Тренировка по пульсу: ТРЕНИРОВКИ ПО ПУЛЬСУ И ИХ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

ТРЕНИРОВКИ ПО ПУЛЬСУ И ИХ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

С момента поступления в продажу первого универсального пульсометра в 1982 году тренировки с измерением частоты сердечных сокращений (ЧСС) или «по пульсу» стали популярны и остаются таковыми по сей день. Никакие более высокие технологии измерения не повлияли на признание этого показателя. Тренировка по пульсу является понятной, презентабельной и не требующей специальных знаний.

Если сравнить нас с автомобилем, то можно сравнить выдаваемую мышцами мощность с лошадиными силами автомобиля, скорость езды автомобиля – спортивный результат, а температура двигателя – это ЧСС.

Согласитесь, что температура двигателя не представляет никакой информации о скорости автомобиля. Это просто показатель того, как автомобиль реагирует на окружающие условия. В жаркий день температура двигателя может быть намного выше, чем зимой при одной и той же скорости.

Точно так же и спортсмен, бегущий по беговой дорожке при температуре +20 градусов при скорости 12 км/ч может иметь ЧСС 150, а при увеличении температуры в зале до +30, пульс начнет подбираться к “красной” зоне. Если спортсмен выпьет чашку кофе перед тренировкой, в большинстве случаев его пульс будет выше привычного при этой же скорости.

Если мы бегаем утром и вечером с одной и той же скоростью, то вечерний пульс, по данным исследований, будет в среднем на 4 уд/мин выше, чем утром.

Качество сна, питание, стрессы могут вызывать колоссальные отклонения нашего пульса. Если сравнивать тренировки в зале (или манеже), с тренировками на улице, то в первом случае пульс, в среднем, ниже на 5-10 ударов в минуту. Именно эти факторы делают тренировки по пульсу менее надежными и менее эффективными, чем тренировки по темпу или мощности.

Тренировки по темпу очень прогностичны и эффективны только при беге по ровной поверхности. При холмистой трассе, или еще хуже – мягкой и грязной, темп становится все менее прогностичным.

Самым надежным способом является бег с пауэрметрами. Эта технология еще новая и пока вызывает непонимание. Но с точки зрения надежности она идеальна. Ватт как единица мощности показателен и на асфальте Ватт, и в лесу, и в манеже, и при беге в гору.

Это не значит, что срочно необходимо отказываться от пульсометров. Нет, ЧСС является надежным вторичным средством мониторинга при тренировках и соревнованиях. При беге в гору тренировка по пульсу достаточно надежна, так как темп бега в гору нам мало что дает, а вот пульс поможет выбрать правильную интенсивность.

ЧСС является ключом к тому, как ваш организм реагирует на нагрузку. И комбинация темпа и ЧСС или мощности плюс ЧСС будет давать намного более ценную информацию, чем их отдельные измерения.

Текст: Евгений Пищалов
Фото: Йиржи Нечасек, Garmin

 

 

ТРЕНИРОВКИ С НИЗКИМ ПУЛЬСОМ – ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ

Несмотря на множество исследований и данных, подтверждающих тот или иной стиль тренировки, не существует универсального решения, подходящего для каждого спортсмена.

Тренировка с низкой интенсивностью может показаться нелогичной, но многие профессиональные спортсмены, выбрали подход, основанный на объеме, тратя больше времени на тренировки со значительно меньшей интенсивностью.

Но как вы можете появиться в день соревнований готовым, если вы проводите большую часть своего времени во второй зоне ЧСС?

Для начала, тренировки в течение нескольких месяцев подряд могут увеличить риск травм и создать выгорание, поэтому увеличение объема и снижение интенсивности может помочь облегчить часть нагрузки от тренировок.

Для профессиональных триатлетов Криса Лейфермана и Барта Аэрнаутса тренировки с низкой интенсивностью дали результаты и большой успех. Проводя большую часть своего времени на тренировках в зоне частоты пульса 2, они заметили, что их темп улучшился, и они смогли тренироваться больше с меньшим количеством травм.

Вот почему эти спортсмены предпочитают подход, основанный на объеме, а не подход, основанный на интенсивности, ниже описано как они определяют свои зоны и отслеживают свои усилия, и как это влияет на темп бега.

ПОЧЕМУ РАБОТАЮТ ТРЕНИРОВКИ С НИЗКИМ ПУЛЬСОМ?

КРИС ЛЕЙФЕРМАН:

Я бегаю во 2-ой зоне ЧСС, потому что лучше реагирую на объем и не получаю травм. Когда я попадаю в 3-5 зоны ЧСС это начинает подрывать мою иммунную систему, и я начинаю немного ломаться.

Когда вы попадаете в зону 4 или зону 5, это действительно создает большую нагрузку на ваше тело. Конечно, если я занимаюсь быстрым бегом на короткие расстояния важно выбирать Зону 4 или Зону 5, но конкретно для тренировок IRONMAN Зона 2 была для меня хорошим маркером.

Я использую Зону 1 как очень легкий пробег, просто для восстановления.

Зона 2 – это аэробный бег , обычно бег на длинные дистанции. После нескольких недель тренировок в зоне 2 моя скорость имеет тенденцию расти.

Я также работаю в темпе, но, может, раз в неделю. Это пять пробежек в зоне 2 и одно занятие в гоночном темпе каждую неделю.

Я много бегаю в зоны 2 для выносливости, а затем поднимаю бег до зоны 4 или 5 на 15 минут, затем возвращаюсь в Зону 2. Я повторяю это несколько раз.

БАРТ АЭРНОУТС:

Мне всегда везло с тренерами, которые предпочитали работать с таким подходом с большим количеством базовых тренировок. Для меня очень хорошо работает пробегать много километров в базовой зоне и включать только несколько скоростных забегов.

Просто глядя на свои результаты, даже в быстром беге я значительно улучшился, тренируясь в зоне 2.

Я провожу как минимум 70 процентов своего времени в зоне 2. Последние 30 процентов – это либо легкая пробежка, либо качественные (более интенсивные) тренировки.

Моя зона ЧСС 2 также близка к моему гоночному темпу в марафоне IRONMAN, так что на самом деле это большой темп бега, но на тренировках это так не кажется.

Конечно, на больших дистанциях все по-другому – после шести часов бега, и зона 2 – самая высокая, на которую вы можете пойти.

КАКИЕ ФАКТОРЫ ВЛИЯЮТ НА ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ?

БАРТ АЭРНОУТС:

Температура – одна из первых вещей, усталость и стресс также влияют на частоту сердечных сокращений. Если вы устали, у вас будет более высокая частота сердечных сокращений в базовых упражнениях, а в тяжелых вы не сможете достичь этого высокого пульса.

Погода – самый важный фактор, влияющий на частоту сердечных сокращений. Это нормально, если ваш пульс немного выше в жару, многие люди перетренировываются в жару, пытаясь делать те же усилия, которые они привыкли делать в других условиях.

Жара также может утомить вас и испортить тренировку, если вы проведете в ней слишком много времени. Важно привыкнуть к жаре, но также восстановиться после этих занятий в более прохладной обстановке. Я пытаюсь найти баланс между жарой и возвышенностью, не позволяя этому испортить мои тренировки.

Также тренировки на высоте влияют на частоту сердечных сокращений, особенно в начале.

КРИС ЛЕЙФЕРМАН:

Если вы начнете обезвоживаться, ваш пульс начнет резко возрастать.

Правильное питание и углеводы помогут стабилизировать частоту сердечных сокращений и повысить вашу способность удерживать частоту сердечных сокращений на устойчивом подъеме, а не на скачках.

КАК ВЫ РАССЧИТЫВАЕТЕ СВОИ ЗОНЫ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА?

БАРТ АЭРНОУТС:

Я смотрю зоны скорости и зоны частоты пульса из тестов VO2. Большая часть моих тренировок основана на этих скоростных зонах, но, конечно же, это на трассе, поэтому в других местах все может быть немного иначе.

Моя зона 2 на данный момент, если я в хорошей форме, составляет от 3:50 на километр до 4:15 на километр. Моя частота пульса обычно составляет от 120 до 140 ударов в минуту, но это зависит от дня.

КРИС ЛЕЙФЕРМАН:

Я участвую в гонках и ношу пульсометр, что дает мне хорошее представление. Он также основан на максимальной частоте пульса, и, что интересно, у меня никогда раньше не было пульса выше 182, поэтому я уже начинаю с более низкой зоны, чем большинство людей.

Я набираю 32 ударов в минуту в состоянии покоя утром, и я никогда не превышаю 182, поэтому я принимаю во внимание, что у меня установленное число ниже, чем у большинства людей. Я сделал тест на максимальное содержание кислорода только один раз, и это было много лет назад, когда я учился в колледже.

 

КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ДАЕТ ТРЕНИРОВКА С НИЗКИМ ЧСС?

КРИС ЛЕЙФЕРМАН:

Это помогает избежать болезней и травм. Когда я тренировался с большей интенсивностью, мое тело начинало разрушаться, и я получал стрессовые переломы при слишком длительных тренировках выше зоны 2.

Благодаря тренировкам с низкой частотой пульса я могу быстро бегать с хорошим объемом и день за днем, неделя за неделей здоровых тренировок.

БАРТ АЭРНОУТС:

На основе своих тренировок я убедился, что нижние зоны – отличный способ улучшить свои навыки. Многие спортсмены недостаточно уверены в себе, чтобы много тренироваться в нижних зонах, думая, что им нужно тренироваться в большом темпе, чтобы быть быстрее в гонке.

После тренировок с низкой частотой пульса легко восстановиться, и если вы проведете несколько качественных высокоинтенсивных тренировок, вам нужно будет убедиться, что качество высокое.

Многие люди слишком усердно работают на более легких занятиях, а на качественных занятиях у них не получается так хорошо, потому что они устали и не восстановились должным образом. Это очень важно для общей нагрузки, и с нижними зонами вы можете тренироваться больше и при этом хорошо восстанавливаться.

Как тренироваться по пульсу в кросс-кантри

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Эта статья поможет начать пользоваться пульсметром для планирования тренировок и для того, чтобы разобраться и понять реакцию организма на нагрузки. Наш источник – книга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость» Роба Слимейкера и Рэя Браунинга. Мы постарались обратить внимание на основные моменты и не слишком перегружать текст медицинской терминологией, а Седа из Corto Factory Team поделилась своими наработками. Начнём:

Пульс

Что значат эти цифры?

Тренировки

 

Пульс

Пульс – частота сердечных сокращений. Сердце прокачивает через сосуды кровь, а та несёт в себе питательные вещества и кислород для мышц и органов. С увеличением физической нагрузки мышцам требуется больше энергии и пульс увеличивается. Хотя на пульс влияют побочные факторы: эмоции (гормональный фон), дыхание, лишние движения, можно в первом приближении считать, что чем интенсивнее вы едете, тем выше ваш пульс, и наоборот. То есть по пульсу можно понять, насколько сильно вы вкладываетесь в тренировку или гонку, и что происходит в это время с организмом.

— Седа, ты по пульсу тренируешься?

Седа: Да, с 2014 года. До этого было нерегулярное катание, потом Ваня позвал поучаствовать в гонке, и понеслось.

— Как оценишь такие тренировки?

Седа: Если нет измерителя мощности, то тренироваться с пульсметром однозначно лучше, чем без него. Помогает понять состояние — как проходит восстановление, нет ли перетренированности. Можно ехать и по ощущениям, но они бывают обманчивы.

Измерение пульса

Пульс понадобится измерять. Когда-то спортсмен сразу после нагрузки подъезжал к тренеру, и тот, с секундомером в руке, вычислял пульс. Прикладывал палец к артерии на шее, считал количество ударов за 15 (или 30) секунд и умножал на 4 (или на 2). Можно было делать это самостоятельно. После многочисленных ежедневных повторений процедуры появлялся навык, и оценить частоту сердцебиения можно было уже без секундомера, просто приложив палец. Правда, точность таких измерений оставляла желать лучшего.

Сейчас за пульсом можно следить, не слезая с велосипеда, с помощью пульсметра. Даже самые дешёвые модели спортивных часов позволят получить эту информацию, ну, а у велосипедистов в почёте велокомпьютеры.

— Седа, чем пользуешься для измерения пульса?

Седа: У меня Garmin Edge 800, уже 4 года.

— Справляется?

Седа: Да, работает без нареканий, за это время только ремешок пришлось сменить.

 

 

Что значат эти цифры?

Вы видите частоту сердечных сокращений, резонно возникает вопрос – и что? Просто наблюдая за своим пульсом и соотнося его с нагрузкой, вы можете со временем самостоятельно установить закономерности и во всём разобраться. Но мы предлагаем пойти другим путём. Не изобретать велосипед, а освоить матчасть и переходить к практике во всеоружии. Прежде, чем судить о нагрузке по пульсу, нужно подготовиться. А именно узнать свой максимальный и минимальный пульс и вычислить пульсовые зоны.

Минимальный пульс

Частота сердцебиения в состоянии покоя. Например, у летучих мышей в анабиозе это 2 удара в минуту. У человека то ли сердце не такое большое относительно тела, то ли анабиоз недостаточно глубокий, но пульс покоя выше. Значение зависит от многих факторов, если говорить о спортивной составляющей — больше всего влияет тренированность и размер сердца. У профессиональных велосипедистов пульс покоя может быть равен 38 уд/мин, а у нетренирующегося человека – достигать 70 уд/мин. Измерить минимальное значение можно во сне или ранним утром, перед тем как вставать. Эта цифра понадобится, чтобы определить пульсовые зоны нагрузки. Так что одну ночь (или утро) проведите с пульсметром. Тогда же можно понаблюдать, как одно движение рукой или сказанное вслух слово увеличивает пульс на несколько ударов.

Максимальный пульс

Значение пульса при максимальной нагрузке, которую вы способны терпеть. Хотя бы несколько секунд. Также понадобится для расчёта пульсовых зон. Выяснить проще всего на гонке. Только если цифра будет выше 200, не верьте. А если выше 190 – возможно, но лучше при расчёте зон пульса оставьте максимальным 190 уд/мин, больше брать не стоит.

Это значение повлияет на тренировки. Если его завысить, то тренировки будут тяжелее и, возможно, менее эффективны из-за перегрузок. Если занизить, то работа будет менее интенсивной, и результаты будут расти медленнее, чем могли бы.

— Седа, что можешь сказать о своем максимальном и минимальном пульсе?

Седа: Меняются каждый год. В этом году в состоянии покоя 56, а максимальный 181. Хотя раньше был 187, потом 184, со временем снижается. За счёт большого количества марафонов и многодневных гонок растет тренированность сердца.

Зоны пульса

Зная минимальный и максимальный пульс, можно рассчитать пульсовые зоны и на их основе планировать нагрузки. Зон будет пять и у каждой будет верхняя и нижняя границы пульса, а формула такая:

ЧССзоны = (ЧССмакс-ЧССмин)*К + ЧССмин

Здесь ЧССмакс и ЧССмин – максимальный и минимальный пульс, К – коэффициент нагрузки.

Значения коэффициента К для границ зон пульса:

Зона пульса	Значение К для расчета нижней границы	Значение К для расчета верхней границы
I	0,6	0,7
I I	0,7	0,75
I I I	0,75	0,8
I V	0,8	0,9
V	0,9	1

 

Мы же не сами это всё придумали, а прочитали в книге Роба Слимейкера и Рэя Браунинга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость». Так что всё серьёзно, наберитесь выносливости, осталось немного.

 

Тренировки

Вы знаете свои пульсовые границы, вопрос «и что?» всё ещё здесь. Пора приступать к тренировкам. Начать стоит с наработки или восстановления базы:

База

Спортсмены называют это словом «объёмы». Они нужны, чтобы подготовить себя к интенсивной тренировочной работе. Продолжительные (больше часа) нагрузки в 1 и 2 пульсовых зонах.  Длительность такого подготовительного периода будет зависеть от наличия текущей базы. Занятия спортом в детстве и подростковом возрасте – их результаты остаются на всю жизнь. Даже забросив спорт и вернувшись к тренировкам спустя годы, вы быстрее адаптируетесь. Могут быть базой регулярные текущие физические нагрузки – тренировки или интенсивный физический труд. Например, большие объемы таких слабоинтенсивных упражнений совершают (зачастую сами того не зная) вело- или просто туристы. Чтобы перейти в разряд спортсменов им достаточно ограничить себя во вредных привычках (или отказаться от них вовсе) и добавить быстрых тренировок. Если база есть – достаточно 2-3 месяцев, если начинаете с нуля – 5-6 месяцев подготовки в самый раз для постепенной, без перегрузок, адаптации организма. Дальше можно добавлять. Это не значит, что в этот период нельзя участвовать в гонках, или что интенсивные нагрузки недопустимы – просто не стоит включать их в свои тренировки.

— Седа, у тебя было спортивное детство?

Седа: В детстве вообще не знала, что такое спорт. Хотела принять участие в какой-нибудь школьной эстафете, но меня не брали, со скоростью было плохо.

— Когда начала заниматься?

Седа: С 17 лет был волейбол какое-то время, а в 19 родители подарили велосипед за заслуги, начала понемногу кататься. Три года спустя была первая гонка, и там уже пошли тренировки. Хотя серьёзно тренироваться начала уже после рождения дочери, в 26 лет.

Анаэробный порог

Это значение пульса, при работе выше которого организм не успевает выводить продукты разложения, создаваемые мышцами. Вы «закисляетесь», сбивается дыхание, снижается темп. У нетренированного человека анаэробный порог низкий, может находиться в 3 зоне пульса и быть равным 148 уд/мин. То есть с пульсом выше 148 уд/мин вы сможете ехать всего несколько минут, потом мощность и следом пульс вынужденно снизятся. У профи анаэробный порог может отличаться от максимального пульса всего на несколько ударов. Например, при максимуме 185 уд/мин, АнП может быть 180 уд/мин. Это значит, что спортсмен может ехать с пульсом не выше 180 уд/мин длительное время и нормально себя при этом чувствовать. Одна из задач тренировок для спортсмена, участвующего в гонках – сдвинуть АнП для того, чтобы научиться терпеть длительные интенсивные нагрузки.

Чтобы этого добиться, тренироваться нужно на пульсе на несколько ударов ниже или равном АнП. Существуют различные тесты для определения точного значения АнП, которые можно выполнить, в том числе в домашних условиях, мы на них не будем останавливаться. Здесь можно ориентироваться на ощущения. Добавьте в тренировки работу в четвертой зоне пульса. Если вы там не можете находиться дольше пяти минут, то возьмите меньшую планку (например, 3,5). Если же справляетесь, значит, вы не превысили АнП, продолжайте в том же духе. Постепенно увеличивая количество времени с нагрузкой в четвертой зоне, вы увеличиваете свою силовую выносливость. Именно это нужно, чтобы показывать результаты на гонках.

— Седа, с каким пульсом проходит большая часть тренировок у тебя?

Седа: Я чаще всего тренируюсь в рабочей 3-4 зоне, это 150-169 пульс, хотя не всегда качественно выполняю план.

— Кажется, это сказывается только положительно?

Седа: Ну, да. Оценивая свои результаты, могу сказать, что неплохо иду!

Красная зона

Зона выше АнП. Если ориентироваться на таблицу – это почти всегда 5 зона. Здесь не получится пробыть слишком долго. Максимальная нагрузка, все системы в режиме тревоги, а организм требует срочно это прекратить. Не утихают споры о том, стоит ли туда соваться на тренировках. Жесткая работа, совсем не из приятных. Если вы не метите на высокие тумбочки, можно обойтись без таких тренировок. Но чтобы играть в высшей лиге, стоит регулярно туда наведываться. Только ненадолго: начать с нескольких секунд, а закончить минутами двумя-тремя-пятью.

— Седа, тренируешься в красной зоне или пиковых нагрузок хватает на гонках?

Седа: Туда нужно уходить, есть такие тренировки. Для повышения максимального VO2 (способность организма усваивать кислород). Последнее время на тренировках с этим проблемы, удаётся только на соревнованиях.

Ϟ

Такие пиковые нагрузки во время тренировки помогут повысить способность организма перерабатывать и выводить продукты разложения, образующиеся при работе мышц, и использовать альтернативные источники энергии (получаемой без участия кислорода). А значит, повысят вашу способность терпеть максимально интенсивную работу. Пригодится в спринте.

Начав интенсивные тренировки, не забывайте про объёмы – они нужны всегда, это фундамент. Чем выше строите, тем прочнее должно быть основание.

Итог

Общие моменты тренировочного процесса по пульсу:

— Больше длительных тренировок в 1-2 зонах пульса;

— По мере улучшения формы и наработки базы добавляйте «дистанционные» тренировки в 4 зоне пульса;

— Для повышения максимальной мощности — интервалы в пятой зоне, но с осторожностью.

Для того, чтобы врубиться в тему как следует, беритесь за книгу, на которую мы ссылались в начале. Она легко читается, и там ещё много всего интересного.

Качественных тренировок и высоких результатов!

 

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Тренировки по пульсу

Большинство любителей здорового образа жизни не задумываются о том, зачем считать пульс во время тренировок. Любители, которые нацелены на результат, в большинстве ориентируются на свои ощущения. Те, кто бегает «для здоровья» запланированные 2- 3 километра с утра вообще не заморачиваются расчетами частоты сердечных сокращений. Между тем, доказано, что пульс очень точно отражает состояние организма человека.

Для тех, кто ведет активный образ жизни, пульс – четкий показатель соизмеримости степени нагрузки и состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. И, как показывает практика, тренировки с учетом частоты сердечных сокращений (ЧСС), расписанные по целевым зонам гораздо эффективнее по многим параметрам. Даже для того, чтобы похудеть с помощью бега необходимо высчитать свою целевую зону и бегать в ее пределах. Тогда вы начнете «таять» на глазах. Бег «на износ», когда сердце стучит «в ушах» и в глазах темнеет, такого результата не даст.

Как считать пульс?

Проще и точнее всего ЧСС можно измерять при помощи пульсометров. Они бывают разных типов: с нагрудным датчиком, встроенным датчиком в смарт-часах, фитнес-браслетах. Подробно о пульсометрах можно прочитать по ссылке:…..

Очень удобны гаджеты, которые измеряют ваш ЧСС в состоянии абсолютного покоя, то есть ночью, когда вы спите. Чем ниже этот показатель, тем сильнее ваше сердце. У нетренированных людей в среднем 60 ударов в минуту. У спортсменов-марафонцев менее 40! Получается, сердечная мышца способна прокачать тот же объем крови в теле за меньшее число сокращений.

Если нет на руке спортивного гаджета, пульс в состоянии покоя можно измерить прямо в кровати сразу после того, как вы открыли глаза. Место измерения – сонная артерия или запястье. Прикладываете пальцы к месту пульсации и считаете в течение 6 секунд. Затем, полученное количество ударов умножаете на 10. Это и есть ваш показатель за минуту. Можно измерять пульс 15 секунд. Тогда показатель надо будет умножить на 4.

Кстати, ЧСС в покое может меняться и сигнализировать о перетренированности организма или надвигающейся болезни. Как правило, количество ударов будет больше.

Целевые зоны

Целевые зоны рассчитываются для того, чтобы тренировка была максимально эффективной. За точку отсчета берется максимальная ЧСС при физнагрузках. Как правило, это цифра 220 ударов в минуту. И при помощи так называемого метода Карвонена рассчитывается пульсовая зона, в рамках которой нужно бегать.

1. ЧСС 80-90% от максимума – это анаэробная зона. Если ваш пульс начнет «зашкаливать» выше этого показателя, необходимо срочно снижать частоту сердцебиений. Тренировка в таком ритме ничего положительного не даст. А вот перетренированность и долгий восстановительный период будут гарантированы. Анаэробная зона — это серьезные и тяжелые нагрузки на пределе возможностей организма. Но именно здесь возрастают физические мышечные показатели.
2. ЧСС 70-80% — это аэробная зона, тренировки в которой приводят к росту спортивных показателей. Очень хорошо развивается сердечная мышца, сжигаются калории.
3. ЧСС 60-70% стоит придерживаться во время тренировок на похудение. Это зоны жиросжигающая и развивающая выносливость.
4. ЧСС 50-60% — это восстановительная зона. Подходит для упражнений на растяжку или для зарядки.

Считать по формуле Карвонена не сложно: ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп

ЧССр – частота сердечных сокращений рабочая.

ЧССп – частота сердечных сокращений в покое, после сна.

ИТН – интенсивность планируемой нагрузки. Если, например, планируете сжечь немного лишнего, тогда ваш целевой пульс от 60 до 80% от максимума. В формуле используем коэффициент: от 0,6 до 0,8.

Проще говоря, если вам 30 лет и пульс в покое составляет 70 ударов, тогда формула будет выглядеть так: [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 удара в минуту.

Тренировки по методу Василия Парнякова

Еще один метод, у которого также есть свои приверженцы, был разработан спортивным комментатором, журналистом и бегуном Василием Парняковым. Он считает, что нельзя тренироваться, особенно неподготовленным людям, на ЧСС свыше 120 ударов в минуту.

На первых порах бег или ходьба по продолжительности занимают 30 минут. Со временем пульс остается 120, но интенсивность, скорость увеличиваются. Когда ЧСС стабильно держится показателей 120-130, тогда можно увеличивать пробежку по времени. Режим стоит выдерживать первые пару месяцев. Потом нагрузки можно увеличивать.

Подобную методику развития выносливости применяют кенийцы. По мнению Парнякова, в этом диапазоне ЧСС очень удобно следить за техникой и закладывать основы здорового бега.

Тренировки он рекомендует строить следующим образом: 3 беговых тренировки по 30 — 45 минут, между ними один день отдыха, затем длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха. Цикл повторить.

Новичку тренировочный план лучше составлять с тренером. Технику правильного бега также придется «ставить». Даже среди спортсменов не каждый может похвастаться идеальной постановкой стоп, корпуса и т.д.

Что дает тренировка по пульсу?

Бег по пульсу – это здоровые тренировки. Ориентироваться только на свои ощущения не всегда верно. Вам может казаться, что вы можете больше, чем ваш организм. В результате долгий период восстановления, эффект «плато» в достижениях.

Начинать стоит с пробежек на низком пульсе (115-125 ударов в минуту). Время тренировки увеличивается постепенно от 30 до 100 минут. Это даст возможность подготовить все системы организма к нагрузкам, улучшит ток крови и вывод токсинов, в том числе, молочной кислоты. И запустит процесс окисления жиров.

Пробежки по часу и более при ЧСС 145–155 ударов в минуту научат организм запасать больше гликогена в мышцах и печени. Такие тренировки способствую росту капиллярной сети, повышают выносливость.

Тренировки по 40-80 минут при ЧСС 168–175 ударов в минуту. Это зона анаэробной нагрузки, когда молочная кислота не успевает выводиться и «закисляет» мышцы. Со временем лактатный порог поднимается выше и время работы в анаэробной зоне увеличивается. Это качество необходимо тем людям, которые собираются бегать полумарафоны и марафоны.

Интервальные тренировки могут проводиться на высоких показателях ЧСС от 175 до185 ударов в минуту. Здесь сочетается нагрузка в аэробной и анаэробной зоне для того, чтобы поднять максимальный уровень потребления кислорода.

Тренировочный план составить самостоятельно довольно сложно. Чтобы прогрессировать, нужен хороший тренер. Но если для вас бег – это тренировки для здоровья, тогда бегайте самостоятельно, но с учетом ЧСС. И пусть тренировки приносят удовольствие!

как пульсометр может вам мешать

Пульсометр стал культовым прибором бегунов с момента своего появления. Сейчас, конечно, это уже целые беговые трекинг-компьютеры, но сути это не меняет.

Проблема в том, что с одной стороны, большинство спортсменов-любителей, используя общепринятые зоны пульса, тренируются не так эффективно, как могли бы, если бы руководствовались просто своим самочувствием. С другой стороны – новички могут сильно перегружать свою сердечно-сосудистую систему.

Возможно ли то, что вам надо переосмыслить свое отношение к беговым тренировкам с пульсометром? Многие элитные тренеры решительно на этом настаивают. В чем причина такого недоверия к любимым (и дорогим) игрушкам бегунов-любителей всей планеты?

Причина в большой зависимости от гаджетов и от предоставляемых ими данных. Они чаще всего не могут быть настолько точными и актуальными, чтобы всерьез использоваться для построения тренировочного процесса. Да и показатель пульса коррелирует со степенью нагрузки весьма посредственно.

Естественные колебания ЧСС

Возможно, самым большим недостатком является то, что данные о ЧСС не могут адекватно соотноситься с вашим фактическим уровнем подготовленности. Сон, стресс и обезвоживание могут повышать или понижать частоту сердечных сокращений.

Сон и бодрствование

Недосып повысит сердечный ритм на 5-10 ударов в минуту. Кроме того, пульс с утра всегда ниже, а к вечеру поднимается. Соответственно, необходимо учитывать время суток для внесения корректировок.

Стресс

Стресс оказывает такое же влияние на сердечный ритм, как и отсутствие сна. Одно из исследований показало, что стресс на рабочем месте увеличивал частоту сердечных сокращений на 4-6 ударов в минуту. Это статистика для бегунов, которые тренируются после работы.

Точное определение уровня вашего стресса и, следовательно, точное увеличение частоты сердечных сокращений – весьма непростая задача. В то же время бег будет уменьшать воздействие стресса.

Кофе и кола

Хорошо это или плохо, но кофе часто в течении дня становится топливом, вызывающим даже зависимость. Конечно, помощь кофеина для нас иногда весьма кстати. Но исследования показали, что он повышает частоту сердечных сокращений в течение 24 часов после приема внутрь. А измерить степень его воздействия так же проблематично, как и стресс. Особенно, если учесть, что восприятие кофеина у всех индивидуально.

Погода

В жаркие дни сердце должно работать усерднее, чтобы поддерживать тот же темп во время бега. Большой объем крови направляется к поверхности кожи для охлаждения, а не только к мышцам для подачи кислорода и питательных веществ. Холод действуют ровно наоборот.

Обезвоживание

Наконец, дегидратация оказывает сильное влияние на частоту сердечных сокращений. В одном из исследований обнаружили, что бегуны, которые тренировались в дегидратированном состоянии, имели ЧСС на 5-8 % выше, чем обычно.

Каждый из этих факторов сам по себе не является причиной для того, чтобы выбросить пульсометр. Однако когда вы сочетаете их вместе, то приходите к выводу, что ежедневно вы можете бегать совсем не в тех пульсовых зонах, в которых должны были бы тренироваться на самом деле.

Проблема вычисления зон пульса

Другим огромным недостатком является сложность установки этих самых пульсовых зон для конкретного спортсмена-любителя. Не смотря на то, что вам, вероятно, известно множество формул для их вычисления, все они не претендуют на точность и весьма относительны.

Чтобы создать надлежащие тренировочные зоны, спортсмен должен сначала определить максимальную частоту сердечных сокращений. Абсолютное большинство бегунов-любителей используют простые формулы и калькуляторы (например, 220 минус возраст), имеющие очень высокую степень ошибки.

Для получения точных данных необходимо проходить тестирование под контролем профильного специалиста, которого не так уж просто найти. Но даже если это вам удалось, то возникает другое препятствие: подобные измерения не подходят начинающим бегунам.

Поэтому многие спортсмены, которые контролируют свои усилия по частоте сердечных сокращений, с самого начала обречены использовать неточные данные.

Пульс и уровень лактата

К сожалению, максимальная ЧСС не является идеальным способом измерения реакции организма на физические упражнения. Уровень лактата в крови – более точен.

Не существует предсказуемой зависимости между частотой сердечных сокращений и порогом лактата. Порог лактата имеет тенденцию развиваться примерно в области 90% от максимальной частоты сердечных сокращений у хорошо подготовленных бегунов. У начинающих порог может произойти при 50% максимальной ЧСС .

Глюки беговых гаджетов

Это тоже имеет место быть, и, несмотря на прогресс технологий и ПО, глюки в электронных устройствах случаются довольно часто. А неверные показания приборов однозначно снижают эффективность тренировок.

Начинающим бегунам

Существует двоякое отношение к использованию HRM (пульсометра) для новичков в беге. Довериться собственному самочувствию – это идеальный вариант, когда не нужно отвлекаться на сторонние моменты, а посвятить все внимание технике.

Но ведь и ощущение нагрузки могут быть искажено из-за отсутствия опыта, грамотной информации или наставника. И просто бежать с минимальным темпом, строя базу (развивая выносливость) могут не все начинающие атлеты. В этом случае монитор сердечного ритма защитит от ненужных серьезных превышений ЧСС, пусть даже и с большим запасом.

Когда дело касается более серьезных тренировок, граничащих с красной зоной, то пульсометр может навредить больше, чем руководство собственным самочувствием. Особенно, когда любитель не имеет четкого понятия, что он делает. А информация на 100% взята из популярного, но некомпетентного фит-журнала.

Пульсометры для элитных бегунов

Вопреки ошибочному мнению, привитому рекламой и фитнес-сайтами, профессионалы практически не пользуются пульсометрами, включая чемпионов мира. Нет, конечно, есть сторонники HRM, но их данные взяты не из формул, а точно выверены в лабораторных условиях, с непременным учетом уровней лактата и индивидуальной дисперсии. Впрочем, и без пульсометра они смогут точно поддерживать необходимый диапазон нагрузки.

Наличие часов с HRM у спортсменов обусловлено тремя причинами:

1. Использование данных для последующего анализа и обработки, а не для контроля в реальном времени.

2. Запись трека, подъемов и спусков через GPS.

3. Необходимость быстро оценить средний темп на длинной дистанции.

И даже сторонники мониторинга ЧСС из числа элиты используют свои часы с пульсометром далеко не всегда, а лишь время от времени. Хотя, конечно, это связано, в том числе, и с тем, что с ранних этапов подготовки их сопровождали опытные тренеры и спортивные врачи. Но факт остается фактом.

Мнение

Сегодня все больше спортивных физиологов считают, что беговые тренировки, которые всецело контролируются пульсовыми мониторами, должны остаться в прошлом. Современные тренеры тоже скептически относятся к пульсометрам, зная про их слишком высокую погрешность в любое время суток. Они рекомендуют учиться слушать исключительно тело, которое реагирует на нагрузку гораздо точнее, чем HRM.

Загрузка…

Тренировка по пульсу или по мощности · Все о вело

Я часто встречаю в разных разговорах в русскоязычных и англоязычных группах сравнения о тренировках по мощности или по пульсу. Или точнее доводы, что мощность мало что добавляет в арсенал спортсмена и можно почти с такой же эффективностью тренироваться с намного более дешевым пульсометром.

Давайте разберемся с этим вместе с Ником Канвец.

Методы тренировок велосипедистов существенно изменились с конца 1990-х. Двадцать лет назад, если у вас был мощемер, то вы были первопроходцем. Сейчас мощность, используете ли вы мощемер или нет, является золотым стандартом, который используют все современные атлеты для измерения фитнеса и слежением за прогрессом тренировок.

Чем мощность лучше пульса

С мощностью, цифры не обманывают. Инструменты для измерения мощности (чаще всего – мощемеры или умные стационарные байки) объективно измеряют сколько нужно потратить энергии на поворот педалей при любых нагрузках. Мгновенно.

В отличии от пульса, мощность является непосредственной мерой усилия на педалях. И это намного больше говорит о физиологических затратах во время тренировок и гонок. Преимущество проявляется в том, что спортсмен может изолировать отдельные аспекты тренировок для работы над специфическими областями, которые до этого не были изучены.

Мой комментарий: речь идет о том, что тренировка с мощностью дала инструменты к детальному пониманию что происходит при адаптации тела к нагрузкам. Для того чтобы направить усилия на конкретные адаптационные механизмы, нужно тренироваться достаточно специфично. Тренировка по мощности дает такую специфичность.

Измеряемая в ваттах, мощность рассчитывается используя датчик-тензометр внутри мощемера. Каждый такой датчик очень точно калибруется производителем для консистентных данных во всем диапазоне рабочих температур. В частности, каждый прибор измеряющий мощность, рассчитывает мощность по формуле:

Мощность = Угловая скорость * Момент

Скажем, в случае мощемера в педалях, угловая скорость это каденс, а момент – сила, с которой велосипедист давит на педали, умноженная на длину шатунов.

Запаздывающий индикатор сложности VS мгновенный индикатор усилия

Одно из самых больших преимуществ мощности по сравнению с пульсом, что усилия спортсмена записываются точно и быстро. Измерение тренировочных усилий посредством пульса дает запаздывающую иформацию о том как тело реагирует на это усилие. Наиболее явно это проявляется в коротких интервалах, где видно насколько быстрее реагирует мощность (желтая линия) по сравнению с пульсом (красная линия). Пульсу требуется некоторое время, чтобы выйти на уровень при неизменном усилии. Точно так же пульс запаздывает и после окончания интервала может ввести в заблуждение о границах усилий и отдыха.

Крутые подъемы, порывы ветра, сложный рельеф, при любых вариантах, цифры мощности будут оставаться точными. Измерение усилия в таких условиях через пульс может дать вам совсем другие впечатления. И потенциально самый большой недостаток – на пульс влияют разнообразные внешние факторы.

Эти сложности не позволяют получить репрезентативные данные с пульса и нивелируют любые метрики, основанные на пульсе (такие как например, временные ряды по максимальному пульсу,

Мощность объективно измеряет усилие, которое вы прикладываете. Несмотря на то что пульс объективно измеряет количество ударов в минуту, сама метрика субъективна по отношению к физиологическому стрессу, действующему на тело.

Что случилось с пульсом?

Вело-спортсмены давно знают о изменчивой природе пульса когда речь идет о тренировках. Когда-то это был единственный способ измерения усилий. Известно, что много факторов влияют на пульс, которые делают воспроизводимость результатов проблематичной:

• нервы перед гонкой
• уровень усталости
• высота над уровнем моря
• температура
• флуктуации стресса
• уровень обезвоживания
• еда
• кофеин
• позиция на велосипеде
• степень восстановления
• остатки болезни
• и т.д.

Аналогично прогрессу в других областях — науки, образования, техники — когда новая технология предоставляет лучшую альтернативу, мы изучаем ее и адаптируемся. Это как раз что сейчас происходит: современные спортсмены переходят от использования пульса в гонках и тренировках к использованию мощности.

Это не значит, что данные с пульсометра — неверные данные. Пульсометры объективно измеряют как часто бьется сердце спортсмена. Основной аргумент велосипедистов, тренирующихся по мощности, что слишком много факторов влияющих на частоту пульса. Пульсометр объективно измеряет пульс, но пульс полностью субъективен по отношению к физиологическому стрессу, действующему на тело.

Как использовать мощность и пульс

Спортсмены, следующие современным методам тренировки, используют мощность как основной инструмент. Эти атлеты также используют пульс параллельно с мощностью, как вторичную метрику. Важный момент, что пульс используется в дополнении к данным мощности для того чтобы лучше понимать свои тренировки.

Это означает, что не нужно выкидывать пульсометр — мы точно не рекомендуем такого. Вместо этого, чуть сдвиньте фокус. Современные спортсмены знают — фокус на правильных инструментах тренировки дает большое преимущество.

Авторское право на оригинальный текст — Trainer Road LLC. Статья переведена с разрешения правообладателя. Ограничения на распространение контролируются условиями использования на сайте trainerroad.com.

Источник: Power VS Hear Rate: How Modern Athletes Train by Nick Kanwetz.

Тренировка по пульсу, мощности и темпу | by Trisystems

Один из наиболее частых вопросов, который нам задают на платформе Trisystems — как тренироваться, по пульсу или по темпу и мощности?

Стандартный и очень простой ответ:

• на интервальных тренировках по темпу или мощности;
• на аэробных низко-интенсивных — по пульсу.

О деталях и нюансах использования контрольных показателей читайте далее в статье.

Во время тестирования вы определили значения ПАНО по пульсу и темпу/мощности. Ввели значения на платформе и получили индивидуальный план тренировок. Задания на тренировку отображаются по пульсу, темпу/мощности и RPE.

На что лучше ориентироваться? В идеале на все показатели или хотя бы на два.

Пульс

Измерение частоты сердечных сокращений — универсальный способ объективного контроля нагрузки спортсмена. Датчики ЧСС широко распространены и доступны по цене.

При постоянной или равномерно растущей нагрузке пульс точно отражает степень тяжести для спортсмена. Но на отрезках интервалов при резком увеличении нагрузки пульс растет с запозданием, поэтому контроль по данным мощности или темпа будет объективнее. Например, при повышении мощности с 200 до 300 Вт за 20 секунд пульс может успеть подняться всего на 3 уд/мин.

Преимущество контроля тренировок по пульсу в том, что пульсовые тренировочные зоны меньше подвержены изменениям. За месяц тренировок ПАНО по мощности может легко увеличиться на 20 Вт, а пульс изменится всего на несколько ударов.

Мощность/Темп

Для велоподготовки мощность — главный критерий оценки нагрузки, потому что не зависит от внешних факторов и точно показывает усилия мышц. Ее удобно использовать, чтобы контролировать и распределять силы на подъемах и спусках или в условиях ветра. Но показателей только мощности недостаточно для ежедневного контроля подготовки. Они могут меняться от самочувствия, погодных условий или роста тренированности.

В беге и плавании сложно измерить мощность, поэтому используется темп. Этот показатель тоже хорошо реагирует на резкое увеличение нагрузки, но применим только в стандартных условиях. В беге тренировки по темпу можно использовать на равнине без ветра или на закрытом стадионе. В плавании — это бассейн или открытая вода без волн. При беге по пересеченной местности, в условиях сильного ветра или плавании с течением и волнами ориентируйтесь на пульс или ощущения.

Ощущения

RPE — субъективный уровень воспринимаемого напряжения. Преимущества метода в оперативности контроля. Чувства и ощущения напрямую отражают состояние тела. По датчикам можно сравнить текущую нагрузку с плановой, но нельзя определить готовность организма к ее выполнению и скорректировать. Нужен достаточный опыт, чтобы чувствовать свой организм и разницу между 5 и 7 баллами из 10. Начните обращать внимание на этот показатель и научитесь тренироваться по ощущениям.

Разберём несколько практических примеров, как использовать показатели пульса и мощности/темпа на тренировках.

Пример 1

Вы занимаетесь по программе 3–4 недели и заметили, что на интервальных тренировках на одной и той же мощности пульс ниже, чем обычно. Это повторяется несколько тренировок подряд.

Задание выполняется по мощности, а пульс в целевую зону не поднимается. По ощущениям нагрузка даётся проще, чем раньше.

Что делать? Можно увеличить нагрузку по мощности на 5–10–15 Вт, чтобы пульс поднялся в целевую зону интенсивности. Помните, что мощность ПАНО может быстро изменяться. Вы стали сильнее и можете самостоятельно внести изменения в программу подготовки.

Пример 2

Вы тренировались на улице и перешли на велостанок. По ощущениям нагрузка стала тяжелее, а пульс выше целевого на 5 ударов и больше на той же мощности.

Что делать? Уменьшайте мощность, чтобы пульс вернулся к целевым значениям. Помните, что на станке на 20–30 Вт тяжелее ехать, чем на шоссе. Учитывайте эту стандартную поправку в тренировках и самостоятельно вносите изменения в задание.

Пример 3

Вы прошли тестирование и внесли значения по пульсу и темпу/мощности в программу. Выполняете тренировку по темпу/мощности, а пульс выше указанного в задании.

Что делать? Превышение целевого значения пульса до 5 уд/мин допустимо. Если больше, то сбавляйте темп/мощность, чтобы вернуть пульс в тренировочную зону.

Пример 4

Вы бежите в целевом темпе на привычном маршруте, но против сильного ветра. Пульс выше обычных тренировочных значений.

Что делать? При изменении внешних условий (жарко/холодно, ветер, сложный рельеф) ориентируйтесь в задании на пульс и ощущения от нагрузки.

Пример 5

Все показатели нагрузки попадают в тренировочные зоны, кроме RPE. В задании указано 7 баллов из 10, а вы работаете на максимуме.

Что делать? Вы никогда на тренировке не работаете на 10 баллов из 10. Только на соревновании. Сколько вы спали в последние несколько дней? Как питались днем, принимали углеводы перед тренировкой? Какое общее самочувствие и уровень стресса?

Это основная проблема тренера при работе со спортсменами персонально. Составляя тренировочное задание, тренеру сложно учесть, как человек восстанавливается и чувствует себя на тренировке. Опытные спортсмены умеют самостоятельно отслеживать свои показатели и ощущения.

В перспективе в Trisystems это будет делать искусственный интеллект, а пока обращайте внимание на сигналы своего организма. По всем вопросам пишите в чате сообщества, мы открыты к общению и стараемся помочь в достижении ваших цели.

Регистрируйте на 7 дней бесплатного тестирования платформы Trisystems.

Статью подготовил Сурен Арутюнян — основатель онлайн-платформы Trisystems, спортивный физиолог и тренер спортсменов сборной России по велоспорту.

Как составить план тренировки пульса

План тренировок с ЧСС — это баланс. Составив график тренировок с интенсивными и мягкими днями, вы получите максимальные результаты, снизив при этом риск перенапряжения или травм. Это не подход «без боли — нет выгоды», а скорее стратегия «работай умнее, а не усерднее». Вот как найти подходящую технику и составить план тренировок с использованием зон частоты пульса, низкой частоты пульса или HIIT.

Тренажеры на основе частоты пульса

Прежде чем вы сможете начать тренировку по частоте пульса, вам понадобится подходящая техника для ее измерения.Таким образом, вы будете постоянно в курсе своих ударов в минуту (ударов в минуту) — важного показателя для этого типа тренировок.

Существует несколько различных вариантов пульсометров. Вы можете носить его на груди, руке или запястье. Так чем же они отличаются?

Классический нагрудный ремень использует электрокардиограмму (ЭКГ) для измерения частоты сердечных сокращений. Затем его можно подключить к комбинации устройств, включая спортивные часы, велокомпьютер, фитнес-приложение и / или тренажерный зал, чтобы вы могли в реальном времени измерять частоту сердечных сокращений.

Ремешок работает аналогично с вашими устройствами, но вместо этого использует оптическое отслеживание сердечного ритма — точно так же, как фитнес-часы на вашем запястье. Ваши часы отличаются от нагрудного и наручного ремня тем, что вам не нужны никакие другие устройства, потому что вся информация, необходимая для проверки частоты пульса, находится прямо на экране.

ЧТО ТАКОЕ ЗОНЫ ЧСС?

Итак, теперь у вас есть техника, что вы можете сделать со своими измерениями? Используя максимальную частоту пульса (MHR), вы можете рассчитать оптимальную целевую зону пульса для каждой тренировки в соответствии с вашими целями.Это часто называют «зональной тренировкой». Вы будете использовать свой пульсометр, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с правильным BPM, но никогда не превышаете его в этот день.

Существуют пять различных зон частоты пульса, которые соответствуют определенному проценту от вашего MHR. Каждая зона по-разному влияет на ваше тело, когда вы тренируетесь в ней, от «очень легкой» (50-60% от вашей MHR) до «максимальной» (90-100% от вашей MHR).

Создание плана тренировок с частотой пульса

Итак, теперь вы знаете, каковы ваши зоны частоты пульса, пора составить план тренировок.Это то, что вы легко можете сделать самостоятельно, в зависимости от типа тренировок, которые вам нравятся.

Ваш план тренировок должен включать сочетание различных кардиотренировок, охватывающих каждую из ваших зон частоты пульса. Воспользуйтесь возможностью подумать о том, чего вы хотите от каждой недели, и создайте сочетание, которое будет мотивировать вас, особенно когда вы начнете видеть результаты.

Не знаете, сколько времени вам следует тратить на тренировки каждую неделю? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым стремиться к занятиям аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или 75 минут интенсивной аэробной активности, в идеале сочетая и то и другое.Это вполне достижимые 22 минуты в день, но вы всегда можете сделать больше.

Даже если вас интересует только один тип тренировок, например бег, все равно важно включить это разнообразие тренировок в дополнение к вашей практике. Добавьте в свой план тренировок несколько дней йоги или тренировок, чтобы улучшить бег за счет увеличения силы и подвижности.

Самое лучшее в разнообразном плане тренировок — это то, что вы всегда можете менять дни в зависимости от того, как вы себя чувствуете.Жизнь не всегда идет по какому-либо плану, поэтому, если вы плохо выспались, можете сделать несколько медленных растяжек в зоне 1 или 2. У вас напряженный день? Поменяйте долгую пробежку на быструю HIIT-сессию в зоне 4.

РАСЧЕТ ВАШЕГО НИЗКОГО ПУЛЬСА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Хотите попробовать тренировку с низкой частотой пульса? Формула маффетона составляет 180 минус ваш возраст (например, 180-30 лет = 150 ударов в минуту). Идея состоит в том, что вы начинаете с того темпа, который вам нужен, чтобы поддерживать эту частоту пульса, и со временем ваш темп будет увеличиваться, а частота пульса — нет.

В этот расчет внесено несколько поправок. Например, если вы болеете простудой или гриппом чаще двух раз в год или страдаете астмой, вы должны вычесть еще пять из расчета низкого пульса. То же самое, если у вас есть легкая травма или вы обнаружите, что не улучшаете свои показатели после тренировок. Если вы восстанавливаетесь после операции, серьезного заболевания, принимаете лекарства или чувствуете себя истощенным из-за перетренированности, вы должны вычесть 10 из своих расчетов.

Как использовать частоту пульса в HIIT

Идея HIIT заключается в том, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью (как следует из названия), а затем с низкой интенсивностью.Но как узнать, какой у вас высокий и низкий уровень? Вот где важно знать свой MHR. После того, как вы это оцените, вы можете легко рассчитать свои зоны частоты пульса, а это значит, что вы готовы приступить к работе.

Начните с разминки в зоне 2 (60-70% от вашего MHR) в течение первых пяти минут тренировки. Затем увеличьте интенсивность до зоны 4 (80-90% от вашего MHR) как минимум на 30 секунд, но не более чем на несколько минут. Затем опуститесь в зону 1 (50-60% от вашего MHR) на фазу восстановления продолжительностью около трех минут.Теперь повторите этот цикл интенсивности и восстановления не менее 20 минут.

Использование пульсометра — простой способ отследить, в какой зоне вы находитесь. Если у вас его нет, альтернативный вариант — следить за своим дыханием. Если вы можете разговаривать во время интенсивной тренировки, то, вероятно, вам нужно поднять разговор на ступеньку выше, пока не почувствуете одышку. Не тренируйтесь слишком усердно и слишком долго — вы не только изнеможете и заболите, но и не получите столько, сколько вложите.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Почему тренировки с частотой пульса — это разумный способ тренировки

Использование данных о частоте пульса в режиме реального времени во время тренировок означает, что вы мгновенно понимаете, как реагирует ваше тело.Это означает, что вы будете тренироваться умнее, что всегда лучше, чем просто тренироваться усерднее. Здесь мы рассмотрим различные типы тренировок для измерения пульса и их преимущества.

Частота пульса и интенсивность упражнений

Вкратце, спортивная тренировка основана на трех переменных:

• Частота: это легко понять. Это то, сколько раз вы занимаетесь спортом в течение определенного периода времени, например, в неделю.
• Продолжительность: снова , простая концепция.Это то, как долго вы тренируетесь, обычно измеряется в минутах.
• Интенсивность: это немного сложнее — и здесь появляются ваши зоны частоты пульса.

Частота пульса — один из лучших индикаторов того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки. Вместо того, чтобы пытаться «угадать» интенсивность тренировки, ваш пульс — это отслеживаемое число, так же как частота и продолжительность.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ЧСС

У вас есть множество причин отслеживать свое сердцебиение, в том числе преимущества, связанные как со здоровьем, так и с производительностью.Например, вы можете удивиться, узнав, что быстрее и усерднее не всегда означает, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Тренировка с частотой пульса оптимизирует ваши усилия, обеспечивая счет каждой минуте каждой тренировки. Если вы отслеживаете свои тренировки с помощью пульсометра и расставляете приоритеты для времени восстановления, вы улучшаете свою физическую форму и производительность.

Итак, твердый план тренировок должен включать в себя множество тренировок, которые должны включать время на восстановление: некоторые более короткие и некоторые длинные, некоторые жесткие и некоторые легкие.Именно это разнообразие делает вашу тренировку лучше.

Что такое тренировка с низкой частотой пульса?

Итак, вот новаторская концепция: медленный бег может сделать вас быстрее. Тренер по фитнесу Фил Маффетон впервые применил концепцию тренировок с низким пульсом как способ улучшения аэробной формы без риска перетренированности, и этот подход стал популярным как среди начинающих бегунов, так и среди триатлонистов.

Идея состоит в том, что, постоянно тренируясь с низкой частотой пульса, со временем вы станете быстрее, и вам не придется слишком сильно напрягать свое сердце или тело.Для многих это означает начало бега / ходьбы в очень медленном темпе в течение первых двух недель или месяцев по мере того, как вы постепенно набираете скорость.

Узнайте, как рассчитать низкий пульс!

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ НА НИЗКОРИСТАЛЬНЫЙ ЧАСТОТ

Хотя поначалу это может показаться немного неприятным, особенно если вы привыкли бегать в более быстром темпе, долгосрочные преимущества значительны. Со временем вы сможете:

• бег со скоростью, близкой к вашей гоночной, при сохранении низкой частоты пульса.
• уменьшают вероятность перенапряжения, болезней или легких травм в результате перетренированности.
• уменьшают вероятность истощения после пробежек.
• поддерживают более стабильный уровень производительности.

Узнайте, почему профессиональные триатлонисты Крис Лейферман и Барт Аэрнаутс считают, что для них лучше всего подходят низкоинтенсивные тренировки.

Что такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — популярная тренировка, которая одновременно укрепляет ваши мышцы, обмен веществ и сердце.Он включает в себя серию коротких упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений до интенсивного уровня, с последующим кратковременным восстановлением.

Людям нравится добавлять HIIT-сеансы в свои планы тренировок, потому что это быстрый способ увидеть результаты, не требующий много времени на упражнения. Включая разминку, тренировка HIIT должна занять около получаса. Если это кажется слишком коротким, вы всегда можете заняться активным восстановительным сеансом, например йогой.

Когда вы впервые попробуете HIIT, убедитесь, что вы включаете в свой план тренировок только одно занятие высокой интенсивности в неделю.Со временем вы можете увеличивать количество HIIT-дней по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Хотя большинство людей представляют себе тренировку в стиле учебного лагеря, когда думают о ВИИТ, на самом деле их можно применить к любому типу упражнений, включая бег и езду на велосипеде.

Научитесь использовать частоту пульса с HIIT!

ПРЕИМУЩЕСТВА HIIT

Многие преимущества включения HIIT-сессий в ваш тренировочный план являются ключом к их популярности. Вот некоторые из ключевых преимуществ этого типа тренировки пульса:

• повышенной выносливости.
• сжигает жир при наращивании мышечной массы.
• ускоряет обмен веществ на срок до 48 часов после тренировки, в то время как организм восстанавливается после повышенной потребности в кислороде.
• более короткие тренировки, что делает HIIT идеальным вариантом для занятых людей.
• улучшил кровяное давление и уровень холестерина по сравнению с более умеренными формами упражнений. Это означает меньший риск таких заболеваний, как сердечные заболевания.
• Более эффективное использование глюкозы мышцами. Исследования показали, что регулярные занятия HIIT могут помочь людям с диабетом II типа обратить вспять прогресс их состояния в течение нескольких недель.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка сердечного ритма — динамическая спортивная физиотерапия

Аарон Свонсон, DPT

В феврале этого года многие из вас будут проводить свое время, размышляя, какая открытка на День святого Валентина лучше всего выражает вашу привязанность, или пытаясь вспомнить, какие цветы предпочитает ваш любимый человек. Хотя важно говорить от чистого сердца, вы также должны учитывать, что творится у вас сердце.

Сердечный выброс, а не катарсический, является очень ценным показателем для фитнес-тренировок.VO2 Max — это золотой стандарт в фитнес-индустрии для измерения сердечного ритма. Он определяет количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Другими словами, это показатель эффективности вашей кардиореспираторной системы (и, следовательно, возможностей выносливости). Однако это измерение требует дорогостоящего оборудования и трудозатрат. Более дешевая альтернатива — использовать частоту пульса (в ударах в минуту).

Тренировка с частотой пульса коррелирует с VO2 Max и будет увеличиваться линейно пропорционально рабочей нагрузке во время аэробной активности.Другими словами, с увеличением частоты пульса увеличивается и VO2 Max. Используя частоту пульса, вы можете методично изменять интенсивность тренировки для достижения желаемых целей в фитнесе. Есть 5 различных зон частоты пульса. Каждая зона по-разному влияет на то, как ваше тело адаптируется к тренировкам.

Как определить частоту пульса

Определение частоты пульса может быть таким же простым и дешевым, как проверка пульса, или сложным и дорогим, как датчик частоты пульса Garmin. После определения вашего метода измерения частоты пульса необходимо определить максимальную частоту пульса, а затем рассчитать соответствующую зону тренировки.

2 основных способа определения целевой зоны частоты пульса

1) Максимальный пульс, прогнозируемый по возрасту (APMHR) 220 -летний = Максимальный ЧСС
Целевой ЧСС = (APMHR x интенсивность упражнения)

2) Формула Карвонена Этот метод предполагает использование вашей частоты пульса в состоянии покоя для определения вашего резерва частоты пульса (HRR)
220-возраст = MaxHR
MaxHR — ЧСС покоя = HRR
ЧСС x интенсивность упражнений = Целевая ЧСС

Зоны частоты пульса

Зона здорового сердца (разминка) = 50-60%

Это отличная зона для вас, если вы только начинаете тренироваться.Это может помочь снизить жировые отложения, кровяное давление и холестерин.

Энергоэффективность (зона восстановления) = 60-70%

Эта зона имеет те же преимущества, что и зона здорового сердца, но поскольку она выполняется с большей интенсивностью, она сжигает больше калорий. Эта зона развивает базовую выносливость и аэробные способности. Для продвинутых спортсменов на выносливость эту зону можно использовать как зону восстановления. Во время интервальной тренировки эта зона позволяет мышцам восстанавливать гликоген, который расходуется во время интервала в более быстром темпе.

Аэробная зона (тренировка на выносливость) = 70-80%

Эта зона необходима для тренировок, если вы хотите повысить свою выносливость. Он развивает вашу кардиореспираторную систему, увеличивает эффективность вашего сердца и улучшает вашу аэробную способность, а это означает, что тело имеет повышенную способность транспортировать кислород к работающим мышцам и удалять углекислый газ.

Анаэробная зона (тренировка производительности) = 80-90%

Эта зона тренирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна для развития скорости и увеличивает ваш VO2 Max.Он работает, чтобы увеличить ваш анаэробный порог и повысить эффективность вашей системы молочной кислоты. Эта зона в основном используется для интервальных тренировок и для опытных спортсменов на выносливость.

Зона красной линии (максимальное усилие) = 90 — 100%

Эта зона очень интенсивна и может поддерживаться только в течение очень коротких периодов времени. Перед тренировкой в ​​этой зоне следует проконсультироваться с врачом.

Как тренироваться

Выбор зоны для тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки и личных целей в фитнесе.Новичкам важно начинать в безопасной зоне тренировок, которая позволяет повысить уровень выносливости, не вызывая травм опорно-двигательного аппарата. Более продвинутым спортсменам выгодно варьировать программу тренировок и тренироваться в разных зонах. Это можно сделать, выполняя интервалы между зонами или бегая в стабильном темпе в одной зоне. Некоторые исследования показали, что использование интервальных тренировок с высокоинтенсивными тренировочными зонами приводит к таким же результатам на выносливость в половину времени по сравнению с аэробными тренировками в устойчивом состоянии.

Пример:

Для начинающих / новичков

Начните с интенсивности 50-60% MHR и продолжайте до 30 минут. Как только вы сможете выполнять это без каких-либо проблем, вы можете переходить к интервальным тренировкам. Для интервалов выполняйте упражнения с 50-60% в течение 3 минут, затем увеличивайте интенсивность до 60-70% в течение 2 минут. Повторяйте 30 минут. Вы можете увеличивать интенсивность, насколько это возможно.

Для продвинутых спортсменов Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует разнообразную программу тренировок на аэробную выносливость, такую ​​как пример ниже:

• Long Slow Distance = гоночная дистанция или больше = 70-75% MHR
• Темп / темп = 20-30 минут = 75-85% MHR
• Интервал = 3-5 мин (соотношение 1: 1) = 80-90% MHR (60-70% MHR интервал восстановления)
• Повторение = 30-90 секунд (соотношение 1: 5) = 90-100% MHR (интервал восстановления 60-70% MHR)
• Фарлек = 20-60 мин = варьируется между вышеуказанными методами тренировки

Сводка

Повышение выносливости приведет к улучшению здоровья сердечно-сосудистой, репираторной и опорно-двигательной систем, увеличению доставки и использования кислорода, улучшению физической формы / выносливости и повышению эффективности сжигания жира.Использование вашего пульса в качестве меры интенсивности даст вам более точную оценку вашей тренировки. Чередуя тренировки с различными тренировочными зонами с частотой пульса, вы улучшите аэробную производительность.

Как использовать тренировку пульса в тренировках

Возможно, вы этого не знаете, но у вас есть легкий доступ к чрезвычайно сложному, индивидуализированному инструменту для тренировок, который поможет вам точно настроить тренировки, чтобы похудеть, стать сильнее, быстрее и лучше.

Нет, мы не говорим о новейшей технологии ношения или модной обуви. Мы говорим о вашем сердце. В частности, ваш пульс. Тренировки с частотой сердечных сокращений — не новость, но они еще не были полностью приняты обычными спортсменами как простой и эффективный способ помочь им достичь всего спектра фитнес-целей.

Мы поговорили с двумя экспертами по сердечному ритму, Брайантом Уолродом, доктором медицины, и Декланом Коннолли, доктором философии, о том, как использовать их принципы для похудания, улучшения спортивных результатов и получения максимальной отдачи от тренировок.

«Тренировка сердечного ритма использует вашу реакцию сердечного ритма для измерения интенсивности, которую вы работаете», — Коннолли, соавтор «Тренировка сердечного ритма: повышение выносливости, повышение порога лактата и увеличение силы» , и директор отдела кадров. Лаборатория производительности в Университете Вермонта, объяснил Menshealth.com. «Любой может извлечь выгоду из тренировки сердечного ритма».

Уолрод, доцент кафедры клинической семейной медицины в Университете штата Огайо и врач группы OSU Buckeyes, согласился.«Как только вы поймете свою собственную частоту сердечных сокращений, у вас будет много приложений, в зависимости от ваших целей».

Знай свой максимум

Чтобы начать тренировку с частотой пульса, вы должны знать верхний предел своего тикера: максимальную частоту пульса.

Возможно, вы слышали о старинном методе расчета максимальной частоты пульса — 220 минус ваш возраст. По этой формуле, если вам 25 лет, ваш максимум составляет 195 ударов в минуту (BPM).

Однако и Коннолли, и Уолрод согласны с тем, что этот метод часто бывает неточным, особенно с возрастом старше 50 лет.Вам необходимо знать свою максимальную частоту пульса, чтобы использовать принципы тренировки пульса на тренировке, поэтому вот несколько излюбленных способов подсчета результатов экспертов.

Метод первый: максимальная частота пульса (MHR)

Метод Коннолли заключается в том, чтобы на самом деле максимально увеличить частоту пульса.

«Простой тест, который я предлагал на протяжении многих лет, — это выйти на уличную дорожку, бег трусцой на 400 метров в качестве легкой разминки, а затем бег на 400 метров так быстро, как вы можете», — сказал Коннолли. еще два раза, всего шесть кругов (три бега трусцой, три быстрых).

Проверьте частоту пульса сразу после третьего сета. Каким бы ни был этот номер после последнего круга, это хороший показатель максимальной частоты пульса ».

Это может быть нереально для некоторых новичков или людей, у которых есть травмы, которые мешают им бегать, поэтому замените круги на легкую работу на велотренажере или другом снаряжении на две минуты, а затем на тяжелую работу в течение полутора минут. . Перед проверкой частоты пульса используйте ту же структуру набора, которую рекомендует Коннолли.

Метод второй: резерв частоты сердечных сокращений (HRR)

Если вы не готовы пробить трек, вы также можете использовать технику Уолрода.Этот способ включает в себя немного больше математики, но гораздо меньше спринта. Он предлагает сначала использовать эту формулу для расчета максимальной частоты пульса: 208 — (0,7 x возраст).

У нашего 25-летнего спортсмена, который был раньше, по этим расчетам, теперь максимальная скорость составляет 190,5 ударов в минуту.

«Эта формула имеет тенденцию быть более точной [чем 220 минус возраст] по мере того, как вы становитесь старше», — сказал Уолрод.

ДанилоАндюсGetty Images

После достижения максимальной частоты пульса необходимо определить частоту пульса в состоянии покоя.Сделайте это, подсчитав пульс в течение 30 секунд, а затем умножив полученное число на два, или проверив датчик частоты пульса. При нахождении этого числа важно убедиться, что вы сидите и полностью расслабляетесь.

Затем используйте оба этих числа для расчета своего резерва частоты пульса.

Резерв частоты пульса = (максимальная частота пульса) — (частота пульса в состоянии покоя)

«По мере того, как мы становимся лучше, частота пульса в состоянии покоя будет снижаться. Если вы будете последовательны, ваша частота пульса в состоянии покоя изменится, поэтому проверяйте это число не реже одного раза в год », — посоветовал Уолрод.

Попасть в зону

Чтобы тренировка была эффективной, вы должны стремиться к тому, чтобы во время тренировки частоту пульса доходили до определенного уровня — и удерживайте ее на этом уровне. Эти диапазоны обычно называют зонами частоты пульса, и они имеют различные потенциальные преимущества для вашей тренировки.

Есть три основные зоны частоты пульса: аэробная / низкая интенсивность, анаэробная / умеренная интенсивность и анаэробная / высокая интенсивность. Используя рассчитанную максимальную частоту пульса или свой резерв частоты пульса (вы можете использовать их как взаимозаменяемые), определите каждое из следующих чисел:

Аэробика / низкая интенсивность: 50-75 процентов от MHR или HRR

Анаэробная / умеренная интенсивность: 75-85 процентов MHR или HRR

Анаэробная / высокая интенсивность: 85 + процентов MHR или HRR

Заправляйтесь жиром

Один из способов использования частоты пульса тренировки предназначены для похудания, в частности, за счет оптимизации количества жира, используемого вашим телом в качестве топлива.Вопреки тому, что вы думаете, оптимальная зона сжигания жира — это относительно низкая интенсивность, а именно 50-75 процентов от ЧСС или МЧСС.

«Это зона, где ваше тело в основном использует жир в качестве источника топлива, а не углеводы», — сказал Уолрод. «Как только вы превысите эти 75 процентов, ваше тело начнет использовать углеводы».

Из-за ошибочной логики люди часто слишком усердно тренируются во время кардио-тренировок, надеясь быстро сжечь жир, напрягая себя как можно сильнее. Если ваша цель — улучшить композицию тела, снизьте интенсивность и увеличьте продолжительность рабочего времени.

Для сжигания жира лучше подходят более продолжительные тренировки с низкой интенсивностью.

ВадимгужваGetty Images

«Для оптимального использования жира продолжительность сеанса должна быть не менее 35 минут», — пояснил Коннолли. «Чем дольше вы сможете поддерживать каждую индивидуальную тренировку, тем лучше».

Например, два 90-минутных кардио-занятия в неделю в зоне сжигания жира приведут к большему общему использованию жира, чем четыре 45-минутных сеанса a неделя.Общее время, затрачиваемое на тренировки, не меняется, даже если продолжительность отдельных занятий больше.

Get Sporty

Вы также можете использовать тренировку с частотой пульса, чтобы улучшить свои спортивные результаты и общий уровень физической подготовки. Вот два проверенных метода, которые специалисты используют со своими спортсменами.

Метод первый: повышение анаэробного порога

Первый метод основан на повышении анаэробного порога, то есть точки, при которой молочная кислота начинает накапливаться в мышцах и вызывает усталость.Нажатие на эту иглу требует усилий и последовательности.

«Вам нужно найти свой постоянный ритм, то есть интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение длительного периода времени без увеличения частоты сердечных сокращений», — сказал Коннолли.

Тест прост. Найдите для себя умеренно тяжелую интенсивность на кардиотренажере. Постепенно увеличивайте скорость каждые 1-2 минуты, контролируя при этом частоту сердечных сокращений. Цель состоит в том, чтобы установить стабильную частоту пульса — уровень, на котором вы чувствуете, что усердно работаете, но ваш пульс не повышается во время тренировки.Это должно быть в зоне умеренной интенсивности, около 75-85 процентов вашего ЧСС или ЧСС.

«Допустим, у вас частота пульса 130 ударов в минуту, — сказал Коннолли. — Оставайтесь с такой интенсивностью в течение трех минут. Если по прошествии трех минут он не изменится, немного увеличьте интенсивность и повторите тест. Если по прошествии трех минут без изменения интенсивности он начнет подкрадываться, вам нужно притормозить ».

Чтобы улучшить анаэробный порог и, следовательно, общую физическую форму, выполняйте 40-45 минут кардионагрузки в устойчивом состоянии два-три раза в неделю.«Примерно через четыре недели попробуйте увеличить свою интенсивность, — посоветовал Коннолли, — вы обнаружите, что сможете работать с более высокой интенсивностью, сохраняя при этом постоянную частоту сердечных сокращений».

Метод второй: интервальная тренировка

Мы все слышали об высокоинтенсивной интервальной тренировке, или HIIT, которая состоит из периодов работы с почти максимальными усилиями, за которыми сразу же следует отдых. Однако насколько это действительно эффективно, во многом зависит от того, насколько сильно вы напрягаете свое сердце.

«Интервалы HIIT должны дать вам как минимум 85 процентов резерва частоты пульса [во время рабочих периодов]», — сказал Уолрод.«Тогда вы должны позволить своему пульсу полностью снизиться до 55-60 процентов».

HIIT не для слабонервных.

Бумажный кораблик CreativeGetty Images

Коннолли предупредил, что людям не следует даже пытаться заниматься HIIT, если они уже не в хорошей форме и / или не имеют 12-16 недель постоянных тренировок за плечами.

«Если вы еще не в форме, вы быстро устанете и не сможете восстановиться», — объяснил Коннолли.«В конечном итоге тренировка по умолчанию перейдет в режим низкоинтенсивной тренировки».

Слушайте свое сердце

«Чаще всего я вижу, что люди одновременно работают слишком много и недостаточно, — сказал Уолрод, специализирующийся на повышении выносливости.

«В дни, которые должны быть легкими, внимательно следите за своим пульсом и следите, чтобы он не превышал 75 процентов вашего резерва частоты пульса», — продолжил Уолрод. «А в трудные дни убедитесь, что вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений.Вы не можете этого сделать, если вы устали от предыдущего «легкого» занятия, на которое вы пошли слишком усердно ».

В конечном итоге, разносторонний спортсмен получит больше от своих тренировок, если поймет свои цели и поймет, как лучше всего использовать собственный внутренний инструмент для их достижения. Здесь нет больших секретов или кого-то еще, кому нужно доверять. Просто слушая то, что их сердце.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка сердечного ритма — ATRA

Тренировка сердечного ритма: настройте тренировку на основе индивидуальных тренировок и целей, 2-е издание, Рой Бенсон и Деклан Коннолли. Human Kinetics, 2020. Обзор подготовила бегун Лора Кларк для весеннего выпуска нашего информационного бюллетеня Trail Times 2020 года. Лаура — заядлая бегунья по горам, тропам и снегоступам. Она живет в Саратога-Спрингс, штат Нью-Йорк, где работает детским библиотекарем.Фотография выше сделана Joe Viger Photography.

Истинное признание. У меня даже нет пульсометра, и я пишу обзор книги по тренировке пульса. Что меня заманило, так это промо: «Четыре этапа старения ног бегунов». Могу ли я обменять свои 73-летние ноги на другую модель? Остается только надеяться. Оказывается, я не могу, но после прочтения этой книги я больше надеюсь на свою судьбу.

Рой Бенсон, давний тренер и консультант Polar и Nike, обновил свое оригинальное издание 2011 года, включив в него современные методы тренировок и примеры тренировок для восьми различных видов спорта на выносливость.Доктор Деклан Коннолли, директор Лаборатории деятельности человека, представляет научную точку зрения. Должен признать, что я бегло просмотрел выпуск 2011 года, но поскольку тогда мой бег все еще казался довольно легким, я решил, что лучше не возиться с удовлетворительной формулой. На этот раз меня впечатлило то, как авторы сочетают интуицию и восприятие с твердыми, холодными фактами. Очевидно, не существует универсального метода расчета пульсометра. Изначально математика меня сразу оттолкнула; теперь я могу оценить наличие места для маневра.

Простая формула бега по трассе с последующим вычислением возраста / скорости не работает, поскольку все люди уникальны. Чтобы оптимизировать использование монитора, бегунов рекомендуется пройти тестирование в лаборатории производительности, поскольку существует множество «нормальных» показателей для любого возраста. Это больше соответствует моим непринужденным наклонностям и делает управление монитором больше похожим на приключение, чем на жесткую формулу. Меня особенно интересовала диаграмма воспринимаемых усилий тренера Бенсона, которую было бы интересно использовать как средство для развития интуитивного чувства ритма, а также для настройки монитора в соответствии с индивидуальными потребностями вашего тела.

Хотя я осознаю, что теперь у меня все стареющие ноги и я никогда не получу никакой дополнительной скорости, было бы неплохо сохранить то, что осталось. Один из основных компонентов тренировки — избегать ежедневных гонок к невидимой финишной черте. Трейлраннинг помог мне расслабиться, но, тем не менее, я могу представить себе использование пульсометра, чтобы мои ноги не изнашивались раньше, чем сердце. Я очень хочу попробовать тренировку «фартлек», тренировку в стиле американских горок, когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и медленно понижаете ее.Это обращается к тем людям, которые «не говорят мне, что делать», которым нравится творческий, ответственный подход к более свободному виду скоростной работы, не ограничивающейся фиксированными интервалами на треке.

Несмотря на уступки более импровизационным людям вроде меня, основная предпосылка этого образа жизни состоит в том, что каждая тренировка — это научный эксперимент, в котором вы выбираете что-то, что хотите узнать о себе, комбинируя это с набором данных или определенностей. Тем не менее, я очень хочу попробовать этот подход, так как у меня будет свобода самостоятельно выбирать все, что я хочу открыть.Эта тактика будет тем более наглядной, если вы будете жонглировать несколькими видами спорта, как в триатлоне, или командными видами спорта, такими как футбол, с частыми остановками и началом движения.

Эта книга — это не только то, как настроить монитор и следовать тренировочному столу, но и избавит вас от догадок и научит вас, как сбалансировать свое мастерство и быть лучшим «вы», каким вы можете быть.

Что нужно знать о тренировке пульса, от кардиолога

Независимо от того, какой метод вы выберете, всех любителей фитнеса объединяет одно: мы все пытаемся извлечь максимум из наших тренировок.И означает ли это, что вы потратите 45 минут на велотренажере или полтора часа на коврике для йоги, по словам кардиолога, один из лучших способов максимизировать любую программу упражнений — это обратить внимание на частоту сердечных сокращений.

«Лучший способ контролировать свою тренировку — носить пульсометр, который сообщит вам, когда вы достигнете максимальной прогнозируемой частоты пульса», — говорит Дженнифер Хейт, доктор медицины, сертифицированный кардиолог (и заядлый марафонец!) в Нью-Йорке. (Очевидно, что если у вас есть какие-либо условия, вам следует проконсультироваться со своим документом, прежде чем добавлять что-либо новое в свой фитнес-режим.) Чтобы найти это число во время собственных тренировок по ЧСС, вычтите свой возраст из 220; так, для 30-летней женщины это будет 190 ударов в минуту или (ударов в минуту).

Чтобы определить, где должна упасть ваша частота пульса во время тренировки, вам нужно принять во внимание свой уровень физической подготовки. «Для людей с более низким уровнем физической подготовки цель — достичь от 50 до 70 процентов максимальной прогнозируемой частоты сердечных сокращений, а для высококвалифицированных спортсменов цель — достичь 90 процентов». Поэтому, когда та же 30-летняя женщина тренируется, она хотела бы, чтобы ее пульс составлял от 145 до 181 ударов в минуту, в зависимости от ее уровня физической подготовки.Единственное место, где это правило не действует? Во время тренировок HIIT, когда вы будете повышать частоту пульса до высокого уровня во время рабочих интервалов, а затем позволяете ему частично снижаться, пока вы отдыхаете между подходами.

Родственные истории

Помимо стремления попасть в заданное число во время тренировки пульса, вы также захотите обратить внимание на то, что происходит потом. «Следите за тем, сколько времени требуется, чтобы ваш пульс вернулся к исходному уровню после завершения аэробной нагрузки», — говорит д-р.Хейт. «Он должен упасть примерно на 20 ударов в течение первой минуты после прекращения упражнений, хотя чем дольше вы тренируетесь с максимальной частотой сердечных сокращений, тем больше времени потребуется, чтобы ваша частота сердечных сокращений вернулась к норме».

Отслеживание частоты пульса может помочь вам сохранять осведомленность о том, насколько усердно вы работаете на данной тренировке, что в конечном итоге поможет вам более целенаправленно достигать поставленных целей. Если ваша цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и увеличить свою энергетическую систему, старайтесь оставаться на уровне от 60 до 70 процентов максимальной прогнозируемой частоты сердечных сокращений, а если вы хотите повысить уровень выносливости, стремитесь достичь 70-90 процентов.

Так что забудьте о том, как отсчитывают минуты или мили на тренажере: все, что вам действительно нужно для получения максимальной отдачи от тренировки, — это внимательно следить за своим пульсом.

Хотите потренироваться в тренировке пульса самостоятельно? Попробуйте эту тренировку на выносливость на беговой дорожке.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Тренировка с частотой пульса для зоны 2 для долгой жизни и работоспособности

Независимо от того, оптимизируете ли вы режим упражнений для повышения производительности или для того, чтобы жить дольше, тренировки с частотой пульса для зоны 2 заслуживают вашего внимания. В этой статье основное внимание будет уделено важности тренировок в зоне 2, науке, лежащей в основе этого, а также потенциальным опасностям и подводным камням, которые поджидают вас из-за перетренированности, если их игнорировать.

«Тренируйся медленно, чтобы быстро бегать».Режимы тренировок некоторых из наших величайших спортсменов могут многому нас научить. Наука, лежащая в основе тренировок в зоне 2, объясняет, почему это правда. Зона 2 или тренировки с низким ЧСС также являются одним из лучших инструментов, которые у нас есть для достижения метаболического здоровья и долголетия. Велоспорт с низкой частотой пульса в зоне 2, плавание, гребля и бег также являются ключевыми факторами для повышения производительности и минимизации риска развития травм, связанных со стрессом.

Тренировки с ЧСС в Зоне 2 не только улучшат ваши результаты, но и могут спасти вам жизнь.В конце концов, ваше сердце — всего лишь мышца.

Венди была звездным бегуном и велосипедистом. Каждое воскресенье на трассах она всегда сливалась с группой впереди. Я мог бы догнать их, но не смог бы говорить. По дороге она взбиралась на холмы, как будто их не было. Она выдвинула на своем байке 300 Вт, как я — 200. Она также была конкурентоспособной триатлонисткой. Затем наступил февраль…

.

Пелотон! Ваш новый байк прибыл.Выглядит гладко. Вы кладете бутылки с водой в держатели и прыгаете дальше. Вы выбираете класс и совершаете 30-минутную захватывающую поездку. Вы повторяете это несколько раз в неделю. Конечно, это полезно для здоровья? Да, тренировки в стиле HIIT имеют свои преимущества, но … Важность базовой тренировки или тренировки с частотой пульса (ЧСС) зоны 2 отпала для слишком многих из нас. Наше общество любит быстрые и трудные вызовы. Мы все геймифицируем … вы смотрите таблицу лидеров и хотите двигаться дальше.Тренировка HR в зоне 2 — это сложно… но окупаемость того стоит.

Продолжайте читать … мы собираемся изучить очень увлекательный способ определения частоты пульса в зоне 2 во время езды или бега!

Вы купили велосипед или начали бегать, чтобы оптимизировать свой образ жизни для долголетия? В этом посте мы собираемся глубоко погрузиться в то, почему HR-тренинг в Зоне 2 является мощным инструментом, способствующим долголетию и удерживающим вас в пути на долгие годы.Мы также собираемся поговорить о недостатках слишком тяжелых или слишком длительных тренировок. Твое сердце тоже не любит.

Чтобы понять, почему тренировки в зоне 2 и их влияние на наше метаболическое здоровье, нам нужно узнать о митохондриях !

Прочтите: Как ваше метаболическое здоровье влияет на ваше тело и суставы?

Митохондрии… ключ к здоровой жизни.

Митохондрии. Нас учат, что они являются двигателем наших клеток.Митохондрии — это гораздо больше, но мы вернемся к этому позже. Мы предполагаем, что митохондрии похожи на двигатель, даем им топливо, и они просто работают. Ну, вроде как. Однако, как и двигатель хорошего гоночного автомобиля, они требуют вашего внимания для работы в отличном состоянии. Чем здоровее ваши митохондрии, тем здоровее вы будете. Плохо функционирующие митохондрии или «митохондриальная дисфункция» наблюдается у людей с сердечными заболеваниями, деменцией, диабетом 2 типа, метаболическим синдромом, раком и т. Д. В условиях пандемии… митохондрии в вашей иммунной системе будут определять, насколько хорошо ваша иммунная система будет работать.

В настоящее время ученые находят доказательства митохондриальной дисфункции почти за 5-10 лет до того, как эти изменения проявятся в виде диабета 2 типа, который ваш врач может найти в ваших анализах крови. Когда дело доходит до митхондрии, нас волнуют следующие проблемы:

1. количество митохондрий, которые у вас есть.
2. метаболическая гибкость ваших митохондрий — при многих заболеваниях митохондрии могут перерабатывать только глюкозу, но не жир. Эта негибкость приводит к значительным последующим последствиям.
3. Эффективность митохондрий. Насколько хорошо ваши митохондрии перерабатывают различные субстраты — глюкозу, жир и лактат.

Венди отправилась в путь в ясное прохладное воскресенье февраля. Но этот день был другим. Она осталась позади стаи. Из-за холмов у нее перехватило дыхание сильнее, чем обычно. Возможно, это был просто один из тех дней.

Тренировка частоты пульса для зоны 2…

Иногда я ругаю Peloton и другие платформы, которые с каждым днем ​​подталкивают нас все сильнее и сильнее.Хочу подчеркнуть… Я не против HIIT-тренировок. Назовем это «заботой» о том, как часто вы это делаете. Если вы тренируетесь слишком усердно, слишком часто, перетренированность становится вполне реальной возможностью, и с ней трудно бороться, если она присутствует. Наряду с перетренированностью повышается риск травм. Восстановление после травмы требует затрат: эмоционально, физически и физиологически. Я обсуждал, как глубоко может повлиять на нас долгое выздоровление… этого следует избегать, если возможно.

Цели, долголетие и тренировка в зоне 2.

Многие из нас хотят улучшить свою спортивную форму, выносливость и работоспособность. Признайтесь, мы также хотим жить дольше и с меньшим количеством проблем со здоровьем. Вот тут и вступает в игру тренировка по Зоне 2. Тренировка в зоне 2 включает в себя тренировки с меньшей интенсивностью в течение более длительного периода времени. Позже мы узнаем, как определить, когда вы находитесь в Зоне 2. А пока мы собираемся изучить преимущества правильного обучения и недостатки игнорирования обучения Z2.

Тренировка зоны 2 также называется базовой тренировкой.Все элитные спортсмены месяцами проводят базовые тренировки. По крайней мере, 75-80% их активных тренировок также приходится на Зону 2. Не будем предполагать, что мы знаем больше, чем те, кто тренирует этих спортсменов мирового класса.

Преимущества тренировки пульса в зоне 2.

• Увеличение количества митохондрий
• увеличение митохондриальной эффективности
• увеличение «метаболической гибкости»
• нижняя частота пульса в состоянии покоя
• снижение артериального давления
• более низкий риск травм
• улучшает инсулинорезистентность

Во время тренировки в зоне 2 вы увеличите количество митохондрий, митохондриальную эффективность и повысите свою метаболическую гибкость.Метаболическая гибкость означает способность митохондрий использовать жир и глюкозу в качестве источника энергии (субстрата). При низкой частоте пульса вашим основным источником энергии должен быть жир, а не глюкоза. Плохо функционирующие митохондрии, которые, вероятно, обнаруживаются у ~ 75% людей, приведут к метаболической негибкости … или неспособности использовать жир по сравнению с глюкозой.

Плохо тренированные, малоподвижные люди или люди с инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа и метаболическим синдромом (гипертония, абдоминальный жир, инсулинорезистентность [высокий уровень A1c]) очень плохо используют жир и часто сразу переходят к глюкозе в качестве источника топлива. очень быстро.Это картина метаболической негибкости. Это производит избыток лактата, и из-за плохой функции митохондрий их клиренс лактата плохой, и лактат быстро накапливается. Сопутствующий лактат — ион водорода. Этот водород изменяет pH окружающей среды, в данном случае скелетных мышц, что вызывает слабость и истощение.

Тренировка с частотой пульса

Зона 2 позволяет вам использовать жир в качестве источника энергии дольше и эффективнее.Таким образом вы дольше сохраняете запасы гликогена. Гликоген расщепляется на глюкозу, которая служит источником энергии для более интенсивных тренировок. Одним из конечных продуктов использования глюкозы является лактат. Лактат не так уж плох, как вы думаете. У обученных людей они могут доставлять лактат обратно в клетку и использовать его в качестве топлива! Для этого нужен активный транспортер… MCT-1. Чем больше упражнений в зоне 2 вы выполняете, тем больше вырабатываете этого транспортного белка. Это улучшает вашу способность очищать лактат.Митохондрии будут поглощать лактат и использовать его в качестве топлива.

Возможно, даже более важно. Здоровье митохондрий имеет решающее значение для долголетия. Считается, что многие заболевания, влияющие на нашу продолжительность жизни, возникают из-за метаболической дисфункции. Дисфункция митохондрий связана с ростом рака, функцией иммунной системы, деменцией, сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и многим другим.

Тренировка с частотой пульса в зоне 2 оптимизирует митохондриальную функцию ваших мышц.

При хорошем функционировании наши митохондрии в качестве топлива используют жир, глюкозу и лактат. В Зоне 2 вы используете окисление жиров в качестве основного источника топлива для производства энергии. В наших мышцах есть мышцы типа 1, или мышцы с медленным сокращением, и мышцы типа 2, или мышцы с быстрым сокращением. Волокна типа 1 имеют множество митохондрий и предпочитают жир в качестве источника энергии. Волокна 2 типа являются гликолитическими… это означает, что они сжигают глюкозу. Сжигание глюкозы производит лактат. Лактат можно использовать в качестве топлива, если вы хорошо тренированы.В других случаях — лактат и сопутствующее накопление ионов водорода. Проблема в водороде… на самом деле лактат — это топливо.

Ион водорода изменит микросреду вокруг мышечной клетки и сделает ее менее мощной. Вы можете потерять более 50% своей мышечной силы из-за накопления водорода. Это признак усталости. С утомлением сложнее, потому что это утомление центрального или головного мозга и утомление мышц, но это тема для другой статьи.

При обучении в зоне 2 мы хотим задействовать все наши волокна типа 1, а не задействовать и не использовать наши волокна типа 2. Мы не хотим, чтобы лактат накапливался. Всегда происходит сжигание глюкозы … поэтому лактат немного повысится в зоне 2, но должен подняться до определенной точки и оставаться там. Это равносильно тому, что вы чувствуете, что можете поддерживать свои усилия в течение долгого времени. Как только вы задействуете свои мышечные волокна 2-го типа, вы начнете утомляться. Скорость, с которой вы утомляетесь, варьируется. Эта скорость будет зависеть от того, насколько хорошо вы тренированы и насколько хорошо ваши митохондрии очищают лактат.

Как узнать, что вы находитесь в Зоне 2?

До недавнего времени атлетам приходилось ходить в лабораторию или заниматься измерением молочной кислоты, чтобы попытаться определить, где они перешли из аэробной (окисление жиров) в зону 3 и выше. У этой точки перехода много названий. Мы назовем это первым порогом содержания молочной кислоты или LT1. Все, что ниже вашего LT1, считается аэробным. Вы в основном используете окисление жиров для производства энергии в этой зоне.

DFA-Alpha1: Приложение регистратора HRV.

Наука, лежащая в основе использования DFA-Alpha1, очень сложна … и выходит за рамки моей головы. Эта технология доступна всем, у кого есть ремешок для сердца (желательно Polar) и iPhone. Ваша вариабельность ВСР или частоты сердечных сокращений считается барометром активности вашей парасимпатической нервной системы. Ваша ВСР или вариабельность сердечного ритма меняются во время тренировки. Обнаружив эти изменения, вы можете рассчитать DFA-Alpha1. Значение DFA-Alpha1 равно 0.75 или выше коррелирует с частотой пульса в зоне 1 или зоне 2. DFA-Alpha1 0,75 — это ваш первый порог молочной кислоты или LT1.

В приведенном выше примере вы можете увидеть длинную поездку в Зоне 2 с частотой пульса 105–137. На картинке справа показан мой DFA-Alpha1, отображаемый в прямом эфире на моем телефоне. Ваша ВСР изменяется ежедневно в зависимости от вашего сна, а также внутренних или внешних факторов стресса. Таким образом, ваш уровень DFA-Alpha1 0,75 будет отличаться. Сегодня пульс может быть 135, а на следующий день — 141.В этом и заключается ценность этого приложения. Это позволяет вам оставаться в аэробной зоне и пользоваться всеми преимуществами и сводит к минимуму шансы попасть в Зону 3 или на пустынную землю. Когда вы входите в зону 3, происходят многие метаболические и другие изменения, поэтому попробуйте это приложение и оставайтесь выше 0,75 во время длительных аэробных пробежек и поездок. Разработчик приложения, Марко Альтини, опубликовал эту статью о своем приложении на Medium, в которой подробно описаны детали.

Частота пульса: Когда вы находитесь в Зоне 2, ваша частота пульса находится где-то между 60-75% от максимальной частоты пульса.Вероятно, лучший способ определить, в какой зоне вы находитесь, — использовать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для точной оценки нам необходимо знать вашу максимальную ЧСС и ЧСС в состоянии покоя. На некоторых трейловых гонках я набрал максимальную частоту пульса — очень неприятный опыт! ЧСС в состоянии покоя — это ЧСС в постели сразу после пробуждения и перед тем, как встать.

Старый метод расчета максимальной частоты пульса с использованием 220 (ваш возраст) не является точным для большинства людей, и на него не следует полагаться. Для тех из вас, кто знает свой максимальный пульс и пульс в состоянии покоя, доступны тренировочные пики и многие другие калькуляторы.

Шахта вычисляется как 126-139. Что касается ваших предполагаемых усилий. Ближе к верхнему краю зоны 2 вам может быть труднее поддерживать разговор, не делая паузу, чтобы дышать.

Давайте поговорим о дрейфе Cardiac . Сердечный дрейф у большинства из вас возникает ближе к концу длительной пробежки или поездки. Это означает, что ваш ЧСС начинает расти, несмотря на то, что вы удерживаете ту же мощность на велосипеде или минуты / милю во время бега.Обезвоживание может приводить к сердечному дрейфу … но более вероятно, что у не элитных спортсменов дрейф сердечного ритма, скорее всего, связан с метаболическим стрессом. Вы покидаете Зону 2 и используете больше мышечных волокон 2 типа. Эти волокна типа 2 сжигают глюкозу и производят больше лактата. Из-за лактата ваши мышцы становятся менее эффективными, и, следовательно, вам нужно больше работать, чтобы поддерживать то же усилие.

Что делать, если вы видите, что ваш пульс дрейфует? По мере того, как вы дрейфуете, корректируйте свои усилия. Не прилагайте таких же усилий.По мере того, как ваши тренировки улучшают вашу метаболическую гибкость, эффективность митохондрий, а также способность ваших мышц выводить лактат улучшаются. По мере того, как ваша подготовка и уровень физической подготовки улучшаются, вы заметите, что время, когда вы начнете дрейфовать, также улучшится.

Дыхание : Если вы можете легко говорить полными предложениями, не делая паузы, вы, вероятно, находитесь в зоне 1. Если вы можете говорить или петь, но вам нужно время от времени делать паузы, чтобы дышать, вы, вероятно, находитесь в зоне 2.Если вы не можете сказать больше нескольких слов до того, как вам нужно сделать паузу, вы находитесь в Зоне 3 и выше.

Элитных спортсменов тщательно проверяют, чтобы точно определить, когда они находятся в зоне 2. У нас с вами нет доступа к этим лабораториям. Когда элитные спортсмены находятся в лаборатории, они будут измерять свой лактат, чтобы увидеть, когда он начнет повышаться после начального плато. Ученые также могут изучить их респираторный коэффициент (RQ). Это расчет, основанный на выдыхаемом CO2, чтобы определить, какое топливо они сжигают.Дыхательный коэффициент 0,7, и вы в основном сжигаете жир, RQ равен 1, и вы сжигаете всю глюкозу.

Наш последний подкаст о здоровье и долголетии митохондрий.

Как долго я должен находиться в Зоне 2?

Сколько упражнений необходимо для улучшения физической формы Зоны 2? Многие профессиональные тренеры считают, что необходимы 90-минутные занятия. Если ваша цель — производительность, то желательно два раза в неделю.Многим это сложно сделать … но, похоже, это число. Для тех, кто ограничен во времени … и хочет получить более тяжелую тренировку, это нормально. Попробуйте проехать 75-80 минут в зоне 2, а затем сделайте несколько спринтов в конце поездки. Таким образом, вы также тренируетесь на пороге молочной кислоты и, возможно, на максимальном уровне VO2. С точки зрения здоровья сердца также важны коротких высокоинтенсивных сеансов. Многим легче выполнять эти тренировки с более высокой интенсивностью в конце длительной работы по Зоне 2.

Венди вышла в следующее воскресенье. Но она не могла ни кататься, ни бегать всю неделю. Она чувствовала себя подавленной. Мы сели на стоянку и обсудили это, прежде чем остальная часть группы улетела. В тот день она не собиралась настаивать. Оказывается, она прошла всего одну милю. На следующий день она была в кабинете моего любимого кардиолога.

Что такое перетренированность?

Усердные тренировки кажутся логичным продолжением, если ваша цель — повысить производительность и, возможно, увеличить продолжительность жизни.Многие спортсмены очень усердно тренируются. Не обученные или плохо обученные, некоторые спортсмены и даже бегуны и велосипедисты часто тренируются слишком усердно. Затем вы начинаете замечать, что ваша производительность ухудшается или вы просто не чувствуете себя хорошо. В чем дело?

Вы переусердствовали… первая стадия перетренированности. Если вы устали, чувствуете себя разбитым, время у вас увеличивается и вы чувствуете себя больнее, чем обычно, значит, вы находитесь в фазе перегрузки.

Если вы следите за своим пульсом, вы увидите, что пульс в состоянии покоя увеличивается.Вариабельность вашего пульса, вероятно, снизится. Температура вашего тела повышена. Если у вас есть Peloton, вы заметите, что ваша мощность снижается. Может быть, не сильно, но вы выполняете меньше работы с более высокой частотой сердечных сокращений.

«Восстановление — это оружие … уважайте потребность своего тела в отдыхе»

Каковы признаки перетренированности?

К наиболее очевидным признакам перетренированности относятся:

• усталость
• Повышенная болезненность
• сегодня вы не в восторге от тренировок
• капризность: вы можете быть более подавленным или злым
• ваша мотивация отстает

Физические проявления и предупреждающие признаки перетренированности включают:

• Вы плохо себя чувствуете.
• Повышенный пульс или артериальное давление в состоянии покоя
• потеря веса
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как запор.

Пожалуйста, избегайте перетренированности:

1. Усердное выполнение каждой тренировки увеличивает риск получения травмы. Стресс-переломы и различные тендинопатии чаще возникают при перетренированности.
2. Перетренированность: Перетренированность может быть проблемой как для воинов выходного дня, так и для профессионалов.Некоторые из вас, может быть, даже большинство из вас, не смогут распознать перетренированность, пока не станет слишком поздно. Позже я расскажу, как бегуны и велосипедисты сходят с рельсов.
3. Перетренированность не обязательно приводит к боли в мышцах … она приводит к более высокой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, более высокой базальной температуре тела, более низкой вариабельности сердечного ритма (ВСР) и постепенному снижению вашей работоспособности. В худшем случае это начинает влиять на ваше настроение, вашу иммунную систему и даже ваше желание заниматься спортом.Перетренированность разрушила карьеру многих спортсменов.
4. Раньше, 20-40 лет назад, ватт считался ваттом… поэтому тренеры просто толкали людей… изо всех сил. А затем мы начали следить за определенными физиологическими параметрами и параметрами производительности, подобными упомянутым выше, и стали замечать перетренированность и ее проявления: болезни, выгорание и травмы.
5. В долгосрочной перспективе хроническая перетренировка и перенапряжение могут привести к необратимому повреждению сердца.

Многие программы элитных тренировок используют поляризованную тренировочную смесь 80/20.80% тренировок приходится на зону 2. 20% — это более тяжелые усилия, следовательно, пороговое значение или максимальный уровень VO2. Неужто эти тренеры и спортивные физиологи знают о тренировках немного больше, чем мы?

Слишком тяжелые и частые тренировки могут фактически отнять у вас годы жизни

Тесты Венди показали, что у нее расширенное сердце. Другой тест также выявил аритмию… нарушение сердечного ритма. Это была одна из тех аритмий, которые приводят к более высокому риску смерти.Итак, Венди установили дефибриллятор. Это потрясло бы ее сердце, если бы она в этом нуждалась. Венди еще не нужен дефибриллятор … но она также не может интенсивно тренироваться. Ее сердце слишком слабо.

Ваше сердце — это мышца. Он может изнашиваться. Предположим, у вас есть 3-4 миллиарда ударов в сердце, прежде чем оно утомится. Это одна из причин, почему люди с более низким пульсом живут дольше. Меньше водите машину, и вы тоже будете держать ее дольше.

Обратная кривая J для повышения общей смертности от упражнений:

Текущие исследования показывают, что 2.От 5 до 5 часов умеренной или высокой физической активности в неделю принесут максимальную пользу от всех причин смертности. Но исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показали, что более 10 часов в неделю могут снизить эти преимущества для здоровья. Это известно как обратная J-кривая упражнений. У наиболее физически активных людей среднего возраста ожидаемая продолжительность жизни на восемь лет больше, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Но правильная «доза» упражнений критически важна.

Значительно снижается риск общей смертности (ACM) для людей, которым удается пройти 6000 шагов в день.Ваш риск ACM продолжает снижаться до определенного момента. Скажем, около 15-20 миль в неделю для бегунов. Это предполагает, что вы все время не достигаете своего молочного порога. После 10-15 миль в неделю вы начинаете терять некоторые преимущества упражнений ACM. Тем, кто тренируется со скоростью 50 миль в неделю или больше, вы можете снизить риск смерти от ACM до 38%.

Тренировка с частотой пульса

Zone 2 дает всем нам огромную пользу. Независимо от того, планируете ли вы пиарить свою следующую гонку или проживете дольше, чтобы поиграть с внуками.Следует избегать перетренированности. Это может иметь ужасные краткосрочные и долгосрочные последствия.

Очень легко потеряться в траве, если потратить какое-то время на чтение о том, как заниматься спортом в Интернете. Независимо от того, стремитесь ли вы к увеличению продолжительности жизни или продуктивности, тренировка с частотой пульса для зоны 2 или базовая тренировка предлагает очень значительные преимущества. Многие ведущие тренеры и спортсмены мира придерживаются поляризованного графика тренировок, в котором подчеркивается, что 80% ваших тренировок — это аэробика и зона 2.Пожалуй, стоит брать очереди у лучших :-).

.