Жим гантелей обратным хватом: Обратный жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Обратный жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:

• Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
• Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
• Полная безопасность при выполнении движения.
• Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
• Развитие чувства равновесия.

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:

• Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
• При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).

Самые популярные ошибки

Теперь давайте разберём, самые часты ошибки при выполнении упражнений.

• Никогда не начинайте тренировку с больших нагрузок. Начните с маленьких, а потом постепенно увеличивая нагрузку, это даст возможность разогреется мышцам и подготовить их.
• Очень часто совершают ошибку, когда руки распрямляют не до конца. Таким образом, вы рискуете получить растяжение или другую травму.

Мы надеемся, что данная статья была для вас полезной и теперь вы знаете, как делать разводку гантелями лежа.

Желаем вам успехов в вашем начинании. Выполняйте упражнения правильно и они принесут вам желаемые плоды.

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

• Большая грудная.
• Малая грудная.
• Передние дельтовидные.
• Трицепс.

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

1. Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
2. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
3. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
4. Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
2. Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
3. После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Плюсы разводки рук гантелями

Прежде всего, правильная разводка гантелей лежа способствует укреплению нескольких групп мышц.

Примером для подтверждения этих слов является увеличение и укрепление большого мышечного пласта. В его состав входит множество мышц, таких как: бицепс, трицепс и другие.

Упражнение делается легко. Для его выполнения не обязательно идти в профессиональный спортзал, все намного проще.

Упражнение можно выполнять в домашних условиях в любое время суток. Для него не требуется дополнительной подстраховки.

Вам понадобятся только гантели, горизонтальная поверхность, и желание постоянно работать.

Большая эффективность. Выполнение разводки рук с гантелями лежа довольно быстро приносит положительные изменения, которые вы можете зрительно увидеть и почувствовать на себе.

Ваша мускулатура с каждым днём будет становиться больше, а это даст вам больше уверенности в себе.

Данное упражнение благоприятно влияет на осанку. Те люди, которые имеют искривления позвоночника, могут заниматься с гантелями.

Только следует знать, что большие веса нельзя применять, ограничьтесь 5-10 килограммами.

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.

Альтернативные упражнения

Бывают такие случаи, что человек просто не хочет выполнять какое-то упражнение или оно попросту не даёт никаких результатов. Именно для таких случаев есть другие упражнения.

Давайте разберём, чем заменить разводку гантелей лежа, чтобы прокачать мышцы.

Разведение рук можно выполнять не под определённым углом, а лёжа на спине. Принцип такого упражнения аналогичен с теми, которые уже были ранее описаны.

Горизонтальная скамья также является альтернативным упражнением. Её смысл заключается в сведении рук лёжа, только под меньшим наклоном.

Это упражнение заметно снижает нагрузку на спину, расслабляя её.

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Техника выполнения:

1. Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
2. Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
3. Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.

Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

• В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
• В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
• Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Упражнения с отягощениями-2

Вступление[править | править код]

Тренировка для грудных мышц
Наверняка, вы по старинке, сделали ставку на жим лежа и теперь всякий раз тужитесь выжать как можно больше. Заранее известно, что рабочие веса в этом упражнении прибывают неспешно. Хорошо, если за месяц удастся накинуть хотя бы пару килограммов. Что же удивляться медленному росту массы грудных? Между тем, бодибилдинг — это не строительство термитника. Кропотливый многолетний труд оставьте муравьям. Рывок к массе должен быть решительным, словно танковый прорыв! Другими словами, наука побеждать сильно переменилась с началом нового тысячелетия. Сегодня к массе грудных идут напролом, и жим лежа применяют в качестве последнего инструмента. На первом месте сложный ритм периодизации, когда одна тренировка для грудных мышц совсем не похожа на другую. Грудные мышцы всякий раз получают удар с неожиданной стороны, а потому привычные механизмы адаптации, которые в прошлом заставляли месяцами топтаться на одном месте, оказываются бессильными. Чтобы устоять под шквальным огнем разносторонних силовых нагрузок, организму мало форсировать секрецию анаболических гормонов. При новой схеме тренировок эта испытанная палочка-выручалочка попросту не успевает сработать. Ну а потому мускулатура достает из рукава свою последнюю козырную карту, о существовании которой до последнего времени мы абсолютно ничего не знали. Речь об активизации особых анаболических генов. Спасибо науке! Она проводила бесчисленные эксперименты и, наконец, обнаружила способ ударить по первопричине мышечного роста — нашему генотипу. Уколы в ягодицу — это уже прошлый век! Гены, точнее, схемы периодизации, растят мышцы быстрее любых стероидов! Так что, по новому рецепту вы не узнаете свои грудные в зеркале уже через месяц! Короче, спешите вскочить на подножку скоростного научного экспресса, и он домчит вас в пункт назначения несравнимо быстрее старого мерина прежней методики, который сегодня под вами едва перебирает ногами!

Наклонный жим гантелей[править | править код]

Наклонный жим гантелей
Старт

: становите скамью под углом 30-45 градусов. Примите положение лежа на скамье. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Попросите партнера подать вам гантели и держите их согнутыми руками у плеч, развернув «в линию».

Выполнение

: Мощным динамичным движением выжмите гантели на прямые руки. При этом не сближайте их, а жмите каждую строго вертикально.

Внимание!

В верхней точке жима не сближайте гантели. держите их широко. это позволит сохранить напряжение в грудных мышцах и усилит их гипертрофию.

Делай эффективно!

: Гантели обычно жмут по дуговым траекториям, почти до соударения в верхней точке амплитуды. Вместо этого выжимайте гантели кверху строго вертикально. Вообразите, что жмете штангу, и ваши кисти лежат на грифе.

Жим штанги лежа обратным хватом[править | править код]

Жим штанги лежа обратным хватом
Внимание!

Не опускайте штангу низко, до касания грудной клетки. при использовании обратного хвата это может привести к травме плечевых суставов.

Старт

: Примите положение лежа на скамье для жима штанги. Возьмитесь за гриф нетипичным обратным хватом. Чтобы хват стал прочным, вам придется взяться за гриф широко.

Выполнение

: Осторожно снимите штангу с упоров и медленно опустите книзу. Подконтрольным динамичным усилием выжмите штангу на прямые руки.

Делай эффективно!

: При выполнении жима лежа обратным хватом атлет обычно держит локти вдоль туловища. Такой способ выполнения упражнения помогает одолеть больший рабочий вес. Между тем, цель упражнения состоит не в постановке силовых рекордов, а перенесении нагрузки на верхнюю область грудных мышц. Для выполнения этой задачи за гриф нужно взяться пошире и развести локти. Вес штанги при этом объективно уменьшится, однако прицельная нагрузка на верхнюю область грудных существенно возрастет.

Другие варианты выполнения жима

Большинство начинающих спортсменов отдает предпочтение классическому варианту жима, но существует ещё несколько оригинальных способов применения штанги.

Жим с узким хватом

Во время жима штанги узким хватом упор делается на проработку трицепсов. Особенность упражнения заключается в том, что ладони располагаются на расстоянии приблизительно в 10 сантиметров одна от другой.

При таком жиме присутствует возможность опускать локти вниз (для того, чтобы не происходило их скольжения вдоль корпуса) или же разводить в стороны.

Жим обратным хватом

Действия аналогичны классическому варианту жима, только штанга берется ладонями к себе. В этом случае упор идет на верх грудной клетки и грудную клетку, в результате чего, мышцы прорабатываются эффективнее на целых 25%.

Жим в стоячем положении

Благодаря жиму штанги стоя происходит проработка дельтовидных мышц, кроме того, задействуется многочисленное количество мелких мышц, которые выступают в качестве стабилизаторов во время поднятия и удерживания снаряда.

Чтобы выполнить упражнение, требуется разместить ноги на ширине плеч и принять стойкое положение. Далее, спортсмен нагибается и одним движением поднимает штангу, поместив её на грудь.

Поднимая снаряд не нужно сгибать поясницу. Затем штанга одним резким движением выталкивается вверх, в этот момент нужно контролировать корпус, не отклоняя его назад. После выполнения этих манипуляций штанга медленно опускается на грудь.

Наклонный пулловер[править | править код]

Наклонный пулловер
Внимание!

Изменение угла наклона скамьи меняет распределение весовой нагрузки между спиной и грудью в пользу грудных мышц.

Старт

: Установите наклоненную скамью торцом к нижнему блоку. К оконечности троса блока прицепите изогнутую рукоять. Примите положение лежа на скамье. Попросите партнера подать вам рукоять и держите ее прямыми руками над головой.

Выполнение

: Не сгибая рук, опустите рукоять за голову до ощущения сильнейшего растяжения грудных мышц. Мощным динамичным усилием верните рукоять в исходное положение над головой. В конечной точке подъема держите руки строго перпендикулярно полу.

Делай эффективно!

: В отличие от традиционных пуловеров на горизонтальной скамье данный вариант упражнения переносит больше нагрузки на грудные мышцы. Несмотря на сокращение амплитуды движения, грудные сокращаются сильнее, причем силовой акцент приходится на их верхнюю область.

Наклонный толчковый жим[править | править код]

Наклонный толчковый жим
Внимание!

Безопасное выполнение этого упражнения возможно только в тренажере смита. не забудьте установить нижние ограничители.

Старт

: Установите скамью под углом 30-35 градусов. Поместите ее под гриф тренажера Смита. Примите устойчивое положение на скамье. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Снимите гриф с упоров и опустите к груди. Лишний раз проконтролируйте правильное положение нижних ограничителей.

Выполнение

: Мощным динамичным усилием вытолкните штангу кверху. Толчок должен быть настолько мощным, чтобы штанга обрела инерцию и взлетела выше ваших рук. На пути обратно поймайте гриф и замедлите его движение. Подконтрольно опустите штангу в исходное положение над грудью.

Делай эффективно!

: «Быстрые» волокна, отвечающие за взрывную силу, имеют огромный потенциал гипертрофии, однако при медленном темпе выполнения упражнений, практически, бездействуют. Принудительная активация «быстрых» волокон за счет взрывного стиля приводит к быстрому мышечному росту. Выполнение «взрывных» наклонных жимов физически невыполнимо со штангой и гантелями. Только тренажер Смита позволяет применить этот уникальный тренировочный прием и мощно стимулировать прогресс отстающей верхней области грудных.

Правильная техника и рекомендации по выполнению

Жим лежа обратным хватом делают крайне редко. Обычно хватает других упражнений, так называемой базы. Если вы решились усложнить вашу программу, дать дополнительную нагрузку на свои грудные мышцы и трицепс – строго выполняйте рекомендации по технике выполнения жима. Ошибка будет стоить вашего здоровья.

Так как в данном упражнении дополнительная нагрузка идет на бицепсы и передние дельтоиды, не рекомендуем тренировать в этот же день плечи и сгибатели рук.

Общие рекомендации: готовимся жать обратным хватом

Высота стойки

Установите стойки для штанги так, чтобы лежа, когда вы держитесь за гриф, ваши руки были слегка согнуты. Не нужно ставить гриф слишком высоко или слишком низко. Лягте на скамью и приподнимите штангу с этого положения – если комфортно ее ставить обратно, значит, вы верно установили высоту стоек.

Страховка

Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Пусть этот человек будет рядом, когда вы начнете жать. Упражнение не направлено на поднятие максимальных весов, технически сложное, поэтому легко можно уронить штангу на себя.

Выбор грифа и разминка

Оставьте гриф пустым. Обычно вес пустого грифа – 20 кг. Если для вас это тяжело (для девушек, кстати, это очень солидный разминочный вес), возьмите более легкий гриф. Никогда не стесняйтесь начинать с малого и не обращайте внимания на уже накаченных ребят. Они тоже начинали с легких весов. Главное – постепенность.

1. Лягте на скамью. Таз, спина, плечи и голова должны лежать на поверхности скамьи. Ноги упираются в пол и чуть расставлены, согнуты в коленях. Необходимо лечь устойчиво. Штанга должна находиться ровно над вашими глазами.
2. Возьмите гриф классическим хватом чуть шире плеч. Снимите его и сделайте 10 быстрых повторений для разминки. Поставьте гриф обратно.
3. Если тяжело – ищите более легкий гриф.

Начинаем выполнять упражнение

1. Исходное положение то же. Делаем небольшой прогиб в пояснице (никаких мостов и прочего читерства).
2. Беремся за гриф обратным хватом, большим пальцев обхватываем его (то есть 4 пальца с одной стороны, большой – с другой) – так безопаснее, штанга не скатится вам на грудь. Руки ровно на ширине плеч.
3. Ноги устанавливаем так, чтобы вы лежали устойчиво и не шатались в стороны. Упираемся пятками в пол. Если шире расставить ноги – положение будет устойчивее.
4. В снятии штанги помогает напарник. По вашей команде он снимает гриф и отпускает его. Все это время вы держите руки на штанге и контролируете ее движение. Напарник убирает руки, когда гриф будет на уровне вашей диафрагмы.
5. Теперь опустите штангу так, чтобы локти не расходились в стороны. Медленно опустите ее на свою диафрагму, поднимаете быстрее. Повторяем 10 раз и решаем, увеличивать вес или нет.
6. Если вес нормальный – выполните 3 подхода по 10 раз в качестве первой тренировки.
7. Если легко – считаем, что это была специфичная разминка. Подбираем вес так, чтобы можно было выполнить упражнение нужное число повторений в правильной технике. Экспериментируйте.

Важнейшие моменты в жиме и чего нельзя делать

Многие люди хотят накачаться быстрее, не понимая даже части смысла занятия в тренажерном зале. В итоге они просто дергают руками, ногами, прыгают и смешат других занимающихся.

Веса

Часто так бывает, что друзья в тренажерном зале кричат вам: «Что так мало, вешай еще!» И вы, чтобы не упасть в их глазах, вешаете еще. И рвете связки. Поэтому работайте с тем весом, который вам подходит.

Что говорят другие – неважно. Если вам комфортно работать с пустым грифом, а 25 кг уже для вас очень тяжело – работайте с пустым. На следующей тренировке вы добавите эти 5 кг и качественно выполните данное упражнение уже с новым весом штанги. Не смотрите на других, вы качаете свое тело!

Вы можете поднять больше, изогнувшись «мостиком», сделав мощный рывок, дернувшись на скамейке, но толку для ваших мышц будет ноль! А вот вреда – крайне много, вплоть до травмы.

Скорость выполнения

При жиме лежа основное усилие приходится на толчок штанги от груди. Поэтому эту часть упражнения нужно делать быстрее и на выдохе. Более легкую нужно растягивать на несколько секунд.

Таким образом, опускаем штангу медленно, чувствуем все мышцы, которые работают и вдыхаем. Когда штанга оказалась на груди (в нашем случае в районе солнечного сплетения), выдыхаем и мощным толчком выкидываем штангу в исходное положение. Причем это движение нужно контролировать.

Частая ошибка – резкое и бесконтрольное опускание штанги. Результат – травмы груди и растяжения трицепса, плеч.

Траектория движения штанги

Вы должны так направлять штангу, чтобы она двигалась строго вертикально. Никаких отклонений. Помните, максимальная нагрузка от силы гравитации достигается лишь под прямым углом к горизонту.

Если штанга уйдет на живот – вы рискуете порвать дельты. Нагрузка на плечи солидно возрастет. И вместо груди вы будете «убивать» именно их. Если вы сдвинете штангу в сторону голову – вы рискуете уронить гриф на себя. Страхующий может не успеть среагировать. Вот вам 3 причины, почему нужно правильно выполнять такой вариант жима.

Страховка

Человек, который вызвался вас страховать, должен во время упражнения смотреть на вас и быть рядом. Навряд ли он сможет поймать штангу, если вы ее уроните на себя. Но в случае когда вы не сможете выжать последний раз в подходе, но поможет вам закончить упражнение и вернуть штангу на место.

Из-за того, что такой жим выполняется от диафрагмы, а стойки расположены на уровне глаз, самостоятельно поставить нагруженную блинами штангу без риска ее срыва вы не сможете.

Правильная страховка при жиме штанги – это минимальное помогающее усилие. Напарник должен позволить вам закончить упражнение, чтобы вы максимально выложились.

Положение локтей

Если ваши локти уйдут в стороны, к груди и трицепсу подключится спина. Таким образом, вы не получите максимальную точечную нагрузку на желаемые мышцы. Локти нужно прижать к телу.

Разница в обхвате грифа

Чтобы штанга не слетела вам на шею, нужно хвататься за гриф 4 пальцами с одной стороны, и большим – с другой. Это безопасно. Некоторые тренера говорят, что при таком хвате работает не весь трицепс.

Если обхватить гриф всеми пальцами с одной стороны, говорят они, то трицепс будет максимально нагружаться. Существенной разницы между этими двумя захватами нет, кроме как повышение риска ухода штанги с ладоней. Поэтому держим гриф именно так, как мы и советуем.

Положение кисти рук

Мы не отжимаемся от пола, поэтому кисти не нужно сгибать. Держим их максимально ровно. Поэкспериментируйте, как вам будет удобнее. Так и делайте.

Если болят плечи, но хочется прокачать грудь

Плечо – очень сложная система. Поэтому она чаще всего и страдает при спешке, неправильной технике или слишком большом рабочем весе.

Если дельты растянуты и болезненны, жать таким образом штангу нельзя! Подождите, пока боль уйдет. И даже после этого выполнять жим обратным хватом некоторое время нельзя.

Если гриф только на 20 кг

Этот раздел преимущественно для девушек и физически неподготовленных мужчин.

Возьмите вместо штанги гантели! Веса их разнообразны. Можете взять по 3 кг, а можете по 6. Подберите свой вес и занимайтесь точно так же, как и со штангой.

Единственная сложность – каждая рука сама по себе. Поэтому старайтесь, чтобы движения выполнялись синхронно. Желательно, чтобы рядом был напарник.

Выполнение в Смите

Мы не видим никакого смысла в этом упражнении, так как вес грифа в Смите может достигать 30 кг. Для многих этот вес будет тяжелым, а данный вариант жима штанги – нецелесообразным. То же касается и подготовленных людей. Вам лучше подойдет жим вне Смита.

Кроссоверы сидя[править | править код]

Кроссоверы сидя
Внимание!

Чтобы максимально расширить амплитуду кроссоверов, сводите рукояти под коленями до касания.

Выполнение

: Не меняя наклона корпуса, сведите руки по дуговым траекториям у себя под коленями. В нижней точке сделайте короткую паузу и подчеркнуто медленно «отпустите» рукояти.

Старт

: Поставьте низкую скамью с короткой спинкой посередине блочной рамы. Сядьте на скамью и попросите партнера подать вам рукояти верхних блоков. Разведите прямые руки в стороны. Сильно наклонитесь вперед, почти до касания грудью коленей.

Делай эффективно!

: При выполнении кроссоверов в положении стоя в стабилизации тела принимают участие самые крупные мышечные группы тела — спина и ноги. Это распыляет ваши силы и мешает полной концентрации на грудных мышцах. Переход к положению сидя фокусирует всю нагрузку на грудных. Благодаря этому, кроссоверы обретают лазерную точность. Ментальная концентрация усиливается и помогает поднять эффективность упражнения.

Работа мышц и суставов

Кроме того, что жим обратным хватом хорошо нагружает трицепс, он с другой стороны разгружает плечи, и поэтому бицепсу достается больше нагрузки, как мышце, выполняющей стабилизаирующую функцию. Вследствие этого, руки в целом накачиваются, а для еще большей эффективности нужно совместить его с молотками. В то же время, хоть и лишние группы мышц не включаются в работу, упражнение все равно является мультисуставным, потому что другие группы мышц тоже включены в работу, хоть и служат стабилизаторами при целенаправленной работе трицепса.

Задествованные в своей совокупности суставы разгружают каждый из них по отдельности, а поэтому нагрузка на все суставы распределяется равномерно. В то же врем плечи не забирают нагрузку на себя, что позволяет во время выполнения упражнения жима обратным хватом заставить работать именно целевые мышцы. Это ведет к безопасности суставов, потому что меньший вес распределяется на меньшие мышцы, но эти меньшие мышцы как раз и работают в полную силу.

Интенсивность выше![править | править код]

Применяйте нижеперечисленные приемы повышения интенсивности тренинга в упражнениях, помеченных следующим условным знаком: Hi. Применяйте приемы только в последних двух сетах упражнения.

• Форсированные повторы (ФП)

После «отказа» добейте еще 2-3 дополнительных повторения с помощью партнера. Он должен помочь вам преодолеть короткий стартовый участок амплитуды. Дальше вы должны выжать вес самостоятельно.

• Пиковое сокращение (ПС)

В конечной точке амплитуды сделайте паузу и удерживайте отягощение статически в течение 5 секунд. Добейтесь максимально мощного статического сокращения грудных мышц.

• Отдых-пауза (ОП)

Выберите вес, с которым вы можете сделать не больше 5-6 повторений. Сделайте 2-3 повтора, отдохните 20 секунд и выполните еще 2-3 повторения. Опять отдохните 20 секунд и сделайте столько повторов, сколько сможете. Еще раз отдохните 20 секунд и добейте последние несколько повторений.

По достижении «отказа» сократите рабочий вес на 10-15% и сделайте дополнительный сет до «отказа». Далее опять уменьшите рабочий вес на 5-10% и выполните новый сет до «отказа».

Источник Журнал Muscle and Fitness №6

Лучшее упражнение для груди — жим головой вниз[править | править код]

Наклонный жим лежа настолько же популярен в тренажерных залах, как и классический жим на горизонтальной скамье. Жим штанги лежа вниз головой зачастую пренебрегается, и, как показало исследование, проведенное в институте Wayne State College, пренебрегается напрасно.

Жим лежа вниз головой является более эффективным упражнением, чем наклонный жим, в плане вовлечения количества мышечных волокон.

Мышцы груди состоят из двух частей: большой — pectoralis major и малой — pectoralis minor. Данное исследование рассматривало воздействие нагрузки только на большую грудную мышцу — pectoralis major.

Большая грудная, в свою очередь, также состоит из двух частей: верхней, мышечные волокна которой присоединяются к ключице, и нижней, волокна которой присоединяются к грудине.

Бодибилдеры, которые прорабатывают верхнюю часть большой грудной мышцы, обычно выполняют наклонный жим. Спортсмены, чьей задачей является закачка нижней части мышцы, выполняют жим лежа вниз головой.

Чтобы выяснить, как эти оба упражнения влияют на гипертрофию, ученые[1] пригласили 15 мужчин, которые тренировались с отягощениями не менее пяти лет. Средний возраст составлял 20 лет, средний рост — 184 см, вес — 84 кг, процент жира — 10 %. Все участники должны были выжать свой собственный вес хотя бы один раз, чтобы принимать участие в исследовании. В лабораторных условиях спортсмены выполняли наклонный жим и жим вниз головой. Ученые производили замеры электрической активности в мышцах груди во время выполнения упражнений.

Спортсмены выполняли жим в одном подходе на шесть повторений с весом, составлявшим 70 % от разового максимума. Угол скамьи в наклонном жиме был 30 градусов, при жиме вниз головой угол наклона был 15 градусов ниже параллели полу. На каждое повторение давалось 3 секунды.

Электромиография записывала электрическую активность мышц во время опускания и поднимания штанги. Размер электродов составлял 12 мм, расстояние между электродами — 2,5 см.

Во время эксперимента было обнаружено, что абсолютно все 15 участников выжимали на раз больший вес в жиме вниз головой. Разница в максимальном весе между жимом вниз головой и наклонным жимом составляла в среднем 20 кг. Запись электромиографа показала, что во время жима вниз головой участие всех грудных мышц является большим по сравнению с наклонным жимом, и для верхней части груди одинаково эффективны оба вида жима. Когда дело дошло до нижней части, то электрическая активность мышечной ткани почти в два раза была выше во время жима вниз головой. Это доказывает, что разнообразие жимов на самом деле помогает гипертрофировать разные части грудных мышц (верхнюю и нижнюю).

Комментарий Дмитрия Яковины

:

«Резонно возникает вопрос. Если исходить из результатов исследования, то верхняя часть грудной мышцы сокращается с одинаковым напряжением в наклонном жиме и жиме головой вниз. Почему же тогда на практике пауэрлифтеры, которые жмут, как правило, с прогибом в пояснице, создавая тем самым траекторию движения штанги, аналогичную жиму головой вниз, имеют неразвитую верхнюю часть груди? На самом деле все просто.

Верхняя часть груди действительно сокращается при этом, в чем нетрудно убедиться, пощупав эту область во время выполнения соответствующих упражнений или просто посмотрев на себя в зеркало при выполнении упражнения «Кроссовер стоя», в котором рукояти тросов будут двигаться сверху вниз. Однако степень сокращения мышечных волокон, которые прикреплены к ключицам, весьма мала.

В то время когда мышечные волокна нижней части большой грудной мышцы работают практически в полной амплитуде, так как направление вектора их сокращения совпадает полностью с направлением вектора движения снаряда, волокна верхней части совершают очень мало динамической работы, находясь большую часть времени в статическом напряжении, так как направление указанных векторов совпадает лишь отчасти.

Наибольшие затраты АТФ происходят именно при сокращении мышечного волокна, так как энергия АТФ необходима на разрыв миозиновых мостиков, скользящих вдоль нитей актина.

А именно затрата энергии приводит к появлению в мышечных волокнах таких факторов роста, как свободный креатин и ионы водорода. Таким образом, подход, направленный на гипертрофию, состоящий из 10-15 повторов, в упражнении, нацеленном на нижнюю часть груди, не вызывает оптимального накопления факторов роста в волокнах верхней части груди и не стимулирует в максимальной степени синтез белка.

Такую ситуацию можно сравнить с выполнением базовых упражнений, в которых максимальную нагрузку и, соответственно, максимальный рост получает основная мышечная группа, а вспомогательные мышцы получают нагрузку косвенную».

Содержание

• 1 Отличия жима обратным хватом от классического
• 2 Правильная техника жима обратным хватом — залог успеха 2.1 Тонкости жима обратным хватом

Жим штанги обратным хватом
Видео: жим штанги обратным хватом (лежа)

Жим штанги обратным хватом был придуман, как ни странно, еще задолго до жима на наклонной скамье. И применялся он для того, чтобы «взорвать» верхнюю часть груди. Однако при детальном анализе выяснились и дополнительные преимущества данного упражнения:

• проработка верхних грудных мышц. Обычно для этого выполняют жим с наклонной скамьи, однако и обратный жим приносит достойные результаты;
• работает трицепс. Причем, он не исключает грудные, как это бывает при классическом жиме лежа, а лишь дорабатывает движение. Особенно это касается завершающей фазы упражнения, когда штанга находится в верхней точке;
• локоть находится в изолированном положении, это не позволяет спортсмену просто физически раздвинуть локти. Весьма полезно после травм локтевого сустава, когда классический жим лежа приводит к весьма неприятным болевым эффектам.

Обратный жим гантелей: видео и фото упражнения

Подъем гантелей обратным хватом – это упражнение, которое вовлекает в работу все три головки трицепса плеча. Бицепс выступает в качестве стабилизатора в негативной фазе. При условии, что вы будете держать локти у туловища, нагрузка на грудь и дельты будет несущественна.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в руки гантели и разверните кисти от себя (как будто вы хотите качать бицепс).
2. Ложитесь на скамью, оставив небольшой прогиб в пояснице.
3. Ногами упритесь в пол для устойчивости.
4. Гантели держите у нижней части груди.

Движение:

1. На выдохе выжмите снаряд вверх до неполного выпрямления локтей.
2. Медленно и подконтрольно опустите гантели вниз, сохраняя положение локтей у корпуса.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не делайте рывков и не включайте в работу спину и ноги, сильно выгибаясь. Работать должны только руки.
• Не разводите локти в стороны, это переключит нагрузку на грудь.
• Не используйте чрезмерные веса, чтобы исключить желание читинга.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Для людей с плохой гибкостью разворот кистей может быть неудобным вариантом упражнения, поэтому сделайте разминку плечевых и кистевых суставов перед выполнением упражнения.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Жим гантелей лежа обратным хватом с разведением локтей в стороны. Отведение локтей в стороны актуализирует нагрузку на верхний пучок грудных мышц и уменьшает работу трицепса.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Обратный жим гантелей на горизонтальной скамье

Карта мышц

Жим сидя в тренажёре Смита: техника и варианты выполнения

Какие мышцы задействует жим лежа обратным хватом?

Основная часть нагрузки в жиме лежа обратным хватом, приходиться на верхнюю

(ключичную)
часть грудных мышц.

• Мышцы ног. Стабилизируют нижнюю часть тела, придавая нам более устойчивое положение на скамье.
• Мышцы спины. Отвечают за положение лопаток.

Наклонный толчковый жим[править | править код]

Наклонный толчковый жим
Внимание!

Безопасное выполнение этого упражнения возможно только в тренажере смита. не забудьте установить нижние ограничители.

Старт

: Установите скамью под углом 30-35 градусов. Поместите ее под гриф тренажера Смита. Примите устойчивое положение на скамье. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Снимите гриф с упоров и опустите к груди. Лишний раз проконтролируйте правильное положение нижних ограничителей.

Выполнение

: Мощным динамичным усилием вытолкните штангу кверху. Толчок должен быть настолько мощным, чтобы штанга обрела инерцию и взлетела выше ваших рук. На пути обратно поймайте гриф и замедлите его движение. Подконтрольно опустите штангу в исходное положение над грудью.

Делай эффективно!

: «Быстрые» волокна, отвечающие за взрывную силу, имеют огромный потенциал гипертрофии, однако при медленном темпе выполнения упражнений, практически, бездействуют. Принудительная активация «быстрых» волокон за счет взрывного стиля приводит к быстрому мышечному росту. Выполнение «взрывных» наклонных жимов физически невыполнимо со штангой и гантелями. Только тренажер Смита позволяет применить этот уникальный тренировочный прием и мощно стимулировать прогресс отстающей верхней области грудных.

Преимущества обратного жима

• Данное упражнение, позволяет проработать верх грудных мышц. Которые как раз и отстают в развитии. Проводился эксперимент, где сравнивалась эффективность ЖИМА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ и обратным хватом. В конце был сделан интересный вывод. Что обратный хват, на 30% сильнее задействует верхнюю часть грудных мышц.
• При выполнении данного жима, плечо двигается по естественной для себя траектории. Это делает выполнение упражнения, более комфортным. И снижает риск, защемления надостной мышцы.
• Обратный хват, не дает нам сильно развести локти в сторону. Следовательно, выполнение упражнения происходит с более правильной техникой. При этом, нагрузка на локтевые суставы уменьшается.
• Трицепс, не забирает большую часть нагрузки на себя. Давая тем самым возможность, более изолированно проработать грудные мышцы. Особенно если мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, и не распрямляем полностью руки.
• Данный жим отлично подойдет для новичков. Так как, траекторию движения очень сложно изменить. В отличие от классического жима.
• Снижается нагрузка на лучезапястный сустав. Так как, вращать кисть с таким хватом гораздо сложнее. Конечно, по началу для вас данный хват может быть непривычным.

Как вы видите, данный жим может быть полезен для атлетов с любым уровнем подготовки. Дав возможность поставить технику. Также, его могут использовать атлеты у которых имеются травмы плеча. Речь не идет о переломах и разрывах. А вот небольшие воспаления, которые не дают нам спокойно работать в классическом стиле, как раз входят в число таких травм. Ну и конечно, снижения нагрузки с локтевых и лучезапястных суставов.

Полезные рекомендации

Подъем штанги перед собой – это эффективный комплекс упражнений, помогающий развивать переднюю дельту.

Чтобы эффект был максимальным, во время тренировки необходимо следовать некоторым рекомендациям опытных тренеров:

1. Брать вес нужно такой, чтобы можно было выполнить по 8-10 повторений упражнения.
2. Во время тренировки не раскачивать туловищем.
3. Чтобы немного разнообразить нагрузку, выполнить упражнение со штангой можно в кроссовере.
4. Не стоит забывать о негативном моменте упражнения, опускать штангу следует без рывков, как можно медленнее.
5. Выполнять комплекс с изогнутым и прямым грифом.
6. При подъеме штанги локти следует держать чуть согнутыми, в таком положении нагрузка с локтевых суставов снижается.
7. Поднимать штангу следует чуть выше уровня плеч, в этом случае нагрузка наиболее ощутима.
8. Подъем перед собой можно выполнять с помощью гантели или блина. Работая с таким инвентарем, руки чуть разворачиваются, ладони смотрят одна на другую, благодаря чему нагрузка на переднюю дельту более ощущается.
9. Хват должен быть уже ширины плеч, чем уже хват, тем больше нагрузка на переднюю дельту. Но и упражнение дается тяжелее.
10. Если во время упражнения наблюдается дискомфорт в области поясницы, то ее нужно дополнительно защитить от боли – специальным поясом.

Техника выполнения

В данном виде жима, техника выполнения играет очень важную роль. Так как обратный хват, считается не самым надежным и существует риск падения штанги. Чтобы этого не случилось, нужно правильно расположить гриф. Он должен лежать как бы немного по диагонали, ближе к основанию ладони. Такой хват, не даст возможность запястью сильно сгибаться в обратном направлении.

Исходное положение:

• Упражнение выполняется в обычной скамье для жима.
• Очень важно, правильно подобрать высоту грифа. Его нужно разместить немного ниже, чем при классическом жиме. То есть, ваши руки при съеме штанги должны быть согнуты в локтевых суставах.
• Ложимся на скамью. Лопатки сводим друг с другом, и опускаем вниз. Таз прижат к скамье. В пояснице небольшой прогиб. Не надо делать мост, если вы конечно не планируете жать штангу в пауэрлифтерском стиле.
• Ноги расставлены в стороны. Стопы должны полностью стоять на полу. Не надо ставить их на носок. Это может сказаться на вашей устойчивости.
• Гриф находиться на уровне глаз. Беремся за него обратным хватом. Не забываем про то, о чем мы говорили ранее. Штанга лежит ближе к основанию ладоней. 4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой с другой. Руки располагаются, чуть шире плеч.
• Делаем выдох и снимаем штангу со стоек. Выводим ее вперед, пока гриф не будет на уровне середины грудных мышц.

Выполнение:

• Из исходного положения, на вдохе начинаем опускать штангу на нижнюю часть грудных мышц. В данном упражнении, траектория штанги задается сама, поэтому можете не переживать об этом. Главное почувствовать растяжение в грудных мышцах.
• После касания грифом низа грудных, вместе с выдохом выжимаем штангу в исходное положение.

Есть одно популярное упражнение, которое по механике напоминает жим обратным хватом. Речь идет о СВЕДЕНИИ РУК В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА. Если вы его ранее выполняли, то освоить технику обратного жима, вам будет гораздо проще.

Техника, рекомендации, особенности

Жим гантелей обратным хватом выполняется лёжа на скамье. Элемент лучше ставить после базового силового упражнения (например, отжиманий от пола). Техника:

1. Возьмите две гантели обратным хватом и лягте спиной на горизонтальную скамью.
2. Слегка прогните поясничный отдел и напрягите брюшную мускулатуру.
3. Начальное положение снарядов — по бокам, на линии солнечного сплетения.
4. С выдохом выжмите гантели вверх.
5. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем с вдохом опустите вес.

Рекомендации:

• Хват ладоней должен быть закрытым. В противном случае рискуете уронить снаряд на голову или грудь.
• В верхней точке не сводите гантели торцами. Такое выполнение снижает полезную нагрузку.
• Если тяжело удерживать сжатые кисти в одну линию, можете слегка развернуть их внутрь.
• Выталкивайте вес строго над грудью. При уводе гантелей «на глаза» нагрузку будут получать трицепсы.
• Контролируйте обе фазы движения. Избегайте подбрасываний снарядов и быстрых опусканий.
• Вес подбирайте так, чтобы сделать 3–4 подхода по 12–15 полноценных повторений в медленном темпе.
• Старайтесь не разводить локти широко. В противном случае в работу будут подключаться мышцы спины.

Обратный жим выполняется и с прямым грифом, но следует правильно подбирать нагрузку. Не стоит ориентироваться на вес снаряда в классическом жиме штанги лёжа, так как он будет гораздо выше из-за включения в работу всех трёх отделов груди, а также мышц спины.

Рекомендуем начинать со штанги весом 20–25% от максимального значения в классическом жиме с груди.

Кроме того, помните — снятие и постановку грифа на плинты опасно выполнять без внешней помощи. Поэтому обязательно пользуйтесь страховкой партнёра!

Рекомендации по выполнению

• Важно, чтобы штанга опускалась вниз, описывая некий полукруг. Начинаем движения от середины грудных мышц, и опускаем к нижней их части.
• Во время движения, локти должны быть прижаты к туловищу. Не надо разводить их в стороны. Это создаст дополнительную нагрузку на локтевые суставы, и может привести к их травме. Если у вас не получается работать с такой техникой, значит вы взяли слишком большой вес.
• Не надо опускать штангу кверху грудных. Это никак не поможет вам увеличить нагрузку на данную мышечную группу. При этом, возрастает риск уронить штангу. То же самое касается опускания к животу. Такая техника сильно перегружает дельты.
• Выжимаем штангу вверх, в два раза быстрее чем мы ее опускали. Это позволит как следует прочувствовать растяжения всех мышц, участвующих в движении. И создаст пиковую нагрузку при самом жиме.
• Для того, чтобы минимизировать риски падения штанги, стоит выполнять упражнение с напарником. Который вас будет страховать и в нужный момент, сможет забрать штангу или помочь ее выжать вверх.
• Не в коем случае не используйте открытый хват. Большой палец, обязательно должен обхватывать гриф. Это ваша страховка, которая не даст штанге упасть.
• Не выгибайте сильно запястья. Так вы их только травмируете.

Закрепим вышесказанное. Жмем штангу подконтрольно. Стараемся почувствовать работу целевых мышц. Локти не разводим в стороны. Опускаем штангу на низ грудных. Не забываем правильно дышать. Вдох при опускании, выдох на усилии.

Частые ошибки

Основные ошибки, которые замедляют прогресс или повышают риски травмироваться:

• Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса при обратном хвате больше, нежели при прямом.
• Использование больших весов – нередко атлеты, особенно новички, гонятся за весом. В результате при подъемах большая доля нагрузки ложится на плечи и даже мышцы спины.
• Неполная амплитуда движения, которая вредит локтевому суставу и не дает никаких преимуществ.
• При подъеме EZ-штанги обратным хватом применяется широкое положение рук (при котором большой палец направлен вниз). Удерживать штангу с опущенными вниз большими пальцами – ошибка, которая потенциально приведет к травме.

Неправильная техника подъема обратным хватом

• Раскачивание корпуса и инерция для упрощения движения.
• Занесение штанги слишком высоко – анатомически невозможно подвести штангу на ту же высоту, что и при работе с прямым хватом. Особенно это проявляется при большом бицепсе, потому не стоит пытаться довести гриф выше «мертвой точки», это исказит технику.

Варианты жима обратным хватом

Жим обратным хватом с гантелями

Обратный жим, можно выполнять с гантелями. Данный вариант позволяет проработать каждую грудную мышцу, независимо друг от друга. Что дает возможность уменьшить дисбаланс в их развитии. Особенно это актуально, на начальных этапах. Также, работа с гантелями, подразумевает под собой включения большого количества мелких мышц стабилизаторов. Благодаря чему, происходит их укрепление. Давая нам возможность увеличивать рабочие веса, в базовых упражнениях. Что касается нагрузки на лучезапястные суставы, то она будет меньше, чем при работе со штангой. Так как работая с гантелями, позволяет вращать кисть в любом направлении. Поэтому, мы можем подобрать такое их положение, при котором не будем испытывать дискомфорт или болевые ощущения в запястьях. В остальном техника выполнения такая же, как и в варианте со штангой.

Жим обратным хватом в тренажере Смита

Тренажер Смита, позволяет более изолированно проработать грудную мышцу. Так как гриф штанги закреплен с двух сторон, мы можем не переживать о том, что опустим его не туда. Также, данный тренажер оборудован специальными страховочными упорами. Поэтому, можно смело выполнять жим без напарника не боясь уронить штангу себе на грудь. Но среди всех плюсов, есть один небольшой минус. Ранее я уже говорил, что штангу мы жмём по дугообразной траектории. В тренажере Смита, мы это сделать не получится. Следовательно, штанга будет подниматься и опускаться по не совсем естественной для нас траектории. В самом нижнем положении, произойдет защемление локтевого сустава. Решить данную проблему, можно с помощью укорачивания амплитуды. То есть, опускаем штангу вниз не до конца и выжимаем не полностью. Амплитуда у каждого будет разная. Надо отталкиваться от своих ощущений.

Обратный жим в рычажном тренажере типа «Хаммер»

Рычажные тренажеры, сейчас уже не редкость. Все чаще атлеты используют их в своих тренировках. Выполнять жим обратным хватом, в нем очень комфортно. Грудные мышцы будут прорабатываться изолированно, за счет исключения мышц стабилизаторов. Больше не нужно переживать о том, что мы уроним на себя отягощение. Жим в рычажном тренажере, происходит по дугообразной амплитуде, в отличие от Смита. Поэтому, движение будет более естественным для нас. Ну и конечно же, мы можем работать без напарника, даже с большим весом. Считается, что хаммеры уступают по эффективности базовым упражнениям. Поэтому, нарастить мышечную массу с их помощью будет гораздо сложнее. Но если вы хотите забить мышцы в конце тренировки, то тут хаммеру практически нет равных.

Советы для максимальной эффективности

• Перед тем как делать обратный жим, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить локтевым, плечевым и лучезапястным суставам.
• Прежде чем увеличивать вес, нужно отработать технику выполнения.
• Используйте кистевые бинты для того, чтобы зафиксировать запястье.
• Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть груди, можно выполнять жим на наклонной скамье.
• Если вы хотите максимально нагрузить грудные мышцы, тогда следует использовать хват шире плеч. При более узкой постановке рук, трицепс заберет на себя большую часть нагрузки.
• Выполнять упражнение, следует в среднем диапазоне повторений на 8-12 раз в подходе.

На мой взгляд, жим обратным хватом, имеет место в тренировочной программе каждого атлета. Да, он менее популярен чем другие упражнения. Но это не значит, что он совсем неэффективен. Главное разобраться в технике выполнения. Правильно подобрать вес, и не допускать технических ошибок.

Всем успехов в тренировках!

Какие мышцы работают

При работе обратным хватом со штангой основная нагрузка ложится на:

• Двуглавую мышцу плеча.
• Брахиалис.
• Плечелучевая мышца.

Также в качестве стабилизаторов в подъеме штанги обратным хватом работают мышцы:

• Передняя дельта.
• Трапеции (верхняя и средняя части).
• Сгибатели запястья.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

В нижней позиции вам стоит время от времени менять хват на параллельный. Такой вариант акцентирует верхнюю область грудных мышц. Жим гантелей на скамье с обратным наклоном Примите положение лежа на скамье с обратным наклоном (угол примерно 30-45 градусов). Спина, ягодицы должны плотно прилегать к скамье. Лучше, если скамья имеет специальные упоры-фиксаторы для ступней.   Выжмите гантели на прямые руки. По­ложение кистей точно как в жиме лежа — в линию. Торцы гантелей слегка соприкасаются.   Медленно согните руки в локтях, «уступая» тяжести гантелей. «Глубина» нижней позиции невелика: локти не ниже плоскости скамьи. В нижней точке локти широко расставлены. Сделайте мощный вдох, задержите дыхание и «взрывным» подконтрольным усилием выжмите гантели в исходное положение. С силой выдохните в момент прохождения самого тяжелого участка амплитуды.   В исходном положении сделайте секундную паузу и только потом начинайте новое повторение.   Выжимайте гантели строго вертикально. В верхней точке гантели должны находиться как раз над линией плеч.     ПРИМЕЧАНИЯ В этом упражнении особенно важно правильное дыхание. Стартовый вдох и последующая задержка дыхания необходимы для того, чтобы «распереть» грудную клетку и таким образом жестко зафиксировать позвоночник. Выдох после прохождения самого тяжелого участка нужен ради того, чтобы внутрибрюшное и внутригрудное давление (оно становится пиковым «благодаря» сочетанию двух факторов: задержки дыхания и обратного наклона скамьи).   Не замирайте в нижней точке упражнения. В противном случае возможна потеря сознания из-за опасного повышения внутри грудного давления. Особенно если вы используете гантели критического веса.   Запомните: гантели нужно поднимать строго вертикально. Любой наклон траектории — в сторону головы либо к поясу — увеличивает риск выронить гантели.   В верхней точке торцы гантелей нужно обязательно сводить до легкого соприкосновения. Зачем? Для того, чтобы усилить сокращение грудных. Анатомическая закономерность такова: чем ближе вы сводите кисти, тем сильнее сокращаются грудные мышцы. Если гантели не сводить, ненужно возрастает нагрузка на плечевые суставы.   Обратный наклон скамьи опасен тем, что при натуживании кровь сильно приливает к голове. В таком положении нельзя находиться долго. После каждого сета вставайте со скамьи и ходите по залу, активизируя «ножное» кровобращение. Число повторений -не больше 8-10, чтобы не затягивать сет.   Для разнообразия выполняйте это упражнение т. н. «нейтральным» хватом, когда гантели параллельны друг другу. Эта техника увеличивает нагрузку на «верх» грудных мышц.   Гантели предпочтительнее штанги, потому что позволяют работать с большей амплитудой движения. Вместе с тем, они требуют навыка координации и силовой подготовленности. Слишком тяжелые гантели угрожают новичкам растяжением еще не окрепших связок грудных и плечевых суставов.   КИНЕСИОЛОГИЯ   АНАТОМИЯ Жим гантелей заставляет работать большую грудную мышцу (крупная мышца, накрывающая почти половину груди), передний пучок часть дельтовидной, клювовидно-плечевую мышцу (находится глубоко пoд дельтовидной и большой грудной мышцами). Косвенно трудятся передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца. Передняя зубчатая мышца расположена по бокам грудной клетки и в хорошо развитом состоянии видна прямо над наружными косыми мышцами живота в виде небольших продолговатых выпуклостей. Малая грудная мышца расположена под большой. В этом упражнении участвуют также мышцы, «обслуживающие» локтевой сустав, прежде всего, трицепс — большая трехглавая мышца, «покрывающая» всю заднюю поверхность предплечья.   РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ Сведение прямых рук перед собой «включает» только один сустав — плечевой (при условии, что ваш локтевой сустав зафиксирован в распрямленном положении). При этом работают все вышеописанные мышцы. Что касается зубчатых мышц, то они раздвигают нижние концы лопаток. Это необходимо анатомически для сведения рук. Потом «подключаются» трапеции и совместно с зубчатыми подтягивают лопатки еще и кверху. Благодаря этому, плечевой сустав получает дополнительную степень свободы, и вы можете не только свести ладони, но и скрестить руки. В жиме лежа активно работают и локтевые суставы. Они разгибаются силой трицепсов, тем не менее, косвенно напряжение испытывают бицепс, плечелучевая мышца и многочисленные мышцы предплечья.   РОННИ КОЛЕМАН МР. ОЛИМПИЯ 1998-2000 Большинство ребят в залах «упираются» в жим лежа, а вот жимы на обратно-наклонной скамье считают дополнительным упражнением. Лично я включаю такие жимы в свою программу на правах основного движения. Зачем? Да дело в том, что визуальное впечатление от груди программирует четкий нижний «обрез». Если его нет, то вроде как нет и груди. Ну а обратные жимы колоссально «лепят» форму нижней области грудных, «прочерчивают» ее, выигрышно «округляют». В результате грудные мышцы выглядят «толсто», можно сказать, бомбово.   Если вам нужно подтянуть низ груди, то обратный жим гантелей тут — первое дело.   Штанга не подходит, потому что лишь гантели обеспечивают самую большую амплитуду, а значит, самое сильное сокращение широчайших. По той же причине это упражнение травмоопасно, так что, я никогда не ставлю его первым номером. Обычно сначала у меня идут жимы штанги на наклонной и прямой скамье. Потом разминка уже не нужна. Можно сразу взяться за серьезные веса. Схема сама по себе проста: три сета по двенадцать повторений.   Гантели я выжимаю до легкого соприкосновения. Выдох в верхней точке. «Взрывной» метод тут я не применяю. Темп одинаковый для обоих фаз — позитивной и негативной — медленный и плавный. Кстати, контроль скорости в этом упражнение очень важен — из-за опасности потерять равновесие.   Для этого упражнения я не сразу подобрал нужный мне угол. Самым эффективным оказался наклон в 30 градусов. Если в вашем зале стоит скамья с фиксированным наклоном, максимально сконцентрируйтесь на моменте пикового сокращения грудных в верхней точке. И если нужно, попытайтесь дополнительно сократить грудные за счет статического усилия.   Вообщето, научиться грамотно делать упражнения на скамье с обратным уклоном не просто — особенно новичку. Сила притяжения обычно «уводит» гантели назад, за голову — контролировать вес трудно. Однако самое «узкое» место — это исходное положение, когда надо лечь на скамью с парой тяжеленных гантелей. Самое правильное — когда гантели вам кто-то подает со стороны. Попытка по цирковому самому взобраться на скамью чревата травмой.   Во всех трех сетах этого упражнения я работаю с одинаковым весом. Почему? Обычная силовая «пирамида» тут не подходит, поскольку само по себе упражнение неудобно. Придется бороться не за вес, а за сохранение равновесия.   Если нужно поднять интенсивность, то нужно поменять гантели на штангу. В сумме удастся выжать больше, поскольку руки работают не на себя, а друг на друга. Однако будьте готовы к тому, что в верхней точке сокращение грудных ослабнет. Со штангой допустимо применение «пирамиды», однако все равно с весом нельзя перебирать. В самом тяжелом сете должно быть не меньше 10-12 повторов. M&F Ронни Колеман считает, что жимы гантелей на скамье с обратным наклоном — идеальный инструмент «подтяжки» нижней области грудных. Явное преимущество гантелей перед штангой -более широкая амплитуда движения.   MUSCLE & FITNESS №1, 2001

Жим лежа обратным хватом Мастер-класс

Примечание. Вышеупомянутое видео было записано как обучающее видео в Facebook Live совместно с программой Train With Jim Full-Body Shortcut to Size.

Ключевые моменты жима лежа обратным хватом

• Жим лежа обратным хватом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания верхней части груди.
• Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями; обе версии достигают одной и той же цели, хотя версия с гантелями обеспечивает более легкую настройку и немного более плавное движение.
• В любой версии важна траектория движения — она ​​должна идти снизу груди (в отличие от касания грудных мышц) и прижиматься вверх по дуге.

Жим лежа обратным хватом может не показаться движением верхней части груди, потому что он выполняется на плоской скамье, но это точно — наука доказывает это.

Анатомия жима лежа обратным хватом

Одно исследование показало, что использование обратного хвата в жиме лежа — плоская скамья, а не наклон — увеличивало активность верхней части грудных мышц на 30%. И когда вы переходите с плоской скамьи на наклонную, она должна еще сильнее воздействовать на верхнюю часть груди, верно? Да, это так. Но исследования показали, что это только на 5-10% больше. (Однако активность передних дельт увеличивается более чем на 30%.)

Теперь сравним жим лежа на горизонтальной плоскости с тем, что большинство считает «стандартом» для развития верхней части груди, — жимом лежа на наклонной скамье. Мышечная активность увеличивается только на 5%, может быть, на 10% при наклоне. На той же скамье — на плоской скамье — просто переключая хват на обратный хват, вы увеличиваете активность верхней части груди на 30%.

Короче говоря, если вы пытаетесь задействовать больше верхней части грудной клетки, жим лежа обратным хватом НЕОБХОДИМ, чтобы быть частью вашего репертуара тренировки груди. Если вы хотите придерживаться наклонной скамьи, это нормально. Просто знайте, что если развитие верхней части грудной клетки является проблемой для вас, причина может быть в том, что вы сосредотачиваетесь на наклоне, а не используете обратный хват при жиме.

Посмотрите на фото ниже. Руки поднимаются вверх и вперед, и это помогает сильнее воздействовать на верхнюю часть грудных мышц — по сравнению с тем, когда локти больше разводятся в стороны, а затем вовнутрь, когда происходит большая часть средней и нижней части грудных мышц.

Если просто перевернуть рукоятку, локти сгибаются, что помогает защитить плечевые суставы. Итак, два основных различия между обратным хватом и стандартным жимом лежа: (1) обратным хватом больше нагружаются верхние грудные мышцы, и (2) он лучше защищает плечевые суставы.

Жим лежа обратным хватом — пошаговый обзор

Прежде чем я подробно остановлюсь на технике упражнения, вот краткое описание того, как выполнять жим лежа обратным хватом:

1. Лягте на ровную скамью со стойкой и возьмитесь за штангу стандартным хватом сверху.
2. Снимите вес, опустите штангу к груди, затем переключите хват с прямого на обратный, расположив руки на уровне плеч. (См. Ниже раздел «Разворот рукоятки» для более подробного объяснения того, как удобно переключать рукоятку.)
3. Каждое повторение начинайте с перекладины на лице, затем медленно опускайте ее до уровня чуть ниже нижней части груди.
4. Прикоснувшись к земле, нажмите на перекладину вверх по небольшой дуге, чтобы она оказалась у вас на лице, а не прямо над грудью.(См. Ниже раздел «Выполнение» для подробного руководства по фазам спада / отрицательной и восходящей / положительной фаз.)

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Как следует из названия, жим лежа обратным хватом — это просто жим лежа, выполняемый нижним хватом («нижний хват» и «обратный хват» являются синонимами). С другой стороны, стандартный жим лежа выполняется хватом сверху, и это отличное упражнение для удара по средней груди.

Настройка

Поверните руку

Чтобы занять позицию для жима штанги обратным хватом, нужно просто переключить хват на нижний.Но если вы никогда раньше не делали это упражнение, это может быть немного сложно. Единственное, чего вам НЕ стоит делать, — это брать обратным хватом, пока гриф находится на подъеме. Если вы тренируетесь в одиночку или даже если у вас есть партнер по тренировке, это плохой способ подготовиться к упражнению, потому что штанга находится слишком далеко от груди позади вас — она ​​может находиться над вашим лбом или даже за пределами твоей головы. Так что не пытайтесь оторвать гриф обратным хватом.

Вместо этого попробуйте мой метод, когда вы берете штангу хватом сверху, опускаете ее на грудь, поддерживаете грудью и балансируете руками.На этом этапе просто переключите хват на хват снизу — и теперь вы находитесь в положении обратного захвата.

Вот пара фотографий, на которых я переворачиваю захват сверху (фото слева) на обратный хват (справа) в начале сета:

Ширина захвата

Исследования показывают, что вам нужен захват чуть шире плеч. Теперь, если вы используете биакромиальную технику (как и при выполнении стандартного жима лежа), ширина шире плеч не подходит.

Но если вы хотите ослабить акцент на трицепс — который раньше был известен как упражнение на трицепс в жиме обратным хватом — и задействовать больше верхних грудных мышц, расположите руки немного за пределами ширины плеч, когда вы располагая их в начале набора.

Исполнение

Фаза понижения (отрицательная / эксцентрическая)

Когда вы опускаете штангу из верхнего положения, не опускайте ее к груди или к соскам, как при стандартном жиме лежа.Штанга должна действительно опуститься ниже груди. Линия нижней части груди, где находится верхний пресс, — это именно то место, куда вы должны спуститься, если даже не немного ниже на прессе.

Точная точка, до которой нужно опускать штангу, будет зависеть от вашей биомеханики и длины вашей руки, поэтому выберите то, что вам удобно. Но вы хотите спускаться низко, а не высоко, чтобы двигаться по правильному пути.

На картинке ниже вы видите, что полоса касается чуть ниже моей груди.

Повышающая фаза (положительная / концентрическая)

Помните, что при жиме лежа (включая этот вариант) вы не должны толкать штангу прямо вверх. Движение должно быть немного дугообразным; штанга должна вернуться к вашей голове. Обратный хват максимизирует движение руки, эту дугу, и это действительно помогает задействовать верхнюю часть груди.

Open Grip vs. Close Grip

Мне часто задают вопрос: «Что лучше: при выполнении жима лежа обратным хватом лучше использовать открытый или закрытый хват?»

Это не имеет значения.Все зависит от того, как штанга лежит в руке. Гриф лежит в руке совершенно иначе, когда вы выполняете жим лежа обратным хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа сверху.

В случае захвата сверху, если вы используете закрытый хват, обычно происходит то, что большой палец, находящийся под грифом, толкает гриф вверх на руках. В результате штанга находится выше на руке, а это означает, что у вас больше сгибания и разгибания в запястье во время жима. Это делает его нестабильным и снижает нагрузку на штангу руками.

Когда вы переключаетесь на открытый захват, большой палец не мешает. Теперь штанга может располагаться ниже на руках, и сила идет прямо через предплечья в штангу.

Когда вы делаете обратный хват, вы держите штангу под углом — она ​​фактически находится под углом 45 градусов в ваших руках. Ваши руки не могут полностью перевернуть захват, если у вас нет гибкости, чтобы действительно перевернуть захват. Большинство людей обнаружит, что он идет под углом в руках, и поэтому расположение большого пальца не имеет значения.

Вы можете использовать открытый захват, если вам это нравится, или закрытый захват. Я бы, вероятно, ошибся, выбрав закрытый хват, потому что большинство людей не привыкли выполнять это упражнение, а при открытом хвате, если он выпадет из моих рук, он вернется ко мне. Когда я выполняю жим лежа сверху, по крайней мере, если он выпадает из моих рук, он не падает мне на лицо; он падает на мой торс. Не то чтобы это была отличная ситуация, но в худшем случае я бы предпочел, чтобы перекладина упала мне в торс, чем в лицо.

Если вы обнаружите, что удобнее брать открытый захват — если он не скользит — это нормально. Но если вы привыкаете к этому упражнению, на всякий случай оберните большим пальцем перекладину (закрытый хват).

Жим гантелей обратным хватом

Я очень сторонник того, что ищу упражнения, которые работают на вас. Допустим, у вас нет штанги, и вы хотите вместо этого выполнить одну из моих программ с гантелями. Совершенно нормально. Вы можете заменить любое упражнение со штангой — включая жим лежа обратным хватом — на версию движения с гантелями.

обратным хватом — хороший вариант, если вам неудобно ставить руки со штангой или если в версии со штангой вас беспокоят запястья или плечи. С гантелями каждая рука свободна, а движение немного более плавное, так что вы вполне можете предпочесть это.

Сравнение жима лежа на скамье и наклона обратным хватом на наклонной скамье

Как и в версии со штангой, вы можете выполнять версию с гантелями на наклонной скамье, если хотите. Очевидно, что обратный хват поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди, но поможет ли наклон еще больше? Я не могу сказать наверняка, но я получил отзывы от людей о том, что они добились отличных результатов в тренировке верхней части груди, используя не только жим лежа обратным хватом, но и жим на наклонной скамье обратным хватом.

Как выполнять жим гантелей обратным хватом

С гантелями концепция такая же, как и с версией со штангой. Хотя я использую открытый хват, когда выполняю стандартные жимы гантелей прямым хватом, с обратным хватом я использую закрытый хват из-за того, как гантели находятся в моих руках. Нет никакой реальной пользы от использования открытого хвата из-за того, как вы нажимаете обратным хватом (как я объяснил выше).

Самое приятное в гантелях то, что вам не нужен полностью перевернутый хват.Вы, вероятно, можете использовать руки под углом около 45 градусов.

Когда вы опускаетесь, вы собираетесь опустить гантели так, чтобы они находились под углом примерно 45 градусов к вашему туловищу; вы даже можете использовать нейтральный хват в нижнем положении (как я делаю на фото ниже). Если вы не используете захват сверху, это другое упражнение (стандартный жим гантелей). В любом месте между нейтральным и обратным будет такое же преимущество.

Снизу вы собираетесь поднять гантели изогнутым движением. Как и в версии со штангой, я опускаю гантели так, чтобы мои руки оказались ниже груди, а затем снова прижимаю их к своему лицу. Это изгибающееся движение помогает воздействовать на верхнюю часть грудных мышц.

Жим лежа обратным хватом в действии

Найдите это упражнение в День 1 (тренировка на грудь и икры) всех четырех недель моей программы «Быстрый путь к размеру тела».

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

отработанных мышц жима гантелей обратным хватом

Статья руководства по силовой тренировке. Многие говорят, что это очень полезно для развития верхней части груди. Узнайте, как делать подъемы гантелей назад. Как выполнять подъем гантелей на жим: Шаг 1: Возьмите пару гантелей и встаньте, свесив руки на расстоянии вытянутой руки. Жим обратным хватом нацелен, в частности, на верхнюю часть груди, особенно при выполнении на наклонной поверхности.Преимущества жима гантелей на наклонной скамье обратным хватом. Если вы анатомически осведомлены о том, как работают мышцы, вы, несомненно, подумаете, что жим лежа обратным хватом имеет большой смысл. Что поражает: грудь, трицепс. С тех пор, как в 50-е годы вошли в моду большие сундуки, они стали неотъемлемой частью эстетического телосложения. А для создания большой груди жим лежа просто фантастический. Включите свет и используйте корректировщик или тренажер Смита для безопасности. Как это делается. Мышцы работали. Хотя этот подъем не является обязательным для всех, если вы страдаете от проблем с плечами или просто хотите оживить свою рутину, не стесняйтесь выполнять жим лежа обратным хватом в течение следующего дня груди.В этом упражнении основное внимание уделяется трицепсу. Вторичные мышцы, участвующие в этом подъеме, — это ваши плечи (передняя дельтовидная мышца) и трицепс. Мышцы, используемые для жима гантелей обратным хватом, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для жима гантелей обратным хватом, следующие: Конечный результат этого — жим узким хватом пресс не так сильно фокусируется на мышцах груди, что означает, что • возьмите по гантели в каждую руку и расположите спину ровно на скамье.Турецкий подъем — это популярное упражнение с гирями или гантелями, которое задействует те же мышцы, что и жим над головой. Страховщик станет незаменимым помощником, когда вы будете работать с тяжелым весом, потому что отцепить тяжелую штангу обратным хватом сложно. Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом больше воздействует на мышцы верхней части грудной клетки и, таким образом, лучше укрепляет грудь, чем традиционный жим лежа на наклонной скамье. Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом, сложное упражнение на толчок, является одним из лучших упражнений для развития верхней части большой грудной мышцы. Считается, что он нацелен на бицепс… Жим гантелей нейтральным хватом с плеч. Поскольку тяги с обратным хватом и тяги на тягах позволяют лучше выполнять упражнения, вы обычно можете поднимать больший вес по сравнению с версиями с обычным хватом, стимулируя рост мышц. Чтобы начать обратное сгибание рук, возьмите гантель пронированным хватом (ладони смотрят вниз). 1. Этот тип жима лежа включает в себя захват штанги руками гораздо ближе друг к другу, чем при обычном жиме лежа. Читайте дальше, чтобы узнать, какие мышцы используются для высокой тяги гантелей, как это делать и какие варианты вы можете попробовать.Преимущества жима лежа узким хватом. По мужскому здоровью. Сужая хват штанги во время жима лежа, вы можете усилить активацию трицепсов, объясняет исследование, опубликованное в выпуске журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2005 год. Удерживая плечи неподвижно, согните гантель и позвольте бицепсам сокращаться, пока вы делаете выдох. Измените положение скамьи, установив ее под углом 45 градусов. Лучшая тренировка груди Тренировки груди Fit Board Workouts Тренировки в тренажерном зале Упражнения на грудь Жим лежа Мышцы проработанные Комбинированные упражнения Тренировка с гантелями Тренировка плеч.Основными грудными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются дельтовидные мышцы, ключичные головки… Преимущества Отдачи трицепса изолируют и прорабатывают три головы, составляющие трехглавую мышцу, — локтем позади вас не будет никакой помощи других групп мышц, когда вы работаете над выпрямлением руки. Грудь и ваши плечи также задействуются, когда вы выполняете это упражнение. Работали мышцы — жим гантелей лежа. Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудные мышцы.Тема жима лежа обратным хватом горячо обсуждалась в индустрии тяжелой атлетики. Молотковый жим плечом аналогичен традиционному жиму плечами, за исключением небольшого изменения в хвате. Одно исследование показало, что использование обратного захвата в жиме лежа — ровная скамья, а не наклон — увеличивало активность верхней части груди у испытуемых на 30%. Жим лежа обратным хватом прорабатывает мышцы груди и трицепса, а также усиленно работает над верхней частью груди. Барнетт сравнил активацию трехглавой мышцы между жимом штанги и плечами.Бицепс имеет две точки начала на плече и одну точку прикрепления вниз на предплечье. … (жим гантелей узким хватом). Функции бицепса:; Тренировка Джерарда Батлера 300 использует это упражнение. Другие мышцы. и также может быть очень полезным для людей с травмами плеча, поскольку гантели гораздо менее нагружают плечевой сустав. Жим лежа обратным хватом — это небольшой сдвиг по сравнению с традиционным жимом лежа, но изменение хвата помогает нацеливать ваши трицепсы, одновременно ударяя по груди.Следовательно, большая свобода движений увеличивает активацию мышц плеча. Когда это делать: в начале тренировки верхней части тела. Вы можете использовать это упражнение для наращивания мышечной массы и силы. Мышцы работали. Жим лежа отлично проработает вашу среднюю грудь. Кроме того, гантели обеспечивают большую свободу движений, чем жим штанги от плеч. Хорриган также указывает на небольшой недостаток жима штанги обратным хватом, связанный с его движением. Преимущества жима гантелей узким хватом.Как правильно выполнять отжимание обратным хватом в идеальной форме. Мышцы, участвующие в обратном сгибании рук: Biceps brachii — biceps brachii обычно просто называют вашими бицепсами. Жим лежа обратным хватом может не показаться движением верхней части груди, потому что он выполняется на плоской скамье, но это абсолютно так — наука доказывает это. Держите руки и ноги в стороны, плечи и тело прямо, грудь наружу. Мнения разошлись, и последовали аргументы, но суть в том, что было очень мало научных данных, подтверждающих какую-либо конкретную теорию.Обратные сгибания мышц проработали. Однако разница в захвате влияет на то, как двигаются ваши плечевые суставы и какая часть мышц плеча должна выдерживать нагрузку. Тренировка Дженнифер Гарнер включает круговую тренировку. Проработанные мышцы Высокая тяга гантелей развивает силу и мощь. Шаг 3: Поверните ладони наружу так, чтобы теперь они смотрели вперед (от вашего тела). Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. Нейтральный хват легче воздействует на плечевой сустав, чем другие захваты для пресса, предлагая альтернативу лифтерам со слабыми или ранее травмированными плечами.Это один из лучших способов нарастить мышцы трицепса. 2. Фактически, один год я пропустил свои первые две попытки с обычным хватом, переключил его… Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Убедитесь, что движутся только ваши предплечья. Если вы держитесь внизу склона, вы не получите эффекта фиксации, что приведет к большему напряжению целевых мышц. Жим гантелей обратным хватом представляет собой комбинацию жима гантелей в обратном направлении и жима гантелей с разгибанием. Позиционирование руки для начала упражнения нацелено на середину и нижнюю часть груди, а постоянное напряжение со стороны сжатия нацелено на… Недостатки обратного жима. Жим штанги хватом.Как правильно выполнять сгибания рук с гантелями в обратном направлении? Жим гантелей на наклонной скамье. Шаг 2: Начните упражнение с подъема гантелей к плечам. Она выполняет тягу в наклоне, жим гантелей, тягу двумя руками, мухи гантелей, жим плечами и откаты на трицепс. Анатомия жима лежа обратным хватом. сегодня национальный день груди (понедельник), я решил поэкспериментировать. Сколько делать: 3–4 подхода по 8–10 повторений. Практическое руководство. Жим лежа обратным хватом. Это исходное положение. Это двухосная мышца, что означает, что она пересекает два сустава и воздействует на них.К счастью, мышцы, которые мы можем нарастить с помощью жима лежа, абсолютно хороши. Они работали с Марком Твайтом из знаменитого спортзала Джонса. Несколько лет я занимался пауэрлифтингом с обратным хватом в жиме лежа. Он нацелен почти на все мышцы спины, но особенно на широчайшие, ромбовидные мышцы и поясницу. Основные мышцы, прорабатываемые при жиме гантелей на наклонной скамье обратным хватом, — это верхняя часть груди. Вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом в одностороннем порядке (по одной руке за раз), что заставит задействовать больше основных стабилизирующих мышц и поможет вам развить одностороннюю силу верхней части тела. Дайте себе время привыкнуть к этому. … останьтесь в напряжении и измените движение, чтобы перейти в фазу концентрического прессования жима с пола. Работали мышцы жима лежа обратным хватом. Я взял относительно легкие гантели (то, что я мог сделать в 10-12 повторениях с обычным жимом гантелей), и перевернул руки на захват нижним хватом на спуске, который по сути является жимом гантелей обратным хватом. Жим гантелей из положения сидя развивает всю группу мышц плеча. Жим лежа обратным хватом (ладонями вверх) снимает давление с ваших плеч, продолжая при этом прорабатывать грудные мышцы, и нацелен на трицепсы в большей степени, чем позволяют стандартные жимы лежа.Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — очень эффективное комплексное упражнение, которое нацелено на мышцы груди для максимального увеличения мышц и силы. Тренировка Дэвида Райта использует тяги в наклоне обратным хватом, чтобы ускорить его замах и быстро отправить наземные мячи на 3-ю базу. Передняя часть плеч, называемая передней дельтовидной мышцей, также используется во время жима от груди, как и мышцы трицепса. Жим гантелей обратным хватом — это упражнение для груди, которое поддерживает постоянное напряжение грудных мышц на протяжении всего упражнения.Молотковый жим плечом. См. Также жим штанги обратным хватом на наклонной скамье. 07.07.2014 Об этом упражнении. Выполняйте обратные сгибания рук в конце тренировки на бицепс 3. Хотя тяги вниз и тяги штанги широким хватом лучше воздействуют на мышечные волокна верхних и внешних широт, критически важные для ширины спины, использование обратного захвата в этих упражнениях увеличивает толщину широчайших и нижних. ширина. Вариант жима гантелей от груди, жим гантелей на наклонной скамье концентрирует верхнюю часть грудных мышц и плеч больше, чем стандартный жим лежа.При работе с некоторыми спортсменами чрезмерное вращение плеча наружу и / или определенное: • Тяга в наклоне обратным хватом — сложное упражнение, используемое для наращивания силы и роста как нижней, так и верхней части спины. В 2013 году Saeterbakken & Fimland провели аналогичное сравнительное исследование между жимом штанги и гантелями плечами и обнаружили, что жим штанги плечами вызывает большую активность трицепсов, чем жим гантелей плечами. Это нетрадиционное движение по сравнению с обычным жимом гантелей захватом сверху, но оно полезно для подчеркивания мышц верхней части груди из-за перевернутого положения рук.24. Жим с плеч нейтральным хватом прорабатывает передние и медиальные дельтовидные мышцы так же, как и стандартный жим от плеч, но дает некоторые преимущества, которых нет в других вариантах жима плечами. Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом может быть очень неудобным. Исследования показали, что жим лежа снизу дает на 30% больше мышечной активации, чем базовый вариант.

План овощного сада зоны 8, Обзор серии плееров Fender Stratocaster Hsh, Kerastase Bain Oleo-relax Shampoo 1000мл, Прайд прерий Селтис Оксиденталис, Диоптаза для продажи, Насыщенные палочки моцареллы Air Fry Farm,

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом Руководство по упражнениям

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Построить мощную точеную грудь непросто, но если вы начнете использовать правильные сложные движения, вы сможете достичь этого в кратчайшие сроки.

Неважно, мужчина ли вы, пытающийся добавить что-то определенное, или женщина, желающая добавить немного больше высоты грудной стенке, жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом поможет вам.

В этом упражнении вы выполняете традиционную наклонную скамью, за исключением одной крошечной разницы. В этом подъеме ваши ладони будут обращены к вам.Подумайте о том же положении рук, которое вы бы использовали для подтягиваний.

Если вы никогда не выполняли это упражнение, постарайтесь значительно сбросить вес, пока не овладеете формой.

Эта статья будет включать видео, изображение и письменное пошаговое описание того, как выполнять это упражнение.

Его уровень сложности, оборудование, необходимое для этого. Различные группы мышц, которые задействуются во время выполнения упражнения.

Преимущества, которые вы получите, если добавите его к своим тренировкам. Кроме того, есть несколько различных тренировочных сигналов, которые можно использовать при выполнении.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Установите скамью с утяжелителями под углом от 45 до 60 градусов.Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью с отягощениями. Вытяните руки над телом. Поверните запястья супинированным хватом (ладони должны быть обращены к лицу).

Шаг 2: Упритесь ступнями в землю, напрягите широчайшие и слегка прогните спину. Ваши плечи и поясница должны постоянно контактировать со скамьей. Ступни должны находиться прямо под коленями на ширине плеч, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.

Теперь вы в исходной позиции.

Шаг 3: Согнитесь в локте, медленно опуская вес на грудь, и сделайте паузу в этом положении на одну-две секунды.

Шаг 4: Выдохните и медленно отожмите вес назад, вытягиваясь в локтях.

Вы выполнили одно повторение. Повторите для выбранного номера, который вы выбрали.

Уровень сложности

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — это Промежуточный подъем .

Это упражнение предназначено для людей, которые уже накопили все свои новички и ищут способ внести некоторые изменения в свои тренировки.

Если вы все еще новичок, будет лучше, если вы просто будете придерживаться традиционных жимов хотя бы в течение первых шести месяцев тренировок, прежде чем переходить к таким промежуточным упражнениям.

Необходимое оборудование

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья с весами и пара гантелей .

Если у вас нет доступа к гантелям, то же движение можно выполнять с гирями или штангой .

Работающие мышцы жима гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Основные мышцы, прорабатываемые в жиме гантелей на наклонной скамье обратным хватом, — это верхняя часть груди .

Вторичные мышцы, задействованные в этом подъеме, — это ваши Плечи (передняя дельтовидная мышца) и Трицепс .

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Жим лежа отлично проработает вашу среднюю грудь.
К сожалению, ваша верхняя часть груди практически ничего не будет делать (если вы не используете супинированный хват). Чтобы поразить верхнюю часть груди, вам нужно использовать наклонную тренировку. Более того, чтобы максимально сосредоточить внимание на верхней части груди, вам нужно использовать супинированный хват при толчке под наклоном.

Дополнительным преимуществом для женщин является то, что укрепление грудных мышц помогает увеличить высоту грудной клетки. Увеличение высоты грудной клетки поможет сделать грудь еще более подтянутой, что предотвратит ее обвисание.

Советы по обучению

Руки держите прямо. Многие люди хотят сводить веса вместе в верхней части упражнения. Расположение рук на одной линии с плечами поможет снизить вероятность травмы плеча.

Держите руки под углом примерно 75 градусов к телу, как при традиционном жиме лежа. Помните, что когда руки расположены под углом 90 градусов к телу, это приводит к сдавливанию сухожилий вращательной манжеты плеча против сустава переменного тока.Это означает, что жим с руками, развернутыми под углом 90 градусов, вызовет воспаление вращательной манжеты плеча и последует болезненность и жесткость плеч.

Обязательно нажимайте на гирю прямыми запястьями. Если вы нажимаете с согнутыми запястьями, вы в конечном итоге растянете запястья за пределы их нормального / оптимального диапазона движений. Постарайтесь совместить запястье со перекладиной и локти, чтобы запястья оставались в прямом положении, чтобы обеспечить максимальную устойчивость запястий.

В заключение

Для создания хорошей верхней части груди требуются пот, работа, решимость и правильные методы тренировок. Начните использовать жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом сегодня, чтобы начать делать ту грудь, которую хотите завтра.

Не забудьте расслабиться в этом упражнении. Не просто загружайте свой максимальный вес и прыгайте в лучшую сторону.С каждым повторением добавляйте немного больше веса, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете, пока не найдете оптимальный вес для того места, где вы находитесь на тренировке.

Вам также может понравиться

Жим гантелей узким хватом
Отжимания на машинке
Жим гантелей
Толчок гантелей

---

Список литературы

подъемников. com
bodybuilding.com

Жим лежа обратным хватом для больших рук и груди

Почти 4 года назад я повредил левое плечо, жуя лежа с тяжелыми гантелями. Я недавно узнал, что это порванная верхняя губа. Я лечу его сейчас и надеюсь, что скоро он снова выздоровеет.

Тем временем я провел много часов, изучая альтернативные упражнения для груди. Все мои старые фавориты; Жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и отжимания на бортах сильно усугубляют ситуацию, поэтому мои возможности были очень ограничены.

Я вспомнил, как много лет назад читал статью о T-Nation о жиме лежа обратным хватом и о том, насколько это здорово.

В то время, когда я читал статью, я мог делать любое упражнение, которое хотел, поэтому я не слишком на это покупался. К счастью, это знание появилось тогда, когда мне это было нужно больше всего.

Как оказалось, я хотел бы все это время заниматься жимом лежа обратным хватом. Это фантастическое упражнение, которое может быть даже лучше для развития груди, чем обычный жим лежа.

Преимущества жима лежа обратным хватом

Жим лежа — король всех упражнений на грудь, верно? Я начинаю задаваться вопросом, насколько это правда. Я жим лежа 20 лет. Я жал более 300 фунтов на повторения, жал очень малый объем с большим весом и жал на большой объем с легким весом.

Одно было правдой, независимо от объема или веса… Я почти не чувствую этого в груди.

При жиме лежа я отлично накачиваю трицепсы и плечи.Я чувствую, как работают трицепсы и плечи, и чувствую связь мысленных мышц. Не столько с грудью.

Жим лежа обратным хватом — это совсем другая история.

В первый раз, когда попробовал, сразу почувствовал сокращение груди. Я не только почувствовал сокращение, но это было полное, глубокое сокращение, в отличие от того, что я испытывал раньше. Я никогда не чувствовал такого уровня связи между мозгом и мышцами с грудными клетками, ни во время разгибаний груди, ни во время отжиманий, ни в жиме, ни в каких-либо других упражнениях. Это было удивительно.

Преимущества не заканчиваются. Сокращались не только мои грудные мышцы, но и мои трицепсы И БИЦЕПСЫ! Кто мог ожидать, что во время упражнения на грудь почувствует сокращение бицепса?

Еще одно преимущество, которое я испытал от жима лежа обратным хватом, — это отсутствие активации дельтовидной мышцы. Мои грудные мышцы, бицепсы и трицепсы делали большую часть работы. Впервые во время жима лежа мои плечи не первыми поддавались от переноса нагрузки.

Выполняя жим лежа обратным хватом, вы прорабатываете многие мышцы, включая грудные, бицепсы, трицепсы, лобные и боковые дельтовидные мышцы.В первую очередь, вы прорабатываете мышцы, которые сделают руки и грудь больше.

Предложение: Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, щелкните по этой ссылке, чтобы прочитать другую статью о «Накачать немного железа» под названием «Как часто мне следует поднимать вес, чтобы нарастить мышцы?»

Жим лежа обратным хватом для верхней части груди

Большинство источников сообщают вам, что жим лежа обратным хватом является упражнением для верхней части груди. Я не возражаю, но я здесь, чтобы сказать вам, что это тоже упражнение для нижней части груди.

Жим лежа обратным хватом — это комплексное упражнение для груди.

Всем нравится размещать на сайте Это исследование, которое показало увеличение активности ключичной части большой грудной мышцы (верхняя часть груди) при жиме лежа супинированным (обратным) хватом.

Что все упускают, так это то, о чем не говорится в исследовании. Ни разу исследование не показало, что жим лежа обратным хватом уменьшит активность нижней части груди.

Фактически, в исследовании говорится, что жим узким хватом уменьшал активацию нижней части грудной клетки, НО, когда захват был перевернут, активация нижней части груди не уменьшалась!

Моя интерпретация этого исследования заключается в том, что жим лежа обратным хватом увеличивает активацию верхней части груди, не препятствуя активации нижней части груди.Итак, вы должны получить все преимущества жима лежа для нижней части груди ПЛЮС дополнительные преимущества для верхней части груди.

Я связался с доктором Грегом Леманом, автором исследования, чтобы узнать его мнение о моей интерпретации, но он еще не ответил. Я обновлю эту статью, когда он это сделает.

Помимо исследования, я могу сказать вам по собственному опыту, что жим лежа обратным хватом — отличное упражнение для развития полной груди.

Жим лежа обратным хватом для трицепсов

Как и в стандартном жиме лежа, RGBP использует трицепсы в дополнение к грудным мышцам для толкания веса.

Если ваша цель — максимально использовать трицепсы во время жима лежа обратным хватом, я рекомендую использовать более тесный хват.

В том же исследовании, на которое я ссылался ранее, было отмечено увеличение активации трицепса при использовании узкого хвата во время жима лежа.

Это верно как для жима лежа стандартным, так и обратным хватом. Чем ближе хват, тем активнее трицепс.

Это исследование, на которое я постоянно ссылаюсь, показывает, что при обычном жиме лежа активация нижней части груди снижается при выполнении жима узким хватом.

Это означает, что при стандартном жиме лежа узкий хват увеличивает активацию трицепса, но снижает активацию груди.

Уникальность жима лежа обратным хватом заключается в том, что вы можете сузить хват, увеличивая активацию трицепсов, не снижая активацию груди.

Согласно исследованию, активация грудных мышц не снижалась при использовании узкого захвата, если использовался обратный хват.

Как я интерпретирую это исследование, это означает, что вы можете увеличить активацию трицепса, используя узкий хват, без снижения активации грудной клетки, пока используется обратный хват.

Звучит неплохо, правда?

Жим лежа обратным хватом определенно является отличным упражнением на трицепс, помимо того, что это отличное упражнение на грудь. Это делает его идеальным для увеличения рук и груди.

Жим лежа обратным хватом на бицепс

Бицепс во время упражнения на жим лежа? Верно. В отличие от стандартного жима лежа, RGBP прорабатывает бицепсы в дополнение к проработке трицепсов и грудных мышц. Это одно упражнение прорабатывает все мышцы рук и груди.

Из-за положения локтя и плеча во время подъема задействованы бицепсы; особенно во время концентрической части. Когда вы опускаете вес, ваши бицепсы помогают предотвратить слишком быстрое опускание веса.

Вы когда-нибудь делали принудительное отрицание? Здесь ваш наблюдатель помогает вам поднять вес, а затем вы отвечаете за его медленное опускание. Вы не можете поднять его самостоятельно, но вы можете предотвратить его слишком быстрое опускание.

Жим лежа обратным хватом почти как выполнение серии принудительных негативов для ваших бицепсов. Они пытаются справиться с весом, но нуждаются в помощи трицепсов и грудных мышц.

Маловероятно, что сила бицепса помешает вам выполнить упражнение, поэтому не волнуйтесь, если ваши бицепсы не на одном уровне с остальными руками и грудью. Сделайте RGBP какое-то время, и они будут!

Форма для жима лежа обратным хватом

Согните грудные мышцы. Сделай это. Теперь поднимите руки на 90 градусов и попробуйте согнуть грудные мышцы. Что ты нашел? Я предполагаю, что ты не мог хорошо согнуть руки вверх.

Вы когда-нибудь видели, как бодибилдер сгибает грудь на сцене? Посмотрите на изображение Арнольда выше. В каком положении его руки? Я полагаю, вы обнаружите, что его руки опущены, а его локти и руки находятся вокруг нижней части живота / пупка.

Естественное положение, в котором легче всего согнуть грудную клетку, — это руки вниз под углом 15 или 20 градусов.

Какое это имеет значение?

Правильная форма во время жима лежа обратным хватом естественно ставит нас в это положение! Я считаю, что это секрет RGBP активации грудной клетки и улучшения связи с мышцами мозга. Вы можете согнуть грудные мышцы во время упражнения, потому что это упражнение позволяет вам согнуть грудные мышцы естественным образом!

Большинство из нас делает обычный жим лежа руками под углом 65-75 градусов. Хотя можно согнуть грудь под таким углом, мне это намного труднее.

Форма для обычного жима лежа и обратным хватом сильно отличается. При обратном хвате штанга в стойке будет над грудью, но немного ниже, чем при стандартном жиме лежа.

По мере того, как вес перемещается к груди, он немного перемещается к вашим ступням, помещая штангу прямо под грудью в нижнем положении.

Когда вы поднимаете штангу, она не только поднимается, но и немного приближается к вашей голове. Я считаю, что это небольшое движение вперед и назад усиливает сокращение груди.

Ширина захвата варьируется, но я считаю, что хват на ширине плеч является наиболее удобным. Здесь также наблюдается наибольшее сокращение.

Вы обнаружите, что при выполнении этого упражнения в правильной форме ваши руки будут располагаться под углом от 15 до 20 градусов от туловища.

Особое примечание о снятии и снятии рельсов. Если вы поднимаете штангу в одиночку, как я, вам может быть сложно ставить и снимать штангу, чтобы выполнить RGBP.

Чтобы решить эту проблему, я выполняю упражнение на силовой стойке и начинаю подъем в нижнем положении, когда гриф находится на перекладинах безопасности моей стойки.

Я также заканчиваю сет в нижнем положении. Я установил дуги безопасности так, чтобы они едва позволяли мне выдавиться из-под перекладины. Если вы установите дуги безопасности правильно, вы все равно сможете выполнять полный диапазон движений.

Выполнение RGBP таким образом позволяет мне поднимать максимальный вес, не беспокоясь о том, что он упадет мне на лицо в начале или в конце упражнения.

Жим лежа обратным хватом при боли в плече

Я начал эту статью, сказав, что травма плеча заставила меня открыть для себя преимущества RGBP.Хотя я, конечно, не рад, что повредил плечо, я очень рад, что нашел жим лежа обратным хватом. Это упражнение, безусловно, увеличило мою грудь.

Жим лежа обратным хватом дает меньшую нагрузку на плечевой сустав, чем обычный жим лежа.

Естественное положение рук при жиме и супинированный (обратный) захват позволяют плечам быть более повернутыми наружу во время упражнения. Это снижает вероятность попадания в плечо.

Есть много разных типов травм плеча и проблем.Жим лежа обратным хватом может быть не подходящим упражнением для всех, кто получил травму.

Лично для меня это было благом. RGPB позволил мне продолжать нажимать, несмотря на разрыв верхней губы.

Если обычный жим лежа усугубляет мою травму, я почти не чувствую этого при выполнении обратного хвата.

Как избежать боли в запястье при выполнении жима лежа обратным хватом

Основная жалоба, которую я слышу о RGBP, заключается в том, что он вызывает боль в запястье.Я понимаю. Это вызывает и у меня боль в запястье.

Проблема в том, что многие тяжелоатлеты не могут вытянуть свои предплечья достаточно, чтобы удобно держать штангу в обратном положении.

Эту проблему можно решить несколькими способами.

Жим гантелей обратным хватом

Выполнение жима лежа обратным хватом с гантелями — отличная альтернатива для тех, кто страдает болью в запястье. Мне очень нравится это упражнение, и я делаю его часто.

Мне особенно нравится выполнять вариант с гантелями узким хватом и люблю сжатие / сжатие в верхней части жима.

Жим гантелей обратным хватом позволяет вам повернуть гантели в более нейтральное положение, снимая нагрузку с запястий.

Проблема использования гантелей в том, что они ограничивают ваши возможности для прогресса. У вас закончатся гантели раньше, чем иссякнет силовой потенциал.

Посмотрите это видео Грега Наколса с жимом лежа обратным хватом 405 фунтов.Сделайте это с гантелями!

Если вы собираетесь использовать жим лежа обратным хватом в качестве замены обычного жима лежа, вам необходимо уметь перемещать тяжелые грузы. Гантели просто не годятся.

Я бы предпочел использовать жим гантелей обратным хватом в качестве вспомогательного упражнения. Возможно, упражнения на грудь 2 ^и или 3 .

Итак, что делать, если вы хотите использовать RGBP HEAVY, но у вас болит запястье? Вот несколько вариантов.

Используйте прямую штангу, но измените хват

Один из способов минимизировать боль в запястье — это изменить хват. Вместо того, чтобы хвататься за перекладину, когда перекладина проходит через вашу руку горизонтально, попробуйте взять перекладину под небольшим углом.

Планка должна проходить от верхней части ладони со стороны большого пальца до середины ладони внизу.

Это может быть неудобно для ваших рук, но должно позволить вам успешно выполнять упражнение.

Что делать, если вы не хотите избавляться от боли в руке? У меня есть решение.

Используйте Curl Bar!

Это мой любимый. Планка для завивки позволит вам выполнять RGBP без боли в запястье, связанной с прямой перекладиной.

Ваши запястья будут в несколько менее супинированном положении, чем при использовании прямой перекладины, но все же супинированы.

По ощущениям он будет очень похож на вариант с гантелями, но даст вам устойчивость со штангой. Я могу жать лежа, используя этот метод, без боли в запястье или плече.

Но есть одна проблема.Гриф для завивки не складывается. Вы не можете использовать его в силовой стойке или станции для жима лежа. Вы не можете нагружать его, снимать с стойки и выполнять упражнение.

Как и с гантелями, вы достигнете точки, когда вы больше не сможете поднимать вес с пола для выполнения упражнения. Опять же, вы ограничиваете себя своим оборудованием.

Итак, какое решение?

Стойка для завитков

«Что ?! Есть решетка для завивки? Да, сэр, есть.Решетка для завивки завитков работает именно так, как следует из названия. Это турник со стандартными ручками. Разница в том, что каждая сторона перекладины после захвата перекладины растягивается. Вы сможете поставить штангу на станцию ​​для жима лежа или силовую стойку.

Какое изумительное открытие для меня было. Эта планка не только позволит вам выполнять жим лежа обратным хватом без боли в запястье, но и позволит вам продолжать прогресс, пока у вас не закончатся пластины. (На самом деле, планка, которую я предлагаю, рассчитана на 400 фунтов, так что есть предел, но я думаю, что пока вы не доберетесь до нее)

Я предлагаю стойку для завивки, которую я предлагаю, называется «Страж». Сделано Xmark и продается на Amazon за 119 долларов.Щелкните по этой ссылке, если хотите убедиться в этом сами.

Предложение: Если у вас есть домашний тренажерный зал, щелкните по этой ссылке, чтобы ознакомиться со статьей, которую я написал о лучшем универсальном тренажере.

Как насчет жима лежа обратным хватом на наклонной скамье?

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье, возможно, является лучшим упражнением для развития верхней части груди.

Исследования показывают, что RGBP увеличивает активацию верхней части грудной клетки до 30%.

Это исследование показывает, что жим лежа в наклонном положении увеличивает активацию грудной клетки примерно на 5%.

Это означает комбинированное увеличение активации верхней части груди на 35% по сравнению со стандартным жимом лежа. Я считаю, что это могло бы быть больше, но нет специального исследования жима лежа обратным хватом на наклонной скамье.

По моему опыту, стандартный жим лежа на наклонной скамье хорош для работы с дельтовидными мышцами, но не с грудными. Я разговаривал со многими коллегами-лифтерами, которые разделяют эту озабоченность.

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом снимает часть давления с плеч, что позволяет вам действительно сокращать грудь.Я считаю, что у меня намного лучше сокращаются и у меня гораздо больше связи с мышцами мозга по сравнению со стандартной скамьей на наклонной скамье.

Краткое изложение и заключение

Преимущества обратного захвата огромны. Это отличное упражнение для всех, кто хочет развить полную грудь и руки. RGBP — это не только упражнение для верхней части груди, но и упражнение, которое также развивает верхнюю и нижнюю грудные мышцы, трицепсы и бицепсы!

Жим лежа обратным хватом ……

1. Это отличное упражнение для верхней части груди.
2. Отличное упражнение для нижней части груди.
3. Прорабатывает бицепс.
4. Прорабатывает трицепс.
5. Работает плечом.
6. Это отличное упражнение, если вы страдаете от боли в плече.
7. Предлагает варианты для людей с проблемами запястья.

Если вы ищете одно упражнение для верхней части тела, чтобы увеличить грудь и руки, попробуйте жим лежа обратным хватом. Я верю, что вам понравится упражнение, и вы найдете то сокращение, накачку и мышечную связь, которую вы ищете.

Следуйте за мной / Накачивайте железом в Instagram, чтобы получать обновления @ pump.some.iron

Мышцы, проработанные в жиме лежа обратным хватом | Live Healthy

Автор M.L. Роза Обновлено 21 мая 2019 г.

Жим лежа — это настолько распространенное упражнение в тренажерных залах и тренажерных залах, что даже новички часто знают, что вы выполняете упражнение с захватом сверху. Но они могут не знать, что вы можете поменять хват, чтобы проработать мышцы немного иначе. Если вы выполняете жим лежа в одной и той же форме, сессия за тренировкой, ваши мышцы настолько привыкают к движению, что вы, вероятно, достигнете точки, в которой больше не сможете улучшить свои навыки.Используйте такие методы, как обратный хват, чтобы разнообразить свой распорядок и продолжить набирать силу. Независимо от того, какой хват вы используете, разогрейте мышцы не менее пяти минут аэробных упражнений, прежде чем начинать жим.

Обзор стандартной формы

Чтобы выполнить жим лежа стандартным хватом, лягте на скамью лицом вверх, поставив колени на дальний конец и поставив ступни на пол. Держите гриф, вытянутые руки над головой, руки на ширине плеч и ладони смотрят вперед.Вдохните, контролируя опускание штанги, пока она не коснется середины груди. Выдохните, нажимая на штангу до исходного положения.

Попробуйте сделать обратное

Примите ту же исходную позицию, что и при выполнении жима лежа обратным хватом, но начните так, чтобы ладони смотрели назад, чтобы они указывали на вашу голову, когда вы опускаете штангу. Переместите штангу по аналогичной траектории, начиная над головой или верхней частью груди, а затем двигаясь вперед и вниз, пока не достигнет нижней части груди.Не сгибайте локти в верхней части движения.

Знай различия

Стандартные жимы штанги на плоской скамье нацелены на грудную головку большой грудной мышцы — самые большие грудные мышцы. Ключичная головка вашей грудной клетки — верхняя часть груди возле ключицы — помогает вашим движениям вместе с трицепсами и передними мышцами плеча. Ваши бицепсы также работают как стабилизаторы.

При обратном хвате акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц, в основном на ключичную головку.Ваши плечи и трицепсы продолжают помогать, хотя трицепсы работают тяжелее, чем при стандартном жиме, в то время как бицепсы снова стабилизируют ваши движения. Эффект аналогичен выполнению упражнения на наклонной скамье. По данным Muscle & Fitness, использование обратного захвата и разведение рук на несколько дюймов шире ширины плеч увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц примерно на 27 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа.

Используйте корректировщик

Используйте корректировщик для безопасности на случай, если груз выскользнет из ваших рук.Выполняйте от восьми до двенадцати повторений жима лежа обратным хватом, используя достаточный вес, чтобы напрячь мышцы к концу каждого подхода. Выполняйте упражнение один-три раза в неделю, но оставляйте между занятиями не менее 48 часов.

Жим гантелей обратным хватом

Мышцы работали в жиме лежа обратным хватом. Жим лежа обратным хватом прорабатывает мышцы груди и трицепса, а также усиленно работает над верхней частью груди. Опуская гантели вниз, не забудьте опустить вес до упора в сторону… Но они могут не знать, что вы можете поменять хват, чтобы проработать мышцы немного иначе.Фактически, через год я пропустил свои первые две попытки с обычным хватом, поменял его на последнюю попытку и сделал это! Действительно быстро снижать вес — непродуктивно, потому что мышцам не нужно так много работать над отрицательной фазой движения. Что поражает: грудь, трицепс. (325 на 181). Тема жима лежа обратным хватом горячо обсуждалась в индустрии тяжелой атлетики. Обычный жим лежа известен тем, что способствует болям в плече, локтях, запястьях и даже предплечьях.Вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом в одностороннем порядке (по одной руке за раз), что заставит задействовать больше основных стабилизирующих мышц и поможет вам развить одностороннюю силу верхней части тела. Жим гантелей обратным хватом — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50. Советы по жиму лежа обратным хватом: Жим лежа обратным хватом — это разновидность жима штанги лежа. Мнения разошлись, и последовали аргументы, но суть в том, что было очень мало научных данных, подтверждающих какую-либо конкретную теорию.Установите руки корректировщика или английские булавки на подходящей высоте, чтобы они находились на уровне груди, когда вы будете располагаться на скамейке. Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье обратным хватом, видео-инструкция и руководство по упражнениям! Это простое изменение снимает давление с ваших плеч, потому что переход на захват снизу заставляет вас вращать плечи наружу, оставляя больше места в месте сустава для движения руки. Например, американский тяжелоатлет по имени Дэвид Пол не смог выполнить обычный жим лежа из-за боли в плече, но в итоге выполнил жим штанги обратным хватом с сопротивлением 550 фунтов.Это нетрадиционное движение по сравнению с обычным жимом гантелей захватом сверху, но оно полезно для подчеркивания мышц верхней части груди из-за перевернутого положения рук. Это «Жим гантелей обратным хватом» от Fitness Services на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Жим гантелей обратным хватом лежа. Узнайте, как делать подъемы гантелей назад. Стандарты силы жима обратным хватом помогают вам сравнивать свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим собственным весом.Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — очень эффективное комплексное упражнение, которое нацелено на мышцы груди для максимального увеличения мышц и силы. Видео: как выполнять жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье: демонстрация упражнения: тяга гантелей обратным хватом Опубликовано 1 июня 2014 г. автором Admin. Точно так же жим лежа обратным хватом делает плечо более удобным и сильным. Стандарты силы жима обратным хватом помогают вам сравнивать свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим собственным весом.Я не рекомендую использовать медленные эксцентрики (3-4 секунды и более) в жиме лежа обратным хватом. Узнайте, как правильно выполнять жим штанги обратным хватом для нацеливания на грудные мышцы, трицепсы, дельты с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Время повторений должно быть достаточно медленным, чтобы вы могли контролировать вес на спуске. Многие говорят, что это очень полезно для развития верхней части груди. Жим лежа — настолько распространенное упражнение в тренажерных залах и тренажерных залах, что даже начинающие упражнения часто знают, что вы выполняете упражнение с захватом сверху.Советы по жиму гантелей обратным хватом на скамье Если вы используете более легкие гантели, увеличьте количество повторений, а для более тяжелых гантелей уменьшите количество повторений в каждом подходе. Совет: обратный ход 21 — жим гантелей лежа. Начните с 7 полных повторений, затем сделайте 7 частичных повторений в нижней половине и, наконец, 7 частичных повторений в верхней половине. Несколько лет я занимался пауэрлифтингом с обратным хватом в жиме лежа. ВЕРДИКТ: ЖИМ НА ЛИМКЕ. Если вы анатомически осведомлены о том, как работают мышцы, вы, несомненно, подумаете, что жим лежа обратным хватом имеет большой смысл.Проблема с жимом лежа. Это совершенно нормально. Хотя этот подъем не является обязательным для всех, если вы страдаете от проблем с плечами или просто хотите оживить свою рутину, не стесняйтесь выполнять жим лежа обратным хватом в течение следующего дня груди. Когда дело доходит до тяжелой тренировки спины, вы можете выполнять тяги со штангой обратным хватом вместе с другими упражнениями, включая тяги на нижнем блоке, тяги с гантелями на одной руке и тяги с Т-образной штангой стоя. Альтернативные упражнения: Тяга штанги обратным хватом, Тяга троса обратным хватом, Тяга назад в машине Смита обратным хватом Жим лежа на полу.Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье • Жим лежа обратным хватом (ладонями вверх) снимает нагрузку с ваших плеч, продолжая при этом прорабатывать грудные мышцы, и нацелен на трицепсы в большей степени, чем позволяют стандартные жимы лежа. Включите свет и используйте корректировщик или тренажер Смита для безопасности. Жим гантелей обратным хватом. Вы — преданный Рич Турман. Жим гантелей обратным хватом полезен для кондиционирования и укрепления. Жим гантелей обратным хватом: вариации: жим лежа обратным хватом на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом на наклонной скамье: как правильно выполнять жим обратным хватом.Сколько делать: 3–4 подхода по 8–10 повторений. Практическое руководство. Жим лежа обратным хватом. Допустим, у вас нет штанги, и вы хотите вместо этого выполнять одну из моих программ с гантелями. Лучше всего он работает на грудь, верхнюю часть тела и верхнюю часть груди, так как работает на грудную клетку. Жим лежа обратным хватом — это небольшой сдвиг по сравнению с традиционным жимом лежа, но изменение хвата помогает нацеливать ваши трицепсы, одновременно ударяя по груди. Вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом в одностороннем порядке (по одной руке за раз), что заставит задействовать больше основных стабилизирующих мышц и поможет вам развить одностороннюю силу верхней части тела.См. Также жим штанги обратным хватом на наклонной скамье. Это «Жим гантелей обратным хватом» от Fitness Services на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — это промежуточный подъем. Наши стандарты жима лежа обратным хватом являются новыми, и мы будем их уточнять в течение следующих шести месяцев, поскольку мы собираем больше данных от лифтеров, использующих уровень силы. 3. Мне очень нравится это упражнение, и я делаю его часто. Это дополнительное вовлечение верхней части груди распространяется и на жим гантелей обратным хватом — отличная новость для тех, кто тренируется дома и не имеет наклонной скамьи, или когда у вас нет времени ждать наклона. скамейка, чтобы освободить в часы пик.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Жим лежа обратным хватом — это именно то, на что это похоже. Жим обратным хватом нацелен, в частности, на верхнюю часть груди, особенно при выполнении на наклонной поверхности. Для многих это не так. Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Это может привести к пропущенным повторениям, снижению силы и помешать выполнению других упражнений. Страховщик станет незаменимым помощником, когда вы будете работать с тяжелым весом, потому что отцепить тяжелую штангу обратным хватом сложно.Узнайте, как правильно выполнять жим вниз обратным хватом для нацеливания на трицепсы, плечи и пресс, с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Мне особенно нравится выполнять вариант с гантелями узким хватом и люблю сжатие / сжатие в верхней части жима. Работали мышцы жима лежа обратным хватом. Очевидный недостаток футбольной планки в том, что она обязательно должна быть в вашем спортзале. Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Канадские ученые обнаружили, что, когда тренированные лифтеры выполняли жим лежа обратным хватом, мышечная активность их верхней части грудной клетки была на 30% больше, чем когда они выполняли жим лежа стандартным хватом сверху.И я уверен, что вы это уже знаете, поэтому вы сказали: «Исправьте меня, если я ошибаюсь», но вам заплатили за публикацию этого отзыва, чтобы люди не использовали жим лежа обратным хватом и не добились успеха поэтому они обратились бы к дерьмовым фитнес-продуктам и услугам. Согнув колени и держа спину прямой, присядьте на корточки и поднимите гантели нижним хватом (ладонями вверх). Дайте себе время привыкнуть к этому. Тяга штанги обратным хватом или просто тяга Йетса (названная в честь Дориана Йейтса) — важная тренировка для набора силы, полезная для развития не только вашей спины, но также рук и плеч.Преимущества. Отдача на трицепс изолирует и прорабатывает три головки, составляющие трехглавую мышцу — локоть позади вас, вы не получите помощи от других групп мышц, когда будете работать над выпрямлением руки. Штанга будет двигаться по линии ближе к вашему животу, чем при обычном пасе. Не нажимайте на вес, как если бы вы выполняли обычный жим лежа. Узнайте, как правильно выполнять жим лежа обратным хватом на наклонной скамье для работы с грудью, трицепсами и дельтами с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов.В статье, которую вы связали, действительно говорится, что обратный хват больше воздействует на верхнюю часть груди! Однако у меня есть мечта — что однажды владельцы коммерческих тренажерных залов потратят свои деньги на специальные брусья, а не на… ты. Это упражнение предназначено для людей, которые уже накопили все свои новички и ищут способ внести некоторые изменения в свои тренировки. Когда это делать: в начале тренировки верхней части тела.Однако есть жизнеспособная, но часто неправильно понимаемая альтернатива: жим лежа обратным хватом. Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудные мышцы. Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом может быть очень неудобным. Наши стандарты жима лежа обратным хватом являются новыми, и мы будем их уточнять в течение следующих шести месяцев, поскольку мы собираем больше данных от лифтеров, использующих уровень силы. Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Инструкции по тяге гантелей в наклоне обратным хватом. Выберите подходящие гантели и поместите их на пол перед собой.Научитесь выполнять тягу гантелей двумя руками на наклонной скамье обратным хватом, используя правильную технику для достижения максимальных результатов! Выполнение жима лежа обратным хватом с гантелями — отличная альтернатива для всех, у кого болит запястье. Это все еще жим лежа, но вы используете хват снизу вверх, так что ладони смотрят вверх, вместо стандартного захвата сверху.
Факты о маяке острова Боди, История данных Нэнси Дуарте, Росс Мба Приемная комиссия, Калий Охота на фазана, Alt + C в счетах раньше, Мраморная саламандра на продажу, Contech Stormfilter Техническое обслуживание, Зачем изучать финансовое эссе,

В чем преимущество жима лежа обратным хватом?

Поделиться — это забота!

Тема жима лежа обратным хватом горячо обсуждалась в индустрии тяжелой атлетики.Многие говорят, что это очень полезно для развития верхней части груди. Мнения разошлись, и последовали аргументы, но суть в том, что было очень мало научных данных, подтверждающих какую-либо конкретную теорию.

Фактически, одним из немногих убедительных результатов было канадское исследование, которое часто неправильно понималось фитнес-людьми. Прочитав все исследование, кажется, что их исследование отметило большую разницу в использовании трицепсов и бицепсов при использовании жима лежа обратным хватом по сравнению с любыми значительными изменениями в использовании грудных мышц.

Упражнение

Для тех, кто не знаком, жим лежа обратным хватом обычно выполняется на ровной скамье. Вместо того, чтобы хвататься за штангу верхним хватом, вы используете нижний или обратный хват. Затем используются захваты различной ширины, от узких до широких, что, как правило, больше связано с механикой тела и особенно удобно для человека, который нажимает. Это больше всего связано с силой запястья.

Оттуда выполняется обычное надавливающее движение, которое спускается к нижней части груди.Обычно люди не могут справиться с тем же весом, который используется в обычном жиме лежа, потому что движение незнакомо, и вам нужно тренировать свое тело, чтобы справиться с аспектом балансировки грифа.

Результаты

В первую очередь это упражнение для груди. Без сомнения, вы задействуете больше грудных мышц, чем что-либо еще. По сравнению со стандартным жимом лежа, использование рукоятки средней или узкой ширины позволит увеличить внутреннюю часть груди. Но основное различие между этим упражнением и стандартным упражнением заключается в том, как воздействуют на плечи и руки.

В то время как передняя дельтовидная мышца задействована в этом упражнении, боковая дельтовидная мышца активируется более прямым образом, а также действует как стабилизатор. Поскольку локти теперь вывернуты внутрь, а не наружу, вес сместился в менее контролируемое положение, что означает, что используется больше боковых дельтовидных мышц для предотвращения движения из стороны в сторону.

Бицепсы задействуют намного больше в этом упражнении, чем при стандартном хвате. В стандартном движении предплечья играют большую роль в управлении весом при движении вверх и вниз.Но когда вы используете жим лежа обратным хватом, бицепсы берут на себя эту роль. Также в этом упражнении больше задействуются трицепсы, особенно по мере того, как хват становится уже. Это делает движение более похожим на жим лежа узким хватом, потому что локти расположены близко друг к другу, что больше задействует весь трицепс в диапазоне подъема.

Итог

Жим лежа обратным хватом — отличное движение для работы с грудью и руками. Его следует отнести к категории более гибридных движений, подобных жиму лежа узким хватом и отжиманиям лежа, которые можно использовать для большего задействования трицепсов в зависимости от того, как вы регулируете положение рук и локтей.Уже по этой причине он является отличным дополнением в конце тренировки груди, когда вы переходите к тренировке трицепса.

No related posts.