Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Жим гантелей под углом 30 градусов: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Содержание

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это базовое упражнение, прорабатывающее мышцы груди, плеч и трицепс. В отличие от более традиционного горизонтального жима лежа , наклонный жим смещает фокус движения на верхнюю часть грудных мышечных групп и переднюю часть плеча. Это способствует большему росту мышц верхней части груди при регулярном выполнении упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье часто включают в программу силовых тренировок. Если вы разделили свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение в день верхней части тела, после таких упражнений, как отжимания или жим лежа на горизонтальной скамье.

Наклонный жим с гантелями нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — на область груди, которая почти не задействована во время других обычных упражнений на грудь, таких как жим лежа и отжимания. Наклонный жим также прокачивает переднюю головку дельтовидной мышцы плеч — переднюю часть вашего плеча.

Если регулярно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, у вас разовьется более сбалансированная мускулатура груди и плеч, что помогает плечевому суставу оставаться стабильным и сильным.

Жим гантелей на наклонной скамье особенно полезен для коррекции дисбаланса силы между каждой стороной вашего тела. Обычно одна рука сильнее другой, поэтому, используя гантели для выполнения упражнения, каждая рука должна работать независимо.

Техника выполнения.

Установите наклон скамьи от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем больше упражнение задействует плечи. 30 градусов — это идеальный угол для удара по верхней части груди.

Вы должны выбрать гантели легче, чем вы используете для горизонтального жима гантелей, а также легче, чем при выполнении наклонного жима штанги.

1. Займите правильное исходное положение: голова, плечи и бедра прижаты к скамье, грудь напряжена.

2. Ноги поставьте на ширине плеч и упритесь ступнями в пол, колени держите согнутыми под прямым углом.

3. Наклонитесь и поднимите гантели с пола самостоятельно хватом «в замок» или, если вес их сравнительно велик, попросите помощника подать вам гантели в обе руки.

4. Поднимите гантели к плечам, ближе к дельтовидным мышцам.

5. Выжмите гантели на прямые руки строго вертикально. Остановитесь на несколько секунд и максимально напрягите мышцы груди. В верхней точке гантели должны находиться параллельно линии плеч. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в сторону ушей.

6. Опуская гантели вниз, сохраняйте контроль над весом. Когда гантели дойдут до уровня плеч, сразу же меняйте направление движения и выжимайте снаряды вверх.

7. Не делая пауз и соблюдая ритм, выполните упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки:

1. Выбор слишком большого веса

Если вы выполняли жим гантелей на горизонтальной скамье или жим штанги, вы, вероятно, хорошо представляете, какой вес вы можете выдержать для этих упражнений. Это не значит, что вы сможете поднять такое же количество при наклонном жиме.

В целом наклонный жим использует меньшие группы мышц, чем горизонтальный жим, поэтому вам нужно уменьшить вес. Но даже если вы знакомы с наклонным жимом штанги, вам, возможно, все равно придется уменьшить свой вес для версии упражнения с гантелями. Это происходит потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука самостоятельно поднимала свою гантель — это действие сложнее контролировать, и в итоге используется больше стабилизирующих мышц плеча.

Выбор более легкого веса поможет вам безопасно выполнить упражнение. Кроме того, выбор слишком тяжелого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам. Если вы начнете с правильного для вас веса, у вас будет меньше шансов стать жертвой других проблем, упомянутых здесь.

2. Заломы запястьев

Наклонить запястья назад, удерживая гантели — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем, — может показаться не так уж и сложно, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши запястья были прямыми, чтобы они были перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения.

3. Выбор неправильного угла наклона скамейки

Вам необходимо установить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Угол в 45 градусов нацелен больше на плечи, в то время как угол в 30 градусов будет в большей степени ориентирован на грудь.

4. Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук

Вы быстро опускаете гантели и «отскакивающим» движением поднимаете их вверх, используя силу инерции. Обычно это происходит, когда вы поднимаете больше веса, чем необходимо поднимать.

Когда вы выполняете упражнение таким образом, вы теряете целевой фокус упражнения, позволяя другим группам мышц и импульсу помочь вам завершить движение. В конечном итоге это снижает эффективность вашей тренировки.

5. Выгибание спины

Когда вы чувствуете усталость в конце подхода или, если вы пытаетесь поднять больше веса, чем должны, вы можете напрячься и изогнуть спину, пытаясь вытолкнуть гантели вверх. Мало того, что это может стать причиной растяжения спины, но, опять же, это снижает эффективность вашей тренировки.

Безопасность и меры предосторожности

Самая важная вещь, которую нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, это выбор подходящего веса для вашего уровня силы. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с весом, выбранным вами для обычной тренировки.

Наклонный жим с гантелями — это, как правило, безопасное упражнение, но оно требует базового уровня силы, и его не следует пытаться делать, если вы новичок в силовых тренировках. Начните с наклонного жима штанги, пока не освоите технику выполнения упражнения.

Наклонный жим гантелей может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас постоянно болит плечо, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, а затем с гантелями. Если вы испытываете острую или стреляющую боль во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боль.

Жим гантелями на наклонной скамье - Упражнения - Фитнес

Наклонный жим гантелей можно отнести в категорию лучших базовых упражнений для эффективной накачки грудных мышц и развития колоссальной силы. 

Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук. 

По техническим характеристикам упражнение максимально похоже на своего предшественника - жим штанги на наклонной скамье. Однако существуют некоторые отличия, о которых необходимо подробно рассказать, чтобы жим гантелей внес максимальный вклад в увеличение вашей груди.

Техника выполнения упражнения:

1. Выставьте наклонную скамью под углом в 30 градусов: это необходимо, чтобы на 100% задействовать мышечные волокна груди. Также использование подобного наклона дает возможность минимизировать работу трицепса и дельт. 

2. Главное отличие и преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в отсутствии между отягощениями грифа. Такое положение дает возможность увеличить амплитуду движения и намного лучше задействовать грудные мышцы. 

3. Примите исходное положение и расположитесь на заранее подготовленной скамье. Выполняя негативную фазу с гантелями, необходимо следить, чтобы руки двигались параллельно на протяжении всего движения. 

4. Достигнув глубины негативной фазы, вы почувствуете более глубокую растяжку грудных мышц, чем при работе со штангой. Дополнительно в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые спят, когда движение выполняется с грифом. 

5. Задержавшись на пару секунд в нижней точке и получив максимальную растяжку груди, выдохните и подконтрольным движением верните гантели в исходное положение. 

6. Локти держите развернутыми и направленными в сторону ушей: это даст возможность качественно нагрузить мышечные волокна по всей плоскости груди. 

  

Как правильно поднимать гантели в стартовую позицию?

Во всех фитнес-центрах 99 % атлетов просят подать им гантели для выполнения жима на наклонной скамье. Запомните неоспоримую аксиому: если вы не в состоянии самостоятельно закинуть гантели и принять исходное положение, значит, вес на данный момент для вас слишком велик.

Техника выполнения самостоятельного взятия гантелей в стартовую позицию: 

1. Первым делом необходимо подкатить гантели к скамье, которая заранее подготовлена для выполнения упражнения. 

2. Возьмитесь за гантели, приняв исходное положение, как при выполнении становой тяги, и выпрямитесь. 

3. Дальше необходимо зафиксировать гантели на передней части бедер и плавным движением сесть на скамейку. При окончании движения гантели окажутся непосредственно на ваших бедрах. 

4. Глубоко вдохните и резким толчковым движением, происходящим от носков, примите стартовое положение. Закидывая гантели вышеописанным образом, вы столкнетесь с проблемой выполнения первого повторения. Возможно, здесь понадобится помощь партнера по тренингу, далее выполнение упражнения пойдет в обычном ритме.

Используйте жим гантелей на наклонной скамье в своем тренировочном комплексе и строго следите за вышеописанной техникой выполнения упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах. Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

  • Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
  • Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

  • Отведенных от ушей плечах;
  • Собранных лопатках;
  • Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
  • Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

  • Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
  • Затем он ложится в исходное положение;
  • Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
  • Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
  • Залом запястий исключается;
  • На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
  • На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
  • Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

  • При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
  • Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
  • Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
  • При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
  • Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Рекомендации

Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов. Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй. Свободная рука прижимается  к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.

Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале. Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка. Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.

Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев. Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.

Избежать залома в запястье поможет правильное расположение грифа. Его нужно класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение – не травмоопасным.

Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов  штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

  • Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
  • Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
  • Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
  • Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
  • Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
  • Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

Жим гантелей вверх лёжа под углом — техника, видео, ошибки

Жим гантелей вверх лёжа под углом является базовым упражнением. В этом упражнении задействованы два сустава, что и переносит его в разряд базовых упражнений. Жим гантелей под углом качает верх груди, также работают трицепс, передняя дельта, а бицепс участвует в роли стабилизатора. Это упражнение хорошо тем, что гантели можно опустить ниже, чем штангу на наклонной лавке, это позволит вам дополнительно растянуть грудную мышцу. Ещё один немаловажный плюс состоит в том, что жим гантелей под углом равномерно нагружает мышцы груди. Обычно у атлетов одна рука сильнее другой из-за чего мышцы груди могут развиваться не равномерно при жиме штанги. Есть один немаловажный минус этого упражнения — вам необходимо всё время балансировать на лавке. Если вы потеряете равновесие, и вас понесёт в сторону, то рука, находящаяся дальше от туловища, может получить травму. Второй минус менее значительный — гантелями сложно постепенно увеличивать нагрузку. В лучшем случае гантельный ряд будет с шагом в 2 кг, в худшем — 5 кг или вообще не будет нужного вам веса.

Исходное положение

Отрегулируйте лавку под нужным вам углом. Рекомендуемый угол составляет 30-40 градусов, если поставить выше, то больше нагрузки ляжет на передние дельты, если ниже — то нагрузку начнёт забирать середина груди и трицепс. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью, гантели положите на низ бедра. Ложитесь на лавку и закидывайте гантели с помощью ног. Спину лучше не прогибать в пояснице, чтобы не забирать часть нагрузки с груди. Да, у вас так будет меньше вес, зато вы будете работать по технике, и вся нагрузка пойдёт на верхнюю часть груди. Ноги расположены на ширине плеч и твердо упираются в пол. Гантели находятся на уровне плеч, параллельно друг другу.

Техника выполнения жима гантелей вверх лёжа под углом

Делайте вдох и начинайте выжимать гантели вверх. На середине пути, то есть при прохождении самого тяжёлого участка, делайте выдох. В верхней точке максимально сведите гантели вместе, но не прикасайтесь ими друг к другу, так как это может привести к расслаблению ваших мышц. Задержите на 1-2 секунды, напрягите грудные мышцы и начинайте опускать. Опускать стоит в два раза медленнее, чем поднимали, медленно, но уверенно. Как только гантели коснулись грудных мышц, сразу выжимайте их вверх.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника выполнения.

В сегодняшней статье мы разберем упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это базовое упражнение, которое направленное на развитие грудных мышц. Более акцентированно на верхнюю ее часть. Входит в 5-ку лучших упражнений в тренажерном зале.

У каждой мышечной группы есть свои слабые места. У бицепса – это внешняя головка, у трицепса – длинная головка. У грудных мышц – это их верх. Практически у всех людей, кто тренируется в тренажерных залах, существенно отстает верх грудных мышц. Связано это с тем, что классически сложилось, что самое модное упражнение – это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Большие веса в этом упражнении являются предметом гордости их покорителей. Если же мы жмем на скамье под углом, то нам приходится брать вес несколько меньше. Из-за этого жим на наклонной скамье уступает классическому в популярности и частоте выполнения в залах. Горизонтальный жим развивает преимущественно среднюю часть груди и нижнюю. Из-за этого грудь висит, а ее верхняя (воротничковая) зона не так сильно развита. Для того, чтобы избавиться от этого неприятного момента, надо выполнять жим штанги и жим гантелей на скамье с верхним наклоном.

Оптимальный угол для выполнения упражнения – 30 градусов. Этот угол будет оптимально прорабатывать и верхнюю, и нижнюю, и среднюю часть грудных мышц. При большем наклоне (например, 45 градусов), акцент будет делаться исключительно на верх груди и частично передние пучки дельт. Преимущества жима гантелей перед жимом штанги в том, что мы можем опустить руки гораздо ниже, тем самым больше растянув мышцы, увеличив амплитуду движения снаряда. А чем больше амплитуда, тем больше объем выполняемой работы. Этот факт положительно сказывается на гипертрофии. Помимо этого, в работу активнее включаются мелкие мышцы-стабилизаторы.

В исходном положении садимся на лавку, и ставим гантели на колени. Помогая себе коленями, закидываем их себе на плечи и ложимся на скамью. Когда вес гантелей большой, то лучше закидывать их по одной. В этом случае вы не потеряете лишние силы, которые могут потребоваться вам при выполнении подхода.

Важно убрать прогиб спины (так называемый мост), чтобы не было зазора между спиной и опорной поверхностью. Для этого можно поставить ноги на скамью. Это полностью исключит прогиб поясницы. Если вы держите ноги на земле, то контролируйте своей положение самостоятельно.

В нижней точке максимально растягиваем грудные мышцы (руки разводим как можно шире). Выжимаем гантели вверх на выдохе так, чтобы он встретились в верхней точке амплитуды. Опускаем на вдохе. Повторяем необходимое количество раз. Движение происходит по трапеции.

Существует две модификации этого упражнения – это супинация и пронация. При супинации, когда мы поднимаем гантели, то дополнительно в верхней точке закручиваем их внутрь. Это дополнительно создает нагрузку на внутренние отделы грудных. Такой вид жимов чаще всего выполняют профессионалы. Новичкам же лучше выполнять движение в пронации (без скручивающего движения).

MB Barbell MB 2.08 Скамья

Тренажер MB Barbell "Скамья - стойка для жима" ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Тренажер используется для развития больших грудных и дельтовидных мышц. Конструкция имеет радиальные загибы, значительно увеличивающие ее прочность.

Принцип работы тренажера: жим штанги под углом вверх.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. 

Технические характеристики:

ПАРАМЕТРЫ: ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень: профессиональный
Габариты (ДхШхВ): 2100х1630х1460 мм
Вес: 78 кг
Рама 60х60х2 мм
Максимальная нагрузка 300 кг
Покрытие порошковое

Функциональные характеристики:

  • Угол наклона спинки: 30 градусов
  • Упоры для хранения штанги изготовлены из стальной пластины толщиной 8 мм и имеют три позиции с шагом 170 мм.
  • Тренажер оснащен органайзером из 2-х втулок для хранения дисков. Диаметр втулки 50 мм.
  • В целях безопасности предусмотрены ступени для партнера, осуществляющего подстраховку спортсмена.
  • Ступени изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм и пенополиуретана.
  • Упоры для хранения грифов и органайзер выполнены с нанесением комплексного гальванического покрытия из никеля и хрома.
  • Расстояние между упорами для хранения грифа - 1230 мм.
  • Сиденье и спинка с болтовым креплением изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
  • Регулировка высоты сиденья по росту спортсмена имеет 5 фиксированных позиций.
  • Для предотвращения травм спортсменов на конце прямоугольного профиля имеются заглушки из ПВХ.
  • Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

Жим лежа и вспомогательные упражнения.

ЖИМ ЛЁЖА И ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Информация интересная, добавь к себе, чтобы не потерять

1. Жим лёжа — соревновательный (хват 70-81см.)
Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.

2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см.)
При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.

3. Жим лёжа, хват средний (50-60см.).
В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.

4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см.).
Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.

5. Жил лежа с валиком
Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения «моста».

6. Жим лёжа без «моста» (прогиба в пояснице). При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.

7. Жим лёжа в медленном темпе.

8. Жим лёжа с паузой (3-5сек.). Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.

9. Жим лёжа, хват обратный.
Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.

10. Жим лёжа в взрывном режиме.
Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет «раз». Упражнение помогает отрабатывать «мощностной» жим

11. «Негативный жим» — (уступающий метод)
Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение ( и. п. ). Упражнение выполняется с весом на 20 -30кг. превышающий личный рекорд.

12. Дожим штанги в «раме»
Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мёртвой» точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

13. Жим лёжа с цепями — и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка.

Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно

➜ Упражнения для дополнительной нагрузки

14. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой.
Хват широкий до 90 см., лёжа на скамье под углом 30 — 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь.

Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулирует верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы.

15. Жим штанги лёжа на низко наклонной скамье в низ головой.
В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества с локтями ближе к туловищу, возникает возможность поднять наибольший вес в этом положении, чем в горизонтальном. Кисти будут широко расставлены, и в нижней позиции касание грифа будет в 3-5 сантиметрах ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.

16. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов.
Упражнение даёт то же воздействие на мышцы, что и 14 упражнение.

17. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый. Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.

18. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и.п. штанга на плечах за головой. Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

19. Швунг жимовой от груди. Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанги первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием её руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя.

20. Жим сидя от груди — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.
Основная нагрузка в упражнении падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах.

21. Жим сидя из-за головы — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах.
В этом упражнении работают мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трёхглавая мышца плеча), дельтовидные и трапецивидные мышцы. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса.

22. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя. Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.

23. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя. Это один из лучших вариантов жима. Данное упражнение прорабатывает внешние и боковые головки дельтоидов, а также надостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая локти близко к ушам, вы снижаете риск травм надостной мышцы.

23. Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. лёжа на скамье. Это упражнение одно из лучших вспомогательных упражнений для увеличения результата в жиме лёжа и строительства груди. Необходимое условие, обязательно надо, что бы два партнёра подавали вам гантели, когда вы лежите на скамье. Принимайте гантели от партнеров на уровне груди в положении ладонями внутрь. Выжимайте гантели по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасать гантели в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения, и как следствие, большее воздействие на мышцы.

25. Французкий жим лёжа. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки выпрямите, и начинайте опускать штангу до касания грифом лба или переносицы.

26. Сведение рук на тренажёре. Это упражнение прекрасно растит общую «массу» грудных мышц.

27. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке. Упражнение воздействует на среднею и нижнею части грудной мышцы.

28. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой или вниз головой. Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.

29. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах). Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузке.

30. Отжимания от пола с наклоном вперёд — и.п. руки на ширине плеч.
Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки).

31. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд.
и.п. руки на ширине плеч.
Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки) . Рекомендуется варьировать ширину рук.

32. Отжимание на скамьях в упоре сзади с отягощением на бёдрах.
Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепс, отбирая её у грудных мышц и дельт. Отжимания концентрируют нагрузку на внутренних и средних пучках трицепсов. Старайтесь опуститься как можно ниже. для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется на бедра положить диск от штанги.

33. Разгибание рук стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). Упражнение прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения — локти прижмите к туловищу.

34. Подъём на бицепсы, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). Упражнение сильно действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечья.

Жим гантелей на наклонной поверхности на 30 градусов, ладони нейтральный

Анатомия жима гантелей на 30 градусов с наклоном ладоней, нейтральный

Жим гантелей на наклонной скамье 30 ° - отличное упражнение для увеличения силы грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Синергетические мышцы передней зубчатой ​​мышцы, coracobrachialis, подключичной мышцы и внешних ротаторов - подостной и малой круглой - также получают большое количество стимуляции.

Физиология жима гантелей на 30 градусов с наклоном ладоней, нейтральный

Повышение прочности прессования на наклонной поверхности приводит к повышению общей прочности прессования из-за более тяжелых нагрузок, которые можно использовать в положениях спада.Эта повышенная нагрузка отчасти объясняется тем, что последние мышцы спины служат движущими силами в начале подъема вместе с грудными, зубчатыми мышцами и передними дельтовидными мышцами.

Нажатие под любым углом улучшает способность ускоряться из блоков в спринте, мах рукой в ​​конькобежном спорте, сила удара во всех боевых видах спорта и скорость броска в таких видах спорта, как бейсбол.

Инструкция по жиму гантелей на 30 градусов ладонями, нейтральное положение

Установите наклонную скамью под углом 30 ° .Сядьте на скамью, стопы зафиксируйте подушечками и гантелями на верхней части бедер. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и медленно лягте обратно на скамью. Ваша голова и верхняя часть спины должны соприкасаться со скамьей. Ваша поясница должна оставаться в естественном внутреннем (лордотическом) изгибе. Оказавшись в этом положении, вы готовы приступить к упражнению. Вдох.

30 ° Наклон ГД Жим ладонями в нейтральном положении, шаг 1

Выдохните и прижмите гантели к телу. Путь нажатия должен описывать перевернутую букву «J», так чтобы DB заканчивался на ваше лицо.

Нейтральный жим лежа на наклонной скамье на 30 °, шаг 2

Оказавшись в верхней части упражнения, вдохните и опускайте гантели контролируемым образом, пока не получите полное растяжение в нижнем положении. Закончив подход, положите гантели на бедра и сядьте. Если у вас травма поясницы или гантели слишком тяжелые, чтобы с ними можно было сидеть, более безопасным вариантом будет сбросить их на пол.

Закончите упражнение в сидячем положении.

Советы по жиму гантелей на 30 градусов с наклоном ладони, нейтральный

  • При выполнении упражнения держите голову на скамейке.
  • Держите гантели параллельно друг другу и близко к телу на протяжении всего упражнения.
  • Не прогибайте спину слишком сильно, чтобы поднимать тяжести.
  • Если вас прижали к скамейке, не бойтесь «сбросить» гантели. Использование корректировщика во время подъема предотвратит это, но вам может потребоваться использовать это в качестве меры безопасности, если вы тренируетесь самостоятельно.
  • Вернитесь в вертикальное положение с гантелями и осторожно соскочите, когда это возможно.
  • Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть примеры всех вышеперечисленных технических приемов для 30 ° Decline DB Press Palms Neutral:

Наклон 30 ° DB Press Palms Neutral

Дополнительная информация о жиме DB на 30 ° с наклоном ладони, нейтральный

Грудные мышцы
Дельтовидные мышцы
Трицепсы
Синергисты
Передняя зубчатая мышца
Coracobrachialis
Подключичная кость
Внешние вращатели
Lastissimus Dorsi

Поделитесь этой статьей!

Физиология

Персональное обучение в Нью-Йорке

Physiqology - это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке.Мы предлагаем устойчивую систему индивидуальных фитнес-тренировок за счет бесшовной интеграции упражнений, тренировок на гибкость, диеты и пищевых добавок.

3 НАИЛУЧШИХ (и НАИЛУЧШИХ) упражнения для груди, которые нужно делать в тренировке на массу

В этой статье я расскажу о 3 распространенных, но САМЫХ НАИБОЛЬШИХ упражнениях для груди, которые замедляют ваши достижения. Не волнуйтесь, если они действительно появятся в ваших тренировках. Я также собираюсь показать вам, что вам следует делать вместо этого.В частности, я собираюсь дать вам лучшие упражнения для груди (подходящие как для мужчин, так и для женщин), которые вы можете использовать прямо во время тренировки в тренажерном зале для достижения максимальной массы. Вы обнаружите, что это гораздо более эффективные варианты, чем:

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей
  • Щипковый жим

... Чтобы увеличить грудь. Начните использовать лучшие упражнения для груди, о которых я рассказываю в этой статье, и вы сможете наращивать грудь быстрее, чем когда-либо прежде.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам выбрать только ЛУЧШИЕ упражнения для оптимального роста мышц (не только для груди, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть только самое подходящее. вещь для вас. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Для хорошо развитой груди нужно сосредоточиться на росте верхней части груди.Это то, что наполняет вашу грудь и придает ей пропорциональный вид. Вы можете подумать, что лучше всего подходит жим лежа на наклонной скамье. Хотя это действительно одно из самых популярных упражнений для верхней части груди, жим лежа на наклонной скамье, безусловно, не лучший. Это может даже оставить выигрыш на столе из-за двух углов; это из:

  1. Скамья
  2. Ваши локти

В исследовании 2020 года исследователи измерили, насколько активными были различные части груди и плеча, когда участники выполняли жим лежа на наклонной скамье с разной степенью:

  • 15 градусов
  • 30 градусов
  • 45 градусов
  • 60 градусов

Выводы? Они обнаружили, что активация верхней части грудной клетки была максимальной при угле скамьи 30 градусов.При более высоких углах преобладали передние дельты. Что также связано со снижением активации верхней части грудной клетки.

В дополнение к этому, хотя уменьшение угла наклона скамьи с 30 до 15 градусов привело к очень небольшому снижению активации верхней части грудной клетки, оно действительно обеспечило значительный импульс в активации:

  • Средние части И
  • Нижние части

... грудной клетки.

Итак, какой здесь вывод? Эти результаты показывают, что, вопреки общепринятой практике, на самом деле вам не нужен очень большой угол наклона скамьи для нацеливания на верхнюю часть груди.На самом деле, 15 градусов обеспечивают максимальную активацию верхней части груди, сводя к минимуму использование передних дельт. Кроме того, это также позволяет вам поддерживать работу остальной части груди. Беспроигрышный вариант.

Почему жим гантелей на наклонной скамье - одно из лучших упражнений на грудь?

А теперь подумай. Как этот результат оставляет жим лежа на наклонной скамье в вашей программе тренировки груди? К сожалению, большинство наклонных скамеек предварительно настроены. И часто под слишком большим углом - около 30 градусов, а некоторые даже до 45 градусов.

Вот почему хорошая альтернатива (и одно из лучших упражнений для груди) - одно из моих личных фаворитов. Это упражнение, которое я включаю во все мои программы «Создано с наукой»: жим гантелей с небольшим наклоном под углом примерно 15 градусов. Обычно это первая или вторая ступенька на скамейке запасных.

А почему здесь гантели вместо штанги? Что ж, это потому, что многочисленные исследования по активации мышц обнаружили, что удерживание локтей под углом 45 градусов во время нажатия помогает значительно увеличить активность верхней части грудной клетки, поскольку она лучше выравнивает руки с волокнами верхней части груди.

С гантелями вы можете отрегулировать положение запястья так, как вам удобнее, вместо того, чтобы быть заблокированным в штанге. Это означает, что вы можете достичь этого оптимального угла локтя, не создавая ненужной нагрузки на суставы.

Как фанат Арнольда, я любил летать с гантелями. Но действительно ли это одно из лучших упражнений для груди? Что ж, только когда я узнал больше о науке, лежащей в основе поражения грудной клетки во время полета с гантелями, я понял, что есть лучший вариант, который можно включить в тренировку на день груди.

По общему признанию, муха гантелей изолирует грудную клетку. Вот почему это кажется отличным вариантом для наращивания груди.

Но у этого механизма есть и обратная сторона. Полет гантели действительно прорабатывает грудь только в нижней части движения, когда вы:

  1. Грудь полностью растянута И
  2. Руки полностью вытянуты в стороны

Как только вы пройдете эту точку, ваша грудь будет все меньше и меньше задействована. И это делает упражнение менее эффективным для общего роста груди.Фактически, вы, наверное, заметили, что в верхнем положении, когда ваши руки прямо над вами, в груди совсем нет напряжения.

В таком положении можно легко болтаться весь день.

Тем не менее, мы все еще хотим делать какие-то движения для груди. Мы собираемся сделать это, сделав одно большое изменение в ваших мухах, которое будет поддерживать постоянное напряжение в груди. И проработайте его во всем диапазоне движений. Собираемся летать по тросу:

  • Оставьте скамейку, но переместите ее в вертикальное положение.
  • Поместите его между 2 кабелями, которые проложены примерно на высоте вашей груди.
  • Возьмитесь за ручки, сядьте между ними и выполняйте полет.

Нет под рукой кабелей? Вы можете имитировать подобную установку, обернув ленту вокруг рук и выполнив подобную муху гантелей. Это поможет сохранить небольшое напряжение в груди на протяжении всего движения.

Все дело в деталях

Кстати, ребята, надеюсь, теперь вы понимаете важность не только правильного выбора упражнений, но и их правильного выполнения.Я знаю, что в этом вся разница. Именно поэтому в рамках моих программ «Создано с помощью науки» я нашел время:

  • Тщательно выберите каждое упражнение, включенное в ваш распорядок, И
  • Сделайте подробные обучающие видеоролики о том, как выполнять каждое из этих упражнений с максимальной пользой

Это небольшие детали, которые мы охватываем в программе, которые имеют решающее значение. И именно так тысячи наших членов смогли за несколько месяцев перейти от застревания, не видящего результатов, к полному преобразованию своего тела.Заинтересованы? Все, что вам нужно сделать, это ввести свой пол, возраст, тип телосложения и фитнес-цели в викторину ниже - и она подскажет, какая из моих программ лучше всего подходит для вас:

Все дело в мелких деталях, которые мы раскрываем в программе. И именно так тысячи наших членов смогли за несколько месяцев перейти от застревания, не видящего результатов, к полному преобразованию своего тела. Заинтересованы? Все, что вам нужно сделать, это ввести свой пол, возраст, тип телосложения и фитнес-цели в викторину ниже - и она подскажет вам, какая из моих программ лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Если вы все еще обдумываете это... они могут вас убедить:

  • Это единовременный платеж для ПОЖИЗНЕННОГО доступа
  • Доступны варианты тренировок как в спортзале, так и дома
  • Есть 30-дневная гарантия возврата денег

Упражнение для груди, известное в Instagram, - это сжатие и напористость, которое я называю просто щипковым прессом. Часто для этого сжимают гантель или две гантели вместе, когда вы вытаскиваете руки наружу и внутрь.

Общая идея состоит в том, чтобы нацелить больше на внутреннюю часть груди.

Не поймите меня неправильно. Когда вы выполните это упражнение, вы почувствуете, что ваша грудь довольно хорошо активизируется. Но проблема здесь в том, что все, что делает грудь, - это удерживает веса сжатыми. Этот тип сжатия груди называется изометрическим сокращением. Что, к сожалению, не очень эффективно для наращивания мышечной массы.

Передние дельты и трицепсы - это то, что на самом деле перемещает вес - затем внутрь. Они получают больше пользы от этого упражнения и видят больший рост, чем грудь.

Итак, что вы можете сделать вместо этого?

Хорошая замена этому упражнению (также одно из лучших упражнений для груди) - жим через плечо. Вы можете выполнять это упражнение с помощью тренажера или троса.

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать под углом 90 градусов. Это позволяет вам толкаться ПО ВСЕМУ телу, по одной руке за раз, вместо того, чтобы выталкивать руки перед собой.

Нет машины под рукой? Вы можете сделать то же самое с тросом, надев на него ручку, а затем протянув ее поперек тела.

Это также можно сделать с помощью браслета.

Это упражнение по-прежнему позволит вам получить такую ​​же сильную активацию и сжатие груди, как и при сжатии пресса. Но, используя грудь, чтобы оттолкнуть вес от себя (а не просто удерживать вес на месте), вы теперь обеспечите грудную клетку правильным типом сокращения для роста.

Хорошо. Итак, у вас есть новые упражнения для груди. Но, может быть, вам нужна помощь в улучшении формы жима лежа? Что ж, я кое-что написал о том, как можно исправить свою форму для жима лежа.Или вам нужна помощь в росте плеч? Тебе повезло. Я расскажу, почему ваши дельты не растут - и что вы можете с этим сделать - здесь.

А если вам интересно ознакомиться с моими программами тренировок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения на жим лежа

В этом исследовании сравнивалась мышечная активация большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима штанги со свободным весом, выполняемого под углами скамьи 0 °, 30 °, 45 ° и -15 °.В этом исследовании приняли участие четырнадцать здоровых мужчин, тренировавшихся с отягощениями (возраст 21,4 ± 0,4 года). Был выполнен один подход из шести повторений для каждого условия жима лежа с максимумом одного повторения 65%. Поверхностная электромиография (пЭМГ) использовалась для изучения мышечной активации выбранных мышц во время эксцентрической и концентрической фаз. Кроме того, каждая фаза была разделена на 25% продолжительности сокращения, что привело к четырем отдельным временным точкам для сравнения между лабораторными условиями. При исследовании полного концентрического сокращения sEMG верхней грудной мышцы не показала никаких различий ни в одном из жимов, однако различия в течение 26-50% сокращения были обнаружены для обоих 30 ° [122.5 ± 10,1% максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC)] и условия скамьи 45 ° (124 ± 9,1% MVIC), что приводит к большему пЭМГ по сравнению с горизонтальным (98,2 ± 5,4% MVIC) и -15 (96,1 ± 5,5% MVIC). ПЭМГ нижней грудной мышцы была больше в лабораторных условиях -15 ° (100,4 ± 5,7% MVIC), 30 ° (86,6 ± 4,8% MVIC) и горизонтальном (100,1 ± 5,2% MVIC) по сравнению с 45 ° (71,9 ± 4,5% MVIC). ) для всего концентрического сжатия. Результаты этого исследования подтверждают использование горизонтальной скамьи для достижения мышечной активации как верхней, так и нижней головки грудной мышцы.Однако угол наклона скамьи 30 ° или 45 ° приводил к большей мышечной активации в определенные моменты времени, что позволяет предположить, что при выборе упражнений для жима лежа важно учитывать, как влияет на активацию мышц в различные моменты времени.

Ключевые слова: Тренировка сопротивляемости; электромиография; мышечная активация.

Что лучше для грудной клетки: наклонная или плоская скамья?

Давайте уберем науку с дороги; Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудинно-реберной головки, или более известной как верхняя и нижняя грудные мышцы соответственно.При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно. Также в игру вступают передние дельтовидные мышцы, а во время локаута задействуются трицепсы.

Жим лежа на наклонной скамье увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы, а трицепсы также используются для локаута.

Зная это, возникает вопрос: какой пресс лучше для наращивания грудных мышц?

Жим лежа на наклонной скамье

Наклонная скамья - это упражнение, альтернативное плоской скамье, при которой спинка скамьи располагается под углом от 15 до 60 градусов.По общему мнению, наклон в 15-30 градусов создаст оптимальную нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, при этом задействуя передние дельты до минимума.

Большинство наклонных скамей, которые не может отрегулировать , обычно имеют угол 45 градусов. Если у вас регулируемая скамья, чем выше наклон спины, тем больше будут задействованы передние дельты.

Любая скамья с углом наклона выше 45 градусов работает в основном с передними дельтовидными мышцами. Из-за этого я не считаю это упражнение жимом лежа на наклонной скамье.

Плюсы

Так как наклонная скамья оказывает большую нагрузку на верхнюю часть груди, она поможет заполнить область груди, которая кажется отстающей для многих атлетов. Величина нагрузки на верхнюю грудную клетку будет варьироваться в зависимости от степени наклона скамьи и ширины захвата, который вы используете на перекладине.

IFBB Pro Джей Катлер упоминает: «Я лично считаю, что развитие верхней части груди очень важно для бодибилдера. Поэтому я больше концентрируюсь на наклонной скамье, чем на горизонтальной скамье.”

Бодибилдер

Майк Франсуа согласен с тем, что жим на наклонной скамье отлично подходит для удара по верхней части груди, и «хват, немного шире ширины плеч, действительно лучше всего подходит для моей верхней части груди».

Скамья на наклонной скамье

помогает расположить плечи в более безопасном положении для жима. Наклонное положение поможет снизить напряжение и сохранить здоровье вращающих манжет при правильной форме.

Жим гантелей

на наклонной скамье - отличный способ добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть груди после того, как вы уже предварительно исчерпали свои грудные мышцы и трицепсы.

Минусы

Жим на наклонной скамье - отличное упражнение для наращивания мышечной массы, но у него есть и недостатки.

Жим лежа на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и другие жимовые движения. Если у вас нет сбалансированного распорядка, вы еще больше усугубите мышечный дисбаланс, который в дальнейшем может создать проблемы с плечами.

Жим лежа на наклонной скамье является темпераментным, и если вы не выполняете упражнение правильно, вы можете не проработать мышцы, которые, как вы думаете, вы работаете.Хуже того, вы можете получить травму. Например, если ваша ягодица отрывается от наклонной скамьи, вы, по сути, делаете жим лежа на горизонтальной поверхности.

Если вы никогда не пробовали наклонную скамью, вы заметите, что у вас есть ограниченная «бороздка» для оптимального жима. Обязательно привыкните к движению и узнайте, что лучше всего подходит для вас, прежде чем загружать штангу и рисковать травмой.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале.Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести, первое, что приходит в голову большинству людей, - это «сколько вы жмете?»

Поскольку у нас есть национальный день , , в жиме лежа должно быть что-то особенное. Это отлично подходит для наращивания груди, правда?

Плюсы

Существует множество статей и видео, которые научат вас, как получить максимальную отдачу от жима лежа со штангой. Имея так много информации об этом упражнении, очевидно, что жим лежа - стоящее упражнение, не так ли?

IFBB Pro Эдди Робинсон говорит: «Я считаю, что жим лежа на горизонтальной поверхности с широким хватом лучше всего подходит для общего развития грудных мышц…»

Плоская скамья - одно из «трех упражнений», которые, как мне кажется, необходимо включить в программу тренировок, чтобы быть максимально эффективными и построить сбалансированное и мускулистое телосложение.

Жим на плоской скамье требует минимального оборудования и является естественным движением. Это означает, что немного потренировавшись, вы можете начать прибавлять в весе штангу и наращивать мышцы.

Простым изменением ширины захвата вы можете оказывать давление на различные области груди, что может использоваться динамически в тренировочной программе. Использование гантелей на плоской скамье даст вам преимущества жима штанги, а также даст вам возможность двигать руками более естественным образом.

Минусы

При жиме лежа на горизонтальной плоскости ваши плечи могут оказаться в таком положении, которое может привести к травме.Обязательно изучите правильную технику, чтобы свести к минимуму вероятность травмы.

Ранее я упоминал, что есть много статей и статей о том, как видео, которые демонстрируют, как выполнять жим. К сожалению, есть также много очень плохой информации; не все, что вы читаете, правильно.

Дориан Йейтс заявляет: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу для грудных мышц, потому что считаю, что это слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для наращивания груди.Кроме того, угол в жиме лежа на горизонтальной скамье ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и перенапряжения могут быть вызваны жимом лежа. Многие разрывы грудных мышц в бодибилдинге являются результатом тяжелых жимов лежа ».

Нередко можно услышать о людях, у которых из-за жима лежа возникли проблемы с плечами. Кажется, что травмы в жиме лежа могут случиться с лучшими из нас. Обязательно сделайте все возможное, чтобы выполнить это упражнение правильно.

Рекомендации по работе с сундуками

Если вы никогда не включали жим лежа на наклонной скамье в свой распорядок, у меня есть несколько советов, которые можно добавить в свой распорядок.

Если вы сидите на горизонтальной скамье, но после этого всегда кажется, что у вас болят плечи:

Испытайте воду жимом штанги на наклонной скамье. Наклон поможет поставить ваши плечи в лучшую, сильную и защищенную позицию.

Начните с легкости и делайте тот же объем, что и на горизонтальной скамье, будь то 3 подхода по 8 повторений, 5 подходов по 5 повторений или 10 подходов по 10 повторений. На время откажитесь от жимов лежа, чтобы посмотреть, как ваши плечи реагируют на наклон и утихнет ли боль в плечах.

Если вы обнаружите, что боль утихает, но вам не хватает плоской скамьи, попробуйте выполнить жим гантелей на горизонтальной скамье. Жим гантелей на скамье позволит вашим рукам двигаться более естественным образом, и вы по-прежнему будете бить нижнюю и верхнюю грудные мышцы равномерно без боли.

Если вам нравится жим штанги на горизонтальной скамье и вы хотите добавить немного специй на наклонной скамье:

Проверьте воду и посмотрите, предпочитаете ли вы жим штанги или гантелей на наклонной скамье.

Добавление жима гантелей на наклонной скамье после жима штанги на горизонтальной скамье обеспечит отличную тренировку для верхней части грудных мышц.

Поскольку вы утомили верхнюю и нижнюю часть груди во время жима со штангой, нет необходимости делать большой объем жима на наклонной скамье, чтобы получить дополнительную пользу.

Если вы предпочитаете жим со штангой на наклонной скамье, это нормально. Главное - выполнять упражнения эффективно и безопасно, поэтому, если вы чувствуете себя более комфортно со штангой в руках, бегите с ней.

Если вы хотите полностью поменять режим грудной клетки:

Если вам нравится все в вашем текущем распорядке, но вы хотите изменить распорядок грудной клетки, у меня есть для вас предложение.

  • 3 подхода по 8 повторений: скамья со штангой на наклонной скамье
  • 3 подхода по 8 подходов: жим гантелей на наклонной скамье
  • 3 подхода по 12 повторений: разводки гантелей на наклонной скамье
  • 3 подхода по 12 повторений: Пек Дек

Изменение текущего режима грудной клетки для этого вызовет пробуждение ваших мышц и поможет вам развить грудную клетку, о которой вы всегда мечтали.

Заключение

Значит, наклонная скамья лучше плоской для наращивания мышц? Плоская скамья создает одинаковую нагрузку на нижнюю и верхнюю грудные мышцы, а ваши плечи становятся уязвимыми.Жим лежа на наклонной скамье увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельты и требует более крутого обучения, когда дело касается правильной формы.

Решая, какое упражнение использовать для увеличения массы груди, взвесьте все «за» и «против». Взгляните в зеркало и посмотрите, где вам нужно развитие. Есть профессионалы IFBB, которые говорят вам, что если у вас отстающая верхняя часть груди, вам следует включить жим на наклонной скамье. Также есть много людей, которые создают отличную грудь, используя только плоскую скамью.

Помните, что и гантели, и штанги добавляют вашей тренировке разную динамику; те, о которых вы, возможно, не думали.Штанги - испытанные и настоящие строители мышц. Они позволяют вам реально наращивать вес, прорабатывать мышцы-стабилизаторы и использовать штангу, чтобы помочь сбалансировать и удерживать пресс ровным.

С другой стороны,

Гантели - это совершенно другой монстр. Вы должны использовать еще больше силы мышц-стабилизаторов, чтобы гантели удерживались в правильном положении во время жима. Чем больше задействованных мышц-стабилизаторов, тем больше мышц можно построить. Более широкое включение мышц-стабилизаторов также означает, что есть больше шансов получить травму, особенно если вы попытаетесь сделать больше, чем вы готовы.

Программирование груди должно зависеть от того, насколько быстро ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы. Важно грамотно подбирать упражнения. Количество наклона скамьи, разнообразие ширины захвата или вариации штанги и гантелей могут иметь значение для ваших тренировок и результатов.

Как правильно и безопасно выполнять жим гантелей в наклоне [видео]

ЖИМ Гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье - одно из наших любимых упражнений в жиме лежа, потому что оно позволяет разнообразить ваш репертуар.

Этот жим лежа на наклонной скамье имеет два основных преимущества по сравнению с другими упражнениями лежа:

1) В нем используются гантели, которые обеспечивают на более естественный диапазон движений плеч и индивидуальную тренировку каждой руки.

Это полезно для тех, у кого плотные плечи или кто испытывает дискомфорт во время жима штанги на наклонной скамье.

2) Угол наклона изменяет способ сокращения ваших прессовых мышц, что переносит нагрузку на верхнюю часть груди и мышцы плеч в большей степени, чем при плоском жиме лежа.

В этой статье мы рассмотрим

  • Форма правильного жима гантелей на наклонной скамье
  • Мышцы, проработанные во время движения
  • Какой вес вам следует использовать
  • и более…

Давайте начнем.

ФОРМА ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ
  • Обучает поддержанию стабильного положения плеч при повседневных движениях
  • Позволяет плечам свободно вращаться без ограничения штанги
  • Помогает исправить любой дисбаланс силы между двумя руками
  • Укрепляет верхнюю часть груди (ключичную головку) и мышцы плеча больше, чем жим лежа на горизонтальной поверхности
  • Предлагает новый вариант жима лежа, позволяя продолжать укреплять структуру жима, снижая при этом риск чрезмерных травм.
    • Верхняя и средняя часть груди (ключичная головка)
    • Передние плечи
    • Трицепс

    Одним из основных преимуществ жима лежа на наклонной скамье является то, что он нацелен на верхнюю часть груди больше, чем любое другое упражнение горизонтального жима.

    Таким образом, это упражнение может помочь вам добиться более сбалансированного и всестороннего развития груди.

    КАКОЙ НАИЛУЧШИЙ УГОЛ ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ?

    Так какой же самый лучший угол жима гантелей на наклонной скамье?

    В целом, чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа.

    Чем выше наклон, тем больше он напоминает жим над головой.

    Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

    Хорошее место для начала - примерно на полпути между двумя упражнениями или 30-45 градусов.

    ВЫПОЛНЕНИЕ НАКЛОНА ЖИМ ГАНТОВ С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ
    • Возьмите две гантели и сядьте перед скамьей с наклоном от 30 до 45 градусов.
    • Поместите гантели на нижнюю часть бедра, прямо над коленями.
    • Удерживая гантели в этом положении, сядьте на них. нижний конец скамьи
    • Гантели должны лежать на коленях в вертикальном положении в этой точке, как показано ниже
    • Втяните и сожмите лопатки, лежа на скамейке.
    • Сохранять это втянутое положение на протяжении всего лифта

    • Затем, используя контролируемый импульс, вы лягте, одновременно поднося гантели к внешней стороне груди
    • Убедитесь, что ваши лопатки все еще втянуты
    • Держите локти под углом 45 градусов и гантели слегка наклонена к подбородку
    • Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов
    • Начните движение, отжимая вес прямо над головой
    • Не вращайте гантели больше, чем необходимо, и нет необходимости заставлять их соприкасаться сверху
    • Обратное движение, опуская вес назад до тех пор, пока край гантелей не соприкоснется с вашей внешней грудью
    • Когда вы закончите подход, используйте импульс, чтобы одновременно вернуться в положение сидя, одновременно поднимая вытянутые гантели. обратно на колени
    • В качестве альтернативы вы можете просто опустить гантели контролируемым образом

    Жим лежа на наклонной скамье - лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять.

    Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!


    Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».


    ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТОВ

    СТОЙКА С ВЫКЛЮЧЕННЫМИ ЛОГОТИПАМИ

    Не разводите локти под углом 90 градусов от тела.

    В этом положении возникает большая нагрузка на сухожилие грудной мышцы и сухожилие двуглавой мышцы плеча.

    Если при выполнении этого упражнения у вас возникла боль в передней части плеча, попробуйте подвести локти под углом 45 градусов (или меньше) к телу.

    ПЕРЕГРУЗКА СПИНКИ

    Когда жим ГД на наклонной скамье становится затруднительным, у вас будет тенденция выгибать спину.

    Это потому, что ваше тело пытается задействовать больше грудной клетки. То есть вы пытаетесь превратить упражнение в традиционный жим лежа, сделав верхнюю часть туловища более горизонтальной.

    Если это начинает происходить, остановите подход и опустите гирю. Это может оказать сильное давление на нижнюю часть спины и привести к травмам.

    ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ В ВАШ РЕЖИМ

    Итак, как вы можете включить жим гантелей на наклонной скамье в свою программу?

    Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать его в свои тренировки!

    Или вы можете узнать, как его использовать, в нашем шаблоне тренировки WCT.

    Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!

    ДРУГОЕ

    ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

    СКОЛЬКО Я ДОЛЖЕН НАКЛОНЯТЬ ЖИМ ГАНТЫ?

    Это зависит от ваших целей.

    На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье следует использовать как упражнение на

    .
    1. Укрепите верхнюю часть груди
    2. Сгладьте любой дисбаланс между правой и левой стороной
    3. Дайте вам легкую альтернативу традиционному жиму штанги

    В результате, я не думаю, что вам следует делать очень тяжелые упражнения.

    Используйте вес, с которым вы можете комфортно выполнять 3 подхода по 7-12 повторений в подходе.

    СЛЕДУЕТ КАСАТЬСЯ ЗА ГРУДЬ НА наклонной скамье?

    В целом да, на наклонной скамье вам следует коснуться груди.

    У вас должен быть достаточный диапазон движений, чтобы гантели касались груди, а плечи должны оставаться в устойчивом положении.

    Просто убедитесь, что ваши лопатки втянуты на протяжении всего упражнения.

    Если это упражнение причиняет вам боль, прекратите его выполнять!

    НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЫ ТЯЖЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ?

    Да, жим DB на наклонной скамье сложнее, чем плоский жим DB.

    Это потому, что вы используете меньше мышц, чтобы поднять вес, когда вы находитесь на наклоне.

    Думайте об этом как о промежуточном этапе между традиционным жимом лежа и жимом над головой.

    НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЫ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ?

    Нет. Оба упражнения имеют свое место.

    Я рекомендую вам выполнить хотя бы один тренировочный цикл с каждым из них (или вы можете использовать оба упражнения в одном тренировочном цикле).

    ЖИМ ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ ИЛИ ЖИМ БАРБЕЛЬ - ЧТО ЛУЧШЕ?

    Это всегда сводится к тому, какова ваша цель.

    Вы сможете поднять больший вес с помощью упражнений со штангой. Если ваша цель - сила, тогда вам подойдет штанга.

    Если ваша цель - чистая гипертрофия мышц, вам следует использовать комбинацию жима штанги и гантелей на наклонной скамье.

    Некоторые даже утверждали, что с помощью гантелей можно нарастить больше мышц, так как можно увеличить диапазон движений упражнения.

    Я рекомендую включить и то, и другое в ваше обучение.

    МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ НАКЛОННЫЙ ПРЕСС?

    Можно, но я предпочитаю использовать вместо этого вариант со свободным весом.

    Машины фиксируют груз на месте. Таким образом, здесь нет компонента стабильности.

    С другой стороны, свободные веса укрепят и разовьют множество мелких мышц-стабилизаторов.

    Подумайте, насколько сложнее просто удерживать гантели и не позволить им упасть по сравнению с обычными весами.

    ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ Я МОГУ ПОПРОБОВАТЬ?

    Прелесть жима гантелей на наклонной скамье в том, что вы можете просто изменять наклон скамьи, чтобы создать новый вариант.

    Чем выше наклон, тем сложнее упражнение.

    Кроме того, вы можете выполнять жим одной рукой на наклонной скамье .

    • В этом варианте вы опускаете только одну гантель к груди, а другую удерживаете заблокированной.
    • Поднимите гантель вверх, а затем опустите противоположную.

    Это сделает упражнение более сложным и действительно изолирует каждую руку.

    А КАК НАСЧЕТ ЖИМА ГАНЦЕВ ОТКЛОНЕНИЯ?

    Это упражнение не имеет большого значения.

    Не тратьте на это время зря, поскольку он не дает существенных преимуществ по сравнению с другими типами печатных машин DB.

    АЛЬТЕРНАТИВЫ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТОВ

    КСТАТИ, НЕ ЗАБУДЬТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!


    Разница между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной или наклонной скамье - что лучше?

    По правде говоря, в этом нет правильного или неправильного ответа.И вариации, и формы существуют не зря, и они по-разному влияют на ваше тело (и грудь). При этом выбор обычно сводится к вашим личным предпочтениям и цели, которую вы преследуете.

    Но чтобы лучше понять их различия, давайте рассмотрим подробнее:

    Что такое жим лежа на наклонной скамье

    По сравнению с названием, жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхней части груди, в основном на верхней части. часть большой грудной мышцы, которая состоит из ключичной и грудинно-реберной головки, также известная как верхняя и нижняя грудные мышцы.Наращивание верхней части мускулов помогает придать более полный вид в футболке и полную полноту на пляже.

    Чтобы выполнить эту конкретную форму тренировки, вам нужно сначала убедиться, что скамья установлена ​​под наклоном от 15 до 30 градусов, что, по сути, позволяет вам больше использовать плечи, имитируя традиционный жим от плеч. Кроме того, это упражнение также снимает большую часть нагрузки, которую вы обычно испытываете на вращающей манжете, которая для людей, использующих плоскую скамью, является частым местом травм.

    Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

    Выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам активно использовать дельтовидные мышцы под определенным углом, а это означает, что вы можете перетренировать их. Если вы перетренированы, желательно дать ему полноценный день отдыха. Перегрузка может привести к травмам, особенно в день тренировки нижней части груди.

    Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

    1. Перед тем, как лечь на нее, убедитесь, что ваша скамья отрегулирована на наклон от 15 до 45 градусов.

    2. Крепко обхватите штангу пальцами и снимите ее со стойки, следя за тем, чтобы держать ее прямо над собой.

    3. Медленно опускайтесь, вдыхая. Остановитесь, когда он окажется всего в дюйме от вашего лица и когда ваши руки будут под углом 45 градусов.

    4. Удерживая позицию, выдохните и снова подтолкните ее вверх.

    Мышцы жима лежа на наклонной скамье проработаны

    Угол жима лежа на наклонной скамье

    Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам необходимо убедиться, что скамья наклонена под правильным углом, чтобы задействовать правильные мышцы груди .Угол наклона для жима лежа должен составлять от 15 до 30 градусов. Если скамья выше 30 градусов, вы активизируете плечи больше, чем грудь.

    Тренажер для жима лежа на наклонной скамье

    Тренажер для жима лежа на наклонной скамье - это часть оборудования, используемая для выполнения жима лежа. Жим лежа на наклонной скамье - альтернатива выполнению жима лежа на наклонной скамье. Машина имеет две зоны, куда вы можете загружать пластины, наклонную скамью, на которой вы можете сидеть, и две ручки, за которые вы держитесь, чтобы оттолкнуть машину от себя.Тренажер для жима лежа на наклонной скамье можно найти во многих тренажерных залах.

    Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом

    Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом - это то же движение, что и жим лежа на наклонной скамье, только с хватом снизу. Вместо того, чтобы хвататься за перекладину ладонями от тела, вы возьмитесь за перекладину ладонями к телу. Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом может снять нагрузку с плеч и действительно сосредоточиться на размещении нагрузки на груди.

    Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

    Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита включает размещение наклонной скамьи под тренажером Смита и выполнение жима лежа на наклонной скамье как обычно. Этот вариант жима лежа на наклонной скамье обеспечивает большую стабильность и управляемость по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье благодаря использованию кузнечного тренажера.

    Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

    Жим узким хватом на наклонной скамье включает в себя сближение рук на штанге для создания плотного захвата.Этот вариант захвата увеличивает нагрузку на трицепс, что приводит к увеличению размера и силы мышц трицепса. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье также может улучшить разгибание и блокировку локтей.

    Жим лежа на низком наклоне

    Нулевой наклон скамьи будет нацелен на середину груди. При выполнении жима лежа на наклонной скамье вы хотите, чтобы скамья находилась под небольшим наклоном, от 15 до 30 градусов, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди. Проработка верхней части груди поможет округлить ваши грудные мышцы, что приведет к более полному виду.

    Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

    Если вы хотите задействовать трицепсы при выполнении жима лежа на наклонной скамье, попробуйте использовать узкий хват. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье позволит активизировать трицепс, увеличивая размер и силу мышц. Просто сведите руки на перекладине, чтобы создать плотный захват.

    Жим лежа на наклонной скамье с обратным наклоном

    Жим лежа на наклонной скамье с обратным наклоном - это когда вы используете гриф нижним хватом.Жим лежа на наклонной скамье больше воздействует на мышцы груди, чем обычный жим лежа на наклонной скамье, создавая другой стимул для грудных мышц.

    Жим лежа на наклонной скамье широким хватом

    Жим лежа на наклонной скамье широким хватом - это когда ваш хват на перекладине находится вне плеч. Жим лежа на наклонной скамье широким хватом задействует грудь больше во время движения по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье узким хватом, в котором используются трицепсы. Использование широкого хвата при жиме лежа на наклонной скамье также может обеспечить большую стабильность во время движения.

    Жим на наклонной скамье против жима лежа

    Жим на наклонной скамье выполняется на скамье с наклоном 15-30 градусов. Жим лежа выполняется на ровной скамье, не имеющей наклона. Изменение наклона скамьи повлияет на то, какая область груди получает наибольший стимул. При жиме на наклонной скамье наибольший стимул получает верхняя часть грудных мышц. В жиме лежа наибольший стимул получает середина груди.

    Что такое жим лежа на наклонной скамье

    В то время как жим лежа на наклонной скамье сосредотачивается на верхней части грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье поднимает ваши ступни в воздух и заставляет работать нижнюю часть грудных мышц.

    Из-за своей перевернутой природы жим лежа на наклонной скамье, как правило, очень недооценивается, в отличие от его аналогов на наклонной скамье и на горизонтальной скамье. На самом деле, это часто игнорируется, и поверьте нам, паутина на скамейке для упадка в вашем спортзале - это не остатки прошлого Хэллоуина.

    Его результаты - далеко не остатки, поскольку он завершает то, что жим лежа на наклонной скамье не может сделать сам по себе. Жим лежа на наклонной скамье дает вам должным образом развитую грудь. В дополнение к завершению этой нижней закругленной части грудных мышц, за которой все гонятся.

    Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

    Из-за особенностей положения жима лежа на наклонной скамье, как правило, опаснее. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы поднимаете с осторожностью или есть помощник.

    Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

    1. Зафиксируйте обе ноги за верхнюю часть скамьи и медленно лягте на нее.

    2. Возьмитесь за рукоять средней ширины и медленно поднимите штангу со стойки (вы можете попросить помощи у наблюдателя).

    3.Держа руки перпендикулярно полу, медленно поднимите штангу и удерживайте ее.

    4. Выдохните, медленно опуская его вниз, удерживая положение, когда оно опускается на мышцы груди.

    5. Удерживая это положение, вдохните и снова медленно поднимите его.

    6. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

    Варианты жима лежа на наклонной и наклонной скамье

    Хотя оба являются разными вариантами базового жима с плоской грудью, оба они различаются по дисциплине, выполнению и, конечно же, результатам.Поскольку жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхних волокнах большой грудной мышцы, он в основном подходит для тех, кто хочет иметь стройную, но контролируемую и сильную грудь. В то время как жим лежа на наклонной скамье работает с нижней частью грудной клетки и дает вам буфер и большую грудь.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги: голова к голове

    Жим от груди на наклонной скамье - любимое упражнение для людей, которые ищут упражнения для наращивания груди. Большинство тренеров, похоже, предпочитают вариант упражнения для жима лежа другим вариантам.Второй по популярности способ наклона пресса - гантели. Итак, что лучше? В этой статье мы сопоставим жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье головой к голове, чтобы увидеть, какой из них заслуживает приоритета в вашей тренировке.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье - это разновидность жима на горизонтальной плоскости, который разработан для работы преимущественно с верхней частью груди. Упражнение выполняется на скамейке с фиксированным наклоном, к которой прикреплены стойки, позволяющие поднимать олимпийскую гриф.Большинство наклонных скамеек устанавливаются под углом около 45 градусов.

    Жим штанги на наклонной скамье выполняется аналогично жиму лежа. Разница в том, что вы опускаете штангу на более высокую точку на груди и поднимаете ее под небольшим углом, чтобы зафиксировать ее в соответствии со своим зрением.

    Плюсы жима лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье

    позволяет использовать тяжелый вес. Вы не сможете делать такие тяжелые упражнения, как если бы вы использовали плоскую скамью, но вы сможете делать это тяжелее, чем когда вы выполняете упражнение с гантелями.Это потому, что вам не нужно стабилизировать отдельные гантели при выполнении упражнения. Эта разница позволит вам поднять на 10-15 процентов больше веса при жиме на наклонной скамье со штангой, чем с гантелями.

    Для жима лежа на наклонной скамье легче принять позу, чем для варианта упражнения с гантелями. Поскольку у вас есть стойка, на которую можно поставить штангу, вы просто ложитесь на наклонную скамью и снимаете штангу. Однако, когда вы используете гантели, вы должны поднимать вес от пола вверх в исходное положение над головой на длину вытянутой руки.Когда веса становятся тяжелыми, это само по себе может стать проблемой. Это может даже привести к травме, особенно если у вас проблемы с поясницей.

    Минусы жима лежа на наклонной скамье

    Первый недостаток жима лежа на наклонной скамье состоит в том, что скамья имеет фиксированный наклон. Это лишает вас возможности отрегулировать угол наклона с максимальной пользой. Когда вы делаете это движение, вместо того, чтобы бездумно делать повторения, подключите свой разум к мышцам и подумайте о ощущениях в груди.Когда скамья установлена ​​под углом 45 градусов, вы почувствуете, что работа выполняется больше передними дельтовидными мышцами, чем грудными.

    Угол 45 градусов не идеален для жима под наклоном. Гораздо лучший угол для удара в грудную клетку - 30 градусов. Однако жим лежа на наклонной скамье не позволяет вам приспособить его к этому идеальному положению.

    Еще одна проблема с жимом штанги на наклоне заключается в том, что оно фиксирует ваши руки в положении, которое не позволяет вам максимально сокращать грудные волокна по направлению к средней линии.Вместо этого, поскольку ваши руки зафиксированы на месте, грудь должна двигаться вверх и вниз по прямой линии. Это сокращает ваш диапазон движений на 40 процентов. Фактически, движение рук вниз и к средней линии, а не надавливание над головой, оптимально стимулирует верхнюю часть груди вместе с остальной частью.

    Еще одна проблема с жимом лежа на наклонной скамье заключается в том, что он не дает вам полного диапазона движений в нижней позиции движения.Вы ограничены точкой касания штанги вашей груди. Это лишает вас возможности двигаться. Этот дюйм может показаться не таким уж большим, но он имеет большое значение с точки зрения полного диапазона движений и максимальной стимуляции мышечных волокон грудной клетки.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье - это то же движение, что и версия со штангой, за исключением того, что вы используете пару гантелей, а не штангу. Упражнение выполняется на скамейке с регулируемым наклоном.Чтобы занять исходное положение на наклонной скамье, вам нужно поднять гантели с пола до исходного положения над головой. Это может быть проблемой, особенно когда вы используете тяжелые веса.

    Вот как поставить гантели в положение для жима гантелей на наклонной скамье:

    • Возьмите со стойки пару гантелей и сядьте на скамью, положив их концами на бедра, чуть выше колена.
    • Поднимайте ногу с одной стороны, чтобы дать импульс поднять гантель на уровень груди.
    • С обеими гантелями на уровне груди выжмите их в исходное положение на расстоянии вытянутой руки над серединой груди.

    Жим гантелей на наклонной скамье Минусы

    Жим гантелей от груди на наклонной скамье не позволяет вам работать с таким же весом, как в версии со штангой. Итак, если ваша цель - развитие силы и мощности, вам лучше выполнить версию упражнения со штангой.

    Еще одна проблема с жимом гантелей, как мы уже упоминали, - это сложность подъема гантелей в исходное положение.

    Жим гантелей на наклонной скамье - профи

    Жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам двигать руками внутрь, когда вы нажимаете вверх. Это означает, что вы можете добиться полного сокращения грудных волокон до средней линии груди. Вы не можете сделать это со штангой.

    Жим гантелей на наклонной скамье также позволяет настроить угол наклона скамьи, которую вы используете. В результате вы можете установить скамью на идеальные 30 градусов, а не на 45 градусов, на которые установлена ​​скамья со штангой.

    Еще одним преимуществом жима гантелей на наклонной скамье является то, что он прорабатывает каждую сторону груди индивидуально. Это не даст вашей более сильной стороне взять верх, как это обычно бывает в жиме штанги на наклонной скамье. В результате вы получите равномерное развитие силы и мышц.

    Вердикт: что лучше?

    Версия жима лежа с гантелями явно превосходит версию со штангой. Используя гантели, вы можете намного лучше активировать волокна грудных мышц и получить полный диапазон движений под идеальным углом.Наше предложение; откажитесь от жима штанги на наклонной скамье и сосредоточьтесь на версии с гантелями.

    Наш сайт содержит советы по тренировкам, написанные квалифицированными специалистами, чтобы дать вам эффективные упражнения, которые вы можете использовать. К ним относятся упражнения, показывающие вам правильную форму (например, жим от плеч), режимы тренировок для достижения ваших целей в фитнесе (например, для увеличения силы и роста мышц, повышения выносливости и достижения потери жира, а также для устранения мышечного дисбаланса), и советы по питанию.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*