Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Железо в еде где больше: Железо в продуктах. В каких продуктах содержится железо

Содержание

Сколько железа нужно человеку в разные периоды жизни?

Железо — важный микроэлемент, который участвует в работе многих ферментов и входит в состав гемоглобина  —  белка, который переносит кислород из легких по всему телу. Кроме этого железо влияет на аппетит, самочувствие человека, а также состояние его кожи, волос и ногтей. Организм не может производить железо самостоятельно, поэтому важно получать его с пищей или в виде добавок. В этом материале разберемся, как проявляется дефицит железа, сколько железа нужно организму в разные периоды и какие продукты помогут получить железо.

Содержание

Что бывает, когда железа слишком мало?

Симптомы дефицита железа можно перепутать с усталостью или последствиями стресса, поэтому многие люди не догадываются о причине своего состояния. При недостатке железа человек может заметить такие симптомы:

  • Слабость, усталость;
  • Головокружение;
  • Одышка;
  • Учащенное сердцебиение;
  • Ломкость ногтей и волос;
  • Бледность кожи.

Причиной такого самочувствия может быть потеря крови (например, после донорства крови или менструации), несбалансированное питание или неспособность организма усваивать достаточно железа из пищи. Нехватка железа со временем может привести к железодефицитной анемии — состоянию, при котором из-за дефицита железа костный мозг не может производить достаточно эритроцитов. При анемии симптомы недостатка железа усиливаются и ухудшают качество жизни человека.

Что бывает, когда железа слишком много?

Избыток железа тоже может навредить организму. Прием слишком большого количества добавок железа вызывает отравление: симптомы проявляются в виде боли в животе, головокружения и тошноты.

Очень высокие дозы железа могут привести к летальному исходу, особенно если их принимают дети, поэтому важно держать добавки с железом в недоступном для детей месте.

Как связаны генетика и железо?

Иногда на уровень железа может влиять наследственность. Гемохроматоз — генетическое заболевание, при котором из-за поломки в одном гене организм усваивает намного больше железа. Микроэлемент накапливается в печени, сердце и поджелудочной железе, что впоследствии может повредить эти органы. Однако в то время как у многих людей с гемохроматозом симптомы не проявляются в течение всей их жизни, у других появляются такие симптомы, как боль в суставах, боль в животе и слабость в возрасте от 30 до 40 лет. Лечение состоит из назначения препаратов, помогающих выводить железо, и кровопускания.

Как показывают исследования, с уровнем железа связаны гены TMPRSS6, HFE и TFR2. Гены TMPRSS6 и HFE, например, помогают  контролировать уровень гепсидина — белка, который отвечает за баланс железа в организме. Если уровень железа в крови становится низким, этот белок начинает вырабатываться медленнее, и человек усваивает больше железа из пищи. А другой ген — TFR2 — помогает активировать гепсидин и участвует иногда в поглощении железа клетками.

Генетический тест Атлас помогает определить статус носительства гемохроматоза и вероятность передачи болезни следующим поколениям. Кроме генетических болезней тест также определит как ваш генотип влияет на усвоение железа.

Железо для детей и беременных

В период беременности объем крови в организме женщины увеличивается. Это позволяет обеспечить плод кислородом и необходимыми питательными веществами.  Количество железа при этом остается прежним, и его становится недостаточно. Беременным важно получать больше железа, чем обычно, чтобы избежать железодефицитной анемии. Дефицит железа может привести к преждевременным родам, рождению ребенка с низкой массой тела и послеродовой депрессии. При анемии женщина чувствует постоянную сонливость и усталость из-за нехватки кислорода, однако после родов мало кто обращает на это внимание, ведь забота о младенце тоже вызывает недосып и упадок сил.

В детстве организм активно растет и тоже нуждается в большем количестве железа, чем во взрослом возрасте. В группу риска развития дефицита железа входят дети, которые:

  • Родились раньше срока или имели низкий вес при рождении;
  • Пьют коровье или козье молоко в возрасте до 1 года и употребляют более 700 мл молока в ясельном возрасте. Коровье молоко связывают с рисками развития железодефицитной анемии потому, что при избыточном потреблении оно затрудняет усвоение железа.
  • Не получают железо в прикорме после 6 месяцев;
  • Получают смесь, не обогащенную железом;
  • Имеют хронические заболевания или придерживаются строгой диеты;
  • Едят недостаточно продуктов, богатых железом;
  • Имеют лишний вес или ожирение.

Сколько железа нужно моему организму и как понять, достаточно ли железа я ем?

Здесь можно опираться на рекомендуемую норму железа. Она зависит от возраста, пола и состояния здоровья. Младенцам нужно больше железа, чем детям постарше, поэтому их норма в период с 7 до 12 месяцев — 11 мг, а с 1 года до 4 лет — 7 мг. В детстве мальчикам и девочкам тоже необходимо одинаковое количество железа — 10 мг в день в возрасте от 4 до 8 лет и 8 мг в день в возрасте от 9 до 13 лет.

Начиная с подросткового возраста ежедневные потребности женщины в железе увеличиваются. В период полового созревания с 14 до 18 лет девушкам нужно 15 мг железа в день, а мужчинам — 11 мг.  Женщины теряют кровь каждый месяц в течение менструального цикла, а потому в возрасте от 19 до 50 лет им необходимо ежедневно получать 18 мг железа, в то время как мужчинам того же возраста можно обойтись всего 8 мг. Во время беременности женщине необходимо получать максимальное количество железа — 27 мг. Чтобы получить столько железа из пищи, можно съесть 110 грамм куриной печени (12,8 мг), 200 грамм тушеного шпината (2 мг), 100 грамм вареной чечевицы (3,3 мг) и 3/4 шоколадки с высоким содержанием какао (9 мг).

После того как у женщины начинается менопауза, и мужчинам, и женщинам нужно одинаковое количество железа — 8 мг каждый день.

Человеку может потребоваться больше железа, если у него есть почечная недостаточность, язва или желудочно-кишечное расстройство, которое может помешать организму усваивать железо. Также больше железа нужно употреблять людям, которые много занимаются спортом, и вегетарианцам. Спортсменам нужно больше железа из-за того, что интенсивные тренировки могут разрушать эритроциты, а вегетарианцам, поскольку железо из растительной пищи усваивается хуже. Для получения дневной нормы железа мужчине-вегетарианцу достаточно позавтракать омлетом (0,74 мг) с брокколи (1,59 мг) и съесть 100 грамм тофу (4,9 мг) с гречкой (0,8 мг) на обед или ужин, дополнив приемы пищи томатным или апельсиновым соком для лучшего усвоения.

В каких продуктах много железа?

Есть два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо усваивается лучше, и его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Негемовое железо обладает меньшей биодоступностью для организма и содержится в орехах, овощах и зерновых продуктах. Оно усваивается лучше, когда его употребляют с мясом, рыбой или морепродуктами.

Если запивать железосодержащие продукты и лекарства витамином С, то железо тоже будет усваиваться лучше. Такого же эффекта можно добиться, если просто сочетать их с продуктами, содержащими витамин С — апельсинами, клубникой, киви, перцем, петрушкой, капустой или помидорами.

Противоположный эффект на усвоение железа оказывают некоторые полифенолы и фитат — кислота, которая снижает усвоение питательных веществ. На усвоение железа могут повлиять полифенолы, которые содержатся, к примеру, в черном чае, чили, чечевице и баклажанах, а фитаты можно встретить в кукурузе, отрубях или бобах. Также снижать биодоступность железа может кальций, поэтому если вы хотите получать больше железа, не стоит пить много молока в течение дня. При этом важно понимать, что совсем избегать продуктов, которые снижают усвоение железа, не стоит — их эффекты при сбалансированном питании ослабляются и не влияют существенно на уровень железа у большинства людей.

Продукты с высоким содержанием железа:

  • Устрицы;
  • Субпродукты: печень, язык, почки, желудки;
  • Красное мясо: говядина, баранина, свинина;
  • Рыба: лосось, тунец;
  • Темный шоколад;
  • Фасоль;
  • Нут, горох, чечевица;
  • Шпинат;
  • Цельные зерна: пшеница, овсянка, коричневый рис;
  • Сыр тофу;
  • Орехи;
  • Сухофрукты: курага, чернослив, изюм.

Правильное питание поможет избежать железодефицитной анемии, но если человек уже имеет это заболевание, то, скорее всего, только правильной диеты будет мало. При необходимости врач назначит специальные препараты в виде таблеток, добавок или инъекций. Не принимайте добавки с железом без консультации с врачом, чтобы избежать перегрузки железом.

На заметку:

  • Железо поступает в организм только с пищей или добавками. Основной его источник — красное мясо и субпродукты.
  • И высокий, и низкий уровни железа могут негативно сказаться на здоровье.
  • В среднем, взрослой женщине нужно 18 мг железа в день, в то время как мужчине — всего 8.
  • Биодоступность железа повышают продукты с витамином С, а вот полифенолы, фитаты и кальций могут ее наоборот снижать.
  • MedlinePlus, Iron, 2021
  • MedlinePlus, Iron in diet, 2021
  • MedlinePlus, Anemia caused by low iron — infants and toddlers, 2020
  • MedlinePlus, Hemochromatosis, 2020
  • NHS, Iron deficiency anaemia, 2021
  • NHS, Iron Vitamins and minerals, 2020
  • Lab Tests Online, Iron, 2021
  • Mayo Clinic, Iron deficiency anemia, 2019
  • Mayo Clinic, Iron deficiency anemia during pregnancy: Prevention tips, 2019
  • Mayo Clinic, Iron deficiency in children: Prevention tips for parents, 2019
  • NIH, Iron Fact Sheet for Health Professionals, 2021
  • U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central, 2021

Железо в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

Если Вам необходимо увеличить количество железа в Вашем рационе, то вот самые важные продукты, богатые железом: 

  1. Мясные Субпродукты: Печень, Почки  
  2. Мясо: Говядина, Баранина  
  3. Морепродукты: Мидии, Моллюски, Устрицы  
  4. Бобовые: Фасоль, Чечевица и Горох  
  5. Соевые Продукты: Эдамаме, Тофу, Спаржа  
  6. Зелень: Шпинат, Листовые Свекла и Капуста  
  7. Семена: Кунжутные, Тыквенные, Чиа  
  8. Другие: Сейтан, Курага, Тёмный Шоколад  
  9. Продукты, Обогащённые Железом  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о железе и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Мясные Субпродукты |Мясо |Морепродукты |Бобовые |Соевые Продукты |Зелень |Семена |Другие |Обогащённые продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Железа

Суточная норма потребления железа измеряется в миллиграммах (г).  Для взрослого мужчины она — 8 мг, для женщины детородного возраста — 18 мг, для женщин после менопаузы — 8 мг.  Для детей она составляет 0,2-15 мг в день в зависимости от  пола и возраста.  Беременным женщинам рекомендуется 27 мг железа в день, а кормящим матерям — 9 мг.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) железа — 18 мг в сутки.

Дефицит Железа

 Железо — очень важный для организма минерал, влияющий на перенос кислорода по организму в качестве составляющего клеток крови.  Оно не вырабатывается организмом, поэтому должно поступать с пищей.  

Дефицит железа может привести к хронической усталости, анемии и другим негативным последствиям.

Дефицит железа может возникнуть, если количество потребляемого железа меньше, чем теряемого. Например, этому риску подвержены женщины в период менструации.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Железа

Из натуральных продуктов больше всего легкоусвояемого (гемового) железа в мясе и мясных субпродуктах.  Основные растительные источники железа — это различные бобы, горох, соевые продукты, семена и зелень. 

Таблица: Железо в Одной Порции Приготовленных Продуктов

ПродуктПорцияСодержание Железа
Свиная печень113 г (150 ккал)27 мг (150 %РСН)
Мидии150 г (257 ккал)10,6 мг (59 %РСН)
Говядина170 г (456 ккал)9,3 мг (52 %РСН)
Соевые бобы Эдамаме172 г (cтакан, 296 ккал)8,8 мг (49 %РСН)
Баранья печень85 г (202 ккал)8,7 мг (48 %РСН)
Моллюски85 г (234 ккал)8,6 мг (48 %РСН)
Осьминог85 г (порция, 139 ккал)8,1 мг (45 %РСН)
Сейтан76 г (90 ккал)8,1 мг (45 %РСН)
Бараньи почки113 г (95 ккал)7,5 мг (41 %РСН)
Сыр тофу252 г (стакан кубиков, 363 ккал)6,7 мг (37 %РСН)
Устрицы85 г (67 ккал)6,6 мг (37 %РСН)
Чечевица198 г (стакан, 230 ккал)6,6 мг (37 %РСН)
Шпинат180 г (стакан, 41 ккал)6,4 мг (36 %РСН)
Соевый протеиновый порошок45 г (мерная ложка, 175 ккал)5,4 мг (30 %РСН)
Говяжьи почки113 г (112 ккал)5,2 мг (29 %РСН)
Говяжья печень85 г (148 ккал)5,2 мг (29 %РСН)
Белая фасоль198 г (стакан, 254 ккал)5,1 мг (28 %РСН)
Паштет из печени55 г (168 ккал)4,9 мг (27 %РСН)
Нут164 г (стакан, 269 ккал)4,7 мг (26 %РСН)
Фасоль адзуки230 г (стакан, 294 ккал)4,6 мг (26 %РСН)
Кунжутные семечки18 г (чайная ложка, 160 ккал)4,2 мг (23 %РСН)
Фасоль лима170 г (стакан, 209 ккал)4,2 мг (21 %РСН)
Листовая свёкла175 г (стакан, 35 ккал)4 мг (22 %РСН)
Фасоль кидни177 г (стакан, 225 ккал)3,9 мг (22 %РСН)
Петрушка60 г (стакан, 22 ккал)3,7 мг (21 %РСН)
Фасоль пинто171 г (стакан, 245 ккал)3,6 мг (20 %РСН)
Чёрная фасоль172 г (стакан, 227 ккал)3,6 мг (20 %РСН)
Курага130 г (стакан, 313 ккал)3,5 мг (19 %РСН)
Сладкий картофель255 г (cтакан пюре, 258 ккал)3,4 мг (19 %РСН)
Тёмный шоколад28 г (170 ккал)3,4 мг (19 %РСН)
Каша киноа185 г (стакан, 222 ккал)2,8 мг (15 %РСН)
Фасоль маш202 г (стакан, 212 ккал)2,8 мг (16 %РСН)
Свекольная ботва144 г (стакан нарезки, 39 ккал)2,7 мг (15 %РСН)
Соевая спаржа85 г (150 ккал)2,7 мг (15 %РСН)
Горох196 г (стакан, 231 ккал)2,5 мг (14 %РСН)
Зелёный горошек160 г (cтакан, 134 ккал)2,5 мг (14 %РСН)
Тыквенные семечки28 г (163 ккал)2,3 мг (13 %РСН)
Семена чиа28 г (138 ккал)2,2 мг (12 %РСН)
Листовая капуста190 г (стакан, 63 ккал)2,1 мг (12 %РСН)
Овсяная каша234 г (стакан, 166 ккал)2,1 мг (12 %РСН)
Цельнозерновые макароны117 г (174 ккал)2 мг (11 %РСН)
Баранина85 г (173 ккал)1,9 мг (10 %РСН)
Брюссельская капуста156 г (стакан, 56 ккал)1,9 мг (10 %РСН)
Чёрная смородина112 г (стакан ягод, 71 ккал)1,7 мг (10 %РСН)
Спаржа180 г (стакан, 40 ккал)1,6 мг (9 %РСН)

1. Мясные Субпродукты: Печень, Почки

Мясные субпродукты — говяжьи, свиные и бараньи печень и почки — лучшие источники железа.

Печень

Печень (свиная, баранья, говяжья) — очень питательный продукт, богатый железом. Говяжья печень – пожалуй, самый лучший источник витамина В12, витамина А и меди.  Она также один из лучших источников витамина В4 (холина), важного для здоровья мозга и печени.

Порция свиной печени (113 г, 150 ккал) содержит 27 мг железа (150% РСН).

Эта порция также содержит белок (48% РСН), витамин А (633% РСН) и витамин С (33% РСН).

Порция жареной бараньей печени (85 г, 202 ккал) содержит 8,7 мг железа (48% РСН).

Эта порция также содержит белок (43% РСН), омега-3 (9% РСН), витамин В12 (3035% РСН), витамин А (735% РСН), витамин В2 (300% РСН), витамин В4 (108% РСН), витамин В3 (89% РСН), фолиевую кислоту (85% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В1 (25% РСН), витамин С (12% РСН), медь (928% РСН), селен (179% РСН), цинк (44% РСН) и фосфор (29% РСН).

Порция жареной говяжьей печени (85 г, 148 ккал) содержит 5,2 мг железа (29% РСН).

Эта порция также содержит белок (45% РСН), витамин В12 (2920% РСН), витамин А (725% РСН), витамин В2 (222% РСН), витамин В3 (92% РСН), фолиевую кислоту (55% РСН), витамин В6 (51% РСН), витамин В1 (12% РСН), медь (1366% РСН), селен (50% РСН), цинк (40% РСН) и фосфор (33% РСН).

Печень хорошо подходит для блюд с овощами, грибами и макаронами. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу. Телячья печень считается более качественной, чем говяжья.

Почки

Почки (говяжьи, бараньи) — недорогой и питательный мясной субпродукт, богатый железом.

Порция бараньих почек (113 г, 95 ккал) содержит 7,5 мг железа (41% РСН).

Эта порция также содержит белок (34% РСН), витамин В12 (2372% РСН), витамин В2 (111% РСН), витамин В4 (72% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В1 (39% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин А (8% РСН), селен (192% РСН), медь (45% РСН), фосфор (22% РСН) и цинк (19% РСН).

Порция говяжьих почек (113 г, 112 ккал) содержит 5,2 мг железа (29% РСН).

Эта порция также содержит белок (39% РСН), витамин В12 (1295% РСН), витамин В2 (247% РСН), витамин В4 (90% РСН), витамин В3 (57% РСН), витамин А (53% РСН), витамин В6 (44% РСН), витамин В1 (34% РСН), фолиевую кислоту (28% РСН), витамин С (12% РСН), селен (290% РСН), медь (53% РСН), фосфор (23% РСН) и цинк (20% РСН).

Почки используют для приготовления горячих и холодных блюд, салатов и закусок. Готовить их нужно сразу после приобретения. В замороженном виде почки хранятся до 6 месяцев. Сверху почки покрыты жиром, сосудами и плёнками, которые необходимо удалять перед готовкой.

2. Мясо

Говядина и баранина, а также фарш из них — хорошие источники легкоусвояемого железа.  Поэтому дефицит железа редко встречается у людей, регулярно употребляющих мясо.

Говядина

Говядина — популярный вид мяса, широко используемый во многих странах мира.

Порция постной говядины (170 г, 456 ккал) содержит 9,3 мг железа (52% РСН).

Эта порция также содержит белок (97% РСН), витамин В12 (533% РСН), витамин В2 (112% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В5 (45% РСН), витамин В4 (24% РСН), витамин В1 (17% РСН), цинк (114% РСН), селен (111% РСН), медь (41% РСН), фосфор (27% РСН), магний (11% РСН) и калий (10% РСН).

Говядина используется для жарки, варки, тушения и копчения. Она входит в состав многих блюд. На её основе  готовят бульоны и супы. Постный говяжий или телячий фарш — отличный продукт для готовки.

Баранина

Баранина — популярный вид мяса. Она очень богата белком и содержит мало жира.

Порция филе баранины (85 г, 173 ккал) содержит 1,9 мг железа (10% РСН).

Эта порция также содержит белок (48% РСН), витамин В12 (91% РСН), витамин В3 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), витамин В1 (9% РСН), селен (48% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (14% РСН) и медь (11% РСН).

Из-за специфического запаха и вкуса при приготовлении баранины обычно используют различные маринады и специи: перец, чеснок, зиру, имбирь и розмарин.

3. Морепродукты

Морепродукты, такие как Мидии, Каракатицы, Устрицы, Гребешки, содержат большое количество легкоусвояемого железа.  Также морепродукты содержат белок, витамин C и много витамина B12.  Согласно одному исследованию, морепродукты повышают уровень «хорошего» холестерина в крови.

Мидии

Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.

Порция мидий (150 г, 257 ккал) содержит 10,6 мг железа (59% РСН).

Эта порция также содержит белок (71% РСН), витамин В12 (1344% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин А (14% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), цинк (44% РСН), фосфор (35% РСН), медь (26% РСН), магний (24% РСН) и калий (18% РСН).

Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.

Моллюски

Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.

Порция моллюсков (85 г, 234 ккал) содержит 8,6 мг железа (48% РСН).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), витамин В12 (642% РСН), витамин В6 (33% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (195% РСН), селен (138% РСН), магний (35% РСН), цинк (25% РСН), фосфор (19% РСН) и калий (13% РСН).

Моллюсков можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Их добавляют в салаты из морепродуктов, супы и другие горячие и холодные блюда.

Устрицы

Устрицы — морские двустворчатые моллюски. Существует более 50 видов устриц, из которых съедобных — 12.

Порция устриц (85 г, 67 ккал) содержит 6,6 мг железа (37% РСН).

Эта порция также содержит белок (12% РСН), омега-3 (30% РСН), витамин В12 (861% РСН), витамин В3 (10% РСН), витамин В1 (9% РСН), цинк (349% РСН), медь (135% РСН) и селен (120% РСН).

Устриц едят в живом виде с лимонным соком. Из также можно отваривать, жарить и запекать для различных холодных и горячих блюд.

4. Бобовые

Бобовые — лучшие растительные источники железа.  Они также содержат калий, магний и фолиевую кислоту. Согласно исследованиям, бобовые могут снижать воспаление в организме при диабете, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний.  Растворимая клетчатка уменьшает аппетит и помогает бороться с лишним весом.

Для улучшения усвоения железа лучше дополнять фасоль и бобы продуктами с высоким содержанием витамина С: помидорами, зеленью и цитрусовыми фруктами.

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 6,6 мг железа (37% РСН).

Эта же порция также содержит растительный белок (36% РСН), клетчатку (63% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), фосфор (29% РСН), цинк (23% РСН), магний (17% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 4,7 мг железа (26% РСН).

Эта порция также содержит белок (29% РСН), клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 5,1 мг железа (28% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), фосфор (24% РСН), цинк (18% РСН), калий (18% РСН) и кальций (10% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 4,6 мг железа (26% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (35% РСН), клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН) и калий (26% РСН).

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. 

Фасоль кидни

Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 3,9 мг железа (22% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин К (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), медь (42% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН), цинк (16% РСН) и калий (15% РСН).

Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

Фасоль лима

Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.

Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 4,2 мг железа (21% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (23% РСН), растительную омега-3 (5% РСН), клетчатку (37% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), витамин В3 (11% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), медь (58% РСН), магний (30% РСН), калий (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).

Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 3,6 мг железа (20% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), магний (20% РСН), фосфор (20% РСН), селен (19% РСН), калий (16% РСН) и цинк (15% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике. 

Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 3,6 мг железа (20% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (30% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), фосфор (19% РСН), цинк (18% РСН) и калий (13% РСН).

Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.

Фасоль маш

Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 2,8 мг железа (16% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (28% РСН), клетчатку (61% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), магний (23% РСН), фосфор (16% РСН), цинк (15% РСН) и калий (11% РСН).

Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 2,5 мг железа (14% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (33% РСН), клетчатку (65% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), цинк (18% РСН), магний (17% РСН), фосфор (16% РСН) и калий (15% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Зелёный горошек

Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде.

Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 2,5 мг железа (14% РСН).

Эта порция также содержит белок (17% РСН), клетчатку (35% РСН), витамин К (35% РСН), витамин В1 (35% РСН), фолиевую кислоту (25% РСН), витамин С (25% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В2 (18% РСН), медь (31% РСН), цинк (17% РСН), магний (15% РСН) и фосфор (15% РСН).

Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.

5. Соевые Продукты

Соевые бобы и продукты из них — хорошие растительные источники железа.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 8,8 мг железа (49% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (63% РСН), клетчатку (41% РСН), медь (78% РСН), магний (35% РСН), фосфор (34% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

Сыр тофу

Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.

Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 6,7 мг железа (37% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (87% РСН), растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), кальций (132% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), фосфор (38% РСН), цинк (36% РСН), магний (35% РСН) и калий (13% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

Соевая спаржа

Соевая спаржа — продукт из Азии. Его получают из пенки, образующейся на поверхности кипящего насыщенного соевого молока.

Порция соевой спаржи (85 г, 150 ккал) содержит 2,7 мг железа (15% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (42% РСН) и клетчатку (12% РСН).

Её используют как отдельную закуску, а также добавляют в салаты и другие блюда.

6. Зелень

Зелень — шпинат, листовые свёкла и капуста — также хороший растительный источник железа.  Листовые овощи также содержат много каротиноидов — антиоксидантов, которые снижают риск рака, снижают воспалительный процесс в организме, а также полезны для глаз.

Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. 

Шпинат

Шпинат — листовой овощ родом из Азии.  Он хороший и низкокалорийный источник железа. 

Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 6,4 мг железа (36% РСН). Усвояемость железа из шпината выше, так как он также содержит много витамина C.  

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), растительную омега-3 (10% РСН), витамин К (740% РСН), провитамин А (105% РСН), фолиевую кислоту (66% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин Е (25% РСН), витамин С (20% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (0,4% РСН), магний (37% РСН), медь (35% РСН), кальций (19% РСН), калий (18% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (8% РСН).

Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.

Листовая свёкла

Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют.

Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 ккал) содержит 4 мг железа (22% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (15% РСН), провитамин А (60% РСН), витамин С (35% РСН), витамин В2 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), магний (36% РСН), медь (32% РСН) и калий (20% РСН).

Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Свекольная ботва

Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии.

Стакан приготовленной нарезанной ботвы свеклы (144 г, 39 ккал) содержит 2,7 мг железа (15% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (17% РСН), провитамин А (61% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (17% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), калий (28% РСН), магний (23% РСН) и кальций (13% РСН). используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Петрушка

Петрушка — двулетнее культурное растение, листья которого широко используют как приправу во многих странах. Свежую и высушенную петрушку добавляют в мясные и рыбные блюда, салаты и гарниры.

Один стакан измельчённой петрушки (60 г, 22 ккал) содержит 3,7 мг железа (21 %РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (7 %РСН), провитамин A (28 %РСН), фолиевую кислоту (23 %РСН), витамин C (89 %РСН), витамин K (820 %РСН), медь (10 %РСН).

Листовая капуста

Листовая (огородная) капуста — вид капусты с крупными мясистыми листьями.

Стакан вареной листовой капусты (190 г, 63 ккал) содержит 2,1 мг железа (12% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (30% РСН), витамин К (644% РСН), провитамин А (80% РСН), витамин С (38% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН), кальций (21% РСН), медь (11% РСН) и магний (10% РСН).

Листовую капусту используют в салатах, гарнирах и супах в свежем, варёном, жареном и тушёном виде.

7. Семена

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 4,2 мг железа (23% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), кальций (22% РСН), цинк (18% РСН), селен (18% РСН) и фосфор (14% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

Тыквенные семечки

Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.

Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 2,3 мг железа (13% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (17% РСН), омега-6 (33% РСН), клетчатку (7% РСН), медь (40% РСН), магний (37% РСН), фосфор (27% РСН) и цинк (20% РСН).

Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.

Семена чиа

Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения.

Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 2,2 мг железа (12% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), растительную омега-3 (316% РСН), омега-6 (10% РСН), клетчатку (39% РСН), витамин В3 (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), медь (29% РСН), селен (29% РСН), магний (23% РСН), фосфор (20% РСН), кальций (14% РСН) и цинк (12% РСН).

Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

8. Другие Растительные Продукты

Среди других продуктов растительного происхождения, содержащих существенное количество железа, можно назвать сейтан («пшеничное мясо»), курагу и темный шоколад.  Некоторое количество железа содержится в цельнозерновых макаронах и в кашах: овсянке, гречке и киноа.

Сейтан

Сейтан — популярный источник белка для вегетарианцев и веганов. Он готовится из глютена (клейковины) — пшеничного белка. В отличие от соевого белка, после приготовления он напоминает по структуре обычное мясо.

Одна порция сейтана (76 г, 90 ккал) содержит 8,1 мг железа (45% РСН), а также растительный белок (34% РСН).

Сейтан продаётся в виде сырых, вяленых и копчёных кусков, колбасы, котлет для бургера и пр. Его можно жарить, тушить и даже жарить на гриле, поэтому его удобно использовать в различных блюдах.

Курага

Курага (урюк) — сушёные абрикосы. Сушат абрикосы в основном на солнце в течение нескольких дней. На один килограмм кураги уходит до 4-х килограммов абрикосов.

Стакан кураги (130 г, 313 ккал) содержит 3,5 мг железа (19% РСН). Курага содержит витамин С, что улучшает усвоение железа.

Такая порция также содержит растительный белок (9% РСН), клетчатку (38% РСН), витамин Е (38% РСН), провитамин А (26% РСН), витамин В3 (21% РСН), витамин В4 (13% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (50% РСН), калий (32% РСН) и магний (10% РСН).

Курага в основном продаётся в виде половинок без косточки, но может быть и с косточкой. При покупке нужно убедиться, что в неё не добавлен сахар и что она не содержит красителей. Курагу можно есть отдельно или добавлять в различные блюда.

Тёмный шоколад

Шоколад — кондитерское изделие, на основе масла и порошка какао-бобов.

Порция 28 г темного шоколада 70% (28 г, 170 ккал) содержит 3,4 мг железа (19% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (12% РСН), медь (56% РСН) и магний (15% РСН).

В питании лучше использовать Кулинарный Шоколад, который не содержит сахара и добавок. Тёмный шоколад способствует здоровью сердца, так как содержит флавоноиды — сильные природные антиоксиданты. Следует выбирать шоколад с содержанием какао 70% и более.

9. Продукты, Обогащённые Железом

В продаже можно встретить различные продукты, обогащенные железом: соки, хлопья для завтрака, каши и другие.  Например, порция 3/4 стакана обогащённых железом хлопьев для завтрака содержит 19,6 мг железа или 109% суточной нормы.  При этом железо из обогащённых продуктов усваивается хуже, чем из мяса и морепродуктов.

Добавки к Питанию с Железом

Соевый протеиновый порошок

Соевый протеиновый порошок (изолят) — концентрированный белковый порошок, полученный из соевых бобов. В основном он используется как растительная альтернатива сывороточному протеиновому порошку. Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

Одна мерная ложка соевого протеинового порошка (45 г, 175 ккал) содержит 5,4 мг железа (30% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (50% РСН), растительную омега-3 (9% РСН), омега-6 (6% РСН), клетчатку (12% РСН), фолиевую кислоту (33% РСН), витамин В1 (11% РСН), медь (131% РСН), фосфор (46% РСН), цинк (27% РСН) и калий (9% РСН).

БАДы с железом

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня железа в организме. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом БАД с железом рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Железа

Усвояемость железа сильно зависит от его происхождения.  Железо из продуктов животного происхождения (гемовое железо) усваивается в 2-6 раз лучше, чем из растительных (негемовое железо).   

Мясо животных содержит смесь гемового и негемового железа.  Растительные продукты, а также молочные продукты и яйца — только негемовое железо.

Гемовое железо организм здорового человека усваивает на 20-30%, а негемовое — лишь на 2-12%.

При употреблении растительных источников железа следует обычную суточную норму умножать на 1,8 для учёта низкой усвояемости негемового железа. То есть норма негемового железа для взрослого мужчины и женщины после 50-ти будет 14,4 мг, а для женщин детородного возраста — 32,4 мг железа в день.

При этом некоторые продукты увеличивают усвояемость негемового железа. Поэтому очень важен состав блюд во время приёма пищи. 

Количество усвояемого организмом железа также отчасти зависит от железа, уже наколенного организмом. То есть организм может усвоить лишь часть доступного из питания железа, если его уровень достаточен.

Переизбыток и Непереносимость Железа

Переизбыток железа способствует образованию в организме свободных радикалов и увеличивает потребность в витамине Е.  Он может повышать риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

В одном исследовании также была установлена связь между повышенным уровнем железа в организме и преждевременным старением.

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления железа установлен в размере 40 мг для женщин и 20 мг для мужчин в сутки.

Продукты, содержащие железо

Где найти железо? Примеры продуктов

 

Давно известно, что здоровое питание — лучший способ улучшить здоровье, самочувствие и фигуру. При составлении ежедневного меню стоит убедиться, что оно верно сбалансировано, то есть содержит все, что нужно вашему организму для правильного функционирования. Это  микроэлементы. Где можно найти железо? Какие продукты содержат его больше всего!

 

Почему так важно железо?

 

 

Прежде чем рассказать, в каких продуктах содержится больше всего железа, стоит выяснить, почему оно так важно для человека. Оказывается, этот микронутриент участвует во многих процессах, которые постоянно происходят в вашем организме.

 

Железо:

 

  • участвует в производстве красных кровяных телец
  • является неотъемлемой частью процесса транспортировки кислорода к органам по всему телу
  • влияет на нормальное функционирование иммунной системы
  • регулирует концентрацию гемоглобина
  • участвует в производстве энергии
  • важно для правильного функционирования нервной системы

 

Стоит помнить, что как дефицит, так и избыток железа могут быть опасны для вашего здоровья. Вот почему, прежде чем увеличивать суточную норму или начинать прием добавок, проконсультируйтесь с врачом. Также не забывайте о регулярных медосмотрах, которые нужно проводить не реже одного раза в год.

 

Где содержится железо? Еда, в которой вы найдете вкусную дозу ценных микроэлементов

 

Какая пища должна быть постоянно включена в ваш рацион, чтобы обеспечить организм дозой ценного микроэлемента без потребности в пищевых добавках?

Вы можете выбрать железо животного и растительного происхождения. Есть ли между ними разница? Как оказалось — первая группа намного лучше усваивается. Однако это не означает, что вам следует сразу отказаться от овощей. Достаточно правильно составить меню. 

 

Лучшие источники железа животного происхождения:

 

  • печень — определенно королева животного железа! Подсчитано, что в каждых 100 г мяса вы найдете до 20 мг микроэлемента. Однако стоит помнить, что печень повышает уровень холестерина, поэтому она должна быть дополнением к рациону, а не его основой
  • кровяная колбаса (7,5 мг на 100 г)
  • нежирная говядина или свинина (около 2 мг на 100 г)
  • рыба, особенно сардины, скумбрия и сельдь (около 1 мг на 100 г)

 

В чем еще можно найти железо? В яичных желтках содержится от 2 до 4 мг на 100 г. Наибольшее содержание микроэлемента содержится в индейке, а наименьшее — в курице.

 

Растительные источники железа:

 

  • кунжут (около 17,9 мг на 100 г)
  • тофу — в одном кубике вы найдете более 9,5 мг микроэлемента
  • какао (10 мг на 100 г)
  • фасоль (10 мг на 100 г)
  • соевые бобы (15 мг на 100 г)
  • фисташки (7 мг на 100 г)
  • абрикосы и петрушка (6 мг на 100 г)

 

Оказывается, зерновые продукты также содержат большую дозу железа. Где больше всего? В основном в рисовых и пшеничных отрубях и в цельнозерновом хлебе.

 

Или, может быть, добавки?

 

Если вы страдаете от дефицита железа и изменение диеты не дало результатов, добавление в пищу может стать хорошим решением. В настоящее время в аптеках вы найдете десятки препаратов, содержащих либо железо, либо комплекс витаминов и минералов. Конечно, прежде чем принимать добавку, обратитесь к врачу или посоветуйтесь с фармацевтом. Помните, что это не заменит правильно сбалансированную диету!

 

 

Магазины Красота и Здоровье

 

Роль белков в диете

 

Сонливость после еды — причины

 

Что такое диета Адель?

5 продуктов, в которых больше всего железа. Ридус

Железо — важный микроэлемент, дефицит которого может негативно отразиться на состоянии организма и привести к анемии, из-за которой вы будете хуже притягиваться к Земле. Ну, а если серьезно, анемия заставит вас чувствовать постоянную усталость и слабость, появятся одышка, тахикардия и головокружение, ухудшится память, состояние волос и ногтей. В общем — приятного мало.


Чтобы не подвергать свой организм таким испытаниям, необходимо употреблять продукты, богатые железом.

Печень

Продукт на любителя, однако его полезность это не умаляет. В 100 граммах говяжьей, а также куриной печени содержится около 6,5 мг железа (норма для взрослого человека 10—18 мг в день). Также в этом субпродукте содержится холин (важное для нашего мозга, печени и почек вещество), витамины группы B и витамин A.

© pixabay.com

Тыквенные семечки

В два раза более богатый железом продукт, чем печень. Однако железо из растительной пищи усваивается хуже, поэтому его стоит дополнять витамином С.

Моллюски

Настоящие рекордсмены по содержанию железа (в среднем 25 мг на 100 г продукта). Моллюски также содержат много белка, аминокислот и витаминов группы B. К сожалению, они дорого стоят, и не везде продаются в свежем виде, поэтому часто обеспечивать себя подобным источником полезных веществ довольно затратно.

© pixabay.com

Темный шоколад

Лучший источник железа (примерно 13 мг на 100 г продукта) для любителей сладкого. Главное, не переборщить, иначе что-нибудь слипнется. Выбирайте шоколад с высоким содержанием какао (70—90%), съесть его слишком много труднее, чем более сладкие версии.

Кешью

Прекрасный и полезный перекус, содержащий не только железо (4 мг на 100 г), но и множество других важных для организма веществ, таких как: цинк, магний, селен, фосфор и кальций. Кроме того, кешью невероятно вкусные, особенно жареные. Но, увы, калорийные, да и совсем не дешевые. Поэтому не налегайте на них, особенно, когда уже слопали шоколадку.

© pixabay.com

Трансферрин — Клиника 1

Трансферрин – главный белок-переносчик железа в плазме крови. Он образуется в печени из аминокислот, которые всасываются из пищи в процессе переваривания. Трансферрин связывается с железом, которое поступает с едой или при разрушении эритроцитов, и переносит его к органам и тканям (к печени, селезенке). Трансферрин способен присоединить больше железа, чем весит сам.

Количество трансферрина в крови зависит к тому же от состояния печени, питания человека и работы кишечника. Если функция печени нарушается из-за значительного разрастания в ней рубцовой ткани (цирроза), то уровень трансферрина падает. При недостатке белковой пищи в рационе или нарушении всасывания аминокислот из-за воспаления в кишечнике трансферрин также не образуется в достаточных количествах.

Для чего используется исследование?

  • Чтобы детально оценить метаболизм железа (вместе с тестом на железо в сыворотке и на общую – иногда латентную – железосвязывающую способность сыворотки – сочетание этих анализов позволяет рассчитать процент насыщения трансферрина железом, то есть определить, сколько железа переносит кровь). Данный показатель наиболее точно характеризует обмен железа.
  • Для оценки запаса железа в организме.
  • Чтобы определить, вызвана ли анемия дефицитом железа или иными причинами, например хроническим заболеванием или нехваткой витамина B12. При дефиците железа его уровень в сыворотке падает, однако уровень трансферрина повышается.
  • Для оценки функции печени.

Когда назначается исследование?

  • Если выявлены какие-то отклонения в общем анализе крови, анализе на гемоглобин, гематокрит, количество эритроцитов.
  • При подозрении на железодефицит или избыток железа в организме.
  • При подозрении на перегрузку организма железом (гемохроматоз). Симптомы гемохроматоза: боль в суставах и в животе, слабость, усталость, снижение сексуального влечения, нарушения сердечного ритма.
  • При подозрении на хроническое заболевание печени или изменения всасывания в кишечнике.

Стоимость исследования

В каких продуктах есть железо и зачем оно нужно организму | Купрум

Железо нужно для создания эритроцитов, которые транспортируют кислород и углекислый газ по организму. Недостаток минерала приводит к железодефицитной анемии, а переизбыток ― к запору и боли в желудке.

Источники железа

Железо есть в продуктах животного происхождения, таких как:

  • красное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина;
  • субпродукты — печень, почки, паштет;
  • птица;
  • рыба — лосось, сардины, тунец;
  • яйца.

И в растительных продуктах, например в таких:

  • орехи;
  • сухофрукты — курага и чернослив;
  • цельнозерновые макароны и хлеб;
  • бобовые — фасоль, чечевица, нут;
  • листовые овощи — шпинат, брокколи;
  • овес;
  • тофу.

Сколько железа нужно в день

Дневная норма железа зависит от пола и возраста:

Женщинам старше 50 лет рекомендуют получать 8 мг железа, беременным — 27 мг, а кормящим — 9–10 мг. В куске говядины весом в 400 г можно найти 14 мг железа, а в 100 г фасоли — 5 мг железа.

Нужны ли добавки с железом

Обычный человек может набрать норму железы из еды. Добавки рекомендуют принимать женщинам, которые во время менструации теряют много крови, так как из-за этого в их организме становится меньше железа и они находятся в группе риска железодефицитной анемии. Людям с ней тоже рекомендуют использовать добавки.

Переизбыток железа

Из еды переизбыток получить невозможно, поскольку в ней недостаточно железа для того, чтобы это произошло. Но если принимать больше 20 мг железа в виде добавок, то начнется запор и боль в желудке, общее самочувствие будет плохим. Для детей слишком большая доза железа может быть смертельной.

Для некоторых людей добавки с железом опасны: существует генетическое заболевание гемохроматоз‎, при котором тело не выводит излишек железа, а сохраняет его. Из-за этого у человека появляются проблемы с сердцем, поджелудочной железой и печенью.

Недостаток железа

Состояние, когда в организме слишком мало железа, называется железодефицитной анемией. Из-за нее в организме становится недостаточно красных кровяных телец, что приводит:

  • к легкой утомляемости и потере энергии;
  • необычно учащенному сердцебиению, особенно при физических нагрузках;
  • одышке и головной боли;
  • трудностям с концентрацией внимания;
  • головокружению;
  • бледной коже;
  • ломким ногтям.

Кофе, чай и красное вино снижают усвояемость железа. Продукты, богатые кальцием, добавки с кальцием и некоторые продукты на основе сои также препятствуют усвоению железа.

Калькулятор содержания железа в продуктах

Удобная навигация по статье:

Калькулятор содержания железа в продуктах питания

Железо в нашем теле является одним из самых важных элементов. Оно содержится в печени, селезёнке, костном мозге и крови. Общеизвестно, что в теле взрослого человека присутствует около пяти граммов этого элемента, из которых примерно 80% содержится в гемоглобине эритроцитов, 1% в дыхательных ферментах, которые катализируют дыхательные процессы в тканях и клетках 20% в резерве.

Суточная норма железа для человека

  • младенцам и детям  —  7-15  миллиграмм;
  • для женщин от 19 до 50 лет —   18 миллиграмм;
  • беременные женщины —  27  миллиграмм;
  • для женщины старше 50 лет —  8 миллиграмм;
  • для мужчин от 19 лет и старше —   8 миллиграмм.

(Примечание: избыточное поступление железа вредно для организма. Не превышайте 45 мг в день для подростков и взрослых и 40 мг в день для детей 13 лет и младше).

Гемовое и негемовое железо

Железо бывает негемовым и гемовым. Последнее содержится в пище, имеющей животное происхождение, а первое – в растительной пище. При этом, наш организм значительно лучше усваивает именно животное железо. Вот почему вегетарианцам нужно включать в рацион больше продуктов с витамином С, повышающим усвоение этого элемента.

В среднем, организм человека усваивает от 15% до 35% потребляемого железа. Гемовое железо обычно усваивается на 7-35%. Негемовое железо усваивается на 2-20%. Чем меньшей тепловой обработке подвергался продукт, тем больше железа из него усвоится.

Богатые железом продукты питания:

  • Мясо и субпродукты, содержащие его в большом количестве. Необходимо помнить – чем темнее цвет мяса, тем больше железа оно содержит.
  • Морепродукты и рыба: чёрная, а также красная икра, тунец, креветки, сардины, мидии, устрицы, моллюски и пр.
  • Кроме того, высокий показатель содержания железа у яиц (например, его много в перепелиных и куриных яйцах). А употребляя страусиные яйца, можно насытить свой организм не только этим элементом, но и ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и магнием.
  • Ещё одним замечательным источником железа являются крупы, хлеб и злаки. Много его в отрубях из пшеницы, ржи, ячневой крупе, овсянке и гречке.
  • Богатым источником железа считаются бобовые, свежая зелень, а также овощи: горох, чечевица, бобы, фасоль, спаржа, кукуруза, брокколи, цветная капуста и шпинат.
  • Много его и в некоторых фруктах: кизиле, яблоках, сливах, гранатах и хурме.
  • Ещё один способ насытить организм необходимым элементов это съесть горстку таких орехов как арахис, миндаль, кешью и фисташки. Не меньше его и в привычных нам грецких орехах.
  • Есть железо и в таком распространённом продукте как сухофрукты. Инжир, изюм, курага и чернослив считаются лидерами по его содержанию.

Существует ошибочное мнение, что гранат и яблоко являются идеальным продуктом для восполнения организмом железа. Но это далеко не так, ведь на сто граммов яблок приходится всего до 1 миллиграмма этого элемента. Так что лучше всего обогатить свой рацион мясом и бобовыми, употребляя вместо вредной колы настой из шиповника, который помогает усваиваться железу организмом легче.

Факторы, влияющие на усвоение железа организмом человека

  • Самый важный фактор — ваш уровень гемоглобина в крови. Низкий уровень гемоглобина повысит абсорбцию, в то время как высокий уровень уменьшит поглощение. В среднем, вы усваиваете 10-15% железа из продуктов.
  • Мясные белки увеличивают абсорбцию негемового железа.
  • Витамин С увеличит поглощение негемового железа на целых 85%.
  • Таннины, оксалаты, полифенолы и фитаты, обнаруженные в чае и кофе, могут снизить поглощение негемового железа до 65%. Черный чай уменьшает абсорбцию больше, чем зеленый чай и кофе.
  • Следующие чаи и напитки также подавляют поглощение железа: чай мяты перечной, какао, ромашка и большинство других травяных чаев с полифенолами.
  • Кальций , полифенолы и фитаты, обнаруженные в бобовых, цельных зернах и шоколаде, могут уменьшить абсорбцию негемового железа.
  • Некоторые белки из соевых продуктов могут ингибировать абсорбцию негемового железа.
  • Кальций  и молоко  могут препятствовать всасыванию добавок железа.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как цельные зерна, сырые овощи и отруби, могут препятствовать поглощению добавок железа.
  • Продукты или напитки с кофеином могут препятствовать всасыванию добавок железа.

Группы высокого риска по развитию анемии

  • Лица с почечной недостаточностью — люди с почечной недостаточностью, и особенно те, которые находятся на диализе, подвергаются высокому риску железодефицитной анемии. Это связано с неспособностью почки создать достаточное количество гормона эритропоэтина, которое необходимо для создания эритроцитов, и, следовательно, удерживать железо.
  • Беременные и кормящие женщины . Развивающийся плод требует большого количества железа, равно как и большое количество железа, теряется через грудное молоко.
  • Пожилые младенцы и малыши
  • Люди с низким уровнем витамина А — без достаточного количества витамина А организм не может правильно регулировать железо, что приводит к его дефициту.
  • Люди с желудочно-кишечными расстройствами — диарея, язвы и другие желудочно-кишечные расстройства и заболевания могут привести к недостаточной абсорбции железа.

Предупреждения

  • Люди с высоким содержанием железа в организме могут иметь гемохроматоз . Им следует избегать продуктов с высоким содержанием железа, перечисленных в этой статье. Гемохроматоз может привести к повреждению органов. Симптомы этого заболевания включают боль в суставах, усталость, общую слабость, потерю веса и боль в желудке.
  • Печень — это пища с высоким содержанием холестерина,которую следует употреблять в умеренных количествах и избегать её тем людям, которые подверженны риску сердечных заболеваний или инсульта.
  • Темный шоколад, семена тыквы,  семена кунжута, сушеные абрикосы и мелисса — это продукты с высоким содержанием калорий и их следует употреблять в умеренных количествах людьми с высоким индексом массы тела .

Топ 10 продуктов богатых железом(видео)


Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

Этикетка с мифом о пищевой ценности — опровержение абсорбции железа

Железо — это микроэлемент, который необходим нашему организму. Он играет важную роль в формировании здоровых красных кровяных телец, помогает транспортировать кислород в крови и доставлять его к мышцам и составляет важнейший компонент нашей мышечной ткани. 1 Дефицит железа также является наиболее распространенным дефицитом питания во всем мире и, если его не лечить, может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как усталость и анемия. 2 Поскольку железо жизненно важно для нашего тела, физической формы и общего благополучия, команда InsideTracker готова помочь раскрыть некоторые секреты поглощения железа и способы его оптимизации.

Вставайте, возьмите еду из кладовой и взгляните на панель с сведениями о питании. Внизу этикетки найдите железо и процентное содержание железа в пище.

Хотя может показаться, что это позволит легко узнать, удовлетворяете ли вы свои ежедневные потребности в железе, это, к сожалению, не так просто.Хорошие новости? Вооружившись некоторыми важными знаниями о железе, вы сможете достичь своих железных целей!

В пище железо присутствует в двух различных формах: гемовое железо и негемовое железо. Гемовое железо , связанное с гемоглобином и миоглобином, содержится в мясе, рыбе и птице. 3 Гемовое железо содержится только в пищевых продуктах, полученных из мяса животных (хотя они также содержат негемовое железо). Негемовое железо , с другой стороны, присутствует в овощах, зернах, обогащенных продуктах и ​​добавках. 4

Хотя точное усвоение гемового железа неизвестно (по оценкам, около 15-35%), мы знаем, что гемовое железо усваивается организмом легче, чем негемовое железо (около 3-20%). 5 Однако, несмотря на то, что гем лучше усваивается, большая часть железа в нашем рационе поступает из негемовых источников. Поэтому важно понимать некоторые факторы, которые усиливают или препятствуют усвоению негемовой пищи.

Простое планирование приема пищи может помочь вам получить максимальную отдачу от продуктов, не содержащих гемового железа.Примите во внимание следующие факторы, которые могут усилить абсорбцию негема:

Мясо, рыба или птица (также известный как «фактор МФП»)
Сочетайте негемовые продукты, такие как овощи, зерновые, обогащенные продукты или добавки, с продуктами, богатыми гемом. 6 Гем, присутствующий в МФУ, улучшает усвоение негемового железа.

Кислоты
Употребляйте негемовые продукты вместе с кислыми продуктами. Подумайте о продуктах, богатых витамином С, лимонной или молочной кислотой. 7 Например, если вы готовите чечевичный суп, добавьте в него помидоры или томатный соус.Витамин С из помидоров поможет вашему организму усвоить негемовое железо из чечевицы. 8

Фруктоза (* примечание редактора: это , а не оправдание отказа от сахара!)
Придерживайтесь растительных источников фруктозы, таких как мед, сушеный инжир, виноград, яблоки и т. Д. груши, и ешьте их с негемовой пищей. Например, свежие нарезанные яблоки и мед улучшают усвоение и имеют восхитительный вкус на тарелке с овсянкой, которая, помимо множества других преимуществ, является хорошим источником негемового железа. 9

Не менее важно учитывать многие факторы, которые могут ингибировать абсорбцию негемового железа. Будьте изобретательны и подумайте, как отделить потребление негемовых продуктов от следующих:

Фитаты, волокна и оксалаты
Фитаты и клетчатка содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые, соя, орехи и бобовые, и могут снизить количество негемового железа, которое абсорбируется с пищей. 10 Важно отметить, что некоторые продукты с высоким содержанием фитатов, такие как овсянка, по-прежнему являются хорошими источниками негемового железа. 11 Вряд ли будет выгодно избегать употребления этих здоровых продуктов, но если вы едите продукты с высоким содержанием фитатов и клетчатки (например, шпинат, свеклу, ревень или листовые овощи), обязательно употребляйте продукты, которые улучшают усвоение негема. ! Например, шпинат — отличный негемовый источник железа, который также богат фитатами и клетчаткой. Заправьте зелень домашней заправкой на основе апельсинового сока, чтобы улучшить усвоение негемовых веществ.

Оксалаты
Оксалаты — обычные, встречающиеся в природе пищевые химические вещества, содержащиеся во многих источниках пищи, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, зерно и черный чай. 12 Они могут препятствовать усвоению железа организмом, соединяясь с железом с образованием соединения, называемого оксидом железа. Хотя некоторые исследования показывают, что определенные оксалатсодержащие продукты, такие как шпинат и фрукты, могут иметь минимальное влияние на абсорбцию негемового железа, нет никакого вреда в сочетании этих здоровых продуктов с негемовыми продуктами. 13

Кальций и фосфор
Кальций и фосфор могут значительно повлиять на абсорбцию железа. Постарайтесь увеличить промежуток времени между перекусами, богатыми кальцием и фосфором (например,грамм. молоко, йогурт или сыр) и ваши негемовые продукты. 14 Чтобы получить максимальную пользу от продуктов, богатых кальцием и железом, подумайте о том, чтобы выпить стакан молока за пару часов до или после негемовой еды.

Танины и полифенолы
Танины и полифенол s — это биологические соединения, присутствующие в чае и кофе, которые могут оказывать ингибирующее действие на всасывание железа. 15 Эти соединения могут связываться с железом, что делает негемовое железо нерастворимым.Хотя исследования показывают, что некоторые напитки и продукты, богатые полифенолами, такие как красное вино, могут не значительно снижать абсорбцию железа, если у вас дефицит железа, обязательно оставьте пару часов между обедом, не содержащим гема, богатым железом, и послеобеденным чаем. 16

Избыточное потребление других минералов
Избыточное потребление других минералов может препятствовать всасыванию негемового железа. Как и железо, положительно заряжены цинк, кальций, магний и медь. Это означает, что эти минералы конкурируют за те же участки связывания, что и железо, и могут препятствовать его связыванию и всасыванию. 17 Если вы принимаете поливитамины, которые часто содержат эти положительно заряженные минералы, обязательно принимайте их за несколько часов до еды.

Низкая кислотность желудка
Кислотность желудка может значительно снизить количество железа, всасываемого в желудке. 18 Пожилые люди часто имеют менее кислый желудок, и частое употребление антацидов может повлиять на всасывание железа в желудке. Так что не переусердствуйте с Tums!

Яйца
Яйца содержат фосфопротеин, соединение, обладающее железосвязывающей способностью, которое может ухудшать абсорбцию железа.Некоторые исследования показали, что одно сваренное вкрутую яйцо может снизить абсорбцию железа из еды на целых 28%. 19 Для максимального усвоения железа рассмотрите возможность употребления яйца в качестве самостоятельного перекуса.

Когда организм имеет повышенные потребности, например, в периоды быстрого роста (у младенцев и детей ясельного возраста), беременности или кровопотери, важно соответственно увеличить потребление железа. Также знайте, что ваше тело протягивает вам руку помощи; Когда ваши запасы железа низки или у вас повышенные потребности, ваше тело реагирует соответствующим образом и помогает увеличить усвоение железа.Однако совершенно необходимо, чтобы вы помогали себе дальше, зная о негемовых усиливающих и сдерживающих факторах.

Дефицит железа — это тихая эпидемия, бессознательно поражающая миллионы людей во всем мире. Поэтому крайне важно использовать такие инструменты, как InsideTracker, для отслеживания и изменения уровней железа. Нажмите ниже, чтобы начать мониторинг и оптимизацию уровня железа сегодня и встать на путь улучшения самочувствия!


Список литературы

[1] Росс, А.(2014). Современное питание в здоровье и болезни (11-е изд.). Филадельфия: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins.

[2] ВОЗ. Доклад о состоянии здравоохранения в мире, 2000 г. Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2000 г.

[3] Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. (31 января 2011 г.). Получено 11 декабря 2014 г. с веб-сайта http://www.health.gov/dietaryguidelines/2010.asp

.

[4] Там же.

[5] Roughead, Z.KF, Zito, C.A., & Hunt, J.R. (2002). На начальное поглощение и абсорбцию негемового железа и абсорбцию гемового железа у людей не влияет добавление кальция в виде сыра в пищу с высокой биодоступностью железа. Американский журнал клинического питания , 76 (2), 419-425.

[6] Zijp, I.M., Korver, O., & Tijburg, L.B. (2000). Влияние чая и других диетических факторов на усвоение железа. Критические обзоры в области пищевой науки и питания , 40 (5), 371-398.

[7] Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Биодоступность железа и диетические контрольные значения. Американский журнал клинического питания , 91 (5), 1461S-1467S.

[8] Браун, Дж. К., и Эмблер, Дж. Э. (1974). Реакция на железо-стресс у томатов (Lycopersicon esculentum) 1. Участки восстановления, абсорбции и транспорта Fe. Physiologia Plantarum , 31 (3), 221-224.

[9] Hallberg, L. (1987). Пшеничная клетчатка, фитаты и абсорбция железа. Скандинавский гастроэнтерологический журнал , 22 (S129), 73-79.

[10] Sandberg, A. S., & Svanberg, U. (1991). Гидролиз фитата фитазой в зерновых; влияние на оценку доступности железа in vitro. Journal of Food Science , 56 (5), 1330-1333.

[11] Беринг, С., Сучдев, С., Шёлтов, Л., Берггрен, А., Тетенс, И., и Бухаве, К. (2006). Овсяная каша, ферментированная молочной кислотой, увеличивает абсорбцию негемного железа из пищи, богатой фитатами, у здоровых женщин детородного возраста. Британский журнал питания , 96 (01), 80-85.

[12] Росс А. (2014). Современное питание в здоровье и болезни (11-е изд.).

[13] Бонсманн, С., Walczyk, T., Renggli, S., & Hurrell, R. (2007). Щавелевая кислота не влияет на всасывание негемного железа у людей: сравнение блюд из капусты и шпината. Европейский журнал клинического питания, 336-341.

[14] Hallberg, L. (1987). Пшеничная клетчатка, фитаты и абсорбция железа.

[15] Дислер, П., Линч, С. Р., Чарльтон, Р. У., Торранс, Дж. Д., Ботвелл, Т. Х., Уокер, Р. Б., и Мэйет, Ф. (1975). Влияние чая на усвоение железа. Кишечник , 16 (3), 193-200.

[16] Hallberg, L. (1987). Пшеничная клетчатка, фитаты и абсорбция железа.

[17] Кук, Дж. Д., Редди, М. Б., и Харрелл, Р. Ф. (1995). Влияние красных и белых вин на абсорбцию негемового железа у человека. Американский журнал клинического питания , 61 (4), 800-804.

[18] Джейкобс А. и Майлз П. М. (1969). Роль желудочного секрета в абсорбции железа. Кишечник , 10 (3), 226-229.

[19] Хальберг, Л.(1987). Пшеничная клетчатка, фитаты и абсорбция железа.

Поглощаете ли вы больше железа, готовя на чугунной сковороде?

Достаточно ли в вашем рационе железа?

Многие бегуны этого не делают, особенно женщины.

Одно исследование женщин-спортсменок из колледжей показало, что 31% из них страдали дефицитом железа! 1

Один из методов увеличения количества железа в рационе, о котором вы, возможно, слышали, — это приготовление пищи с использованием чугунной посуды. Поглощение железа из кастрюль и сковородок звучит совершенно безумно — есть ли в этом доля правды или это просто выдуманные бабушкины сказки?

Проверяем этот «миф»

Концептуально предлагаемый процесс для того, чтобы железо из вашей посуды в конечном итоге поглощалось вашим организмом в качестве питательного вещества, заключается в следующем: отдельные атомы железа либо отслаиваются, либо химически поглощаются пищей, которую вы готовите, что попадает в вашу пищу. желудок, где железо всасывается и в конечном итоге используется для производства гемоглобина, ферритина и других железосодержащих белков.

К счастью, проверить, происходит ли это на самом деле, довольно просто. Все, что нам нужно сделать, это приготовить еду в чугунной посуде, проверить содержание железа в ней и сравнить это с той же едой, приготовленной в посуде, отличной от железа.

Этот точный эксперимент был описан в 1991 г. в статье в журнале Journal of Food Science Y.J. Cheng и H.C. Бриттин. 2 Первоначальный эксперимент, опубликованный в 1984 году, подтвердил, что некоторое количество железа попадает в пищу, приготовленную в чугунной посуде, и что более кислые продукты имеют большую склонность к поглощению железа. 3

Исследование Ченга и Бриттина преследовало цель получить более точное представление о том, сколько именно железа усваивается двумя часто употребляемыми и довольно кислыми продуктами: яблочным пюре и соусом для спагетти.

Используя стандартные ингредиенты из супермаркета, Ченг и Бриттин приготовили сто партий яблочного пюре и сто партий соуса для спагетти. Пятьдесят партий каждой из них были приготовлены в чугунных горшках, а пятьдесят — в стеклянной посуде CorningWare, которая, конечно же, не содержит железа.

Небольшой образец из каждой партии был проанализирован на содержание влаги и содержания железа — важно было контролировать содержание влаги, потому что один метод приготовления мог отогнать больше воды, из-за чего она выглядела так, как будто в пище было больше железа, когда на самом деле это был просто концентрирующий эффект.

Данные Ченга и Бриттина подтвердили, что и яблочное пюре, и соус для спагетти собирают измеримое количество железа после приготовления в чугунной посуде.

Когда продукты готовились в стеклянной посуде, содержание железа в них было незначительным: менее одного миллиграмма железа на 100 граммов пищи (около 3.5 унций). Но когда продукты готовились в чугунных горшках, соус для спагетти содержал около 2 мг железа на 100 г соуса, а яблочное пюре — 6 мг на 100 г.

Для справки, типичная порция каждого из них — около одной чашки — составляет около 250 г, а рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Типичная добавка железа содержит 45 мг железа.

Содержание влаги в посуде не различается между посудой, а это означает, что увеличение содержания железа представляет собой истинный перенос железа из чугунной посуды в пищу.

Способность чугунной посуды сообщать немного железа пище, приготовленной в ней, очень удобна, если вы хотите увеличить потребление железа.

Количество железа, перенесенного с пищей, оказывается достаточным, чтобы быть значительным источником пищевого железа, но не настолько, чтобы представлять риск перегрузки железом у здоровых людей.

Заключение

Если вы пытаетесь увеличить потребление железа, попробуйте готовить в чугунных кастрюлях и сковородках.Для достижения наилучших результатов приготовьте влажные кислые продукты, такие как яблочное пюре, чили, томатный соус, тушеное мясо и яичницу.

Грубо говоря, одна чашка этих продуктов содержит от шести до восьми миллиграммов железа после приготовления в чугунной посуде.

Сухие некислые продукты, такие как блины, рис и стручковая фасоль, не собирают много железа из чугунной кастрюли. Конечно, в вашем рационе должно быть много продуктов, которые , естественно, содержат железо, таких как красное мясо, фасоль, чечевица и шпинат.

Как убедиться, что вы потребляете достаточно железа для поддержания тренировок?

Получение достаточного количества железа в рационе

Ваша потребность в утюге

Железо — важный минерал, необходимый вашему организму для получения энергии.

Большая часть железа в вашем теле находится в красной части вашей крови. Эта часть вашей крови, называемая гемоглобином, переносит кислород в ткани вашего тела. Меньшее количество железа доставляет кислород к мышцам, питает клетки и помогает организму функционировать.Некоторое количество железа также сохраняется для использования в будущем.

Большинство людей могут получить достаточно железа, употребляя в пищу нужное количество продуктов, богатых железом.

Железодефицитная анемия

Если вы не получаете достаточного количества железа из своего рациона, у вас может развиться железодефицитная анемия. Это состояние означает, что вы не получаете достаточного количества железа в еде для выработки гемоглобина, что приводит к потере энергии. Признаки железодефицитной анемии включают:

  • слабость
  • утомляемость (чувство усталости)
  • температура тела ниже нормы
  • частые болезни или инфекции
  • проблемы с концентрацией
  • плохой аппетит

В группе риска железодефицитной анемии

Вы подвержены риску железодефицитной анемии, если вы:

  • беременны
  • переживают скачок роста
  • не получаете достаточно продуктов, богатых железом, или придерживаетесь вегетарианской диеты
  • Плохой аппетит
  • имеют быструю или длительную кровопотерю (включая обильные менструации)
  • получают диализ из-за почечной недостаточности

Всего:

  • Младенцы младше одного года, которых кормят коровьим молоком, рискуют получить недостаточно железа, поскольку коровье молоко является плохим источником железа.Лучше грудное молоко или смесь, обогащенная железом.
  • Младенцы старшего и младшего возраста, девочки-подростки, женщины детородного возраста и беременные женщины подвергаются наибольшему риску, поскольку они больше всего нуждаются в железе.
  • Взрослые мужчины и женщины в постменопаузе как минимум подвержены риску, потому что они теряют очень мало железа, за исключением кровотечений.

Ежедневное количество необходимого железа

Сколько железа вам нужно каждый день? В 2001 г. рекомендовалось ежедневное потребление железа с пищей из США.S. Министерство сельского хозяйства (USDA) основаны на возрасте и поле.

Добавки железа

Если у вас дефицит железа из-за недостатка железа в вашем рационе, ваш лечащий врач может посоветовать железо. добавка. Следуйте его инструкциям.

Железные добавки банка вызывают расстройства желудка или кишечника, такие как тошнота, запор или понос. Слишком много хранимого железа может повредить внутренние органы.

Кофе, чай и кальций могут препятствовать усвоению железа в организме.Делать не пейте кофе или чай и не принимайте добавки кальция в течение одного часа после приема добавки железа.

Железо в продуктах питания

Делая покупки в магазине, ищите хлебные продукты, крупы и макаронные изделия, на этикетке которых написано «обогащенный» или «обогащенный железом».

Используйте эти продукты в качестве источников железа в своем рационе каждый день:

Комбинировать железо и витамин C

Железо из мяса, птицы и рыбы усваивается организмом легче, чем железо из овощей, фруктов и зерновых.

Железо из всех источников усваивается лучше, если вы едите его одновременно с пищей, содержащей витамин С, например:

  • апельсины и апельсиновый сок
  • сладкий перец
  • киви
  • папайя, гуава, манго
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • клубника
  • грейпфрутовый и грейпфрутовый сок
  • темная листовая зелень (капуста, листовая капуста, горчица)
  • дыня
  • помидоры и томатный сок

Лучшие источники пищи с железом — NBI

Дефицит железа является основной причиной более чем половины всех случаев анемии.Поскольку железо используется для более чем 100 биохимических процессов в организме, неудивительно, что недостаток железа может вызвать более десятка симптомов. Хотя прием пищевых добавок с железом, таких как FerroSolve, может способствовать поддержанию здорового уровня железа и здорового уровня переносящих кислород красных кровяных телец, важно также убедиться, что вы едите продукты, богатые железом.

Рекомендуемая диета США (RDA) — это минимальное количество питательного вещества, необходимое для предотвращения дефицита у здоровых людей.Необходимое количество диетического железа зависит от потребностей организма в железе. Рекомендуемая суточная суточная норма железа наиболее высока для беременных женщин (27 миллиграммов в день), за ними следуют женщины в возрасте 19-50 лет (18 миллиграммов в день), а затем девушки-подростки в возрасте 14-18 лет (15 миллиграммов в день). Женщинам старше 50 и мужчинам старше 19 требуется 8 миллиграммов в день.

Национальный институт медицины США (IOM) пришел к выводу, что среднее потребление железа с пищей составляет от 16 до 18 мг / день для мужчин, 12 мг / день для женщин в пре- и постменопаузе и около 15 мг / день для беременных. .Таким образом, большинство женщин в пременопаузе и беременных в США потребляют меньше рекомендуемой суточной нормы (RDA) железа, а многие мужчины потребляют больше, чем RDA.

Это означает, что со временем женщины, особенно во время менструации, подвергаются высокому риску дефицита железа и развития железодефицитной анемии. К сожалению, у многих женщин низкий уровень железа не диагностируется, потому что врачи не назначают правильный анализ крови. Самый чувствительный индикатор дефицита железа — это тест на ферритин в сыворотке крови, и это самый важный лабораторный тест, который женщины не проходят.Общие симптомы недостатка железа включают усталость, депрессию, беспокойство, одышку, туман в мозгу, плохую память, бессонницу, судороги ног, головокружение и учащенное сердцебиение.

В пище содержится 2 различных формы железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо присутствует в продуктах животного происхождения, а негемовое железо — в растительной пище. Гемовое железо усваивается лучше, чем негемовое железо, но основная часть железа в типичной диете поступает из растительных источников в негемовой форме. Некоторые из самых богатых источников диетического железа включают устрицы, говядину, чечевицу, бобы и темный шоколад.Также подумайте о том, чтобы готовить на чугунной сковороде, так как часть железа попадет в пищу во время приготовления.

Лучшие травы от боли

Надежда на острый миелоидный лейкоз

Пейте сок сельдерея для здоровья и жизнеспособности

Лучшая диета для высокого потребления железа | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 27 декабря 2018 г.

Национальный институт медицины рекомендует большинству взрослых получать 8 миллиграммов железа в день.Женщины от 19 до 50 должны получать 18 миллиграммов в день, в то время как беременным женщинам нужно 27. Если вы не принимаете ежедневную добавку с железом, может быть трудно получить все необходимое железо из пищи, но сосредоточив внимание на небольшом количестве железа. богатые источники, это возможно. Витамин C помогает вашему организму усваивать железо, которое вы принимаете, поэтому ешьте цитрусовые, сок или добавку витамина C с каждым приемом пищи.

Типы железа и биодоступность

Существует два типа диетического железа. Гемовое железо поступает из животных источников, а негемовое железо — из растительных.Является ли пищевое железо биодоступным или способно проникать в ваш кровоток, зависит от переменных, включая методы приготовления и пищу, сопровождающую источник железа. Большая часть железа из мяса имеет биодоступность около 23 процентов, тогда как железо из растительных источников в среднем составляет от 3 до 8 процентов биодоступности. По мнению исследователей из Швейцарского федерального технологического института, употребление источника витамина С с источником негемового железа может увеличить его биодоступность. Медь, кобальт и марганец также могут увеличить количество железа, усваиваемого вашим организмом, равно как и приготовление богатых железом продуктов на чугунной сковороде.

Источники гемового железа

Если вы не вегетарианец, ваше ежедневное потребление железа поступает из обоих источников, но употребление мяса может помочь удовлетворить ваши потребности. Нежирное красное мясо, такое как говядина, баранина, свинина и телятина, все с высоким содержанием железа, как и субпродукты, такие как печень или желудки. Соедините их с витамином С, чтобы помочь вашему организму усвоить как можно больше железа. Кусок помидора на бургере может помочь, а также добавление порции брокколи или тыквы к ужину.

Источники негемового железа

Источники железа на растительной основе содержат негемовое железо.Медицинский центр Университета Рочестера составил список продуктов с высоким содержанием железа для доноров крови, которым необходимо восполнить запасы железа. Центр сообщает, что помимо источников мяса, овощи с самым высоким содержанием железа включают темную листовую зелень, стручковую фасоль, фасоль лима, горох, свеклу, белый картофель, цветную капусту, ростки фасоли, ростки люцерны и артишоки. В сыром виде эти продукты содержат максимальное количество питательных веществ, поэтому вы можете приготовить салат с высоким содержанием железа, включающий компонент витамина С, например помидоры черри или измельченный зеленый перец.

Другие продукты с высоким содержанием железа

Меласса Blackstrap, побочный продукт производства сахарного тростника, богата железом, и люди с анемией, страдающие от побочных эффектов от добавок железа, часто используют ее вместо нее. Пивные дрожжи и шоколад также являются хорошими источниками железа. Хлеб и крупы часто обогащены питательными веществами, поэтому некоторые из них чрезвычайно богаты железом, поэтому читайте этикетки, чтобы найти подходящие продукты. Дикий рис, овес, пшеница, отруби и макароны содержат железо и могут стать хорошим дополнением к вашему рациону.Обогащенные железом макаронные изделия со шпинатом или артишоками и ярко окрашенными овощами могут дать вам хороший запас железа, который легко усваивается вашим организмом.

Советы

Молочные продукты — плохие источники железа. Молоко, сыр, мороженое и йогурт могут препятствовать усвоению минерала вашим организмом, но не избегайте их полностью, так как вашему организму нужен кальций. Вместо этого выделяйте время между приемами пищи, чтобы не есть продукты, богатые кальцием, за час до или после употребления продуктов, богатых железом. По данным Университета Рочестера, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сельдерей, также могут замедлять усвоение железа, равно как и продукты, содержащие кофеин и антацидные препараты.

Железные потребности младенцев и детей

Железо — это минерал, который необходим младенцам и детям для хорошего здоровья и развития.

Красные кровяные тельца содержат гемоглобин — белок, переносящий кислород ко всем клеткам организма. Нашему телу нужно железо, чтобы производить гемоглобин. Железо придает цвет эритроцитам. Когда у вас недостаточно железа, красные кровяные тельца становятся маленькими и бледными. Они не могут доставлять достаточно кислорода к органам и мышцам вашего тела. Это называется анемией.

Каковы симптомы дефицита железа?

Младенцам и детям необходимо железо для нормального развития мозга. Младенцы, которые не получают достаточного количества железа («дефицит железа»), могут быть менее физически активными и медленнее развиваться. У них также могут быть следующие симптомы:

  • медленное увеличение веса,
  • бледная кожа,
  • нет аппетита, а
  • Раздражительность (капризность, суетливость).

Дефицит железа может повлиять на успеваемость детей старшего возраста в школе.Низкий уровень железа может затруднить детям концентрацию внимания и вызвать у них чувство усталости и слабости.

Сколько железа нужно младенцам и детям?

Доношенные дети рождаются с запасом железа, которое поступает из крови их матери, пока они находятся в утробе матери.

В течение первых 6 месяцев младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, будут получать все необходимое из материнского молока. Однако слишком долгое ожидание по прошествии 6 месяцев до введения других продуктов увеличивает риск дефицита железа у вашего ребенка.Если грудное вскармливание невозможно, в течение первых 12 месяцев используйте купленную в магазине детскую смесь, обогащенную железом. Смесь должна быть на основе коровьего молока.

Когда дети начинают есть твердую пищу, количество железа, которое им нужно, зависит от их возраста. Рекомендуемая диета (RDA) — это сумма, необходимая человеку каждый день, чтобы оставаться здоровым.

Возраст Количество железа в день (RDA)
от 7 до 12 месяцев 11 мг
От 1 до 3 лет 7 мг
от 4 до 8 лет 10 мг
От 9 до 13 лет 8 мг
от 14 до 18 лет 11 мг (для мальчиков)
15 мг (для девочек)

Источник: Министерство здравоохранения Канады, Референтное потребление рациона

Какие продукты являются хорошими источниками железа?

Есть два разных типа железа:

  • Гемовое железо легче усваивается организмом.Он содержится в мясе.
  • Негемовое железо поступает из растительных источников, таких как бобовые, овощи и злаки.

К продуктам, богатым железом, относятся:

  • Мясо: говядина, баранина, свинина, телятина, печень, курица, индейка, тюлень (особенно печень).
  • Рыба
  • Яйца
  • Зерновые и крупы: обогащенные железом зерновые, цельнозерновой хлеб, обогащенный хлеб, макаронные изделия и рис.

Другие источники железа включают:

  • Бобовые: нут, чечевица, сушеный горох и фасоль.
  • Овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, зеленый горошек, фасоль.

Чтобы помочь организму усваивать железо, сочетайте эти продукты с хорошими источниками витамина С, такими как апельсины, помидоры и красный перец. Например, подайте хлопья для завтрака, обогащенные железом, с дольками апельсина. Или полить спагетти мясным и томатным соусом.

Является ли коровье молоко хорошим источником железа?

Нет, коровье молоко не является хорошим источником железа. Хотя в коровьем молоке примерно столько же железа, сколько в грудном, организм плохо его усваивает.

  • Убедитесь, что ваш ребенок получает другие источники железа и витамина C, прежде чем начать давать ему коровье молоко. Подождите, пока вашему ребенку исполнится 9–12 месяцев, прежде чем давать цельное коровье молоко.
  • Употребление слишком большого количества коровьего молока может привести к дефициту железа (не более 500 мл после 12 месяцев).

Следует ли давать ребенку добавки железа?

  • Доношенные дети, находящиеся на грудном вскармливании или получающие с рождения детскую смесь, обогащенную железом, не нуждаются в добавках железа.
  • Дети с низкой массой тела при рождении нуждаются в добавках железа. Какая добавка, сколько и как долго зависит от веса при рождении и диеты. Посоветуйтесь со своим врачом о правильном количестве для вашего ребенка.
  • Детям старше года не нужны добавки железа, если они не едят достаточно продуктов, богатых железом. Если вы считаете, что это так, поговорите с лечащим врачом вашего ребенка.

Врач моего ребенка посоветовал принимать добавки железа. Как лучше всего их подарить?

  • Старайтесь давать таблетки натощак (примерно за 1 час до или через 2 часа после еды).Некоторым детям может потребоваться принимать утюг во время еды, чтобы избежать боли в животе.
  • Витамин С помогает организму усваивать железо. Попробуйте дать железные таблетки со стаканом апельсинового сока или другой пищи с высоким содержанием витамина С.
  • Не давайте ребенку антациды и не позволяйте ребенку пить молоко или напитки с кофеином, такие как поп, одновременно или в течение 2 часов после приема железосодержащих таблеток. Они могут помешать организму правильно усвоить утюг.
  • Железные таблетки могут вызывать изжогу, тошноту, диарею, запор и судороги.Убедитесь, что ваш ребенок пьет много жидкости и ест фрукты, овощи и клетчатку каждый день.
  • Ребенку необходимо принимать таблетки в течение нескольких месяцев (от 3 до 6 месяцев), чтобы восполнить запасы железа в его или ее организме.

Есть ли у добавок железа побочные эффекты?

Имеется мало свидетельств того, что смеси, обогащенные железом, злаки или продукты, богатые железом, вызывают нежелательные желудочно-кишечные явления, такие как запор у младенцев или детей ясельного возраста.

Общие побочные эффекты добавок железа могут включать:

  • Боль в животе
  • Тошнота
  • Диарея
  • Запор
  • Табуреты черные

Большинство детей начинают чувствовать себя нормально после нескольких недель приема железосодержащих таблеток.

Мне еще нужно знать что-нибудь?

  • Железные таблетки могут сделать стул вашего ребенка зеленоватым или серовато-черным. Это нормально.
  • Жидкие формы железа могут окрашивать зубы. После этого протрите ребенку зубы мочалкой, чтобы предотвратить необратимое окрашивание.
  • Храните железные таблетки в недоступном для маленьких детей месте. Слишком много железа может быть очень опасным.

Дополнительная информация в CPS

Проверено следующими комитетами CPS

  • Комитет питания и гастроэнтерологии

Особая благодарность Dr.Радха Джетти, председатель Комитета по охране здоровья коренных народов, инуитов и метисов, за ее вклад в этот документ

Последнее обновление: январь 2019 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*