За сколько часов перед сном можно есть: Что есть за 2 часа до сна. За сколько часов до сна можно есть? После скольки нельзя есть на ночь? Питание перед тренировкой для похудения

За сколько времени можно есть до сна

За сколько времени можно есть до сна один из вечных вопросов волнующих множество людей, желающих привести свое тело в красивые формы. Одни говорят, что последний прием пищи лучше употребить за несколько часов до сна. Другие утверждают, что пища после 18:00 сразу переходит в жир. А третьи не поддерживают ни первый, ни второй вариант и рекомендуют кушать белковую пищу перед сном. Не говоря уже, что недавно израильские ученые доказали: употребления углеводов в вечернее время может привести к похудению. Давайте попробуем разобраться, чему же стоит верить и что необходимо знать.

Читайте дальше на этой странице

Прием пищи после 18 часов

Диетологи не рекомендуют кушать после шести часов вечера, аргументируя тем, что в вечернее время замедляется метаболизм человека. Еда медленно переваривается и поэтому жир имеет возможность накопиться. Доказано, что биологические часы человека связаны с ритмами смены дня и ночи. Каждый человек имеет индивидуальный организм, который может изменять свои биологические часы в зависимости, например, от рабочих часов. Если человек работает ночью и спит днем продолжительное время, его личные биологические часы меняют свой режим. Нельзя определить конкретно момент, когда у индивидуума замедляется метаболизм. Поэтому следует стараться придерживаться общих рекомендаций насчет питания вечером, чтобы не набрать лишних килограмм. А значит последний прием еды должен быть за несколько часов до сна. Но при этом каждый сам устанавливает время последнего приема пищи.

Что можно есть вечером?

На ужин лучше всего употреблять пищу, которая не требует много энергии для переваривания, т.е. легкую еду. Вы можете съесть салат из свежих овощей или тушенные овощи, кусочек белого мяса, запеченной рыбы. Лучше всего исключить из ужина жиры и включить белки и углеводы. Если Вы стремитесь сбросить лишний вес, то до сна можно есть пару яблок или выпить стакан кефира низкой жирности. Такой прием еды уберет чувство голода и даст возможность хорошо отойти ко сну.

Обратите внимание что, не загружая сильно организм перед сном, мы даем ему возможность полноценного здорового отдыха. Таким образом мы будем чувствовать себя хорошо отдохнувшими в течение дня. Думаю, каждый обращал внимания, что если наесться перед сном, то часто снятся кошмары и чувствуешь себя разбитым весь последующий день.

Свежие овощи на ужин

Овощи в вечернее время станут прекрасным решением для любого человека. Они легко усваиваются, так как не требует много сил на переваривание. Содержание клетчатки в овощах способствует очищению кишечника. Полезно сделать салат и залить его одной столовой ложкой оливкового масла, добавить туда семян льна или любой клетчатки. Так вы помогаете своему организму очищаться и не перегрузите его перед ночным отдыхом.

Польза свежих фруктов

Разумеется, что польза от употребления фруктов для людей колоссальная. В них большое содержания полезных веществ и витаминов. Свежие фрукты стоит есть среди дня, но в вечернее время не все из них станут идти нам на пользу. На ужин не следует кушать фрукты с большим содержанием глюкозы, идеальным вариантом после шести станет употребление яблок.

Кисломолочные продукты в качестве легкого ужина

Кефир, йогурт, как и молоко может прекрасно заменить ужин. Но здесь обязательно стоит учитывать, что принимать кисломолочные продукты стоит только низкой жирности. И разумеется Вы не получите насыщение от одного стакана кефира, если, перерыв в питании за день был слишком большим. Рекомендуется есть каждые 2-2,5 часа, чтобы Ваш организм не испытывал голод и не перегружался чрезмерной порцией еды. С осторожностью к кисломолочным продуктам следует относиться тем, у кого есть непереносимость. В таком случае лучше выпить чашку зеленого или черного чая без сахара.

Напомним, что кофе или алкоголь употреблять не рекомендуется, так как это может вызвать нервозность и вам будет сложно заснуть.

Здоровый перекус кашами

Израильские исследователи недавно доказали, если человек страдает так называемым «ночным дожором», ему стоит включать в свой вечерний рацион каши. Исследования проходили на группе людей, которые были разделены на две подгруппы. Одна часть людей получала на ужин белковую и углеводную еду, другие – только углеводную пищу. Примерно через полгода ученые заметили значительное похудение подгруппы, которая употребляла именно углеводный ужин. Отметим, что обе группы получали рацион в 1500 ккал, но в результативной группе количество углеводов было равномерно распределено на день. В результате чего их организм не был спровоцирован на переедание из-за понижения инсулина в крови. Выходит, употребляя длительное время определенное постоянное количество калорий ежедневно, плавно распределяя их среди дня способствует похудению. А чрезмерные паузы между приемами пищи, а также ужин только из белковой пищи может способствовать повышению гормонов кортизола и инсулина в организме, что и провоцирует человека на переедание.

Мы можем сделать вывод, что употреблять каши в течение дня можно в любое время лишь бы не злоупотреблять этим калорийным продуктом в нашем рационе.

Последний прием пищи

Как мы уже упоминали у всех организм индивидуальный, как и режим жизни. Поэтому каждому человеку стоит прислушиваться к себе и создавать для себя уникальный режим питания. Если Вам пока еще сложно прислушиваться к себе, то следуйте общим рекомендациям, которые гласят:

1. Не перегружайте организм «тяжелой» едой.
2. Не наедайтесь до полного желудка.
3. Ужинайте за несколько часов до отхода ко сну.

Возможно со временем, вы ощутите, что вам стоит кушать чуть позже или раньше, так вы можете постепенно улучшить свой сон и сбросить лишний вес.

Что можно перед сном?

Отходить ко сну следует всегда в спокойном состоянии. Для этого стоит постараться облегчить работу организма вечером – не переедая, а также избавить голову от негативных мыслей — чтобы расслабилось тело. Лучше всего, если за несколько часов до сна вы позанимаетесь физическими упражнениями – это значительно поможет улучшить качество вашего отдыха. Йога за час до сна станет прекрасным способом расслабиться, особенно если после нее вы посетите теплый душ.

Прослушивание спокойной музыки перед сном, как и ароматерапия из масел мяты, ванили способствует не только расслаблению, но и убирает чувство голода.

Заключение

Поддержание здорового образа жизни для многих – это не простая задача в настоящее время. У многих рацион питания разбит всего на 1-2 приема пищи за день, что провоцирует обжорство в вечернее время. Если Вы ставите себе такие цели, как: сбросить лишний вес или улучшить самочувствие в течение дня, то вам стоит обратить внимание в первую очередь на свой рацион всего дня. Употребляя в день количество калорий в размере 1500, умеренно распределив их в течение дня Вы можете значительно улучшить состояния здоровья. Если Вы нормально относитесь к приему ужина до 18:00, то старайтесь ложиться спать в 21:30. Таким образом вы сможете избежать чувство голода, которое может успеть настать позже.

Конечно, каждый решает сам каким рекомендациям стоит прислушиваться. В нашей статье мы лишь осветили общие советы по питанию в вечернее время.

что можно и нельзя есть вечером

Поговорку «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» не стоит воспринимать буквально. Вечерний прием пищи нужен даже тем, кто борется с лишним весом. Главное – выбирать правильные продукты, чтобы не вредить здоровью и фигуре: нежирный творог, вареные яйца, куриную грудку. Что еще можно и нельзя есть за 3-4 часа до сна, рассказал врач-диетолог Михаил Гинзбург в эфире телеканала «Россия 1».

Отказ от ужина – это неплохо, допустил специалист в эфире программы «О самом главном». Последние годы популярно интервальное голодание – система питания, когда человек ест 8 часов и отказывается от пищи в течение остальных 16-ти. В этом случае ужин и приходится на 16:00-18:00 часов. Интервальное голодание улучшает обменный процесс, но соблюдать его многие не могут из-за срывов. К тому же эта стратегия не имеет преимуществ перед рационом с ограничением калорий, при котором вечерний прием пищи разрешен и даже нужен – важно лишь выбрать здоровые продукты.

К ним относятся нежирная говядина, нежирный творог, натуральный йогурт и вареное яйцо. Перечисленные продукты имеют невысокое количество калорий и низкий гликемический индекс, не повышают уровень инсулина в крови. А также создают ощущение заполненности желудка, утоляя голод и улучшая сон.

Вторая группа – пища, богатая триптофаном. Эта аминокислота – предшественник мелатонина, гормона, способствующего засыпанию и поддержанию сна, а в долгосрочной перспективе связанного с профилактикой ожирения и артериального давления. Триптофан, полезный для здоровья, содержат сыр, куриная грудка, вишневый сок.

Кадр из программы «О самом главном». Продукты для ужина: что можно есть вечером

Отдельная категория людей, которым ужинать строго необходимо, – имеющие заболевания ЖКТ. «Легко представить, что человек рано пообедал и не поужинал. Он ложится спать, его желудок пустой и вырабатывает грелин. Грелин вызывает выделение желудочного сока, сок разъедает стенки пустого желудка», – объяснил Сергей Агапкин. В такой ситуации полезны омлеты, молочные и крупяные супы, супы-пюре.

Что касается продуктов, которыми не стоит ужинать, к ним относятся маринады и соленья. Они задерживают жидкость в организме, из-за чего утром появляется отечность. Не рекомендуют специалисты перед сном есть колбасные изделия – в них много соли и соединений, которые негативно действуют на кишечную микрофлору и раздражают желудок. Белый хлеб – тоже в антирейтинге продуктов для ужина. Из-за высокого гликемического индекса хлеб вызывает скачок инсулина, в результате чего человек может спать беспокойно и просыпаться ночью с чувством голода.

Как уложить ребенка спать: полезные советы и рекомендации

Количество просмотров:

19 093

Дата последнего обновления: 23.08.2021 г.

Среднее время прочтения: 12 минут

 

Содержание:

Ритмы детского сна
Как правильно укладывать спать младенца
Как помочь ребенку заснуть
Как приучить ребенка спать в своей кроватке?
Ритуалы укладывания
Какие есть ритуалы засыпания?

 

Сон – важная составляющая жизни, поэтому он должен быть регулярным и качественным¹. Но часто первый год жизни ребенка становится настоящим испытанием для родителей. Даже такое, казалось бы, простое действие как уложить новорожденного спать, иногда превращается в задачу повышенной сложности. 

Сложность в том, что у грудничков сон еще только формируется, а суточные ритмы отличаются от тех, к которым привыкли родители².

Ритмы детского сна

До рождения чередование фаз сна у плода подчиняется циркадным (суточным) ритмам и колебаниям гормонального фона будущей мамы. После родов необходимо время, чтобы у ребенка созрела собственная система регуляции

2.

Доношенный новорожденный спит в среднем 16-17 часов², причем на общую продолжительность сна не влияет темное и светлое время суток³.

У грудничков до 2 месяцев различают 2 фазы сна^2,3:

• Активный сон. Начинается после засыпания. Эта фаза важна для стимуляции и развития центральной нервной системы. Во время активного сна можно наблюдать подвижность младенца, быстрые движения глаз и ослабление реакций на внешние раздражители (свет, звук, прикосновение).
• Спокойный сон. Следует за активной фазой. Во время спокойного сна замедляется частота сердечных сокращений, прекращаются движения глазных яблок, а малыш перестает двигать ручками и ножками.

Вместе эти 2 фазы образуют цикл. Каждый цикл начинается с активного сна, который сменяет фаза спокойного сна. Продолжительность такого цикла составляет примерно 45-60 минут³. 

А вот цикл сон-бодрствование длится дольше. У детей на грудном вскармливании он составляет примерно 1-3 ч, а у «искусственников» – 2-5 ч³.

Постепенно периоды бодрствования удлиняются, и большая часть сна приходится на ночь²:

• К концу 3 месяца жизни непрерывный ночной сон может составлять около 5 часов³.
• С 2 до 12 месяцев дети спят по 9-10 часов ночью³, при этом дневной сон делится на 1-4 эпизода, которые могут длиться от 30 минут до 2 часов³.

Регулярность сна и его нарушения можно оценивать после 6 месяца, когда у ребенка формируются циркадные ритмы³.

Хоть ночной сон становится длиннее, каждый цикл все равно сопровождается микропробуждениями (подбуживаниями)^2,3, после которых малыш может достаточно быстро заснуть. Это кратковременная активация центральной нервной системы, которую нужно отличать от полного пробуждения². Хорошо, если в этот момент мама будет рядом и поможет ребенку снова погрузиться в сон. 

Наверх к содержанию

Как правильно укладывать спать младенца

Для безопасного сна младенца Американская ассоциация педиатрии разработала рекомендации. Ниже приводятся некоторые из них (полный список рекомендаций можно уточнить по ссылке)⁴:

• Лучшая поза для сна – на спине.
• Матрас должен быть достаточно жестким, а кроватку нельзя загромождать вещами, пледами, подушками.
• В детской нельзя курить.
• Если ребенок спит в прохладной комнате, лучше одеть его потеплее или уложить в специальный спальный мешок для малышей. Ему должно быть тепло, но не жарко, поэтому не рекомендуется укутывать его одеялом.  А чтобы малыш свободно дышал, ни в коем случае не накрывайте его одеялом с головой.

Дети до 12 месяцев еще нуждаются в ночных кормлениях, поэтому сон с мамой в одной комнате может быть необходим для оптимизации грудного вскармливания и более близкого контакта⁴. Совместный сон в одной комнате с родителями не предполагает, что ребенок будет спать с ними в одной кровати, поскольку она не соответствует требованиям безопасности⁴.

Перед тем, как уложить новорожденного спать также помните, что:

• Не рекомендуется туго пеленать грудничка⁴. Есть дети, которых это успокаивает, но такое пеленание может нарушить дыхание ребенка, поскольку грудная клетка сдавливается, и малыш не может сделать глубокий вдох⁴. Также тугое пеленание повышает риск легочной инфекции и может усугубить дисплазию тазобедренного сустава. Нельзя пеленать ребенка, который уже самостоятельно переворачивается со спины на живот⁴.
• По поводу использования пустышек нет единого мнения. Одни специалисты считают, что они негативно сказывается на грудном вскармливании и мешает формированию правильного прикуса. По другим данным, пустышки помогают снизить риск расстройств функции дыхания и сердца у младенцев до 12 месяцев⁴.
• Не стоит поощрять засыпание на руках или во время кормления. Подросшим малышам не нужно разрешать засыпать при просмотре фильма, позже установленного времени или в родительской кровати⁴.

Наверх к содержанию

Как помочь ребенку заснуть

По мере развития у грудничка могут появляться страхи, тревога, беспокойство, когда он отказывается спать отдельно от родителей и сопротивляется засыпанию². Созреванию биологических ритмов способствует окружение ребенка, поведение родителей, соблюдение режима и правил гигиены сна³.

Чтобы обеспечить качественный отдых и правильное развитие, родителям необходимо соблюдать рекомендации. Специалисты советуют придерживаться таких правил⁴:

• Укладывать ребенка вечером и будить утром примерно в одно и то же время, несмотря на выходные и праздники⁴.
• Исключить физическую активность перед сном⁴.
• Ограничивать действия в кровати, не связанные с засыпанием (игры, кормление), так как это нарушает представления малыша о сне⁴.
• Обеспечить комфортные условия в спальне – умеренная температура, небольшое освещение, минимальный уровень шума, удобная пижама⁴.
• Сформировать ритуал укладывания⁵.
• Соблюдать режим питания – у малыша не должно быть ни голода, ни переедания. Перед сном можно его немного покормить⁵. 
• Вести дневник активности, чтобы можно было проанализировать и понять, что мешает детскому сну⁴.

Наверх к содержанию

Как приучить ребенка спать в своей кроватке?

Существуют различные методики, помогающие ребенку заснуть самому, без помощи родителей. Их нередко применяют в качестве немедикаментозного лечения инсомнии (нарушения сна) у детей раннего возраста — от 1 до 3 лет⁴.  Ниже описаны примеры таких методик. Выбор подходящей для вашего малыша нужно обсудить вместе со специалистом по детскому сну.

Один из способов преодоления расстройств сна — это поведенческая терапия. С ее помощью изменяют неправильные ассоциации и установки сна у ребенка^4,7. В поведенческой терапии используют метод оставления. При нем родители сразу оставляют ребенка в кроватке и уходят из детской. При этом они не возвращаются, услышав его крики или зов, давая ему возможность заснуть самостоятельно⁴. Но психологи не рекомендуют применять такой подход, если малышу еще нет 6 месяцев, и он на грудном вскармливании⁴, так как это может негативно сказываться на состоянии малыша.

Кроме того, метод оставления подходит далеко не всем родителям. Желающим быть рядом или успокоить плачущего младенца⁴ специалисты рекомендуют другие методики — «проверка и выдержка» или «постепенное погашение»^4,7.

Наверх к содержанию

«Проверка и выдержка»

При подготовке ко сну родитель какое-то время проводит с ребенком, затем укладывает его в кроватку и уходит из комнаты либо ложится в свою постель, если она в детской. При этом в течение 15-20 минут к младенцу не подходят и не реагируют на его плач или крик. Этот период называют «выдержкой»⁷

Когда положенные 20 минут истекут, родитель подходит к ребенку, поправляет его постель и снова возвращается к себе. Это часть называется проверкой⁷.

Очень важно не вынимать его из кроватки и не кормить его, когда он просыпается. Исключение составляют дети, которым требуются ночные кормления по возрасту или медицинским показаниям. Во всех остальных случаях родитель просто подходит к кроватке на короткое время, выполняя проверку, а затем снова уходит на 15-20 минутную «выдержку»⁷.

Постепенно — в течение нескольких ночей — интервал «выдержки» увеличивают до 30 минут⁷.

Наверх к содержанию

«Постепенное погашение»

Эта методика призвана «погасить» протесты и манипуляции ребенка⁷. Есть 2 варианта «постепенного погашения» — в присутствии родителя и без него⁴. 

Классический вариант заключается в том, чтобы оставить младенца в спальне одного на определенное время, постепенно приучая его засыпать самостоятельно. В отличие от метода «проверка и выдержка», ребенка можно успокаивать. Но возвращаться к его кроватке нужно не по первому зову, а через определенное время. После того, как ребенок успокоится, нужно снова уйти, увеличивая интервалы, когда он пытается заснуть без вас⁷. Этот вариант подходит для младенцев старше 6 месяцев⁴. 

До полугодовалого возраста используют метод «постепенного погашения» в присутствии родителя. Он выполняется поэтапно⁴:

• Родитель укладывает малыша в кровать, а сам садится возле нее. Если кровать большая, можно прилечь рядом с ребенком.
• В последующие ночи мама или папа все еще остаются рядом с младенцем, но постепенно сокращают количество прикосновений, меньше общаются с ним, показывая ему, что они заняты каким-либо делом, например, читают или убирают в комнате.
• Укладывая ребенка спать, родитель не ложится с ним рядом, а садится на стул неподалеку от кроватки, примерно в 5 метрах от нее, продолжая сидеть, пока младенец не заснет.
• На следующем этапе расстояние между кроваткой и стулом увеличивают, постепенно отодвигая его.
• Чуть позже можно ненадолго выходить из детской комнаты, но обязательно возвращаться до того, как ребенок заплачет.

Если ребенок проснется, повторите те же действия, которые вы выполняете на данном этапе методики. Этапы можно растягивать на несколько дней, чтобы малыш успевал привыкнуть к каждому⁴.

Наверх к содержанию

Ритуалы укладывания

Эффективным методом считается формирование ритуала укладывания⁴. Он может дополнять методику «погашения», но иногда он достаточно хорошо работает и самостоятельно. Подходит для любого возраста, но чем раньше его начать, тем меньше вероятность развития проблем со сном у малышей – они быстрее засыпают и дольше спят⁴.

Ритуал начинают в момент сонливости ребенка. Перед тем, как уложить грудничка спать, нужно совершить ряд действий. Они должны быть предсказуемыми, регулярными, расслабляющими и позитивными. Общая продолжительность ритуала – 20-45 минут⁴. Если в установленное время уложиться не получилось, скорее всего, нужно сместить ритуал на другое время и дождаться сонливости. Она может проявляться как потеря интереса к окружающим игрушкам и людям, покраснение век, потирание глаз, зевание⁴.

Наверх к содержанию

Какие есть ритуалы засыпания?

Специалисты рекомендуют подготовку ко сну, которая состоит из последовательных, ежедневно повторяющихся действий, так называемых рутин⁵. Они помогают ускорить засыпание, повысить качество и длительность сна, уменьшить количество ночных пробуждений⁵.

Наиболее типичные ежевечерние ритуалы⁶:

• Купание в теплой воде с любимой пенкой или средством для ванны, легкий массаж.
• Успокаивающие звуки – «белый шум». Это монотонный шум, который не несет в себе смысловой нагрузки, успокаивает и помогает забыться, например, текущая вода, метроном, тиканье часов или записи звуков природы.
• Колыбельные и сказки.
• Пожелания «доброй ночи», «сладких снов» или другие фразы, которые произносят только перед сном.

Эксперты по сну рекомендуют трехэтапный ритуал, который включает купание, массаж и спокойное время в кроватке⁸. 

• Во время водных процедуры можно использовать пену для ванной. Для малышей с 6 месяцев подойдет пена JOHNSON’S ® Детская пена для купания «Перед сном». У нее успокаивающий аромат, помогающий ребенку подготовиться ко сну⁸.
• Сразу после теплой ванны легкими поглаживающими движениями на кожу можно нанести молочко, например, JOHNSON’S ® Детское молочко «Перед сном»⁸   для детей старше 6 месяцев. Такой массаж еще больше успокоит малыша и подготовит его ко сну, особенно благодаря приятному запаху молочка⁸.
• На третьем этапе нужно переодеть ребенка в пижаму, почитать сказку на ночь или спеть колыбельную^4,8. 

Как правило, достаточно нескольких дней, чтобы сформировалась ассоциация между вечерней рутиной и засыпанием⁴.  

Как видите, для здорового детского сна и быстрого засыпания педиатрами и психологами разработаны различные методики. Но использовать их нужно, учитывая возраст ребенка, его привычки и особенности нервной системы. Задача родителей — организовать режим дня малыша и подготовить его ко сну, успокоив и создав положительные ассоциации с процессом засыпания. При правильном выполнении рекомендаций специалиста ребенок постепенно научится засыпать самостоятельно и быстрее, будет спать дольше и крепче.

Наверх к содержанию

 

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

 

Литература:

1. Е.С.Сахарова. Что беспокоит младенца? Педиатрическая фармакология, 2010, том 7, №2, с.143-148.
2. И.А.Кельмансон. Формирование состояния сна в онтогенезе и возникающие при этом проблемы. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-5». Эффективная фармакотерапия, 2017, №35, с.4-13
3. М.Г.Полуэктов, П.В.пчелина. Сон у детей: от физиологии к патологии. Медицинский совет, 2017, №9, с.98-103.
4. П.В.Пчелина. М.Г.Полуэктов. Как лечить инсомнию раннего детского возраста. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-4». Эффективная фармакотерапия, 2016, №19, с.52-60.
5. Jodi A. Mindell, PhD; Lorena S. Telofski, BА; Benjamin Wiegand, PhD; Ellen S. Kurtz, PhD. A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood. (Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение) SLEEP (Сон), Vol. 32, No. 5, 2009. р.599-607.
6. Е.А.Корабельникова. Лечение и профилактика инсомний у детей раннего возраста. Российский психиатрический журнал, 2012, №3, с.62-70.
7. М.Г. Полуэктов Нарушения сна в детском возрасте: причины и современная терапия// Эффективная фармакотерапия, Неврология и психиатрия. 1/2012
8. Майнделл Дж, Лорена С, Телофски БА и др. Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение. Сон (Sleep). 2009 г.; 23:599–606.

Наверх к содержанию

Можно ли есть после 6 вечера

Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли есть после 6 вечера?», — самый частый вопрос, который мне задают.
Отвечаю: есть после 18.00 часов не только можно, но и нужно. И вот почему.

Почему можно есть после 18.00

Тот, кто хочет похудеть, должен следить за временем приема пищи и за рационом. Если питаться вечером, жир не будет откладываться. Однако, если вы сидите на диете, не делайте между приемами пищи перерыв больше 10 часов.

Организм сохраняет еду «на запас», чтобы сэкономить энергию. Во время следующей трапезы произойдет выброс гормонов, который заставит вас съесть больше нужного. Так вы точно не сможете похудеть.

Обмен веществ во время сна замедляется, но не прекращается полностью. Еда в желудке все равно переваривается. Вместе с тем вечером физическая активность снижается. Организму некуда использовать количество энергии от принятия большого количества пищи. Поэтому неважно, во сколько вы поужинаете — до 6 вечера или после. Если вы плохо питаетесь и не двигаетесь в течение дня, вам не удастся похудеть.

Что делать, чтобы похудеть

Во время похудения необходимо соблюдать энергетический баланс. Расход энергии должен превышать количество потребленных калорий. Если в течение дня вы малоактивны, старайтесь потреблять большую часть своего рациона в первой половине суток.

Чтобы не набрать вес, ужинайте за 3–4 часа до сна. А за 1–1,5 часа сделайте маленький перекус. Во время такого кратковременного приема старайтесь есть только легкоусвояемую пищу и в небольшом количестве.

Плотно ужинать перед сном — нежелательно. Организму нужно переработать всю съеденную еду в энергию, которую вы попросту не сможете потратить. Вероятность появления лишнего веса увеличится.

После 6 часов вечера лучше есть нежирную белковую пищу и клетчатку. Так вы точно не потолстеете. Белки и клетчатка ускоряют обмен веществ и сжигают жир. При этом организм не теряет воду и мышечную массу.

Если вы ведете сидячий образ жизни, простая диета вам не поможет. Для здорового похудения необходимо правильно питаться и заниматься спортом. При физических нагрузках тело использует запасы жира в качестве источника энергии. Регулярные занятия увеличивают мышечную массу, которая помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Спорт в сочетании с правильным питанием — гарантия похудения.

Что можно есть после шести

Чтобы не толстеть, нужно потреблять количество калорий, не превышающее суточную норму среднестатистического человека. В среднем это 1500–2500 калорий. Из них примерно 20–30% должны приходиться на ужин.

За 3–4 часа до сна

К составлению вечернего меню нужно подойти серьезно. За 3–4 часа до сна необходимо съесть то, что способствует быстрому перевариванию пищи, восстановлению после рабочего дня и восполнению запасов жидкости.

В качестве ужина выбирайте те блюда и продукты, которые содержат больше белков и углеводов. Такая еда дает чувство сытости и быстро переваривается. А это значит, что на боках не появится лишних килограммов.

Белки помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу, а также наполняют кровь аминокислотами. Углеводы вырабатывают инсулин и сохраняют гликоген в мышцах и печени. Гликоген посылает сигналы о сытости в мозг, так что вам точно не захочется переедать.

Многие думают, что на диете необходимо полностью отказаться от жиров. Это не так. Жиры участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в сбалансированном рационе.

Блюда, которые подойдут для ужина:

• овощной салат;
• омлет из яичных белков;
• фрукты;
• нежирный творог;
• курица, индейка или постное мясо;
• рыба и морепродукты.

За 1–1,5 часа до сна

Следует выбрать нежирную, легкую и низкокалорийную еду. При этом блюдо должно вам нравиться и дарить ощущение сытости и комфорта. Диета, полная ограничений и условностей, быстро надоедает и неизбежно приводит к срыву.

Зачем нужен поздний перекус:

• утоляет голод перед сном;
• помогает быстро заснуть;
• активирует метаболизм.

Идеальный вариант — нежирный йогурт или кефир с отрубями. Такой набор продуктов не даст вам поправиться, даже если вы съедите его прямо перед сном. Подобный перекус поддерживает в организме необходимый уровень глюкозы и других питательных веществ. Просто залейте несколько граммов отрубей кефиром, дождитесь, пока они набухнут, съешьте.

Продукты, которые можно есть в качестве перекуса перед сном:

• молочные и кисломолочные продукты;
• овощи;
• ягоды;
• сок, зеленый чай и низкокалорийные напитки.

Идеальный ужин

Идеальный ужин подчиняется простому «правилу тарелки». Условно поделите блюдо на 4 части: одна придется на гарнир, вторая — на овощи, третья — на белковые продукты и оставшаяся четвертая — на фрукты. При соблюдении этого правила ваш организм получит все основные питательные вещества.

Пример идеального диетического ужина:

• гречневая крупа;
• нежирное отварное мясо птицы;
• овощной салат;
• яблоко;
• стакан воды или чашка зеленого чая без сахара.

Таблица продуктов, которые можно есть вечером

Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр
Животные продукты		Рыба и морепродукты		Молочные продукты		Овощи		Фрукты и ягоды
Курица вареная	135	Кальмар	75	Йогурт (1,5 %)	51	Баклажаны	24	Яблоко	46
Индейка	150	Карп отварной	46	Кефир 1%	38	Кабачки	27	Апельсин	38
Крольчатина	115	Креветки	85	Кефир 0 %	30	Капуста	28	Лимон	31
Курица жареная	210	Крабы	70	Молоко (3,2%)	60	Морковь	33	Абрикос	46
Яйцо куриное 1 шт	65	Лещ	48	Молоко коровье цельное	68	Огурец	15	Вишня	49
		Щука	41	Простокваша	59	Перец сладкий	23	Груша	42
		Морская капуста	16	Ряженка	85	Салат	14	Малина	41
		Минтай	70	Творог обезжиренный	72	Томат	19	Черника	40

Не верьте мифам о правильном питании. Придерживайтесь здравого смысла. Даже если будете следовать этим правилам, без занятий спортом вы не сможете похудеть.

В фитнес-клубе «Манго» вы научитесь вести здоровый образ жизни и познакомитесь с единомышленниками. Записывайтесь на фитнес-сопровождение — наши инструкторы составят вам персональную программу тренировок и дадут рекомендации по питанию.

Что можно кушать перед сном. Еда перед сном вред или польза?

Правильное питание предполагает комфортный для организма режим питания – сытный углеводный завтрак, полноценный обед с большим количеством овощей и легкий ужин, состав которого преимущественно белковый. Но график работы, занятия спортом или просто загруженный день могут привести к позднему перекусу прямо перед сном. Стоит ли вообще есть на ночь или лучше воздержаться и дождаться завтрака? Приведет ли еда на ночь к прибавлению веса и как повлияет на работу ЖКТ?

Еда перед сном – польза и вред

Диетологи советуют не употреблять пищу за 3-4 часа до сна. Это время может варьироваться в зависимости от объема и калорийности ужина, особенностях организма и времени отхода ко сну. Если вы привыкли ложиться около 23 часов, то ужин в восемь вечера – вполне здоровое решение. Но если вы засыпаете после 2 ночи, то последний перекус должен быть минимум за 4 часа до сна, так как ночью организм неохотно переваривает пищу. Несмотря на то, что вы бодрствуете, ваш желудок уже не будет работать как днем, и еда просто залежится до утра.

Что касается набора веса. Из-за того, что холодильник открывается после 18.00, то тут не все так просто. В основном вес набирается из-за отечности и плохого пищеварения, вызванного тяжелой пищей перед сном. Человек находится в своем весе, когда здоров, а переедание и неправильный режим приводит к гормональным и физиологическим сбоям. Как следствие – лишние килограммы.

Что лучше кушать перед сном, чтобы не нагружать желудок, но избавиться от чувства голода?

Часто поздний перекус случается у тех, кто после рабочего дня идут на тренировку или какие-то дополнительные занятия. Если вы следите за весом, то ниже представлен перечень продуктов, которые можно кушать перед сном для похудения:

1. Тушеные овощи – один из лучших вариантов позднего ужина. Овощи быстро перевариваются, а теплая еда успокаивает чувство голода. Можно добавить соевый или томатный соус.
2. Свежий салат, например, из помидор и огурцов. Это полезное питание перед сном – овощи не прибавят лишних килограмм даже после захода солнца. Важно помнить, что помидор лучше употреблять микродозами, чтобы не перегружать поджелудочную.
3. Цитрусовые фрукты. Не многие фрукты можно есть на ночь (кушать яблоко перед сном не стоит), но цитрусы богаты антиоксидантами и быстро усваиваются. Один грейпфрут или апельсин после 20 часов не повредит фигуре.
4. Легкий творог. Творог не быстро перевариваемый продукт, но за счет сытности и высокого содержания белка, уверенно попадает в данный ТОП. Кушать творог перед сном можно порцией до 100 грамм.
5. Рыба на гриле или на пару с овощами. В отличие от мяса, нежирная рыба полезная еда перед сном, насыщает белком и витаминами. Порция в 120-150 грамм спасет вас от урчащего живота ночью. А овощи станут прекрасным полезным дополнением.

Некоторые диетологи советуют активные биодобавки, так называемые БАДы вместо второго ужина. Но такие вещества можно принимать только после консультации с врачом. Самостоятельно назначать себе или близким даже простые добавки нельзя.

В каких случаях обязательно стоит поесть перед сном?

При определенных заболеваниях ЖКТ, нельзя делать долгие перерывы между приемами пищи. В этом случае 5-6 разовое питание может быть и после 22 часов. Главное сохранять баланс калорий, не увлекаться жирными и жареными блюдами, иногда воздерживаться от сладкого совсем. Важно следить за питьевым режимом, отдавать предпочтение теплой воде, можно с лимоном или огурцом.

Когда лучше не есть на ночь?

Плотный ужин с обилием жирных или острых продуктов, не располагает к дополнительному перекусу, так как работы для желудка будет предостаточно. Лучше заварите травяной чай через 2-3 часа после последнего приема пищи.

Также, если вы хотите очистить организм от шлаков и позаботиться о здоровье кожи, то не кушайте ночью. Чистый кишечник – залог красивой кожи, приятного запаха тела и общей легкости.

Настройте свой режим питания и будете здоровы в любом возрасте!

Почему стоит отказаться от гаджетов перед сном и как это сделать

26 августа

Оставаться бодрым в течение дня и поддерживать иммунитет помогает хороший сон. На его качество влияет множество факторов, один из которых — экраны: смартфона под подушкой, умных часов на руке, телевизора в спальне и ноутбука на коленях. Хотя эти устройства в целом делают жизнь комфортнее, но сон от них не улучшается. Разбираемся, как улучшить качество сна, отказавшись от гаджетов на несколько часов в день.

Зачем это делать?

Примерно за 2 часа до привычного времени отхода ко сну организм начинает вырабатывать гормон сна — мелатонин. Он сообщает телу о том, что наступает ночь, и нам хочется спать. Мелатонин влияет на биоритмы, в некоторых случаях — на температуру тела, частоту сердечного ритма и артериальное давление. В основном мелатонин вырабатывается ночью: чем темнее вокруг, тем лучше.

Искусственное освещение мешает выработке мелатонина. Сильнее всего — зеленый и синий цвета спектра. Синий свет излучают некоторые светодиодные и галогенные энергосберегающие лампы, экраны телевизора, смартфона, компьютера и умных часов.

Хотя в дневное время синий свет полезен — помогает сохранять бодрость и концентрацию и даже способствует улучшению качества сна, использование экранов вечером нарушает естественные циклы сна и бодрствования. Организм считает, что наступил день, и перестает вырабатывать мелатонин — это лишает вас чувства сонливости. Проблема еще больше касается детей, поскольку они сильнее реагируют на свет, чем взрослые: уровень мелатонина у детей по сравнению со взрослыми снижается в два раза.

То есть дело в подсветке?

Качество сна снижает не только подсветка телефона. Как отмечает в своей книге «Оторвись от телефона!» журналистка Кэтрин Прайс, значительная наших действий в смартфоне обладает стимулирующим эффектом. Представьте, что вы пытаетесь заснуть в комнате, где находятся ваши друзья (вы их только что видели в социальных сетях), ваши коллеги (вы с ними прямо сейчас общались в почте и мессенджерах), а также ведущий новостей, комментирующий последние события.

Что поможет отказаться от экранов перед сном

Дайте обещание домашним, что не будете использовать гаджеты за два часа до сна

Договоритесь с домашними, что за два часа до сна вы не будете смотреть сериалы, сидеть в соцсетях и читать книги на смартфоне или планшете. Вместо этого почитайте бумажную книгу, соберите пазл, порисуйте или сделайте легкую растяжку. Главное, чтобы занятие не было связано с ярким (и особенно синим) светом. Если всё же потянетесь за экраном, вспомните о вашей договоренности с собой или близкими.

Напомните себе о пользе с помощью записок

В самом начале постарайтесь оставлять себе напоминания об отказе от экранов. Их можно устанавливать на телефоне, но лучше записывать на листочках и вешать на самое видное место. В этих записках будет полезно напомнить себе, зачем вы это делаете.

Установите ограничение

Чтобы не залипнуть в экране надолго, включите функцию «В покое» в разделе «Экранное время» (доступна для устройств Apple). Она блокирует запуск выбранных или всех приложений как на смартфоне, так и на компьютере.

Отключите синий свет на устройствах

Если из-за работы вы постоянно засиживаетесь допоздна, поменяйте температуру света монитора с синего на желтый. В устройства Apple встроена функция Night Shift. Она автоматически меняет температуру освещения, например, после заката или в установленное вами время.

В смартфонах на Android тоже встречается ночной режим. Он может называться по-разному: «Ночной режим», «Фильтр синего света», «Защита зрения» или «Режим чтения». На компьютеры c Windows можно установить сторонние приложения для изменения температуры света, к примеру, LightBulb или f.lux.

Избавьтесь от экранов в спальне

Хотя некоторые считают, что лучше засыпают под ТВ или чтение соцсетей, лучше полностью отказаться от устройств в спальне. Если вы не готовы убрать телевизор из спальни, откажитесь хотя бы от смартфона. И даже на зарядку поставьте его в другой комнате.

Купите будильник

Если вы обычно просыпаетесь под будильник на смартфоне, этот шаг поможет убрать устройство из кровати. Подойдет как обычный механический, так и радио- или световой будильник.

Заведите дневник

Поначалу справляться с отказом от экранов будет довольно легко, но к концу первой недели мотивация может ослабеть. Не остановиться на полпути поможет дневник. Записывайте в него свои ежедневные наблюдения: во сколько получилось выключить все экраны, что далось сложнее всего, как вы провели освободившееся время и насколько хорошо спалось.

Советы для тех, кто не может уснуть – на сайте Аптечество

Хороший сон — залог здоровой работы организма, и в том числе работы мозга. Но далеко не всем из нас удаётся быстро погружаться в царство Морфея. Порой воспоминания о прошедшем дне, переживания о будущем, да и просто отвлечённые мысли заставляют нас часами ворочаться в кровати, разглядывая темноту. И всё бы ничего, но из-за этого утром еле встаёшь, голова тяжелая, и никак не получается собраться.

Плохой сон может быть вызван чем угодно — от стресса и вредных привычек до гормональных изменений и неврологических заболеваний. Поэтому, если вы на протяжении достаточно долгого времени страдаете от беспокойного сна, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы. Тем не менее, часто мы сами мешаем своему нормальному сну. Что же делать (или не делать) чтобы процесс засыпания происходил быстрее?

За час до сна переходите на приглушённое освещение, а главное откажитесь от телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и прочих гаджетов. Дело в том, что из-за синего света, который они излучают, в наш мозг поступают противоречивые сигналы, ему кажется, что сейчас день. Кроме того, информация, которую мы получаем из гаджетов, может вызывать лишние эмоции, от которых не удастся быстро избавиться и успокоиться. Если без гаджетов не обойтись, устанавливайте на них ночной режим (режим чтения), при котором яркость и контрастность снижается, а синий свет заменяется тёплым.

А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.

Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.

Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы. Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.

Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов. Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.

Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.

Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).

Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью. В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.

Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно. Зато вот прогулка на свежем воздухе пойдёт на пользу, так как помогает успокоиться и расслабиться.

Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.

Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.

Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника. Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света. Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.

4–7–8

Среди людей, увлекающихся медитацией, для быстрого погружения в сон популярен метод «4–7–8». Эта дыхательная практика помогает успокоить сердечный ритм, замедлить поток мыслей и расслабиться.
Суть техники такая: нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, потом на 7 секунд задержать дыхание и затем сделать выдох через рот в течение 8 секунд. Повторить весь комплекс несколько раз.
Не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно: мы не привыкли контролировать дыхание, поэтому потребуется время, чтобы этому научиться.

Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т.д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.

Почему вы чувствуете голод перед сном — и что с этим делать, согласно дипломированному диетологу

Конечно, если вы ложитесь спать голодным, это тоже не очень хорошо для вашего сна. Вот почему, если вы постоянно испытываете голод перед сном, я хотел бы уменьшить масштаб и оценить, что происходит в течение дня, во время приема пищи. Голод перед сном может указывать на то, что вы едите недостаточно в течение дня. В результате ваше тело может пытаться компенсировать это прямо перед сном, набирая дополнительную энергию, чтобы восполнить то, что ему не хватало ранее.

Интуитивное питание в сочетании с гибкими рекомендациями по питанию может помочь обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании в течение дня. Интуитивное питание — это основанный на фактах подход к питанию, при котором вместо того, чтобы сосредоточиться на внешних правилах питания, чтобы направлять ваш выбор в еде — скажем, есть шесть небольших приемов пищи в день или исключение сладостей после 17:00, — одна из целей состоит в том, чтобы развить доверие. ваше собственное тело и инстинкты определяют, когда и что вы едите. Я обнаружил, что интуитивное питание может помочь нам успокоить шум и настроиться на то, какие привычки помогают нам чувствовать себя лучше.

При интуитивном питании вместо того, чтобы называть ночной голод «плохим», акцент смещается на то, как вы себя чувствуете во время еды. Вы довольны физически и морально? Выбираете ли вы пищу, которая отражает ваши уникальные потребности, а не то, что вам советуют есть в социальных сетях? Людям, ранее соблюдающим диеты и ограничения в питании, может потребоваться время, чтобы привыкнуть к интуитивному питанию, и именно здесь на помощь приходят гибкие рекомендации по питанию. При интуитивном питании есть место для структуры и гибкого планирования питания, и то и другое может быть невероятно полезным для принятия уверен, что ваши потребности удовлетворены.

Вот несколько вопросов, которые я рекомендую задать себе, если вы чувствуете голод перед сном:

1. Как выглядит завтрак?

Завтрак, о котором часто забывают, может задать тон в выборе времени приема пищи в течение остальной части дня. Это потому, что это помогает вашему пищеварению работать рано утром, что, в свою очередь, влияет на уровень голода в ближайшие часы. Если вы подождете несколько часов до первого приема пищи, это также может вызвать чувство голода в течение дня, что может повлиять на прием пищи в более поздние часы.

Если вы не привыкли есть по утрам или у вас нет планов на то, когда вы едите в течение дня, завтрак может стать проблемой. Поначалу может показаться, что вы заставляете себя есть, не будучи голодным (звучит не очень интуитивно, правда?). Однако с практикой ваше тело, скорее всего, приспособится. Более того, вам не обязательно есть обильный завтрак, особенно если вы этого не чувствуете. Вы можете начать с небольших приемов пищи или сытного перекуса, вместо того, чтобы полностью отказываться от яиц, тостов и фруктов.Поэкспериментируйте с йогуртом или фруктовым смузи и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Также важно подчеркнуть, что здесь нет фиксированных правил, и если завтрак по-прежнему не нравится вам, то вы должны соблюдать это. Просто имейте в виду, что если ваша цель — перестать чувствовать голод перед сном, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ из других блюд и закусок для удовлетворения ваших потребностей в питании.

2. Что вы едите в течение дня?

Как я уже упоминал ранее, голод перед сном может просто указывать на то, что ваше тело говорит вам, что ему требуется больше энергии и питательных веществ.Это может иметь место, если вы пропускаете приемы пищи, не получаете достаточного количества еды во время данного приема пищи, не заправляетесь пищей должным образом до и после тренировки, или если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства, повышающие аппетит.

Вредно ли есть перед сном?

Начнем с этого: если вы голодны, вам следует что-нибудь съесть. Мы твердо убеждены в том, что никто не должен чувствовать себя плохо из-за того, что поел перед сном. Тем не менее, есть определенные продукты, которые лучше есть перед сном, чем другие, а также некоторые, которых следует избегать вообще.Это означает, что важнее того, ешь ли ты перед сном или нет, — это то, что ты ешь при этом, а также время, в которое ты решишь это есть.

Чтобы проиллюстрировать важность знания того, что и когда есть перед сном, мы поговорили с клиническим диетологом из Нью-Йорка и соучредителем Chelsea Nutrition Дженнифер Мэн, а также с экспертом по сну и президентом Шарлоттсвилля по неврологии и медицине сна У. Кристофером Винтером. Продолжайте прокручивать, чтобы прочитать их мысли, чтобы раз и навсегда узнать о своих предпочтениях в еде перед сном.

Вредно ли есть перед сном?

Короче: может быть. Но, как мы уже говорили ранее, если у вас есть муки голода, вы должны с ними справиться. В конце концов, попытка заснуть с грызущим животом может быть совсем не продуктивной. И хотя мы признаем, что не должно быть жесткого правила, ограничивающего перекус перед сном, есть доказательства того, что прием пищи непосредственно перед сном может быть вреден для вашего здоровья, если делать это регулярно.

Знакомьтесь, эксперт

• Дженнифер Маенг — клинический диетолог из Нью-Йорка и соучредитель Chelsea Nutrition, частной практики в области здравоохранения и хорошего самочувствия, специализирующейся на питании как взрослых, так и детей на Манхэттене.
• W. Кристофер Винтер — эксперт по сну и президент отделения неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля. Он также является автором книги The Sleep Solution.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в BMC Public Health, исследователи обнаружили, что прием пищи в ночное время является фактором риска метаболического синдрома и ожирения. что все три сценария могут привести к побочным эффектам у женщин, а именно к резкому увеличению веса, увеличению окружности талии, повышению уровня холестерина, снижению артериального давления и снижению уровня глюкозы в крови.

«У женщин была связь между ночным питанием и метаболическим синдромом, а у мужчин — нет», — писали они. «Эти данные свидетельствуют о необходимости вмешательства и осведомленности людей с привычками в ночном питании для смягчения дальнейших осложнений».

Тем не менее: калории — это калории, независимо от того, едите ли вы их днем ​​или ночью. Хитрость заключается в том, чтобы следить за потреблением калорий, поскольку единственный способ прибавить в весе — это если количество потребляемых вами калорий превышает то, что вы сжигаете.

Помимо увеличения веса и всех компонентов метаболического синдрома, Уинтер говорит, что прием пищи прямо перед сном может вызвать кислотный рефлюкс, расстройство желудка и нарушение циркадного ритма, и все это может привести к менее чем благоприятным результатам, от дискомфорта до усталости.

Прерывистое голодание и прием пищи перед сном

Если вы придерживаетесь периодического голодания, вы можете подумать, что вы освобождены от правил не есть перед сном. В таком случае Маенг предлагает пересмотреть свою диету.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это ежедневный цикл приема пищи, который обычно предусматривает 8-часовое окно приема пищи и 16-часовое голодание. Утверждают, что это поможет улучшить ваш метаболизм и отрегулировать уровень инсулина, а также снизить токсины в организме.

«Нарушения циркадного ритма, такие как голодание утром и обильный прием пищи на ночь, могут увеличить частоту и тяжесть многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа», — объясняет она, отмечая, что прерывистое голодание часто приводит к обильному приему пищи в ночь.«Недостаточно исследований о пользе прерывистого голодания для здоровья женщин. Все больше исследований показывают, как оно негативно влияет на гормоны и даже нарушает их цикл». Поговорите с врачом о том, подходит ли вам этот метод питания, и, если вы решите следовать ему, запланируйте свое 8-часовое окно, чтобы начать его раньше в течение дня (скажем, с 8 утра до 4 вечера).

За сколько часов до сна нужно перестать есть?

Маенг и Винтер согласны с тем, что идеальное время для вашего последнего перекуса или приема пищи — между тремя и пятью часами до сна — какое время вам удобнее.«Конечно, для некоторых людей пять часов могут быть тяжелыми, в зависимости от их работы и образа жизни, но я советую уделить им хотя бы три часа», — говорит Маенг.

Что лучше всего есть, если вы голодны по ночам?

Как бы сильно вы ни хотели сладкое угощение или пакет соленых чипсов, Маенг говорит, что вместо этого вам следует утолить голод богатой белком закуской или небольшими порциями — или заполнить свою обеденную тарелку такими, чтобы избежать тяги к поздней ночи. кусочек в первую очередь.

«Белок лучше всего снижает уровень грелина (он же гормон голода)», — объясняет она.«По этой причине я обычно рекомендую своим клиентам, страдающим похуданием, включать в свой рацион определенную порцию высококачественного нежирного протеина. Высококачественный постный белок в сочетании с углеводами с высоким содержанием клетчатки, такими как некрахмалистые овощи (помидоры, спаржа, брюссельская капуста, баклажаны и т. Д.), Действительно помогает повысить уровень гормонов сытости и предотвратить колебания инсулина ».

И похоже, что Маенг что-то понял. Согласно статье, опубликованной в апреле 2015 года в журнале Open Access Journal of Nutrients , данные последних лет показывают, что у мужчин, потреблявших 150-калорийные протеиновые коктейли ночью, улучшился синтез мышечного белка за ночь, утренний метаболизм и общее чувство сытости.Хотя влияние на здоровых женщин еще не изучено, это начало стимулирования здорового питания. Кроме того, протеиновые коктейли отмечены двумя флажками (если вы найдете качественный): десертный вкус и питательная ценность.

Если протеиновые коктейли не похожи на чашку чая перед сном, эксперты Массачусетского технологического института отмечают, что, как правило, пищевые продукты лучше, чем закуски, когда дело доходит до позднего приема пищи. «Мы склонны делать худший выбор, когда мы слишком устали и чрезмерно голодны», — объясняют они.«Многие из этих« удобных »закусок с высоким содержанием жира и сахара и низким содержанием питательных веществ; их перекус всю ночь часто может способствовать ухудшению физического и эмоционального состояния».

Чтобы избежать этих менее чем звездных результатов, они предлагают перекусывать цельнозерновыми хлопьями с обезжиренным или однопроцентным молоком, нежирным йогуртом, посыпанным хлопьями с высоким содержанием клетчатки, стручковым сыром и кусочком свежих фруктов, небольшим банка тунца с цельнозерновыми крекерами и так далее.

Каких продуктов следует избегать перед сном?

Мы тоже не являемся поклонниками этого, но Винтер говорит, что лучше всего избегать кофеина, острой и высококислой пищи, чтобы избежать рефлюкса , а также сверхтяжелого белка, который может быть слишком сытным перед сном.По словам Маэнга, вам также следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, поскольку они могут негативно повлиять на уровень сахара в крови и инсулина, заставляя его значительно колебаться, в результате чего вы тянетесь к закускам в кладовой после еды.

Заключительный вывод

Теперь, когда вы знаете о риске перекусов и приемов пищи поздно вечером, вы можете не решаться есть, даже если у вас урчит в животе. Но это неправильный ход. Учитывая все обстоятельства, трудно заснуть, когда вы голодны, поэтому ешьте, если нужно, просто ешьте умно, — восклицает Винтер.

неожиданных побочных эффектов от приема пищи перед сном, говорят диетологи — ешьте это не так

Нет ничего более соблазнительного, чем посещение холодильника поздно ночью. Вы закончили ужин несколько часов назад, смотрите свое любимое шоу на Netflix, и оставшийся кусок торта зовет вас по имени.

Так что же на самом деле происходит, когда вы перекусываете перед сном? Насколько это важно, и может ли это повлиять на качество вашего сна?

«Питательные вещества, которые вы едите или не едите, влияют почти на все области здоровья, включая ваш сон», — говорит Trista Best, MPH, RD, LD », и на ваше общее качество сна может повлиять что и , когда ты ешь.«

Читайте дальше, чтобы узнать, что говорят наши опытные диетологи о побочных эффектах еды перед сном, и для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с 7 самыми здоровыми продуктами, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

По словам Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD , автора книги «Пособие по спортивному питанию» и члена нашей экспертной медицинской комиссии, прием пищи перед сном может действительно помочь регулировать уровень сахара в крови.

«Людям с диабетом 2 типа перекус клетчаткой и белком на ночь может помочь регулировать уровень сахара в крови в течение ночи, — говорит Гудсон, — и это потому, что белок помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным, что может помочь в регулировании. ваш уровень утром.«

Гудсон предупреждает, что если вы уже страдаете кислотным рефлюксом или ГЭРБ (гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью), то прием пищи прямо перед сном может вызвать у вас сильный дискомфорт.

«Прием пищи поздно вечером и вскоре после этого ложиться может усугубить симптомы кислотного рефлюкса / ГЭРБ, вызывая рефлюкс расстройства желудка», — говорит Гудсон.

По этой причине Гудсон рекомендует есть как минимум за несколько часов до сна, чтобы избежать дискомфорта и обеспечить хороший ночной отдых.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее питье №1 перед сном, говорит диетолог

Shutterstock

Да, это может показаться довольно очевидным. Если вы поедите перед сном, вы не проголодаетесь, правда? Но некоторые люди могут не думать о том, что ложиться спать голодным или натощак может значительно затруднить засыпание.

«Если у вас проблемы с засыпанием, богатая белком закуска может помочь вам больше насытиться, — говорит Гудсон, — так что вы можете попробовать протеин перед сном, например, стручковый сыр, ложку арахисового масла или стакан молока, чтобы убедиться в этом». если это поможет.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшая еда # 1, чтобы съесть перед сном, говорят диетологи

Shutterstock

Хорошая новость заключается в том, что есть определенные продукты, которые помогут вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Согласно Best , продукты , такие как миндаль, грецкие орехи и бананы, богаты мелатонином, который является естественным гормоном, который помогает уснуть.

Sylvia Melendez-Klinger, RD также предлагает перекус, в частности, миндалем, грецкими орехами или фисташками, потому что «эти продукты не только содержат мелатонин, но и магний и цинк, которые вместе могут помочь людям лучше выспаться ночью». спать.«

Бест предупреждает, что перекусывая перед сном, вы, возможно, захотите по возможности воздержаться от рафинированных углеводов.

«Простые углеводы снижают уровень серотонина в головном мозге, который является химическим веществом, вызывающим сон, — говорит Бест, — поэтому перед сном следует избегать таких продуктов, как выпечка, крекеры, чипсы и макароны».

Прочтите следующее:

Что есть перед сном, если вы хотите хорошо выспаться — и чего избегать

[Эта статья была первоначально опубликована в 2017 году]

Лаванда на вашей подушке, избегая всех цифровых экранов, медитация — казалось бы, бесконечных способов которые якобы обещают хороший ночной сон.

Но, по словам эксперта по сну Сэмми Марго, это может быть так же просто, как есть правильную пищу перед сном.

Марго, автор книги The Good Sleep Guide , рассказала, как не только определенные продукты могут помочь нам расслабиться, но и неправильные продукты могут не дать нам уснуть.

Новое исследование Simba Sleep показало, что более двух третей (69 процентов) британцев недосыпают, и наша любовь к острой пище, кофеину и алкоголю может быть причиной этого.

Около трети людей борются с бессонницей, и, судя по советам Марго, мы все должны есть продукты, которые, скорее всего, ассоциируются с завтраком перед сном — кто-нибудь?

Как Brexit повлиял на любимую еду Британии от Weetabix до Marmite

Показать все 8

1/8 Как Brexit повлиял на любимую еду Великобритании от Weetabix до Marmite

Как Брексит повлиял на любимые блюда Великобритании от Weetabix до Marmite

Weetabix

Исполнительный директор Weetabix Джайлс Террелл предупредил, что цена на один из любимых завтраков в стране, скорее всего, вырастет в этом году на однозначные числа в процентном выражении.

Reuters

Как Brexit повлиял на любимые британские продукты от Weetabix до Marmite

Nescafé

Стоимость 100-граммовой банки Nescafé Original в Sainsbury’s выросла на 40 пенсов с 2,75 фунтов стерлингов до 3,15 фунтов стерлингов, т.е. Голосование по Brexit.

PA

Как Brexit повлиял на любимые британские продукты питания от Weetabix до Marmite

Freddo

Когда в этом месяце The Independent связалась с пресс-секретарем Mondelez, представитель Mondelez отказался обсуждать конкретные бренды, но подтвердил, что будет «выборочное» повышение цен на весь ассортимент. несмотря на то, что американский многонациональный кондитерский гигант сообщил о прибыли в размере 548 млн долларов (450 млн фунтов) за последние три месяца финансового периода.Mondelez, купившая Cadbury в 2010 году, заявила, что рост цен на сырье в сочетании с падением стоимости фунта сделали ее продукцию более дорогой в производстве.

Cadbury

Как Brexit повлиял на любимые британские продукты от Weetabix до Marmite

Mr Kipling cakes

Компания Premier Foods, производитель соусов мистера Киплинга и Бисто, заявила, что рассматривает возможность повышения цен в каждом конкретном случае

Reuters

Как Brexit повлиял на любимые британские продукты питания от Weetabix до Marmite

Walkers Crisps

Walkers, принадлежащий американскому гиганту PepsiCo, заявили, что «снижение стоимости фунта» влияет на стоимость импорта некоторых из его материалов.Представитель Walkers сообщил Press Association, что стандартная сумка 32 г была увеличена с 50 до 55 пенсов, а большая сумка для переноски — с 75 до 80 пенсов.

Getty

Как Brexit повлиял на любимые британские продукты от Weetabix до Marmite

Marmite

Tesco удалила Marmite и другие бренды бытовой техники Unilever со своего веб-сайта в октябре прошлого года после того, как производитель попытался поднять цены примерно на 10 процентов из-за фунта стерлингов. спад. Tesco и Unilever разрешили свой спор, но цена на Marmite в супермаркетах Великобритании выросла, и бакалейщик сообщил, что 250-граммовая банка Marmite теперь будет стоить клиентам Morrisons 2 фунта стерлингов.64 — рост на 12,5%.

Rex

Как Брексит повлиял на любимые британские продукты от Weetabix до Marmite

Toblerone

Toblerone подвергся критике в ноябре после того, как он увеличил расстояние между характерными треугольниками его полосок. Компания Mondelez International, производящая этот продукт, заявила, что изменение было внесено в связи с повышением цен в последние месяцы.

Pixabay

Как Brexit повлиял на любимые британские продукты от Weetabix до Marmite

Maltesers

Maltesers, объявленные как «легкий способ насладиться шоколадом», также уменьшились в размерах.Mars, владеющая брендом, уменьшила вес своей сумки на 15 процентов. Марс сказал, что рост цен означает, что ей пришлось принять незавидное решение между повышением цен или уменьшением веса упаковки Malteser.

iStockphoto

Пять продуктов, которые вы должны съесть перед сном:

1. Бананы

Хотя обычно они считаются бодрящей пищей, бананы богаты магнием, расслабляющим мышцы, а также серотонином и мелатонином. которые способствуют сну.

2. Миндаль

Миндаль, известный как отличный источник полезных жиров, также богат триптофаном и магнием, которые, по словам Марго, «помогают естественным образом снижать мышечную и нервную функции, а также стабилизируют сердечный ритм».

3. Мед

Одной чайной ложки меда достаточно, чтобы стимулировать выброс мелатонина в мозг и отключить орексин (который держит нас в напряжении), помогая тем самым расслабиться.

4.Овес

Помимо того, что овес является еще одним продуктом питания, богатым витаминами, минералами и аминокислотами, которые способствуют выработке мелатонина, вызывающему сон, он стимулирует выработку инсулина и естественным образом повышает уровень сахара в крови.

5. Турция

Индейка, один из самых известных источников триптофана, также является отличным источником белка и заставит вас почувствовать сытость, чтобы вы не просыпались ночью голодными.

Garçon Wines: Доставка вина, которое помещается в ваш почтовый ящик

Показать все 7

1 / 7Garçon Wines: Доставка вина, которое помещается в ваш почтовый ящик

Garçon Wines: доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик

Garçon Wines

Garçon Wines: доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик

Garçon Wines

Garçon Wines: доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик

Garçon Wines

Garçon Вина: Доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик

Garçon Wines

Garçon Wines: Доставка вина, которое помещается в ваш почтовый ящик

Garçon Wines

Garçon Wines: Доставка вина, которое помещается в ваш почтовый ящик

Garçon Wines

Вина Garçon: Доставка вина, которое поместится в ваш почтовый ящик

Garçon Wines

И вот чего не следует употреблять перед сном:

1.Алкоголь

Хотя вы можете обнаружить, что один бокал вина (или другой напиток по вашему выбору) помогает вам уснуть, алкоголь предотвращает погружение в глубокий сон.

2. Сыр

Вы когда-нибудь слышали, чтобы люди говорили, что им снятся странные сны после того, как они съели много сыра? Твердый сыр содержит большое количество аминокислоты тирамина, которая заставляет мозг чувствовать себя бодрее.

Итак, несмотря на нашу любовь к сырной доске после обеда, перекус только усложнит вам задачу.

3. Острая еда

Были ли проблемы с пищеварением после карри? Помимо расстройства желудка, перец холмистый содержит капсаицин, который затрудняет регулирование температуры вашему телу, что приводит к менее спокойному ночному сну.

4. Жирная пища

Жирная пища плохо переваривается желудком и с большей вероятностью может вызвать изжогу, что затрудняет засыпание. «Жирная пища с высоким содержанием белка, такая как стейк, переваривается медленно и может нарушить наш циркадный ритм», — говорит она.

5. Кофе

Возможно, очевидно, что кофеин в кофе делает его недопустимым перед сном — стимулятор остается в вашем организме в течение длительного времени, и вы все еще можете почувствовать эффект даже через десять часов.

«В то время как определенные продукты и напитки могут казаться согревающими, те, которые являются пряными, с кофеином или с высоким содержанием жиров и белков, могут испортить наш сон», — сказала Марго.

«Лежание после еды, приправленной пряностями, может вызвать изжогу и беспокойную ночь.

Она сказала, что хотя ночные колпачки могут вызвать сонливость, слишком много алкоголя может помешать вам войти в более глубокие стадии сна. Это приводит к вялости на следующий день.

Так что, к сожалению, похоже, что есть много самых вкусных блюд. вечера не помогают бороться с бессонницей.

Ответ? Может быть, тарелка каши с медом, бананом и миндалем — может быть, держите индейку отдельно, если это вам не нравится.

Стоит ли есть перед сном?

Признайтесь, вы были виновны в том, что пробирались на кухню посреди ночи, чтобы хоть раз съесть свою любимую закуску перед сном.Хотя, если вы здесь, вероятно, потому, что вы были виноваты в этом несколько раз, не волнуйтесь, мы не судим; мы тоже это сделали. Вопрос в том, стоит ли есть перед сном или бросить холодную индейку? Ммм, индейка…

По правде говоря, есть хорошие и плохие результаты, если есть прямо перед сном, и вам решать, что лучше всего подходит для вас. К счастью для вас, мы составили исчерпывающий список всего, что происходит, когда вы едите перед сном, чтобы помочь вам взвесить все возможные варианты.Так что смотрите вперед, чтобы узнать о хороших, плохих и правдивых качествах еды перед сном. Но знайте, диетологи обычно рекомендуют последний прием пищи за 3-4 часа до сна.

Преимущества еды перед сном

Не позволяйте угрозе набора веса беспокоить вас; Есть преимущества еды перед сном, вам просто нужно осознавать, что именно вы едите. Пока вы выбираете здоровую пищу, большинство людей могут воспользоваться преимуществами ночных перекусов.

Быстрее засыпай и дольше засыпай

Пробовали ли вы когда-нибудь заснуть с голодным желудком? Если рычание не заставляет вас уснуть, вас успокаивает чувство неудовлетворенности и пустоты.Но, если все сделано правильно, прием пищи перед сном поможет вам оставаться сытым, счастливым и удовлетворенным, помогает вам заснуть и не уснуть. Некоторые эксперты говорят, что прием пищи перед сном позволяет дольше спать, потому что у вас меньше шансов проснуться из-за голода.

Засыпайте быстрее

Приходилось ли вам когда-нибудь лежать на диване после долгой еды и изо всех сил пытаться держать глаза открытыми? Довольно легко заснуть, когда ваш желудок полон (правильной пищи для сна). Вспомните те приемы пищи, после которых вы чувствовали себя очень довольными — какие продукты вы ели? Некоторые сытные продукты помогают вам чувствовать себя более уставшим, чем другие, в том числе индейка, поэтому многие люди связывают ужин из индейки с послеобеденным сном.

Освежающее утро

Чем глубже вы выспитесь в течение ночи, тем лучше вы почувствуете себя утром. Прием пищи перед сном может помочь вам проснуться отдохнувшим, потому что определенные продукты оказывают более значительное влияние на серотонин и мелатонин, что помогает вашему телу чувствовать себя счастливым и расслабленным, облегчает засыпание и, таким образом, позволяет вам чувствовать себя лучше. утром. Например, орехи (такие как миндаль и грецкие орехи) содержат мелатонин и, как было показано, помогают облегчить бессонницу.

Жирная рыба содержит много витамина D и омега-3, которые повышают уровень серотонина и, как было доказано, обеспечивают лучшее качество сна и улучшают функционирование на следующий день. Однако продукты с высоким содержанием сахара (например, газированные напитки) связаны с ухудшением сна, поэтому это сильно зависит от того, что вы едите перед сном.

Снижение веса

Прием пищи перед сном может помочь вам похудеть, потому что это уменьшит вашу тягу к еде и поможет вам чувствовать себя менее голодным по утрам. Это связано с тем, что ваше тело использует сон как шанс перезарядиться, а это означает, что он все еще работает, даже когда вы спите, и, таким образом, все еще сжигает калории.Однако пища, которую вы едите перед сном, должна быть здоровой, например, арахисовое масло и яблоки.

Потенциальные недостатки перекуса перед сном

Следует учитывать несколько недостатков, таких как плохое качество сна, переедание и физическая боль. Однако это зависит именно от вида и количества пищи, которую вы едите.

Плохой сон

Прием пищи перед сном может привести к потере сна, но только в том случае, если вы не едите правильную пищу. Определенные продукты и их количество могут нарушить ваш режим сна, заставляя вас ложиться спать позже, чем привыкло ваше тело, или периодически будить вас в течение ночи.Например, употребление перед сном продуктов с высоким содержанием кофеина может дать вам заряд энергии, к которому вы не привыкли, и вам будет сложнее расслабиться и заснуть.

Чрезмерное употребление алкоголя перед сном может привести к тому, что вы проснетесь всю ночь, чтобы сходить в ванную, что снова нарушит ваш сон. Однако, если вы выберете такие продукты, как ромашковый чай, теплое молоко, орехи и бананы в небольших или умеренных количествах, вы будете спать более комфортно всю ночь.

Физический дискомфорт и потеря сна

Обычно горизонтальное положение почти не вызывает проблем для большинства людей.Однако все меняется, когда речь идет о пище и пищеварении. Изжога, кислотный рефлюкс, проблемы с глотанием, расстройство желудка и ночная астма могут быть вызваны обильным приемом пищи, а затем лежанием. Это примеры того, что может случиться, когда ваш организм не успевает правильно переваривать пищу и все ее питательные вещества.

Обильная еда перед сном может вызвать такие реакции или усугубить их у людей, которые уже испытывают эти реакции естественным образом. Этот физический дискомфорт может заставить вас проснуться от боли или вообще лишить вас возможности заснуть.

Как предотвратить чувство голода и обуздать тягу перед сном

Если вы решили, что отказ от позднего перекуса — лучшее решение для вас и вашего тела, мы предложим вам несколько полезных способов избавиться от него. тяга и чувство сытости.

Попробуйте метод HALT

MIT Medical придумал умную аббревиатуру, чтобы помочь вам понять, действительно ли вам нужно идти на кухню. Когда вам хочется поесть поздно вечером, сначала спросите себя, голодны ли вы физически, или есть ли еще одна причина, по которой вы хотите есть, например, есть ли привычка, или если вы чувствуете беспокойство, одиночество или усталость.Это распространенные причины, по которым люди склонны к еде ночью, и это не лучшее решение, если вы на самом деле не голодны. Хороший тест, чтобы увидеть, действительно ли вы голодны, — это подумать о том, чтобы съесть яблоко: если вы хотите яблоко, вы на самом деле можете быть голодны физически, но если вы думаете, что лучше бы съели печенье, вы, вероятно, не голодны. т голоден.

Выберите альтернативы нездоровым продуктам

Тяга может вызывать разочарование, потому что вы не можете перестать думать о ней, но большая часть тяги, как правило, проходит менее чем за тридцать минут.Отвлечение может быть полезным, но поиск более здоровой версии того, чего вы жаждете, тоже сработает. Например, если вы хотите мороженое, попробуйте жирный йогурт и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды. Если хотите кофе, попробуйте травяной чай. Выбор альтернативных вариантов позволит вам избавиться от тяги к еде и дать вашему телу то, что ему нужно для правильного переваривания.

Добавляйте белки и клетчатку в пищу

Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки не только помогают дольше чувствовать сытость, но и легче усваиваются организмом, что позволяет вам спать без чувства голода или несварения желудка.Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки: рис, цельнозерновой хлеб, фрукты, арахисовое масло, йогурт, молоко и овощи.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли ложиться спать голодным?

Ложиться спать голодным — это нормально, если у вас достаточно еды и калорий в течение оставшейся части дня. Однако голод может вызывать дискомфорт и вызывать потерю сна. Легкие и полезные закуски перед сном, такие как сырой мед и цельнозерновые крекеры, могут помочь утолить голод, не вызывая неприятного несварения желудка.

Что можно есть перед сном?

Если вы собираетесь есть перед сном, важно выбирать продукты, которые легко усваиваются. Продукты, содержащие мелатонин, также являются хорошим вариантом, потому что мелатонин — это гормон, который помогает регулировать ваш циркадный ритм. Вот некоторые примеры этих продуктов: бананы, мед, индейка, миндаль, овес, черника, молоко, чай с лавандой и жирная рыба, например лосось. Избегайте жирной, острой или содержащей кофеин пищи и напитков.

Плохо ли пить воду перед сном?

Питьевая вода имеет множество преимуществ, и важно поддерживать водный баланс в течение дня, однако употребление слишком большого количества воды перед сном может вызвать прерывание цикла сна.Если вы просыпаетесь всю ночь, чтобы пойти в туалет, пить воду перед сном не имеет никаких других последствий. Тем не менее, старайтесь пить воду постоянно в течение дня, чтобы избежать чрезмерного потребления воды ночью.

Могу ли я лечь через 30 минут после еды?

Как правило, лучше всего подождать около 3 часов после еды, прежде чем лечь. Однако это относится к тем случаям, когда вы едите обильно. Если вы просто съели небольшую закуску, то через 30 минут вы не почувствуете никаких проблем.Некоторые закуски, которые можно съесть перед сном, — это кешью, фасоль, тунец, брокколи и нут.

Что мне пить перед сном: молоко или воду?

Хотя вода явно содержит меньше калорий, употребление теплого молока перед сном имеет ряд преимуществ. Молоко наполнено белком, мелатонином и триптофаном — все они помогают при засыпании.

Триптофан известен тем, что вызывает сонливость после того, как съел слишком много индейки. Он производит серотонин и помогает снизить стресс, облегчая засыпание.Мелатонин помогает вашему организму понять, что пора ложиться спать, а белок помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Хотя молоко может быть полезным при попытке уснуть, оно также имеет свои недостатки. В молоке содержится много сахара и калорий, что может быть очень проблематичным, если у вас непереносимость лактозы. Вода полезна для вашей кожи, веса и тела, но не способствует более быстрому засыпанию или лучшему сну в течение ночи. Молоко лучше пить перед сном, если есть возможность, но, возможно, не лучше пить каждую ночь.

Заключение

Мы поняли, вы слышали много противоречивой информации о приеме пищи перед сном, и вам может быть очень сложно понять, что делать, пытаетесь ли вы похудеть, следите за своим здоровьем или ищете хороший ночной сон. Возможно, вы даже заметили одни и те же причины, перечисленные в разделах «за» и «против», и нет, это не ошибка.

Итак, вот итог: то, что вы едите, имеет большее значение, чем то, когда вы едите. Жирные продукты с сахаром, такие как картофельные чипсы и печенье, вредны для вашего тела и сна, поэтому старайтесь избегать их по крайней мере за три часа до сна.Держитесь подальше от жирной, сладкой нездоровой пищи и придерживайтесь продуктов, которые имеют питательную ценность, содержат много постного белка и легко усваиваются, например рыбу, курицу, творог, яйца, свежие фрукты и орехи. Если вы хотите перестраховаться, ешьте по крайней мере за 3 часа до того, как лечь.

Поймите, что перед сном вы можете есть небольшими порциями здоровую пищу, и сосредоточьтесь на том, что вы едите перед сном, если у вас проблемы с желудком или вам трудно заснуть и спать. Если вы знаете, что вам трудно оставаться вне шкафа с нездоровой пищей, когда это становится позже, составьте план, чтобы перестать есть в определенное время.

Вам не нужно полностью отказываться от поздних перекусов, просто измените способ, которым вы это делаете, и ваше тело будет благодарить вас утром, наполненное энергией и готовое к новому дню. Есть преимущества и последствия приема пищи прямо перед сном, но их можно легко изменить в зависимости от того, как вы с ними справляетесь. И хотя этот совет может показаться немного противоречивым, лучше всего не есть прямо перед сном и не ложиться спать голодным.

«Все биологически уникальны, это означает, что некоторым лучше есть за 30 минут до сна, а другим — за 3 часа.Лучший способ выяснить, что лучше всего подходит для вас, — это поэкспериментировать », — отмечает Бриттани Форд, RHN. «Обратите внимание, если прием пищи прямо перед сном улучшает качество сна или ухудшает самочувствие. Настройка своего тела и повышение осведомленности о том, как себя чувствуют ваше тело и разум на следующее утро, будет вашим окончательным руководством к решению, когда вам следует прекратить есть. Это также может меняться в зависимости от времени года, поскольку летом намного больше дневного света, из-за чего многие люди едят поздно ночью, чем зимой.Это естественно и нормально, когда ваше окно приема пищи меняется в зависимости от времени года ».

Кристин Лапп — аспирант дневного отделения и внештатный сотрудник компании Sleep Junkie. С тех пор как она была маленькой девочкой на футбольном поле, Кристина любила спорт и считает, что каждый должен вставать и двигаться раз в день. Теперь она включила свою любовь к упражнениям в учебу, получив степень в области физиологии упражнений. Кристина понимает, что то, что вы делаете в часы бодрствования, напрямую влияет на ваш ночной сон.В наших руководствах по улучшению сна она предлагает советы по развитию здоровых дневных привычек, чтобы сон был более спокойным.

Вопрос: Сколько часов до сна следует прекратить есть

Как правило, диетологи рекомендуют вам подождать около трех часов между последним приемом пищи и отходом ко сну. 1 Это позволяет процессу пищеварения и перемещению содержимого желудка в тонкий кишечник. Это может предотвратить такие проблемы, как изжога по ночам и даже бессонница.

В какое время нужно перестать есть на ночь, чтобы похудеть?

Некоторые специалисты советуют заканчивать прием пищи рано вечером, так как по истечении этого времени метаболизм замедляется.Однако это возможно не для всех. Некоторые люди могут не есть ужин до 19:00. или позже. Тем не менее, лучше избегать еды за 2–3 часа до сна.

Почему нельзя есть за 4 часа до сна?

Ваш метаболизм также замедляется, поскольку ваше тело готовится ко сну, и вам обычно не нужны дополнительные калории. Несколько исследований выявили риски, связанные с приемом пищи перед сном: исследование 2013 года показало, что прием пищи в течение 4 часов перед сном может привести к потреблению большего количества калорий в течение дня.

Укрепление после еды приводит к увеличению веса?

Увеличение веса Ваше тело набирает вес, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Это так, независимо от того, когда вы едите. Если вы засыпаете сразу после еды, ваше тело не сможет сжечь эти калории. Также вредно поесть обильно, а затем лечь на диван.

Могу ли я лечь через 30 минут после еды?

Рекомендуемые интервалы.Как правило, диетологи советуют вам подождать около трех часов между последним приемом пищи и отходом ко сну. 1 Это позволяет процессу пищеварения и перемещению содержимого желудка в тонкий кишечник. Это может предотвратить такие проблемы, как изжога по ночам и даже бессонница.

Набирает ли вас сон после обеда?

Верно сказать, что если бы кто-то пошел на быструю прогулку, а не, скажем, вздремнул бы днем, он бы использовал больше энергии на время прогулки.Однако сам сон не является причиной увеличения веса.

Делает ли вас еда ночью толще?

Калории, потребляемые ночью, не влияют на ваш метаболизм и не учитывают больше, чем калорий, потребленных в течение дня. «Набор и потеря веса сводятся к простому математическому уравнению», — объясняет Дэй. «Слишком много потребляемых калорий по сравнению с недостаточным количеством израсходованных в любой день, независимо от времени, приведет к увеличению веса». 8 марта 2019 г.

Когда следует принимать пищу в последний раз?

«Прием пищи слишком близко ко сну увеличивает уровень сахара в крови и инсулин, что затрудняет засыпание.Следовательно, ваш последний прием пищи должен быть самым легким в день и должен быть съеден по крайней мере за три часа до сна ». 23 июля 2013 г.

Не ешьте за 2 часа до сна?

Тем не менее, вам не следует избегать еды, если вы голодны, поскольку урчание в желудке также может не дать вам уснуть. Как правило, специалисты рекомендуют подождать два часа после еды, чтобы уснуть.

Плохо ли пить воду перед сном?

Питьевая вода перед сном может увеличить количество ночных мочеиспусканий.Ночью диурез снижается, позволяя вам спать от шести до восьми часов без перерыва. Один-два стакана воды перед сном могут изменить этот цикл. Недостаток сна также может отрицательно сказаться на здоровье вашего сердца.

Почему я хочу перекусить на ночь?

Перекусы в ночное время могут быть результатом ряда факторов, в том числе: Недостаточное количество еды в течение дня. Еда из-за скуки, стресса, гнева или печали. Гормональный дисбаланс, вызывающий резкое повышение аппетита.

Что нужно есть после 19:00?

Восемь здоровых закусок, которые вы можете съесть после 20:00, которые не приведут к увеличению веса и все равно утолят вашу тягу к поздней ночи. 1) Попкорн. Попкорн вкусен и полезнее других продуктов. 2) Авокадо. 3) Бананы. 4) Греческий йогурт. 5) Темный шоколад. 6) Крупа. 7) Хумус. 8) Черника.

В какое время лучше всего есть, когда вы пытаетесь похудеть?

Исследователи определили лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы худеете.Они обнаружили, что лучшее время для завтрака — сразу после 7 утра, если быть точным, в 7:11 утра. Лучше пообедать раньше, чем позже, между 12:30 и 13:00. 12:38 — лучшее время.

Почему нужно перестать есть за 3 часа до сна?

Суджай Канзагра, Мэриленд. Он сказал, что жирной или жареной пищи лучше избегать поздно ночью, поскольку эти продукты имеют тенденцию стимулировать выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу, которая нарушит ваш нормальный цикл сна.

Может ли отказ от еды после 19:00 помочь похудеть?

Миф: нельзя есть после 7 вечера. «Однако в 19:00 нет волшебства. время, — говорит Доббинс. «Похудение — это вопрос ограничения нашего потребления калорий, и большинство людей, как правило, съедают большую часть своих калорий вечером, за ужином и после этого перекусывают.

Можно ли ложиться спать голодным?

Ложиться спать голодным может быть безопасно, если вы соблюдаете сбалансированную диету в течение дня.Отказ от перекусов или приемов пищи поздно вечером может действительно помочь избежать набора веса и увеличения ИМТ. Если вы настолько голодны, что не можете лечь спать, вы можете есть продукты, которые легко перевариваются и способствуют засыпанию.

В какое время на ночь нельзя есть?

Нет единого правила, когда следует прекращать есть на ночь, но в качестве общего правила последний прием пищи следует принимать за один-три часа до сна. Это дает вашему организму время переварить вашу пищу, используя оставшуюся энергию, прежде чем она отдохнет, и не позволяет вашему телу накапливать пищу в виде жира.

Стоит ли есть до 19:00?

Эксперты говорят, что поздний прием пищи держит тело в состоянии «повышенной готовности» в то время, когда оно должно снижаться, что может иметь опасные последствия для нашего здоровья. Исследователи заявили, что мы никогда не должны есть в течение двух часов до сна, а в идеале — ничего после 7 вечера.

Что нужно есть на ночь, чтобы похудеть?

12 лучших продуктов перед сном для похудения Греческий йогурт. Греческий йогурт похож на главный продукт йогуртов благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию сахара (в несладких разновидностях).Вишня. Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе. Протеиновый коктейль. Творог. Турция. Банан. Шоколадное молоко.

Хорошо или плохо для вас есть перед сном?

Когда часы продолжают тикать, а вы все время ворочаетесь, следующая вещь вполне предсказуема — захватить тарелку с закусками и жевать. Большинство людей обнаруживают, что на кухне заглядывают в холодильник в поисках чего-то. Эта привычка есть перед сном не нова. В конце концов, кому не нравится идея побаловать себя аппетитными закусками?

Хотя есть много неправильных представлений о том, чтобы есть прямо перед сном.Многие считают, что это вредно для вашего здоровья, в то время как другие считают, что это может помочь вам снизить вес.

В этой статье мы узнаем, плохо ли есть перед сном, каковы последствия приема пищи перед сном, что следует есть перед сном и в какие мифы верят люди.

Плюсы и минусы еды перед сном

Ну, некоторые говорят, завтракайте как король, обедайте как лорд, а ужинайте как нищий. Это правда правда? Давайте развенчаем мифы и заблуждения о еде перед сном, составив список плюсов и минусов.

Плюсы

Потеря веса

Знаете ли вы, что ваше тело сжигает калории, даже когда вы спите? Звучит интересно, правда? Ваше тело нуждается в энергии для правильного функционирования, пока оно восстанавливается после предыдущего дня. А когда вы решаете спать натощак, ваше тело не получает необходимых для сжигания жиров. Это заставляет ваше тело удерживать жиры вместо того, чтобы использовать их.

Употребление протеина перед сном в виде здоровых перекусов может быть полезным для вас, так как он даст организму энергию, необходимую для сжигания жиров, тем самым способствуя снижению веса.Так что хитрость здесь в том, чтобы есть здоровую пищу и не есть слишком много перед сном.

Вызывает сон

Счастливое чутье ведет к счастливому уму. Это доказанный факт, что когда вы сыты, вы нормально работаете. Так что, если у вас есть привычка жевать перед сном, это может помочь вам хорошо выспаться. Триптофан — это аминокислота, которая способствует сну, позволяя организму получить полноценный отдых. Вы можете разумно выбирать пищу и употреблять такие продукты, как молоко, яйца, сыр, рыба и орехи.

Поддерживает уровень сахара в крови

Своевременное питание помогает организму регулировать уровень сахара в крови. Когда вы едите фрукты, овсянку, орехи и продукты из цельной пшеницы помогают организму вырабатывать более высокий уровень энергии. Когда у вас высокий уровень энергии, вы просыпаетесь утром бодрыми и активными.

Удовлетворяет тягу

Прием пищи перед сном может помочь уменьшить тягу к еде. Чаще всего люди хотят перекусить ночью.При правильном употреблении полуночное пристрастие можно легко подавить. Для этого следует знать, что есть перед сном. Здоровые закуски, такие как яблоки, персики или арахисовое масло, обеспечивают организм отличными питательными веществами.

Здоровое питание уравновешивает организм необходимыми витаминами и питательными веществами, уменьшая тягу к нездоровой пище. Поэтому лучший совет — съесть что-нибудь полезное, например яблоко перед сном. Утром вы останетесь довольными и полными сил.

Минусы

Недостаточно сна

Прием пищи прямо перед сном может быть причиной плохого сна.Пищу нужно переварить перед сном. Если вы потребляете такие продукты, как кофеин, это может дать вам полный заряд энергии, что затруднит вам засыпание. Избегайте продуктов с высоким содержанием кофеина; особенно вам следует избегать употребления шоколада перед сном, так как в нем много кофеина.

Проблемы с пищеварением

Хотя лечь после еды — не лучший вариант. Что вам нужно знать, так это то, что прием пищи прямо перед сном может быть причиной расстройства желудка.Многие люди имеют обыкновение ходить после обеда, а затем ложиться спать. С научной точки зрения пища должна оседать в желудке, а для этого пищевод должен быть чистым.

Непереваренная пища может легко вызвать кислотный рефлюкс, изжогу и проблемы с пищеварением. Следовательно, убедитесь, что вы перевариваете пищу за 2 часа до сна.

Медленный метаболизм

Хотя организм функционирует точно так же, как и в бодрствующем состоянии, метаболизм в организме может замедлиться, если вы потребляете углеводы.Поскольку углеводы перевариваются дольше. Так что вам тоже следует избегать этого перед сном. Стакан теплой воды или молока может быть идеальным для хорошего ночного сна.

Знаете ли вы, какие продукты заставляют вас спать? Если нет, то прочитайте наш блог о продуктах, которые помогают вам спать , чтобы узнать больше.

Потребление тяжелых пищевых продуктов

Чизбургер с курицей, лазанья, жареный цыпленок и т. Д. Могут быть тяжелыми для переваривания, и их следует употреблять как минимум за 4 часа до сна.Эти продукты могут затруднить сон.

Почему не следует есть перед сном?

Когда вы сразу после еды прыгаете в постель, тело лежит в горизонтальном положении. Это приводит к кислотному рефлюксу, так как кислоте становится легче проникать в пищевод.

Где еще, обильная и тяжелая пища может вызвать расстройство желудка или спазмы желудка. Следование этой привычке может привести к ожирению, проблемам с сердцем, замедлению метаболизма и может стать причиной плохого сна.Следовательно, вы должны знать, как перестать есть перед сном или, по крайней мере, соблюдать минимум 3-часовой перерыв между приемами пищи и отходом ко сну.

Стоит ли ложиться спать голодным?

Если говорить прямо, нет. Ложиться спать голодным — не лучший вариант. Если вы не съедите столько, сколько нужно, на следующий день вы сможете съесть больше. Это может легко вызвать ожирение. Как? Когда вы не едите в полной мере, у вас возникает тяга. Эта тяга усиливается на следующий день, и вы склонны есть больше.
Согласно исследованию, прием пищи за 4 часа до сна, как правило, потребляет больше калорий, чем обычно.Теперь вы знаете, что если вы пропустите ужин, на следующий день вы можете съесть больше калорий. Это объясняет, почему мы внезапно захотели определенные продукты, такие как пицца, картофель фри, гамбургеры и т. Д.

Еда перед сном

Если вы все еще чувствуете голод после обеда, вместо того, чтобы взять пакет чипсов или жареного бекона, вы можете переключиться на более здоровые блюда. Возможно, вы не знаете, что сладости, острая и нездоровая пища высококалорийны и усиливают тягу к еде. Причиной дискомфорта в желудке может быть не только тяга к еде.

Итак, в следующий раз, когда у вас возникнет желание съесть мороженое перед сном, вы можете вместо этого взять это:

• Миска фруктов с высоким содержанием белка
• Зерновые и молоко с низким содержанием сахара
• Вареные овощи

Как долго перед сном следует прекратить есть?

Все еще не уверены в своих предпочтениях в еде? Ключевым моментом здесь является знание того, когда следует прекратить есть перед сном. В идеале не следует есть за 3-5 часов до сна. Это позволяет желудку правильно переваривать пищу и передавать ее в кишечник.Вы должны есть в небольших количествах. Небольшие количества помогут утолить голод и дадут организму необходимое количество витаминов и питательных веществ.

В какое время лучше всего пообедать?

Лучшее время обедать — около 19:00. Это дает желудку достаточно времени для переваривания пищи и правильного согласования с сердечным ритмом организма. Просто имейте в виду, что чем больше промежуток времени между приемами пищи и отходом ко сну, тем лучше. Почему? Это позволяет телу сосредоточиться на отдыхе, а не на переваривании пищи.И это причина, по которой прием пищи поздно вечером может затруднить засыпание.

Подводя итоги

Итак, теперь вы знаете, почему есть перед сном — это плохо, какое время должно быть для вас идеальным для ужина и каковы последствия приема пищи перед сном. Если вы голодны даже после обеда, вы можете есть легкоусвояемые продукты. Вывод — избегать обильных и тяжелых блюд и переходить на более здоровую пищу.

Часто задаваемые вопросы

Еда перед сном вызывает кошмары?

Неизвестно, вызывает ли ужин перед сном кошмары.Это может вызвать некоторый дискомфорт или привести к расстройству желудка. Чтобы избежать этих проблем с пищеварением, не ешьте перед сном и старайтесь, чтобы ужин был простым и легкоусвояемым.

В какое время ложиться спать?

Идеальное время для сна — около 22:00. Итак, вы должны знать, что здоровый цикл сна помогает вам оставаться бодрым и активным. Следовательно, вы должны позаботиться о цикле сна. Если у вас проблемы со сном, вы можете прочитать наш блог, который дает советы, как лучше спать.

Что есть перед сном, чтобы похудеть?

Употребление фруктов перед сном может помочь вам оставаться активным на следующее утро и является здоровым способом контролировать тягу. Когда вы едите фрукты, такие как яблоки и бананы, перед сном, вы, как правило, снабжаете свое тело необходимыми питательными веществами. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, есть ли бананы перед сном, вы можете перейти по ссылке, чтобы узнать больше.

Вызывает ли опоздание жир на животе?

№Ты не станешь толстым, если ешь поздно ночью. То, что вы едите, является основной причиной вашего ожирения. Неправильный выбор продуктов питания приводит к нездоровому питанию, что приводит к увеличению веса.

.