Зарядка для тела: комплекс упражнений для всех групп мышц

Предоставлено фото: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

тренировок нижней части тела, приносящих результат

Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым, а также прожить более долгую, подвижную и приятную жизнь, вы должны поддерживать сильную нижнюю часть тела.Это потому, что «75% мышц вашего тела находится ниже талии», — объясняет Дэн Дейли, тренер, тренер и соавтор программы Equinox Group Swim Program EQXh3O в Нью-Йорке.

(Getty Images)

«Люди двуногие, они выполняют большинство задач и занимаются спортом на двух ногах, и многие движения верхней части тела координируются и управляются нижней частью тела», — говорит он.

Бьянка Спайсер, физиолог и владелец Spicer Fitness в Атланте, соглашается, что сильные мышцы нижней части тела очень важны для общего здоровья и хорошего самочувствия, поскольку они поддерживают бедра и таз.«Это огромный вклад в вашу нижнюю часть спины и ваш корпус. Там, где ваша нижняя часть спины соединяется с тазовой костью, вес верхней части тела переносится на ваши ноги, что поддерживает большую часть вашего тела».

Итак, для каждого функционального движения — ходьбы, наклона, подъема по лестнице, сидя или стоя — вам нужна прочная основа для стабилизации и поддержки остального тела. «Люди часто не думают о движениях и усилиях, которые требуется от тела, чтобы сделать простые вещи, например, сойти с небольшого бордюра или пройти 20 футов по коридору, пока они сами не испытают неспособность сделать это движение, «Спайсер говорит.

Польза для здоровья сильной нижней части тела

Сохранение силы и формы нижней части тела может способствовать:

• Улучшение кровообращения и здоровья сердечно-сосудистой системы и фитнеса. «На низком уровне движение этих мышц жизненно важно для кровообращения и даже более важно для стимуляции и создания сердечно-сосудистой системы и фитнеса за счет больших мышц и ритмической природы различных форм кардио, использующих наши ноги», — говорит Дейли.
• Улучшение здоровья костей. Упражнения поддерживают здоровье костей и укрепляют крупные кости ног и бедер. «По мере того, как люди стареют, мы хотим убедиться, что они выполняют некоторые упражнения с отягощением, чтобы помочь с минеральной плотностью костей», — говорит доктор Д. Харрисон Юманс, врач спортивной медицины из Rothman Orthopaedics — Флорида в Большом Орландо. Это может помочь предотвратить остеопороз — состояние, при котором кости истончаются и становятся хрупкими с возрастом.
• Улучшение спортивных результатов. «Для повышения производительности большинство видов спорта выполняются в основном на ногах, обычно по одному. Для выполнения этих упражнений необходимы сила и аэробная способность этих мышц», — говорит Дейли.
• Похудание. «Тренировка ног сжигает больше относительных калорий, чем меньшие мышцы тела, и может быть лучшим типом тренировки для похудания», — говорит Дейли.
• Психическое здоровье. «Психическое здоровье также является частью общего благополучия», — отмечает Спайсер. «Когда из-за недостатка силы, выносливости и / или равновесия вы не можете хорошо двигаться или не участвуете в занятиях, которые хотите испытать, это может повлиять на ваше психическое здоровье.«
• Снижение травм. Если ваша нижняя часть тела сильная и подтянутая, это может помочь вам избежать падений и других несчастных случаев, которые могут привести к серьезным травмам. «Укрепление работы также помогает предотвратить травмы, связанные с неработоспособностью опорно-двигательного аппарата», — говорит доктор Джеймс Сухи, специалист по спортивной медицине из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии. «Если мышцы не кондиционированы, мы можем подготовиться к более частым травмам, таким как растяжения, растяжения и тендинит, в повседневной жизни.«
• Уменьшение боли. «У пациентов с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата ступней, ног и спины сильная нижняя часть тела может уменьшить боль и дисфункцию», — говорит Сухи. Он добавляет, что очень часто он принимает пациентов с остеоартрозом бедер и колен, и у людей с этими состояниями «мышечная сила и выносливость нижней части тела снижает нагрузку, которую эти суставы должны нести. В свою очередь, это снижает потребность в боли. лекарства и другие инвазивные процедуры.Кроме того, удивительно, как быстро исчезают общие мышечные боли и боли, когда многие из моих пациентов переходят от малоподвижного образа жизни к более активному ».

Дэйли также отмечает, что многие исследования показали, что «эксклюзивная тренировка нижней части тела имеет эффект переноса на остальную часть тела. Поскольку большинство видов спорта и видов деятельности преимущественно связаны с нижней частью тела, имеет смысл сначала сосредоточиться на нижней части тела. независимо от вашей тренировочной цели «.

Кардио и силовые тренировки

При установлении режима тренировок для поддержки и улучшения силы и стабильности нижней части тела вам следует сначала проконсультироваться с фитнес-тренером или врачом спортивной медицины, чтобы убедиться, что вы допущены к упражнениям. вы подумываете о том, чтобы сделать это, и убедитесь, что вы выполняете их безопасным и подходящим способом.

Сучи предупреждает, что «важно постепенно наращивать интенсивность кардиотренировок с течением времени. Слишком быстрый прогресс может привести к острым и чрезмерным травмам, которые могут на несколько недель отвлечь вас от любой активности». Это может произойти из-за того, что вашей нервно-мышечной системе нужно время, чтобы адаптироваться, особенно если вы новичок в тренировках или никогда раньше не занимались определенной деятельностью, — объясняет он.

Точно так же доктор Марк Конрой, врач экстренной медицины и спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что предотвращение травм важно, когда вы начинаете или возобновляете новую тренировку.»Любое упражнение, даже ходьба, может вызвать у кого-то боль (если он выполняет это действие) из-за плохой формы. Разговор со своим врачом или физиотерапевтом, чтение блогов или просмотр некоторых видео на YouTube могут быть вариантами для получения совета. по форме для упражнений «.

Более того, это нормально, если у вас немного болит — собственно, этого и следовало ожидать, когда вы начинаете новую деятельность. «Это может быть хорошим признаком того, что вы сосредотачиваетесь на мышцах, которые раньше игнорировались», — говорит Конрой. «Однако по мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, болезненность должна уменьшиться.Однако боль, которая не проходит, может быть признаком чего-то более серьезного, и вам следует пройти осмотр у врача, прежде чем ситуация ухудшится ».

Если вы новичок в тренировках, Сучи рекомендует начинать с 10–10 минут. 20 минут упражнений с умеренной или умеренной интенсивностью. «Оцените, как ваше тело чувствует себя во время и после тренировки, чтобы убедиться, что травмы не развиваются.« Если кажется, что все идет хорошо », то вы можете медленно увеличивать частоту, интенсивность или продолжительность ваших тренировок.«

Если, однако, что-то кажется неправильным или вы чувствуете, что у вас возникла проблема,« уменьшите частоту, интенсивность или продолжительность тренировок на короткий период ». Вы можете снова попробовать восстановить силы в будущем, как только возникнет проблема.

«Если вы не уверены или проблема не улучшается, поговорите со своим врачом спортивной медицины, — говорит Сухи. — Также лучше в течение недели проводить умеренное количество кардио и силовых тренировок, чем сделать большое количество всего за 1-2 дня.«

Построение прочной тренировки

Работая со своими пациентами, Юманс говорит:« Я думаю о моделях движений и о том, чтобы убедиться, что мы можем развить гибкость, силу и мышечную выносливость ».

Это важно, он говорит: «потому что, когда мы думаем об этом, одно дело, если вы можете сделать три или четыре повторения упражнения, но чтобы иметь возможность правильно ходить и продолжать ходить весь день, мы должны убедиться, что эти мышцы не утомляются. . »

Чтобы достичь этого, он рекомендует использовать сочетание сердечно-сосудистых упражнений для здоровья сердца и силовых тренировок.Сердечно-сосудистые упражнения могут включать в себя широкий спектр действий, некоторые из которых менее воздействуют на суставы, чем другие. «Когда я вижу людей с артритом или травмами, мне нравится направлять их к занятиям с меньшим воздействием», — говорит он.

Эти действия могут включать:

• Тренировки в воде. Идете ли вы или бежите на глубине, занимаетесь водной аэробикой или просто плаваете, тренировки в водной среде могут быть очень полезны для нижней части тела и сердца.«У вас нет большого веса, проходящего через суставы, но вы также получаете хорошее сопротивление воды», — говорит Юманс.
• Гребля или езда на велосипеде . Если у вас нет доступа к воде, но вам также необходимо сидеть для тренировки с низким уровнем воздействия, попробуйте гребной тренажер или велотренажер. Эти движения снимают большую часть веса с суставов, но могут дать вам высокоинтенсивную сердечно-сосудистую тренировку, которая действительно проработает нижнюю часть тела.
• Эллиптический тренажер. Эллиптический тренажер может помочь вам перейти к ходьбе или бегу, поскольку движение с малой ударной нагрузкой имитирует движения ходьбы без значительного износа тела.Это может быть хорошим способом «продолжить прогресс в наращивании силы и выносливости нижней части тела», — говорит Юманс.

Активы с более высокой нагрузкой, которые хороши для развития силы и выносливости нижней части тела, включают бег, занятия аэробикой, танцы и другие подобные упражнения с отягощениями.

14 упражнений для нижней части тела

Если вы не можете добраться до тренажерного зала, не волнуйтесь — есть еще много вещей, которые вы можете делать дома, чтобы оставаться сильным, гибким и мобильным, используя минимальное оборудование или вообще его. .

Во-первых, прогулка — отличный способ разжечь кровь и разогреть тело для дополнительного сопротивления весу тела или силовых тренировок, в которых в качестве сопротивления используется собственный вес тела.

Кроме того, следующие 14 упражнений могут повысить силу и выносливость нижней части тела. Большинство из них можно сделать дома с минимальным оборудованием или без него.

Начинайте с каждого упражнения медленно и стремитесь сделать от пяти до 15 повторений (на каждую сторону, если это двустороннее движение) и делайте короткий отдых между подходами.

Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения два или три раза в неделю или столько, сколько вам удобно, или в соответствии с рекомендациями тренера или врача.

Помимо того, что это хороший способ повысить частоту сердечных сокращений и разогреть тело перед тренировкой, прыжковые домкраты также помогают укрепить нижнюю часть тела и улучшить равновесие. Чтобы делать их правильно, встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч.Вытяните руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Приседания

Пожалуй, самое важное упражнение для нижней части тела, приседания прорабатывают ягодичные мышцы (большие ягодичные мышцы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер), а также могут укрепить нижнюю часть спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Надавите на ступни и сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз, как будто вы опускаетесь на стул.

Держите колени устойчиво и обращенными вперед, пятки и пальцы ног должны стоять на земле. Держите грудь вверх и задействуйте ядро. Задержитесь на мгновение, затем снова надавите на пятки, чтобы встать.

Вы можете сделать это, удерживая гирю перед собой или одну в любой руке, чтобы справиться с задачей. Вы также можете выполнять приседания на одной ноге, в которых одна нога отрывается от пола, а вы приседаете другой ногой. Эти движения являются исключительными для достижения баланса и стабильности.

Сплит-приседания

Аюб Хан, физиотерапевт из Медицинского центра Санта-Клара-Вэлли в Сан-Хосе, Калифорния, говорит, что этот вариант стандартного приседания нацелен на несколько групп мышц нижней части тела. «Это классическое одностороннее упражнение (на одной ноге), которое прорабатывает четырехглавую мышцу (передняя часть бедра), максимальную ягодичную мышцу (ягодицы) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и может помочь устранить асимметрию в размере и силе ног».

Когда вы выполняете сплит-присед, Хан советует «сосредоточиться на опускании бедер и заднего колена прямо вниз при спуске, а не вперед и вниз, чтобы лучше задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, проталкивайте переднюю ногу и минимизируйте любой толчок от задняя нога.«

Вы также можете отрегулировать положение тела, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Например, «удлинение стойки и / или увеличение наклона туловища вперед приведет к смещению ягодичных мышц и подколенных сухожилий, в то время как укорочение стойки и поддержание более вертикального положения туловища еще больше подчеркнет квадрицепсы», — говорит Хан.

Сплит-приседания в некоторых отношениях могут быть похожи на выпады, на самом деле это разные упражнения. Выполняя выпады, вы делаете шаг вперед или в сторону, в зависимости от типа выполняемого выпада.В раздельном приседании, когда вы делаете шаг вперед, чтобы начать, ваши ноги остаются в этом положении на время выполнения упражнения.

Ягодичные мосты

Для дополнительной задачи поднимите пальцы ног от пола, упираясь пятками в землю.

Тазобедренный мостик на одной ноге

Подобно ягодичному мосту, мостик на одной ноге (или подъем бедра на одной ноге) начинается с того, что вы лежите на спине на полу. Одно колено следует согнуть, ступня должна стоять на полу; другой должен быть прямо от бедра на полу с согнутой ступней.

Поднимите эту прямую ногу так, чтобы она совпала с другим бедром, затем подтолкните бедра вверх, удерживая ногу в приподнятом положении. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Птичьи собаки

Птицы отлично подходят как для ягодиц, так и для кора. Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами, сохраняя при этом прямой позвоночник.

Осторожно поднимите и вытяните одну ногу вперед и назад, поднимая ее настолько высоко, насколько это удобно, удерживая ногу прямо. В то же время поднимите противоположную руку прямо перед собой, вытягивая ее прямо из плеча. Если это кажется достаточно сложным, задержите его на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите большего, поднесите локоть вытянутой руки к колену вытянутой ноги хрустящим движением под туловищем. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте сторону.

Пинки осла

Опять же, начав на четвереньках на коврике, поместите руки под плечи и поместите колени под бедра. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов и согните ступню, поднимая колено, пока оно не будет на уровне бедра. Опустите колено, не касаясь пола, и повторите подъем.

Встаньте на четвереньки, расположив запястья прямо под плечами, а бедра — над коленями. Держите пупок втянутым к позвоночнику, спину ровно, а правую ногу согните под углом 90 градусов. Поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Повторить.

С гирями или гантелями становая тяга укрепляет нижнюю часть тела и корпус за одно движение. Встаньте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч. Возьмите гантель в любую руку (или держите гирю перед собой) и задействуйте корпус, спину и ягодицы.

Затем наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу. Не выпрямляйте колени полностью, лучше держите их расслабленными и слегка согнутыми, а спину держите прямо, плечи назад, а не перекатывайтесь вперед. Выпрямите ноги и вернитесь в полностью стоячее положение.

В этом варианте становой тяги используется та же базовая отправная точка — стоя, ноги на ширине плеч. Держите гирю, штангу или другой груз в любой руке перед собой, руки расслаблены, а вес опущен на уровне бедер.Наклонитесь вперед, сгибая бедра, и перенесите вес на одну ногу.

Возьмитесь за вторую ногу и вытяните ее прямо за собой. Поднимите ногу, пока она не станет параллельной полу, при этом сохраняя спину прямой. Руки должны быть свешены прямо вниз. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады — это основа тренировок нижней части тела, которая воздействует на ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора, а также на вашу способность сохранять равновесие. Их можно выполнять в виде выпадов вперед или в стороны. Оба движения начинаются с того, что вы стоите прямо, ноги вместе и плашмя на полу, пальцы ног смотрят вперед на протяжении всего движения.

Для выпада вперед сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая другую на полу. Держите грудь вверх, а плечи назад и вниз, сохраняя при этом силу корпуса. Опускайтесь так, чтобы переднее бедро стало параллельно полу, а заднее колено не было согнуто под углом 90 градусов, на несколько дюймов над полом. Задержитесь на мгновение, затем измените движение и вернитесь в исходное положение. Альтернативные стороны.

Для бокового выпада используйте ту же отправную точку для выпада вперед, но сделайте большой шаг в правую сторону (правой ногой) или влево (левой ногой) и поверните бедра вперед, сохраняя грудь приподнятой.Оттолкнитесь перемещенной ногой и вернитесь в исходное положение. Альтернативные стороны.

Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Используйте любую приподнятую платформу, например ступеньку или лестницу, на которой ваше колено будет располагаться под углом 90 градусов, когда вы ставите на нее ногу.Начните с того, что поставьте ногу на скамью или ступеньку и надавите пяткой, когда вы встаете на платформу. Поднимите вторую ногу и примите походное положение, согнув колени под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Поменяйте движение и сделайте шаг назад.

Лучшие упражнения для всего тела, которые мужчины могут делать дома

Для ограниченных во времени отцов, у которых есть всего несколько минут, чтобы справиться с этим, отличная тренировка всего тела для мужчин — это подарок бога. Лучшая, эффективная, экономящая время тренировка — это не просто тренировка, проводимая целыми днями на ногах, верхней части тела или корпусе, — это тренировка, наполненная лучшими упражнениями для всего тела.Упражнения для всего тела — отличный способ сэкономить время на упражнения для мужчин. Вот где мы и вступаем.

Мы спросили семерых ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых по физическим упражнениям, какие упражнения для всего тела они порекомендовали бы ограниченному во времени отцу.

Плохие новости? Все они по-разному ответили на вопрос, какая тренировка для всего тела является лучшей для мужчин. Хорошие новости? Каждое движение — от упражнений для спины для мужчин до отжиманий и приседаний — атакует несколько групп мышц, что является ключевым моментом, когда вы находитесь в состоянии стресса на время и можете выполнить только несколько повторений.

Лучшие новости? Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы приседать. А это значит, что вы можете возвращаться к этой лучшей тренировке для всего тела и пробовать что-то другое.

Конечно, ваш ребенок только что упал, и вам звонит Netflix. Но пролистайте список, выберите свой любимый и приступайте. Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка по мере взросления (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг — ниже.

Отжимания / планка

Рекомендует: Дэвид Кирш, знаменитый тренер, который работает с такими людьми, как Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером.Он основатель-владелец Madison Square Club в Нью-Йорке.

Почему? «Я начинаю каждый день, по крайней мере, с пяти подходов с таким количеством отжиманий, которое могу сделать, заканчивая каждый подход одной минутной планкой». Кирш рекомендует парням быстрые упражнения, потому что они заставляют сердце биться, а также задействуют корпус, руки, спину, грудь и руки.

Как это делать: Выполните комплекс отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры были удлинены, и перекатывать плечи по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки.Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны удерживать живот, одновременно сжимая ягодицей. Подержите одну минуту и ​​повторите.

Приседания с весом

Рекомендует: Роберт Хербст, чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта.

Почему? «Приседания прорабатывают большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Он прорабатывает корпус и — со штангой на спине — прорабатывает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсов.И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальном костюме ».

Совет : Выполняя приседания с отягощением, убедитесь, что дышите правильно. Вы должны сделать вдох перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время выполнения упражнения на корточки и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в положение стоя.

Deadlift

Рекомендует: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.

Почему? «Это сложное движение, поэтому вы задействуете сразу несколько групп мышц — мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, трицепсы и многое другое — все они работают, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.Вы также можете делать разные вариации в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте тяжелые веса и делайте меньше повторений. Для повышения выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений ».

Совет: Не округляйте поясницу при выполнении становой тяги. Это частая ошибка, которая приводит к перегрузке группы мышц, увеличивая риск травм.

Подскакивает колено

Рекомендует: Джоэл Харпер, знаменитый тренер, работающий с доктором Озом и несколькими олимпийскими медалистами, автор книги Mind Your Body.

Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также здорово для ваших суставов, потому что нет ударов «.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков. Варианты: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда колени приподняты; встаньте на предплечья с руками в молитве за весь набор.

Burpee With Push-Up

Рекомендовано: Крисом Джорданом, директором по физиологии упражнений Отделения Wellness & Prevention, Inc. Института работоспособности человека и создателем 7-минутной тренировки.

Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок из приседа и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц динамически или в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела. Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость.При многократном повторении это также может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему ».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение на корточках, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлиться и повторить.

Отжимания

Рекомендовано: Уильямом Дж. Освальдом, DPT, PT, клиническим инструктором по реабилитационной медицине в Центре лечения опорно-двигательного аппарата Нью-Йоркского университета в Лангоне.

Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности жесткой спины, предотвращения травм и противодействия боли, возникающей из-за слишком долгого сидения», — говорит Освальд. «Делайте их утром или вечером или до и после тренировки. Он помогает сохранить здоровье костей, суставов и дисков позвоночника, предотвращая травмы ».

Совет: Когда вы начинаете в положении «вверх», ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на уровне сосков; ваши лопатки должны быть отведены к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.

Поза планки

Рекомендовано: Дина Робертсон, соучредитель Modo Yoga LA.

Почему? «Если все сделано правильно, ваши руки, корпус, ягодицы, ноги и даже мышцы шеи будут активированы и настроены. Ключевой частью этой позы, о которой часто забывают, является длина, которую вы пытаетесь создать. Вытянитесь через голову и пятки, это усиливает позу и раскрывает позвоночник ».

Совет : Удерживая положение планки (см. Выше), убедитесь, что пупок натянут, а ягодицы сжаты (представьте, что вы пытаетесь зажать между щеками лотерейный билет).Это гарантирует, что ваш позвоночник останется нейтральным и ваш корпус будет задействован должным образом.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Берпи — отличное упражнение для всего тела, но есть и другие варианты.

Даже несмотря на то, что тренажерные залы открываются с ограниченными возможностями, все равно безопаснее заниматься дома или на природе.Итак, мы дублируем этот сентябрьский месяц мышц, чтобы помочь вам поддерживать форму, силу и здоровье в социально далекие времена.

–

Морские котики клянутся им. Пауэрлифтеры и спартанские гонщики выкручивают их сотнями. Даже член Зала славы Джерри Райс подмешивает их в свои тренировки, как острый соус.

Многие люди, не являющиеся учеными, восхваляют бёрпи, быстрое комбо-движение, которое впервые было обнаружено в армейских фитнес-тестах в 1940-х годах. Некоторые говорят, что это лучшее упражнение для всего тела, которое может сделать человек для наращивания силы верхней части тела, повышения выносливости и сжигания жира (предполагаемое количество от 200 до 300 калорий в получасовом промежутке потоотделения).Но подтверждают ли это исследования?

По словам Стива Бингли, физиолога и соучредителя Century Strength and Conditioning в Сиднее, Австралия, не так много исследований, сравнивающих бёрпи с другими видами высокоинтенсивных тренировок. Были проведены эксперименты, изучающие среднее количество атлетов, которые могут делать бёрпи, и то, как бёрпи сочетаются с боевыми канатами в повышении уровня метаболизма. В противном случае наука о предполагаемом упражнении с серебряной пулей отсутствует. «Прямо сейчас мы выполняем их, потому что они кажутся тяжелыми и задействуют несколько мышц, вот и все», — говорит Бингли.

По словам Бингли, отсутствие стандартной бёрпи делает эту область более сложной для изучения. Этот прием породил бесчисленное количество итераций за последние восемь десятилетий, в том числе некоторые, которые пропускают отжимания или усложняют его, добавляя к нему прыжок Супермена. И хотя это может сделать его более привлекательным для фанатов фитнеса, это также приводит к разным результатам.

Тем не менее, Бингли — большой сторонник этого упражнения. «Если вы будете делать бёрпи снова и снова, это улучшит вашу подвижность, гибкость, здоровье сердца, а также силу верхней и нижней части тела», — говорит он.«И это с минимальным количеством оборудования, места и инструкций». Но что делает их такими мучительно эффективными? Бингли занимается этим вопросом уже четыре года. В 2019 году он провел исследование, в котором сравнивалось максимальное потребление кислорода и мышечная усталость при двух тщательно разработанных тренировках олимпийской сборной Австралии по боксу. Проведя 24 участников через серию весовых тестов, исследователи пришли к выводу, что берпи требовала большего напряжения, чем челночный спринт (популярное упражнение среди спортивных тренеров), и приводила к вдвое большей мышечной усталости в верхней части тела.

Это еще далеко от того, чтобы сказать, что берпи — это продукт сверхлюдей. «Для нормального Джо Блоу, который хочет вернуться в зеленую мини-юбку из колледжа, конечно, бёрпи может ускорить сердечный ритм», — говорит Корлисс Фингерс, директор по силовой и физической подготовке в Университете Бетьюна-Кукмана в Дейтона-Бич. Флорида. Обладая почти тридцатилетним опытом работы в этой области, она тренировала спортсменов в более чем 20 видах спорта — и еще не нашла ни одного универсального упражнения, которое бы всем подбодрило.«Если у меня есть игрок из колледжа, который пытается привести себя в форму после мышечной травмы, я брошу его в бассейн, потому что там меньше воздействия. Я не собираюсь назначать им 20 минут бёрпи или две минуты планки, — говорит Фингерс. (Она действительно упоминает, что прописывала берпи для своих виртуальных тренировок по COVID-19. Но на этом одобрение заканчивается.)

Гидеон Аканде, тренер iFit и чемпион по боксу «Золотая перчатка Чикаго», также осторожно относится к берпи. Для случайного посетителя спортзала берпи может быть лучшим способом поразить несколько частей тела за ограниченное время.Но также должна быть некоторая свобода в отношении травм и уровней опыта. «Если вы не можете выдержать удар об пол, например, движение гусеницы — когда вы поднимаете руки с пальцев ног в положение отжимания — может сработать лучше», — говорит Аканде. «Также помогает замена высоких колен или альпинистов на прыжок».

https://www.instagram.com/p/Bj-CAqhlCqk/?hl=en

Аканде лично предпочитает упражнения конькобежца (см. Видео выше) для быстрого кардио. «Боковые движения не используются во многих тренировках; они действительно проверяют ваш баланс », — говорит он.Он тоже фанат досок, но предупреждает, что важнее сосредоточиться на форме, а не на выносливости. «Большинство людей неправильно понимают доску. Они думают, что чем дольше они могут удерживать это, тем лучше они это делают », — объясняет он. «Они рискуют пораниться, используя верхние ловушки и нагружая нижнюю часть спины». Чтобы закрепить положение, прижмите ладони прямо к земле, сожмите пресс и ягодицы и регулярно дышите, — говорит Аканде. «Даже 30 секунд тренировки всех мышц лучше, чем минутное расслабление.”

Тем, кто хочет попробовать себя в бёрпи, но не знает, с чего начать, Аканде рекомендует сначала поработать над отжиманиями. Практикуйте выполнение движения руками, опираясь на возвышающуюся поверхность, например, на стену, стол или пуфик, держа локти согнутыми, а ягодицы и корпус напряженными. Затем попробуйте модифицированную версию на коленях, удерживая все тело на одной линии и контролируя центр тяжести. Вносите корректировки каждый раз, когда делаете повторение, чтобы повысить эффективность и избежать травм.

Тем временем, тем, кто хочет ощутить полный ожог бёрпи, Бингли предлагает придерживаться оригинальной версии отжиманий (см. Видео выше). «Когда вы переходите от прямого прыжка к горизонтальной планке и отжиманиям, изменение положения и давления заставляет ваше тело перекачивать больше крови. Даже если вы будете делать это медленно и под контролем, у вас получится сложная тренировка ». Просто убедитесь, что ноги откинуты назад после того, как руки будут установлены на планку, иначе, по словам Бингли, будет меньше выгоды и больше (запястий) боли.

Что бы профессиональные спортсмены и тренеры ни думали об этом приеме, Бингли по-прежнему поддерживает его, и как тренер, и как ученый. «Это все равно, что загонять дерьмо в гору, пытаясь увлечь ученых изучением бурпи», — говорит он. «Но нам нужно больше узнать об изометрических переменных, таких как длина рук и туловища, и составить лучший профиль этого упражнения, которое захватило мир. Даже моя мама знает, что такое берпи. Это безумие.»

Программа тренировки мышц и силы

Тренировки всего тела всегда были популярны.

Многие великие бодибилдеры (включая таких, как Арнольд Шварценеггер и Стив Ривз) использовали их для создания основы своей сухой мышечной массы.

Причина их эффективности в том, что они позволяют тренироваться усердно и только 3 дня в неделю. Этот тип программирования позволяет наиболее оптимально восстанавливаться между тренировками.

Они идеально подходят для любого уровня опыта. Новички будут лучше себя чувствовать при использовании тренировок для всего тела. Промежуточные специалисты будут продолжать замечать прогресс в достижении своих целей.А продвинутые лифтеры смогут сохранять свои размеры и постепенно укреплять свой устоявшийся фундамент.

В этой статье мы обсудим 5 наиболее важных упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок тренировки всего тела. Затем мы предложим вам отличную программу тренировок для всего тела, которая поможет вам в достижении ваших целей.

Наконец, мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках всего тела.

5 лучших упражнений для тренировок всего тела

Когда дело доходит до написания эффективной тренировки для всего тела, выбор упражнений является ключевым.

Поскольку вы не тренируетесь часто в течение недели, упражнения, которые вы выбираете, должны принести большую отдачу.

Лучший способ добиться этого — включить в свои тренировки комплексные упражнения. Комбинированные упражнения — это упражнения, которые требуют многосуставных движений для достижения полного диапазона движений. В результате они задействуют больше мышц для работы, что приводит к более высокому сжиганию калорий и большей стимуляции мышц.

Пять из перечисленных ниже, возможно, являются лучшими для выполнения.Мы перечислили их в наиболее традиционных вариантах, однако большинство из них можно выполнить различными способами, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности человека, использующего программу. Поэкспериментируйте или поработайте с тренером, чтобы найти лучший вариант для себя.

1. Становая тяга

Становая тяга вполне может быть самым важным движением, которое вы изучаете на протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике. Это движение бедра и шарнира, которое формирует всю заднюю цепь. Совершенствование формы становой тяги и достижение относительной силы в упражнении очень хорошо помогает сохранить здоровье и избежать травм на протяжении всей жизни.

В результате становая тяга будет включена в большинство программ тренировок, которые вы найдете в Интернете. При этом не всем комфортно выполнять обычную становую тягу. К счастью, существует множество вариантов становой тяги, и большинство людей могут найти ту, которую они могут с комфортом выполнять.

Самой популярной среди новичков является становая тяга со штангой с трапециевидной головкой, так как она переводит атлета в более удобное вертикальное положение. Если вы боретесь со становой тягой, обратитесь за помощью к квалифицированному профессионалу, чтобы найти подходящий вариант для выполнения.

2. Приседания

Приседания — еще одно классическое упражнение, которое вы найдете в большинстве онлайн-тренировок. Это сложное упражнение, которое тренирует очень фундаментальные модели движений. Как и становая тяга, приседания — это модель движений, которая требует большой подвижности, и важно развивать и поддерживать эффективность на протяжении всей жизни.

Самая популярная разновидность приседаний — приседания со штангой на спине. Кроме того, это одна из наиболее сложных вариаций, которые можно выполнять, поэтому, если вам нужно, начните с более легкой вариации, такой как кубок или присед.

Приседания — это полная тренировка нижней части тела. Просто научившись хорошо выполнять приседания, вы заметите, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры растут. А поскольку это одно из самых сложных движений для выполнения, вы также сожжете тонну калорий в процессе тренировок, включив их.

3. Ряд

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, о котором часто забывают, но есть причина, по которой бодибилдеры золотой эры выполняли их постоянно.Это абсолютное упражнение для наращивания массы спины.

Если вы хотите создать желанный V-образный конус, ключевым моментом является улучшение схемы перемещения рядов. Чем сильнее вы их наберетесь, тем плотнее будет казаться ваша спина.

Большинство из них не испытывают проблем при выполнении тяги со штангой в наклоне. Однако, если вы заметили, что ваши плечи или локти накапливают ноющие травмы, есть множество альтернатив, которые вы можете использовать.

Можно построить впечатляющее и сильное, хотя и не полностью эстетичное, телосложение, просто используя только эти первые 3 упражнения.

4. Жим лежа

Чтобы завершить эстетичный вид, вам необходимо включить в свой распорядок некоторые движения пресса. К сожалению, для некоторых, особенно новичков, легче сосредоточиться на движениях пресса, пренебрегая тремя приоритетами выше в этом списке.

Тем не менее, их все еще очень важно тренировать. Горизонтальный толчок — это во многом базовая модель движения, а жим лежа — это самый простой способ стать сверхэффективным в этом движении.

Как и тяга со штангой, если вы страдаете от ноющего дискомфорта в суставах, вы можете изучить и поэкспериментировать с альтернативными вариациями горизонтального толчка, пока не найдете вариант, который вам будет комфортно выполнять.

Жим лежа прорабатывает мышцы груди, плеч (в первую очередь передних дельт) и трицепсов. Совершенствуя движение и становясь в нем сильнее, вы разовьете все эти группы мышц.

5. Жим над головой

Последний паттерн движений, который каждый должен включить в свои программы тренировки всего тела, — это жим над головой.Жим над головой тренирует важную модель движения вертикального толчка.

Жимы над головой в первую очередь нацелены на мышцы плеча, но также косвенно воздействуют на трицепсы и требуют большой стабильности кора для эффективной работы.

Совершенствование этой модели движений и усиление в ней означает лучшее развитие плечевого пояса, а также сильный и крепкий корпус.

Опять же, вариация со штангой не для всех. Вы можете обнаружить, что это беспокоит ваши плечи или локти.Если это так, поищите и поработайте с кем-нибудь, чтобы найти подходящий вариант для себя. Затем приступайте к совершенствованию схемы движений.

Расписание и обзор M&S Full Body

Это программа по наращиванию мышечной массы и силы для начинающих и атлетов начального и среднего уровня подготовки. Он разработан для всех основных и второстепенных групп мышц, позволяя максимизировать гипертрофию (процесс наращивания мышц) за счет использования прогрессивного сопротивления.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вот пример расписания:

• Понедельник — Тренировка A
• Среда — Тренировка B
• Пятница — Тренировка C

Заметки о тренировке M&S для всего тела

Как работать с аппарелями 5х5 комплектов

Первые 2 сета представляют собой «рабочие разогревающие» сеты. Вес, который вы используете для разогрева, будет зависеть от сопротивления, используемого во время ваших 3 рабочих подходов.Вот установка:

• 1 подход -60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• подходы 3-5 -100% (рабочий вес) x 5 повторений

Итак, если вы используете 200 фунтов в качестве рабочего веса в подходах 3, 4 и 5, ваша тренировка будет выглядеть так:

• Сет 1 — 120 фунтов (60%) x 5 повторений
• Сет 2 -160 фунтов (80%) x 5 повторений
• подходы 3-5 -200 фунтов (рабочий вес) x 5 повторений

Наборы 3х5 для становой тяги с наклоном

Это выполняется так же, как вы работали со своими наборами 5×5 с наклоном, но только с одним рабочим набором:

• 1 подход -60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• подходы 3 -100% (рабочий вес) x 5 повторений

Тренировка C — приседания 3×5 с ускорением

Если ваши подходы в приседаниях во время тренировки A кажутся управляемыми, попробуйте добавить 5 фунтов к вашему рабочему подходу во время тренировки C.Вот как будут выглядеть ваши приседания Workout C:

• 1 подход -60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• Подходы 3 — Рабочий вес тренировки А + 5 фунтов x 5 повторений

Какой вес использовать на комплект

Для каждого упражнения используйте одинаковый вес в каждом подходе. Когда вы почувствуете себя управляемым с таким сопротивлением, добавьте к грифу еще 5-10 фунтов. Вы хотите постоянно сосредотачиваться на прогрессе, поэтому, когда сможете, загружайте планку.

Увеличение веса приводит к увеличению веса. Это необходимо, и без него эта программа не принесет результатов.

Отдых между подходами

Для основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяги штанги, отдыхайте около 2 минут между подходами. Вы можете использовать отдых от 60 до 90 секунд между подходами для всех остальных движений.

Тренировка A

Тренировка B

Тренировка C

Часто задаваемые вопросы о тренировках всего тела

В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о программах тренировки всего тела согласно данным Google.

Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о перечисленных выше программах или тренировках всего тела в целом, пожалуйста, оставьте нам свой комментарий ниже.

1. Можно ли тренировать все тело каждый день?

Можно, да. Однако для большинства это не принесет такой пользы.

Те, кто в основном ежедневно выполняет тренировку всего тела, обычно проходят подготовку к соревнованиям. Если вы просто хотите улучшить свое телосложение и / или здоровье, достаточно выполнять тренировку всего тела 2–4 раза в неделю.

Если вы думаете, что более частые тренировки означают более быстрое достижение результатов, подумайте еще раз. Наращивание мышц, становление сильнее и сжигание жира — все это требует времени. Это процесс, требующий постоянной самоотдачи.

Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал каждый день, постарайтесь изменить другие привычки в своей жизни, чтобы добиться наилучших возможных результатов, и ищите другие хобби, которые способствуют тому образу жизни, который вы хотите для себя в целом.

2. Что лучше делать разминку всего тела?

Лучше субъективно.Тренировки всего тела подходят для большинства лифтеров-любителей, поскольку они обеспечивают достаточный объем работы в течение эффективного количества времени для образа жизни большинства людей.

Однако тем, кто ставит перед собой цель стать полными лифтерами или соревновательными силовыми атлетами, после того, как вы преодолеете определенный тренировочный порог, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

При этом, чтобы добраться до этой точки, потребуется довольно много времени, и при силовых тренировках важно всегда выбирать наименьший общий объем работы, необходимый для достижения максимального результата.

3. Сколько раз в неделю вы должны тренироваться для всего тела?

Для большинства тренировок всего тела достаточно от 2 до 4 силовых тренировок в неделю для наращивания силы и улучшения композиции тела.

Этот конкретный распорядок предусматривает 3 тренировки всего тела в неделю. Это относится к перечисленному выше диапазону и приведет к большому прогрессу для большинства людей.

Начинайте медленно. Улучшайте свои подъемники. Постепенно наращивайте свою силу и мышечную массу.Как только что-то перестанет работать, немного измените его.

4. Можно ли нарастить мышцы с помощью тренировки всего тела?

Тренировки всего тела чрезвычайно эффективны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Они делают все необходимое для стимуляции гипертрофии.

Они позволяют максимально увеличить рабочую нагрузку за одну тренировку. Они позволяют тренировать каждую мышцу с большей частотой в течение недели. И они обеспечивают оптимальное время между тренировками, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Тем не менее, для наращивания мышечной массы вам также понадобятся пищевые стимулы. Вам нужно есть с избытком калорий, и вам нужно будет есть достаточное количество белка каждый день.

Сделав еще один шаг вперед, чтобы полностью оптимизировать рост мышц, вам нужно периодически в течение дня потреблять белок примерно по 25-40 г за один прием пищи.

Наконец, вы должны убедиться, что вы высыпаетесь, так как это вполне может быть наиболее важной частью уравнения наращивания мышц.

5. Как долго должны быть тренировки всего тела?

Зависит от общего объема работы, выполняемой в сеансе. Большинство тренировок всего тела обычно занимают от 45 до 90 минут.

Это будет зависеть от нескольких различных факторов, включая используемый вес, темп повторений, время отдыха, количество повторений и подходов и т. Д.

6. Следует ли выполнять кардио в дни отдыха?

Да, вы можете выполнять кардио в дни отдыха после тренировки всего тела.Однако вы должны осознавать свою индивидуальную способность к восстановлению и общую цель в фитнесе.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, выполнение HIIT в дни отдыха не имеет большого смысла. Вы не только увеличиваете количество калорий, которое нужно потреблять для наращивания мышц, но и ставите под угрозу свою способность восстанавливаться между тренировками.

Большинству людей лучше всего подходит легкая кардио-тренировка, такая как ходьба в выходные дни. Это может помочь облегчить мышечную болезненность, ускорить восстановление и сжечь калории без ущерба для мышечной ткани.

7. Что лучше: тренировка всего тела или шпагат?

Это зависит от вашей цели, уровня опыта и раскола, о котором вы говорите. Как упоминалось в этой статье, тренировки всего тела подходят большинству людей. Это позволяет вам много работать, чтобы стимулировать рост мышц, не посвящая всю свою жизнь тренажерному залу.

Однако, если у вас есть цели соревнования или вы более продвинуты, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

Большинство из них сможет перейти от своих тренировок всего тела к разделению на верх / низ и увидеть феноменальные результаты.Другим, которые еще более продвинуты, возможно, потребуется увеличить частоту тренировок и перейти от шпагата вверх / вниз к шпагату толкания / тяги / ног.

Большинство из них захотят избежать расщепления частей тела, поскольку они требуют много времени для выполнения и не позволяют вам выполнять столько работы, сколько вы могли бы использовать другие стили разделения.

Опубликуйте свои послетренировочные swolfies в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

простых упражнений — NHS

Кредит:

Упражнения с малой нагрузкой могут улучшить ваше здоровье и фитнес без вреда для суставов.

Исследования показывают, что активность умеренной интенсивности с малой нагрузкой, такая как йога и быстрая ходьба, столь же эффективна, как и деятельность с высокой нагрузкой, например бег, в снижении риска сердечных заболеваний.

Вот несколько популярных занятий с низким уровнем воздействия.

Домашние упражнения

Они идеально подходят, если вы не очень активны, но хотите улучшить свое здоровье, поднять настроение и сохранить независимость. Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало что сделали. Эти упражнения легкие и щадящие, их можно выполнять в помещении.

Ходьба

Ходьба на сегодняшний день является самым популярным упражнением с низкой нагрузкой. Он работает с сердечно-сосудистой системой и сжигает калории. Чтобы увеличить пульс, ходите быстрее, чем прогулка. Увеличение темпа может увеличить интенсивность ваших тренировок. Добавьте короткие всплески скорости или иногда поднимайтесь по крутым склонам.

Узнайте, как использовать ходьбу для улучшения своего здоровья.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

Танцы

Одно из лучших достоинств танцев — это то, что, когда вы весело проводите время, двигаясь под музыку и знакомясь с новыми людьми, вы получаете все преимущества для здоровья от хорошей тренировки. От серока до фокстрота — есть танцевальный стиль на любой вкус.

Узнайте больше о танцах для фитнеса.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это деятельность с низким уровнем воздействия. Но вы все равно можете травмироваться, если у вас велосипед неправильного размера или если седло и руль находятся на неправильной высоте.Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность занятий на велосипеде.

Получите советы по фитнесу на велосипеде.

Плавание

Плавание воздействует на все тело. Это отличный способ придать тонус и аккуратность. Плавание на несколько длин включает в себя большинство групп мышц, и вы получите хорошую аэробную тренировку, если увеличите темп. Плавание также может помочь вам сбросить вес, если вы будете плавать в стабильном и непрерывном темпе на протяжении всей тренировки.

Прочтите наше руководство по плаванию для начинающих.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это упражнение для всего тела, которое облегчает работу суставов и подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки. Занятия варьируются от легких прогулок для людей, страдающих проблемами со здоровьем, до прогулок с тренировками, которые являются отличным способом улучшить физическую форму, похудеть и привести в тонус все тело. Это подходящее занятие для людей с заболеваниями суставов или для тех, кто может нести лишний вес.

Trim trails

Trim trails — это открытые тренировочные площадки, оборудованные тренажерами, специально разработанными для мягких упражнений для различных частей тела, таких как бедра, ноги и туловище.

Детские площадки — это доступная альтернатива тренажерному залу и отличный способ провести время на свежем воздухе. Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, есть ли в вашем районе обрезная тропа.

Йога

Йога может улучшить как вашу физическую форму, так и общее самочувствие с помощью серии поз и дыхательных упражнений. Регулярная практика йоги помогает развить силу, равновесие и гибкость. Это также может поднять вам настроение.

Прочтите руководство по йоге.

Тай-чи

Это древнее китайское искусство способствует умственному и физическому благополучию.Движения обычно медленные и контролируемые. Это означает, что вы не улучшите свою сердечно-сосудистую систему и не получите тренировку для сжигания калорий, но улучшите силу, гибкость и равновесие.

Прочтите руководство по тай-чи.

Пилатес

Пилатес направлен на восстановление баланса тела и улучшение осанки с помощью медленных контролируемых движений и упражнений. Регулярная практика может помочь вам улучшить мышечную силу и улучшить общее самочувствие. Это может быть полезно для людей, которые не могут слишком много прыгать.

Прочтите руководство по пилатесу.

Green Gyms

Улучшите свое здоровье и улучшите окружающую среду с помощью альтернативы тренажерному залу на открытом воздухе. Выкопайте, сажайте, срезайте деревья и расчищайте дорожки в одном из многочисленных бесплатных зеленых спортзалов по всей стране, которыми управляют Добровольцы по охране природы. Опытные лидеры направляют волонтеров через ряд практических проектов, давая вам возможность заниматься физической работой на открытом воздухе.

Миски

Играть в пиалы можно в любом возрасте и без опыта.Хотя это не самая энергичная игра, чаша хороша для осанки, гибкости, равновесия и координации движений рук и глаз.

Если вы ищете возможность оставаться активными и пообщаться с людьми в вашем районе, попробуйте миски. В большинстве клубов есть бар и заведения общественного питания, и вы также можете принять участие в мероприятиях, не связанных с боулингом, например, в вечерах викторин и вист-драйвах.

Поиск ближайших к вам боулинг-клубов.

Аквааэробика

Водная аэробика — это деятельность с малой ударной нагрузкой.Это требует базовых навыков плавания, так как в основном это делается в воде высотой около пояса.

В тренировках по аквааэробике используются различные техники, взятые из студийной аэробики, включая ходьбу или бег вперед и назад, прыжки с трамплина, различные движения рук и движения из беговых лыж.