Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Жим гантелей на наклонной: Жим гантелей сидя на наклонной скамье

Содержание

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Начну с общеизвестных фактов и затем уже перейду к малоизвестным. Жим гантелей это классическое, базовое, популярное упражнение, предназначенное преимущественно для верхней части грудных мышц. Поскольку упражнение комплексное, в нем работает большое количество мышечных групп, в особенности передние дельтовидные и трицепсы.

Это фрагмент из видео где пожал 60 кг на 9 повторений без страховки напарника. данное упражнение было любимым и единственным несколько лет, полностью заменив жим лежа!

Это фрагмент из видео где пожал 60 кг на 9 повторений без страховки напарника. данное упражнение было любимым и единственным несколько лет, полностью заменив жим лежа!

Как видите по количеству мышц, задействованных в упражнении, движение идентично жиму штанги лежа на наклонной скамье. Тем не менее акценты нагрузки совершенно другие: считается что грудные мышцы в гантельной версии работают гораздо больше, а мышцы ассистенты (передние дельты и трицепсы) значительно меньше. Поэтому жим гантелей предположительно больше нагружает грудные мышцы чем жим штанги.

Так ли это на самом деле? Первооткрывателем волшебного свойства гантелей был Арнольд Шварценеггер. Он первым рассказывает историю как его верх грудных отставал, но он сумел это исправить, сделав упор на наклонные жимы гантелей. Я также проверил эту методику на себе и знаю многих бодибилдеров оценивших это свойство упражнение.

В полной мере оценили гантели и другие Мистеры Олимпия. Я не знаю ни одного чемпиона который бы тренировал грудные только штангой, но знаю многих которые вообще не работают «на грудь» штангой, тренируясь исключительно гантелями.

На этом видео мы видим распространенную ошибку упражнения жим гантелей на наклонной — поднимая таз вверх вы превращаете наклонный жим в горизонтальный жим, а это совершенно другое упражнение.

На этом видео мы видим распространенную ошибку упражнения жим гантелей на наклонной — поднимая таз вверх вы превращаете наклонный жим в горизонтальный жим, а это совершенно другое упражнение.

Плюсы упражнения

Обычно, на жиме гантелей грудные мышцы лучше ощущаются и прорабатываются. Нагрузка акцентируется именно на верхней части грудных, что является традиционно слабым местом всех атлетов, можно сказать «ахиллесовой пятой» всех бодибилдеров. Упражнение развивает мышцы стабилизаторы, требует значительно большего навыка координации движений чем жим штанги.

В верхней части движения вы можете свести гантели вместе и дополнительно сократить грудные мышцы. Часто бывает, что при жиме штанги лежа болит плечевой сустав, но на жим гантелей дискомфорт не ощущается.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Минусы упражнения

В жиме гантелей вы можете опустить руки гораздо ниже, получив большее растяжение мышц чем при жиме штанги. К сожалению, многие думают, что так и нужно делать и зарабатывают себе травмы и растяжения. На самом же деле максимальное растяжение крайне опасно, поскольку самый большой риск разрыва мышцы именно в точке ее перерастяжения.

Также не следует забывать, что не все люди одинаковы и мне встречались такие редкие кадры, которые лучше ощущали грудные именно на жиме штанги. Как бы вам не понравилась эта статья – используйте принцип индивидуального подхода при выборе упражнений.

На жиме тяжелых гантелей часто возникает проблема со взятием гантелей и выведением снарядов в стартовое положение. Чтобы овладеть этим искусством рекомендую вам посмотреть мой ролик, оставлю его внизу статьи.

Два снаряда тяжелее балансировать чем один, не спешите повышать рабочие веса, пока вы не отработаете технику упражнения.

В упражнении работает много мышц, но основную нагрузку получает верх грудных, который отстает практически у всех и каждого!

В упражнении работает много мышц, но основную нагрузку получает верх грудных, который отстает практически у всех и каждого!

Оптимальный угол скамьи для наклонного жима гантелей

Франко Коломбо рекомендовал почти 70%! Другие специалисты орут что даже 45 градусов это слишком высокий угол – дельты крадут нагрузку у грудных. Я находил выход в том, что вначале выполнял 3 сета под углом 30 градусов, для развития общей массы и силы (гантели по 60-70 кг). Затем повышал угол до 45 или 60 градусов (по настроению) и жал гантели по 45-50 кг еще пару подходов для захвата «верхушечки».

Правильная техника упражнения жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на сиденье скамьи, положите гантели между ступнями на полу.

2. Ухватитесь за ручку одной гантели двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.

3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо

4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

5. Выполните жим так, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. В идеале при первом повторе помочь в этом вам должен ваш товарищ по тренировке.

6. Удерживайте кисти ладонями вперед, не вращайте гантели, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.

7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы будете растить веса без травм (по крайней мере риск станет в 100 раз меньше).

8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь, чтобы локти смотрели строго в стороны.

9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за движением таким образом, чтобы верхняя точка фиксации снарядов была примерно над подбородком.

Мои ученики получают рекомендации по каждому упражнению лично от меня, подробности вы можете уточнить на сайте.

Обязательно прочтите мою статью как накачать грудные мышцы (вся методика). Посмотрите мое видео как выполнять жим с тяжелыми гантелями, если у вас нет напарника.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Жим гантелей на наклонной скамье

Варианты выполнения

Можно менять угол наклона скамьи на более подходящий для вас, если она регулируемая.

Также упражнение выполняют параллельным хватом, или поворачивая гантели во время подъёма. Последний вариант добавит нагрузку на плечи.

Какие мышцы работают в упражнении

При выполнении упражнения жим гантелей под углом прокачиваются грудные мышцы, с акцентом на верхнюю надключичную часть.

При подъеме гантелей вверх грудным помогают передние дельты, а в верхней фазе максимально включаются в работу трицепсы.

Вспомогательную роль играют межреберные и зубчатые мышцы, а в статическом режиме нагружаются предплечья, удерживающие тяжелый вес в руках.

Жим под разными углами наклона

Среди бодибилдеров до сих пор идут споры, какой угол наклона лучше подходит для выполнения этого упражнения.

Если поднять спинку выше, акцент смещается на верх груди. Одновременно с этим в работу больше включаются передние дельты, забирая на себя часть нагрузки.

Рассмотрим 3 классических наклона скамьи:

  1. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов

Угол наклона не сильно отличается от горизонтального, поэтому средняя и верхняя часть грудных работают примерно одинаково. Нагрузка на переднюю дельту умеренная.

  1. 45 градусов

Нагрузка больше смещается на верх грудных, но и доля работы передних дельт тоже возрастает. Здесь грудь и плечи вовлекаются в равной мере — 50 на 50.

  1. 60 градусов

При таком положении большая часть нагрузки уйдет в дельты. Верхняя часть груди также будет работать, но уже вторым номером.

Но это в теории, а на практике у каждого человека есть свои особенности в строении скелета, формы мышц, длины связок и суставов (назовем это “рычажность”).

Таким образом, выполняя жим гантелей на наклонной скамье под различными углами, реакции и степень активации мышц у разных людей могут отличаться.

На вопрос о том, какой угол наклона подходит для проработки верха груди больше, ответ прост – у каждого он будет индивидуальным.

Золотой серединой считается 45 градусов, с которых многие и начинают.

Что лучше — работа со штангой или с гантелями

Использование штанги или гантелей при жиме зависит прежде всего от уровня подготовки и целей занимающегося.

В методике бодибилдинга принято следующее:

  1. Для новичков больше подойдет жим штанги

Работа с этим снарядом проще в техническом исполнении. Кроме того, штанга больше способствует росту силы и общей мышечной массы всего плечевого пояса, а это именно то, что нужно на начальном этапе занятий.

Что касается жима гантелей, то он предъявляет повышенные требования к внутримышечной и межмышечной координации, которые у новичков еще плохо развиты.

  1. На среднем уровне в программу добавляют жим гантелей

На этом этапе подготовки общий массив мышц груди уже сформирован. Жим с гантелями на наклонной скамье включают в тренировочную программу, чтобы достичь более пропорционального развития грудных.

  1. На продвинутом уровне наблюдается тенденция к более частому использованию жима гантелей, чем штанги

Это объясняется тем, что наклонный жим гантелей лежа обеспечивает более пропорциональное развитие грудных мышц.

Когда руки находятся внизу, большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть грудных, по мере подъема гантелей вверх и сведения рук ближе друг к другу нагрузка плавно переносится на среднюю часть. В верхней фазе движения нагружается внутренняя часть груди.

При выполнении упражнения со штангой кисти рук зафиксированы на грифе. И остаются в одном положении по ходу всего движения. Это означает, что большую  часть нагрузки получают внешние части груди.

Если долгое время делать только жим штанги, это приводит к неэстетичному развитию грудных — массивные внешние края плавно переходят в плоскую впадину по центру.

Чтобы уравновесить пропорции, со временем нужно регулярно выполнять жим с гантелями.

Жим гантелей против жима в тренажере

Наклонный жим гантелей на порядок эффективнее, чем похожие движения в тренажерах.

При тренировках на развитие мышечной массы и силы гантели должны быть в приоритете.

При занятиях, направленных на деталировку (что актуально для продвинутого уровня), желательно добавлять в программу и жимовые тренажеры.

Преимущества и недостатки упражнения

К преимуществам жима гантелей на наклонной скамье относят:

  1. Увеличенная амплитуда движения, по сравнению со штангой
  2. Более гармоничное и сбалансированное развитие грудных мышц
  3. Улучшение нервно-мышечных связей из-за необходимости удерживать отягощение отдельно в каждой руке
  4. Нет большой необходимости в страховке при работе с умеренным весом
  5. Возможность работы разным видом хвата (ладони от себя или параллельно) или изменения положения кистей даже по ходу движения (пронация и супинация запястья)

Что касается недостатков, то их немного.

Самый главный минус в основном касается продвинутых атлетов, которые работают с большим весом.

Для них уже проблематично самостоятельно поднять гантели в исходное верхнее положение. Поэтому все же необходима помощь двух физически подготовленных ассистентов.

При попытках забросить тяжелые гантели в исходное положение самостоятельно сильно возрастает риск травматизма. В первую очередь это касается плечевых суставов и связок, а также локтей и нижних связок бицепсов.

Жим гантелей на наклонной скамье

В тренажерном зале можно часто увидеть, как спортсмены выполняют такое эффективное упражнение для груди, как жим гантелей. К сожалению, не все и не всегда делают это правильно, допуская массу ошибок, которые значительно снижают эффективность тренировки.

Что такое жим гантелей?

Это упражнение не так популярно, как жим штанги, но имеет ряд преимуществ. Что бы воспользоваться ими, нужно максимально изучить технику выполнения и всегда придерживаться ее.

По большей части жим гантелей под наклоном воздействует на верх грудных мышц. Если же купить скамью для жима лежа и поднять ее угол чуть выше, нагрузка будет распределяться по плечам. Работа с гантелями — неотъемлемая часть базовых упражнений, развивающих силу и способствующих наращиванию массы в верхней части тела.

Жим гантелей лежа стоит выполнять в самом начале тренировки. В нем задействовано два сустава, которые осуществляют толкательные движения. Присутствует замкнутая кинематическая цепь. Это упражнение можно выполнять на любом уровне подготовки.

В чем отличие работы с гантелями от жима штанги?

Главное отличие упражнений с гантелями — это увеличенная амплитуда движений. Активно включаются в работу мышцы стабилизаторы, отвечающие за контроль каждой руки в отдельности. Именно жим с гантелями позволяет задействовать мышцы плечевого пояса с максимальной эффективностью.

Какие мышцы можно прокачать?

В этом упражнении задействованы следующие мышцы:

  • Передняя зубчатая мышца;
  • Нижний пучок трапеции;
  • Малая мышца груди;
  • Верхний отдел груди;
  • Передняя дельта плеча.

Как правильно жать гантели?

Не стоит начинать работу сразу с большим весом, используя профессиональные блины для гантелей. Сначала необходимо тщательно отработать технику, так как в противном случае возможны травмы спины, а также растяжения и вывихи плечевого пояса. Лучше всего на первых порах работать с напарником или тренером, который подаст гантели и подстрахует во время выполнения упражнения.

Для жима гантелей придать скамье наклон в 350. Взять гантели со стойки и положить возле скамьи. Затем в приседе — спина прямая — осторожно обратным хватом берутся гантели. После чего нужно выпрямиться и лечь на скамью, расположив согнутые в локтях руки с гантелями симметрично по обе стороны скамьи. При этом спина касается спинки тренажера, а гантели располагаются на уровне плеч.

В процессе работы руки поднимаются вверх, оставаясь параллельными друг другу, не выходя за линию плеча. Внизу локти разведены в стороны. Гантели движутся по траектории вверх. Кисти повернуты тыльной стороной к голове.

Мышцы груди при этом постоянно напряжены. В таком виде это безопасно для плечевых суставов. Выполняя упражнение нельзя забывать о дыхании — при движении вверх делается выдох, а в нижней точке вдох. Нужно обязательно контролировать силу инерции, не позволяя ей облегчить выполнение упражнения. В верхней точке нельзя сводить гантели. Между ними должно оставаться расстояние не меньше прямой ладони. Во время подъема также стоит контролировать ширину между плечами, которая должна оставаться постоянной.

Жим гантелей на наклонной скамье отлично подходит и для женщин, и для мужчин. Последние смогут нарастить массу в верхней части тела. Женщины же смогут визуально приподнять грудные железы, придав им красивую аккуратную форму.

По мере освоения техники можно переходить на жим гантелей на полностью горизонтальной скамье.

 

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы» Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:»Скамья для молитвы», штанга с изогнутым или прямым грифом.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите

Нырок вниз головой

Нырок вниз головой Нырок вниз головой — это телодвижение, непосредственно предшествующее началу погружения. Следовательно, выполнение такого нырка имеет огромное значение, поскольку позволяет подводнику преодолеть первоначальную положительную плавучесть на

Жим гантелей на наклонной скамье

Назначение упражнения:

Прокачка верха и внутреннего края большой грудной мышцы. Утолщает и придает форму верху груди. Формирующее упражнение.

Техника

— Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
— Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).
— Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
— Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
— В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
— Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.

Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.
Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.
Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).

Советы

Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.
Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.
Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.
Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.
Закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.
Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.

Жим гантелей на наклонной скамье

                                    

Основные характеристики упражнения:

Базовое упражнение
Задействует несколько суставов
Толкательное движение
Замкнутая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня
Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.

Описание

Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение.

Совет специально для женщин

Обычно после жима на тренажере лежа мужчины сразу переходят к жиму штанги лежа. Женщинам же в качестве переходного упражнения лучше выбрать жим гантелей на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к большей амплитуде движений, обеспечить стабильность и равновесие, и только после этого браться за штангу.

Исходное положение

Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.
Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.
Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.
Варианты усложнения

В качестве варианта попробуйте выполнить это же упражнение не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

В качестве альтернативы подойдет также жим на тренажере лежа, описанный на предыдущей странице, который допускает большее разнообразие нагрузки, безопасен и создает примерно те же ощущения.

Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье

Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.


Рекомендации по выполнению

За счет наклона скамьи нагрузка смещается на мышцы верхней части груди. Учтите, что в большинстве случаев скамьи в тренажерных залах установлены под слишком большим углом.
Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.
Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.
Поднимая гантели, делайте выдох.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

6 минут на освоение. 345 просмотров


Штанга остается»за бортом«, когда дело касается накачки верха грудных мышц. Гантельные жимы на наклонной скамье — вот идеальный инструмент для «подтяжки» ключичных областей пекторальных, который дает 100% преимущество в амплитуде. Долой «грудную плоскость», даешь 3D-объем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
  4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
  5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
  6. Повторите нужное количество раз.
  7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

  • Если угол скамьи регулируется, измените его.
  • Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
  • Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т.к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим гантелями лежа под углом вверх?

Гантельные аналоги всегда считались «довеском» к тяжелым базовым упражнениям. Но только не жимы! Они является полноправными «участниками» тренировочных программ на развитие объемной груди.

Внедрять жим гантелями лежа под углом вверх в комплекс можно достаточно гибко:

  • в качестве базового упражнения в связке с изолирующими движениями на верх груди;
  • для смены акцентов вместе с горизонтальным жимом и жимами на обратнонаклонной скамье;
  • в качестве «добивающего» после наклонных жимов со штангой.

О весе. Широкая амплитуда движения и необходимость балансировки не позволяет использовать в упражнении большие веса. Выбирай такое отягощение, которое позволит тебе «без сучка» выполнить планируемый объем повторений.

Подводя итоги, заметим: для гантельных жимов больше подойдет высокообъемный стиль работы, ориентированный на гипертрофию— на 10-15 повторений.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on

Почему вам стоит попробовать жим гантелей на наклонной скамье

Если вы никогда не пробовали жим гантелей на наклонной поверхности, вы упускаете из виду. Для многих типичный день груди, вероятно, вращается вокруг жимов штанги, разгибаний груди с тросом, отжиманий и отжиманий от груди. В этих упражнениях нет ничего плохого, но если вы спросите любого специалиста по силовым тренировкам, почему люди теряют мотивацию во время тренировки, я уверен, что отсутствие разнообразия — одна из причин, которая может возникнуть.

Вот причины, по которым вам следует попробовать жим гантелей на наклонной скамье.

Но сначала, что такое жим гантелей на наклонной скамье?

Как следует из названия упражнения, жим гантелей на наклонной скамье является разновидностью традиционного жима гантелей лежа, с той разницей, что вы выполняете упражнение на наклонной или регулируемой скамье вместо плоской скамьи.

В этой связи эксперты по фитнесу говорят, что установка угла скамьи примерно на 28,9 градуса для жима гантелей на наклонной поверхности стимулирует ключичную часть большой грудной мышцы.Другие эксперты утверждают, что нельзя выходить за пределы 45 градусов. В противном случае вы поразите мышцы плеч, а не груди.

Для достижения наилучших результатов устанавливайте угол скамьи от 28,9 до 45 градусов каждый раз, когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье.

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Вот четыре группы мышц, на которые нацелен жим гантелей на наклонной скамье:

  • Большая грудная мышца: Сокращенно называемая «грудные мышцы», это большая мышца верхней части груди, которая помогает в боковых, вертикальных и вращательных движениях вашего тела. оружие.Это также помогает подтянуть грудную клетку, чтобы ваши легкие могли расширяться, когда вы делаете глубокое дыхание.
  • Дельтовидные мышцы: Это основная мышца плеча, которая помогает движению руки. Дельты также стабилизируют плечевой сустав, что помогает улучшить качество движений рук.
  • Трицепс: Это задние мышцы руки, которые помогают разгибать руку в локтевом суставе. Помимо больших грудных мышц, выступающие мышцы рук выделяют вас и производят отличное первое впечатление.
  • Бицепс: Бицепс — это мышцы передней части предплечий. Они действуют как мышцы-стабилизаторы, когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье. Их основные функции — разгибание плеч и сгибание локтей.

Почему вам стоит попробовать жим гантелей на наклонной скамье?

Я даю вам шесть причин, по которым вы должны попробовать жим гантелей на наклонной скамье в следующий день грудной клетки:

  1. Это укрепляет мышцы верхней части груди. Установите регулируемую скамью на 28.Каждый раз, когда вы выполняете жим гантелей на 9 градусов, эффективно воздействует на верхнюю часть груди. Другие упражнения на грудь, такие как жим штанги, отжимания на наклонной скамье и прыжки на груди с гантелями, игнорируют эту мышцу. Если вы хотите развить верхнюю часть груди, сделайте жим гантелей на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди.
  2. Он также прорабатывает ваши плечи и руки. Помимо впечатляющего набора грудных мышц, жим гантелей на наклонной скамье также помогает в развитии и укреплении дельтовидных мышц и трицепсов.
  3. Корректирует мышечный дисбаланс: Мышечный дисбаланс возникает, когда одна группа мышц, скажем, ваш правый бицепс, чувствует себя напряженным из-за чрезмерной нагрузки, в то время как другая мышца, левый бицепс, чувствует себя слабой, потому что вы не используете ее так часто. Когда вы используете гантели, вы уделяете одинаковое внимание обеим рукам. В результате вы укрепляете обе руки и исправляете мышечный дисбаланс.
  4. Это более безопасная альтернатива жиму штанги лежа: Для многих поклонников бодибилдинга жим штанги — король.Действительно, это одно из лучших сложных упражнений, которое поможет вам нарастить мышцы и достичь ваших целей в фитнесе. Однако одно неверное движение может привести к тому, что вы застрянете под тяжестью штанги. Это не тот случай, когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье. Например, если вы пытаетесь собрать все свои силы для выполнения одного последнего повторения, но не можете, вы можете просто уронить гантели на коврик. Выполнить это с тяжелой штангой сложно, если не невозможно, особенно если рядом нет наблюдателя.
  5. Он обеспечивает разнообразие для грудного дня: Если ваша тренировка грудной клетки начинает казаться рутинной, то, возможно, пришло время настроить вашу программу. Жим гантелей на наклонной скамье может быть просто освежающим поворотом, который вам нужно, чтобы ваш день груди был достаточно интересным, чтобы вы могли сохранять мотивацию в тренажерном зале. Разнообразие помогает добиться отличных результатов.
  6. Он использует базовые движения: Жим гантелей на наклонной скамье требует трех основных движений, которые новички могут легко выполнить: лечь на регулируемую скамью, поднять гантели и снова опустить их.Просто и надежно!

Жим гантелей на наклонной скамье по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной и наклонной плоскости

В этом разделе мы исследуем, как жим гантелей на наклонной скамье складывается с его аналогами в горизонтальном и наклонном положении. Этот анализ даст вам представление о том, какое упражнение на грудь с гантелями больше соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

Начнем с того, что жим гантелей на горизонтальной или обычной скамье — это прямая разновидность жима штанги лежа, за исключением того, что вы используете гантели.Вам просто нужно лечь на ровную скамью и поднять гантели.

В то время как жим гантелей на наклонной скамье воздействует на мышцы верхней части груди, обычный жим гантелей стимулирует среднюю часть. Эксперты по фитнесу утверждают, что выполнить первое сложнее, потому что вы поднимаете гантели под наклоном. Также труднее выполнять более тяжелые повторения, потому что наклон увеличивает сопротивление.

Жим гантелей на наклонной скамье — вариант, в котором вы выполняете жим под углом наклона — нацелен на область грудины или нижнюю часть грудных мышц.Это также сложно выполнить, потому что угол наклона требует от вас приложения большей силы, чтобы подтолкнуть гантели вверх — мы предлагаем подставку для установки гантелей, чтобы решить эту проблему. Как и в случае с наклонным аналогом, подъем тяжелых повторений в жиме гантелей на наклонной плоскости также более труден по сравнению с обычным жимом гантелей.

Что касается прорабатываемых мышц, все три варианта затрагивают мышцы груди и трицепсы, но жим гантелей на наклонной скамье также нацелен на ваши дельтовидные мышцы. Чем дальше вы поднимаете наклон, тем сильнее вы воздействуете на мышцы плеча.После того, как вы установили регулируемую скамью на полный угол 90 градусов, вы уже готовы к жиму гантелей плечами.

Подводя итог, можно сказать, что каждый вариант жима гантелей стимулирует определенную часть мышц груди. Вы можете применить эти знания в своих интересах, включив как минимум два варианта в программу грудного дня. Таким образом вы сможете добиться более точной и развитой груди.

Эти разновидности жима гантелей также имеют разную степень сложности. Опять же, вы можете использовать это в своих интересах.Если вы вышли на плато, скажем, в версии с плоской скамьей, поднимите планку и сделайте для разнообразия жим гантелей в наклоне или отклонении.

Как вы делаете жим гантелей на наклонной скамье?

Это этапы выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

  1. Возьмите две гантели и лягте на спину на регулируемую скамью под углом от 28,9 до 45 градусов. Крепко поставьте ступни на землю и все время сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  2. Потяните плечи вниз и назад, чтобы прочно поставить их на скамью.Убедитесь, что вы держите гантели пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Ваши плечи и предплечья должны быть перпендикулярны друг другу. Ваши трицепсы также должны быть параллельны полу. Посмотрите на потолок. Это ваша исходная позиция.
  3. На выдохе поднимите гантели вверх. Убедитесь, что они находятся на расстоянии примерно шести дюймов при полном растяжении. Не сгибайте локти, чтобы не напрягать их слишком сильно.
  4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.Повторяйте до желаемого количества повторений.

Совет: вы также можете попробовать выполнять жим гантелей попеременно на наклонной скамье. Достигнув шага 3, поднимите обе гантели одновременно. Еще раз убедитесь, что гантели находятся на расстоянии не менее шести дюймов друг от друга. Не сгибайте локти.

Далее опустите гантель в правой руке обратно в исходное положение и нажмите ее вверх. Проделайте то же самое с гантелью в левой руке, прежде чем переключиться на правую сторону. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Заключительный вывод

Если вы хотите оживить день груди, попробуйте жим гантелей на наклонной скамье. Он должен превзойти ваши ожидания и, если все сделано правильно, позволить вам воспользоваться его многочисленными преимуществами. Ничего не может быть лучше, чем наращивать мышцы верхней части груди, стимулировать плечи и руки и исправлять мышечный дисбаланс, чем жим штанги лежа!

Лучший жим гантелей от груди, который вы не делаете — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт

Хотя это действительно дает хорошее напряжение для внутренней части грудных мышц, оно также является доминирующим для трицепсов и передних дельтовидных мышц.Фактически, во время традиционного жима со сжатым прессом многие люди будут чувствовать свои трицепсы и передние дельты сильнее, чем грудь. С другой стороны, пронированный жим пресса включает более естественное положение жима грудью узким хватом, как правило, на расстоянии 12-20 дюймов друг от друга, что в большей степени нацелено на грудь.

2. Вообще говоря, чем ближе руки друг к другу при выполнении жима от груди, тем более целенаправленно воздействуют на внутренние грудные мышцы. Напротив, более широкий захват имеет тенденцию немного больше нацеливаться на внешние волокна.К счастью, при пронированном сжатии пресса ширина захвата находится где-то между двумя крайними значениями, что приводит к максимальному задействованию мышц в равной степени по всей грудной клетке, а не только по внутренним или внешним волокнам.

3. Пронатный жим лежа — одно из самых эффективных упражнений, которые я использовал для обучения правильной технике жима штанги лежа. Причина этого в том, что он заставляет атлета сгибать локти и сгибать широчайшие, а также использовать захват сверху или с пронацией, обычно используемый в жимах штанги.Если локти атлета расширяются, нижняя часть гантелей отделяется. Точно так же, если атлет держит локти слишком близко к телу и сжимает плечевой сустав, не позволяя локтям обхватывать боковые стороны тела, верхняя часть гантелей отделится. По сути, он учит идеальному расположению локтей и механике плеч.

4. В то время как традиционный жим со сжатым воздухом обычно удобен для плеч, я периодически обнаруживал, что чрезмерно тесный хват может вызвать скучивание плеч и столкновение, особенно у более крупных спортсменов.В тех немногих случаях, когда я был свидетелем этого, я заставлял спортсмена переходить на пронаированный жим пресса. Боль в плече неизбежно исчезает, так как плечи сжаты, но не переполнены.

5. Выжимной пресс с пронацией также является одним из лучших вариантов горизонтального прессования, которые я когда-либо использовал для усиления оптимальной глубины 90 градусов в эксцентричном положении. Сгибание вниз и использование чрезмерного диапазона движений делает практически невозможным удержание гантелей вместе.

6. Пресс с пронацией требует плавной и контролируемой механики с минимальным импульсом, обманом, переключением или асимметричным нажатием. Любая из этих формальных аберраций приведет к тому, что гантели разделятся почти сразу. Чтобы удерживать гантели ручным хватом прижатыми друг к другу, атлет должен задействовать свою механику.

7. Как только атлет научится эффективно использовать пронированный жим сжатия, он обнаружит, что может выдерживать значительно более тяжелые нагрузки, чем традиционный вариант нейтрального захвата, скорее всего, из-за более естественной ширины захвата.Комбинация перегрузки и постоянного напряжения от сжатия веса вместе создает мощный стимул для силы и гипертрофии.

Если вы ищете тренировочную программу, которая научит вас применять уникальные приседания, выпады и шарниры в вашем распорядке дня, ознакомьтесь с моими полными шаблонами.

С какими весами гантелей лучше начинать жим лежа? | Live Healthy

Автор: Майк Сэмюэлс Обновлено 10 мая 2019 г.

Жим лежа несет определенную стигму, поскольку количество отжатого веса часто рассматривается как мерило успеха в фитнесе.Новичку важно не стремиться к максимальному весу. Вместо этого, расслабьтесь, выполняя жим лежа с более легкими гантелями. Использование гантелей дает больший диапазон движений; — ваши плечи двигаются более свободно, и вы увеличиваете активацию кора, — отмечает силовой тренер Эрик Кресси. Уловка состоит в том, чтобы найти идеальный вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму и добиваться результатов.

Совет

Прежде чем приступить к работе с большими гантелями, освоите жим лежа с легкими весами, соблюдая правильную технику.Постепенно наращивайте свои силы.

Отточите свою технику в первую очередь

Прежде чем увлечься и потянуться за гигантскими гантелями в конце силовой стойки, убедитесь, что ваша техника идеальна. Начните с рук на одной линии с грудью и по гантели в каждой. Ладони должны быть обращены к потолку. Поднимите руки вверх, пока они не станут прямыми, а гантели почти не соприкасаются сверху, затем опустите их, контролируя положение. Если вы либо не можете жать гантели вверх, либо не можете опустить их с контролем, вам нужно перейти на более легкие гантели.

Легкость в начале

Если вы новичок в жиме лежа или силовых тренировках, лучше всего пойти налегку. Даже если это означает, что ваше эго пострадает, вам лучше начинать слишком легко, чем слишком тяжело. Женщинам следует попробовать упражнение с гантелями от 5 до 10 фунтов, тогда как начинающие мужчины должны уметь работать с гантелями от 10 до 15 фунтов.

Прогресс во времени

Опытные жимцы лежа, переходящие на жим гантелей, должны иметь возможность справляться с большим весом.Гантели сложнее балансировать, чем штанги, поскольку каждая рука работает индивидуально, поэтому вы не сможете поднимать так же, как при жиме штанги, но вы должны иметь представление о том, какой вес вы можете использовать. Начните с примерно 70 процентов веса вашего жима лежа, поэтому, если вы можете жать 100 фунтов за 10 повторений, используйте в общей сложности 70 фунтов в жиме гантелей, то есть по 35-фунтовой гантели в каждой руке.

Добейтесь некоторых результатов

Чтобы стать сильнее и повысить мышечную выносливость, нужно бросить вызов самому себе, не только увеличивая количество подходов и повторений или сокращая время отдыха, но и поднимая тяжелые веса.Если вы тренируетесь на силу и мощь, выполняйте меньшее количество повторений с более тяжелыми весами, например, от трех до пяти подходов по пять-восемь. Для повышения выносливости и тренировок на основе фитнеса выберите два-три подхода по 10-15 повторений. Как только вы сможете выполнить верхний подход и диапазон повторений, то есть пять подходов по восемь для силы или три подхода по 15 для выносливости, переключитесь на следующий более тяжелый набор гантелей и начните с меньшего количества подходов и повторений, прежде чем вернуться обратно. .

Сколько я могу жать гантелей в жиме? (Реальные ответы от настоящих тяжелоатлетов) — Здоровое для лучшего — Образ жизни на пляже

Есть много случаев, когда вы хотите знать, как это передается от одной тренировки к другой.Возможно, вы модернизировали свой домашний тренажерный зал, перейдя от простого использования гантелей к силовой стойке, олимпийским весам и олимпийской штанге, и это здорово.

Или, может быть, вы собирались в тренажерный зал и готовы перейти к жиму штанги лежа и не хотите делать никаких ошибок, тогда вы определенно находитесь в правильном месте для своего ответа.

Итак, сколько вы можете жать, опираясь исключительно на жим гантелей?

Как новичок, не стоит слишком рано перебарщивать.Вы должны уметь делать больше в жиме штанги, чем в жиме гантелей. Точного преобразования нет, поэтому вам следует начинать примерно с 60% от вашего максимума на гантелях со штангой. Итак, если ваш максимальный вес составляет 80 фунтов гантелей (80X2 = 160 фунтов в сумме), начните с примерно 100 фунтов, чтобы ваша олимпийская штанга (45 фунтов) имела вес 25 фунтов с каждой стороны. Это должно быть довольно легко, а затем увеличивать его с шагом 10-20 фунтов.

Это отличное начало, если вы можете сделать 100 фунтов за 20 повторений, затем увеличить на 20 фунтов (по 10 с каждой стороны), сделайте то же самое и продолжайте повторять, пока не дойдете до 5-8 повторений.Не делайте этого, особенно без корректировщика.

Читайте дальше, пока мы обсуждаем метод получения экстремальных результатов в жиме лежа с помощью жима гантелей.

Если вы хотите, чтобы лучшие регулируемые гантели на рынке были доставлены к вашей двери в течение 2 дней, нажмите здесь!

Best Brand , 25 фунтов с одной гантелью
Регулируемые гантели Best Регулируемые гантели Best Купить Тип
Регулируемые гантели 9019 Набор штанги 9019 9019 9019 Регулируемые гантели со штангой, набор свободного веса со стальным соединителем Проверить цену Самый прочный
Две регулируемые гантели среднего размера Проверить цену
Проверить цену Одиночная
Пара регулируемых гантелей весом 50 фунтов из 2 шт. нет точного преобразования для dumbbe Это относится к жиму штанги лежа, однако вы можете получить несколько приблизительное число для начала, и может быть интересно попытаться предсказать свой максимум, просто начните с легкого, чтобы быть в безопасности.

Жим гантелей от груди и жим штанги лежа — это два разных типа тренировок, но в большинстве случаев вы сможете поднять больше в жиме штанги. Это потому, что у вас нет двух стабилизирующих двух разных весов, ваше тело работает вместе, чтобы стабилизировать один вес, который равен большему балансу и большему количеству позади толчка.

Я видел людей, которые жали 300+ фунтов, но не могли даже поднять 100-фунтовые гантели во время жима. Если вы делаете только жим гантелей, вам обязательно нужно в какой-то момент смешивать жим лежа и при этом продолжать жим гантелей.

Большинство людей начинают с жима штанги на горизонтальной скамье либо с тренировки пирамиды, либо с чего-то вроде 5 подходов по 10 повторений. Затем они перейдут к упражнениям на грудь с гантелями, таким как жим гантелей на наклонной скамье, мушка гантелей и пуловеры с гантелями, а затем, возможно, некоторые отжимания с отягощением, что станет отличной тренировкой. Однако в какой-то момент вы можете достичь плато, когда вы захотите переключить его и, возможно, начать с жима гантелей на плоскости, затем, возможно, сделать жим со штангой на наклонной скамье и жим с отклонением.

Если вы выполнили жим штанги и комфортно начинаете с максимальной нагрузки на гантели, ваши грудные мышцы при совместном использовании могут толкать больше, чем при самостоятельном перемещении тяжестей, это доказанный факт.Если вы нервничаете, просто убедитесь, что у вас есть наблюдатель, или, может быть, даже используйте тренажер, даже если он все равно не подходит для жима штанги.

Расчет среднего веса жима гантелей для жима штанги

Вот несколько ответов с форумов, которые мы собрали, которые помогут вам предсказать, что вы можете поднять из тех, кто делал это в тренажерном зале и дома. Мы собрали их с bodybuilding.com и других фитнес-сайтов и блогов реальных пользователей.

Сколько я могу жать штангу, если умею жим гантелей XX?

  1. Bullybreed — «Я действительно не думаю, что есть какой-либо способ сказать, что это совершенно другое упражнение, на мой взгляд, хотя оно работает с теми же мышцами, которые я могу повторить 225 за 6 повторений, но сейчас я могу сделать только 80 фунтов. на дБ на 6 повторений, и если вы умножите 80 × 2, получится 160 фунтов, так что не сравнится? »
  2. kEEnan6 — «Включите свет и двигайтесь вверх — лучший способ получить ответ на свой вопрос.»
  3. Лашарм — « Это два разных упражнения. Жим гантелей задействует больше мышц-стабилизаторов. Некоторые люди, которых я видел в тренажерном зале, могут жать 250 фунтов, но с трудом могут набрать 90 фунтов в каждой руке, в то время как у других результат в пределах 10-20 фунтов от их оценки лежа. Я рекомендую чередовать жим лежа и жим гантелей. Вы сможете поднимать большой вес с помощью жима лежа и следить за тем, чтобы ваши стабилизаторы оставались неизменными с помощью гантелей ».
  4. Bullbreed — (другой ответ) «Лучше всего просто попробовать, никто не понимает, что я использую db, я на самом деле предпочитаю их обычной скамье bb, чувствую, что получаю от этого намного больше.»
  5. Acerockolla — « ИМО, это лучший ответ. Я работал до (6 недель) максимум 6 повторений с 65 гантелями, а на следующей неделе я переключился на штангу и смог сделать только 130, что, как ни странно, является суммой двух гантелей, которые я жал неделей ранее. Я уверен, что через 6 недель у меня будет такой же уровень прогресса в жиме штанги, как и в гантелях ».
  6. jack_of_all — «Подготовьте корректировщика и попробуйте 135, я думаю, для вас это будет довольно сложно, но выполнимо.Одна пластина на каждую сторону — это немного, но это хорошее место для начала, и, основываясь на прогнозируемом подъеме 110 фунтов x 6-7 (обычно я считаю, что 3 × 5 — это около 6 метров), это разумно ».
  7. Skigazzi — «На самом деле я могу жать DB больше, чем жим лежа, по крайней мере, с точки зрения количества повторений (в моем тренажерном зале я могу жать только до 115, я могу жать 230 примерно 4 раза, но DB Press 115 — 6+) по какой-то причине никогда не было моим лучшим движением ».
  8. pFuzzz — «Я считаю, что существует прямая корреляция между количеством, которое вы можете жать, и количеством фунтов на штанге, которую вы можете положить на спину и толкать из точки на груди или чуть выше нее в точку. где ваши руки полностью вытянуты.«
  9. hinkson1230 — « вы должны уметь жать больше, чем гантели вместе взятые. вы не будете задействовать так много своих более мелких мышц, «стабилизаторов». Я могу делать штангу со штангой 100 фунтов на руку и жим лежа на 250 фунтов ».
  10. blacllk8cs — «Я тренируюсь с гантелями весом 60–70 фунтов, все зависит от того, как я себя чувствую на 3 × 8–10 повторений. Мой максимум на одно повторение в жиме — 245 фунтов. Я бы сказал, что вы можете сделать 135 из 10 ».
  11. Travismheller — «Совершенно разные упражнения. Некоторые люди действительно хороши в гантелях, а другие лучше в штанге.Как и все ответившие элезе, лучший вариант — начать с легкого около 145 и наращивать до тех пор, пока не получите удобный вес, который вы можете сделать для 3 × 5 ».
  12. Papi93 (ЛУЧШИЙ ОТВЕТ) — «Многие люди спрашивают, что они должны уметь жать гантелями от груди, исходя из их веса в жиме лежа. Чарльз Поликвин говорит, что если у вас нет проблем с нервно-мышечной координацией и ваши стабилизаторы достаточно сильны, «вы должны уметь делать 90% веса жима штанги лежа при выполнении полусупинированного жима гантелей.Другими словами, если вы жмете 200 фунтов, вы сможете выжать пару 90 фунтов (2 x 90 = 180 фунтов, что составляет 90% от 200 фунтов) ».
  13. The Real Deal — «По общему мнению, db должно быть немного ниже, чем bb. однако насколько ниже варьируются от человека к человеку. единственный способ — узнать ».
  14. Butthash — «Когда я впервые переключился с жима лежа на жим гантелей, я перешел от тренировки со штангой 195 фунтов к использованию гантелей 30 фунтов. В то же время я увеличил громкость, так что это как-то связано с этим.В любом случае это был унизительный опыт. Как только мои стабилизаторы догнали меня, я быстро научился использовать гантели весом 70 фунтов ».
  15. BodybuildingMd — «Важно понимать, что если вы использовали гантели или штанги почти исключительно, то при переключении на какое-то время вы будете чувствовать себя нескоординированным. Например, я использовал 135 DB для 6 повторений на наклонной скамье. жим гантелей лежа, но когда я переключился на наклонную штангу, я смог выполнить только 275 x 5 повторений.На это у меня ушло около месяца, но когда я привык к движению, я двигался 315 по наклонной поверхности. Дело в том, что нет никакого уравнения или общего тренда. Оба упражнения прорабатывают одни и те же мышцы, но по-разному ».
  16. Tnubs — «Я думаю, что во многом это тоже связано с приведением гирь в нужное положение для нажатия. Я мог бы без проблем выполнять буквально 10 фунтов более тяжелых гантелей, если бы мог только прижимать их к груди. Я перестал делать жим со штангой некоторое время назад после того, как вышло на плато, и чувствую это в груди гораздо больше, чем это.»
  17. LAWofNJ — « Ну, это зависит от человека. Мой друг может сделать 205 х 3 в жиме лежа, но в жиме гантелей он не может сделать даже 60 … 90 337 Я могу сделать примерно 225 x 3 в жиме лежа и в жиме на плоской поверхности; 90 x 7.
  18. Andrew.Cook — (ОЧЕНЬ ГЛУБИННЫЙ ОТВЕТ) «Я бы сказал, что я обнаружил, что гантели дают другое падение силы, чем жим лежа. Я, конечно, не тренирую гантели так часто, и я могу держать свои собственные (110 для наклона db), но я всегда обнаруживал, что выполнять их намного сложнее, чем жим лежа.Со штангой в середине 300-х годов я должен жать db где-то в диапазоне 270+. Во-первых, у меня нет возможности поднять такой вес в положение жима. У меня нет причудливых крючков, и на данный момент достаточно сложно набрать 110 фунтов на грудь на склоне. Плоский может быть легче вести переговоры … Я забываю, я думаю, что в целом я не ТАК далек от истины, но кажется, что из-за того, что гантели не развиваются маленькими шагами (самый маленький прыжок, который я могу сделать, — это гантели со 110 фунтов до 120 фунтов. Не даже 115, что все равно будет большим прыжком на 10 фунтов), еще труднее эффективно тренироваться для увеличения силы.Я размышлял над идеей купить свои собственные ручки, которые будут принимать олимпийские веса, но даже тогда мне действительно понадобились бы дробные пластины, чтобы вдумчиво тренировать большую силу ».
  19. Getlean — «Я жим гантелей 80-х, но жим лежа 195-205 гг. У меня есть друг, который жмет гантели 85-й, но жим 235-245. Дело в том, что все люди разные, и, как правило, если ваш новичок работает с любым типом скамьи, он будет относительно слабее. Если кто-то впервые пытается выполнить жим гантелей, я бы посоветовал им попробовать использовать 1/3 веса штанги, а затем подняться вверх.Т.е. если вы жмете 180 фунтов, возьмите гантели по 60 фунтов ».
  20. Чарли Браун — «Я не думаю, что 90%, скорее, 80-85»
  21. Stealth_swimmer — «Я не уверен насчет процентов. Я довольно часто использую штангу и гантель. Поскольку я не занимаюсь математикой, я использую одно хорошее (и быстрое) практическое правило: что бы я ни делал со штангой, я нахожу половину этого количества и вычитаю 20. Затем я использую это число для каждой гантели. Обычно этого достаточно для хорошей тренировки, но если она слишком легкая, я поднимаю вес.* Пример: скамья = 185, поэтому половина составляет около 90… минус 20 означает 70. Поэтому я буду использовать 70 фунтов для каждой гантели ».

Связанные вопросы

Можете ли вы жать больше с гантелями или штангой?

В большинстве случаев вы должны уметь жать штангу больше, чем жим гантелей. Это просто потому, что обе грудные мышцы толкают один вес, а гантели — независимо. Также вы должны учитывать гантели, которые вам обычно нужно поднимать от земли, тогда как штангу у вас на возвышении.

С какого веса мне следует начинать жим лежа?

На этот вопрос сложно ответить со слишком большим количеством переменных, однако простой способ начать — просто сделать со штангой (45 фунтов) около 10-20 повторений, а затем увеличивать их с шагом 10 фунтов, пока не дойдете до того места, где вы делаете только 8- 10 повторений, если вы новичок, и 5-8 повторений, если вы средний.

Сложнее жать гантели?

Гантели сложнее жать в обычном режиме, так как вы слишком стабилизируете два разных веса независимо друг от друга, а со штангой вы используете две грудные мышцы, чтобы толкать один стабилизированный вес.

Следует ли мне делать жим гантелей и жим лежа?

Да, вам следует совмещать жим гантелей и штангу лежа. Это поможет увеличить вашу силу в целом и при необходимости сможет преодолевать плато. Теперь, если у вас есть только гантели, можно придерживаться их, пока не достигнете плато, а затем включите его и поработайте в этих жимах со штангой.

Заключительные мысли

Итак, как вы видите, нет точной науки для расчета вашего жима штанги на основе вашего жима гантелей.Но вы можете легко понять это, начав свет в жиме лежа и увеличивая его оттуда. Это наиболее эффективный способ разобраться в этом. Так что не торопитесь, будьте осторожны, когда вы начнете набирать вес, убедитесь, что у вас есть корректировщик.

Как вы можете видеть из ответов выше, есть способы вычислить или придумать обоснованный ответ, просто сначала убедитесь, что вы начинаете легче, чем 90%. Может быть интересно попробовать и предсказать это.

Есть аномалии, как вы можете видеть из некоторых ответов, когда некоторые люди на самом деле поднимают с гантелями больше, чем с жимом лежа.Что для меня просто сногсшибательно и не имеет смысла, кроме как с мышечной памятью. Ваше тело и мышцы привыкают ко всему, поэтому всегда полезно время от времени менять свой распорядок, и это касается и диеты. Надеюсь, это было отличное чтение, если у вас есть что добавить, обязательно отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected]

Если вы ищете отличные предложения на гантели или штанги, сначала проверьте подержанное оборудование, как на На торговой площадке facebook всегда есть дешевые вещи и Craigslist.Если вы хотите перейти на новый продукт, не экономьте на Walmart, у него есть довольно хорошее оборудование с бесплатной доставкой при заказе через Интернет. Также у Amazon есть отличные предложения с их первоклассной доставкой, где вы можете получить 200 фунтов гантелей по довольно хорошей цене.

Жим гантелей лежа — GymCloud

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений, которое вы увидите выполняемым, когда идете в ближайший спортзал. На вершине иерархии горизонтальных жимовых движений, жим лежа может выполняться под разными углами с несколькими снарядами, чтобы обеспечить множество различных стимулов .В то время как жим штанги лежа получил большую известность благодаря включению в пауэрлифтинг, его аналог с гантелями может служить полезным дополнением или даже заменой в зависимости от ситуации.

Жим гантелей лежа дает несколько уникальных преимуществ по сравнению с традиционным жимом штанги лежа. Если вы хотите стать сильнее, стать больше или улучшить свои результаты в различных повседневных и развлекательных мероприятиях, возможность правильно выполнять и применять жим гантелей лежа может быть полезным.

Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Итак, если целью является сила, неплохо было бы добавить некоторую изолированную работу к , чтобы исправить любые асимметрии . Кроме того, дополнительные требования к устойчивости от гантелей помогают повысить вашу способность создавать напряжение в жиме штанги лежа.

Если ваша цель — увеличить размер груди, плеч и трицепсов, жим гантелей лежа предлагает на больший диапазон движения , чем его аналог со штангой.Более широкий диапазон движений и большее время под напряжением — идеальный рецепт, чтобы добавить немного мускулов к вашему телу. Жим гантелей лежа на скамье — это скорее вариант , удобный для суставов, вариант , что делает его более безопасной и эффективной альтернативой добавлению дополнительного объема для получения желаемого размера.

Чтобы получить максимальную отдачу от жима гантелей лежа, посмотрите видео и следуйте приведенным ниже инструкциям:

Категория движений — Толчок верхней частью тела (горизонтальный)

Описание упражнения

  • Ложь на скамейке, поставив ступни на пол, ягодицы, верхняя часть спины и голова плотно прижаты к скамье.
  • Возьмитесь за гантели полным хватом ладонями вперед, мизинцы чуть впереди больших пальцев.
  • Упакуйте плечи, погрузив лопатки в скамью, выпячивая грудную клетку и создавая мягкую дугу грудного отдела позвоночника.
  • На вдохе начните спуск, управляя гантелями, пока они не достигнут ваших плеч, держа предплечья перпендикулярно земле, а запястья прямыми.
  • Сделайте паузу в конце спуска перед резким выдохом, поднимая гантели прямо вверх, пока локти не зафиксируются.

Помните, выбор упражнений и правильная их форма имеют решающее значение для достижения максимального успеха и предотвращения травм. Ваш GymCloud Pro может помочь вам правильно выполнять КАЖДОЕ упражнение из вашей индивидуальной программы тренировок.

Жим гантелей или штанги лежа для бейсбола

Вот отличный вопрос, который я получил сегодня от школьного тренера. У меня много таких вопросов, поэтому я подумал, что поделюсь со всеми вами.

Я знаю, что ваши питчеры в основном однопозиционные игроки, но если бы у вас был питчер, который играет за вас на нескольких позициях, когда он не подает, можно ли было бы, чтобы они выполняли стандартные подъемы штанги, такие как скамейка запасных, или у вас их будет строго DB Bench? (Большинство моих питчеров — мои лучшие спортсмены, и они будут играть на других позициях на поле, когда не будут подавать.)

У меня действительно нет проблем с теми, кто использует штангу для жима лежа, если у них нет ограничений, нет боли и при условии, что они обучены правильной технике движения. Всегда следите за тем, чтобы они касались перекладины низко на груди, локти должны быть под углом 45 градусов. Большие проблемы возникают из-за того, что локти раздуваются, касаются перекладиной ключиц. С учетом сказанного, я думаю, что DB всегда более безопасный вариант, если вам нужно было выбрать один. Спортсмены могут работать в более естественном режиме движений.Достигаемая ими глубина также может быть индивидуализирована. Некоторые игроки не смогут без боли пройти так же глубоко, как другие. Они также значительно увеличивают активацию стабилизатора. Вы действительно не ошибетесь с DB. Вы всегда можете чередовать работу со штангой и DB, чтобы они получали стимул от обоих. Вы можете сделать 3 недели работы со штангой и 1 неделю работы DB или наоборот. Все зависит от того, как настроена ваша программа. Другое дело, что отжимания — одно из наших основных движений верхней части тела для всех наших игроков.Они отлично подходят не только для устойчивости плеч, туловища и верхней части тела, но и отлично подходят для стабилизации плеча, если все сделано правильно. Не ограничивайте себя мыслями о том, что ваши спортсмены должны выполнять какую-либо форму жима лежа. На мой взгляд, отжимания действительно должны быть в центре внимания молодых спортсменов. Просто помните, что слишком много жима, будь то штанга или DB, может вызвать проблемы с плечом в будущем, и обязательно выравнивайте его, выполняя много упражнений на лопатку и тягу.

Делаем лучше: жим гантелей с прогрессом

Понедельник — и всегда будет национальным днем ​​жима лежа.

Вот как это бывает, ребята… .Слишком много Братанов в балахонах, джинсах Эда Харди и в спортзалах по всей Америке, чтобы быть по-другому.

Если не произойдет серьезного культурного сдвига, нам придется попытаться обучить «коренных» жителей Броамерики.

Прогресс должен быть медленным и (почти) безболезненным, поскольку мы переводим их от режима грудной клетки, плеч и двухразовых тренировок 3 раза в неделю к комплексным программам, включающим такие вещи, как

  • Вся тыльная сторона твоего тела.

и

  • Очень тонкие вещи, по которым они ходят… Я думаю, они называют их зубочистками, ногами.

Но мы должны действовать медленно.

Что-то столь же простое, как научить их, что эти штуки, называемые гантелями, можно использовать для чего-то, кроме 34 вариаций сгибания рук , было бы началом.

А с чего начать ???

Жим гантелей на полу:

Ключевые точки:

  • Плечи сжаты… лопатки сжаты и прижаты к ягодицам, держите их там.
  • Ноги прямые или согнутые. Неважно, просто не двигай их.
  • Установите каждое повторение сверху. т.е. Руки вытянуты.
  • Сделайте БОЛЬШОЙ вдох через диафрагму и задержите дыхание.
  • Плавно опускайтесь, пока трицепсы полностью не окажутся на земле.
  • Возьмитесь за вес как можно сильнее.
  • Пока не дыши.
  • При нажатии вверх толкайте плечи в землю.
  • Не позволяйте плечам «распаковаться».
  • Надавить на грудь.
  • Think Быстрее при нажатии вверх, но сохраняю контроль.
  • В состоянии локаута вы можете выдохнуть и получить новое дыхание.

Зачем начинать с этого?

На полу гораздо легче научиться держать грудь вверх (плечи сжаты, то есть сжаты вместе и прижаты вниз), чем на скамейке.

Важным, но упускаемым из виду аспектом является плоскость, в которой прижимаются гантели, и многое из этого зависит от угла предплечий в нижней части движения.

По большей части вы должны стремиться иметь вертикальные предплечья внизу.

Некоторые люди будут иметь слегка «положительный» угол, локти согнуты, руки направлены к лицу. Это нормально, только если он очень легкий, и они все еще прижимают вес к груди, когда поднимаются вверх.

Быстрое слово для мудрых:

НИКОГДА, НИКОГДА не давите тяжестью на лицо… ..

Я никогда не видел, чтобы это происходило, и на самом деле не знаю, как это могло случиться, но если вы надавите на лицо и по какой-то ужасной причине решите или должны отпустить …

Вес падает на лицо.

Это было бы плохо …

Следующий шаг….

Жим гантелей лежа:

Ключевые точки:

  • Настроить «плотно». Плечи сжаты, ступни упираются в землю, бедра упираются в скамейку.
  • В теле не должно быть движения , когда вы настроились… перестаньте двигать ногами вокруг .
  • Сделайте вдох вверху и задержите дыхание с по внизу.
  • Крепко держите гантели все время
  • Плавно опустите гантели вниз, направляя «большие пальцы рук к соскам» или «руки к ребрам» . Вы не пытаетесь на самом деле прикоснуться руками к телу, они просто должны находиться в той же плоскости, что и эти «ориентиры»
  • Предплечья должны быть вертикальными или слегка «положительными» внизу.
  • Вбить ступни в землю, плечи в скамью
  • Не выдыхайте, пока не окажетесь почти на вершине или полностью там.

Почему это следующее?

Это логическое продолжение… .дух….

Требуется больше контроля над телом и увеличивается диапазон движений. Кроме того, на этом этапе «набивка» плеча должна быть второй натурой, а это ОЧЕНЬ важно для здоровья плеча (субакромиального пространства).

Это, вероятно, лучший конструктор силы из вариантов, описанных в этой статье, и он должен составлять основную часть ваших дополнительных движений (вторичный жим).

Далее…

Жим гантелей поочередно:

Ключевые точки:

  • То же, что указано выше
  • Не расслабляйтесь, не расслабляйтесь.Держите ступни и бедра (ягодицы) задействованными.
  • Когда им становится тяжело, относитесь к каждому прессу как к «комплекту из одного» …. настроить, не торопитесь. <—- Это касается всех упражнений…
  • Не позволяйте телу вращаться при смене рук.

Почему дальше?

Это требует большей степени координации.

Наверное, не так хорош для создания абсолютной силы, как два других, но хороший мышечный рост / время в упражнении на растяжение и больше для всего тела.

Иногда это действительно лучший прогресс по сравнению с жимом с пола, потому что он заставляет новичков использовать меньший вес, замедляться и концентрироваться.

Далее….

Жим гантелей на скамье:

Ключевые точки:

  • ВООБЩЕ НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ !!!….
  • Нет вращения плеч или бедер.
  • Гантели должны двигаться постоянно.

Это движение, при том же весе, что и другие, является наиболее сложным.

Требуется высшая степень координации.

Из-за постоянного движения гантелей вы должны держать каждую мышцу тела «напряженной», иначе вы получите вращение в плечах и бедрах, что ограничит веса, которые вы можете использовать, и не позволит вашему ритму.

Я обнаружил, что его лучше всего использовать в качестве финишера с более легкими весами или в качестве восстановительного упражнения.

Кажется, что лучше всего работают

подходов с большим количеством повторений, более 30 повторений или длительностью 1,2,3 минуты непрерывно.

Быстрая мысль:

Это все: «Выдох, когда нажимаешь вверх» штука…..

Да, если у вас нет проблем с сердцем / артериальным давлением, это DEAD WRONG .

Если кто-то скажет вам, что они на самом деле говорят именно так:

«Привет, у меня НЕТ ПОДСКАЗКИ, о чем я говорю. Я явно НИКОГДА не поднимал ничего тяжелого и не учился у кого-то, кто поднимал что-то тяжелое, но я хочу дать вам плохой совет, чтобы вы тоже могли быть слабыми и жалкими, как я … В любом случае я предпочитаю машины, они намного безопаснее. Тебе нравится мой спортивный костюм, я купил его в Marshalls? »- застрял в спортзале 80-х и дает плохие советы

Краткая причина:

Упакуйте плечи (вместе и вниз).

Теперь сделайте большой вдох, по-настоящему расширите диафрагму и грудную клетку…

Посмотрите на угол, положение тела.

А теперь выдохни…

Что-нибудь изменилось?

Сундук рухнул?

Разрушилась ли грудная клетка?

Плечи двигаются?

Движение средней / верхней части спины?

Бьюсь об заклад, они сделали…

Теперь ответьте на этот вопрос:

При попытке создать силу, чтобы оттолкнуть тяжелый груз от себя, вы хотите, чтобы двигались вещи, которые не должны двигаться?

Logic даст вам ответ…..

А теперь иди и расскажи о Броамерике… Есть другие упражнения и части тела.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*