Зарядка для рук с гантелями: Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями

Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями

Многие девушки часто задумываются о том, стоит ли тренировать руки и какие последствия за этим стоят. Ответ очевиден: конечно, стоит! Упражнения для стройных рук необходимы, ведь с помощью них вы подтянете бицепс, трицепс и плечи, обеспечивая пропорциональное развитие всего тела.

Предлагаем вам два готовых плана тренировок для стройных рук с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях или в зале. Программа подойдет и в качестве отдельного тренировочного дня на руки, и в качестве короткого силового дополнения после кардио или после упражнений на ноги, например.

Тренировка для рук (вариант №1)

Тренировка с гантелями совсем не означает, что вы накачаете мощные руки. Если тренироваться с умеренным весом гантелей, то вы придадите красивую форму своим мышцам и избавитесь от дряблости без чрезмерного развития мускулатуры.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела. Представленная программа больше подходит для девушек. Мужчинам рекомендуется посмотреть другую нашу подборку с планом упражнений: Как накачать руки мужчине: подборка упражнений.

1. Жим Арнольда

Для чего: Данное упражнение для стройных рук качественно  развивает силу дельтовидных мышц (переднего и среднего пучка). Дополнительно жим включает в работу предплечья, поскольку снаряд поворачивается в ходе движения.

Как выполнять: Примите устойчивую позицию, поставив ноги на уровне плеч. Сведите снаряды перед собой и разверните ладони к лицу. Руки согнуты. После разведите их в стороны, поворачивая ладонь в другую сторону. Затем совершайте подъем веса над головой. Возвратное движение совершается в обратном направлении.

2. Подъем на бицепс с супинацией

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук нацелено на развитие физической силы сгибателей верхних конечностей. Подъем продольным хватом позволяет укрепить бицепс, делая его подтянутым и избавляя руки от дряблости. Дополнительно элемент способствует укреплению кистевых сухожилий, включая в работу мышцы предплечья.

Как выполнять: Взяв снаряды в обе руки, встаньте на ширине плеч, расправьте спину и слегка отведите локти назад. Локтевой сустав необходимо удерживать в статичном положении возле боков корпуса. Начинайте подъем гантелей, удерживая их продольно (будто работаете с грифом штанги). Полагайтесь исключительно на силу сгибателей, избегая использования инерционных движений и читинга.

3. Разведения в наклоне

Для чего: Следующее упражнение из тренировки на руки для девушек активирует работу заднего пучка дельтовидных мышц. Также элемент тренинга способствует укреплению мускулатуры поясницы поясницы и околопозвоночных столбов. Является одним из самых результативных вариантов в вопросах проработки задней дельты.

Как выполнять: Возьмите гантели в руки, выполните небольшой полуприсед и отведите корпус вперед, практически достигая параллели полу. Зафиксируйте небольшой изгиб в локте и начинайте разводить руки в стороны, опять же, стараясь достичь параллельного расположения верхних конечностей к полу. В пиковой фазе сделайте маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

4. Разгибание рук из-за головы

Для чего: Это полезное и не травмоопасное упражнение для тренировки на руки девушкам. Оно направлено на тщательную проработку трицепсов. Работать можно как с одним снарядом, так и с двумя, плотно прижимая их друг к другу на протяжении всего движения.

Как выполнять: Поднимите снаряд над головой, надежно схватив его обеими руками за гриф. Теперь согните руки, фиксируя плечевой в неподвижном положении (это главное условие). Таким образом, гантели находятся за головой. Разгибайте руки, обращая внимание на работу трицепса. Движение совершается до момента, пока верхние конечности на выпрямятся полностью. Работайте плавно, избегая инерционных рывков.

5. Жим гантелей параллельным хватом

Для чего: Завершающий элемент тренировки позволяет проработать средний и передний пучки дельт. Это не единственные группы мышц, участвующие в работе. Упражнение в целом стимулирует мускулатуру рук, позволяя создать их подтянутую, красивую форму. Идеально подходит даже для новичков.

Как выполнять: Поднимите снаряды и удерживайте их в параллельном друг другу положении на уровне плеч. С усилием поднимите их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка (дабы снизить риск получения травмы). После этого вернитесь в исходную фазу и повторяйте движение нужное число раз. Дельты, буквально, начинают гореть!

Тренировка для рук (вариант #2)

Еще одна тренировка на руки для девушек, позволяющая задействовать каждую мышцу верхних конечностей. Такой вариант тренинга универсален как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Настоятельно рекомендуется провести разминку верхних конечностей без дополнительного отягощения.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела.

1. Классический жим гантелей

Для чего: Это одно из лучших упражнений на дельты, которое помогает быстро и эффективно сделать руки стройными и подтянутыми. Такой вариант жима считается классическим элементом для прокачки не только плеч, но и рук в целом.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согните, кисти смотрят вперед, гантели располагаются на уровне подбородка. Начните поднимать снаряды над головой, силой выжимая их вверх. Обе руки двигаются синхронно по прямой траектории. В пиковых точках делайте небольшие задержки, чтобы лучше прочувствовать напряжение. Выполняя упражнение, держите спину ровно, а плечи слегка разведенными.

2. Молотковый подъем на бицепс

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук позволяет укрепить бицепс, развить его физические показатели, сделать рельефнее. Особенностью элемента тренинга является минимальная травмоопасность, из-за чего он оптимально подходит для начинающих спортсменок.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Локти зафиксируйте вдоль корпуса и слегка отведите их назад, чтобы сосредоточить нагрузку исключительно на сгибателях. Теперь поднимайте вес, держа грифы параллельно друг другу. Доводите гантели до уровня плеч, задерживайтесь на секунду и плавно опускайте.

3. Подъем перед собой + разведение через стороны

Для чего: Данный элемент тренировки на руки для девушек является комплексным. Он направлен на проработку среднего/переднего пучков дельтовидных мышц. Упражнение позволяет увеличить силу плечевой мускулатуры, подтянуть ее и сделать более рельефной. Оптимальный вариант упражнения для любого уровня подготовки.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки и встаньте, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Начинайте движение от пояса, поднимая верхние конечности до уровня подбородка. После паузы опустите их и разведите гантели в стороны, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Не подкидывайте снаряды за счет инерции тела, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в плечах.

4. Разгибание рук в наклоне

Для чего: Упражнение, известное как «лыжник», является одним из самых эффективных способов развития силы трицепсов. Оно дополнительно нагружает мускулатуру поясницы и заднюю часть дельтовидной мышцы. Элемент оказывает изолированную нагрузку на трицепс, помогая быстрее проработать рельеф.

Как выполнять: Возьмите вес в обе руки, выполните легкий полуприсед и отведите корпус вперед. В поясничном отделе образовывается естественный прогиб. Спина и шея удерживаются по прямой линии. Подтяните гантели к груди, располагая плечи параллельно полу. На выдохе разгибайте руки одновременно, достигая параллели с полом. На вдохе — сгибайте их. Движение повторяется нужное число раз.

5. Разведение гантелей в стороны

Для чего: Это упражнение для стройных рук, нацеленное на изолированную проработку заднего пучка мышц плеча. Помимо увеличения физических показателей задней дельты, вы сможете дополнительно растянуть грудные мышцы.

Как выполнять: Поднимите снаряды перед собой на уровне подбородка. Держите гантели грифами параллельно друг другу. Разводите вес в стороны, пока не примите Т-образную позу. После небольшой задержки вновь вернитесь в стартовую фазу и повторяйте движение нужное число раз. Работайте исключительно задней дельтой и не поднимайте плечи, чтобы исключить работу трапециевидных мышц.

Что еще важно знать?

Итак, в подборке предлагается 2 готовых плана на руки по 5 упражнений в каждом. Чередуйте два плана между собой в разные дни. Обязательно уделите внимание качественной разминке без веса, чтобы снизить риски получения травм и подготовить мышцы к работе.

Важно понимать, что девушкам раскачать объемные руки с гантелями до 5 кг практически невозможно. Поэтому не бойтесь тренироваться с отягощениями. К тренировкам для рук с гантелями нужно относится аккуратно, только если у вас от природы тяжелый верх и узкий низ, при котором любая силовая нагрузка дает сильный мышечный тонус на руках.

Для чего нужно выполнять упражнения на руки:

• Для формирования стройных и рельефных рук.
• Для гармоничного и пропорционального развития тела.
• Для избавления от дряблости на задней поверхности рук.
• Для выполнения сложных функциональных упражнений, где нередко требуются сильные руки.
• Для прогресса в силовых асанах йоги, многие из которых также требуют крепкие мышцы рук.
• Без сильных рук вы не сможете прогрессировать в силовых тренировках на ноги.

Как выполнять упражнения для стройных рук:

• Выполняйте 8-10 повторений в 3-4 подхода, если вы тренируетесь с большим весом гантелей (от 5 кг)  и работаете на мускулатуру и рельеф.
• Выполняйте 12-15 повторений в 2-3 подхода, если вы тренируетесь с небольшим весом гантелей (1-3 кг) для легкого тонуса мышц.
• Между подходами отдых около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
• Если вы хотите использовать данные тренировки только в качестве дополнения к основной тренировке на 5-10 минут (например, после кардио или функциональной), то выполняйте упражнения последовательно одно за другим, можно повторить в два круга.
• Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборную гантель, чтобы отрегулировать нагрузку.

В остальные дни тренируйте другие группы мышц:

Упражнения с гантелями для рук

Содержание:

Всем хорошо известно, что надо заниматься спортом и делать регулярно зарядку, если хотите всегда иметь хорошую фигурку. Но привычные и стандартные движения быстро надоедают, начинаешь делать их уже «как-нибудь», и в результате эффекта никакого не получаешь. А вот если применить гантели, то можно достаточно широко разнообразить себе зарядку.

Так как гантели держатся в руках, то и основной упор в формировании идеальных форм тоже делается именно на руки. А ведь руки считаются самой сложной частью организма в плане восстановления формы. И надо приложить максимум усилий для того, чтобы и в открытом сарафане, и в вечернем платье с облегающими рукавами вы смотрелись превосходно.

Самое главное, что надо сразу уяснить – упражнения для рук с гантелями должны делаться регулярно. Если вы действительно хотите к весне и лету быть подготовленной, то начинайте занятия прямо сейчас. Каждый день, без пропусков и выходных методично выполняйте каждое упражнение. Только терпение и настойчивость, упорство и труд дадут желаемый результат.

Делаем трицепс

Самой проблемной зоной рук женщины является внутренняя сторона. Раздвиньте руки в стороны и посмотрите на линию, которая идет от подмышек к локтям. Висит дряблая кожа и колыхается, словно холодец? Согласитесь, мало приятного. Это ваш трицепс чувствует себя совсем вольготно – он не накачан. Значит, им и займемся в первую очередь, и здесь поможет следующая программа.

• Положение – стоя. Спина прямая, колени согнуты в полуприседе, руки находятся вдоль тела. Ладошки с гантелями повернуты назад. Теперь начинаем сгибать руки в локтях. Для большей эффективности (увеличения напряжения в трицепсе) локти должны быть плотно прижаты к туловищу;
• Практически повторяем первое упражнение. Разница в том, что теперь руки надо поднимать поочередно;
• Продолжаем стоять и переводим руки в другое положение: поднимаем их над головой и сплетаем в замок пальцы. Вот тут можно использовать и одну гантель. Теперь опускаем руки за спину;
• Стоим прямо, ноги немного согнуты. Руки вытянуты перед туловищем. Ладони с гантелями «смотрят» вниз. А теперь подтягиваем руки, сгибая их в локтевом суставе, к груди. Следите, чтобы ваши движения не были резкими — все должно проходить плавно, без рывков.

Очень важно правильно дышать. Сначала вдох, потом выдох. Можно даже делать шумное дыхание – громкие, шипящие звуки окажут благотворное влияние на легкие. Вообще не мешало бы применить при таких тренировках и какую-нибудь дыхательную гимнастику.

Если делать регулярно эти четыре упражнения, то уже через месяц вы увидите первые результаты, А именно –кожа уже не будет висеть и руки начнут приобретать аккуратные формы. Только будьте внимательны – при таких занятиях очень легко повредить спину. Поэтому главное правило – спину держать прямо! Именно распрямить плечи, свести лопатки вместе – в общем, сделать идеальную осанку.

Кстати, такие упражнения не только трицепс задействуют, но и укрепляют мышцы спины. Это очень хорошо для тех, у кого работа сидячая и стоячая, кто вынужден каждый вечер делать массаж и «разгонять» застоявшуюся кровь в спине и плечах. После таких упражнений уйдут головные боли и ощущение «кола» между лопаток.

Переходим к бицепсу

Всем известно, что такое бицепсы – это двуглавые мышцы, расположенные на внешней стороне плеча. Чтобы не углубляться в анатомию, достаточно просто знать, что округлость руки и приятная плотность зависит от состояния именно этой мышцы. Итак, все по порядку.

• Садимся на стул и расставляем ноги на ширину плеч. Кладем руки на колени, ладошки с гантелями повернуты вверх. Теперь сгибаем руки в локтях;
• Все проделываем то же самое, но теперь поочередно левой и правой рукой;
• Руки разводим в стороны (при этом стоим) и начинаем поднимать их вверх над головой. Подняли, руки там встретились и вернулись в исходное положение. Это упражнение довольно тяжелое, поэтому постарайтесь выполнять его умеренно, сразу не начинайте с большого количества раз;
• Теперь садимся на пол, спинку держим прямо, а вот руки с гантелями должны лежать на ногах. Теперь поднимаем руки вверх, задерживаем на 30 секунд и потом опускаем вниз. Здесь важно делать упражнение без раскачивания. То есть вы должны прямо сидеть, не двигаться, работают только руки.

Упражнения и для бицепса, и для трицепса, следует выполнять по 10-20 раз. Конечно, с первого раза вряд ли получится сделать полный комплекс, но надо настойчиво увеличивать количество подходов. Начинать можно буквально с 2-3 раз. Главное, вообще начать! А то наша вечная лень только расслабляет и мешает самостоятельно «слепить» свое идеальное тело.

Вообще, считается, что бицепс «отработать» довольно просто и легко. Те же самые отжимания в этом помогут. Только надо делать их с толком. Если вы предпочитаете отжиматься от пола, то знайте, что так вы будете накачивать и трицепс, и бицепс. Если от дивана-табуретки-скамейки, то здесь работает только бицепс. И при таком упражнении следите за своей спиной. Она не должна извиваться, прогибаться и вообще качаться. Движения выполняют только руки. Некоторые дамочки и попой себе помогают, и спину выгибают – это неправильно!

Очень действенные тренировки именно для формы рук можно делать на турнике. Ведь вся нагрузка здесь ложится именно на бицепсы – это в случае простых подтягиваний. Если вы в состоянии поднять свое туловище над турником и выпрямить руки, то отработается трицепс.

Если вы действительно хотите укрепить руки, то вообще все упражнения надо делать с гантелями в руках. Даже банальную зарядку многие тренеры проводят именно с ними.

Дополнительные приемы

Даже если вы будете проделывать все упражнения регулярно, никто не даст вам гарантии, что быстро получится прийти к желаемому результату. Поэтому настраивайтесь на продолжительные мероприятия. Обратите внимание на свою кожу – при таких растянутых и ослабленных мышцах, всегда присутствует целлюлит и растяжки. Вот представьте – подтяните вы мышцы, и даже кожа немного станет упругой, но ведь ни «апельсиновая корочка», ни белесые растяжки никуда сами по себе не уйдут. Поэтому обязательно включите в комплекс занятий массаж, сауну и, возможно, СПА-процедуры. Даже обычный массаж с медом сделает настоящие чудеса!

Если есть возможность, то обязательно купите себе абонемент в тренажерный зал. Все-таки занятия под наблюдением профессионального тренера будут гораздо эффективнее. Есть вероятность перетренироваться, а вы вряд ли хотите иметь накаченный мощные руки. Хотя, конечно, это дело индивидуальное и каждый выбирает свой образ сам. Но самое приемлемое для дамы – это плотные, округлые плечи и подтянутые ручки.

И обязательно должно быть хорошее настроение! Если все делать «из-под палки», то ничего не получится. Просто настраивайте себя на новую жизнь, полную приключений и страсти. Вам нужна будет непобедимая мотивация. Пригласите к занятиям своих подруг, повесьте на стену фотографии красивых и стройных дам. Больше гуляйте на свежем воздухе, ходите на каток или просто совершайте пробежки по ближайшему скверу или парку. И не надо стесняться, когда вы отправитесь на первый забег, то с удивлением заметите, сколько людей этим занимаются!

Упражнения с гантелями для рук, ног, грудной клетки, спины и ягодиц,

Гантели – один из самых незамысловатых «тренажеров», прорабатывающий, тем не менее, практически каждую группу мышц. Для достижения определенных успехов важен как вес гимнастического снаряда, так и техника выполнения упражнения. Далее рассмотрены варианты проработки мышц. Ориентируясь на них, всем желающим предоставляется возможность составить индивидуальную программу занятий.

Грудь

Эта группа сложнее остальных поддается проработке. Однако пара упражнений с простым спортивным инвентарем для груди эффективно прорабатывают ее:

1. Жим лежа – если выполнять на наклонной скамье, то тренируется верх грудных мышц; а если на горизонтальной – низ:

• займите положение «лежа» на скамье, руки разведите, спину прогните. Следите чтобы угол, образованный плечом и предплечьем, составлял 90 градусов;
• выдох — выпрямите руки, сведя вместе, и задержите на одну секунду;
• займите исходную позицию;

2. Разводка лежа – изолированное упражнение для груди, хорошо растягивающее мышцы:

• откиньтесь на скамью, согнутые ноги установите на пол, займите стабильное положение, избегайте прогиба спины, кисти рук расположите над плечами, а локти слегка согнуты;
• разведите руки на максимальное расстояние, не допуская возникновения дискомфорта и болезненных ощущений;
• медленно займите начальное положение.

Руки

Проработкой данной части тела занимаются представители обеих половин человечества. Сделать эти занятия более эффективными помогут следующие упражнения:

1. Подъем на бицепс стоя – задействует плечевую, плечелучевую и двуглавую мышцы:

• станьте ровно, в ладони возьмите спортинвентарь и поверните их к туловищу;
• сделайте вдох и медленно согните руки, разворачивая при этом ладони наружу;
• выполнив подъем, выдохните и вернитесь в первоначальную позу. Следите за тем, чтобы запястья оставались неподвижны;

2. Разгибание рук из-за головы стоя – активно прокачивается трицепс:

• выровняйтесь, ноги поставьте на ширине плеч, гантель возьмите двумя кистями и поднимите вверх, выпрямив руки;
• большими пальцами обхватите рукоять, а ладонями – внутреннюю часть диска гантели. Последние направлены вверх, плечо перпендикулярно полу;
• вдох – плавно опустите снаряд за голову, коснувшись бицепсом предплечья;
• выдох – вернитесь в исходную позицию (плечо неподвижно).

Спина

Для хорошей проработки спины одних гантелей недостаточно. Впрочем, если вы не готовитесь к выступлениям по бодибилдингу, упражнения «тяга к поясу в наклоне» с таким спортивным инвентарем хватит вполне. Выполняется оно следующим образом:

• станьте прямо, грудь выставьте вперед, спину прогните. После этого наклонитесь вперед, сохраняя прогиб, и зафиксируйтесь в таком положении. Ноги при этом могут быть чуть-чуть согнутыми. Расстояние между ними уже плеч;
• на выдохе подтягивайте гимнастические снаряды к низу живота, следя за локтями. Они двигаются вдоль туловища. Не опускайте голову.

Ноги и ягодицы

Гантели позволят поддержать в тонусе нижнюю часть тела, а универсальное упражнение, укрепляющее и ноги, и ягодицы, – выпады:

• станьте прямо, не забыв взять спортинвентарь;
• одной ногой выполните шаг вперед, не отрывая от пола вторую ногу, на вдохе присядьте с прямой спиной. Обратите внимание, чтобы колено находилось на одной линии со ступней, а голень была перпендикулярна полу;
• на выдохе поднимитесь и вернитесь в начальное положение.

Упражнение выполняется сначала для правой ноги, а затем – для левой.

Упражнения для рук с гантелями

Может быть для кого -то это актуально….6 упражнений , причем не сложных..
«Красота женских рук – это не только использование кремов и лосьонов для бархатистой кожи. Необходимо иметь крепкие руки, рельеф и четкую форму. Для этого следует выполнять упражнения на верхнюю часть рук, спины и плеч с помощью гантелей.
 Начнем с выбора гантелей. Для женщин сейчас выпускают гантели небольшого размера и среднего веса. Для начинающих фитнес рекомендую выбрать вес в 0.5кг, более опытные могут позволить себе и 1.5кг. Оптимальный вес гантели является тот, с которым выполняя все упражнения нужное количество раз, вы не испытываете дискомфорт и не переусердствуете.
 Заниматься с гантелями рекомендуется ежедневно хотя бы по 10 минут. Это отличная зарядка и гимнастика для рук, они всегда будут в тонусе.
 И не забывайте, гантели не только укрепляют бицепсы, они делают подтянутыми грудь, выравнивают плечи и осанку, выпрямляют спину.
 Перед каждым занятием проведите растяжку в несколько минут. Потяните руки вверх над головой, опустите вниз, потянитесь к полу. Затем вытяните перед собой, потом сомкните за спиной в замок. Это разминает мышцы и помогает выполнять упражнения.
Итак, упражнения с гантелями:
“Бабочка” — раздвиньте руки в полный размах, гантели в руках. Начинаете жимы вперед к груди на вытянутых руках. Можно выполнять и стоя на ногах, и лежа на спине. При выполнении упражнения лежа, подложите под спину подушку или свернутое одеяло, чтобы конец был на уровне поясницы. Такое занятие укрепляет спину и грудь.
“Отжим” — в положении стоя, вытяните руки вдоль туловища, плотно прижимая локти к бедрам. Кисти наружу. Поднимайте нижнюю часть руки до локтя и обратно. Отлично укрепляет плечо и верхнюю часть рук.
“За головой” — руки вытянуты над головой прямо, сомкните кисти с гантелями вместе, жимы назад к затылку и обратно. Укрепляется спина. Можно выполнять стоя и лежа.
“Вперед” — руки с гантелями прижаты к груди, выпрямляйте вперед и в конце выворачивайте кисти в другую сторону.
“Упор” — одна рука упирается о сидение стула, вторая с гантелей опускается вниз к полу и поднимается вверх, работает только плечо. Подтягивайте руку по прямой линии. Затем поменяйте руки.
“Упор сидя” — сядьте на стул, ноги на мысочках, грудь прижмите к коленям. Руки с гантелями опустите вниз, а затем поднимайте плечами вверх. Укрепляется спина, грудь и бицепсы.
Каждое упражнение выполняйте по порядку по 10 жимов. Далее повторяйте в той же последовательности. В день достаточно трех подходов. Ваши руки будут крепкими, красивыми и упругими.»

с гантелями и без / Mama66.ru

Многие девушки приходят в тренажерный зал, чтобы накачать попу или подтянуть живот. Но не стоит забывать, что обвислые мышцы рук создают не более приятное впечатление, чем обвисший живот или ягодицы. Чтобы избавиться от этого, нужно выполнять специальные упражнения для рук для похудения. С их помощью вы подтянете мышцы, и сделаете руки более эстетически привлекательными.

Часто, девушки бояться использовать упражнения для рук на бицепсы и трицепсы. Они напуганы мыслью о том, что их можно «перекачать», и они будут выглядеть неженственно. Но, спешим заверить, – если вы будете соблюдать технику для похудения, а не для набора массы, то упражнения никак не смогут сделать из вас «качка».

Разминка

Первое, что должно быть перед тренировкой, – зарядка для похудения рук. Она поможет разогреть целевые мышцы и суставы. Это нужно, чтобы не травмироваться, выполняя упражнения направленные на то, чтобы похудели руки. Плюс ко всему, разминка еще и повысит эффективность тренировки.

Итак, гимнастика включает следующие элементы:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки раскиньте в стороны на 90 градусов. Выполните по 30 круговых вращений руками сначала в одну, затем в другую сторону.
2. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Выполните 30 перекрещивающихся движений, словно работаете ножницами.
3. Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх, вторую держите внизу. На 4 счета, делайте по 2 маха вверху и внизу каждой рукой. Выполните по 20 махов каждой.
4. Соедините запястья в замок и выполняйте быстрые круговые движения. Сначала 30 секунд в одну сторону, затем 30 секунд в другую.
5. Раскиньте руки в стороны под углом 90 градусов. Выполните по 10 круговых движений в локтевых суставах сначала в одну, затем в другую сторону.

Помните, зарядка для похудения для рук – обязательный элемент любой тренировки. Вы же не хотите травмироваться на первом же занятии, верно?

Комплекс упражнений

Теперь поговорим о комплексе упражнений для похудения рук. Буквально спустя месяц регулярных занятий вы сможете увидеть первые результаты.

Эффективные упражнения для похудения рук разделяются на две категории:

• с гантелями;
• без гантелей.

Рассмотрим подробно каждую.

С гантелями

Упражнения для рук с гантелями для похудения:

• №1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями свободно свисают по бокам. Поднимите прямые руки вперед, разведите их в стороны.
• №2. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях и поднимите. В начальном положении локти должны быть на уровне плеч. После этого разводите прямые руки в стороны.
• №3. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз. Ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд. Не отрывая локти от корпуса тела, сгибайте руки с гантелями.
• №4. Встаньте прямо, гантели поднимите так, чтобы в начальном положении они находились на уровне плеч. Поднимите прямые руки с гантелями вверх, затем опустите в исходное положение.
• №5. Встаньте прямо, гантели поднимите примерно до уровня подбородка. Имитируя боксерские движения, осуществляйте выбросы рук с гантелями вперед. Делайте это поочередно, в быстром темпе. Дополнительно можете включить в упражнение повороты корпуса или шаг на месте.
• №6. Встаньте прямо, одну руку поднимите вверх, вторую опустите вниз. Делайте поочередные махи руками с гантелями.
• №7. Поднимите руки над головой так, чтобы локти оказались примерно на высоте головы. В исходном положении руки должны быть согнуты в локтях. Выпрямляйте руки вверх, и возвращайте в исходное положение.

Данный комплекс упражнений для похудения рук подразумевает использование легких гантелей. Не нужно работать с чрезмерными весами – так вы не только увеличите шанс получить травму, но в долгосрочной перспективе можете увеличить руки в объеме.

Без гантелей

Теперь поговорим об упражнениях без гантелей для похудения рук:

• №1. Обопритесь руками на край скамейки, стула или дивана. Ноги выпрямите и вытяните вперед. Делайте обратные отжимания, отжимаясь задом от опоры.
• №2. Примите позу для отжиманий, но на выпрямленных руках. Подобрав и зафиксировав живот, постарайтесь как можно дольше продержаться в этом положении.
• №3. Сядьте так, как вам удобно, и прижмите ладони друг к другу над головой. С силой надавливайте ладонями друг на друга, стараясь преодолеть сопротивление.

Эффективные упражнения для похудения рук должны сочетаться с интенсивной нагрузкой. Поэтому работа без дополнительного отягощения будет достаточно долгой.

Как подтянуть мышцы после похудения рук

Если вы слишком быстро похудеете, то на руках появятся растяжки. В них не будет лишнего жира, но из-за недостатка мышечной массы кожа будет свисать.

Чтобы этого не произошло, нужно дополнительно включить в свои тренировки следующие упражнения:

• Классические отжимания – одно из лучших упражнений для рук. Поможет улучшить внешний вид и вернуть тонус мышцам.
• Отжимания с узкой и широкой постановкой рук – с помощью этих видов отжиманий можно равномерно проработать все области рук и улучшить их внешний вид.
• Также для этих целей используются и обратные отжимания с дополнительным отягощением.

Расслабление и растяжка

Если вы хотите знать, как быстро похудеть в руках, – то в этом вопросе нет никакого секрета. Нужно регулярно выполнять силовые упражнения, и не забывать после интенсивного тренинга проводить расслабление и растяжку:

1. Встаньте прямо, руки сцепите в замок за спиной. Из этого положения тяните руки вверх, не нагибаясь при этом.
2. Отличный способ добиться похудения рук в домашних условиях – турник. Просто висите на нем после тренировки как можно дольше – это поможет хорошо растянуть мышцы.
3. Сцепите пальцы друг с другом и поднимите руки над головой. Тяните одной рукой другую сначала в левую, затем в правую сторону.
4. Обвейте правой рукой корпус так, чтобы постараться дотянуться ею до правой лопатки. Второй рукой подталкивайте первую, еще больше растягивая. Потом, поменяйте руки.

Как сделать упражнения эффективней

Чтобы добиться мощного эффекта, вам дополнительно понадобится диета для похудения рук. Она ничем не отличается от диет для других частей тела – нужно добиться в первую очередь комплексного похудения, тогда и руки будут быстрее избавляться от лишнего жира. Суточное потребление калорий должно быть на 10–20% меньше, чем расход. Рационы необходимо составлять по принципам правильного питания.

Не забывайте и о зарядке для похудения рук. Вам нужно держать мышцы рук в тонусе, иначе они со временем начнут просто-напросто свисать.

Если вы хотите похудеть в руках за неделю, то придется комплексно выполнять все вышеуказанные предписания, а также заниматься кардиотренингом. Уделяйте ему по 30–50 минут в день, и вы сможете добиться выраженного эффекта даже за неделю.

Чтобы добиться стройности в руках и предплечьях, выпивайте в день минимум по 2–3 л чистой воды, откажитесь от употребления вредной пищи и газировок.

Автор: Сергей Польшаков, специалист,
специально для Mama66.ru

Полезное видео с тренировкой для рук

Упражнения для рук или Как развить силу мышц кистей » Волейбол в Уфе, тренировки и соревнования по волейболу

Сила мышц кистей исключительно важна в волейболе. Поэтому для каждого будет полезно выполнять упражнения, рассчитанные специально для развития силы кистей. Представленные упражнения не отнимают много времени, их можно и нужно выполнять каждую тренировку в ходе общей разминки, для этого достаточно выбрать пару-тройку из списка ниже.

 

Перед началом упражнений на развитие силы кистей необходимо подготовить их, разогреть мышцы, связки. Для этого следует произвести растяжку, без рывков, плавно поочередно потянуть кисти рук на себя/ от себя, второй рукой помогая создавать дополнительное натяжение. Произвести вращения кистей вправо/влево, также не забудьте про упражнение “пальцы в замок”, вытягивая руки перед собой и над головой.

    

=Упражнение №1=

Броски набивных мячей разного веса, уделяя основное внимание движению кистями. Для начала используйте небольшие веса 1-15 кг, со временем увеличивая нагрузку.

=Упражнение №2=

Верхняя передача небольших набивных мячей весом 0.5-1 кг. Упражнение можно выполнять в паре, имитация верхней передачи партнеру. Перед началом упражнения хорошо прочувствуйте вес мяча, а также хорошо разогрейте пальцы рук.

=Упражнение №3=

Вращения кистей в лучезапястных суставах, держа в руках гантели. На рисунке изображено вращение кистей без отягощения, выполнять тоже самое с гантелями в  руках.

=Упражнение №4=

Выполнять поднятие и опускание кистей с гантелями в руках, ладонями направленными вверх, а потом вниз.

=Упражнение №5=

Отталкивание от стены, при этом акцентируя движения кистями. О стену можно опираться не только кончиками пальцев, но и всей ладонью.

=Упражнение №6=

Отжимание от пола на пальцах.

=Упражнение №7=

Эспандер! Просто закиньте его в машину, сумку, в офис. Уделяйте 10-15 минут работе в эспандером во время перерывов от работы, по дороге домой (если вы не водитель!)

Желаем Вам отличных тренировок и хорошего настроения!

Действенные упражнения для рук с гантелями для женщин. Обретите красивые руки

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Придать рукам идеальный внешний вид помогут упражнения с гантелями. Этот спортивный инвентарь является доступным и простым в освоении. Он считается одним из самых эффективных способ привести свои мышцы в тонус.

Зачем нужны гантели?

Некоторые женщины категорически против силовых упражнений, поскольку они боятся, что их силуэт станет мужеподобным. Но за рост мышц отвечает тестостерон — мужской гормон. В женском организме его просто нет в том объеме, как в мужском. Поэтому опасения беспочвенны.

Силовые упражнения – это польза для всего организма. Благодаря им укрепляются суставы и повышается уровень минералов в костях, развиваются мышцы и связки.

Как подбирать нагрузку?

Гантели подходят для разных упражнений. Их оптимальный вес должен быть в пределах от 1.5 до 3 кг, в зависимости от физической подготовки. Лучше пользоваться разборными гантелями, поскольку со временем понадобится увеличение нагрузки для большего эффекта.

Базовые правила выполнения упражнений

• Количество подходов и повторений напрямую зависит от вашего самочувствия. Чтобы убрать на руках жировые отложения, достаточно 20-25 повторений.
• Длительность тренировки – от получаса до 45 минут. Это оптимальное время для достижения результатов.
• Тренироваться больше трех раз в неделю не рекомендуется. Мышцы должны успеть восстановиться.
• Силовые тренировки лучше чередовать с кардионагрузкой – ходьбой или бегом.

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Несмотря на то что тренировки с гантелями малого веса предельно просты, они все же противопоказаны людям, у которых наблюдается следующее:

• гипертония;
• заболевания сердца;
• астма;
• период менструации;
• беременность.

Если у вас есть остеохондроз, сколиоз, проблемы с щитовидной железой, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Делая упражнения в домашних условиях, нужно напрягать не только мышцы рук, но также ягодиц и живота. Обязательно разминайтесь перед тем, как начать тренировку, а после выполнения упражнений делайте заминку.

Разминка перед выполнением упражнений

• Руки на поясе, стоим ровно. На счет раз поворачиваемся вправо, руки разводим в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три – поворот влево, на четыре – возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторить десять раз.
• Подходим к дивану, опираемся на него руками. Ноги на полу. Делаем отжимания. Повторить упражнение двадцать-тридцать раз.
• Ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте вращать их вперед и назад. Повторить по восемь раз в обе стороны.

Упражнения для рук с гантелями для похудения в домашних условиях

Перечислим основные упражнения, которые помогут придать рукам идеальный внешний вид:

Упражнение 1

Берем в руки гантели по полтора кг. Вначале поднимаем руки вверх, согнув их слегка в локтях, затем разводим в стороны, а после опускаем вниз. Упражнение повторяйте десять раз.

Упражнение 2

Теперь нужно взять двухкилограммовые гантели. Стойка ровная, гантели держим перед грудью на вытянутых руках. Руки максимально отводим за голову, а после — поднимаем вверх. Возвращаясь в исходную позицию, завершаем упражнение. Включите музыку, чтобы не было скучно.

Упражнения 3

Лягте спиной на ковер, руки с гантелями разведите в стороны, слегка согнув их в локтях. Затем сведите руки наверху и верните их в исходное положение. Повторите тридцать раз.

Упражнение 4

Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Начинаем разводить руки в стороны. Упражнение повторить 30 раз;

Упражнение 5

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте руки с гантелями перед собой, затем опускайте. Повторить не менее тридцати раз. Если устали – встряхните руки и минутку отдохните. С непривычки упражнения с гантелями дома даются нелегко.

Упражнения 6

Стоим в удобном для себя положении. В левую руку возьмите снаряд и поднимите ее вверх. Начинайте сгибать в локте, стараясь достать кистью до правого уха. Правой рукой можно поддерживать левую, чтобы не потянуть связки. Сделайте упражнение двадцать раз, после чего поменяйте руку.

Упражнение 7

Для выполнения следующих упражнений понадобится стул. Необходимо встать с правой стороны от стула, и сделать выпад вперед, развернуться к нему лицом. Правую руку согнуть в локте под углом в 90 градусов, не отрывая от туловища. Делаем небольшой наклон вперед. Ладонь левой руки при этом упирается в стул. Правую руку необходимо разгибать в локте вдоль корпуса, а после вернуть в исходную позицию. Упражнение повторить десять раз на обе руки.

Упражнение 8

Стоим ровно. Руки прижаты к груди. На счет раз – делаем выпад левой ногой, выбрасывая при этом вперед правую руку. Затем меняем ногу. Повторить по десять раз на каждую сторону.

Упражнение 9

Садимся на стул, поднимаем руки с гантелей вверх. Аккуратно сгибаем и разгибаем руки в локтях. Гантель при этом опускается за голову. Делаем двадцать раз.

Упражнение 10

Стоим ровно, напрягаем брюшные мышцы, руки расположены параллельно туловищу. На счет раз – руки разводим в стороны, на два – опускаем. Сделать тридцать раз.

Упражнение 11

Ноги на ширине плеч, руки в расслабленном положении. На счет раз – поднимаем руки перед собой, на два — опускаем. Проделать упражнение не менее тридцати раз.

Главное в выполнении упражнений — не филонить!

Завершать тренировку необходимо следующими упражнениями для заминки:

• Руки держим на поясе. На счет раз – поворачиваемся направо, руки в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три — поворачиваемся налево и так далее. Повторить необходимо не менее десяти раз.
• Разведите руки в стороны. Начинайте выполнять круговые движения одновременно обеими руками. Сделайте два подхода по десять махов.

Все упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю на протяжении четырех-пяти месяцев. Следите за ударами сердца. Нормальный пульс — примерно 130 ударов за шестьдесят секунд. Это поможет следить за состоянием здоровья.

Гантели можно использовать разного веса. Оптимальный вариант – полтора килограмма. Можно начинать со снарядов в один килограмм, после чего со временем наращивать массу.

Упражнения для похудения рук можно делать и без гантелей, но эффект от этого будет меньшим. Поэтому сделайте гантели любимым спортивным снарядом и постоянно тренируйтесь. Только так вы сможете достигнуть больших результатов.

Итог

Кроме этого, никакие упражнения не помогут вам исправить ситуацию, если вы не научитесь рационально питаться. Запишитесь к диетологу, который подберет для вас индивидуальный план рационального питания и строго следуйте ему.

Дамам в теле желательно заниматься каждый день, чтобы добиться быстрого эффекта. Тренировки нужно проводить за через пару часов после приёма пищи. Не забывайте выезжать на природу — свежий воздух является хорошим помощником в похудении. Занимайтесь активными видами спорта — это также положительно скажется на виде ваших рук и настроении.

Видео: Упражнения для рук с гантелями

 

 

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

упражнений с гантелями на силу хвата | Live Healthy

Вы не часто найдете тренировочную программу, посвященную увеличению силы хвата, или даже программу, включающую специальные упражнения для хвата, но сильный хват жизненно важен. В бодибилдинге более сильный хват означает большие мышцы предплечья; он поможет вам в становой тяге, если вы пауэрлифтер или силач, и очень важен для спортсменов-единоборцев, соревнующихся в дзюдо или грэпплинге. По словам силового тренера Джейсона Ши, сила захвата играет важную роль даже в повседневных задачах, таких как уборка пылесосом и переноска белья, а более прочный захват предотвращает травмы.Чтобы проработать хват, не нужно много сложного оборудования — достаточно пары гантелей.

Тяжелые гантели вмещают

Когда вы берете пару гантелей со стойки для выполнения такого упражнения, как жимы от груди или выпады, вы, вероятно, заметите, что простое выполнение этого требует нагрузки на вашу хватку. Захваты гантелей — одно из самых простых упражнений для тренировки хвата. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам как можно дольше. Держите корпус напряженным, а голову смотрите вперед.Как только вы сможете удерживать одну пару в течение трех подходов по 45 секунд, переходите к более тяжелому весу гантелей.

Фермерские прогулки

Фермерские прогулки — это следующий шаг от удержания гантелей. Возьмите гантели, но на этот раз идите с ними как можно дальше. В качестве дополнительной задачи установите курс от 30 до 40 ярдов, спуститесь, держа гантель в одной руке, и поменяйте руки на ответной ноге. Стремитесь делать три длины в каждую сторону без остановки, советует личный тренер из Вирджинии Райан Манси.

Движения гантелей с толстой рукояткой

Утолщение рукояток гантелей автоматически увеличивает нагрузку на предплечья и мышцы захвата, утверждает силовой тренер Чарльз Поликвин.В некоторых тренажерных залах есть специальные гантели с толстой рукояткой, но если в вашем зале их нет, есть еще множество способов тренировать толстый хват. Купите пару толстых резиновых захватов, оберните каждую гантель небольшим полотенцем или поместите маленькие губки между руками и ручками гантелей, чтобы увеличить диаметр. Отсюда любое упражнение с гантелями станет гораздо большим испытанием на силу захвата.

Упражнения на тягу

Регулярные упражнения для тренировки спины, такие как тяги гантелей, также улучшают хват.Не поддавайтесь искушению надеть на них подъемные ремни, поскольку это отвлекает от вашей хватки. Выполняйте большее количество повторений, чтобы проработать выносливость хвата — хорошо работают подходы по 15-25 повторений на руку. Для еще более сложной гребли выполните три подхода тяги как обычно, а затем еще три, используя более легкие гантели, но с толстыми захватами за ручку.

Соображения безопасности

Перед тренировкой хвата выполните тщательную разминку, которая включает от пяти до 10 минут легкой сердечно-сосудистой работы, а также растяжку предплечий.Выполняйте работу с хватом в конце тренировки для верхней части тела, так как выполнение этой работы раньше может утомить ваши хватательные мышцы, что может негативно повлиять на остальную часть тренировки. После тренировки вытяните предплечья, положив руки на стол перед собой ладонями вниз и слегка подталкивая локти вперед, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте это от 20 до 30 секунд.

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

8 упражнений для невероятной силы хвата | Марк Баррозо

(Первоначально опубликовано в Spartan Blog .)

От выносливости к силе и точности — результативность большинства спортсменов улучшится с увеличением силы хвата.В какой-то момент большинство видов спорта вовлекают то или иное удержание за что-то. В спорте гонок с полосой препятствий сила сцепления может быть решающим фактором между победой или поражением в гонке из-за выхода из строя препятствий, которые требуют подвешивания на устройствах или пересечения сложных объектов.

Во время спартанской гонки ваша сила хвата будет проверена на препятствиях, таких как Multi-Rig, Rope Climb, Farmer’s Carry, Tyrolean Traverse и Monkey Bars. Независимо от веса вашего тела, мышцы спины, рук, рук, плеч и кора помогают успешно удерживать или сжимать предметы.Тем не менее, важным фактором для этих мышц является не их размер — это их сила и выносливость — и хотя иногда бодибилдеры могут тренироваться без каких-либо упражнений на хват, лучше всего подготовить свое тело к высоким требованиям к хвату. Избегайте неудачных препятствий и предотвращайте травмы. Попробуйте эти восемь упражнений, чтобы улучшить силу хвата и больше никогда не подводить спартанское препятствие. Кроме того, эти движения повысят ваши показатели в других упражнениях в тренажерном зале.

Как это сделать: Для этого упражнения требуется два небольших полотенца (например: 14 дюймов в ширину и 22 дюйма в длину).Оберните одно полотенце вокруг ручки каждой гантели и держитесь за конец каждого полотенца, стоя прямо, плечи назад. Пройдите 25–50 ярдов по полу спортзала или на улице. Вы также можете использовать для этого упражнения гантели. Если тарелка имеет более одного отверстия, например верхнее и среднее отверстие, проденьте полотенце через верхнее отверстие и удерживайте его оттуда. Более длинное полотенце может потребоваться, чтобы пройти через центральное отверстие на весовой пластине 25, 35 или 45 фунтов.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний или любую прочную надголовную конструкцию пронационным хватом (хватом сверху).Слегка приподнимите лопатку, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Как можно дольше висеть на перекладине. Цельтесь на 15 секунд, затем на 30, 45 и 60 секунд. Как только вы сможете висеть в течение 60 секунд, вы можете проявить изобретательность и двигать руками горизонтально во время зависания, перемещаясь из стороны в сторону на перекладине.

Как это сделать: Вы можете использовать Fat Gripz, Harbinger Big Grip или любой фирменный резиновый инструмент, который увеличивает толщину штанги, гантели или этого упражнения. Эти инструменты для улучшения хвата можно использовать для различных силовых тренировок, но использование Fat Gripz на сгибании рук с гантелями подчеркивает важность силы бицепсов и предплечий для спартанской гонки.

Поместите один Fat Gripz на рукоятку каждой гантели и удерживайте каждую гантель супинированным (ладони обращены вперед) хватом. Стоя, ноги на ширине плеч и плечи отведены назад, согните гантели до уровня подбородка, удерживая запястья ровно ладонями вверх. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

Как это делать: Вы можете пожать плечами с прямой штангой, трапецией, гантелями или даже тренажером, чтобы увеличить силу хвата, но пожимание плечами со штангой — это упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою программу силы и кондиционирования для лучшего захвата. .

Удерживайте штангу пронационным хватом на ширине плеч перед бедрами, руки прямые. Встаньте, удерживая штангу, повернув плечи назад и голову вперед. Это исходное положение. Держа руки прямыми, поднимите ловушки и плечи к потолку, сделайте паузу на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение. Когда вес становится тяжелым, вы можете использовать ремни для тяжелой атлетики, такие как Schiek Lifting Straps или Versa Gripps, чтобы штанга не скатывалась из ваших рук.

Как это делать: Узнайте, как делать становую тягу ЗДЕСЬ. Чтобы использовать становую тягу для тренировки хвата, постарайтесь ВООБЩЕ не использовать чередование (правая рука с левой рукой под хватом) во время подходов. Если вес становится слишком тяжелым и вам приходится использовать смешанный хват, вашими целями теперь становится абсолютная сила, а не сила хвата. Кроме того, вы можете делать становую тягу в диапазоне 8–10 повторений во время тренировки хвата. На последнем повторении каждого подхода (стремитесь сделать 4–5 подходов в каждой тренировке) удерживайте планку вверху как можно дольше, прежде чем опускать ее в исходное положение.

Как это делать: Это упражнение предназначено исключительно для увеличения мышечной выносливости мышц предплечий, которая должна перейти в способность выполнять вышеупомянутые спартанские препятствия. Держите штангу хватом сверху за себя так, чтобы она находилась на расстоянии 2–3 дюймов от поясницы. Сохраняя прямую осанку, позвольте штанге перекатиться на кончики пальцев, а затем держите руки прямыми (не сгибая их). Затем сожмите кулак и напрягите предплечья, чтобы снова схватить штангу закрытым хватом.Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и не используйте инерцию, пожимая плечами или качая корпусом вперед. Делайте это рядом со стойкой со штангой, чтобы можно было безопасно вернуть штангу, когда закончите.

Как это сделать: Сложите все кончики пальцев вместе так, чтобы большой палец касался кончиков четырех других пальцев. Оберните резиновую ленту вокруг DIP-сустава (изогнутой части пальца, ближайшей к ногтю). Прижимайте пальцы к ремешку, пока рука не откроется, как если бы вы давали кому-то пять.Сведите пальцы вместе. Это одно повторение.

Hand X Band — отличный инструмент для этого упражнения, поскольку он позволяет вам вставить каждый палец в резиновое отверстие перед тем, как прижать руку к соединенным между собой резиновым отверстиям. Это упражнение тренирует разгибатели предплечий и суставы пальцев, которые необходимы для разгибания и закрывания руки, которые при усилении позволяют вам хватать предметы быстрее и с большей силой. Таким образом, дело не столько в том, чтобы держаться за что-то, сколько в том, чтобы в первую очередь правильно за это ухватиться.

Как это сделать: Это упражнение тренирует способность удерживать что-то в течение длительного периода времени. Положите 10-фунтовый диск (или более тяжелый для более продвинутых спортсменов) на землю. Держите рядом скамейку или ящик. Если тарелка может стоять сама по себе, пусть она встанет. Возьмитесь за тарелку правой рукой, используя только пальцы, так, чтобы не обхватывать тарелку большим пальцем. Это означает, что один большой палец находится на одной стороне пластины, а другие четыре пальца — на другой стороне. Встаньте прямо, поставив тарелку рядом с вами.Сделайте паузу в течение 5 секунд, затем поместите тарелку на скамейку / ящик. Сделайте 5–10 повторений. Для увеличения сложности зажмите две пластины, удерживайте одну пластину дольше (30 секунд) или сделайте рывок с весом и удерживайте его над головой с вытянутой рукой.

Тогда оставьте свой телефон и займитесь спортом.

Как делать сгибания рук на запястье: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Сгибания рук с гантелями

Мишени : предплечья, запястья

Необходимое оборудование : Гантели, скамья

Уровень: Начинающий

Предплечья — очень заметная часть тела, поэтому сгибания запястий часто рекомендуются для наращивания силы предплечий.Упражнение для предплечий — важная часть округления всей руки, а не сосредоточение внимания исключительно на бицепсах и трицепсах.

Добавление упражнений для предплечий к вашему распорядку верхней части тела — отличный способ внести разнообразие в работу над той частью тела, которой часто пренебрегают. Выполнение сгибаний запястий не только тренирует предплечья, но также улучшает силу захвата и укрепляет запястья.

Для начала вам понадобятся ручные гири, такие как гантели или штанга.Если вы новичок в упражнениях, начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы не допустить травм. Сгибания запястий также выполняются сидя, поэтому вам понадобится место для сидения, например скамья или стул.

Вы можете выполнять это упражнение в дни, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Если вы готовы принять вызов, попробуйте чередовать обычные сгибания запястий с обратными сгибаниями запястий или разгибаниями запястий.

Преимущества

Движение изоляции

Сгибания запястий в основном нацелены на мышцы предплечий.Это изолирующее движение, что означает, что это упражнение изолирует мышцы, для работы которых оно предназначено. По сравнению с сложными движениями, изолирующие движения эффективны при исправлении слабости и повышении силы конкретной мышцы. По этой причине составные движения часто составляют основную часть силовых тренировок с добавлением изолирующих движений по мере необходимости.

В случае сгибания запястий это упражнение изолирует предплечье. Его можно использовать для коррекции слабости или дисбаланса этой мышцы, чтобы округлить верхнюю часть тела.Его также можно использовать для увеличения силы предплечья, что приводит к увеличению силы всей руки. Сильные предплечья могут помочь улучшить выполнение других упражнений для верхней части тела, задействующих предплечья, таких как подтягивания и переноска чемодана.

Прочность захвата

Еще одно преимущество этого упражнения — улучшение силы хвата. Это не то, о чем вы можете часто думать, но сильный хват пригодится как в тренажерном зале, так и за его пределами. Сила захвата позволяет вам крепко держаться за гантели и штанги, а также поддерживать ваше тело во многих видах спорта и упражнениях.Например, сила захвата имеет решающее значение при скалолазании. Это также важно в повседневной жизни, например при ношении продуктов.

Пошаговая инструкция

Сгибание запястий кажется легким упражнением, но оно требует точности и правильной формы, чтобы не допустить травм или перенапряжения. Вам понадобится ограниченное оборудование, включая место для сидения и переносные гири.

Следующие инструкции помогут вам безопасно и эффективно выполнять сгибания рук:

1. Примите сидячее положение.Лучше всего подойдет скамейка, но вы также можете использовать стул с подлокотниками.
2. Положите ручные гири к ногам. Можно использовать две гантели или одну штангу с отягощением. Новичкам рекомендуются отдельные гантели, чтобы вы могли сосредоточиться на одном предплечье за ​​раз.
3. Возьмите гири и удерживайте их ладонями вверх. Обязательно держите их крепко, но удобно.
4. Сядьте в правильной позе, чтобы не сутулиться. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, а ступни должны стоять на земле.Положите руки тыльной стороной на колени или подлокотники стула.
5. Отрегулируйте руки так, чтобы запястья свисали с краев ног или подлокотников.
6. Медленно согните запястье вверх и вниз, чтобы задействовать предплечья. Каждое движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы ручные гири не напрягали запястья.
7. Выдохните, сгибая запястья вверх, и на вдохе, сгибая запястья вниз. Во время этого упражнения предплечья должны оставаться неподвижными.Только ваши запястья должны двигаться.
8. Повторите упражнение до 15 раз на каждую руку в подходе. Сделайте небольшой перерыв между подходами и возобновите упражнение, когда будете готовы, или поменяйте руки.
9. Чтобы освободить упражнение, вернитесь в исходное положение. Медленно опустите гантели на пол.

Общие ошибки

Хотя это кажется простым, существует множество способов неправильно выполнять сгибания рук на запястье. Вот некоторые из ошибок, которые обычно допускаются во время этого упражнения, а также способы их избежать и исправить.

Подъем слишком большого веса

Использование слишком большого веса — распространенная ошибка при выполнении многих силовых тренировок. Запястья и предплечья объективно не являются сильными частями тела, поэтому нереально использовать тот же вес, что и для других упражнений, таких как жим лежа или сгибание бицепса.

Если вы новичок в этом упражнении, начинайте с одной руки за раз и используйте гантели с меньшим весом. Работайте с более тяжелым весом по мере того, как вы набираете силу в этой области.

Толкание гантелей

Диапазон движений в этом упражнении небольшой. Только ваши запястья двигаются вверх и вниз. При каждом повторении убедитесь, что вы двигаетесь устойчиво и контролируете, а не безрассудно толкаете гантели. Это может привести к растяжению запястья и травме.

Задерживая дыхание

Техника правильного дыхания — важная часть этого упражнения. Вы должны выдохнуть, когда вы сгибаете запястье вверх, и вдохнуть, возвращаясь в исходное положение.Некоторые люди задерживают дыхание во время этого упражнения, что смещает акцент с мышц предплечья на дыхание. Это может вызвать напряжение и напряжение в теле, а также повлиять на ваше кровяное давление.

Руки без покоя

Во время этого упражнения вам нужно будет привыкнуть класть руки на ноги или на подлокотник стула. Это похоже на отдых рук во время сгибания бицепса сидя.

Отдых рук гарантирует, что фокус движения будет на запястье, так что предплечья будут единственными задействованными мышцами.Любое другое положение рук может не изолировать предплечья должным образом, и вы можете почувствовать, что упражнение выполняется в других мышцах.

Модификации и вариации

Вот модификации, которые сделают упражнение проще или сложнее в зависимости от вашего уровня опыта.

Нужна модификация?

Новичкам рекомендуется изолировать одну руку за раз. Вместо того, чтобы использовать штангу с отягощением, которую вы держите обеими руками, используйте две отдельные гантели — по одной для каждой руки.Это немного облегчит упражнение, хотя оно займет в два раза больше времени, чем вы должны повторять упражнение с обеих сторон. Вы также можете использовать более легкий вес, чтобы сделать упражнение более удобным для новичков.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь регулярно сгибать запястья, попробуйте сгибать запястья в обратном направлении или разгибать запястья. Вместо того, чтобы держать ладони вверх, вы будете обращены ладонями к полу. В остальном упражнение то же самое. Однако это нацелено на запястье больше, чем на предплечье.

Безопасность и меры предосторожности

К любым видам силовых тренировок следует относиться серьезно, чтобы не допустить перенапряжения или травм. Следующие советы помогут безопасно выполнять сгибания рук на запястье:

• Не выполняйте это упражнение, если у вас уже есть проблемы с запястьями.
• Используйте спортивные перчатки для дополнительной защиты и поддержки. Это может быть особенно полезно для людей со слабыми запястьями.
• Всегда соблюдайте правильную технику, чтобы предотвратить растяжение и травмы, особенно нервные.
• Не торопитесь с движением. Делайте это медленно и ровно, чтобы эффективно воздействовать на предплечье.
• Держите ноги на земле. Если вы используете ноги, чтобы помочь вам в этом упражнении, вы не можете бросить вызов предплечью для эффективной тренировки.
• Если вы чувствуете боль в запястье или предплечье, немедленно и безопасно прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Эта 31-дневная тренировка с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.

Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает).Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. .Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (то есть выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Core

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть тела

День 8 : Отдых

День 9: Core

День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Core

День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Core

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и Core

День 23: Отдых

День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Combo + Core в (15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Combo + Core в (15 повторений) ps)

День 31: Отдых

Инвентарь: Гантели

Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. Гантели CAP Barbell из черного неопрена

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Набор упражнений

Верх тела

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь вниз. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы веса были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Разгибание в стороны

Начните с опущенными руками по бокам, удерживающим гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание трицепса

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Выпад в сторону

Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на расстоянии бедер, сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с подъемом ног в стороны

Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

Core

Боковые скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку, а левой повесьте рядом. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Держа одну гантель обеими руками, вместе вытяните руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

Приседания с сгибанием рук на бицепс

Удерживая по одной гантели в каждой руке, опускайтесь в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в тягу в наклоне

Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в выпад в сторону. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Приседания с разгибанием трицепсов в боковом подъеме ног

Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите ее в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

15 лучших упражнений для укрепления запястий для уменьшения боли и травм

Упражнения и растяжки для запястий отлично подходят для укрепления запястий.Они полезны людям, у которых есть травма или перелом запястья, боль в запястье или синдром запястного канала, а также для тех, кто хочет поднимать тяжести в тренажерном зале. Вот 15 упражнений для запястий, которые помогут уменьшить боль, улучшить диапазон движений и укрепить сгибатели и разгибатели запястья. Прокрутить вниз.

15 Упражнения на запястье и растяжка

ПРИМЕЧАНИЕ: Выполняйте эти упражнения после восстановления под наблюдением квалифицированного физиотерапевта.

1. Круги запястья

Мишень — Сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы запястья.

Как делать круги на запястьях

1. Сядьте или встаньте, выпрямите позвоночник, закинув плечи назад, и смотрите вперед.
2. Вытяните руки вперед на уровне плеч и сожмите каждую ладонь в кулак.
3. Удерживая локти неподвижно, поверните запястья влево, согните их вверх, поверните вправо, а затем согните вниз. Повторить 10 раз.
4. Поменяйте направление на противоположное и повторите 10 раз.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений в каждом направлении

2.

Сгибание запястья с гантелями

Цель — Сгибатели, разгибатели, пронаторы, супинаторы и плечевые мышцы запястья.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

1. Сядьте на скамейку или стул и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и положите предплечья на бедра ладонями вверх. Не кладите запястья на колени. Это исходное положение.
2. Удерживая предплечья неподвижно, согните к ним запястья.Задержитесь в этой позе на мгновение.
3. Медленно вытяните запястья назад и вниз по направлению к полу.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Совет: Не используйте тяжелые веса, если вы новичок или у вас травма запястья. При необходимости используйте опору для запястья.

3. Сгибание рук в обратном направлении с гантелями

Цель — Сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы запястья.

Как выполнять обратное сгибание запястий с гантелями

1. Сядьте на скамью или стул и расставьте ноги на ширине плеч.В правую руку возьмите гантель. Положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз. Не кладите запястье на колено. Для поддержки положите левую ладонь на левое колено. Это исходное положение.
2. Удерживая предплечье неподвижно, медленно согните ладонь вверх и по направлению к телу. Задержитесь в этой позе на мгновение.
3. Медленно опустите правую руку вниз, указывая на пол.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений каждой рукой

4.Эластичный браслет Упражнение на сгибание запястья

Target — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на сгибание запястья с эластичным браслетом

1. Сядьте на стул, оберните эластичный браслет вокруг правой ладони и наступите на другой конец браслета правой ногой. Положите правый локоть на правое бедро ладонью вверх. Это исходное положение.
2. Опустите кулак к полу. Задержитесь в этой позе на секунду.
3. Согните запястье к телу.
4. Сделайте это 10 раз.
5. Оберните эластичную ленту вокруг левой руки и повторите это действие.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

5. Упражнение на разгибатель запястья с эластичным браслетом

Target — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на разгибатель запястья с эластичным браслетом

1. Сядьте на стул, возьмите в правую ладонь эластичный браслет и наступите на другой его конец правой ногой.Положите правый локоть на правое бедро ладонью вниз. Это исходное положение.
2. Согните кулак к телу. Задержитесь в этой позе на секунду.
3. Вытяните запястье к полу.
4. Сделайте это 10 раз, а затем возьмите эспандерную ленту в левую руку и повторите.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

6. Ролик для запястья с гантелью

Цель — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на запястье с роликом с гантелью

1. Возьмите гантель обеими руками. Ноги держите на ширине плеч, локти слегка согнуты, ладони обращены к телу.
2. Согните левое запястье и вытяните правое запястье. При этом вы перекатите гантель внутрь. Сделайте это 10 раз.
3. Изменить направление на противоположное. Вытяните левое запястье и согните правое запястье. Когда вы это сделаете, гантель откатится наружу. Сделайте это 10 раз.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений в каждом направлении

7.Супинация и пронация сидя с гантелями

Мишень — Пронаторы и супинаторы запястья.

Как выполнять супинацию и пронацию сидя с гантелями

1. Сядьте на стул рядом с обеденным или учебным столом. Возьмите гантель правой рукой и положите запястье на край стола ладонью вниз.
2. Не двигая локтем, медленно поверните ладонь к потолку. Задержитесь в этой позе на секунду.
3. Медленно поверните ладонь к полу.
4. Сделайте это 10 раз, а затем проделайте то же самое левой рукой.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

8. Радиальное и локтевое отклонение гантели

Цель — Локтевой сгибатель и разгибатель запястья и лучевой сгибатель и разгибатель запястья.

Как выполнять радиальное и локтевое отклонение гантелей

1. Сядьте или встаньте и возьмите гантель в правой руке, как если бы вы выполняли сгибание рук с молоточком. Держите руку вытянутой на уровне плеч, а левую руку на левом бедре.
2. Не сгибая локтя, согните запястье к телу. Задержитесь в этой позе на секунду.
3. Медленно опустите запястье так, чтобы суставы пальцев смотрели в потолок.
4. Сделайте это 10 раз.
5. Повторите левой рукой.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

9. Упражнение на сгибание запястья со штангой в обратном направлении

Цель — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение сгибание запястий в обратном направлении со штангой

1. Сядьте на скамью и возьмите штангу в руки.Ладони должны быть обращены вверх, плечи закатаны назад, а ноги на ширине плеч. Положите предплечья на бедра. Это исходное положение.
2. Не перекатывая штангу, вытяните запястья вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на секунду.
3. Согните запястье вверх по направлению к телу.
4. Сделайте это 10 раз, чтобы собрать набор.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

10. Упражнение на запястье с теннисным мячом

Мишень — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнения для запястья с теннисным мячом

1. Возьмите теннисный мяч правой рукой и положите правое предплечье на стол.
2. Сожмите теннисный мяч и сосчитайте до 5.
3. Отпустите.
4. Повторите 10 раз левой рукой.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

11. Укрепляющая растяжка запястья

Цель — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять растяжку для укрепления запястья

1. Встаньте на колени и сядьте на пятки.Вытяните обе руки перед собой и убедитесь, что они находятся на ширине плеч. Согните ладони так, чтобы кончики пальцев были обращены к полу.
2. Удерживая запястья согнутыми, положите ладони на пол тыльной стороной ладони. Слегка надавите и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Вы можете сжать ладони в кулак и отпустить их, удерживая эту позу.
3. Отпустите удержание через 30 секунд. Вытяните запястья и поверните ладони вниз.
4. Положите ладони на пол и удерживайте в этой позе 30 секунд.
5. Отпустите и встряхните руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 30 секунд для каждой руки

12. Сжимающее упражнение с пластиной для укрепления запястья

Цель — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на сжатие с пластиной для укрепления запястий

1. Сядьте на скамью. Ноги держите на ширине плеч. Положите предплечья на бедра.
2. Держите грузовую платформу указательным, средним и большим пальцами в каждой руке.
3. Зажмите платформу груза пальцем на 10 секунд, а затем отпустите.
4. Повторить.

Подходы и повторения

3 подхода по 3 повторения

13. Упражнение для укрепления запястья

Цель — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение по усилению захвата запястья

1. Для этого вам понадобится инструмент для захвата кисти (как показано на рисунке).
2. Удерживая инструмент, сожмите его.
3. Отпустите и снова сожмите.
4. Проделайте то же самое другой рукой.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений

14. Упражнение на запястье с замазкой

Target — Пронаторы, супинаторы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнения для запястий с помощью замазки

1. Держите шарик замазки в левой ладони.
2. Зажмите замазку указательным и большим пальцами правой руки и отожмите ее. Отпустите щепотку, немного переверните замазку и снова защипните, пока края не защемятся.Сделайте это и другой рукой.
3. Возьмите шарик из замазки и раскатайте его скалкой.
4. Положите ладони на стол или поверхность, на которую укладывается замазка. Положите большие пальцы на замазку.
5. Нажмите на замазку посередине двумя большими пальцами и сдвиньте их наружу.

Подходы и повторения

1 подход из 2 упражнений

15. Катание с пеной для запястий

Target — Мышцы запястья и предплечья.

Как делать пенные валики для запястий

1. Используйте теннисный мяч или мяч для крикета для выполнения этого упражнения / массажа.
2. Положите запястье на мяч ладонью вниз.
3. Слегка надавите и вращайте запястьем и предплечьем круговыми движениями. Это поможет массировать мышцы и ускорит восстановление мышечной травмы.
4. Проделайте то же самое другой рукой.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 круговых движений каждой рукой

Хорошее понимание мышц запястий и предплечий может помочь вам лучше выполнять эти упражнения.Ознакомьтесь с ними ниже.

Мышцы запястья и предплечья, участвующие в различных движениях

• Сгибатели запястья — Когда вы сгибаете запястье или когда ладонь движется к предплечью.
• Разгибатели запястий — Когда ладонь отодвигается от предплечья.
• Супинаторы — Когда вы поднимаете ладони вверх.
• Пронаторы — Когда вы опускаете ладони вниз.

Вот список травм, которые можно предотвратить, укрепив запястья:

• Тендинит запястья — Воспаление сухожилий вокруг лучезапястного сустава.Растяжка запястья творит чудеса при тендините запястья.
• Синдром запястного канала — возникает, когда срединный нерв сжимается при прохождении через область запястья. Могут помочь легкие упражнения на хват и подъем.
• Перелом боксера — Перелом костей, образующих суставы. Эти кости прикреплены ко всем пяти пальцам и запястью. Разгибание, сгибание, движение из стороны в сторону, усиление захвата и растяжение могут помочь в восстановлении после перелома.
• Перелом Коллеса — Перелом лучевой кости предплечья в области запястья. После выздоровления могут помочь лечебные упражнения, такие как супинация и пронация запястья и захват.
• Перелом Смита — Перелом дистального отдела лучевой кости. Это полная противоположность упражнениям на восстановление, сгибание, разгибание и хват по Коллесу, которые могут помочь достичь функциональных движений руки.
• Теннисный локоть (боковой эпикондилит) — Раздражение ткани, соединяющей мышцу предплечья с локтем.Сжатие мяча, а также упражнения на растяжку и укрепление запястий могут помочь облегчить это состояние.
• Локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит) — Боль во внутренней части локтя или воспаление в медиальном надмыщелке. Сжимание мячей, разгибание пальцев и упражнения на разгибание запястий могут помочь в восстановлении.

Заключение

Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с лицензированным врачом. Регулярно выполняйте эти 15 упражнений, чтобы укрепить или восстановить силу запястий и уменьшить боль.Заботиться!

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Сгибания рук с гантелями сидя, инструкции и видео

Сгибания рук с гантелями сидя, инструкции и видео

Детали упражнения

• Целевые мышцы: Сгибатели запястья
• Синергисты: Нет
• Механика: Изоляция
• Усилие: Тяга

Исходное положение

1. Гантели в каждой руке на скамейке или стуле.
2. Положите тыльную сторону предплечий на бедра так, чтобы запястья не доходили до колен. Ладони должны быть обращены вверх.
3. Слегка разведите руки и позвольте гантелям катиться к пальцам.

Execution

1. Выдохните, медленно сомкните руки и согните гантели вверх, сгибая запястья.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Вдохните, опуская гантели в исходное положение, и немного разведите руки, чтобы гантели снова перекатились к вашим пальцам.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите спину прямо.
• Держите запястья и локти примерно на одинаковой высоте. Это гарантирует, что вы будете испытывать сопротивление во всем диапазоне движений.
• Вместо того, чтобы класть предплечья на колени, вы можете положить их на плоскую скамью так, чтобы запястья выступали в стороны. Смотрите второе видео.
• Сгибайте запястья с гантелями сидя, чтобы накачать предплечья и улучшить силу хвата.Однако обратите внимание, что тяжелые упражнения на сгибание запястий могут иметь высокий риск травм, поскольку ваши запястья не предназначены для сгибания тяжелых весов. Поэтому я всегда рекомендую походку фермера, захваты для рук и стойки для статической перекладины для укрепления предплечий и улучшения силы хвата.
• Поскольку они истощают вашу силу захвата, в конце тренировки используйте упражнения для предплечий, такие как сгибание запястий с гантелями сидя.

Видео

Сгибание запястий с гантелями сидя

Сгибание запястий с гантелями на скамье

Источники

Scroll to top

Послеродовая тренировка рук — Послеродовое упражнение

НАЖИМНАЯ ТЯГА

Подготовка: начните с того, что встаньте, ноги смотрят вперед, слегка расставленные.Держите по гантели в каждой руке, руки под углом девяносто градусов, гантели на животе.

Поднимите гантель в правой руке прямо над головой и одновременно опустите левую гантель рядом с собой. Верните обе руки в исходное положение. Повторите, но на этот раз поднимите левую гантель и опустите правую.

Повторите это действие 15 раз.

PECKER PUSH UP

Подготовка: Встаньте на колени на коврике и положите руки на землю примерно на три фута перед коленями.Сложите руки так, чтобы они образовали треугольник. Руки должны быть прямыми, голова опущена, а спина слегка выгнута вверх.

Перенесите вес вперед на руки, сгибая руки и поднося нос к треугольнику руки. Поднимитесь вверх, снова опуская вес на колени, когда вы выпрямляете руки.

Сделайте 10-15 повторений.

* Если у вас разделение живота — диастаз прямых мышц живота — это безопасное упражнение. Но я хочу, чтобы вы прислушивались ко всем слуховым сигналам в нашей послеродовой программе, вы можете попробовать ее бесплатно в течение двух недель!

ОДИНАРНАЯ ШИРОКАЯ И ПЯТНЯЯ ТЯГА

Подготовка: начните с того, что встаньте прямо, ноги смотрят вперед, слегка расставленные.Держите по гантели в каждой руке.

Держите левую гантель у плеча так, чтобы гантель смотрела вперед. Держите правую гантель у плеча, но пальцами вперед, руку в стороны. Поднимите правую гантель над головой и слегка прогнитесь влево. Опустите гантель обратно к плечу, а затем снова поднимите ее.

Сделайте 10-15 повторений, затем переключитесь на пятнадцать повторений левой рукой.

ОДИНОЧНОЕ РАЗВИТИЕ ТРИЦЕПСА

Подготовка: начните с того, что встаньте, ноги вместе, ноги прямые, живот втянут.Держите гантель в правой руке прямо в воздухе. Положите левую руку на правый бицепс.

Согните руку, чтобы опустить гантель за голову. Снова выпрямите руку.

Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте руки так, чтобы гантель оказалась в вашей левой руке.

ИЗГИБ В БОКОВОЙ ПОДЪЕМ

Подготовка: Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Держите по гантели в каждой руке по бокам.

Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, руки должны быть обращены вниз, вершинами рук к потолку.