Завтрак при наборе мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Когда принимать пищу

Любой специалист скажет, что время приёма пищи зависит от индивидуальных качеств человека. На время переваривания пищи влияют:
• рост;
• вес;
• пол;
• скорость метаболизма.

Но совершенно точно известно, что перед тренировкой желудок не должен быть полным. Время приёма пищи перед занятиями спортом во многом зависит от времени суток. Если занятия проходят по утрам, то завтракать нужно за 1-1,5 до тренировок. Так как организм за ночь хорошо проголодался, то для того, чтобы были силы на тренировке, ему нужно хорошо подкрепиться. Если тренировка проходит днём или вечером, то приём пищи должен быть за 2,5-3 часа до начала занятий. За полчаса до тренировки можно выпить чашку чёрного кофе или зелёного чая. Эти напитки стимулируют процесс высвобождения жирных кислот из тканей и считаются дополнительным источником энергии.

Какую пищу принимать

Завтрак должен содержать белки, сложные и простые углеводы, минимальное количество жиров. Это может быть, например, тарелка каши с молоком, сухофруктами и орехами, два яйца, чёрный кофе или стакан чая. Каша должна быть настоящая из крупы, а не «быстрая» с большим количеством сахара.

Не стоит есть на завтрак булки и хлеб, а также пить свежевыжатый сок. После тренировки можно сделать небольшой перекус:
• Нежирный йогурт (кефир) и банан.
• Бутерброд из сыра с куском цельнозернового хлеба.
• Горсть орехов.
• Овощной салат и вареное яйцо.
• Нежирный творог с курагой.
Перед дневной или вечерней тренировкой не стоит употреблять слишком солёную или жирную пищу. В рационе должно присутствовать белки и сложные углеводы.

Примерное меню перед вечерней тренировкой:

• рыба;
• нежирное мясо;
• куриная грудка;
• нежирный бифштекс.

В качестве гарнира можно съесть:
• рис;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• печёный картофель;
• гречку;
• хлеб из муки грубого помола.

Отличным дополнением к предложенным блюдам будет овощной салат. Овощи помогают организму в освоении белка. При наборе мышечной массы очень важен белок. Поэтому многие спортсмены употребляют протеиновые коктейли до и после тренировки. Эталоном белкового продукта является яйцо.

При наборе мышечной массы перед тренировкой нужно совершенно отказаться от жиров. Жиры, особенно жареные мясо, рыбу, картошку, фастфуд, вообще исключить из рациона. Простые углеводы употреблять в самом мизерном количестве, а от сладкой газированной воды полностью отказаться. Количество приёма сложных углеводов зависит от скорости метаболизма.

Из напитков подойдут: чай, кофе, нежирное молоко. Очень полезно выпивать большое количество воды. Особенно важен для организма стакан воды, выпитой натощак. Он разжижает кровь, что способствует притоку её к мышцам.

Правильно питание, наравне с физическими упражнениями, поможет быстрее нарастить мышечную массу и сжечь жир.

ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: dmitriyraevskiy — LiveJournal

Теперь хочу привести так же несколько вариантов диет для тренирующихся ребят, которые ставят перед собой задачи прямо противоположные. Набор мышечной массы при регулярных тренировках в зале.

Эти рационы будут чисто вегетерианские, но с таким расчетом, чтобы парень скажем с массой тела 100 кг , мог хорошо прогрессировать и не отставать от ребят которые тренируются рядом, но продолжают есть мясо:) ( о себе могу сказать, что сейчас мой собственный вес 118 кг, и я уже 5 лет живу и тренируюсь без мяса, при этом мой рабочий вес на жиме сейчас 140 кг и продолжает медленно но уверенно ползти вверх.
Кто-то из профи может и скажет, что это не так уж и много, но как мне кажется, что для любителя вегана, который не ест мясо и продолжает тренироваться в зале, этот результат не так уж и плох. Учитывая то, что на лицо видна прогрессия можно с уверенностью сказать, что эти диеты работают.
Я уверен в том, что если правильно составлен тренировочный процесс и подобрана диета, то можно расти в результатах по лучше тех, кто плотно сидит на спортпите и кушает по пару кило мяса в день. При этом они по несколько лет топчатся на одном месте, так и не сумев перевалить в жиме лежа за 110-120кг..((( Печально, но на таких уникумов я вдоволь насмотрелся… Но не суть.   Давайте вернемся к нашей диете.

Сразу скажу, что около 50% белка будет приходится на молочные продукты, и если ваш организм нормально принимает молочку, то проблем с восстановлением у вас никаких не будет.

Итак, в общем вот сама диета

День 1
На завтрак:   овсяные хлопья на стакане обезжиренного молока, можно с фруктами, два вареных яйца или омлет
На второй завтрак:   фруктовый салат, обезжиренный йогурт 0.5, лущеные орехи 50-100г
На обед:  печеная картошка, отрубной хлеб, салат из зелени на олифковом масле, 2 яйца
На полдник:  клубника, обезжиренный йогурт или кефир, 100г творога
На ужин:   кукуруза 350-450г , 2 яйца, салат из зелени и сыра

День 2
На завтрак:   вареный рис на молоке 300-400г, 2 вареных яйца
На второй завтрак:   1 стакан морковного сока, 150г творога.
На обед:  плов (без мяса) или рис 350-450г, отрубной хлеб, овощной салат на оливковом масле, 2 яйца
На полдник:   йогурт обезжиренный или кефир 0.5л, яблоко, лущенный орехи 50-100г
На ужин:   350-450г вареной фасоли в томатном соусе, салат (можно с нежирной салатной заправкой), 2 яйца

День 3
На завтрак:   300г овсянки на стакане обезжиренного молока, омлет из 2-3 яиц (яйца можно съесть вареными)
На второй завтрак:   1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога ( можно с изюмом и/или с лущенными орехами)
На обед:   350-450г гречки, отрубной хлеб, 2 яйца, салат овощной на оливковом масле
На полдник:   банан, йогурт, 150г творога
На ужин:   кукуруза 350-450г, салат из зелени с сыром, 2 яйца

День 4
На завтрак:   овсянка на стакане обезжиренного молока, 2-3 яйца или омлет
На второй завтрак:   1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога
На обед:   овощной плов 350-500г, 2 яйца, молоко 350-500г
На полдник:   стакан морковного сока, 150г творога (можно с изюмом и/или с лущенными орехами), яблоко
На ужин:   салат из сыра (100г сыра) и овощей, фасоль в томате или кукуруза 350-450г, (можно пару кусочков отрубного хлеба)

День 5
На завтрак:   омлет из 3-4 яиц (можно 50г присыпки сыра), на стакане молока, пару кусочков отрубного хлеба
На второй завтрак:   100-150г творога (можно с изюмом и/или с лущеными орехами), молоко или йогурт
На обед:   запеченная картошка,2-3 яйца, овощной салат на оливковом масле
На полдник: 150г творога (можно с изюмом и/или с лущеным орехом), банан или клубника, стакан морковного сока
На ужин:   350-450г овощного плова, 2 яйца, 250г молока, можно пару кусочков отрубного хлеба

ПРИМЕЧАНИЯ: 1,3 и 4 день на завтрак овсянку можно разнообразить рисом (сваренным на молоке) или гречкой, учитывая ваши личные предпочтения. Так здесь приведены 5 примерных рационов на день, не обязательно так питаться все 5 дней, вы можете на каждый день выбирать себе любой из этих рационов и это будет вашим меню на день, но я бы вам рекомендовал их чередовать в таком порядке, как здесь представлено.

Еще во многих моментах можно заметить большие зазоры в количестве предлагаемых продуктов, например: творог 100-150г.., кукуруза 350-450г.., овощной плов 350-500г.., 2-3 яйца… Это связано с собственным весом человека. Соответственно, чем больше его вес, тем больше ему нужно.   Если меньший, то меньше.

Так же могу сказать для тех ребят, кто в весовой категории до 120 и 120+.. и при этом чувствует себя вечно голодным, а таких на самом деле в нашей армии не мало, я сам такой:)) таким парням можно догоняться яйцами и молоком.  Яйца вообще считаются самым лучшим и качественным источником животного белка, который усваивается организмом на 100%, а молоко можно пить между приемами пищи,  так вы будете все время сыты и ваши мышцы не будут обделены белками. Еще нужно пить больше воды, воды много не бывает и наш организм всегда в ней нуждается, так вы должны выпивать чистой воды не меньше чем 2литра в день.

Еще раз скажу, что изначально эта диета составлялась для спортсменов, которые занимаются в тренажерном зале по несколько раз в неделю и их организм нуждается в восстановлении и богатом белками и углеводами рационе. Но если ее возьмет на вооружение обычный, НЕ ТРЕНЕРУЮЩИЙСЯ в тренажерном зале человек, то его может просто попереть в ширь. Так как не тренирующийся организм во многом не нуждается, то всякий излишек будет тут же переходить в избыточный вес. И если вы при этом склонны к полноте, то не исключено, что уже через несколько месяцев такой диеты, вам придется заходить в дверь боком)), так что имейте в виду, чтобы мне потом не оказаться крайним в этом)))

Поэтому я всегда рекомендую не только правильно питаться, но и активно заниматься спортом, чтобы все, что вы съедите на кухне, шло вам не в подкожный жир, а в мышцы, так вы будите становиться крепкими и здоровыми, и вся ваша диета будет идти вам только на пользу.

7 идей для насыщенного завтрака (с разбивкой по калориям) — Fitbod

Следующие несколько месяцев вы посвятили наращиванию массы и уже установили твердый режим фитнеса.

Вы знаете, что полноценный завтрак — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, пытаясь набрать лишний вес.

Как специалист по питанию, который любит завтрак (и ломать числа), я с удовольствием подбил мои лучших 7 любимых идей для завтрака , чтобы ваше утро началось с правильной ноги.И все это с калорийностью и макроуровнем, чтобы помочь удовлетворить ваши личные потребности в питании.

Итак, если вы серьезно относитесь к добавлению стальных пластин к своему телу, давайте приготовим полезные, питательные и вкусные завтраки для набора массы.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

7 лучших идей для объемного завтрака

Лучшие объемные завтраки — те, которые содержат солидное количество калорий и баланс макроэлементов:

Помимо основных калорий и макросов, важно употреблять фрукты и овощи, поскольку они содержат витамины и минералы, которые помогают наращивать и восстанавливать мышцы.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по насыщенному питанию.

Вот 7 лучших идей для завтрака, которые помогут укрепить мышцы и стимулировать вкусовые рецепторы:

• Банановые блины

• Омлет с курицей

• Тосты из измельченного нута и авокадо

• Греческий йогурт с орехами и ягодами

• Яйца и тосты с авокадо

• Базз-смузи с кокосовым кофе

• Шоколадный, PB и ягодный смузи

Я также написал статью о том, как набрать массу, если у вас низкий аппетит.Если вы попадаете в эту категорию, я настоятельно рекомендую проверить это после того, как вы получите эти рецепты ниже.

БЛИНЫ БАНАНОВЫЕ

Вы можете быть удивлены, увидев в этом списке блины. Представлять себе классический американский ужин, залитый сахарным сиропом и маслом, не кажется таким полезным. Но мы адаптировали этот фаворит, чтобы он состоял из цельных продуктов и питательных веществ, которые идеально подходят для набора массы.

Один из звездных ингредиентов этого рецепта — миндальная мука. Это прекрасная альтернатива пшеничной муке.В нем меньше углеводов и много питательных веществ, таких как витамин Е, который, как было доказано, помогает уменьшить воспаление (помогает облегчить боль после тренировки).

В этом рецепте также много фруктов: ягод и бананов. Ягоды богаты витамином С, который помогает повысить иммунитет. Это полезно, когда вы занимаетесь интенсивными упражнениями, которые могут временно вызвать снижение иммунитета. Бананы — отличный источник калия, еще одного важного минерала, который помогает восполнить запасы, которые истощаются, когда вы потеете.

Питание:

680 ккал / 50 г углеводов / 25 г белка / 45 г жиров

Состав:

Направление:

• Размять банан в миске. Взломайте и добавьте яйца и миндальную муку.

• Хорошо перемешайте до образования жидкого теста.

• На сковороде разогрейте кокосовое масло на среднем или сильном огне.

• Лопатка для блинов смешивайте по одному блинчику за раз (должно получиться около 4 блинчиков).

• Жарить по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета, затем переложить на сервировочную тарелку.

• Сверху посыпьте ягодами и греческим йогуртом или подавайте вместе.

Статья по теме: Набухание после продолжительной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

ОМЛЕТ КУРИНЫЙ

Этот протеиновый завтрак создан для сильных мышц и костей. Курица содержит все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка), которые помогают наращивать мышечную ткань.Если вам нужно больше калорий, стремитесь к более темным порезам, например к бедрам.

В качестве дополнительного усилителя курица также содержит аминокислоту триптофан. Это было связано с более высоким уровнем серотонина. Серотонин — одно из тех химических веществ, которые приносят радость. Так что вы будете счастливы приступить к тренировке.

Благодаря своей низкоуглеводной природе, это хороший рецепт, если вы соблюдаете такую ​​диету, как кето. Если нет, можете добавить в смесь ломтик цельнозернового тоста.

Питание:

520 ккал / 3 г углеводов / 50 г белков / 33 г жиров

Состав:

Направление:

• Разбейте яйца в миске и взбейте.Добавьте соль и перец.

• Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем огне и перемешайте, чтобы оно покрыло его.

• Вылить яйца в сковороду и убавить до слабого огня.

• Лопаткой потяните яйцо с внешнего края к центру, чтобы оно не прилипало к бокам.

• Дайте вариться минуту или две.

• Добавьте предварительно приготовленную курицу, тертый сыр и нарезанный шпинат к половине омлета.Варить около 30 секунд.

• Выложите вторую половину омлета поверх начинки. Варить еще минуту или пока сыр не растает.

ТОРТЫ ИЗ НУРА И АВОКАДО

Это идеальный рецепт для тех, кто ест растительную пищу или просто пытается сократить потребление мяса.

Нут полон витаминов, минералов и клетчатки. Они богаты витаминами группы В, которые помогают поддерживать обмен веществ и помогают в росте мышц.Они являются отличным источником растительного белка. Некоторые исследования показывают, что качество белка в них лучше, чем в других бобовых (фасоль и чечевица).

Нут содержит все незаменимые аминокислоты, кроме метионина. Но цельнозерновые тосты им богаты, поэтому завершают аминокислотную картину.

Питание:

510 ккал / 65 г углеводов / 20 г белка / 20 г жиров

Состав:

• Консервированный нут ½ стакана, промытый и высушенный

• ½ чайной ложки оливкового масла

• Соль и перец

• Поджаренный цельнозерновой хлеб, 2 ломтика

• ½ авокадо

• ½ стакана рукколы.

Направление:

• В миске измельчите нут, масло, соль и перец вилкой.

• Гренки.

• Разложить пюре из нута между тостами и равномерно распределить.

• Нарежьте авокадо и подавайте на тост с пюре из нута.

• Сверху посыпьте рукколой или свежими овощами на выбор.

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С ОРЕХАМИ И ЯГОДАМИ

Йогурт — отличный источник белка, кальция, укрепляющего кости, и электролитов, таких как калий.Он также содержит некоторые полезные бактерии, которые сохраняют ваше здоровье. Исследования показывают, что эти здоровые насекомые могут даже положительно влиять на мышечную массу.

Покупая йогурт, обязательно покупайте простые сорта. Ароматизированные подслащенные и могут быть наполнены сахаром.

Этот также отлично подходит для путешествий!

Питание:

645 ккал / 55 г углеводов / 35 г белков / 35 г жиров

Состав:

Направление:

ЯЙЦА И ТОСТ АВОКАДО

Тост с авокадо — один из самых модных современных хипстерских блюд.Добавьте немного яиц, и получится хорошо сбалансированный завтрак.

Яйца считаются золотым стандартом белка. Исследования показывают, что люди, которые потребляют 18 г белка из цельных яиц по сравнению с яичным белком, после тренировок с отягощениями наращивают на 40% больше мышц.

Питание:

615 ккал / 40 г углеводов / 35 г белков / 35 г жиров

Состав:

Направление:

• Тосты по желанию.

• Разбейте 3 больших яйца в миске и взбейте их вместе с молоком, солью и перцем.

• Нагрейте сковороду до среднего уровня и добавьте масло.

• Вылейте яйца в сковороду и продолжайте взбивать деревянной ложкой до готовности.

• Нарежьте авокадо и подавайте или разбейте сверху тостов.

• Добавьте зелень или нарезанный помидор на выбор.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

КОКОСОВЫЙ КОФЕ BUZZ SMOOTHIE

Для тех из вас, кто не любит плотно завтракать, этот коктейль может встряхнуть утро, не заставляя вас чувствовать себя слишком сытым. По данным Академии питания и диетологии, кофеин является эрогенным средством, что означает, что он может помочь организму лучше работать во время физической активности.

Кофеин стимулирует нервную систему, в том числе мышцы. Когда дело доходит до положительного воздействия на работоспособность, исследования проводятся последовательно, но не у всех одинаковые результаты, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Также лучше употреблять это раньше днем, чтобы кофеин не повлиял на ваш сон.

Если вы не любите кофе, не беда! Замените кофейный порошок на какао-порошок.

Питание:

610 ккал / 65 г углеводов / 20 г белка / 35 г жиров

Состав:

Направление:

• Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной массы.

• Добавьте лед, чтобы придать напитку дополнительную текстуру или сделать его холоднее.

• Подавайте в стеклянной или портативной посуде и наслаждайтесь.

ШОКОЛАД, ПБ И ЯГОДНЫЙ СМУЗИ

Еще один вариант коктейля, потому что употребление калорий — один из самых простых способов получить их. Вы можете добавить коктейль, смузи или полезный напиток, например молоко, к своим блюдам, чтобы увеличить количество потребляемых калорий.

Этот восхитительный смузи на вкус похож на мороженое с фруктами или шоколадный батончик, но дает вам много питательных веществ, включая полезные жиры и калории, ягоды, богатые антиоксидантами, и шоколад — потому что шоколад, всегда.

660 ккал / 70 г углеводов / 30 г белков / 35 г жиров

Состав:

• 1 чашка греческого йогурта, простого (жирного)

• 1/2 стакана клубники

• ¼ стакана порошка арахисового масла

• ¼ чашка арахиса

• 1 столовая ложка сырого какао-порошка

• 1 банан

Направление:

Вам нужно больше ингредиентов для увеличения объема завтрака? 16 здоровых продуктов для массового потребления (с планом питания)

На каких завтраках нельзя сосредотачиваться

ПРИОБРЕТЕННЫЕ В МАГАЗИНЕ ВСТРЕЧИ

Протеиновые коктейли, купленные в магазине, могут быть удобными, но они не подходят в качестве замены завтрака.Они не содержат всех витаминов и питательных веществ, которые может содержать сбалансированное питание. Кроме того, все больше и больше исследований показывают, что, когда мы едим продукты целиком, биодоступность питательных веществ увеличивается.

Биодоступность — это количество перевариваемого и всасываемого питательного вещества. В прошлом особое внимание уделялось влиянию определенных питательных веществ на здоровье человека. Но текущие исследования показывают, что взаимодействие питательных веществ помогает им усваиваться намного лучше.

Было высказано предположение, что протеиновые коктейли и протеиновые порошки, купленные в магазине, сопряжены со многими рисками для здоровья, такими как незнание правильности заявлений о продукте, возможное расстройство пищеварения и высокое содержание сахара и калорий.Некоторые из этих продуктов могут также содержать токсины, включая тяжелые металлы, пестициды и BPA.

Хотите узнать об одном из лучших природных напитков после тренировки? Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать)

ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ

Зерновые — это основной завтрак в США. Но знаете ли вы, что одним из истоков этого идеального сочетания с молоком было ограничение «удовольствий» жизни? Джон Харви Келлог, врач, диетолог и создатель хорошо известных хлопьев Kellog, создал мягкие хлопья, чтобы обуздать то, что он считал грехом.Он также может ограничивать количество питательных веществ, поддерживающих здоровый рост мышц.

Рафинированные злаки, такие как сладкие хлопья для завтрака и белый хлеб, содержат калории без особого питания. Это означает, что вы сможете нарастить мышцы, но не здоровым образом. Кроме того, многие сухие завтраки содержат даже больше сахара, чем печенье, десерты и сладости!

ВЫПЕЧКА И ВЫПЕЧКА

Хотя свежеиспеченное лакомство время от времени приятно наслаждаться, употребление его в качестве обычной пищи для увеличения объема может повлиять на ваш тестостерон.

Исследование журнала клинической эндокринологии показало, что употребление 75 г сахара вызывает снижение уровня тестостерона на 25% в течение двух часов после его употребления. Тестостерон — это половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Исследования показывают, что это достигается за счет увеличения синтеза мышечного белка или формирования мышц.

Если начинать утро с чего-нибудь сладкого, особенно без протеина, ваш уровень сахара в крови может взлететь на «американские горки». После ночного голодания ваше тело готово к утренней дозаправке.Если вы начнете со сладкого, вы не только потеряете необходимые витамины и минералы, но и настроитесь на резкий скачок сахара в крови, что приведет к сбою, в результате чего вы почувствуете усталость и захотите еще больше.

Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

Цель по макро- и калориям

Завтрак — это всего лишь кусок набухшего пирога. Помимо правильного начала дня с хорошо сбалансированного завтрака, важно ежедневно получать дневную норму калорий и макросов.

КАЛОРИИ

Когда вы набираете массу, у вас должно быть 10% калорий. Это означает, что вы хотите съесть на 10% больше, чем ваши общие дневные затраты энергии (TDEE). Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, у вас будет избыток калорий, что приведет к набору мышц и / или жира.

Чтобы рассчитать TDEE, вы можете ввести свою личную информацию в онлайн-калькулятор, подобный этому.

БЕЛК

В качестве основы для поддержки мышц белок необходим для наращивания и сохранения мышц.Рекомендуемое количество белка для большинства здоровых взрослых, пытающихся набрать массу, составляет 2–2,5 г на кг массы тела.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — основной источник энергии для мышц. Потребность в углеводах возрастает с увеличением уровня активности. Для не очень активного человека лучше всего стремиться к примерно 2 г углеводов на кг веса. Для людей с высоким уровнем активности, таких как спортсмены или вы, массовые люди, хорошая цель — 4-7 г на кг веса.

FAT

Жиры часто игнорируются как план бодибилдинга.Жир необходим для выработки тестостерона. Это также может помочь увеличить общее количество калорий, поскольку в нем больше калорий на грамм по сравнению с белком и углеводами. Старайтесь получать примерно 0,5–2 г на кг веса тела.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

Последние мысли

Распространено заблуждение, что, набирая вес, можно есть все, что угодно. Этот метод, безусловно, поможет вам набрать вес, но без учета того, что вы вкладываете в свое тело, вы можете накапливать опасный висцеральный жир.

Сосредоточьтесь на хорошем плане тренировок с правильной пищей, такой как эти плотные завтраки. Помните, что если вы идете (здоровым) путем наращивания мышечной массы, вашему телу нужно время, чтобы приспособиться. Для наращивания мышечной массы требуется постоянная тяжелая работа и преданность делу. Но начать свой день лучше всего со здорового завтрака.

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

8 идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и набрать мышечную массу

Мы все хотим съесть свой торт и тоже его съесть. В идеальном мире мы могли бы есть мягкую; Сладкие, восхитительные булочки с корицей, сбрызнутые сливочно-сахарной глазурью, каждое утро, а тем временем сохраняют идеально сложенный кубок из шести кубиков пресса. Это действительно было бы «жить мечтой». К счастью для вас, несмотря на чрезмерное увлечение вкусными продуктами для завтрака и риск получения неконтролируемых собственных рулетов, существует множество идей для здорового завтрака и постных завтраков, которые вы можете съесть и при этом оставаться на пути к целям тела, которых вы хотите достичь.Мы поделимся парой наших любимых постных завтраков, чтобы утолить вашу тягу и помочь вам построить желаемое тело.

Когда вы пытаетесь оставаться стройным и набирать мышечную массу, перед приготовлением вкусного постного завтрака необходимо помнить несколько важных вещей.

1. НЕ ПЕРЕБЫВАЙТЕ Слушайте свое тело и ешьте, пока не насытитесь. Не ешьте, пока вы не возненавидите себя и не сможете двигаться. Это быстрый и надежный способ набрать лишний жир, который вам не нужен и в котором нет необходимости.

2. Ешьте белки и функциональные углеводы Убедитесь, что вы получаете большое количество белка и функциональных углеводов с едой. Ваша цель — около 25-30 граммов белка на завтрак.

Нет, я не шучу. Несмотря на распространенное мнение, теперь вы можете наслаждаться вкусными блинами, которые действительно полезны для вас, абсолютно без чувства вины. Вот что вам понадобится.

Состав:

1. Сывороточный ванильный изолят
2. Мука белая органическая неотбеленная
3. Соль
4. Яйца
5. Экстракт ванили
6. Разрыхлитель
7. L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Полный рецепт и то, как приготовить эти аппетитные мечты о серебряных долларах, можно найти здесь.

Помните, вы также можете заменить или добавить ингредиенты, чтобы приготовить эти блины именно так, как вы хотите, например (шоколадная стружка, банан, тыква, корица, яблоки и т. Д.)

Греческий йогурт — один из лучших продуктов, которые вы можете съесть, чтобы помочь вам похудеть и набрать мышечную массу. Не говоря уже о том, что вы получаете завтрак со вкусом бабушкиного ягодного пирога, который также полон пробиотиков, которые помогают вашей пищеварительной системе, укрепляют иммунитет и сокращают жировые отложения.Нет ничего лучше этого.

Состав:

1. Обычный греческий йогурт Trader Joes / Йогурт Ellenos
2. Сывороточный ванильный изолят
3. Ежевики, малина, черника
4. Корица
5. Гранола с ванилью и миндалем
6. Семена чиа
7. Сушеная черника
8. L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Простой, но вкусный, этот основной завтрак богат белком и полезными жирами Омега-3, чтобы вы были стройными и полны питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы.

Состав:

1. Органические яйца
2. Три полоски бекона
3. Половинка авокадо
4. Шпинат

Если вы думаете о завтраке из яичного белка и овсянки для бодибилдинга, подумайте еще раз. Добавьте мерную ложку ванильного или шоколадного изолята сыворотки, и ваша овсянка будет на вкус как вкусная миска из овсяного теста для печенья. Если вы действительно хотите улучшить свои результаты, добавьте немного глютамина без вкусовых добавок для оптимизации восстановления и Kre-Alklayn для повышения выносливости перед тем, как отправиться в спортзал.

Состав:

1. Изолят сывороточного протеина (шоколад, ваниль, мед, корица, арахисовое масло)
2. Пептиды гидролизованного коллагена
3. Овес Quaker Old Fashioned
4. Миндаль
5. Свежая черника
6. Семена чиа
7. L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Протеиновые коктейли отлично подходят для постного завтрака, но, к сожалению, небольшое количество протеинового порошка и воды по утрам не дадут вам сытости и сытости надолго.Добавьте несколько ингредиентов, чтобы превратить коктейль в мощный смузи.

Состав:

1. Изолят сыворотки (шоколад или ваниль)
2. Гидролизованный коллаген
3. Миндальное молоко
4. Банан (желательно замороженный)
5. Чипсы рожкового дерева
6. Арахисовое масло (или PB2)
7. 4 кубика льда
8. L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Нежирный завтрак, который начинается с куска нежного мяса по утрам, сбрызнутый сладостью ананасовой сальсы и завернутый в поджаренную лепешку из цельнозерновой муки, может вызвать слюнки текучести.Добавьте немного яиц, чтобы добавить немного белка, или замените стейк на курицу или индейку. Что бы вы ни предпочли, вы действительно не ошибетесь с этим.

Состав:

1. Стейк из вырезки 4 унции
2. Яйца
3. Ананасовая сальса
4. Авокадо
5. Черная фасоль
6. Кукуруза
7. Жареная сальса
8. Тортилья из цельной пшеницы

Swolverine’s Clean Carbs — лучший выбор, когда дело доходит до постного, здорового, вкусного и удобного завтрака.Вам нужны сложные углеводы, чтобы наращивать мышечную массу, оптимизировать состав тела и сжигать больше жира. Одна мерная ложка чистых углеводов Swolverine состоит из суперпродуктов, содержащих 100% сложных углеводов, сладкого картофеля, ямса, овса и черники. Добавьте небольшую лопатку в шейкер утром, запивая водой или альтернативным молоком.

Состав:

1. 1 мерная ложка Swolverine Clean Carbs
2. 4 унции воды
3. 2 унции молока, орехового молока, овсяного молока

Бублик? Я знаю, это звучит безумно, но выслушай меня.Обратите внимание на пищевую ценность бублика на закваске, и вы будете в шоке. Помимо большого количества углеводов, вы также увидите значительную часть белка. Мой личный фаворит — от компании Sacramento Baking Company, которая может похвастаться изрядными 20 граммами протеина на бублик. Добавьте к этому немного свежего нарезанного лосося и сливочного сыра с греческим йогуртом и протеином, и мы получим 40 граммов протеина и твердый завтрак, состоящий из плодов.

Состав:

1. Чесно-сырный протеиновый рогалик
2. Локс лосося 4 унции
3. Греческий йогурт сливочный сыр
4. Ломтик помидора
5. Лук
6. Каперсы

Ночная овсянка — отличный постный завтрак для набора мышечной массы.Ночная овсянка, богатая белком и полезными функциональными углеводами, — это простой и удобный способ начать утро с вкусного и сытного угощения. Просто накануне вечером смешайте все ингредиенты и положите в холодильник.

Состав:

1. 1/3 стакана воды
2. 1/4 стакана простого греческого йогурта
3. 1/4 стакана овсяных хлопьев Old Fashioned
4. 1/4 стакана сушеной черники
5. 1/2 стакана изолята сыворотки (ваниль)
6. 1/4 стакана Чистые углеводы (пирог из сладкого картофеля)
7. 1/4 стакана смеси льна и чиа

Ищете вкусный протеиновый порошок для постного завтрака?

Наш богатый кремообразный изолят сывороточного протеина содержит 26 граммов ультрачистого изолята сывороточного протеина холодного отжима и микрофильтрации на порцию.Изолят сывороточного протеина, полученный от самых счастливых коров Америки, выкармливаемых травой и не содержащих rBGH (рекомбинантный гормон роста крупного рогатого скота), содержит строительные блоки, необходимые для повышения ваших спортивных результатов и силы. * Мы изменим ваши результаты после тренировки погрузитесь в самую захватывающую часть тренировки.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни

5 быстрых идей завтрака для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка

Бьетесь ли вы головой о стену, пытаясь выяснить, как лучше сжать завтрак для наращивания мышц, не имея при этом значительного количества времени? Трудно найти способы поддержать восстановление после тяжелых тренировок с минимальными затратами времени по утрам для длительной подготовки, готовки и уборки.

Дрянные, так называемые полуфабрикаты для здорового питания наводнили рынок, обещая вам бесконечную энергию и большое количество белка. На самом деле, эти продукты редко содержат двузначное количество белка и вызывают чувство голода. Если вы не будете осторожны, вы попадете в торговый автомат или выберете другие вредные для здоровья варианты, которые нанесут ущерб вашему телу.

Связано: Лучшие протеиновые добавки (протеиновый порошок и батончики)

Лучшие завтраки для легкого наращивания мышц

Ниже приведены 5 вариантов быстрого завтрака с высоким содержанием белка, которые помогут вам нарастить мышечную массу, почувствовать себя сытыми, дольше и их легко готовить, есть и наслаждаться.Эти рецепты были выбраны потому, что они содержат большое количество белка, имеют приятный вкус, их можно быстро приготовить и они хороши для набора мышечной массы.

Если у вас есть любимые завтраки для наращивания мышечной массы, напишите о них в комментариях ниже!

1. Комбинированный греческий йогурт

• Белок: 48 г
• Углеводы: 40 г
• Жиры: 2 г
• Калорий: 390

Популярность греческого йогурта только растет из-за его высокого содержания белка, поэтому появляются творческие способы сочетания его с другими полезными для мышц блюдами.Это отличный утренний обед с высоким содержанием белка, поэтому накануне вечером вам придется немного подготовиться. Здесь вы можете использовать простой греческий йогурт, чтобы уменьшить количество сахара, и либо стальной, либо обычный цельный овес. Смешайте одну чашку йогурта, ½ стакана овса и немного ванильного экстракта. Оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте на выбор фрукты и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина. Перемешайте и наслаждайтесь.

2. Вареные яйца и хлеб Иезекииля

• Белок: 31 г
• Углеводы: 30 г
• Жиры: 17 г
• Калорий: 400

Вы не можете отрицать силу яйца.Яйцо, которое часто считается золотым стандартом для оценки белков, является не только одним из наиболее полноценных белков, но и удобным в употреблении. Варка вкрутую — лучший выбор, если речь идет о портативности и простоте употребления в пищу. И, вопреки тому, что многие назвали бы большим запретом-нет, да, вы можете есть желтки в умеренных количествах, чтобы получить множество преимуществ, одним из которых является регулирование основных анаболических гормонов. Из 3 очень больших яиц и двух ломтиков хлеба Иезекииля с желе с низким содержанием сахара получится отличный завтрак!

Связанные: 10 домашних коктейлей для набора массы с 800+ калориями

3.Творог и фрукты

• Белок: 30 г
• Углеводы: 50 г
• Жиры: 3 г
• калорий: ~ 200

В наши дни, когда вокруг греческого йогурта кипит пресса, такая сильная пища, как творог, может легко потеряться в суматохе. Этот простой, но универсальный полуфабрикат с высоким содержанием белка должен снова занять свое законное место в качестве главного претендента на наращивание мышечной массы.Просто смешайте 1 чашку нежирного творога с вашими любимыми фруктами, такими как персики, клубника или дольки яблока, и вы получите один быстрорастворимый источник протеина вместе с волокнистыми углеводами. Конечно, вы всегда можете комбинировать другой источник углеводов, например, ломтик или два хлеба Иезекииля, 100% цельнозерновой хлеб или небольшую миску овса.

4. Омлет с овощами и яйцами

• Белок: 26 г
• Углеводы: ~ 12 г
• Жиры: 16 г
• Калорий: 290

Если у вас есть еще несколько свободных минут и вы можете взбить яичницу-болтунью, тогда вы можете создать отличный вариант завтрака с большим вкусом и множеством преимуществ для здоровья и вкуса.Это для людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, которые хотят чувствовать себя сытыми без дополнительных калорий. Смешайте 3 очень больших яйца и добавьте ¼ стакана обезжиренного тертого сыра и некоторые из ваших любимых овощей, таких как шпинат, нарезанные помидоры, перец, грибы и / или лук. Добавьте немного соли, перца и, возможно, немного сальсы, чтобы получить немного удовольствия. Вуаля, быстрое питание для мышц!

5. Белковая овсянка

• Белок: 32 г
• Углеводы: 35 г
• Жиры: 12 г
• Калорий: 300

Если вы относитесь к типу «противников чрезмерного мышления», который просто хочет вылить все в одну и ту же миску для удобства и облегчения, этот вариант был приготовлен для вас.Этот быстрый обед, содержащий сложные углеводы, сывороточный протеин и полезные жиры, покрывает все ваши потребности. Смешайте ½ стакана одной минутной овсянки (не упакованного вида) с 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 чайной ложкой натурального подсластителя, 1 чайной ложкой корицы и ½ стакана нежирного или обезжиренного молока. После приготовления в микроволновой печи в течение 1 минуты добавьте 1 мерную ложку ванильного порошка сывороточного протеина. Смешайте и добавьте воды до желаемой густоты.

Есть предложения по этому списку?

Если у вас есть свои любимые завтраки для наращивания мышц, опубликуйте их в комментариях ниже.Если они хороши, мы можем добавить их в список.

10 отличных завтраков для наращивания мышечной массы

Продолжение колонки в прошлый четверг, которая была посвящена развитию мышц, чтобы быть в тонусе как для лета, так и для жизни. В соответствии с моим основным посланием, которое, надеюсь, вы все уже знаете наизусть. А именно, нет смысла тренироваться, если вы не питаетесь правильным образом, чтобы зарядить свое тело энергией для тренировок. Хорошее питание должно лежать в основе всех ваших тренировок и здоровья.

Так что, если вы серьезно относитесь к набивке мышечной массы, вам лучше начинать свой день с хорошего завтрака.

Хотя телевизионные ролики пытаются заставить вас поверить в обратное, в хлопьях для завтрака нет ничего хорошего. Независимо от того, насколько «с низким содержанием жира» или «с высоким содержанием клетчатки» написано на упаковке, отказ от хлопьев с высоким содержанием сахара — это первый шаг, который вам нужно сделать для лучшего завтрака.

Второй по важности шаг — построить свой завтрак на основе твердого источника белка. После ночного голодания жизненно важно пополнить свое тело аминокислотами, которые необходимы ему, чтобы вернуться в режим наращивания мышечной массы.

20-30 граммов — оптимальное количество для стимуляции синтеза белка. Это эквивалент 4 больших яиц, филе дикого лосося или небольшого кусочка стейка.

Да, на завтрак можно стейк. Фактически, здесь, в JHHF, мы призываем вас к этому.

Пора попрощаться с хлопьями, тостами, пышками и рогаликами. Все эти 10 простых завтраков для наращивания мышечной массы готовы за 10 минут или меньше, так что у вас нет оправдания, чтобы не попробовать их!

# 1 — Яичница и авокадо

Классическая комбинация яичницы и авокадо делает идеальный завтрак днем ​​отдыха.Содержит полезные жиры, они надолго сохранят чувство сытости, а также значительно увеличат уровень тестостерона — идеально для тех, кто хочет набрать вес.

Чтобы приготовить идеальную порцию омлета, нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла тагалоа в кастрюле на среднем огне. Разбейте 4 больших яйца в миску и хорошо взбейте со щепоткой морской соли и свежемолотым черным перцем. Вылейте яйца в кастрюлю и продолжайте взбивать деревянной ложкой до готовности. Не пережаривайте их — последнее, что вам нужно, это резиновые яйца!

Подавайте яйца с авокадо и некоторыми овощами-гриль, такими как помидоры и перец.

# 2 — Фриттата из спаржи и красного лука

Если вам сложно найти время для хорошего завтрака в течение недели, сделайте большую фриттату на выходных и наслаждайтесь щедрым ломтиком в течение 3 дней после этого. Фриттаты вкусные, удобные, их можно есть даже холодными — идеально, если вы работаете на время на утренней встрече.

На самой большой сковороде с толстым дном аккуратно обжарьте 1 нарезанный кубиками красный лук, горсть шампиньонов и несколько мелких стеблей спаржи до золотистого цвета.Вы также можете добавить немного нарезанного белого картофеля, если хотите добавить в смесь немного дополнительных углеводов.

Тем временем в миске расколоть 7-8 больших яиц и взбить вместе с небольшим количеством соли и перца. Добавьте яичную смесь в сковороду и готовьте 5-6 минут, пока верхняя сторона почти не застынет. Теперь поставьте сковороду на горячий гриль и готовьте еще пару минут до золотистого цвета.

Дайте остыть, вытащите из кастрюли, затем храните в холодильнике на случай, если вам понадобится быстрый прием протеина.

# 3 — картофельные оладьи с беконом

Накануне завтрака натрите на терке один средний сладкий картофель и смешайте в миске с красным луком, чесноком, зеленью и специями.Добавьте яйцо, чтобы смесь закрепилась. Слепите руками шарики и храните их в холодильнике на ночь.

На следующее утро разогрейте немного кокосового масла тагалоа в сковороде с толстым дном. Бросьте коричневые шарики на сковороду и жарьте по 4-5 минут с каждой стороны до золотистого цвета.

В середине приготовления добавьте в сковороду пару кусочков органического бекона. Подавать вместе с тушеной зеленью и посыпать жареным яйцом, чтобы получить дополнительную порцию протеина.

# 4 — Стейк с капустой и грибами Портобелло

Стейк на завтрак = победа.Чтобы сэкономить деньги на дорогом филе, купите более дешевые нарезки, такие как стейк или стейк, и маринад на ночь со свежими травами и соком лайма. Это не только придаст вкусу стейку оттенок, но и сок цитрусовых сделает его нежнее и упростит приготовление.

Подавайте вместе с жареными грибами Портобелло, тушеной капустой и каплей оливкового масла первого холодного отжима или лучшего и более полезного кокосового масла первого отжима Тагалоа.

# 5 — Греческий йогурт с орехами и ягодами

Купить йогурт не так просто, как кажется! Большинство торговых марок супермаркетов упакованы сахаром, искусственными ароматизаторами и подсластителями.Вместо этого ищите высококачественный греческий йогурт, такой как Skyr или Fage, который содержит протеин и пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Когда вы спешите, возьмите миску греческого йогурта и положите сверху свежие ягоды и горсть орехов. Это сытно, вкусно и принесет вам твердые 20 г белка, прежде чем вы выйдете за дверь.

# 6 — Дикий лосось с карамелизованным ананасом и орехами кешью

Награда за завтрак «звучит красивее, чем кажется» должна занять 6-е место в нашем списке.Хотя это звучит как рецепт звезды Мишлен, на приготовление этого блюда уходит всего несколько минут, поэтому он идеально подходит, когда у вас мало времени.

Использование дикого лосося — ключ к этому рецепту. В нем не только больше белка и жирных кислот омега-3, но и вкуснее. Нарежьте филе среднего размера на кусочки, затем переложите в миску. Смажьте немного соевого соуса и посыпьте черным перцем.

Затем нагрейте немного кокосового масла тагалоа на сковороде и добавьте ¼ нарезанного кусочками ананаса и горсть орехов кешью.Обжаривайте на сковороде несколько минут, пока кусочки ананаса и орехи кешью не станут золотисто-коричневыми. Выложите куски лосося в сковороду и жарьте еще пару минут, пока лосось не станет хорошо запечатанным, но все еще слегка розовым внутри. Подавайте со свежими овощами на ваш выбор.

# 7 — Индийский омлет со специями

Чтобы попробовать классический английский омлет, слегка обжарьте в кокосовом масле тагалоа красный лук, помидоры и зеленый перец чили. Разбейте 4 яйца в миске и взбейте вместе со 100 мл кокосового молока, ½ чайной ложки куркумы и ½ чайной ложки кориандра.Приправить по вкусу солью и перцем.

Непосредственно перед тем, как добавить яичную смесь в сковороду, добавьте горсть шпината и перемешайте вместе с другими ингредиентами в течение 20 секунд, пока они не станут слегка увядшими. Теперь добавьте яичную смесь, хорошо перемешивая содержимое сковороды. Варить по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Подавайте и наслаждайтесь.

# 8 — Блинчики с банановым белком

Хотите что-нибудь посладнее? Перемешайте эти банановые протеиновые оладьи.

Размять спелый банан в миске с 2 целыми яйцами, затем добавить 1 мерную ложку сывороточного протеина и 2 столовые ложки с горкой.молотый миндаль. Хорошо перемешайте, чтобы получилось жидкое тесто. Нагрейте немного кокосового масла на сковороде, затем добавьте блины, перемешивайте по одному блинчику за раз.

Из смеси должно получиться 4-5 блинов среднего размера. Обжаривайте на сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета, затем переложите на сервировочную тарелку. Повторяйте, пока вся смесь не израсходуется, складывая блины друг на друга. Сверху выложите свежие ягоды и ложку греческого йогурта.

# 9 — Яйца и бекон с подорожником

Если вы можете достать подорожник, отведайте его на завтрак с яйцами и беконом.Выберите подходящие вам бананы в зависимости от ваших предпочтений — зеленые бананы имеют более крахмалистую текстуру и более пикантные, в то время как желтые бананы слаще и ближе к банановым по текстуре. В любом случае, они восхитительны, когда их обжаривают на сковороде и подают с солнечными яйцами и небольшим количеством органического бекона.

# 10 — Стейки из тунца с гуакамоле

Стейки из тунца богаты белком, железом и селеном и являются восхитительной альтернативой консервированному тунцу. Мы рекомендуем приправить их небольшим количеством соли и перца и слегка обжарить на гриле, чтобы они все еще были слегка розовыми в середине.Подавать вместе с домашним гуакамоле — размять 1 авокадо с соком лайма, свежим кориандром и нарезанным зеленым перцем чили. Добавьте часть риса, чтобы получить больше углеводов, и / или немного брокколи, приготовленной на пару, чтобы добавить зелени.

Пожалуйста, присылайте нам свои вопросы и любые комментарии, которые вы хотели бы сделать, через наши каналы в социальных сетях. Кроме того, если вы чувствуете себя информированным из того, что вы прочитали, поделитесь информацией с помощью #JHHF #JHFitness #jHTraining #JHLeanGains #JHBodyBuilding #rugbyfit

Twitter — @jameshaskellhf

Instagram @jameshaskellhf

5 Best Breakfast for Muscle Потеря диета

Очень важно найти то, что работает для вас, и после работы с тысячами клиентов мы обнаружили, что качественный завтрак обычно является частью этого.

Чтобы ознакомиться с нашими взглядами на то, следует или не следует завтракать, обязательно прочтите нашу статью UP Philosophy on Breakfast.

Для большинства, кто завтракает, следует придерживаться одного правила: должен быть с высоким содержанием белка.