Занятия для ног: 7 упражнений для ног, которые сделают их сильными

Упражнения для развития силы мышц ног

День ног ненавистен многим мужчинам, но пропускать его не рекомендуется, чтобы не получить дисгармонию в развитии тела. Кроме того, сильные ноги – залог выносливости организма, ведь от развитости мышц бедер и голеней зависят ваши способности в беге, кроссфите и функциональных тренировках. Возможно, вы слышали о комплексе из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять даже дома. Но если вы хотите достичь отличных результатов в кратчайшие сроки, то записывайтесь на тренировки в клуб «Мультиспорт». У нас вы сможете заниматься под контролем квалифицированных инструкторов, которые знают все о результативном тренинге.

Зачем тренировать мышцы ног?

В ногах сосредоточены крупные мышечные группы, которые участвуют в каждом повседневном движении, даже если вы просто садитесь на стул. Мышцы бедер состоят из четырехглавой (передняя часть) и двуглавой (задняя часть), а также приводящих (внутренняя сторона) и икроножных мышц голени. Каждую группу необходимо тренировать целенаправленно, чтобы хорошо прокачать ноги. Существуют базовые упражнения для развития силы мышц ног, которые помогают улучшить физическую подготовку на начальном этапе, но если вы всерьез занимаетесь спортом, то придется уделять ногам больше внимания.

Для чего же нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног? Существует несколько причин:

• Для улучшения силовых показателей и более эффективного выполнения упражнений с отягощениями;
• Для увеличения физических возможностей тела;
• Для гармоничного развития тела;
• Если вы серьезно занимаетесь бегом;
• Для укрепления опорно-двигательного аппарата.
• Для предупреждения травм.

Прокачка определенных мышечных групп защищает близлежащие суставы от перенапряжения, а значит, продлевает срок их службы. Это особенно актуально для бегунов, которые опасаются за голеностоп и колени. Выполнение комплекса упражнений на силу мышц ног увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы и предотвращает возможные травмы.

Общеразвивающие упражнения для мышц ног

Если вы ищете, с чего начать развивать мышцы ног, то вам подойдут упражнения на силу мышц ног комплекс ОРУ, составленный специально для начального уровня подготовки. Общеразвивающие упражнения направлены на укрепление мышц и улучшение физподготовки. Выполнять упражнения можно дома, на улице или в спортзале. Включайте в тренировки такие упражнения на силу мышц ног ОРУ:

• Приседания с широкой и узкой постановкой ног, отягощениями, на одной ноге;
• Выпады вперед, назад, в стороны, на месте, динамичные и с отягощениями;
• Махи и отведения стоя и лежа;
• Статические выпады и приседания;
• Круговые движения ногой, коленом, стопой;
• Подъемы на носки, перекаты с носки на пятку;
• Прыжки на месте, в длину, в стороны, запрыгивания, выпрыгивания.

Одним из лучших упражнений для развития силы мышц ног считается бег, так как во время него задействуется все мышечные группы бедер, голени и стоп. Несмотря на то, что занятия физкультурой и упражнениями на развитие силы мышц ног принесут эффект в домашних условиях, больших результатов вы добьетесь под руководством опытного тренера. В клубе «Мультиспорт» можно записаться на занятия по силовой подготовке, что поможет вам улучшить физические возможности тела в кратчайшие сроки.

Эффективные упражнения для мышц ног

Помимо общеукрепляющих упражнений для силы мышц ног следует включить в регулярные тренировки силовую базу. К таким упражнениям относятся:

• Приседания со штангой на плечах;
• Зашагивания на платформу с гантелями;
• Становая тяга;
• Выпады вперед с гантелями;
• Приседания на одной ноге (пистолет).

Стоит остановиться на упражнении на развитие силы мышц ног под названием «пистолет», которое считается одним из наиболее эффективных для прокачки бедер и ягодиц. Все дело в том, что здесь целевые мышцы находятся в постоянном напряжении, что и позволяет значительно улучшить силу бедер, ягодиц и голеней, а также прокачать баланс и координацию движений.

Если вас интересуют упражнения для развития силы мышц ног на голеностоп, то вам следует обратить внимание на различные вращения, повороты, зашагивания и статику, которые выявляют максимальную эффективность в проработке этого сустава.

Многих интересуют упражнения для развития силы мышц ног и прыгучести, в таком случае помогут выпрыгивания из приседаний, прыжковые выпады, приседания со штангой над головой, различные виды прыжков, включая варианты в высоту.

Комплекс из 5 упражнений для ног

Напоследок поделимся с вами эффективным комплексом физических упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять дома, в зале и на открытом воздухе:

• Приседания с фитнес-резинками. Набросьте две резинки крест-накрест на плечи и наступите на них ногами. Теперь выполняйте приседания, сгибая и разгибая ноги в коленях.
• Прыжковые приседания. Сделайте присед, а на подъеме выпрыгните вверх как можно выше. Затем снова присядьте и повторите движение.
• Зашагивания на платформу с гантелями. Возьмите гантели и встаньте напротив платформы высотой не ниже ваших коленей. Выполняйте поочередные зашагивания каждой ногой, становясь на платформу полной ногой.
• Выпады на месте со штангой на плечах. Положите на плечи штангу и встаньте в выпад. Теперь сгибайте и разгибайте колени, опускаясь до 90 градусов. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Статический присед. Опустись в приседание и задержитесь на 30-40-60 минут.

Вот такой комплекс из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять также без отягощений. Если хотите узнать больше о развитие мышц ног, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно записаться в тренажерный зал, а также на групповые силовые занятия по фитнесу. Звоните или пишите для подробной консультации, здесь вам всегда рады ответить!

Поделиться:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ И ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СЕКРЕТЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Базовые упражнения для ног

	Приседания со штангой Приседания со штангой являются са­мым базовым упражнением не только для ног, но и вообще для всего тела. При­се­да­ния задействуют буквально все мы­шеч­ные группы и стимулируют выработку стрес­со­вых гормонов, что вынуждает организм от­клик­нуть­ся анаболизмом. Приседания вхо­дят практически во все тренировочные прог­рам­мы, поэтому стоит научиться далее…
	Румынская тяга Румынская тяга представляет собой ба­зо­вое упражнение для тренировки бицепса бедра, но, поскольку упражнение трав­мо­опас­ное, выполнять это упражнение для ног рекомендуется с относительно небольшим весом и в достаточно большом количестве повторений. Использовать румынскую тягу в своих тренировках ног нужно для того, чтобы сформировать объем ноги и далее…
	Жим ногами Жим ногами является базовым уп­раж­не­ни­ем для ног, хотя и выполняется в тре­на­же­ре, вообще, базовое упражнение от изо­ли­ру­ю­ще­го отличает количество ра­бо­та­ющих сус­та­вов, а не то, выполняется уп­раж­не­ние со свободным весом, или же нет. Жим но­га­ми ак­цен­ти­ро­ван­но нагружает квад­ри­цепс, позволяя смещать нагрузку на разные его головки. Для того чтобы далее…

Другие базовые упражнения для ног далее…

Изолирующие упражнения для ног

	Приседания Зерхера Приседания Зерхера являются очень ред­ким и забытым упражнением, пред­наз­на­чен­ным для тренировки тех сегментов мышц, которые обычно недорабатывают в других упражнениях. Другими словами, если Вы ис­ка­ли возможность скор­рек­ти­ро­вать дис­про­пор­ции в развитии мышц ног, то при­се­да­ния Зерхера – это именно оно! Но во время вы­пол­не­ния нужно следить далее…
	Разгибания ног Разгибания ног являются изолирующим упражнением для тренировки квадрицепса, это упражнение для ног позволяет нагрузить, как внутреннюю, так и внешнюю часть че­ты­рех­гла­вой мышцы. Для того, чтобы наг­ру­зить внутреннюю часть квад­ри­цеп­са, нос­ки нуж­но раз­вер­нуть друг к дру­гу, для тренировки внешней – носки разворачивают друг от дру­га. Упражнение следует далее…
	Жим носками Жим носками представляет собой спе­ци­фи­чес­кое упражнение для тренировки камба- ловидной мышцы, которая очень часто отс­та­ет у многих атлетов. Основные уп­раж­не­ния для ног вообще не отличаются ка­чест­вен­ной проработкой отстающих мышечных групп, поэтому приходится включать в свои тре­ни­ров­ки различные упражнения, раз­ра­бо­тан­ные именно с целью проработки далее…

Другие изолирующие упражнения для ног далее…

Упражнения на детском массажном коврике

Массажный коврик – действенный ортопедический тренажер. Врачи-ортопеды и специалисты в области спортивной реабилитологи разработали целые комплексы с его использованием. Они помогают своду стопы правильно формироваться, тренируют мышцы и связки ног. Рельефная дорожка с разноцветными выпуклостями заинтересует ребенка и он с радостью будет выполнять упражнения.

Для чего нужно заниматься на массажном коврике?

О пользе массажного коврика мы уже подробно расписывали в статье “Как выбрать массажный коврик для детей”. Стоит выделить основные причины для занятий:

• Хождение босиком по неровной поверхности воздействует на точки стопы, связанные с внутренними органами.
• Воздействие на нервные окончания стимулирует нервную систему и работу коры головного мозга, помогая в общем развитии.
• Стимуляция определенных рефлексогенных зон стимулирует иммунитет.
• Тренировка мышц и связок ног с раннего возраста – профилактика деформаций стоп.
• Занятия на ортопедическом коврике содействуют лечению косолапости, плоскостопия и других патологических изменений ног.

Как правильно заниматься на массажном коврике для детей?

Гимнастика на коврике положительно скажется на здоровье Вашего ребенка. Чтобы занятия не навредили, помимо выполнения упражнений, нужно соблюдать элементарные правила:

• Придерживайтесь чистоты – перед занятиями мойте ноги, а после – промывайте коврик под проточной водой с мылом.
• Упражнения делаются босиком.
• Выполняя упражнения, важно не сутулиться и не напрягать тело.
• Жесткость коврика должна соответствовать возрасту.
• Начните с трех минут основных упражнений, постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировки.
• Если появляется боль при выполнении определенного упражнения – пропустите его.
• Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, особенно на первых порах.

Разминка

Разминку необходимо делать перед тренировкой на ортопедическом коврике, чтобы ноги привыкли к непривычному рельефу и не было неприятных ощущений. Простые упражнения помогут подготовить мышцы, суставы и связки ноги к нагрузке. Ее можно выполнять после тренировки для расслабления мышц. Отведите на каждое упражнение 30-60 с.

1. Нужно встать перед ковриком, одну ногу поставить на изделие, а второй – держать равновесие.
2. Слегка надавите ногой на поверхность коврика, постепенно увеличьте усилия.
3. Плавные перекаты стопы с пятки на носок и наоборот.
4. Поставьте ногу на внутреннюю сторону стопы и плавно поверните на наружную.
5. Повторите упражнения второй ногой.
6. Встаньте на поверхность массажера обеими ногами и постойте.
7. Если выполняете разминку после тренировки, можно прилечь на поверхность коврика и полежать несколько минут.

Упражнения на массажном коврике

Занятия на массажном коврике – хорошая профилактика плоскостопия, косолапости и вальгусной установке стоп. Начинайте профилактику с раннего возраста, когда ребенок делает первые шаги. Детский опорно-двигательный аппарат податливый к изменениям, гибкий и эластичный, поэтому ему легче помочь правильно сформироваться. Предлагаем 3 комплекса упражнений для разного уровня подготовки.

Основные упражнения на массажном коврике

Основные упражнения являются базовыми для гимнастики на коврике, их разные вариации встречаются во всех комплексах. Они стимулируют кровообращение, развивают координацию и положительно воздействуют на свод ноги. Способны повышать иммунитет за счет воздействия на рефлексогенные зоны стоп.

Исходное положение – руки на поясе. Следите, чтобы спина была ровной.

1. Хождение босиком по поверхности коврика вперед-назад. Время выполнения – от 3 до 5 минут.
2. Ходьба на наружном своде стопы. Время выполнения – от 2 до 5 минут.
3. Ходьба на внутреннем своде стопы. Время – от 2 до 5 минут.
4. Перекаты с пятки на носок. Время – от 3 до 5 минут.

Начальный комплекс упражнений

Эти упражнения обязательны для выполнения новичкам.

Исходное положение – ровная спина и руки на поясе.

1. Хождение по коврику вперед, а потом назад – по 3 минуты в каждую сторону.
2. Ходьба на наружном и внутреннем своде стопы – от 2 до 3 минут для каждого свода.
3. Перекаты с пятки на носок – 5 минут.
4. Ходьба спиной вперед – 5 минут.
5. Хождение, перекатываясь с пятки на носок – 5 минут.
6. Ходьба на носочках и пяточках – по 5 минут.

Укрепляющий комплекс упражнений

Цель этих упражнений – укрепление подошвенных мышц и голеностопного сустава.

Исходное положение – прямая спина, руки на поясе.

1. Ходьба вперед-назад – по 5 минут в каждую сторону.
2. Ходьба на носочках и пяточках– по 5 минут.
3. Нужно приподнять пальцы ног и растопырить их – удерживайте пальцы в таком положении 10-15 секунд, повторите 5-10 раз.
4. Потягивания, вставая на носки – 10-15 раз.
5. Нужно стоять попеременно на каждой ноге – по 2 минуты на каждой.
6. Ходьба с поднятием колен – 5 минут.
7. Прыжки на обеих ногах – 3 минуты.
8. Обычная ходьба с приседанием – 3 минуты.

Интенсивный комплекс упражнений

Содержит в себе усложненные варианты упражнений начального комплекса с высокой интенсивностью. Можете дополнять их к основным или укрепляющим.

Исходное положение – прямая спина, руки на поясе.

1. Перекрестный шаг вперед-назад – по 5 минут в каждую сторону.
2. Перекрестный шаг на внешнем и внутреннем своде стопы – по 5 минут.
3. Топтание на носках и пятках – по 5 минут.
4. Прыжки попеременно на каждой ноге – по 3 минуты.
5. Бег по коврику вперед-назад – 5 минут.
6. Шаг-присед – 6 раз.
7. Ходьба на корточках “по-утиному”, руки на коленях – 3 минуты.
8. Прыжки с пластины на пластину – 3 минуты.
9. Приседаем, не отрывая пяток от коврика, обнимаем руками колени и прижимаем к ним голову. Перекатываемся вперед-назад, как неваляшка, перенося вес с пятки на носок – 1 минута.

Комплексы упражнений для лечения и коррекции деформаций стопы и ног

Занятия на коврике-массажере могут помочь в лечении и реабилитации заболеваний ног. Предлагаем комплексы упражнений, которые помогут вылечить распространенные деформации – комбинированное плоскостопие, вальгусная установка стоп и косолапость. Эти упражнения не стоит применять как самостоятельное лечение этих заболеваний.

Комплекс для лечения и коррекции комбинированного плоскостопия

Этот комплекс содержит упражнения, воздействующие на поперечный и продольный свод.

Исходное положение – прямая спина, руки на поясе.

1. Хождение на массажном коврике вперед-назад – 5 минут в каждую сторону.
2. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы – по 5 минут.
3. Плавные перекатывания с пятки на носок – 3-6 минут.
4. Ходьба вперед спиной – 5 минут.
5. Ходьба на носочках и пяточках – по 5 минут.
6. Потягивания, стоя на носках – 3-6 минут.
7. Ходьба на корточках “по-утиному” – 3-6 минут.
8. Попеременно стойте на одной ноге – по 3 минуты на каждой.
9. Прыжки с опорой только на носки – 3-6 минут.
10. Ходьба на носочках перекрестным шагом – 3-6 минут.
11. Ходьба на внутренней и наружной стороне стопы перекрестным шагом – 3-6 минут.

Комплекс для лечения и коррекции вальгусной установки стоп

Комплекс поможет исправить отклонение большого пальца ноги и Х-подобное искривление ног, которыми характеризуется вальгусная установка.

1. Ходьба вперед-назад – 5 минут.
2. Ходьба с высоко приподнятыми коленями – 5 минут.
3. Обычная ходьба с приседаниями – 4 минуты.
4. Шаг-присед – 10-15 раз.
5. Ходьба “по-утиному” – 5 минут.
6. Ходьба с опорой на наружную и внутреннюю сторону стопы – по 5 минут.
7. Ходьба боковым приставным шагом в разные стороны – по 4 минуты в каждую сторону.
8. Прыжки вперед и назад – по 3 минуты.

Комплекс для лечения и коррекции при косолапости

Комплекс помогает при косолапости, когда происходит отклонение стопы от продольной оси голени внутрь.

1. Ходьба вперед-назад – по 5 минут.
2. Ходьба на пятках – 3-5 минут.
3. Ходьба с отводом стоп врозь – 3-5 минут.
4. Ходьба “иксом”, стараясь встать на внутреннюю часть стопы – 3-5 минут.
5. Ходьба “по-клоунски”: ставим пятки вместе, а мыски отводим в стороны, как можно дальше. Ходим, стараясь сохранить первоначальное положение – 2-3 минуты.
6. Ходьба с высоко поднятыми коленями – 5 минут.

Игры для детей с использованием массажного коврика

Из-за непривычного рельефа коврика ребенок может отказываться от занятий. Наличие ярких элементов, геометрических фигур, разноцветных выпуклостей коврика можно использовать для игры. Игра привлечет детское внимание и будет стимулировать к выполнению упражнений.

Игра “Жук”

В этой игре ребенок должен обыграть действия в стишке. В игровой форме произойдет массаж стоп и ладоней.

    На цветочке два жучка танцевали гопачка – маршируем на месте,
    Правой ножкой топ-топ – топаем правой ногой 2 раза,
    Левой ножкой топ-топ-топ – топаем левой ногой 3 раза,
    Крылышки подняли вверх: “Кто летит быстрее всех?” – нужно спрыгнуть и оббежать коврик,
    Вот и прилетели, на цветочек сели – возвращаемся на место, приседаем и дотрагиваемся ладонями к коврику.

Игра “Охотники за сокровищами”

Это групповая игра, тренирует стопы и направлена на профилактику плоскостопия.

По коврику раскидываем монеты или другие игровые элементы. Дети ждут стартовый сигнал и собирают “сокровища” пальцами ног. Выигрывает тот, кто соберет их больше всего.

Игра “Гуси”

Игра укрепляет мышцы туловища, рук и стоп.

Старт – в начале коврика. Дети должны пройти по коврику “гусиным” шагом на корточках. Выигрывает тот, кто быстрее дойдет к концу коврика.

Игра “Зайчики-попрыгунчики”

Игра развивает внимание игроков.

Дети должны слушать стишок и на слово “прыг” запрыгивать на коврик, а на “скок” – спрыгивать с него. Для поддержания внимания иногда вместо “скок”, говорите “прыг”. Кто ошибется, тот выбывает из игры.

    Шел зайка-попрыгайка
    Увидел пенек – “прыг” на него
    Надоело сидеть на пеньке – “скок” с пенька
    Дальше идет
    Видит лису-красу – “прыг” на пенек
    Лиса ушла – зайка “скок” с пенька и т.д.
  

Игра “Кошки-мышки”

Игра поможет укрепить мышцы ног, тренирует бдительность.

“Мышки” бегают по территории от “кошки” и прячутся в домики – запрыгивают на коврик. Выигрывает последний, кого не поймала “кошка”.

Заключение

Регулярно используйте коврик для тренировки и уже спустя месяц увидите положительный результат. Не забудьте проконсультироваться с лечащим врачом ребенка, перед выполнением комплексов для лечения.

Почему важна тренировка ног | ЦДО InstructorPRO

«День ног» — это выражение можно услышать в каждой качалке. Любой новичок, через какое то время понимает, что тренировка ног должна происходить в отдельный день. И, как правило, эта тренировка не доставляет никакого удовольствия. К таким тренировкам готовятся заранее, при чём, больше морально, чем физически. А некоторые посетители залов, не любят тренировать ноги настолько, что пропускают каждый день ног. Но существуют веские причины, по которым не следует этого делать.

Начнем с того, что тренировка ног является важным аспектом сбалансированной тренировки всего тела. Она развивает силу, скорость и стабильность. Мышцы ног поддерживают баланс нашего тела, делают его более устойчивым. Укрепление ног поможет повысить результаты в других видах спорта. Как правило, в каждом виде спорта нужны сильные, выносливые ноги. К тому же, сильная нижняя часть тела, позволяет совершать более активные движения верхней частью, такие как махи, броски, жимы.

Упражнения, где задействуются ноги поочередно, помогают держать баланс. Такие упражнения выравнивают мышечный дисбаланс.

Одна из важных причин тренировать ноги – это то, что такая тренировка способствует выбросу большого количества гормонов. Это кортизол, тестостерон и гормон роста. Кортизол помогает реагировать на стресс и ускоряет жировой обмен. Тестостерон восстанавливает мышцы и помогает их наращивать. А гормон роста способствует заживлению повреждений, повышению иммунитета и метаболизму жиров. И все эти гормоны воздействуют на весь организм.

Мышцы ног, это довольно большие мышцы и тренируя их, можно добиться большого расхода калорий. Лучшие упражнения для похудения задействуют ноги. К тому же, тренировка ног повышает мышечный тонус и координацию. Вместе с ногами работают такие мышцы, как пресс, мышцы спины, мелкие мышцы стабилизаторы. Тренировка ног способствует увеличению роста общей мышечной массы. Не стоит забывать, что тренировка ног формирует привычку к постоянным и регулярным тренировкам.

Что будет, если не уделять должного внимания ногам и пропускать «день ног»? Можно получить непропорционально развитое тело. Уменьшение общей силы. Не стоит забывать, что ноги помогают и в других упражнениях. Поднятие штанги на бицепс, жим над головой. Даже в жиме лёжа участвуют ноги.

Как разгрузить «усталые» ноги? | Фитнес

Ноющее ощущение усталости, тяжести в ногах знакомо многим из тех, кто с утра до вечера работает в положении сидя. Марат Калмурзаев (World Class Кунцево и Mind Body Studio by World Class), сертифицированный тренер Romana’s Pilates, рассказывает о том, какие виды фитнеса и упражнения помогают с ним справиться.

«Если у вас есть ощущения дискомфорта в ногах, первым делом нужно разобраться с тем, что именно оно собой представляет. 

Это усталость ног, которая появилась после физической нагрузки? В данном случае подобные ощущения будут логичным “ответом” на активность (обратите внимание, что норма не включает в себя чрезмерную усталость от перенапряжения на тренировке — нагрузка должна быть подобрана адекватно).

Если в ногах чувствуется скорее тяжесть, отечность после малоподвижного дня, это может быть связано с застойными явлениями в нижних конечностях. Определить, есть ли отечность, легко: если снять носки, на коже останется след от них, а обувь по ощущениям будет жать, будто бы размер — не ваш.

Ноги как самая нижняя точка тела вследствие гравитации “собирают” в себе больше жидкости; это соответствует законам всемирного тяготения. Однако в нашем организме все продумано таким образом, чтобы жидкость не застаивалась. В норме она должна продвигаться обратно вверх. Так, мышечно-венозная помпа голени способствует хорошей циркуляции жидкостей — их эффективному продвижению из нижних конечностей вверх за счет сокращения мышц. Однако при малоподвижном образе жизни, при предрасположенности к отекам и при наличии определенных заболеваний отток жидкости может быть нарушен, что и ведет к возникновению чувства тяжести, “усталости” в ногах.

При подобном симптоме лучше всего обратиться за консультацией к флебологу или сосудистому хирургу, чтобы выяснить, не связана ли проблема с заболеваниями сосудов нижних конечностей. Обращение к специалисту также поможет понять, можно ли в данной ситуации тренироваться — и как именно».

Тренировки против «усталых» ног: что выбрать?

«Если тренировки разрешены врачом, то начинать следует с таких направлений, как пилатес, йога, стрейчинг. Такие занятия включают в себя много упражнений, которые помогают оттоку жидкости: ноги в них находятся на одной линии с сердцем или даже выше. Кроме того, происходит движение, включающее в работу мышечную помпу, что и обеспечивает более выраженный эффект, чем, например, практика, когда ноги просто держат поднятыми с опорой на стену, чтобы снять усталость.

Многим для решения проблемы “усталых” ног первым на ум приходит кардио. Однако его подключать к своей программе следует только тогда, когда человек уже вошел в активный тренировочный режим после малоподвижного периода. Если сразу же приступить к кардиотренировкам, это может усугубить проблему: когда сердце и мышечная помпа не подготовлены к нагрузке и резко должны включиться в интенсивную работу, это может, напротив, вызвать еще больший застой жидкости.

Поэтому начинать нужно с умеренных нагрузок, подбирая их вместе с тренером. Если вы посещаете тренажерный зал, то в ход могут пойти горизонтальные тренажеры с жимом платформы ногами. Положительный эффект в сочетании с основными тренировками может оказать плавание. Привыкнув к новому режиму тренировок, вы можете добавлять в него и более активное кардио, например, бег.

Что стоит исключить из тренировок, так это, во-первых, упражнения, которые выполняются сидя или стоя (если проблема вызвана тем, что человек и так проводит в таком положении большую часть дня), во-вторых, упражнения с чрезмерным натуживанием, которые ухудшают работу клапанов и уменьшают возможность оттока крови от нижних конечностей».

Упражнения, которые снимают ощущения тяжести

• «Сотня» из пилатеса. Изначально это упражнение на мышцы пресса. Его выполняют из положения лежа, поднимая ноги наверх; руки в это время — при небольшом подъеме корпуса — тянутся вперед. Есть разные вариации «сотни»: можно, например, после подъема сохранить позицию и начать активные движения руками вниз и вверх с небольшой амплитудой. Это усложнение повысит частоту сердечных сокращений и поможет крови оттекать от нижних конечностей.
• Подъем ног и работа стопами. Лежа на спине положите ноги на возвышение (например, на фитбол) и после этого начните попеременно двигать стопами — тянуть их то на себя, то от себя.
• Растяжка ног лежа на спине. В положении лежа оставьте одну ногу на полу, другую поднимите вверх и либо руками (если текущая растяжка позволяет), либо амортизатором, либо ремешком для йоги тяните к себе. Это упражнение растягивает заднюю поверхность бедер и заодно улучшает циркуляцию.

«Помимо упражнений среди “домашних” способов снять ощущение усталости с ног — контрастные водные процедуры: можно использовать прохладную (не ледяную) воду для улучшения циркуляции. Температуру при привыкании можно постепенно снижать, однако долгого воздействия холодной водой или резкого переохлаждения быть не должно, чтобы не застудить суставы. Кроме того, для устранения дискомфорта можно использовать различные гели-венотоники. Однако подбирать их грамотнее всего с врачом — так же, как и другие меры по избавлению от тяжести в ногах, предварительно выяснив, связана ли она с венозными заболеваниями».

Красивые стройные ноги? Легко! | Top Shop

Укрепляйте тренировками свои ноги. Ухоженные и тренированные ноги являются одной из самых привлекательных частей тела. И это правило действительно как для женщин, так и для мужчин. Каждому хочется иметь красивые ноги. И то, насколько наши ноги привлекательны, зависит от того, что именно мы делаем для того, чтобы держать их в хорошей форме.

Займитесь упражнениями для ног

Упражнения для наращивания мышечной массы на ногах отличаются от тех, которые нацелены на сжигание излишних жировых отложений, укрепления ног и поддержания общей формы. Поэтому, есть большая разница в комплексах упражнений для мужчин и тех, которые были разработаны специально для женщин. Большинство мужчин мечтают обзавестись широкой спиной, рельефной богатырской грудью и бицепсами, но почему-то, совершенно забывают о мышцах на ногах. И это одна из самых серьезных ошибок, которые вы можете совершить, потому что ноги – это основа, поддерживающая тяжесть всего тела. С накачанными ногами вам будет гораздо проще достичь желаемых результатов для остальных частей тела.

Пропорционально накаченные ноги прекрасно гармонируют с накаченным туловищем, и, согласитесь, что нет зрелища нелепее, чем человек с накаченным торсом и тоненькими ножками, едва удерживающими вес его тела.

Преимущества сильных и накачанных мышц ног:

1. Увеличение выработки гормонов, необходимых для наращивания мышечной массы

В ногах сконцентрировано достаточно много мышечных тканей. Во время тренировки эти мышцы начинают в больших количествах вырабатывать тестостерон и прочие гормоны, необходимые для ускорения наращивания мышечной массы. Мышцы ног вырабатывают еще больше этих гормонов, если тренировать их одновременно с другими группами мышц, например бицепсами или мышцами плечевого пояса.

Эти гормоны отвечают за стимуляцию роста мышечной ткани, поэтому каждый раз, когда вы тренируете свои ноги, вы ускоряете рост общей мышечной массы во всем вашем теле.

2. Польза для вашей повседневной жизни

Сильные ноги очень пригодятся вам в вашей повседневной жизни. Благодаря тренированным сильным ногам вам будет легче взбираться по лестницам и поднимать тяжелые предметы. Вы просто станете гораздо мобильнее.

3. Преимущества в занятиях спортом

Сильные ноги важны для занятия любым видом спорта. Ноги являются нашей основной поддержкой и обеспечивают нашу стабильность и скорость передвижения. Поэтому, сильные тренированные ноги очень пригодятся вам в различных видах спорта, таких как футбол, баскетбол и в боевых искусствах.

Упражнения:

Тип упражнения, которое мы выполняем, а также количество подходов и повторений, зависит от того, каких результатов мы хотим достичь.

• Если вашей целью является укрепление и наращивание мышечной массы, то следует делать три подхода с 6-10 повторениями с тяжелыми утяжелителями.
• Если вашей целью является общий тонус мышц и рельефность мышц, то делайте 4-6 подходов с 10-15 повторениями и со средними утяжелителями.  
• Если вашей целью является снижение веса и стройный силуэт, тогда вам стоит делать достаточно много подходов с 20 повторениями и легкими утяжелителями. Помните, что груз при занятиях аэробикой — это не самое важное. Вашей целью должно быть ускорение сердцебиения, а не поднятие тяжестей. Для повышения эффективности тренировки старайтесь чередовать группы тренируемых мышц, например, начните с ног, переходите на грудную клетку, плечи и так далее.

Упражнение 1: Приседания с утяжелителями

Приседания являются одним из самых простых и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц ног. Вы можете делать приседания где угодно, дома и в спортивном зале. Для достижения быстрого и лучшего результата, попробуйте использовать штангу.

• Закрепите штангу с нужным грузом на уровне плеч.  
• Встаньте под штангу и обопритесь на нее спиной для поддержки.
• Крепко возьмитесь за штангу так, как будто вы собираетесь повиснуть на ней.
• Стоя в этом исходном положении смотрите прямо перед собой.
• Сделайте вдох, согните ноги в коленях и начинайте приседать до тех пор, пока верхняя часть ног не окажется параллельной полу.
• Задержитесь в этом положении на секунду и затем, делая выдох. Возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение 2: Выпады

Выпады являются идеальным упражнением  для тренировки ягодиц и ног.

• Из положения стоя сделайте одной ногой шаг вперед. Это исходное положение.
• Согните ваши колени и опуститесь в выпаде таким образом, чтобы угол между вашими ногами составлял 45 градусов. Колено согнутой ноги должно касаться пола. Выполняя выпад, убедитесь, что колено ноги, на которую вы опираетесь не нависает над пальцами ног.
• На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
•  После выполнения желаемого количества подходов, поменяйте ноги. Если вы делали выпад на правую ногу, то теперь делайте то же самое, но уже на левую ногу.
•  Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете выполнять его по вышеописанной схеме, но добавив в качестве утяжелителей штангу.  Держите штангу на плечах за головой и выполняйте выпады.
• В качестве альтернативы штанге вы можете использовать гантели.

Упражнение 3: Гантели

Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели. Начинайте из исходного положения.

• Возьмите пару тяжелых гантелей. Вытяните руки вдоль туловища, опустите гантели к бедрам и держите их на ширине плеч.   
• Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой, не опуская подбородка, и начинайте сгибать колени, пока верхняя часть ваших ног не окажется параллельно полу.
• Используйте мышцы ваших ног, чтобы медленно вернуться в исходное положение и сделайте выдох.

Вы можете выбрать из множества эффективных упражнений для мышц ног. Все вышеописанные упражнения относятся к тому типу физической нагрузки, которой вы спокойно можете заниматься дома. Все, что вам нужно, это штанга, гантели и достаточная целеустремленность.

Тем,  у кого постоянно не хватает времени на посещение тренажерного зала, но все же хочется избавиться от лишних сантиметров на бедрах и иметь привлекательные ягодицы всего за несколько минут в день, идеально подойтет тренажер Бан эн Тай Вэйв. В комплекте Вы также получите план низкокалорийного питания с рецептами полезных, питательных блюд, чтобы достичь еще лучших результатов.

И не забывайте главное — перед выполнением упражнений обязательно делайте разминку, чтобы разогреть свои мышцы и убедитесь, что начинаете с правильного исходного положения.

Тяжесть в ногах? 6 советов для красивых и здоровых ног! —

---

This post is also available in: Итальянский

Несколько упражнений, которые помогут сохранить ноги красивыми и здоровыми!

Это бывает с каждым из нас! К концу или в середине рабочего дня ноги отекают, начинают болеть, становятся тяжелыми и опухшими. Ощущение, как будто к каждой из них привязаны трёхпудовые гири!

Нарушение кровообращения в ногах может сигнализировать о тайных болезнях, о которых человек ничего не знает и обнаруживает довольно поздно. Причиной таких нарушений является снижение подачи крови к ногам через закупоривание артерий.

Это широко распространенное недомогание в ногах, которое также имеет неприятные эстетические изъяны: варикозное расширение вен, опухшие ноги и ступни и, как следствие, плохое настроение!

Недостаточная активность и подвижность на протяжении дня ведёт за собой застаивание крови, понижается температура ног и они начинают мёрзнуть, появляются усталость и боль.

Красивые ноги – значит здоровые ноги! Все в наших руках, главное не лениться! Вот 6 советов для красивых и здоровых ног.

Три простых совета, которые избавят вас от тяжести в ногах:

После напряженного дня, прийдя с работы, примите расслабляющий душ и направьте струю холодной воды на ноги. Затем, лягте на кровать или на пол, на несколько минут поднимите ноги вверх и упритесь в стену ступнями. Вы сразу почувствуйте облегчение!

Воспользуйтесь кремом с освежающим эффектом и вотрите его в ступни массажными движениями сверху вниз. Это поспособствует притоку крови к сердцу и выведет токсины с поверхности кожи.

И, конечно же, как можно больше ходите! Лучшего метода просто не существует. Припаркуйте машину за километр от офиса. Пятнадцать минут приятной прогулки доставят вам и вашим ногам несказанное удовольствие и поднимет настроение!

Избавимся от тяжести в ногах при помощи 3-х простых упражнений.

Это займёт всего 5 минут вашего времени. Лучше сделать их сразу, как вы проснулись, не вставая с кровати или на коврике рядом с ней. 😀

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол. Затем приподнимите таз и одну ногу вытяните вверх. Вернитесь в начальное положение и проделайте тоже самое с другой ногой. Повторите это упражнение 10-20 раз.

2. Лягте на спину, поднимите обе ноги вверх образуя угол в 90 градусов. Скрестите их, а затем раздвиньте в стороны на сколько это возможно. Выполните 3 серии по 10-20 раз.

3. Возьмите теннисный мяч, лягте на спину рядом со стеной. Прижмите мяч ступней к стене и сделайте 10 круговых движений в одну сторону и в другую, а затем поменяйте ногу. Повторить это упражнение следует 3 раза.

Если вам удастся выполнять эти простые упражнения по утрам, и остальные мои 6 советов для красивых и здоровых ног, ваши ноги скажут вам спасибо!

Лучшие упражнения для сильных ног

Сила

Подписаться для получения дополнительной информации

Мы все либо слышали, либо говорили фразу «Никогда не пропускайте день ног». И это действительно так — вы должны тренировать свое тело равномерно. Не пропускайте это, потому что вы не хотите, чтобы на следующий день гуляли болезненные ощущения. Не пропускайте его, потому что вам больше интересно работать над верхней частью тела. И определенно не пропускайте его, потому что не знаете, какие упражнения делать.

Наши ноги — самая большая группа мышц в теле, и вы используете их в течение всего дня, поэтому гораздо важнее тренировать ноги так же, как и все остальное тело. Если вы думаете о своей повседневной жизни — ходьбе, стоянии, вставании и опускании от сидения к стоянию — ваши ноги задействованы во всем этом. В идеале вы должны тренировать ноги не реже двух дней в неделю. Итак, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений для ног — как с собственным весом, так и с отягощением — и сделайте день для ног лучше.

Упражнения для ног с максимальным весом тела

Упражнения с собственным весом — всегда отличное дополнение к любой программе тренировок. Для них не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете использовать их где угодно.

Приседания с собственным весом

Начните, расставив ноги на ширине плеч, руки вперед. Для более продвинутого варианта заведите руки за голову. Затем присядьте на корточки, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и согнуть колени.Присядьте на удобную глубину. Для начала это может быть выше параллели, в конечном итоге работать параллельно или ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вам это легко, вы можете прогрессировать, выполняя эти прыжковые приседания.

Боковой выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Как и при приседании, руки могут быть развернуты впереди или, для более продвинутых людей, за головой. Затем сделайте шаг в сторону, думая о том, чтобы сесть назад с ягодицами и удерживая туловище в вертикальном положении.Вам снова захочется пойти параллельно. Когда вы впервые начинаете, вы можете быть выше параллели, но в конечном итоге вы будете работать над тем, чтобы опуститься ниже. Сосредоточьтесь на том, чтобы голени стояли вертикально к полу.

Curtsey Lunge

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа руки перед собой. Сделайте шаг в сторону, скрестив ногу позади себя, и согните обе ноги в коленях, как будто вы делаете реверанс. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы ваши голени были вертикальны к земле, и опускайтесь на удобную глубину.Со временем работа снизится.

Сплит-приседания

В раздельном приседе вы начинаете в шахматной стойке, как в верхней точке выпада. Ваша передняя нога должна стоять на земле, а задняя — на носках. Затем опускайтесь на землю, пока заднее колено не соприкоснется с ней, следя за тем, чтобы передняя голень оставалась вертикальной по отношению к земле. Затем встаньте. Вместо того, чтобы чередовать, вы будете выполнять все повторения на одной ноге перед тем, как переключиться на другую ногу. Делайте это медленно, чтобы не повредить колено при касании земли.

Прыжки на ящик

Начните с высоты коробки, с которой вы уверены. Затем расставьте ноги на ширине плеч и на удобном расстоянии от ящика. Вам нужно будет приседать примерно до половины и использовать руки, отводя их назад, когда вы подпрыгиваете на ящик. Приземлитесь как можно тише. Чем тише приземление, тем мягче воздействие на суставы. Как только вы приземлитесь на ящик, встаньте прямо, а затем отступите. Более продвинутый человек может даже спрыгнуть вниз.

Ягодичный мостик

Начните это упражнение, лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Положите руки на бок ладонями к полу. Затем медленно оторвите бедра от земли, пока они не будут на одной линии с коленями. Задержитесь наверху несколько секунд, а затем медленно опуститесь на землю. Если вам это легко, попробуйте проделать то же самое с одной ногой. Если вы выполняете версию на одной ноге, вам нужно будет сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться на другую ногу.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Это одно из самых сложных упражнений для ног. Вы начнете в том же положении, что и ягодичный мост, но на этот раз ваши ступни будут на стабилизирующем мяче. Оттуда вы подниметесь на ягодичный мостик, а затем согнете ступни в корпусе и медленно опустите их обратно в исходное положение.

Упражнения для ног с максимальным весом

Хотите поднять ставки? Если у вас есть доступ к весам и определенным тренажерам, вы можете добавить упражнения для ног.

Приседания

Есть несколько вариаций приседаний, большинство из которых включают приседания со штангой или передние приседания. У обоих будет схожее движение, с той разницей, что вы держите штангу или гантели. Вариант приседаний на груди требует большей подвижности запястий и локтей и большей устойчивости корпуса.

В любом варианте начните с расставления ступней на ширине плеч. Затем присядьте на корточки, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и согнуть колени.Вам нужно будет приседать на удобную глубину, в идеале, чтобы добраться до параллели или ниже. Затем вернитесь в исходное положение.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание иногда называют сплит-приседом с приподнятыми задними ногами. В этом случае настройка чрезвычайно важна. Во-первых, выберите предмет на достаточной высоте, чтобы поднять заднюю ногу. Обычно здесь хорошо работает скамейка.

Проверьте повторение, выровнявшись у скамьи, сделав примерно три шага наружу и поставив заднюю ногу на скамью.Затем присядьте так, чтобы передняя голень находилась вертикально по отношению к земле, а заднее колено касалось земли. Вы можете отрегулировать это ближе или дальше в зависимости от человека. Только убедитесь, что вы не занимаетесь слишком долгой позой.

Как только вы найдете нужное расстояние, вы можете добавить свои веса. Вы можете использовать гантели, гири или штангу в передней или задней стойке. Тем, кто только начинает заниматься этим упражнением, рекомендуются гантели или гири. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.

Повышение веса

Для подъема с отягощением используйте ту же настройку, что и для прыжка на ящик. Разница здесь в том, что вместо того, чтобы подпрыгивать, вы будете каждый раз шагать вверх, чередуя ноги, а затем отступать назад. У вас есть много вариантов, чтобы взвесить шаг вперед. Как правило, вы видите гири или гантели, удерживаемые по бокам ног или в положении передней стойки. Если вы выполняете это упражнение со штангой, его можно выполнять как со штангой, так и со штангой.

Становая тяга

В становой тяге поставьте ступни на ширине бедер и слегка разверните пальцы ног наружу. Вам нужно, чтобы ступни находились прямо под грифом и держали гриф на ширине плеч. Вы можете хвататься за штангу пронированным или смешанным хватом. Затем согните ноги в коленях, пока перекладина не коснется вашей голени. Затем убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, вы задействуете ягодичные мышцы и у вас нейтральный позвоночник. Поднимите штангу над землей. Вам нужно будет поднять штангу достаточно высоко, чтобы при вставании ваши бедра были полностью выпрямлены вверху.Затем медленно опустите штангу на пол.

Выпады с ходьбой

Выпады с ходьбой — одни из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для ног. Начните с ноги на ширине плеч, а затем сделайте один шаг вперед. Убедитесь, что ваша передняя голень расположена вертикально по отношению к земле, а заднее колено почти касается земли. Затем сделайте шаг вперед задней ногой. Вы можете прибавить в весе разными способами, например, поставив гантели или гири на бок или на переднюю стойку. Или используйте штангу в передней или задней стойке или над головой.

Сгибания подколенных сухожилий

Это единственное упражнение, которое мы перечислили здесь, для которого требуется тренажер для увеличения веса. Положите на машину лицевой стороной вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело лежало ровно на скамейке, и держитесь за ручки, чтобы ваше тело оставалось на месте. Затем вы согните ноги к телу и медленно опуститесь обратно.

Если вы хотите узнать больше об этих упражнениях, посетите наш курс сертифицированного фитнес-тренера и наш курс специалиста по силовой и физической подготовке.

ISSA

Рекомендуемый курс

Прочность и кондиционирование

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

Комментариев?

8 упражнений для ног для детей для поддержания здоровья

Независимо от того, есть ли у вас в руках маленький баскетболист или начинающий гимнаст, вашему спортсмену будет не хватать большой силы, если он не будет тратить время на наращивание нижних мышц. К счастью, есть множество способов поработать над этой силой и помочь ему / ей прогрессировать.

Когда дело доходит до детей и упражнений, вы должны придерживаться задач с собственным весом — тех, которые не используют лишний вес.По словам Лайвстронга, упражнения с собственным весом для детей идеальны, поскольку они не будут чрезмерно напрягать молодые мышцы вашего ребенка и помогут привить хорошие привычки к упражнениям.

Ниже вы найдете 8 упражнений для ног, которые подходят для детей, и те, которые помогут им расти и развивать то, что им нужно, чтобы стать лучшими спортсменами, предотвратить травмы и повысить выносливость. Но также, даже если они не тренируются, чтобы стать игроком на поле, эти занятия помогут научить хорошим привычкам и укрепить действительно важную часть тела: его основу.

8 упражнений для ног для детей

Подъем на носки

В этом простом упражнении не только легко участвовать, но и легко включить в тренировку — любую тренировку! Просто медленно поднимитесь на носках и снова опуститесь.

Вы также можете варьировать положение ног, чтобы воздействовать на разные области: ноги развернуты внутрь, наружу или на расстоянии плеч. Упражнение можно выполнять на ровном полу или на блоке / ступеньке.

Укрепление икроножной мышцы необходимо для предотвращения травм голеностопного сустава и ахиллова сухожилия, а также образования шин для голени.

Домкраты для прыжков

Прыжки — это развлечение для детей, и это одно упражнение, которое хорошо прорабатывает все мышцы ног и бедер. Он также действует как отличная кардио-тренировка, уделяя внимание верхней части тела.

В положении стоя ваш ребенок будет отталкиваться от земли обеими ногами, одновременно поднимая обе руки. Их руки должны образовывать V-образную форму, а их ноги должны образовывать перевернутую V-образную форму во время движения.

Настенные сиденья

Это легкое упражнение укрепит и укрепит нижнюю часть тела.Он нацелен на ягодицы, бедра, икры и подколенные сухожилия.

Пусть ваш ребенок поставит ступни на ширине плеч, а его спина будет стоять у стены. Затем он / она будет скользить по стене, пока не достигнет угла в 90 градусов, или будет вести себя так, как если бы они сидели на воображаемом стуле.

Ключевым моментом здесь является удержание этой позиции.

Выпады

Расставив ноги ребенка на ширине плеч, попросите его положить руки на бедра.Затем они делают выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы их спина и колено оставались на одной линии с лодыжкой.

Важно, чтобы их колени не выходили за щиколотку.

В этом положении они начнут медленно приседать, пока заднее колено не коснется пола. Повторите с обеих сторон.

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и бедра, набирая и наращивая мышцы. Это также поможет с подвижностью бедер.

Прыжки

Вот еще одна забавная игра, которая понравится детям, но в то же время они будут наращивать силу.Идеально подходит для увеличения силы и укрепления подколенных сухожилий, икр и лодыжек. Вы можете делать это на твердой земле или с ящиками / скамейками.

Выполняя приседания, ваши дети будут прыгать. Вы также можете использовать скакалку для еще большего веселья и проблем.

Подножки

Подобно прыжкам, но без самого прыжка, для этого вам понадобится скамейка или ящик. И это безопасный, легкий способ развить силу нижней части тела, а также усилить эти ягодичные мышцы, что поможет улучшить скорость на более поздних этапах игры.

Упражнение действительно простое. На самом деле вы просто поднимаетесь по ступенькам — или на одну ступень — снова и снова. Поднимите одну ногу вверх, а затем поднимите другую, чтобы встретить ее — повторите.

Перемешивание боковых сторон

Перемешивание в стороны — это фантастика для начинающих спортсменов. Они не только накачивают мышцы в области бедер и икр, но и помогают детям стать быстрее, подвижнее и лучше выносливее на поле, на корте или на коврике.

Если вам нужно нарисовать две линии мелом или у вас есть корт, чтобы помочь вам, дети начнут с одной стороны и «перетасуют» к другой, быстро перемещаясь вперед и назад.

Ключ здесь — оставаться на низком уровне и в защитной позиции, чтобы наращивать эту мощь.

Базовые приседания

Базовое приседание — это наше последнее классическое упражнение с собственным весом, которое прорабатывает различные мышцы ног. От квадрицепсов до подколенных сухожилий и икр — это простое упражнение является идеальной отправной точкой для тренировки, удобной для детей.

Начните с того, что ступни на ширине плеч и руки на бедрах, пусть ваш ребенок медленно опустится в положение на корточках.Повторите это действие.

Просто убедитесь, что их колени никогда не превышают пальцы ног.

Лучшие упражнения для ног от фитнес-экспертов для поддержания формы

Никто не хочет выглядеть так, будто пропустил день ног. Абсолютно никто. Даже люди, которые полностью игнорируют спортзал. Есть ли что-нибудь более ужасное, чем мысль о том, что вы, энтузиаст фитнеса, проводите все свое время на бицепсах, а не на тех тощих птичьих ходулях, которые вы называете ногами?

Мы, сотрудники GQ , никогда не могли позволить вам выглядеть так, как будто вы решили сосредоточиться только на 50 процентах человеческого тела.Поэтому мы поговорили с некоторыми экспертами о том, как улучшить игру ног в тренажерном зале, независимо от того, тренируетесь ли вы в первый раз по частям тела или вам просто всегда нужны идеи о том, как сохранить все в равновесии.

Если вы хотите быть более конкретным? Большой! Попробуйте наше руководство по подколенным сухожилиям. У нас также есть инструкции по тренировкам для любой другой части вашего тела, если ваши ноги выглядят великолепно. Проверьте бицепс (вверху) или трицепс, грудь или спину. Если вы, возможно, хотите разнообразить свою игру с оборудованием, вы также можете ознакомиться с нашими руководствами по гантелям, упражнениям TRX и многому другому.

Эоин Райан, персональный тренер Gymbox

Упражнение первое: приседания на груди

• Одно из лучших упражнений для нижней части тела. В конце хорошего приседа вы почувствуете, что все ваше тело проработано, а пресс — потрясающе.
• Во-первых, вам нужно найти стойку для приседа. Для большинства это ширина плеч, носки направлены под углом 45 градусов, но не бойтесь играть со своей стойкой.
• Поместите штангу на переднюю часть плеча, убедившись, что она поддерживается вашими плечами и верхней частью груди.Он должен быть красивым и плотно прилегать к шее. Ширина захвата может варьироваться, но старайтесь удерживать гриф полностью, при этом локти должны быть почти параллельны полу (если у вас напряженные плечи или широчайшие, вам может потребоваться перекатить гриф на кончики пальцев).
• Создайте штатив для ног: основание большого пальца, мизинец и пятка остаются в контакте с полом, а затем вы «зажимаете пол» ногой. Затем сожмите ягодицы, как будто держите арахис между щеками, и убедитесь, что ваши колени следуют за пальцами ног (не конец света, если колени прогибаются, когда вы приседаете, но старайтесь оставаться на одной линии с пальцами ног).
• Наполните живот воздухом, затем держитесь, как будто кто-то собирается ткнуть вас в живот, при этом убедитесь, что ваши ребра направлены вниз, а не к потолку. Разблокируйте бедра, чтобы перенести вес на ягодицы / квадрицепсы / подколенные сухожилия. Опуститесь до оптимального уровня приседаний (при сохранении таза в нейтральном положении оно может быть сколь угодно глубоким).
• Завершите движение, вернувшись к вершине и сжав ягодицы до конца. Верхний совет: как только вы выходите из нижнего положения, поднимите локти вверх, чтобы они оставались параллельными, что, в свою очередь, упростит подъем.

Упражнение второе: болгарские сплит-приседания

• Одно из моих любимых упражнений на квадрицепсы и ягодицы, но оно также имеет дополнительные преимущества в том, что оно потрясающе влияет на ваше ядро ​​и равновесие. Поставьте одну ногу на скамью на высоте чуть выше колен, кончики пальцев ног должны быть обращены к полу.
• Найдите исходное положение, начиная с колена на полу. Заднее колено должно располагаться под бедром, а передняя лодыжка должна быть ниже колена или немного позади него (это может варьироваться в зависимости от вашей подвижности, но это хорошая отправная точка).
• После того, как вы создали штатив для ног, переходите в положение стоя. Теперь вы готовы к работе. Прежде чем вернуться на пол, снова напрягите живот и постарайтесь, чтобы колено совпадало с пальцами ног (оно может прогнуться). Совет: слегка наклоните грудь вперед, чтобы спина не разгибалась слишком сильно.

Упражнение третье: румынская становая тяга (RDL)

• Одно из моих любимых упражнений на силу подколенного сухожилия и нижней части спины, а также фантастическое упражнение на стабильность.
• Начните, расставив ступни на ширине плеч, со штангой выше середины стопы (если вы достаточно высокий, вам может потребоваться немного отодвинуться назад, чтобы спина оставалась плоской), а затем создайте штатив для ног (см. Выше. )
• Шарнир — представьте, что кто-то отводит ваши бедра назад, и вы должны почувствовать зацепление подколенных сухожилий — и возьмитесь за перекладину сразу за коленями. Держите спину ровно, сожмите подмышки, как будто кто-то собирается пощекотать вас сзади, и зажмите подбородок. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы начать движение к вершине.Теперь вы запускаете RDL, который начинается сверху.
• Наполните диафрагму (желудок) воздухом, а затем укрепите ее, как будто кто-то собирается вас ткнуть. Как и при приседании, убедитесь, что ваши ребра направлены вниз, а не к потолку.
• Еще раз отведите бедра назад (как указано выше, как будто кто-то отводит их назад), сжимая подмышки и сохраняя спину ровной. Держите штангу в контакте с квадрицепсами, а затем с голенями, когда вы опускаетесь (вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях).Ваш конечный диапазон находится прямо перед той точкой, когда вы не можете держать спину ровной и теряете задействование широчайших (когда вы больше не можете крепко сжимать подмышки).
• Завершите движение, сжимая ягодицы сверху. Главный совет: продолжайте сжимать подмышки, когда опускаете штангу вниз по телу.

Дерек Биггс, личный тренер и менеджер физкультуры на Gymbox Cannon Street

Упражнение первое: приседания спереди

• Удерживая штангу на верхней части груди в так называемой позе «Передняя стойка», стойте прямо и держите локти. указывая вперед.
• Соберите мышцы кора и сядьте в присед, потратив три секунды на опускание.
• Сделайте паузу на секунду в конце приседа, затем опустите пятки в землю, колени в стороны и вытолкните бедра вперед.
• Напрягите ягодицы в верхней части упражнения, напрягите мышцы кора и затем повторите.
• Сделайте три подхода по пять повторений в каждом.

Упражнение второе: подруливающее устройство для бедра

• Положите верхнюю часть спины на скамью или на низкий плио-бокс, возьмите штангу на бедрах и согните ноги так, чтобы колени лежали над лодыжками.
• Держите подбородок втянутым, напрягите пресс, затем пройдите через пятки и поднимите штангу вверх, чтобы ваше тело было параллельно земле.
• Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по восемь повторений.

Упражнение третье: обратный выпад с гирей на одной руке

• Начните с удерживания одной гири в правой руке за грудь, как если бы вы собирались жать ее плечом (это положение называется «стойкой»).
• Затем сделайте выпад назад правой ногой, убедившись, что колено касается пола. Вы можете положить левую руку на бедро или в сторону для равновесия.
• Проедьте через левую пятку и верните правую ногу в исходное положение.
• Выполните восемь повторений на правую ногу, затем переведите гирю на левую руку и сделайте выпад назад левой ногой. Сделайте три подхода из них.

Упражнение четвертое: боковая планка с гантелями

• Лягте на бок, положив предплечье на пол, локоть под плечом.В другую руку возьмите легкую гантель и надавите на нее прямо в воздух.
• Поставьте ступни друг на друга и оторвите бедра от пола. Держите руку, держащую гантель, прямо и борйтесь с желанием опустить бедра.
• Удерживайте 20 секунд, затем поменяйте сторону. Сделайте три подхода.

Упражнение пятое: румынская становая тяга

• Используя тот же хват и стойку, что и в обычной становой тяге, поднимите штангу с пола, чтобы перейти в исходное положение.
• Затем «мягкими коленями» напрягите корпус, отведите бедра назад и позвольте штанге пройти вниз по бедрам, чуть выше колен.
• Подумайте о том, чтобы перекинуть плечи через перекладину и избежать соблазна «присесть» в подъемнике.
• Как только штанга пройдет мимо колен, вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней части подъема.
• Снова закрепите и повторите следующее повторение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Как превратить это в тренировку

Тренировка включает в себя фазу разминки с акцентом на ягодичные и основные мышцы, чтобы помочь вам подготовить и активизировать свое тело, чтобы вы были готовы к поднятию, с последующей фазой силы для перегрузки основные группы мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Разминка

• Две минуты устойчивого кардио
• Три подхода по 16 повторений шагающих выпадов с собственным весом
• Тяга бедра одной ногой, восемь повторений на каждую ногу
• Удержание полого тела в течение 15 секунд

Тренировка

• Приседания со штангой: три подхода по пять повторений, отдых две минуты между подходами
• Тяга бедра со штангой: три подхода по восемь, отдых 90 секунд между подходами
• Три подхода, состоящий из обратных выпадов с гирей одной рукой (три подхода по восемь повторений на каждую сторону), боковая планка с гантелями (три подхода, состоящие из удержания в таком положении по 20 секунд с каждой стороны), затем три подхода по восемь румынских тяговых движений.Выполняйте каждое упражнение вплотную друг к другу как тройной подход с двухминутным отдыхом между подходами.
• Наконец: 3000 метров на велосипеде в стабильном темпе.

Хендрик Фамутими, главный тренер Rowbots

Упражнение первое: приседания со штангой

• Подойдите к перекладине, поместите плечи под перекладину, где ваша шея находится в центре перекладины, и держите руки на перекладине, обхватив пальцы круглые (на ширине плеч с расстановкой рук). Убедитесь, что штанга не находится слишком высоко на стойке: если она слишком высока, вы в конечном итоге выскочите штангу из стойки.Вы хотите, чтобы это было в красивом месте, поэтому вам просто нужно стоять прямо, и вы готовы.
• Теперь, когда вы стоите красиво и высоко, сделайте два-три шага назад и расставьте ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу (представьте, что левый палец ноги — десять, а правый — два). Ваши ступни хотят, чтобы давление оказывалось через пятку, подушечку мизинца и подушечку большого пальца.
• Руки по-прежнему на перекладине и втяните локти в грудную клетку. Это поможет задействовать сильные мышцы спины.Подготовьтесь к приседанию (думайте об этом, когда вы вдыхаете в живот, а затем задерживаете дыхание).
• Держа грудь вверх, вы хотите смягчить колени и отвести бедра назад и опускаться одним контролируемым движением, толкать колени наружу и сохранять прямую спину, удерживая грудь вверх.
• Когда складка ваших бедер перейдет на уровень колена, выдохните и протолкните ступни, стоя прямо, и сохраняйте одно и то же положение спины на протяжении всего движения.

Упражнение второе: болгарское сплит-приседание

• Начните с того, что поставьте одну ногу вперед и одну на скамью. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.
• Держа плечи назад и на одной линии с бедрами, постепенно опускайте бедра вниз, сгибая заднее колено. Ваша передняя нога должна быть под углом 90 градусов, когда вы опускаете заднее колено на пол. Как только вы достигнете этой точки или немного ниже, проедьте (протолкните ступню о пол), пока не достигнете исходной позиции.
• Вы удивитесь, насколько ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы будут работать в этом упражнении.

Упражнение третье: румынская становая тяга

• Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Отличное упражнение для подколенных сухожилий, которые расположены на тыльной стороне ног.
• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа голову на одной линии с позвоночником, подбородок слегка прижат к груди, и вы хотите сместить бедра назад.
• Держите спину в нейтральном положении, смягчите колени и позвольте груди быть обращенной к полу — таким образом мы продвигаем движение шарнира бедра.
• Достигнув точки, в которой вы почувствуете нагрузку на подколенные сухожилия, встаньте прямо, не меняя формы спины и не двигая ногами.

Мелисса Велдон, главный тренер Sweat It

Упражнение первое: тяжелый ягодичный мост

• Лягте на пол, колени вверх и ступни твердо на полу, положив тяжелую гантель на бедра.
• Крепко держите его на месте, затем подтяните бедра к небу на один счет, удерживайте на один счет, затем медленно опускайтесь вниз до уровня чуть выше пола.

Упражнение второе: выпад на спине

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели.
• Отведите правую ногу назад, стараясь прижать заднее колено как можно ближе к земле, насколько позволяет ваша подвижность.
• Верните правую ногу обратно на ширину бедер и повторите с левой стороны.
• Работайте над тем, чтобы грудь была горделивой, а плечи отведены назад.

Упражнение третье: приседания на груди

• Держите две гантели перед грудью, крепко сжимая их вместе, чтобы усилить активацию верхней части тела.
• Сядьте обратно в положение на корточки, работая над поддержанием открытой грудной клетки, прижав лопатки назад, чтобы активировать ядро.

Упражнение четвертое: приседания с кубком сумо

• Встаньте, ноги ровно и широко, носки направлены наружу, и держите гантель между руками перед грудью.
• Сядьте обратно в положение на корточки, работая над поддержанием открытой грудной клетки, прижав лопатки назад, чтобы активировать ядро.
• Благодаря широкой стойке вы почувствуете это внутренней стороной бедра и ягодицами.

Упражнение пятое: румынская становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь гордо и плечи отведены назад.
• Петля от бедер, скольжение гантелей вниз по бедрам до уровня чуть ниже колен. Вы должны составить идеальный треугольник из бедер, рук и туловища. Между гантелями и ногами должно быть очень мало зазора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Сделайте от восьми до 12 повторений каждого движения. По завершении одного полного раунда отдохните 30-60 секунд и повторите четыре-шесть раз в зависимости от имеющегося времени.

Натан Сирс, ведущий тренер Flykick

Упражнение первое: приседание с реверансом

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки перед грудью (или удерживая вес на плечах).
• Поставьте правую ногу сзади и поперек левой ноги, при этом бедра и грудь должны быть обращены вперед. Опустите правое колено к полу и держите грудь в вертикальном положении, как будто вы выполняете кресс-код (отсюда и название).
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны.
• Вы почувствуете это внутренней частью бедер и ягодиц, а также улучшите подвижность лодыжек. Делайте это в течение 45 секунд.

Упражнение второе: боковой выпад (45 секунд)

• Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону, держите туловище в вертикальном положении и начинайте опускаться от бедер, пока ведущая нога не согнется примерно на 90 градусов.
• Оставив обе пятки на полу, держите ведущую ногу как можно более прямой, а руки заправлены в грудь.
• Отсюда оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.
• Чтобы продвинуться в этом упражнении, вы можете начать с обеих ног в широком боковом выпаде. Отсюда согните одну ногу, чтобы подойти к этому углу в 90 градусов, и, не вставая обратно, переместите свое тело, перенеся свой вес на другую ногу.
• Это упражнение отлично подходит для растяжки и укрепления паха и бедер. Выполняйте их по 45 секунд за раз.

Упражнение третье: болгарское сплит-приседание (30 секунд на каждую ногу)

• Вам понадобится стул / ступенька примерно на уровне колен, так как это упражнение требует, чтобы ваша задняя ступня была приподнята. Делайте это по 30 секунд на каждую ногу.
• В положении выпада вперед с вертикальным торсом и бедрами перпендикулярно вашему телу, поставьте заднюю ногу на стул / ступеньку высотой до колен, оставив полметра между передней ногой.
• Держите пальцы ног под ногами; однако, если это неудобно, вы можете поставить ногу на стул.
• Согните переднюю ногу до тех пор, пока заднее колено не коснется пола или не приблизится к нему, затем задействуйте ягодичные мышцы и двигайтесь назад через переднюю ногу.
• Держите туловище прямо, бедра квадратными и старайтесь не наклоняться вперед. Вы можете держать руки на бедрах или на груди. Гантели можно держать либо в руке рядом с телом, либо перед грудью.
• Это отличное одностороннее упражнение, которое не только улучшит ваш баланс, корпус и укрепит нижнюю часть тела, но и растянет сгибатели бедра, когда вы опускаете заднее колено на пол.

Упражнение четвертое: приседания с постукиванием по полу

• Начиная из положения стоя, подпрыгните обеими ногами немного дальше ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов.
• При приземлении, держа грудь в вертикальном положении, наклонитесь и коснитесь пола одной рукой, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите то же движение, но чередуя руки, которые касаются пола.
• Следите за тем, чтобы колени не прогибались и вы не опускаете грудь к земле, когда касаетесь пола.
• Это хорошее завершающее упражнение, которое разовьет вашу работу ног и повысит частоту сердечных сокращений по мере того, как вы идете. Выполняйте их по 45 секунд за раз.

Как превратить их в тренировку

Выполните все четыре упражнения, сделайте 60-секундный отдых после каждого раунда и повторите три раза. Поскольку в данный момент мы все находимся взаперти, эта тренировка является фантастической для расслабления напряженных бедер и поясницы, одновременно создавая спортивную ловкость и сбалансированную нижнюю часть тела. Кроме того, никакого оборудования не требуется.Перед выполнением этой тренировки сделайте тщательную разминку, чтобы закрепить правильные модели движений — например, обратные выпады, коленные объятия, ягодичные мосты и т. Д.

Дункан Лейтон, главный тренер в Apex Rides

Мы сосредоточены здесь в основном на одной ноге упражнения, так как это поможет поддерживать такие действия, как бег, добавляя важный компонент баланса. Из-за этого начинайте с веса тела и переходите к весу, когда вы будете уверены в контроле на всех этапах упражнений.

Лучшие упражнения для ног для укрепления корпуса | Фитнес

Один из лучших способов построить стройное и мощное ядро ​​ быстрее — найти способы включить свой корпус в других упражнений — таким образом, даже если вы нацелены на ягодичные мышцы, вы все равно почувствуете это. в области пресса и косых мышц живота.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для нижней части тела, которые взорвут ваш живот, чтобы вы могли убить двух зайцев одним выстрелом и получить невероятные результаты. Не удивляйтесь, если на следующее утро после дня, посвященного ногам, у вас заболел корпус.

GOBLET SQUAT

Приседания с кубком — отличное упражнение для ног, которое нацелено на квадрицепсы и ягодицы, и, поскольку вы держите вес перед собой, вы будете уделять больше внимания корам.

Чтобы перейти на следующий уровень, удерживайте вес только на одной стороне тела — теперь вашему корпусу нужно работать еще больше, чтобы ваше тело оставалось стабильным и выровненным.

Движение: Держите гирю на груди так, чтобы гиря находилась с внешней стороны рук, а ладонь под подбородком.Держите грудь вверх, отведите плечи назад и раздавите подмышки. Встаньте на ширине плеч, слегка расставив пальцы ног. Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу просуньте пятки и расставьте колени.

Приседания со штангой через голову

Приседания со штангой над головой — это определение упражнения для всего тела: оно укрепляет все, от рук и плеч до ягодиц и бедер.Но именно ваш корпус держит все выровненным, стабильным и сбалансированным и передает силу от ваших ног к вашим рукам — вот почему это такое отличное движение для вашего живота.

Если у вас проблемы с плечом, плохая подвижность верхней части тела или вам сложно удерживать вес над головой, попробуйте удерживать эспандер над головой на ширине плеч и выполнять приседания. (Это также служит разминкой.)

Движение: Держите штангу на ширине плеч и прямо над головой.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка расставив пальцы ног. Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу просуньте пятки и расставьте колени. Держите грудь высоко, а локти вытянутыми над головой.

РУМЫНИЙ ОДНОНОПОЖНЫЙ ТЯГА

Румынская становая тяга отлично подходит для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.Но выполняя их по одной ноге за раз, вы увеличите активацию ягодичных мышц и корпуса.

Это потому, что, когда вы наклоняетесь только на одной ноге, ваши стабилизирующие мышцы должны работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось ровным и не скручивалось. (Держите гантель в руке, противоположной ноге, которая выполняет работу, для дополнительного акцента на корпусе.)

Движение: С одной гантелью в руке медленно наклонитесь вперед и отведите одну ногу назад. Как только вес окажется ниже колен, поднимитесь и сожмите ягодицами.Не поворачивайте бедра в стороны — держите их ровно и обращенными вперед.

Приседания с ящиком на одной ноге

Это одно из самых простых упражнений для одной ноги, которое нужно освоить: просто сядьте и встаньте. Но когда вы опускаетесь и поднимаетесь, ваш корпус работает, чтобы вы не наклонялись и не падали.

Ход: Начните с того, что отвернитесь от скамейки или коробки. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская вторую ногу.Чтобы усложнить задачу, опустите скамью или держите гантели в каждой руке.

ВЫДВИЖЕНИЕ БЕДРА / БЕДРА

Хотите сильных ягодиц и сильного пресса? Не смотрите дальше. Нормальные тазобедренные мосты — обе ступни на земле — нацелены на ваши ягодицы, но, выпрямляя одну ногу, вы заставляете свой пресс работать сверхурочно.

Движение: Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу прямо и удерживайте ее там. Проедьте пяткой и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх.Держите бедра на одном уровне. Повторить. Не используйте поясницу, чтобы подтянуться.

5 самых эффективных упражнений для ног

Упражнения для ног — жизненно важный компонент любой тренировки с отягощениями. Некоторые люди избегают тренировки ног, так как это может быть чрезвычайно тяжело физически. Но независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или просто хотите хорошо выглядеть на пляже, тренировка ног может помочь вам улучшить внешний вид ваших ног и при этом укрепить их. Хотя не существует однозначных «лучших» упражнений для ног, идеальная программа включает эффективные упражнения для работы всех мышц ног.

Приседания

Приседания часто называют королем упражнений для ног, и не зря. По словам Дэнни О’Делла, владельца силового тренажерного зала Explosively Fit, приседания на спину на полную глубину увеличивают мышечную массу четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, икр и ягодиц. Они также укрепляют суставы и сухожилия, ускоряют метаболизм и выделяют эндорфины. Бывший бодибилдер и семикратный претендент на звание «Мистер Олимпия» Том Платц считал приседания лучшим универсальным упражнением для ног и мог приседать на 635 фунтов.на 12 повторений и 500 фунтов. более 20.

Становая тяга

Вероятно, что те, кто не считает приседания лучшим упражнением для ног, думают, что становая тяга занимает это звание. Тренер по силовой подготовке Эрик Кресси советует, что становая тяга является самым эффективным упражнением для мышц задней цепи — подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц и поясницы. Если вы спортсмен, сильная задняя цепь может помочь вам бегать быстрее, прыгать выше и генерировать больше взрывной силы в нижней части тела.

Приседания со шпагатом

Многие люди недооценивают эффективность упражнений на одной ноге, таких как приседания с пистолетом, подъемы и выпады. По словам специалиста по коррекционным упражнениям Майка Робертсона, подобные упражнения помогают ускорить рост мышц ног, укрепить сухожилия и связки, снизить риск травм колена и лодыжки и улучшить баланс и координацию. Сплит-приседания — одно из самых сложных упражнений на одну ногу. Поставьте переднюю ногу на пол, а заднюю на скамью позади вас.Возьмите пару гантелей и приседайте как можно ниже. Когда вы начнете, это будет очень сложно, поэтому используйте легкие веса.

Ягодичные подъемы ветчины

Вы не часто видите подъемы ягодичных ветчин в коммерческих залах, но они являются основным упражнением многих бодибилдеров и силовых тренеров. В большинстве тренажерных залов нет специализированных тренажеров для ягодичных ветчин, поэтому вам придется вместо этого использовать верхние тяги. Встаньте на сиденье лицом в сторону от весового стека, зафиксировав лодыжки под подушкой.Наклонитесь вперед в коленях и опуститесь к полу. Постарайтесь делать это медленно, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее. Когда вы доберетесь до пола, снова оттолкнитесь руками. Они наберут серьезную массу на подколенные сухожилия.

Подъемы на носки

Для того, чтобы построить хорошо округленную и мощную пару ног, вам также необходимо тренировать икры. Тренировка икр может быть затруднена только с вашим весом или свободным весом, поэтому используйте любые тренажеры, которые есть в вашем распоряжении.Выполняйте подъемы на носки сидя или стоя — просто убедитесь, что вы взрываетесь при каждом повторении, удерживайте максимальное сокращение вверх в течение секунды или двух, а затем снова опускайтесь как можно ниже на счет до пяти.

5 упражнений на укрепление ног для пожилых людей

Как старший, вы знаете, что не отставать от упражнений чрезвычайно важно. Сохранение активности и подвижности может стать залогом счастливой и здоровой жизни для многих. Если вы еще не разработали регулярный режим упражнений, хорошая новость заключается в том, что еще не поздно начать! Упражнения для укрепления ног для пожилых людей особенно важны для здорового образа жизни.

Упражнения полезны для тела и ума

Регулярно выполняя упражнения, вы не только набираете силу, но и улучшаете равновесие. Улучшение баланса имеет первостепенное значение для пожилых людей, поскольку оно значительно снижает риск падения. Пожилые люди, которые поддерживают свою физическую форму, могут оставаться активными и сохранять независимость. Исследования показали, что способность самостоятельно выполнять повседневные функции является важным фактором счастья и благополучия пожилых людей.

С возрастом становится все труднее оставаться активным и регулярно заниматься спортом. Однако это становится все более важным и может изменить мир к лучшему. Для любого пожилого человека, который беспокоится о возможности упасть или попасть в аварию, или который беспокоится о том, что его тело станет жестким, старым и потеряет форму, упражнения могут показаться сложной задачей, но это не должно быть пугающим!

Вы можете заметить, что как только вы начнете упражняться, ваше настроение и точка зрения изменится.Поначалу сдвиг может быть незаметным, но по мере того, как вы продолжаете заниматься спортом, вы будете видеть все больше и больше успехов и можете почувствовать общее чувство свободы воли и позитивности. Этот сдвиг в перспективе может быть очень полезен для пожилых людей.

Знайте, что вы знаете о широком спектре преимуществ, которые могут иметь упражнения, мы обсудим важность ежедневных упражнений для укрепления ног.

Поскольку мы нацелены на различные части нашего тела для укрепления и растяжки, важно, чтобы мы сосредоточились на упражнениях для ног.Выполнение регулярных упражнений для ног в рамках режима физиотерапии для пожилых ног может иметь большое значение для сохранения свободы передвижения для многих пожилых людей. В любой день человек может прогуляться по дому или квартире, вывести собаку или подойти к почтовому ящику. Все эти небольшие движения — важные части повседневной жизни.

Мы не всегда осознаем, насколько важна сила наших ног, пока она не уменьшается. Лечебная физкультура для пожилых ног помогает сохранить ноги гибкими и сильными.Связь между силой ног и поясницей также является важным фактором. Более сильные ноги могут помочь избежать боли в пояснице. Кроме того, увеличение мышечной массы в ногах означает уменьшение количества жира и возможность снижения риска остеопороза.

Добавьте в программу физиотерапии ног пожилого возраста следующее:

5 упражнений на укрепление ног для пожилых людей

1. Азбука и окружность голеностопного сустава

Медленное и плавное движение лодыжек — прекрасный способ разогреть мышцы ног, особенно в начале любой тренировки.Очень важно поддерживать широкий диапазон движений лодыжек, и это может быть довольно легко и даже весело, если вы сделаете это рутиной.

Азбука для голеностопного сустава или круговые движения великолепны, потому что вы можете выполнять их из положения сидя или лежа. Их также можно использовать в сочетании с упражнением на балансировку стоя, когда одна нога твердо стоит на полу, а вы работаете с противоположной лодыжкой. Мы настоятельно рекомендуем использовать опору, например перила или стену, если вы решили выполнять это упражнение стоя.Упражнения для голеностопного сустава можно выполнять в любое время дня. Вы даже можете делать это упражнение, сидя в любимом кресле перед телевизором!

Для выполнения этого упражнения вы медленно двигаете лодыжкой так, чтобы пальцы ног обрисовывали буквы алфавита. Если вы предпочитаете не использовать алфавит, вы можете использовать простые кружки. Двигайтесь по часовой стрелке и против часовой стрелки для получения максимального эффекта.

2. Подъемники для ног

Подъем ног чрезвычайно полезен для мышц ног, нижней части спины, ягодиц, бедер и бедер.Все эти области рассматриваются в одном простом упражнении! Увеличение силы в этих областях важно для улучшения баланса.

Подъем ног — еще одно универсальное упражнение, которое можно выполнять лежа или стоя. Здесь мы обсудим вариант стоя, поскольку он, вероятно, наиболее доступен для многих пожилых людей. Вы можете встать боком за стулом и, используя спинку стула для поддержки, можете поднять внешнюю ногу в сторону. Поднимая ногу, не забывайте держать ногу прямо от бедра до пятки.Удерживайте позу на счет до пяти, а затем медленно опустите ногу. В качестве дополнительной выгоды задействуйте мышцы ног, когда опускаете ногу, а не просто позволяете ей упасть. Поменяйте стороны и повторите и попробуйте выполнить до десяти вращений.

3. Частичные приседания

Этот вариант приседаний — отличное укрепляющее упражнение! Используйте спинку стула для поддержки и опускайтесь на корточки. Для этого согните ноги в коленях, сохраняя при этом прямую спину.Не наклоняйтесь до боли. Это упражнение должно быть сложным, но безболезненным. Вернитесь в положение стоя и повторите до десяти раз.

4. Разгибания ног

Это разновидность разгибания ног, которую можно выполнять стоя. Крепко поставьте ступни и используйте спинку стула для поддержки. Вытяните одну ногу позади себя, держа колено прямо, а затем верните ногу вперед и поменяйте сторону. Еще одна разновидность этого упражнения — прибавление небольших весов.Если вы решите сделать это, начните с веса в два фунта и увеличивайте его до пяти, если хотите.

5. Подставка под каблук

Вы также будете использовать стул для поддержки этого упражнения. Стойки для пяток отлично подходят для укрепления икр. Вы можете стоять прямо, поставив ступни на землю, и, используя стул перед собой для поддержки, осторожно поднимите пальцы ног вверх, чтобы вы стояли на пятках.

Сделайте своей миссией добавить в свой распорядок одно, два или все пять из этих упражнений для укрепления ног для пожилых людей.Разница, которую вы испытаете, выходит за рамки физического; вы также почувствуете прилив уверенности и благополучия.

Наши оздоровительные центры в Cano Health созданы для того, чтобы вы были здоровы и счастливы. Наши центры заняты ежедневными оздоровительными мероприятиями, свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше.

6 упражнений для ног для улучшения вашего бега

Лучший способ улучшить что-то — это делать это. Это справедливо для всех категорий, от обучения новым навыкам до занятий спортом. А это означает, что если вы хотите улучшить свой бег, вам нужно бегать.Но на полях есть много других упражнений, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему делу. От упражнений на верхнюю часть тела для увеличения тяги до основных упражнений, которые помогают поддерживать осанку и форму, важно не ограничиваться простым преодолением миль. Вот тут-то и пригодятся упражнения для ног.

С помощью тренеров Aaptiv Уэса Педерсена и Джона Торнхилла мы изучаем, как определенные упражнения для ног могут нарастить мышечную массу, способствовать правильной форме и в целом сделать вас лучше бегуном.

Интересуетесь ли вы поднятием тяжестей или задействованием своего тела в качестве силы сопротивления, существует бесчисленное множество способов укрепить ноги. У нас есть шесть избранных тренеров. Попробуйте добавить эти упражнения в свой режим тренировок и посмотрите, как улучшится ваш бег.

Становая тяга с прямыми ногами

«Бег — это движение вперед, — говорит Педерсен, — поэтому вам нужно оттолкнуть землю назад и от себя. Это зависит от мышц задней цепи — подколенных сухожилий и ягодиц.

Вот почему важна задняя цепь:

Поставьте ступни на ширине плеч, возьмитесь за штангу или гирю и держите ее у бедер с прямыми руками. Слегка согнув колени, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес на землю, сохраняя при этом спину ровной. Внизу подтолкните ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.

Болгарские сплит-приседания

Педерсен отмечает, что бег выполняется на один шаг — и на одну ногу — за раз.В связи с этим он подчеркивает важность того, чтобы справиться со своим весом (и более) на одной ноге. «Болгарские сплит-приседания великолепны, потому что это силовое упражнение на одну ногу, к которому вы можете легко добавить вес с помощью гантелей или штанги».

Бег выполняется по одному шагу — и на одной ноге — за раз, поэтому важно уметь удерживать вес своего тела (и более) на одной ноге.

Сделайте стойку в шахматном порядке так, чтобы передняя ступня твердо стояла на полу, а верхняя часть задней ступни находилась на скамье.Ваши ступни должны быть примерно в трех футах друг от друга. Опуститесь в присед так, чтобы заднее колено касалось пола. Внизу пройдите через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковая планка Подъемы ног

То, что начинается как базовое и наклонное движение, обрабатывается нижней частью тела путем добавления подъема ног. «Это активирует среднюю ягодичную мышцу, которая находится под максимальной ягодичной мышцей и отвечает за выравнивание нижней кинетической цепи (бедра / колено / лодыжка) при каждом вашем шаге», — говорит Педерсен.«Проще говоря, это упражнение, которое сохраняет ваши колени здоровыми».

Начните с боковой планки на руке или предплечье, сохраняя прямую линию от плеч до ступней. Удерживая это положение, медленно поднимите верхнюю ногу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

Вот видео Уэса, демонстрирующее 2 его любимых упражнения на силу для ног:

Пожарные гидранты

«Подвижность важна для правильной формы бега, — говорит Торнхилл, — особенно если вы хотите улучшить свой бег. увеличить скорость и увеличить продолжительность жизни бегуна.”

Начните с рук и коленей, расположив плечи прямо над руками, а ноги согнуты под углом 90 градусов. С минимальным движением бедра поднимите правую ногу в сторону, держа колено согнутым, сгибая ягодицы и стабилизируя корпус. Верните его в исходное положение. Сделайте это медленно пять-семь раз, затем поменяйте ноги. По желанию, вы можете добавить вращения, перемещая ногу по часовой стрелке и против часовой стрелки, когда она поднята, — предлагает Торнхилл. «Эти движения раскроют бедра, укрепят мышцы и увеличат диапазон движений.”

Ягодичные мосты

Это удобное для суставов упражнение укрепляет мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, что делает вас более мощным бегуном. «Для дополнительного сопротивления используйте ленту, обернутую вокруг верхней части колен, и сосредоточьтесь на сохранении натяжения ленты», — говорит Торнхилл.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, сгибая подколенные сухожилия и ягодицы, при этом голова и лопатки остаются на полу.