Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Занятие с мячом для фитнеса: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

Эффективные упражнения на фитболе для похудения и фитнеса

Упражнения с мячем для похудения – отличный способ привести фигуру в порядок. Мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, защитит спину и суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет в короткие сроки увидеть результаты. Какие упражнения ускорят процесс похудения, читайте в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как правильно подобрать кардиотренажер

Фитбол – уникальный тренажер. Так, выполняя одно упражнение, Вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат. Кроме того, тренировки на мяче безопасны для людей, которые страдают проблемами со спиной.

Фитбол используется с 50-х годов двадцатого столетия. Так, швейцарские доктора (именно поэтому его еще называют швейцарским мячом) использовали тренажер для занятий с людьми, больных параличом. В 70-е годы, узнав о достаточно успешном опыте швейцарских специалистов, в свою практику физиотерапии ввели занятия с фитболом и американские медики. Именно они и сделали упражнения с мячом для похудения и лечения модным направлением современного фитнеса.

Комплекс упражнений для похудения

Перед началом тренировки проведите 15-ти минутную разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, короткая тренировка на степере. Помните, чтобы занятия на фитболе приносили позитивный результат, необходимо придерживаться принципов правильного питания и выполнять предложенные впечатления не реже 4 раз в неделю

Планка в динамике

Станьте на колени, руки соедините в замок и положите на фитбол. Втяните ягодицы, живот и исключите прогиб в районе поясницы. Двигайте фитбол вперед, задержитесь в конечном положении пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 раз.

Обратные отжимания

Упритесь руками в гимнастический мяч, словно Вы будете делать обратные отжимания от скамейки. Начните отжиматься.

Выполните 15 раз.

Читать также: Новое слово в аэробике: занятия с фитболом

Отжимания

Примите упор лежа, ноги положите на фитбол (начиная от уровня коленей). Отожмитесь 25 раз.

Подъем ягодиц на фитболе

Лягте на пол, поясницу крепко прижмите к полу, стопы положите на фитбол. Поднимите таз вверх, крепко сжимая мышцы ягодиц. Повторите 20 раз. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Важно: чтобы тренировки были успешными, нужно правильно добрать мяч. Сядьте на фитбол, Ваши бедра должны быть параллельны полу.

Подъемы ног

Примите упор лежа, голени положите на фитбол. Поднимите левую ногу, колено  — расслабленное. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Читать также: Топ 5 фитнес-упражнений во время просмотра телевизора

Подъемы ног от пола

Станьте в планку: предплечья расположите на мяче, кисти рук сцеплены в замок. Медленно поднимите правую ногу. Поднимайте максимально высоко, колено – расслаблено. Задержитесь в положении на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 20 раз на каждую ногу.

Пресс

Лягте на фитбол: мяч должен находиться под поясницей. Руки скрепите в замок за головой. Медленно поднимайте торс вверх, подбородок тянется к потолку. Не спешите, движение должно быть плавным. Задержитесь на 2 секунды и опускайте в исходное положение.

Выполните упражнение 30 раз.

Интересно: во время всемирной спортивной выставке в США в 2008 году фитбол был признан самым полезным изобретением за всю историю фитнес-индустрии.   

Вариант тренировки для тех, кто уже тренируется

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

кому, где и как применять

Гимнастический мяч (фитбол) – простой и универсальный спортивный снаряд для разминки и тренировки всего тела. Гимнастический мяч используют на фитнес тренировках, для занятий лечебной физкультурой и для реабилитации после травм.

 

Другие названия и классификации массажных и гимнастических мячей: фитнес мяч, fitball, гимнастический мяч для беременных, мяч для грудничков, мяч для пилатес, шар для аэробики, йога мяч, мяч ортопедический, спортивный шар, швейцарский мяч.

 

Бывают разные размеры мяча: как детские, так и взрослые, но в основном их диаметр от 55 до 85 сантиметров.

 

Занятия фитнесом станут более разнообразными благодаря упражнениям на баланс с мячом, силовым и стато-динамическим упражнениям, стретчингу. Относительная простота занятий с мячом даёт возможность освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера.

 

Чем полезен фитбол?

Мячи помогают развивать и укреплять мышцы пресса, спины, ног и рук, а также способствуют формированию правильной осанки детей и корректируют ее у взрослых. Фитбол успешно используется при коррекции фигуры и корректирует осанку. Он развивает равновесие, координацию движений, тренирует работу вестибулярного аппарата и поднимает настроение.

 

Огромным плюсом гимнастического мяча является то, что в нём практически нет ударной нагрузки на нижние конечности. Поэтому заниматься фитбол-аэробикой можно даже пожилым людям, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами. Упражнения с мячом для фитнеса будут полезны при остеохондрозе и артритах, при избыточном весе.

 

В последнее время фитболл является незаменимым помощником в подготовке беременных женщин к родам и непосредственно во время родов. Фитбол отлично подходит будущим мамам. Мяч поможет разгрузить позвоночник, суставы и крестец, которые во время беременности несут огромнейшую нагрузку. Фитбол, выполняя роль опоры,  дает возможность беременным женщинам расслабиться и легче выполнять упражнение на растягивание мышц. Заниматься с гимнастическим мячом для поддержания своего тела в отличной форме можно с различным уровнем спортивной подготовки, на разных сроках беременности.

 

Опасны ли занятия на фитболе?

Мячи не лопаются и не взрываются под тяжестью веса того, кто выполняет на нем упражнения! Все фитболы тестируются и в среднем выдерживают нагрузку до 180 кг. Для дополнительной надежности можно купить фитбол с технологией Anti-Burst Systems (антиразрыв), которая предотвращает быстрое спускание мяча при проколе.

 

Как выбрать фитбол?

Чтобы проверить подходит ли вам мяч, сядьте на него ровно сверху, выровняйте спину, Ваши ноги должны быть согнуты четко под прямым углом. Диаметр гимнастических мячей подбирается по росту:

 

Рост

Диаметр мяча

<150 см

150-165 см

165-185 см

185-200 см

>200 см

45 см

55 см

65 см

75 см

>85 см

Fit ball в Приморском районе Санкт-Петербург СПб – Tauras-Fitness

Чем же вызвана такая популярность гимнастического мяча, в чем эффективность фитбола для похудения и какие еще преимуществами обладает этот спортивный снаряд?

  •  Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.
  • Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц. Упражнения на мяче являются одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.
  • В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину, не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.
  • Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.
  • Занятия на гимнастическом мяче помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.
  • Благодаря эластичной структуре мяча, во время занятий снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Это минимизирует риск получения травмы.
  • Тренировки с фитболом подходят для восстановительных занятий после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Также он полезен для больных остеохондрозом, ведь занятия с упругим мячом способствуют регенерации межпозвоночных дисков.
  • При тренировках с фитболом снижена нагрузка на ноги, поэтому с ним можно заниматься, даже если вы имеете варикозное расширение вены, поврежденные коленные и голеностопные суставы или восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей.
  • Для тренировок с фитболом практически нет ограничений. С ним могут заниматься дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже те, кто очень далек от какой-либо физкультуры. Кроме того, заниматься на мяче весело и интересно, поэтому с его помощью можно вовлечь близких вам людей в спорт.
  • Упражнения на гимнастическом мяче помогают успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение.
  • Фитбол практически единственный спортивный снаряд, который способствует одновременной слаженной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.
  • Гимнастический мяч разнообразит рутинные тренировки и внесет в вашу программу новые оригинальные упражнения для тонуса мышц всех проблемных зон.

Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья нельзя переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы кора. (Продолжительность 55 минут)

Для любого уровня подготовки.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса

Мяч для фитнеса иначе называется фитбол, гимнастический или швейцарский мяч. Его используют как тренажер, чтобы развить равновесие и мышечную силу. Фитбол подходит для похудения, а еще он является подспорьем для восстановления после травм, поскольку может снизить напряжение в мышцах и позвоночнике: в этом случае мяч предполагает утяжеление и называется медбол.

От правильного выбора гимнастического мяча зависит последующая эффективность всех тренировок, поскольку неправильно подобранный размер снаряда не позволит упражняться с ним в полную силу.

Слишком маленький фитбол будет выскальзывать из-под человека, а со слишком большого соскользнет сам занимающийся.

Фитнес-мячи бывают трех видов:

  • маленькие, с диаметром 55 см;
  • средние, диаметр которых составляет 65 см;
  • большие, их диаметр достигает 75 см.

Маленькие гимнастические мячи нужно выбирать людям, рост которых составляет от 149 до 164 см. Средние предназначены для тех, чей рост 164-171 см, а большие можно купить людям с ростом от 180 см и выше.

Но есть и другой способ выбора:

  • нужно сесть на приглянувшийся в магазине фитбол, держа спину прямой, а ноги поставив перед собой;
  • после этого, надо попытаться согнуть колени так, чтобы они образовали угол в 90 градусов;
  • если это получается и фитбол не прогибается под весом человека, значит, размер подходящий.

Мячи с жесткими, упругими шипами стоит покупать людям, которые имеют выраженный целлюлит на ягодицах и бедрах. Шипы оказывают массажный эффект, и при регулярных упражнениях разбивают подкожный жир.

При покупке новичкам стоит обратить внимание на модели мячей со специальными держателями, поскольку они снизят риск травмирования и упростят сам процесс занятий.

Комплексные занятия с фитнес-мячом улучшают осанку, поскольку, чтобы удержать равновесие, приходится задействовать практически все мускулы торса, усиливают растяжку и общую гибкость тела, повышают физическую выносливость, координацию движений и способствуют похудению.

Занятия с фитболом показаны даже беременным женщинам, но только если проходят под наблюдением тренера.

По конечному результату занятия с фитнес-мячом считаются более эффективными, чем упражнения на тренажерах.

Фитбол подтягивает все группы мышц, нужные для похудения:

  • комплекс занятий для живота подтягивает и мышцы нижней части спины, что помогает удерживать баланс нижней части позвоночника и таза;
  • комплекс занятий для работы с равновесием и координацией прорабатывает, кроме этого, и все мышцы кора;
  • фитбол способен помочь с укреплением мышц на руках, которые с годами у женщин заметно ослабевают и трудно поддаются тренировке;
  • комплекс изометрических упражнений с фитболом, рассчитанный на работу с верхними мышцами тела, кроме того, подтягивает ягодицы и ноги.
Упражняться со швейцарским мячом разрешается лишь спустя 3 часа после еды. А употреблять богатую жирами пищу в течение часа после тренировки нельзя совсем.

Упражняться со швейцарским мячом не рекомендуется людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, патологии внутренних органов или межпозвоночные грыжи.

Женщинам после родов начинать занятия можно только с разрешения врача.

Если проводилось кесарево сечение, то в первые 8 месяцев после операции о фитнес-мяче лучше забыть.

И даже если со здоровьем нет проблем, перед началом тренировок стоит посетить доктора и проконсультироваться с ним — может получиться так, что потребуется индивидуальный план тренировок.

Правила необходимы, чтобы не только повысить эффективность тренировок, но и снизить возможный риск травмирования. И перед началом занятий с ними нужно ознакомиться:

  1. Упражнения должны быть регулярными, 2-4 раза в неделю. Долгие перерывы недопустимы.
  2. Длительность одного сеанса должна составлять 30 минут для новичка и час для подготовленного человека. Но перенапрягать организм нельзя, поэтому между подходами нужен короткий отдых.
  3. Совмещать различные методики фитнес-тренировок не только разрешается, а даже полезно для более эффективного результата.
Техника выполнения упражнений важнее их количества и длительности, упор на ее сохранении необходим.

А чтобы разнообразить занятия, можно периодически вносить в график новые виды упражнений.

Комплексная тренировка со швейцарским мячом включает ряд занятий, разбитых по группам мышц, которые они прорабатывают: упражнения для нижней части тела, для верхней части тела, для спины и пресса. И каждую группу упражнений имеет смысл рассмотреть подробно.

Комплекс состоит из приседаний и выпадов, которые прорабатывают мускулатуру ягодиц, бедер и ног:

  • приседания с мячом над головой;
  • приседания с упором о стену;
  • приседания с мячом между колен;
  • глубокие приседания;
  • выпады с мячом.

Приседания с фитболом над головой выполняются как обычные приседания, но с поднятыми вверх руками, в которых зажат фитбол. И очень важно, чтобы туловище сохраняло вертикальное положение, а плечи и дельтовидные мышцы обязательно вовлекались в работу.

Приседания с упором о стену предназначены для проработки четырехглавой мышцы за счет сопротивления, которое создает фитбол. Нужно отойти от стены на метр и повернуться к ней спиной. Между стеной и ягодицами надо зажать мяч и плавно присесть, чтобы в самой нижней точке колени образовали прямой угол. Фитбол в это время двигается: когда человек опускается, мяч поднимается к лопаткам и поддерживает спину.

Занятия с мячом между колен укрепляют мышцы нижней части спины и внутренней поверхности бедер. Стоя прямо, нужно зажать фитбол между колен и присесть до того, как ноги, сгибаясь, образуют прямой угол. В этой точке надо задержаться на 30 секунд и медленно подняться. Фитбол не должен касаться пола.

Глубокие приседания работают с мускулатурой ног, пресса и рук. Держа руки с зажатым в них фитболом перед туловищем, нужно медленно и плавно присесть как можно ниже. Из этой точке руки отводятся влево, делается три вдоха, а потом надо подняться.

Выпады с мячом тренируют способность к удержанию равновесия. Следует встать к мячу спиной, положить на него ногу подошвой вверх, а другой ногой шагнуть на 15 см вперед. И согнуть оба колена. Поначалу разрешается использовать стул в качестве поддержки.

Комплекс включает отжимания, стойки и выкатывание мяча, что поддерживает и укрепляет мышцы рук, плеч и кора:

  • отжимания с мячом;
  • стойка «лежа на мяче»;
  • выкатывание мяча;
  • отжимания на трицепс.

Отжимания с мячом выполняются из позиции лежа на фитболе, чтобы руки и ноги касались пола. Переставляя руки, нужно продвинуться так, чтобы голени легли на мяч, а из этого положения сделать отжимание. Спина не должна прогибаться.

Стойка «лежа на мяче» тренирует мускулатуру рук и плеч. Фитбол находится под телом, в него можно упереться локтями и предплечьями или оставить упор на вытянутых руках. Одна нога должна быть вытянута, и такое положение необходимо сохранять 30 секунд, после чего сменить ногу.

Выкатывание мяча прорабатывает не только мышцы рук, но и пресс. Фитбол нужно расположить перед собой, встать перед ним на колени и положить на него руки. После чего мяч толкают вперед, пока на нем не будут лежать трицепсы, а ноги не раздвинутся в коленях. Кстати, если давление на колени кажется чрезмерным, можно использовать ковер для йоги.

Отжимание на трицепс выполняются из позиции, сидя на фитболе. Ноги необходимо расставить по ширине плеч и соединить под прямым углом в коленях. Руки нужно поставить на мяч, перенося на них упор тела, медленно подвигать их вперед на несколько сантиметров. После можно вернуться в исходное положение.

Комплекс занятий для проработки мускулатуры спины и пресса включает следующие упражнения:

  • «уголок»;
  • поднятие коленей;
  • «шаг в небо»;
  • наклоны.

«Уголок» выполняется из позиции лежа на спине. На фитбол следует положить лодыжки и потянуться к ним руками, приподнимая тело. А бедра от пола отрывать нельзя. В конечной точке нужно медленно досчитать до пяти и опуститься.

Поднятие коленей начинается с того, что гимнастический мяч нужно расположить напротив предмета, который не сдвигается. На мяч следует лечь таким образом, чтобы спина и плечи касались его, взяться руками за предмет и подтянуть колени к груди. После можно вернуться в исходное положение.

«Шаг в небо» рассчитан на работу с косыми мышцами пресса. Выполняется сидя на фитболе: ноги сводят вместе и переносят их вправо, а руки – влево. После надо вернуться в исходное положение и повторить все в обратную сторону.

Наклоны хорошо подходят для завершения занятий с фитболом. Стоя с ногами на ширине плеч, мяч нужно поднять над головой и склониться сначала влево, потом вправо. Спина должна быть прямой, а пресс напряженным. Между наклонами надо в обязательном порядке возвращаться в центральное положение.

Упражнения с мячом для фитнеса

А Вы знаете, что занятия физкультурой могут быть не только полезными, но и веселыми? Ведь получать удовольствие можно не только от самого процесса тренировки, но и от того, какой именно способ Вы выбрали. К примеру, Вам несомненно понравятся упражнения с мячом для фитнеса, о которых мы хотим Вам рассказать.

Виды мячей для фитнеса

Существует несколько видов мячей для занятия фитнесом. Мы расскажем Вам о самых популярных из них.

  • Фитбол или гимнастический мяч. Ему принадлежит почетное первое место, поскольку именно его имеют ввиду 99,9% россиян, когда задумываются о том, каким должен быть мяч для фитнеса. Сделан фитбол из резины, и может иметь абсолютно любой размер и цвет. К примеру, если Вы хотите заниматься фитнесом дома, то без труда сможете сделать его отличным дополнением к интерьеру. Этот мяч великолепно подходит для упражнений на равновесие, баланс и растяжку. Его можно использовать вместо скамьи, например для того, чтобы Вам было проще делать отжимания. При покупке фитбола надо знать, что лучше всего покупать мяч, который может  менять свой размер в пределах от 45 до80 см, поскольку мяч с фиксированным размером не всегда может подойти именно Вам.
  • Медбол или медицинский мяч. Эти мячи очень тяжелы, в среднем их вес может варьироваться от 1 до 27 кг. Это объясняется тем, что набиты медицинские мячи песком или тяжелыми материалами. Очень часто медицинские мячи используются для лечебной гимнастики. Мяч в этом случае играет роль утяжелителя. Одним из лучших мячей для фитнеса можно назвать этот мяч по причине того, что с его помощью становится возможным решить целый ряд задач в том числе, и развить силовые или скоростные качества.
  • Босу. Имеет сходство с гимнастическим мячом, однако Босу имеет существенное отличие — более низкую высоту, что и делает его универсальным мячом. Босу очень похож на половинку гимнастического мяча, а диаметр его пластиковой формы составляет немного больше60 см. Высота же мяча составляет всего лишь30 см. Для босу характерна плоская поверхность. С его помощью можно выполнять упражнения для различных групп мышц, а также тренировать вестибулярный аппарат.

Упражнения для фитнеса с мячом

После того, как Вы определились с типом мяча, можно приступать к упражнениям. Поскольку самым распространенным мячом для занятий дома является фитбол, мы приведем в качестве примера упражнения, которые актуальны в первую очередь для него.

Тренировка мышц кора.

Исходная поза: присядьте на фитбол. Передвигая ногами вперед, перекатите мяч под лопатки и плечи. Согните колени и зафиксируйте их над лодыжками. Держите ступни на ширине плеч, руки — на бедрах. Корпус оставляйте ровным и параллельным полу.

Механизм выполнения. Опустив бедра, напрягите ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Приподнимайте таз до момента, когда тело станет прямым от плеч до коленей. Замрите в таком положении на 5-6 секунд и продублируйте упражнение 10 раз.

  • Повороты туловища.

Исходная поза: положение «мостик». Разместитесь на мяче таким образом, чтобы поверхности касались только лопатки. Стопы должны стоять на ширине плеч, согнутые колен — под прямым углом. Выпрямленные руки скреплены в замок над грудью.

Механизм выполнения. Поверните верхнюю часть корпуса в левую, а затем в правую стороны, не теряя при этом своего устойчивого положения, удерживая корпус параллельным к полу. Во время выполнения упражнения обратите внимание на то, чтобы ноги оставались без движения, колени — согнутыми под углом, а стопы — прижатыми к полу. При осуществлении поворотов руки оставляйте выпрямленными и сцепленными перед грудью.

Исходная поза: лежа на животе. Поставьте предплечья и локти на пол таким образом, чтобы локти располагались под плечами, а локтевой состав образовывал прямой угол.

Механизм выполнения. Поднимите корпус, оставляя его прямым. При подъеме опирайтесь пальцами ног на фитбол. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а ягодичные мышцы и мышцы пресса были в напряжении. Живот должен быть втянутым. Повторите упражнение 10 раз.

  • Ходьба на руках.

Исходная поза. Ложитесь животом на мяч, руками и ногами касайтесь пола, голова слегка приподнята.

Механизм выполнения. «Шагайте» руками вперед, катаясь по мячу все корпусом до голени. Следите, чтобы корпус был параллельным полу. Возвращайтесь в исходную позу. Повторите 10 раз.

Тренировка мышц живота

  • Скручивание для косых мышц.

Исходная поза. Расположите мяч возле опоры таким образом, чтобы после того, как Вы разместитесь на нем боком, ноги были расположены в основании стены. Ложитесь на фитбол косой мышцей живота. Визуально, тело должно быть представлено в форме прямой линии от головы до ног. Руки поместите за голову, разведя локти в стороны.

Механизм выполнения. Поднимите верхнюю часть корпуса, скручиваясь, тем самым осуществляя сокращение косых мышц живота. Зафиксируйте положение на 2 секунды. Медленно спуститесь вниз. Выполните упражнение в другую сторону.

  • Передача мяча.

Исходная поза. Ложитесь на спину. Руки разместите за головой. Голову вытяните вверх. Крепко обхватите стопами фитбол.

Механизм выполнения. Ногами поднимите мяч, параллельно поднимая руки. Перехватив мяч руками, расположите его за головой, опуская при этом и ноги. Передавайте мяч из ног в руки и из рук в ноги. Повторите 20 раз.

Тренировка грудных мышц

Исходная поза. Примите упор лежа. Руки положите на фитбол таким образом, чтобы кисти рук были направлены в стороны, немного обхватывая мяч. Голову держите прямо.

Механизм выполнения. Плавно согните руки на вдохе, опуская грудь к мячу. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

В качестве примера мы рассмотрели самые простые и эффективные упражнения для занятия фитнесом. При желании Вы можете самостоятельно расширить вариации упражнений с мячом, ведь сделать это совсем не сложно, достаточно лишь иметь фантазию. Достаточно лишь добавить фитбол к несложному физическому упражнению, например к приседаниям или перекатам.



Похожие материалы:

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:


тренировки для похудения (с фото и видео)

Прочтений: 487 Время на прочтение: 6 мин.

Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы при тренировках, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для людей с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

Основные занятия

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Основные упражнения с шаром:

  1. Отжимания.
  2. Перекаты.
  3. Подъем ног с мячом.
  4. Наклоны.
  5. Приседания.
  6. Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Для ног, спины и пресса

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для красивого пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения.

Беременным для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных.

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности.

Эффективные упражнения:

  1. Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
  2. Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
  3. Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Для детей

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Ребенок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

  1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
  2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
  3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
  4. Сделать вращения тазом.
  5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
  6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
  7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
  8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
  9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
  10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса.

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

С маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький шар можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

  1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
  2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
  3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
  4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
  5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
  6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
  7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

  1. Развить координацию движений.
  2. Запустить работу брюшных мышц.
  3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

0 Комментариев


10 упражнений с фитболом для беременных

Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.

Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.

ВНИМАНИЕ!
Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.

Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:

  • Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
  • Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
  • Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
  • Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
  • Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
  • Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.

Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.

Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:

  • Снятие тонуса мышечной ткани.
  • Проработку всех мышечных волокон, особенно глубоких мышц малого таза.
  • Растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер.
  • Укрепление мышечной ткани малого таза, а особенно его глубоких мышц.

Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы, которые следует делать на различных сроках беременности.

С учетом изменений, происходящих в организме женщины, все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп, которые задействуются в период родовой деятельности.

Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.

В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:

  1. Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
  2. Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
  3. При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.
  • Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом, а стопы при этом полностью стоят на полу.
  • Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой, что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.

В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.

Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.

МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:

  1. Ранние сроки беременности.
  2. Повышенный тонус матки.
  3. Тяжелый формы любых хронических патологий.
  4. Многоводие.
  5. Истмико-цервикальная недостаточность.

При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.

НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

  • Первый триместр

На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.

Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.

  • Второй триместр

Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.

Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.

Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.

  • Третий триместр

Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.

Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.

С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.

Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.

2 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.

2 подхода по 6 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.

2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.

3 сета по 8 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.

4 раза по 5 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.

3 раза по 10 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.

5 сетов по 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.

2 сета по 5 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.

2 подхода по 10 раз.

РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

  • Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
  • Перед началом занятий следует хорошо размяться.
  • При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
  • При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.

При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.

Активная американская гимнастика для беременных =)))

Body Sport® Studio Series Fitness Balls

Тренируетесь ли вы самостоятельно, ведете класс или тренируете клиента, фитнес-мячи Studio Series от Body Sport готовы к серьезным тренировкам. Эти спортивные мячи не содержат латекса и доступны в различных размерах и ярких цветах, которые украсят ваше пространство. Каждый мяч для фитнеса Studio Series имеет уникальную этикетку, которая позволяет записывать время, когда мяч был поставлен на пол. Он также отображает размер мяча и предлагает рекомендации по высоте.Выберите из 4 размеров: 45 см (4 фута 7 дюймов — 5 футов 0 дюймов — фиолетовый), 55 см (5 футов 1 дюйм — 5 футов 6 дюймов — зеленый), 65 см (5 футов 7 дюймов — 6 футов 1 дюйм — Желтый) или 75 см (6 футов 2 дюйма — 6 футов 8 дюймов — красный) и 4 цвета (синий, зеленый, красный или желтый).

  • Без латекса.
  • Максимальный вес: 600 фунтов.
  • Поставляется с 2 заглушками, инструментом для снятия заглушек и измерительным инструментом для обеспечения надлежащего накачивания.

Полная тренировка тела
Используйте мяч для фитнеса BodySport, чтобы развить базовую силу, ловкость и равновесие. Это тренажер с низкой нагрузкой, предназначенный для тренировок всего тела в тренажерном зале или дома.

Универсальный фитнес-инструмент
Фитнес-мяч BodySport можно использовать в качестве дополнения к различным тренировкам в рамках вашего распорядка. Он разработан, чтобы бросить вызов устойчивости вашего таза, бедер, нижней части спины и живота.

Улучшение осанки
Поменяйте офисное кресло на мяч для фитнеса BodySport. Сидение на мяче для упражнений во время работы может помочь улучшить осанку.

Поддержка при беременности
Этот мяч для фитнеса от BodySport можно использовать как вспомогательное средство для упражнений или поддержку.Используйте мяч для фитнеса BodySport с различными упражнениями во время беременности или родов.

Ежедневный помощник для тренировок
Поддержите ваши тренировки с мячом для фитнеса BodySport. Этот инструмент для тренировки всего тела можно использовать ежедневно, чтобы укрепить мышцы кора и растянуть спину. Фитнес-мяч BodySport легко чистить после упражнений на укрепление кора.

Соедините этот мяч с этими тренировками
Приседания, отжимания, мосты на одной ноге, подгибки коленей и планки

13 применений мяча для упражнений, кроме сидения на нем

Сегодня, в моей серии упражнений для дома, Дженнифер Нип из Zen Girl Fitness говорит нам вынуть мяч для упражнений, который занимал все пространство в нашем туалете, и использовать его на благо вашего тела и мозга.

Мячи для упражнений повсюду. Я считаю, что у большинства людей дома есть мяч, но где-то они пылятся. Я люблю мяч, потому что он делает упражнения увлекательными и, безусловно, более эффективными. Убедитесь, что вы используете правильный размер для вашего тела. Если ваш рост от 4’11 до 5’4 дюйма, вам понадобится мяч диаметром 55 см. Если ваш рост от 5 до 5 футов 11 дюймов, используйте мяч размером 65 см. Если ваш рост превышает 6 футов, вам следует использовать мяч высотой 75 см.

Первая задача — контролировать количество отскоков мяча и вашего тела.Делайте это, используя основные мышцы, которые помогут привести в тонус все ваше тело. В некоторых из приведенных ниже упражнений цель состоит в том, чтобы вообще не двигать мячом. Все упражнения, выполняемые с мячом, такие как скручивания, прорабатывают больше мышечных волокон, чем на устойчивой поверхности. Здесь важна связь между разумом и телом, потому что, если вы не обращаете внимания, вы упадете или уроните мяч. Многие исследования показывают, как упражнения приносят пользу вашему мозгу, причем наиболее полезными являются упражнения, требующие полной концентрации.Так что приступайте к делу и получайте удовольствие!

Вот 13 способов использования гимнастического мяча на тренировке:

Движение № 1: выкатывание предплечья

Это отличная разминка. Сделайте полную остановку, прежде чем откатиться назад, чтобы встать. Держите таз втянутым. Сделайте 2-3 подхода по 10-30 повторений или 30-60 секунд.

Движение # 2: Боковой кран

Сделайте как можно больше с каждой стороны!

Упражнение № 3: Отжимания боковыми ногами с отжиманием

Делай столько, сколько можешь.Когда ваша форма пойдет, сделайте перерыв.

Движение № 4: Растяжка колена

Никаких подпрыгиваний! Плавно и равномерно … Сделайте 2-3 подхода по 20 или 30-60 секунд.

Упражнение № 5: Подтяжка ягодичных ног с отжиманием

AKA Sea Saw или Swan Dive. Не отбивай мяч! Сделайте 2–3 подхода по 10–20 повторений.

Движение № 6: Сжимание ягодиц

Управляйте своим движением. Не подпрыгивайте и не сжимайте поясницу.Держите пресс в напряжении и максимально держите мяч подальше от мяча. Сделайте 2-3 подхода по 30 повторений.

Движение № 7: Боковой кранч в колено

Это отличный способ развить боковое тело, косые мышцы живота, бедро и корпус в целом. Сделайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.

Ход # 8: Боковые изгибы

Работайте боком сверху вниз. Сожмите ягодицы и подставьте хвост, чтобы защитить поясницу.

Движение № 9: Подъем ноги прямой стороной

Прорабатывает ногу, стоящую на коленях, поднимающую ногу, пресс и ручки любви.Отлично подходит для бегунов.

Упражнение № 10: Серия пилатес Ab

Вы можете выполнять серию пилатес ab с чем угодно, но с мячом это действительно сложно. Обязательно держите нижнюю часть спины на коврике. Не опускайтесь слишком низко в нижних / верхних точках. Делайте по 5-10 повторений в каждом упражнении.

Движение № 11: Альтернативная фиксация руки / ноги

Оооочень сложнее, чем кажется. Держите подбородок вперед, а шею расслабьте. 10-15x или 30-60 сек.рассчитанный.

Движение № 12: Ягодичный мостик

Отлично подходит для работы на ягодицах, а также для сгибателей бедра и раскрытия передней части тела. 1-2 мин., 20-30x

Упражнение 13: Сгибание подколенного сухожилия ягодичного моста

Плечи опущены, шея расслаблена. 20-30x 1 нога 10-15x каждая нога.

Следите за новостями на следующей неделе, когда Джен научит нас, как включить еще один элемент из своего списка рекомендованного домашнего тренажерного оборудования, который вы можете найти здесь.

Вы можете подписаться на Дженнифер Нип в Instagram на @zengirlfitness, чтобы получить больше идей для ежедневных упражнений. Если вы живете на Манхэттене и хотите потренироваться в ее частной студии SOHO, вы найдете ее контактную информацию здесь.

Магазин: Мячи для упражнений STOTT PILATES · Мячи для тонизирования

Тонирующие шары

Toning Ball ™ — 1 фунт

Снабжать#: ST06037

Toning Ball ™ — 2 фунта в упаковке

Снабжать#: ST06052

Toning Ball ™ — 2 фунта (розовый)

Снабжать#: ST06047

Toning Ball ™ — 2 фунта (синий)

Снабжать#: ST06035

Toning Ball ™ — 2 фунта в упаковке

Снабжать#: ST06053

Toning Ball ™ — 3 фунта

Снабжать#: ST06036

Мини-мячи для стабилизации

Mini Stability Ball ™ — XSmall

Снабжать#: ST06215

Mini Stability Ball ™ — маленький

Снабжать#: ST06045

Mini Stability Ball ™ — средний

Снабжать#: ST06115

Mini Stability Ball ™ — большой

Снабжать#: ST06116

Mini Stability Ball ™ · Пена (7.5 дюймов)

Снабжать#: ST06188

Мячи для стабилизации

Мяч Halo® Trainer Stability Ball ™ — 55 см

Снабжать#: ST06157

Stability Ball ™ с помпой — 55 см (черный)

Снабжать#: ST06206

Stability Ball ™ с помпой — 65 см

Снабжать#: ST06207

Stability Ball ™ с помпой — 75 см (серый)

Снабжать#: ST06208

Stability Ball ™ с помпой — 75 см

Снабжать#: ST06049

Тренажер баланса BOSU® PRO

Снабжать#: ST06176

Stability Ball ™ для детей — 45 см

Снабжать#: ST06224

Stability Ball ™ с базовым комплектом

Снабжать#: DC85217

Основание Stability Ball ™

Снабжать#: ST06223

Стойка Stability Ball ™

Снабжать#: ST06255

Медицинские мячи

Медицинский мяч (4 фунта)

Снабжать#: ST06094

Медицинский мяч (6 фунтов)

Снабжать#: ST06095

Стойка для медицинских мячей

Снабжать#: ST06256

Поворотный шар

Twist Ball ™ с помпой — 6 фунтов

Снабжать#: ST06234

Массажные шарики

Наш широкий выбор массажных мячей разной формы и размера помогает снять напряжение и стимулирует кровообращение.Магазин здесь

Универсальная тренировка с мячом для устойчивости

Мячи для стабилизации, также известные как мячи для упражнений, фитнеса или швейцарские мячи, являются одним из основных продуктов для домашнего спортзала. Но чаще всего оказываются бесполезными в углу свободных комнат, сдутыми в шкафах или превращаются в рабочие стулья. Поскольку тренажерные залы остаются закрытыми или открытыми с ограниченной вместимостью, сейчас идеальное время, чтобы наконец применить этот инструмент.

Мы попросили Кэтлин Стэблер, полностью сертифицированного инструктора Gym Jones и владелицу True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, создать тренировку с мячом для всего тела, ориентированную на мышцы, для активного отдыха и выносливых спортсменов.Делайте это два-три раза в неделю, выполняя упражнения по порядку. «На самом деле обращайте внимание на форму, чтобы извлечь максимальную пользу из этих движений», — говорит Стейблер. «Как и все мои тренировки, эта намного сложнее, чем кажется».

Мячи для стабилизации обычно бывают пяти диаметров с шагом в десять сантиметров, от 45 сантиметров (18 дюймов) до 85 сантиметров (34 дюймов). Как правило, когда вы сидите на мяче, поставив ноги на пол, вам нужно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.«Очень важно иметь мяч правильного размера, — отмечает Стейблер, — но, поскольку мы находимся в разгаре пандемии, эту тренировку можно проводить, используя все, что у вас есть под рукой».

Разминка

Завершите пять кругов этой мини-схемы без отдыха между упражнениями или подходами. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность каждый раз и старайтесь повысить эффективность и ловкость при переходах между движениями вверх и вниз.

  • Медвежье ползание: 50 футов вперед, затем 50 футов назад.

  • Бег: 50 футов вперед, затем 50 футов назад. (Для этого вам может потребоваться выйти на улицу.)

Ходы

Круги для приседаний

Чем они занимаются: Разогревают мышцы больших ног (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), которые будут использоваться на протяжении всей тренировки, активируют ядро ​​и увеличивают подвижность туловища и таза.

Как их выполнять: Встаньте перед гимнастическим мячом, лицом от него, ноги на ширине плеч.Включите мышцы кора, затем приседайте (см. Как правильно приседать), пока бедра не коснутся края мяча. Частично утяжелите мяч, но держите ноги на земле, корпус сильным, а ягодицы напряженными. Затем поработайте бедрами по кругу по часовой стрелке, выполнив полный диапазон движений настолько широко, насколько это возможно в хорошей форме. В каждом повторении чередуйте направления по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Объем: Два-три подхода по десять повторений по в каждом направлении.

Shoulder Fly и Snow Angels

Чем они занимаются: Укрепляют грудную клетку, плечи, верхнюю часть спины, корпус и ягодицы, а также улучшают подвижность плеч.

Как их выполнять: В этом упражнении сочетаются два движения рук, одно в вертикальной плоскости, а другое — в горизонтальной. Лягте на спину, держите голову и плечи мячом, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы удерживать бедра, при этом бедра и туловище образуют прямую линию, параллельную полу. Начните с вытянутых рук над собой, с небольшим сгибом в локтях и ладонями вместе, по центру над грудью.Опустите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем разверните руки над головой параллельно полу, как если бы вы изображали снежного ангела или Витрувианского человека да Винчи. По словам Стейблера, идите настолько далеко, насколько позволяет подвижность плеч, которая может быть разной для разных сторон. Верните каждое движение назад в исходное положение на одно повторение. Держите бутылки с водой или свободные веса, чтобы усложнить задачу.

Объем: Три подхода по семь повторений по каждое движение.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Становая тяга на одной ноге и прямой ноге

Назначение: Укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и корпус во время тренировки равновесия.

Как это сделать: Держите мяч над головой и сожмите его между ладонями, чтобы охватить плечи и верхнюю часть спины. Если мяч для вас слишком велик, держите его перед грудью. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Выровняйте бедра, задействуйте корпус, затем медленно повернитесь вперед в бедрах, поднимая свободную ногу за собой, пока туловище и нога не станут параллельны полу (или отойдите как можно дальше с хорошей техникой).Сделайте одно повторение обратным движением. Держите бедра ровно, поднятую ступню направьте к полу, а спину прямо на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на контроле ног и балансе.

Объем: Четыре подхода по шесть повторений на каждую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Поскольку вы отдыхаете одной ногой, а используете другую, нет необходимости отдыхать между подходами.


Выполните следующие три упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому по порядку, без отдыха между упражнениями.Выполните четыре раунда с одной минутой отдыха между раундами. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Эксцентрические приседания

Что они делают: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, подчеркивая эксцентрическую фазу движения (опускание). Они также задействуют плечи и мышцы верхней части спины.

Как их выполнять: Держите мяч на расстоянии четырех-шести дюймов перед грудью, сжимая его между ладонями.Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы приседать на три секунды. Остановитесь, когда ваши бедра будут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете достичь хорошей формы), и удерживайте это низкое положение еще на три секунды. Затем задействуйте ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Держите мяч устойчиво на протяжении всего движения.

Объем: Четыре подхода по двенадцать повторений.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Скручивания

Что делают: Укрепляют пресс.

Как их выполнять: Лягте спиной на мяч, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею, широко расставив локти. Отрегулируйте положение так, чтобы бедра находились на краю мяча, а поясница поддерживалась.Затем задействуйте корпус и частично сядьте. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор.

Объем: Четыре подхода по двенадцать повторений.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Русские скрутки

Чем занимаются: Укрепляют основные мышцы с упором на косые.

Как их выполнять: Начните с той же исходной позиции, что и при выполнении скручиваний, описанных выше, но сцепите руки вместе или удерживайте какой-либо груз (например, гирю или галлоновый кувшин с водой) над грудью.Затем поверните туловище и руки в сторону. Вращайте плечами, следя за руками, и сопротивляйтесь любому движению бедрами и ногами. Поверните движение назад к центру, затем поверните в другую сторону. Продолжайте вращаться из стороны в сторону, двигаясь медленно и контролируя ситуацию. В качестве дополнительной задачи поднимайте противоположную ногу в каждом повторении: например, если вы поворачиваетесь вправо, поднимайте левую ногу.

Объем: Четыре подхода по шесть повторений на каждую сторону.


(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подтяжка колена плюс лестница для отжиманий

Назначение: Укрепляет мышцы кора, груди, трицепсов, плеч и спины.

Как это делать: Это упражнение объединяет два движения. Начните с стандартной позиции для отжиманий: руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе на вершине мяча для упражнений (или для облегчения положите голени на мяч). Держите тело на жесткой планке от пяток до головы. Затем прижмите колени к груди и катите мяч вперед. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните полное отжимание. Начните с одного подтягивания колена, за которым следует одно отжимание, затем сделайте два подгибания колена и два отжимания, три подгибания колена и три отжимания, до десяти повторений подряд для каждого движения.Держите мышцы кора и спину в напряжении на всем протяжении.

Объем: От одного до десяти повторений лестницы каждого движения. Если это слишком сложно, разделите его на два подхода по одной-пяти лестницам с 1-2 минутами отдыха между подходами.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания Приседания

Назначение: Укрепляет основные мышцы с упором на пресс и сгибатели бедра.

Как это делать: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите мяч прямыми руками на груди в положении жима лежа. Затем сядьте, одновременно поднимая мяч над головой одним плавным движением. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще один повтор.

Объем: 30 повторений (или разбейте его на три подхода по десять повторений с одной минутой отдыха между подходами). Делайте больше, если вы воодушевлены.

Мячи для фитнеса, упражнений и йоги

Наши мячи для йоги и упражнений используются в программах йоги, пилатеса и фьюжн для укрепления и укрепления пресса, спины и ягодиц.Эти мячи для упражнений изготовлены из прочного винила, они рассчитаны на давление до 600 фунтов. Мы предлагаем мячи для йоги экономичного стиля, а также мячи для упражнений Anti-Burst Slow Leak и Thera Band и товары различных размеров и цветов для удовлетворения потребностей любой студии.

Бросьте вызов своим упражнениям с мячом для йоги

Мячи для йоги и упражнений способствуют укреплению и здоровью кора

Нам всем нужен мяч для йоги. Дома. На работе. В классе.Мячи для йоги — это универсальные и забавные инструменты для упражнений, которые, несмотря на свое название, могут применяться не только в практике йоги. Вы найдете их регулярно в фитнес-классах, реабилитационных центрах и спортзалах. Они столь же эффективны для основных тренировок в пилатесе и сделают ваш живот, спину и ягодицы более крепкими и упругими.

Такие мячи различаются по размеру, но все они достаточно прочные, чтобы выдерживать вес тела среднего человека. На YogaDirect.com у нас есть широкий выбор, который может удовлетворить любой рост и потребности.Наши традиционные мячи для йоги сделаны из эластичного винила, который выдерживает давление до 600 фунтов. Доступны шары от 55 до 85 сантиметров с шагом 10. Большие удобны для высоких йогов (от 6 до 6 футов, 5 дюймов и, возможно, даже выше!).

Мы также предлагаем мячи для йоги, сделанные из более толстого материала, который не лопнет в случае прокола. Эти мячи идеально подходят для студий, которые интенсивно используют свое оборудование, или для определенных фитнес-классов, которые включают в себя много активных движений и весов.Как и традиционные версии, они также представлены в четырех размерах, подходящих для разной высоты.

Мячи для упражнений

Thera-Band® можно использовать для упражнений, но они специально разработаны для реабилитации. Они помогают укрепить мышцы, поддерживающие хорошую осанку, что, в свою очередь, облегчает боли в спине. Мы носим эти мячи размером от 45 сантиметров до 85 сантиметров.

Подарите себе сложную тренировку с мячом для йоги Dome Yoga Ball, обманчиво простым на вид приспособлением, которое заставит ваш пресс хорошо болеть! Подберите вариант с лямками для дополнительной тренировки верхней части тела.

В нашу линейку оборудования также входят такие аксессуары, как ручной насос; Балансирующие подушки, которые вы кладете на обычный стул, чтобы поддерживать хорошую осанку и тонизировать пресс; и тренажеры Thera-Band Stability Trainers, овальные подушечки с цветовой кодировкой, разработанные для прогрессивной тренировки равновесия. Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы мяч оставался стабильным или на месте, возьмите подставку Yoga Ball Balance Base, которая сделана из прочного пластика и проста в сборке. Это идеально подходит для тех, кто хочет использовать свои шары для йоги на работе.

Кто знал, что один мяч может так много сделать?

Медицинский мяч REP V2

Медицинские мячи REP

Хотя в основном этот предмет используется для упражнений с мячом у стены, вы также можете использовать их для поворотов живота, бросков из стороны в сторону с партнером, приседаний, чистки и т.д. Это не только прорабатывает ваши ягодицы, плечи, хват, заднюю цепь и корпус, но также помогает улучшить координацию и время.Вы просто бросаете мяч в стену, верно? Неправильный! Научиться приседать на полную глубину в нужное время и удариться о стену в нужном месте сложнее, чем кажется.

Наши мячи REP Wall Balls мягкие и удобные, в отличие от некоторых дешево сделанных, как скала, медицинских мячей. Это важно, когда вы промахнетесь по цели. V2 теперь имеет еще более цепкую текстуру.

* Примечание * Это не слэмбол. Использование его как такового уменьшит срок службы набивного мяча и приведет к аннулированию гарантии.Пожалуйста, ознакомьтесь с мячом REP Slam Balls для этого!

Технические характеристики:

  • Диаметр 14 дюймов для всех масс.
  • Мягкая, но цепкая модернизированная синтетическая кожа для V2
  • Ручная работа и прошивка двойной толстой нитью.
  • Хорошо сбалансирован — без колебаний.
  • Цветовая маркировка по весу — легко отличить.
  • Прошитый логотип и вес — дешевые пластиковые логотипы не стираются.

REP MEDICINE BALLS

Медицинские мячи идеально подходят для развития взрывных движений, тренировки силы кора и улучшения координации.Используйте набивные мячи для ударов по стене, чистки медицинского мяча, бросков, тренировок для партнеров и многого другого! Наши медицинские мячи REP мягкие, цепкие и идеально сбалансированы для тренировок без раскачивания.

* ВАЖНО * Это не хлопковый мяч. Использование его как такового уменьшит срок службы набивного мяча и приведет к аннулированию гарантии. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими шарами REP Slam Balls для этого!

Медицинский мяч REP Характеристики

  • Диаметр 14 дюймов для всех весов
  • Мягкая и цепкая синтетическая кожа
  • Ручная работа и двойная прошивка с очень толстой нитью
  • Хорошо сбалансирован с нулевым колебанием
  • Цветовая маркировка по весу для облегчения идентификации
  • Прошитый логотип и вес, который не стирается

В чем разница между спортивными и набивными мячами?

Медицинские мячи обычно изготавливаются вручную с использованием вышивки и различных внешних оболочек, таких как кожа или синтетические материалы.Они предназначены для тренировки динамических движений, таких как метание, а не хлопанье.

Шары Slam сделаны из толстой резины, наполнены песком и имеют воздушный клапан, который сбрасывает давление и предотвращает разрыв. Они предназначены для тысяч ударов без разрушения и, как правило, обладают мягким, изменчивым ощущением.

Травмы мяча для стабилизации

Мячи для стабилизации быстро становятся одним из наиболее распространенных и широко используемых предметов фитнес-оборудования в домашних условиях и в фитнес-центрах.Они недорогие и универсальные. Их можно использовать для растяжки, силовых тренировок, улучшения баланса и многого другого. Они также могут быть эффективно использованы людьми любого возраста и уровня физической подготовки после надлежащей тренировки.

Увеличение использования стабилизирующих мячей также привело к увеличению травм, связанных с их использованием. Большинство этих травм может быть связано с неправильным использованием, поэтому важно убедиться, что весь персонал и члены прошли надлежащую подготовку.Еще одна причина травм — неисправное или неправильно использованное оборудование. Иногда известно, что мячи для стабилизации лопаются, что приводит к серьезным травмам пользователя. Пять наиболее распространенных причин разрывов стабилизирующего мяча :

  1. Чрезмерное накачивание
  2. Чрезмерный вес пользователя
  3. Ослабленные или изношенные участки (особенно швы)
  4. Проколы
  5. Срок службы превышает рекомендованный производителем

Наконечники безопасности с мячом стабилизации

Перед тем, как приступить к тренировкам с мячом, убедитесь, что кто-либо, использующий стабилизирующий мяч, прошел надлежащую подготовку.Неправильное использование стабилизирующих мячей может привести к серьезным травмам. Примите во внимание следующие рекомендации:

  1. Используйте мячи для стабилизации на коврике, чтобы они служили подушкой в ​​случае падения.
  2. Используйте стабилизирующие мячи на чистых гладких поверхностях, свободных от мусора, чтобы уменьшить износ и вероятность проколов.
  3. Приставьте мяч к стене, чтобы он не скатился под вами или вы не упали назад.
  4. Разместите стулья или другие прочные опоры по бокам стабилизирующих мячей, чтобы обеспечить равновесие при выполнении упражнений в сидячем положении.
  5. Избегайте резких рывков, таких как подпрыгивание, которые могут значительно ухудшить ваше равновесие и привести к падению.

Правильное обслуживание

Еще одним важным аспектом в обеспечении безопасного и эффективного использования мячей для стабилизации является их правильное хранение, чистка, надувание и техническое обслуживание. Одна из наиболее частых причин разрыва стабилизирующего шара — плохое обслуживание. Правильный уход может увеличить срок службы и эффективность большинства стабилизирующих мячей.

Надувание : Со временем мячи стабилизации будут терять воздух, и в результате их необходимо будет повторно надуть.Обязательно следуйте инструкциям производителя по надуванию и никогда не пытайтесь надуть слишком сильно.

Хранение : Не храните стабилизирующие мячи в слишком прохладных или теплых местах, так как это приведет к расширению или сжатию воздуха внутри мяча. Кроме того, храните стабилизирующие мячи в безопасном месте, чтобы защитить их от несанкционированного использования и повреждения. Мячи для стабилизации также следует хранить отдельно от других тренажеров. Мячи для стабилизации следует хранить в шкафах или на стеллажах, чтобы они не катились и не травмировали других.

Очистка : Упражнения со стабилизирующими мячами обычно требуют небольшого контакта, поэтому так важно регулярно их чистить. Обязательно используйте только мягкое мыло и воду, поскольку химические чистящие средства могут повредить мяч и потенциально испортить его. Заболевания, такие как MRSA, могут возникать на неправильно продезинфицированных мячах для стабилизации.

Маркировка и каталог : Важно отметить на всех мячах стабилизации дату покупки и пределы разрыва.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*