Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Жим в наклоне с гантелями: Жим гантелей сидя на наклонной скамье

Содержание

правильная техника выполнения на массу лежа, сидя и стоя

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 492

Приветствую вас уважаемые бодибилдеры и культуристы. Сегодня я расскажу вам про базовое упражнение жим гантелей в наклоне. Это движение позволяет спортсмену получить рельефную грудь и качественно проработать верхнюю или нижнюю её часть. Для девушек и женщин жим на наклонной скамье позволит приобрести красивую грудь и укрепить руки.

Что это за упражнение?

Для выполнения этого движения нужно установить спинку под углом 30, лечь на неё и выжимать гантели вверх, полностью разгибая руки в локтевых суставах. Наглядно продемонстрировано в видео, которое можно найти в конце статьи.

Какие мышцы работают?

Во время жима гантелей в наклоне работает:

Преимущества и недостатки упражнения

  • Такой жим позволяет акцентировать работу верха и центральной части груди, при положительном отклонении спинки, и нижней части – при отрицательном. Это сделает мышцы объёмнее.
  • Удерживать гантели на весу сложнее, чем штангу, поэтому в работу включается множество мелких мышц стабилизаторов, которые отдыхают во время жима штанги лёжа.
  • Выполнение движения с гантелями позволяет опускать руки ниже, чем в жиме штанги, а в верхней точке сводить руки близко друг к другу. За счёт этого увеличивается амплитуда, и растягиваются грудные мышцы. Благодаря большой амплитуде и многообразию вариаций жим гантелей позволяет качественнее нагружать мышечные волокна, которые не включаются при работе со штангой.
  • Жим гантелей препятствует несимметричному развитию мышц. Это часто происходит, когда одна рука слабее другой – в работе со штангой сильная рука может брать на себя большую нагрузку.

К недостаткам можно отнести меньший вес, чем в жиме штанги и как следствие меньший общий стресс для организма и массонаборный эффект.

Противопоказания

Не выполняйте это упражнение при болезненных ощущениях в мышцах и связках плечевых суставов, локтей и запястий. Нельзя заниматься при артрозах и артритах суставов верхних конечностей. Лучше не использовать этот вид тренировок при нестабильности в плечевом и локтевом суставах возникающих после вывихов.

Нельзя тренироваться при повышенном давлении и болезнях сердца. Лучше не отложить тренировку, если чувствуете общую слабость и повышенную температуру тела. Вначале нужно как следует пролечиться и выздороветь, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Правильная техника выполнения

Сядьте на скамью и поставьте гантели на колени. При отклонении назад помогите ногами подкинуть гантели вверх. Ложитесь на спинку, плотно прижмите таз и упритесь ногами в пол. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Не прогибайте спину слишком сильно. Ваши стопы должны стоять на полу, опираясь всей своей площадью.

После того как вы заняли правильное устойчивое положение и упёрлись ногами в пол можно приступать к самому движению. Плавно опускайте вес и мощно выжимайте гантели, делая мощный выдох.

Виды упражнения

Если использовать скамью с наклоном вверх под углом 30 в этом положении грудная мышца работает полностью. При увеличении угла нагрузка смещается на верхнюю часть груди и дельты.

Если вы выполняете упражнение после жима штанги лежа на горизонтальной скамье, есть смысл увеличить угол спинки до 45. Это позволит качественно проработать именно верх грудных. Если движение идёт первым по списку – делайте положительный наклон спинки 30. Такой вариант позволит равномерно задействовать верхнюю, среднюю и нижнюю части тренируемых групп мышц.

Если выполнять движения, сидя или стоя, то нагрузку заберут дельты, а у груди будет задействована только верхняя часть.

При обратном отклонении скамьи будет работать низ грудных мышц.

Пример тренировки в тренажерном зале

Жим гантелей на скамье с наклоном выполняется либо первым, либо вторым упражнением на тренировке груди. В первую очередь обычно делают жим штанги лежа.

Перед рабочим подходом сделайте 1-2 разминочных, чтобы наладить нервно-мышечную связь и разогреть связки. Допустим ваш рабочий вес в этом движении 25 кг. Для разогрева разомнитесь:

  • Первый подход 2х10 кг на 10 повторений.
  • Второй подход 2х18 кг на 8 повторений.

После этого приступайте к рабочим подходам. Если вы тренируетесь на массу – делаете 3 подхода по 8-12 повторений.

Советы по выполнению

Во время подъёма не используйте силу инерции, и пружинящие движения рук для этого в нижней точке делайте небольшую паузу. Внизу старайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Следите, чтобы в нижней точке предплечья были направлены строго вверх – иначе это будет упражнение под названием разводка рук в стороны и у вас не получится сделать его с большим весом отягощений.

Экипировка

Для выполнения упражнения вам потребуется скамья с регулировкой угла наклона и набор гантелей разной массы, либо разборные снаряды и блины.

Хват

Существует четыре вариации этого упражнения в зависимости от хвата.

  1. Первый вариант – это классический хват, когда запястья развёрнуты ладонями от лица, а гантели в верхней точке расположены в одну линию. Такой положение рук позволяет брать максимальный вес.
  2. Второй вариант хвата, когда ладони располагаются друг напротив друга. При таком исполнении больше включается в работу бицепс. Вверху сведение рук увеличивает амплитуду движения, что позволяет задействовать внутренние отделы грудных мышц.
  3. Третий вариант – комбинированный. В нижней точке ладони направлены от лица, как в классической вариации, а при выполнении жима запястья разворачиваются на 900 и в верхней точке ладони развёрнуты друг к другу. Такое исполнение называется супинация. Как и во втором варианте при подъёме снаряда здесь максимально включается внутренняя часть груди.
  4. Четвёртый вариант выполняется как третий только, наоборот, в нижней точке ладони расположены друг напротив друга, а вверху разворачиваются на 900 в направлении от лица. Это движение называется пронация. Его делают для включения в работу дополнительных волокон грудных мышц.

Попробуйте прочувствовать, как работает грудь, в этом упражнении используя все варианты хвата. Чередуйте их, чтобы разнообразить свои тренировки.

Подходы и повторения

Классический вариант 8-12 повторений позволяет максимально нарастить массу мышц. Выполнять упражнение на 5-7 повторений тяжело, во-первых, не так просто закинуть большие гантели на уровень плеч, во вторых сложно удерживать их на весу во время выполнения. Поэтому для качественной тренировки на силу (4-6 повторений) лучше использовать штангу.

Работа более 12 повторений в подходе хорошо подойдёт новичкам, девушкам и женщинам, кто не стремиться нарастить массу, а хочет укрепить руки и подтянуть грудь. Такие тренировки будут эффективны для похудения, если соблюдать правильную диету.

Я рекомендую выполнять подходы на 14-20 тем, кто первый раз пришёл в тренажёрный зал. Чтобы подготовить мышцы к более тяжёлым жимам штанги и гантелей с большими весами.

Частые ошибки

  • Самая распространённая ошибка это отрыв таза от скамьи во время движения, происходит это из-за подсознательного стремления сместить нагрузку с верха груди на низ, который анатомически сильнее. Тело как бы выпрямляется. Чтобы предотвратить эту ошибку плотно прижимайте таз к скамье и не используйте большие веса.
  • Вторая ошибка – начинающие спортсмены пытаются пружинить руками в нижней точке. Чтобы не делать этого выполняйте упражнение с небольшой паузой внизу.
  • Третья ошибка – новички очень часто излишне разгибают руки в локтях, так делать неправильно, нужно следить, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярны полу.
  • Четвертая ошибка – прижимать локти близко к телу, это приводит к увеличению нагрузки на трицепсы и меньшему воздействию на грудные мышцы. Правильно – держать руки перпендикулярно телу.

Вывод

Жим гантелей на наклонной скамье можно назвать лучшим упражнением в бодибилдинге для развития большой объёмной груди. Благодаря большой амплитуде движения оно более качественно прорабатывает мышечные волокна, а за счёт изменения наклона скамьи можно включать в работу верх или низ груди при отрицательном положении спинки скамьи.

Пришло время заканчивать эту статью я желаю вам высоких результатов и успехов в тренировках. Если вам понравился этот материал подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook, там вы найдёте много интересной информации о программах тренировок и правильном питании.

Жим гантелей лежа в наклоне

Описание упражнения Хват. При прямом хвате усиливается растяжка мышц в момент опускания гантелей, нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) увеличивает нагрузку на мышцы при выпрямлении рук.

Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже опускаются гантели, тем выше степень растяжки мышц груди. Не опускайте гантели слишком низко, это может вызвать травму плеча. Нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди.

Наклон скамьи. Угол наклона скамьи 30 градусов будет прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол наклона скамьи составляет 45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.

Для лучшей проработки внутренних отделов грудных мышц меняйте хват при выполнении упражнения. Начиная упражнения в нижней точке прямым хватом (ладони смотрят вперёд), поднимайте гантели закручивая их внутрь, таким образом, чтобы в верхней точке держать гантели обратным хватом (ладони смотрят назад).

Преимущество упражнения с гантелями в том, что мы можем опустить руки как можно ниже, за счет чего увеличивается амплитуда движения, что полезно сказывается на проработке мышц.

При выполнении упражнения крайне важно, что бы не было зазора между скамьей и спиной, ноги для устойчивости можно поставить на скамью. Во время выполнения жима руки должны двигаться строго параллельно друг другу.

Техника выполнения
  • Лежа на наклонной скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладони смотрят вперёд) на уровне груди.
  • Выжмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
  • Медленно опустите гантели к груди.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы» Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:»Скамья для молитвы», штанга с изогнутым или прямым грифом.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите

Нырок вниз головой

Нырок вниз головой Нырок вниз головой — это телодвижение, непосредственно предшествующее началу погружения. Следовательно, выполнение такого нырка имеет огромное значение, поскольку позволяет подводнику преодолеть первоначальную положительную плавучесть на

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Начну с общеизвестных фактов и затем уже перейду к малоизвестным. Жим гантелей это классическое, базовое, популярное упражнение, предназначенное преимущественно для верхней части грудных мышц. Поскольку упражнение комплексное, в нем работает большое количество мышечных групп, в особенности передние дельтовидные и трицепсы.

Это фрагмент из видео где пожал 60 кг на 9 повторений без страховки напарника. данное упражнение было любимым и единственным несколько лет, полностью заменив жим лежа!

Это фрагмент из видео где пожал 60 кг на 9 повторений без страховки напарника. данное упражнение было любимым и единственным несколько лет, полностью заменив жим лежа!

Как видите по количеству мышц, задействованных в упражнении, движение идентично жиму штанги лежа на наклонной скамье. Тем не менее акценты нагрузки совершенно другие: считается что грудные мышцы в гантельной версии работают гораздо больше, а мышцы ассистенты (передние дельты и трицепсы) значительно меньше. Поэтому жим гантелей предположительно больше нагружает грудные мышцы чем жим штанги.

Так ли это на самом деле? Первооткрывателем волшебного свойства гантелей был Арнольд Шварценеггер. Он первым рассказывает историю как его верх грудных отставал, но он сумел это исправить, сделав упор на наклонные жимы гантелей. Я также проверил эту методику на себе и знаю многих бодибилдеров оценивших это свойство упражнение.

В полной мере оценили гантели и другие Мистеры Олимпия. Я не знаю ни одного чемпиона который бы тренировал грудные только штангой, но знаю многих которые вообще не работают «на грудь» штангой, тренируясь исключительно гантелями.

На этом видео мы видим распространенную ошибку упражнения жим гантелей на наклонной — поднимая таз вверх вы превращаете наклонный жим в горизонтальный жим, а это совершенно другое упражнение.

На этом видео мы видим распространенную ошибку упражнения жим гантелей на наклонной — поднимая таз вверх вы превращаете наклонный жим в горизонтальный жим, а это совершенно другое упражнение.

Плюсы упражнения

Обычно, на жиме гантелей грудные мышцы лучше ощущаются и прорабатываются. Нагрузка акцентируется именно на верхней части грудных, что является традиционно слабым местом всех атлетов, можно сказать «ахиллесовой пятой» всех бодибилдеров. Упражнение развивает мышцы стабилизаторы, требует значительно большего навыка координации движений чем жим штанги.

В верхней части движения вы можете свести гантели вместе и дополнительно сократить грудные мышцы. Часто бывает, что при жиме штанги лежа болит плечевой сустав, но на жим гантелей дискомфорт не ощущается.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Минусы упражнения

В жиме гантелей вы можете опустить руки гораздо ниже, получив большее растяжение мышц чем при жиме штанги. К сожалению, многие думают, что так и нужно делать и зарабатывают себе травмы и растяжения. На самом же деле максимальное растяжение крайне опасно, поскольку самый большой риск разрыва мышцы именно в точке ее перерастяжения.

Также не следует забывать, что не все люди одинаковы и мне встречались такие редкие кадры, которые лучше ощущали грудные именно на жиме штанги. Как бы вам не понравилась эта статья – используйте принцип индивидуального подхода при выборе упражнений.

На жиме тяжелых гантелей часто возникает проблема со взятием гантелей и выведением снарядов в стартовое положение. Чтобы овладеть этим искусством рекомендую вам посмотреть мой ролик, оставлю его внизу статьи.

Два снаряда тяжелее балансировать чем один, не спешите повышать рабочие веса, пока вы не отработаете технику упражнения.

В упражнении работает много мышц, но основную нагрузку получает верх грудных, который отстает практически у всех и каждого!

В упражнении работает много мышц, но основную нагрузку получает верх грудных, который отстает практически у всех и каждого!

Оптимальный угол скамьи для наклонного жима гантелей

Франко Коломбо рекомендовал почти 70%! Другие специалисты орут что даже 45 градусов это слишком высокий угол – дельты крадут нагрузку у грудных. Я находил выход в том, что вначале выполнял 3 сета под углом 30 градусов, для развития общей массы и силы (гантели по 60-70 кг). Затем повышал угол до 45 или 60 градусов (по настроению) и жал гантели по 45-50 кг еще пару подходов для захвата «верхушечки».

Правильная техника упражнения жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на сиденье скамьи, положите гантели между ступнями на полу.

2. Ухватитесь за ручку одной гантели двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.

3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо

4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

5. Выполните жим так, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. В идеале при первом повторе помочь в этом вам должен ваш товарищ по тренировке.

6. Удерживайте кисти ладонями вперед, не вращайте гантели, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.

7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы будете растить веса без травм (по крайней мере риск станет в 100 раз меньше).

8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь, чтобы локти смотрели строго в стороны.

9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за движением таким образом, чтобы верхняя точка фиксации снарядов была примерно над подбородком.

Мои ученики получают рекомендации по каждому упражнению лично от меня, подробности вы можете уточнить на сайте.

Обязательно прочтите мою статью как накачать грудные мышцы (вся методика). Посмотрите мое видео как выполнять жим с тяжелыми гантелями, если у вас нет напарника.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

 

 

В нижней позиции вам стоит время от времени менять хват на параллельный. Такой вариант акцентирует верхнюю область грудных мышц.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

Примите положение лежа на скамье с обратным наклоном (угол примерно 30-45 градусов). Спина, ягодицы должны плотно прилегать к скамье. Лучше, если скамья имеет специальные упоры-фиксаторы для ступней.

 

Выжмите гантели на прямые руки. По­ложение кистей точно как в жиме лежа — в линию. Торцы гантелей слегка соприкасаются.

 

Медленно согните руки в локтях, «уступая» тяжести гантелей. «Глубина» нижней позиции невелика: локти не ниже плоскости скамьи. В нижней точке локти широко расставлены. Сделайте мощный вдох, задержите дыхание и «взрывным» подконтрольным усилием выжмите гантели в исходное положение.

С силой выдохните в момент прохождения самого тяжелого участка амплитуды.

 

В исходном положении сделайте секундную паузу и только потом начинайте новое повторение.

 

Выжимайте гантели строго вертикально. В верхней точке гантели должны находиться как раз над линией плеч.

 

 

ПРИМЕЧАНИЯ

В этом упражнении особенно важно правильное дыхание. Стартовый вдох и последующая задержка дыхания необходимы для того, чтобы «распереть» грудную клетку и таким образом жестко зафиксировать позвоночник. Выдох после прохождения самого тяжелого участка нужен ради того, чтобы внутрибрюшное и внутригрудное давление (оно становится пиковым «благодаря» сочетанию двух факторов: задержки дыхания и обратного наклона скамьи).

 

Не замирайте в нижней точке упражнения. В противном случае возможна потеря сознания из-за опасного повышения внутри грудного давления. Особенно если вы используете гантели критического веса.

 

Запомните: гантели нужно поднимать строго вертикально. Любой наклон траектории — в сторону головы либо к поясу — увеличивает риск выронить гантели.

 

В верхней точке торцы гантелей нужно обязательно сводить до легкого соприкосновения. Зачем? Для того, чтобы усилить сокращение грудных. Анатомическая закономерность такова: чем ближе вы сводите кисти, тем сильнее сокращаются грудные мышцы. Если гантели не сводить, ненужно возрастает нагрузка на плечевые суставы.

 

Обратный наклон скамьи опасен тем, что при натуживании кровь сильно приливает к голове. В таком положении нельзя находиться долго. После каждого сета вставайте со скамьи и ходите по залу, активизируя «ножное» кровобращение. Число повторений -не больше 8-10, чтобы не затягивать сет.

 

Для разнообразия выполняйте это упражнение т.н. «нейтральным» хватом, когда гантели параллельны друг другу. Эта техника увеличивает нагрузку на «верх» грудных мышц.

 

Гантели предпочтительнее штанги, потому что позволяют работать с большей амплитудой движения. Вместе с тем, они требуют навыка координации и силовой подготовленности. Слишком тяжелые гантели угрожают новичкам растяжением еще не окрепших связок грудных и плечевых суставов.

 

КИНЕСИОЛОГИЯ

 

АНАТОМИЯ

Жим гантелей заставляет работать большую грудную мышцу (крупная мышца, накрывающая почти половину груди), передний пучок часть дельтовидной, клювовидно-плечевую мышцу (находится глубоко пoд дельтовидной и большой грудной мышцами). Косвенно трудятся передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца. Передняя зубчатая мышца расположена по бокам грудной клетки и в хорошо развитом состоянии видна прямо над наружными косыми мышцами живота в виде небольших продолговатых выпуклостей. Малая грудная мышца расположена под большой.

В этом упражнении участвуют также мышцы, «обслуживающие» локтевой сустав, прежде всего, трицепс — большая трехглавая мышца, «покрывающая» всю заднюю поверхность предплечья.

 

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Сведение прямых рук перед собой «включает» только один сустав — плечевой (при условии, что ваш локтевой сустав зафиксирован в распрямленном положении). При этом работают все вышеописанные мышцы. Что касается зубчатых мышц, то они раздвигают нижние концы лопаток. Это необходимо анатомически для сведения рук. Потом «подключаются» трапеции и совместно с зубчатыми подтягивают лопатки еще и кверху. Благодаря этому, плечевой сустав получает дополнительную степень свободы, и вы можете не только свести ладони, но и скрестить руки. В жиме лежа активно работают и локтевые суставы. Они разгибаются силой трицепсов, тем не менее, косвенно напряжение испытывают бицепс, плечелучевая мышца и многочисленные мышцы предплечья.

 

РОННИ КОЛЕМАН МР. ОЛИМПИЯ 1998-2000

Большинство ребят в залах «упираются» в жим лежа, а вот жимы на обратно-наклонной скамье считают дополнительным упражнением. Лично я включаю такие жимы в свою программу на правах основного движения. Зачем? Да дело в том, что визуальное впечатление от груди программирует четкий нижний «обрез». Если его нет, то вроде как нет и груди. Ну а обратные жимы колоссально «лепят» форму нижней области грудных, «прочерчивают» ее, выигрышно «округляют». В результате грудные мышцы выглядят «толсто», можно сказать, бомбово.

 

Если вам нужно подтянуть низ груди, то обратный жим гантелей тут — первое дело.

 

Штанга не подходит, потому что лишь гантели обеспечивают самую большую амплитуду, а значит, самое сильное сокращение широчайших. По той же причине это упражнение травмоопасно, так что, я никогда не ставлю его первым номером. Обычно сначала у меня идут жимы штанги на наклонной и прямой скамье. Потом разминка уже не нужна. Можно сразу взяться за серьезные веса. Схема сама по себе проста: три сета по двенадцать повторений.

 

Гантели я выжимаю до легкого соприкосновения. Выдох в верхней точке. «Взрывной» метод тут я не применяю. Темп одинаковый для обоих фаз — позитивной и негативной — медленный и плавный. Кстати, контроль скорости в этом упражнение очень важен — из-за опасности потерять равновесие. 

Для этого упражнения я не сразу подобрал нужный мне угол. Самым эффективным оказался наклон в 30 градусов. Если в вашем зале стоит скамья с фиксированным наклоном, максимально сконцентрируйтесь на моменте пикового сокращения грудных в верхней точке. И если нужно, попытайтесь дополнительно сократить грудные за счет статического усилия.

 

Вообщето, научиться грамотно делать упражнения на скамье с обратным уклоном не просто — особенно новичку. Сила притяжения обычно «уводит» гантели назад, за голову — контролировать вес трудно. Однако самое «узкое» место — это исходное положение, когда надо лечь на скамью с парой тяжеленных гантелей. Самое правильное — когда гантели вам кто-то подает со стороны. Попытка по цирковому самому взобраться на скамью чревата травмой.

 

Во всех трех сетах этого упражнения я работаю с одинаковым весом. Почему? Обычная силовая «пирамида» тут не подходит, поскольку само по себе упражнение неудобно. Придется бороться не за вес, а за сохранение равновесия.

 

Если нужно поднять интенсивность, то нужно поменять гантели на штангу. В сумме удастся выжать больше, поскольку руки работают не на себя, а друг на друга. Однако будьте готовы к тому, что в верхней точке сокращение грудных ослабнет. Со штангой допустимо применение «пирамиды», однако все равно с весом нельзя перебирать. В самом тяжелом сете должно быть не меньше 10-12 повторов. M&F

Ронни Колеман считает, что жимы гантелей на скамье с обратным наклоном — идеальный инструмент «подтяжки» нижней области грудных. Явное преимущество гантелей перед штангой -более широкая амплитуда движения.

 

MUSCLE & FITNESS №1, 2001

 

Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Данное упражнение считается самым эффективным упражнением на грудные мышцы. Его можно выполнять как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной скамье. Если вас давно интересует вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях — то смело выбирайте эту тренировку. 
Техника:

  • Возьмите гантели в руки, сядьте и облокотите их на колени. Лягте на скамью, прижмите снаряды к груди.
  • • Обязательно согните ноги и начинайте делать жим — опускайте на вдохе гантели до уровня грудной клетки;
  • • На выдохе поднимайте руки со снарядом вверх. Главное условие правильности упражнения — не выпрямляйте локоть до конца. Он должен быть немного согнут.
Главное условие любых тренировок — предварительная разминка и правильное дыхание.

Данное упражнение хорошо тем, что с каждым разом вы сможете утяжелять вес до нужного. 
Делать 3 подхода по 10 раз.

Видео:

Жим гантелей лежа на скамье

Основные ошибки:

  • • Нельзя начинать тренировку без предварительной разминки. Хороший разогрев мышц поможет избежать их разрывов и повреждений связок;
  • • Слишком сильно разводить локти тоже не надо — так будет качаться больше трицепс, чем грудь;
  • • Не следят за амплитудой рук. Она должна быть одинаковая в обеих руках.
  • • Не следует полностью выпрямлять руки в конце упражнения, это даст больше нагрузки на трицепсы.

Какие мышцы работают при жиме гантелей

  • Основные мышцы: большая и малая грудные.
  • Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
  • • Мышцы стабилизаторы

Домашние упражнения для грудной мышцы довольно разнообразны

  • • Отжимание на брусьях;
  • • Классическое отжимание от пола;
  • • Разводка гантелей в горизонтальном положении;
  • • Жим штанги из положения лежа.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — Упражнения

  1. Лягте на наклонную скамью так, как это показано на рисунке, держа в каждой руке гантель. Руки при этом прижаты к телу у верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
  2. Как только вы легли, перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Это будет вашим исходным положением.
  4. На вдохе медленно опустите гантели. Внимательно контролируйте их движение. Совет: во время этого движения предплечья должны находиться перпендикулярно полу.
  5. На выдохе выполните жим гантелей, используя ваши грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
  6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

Внимание: после окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья. Если гантели очень тяжелые, лучше воспользуйтесь помощью напарника.

Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать штангу или эспандер.

Упражнение аналогично Жиму с гантелями лежа на скамье, но выполняется не на горизонтальной, а на наклонной скамье. Больше работают нижние грудные мышцы.

Как делать жим от груди

Шаг 1

Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на спину (на спину) на плоскую скамейку, твердо поставив ступни на пол или на приподнятую платформу, чтобы вы могли сохранять ровный или нейтральный (плоский) позвоночник. Если вы работаете с корректировщиком, попросите его помочь вам передать вам гантели.

Шаг 2

Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), чтобы плотно прижаться к скамье.Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны соприкасаться со скамьей и полом / подступенком на протяжении всего упражнения. Подайте сигнал наблюдателю о помощи в перемещении в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большие пальцы обхватывают ручку), прижмите гантели до положения на уровне глаз или чуть ниже, с полностью вытянутыми локтями. Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания / разгибания в лучезапястном суставе).

Шаг 3

Фаза вниз: вдохните и медленно опустите гантели в унисон и контролируемым движением к середине груди, но немного шире, к подмышкам.Осторожно коснитесь гантелями груди, не подпрыгивая, сохраняя нейтральное положение запястий. Держите локти близко к бокам (подчеркивает больше трицепсов) или расширяет корпус (подчеркивает больше грудных мышц). Сохраняйте все точки соприкосновения со скамьей и полом / подступенком и избегайте выгибания нижней части спины.

Шаг 4

Фаза подъема: выдохните и осторожно надавите вверх до полного разгибания локтей с гантелями, расположенными на уровне глаз или чуть ниже. Сохраняйте точки соприкосновения со скамейкой и полом / подъемником, избегайте выгибания спины во время подъема и сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.

Шаг 5

В конце подхода подайте сигнал своему наблюдателю, чтобы тот помог вам взять гантели и удерживайте его крепко, пока гантели не будут взяты из ваших рук.

Безопасность очень важна в этом упражнении. Страховщик должен принять положение раздельной стойки или положение полуколена, расположив руки как можно ближе к самому дистальному (лучезапястному) суставу. Держите руки рядом, но не касайтесь запястий, если в этом нет необходимости.

Поделиться:

Блог WSBB: важность жима тяжелых гантелей

Теги: ME Верхний , Прессование , Принадлежности

Жим гантелей с тяжелыми гантелями — краеугольный камень любой программы тренировки верхних частей тела.Выполняете ли вы их на наклонной, наклонной, горизонтальной скамье или стоя, необходимо еженедельно жимать тяжелые гантели для наращивания массы и силы.

Гантели позволяют плечу свободно двигаться, увеличивая нагрузку на мышцы и сухожилия груди, рук и плеч. Это делает гантели превосходным вариантом при тренировке верхней части туловища и рук для жима. Вот упражнения и инструкции, чтобы объяснить, как включить жим гантелей в свою вспомогательную работу.

Плоский пресс DB

Упражнение со скамьей, которое использовалось с незапамятных времен. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально задействовать только трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Чтобы еще больше воздействовать на эти мышцы, вы можете поднять ноги и надавить только туловищем. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 4-6 подходов по 8-10 повторений.

Наклонный жим ГД

Это упражнение хорошо для развития силы в жиме лежа, а также в жиме над головой в зависимости от выбранного наклона.Для жима гантелей на наклонной скамье используйте наклон от легкого до умеренного. Чтобы сосредоточиться на силе жима над головой, используйте крутой наклон. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 4-6 подходов по 8-10 повторений.

Пресс для наклона DB

Отличный способ использовать тяжелые гантели для нацеливания на трицепсы, а также можно использовать молотковый хват, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах. Все, что нужно — это от небольшого до умеренного снижения. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Постоянный пресс для гантелей

Это упражнение — один из лучших способов увеличить силу и устойчивость плеч, который будет напрямую перенесен в жим над головой.Кроме того, это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины, которые помогают удерживать тяжелый вес штанги.

Вы можете делать это с двумя гантелями одновременно или жать одну гантель одной рукой, чередуя руки. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 3-5 подходов по 8-10 повторений.

DB Очистка и пресс

Вот способ использовать жим гантелей в нижние дни. В этом упражнении вам нужно будет взять гантель и протянуть ее до уровня плеч молотковым хватом.

Как только вы поставите гантели на уровень плеч, поверните их параллельно плечу, чтобы завершить жим. Лучше всего начинать с них, если вы новичок в толчке и прессе, но однажды

Жим гантелей одной рукой | Livestrong.com

Пропустите жим лежа и вместо этого сделайте жим гантелей одной рукой.

Когда цель — добиться более сильного, безопасного и эффективного жима штанги лежа, иногда лучше всего вообще уйти от жима.Вместо этого выбирайте вариации, которые могут лучше улучшить качества, критически важные для улучшения вашего жима лежа.

Подробнее: Жим гантелей против жима лежа

Преимущества использования только одной руки

Одним из вариантов жима лежа является жим гантелей одной рукой. Этот вариант требует большей стабильности со стороны плеча, плечевого пояса и корпуса из-за несбалансированной нагрузки.

Когда гантель находится в одной руке, ее вес направлен на вращение вашего тела по направлению к ней, заставляя ваше ядро ​​- в частности, ваши внутренние и внешние наклонные мышцы — стабилизировать вас и удерживать вас ровно на скамье.

Из-за того, что жим гантелей одной рукой требует большей стабильности и сложности, безопасность должна быть в первую очередь соображением при выполнении упражнения.

Подробнее: Как накачать мышцы-стабилизаторы для жима лежа

Как делать это упражнение

Выберите вес, который немного легче, чем вес, который вы использовали бы в жиме гантелей двумя руками. После того, как вы выбрали подходящий вес, безопасно и эффективно выполняйте жим гантелей на одной руке.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на скамью, положив гантель на бедро. Обеими руками поднимите гантель на высоту плеч, когда вы контролируете положение лежа на скамейке.

Держите пресс в напряжении, думая о том, чтобы прижать поясницу к скамье, и упирайтесь ногами в пол. Теперь, когда гантель находится в одной руке и находится на уровне плеч над одним плечом, держите локоть под углом 45 градусов к телу, прижимая его к потолку.

Медленно опустите гантель обратно вниз, не позволяя лопатке наклоняться вперед или локтю слишком далеко позади тела, когда вы приближаетесь к нижней части движения.Повторите это упражнение и поменяйте сторону.

Поменяйте штангу на гантель.

Кредит изображения: Ramilon / iStock / Getty Images

Другие советы

  • Хотя положение гантели на одной руке позволяет достичь большего диапазона движений по сравнению со стандартным жимом штанги лежа, не позволяйте гантели опускаться слишком низко и фактически касаться плеча или верхней части груди.
  • Остановите гантель, когда локоть немного меньше 90 градусов, а гантель парит чуть выше плеча и верхней части груди.
  • Помните, что это упражнение создает большую потребность в стабильности всего тела. Не беритесь за скамью пустой рукой, так как это уменьшает объем работы, который требуется выполнять вашему корпусу, что устраняет одно из величайших преимуществ жима гантелей одной рукой.

Шесть распространенных ошибок при выполнении жима штанги или гантелей на скамье

Распространенная ошибка, которую вы делаете во время жима гантелей или штанги

Самая распространенная ошибка, которую делают многие из вас при выполнении тренировки для жима гантелей от груди. Постарайтесь понять эту ошибку, которую вы делаете.

Жим лежа является выдающимся среди наиболее широко используемых и известных разработок во всех центрах тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы преданным конкурентом или посетителем развлекательного центра, в этот момент вы, скорее всего, хоть раз в жизни оказывались зажатыми в любом мероприятии. Более того, честно говоря, жим сиденья — это нечто совершенно иное, чем кажется на первый взгляд.

Посмотрите это видео Правильный жим гантелей лежа на скамье

Кредит видео: ATHLEAN-X ™

Жим гантелей — одно из самых классических упражнений на грудь, которое вы можете выполнять, чтобы увеличить грудь.Тем не менее, не только грудь приводит в движение гантели при каждом повторении. Плечи и трицепсы также очень сильно помогают в выполнении упражнения. Однако это может быть проблемой, когда одна из этих вспомогательных групп мышц начинает брать на себя движение и сокращает вклад мышц груди .

6 самых распространенных ошибок, совершаемых во время жима гантелей горизонтально

1.Слишком большой вес

Не поднимайте слишком много тяжеловесов, которые вы не можете поднять в правильной форме, это ограничит ваш диапазон движений, ограничит эффективность упражнения жимом гантелей на груди и может даже увеличить риск травм, в основном травм плеча. так что ограничьте себя при выполнении жима гантелей. жим лежа с гантелями

Не выполняйте жим тяжелого гантеля на скамье (не выходите за свои пределы)

2. Пренебрежение вращающей манжетой

Слабые мышцы вращающей манжеты — одна из самых больших проблем для лифтеров.Поэтому всегда помните, что не игнорируйте вращающую манжету плеча в дни тренировок для плеч: если ваше плечо станет сильнее, будет легко выполнить жим гантелей лежа.

Вращающая манжета вашего плеча задействуется во время каждого толкающего или тянущего движения, которое вы выполняете на тренировке, поэтому любая слабость в этой области может повредить вашей производительности или резко повысить вероятность получения травмы, особенно при работе с тяжелыми весами и плохой техникой. .

Посмотрите это видео, чтобы научиться выполнять упражнения для вращательной манжеты плеча

Это видео содержит 5 главных мифов о вращательной манжете плеча с правильно сфокусированной вращающей манжетой, чтобы сделать ее сильнее.

3. Никогда не выгибайте спину

Прогиб спины означает, что вы делаете грудь при выполнении жима гантелей горизонтально, потому что это ограничивает диапазон движений и упрощает использование импульса для подъема веса вверх.

Это снижает эффективность упражнения, так как диапазон движений ограничен, и уменьшает количество мышечных воздействий.

Неправильная и правильная форма жима спины лежа

4.Слишком высокое попадание гантелей в грудь

Если жим гантелей на груди слишком сильно ударяет по груди, у атлета будет небольшая боль в суставах вашего плеча, и прижим будет в основном на плечевых суставах, а не на груди, что увеличит риск травмы плеча. .

Так что лучше беритесь близко (хват не слишком близко) и не поднимайте слишком высоко во время жима гантелей.

5. Поднятие головы вверх

Еще одна ошибка, которую вы делаете во время жима гантелей на груди — поднимаете голову вверх (нормальный подъем — это нормально), но слишком высокий подъем может повредить область шеи.

Поднятие головы и шеи во время движения может вызвать боль в шее и травму.

Не поднимайте голову во время жима лежа

6. Ширина захвата

Слишком узкая рукоятка может вызвать нагрузку на боковые стороны запястий, а слишком широкая рукоятка может вызвать рассеяние мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь перенести максимально возможный вес, то ваш хват снова, скорее всего, будет отличаться от приведенных ниже общих рекомендаций.

Держите жим гантелей чуть чуть чуть, но не за плечо (но не берите гантели слишком сильно за пределы плеча.

Почему пловцам следует выполнять жим гантелей на скамье

Готовы раскрыть свой внутренний Арнольд, а также добавить мощности в плавание? Вот почему вам следует включить жим гантелей в свой режим силовых тренировок.

Когда дело доходит до того, чтобы разогнаться и все такое, пожалуй, нет упражнения более популярного, чем жим лежа.

(ну может сгибание бицепса…)

Его популярность разумна — при правильном выполнении он исключительно эффективен для развития грубой силы верхней части тела за счет плеч, груди и даже спины.

Но для пловцов жим штанги представляет собой пару противоречивых проблем :

  • Первое — нам нужна сила и мощь, которые приходят с ним, но не за счет потери устойчивости лопатки и набора мышечной массы, которая не отвечает нашим потребностям в воде.
  • И во-вторых, проблема усугубляется тем, что мы выполняем упражнения из воды, которые не обязательно соответствуют тому, что мы делаем в бассейне, в то время как распорядок тренировок также оставляет нас настолько разбитыми и болезненными, что наши методы плавания страдают. (В худшем случае, ранен.)

Итак, что нам делать, если мы хотим, чтобы эти силы набрали , но не хотим жертвовать своим временем в воде?

Отбросив штангу и взяв в руки набор гантелей.

Вот пять аргументов в пользу того, почему пловцам следует использовать тренажеры для жима лежа:

1. Практические преимущества гантелей.

Прежде чем мы перейдем к конкретным причинам, по которым жим гантелей особенно полезен для пловцов, расскажем о некоторых практических преимуществах тренировок с гантелями, особенно в группах пловцов:

Более доступный.

В моем местном спортзале есть пара скамеек для жима штанги.И они почти всегда заняты, или, по крайней мере, роятся или используются как скамейки для отдыха.

(Признаюсь, мой спортзал временами оставляет желать лучшего.)

То же самое и с тренажерами — они не только занимают много места для одного специализированного движения / упражнения, но только один спортсмен может использовать их одновременно.

С другой стороны, гантели

особенно полезны для групп пловцов. Вместо того, чтобы перемещаться через группу пловцов на нескольких скамьях, группа пловцов может выполнять упражнение одновременно на относительно небольшом пространстве.

Безопаснее.

В тех подходах, где вы приближаетесь к неудаче, начинается определенная паника — в конце концов, вы держите полностью загруженную штангу на груди.

Если его уронить, это как минимум вызовет громкий шум, а в худшем случае вызовет серьезную травму грудины.

Гантели

можно безопасно уронить, когда вы приближаетесь к истощению, а это значит, что вы можете подталкивать себя относительно уверенно.

Более быстрое обучение .

Научить кого-нибудь выполнять чистое сложное комплексное упражнение с гантелями легче, чем со штангой. То же самое и со скамейкой.

По мнению большинства тренеров по силовой и кондиционной подготовке, обучение спортсмена тому, как выполнять новое движение, обычно происходит быстрее с гантелями.

2. Выполнение бенчмарка DB в одностороннем порядке нанесет удар по вашему ядру.

Трехкратный олимпийский чемпион Натан Адриан — настоящий монстр в спортзале. По словам его товарищей по команде, он максимально использовал DB в тренажерном зале, выполнив 2 х 160 фунтов на жиме гантелей.

(Сладкая патока!)

Я бы тоже улыбнулся, если бы мог жать гантели 2×160 фунтов.

Пловцы уже должны знать важность и преимущества наличия мощного корпуса: он помогает нам поддерживать правильное положение тела в воде, помогает уменьшить сопротивление и действует как генератор энергии для наших ударов ногами.

Жим на одной руке DB заставит стабилизаторы туловища работать сверхурочно, чтобы сбалансировать себя против веса и движения во время упражнения.

В конце концов, выполнение движения с умеренным весом и без , когда ваш корпус полностью задействован, будет означать, что вы скатываете прямо со скамьи. (Так что да… не делай этого, к?)

См. Также: 6 основных упражнений для спортсменов-пловцов

3. Скамья с переменными руками поможет вам сделать более сильный гребок.

Тренеры и инструкторы часто говорят о тренировках, связанных со спортом. Чередование жима руками, особенно для тех, кто занимается фристайлером, почти полностью соответствует специфике спорта.

В конце концов, вы тянете через воду по одной руке за раз, используя переднюю часть плеч и грудь для выполнения разрушительного рывка руками.

Вы можете смоделировать общий характер движения и укрепить задействованные мышцы — одновременно хорошо наказывая корпус — попеременно поднимая DB в воздух.

Жим гантелей становится более сложным двигательным действием, поскольку вы вынуждены управлять двумя разными независимыми орудиями на скамье.Жим одной рукой и попеременное жимание лежа создают элемент нестабильности и сложности, который дает тренировочный стимул, который больше отражает ваше плавание.

4. Это поможет вам определить и улучшить дисбаланс.

Мышечный дисбаланс, который несут пловцы, трудно скрыть. Все, что вам нужно сделать, это сесть позади одного — неизменно один широчайший выступает немного шире другого.

Это происходит из-за наличия доминирующей стороны, на которую мы затем тратим тысячи часов и ярдов, дыша (еще один аргумент в пользу двустороннего дыхания), укрепляя одну сторону, в то время как другая изо всех сил пытается не отставать.

Если вы действительно хотите увидеть эти мышечные дисбалансы в действии, загрузите штангу и попробуйте толкать или тянуть полностью равномерно. Одна сторона планки будет подниматься или опускаться быстрее, чем другая.

С помощью перекладины мы можем компенсировать эту асимметрию, которая представляет собой набор проблем (кхм, дальнейшие травмы). С гантелями спрятаться намного сложнее.

DB может помочь вам определить и исправить эти мышечные дисбалансы.

5. Можно использовать более естественный захват .

Вернемся к вопросу безопасности. Когда за командой подразделения I NCAA наблюдали в течение нескольких лет, исследователи обнаружили, что почти половина травм была получена в результате занятий на суше или силовых тренировок.

Это неудивительно — пловцы, участвующие в программах NCAA, имеют неодинаковую историю тренировок с отягощениями, будь то из-за ограниченного доступа к тренировкам или оборудованию, или из-за тренера, который не подписывается на раздавливание железа.

В любом случае, учитывая массу травм, полученных на сухой стороне тренировок, стоит сделать подъемы более безопасными.

Используя гантели для жима лежа, пловцы могут принять более нейтральный, естественный хват. Это ограничивает разгибание локтей и предотвращает их отведение и столкновение (ой).

Поскольку плечо пловца является такой распространенной проблемой на палубах бассейна, необходимо делать все возможное, чтобы минимизировать травмы. Как человек, который годами боролся с болью в плече, я мог выполнять жим лежа с захватом, который не вызывал дальнейшего ухудшения моего плеча.

Следующий шаг

Теперь, когда мы рассмотрели причины, по которым жим гантелей так хорош, у вас может возникнуть соблазн отказаться от штанги на всю жизнь.Но я бы не стал заходить так далеко.

Штанге есть место в вашей тренировке, но ее значимость зависит от того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале и в бассейне.

Правильно разработанная программа силовых тренировок эффективно использует и то, и другое.

Конечно, с гантелями вы поднимете немного меньше, чем со штангой, но у вас будут преимущества в виде большего диапазона движений, более естественного захвата при выполнении подъема, который напрямую применим к тому, что вы хотите делать в воде.

Еще вот такие вещи:

Ротационный жим от груди | Мужской журнал

Упражнения не намного проще, чем жим гантелей: вы ложитесь и отжимаете две гантели прямо от груди. Тем не менее, вы удивитесь, сколько парней облажались с этим. В своем желании пофантазировать и еще сильнее проработать грудь, они, как правило, вращают ладони внутрь, когда нажимают на гантели (таким образом, они смотрят друг на друга в верхнем положении).Хотя вы можете подумать, что это вращение больше активирует грудные мышцы, на самом деле оно позволяет им расслабиться. Метод неправильный, но концепция верна: поворот запястий действительно может увеличить грудь. Вам просто нужно повернуть их в нужном направлении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмите две гантели и лягте на скамью, как при обычном жиме лежа. Начните в нижнем положении так, чтобы ладони смотрели друг на друга, чтобы ручки гантелей были параллельны вашему телу [1] .Теперь поднимите вес, повернув ладони наружу так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, когда вы блокируете руки (вы окажетесь в том же верхнем положении, что и при обычном жиме гантелей) [2] . Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по шесть повторений, отдыхая между подходами 90 секунд. Для достижения наилучших результатов снизьте скорость подъема: потратьте три секунды, чтобы опустить вес, а затем сделайте паузу в нижнем положении на одну секунду. Затем потратьте одну секунду на то, чтобы вытянуть вес (начало следующего повторения).

Из-за того, как расположены мышечные волокна в грудных клетках, вы активируете грудную клетку намного тяжелее, поворачивая ладони от себя, когда вы нажимаете, в отличие от нажатия запястьями в одном положении (или вращения их в другую сторону, что меньше пользы). Дополнительная стимуляция может сделать это упражнение поворотным моментом в любой программе наращивания груди.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

упражнений, которые вы должны делать: жим гантели одной рукой.

Поделись этим:

Более уместно этот пост должен быть озаглавлен: Упражнения, которые вы должны делать: НИЧЕГО на одну руку.

Это немного загадка, если вы спросите меня, но почему всякий раз, когда вы сталкиваетесь со статьями, в которых обсуждаются односторонние (односторонние) тренировки, чаще всего речь идет ТОЛЬКО о нижней части тела?

Я был виноват в этом в прошлом:

Совершенствование одноступенчатого RDL

DB Обратный выпад на 1 ногу RDL

Не поймите меня неправильно, я считаю, что тренировка на одной ноге имеет решающее значение, иначе зачем мне изо всех сил писать об этом все время? Это важный компонент любой хорошо продуманной программы силовых тренировок, и, к счастью, в немалой степени такие тренеры, как Майк Бойл, Бен Бруно и Майк Робертсон, гораздо больше учеников начинают внедрять в их еженедельный репертуар.

Однако реже встречаются люди, которые включают в себя одностороннюю тренировку верхней части тела. По крайней мере, таков мой опыт.

Используя совершенно несвязанную аналогию: это как Бен Аффлек против Мэтта Дэймона.

Бен, хоть и уважаемый в киноиндустрии, и многие люди знают, кто он, всегда жил в тени своего лучшего друга Мэтта, который, как мы все знаем, чудаковатый Джейсон Борн.

Точно так же односторонняя тренировка верхней части тела всегда отходила на второй план, в то время как нижняя часть тела вызывала восхищение и одобрение.

Ну, больше не мой друг.

Жим лежа одной рукой на горизонтальной скамье

Для чего это нужно: Это, конечно, только один пример; есть миллион и одна вариация на выбор — жимы одной рукой, тяги одной рукой в ​​горизонтальном положении и т. д. Но, хотя это и констатирует очевидное, жим лежа одной рукой DB — отличный способ тренировать общую силу верхней части тела, хотите ли вы построить покрытые сталью грудные мышцы или трицепсы размером с Канзас.

Кроме того, использование большего количества односторонних упражнений для верхней части тела, таких как это, является отличным способом отсеять любые дисбалансы, которые могут существовать между правой или левой стороной.

Немного менее распространено мнение о том, что упражнения с одной рукой (смещение) также являются фантастическим способом нанести удар по корпусу, поскольку вам действительно нужно стрелять противоположной стороной, чтобы не упасть со скамейки.

Ключевые тренерские подсказки: Ну, для начала, я собираюсь позвать себя и сказать, что я действительно потерял сознание от выбора веса в этой демонстрации.На самом деле Тони? 40 фунтов?

Несмотря на это, мне нравится тренировать небольшой прогиб в пояснице и больше использовать полупронированный / нейтральный хват всякий раз, когда кто-то выполняет упражнения на жим лежа на спине, так как это немного удобнее для плеч.

Более того, одна из ключевых вещей, о которых здесь нужно знать, — это стараться изо всех сил держать ягодицы / таз ровно на скамье все время. Как я уже упоминал выше, когда вы опускаете и нажимаете гирю на одну сторону, нагрузка со смещением действительно заставит ваше «ядро» стрелять и удерживать тело на скамье в течение всего сета.

Положение стопы зависит от личных предпочтений. Мне нравится говорить людям, чтобы они зарывались пальцами ног — или пятками, в зависимости от того, что удобнее — в пол, и проследили, чтобы они лежали больше под телом, а не растопыривались.

Я бы сказал, что 2-4 подхода по 6-8 повторений являются нормой для курса.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*