Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Железо в орехах таблица: Содержание железа в орехах

Содержание

Содержание железа в орехах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др.

Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Калькулятор содержания железа в продуктах

Удобная навигация по статье:

Калькулятор содержания железа в продуктах питания

Железо в нашем теле является одним из самых важных элементов. Оно содержится в печени, селезёнке, костном мозге и крови. Общеизвестно, что в теле взрослого человека присутствует около пяти граммов этого элемента, из которых примерно 80% содержится в гемоглобине эритроцитов, 1% в дыхательных ферментах, которые катализируют дыхательные процессы в тканях и клетках 20% в резерве.

Суточная норма железа для человека

  • младенцам и детям  —  7-15  миллиграмм;
  • для женщин от 19 до 50 лет —   18 миллиграмм;
  • беременные женщины —  27  миллиграмм;
  • для женщины старше 50 лет —  8 миллиграмм;
  • для мужчин от 19 лет и старше —   8 миллиграмм.

(Примечание: избыточное поступление железа вредно для организма. Не превышайте 45 мг в день для подростков и взрослых и 40 мг в день для детей 13 лет и младше).

Гемовое и негемовое железо

Железо бывает негемовым и гемовым. Последнее содержится в пище, имеющей животное происхождение, а первое – в растительной пище. При этом, наш организм значительно лучше усваивает именно животное железо. Вот почему вегетарианцам нужно включать в рацион больше продуктов с витамином С, повышающим усвоение этого элемента.

В среднем, организм человека усваивает от 15% до 35% потребляемого железа. Гемовое железо обычно усваивается на 7-35%. Негемовое железо усваивается на 2-20%. Чем меньшей тепловой обработке подвергался продукт, тем больше железа из него усвоится.

Богатые железом продукты питания:

  • Мясо и субпродукты, содержащие его в большом количестве. Необходимо помнить – чем темнее цвет мяса, тем больше железа оно содержит.
  • Морепродукты и рыба: чёрная, а также красная икра, тунец, креветки, сардины, мидии, устрицы, моллюски и пр.
  • Кроме того, высокий показатель содержания железа у яиц (например, его много в перепелиных и куриных яйцах). А употребляя страусиные яйца, можно насытить свой организм не только этим элементом, но и ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и магнием.
  • Ещё одним замечательным источником железа являются крупы, хлеб и злаки. Много его в отрубях из пшеницы, ржи, ячневой крупе, овсянке и гречке.
  • Богатым источником железа считаются бобовые, свежая зелень, а также овощи: горох, чечевица, бобы, фасоль, спаржа, кукуруза, брокколи, цветная капуста и шпинат.
  • Много его и в некоторых фруктах: кизиле, яблоках, сливах, гранатах и хурме.
  • Ещё один способ насытить организм необходимым элементов это съесть горстку таких орехов как арахис, миндаль, кешью и фисташки. Не меньше его и в привычных нам грецких орехах.
  • Есть железо и в таком распространённом продукте как сухофрукты. Инжир, изюм, курага и чернослив считаются лидерами по его содержанию.

Существует ошибочное мнение, что гранат и яблоко являются идеальным продуктом для восполнения организмом железа. Но это далеко не так, ведь на сто граммов яблок приходится всего до 1 миллиграмма этого элемента. Так что лучше всего обогатить свой рацион мясом и бобовыми, употребляя вместо вредной колы настой из шиповника, который помогает усваиваться железу организмом легче.

Факторы, влияющие на усвоение железа организмом человека

  • Самый важный фактор — ваш уровень гемоглобина в крови. Низкий уровень гемоглобина повысит абсорбцию, в то время как высокий уровень уменьшит поглощение. В среднем, вы усваиваете 10-15% железа из продуктов.
  • Мясные белки увеличивают абсорбцию негемового железа.
  • Витамин С увеличит поглощение негемового железа на целых 85%.
  • Таннины, оксалаты, полифенолы и фитаты, обнаруженные в чае и кофе, могут снизить поглощение негемового железа до 65%. Черный чай уменьшает абсорбцию больше, чем зеленый чай и кофе.
  • Следующие чаи и напитки также подавляют поглощение железа: чай мяты перечной, какао, ромашка и большинство других травяных чаев с полифенолами.
  • Кальций , полифенолы и фитаты, обнаруженные в бобовых, цельных зернах и шоколаде, могут уменьшить абсорбцию негемового железа.
  • Некоторые белки из соевых продуктов могут ингибировать абсорбцию негемового железа.
  • Кальций  и молоко  могут препятствовать всасыванию добавок железа.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как цельные зерна, сырые овощи и отруби, могут препятствовать поглощению добавок железа.
  • Продукты или напитки с кофеином могут препятствовать всасыванию добавок железа.

Группы высокого риска по развитию анемии

  • Лица с почечной недостаточностью — люди с почечной недостаточностью, и особенно те, которые находятся на диализе, подвергаются высокому риску железодефицитной анемии. 
    Это связано с неспособностью почки создать достаточное количество гормона эритропоэтина, которое необходимо для создания эритроцитов, и, следовательно, удерживать железо.
  • Беременные и кормящие женщины . Развивающийся плод требует большого количества железа, равно как и большое количество железа, теряется через грудное молоко.
  • Пожилые младенцы и малыши
  • Люди с низким уровнем витамина А — без достаточного количества витамина А организм не может правильно регулировать железо, что приводит к его дефициту.
  • Люди с желудочно-кишечными расстройствами — диарея, язвы и другие желудочно-кишечные расстройства и заболевания могут привести к недостаточной абсорбции железа.

Предупреждения

  • Люди с высоким содержанием железа в организме могут иметь гемохроматоз . Им следует избегать продуктов с высоким содержанием железа, перечисленных в этой статье. Гемохроматоз может привести к повреждению органов. Симптомы этого заболевания включают боль в суставах, усталость, общую слабость, потерю веса и боль в желудке.
  • Печень — это пища с высоким содержанием холестерина,которую следует употреблять в умеренных количествах и избегать её тем людям, которые подверженны риску сердечных заболеваний или инсульта.
  • Темный шоколад, семена тыквы,  семена кунжута, сушеные абрикосы и мелисса — это продукты с высоким содержанием калорий и их следует употреблять в умеренных количествах людьми с высоким индексом массы тела .

Топ 10 продуктов богатых железом(видео)


Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

Железо в продуктах питания: таблица-рейтинг и онлайн-калькулятор

Вводная информация

  • Атомный номер – 26, блестящий серебристо-белый металл.
  • Участвует (входя в состав гемоглобина) в транспортировке кислорода по организму и выведении из него углекислого газа, играет важную роль в выработке клеточной энергии и работе иммунной системы.
  • Нехватка железа в организме чревата развитием анемии, что может привести к учащению сердцебиения, вялости и замедленному росту детей.
  • Переизбыток железа в организме приводит к выработке свободных радикалов, которые могут повреждать ДНК, белки и другие клеточные компоненты.
  • Суточная потребность: для женщин примерно до 50 лет – 18 мг, для женщин более старшего возраста – 8 мг, для девушек – 15 мг, для юношей – 11 мг, для мужчин – 8 мг, для детей – 7 - 10 мг, для веганов и вегетарианцев – на 80 % больше; усваивается значительно лучше при одновременном приёме продуктов, богатых витамином C, усваивается хуже при одновременном приёме продуктов, богатых кальцием.
  • Суточная доза не должна превышать 45 мг.
  • Точнее рассчитать суточную потребность в железе и сравнить её с количеством этого металла в вашем рационе можно здесь: .
  • Внимание: на сайт постоянно добавляются новые продукты питания, поэтому лидеры этого рейтинга могут быть со временем оттеснены на более низкие места.

Содержание железа (рейтинг в мг на 100 г продукта)

(Кликните по названию продукта, чтобы узнать всё о его составе.)

  1. Горчичный порошок – 40
  2. Халва подсолнечная ванильная – 33.2
  3. Какао-порошок – 22
  4. Кунжутное семя – 16
  5. Какао тёртое – 14. 7
  6. Горчица столовая – 10.9
  7. Ячмень – 7.4
  8. Желток яичный – 6.7
  9. Семечки подсолнечника – 6.1
  10. Яблоки сушёные – 6
  11. Какаовелла – 5.8
  12. Льняное семя – 5.73
  13. Шоколад горький – 5.6
  14. Зерно мягкой пшеницы – 5. 4
  15. Шоколад полугорький – 5.4
  16. Зерно твёрдой пшеницы – 5.3
  17. Халва тахинно-арахисовая – 5.3
  18. Арахис – 5
  19. Курага – 3.2
  20. Инжир – 3.2
  21. Урюк – 3.2
  22. Чернослив – 3
  23. Изюм – 3
  24. Айва – 3
  25. Зефир в шоколаде – 3
  26. Персик сушёный – 3
  27. Телятина – 2. 9
  28. Сушки – 2.9
  29. Говядина – 2.7
  30. Баранки – 2.6
  31. Яйца куриные – 2.5
  32. Яичница-глазунья – 2.5
  33. Груши – 2.3
  34. Булочка калорийная – 2.3
  35. Бублики – 2.3
  36. Яблоки – 2. 2
  37. Галеты – 2.2
  38. Рис неочищенный – 2.1
  39. Килька балтийская горячего копчения – 2.1
  40. Шоколад сливочный – 2.1
  41. Варенье из айвы – 2
  42. Шпроты в масле консервированные – 2
  43. Хрен – 2
  44. Хлеб пшеничный подовый – 2
  45. Грецкий орех – 2
  46. Цыплёнок жареный – 1. 9
  47. Тёрн – 1.9
  48. Алыча – 1.9
  49. Курица жареная во фритюре – 1.8
  50. Цыплёнок отварной – 1.8
  51. Груши сушёные – 1.8
  52. Ячневая крупа – 1.8
  53. Перловая крупа – 1.8
  54. Курица жареная – 1.8
  55. Свёкла отварная – 1. 7
  56. Курица отварная – 1.6
  57. Макароны – 1.6
  58. Пастила – 1.6
  59. Курица – 1.6
  60. Шоколад молочный – 1.5
  61. Морковь жёлтая – 1.4
  62. Цыплёнок табака – 1.4
  63. Печенье сахарное – 1.4
  64. Килька каспийская – 1. 4
  65. Килька балтийская солёная – 1.4
  66. Зефир – 1.4
  67. Килька балтийская – 1.4
  68. Салака горячего копчения – 1.4
  69. Сельдь тихоокеанская среднесолёная – 1.4
  70. Свёкла – 1.4
  71. Блины – 1.4
  72. Яблочный сок – 1.4
  73. Варенье из яблок – 1. 3
  74. Яблочное пюре – 1.3
  75. Цыплёнок – 1.3
  76. Яблочное повидло – 1.3
  77. Сельдерей листовой – 1.3
  78. Сельдь тихоокеанская жирная – 1.3
  79. Сельдь тихоокеанская нежирная – 1.3
  80. Айвовый сок – 1.3
  81. Батон нарезной – 1.2
  82. Свёкла тушёная – 1. 2
  83. Варенье из малины – 1.2
  84. Малина – 1.2
  85. Мука из мягкой пшеницы – 1.2
  86. Мука из твёрдой пшеницы – 1.2
  87. Варенье из груш – 1.2
  88. Сельдь атлантическая среднесолёная – 1.1
  89. Сельдь атлантическая жирная – 1
  90. Сельдь атлантическая нежирная – 1
  91. Рисовая крупа – 1
  92. Майонез Провансаль – 1
  93. Салака – 1
  94. Рагу из цыплят – 0. 9
  95. Рагу из кур – 0.9
  96. Пудинг из творога – 0.9
  97. Крыжовник – 0.8
  98. Абрикосы – 0.7
  99. Морковь – 0.7
  100. Морковь отварная – 0.6
  101. Огурцы солёные – 0.6
  102. Персик – 0.6
  103. Айвовый компот – 0. 6
  104. Макароны отварные – 0.6
  105. Бананы – 0.6
  106. Огурцы грунтовые – 0.6
  107. Виноград – 0.6
  108. Грушевый компот – 0.5
  109. Клёцки – 0.5
  110. Творог жирный – 0.5
  111. Сельдерей корневой – 0.5
  112. Запеканка из творога – 0. 5
  113. Огурцы парниковые – 0.5
  114. Слива – 0.5
  115. Варенье из слив – 0.5
  116. Джем из абрикосов – 0.4
  117. Яблочный компот – 0.4
  118. Мармелад – 0.4
  119. Виноградный сок – 0.4
  120. Оливковое масло – 0.4
  121. Творог мягкий диетический – 0. 4
  122. Творог нежирный – 0.3
  123. Творог средней жирности – 0.3
  124. Инжир сушёный – 0.3
  125. Сливовый сок – 0.3
  126. Сахар – 0.3
  127. Варенье из персиков – 0.3
  128. Абрикосовый сок – 0.2
  129. Компот из персиков – 0.2
  130. Персиковый сок – 0. 2
  131. Горчичное масло – 0.2
  132. Белок яичный – 0.2
  133. Компот из абрикосов – 0.1
  134. Кисель из сливового варенья – 0.1
  135. Пиво тёмное – 0.1
  136. Пиво светлое – 0.1

При работе над страницей были использованы упомянутые здесь источники.

Таблица содержания железа в продуктах

Наименование Содержание, мг/100 г продукта
Печень говяжья 9,00
Почки говяжьи 5,97
Сердце говяжье 5,96
Сердце куриное 6,30
Печень куриная 8,60
Говяжьи легкие 10,00
Крольчатина 3,32
Конина 1 кат. 3,09
Мозги говяжьи 2,61
Баранина 2,10
Свинина жирная 1,94
Белые грибы сушеные 34,00
Тыквенные семечки 14,00
Кунжутное семя 11,40
Орехи фундук 3,02
Орехи грецкие 2,30
Бобы 5,60
Чечевица 11,90
Горох 6,80
Фасоль 6,00
Пивные дрожжи 18,00
Какао-порошок 14,78
Халва 6,40
Патока 19,40
Морская капуста 16,20
Печень трески 1,89
Консервы рыбные 2,47
Ставрида 1,15
Кальмары 1,10
Миндаль 4,40
Смородина черная 5,30
Курага 4,70
Черника 7,00
Гречневая крупа 6,14
Крупа овсяная 3,93
Крупа рисовая 1,03
Крупа манная 0,94
Пшенная крупа 2,74
Ячневая крупа 1,80
Мука пшеничная 2,11
Мука ржаная 3,53
Хлеб пшеничный 1 с. 1,88
Хлеб пшеничный зерновой 4,81
Хлеб ржаной 3,90
Яйца куриные 2,48
Сыр твердых сортов 1,20
Сыр плавленый 0,87
Брынза, творог 0,46
Яблоки 2,26
Изюм 3,06
Капуста цветная 1,40
Клубника 1,20
Брюссельская капуста 1,29
Лук репчатый 0,82
Лук зеленый 1,00
Картофель 0,90
Морковь 0,70
Абрикосы 0,73
Грейпфруты, апельсины 0,32
Помидоры 0,95
Дыня, арбуз 1,00
Капуста кольраби и кочанная (белая, красная) 0,60

В каких продуктах содержится железо в больших количествах: таблица богатого содержания от Lisa.

ru

Роль микроэлемента в организме
Причины дефицита
Симптомы дефицита 
Как диагностировать уровень железа 
В каких продуктах содержится железо
Таблица продуктов с высоким содержанием железа 
Как предотвратить дефицит

Дефицит микроэлемента страшен не только хронической усталостью. Недостаток железа в продуктах обходится нам дорого и оборачивается выпадением волос, а также ухудшением качества кожи — она становится бледной и атоничной. 

С дефицитом женщины сталкиваются гораздо чаще мужчин: каждый месяц они теряют определенное количество крови. Больше микроэлемента нужно и при вынашивании малыша и грудном вскармливании.

Грудные дети могут столкнуться с нехваткой, если в рационе матери, и грудном молоке, его будет недостаточно. Мужчины рискуют столкнуться с подобным дефицитарным состоянием в случае активных занятий спортом, если не будут принимать соответствующие БАДы. 

Суточная норма железа для детей от 6 до 7 месяцев составляет — 11 мг в сутки, от года до 10 лет —  13 мг, для мужчин — 10 мг, для женщин — 18 мг, для беременных — 30 мг.

Функций у железа немало, но основных две: транспорт кислорода ко всем клеткам тела и участие в обменных процессах. 

  1. Оно входит в формулу гемоглобина — белка, который переносит кислород. Соответственно при дефиците  количество гемоглобина в крови снижается, а клетки тела испытывают гипоксию. 
  2. Микроэлемент является составной частью и многих ферментов, участвующих в обменных процессах. Эти биологически активные вещества необходимы для процессов распада и синтеза, утилизации токсинов. Поэтому при «недостаче» не растут волосы, не обновляется кожа, самочувствие ухудшается — не хватает энергии.
  1. Как правило, они связаны с диетой. Популярные сейчас вегетарианские и веганские системы питания не дают возможности получать микроэлемент в достаточном количестве — уточни, в каких продуктах много железа, и включи их в рацион.
  2. Избыточный расход: беременность, кормление грудью, оперативные вмешательства, сильные кровопотери (в том числе и во время менструации). 
  3. Заболевания ЖКТ: гастрит, нарушение микробиоты, проблемы с поджелудочной железой. В этом случае ухудшается всасывание микроэлемента. Он плохо усваивается и без достаточного количества витаминов С и В12, а также при нарушении деятельности щитовидной железы. 

Крайним проявлением ситуации является состояние железодефицитной анемии, когда уровень гемоглобина понижается значительно и организм впадает в состояние перманентной нехватки кислорода. Мы составили список симптомов:

  • упадок сил; 
  • головокружения, вплоть до обмороков;
  • частые простудные заболевания;
  • одышка;
  • раздражительность;
  • затрудненная концентрация внимания;
  • запоры;
  • бледность лица, ладоней и оснований ногтевых пластин;
  • хрупкие, тонкие ногти, выгнутые ногтевые пластины;
  • выпадение волос в течение продолжительного периода (от 3 месяцев).

По данным ВОЗ дефицитом железа страдают около 60 % россиян, а  железодефицитной анемией — около 30-15 %. 


Оценивать его уровень только по количеству гемоглобина не совсем правильно. Очень важно учитывать количество ферритина – белкового комплекса, который является основным депо железа в организме. Важно посмотреть концентрацию трансферрина — он показывает способность сыворотки крови связывать железо. Если, например, уровень ферритина снижается или находится на самой границе нормы, то можно говорить о том, что железа в организме не хватает. 

С чего начать чек-ап

  1. Посмотреть концентрацию в крови витаминов С и В12

  2. Сделать УЗИ органов брюшной полости (всасывание микроэлемента может нарушаться при заболеваниях тонкого кишечника) и щитовидной железы.  

Основной источник - продукты питания. Обычно, продукты животного происхождения содержат больше, чем растительного. Железо в продуктах животного происхождения называют геможелезом. Именно оно является строительным материалом для гемоглобина. Считается, что чем краснее продукт животного происхождения, тем лучше. Темное мясо птицы содержит в 2-3 раза больше железа, чем белое. Максимально много микроэлемента в субпродуктах, например, в печени. В зависимости от разных факторов наш организм может усвоить от 15 до 35 % геможелеза. 

Железо растительного происхождения по составу другое и не относится к гемовому. Есть растительные продукты, в которых данного микроэлемента больше, чем в животных. Но степень усвоения его в организме взрослого человека ниже: от 2 до 20 %. 

Название

Количество, мг
Печень куриная (120 г) 9
Печень говяжья (120 г) 6,5
Каша, обогащенная железом (30 г) 4-8
Семена тыквы (30 г) 4
Говядина (120 г) 3,5
Тофу твердый (90 г) 3-6
Моллюски (120 г) 3
Чечевица (120 г) 3
Баранина (120 г) 2,5
Картофель в мундире (1 шт. ) 2,5
Креветки (120 г) 2
Фасоль, турецкий горох (1\2 чашки) 2
Инжир (5 штук) 2
Ячмень (120 г) 2
Семена подсолнечника (30 г) 1,9
Квашеная капуста (120 г) 1,7
Курица, индейка белое мясо (120 г) 1,6
Пивные дрожжи (1 ст. л.)   1,4
Паста из цельнозерновых (120 г) 1-2
Томатное пюре (120 г) 1,1
Орехи миндаль, арахис (30 г)  1

Получать железо с продуктами питания (если ты не беременна, не кормишь грудью и не придерживаешься вегетарианского меню) вполне реально. Вот лишь некоторые советы, которые помогут сделать твое питание более сбалансированным.

  1. Разумно сочетай продукты. К содержащим железо идеально подходят продукты, богатые витамином С. Он помогает микроэлементу лучше усвоиться. Вот несколько классических сочетаний, который ты можешь взять на заметку: спагетти с мясом и томатным соусом, мясо и картофель, белое мясо курицы с брокколи и сладким болгарским перцем, котлеты из говядины с квашеной капустой, салат из куриной печени с апельсинами, свежие фрукты и каша.
  2. Не очищай овощи. Оставляй кожицу на помидорах, если обжариваешь их или тушишь, картофель в мундире тоже хорошо употреблять со шкуркой. Так ты получишь в несколько раз больше нужного элемента.
  3. Обрати внимание на продукты, содержащие железо дополнительно: каши и изделия из злаков. Выбирай смешанные, например, овес + ячмень. В последнем элемента гораздо больше, чем в овсяной крупе. 
  4. Сочетай животные и растительные продукты в одном прием пищи. Мясо, птица и рыба способствуют усвоению железа из растительной пищи. Мясо помогает «доставать» микроэлемент из растений.  
  5. Включи в рацион натуральный сливовый сок. В процессе переработки эти плоды сохраняют максимальное количество железа — около 3 мг на 150 мл. 
  6. Снизь количество продуктов, ухудшающих усвоение железа: чай и кофе (если очень их любишь, то лучше их пить за час до еды),  продукты, содержащие много клетчатки, соя и фасоль (фитиновая кислота в составе мешает железу всасываться).
  7. Самая лучшая профилактика дефицита железа у ребенка — кормление грудью как можно дольше. При этом важно, чтобы ты сама принимала дополнительные препараты железа, назначенные врачом. Исследования многих лет показали, что у младенцев, которые питаются материнским молоком, гемоглобин выше, чем у малышей, родители которых используют смеси.  
  8. Если ребенок находится на искусственном вскармливании, выбирай смеси с повышенным содержанием железа.Такой заменитель можно давать ребенку, начиная уже с трех месяцев и до года. После в его рационе будет достаточно продуктов, богатых железом.

Фундук, арахис, миндаль, грецкий, кешью — какие орехи самые полезные / НВ

Осенью начинается сезон орехов, которые обогащают рацион микроэлементами, витаминами, полезными жирами, белками. Какие из орехов наиболее полезны и как их есть?

Наравне с фруктами и овощами, орехи — неотъемлемая часть пирамиды здорового питания. Они содержат множество важных микроэлементов и витаминов, а также — полезные жиры и легкоусвояемые белки. Кроме того, орехи благотворно влияют на работу мозга и иммунной системы, поддерживают здоровье кожи и волос, укрепляют кости и повышают уровень гемоглобина. Поэтому для правильного питания важно употреблять орехи регулярно как в сыром виде, так и в различных блюдах, выпечке и соусах.

Самые полезные орехи:

Грецкий орех

Самый популярный и широко доступный сорт считается самым полезным. Он содержит витамины С, В, Е, магний, железо, фосфор и полиненасыщенные жирные кислоты. Он благотворно влияет на работу мозга, пищеварение, помогает укрепить иммунитет и устраняет авитаминоз. Более того, некоторые исследования показывают, что грецкие орехи помогают при диабете и снижают риск развития некоторых видов рака.

Арахис

Арахис богат антиоксидантами, витаминами группы А, D, В, полезными жирами и веществами, повышающими свертываемость крови. Также он содержит большое количество магния, поэтому предотвращает сердечнососудистые заболевания и снижает риск инсульта. Антиоксиданты помогают поддерживать здоровье и хорошее настроение.

Фундук

Лесной орех — кладезь целой группы минералов, витамина Е и полиненасыщенных жиров. В нем содержится достаточно мало углеводов, поэтому его принято считать диетическим продуктом. Важно отметить, что фундук защищает сердце, снижает уровень холестерина и обладает противовоспалительными свойствами.

Миндаль

Орех является лидером среди других сортов по содержанию белка и клетчатки. Благодаря большому количеству витамина Е и магния, миндаль улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Более того, он улучшает обмен веществ и нормализирует уровень сахара в крови. Многочисленные исследования показали, что в преддиабетическом состоянии миндаль улучшает чувствительность к инсулину.

Кешью

Орех богат белком, углеводами, витамином А, железом, цинком и кальцием. Кешью способствует снижению уровня холестерина и укрепляет иммунную систему, улучшает работу репродуктивной системы и даже защищает эмаль. Одно из главных преимуществ кешью — низкая аллегенность.

Кедровые орешки

Маленькие орешки содержат витамин Е, антиоксиданты и аминокислоты поэтому отменно укрепляют иммунитет. Они легко усваиваются, поэтому их рекомендуется употреблять детям и беременным, чтобы обеспечить организм необходимыми микроэлементами. Более того, кедровые орехи показаны при нервных расстройствах, а также проблемах с кожей и волосами.

Фисташки

В сравнении с другими сортами, в фисташке наиболее рациональное соотношение аминокислот и калорийности, витаминов и полезных минеральных веществ. Орех богат медью, марганцом, фосфором и другими важными микроэлементами, которые помогают сохранить зрение и твердость костей. Среди других преимуществ фисташек — укрепление сосудов, улучшение работы печени и повышение потенции.

Как есть орехи

Диетологи советуют помнить, что орехи — пища тяжелая, поэтому следует ограничивать себя. Чтобы не перегружать организм рекомендуется съедать не более 50−100 граммов в день. При правильном потреблении, утверждают диетологи, уже через короткое время вы заметите улучшение физического и эмоционального здоровья. Вот несколько идей, как ввести орехи в рацион:

  1. Орешки — это один из наиболее здоровых перекусов. Замените ими неполезные сладости и постарайтесь не выходить за пределы дневной нормы.
  2. Добавляйте орехи в блюда, чтобы повысить их питательность: в утреннюю овсянку (замоченную или вареную), гранолу, смузи-боул, салаты. Такое блюдо будет полноценным приемом пищи.
  3. Используйте миндальную муку для загущения соусов в блюдах, вместо пшеничной.
  4. Если вы используете орехи для приготовления сыроедных блюд, предварительно замачивайте их. Из замоченного, перемолотого в блендере кешью получается великолепный «сливочный» крем, который можно использовать в десертах и мороженом.
  5. Ореховое молоко. Для его приготовления лучше всего подходит миндаль. Замочите орехи на 6−10 часов, перебейте блендером, отожмите жидкость.
  6. Орехи будут уместны на сырной тарелке. Грецким орехом посыпают блюда под сырным соусом, а арахис и кешью добавляют в блюда китайской кухни.

Железо — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

Описание железа

Железо – распространенный в природе химический элемент. В организме вещество скапливается преимущественно в крови, селезенке, печени, костном мозге и мышцах. Попадает оно в него с пищей, а покидает – с потом, мочой и менструальными выделениями. Общего количества металла в теле человека достаточно для изготовления одного крупного гвоздя – 2,5–4,5 г.

Внимание! По статистике ВОЗ, у 60% населения наблюдается дефицит железа. Из них 30% балансирует на грани железодефицитной анемии, при которой существенно снижается уровень гемоглобина в крови.

Свойства железа

В организме человека на железо возложено много функций. Две наиболее важные – транспортировка кислорода к клеткам и обмен веществ.

Железо является одной из главных составляющих гемоглобина – белка, входящего в состав эритроцитов. Микроэлемент захватывает молекулы кислорода, и эритроциты транспортируют их ко всем тканям. Они же, и вновь не без помощи микроэлемента, подбирают молекулы углекислого газа и переносят их в легкие для утилизации. Без железа не смогут протекать дыхательные процессы на уровне клеток, что неминуемо приведет к гибели организма.

Железо входит в состав многих ферментов и белков, а значит оказывает огромное влияние на метаболические процессы – разрушение и вывод из организма токсинов, холестериновый обмен, преобразование калорий в энергию. 

Нормы потребления

Сколько железа нужно употреблять в день конкретному человеку, зависит от его возраста, половой принадлежности и индивидуальных особенностей. Средняя суточная норма потребления микроэлемента составляет 15 мг для женщин, 20 мг – для беременных и кормящих матерей, 10 мг – для мужчин, 5–15 мг – для детей.

Признаки и последствия дефицита

Дефицит железа проявляется не сразу. Он развивается в три этапа:

  • Прелатентный. Концентрация железа в организме меньше требуемой, но на количестве гемоглобина и транспорте кислорода это не отражается. Выявить железодефицит на этой стадии можно только лабораторным путем.
  • Латентный. Снижается концентрация железа в сыворотке крови. Признаки – мышечная слабость, сухая кожа, быстрая утомляемость, тяга к острой или соленой пище.
  • Железодефицитная анемия, или малокровие. Болезнь протекает в 2 стадии. Первая, скрытая, сопровождается одышкой, слабостью, головокружением, учащенным сердцебиением, бледностью, жжением вульвы. При второй, явной, человека беспокоят сонливость, ломкость и изменение формы ногтей, выпадение и поседение волос, обмороки, а также все симптомы первой стадии.
Внимание! Самый распространенный тип анемии – железодефицитный. На него приходится около 90% всех фиксируемых случаев малокровия.


Признаки и последствия переизбытка

Несмотря на важность и быстрый расход железа, его избыток не менее опасен, чем недостаток. О нем свидетельствуют отеки, суставные боли, снижение веса, желтизна склеры, сердечная недостаточность.

Оценка обеспеченности организма

Для определения уровня железа в организме проводится биохимический анализ крови. Оптимальная концентрация микроэлемента в сыворотке крови для мужчин – 11,6–30,4 мкмоль/л, для женщин – 9–30,4 мкмоль/л. 

В чем содержится и как усваивается железо?

Железо содержится в продуктах и животного, и растительного происхождения. Однако в них присутствует микроэлемент двух разных видов: органический гемовый и неорганический негемовый. Первый усваивается в 3 раза лучше. Получить нужную дозу вещества из растительной пищи очень сложно.

Таблица: содержание железа в продуктах питания и степень его усвоения

Продукт

Содержание железа в 100 г, мг

Степень усвоения железа, %

Мясо 

3-4

20

Рыба

2,5

11

Орехи

51

6

Фасоль

72

3

Соя

9

5

Гречневая крупа 

7

5

Свиная печень

30

15

Говяжья печень

9

11

Внимание! Железо лучше усваивается в присутствии марганца, меди, кобальта, аскорбиновой кислоты. Ухудшают его всасывание кальций, щавелевая кислота, фосфаты и танины, которых много в чае. Молоко содержит железо, но из-за присутствия в его составе кальция, микроэлемент не усваивается.

Профилактическое и лечебное применение

Оптимальная суточная дозировка железа для профилактики анемии составляет 1,5 мг/кг, для лечения дефицита – 2-3 мг/кг. Дневную дозу делят на 3 приема, причем желательно принимать микроэлемент в одно и тоже время и с равными промежутками, поскольку костный мозг лучше реагирует на регулярное поступление вещества.

Страдаете дефицитом железа? Добавьте ЭТИ орехи, богатые железом, в свой ежедневный рацион

Железодефицитная диета: ознакомьтесь со списком орехов, которые могут помочь вам удовлетворить дневную норму железа.

Мы не можем не подчеркнуть, насколько важно железо для нашего организма. Прямо от метаболизма до клеточных функций и синтеза соединительных тканей и определенных гормонов, нам нужно это конкретное питательное вещество для нашего общего роста и развития. Железо очень важно для образования гемоглобина, белка эритроцитов, который транспортирует кислород к остальным частям вашего тела.Крайняя усталость, бледность кожи, головокружение, холодные руки и ноги, болезненность языка и ломкость ногтей - вот некоторые из признаков дефицита железа.

Проверьте, не хватает ли вам железа, и подбодрите себя железом с помощью продуктов, богатых железом. Хотя мясо, морепродукты и листовая зелень занимают высокие позиции по содержанию железа, несколько орехов также могут помочь вам удовлетворить дневную норму этого минерала. Рекомендуемая суточная доза (RDA) зависит от возраста и пола человека. Мужчинам 19 лет и старше требуется 8 мг, а женщинам от 19 до 50 лет - 18 мг.Во время беременности женщинам требуется 27 мг.

Сегодня мы перечисляем орехи, богатые железом. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

1. Орехи кешью
Эти орехи содержат большое количество железа. В унции кешью содержится около 1,89 мг. Так что, когда вы голодны, вместо барахла вы можете съесть их пригоршню. Вы также можете добавить их в салат, жаркое и карри.

2. Арахис
Арахис, широко известный как moongfalli, широко используется в индийской кухне.Они богаты несколькими питательными веществами, включая железо. Унция арахиса может доставить около 1,3 мг минерала. Вы можете добавлять почти все блюда.

3. Фисташки
Многие любят фисташку. Обычно их добавляют в некоторые индийские десерты и сладости. Не забывайте получать их ежедневно, чтобы соответствовать вашим требованиям к железу. Говоря о содержании железа, унция этого хрустящего и ароматного ореха даст вам 1,11 мг железа.

4. Миндаль
Наши бабушки и матери заставляли нас есть замоченный миндаль каждый день, потому что он является источником питательных веществ.Унция миндаля содержит около 1,05 мг железа. В настоящее время многие прибегают к миндальному молоку и миндальному маслу.

5. Грецкие орехи
Хотя многие не любят этот орех из-за его легкого маслянистого вкуса, они чрезвычайно питательны и должны быть добавлены в ваш ежедневный рацион. Вы можете добавить к ним пироги, пирожные, печенье и получить рассыпчатую текстуру и питательную ценность. Унция грецких орехов, называемых ахротом, даст вам 0,82 мг железа.

Прочее
Другими орехами, богатыми этим питательным веществом, являются кедровые, фундук, орехи макадамия, пекан, бразильские орехи и орехи.Говоря о семенах, богатых железом, можно назвать семена тыквы, тыквы, кунжута, льна и подсолнечника.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Продукты для лечения дефицита железа: ЭТИ продукты питания могут бороться с дефицитом железа в организме

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Дефицит железа: как улучшить усвоение питательных веществ из рациона?

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Дефицит железа, фолиевой кислоты и кальция: вот симптомы, причины и способы предотвращения недостаточности питания

Икс Ваш комментарий отправлен в очередь на модерацию

ALMh258537_NutrientChart_TreeNutCompare_R2.indd

% PDF-1.3 % 1 0 obj >] / Pages 3 0 R / Type / Catalog / ViewerPreferences >>> эндобдж 2 0 obj > поток uuid: ab5a356c-d1d7-6b4b-ab95-74f96d8ed5bfadobe: docid: indd: 5540e54a-9228-11dd-bf93-cc1dc0bbfc73xmp.id: 6c0da740-5fce-458mpe-80f5-612617eproof-plugin-doc: pdf3ec08e-8e-8e-8e-8e-8e-8e-8e-9e-8e-pd-8a 33910d25e735xmp.did: 5b640b2c-82bf-4dc1-be5d-442fd2f61ee1adobe: docid: indd: 5540e54a-9228-11dd-bf93-cc1dc0bbfc73Приложение по умолчанию

  • , преобразованное из приложения / 2016 / pdfesigndesign в Mac / Indfesign : 41: 15-06: 00
  • 2016-07-13T09: 41: 15-06: 002016-07-13T09: 41: 16-06: 002016-07-13T09: 41: 16-06: 00 Приложение Adobe InDesign CC 2015 (Macintosh) / pdf
  • ALMh258537_NutrientChart_TreeNutCompare_R2.indd
  • Библиотека Adobe PDF 15.0FalsePDF / X-1: 2001PDF / X-1: 2001PDF / X-1a: 2001
  • Helvetica Neue001.0012899354247Adobe SystemsPostScript694711820HelveticaNeue-Light694711820
  • Helvetica Neue001.1012878549359Adobe SystemsPostScript3304587307HelveticaNeue-Italic3304587307
  • Helvetica Neue10.0054839Linotype AGTrueType4077287328HelveticaNeue4077287328
  • Helvetica Neue001.0012926955034Adobe SystemsPostScript693512647HelveticaNeue-Medium693512647
  • Helvetica Neue001.0013007957122Adobe SystemsPostScript4026944685HelveticaNeue-Heavy4026944685
  • Helvetica Neue001.1012921054270Adobe SystemsPostScript786546697HelveticaNeue-Bold786546697
  • Helvetica Neue001.0013102055265Adobe SystemsPostScript108048268HelveticaNeue-Black108048268
  • Myriad Pro 2.10600 Adobe Systems OpenType - PS832036258 MyriadPro-Cond832036258
  • Myriad Pro 2.10600 Adobe SystemsOpenType - PS675061748 MyriadPro-BoldCond675061748
  • Univers LT Std1.02900Adobe SystemsOpenType - PS3783189155UniversLTStd-BoldCn3783189155
  • Univers LT Std1.02900 Adobe SystemsOpenType - PS3521429418UniversLTStd-Cn3521429418
  • Univers LT Std1.02900 Adobe SystemsOpenType - PS3542676191UniversLTStd-LightCn3542676191
  • Gotham001,000353601046366Hoefler TypePostScript2587989183Gotham-Bold2587989183
  • Gotham001.000349711045797Hoefler TypePostScript2775741759Gotham-Light2775741759
  • конечный поток эндобдж 3 0 obj > эндобдж 6 0 obj > / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] / Properties> / XObject >>> / TrimBox [0.0 0,0 612,0 792,0] / Тип / Страница >> эндобдж 7 0 объект > поток HWˎ $ WL $ z \ d` | 6kk; "(eeͣ / ݊ R __ ~ O ?? ~~ V} = # {. ~ / Wlo h? 9 ۯ N;> m _>; mrU! E ۸NXq @ 9̍`vH? Qn tt? 7-7m5v3 캱 5] G ݀: 7, kG- [̜gu`qtOgxȚGD4oabSnOO0xau

    Какие орехи богаты железом? [TOP 9]

    При поиске железа в своем рационе важно подбирать продукты, которые легко найти и которые приятно есть.

    Многие люди считают орехи, когда думают о содержании в них железа. Железо важно, потому что оно помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, которые снабжают его кислородом.Теперь давайте выясним, насколько полезны орехи для вашего рациона.

    Но давайте сначала ответим на тот вопрос, который вас сюда привел.

    Так какие орехи богаты железом?

    Миндаль, бразильские орехи, кешью, каштаны, орехи макадамия, арахис, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи содержат значительное количество железа.

    Больше всего железа в фисташках.

    В общем, да, орехи - отличный источник железа для вашего рациона, и есть много вариантов.Я расскажу, как добавить эти замечательные источники железа в ваше тело

    Добавление орехов в рацион для железа

    Нашему организму требуется определенное количество питательных веществ в каждой области, чтобы выжить и поддерживать ваше тело как можно более здоровым.

    Железо - одно из этих важных питательных веществ. Его функция - убедиться, что организм получает необходимый ему кислород. Если вы задумаетесь о том, что произойдет, если вы не получите кислород, то сможете представить, что результаты будут довольно пугающими. Для нашей сердечно-сосудистой системы чрезвычайно важно поддерживать работоспособность в оптимальном состоянии.

    Некоторые люди имеют неправильное представление о железе, это тот же самый минерал, который можно найти в земле, как и в железной руде.

    Он помогает системе кровообращения распространять молекулы кислорода, которые берут начало в легких и перемещаются по всему телу. Доставка гемоглобина через кислород в конечности тела необходима для нашего выживания.

    Так откуда берутся орехи?

    Оказывается, многие виды орехов являются отличным источником железа для организма.Фисташки, как правило, впереди, но кешью, миндаль и бразильские орехи также являются отличным источником для вашего тела.

    На самом деле, следующие орехи могут быть отличным источником железа:
    • Миндаль
    • Бразильский орех
    • Кешью
    • Каштаны
    • Орехи макадамии
    • Арахис
    • Фисташки
    • Кедровые орехи
    • Грецкие орехи

    Все эти орехи можно использовать в своем рационе, особенно если вы страдаете анемией или ищете больше железа.

    Следует иметь в виду, что все эти продукты по большей части содержат большое количество железа. Они также могут включать ингибиторы железа, которые могут снизить всасывание железа в кровь.

    Это может повлиять на вас только в том случае, если вы едите большое количество этих продуктов, поэтому может быть нецелесообразно пытаться заменить весь свой рацион этими орехами, но разумное количество, соблюдая контроль порций, должно позволить вам увидеть увеличение потребление железа.

    Хотя орехи отлично справляются со своей задачей , есть и другие прекрасные природные источники железа.

    Сюда входят говядина, темное куриное мясо и хлопья с отрубями.

    Эти дополнительные источники могут быть добавлены к орехам для создания интересных комбинаций рецептов.

    Кому нужно железо в рационе?

    человек нуждаются в железе в своем рационе.

    Определенные группы населения более подвержены риску низкого уровня железа. Недостаток железа может вызвать такие симптомы, как головокружение, повышенная утомляемость и даже проблемы с дыханием.

    Группы населения , подверженные риску развития анемии , должны серьезно отнестись к этому риску, так как важно серьезно относиться к своему здоровью, особенно когда опасение столь же велико, как то, что мы видим здесь.

    Одна группа населения, подверженная риску, - это женщины того возраста, когда они могут быть беременными.

    Женщины этого возраста особенно подвержены риску анемии во время менструации или родов, и им следует с осторожностью добавлять в свой рацион больше железа, чем обычно.

    Другая группа населения , которой следует опасаться потребления железа, - это люди старше 65 лет.

    Кроме того, те, кто принимает антикоагулянты, также рискуют получить слишком мало железа. К сожалению, эти группы населения часто смешиваются, поэтому люди старше 65 лет, принимающие антикоагулянты в таких ситуациях, как вероятность образования тромба, могут действительно оказаться в беде.

    Независимо от вашего здоровья или возраста, вы должны убедиться, что соблюдаете норму потребления железа.

    Женщины, вероятно, должны иметь более высокий уровень потребления железа, согласно недавним заявлениям FDA.

    Какие семена богаты железом?

    В большинстве случаев семена - отличный источник железа ().

    Семена кунжута - это семена кунжута, которые дают человеку ежедневное количество железа. Это отличная новость, потому что семена кунжута легко добавляются во многие рецепты и могут хорошо сочетаться с множеством различных продуктов.

    Сразу за семенами кунжута тыквенных семечек . Это отличная закуска, которую любят есть многие люди, независимо от того, едят ли они их в чистом виде или кладут на них разные приправы.

    Семена арбуза - еще один хороший источник железа - около . 40% дневной рекомендуемой нормы составляет 100 граммов . Хотя многим людям нравится есть арбузы, менее вероятно, что многие любят арбузные семена в качестве закуски, хотя ваш опыт, безусловно, может варьироваться.

    Если вы когда-либо посещали спортивные игры, весьма вероятно, что вы видели, как люди жуют семечки. По сравнению с семенами арбуза, это определенно более популярная закуска.

    Если вы ищете уникальное семя, которое не нужно добавлять в смесь, или просто что-то, что можно перекусить отдельно, семечки подсолнечника станут отличным выбором, так как они представляют собой соленую вкусную закуску.

    В этих семенах может быть даже больше железа, чем в орехах, поэтому семена являются удивительным источником железа, который может помочь вашему организму распространять этот важный кислород по всему вашему телу.

    Полезны ли орехи при анемии?

    Орехи - прекрасный источник для тех, кто пытается бороться с анемией. Людям, страдающим анемией, необходимо снабжать кислородом все конечности своего тела, и орехи - один из лучших способов получить железо, которое поможет вам в этом.

    Миндаль содержит большое количество белка и хорошо борется с анемией.

    Это отличные орехи, потому что они содержат много кальция вместе со всем железом, которое в них есть.Некоторые люди думают, что это может быть не самый простой в переваривании орех, поэтому будьте осторожны, добавляя в свой рацион большое количество миндаля за один раз.

    Кешью - еще один отличный орех для борьбы с анемией. У этих орехов есть масса других преимуществ. Хотя они богаты железом, они также содержат тонну кальция и магния, а также омега-3 и 6 незаменимых жиров.

    Это также вкусная закуска, которая облегчит их употребление людям; однако иногда они могут быть немного дорогими, поэтому будьте осторожны, если собираетесь покупать оптом.

    Грецкие орехи - отличный источник железа, потому что они содержат омега-кислоты, которые очень полезны.

    Одно предупреждение состоит в том, что грецких орехов теряют часть своего содержания железа в процессе приготовления. Сырые грецкие орехи - лучший выбор, если вы ищете железо, необходимое для борьбы с анемией.

    В арахисе не так много железа, как в некоторых других перечисленных здесь орехах; тем не менее, в них есть приличное количество железа. Они являются отличным источником белка и их легко найти на большинстве торговых площадок.Арахис уже популярен, поэтому вполне возможно, что он станет для вас обычной закуской. В них много насыщенных жиров, поэтому вам, возможно, придется соблюдать осторожность при перекусах.

    Орехи макадамии - вкусные орехи, которые можно съесть, и в них содержится приличное количество железа. Внутри вас также содержатся омега-3, 6 и 9, которые обладают различными преимуществами для здоровья.

    Какие фрукты богаты железом?

    Хотя орехи и семена могут обеспечить много железа в вашем рационе, фрукты также могут сделать то же самое.

    Абрикосы , вероятно, являются фруктами, которые содержат больше всего железа в вашем рационе.

    После абрикосов вы также можете есть персики или чернослив, похожие на фрукты с большим содержанием железа. Все, что считается « сухофруктов» , будет содержать много железа, и даже такие вещи, как яблоки и инжир, также содержат много железа.

    Другие ягоды также содержат большое количество железа.

    Малина содержит много железа и является отличной закуской.Другие ягоды, очень похожие на малину, также содержат железо. Такие продукты, как ежевика, клубника или бузина, содержат большое количество железа и являются отличной закуской в ​​доме.

    Мы все любим свежие фрукты, нет ничего лучше в летнее время, и теперь вы знаете, что это хороший способ увеличить потребление железа, который также может помочь в борьбе с анемией.

    % PDF-1.4 % 275 0 объект > эндобдж xref 275 110 0000000016 00000 н. 0000003259 00000 н. 0000003461 00000 н. 0000003503 00000 н. 0000003539 00000 н. 0000004143 00000 п. 0000004253 00000 н. 0000004367 00000 н. 0000004478 00000 н. 0000004592 00000 н. 0000004705 00000 н. 0000004815 00000 н. 0000004927 00000 н. 0000005038 00000 н. 0000005118 00000 п. 0000005198 00000 п. 0000005278 00000 н. 0000005357 00000 п. 0000005437 00000 н. 0000005518 00000 н. 0000005599 00000 н. 0000005678 00000 н. 0000005757 00000 н. 0000005836 00000 н. 0000005916 00000 н. 0000005996 00000 н. 0000006075 00000 н. 0000006154 00000 н. 0000006234 00000 н. 0000006312 00000 н. 0000006392 00000 п. 0000006471 00000 н. 0000006550 00000 н. 0000006628 00000 н. 0000006706 00000 н. 0000006786 00000 н. 0000006866 00000 н. 0000006946 00000 н. 0000007027 00000 н. 0000007107 00000 н. 0000007188 00000 п. 0000007268 00000 н. 0000007899 00000 н. 0000008067 00000 н. 0000008593 00000 н. 0000008825 00000 н. 0000009187 00000 н. 0000015454 00000 п. 0000015890 00000 н. 0000015927 00000 п. 0000022612 00000 п. 0000023170 00000 п. 0000023248 00000 н. 0000023546 00000 п. 0000023924 00000 п. 0000024351 00000 п. 0000025217 00000 п. 0000025363 00000 п. 0000026295 00000 п. 0000026602 00000 п. 0000026980 00000 п. 0000027162 00000 н. 0000027604 00000 п. 0000030683 00000 п. 0000031702 00000 п. 0000032598 00000 н. 0000033521 00000 п. 0000034418 00000 п. 0000035098 00000 п. 0000035449 00000 п. 0000035983 00000 п. 0000036221 00000 п. 0000036518 00000 п. 0000036604 00000 п. 0000037509 00000 п. 0000038280 00000 п. 0000040950 00000 п. 0000053392 00000 п. 0000053429 00000 п. 0000060132 00000 п. 0000060433 00000 п. 0000060653 00000 п. 0000060938 00000 п. 0000060999 00000 н. 0000062369 00000 п. 0000062606 00000 п. 0000062941 00000 п. 0000063037 00000 п. 0000063347 00000 п. 0000063563 00000 п. 0000063619 00000 п. 0000065143 00000 п. 0000065417 00000 п. 0000065477 00000 п. 0000065557 00000 п. 0000065625 00000 п. 0000065683 00000 п. 0000065829 00000 п. 0000065912 00000 п. 0000065993 00000 п. 0000066087 00000 п. 0000066186 00000 п. 0000066319 00000 п. 0000066399 00000 п. 0000066478 00000 п. 0000066608 00000 п. 0000066685 00000 п. 0000066764 00000 п. 0000066860 00000 п. 0000002496 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 384 0 объект > поток xb ''.x3 XPluҞ # ʹ gT73 &] ͙l% O> Uu͹mӝ; ŌJHni: # 9ihUm9o @ 6dn > vfcl / O | ܮ7 wMI \ hNe ; BJJiiip

    Огромный список 20 различных видов орехов, с которыми можно есть и готовить (фотографии)

    Откройте для себя 20 самых популярных видов орехов, которые можно есть. Это ваше полное руководство по орехам, в котором мы объясняем, где они растут, о питательных веществах, включаем изображения и многое другое. Включена хорошая таблица орехов.

    Я без ума от орехов. Я ем их каждый день. Мой фаворит - кешью, но фаворит также и арахис.Да, я знаю, арахис технически относится к бобовым, но мы включили его сюда, потому что его часто считают орехом.

    Я также без ума от различных ореховых масел, включая арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью, тахини и подсолнечное масло. Мы готовим с этим маслом, а также едим его с яблоками или на хлебе.

    Эта обширная статья о орехах включает фотографии среды их произрастания, иллюстрированные таблицы и таблицы фактов о питании. Поехали…

    A. Виды съедобных орехов (и некоторых семян)

    1.Кешью

    Кешью выращивают в основном во влажных и сухих тропиках. В основном они выращиваются в Бразилии, Вьетнаме, Индии, Африке и Юго-Восточной Азии. Орехи кешью растут на деревьях как часть плодов кешью. Следует отметить, что кешью требует особого ухода при приготовлении к употреблению в пищу. Внешняя оболочка кешью заполнена едкой жидкостью, которая при прямом контакте с кожей вызывает серьезные ожоги. Есть несколько способов извлечь вкусный орех, не нанося при этом сок. Кешью можно заморозить, а затем отделить от скорлупы в перчатках.Их также можно обжарить на масле, чтобы отделить орех от скорлупы. Кешью используются по-разному из-за их полезности в качестве антиоксиданта. Они также богаты магнием, который способствует гибкости суставов. Кешью обычно используются в качестве акцента в китайских блюдах (таких как курица с кешью и жаркое), курином салате и добавке к шоколадному десерту.

    Таблица пищевой ценности кешью

    2. Арахис

    Арахис выращивают в теплом климате, например в Азии, Северной Америке, Южной Америке, Африке и Австралии.На самом деле арахис растет под землей, вопреки распространенному мнению. Растение цветет над землей, а арахис растет под почвой. Чтобы подготовить арахис к употреблению, его нужно собрать, промыть и оставить сушиться на солнце. Их можно очистить от скорлупы во время сбора урожая или оставить скорлупу для очистки позже. После очистки они готовы к употреблению! Некоторые люди предпочитают жарить их или варить и добавлять приправы для аромата. Арахис является основным продуктом питания многих людей и имеет множество применений.Одно из самых известных применений арахиса - это арахисовое масло, которое имеет множество применений, например: бутерброд с арахисовым маслом и желе и чашка с арахисовым маслом Риза. Арахис обычно используется в цельном виде в выпечке (например, арахис в шоколаде), мюсли, миксах и китайских блюдах (курица с арахисом, курица генерала Цо).

    Таблица пищевой ценности арахиса

    3. Орехи макадамии

    Орехи макадамия в основном выращиваются на Гавайях и в Австралии, но их также можно найти в Латинской Америке, Африке и Азии только в теплых регионах.Они растут на больших густых деревьях, которым может потребоваться 5 лет, чтобы начать производить орехи. Что касается подготовки, орехи макадамия следует очистить от скорлупы в течение 24 часов после сбора урожая, чтобы предотвратить появление плесени. Орехи макадамия являются хорошим источником витамина А, белка и железа, а также других минералов. Один из самых известных рецептов - печенье с орехами макадамия. Он также используется в мюсли, помадке, кексах или в курице, покрытой коркой с орехами макадамия.

    Таблица пищевой ценности орехов макадамия

    4. Фундук

    Фундук обычно выращивают в Северной Америке, Европе и Азии.Это очень выносливое растение, обычно оно растет на кустистых деревьях среднего размера. После того, как орехи собраны, они должны начать высыхать в течение 24 часов после сбора урожая. Их можно хранить в течение месяцев с оставленной скорлупой, но если они очищены для употребления в пищу, их следует использовать в течение нескольких недель. Что касается использования фундука, то он богат мононенасыщенными маслами, а также витаминами и минералами. Фундук обычно используется в сочетании с шоколадом для приготовления десертов, таких как шоколадные трюфели и Nutella.Они также обычно используются в ароматизаторах кофе и могут использоваться в пикантных блюдах для сопровождения мяса, таких как колбаса.

    5. Пеканы

    Орехи пекан растут на юге центральной части Северной Америки во Флориде, Алабаме, Арканзасе, Аризоне, Калифорнии, Луизиане, Техасе и Нью-Мексико, а также в Мексике. Орехи пекан растут на деревьях, часто в садах или рощах. Растениям может потребоваться от 7 до 10 лет, чтобы начать производить пекан в изобилии. Пекан часто собирают, встряхивая деревья или собирая орехи с земли.Орехи пекан нужно сушить в скорлупе не менее двух недель. Многие люди предпочитают очищать их от скорлупы и обжаривать. Орехи пекана содержат мононенасыщенные жиры и являются антиоксидантами. Одно из самых известных блюд с использованием орехов пекан - это пирог с орехами пекан. Орехи пекан также являются важным ингредиентом шоколадных конфет с черепахой, засахаренных орехов пекан, куриного салата и в качестве акцента к блюду из курицы или говядины.

    Таблица пищевой ценности орехов пекан

    Узнайте больше о различных видах орехов пекан здесь.

    6. Миндаль

    Большая часть миндаля в мире выращивается в Калифорнии, США. Также их можно найти в Испании и Италии. Миндаль выращивают на деревьях так же, как пекан. Хотя вы можете съесть свежий миндаль с дерева, лучше сначала дать ему высохнуть в течение как минимум двух недель, чтобы усилить вкус и минимизировать плесень на миндале. После этого их можно очистить и съесть. Миндаль также богат мононенасыщенными жирами, белком и витаминами. Они полезны в таких блюдах, как курица в миндальной корке, в салатах и ​​в хлопьях.

    Таблица пищевой ценности миндаля

    7. Фисташки

    Фисташки выращивают на западе США в штатах Калифорния, Аризона и Нью-Мексико. Их также можно найти в Турции, Иране, Афганистане, Италии и Сирии. Фисташки растут на небольших деревьях в пустынном песке. Хотя фисташки можно есть сырыми и мыть, многие люди предпочитают жарить их и солить для употребления в пищу. Фисташки используются в известных блюдах, таких как спумони, пахлава, кулфи, фисташковое мороженое и фисташковый салат.Они также богаты белком, клетчаткой и витаминами.

    Таблица пищевой ценности фисташковых орехов

    8. Бразильские орехи

    Бразильские орехи выращивают в Южной Америке, особенно в Перу, Боливии и Бразилии. Они растут на больших деревьях в тропических лесах Амазонки. Бразильские орехи можно есть сырыми или бланшированными, однако они имеют чрезвычайно твердую скорлупу, которую необходимо расколоть, чтобы добраться до съедобных семян. Бразильские орехи - отличный источник витаминов, включая селен, ниацин, витамин Е, кальций и железо.Их можно использовать в миндальном печенье, печенье, молоке бразильских орехов, веганском сыре бразильских орехов и в качестве акцента в салатах.

    Таблица пищевой ценности бразильских орехов

    9. Грецкие орехи

    Грецкие орехи выращивают в основном в Китае, США, Иране, Турции, Мексике и Украине. Это косточковые плоды, которые растут на больших деревьях. Грецкие орехи можно есть сырыми после того, как они будут тщательно обработаны мойкой высокого давления и высушены. На этом этапе грецкие орехи можно очистить от скорлупы и есть сырыми или обжарить и приправить.

    Грецкие орехи богаты антиоксидантами и омега-3. Их можно найти в ореховом масле, хореше, пирожных, десертных смесях и в качестве гарнира как к сладким, так и к соленым блюдам.

    Таблица пищевой ценности грецких орехов

    10. Каштаны

    Каштаны встречаются в основном в Китае, США, Южной Корее, Италии, Греции и Южной Америке. Эти виды орехов выращивают на деревьях или кустарниках. Хотя орехи можно есть во время сбора урожая, они несколько мягкие.Лучше всего их хранить в холодильнике несколько дней, чтобы превратить крахмал в сахар. Каштаны можно есть сырыми, если их очистить, или обжарить, чтобы подготовить к употреблению. Они также могут быть засахаренными, вареными, приготовленными на пару, во фритюре или на гриле. Каштаны богаты углеводами, в отличие от масел, которые содержатся в большинстве орехов. Они используются в десертах, таких как торты и пироги, но также могут использоваться в качестве загустителя для супов и соусов.

    11. Семена подсолнечника

    Семечки подсолнечника происходят от подсолнечника, цветка, произрастающего в Северной Америке.Также их можно найти на Украине и в России. Когда семена подсолнечника будут готовы к сбору, дайте семенам высохнуть до 4 дней и опадите с кочана подсолнечника. Затем их можно очистить от скорлупы и есть как есть, или их можно поджарить.

    Семечки подсолнечника часто употребляют в пищу как самостоятельную закуску. Их также можно добавлять в салаты или как начинку из йогурта.

    Таблица пищевой ценности семян подсолнечника

    12. Кольские орехи

    Кольские орехи - это плоды колского дерева, произрастающего в тропических лесах, особенно в Африке.Деревья колы имеют высоту около 20 метров, и семена колы развиваются внутри плодов колы. Кольские орехи содержат кофеин и используются в качестве ароматизатора в напитках. В культурах Западной Африки его часто жуют из-за кофеина и вкуса.

    13. Тыквенные семечки

    Семена тыквы находятся на тыквенных растениях в Китае, Индии, Украине, США, Египте и Мексике. Тыквенные растения - это съедобные растения, похожие на кабачки, которые также выращивают для корма скоту или в качестве декоративных растений.Чтобы подготовить тыквенные семечки к употреблению, их сначала нужно собрать с тыквенного мяса и смыть. Их можно есть сырыми или жареными. Тыквенные семечки часто употребляют в качестве закуски. Они богаты жирами и обычно используются в сливочном масле. Семена тыквы также широко используются в мексиканской кухне.

    14. Семена льна

    Льняное семя происходит от льна, цветущего растения, достигающего 2 футов в высоту. Обычно встречается в Канаде, России и Европе.Чтобы подготовить семена льна к употреблению, их нужно тщательно промыть и просушить. Хотя их можно есть сырыми и целыми, они легче перевариваются, если их измельчить. Из семян льна обычно делают масла. Они широко известны своей пользой для здоровья, часто являются неотъемлемым ингредиентом диетических планов для похудания. Он также обычно используется в блюдах из риса и карри в Индии.

    15. Какао

    Семена какао происходят из вечнозеленого дерева.Они произрастают в низинных тропических лесах бассейнов рек Амазонки и Ориноко в Западной Африке и тропических районах Азии. Семена называются какао-бобами. Стручки какао-бобов собирают после созревания, а влажные семена экстрагируют после сушки в течение 10 дней. Затем их ферментируют и дополнительно сушат, прежде чем они будут готовы к употреблению. Однако какао-бобы обычно не едят как отдельную закуску, а вместо этого используются в других рецептах, например, в шоколадных продуктах, а также в косметических продуктах.

    16. Орехи кедровые (разновидность кедрового ореха)

    Кедровые орехи - это орехи кедровой сосны сибирской и, следовательно, кедровые орехи. Их выращивают в Сибири и на Дальнем Востоке. Эти орехи можно есть сырыми или жареными. Кедровые орехи полезны для иммунной системы, они богаты жирами, белками и другими витаминами. Что касается рецептов, эти орехи, как правило, едят в чистом виде, но их можно добавлять в салаты и пикантные блюда из говядины.

    17.Кедровые орехи

    Кедровые орехи производятся в Европе, Северной Америке и Корее. Их производят из нескольких видов сосен, что дает небольшие вариации вкуса. Многие из этих орехов происходят из кедра. Чтобы подготовить кедровые орехи к употреблению, их обычно сушат и жарят. Иногда их едят сырыми из-за их маслянистого вкуса. Кедровые орехи можно есть как закуску, добавлять в мясные блюда, рыбу, салаты, запекать в хлеб. Они также обычно используются в трейл-миксе.

    18. Желуди

    Желудь - это съедобный орех, выращиваемый дубами в Америке, Азии, Европе и Северной Африке. Чтобы желуди стали съедобными, их нужно сначала обработать дубильной кислотой, которая горькая и может быть токсичной для человека. Часто это делается в процессе многократной сушки и кипячения. Их также можно запекать. Желуди обычно используются в кашах, лепешках из желудей и медовых лепешках из желудевой муки.

    19. Кокосовый орех

    Вы не поверите, но кокос тоже относится к орехам (как и к фруктам).Это тропический орех, производимый пальмами. Пальмы растут в Соединенных Штатах в Калифорнии, и они процветают в Карибском бассейне, Южной и Центральной Америке и Мексике. Их можно приготовить в сыром виде прямо с дерева, а можно запечь или обжарить. Кокосы богаты питательными веществами и полезны для диеты. Некоторые из распространенных применений включают кокосовое молоко, кокосовое масло и использование в десертах и ​​в качестве начинки для мороженого или йогурта.

    20. Орехи гинкго

    Орехи гинкго являются продуктом дерева гинкго, которое обычно встречается в азиатских странах.Орехи гинкго собирают из плодов гинкго. Эти орехи перед употреблением нужно отварить. Эти орехи обычно используются в азиатской кухне, например, в отваре, и других блюдах, которые обычно подают на китайский Новый год. Однако важно следить за уровнем потребления орехов гинкго, поскольку очень высокие уровни могут быть токсичными в течение длительного периода потребления.

    B. FAQ

    Орехи полезны? Они вредны для вас?

    Орехи очень полезны.На самом деле, их употребление приносит множество преимуществ для здоровья. В них от природы мало углеводов и много полезных жиров, таких как омега-3 и омега-6, которые могут значительно улучшить здоровье сердца и повысить уровень ЛПНП (хорошего холестерина).

    Они также полны антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами в организме, которые могут привести к повреждению клеток и, в конечном итоге, к болезням. Кроме того, они богаты ценными питательными веществами, такими как клетчатка, витамины группы B, витамин E, кальций, цинк, железо и калий.

    Единственный способ, которым они могут быть вредными, - это если вы не будете есть их в умеренных количествах, поскольку они высококалорийны, или если у вас на них аллергия, которая может быть потенциально серьезной.

    Орехи полнеют?

    В орехах есть жир. Но это хороший и естественный вид жира, который нужен вашему организму, который называется мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Доказано, что при умеренном употреблении они помогают сбросить вес. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179)

    Недавно было обнаружено, что мы фактически не усваиваем все калории из орехов, потому что они труднее расщепляются организмом.Это, в сочетании с тем фактом, что они дольше доставляют вам удовольствие из-за большого количества клетчатки и белка, не дает им набрать вес или способствовать увеличению веса.

    Являются ли орехи белком? Какие из них содержат больше всего белка?

    Орехи - это пища с высоким содержанием белка, и по этой причине они являются важной частью вегетарианской или веганской диеты. Однако белок состоит из незаменимых и незаменимых аминокислот, а орехи содержат только несущественные.Примерно в одной чашке орехов вы можете рассчитывать на 27 граммов белка. Для сравнения, в одной чашке измельченной куриной грудки содержится около 43 граммов белка.

    Пять орехов с самым высоким содержанием белка:

    • Арахис
    • Миндаль
    • Бразильские орехи
    • Кешью
    • Фундук

    Орехи - углеводы?

    Хотя орехи действительно содержат некоторое количество углеводов, они не считаются продуктами, богатыми углеводами. Фактически, их часто рекомендуют людям, которые пытаются придерживаться низкоуглеводной диеты.Одна унция орехов содержит всего около пяти граммов углеводов, тогда как кусок белого хлеба содержит около 15 граммов.

    Орехи - плоды?

    С научной точки зрения, орехи часто называют фруктами с одним семенем, защитной оболочкой и твердой оболочкой. Другими словами, это сухие семена фруктов. Однако есть определенные орехи, которые более широко называют фруктами, в том числе желуди, каштаны и фундук.

    Семена орехов?

    Сложная правда заключается в том, что большинство орехов на самом деле являются семенами, но не наоборот.Семена считаются съедобным растением, заключенным в защитную оболочку. В то время как орехи остаются в скорлупе до тех пор, пока не раскроются, семена обычно раскрываются сами по себе и покидают скорлупу. Таким образом, термин «орех» означает, что скорлупа не открывается автоматически и не высвобождает семена.

    Для облегчения различения этих двух орехов большинство орехов, которые вы бы назвали «древесными орехами», например миндаль, бразильские орехи и кешью, на самом деле классифицируются как семена.

    Могут ли орехи испортиться?

    Орехи определенно могут испортиться из-за содержания в них масла.Однако у них невероятно долгий срок хранения по сравнению с другими натуральными продуктами. Их можно хранить в кладовой до шести месяцев после срока годности и в холодильнике до года.

    Если вы не уверены, испортились ли орехи, проще всего определить их запах. У них будет очень специфический прогорклый или кислый запах.

    Какие орехи в соусе песто?

    Самый распространенный и классический вид орехов для приготовления песто - это кедровые орехи. Обычно он состоит из кедровых орехов, большого количества свежего базилика, масла, сыра пармезан и чеснока.

    Но кедровые орехи могут быть дорогими, поэтому легко найти рецепты, в которых для приготовления песто используются разные орехи, такие как грецкие орехи или миндаль. Поскольку вкус этих орехов немного отличается, вы можете изменить рецепт песто дополнительными ингредиентами, такими как петрушка вместо базилика.

    Какие орехи содержат большое количество железа?

    Когда дело доходит до железа, фисташки - чемпион. У них 14 мг на 100 г. Это почти целый день железа для взрослого человека. Учитывая, что анемия (хронический дефицит железа) является самым распространенным заболеванием крови в мире, употребление продуктов с высоким содержанием железа имеет первостепенное значение и может помочь предотвратить различные уровни дефицита железа.

    Важно отметить, что вегетарианцы не получают железа из мяса, поэтому для них жизненно важно ежедневно включать в свой рацион другие источники железа, например орехи.

    C. Таблица: 12 интересных фактов о орехах

    C. Интересные факты о семенах

    Количество орехов, которые вы должны есть каждый день (и почему вам не нужно их активировать)

    То, что большинство из нас называет «орехами», на самом деле вовсе не орехи.

    Ни для кого не секрет, что арахис был не чем иным, как самозванцем, бобом, сжимающим наши глотки и заставляющим нас чесаться неизвестно когда.

    Но миндаль, кешью, кокосы, орехи пекан, фисташки, макадамия и грецкие орехи тоже не орехи - это семена костянки. Кто знал?!

    Какими бы они ни были, исследования ясно показывают, что они действительно полезны для нас, а эксперты в области здравоохранения говорят, что мы, вероятно, могли бы есть больше орехов для нашего здоровья. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые ели горсть орехов в день, могли жить дольше, чем те, кто их не ел.

    От сырого или жареного до того, нужно ли вам знать или заботиться об активированном миндале - вот все, что вам нужно знать о поедании орехов.

    Основы:

    Австралийские диетические рекомендации рекомендуют ежедневную порцию 30 г орехов. Это соответствует одной из следующих горсток отдельных орехов:

    • Миндаль: 20-30
    • Бразильские орехи: 10
    • Кешью: 15
    • Фундук: 20
    • Макадамия 15
    • Арахис: 40
    • Пекан: 15
    • Кедровые орехи: Две столовые ложки
    • Фисташки: 30
    • Грецкие орехи: 10 (целые или 20 половинок грецкого ореха)
    : Канал «Лучшее здоровье», Nutrition Australia.

    Урок 1: Идите в сыром виде и храните в прохладном темном месте

    Покупаете орехи? Лучшее разнообразие

    Орехи и питательные вещества:

    • Миндаль: Высокое содержание белка, витамина Е и особенно высокое содержание кальция
    • Бразильские орехи: Высокое содержание клетчатки и самый богатый известный источник селена
    • Кешью : Высокое содержание меди, цинка и железа
    • Фундук: Высокое содержание клетчатки, калия, фолиевой кислоты и витамина E
    • Макадамия: Высокое содержание мононенасыщенных жиров, тиамина и марганца
    • Арахис: Высокое содержание белка
    • Пеканы: Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов
    • Кедровый орех: Высокое содержание цинка, железа и аминокислот, аргинина
    • Фисташки: Высокое содержание белка, калия, растительных стеролов и антиоксиданта ресвератрола
    • Грецкие орехи: Высокое содержание альфа-линолевой кислоты: растительные омега-3 и антиоксиданты

    Источники: Dr Stanton, Dr Brown and Nutrition Australia 9000 3

    Когда дело доходит до орехов покупать и есть, это выбор пользователя, но если вы думаете о пользе для здоровья и питательной ценности, вы захотите смешать их, - говорит доцент кафедры питания человека Университета Отаго Рэйчел Браун.

    Орехи содержат полезные витамины и минералы в различных количествах, а употребление в пищу разнообразия гарантирует, что мы пожинаем пользу каждого из них.

    «Обычно мы предлагаем вам смешать их, если вы хотите получить максимальную пользу, потому что тогда вы получите все полезные жиры и микроэлементы», - говорит доктор Браун.

    Предпочтительнее выбирать сырые и несоленые сорта, говорит диетолог Розмари Стэнтон.

    Сырые орехи хранятся меньше, чем жареные, говорит диетолог Белинда Невилл, но если вы заядлый любитель хрустящих орехов, возможно, стоит купить сырые орехи и обжарить их дома.

    «Некоторые исследования показывают, что если вы обжариваете орехи при действительно высоких температурах, вы теряете питательные вещества, но если вы жарите дома при более низких температурах, потери незначительны», - говорит доктор Браун.

    Исследования, проведенные доктором Брауном, показали, что не было никакой разницы в свойствах жареных орехов по снижению холестерина по сравнению с сырыми при обжарке в течение 10 минут при 140 градусах Цельсия.

    Миндаль можно хранить в емкости в темном прохладном месте. Остальные хранятся в холодильнике. (

    Unsplash: Remi Yuan

    )

    Хранение

    Обычно орехи хранятся при комнатной температуре в течение нескольких месяцев при хранении в герметичном контейнере в прохладном темном месте.

    Однако не все орехи созданы одинаково. По словам доктора Брауна, продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, такие как грецкие, кедровые и бразильские орехи, лучше всего употреблять быстро или хранить в холодильнике или морозильной камере, чтобы они дольше оставались свежими.

    Полиненасыщенные жиры подвержены окислению - короче говоря, они становятся прогорклыми, что может придавать орехам неприятный вкус и странный запах.

    Урок 2: Они обладают удивительной пользой для здоровья

    Исследования показали, что те из нас, кто регулярно ест орехи, со временем набирают меньше веса, чем те, кто этого не делает.

    Различия между оливковым маслом первого отжима, светлым и чистым оливковым маслом

    Одна из причин, по которой жиры вызывают споры, заключается в том, что одни жиры для нас лучше, чем другие. Итак, какие виды жиров лучше? А какое оливковое масло нам покупать?

    Подробнее

    Да, большинство орехов полны жира, но это «хорошие жиры» (мононенасыщенные и полиненасыщенные), за исключением кокосов, которые очень богаты насыщенными жирами (плохими жирами), - говорит доктор Стэнтон.

    Орехи также богаты клетчаткой и белком, а это означает, что они дольше сохраняют сытость, снижая вероятность переедания или нездоровой пищи.

    Согласно Австралийским диетическим рекомендациям, потребление орехов и семян может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

    Урок 3: Используйте их для чего угодно!

    Ореховое масло - это один из многих способов получить ежедневное потребление орехов и получить пользу для здоровья. (

    Pixabay

    )

    Орехи - это универсальный пищевой эквивалент джинсовой ткани в мире.

    Австралийская ассоциация диетологов рекомендует включать в свой рацион больше орехов, употребляя их в измельченной форме, известной как ореховая паста.

    Сделайте себе одолжение - купите банку миндального масла и несколько фиников, положите немного миндального масла внутрь фиников, а затем отправьте мне электронное письмо, чтобы поблагодарить меня позже.

    Ореховые «муки» или измельченные орехи можно использовать в качестве альтернативы муке, что делает их отличным вариантом без глютена.

    Песочное печенье с миндалем и розовой водой

    Маслянистое, рассыпчатое и сладкое, это печенье идеально подойдет для чаепития (или в любое время).

    Подробнее

    В последние годы орехи получили плохую репутацию из-за количества воды, необходимого для их выращивания, особенно миндаля и кешью.

    Доктор Браун говорит, что хотя да, некоторым орехам для роста требуется много воды, это количество бледнеет по сравнению с потребностями в воде домашнего скота.

    Недавняя комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию из устойчивых продовольственных систем рекомендует увеличить потребление орехов как по причинам, связанным со здоровьем, так и по экологическим причинам.

    Доктор Стэнтон говорит, что это связано с тем, что орехи содержат большое количество полезных питательных веществ по сравнению с ресурсами, необходимыми для их выращивания.

    Урок 4: Нет необходимости активировать миндаль

    Древесные орехи включают пекан (на фото), миндаль, бразильские орехи, кешью и многое другое. (

    Pixabay: Gretta Blankenship

    )

    Если вы когда-нибудь задумывались, что такое, черт возьми, активированный миндаль - будьте уверены, мы вам поможем.

    Проще говоря, активированные орехи, которые были замочены в воде на некоторое время, а затем употреблены в размягченном состоянии или после обезвоживания при низкой температуре.

    Подобно поливу семян, он стимулирует процесс прорастания, который расщепляет фитиновую кислоту, содержащуюся в орехах.

    «Это« модный »выбор без реальных доказательств преимуществ, - говорит д-р Стэнтон.

    Что также хорошо, потому что они также дороже, чем обычные орехи, которые и без того крутые!

    ABC Everyday в вашем почтовом ящике

    Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

    Защитники активированных орехов обеспокоены тем, что фитиновая кислота (также содержащаяся в цельнозерновых и бобовых) в деактивированных или обычных орехах может мешать усвоение организмом некоторых минералов, таких как железо, цинк и кальций.

    Здоровые закуски в период спада в 15:00

    Вот как определить, действительно ли вы голодны, и какие здоровые закуски выбрать.

    Подробнее

    Доктор Стэнтон говорит, что, хотя фитиновая кислота может связываться с некоторыми минералами в пищевых продуктах, которые ее содержат, она также является важным антиоксидантом.

    «Есть также некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота может обладать противораковыми свойствами», - говорит д-р Стэнтон.

    Она говорит, что если человеку приходилось полагаться исключительно на орехи, чтобы выжить, замачивание орехов для снижения содержания фитиновой кислоты может иметь некоторые преимущества; тем не менее, это также уменьшит количество витаминов группы B, содержащихся в орехах.

    «В контексте разнообразной диеты нет необходимости« активировать »орехи», - говорит она.

    ABC Everyday в нашей серии «Пищевые файлы» уделяет пристальное внимание сезонным ингредиентам. От того, как мы его едим, где его найти, и как лучше всего насладиться им дома.

    11. ПИТАТЕЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ НАЛИЧНЫХ ОРЕХОВ

    11. ПИТАТЕЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ НАЛИЧНЫХ ОРЕХОВ - Б.К. Нанди [11]


    1. ВВЕДЕНИЕ

    Орех кешью ( Anacardium occidentale ) дает орехи, ядра которых значительно выросли в экономическом значении по сравнению с последние несколько десятилетий.Коренные жители Бразилии, кешью были доставлены в Западную Африку, Восточная Африка и Индия португальцами в 15 и 16 вв. Было замечено, что дерево хорошо росло на бедном песчаном почвы вдоль прибрежной полосы и использовался португальцами в Африке в качестве противоэрозионные мероприятия. Дерево процветало и росло естественно, особенно в Восточной Африке и Индии, и потомство этих диких кешью сформировало основа сырья для производства кешью.Хотя завод был в первую очередь предназначенный для проверки эрозии почвы, сейчас он выращивается в основном для коммерчески важное масло ядер и скорлупы (Aiyadurai, 1963).

    После войны 1945 года мировое производство и потребление резко выросло производство орехов кешью, и вскоре они стали самыми важными в мире десертный орех после миндаля. Мировое потребление орехов кешью растет стабильно со 125 000 тонн в 1955 г. до 1 000 000 тонн в 1995 г., и по оценкам к 2005 году составит около 1 260 000 тонн (Ohler, 1979).Производство орех кешью также идет в ногу с спросом в Европе и Африке, и рост в производстве достигнута в основном за счет расширения площадей под обрезать. Однако производство орехов кешью в Индии далеко от мощности существующих перерабатывающих производств и, как следствие, производство орехов кешью промышленность в Индии находилась в застое в течение последних двух десятилетий. Увеличивать урожайность, улучшенный посадочный материал и более совершенные методы растениеводства будут необходимо уделить некоторое внимание (Russel, 1979).

    Другие страны Юго-Восточной Азии и Тихоокеанского региона включая многие острова в Индонезии, где орехи кешью и кешью яблоко ценится. В Малайзии, где его пригодность для выращивания были показаны и Филиппины, где их экономический потенциал еще не реализован. эксплуатируются некоторые из новых областей с будущим потенциалом, хотя рабочая сила требования кажутся непомерными, особенно в Австралии, где условия также кажутся подходящими для его выращивания.

    Тенденции производства кешью также связаны с потреблением а это, в свою очередь, будет зависеть от мировой экономической ситуации. С увеличением в уровне жизни в развивающихся странах большой потребительский рынок развивающихся, особенно в странах-производителях орехов кешью (Ohler, 1979). Там есть также необходимость изучения возможности более широкого использования масла в рационе получается из скорлупы при переработке сырых орехов, что также является потенциальным экспортный продукт.

    2. ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ / СОСТАВ

    Кешью - высокопитательный и концентрированный продукт питания, обеспечивая значительное количество энергии. Ядро ореха кешью имеет приятный вкус и аромат, их можно есть сырыми, жареными, иногда солеными или подслащенными с сахаром (Manay et al, 1987). Он также является важным источником невидимые жиры в рационе, которые широко используются различными способами. У них есть спрос на кешью во многих странах с умеренным климатом, где спрос возрастает (Russel, 1979).Орех содержит едкое соединение, которое сильнодействующий вессикант, абразивный для кожи. В скорлупе кешью содержится 25% этого красновато-коричневого масла, известного в промышленности как жидкость из скорлупы кешью (CNSL) который является побочным продуктом процесса обжарки.

    2.1 Общий состав

    Ядро считается высоко питательным и условия выращивания или сорт кешью могут влиять на ядро состав (Олер, 1979).Общий состав ядра - белок 21%, жира 46% и углеводов 25%.

    2.2 Общее содержание питательных веществ

    Представлена ​​общая питательная ценность 100 г орехов кешью. в таблице 1.

    Таблица 1. Пищевая ценность 100 г кешью Гайка

    Влажность

    5,9

    Всего минералов

    2.4

    Всего волокон

    1,3

    Энергия

    785

    Белок

    24

    Всего жиров

    64

    Насыщенный

    12.9

    Ненасыщенные (олеиновые)

    36,8

    Ненасыщенные (линолевые)

    10,2

    Углеводы

    41

    Ca

    53

    П

    52.2

    Fe

    5,3

    Тиамин

    0,63

    Рибофлавин

    0,19

    Ниацин

    2,5

    Бета-каротин

    60

    Ретинол в эквиваленте

    33 МЕ; 10 мкг

    Витамин К

    650


    2.3 Содержание протеина

    Значительные различия в содержании протеина от 13,13 до 25,03% поступили из различных регионов Индии. Это было предложено чтобы содержание протеина считалось одним из наиболее важных факторов будущие программы разведения и селекции орехов кешью. Аминокислотный состав белка ядра сообщалось различными экспертами (Таблица 2).

    Таблица 2. Аминокислотный состав ядра кешью Белок

    Аминокислота

    Состав (%)

    Глутаминовая кислота

    28.0

    лейцин

    11,93

    Изолейцин

    3,86

    Аланин

    3,18

    Фенилаланин

    4,35

    Тирозин

    3.20

    Аргинин

    10,30

    Глицин

    5,33

    Гистидин

    1,81

    Лизин

    3,32

    метионин

    1.30

    Цистин

    1,02

    Треонин

    2,78

    Валин

    4,53

    Триптофан

    1,37

    Аспарагиновая кислота

    10.78

    Пролин

    3,72

    Серин

    5,76


    2,4 Содержание углеводов

    Анализ ядер орехов кешью из разных регионов Индии выявили, что содержание редуцирующего сахара варьируется от 1% до 3% и невосстанавливающие сахара из 2.От 4% до 8,7%. Содержание крахмала варьировалось от От 4,6% до 11,2%, а содержание масла также сильно варьировалось от 34,5% до 46,8%.

    2,5 Состав жирных кислот

    Содержание жира и масла в орехе кешью способствует в значительной степени по своему энергетическому содержанию и состоит в основном из глицеридов олеиновой кислоты. кислота (73,8%) и линолевая кислота (7,7%) (Ohler, 1979). В таблице 3 приведены состав жиров в ядрах кешью.

    Таблица 3. Жирнокислотный состав ядер кешью (%)

    Олеиновая кислота

    73.3

    Линолевая кислота

    7,67

    Пальмитиновая кислота

    0,89

    Стеариновая кислота

    11,24

    лигносериновая кислота

    0.15

    Неомыляемое вещество

    0,42


    Можно отметить, что высокая доля олеиновой и содержание стеариновой кислоты может ограничивать ее использование в диетах, пропагандирующих низкое потребление энергии. потребление. Однако высокое содержание олеиновой кислоты MUFA может быть полезным в случаях кишечная энтеропатия. Также с точки зрения незаменимых жирных кислот требования, соотношение линолевой кислоты к линоленовой (значения для ореха кешью не в наличии) кислота считается важной.Учеба в Национальном институте Nutrition (NIN) показали, что зерновые и зернобобовые в среднем составляют 3% и 2% невидимого жира соответственно, обеспечивая 1,5% LA и 0,08% ALNA и бобовых обеспечивают рацион 1,3% LA и 0,28% ALNA. Исходя из этого, привычный сельский индеец было обнаружено, что рацион обеспечивает 7 эн% невидимого жира (как из злаков, так и из импульсы) (Ghafoorunissa, 1989).

    ВОЗ / ФАО (1977) рекомендовали потребление ЛА более 3 эн%, требование LA составляет около 8 г на человека в день.В сельском питании невидимое жир, присутствующий в зерновых, бобовых и молоке, может составлять около 66% дневной нормы LA. требования. Чтобы добавить оставшиеся 33%, разное количество растительных масел. потребуются из различных источников орехов и масличных семян. В Индии контекст, цифры доступны для двух пищевых масел, обеспечивающих рекомендуемое потребление LA составляет 11 г или 4 эн.% в рационе взрослых, при этом потребление жиров от общего количества калорий будет 11% или 30 г.

    Разумное использование кешью в рационе в подходящих пропорции для повышения качества диеты в отношении жиров и белков поэтому должно быть возможно.Благодаря высокому содержанию белка он мог быть используется вместе со злаками / основными продуктами питания и бобовыми в небольших количествах в сочетании с овощи для улучшения диетического профиля. Уровень масла в кешью для обеспечения энергетической ценности рациона кажется достаточным, но стоит ли он может соответствовать диетам, необходимо изучить требования ЛА способствовать.

    2,5 Содержание витаминов

    Содержание витаминов в ядрах орехов кешью показано в таблице 4 указывает, что 0.От 5 до 1,4 мг на 100 г тиамина и 0,58 мг на 100 г рибофлавин, большое количество витамина Е и следы других витаминов присутствует в кешью.

    Таблица 4. Содержание витаминов (мг на 100 г) кешью Ядра

    Тиамин

    0,56

    Ниацин

    3,68

    Рибофлавин

    0.58

    Токоферол

    210

    Пиридоксин

    следов

    Аксерофтол

    следов

    Витамин D

    следов


    Следует отметить, что содержание витамина Е в орехе кешью может быть полезным фактором, учитывая более широкое использование в рационе пожилые люди и те, кто подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний.Витамин Е также мощный антиоксидант, и его роль в метаболизме липидов хорошо известна учредил. Жиры, содержащие меньшее количество неомыляемого токоферола. Сообщается, что фракция является более атерогенной по сравнению с большинством сельскохозяйственных культур. виды, содержащие более высокие концентрации токоферолов (Куруп, 1989).

    Таким образом, количество кешью, которое необходимо включить, и экономическая целесообразность использования в местных диетах должна быть критически осмотрел. Сердечно-сосудистые заболевания, от которых страдают в основном люди среднего возраста. возраст обычен среди более обеспеченных.Использование небольшого количества орехов кешью в поэтому диета может сдерживать сердечно-сосудистые заболевания. недуги.

    2,6 Минеральное содержание

    Минеральное содержание ядра кешью (таблица 5) составляет минимальный по сравнению с более высоким содержанием минералов в яблоке кешью, особенно высокое содержание витамина С (240 мг). Большинство видов цитрусовых, таких как апельсин содержит всего 45 мг витамина С. Однако яблоко кешью еще не широко используется для снижения потребности в питании витамином С в тропические страны, где выращивают урожай.

    Кешью также является одним из немногих источников фенолов (содержит около 60% анакардовой кислоты по весу). Эта кислота отвечает за пузырчатая активность жидкого экстракта скорлупы и может вызвать острый дерматит. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы загрязнение окружающей среды было минимальным. CNSL должен возникать во время обработки ядер. Однако в традиционной медицине этот экстракт успешно использовался (Ohler, 1979).

    Высокая цена ядер кешью, безусловно, будет стимулировать программы посадки в разных странах.Поскольку рынок орехов кешью конкурирует с другими орехами обязательно будет увеличиваться производство всех орехов. В настоящая стоимость переработки кешью намного выше по сравнению с другими орехами, которые обеспечивает небольшую гибкость в ценах на ядра кешью. Поэтому необходимо разработать более эффективные и экономичные системы обработки орехов кешью (Рассел, 1979).

    Таблица 5. Минеральное содержание ядер кешью (%)

    Ca

    0.04

    П

    0,88

    Na

    0,005

    К

    0,57

    мг

    0,28

    Fe

    0.008

    Cu

    0,002

    Zn

    0,004

    млн

    0,002


    2,7 Арахис

    В отличие от арахиса ( Arachis hypogea ), который также важная масличная культура бразильского происхождения, в настоящее время культивируется в тропических и теплый умеренный климат.Первоначально ответственность за Представляем урожай в Гоа, Индию, а также в остальную часть Азии и Африки. С 31% в мире по производству арахиса Индия занимает первое место по производству арахиса. Арахис богат не только белками, которые легко усваиваются и следовательно, более высокая биологическая ценность, но также богаты B-комплексом витамины. Как и другие съедобные орехи, он используется по-разному, и это незаменимый элемент в некоторых кондитерских изделиях и в прикорме программы, такие как составы кормов для отъема в сочетании со злаками и зернобобовые во многих развивающихся странах.Различные сорта арахиса протестированы в Андхра-Прадеш, Южная Индия, показал высокое содержание P и K, возможно, из-за к сортовым различиям (Pillai et al, 1984). Есть аналогичная потребность в исследовать изменчивость содержания минералов в разновидностях орехов кешью, чтобы производить лучшие сорта и оптимизировать их использование.

    В то время как арахис при переработке в маргарин набирает популярность в качестве заменителя сливочного масла в США и других странах, в частности, из-за к его альтернативному использованию в случаях непереносимости лактозы, он быстро заменяет молочные продукты из-за отсутствия холестерина.Основное использование арахиса однако он связан с добычей нефти (Cummins, 1986).

    2,8 Сравнительная питательная ценность арахиса и кешью Орех

    Сравнительный примерный состав арахиса и кешью орех приведен в Таблице 6. Пищевая ценность обоих орехов, по всей видимости, схожа. за исключением железа, где орех кешью имеет в два раза больше уровня арахиса, чем а также содержание хрома в кешью выше. Биодоступность эти минералы необходимо изучить, поскольку кешью также имеет высокое содержание оксалатов.Этот аспект требует изучения в связи с его возможным применением в удовлетворение потребностей в железе вегетарианских диет, которые обычно не содержат утюг. Присутствие хрома также может помочь при составлении более эффективных диет для диабетики.

    Таблица 6. Сравнительная питательная ценность орехов кешью и Арахис

    Орех кешью

    Арахис

    Энергетический Кил

    596

    567

    Белок (г)

    21.2

    25,3

    Жир (г)

    46,9

    40,1

    Минералы (мг)

    2,4

    2,4

    Клетчатка (г)

    1.3

    3,1

    Углеводы (г)

    22,3

    26,1

    Кальций (мг)

    50

    90

    P (мг)

    450

    350

    Fe (мг)

    5.81

    2,5

    Cr (мг)

    0,163

    0,048


    Состав жирных кислот арахиса представлен в таблице. 7. Содержание олеиновой кислоты в арахисе намного ниже, чем в орехе кешью, в то время как линолевая кислота в три раза больше, чем в орехе кешью. Эксперт ВОЗ / ФАО группа рекомендовала, чтобы 30-35 процентов потребности в калориях Встречается из жиров и масел в соотношении 1: 1 от насыщенных к ненасыщенным.это Также общепризнано, что общее количество жиров в рационе человека не должно превышать 30 пенсов. % или даже ниже у людей, ведущих малоподвижный образ жизни (Fats and Oil News, 1988, Grundy et al, 1987). Диетические жиры (видимые и невидимые), которые до сих пор считались как важный питательный компонент просто как концентрированный источник энергии, в последние годы приобрела огромное питательное значение благодаря тесным связям к качеству жира по отношению к составляющим его жирным кислотам.С учетом это может быть интересно диетологам и специалистам по пищевым продуктам, чтобы оценить достоинства и недостатки использования орехов кешью и арахиса в диете в подходящие пропорции для улучшения качества пищевых жиров и оптимизации его диетические преимущества и применения.

    Таблица 7. Общий состав жирных кислот арахиса Масло

    Насыщенный

    20

    Мононенасыщенные

    54

    Олеич

    47

    Полиненасыщенные

    26

    Линолевая

    28

    ССЫЛКИ

    Aiyadurai, S.Г. (1963). Обзор исследований по специям и Кешью в Индии. Комиссия по сельскому хозяйству, правительство Индии.

    Cummins D.G. (1986). Арахис. Непредсказуемый боб! Производственные ограничения и исследовательские потребности. Proc. Международный симпозиум, ICRISAT Sahelian Center, Ниамей, Нигер.

    ФАО / ВОЗ (1977). Пищевые жиры и масла в питании человека. ФАО, Документ о пищевых продуктах и ​​питании 3, ФАО, Рим.

    Новости жиров и масел (1986). Journ. Амер. Chem. Соц, 63: 718.

    Gafoorunissa. (1989). Аспекты питания в индийских диетах. Proc. Nutr. Soc. Индия. 35: 43-51.

    Gopalan, C. et al. Ред. (1991). Пищевая ценность индийского Еда. (Rev. Ed). NIN, ICMR, Хайдарабад.

    Гранди, С.М., и Нестле, П.Дж. (1987). Амер. Journ. Clin. Нитрит. 45: 1087.

    Куруп П.А. (1989). Факторы питания и атеросклероз. Proc. Nutr. Soc. Индия: 34: 27-36.

    Манай, Н., и М. Шадакшарасвами (1987). Факты и Принципы.Wiley Eastern Ltd, Нью-Дели.

    Олер, Дж. Г. (1979). Кешью. Департамент сельского хозяйства Исследования, Королевский тропический институт, Амстердам.

    Пиллаи, Р. Н., Ранганакулу, Г., Падма Раджу, А., Шанкара Редди, G.H (1984). Минеральный состав ядер и скорлупы четырех сортов Арахис. Андхра-Прадеш Журн. (Индия). 31 (4): 351-352.

    Рассел (1979). Кешью Переработка. ФАО Сельское хозяйство Бюллетень услуг. Третье изд. ФАО, Рим.


    [11] Старший сотрудник по продовольственной политике и питанию, Региональное отделение ФАО для Азии и Тихого океана, Бангкок, Таиланд.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *