Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Планка картинка: D0 bf d0 bb d0 b0 d0 bd d0 ba d0 b0 d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0 d0 bf d0 be d0 b7 d0 b0 картинки, стоковые фото D0 bf d0 bb d0 b0 d0 bd d0 ba d0 b0 d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0 d0 bf d0 be d0 b7 d0 b0

Содержание

Упражнение планка — фото, отзывы

Упражнение планка: основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться. «Поясница в планке — слабое место для многих, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. — Большинство опускает ее слишком низко, как бы «проваливает» поясницу вперед и вниз. Это неправильно, важно в планке активно работать мышцами пресса и удерживать поясницу в нейтральном положении».

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их. Также постарайтесь, стоя в планке, сохранять лицо и губы расслабленными. Инстинктивно напрягая их, вы будете напрягать и прилегающую мускулатуру — то есть как раз шею и плечи. Это может приводить к головным болям, плюс, долго удерживать положение тела в планке будет еще сложнее.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. «В целом за тренировку лучше выполнить несколько коротких подходов с корректной техникой, чем один длинный с ошибками», — добавляет Валентин Зинин.

Кому подойдет упражнение планка, а кому — нет

Планка помогает в целом укрепить мускулатуру тела (особенно пресс, мышцы ног и спины). «Но не стоит рассматривать это упражнение как универсальное, — отмечает Валентин Зинин. — Его можно использовать как дополнительное упражнение: например, планки хороши для завершения занятия, когда нам нужно восстановить пульс или «добить» какие-то мышцы. Я рекомендую выполнять больше динамических упражнений (а не статических, как планка) в каждом занятии — чтобы вовлекать в работу суставы, связки, улучшать кровообращение».

К тому же, планка не поможет набрать мышечную массу (для этого нужны упражнения с отягощениями). Но если вам нужно слегка подтянуть тело, укрепить слабые зоны (пресс, руки) — добавьте планку в свои тренировки. Полезно будет выполнять вариации планок («Скалолаз», боковые и со смещением), чтобы вовлекать в работу разнообразную мускулатуру и давать телу возможность двигаться в разных плоскостях.

Также отдельный бонус планки — ее можно выполнять без дополнительного оборудования, то есть в качестве снаряд

Упражнение планка: противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами. Неполезна планка для беременных, поскольку вовлекает в работу мышцы пресса.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение.

Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение

в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Упражнение планка: варианты

Рассмотрим некоторые популярные варианты этого упражнения. Все они подразумевают разную нагрузку на мышцы пресса, спины, рук и ног.

Классическая планка на предплечьях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на предплечья.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп, предплечья и кисти. Следите, чтобы локти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее:

чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.


Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, шею не сдавливайте плечами.


Планка «Квадрат»

По сути — это динамический переход из планки на прямых руках в положение на предплечьях. В этом упражнении активно прорабатываются мышцы пресса, груди и рук. Нагрузка на них выше, чем в статичном удержании любого варианта планок. Все правила динамичных планок ищите здесь.

Боковая планка на предплечьях

В этом положении хорошо прорабатываются мускулатура кора и косые мышцы живота.

Как выполнять: лягте на правый бок, правую руку опустите на предплечье и обопритесь им на пол. Корпус приподнимите над полом. Левую руку разместите на талии. Опираясь на правое предплечье и ноги, плавно поднимите над полом таз. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Затем опустите таз на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Боковая планка с ротацией

Смысл этого упражнения — в смене положения корпуса: сначала вы выполняете боковую планку на прямых руках вправо, затем переходите в классическую планку на прямых руках, а после — снова оказываетесь в боковой, но теперь уже влево. Начинать выполнение этого упражнения можно с очень медленного темпа. Постепенно освоив технику, можете ускориться.

Как выполнять: встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги в планке

Это небольшое усложнение классической планки на прямых руках, которое, впрочем, связано с увеличением нагрузки на мышцы.

Как выполнять: встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Ладони расположите под плечами, макушкой тянитесь вперед. «Шагните» левой рукой и левой стопой влево, перемещая корпус чуть левее от исходного положения. Затем точно также «шагните» правой рукой вправо, смещая корпус в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз»

Это динамическая вариация планки, в которой активнее работает пресс. Ваша задача — одновременно фиксировать корпус в положении планки и подтягивать колени к животу.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз» на предплечьях

Это упражнение — усложненный вариант предыдущего. Основное отличие состоит в том, что корпус нужно удерживать, опираясь на предплечья, а колени — уводить в сторону и максимально подтягивать их к боковой поверхности тела.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка «Скалолаз» со скручиванием

Для этого упражнения вам придется разместить руки на какой-либо опоре: невысокой скамейке или степ-платформе. Удерживая корпус под углом к полу и подтягивая бедра к животу, нужно также выполнить скручивание в тазобедренных суставах и направлять колено к противоположному локтю.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки, ладони разместите на опоре. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните таз так, чтобы направить правое колено в сторону левого локтя. Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на обе стопы. После этого согните левое колено и, подтягивая его к корпусу, направьте его в сторону правого локтя. Вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

Упражнение «Планка» — Советы, Фото До&После

Такие тренировки очень эффективны в борьбе с лишним весом

Упражнение «Планка», с фото до и после которого вы сможете познакомиться ниже, считается одним из самых эффективных и действенных для тех, кто хочет сделать свой силуэт идеальным. Большинство современных спортсменов с мировым именем уже давно включили эти занятие в список обязательных к исполнению каждый день. Новички же стремятся делать его для коррекции собственной фигуры, ведь основной упор здесь идет на пресс, а иметь красивый плоский животик мечтает каждая модница. И если вы еще только думаете о том, как начать тренировки в домашних условиях, мы поможем вам разобраться в каждом составляющем этого вопроса.

Содержание:

Насколько это полезно?

Скажем сразу, в процессе занятий, основой которой выступает «Планка», активизируется большое количество мышц. Дело в том, что тело в этот момент находится практически в подвешенном состоянии, и поэтому оно активирует все группы опорно-двигательного аппарата для поддержания правильной позы.

Сохранение баланса достигается следующим образом: нагрузка распределяется на все части тела равномерно, что способствует развитию и укреплению всех мускул, которые спустя некоторое время начнут набирать силу и упругость. Итогом всего этого становится стройное и рельефное тело, притягательные формы и утонченные линии силуэта.

На сегодняшний день существует огромное количество методик, отличающихся друг от друга сложностью. Но базой для них выступает классический вариант, о котором более подробно мы будем разговаривать чуть позже. Сегодня мы предлагаем вам выбрать несколько техник и выполнить тридцатидневный курс. Надо сказать, график, который будет описан ниже, отличается небольшой продолжительностью и удобством, что может заинтересовать большое количество людей, даже отчаянных трудоголиков, посвящающих все свое время любимой работе.

Классический вариант

Главным преимуществом планки считается тот факт, что для проведения упражнения нет необходимости покупать дорогостоящие абонементы в фитнес-залы, достаточно просто иметь под рукой специальный коврик, а также неимоверную силу воли и бесконечный запас терпения.

Совет! Милые девушки, все мы часто устаем, недосыпаем, плохо питаемся и ходим в унылом настроении. Пора с этим покончить! А прежде чем наладить ритм жизни, необходимо привести в порядок свое тело, не останавливаясь ни перед чем в достижении своей цели! Соберите всю волю в кулак и думайте о том, как прекрасно вы будете выглядеть через месяц, и тогда никакая усталость не заставит вас свернуть с намеченного пути.

Кстати, учеными уже давно было доказано, что любые физические упражнения, какими бы сложными и тяжелыми они не были, приводят к улучшению настроения и самочувствия. После того, как организм в очередной раз подвергся усиленной работе, приходит расслабление и бодрость, а депрессивные мысли и необъяснимое беспокойство уходят на второй план и постепенно забываются.

Первые изменения в своей внешности вы сможете заметить уже через несколько недель. Для дополнительной мотивации и в качестве решающего аргумента мы приложим к статье фотографии девушек, как говорится, «до» и «после». Вся прелесть «планки» заключается в том, что на ее ежедневное выполнение не надо тратить много времени.

Польза и вред

Все современные тренеры и фитнес-инструкторы в один голос утверждают, что основное достоинство таких тренировок заключается в нагрузке на позвоночник. Эта часть тела наиболее подвержена различным заболеваниям, поэтому за ее здоровьем надо следить очень тщательно. О вреде можно говорить только в тех случаях, когда речь идет о неправильном выполнении данной техники и наличии индивидуальных противопоказаний.

Включайте свою любимую музыку, и занимайтесь дома

Совет! Сейчас уже полностью доказано, что физические нагрузки могут негативно отразиться на процессе выздоровления от определенных болезней. Поэтому в погоде за красивыми и сексуальными формами не стоит забывать о том, что сначала надо исцелиться, а уже потом изнурять свой организм.

Говоря о негативных и положительных моментах обсуждаемого нами упражнения, стоит заметить, что вторых, естественно, в несколько раз больше. Как уже говорилось ранее, уже спустя несколько недель беспрекословного выполнения всех пунктов графика спортивных занятий вы почувствуете прилив сил и позитива.

Заниматься таким упражнением на природе — одно удовольствие

Что будет задействовано?

Во время занятий у вас будет задействовано практически все тело. Пресс будет укрепляться, подтянутся ягодицы, дельтовидные и зубчатые мышцы, улучшатся контуры шеи. Они служат основой и держат в натянутом состоянии опорно-двигательный аппарат, поэтому ваша осанка выпрямится, станет еще более соблазнительной, потому как это отразится на плечах, талии, бедрах и даже походке.

Тем, кто решился на подобные нововведения в жизни из-за наличия лишних килограммов и некрасивых очертаний животика, стоит помнить о том, что косые мышцы, отвечающие за кубики пресса, также входят в список задействованных во время тренировок. Но через месяц не стоит останавливаться на достигнутом. Следует понимать, что подобные нагрузки сделают вас сильнее и выносливее, поэтому целесообразно продолжать их делать как можно дольше.

Рекомендации по правильному выполнению

На сегодняшний день существует большое количество техник и методик, но начинать все-таки стоит с классических вариантов. Позднее, поняв пределы своих возможностей, вы сможете делать более тяжелые упражнения с выпадами рук или ног.

  • Лягте на коврик так, чтобы живот соприкасался с полом. Руки должны находиться под прямым углом. Для удобства можно опереться на локти. Кстати, особенно это касается тех, кто испытывает трудности с суставами.
  • Ноги поставьте прямо. Опираться вы будете только на пальцы. Важно также держать ступни сведенными вместе.
  • Никаких прогибов в области поясницы и таза. Тело должно держаться ровно. Если вы все сделали правильно, спустя несколько секунд вы почувствуете напряжение в области ягодиц.
  • Теперь нужно втянуть и напрячь живот. Он будет находиться в таком состоянии практически все время тренировки.
Спортзал — идеальное место для тренировок

Во время каждого подхода внимательно следите за тем, чтобы тело было максимально напряжено и сосредоточено. Если вам легко выполнять это, значит, вы что-то делаете не так.

С течением времени вам придется увеличивать продолжительность занятий и делать их более сложными. На сегодняшний день существуют такие разновидности, как планка на локтях, с поднятыми поочередно ногами и руками, боковая и т.д. Давайте попробуем расписать каждодневные процедуры с точным указанием продолжительности и очередности.

Совет! Программы для новичков разрабатываются с учетом неокрепших мышц. Поэтому первые тренировки длятся не более 30 секунд. В дальнейшем вам придется увеличивать срок «зависания» в определенном положении до двух минут. Каждый день вам придется выполнять несколько подходов до 1 минуты.

Мышцы вашего живота, так уж устроена природа, не могут полноценно развиваться без статичной нагрузки. Именно поэтому после первого дня занятий вы будете чувствовать боль в этой области. Не стоит пугаться таких неприятных ощущений – они вскоре исчезнут.

Мышцы торса будут активно работать, если их постоянно подвергать воздействию. Поэтому, даже несколько минут, проведенных в позиции, о которой мы сегодня разговариваем, способствуют их укреплению и развитию.

Идите к своей цели по графику

Главное, сохранять силу воли, проявлять терпение и сконцентрироваться на результате. А уж он-то не заставит себя долго ждать, конечно, при правильном выполнении и четком соблюдении концепции программы. А спустя уже несколько недель вы будете преодолевать трудности легче и увереннее.

Боковая планка

Этот вариант считается наиболее сложным в отличие от классической техники. Также следует сказать, что она помогает скорректировать талию, на которой часто и «вылезают» лишние килограммы. Старайтесь постоянно уменьшать количество точек опоры – это значительно усложнит тренировку, но результат при этом будет заметен гораздо быстрее.

Опершись на локоть, примите положение лежа на боку. Противоположную руку поставьте на бедра. Напрягите пресс и оттолкните свое тело от пола. При этом баланс будет сохраняться благодаря нагрузке на предплечье и стопу. Первый подход должен составлять 15 секунд. Со временем увеличивайте эти показатели до 1-2 минут. После проведения занятия перевернитесь на другой бок и проделайте все вышеописанное снова.

Совет! Не забывайте, что ваше тело не должно провисать! Только прямое положение! Ягодицы зафиксируйте и напрягите. Бедра и стопы держите вместе. Только в этом случае вы сможете уменьшить нагрузку на суставы в коленях и сделать все с максимальным эффектом.

Боковое упражнение

Ну вот, кажется, все, что касалось упражнения «Планка» мы осветили. Вам осталось только достать из кладовой коврик для йоги, надеть удобные штаны и топ и начать выполнение тренировки. Но только перед закрытием страницы ознакомьтесь со списком противопоказаний:

  • Роды. Не стоит начинать занятия, если со дня долгожданного рождения малыша не прошло 30 дней.
  • Беременность. Забудьте о подобных нагрузках, это может навредить вашему ребенку.
  • Хронические заболевания. Здесь целесообразно говорить только о периоде обострения.
  • Воспалительные процессы во внутренних органах.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Туннельный синдром.
  • Межпозвоночная грыжа.

Также стоит с осторожностью делать планку тем, кто недавно перенес травму позвоночника. Первые нагрузки должны быть минимальными, а в случае возникновения болей лучше отодвинуть тренировки на неопределенный срок. Так или иначе, посоветуйтесь со специалистом или лечащим врачом, не нужно самостоятельно принимать такие серьезные решения.

Результат тренировок

Будьте красивыми и стройными, занимайтесь спортом и правильно питайтесь, и ваше тело будет излучать здоровье, красоту и сексуальность.

 

 

Планка ответная 01000.40.23 без язычка для защелки Mediana Evolution, матовая латунь по цене 350 р. в Москве

Услуга Цена
Стандартная установка дверей
1 *Установка двери (от 3-х шт) 1800р.
2 Выезд мастера на установку одной двери + 1000р.
3 Дверь распашная (двустворчатая) /установка добора 4000/1000р.
4 Эмалированная дверь / Двустворчатая эмалированная дверь 2200/4000р.
5 Стеклянная дверь / Двустворчатая стеклянная дверь 2550/5000р.
6 Стеклянная дверь-купе / Двустворчатая стеклянная дверь-купе 3500/5900р.
7 Установка двойной двери-книжки / Четырехстворчатая дверь книжка / Рото-дверь 3000/5000/8000р.
8 Дверь-купе / Двустворчатая дверь-купе 2500/4500р.
9 Дверь гармошка / с отделкой доборами и наличниками 1800/3500р.
10 **Стандартная установка стальной входной двери / Двустворчатая стальная дверь 3500/4000р.
Дополнительные работы (не входящие в стандартную установку)*
11 Демонтаж деревянной двери или фрамуги (сложный) / Стальной двери или фрамуги 250 (450)/500р.
12 Сужение проема брусом (без стоимости материала) 2500/4500р.
13 Расширение проема за пог.м. при толщине стены до 100 мм.(кирпич) / Бетон 450/600р.
14 Установка фрамуги (без стоимости материала) от 1500р.
15 Установка добора с распилом до 200 мм./ последующая стыковка добора 750/+750р.
16 Установка портала*** (на входную дверь / дверь купе / в проем) 2500р.
17 Установка арки / Сборного портала 3500р.
18 Установка карниза, цоколя и розеток / наличника более 9 см (одна сторона) 550р.
19 Коррекция наличника по ширине (дерево) / Сталь 150 м.п./ 500р. м.п
20 Коррекция коробки по ширине / фрезеровка паза под добор 350р. п.м.
21 Коррекция дверного полотна по высоте(одна сторона) / эмалированного полотна 800/1500р.
22 Врезка замка (сантех.защелки / магнитного замка / защелки магнитные 500р.
23 Врезка скрытых / пяточных/ пружинных петель (барные) за 1шт. 500р.
24 Дополнительный ригель / петля / порог / дверной упор / подпил плинтуса / установка 100/300/250/от 100/300р.
25
Установка доводчика / электронного глазка 4500/1000р.
26 Дополнительный выезд мастера по вине заказчика 1000р.
27 Выезд мастера за МКАД 35р./км
28 Установка добора со встроенным выключателем, разеткой 2200 р.
29 Все расходные материалы: пена, крепеж, заглушки, замазки…. Входят в стоимость
30 Вынос мусора Договорная

60 секунд планки — минимум на каждый день! Новый челлендж #нутыдержись

Не наприседала на мечту, не отжала, не прессанула и просохла? Или честно прошла челленджи, но стремишься к большему? #нутыдержись, мы спешим на помощь и объявляем начало нового челленджа! Наша цель — начинать каждый день с планки, и ключевое слово здесь — КАЖДЫЙ, и если у тебя вечно не хватает времени на спорт, это решение! Держим планку минимум по 60 секунд, можешь больше — отлично, результат будет только круче!

Картинку для отчетов качайте по ссылке. А отчитываемся, как всегда, ежедневно в сториз Инстаграм!

Планка — универсальное упражнение, которое задействует более 20 мышц. Ежедневной планкой можно «выстроить» крепкие мышцы кора и плоский живот, «вылечить» спину, сделать правильную осанку, разогнать метаболизм, улучшить гибкость, развить равновесие и потренировать силу воли.

Кстати, наша Таня Краснова все знает о планке и стоит в ней по всему миру, она готова рассказать все, что знает о ней!

Начнем с азов, то есть с анатомии, и изучим мышцы, задействованные в планке.

Мышцы живота

Самое большое влияние планка оказывает на мышцы живота, поэтому мы начнем с них.

Мышцы живота (musculi abdominis или абдоминальные мышцы) – это ключевые стабилизирующие мышцы, относятся к мышцам корпуса тела человека, образуя вместе с ягодичными, бедром и др. мелкими мускулами «мышечный корсет», оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.

Отвечают за:

  • формирование брюшной стенки.
  • защиту и удержание внутренних органов
  • стабилизацию корпуса и формирование осанки 
Прямая мышца живота. 

Является самой широкой из мышц абдоминальной области, образует рельефность пресса и именно из нее получаются те самые «кубики».

При регулярной тренировке: увеличиваются функциональные показатели, в частности в прыжках, «воспитывается» чувство равновесия.

Основная функция: скручивание туловища в поясничном отделе позвоночника.

Наружная косая мышца живота.


При регулярной тренировке: скручивание талии будет даваться легче, улучшается подвижность позвоночника.

Внутренняя косая мышца живота

Располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса.

Поперечная мышца живота

Находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра. Ты же знаешь, что слабые внутренние мышцы пресса хуже удерживают внутренние органы, из-за этого живот принимает округлую форму и нам приходиться его втягивать? Здесь, кстати, отлично поможет вакуум живота.

Ягодицы

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Малая ягодичная мышца

При регулярной тренировке ягодичные мышцы подтягиваются и округляются, «сгорает» целлюлит. Ты кстати знаешь, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счет большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела? А британские ученые сделали такое заключение в 2016 году.

Мышцы спины

Располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя.

При регулярной тренировке происходит наращивание и укрепление мышц, без перегрузки позвоночника и бедер. Снижаются боли в спине, позвоночник получает хорошую поддержку, формируется красивая осанка, расширяются и растягиваются все задние группы мышц: плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер.

Мышцы ног и рук подробно рассматривать не буду, просто помни, что именно на них идет опора в упражнении, а это значит, что они тоже очень хорошо прорабатываются.

Виды планки

Вариантов планки существует огромное множество, здесь ты найдешь и самую простую, но не менее действенную, на прямых руках или локтях (мой вариант для фото по всему миру, но об этом в конце статьи, как и про 100 вариантов планки), до усложненных вариантов с прыжками, скручиваниями и подъемами. Для челленджа мы предлагаем начать с планки на локтях, а когда будешь уверенно себя в ней чувствовать — усложнять!

Отсюда главный плюс планка и любовь миллионов людей по всему миру: ее можно делать где, как и когда угодно, но обязательно следи за техникой и помни, нагрузка на мышцы живота должна быть разнообразной!

Проверено мной и миллионами женщин: пресс не будет терпеть одно и то же упражнение всю жизнь, и чтобы снова не пришлось втягивать живот во время фото в купальнике или обтягивающем платье, планки придется менять, отлично работает прием чередования. Например, планка с локтей + боковая планка в один день, планка «стол» + планка на фитболе в другой или любые удобные и приятные для тебя вариации. Я выполняю в среднем 10-15 вариантов планки в месяц.

И еще один важный момент: во время первой фазы цикла не рекомендуется выполнять любые упражнения на мышцы живота, и планка не исключение.

Кроме того, планка сжигает большое количество энергии, так что если ты утром несколько минут посвятила планке (как мы и предлагаем!), а потом целый день провела перед экраном монитора, ничего критически страшного не произойдет. Потому что выполнение регулярное выполнение (от месяца) этого упражнения обеспечит тебе повышенную скорость метаболизма в течение всего дня (и даже во сне). Только не налегай на фастфуд, планка – это хорошо, но все же не панацея.

Виды планок — выбирай любую!

Тут мы не откроем тебе ничего нового, повторение – мать учения.

Планка с прямых рук

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Мы выполняем так: кисти рук находятся под плечами, ноги и спина прямые. Следим, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направляем вперед. Максимально напрягаем пресс, а таз подкручиваем, попа не должна провисать или торчать.
Начинаем с 1 минуты, прибавляем по 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доводим планку до 3 минут. Если устали, не опускаем колени на пол — переходим в позу «собаки мордой вниз» – так отдыхаем и сохраняем положительный эффект.

Планка на скрещенных прямых руках 

Эффект: работают мышцы-стабилизаторы (о их важности я писала здесь), мышцы пресса, плеч и рук.

Мы выполняем так: исходное положение — планка на прямых руках. Дальше «шагаем» одной рукой в сторону, чтобы руки получились скрещенными. Напрягаем мышцы живота, подворачиваем копчик внутрь – и наслаждаемся процессом от минуты и дольше.

Обратная планка

Эффект: нагрузка на ягодичные, икроножные мышцы.

Мы выполняем так: кисти рук под плечами, пальцы «смотрят» в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем вверх, максимально его напрягая, взгляд в потолок. Спина прямая. Стоим от минуты.

Боковая планка с прямых рук 
 
Эффект: хорошо прорабатываются наружная и внутренняя косая мышцы живота, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мышца бедра.

Мы выполняем так: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой. Пресс максимально напряжен, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Таз не провисает вниз.
Чтобы поменять сторону, не встаем на колени. Переходим в классическую планку на прямых руках, а затем разворачиваемся в другую сторону.
Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если тяжело, отдыхаем в позе «собака мордой вниз». Возвращаемся к исходному положению и стоим еще минуту. Когда замечаем, что на отдых требуется меньше времени (значит мы сталивыносливее) – увеличиваем время.

Планка с предплечий

Моя любимая, в ней я стою по всему миру

Таня в поселке Джину Данда, во время треккинга к базовому лагерю Аннапурны (Непал).

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мышцу поясницы. В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие тело в прямо положении, что очень важно для бега, кстати.

Мы выполняем так: по-прежнему следим за спиной – она должны быть прямой, поясница не провисает, попа не торчит. Если легко стоять в планке на локтях, значит, что-то делаем неправильно.

Планка «стол»

Эффект: укрепляет руки, растягивает плечи, укрепляет мышцы пресса, рук и ног, тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости.

Мы выполняем так: опять же база как в классической перевернутой планке (следим за пальцами рук, бедрами, спиной). Опираемся на ноги, согнутые под углом 90 градусов. Следим, чтобы внизу была прямая линия: колени не разъезжались в стороны, не опускаем копчик и не запрокидываем голову. Фиксируем на 30 секунд, дышим глубоко и ровно.

Планка на фитболе

(level up – сложная, но очень эффективная, испытываю к ней очень горячую любовь, вот уж где настоящий огонь)

Эффект: хорошо прорабатывает большую ягодичную и заднюю икроножную мышцу, мышцы брюшного пресса, мышцы-стабилизаторы, нижние мышцы спины, мышцы рук, ног, растягивает шейный отдел позвоночника.

Мы выполняем так: база как в классической планке с локтей. Но вместо пола используем мяч, упираясь в него локтями либо положив на него ноги. Спина должна быть прямой, локти ровно под плечами. Ноги в коленях не сгибаются, голова не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Фиксируем на сколько сможем, но стараемся сделать хотя бы 30 секунд, дышим.

Важно: Если ты новичок, не старайтесь побить чей-то рекорд (не повторяй моих ошибок): возьми посильную задачу и выполни ее на «отлично».

Таня на вершине вулкана Агунг, о. Бали, Индонезия

Поначалу может быть сложно «чувствовать» свои мышцы и положение тела, не стесняйтесь и используйте зеркало! Мышцы живота держите в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад.
Не позволяйте бедрам опускаться вниз, не расслабляйте колени. Сохраняй позу за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на руки.
Ноги держите вместе, носки рядом, не разводи их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.

Моя история планки

Моя история началась в апреле 2015, когда я, впервые за 15 лет «встала» в планку. Эти три минуты я буду помнить всю жизнь: свалиться без рук и пресса хотелось после 30 секунд. Но т.к. это было на групповом занятии, я не смогла ударить в грязь лицом. Оставшиеся полтора часа были намного легче. На следующий день болело все тело: я еле ходила и не могла спокойно смеяться. Тогда я возненавидела планку, и каждый раз старалась от нее «отлынивать». Получалось, если честно, плохо.

Все изменил май 2015, когда я познакомилась с девушкой, которая легко и непринужденно простояла в планке 20 минут (!). У меня был, мягко говоря, шок. Я была настолько поражена, восхищена, и, что греха таить, моё самолюбие было задето. Я решила «во что бы то ни стало тоже сделать 20 минут» и начала тренироваться: утром до завтрака, на работе в обед, на тренировках и вместо них. В итоге через какое-то время желание «доказать» что я «могу» ушло. И планка осталась как одно из любимых упражнений.

С того времени прошло 3 года, из которых полтора я путешествию по миру. И сейчас планка такая же часть моего путешествия, как еда. Личный рекорд — 18 минут, и мне все еще хочется сделать 20, но уже по другим причинам. Хочется быть выносливой, сильной, красивой и здоровой, но уж точно не доказать, что я просто крута.

100 видов планки

Напоследок, как обещала, 100 видов планки:

Добавьте к своим утренним ритуалам планку,  как минимум на 1 минуту. И уже через 21 дня челленджа вы увидите, как ваше тело становится более подтянутым, мышцы – сильнее, спина — перестает болеть, а упражнения на баланс станут выполняться «сами собой». Можете стоять больше — отлично, результаты будут еще круче! Главное здесь — регулярность!

А сохранить мотивацию и не сдаться на половине пути поможет наша любимая кокосовая вода King Island, которой мы будем угощать вас на пробежках. А 3 самые активные участницы челленджа получат «кокосовые» подарки, для этого:

  1. Активно участвуйте в челлендже и делайте ежедневные отчеты: выкладывайте картинку в Stories и отмечайте аккаунты @runningilrs и @kingisland.ru. Картинку для отчетов качайте по ссылке.
  2. Ходите на пробежки, участвуйте в жизни сообщества и снимайте Stories! В конкурс учитываются все отметки в Stories: на схеме челенджа, во время пробежек, во время выполнения планки, и т.д. — не ограничивайте свою фантазию!
  3. После окончания челленджа подведем итог!
  4. Поехали!

Будем красивыми вместе!

Статью подготовила +Татьяна Краснова. 

Facebook Tatiana Krasnova

Instagram @TE_Krasnova

Больше статьей Тани по тегу #TK или на сайте TatianaKrasnova.ru

Фото: Антон Солнцев, Вера Варава

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Физики нарушили закон Планка: Наука и техника: Lenta.ru

Физикам из Массачусетского технологического института удалось экспериментально показать, что на расстояниях в несколько нанометров закон излучения Планка нарушается. Об этом сообщается в пресс-релизе института, а статья исследователей появилась в журнале Nano Letters.

Закон Планка описывает закон распределения энергии в спектре электромагнитного излучения, находящегося в термодинамическом равновесии с веществом при определенной температуре. Сам Планк предполагал, что данный закон может нарушаться на сверхмалых расстояниях, однако практическая реализация этого нарушения оказалась достаточно сложной.

В рамках нового опыта физики поместили стеклянную бусину на расстояние около 10 нанометров от плоской поверхности. Для сверхточного измерения температуры обеих деталей ученые использовали кантилевер сканирующего атомно-силового микроскопа. В результате им удалось установить, что закон Планка нарушается. В частности, теплопередача между объектами примерно в 1000 раз превысила расчетную.

По словам физиков, ранее исследователям не удавалось подтвердить догадку Планка во многом из-за того, что они пытались измерять температуры двух близко расположенных пластин. Сложность заключалась в том, что из-за неровностей пластины зачастую соприкасались, что приводило к неверным результатам.

Новые данные могут найти применение, например, в электронике. Физики отмечают, что в типичном жестком диске считывающая головка находится на расстоянии примерно 5-6 нанометров от поверхности «блина» диска. В этом случае знание действительного закона излучения тепла просто необходимо для корректной работы устройства.

Совсем недавно американским физикам удалось поправить самого Альберта Эйнштейна. Речь идет о законе диффузии жидкостей, который великий физик сформулировал в своей диссертации в 1905 году. В рамках нового исследования ученым удалось показать, что при некоторых условиях частицы способны диффундировать гораздо дальше, чем предсказано теорией.

Планка: 25 вариантов упражнения на пресс для начинающих


Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола. Об этом мы уже писали в <url=»http://workout.su/articles/95″>предыдущей статье</url>. Однако само по себе это упражнение довольно скучное, поэтому мы решили представить вам целых 25 вариантов его исполнения, чтобы вы могли разнообразить свои тренировки!


1. Обычная планка (на локтях)


Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок.

Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы. Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.

2. Упор лежа

Исходное положение – верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.

3. Боковая планка

Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.

4. Прыжки в планке

Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.

5. Человек паук

Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.

6. Переход из планки в упор лежат

Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.

7. Боковая планка с касанием ноги рукой

Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь.
Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.

8. Боковая планка с касанием колена локтем

Начальная позиция – боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.

9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)

Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.

10. Перемещение в упоре лежа

Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.

11. Тяги в упоре лежа

Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.

12. Прыжки в бог в упоре лежа

Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе и делайте прыжки из стороны в сторону.

13. Упор присев, упор лежа

Старт в верхней точке. Держите руки вертикально. В прыжке подтягиваете колени к груди и затем возвращаетесь в исходное положение.

14. Планка на одной ноге

Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.

15. Планка на одной руке

Классическая планка на одном локте. Вторую руку держите вдоль тела.

16. Планка на одной ноге и одной руке

Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.

17. Упор лежа с опорой ногами о стену

Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.

18. Уклоны в планке

Старт в классической позиции. Наклоняете таз и касаетесь бедрами земли по бокам.

19. Подъемы ног в планке (поочередно)

Вариант планки с упором на одну ногу.
Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

20. Радуга

Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.

21. Обратная планка

Сядьте с вытянутыми ногами и руками обопритесь по бокам туловища. Поднимите бедра, напрягите таз и выпрямитесь.

22. Слайды вперед-назад в планке

тталкивайтесь носками, чтобы двигать плечи вперед и назад. Следите за мышцами кора, чтобы не прогибаться.

23. Бег в упоре лежа


Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.

24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)

Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

25. Перекрестный бег в упоре

Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.

29 видов упражнения планка на каждый день

Подборка из 29 видов упражнения планка. Попробуй и твои мышцы кора станут стальными. 

Содержание

  • 1 Классическая
  • 2 На прямых руках
  • 3 Боковая планка
  • 4 С разведением/сведением ног
  • 5 Человек-паук
  • 6 Вверх/Вниз
  • 7 Боковая с касанием ног
  • 8 Боковая планка: колено к локтю
  • 9 Миссия не выполнима
  • 10 Прогулка в планке
  • 11 C гантелями
  • 12 C прыжками в сторону
  • 13 Ударная планка
  • 14 На одной ноге
  • 15 На одной руке
  • 16 Птица/собака
  • 17 От стены
  • 18 С вращением бедер
  • 19 Планка устойчивости на фитболе
  • 20 С подъемом ноги
  • 21 Радуга
  • 22 Обратная планка
  • 23 C наклонами вперед
  • 24 Скалолаз (Альпинист)
  • 25 С касанием носка стопы
  • 26 Скалолаз с вращением
  • 27 Планка ягодичный мостик
  • 28 Обратная планка с фитболом
  • 29 Планка устойчивости на фитболе (мяч под ногами)

Классическая

Вероятно это первый вид планки, который вы делали.

Классическая планка на локтях

На прямых руках

Из-за меньшего наклона, легче выполнять, чем классическую планку.

Планка на прямых руках, облегченный вариант

Боковая планка

Встаньте в классическую планку, поверните тело. Вытяните руку вверх или положите на бедро

Боковая планка с вытянутой рукой вверх

С разведением/сведением ног

Будьте осторожны, поверхность должна быть мягкой, иначе ваши локти будут в ссадинах. Подробнее тут о других плюсах и минусах планки.

Планка с разведением ног

Человек-паук

Планка Человек-паук

Вверх/Вниз

Вверх вниз планка

Боковая с касанием ног

Боковая планка с касанием ног

Боковая планка: колено к локтю

Боковая планка колено к локтю

Миссия не выполнима

Планка “Миссия не выполнима”

Прогулка в планке

Прогулка в планке

C гантелями

Планка с гантелями

C прыжками в сторону

Планка с прыжками в сторону

Ударная планка

Упражнение является частью другого полезного упражнения берпи.

Ударная планка с прыжками к груди

На одной ноге

Планка на одной ноге

На одной руке

Планка на одной руке

Птица/собака

Планка “Птица собака”

От стены

Планка “От стены”

С вращением бедер

Планка с вращением бедер

Планка устойчивости на фитболе

Планка устойчивости на фитболе

С подъемом ноги

Планка с подъемом ноги

Радуга

Планка Радуга

Обратная планка

Обратная планка

C наклонами вперед

Планка с наклонами вперед

Скалолаз (Альпинист)

Планка Скалолаз (Альпинист)

С касанием носка стопы

Планка с касанием носка стопы

Скалолаз с вращением

Скалолаз с вращением корпуса

Планка ягодичный мостик

Планка ягодичный мостик

Обратная планка с фитболом

Обратная планка с фитболом

Планка устойчивости на фитболе (мяч под ногами)

Планка устойчивости на фитболе (с мячом под ногами)

Источник прекрасных гифок: www.liftingrevolution.com

Обязательно прочитайте об этом

  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Упражнения с гантелями для всего тела
  • Бег в гору: особенности правильного выполнения

15 отличных видов досок с изображениями

Типы досок — Планка — одно из лучших упражнений для кора. Это то упражнение, которое вы можете делать где угодно. Для этого вам не потребуется никакого специального оборудования. Положительным моментом этого упражнения является то, что у него есть множество вариаций, которые вы можете очень легко выполнять дома. А здесь вы найдете удивительные Вариации Планки с полным описанием и фотографиями. С помощью этих вариантов планки вы можете достичь любой основной фитнес-цели.

”Поднимите свою тренировку STRONG CORE на новый уровень с помощью этих 15 удивительных упражнений на вариацию планки.Если вы хотите радикально изменить свой живот, вам нужно прочитать всю статью и следовать инструкциям ».

Различные типы досок

1. Простая доска

Это также называется стандартной , простой и базовой доской. В этом типе планки вы должны выполнить следующие шаги: —

Простые шаги планки

2. Планка для локтей и коленей

Эта планка немного отличается от простой планки для локтей.Шаги планки с коленом для локтей:

  • Сначала займите простую позу планки.
  • Затем коснитесь коленом пола.
  • И держите лицо прямо, когда колено касается пола.
  • Затем, задержав некоторое время, поднимите колено вверх.

Это также называется типом доски для начинающих. Он в основном предназначен для тех, кто учится выполнять планку.

3. V-образная планка

В этой доске ваше тело будет иметь V-образную форму, противоположную этой.Шаги выполнения планки V-образной формы: —

  • Во-первых, вы должны прийти к стандартному положению планки.
  • Начните наклоняться вверх.
  • Поднимите бедра вверх, пока тело не приобретет V-образную форму.
  • Затем возьмите вторую планку в форме V-образной ленты в соответствии с вашими возможностями.

Планка этого типа дает наилучшие результаты для плеч и корпуса. На начальном этапе вы можете воспользоваться помощью другого человека для идеальной позы упражнения.

4. Планка с прямыми руками

Шаги выполнения планки с прямыми руками:

  • Сначала сядьте на четыре руки и ноги.
  • Затем выпрямите руки и ноги.
  • Сформируйте прямую линию своим телом. Ноги держите прямыми, но не сгибайте колени для гиперэкстензии.
  • Держите таз в нейтральном положении, чтобы ягодица не выпирала наружу. Нейтрализуйте позвоночник и шею. Держите голову на одной линии со спиной.

На этой тренировке основная нагрузка ложится на плечи и корпус.Я помогаю укрепить ваши плечи , способность к равновесию, силу корпуса.

5. Большая планка для колен

Есть много тренеров GYM, которые утверждают, что это «начальный уровень планки с прямой рукой», но это не так. Обе доски работают по-разному. Итак, шаги выполнения основной планки колена:

  • Сначала займите положение планки с прямой рукой.
  • Затем держите оба колена на полу и поднимите пальцы ног выше.
  • Выпрямите спину и напрягите мышцы кора.
  • А затем удерживайте свое тело в этом положении в соответствии со своими возможностями.

6. Доска для одной ноги

Этот тип доски слишком сильно отличается от других. Основные шаги выполнения планки на одной ноге:

  • Сначала займите позицию простой планки .
  • Затем поднимите правую ногу в воздух. Сохраняйте равновесие тела на протяжении всей тренировки.
  • В другом подходе вы должны поднять левую ногу в воздух, а правую держать на полу.
  • Для того, чтобы сделать это упражнение более взрывным, вы также можете поднять одну руку в воздух (показано на рисунке ниже).

Когда вы приходите в положение планки, давление на сердечник увеличивается во много раз. И это давление слишком хорошо для вашего ядра. Вы также можете почувствовать временную боль в корпусе после тренировки на ранних этапах выполнения планки, но можете игнорировать эту боль.

7. Боковая планка

Одна из самых известных разновидностей планки.Методика выполнения этого упражнения на планке действительно уникальна и более полезна. Шаги выполнения боковой планки:

  • Лягте на одну сторону, положив верхнюю ступню прямо на нижнюю.
  • Расположите локоть прямо под плечом.
  • Поднимите бедра так, чтобы они образовывали прямую линию от ступней, между ног, через пах и прямо через середину шеи.
  • Сохраняйте прямое положение позвоночника как по горизонтали, так и по вертикали.
  • Не позволяйте бедрам или плечам наклоняться вперед или назад. Выровняйте их так, чтобы верхняя часть бедра была прямо над другим бедром.
  • Удерживайте свое тело в этом положении в соответствии со своими возможностями.

Это поможет вам уменьшить лишний жир на животе тела. Он не оказывает давления на поясницу или шею, как это делают многие упражнения планки. Это в первую очередь нацелено на косые мышцы живота, а также на среднюю и большую ягодичные мышцы, стабилизаторы плеча.

8.Планка для движения рук

Шаги выполнения планки в движении для рук: —

  • Сначала займите позицию Простая планка .
  • Возьмите одну руку, а затем другую и поднимитесь до положения полной планки.

  • Вернитесь в положение полупланки, по одной руке за раз.

  • Держите тело прямо на одной линии, удерживая мышцы живота и ягодиц в напряжении.

  • И затем повторите еще раз.

В этом упражнении вы рассмотрите два типа досок. Сначала вы принимаете простую позицию планки, а затем принимаете позицию планки с прямой рукой.

9. Планка для одной руки

Шаги выполнения планки для одной руки: —

  • Сначала займите положение планки с прямой рукой .
  • После некоторого удерживания в этом положении планки.
  • Поднимите одну руку в воздух (вы можете поднять одну руку в любом направлении).
  • И удерживайте свое тело в положении одной руки некоторое время.

Самая сложная часть этой доски — это когда тело опирается на одну руку, и вы чувствуете давление на ядро ​​следующего уровня. Это в первую очередь нацелено на ваше ядро ​​и плечи.

10. Настольная доска

В этом типе доски вам понадобится наклонная поверхность. В качестве наклонной поверхности вы можете взять мяч или любой другой предмет, например, стул от стола и т. Д. Этапы выполнения настольной доски are —

  • На первое место любой тип стола, большой мяч возле ножек.
  • Затем поставьте обе ноги на стол или мяч.
  • После размещения держите обе руки в положении основной доски на полу.
  • Удерживайте свое тело в этом положении, насколько сможете.

11. Доска для локтей со столом

В этом типе планки вам понадобится наклонная поверхность. В качестве наклонной поверхности вы можете взять мяч или любой другой предмет, например, стул от стола и т. Д. Шаги выполнения планки на локтях со столом: —

  • Положите оба локтя на стол, а ноги на пол.
  • Положение локтей такое же, как в простой доске.
  • После этого держите спину прямо и удерживайте тело в этом положении.

12. Планка для плеч

Шаги выполнения планки для плеч:

  • Во-первых, примите положение простой планки.
  • Затем немного поднимите бедра вверх.
  • А потом немного разведите руки от плеч.
  • Удерживайте свое тело в этом положении в соответствии со своими возможностями.

Планка этого типа в первую очередь нацелена на мышцы кора и плеч.

13. Доска с длинным рычагом

Это самый твердый тип доски из списка. Шаги выполнения длинной планки с рычагом: —

  • Сначала отжимайтесь.
  • Затем соедините обе ноги друг с другом и затяните сердечник.
  • После этого, сохраняя положение ладони в том же месте, начните отводить обе ноги назад, пока ваше тело не придет в положение длинной рычажной планки.
  • Затем удерживайте свое тело в этом положении в соответствии со своими возможностями.Если вы хотите увидеть положение длинной планки рычага на практике, вы можете увидеть это изображение ниже.

Примечание — 90 процентов людей совершают следующие ошибки во время выполнения планки с длинными рычагами: —

  • Ваше положение спины: — Обычно люди делают эту ошибку, а затем сталкиваются с травмой спины. Лучше всего держать спину прямо.
  • Положение вашей шеи : — В планке с длинным рычагом ваша шея должна быть направлена ​​вниз в течение всей тренировки с планкой с длинным рычагом.

Планка с длинным рычагом — идеальный способ выполнения, преимущества, результаты

14. Планка с приподнятыми ногами

Для выполнения упражнений на планке с приподнятыми ногами вам потребуется приподнятая поверхность (небольшой столик для роста, табурет, Ящик) . Идеальные шаги для выполнения планки с приподнятыми ногами: —

  • Подойдите к любой возвышенной поверхности и сядьте на колени и локти. Соединяет обе руки вместе
  • Затем одну за другой поставьте обе ноги на приподнятую поверхность.
  • После этого выпрямите спину и напрягите корпус. После этого шага 4 удерживайте свое тело в этом положении, насколько это возможно. Смотрите практически все шаги по этой картинке.

Планка с приподнятой ногой — идеальные шаги, преимущества, результаты

15. Планка Caterpillar

Шаги выполнения планки «гусеница»: —

  • Сначала делайте отжимания или прямые положение планки рук.
  • Удерживая бедра на уровне плеч, подтяните правое колено к груди.
  • Затем верните ногу в положение планки.
  • А затем повторите с левой стороны. Затем вернитесь руками к ногам и перекатитесь, чтобы встать.

Примечание — Это также кардиоупражнение для кора. Он также известен как боковой резак для жира.

5 лучших типов досок из этого списка

Здесь вы получите 15 вариантов досок. И невозможно покрыть все 15 досок на каждой тренировке. Итак, я расскажу вам 5 основных планок, с помощью которых вы сможете составить свой лучший график тренировок.Эти доски — самые популярные среди более чем 2000 тренеров тренажерного зала.

  • Простая доска
  • Доска с длинным рычагом
  • Боковая доска
  • Доска для одной ноги
  • Планка с прямой рукой

Это 5 верхних досок из следующего списка досок. У каждой доски своя роль и разные преимущества, но эти 5 типов планок покрывают 90 процентов преимуществ тренировки с планкой.

Почему вы должны выполнять вариации планки?

Есть много причин для выполнения планки и ее типов: —

  1. Great Core Strength
  2. Других тренировок не требуется
  3. Тренировка всего тела
  4. Результаты: — Результат выполнения этих упражнений виды доски действительно потрясающие и слишком привлекательные.Если вы хотите изучить эти результаты, прочтите: — Результаты ежедневных планок
  5. Хорошая выносливость
  6. Снижение жира
  7. Новый опыт
  8. Повышение выносливости тела
  9. Уменьшение бокового жира
  10. Улучшена форма верхней части тела

Результаты обшивки — Планка до и после

Заключительные слова

Это список лучших вариантов планки с полным описанием и изображениями.Если вы находитесь на начальной стадии, вы можете выполнять каждый тип планки в течение 10-30 секунд, средний уровень = 30-50 секунд и продвинутый уровень = 2-3 минуты. Вам также следует позаботиться о диете и режиме отдыха, чтобы во время тренировки был хороший уровень энергии и был результат. Я надеюсь, что эти вариации планки будут вам полезны. Спасибо за прочтение.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно статьи и вы хотите получить личный совет, связанный со здоровьем и фитнесом, вы можете прокомментировать свой запрос или связаться с нами без каких-либо колебаний.Я лично помогу решить все ваши вопросы. Вы также можете найти нас в Twitter, Facebook и Linkedin.

После того, как Тролль назвал фотографию отца и сына Джо Байдена «Жутко», душераздирающий поток фотографий в

Когда правый комментатор и телеведущий Джон Кардилло написал в Твиттере свое презрение к портрету кандидата в президенты и бывшего вице-президента США Джо Байдена, целующего своего сына , Интернет ответил самым красивым образом.

На фотографии Байден держит своего младшего сына, 50-летнего Хантера Байдена, и целует его в щеку.Увидев черно-белый портрет, Кардилло зашел в Twitter, чтобы спросить своих 270 000 подписчиков: «Похоже ли это на подходящее для вас взаимодействие отца и сына?» Затем он написал в Твиттере: «Доброе утро всем, кроме жутких Байденов и их жутких постановочных картинок».

Ответом Лиз Планк, канадской (но проживающей в США) журналистки и автора книги «За любовь к мужчинам: от токсичности к более осознанному представлению», было предложение мужчинам «ответить с фотографией своего отца. держа их.«

И Интернет доставил:

« Он скончался 4 года назад, и он был чемпионом для меня и моего выздоровления от опиатной зависимости », — вспоминает пользователь Twitter @keithmbrennan.

Он скончался 4 года назад, и он был чемпионом для меня и моего выздоровления от опиатной зависимости. Он хвастался мной, когда я был барменом, а потом, когда я перевернул свою жизнь. Я очень по нему скучаю. СМС @ Джо Байдена Хантеру напомнили мне о моем отце, за что я ему бесконечно благодарен.pic.twitter.com/Yw3bKe4I3n

— Кейт Бреннан (@keithmbrennan) 22 октября 2020 г.

Биохимик и профессор @DrKyle поделился этим милым снимком для сна отца и сына:

«Мой отец давно умер. Мы часто обнимали друг друга и целовались в щеку », — написал пользователь Twitter Лоренцо Т. Флорес. «Боже, как бы я хотел снова обнять его …»

Мой отец давно умер. Мы часто обнимались и целовались в щеку.

Хотя у меня есть фотографии, на которых мы изображены в более позднем подростковом возрасте, эта фотография была легко доступна.

Боже, как бы я хотел снова его обнять … pic.twitter.com/8ulfmv1F1x

— Лоренцо Т. Флорес 🇺🇲 (@lorigga) 22 октября 2020 г.

И от @ Anvil44: «Мой отец незадолго до его смерти с моим братом. Хотел бы я иметь один со мной ».

Затем был сладкий репост от пользователя Twitter Дэниела Бреннана, который рассказывает о том, как мужчины в его семье медленно разрушают стереотипы мужественности от поколения к поколению:

Мой отец не был физически очень ласковым. со мной, но он был более ласковым, чем его отец.Я гораздо больше люблю сына.

Я не сомневаюсь, что он меня любил. Моя миссия — чтобы мой сын знал, что его тоже любят. Беззастенчиво безоговорочно любил. pic.twitter.com/62DaAzW6Uc

— Дэниел Бреннан (@ripplepig) 22 октября 2020 г.

Эта фотография, опубликованная Дэвидом Аусом, датируется 1968 годом и запечатлена в восхитительном моменте, когда отец обнимает не одного, а трех сыновей.

Любовное воспоминание от Джима Фантини: «Он всегда прощался с поцелуем, и я люблю тебя.Я ужасно скучаю по нему, но его уроки остаются со мной, поскольку я стараюсь быть хорошим отцом ».

Не совсем он меня держит, но это был его последний визит к океану, и мне нравится этот снимок. Он всегда прощался поцелуем, и я люблю тебя. Я ужасно скучаю по нему, но его уроки остаются со мной, поскольку я стараюсь быть хорошим отцом pic.twitter.com/GEwubu3Udb

— Джим Фантини (@ jimf27) 22 октября 2020 г.

Еще один сладкий папин поцелуй и радостный сын, который @O_PIN_unated добавил в душевную беседу:

И единственное, что лучше, чем сон сам по себе, — это вздремнуть, держа отца за руку.(Via Carmine Covelli)

Баби Гулинг поделился историческими объятиями с отцом, сделанными на параде инаугурации Никсона в 1973 году:

А также старинные объятия отца и сына между Джо Байденом и его сыном:

Этот ностальгический пост от Эрик Шрэдер представляет сладкую демонстрацию классического массажа носа папы и сына.

Мы с папой, когда я был ребенком. Он так много думал обо мне, и не было никого более похожего на него. Проведите время с семьей, без сожалений. pic.twitter.com/sE9Hycyewi

— Эрик Шрейдер (@eschraderMB) 22 октября 2020 г.

Ниже показан прекрасный пример того, как ген «папа-объятия» передается от одного поколения к другому.(Via Luis)

И это объятие папа-медведя, представленное Джошем Рангелом, так восхитительно. «Я держу отца при каждой возможности, — писал Рэнджел.

Эта фотография является убедительным доказательством того, что мужские объятия совершенно естественны и могут начаться, когда сын еще маленький, как молодой человек, который все еще носит подгузники. (Via Alex Plank)

Это фото (ниже) должно быть одним из самых шикарных, представленных папой и сыном. (Через @bhuntleyfilms)

И этот снимок с @platypusrex — напоминание о том, что папиные свитера делают объятия папы еще уютнее.

И последнее, но не менее важное: для максимального сближения помните, что нет ничего, что было бы лучше, чем обниматься с отцом во время двойникования. 👯‍♂️ (Виа Стефан Ли)

Высмеивание мужчин за проявление привязанности к своим сыновьям играет на ядовитой мужественности. Как ясно показала эта полезная цепочка фотографий объятий отца и сына, мальчики преуспевают, когда папа проявляет к ним любовь. Они более счастливы и готовы к этому.

Итак, с чего начать, если ваш отец был не очень ласковым типом? Как объяснил Джефф Перера в этой статье для HuffPost Canada, если мужчинам трудно показать свои эмоции, особенно другим мужчинам, им следует «начать со слов, а затем перейти к поступкам и действиям, чтобы выразить любовь.»

Перера бросил этот вызов мужчинам, попавшим в ловушку старых стереотипов о том, что значит быть мужчиной. «Как насчет настоящих объятий вместо объятий брата? Как насчет того, чтобы сказать своему приятелю, что вам нужно поговорить? Как насчет того, чтобы не менять темы, когда ваш приятель открывает? » То же самое, конечно, относится и к тому, как отец взаимодействует со своим сыном.

Объятие между родителем и ребенком не должно вызывать разногласий. Объятие дает утешение. Это показывает любовь. А когда папа проявляет привязанность к своему сыну, это закладывает основу для того, чтобы мальчики вырастали заботливыми, заботливыми, уверенными в себе, выразительными и любящими мужчинами.

СМОТРЕТЬ: Видео, в которых показаны папы … будучи папами

Скамья с согнутыми коленями (с изображениями)

Сообщите другим!

Планка для жима с согнутыми коленями (также известная как наклонная или приподнятая планка) заслуживает места в вашем арсенале упражнений для пресса. Особенно, если вы испытываете боль в пояснице при выполнении упражнений на пресс. Или если ваша поясница заболела раньше, чем пресс.

Сгибание колена снимает напряжение сгибателей бедра и действительно помогает задействовать эти мышцы живота и заставляет их работать.Как только вы почувствуете это спиной, ваш пресс больше не выполняет свою работу. Чем дольше вы можете тренироваться, не чувствуя этого в пояснице, тем дольше ваш пресс выполняет реальную работу. Это упражнение и служит именно для этой цели.

Рекомендовано для вас:

  • Если у вас наклон таза кпереди (он же задница Дональда Дака).
  • Нижняя часть спины заболела раньше, чем пресс.
  • У вас болит поясница при выполнении упражнений на пресс.
  • У вас недоразвитые мышцы живота.
  • Вы чувствуете, что планка больше в плечах, чем в прессе.
  • Другие варианты планки вам не под силу выполнять.
  • Ты чувствуешь себя деморализованным из-за досок пола.

Основная цель: Вся область живота
Необходимое оборудование: скамья или любая другая устойчивая платформа

Как правильно делать планку

Когда дело доходит до обшивки, главное — отточить правильную технику. Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, выполните действия, описанные ниже.

Шаг 1. Занять исходное положение

Сначала положите предплечья на скамью под углом 90 градусов. Выровняйте локти прямо под плечами.

Сформируйте свое тело по прямой линии. Ваша голова, верхняя часть спины, низ и лодыжки должны быть на одной линии.

Теперь слегка согните ноги в коленях и подверните таз.

Шаг 2: Держи!

Планка лежа — статическое упражнение. Удерживайте позицию как можно дольше в идеальной форме.

Начните с планки в течение 10-15 секунд и увеличивайте время неделя за неделей, пока не достигнете отметки 2-3 минуты.Как только вы почувствуете, что ваш пресс стал сильнее, начните добавлять в свои тренировки другие упражнения для пресса.

Изменить сложность

Чтобы сделать это упражнение для пресса более сложным, уменьшите расстояние между телом и полом. Для этого используйте более низкую платформу или подложите что-нибудь под ноги. Для облегчения выполняйте это упражнение на более высокой платформе. Чтобы создать минимальное сопротивление, отойдите на несколько шагов от стены и прислонитесь к ней.

Вы также можете варьировать сложность упражнения, делая его более или менее устойчивым, регулируя положение ног.Чем ближе вы ставите ноги, тем более неустойчивым становится упражнение. Примите более широкую стойку, чтобы снизить уровень нестабильности.

Когда вы освоите упражнение и почувствуете себя достаточно комфортно, вы можете попробовать слегка приподнять одну ногу над землей на пару секунд за раз. Чередуйте стороны.

Советы:

  • Если вы все еще начинаете ощущать поясницу раньше, чем пресс, попробуйте сжать ягодицы.
  • Когда ваша форма начнет страдать, отдохните.
  • Когда у вас начнет болеть поясница, прекратите упражнение.
  • Если вы чувствуете неприятную боль в пояснице в начале упражнения, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.
  • Если возможно, сделайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы проверить свою форму.

Распространенные ошибки:

  • Изгиб и закругление спинки.
  • Подъем ягодиц слишком высоко.
  • Локти не расположены прямо под плечами.
  • Провисание плеч и / или бедер.
  • Игнорирование боли в пояснице.

Видеодемонстрация планки скамьи с согнутыми коленями

У этих физиотерапевтов есть новый подход к укреплению кора, и НФЛ принимает это к сведению.

Любой, кто был рядом с тренажерным залом в последнее десятилетие, слышал шум об укреплении «ядра» — мышц туловища и живота, которые можно преследовать с помощью скручиваний, досок и других упражнений, разрушающих кишечник.

Тем не менее, несмотря на все внимание, уделяемое этому перекрестку человеческого тела, он остается частым местом травм как среди спортсменов-любителей, так и среди профессиональных спортсменов.

Физиотерапевты Брайан Катания и Трэвис Росс считают, что многим спортсменам не хватает ключевой части картины: ротации.

Это потому, что ядро ​​включает в себя широкие слои мышц, которые тянутся по диагонали через тело, от бедра с одной стороны до ребер с другой, говорят дуэт, работающий в реабилитационной службе ChristianaCare в Ньюарке, штат Делавэр.Прямые планки и приседания — это нормально, но эти упражнения могут не задействовать ряд более мелких мышц, которые соединяют противоположные концы кора, делая тело уязвимым для травм, когда оно скручивается или меняет направление.

»ПОДРОБНЕЕ: не называйте их« спортивными грыжами ». Вот что на самом деле происходит с травмами корпуса.

Эта идея не нова, но Катания и Росс разработали новую технику шестиэтапного скрининга, чтобы определить, являются ли эти соединители слабыми или неактивными.Они также разработали семь целенаправленных упражнений для исправления любых недостатков, описанных в майском выпуске журнала спортивной реабилитации.

Другие в этой области думают, что пара Делавэров что-то замечает. Тренеры двух команд Национальной футбольной лиги — Los Angeles Rams и Baltimore Ravens — встретились с Катанией и Россом для практического обучения после того, как они выступили на симпозиуме лиги в этом году, и теперь Rams включили стратегию в свои официальные режим.

И хирург Уильям К. Мейерс, известный специалист по травмам ядра из Института Винсера на военно-морской верфи Филадельфии, высоко оценил эту концепцию.

«Это отличные упражнения», — сказал он, увидев описание в исследовании. «Они действительно работают над вращательными мышцами не меньше, чем что-либо еще. И они работают над мышцами как группа ».

В будущем исследовании будет изучено, насколько этот подход снижает риск травм. Но пока данные свидетельствуют о том, что это помогает, и не только в области живота и туловища.

Мужская команда по лакроссу Университета Делавэра сообщила о меньшем количестве травм бедра и подколенного сухожилия после принятия ранней версии программы Catania-Ross несколько лет назад.

И в другом месте, другие исследователи сообщили о более низком уровне травм после назначения упражнений, нацеленных на некоторые из тех же основных мышц. В Японии футболисты, которые тренировали определенные основные мышцы упражнениями, реже растягивали лодыжки. В Австралии у футболистов, нацеленных на мышцы по обеим сторонам позвоночника, называемые мультифидусными, наблюдались более низкие показатели травм паха и ног.

В этом есть смысл, — сказал Росс.

«Чем более стабильным мы будем в ядре, — сказал он, — тем лучше мы будем ниже по течению».

Он и Катания недавно продемонстрировали свой подход на Стиве Петерсоне, из Ньюарка, Делавэр, человеке, который предъявляет больше требований к своему ядру, чем большинство других.

В свои 64 года Петерсон провел десятилетия, играя в абсолютный спорт (например, во фрисби, хотя это не является частью официального названия). Он был участником национальных и мировых команд чемпионатов в различных возрастных группах — выпадов, скручиваний и ныряний в грязи.

«Я никогда не сдерживался», — сказал он.

Это означало, что за эти годы травмы были нанесены по медицинскому учебнику. Но в последнее время, уделяя больше внимания своему ядру, он думает, что свел урон к минимуму.

В физиотерапевтическом центре ChristianaCare Петерсон лежал на мягком столе, пока Росс и Катания тестировали основные группы мышц, известные как «слинги». Всего они испытали шесть строп: три комплекта по две, считая левую и правую стороны.

Сначала появились передние косые мышцы живота, которые простираются от нижней левой части туловища до внутренней части правого бедра и наоборот.

Лежа на левом боку, Петерсон подтянул правое колено к груди, удерживая левую ногу вытянутой на мягкой поверхности. Он поднял левую ногу со стола, когда Росс оттолкнулся. В то же время физиотерапевт положил руку на грудную клетку Петерсона и почувствовал легкую опухоль.

Это был хороший знак, показывающий, что Петерсон задействовал реберные мышцы, когда поднимал ногу, вместо того, чтобы просить ногу делать всю работу.

Затем были проведены аналогичные тесты для левой и правой строп, называемых задними косыми мышцами, и двух других групп мышц, называемых боковыми стропами.

В боковом тесте Катания определила, что Петерсон не полностью задействовал определенные реберные мышцы, вероятно, слишком сильно напрягая сгибатели бедра и колени.

«Это компенсация», — сказала Катания.

Он сказал Петерсону выполнить два корректирующих упражнения: фигурист лежа на боку и ветряная мельница с высокой боковой планкой. Их немного сложно описать, но вкратце фигурист должен лежать на боку и делать отталкивающее движение верхней ногой, как фигурист.Мельница предполагает, что вы опираетесь на бок на одной руке и вращаете другую руку так, как будто это мельница.

Из семи основных упражнений, которые Катания и Росс прописывают своим пациентам, большинство представляют собой вариации движений, которые существуют уже много лет, хотя одно — «лаундж и фунт» — изобретение Росс.

В исследовании терапевты и их соавторы использовали ультразвуковое сканирование, чтобы подтвердить, что упражнения задействовали рассматриваемые соединительные мышцы, включая те же самые, которые другие исследователи тестировали на австралийских футболистах: мультифидус.

Упражнения, вращающие позвоночник, были источником разногласий среди спортивных тренеров, причем некоторые утверждали, что при этом может быть поврежден поясничный отдел позвоночника — пять позвонков, расположенных в центре пупка. Катания и Росс говорят, что их режим тщательно разработан для вращения мышц выше туловища, вдоль грудных позвонков и грудной клетки, в то время как поясничный отдел позвоночника остается в относительно нейтральном положении.

Услышав, как дуэт представляет свой подход на симпозиуме НФЛ, группа L.Согласно заявлению команды, предоставленному ChristianaCare, А. Рэмс включила его в свою программу профилактики травм.

Джон Эрнандес, помощник спортивного тренера «Рэмс», назвал это «чрезвычайно эффективным подходом, основанным на здравых рассуждениях и практическом применении».

Катания и Росс надеются, что профессиональные команды, занимающиеся другими видами спорта, также сочтут это полезным.

Одна из возможностей — бейсбол.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*