Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Железо в каких продуктах содержится больше: Железо в продуктах. В каких продуктах содержится железо

Содержание

В каких продуктах питания содержится больше железа?

Вы, вероятно, знаете, что гемоглобин важен для функционирования вашего организма. Вы также можете знать, что это имеет какое-то отношение к железу, эритроцитам и анемии. Но знаете ли вы, что повышение уровня гемоглобина влечет за собой нечто большее, чем просто увеличение потребления железа?

Любопытно? Читайте дальше, чтобы узнать больше о гемоглобине и почему он так важен.

Что такое гемоглобин?

Производство гемоглобина жизненно важно для вашего организма, а железо, медь и витамины В 12, В9 (фолиевая кислота) и С играют важную роль. Необходимо правильно питаться, чтобы поддерживать оптимальный уровень гемоглобина. Чтобы это произошло, вам нужно увеличить потребление продуктов, которые помогают в синтезе гемоглобина.

Но почему так важен гемоглобин?

Гемоглобин-это белок, который содержится в эритроцитах. Его важнейшая функция заключается в транспортировке кислорода из легких ко всем другим клеткам, что помогает поддерживать их жизнедеятельность.

Низкий уровень гемоглобина приводит к анемии, и на это влияют многие факторы. Плохие пищевые привычки, плохое усвоение питательных веществ, необходимых для производства гемоглобина, увеличение необходимой дозы из – за беременности, кровопотери и даже некоторых лекарств-все это может привести к низкому уровню гемоглобина.

Наиболее распространенными симптомами низкого уровня гемоглобина являются усталость, одышка, головокружение, головные боли и боль в груди. Это может привести к серьезным последствиям и повлиять на вашу сердечно-сосудистую систему.

Это все, что вам нужно было знать о гемоглобине. Давайте теперь рассмотрим основные продукты, которые могут помочь повысить уровень гемоглобина. Проверьте их!

В каких продуктах питания содержится больше железа?

Хорошо известно, что мясо, особенно красное мясо, является отличным источником железа. Вот различные виды мяса, которые могут помочь повысить уровень вашего гемоглобина:

 Печень

Самая высокая концентрация железа, витамина В 12 и фолиевой кислоты находится в печени. Печень ягненка может похвастаться самым высоким содержанием витамина В 12: в 100 г содержится 85,7 мкг. Он также является значительным источником фолиевой кислоты, железа и витамина С, имея 400 мкг, 10,2 мг и 13 мг каждого соответственно.

Другие хорошие источники-печень из говядины, индейки и курицы.

Говяжий фарш

Говяжий фарш (без жира) является хорошим источником железа. Каждые 85 граммов) говяжьего фарша содержат 2,1 мг железа.

Куриная грудка

Куриная грудка также является хорошим источником железа. Вы можете получить около 0,7 миллиграмма железа из каждых 100 граммов  куриной грудки.

Морепродукты

Морепродукты, такие как моллюски, устрицы и икра, могут обеспечить больше, чем ваша ежедневная потребность в железе и витамине В 12.

 Моллюски

Моллюски – самый богатый природный источник железа: в 100 граммах моллюсков содержится 28 мг железа, 22,1 мг витамина С и 98,9 мкг витамина В 12.

Бобовые культуры

Если вы веган или вегетарианец, вам необходимо включить в свой рацион продукты, богатые железом. Бобовые, как и их производные продукты, могут быть хорошими источниками. Соевые бобы, фасоль и нут являются рекомендуемыми бобовыми культурами.

 Соя

Каждые 100 г соевых бобов содержат 15,7 мг железа, 375 мкг фолиевой кислоты, 6 мг витамина С.

Крахмалы и зерна

Крахмалы, такие как рисовые отруби, пшеничные отруби и овсяные отруби, являются отличными источниками железа. Но они не содержат витамина С или В 12 и не являются значительным источником фолиевой кислоты.

Внимание: те, у кого диагностирована целиакия, должны избегать продуктов, содержащих глютен.

Неочищенный рис

Коричневый рис также является отличным выбором, так как он является хорошим источником железа, а 100 граммов коричневого риса содержат около 0,4 миллиграмма железа.

Цельное зерно

Цельные зерна, такие как ячмень, киноа и овсяная каша, также богаты железом. Каждые 100 граммов любого цельного зерна содержат около 2,5 миллиграммов железа.

 Фрукты

Витамин С необходим для усвоения железа, которое повышает уровень вашего гемоглобина. Фрукты, такие как апельсины, лимоны, гуавы и личи, рекомендуются из-за их высокого содержания витамина С.

Сухофрукты

Курага, изюм и финики-надежные источники железа. На самом деле в 100 граммах сухих фруктов содержится 0,8 миллиграмма железа. Помимо железа, эти сухофрукты также содержат необходимые волокна и витамины.

 Клубника

Эти удивительные ягоды полезны для людей с низким уровнем гемоглобина двумя способами – обеспечивая железо, и увеличивая поглощение железа в организме.

 Чернослив

Наличие черносливового сока также является эффективным способом повышения уровня гемоглобина. Этот фрукт богат железом, клетчаткой и витамином С, которые помогают в производстве эритроцитов.

 Яблоки

Яблоки богаты железом (и множеством других питательных веществ), что делает их пригодными для повышения уровня гемоглобина. Итак, съешь сегодня яблоко!

 Гранат

Гранат богат железом, кальцием, белками, углеводами, клетчаткой и рядом других витаминов и минералов. Поэтому их часто рекомендуют людям с низким уровнем гемоглобина.

 Вяленые помидоры

Сто граммов вяленых помидоров содержат до 9,1 миллиграмма железа, что делает их важными для тех, кто страдает от низкого уровня гемоглобина.

 Хурма

Эти оранжевые плоды являются надежным источником железа, витамина С, антиоксидантов и ряда других питательных веществ.

 Шелковица

Помимо того, что шелковица является здоровой и вкусной альтернативой пище для людей с диабетом, она также хороша для людей с низким уровнем гемоглобина. На самом деле в 100 граммах этого экзотического фрукта содержится около 1,8 миллиграмма железа.

 Смородина

Черная смородина также является хорошим способом увеличить количество РБК. Известно, что она содержит от 1 до 3 миллиграммов железа на 100 граммов, в зависимости от типа.

 Арбуз

Этот освежающий фрукт на водной основе также входит в список лучших продуктов для повышения уровня гемоглобина. Это связано с высоким содержанием железа, присутствующего в нем. Он также богат витамином С, который делает процесс усвоения железа лучше и быстрее.

Овощи

В то время как легко найти овощи, богатые железом, они не являются источниками фолиевой кислоты и не содержат витамина В 12.

 Морские водоросли

Чтобы повысить уровень гемоглобина, вы должны обратиться к водорослям, 100 г которых содержат 28,5 мг железа и 93 мкг фолиевой кислоты.

 Свекла

Свеклу часто рекомендуют для повышения уровня гемоглобина из-за ее высокого содержания фолиевой кислоты. Это также хороший источник витамина С и железа.

 Картофель

Картофель богат железом и витамином С, что делает его гемоглобин-дружественным продуктом питания.

Брокколи

Этот далекий и более вкусный родственник цветной капусты содержит около 2,7 миллиграмма железа на 100 граммов. Кроме того, брокколи также содержит другие необходимые питательные вещества, такие как магний и витамины А и С.

Шпинат

Шпинат, безусловно, лучший овощной вариант для тех, кто ищет повышение гемоглобина. На самом деле в 100 граммах этого листового добра содержится до 4 миллиграммов железа.

Травы

Травы являются одним из лучших вариантов для повышения уровня гемоглобина. Хотя такие специи, как тимьян, петрушка, мята и семена тмина богаты железом, количество, которое обычно потребляется, недостаточно велико, чтобы иметь большое значение. Но они действительно обеспечивают дополнительный импульс к вашей ежедневной потребности в железе.

 Лист крапивы

Эта трава может играть очень важную роль в повышении уровня вашего гемоглобина. Листья крапивы богаты железом, витаминами В и С, а также рядом других витаминов, которые прокладывают путь к улучшению количества РБК.

Яйца

Яйца не зря рекламировались как завтрак чемпионов. Одно яйцо содержит приблизительно 6 г белка, 0,55 мкг витамина В 12, 22 мкг фолата и 0,59 мг железа.

Тыквенные семечки

 Вы будете удивлены, узнав, что 100 граммов тыквы или семян чиа содержат около 15 миллиграммов железа, то есть колоссальные 83 процента от рекомендуемой суточной нормы. И знаете что? Они также содержат незаменимые жирные кислоты, которые могут сделать вашу кожу сияющей. Ты говоришь об убийстве двух зайцев одним выстрелом!

Темный шоколад

Хорошая новость для всех любителей темного шоколада! Наличие вашего любимого шоколада может помочь вам повысить уровень гемоглобина довольно легко, потому что каждые 100 граммов 80% темного шоколада могут обеспечить вас 17 миллиграммами железа, что соответствует примерно 90 процентам вашей ежедневной нормы железа.

 Орехи

Миндаль, арахис, орехи кешью, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи-все эти орехи являются удивительными источниками железа. Они вкусные и дадут вам хорошие 3 миллиграмма железа на 30 граммов.

Итог – гемоглобин является более или менее молекулой, содержащей железо. Таким образом, имеет смысл включить больше железа в свой рацион, чтобы повысить уровень гемоглобина.

Но есть и другие питательные вещества, особенно витамины С, В 12 и В 9. Витамин В 12 и витамин В 9 необходимы для производства красных кровяных телец. На самом деле витамин В 9 необходим для синтеза гема, той части гемоглобина, которая содержит железо. Витамин С повышает усвояемость железа за счет его редуцирующего свойства, именно поэтому он так важен. Необходимо иметь продукты, богатые всеми компонентами, чтобы повысить уровень гемоглобина.

Поддержание уровня гемоглобина имеет решающее значение для вашего здоровья, и дефицит может иметь неблагоприятные последствия. Поэтому, чтобы оставаться здоровым, необходимо включать в свой рацион необходимое количество железа, фолиевой кислоты и витаминов С и В 12.

Вот несколько факторов риска, связанных с гемоглобином:

  • Не пытайтесь диагностировать или исправить низкий уровень гемоглобина без наблюдения медицинского работника.
  • Беременные женщины не должны потреблять высокие дозы железа (более 45 мг в день), так как высокий уровень гемоглобина связан с риском для плода.

Как вы уже видели, существует целый ряд веганских, вегетарианских, а также невегетарианских вариантов, которые могут удовлетворить вашу ежедневную потребность в гемоглобине. Неужели мы упустили какие-то другие источники? Дайте нам знать, комментируя ниже.

Оставайтесь в форме и  будьте здоровы!

Рубрика здоровье: чем опасна анемия

Каких только по происхождению анемий не бывает – гемолитическая, железодефицитная и т. д. Проблема эта не является редкостью. Железодефицитное состояние является одним из распространенных заболеваний. По данным экспертов ВОЗ на Земном шаре 700 - 800 млн человек страдают этим заболеванием с явлениями анемии или скрытым дефицитом железа. Эта наиболее часто встречается у детей, подростков и женщин. В высокоразвитых странах примерно 12% женщин страдает железодефицитным состоянием с явлениями анемии, а у четверти наблюдается скрытый дефицит железа. В странах с низким уровнем жизни и неэффективной системой медицинской помощи эти показатели значительно выше.

В силу ряда причин, о них мы расскажем ниже, анемии становятся распространенным заболеванием. Может быть, наши советы будут кому-то полезны.

Что такое анемия?
Анемия, или малокровие - болезненное состояние, характеризующееся уменьшением концентрации гемоглобина и в подавляющем большинстве случаев числа эритроцитов в единице объема крови. Анемия возникает во все периоды жизни человека не только при различных заболеваниях, но и при некоторых физиологических состояниях, например, при беременности, в период усиленного роста, кормления грудью. Важное социальное значение имеет проблема анемий у детей раннего возраста, так как анемия в этом возрасте может привести к нарушениям физического развития и обмена железа. Развитие анемии может быть связано с периодом полового созревания и климактерическим периодом, гормональными нарушениями, характером питания, заболеваниями пищеварительного тракта, печени, почек, нарушением всасывания, аутоиммунными состояниями, оперативным вмешательством и другими факторами. Нередко анемия является самостоятельным или сопутствующим симптомом многих внутренних заболеваний, инфекционных и онкологических болезней.

Общими симптомами для всех форм анемий являются бледность кожных покровов и слизистых оболочек, одышка, сердцебиение, а также жалобы на головокружение, головные боли шум в ушах, неприятные ощущения в области сердца, резкую общую слабость и быструю утомляемость. 

Как можно узнать, есть ли у меня анемия?
Большое значение в диагностике анемии имеет лабораторное исследование крови - определение концентрации гемоглобина, количества эритроцитов, величины и насыщенности их гемоглобином.

Точное определение типа и причины анемии является основанием для выбора правильного лечения. Сравнительная легкость диагностики анемии часто приводит к необоснованному применению "антианемических" средств без выяснения причины и механизма развития анемии.

Такое лечение, как правило, малоэффективно, а в ряде случаев даже приносит вред больному. Несвоевременная диагностика анемии или стирание ее клинических проявлений вследствие лечения без установления причины анемии могут привести к позднему распознаванию ряда серьезных заболеваний; поэтому, в случае выявления анемического состояния необходимо придерживаться следующего правила: вначале нужно установить характер и причину анемии и только после этого назначить соответствующее лечение. 

Как еще может проявляться анемия?
Другими симптомами анемии, в первую очередь вследствие недостатка железа в организме являются:
-Ломкость ногтей
Очень важным элементом, обеспечивающим нормальную жизнедеятельность различных тканей человеческого организма, является железо. Если в силу каких-либо причин запас железа организме снижается, то данное обстоятельство сразу проявляет себя повышенной ломкостью ногтей.

-Утончение и ломкость волос
Для обеспечения нормального развития и роста волос кроме витаминов необходим и такой элемент как железо. Недостаточное содержание железа в организме человека очень быстро приводит к утончению волос и развитию их повышенной ломкости.

-Необычное желание есть мел, глину, зубную пасту, сырые макароны?
При снижении в организме человека запасов железа нарушается нормальная работа особых белков, что приводит к изменению вкусового восприятия пищи и появления необычных пищевых пристрастий.

-Начинает нравиться запах масляной краски, жидкости для снятия лака с ногтей, бензина и керосина?
Для обеспечения механизма восприятия запахов необходимы особые чувствительные клетки-рецепторы. Работа этих рецепторов в значительной степени зависит от содержания в организме человека железа. Уже при незначительном снижении запаса железа работа рецепторов существенно изменяется.

Из-за чего возникает железодефицитная анемия?
Кровопотеря является важнейшей причиной развития железодефицитной анемии. Основной причиной у женщин являются менструальные кровопотери. Срок появления признаков анемии зависит от запасов железа в организме женщины.

Кровопотери из желудочно-кишечного тракта являются второй по частоте причиной железодефицитной анемии у женщин и самой частой причиной у мужчин. В развитии железодефицитной анемии наиболее значимы длительные кровотечения с небольшим объемом суточной кровопотери (10 - 20 мл/сут). Такие кровотечения могут очень длительно оставаться незаметными для пациента, поскольку лишь изменяют окраску стула на более темную.

Третьей по значимости группой причин развития железодефицитной анемии является повышенная потребность в железе. В этой группе особое внимание следует уделить повышенной потребности в железе во время беременности и кормлении грудью.

Основной запас железа человек получает во время внутриутробного развития через плаценту от своей матери и после рождения с материнским молоком. За период вынашивании беременности и лактации женщина расходует более 800 мг железа. Период беременности и лактации требует наличия адекватных запасов железа в организме женщины.

Недостаточное или однообразное питание является еще одной причиной развития анемии. В большинстве случаев отмечается недостаточное поступление в организм железа (железодефицитные анемии), белка, что нарушает образование белковой части гемоглобина (белково-дефицитные анемии). Определенное значение в развитии дефицитных анемий имеет и недостаточность таких витаминов, как В6, В12 и фолиевой кислоты (витаминодефицитные анемии), которые участвуют в синтезе гемоглобина. Нередко дефицитные анемии отмечаются при заболеваниях, сопровождающихся нарушением всасывания в кишечнике. Развитию дефицитных анемий способствуют частые заболевания, а также недоношенность.

Как лечится анемия?
Лечение заключается в устранении причин заболевания, нормализации питания и режима, назначении соответствующих препаратов: например при железодефицитной анемии - препаратов железа (сорбифер дурулеса и др).

В каких продуктах больше всего железа?
Такие продукты, как мясо, зеленые яблоки и гранаты содержат большее количество железа по сравнению с другими.

Названы 10 продуктов, в которых железа больше, чем где-либо еще. Читайте на UKR.NET

Их рекомендуют есть с витамином С, чтобы получить максимум пользы для здоровья. Если в организме не хватает железа, это может привести к неприятностям. Например, таким: слабость; постоянная усталость; одышка при малейшей нагрузке; головокружения; ломкость волос и ногтей; холодные руки и ноги; бледность и круги под глазами. Все это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из легких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении. Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент. Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность. Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдает или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг. Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. «Лайфхакер» составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем. В каких продуктах содержится много железа 1. Шпинат Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запеченный, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно. 2. Устрицы, мидии и другие моллюски В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причем железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи. Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца. 3. Бобовые Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы. Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, черной смородиной. 4. Печень и другие субпродукты 100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесет вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г. Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве. 5. Тыквенные семечки 100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С. Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии. 6. Черный шоколад Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше. 7. Красное мясо Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причем микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко. 8. Тофу Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена. 9. Мясо индейки 100-граммовая порция темной индюшатины — это 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, темное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы). 10. Киноа Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.

В какой еде есть железо

Согласно международной статистике, у каждого пятого человека, живущего на нашей планете, диагностирована железодефицитная анемия. Исправить ситуацию можно, если употреблять продукты, обогащённые железом.

Признаки железодефицитной анемии

Если вы замечаете в конце рабочего дня сильную усталость, сопровождающуюся слабостью, головными болями и головокружением, вполне вероятно, что у вас железодефицитная анемия. Нужно сдать анализ крови, чтобы исключить или подтвердить её. Если диагноз будет подтверждён, поторопитесь включить в рацион питания продукты, которые содержат железо.

Какую роль выполняет этот элемент в нашем организме? Прежде всего, железо транспортирует кислород во все ткани, то есть, оказывает организму неоценимую помощь в усвоении питательных элементов, необходимых для его полноценного существования.

Транспортировка кислорода происходит при активном участии гемоглобина. Это важнейший элемент крови, именно он отвечает за доставку кислорода клеткам, в свою очередь, забирая из них углекислоту.

Есть список продуктов, в которых содержится железо. Как минимум, их двенадцать, поэтому каждый человек, в зависимости от индивидуальных предпочтений и переносимости продуктов, может подобрать для себя оптимальный рацион питания.

Семена


Одна горсть кунжута содержит полную суточную норму железа. Тоже самое можно сказать и о сырых семенах тыквы. Тем не менее, употреблять эти продукты надо в меру, чтобы не переусердствовать. Железо содержат и обычные подсолнечные семечки.

Гречневая крупа

В 100 г гречневой крупы содержится половина суточной нормы железа. Приготовить обычную гречневую кашу просто, купить её можно везде, а стоит она недорого. Единственное условие: если вы хотите повысить уровень железа в организме, не готовьте молочную кашу, так как совместимость у железа и кальция плохая, следовательно, и усвоение их при совместном употреблении происходит не так как нужно. Больше всего железа содержит зелёная обжаренная гречка.

Печень как мясной субпродукт

Сюда же относятся и другие мясные субпродукты в виде почек, мозга и сердца. Они питательны, а железа в них очень много. Безусловно, больше всего вещества содержится в печени, равно как и витаминов, например, витамина А.

Орехи как источник железа

Все орехи им очень богаты, поэтому по содержанию железа диетологи и приравнивают их к мясу. Больше всего железа содержат арахис, миндаль и фисташки, немного меньше — фундук, кедровые орехи и кешью.

Говяжье мясо

Чем темнее мясо, тем больше железа в нём находится, поэтому диетологи советуют выбирать именно говядину. Безусловно, больше всего вещества накапливается в говяжьей или телячьей печени. Постная говядина — оптимальный вариант, так как калорийность у неё минимальна, а польза максимальна. Для тех, кто не любит говядину и отдаёт предпочтение мясу птицы, можно посоветовать курицу или индейку (именно тёмные части).

Железо в тёмном шоколаде

Тёмный шоколад не только вкусный, но и полезный. Он содержит железо, а также медь и магний. При этом, содержание какао в продукте должно быть, как минимум, 70%.

Тофу

Речь идёт о твороге, приготовленном из бобов сои. Он очень питателен и богат не только железом, но и другими, не менее полезными веществами (например, магнием, селеном и кальцием). Также тофу содержит изофлавоны. Их считают уникальными соединениями, повышающими инсулиночувствительность и снижающими риск возникновения патологий сердца и сосудов.

Морепродукты

Они бывают разными, однако, если вы хотите насытить свой организм именно железом, следует остановить выбор на мидиях и устрицах. При этом, усвоение железа из моллюсков нашим пищеварительным трактом происходит гораздо быстрее, чем того же вещества, получаемого нами из растительных продуктов.

Мясо индейки


Содержание железа в индейке не очень велико, но, кроме него, в индейке есть белок, селен и цинк, необходимые человеку. Также мясо индейки способствует ускорению обменных процессов без потери мышечной массы.

Шпинат

Незаменимый компонент всех возможных диет, богат кислотами, витаминами и минеральными веществами. Железа он тоже содержит достаточно. Лучше всего добавить шпинат в салат в свежем виде или применять его в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам.


Тунец в консервах

Свежую рыбу найти сложно, а консервы продаются практически везде, к тому же они стоят намного дешевле.

Брокколи

В ней есть не только железо, но и витамин С, благодаря которому усвоение минеральных компонентов происходит гораздо эффективнее.

Продукты с высоким содержанием железа

Железо в нашем организме отвечает за большую часть функций. Это и кроветворение, и транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам, и поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки и еще много других.

Поэтому важно, чтобы суточная норма железа, поступающего в организм, не опускалась ниже  7-10 мг у детей до 13 лет, 10 мг у мальчиков-подростков и 18 мг у девочек-подростков, 8 мг у мужчин и 18-20 мг у женщин (а в период беременности не ниже 60 мг). 

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике, а также сказывается на нашей жизнедеятельности. 

Как понять, что организму не хватает железа

Эти признаки должны вас насторожить и заставить пересмотреть свой рацион, включив в него продукты с высоким содержанием железа.

  • Вы стали более забывчивы.
  • Возникает вдруг желание погрызть мел, съесть землю песок. 
  • Бледная кожа
  • Одышка
  • Ломкие ногти
  • Безосновательная мышечная боль
  • Частые инфекции

Какие продукты богаты железом

Продукты с высоким содержанием железа доступны и разнообразны. Прежде всего обратите свое внимание на. 

Мясо и субпродукты. Темное мясо содержит больше всего железа, но много его и в индейке, курятине, говядине, нежирной мякоти свинины, баранине и печени. 

Яйца. Причем, всякие: куриные, перепелиные, страусиные. 

Морепродукты и рыба. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, лучше почаще покупать креветки, тунца, сардины, устриц, моллюсков, мидии, красную или черную икру. 

Хлеб и злаковые. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.

Бобовые, овощи, зелень. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.

Ягоды и фрукты. А именно кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.

Семечки и орехи. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.

Читай также: 7 правил здорового питания от жителей Франции

Напомним, ранее мы рассказывали, в каких продуктах искать витамин Д, а также советовали, в каких продуктах искать драгоценный витамин К. 

Будьте здоровы!

список для мясоедов и вегетарианцев


В Китае говорят: лучше лечиться едой, чем лекарствами. Даже на Новый год жители Поднебесной дарят друг другу корзину с деликатесами для повышения иммунитета. Рассказываем, какие продукты китайцы считают лучшим средством сохранения молодости и здоровья.

     Анна Кузина, профессиональный китаевед, чемпион мира по
     китайскому языку, создатель популярного блога о Китае Twins in China,
     автор книги «Китай. Все тонкости», @twins_in_china

Китай — одна из стран-лидеров по продолжительности жизни: в 2020 году средние показатели составили 77 лет. Секрет долголетия нации — в приверженности древней медицине, где для терапии заболеваний используются натуральные продукты.

Абалон (морское ушко)

Это разновидность моллюсков, обитающих в водах океана. Абалон повышает работоспособность и улучшает память, предотвращает болезни сердца, служит профилактикой рака, защищает печень, благотворно влияет на почки.

Мясо моллюсков отличается богатым содержанием калия, кальция, железа и фосфора. Его рекомендуют людям с одышкой, низкой концентрацией внимания, диабетикам в качестве поддерживающего лечения. Из абалона готовят вкуснейший суп с пшенкой, тушат его с картошкой, жарят в соевом соусе и томят на пару.

Кордицепс


Источник: @gribnoecarstvo

Одно из самых дорогих и известных лекарственных средств традиционной китайской медицины. Кордицепс — род спорыньевых грибов, который произрастает в Тибете, Цинхае, Сычуане, Юньнане на высоте 4000 м над уровнем моря. Чем больше высота, тем выше качество продукта и его цена.

Кордицепс — прекрасный афродизиак, хорошее отхаркивающее, омолаживающее средство. Он успокаивает нервную систему и повышает иммунитет. Продукт можно приобрести в натуральном виде, в форме пилюль, капсул и порошка. Употребляют его по-разному: замачивают в воде, варят суп, кашу. Самый простой способ — заварить чай.

Трепанг (морской огурец)

Это кладезь полезных веществ, содержащий большое количество белковых структур, органических кислот и минеральных солей. Китайцы называют его истинным лекарством бессмертия, «морским женьшенем».

Благодаря богатому содержанию коллагена он благотворно влияет на кожу, замедляет старение. Трепанг полезен при сильном напряжении, болях в спине, заболеваниях почек, запорах. Жители Китая в основном готовят из трепангов суп, делают из них тушеные блюда.

Гриб долголетия (Линчжи или Рейши)

Это ценное лекарство китайской фармацевтики, символ богатства, удачи и красоты. Местные жители называют его «волшебной травой». Гриб помогает при нарушении обмена веществ, восстанавливает работу всех органов, является одним из лучших противораковых средств.

Продукт хорошо защищает от старения. Он тормозит процессы дистрофии клеток, органов и тканей, активизирует кровообращение, устраняет пигментацию, ускоряет репродуктивность клеток. В качестве лекарства гриб используют для лечения сердечно-сосудистых, психических заболеваний, инфекций верхних дыхательных путей, астмы и бронхита. Принимают его в виде порошка или заваривают кипятком.

Женьшень


Источник: @zdravnica_gordeeva_str

Китай — родина женьшеня и первая страна, где начали применять это лекарственное растение. С древних времен его называют «королем трав». Это лучшее средство для повышения иммунитета и омоложения. Женьшень продается как в натуральном виде, так и в виде таблеток. Китайцы часто применяют их перед экзаменом, в случае переутомления и в период тяжелой умственной работы.

Ягоды годжи

В России они стали популярны как прекрасное средство для похудения, но китайцы любят ягоды совсем не за это. В списке свойств продукта о похудении ничего не говорится. Ягоды в основном употребляют для повышения иммунитета.

Финики


Источник: @specii_posuda_kz

Китайский финик (зизифус, унаби) — полезный плод, который жители Поднебесной используют в кулинарии и медицине. В свежем виде фрукт зелено-бурого цвета, а в сухом — красного. Он повышает иммунитет, снижает холестерин, помогает справиться с токсикозом, повышает уровень гемоглобина и лактацию, нормализует кровяное давление и усиливает рост волос.

В кулинарии используют обычно сухие финики. Их можно заварить горячей водой, сварить компот, добавить в пшенную или рисовую кашу, приготовить куриный суп.

Имбирный чай

Хорошее жаропонижающее средство. Самый простой способ приготовления напитка — порезать несколько ломтиков имбиря, добавить воду и ложку бурого сахара, довести смесь до кипения. Немного остудить и пить при простудных и вирусных заболеваниях.

Ласточкины гнезда

Уникальный деликатес, который представляет собой водоросли, скрепленные слюной стрижей-саланганов, обитающих на берегах Южно-Китайского моря. Продукт отличается высоким содержанием полезных минералов: йода, кальция, железа и других. Ласточкины гнезда употребляют в пищу просто так или с молоком для укрепления иммунитета, снятия усталости, лечения легочных заболеваний, при беременности и для профилактики рака.

Семена лотоса


Источник: @irenemoscow

В древнем Китае говорили: «Если есть семена лотоса, можно вернуть себе молодость». Они обладают успокаивающим действием, помогают избавиться от патологии почек, бессонницы, способствуют снижению давления. Сушеные семена применяются в изготовлении нескольких сотен препаратов традиционной китайской медицины и часто используются в кулинарии для приготовления каш и супов. По внешнему виду и по вкусовым качествам продукт напоминает орехи.

Лучшие продукты, богатые железом для борьбы с дефицитом железа

Диетическое железо поддерживает общее здоровье и хорошее самочувствие. Вашему организму необходим широкий спектр витаминов и минералов для оптимальной работы…

Диетическое железо поддерживает общее здоровье и хорошее самочувствие.

Вашему организму необходим широкий спектр витаминов и минералов для оптимальной ежедневной работы, а это означает, что вы должны придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, содержащими много питательных веществ.

Железо - это одно из питательных веществ, которое вам нужно стараться потреблять каждый день. Джанетт Вонг, диетолог из Медицинского центра Санта-Клара-Вэлли в Сан-Хосе, Калифорния, говорит, что, хотя организму требуется лишь небольшое количество железа, «недостаток железа в рационе некоторых людей все еще является распространенной проблемой».

Лаура Бишоп-Симо, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что ваше тело использует железо для выполнения ряда метаболических задач, в том числе:

- Помощь в доставке кислорода в каждую клетку.

- Помогает выводить углекислый газ из клеток в легкие, откуда он может быть выдох из тела.

- Поддерживает обмен веществ, рост и иммунную систему.

- Производство гемоглобина.

Чтобы проиллюстрировать, как работает железо, Вонг советует подумать о крошечной машинке, курсирующей внутри вашего тела. «Вы можете думать о железе как о сиденьях в машине, а о гемоглобине как о машине, позволяя кислороду и углекислому газу - пассажирам - путешествовать по кровотоку к конечному пункту назначения - клеткам легких.”

Истощение запасов железа может перерасти в анемию.

Организм может накапливать железо до тех пор, пока оно необходимо, но если запасы железа начинают иссякать, это может привести к дефициту железа, говорит Вонг. «Дефицит железа развивается поэтапно. Последняя стадия - железодефицитная анемия. В этот момент запасы железа в вашем теле сильно истощены, что приводит к низкому уровню гемоглобина, и, таким образом, меньшее количество кислорода доставляется клеткам для производства энергии ».

Признаки дефицита железа или анемии могут включать:

- Апатия.

- Усталость.

- Головные боли.

- Бледная кожа.

- Плохая устойчивость к холоду.

- Слабость.

Она добавляет, что «дефицит железа - одна из наиболее распространенных проблем с питанием и ведущая причина анемии в Соединенных Штатах».

Это чаще встречается у женщин детородного возраста, так как железо теряется во время менструации и беременности, но у любого человека может развиться дефицит железа, если его диета не обеспечивает его повседневные потребности.

Источники железа животного и растительного происхождения

Бишоп-Симо объясняет, что есть два типа железа, которые организм может использовать из продуктов, которые вы едите: гемовое и негемовое железо.

- Гемовое железо. В эту группу входят источники животного происхождения, такие как красное мясо, телятина, печень, сырая рыба, моллюски, свинина и курица.

- Негемовое железо. Второй тип железа, называемого негемовым железом, получают из растительных немясных источников, таких как обогащенные хлопья для завтрака, сухофрукты, бобы, чечевица, орехи, семена и брокколи.

«И гемовые, и негемовые источники необходимы для поддержания здорового уровня железа», - говорит Бишоп-Симо.

Сколько железа вам нужно?

Вонг отмечает, что количество железа, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста и пола:

- Молодым мужчинам в возрасте от 14 до 18 лет рекомендуется принимать 11 миллиграммов в день.

- Мужчины в возрасте 19 лет и старше должны потреблять 8 миллиграммов в день.

- Молодые женщины в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять 15 миллиграммов в день.

- Женщины в возрасте от 19 до 50 должны иметь 18 миллиграммов в день.

- Женщины в возрасте 51 года и старше должны принимать 8 миллиграммов в день.

- Беременным женщинам может потребоваться 27 миллиграммов железа в день.

«Поскольку негемовое железо в продуктах растительного происхождения не так хорошо усваивается, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, людям, соблюдающим вегетарианскую или веганскую диету, потребуется в 1,8 раза больше железа, чтобы компенсировать низкую биодоступность в их организме. диета », - добавляет Вонг.

Если вы хотите увеличить потребление железа, следующие восемь продуктов являются хорошими источниками.

1. Зерновые обогащенные

«Некоторые злаки могут содержать до 18 миллиграммов железа на порцию, поэтому убедитесь, что у вас есть чашки хлопьев из 100% отрубей», - объясняет Реема Канда, диетолог из Ортопедического института Хоага в Ирвине, Калифорния. На этом уровне вы удовлетворяете 100% или более ежедневных потребностей в железе в зависимости от вашего возраста и пола.

Вонг добавляет, что вам следует «выбирать зерновые продукты, обогащенные или обогащенные железом, такие как обогащенный хлеб и обогащенные железом злаки», чтобы быть уверенным, что вы получаете пользу от железа, которую эти продукты могут обеспечить.

2. Устрицы и другие морепродукты

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения сообщает, что 3 унции приготовленных устриц содержат 8 миллиграммов железа, или 44% дневной нормы.

Креветки, моллюски, гребешки, тунец, сардины, пикша и скумбрия - все это хорошие источники железа.

«Железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения», - говорит Вонг. Если вы стараетесь избегать красного мяса, моллюски - более скудный способ получить необходимое вам железо.

3. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые, такие как чечевица, являются хорошими источниками растительного железа. ODS сообщает, что:

- 1 стакан консервированной белой фасоли содержит 8 миллиграммов железа или около 44% от вашей дневной нормы.

- Полстакана вареной чечевицы содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа.

- Полстакана консервированной фасоли содержит 2 миллиграмма или 11% дневной нормы.

- Полстакана нута содержит 2 миллиграмма железа или 11% от вашей суточной потребности.

«Одними из лучших растительных источников железа являются хлопья из отрубей, крупа быстрого приготовления, картофель с кожурой и вареные сушеные бобы», - говорит Вонг.

4. Красное мясо и говяжья печень

ODS сообщает, что 3 унции жареной говяжьей печени содержат 5 миллиграммов железа, или около 28% от рекомендуемой дневной нормы.Стейк и другие куски красного мяса, включая субпродукты, также являются хорошими источниками железа животного происхождения; 3 унции тушеной круглой говядины на дне содержат 2 миллиграмма или 11% вашей дневной потребности в железе.

5. Птица и яйца

Курица, индейка и яйца также содержат большое количество железа. ODS сообщает, что 3 унции жареной курицы или индейки содержат 1 миллиграмм железа, или 6% дневной нормы. В цельном яйце также содержится 1 миллиграмм железа.

«Железо из мяса, рыбы и птицы усваивается лучше, чем железо из растительной пищи», - говорит Канда.

6. Вареный шпинат и капуста

Шпинат был любимой закуской Папая, когда он нуждался в подкреплении, и то ли потому, что он богат витамином А, то ли потому, что это хороший источник железа, давно обсуждается в Интернете.

В любом случае полстакана вареного шпината содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа. Чашка измельченной капусты содержит 1 миллиграмм железа, или около 6% дневной нормы. Оба являются хорошими растительными способами увеличения потребления железа, а также широкого спектра других витаминов и минералов, которые могут сохранить ваше здоровье.

7. Сухофрукты

В чашке кураги содержится 7,5 миллиграммов железа, что составляет 42% от вашей дневной потребности. Сушеные персики имеют 36% дневной нормы, а чашка сушеного чернослива содержит 26% дневной нормы железа.

8. Орехи и семена

Жареные фисташки не только вкусны и забавны, но и содержат железо. Половина чашки содержит 1 миллиграмм или 6% дневной нормы. Арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, кедровые орехи и семена тыквы также являются хорошими растительными способами добавления в свой рацион немного большего количества железа.

Другие продукты могут помочь вам усвоить больше железа.

Помимо употребления в пищу продуктов с высоким содержанием железа, вы можете помочь своему организму лучше использовать эти источники, добавив определенные продукты с высоким содержанием бета-каротина и / или аскорбиновой кислоты, также известной как витамин С. Оба помогают организму усваивать больше железо.

К продуктам с высоким содержанием бета-каротина относятся:

- Морковь.

- Киви.

- Апельсины.

- Красный болгарский перец.

- Сладкий картофель.

- Помидоры.

- Желтая тыква.

К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся:

- Черника.

- Брокколи.

- Цитрусовые.

- Красный болгарский перец.

- Клубника.

Канда рекомендует включать продукты с высоким содержанием витамина С, когда вы употребляете негемовые источники железа. «Когда вы потребляете негемовые источники пищи, включайте в пищу продукты с высоким содержанием витамина С, такие как сок цитрусовых, фрукты, такие как дыни, темно-зеленые листовые овощи и картофель.Они могут помочь вашему организму усвоить больше железа ».

Блокаторы абсорбции железа

С другой стороны, есть продукты, которые могут затруднить извлечение необходимого ему железа из продуктов, которые вы едите. Бишоп-Симо говорит, что вам следует избегать сочетания продуктов, которые могут препятствовать усвоению железа, с продуктами с высоким содержанием железа в одном приеме пищи.

Например, старайтесь не употреблять продукты, богатые кальцием, добавки с кальцием или кофе и чай с продуктами с высоким содержанием железа, поскольку эти продукты могут снизить количество усваиваемого железа.Вы все еще можете употреблять их, но старайтесь не употреблять их вместе с продуктами с высоким содержанием железа.

Дополнить или нет?

Если вас беспокоит уровень железа или у вас диагностирована анемия, вы можете подумать о добавлении железосодержащих добавок.

«Ваш врач будет лучшим человеком, чтобы обсудить, целесообразно ли добавление железа», - говорит Бишоп-Симо. «Они смогут проверить вашу кровь на дефицит железа и порекомендовать принимать добавки или нет.”

Вообще говоря, лучше получать все необходимые питательные вещества из продуктов, которые вы едите, чем тянуться к таблетке, чтобы попытаться удовлетворить свои ежедневные потребности в питании.

Канда добавляет, что важно «всегда обсуждать со своим врачом, если вы испытываете такие симптомы, как бледность кожи и ногтей, головокружение, головная боль и воспаление языка, известные как глоссит. Все это может быть симптомом низкого уровня железа ». В зависимости от причины и того, насколько низкий у вас уровень железа, ваш лечащий врач может порекомендовать добавки железа.

8 самых богатых железом продуктов

- Крупы обогащенные.

- Устрицы и другие морепродукты.

- Фасоль и бобовые.

- Красное мясо и говяжья печень.

- Птица и яйца.

- Приготовленный шпинат и капуста.

- Сухофрукты.

- Орехи и семена.

Больше из U.S. News

9 продуктов с высоким содержанием витамина А

Лучшие витамины и минералы для пожилых людей

7 лучших здоровых продуктов, богатых белком

Лучшие продукты, богатые железом для борьбы с дефицитом железа первоначально было опубликовано на сайте usnews.com

7 продуктов, содержащих больше железа, чем порция красного мяса

Митч Мандель

Конечно, вы можете тренировать утюг в тренажерном зале между пробежками. Но это не единственный вид утюга, который нужен вашему телу. По словам Лорен Харрис-Пинкус, Р.D.N. и владелец Nutrition в главной роли.

Но иногда бывает трудно достичь 18 миллиграммов железа, рекомендованных ежедневно для женщин и восемь миллиграммов для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет. «Дефицит железа - наиболее распространенное нарушение питания, - говорит Харрис-Пинкус. А если вы не большой поклонник красного мяса, может быть вдвойне трудно получить достаточное количество питательных веществ. Это потому, что, по данным Национального института здоровья, вегетарианцам требуется около 32 миллиграммов железа в день для удовлетворения своих потребностей.

Почему большая разница? На самом деле существует два вида железа - гемовое и негемовое. «Растения и продукты, обогащенные железом, содержат только негемовое железо, тогда как птица, мясо и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо», - говорит Харрис-Пинкус. Гемовое железо легче усваивается организмом, поэтому, если вы полагаетесь в основном на негемовое железо для выполнения своей нормы железа, вам нужно съесть намного больше миллиграммов, чтобы оно засчиталось.

Так как же увеличить потребление железа, не полагаясь на красное мясо? Вот семь продуктов, богатых железом, которые содержат столько же - или даже больше - от двух до двух с половиной миллиграммов железа в средней порции красного мяса.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 ПРОДУКТОВ С БОЛЬШЕ БЕЛКА, ЧЕМ КУРИНАЯ ГРУДКА

Реклама - продолжить чтение ниже

Устрицы

Устрицы - не просто афродизиак. Они тоже железные суперзвезды. В трех унциях этих соленых кусков содержится целых восемь миллиграммов гемового железа. «Это больше, чем красное мясо, и оно также содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство источников красного мяса», - говорит Изабель Смит, Р.Д. и основатель Isabel Smith Nutrition. Смит говорит, что устрицы также являются хорошим источником селена и цинка (которые имеют ключевое значение для поддержания здоровья вашей пищеварительной и иммунной систем, а также щитовидной железы).

БЕЛЫЕ БОБЫ

Съешьте полстакана консервированной белой фасоли - с салатом, супом или в качестве гарнира - и вы получите четыре миллиграмма негемового железа. «Фасоль - это источник питания, а также отличный способ добавить в свой рацион растительный белок и клетчатку», - говорит Харрис-Пинкус.«Они также могут помочь снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови». Бонусные баллы, если вы добавите немного цитрусовых в салат из белой фасоли. По словам Харриса-Пинкуса, вы можете улучшить усвоение негемового железа, сочетая его с продуктами, богатыми витамином С. ( Измените свой рацион питания навсегда с помощью диеты "Женское здоровье" "Body Clock"!)

ЧЕРНАЯ ЛЕНТА МОЛАСС

Хотя вы можете ассоциировать патоку с этой партией праздничных имбирных пряников, вы получите три с половиной миллиграмма железа в одной столовой ложке липкого коричневого подсластителя.«Как и другие разновидности растительного происхождения, это железо негемовое, поэтому используйте его вместе с другим источником железа или витамина С», - говорит Смит. Подумайте о овсянке, патоке и ягодах сверху - идеальный завтрак! Он также богат другими питательными веществами. «Патока Blackstrap богата антиоксидантами и другими питательными веществами, такими как полезные для костей кальций и магний, а также витамины B6 и полезный для щитовидной железы селен», - говорит Смит.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 ЛУЧШИХ ПРОТЕИНОВЫХ БАТАРЕЙ, ПО СООТВЕТСТВУЮЩИМ НУТРИЦИОНИСТАМ

ФИРМА TOFU

Полчашки твердого тофу содержат три миллиграмма негемового железа, что немного больше, чем в средней порции красного мяса.Но это не единственная причина, по которой вам стоит запастись этим заменителем мяса. «Тофу - прекрасный способ добавить полноценный белок к постным блюдам», - говорит Харрис-Пинкус. Кроме того, вы замените насыщенные жиры из красного мяса полезными для сердца продуктами. «По данным FDA, 25 граммов соевого протеина в день могут снизить риск сердечных заболеваний», - говорит она.

ШПИНАТ

Полстакана вареного шпината дает три миллиграмма растительного железа, говорит Харрис-Пинкус.И это еще не все. «Это хороший источник около 20 витаминов и минералов, не говоря уже о вкусном добавлении ко многим блюдам», - говорит она. Замените шпинат своим следующим салатом или гарниром и добавьте немного цитрусовых, чтобы улучшить усвоение минерала.

СВЯЗАННЫЕ: 7 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ВЫКЛЮЧАЮТ СИМПТОМЫ ПМС ЛУЧШЕ, ЧЕМ МОРОЖЕНОЕ

СЕМЕНА ЧИА

Чиа уже давно является популярным товаром в мире здорового образа жизни благодаря высокому содержанию омега-3.Теперь вы можете добавить еще одну причину любить древнее семя - это хороший источник железа. «Семена чиа - это растительный источник негемового железа», - говорит Смит, в одной унции содержится примерно два миллиграмма этого вещества. «Он также обладает другими полезными свойствами, такими как растворимая клетчатка, которая полезна для пищеварения», - говорит она. Пудинг с чиа, кто-нибудь?

CACAO NIBS И ПОРОШОК КАКАО

Да, это правда - примите дозу железа, удовлетворяя при этом свое пристрастие к сладкому.Всего в трех унциях какао-крупки или какао-порошка содержится примерно семь миллиграммов железа. «Это негемовое железо, поэтому оно не так усваивается, как железо на основе животного белка, но оно богато полезными для сердца флавоноидами и магнием, полезным для мозга», - говорит Смит. Неплохой повод отказаться от шоколадного лакомства.

Статья 7 продуктов, содержащих больше железа, чем порция красного мяса , была первоначально опубликована на сайте Women's Health.

Кристин Ю Кристин Ю - писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещающая здоровье, фитнес, питание и благополучие для таких торговых точек, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

11 Здоровая пища с очень высоким содержанием железа

Железо - это минерал, который выполняет несколько важных функций в организме. Его основная функция - переносить кислород по всему телу и производить эритроциты (1).

Железо является важным питательным веществом, поэтому вы должны получать его с пищей. Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 18 мг. Интересно, что количество поглощаемых организмом веществ частично зависит от того, сколько вы накопили.

Дефицит может возникнуть, если ваше потребление слишком мало, чтобы восполнить сумму, которую вы теряете каждый день (2).

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Женщины в период менструации, которые не употребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.

Вот 11 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.

1. Моллюски

Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Например, порция моллюсков на 3,5 унции (100 грамм) содержит 28 мг железа, что составляет 155 процентов от РСНП (3).

Более того, большая часть железа в моллюсках - это гемовое железо, которое ваш организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях (4).

Порция моллюсков также обеспечивает 26 граммов белка, 37 процентов РСНП витамина С и колоссальные 1648 процентов РСНП витамина B12.

Фактически, все моллюски богаты питательными веществами. Было также показано, что моллюски повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).

Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски (6).

Итог: 100-граммовая порция моллюсков обеспечивает 155 процентов РСНП для железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами.

2. Шпинат

Шпинат приносит много пользы для здоровья при очень небольшом количестве калорий.

3,5 унции (100 граммов) вареного шпината содержат 3,6 мг железа или 20 процентов от РСНП (7).

Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С.

Это важно, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск рака, уменьшить воспаление и защитить ваши глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Употребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом (13).

Итог: Шпинат обеспечивает 20 процентов РСНП железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов.Он также содержит важные антиоксиданты.

3. Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце. Все они с высоким содержанием железа.

Например, порция говяжьей печени на 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа или 36 процентов от РСНП (14).

Мясные субпродукты богаты белком и витамином B, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 634 процента от РСНП на порцию.

Органическое мясо также является одним из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).

Итог: Мясные субпродукты являются хорошим источником железа, а печень содержит 36 процентов от РСНП на порцию. Органическое мясо также богато многими другими питательными веществами.

4. Бобовые

Бобовые богаты питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых - это фасоль, чечевица, нут, горох и соя.

Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37 процентов от РСНП (16).

Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием и калием.

Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).

Кроме того, бобовые помогают сбросить вес.Они очень богаты растворимой клетчаткой, которая может увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов для похудания (22).

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

Итог: Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает 37 процентов РСНП для железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой.

5. Красное мясо

Красное мясо сытно и питательно. Порция говяжьего фарша на 3,5 унции (100 граммов) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15 процентов от РСНП (23).

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).

Фактически, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые ели мясо, удерживали железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа (26).

Итог: Одна порция говяжьего фарша содержит 15 процентов РСНП железа и является одним из наиболее легко доступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы B, цинком, селеном и высококачественным белком.

Прочитать страницу 1

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки - вкусная портативная закуска.

Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 4,2 мг железа, что составляет 23 процента от РСНП (27).

Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, дефицит которого у многих людей (28).

28-граммовая порция содержит 37 процентов РСНП магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии (29, 30, 31).

Итог: Семена тыквы обеспечивают 26 процентов РСНП железа на порцию.Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ и отличным источником магния.

7. Киноа

Квиноа - это популярное зерно, известное как псевдозлаки. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 15 процентов от РСНП (32).

Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.

Квиноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем другие злаки. Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений, наносимых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма и в ответ на стресс (33, 34).

Итог: Квиноа обеспечивает 15 процентов РСНП на железо на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.

8. Турция

Мясо индейки - это полезная и вкусная еда.Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.

Порция темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,3 мг железа, что составляет 13 процентов от РСНП (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг (36).

Турция также содержит несколько витаминов группы B и минералов, в том числе 30 процентов РСНП для цинка и 58 процентов РСНП для селена.

Кроме того, в одной порции индейки содержится впечатляющее количество белка - 29 граммов.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь в похудании, потому что белок заставляет вас чувствовать себя сытым и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит во время похудания и как часть процесса старения (40, 41).

Итог: Турция обеспечивает 13 процентов РСНП железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Его высокое содержание белка способствует сытости, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

9. Брокколи

Брокколи невероятно питательна. Порция приготовленной брокколи на 1 стакан (156 грамм) содержит 1 мг железа, что составляет 6 процентов от РСНП. Это делает его довольно хорошим источником (42).

Более того, порция брокколи также содержит 168 процентов РСНП витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо (8, 43).

Кроме того, эта порция брокколи богата фолиевой кислотой и содержит 6 граммов клетчатки. Он также содержит витамин К.

Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, капуста и капуста.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые считаются растительными соединениями, защищающими от рака (44, 45, 46, 47).

Итог: Одна порция брокколи обеспечивает 6 процентов РСНП железа и очень богата витаминами C, K и фолиевой кислотой. Это также может помочь снизить риск рака.

10.Тофу

Тофу - это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых странах Азии.

Полчашки (126 грамм) содержат 3,6 мг железа, что составляет 19 процентов от РСНП (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в одной порции содержится 20 граммов белка.

Тофу также содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49, 50).

Итог: Тофу обеспечивает 19 процентов РСНП железа на порцию и богат белком и минералами. Изофлавоны в нем могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

11. Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,3 мг железа, что составляет 19 процентов от РСНП (51).

Эта небольшая порция также обеспечивает 25 процентов RDI для меди и 16 процентов RDI для магния.

Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки из ягод асаи и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не все виды шоколада одинаковы. Считается, что соединения, называемые флаванолами, несут ответственность за преимущества шоколада, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).

Следовательно, для получения максимальной пользы лучше всего потреблять шоколад с минимум 70-процентным содержанием какао.

Итог: Небольшая порция темного шоколада содержит 19 процентов РСНП железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.

Железо невероятно важно

Железо - важный минерал, который необходимо употреблять регулярно.

Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Однако большинство людей легко могут регулировать количество, которое они поглощают с пищей.

Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете улучшить усвоение, включив источник витамина С в пищу из растительных источников железа.

Эта статья была опубликована нашим сотрудником по СМИ Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Что такое диета Clean 9?

Эти 10 суперпродуктов могут помочь сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление

5 видов чая, которые следует пить для оптимального здоровья

Семена базилика - новый суперпродукт?

13 Продукты с высоким содержанием железа

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

Вы можете качать железо в тренажерном зале, но это не единственный вид утюга, который нужен вашему организму.Не менее важен вид, который вы получаете через пищу. Минерал транспортирует кислород по всему телу, помогает формировать эритроциты и поддерживает метаболизм.

В идеале женщинам следует стремиться к потреблению 18 миллиграммов (мг) железа в день, тогда как мужчинам нужно всего 8 мг. Лучший способ получить достаточно - это соблюдать диету. Да, красное мясо действительно является прекрасным источником железа. Всего в одной порции постного говяжьего фарша на 3 унции содержится 2,5 мг.

Но что, если вы хотите держаться подальше от стейков? Исследования показывают, что красное мясо содержит важные питательные вещества (в том числе железо, аминокислоты для наращивания мышечной массы, витамин B12 и цинк), но оно также может увеличить риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и даже некоторые виды рака.Между тем, исследования показывают, что диета на основе растений может иметь противоположный эффект и снизить риск возникновения проблем со здоровьем в будущем.

К счастью, вы можете найти утюг за пределами мира гамбургеров. Но если вы полностью веган или вегетарианец, вам нужно есть больше минерала. Это потому, что существует два типа железа: гемовое и негемовое. Мясо, морепродукты и птица содержат обе формы, в то время как растительные или обогащенные продукты содержат только негем. По данным Национального института здоровья, это может быть проблемой, если вы используете строго растительную пищу, поскольку вашему организму легче усваивать железо из продуктов животного происхождения.(Подсказка: сочетание растительных источников железа с продуктами, богатыми витамином C, может улучшить усвоение).

Исправление: «Вегетарианцы и веганы должны потреблять примерно в 1,8 раза больше рекомендуемой дневной нормы», - говорит Шэрон Палмер, RDN, автор книги Диета на основе растений . Это дает около 32 мг железа в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Эти 11 вкусных продуктов, содержащих больше железа, чем порция говядины, могут помочь вам достичь дневной нормы.

Реклама - продолжить чтение ниже

Шпинат

Папай накачал железом далеко за пределами спортзала - полстакана приготовленного шпината содержит 3 мг минерала и содержит всего 21 калорию.Кроме того, шпинат является источником питания: он содержит немного белка и клетчатки, а также здоровую дозу кальция, калия, фолиевой кислоты, а также витаминов A, C и K. Наслаждайтесь им в салате, смузи или омлете.

швейцарский мангольд

Если шпинат не нравится, выберите другую листовую зелень в своих салатах, картофеле-фри и смузи. Одна чашка приготовленного швейцарского мангольда даст вам 4 мг железа, а также немного белка, клетчатки, кальция и витаминов A и C.Швейцарский мангольд также является прекрасным источником полезного для сердца калия, его количество составляет 961 мг на приготовленную чашку.

Красная фасоль

Две порции красной фасоли по полстакана содержат 5 мг железа, 13 г клетчатки, заполняющей кишечник, и 15 г растительного белка. Главный бонус: согласно обзору, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , ежедневное употребление одной порции фасоли, нута или чечевицы может помочь вам сбросить вес и сохранить его из-за их насыщенности.

Овес

Всего одна чашка этого продукта для завтрака (даже если он не обогащен) даст вам почти 3,5 мг железа. Ваш тикер тоже поблагодарит вас за это блюдо. По данным Американской кардиологической ассоциации, поскольку овес богат клетчаткой (8 г на чашку), он помогает снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Чечевица

Чечевица наполнит вашу тарелку колоссальными 3.5 мг железа и примерно 9 г белка на полстакана приготовленной еды, а это значит, что это простое и вкусное итальянское рагу из чечевицы и брокколи станет незаменимым помощником для вашего следующего ужина. Более того, согласно обзору исследований 2017 года, чечевица богата полифенолами по сравнению с другими бобовыми - группой антиоксидантов, которая снижает риск хронических заболеваний.

Лебеда

Квиноа может быть чем-то вроде понтов. Во-первых, это полноценный вегетарианский белок (в упаковке 8 граммов), то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно (обычно они содержатся только в продуктах животного происхождения).Вдобавок ко всему, он предлагает 3 мг железа в двух порциях по полчашки, а также фосфор, калий и магний. Киноа также обладает уникальной текстурой и ореховым вкусом, так что это отличный способ заменить зерновые, если привычный рис кажется тусклым.

Устрицы

Морепродукты могут быть отличной заменой красного мяса, поскольку они обычно содержат меньше насыщенных жиров и калорий, но не отказываются от белка. Устрицы также богаты железом. Выпейте шесть штук, и вы получите 4 мг.Вы также получите 33 мг труднодоступного цинка, важного минерала для здоровья вашей иммунной системы.

Эдамаме

Ищете закуску с высоким содержанием белка? Edamame содержит 18 граммов питательного вещества для наращивания мышц в двух порциях по полстакана. В качестве дополнительного бонуса вы получите 3,5 мг железа, а также немного клетчатки и витаминов C и A. Интересный факт: он также содержит больше калия, чем банан (как и другие продукты).

Темный шоколад

Да, вы можете побаловать себя десертом и зарядиться железом - всего 1 унция (типичный размер порции) пакетов темного шоколада примерно 3 штуки.4 мг минерала. Просто убедитесь, что вы выбрали батончик с содержанием какао от 70 до 85 процентов, например, этот органический 85% темный шоколад Green & Black’s (он содержит только 8 г сахара на порцию, а это 12 штук!).

Печеный картофель

Ваш любимый гарнир полезнее, чем вы думаете (если вы не слишком сходите с ума от сметаны и масла). В одной большой запеченной картофеле с кожурой содержится чуть более 3 мг железа.Вы также будете получать около одной трети суточной потребности в витамине С. Белый картофель также полон безопасного для кишечника резистентного крахмала, который сохраняет чувство сытости и помогает пищеварению.

Алиса Хрустич Заместитель редактора по профилактике Алиса Хрустич - заместитель редактора Prevention, где она руководит цифровой редакционной стратегией бренда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Списки хорошего, лучшего и лучшего Алана Грина, MD

Ответ доктора Грина

Улучшение диеты вашего ребенка - самый важный способ предотвратить и лечить дефицит железа. Многие продукты являются хорошими источниками железа.

Вот мой список продуктов, богатых железом:

  • Хорошо - Говядина травяного откорма, баранина, сардины, яйца
  • Лучше - Спаржа, горох, семена тыквы, брюссельская капуста, тофу, капуста, брокколи, стручковая фасоль
  • Best - шпинат, чечевица, соевые бобы, семена кунжута, фасоль гарбанзо, морская фасоль, фасоль, черная фасоль
  • (Секрет специй) - Тмин, куркума, перец чили, тимьян, орегано, базилик, фенхель, черный перец, гвоздика

Распространено мнение, что красное мясо - это место, где искать железо в пище.И в этом есть смысл - многие продукты животного происхождения действительно являются богатыми источниками железа. Но многие растительные продукты также содержат высокий уровень железа, а если вы посчитаете количество железа на калорию, то в списке преобладают растительные продукты.

Железо из продуктов животного происхождения легко усваивается и устойчиво к приготовлению пищи. Железо из растительной пищи более доступно и лучше усваивается при более коротком времени приготовления и меньшем количестве воды.

Кишечник детей, находящихся на грудном вскармливании, в два-три раза эффективнее усваивает железо из всех источников.

Прием витамина С или употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С (таких как папайя, брокколи, клубника, киви, апельсины или апельсиновый сок) одновременно с продуктами с высоким содержанием железа также помогает организму усваивать и использовать железо. Железо из продуктов, обогащенных железом, плохо усваивается, но обычно содержит достаточно железа, чтобы компенсировать это.

Многие травы и специи относятся к числу продуктов, наиболее богатых железом. Их приготовление (или добавление петрушки, оливок или патоки) может быть секретом добавления железа в любое блюдо.Бонус: тимьян, фенхель и базилик также содержат много витамина C.

Приготовление пищи на железных сковородах или с Lucky Iron Fish может значительно помочь, добавив в пищу железа. Вы можете получить один-два миллиграмма железа за один прием пищи, приготовленной таким образом, и, возможно, даже больше, если еда содержит кислые продукты. Утюг из посуды хорошо впитывается.

Прием безрецептурных мультивитаминов с железом может помочь стать подстраховкой для придирчивых едоков, которым не хватает лучших продуктов из моего списка богатых железом продуктов.

Слишком большое количество молока усугубляет анемию! Избыток коровьего молока может вызвать у ребенка потерю железа через кишечник, а также затруднить усвоение организмом имеющегося железа. Большинство малышей получают достаточное количество калорий и кальция из 16-24 унций молока в день. Ни одному ребенку не нужно больше 32 унций коровьего молока в день. Почти все случаи тяжелого дефицита железа у детей раннего возраста происходят у тех, кто пьет слишком много молока.

Если анемия тяжелая или диета не работает, может потребоваться добавка железа, чтобы пополнить запасы железа у вашего ребенка.Утюг можно давать с соком; они оба лучше переносятся и лучше усваиваются. Если их дать прямо, железные капли могут потемнить зубы. Железо может сделать стул темным и вызвать запор, независимо от того, как его давать. Если нужна добавка, вот что меняет правила игры.

Добавки обычно дают в течение месяца, прежде чем будет проведен повторный анализ крови, чтобы увидеть, проходит ли анемия. Если это так, утюг дается еще на несколько месяцев. Если это не так, необходимо дальнейшее исследование многих других возможных причин анемии.

Гемовое железо по сравнению с негемовым железом в пищевых продуктах

Выбор диеты при гемохроматозе

При диете от перегрузки железом важно понимать, на какие продукты следует обращать наибольшее внимание.

Есть два вида природного железа, содержащегося в пище, которые по-разному усваиваются и обрабатываются нашим организмом.

Две формы пищевого железа - гемовое и негемовое железо:

  • Гемовое железо содержится только в мясе, птице, морепродуктах и ​​рыбе, поэтому гемовое железо - это тип железа, который в нашем организме поступает из животных белков. диета.
  • Негемовое железо, напротив, содержится в продуктах растительного происхождения, таких как зерно, бобы, овощи, фрукты, орехи и семена. Но не делайте ошибки, полагая, что это только у растений. Негемовое железо также содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца или молоко / молочные продукты, и оно также составляет более половины железа, содержащегося в мясе животных.

Другой способ подумать о геме и негемовом - по категориям продуктов:

  • Мясо животных представляет собой комбинацию гема и негема.
  • Молочные продукты и яйца негемовые.
  • Растительные продукты не содержат гема.

То, как наш организм усваивает эти два типа железа, сильно различается:

  • Гемовое железо усваивается легче и, следовательно, является крупным источником диетического железа для людей как с гемохроматозом, так и без него.
  • Негемовое железо обычно усваивается хуже, чем гемовое железо. Негемовое железо, особенно у людей без гемохроматоза, обычно не является большим источником пищевого железа.

Это, конечно, будет по-другому у пациентов с гемохроматозом, о чем я подробнее расскажу через минуту.

Важно отметить, что гемовое железо составляет только 40-45% железа в мясе. Остальное железо, содержащееся в мясе, на самом деле негемовая форма (55-60%).

Когда вы видите миллиграммы железа, указанные для порции мяса, примерно половина из них - гем, а половина - негем. Это становится важным понимать, когда вы думаете о веществах, которые помогают блокировать абсорбцию железа, поскольку большинство из них работают только для блокирования негемового железа.

Почему Heme vs.Негемовое железо при гемохроматозе?

Вы можете спросить: «Почему все это имеет значение?»

Это важно, потому что наш организм усваивает железо из белков животного происхождения (гемовое железо) лучше, чем железо из белков растительного происхождения (негемовых).

Это одна из причин, почему вегетарианец (без гемохроматоза) более подвержен риску развития железодефицитной анемии, чем люди, которые едят мясо; Исключительно негемовое железо, содержащееся в растениях, не так доступно нашему организму, как гемовое железо.

Люди, которые едят мясо, получают как негемовое, так и гемовое железо, в то время как вегетарианцы получают негемовое железо, даже если они включают молочные продукты и яйца.

Абсорбция негемового железа у людей без гемохроматоза составляет примерно 5–12% от железа, указанного на этикетке питания. Это связано с тем, что во время пищеварения организм должен изменить негемовое железо, чтобы полностью усвоить его.

Гемовое железо - это отдельная история. У людей, не страдающих гемохроматозом, 20-30% потребляемого гемового железа абсорбируется с едой.

При гемохроматозе абсорбция гемового железа в четыре раза выше, а это означает, что 80-100% гемового железа может абсорбироваться!

Институт заболеваний железа предоставляет хороший реальный пример того, как это может работать. Допустим, вы съели гамбургер на 4 унции, содержащий 1,2 мг гемового железа. Кто-то с нормальным усвоением железа может поглотить 0,3 мг гемового железа из этого бургера. Но больной гемохроматозом может полностью усвоить 1,2 мг.

Сделайте еще один шаг и представьте себе еду за едой, день за днем, год за годом.Если каждый съеденный гамбургер приводит к усвоению такого количества железа, то это действительно может накапливаться.

Эта разница между тем, что указано на этикетке продукта питания, и тем, что наш организм фактически поглощает, вызывает вопросы типа: «Сколько миллиграммов железа мне нужно съесть?» на такой вопрос невозможно ответить. Как вы, возможно, начинаете понимать, все не так просто!

Как тип железа в вашей пище соотносится с тем, что нужно есть

Одно исследование, в котором изучалось, как продукты, которые мы едим с богатой железом пищей, влияет на то, как наш организм усваивает железо, обнаружило, что:

«Гемовое железо … Хорошо усваивается и относительно мало подвержен влиянию других продуктов, употребляемых в том же приеме пищи.С другой стороны, абсорбция негемового железа, основного пищевого пула, сильно зависит от состава пищи ».

Негемовое железо, железо, содержащееся как в растительной, так и в животной пище, обычно считается менее опасным и менее важным для диеты при гемохроматозе. Это самое железо - то, на которое мы больше всего способны повлиять и изменить с помощью диеты.

Но когда я говорю «аффект», я имею в виду не только хорошее. Поглощение негемового железа может быть значительно увеличено, если его бессознательно комбинировать с продуктами питания, которые ХУЖЕ влияют на нашу ситуацию.

Например, определенные питательные вещества могут увеличивать всасывание негемового железа из, казалось бы, безвредных продуктов, таких как рис и кукуруза, в два или три раза, а это последнее, чего мы хотим.

Но, с другой стороны, те же знания можно использовать для уменьшения количества железа, усваиваемого с пищей.

Мы должны очень внимательно относиться к включению питательных веществ, которые ухудшают усвоение негемового железа (а также вещества, которое также ухудшает усвоение гемового железа!), В наш общий рацион.

Высшие пищевые источники гемового железа

Топ-10 диетических источников гемового железа (продукты животного происхождения):

9092
Топ-10 продуктов с гемовым железом Содержание гемового железа (мг на порцию в 3 унции)
1.Моллюски 23,8
2. Печень печеночная 8
3. Печень куриная 8
4. Устрицы 7,8
5,8 6. Мидии 5,7
7. Оленина 2,8
8. Экстра постный говяжий фарш 2,5
9. Сардины 2,4
10.Отбивная ягненка 2,1

В более общем смысле следующий список продуктов, обычно содержащих большое количество гемового железа, от самого высокого до самого низкого:

  • Говядина и куриная печень
  • Устрицы , моллюски, моллюски и мидии
  • Говядина
  • Консервированные сардины
  • Индейка
  • Курица
  • Рыба (палтус, пикша, лосось, тунец)
  • Ветчина
  • Телятина

Источники непищевого железа

Топ-10 пищевых источников негемового железа (продукты растительного происхождения):

9092 909 6,6 9087 (приготовленный) )
Топ-10 продуктов с негемовым железом Размер порции Содержание негемового железа (мг)
1.Соевые бобы (приготовленные) 1 стакан 8,8
2. Меласса Blackstrap 2 столовые ложки 7,2
3. Чечевица (приготовленная) 1 стакан 1 чашка 6,4
5. Тофу 4 унции 6,4
6. Бублик (обогащенный) 1 средний 6,4
1 стакан 4.7
8. Tempeh 1 чашка 4,5
9. Фасоль Лима (приготовленная) 1 чашка 4,5
10. Горох черноглазый (приготовленный) 1 4,3

Ниже приведен список продуктов, которые обычно содержат большое количество негемового железа:

  • Шпинат (приготовленный - в RAW железо блокируется оксалатами! ). содержит 18 мг железа на чашку)
  • Запеченный картофель с кожурой (без кожицы, картофельное железо минимально)
  • Меласса Blackstrap
  • Черносливовый сок
  • Сухофрукты (изюм, абрикосы и т. д.))
  • Орехи (кешью, миндаль, фисташки и т. Д.)

Мы все должны есть, и многие питательные продукты содержат железо. Поэтому важно понимать гемовое железо по сравнению с негемовым железом, чтобы мы могли сделать лучший выбор для нашего здоровья.

Узнайте больше о влиянии диеты на гемохроматоз:

10 Растительные продукты, богатые железом

Железо - важный минерал, который имеет решающее значение для многих функций организма.Он необходим для производства белков, таких как гемоглобин и миоглобин. Гемоглобин - это белок, присутствующий в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из наших легких в наши ткани, а миоглобин помогает снабжать кислородом наши мышцы.

По данным Национального института здоровья (NIH), мужчины старше 19 лет имеют рекомендуемую суточную норму железа в размере 8 мг. Женщинам в пременопаузе требуется гораздо больше железа, чем мужчинам. Женщины в возрасте 19-50 лет имеют рекомендуемую суточную норму потребления 18 мг. После 50 лет этот показатель соответствует показателям мужчин при приеме 8 мг / день.Требования разные для детей до 18 лет, а также для беременных и кормящих женщин.

Растительные (веганские) источники железа усваиваются не так легко, как в диетах, включающих мясо. Таким образом, веганам требуется почти в два раза больше диетического железа каждый день, чем всеядным животным, из-за более низкого кишечного поглощения железа из растительной пищи. Употребление следующих 10 продуктов, содержащих железо, вместе с источниками витамина С, такими как цитрусовые, улучшит усвоение железа вашим организмом.Чтобы узнать больше о железе в растительной диете, прочтите эту статью.

1. Темный шоколад и какао-порошок

Вниманию любителей шоколада! Темный шоколад (70-85% твердых веществ какао) содержит больше железа, унция на унцию, чем говядина - намного больше! 3 унции. порция вареного говяжьего фарша (70% нежирного мяса, 30% жира) содержит 2,11 мг железа, а 3 унции. темного шоколада может похвастаться 10,12 мг. Шоколад прекрасно сочетается с апельсинами, так что это простой способ сгруппировать потребление железа и витамина С для максимального усвоения.

2. Сухофрукты

Сушеные фрукты - несколько неожиданный источник диетического железа. Сушеные половинки персика содержат больше всего железа - 6,50 мг на чашку, за ними следуют чернослив, половинки абрикоса и изюм. Обязательно найдите сухофрукты без добавления сахара. А еще лучше - обезвоживайте собственные фрукты! Сушеные персики и абрикосы восхитительны, если их окунуть в растопленный черный шоколад и дать им остыть.

3. Меласса Blackstrap

Меласса Blackstrap - полезный подсластитель.Как и темный шоколад, он также дает отличную возможность красному мясу в том, что касается железа. Всего 2 ч. патоки содержит 2,39 мг железа, что значительно меньше калорий, чем мясо и не содержит жира. Попробуйте его в тортах с какао с лесным орехом или пряном имбирном прянике.

4. Темно-лиственная зелень

Важно отметить, что в вареной зелени содержится больше железа, чем в сырой. Шпинат - король всей зелени: в приготовленном виде он содержит 6,43 мг железа на 1 чашку (180 г). Чтобы продемонстрировать разницу в приготовлении пищи, скажем, что в 1 чашке (30 г) сырого шпината всего 0.81 мг железа. Разница лишь частично объясняется весом. Видите ли, если бы вы могли съесть 180 г сырого шпината, равного весу вареного, вы бы все равно получили только 4,86 ​​мг железа вместо 6,43 мг. Следующим лучшим источником железа является приготовленный швейцарский мангольд (3,95 мг на чашку), за которым следует вареная свекольная зелень с 2,74 мг железа на чашку. Зеленая капуста, листовая капуста и зелень репы, все приготовленные, завершают шестерку лучших. Вот 35 вкусных способов съесть больше зелени!

5. Спирулина

Спирулина, один из величайших природных суперпродуктов, представляет собой сине-зеленые водоросли, произрастающие в пресноводных озерах.Это полноценный белок, он содержит значительное количество B12, а также витамины от A до E и богат железом, кальцием и магнием. Столовая ложка сушеной спирулины содержит 2 мг железа. Попробуйте этот кокосовый энергетический напиток со спирулиной или просто добавьте его в блендер с вашим обычным утренним смузи.

6. Тофу

Тофу еще раз доказывает свою ценность: на порцию четверти блока составляет 2,15 мг железа. От шелкового тофу до очень твердого - возможности включить его в свой рацион практически безграничны.Просто убедитесь, что вы покупаете тофу, приготовленный из соевых бобов, не содержащих ГМО. Вот несколько рецептов тофу для начала.

7. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты - еще один отличный источник растительного железа и возможность разнообразить свой рацион. Поэкспериментируйте с киноа, овсянкой, ячменем, рисом, булгуром, гречкой и пшеном. Киноа, например, содержит 2,76 мг железа на порцию в 1 стакан. Попробуйте кейджунские пирожные с киноа с лимоном, укропом и сирача ремулад.

8.Бобовые

Фасоль, фасоль, фасоль. Возможно, вам надоели люди, которые говорят вам есть фасоль, но они что-то понимают. Фасоль обеспечивает наш организм множеством необходимых питательных веществ, таких как белок и железо. Возьмем, к примеру, фасоль. В одной чашке содержится 3,93 мг железа. Я сразу думаю о красной фасоли и рисе, но не ограничиваюсь традиционными рецептами. Попробуйте соус из черной фасоли и орехового масла с жареными баклажанами и обжаренным шпинатом или сладким картофелем и чили из киноа, чтобы получить железные блюда, которые обязательно понравятся вашей семье.

9. Гайки

Орехи - еще одна группа продуктов, о которых постоянно говорят о здоровье, и не зря. Хотите знать, в каких орехах больше всего железа? Кешью заняли первое место с 8,22 мг железа в 1 чашке. Второе место занимает миндаль с очень приличными 5,32 мг на чашку. Макадамия и фисташки замыкают третье и четвертое место. Оба они содержат почти 5 мг на чашку соответственно. Попробуйте крем Chipotle с кешью, сырые шоколадные пироги с кешью или блины с яблочно-миндальным маслом.

10. Семена

Семена, особенно тыква, кабачки и кунжут, являются универсальным источником растительного железа. Всего в 1 столовой ложке семян кунжута содержится 1,31 мг железа. Для сравнения: целая чашка семян кунжута содержит ошеломляющие 20,95 мг! В стакане тыквы или семян тыквы содержится 2,12 мг железа. Приготовьте домашнюю тахини для следующей партии хумуса или попробуйте крекеры из нута и кунжута с травами.

Для получения ежедневных публикаций о животных, Земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах подпишитесь на информационный бюллетень One Green Planet ! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, примите во внимание, что поддерживает нас пожертвованием!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*