Зарядка для ног и ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Упражнения для тонуса пресса, ягодиц и бедер.
Лучшие домашние упражнения для похудения и повышения тонуса мышц без оборудования.
С помощью наших программ тренировок выявляйте сразу три распространенные проблемные зоны. Тренировки направлены на укрепление, тонизирование и формирование нижней части тела и кора.

Приложение предоставляет простой план тренировок для плоского животика. Вы можете уменьшить жир на животе всего за 30 дней с помощью нашей тренировки по сжиганию жира. Хотите узнать, как наиболее эффективно тренировать ноги и ягодицы? Вот все, что вам нужно, чтобы нарастить стройные ноги и упругую попку.

Домашняя тренировка — оборудование не требуется.
Эти универсальные упражнения, использующие только собственный вес тела, помогут вам создать домашнюю тренировку для нижней части тела, соответствующую вашим потребностям и возможностям.

Эти тренировки разработаны специально для пресса, ягодиц и бедер. Если вы хотите улучшить свои проблемные зоны, это приложение определенно для вас. Это ваш ежедневный план упражнений, чтобы получить худые ноги, тренировку нижней части пресса и круглую попу.

Когда люди думают о тренировках для похудения, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Но если вы не готовы или не можете записаться в тренажерный зал, вы все равно можете похудеть и нарастить мышцы, не выходя из собственного дома.
При правильном и постоянном выполнении домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем тренировки в тренажерном зале.

Упражнения с собственным весом реалистичны и функциональны, что означает, что они помогают нам укрепить мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Упражнения для ног с собственным весом в этом приложении помогут вам набрать силу, а также подготовят ваше тело к более сложным движениям с отягощениями. Попробуйте и примите ожог.

Плоский живот тренирует сильные мышцы пресса
Повышение тонуса пресса — это обычная фитнес-цель, достижимая с помощью упражнений и правильного питания. Хотя традиционная мудрость о подтянутом прессе рекомендовала упражнения, такие как скручивания, теперь тренеры рекомендуют динамические упражнения для пресса в сочетании со сбалансированной диетой и кардио. Чтобы привести в тонус пресс, вам нужно выполнять упражнения, которые его прорабатывают. Мы отобрали только лучшие упражнения для пресса для женщин.

В чем секрет хорошего тонуса живота, сокращения лишнего жира и великолепной внешности?
Ответ довольно прост: чтобы получить отличное ядро, вам необходимо:
— Уменьшите жир на животе
— Укрепите мышцы пресса

Если вы будете постоянно заниматься спортом и правильно питаться, вы сможете добиться желаемого упругого и сексуального живота. Мы видели, как эта трансформация произошла со многими другими.

Тренировка нижней части тела для начинающих на силу
Эта тренировка нижней части тела включает в себя обычные упражнения для ягодиц, бедер и бедер. Эти движения идеальны, если вы только что возвращаетесь к силовым тренировкам после долгого перерыва.

Прямо там, где есть пресс с шестью кубиками, бедра — это область, которую многие женщины любят тренировать в тренажерном зале. В сочетании со здоровым питанием и общей потерей веса эти упражнения для бедер помогут вам укрепить нижнюю часть тела. Однако эти упражнения для бедер не ограничиваются только бедрами; они укрепят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры и даже поразят кора.

Упражнения для ног и ягодиц

Автор adminВремя чтения 37 мин.Просмотры 477Опубликовано 25.11.2019

Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Как накачать попу в домашних условиях: 9 лучших упражнений для ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce.

 Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Топ 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от екатерины усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени.

Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей.

Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

Усложняемупражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

9. Приседание с отведением ноги в сторону

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок.

Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило.

Как накачать попу в домашних условиях:

ДниТренировки

День 1
 Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.

День 2
  Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.

День 3
 Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.

День 5
 Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.

День 6
 Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.

День 7
 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.

День 9
 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.

День 10
 Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.

День 11
 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.

День 13
 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.

День 14
 Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.

День 15
 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.

День 17
 Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.

День 18
 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.

День 19
 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.

День 21
 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.

День 22
 Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.

День 23
 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.

День 25
 Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.

День 26
 Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.

День 27
 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.

День 29
 Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.

День 30
 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.

4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни
 перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх.

От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться.

И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

• http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
• http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

Эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц для дома

Главная цель тренировок девушек – проработка мышц ног и ягодиц. Многие делают ошибку «прокачивая» мышцы исключительно приседаниями. Несомненно, приседы – эффективное упражнение для ягодиц №1, но единственное. Предлагаем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений для ног и ягодиц дома, который состоит всего лишь из 5 техник, но зато каких эффективных.

Для получения стройных ног и округлых ягодиц вам следует придерживаться двух моментов – регулярные тренировки (2-3 раза в неделю) и режим правильного питания.

Последний не менее важен, если хотите получить «аппетитную» форму попы. Следите за своим питанием, не нужно поглощать все подряд, чтобы набрать мышечную массу.

Помните, вам нужна здоровая, а не вредная еда.

Правильная техника выполнения – еще один важный момент в работе. Допуская ошибки вы не только не получите нужного результата, но и можете травмироваться. Что касается нижепредставленного комплекса, то его можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях, так как потребуется минимум инвентаря.

Если вы работаете в тренажерном зале, то первые занятия рекомендуется провести под контролем фитнес-тренера. И только после этого приступать к самостоятельным тренировкам. Если же вы занимаетесь дома, то разучивать технику можно с помощью видео-уроков, а вот для ее отработки вам понадобиться зеркало. С его помощью вы сможете контролировать каждое движение.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц дома предполагает использование минимального инвентаря, в частности, фитнес-коврика. Если вы хотите увеличить нагрузку на нижнюю часть, то можете воспользоваться утяжелителями для ног. Во время выполнения мостика для ягодиц можно использовать свободные веса в виде грифа (блина) от штанги.

Для максимальной проработки целевых мышц выполняйте по 3-4 подхода для каждого упражнения. Что касается повторов, то работайте до тех пор, пока не почувствуете жжение мышц. И к этому накиньте еще 10-15 повторений. В среднем вы должны выполнить не менее 25-30 раз за один подход.

Тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю, иначе все ваши старания будут безрезультатными.

А теперь приступаем к практической части комплекса:

Упражнение №1. Разгибание бедра на полу

В работе задействованы ягодичные мышцы и бицепс задней поверхности бедра. Для увеличения амплитуды движений можно опуститься на предплечья, а под коленом зажать гантель 1-2 кг. При возвращении ноги в исходную позицию, попробуйте согнуть ее в колене и подтянуть как можно ближе к груди. Так, проработка целевых мышц будет результативнее.

Упражнение №2. Отведение бедра в сторону стоя на коленях

В работе участвуют ягодицы и внешняя поверхность бедра. Руки могут быть немного согнуты в локтях. В верхней точке обязательно задержитесь на 1-3 секунды, это позволит лучше проработать мышцы бедра.

Упражнение №3. Отведение ноги в стороны (попеременно)

Еще одна не менее эффективная техника для проработки мышц ног и ягодиц. Ваша амплитуда движения ногой должна совершает полукруг, как справа налево, так и наоборот. Только так можно включить в работу мышцы ягодиц.

Упражнение №4. Мостик для ягодиц, или подъем таза вверх

Эта техника эффективно борется с жировыми отложениями на ягодицах. В работе также задействованы бицепс и задняя часть бедра. Результативность упражнения будет выше, если стопы поставить на носки, а на нижнюю часть пресса положить гриф от штанги или гантель.

Упражнение №5. Мостик для ягодиц на одной ноге

Альтернативный вариант классических подъемов таза вверх. Сначала проработайте правую ногу, затем левую. Если опорная нога будет стоять на носке, то вам удастся плодотворнее проработать ягодичные мышцы.

Этот эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц для дома состоит всего лишь из 5 техник для качественной проработки целевых мышц. Но помните, что мышцы постоянно нужно шокировать, меняйте упражнения, число повторов и сетов, и непременно попробуйте сверхинтенсивные приемы тренировки. Удачи!

Еще много интересного

• Комментарий в ВКонтакте

Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

Стройные ноги – несомненно, мечта любой девушки или женщины. И если в юном возрасте эта проблема не стоит так остро, то после 25-ти или позже, у кого как, в глаза начинает бросаться целлюлит, торчащие «ушки» на бедрах или вообще ноги перестают радовать стройностью, а все чаще их приходиться скрывать за длинной юбкой.

Однако плюс в том, что вы обращаете внимание на это в самом зарождении проблемы, а не тогда, когда и не знаешь за что браться. Всегда есть выход и способ откорректировать фигуру, было бы желание и настойчивость, все остальное дело времени.

Да, именно настойчивости и целеустремленности не хватает многим женщинам в борьбе за лишние килограммы в ногах или вообще в теле.

Дело в том, что быстро начинается теряться оптимизм, находятся отговорки, а результат и видимый эффект был так близок! Это то, что касается мотивации и окончательного решения во что бы то ни стало похудеть в ногах.

Теперь рассмотрим способы, которые существуют для этого. Всем известно, что ограничив себя в потреблении калорий, можно похудеть и преобразиться внешне. Это касается всего тела, и ног в частности. Диета – это всегда, как спасение и самый быстрый способ достичь желаемого эффекта.

Однако диета диетой, но не стоит забывать, что тело худеет и вслед за этим появляется дряблость, когда теряется тонус кожи. Именно для этого, параллельно с диетой всегда нужно выполнять упражнения для ног. Таким образом, мышцы и кожа будут подтягиваться вслед за убывающими сантиметрами. Ну а второй эффект от упражнений для ног – это повышение результата от диеты.

Сперва рассмотрим вопрос правильного питания, чтобы добиться быстрого похудения ног.

Диета для похудения ног

Как и при любой диете, основным принципом похудения является уменьшение количества потребляемых калорий. Вам нужно съедать немного меньше, чем организм тратит во время активности и вообще любой деятельности. Это залог быстрого эффекта и похудения.

Естественно, на первых порах вам сложно будет отказаться от калорийного, вкусненького, сочного и всего привычного.

Но, поверьте, постепенно вы начнете привыкать в такому рациону и потом ваш организм скажет вам «спасибо» в виде хорошего самочувствия, заряда энергии и красивого тела.

Основные правила питания для похудения ног:

• Откажитесь от газировки, сладкой воды, заводских соков, все это лучше заменить очищенной водой или соками, сделанными собственноручно;
• Забудьте о сухих сливках и молоке, которое вы так любите добавлять в кофе, ведь из-за них целлюлит появляется чуть ли ни мгновенно;
• Вместо того, чтобы заправить любимый салат майонезом, сделайте это с помощью подсолнечного или оливкового масла;
• Откажитесь от потребления соли и сахара. Вместо соли обычной, применяйте йодированную, она намного полезнее, а сахар всегда можно заменить йодом;
• Диета будет намного эффективнее, если вы сможете забыть про мучное, ведь пользы от этого продукта никакого, разве что лишние калории;
• Сладости нужно ограничить до минимума, а вот совсем от них отказываться не стоит, поскольку они влияют на мозговую деятельность, улучшая ее.

Любая диета будет в разы эффективнее, если подключите перечисленные ниже упражнения для похудения ног.

Помогаем диете упражнениями для похудения ног

Не забывайте о таком доступном и распространенном способе похудения ног, как утренние пробежки. В этом случае можно рассчитывать не только на похудение ног, но и всего тела. Для кого-то этот способ подходит намного больше чем упражнения, однако бегать тоже нужно правильно.

Обувь должна быть максимально комфортной и легкой, лучше выбирать специальные беговые модели кроссовок. Во время пробежки нога должна каждый раз соприкасаться с землей не в области носка или пятки, а по середине стопы. Локти лучше держать чуть ниже уровня груди, согнутыми в локтях. Длительность бега должна составлять от 10 до 20 минут.

Вернувшись домой, не забудьте принять душ, чтобы уставшие мышцы могли взбодриться.

Велосипед тренажер

Не лишним будут и занятия на велосипедном тренажере, таким образом можно добиться не только эффекта похудения ног, но и укрепить мышцы в этой части тела.

Беговой и велосипедный тренажер весьма удобны тем, что всегда доступны и никуда не нужно выходить из дому, однако минус заключается в том, что вы лишаетесь пребывания на свежем воздухе.

Помимо этого, ваша диета для похудения ног может принести быстрый результат, если вы будете выполнять следующие упражнения.

Подъем на носочках

• Ноги расставьте на ширину плеч, руки вдоль тела.
• Делайте вдох и начинайте плавно подыматься на носочках верх, одновременно поднимая и руки.
• В самой верхней точке зафиксируйте положение, сделайте плавно выдох и вновь опускайтесь на пол в исходное положение.

С этим упражнением вы сможете не только усилить эффект похудения ног, но и подкачать икроножные мышцы, таким образом скорректировав их форму.

Приседания

Приседания тоже нужно знать как правильно делать. Займите исходную позицию: руки на талии, а ноги на ширине плеч. Делаем выдох и приседаем, вытягивая руки вперед. При вдохе возвращаемся в исходную позицию. Приседать нужно глубоко и не спеша, пятки от пола не отрывать.

Велосипед

Его очень легко выполнять. Для этого нужно лечь на спину, ноги поднять вверх и начинать крутить воображаемые педали сначала вперед, а потом в обратную сторону. При этом упражнении происходит задействие всех мышц ног, именно поэтому оно считается универсальным.

Подъем ног в положении лежа

Лечь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела. Начинайте поочередно подымать ноги вверх под углом 45 градусов. Следите, чтобы выполняя вы пяткой не касались пола. В первое же время вы сможете заметить эффект стройности ног сзади.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бог, одну руку согните в локте, которая будет выступать в качестве опоры. Если согнута правая рука, то начинайте соответственно подымать вверх левую ногу, нужно совершить не менее 20 поднятий, затем поменять стороны.

В этом случае нагрузка идет на боковую часть ног, поэтому при частых повторах упражнения и эффект похудения ног вы сможете увидеть в этой части.

Подъем ног стоя

Данное упражнение отлично способствует похудению ног в верхней части, надо сказать в самой проблемной зоне, поскольку если и практикуется диета, то излишки жиры в верху ног уходят в самую последнюю очередь.

• Руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч.
• Нужно поднимать правую ногу вверх, при этом левую руку держим перед собою.
• Тянем ногу максимально высоко, чтобы коснуться пальчиков рук, после меняем сторону рук и ног, и проделываем аналогично.
• Каждый раз усложняйте упражнение, делая все выше и выше.

Выполняя любые упражнения, нужно всегда проконтролировать на интенсивность или правильность выполнения. Должна быть небольшая боль в ногах, означающая хорошую нагрузку. Переусердствовать не стоить, дабы не навредить, но и выкладываться старайтесь по максимуму.

Упражнения для ног и ягодиц видео

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой.

Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно.

Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

• прыжки на скакалке;
• спортивная ходьба;
• регулярные пробежки;
• езда на велосипеде;
• игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

• ускорению кровообращения в области таза;
• уменьшение болей в поясничном отделе;
• укрепление пресса живота;
• сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.

Правила:

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Ласточка

Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка». Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита. При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:

Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

Полезные советы

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.

Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

Упражнения для ног и ягодиц

Стройные и упругие бёдра и ягодицы хороши под любой одеждой. Досадно бывает, если изумительные части тела становятся проблемными. Потому широко востребованы лучшие упражнения для укрепления мышц ягодиц и стройности бёдер. Особенно ценны комплексы, подходящие для дома.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Подбирая эффективный комплекс для тренировки мышц бедра и ягодиц, требуется отчётливо понимать способы работы групп мышц. Если при выполнении движения не появляется напряжения, значит, комплекс выполняется с ошибкой.

Часто многие женщины и девушки безуспешно стремятся добиться стройности и упругости мышц ягодиц и бёдер. Распространённое заблуждение — считать задачу непосильной. Простые действенные тренировки направлены на укрепление мышц ног и ягодиц.

Наличие проблемных зон в частях тела напрямую зависит от типа телосложения. К примеру, убрать лишний жир с живота сложнее, чем с области ягодиц и бёдер.

Если упражнения для похудения бедра и ягодиц не приносят результата, вероятно, дело не в физических тренировках, а в режиме питания, недостатке влаги в организме либо недостаточных тренировках.

Общие правила выполнения упражнений

Приступая к выполнению развивающего комплекса, направленного одновременно на тренировку бёдер и ягодиц, понадобится провести легкую разминку, разогреть группы ягодичных и бедренных мышц. Делать разминку допустимо несколько минут. В теле появится легкость и прилив сил.

Чтобы простые упражнения приносили результат дома, важно придерживаться ряда несложных правил.

Упражнения в домашних условиях

Приведены упражнения для ног и ягодиц, по мнению опытных фитнес-тренеров, отличаются действенностью, способны проводиться в домашних условиях. Посмотреть правильное выполнение упражнений возможно на картинках.

Подъём ягодиц из положения лёжа

Упражнение 1. Ягодичный приподнятый мостик

Техника выполнения движения кажется простой и доступной. Однако впечатление обманчиво. Результат упражнения чувствуется мышцами уже после трёх подходов.

Оно заставляет работать передние поверхности бёдер и ягодичную область. Для выполнения возможно воспользоваться гимнастической скамьей либо просто упираться в пол ступнями.

Поверхность для опоры ступнями сделает выполнение движения на порядок эффективнее

Упражнение 2. Махи ногами назад

Махи ногами назад требуется выполнять медленно, чтобы приподнять ягодицы, сделать упругими. Действие укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедра. Упражнение выполняется стоя. Руками допустимо опереться о край стола либо подоконник.

Упражнение 3. Выпады

Выпады считаются результативными упражнениями, позволяя легко добиться стройности бёдер и упругости ягодиц. Побочным эффектом упражнения станет укрепление мышц брюшного пресса. Действие обусловлено необходимостью тщательно сохранять баланс при выполнении комплекса тренировок.

Приседания

Известные спортсмены и профессиональные тренеры заявляют, приседания – эффективное средство для прокачки мышц бедра и ягодиц. За время проведения тренировки требуется присесть 20 раз. Прочие упражнения не заменят приседаний по результативности.

Приседать требуется глубоко и в медленном темпе. Если приседания проходят легко, ноги не чувствуют усталости, значит, движение выполняется неправильно. Важно найти положение ног, дающее достаточную нагрузку мышцам.

Примерный комплекс упражнений

Если выполнять тренировки дома регулярно, получится быстро добиться прекрасных результатов. Первоначально требуется занять позу на коленях, упереться кистями и предплечьями в поверхность пола.

Ногу согнуть под прямым углом, поднять вверх. Ногами выполнять толчки вверх. Эффект выполняемого движения тем лучше, чем больше амплитуда выполняемых движений.

Усиливая нагрузку на мускулатуру бёдер, при толчке ногу потребуется максимально выпрямить. Упражнение выполняют 20 раз.

Чтобы хорошо проработать мышцы ягодичной области, спины и задней поверхности бёдер, требуется лечь на пол, отрывать от пола ягодицы, приподнимая вверх. Для усиления эффекта дома положите дополнительный груз на переднюю брюшную стенку.

Спину показано плотно прижимать к полу, ноги требуется согнуть в коленях. Ягодицы и бедро выталкиваются вверх резкими движениями. Допустимо использовать ряд позиций различной сложности.

Возможно ставить носки на ширину плеч либо поворачивать ноги внутрь носкам или пятками. Допустимо соединить стопы.

Новое упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра. Указанная область считается трудно поддающейся коррекции, требует особенного внимания в тренировках. Для выполнения упражнения потребуется коврик. Занять исходное положение, лежа на полу, на левом боку.

Рука (левая) остаётся согнутой в локтевом суставе, упираясь в пол. Противоположная нога сгибается в коленном суставе, ступня упирается в пол перед левым коленным суставом. Нога (левая) остаётся выпрямленной. Её требуется приподнимать от поверхности пола, насколько позволяют мышцы. Потом нога опускается.

После ряда подъёмов лечь на противоположный бок, повторить подъём второй ногой.

Подъём ноги из положения лёжа

Силовые упражнения с гантелями

Допускается выполнять упражнения для мышц ног и ягодиц с гантелями в домашних условиях и в тренажёрных залах.

Рекомендации по выполнению силовых упражнений

Статический комплекс

Статические комплексы считаются вполне действенными, не требуют приспособлений либо инвентаря, подходят для дома. Если мышцы не слишком хорошо натренированы, приниматься за подобные тренировки рановато. Для выполнения требуется подойти к прямой гладкой стене.

Для выполнения первого упражнения подойти к стене спиной, плотно прижаться к поверхности лопатками, затылком, поясницей и пятками. Потребуется присесть, чтобы ноги в коленных уставах согнулись под прямым углом. В подобном положении требуется находиться в течение минуты. Для усложнения возможно поставить ногу на невысокую опору.

При выполнении занятия, получившего название несущая стена, производится тренировка и укрепление мышц годичной области и бёдер одновременно. Для тренировки требуется приблизиться к стене, присесть, словно сидите на лавочке либо стуле.

Ступни ноги и бедра располагаются на линии, параллельной поверхности пола. Стопы сводятся вместе. Ладони рук располагаются на срединной части бедра. Потребуется приподнять вверх на 30 см левое колено, удерживая спину, прижатой к стене.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: эффективная тренировка

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 392

Многие ребята спрашивали у меня, как прокачать ноги и ягодицы за короткий срок. Отвечу сразу: чтобы добиться нужного эффекта за короткое время, нужно использовать утяжелители.

Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.

Что это такое?

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры.

Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки. Приведем пример:

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление. Так работает эспандер.

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

• Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
• Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
• Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
• Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
• Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
• Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.

Степени сопротивления лент и резинок

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Короткие латексные резинки

Всего существует 4 степени:

• Самая низкая.
• Легкая.
• Средняя (для опытных спортсменов).
• Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Длинные резинки

Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.

• 10 мм.,2-15 кг
• 20 мм., 5-22 кг
• 30 мм., 12-37 кг
• 40 мм., 15-48 кг
• 55 мм., 20-59 кг
• 70 мм., 26-75 кг
• 85 мм., 33-85 кг
• 101 мм., 45-90 кг

Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.

То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Тренировка с короткой резинкой

• Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.

• Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.

• Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
• Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.

• Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Тренировка с длинной петлей

• Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

• Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.

• Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.

• Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.

Занимайтесь под ритмичную музыку. Сначала делайте упражнение медленно: 1 движение на 2 такта. После нескольких повторений – делайте движение на каждый такт.

Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги:

А так выглядят похожая программа с использованием эластичной ленты:

Обратите внимание! Важна не скорость, а качество. Выбирайте комфортный для себя темп.

Отзывы

Все мои клиенты, которые попробовали эспандер, довольны результатом, но! У некоторых проявилась аллергическая реакция на материал снаряда. Они чувствовали сухость, жжение и шелушение кожи в местах контакта с латексом.

Следите за реакцией своего организма. В случае проблем – не допускайте прямого контакта кожи и материала!

Выводы

Резинка – прекрасный способ улучшить эффективность упражнений без нагрузки на суставы и позвоночник. Особенно она хороша в рамках фитнес-занятий. А главный ее недостаток – невозможность поднять нагрузку выше определенного порога.

Выбирайте более жесткий снаряд для стандартных тренировок и более мягкий для фитнеса. Лучше покупать комплект, если нет – две резинки уровнем пониже вашего.

Надеюсь, статья оказалась для Вас полезной! Не забудьте поделиться ею со своими друзьями в социальных сетях. Если появились вопросы по теме – напишите мне по форме обратной связи. Будем работать!

25 лучших упражнений на ягодицы для подтянутой ягодицы

Мы находимся в эпицентре возрождения ягодичных мышц. Благодаря Instagram, повышенному вниманию к функциональному фитнесу и / или Дженнифер Лопес, мужчины и женщины пытаются построить более сильные и красивые ягодицы. И с этой целью идет поиск более эффективных и творческих упражнений для ягодиц.

Но при всем уважении к людям #fitspo, ягодицы предназначены не только для моделирования штанов для йоги.В сочетании с подколенными сухожилиями, икрами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Эта группа мышц, в совокупности называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая чистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола в верхнее отделение.

И независимо от того, во что вы верите некоторые влиятельные лица в Instagram, для создания сильной задницы не требуется никакого таинственного вуду.При этом не нужно делать 1000 приседаний в день. Вместо этого вам нужно будет атаковать эти важные мышцы с помощью множества проверенных упражнений на ягодицы. Изменяя рабочую нагрузку, тренируя мышцы под разными углами и добавляя нестабильность в свои тренировки, вы можете укрепить ягодичные мышцы (и при этом вылепить ягодицы).

Как работают эти упражнения на ягодицы

Не ожидайте, что вы отправитесь в тренажерный зал и сделаете все это за одно занятие. (Ягодицы могут быть сильными, но они не непобедимы).

Вместо этого разделите этот список из 25 движений на четыре или пять различных групп упражнений. Соберите вместе несколько движений, для которых требуется одно и то же оборудование — например, тренажер для подвешивания, швейцарский мяч или штанга.

Вы можете объединить их в схему: сделайте как можно больше повторений каждого упражнения за 45 секунд, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению; отдыхайте две минуты после каждого раунда.

Как вариант, выполняйте эти упражнения в традиционных прямых подходах — скажем, четыре подхода по восемь повторений в каждом с 60 секундами отдыха между ними.Варьируйте отдых, подходы, повторения и выбор упражнений, чтобы обеспечить максимальную отдачу от этих упражнений для ягодиц.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка ног и ягодиц: 14 лучших упражнений для наращивания и тонуса

Поднимите ноги с помощью этих 14 лучших тренировок по скульптуре ягодиц! Помимо того, что вам нужны твердые, стройные ноги и ягодицы, важно тренировать нижнюю часть тела, так как они задействованы в большом количестве движений.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Сидите, стойте, приседайте и ходите, ваши ягодицы работают, и подумайте, сколько раз в день вы делаете это.

Силовые упражнения не только делают вас сильнее для повседневной деятельности, но и для других занятий, таких как бег, ходьба, работа во дворе и подъем по лестнице.

Проработка этих мышц означает, что вы не только увеличите силу и мышечную ткань, но и сожжете больше калорий.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Чем больше мышца, тем больше калорий вы сжигаете. Сильные ноги поддерживают коленные и голеностопные суставы, что помогает защитить вас от травм.

Ваши ягодицы, бедра и бедра составляют одни из самых важных и мощных мышц человеческого тела. Фактически, ваши ноги и ягодицы состоят из самой большой мышцы тела — ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца является наиболее заметной ягодичной мышцей, но под ней находятся две очень важные мышцы: средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы .

Эти три мышцы отвечают за различные движения бедра, такие как разгибание бедра, например, внешняя сторона бедра и отведение бедра, или перемещение ноги от тела, как широчайшие мышцы ног.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Это означает, что ваши ягодицы задействуются каждый раз, когда вы стоите, ходите или поднимаетесь по лестнице и бегаете трусцой, и это лишь некоторые из них.

14 лучших тренировок для ног и ягодиц для наращивания и тонуса

1. Круги бедрами
2. Dirty Dog
3. Удар боком кренделем
4. Подъемы ног на спине
5. Воздушные приседания
6. Пистолетные приседания
7. Выпады с выпадом
8. Становая тяга на одной ноге
9. Разгибание бедра на четвереньках
10. Мостик с разгибанием ягодиц
12. Sprinter Lunge
13. Поза для шпагата стоя
14. Стоя-стойка
15. Сгибание подколенных сухожилий

Пошаговые инструкции

1.Бедренные круги

Круговые движения бедра — это тренировка с собственным весом, которая воздействует на квадрицепсы и сгибатели бедра.

Это отличный простой трюк для наращивания ног и ягодиц. При правильном выполнении тренировка может эффективно воздействовать на ваши бедра, ноги, нижнюю часть тела, бедра и верхнюю часть ног. Для этого не требуется никакого оборудования.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Инструкции:

• Садись.Сложите колени отсюда.
• Поднимите руки вверх, вверх и назад, поднося руки к коврику.
• Теперь согните колени к груди и раздвиньте ноги до 45 в стойке пилатеса.
• Верните ступни в центр и центр вправо. Дыхание.
• Поверните ноги вниз, вокруг и вверх.
• Это сложно, потому что это тизер и штопор в одном флаконе.
• Поэтому держите пятку здесь полностью, чтобы она работала, даже если они не отталкивают друг друга.
• Вдохните круг. выдох. Затем поднимите ноги, согните ноги в коленях и снова сядьте.
• Попробуйте сделать 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

2. Dirty Dog (боковые подъемники или пожарный гидрант)

Dirty dog ​​- это тренировка для начинающих с собственным весом, нацеленная на мышцы бедер, ягодиц и кора.

«Грязная собака» — это тренировка для нижних конечностей, нацеленная на мышцы приводящих и отводящих мышц (внутренняя и внешняя поверхность бедер), средней и большой ягодичных мышц, песо и четырехглавой мышцы.

Поскольку тренировка требует, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, вам нужно будет задействовать мышцы кора, в том числе глубокие мышцы живота, также известные как поперечные мышцы живота.

Отличный ход — добавить грязную собаку к вашим ногам и тренировке ягодиц, тем более, что она включает разгибания бедер, внешнее вращение бедра и отведение бедра.

Инструкции:

• Начните в четверном положении, поставив руки и колени на пол. Используйте коврик для упражнений для амортизации.
• Руки должны быть прямо под плечами, а бедра ниже колен. Смотрите вниз или вперед.
• Включите ядро ​​и отведите правую ногу от тела или отведите ее.
• Держите колено под углом 90 градусов. Держите колено приподнятым на расстоянии около 45 градусов от тела или позволяя гибкость.
• Обеспечьте устойчивость верхней части тела и таза и попытайтесь сопротивляться движению.
• Движение должно оставаться в бедрах.
• Также держите спину в нейтральном положении и не позволяйте талии расслабиться или упасть.
• Выполните это упражнение 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

3. Боковой упор для кренделя

После этой тренировки вы будете чувствовать жжение в течение дня (и дней) в ногах и ягодицах.

Инструкции:

• Сядьте так, чтобы левое колено было прямо перед бедром, а правое колено согните за правым бедром.
• Поверните туловище и положите руки по обе стороны от левого колена.
• Удерживайте корпус, как только вы поднимите правое колено, поднимите грудь и оторвите ногу от пола.
• Поднимите правую ногу и ударьте ногой параллельно полу. Согните левое колено назад и опустите его на пол.
• Попробуйте 3 подхода по 15-20 повторений в каждую сторону.

Совет от профессионала: Если поднять колено слишком сложно, просто начните с подъема ноги, а затем добавьте помощника, когда будете готовы.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

4. Подъемы ног лежа на спине

Боковая нога подразумевает отведение или отталкивание, поднимая ногу от средней линии.Это отличный и простой способ укрепить внешние и отводящие мышцы бедра, включая среднюю и малую ягодичные мышцы.

Тренировка боковых ног в первую очередь нацелена на ноги и ягодичные мышцы, что дает множество преимуществ, в том числе:

• Лучшая амплитуда движений в бедрах
• Лучшая стабилизация тела
• Использование мышц, которые обычно неактивны у тех, кто сидит в течение длительного времени каждый день
• Повышает мышечную выносливость
• Укрепление этих мышц с помощью боковых подъемов ног также может помогают предотвратить травмы и боль в бедре, коленях и пояснице.

Инструкции:

• Лягте на коврик или пол справа от вас. Ваше тело должно быть прямой, с вытянутыми ногами и ступнями друг на друга.
• Положите руку прямо под голову на пол или согните руки в локтях и наклоните голову для поддержки.
• Держите левую руку впереди или положите ее на ногу или бедро для дополнительной поддержки.
• На выдохе медленно поднимите левую ногу над голенью. Прекратите поднимать ноги, когда почувствуете мышцы поясницы или по диагонали.
• Чтобы завершить правую ногу, поверните ногу внутрь и вниз. Снова поднимите ноги.
• Попробуйте 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Совет от профессионала: Не поднимайте ногу во время всего упражнения. Уменьшите его, когда почувствуете давление в пояснице или по диагонали. Во время упражнений держите корпус напряженным, так как это помогает снизить нагрузку на поясницу.

5. Воздушные приседания

Воздушные приседания обычно используются в таких программах тренировок, как кроссфит и тренировочные программы.Основные движения тела тренировки, которые помогут вам укрепить и привести в тонус ноги и ягодицы.

Они специально нацелены на ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, помогая вам нарастить мышцы в этих областях. Поскольку баланс важен, воздушные приседания также могут задействовать ваш корпус.

Инструкции:

• Держите ноги на ширине плеч и направьте прямо вперед.
• Когда вы приседаете, ваши бедра будут скользить вниз и назад.
• Ваш поясничный изгиб должен быть сохранен, а пятка все время должна оставаться плоской на полу.
• В воздушных приседаниях бедра опускаются ниже колен.

Совет от профессионала: Колени не должны отступать от пальцев ног. Ваша спина не должна быть округлой. Не следует опускать плечи вперед. Ваша нижняя часть тела должна быть единственной частью вашего движения. Не спускайте глаз со стены перед собой. Это будет держать вашу грудь в приподнятом состоянии.

6. Приседания с пистолетом

Создание отличной задней части — это не прогулка по парку, и простое кардио не даст вам сильных, толстых ног и ягодиц.Пистолетные приседания могут быть самой сложной односторонней тренировкой с собственным весом, о которой только можно было мечтать.

Это требует огромной силы, равновесия и гибкости нижней части тела. Приседания с пистолетом определенно ударили бы по ягодицам (если это вообще возможно), и это поможет устранить мышечный дисбаланс, что позволит вам добиться почти симметрии.

Инструкции:

• Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч.
• Немного поднимите одну ногу над землей, удерживая равновесие на другой.
• Держите ладони вниз, руки держите перед собой параллельно полу.
• Обращайтесь со своим сердечником. Опираясь на бедра, начните опускать тело к земле.
• Не позволяйте пятке балансира оторваться от земли.
• Когда вы спускаетесь, ваша неуравновешенная нога должна стоять прямо параллельно полу.
• В нижней части упражнения ягодичные мышцы должны опираться на икры (по направлению к остальной части ноги).
• Вы достигнете дна, остановитесь, а затем вернетесь в положение стоя.
• Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Совет от профессионала: Не позволяйте выпуклым ногам касаться пола до начала следующего повторения. Повторяйте столько, сколько сможете. Это не будет большой объем работы. Поменяйте ноги и повторите.

7. Реверанс выпад

Curtsy Lunge — отличная тренировка для стабилизации ног и ягодиц. Он нацелен на внутреннюю поверхность бедер, а также на ягодичную мышцу, небольшую ягодичную мышцу, которая помогает стабилизировать бедра и улучшить осанку.

Движение представляет собой тип стандартного выпада, но вы держите нижнюю часть тела в правильном положении, чтобы укрепить дополнительные ягодичные мышцы.

Инструкции:

• Для начала поставьте ноги на ширине плеч, а руки вниз.
• Положив вес на правую ногу, сделайте шаг назад и сделайте шаг левой ногой — почти так, как если бы вы это делали, — чтобы руки смотрели на вас в удобном положении.
• Убедитесь, что ваша грудь гордо широкая. Когда ваше правое бедро будет параллельно земле, закройте легкие.
• Начните выпрямлять правую ногу, оттолкнитесь пяткой и верните левую ногу в исходное положение.
• Повторите шаги 1–3 для нужного числа, затем поменяйте ноги.
• Попробуйте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу, используя только вес своего тела.

8. Становая тяга на одной ноге

Тренировка становой тяги на одной ноге задействует все основные мышцы двух ног: подколенное сухожилие, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, голеностопный сустав и кора.

Инструкции:

• Держите обе ступни ниже бедер.
• Перенесите вес на правую ногу, которая должна быть красивой и прямой с мягким изгибом в колене.
• Начните отводить левую ногу назад, как если бы вы держали ногу вниз, удерживая подошвы назад.
• Одновременно медленно начните навешивать петли на талию, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу.
• Держите руки прямыми на уровне плеч и перпендикулярно полу.
• В нижней части позиции ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до нижней части левой ноги.
• Затем начните тянуть вперед с прямой левой ногой и поднимайте туловище, пока снова не встанете.
• Это 1 повторение. Продолжайте выполнять все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.
• Это упражнение универсально в зависимости от вашей цели и уровня мастерства. Если вы только начинаете, начните с 3-4 подходов по 10-12 повторений, без веса, 90 секунд отдыха между ними.

• Pro tip-1: Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с компонентом баланса, вы можете работать над достижением целей, если:
  • Ваша цель — мышечная выносливость, затем выполните три подхода по 15-20 повторений всего за 60 секунд. отдыха между ними.
  • Вы стремитесь к силе, добавляете вес (гантель или штангу) и делаете три подхода по пять-шесть повторений с трехминутным отдыхом между ними.
  • Вы хотите увеличить размер мышц, прибавить вес и сделать три подхода по 8–12 повторений с интервалом от 90 до 120 секунд.
• Pro tip-2: Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии вниз по ступенькам. Когда ваше тело параллельно полу, а ступня находится позади вас, тазобедренный сустав имеет тенденцию двигаться — вы хотите, чтобы оно вообще не двигалось.

9. Четвероногое разгибание бедра

Квадратное разгибание бедра предназначено для изоляции и воздействия на самые большие мышцы ягодиц, большой и средней ягодичных мышц.

Но помимо работы с ягодицами, тренировка требует, чтобы вы поддерживали позвоночник в нейтральном положении за счет стабилизации основных мышц, растягивающихся между бедрами и плечами. Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить мышцы кора и поясницу.

Исследование 2006 г., проведенное доктором Дж.Джон Поркари обнаружил, что четырехкратное разгибание бедра лучше для активации большой и средней ягодичных мышц, чем другие распространенные тренировки ягодиц, включая традиционные приседания, выпады, подъемы вверх или жим ногами.

Инструкции:

• Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра, лежа на спине.
• Поднимите одну ногу позади себя, сгибая колено под углом 90 градусов, пока ступня не будет обращена к крыше.
• Опустите ногу, чтобы вернуться к старту.Это 1 повторение.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Выполните все 10-15 повторений на одну ногу, затем повторите для другой стороны.

10. Ягодичный мостик с разгибанием ног

Тренировка «Ягодичный мостик с разгибанием ног» — отличный способ разделить и укрепить мышцы ягодиц (ягодиц) и подколенных сухожилий (задняя часть бедра).

Если вы правильно выполните тренировку «Ягодичный мостик с разгибанием ног», вы также увидите, что это очень мощный метод укрепления кора.Включите это упражнение в свои обычные тренировки, чтобы разбудить и привести в тонус ягодицы.

Инструкции:

• Положите верхнюю часть спины на пол, ноги на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов назад, так что ваше тело образует линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.
• Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться наверх, остановившись на 3 секунды перед медленным опусканием.
• Попробуйте сделать все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую сторону. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Совет: Вы можете двигать ногой прямо вверх, согнуть ногу в колене или, как показано, обхватить одной рукой поднятое колено со стабильностью.

11. Спринтер Выпад

Попробуйте этот трюк, чтобы нацеливаться на ноги и ягодицы. Sprinter Lunge — это гимнастическое упражнение, которое в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия.

Как уже упоминалось, спринтерский выпад — одна из многозадачных тренировок.Мышцы, задействованные в этой тренировке:

• бедра,
• ягодиц,
• квадрицепсы,
• подколенные сухожилия,
• сердечник,
• внутренняя поверхность бедер.

Инструкции:

• Встаньте одной ногой с полотенцем или ковриком.
• Двигая корпусом, переместите эту ногу назад на меньшую высоту. Иди — меньше.
• Поднимитесь назад, протолкнув пятку неподвижной ноги и поднимая руки прямо над головой. Это 1 повторение.
• Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вам следует работать в диапазоне 8-12 повторений.
• Попробуйте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону.

12. Поза шпагата стоя

Шпагат стоя укрепляет бедра, колени и лодыжки, а также разгибает мышцы поясницы.

Стоячий шпагат — это поза йоги среднего уровня, в которой растягиваются ноги и ягодицы, нарушается равновесие. Эта поза также является обычным условием подготовки к разделенным позам на полу, известным как позы обезьяны.

Инструкции:

• Встаньте в позу горы (тадасана) с руками.
• Позвольте своему дыханию быть ровным и ритмичным. Направьте свое сознание внутрь и сосредоточьтесь на настоящем моменте.
• Сделайте вдох, как только достигнете верхней части рук. Выдохните и согните бедра, дойдя до сгиба вперед стоя (Уттанасана).
• Опустите обе руки на пол и выпрямите ноги. Не сгибайте колени.
• Перенесите вес одинаково на правую ногу и обе руки.Затем поднимите левую ногу как можно дальше позади себя.
• Чтобы усилить растяжку, поверните руки назад (в направлении крутой пятки) и подтяните туловище к правой ноге.
• Сделайте глубокий вдох и расслабьте плечи. Подтяни подбородок.
• Поверните левое бедро внутрь и разверните бедра к полу (при этом вам, возможно, придется немного опустить левую ногу).
• Держите стоячую ногу в коленях и ноге прямо перед собой.
• Задержитесь на пять вдохов.Затем, медленно опуская левую ногу, вернитесь в Уттанасану.
• Повторите то же время позу с другой стороны.
• Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

13. Стоячий мостик

Верхом на ногах стоя растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и поясницу. Это базовая поза, которой может научиться большинство людей, и те, кто ее усвоит, пользуются преимуществами более открытых мышц ног и боли в пояснице. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия или дискомфорт в пояснице, сидение стоя — отличная поза для практики.

Инструкции:

• В неподвижном положении ступни расставлены немного шире, чем расстояние между плечами.
• На вдохе вытяните руки над головой.
• Брюшной пресс и выдохните, наклоняясь вперед и держа руки на полу между ног.
• Держите копчик поднятым, а ноги держите вытянутыми.
• Расслабьте шею и остановите дыхание на 30 секунд.

14. Сгибание подколенных сухожилий стоя

Это тренировка с собственным весом, которая тонизирует мышцы подколенного сухожилия.Сгибание подколенного сухожилия стоя — идеальная тренировка для улучшения баланса и силы ног.

Инструкции:

• Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия стоя, разведите ноги на ширине плеч.
• Для равновесия положите руки на талию или стул. Перенесите вес на левую ногу.
• Медленно согните правое колено, приближая пятку к ягодицам. Бедра должны быть параллельны.
• Медленно опустите ногу.
• Выполните 10-15 повторений.
• Повторить с другой ногой.
• Сделайте всего 3-4 подхода.

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

Автор Анджали Кумари. Она сертифицированный инструктор по йоге, имеет диплом по макияжу, ногтям и красоте, диплом по питанию, еде, науке и планированию меню. Анджали — популярное место для получения последних обновлений, советов и ресурсов в области красоты, здоровья и благополучия, а также всех тем, которые имеют наибольшее значение для современной женщины. Будь то совет проверенного эксперта или руководство по ремонту, у нее есть все.Она страстно увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья и красоты. Когда она не работает, ей нравится проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать новаторские, полезные рецепты и выбирать здоровые продукты, способствующие укреплению здоровья.

ягодиц! 13 упражнений для упругих ягодиц и симметричных ног [видеогид]

Ягодицы должны быть сильными у человека.

Ягодичная группа состоит из трех мышц — большой, средней и минимальной. Максимус предназначен для того, чтобы быть одной из самых мощных мускулов нашего тела.

Ягодичные мышцы, составляющие ягодицы человека, являются жизненно важной частью функциональных движений человека — даже более важными, чем думают большинство спортсменов:

• Люди со слабыми ягодицами более склонны к чрезмерному округлению в области нижней части спины , потенциально настраивая себя на боли в пояснице или даже травмы.
• Сильные ягодичные мышцы оказывают благотворное влияние на заднюю часть таза — помогают поддерживать правильное положение позвоночника.
• Когда ягодичные мышцы недостаточно сильны , чтобы выполнять свою долю работы, другим участкам тела приходится принимать слабину, включая чувствительные коленные суставы.

По словам Брета Контрераса, который считается ведущим экспертом по ягодицам среди физиологов и спортсменов , многие совершают ошибку, когда тренируют ягодицы не , не изменяя направление движений при выполнении упражнений или плоскости:

• Упражнения во фронтальной плоскости подходят для боковых и движений.
• Упражнения в сагиттальной плоскости относятся к движениям вперед и назад, движениям.

• Упражнения в поперечной плоскости указывают на вращательных движения, , которые позволяют задействовать некоторую часть круговой части вращающегося тазобедренного сустава.
• Также неплохо было бы добавить в тренировку ягодичных мышц несколько статико-изометрических упражнений вместе с обычными динамическими движениями .

Примеры 13 эффективных упражнений для ягодиц, которые работают во всех этих плоскостях и стилях, представлены для вас ниже, включая изображения и короткие видеоролики.

Спасите наши ягодицы! (Эпидемия отвисших ягодиц)

Помимо практических преимуществ наличия сильных ягодиц, есть также — давайте посмотрим правде в глаза — сильное эстетическое преимущество .

В современной малоподвижной культуре наблюдается эпидемия отвисших ягодиц:

• Среди женщин наблюдается рост «полноты худых», когда телосложения — которые могут выглядеть неплохо в одежде — без одежды открывают участки с текстурой, обвисшие или слабые.(Даже при наличии жира в организме жировые клетки, кажется, имеют лучшую текстуру, когда они сидят туго над развитой мышечной тканью.)
• Для мужчин, кажется, существует постоянное искушение дважды проработать верхнюю часть тела. как нижняя часть тела , что приводит к асимметрии. Это те ребята, которые будут носить футболку, а не будут носить шорты . Таких ребят очень много.

Хорошая тренировка ягодичных мышц способствует симметричному развитию ног и задействует все три ягодичные мышцы.

Идея состоит в том, чтобы создать упругие, приподнятые и округлые ягодицы. Это поможет вам с почувствовать себя лучше и с тоже.

Кроме того, вы создадите ноги или — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы развиты пропорционально сильным, четко очерченным икрам.

Как получить круглую жопу

Если вы опытный спортсмен, вы, надеюсь, уже регулярно занимаетесь приседаниями и становой тягой.

Приседания и становая тяга — эффективная силовая тренировка для всех мышц тела, включая ягодичные.

Но если вы хотите получить пузырчатую задницу, вероятно, потребуется нечто большее, чем просто эти два основных упражнения.

Ниже представлена ​​ полная тренировка ягодиц , состоящая из 13 других упражнений, которые можно выполнить менее чем за час.Некоторые из этих движений воздействуют непосредственно на ягодицы, а другие — косвенно:

• Существует разминка, за которой следуют четыре цикла тренировки ягодиц.
• Каждый контур (включая разогрев) выполняется трижды.
• В каждой цепи есть несколько упражнений.

• Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых перед повторением схемы снова.
• Используйте таймер! Ограничивая отдых между упражнениями всего двумя минутами, вы поддерживаете учащенный пульс и продолжаете потоотделение.
• После того, как вы в третий раз пройдете определенную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.

Сохраните эту статью, чтобы прочитать позже, на Pinterest :

Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть — и чувствовать — положительных отличия в форме, подъеме, силе и текстуре ваших ягодиц.

Пузырьковая задница может стать твоей!

Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения в ваших движениях, питании или образе жизни.Дополнительную информацию о тренировке ягодичных мышц можно найти в источниках, перечисленных под этой статьей.

Разминка: дворники, за которыми следует легкая пробежка

• Спортсмены продвинутого уровня могут использовать утяжелители для лодыжек.
• Идите медленно, держите колени вместе, а пупок плотно втянут.
• Опустите колени на одну сторону тела, затем на другую. 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).

• Хотя заманчиво задержать дыхание, дышите полностью и спокойно.
• После дворников встаньте и сделайте небольшую минутную пробежку на месте или пробегите трусцой до конца квартала и обратно.

Первый круг для ягодиц:

1. Одноногие открывающие мост
2. Мостовые толчки на мяч
3. Приседания / выпады с гирей на коленях полностью

Одноногие открывающие мост

Это упражнение представляет собой ягодичный мостик на одной ноге с внешним вращением в коленях на 90 градусов.

• Поднимите одну ногу, вдавите опорную пятку в землю и сосредоточьтесь на , создавая глубокое сжатие в рабочей ягодице по мере приближения к вершине. Теперь оставайтесь в приподнятом положении, поворачивая верхнюю ногу из стороны в сторону.
• Держите ягодицы и мышцы живота активными.

• При желании вы можете обернуть утяжелители вокруг нижних икры.
• 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).
• Здесь вы все еще как бы разминаетесь, поэтому делает упор на качество, сокращения, а не на скорость.

Мостик для ягодичных мышц с мячом для стабилизации

Это упражнение — хороший выбор для вашего первого круга, потому что оно разогревает позвоночник, и повышает тепло тела.

• Поднимая бедра, задействуйте нижнюю пластину живота, сжимая верхние ребра и плотно втягивая пупок.
• Когда вы приближаетесь к вершине мостика, опустите ступни в мяч, интенсивно сократите ягодичные мышцы и выдохните .
• Вдохните на спуске, сочленяя позвонки позвоночника, расслабляя ягодицы полностью внизу.
• Двигайся медленно. 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Выпады с гирей на коленях

Чтобы нарастить более ягодиц в молодости и форм, вам нужно попробовать некоторые упражнения, к которым ваше тело в основном непривычно.

Выпады с гири на коленях должны подойти.

• Держите гирю (или любой другой вес) перед грудью.Встаньте на колени, одно колено за раз, затем снова встаньте, по одной ноге за раз.
• Затем переключитесь, снова становясь на колени, но начиная с другой ноги.

• Не забывайте держать пупок втянутым, а позвоночник — ровным.
• Идея состоит в том, чтобы направить вашу энергию на вверх, как если бы веревка вырывалась из макушки вашей головы. Это защитит ваши колени.
• Также не забывайте, вставая назад, вытягивайте ногу достаточно далеко перед собой, чтобы коленная чашечка находилась прямо над лодыжкой.
• Используйте мягкую подкладку под колени! Вы же не хотите, чтобы весь вес вашего тела падал на одну коленную чашечку. Представьте, как энергия вашего тела устремляется вверх к небу.
• 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений на каждую ногу).

Второй контур для ягодиц:

Многие люди делают выпады с ходьбой, но не многие думают сделать обратный ход.

Поскольку ваше тело не привыкло к этому упражнению, скорее всего, ответит положительно способами.

Это упражнение не только укрепит ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, но также разовьет вашу ловкость и равновесие.

• Это рука с той же стороны, что и ваше переднее колено, передает гирю под другую руку.

• Уловка для эффективного выполнения этого упражнения заключается в том, чтобы вытянуть ногу достаточно далеко позади вас, чтобы ваше переднее колено находилось над передней лодыжкой, но не так далеко назад, чтобы вы потеряли равновесие.
• 12 выпадов (по 6 повторений на каждую ногу).

Отжимание голенища одной ногой назад с эспандером

Использование эспандера для укрепления ягодичных мышц означает, что чем дальше вы продвигаетесь в повторении, тем сложнее становится упражнение.

отлично подходят для придания формы, укрепления и подъема ягодиц — и особенно важны после 50 лет, когда без силы клеи могут деактивироваться и проиграть войну под действием силы тяжести.

• Не забудьте немного смягчить это поддерживающее колено.
• 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).

Прогулка на утке назад для ягодиц

Сильвестр Сталлоне прославил это упражнение как Рокки Бальбоа , тренирующий для предстоящего боя.

На этот раз нужно сделать в обратном направлении.

• Оставайтесь низко, держите ягодицы активными, а брюшную стенку втянутым.
• Длинный позвоночник, грудь открыта, лопатки установлены, удерживайте груз перед собой, чтобы усложнить задачу.
• 3 подхода по 12 повторений.

Есть конкретный человек, которого вы знаете, который сочтет эту статью интересной или полезной. Я призываю вас поделиться с ними этим.

Третий контур для ягодиц:

1. Ветряные мельницы с гирями
2. Приседания над головой
3. Лягушачьи насосы

Ветряные мельницы с гирями

Ветряные мельницы с гирями задействуют плечи, трицепсы и ягодицы.

Я думаю об этом движении как о разновидности становой тяги, поэтому для меня это осевое упражнение с полупрямыми ногами.Причина, по которой это упражнение может быть настолько эффективным, заключается в том, что оно компрометирует.

Вы действительно должны сконцентрироваться на хорошем дыхании, стабилизации плеча, растяжении бедра и инициировании подъема с ног и ягодиц.

• Если вы не концентрируетесь, у вас может возникнуть соблазн позволить пояснице выполнять большую часть работы, что не является целью этого движения.
• Пожалуйста, действуйте осторожно с этим. Держите корпус напряженным, и если вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.
• 3 подхода по 8 повторений (в каждую сторону).

Приседания со штангой над головой

Большинство людей не делают приседания со штангой над головой, и это позор — потому что гениальность приседаний со штангой над головой состоит в том, что ваши ягодичные и задние дельтовидные мышцы (две группы мышц, которыми часто пренебрегают) вынуждены подпрыгивать, а помогает по порядку. для успешного выполнения упражнения.

• Держите спину прямо и особенно помните о том, как подошвы ваших ног полностью соприкасаются с землей.
• 3 подхода по 8 повторений. Осевое разгибание.

Спортсмены должны научиться использовать максимальную силу бедер и ног. Абсолютным условием для этого прогресса является наличие адекватной силы корпуса и подвижности бедер. Сильные ягодицы имеют решающее значение для правильного функционирования тела. Они являются ключевыми мышцами, которые удерживают все остальное в порядке. — Брет Контрерас

Насосы-лягушки с гантелями (или тарелками) для ягодиц

Брет Контрерас считает, что у большинства людей ягодичные мышцы слабые и «недееспособные» — и что сильные, мощные ягодицы — это то, что отличает здоровое спортивное телосложение от среднего.

Чтобы решить эту дилемму, Контрерас сделал популярными толчки бедрами.

Великолепие толчков от бедра заключается в том, что они прикладывают максимальное усилие от ягодиц к верхней части повторения (в отличие от приседаний и становой тяги, которые в основном задействуют ягодицы только в нижнем и среднем диапазонах соответственно).

Этот вариант «лягушачьей помпы» прорабатывает ваши ягодицы таким образом, что, вероятно, покажется вам незнакомым .

• Прижмите пятки друг к другу на протяжении всего повторения и держите верхние разрывы немного сжатыми (без изгиба спины).
• 3 подхода по 10 повторений.

Четвертый контур для ягодиц:

Есть причина, по которой почти все любят бедренные подруливающие устройства. На самом деле вы можете почувствовать , когда ваши ягодицы работают.

Упражнение с переднезадним сгибанием ног.На этот раз ваши квадроциклы не пытаются украсть зрелище. Снаружи вы можете использовать повязку и / или бодибар поверх стабилизирующего мяча. В тренажерном зале вы можете использовать кузнечный станок.

• 3 подхода по 8, закончить 8 импульсами вверху.
• Вперед к пиковому сокращению!

Качели с гирями

Я часто вижу людей в спортзале, которые делают махи гирями без них. Вместо этого они делают что-то вроде беспорядочного подъема передних рук.

Но хороший мах с гирей — это еще не работа с плечом.

Хороший замах имеет тяги, — движущую энергию не только вперед, но и вверх.

Откуда происходит эта энергия ? Со стороны ягодиц. Это упражнение на переднезаднее разгибание.

• Представьте, что ваша рука качается благодаря мощному тазу, а не потому, что вы тянете гирю вверх только с помощью дельтовидных мышц.
• Это упражнение отлично подходит к концу тренировки ягодиц, с заключительным толчком и большим количеством пота.
• 3 подхода по 20 повторений.

Сгибания подколенных сухожилий на мяче для стабилизации

Вы можете подумать, что не сможете добиться хорошего задействования ягодиц или хорошей накачки подколенного сухожилия с помощью простого мяча для стабилизации, но вы ошибаетесь.

С , сфокусированными, изоляцией и дыханием, вы действительно можете хорошо поработать в этом упражнении.

Упражнение на переднезаднее сгибание. Ваши бедра остаются приподнятыми — а ягодичные — активными — в течение всего подхода, при этом ноги растягиваются, а затем растягиваются согнутыми в каждом повторении.

• Все время представляйте, что ваше ядро ​​- это корсет твердых мышц, который покрывает и защищает ваши жизненно важные органы и позвоночник вокруг всего живота. Держите его активным!
• 3 подхода по 12 повторений в каждом (с красивой интенсивной паузой и полным выдохом в точке сокращения подколенного сухожилия).

Мостовидные тяги для прямых ног на шаре

• Стабилизируйте ступни на мяче прямыми ногами.
• Стабилизируйте спину плеч на коврике.

• Центрируйте таз, сожмите верхние ребра и толкайте бедра вверх со взрывной скоростью на выдохе, сокращая ягодичные мышцы.
• Медленно опустите бедра на коврик на вдохе.

БОНУС ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ: Мостовые откаты прямой ноги на мяч для ягодиц

Это одно из тех упражнений, которые кажутся легкими, когда их выполняет кто-то другой . Но когда вы сами сделаете , вы узнаете, какие они на самом деле идиоты .Это переднезаднее упражнение с прямыми ногами .

• Ноги на мяче, ноги прямые, но колени не заблокированы.
• Надавите на верхние ребра, чтобы получился супер-плотный сердечник, затем поднимите бедра и удерживайте их.

• Пульс вверху.
• Тогда добейте ногами.
• 3 подхода по 12 повторений.

Спасибо Акосу Фаркасу за его помощь с этой статьей.

Дополнительные источники по развитию ягодичных мышц:

• Анатомия силовых тренировок с собственным весом Брет Контрерас
• Лаборатория ягодичных мышц: силовые и телесные тренировки в Сан-Диего

упражнений на добычу для каждого возраста и стадии

Упражнения на добычу — одни из наиболее важных аспектов достижения эффективной тренировки.Для большинства людей, особенно женщин, упражнения для ягодиц важны, потому что мы хотим, чтобы наши ягодицы хорошо выглядели. Не будем лгать, пытаться сохранять мотивацию в это время сложно, особенно если вы чувствуете беспокойство.

Однако поддерживать себя в форме в этот период изоляции так же важно, как оставаться дома. Также важно включить эти упражнения для ягодиц в свой распорядок, чтобы не сидеть на ягодицах весь день. Нам нужны мускулы, чтобы поддерживать и сохранять упругую заднюю часть.

Тренажерные залы закрыты, а мероприятия на свежем воздухе ограничены. Однако это не означает, что вам и вашим занятиям фитнесом тоже нужно прекратить. К счастью, есть несколько сложных, но простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, которые сохранят вашу добычу крепкой и твердой.

Существует заблуждение, что приседания — самый эффективный способ проработать мышцы ягодиц. Но так бывает не всегда. Проблема в том, что в наши дни мы слишком часто сидим. Когда вы не используете свои ягодицы, вы позволяете им атрофироваться и становиться все слабее и меньше.

Упражнения для попки, которые вы можете делать дома

Ваша ягодица не так проста, как кажется, поэтому ваши упражнения для ягодиц должны быть разнообразными. Ваши ягодицы нужно прорабатывать разными способами. Фактически, ваши ягодичные мышцы состоят из трех отдельных, разных мышц, а именно, большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. Большую часть работы ягодиц выполняет самая большая и известная из ягодичных мышц

Что делает эта мышца? Он отвечает за разгибание бедра и его вращение.Это означает выпрямление туловища из положения наклона или выпрямление ноги и отведение ее за собой. Эксперты утверждают, что большая ягодичная мышца также участвует в развороте ноги в сторону, что называется внешним вращением. Ваши средние ягодичные мышцы расположены по бокам ягодиц и в основном отвечают за отведение бедра. Они также помогают отодвинуть ногу от средней линии (отбрасывая ногу в сторону) и снаружи поворачивая бедро , как описано выше.

Средняя ягодичная мышца участвует во многих движениях и может быть причиной множества травм. В его участие вложены тонны исследований. Все ягодичные мышцы очень важны для ходьбы и бега, но средняя ягодичная мышца особенно важна для этих функций. У обычного человека эта мышца обычно очень слабая.

Минимальная ягодичная мышца — более глубокая мышца и самая маленькая из ягодичных мышц. Он расположен сбоку и вверху ягодиц под средней ягодичной мышцей.Эта мышца также участвует в отведении и вращении ноги.

Работают ли приседания?

Упражнения для ягодиц нужны для того, чтобы напрячь ягодицы разными способами с разных направлений и под разными углами. При этом приседания очень эффективны и должны выполняться всеми ежедневно. Вопреки мнению многих, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для укрепления ягодиц. Вы не хотите, чтобы приседания были вашим единственным упражнением, потому что в конечном итоге вы можете вырастить квадрицепсы (бедра) больше, чем ягодицы.Вы получите более объемные бедра без ягодиц, над достижением которых вы так усердно работали.

Они являются важным дополнением к любой тренировке, поскольку представляют собой сложное упражнение. Приседания работают сразу на несколько групп мышц, а не только на ягодицы. Если вам нравится приседать, продолжайте выполнять их, потому что они очень полезны. Однако, если ваша цель — сделать ягодицы упругими, нужно сделать гораздо больше, чтобы напрямую и исключительно воздействовать на ягодицы.

Упражнения для попки, которые работают

Вам также не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы задница стала твердой и упругой.Вам просто нужно знать, какие упражнения для ягодиц подходят. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на слишком большом количестве приседаний, попробуйте включить толчки бедер и мосты, чтобы эффективно укрепить ягодицы. Это изолированные упражнения, которые не задействуют квадрицепсы в такой степени, как приседания.

Эти упражнения начинаются в положении сгибания бедра с согнутыми коленями и работают в направлении разгибания бедра. Эти упражнения для ягодиц эффективно воздействуют на ягодичные мышцы, а не на квадрицепсы. Однако приседания работают наоборот.Вам также нужно сосредоточиться на связи между собой. Это означает, что большая часть веса вашего тела приходится на пятки. Это больше активирует ягодичные мышцы.

Например, выполняя мостик, вы можете положить пальцы ног на блок, чтобы большая часть вашего веса приходилась на пятки. То же самое касается толчков бедрами, приседаний и т. Д. Опустите пятки и снимите нагрузку с передней части стопы.

Учимся правильно выполнять упражнения для попки

В начале важно знать, как правильно разминаться и добавлять соответствующее количество сопротивления.Лучше всего сделать легкое кардио, чтобы сначала увеличить пульс. Вам также нужно сконцентрироваться на сохранении хорошей осанки, поддерживая нейтральную прямую спину при выполнении упражнений для ягодиц.

Еще лучше, не забывайте сжимать ягодицы все время, а не только во время этих упражнений для ягодиц. Мы имеем в виду, что вам нужно держать ягодицы сжатыми даже при ходьбе. Замечательно, когда связь между мозгом и мышцами всегда включена, а каждая мышца остается плотно сжатой. Со временем активизация ягодиц станет вашей второй натурой.

Так же, как важно наличие сильного сердечника, так же важно иметь крепкий приклад. Чем сильнее становится ваша ягодица, тем меньше болят колени и спина. Вы почувствуете себя сильнее и способнее во всех сферах своей жизни. Все приведенные ниже упражнения для ягодиц можно улучшить и усложнить, добавив веса, TheraBand или повторений. Вы также можете делать вариации упражнений.

Выпады стоя

Они отлично подходят для упражнений на грудь, потому что они тонизируют мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий.Это также улучшает ваш баланс и дает вашим основным мышцам полноценную тренировку.

Инструкции:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
2. Держите руки на бедрах.
3. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
4. Медленно согните ноги в коленях, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола.
5. Удерживайте это положение в течение 3 секунд.Затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 8-10 раз с первой ногой, а затем поменяйте ногу.

Наряду с выпадами стоя вы можете попробовать простые выпады назад, простые выпады с шагом вперед, непрерывные выпады со скользящим балансом, боковые выпады и разнонаправленные выпады руками.

Вы даже можете выполнять выпады с гантелями или набивным мячом, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Подъем ног на боку

Это эффективные упражнения для ягодиц, которые подтягивают и тонизируют мышцы ягодиц, бедер и бедер.Это также приносит пользу нижним мышцам живота. Кроме того, это снижает риск травм спины, болей в спине и растяжения спины при выполнении других упражнений.

Инструкции:

1. Лягте на бок, вытянув ноги прямо.
2. Положите нижнюю руку под голову и положите руку на бедро.
3. Поднимите верхнюю ногу, удерживая бедра устойчивыми, а обе ноги прямыми.
4. Продолжайте поднимать верхнюю ногу в воздух, пока не почувствуете напряжение в наружной части бедра.
5. Двигайте ногой вверх и вниз 15-20 раз.
6. Поменяйте стороны и проделайте то же с другой ногой.
7. Делайте это упражнение через день, чтобы мышцы восстановились.

Подъемники

Эти простые упражнения с отягощениями нацелены на мышцы ног и ягодиц. В основном они нацелены на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, он улучшает ваш баланс и снижает риск боли в пояснице.

Инструкции:

1. Поставьте перед собой устойчивую ступеньку или скамью.
2. Встаньте перед ступенькой или скамьей, выпрямив спину, ноги и руки, а ступни на ширине плеч.
3. При желании вы можете держать гантели (штанги или гантели) в каждой руке ладонями к телу.
4. На выдохе встать правой ногой по центру скамьи и выпрямить ее.
5. Держите левую ногу позади себя для равновесия.
6. Вдохните и медленно согните правое колено. Затем сделайте шаг назад, чтобы завершить один раунд.
7. Сделайте 5-10 раундов одной ногой.Затем переключитесь на другую ногу.

Сгибание подколенного сухожилия лежа со стабилизирующим мячом

Как мы уже говорили, вы должны делать упражнения для попки простыми, но интересными. В этом упражнении основное внимание уделяется большой ягодичной мышце и мышцам подколенного сухожилия. Это упражнение не только повышает тонус ног и ягодиц, но и прорабатывает мышцы брюшного пресса. Это также полезно для нижней части спины.

Практические инструкции

1. Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Положите руки по бокам для поддержки.
2. Медленно подтяните бедра вверх, слегка согнув колени, и держите бедра приподнятыми на протяжении всего упражнения.
3. Упереться пятками в мяч и медленно катить мяч по направлению к телу, сгибая ноги в коленях.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
5. Делайте 3 подхода по 10-15 повторений один раз в день.

Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар, состоит из 12 поз йоги .Различные позы растягивают, сжимают и тонизируют все основные мышцы тела. Само по себе полное упражнение, Приветствие Солнцу приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.

Последовательность поз йоги в приветствии Солнца:

1. Поза приветствия (Пранамасана)
2. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
3. Поза из рук в руки (Падахастасана)
4. Поза конного спорта (Ашва Санчаланасана)
5. Поза горы (Парватасана)
6. Восемь конечностей (Аштанга Намаскара)
7. Поза кобры (Бхуджангасана)
8. Поза горы (Парватасана)
9. Поза конного спорта (Ашва Санчаланасана)
10. Поза руки к стопе (Падахастасана)
11. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
12. Поза приветствия (Пранамасана)

Если вы новичок, лучше всего научиться этому у эксперта.Начните с 2-4 раундов и постепенно увеличивайте до 12 раундов в день.

Если вы ищете более эффективные упражнения для ягодиц, попробуйте WebMD .

Если вы чувствуете, что ваша ягодица нуждается в переделке, то правильные упражнения для ягодиц могут помочь вам в этом. У всех нас разное тело и разная генетика, однако каждый из нас может выглядеть лучше в джинсах. И сейчас идеальное время для начала.

Хотите узнать больше?

могут быть закрыты, а изоляция от коронавируса может ограничить всех нас в наших домах, но это не означает, что вы должны сдерживать свои фитнес-цели. Вот как избавиться от упрямого жира на животе.

Список литературы

Домашняя тренировка: шесть эффективных упражнений, которые помогут тонизировать ноги. Entertainment Times. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/home-workout-six-effective-exercises-to-help-you-tone-your-legs/articleshow/74886896.cms

21 упражнения для укрепления ягодиц. eMediHealth. https://www.emedihealth.com/butt-exercises.html

Тренировка для ног и ягодиц с собственным весом

Я подготовился к этой тренировке после долгого дня путешествий некоторое время назад.Вы знаете то великолепное чувство, когда наконец встаете после долгой поездки на машине или перелета? Мои ноги и задница зудели, чтобы пошевелиться, но когда я вернулся домой, было уже слишком поздно бежать или идти в студию, поэтому я решил вместо этого прыгать по квартире. Всегда реальный вариант.

Тренировка для ног и ягодиц с собственным весом

Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, но если вы хотите испытать себя, просто возьмите пару гантелей весом 5–15 фунтов. Они прибавят в весе, чтобы упражнения стали сложнее.

Вы пройдете всю процедуру дважды . Упражнение разделено на три части: левая нога, правая нога, ягодица. Для каждой части вы выполняете каждое упражнение по 30 секунд и три раунда упражнений. Не отдыхайте между упражнениями или раундами, но делайте 60-секундный перерыв после каждого упражнения. Смущенный? Вот разбивка:

• ПРАВАЯ НОЖКА | 30 секунд каждое упражнение, 3x
• ОТДЫХ 1 МИН
• ЛЕВАЯ НОЖКА | 30 секунд каждое упражнение, 3x
• ОТДЫХ 1 МИН
• BUTT | 30 секунд каждое упражнение, 3x
• ОТДЫХ 1 МИН, ПОВТОРИТЬ ВСЕ ЕЩЕ РАЗ

С перерывами на всю тренировку у вас уйдет около 35 минут.Описание упражнений под иллюстрацией.

ПРАВАЯ НОЖКА | Выполняйте каждое из следующих трех упражнений по 30 секунд, не делая между ними перерывов. Выполните три раунда (4 ½ минуты).

• Выпады: Старт в позиции выпада с раздельной стойкой: оба колена согнуты под углом 90 градусов, одна ступня расположена впереди; одна нога назад, стопа упирается в землю. Держа на том же уровне спереди / сзади, вы подпрыгиваете на несколько дюймов в воздух и мягко приземляетесь обратно в исходное положение.При этом ваши ноги никогда не выпрямляются полностью, это небольшой прыжок вверх, отталкивающий подушечки стоп.
• Выпад реверанса с подъемом на носки: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. С этого момента опуститесь в реверанс-выпад: правая нога остается на земле, и когда вы сгибаете правое колено, вытяните левую ногу позади нее как можно дальше вправо, пока подушечка левой стопы не коснется пола. земля тоже. Из этого положения с глубоким выпадом вы медленно встанете на правую ногу, верните левую ногу в центр, а затем поднимите ее коленом к груди.При этом надавите на подушечку правой стопы, поднимая правую ногу вверх для подъема икры. Опустите правую пятку обратно на землю, делая следующий выпад.
• Подруливающие устройства тазобедренного моста: Лягте на спину, руки положите на землю рядом с вами для поддержки, согните колени и поставьте ступни на пол. Отсюда сожмите ягодицы и поднимите бедра на пару дюймов над землей, чтобы ягодица зависла в воздухе. Поднимите также левую ногу в воздух. Это ваша исходная позиция.Ягодица и левая ступня никогда больше не коснутся земли (ну, пока вы не закончите с повторениями!). Отсюда подтолкните бедра вверх, сжимая ягодицы и надавливая на поставленную правую ногу. Задержитесь на секунду сверху, а затем медленно опустите бедра обратно вниз.

ЛЕВАЯ НОЖКА | Выполняйте каждое из следующих трех упражнений по 30 секунд, не делая между ними перерывов. Выполните три раунда (4 ½ минуты).

• Выпады
• Выпад Ретси с подъемом на носки
• Подруливающие устройства для тазобедренного моста

BUTT | Выполняйте каждое из следующих четырех упражнений по 30 секунд, не делая между ними перерывов.Выполните три раунда (6 минут).

• Приседания с прыжком: Ноги примерно на ширине плеч, приседайте, отправляя бедра и ягодицы назад и вниз (не колени вперед!). Когда опускаетесь, опускайте руки перед собой. Оттуда стремительно подпрыгните вверх, отводя руки назад, как и вы. Мягко приземлиться и снова сесть на корточки, руки повернуты вперед.
• Удержание приседаний: Держите приседания, вес на пятках, колени не выступают дальше пальцев ног, ягодицы и бедра назад и вниз.Не обманывай себя — опускайся!
• Приседания сумо с чередованием подъемов ног: Это приседания с широкой стойкой и попеременными подъемами ног в стороны. Ноги шире, чем расстояние между бедрами, присядьте низко. Перенесите вес на правую сторону и, оставаясь как можно ниже (для правой руки естественно немного выпрямиться, но не выходите из согнутого колена полностью), поднимите левую ногу прямо вверх и наружу, чтобы сторона. Опустите его, вернув вес в центр в этом глубоком приседании. Повторите с другой стороны.
• Diamond Squats: Но подождите, ваши колени торчат выше пальцев ног! Я знаю, и ничего страшного! Эти безопасны для ваших колен, потому что вы все время находитесь на подушечках ног. При этом, если у вас уже есть проблемы с коленями, вы можете вместо них сделать приседания плие. Начните стоять прямо и сведите пятки близко друг к другу (либо касаясь друг друга, либо с промежутком в пару дюймов между ними), пальцы ног широко расставлены. Затем поднимитесь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция, и ваша цель — никогда не позволять пяткам касаться земли до истечения 30 секунд. Отсюда согните ноги в коленях, опускаясь на корточки, удерживая пятки в приподнятом положении. Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног (которые указаны), поэтому ваши ноги будут иметь форму ромба, когда вы опускаетесь. Поднимите ягодицу как можно ближе к пяткам, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

НОСИТЕЛЬ | леггинсы: c / o Cosy Orange // майка: LF Stores // кроссовки: Nike

Леггинсы — еще один подарок от моих друзей из Cosy Orange — мне нравятся всплески цвета и принты на коленях и на поясе!

Какая часть тела вам больше всего нравится и не нравится во время тренировок? Мой любимый: core.Наименее любимый: оружие.

(12 528 посещений, сегодня 2 посещения)

23 упражнения, чтобы получить добычу

Последнее обновление: 7 октября 2020 г.

Как получить большую попку — упражнения

Все мы хотим иметь мягкую женственную форму с нужным количеством изгибов, потому что она заставляет нас чувствовать себя хорошо и соблазнительна. Вы можете поработать над своим животом, а ваши друзья — над бедрами. Тем не менее, растущая тенденция — иметь заметную и вдохновенную добычу.

Многие упражнения делают вашу ягодицу пышной и четкой. Таким образом, подтянутая форма возможна для всех нас — без инъекций и имплантатов.

Давайте взглянем на лучшие упражнения для формирования и определения формы.