Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Занятия гантелями: Ошибка 404 — Страница не найдена

Содержание

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.

Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.

У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.

В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.

Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч

1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.

Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.

При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох — поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить  4*(8-10).

4. Упражнения для мышц груди

1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

5. Упражнения для мышц спины

Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.

Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.

6. Упражнения для мышц ног

1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх — выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

7. Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).

2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.

8. Упражнения для мышц голени

Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

9. Упражнения для предплечий

1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 848328

Занятия с гантелями дома

Занятия с гантелями в домашних условиях являются равноценной альтернативой посещения фитнес-клуба. С помощью гантелей, используя различные упражнения, мы можем проработать все мышечные группы нашего тела. Какая бы задача ни стояла перед нами: увеличение мышечной массы, улучшение формы мышц, либо снижение массы тела за счёт жирового компонента, — упражнения с гантелями помогут получить необходимый результат.

В идеале гантели должны быть разборными, для того чтобы постоянно прогрессировать. Так как организм очень быстро адаптируется к одной и той же нагрузке, для эффективных занятий необходимо постепенно увеличивать вес сопротивления. Таким образом, Вы сможете прийти к цели в более короткий срок.
 
Многие упражнения с гантелями являются сложнокоординационными и требуют освоения техники выполнения.
 
Термины и понятия:
Агонист — мышца, за счёт сокращения которой производится движение определённой части тела.
Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении).
Синергисты  — мышцы (или их группы), действующие совместно и функционально однородно; принимают участие в одном движении.


 

УПРАЖНЕНИЕ №1. Приседания с гантелями

Агонисты:  большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая, четырёхглавая мышца бедра.

Стабилизаторы: мышцы-разгибатели позвоночника.

Техника выполнения: Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, руки с гантелями свободно опущены вниз, лопатки сведены. В пояснице всегда сохраняйте естественный прогиб. Подбородок приподнят, взгляд на уровне глаз.
Приседайте до уровня, когда бедро относительно голени составляет прямой угол. Приседая, избегайте сведения коленей, колени во время движения остаются над длинной осью стопы.
      


 

 УПРАЖНЕНИЕ №2. Выпады вперёд с гантелями

Агонисты:  большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая, четырёхглавая мышца бедра.

Техника выполнения: Естественная ширина постановки ног, стопы параллельны друг другу. Руки с гантелями свободно опущены вниз. Спина прямая, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд.

Сделайте достаточно широкий, скользящий шаг вперёд,  корпус во время движения остаётся в вертикальном положении. Для сохранения равновесия не ставьте стопы в одну линию. В нижней части движения, угол в  коленном суставе обеих ног  составляет 90 градусов. Оттолкнувшись ногой, находящейся спереди, вернитесь в исходное положение.


 

УПРАЖНЕНИЕ №3. Становая тяга на прямых ногах

Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.

Стабилизаторы: мышцы-разгибатели позвоночника.
 
Техника выполнения:

Корпус находится в вертикальном положении, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд. Стопы на ширине таза, руки с гантелями свободно опущены вниз, гантели развёрнуты в одну линию. Ноги в коленном суставе слегка согнуты.
Выполняем наклон, во время движения контролируем положение спины, спина должна быть прямая. Наклоняйтесь до уровня, который обеспечивает прямое положение спины в поясничном отделе. Примерно до нижней трети голени. Вернитесь в исходное положение.  


 

УПРАЖНЕНИЕ №4. Ягодичный мостик одной ногой

Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.

 Техника выполнения: Лягте спиной на пол, согните ноги под прямым углом, руки с гантелью находятся в нижней части живота. Одну ногу выпрямите,  удерживая её на весу, бёдра обеих ног параллельны и прижаты друг к другу.

Опираясь на стопу опорной ноги, поднимите таз как можно выше, зафиксируйте положение таза в верхней точке, и возвращайтесь в исходное положение. Таз не опускайте на пол полностью, после лёгкого соприкосновения таза с полом, выполняйте следующее движение вверх. Другие тренажеры для ягодиц.


 

УПРАЖНЕНИЕ №5. Становая тяга на одной ноге

Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.
Стабилизаты: мышцы-разгибатели позвоночника.
(В упражнении задействованы те же мышцы, что и в «Становая тяга на прямых ногах»)

Техника выполнения: Упражнение сложнокоординационное, развивает баланс. Встаньте на одну ногу, вторую слегка согните в колене. Корпус находится в вертикальном положении, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд, руки с гантелями свободно опущены вниз, гантели развёрнуты в одну линию. Опорная нога в коленном суставе слегка согнута.
Выполняем наклон, одновременно с наклоном разгибаем бедро свободной ноги, корпус и бедро во время движения составляют одну линию,  во время движения контролируем положение спины. Спина должна быть прямая. Наклоняйтесь до уровня, который обеспечивает прямое положение спины в поясничном отделе. Примерно до нижней трети голени. Возвратитесь в исходное положение.  



УПРАЖНЕНИЕ №6. Подъём гантелей через стороны

 Агонисты: средний пучок дельтовидной мышцы.

Синергисты: надостная, передний и задний пучки дельтовидной мышцы, мышцы сгибающие предплечья. 

Техника выполнения: Корпус немного наклонён вперёд, руки находятся впереди корпуса, гантели соприкасаются между собой, параллельны друг другу.
Поднимайте гантели через стороны до уровня плечевых суставов. Локти слегка подсогнуты, угол в локтевом суставе во время движения остаётся неизменным.


 

УПРАЖНЕНИЕ №7. Поочерёдные сгибания рук с гантелями

 Агонисты: двуглавая мышца плеча

Синергисты: плечевая, плечелучевая, круглый пронатор

Техника выполнения: Упражнение может выполняться сидя на скамье, либо стоя. В исходном положении гантели находятся в выпрямленных руках, грифы гантелей параллельны друг другу, хват «молот» .

Сгибаем поочерёдно предплечье каждой руки с супинацией(вращение к наружи) гантели приближаясь к верхней точке.


 

УПРАЖНЕНИЕ №8. Французский жим лежа с гантелями

 Агонисты: трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца.

Техника выполнения: Лягте на спину, спина сохраняет естественный прогиб в пояснице, затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к поверхности, на которой вы лежите.
Гантели зафиксируйте в выпрямленных руках, гантели параллельны друг другу, одновременно сгибаем предплечья обеих рук, опускайте гантели к ушам, далее разгибайте предплечья, возвращаясь в исходное положение. Следите за тем что бы плечо оставалось в вертикальном положении.
 


 

УПРАЖНЕНИЕ №9. Упражнение для пресса «кранчи»

 Агонисты: прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая.

Техника выполнения: Положение лёжа на спине.
На  коврике или на фитболе, с гантелью в выпрямленных руках, сгибайте позвоночник, приближая грудную область к области таза.  Во время движения не допускайте сгибание корпуса в тазобедренном суставе.


 

УПРАЖНЕНИЕ №10. Упражнение для пресса «кранчи с поднятыми ногами»

Техника выполнения: Положение лёжа на спине, ноги подняты, согнуты в коленях под 90 градусов. Сгибайте позвоночник, приближая грудную область к области таза. Для дополнительного отягощения можно взять гантель двумя руками и расположить её на уровне груди или за головой. 

Лучшие упражнения с гантелями. Выпрямления рук над головой

Гантели – один из старейших и простейших видов спортивного инвентаря, но от этого не менее эффективный для достижения отличных результатов. Они абсолютно универсальны и могут использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Кому подойдут упражнения с гантелями?

Такие упражнения подойдут практически неограниченному кругу лиц – от профессиональных спортсменов, желающих узко проработать определенные мышцы и подсушиться, до новичков, делающих первые шаги в спорте, и даже пенсионеров, заботящихся о своем здоровье.

Очень полезны упражнения с легким весом и при различных заболеваниях, и даже заболеваниях, вызванных травмами.

Они активно используются для укрепления и наращивания корсета при мышечном истощении, а также полезны в качестве лечебной физкультуры после окончания лечения острой фазы травм связок и сухожилий. Например, такое заболевание как эпикондилит локтевого сустава (воспаление), после купирования острой стадии, лечат при помощи упражнений именно с легким весом гантелей.

Упражнения с данным видом инвентаря рекомендуются людям старше сорока лет, не желающис расставаться с силовыми тренировками. Они гораздо безопаснее штанги для мышц и суставов, а также в случае потери равновесия можно легко избавиться от веса и избежать травмы.

Как следует подобрать правильный вес гантелей

Для получения желаемого результата правильный подбор веса гантели значит ничуть не меньше, чем набор выполняемых упражнений. Если подобран слишком легкий вес, то упражнения будут выполняться «вхолостую» и результата не будет, а если вес окажется большим, то велик риск получить травму.

Для подбора оптимального веса новичкам необходимо начинать выбранный комплекс упражнений с самого легкого веса – от 2 до 7 кг. Для женщин подойдет минимальный вес, мужчины могут выбрать инвентарь ближе к верхней границе.

Если вы в состоянии выполнить упражнение 20 раз, то выбранный вес вам подходит. Затем определитесь с необходимым количеством подходов для каждого упражнения. Двух подходов по 8-12 раз для начала вполне достаточно. Главное, вам должно быть достаточно тяжело завершить последний подход.

Впоследствии, если после окончания всех подходов и повторений вы чувствуете, что в состоянии выполнить еще один полноценный подход в том же темпе, то смело можете увеличивать начальный вес.

Кроме того, для проработки разных групп мышц требуется и различный вес. Легкий и средний вес лучше использовать для работы над бицепсами, трицепсами и дельтовидной мышцей, а средний и тяжелый – для тренировок мышц спины и груди.

Даже самый безобидный спортивный инвентарь и занятия с ним имеют свои противопоказания. В случае с гантелями таких противопоказаний немного, но все же имеются.

Исключить занятия с этим инвентарем следует при заболеваниях, связанных с нарушением сердечного ритма – аритмии, ишемической болезни сердца с регулярными приступами стенокардии. При выполнении упражнений кровь приливает к тренируемой группе мышц, а сердце недополучает в это время кислород. При аневризме сердца, аорты, тромбофлебите вен на ногах подобные занятия также следует исключить.

Гипертоническая болезнь II и III стадии с давлением, превышающем 160/90 мм ртутного столба тоже является противопоказанием.

С осторожностью к занятиям и с использованием только легкого веса следует подходить при заболеваниях глаз и диабете с осложнениями.

Простые упражнения в домашних условиях для новичков

Упражнения для новичков направлены на ускорение роста мышц и увеличение расхода калорий. Выполнять их лучше от простого к сложному. По 2-3 подхода от 8 до 12 повторений. Заниматься лучше 3 раза в неделю. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать лучше с самого легкого веса от 1,5 кг, постепенно добавляя его – это, со временем, придаст рельефности мышцам.

Гантели настолько неприхотливый инвентарь, что для занятий с ними абсолютно необязательно идти в спортзал. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Начинать лучше со следующих упражнений, которые охватят разные группы мышц, приведут их в тонус, укрепят мышечный корсет и подготовят к более серьезным и узконаправленным занятиям. Очень важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – это позволит правильно проработать мышцы и избежать травм.

Выпады назад

  1. Встать прямо, ноги на ширине таза, лопатки опущены, спина прямая.
  2. Широко шагнуть назад и согнуть переднюю ногу в колене до 90 градусов. Гантели должны находиться у середины свода стопы.
  3. Принять исходное положение, выполняя усилие передней ногой.

Приседания

  1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
  2. Отвести таз назад и согнуть ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, гантели также находятся у середины свода стопы.
  3. Принять исходное положение.


  1. Сесть на стул, лопатки свести, спина прямая, локти согнуть под углом 90 градусов и направить вниз.
  2. Выпрямить руки вверх.
  3. Принять исходное положение.

Сгибание предплечий

  1. Сесть на стул, спина прямая, лопатки сведены вместе.
  2. Согнуть предплечье до уровня груди.
  3. Принять исходное положение.

Тяга с гантелями

  1. Встать прямо, ноги на ширине таза, спина прямая.
  2. Немного отвести таз назад, наклониться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, гантели приблизительно посередине голени.
  3. Принять исходное положение.

Лучшая программа тренировок для мужчин

Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений. Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук.

Наиболее эффективное упражнение для ног — это выпады вперед:

  • Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
  • Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
  • Выпрямить ногу и принять исходное положение.

Еще одно упражнение для ног — подъем на носках в положении сидя:

  • Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
  • Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
  • Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

Жим сидя выполняется следующим образом:

  • Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
  • Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
  • Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение — лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.

Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.

  • Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
  • В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
  • Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.

Шраги (пожимание плечами):

  • Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  • Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
  • Расслабить плечи и все повторить.

При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх.

Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

  • Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
  • Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
  • Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
  • Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.

У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.

Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.


Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.

Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.

  1. Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками. Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед.
  2. Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице.
  3. Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.

Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.

Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.

Порядок выполнения:

  1. Лечь на скамью и взять гантели.
  2. Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
  3. На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
  4. Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.
  1. Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
  2. Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
  3. Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.

Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.

Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:

Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.

Вконтакте

Вы все еще пытаетесь избавиться из излишков жира при помощи изматывающих кардио в тренажерном зале и все тщетно?! Тогда пришло время обратить свое внимание на разработанный мною комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, которые помогут убрать лишний вес и сохранить результаты надолго.

Наверное, в этот момент вы начнете спорить со мной.

“Подождите-ка, а как вообще можно похудеть без кардио? Нужно же сжигать калорий, чтобы убрать жир!”

Хотя кардио тренировки действительно сжигают калории быстро, но этот процесс длиться совсем недолго, как при беге на беговой дорожке в зале, например.

Вы уверены, что эффективная тренировка должна выглядеть именно так: немного сожженных калорий и куча потраченного времени?

Вот здесь-то и проявляется вся прелесть многосуставных силовых упражнений.

Много суставные упражнения классифицируются как упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, что приводит к увеличению метаболического эффекта (т.е. к увеличению сжигания жира) на несколько часов после тренировки.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная тренировка, состоящая из комплексных упражнений, повысила скорость обмена веществ у участников на 48 часов после тренировки. Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.

Это огромное значение с точки зрения сжигания калорий, учитывая что ежедневно на поддержание обмена веществ тратиться 70% калорий.

Если добавить эти базовые упражнения с гантелями, увеличиться скорость обмена веществ, начнется развиваться мышечная ткань и уйдет большое количество калорий.

Занятия с гантелями дома лучше, чем проводить каждую неделю на беговой дорожке, не правда ли?

И не только это, ведь эти общеразвивающие упражнения с гантелями на каждый день считаются функциональными, что значит, что они делают тело сильным быстро.

Не беспокойтесь об отсутствии спортивного инвентаря, потому что для выполнения этих упражнений нужны только две тяжелые гантели. Плюс к этому, их можно выполнять где угодно, то есть не обязательно для этого ходить в спортзал. Занятия дома — что может быть лучше!

Подойдет этот комплекс упражнений для мужчин, женщин начинающих силовые тренировки и для людей с опытом занятий.

Придерживайтесь следующей формулы сжигания жира или стремитесь заниматься гантелями правильно:

  1. 8-12 повторений;
  2. 2-3 подхода;
  3. Небольшой перерыв или его отсутствие между подходами;
  4. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю через день.

Учитывая сказанное, давайте начнем!

9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях

1. Приседания с гантелями на груди + жим гантелей стоя


Это упражнение считается одним из лучших комплексных упражнений для сжигания жира и набора мышечной массы, потому оно направлено на все группы мышц.

В процесс приседания включаются практически все мышцы тела, включая квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и спины.

На пике приседания в упражнение включается жим гантелей стоя, что усложняет его и активирует мышцы-стабилизаторы кора и верхней части тела с упором на трицепсы и плечи.

Распространенные ошибки

Прежде, чем мы перейдем к выполнению этого комбинированного упражнения, важно знать, что правильная форма важна в любом виде упражнений. Погрешности в выполнении могут негативно сказаться на коленных суставах, спине и пояснице.

Не совершайте следующие наиболее распространенные ошибки, чтобы получить максимум пользы от данного упражнения:

Округление спины

Очень часто новички округляют спину, сутулятся либо наклоняются вперед во время приседаний, особенно в тот момент, когда гантели находятся на уровне плеч. Это приводит к колоссальным нагрузкам на позвоночник.

Вместо этого нужно втянуть живот, активируя мышцы кора, и держать спину прямо при опускании бедер вниз.

Колени впереди пальцев ног

Еще одной самой распространенной ошибкой при приседании является сгибание колен так, что они находятся далеко впереди пальцев ног (как сидеть на корточках), что недопустимо при приседаниях, так как существует большая вероятность повредить колени.

Правильно нужно приседать так, как будто вы садитесь в кресло. Держите грудь открытой, а спину ровной.

Как накачаться гантелями, выполняя приседания и жим:

  • Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантели (начните с не очень тяжелого веса) в руки и держите их в согнутом виде на уровне плеч.
  • Поставьте ноги чуть шире таза, начните приседать, опуская бедра вниз с прямой спиной.
  • Когда бедра станут практически параллельны полу, встаньте в исходное положение и поднимите гантели над головой.
  • Опустите гантели к плечам и повторите.

3. Выпады вперед с жимом гантелей над головой

Выпады с жимом гантелей над головой являются вариацией базового упражнения выпады, которое считается отличным упражнением для ног, а именно квадрицепсов и ягодиц.

Дополнительный вес и жим гантелей вверх превращают обычные выпады в комплексное упражнение, активирующее мышцы-стабилизаторы кора, плеч, верхней части спины и трицепсы.

Частые ошибки

Упор на носок

При выпаде вперед (особенно при усталости) многие поднимаются на носки при опускании вниз и/ или при отталкивании назад, что нагружает коленный сустав и мешает удерживать равновесие.

Вес нужно распределять на всю ступню, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Колени впереди пальцев ног

Так же как и в приседаниях колени при выпаде должны быть позади пальцев ног.

Как сделать выпады вперед с жимом гантелей над головой

  • Возьмите гантели и держите их близко к плечам.
  • Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, шагните вперед в выпаде (помните, что колени позади пальцев ног).
  • В этом положении поднимите гантели вверх, держа спину прямо.
  • Опустите гантели вниз и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите, сменив ногу.

3. Взятие на грудь и жим гантелей над головой

Еще одним лидером в мире комплексных упражнений является взятие на грудь и жим гантелей над головой.

Оно активирует не только мышцы задней поверхности бедер и верхней части тела, но и увеличивает взрывную силу и быстроразвивающиеся мышечные волокна, поскольку вам нужно быстро поднять гантели с пола и вверх над головой.

Как правильно качаться гантелями дома, выполняя это упражнение:

Не округляйте спину

Взятие гантели на грудь начинается в позиции становой тяги, а дальше переходит в приседание, поэтому частой ошибкой среди начинающих является округление спины во время этих двух составляющих упражнения.

Силовые упражнения с гантелями быстро изматывают, поэтому возьмите для начала вес поменьше или сократите количество повторений. Старайтесь держать позвоночник прямо, грудь открытой и немножко наклоненной вперед, чтобы избежать чрезмерных физических нагрузок на низ спины.

Техника выполнения упражнения

  • Расставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь к полу с гантелями в руках, согнув слегка ноги в коленях и бедрах. Это стартовая позиция.
  • Поднимите гантели к плечам в приседе и встаньте, выталкивая гантели вверх над головой в жиме.
  • Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

4. Тяга ренегата

Тяга ренегата способна придать мышцам кора восхитительные формы, включая глубокие внутренние поперечные мышцы живота, спины и бицепсы.

Это упражнение развивает взрывную силу, необходимую для поднятия гантелей, при этом тело должно оставаться в стабильном положении.

Частые ошибки

Покачивания с боку на бок или качание бедрами

Поскольку упражнение выполняется в позиции планки, при поднятии гантелей вверх очень легко потерять стабильное положение. Чаще всего от усталости новички помогают себе выполнять тягу, покачивая бедрами или из стороны в сторону. Лучше не делать так, чтобы обезопасить спину и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Выполнение тяги ренегата

  • Начните с легких гантелей, чтобы научиться держать правильную форму во время упражнения, примите положение для отжиманий, руки на гантелях.
  • Напрягите мышцы кора и медленно потяните одну руку вверх немного выше туловища, держа грудь параллельно полу.
  • Опустите гантель вниз и повторите, сменив руку.

5. Т-образные отжимания с гантелями

T-образные отжимания довольно сложное движение не для всех новичков, которое развивает мышцы-стабилизаторы кора и прорабатывает всю верхнюю часть тела. Здесь нужно еще научиться, как правильно поднимать гантель над головой.

Выполнение Т-образных отжиманий

  • Начните в стандартной позиции для отжиманий, руки на гантелях на одной линии с плечами.
  • Опустите грудь к полу, затем при подъеме назад оторвите правую руку от пола, сместив вес на левую руку.
  • Поднимите руку вверх так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т».
  • Вернитесь в исходную позицию и выполните то же самое с другой рукой, держа бедра все время на весу.

Вариация для новичков:

Если такой вариант упражнения для вас сложен, попробуйте выполнить его с упором на колени. Подложите подушечки под них для комфорта.

6. Шаги на степе с жимом гантелей над головой

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и дельтовидных мышц плеч. Оно увеличивает ритм сердца, ускоряя процесс сжигания жира.

Жим можно выполнять как с двумя гантелями, так и с одной. Мы рассмотрим последний вариант, так как он задействует больше мышц-стабилизаторов кора, если удерживать вес с одной стороны тела.

Как выполнять упражнение:

  1. Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на 30 см. степ или скамью.
  2. Поднимите гантели на уровень плеч.
  3. Поднимитесь на степ, опираясь на левую ногу, и выполните жим гантели над головой.
  4. Поменяйте ноги и повторите.

7. Шагающие выпады

У вас будут гореть ягодицы и квадрицепсы во время этого упражнения. Шагающие выпады — это отличное упражнение на мышцы кора, так как работа с гантелями требует немалой силы и чувства равновесия, необходимого для удержания статического веса над головой.

Частые ошибки

Колени впереди пальцев ног

Шагающие выпады — это лишь вариация обычных выпадов, поэтому при его выполнении применяется то же правило: колени не должны находиться впереди пальцев ног при опускании вниз из-за большой нагрузки на коленный сустав.

Как делать шагающие выпады:

Вы должны понять, что удерживание гантели над головой или одну гантель двумя руками требует развитого чувства равновесия. Если вы быстро устаете и не может поддерживать правильную форму при выполнении упражнения, возьмите гантели полегче.

  • Встаньте прямо, держа гантель обеими руками над головой.
  • Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпаде, держа колени позади пальцев ног и удерживая равновесие. Оттолкнитесь, чтобы вернуться к исходному положению и сделайте выпад левой ногой.
  • Повторите, сменив ноги.

8. Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями — отличное упражнение для проработки икроножных мышц, ягодиц и мышц задней поверхности бедер, а также мышц живота и внутренней поверхности бедер.

Частые ошибки

Колени впереди пальцев ног

Хотя об этом нюансе говорилось уже несколько раз, однако не забывайте, что колени остаются позади пальцев ног, чтобы избежать травмы колен.

Как делать боковые выпады с гантелями:

  1. Ноги на ширине бедер, гантели в руках по бокам тела.
  2. Колени смотрят в одном направлении со стопами, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам тела.
  3. Наклонитесь к правой ноге, держа спину прямо и колени позади пальцев ног, медленно опустите бедра. Правое бедро должно быть параллельно полу.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  5. Повторите, сменив ноги.

9. Болгарские выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями, также называемые сплит-приседаниями, отличаются от обычных выпадов тем, что в ходе выполнения данного вида упражнения нагружается одна нога, то есть ноги не чередуются.

Болгарские выпады — отличное упражнение для всей нижней части тела. Оно также может исправить слабые места (если одна нога, к примеру, больше накачана, чем другая), поскольку каждая нога прорабатывается отдельно.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь хорошо развитое чувство равновесия, так как одна нога находиться на скамье сзади. Это укрепляет мелкие мышцы-стабилизаторы кора и ноги.

Частые ошибки

Наклон вперед или сутулость

Очень часто новички или от усталости наклоняются вперед в выпаде. Старайтесь не делать этого и держите позвоночник прямо, чтобы не нагружать спину.

Вы знаете, как нужно делать правильно, поэтому старайтесь во время выпада не выпячивать колено дальше, чем пальцы ног, чтобы избежать нагрузки на коленный сустав.

Как правильно делать болгарские выпады с гантелями

  1. Держа гантели в обеих руках, поместите одну ногу на скамью и коробку позади вас.
  2. Опускайтесь, сгибая ногу в колене и держа спину прямо, до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.
  3. Сделав упор на пятку, вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями для всего тела.

Я уверен, что эффект от тренировки в сжигании калорий вы почувствуете не только во время нее, но и на следующий день, ведь я собрал для вас самые эффективные упражнения с гантелями.

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных при занятиях силовыми видами спорта. Они хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Такие тренировки помогают похудеть, увеличить выносливость, способствуют набору мышечной массы. Существует целый комплекс упражнений для рук, бицепсов и трицепсов, для широчайших мышц спины, которые выполняются с помощью гантель разного веса.

Но для того, чтобы получить от таких тренировок максимальный результат, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, необходимо знать правильную технику и соблюдать некоторые правила тренировочного процесса.

Перед тем, как использовать гантели, вы должны четко себе представлять цель таких занятий. Чего вы хотите добиться в итоге? Вы занимаетесь для набора мышечной массы или для того, чтобы похудеть? Какой комплекс упражнений вы выбрали: для рук, для ног или для спины? Вы хотите поддерживать мышцы в тонусе и придать им рельефность, или значительно увеличить в объеме?

В зависимости от ответов на эти вопросы ваша тренировка, количество подходов и вес гантелей будут значительно отличаться. Также учтите, что есть несколько тяжелых упражнений, которые хорошо подходят для мужчин, но практически никогда не используются для женщин.

Независимо от ваших целей необходимо обратить внимание на такие моменты:

  1. Любая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Уделяйте ей не меньше 10-15 минут.
  2. Если вы занимаетесь дома без тренера, при выполнении любых упражнений крайне важно соблюдать правильную технику и делать их безопасно.
  3. Новичкам рекомендуется первые пару недель использовать гантели минимального веса. Для девушек начальный вес может составлять от 1 кг, для мужчин – от 2,5 кг.
  4. Для тренировки бицепса обычно используют гантели большего веса, чем для трицепса, так как бицепсы более сильные и выносливые.
  5. Увеличивайте нагрузку на свое тело постепенно. Шаг увеличения – 0,5 кг, скорость зависит от вашей физической формы.
  6. При регулярных силовых тренировках необходимо соблюдать правильный режим питания. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе будет зависеть от целей тренировки.
  7. Перерыв между тренировками должен быть 1-2 дня. Силовой комплекс для рук и спины хорошо чередовать с аэробными нагрузками, бегом. Так организм успевает качественно восстановиться.
  8. Заминка после тренировки должна длиться не менее 10 минут. Хорошо растяните и расслабьте мышцы, которые вы нагружали.
  9. Без консультации с врачом нельзя выполнять силовые упражнения, если у вас больное сердце, повышенное давление, серьезные заболевания спины или хроническая астма. Для женщин противопоказания ми также есть беременность и время критических дней.

Упражнения с гантелями для рук

Любой комплекс упражнений для рук, который выполняется с помощью гантелей, направлен на проработку бицепса, трицепса или плечевого сустава. Все группы мышц необходимо тренировать равномерно, иначе ваше тело будет находиться в физическом дисбалансе.

Какие мышцы задействованы при занятиях.

Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук есть следующие:

  1. Базовым, технически простым упражнением считается накачивание бицепса. Для этого возьмите обратным хватом гантели выше среднего для вас веса, прижмите руки плотно к корпусу и начинайте их сгибать в локтях. Количество повторений должно быть не менее 20 раз в каждый из 3 подходов. Для набора мышечной массы рекомендуется использовать максимально тяжелые гантели.
  2. Упражнение для трицепса: стать ровно, в одну руку взять гантели легкого или среднего веса, поднять руку над собой, плотно прижав ее к голове. Начинайте сгибать локоть, заводя гантели за голову. Для женщин вначале достаточно выполнять 7-10 повторений на каждую руку с дальнейшим увеличением их количества, для мужчин необходимо «стартовать» минимум с 15 раз.
  3. Эффективным упражнением для рук есть жим над головой. Для этого гантели большого веса синхронно обеими руками начинайте поднимать над головой. В крайней нижней точке гантели не должны находиться ниже уровня плечей. Этот комплекс задействует также мышцы спины, хорошо укрепит плечевые суставы. На картинках показана правильная техника его выполнения.
  4. Популярный комплекс для рук, который одновременно прокачивает и мышцы спины: слегка согните колени, корпус при этом немного наклонен вперед. На выдохе начинайте разводить по сторонам руки, они должны быть согнуты в локтях и в верхней точке быть выше уровня головы. Для девушек желательно не использовать гантели, тяжелее 4 кг.
  5. Комплексное упражнение повышенной тяжести, которое совмещает силовую и аэробную нагрузку, прокачивает мышцы рук, спины и пресса выполняется с легкими гантелями (для женщин достаточно веса в 1 кг, для мужчин – 2,5 кг). Техника выполнения: прижмите гантели к себе, руки согнуты в локтях. Начинайте бежать на месте и одновременно на выдохе выбрасывать руки перед собой.

При тренировке рук с помощью дополнительного веса помните главное правило: тяжелые гантели используются для набора мышечной массы, легкие и средние – для повышения тонуса мышц.

Упражнения с гантелями для груди

Эти тренировки выполняются с гантелями большого веса.

Техника заключается в следующем: лягте на спину на устойчивую горизонтальную лавочку, начинайте синхронно разводить прямые руки по сторонам, затем за голову. В крайней нижней точке руки должны находиться в одной плоскости с корпусом. Ноги при этом опущены и стоят устойчиво по обе стороны от скамейки.

Из этого же положения выполняется жим гантелями вверх. Если в вертикальном положении при таком жиме задействуются мышцы рук и спины, то в горизонтальном – мышцы груди.

Более легкий вариант выполнения упражнения – скамейка находится не горизонтально, а наклонена под углом от 30 до 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка с груди переносится на руки. Такой вариант больше подходит для девушек и для начинающих спортсменов.

Тренируем мышцы спины: наклоны вперед

Данное упражнение с гантелями в домашних условиях легко делать. Оно помогает растянуть и улучшить тонус мышц спины, но в силу высокой травмоопасности очень важно выполнять его правильно!

Техника выполнения: возьмите в руки 2 тяжелые гантели прямым хватом, держа спину идеально ровной, начинайте наклоняться вперед. Руки с гантелями при этом свободно свисают. Во время наклона ноги слегка согните. Выпрямитесь и повторите наклоны 30-40 раз. Мышцы спины несут самую большую нагрузку во время разгибания, поэтому следите за тем, чтобы в этот момент позвоночник был ровным, иначе вся нагрузка перенесется на него.

Усложненный вариант выполнения: в наклоне сводить лопатки, и подтягивать гантели к корпусу за счет сокращения широчайших мышц. Нагрузку на бицепсы при этом старайтесь минимизировать.

Комплекс для ног

Существует несколько техник приседания с гантелями для тренировки ног и ягодиц:

  • ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
  • ноги разведены широко, носки расставлены по диагонали;
  • приседания в выпаде вперед или назад.

Все приседания необходимо выполнять с гантелями большого веса, руки при этом держать ровно вдоль корпуса.

На картинках ниже визуально показаны техники выполнения данного упражнения.

Чтобы подкачать икры, сделайте следующее: станьте одной ногой на небольшое возвышение. Это может быть как бордюр, так и степ-платформа. В одной руке держите тяжелые гантели, а другой придерживайтесь для сохранения равновесия. Начинайте подниматься на носок той ноги, которая стоит на платформе. Выполните 15-20 раз и поменяйте ногу.

После силовых тренировок необходимо растянуть мышцы ног. Для их задней поверхности хорошо подходит упражнение «становая тяга».

Выполняется оно так:

  1. Возьмите в руки 2 максимально тяжелые гантели.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Начинайте наклонять ровный корпус вперед, при этом гантели скользят вдоль ног и опускаются максимально низко.

При правильном соблюдении техники вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не повредить мышцы спины, держите ее все время максимально ровной. Иначе вы просто перенесете нагрузку с ног на позвоночник и можете сильно его травмировать.

Качаем пресс

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводки с гантелями в положении стоя.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Жим лёжа на скамье.
  2. Жим лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
  4. Поочерёдное опускание рук за голову.
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводка гантелей стоя.
  4. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Жим лёжа.
  2. Ножницы.
  3. Поочередное заведение рук за затылок.
  4. Одновременное заведение обеих рук за затылок.
Четверг. Спина и бицепс:
  1. Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя.
  2. Молот.
  3. Тяга гантелей к поясу.
  4. Шраги.
  5. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Отжимания с хлопками.
  2. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову.
  3. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Молот.
  4. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.
Суббота. Ноги и плечи:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады.
  4. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Подъём на носки.
  2. Молот.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Разводка с гантелями в положении стоя.
  2. Разведение рук в стороны в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Опускание обеих рук за голову.

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Шраги.
  2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
  3. Разводка гантелей в наклоне.
  4. Разводка гантелей стоя.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Жим лежа.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
  3. Поочередное опускание рук за голову.
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).

Четверг. Спина и бицепс:

  1. Молот.
  2. Шраги.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Разводка гантелей в положении лёжа.
  2. Жим лежа.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Выпады.
  2. Приседания.
  3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
  4. Подъём на носки.

Суббота. Ноги и плечи:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Выпады.
  4. Подъёмы на носки.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъёмы на носки с гантелями.
  4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

  1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
  2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

  1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
  2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Состоит из двух упражнений:

  1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
  2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Главная » Ремонт и уход » Лучшие упражнения с гантелями. Выпрямления рук над головой

Как правильно тренироваться с гантелями? | Красота и здоровье

Прежде всего, гантели — это миниатюрный спортзал дома. Занимая совсем немного места, они реально заменяют целый фитнес-зал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать или поддерживать в тонусе любую мышцу тела. Мне известно свыше двухсот упражнений с гантелями. Для приведения себя в порядок вполне может хватить и двадцати из них.

Тренируясь 2−3 раза в неделю по 40−60 минут, вы можете неожиданно для себя прослыть атлетом или женщиной с роскошной фигурой. И надо для этого всего лишь уделить себе немного больше внимания. Посещение салонов красоты, косметика, парфюмерия, безусловно, очень важны для привлекательного внешнего вида, но к сожалению, они никак не влияют на упругость ваших ягодиц, на осанку, на состояние талии.

Итак, решив рассмотреть гантели в качестве инструмента для придания своему телу и духу совершенных форм, учитывайте следующее.

1. Упражнения с гантелями — это силовые упражнения с тяжестями. Поэтому тренировочные программы с гантелями должны строиться по принципу постепенного увеличения тренировочного веса. Это так называемый принцип прогрессивной сверхнагрузки. Без соблюдения этого фундаментального принципа вы не можете рассчитывать ни на развитие мускулатуры, ни на избавление от лишних жировых отложений.

Да, надо постепенно, но неуклонно повышать тренировочный вес гантелей. Это вовсе не означает, что с каждой тренировкой вам будет всё труднее и неприятнее. Отнюдь! Вы — живой организм и поэтому адаптируетесь к физической нагрузке. То, что сегодня показалось вам невыносимо тяжёлой нагрузкой, через неделю может доставить приятные ощущения, о которых вы даже не догадывались раньше.

Покупая гантели, помните: не имеет никакого смысла приобретать пару гантелей фиксированного веса. Они могут пригодиться разве что при взвешивании овощей на рынке. Следует выбирать либо разборные гантели, либо набор гантелей от 1 до 10 и более кг. Для дома однозначно удобнее пара разборных гантелей. Сегодня можно приобрести весьма удобные, стильные и красивые гантели с удобными замками, позволяющими быстро менять набор блинов на грифе.

2. Упражнения с гантелями — это анаэробная нагрузка. Это означает, что при тренировке с гантелями в организме преобладают физиологические процессы, не требующие большого количества кислорода. Физические нагрузки такого рода прекрасно формируют мускулатуру, дают быстрый эффект при снижении содержания жира в теле, быстро улучшают фигуру атлета. Однако для полноценного развития тела, для полноценного физического развития, для получения максимального результата в снижении лишнего веса просто необходимо дополнять силовые нагрузки аэробными.

Аэробные нагрузки — это быстрая ходьба, бег, плавание, гребля, езда не велосипеде, работа на кардиотренажёре. Это такая нагрузка, которая длится не менее 3−5 минут (в идеале 10−20 минут), стимулирует глубокое дыхание и увеличение частоты сердечных сокращений до высоких значений.

Максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений для человека определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Чтобы аэробные нагрузки давали выраженный эффект, надо добиваться при их выполнении частоты сердечных сокращений не менее, чем 80% от максимально допустимой. Понятное дело, прежде чем давать себе такую нагрузку, следует побывать у врача для консультации.

Можно использовать гантели для аэробной тренировки. Для этого следует взять лёгкие гантели и в течение не менее 5 минут выполнять различные движения: приседания, выпады, прыжки, жимы, сгибания и разгибания рук, имитировать движения боксёра и т. д.

3. Тренирующийся с гантелями должен придерживаться определённых правил в питании. Питание должно соответствовать целям тренировок. Если цель — нарастить мускулатуру и увеличить свой вес, питание должно быть высококалорийным, богатым белками и углеводами. Если цель — убрать излишки жира в теле, следует немного снизить калорийность и количество животных жиров, увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном рационе, стараться не есть на ночь.

Помните, питание всегда работает в связке с тренировочной программой. Интенсивные тренировки на фоне пониженной калорийности и качественной перестройки рациона всегда дают ярко выраженный эффект похудения. Интенсивные тренировки на фоне повышенной калорийности, богатой белком и углеводами пищи, дают повышение веса тела за счёт набора мышечной и незначительного количества жировой ткани.

4. Интенсивность — это основное понятие в тренировках с гантелями. Интенсивность — это количество проделанной работы в единицу времени. В то же время интенсивность — это степень сосредоточенности на работе мышцы. Чем выше интенсивность — тем значительнее и быстрее результат. Это закон тренировок с гантелями. Повышать интенсивность надо постоянно. Для этого достаточно постепенно повышать вес гантелей.

5. Позитивная духовная работа. Никакие, даже несущественные достижения невозможны, если путь к ним лежит через неуверенность, необоснованные сомнения, страх неудачи. Не стоит и начинать дело, если заранее настроен на поражение. Это в полной мере относится к занятиям с гантелями. Только позитивный настрой, честная интенсивная работа, ясное осознание цели — вот ментальная основа успеха в тренировках. Создавайте свой образ в своих мыслях. Старайтесь увидеть себя более совершенным, таким, каким хотите стать в результате тренировок. Ещё древнегреческий математик Папп говорил: «Считай сделанным то, что собираешься сделать». Вдумайтесь в эти слова.

6. Регулярность. Очень существенной особенностью тренировок с гантелями является постепенность получаемого результата. Рост мышечной массы, уменьшение жировой прослойки в теле — это процессы постепенные, растянутые во времени. И чтобы их добиться, следует регулярно создавать условия для их достижения, то есть тренироваться, соблюдать определённый (не такой уж обременительный) распорядок дня, придерживаться нескольких простых правил в питании.

Не думайте, что, позанимавшись месяц с гантелями, вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, что снизите свой вес на 30 кг за месяц. Любой здоровый процесс в теле не совершается скачком. Он всегда требует времени. Слишком быстрые изменения веса тела, обмена веществ, вызываемые приёмом фармакологических препаратов или соблюдением экстремальных диет, всегда плохо отражаются на здоровье и самочувствии. Отсюда измождённые лица людей, добившихся «потрясающих успехов» в снижении своего веса за неделю. Поверьте, им эти успехи не в радость. Да и результат этот недолговечен.

Другое дело — добиваться этого постепенно, давая организму возможность приспособиться к новым условиям существования, давая возможность своей психике построить новый образ себя. Человек не может долго оставаться худым после экстремального сброса веса, если его психика к этому не готова. Начинать всегда надо с построения образа себя в своём сознании.

Регулярные тренировки с гантелями имеют массу положительных побочных эффектов:

Избавление от лени. Для многих людей лень — совершенно нерешаемая проблема. Регулярные тренировки не оставят от неё камня на камне.

Улучшение осанки. Подчас достойная осанка предопределяет исход встречи, разговора, знакомства.

Привычка к дисциплине. Это просто роскошный подарок самому себе.

Знание своего тела и его возможностей. А это, в свою очередь, уверенность, харизма и шарм.

Развитие способности повлиять на своё тело здоровым образом. Вы можете мне не поверить, но люди, тренирующиеся достаточно долго, приобретают какую-то магическую власть над своим телом. Они могут худеть или поправляться буквально на глазах (в течение недели-двух), стоит им только захотеть изменить свой вес.

Это далеко не полный перечень положительных изменений, происходящих с людьми, регулярно упражняющихся с гантелями.

Гантели — это простой, удобный и универсальный инструмент для тренировок. Регулярные занятия с гантелями — залог крепкого здоровья, уравновешенной нервной системы, значительной физической силы.

Тренировки с гантелями — весьма действенный способ как набрать недостающий, так и снизить лишний вес. Тренировки с гантелями вкупе с позитивной духовной работой над собой — это серьёзная и очень действенная система самосовершенствования.

Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru

Все упражнения с гантелями женщинам для похудения

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

  • Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
  • Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
  • Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
  • Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.
Чтобы убрать лишний жир и максимально сохранить мышечную ткань при похудении обязательно скорректируйте питание и не забывайте о достаточном количестве белка в рационе.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

  • Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
  • Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
  • Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
  • Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
  • Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
  • Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
  • Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
  • Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
  • Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора. Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

  • Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
  • Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
  • Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
  • Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
  • После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

  • В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
  • Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
  • Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
  • Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

  • Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
  • Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
  • Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

  • Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.
  • Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
  • Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

  • Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
  • Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
  • Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

  • Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
  • Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
  • Поднимитесь в вертикальную позицию.
  • Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

  • Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
  • Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
  • Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

Базовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

  • Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
  • Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
  • Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

Базовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

  • Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
  • Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
  • Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в статье.

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

  • Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
  • Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.
  • Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

При выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите тут.

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

  • Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
  • Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
  • Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

Это изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

  • Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
  • Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

Аналогично выполняется разведение гантелей в наклоне, при этом корпус склонен вперед, гантели расположены под грудью на вытянутых руках. Согните локти слегка и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

  • Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
  • Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Программа тренировок с гантелями

Трехдневная программа тренировок потребует применения пары гантелей подходящего веса и скамьи регулируемой высоты.

В домашних условиях скамью можно заменить горизонтальными поверхностями разного уровня. Уровень выполнения упражнений соответствует начальному и среднему. Не забудьте в начале тренировок делать эффективную разминку, а в конце занятия – заминку.

Так как вес гантелей у женщин, как правило, небольшой, интенсивность выполнения должна быть довольно высокая. Между подходами делайте 30–40 секунд отдыха, между сетами отдыхайте по 1–1,5 минуты.

Целевая группа мышц Упражнение Число сетов Количество повторов
Понедельник: мышцы груди и трицепсы
1 Грудь Жим гантелей лежа на скамье с наклоном 4 12, 10, 10, 8
2 Грудь Жим гантелей лежа на скамье 4 12, 10, 10, 8
3 Грудь Разведение рук с гантелями 3 12
4 Трицепс Французский жим лежа 3 12
5 Трицепс Выпрямление рук назад в наклоне 3 12
6 Трицепс Жим гантели из-за головы сидя 3 12
Среда: мышцы спины и бицепсы
1 Спина Тяга одной гантели в наклоне с упором 5 12, 10, 10, 8, 6
2 Спина Тяга гантелей в наклоне 5 12, 10, 10, 8, 6
3 Спина Пуловер с гантелей лежа 2 12, 10
4 Бицепсы Подъем гантелей на бицепс сидя 3 10
5 Бицепсы Подъем гантелей стоя 3 10
6 Бицепсы Молоток 2 10
Пятница: Ноги и плечи
1 Квадрицепс Выпады с гантелями 4 12, 10, 10, 8
2 Квадрицепс Зашагивание на скамью с гантелями 3 12
3 Квадрицепс Приседы с гантелями 4 12, 10, 10, 8
4 Задние мышцы бедра Становая тяга с гантелями 4 12, 10, 10, 8
5 Икры Подъем на носки с гантелями сидя 2 15, 12
6 Икры Подъем на носки с гантелями стоя 2 12, 10
7 Плечи Жим гантелей стоя 4 12, 10, 10, 8
8 Плечи Махи гантелями в стороны 3 12, 10, 10
9 Плечи Разведение гантелей в наклоне 3 12, 10, 10
10 Плечи Шраги с гантелями 4 12, 10, 10, 8

Также можете делать разлиные виды планок с использованием гантелей.

Другие записи

Упражнения с гантелями дома » Спорт в Краснодаре

Домашние тренировки на пике популярности: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратить время на проезд. Кроме того, заниматься можно в любое удобное время. Для этого не нужно ни спортивной формы, ни специальных силовых и кардио тренажеров. Все что требуется — две гантели и немного свободного пространства.

Польза тренировок с гантелями

Упражнения со свободными весами задействуют огромное количество мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, где траектория движения изначально задана. Именно поэтому данные спортивные снаряды пользуются популярностью как в фитнес-клубах, так и при занятиях физкультурой дома или на свежем воздухе.

Польза от выполнения упражнений с гантелями огромна, а вред – минимален. При регулярных занятиях можно добиться рельефа и накачать качественную мышечную массу не выходя из дома. Кроме того, у многих людей нет достаточного места в квартире, чтобы тренироваться со штангой, в то время как с гантелями много места не надо, поэтому с ними можно провести отличную полноценную тренировку где угодно.

Занятия дома с гантелями имеют ряд преимуществ:

  • Улучшается обмен веществ,
  • Сжигается больше калорий за короткий промежуток времени,
  • Улучшается координация и развивается умение держать равновесие,
  • Снижается риск получения травмы во время занятия спортом или другой деятельности,
  • Тренируется сердечно-сосудистая система,
  • Увеличиваются выносливость мышц и сила, благодаря чему вы можете заниматься спортом в течение более длительного периода времени.

Упражнения с гантелями для домашней тренировки

Имея под рукой всего пару гантелей можно сделать десяток упражнений на абсолютно разные группы мышц. При этом не стоит гнаться за весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Несмотря на изначальную безопасность снаряда, слишком большой вес и неправильная техника вредит суставам и может стать причиной травмы. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая веса под свой уровень физической подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.

Сгибание рук с гантелями плюс жим

Это гибридное упражнение состоит из двух движений: сгибание рук и жим. При сгибании мы нагружаем бицепс, при жиме — передние пучки дельт и немного трицепс. Так мы задействуем мышцы-антогонисты, которые обычно не работают вместе.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели. Снаряды располагаются параллельно друг к другу.
  2. Разворачивая руки ладонями к себе, начинайте поднимать гантели к плечам.
  3. Затем на выдохе поднимите гантели вверх до прямых рук.
  4. Опустите гантели к плечам и верните их в исходное положение.

На каждом этапе контролируйте движение рук и не используйте инерцию, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.

Отжимания с тягой гантелей

Отжимания с тягой гантелей развивает мышцы кора, спины, плеч, груди. Помимо этого нагрузка идет на трехглавую и немного двуглавую мышцу плеча, а мышцы кора, ягодицы служат здесь в качестве стабилизаторов.

В этом упражнении мы работаем сразу над двумя движениями: отжиманием и тягой. Это намного лучше укрепляет мышцы, чем простое выполнение одного типа движения. Кроме того, так мы предотвращаем травмы благодаря тренировке мышц-антагонистов. Ведь зачастую травма происходит, когда мы работаем над силовым развитием одного типа мышц, при этом мышцы-антагонисты могут оставаться намного слабее и когда выполняется какое-то специфическое упражнение, мы можем травмировать более слабую мышечную группу.

Выполняется следующим образом:

  1. Положите инвентарь на пол. Примите упор лежа и обхватите гантели руками закрытым хватом.
  2. Сделайте отжимание. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.
  3. Выжмите себя на прямые руки, задействуя мышцы груди.
  4. Затем потяните одну гантель на себя вверх до уровня ребер и медленно опустите ее обратно на пол.
  5. Повторите отжимание и сделайте тягу другой рукой. Это считается за один повтор.
Разведение рук с гантелями в наклоне

Это упражнение развивает задние пучки дельт. Также задействуются в работу при разгибании плеча подостная и малая круглая мышцы, при сведении лопаток — ромбовидная мышца и трапеция.

Техника следующая:

  1. Гантели удерживаем в руках параллельным хватом.
  2. Наклоняем корпус вперед, чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на средние пучки дельт. Гантели свисают на выпрямленных руках.
  3. Локти зафиксированы, перемещение идет только в плечевом суставе.
  4. Напрягите тыльные дельты и медленно отведите локти из положения перед грудью за спину.
  5. Мах делаем до того момента, когда начинает подниматься плечо, чтобы вся нагрузка шла за счет задних дельт. Как только начинают подниматься плечи, фиксируем положение и опускаем гантели в исходное положение.

Вес отягощения и сильный размах здесь не главное. Важно почувствовать нагрузку на задних пучках дельт, акцентировав на них всю работу.

Жим из приседа с выносом гантелей над головой

Одно из лучших упражнений с гантелями, которое позволяет проработать сразу все тело: плечи, руки, мышцы кора, бедра, ягодичный отдел.

Выполняется жим следующим образом:

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, примите позицию приседа, возьмите гантели с пола и поднимите их на плечи.
  2. Сделайте выдох, встаньте и отожмите гантели вверх до неполного разгибания локтевого сустава.
  3. На вдохе приходим в начальную позицию, отводя также таз назад, спину стараемся держать ровно. Опора приходится на пятки. Гантели каждый раз должны касаться пола.
Сгибание рук с гантелями на бицепс

Существует множество вариантов сгибания рук с гантелями. Можно делать это в сидячем положении или стоя, с супинацией или без, поочередно каждой рукой или одновременно. Рассмотрим самую популярную технику на примере подъема гантелей стоя. Порядок выполнения такой:

  1. Примите исходное положение: корпус прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела, локти немного согнуты и прижаты к туловищу.
  2. Делая выдох, поднимаем отягощения вверх практически до плеч. При этом вы не должны шататься. Это значительно упрощает работу и не дает бицепсу напрячься. Нужно контролировать каждое движение и хорошо отрабатывать негативную фазу.
  3. Задержитесь на 1-3 секунды и плавно опустите снаряды вниз, полностью выпрямив руки.
Кикбэк

Упражнение кикбэк или разгибание рук с гантелью позволят эффективно накачать трехглавую мышцу плеча. В домашнем варианте его можно выполнять и без скамьи. Вот каким образом можно это сделать:

  1. Сделайте небольшой выпад, нагните корпус вперед и положите одну руку на колено. Так вы получите необходимый упор для выполнения разгибаний. Сохраняем правильное вертикальное положение спины и не округляем плечи. В идеале спина должна быть на уровне параллели полу.
  2. Возьмите отягощение противоположной рукой и на выдохе отведите ее назад до полного разгибания. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, движение происходит только за счет предплечья.
  3. Не торопитесь опускать, зафиксируйте положение на несколько секунд. Подняли и плавно опустили.
  4. Работайте до получения жженья в целевой мышце, затем повторите то же самое на другую руку.
Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа — это отличный вариант для атлетов, у которых нет возможности тренироваться в зале. Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, и отчасти передние дельты и трицепс. В отличие от штанги, гантели позволяют развить мышцы более симметрично, потому что не убирают часть нагрузки с более слабой руки.

Техника:

  1. Садимся на пол, гантели кладем на свои бедра.
  2. Округляем спину и накатываемся на пол, одновременно помогая бедрами поднять гантели. Затылок, грудной отел спины, ягодицы лежат на полу. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Руки прямые, удерживаем перед собой. Сведите лопатки — это добавит жесткости мышцам спины и улучшит стабильность корпуса.
  3. На вдохе опускаем локти в стороны. Руки не должны касаться пола и все время находятся в напряжении. Необходимо все время держать их в напряжении. Предплечья располагаются вертикально, перпендикулярно полу. Не торопитесь, следите за дыханием. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как напрягается грудной отдел и плечевой пояс.
  4. Вместе с выдохом мощным движением выжмите гантели вверх, зафиксировав их в верхней позиции на пару секунд.
Гоблет-приседания

Приседания с гантелью с широкой постановкой ног развивают мышцы передней части бедра, ягодичную область и мышцы разгибатели спины.

Порядок следующий:

  1. Возьмите снаряд и удерживайте его на уровне груди как кубок.
  2. Становимся в позицию приседа сумо, плечи опущены, лопатки немного сведены, взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
  3. Приседание начинается с отвода таза назад. Опускаемся до параллели бедра с полом.
  4. После небольшой задержки делаем выдох и, напрягая четырёхглавую мышцу бедра, встаем обратно.
Выпады с гантелями

Выпад — это классическое упражнение, которое задействует предплечья, пресс, разгибатели спины и, конечно же, максимально нагружает ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодичный отдел, икроножные. Всё зависит от техники выполнения упражнения. можно делать выпады в статике, на месте с шагом вперед, назад или в сторону, а также в динамике. Упражнение с ходьбой более эффективно для жиросжигания, потому что во время движения вперед включаются в работу много мелких мышц, что в свою очередь приводит к увеличению энергозатрат. Поэтому, если вы работаете на рельеф или похудение — то лучше делать шагающие выпады.

Техника движения:

  1. Удерживая гантели в руках вдоль туловища, широко шагните вперед. Опорная нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню.
  2. При выпаде между бедром передней ноги и голенью образуется прямой угол. Следите за коленом. Оно не должно выходить за носок.
  3. На выдохе выпрямите ногу и усилиями мышц ног поднимите тело в изначальное положение.
  4. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите по той же схеме.

Если вам тяжело дается это упражнение, то можете попробовать масштабированный вариант: гантель берете в одну руку, а другой держитесь за опору, помогая себе в процессе выполнения упражнения.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – одно из фундаментальных упражнение для развития крупных мышечных групп — спины, ног, ягодиц. Подобная нагрузка, носящая комплексный характер, отлично сжигает лишние калории и быстро приводит тело в тонус.

Порядок выполнения:

  1. Расставьте ноги на ширину бедер, отягощения держим на опущенных вниз руках хватом сверху, плечи расправлены, спина прямая.
  2. На вдохе делаете наклон вперед, слегка согнув колени, и опускаете гантели на пол, взгляд — строго перед собой. Мышцы кора остаются напряженными на протяжении всего подхода.
  3. Далее выполните подъем за счет толчка ногами. Когда гантели оказались на уровне колен приступайте к разгибанию спины. В верхней точке нужно полностью выпрямиться, подав бедра немного вперед.
  4. Приступайте к следующему повторению.
Русские скручивания с гантелью

Русские скручивания с гантелью предназначены для более опытных спортсменов, которым не хватает собственного веса, чтобы по максимуму нагрузить мышцы пресса.

Порядок выполнения:

  1. Садимся на пол, берем в руки одну гантель и удерживаем ее перед грудью. Для баланса можно немного отклониться назад.
  2. Поднимаем прямые ноги и делаем разворот верхней части корпуса вместе с руками из стороны в сторону.
  3. Все движения выполняются плавно, чтобы не потерять равновесие.
Турецкий подъем с гантелью

Это функциональное упражнение задействует максимум мышц одновременно, развивает координацию движений и чувство баланса. Для выполнения подъемов требуется хорошая физическая подготовка и навыки работы с отягощениями. Данное упражнение применяется в функциональном многоборье и гиревом спорте.

Порядок выполнения:

  1. Ложитесь на спину, подняв гантель в правой руке над грудью. Правую ногу согните в колене. Левая нога прямая и упирается пяткой.
  2. Немного помогая себе левой (свободной) рукой, начинайте подъем вверх, стараясь удерживать руку с гантелью вертикально.
  3. Отведите стопу левой ноги назад и выйдите в нижнее положение выпада.
  4. Затем встаньте и приставьте левую ногу к правой, по-прежнему удерживая отягощение над головой.
  5. Повторяя движение в обратном порядке, вернитесь на пол.

Сделайте по 5-12 повторов на обе руки. Для сохранения координации не отрывайте взгляд от снаряда.

Эти простые упражнения можно выполнять друг за другом по 10-20 повторений в течение нескольких раундов. Всего несколько компаундных упражнения с нагрузкой из двух гантелей прокачают все ваше тело — мышцы спины, груди, плеч, рук, ног и ягодиц, а минута беспрерывного выполнения даст еще и аэробную нагрузку. Тем самым вы «разгоните» свой метаболизм и избавитесь от лишнего веса.

Занятия с гантелью. Самые эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены — юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

  1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

  1. «Молот»

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни — не шире плеч. Руки — опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

Гантели — один из наиболее распространенных силовых снарядов. Для эффективной прокачки плечевых мышц используются шраги с гантелями. Данное упражнение относится к разряду изолированных и ориентировано на прокачку верха трапеций. У многих атлетов именно трапеция представляет собой самую плохо развитую часть верха спины.

  1. «Жим лежа»

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП — лежа на скамье спиной, ноги — удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

  1. Тяга гантели в наклоне к поясу

ИП — колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука — опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки — сведите. На вдохе — опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

  1. Разрабатываем бицепсы — два упражнения

  • ИП — стойка на ногах, ступни — не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
  • ИП — сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

  1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

  • ИП — стойка на ногах, ступни — на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох — выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
  • Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

  1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

  • ИП — стойка на ногах, ступни — уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки — не сгибайте. Выдох — не спеша опустите плечи в ИП.
  • ИП — стойка на ногах, ступни — шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
  • ИП — стоя, ноги — вместе, колени — присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

  1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

ИП — ступни — на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

  1. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП — стойка на ногах, ступни — не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

  1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП — стойка на полу, ступни — не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП — как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.
  1. Упражнение для мышц ног

ИП — левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП — ступни шире плеч; носки — развернуты на 45-60º.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

  1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП — стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
  • Предплечья — опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.


Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.


Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы .

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите . Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы . Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги . Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в или на месте.

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок .

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте . Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.


Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.


Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.


Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Бывают нескольких видов: разборные и не разборные, при этом вариант их исполнения может быть обрезиненным либо не обрезиненным. В каждом конкретном случае идеальным вариантом будут разные гантели, всё зависит от того где вы занимаетесь. В зале главным приоритетом будет свободное время, а для дома деньги, которые вы можете на них потратить. В любом случае тренировки с гантелями помогут вам развить красивое и гармонично развитое тело, о способах его создания читаем далее.

Статья будет разбита по группам мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей. Так будет удобно ориентироваться и подбирать необходимые упражнения для вашей .

Упражнения для мышц груди

Пожалуй, грудь будет всегда одной из самой сложно тренируемой группой мышц, однако грудные отлично тренируются гантелями, достаточно делать всего пару упражнений для верха и низа груди, чтобы её полностью проработать.

Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье

Первое упражнение тренирует верх груди, а второе низ. Так же можно выполнять жим гантелей лежа головой в низ, таким образом можно концентрированно тренировать низ груди. Выполняем их пирамидой в диапазоне 15 – 8 повторений.

Разводка на горизонтальной или наклонной скамье

Разводка с гантелями – это изолированная тренировка для грудных, которое к тому же отлично их растягивает, а в изолированных упражнениях вес гантелей должен быть меньше, чем в жимах. Вариантов исполнения может быть 3: разводка на наклонной скамье, на горизонтальной и головой в низ. Разводку рекомендуется делать в пирамиде 2 подхода по 15 – 10 раз.

Упражнения для мышц руки

Руки – вторая по популярности часть тела, которую тренируют в каждом . Обычно большинство новичков регулярно выполняет упражнения на , которому достаточно одной специализированной тренировки в неделю, которую можно легко проводить с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса – . Выполнять его можно в 2 – 3 подходах по 12 – 8 повторений в каждом.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это более изолированный вариант предыдущего упражнения, так как исключает помощь бицепсу мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Концентрированный подъем на бицепс сидя

Это упражнение мне не нравится, но его очень часто выполняют в залах, поэтому в данной статье оно не помещает. Вся нагрузка гантели так же ложиться на бицепс, выполняется оно всё в тех же 2 – 3 подходах по 8 – 12 повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Попеременные сгибания можно выполнять в конце тренировки рук чтобы окончательно забить бицепсы, если до этого произошло. Сгибания выполняются в быстром темпе по 10 – 12 повторений на каждую руку.

Подъем гантелей на парте Скотта

Выполнять сразу двумя гантелями как на картинке я не советую, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди. Так концентрация на мышцах выше и следовательно мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подходах по 12 – 8 раз.

Молотки с гантелями


Молотками прорабатывается брахиалис, а так же предплечья. Выполнять их стоит после тренировки бицепса, либо вместо него. Количество подходов – 3, повторений 8 – 12.

Разгибание гантели за головой

Разгибание гантели за головой – это изолированный вид упражнений для , поскольку трицепс преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, то количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 – 10 раз.

Разгибание рук с гантелью лежа

Это упражнение аналог , только в данном случае он выполняется с помощью гантели в 3 подходах и 15 – 10 повторениях в каждом.

Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Сгибания и разгибания лучше всего делать в конце тренировки, так как если забить предплечья раньше времени, то остальная тренировка пойдёт насмарку, ведь нормального хвата у вас после этого уже не будет. Предплечья тренируют с небольшим весом, который постепенно увеличивается и огромным числом повторений. Обычно в каждом подходе должен наступить отказ.

Плечи

Широкие плечи так же в приоритете у молодых людей, которые только начинают заниматься с отягощениями. Дельты принято разделять на 3 большие мышечные группы – передние, средние и задние. Гантелями можно легко проработать все группы.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – можно отнести к группе базовым упражнений для развития передних и средних пучков дельтовидных мышц. Тренировать плечи гантелями стоит в 3 подходах по 15 – 10 раз.

Разведение гантелей в стороны

Разведение или махи гантелями в стороны прорабатывают средний пучок дельтовидных. Выполняем их в 2 – 3 подходах по 8 – 15 раз.

Подъем гантелей перед собой

Этим упражнением мы тренируем переднюю дельту. Его обычно выполняют в конце тренировки дельтовидных и часто упражнение делается до отказа. Поднимаем каждую руку по очереди в 1 – 2 подходах по 12 – 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью разведений в тренируется задняя дельта, а так же цепляется трапеция. Тренируем дельты в 3 подходах по 8 – 15 раз.

Спина

Для тренировки спины одних гантелей будет недостаточно, лично мне известно только одно упражнение с гантелями, которым можно тренировать спину. Однако, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по , то вам и этого будет достаточно.

Тяга гантели к поясу

Если вы освоите технику выполнения тяги гантелей, то вы наверняка забросите другие упражнения и будете в первую очередь выполнять именно его. Тяга гантели прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, при этом оно не такое тяжелое как или тяга штанги к поясу. Делаем его в 3 подходах по 15 – 8 раз.

Ноги

Можно сказать сразу, что огромные ноги гантелями не создать, так как в руках такой вес, который необходим для роста ног удержать сложно, но поддерживать мышцы ног в тонусе у вас получится.

Приседания с гантелями

Аналог всем известных . Гантели держим в руках и выполняем обычные приседания, которые вы делали ещё в школе. Приседать стоит 2 – 3 подхода по 10 – 12 раз.

Выпады с гантелями

Выпады в большей степени тренируют ягодичные мышцы, поэтому они так популярны у девушек. Делаем как обычно в 3 подходах по 8 – 12 повторений.

Вот и все упражнения с гантелями, которые известны мне на момент написания этой статьи, конечно их придумано намного больше, но даже этого количества достаточно чтобы составить полноценную и разнообразную программу тренировок.

Гантели – один из старейших и простейших видов спортивного инвентаря, но от этого не менее эффективный для достижения отличных результатов. Они абсолютно универсальны и могут использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Кому подойдут упражнения с гантелями?

Такие упражнения подойдут практически неограниченному кругу лиц – от профессиональных спортсменов, желающих узко проработать определенные мышцы и подсушиться, до новичков, делающих первые шаги в спорте, и даже пенсионеров, заботящихся о своем здоровье.

Очень полезны упражнения с легким весом и при различных заболеваниях, и даже заболеваниях, вызванных травмами.

Они активно используются для укрепления и наращивания корсета при мышечном истощении, а также полезны в качестве лечебной физкультуры после окончания лечения острой фазы травм связок и сухожилий. Например, такое заболевание как эпикондилит локтевого сустава (воспаление), после купирования острой стадии, лечат при помощи упражнений именно с легким весом гантелей.

Упражнения с данным видом инвентаря рекомендуются людям старше сорока лет, не желающис расставаться с силовыми тренировками. Они гораздо безопаснее штанги для мышц и суставов, а также в случае потери равновесия можно легко избавиться от веса и избежать травмы.

Как следует подобрать правильный вес гантелей

Для получения желаемого результата правильный подбор веса гантели значит ничуть не меньше, чем набор выполняемых упражнений. Если подобран слишком легкий вес, то упражнения будут выполняться «вхолостую» и результата не будет, а если вес окажется большим, то велик риск получить травму.

Для подбора оптимального веса новичкам необходимо начинать выбранный комплекс упражнений с самого легкого веса – от 2 до 7 кг. Для женщин подойдет минимальный вес, мужчины могут выбрать инвентарь ближе к верхней границе.

Если вы в состоянии выполнить упражнение 20 раз, то выбранный вес вам подходит. Затем определитесь с необходимым количеством подходов для каждого упражнения. Двух подходов по 8-12 раз для начала вполне достаточно. Главное, вам должно быть достаточно тяжело завершить последний подход.

Впоследствии, если после окончания всех подходов и повторений вы чувствуете, что в состоянии выполнить еще один полноценный подход в том же темпе, то смело можете увеличивать начальный вес.

Кроме того, для проработки разных групп мышц требуется и различный вес. Легкий и средний вес лучше использовать для работы над бицепсами, трицепсами и дельтовидной мышцей, а средний и тяжелый – для тренировок мышц спины и груди.

Даже самый безобидный спортивный инвентарь и занятия с ним имеют свои противопоказания. В случае с гантелями таких противопоказаний немного, но все же имеются.

Исключить занятия с этим инвентарем следует при заболеваниях, связанных с нарушением сердечного ритма – аритмии, ишемической болезни сердца с регулярными приступами стенокардии. При выполнении упражнений кровь приливает к тренируемой группе мышц, а сердце недополучает в это время кислород. При аневризме сердца, аорты, тромбофлебите вен на ногах подобные занятия также следует исключить.

Гипертоническая болезнь II и III стадии с давлением, превышающем 160/90 мм ртутного столба тоже является противопоказанием.

С осторожностью к занятиям и с использованием только легкого веса следует подходить при заболеваниях глаз и диабете с осложнениями.

Простые упражнения в домашних условиях для новичков

Упражнения для новичков направлены на ускорение роста мышц и увеличение расхода калорий. Выполнять их лучше от простого к сложному. По 2-3 подхода от 8 до 12 повторений. Заниматься лучше 3 раза в неделю. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать лучше с самого легкого веса от 1,5 кг, постепенно добавляя его – это, со временем, придаст рельефности мышцам.

Гантели настолько неприхотливый инвентарь, что для занятий с ними абсолютно необязательно идти в спортзал. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Начинать лучше со следующих упражнений, которые охватят разные группы мышц, приведут их в тонус, укрепят мышечный корсет и подготовят к более серьезным и узконаправленным занятиям. Очень важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – это позволит правильно проработать мышцы и избежать травм.

Выпады назад

  1. Встать прямо, ноги на ширине таза, лопатки опущены, спина прямая.
  2. Широко шагнуть назад и согнуть переднюю ногу в колене до 90 градусов. Гантели должны находиться у середины свода стопы.
  3. Принять исходное положение, выполняя усилие передней ногой.

Приседания

  1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
  2. Отвести таз назад и согнуть ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, гантели также находятся у середины свода стопы.
  3. Принять исходное положение.


  1. Сесть на стул, лопатки свести, спина прямая, локти согнуть под углом 90 градусов и направить вниз.
  2. Выпрямить руки вверх.
  3. Принять исходное положение.

Сгибание предплечий

  1. Сесть на стул, спина прямая, лопатки сведены вместе.
  2. Согнуть предплечье до уровня груди.
  3. Принять исходное положение.

Тяга с гантелями

  1. Встать прямо, ноги на ширине таза, спина прямая.
  2. Немного отвести таз назад, наклониться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, гантели приблизительно посередине голени.
  3. Принять исходное положение.

Лучшая программа тренировок для мужчин

Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений. Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук.

Наиболее эффективное упражнение для ног — это выпады вперед:

  • Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
  • Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
  • Выпрямить ногу и принять исходное положение.

Еще одно упражнение для ног — подъем на носках в положении сидя:

  • Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
  • Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
  • Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

Жим сидя выполняется следующим образом:

  • Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
  • Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
  • Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение — лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.

Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.

  • Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
  • В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
  • Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.

Шраги (пожимание плечами):

  • Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  • Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
  • Расслабить плечи и все повторить.

При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх.

Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

  • Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
  • Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
  • Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
  • Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.

У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.

Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.


Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.

Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.

  1. Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками. Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед.
  2. Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице.
  3. Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.

Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.

Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.

Порядок выполнения:

  1. Лечь на скамью и взять гантели.
  2. Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
  3. На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
  4. Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.
  1. Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
  2. Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
  3. Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.

Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.

Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:

Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.

Вконтакте

Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут , для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

Основные правила

1. ПИТАНИЕ

Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы — 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за , при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до , чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит , которая откинет Вас на несколько шагов назад.

Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу — то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Программа тренировок с гантелями дома

ТРЕНИРОВКА № 1

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода х 25 повторов

ТРЕНИРОВКА № 2

3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

5 лучших упражнений для развития взрывной силы с одной гантелью

Взрывные силовые упражнения могут помочь вам улучшить производительность, а также снизить риск травм.

Кредит изображения: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Когда вы думаете о взрывных силовых упражнениях, ваш ум, скорее всего, сразу направляется к плиометрическим движениям с собственным весом, таким как прыжки на ящик и бёрпи.

И хотя эти упражнения обязательно проработают ваше тело, если у вас под рукой есть гантели, их использование может быть еще более полезным.

Взрывные силовые тренировки с внешней нагрузкой, такой как гантели, — это очень эффективный способ максимально увеличить силу, которую могут быстро произвести ваши мышцы, — говорит Энтони Крушелли, CPT, тренер-основатель Grit Bxing в Нью-Йорке. Это очень важно, если вы хотите бегать быстрее, прыгать выше или улучшить общую результативность тренировки.

Но этот вид тренировок подходит не только для тренажерного зала. Любой, кто хочет облегчить повседневные задачи, может выиграть. Подумайте о том, чтобы накинуть на плечи тяжелую сумку с продуктами или взять ребенка.Это не медленные и контролируемые движения. Им нужна сила.

Им также требуются прочные, мощные и эластичные соединительные ткани, которые помогают формировать взрывные силовые тренировки. Таким образом, силовые тренировки могут помочь снизить риск получения травм как на тренировках, так и в повседневной жизни, — говорит Краучелли.

Выполнение силовых тренировок с отягощениями даже связано с более низким риском падений и инвалидности у женщин 60 лет и старше, согласно часто цитируемому исследованию Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports от ноября 2008 года.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), взрывные тренировки особенно хороши для пожилых людей, потому что они активируют силовые мышечные волокна, которые в противном случае с возрастом могут ухудшиться.

Чтобы помочь вам нарастить силу, мощь и поджать, функциональные мышцы, Кроучелли предлагает лучшие упражнения для наращивания взрывной силы.

Лучшая часть? Для их выполнения вам понадобится всего лишь одна гантель.

Движение 1: становая тяга с одной гантелью

Уровень мастерства Средний

Тип Сила

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс», «Назад» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке на расстоянии вытянутой руки.Вытяните левую руку в сторону, чтобы стабилизировать тело. Сожмите лопатки назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Укрепите свое ядро.
  2. Заведите бедра за собой так, чтобы плечи были выше бедер, а бедра — выше колен.
  3. Удерживая ступни на земле, быстро проедьте ногами, чтобы встать прямо.
  4. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.
Показать инструкции

Движение 2: рывок с одной гантелью

Уровень мастерства Средний

Тип Сила

Часть тела [ «Ноги», «Руки», «Задница», «Плечи», «Абс», «Назад» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке на расстоянии вытянутой руки.Вытяните левую руку в сторону, чтобы стабилизировать тело. Сожмите лопатки назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Укрепите свое ядро.
  2. Заведите бедра за собой так, чтобы плечи были выше бедер, а бедра — выше колен.
  3. Удерживая ступни на земле, быстро проведите через ноги, чтобы «поднять» гантель на высоту плеч. (Это называется сильным натягом.)
  4. Быстро подставьте локоть под плечо и нажмите гантель над головой.
  5. Сделайте паузу, затем верните гантель в исходное положение.
  6. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.
Показать инструкции
Tip

Во время сильной тяги убедитесь, что вы держите вес близко к телу, как будто застегиваете молнию на куртке.

Движение 3: Подъем одной гантели в висе

Уровень мастерства Средний

Часть тела [ «Ноги», «Руки», «Плечи», «Абс», «Назад» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке на расстоянии вытянутой руки.Вытяните левую руку в сторону, чтобы стабилизировать тело. Сожмите лопатки назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Укрепите свое ядро.
  2. Присядьте, чтобы опустить гантель чуть выше колен, затем резко пройдите через ноги, чтобы «поднять» гантель к плечу. Убедитесь, что пятки опущены на пол, пока ваши колени и бедра полностью не растянутся.
  3. Закончите упражнение, направив локоть вниз и положив гантель перед плечом. (Это называется положением передней стойки)
  4. Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение.
  5. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.
Показать инструкции

Упражнение 4: подведение одной гантели к приседанию

Уровень мастерства Средний

Тип Сила

Часть тела [ «Руки», «Ноги», «Задница», «Плечи» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке на расстоянии вытянутой руки.Вытяните левую руку в сторону, чтобы стабилизировать тело. Сожмите лопатки назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Укрепите свое ядро.
  2. Присядьте, чтобы опустить гантель чуть выше колен, затем резко пройдите через ноги, чтобы «поднять» гантель к плечу. Убедитесь, что пятки опущены на пол, пока ваши колени и бедра полностью не выпрямятся.
  3. Из положения передней стойки присядьте.
  4. Надавите пятками, чтобы снова встать, а затем опустите гантель в сторону, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.
Показать инструкции

Движение 5: Бёрпи с одной гантелью в рывке

Уровень мастерства Средний

Тип Сила

Область Все тело

  1. Лягте на живот, положив руки на грудь, и удерживайте гантель на полу левой рукой.Вытяните ноги за спину, упираясь пальцами ног в землю.
  2. Удерживая все тело напряженным и напряженным, вытяните тело вверх по одной прямой линии, чтобы попасть на высокую планку.
  3. Затем выпрыгните ногами вперед к внешней стороне рук, чтобы сесть на корточки. Вытяните левую руку в сторону, чтобы стабилизировать тело.
  4. Резко пробейте ногами и жмите гантель над головой.
  5. Пауза, опускание гантели обратно в исходное положение.
  6. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.
Показать инструкции
Подсказка

Для выполнения упражнений с малой ударной нагрузкой идите ногами к рукам, а не прыгайте вперед.

гантелей тренировки | Упражнения с гантелями

Попробуйте эту тренировку с гантелями, чтобы стать сильнее и быстрее бегать

Развивайте ключевые мышцы, которые вы используете для бега, одновременно повышая общую силу и стабильность.

Существует миф о том, что силовые тренировки увеличивают вашу массу и замедляют — и, возможно, именно поэтому многие бегуны отказываются от веса.Но добавление тренировки с гантелями в ваш распорядок дня может помочь улучшить вашу выносливость и форму. «Силовые тренировки, даже с простыми гантелями, помогают сделать спортсмена более выносливым», — говорит Сэм Тули, сертифицированный тренер по бегу USATF и владелец студии Alpha Performance в Гарвуде, штат Нью-Джерси. «Как бегуны, мы постоянно нагружаем наши тела, стуча по тротуару и раздвигая границы — чем лучше наше тело подготовлено к тому, чтобы справиться с этим стрессом, тем больше у нас шансов остаться здоровыми и избежать травм».

Очевидно, что упражнения с собственным весом могут принести пользу, но, используя фактический вес, вы тренируете свое тело, чтобы справляться с дополнительной нагрузкой.«Этот стресс — это то, с чем ваше тело должно бороться и адаптироваться, чтобы стать сильнее», — говорит Тули. «Если вы просто выполняете движения с собственным весом, вы теряете массу удовольствия, которую вы получили бы от правильно выполненной работы с отягощениями».

Этот дополнительный вес также помогает решать проблемы с формой и осанкой. «От опущенных плеч до изогнутой спины, от сокращения шага до ударов пяткой — эти слабости проявляются, когда начинается усталость», — говорит Тули. «Чем прочнее основа, которую мы дадим себе, тем легче будет поддерживать нашу форму и осанку на последних этапах изнурительной гонки или тренировки.”

Как пользоваться этим списком : Упражнения ниже продемонстрированы Тренером Runner’s World + Джессом Мовольдом, чтобы вы могли изучить идеальную технику. Выполняйте три подхода из этих упражнений с указанным количеством повторений два раза в неделю. Для достижения наилучших результатов займитесь тренажерным залом после качественного бега или кросс-тренировок, чтобы в дни восстановления вы тратили именно на это: на восстановление.

Становая тяга с гантелями

Как это сделать : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели перед бедрами, ладонями к бедрам.Согните бедра, затем слегка согните колени, чтобы опустить гантели вдоль передней части ног, сделав паузу, когда туловище будет параллельно земле. Проедьте через среднюю часть стопы, чтобы снова встать, держа гантели близко к телу. Полностью разогните бедра и колени, сжимая ягодицы сверху. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и поясницу, две постоянные проблемные области для бегунов, — говорит Тули. «Становая тяга фокусируется на задействовании подколенных сухожилий на протяжении всего движения», — объясняет он.Когда вы медленно наклоняетесь вперед, чтобы активно растянуть мышцы, вы боретесь с силой веса; когда вы взрываетесь, чтобы начать, вы сокращаете мышцу, чтобы подтянуть этот вес вверх. «Контроль над этим растяжением и сжатием подколенного сухожилия невероятно полезен для наращивания силы ног на последних этапах забега», — говорит Тули.

Шаг-ап с утяжелением и приводом колена

Как это сделать : Встаньте перед ступенькой или скамьей, держа по гантели в каждой руке.Поднимитесь правой ногой, затем подтолкните левое колено к груди, чтобы бедро и колено образовали угол в 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Благодаря нашей повседневной работе у большинства бегунов слабые бедра и ограниченный привод колен. «Повышение фокусируется на взрывной силе бедер и квадрицепсов», — говорит Тули. Он также имитирует беговое движение, но добавление веса делает его более сложным. «Разводя бедра и сосредотачивая усилия на коленях, вы будете чувствовать себя более взрывными в каждом шаге и увеличите длину своего шага, а более длинные, эффективные и мощные шаги означают более быстрые темпы.”

Верхний пресс

Как это делать : Начните с гантелей в плечах ладонями внутрь. Жмите гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми, стоя прямо. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : «Наши плечи и руки имеют гораздо большее значение для бега, чем думает большинство людей», — говорит Тули. Сильная верхняя часть тела увеличивает вашу способность сохранять осанку и продолжать продвигаться вперед, когда вы устали — когда вы замедляетесь, сильнее качайте руками, это действительно поможет вам двигаться быстрее.«Сосредоточение внимания на нашей способности тянуть и нажимать с силой помогает развить силу верхней части тела, когда мы находимся в состоянии стресса», — говорит он.

Тяга в наклоне

Как это делать : Начните стоя, с микрогибом в коленях и двумя гантелями в руках ладонями внутрь. Поверните бедра вперед так, чтобы руки висели перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : если вы делаете это движение правильно, все, от подколенных сухожилий и бедер до всей спины и кора, должно быть задействовано, что улучшает вашу устойчивость. «Стабильность при стрессе имеет решающее значение для спортсмена на выносливость», — говорит Тули. «Подобные взрывные движения учат наше тело оставаться устойчивым, когда все, что ему нужно, — это сгибаться и складываться; вы не только увеличиваете физическую силу, но и способствуете правильной осанке и форме в условиях стресса, например, во время гонки ».

Renegade Row

Как это делать : Старт в положении высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, стопы в широкой стойке.Удерживая бедра в устойчивом положении, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов с локтем. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 16 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : «Ядро — это наш центр, он контролирует все, что происходит», — говорит Тули. Если у вас все шатается в ядре, вы рискуете перевернуться и тратить энергию на махи рукой во время бега. «Чем меньше энергии мы тратим впустую, тем больше наше тело может сосредоточиться на движении вперед — и в беге это вся цель.”

Ягодичный мост с утяжелением

Как это сделать : Начните лежать лицом вверх на коврике, согнув колени, поставив ступни на пол, держа одну или обе гантели на бедрах. Надавите пятками, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите их обратно. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Ваш шаг начинается с таза и ягодиц, и «тазобедренные мосты зажигают заднюю цепь от подколенных сухожилий до ягодиц», — говорит Тули.И «если вам не хватает прочности задней цепи, увеличивается риск травмы». Он добавляет, что тазобедренные мосты без утяжеления — это здорово, но удобство и уверенность с дополнительной нагрузкой только увеличивает преимущества.

Восемь новых упражнений с гантелями — MEDCAN

Измените свой летний распорядок с помощью нового оборудования, которое можно использовать на заднем дворе, в коттедже или даже на пристани.

Автор: Стивен Зальцманн, директор по фитнесу, Medcan

Если вы ищете оборудование, чтобы оживить устаревшие тренировки с отягощениями, ничто не сравнится с гантелями.Их легко купить, они относительно транспортабельны и невероятно универсальны. Гантели — отличный аксессуар для силовых тренировок, позволяя вам тренироваться, где бы вы ни находились этим летом.

Как правильно выбрать гантели?

Портативные гири — отличный выбор для обеспечения универсальности ваших тренировок — вы ограничены только своим творчеством. Когда дело доходит до выбора правильного веса, выберите самый тяжелый подход, который позволит вам сделать от 10 до 20 повторений большинства упражнений, прежде чем вы достигнете истощения.Сегодня вы получите отличную тренировку и дадите себе возможность совершенствоваться, не покупая еще один комплект веса слишком рано.

Женщины: Обычно начинают с 10-фунтовых гантелей.
Мужчины: Обычно начинают с гантелями весом 20 или 25 фунтов.

Если вы предпочитаете использовать отягощения, вы также можете подумать о регулируемом наборе гантелей. Конечно, они дороже, чем одна пара гантелей, но если вы планируете использовать много разных весов для тренировок, регулируемые версии в конечном итоге окажутся более рентабельными в долгосрочной перспективе.Они также компактны по сравнению с дюжиной пар весов, которые они заменяют, что делает их идеальными для квартиры или коттеджа. Я бы посоветовал искать набор от двух до 50 фунтов.

Приступим к упражнениям!

Постарайтесь сделать от 10 до 20 повторений каждого из следующих восьми упражнений с максимально возможным весом. Стремитесь сделать три подхода.

Упражнения на тазобедренную петлю нижней части тела

Упражнение № 1: Тазобедренный шарнир на одной ноге
Более сложный вариант становой тяги, это упражнение прорабатывает ваши ягодицы.Балансируйте на одной ноге, держите спину прямо, наклонитесь вперед в бедре и вернитесь в исходное положение. Сделайте все 10-20 повторений на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу.

Упражнение № 2: Ягодичный мостик
Лежа на спине, используйте ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, расположив тяжести на бедрах. Вытолкните одну ногу, затем другую, удерживая бедра как можно выше от земли.

Приседания для нижней части тела

Упражнение № 3: Выпад в раздельной стойке
Приседания могут быть скучными.Этот вариант, в котором вы делаете один шаг вперед, чтобы сделать выпад в неподвижном состоянии, делает приседания более сложными. Чтобы добавить интенсивности, сделайте небольшой прыжок в верхней части выпада.

Упражнение № 4: Сделать выпад
Сделайте шаг назад одной ногой как можно дальше. Поднимая заднее колено к передней ноге, сделайте небольшой прыжок.

Упражнения на тягу верхней части тела

Упражнение № 5: Тяга гантели одной рукой
Вытянув правую ногу вперед (в положении выпада), положите правое предплечье на правое бедро.Левой рукой потяните гантель вверх вдоль левой стороны тела, прижимая ее к груди. Опустите гантель как можно ниже, чтобы вы почувствовали растяжение в плече и верхней части спины.

Упражнение № 6: Жим / подъем в наклоне через плечо
Поменяйте свои тяжелые веса на пятифунтовые. Наклонитесь вперед в бедре, сохраняя прямую поясницу. Поднесите гантели как можно ближе к груди. Прижмите их прямо над головой, а затем разведите в сторону.

Упражнения на отжим верхней части тела

Упражнение № 7: Жим гантелей узким хватом
На спине, согнутые в коленях, сожмите гантели близко друг к другу и затем поднимите их к небу.

Упражнение № 8: ответный жим
В этом варианте традиционного жима от груди вы лежите на спине, согнутые в коленях, одна рука прижата к груди, а другая вытянута к небу. Когда вы поднимаете одну руку вверх, опустите другую к груди.

Повторяйте эти упражнения дважды в неделю, увеличивая количество повторений каждую неделю. Когда станет слишком легко, увеличьте вес. За веселье, подходит для лета !

Ищете другие способы изменить тренировки? Договоритесь о тренировке с личным тренером Medcan, связавшись со Стивеном Зальцманном в stephensalzmann @ medcan.com или 416.350.5900 доб. 3644.

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Упражнения с гантелями: такие простые, такие знакомые, но как получить от них максимальную пользу? GQ встретился с лучшими кроликами лондонского спортзала, чтобы узнать, как можно сделать накачку сильнее, лучше, быстрее и сильнее

Пожалуй, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели. В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями.Вы можете найти их пугающими, и, возможно, вам просто станет скучно с ними, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

Упражнение первое: жим гантелей

Недооцененное упражнение, которое, как считается, прорабатывает только верхнюю часть тела, но при этом нагружайте пресс и ощущайте жжение всего тела. Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, поправьте правильную настройку).Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы перемещать тяжести над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не перед лбом. Сопротивляйтесь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и сделайте переустановку, готовясь к следующему повторению.

Постоянно держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины. Сделайте шаг вперед, создавая угол 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и сделайте выпад, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

Упражнение третье: Ренегатские тяги с гантелями

Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляет ваш корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на носках. Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток.Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на одной линии со спиной, когда вы поднимаете гантель вверх. Медленно верните гантели обратно на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

Полезный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы ноги стали шире и для большей устойчивости.

Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение первое: становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, при спуске держите их близко к телу. Вы хотите, чтобы колени слегка сгибались, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете повернуть движение вспять и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение второе: Вис с гантелями power clean

Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с вашими локтями, расположенными под ними, чтобы поддержать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам. Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло — вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии своего тела, широко размахивая ловушками. Опустите их с контролем до бедер и повторите.

Упражнение третье: Жим гантелей

Удерживая гантели на каждом плече, локти согнуты под ними, чтобы поддерживать их, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как встроить их в тренировку

Это отличная тренировка, для которой вам понадобится минимум места — всего две гантели средней тяжести сделают свое дело.Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений очень полезно, поскольку это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые возникли с годами, вскоре станут очевидными!

Помните, сила зависит от вас как личности, но вы можете использовать ее, чтобы помочь вам в выборе веса.Возьмите две гантели, которые вы можете строго жать над головой на пять повторений. Вам будет сложно выполнить эти пять повторений — это тот вес, который вам нужен для этой тренировки. В жиме вы будете использовать ноги, поэтому мы можем выбрать тяжелую нагрузку, чтобы задействовать большие и мощные мышцы нижней части тела.

И, наконец, тренировка «на время». Это означает, что вы можете записать время, в течение которого вы его завершили, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

Упражнение первое: отжимание тяги ренегата

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным перерывом между ними.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире бедер. Выполните одно отжимание, затем по одному ряду с каждой стороны — затем повторите. При необходимости это можно делать на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение второе: бёрпи с гантелями

Начните с высокой планки, вытяните руки и держите гантели в каждой руке. Подпрыгните ступнями так, чтобы они встретились с обеими сторонами гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх.Поднимите гантели от земли, сохраняя прямой позвоночник и приподнятую грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите упражнение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение третье: приседания с выпадом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сядьте обратно в приседание, стремясь поставить бедра параллельно полу. Вернитесь в положение стоя, вытягивая руки и поднимая гантели над головой.Держа гантели над головой, сделайте выпад на каждую ногу, затем верните их в плечи и повторите движение. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение четвертое: Альтернативный рывок гантелей

Начните с одной гантели, расположенной на полу между ступнями. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением вытолкните бедра вперед. Когда гантель пройдет по бедрам, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите с противоположной рукой.Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение пятое: (Hu) финишер кластера создателя человека

Кластер (hu) создатель человека фактически представляет собой четыре хода за один; отжимание с тяговым усилием, бёрпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире бедер. Выполните одно отжимание, а затем по одному ряду с каждой стороны. При необходимости оба упражнения можно выполнять на коленях.Прыгайте ступнями по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, удерживая грудь в приподнятом положении. Стоя, выполните одно сгибание на бицепс, затем одно жиме плечом, затем повторите с начала.

Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого движения и как можно больше раундов в течение шести-десяти минут. Повторите схему от трех до пяти раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Алекс Кастро, мастер-тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение первое: Толкающие / приседания

Это не только движение всего тела и мое любимое упражнение, оно действительно проверяет и вашу умственную силу.С теми же мышцами, которые задействованы в приседаниях с кубком, добавьте к этому прессу, активирующему ваши плечи и трицепсы, и вы получите идеальный результат для верхней части тела. Мне нравится использовать это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий пот во время тренировки. Все, что вам нужно, это две гантели.

Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был обращен наружу. Держите локти высоко, примерно на уровне плеч или чуть ниже, при этом грудь открыта, а лопатки отведены назад.Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу, и начните приседать попой к земле. Убедитесь, что при этом вы не позволяете своему телу опускаться вперед, держите грудь открытой, локти высоко и убедитесь, что пятки нагружены. Двигайтесь через пятки, пока ваши ноги не достигнут полного разгибания, одновременно снимая гантели с плеч, разгибая руки до тех пор, пока бицепсы не будут на одной линии с ушами. Выполняйте упражнения от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Упражнение 2: Попеременное наклонение гантелей через тягу

Для меня это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое вы можете выполнять с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, но и при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы сохранять положение. В нашей повседневной рутине и работе мы тратим много времени, выпрямляя плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает избавиться от этой вредной привычки.Чередуйте, чтобы действительно активировать свое ядро. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.

Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь открыта, лопатки отведены назад. Слегка согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклоне, потяните одну гантель к наклонным мышцам, примерно на одной линии с пупком. Верните его, чтобы начать, затем отправьте вторую гантель таким же образом. Ключевым моментом является поддержание сильной верхней части спины с поддержкой лопатки и включенными ромбами, чтобы поддерживать наши широчайшие во время движения.Выполняйте одну минуту и ​​отдыхайте столько же, сколько вы работали.

Дадли Макдональд, Motion Training

Упражнение первое: жим гантелей

Отличное движение для развития мышечной выносливости плеч. Совместите это движение с упражнениями с электрочайником, чтобы проработать все тело. Это не только приведет к сильному ожогу плеч, но и гантели будут улетать над головой, а это значит, что вы будете полагаться на мышцы кора для устойчивости: дополнительные приросты пресса!

Начните с гантелей на плечах, положив голову на плечи.Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, а не на ширине плеч. Слегка направьте колени вперед и начните погружение. Упритесь ногами в пол, как будто собираетесь прыгнуть. Когда бедра и колени полностью разгибаются, используйте импульс толчка ног, чтобы толкать гантели над головой. Гантели должны быть прямо через плечо. Не позволяйте своим рукам заходить в положение Y: фитнес может быть забавным, но выполнение упражнений YMCA с гантелями в руках — это рецепт травмы. Верните БД в исходное положение и повторите процесс.

Олли Томпсон в Six3Nine, Ковент-Гарден

Упражнение первое: подруливающее устройство с гантелями

Начните с положения приседа, ступни на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Поднимите обе гантели к плечам, как будто вы собираетесь выполнить жим от плеч. Из этого исходного положения сломайте бедра и колени, опустившись на корточки. Постарайтесь удерживать вес через середину стопы, колени выше ступней, грудь горделивой, корпус напряженным и позвоночник нейтральный.

Из этого положения на корточках вернитесь в устойчивое положение стоя. Как только вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеча), соединенных в одно плавное движение.

Упражнение второе: мертвые жуки с гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами. Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу.Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди. Держите это движение медленным и контролируемым.

Упражнение третье: жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

Начните с того, что лягте на пол в положении сидя, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей.Положение важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что сжимаете карандаш между лопатками, втягивая плечи и поднимая грудь к потолку.

Гантели — отличный инструмент для наращивания более сильных мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести. Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола.Затем перед выполнением второго раунда отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились.

Если у вас за плечами куча опыта подъема, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого. Однако, если вы относительно новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и постарайтесь сделать 3 раунда. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

Будьте осмотрительны при выборе веса для этих упражнений. Важно сохранить целостность корпуса и позвоночника на всех подруливающих устройствах, поэтому выбирайте такой вес, который является сложной задачей, но не слишком тяжелым, чтобы поставить под угрозу вашу технику.Как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключевой для правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда вы чувствуете, что это необходимо.

Эта тренировка предназначена для большинства ключевых групп мышц. Двигатели в первую очередь будут нацелены на ваши ноги, плечи и трицепсы, но также будут присутствовать некоторая нагрузка на корпус и напряжение в верхней части спины. Мертвые жуки с гантелями — убийца для вашего ядра. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости в средней части тела, оно отлично подойдет для всех основных силовых упражнений.Наконец, жим гантелей на полу — одно из лучших силовых упражнений на верхнюю часть тела, в первую очередь направленное на грудь, плечи и трицепсы.

Ник Найду, Grndhouse

Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол, когда вы встаете.

Стремитесь к параллельности или чуть ниже — но всегда следите за тем, чтобы вы поддерживали хорошую форму — грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении, корпус напряжен!

Упражнение второе: выпад с гантелями в стороны

Держите гантели в каждой руке по бокам.Сделайте большой шаг в сторону, при этом носок и пятка касаются пола.

Убедитесь, что вы сгибаетесь в рабочей ноге, отводя бедра назад и удерживая грудь в приподнятом положении.

Оттолкнитесь от той же ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Используйте эти ягодицы как свою устойчивость и движущую силу.

Упражнение третье: двойной взмах гантелей

Думайте об этом движении как о маятнике. Удерживая гантели вместе, отведите бедра назад, позволяя гантелям перемещаться вместе с ними через ноги.

Удерживая грудь в приподнятом положении (не округляйте позвоночник, когда бедра отводятся назад), вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, генерируя силу, необходимую для подъема гантелей на уровень груди.

Держите руки расслабленными и позвольте гантелям снова пройти сквозь ноги, снова повторяя движение.

Упражнение четвертое: жим гантелей на полу

Постарайтесь и убедитесь, что ваши локти опущены на 45 градусов от тела в нейтральном положении — не слишком узко, но и не слишком широко.

Упражнение пятое: Тяга гантелей к тяге

Начните с того, что примите положение планки, держа гантели в руках.

Сохраняя сильный корпус, втяните одну гантель в бедренную складку, сжимая широчайшие и отводя локоть за собой.

Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.

Если положение планки для вас слишком велико, опустите колени на пол, сохраняя спину ровной, и выполните то же движение.

Упражнение шестое: Русское скручивание гантелей

Сядьте, согнув колени, держа одну гантель за рукоять. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.

Используя туловище, поворачивайте влево и назад в центр, а затем вправо и обратно в центр, дыша ровно и ровно.

Поддерживайте напряжение в прессе, чтобы придать устойчивость.

Как встроить их в тренировку

Гантели не только являются одним из наиболее доступных видов тренировочного оборудования, которое также требует минимального пространства для тренировок, но и с физиологической точки зрения преимущества огромны.Гантели улучшат вашу силу, мышечную выносливость и координацию, а также улучшат контроль над телом, поскольку вы эффективно работаете с двумя «нагрузками», что потребует односторонней (односторонней) устойчивости.

Раунд 2: работа 50 секунд, отдых 10 секунд.

Раунд 3: работа 60 секунд, без отдыха между упражнениями.

Отдыхайте одну минуту между раундами.

Написано Дэвидом Левсли.

Эта статья изначально была опубликована на GQ UK .

Упражнения с одной гантелью для нижней части тела при ограниченном оборудовании — Lea Genders Fitness

ТРЕНИРОВКИ ОДНОЙ Гантели

Теперь, когда вы знаете упражнения, давайте включим их в тренировку. У меня есть несколько различных структур тренировок, которым вы можете следовать в зависимости от ваших целей, предпочтений, опыта и имеющегося времени.

Наличие нескольких различных опций позволяет вам повторять одни и те же упражнения, чтобы вы могли овладеть движениями, встряхивая тренировку, чтобы она оставалась интересной.Если вы всегда выполняете упражнения с прямым набором упражнений, вам будет полезно попробовать несколько схем. А если вы обычно занимаетесь круговыми упражнениями, попробуйте несколько подходов с прямым набором или, возможно, тренировку по расписанию, чтобы бросить вызов своему телу по-новому.

ПРЯМЫЕ СЕТЫ

Прямые подходы означают, что вы выполняете по 8-12 повторений каждого упражнения на каждую сторону, отдыхаете от 30 секунд до минуты, затем снова выполняете повторения тех же упражнений, всего 2-4 подхода перед выполнением. следующий ход. Я рекомендую начинать с двух подходов и увеличивать их в течение следующих нескольких недель.

ЦЕПНОЙ СТИЛЬ

Цепной стиль означает, что вы выполняете повторения в первом упражнении с обеих сторон, а затем переходите к следующему упражнению практически без отдыха. Выполните все движения схемы, отдохните минуту или две, затем повторите схему до четырех раз. Начните с повторения схемы два раза и со временем увеличивайте количество подходов.

ВРЕМЯ: 20 секунд работы / 10 секунд ОТДЫХ

Выполните 20 секунд упражнения с 10-секундным отдыхом и повторите в общей сложности четыре минуты.Вы можете скачать табата-таймер на свой телефон, чтобы упростить время.

В качестве примера вы должны выполнить 20 секунд на правой ноге, отдохнуть 10 секунд, затем завершить 20 секунд на левой ноге и отдохнуть в течение 10 секунд. Выполните восемь раз, пока не дойдете до четырех минут. Затем переходите к следующему упражнению.

Сплит-присед с поднятой ногой справа = 20 секунд

Отдых = 10 секунд

Сплит-присед с поднятой ногой слева = 20 секунд

Отдых 10 секунд

Восемь раз = четыре минуты

Вы также можете объедините два упражнения:

Приседания с кубиками до жима над головой = 20 секунд

Отдых = 10 секунд

Чередование шагов до равновесия = 20 секунд

Отдых = 10 секунд

Восемь раз = четыре минуты

КАК МНОГИЕ РАУНДОВ КАК ВОЗМОЖНО (AMRAP) за 20 МИНУТ

AMRAP — хорошая структура тренировки, когда у вас мало времени.Выполняйте все упражнения подряд без отдыха. Посмотрите, сколько раундов вы завершите за 20 минут, но не забывайте сохранять правильную форму. Быстрые упражнения с плохой техникой менее эффективны и могут привести к травмам. Цель AMRAP — выполнять упражнения быстро, но с контролем и правильной формой.

ОБРАТНЫЙ ОТСЧЕТ

Во время тренировки с обратным отсчетом вы будете выполнять десять повторений каждого упражнения одно за другим, практически не отдыхая между движениями. Отдохните одну минуту, затем выполните девять повторений каждого упражнения, затем восемь, затем семь, затем шесть и так одно, пока не дойдете до одного повторения в каждом упражнении.В итоге вы выполните 55 повторений каждого упражнения!

Попробуйте и дайте мне знать, как вы это сделали! Вы можете отметить меня в Instagram @leagendersfitness. Следите за обновлениями на следующей неделе, я поделюсь тренировкой с одной гантелью для верхней части тела и кора, чтобы завершить ваш силовой распорядок.

Вам понравился этот пост? Вы знаете кого-нибудь, кому может быть полезно? Мне помогает, когда вы делитесь с друзьями и подписчиками на Facebook, Twitter или Pinterest.

5 упражнений с гантелями, которые должен знать (и использовать!) Каждый тактический спортсмен

5 упражнений с гантелями для тактических спортсменов
Девон Смит, специалист по силовой и кондиционной подготовке O2X (CSCS)

Почему они важны:

Тактические спортсмены работают в непредсказуемой рабочей среде, что создает потребность в универсальном и одновременном протоколе физической подготовки.В отличие от большинства традиционных тренировочных программ для спортсменов, тактические спортсмены должны обладать способностью выражать широкий спектр физических качеств в любой момент.

Традиционная легкая атлетика обеспечивает предсказуемый соревновательный сезон, и спортсмены могут адаптировать свои тренировки в течение года в соответствии с потребностями своих конкретных видов спорта, развивая при этом аспекты силы, мощности и выносливости, в зависимости от того, насколько они близки к соревнованиям. У тактических спортсменов нет возможности подготовиться к роскошному расписанию игр или ежегодному турниру, поэтому наши тренировки должны отражать этот спрос, сосредоточивая внимание на всех физических характеристиках одновременно, пока мы разрабатываем наш тренировочный план.

Чтобы добавить еще один уровень сложности, большинство тактических спортсменов тренируются с минимальным доступом к тренировочному оборудованию, что особенно актуально во время ситуации с COVID-19. К счастью, гантели (DB) — это инструменты для тренировки, к которым легко получить доступ и которые могут быть чрезвычайно универсальными при правильной тренировке. Вот пять упражнений с гантелями, которые подготовят вас к различным аспектам физической работоспособности с минимальным оборудованием для достижения максимального эффекта!

5 упражнений с гантелями

1.Рывок гантелей — сила

○ Рывок DB развивает силу и координацию, укрепляя заднюю цепь и создавая стабильность в плечах.

■ Начните, расставив ступни на ширине плеч или немного шире.

■ Используя одинарный DB, толкните бедра назад, сохраняя положение верхней части тела.

■ Одним взрывным движением вытолкните бедра вперед, «протащите» ДБ вверх по передней части тела и нанесите удар к потолку.

■ Закончите упражнение с полностью вытянутой рукой и спортивным положением бедер.

■ Верните DB в исходное положение.

Тренируйтесь с умеренным весом по 2-5 повторений на каждую сторону в нескольких подходах для взрывной силы.

Point of Performance: Если БД раскачивается перед телом, встаньте перед стеной или сопротивляющимся напарником, чтобы укрепить вертикальный путь для БД.

2. Выпады с гантелями при ходьбе — сила нижней части тела

○ Ходьба с выпадом DB укрепит нижнюю часть тела и подготовит суставы к необходимости выдерживать внешнюю нагрузку во всем диапазоне движений.

■ Стоя в вертикальном положении, сделайте выпад вперед одной ногой и опустите заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.

■ Проезжая через ведущую ногу, сделайте выпад задней ногой вперед и повторите.

■ Убедитесь, что ваше ведущее колено остается выше шнурков в положении выпада и не перемещается так далеко вперед, что пятка отрывается от пола.

■ Если вы испытываете трудности с равновесием, возвращайтесь в положение стоя между каждым повторением.

Тренируйтесь с меньшим весом на дистанции для повышения мышечной выносливости или с умеренным весом на более короткие дистанции для повышения силы.

Point of Performance: Создайте «треногу» ведущей ногой, направляя силу через большой палец, мизинец и пятку одновременно.

3. Тяга гантелей «Ренегат» — устойчивость корпуса

○ Тяга DB renegade бросит вызов устойчивости вашего кора, укрепив при этом среднюю часть и верхнюю часть спины.Это подготовит тело к различным требованиям, с которыми сталкиваются тактические спортсмены. Цель этого упражнения — оставаться твердыми в бедрах, что развивает силу и устойчивость корпуса.

■ Начните с положения отжимания, держа по одной DB в каждой руке, а ступни шире плеч для устойчивости.

■ Гребите одну ГП, отводя локоть и плечо назад к потолку.

■ Верните DB на землю с контролем и повторите с противоположной стороны.

■ Убедитесь, что бедра остаются на одном уровне, и представьте, что вы балансируете свой любимый напиток на пояснице и не хотите проливать!

Тренируйтесь с отягощениями от легких до средних по 5-10 повторений на каждую сторону, в зависимости от вашей способности управлять вращением бедер.

Point of Performance: Для дополнительной задачи сузьте ступни или добавьте изометрическую паузу вверху каждого ряда на 1-3 секунды.

4. Гантели с добрым утром — сила задних ног

○ DB Good Morning развивает силу всей задней цепи, включая верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Задняя цепь имеет решающее значение для общей силы, мощности и выносливости тела при переноске грузов или работе при различных физических нагрузках.

■ Начните с того, что держите одиночный ДБ обеими руками под подбородком и прижатием к груди, расставив ступни на ширине плеч.

■ Плечи «в заднем кармане» (назад и вниз) слегка согните колени и напрягите корпус.

■ Начните движение, отводя бедра назад, как если бы вы тянулись к стене позади себя.

■ Отталкивайте бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий или пока не пройдете угол 45 ° с верхней частью тела.

■ Подайте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы закончить повторение в положении стоя.

Тренируйтесь с легким или умеренным весом, в зависимости от вашего опыта тренировок, и выполняйте подходы по 8-12 повторений.

Практический результат: Если колени сгибаются по образцу приседа, встаньте так, чтобы колени почти касались кушетки, коробки или скамьи, чтобы они не двигались вперед. Это позволит сосредоточить внимание на развитии задней цепи.

5. Фермерская переноска гантелей — нагрузка на каретку, сердечник и силу захвата

○ Farmer’s Carry — это вариант для переноски груза, который разовьет вашу способность переносить смещенные грузы и увеличит силу захвата. Сила захвата является критическим, но недостаточно используемым компонентом при тренировке для выполнения требований, с которыми может столкнуться тактический спортсмен.

■ Возьмитесь за одиночный DB прочным захватом и обязательно обхватите большим пальцем ручку.

■ Поднимите DB примерно на два дюйма от бедра и сохраните вертикальное положение в груди и плечах.

■ Идите устойчиво определенное расстояние или время, не теряя осанки и не теряя сцепления с базой.

■ Повторите с другой стороны.

Тренируйтесь с отягощениями от умеренных до тяжелых и увеличивайте продолжительность или пройденное расстояние.

Эффективность: Совместите с короткими спринтами, используя свой любимый метод кондиционирования (вентилятор, бег, гребной тренажер и т. Д.) для убийственного финишера.

Это так просто.

Вот и все! 5 упражнений с гантелями для физического развития и подготовки ко всему, с чем вы можете столкнуться в поле. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу или найдите их в одном из сотен высокоэффективных и адаптируемых планов тренировок в приложении O2X Tactical Performance.

  

упражнений с гантелями для бейсбола | Здоровый образ жизни

Статьи по теме

На первый взгляд может показаться, что вам не нужна грубая сила пауэрлифтера, чтобы бросить бейсбольный мяч.Но во время броска бейсболист может разогнать руку до 90 миль в час или более. Чтобы добиться достаточной скорости и мощности, вы должны задействовать все свое тело — руки, плечи, туловище, бедра и ноги. В то время как вы полагаетесь на самые большие мышцы своего тела при броске, маленькие мышцы вращающих манжет завершают движение. Используйте упражнения с гантелями, чтобы укрепить различные области верхней части тела в соответствии с требованиями бейсбола.

Плечи — подъемы вперед, в стороны и сзади

Укрепляйте различные области плеч, изменяя направление подъема.Например, подъем вперед подготовит внутреннюю часть вашего плеча, которая используется для ударов и бросков. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели хватом сверху. Начните с того, что руки по бокам и слегка согнуты в локтях. Поднимите гантели прямо перед собой, держа руки вытянутыми, пока не дойдете до уровня глаз. Медленно верните гири в исходное положение.

Для развития боковых сторон плеч держите гантели нейтральным хватом.Поднимите гантели по бокам тела, пока руки не станут параллельны земле. Чтобы развить переднюю часть плеч, выполните подъем назад, при котором вы сгибаете бедра. Держите спину ровно и поднимайте гантели в стороны плечами, пока локти не совпадут с плечами. В пиковом положении руки и тело должны образовывать прямой угол. Для каждого подъема выполняйте два подхода по 8–12 повторений.

Бицепс — тяги и сгибания рук

Чтобы накачать бицепс и среднюю часть спины, выполняйте тяги одной рукой за раз.Положите гантель на землю у плоской скамьи. Начните с того, что положите левую руку ладонью вниз и левое колено на скамью. В то время как ваша рука должна быть вытянутой, ваше колено согнуто. Поставьте правую ногу на 2–3 фута от скамьи и держите ее полностью вытянутой. Держите гантель правой рукой хватом сверху, ладонью к скамейке. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и параллельной земле. Тяните вес к плечу, пока ваш локоть не поднимется над спиной, прижимая локоть к себе.Опускайте гантель до тех пор, пока ваша рука полностью не вытянется и вы не почувствуете растяжение. Выполните два подхода по 8-12 повторений и повторите с левой рукой. Еще одно упражнение на бицепс — сгибания рук. Медленно согните обе гантели к плечам, держа локти согнутыми и прижатыми к бокам.

Трицепс — жим над головой

Жим над головой позволяет настроить трицепс для тренировки. Встаньте, выпрямите туловище и расправьте плечи. Двуручным хватом обхватите руками ручку или верхнюю часть одной гантели.Удерживайте вес над головой и за шеей. Держите локти в напряженном положении. Не выставляйте локти в стороны, как крылья. Сгибайте руки в локтях, чтобы опустить вес, используя только предплечья. Держите плечи и плечи неподвижно. Отожмите гирю вверх и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 8-12 повторений.

Грудь — Муха

Муха — классическое упражнение для наращивания силы груди и плеч. Лягте на скамью, расставив ноги по обе стороны от скамьи, согнув колени и поставив ступни на пол.Нарисуйте обе гантели, вытянув руки до точки над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Медленно опустите гантели, держа ладони вверх и слегка согнутые в локтях. Подъем и опускание должны происходить в той же плоскости, что и ваши плечи. В конце спуска вы должны почувствовать удобную растяжку в груди и плечах. Стремитесь выполнить как минимум два подхода по 8-12 повторений.

Упражнения для нижней части тела

Чтобы укрепить мышцы ягодиц, бедер и ног, выполняйте приседания и различные типы выпадов, например, вперед, в стороны, ходьбу и перекрестные выпады с гантелями, согласно книге Юджина Колемана «52-недельный бейсбол».


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*