За сколько до сна нужно есть: Что есть за 2 часа до сна. За сколько часов до сна можно есть? После скольки нельзя есть на ночь? Питание перед тренировкой для похудения

За сколько часов до сна нужно есть, чтобы худеть

Ко времени ужина худеющие относятся принципиально, ведь вечерняя еда способствует сохранению веса больше, чем завтраки и обеды. И самый вредный миф — что последний прием пищи обязательно должен быть до 18 часов. На самом деле соотносить время ужина необходимо с законами физиологии.

Лучший период для вечерней еды

Врачи советуют не делать длительных перерывов в питании. Иначе ложиться спать каждый раз придется под урчание голодного кишечника, а отдыхать полноценно не получится. Интервалы в 5–6 и более часов после ужина, затем 7–8 часов сна в совокупности составляют минимум полусуточный перерыв в еде. А такой режим вреден для функции желчного пузыря. Кроме того он усиливает голод, провоцирует последующее переедание и отложение жира в организме.

Фото с https://elements.envato.com/

Физиологичнее ужинать за 3 часа до укладывания в постель. Плюс или минус полчаса в зависимости от занятости и различных обстоятельств. Такой интервал позволяет пищеварительному тракту выполнить основную работу, расщепить питательные вещества и не дает сильно проголодаться. Причем следовать правилу трех часов можно в любом режиме: засыпая рано вечером, глубокой ночью или работая по сменному графику. Достаточно выработать привычку. Хорошо, если есть возможность ложиться спать в одно и то же время, но и при меняющемся режиме этот принцип эффективен.

При вынужденных нарушениях периодически можно ужинать и в другие периоды, но не позднее, чем за 1,5 часа до сна. Но в подобных случаях еда рекомендуется символическая: стакан кефира, йогурта, одно яйцо, овощной смузи. Непосредственно перед сном лучше не употреблять вообще ничего, иначе может нарушиться выработку гормонов, расщепляющих жировую ткань.

Фото с https://elements.envato.com/

Из чего готовить ужин

Общий принцип употребления пищи при похудении: жирные продукты и углеводы — в первой половине дня. Съеденные на ужин сладости, выпечка, котлеты, макароны и пельмени перегружают кишечник, провоцируют утренние отеки, не успевают переработаться до наступления ночи.

Ужинать оптимальнее растительным или животным белком и клетчаткой. Для этой цели отлично подходят мясо птицы, нежирная говядина или молодая свинина, тушеные грибы, сельдерей, морепродукты, постные сыры, салаты из сырых овощей и зелени. Добавлять в вечернюю еду соль нужно минимально, чтобы не было задержек жидкости в тканях. Готовить желательно без масла.

Фото с https://elements.envato.com/

Периодически по вечерам можно есть и каши, ведь фанатизм в правильном питании грозит орторексией. Но лучше, если это будет небольшая порция гречки или перловка, сваренных на воде, а не манка с сахаром или вареньем.

что будет, если есть на ночь, можно ли при бессоннице и сколько нужно, когда лучше съедать — утром или вечером, и содержание в них мелатонина

Фисташки – ценный питательный продукт с точки зрения веществ и витаминного состава. Их калорийность достаточно низкая по сравнению с другими орехами – на 100 грамм приходится 569 ккал, а на порцию сырых фисташек – 560 ккал, что позволяет употреблять небольшое количество и на ночь. Есть ли польза от употребления фисташковых орехов перед сном? Разберем подробнее.

Можно ли употреблять эти орехи на ночь?

В составе фисташек есть полезные белки и жиры, а также клетчатка, которая замедляет переваривание и снижает чувство вечернего голода. Сырые орехи содержат большое количество витамина В6 и фолиевой кислоты, которые необходимы для нормализации сна и выработки мелатонина – гормона шишковидного тела, отвечающего за правильность суточного ритма и циркадный цикл организма.

Кроме того, фисташки содержат растительный мелатонин, содержание которого из всех орехов у них рекордное. Употребление 5-6 орехов за 2-3 часа до сна восполнит суточную потребность организма в этом веществе.

Важно!

Помимо мелатонина, фисташки способствуют повышению уровня серотонина, известного еще как «гормон счастья». Он помогает бороться со стрессом, повышает настроение и способствует более крепкому сну, улучшая в целом общее состояние организма.

Каково содержание мелатонина в продукте?

Фисташки – это ореховый чемпион по содержанию мелатонина в составе

. Один грамм очищенных ядер содержит примерно 250 мкг мелатонина. Суточная потребность человека в этом веществе составляет 0,5 мг, при бессоннице в лечебных дозах может назначаться от 1 до 3 мг в сутки. Чтобы употребить 1 мг растительного мелатонина, достаточно съесть 4-5 очищенных ядрышек.

При термической обработке содержание вещества в орехах снижается, приведенное количество справедливо для сырых фисташек.

Могут ли орешки помочь от бессонницы?

Лечение бессонницы как заболевания должно быть комплексным, и одними только фисташками здесь не обойтись. Однако в совокупности при перемене образа жизни орехи могут стать хорошим подспорьем в борьбе с проблемами со сном.

Фисташки богаты витаминами группы В и в частности витамином В6, который усиливает действие мелатонина, поскольку эти два вещества являются синергистами. Также витамин В6 оказывает расслабляющее и успокаивающее действие на нервную систему, снижая уровень нервного напряжения и способствуя более качественному и быстрому отходу ко сну, а также увеличению глубины сна и продолжительности длительности его фаз. Все это в целом улучшает качество сна.

Важно!

Длительное переваривание клетчатки, содержащейся в фисташках, также способствует в борьбе с бессонницей, поскольку далеко не все люди могут спокойно заснуть на голодный желудок. Орехи дарят длительное ощущение сытости и нормализуют пищеварительный процесс.

Что будет, если есть орехи на ночь?

Употребление фисташек перед сном имеет немало положительных моментов:

• нормализация пищеварения и ощущение сытости, что снижает вечернее чувство голода;
• расслабляющее действие на нервную систему;
• восполнение суточной потребности в мелатонине и витамине В6;
• улучшение качества сна;
• снижение аппетита;
• борьба с бессонницей;
• борьба с усталостью и стрессом;
• нормализация психоэмоционального состояния.

Однако существует несколько минусов:

• риск развития аллергической реакции или возникновения индивидуальной непереносимости;
• при употреблении соленых орехов возможна задержка воды в организме и развитие отеков;
• при чрезмерном употреблении фисташек на ночь возможно психоэмоциональное возбуждение, которое не даст спокойно заснуть и поспособствует нарушению суточного ритма организма.

В каком количестве и за сколько до отправления в кровать нужно есть?

Фисташками можно не только перекусить за два-три часа до сна, но и полностью заменить ими вечерний прием пищи, особенно если придерживаться диетического режима питания. При этом завтрак и обед должны быть в обязательном порядке полноценными. Чтобы израсходовать весь энергетический запас, полученный от фисташек, их необходимо употреблять за 2-3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Количество орехов для вечернего употребления сильно отличается от дневного. Чтобы не вызвать перенагрузки желудочно-кишечного тракта, будет достаточно 6-7 ядрышек.

Совет

Очищать фисташки лучше перед самым употреблением – это замедлит процесс употребления пищи и таким образом «обманет» головной мозг, который воспринимает длительность как полноценный прием пищи. Орехи необходимо медленно и тщательно пережевывать.

Слишком большое количество съеденных фисташек, особенно соленых, может вызвать сильную жажду и перевозбуждение нервной системы, которые не дадут нормально заснуть. Вот статья про суточную норму употребления фисташек.

Когда в итоге лучше кушать — утром или вечером?

Фисташки лучше употреблять в первой половине дня – они способствуют улучшению пищеварения и насыщению организма витаминами и аминокислотами. Их энергии будет достаточно для полноценного дня. Для тех, кто занимается интенсивными физическими нагрузками и спортом, допускается употребление фисташек и в обеденное время.

Вечером орехи можно съесть в том случае, если их не употребляли в течение дня. Вечерняя доза фисташек сильно отличается от дневной – в качестве перекуса нежелательно употреблять больше 25-30 г, большее количество может вызвать метеоризм (особенно при употреблении с молочными продуктами), сильную жажду и спровоцировать бессонницу из-за возбуждения нервной системы.

Итак, фисташки – это питательный продукт, употребление которого даже в небольшом количестве эффективно восполняет суточную потребность организма в витамине В6 и мелатонине.

Регулярное употребление ореха на ночь за 2-3 часа до сна способствует улучшению сна, психоэмоционального состояния, помогает бороться со стрессом. Оптимальное количество фисташек для вечернего перекуса – 5-6 штук, что в среднем составит около 60 ккал.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Мы старались написать лучшую статью. Пожалуйста, оцените её.Если понравилось — поделитесь ею с друзьями в социальных сетях или оставьте ниже свой комментарий. Спасибо! Читайте далее:

Что нужно есть, чтобы хорошо спать

Здоровый сон

10.08.2021 196 4 мин.

На свете нет такого продукта или напитка, который бы действовал подобно снотворному: съел (выпил) – и сразу уснул. Однако есть определенные группы продуктов, регулярное потребление которых способствует здоровому сну. Они содержат микронутриенты, участвующие в осуществлении процесса сна.

Источники триптофана

Из триптофана образуются важные для сна компоненты: гормон сна мелатонин и гормон серотонин. Человек, как правило, получает достаточно триптофана из пищи. Так, суточная потребность в триптофане закрывается при потреблении всего лишь 30 граммов сыра в день. У него множество источников, в основном это пища животного происхождения, а чемпион по содержанию триптофана – индейка. Дефицит могут испытывать приверженцы строгих диет, веганы, люди, придерживающиеся сыроядения. Поэтому первая рекомендация заключается в том, что для здорового сна необходимо разнообразное питание, в котором присутствует животная пища.

Сложные углеводы

Углеводы важны для сна. Проводились исследования, которые подтвердили их значимость в процессах, отвечающих за сон. В одном из них сравнивали сон людей, ужин которых содержал сложные углеводы, и людей, которые приняли вечером только белковую пищу. Первые засыпали быстрее, и у них было меньше пробуждений, чем у второй группы. Конкретные механизмы действия углеводов на сон пока под вопросом. Однако достоверно доказано, что углеводы способствуют более быстрому и полному усвоению триптофана из пищи. Ограничение сложных углеводов (крупы, макароны твердых сортов, хлеб) – это мера, к которой обычно прибегают худеющие. Однако это ограничение может нарушить сон. Поэтому не следует лишать свой рацион этого компонента. Избавиться от простых углеводов – сахар, сладости – полезно и даже желательно. Однако сложные углеводы нам полезны и необходимы.

Источники железа

Железо – еще один важный компонент для сна. При его дефиците может развиться бессонница. Недостаток железа замедляет засыпание и делает сон более прерывистым. Самые лучшие источники железа – животные продукты: красное мясо, печень и т.д. «Фруктовое» железо – которое содержится в гранатах, яблоках и других растительных источниках – организмом почти не усваивается. Поэтому, чтобы железо оставалось в норме, рекомендуется потреблять его прежде всего с животной пищей. Важно понимать: если у человека обнаружен железодефицит, подтвержденный лабораторно, то пищевых источников для его восполнения будет мало.

Необходимо восполнить недостаток с помощью содержащих железо препаратов. Диета может служить лишь дополнением и способом поддержания его нормального уровня.

Источники витамина D

Дефицит витамина D также может быть одной из актуальных причин нарушения сна, поэтому рекомендуется поддерживать его в норме. Как известно, этот витамин образуется в организме из молекулы-предшественника под воздействием солнечного света. Так что для профилактики D-дефицита прежде всего необходимо находиться днем на улице хотя бы по 1 часу ежедневно. Также стоит позаботиться о том, чтобы организму было из чего создавать этот витамин. Основные пищевые источники молекулы-предшественника – растительное масло, желтки, северные сорта рыбы.

Источники витаминов группы В

Витамины группы В отвечают за нормальное функционирование нервной системы, в том числе и за сон. Из них в отношении сна наиболее «активны» витамины В6 (молоко, мясо, хлеб), В9 (шпинат, брокколи, другие зеленые овощи), В12 (печень, мясо, яйца). Важно, чтобы содержащие их продукты регулярно присутствовали в вашем рационе.

Какие продукты и напитки мешают сну?

Помимо полезных для сна продуктов есть и вредные. К ним прежде всего относятся источники кофеина. Он присутствует в кофе, чае, шоколаде, кока-коле, энергетиках. Кофеин нарушает сон даже у тех людей, которые не ощущают от него бодрящего эффекта! Согласно исследованиям, человек, который употребляет более 4 чашек чая и кофе в день, теряет около 23 минут сна за ночь. Кофеин влияет как на скорость засыпания, так и на качество сна. Рекомендуется отказаться от употребления содержащих кофеин продуктов и напитков менее, чем за 8 часов до сна. Еще один агрессивный ко сну фактор – это алкоголь. Многие люди скажут, что алкоголь помогает быстрее уснуть. Это правда. Однако при этом спиртное нарушает структуру сна. Недаром говорят, что «сон алкоголика краток и тревожен». Безвредной дозой, которая еще не нарушает сон, является 1 дринк. Дринк – это мера, которая соответствует 40 мл крепких напитков, 1 бокалу вина, 500 мл пива. Однако, разумеется, не стоит употреблять алкоголь слишком часто – даже в относительно «безвредных» дозах. Также в вечернее время следует воздержаться от жирной, тяжелой пищи и блюд со специями. Неприятные ощущения в желудке могут помешать сну.

За сколько часов до сна нужно ужинать?

Существует распространенное убеждение: «Нельзя есть после 18 часов вечера». Однако его нельзя назвать совершенно правильным.

Оптимальное время приема пищи – за 3-4 часа до сна. У кого-то это действительно будут 18 часов, а у кого-то 23 часа – зависит от того, во сколько человек ложится спать.

Чтобы сон не нарушался из-за активной работы органов пищеварения, калорийность вечернего приема пищи должна составлять не более 20% от общей суточной калорийности.

Если перед сном внезапно захотелось есть, не стоит ложиться голодным. Легкий перекус в пределах 200 ккал – яблоко, кефир, творог, кусочек курицы или рыбы – не перегрузит желудочно-кишечный тракт и не помешает сну.

Придерживайтесь рекомендаций по правильному питанию и спите хорошо!

Чем кормить ребенка на ужин? Еда для спокойствия и крепкого сна

Многих родителей беспокоит, когда ребенок несколько раз за ночь просыпается и просит есть. Ученые давно выяснили, что чувство голода, которое нелогично (при условии достаточного питания) терзает нас в течение дня и даже ночью, на самом деле является чувством жажды. Человек хочет попить, а не поесть. Наш организм подает сигналы: нужна вода. Чтобы растворить и выгнать уличные токсины, привести себя в тонус. Даже взрослый путает жажду с голодом и перехватывает очередной кусок вместо стакана воды. Ребенок ночью также может хотеть пить, для большинства детей это нормально и не связано ни с какими отклонениями. Но некоторые дети неосознанно переиначивают желание «пить» в «есть». Родители тоже люди, они хотят по ночам отдыхать, поэтому с постоянными ночными подскоками и требованиями приходится бороться. Но многим детям действительно необходимо ночью выпить воды или кефира, это простое действие лучше совершить, чем бороться с последствиями отучения. Повторяющиеся просьбы (2-4 раза за ночь) сигнализируют, что причина вовсе не в еде и не в питье.

Все знакомы со старинным бабушкиным средством: чтобы ребенок крепче спал, его нужно посытнее накормить на ночь. Спокойствие в этом случае получат родители, но не ребенок. Его организм не отдохнет, он будет заниматься перевариванием пищи. Часто такие излишества – манная каша или мясные блюда на ночь — приводят к желудочно-кишечным заболеваниям. Сонливость после еды – явление естественное, но тяжелая сонливость, вызванная «цементированием» желудка, никому не полезна. Йоги называют это состояние «тамасическим» — некоторая пища вызывает состояние «тамас»: вялость, леность, загрязнение токсинами. В том, что ребенок часто просыпается ночью, повинны десятки причин, и голод – лишь одна из многих. Не убрав основную причину, закармливать на ночь мясом бессмысленно – одно звено потянет за собой другое, цепочка проблем рано или поздно замкнется. Беспокойный сон связан с недостатком внимания (добор внимания от родителей, которых ребенок не видел большую часть дня), неосознанным страхом (что-то произошло днем, зацепило, не дает покоя), нарушенным микроклиматом (сухость воздуха, жара, духота), нарушенным дыханием (небольшая заложенность носа). Во всех этих случаях ребенок волен просыпаться и требовать попить-покушать, на деле желая устранить истинную проблему, не умея ее сформулировать, понять, вычислить самостоятельно.

Еще подробно чем и как кормить здесь

Топ-10 продуктов, которые можно съесть перед сном без вреда для организма

«Сколько людей — столько и мнений» — это выражение касается и специалистов в области правильного питания: часть утверждает, что есть на ночь, а еще лучше после 18 часов, запрещено, поскольку организм и так наработался за день, и это настоящее преступление — заставлять его работать, переваривая пищу еще и ночью. А есть и те, кто убеждает в необходимости перекуса на ночь, если организм действительно этого просит, иначе, спокойного качественного сна, столь важного для хорошего самочувствия и продуктивности в течении дня, можно не ждать.

Кто из них больше прав в своих убеждениях — сказать сложно, однако большинство все же склоняются к тому, что если организм действительно сам просит его «покормить», то за 2-3 часа до сна можно подкрепиться, главное — знать чем!

1. Кисломолочные продукты

Кефир, обезжиренный творог, натуральный йогурт или простокваша — ваши универсальные спасатели от приступов вечернего голода. Они состоят из легкого белка, который прекрасно усваивается организмом, насыщает, однако не перегружает его. Важно, чтобы порция не превышала 200-250гр. Можно добавить к кисломолочке ложечку меда, корицы или ванили, это только улучшит эффект. В результате — вы счастливы, сыты, лишних килограммов нет, и все довольны!

2. Теплое молоко

Большинству из нас родители в детстве перед сном давали выпить стакан теплого молока, и не просто так: в молоке содержится такая аминокислота как триптофан, которая успокаивает и помогает при бессоннице. Поэтому, лучше выпить на ночь немного молока, и на утро быть полным сил и энергии, чем пытаться потом пополнить их запас с помощью вредной пищи.

3. Яйца

Яичный желток, как известно, содержит в своем составе белок, жиры и холестерин, а яичный белок — это сочетание исключительно воды и легкоусвояемого белка в соотношении 90% к 10%. Поэтому, учитывая состав и калорийность желтка (352 ккал / 100г) на ночь можно позволить себе съесть или 2 целых яйца, или столько белка, сколько осилите, ведь его энергетическая стоимость всего 44 ккал / 100г. Но, учитывайте то, что белок немного дольше усваивается, поэтому фанатизм здесь также не приветствуется — «что за бардзо, то не здраво».

4. Грейпфрут

Грейпфрут по праву называют лучшим цитрусовым для похудения, так как у него низкий гликемический индекс, достаточно мала калорийность (35 ккал / 100г), он является источником ценной клетчатки, целого спектра различных витаминов, а также в его состав входит нарингин, что улучшает обмен веществ и способствует расщеплению жировых отложений. Грейпфрут также эффективно борется с бессонницей, поэтому есть его перед сном, бесспорно, даже крисно!

5. Мясо птицы

Лучше всего здесь подойдет филе индейки и курицы, как наиболее диетическое, особенно отварное. Оно практически не содержит углеводов, поэтому ваша фигура на 100% не пострадает, зато здесь также очень много белка, витаминов (А, Е, группы В) и минералов, которые помогут насытить организм, не перегружая его. Употреблять птицу на ночь лучше в количестве 100-150 и с овощами.

Читайте также: Готовим быстро и просто — 5 вкусных блюд на кефире

6. Авокадо

Вопреки различным мнениям, авокадо на ночь можно, и даже нужно есть! В правильном количестве, конечно же, но авокадо содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые не откладываются на проблемных зонах (да и в принципе ни на каких!), быстро усваиваются, более того — способствуют расщеплению уже имеющихся жиров. Авокадо не содержит холестерина и сахара, зато может похвастаться богатством витаминов, минералов и микроэлементов, благодаря которым поддерживает в тонусе весь организм, улучшает деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, состояние волос, кожи, и еще много много! Магний, содержащийся в авокадо — замечательный помощник при бессоннице. Все это — убедительные аргументы того, что половинка среднего авокадо на ночь вам совершенно разрешена.

7. Орехи

Орехи содержат многочисленные витамины и минералы, а самое главное — магний, витамины группы В и Омега 3, потому что именно они — лучшие борцы за качественный и спокойный сон. Много их есть нельзя, ведь тут уже нужно помнить о калораже, однако 30 г орешков съесть будет очень даже полезно.

8. Рыба

Морская рыба является мощным поставщиком качественного белка для ваших красоты и здоровья. Нежирные сорта рыбы (преимущественно белые) легко усваиваются, снижают уровень плохого холестерина и обогащают организм йодом и фосфором. Лучшим вариантом для позднего ужина будет 100-150 грамм хека, трески, камбалы, минтая или судака. В небольшом количестве можно себе также позволить тунец и креветки, и в идеале — с зелеными листовыми овощами (шпинат, брокколи, салат латук, ромэн и т.д.).

9. Тушеные овощи

Овощи всегда были, есть и будут идеальным перекусом и полноценным приемом пищи. Однако, если днем ​​лучше есть больше свежих овощей, то вечером и перед сном — в тушеном или вареном. Это аргументировано тем, что именно в приготовленном виде овощная клетчатка лучше и быстрее усваивается организмом, а также прекрасно прочищает кишечник.

Читайте также: Осенний десерт — 7 идей для фруктовых и овощных смузи

10. Ягоды

Большинство ягод, как и фруктов, включают в себя фруктозу и глюкозу. Именно поэтому, перед сном стоит есть только кисло-сладкие ягоды, больше всего для этого подойдут: вишня, черника и малина. Можно добавить к ним и несколько ложек нежирного кефира или натурального йогурта. Ягоды могут быть как свежими, так и замороженными, ведь их полезные свойства не подавляются заморозкой, поэтому организм обязательно получит свою дозу витаминов и антиоксидантов. Вишня, к тому же, является одним из природных источников мелатонина — гормона, который применяют для лечения бессонницы!

Итак, если есть перед сном ну очень хочется — не отказывайте себе в этом! Главное — это помнить о времени, количестве, как можно меньше продукты солить, и уж если готовить — то готовить без использования масла. Так и организм не пострадает, и сон станет крепче! К тому же, сидя на диете, вы не затем сорветесь на очередную шоколадку, и будете собой гордиться!

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.

полезны физические нагрузки. О чем нужно думать, если вы решили заниматься вечером

Можно ли тренироваться перед сном? Этим вопросом задаются многие люди. Ритм жизни современного человека с уверенностью можно назвать напряженным. Учеба, работа, домашние дела и забота о семье отнимают практически все время. Порой для себя не остается ни минуты. Именно поэтому многие выделяют для занятий спортом время перед сном. Кому-то это кажется идеальным вариантом. Но как обстоят дела на самом деле? Принесет ли пользу тренировка перед сном?

Чтобы ответить на вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном, необходимо различать виды физических упражнений. У каждого человека свои представления в этом отношении. Кто-то не хочет отказываться от кардиотренировок. Кто-то тренируется на стадионе, совершая пробежки на различные длины дистанции. Другие же просто качают пресс.

За сколько часов до сна можно все это делать? Есть два варианта.

1. Кардио перед сном или силовые тренировки предполагают, что до начала отдыха пройдет не меньше часа. Выполнение упражнений или работа с тренажерами провоцирует выброс адреналина и особого гормона роста. Эти вещества приводят организм в возбужденное состояние, как бы подготавливая его к дальнейшей деятельности. Те люди, которые качались в спортзале вечером, будут испытывать трудности с засыпанием. За указанный же промежуток времени организм успокоится и настроится на отдых.
2. Простые физические упражнения без утяжелителей никак не повлияют ни на качество сна, ни на скорость засыпания. Поэтому после них достаточно подождать около получаса. Можно ли качать пресс перед сном? Можно.

Спорт перед сном не оказывает негативного влияния на организм. Даже наоборот: уставший человек уснет гораздо быстрее. Чтобы сделать сон более глубоким, специалисты рекомендуют сразу после упражнений принять душ.

Итак, легкая зарядка не приведет к бессоннице, чего не скажешь о занятиях в спортзале или на стадионе.

Когда лучше выделять время для занятий спортом? Специалисты говорят — тренируйтесь тогда, когда удобно.

Режим каждого человека индивидуален. Поэтому и эффективность занятий будет разной в разное время дня. Но есть и несколько общих рекомендаций.

1. Те, кто тренировались утром после сна, получили заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Для того чтобы тренировка была более эффективной, необходимо выспаться.
2. Не занимайтесь спортом по утрам, если организм не успел отдохнуть. Занятия вряд ли принесут пользу. Наоборот, они еще больше ослабят тело и ухудшат и без того плохое настроение.
3. А можно заниматься спортом после обеда? Ответ утвердительный. Более того, этот период считается наиболее результативным, поскольку силы человеческого организма достигают максимальных показателей.

Стоит отметить, что полноценный сон помогает человеку быть более выносливым и энергичным. При его отсутствии за работу принимается гормон стресса кортизол.

Какое время будет наилучшим для спорта, каждый решает для себя индивидуально, исходя из собственных потребностей и предпочтений.

Чтобы не возникли проблемы с засыпанием, а организм за ночь успел выспаться, перед сном советуется выполнять только неинтенсивные, простые упражнения.

К ним относятся:

• прогулки на велосипеде;
• пешая прогулка;
• йога и растяжка.

Йоге стоит уделить особое внимание. Она помогает расслабиться, успокоиться, избавиться от тревог и насытить организм кислородом. То же самое можно сказать и о растяжке.

Помимо упражнений следует обращать внимание и на рацион питания. Люди, которые качаются в спортзале, часто употребляют специальные коктейли. Не рекомендуется пить их на ночь, поскольку часто в составе есть кофеин или экстракт гуараны. Оба вещества оказывают на организм бодрящее действие, нарушая тем самым отдых.

Можно ли тренироваться или, например, качать пресс перед сном?

Можно, но с условием, что тренировки будут неинтенсивными и простыми. Иначе организм не отдохнет за ночь, а человек проснется уставшим и раздражительным.

Несмотря на то, что большинство из нас загружено семьей, работой, делами, проблемами, многим хочется выделить время и на себя, позаботиться о своем здоровье. И, как правило, для этих целей выбирают спорт. Но чтобы всецело отдаться любимому делу и не получить при этом обратный эффект в виде снижения физической активности, усталости и , следует правильно выбрать время для занятий. Ведь не просто так многие новички начинают сомневаться, а можно ли заниматься спортом перед сном.

Почему не стоит уделять внимание спорту перед сном?

Для этого есть несколько причин.

Усиление физической активности дает сигнал организму не готовиться ко сну, а начинать бодрствовать.

Неумеренные нагрузки перед сном скажутся на самочувствии ночью и на следующий день.

«Можно переделать все дела за день, а спортивные отодвинуть до сна. То есть, позаниматься – и сразу спать мертвецким сном», — так думают многие. Но в этом кроется существенная ошибка.

Конечно, можно все свести к загруженности или к личному распорядку дня, но биологические ритмы у всех людей схожи.

О чем нужно знать?

К тренировкам следует приступать по утрам, после полного пробуждения и после того, как вы позавтракали, ощутили прилив сил и желание выйти на пробежку на улицу или пойти в спортзал.

А можно ли заниматься спортом вечером перед сном? Да, но только за три часа до отхода ко сну, так как физическая активность мышц, суставов прекращается не сразу. После тренировки организм еще несколько часов переживает стадию возбуждения. А это никак не вяжется с крепким сном. Наоборот, в результате подмены понятий, на следующий день организм даст о себе знать, переживая небывалый спад работоспособности. Спорт перед сном не полезен, ни о каком здоровом образе жизни в этом случае речи не идет.

Активные тренировки должны сменяться хорошим отдыхом, чтобы организм естественным образом восполнял силы и для поддержания тонуса. Так что заниматься спортом перед сном вредно для всех. Наше тело так умно устроено, что остается лишь правильно интерпретировать его знаки.

Что делать, если невозможно выделить время для спорта днём? Заниматься вечером. Но можно ли заниматься спортом вечером, если впереди ночь и скоро нужно ложиться спать, чтобы отдохнуть для следующего рабочего дня?

За и против

Специалисты утверждают, что заниматься спортом по вечерам можно. Однако среди спортсменов-любителей находятся противники вечерних занятий. И аргументов для игнорирования вечерних тренировок немало: от «потом после тренировки очень тяжело заснуть» до «это вредно для сердца и нервов».

Возможно, подобные опасения не лишены здравого смысла. Если провести тяжёлую атлетическую тренировку в 7–8 часов вечера, то она точно положительно не повлияет на нервы и сердечно-сосудистую систему. Но негативные эффекты можно устранить, если выполнять некоторые рекомендации и соблюдать определённые условия. Эти меры не только не будут вредны, но и положительно повлияют на сон и самочувствие с утра.

В некоторых случаях заниматься спортом перед сном даже полезно. Например, в случае борьбы с лишним весом вечерние занятия фитнесом способствуют более активному расщеплению жировых клеток. И в этом случае как раз лучше фитнес, чем аэробные занятия.

Можно ли вечером заниматься тяжёлым спортом?

Тяжёлые виды спорта, а именно: атлетизм, тяжёлая атлетика, бокс, борьба – не лучшим образом влияют на засыпание, если тренинг проходит вечером. А для крайне чувствительных личностей в этом плане не очень благоприятны любые занятия спортом.

Любая физическая активность утомляет центральную нервную систему. При тренировках максимально работают сердце, лёгкие и сосуды.

Все эти факторы не только не способствуют сну, но и могут быть вредны для здоровья. Если, как сказано выше, не предпринимать определённых мер и не соблюдать необходимые условия.

Что нужно соблюдать перед вечерними тренировками

• Во-первых, не нужно пить бодрящие напитки перед спортивным занятием. Даже в обычное время энергетики, кофе и чай чрезмерно будоражат нашу нервную систему и вредят ей. Если при этом заниматься физическими упражнениями, то можно нанести организму непоправимый вред.
• Во-вторых, после тренировки постарайтесь найти время на неспешную прогулку перед сном. Размеренный шаг и спокойная обстановка приведут в порядок психику и нервы, а мышцы отдохнут от нагрузок и не будут болеть.
• В-третьих, после вечерней тренировки не нужно пить зелёный чай и прочие седативные напитки. Почему? Все просто. Зелёный чай – вовсе не успокаивающий напиток, как считают многие. В нём содержится теин – вещество с эффектом, очень похожим на кофеин. Только эффект теина чувствуется не сразу, а спустя некоторое время. Именно поэтому те, кто засыпает сразу после чашечки зелёного чая, иногда просыпаются посреди ночи с ощущением лёгкого возбуждения.
• В-четвёртых, нужно заранее позаботиться о полном отсутствии стрессовых факторов. После вечерней тренировки нужно идти домой спокойным и уравновешенным. Решение любых проблем нужно отложить до завтра, на утро. Иначе можно и не мечтать о хорошем сне. Нужно помнить, что напряжённая нервная система не может нормально отдохнуть и восстановиться, если мозг занят негативной информацией.

Часто интересуются, можно ли заниматься спортом перед сном. Это зависит от нескольких важных нюансов. Однако сразу следует определиться, что занятия в поздние часы, непосредственно перед отходом ко сну, не приносят особой пользы организму.

Аргументы «за»

Польза от занятий спортом, в том числе и вечером, очевидна:

• Организм становится бодрее.
• Увеличивается медленная фаза сна, во время которой человек успевает восстановить силы.
• Со временем пробуждение становится легким.
• Во время вечерних занятий организм «сбрасывает» негативную энергию, связанную со стрессами, психоэмоциональными расстройствами.

То есть тренировка перед сном обеспечивает приятное расслабление: тело устает, поэтому ночью человек быстрее отходит ко сну, и наутро чувствует себя бодрым. Однако это правило работает только в тех случаях, если заниматься за 3-4 часа до засыпания, а не за несколько минут.

Аргументы «против»

Если заниматься спортом перед сном, в этом есть и свои отрицательные стороны:

1. К вечеру человек устает после рабочего дня, его физические и эмоциональные силы уже на исходе. Сильные нагрузки, интенсивные тренировки будут неуместны. В итоге человеку сразу после тренировки хочется спать, что может привести к нарушению естественного биологического ритма.
2. Расстройство внутренних часов приводит к тому, что занимающийся может уснуть после занятий, а также часто хочет спать и днем.
3. В вечерние часы и ночью обменные процессы начинают снижаться, а если заниматься спортом, они, наоборот, активизируются.
4. В результате у человека начинают вырабатываться соответствующие гормоны, которые вызывают эффект бодрствования, как будто наступило утро. Поэтому заснуть после интенсивных занятий вечером, даже за 3 часа до отхода ко сну, проблематично. Плохой сон после тренировки наблюдается особенно часто у людей, которые привыкли к раннему засыпанию и пробуждению, так называемые «жаворонки».
5. Еще один аргумент против – особенности наращивания мышечной массы. Если заниматься спортом в первой половине дня, то процессы роста мышц проходят быстрее. К вечеру они успевают отдохнуть, что и обеспечивает восстановление.

Если сложилась привычка заниматься спортом вечером, и при этом не наблюдается никаких проблем со сном, можно продолжать ходить в спортзал в удобное время. Однако в случае возникновения усталости, расстройств сна нельзя продолжать занятия в прежнем режиме: силовые упражнения переносят наутро, чтобы мочь нормально выспаться.

Оптимальное время для спортивных занятий

Относительно выбора оптимального времени для физкультуры, фитнеса и профессиональных занятий спортом проводилось и проводится много научных исследований. Они показали, что подход должен учитывать сразу три фактора:

• интенсивность нагрузок;
• индивидуальные особенности организма;
• цель занятий.

Для каждого человека нормы физической нагрузки и продолжительности сна индивидуальны. Одни занимаются с утра, что позволяет чувствовать себя бодрее, другие – в вечерние часы. Однако в любом случае нужно понимать:

1. В вечерние часы вредно заниматься тяжелой атлетикой и другими видами спорта, которые сильно нагружают тело.
2. Поскольку тренироваться перед сном нежелательно, то после вечерних занятий следует провести комплекс расслабляющих упражнений: прогулка, йога, легкий бег, стретчинг, свободное плавание в бассейне и т.п.
3. С утра делают полезные упражнения, которые позволяют хорошо взбодрить организм. Поэтому заняться гимнастикой после пробуждения – это нормально, однако без сильных нагрузок.

Бег и легкая атлетика

Беговые упражнения по утрам, зарядка и другие упражнения, которые не перегружают организм, оказывают бодрящее воздействие. Легкая пробежка в сочетании с разогревающими движениями, подтягиваниями на турнике допускается и утром, и вечером. Уместно качать пресс, отжиматься и заниматься другими подобными упражнениями. При этом полезно обратить внимание на такие советы:

• Бегом вредно заниматься сразу после пробуждения, т.к. организм должен настроиться в течение 30-40 минут.
• в первой половине дня подходит время с 6 до 7 и с 11 до 12 часов. Основная задача бега – пробудить и зарядить тело.
• Вечером бегают с 19 до 20 часов. Занятия позволяют снять стресс, напряжение от дня и сжечь калории.

При этом слишком поздно (после 20 часов) заниматься беговым спортом не рекомендуется, поскольку из-за увеличения нагрузки тело не успевает полноценно отдохнуть и настроиться на сон.

Еще одна важная тема связана с тем, можно ли тренироваться ночью. Встречается несколько разных, в том числе и противоположных ответов. Однако важно понимать, что в ночные часы естественный биоритм человека подготавливает организм ко сну. Поэтому постоянно заниматься спортом ночью – плохое решение.

Аналогично выглядит ситуация и с силовыми тренировками (это тяжелая атлетика, бодибилдинг и т.п.). Поскольку такие виды спорта предполагают сильную нагрузку на организм, упражнения в вечерние часы или тем более перед сном оказывают вредное воздействия, с точки зрения засыпания.

Еще один отрицательный момент вечерних тренировок связан с тем, что в это время жир сжигается малоэффективно, и похудение будет минимальным. Причина состоит в том, что во время обеда поступает пища, и сахар сжигается только спустя 4-5 часов. Поэтому тело сначала тратит его, а затем извлекает энергию из собственных жировых запасов.

Йога

Делать спокойные физические упражнения перед сном полезно, поскольку тело успевает расслабиться и подустать, благодаря чему засыпание пройдет легко. Легкие наклоны вперед, скручивания, продольные сгибы и другие виды движений помогают снять усталость с позвоночника и мышц организма. Оптимально проводить их за час до отхода ко сну.

Кардиотренировка предполагает интенсивные аэробные упражнения, которые укрепляют сердечную мышцы и активизируют обменные процессы. Соответствующие химические реакции запускаются примерно через 40-50 минут после начала тренировки, поэтому кардио занимает час и более. Во время занятий особенно внимательно следят за пульсом, по значению которого ориентируются для определения истраченных калорий.

Оптимальное время для занятий – это утренние часы (с 6 до 11). Тело сжигает жиры, поскольку новая пища еще не успела поступить в большом количестве (до обеда). Укрепляется и сердечная мышца (благодаря умеренной нагрузке). Если же заниматься спортом вечером и тем более перед сном (после 20-21 часа), возникает приток бодрости, и заснуть становится сложно.

Полезный эффект от тренировок нивелируется, если человек будет неправильно питаться. Вот 5 простых советов, которые лучше запомнить занимающимся спортом:

1. Допускается съедать продукты с высоким содержанием белка – диетическое мясо отварной курицы, индейки, телятины, а также морепродукты.
2. Укрепляют кости и мышцы молочные продукты – обезжиренный кефир, творог, йогурт и сыры.
3. Среди напитков подходят некрепкие травяные чаи (лучше зеленые).
4. Нежелательно употреблять любые сладости и любые жирные продукты.
5. Среди напитков запрещаются кофе, черный чай, какао, алкоголь.

При этом следует помнить об общем правиле: за 4 часа до отхода ко сну прием пищи нежелателен. Пищеварительная система должна успеть усвоить поступившую пищу, иначе ночью желудок и кишечник не смогут полностью восстановиться.

Расслабляющие физические упражнения могут стать частью своеобразного ритуала перед сном. Чтобы заниматься с удовольствием, разрабатывают собственный комплекс, учитывая возможные противопоказания. За основу можно взять такие виды упражнений (их выполняют на полу, на коврике):

1. Ложатся на спину, сгибают колени под прямым углом и подносят их так, чтобы вплотную коснуться груди. Руками тянутся к пальцам ног, чтобы почувствовать приятную расслабленность.
2. Продолжая лежать на спине, становятся ступнями крепко на пол; руки лежат вдоль тела. Таз постепенно поднимают над поверхностью, вытягивают максимально вверх, задерживаются в этом положении и возвращаются.
3. Садятся в позу лотоса, на маленькую подушку. Колени расходятся максимально широко. Правую руку кладут на пол, нагибаются вправо, а левую руку уводят максимально вверх. Затем повторяют с другой стороны.
4. Продолжая сидеть в позе лотоса, делают повороты влево и вправо. Движения медленные, как будто человек хочет разглядеть объект, находящийся позади.
5. Встают на коврик, слегка сгибают ноги в коленях и группируются, максимально прижимая грудь к ногам. Руки обнимают одна другую. При этом не стоит напрягать мышцы пресса или груди.

Таким образом, вопрос о том, можно ли заниматься спортом перед сном, имеет отрицательный ответ в том смысле, что интенсивные, тяжелые занятия с большими нагрузками приносят больше вреда, чем пользы. А легкая пробежка, занятия йогой, помогают расслабиться и легко заснуть. Поскольку каждый организм имеет собственный биоритм, следует ориентироваться и на общие правила, и на собственные ощущения.

У каждого из нас свое оптимальное время для занятий спортом . На самом деле, у всех нас различные жизненные ритмы. Поэтому было бы ошибочно полагать, что существует конкретный период, в течение которого наше тело лучше всего подготовлено к физическим упражнениям. Тем не менее можно лизаниматься спортом вечером ? Компания Domyos поможет вам разобраться в этом вопросе.

Когда лучше всего заниматься спортом?

В зависимости от мотиваций наиболее подходящее время для спортивных занятий слегка различается. Прежде всего, следует отметить, что температура тела изменяется в зависимости от времени суток. Самая низкая температура тела устанавливается в период от одного до трех часов перед утренним пробуждением. Самая высокая температура наблюдается ближе к вечеру, около 17:00. Доказано то, что чем выше температура тела, тем лучше наши физические возможности. Исходя из этого, можно предположить, что наиболее подходящее время для тренировки — ближе к вечеру .

Лучше поздно, чем никогда

У вас возник вопрос — какое самое подходящее время для занятий спортом ? Предпочтение все же следует отдавать утренним часам , поскольку организм находится в отличном состоянии и готов работать наилучшим образом. Однако это не означает, что исключается возможность занятий спортом по вечерам. Часто говорят, что это вредно для организма. Но не следует беспокоиться: лучше поздно, чем никогда! Вечерняя физическая активность позволяет снять напряжение после долгого дня. Она также позволяет улучшить аппетит и сбросить лишний вес, который является одним из факторов, вызывающих расстройство сна (затруднение дыхания, храп и т. д.).

Спорт по вечерам: занятия не должны негативно отражаться на качестве сна

Часто можно услышать, что для улучшения качества сна не следует заниматься спортом в конце дня. Действительно, по прошествии 19 часов уменьшается температура тела, снижается активность. Организм постепенно готовится ко сну. Поэтому занятия спортом в это время могут нарушить ваши биологические ритмы. Спорт, безусловно, оказывает стимулирующее воздействие: адреналин и другие стимулирующие гормоны, которые вырабатываются во время нагрузок, нарушают сон. Как правило, рекомендуется, чтобы интервал между спортивной тренировкой и сном составлял не менее двух часов .

Надлежащие действия

Чтобы не нарушить работу организма и сохранить качество сна, воспользуйтесь несколькими хитростями:

• приступайте к тренировке как можно раньше;
• отдавайте предпочтение упражнениям на выносливость;
• старайтесь максимально избегать соревнований;
• регулярно пейте воду;
• настаивайте на выполнении растяжки в конце тренировки и не забывайте расслабляться;
• в конце тренировки выделите несколько минут на релаксацию;
• примите теплую ванну.

Чтобы определить наиболее благоприятный период для занятий спортом , прислушивайтесь к своим внутренним часам, а не к чужим мнениям. Экспериментируйте, чтобы найти наиболее подходящий режим. И, конечно же, в первую очередь задумывайтесь о своем здоровье. Помните, что наибольшую пользу приносят регулярные занятия: 30 минут каких-либо физических упражнений каждый день.

За сколько часов до сна можно есть? Женский интернет-журнал Delafe.ru

Люди, которые хотят как можно быстрее похудеть, часто отказываются от ужина или стараются не употреблять пищу после шести вечера. Но увы, результат совершенно не тот, которого вы ожидали и не удивительно. Вечером можно есть, но лишь определенную пищу. К тому же следует ограничить себя перед сном и не есть непосредственно перед тем, как ложиться в постель.

Перекус перед сном способствует ожирению?

Это миф, который очень популярен среди тех, кто хочет похудеть. Увеличение веса происходит, когда на протяжении дня вы потребляете больше калорий, чем расходуете. А если вы еще к тому же и поужинаете, калорий будет еще больше. В данном случае в повышении веса виноваты только вы, а не ваш поздний ужин.

За сколько часов до сна можно есть?

Кто-то скажет, что после 18.00 уже нельзя делать это, кто-то утверждает, что нельзя употреблять пищу за 2 часа до сна. Где правда, а где обман? Сегодня мы ответим на этот вопрос, и вы узнаете правду.

Чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть, вы должны правильно питаться в течение всего дня, и последний прием пищи не является исключением. Помните, что порции должны быть небольшими и есть нужно раз в 2-4 часа. Чем дольше вы будете оттягивать обед или ужин, тем медленнее будет ваш метаболизм.

Низкокалорийные диеты известны тем, что они запрещают есть вечером. На самом деле это неверная стратегия, так как она способствует замедлению обменных процессов. В результате вы начнете набирать вес даже от небольших порций.

Пропустив последний прием пищи, вы лишь замедлите процесс похудения. Именно поэтому не стоит терпеть муки голода и лучше чем-нибудь перекусить. Помните, что это должна быть белковая пища с минимальным количеством углеводов и жиров. Она ускорит метаболизм, повысит тонус мышц и поможет сбросить вес.

За сколько часов до сна можно есть? Давайте сделаем приблизительные расчеты. Допустим, вы ужинаете в 6 часов вечера, а ложитесь спать в 10:30, просыпаетесь в 7:00 и употребляете завтрак в 7:30. Получается, что с момента последнего приема пищи проходит целых 13,5 часов! Это слишком много, ваше тело голодает и начинает сжигать мышцы, а не жир.

В последний раз перед отдыхом вы можете поесть за 30-90 минут, этот временной диапазон установили диетологи. Конкретная цифра зависит только от вас и ваших предпочтений. Кто-то комфортно себя чувствует, поев за 30 минут до сна, кто-то – за час.

Ваш организм сжигает калории и жир, пока вы спите. Даже в состоянии покоя ваше тело функционирует и для этого нужна энергия. Конечно же, во время сна сжигается не так много калорий, как в период бодрствования. Именно поэтому вы должны выбрать подходящую пищу.

Что съесть?

Проблема многих заключается в том, что перед тем, как идти отдыхать, они употребляют совершенно не ту пищу, в которой нуждается их организм. В результате на боках появляется жирок, вы начинаете страдать от одышки. Правильно подобранные продукты помогут сбросить вес.

Очевидно, что вы должны исключить сладости (как и в дневное время), а также продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Вам нужна пища, богатая белком – творог, нежирные сыры, сывороточный протеин, семена или орехи в небольшом количестве. Если вам захотелось чего-нибудь углеводного, остановите выбор на зелени или овощах, таких как шпинат, салат, брокколи или обычная капуста. Избегайте картофель.

Главный секрет хорошего самочувствия – не переусердствовать с порцией. Наедаясь на ночь, вы будете ощущать дискомфорт во время сна, поэтому порции должны быть маленькими. Так вы утолите свой голод и обогатите организм нужными веществами. В каком количестве есть? Это индивидуальный показатель, все зависит от обмена веществ и от веса. Например, взрослому мужчине нужна порция 200 грамм творога, а женщине небольшого роста – в два раза меньше. Вы должны чувствовать насыщенность, но в то же время у вас не должно быть чувства тяжести.

Непосредственно перед тем, как лечь спать, не забудьте выпить стакан воды. Она увлажнит ваш организм и защитит от обезвоживания.

Не стоит употреблять перед сном жирные, сладкие и соленые продукты. Такая еда негативно отразится как на вашем здоровье, так и на фигуре. Впрочем, эти продукты нужно исключить и в дневное время суток.

Если вы хотите, чтобы во время сна сжигался жир, ни в коем случае не пропускайте последний прием пищи. Так вы лишь спровоцируете катаболическое состояние, которое сопровождается разрушением мышечной ткани.

Женский интернет-журнал Delafe.ru 

Лучшие продукты, которые помогут вам уснуть

Будь то встряска после чашки кофе или сонливость после ужина в День Благодарения, большинство людей лично испытали, как еда и напитки могут повлиять на их энергию и бдительность.

Поскольку около 35% взрослых американцев страдают от симптомов бессонницы, понятно, что существует сильное желание воспользоваться едой и напитками для лучшего сна.

И диета, и сон сложны, а это значит, что не существует серебряной пули или единственного продукта, который гарантированно помогал бы со сном.Однако есть некоторые продукты и напитки, которые могут помочь вам хорошо выспаться.

Особые продукты, влияющие на сон

Исследователи, включая диетологов и экспертов по сну, провели различные исследования, чтобы попытаться найти лучшие продукты для сна. Хотя это исследование дает важные ключи к разгадке, оно не является окончательным. В целом прямых доказательств того, что какие продукты полезны для сна, нет.

Кроме того, разнообразие сортов большинства пищевых продуктов означает, что их профиль питательных веществ может быть непостоянным.Например, некоторые сорта красного винограда имеют высокий уровень мелатонина, а другие практически отсутствуют. Климат и условия выращивания могут дополнительно изменить питательные вещества в любом конкретном пищевом продукте.

Тем не менее, есть признаки того, что определенные продукты могут вызывать сонливость или способствовать лучшему сну. Иногда это основано на конкретном научном исследовании, а в других случаях — на основных пищевых компонентах пищи или напитков.

Выбор диеты влияет не только на энергию и сонливость; они могут играть важную роль в таких вещах, как вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них.По этой причине лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион. Это поможет убедиться, что ваш выбор продуктов питания поддерживает не только ваш сон, но и все другие ваши приоритеты в отношении здоровья.

Киви

Киви или киви — это небольшой фрукт овальной формы, который обычно ассоциируется с Новой Зеландией, несмотря на то, что он выращивается во многих странах. Есть как зеленые, так и золотые разновидности, но зеленые киви производятся в большем количестве.

Киви содержат множество витаминов и минералов, в первую очередь витамины С и Е, а также калий и фолиевую кислоту.

Некоторые исследования показали, что киви улучшает сон. В ходе исследования люди, которые съели два киви за час до сна, обнаружили, что они засыпали быстрее, спали больше и имели лучшее качество сна.

Точно неизвестно, почему киви могут помочь со сном, но исследователи считают, что это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, способностью устранять дефицит фолиевой кислоты и / или высокой концентрацией серотонина.

Пирог с вишней и пирог с вишневым соком

Как видно из названия, терпкая вишня имеет вкус, отличный от черешни. Иногда их называют кислой вишней, к ним относятся такие сорта, как Ричмонд, Монморанси и английский морелло. Они могут продаваться целиком или в виде терпкого вишневого сока.

Несколько исследований показали, что сон полезен для людей, пьющих терпкий вишневый сок. В одном исследовании было обнаружено, что у людей, которые выпивали две порции терпкого вишневого сока в день по одной чашке, было больше общего времени сна и более высокая эффективность сна.

Эти преимущества могут быть связаны с тем фактом, что в кислой вишне концентрация мелатонина выше среднего — гормона, который помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому сну. Кислая вишня также обладает антиоксидантным действием, что способствует сну.

Солодовое молоко и ночное молоко

Солодовое молоко производится путем смешивания молока и специально разработанного порошка, который содержит в основном пшеничную муку, соложеную пшеницу и солодовый ячмень, а также сахар и ряд витаминов.Он широко известен как Horlick’s — название популярной марки сухого солодового молока.

В прошлом небольшие исследования показали, что солодовое молоко перед сном уменьшает прерывание сна. Объяснение этих преимуществ неясно, но, возможно, связано с витаминами B и D в солодовом молоке.

Само молоко содержит мелатонин, а некоторые молочные продукты обогащены мелатонином. Когда коров доят ночью, в их молоке содержится больше мелатонина, и это молоко может быть естественным источником гормона, производящего сон.

Жирная рыба

Исследование показало, что жирная рыба может быть хорошей пищей для лучшего сна. Исследование, продолжавшееся в течение нескольких месяцев, показало, что у людей, которые ели лосося три раза в неделю, улучшился общий сон, а также улучшились дневные функции.

Исследователи считают, что жирная рыба может помочь уснуть, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции серотонина в организме. В этом исследовании особое внимание уделялось потреблению рыбы в зимние месяцы, когда уровень витамина D обычно ниже.

Гайки

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, часто считаются хорошей пищей для сна. Хотя точные количества могут варьироваться, орехи содержат мелатонин, а также важные минералы, такие как магний и цинк, которые необходимы для ряда процессов организма. В клинических испытаниях с использованием добавок было обнаружено, что комбинация мелатонина, магния и цинка помогает пожилым людям с бессонницей лучше спать.

Рис

Исследования потребления углеводов и сна дали в целом неоднозначные результаты, но некоторые данные связывают потребление риса с улучшением сна.

Исследование взрослых в Японии показало, что те, кто регулярно ел рис, лучше спят, чем те, кто ел больше хлеба или лапши. Это исследование только выявило связь и не может продемонстрировать причинно-следственную связь, но оно поддерживает предыдущие исследования, которые показали, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом примерно за четыре часа до сна помогает засыпать.

В то же время сладкие напитки и сладости связаны с ухудшением сна, поэтому, похоже, не все углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом одинаковы.Чтобы полностью определить влияние различных углеводов на сон, необходимы дополнительные исследования.

Влияние углеводов на сон может зависеть от того, что с ними потребляется. Например, сочетание умеренного количества белка, содержащего триптофан, аминокислоты, способствующей сну, и углеводов может облегчить попадание триптофана в мозг. Индейка является примером белка с высоким содержанием триптофана.

Диета и сон: общая картина

Естественно хотеть найти еду, которая заставит вас спать, или лучшую еду для сна, но важно быть реалистами.Сон — сложный процесс, на который влияет множество факторов, включая психическое здоровье, воздействие света и основные физические проблемы.

Диета также многогранна. Это не просто еда; вместо этого он является кумулятивным и зависит от того, когда, что и сколько мы едим в течение дня, а также в течение недель, месяцев и лет. Люди могут по-разному реагировать на разные диеты, что затрудняет обобщение идеальной диеты для всех.

Из-за этих факторов сложно разработать исследования, которые бы давали окончательные ответы об оптимальном питании для сна.Хотя заманчиво пытаться сделать твердые выводы из отдельных исследований, наука не поддерживает широкие экстраполяции.

Учитывая сложность диеты и сна, для многих людей может быть более значимым сосредоточиться на общей картине — здоровом сне и диетических привычках — а не на отдельных продуктах и ​​напитках.

Здоровая диета для сна

Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной и последовательной диеты, состоящей в основном из овощей и фруктов. Правильно составленная такая диета обеспечивает стабильные источники необходимых витаминов и минералов, в том числе тех, которые могут способствовать сну.Пример этого типа диеты, средиземноморская диета, ассоциируется со здоровьем сердца, а также с улучшением сна.

Многие принципы сбалансированной и последовательной диеты идут рука об руку с общими советами по предотвращению нарушений сна, связанных с едой и напитками:

• Ограничьте потребление кофеина, особенно днем ​​или вечером, когда его стимулирующие эффекты могут не дать вам уснуть по ночам.
• Умеренное употребление алкоголя, так как он может нарушить циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость.
• Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.

Гигиена сна

Условия вашего сна и распорядок дня, известные под общим названием гигиена сна, играют решающую роль в вашей способности спать спокойно.

Хотя некоторые продукты могут помочь со сном в целом, они менее эффективны, если вы не соблюдаете гигиену сна.Например, если у вас в спальне шумно и светло или если вы используете в постели электронные устройства, это может подавить выработку мелатонина вашим телом и нейтрализовать преимущества пищи, способствующей сну.

Пересмотр ваших текущих правил гигиены сна может стать отправной точкой для улучшения сна, и, поскольку он включает рассмотрение вашего дневного распорядка и распорядка перед сном, этот обзор может предложить возможность включить продукты, полезные для сна, в общий план, чтобы получить больше последовательный и восстанавливающий отдых.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Улучшение сна: 3 простых режима диеты

Мы знаем, что кофеин не дает нам уснуть: именно поэтому многие из нас начинают день. с чашкой кофе или обычного чая. Но кофеин можно найти в широком разнообразие продуктов и напитков, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса. Рэйчел Э. Салас, доктор медицины

Рассмотрите энергетические напитки и даже такие неожиданные источники, как кофе без кофеина и чай.Фактически, исследование популярных кофейных заведений показало, что некоторые сорта кофе без кофеина содержат более 13 миллиграммов кофеина в порции объемом 16 унций — столько же, сколько и некоторые из кофеиносодержащих напитков того же заведения. Другие неожиданные источники кофеина могут включать некоторые газированные напитки без колы, шоколад и какао-продукты, мороженое и сухие завтраки.

«Конечно, это не единственные скрытые диетические источники химикатов, нарушающих сон», — говорит Салас. Вот еще несколько продуктов и напитков, которых следует ограничивать или избегать перед сном для лучшего сна.

Спирт

Исследования показывают, что здоровые люди, употребляющие алкоголь, действительно быстрее засыпают и спят более глубоко… сначала. Однако, когда алкоголь проходит, он может разбудить людей во время очень важных и восстанавливающих периодов сна. Алкоголь также может ухудшить симптомы апноэ во сне и, при регулярном употреблении, увеличить вероятность лунатизма, разговоров во сне и проблем с памятью.

Для лучшего сна: Выпейте перед сном стакан терпкого вишневого сока. Кислая вишня — естественный источник гормона мелатонина, вызывающего сон.

Пряные продукты

Употребление острой пищи может вызвать изжогу, которая может повлиять на ваш сон, говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Шарлин Э. Гамальдо, доктор медицины.И когда вы ложитесь, этот кислотный рефлюкс часто ухудшается. Если у вас апноэ во сне, ваши симптомы также могут ухудшиться, если резервная кислота раздражает дыхательные пути.

Более того, исследования показывают, что употребление красного перца может повысить внутреннюю температуру тела, что разрушительно, поскольку внутренняя температура тела естественным образом падает во время сна.(Перегрев может затруднить для тела этот температурный переход.)

Для лучшего сна: Избегайте острой пищи в течение трех часов перед сном. Сделайте то же самое с томатным соусом и другими кислыми продуктами, если они вызывают изжогу или расстройство желудка.

Продукты с высоким содержанием жира и белка

В одном исследовании крысы, которые ели диету с высоким содержанием жиров в течение восьми недель, имели более фрагментированный сон ночью и были чрезмерно сонными в течение дня. Это может быть связано с тем, что продукты с высоким содержанием жиров вызывают увеличение веса и снижение чувствительности к химическому веществу мозга орексину, которое помогает регулировать часы сна в организме.

Продукты с высоким содержанием белка, такие как стейк и курица, также могут нарушить сон, потому что они долго расщепляются, что является проблемой перед сном, поскольку во время сна ваше пищеварение замедляется на 50 процентов. (Ваше тело сталкивается с аналогичной проблемой, если вы плотно пообедаете перед сном.) Также избегайте выдержанных или плавленых сыров, салями и пепперони: они содержат тирамин, который вызывает выброс норадреналина, который может стимулировать мозг.

Для лучшего сна: Ешьте сложные углеводы, такие как тосты из цельнозерновой муки или миску овсянки перед сном.Эти продукты вызывают высвобождение серотонина, гормона сонливости, и они быстро перевариваются.

советов по улучшению диеты для лучшего сна

Хорошо сбалансированная диета важна для поддержания оптимального здоровья и снижения риска таких заболеваний, как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа (1). Многие люди не осознают, что выбор диеты также может влиять на наш сон, в том числе на то, как долго мы спим, качество сна и даже на содержание наших снов.

Что есть, чтобы лучше спать ночью

В целом диета, поддерживающая сон, аналогична диете, которая поддерживает общее состояние здоровья человека и помогает поддерживать здоровый вес. Хорошо сбалансированная диета ориентирована на продукты, богатые питательными веществами, и ограничивает продукты с высоким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия (2).

И диета, и сон могут быть сложными темами для исследования, и важно помнить, что диетические потребности у всех разные. Если вы хотите улучшить сон с помощью диеты, поговорите с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Текущие данные свидетельствуют о том, что определенные продукты и режим питания могут влиять на сон. Ниже приведены несколько советов о том, что есть перед сном, и изменения в диете, которые могут помочь вам лучше спать.

Советы по триптофану

Многие люди считают, что и индейка, и молоко — это продукты, от которых можно устать. Триптофан, также называемый L-триптофаном, представляет собой аминокислоту, которая содержится в продуктах животного происхождения, таких как индейка, курица, яйца и рыба, а также в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт.Было показано, что потребление триптофана уменьшает депрессию и увеличивает продолжительность сна (3).

Фрукты для сна

Вишня помогает бороться с бессонницей (4). Было обнаружено, что употребление терпкого вишневого сока снижает тяжесть бессонницы и помогает людям быстрее заснуть. Исследования показывают, что некоторые виды вишни содержат большое количество мелатонина, гормона, способствующего засыпанию.

Киви — еще один фрукт, способствующий засыпанию. Исследования показали, что употребление нескольких киви за час или два перед сном может помочь людям быстрее заснуть, реже просыпаться во время сна и дольше спать.Хотя точная причина этой связи до сих пор неясна, киви может способствовать сну благодаря высокой концентрации антиоксидантов и фолиевой кислоты.

Остерегайтесь кофеина

Налейте себе чашку кофе — это распространенный способ зарядить себя энергией в течение дня. К сожалению, употребление кофе слишком поздно в течение дня может нарушить сон. Кофе содержит кофеин, естественный ингредиент многих продуктов (5). Кофеин является стимулятором, а это означает, что он может повысить бдительность и помочь людям бодрствовать.

Кофе — не единственный напиток, содержащий кофеин. Многие продукты и напитки содержат кофеин, включая чай, безалкогольные напитки и продукты со вкусом шоколада, такие как мороженое, пудинг и даже хлопья. Важно избегать употребления кофеина перед сном, потому что кофеин может затруднить засыпание и уснуть. Исследования показывают, что следует избегать употребления кофеина как минимум за шесть часов до сна (6).

Уменьшите количество закусок поздним вечером

Прием пищи перед сном может увеличить вероятность нарушения сна.Исследование, изучающее взаимосвязь между временем приема пищи и качеством сна, показало, что молодые люди, которые ели в течение 3 часов после сна, чаще просыпались ночью (7), чем те, кто этого не делал. Чтобы поздний прием пищи не прерывал ваш сон, попробуйте поужинать за несколько часов до сна и сведите количество перекусов к минимуму.

Избегайте алкоголя перед сном

Употребление алкоголя — палка о двух концах, когда дело касается сна. Хотя алкоголь обладает седативными свойствами, которые могут помочь некоторым людям быстрее заснуть, он также может ухудшать качество сна и заставлять людей просыпаться ночью (8).Алкоголь также может вызвать храп, усугубить существующее апноэ во сне и усилить симптомы других нарушений сна. Чтобы сохранить качество сна, установите последний звонок как минимум за четыре часа до сна.

Убедитесь, что вы получаете достаточно основных питательных веществ

Диета, богатая питательными веществами, жизненно важна для хорошего сна. Крупные исследования изучали потенциальную связь между дефицитом питательных веществ и коротким временем сна (9), обычно определяемым как менее семи часов в сутки.Пока исследователи все еще изучают эту тему, люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью будут испытывать дефицит таких питательных веществ, как кальций, магний и витамины A, C, D и E.

Теперь, когда вы знаете, какие продукты помогают вам заснуть и каких пищевых привычек следует избегать перед сном, вы можете скорректировать свой рацион, чтобы улучшить сон.

Как то, что вы едите, влияет на ваш сон

Получим ли мы качественный сон ночью, зависит гораздо больше, чем от того, в какое время мы ложимся ночью и на какое время устанавливаем будильник.Это включает в себя все: от количества упражнений до того, сколько времени мы проводим на солнце, до того, сколько времени мы проводим, глядя на свои телефоны и экраны компьютеров. И сочетание продуктов и напитков, которыми мы питаем наш организм в течение дня, также занимает важное место в этом списке.

Может показаться очевидным, почему двойной эспрессо после ужина может нарушить ваш сон в эту ночь — как и жирный ночной чизбургер с картофелем фри. Связь между дневным салатом и вашим сном несколько менее прямолинейна, но она важна, — сказала NBC News BETTER Ана Кригер, доктор медицины, магистр здравоохранения, медицинский директор Центра медицины сна в Нью-Йорке — пресвитерианской и Вейл Корнеллской медицины.

Соблюдение в целом здоровой и богатой питательными веществами диеты влияет на здоровье и активность нашего мозга — и, в свою очередь, на наш сон, — объясняет она.

Связанные

«Здоровое питание и возможность тела усваивать необходимые питательные вещества обеспечивает мозг химической средой, необходимой для производства нейротрансмиттеров, необходимых для поддержания нормального сна», — говорит Кригер. По ее словам, питательные вещества, которые мы получаем с пищей, служат строительными блоками для других минералов и белков, которые необходимы для создания аминокислот, участвующих во сне.

Хотя исследования того, как различные питательные вещества, содержащиеся в нашем рационе, влияют на наш сон, еще совсем недавно, полученные на данный момент данные интригуют.

Данные показывают, что употребление меньшего количества клетчатки, большего количества насыщенных жиров и большего количества сахара в течение дня связано с более легким и менее восстанавливающим сном.

В одном исследовании исследователи отслеживали диету и сон для группы здоровых взрослых в течение пяти ночей и обнаружили, что действительно выбор продуктов питания в течение дня действительно влияет на сон. Исследователи выбрали то, что ели участники исследования в течение первых четырех дней исследования, но не в последний день исследования.Данные показали, что употребление меньшего количества клетчатки, большего количества насыщенных жиров и большего количества сахара в течение дня было связано с тем, что участники получали более легкий, менее восстанавливающий сон и чаще просыпались в течение ночи.

Когда мы едим, тоже связано со сном

Существует также связь между сном и тем, как мы усваиваем пищу. Диета и выбор продуктов питания помогают регулировать наш циркадный ритм, примерно 24-часовой цикл, которому наше тело следует каждый день, — Кристин Экель-Махан, доктор философии, доцент Центра метаболических и дегенеративных заболеваний при Научном центре здравоохранения Техасского университета в Хьюстоне. , говорит.Наши циркадные ритмы позволяют нашим телесным часам идти вовремя, что, в свою очередь, поддерживает работу всех наших функций организма по расписанию, таких как засыпание ночью, просыпание утром, чувство голода, когда нам нужна энергия, и метаболизм пищи, которую мы едим.

Это означает, что поведение, такое как изменение нашего режима питания или резкое изменение того, что мы едим (например, переход на диету с очень высоким содержанием жиров), может фактически перепрограммировать различные часы, на которых работает наше тело, говорит Махан, «переводя их в другой часовой пояс, чем главные циркадные часы в мозгу [которые контролируют сон].

Вот почему то, что и когда мы едим, влияет на сон — и, наоборот, здоровье сна также влияет на метаболизм.

Исследования показывают, что плохой сон связан с увеличением общего количества пищи, ухудшением качества диеты и более высокими показателями ожирения и нарушений обмена веществ. В то время как психологические факторы (например, усталость и неправильный выбор пищи) способствуют возникновению этих проблем, метаболические процессы, такие как повышение уровня гормонов, которые говорят нашему телу о том, что мы голодны, освобождаются, когда вы недосыпаете, также играют роль.

Для людей важно знать, что и то, что вы едите, а также время, когда вы едите, имеют значение, когда дело доходит до сна и долгосрочных результатов для здоровья, — говорит Махан. «Правильный выбор питательных веществ оптимизирует циркадные ритмы наших часов».

Ваш лучший выбор, когда речь идет о правильном питании для хорошего сна? Сосредоточьтесь на общих рекомендациях по здоровому питанию и не пропускайте слишком много приемов пищи или не меняйте их, говорит Кригер.

Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

1.Обратите внимание на потребление кофеина (и когда вы его получаете).

Кофеин заставляет нас чувствовать себя бодрее, блокируя выработку в мозге химических веществ, которые заставляют наш организм спать, и повышая уровень адреналина. Стимулятор влияет на организм каждого человека по-разному, объясняет Джорджия Джаннопулос, диетолог из NewYork-Presbyterian. Вот почему некоторые люди могут выдержать две колы за обедом и заснуть, в то время как другие не выдержат больше одного утреннего кофе.

Связанные

Важно отметить, что кофеин может оставаться в кровотоке до шести часов после того, как вы его потребляете, поэтому почти все рекомендации по сну, которые вы читаете, предлагают ограничить употребление кофеина в дневные и вечерние часы.

Если у вас нет проблем со сном, вам не обязательно ограничивать или сокращать потребление кофеина, но если вы ищете способ улучшить свой сон, то сколько и когда вы пьете кофеин в течение дня, должны быть — одна из первых вещей, о которых нужно подумать, — говорит Яннопулос.

2. Откажитесь от выпивки перед сном

Да, бокал красного вина (или другого коктейля) определенно может вызвать у вас сонливость, но есть исследования, которые показывают, что он действительно нарушает качество вашего сна ночью, объясняет Яннопулос. .Алкоголь сразу же сильно выбивает вас из колеи, поэтому ваше тело проводит больше времени в начале ночи в стадии глубокого сна, чем могло бы в противном случае. Но ваш цикл сна восстанавливается, и ваш мозг имеет тенденцию удерживать вас в более легких стадиях сна (включая быстрое движение глаз или быстрый сон, когда вы мечтаете) всю оставшуюся ночь. В результате вы просыпаетесь менее отдохнувшим после ночи, полной алкоголя или слишком много выпивки, когда пытаетесь заснуть, чем ночами, когда пропускаете возлияния.

Хорошая новость в том, что вам не обязательно отказываться от пары. Яннопулос рекомендует пить умеренно и не пить слишком близко перед сном.

3. Избегайте тяжелой острой или жирной пищи слишком близко ко сну.

Сохраните крылышки буйвола и начо с острым соусом для дневных откидных дверей (в умеренных количествах!). Тяжелая острая или жирная пища труднее переваривается желудком, чем легкая (например, бананы или цельнозерновые). А несварение желудка перед сном мешает вашему телу расслабиться и поскользнуться.

И именно поэтому эксперты рекомендуют…

4. Завтракать как король, а ужинать как нищий

Точно так же, большое количество еды, съеденной за короткий промежуток времени, требует больше времени для переваривания вашего тела и может быть более утомительным. Однако помните, что у всех разные тела, поэтому некоторым людям, возможно, нужно быть осторожнее, чтобы не переедать перед сном, чем другим, говорит Яннопулос. Опять же, если обильные обеды не мешают вам спать, нет необходимости менять свои привычки.Но если вы ищете вещи, которые могут повлиять на качество вашего сна, важно помнить о времени приема пищи.

И особенно для людей с кислотным рефлюксом или другими проблемами пищеварения, помните, что эти эффекты могут усиливаться, добавляет она.

Связанные

5. Разумно перекусывайте перед сном

Хотя вы не должны ложиться спать с набитым желудком, ваш желудок также не должен быть пустым. «Урчание в животе определенно может помешать уснуть», — говорит Яннопулос.

Трудно провести окончательное исследование, чтобы показать, что одни продукты улучшают сон по сравнению с другими, поскольку существует множество факторов, которые способствуют хорошему или плохому сну, — отмечает Кригер. Но есть некоторые продукты, для которых было бы интуитивно понятно, что они способствуют сну — и были проведены некоторые предварительные исследования, подтверждающие утверждения, — объясняет она.

Бананы, например, содержат серотонин, индейка — триптофан, а ягоды — мелатонин, который является одним из строительных блоков для химических веществ, которые наш мозг вырабатывает для сна.Некоторые исследования показывают, что люди, страдающие бессонницей, засыпают быстрее после употребления терпкого вишневого сока с высоким содержанием мелатонина и воспалительных цитокинов, которые, как известно, играют роль в процессе сна. (Хотя исследователи, проводившие это исследование, отмечают, что такой эффект не был таким значительным, как результаты других, более тщательно проверенных методов лечения бессонницы.)

6. Уменьшите потребление сахара

В целом, ограничение сахара, которое вы едите, особенно добавленных сахаров. — хорошо связан с улучшением здоровья.По данным Национального фонда сна, просмотр сладкого может помочь вам лучше спать.

Слишком много сахара в вашем рационе напрямую влияет на уровень сахара в крови, который напрямую влияет на ваш уровень энергии в течение дня. Сахар быстро повышает уровень энергии, но после этого они тоже быстро падают. Эти всплески и спады энергии могут привести к тому, что вы захотите получить дополнительный кофеин, украдкой вздремнуть или съесть другую пищу, которую вы обычно не ели бы, — все это может повлиять на сон.

Ограничение сахара помогает поддерживать постоянную энергию в течение дня, поэтому вы можете поддерживать другие здоровые привычки в течение дня — и ловить качественные Z ночью.

7. Поддерживайте водный баланс в течение всего дня

Если вы когда-либо подвергались обезвоживанию во время тренировки или даже в жаркий день, вы знаете, что ваше тело не функционирует наилучшим образом, когда вы не получаете достаточно воды. Вы можете стать раздражительным, утомленным и иметь проблемы с концентрацией внимания. Точно так же обезвоживание может нарушить ваш сон, объясняет Яннопулос.

Нехватка воды высушивает ваш рот и носовые проходы, что может усилить храп (который может вывести вас или помешать вам погрузиться в глубокий восстанавливающий сон) и может вызвать охриплость дыхания в утренние часы. Вероятны судороги в ногах, которые тоже могут вас разбудить.

Но это не означает, что нужно выпить бутылку воды прямо перед сном. (На самом деле специалисты по сну не рекомендуют этого делать, слишком много жидкости прямо перед сном может разбудить вас, потому что вам нужно пописать ночью.Вместо этого, оставайтесь хорошо гидратированными в течение всего дня, что также поможет поддерживать уровень жидкости на высоком уровне в течение ночи.

Готовы получить больше Zzz? Прочтите их и отдыхайте лучше

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

продуктов, которые можно съесть перед сном, не прибавляя в весе

Когда ваш животик начинает урчать и часы показывают 10 p.м., вам нужно принять решение: перекусить и поесть перед сном или ложиться спать голодным, чтобы избежать лишних калорий.

Дело в том, что решить, есть ли перед сном, намного сложнее. Вопреки распространенному мнению, существует множество ситуаций, когда вы должны питать свое тело перед сном.

Чтобы решить вопрос о перекусе перед сном, мы обратились за помощью к зарегистрированным диетологам Кара Харбстрит и Джеки Ньюджент, а также к Гарвардскому исследователю сна Эндрю Макхиллу, которые пришли сюда, чтобы помочь нам разобраться в нюансах этого широко обсуждаемого диетического затруднительного положения. .

Да, привычное употребление большого количества еды перед сном может вызвать увеличение веса.

Очень важно изучить причины позднего перекуса. «Я рекомендую есть перед сном, чтобы замечать, действительно ли это физический голод, или вы едите больше по привычке или от скуки?» — говорит Харбстрит. «Или есть эмоциональный пусковой компонент? Это важно для направления следующих шагов «.

Исследования также показывают связь между приемом пищи перед сном и увеличением веса (особенно с этими плохими продуктами).Анализ 2013 Appetite «средне спящих» (средняя точка сна которых приходилась на 5:30 утра) и «тех, кто спал поздно» (средняя точка сна была после 5:30 утра), показал, что люди, спящие поздно, были склонны к потреблению большего количества белков и жиров. , а углеводы после 20:00. А потребление всех трех макроэлементов после 20:00. был связан с более высоким индексом массы тела.

Следите за своим ИМТ с помощью наших тренировок. Посмотреть некоторые образцы можно здесь.

Но, возможно, это связано с вашим отходом ко сну.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , увеличение веса больше связано с естественным временем отхода ко сну, чем с временем приема пищи. Исследователи изучили циркадный ритм приема пищи или разрыв между временем вашего последнего приема пищи и временем, когда срабатывает ваш гормон сна мелатонин, и обнаружили, что прием пищи и появление мелатонина были связаны с более высокими ИМТ, но время суток не было. .

«Увеличение веса больше связано с естественным временем отхода ко сну, чем с временем, когда вы едите.

«Было несколько удивительно, что часы не были более тесно связаны», — говорит постдокторант Гарвардского университета и ведущий исследователь Эндрю Макхилл. «Я считаю, что люди думают, что есть поздно ночью — это нормально, если они откладывают время отхода ко сну на более позднее время. Проблемы с метаболизмом пищи, скорее всего, связаны с циркадными часами, а не со сном как таковым, как мы обнаружили в нашем текущем исследовании ».

Исследование Макхилла дает несколько обоснованных предположений о том, почему прием пищи перед сном связан с увеличением веса; однако окончательного объяснения этой ассоциации нет.Поскольку наши циркадные ритмы больше не диктуются полностью солнечным светом, лучше думать о ночных перекусах с точки зрения регулярного отхода ко сну, а не времени суток.

Есть веские причины поесть перед сном.

Как и в случае с любой другой формой набора веса или потери веса, все зависит от ваших энергетических затрат и потребностей в калориях. «Если вы тратите много энергии поздно вечером — например, совершаете часовую прогулку или занимаетесь спортом после обеда — тогда поесть перед сном может действительно потребоваться для подпитки ваших мышц и удовлетворения ваших общих энергетических потребностей», — говорит Ньюджент.

Многие спортсмены и занятые профессионалы откладывают время обеда, потому что после работы они подходят для тренировок. Для дневных и вечерних спортсменов потребность в топливе не исчезает только потому, что уже поздно. Итак, им следует поесть перед сном. «Они голодны, потому что только что закончили тренировку», — говорит Харбстрит. «Поэтому я рекомендую им следить за временем приема пищи. Люди думают, что они должны вписаться в график завтрака, обеда и ужина. Но если с момента вашего последнего приема пищи прошло три или четыре часа, ваше тело, вероятно, нуждается в топливе.”

Для более позднего приема пищи Harbstreet рекомендует клиентам есть как минимум две группы продуктов, одна из которых должна быть жирной или белковой. «Причина в том, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови перед сном», — говорит она. Пропуск еды, когда вы голодны, может сделать вас более расслабленным утром, потому что ваши запасы сахара в крови истощатся за ночь.

Есть ли рекомендуемое время ночи, чтобы поесть?

Harbstreet не выпускает стандартных правил приема пищи перед сном. Однако она советует клиентам воздерживаться от жирной пищи, но не из-за увеличения веса.«Эти питательные вещества перевариваются намного дольше; Если вы ложитесь спать, чувствуя себя очень сытым, это ухудшит вашу способность спать, — говорит Харбстрит.

Тяга — это совсем другое дело, особенно если вы испытываете их к определенной еде, например, к конфетам или шоколаду. «Если это повторяющееся явление, и вы замечаете закономерности, обратитесь к зарегистрированному диетологу и посмотрите, есть ли другие факторы, которые играют здесь роль», — говорит Харбстрит.

Итак, какую пищу лучше всего есть перед сном?

Во-первых, убедитесь, что вы пьете воду в течение дня и вечером, так как обезвоживание может объяснить некоторые чувства голода.После этого попробуйте сочетать полезные углеводы с белками или жирами.

«Съешьте небольшой фрукт с арахисовым или ореховым маслом», — говорит Харбстрит. «Или контейнер с йогуртом, в котором смешаны орехи или семена».

И если вы не безумно голодны или голодны, помните, что ваши глаза могут быть больше желудка. «Те, кто проголодались перед сном, могут попробовать низкокалорийные закуски, которые могут помочь с голодом, но уменьшат возможные побочные эффекты от позднего приема пищи», — говорит Макхилл.

Если вечером вам нужно больше еды, убедитесь, что эти продукты не вызывают вздутие живота, изжогу или кислотный рефлюкс. Хотя прием пищи перед сном не обязательно приведет к увеличению веса, есть веские доказательства того, что недосыпание приведет к этому.

На самом деле вы можете употреблять пищу перед сном навсегда; вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым, сделайте это чистым положительным фактором для потребностей вашего организма в питании. «Используйте это время, чтобы заполнить пробелы в питательных веществах», — говорит Ньюджент. «Те витамины, минералы и питательные вещества растительного происхождения, которые вы могли пропустить в течение дня.”

Прежде всего, постарайтесь не слишком сильно нервничать, если вы едите перед сном. Если ваше тело просит еды перед сном, вероятно, она ему нужна. «Многое из того, чему я обучаю клиентов, основано на интуитивном питании — разрешении [себе] есть продукты, которые вам нравятся и которые вы хотите включить в свой рацион, и осознание того, чего просит ваше тело», — говорит Харбстрит.

Наша фитнес-викторина подберет для вас лучшие тренировки на основе ваших предпочтений. Пройдите тест здесь.

Банан с арахисовым маслом — лучшая закуска для лучшего сна

Еда может сбивать с толку.Следует ли избегать глютена любой ценой? Съесть авокадо так быстро, как это возможно? Эксперты по питанию Well + Good разъясняют ситуацию, когда дело доходит до еды, преодолевая шумиху и заламывание рук и предоставляя вам наиболее полную информацию о том, что вы должны (а, возможно, не должны) вкладывать в свое тело. Просмотреть все

Готовы лечь в постель после долгого дня косплея «нормального человека»? Хотите быстро заснуть, вместо того чтобы часами смотреть в потолок? У вас, вероятно, уже есть ингредиенты, необходимые для одобренной диетологом закуски перед сном, которая поможет вам расслабиться.В эпизоде ​​сериала You Versus Food Well + Good на YouTube, Трейси Локвуд Бекерман, MS, RD, приводит веские доводы в пользу банана с арахисовым маслом как лучшей закуски для лучшего сна.

Что диетолог хочет, чтобы вы знали о приеме пищи перед сном:

То, что вы едите перед сном, и как скоро вы едите перед сном, это может повлиять как на сон, так и на ваше пищеварение. Если ваша пища не переваривается перед сном, ваше тело тратит время на переваривание пищи.Повышенный уровень глюкозы может помешать вам уснуть, говорит Бекерман, отмечая, что это также зависит от того, насколько чувствительно ваше тело. Она не рекомендует перед сном употреблять рафинированный сахар и углеводы, поскольку они могут ухудшить сон и пищеварение. Но иногда ваш мозг кричит: «Накормите меня печеньем» после напряженного дня, потому что рафинированный сахар и углеводы вызовут выброс дофамина. Банан с арахисовым маслом — это перекус перед сном, который действительно может помочь вам лучше спать.

Истории по теме

Эти ингредиенты не только прекрасно сочетаются друг с другом, но и помогают друг другу сиять.«Бананы богаты калием и магнием, которые помогают расслабить мышцы», — объясняет Бекерман. (Большинство из нас не получают достаточно магния.) Ореховые масла содержат триптофан, аминокислоту, которая в мозге превращается в серотонин и является предшественником мелатонина. При совместном употреблении углеводы из банана могут сделать триптофан более доступным для вашего мозга и улучшить вашу способность спать. «Это угощение — чудо снотворного», — говорит она.

Арахисовое масло — это больше, чем просто отличный перекус для лучшего сна:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Что есть перед сном для сна и восстановления

Я знаю по собственному опыту, что сон является мощным средством восстановления и предсказывает спортивные результаты. Оптимальное восстановление, на которое влияет качество сна, имеет решающее значение для восстановления тканей, обмена веществ и когнитивных функций, которые способствуют вашей работоспособности.Спортсмены, которые хотят видеть результаты своих тренировок, знают, что правильное восстановление после тренировочного стресса необходимо для повышения производительности.

Вот где холодные, достоверные данные, такие как показатели Nightly Recharge от Polar Ignite, могут помочь вам определить ваше оптимальное питание для сна .

Помимо факторов образа жизни, питание оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо мы спим, но, поскольку физиология каждого человека уникальна, не так просто определить общие рекомендации о том, что есть перед сном.

Вот как то, что вы едите в течение дня и перед сном, может повлиять на ваш сон и почему это так важно для вашего восстановления и работоспособности.

Почему качественный сон важен для выздоровления

Сон — один из факторов, которым в тренировочной программе спортсмена чаще всего не обращают внимания, но получение его в достаточном количестве необходимо для достижения результатов в спорте и в повседневной жизни. Большинство из нас слышали общие рекомендации по сну (спите 7-9 часов в сутки, ограничивайте время использования экрана по вечерам, уделяйте первостепенное внимание сну), но немногие из нас действительно прилагают усилия, чтобы их выполнить.Оказывается, это нам во вред.

Плохой сон связан с повышенной реакцией на стресс и воспалением, пониженным иммунитетом, нерегулярным набором гормонов голода, таких как лептин и грелин, пониженной толерантностью к глюкозе и пониженной чувствительностью к инсулину.

Для спортсменов это означает, что нарушается углеводный обмен и синтез белка. В результате снижается доступность гликогена (основного источника энергии для упражнений с высокой интенсивностью), снижается потенциал наращивания мышечной массы и снижается адаптация к тренировкам в целом.

Плохой ночной сон также означает неэффективное восстановление вегетативной нервной системы (ВНС), более низкую вариабельность сердечного ритма во время сна и более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Спортсмены, в частности, также страдают от повышенного воспаления в результате окислительного стресса, вызванного интенсивными тренировками, и подвергаются большему риску травм

Как оптимальное восстановление влияет на производительность

Хорошая новость заключается в том, что работа над улучшением сна может исправить большую часть ущерба, который мы наносим во время тренировок и спорта.

Все эти улучшения также напрямую влияют на спортивные результаты и адаптацию.

Было показано, что простое улучшение качества и продолжительности сна восстанавливает иммунную систему и эндокринную функцию, улучшает восстановление нервной системы, уменьшает воспаление, обостряет память и увеличивает способность к обучению. Короче говоря, эффективный сон напрямую связан с спортивным восстановлением.

Вот некоторые из преимуществ, которые спортсмены получают от хорошего ночного сна:

• Рост мышц
• Эффективное использование топлива
• Повышенная интенсивность
• Улучшенное время реакции

Как питание влияет на наш сон

Итак, что мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна?

Существует ряд факторов образа жизни, которые влияют на качество и количество вашего сна, например, постоянное время отхода ко сну и уменьшение воздействия света в вечернее время, но внесение изменений в питание также может повлиять на наш сон, хорошее или плохое.

Я сам проверил некоторые изменения в питании и обнаружил, что результаты поразительны.

1. Алкоголь и ночные закуски? Это нет от МЕНЯ.

Было доказано, что некоторые продукты негативно влияют на сон.

Например, существует тесная связь между ежедневным потреблением кофеина и нарушением начала сна, меньшей продолжительностью сна и плохим восприятием качества сна.

Хотя я не заметил большой разницы в сокращении потребления кофеина, каждый раз, когда я пил алкоголь, количество быстрого сна, которое я получал (ключ к памяти, обучению и синтезу белка), было намного меньше, и я часто просыпался в течение ночи. , что неудивительно.Из-за того, что я ел поздно ночью, мне было трудно быстро заснуть. Все это не идеально для восстановления.

2. Витамины и протеины переходят в следующий раунд

С другой стороны, улучшение питания способствует лучшему сну и восстановлению.

Я отдавал предпочтение диете, богатой фруктами и овощами, содержащими питательные микроэлементы, включая витамины A, C и E. Получение этих витаминов из цельных пищевых источников (не добавок) дает много антиоксидантных преимуществ, снижает окислительный стресс, повышает иммунитет и улучшает пост- упражнения на восстановление.

Кроме того, я ел больше источников белка, богатых триптофаном (например, молочные продукты, индейка, рыба, яйца, семена и бобы), которые позволяют мозгу вырабатывать серотонин и, в конечном итоге, мелатонин, что приводит к улучшению сна и увеличению продолжительности сна.

3. Целенаправленное изменение того, что есть перед сном

Я также внес более целенаправленные изменения в свой диета для улучшения сна. Одно из этих изменений связано с повышенным гликемическим индексом. индексируйте углеводные приемы пищи за пару часов до сна.Они были показаны помогают людям быстрее засыпать, увеличивают фазу быстрого сна и уменьшают свет спать.

Я употребляла терпкий вишневый сок (содержащий мелатонин) перед сном. Также было показано, что он увеличивает продолжительность сна, эффективность сна и уменьшает воспаление и маркеры бессонницы. Он имеет дополнительный бонус в виде уменьшения мышечной болезненности с отсроченным началом, или DOMS, и воспалительной реакции после тренировки у марафонцев.

Я не могу быть уверен, что это имело прямое влияние, но через семь дней после этой практики мой сон заметно улучшился.Киви — еще один пример пищи, которую я буду добавлять в свой рацион; комбинация содержащихся в нем питательных микроэлементов, по-видимому, способствует продлению качественного сна.

4. Как изменения в питании повлияли на мой сон

После четырех недель экспериментов я могу уверенно говорю, что с каждой ночью мой сон налаживается. Я тоже чувствую, что я иметь инструменты и знания, чтобы хорошо выспаться.

Хотя в исследованиях было показано, что включение этих методов питания имеет положительный эффект, каждый организм уникален.

Мои результаты дали мне фантастическую информацию обо мне, но исследования, которые я просмотрел, имеют свои ограничения (включая предубеждения по полу и возрасту, размер выборки и отсев).

К сожалению, когда дело доходит до питания, не существует универсального решения, и именно здесь может помочь знание своего тела и отслеживание личных данных. Функция Nightly Recharge на Polar Ignite может дать вам четкие указания на то, работают ли на вас изменения в вашем питании, как они сделали для меня.

В частности, вам следует обращать внимание на более короткие периоды прерывания сна, более длительную продолжительность сна, повышенную вариабельность сердечного ритма и более высокие показатели ВНС и сна. Со временем вы также можете заметить снижение частоты пульса в состоянии покоя.

Советы по продуктам для восстановления, которые улучшают сон качество

Есть практические изменения в питании вас можете пройти тестирование, чтобы улучшить свой сон, тем самым максимально ускорив восстановление и последующее представление. Как и в случае любых изменений в питании, лучше всего проконсультироваться с вашим врач заранее.

Если вы все же используете какое-либо из следующих предложений, попробуйте отслеживать изменения в вашем режиме сна.

Что есть перед сном?

1. Дайте себе 2-3 часа, чтобы переваривать большую пищу перед сном; есть большие порции позже, означает, что ваша пищеварительная система должна работать больше, что затрудняет засыпание.
   
2. Ешьте блюд, богатых углеводами с высоким ГИ, примерно за 4 часа до сна; подумайте о том, чтобы включить в это время такие продукты, как картофель, хлеб, макароны и рис.
   
3. Убедитесь, что вы получаете много питательных микроэлементов, таких как витамины A, C и E, из цельных источников пищи в течение дня; Это означает, что в рационе должно быть больше разнообразных фруктов и овощей, которые могут помочь снизить окислительный стресс и улучшить сон и восстановление.
   
4. Съешьте белков, богатых триптофаном, вместе с обедом, богатым углеводами, чтобы помочь организму вырабатывать мелатонин, улучшая качество сна; выбирайте хорошие источники триптофана, такие как молочные продукты, семена, яйца, индейку, рыбу, тыкву и бобы.
   
5. Повысьте качество и количество сна, употребляя перед сном определенные продукты, такие как киви и терпкий вишневый сок (ищите несладкие версии и попробуйте дозу 30-60 мл перед сном).

Правильное питание — это один из способов улучшить сон и выздоровление, поэтому я, например, определенно сделаю приоритетом сокращение алкоголя, употребление терпкого вишневого сока и ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

No related posts.