сахара.

    Попробуйте съедать несколько порций ягод в неделю и пробовать разные виды. Добавляйте их в салаты или используйте в качестве полезной начинки для завтрака.

    11 причин, почему ягоды входят в число самых полезных продуктов на Земле

    Ягоды входят в число самых полезных продуктов, которые вы можете есть.

    Они вкусные, питательные и обладают целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

    Вот 11 веских причин включить ягоды в свой рацион.

    1. Обогащен антиоксидантами

    Ягоды содержат антиоксиданты, которые помогают контролировать свободные радикалы.

    Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые полезны в небольших количествах, но могут повредить ваши клетки, когда их количество становится слишком большим, вызывая окислительный стресс (1).

    Ягоды являются отличным источником антиоксидантов, таких как антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол. Помимо защиты ваших клеток, эти растительные соединения могут снизить риск заболеваний (2, 3).

    Одно исследование показало, что черника, ежевика и малина обладают самой высокой антиоксидантной активностью среди широко употребляемых фруктов, после граната (4).

    Фактически, несколько исследований подтвердили, что антиоксиданты в ягодах могут помочь уменьшить окислительный стресс (5, 6, 7, 8, 9).

    Одно исследование с участием здоровых мужчин показало, что употребление одной порции черники весом 10 унций (300 граммов) помогло защитить их ДНК от повреждения свободными радикалами (8).

    В другом исследовании с участием здоровых людей употребление 17 унций (500 граммов) клубничной мякоти каждый день в течение 30 дней снижало прооксидантный маркер на 38% (9).

    РЕЗЮМЕ Ягоды богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, которые могут защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

    2. Могут помочь улучшить уровень сахара в крови и реакцию на инсулин

    Ягоды могут улучшить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

    Исследования в пробирке и на людях показывают, что они могут защитить ваши клетки от высокого уровня сахара в крови, помочь повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови и реакцию инсулина на пищу с высоким содержанием углеводов (10, 11, 12, 13).

    Важно отметить, что эти эффекты проявляются как у здоровых людей, так и у людей с резистентностью к инсулину.

    В одном исследовании с участием здоровых женщин употребление 5 унций (150 граммов) протертой клубники или ягодной смеси с хлебом привело к снижению уровня инсулина на 24–26% по сравнению с употреблением только хлеба (13).

    Кроме того, в ходе шестинедельного исследования у людей с ожирением и резистентностью к инсулину, которые два раза в день пили черничный смузи, наблюдалось более выраженное улучшение чувствительности к инсулину, чем у тех, кто ел смузи без ягод (14).

    РЕЗЮМЕ Ягоды могут улучшить уровень сахара в крови и реакцию инсулина при употреблении с пищей с высоким содержанием углеводов или добавлении в смузи.

    3. Высокое содержание клетчатки

    Ягоды являются хорошим источником клетчатки, в том числе растворимой клетчатки. Исследования показывают, что потребление растворимой клетчатки замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что приводит к уменьшению чувства голода и усилению чувства сытости.

    Это может снизить потребление калорий и облегчить контроль веса (15, 16).

    Более того, клетчатка помогает снизить количество калорий, которые вы усваиваете из смешанных блюд. Одно исследование показало, что удвоение потребления клетчатки может привести к тому, что вы будете поглощать на 130 калорий меньше в день (17).

    Кроме того, высокое содержание клетчатки в ягодах означает, что в них мало усвояемых или чистых углеводов, которые рассчитываются путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов.

    Вот количество углеводов и клетчатки для 3,5 унций (100 граммов) ягод (18, 19, 20, 21):

    • Малина: 11,9 г углеводов, 6,5 из которых клетчатка
    • Ежевика: 10,2 г углеводов, 5,3 г из которых клетчатка
    70 7 углеводов
    • 210020 клубника 2,0 из которых клетчатка
    • Черника: 14,5 г углеводов, 2,4 из которых клетчатка

    Обратите внимание, что типичный размер порции ягод составляет 1 чашку, что составляет примерно 4,4–5,3 унции (125–150 г) в зависимости от типа.

    Из-за низкого содержания чистых углеводов ягоды являются пищей с низким содержанием углеводов.

    РЕЗЮМЕ Ягоды содержат клетчатку, которая может усиливать чувство сытости, а также снижать аппетит и количество калорий, усваиваемых организмом из смешанных блюд.

    4. Содержит много питательных веществ

    Ягоды низкокалорийны и чрезвычайно питательны. Помимо высокого содержания антиоксидантов, они также содержат несколько витаминов и минералов.

    Ягоды, особенно клубника, богаты витамином С. Фактически, 1 чашка (150 граммов) клубники обеспечивает колоссальные 150% рекомендуемой суточной нормы витамина С (20).

    За исключением витамина С, все ягоды примерно одинаковы по содержанию витаминов и минералов.

    Ниже приведено содержание питательных веществ в порции ежевики весом 3,5 унции (100 г) (19):

    • Калории: 43
    • Витамин С: 35% рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI)
    • Марганец: 32% от РСНП
    • Витамин К1: 25% от РСНП
    • Медь: 8% от РСНП
    • Фолиевая кислота: 6% от RDI

    Калорийность 3,5 унций (100 г) ягод колеблется от 32 для клубники до 57 для черники, что делает ягоды одними из самых низкокалорийных фруктов (20, 21). ).

    РЕЗЮМЕ В ягодах мало калорий, но они богаты несколькими витаминами и минералами, особенно витамином С и марганцем.

    5. Помогает бороться с воспалением

    Ягоды обладают сильными противовоспалительными свойствами.

    Воспаление — это защита организма от инфекции или травмы.

    Однако современный образ жизни часто приводит к чрезмерному длительному воспалению из-за повышенного стресса, недостаточной физической активности и неправильного питания.

    Считается, что этот тип хронического воспаления способствует развитию таких состояний, как диабет, болезни сердца и ожирение (22, 23, 24).

    Исследования показывают, что антиоксиданты в ягодах могут помочь снизить маркеры воспаления (25, 26, 27, 28).

    В одном исследовании с участием людей с избыточным весом, которые пили клубничный напиток с пищей с высоким содержанием углеводов и жиров, отмечалось более значительное снижение некоторых маркеров воспаления, чем в контрольной группе (28).

    РЕЗЮМЕ Ягоды могут помочь уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

    6. Может помочь снизить уровень холестерина

    Ягоды полезны для сердца.

    Черная малина и клубника помогают снизить уровень холестерина у людей, страдающих ожирением или страдающих метаболическим синдромом (29, 30, 31, 32, 33, 34).

    В ходе 8-недельного исследования у взрослых с метаболическим синдромом, которые ежедневно употребляли напиток из сублимированной клубники, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 11% (31).

    Более того, ягоды могут помочь предотвратить окисление или повреждение холестерина ЛПНП, что считается основным фактором риска сердечных заболеваний (32, 33, 34, 35, 36, 37).

    В контролируемом исследовании с участием людей с ожирением у тех, кто ел 1,5 унции (50 граммов) лиофилизированной черники в течение 8 недель, отмечалось снижение уровня окисленных ЛПНП на 28% (37).

    РЕЗЮМЕ Доказано, что ягоды снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и помогают защитить его от окисления, что может снизить риск сердечных заболеваний.

    7. Может быть полезен для вашей кожи

    Ягоды могут помочь уменьшить морщины на коже, поскольку их антиоксиданты помогают контролировать свободные радикалы, одну из основных причин повреждения кожи, способствующего старению (38).

    Хотя исследования ограничены, эллаговая кислота, по-видимому, отвечает за некоторые полезные свойства ягод для кожи.

    Исследования в пробирке и на животных показывают, что этот антиоксидант может защищать кожу, блокируя выработку ферментов, расщепляющих коллаген в поврежденной солнцем коже (39, 40, 41).

    Коллаген — это белок, который является частью структуры вашей кожи. Это позволяет вашей коже растягиваться и оставаться упругой. Когда коллаген поврежден, ваша кожа может провисать и образовывать морщины.

    В одном исследовании нанесение эллаговой кислоты на кожу бесшерстных мышей, подвергавшихся воздействию ультрафиолетового света в течение восьми недель, уменьшило воспаление и помогло защитить коллаген от повреждения (41).

    РЕЗЮМЕ Ягоды содержат антиоксидант эллаговую кислоту, которая может помочь уменьшить морщины и другие признаки старения кожи, связанные с воздействием солнца.

    8. Может помочь защитить от рака

    Некоторые содержащиеся в ягодах антиоксиданты, включая антоцианы, эллаговую кислоту и ресвератрол, могут снижать риск развития рака (42, 43, 44).

    В частности, исследования на животных и людях показывают, что ягоды могут защищать от рака пищевода, рта, молочной железы и толстой кишки (45, 46, 47, 48, 49).).

    В исследовании с участием 20 человек с раком толстой кишки употребление 2 унций (60 граммов) лиофилизированной малины в течение 1–9 недель улучшало показатели онкомаркеров у некоторых участников, хотя и не у всех (49).

    Другое исследование в пробирке показало, что все виды клубники обладают сильным защитным действием на клетки рака печени, независимо от того, содержат ли они антиоксиданты с высоким или низким содержанием (50).

    РЕЗЮМЕ Было показано, что ягоды снижают маркеры, связанные с ростом опухоли у животных и людей с несколькими типами рака.

    9. Можно употреблять почти при всех типах диет

    Ягоды можно включать во многие виды диет.

    Хотя люди, соблюдающие низкоуглеводную и кетогенную диету, часто избегают фруктов, ягоды обычно можно употреблять в умеренных количествах.

    Например, порция полчашки ежевики (70 грамм) или малины (60 грамм) содержит менее 4 граммов усваиваемых углеводов (18, 19).

    Большое количество ягод можно включать в палео, средиземноморскую, вегетарианскую и веганскую диеты.

    Людям, которые хотят похудеть, мало калорий в ягодах, что делает их идеальными для включения в блюда, закуски или десерты.

    Органические и дикорастущие ягоды теперь широко доступны во многих частях мира. Когда они не в сезон, замороженные ягоды можно купить и разморозить по мере необходимости.

    Единственными людьми, которым следует избегать употребления ягод, являются те, кому требуется диета с низким содержанием клетчатки при определенных расстройствах пищеварения, а также лица, страдающие аллергией на ягоды. Аллергические реакции на клубнику встречаются чаще всего.

    РЕЗЮМЕ Ягоды можно употреблять при большинстве диет, так как они содержат мало калорий и углеводов и широко доступны в свежем или замороженном виде.

    10. Может помочь сохранить здоровье артерий

    Помимо снижения уровня холестерина, ягоды также полезны для здоровья сердца, в том числе улучшают работу артерий.

    Клетки, выстилающие кровеносные сосуды, называются эндотелиальными клетками. Они помогают контролировать артериальное давление, препятствуют свертыванию крови и выполняют другие важные функции.

    Чрезмерное воспаление может повредить эти клетки, препятствуя нормальному функционированию. Это называется эндотелиальной дисфункцией, основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (51).

    Было обнаружено, что ягоды улучшают функцию эндотелия в исследованиях на здоровых взрослых, людях с метаболическим синдромом и курильщиках (29, 52, 53, 54, 55, 56).

    В контролируемом исследовании с участием 44 человек с метаболическим синдромом у тех, кто ежедневно употреблял черничный коктейль, наблюдалось значительное улучшение функции эндотелия по сравнению с контрольной группой (56).

    Хотя свежие ягоды считаются самыми полезными, ягоды в переработанном виде все же могут быть полезными для сердца. Запеченные ягодные продукты считаются переработанными, а сублимированные ягоды — нет.

    Одно исследование показало, что, несмотря на снижение содержания антоцианов в чернике при выпечке, общая концентрация антиоксидантов осталась прежней. Артериальная функция также улучшилась у людей, которые употребляли запеченные или сублимированные ягоды (57).

    РЕЗЮМЕ В нескольких исследованиях было обнаружено, что ягоды улучшают функцию артерий у здоровых людей, людей с метаболическим синдромом и курящих людей.

    11. Вкусно само по себе или в составе полезных рецептов

    Ягоды бесспорно вкусны. Из них получится замечательная закуска или десерт, независимо от того, используете ли вы один вид или смесь из двух или более.

    Хотя они сладкие от природы и не требуют дополнительного подсластителя, добавление немного густых или взбитых сливок может превратить их в более элегантный десерт.

    На завтрак попробуйте ягоды с простым греческим йогуртом, творогом или сыром рикотта, а также немного измельченных орехов.

    Еще один способ включить ягоды в свой рацион — добавить их в салат.

    Чтобы открыть для себя почти бесконечное разнообразие ягод, поищите в Интернете полезные рецепты.

    РЕЗЮМЕ Ягоды очень вкусны, если их подавать отдельно, со сливками или в составе полезных рецептов.

    Практический результат

    Ягоды имеют прекрасный вкус, очень питательны и полезны для здоровья, в том числе для сердца и кожи.

    Включая их в свой рацион на регулярной основе, вы можете улучшить общее состояние здоровья очень приятным способом.

    No related posts.