Ходящая: Недопустимое название — Викисловарь
Морфологический разбор причастия «ходящая» онлайн. План разбора.
Для слова «ходящая» найден 1 вариант морфологического разбора
- Часть речи. Общее значение
Часть речи слова «ходящая» — причастие - Морфологические признаки.
- ходящий (именительный падеж единственного числа мужского рода)
- Постоянные признаки:
- действительное
- настоящее время
- несовершенный вид
- единственное число
- именительный падеж
- женский род
- полная форма.
- Может относится к разным членам предложения.
Поделитесь страницей с друзьями — это лучшая благодарность
Морфологический разбор другого слова
План разбора причастия
- Часть речи. Общее значение
- Морфологические признаки.
- Начальная форма (именительный падеж, единственное число)
- Постоянные признаки:
- Разряд причастия
- действительное
- страдательное
- Вид
- Время
- Полная или краткая форма (у страдательных причастий)
- Число
- Род
- Падеж (у причастий в полной форме)
- Разряд причастия
- Синтаксическая роль (подчеркнуть как член предложения)
Поделитесь страницей с друзьями — это лучшая благодарность
Оцени материал
9 голосов, оценка 4.556 из 5
План разбора составлен на основе общих правил, в зависимости от класса и предпочтений учителя ответ может отличаться. Если ваш план разбора отличается от представленного, просто сопоставьте его с данными нашего ответа.
Если морфологический разбор причастия «ходящая» имеет несколько вариантов, то выберите наиболее подходящий вариант разбора исходя из контекста предложения.
Разборы производились исходя из заложенного программного алгоритма, результаты в редких случаях могут быть недостоверны, если вы нашли несоответствие пожалуйста сообщите нам. Представленный результат используется вами на свой страх и риск.
Ходящая по слухам функция iPhone 13 может стать огромным облегчением для мира, носящего маски
Джон Проссер, пишущий для Front Page Tech, опубликовал сегодня новое заявление, которое, если оно будет правдой, будет широко приветствоваться пользователями iPhone. Проссер говорит, что Apple проводит внутреннее тестирование обновления Face ID для iPhone 13.
Проссер ссылается на внутренние источники, сообщая, что iPhone 13 будет оснащен обновленным датчиком распознавания лиц Face ID, который настроен на определение совпадения, даже когда надета маска или очки. Он добавляет, что сотрудники Apple специально тестировали эту функцию в масках и очках.
Внутри компании сотрудников Apple просят надеть маски И очки для тестирования нового оборудования. Некоторые тесты проводятся с включенными / снятыми масками. Другие проводятся в очках / без очков и в маске.
Согласно тому, что нам сказали, тестирование проходит довольно подробно с несколькими тестами в помещении / на открытом воздухе, которые включают в себя все типы очков и масок.
Одна из возможностей заключается в том, что Apple специально повторно обучает свою нейронную сеть для Face ID, чтобы идентифицировать вас на основе того, какие части вашего лица не видны. Учитывая важность Face ID как биометрической альтернативы секретному коду, эта попытка может оказаться особенно сложной. Это может означать, что аппаратное обеспечение iPhone 13 может поставляться без упоминания этой функции, пока оно не будет готово к работе в прайм-тайм.
Выйду из отставки, чтобы вкратце сказать, что это не модифицированное оборудование, и оно такое же, как и в серии iPhone 13.
Обновления программного обеспечения могут подтолкнуть пользователей к этой новой функции, поскольку она не готова к запуску в ближайшее время 🤙 https://t.co/k01gy69wFs
Смотрите также
— Макгуайр Вуд 🪐 (@Jioriku) 25 августа 2021 г.
Из-за пандемии COVID-19 ношение маски стало общепризнанной практикой, и Apple ранее разработала функции, позволяющие уменьшить неспособность Face ID распознавать лицо в маске. Пользователи iPhone, которые носят Apple Watch, могут при желании обойти Face ID, если Apple Watch с паролем обнаруживают его присутствие на вашем запястье. Однако не каждый пользователь iPhone носит Apple Watch, поэтому изменение принципа работы Face ID в нашем новом замаскированном мире станет победой для пользователей по всему миру.
Мы ожидаем, что Apple представит iPhone 13 всего через несколько недель вместе с готовой версией iOS 15. Увидим ли мы Face ID, упомянутый в качестве точки продажи нового iPhone? Этот слух может заставить нас ждать, если нет.
Сейчас читаютМать, ходящая на костылях, проводила в Кемерове в армию сына и осталась одна
Сегодня 21-летнему Сергею Кузнецову предписано было быть, как штык, на сборном пункте военкомата. Для отправки в часть.
Сережа, которому предстояло сделать выбор: кого предать — Родину-мать или ходящую на костылях маму, которой он единственная опора, — всю ночь ломал голову над тем, что же ему делать. Идти в армию или стать «уклонистом»
На рассвете мать, тяжело вздохнув, его отпустила.
— Я собрала сына в дорогу. Мыло, бритвенный станок, носки, трусы, печенье, бутылку газировки. Судьба нами играет, как кошка с мышкой, — голос 55-летней Марины Львовны, инвалида 2 группы, с трудом ходящей по избе на костылях после второго инсульта, звенит отчаяньем и — решимостью. — Я постараюсь. Выживу.
Прошло полдня.
Сын позвонил: он на сборном пункте, прошел последнюю медкомиссиию. Вокруг говорят, что отправят в воинскую часть — хоть завтра.
Сергей ушел в армию, теперь он там — бомба замедленного действия, ведь душа за мать болит.Фото: Лариса МАКСИМЕНКО…Напомним, живущие в поселке на окраине Кемерова Сережа и его пенсионерка-мать – Марина Шибаева — поднялись против закона, призывая его проявить милосердие, этой весной.
А началось все с того, что 13 марта стало очередным черным днем в сериале бед, навалившихся на семью за последние 7 лет.
В 2005-м мать сразил первый инсульт, потом маму сбила на дороге машина. Потом умер отец, сын пошел работать грузчиком с 15 лет. И стал учить маму, ставшую инвалидом, ходить заново – на костылях.
А нынче, 13 марта, маму призывника сразил второй инсульт, сына — следом — стали готовить к отправке в часть.
— Сын попросил об отсрочке. Сережа должен был выбрать, кого защищать: Родину-мать или меня. Пойти служить, но оставить меня, беспомощную после второго инсульта, на костылях, в избе, где надо печку топить, за водой к колодцу ходить. Для меня это смерть. Или, как объявили тогда члены комиссии, пришедшей ко мне еще в больничную палату в марте: оснований для отсрочки нет, сыну – служить, Вас – в Дом престарелых, избу заколотить, пса усыпить… — вздыхает Марина Шибаева.
Сережа после этого месяц ходил по инстанциям, прося разрешить ему остаться с мамой, пока она не поправится.
21 мая армия дала Сереже отсрочку до 2018 года.
Но прошел месяц, и вот все круто переменилось.
Отмена
— В 7 утра к нашему дому подъехала полицейская машина. И Сереже вручили повестку в военкомат. Так, ВСЕ началось заново! – плачет мама. – В военкомате сыну сказали, что прокуратура решение об его отсрочке признала незаконным.
Все снова уперлось в не добытую справку о том, что маме призывника из-за второго инсульта предписан постоянный уход.
В единственно-нужную справку, которую призывная комиссия требовала с самого начала, с весны. Но которую — областное бюро медико-социальной экспертизы выдать сможет только через полгода — осенью. Таковы правила. После инсульта доктора же ждут 6 месяцев, наблюдая за больным: поправляется он или гаснет.
Как пояснили «КП» в департаменте военно-мобилизационной политики, «чисто по-человечески маму жалко, но раз нет такой справки – ничего не поделаешь, придется служить».
… Получается, в конце мая военные пошли навстречу этой семье, дав Сереже отсрочку. В конце июня — прокуратура это решение отменила.
Мать призывника не садится — падает на стул — от слабости и выливает принесенную воду из бидона в ведро, «курс молодого бойца» для больных матерей — пытка.Фото: Лариса МАКСИМЕНКО— Прокуратуре не хватило законных оснований для отсрочки, — объяснили «КП» в военкомате по Ленинскому, Заводскому и Центральному районам Кемерова. — А все из-за того, что в 2008-м году закон отменил много льгот по призыву, в том числе льготу на то, что престарелая больная мать-инвалид, к тому же вдова, к тому же имеющая единственного ребенка, ее опору, имеет право не отправлять сына в армию. Случись эта история, например, в 2007-м, парень имел бы законную отсрочку.
По словам Виталия Артемьева, прокурора Заводского района Кемерова, Сергей сегодня пошел в армию правильно:
— В его документах есть справка о том, что мать не нуждается в постоянном постороннем уходе.
— Это то самое заключение комиссии, которое было сделано в марте, когда мать лежала в больнице со вторым инсультом и ее будущее было неясно? Комиссия тогда исходила из старых документов — о первом инсульте и не учла, что 13 марта мать сразил новый инсульт. И стала требовать с семьи справку о том, что маме нужен постоянный уход, а справку ту — доктора смогут теперь дать лишь через полгода?!
— Надо посмотреть документы. Проверим. Если парень не согласен сейчас с тем, что идет в армию, то пусть подает заявление в суд. Если суд примет решение приостановить его призыв, так и будет.
Курс
Мать призывника еще в апреле, веря и не веря в то, что Родина ее боль поймет и ее желание — остаться с сыном, а не ехать в интернат — услышит, начала «свой» эксперимент. Тяжело повиснув на костылях, привязав к шее пластмассовый бидончик, она стала учиться ходить к колодцу. И по стакану воды в бидоне в дом приносить.
Теперь она свой «Курс молодого бойца» перевела — на усиление. Марина Львовна начала экономить на еде, сидя в запертом доме, железную дверь которого ей на костылях не открыть, а запас хлеба нужно растянуть на как можно дольше.
Ведь пока к ней прикрепят соцработника — пройдет время.
А родную хату и верного пса мать, наотрез отказавшаяся от интерната на время службы сына в армии, решила не бросать. Иначе сожгут..
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Кузбасского парня призвали в армию, посоветовав… больную мать сдать в интернат, пса усыпить, избу забить
Старая мать кузбасского призывника проходит курс молодого бойца, … на костылях
Ради больной матери кузбасскому призывнику дали отсрочку от армии до 2018 года
Больная мать кузбасского призывника проходит курс молодого бойца, … учится ходить за водой на костылях
Читайте также: <a href=»http://www.kp.ru/daily/25871.4/2836377/» target=»_blank»>Старая мать кузбасского призывника проходит курс молодого бойца, … на костылях </a>Лариса МАКСИМЕНКО
Рыба с руками и ходящая птица. Находка палеонтологов
Это открытие наконец полностью доказало процесс выхода рыб из воды примерно между 380 млн и 360 млн лет назад и развитие их в амфибий, рептилий, млекопитающих и людей.
«Это чрезвычайно существенно, потому что в то время как мы накопили много свидетельств связи между рыбами и четвероногими животными, оставался незаполненный промежуток, — сказал Ханс Суес (Hans Sues), заместитель директора исследования и коллекций Смитсонианского национального музея естествознания (National Museum of Natural History). — Эту связь мы предсказывали, но приятно видеть, что она действительно существует».
Существо назвали Tiktaalik Roseae, и было оно, бесспорно, в первую очередь, рыбой, хотя и с признаками сухопутного животного. У него была чешуя, плавники и жабры, но оно могло поворачивать голову независимо от тела, было способно ползать по земле, примерно так же, как это делают сегодняшние тюлени, и, возможно, даже ходить. Найдено было несколько окаменелостей длиной от 1,2 до 2,7 метра, и среди них не было задней части существа.
Это был хищник с костями внутри плавников, похожих на лапы, с достаточно прочными ребрами, чтобы держать тело на земле. Голова животного была похожа на голову аллигатора, а конечности настолько развиты, что позволяли ему двигаться на суше. Существо питалось в воде другими рыбами. На суше, по мнению ученых, оно могло поедать выползавших на берег беспозвоночных. Судя по всему, зверь имел острые зубы, а размер пасти варьировался от 25 до 50 сантиметров.
Существует несколько гипотез, почему рыбы вышли из воды. Возможно, они были вынуждены приспосабливаться к условиям на суше в результате высыхания водоемов. Либо им потребовались конечности, чтобы пробираться сквозь заросли водорослей и грязевые участки.
Интересно, что пока для обнаруженного существа нет даже классификации. Его в полной мере нельзя назвать ни рыбой, ни четвероногим животным. По изученным характеристикам окаменелости и по системе классификации видов найденное животное может занять место между Panderichthys (рыбой, жившей около 385 миллионов лет назад) и Acanthostega — самым древним из известных науке тетраподов, обитавшим на Земле 365 миллионов лет назад.
Ранее считалось, что животные с четырьмя лапами произошли от кистеперых рыб в Девонский период. Однако палеонтологи говорили о разрыве в своих записях между рыбой, жившей 385 млн лет назад, и первым тетраподом, обитавшим на планете 20 миллионами лет позже.
Не менее интересные раскопки произвели ученые из университета Юты. На севере штата они обнаружили останки древнего животного, отнесенного ими к группе крылатых динозавров. Аналогичные существа были найдены ранее в Азии, однако находка в Юте помогла определить пищевой рацион этих существ.
Ранее считалось, что эти похожие на птиц плотоядные существа, которые, кстати, ходили на двух конечностях, питались яйцами других динозавров. Поэтому ученые отнесли их к группе овираптозавров (oviraptorosaurs) – «воров яиц». Ученые считают, что именно овираптозавры стали прямыми предками современных птиц. Однако на сей раз останки этого существа, названного Hagryphus giganteus, были найдены рядом с кладками яиц их же детенышей. Это позволяет предположить, что крылатые динозавры вовсе не крали чужих детенышей, а напротив защищали свое потомство.
В очередной раз ученым повезло найти в пустыне Гоби останки динозавра с рекордно длинной шеей – до 8 метров, что составляло почти половину всего существа.
Учеными были обнаружены часть грудины и шесть внушительных позвонков. Шея рептилии, вероятно, была образована 14-15 позвонками и во время движения динозавра, она располагалась параллельно земле. Шейные позвонки имели воздушную полость, которая заметно облегчала всю шею, а также специальную выемку, к которой крепились мышцы, поддерживающие ее. Животное было названо Erketu ellisoni и отнесено к группе титанозавров.
Специалисты утверждают, что множество уникальных открытий у человечества еще впереди. Наука сегодня только подступает к тому, чтобы понять архидревнейший мир, в котором не было людей и жили динозавры.
Материал подготовлен интернет-редакцией www.rian.ru на основе информации Агентства РИА Новости и других источников
Почему ходьба — самый недооцененный вид упражнений
Вы тащите себя со своего стола в тренажерный зал, где включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.
Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча оцениваете (даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.
Какая трата времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?
Но, по мнению экспертов, мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных».Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о умственной активности, полностью отказавшись от ходьбы.
«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», — говорит доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами. «Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока на плато нет бега, они будут бегать с одинаковым расстоянием, скоростью и временем, изо дня в день.Вам необходимо постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья ».
Да, бег требует больших физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.
«Хотя я бы хотел сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам врать. Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке.«Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложенным большим силам и способности к более быстрому движению, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе».
Но хотя ходьба не может быть лучше тренировкой , она может быть лучшим выбором упражнения для некоторые люди.
«С учетом сказанного, ходьба — это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть. Как спортсмен, который всю жизнь восхищался спортивной ходьбой (см. Олимпийские ходунки) на YouTube!), я не смеюсь над ходьбой », — говорит Форд.«Фактически, ходьба — это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, тем, у кого проблемы с коленями, лодыжками и спиной, а также людям с избыточным весом или ожирением. Ходьба — это упражнение с меньшей ударной нагрузкой, и его можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».
И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.
Физические преимущества ходьбы
«Есть много причин ходить для упражнений», — говорит Энн Грин, M.С., в прошлом спортсмен мирового семиборья, преподаватель йоги и владелец фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »
Сравнивая результаты последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья бегунов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.
Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.
Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жировых отложений и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.
Психологические преимущества ходьбы
Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулку к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.
Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».
Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело касается облегчения симптомов тревоги.
В этом есть смысл, поскольку наука показывает, что участие в деятельности, которая позволяет нашему разуму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятствующему новаторским идеям и «ага!» моменты.
Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба — это также проверенный способ повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.
Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и повышения настроения.
Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понимает?
Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбы
Вы не можете установить беговую дорожку на 3.5 и отключитесь на час и ожидайте увидеть серьезные результаты.
Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.
«Ходьба на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы изменяете настройки, — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.
«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», — добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в одном устойчивом темпе, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания сердечного ритма человека, поднимающегося по крутым холмам, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то в основном бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени нацелены на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».
Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или ручные утяжелители для работы с верхней частью тела во время движения) и выбор музыки, чтобы способствовать разнообразию скорость.
Вот особенности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбой на ступеньку выше.
Giphy.comИспользуйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, — функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору », — говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки дает несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».
Кроме того, это может быть лучший вариант для тех, кто страдает травмами или болями. «Добавление наклона — отличный способ повысить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.
Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, — это настройка машины на такой темп, который требует, чтобы вы держались», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для фактической ходьбы или бега на заданном вами уровне ».
Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», — говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».
Связанные
Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», — говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы добавить сложности, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на склоне, уменьшить время, которое вы проводите в состоянии «отдыха» при нулевом наклоне, или увеличить темп каждой фазы. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! »
Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».
Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе — использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете прибавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить к этому силовые тренировки», — говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелей может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим числом повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением ».
«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», — добавляет Спраул.«Вы можете держать гантели в руках или класть тяжелые книги в рюкзак — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что добавленный вес не выбивает вас из равновесия».
Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (бегать совершенно не нужно!). NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
12 преимуществ ходьбы всего тела, по мнению врачей и тренеров
Один из самых действенных способов поддерживать здоровый вес, оставаться сильным и жить дольше — настолько шокирующе прост, что это под силу даже малышу. Все, что вам нужно сделать, это поставить одну ногу перед другой. «Ходьба всегда была моим основным источником кардионагрузок, и, за исключением случаев, когда я была беременна, у меня был один и тот же вес всю жизнь!» говорит фитнес-эксперт Дениз Остин.
Ключ в том, чтобы в идеале тренироваться не менее 30 минут в день, — говорит Мелина Б. Ямполис, доктор медицины, автор книги The Doctor on Demand Diet . И независимо от того, решите ли вы зашнуровать кроссовки и пойти на работу, объединиться с другом или присоединиться к походному клубу, исследования показывают, что ходьба может сделать все: от снижения артериального давления и риска хронических заболеваний до улучшения умственных способностей. и ваше сердце счастливее.
Ходить достаточно просто, с ней может справиться почти любой трудоспособный человек.«Кроме того, он обладает огромными преимуществами: от поддержки здоровой иммунной системы до ускорения обмена веществ и укрепления суставов, мышц и костей — не говоря уже о том, что это потрясающе для снятия стресса и приятного времяпрепровождения», — говорит Остин. Вот чего еще можно ожидать, если вы начнете ходить всего на полчаса — это меньше времени, чем нужно, чтобы послушать один музыкальный альбом! — в большинстве дней недели.
Бокал вина или квадрат (или три) темного шоколада могут смягчить суровый день, но прогулка — это стратегия с нулевым потреблением калорий, которая предлагает те же преимущества, — говорит доктор.Ямполис. Фактически, исследования показывают, что всего 10 минут ходьбы могут поднять вам настроение. Эффект можно усилить еще больше, если прогуляться по зелени.
«Исследования показывают, что регулярная ходьба на самом деле настолько изменяет вашу нервную систему, что вы испытаете уменьшение гнева и враждебности», — говорит она, особенно когда вы собираетесь прогуляться по зелени или погреться на солнце. . Это может быть особенно полезно в холодные месяцы, когда нарастает сезонная депрессия.
Наконец, когда вы делаете свою прогулку общительной — вы идете, скажем, со своим партнером, соседом или хорошим другом, — это взаимодействие помогает вам почувствовать связь, говорит д-р Джамполис, что может сделать вас счастливее.
2. Поможет сжигать калории и поддерживать здоровый вес.«Продолжая ходить, вы можете заметить, что ваши штаны начинают более свободно облегать вашу середину, даже если число на шкале не сильно меняется», — говорит д-р Ямполис. Это связано с тем, что регулярная ходьба может помочь уменьшить жир на животе и, как следствие, улучшить реакцию организма на инсулин, согласно исследованиям.
Зуд от сжигания калорий? «Когда гуляете на улице, спланируйте маршрут, который включает холмы, чередуйте скоростную ходьбу и более медленный темп, и поставьте перед собой задачу пройти одни и те же маршруты в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свои предыдущие времена», — говорит Остин. Для дополнительного повышения мотивации она также рекомендует стремиться делать 10 000 шагов в день.
«Ежедневная ходьба увеличивает метаболизм, сжигая лишние калории и предотвращая потерю мышечной массы, что особенно важно с возрастом», — говорит Ариэль Ясеволи, личный тренер тренажерных залов Crunch в Нью-Йорке.
Лучшая часть? Необязательно кататься на беговой дорожке в тренажерном зале, чтобы увидеть эти преимущества. «Одна из моих клиенток уменьшила жировые отложения на 2% всего за один месяц, ежедневно ходя с работы домой, а это было чуть меньше мили», — говорит она.
Интервалы здесь играют ключевую роль, — говорит Мишель Стэнтен, тренер по ходьбе и автор книги Prevention ’s Walk Your Way to Better Health . Увеличение скорости на небольшие отрезки времени, например, во время 30-минутной прогулки позволяет сжечь больше калорий, чем если бы вы гуляли в умеренном темпе в течение получаса.Это также приносит пользу вашей кардиореспираторной системе. Чтобы попробовать добавить интервалы, сделайте разминку в течение 3 минут. Затем потратьте 25 минут, чередуя 1 минуту ходьбы почти так быстро, как вы можете, и 1 минуту быстрой ходьбы (стремясь к 6 по шкале интенсивности от 1 до 10). Остыть 2 минуты.
3. Ходьба снижает риск хронических заболеваний.«Физические преимущества ходьбы хорошо известны», — говорит Скотт Данберг, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa в Майами.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует ходить пешком, чтобы снизить уровень сахара в крови и общий риск диабета. Некоторые исследования даже показывают, что на каждые 1000 шагов в день вы можете снизить систолическое артериальное давление на 0,45 пункта. Это означает, что если вы измеряете 10 000 шагов в день, ваше систолическое артериальное давление, вероятно, будет на 2,25 пункта ниже, чем у человека, который делает только 5 000 шагов в день.
Одно из наиболее цитируемых исследований о ходьбе и здоровье, опубликованное в The New England Journal of Medicine , показало, что у тех, кто ходил достаточно, чтобы соответствовать требованиям по физической активности, риск сердечно-сосудистых событий (например, сердечного приступа или инсульта) был на 30% ниже. ) по сравнению с теми, кто не ходил регулярно.
Для профилактики болезней решающее значение имеют длительные прогулки. Стантен рекомендует совершать часовую прогулку хотя бы один или два раза в неделю.
Getty Images
4. Это может даже помочь вам прожить дольше.
Серьезно! И для получения результатов не требуется много времени. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые занимались умеренными физическими упражнениями (например, быстрой ходьбой) всего от 10 до 59 минут в неделю, имели на 18% меньший риск смерти в течение периода исследования по сравнению с теми, кто был неактивен.Между тем, у людей, которые выполнили рекомендованные 150 минут еженедельных упражнений хотя бы 10-минутными рывками, риск смерти был на 31% ниже. Другие исследования показывают, что чем быстрее вы ходите, тем меньше риск. Выгода может быть получена от кардиореспираторной тренировки, которую обеспечивает ходьба.
5. Ходьба повышает умственные способности.
Исследования здесь быстро растут. В одном исследовании сканирование мозга людей, которые быстро ходили в течение одного часа три раза в неделю, показало, что области их мозга, принимающие решения, работали более эффективно, чем у людей, которые вместо этого посещали образовательные семинары.Другое исследование показывает, что, когда дети 20 минут ходили на беговой дорожке, их успеваемость улучшалась. Эксперты считают, что эти преимущества могут быть частично связаны с усилением притока крови к мозгу, которое происходит при физических упражнениях.
6. Может помочь облегчить боль в суставах.
Вопреки тому, что вы думаете, удары по тротуару могут помочь улучшить диапазон движений и подвижность, потому что ходьба увеличивает приток крови к напряженным участкам и помогает укрепить мышцы, окружающие суставы.
Фактически, исследования показывают, что ходьба по крайней мере 10 минут в день или около часа каждую неделю может предотвратить инвалидность и боль при артрите у пожилых людей. В исследовании 2019 года, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины , приняли участие 1564 взрослых старше 49 лет с болями в нижней части тела. У участников, которые ходили по часу каждую неделю, больше шансов остаться без инвалидности через четыре года.
7. Ходьба может даже отсрочить начало варикозного расширения вен.С возрастом риск варикозного расширения вен увеличивается.Однако ходьба — проверенный способ предотвратить их развитие, говорит Луис Наварро, доктор медицины, основатель и директор Центра лечения вен в Нью-Йорке.
«Венозная система включает секцию кровообращения, известную как« второе сердце », которая образована мышцами, венами и клапанами, расположенными в икре и стопе», — объясняет он. «Эта система работает, чтобы подтолкнуть кровь обратно к сердцу и легким, а ходьба укрепляет эту вторичную систему кровообращения, укрепляя и сохраняя мышцы ног, что способствует здоровому кровотоку.”
Если вы уже страдаете варикозным расширением вен, ежедневная ходьба может помочь уменьшить отек и беспокойство в ногах, — говорит доктор Наварро. «Кроме того, если вы генетически предрасположены к варикозному расширению вен и / или сосудистым звездочкам, ежедневная ходьба может помочь отсрочить начало».
Лев ПатрициGetty Images
8. Это может стимулировать вашу пищеварительную систему.Если вы в настоящее время хваляете кофе за то, что он поддерживает работу вашей пищеварительной системы, приготовьтесь вместо этого благодарить утреннюю прогулку.Это потому, что регулярная ходьба может значительно улучшить вашу дефекацию, — говорит Тара Алайчэми, доктор медицинских наук, физиотерапевт из американских онкологических центров. «Одна из самых первых вещей, которую должен сделать пациент, выполняющий абдоминальную операцию, — это ходить, потому что она задействует мышцы кора и брюшного пресса, стимулируя движение в нашей системе желудочно-кишечного тракта», — говорит она.
9. Ходьба развивает творческие способности.Если вы чувствуете себя застрявшим на работе или ищете решение сложной проблемы, исследования показывают, что двигаться дальше — хорошая идея: согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Journal of Experimental Psychology, Learning, Память и познание , прогулка может пробудить творческий потенциал.«Исследователи проводили тесты на творческое мышление испытуемых в сидячем положении и во время ходьбы и обнаружили, что ходящие мыслили более творчески, чем сидящие», — говорит д-р Ямполис.
10. Он также может улучшить ваш сон.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, ночью вы будете лучше спать. Это потому, что сон естественным образом усиливает действие гормона сна мелатонина. Исследование, проведенное в 2019 году организацией Sleep , показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются физической активностью от легкой до умеренной, дремлют ночью лучше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.Ходьба также помогает уменьшить боль и стресс, которые могут вызвать нарушение сна.
В наши дни мы все ищем способы улучшить свой иммунитет, и ходьба кажется разумной стратегией. Исследования показывают, что упражнения средней интенсивности, в частности ходьба, укрепляют нашу иммунную систему. Он увеличивает количество иммунных клеток, которые атакуют патогены в нашем организме, что снижает риск серьезного заболевания инфекционными заболеваниями.Мало того, если вы заболеете, исследования показали, что люди, которые больше ходят, проводят меньше времени в больнице.
Когда вы станете регулярно ходить, у вас будет установлен регулярный распорядок дня, а когда у вас будет распорядок, у вас больше шансов продолжить это занятие. и возьмут на себя новый здоровый образ жизни.«Я твердо верю, что регулярная ходьба может помочь вам в достижении других целей, которые вы ставите перед собой», — говорит Ким Эванс, личный тренер и ходунок.
Кейтлин Пири Старший редактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.Как начать программу ходьбы
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Jupiterimages / Getty Images
2) Нэнсурия / Thinkstock
3) grublee / Thinkstock
4) физкес / Getty Images
5) monkeybusinessimages / Getty Images
6) Халфпойнт / Getty Images
7) O_Lypa / Getty Images
8) wikiHow
9) AlotOfPeople / Getty Images
10) estherpoon / Getty Images
11) Pinkypills / Getty Images
12) trumzz / Getty Images
ИСТОЧНИКОВ:
AARP: «Когда комфорт важен: выбор обуви для ходьбы».«
Американская кардиологическая ассоциация: «Пригодность для ходьбы: утром, в полдень или ночью».
Фонд артрита: «Создание тренировочной программы по ходьбе», «Покупка подходящей обуви для ходьбы», «12 преимуществ ходьбы».
BMC Public Health : «Влияние владения собакой на объективные показатели свободной физической активности и малоподвижного поведения у пожилых людей, проживающих в сообществе: продольное исследование методом случай-контроль».
CDC: «Вода и питание», «Сохраняя спокойствие».«
Consumer Reports: «Руководство по покупке спортивной обуви», «Как получить максимальную пользу от ходьбы».
Harvard Health Publishing: «Ходьба: ваши шаги к здоровью».
Медицина Джонса Хопкинса: «Обезвоживание и тепловой удар».
Журнал физической активности и здоровья : «Владение собакой и физическая активность: обзор доказательств».
Клиника Мэйо: «Фитнес: поиск времени для физических нагрузок.«
Университет штата Мичиган: «Выгуливатели собак с большей вероятностью достигнут эталонных показателей физической активности».
Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военнослужащих в полевых операциях : «3. Физиологические реакции на упражнения в жару».
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Ходьба: шаг в правильном направлении».
Департамент здравоохранения и социального обеспечения штата Виктория: «Ходьба для хорошего здоровья.«
10 способов сделать свой путь к фитнесу и здоровью
Прогулка — это больше, чем просто способ передвижения. Ходьба с любой скоростью — это способ улучшить свою физическую форму, сжечь калории и снизить риск бездействия для здоровья. Прогулка с собакой, прогулка в парке или просто прогулка по окрестностям в удобном темпе поможет вам оставаться активным и здоровым.
Вы получите еще больше преимуществ для здоровья, фитнеса и похудания, если будете ходить в быстром темпе, который переводит вас в зону упражнений средней интенсивности.Вы можете научиться ходить быстрее, используя правильную позу, движения рук и шаг. Эксперты рекомендуют быструю прогулку по 30 минут в день пять или более дней в неделю, чтобы снизить риск для здоровья.
Как чаще ходить
Если вы будете больше ходить каждый день, то уменьшите пассивность и станете более физически активными. Прогулка может обогатить вашу жизнь и другими способами.
- Исследуйте окружающую среду пешком . Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, и вы обнаружите, что никогда не идете одним и тем же путем дважды.Всегда есть что посмотреть.
- Найдите места, где приятно прогуляться . Ищите пешеходные дорожки, лужайки и пешеходные улицы, чтобы насладиться ими.
- Возьмите с собой семью и друзей . Совместная прогулка — отличный способ общаться с другими.
- Несколько поездок каждую неделю пешком вместо езды . Часть пути на работу или в школу ходите пешком. Оставьте машину или сойдите на остановке раньше на общественном транспорте. Пройдите в магазин за мелочами.Вы сэкономите деньги и у вас будет цель ежедневно выполнять свои обязанности.
- Совершите благотворительную прогулку, чтобы собрать деньги на дело . Используйте свои шаги с пользой.
- Сделайте небольшой перерыв, даже если вы заняты . Если тяжело работать в течение дня, попробуйте 15-минутную прогулку во время рабочего перерыва или прогулку во время обеденного перерыва.
Путь к фитнесу и здоровью
Собираетесь ли вы начать программу ходьбы или регулярно ходите, каждый может извлечь выгоду из использования хорошей техники ходьбы и шага.Новичкам следует сначала подготовиться с правильной одеждой и обувью.
Затем увеличьте время ходьбы и отработайте свою технику. Многие люди ходят по беговой дорожке для тренировки в помещении. На открытом воздухе вы можете отправиться в путь по любимой тропе, добавить палки для фитнеса и заняться северной ходьбой, если хотите. Используйте эти стратегии, чтобы улучшить здоровье.
Если вы вели малоподвижный образ жизни или лечите какое-либо заболевание, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, какие меры предосторожности вам следует предпринять.
Двигайтесь бодрым темпом
Ходьба помогает сжигать лишний жир. Когда вы ходите быстрым шагом, ваше тело начинает сжигать накопленный жир, что способствует снижению веса.
Придерживайтесь регулярного графика
Ходьба полезна при многих состояниях здоровья. Людям с артритом и диабетом рекомендуется ходить по 30 минут в день пять раз в неделю. Регулярная ходьба рекомендуется для предотвращения или лечения многих заболеваний.
Надлежащая практика
Получите максимум удовольствия от тренировки при ходьбе, используя правильную осанку при ходьбе, движения рук и ног.Избегайте распространенных ошибок при ходьбе, чтобы добиться наилучших результатов.
Носите подходящую обувь
Вам нужна подходящая обувь для ходьбы. Хотя вы можете ходить практически в любой обуви, вы сможете лучше ходить в гибкой спортивной обуви, которая хорошо сидит на вас.
Рассмотрим фитнес-трекер
Шагомер или фитнес-трекер могут побудить вас больше ходить. Независимо от того, носите ли вы шагомер Fitbit или старый школьный шагомер с поясом, вы, вероятно, будете больше ходить, если будете отслеживать свои шаги каждый день.Если вы регистрируете 10 000 шагов в день, вы, вероятно, достигли рекомендуемых целей активности.
Путь к зеленым насаждениям
Прогулка может улучшить ваше настроение, особенно когда вы находитесь на улице. Прогулки на природе, такие как парк, зеленые насаждения или лес, могут помочь снять стресс и дать вам время подумать более ясно.
Попробовать ходьбу на беговой дорожке
Ходьба на беговой дорожке — отличная тренировка. Когда погода не подходит, вы все равно можете заниматься ходьбой на беговой дорожке и пользоваться преимуществами ходьбы.
Поездка на мероприятие
Гонки не только для бегунов. Многие мероприятия приветствуют пешеходов, как быстрых, так и медленных. Вы можете тренироваться на дистанцию 5 км (3,1 мили), 10 км (6,2 мили), полумарафон (13,1 мили) или марафон (26,2 мили) ходьбы.
Прогулка с группой
Прогулка с друзьями может быть общественной деятельностью. Вам не нужна команда, чтобы получать удовольствие от прогулки, но это может быть отличным способом пообщаться с другими, если вы захотите. Прогулка в одиночку или с собакой — хороший способ быстро потренироваться или отдохнуть на более длительную прогулку, но вы также можете подружиться с гуляющими друзьями или присоединиться к прогулочному клубу.
Включите тренировки
Вам не обязательно каждый раз совершать одну и ту же прогулку. Если вы измените скорость и интенсивность, вы сможете наслаждаться различными тренировками ходьбы и получать больше пользы для фитнеса.
Следующие шаги
После того, как вы начнете больше ходить дома, на работе или в школе, у вас может появиться мотивация совершить более сложную прогулку или начать исследовать окрестности пешком.
- Запланировать пеший отпуск . Для отдыха необязательно просто сидеть на пляже или на палубе круизного лайнера.Добавьте к отпуску прогулки и вернитесь бодрым и отдохнувшим.
- Совершите пеший поход . Вы можете прогуляться по Камино-де-Сантьяго в Испании, прогуляться по Англии или Ирландии или пройтись по другим дальним пешеходным маршрутам.
Слово Verywell
Если вы новичок в тренировках ходьбой, начните с 10-15-минутной прогулки и постепенно увеличивайте время ходьбы и скорость. Как только вы почувствуете себя хорошо, увеличивайте время на несколько минут на каждой прогулке.Помните, медленное и устойчивое побеждает в гонке. Любая ходьба с любой скоростью намного лучше, чем просто сидеть без дела. Да, ходьба — это настоящее упражнение!
Если вы будете продолжать, то ощутите на себе преимущества тренировок. Вы сможете ходить быстрее и преодолевать холмы. То, что два месяца назад казалось невозможным, теперь можно сделать без стресса. Гордитесь тем, что знаете, как далеко вы можете пройти самостоятельно.
Как получить наибольшую пользу от ходьбы
Эксперты сходятся во мнении, что любая ходьба полезна для вас, но чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, вам нужно записать некоторый километраж и увеличить свою интенсивность.
Минимальный рецепт для хорошего здоровья — 30 минут ходьбы средней интенсивности пять дней в неделю. «Чем больше, тем лучше, но вы можете получить значительную часть пользы для здоровья от ходьбы даже с этим умеренным количеством», — говорит Саллис.
Вот пять подтвержденных исследованиями способов делать больше шагов каждый день, а также получать максимальную отдачу от каждого шага, который вы делаете.
1. Гуляйте как можно больше. В исследовании Уорикского университета сравнивали людей с хотя бы одним признаком метаболического синдрома — группой факторов риска (высокое кровяное давление, жир вокруг талии, высокий уровень сахара в крови и высокие уровни триглицеридов и холестерина) сердечных заболеваний — с людьми, не имеющими факторы риска.Они обнаружили, что у тех, у кого была наименьшая активность, было больше факторов риска, а у тех, кто больше всего ходил — накапливая не менее 15 000 шагов в день — были здоровые ИМТ, меньшая талия, более низкий уровень холестерина и артериального давления и лучший контроль сахара в крови.
Многие люди стремятся к ежедневной цели в 10 000 шагов (или около 5 миль) — и для их поддержки появилась индустрия устройств для отслеживания физической формы, — но это магическое число возникло не в результате научных исследований, — говорит Джон Шуна-младший, доктор философии. , доцент кинезиологии Колледжа общественного здравоохранения и гуманитарных наук штата Орегон в Корваллисе.«Впервые он был использован в японской маркетинговой кампании, связанной с одним из первых коммерческих шагомеров». Устройство называлось «манпо-кей», что в переводе с японского означает «метр на 10 000 шагов».
«Цель в 10 000 шагов считается реалистичным минимумом, и это хорошо, но для полного снижения риска люди должны стремиться к большему», — говорит Уильям Тигбе, доктор медицинских наук, врач и исследователь общественного здравоохранения из Университета Уорика. и ведущий автор исследования, показывающего, что 15 000 шагов в день могут принести больше пользы.«В нашем исследовании те, кто сделал 5000 дополнительных шагов, вообще не имели факторов риска метаболического синдрома».
2. Увеличьте темп. Еще один способ получить больше пользы от более короткой прогулки — это делать ее быстрее. В исследовании, опубликованном в 2017 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, изучалось не только общее количество шагов, которые люди делали за день, но и то, как быстро они их делали.
«У тех, кто делал больше шагов в день, были такие же результаты для здоровья — более низкий ИМТ и меньшая окружность талии, чем у тех, кто делал больше всего шагов в день», — говорит Шуна, один из авторов исследования.Он рекомендует делать минимум 100 шагов в минуту (примерно от 2,5 до 3 миль в час) или как можно более быстрым темпом (135 шагов в минуту позволят вам разогнаться до скорости примерно 4 миль в час).
3. Разбейте его. «Мы не можем накопить 15 000 шагов только в свободное время», — говорит Тигбе. «Но если вы будете делать перерывы на прогулку в течение дня, это выполнимо». Стремитесь к быстрой ходьбе по 10 или более минут за раз. Вы сделаете больше шагов и уменьшите количество времени, которое вы проводите в сидячем положении, что является большим фактором риска сердечных заболеваний.
4. Попробуйте интервалы. Вместо того, чтобы делать 30-минутную прогулку в том же умеренном темпе, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Чередуйте 30-секундные и 1-минутные интервалы быстрой ходьбы с последующей минутой или двумя медленными темпами восстановления.
В одном исследовании исследователи сравнили людей, которые не делали упражнений, с теми, кто ходил в устойчивом умеренном темпе, и с теми, кто сочетал высокую и умеренную интенсивность. Исследователи обнаружили, что в группе, которая увеличила интенсивность, больше всего сократились окружность талии и абдоминальный жир.
5. Поднимитесь в гору. «Думайте об этом как о двух за одного», — говорит Саллис. «Когда вы увеличиваете интенсивность, например, поднимаетесь на крутой холм, вы получаете эквивалентную пользу вдвое быстрее».
Ходьба: шаг в правильном направлении
На этой странице:
Вы думали о том, чтобы добавить в свою жизнь больше физических нагрузок? Вы думали о прогулке? Ходьба — отличный способ стать более активным и является самым популярным видом физической активности среди взрослых.
Большинство людей могут ходить, в том числе многие люди с ограниченными возможностями, которые могут ходить самостоятельно, с ходунками или другими вспомогательными средствами.
Информация и советы, приведенные ниже, помогут вам сделать прогулки и физическую активность частью вашего распорядка дня.
Каковы преимущества ходьбы?
Два преимущества ходьбы: это простота выполнения и низкий риск травм. Прогулки также бесплатны или недороги, потому что вам не нужно специальное оборудование, одежда, удобства или обучение.Поскольку ходьба может легко соответствовать вашему расписанию, потребностям и способностям, это хороший способ начать активный образ жизни, если вы вели малоподвижный образ жизни.
Большинство людей с ограниченными возможностями могут ходить самостоятельно, с ходунками или другими вспомогательными средствами.Польза для здоровья
Как и другие виды регулярной физической активности, ходьба в быстром темпе также может принести пользу для здоровья, например
Следует ли мне обратиться к врачу перед тем, как начать ходить?
Большинству людей не нужно обращаться к врачу перед тем, как начать программу ходьбы.Большинству людей не нужно обращаться к врачу, прежде чем они начнут ходить. Однако вам следует проконсультироваться с врачом, если вы
- имеют хронические проблемы со здоровьем, такие как сердечное заболевание, диабет или высокое кровяное давление
- человек старше 40 лет и неактивны
Вам также следует поговорить с врачом, если во время ходьбы у вас кружится голова; чувствовать слабость или одышку; или есть боль в груди, шее, плече или руке.
Сколько мне нужно ходить?
Взрослым нужно 150 минут, или 2.5 часов в неделю аэробной активности средней интенсивности, чтобы оставаться здоровым. Аэробная физическая активность — это активность, которая ускоряет сердечный ритм и дыхание. Быстрая ходьба — пример аэробной активности средней интенсивности. Быстрая ходьба по 30 минут в день 5 дней в неделю поможет вам достичь цели — 150 минут в неделю. Но помогает любой 10-минутный период физических нагрузок. Если вы не можете ходить 30 минут за раз, попробуйте вместо этого разбить свою активность на три 10-минутных прогулки.
Для большей пользы для здоровья и контроля веса вам может потребоваться ходить более 150 минут в неделю.Стремитесь удвоить это количество до 300 минут каждую неделю или около 1 часа в день 5 дней в неделю. Чем больше вы ходите, тем больше пользы для здоровья вы получите!
С чего начать?
Ходьба — это легкий способ начать физическую активность, потому что многие люди могут ходить, где бы они ни находились, без нескольких дней или недель на подготовку и планирование. Выполните следующие четыре шага:
1. Ставьте цели и составляйте план их достижения.
Установка реалистичных целей — например, ходьба от 10 до 15 минут три раза в неделю — и наличие плана по их достижению улучшат ваши шансы придерживаться программы ходьбы.
При постановке целей и создании плана действий подумайте о следующем:
Голы
- Как далеко и как часто вы будете идти пешком, чтобы начать
- Где вы хотите достичь своей программы ходьбы через 6 месяцев
- Где вы хотите быть через 1 год
План действий
- Где вы пойдете
- В какие дни и часы вы будете ходить
- Кто будет вашим напарником или помощником?
2.Будь готов.
Убедитесь, что у вас есть все необходимое, например
- туфли, подходящие по размеру и имеющие хорошую опору для свода стопы; твердая пятка с хорошей амортизацией; и нескользящая, гибкая подошва
- Одежда, которая сохраняет сухость и удобство
- шляпа или козырек от солнца, солнцезащитный крем и солнцезащитные очки
- шапка и шарф, чтобы прикрыть голову и уши в холодную погоду
- слоев одежды в холодную погоду, которые можно снимать при разогреве
3.Пошевеливайся.
Разделите прогулку на три части:
- Разминайтесь медленной ходьбой.
- Увеличьте скорость до быстрой ходьбы. Быстрая ходьба означает, что вы ходите достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом можно было бы легко говорить и дышать.
- Охладитесь, снизив темп.
При ходьбе обязательно используйте соответствующую форму:
- Поднимите подбородок и слегка расслабьте плечи.
- Смотри вперед, а не на землю.
- Держите спину прямо, а не выгибайтесь вперед или назад.
- Позвольте пятке вашей стопы сначала коснуться земли, а затем перекатите свой вес вперед.
- Идите, вытянув пальцы ног вперед.
- Размахивайте руками естественно.
4. Доп.
По мере облегчения ходьбы начинайте идти быстрее и дальше. Добавьте холмы или лестницы, чтобы сделать прогулки более сложными. Просмотрите примерный план ходьбы, который следует ниже, чтобы понять, как начать и постепенно увеличивать ходьбу.
Пример ежедневной программы ходьбы
Приведенный ниже образец программы ходьбы является руководством, которое поможет вам начать работу. В зависимости от ваших способностей ваши занятия ходьбой могут быть длиннее или короче, чем эта программа-пример. Если вы ходите менее трех раз в неделю, дайте себе более 2 недель, прежде чем добавлять время к прогулке.
| Время разминки Прогулка медленно | Время быстрой ходьбы | Время заминки Медленно прогуляйтесь и потянитесь | Общее время |
|---|---|---|---|
| НЕДЕЛИ 1-2 | |||
| 5 минут | 5 минут | 5 минут | 15 минут |
| НЕДЕЛИ 3–4 | |||
| 5 минут | 10 минут | 5 минут | 20 минут |
| НЕДЕЛИ 5–6 | |||
| 5 минут | 15 минут | 5 минут | 25 минут |
| НЕДЕЛИ 7–8 | |||
| 5 минут | 20 минут | 5 минут | 30 минут |
| НЕДЕЛИ 9–10 | |||
| 5 минут | 25 минут | 5 минут | 35 минут |
| НЕДЕЛИ 11–12 | |||
| 5 минут | 30 минут | 5 минут | 40 минут |
| НЕДЕЛИ 13–14 | |||
| 5 минут | 35 минут | 5 минут | 45 минут |
| НЕДЕЛИ 15–16 | |||
| 5 минут | 40 минут | 5 минут | 50 минут |
| НЕДЕЛИ 17–18 | |||
| 5 минут | 45 минут | 5 минут | 55 минут |
| НЕДЕЛИ 19–20 | |||
| 5 минут | 50 минут | 5 минут | 60 минут |
Следует ли мне растягиваться перед прогулкой?
Исследование лучшего времени для растяжки продолжается.Вы можете разогреться перед прогулкой, пройдя несколько минут медленнее, прежде чем увеличивать темп. Вы можете растягиваться после разминки, а также после прогулки и охлаждения. Остыните, медленно идя последние несколько минут прогулки.
После того, как вы закончите ходить, легкая растяжка может помочь вам стать более гибкими. Чтобы правильно растянуться, избегайте подпрыгивания и задержки дыхания. Делайте каждое растяжение медленно и двигайтесь настолько далеко, насколько вам удобно. Ниже приведены несколько примеров растяжек, которые вы можете попробовать.
боковой вылет
Вытяните одну руку над головой в сторону. Держите бедра ровно, а плечи прямо в стороны. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой стороны.
Настенный толкатель
Обопритесь руками о стену и поставьте ноги на расстоянии 3–4 футов от стены. Согните одно колено и направьте его к стене. Заднюю ногу держите прямо, стопу ровно, носки прямо вперед. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.
Подтяжка колена
Прислонитесь спиной к стене. Держите голову, бедра и ступни на прямой линии. Подтяните одно колено к груди, удерживайте 10 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Сгибание ног
Подтяните правую ногу к ягодицам правой рукой. Встаньте прямо и держите согнутые колени прямо вниз. Задержитесь на 10 секунд и повторите другой ногой и рукой.
Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на прочную скамью или твердую поверхность так, чтобы одна нога вытянулась на скамейке пальцами ног вверх.Другой ногой поставьте ровно нижнюю поверхность. Выпрямите спину, и если вы почувствуете растяжение задней части бедра, задержитесь на 10 секунд, затем смените сторону и повторите. Если вы не чувствуете растяжения, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение.
А как насчет безопасности?
На улице по некоторым местам безопаснее гулять, чем по другим. Помните о безопасности, планируя, когда и где вы будете ходить.
- Будьте внимательны к своему окружению. Если вы носите наушники во время прогулки, установите достаточно низкий уровень громкости, чтобы вы могли слышать автомобильные гудки, голоса людей, лай и другие звуки и шумы.
- По возможности гуляйте с другими и возьмите с собой телефон и удостоверение личности, например водительские права.
- Сообщите своей семье и друзьям, где и когда вы гуляете.
- Носите светоотражающий жилет или яркую одежду, если на улице темно.
- Будьте осторожны, обходя большие кусты, припаркованные машины и другие препятствия, которые могут закрывать вам обзор для движения транспорта или других людей.
- Остерегайтесь неровных или скользких улиц и тротуаров; отверстия, камни или палки, которые могут стать причиной падения.
- Прогуляйтесь по внутреннему торговому центру или торговому центру, если вы не чувствуете себя в безопасности или комфортно гулять на улице.
Как сделать ходьбу привычкой?
Ключ к формированию любой привычки — придерживаться нового поведения. Воспользуйтесь этими советами, которые помогут вам придерживаться привычного режима ходьбы:
- Прогуляйтесь в местах, которые вам нравятся, например, в парке или торговом центре. Пробуйте разные места и маршруты, чтобы оставаться интересными и сохранять мотивацию.
- Слушайте любимую музыку во время прогулки, не забывая поддерживать низкий уровень громкости, чтобы слышать окружающие звуки.
- Приведите друга или члена семьи. Если вы будете регулярно гулять, это поможет вам двигаться дальше, даже если вы предпочитаете оставаться дома. Вы можете подбадривать друг друга и служить примером для подражания друзьям, членам семьи и другим людям.
- Имейте «План Б» Когда плохая погода или другие препятствия мешают, будьте готовы к выбору вариантов, например, прогулки по торговому центру, а не на улице.
- Отслеживайте свой прогресс на бумаге, в Интернете или с помощью фитнес-приложения для телефона или компьютера.Запишите даты, расстояние и то, что вы чувствовали, когда закончили. Такие инструменты, как Планировщик веса тела, могут помочь вам отслеживать вашу физическую активность в Интернете. Такие устройства, как шагомеры и фитнес-трекеры, могут помочь вам подсчитать шаги, калории и расстояние, которое вы пройдете в течение определенного периода времени.
- Подарите себе приятное после прогулки, например, примите расслабляющий душ или проведите 30 минут наедине с собой.
- Будьте готовы к неудачам. Если у вас возникла неудача, как можно скорее вернитесь к привычному режиму ходьбы.
Со временем ходьба станет частью вашей повседневной жизни и, возможно, даже упростит вам другие виды физической активности.
Клинические испытания
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.
Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?
Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.
Какие клинические испытания открыты?
Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и набираются, можно посмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.
Как превратить ходьбу в тренировку
Если есть одно упражнение, которое должно выиграть золото из-за впечатляющего списка преимуществ и минимальных рисков, то это ходьба. К тому же это удобно (вдумайтесь, без оборудования!) И противопоказано при очень редких состояниях и сопутствующих заболеваниях.
Вам может быть интересно: если это занятие может помочь кому-то в возрасте девяноста лет оставаться в форме — действительно ли это принесет пользу всем?
Да, люди всех возрастов и уровней физической подготовки, от новичков до спортсменов высокого уровня, могут получить многие из тех же преимуществ, которые дает бег, выполняя тренировки ходьбой — с правильной техникой.
Польза ходьбы для здоровьяНа самом деле у ходьбы и бега есть множество плюсов с одним основным отличием. «Хотя оба упражнения задействуют одни и те же мышцы и суставы, сжигают калории и укрепляют сердце и легкие, они различаются по влиянию», — говорит Джульетта Каска, персональный тренер из Лос-Анджелеса, сертифицированный ACE и NASM, и основательница Джульетты Каска. Дзен Фитнес.
Бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может привести к растяжению суставов, связок и сухожилий, — говорит Каска.Вот почему ходьба может быть фантастическим вариантом, когда бегуны хотят взять выходной день для бега, но при этом выполняют аэробную тренировку.
СВЯЗАННЫЙ: Восстановление после упражнений: как позволить вашим мышцам зажить и почему
Один из недостатков ходьбы? «Ходьба требует больше времени, чтобы преодолеть такое же расстояние», — говорит Бонни Столл, личный тренер из Лос-Анджелеса и соучредитель EverWalk, движения, призванного побудить людей больше ходить. Вот почему вы можете сжечь больше калорий за 30 минут бега, чем за 30 минут ходьбы.Но в зависимости от вашей скорости, вы можете получить те же эффекты от ходьбы на три мили, что и от бега на три мили; Самая большая разница в том, что ходьба не требует больших нагрузок.
Что наука говорит о пользе ходьбы для здоровья?
Одно из преимуществ — более долгая жизнь. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в журнале , просто идя в темпе, который заставляет вас слегка задыхаться или вспотеть, вы можете снизить риск сердечных заболеваний и смерти от всех причин, чем при обычной ходьбе в более неторопливом темпе. Британский журнал спортивной медицины .Согласно другим исследованиям, такая же быстрая ходьба может снизить риск высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и диабета, равно как и бег.
Со временем наука обнаружила связь между ходьбой и улучшением когнитивных функций и снижением риска деменции и болезни Альцгеймера, например, в исследовании, опубликованном в январе 2018 года в журнале Journal of Alzheimer’s Disease .
Было также показано, что ходьба улучшает такие состояния, как остеоартрит коленного сустава (согласно исследованиям) и боли в спине (согласно другим исследованиям).А исследование, опубликованное в октябре 2019 года в журнале Sleep Health , показало, что простое выполнение большего количества шагов в течение дня было связано с улучшением качества сна (и в большей степени для женщин, чем для мужчин).
Ходьба также может помочь предотвратить потерю костной массы, которая происходит естественным образом в результате возраста, особенно если вы увеличиваете интенсивность своих шагов, поднимаясь по лестнице, увеличивая темп или добавляя упражнения с собственным весом (например, отжимания или приседания) на протяжении всей тренировки. ходьбы, согласно клинике Мэйо.
В рекомендациях по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) для взрослых быстрая ходьба определяется как тип умеренных физических упражнений, связанный с оптимальным долгосрочным здоровьем и меньшим риском набора лишнего веса. В этих рекомендациях говорится, что старайтесь уделять от 150 до 300 минут в неделю.
СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений вам действительно нужно?
Психологические преимущества ходьбы также впечатляют (что неудивительно, учитывая, что упражнения в целом являются одним из лучших способов справиться со стрессом).По словам Каски, ходьба действительно снимает стресс. Например, исследование, опубликованное в марте 2019 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , показало, что люди, которые участвовали хотя бы в одной групповой прогулке на природе в неделю, видели положительные эффекты, когда дело доходило до управления стрессовыми жизненными событиями и улучшения состояния здоровья. психическое благополучие.
Исследования даже показали, что ходьба может улучшить творческое мышление, тем более, что прогулка совершается на улице.
СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения и сон являются вашей максимальной защитой от стресса
Как превратить ходьбу в тренировкуК счастью, ходьба для фитнеса почти не требует обучения.Это отличается от обычной прогулки с вашим лучшим другом или собакой, но это легко сделать, уделив больше внимания вашей скорости и форме.
СкоростьПоначалу скорость может показаться тревожной, но не думайте, что вам нужно устанавливать рекорды гоночной ходьбы. Исследования показывают, что если вы хотите улучшить физическую форму, лучше всего подходит быстрая ходьба, и, конечно же, «быстрая» будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы новичок в ходьбе для фитнеса или в общем упражнении, пробегите 20-минутную милю, чтобы начать, — говорит Столл.В противном случае посмотрите, сможете ли вы двигаться со скоростью 15 минут на милю.
Другой способ измерить вашу скорость и интенсивность: обратите внимание на свое дыхание. По данным Американской кардиологической ассоциации, если вы ходите быстро, у вас должно быть тяжелое дыхание, но при этом вы все еще можете поддерживать разговор.
ФормаХотите улучшить эту скорость? Убедитесь, что вы двигаете ступнями с пятки на носок. «Представьте, что за вами кто-то стоит, и вы хотите показывать им, что находится на подошве вашей обуви на каждом шагу», — говорит Столл.Этот перекат через ногу должен помочь вам продвинуться вперед.
В то же время держите руки под углом 90 градусов и двигайте ими вперед и назад, а не поперек нашего тела. «По мере того, как вы увеличиваете накачку в локтях, ваши ноги будут следовать за ним», — говорит Столл, добавляя, что если вы раскачиваете их по всему телу, это может снизить вашу скорость.
Теперь получите исходное значение того, сколько времени вам нужно, чтобы пройти милю. Направляйтесь на трек и записывайте время, необходимое вам для прохождения одного круга, обычно четверти мили. «Сделайте второй круг и посмотрите, сможете ли вы пройти всего на пять секунд быстрее», — говорит Столл.
СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать об упражнениях (включая то, как приступить к работе)
Как сделать ходьбу тренировкой с более высокой интенсивностьюХотя ходьба является относительно основным видом деятельности, это не так. означают, что вы не можете получить больше от прогулок, увеличив интенсивность. Вот четыре способа сделать это.
- Ходите вверх и вниз по холмам. Чтобы укрепить силу и выносливость, найдите холмистый маршрут для ходьбы или выполните повторение холма, проходя вверх и вниз по холму несколько раз подряд.Просто помните о некоторых подсказках по форме. «При подъеме в гору слегка наклонитесь вперед, — говорит Каска. А поскольку спуск с горы может быть тяжелым для колен, делайте более короткие шаги, держите колени слегка согнутыми и замедляйте темп.
- Делайте интервалы. Интервалы чередуются между периодами высокоинтенсивной работы и периодами восстановления. Вы можете сделать это, идя как можно быстрее в течение определенного времени, а затем замедляя темп. Попробуйте, например, пройти две-три минуты с умеренной интенсивностью, а затем быстро двигаться в течение одной минуты.Или, если это проще, чередуйте одну минуту быстрой и одну минуту медленной ходьбы.
Добавить комментарий