Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

За сколько времени до сна можно есть: как я перестала есть за три часа до сна

Содержание

как я перестала есть за три часа до сна

Почему последний прием пищи важно совершать за три часа до сна? Как перейти на такой режим, если вы всю жизнь ели на ночь? И какой ужин допустим? Главный редактор BeautyHack Карина Андреева рассказывает о том, как ей удалось отказаться от вредной привычки и какие плюсы она увидела в этом.

Карина Андреева
Главный редактор BeautyHack

Когда 8 лет назад я впервые начала худеть (а за полгода я сбросила 30 кг!), моим первым правилом стало «не есть вечером», а точнее – «после шести», как тогда было модно говорить. Уже позже на личном опыте убедилась, что «после шести» – понятие условное. Важно, во сколько ты ложишься спать. И если это 9-10 вечера, тогда и правда после шести лучше всего забыть дорогу на кухню.

Но если мы говорим про поздний график, как это всегда было у меня, и сон планируется не раньше 12 ночи или даже в час, то последний прием пищи может быть смело в 9 вечера.

Здесь также имеет большое значение, как вы проводите вечер: сидите ли на диване за просмотром фильма или с ноутбуком, или вас ждет вечерняя тренировка – все эти факторы важны. Другой вопрос – что стоит есть вечером, а от чего лучше отказаться. Так или иначе, если вы хотите похудеть/поддержать вес или просто улучшить общее самочувствие, возьмите за правило: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Точка.

Расскажу о положительных моментах, которые появляются с такой привычкой.

Вы полюбите завтраки

Многие люди не любят завтраки. Вот категорически и ни в какую. Слышала от многих, и сама когда-то относилась к этой категории людей. Все врачи и диетологи подтвердят, что завтрак – самый важный прием пищи (все же помнят, что его нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу?). Но отдавать ничего не будем – ниже рассказываем почему!

С утра организм готов переваривать все и сразу, – когда я худела и постепенно отказывалась от сладкого, никогда не сокращала потребление дорогих сердцу и (желудку!) продуктов резко и продолжала есть любимый шоколад, но в меньших количествах и обязательно утром.

Процессу похудения это не мешало. (Спойлер: спустя два года я смогла окончательно отказаться от сладкого безо всякого желания и риска сорваться – мне оно стало полностью безразлично). Завтрак насыщает нас на весь день, он должен быть плотным – в противном случае к обеду и к ужину вы будете так голодны, что начнете переедать. А обмен веществ после 12 часов дня, как известно, замедляется, поэтому чем ближе к вечеру, тем легче должна быть пища (о вариантах полезного ужина поговорим ниже).  

Как только перестаешь есть на ночь, успеваешь проголодаться к утру и завтрак ждешь с предвкушением. 

Вы станете лучше спать

Не бойтесь, что на голодный желудок вы не уснете. Это миф. Самое главное – без резких движений. Если вы всю жизнь ели на ночь, а с завтрашнего дня отказываетесь от привычки, выработанной годами, – для организма это стресс: в первый день вы действительно будете лежать и слушать, как урчит в животе. Нужно вносить все изменения постепенно.

Сокращайте интервалы – делайте последний прием пищи не за три часа до сна, а сначала за час, потом – за два.

Если раньше перед сном вы съедали тарелку макарон с котлетой, то постепенно замените это на более легкую пищу.

Не заметите, как спустя две-три недели вам не захочется есть перед сном и вовсе, а после ужина вы выйдете из-за стола с полным ощущением сытости, за два-три часа доделаете все свои дела и, с чистой совестью минуя кухню, отправитесь в спальню. Самое важное – ваш сон станет крепче. Вдумайтесь – когда вы ложитесь спать с полным желудком, вы, может быть, и спите, а желудок – нет, он вынужден переваривать все, что вы съели. К слову, мой сон стал намного спокойнее, я начала наконец-таки высыпаться и легче просыпаться (ведь утром меня ждал вкусный завтрак и грели мысли о нем!).

Вы начнете худеть

Да, даже если в течение дня позволите себе что-то вредное (и желательно в первой половине дня). Когда я начинала худеть, у меня был ряд продуктов, отказаться от которых было сложно. Это вышеназванный шоколад, макароны, хлеб (его я позже заменила на цельнозерновой).

На первых этапах похудения для организма уже радость, что вы даете ему возможность переварить все перед сном – трех-четырех часов вполне достаточно. Уверена, первые 5 кг, которые я скинула в свое время, – во многом благодаря отказу от вредной привычки «поесть на ночь». Ну и благодаря отказу от газировки – это, кстати, пожалуй, единственное, что я сделала резко. И по ней не скучаю – минералка с лимоном оказалась куда вкуснее. 🙂

Теперь же посмотрим на этот вопрос с точки зрения диетологии – о том, почему важно не есть за три часа до сна и какой ужин выбрать, рассказывает врач-диетолог Наталья Зубарева.

Наталья Зубарева
Врач-диетолог, член национального общества диетологов

«Ужин отдай врагу» – один из самых распространенных мифов. Многие диеты базируются на том, что последний раз вы едите в шесть вечера. Если мы говорим о правильном питании, то все зависит от биологических ритмов человека. Если вы жаворонок – встаете в шесть утра и ложитесь в девять вечера – для вас ужин действительно должен быть в шесть вечера.

Современный человек встает рано, но ложится поздно – в час-два ночи. Запомните: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Если вы возвращаетесь с тренировки или работы, например, в 9 вечера – обязательно поешьте, но спать нужно лечь не раньше полуночи, чтобы пища успела перевариться.

Большой период голодания вреден для поджелудочной железы и уровня сахара в крови (он будет нестабильным).

Гормон стресса (кортизол) вырабатывается во время длительного голода. Когда его концентрация становится высокой, он начинает работать против вас. 

Поздний ужин должен быть легким – вам нужен белок, который хорошо усваивается.

Ужин до 18:00

Кисломолочные продукты

Многие любят есть творог и йогурты на ужин, пить молоко и кефир. Существует много исследований, показавших, что от этого возможен набор веса. У «молочки» очень высокий инсулинемический отклик, поэтому выбирайте ее только для раннего ужина. 

Ужин до 19:00

Мясо и птица

Поджелудочная железа вырабатывает ферменты для переваривания пищи в разном количестве – чем позднее, тем меньше их будет. Такие продукты, как кролик, телятина и говядина, индейка и курица, нужно есть до того, как она закончит свою работу: выбирайте их для раннего ужина. 

Поздний ужин (после 20:00)

Протеин или изолят сывороточного белка

Если вы спортсмен, тренируетесь несколько раз в неделю, то вместо ужина можете выпить протеин или изолят сывороточного белка – быстро переварится и не даст потерять мышечную массу.

Омлет или 2 яйца, сваренные вкрутую

Сделайте омлет с овощами. Но не выбрасывайте желтки – это большое заблуждение, что они противопоказаны худеющим. В двух яйцах – суточная норма холестерина даже для тех, кто на диете.

Рыба

Хорошо усваиваемая форма белка (в отличие от мяса). Приготовьте на пару и сделайте салат с овощами – ужин получится полноценным и легким.

Теплый салат с кальмарами

Не бойтесь растительных жиров – их можно есть вечером. Заправляйте оливковым нерафинированным маслом и добавляйте авокадо. Разрешены некрахмалистые овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, стручковая фасоль, зелень. Салат можно сбрызнуть лимонным соком.

 Текст: Карина Андреева

За сколько часов до сна можно есть? В какое время лучше ужинать?

Часто считается, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа перед сном. В ночное время замедляется метаболизм, и жировая ткань начинает играть ключевую роль в обмене веществ. Другими словами, наличие еды в желудке действительно препятствует сжиганию жира.

Однако исследования говорят о том, что, в конечном итоге, роль играет суммарная калорийность питания — люди, ужинающие в ночное время, обычно хуже контролируют калории и общую правильность рациона. За сколько часов до сна можно ужинать — и каков должен быть размер порции?

// За сколько часов до сна нужно есть?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%, уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, а уровень жиросжигающих гормонов растет¹. Также в ночное время в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин, вырабатывающийся в жировой ткани.

По сути, ночью тело активно использует существующий жир в качестве топлива — тогда как наличие пищи в желудке вносит определенный дисбаланс, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. При этом чем больше простых углеводов было в еде, тем хуже.

Еще один интересный факт — хотя пробуждение от ночного сна и поход к холодильнику встречается лишь у 1-2% населения, для 25% страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление². Служа подтверждением того, что привычка ужинать в позднее время приводит к набору веса.

// Читать дальше:

В какое время лучше ужинать?

Биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна мелатонина, но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, в темное время работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.

Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который начинаются эти изменения. Помимо прочего, оптимальное время для ужина зависит как от продолжительности светового дня, так и от непосредственного времени отхода ко сну. Но чаще всего ужинать рекомендуются не позднее 7-9 часов вечера.

Опасности и вред еды на ночь

Ключевая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается в банальном переедании — а вовсе не во времени употребления еды. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем нужно организму.

К сожалению, это типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным приемом пищи за день — а многие не могут позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемых вечером порций часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

// Читать дальше:

Как избежать обжорства?

Существуют несколько советов, помогающих меньше есть. Прежде всего, помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 15-20 минут — то есть, принимать пищу необходимо медленно и осознанно (например, без одновременного просмотра телевизора или прокрутки ленты инстаграмма).

Кроме этого, вечером необходимо особенно пристально следить за питательным составом еды — сокращая простые углеводы и насыщенные животные жира, и заменяя их на источники клетчатки и всевозможные растительные жиры. Это поможет сформировать стабильное чувство насыщения.

// Читать дальше:

Что можно есть перед сном?

Поскольку во время сна тело работает преимущественно на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль. Важно максимально ограничить насыщенные животные жиры (масло, сало), а также отказаться от рафинированного растительные масла.

С точки зрения КБЖУ, правильное питание на ужин — это порция в 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров).

Идеальным выбором перед сном будут 100-150 г нежирного мяса с гарниром из гречки (50-80 г) и большой порцией зеленых овощей, заправленных оливковым маслом. Однако съедите ли вы эту еду за 3 часа перед сном — или за 30 минут — в конечном счете, не имеет разницы.

// Читать дальше: 

***

С теоретической точки зрения, для организма нет разницы во времени употребления калорий — то есть, кушать можно даже непосредственно перед сном. Однако на практике люди, ужинающие слишком поздно в ночи, склонны переедать — за счет чего они и набирают лишний вес.

Научные источники:

  1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism, source
  2. Fat circadian biology, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 марта 2021

Распространенные пищевые ошибки: нельзя есть перед сном, перед телевизором и после диеты | Правильное питание | Здоровье

Для хорошего самочувствия и подтянутой фигуры важно не только что, но и как мы едим.

Наш эксперт – специалист по питанию, руководитель Клиники похудения Елена Морозова.

Но практически каждый из нас совершает целый ряд ошибок, которые мешают нам оставаться здоровыми и стройными.

Еда перед телевизором

Установлено, что в результате совмещения просмотра телевизора и приема пищи, человек в среднем съедает на 300–350 калорий больше. Это происходит из-за того, что чувство насыщения существенно запаздывает, и человек потребляет больше пищи, чем необходимо.

После проведенных исследований диетологи выяснили, что 83% людей, совмещающих прием пищи и просмотр телевизора, после еды отмечают чувство переполненности и тяжести в животе. Вторым негативным моментом в данной ситуации является плохое пережевывание пищи. Маленький эксперимент может провести каждый из нас дома самостоятельно. Понаблюдайте за своими близкими, как они жуют пищу во время просмотра футбольного матча или сериала. Проглатывая большими кусками свой ужин, мы идем верной дорогой к нарушению работы со стороны желудочно-кишечного тракта.

Пропуск приемов пищи

Многие питаются примерно по такой схеме: завтрак – кофе с бутер­бродом или конфетой, поздний обед или его отсутствие и очень обильный ужин. Необходимо помнить, что для нормальной работы органов пищеварения и отсутствия чувства голода необходимо 5–6 приемов пищи в течение дня (завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса между ними).

Употребление холодных или плохо разогретых продуктов.

Низкая температура останавливает все биохимические процессы, недаром мы прикладываем лед к ушибам и синякам, чтобы отек не распространялся. Холодная пища, попав в желудок, существенно замедляет его работу, что в конечном итоге приводит к увеличению времени и снижению качества переваривания пищи.

Выбор времени ужина

Тут существуют две крайности. Первая – «я после шести ничего не ем». Вторая наиболее часто встречается у мужчин – «поесть много и сытно перед сном». Необходимо помнить, что время последнего приема пищи определяется тем, во сколько вы ложитесь спать – ужин должен состояться за 2,5–3 часа до сна. Привычка не есть после шести чревата тем, что вы весь вечер будете испытывать чувство голода. А поев прямо перед сном, рискуете обзавестись проблемами с пищеварением, поскольку ночью у нас замедляется работа всех систем и органов – наш организм отдыхает.

Привычка есть во время сильных эмоциональных переживаний

Это могут быть как положительные, так и отрицательные эмоции. В последнем случае чаще говорят о «заедании проблем». Истоки этого явления, как правило, уходят в наше детство. Для того чтобы ребенок перестал плакать, «заботливые» родители, бабушки и дедушки считают своим долгом дать ему что-то вкусненькое (конфетку, печенье и т.д.).

С возрастом у человека формируется очень стойкая привычка: когда плохо, нужно поесть. То же происходит, когда ребенка хвалят и подкрепляют свою похвалу вручением сладостей по принципу «молодец – заслужил!». У взрослого человека связь «эмоция-еда» сохраняется на протяжении всей жизни. Наверняка многим знакома ситуация, когда по пути домой мы заходим в магазин и покупаем себе тортик, конфеты или шоколад со словами: «Я молодец, я сегодня это заслужил» или «Мне сегодня плохо, надо себя побаловать».

В результате, когда человек эмоционально возбужден, ему очень тяжело контролировать количество съеденного, практически всегда происходит переедание. Также надо помнить, что во время стресса ресурсы нашего организма направлены не на переваривание пищи, а на преодоление проблем. Пища, съеденная в этот период, медленнее переваривается.

Принцип: «Я правильно питаюсь всю неделю, значит, я могу себе позволить расслабиться в выходные или праздничные дни»

По данным национального департамента здравоохранения США, людям, которые, следят в течение недели за своим питанием, а в выходные и праздничные дни «отрываются» за столом, очень сложно удержать стабильный вес.

Перекусы фастфудом

Как правило, такая еда готовится с использованием большого количества масла и различных соусов, что в разы повышает ее калорийность. Для придания внешнему виду изделий аппетитности часто производители идут на различные хитрости.

Например, для того чтобы булочка была с золотистой корочкой и аппетитно хрустела, в тесто добавляют большое количество сахара, в процессе ее запекания происходит карамелизация сахара, что собственно и обеспечивает желаемый результат.

Стоит также побороть свое пристрастие к полуфабрикатам. Супы, каши быстрого приготовления, консервы, замороженные продукты и смеси содержат много искусственных консервантов. Помимо этого они могут содержать и большое количество калорий. Мы, как правило, обращаем внимание на содержание жиров, а вот посмотреть, сколько включает данный продукт углеводов, забываем, а в «быстрой» еде углеводов часто больше, чем нужно.

За сколько часов до сна можно есть? В какое время лучше ужинать? | Фитсевен

Часто считается, что последний прием пищи должен быть не менее, чем за 3-4 часа перед сном. В определенной мере это правда — в ночное время замедляется метаболизм, и активную роль в обмене веществ начинает играть жировая ткань. Другими словами, наличие еды в желудке препятствует похудению.

Однако исследования говорят о том, что, в конечном итоге, роль играет суммарная калорийность питания — люди, ужинающие в ночное время, обычно хуже контролируют калории и общую правильность рациона. За сколько часов до сна можно ужинать — и каков должен быть размер порции?

// За сколько часов до сна нужно есть?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%, уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, а уровень жиросжигающих гормонов растет¹. Также в ночное время в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин, вырабатывающийся в жировой ткани.

По сути, ночью тело активно использует существующий жир в качестве топлива — тогда как наличие пищи в желудке вносит определенный дисбаланс, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. При этом чем больше простых углеводов было в еде, тем хуже.

Еще один интересный факт — хотя пробуждение от ночного сна и поход к холодильнику встречается лишь у 1-2% населения, для 25% страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление². Служа подтверждением того, что привычка ужинать в позднее время приводит к набору веса.

// Читать дальше:

В какое время лучше ужинать?

Биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна мелатонина, но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, в темное время работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.

Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который начинаются эти изменения. Помимо прочего, оптимальное время для ужина зависит как от продолжительности светового дня, так и от непосредственного времени отхода ко сну. Но чаще всего ужинать рекомендуются не позднее 7-9 часов вечера.

Опасности и вред еды на ночь

Ключевая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается в банальном переедании — а вовсе не во времени употребления еды. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем нужно организму.

К сожалению, это типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным приемом пищи за день — а многие не могут позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемых вечером порций часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

// Читать дальше:

Как избежать обжорства?

Существуют несколько советов, помогающих меньше есть. Прежде всего, помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 15-20 минут — то есть, принимать пищу необходимо медленно и осознанно (например, без одновременного просмотра телевизора или прокрутки ленты инстаграмма).

Кроме этого, вечером необходимо особенно пристально следить за питательным составом еды — сокращая простые углеводы и насыщенные животные жира, и заменяя их на источники клетчатки и всевозможные растительные жиры. Это поможет сформировать стабильное чувство насыщения.

// Читать дальше:

Что можно есть перед сном?

Поскольку во время сна тело работает преимущественно на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль. Важно максимально ограничить насыщенные животные жиры (масло, сало), а также отказаться от рафинированного растительные масла.

С точки зрения КБЖУ, правильное питание на ужин — это порция в 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров).

Идеальным выбором перед сном будут 100-150 г нежирного мяса с гарниром из гречки (50-80 г) и большой порцией зеленых овощей, заправленных оливковым маслом. Однако съедите ли вы эту еду за 3 часа перед сном — или за 30 минут — в конечном счете, не имеет разницы.

// Читать дальше:

***

С теоретической точки зрения, для организма нет разницы во времени употребления калорий — то есть, кушать можно даже непосредственно перед сном. Однако на практике люди, ужинающие слишком поздно в ночи, склонны переедать — за счет чего они и набирают лишний вес.

За сколько часов до сна можно есть, чтобы не набрать лишний вес

Мнения по поводу того, за сколько часов до сна можно есть, чтобы не набрать лишний вес, разделились. «Постсоветские» диетологи ратуют за трехчасовой интервал между ужином и сном. Женские журналы говорят о том, что после шести лучше и не пытаться. Почти все источники по бодибилдингу и фитнесу настаивают, чтобы мы ужинали чем-то вроде куриной грудки с огурцом, или пачкой творога безо всяких подсластителей. Дескать, так жир не будет откладываться, и мы сбросим лишнее быстрее. А израильские ученые утверждают, что мы можем поесть углеводов в последний прием пищи, и похудеть. Как обстоят дела в реальности?

Углеводы на ночь и гормональный уровень

Исследователи из Университета Хербью в Иерусалиме «кормили» группу людей углеводистой пищей на ночь. Тестовая группа в исследовании получала классическое «фитнес-меню» из рыбы или грудки и овощей на ночь. При этом различалось только распределение макронутриентов в течение суток, но не их количество.

Каково же было удивление ученых, когда через полгода почти у всех участников эксперимента с углеводистым ужином обнаружилось снижение процента жира. Кроме того, в баланс пришли уровни гормонов лептина и грелина, улучшился сон и качество жизни респондентов.

Тестовая группа в исследовании также получала рацион в 1500-1700 ккал, но углеводы были равномерно распределены в течение дня. У контрольной группы с углеводами на ночь был отмечен более стабильный уровень глюкозы, и отсутствие перепадов аппетита в течение всех суток. Следовательно, переносимость диеты была для них хорошей.

Уровень инсулина в группе «ночных едоков» был относительно стабильным в течение суток, и не провоцировал их на переедание.

Почему мы переедаем вечером

Примерно четверть больных ожирением страдают так называемым «ночным дожором». Они просыпаются поздно ночью от голода и шагают прямиком к холодильнику. Ученые выяснили, что такое поведение — не вредная привычка и не распущенность. Виной всему «бушующие» гормоны, а именно — кортизол и инсулин. После скромного ужина из кусочка белковой пищи и порции овощей, уровень гормона стресса кортизола резко увеличивается. Именно это и будит несчастных, и гонит их к холодильнику. Ночное питание нарушает механизмы сна, способствует утомлению нервной системы, и не позволяет полностью восстанавливаться после физических нагрузок

«Пищевой лунатизм» не способствует похудению, так как большую часть своих калорий человек употребляет в полубессознательном состоянии. Понятное дело, что переедать он будет не куриными грудками с капустой, а чем-то более интересным и калорийным. При этом многие люди даже и не вспоминают вечерние перекусы, и не могут понять, почему при «каноничном» соблюдении диеты лишний вес только увеличивается.

Очевидно, чем больше мы жуем на ужин сухих куриных грудок с огурцами, тем существенней мы рискуем оказаться в группе «пищевых лунатиков».Тем более не следует придерживаться популярных советов — не есть ничего кроме белка и овощей после 16.00, или и вовсе воздерживаться от пищи весь вечер.

Идеальный ужин

Забудьте популярные рекомендации про кефир после 6, и курицу с рыбой с овощами. Готовьте себе полноценный ужин, и наслаждайтесь здоровым похудением.

Идеальный, с точки зрения исследователей, ужин — это:

  • порядка 25 г чистого протеина. Столько мы получаем, например из 130 г куриной грудки в отварном виде, или в формате гриля;
  • около 50-75 г углеводов. Думайте о чем-то вроде 100 г макарон или гречки в отварном виде, можно также есть бобовые, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис или даже лаваш;
  • порядка 15-20 г жиров. Салат с ложкой растительного масла или ломтиками авокадо дополнит вечерний прием пищи

Не любите считать макронутриенты? Возьмите простую обеденную тарелку 20 см. Разделите ее пополам, заполните половину овощами. Пусть это будут тушеные овощи с растительным маслом или какой-либо салат. Далее на четверть тарелки положите кусок мяса или птицы-гриль, а еще четверть займите кашей из крупы, либо макаронами из пшеницы твердых сортов. Не добавляйте жирные сырные или сметанные соусы, и вы получите почти такой, как в схеме набор макронутриентов.

За ужином можно выпить воды или травяного чая, а вот стимулирующие напитки и алкоголь лучше не употреблять за ужином. Количество питья должно быть умеренным, при адекватной калорийности приема пищи (порядка 400-500 ккал) нет смысла «запивать голод».

Очевидно, это достаточно объемный и «тяжелый» прием пищи, который мы не сможем переварить за пару часиков. Такой ужин рекомендуется съесть за 3-4 часа до сна, чтобы гормональная система «успокоилась» и сон был глубоким и спокойным. Питайтесь регулярно и правильно, не забывайте о физической нагрузке, и вы обязательно добьетесь всех своих фитнес-целей.

За сколько часов до сна можно есть, а за сколько – нельзя 2021

До сих пор ведутся дебаты по поводу того, за сколько часов до сна можно есть. Диетологи настаивают: последний прием пищи должен происходить за три – четыре часа до сна. Женские журналы пугают жировыми отложениями тех, кто позволяет себе перекусы после 18:00. А спортивные тренеры настаивают на легком белковом ужине незадолго до отхода ко сну. В последнее время появилось еще одно мнение, которое приводит в восторг любителей поесть: последний прием пищи может включать углеводы. От этого не только не поправишься, но и похудеешь. Где же правда?

Содержание статьи

Волшебная сила углеводов

Израильские ученые провели интересное исследование. В течение шести месяцев они кормили одну экспериментальную группу людей на ночь пищей, содержащей углеводы, а другой давали кушать традиционное фитнес-меню, включающее овощи, рыбу или куриную грудку. При этом в целом за сутки обе группы съедали одинаковое количество биологически значимых веществ: примерно 1500-1700 ккал. Но первая группа получала углеводы на ночь, а вторая — равномерно в течение дня.

Взвесив через полгода участников первой группы, ученые обнаружили, что те не только не поправились, но даже немного похудели. Вдобавок у них улучшился сон, нормализовалась выработка глюкозы, гормонов грелина и лептина. Стабильным был и уровень инсулина в течение суток, поэтому испытуемые не страдали от перепадов аппетита, переносили диету спокойно и без эксцессов.

Почему вечером хочется есть?

Желание полакомиться чем-то перед сном настолько распространено, что к этому состоянию «прилип» неофициальный ярлык – «ночной дожор». Действительно, одни не могут лечь спать, если не съедят что-то вечером. Другие даже просыпаются ночью ради вылазки к холодильнику. Ученые утверждают, что это не вредная привычка, а своеобразное состояние организма, когда в нем повышается уровень лептина, кортизола.

Резкий их выброс провоцирует съеденный ужин из овощей и белковой пищи. Из-за избыточного количества этих гормонов нарушается сон, угнетается нервная система, плохо восстанавливается организм. В результате человек испытывает постоянное чувство утомления.

Печально то, что, вставая ночью к холодильнику, многие себя не контролируют. На утро они могут даже забыть о своих похождениях. При этом из холодильника исчезает не диетическая, а самая калорийная пища. А у людей возникает вопрос: почему они, соблюдай диету днем, все равно поправляются?

Поэтому настоятельно не рекомендуется пользоваться советами не есть после 18:00 или кушать в вечернее время только овощи.

Биологические часы человека тесно связаны со сменой ночи и дня. В зависимости от уровня освещения организм регулирует выработку мелатонина – гормона сна, а также других веществ. Световой режим влияет и на различные системы организма.

Например, к ночи замедляется метаболизм, работа пищеварительной системы, снижается уровень инсулина и глюкозы в крови. Зато повышается уровень гормона роста, оказывающего также жиросжигающее действие. Именно ночью происходит соединение гормона лептина со свободными жирными кислотами.

Когда же и чем ужинать

Рассчитывая время последнего приема пищи, надо следить за тем, чтобы между ним и завтраком не было большого перерыва. Иначе гарантированы резкие колебания инсулина, сильное чувство голода, когда тяжело удержаться от переедания. Поэтому если вы решили не есть после 18:00, то спать ложитесь не позже 21:00. Наиболее распространена рекомендация ужинать за два – три часа до сна, которая продолжает существовать уже десятки лет.

К слову, педиатры и гастроэнтерологи утверждают, что детям до 14 лет отходить ко сну с чувством голода вообще запрещено. Лучше позвольте ребенку есть перед сном низкокалорийную и легкую пищу. Это может быть творог, запеченная рыба или куриная грудка с овощами.

Взрослые же за час до сна могут съесть несколько яблок, банан, немного овсяной каши, тушеные овощи или зеленый салат, выпить стакан кефира, йогурта, молока. Такая еда отлично поможет справиться с голодом и не нарушит сон.

Однако надо учитывать индивидуальные особенности организма и образ жизни: питание днем, время пробуждения, количество сна. Людям, склонным к отложению жиров, стоит внимательно подбирать пищу на вечер. Ни в коем случае нельзя есть маринованные, копченые, острые блюда, сладости, жирное мясо, пиццу. Не рекомендуется в вечернее время пить любые напитки с высоким содержанием кофеина. Это не столько способствует накоплению жира, сколько мешает уснуть. А чем дольше вы не спите ночью, тем быстрее проголодаетесь.

К слову, ослабить чувство голода помогают ароматические масла. Если хотите обмануть организм, то используйте вечером аромалампу с маслами мяты, ванили, пихты. Они также успокаивают нервную систему и помогают быстро и спокойно заснуть.

Диетологи рекомендуют выдерживать калорийность ужина в пределах 450-500 ккал. Он должен состоять из 50-75 г углеводов, 15-25 г жиров, 25-35 г протеина.

Углеводы следует получать из клетчатки, сахаров должно быть не более 7 г. Из жиров лучше употреблять оливковое масло или другие продукты, содержащие омега-9 жирные кислоты. Они полностью переварятся за 3-4 часа, придадут сил. Поэтому отход ко сну не будет сопровождаться ни тяжестью в желудке, ни голодом.

Ошибки в питании

Однако случается, что человек не перегружает организм тяжелой пищей вечером, ест в правильное время, но все равно плохо засыпает, беспокойно спит и даже набирает лишний вес. Причиной тому могут быть вредные пищевые привычки, которых он придерживается по жизни.

  • Телевизор и прием пищи. Многими исследованиями доказано, что во время еды с одновременным просмотром телевизора съедается минимум 300 лишних калорий. Дело в том, что в такой ситуации внимание человека направлено на картинку на экране, поэтому сигнал о сытости принимается и осознается позже. За это время человек успевает «наесть» лишнее, не говоря уже о том, что пища при просмотре телевизора хуже пережевывается. Зато после ужина под телевизор около 83% опрошенных людей говорят о тяжести в желудке.
  • Длительные перерывы между едой. Большинство из нас питается по упрощенному принципу: чашка кофе на завтрак, скромный обед (а чаще он вообще отсутствует) и объемный ужин. На самом деле должны быть три полноценных приема пищи и два – три перекуса.
  • Недостаточное разогревание блюд. Совсем холодная или плохо разогретая еда замедляет процессы пищеварения. Поэтому хотя бы раз в день надо есть горячее.
  • Заедание сильных чувств. Речь идет как об отрицательных, так и о положительных эмоциях. Подобная привычка чаще формируется в детстве. При переживании стресса внутренние силы организма направлены совсем не на пищеварение. Поэтому еда в желудке переваривается долго, застаивается, вызывает ощущение тяжести.
  • Срывы на выходные. Обычно после длительного воздержания от вредной пищи или питания в рамках диеты в течение недели люди позволяют себе «расслабиться» на выходные. Это не идет на пользу организму.
  • Перекусы фаст-фудом. Пища из фаст-фуда отличается высокой калорийностью. Ее готовят с использованием большого количества масла, добавляют жирные соусы, идут на другие хитрости, чтобы еда выглядела аппетитно. Например, золотистый цвет булочке придает сахар в тесте, который при выпекании карамелизируется.

Значительный вред приносят и полуфабрикаты, которые, помимо огромного количества калорий, содержат немало консервантов.

Автор: Людмила Мезенцева

Что можно есть перед сном

21 августа 2020 г. Просмотров: 5737

Не есть перед сном — это важное правило почти каждого диетического рациона. Такой запрет базируется на том, что вся пища, съеденная на ночь, превратится в жир. На самом деле в правиле есть неточности. Далее о том, стоит ли включить ужин в свой рацион, какие продукты для этого подойдут, а каких стоит избегать.

Можно ли есть перед сном?

Бытует мнение, что есть перед сном нельзя ни при каких обстоятельствах и все съеденное непременно отложится жировой прослойкой на боках. Но перекус перед сном необходим, если организм этого требует.

Американские ученые провели эксперимент с участием двух групп людей, результаты которого были весьма противоречивы бытующему мнению. Первая группа не ужинала после 18:00, вторая питалась дробно (ужин был лёгкий, низкокалорийный за 2 часа до сна).

Результаты показали, что люди без ужина утром очень голодны и склонны к перееданию (более того, уровень сахара в крови падает, и возникает тяга к сладкому, жирному). А группа с ужином имеет равные показатели сахара, отсутствие сильного голода. При этом участники чувствуют себя лучше как физически, так и морально. А это, конечно же, залог успешной диеты без срывов.

Но все ученые сходятся в одном, что если в течение дня не было возможности нормально питаться, вечером, естественно, возникнет чувство голода. Чтобы справиться с ним и не набрать лишних килограммов, необходимо придерживаться определенных правил и выбирать правильные продукты перед сном.

Особенности вечернего перекуса:

  1. Лучше избегать высокоуглеводной и жирной пищи. Углеводы и жиры долго перевариваются, и если лечь спать слишком рано после такой пищи, она непременно отложится в жир на боках.
  2. Большинство худеющих продолжает придерживаться правила — не есть после 18.00, но диетологами давно уже развеян миф о пользе такого запрета. Ужин можно устроить за 4 часа до сна, а перекус — за 1-2 часа.
  3. Даже если вы поужинали слишком поздно, лучше немного подождать и не ложиться. Во-первых, процесс пищеварения будет мешать нормальному сну, во-вторых, все процессы во время сна замедляются.
  4. Калорийность ужина должна быть ниже, чем всех остальных приемов пищи.
  5. От позднего перекуса лучше отказаться, но если такой возможности нет, его энергетическая ценность должна быть равна стакану кефира.
  6. После вечернего перекуса не стоит ложиться или сидеть, нужна минимальная физическая нагрузка — прогулка по квартире или улице пойдет на пользу.
  7. Ужин стоит выбирать белковый, нежирный.
  8. Правильный способ приготовления — немаловажная деталь. Лучше выбирать отварные или тушеные продукты перед сном.
  9. Порция не должна превышать 250-300 грамм.

Какие продукты разрешены перед сном?

По мнению диетологов, правильный ужин и легкий вечерний перекус не навредит, а даже поможет в похудении. Но стоит знать, какие продукты можно есть перед сном. Поэтому, если без перекуса никак не обойтись, нужно остановить выбор на разрешенных продуктах и соблюдать все правила правильного ужина.

Самые полезные продукты перед сном, употребляя которые можно не только не навредить похудению, но и ему поспособствовать:

  • Филе курицы или индюшки. Наиболее правильный вариант для ужина — отварное филе, но его также можно стушить с овощами. В курином и индюшачьем филе фактически нет углеводов. Поэтому оно является лучшим решением, которое не навредит фигуре. К нему можно добавить легкий овощной салат без заправки или приправленный лимоном.
  • Яйца. Отличным вариантом ужина станут омлет на пару или отварные яйца. Белок яйца состоит из чистого белка, который легко усваивается. Но стоит учитывать высокую калорийность желтка, также в нем высокое содержание жира и холестерина. Поэтому от него стоит или вообще отказаться, или ограничить потребление яиц до двух целых. В омлет можно добавить молоко и горсть творога.
  • Твердый сыр с низким содержанием жира. Несколько ломтиков вкусного сыра помогут справиться с вечерним голодом, а в тандеме с овощным салатом станут полноценным ужином. Продукт богат витаминами и минерами, а также положительно влияет на пищеварение.
  • Молоко. Стакан теплого молока не только поможет справиться с голодом, но и улучшить сон. В нем содержится Триптофан — аминокислота, которая обладает седативным эффектом. В молоко можно добавить чайную ложку меда или корицы, чем сделать напиток еще более вкусным и полезным.
  • Обезжиренные кисломолочные продукты. Они содержат легкий белок, который хорошо усваивается организмом. При этом не перегружают пищеварительную систему, что немаловажно для диетического питания. Их можно отнести к списку полезных продуктов перед сном, потому что полезные бактерии способствуют улучшению метаболизма.
  • Авокадо. Утверждение, что авокадо содержит много жиров и является калорийным продуктом, действительно можно подтвердить. Но вот то, что его нельзя на ночь — ошибка. Авокадо содержит полезные растительные, жирные кислоты, которые легко усваиваются и не вредят похудению. Поэтому его относится к продуктам, которые можно есть перед сном.
  • Грецкие орехи. Продукт очень калорийный, но также имеет большую насыщаемость. Это значит, что горсть орехов до 40г утолит голод, не навредив фигуре.
  • Фрукты. Вопреки мнению о запрете употребления фруктов на ночь, диетологи утверждают, что их можно есть на ужин, но стоит выбирать несладкие. Предпочтение желательно отдать зеленым яблокам. Они низкокалорийные, но отлично утоляют голод. Можно запечь с творогом и медом, так яблоко будет не кислым.
    Отлично для перекуса подойдут грейпфрут и другие цитрусовые. Они богаты витаминами, в их состав входит нарингин, который увеличивает скорость обмена веществ, а также помогает расщеплять жиры. Продукт низкокалорийный, содержит полезную клетчатку.
    Для вечернего перекуса подойдет груша. Фрукт поможет очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Рыба и морепродукты. Для ужина подойдут нежирные сорта рыбы, лучше белой. Это источник белка, который так необходим при похудении. Полезно рыбу употреблять с овощами, поэтому филе на овощной подушке или тушеное с овощами станет незаменимым на диете. Такой ужин поможет в борьбе с холестерином и обогатит организм йодом.
    Источником йода также является морская капуста, она тоже относится к продуктам, которые можно есть перед сном. На ужин можно приготовить морепродукты с чесночным соусом или лимонной заправкой, но такой вариант достаточно дорогостоящий.
  • Овощи. Они некалорийны и богаты полезной клетчаткой. Однако на ужин стоит отдать предпочтение тушеным или вареным овощным блюдам. Причиной тому является то, что клетчатка из приготовленных овощей усваивается лучше и быстрее. Хорошим вариантом станет овощная запеканка. Также можно сделать овощной смузи, он окажет детокс эффект и может справиться с вечерним чувством голода.

Если соблюдать все правила и знать, какие продукты есть перед сном, можно не боятся набрать лишние килограммы, не отказывая организму в вечернем перекусе.

Что нельзя есть перед сном?

Очень важно учитывать не только разрешенные продукты, но и те, которые запрещены к употреблению на ночь, чтобы на боках не прибавилось жировых складок, а на весах — лишних килограммов.

Что нельзя перед сном:

  • Фастфуд. Такие продукты стоит исключить из любого рациона. Они очень калорийны, при этом насыщение не длится долго. Зато гарантировано будет нарушена работа ЖКТ, появятся лишние килограммы и проблемы со здоровьем.
  • Макароны и хлебобулочные изделия. Это продукты, которые нельзя есть перед сном, так как они долго перевариваются, а значит, организм будет превращать их в жир.
  • Сладости. К ним относятся конфеты, шоколад, торты, пирожные, мороженое (фруктовое тоже не стоит употреблять на ужин), батончики и искусственные подсластители. Они имеют самую низкую насыщаемость при огромной калорийности. Сладости — это продукты с высоким гликемическим индексом, а значит, организм не сможет быстро справиться с выбрасываемой глюкозой и отложит часть в жир. После их употребления аппетит возвращается быстро и еще более ярко выраженным. Помимо этого, неприятным бонусом к жировым бокам станет кариес.
  • Супы. На первый взгляд кажется, что легкий суп на ужин — лучший вариант. Он не нанесет вреда фигуре, но стимулирует повышение аппетита. Через короткий промежуток времени аппетит вернется еще сильнее, чем до поедания супа. К тому же малой порцией первого блюда тяжело насытиться, а чем больше порция, тем более растянутый желудок в итоге.
  • Крупы. Очень полезны и необходимы для организма, но не перед сном. Они имеют большую калорийность и показывают огромную гликемическую нагрузку. Каши необходимо употреблять до обеда (или на обед).
  • Крахмалистые овощи. Несмотря на то, что на ужин можно употреблять овощи, необходимо избегать крахмалистых. Крахмал замедляет метаболизм. Также в крахмалистых овощах преобладают быстрые углеводы, которые отлаживаются в жир.
  • Жирное мясо. К нему относятся свинина, баранина, утка и другие. Тяжело усвояемы. Организм может не справиться с такими продуктами, которые нельзя есть перед сном, и запасти часть в жировых боках.
  • Соленые блюда. Ужин не стоит солить во время приготовления. Излишек соли на ночь может спровоцировать задержку жидкости и отеки. В результате — лишние килограммы на весах и снижение мотивации к похудению.
  • Копчености. Содержат очень много соли, что впоследствии вызывает чувство жажды. А жажду часто путают с голодом, риск сорваться и переесть моментально возрастает.
  • Жареное. Калорийность продуктов во время жарки заметно увеличивается, а также теряются все полезные свойства, содержащиеся в них.
  • Острые блюда. Чем более ярко выраженный вкус блюда, тем больше аппетит. Поэтому лучше отказаться от специй во время приготовления ужина. Острые блюда хочется заесть и запить, что вовсе не хорошо для вечера.
  • Консервированные и маринованные овощи. Содержание сахара и уксуса в продуктах оказывает негативное влияние, провоцирует рост аппетита, кроме того, повышенное количество соли может спровоцировать возникновение повышенной жажды и отеков.
  • Сладкие фрукты. К таким можно отнести манго, бананы, хурму и виноград.
  • Соевый соус. Многие ошибочно считают, что соль можно заменить соевым соусом. В нем также много соли, которая окажет негативное влияние на худеющий организм.
  • Семечки. Имеют очень высокую калорийность. И на небольшой горсти тяжело остановиться. Провоцируют жажду и аппетит.
  • Алкогольные напитки. Диетологи разрешают во время диеты иногда побаловать себя бокалом сухого вина, но не стоит это делать перед сном. Алкоголь способен пробуждать аппетит, и соответственно риск срыва возрастает. Крепкие напитки имеют высокую калорийность. Помимо этого, прием спиртного вечером плохо сказывается на общем самочувствии. В результате: сухость во рту, темные круги под глазами и сниженная работоспособность на весь день.
  • Кофе. Еще один напиток, который нельзя пить перед сном. Аналогично алкоголю, повышает аппетит. Помимо этого, высокое содержание кофеина не даст уснуть вовремя, а это еще шанс перекусить лишний раз перед сном.
  • Газированные напитки. Вызывают метеоризм в желудке, что не способствует хорошему сну, а также содержат огромное количество сахаров.
Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Можно ли есть перед сном? Какие продукты разрешены, а от каких необходимо отказаться?

Не есть перед сном — это важное правило почти каждого диетического рациона. Такой запрет базируется на том, что вся пища, съеденная на ночь, превратится в жир. На самом деле в правиле есть неточности. Далее о том, стоит ли включить ужин в свой рацион, какие продукты для этого подойдут, а каких стоит избегать.

Можно ли есть перед сном?

Бытует мнение, что есть перед сном нельзя ни при каких обстоятельствах и все съеденное непременно отложится жировой прослойкой на боках. Но перекус перед сном необходим, если организм этого требует.

Американские ученые провели эксперимент с участием двух групп людей, результаты которого были весьма противоречивы бытующему мнению. Первая группа не ужинала после 18:00, вторая питалась дробно (ужин был лёгкий, низкокалорийный за 2 часа до сна).

Результаты показали, что люди без ужина утром очень голодны и склонны к перееданию (более того, уровень сахара в крови падает, и возникает тяга к сладкому, жирному). А группа с ужином имеет равные показатели сахара, отсутствие сильного голода. При этом участники чувствуют себя лучше как физически, так и морально. А это, конечно же, залог успешной диеты без срывов.

Но все ученые сходятся в одном, что если в течение дня не было возможности нормально питаться, вечером, естественно, возникнет чувство голода. Чтобы справиться с ним и не набрать лишних килограммов, необходимо придерживаться определенных правил и выбирать правильные продукты перед сном.

Особенности вечернего перекуса:

  1. Лучше избегать высокоуглеводной и жирной пищи. Углеводы и жиры долго перевариваются, и если лечь спать слишком рано после такой пищи, она непременно отложится в жир на боках.
  2. Большинство худеющих продолжает придерживаться правила — не есть после 18.00, но диетологами давно уже развеян миф о пользе такого запрета. Ужин можно устроить за 4 часа до сна, а перекус — за 1-2 часа.
  3. Даже если вы поужинали слишком поздно, лучше немного подождать и не ложиться. Во-первых, процесс пищеварения будет мешать нормальному сну, во-вторых, все процессы во время сна замедляются.
  4. Калорийность ужина должна быть ниже, чем всех остальных приемов пищи.
  5. От позднего перекуса лучше отказаться, но если такой возможности нет, его энергетическая ценность должна быть равна стакану кефира.
  6. После вечернего перекуса не стоит ложиться или сидеть, нужна минимальная физическая нагрузка — прогулка по квартире или улице пойдет на пользу.
  7. Ужин стоит выбирать белковый, нежирный.
  8. Правильный способ приготовления — немаловажная деталь. Лучше выбирать отварные или тушеные продукты перед сном.
  9. Порция не должна превышать 250-300 грамм.

Какие продукты разрешены перед сном?

По мнению диетологов, правильный ужин и легкий вечерний перекус не навредит, а даже поможет в похудении. Но стоит знать, какие продукты можно есть перед сном. Поэтому, если без перекуса никак не обойтись, нужно остановить выбор на разрешенных продуктах и соблюдать все правила правильного ужина.

Самые полезные продукты перед сном, употребляя которые можно не только не навредить похудению, но и ему поспособствовать:

  • Филе курицы или индюшки. Наиболее правильный вариант для ужина — отварное филе, но его также можно стушить с овощами. В курином и индюшачьем филе фактически нет углеводов. Поэтому оно является лучшим решением, которое не навредит фигуре. К нему можно добавить легкий овощной салат без заправки или приправленный лимоном.
  • Яйца. Отличным вариантом ужина станут омлет на пару или отварные яйца. Белок яйца состоит из чистого белка, который легко усваивается. Но стоит учитывать высокую калорийность желтка, также в нем высокое содержание жира и холестерина. Поэтому от него стоит или вообще отказаться, или ограничить потребление яиц до двух целых. В омлет можно добавить молоко и горсть творога.
  • Твердый сыр с низким содержанием жира. Несколько ломтиков вкусного сыра помогут справиться с вечерним голодом, а в тандеме с овощным салатом станут полноценным ужином. Продукт богат витаминами и минерами, а также положительно влияет на пищеварение.
  • Молоко. Стакан теплого молока не только поможет справиться с голодом, но и улучшить сон. В нем содержится Триптофан — аминокислота, которая обладает седативным эффектом. В молоко можно добавить чайную ложку меда или корицы, чем сделать напиток еще более вкусным и полезным.
  • Обезжиренные кисломолочные продукты. Они содержат легкий белок, который хорошо усваивается организмом. При этом не перегружают пищеварительную систему, что немаловажно для диетического питания. Их можно отнести к списку полезных продуктов перед сном, потому что полезные бактерии способствуют улучшению метаболизма.
  • Авокадо. Утверждение, что авокадо содержит много жиров и является калорийным продуктом, действительно можно подтвердить. Но вот то, что его нельзя на ночь — ошибка. Авокадо содержит полезные растительные, жирные кислоты, которые легко усваиваются и не вредят похудению. Поэтому его относится к продуктам, которые можно есть перед сном.
  • Грецкие орехи. Продукт очень калорийный, но также имеет большую насыщаемость. Это значит, что горсть орехов до 40г утолит голод, не навредив фигуре.
  • Фрукты. Вопреки мнению о запрете употребления фруктов на ночь, диетологи утверждают, что их можно есть на ужин, но стоит выбирать несладкие. Предпочтение желательно отдать зеленым яблокам. Они низкокалорийные, но отлично утоляют голод. Можно запечь с творогом и медом, так яблоко будет не кислым.
    Отлично для перекуса подойдут грейпфрут и другие цитрусовые. Они богаты витаминами, в их состав входит нарингин, который увеличивает скорость обмена веществ, а также помогает расщеплять жиры. Продукт низкокалорийный, содержит полезную клетчатку.
    Для вечернего перекуса подойдет груша. Фрукт поможет очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Рыба и морепродукты. Для ужина подойдут нежирные сорта рыбы, лучше белой. Это источник белка, который так необходим при похудении. Полезно рыбу употреблять с овощами, поэтому филе на овощной подушке или тушеное с овощами станет незаменимым на диете. Такой ужин поможет в борьбе с холестерином и обогатит организм йодом.
    Источником йода также является морская капуста, она тоже относится к продуктам, которые можно есть перед сном. На ужин можно приготовить морепродукты с чесночным соусом или лимонной заправкой, но такой вариант достаточно дорогостоящий.
  • Овощи. Они некалорийны и богаты полезной клетчаткой. Однако на ужин стоит отдать предпочтение тушеным или вареным овощным блюдам. Причиной тому является то, что клетчатка из приготовленных овощей усваивается лучше и быстрее. Хорошим вариантом станет овощная запеканка. Также можно сделать овощной смузи, он окажет детокс эффект и может справиться с вечерним чувством голода.

Если соблюдать все правила и знать, какие продукты есть перед сном, можно не боятся набрать лишние килограммы, не отказывая организму в вечернем перекусе.

Что нельзя есть перед сном?

Очень важно учитывать не только разрешенные продукты, но и те, которые запрещены к употреблению на ночь, чтобы на боках не прибавилось жировых складок, а на весах — лишних килограммов.

Что нельзя перед сном:

  • Фастфуд. Такие продукты стоит исключить из любого рациона. Они очень калорийны, при этом насыщение не длится долго. Зато гарантировано будет нарушена работа ЖКТ, появятся лишние килограммы и проблемы со здоровьем.
  • Макароны и хлебобулочные изделия. Это продукты, которые нельзя есть перед сном, так как они долго перевариваются, а значит, организм будет превращать их в жир.
  • Сладости. К ним относятся конфеты, шоколад, торты, пирожные, мороженое (фруктовое тоже не стоит употреблять на ужин), батончики и искусственные подсластители. Они имеют самую низкую насыщаемость при огромной калорийности. Сладости — это продукты с высоким гликемическим индексом, а значит, организм не сможет быстро справиться с выбрасываемой глюкозой и отложит часть в жир. После их употребления аппетит возвращается быстро и еще более ярко выраженным. Помимо этого, неприятным бонусом к жировым бокам станет кариес.
  • Супы. На первый взгляд кажется, что легкий суп на ужин — лучший вариант. Он не нанесет вреда фигуре, но стимулирует повышение аппетита. Через короткий промежуток времени аппетит вернется еще сильнее, чем до поедания супа. К тому же малой порцией первого блюда тяжело насытиться, а чем больше порция, тем более растянутый желудок в итоге.
  • Крупы. Очень полезны и необходимы для организма, но не перед сном. Они имеют большую калорийность и показывают огромную гликемическую нагрузку. Каши необходимо употреблять до обеда (или на обед).
  • Крахмалистые овощи. Несмотря на то, что на ужин можно употреблять овощи, необходимо избегать крахмалистых. Крахмал замедляет метаболизм. Также в крахмалистых овощах преобладают быстрые углеводы, которые отлаживаются в жир.
  • Жирное мясо. К нему относятся свинина, баранина, утка и другие. Тяжело усвояемы. Организм может не справиться с такими продуктами, которые нельзя есть перед сном, и запасти часть в жировых боках.
  • Соленые блюда. Ужин не стоит солить во время приготовления. Излишек соли на ночь может спровоцировать задержку жидкости и отеки. В результате — лишние килограммы на весах и снижение мотивации к похудению.
  • Копчености. Содержат очень много соли, что впоследствии вызывает чувство жажды. А жажду часто путают с голодом, риск сорваться и переесть моментально возрастает.
  • Жареное. Калорийность продуктов во время жарки заметно увеличивается, а также теряются все полезные свойства, содержащиеся в них.
  • Острые блюда. Чем более ярко выраженный вкус блюда, тем больше аппетит. Поэтому лучше отказаться от специй во время приготовления ужина. Острые блюда хочется заесть и запить, что вовсе не хорошо для вечера.
  • Консервированные и маринованные овощи. Содержание сахара и уксуса в продуктах оказывает негативное влияние, провоцирует рост аппетита, кроме того, повышенное количество соли может спровоцировать возникновение повышенной жажды и отеков.
  • Сладкие фрукты. К таким можно отнести манго, бананы, хурму и виноград.
  • Соевый соус. Многие ошибочно считают, что соль можно заменить соевым соусом. В нем также много соли, которая окажет негативное влияние на худеющий организм.
  • Семечки. Имеют очень высокую калорийность. И на небольшой горсти тяжело остановиться. Провоцируют жажду и аппетит.
  • Алкогольные напитки. Диетологи разрешают во время диеты иногда побаловать себя бокалом сухого вина, но не стоит это делать перед сном. Алкоголь способен пробуждать аппетит, и соответственно риск срыва возрастает. Крепкие напитки имеют высокую калорийность. Помимо этого, прием спиртного вечером плохо сказывается на общем самочувствии. В результате: сухость во рту, темные круги под глазами и сниженная работоспособность на весь день.
  • Кофе. Еще один напиток, который нельзя пить перед сном. Аналогично алкоголю, повышает аппетит. Помимо этого, высокое содержание кофеина не даст уснуть вовремя, а это еще шанс перекусить лишний раз перед сном.
  • Газированные напитки. Вызывают метеоризм в желудке, что не способствует хорошему сну, а также содержат огромное количество сахаров.

Что можно есть перед сном — смотрите на видео:

Учеными доказана польза от ужина в рационе. Главное — соблюдать простые правила и знать, какие продукты нельзя есть перед сном. Тогда удастся получить отличные результаты похудения.

Читать источник: tutknow.ru

Как долго ждать перед сном после еды

Если вы едите слишком поздно и испытываете проблемы с засыпанием или засыпанием (симптомы, характерные для бессонницы), вы можете задаться вопросом: как долго мне следует ждать между приемом пищи и отходом ко сну? Плохо ли ложиться спать слишком рано после еды?

Будь то полуночный перекус или просто поздний ужин после напряженного дня, узнайте, сколько времени должно пройти до отхода ко сну после еды и какие симптомы вы можете испытать, включая бессонницу и ночную изжогу, если вы не ждете достаточно долго перед сном. .

Веривелл / Брианна Гилмартин

Рекомендуемые интервалы

Как правило, диетологи рекомендуют вам подождать около трех часов между последним приемом пищи и отходом ко сну. Это позволяет процессу пищеварения и перемещению содержимого желудка в тонкий кишечник. Это может предотвратить такие проблемы, как изжога по ночам и даже бессонница.

Если допустить эту задержку, это снизит вероятность появления симптомов изжоги. Лежание может вызвать заброс содержимого желудка в пищевод, что приведет к изжоге или симптомам ГЭРБ.Это более вероятно, если желудок не опорожнится полностью перед сном.

Если после последнего приема пищи подождать, чтобы несколько человек прилегли, может снизиться вероятность нарушения сна, способствующего бессоннице из-за воздействия самой пищи на сон.

С другой стороны, давняя вера в то, что двухчасовой интервал между приемом пищи и сном может улучшить контроль уровня сахара в крови, в значительной степени опровергнута. Исследование 2019 года, проведенное в Японии, не обнаружило связи между двухчасовой задержкой и уровнями HbA1c.Взаимодействие с другими людьми

Связь между едой и сном

Некоторые продукты содержат вещества, улучшающие сон. Например, индейка и свиные отбивные содержат высокий уровень триптофана, вещества, которое метаболизируется нашим организмом в серотонин и мелатонин, вызывающие сон. Кроме того, некоторые продукты, такие как вишня, содержат небольшое количество мелатонина.

Другая еда может быть успокаивающей, например, стакан теплого молока, и это может помочь нам расслабиться и мысленно подготовиться ко сну в рамках обычного распорядка дня перед сном.Алкоголь в ночном колпаке может поначалу вызвать у нас сонливость, но он быстро проходит и на самом деле может фрагментировать и нарушать сон. Он также может усугубить апноэ во сне из-за расслабления мышц дыхательных путей.

Есть также свидетельства того, что время приема пищи может повлиять на сон. Прием пищи вызывает высвобождение инсулина, что также связано с циркадным ритмом. Пища может сигнализировать о бодрствовании в мозгу и мешать вам заснуть.

Когда еда подрывает сон

Прием пищи перед сном может навредить вашему сну.Это может быть особенно верно, если вы едите слишком много или употребляете определенные продукты, вызывающие изжогу.

Лежание может вызвать симптомы рефлюкса, которые вызывают дискомфорт в груди и горечь во рту. Некоторые люди описывают это как «отрыжку от еды». Острые и кислые продукты, такие как цитрусовые и помидоры, могут быть особенно неприятными. Алкоголь, шоколад и даже мята также могут усугубить изжогу и рефлюкс.

Кроме того, следует избегать употребления кофеина в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде.Кофеин блокирует аденозин - химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать сонливость, а при употреблении перед сном может способствовать бессоннице.

Это также может увеличить потребность в мочеиспускании в ночное время, состояние, называемое никтурией. Не все чувствительны к кофеину, но если да, подумайте о том, чтобы ограничить потребление кофеина в начале дня.

В общем, перекусить перед сном не проблема. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Nutrients , пришло к выводу, что небольшой перекус (150 калорий или меньше) может быть даже полезен для синтеза мышечного белка и кардиометаболического здоровья.

Слово Verywell

Если после разделения времени приема пищи и сна у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со специалистом по сну о вариантах лечения. Иногда может потребоваться спальная подушка-клин или использование лекарств для лечения изжоги.

В редких случаях операция может усилить сфинктер (мышечное кольцо) между пищеводом и желудком. К счастью, простые вмешательства часто приводят к успеху.

Как долго перед сном нужно прекратить есть? | Wellness

Благодаря бесконечному количеству новых документальных фильмов Netflix и доставке ночной еды на кончиках ваших пальцев, чтобы выспаться ночью нужно приложить усилия.Любой, кто оказался перед холодильником (или натирал пакет с попкорном) в 10 часов, знает, что ложиться спать набитым - серьезный вредитель для сна.

«Прием пищи перед сном, безусловно, может нарушить сон», - говорит Эрин Стоукс, врач-натуропат и медицинский директор MegaFood. Фактически, одно исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, связывает ночное питание с плохим качеством сна, особенно у женщин.

Чтобы получить больше сна, подумайте о ночной закуске и даже о том, как долго перед сном вы ужинаете.

Ложиться спать с полным животом мешает вашему сну по многим причинам.

Во-первых, по словам Кэндис Сети, психотерапевта, «Терапевт от бессонницы», пищеварительная система замедляется ночью. В результате, если вы натолкнетесь на сено с полным желудком, вы, скорее всего, испытаете несварение на всю ночь, из-за чего вам будет неудобно смотреть в потолок.

Это особенно проблематично для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), добавляет врач-натуропат Кейси Николс.Если пища не успевает пройти из желудка в кишечник перед сном, пациенты с ГЭРБ могут испытывать изжогу и другие симптомы, такие как кашель, которые возникают из-за того, что желудочная кислота проникает в пищевод.

Прием пищи прямо перед сном также может вызвать скачок уровня сахара в крови (придающий вам прилив энергии), когда вы хотите расслабиться и погрузиться в восстанавливающий сон, говорит Амита Фотедар, доктор философии, медицинский консультант по стандартам сна.

Ночная еда также может повлиять на выработку гормона роста человека и мелатонина, двух гормонов, которые способствуют качественному сну, добавляет Фотедар.

«Точное время прекращения еды перед сном варьируется от человека к человеку, поскольку скорость нашего метаболизма различна», - говорит Стоукс.

Тем не менее, эксперты по сну рекомендуют среднестатистическому человеку отказаться от еды за 2–3 часа до сна. Это дает вашей пищеварительной системе достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем ваша голова коснется подушки.

Имеет значение не только то, когда вы съедите последний вечерний прием пищи, но и то, что вы едите, также влияет на ваш сон. В то время как одни продукты и питательные вещества способствуют хорошему ночному отдыху, другие саботируют этот процесс.

Еда, благоприятная для сна: Ваша цель за ужином должна состоять в том, чтобы съесть достаточно, чтобы почувствовать себя сытым, но не слишком сытым, говорит Стоукс. Сосредоточьтесь на легкоусвояемых овощах, небольшом количестве высококачественного жира (например, несколько ломтиков авокадо) и небольшом количестве высококачественного белка (например, порции рыбы).

Поскольку нейромедиатор серотонин способствует сну, Сети рекомендует включать в свой последний прием пищи продукты, повышающие уровень серотонина, такие как сложные углеводы. Примеры включают цельнозерновые (например, овес или ячмень) и сладкий картофель.

Продукты, не благоприятные для сна: Чтобы избежать всплеска сахара в крови поздно ночью, избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, - предлагает Сети. Это означает, что многие упакованные закуски, такие как крекеры, крендели и печенье, не продаются.

Другая пища, которую следует избегать - особенно людям с ГЭРБ - это все, что может способствовать изжоге или подобным симптомам. «Избегайте кислой, острой пищи, а также шоколада и кофе поздно вечером», - говорит Николс. Жирная пища, например чипсы, может способствовать возникновению аналогичных проблем.

Еще одна важная проблема, о которой следует опасаться: алкоголь.

«Известно, что алкоголь подавляет высвобождение мелатонина шишковидной железой», - говорит Николс. Результат: вы просыпаетесь вялым и неуверенным после того, как попали в сено с алкоголем в вашем организме.

Чтобы максимально снизить влияние алкоголя на ваш сон, Фотедар рекомендует прекратить употребление алкоголя за целых пять часов до сна.

Помимо алкоголя, даже употребление полезных для вас жидкостей перед сном - например, воды и ромашкового чая - может нарушить сон.

«Если необходимость сходить в туалет разбудит вас посреди ночи, вам может быть сложно получить качественный восстанавливающий сон после этого», - говорит Стоукс, который рекомендует пить большую часть воды перед ужином.

«Небольшие глотки воды вечером после ужина - это нормально, но вы хотите выпить большую часть воды как минимум за час до сна», - говорит она.

Между тем,

Фотедар рекомендует максимально ограничить потребление жидкости в течение последних 90 минут перед сном - и зайти в туалет перед сном.

Плохо ли есть перед сном? Плюсы и минусы

Нет ничего лучше обильной домашней еды, позднего ужина с чипсами или теплого печенья перед сном после долгого дня. В конце концов, вы много работаете! Побалуйте себя. Но вредно ли для вас есть после сна? Может ли это повлиять на потерю веса (или ее отсутствие)? А как насчет его влияния на ваш сон? Ответы на эти вопросы варьируются от диетологов до тренеров и экспертов по сну, и многие эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам есть перед сном.

Те, кто выступает за то, чтобы есть перед сном, говорят, что обильный прием пищи может помочь вам заснуть и сохранить сон, в то время как многие, кто возражает против, говорят, что много поедания перед сном может привести к увеличению веса. В Leesa сон - это наше дело. Мы разбираем плюсы и минусы перекусов перед сном и делимся некоторыми полезными приемами и передовыми практиками при приеме пищи на ночь.

Плюсы еды перед сном

Некоторые эксперты утверждают, что прием пищи перед сном имеет больше плюсов, чем минусов, и на самом деле может быть полезным для вашего здоровья.

Потеря веса и прибавка

Многие эксперты говорят, что прием пищи перед сном не приводит к увеличению веса, как полагают многие, а на самом деле способствует похуданию. Это может звучать безумно, но вашему телу нужна энергия, когда вы спите - в конце концов, сон - это то, как ваше тело перезаряжается, чтобы вы просыпались отдохнувшими и готовыми победить день. Фактически, многие исследования показывают, что ваш уровень метаболизма почти такой же, как во время сна, так и в бодрствующем состоянии, поэтому вашему организму необходимо питание, пока вы дремлет.Перекус, богатый белками, поможет вашему организму продолжать сжигать жир, пока вы спите, и сможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, позволяя вам получить более спокойный сон.

При этом главный фактор, определяющий, вызывает ли поздний прием пищи прибавку в весе, связан с тем, какой тип еды или перекусов вы едите. Как мы уже упоминали, закуски с высоким содержанием белка и углеводов дадут вашему организму топливо, необходимое для правильного функционирования во время сна, и помогут снизить вес, а не набрать вес. Если вам нужно перекусить на ночь (или вы хотите что-нибудь попить перед сном), попробуйте выбрать что-нибудь полезное.Отличной закуской на ночь является творог или индейка (оба являются источниками белка), которые содержат много триптофана, аминокислоты, вызывающей сон. Вы также можете попробовать чай без кофеина, некоторые из которых даже делают специально перед сном. Вишня - отличный источник мелатонина, гормона в организме, который вызывает сонливость.

Засыпайте быстрее и лучше засыпайте

У всех нас есть привычная привычная еда - макароны с сыром, теплый суп, жареный сыр - мы голодны, просто думая об этом.После того, как вы насладитесь своим любимым блюдом, нет ничего лучше, чем свернуться калачиком на диване под одеялом - идеальный диванчик. Коматозное состояние, связанное с употреблением любимых продуктов, также характерно для обильного ужина или перекуса перед сном. Некоторые эксперты связывают прием пищи ночью с улучшением сна. Они утверждают, что если вы съедите что-нибудь перед сном, ваш желудок почувствует себя полным, и вы можете быстрее заснуть и спать дольше. Кроме того, вы не проснетесь среди ночи голодным.

Подождите, подождите, подождите - мы говорим, что вы можете набить себя любимой едой, и это на самом деле хорошо для вас? Извините, не совсем. Мы не призываем вас съедать целый галлон мороженого или третью (или четвертую) порцию курицы с клецками каждый вечер перед сном. Ваш вечерний прием пищи или перекусов должен иметь определенную питательную ценность. Попробуйте яблоко с арахисовым или миндальным маслом или кусок тоста с авокадо в качестве вкусной и здоровой закуски поздно вечером.

Тяга к бордюру

Для людей, которых утешает еда, особенно перекус перед сном, небольшой запланированный перекус примерно через полтора часа после обеда может помочь обуздать незапланированные перекусы в ночное время.Кроме того, если вы съедите немного больше на ночь, вы не проснетесь утром голодным и, следовательно, будете меньше есть в течение дня, что приведет к снижению дневного потребления калорий.

Минусы еды перед сном

Вероятно, чаще всего вы слышите от диетологов, фитнес-тренеров и экспертов по сну, что есть перед сном - плохо. Но почему?

Ваш метаболизм ночью работает медленнее

Многие утверждают, что метаболизм вашего тела немного замедляется, пока вы спите, поэтому все, что вы едите перед сном, сжигается медленнее (хотя многие эксперты утверждают, что ваш метаболизм столь же активен, пока вы спите).Особенно это касается углеводов. Пока вы спите, ваше тело не будет сжигать углеводы, как когда вы активны и бодрствуете. Такие вкусные блюда, как паста и пицца, не лучший выбор прямо перед сном.

Несварение и изжога

Если вы плотно перекусите перед сном, у вас может возникнуть расстройство желудка или изжога. Даже если вы обычно не боретесь с несварением в течение дня, если вы много едите и сразу ложитесь спать, горизонтальное лежание может вызвать кислотный рефлюкс, симптомы которого включают изжогу, проблемы с глотанием и ночную астму.Эксперты рекомендуют разделять приемы пищи или перекусы и ложиться спать, чтобы у вашего тела было время переварить пищу, прежде чем вы заберетесь под простыни.

Размер обеда на ужине

Вечер - это время дня, когда многие люди наиболее голодны, поэтому они привыкли есть свой самый большой обед вечером. Это может запустить цикл переедания ночью (и переедания в целом). Подумайте об этом: если вы будете наедаться, когда ложитесь спать, вы не будете так голодны на завтрак, поэтому вы будете есть меньше завтрака и меньше обеда.К тому времени, когда снова начнется ужин, вы действительно голодны и в конечном итоге съедите больше калорий, чем следовало бы (вы даже можете захотеть еще немного поесть или перекусить после ужина). Если вы можете научить свое тело потреблять больше калорий в начале дня, у вашего тела будет больше времени для их переваривания и метаболизма. Кроме того, вы будете менее голодны во время обеда, когда вам следует потреблять более низкокалорийную пищу.

Делать нездоровый выбор

Еще один недостаток вечерних обедов и закусок - это выбор еды.Многие люди тянутся к чему-то нездоровому в качестве перекуса поздно вечером, например, чипсам, кусочку пиццы или печенья, вместо чего-то полезного. Не говоря уже о том, что это популярное ночное занятие, когда вы перекусываете перед телевизором. Если вы постоянно тянетесь к пакету чипсов во время просмотра любимого шоу, у вас больше шансов перекусить. (Виновен!) Это тоже может склонить вашу шкалу ежедневных калорий.

Советы для ночных перекусов

Делайте здоровый выбор

Если вы собираетесь перекусить перед сном или поздно поужинать перед сном, старайтесь избегать сладостей и нездоровой пищи.Пища с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров не очень хороша перед сном - они обычно высококалорийны и могут вызвать тягу к большему. Например, когда вы клянетесь, что собираетесь съесть только один Oreo, но в итоге съедите целый ряд. Эй, иногда такое случается, но это плохая привычка.

Некоторые хорошие ночные закуски включают сложные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты или овощи, или белок или небольшую часть жира. Эта закуска придаст вам немного энергии перед сном, сохранит сытость на всю ночь и сохранит стабильный уровень сахара в крови, пока вы спите.

Как долго перед сном нужно перестать есть?

Итак, какое здесь правило? Стоит ли ждать 30 минут перед сном после еды, как мама всегда заставляла вас ждать у бассейна? Нет, тебе стоит выделить больше времени. Эксперты рекомендуют подождать не менее трех часов после еды, прежде чем лечь спать. Это дает вашему организму время переварить пищу, чтобы вы не ложились спать по ночам из-за расстройства желудка, несварения желудка или изжоги.

Тем не менее, не отказывайтесь от еды, чтобы следовать этому правилу.Жизнь бывает. Если вы не вернетесь домой до 20:30. и хотите лечь в постель к 22:00, не пропускайте ужин только потому, что у вас не будет трех часов между едой и отходом ко сну. Правило трех часов не является обязательным, это просто инструкция, которой нужно следовать, когда вы можете (во многом как правило 30 минут в бассейне).

Попробуйте пост

Многие диетологи и диетологи рекомендуют голодание на ночь, чтобы ускорить похудание и улучшить обмен веществ. Некоторые популярные варианты - это 12- или 15-часовой режим голодания.Например, если вы придерживаетесь 12-часового режима голодания, вы будете есть только 12 часов в день. Итак, вы едите от первого блюда на завтрак до последнего блюда, будь то ужин, десерт или закуска, скажем, с 8 утра до 8 вечера. Затем с 20:00. на следующее утро в 8 утра вы поститесь. Пост может не только помочь с потерей веса, но и улучшить ваш сон. Если вы не едите после 8 часов вечера, вы не насытиваетесь после обильной еды прямо перед тем, как лечь в постель. Ваше тело уже начало переваривать последний прием пищи, поэтому у вас не будет изжоги или несварения желудка, когда пора ложиться спать.

Вы все еще можете быть немного сбиты с толку, хорошо или плохо есть перед сном, и это, вероятно, потому, что однозначного ответа нет. Вы должны найти режим питания, соответствующий вашему образу жизни и телу - все разные. То, что работает для вашего партнера, может не сработать для вас. У вас может быть другой график приема пищи, чем у вашего лучшего друга. Но независимо от того, преуспеваете ли вы в ночных перекусах или предпочитаете придерживаться правила трех часов, постарайтесь сделать выбор в пользу здорового образа жизни и прислушивайтесь к своему телу, чтобы оставаться здоровым и получать наилучший, наиболее спокойный сон.

Как долго перед сном нужно прекратить есть?

Лето, наконец, наступило, а это значит, что пора строить пляжное тело.

В связи с продолжительным световым днем ​​и прекрасной погодой для прогулок многие люди все еще едят и пьют поздно ночью.

Но как долго перед сном нужно перестать есть?

Чтобы ваш организм эффективно переваривал пищу, вам не следует ложиться спать в течение трех часов после обильного приема пищи.

Это не означает, что вы не должны есть или пить по прошествии определенного времени.Если вы поздно ложитесь спать и последний раз ели более четырех часов назад, вы можете выбрать здоровую и легкую закуску, например, фрукт, чтобы не урчать в желудке.

Питьевая вода всегда приветствуется. Однако чрезмерное употребление воды в ночное время может вызвать отечность лица и тела. Полный мочевой пузырь разбудит вас ночью.

Мы часто слышим такие вещи, как «нельзя есть после 18:00» или «еда перед сном не даст вам уснуть всю ночь».Но верны ли эти высказывания?

Реальность такова, что если вы, , ложитесь спать рано, , прием пищи после 18:00 может помешать вашему пищеварению.

Подумайте о правиле трех часов: если вы плотно поели в 18:30 и собираетесь засоряться в 20:30, большая часть еды еще не переварена. Лежание - определенно не идеальное положение для здорового пищеварения.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Лучшее положение для сна для улучшения пищеварения

После плотного обеда рекомендуется прогуляться, это может помочь ускорить метаболизм.

Будет ли еда перед сном заставлять вас спать всю ночь?

Эксперт по питанию и здоровью Джой Бауэр говорит, что употребление определенных продуктов питания и напитков в ночное время действительно может ухудшить качество вашего сна.

Следует избегать напитков и продуктов с кофеином и сахаром, включая кофе, чай, безалкогольные напитки и шоколад, за несколько часов до сна.

По словам Джой Бауэр, кофеин может активировать центральную нервную систему и дать вашему мозгу беспокойную ночь.

Некоторые люди могут потреблять алкоголь, чтобы быстрее заснуть, но расслабляющий эффект часто проходит очень быстро, и они могут проснуться посреди ночи.

Джой Бауэр также говорит, что сон, вызванный алкоголем, со временем станет менее спокойным, и человек будет чувствовать сонливость в течение дня. Поэтому не употребляйте алкоголь в качестве снотворного.

Итак, что вы можете съесть за несколько часов до сна?

Г-жа Бауэр рекомендует закуски, вырабатывающие серотонин, поскольку они помогают вам чувствовать себя спокойным и сонным.

Продукты, вырабатывающие серотонин, включают нежирные молочные продукты и фрукты, такие как яблоки и виноград.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Продукты, которые помогут вам спать по ночам

Перекус перед сном не должен стоить более 200 калорий, в противном случае для его переваривания потребуется время.

Стоит ли пропускать ужин, чтобы похудеть?

Людям, которые хотят сбросить несколько килограммов ради идеального летнего тела, пропуск ужина может показаться быстрым способом сделать это.

Но все три приема пищи важны для повседневной деятельности и питания человека. Пропуск ужина может помочь вам сбросить вес в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе это вредно.

Пропуск ужина означает, что до следующего приема пищи останется более 12 часов. Когда вы едите после долгих часов пустого желудка, ваше тело с большей вероятностью превратит пищу в жир.Это потому, что он должен восполнить то, что было потеряно за то время, когда вы не ели.

На качество вашего сна также влияет урчание в животе в течение ночи.

В конце концов, самый здоровый способ похудеть - это есть продукты с меньшим содержанием сахара и жира и регулярно заниматься спортом.

Как прием пищи перед сном влияет на вес и общее состояние здоровья

Вы приходите с работы поздно и едва успеваете поужинать, прежде чем пора спать.Длинные рабочие дни, общественные отношения и желание перекусить делают привычным есть перед сном.

Тем не менее, существует давнее убеждение, что употребление пищи поздно ночью нарушает пищеварение, сон и может привести к увеличению веса. Конечно, вы, вероятно, не захотите съесть большую пиццу перед тем, как немного отдохнуть, но разве так плохо перекусить миской хлопьев?

Эксперты не согласны с ответом, но вот что мы знаем:

Прием пищи перед сном не нарушит пищеварение, но может вызвать тошноту.

Пищеварение - довольно сложный процесс, который можно упростить следующим образом: пища проходит через желудок, вниз по желудочно-кишечному тракту и попадает в тонкий и толстый кишечник. Там ферменты и мышечные сокращения помогают еще больше расщепить пищу, чтобы частицы могли быть поглощены вашим телом. Остатки или отходы попадают в толстую кишку. К счастью, этот процесс происходит автоматически, - говорит гастроэнтеролог доктор Дэвид Попперс, доктор медицинских наук и доцент Медицинского центра Нью-Йоркского университета в Лангоне.

«Это не значит, что пищеварение прекращается во время сна», - говорит он. Отдыхайте спокойно: этот бургер перед сном не задержится, если вы потеряете сознание после последнего укуса.

Однако сокращения мышц и моторика желудка могут замедляться, когда вы спите, поэтому тяжелая еда может вызвать тошноту.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Последний прием пищи перед сном может не дать вам уснуть.

Определенные продукты и напитки, такие как кофеин или алкоголь, как известно, затрудняют сон. Но многие популярные блюда на ужин, такие как лазанья, острые тако или шоколадное мороженое, могут вызвать кислотный рефлюкс у людей, склонных к этому состоянию.

Сон на возвышении с помощью подушек может облегчить проблему, поскольку помогает предотвратить попадание кислоты в пищевод, говорит Попперс.

Тем не менее, вам не следует избегать еды, если вы голодны, поскольку урчание в желудке также может не дать вам уснуть.Как правило, специалисты рекомендуют подождать два часа после еды, чтобы уснуть.

На самом деле, легкая, богатая белком закуска может быть полезной, - говорит Майкл Ормсби, доктор философии и доцент кафедры питания, питания и физических упражнений в Университете штата Флорида. Согласно исследованию 2018 года, проведенному Ormsbee и опубликованному в British Journal of Nutrition , люди, которые съели 30 граммов белка примерно за 30 минут до сна, ускорили свой метаболизм и стали менее голодными на следующее утро.

Он рекомендует придерживаться 150 калорийной, богатой белком пищи, такой как творог.

Эксперты сходятся во мнении, что ранний прием пищи вечером лучше поддерживает наши циркадные ритмы. Но нет единого мнения о том, приводит ли поздний прием пищи к увеличению веса.

Каждый биологический процесс, включая прием пищи и сон, контролируется циркадными ритмами вашего тела. Эти внутренние часы регулируются окружающей средой, а это означает, что вы более внимательны в течение дня, потому что ваше тело замедляется ночью в ожидании сна.

«Многие вещи [ночью] идут медленнее, - говорит Эрик Равуссин, доктор философии и директор Исследовательского центра пищевого ожирения в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Луизиане». Кортизол снижается. Ваш пульс сильно падает. И все это действительно влияет на ваш расход энергии », - объясняет он в интервью Men's Health . Другими словами, вы сжигаете меньше калорий в темноте по сравнению с дневным светом.

Но есть один, который увеличивается, когда вы спите: жир жжение.

«Если бы вы были активны или ели, этого бы не случилось», - говорит Равуссин.

Это потому, что ваше тело сжигает накопленный жир после истощения углеводов из вашего последнего приема пищи и накопленного гликогена, - объясняет Сатчин Панда, профессор Института Солка и автор «Циркадного кодекса».

Прием пищи перед сном дает вам больше топлива для сжигания и сокращает время, в течение которого ваше тело использует жир в качестве топлива для себя.

Но может ли час или два сжигания жира иметь значение на шкале?

Наверное, нет, - говорит Ормсби.«Подавляющая наука сказала бы, что потребление калорий - единственное, что имеет значение», - объясняет он в интервью Men's Health . Однако ограничение количества часов, которые вы едите в день, также может снизить потребление калорий, говорит он.

Некоторые исследования связывают поздний ужин с плохим общим состоянием здоровья.

Тем не менее, прием пищи перед сном связан с метаболическим синдромом, группой факторов риска, включая высокое кровяное давление и жир на животе, которые увеличивают ваши шансы на развитие сердечных заболеваний или диабета 2 типа.

Исследования, проведенные с участием людей, работающих в ночную смену, показали, что у этой группы чаще наблюдаются воспаления, окислительный стресс и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

«Если вы можете съесть калории раньше в течение дня, вы улучшите метаболизм», - говорит Равуссин.

Но не у всех есть преимущество спать через два часа после еды. Ну так что ты делаешь?

Попперс советует выделить в течение дня время, чтобы перекусить, не отвлекаясь.По его словам, это позволяет вам есть осознанно и потреблять меньше воздуха при каждом укусе, что снижает дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта. Хотя ни одно исследование не определило точное время, когда мы должны поужинать, вероятно, лучше не есть 600-калорийную пищу прямо перед сном.

Вместо этого сделайте свой последний прием пищи легкой смесью сложных углеводов и белка, - советует Попперс.

Конечно, лучший способ похудеть - это найти подходящий для вас план.

«Придерживайтесь того, чего вы можете придерживаться вечно», - говорит Орсби.«Если ты сможешь придерживаться этого навсегда, у тебя будет лучший результат».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 продуктов, которые помогают заснуть - и 20 продуктов, которых следует избегать перед сном

После скучной ночи сна большинство людей играет в поиски виноватых, указывая пальцем на рабочий стресс, синий свет своих устройств или на то, что их сожители метаются, поворачиваются или виляют.Но есть еще один распространенный разрушитель, о котором большинство недосыпающих Zzz не думает: их ужин или поздний перекус.

Оказывается, то, что вы решите перекусить перед сном, может сыграть большую роль в том, насколько хорошо вы съедите сено.

«Некоторые продукты просто заряжают энергией, а другие могут усугубить такие состояния, как изжога, несварение желудка и кислотный рефлюкс», - объясняет Лиза Ричардс ЧПУ, диетолог и основательница Candida Diet. По ее словам, употребление этих продуктов перед сном затруднит засыпание (и сонливость!).Если вы не можете уснуть и не можете понять, почему, отказ от нездоровой пищи, которая нарушает восстанавливающий ночной отдых, может помочь.

Хорошие новости: не все продукты уменьшают ваши шансы закрыть глаза. По словам Ричардса, некоторые ночные язвы на самом деле служат помощниками во сне. Определенные продукты могут помочь вам заснуть - они оказывают успокаивающее и вызывающее сон действие на организм, что облегчает засыпание, - говорит она.

Конечно, отказ от одних приемов пищи и поедание других не может вылечить бессонницу или успокоить прорезывающегося ребенка.Тем не менее, изменение количества потребляемой пищи перед сном не повредит. Прокрутите вниз до списка из 20 блюд, которые помогут вам погрузиться в страну грез, и 20 продуктов, которые испортят сон быстрее, чем вы можете сказать «изжога».

Первые… Лучшие

Shutterstock

Эстрагон, популярный гарнир к мясу и рыбе (особенно во Франции!), Является столь же целебным, сколь и ароматным. «Эстрагон использовался как средство от плохого качества сна», - объясняет практикующий врач-интегративист Кристин Грейс МакГэри Лос-Анджелес., Массачусетс, автор книги «Холистическая кето для здоровья кишечника: программа для сброса метаболизма». По ее словам, весенняя трава также обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает пищеварение и является хорошим источником калия.

Ваш ход: купите либо свежий эстрагон (который, к вашему сведению, может храниться в холодильнике около 4 дней), либо сушеный эстрагон. Затем либо приготовьте это Whole30 Butternut Squash, Фенхель и Хаш из эстрагона, этот крем-суп из грибов, курицы и эстрагона, либо посыпьте зеленью кусок лосося, курицы, телятины или любого другого мяса по вашему выбору.

Shutterstock

Плохо спите? Это не повод отказываться от капусты. «СЛЕДУЕТ есть темно-зеленые листовые овощи за ужином», - говорит знаменитый диетолог доктор Дэрил Джоффре (который работал с Келли Рипа). «Они дадут вам много клетчатки, пребиотиков и пробиотиков, которые помогут поддерживать чистоту кишечника». И, как и шпинат, капуста богата кальцием, который помогает организму вырабатывать мелатонин, вызывающий сон.

Если у вас есть выбор между обжариванием жевательной зелени и употреблением ее в сыром виде, Dr.Джоффре рекомендует выбирать сырое, потому что высокая температура может снизить содержание витамина С.

Одно предостережение: Поскольку листовая зелень очень богата медленно перевариваемой клетчаткой, он рекомендует дать листьям около трех часов, чтобы они прошли через ваш организм, прежде чем закрывать глаза. Поэтому избегайте капусты по ночам, когда вы планируете вздремнуть сразу после перекуса.

Shutterstock

Непревзойденная комфортная еда, тот факт, что куриный суп с лапшой успокаивает, - именно то, что делает его такой хорошей закуской перед сном.«Утешающая пища (например, куриный суп) может помочь вашей нервной системе ослабить и расслабиться, чтобы дать всему телу чувство безопасности», - говорит акупунктурист и специалист по китайской медицине Цао-Линь Мой. Кроме того, по его словам, организм легко переваривает суп, поэтому несварение желудка не угнётся. Если вы собираетесь покупать в магазине, выберите вариант с низким содержанием натрия. Слишком много соли может помешать вам уснуть.

Попробуйте наш рецепт супа с куриной лапшой или выберите один из самых вкусных консервов (согласно нашему вкусовому тесту).

Shutterstock

Сладкий картофель может помочь вам лучше спать, если он не в форме жареного картофеля! Зарегистрированный диетолог Лиза Мастела, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, основатель и генеральный директор Bumpin Blends, объясняет: «Сладкий картофель содержит B6, который улучшает настроение, и мелатонин, который подготавливает ко сну, поэтому употребление сладкого картофеля помогает вам чувствовать себя расслабленным и сонным». Кроме того, овощи богаты клетчаткой, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы проснетесь голодным посреди ночи. Как это беспроигрышный вариант?

Попробуйте один из наших 25 полезных и вкусных рецептов сладкого картофеля.

Shutterstock

Ага! Сохраните то, что осталось от белого риса, которое было добавлено к вашему последнему заказу суши или китайской еды. По словам Ричардса, употребление его перед сном может уменьшить время, необходимое для засыпания. «Белый рис богат углеводами, которые, как считается, вызывают чувство сытости и спокойствия». Кроме того, у него высокий гликемический индекс, который, как считается, уменьшает время, необходимое для засыпания, говорит она.

Обязательно придерживайтесь одной порции.Хотя это может помочь вам вздремнуть, это не самая здоровая еда в мире. Одна чашка содержит 250 калорий, менее 1 грамма клетчатки на порцию и очень мало белка.

Shutterstock

Пообедать рыбой перед сном - отличный способ хорошо выспаться. Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины, содержат как омега-3 жирные кислоты, так и витамин D, питательные вещества, важные для регуляции серотонина, который регулирует сон, - исследование, проведенное в Advances in Nutrition States.Другое исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medication, изучало влияние жирной рыбы на сон и показало, что те, кто ел 10,5 унций атлантического лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто не ел рыбу. .

Попробуйте один из наших 21+ лучших рецептов здорового лосося.

Shutterstock

Погрузитесь в пуховое одеяло с этой усыпляющей едой от Down Under. Участники, которые употребляли два киви за 1 час до сна на ночь в течение 4 недель, засыпали на 35 процентов быстрее, чем те, кто не ел новозеландские фрукты, говорится в исследовании, опубликованном в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания.Помимо того, что он богат антиоксидантами, каротиноидами и витаминами C и E, он также содержит знакомый гормон серотонин. Этот гормон сна связан со сном с быстрым движением глаз (REM), и его низкий уровень может вызвать бессонницу. Точно так же киви богат фолиевой кислотой, а бессонница - одна из проблем со здоровьем, которая является симптомом дефицита фолиевой кислоты.

СВЯЗАННЫЕ: Постройтесь для жизни с этим 14-дневным планом плоского живота.

Shutterstock

Сон играет огромную роль в выполнении любой диеты и плана упражнений, поскольку он позволяет вашему телу обрабатывать пот и восстанавливаться после распада мышц.А вишня - идеальный фрукт для этой работы. Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, показало, что люди, которые выпивали всего 30 грамм терпкого вишневого сока в день, сообщали, что они спали дольше и крепче, чем те, кто этого не делал. Так что здесь происходит? Вишня действует как естественное средство для сна благодаря содержанию в ней мелатонина - гормона, вырабатываемого естественным путем, который сигнализирует нашему телу, что пора ложиться спать. Так что наслаждайтесь чашкой вишен на десерт - они помогут вам сохранить стройное телосложение, заменив менее полезные десерты и продолжив процесс сна.

Хотя это традиционно считается вариантом завтрака, хлопья с низким содержанием сахара в сочетании с обезжиренным молоком - идеальный перекус перед сном. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая служит предшественником гормона серотонина, вызывающего сон. (Просто убедитесь, что у вас обезжиренное молоко. Цельное молоко с повышенным содержанием жира потребует больше времени для переваривания, заставляя ваше тело работать допоздна, а не дремать.)

И согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как жасминовый рис (или рисовые хлопья) за 4 часа до сна, может сократить время, необходимое для засыпания вдвое, по сравнению с еда с низким ГИ.Это связано с тем, что углеводы с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень инсулина и сахара в крови быстрее, чем продукты с низким гликемическим индексом, могут помочь увеличить соотношение триптофана, циркулирующего в вашей крови, путем отвода других аминокислот в ваши мышцы. Это позволяет триптофану превзойти другие аминокислоты для проникновения в ваш мозг, позволяя большему количеству седативного средства сигнализировать, что пора положить голову на подушку.

Shutterstock

Поскольку бананы являются отличным источником как калия, так и магния, они могут ввести ваше тело в сонное состояние, помогая расслабить мышцы.В исследовании, опубликованном в Journal of Research and Medical Sciences, магний положительно влияет на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят в постели (а не просто лежа там), и облегчая пробуждение. . Бананы также содержат триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина.

Попробуйте один из 20 рецептов полезного бананового хлеба.

Shutterstock

Еще один отличный источник магния для расслабления мышц? Орехи! Кешью и арахис полезны, но миндаль считается одним из лучших продуктов, помогающих уснуть.Это потому, что миндаль (один из наших незаменимых продуктов для кухни с плоским животом) также богат кальцием. Эта команда тегов работает вместе, чтобы успокоить тело и расслабить мышцы. Кальций играет свою роль, помогая мозгу превращать аминокислоту триптофан в мелатонин, вызывающий сон. Это также объясняет, почему молочные продукты, содержащие как триптофан, так и кальций, являются одними из лучших продуктов, вызывающих сон.

Shutterstock

Еще одна причина полюбить эту универсальную еду. Благодаря длинному списку питательных веществ, вызывающих сон, шпинат - лучший друг страдающих бессонницей.Это не только источник триптофана, но и листовая зелень также является отличным источником фолиевой кислоты, магния и витаминов B6 и C, которые являются ключевыми сопутствующими факторами в синтезе серотонина, а затем и мелатонина. Шпинат также содержит глютамин, аминокислоту, которая стимулирует организм избавляться от клеточных токсинов, которые приводят к бессоннице.

Когда дело доходит до приготовления шпината, избегайте огня. Тепло расщепляет глютамин, а также витамины C и B, поэтому шпинат лучше всего есть сырым - в сочетании с бананом и миндальным молоком - это идеальный перекус перед сном.Чтобы узнать больше о том, как приготовить пищу с максимальной пользой для здоровья, не пропустите наш отчет о том, как извлечь из пищи больше питательных веществ.

Shutterstock

Не считайте овец, ешьте индейку! Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве мясных продуктов, продемонстрировал сильные эффекты, вызывающие сон. Недавнее исследование среди лиц, страдающих бессонницей, показало, что всего 1/4 грамма - примерно того, что вы найдете в куриной голени без кожи или трех унциях постного мяса индейки - было достаточно, чтобы значительно увеличить продолжительность глубокого сна.А это можно легко выразить в похудении. Соедините свой источник триптофана с пищей, богатой углеводами, такой как коричневый рис (также с высоким содержанием поддерживающего сон магния и витаминов B3 и B6), чтобы усилить эффект закрывания глаз.

Попробуйте один из наших 31+ лучших рецептов здорового фарша из индейки.

Shutterstock

Чтобы получить тройное угощение с триптофаном, смешайте нежирный греческий йогурт, мед и немного банана. Йогурт и бананы содержат триптофан, а углеводы из банана помогают пищевым продуктам, богатым триптофаном, усваиваться мозгом.Нужно что-то более наполненное? Добавьте немного сырого овса (в йогурте он станет мягче), который является основным источником триптофана.

Важна "вся" часть. Цельные зерна включают зародыши зерна, которые удаляются при переработке цельнозерновых зерен в белую муку. Этот микроб содержит важные витамины группы B, такие как фолат и витамин B6 - оба важных микронутриента, необходимые для правильного усвоения триптофана, а также магний для расслабления мышц.Соедините его с арахисовым маслом, содержащим триптофан (и, возможно, с бананами и медом), чтобы помочь вам поймать немного ZZZ.

Shutterstock

Полное воздержание от еды перед сном может плохо сказаться на ваших целях по снижению веса. Вместо того, чтобы спать с урчанием в животе, съешьте немного творога. Он не только богат казеиновым белком - медленно высвобождающимся молочным белком, который сдерживает голод в течение ночи, но и содержит аминокислоту триптофан. Смешайте его с хумусом для пикантной пасты и добавлением триптофана (аминокислота также содержится в нуте!) Или с гуакамоле для расслабляющего мышцы магния!

Попробуйте один из 18 умных способов поесть творог.

Shutterstock

Какой недуг нельзя вылечить чашкой чая? По крайней мере, не бессонница! Многие травяные чаи обладают успокаивающим действием благодаря своим флавонам, флавоноидам и смолам. Во-первых, чай из пассифлоры содержит флавон хризин, который обладает прекрасными успокаивающими свойствами и является мягким седативным средством, помогающим успокоить нервозность, чтобы вы могли спать по ночам.

Еще один расслабляющий чай - мелисса. Острый чай служит естественным успокаивающим средством, и исследователи сообщили, что они наблюдали снижение уровня нарушений сна у субъектов, принимавших мелиссу, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Shutterstock

Валериана - трава, которая издавна ценилась как мягкое успокаивающее средство, и теперь исследования показывают, что любители чая знали на протяжении веков. В исследовании женщин, опубликованном в журнале Menopause, исследователи дали половине испытуемых экстракт валерианы и половине плацебо. Тридцать процентов из тех, кто принимал валериану, сообщили об улучшении качества сна по сравнению с 4 процентами в контрольной группе. Хотя исследователям еще предстоит определить точный активный ингредиент, они подозревают, что рецепторы в головном мозге могут быть стимулированы для перехода в «спящий режим» при контакте с валерианой.

Легенда гласит, что когда рабочие собирали хмель для последнего пива ведущего пивовара, они все время засыпали на работе! Люди начали понимать, что хмель обладает успокаивающим действием, и начали использовать его в чае, чтобы избавиться от бессонницы. Теперь исследователи обнаружили, что его фармакологическая активность связана в первую очередь с горькими смолами в его листьях. Действуя аналогично мелатонину, хмель увеличивает активность нейромедиатора ГАМК, который помогает бороться с тревогой.Хотя хмель веками использовался для улучшения сна, исследования показали его эффективность только в сочетании с валерианой.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

А теперь… Худшее

Shutterstock

Та порция Ben & Jerry's, которую вы ели, перед тем как ползать между простынями, не идет ни в какое сравнение с вашим графиком сна. Гуру функциональной медицины д-р.Джош Акс, DNM, CNS, DC, основатель Ancient Nutrition, автор бестселлеров KETO DIET и COLLAGEN DIET, объясняет: «Для начала:« Мороженое с высоким содержанием сахара, что может повысить уровень инсулина. И высокий уровень инсулина. уровни, как было показано, затрудняют засыпание », - говорит он. Кроме того, большинство людей едят мороженое поздно вечером, а не примерно в шесть вечера. «Поздний перекус мороженым может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который также может затруднить засыпание», - говорит он.

Конечно, бывают ночи, когда миска с Коренастой Обезьяной стоит последующего беспокойства. Но вы можете попробовать взбить порцию замороженного бананового «мороженого», которое на вкус шокирующе похоже на настоящее. Кроме того, бананы (как мы уже говорили) на самом деле способствуют сну.

Shutterstock

«Сильно кислые продукты могут усугубить симптомы изжоги, расслабляя нижний сфинктер пищевода, что может вызвать нарушающий сон кислотный рефлюкс», - говорит доктор Акс. И, к сожалению, он не намного кислее, чем грейпфруты и апельсины.Если вам нужен здоровый десерт, ознакомьтесь с этим списком из 73+ рецептов полезных десертов.

Shutterstock

Еще один фрукт (да, это говорит о фруктах, а не овощах), который очень кислый? Помидоры. «Помидоры и продукты на их основе могут действительно нанести ущерб вашей способности спать», - говорит диетолог Аманда Костро Миллер, доктор медицинских наук, LDN, член консультативного совета Fitter Living. Причина? Опять изжога.

Shutterstock

Спойлер: если у вас даже небольшая непереносимость молочных продуктов или аллергия, и вы съедите сырную тарелку перед сном, это нарушит ваш Zzz.По крайней мере, по словам Мой, «любая непереносимость может вызвать воспаление, газы и вздутие живота, что может привести к боли и дискомфорту, которые затрудняют качественный сон».

По словам доктора Экс, даже если у вас , а не , вредных для молочных продуктов, есть сыры, которых следует избегать. Он объясняет: «Выдержанные сыры содержат тирамин, аминокислоту, которая увеличивает выработку норэпинефрина - нейромедиатора, высвобождаемого во время стрессовых ситуаций как часть реакции« бей или беги », - что может привести к повышенной бдительности и снижению качества сна», - говорит он .Так что оставьте гауда для утреннего омлета и выберите на ночь сыр, например козий сыр, рассыпчатую фету и халлуми.

Shutterstock

Этот расслабляющий бокал шардоне мог делать прямо противоположное его намерению. В то время как поздний бокал вина может помочь вам расслабиться и быстрее засыпать, на самом деле он мешает вашему телу полностью погрузиться в цикл REM (быстрое движение глаз), в котором происходит по-настоящему спокойный сон и сновидения. По словам диетолога Митци Дулан, RD: «Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном может повысить вероятность пробуждения в течение ночи и ухудшить качество сна.Мы также знаем, что алкоголь может вызывать храп, так как он является мощным расслабляющим средством для мышц ». Чтобы немного побудить сократить употребление алкоголя, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами отказа от алкоголя!

Shutterstock

Извините, крепкие фанаты, но пиво тоже под запретом. «В пиве количество алкоголя может быть не таким высоким, как в мартини или вине, но его все же достаточно, чтобы обезвоживать организм, вызывать мышечные спазмы посреди ночи и нарушать цикл сна», - говорит тренер по интуитивному питанию. Джоанна К. Ходоровска, Северная Каролина, TPTH, METS, CSG.Кроме того, «любители пива также, как правило, должны вставать каждые 2-3 часа после сна, чтобы сходить в туалет из-за избытка жидкости, потребляемой после ужина».

Если вам нравится идея простого ночного колпака, попробуйте чайный гриб. Налейте его в стакан с чертополохом, и ваши друзья даже не узнают, что это безалкогольный напиток.

Мы надеемся, что вы уже знаете это! Но если вам нужна небольшая справочная информация: «Кофеин может стимулировать центральную нервную систему через несколько часов после его употребления», - говорят The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT.«Если вы хоть сколько-нибудь чувствительны к нему, вы, вероятно, будете лежать без сна». Стимулирующий эффект кофеина может длиться от 8 до 14 часов, поэтому не забывайте о сне, когда думаете о времени приема чая или газировки для послеобеденной диеты. Мы рекомендуем отложить работу примерно на 8 часов, прежде чем вы начнете собирать сено.

Shutterstock

Извините за плохие новости, но шоколадное лакомство после обеда не идет вам на пользу REM. Как и кофе, темный шоколад также содержит кофеин, который может увеличить возбуждение, предотвратить отключение вашего тела и снизить вашу способность развиваться и поддерживать более глубокие стадии сна.Плитки шоколада содержат разное количество кофеина, но средняя плитка темного шоколада на 2 унции или 70 процентов содержит около 79 миллиграммов - более половины того, что содержится в чашке кофе на 8 унций. Если вы знаете, что чувствительны к кофеину, но не хотите полностью отказываться от темного шоколада, попробуйте смаковать сладкое лакомство пораньше ночью или сократить порции.

Мы говорим здесь о обычных подозреваемых, таких как гамбургеры, загруженные буррито и пицца. (Ага, вам тоже придется попрощаться с картофелем фри или начо перед сном!).«Эти продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше», - предлагают The Nutrition Twins, которые, по их словам, будут поддерживать ваше тело в рабочем состоянии, а не в расслаблении. Жирная пища «часто вызывает вздутие живота и расстройство желудка, что мешает полноценному ночному отдыху», - продолжают они. Это приводит к более фрагментированному сну, поэтому вы просыпаетесь на следующее утро, не чувствуя себя отдохнувшим.

Передайте Froot Loops, пожалуйста. «Употребление в пищу злаков с высоким содержанием сахара приведет к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, что повлияет на ваш сон», - говорит диетолог Лиза ДеФазио, MS, RDN.Она продолжает: «Выбирайте хлопья с содержанием сахара менее пяти граммов на порцию».

Shutterstock

Острая пища - лучший выбор, когда дело доходит до ускорения метаболизма, но она также снижает ваши шансы заснуть. Такие специи, как кайенский перец и табаско, получают свои улучшающие метаболизм свойства от капсаицина, который может вызвать изжогу у чувствительных людей. Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDE, объясняет, что это соединение также улучшает кровоток: «Его термогенные свойства могут повышать внутреннюю температуру тела."Поскольку ваша внутренняя температура естественным образом снижается по мере того, как вы собираетесь заснуть, ее повышение может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более бодрствующим и будете испытывать трудности с засыпанием.

Shutterstock

Небольшой урок логики: «Вы можете подумать, что обед с высоким содержанием белка или высоким содержанием жиров будет держать вас сытым на всю ночь, не позволяя проснуться. Но исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием белка перед сном может привести к нарушению сна. , - поясняет Палински-Уэйд. Эксперты считают, что это потому, что богатая белком пища содержит меньше триптофана - аминокислоты, которая является предшественником успокаивающего гормона серотонина, - чем другие аминокислоты.Более низкое соотношение триптофана и других крупных аминокислот фактически снижает уровень серотонина. И, как и многие другие продукты из этого списка, у вас может закончиться несварение желудка или кислотный рефлюкс, поскольку вы будете лежать с полным желудком.

Shutterstock

По словам ДеФацио, употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как сухофрукты, может вызвать раздражение желудка и вызвать газы и спазмы в ночное время. «Это благодаря их высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию воды». Приходи утром, тоже не ешь.Это одни из лучших диетологов, которые хотели бы, чтобы вы перестали добавлять в овсянку.

Shutterstock

Возможно, вы захотите переосмыслить наличие этого высокого стакана h3O на прикроватной тумбочке - если только вы не отложите его на утро. «Да, вам следует пить много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. На самом деле, даже небольшое обезвоживание может значительно снизить уровень вашей энергии», - предлагает Палински-Уэйд. «Но если вы выпьете слишком много перед сном, вы можете просыпаться несколько раз, чтобы помочиться.Вместо этого начните сокращать потребление жидкости примерно за три часа до сна ». Чтобы выпить больше воды в течение дня и помочь в похудании, попробуйте одну из этих восхитительных вод для детоксикации!

Shutterstock

Кусок пиццы может утолить вашу тягу к ночным перекусам, но в утренние часы вам станет еще хуже. «Комбинация жира в сыре и кислоты в томатном соусе может отрицательно сказаться на качестве сна», - говорит Палински-Уэйд. «Продукты с высоким содержанием кислоты могут вызвать кислотный рефлюкс, особенно если есть перед сном.Даже если вы не чувствуете «изжоги», этот рефлюкс может привести к частичному пробуждению от сна и утомлению на следующий день ».

Оставьте мятные леденцы на чеке и отправляйтесь домой! Мята имеет множество преимуществ для здоровья, но хороший сон не входит в их число. «Многие люди кладут в рот мяту после обеда, чтобы освежить дыхание», - говорит Хаим. «Некоторые люди добавляют его в чай, думая, что он их успокоит. Но, как оказалось, мята вызывает изжогу.Так что обязательно держитесь подальше от этого перед сном! »

Shutterstock

Мы большие поклонники зеленого чая, сжигающего жиры, но постарайтесь сократить его употребление хотя бы за несколько часов до сна. Помимо кофеина, зеленый чай содержит два других стимулятора, называемых теобромином и теофиллином, которые, по словам Хаима, могут вызывать учащенное сердцебиение, чувство нервозности и общее беспокойство.

Shutterstock

Эта комбинация фаст-фуда дает двойной удар, когда дело доходит до нарушения этих сладких снов.Жареный картофель жирный, что является признаком высокого содержания жира и не дает вам уснуть, пока ваше тело пытается его переварить. Окунуть их в кетчуп - еще больше проблем. «Кетчуп очень кислый благодаря помидорам, из которых он сделан», - говорит Хаим. «Помимо кислоты, которая присутствует в природе, кетчуп обычно консервируется другими химическими веществами, которые делают их еще более кислыми и могут вызвать изжогу». Остерегайтесь томатного соуса: «Соусы для макарон и маринара могут способствовать несварению желудка и изжоге», - говорят The Nutrition Twins.«Это особенно важно, если вы склонны к расстройству желудка. Когда вы ложитесь спать, пищеварение замедляется, а горизонтальное положение может усугубить изжогу и расстройство желудка».

Shutterstock

Возможность поцеловать кого-нибудь на ночь - не единственная причина отказаться от этих парней прямо перед сном. «Лук может вызвать газы, которые влияют на давление в желудке», - говорит Хаим, что может привести к попаданию кислоты обратно в горло - неприятное ощущение, когда вы пытаетесь поймать какой-нибудь ZZZ.Она объясняет: «Исследования показали, что сырой лук может вызвать сильное и продолжительное чувство рефлюкса у людей, у которых уже есть изжога». Теперь это что-то, что можно бросить и перевернуть. Поэтому, даже если вы поздно вечером в офисе питаетесь здоровой пищей, не забудьте исключить их из салата.

Хотя вы не должны ложиться спать голодным (это создает собственные проблемы с телом, например, истощение ваших мышечных запасов), вы также не должны попадать в мешок полностью набитым.Когда вы съедаете обильную пищу перед сном, ваше тело работает над ее перевариванием до поздней ночи - и если ваше тело все еще работает, вы тоже. Чем позже вы заснете, тем меньше вы будете отдыхать, проснетесь, чувствуя себя разбитым, и с большей вероятностью потянетесь за калорийными продуктами.

Дополнительный репортаж Габриель Кассель.

Привычка к здоровью: последний прием пищи за 3-4 часа до сна

На прошлой неделе я отправился в путешествие, чтобы выработать хорошую привычку к хорошему самочувствию, есть не менее чем за 3 или 4 часа до сна.Для некоторых людей это может быть несложно, но для тех, кто регулярно работает до 8 или 9 часов вечера, это ОГРОМНАЯ проблема. Многие личные тренеры заявляют, что прием пищи перед сном сдерживает попытки похудеть, и я думаю, что они могут что-то понять. Вот все преимущества, которые вы можете получить, если перестанете есть прямо перед сном:

Похудеть

Это может быть просто потому, что чем позже вечером, тем больше вероятность того, что вы тянетесь к мороженому или картофельным чипсам, но попытка перестать есть за 3-4 часа до сна оказалось эффективным способом худеть.Если вы весь день едите вредную пищу, но останавливаетесь в нужное время перед сном, не ждите результатов, но в рамках программы здорового питания и похудания отказ от приема пищи перед сном может помочь вам достичь вашей цели.

Лучше спать

Газы, несварение желудка, неприятное ощущение переполнения в животе; все это может серьезно повлиять на вашу способность засыпать и отдыхать всю ночь. Кроме того, прием пищи на ночь может нарушить естественный цикл дня и ночи в вашем организме, нарушить цикл сна и вызвать проблемы с контролем уровня сахара в крови.Эти нарушения сна из-за еды могут даже привести к инсулинорезистентности и диабету. Попробуйте есть легче во время ужина и выделяйте себе не менее 3 часов между приемами пищи и укладкой сена, чтобы посмотреть, улучшится ли ваш сон.

Почувствуйте свежесть утром

Возможно, здесь нет никаких научных аргументов, но когда вы ложитесь спать с полным желудком, вы почувствуете это утром. Просыпаться с ощущением тяжести и вялости - не лучший способ начать свой день, и может быть трудно начать все сначала, когда вы все еще чувствуете последствия того, что вы ели вчера вечером.Вы можете не думать о том, что едите в 21:00. сегодня будет иметь значение для вашего дня завтра, но это будет; ешьте соответственно.

Должен признаться, мне было очень сложно на неделю закрепить эту привычку. Я часто работаю до 8 или 9 вечера и ложусь спать к 11, чтобы встать в 5 утра. Такой график делает обеденное время устаревшим, но в те дни, когда я мог поесть раньше и дать себе хороший перерыв перед сном. На следующий день я действительно почувствовал себя легче и полнее сил.Я буду продолжать есть как можно дальше перед сном, но когда наступит реальность или я просто стану слишком голодным, я постараюсь перекусить легким и здоровым перекусом, чтобы избежать тяжести и дискомфорта от позднего приема пищи.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*