Разное

Жим гантели с опорой на скамью: Страница не найдена | Cross.Expert

alexxlab -- 10.06.202109.05.2021

Комментариев к записи Жим гантели с опорой на скамью: Страница не найдена | Cross.Expert нет

Содержание

Жим гантелей сидя на скамье с опорной спинкой

Жим гантелей сидя на скамье со спинкой позволяет тренировать дельтовидные мышцы более изолированно, чем обычные жимы. Ведь в данном случае не происходит отклонения торса назад.

Упражнение очень хорошо развивает передние и боковые части дельтовидных мышц. Является скорее изолированным, предназначенным для формирующего тренинга.

Исходное положение

Удерживая гантели в руках, сядьте на скамью с опорной спинкой и плотно прижмите к ней спину. Хорошенько упритесь ногами в пол для равновесия. При этом ноги расставьте на 50-60 см или шире для равновесия. Разместите гантели на груди, развернув ладони к себе.

Жим гантелей сидя, техника упражнения

Энергично выжмите гантели вверх, выпрямляя руки и разворачивая ладони вперед по мере разгибания рук. Сконцентрируйте внимание на сокращении дельтовидных мышц. Не распрямляйте руки до конца в верхней позиции и сразу же плавно верните гантели в исходное положение.

Снова выжмите гантели вверх. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Жим гантелей сидя, исходное положениеЖим гантелей сидя. Финиш.Жим гантелей сидя, исходное положениеЖим гантелей сидя. Финиш.

Упражнение тренирует передний и боковой пучки дельтовидных мышц. Также хорошо тренируются трицепсы. Жим сидя хорошо подходит атлетам, имеющим проблемы со спиной, так как снижает осевую нагрузку на позвоночник.

Дыхание

При выжимании гантелей вверх делайте выдох, при возвращении гантелей вниз – вдох.

Внимание

Будьте осторожны, чтобы с непривычки не стукнуть себя гантелями по голове. Первое время не используйте значительные веса.

Варианты жимов сидя

Жим сидя можно выполнять со штангой, в машине Смита, с закреплёнными эспандерами, с гирями. Вы также можете повернуть ладони таким образом, чтобы гантели были параллельными на протяжении всего подхода.

Жим гантели стоя одной рукой с опорой
Армейский жим штанги стоя
Жим Арнольда
Как правильно тренироваться с гантелями

Упражнения с гантелями.

Программа тренировок для дома.

Тяга одной гантели в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Жим над головой со штангой или гантелями ⋆ Ferrum sport

Целевая группа мышц: дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Жим над головой может выполняться сидя или стоя.

Жим стоя называется часто «military press» («армейский жим»). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя — это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф хватом наружу так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу — причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание», либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны — не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.

Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.

При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это — одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.

Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.

Жим гантелей

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т. е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы, отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того — и это касается также любого жима штанги, не только над головой — помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя. Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим. При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении — как, например, в жимах над головой — очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы: Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов. Основные рабочие мышцы — мышцы груди. Второстепенные — трицепсы и дельтоиды. Оборудование: Гантели, наклонная скамья.

Выполнение:

Наклонитесь и поднимите гантели. Во избежание травм поднимайте гантели используя силу ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам установить снаряды в стартовое положение.

Чтобы занять исходное положение качнитесь назад и, подтолкнув гантели бедрами, лягте на скамью. В исходном положении ладони обращены друг к другу, мышцы груди полностью растянуты, а снаряды расположены у груди.

Мощным взрывным движением выжмите гантели вверх, точно над грудью. По мере движения поворачивайте ладони от себя. В конечной точке подъема большие пальцы направлены друг к другу, а гантели касаются концами и напоминают букву «A».

Медленно опустите снаряды по той же траектории, одновременно поворачивая ладони к себе. Закончив подход, поднимите ноги и примите на бедра веса отягощений. Используя силу инерции, качните тело вперед и сядьте на скамье. В этом положении гантели должны находиться на бедрах. Теперь можно встать и аккуратно опустить снаряды на пол.

Техника:

На протяжении всего подхода ступни твердо упираются в пол. Это создает крепкую и надежную опору. Ягодицы и верхняя часть спины плотно прижаты к скамье. Чтобы выработать большую мощность, во время подъема удерживайте естественную «прогнутость» спины. Не применяйте слишком строгую, ограничивающую сверх нагрузку технику, но сохраняйте контакт со скамьей в указанных точках.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой. Полностью сокращайте мышцы в верхней точке, но не фиксируйте руки в локтях. Опустив гантели, полностью растяните мышцы груди. Не жертвуйте амплитудой ради использования большего веса.

Комментарии:

Я считаю разумным строить тренировочный комплекс на основе компаундных упражнений, таких как жимы гантелей на горизонтальной скамье. Это отличное упражнение для развития мышц груди позволяет работать с большими весами и с полной амплитудой. Большие веса и амплитуда движения — вот два основных критерия при выборе упражнений. Гантели позволяют использовать большую, по сравнению со штангой амплитуду. Пользуйтесь преимуществами этих снарядов в своих тренировках.

как эффективно выполнять жим гантелей под положительным углом 35, 40 градусов

Техника жима гантелей на наклонной скамье: что нужно знать?

Техника выполнения весьма схожа с жимом штанги. А, как правило, многие начинают именно со штанги, а уже потом переходят к гантелям. Но, даже если нет опыта жима штанги, то освоить “с нуля” упражнение не составит никакого труда.

Жим гантелей на наклонной скамье – достаточно простое в освоение упражнение. Относится к начальному уровню сложности.

Как правило, упражнение выполняется в начале тренировки или после жима на горизонтальной скамье. Так или иначе, плечи, локти и запястья должны быть хорошо размяты для того, чтобы не травмироваться. Для лучшего разогрева рекомендуется выполнить несколько разминочных подходов с легким весом.

Разберемся пошагово, как правильно делать упражнение:

Исходное положение:

Ставим наклонную скамью перед зеркалом, выставляем угол в диапазоне от 30 до 45 градусов, берем в каждую руку по гантели с нужным весом и садимся на скамью.
Плотно прижимаемся к спинке затылком, спиной, поясницей и ягодицами, сводим лопатки. Во время упражнения, эти части не должны отрываться от скамьи.
Жестко упираемся ногами в пол, чтобы обеспечить хорошую стабилизацию и напрягаем брюшные мышцы. Это особенно необходимо при работе с большим весом.
Поднимаем гантели к плечам (примерно на уровень подбородка). Они должны находиться на одной линии, а предплечья расположены параллельно друг другу и симметрично корпуса.

На выдохе:

За счет усилия грудных выталкиваем руки вверх, разгибая их в локте. Но, при этом, в верхней точке не разгибаем локтевой сустав полностью, чтобы не смещать на него нагрузку.
Гантели должны располагаться над ключичной областью груди.

На вдохе:

Медленным и подконтрольным движением опускаем их в исходное положение.

Выполните желаемое количество повторений и подходов. Как правило, это 3-5 подходов по 8-12 повторений. Но, программа тренировок – вопрос индивидуальный.

Поэтому стоит ориентироваться на индивидуальные предпочтения. Составлять программу таким образом, чтобы она помогала достигать желаемых задач.

Идеально сочетать жим на верхнюю часть груди, благодаря чему достигаются идеальные пропорции и симметрия.

Выполняя упражнение, очень важно следить за положением локтевых суставов. Чтобы акцентировать максимум нагрузки на грудные, они должны быть разведены в стороны.

При широкой позиции локтей биомеханика движения приходится правильно. Но, если локти будут поставлены узко, то в упражнении будет больше задействован трицепс.

Как правильно качаться — Чувак-это жимчик

Дыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема — это где-то посередине амплитуды движения.

Амплитуда: Старайтесь выполнять движение с полной амплитудой, но не до боли в плечевых суставах. Помните, плечевые суставы — очень непрочны от природы! Их бездумное перенапряжение обязательно ведет к травме!

Ширина хвата: Широкий хват в жимах более результативен, но если практиковать его на постоянной основе, то грудные привыкнут и перестанут на него реагировать. По мнению профи, одну и ту же ширину хвата можно практиковать не дольше 2-2,5 недель. Потом нужны перемены, так что время от времени чередуйте широкий, средний хват и хват на ширине плеч.

Ритм: Это важнейшая переменная тренинга! Один и тот же ритм вполне может стать причиной застоя. Правило такое: за основу возьмите ритм, который вам наиболее удобен. Однако раз или два в месяц принципиально его меняйте. К примеру, сделайте начальную фазу взрывной или до предела замедлите опускание веса. Никаких глупостей! Вам такое знакомо? Культурист опускает гриф прямо на грудную клетку, а потом помогает себе за счет пружинящего движения грудью? Такой метод с гарантией ведет к образованию мелких трещин ребер! Навсегда исключите подобный «прием»! Распрямление локтей: Выжимая вес на прямые руки, никогда не распрямляйте локтевые суставы полностью — до т.н. «локаута». В верхней точке жима и при разведениях ваши локти должны оставаться слегка согнутыми.

Последовательность: Прорабатывайте грудь перед тренингом трицепсов и/или дельт. Если эти мышцы находятся в состоянии усталости, то в жимах вы не сможете развить предельную степень интенсивности. Разнообразие: Меняйте набор и порядок упражнений, характер их воздействия на мышцы, нагрузку и т.д. не реже, чем через каждые 2-2,5 месяца. Однообразный тренинг ведет к застою в результатах. Чтобы ваши мышцы росли, им нужно давать разностороннюю нагрузку. Со временем опробуйте все представленные здесь упражнения и чередуйте их на тренировках, дабы максимально стимулировать мышечный рост.

Страховка: Независимо от того, какой вес вы ставите на штангу, к концу сета вы устаете, и штанга запросто может выйти из повиновения. Бессознательный страх уронить вес сковывает вас, мешает максимальному напряжению психики. Единственный выход — тренинг на пару с партнером. Попробуйте, и вы на деле убедитесь, что в присутствии партнера даже в самом тяжелом жиме способны «выдавить» из себя пару лишних повторов.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: ТВОЙ АРСЕНАЛ

Упражнения со жтангой

Все эти упражнения относятся к числу комплексных движений; иными словами, хотя они и нацелены в первую очередь на грудь, в них задействуются также и другие мышцы или группы мышц (такие, как трицепсы и дельтовидные). Штанга позволяет работать с более внушительными весами, нежели гантели, но при этом она несколько ограничивает амплитуду движения. Поэтому, чтобы ваши грудные мышцы получали всестороннюю нагрузку, вам следует варьировать хват (от узкого до широкого) и менять положение тела с помощью различных скамей.

Жим на горизонтальной скамье: Это, можно сказать, «дедушка» всех упражнений на грудные мышцы. Жим на горизонтальной скамье прорабатывает всю область груди, а также переднюю часть дельтовидных и трицепсы. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, медленно опустите ее к груди чуть выше линии сосков, а затем выжмите вверх в исходную позицию, не прибегая к помощи инерции.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз: Как только вы привыкнете к тому, что ваша голова располагается ниже ног, вы сразу же убедитесь в эффективности этого упражнения, особенно в плане развития нижней части груди. Не устанавливайте скамью под очень уж большим углом. Опускайте штангу к груди между линией сосков и ее (груди) нижней границей. Работайте с «наблюдателем».

Жим штанги на наклонной скамье: Превосходно прорабатывает верхнюю часть груди, но для новичков представляет определенную сложность. Опускать штангу следует к самому верху груди, вплотную к ключицам. Непременно разворачивайте локти наружу. Чем больше наклон, тем сильнее задействуются дельтовидные мышцы, так что устанавливайте скамью под углом не более 30 градусов (а еще лучше — менее 30 градусов).

Пулловер со штангой: Это упражнение укрепляет мускулатуру корпуса, прорабатывает грудь, широчайшие спины и зубчатые мышцы. Вдохните поглубже, когда будете опускать штангу за голову, а затем на выдохе поднимите ее в исходное положение над грудью. В течение всего упражнения ваши локти должны быть согнуты и зафиксированы под углом в 90 градусов, чтобы пулловер не превратился в разгибание рук лежа.

Жим лежа с обратным хватом: Выполняется на горизонтальной скамье, как и обычный жим лежа; обратный хват не позволяет поднимать слишком уж большой вес, а большая часть нагрузки с грудных мышц смещается на трицепсы и дельтовидные. Упражнение призвано внести в ваши тренировки приятное разнообразие.

Пулловер со штангой в сочетании с жимом: Обладает всеми достоинствами пулловера и плюс к тому в большей мере задействует грудные мышцы. Когда штанга окажется у вас над грудью, выжмите ее кверху на прямые руки. Чем ближе к сторонам корпуса будут ваши локти в начальной фазе жима, тем активнее включатся в работу трицепсы. Cтарайтесь как можно сильнее сдавливать грудные мышцы в верхней точке движения.

Упражнения на брусьях

Блоки позволяют выполнять упражнения с максимальной амплитудой и прорабатывать грудные мышцы с различных направлений, поддерживая при этом постоянную нагрузку на мышцы на всем протяжении сета. Работа на блоках требует определенной координации, которой новичкам может недоставать.

Отжимания на брусьях: Отличное упражнение на нижнюю и внешнюю области груди. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Наклонитесь вперед, согните колени и перекрестите лодыжки. Удерживая локти пошире, опуститесь вниз, но неглубоко, пока верх рук не будет параллелен полу. Затем мощно напрягите кисти рук, словно вы пытаетесь их сблизить, и отожмитесь кверху на вытянутые руки в исходное положение.

Сведения: Установите скамью между двумя блоками. Примите положение лежа на скамье лицом вверх и возьмитесь за рукояти прямыми руками. Чуть подтяните рукояти в сторону груди, немного согнув локти. Вдохните и мощным хорошо скоординированным движением по дуге сведите рукояти над серединой груди. Без паузы начинайте обратное движение. В нижней точке выдохните, и дайте отягощению хорошенько растянуть грудные.

Сведения на наклонной скамье: Выполняется так же, как и сведения на горизонтальной скамье, только на сей раз вы ложитесь на скамью, установленную под небольшим углом (порядка 30 градусов). Возьмитесь за рукояти и удерживайте их над верхней частью груди на почти прямых руках (локти слегка согнуты). Медленно опустите рукояти по широкой дуге до уровня плеч и верните их в исходную позицию по тому же «маршруту». Поддерживайте напряжение в грудных мышцах по всей амплитуде движения и дополнительно статически напрягите их как можно сильнее в верхней точке.

Кроссовер: Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к верхним блокам, и встаньте точно посередине, затем сделайте шаг вперед. Это исходная позиция. Одну ногу можно отставить назад ради лучшей стабилизации корпуса. Наклонитесь вперед под углом порядка 10-15 градусов, кисти держите перед собой, ладони смотрят друг на друга. «Отпустите» отягощения, дав им как следует растянуть грудные. Из этого положения мощным усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, стараясь не менять угла сгиба локтей. В зависимости от того, что вам больше нравится, вы можете сводить рукояти у бедер или на уровне пресса.

Сведения на скамье с обратным наклоном: Установив скамью под углом в 30-40 градусов, расположитесь на ней таким образом, чтобы рукояти блоков находились прямо над ее нижней частью. Опустите рукояти в стороны по широкой дуге на уровень плеч. Затем подтяните рукояти вверх по тому же «маршруту», пока они снова не окажутся прямо над вами.

Кроссовер на нижних блоках: Возьмитесь за рукояти нижних блоков и сделайте большой шаг вперед, чтобы блоки оказались у вас за спиной. Для большей устойчивости одну ногу можете отставить чуть назад. Встаньте прямо, руки распрямите в направлении блоков. Развернув кисти ладонями вперед, сведите рукояти перед собой примерно на уровне груди. Старайтесь держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Задержитесь в верхней точке, хорошенько статически напрягите грудные и медленно «отпустите» отягощения.

Упражнения в тренажерах

Для новичков это самые простые упражнения, поскольку при работе в тренажерах нет нужды заботиться о равновесии и координации движений. По той же причине в тренажерах можно выполнять упражнения даже с большим сопротивлением, чем у вас выходит при работе со свободными весами, и партнер для этого, как правило, не требуется.

Жим сидя: Установите высоту сиденья так, чтобы рукояти тренажера пришлись вам где-то на уровень середины-верха грудных. Итак, на выдохе с силой надавите на рукояти и мощно выжмите их от себя на прямые руки. Но! Не распрямляйте локти полностью! Без остановки начинайте обратное движение, однако в нижней точке удерживайте отягощение на весу, не давая ему лечь на опору. Из этой позиции начинайте новый повтор. Примечание: при выполнении движения недопустимы болевые ощущения в плечах!

Жим лежа в тренажере Смита: Тренажер Смита жестко фиксирует траекторию движения грифа. К тому же в тренажере можно поставить стопоры и попробовать пойти на рекордные веса ради увеличения силы. Но если ваша цель состоит в накачке общей массы грудных, то тренажер Смита вам категорически противопоказан — не тот инструмент. Разместитесь под грифом штанги таким образом, чтобы он пришелся точно на середину вашей груди. Возьмитесь за гриф средним хватом и разведите локти пошире. Делайте сет до абсолютного отказа, а потом просто опустите на стоппоры.

Сведения в тренажере (вариант): Этот вариант тренажера куда более эффективен, поскольку более точно копирует разведения со свободным весом. Помните: локти на всем протяжении амплитуды надо держать чуть согнутыми. На финише движения посильнее статически сократите грудные. «Отпускайте» вес медленно, в нижней точке посильнее растяните грудные.

Наклонный жим в тренажере Смита: Выполняется по тому же принципу, что и обычный жим. Расположитесь на скамье с небольшим наклоном (примерно 15-30 градусов) таким образом, чтобы гриф пришелся на самый верх груди чуть ниже ключиц. Хват грифа — исключительно «жесткий». Иначе крюки-стопоры будут цеплять за фиксаторы.

Пулловер в тренажере: Мало чем отличается от вариантов со штангой или гантелью, разве что грудные тут работают хуже. Чтобы как следует проработать нижнюю часть грудных, направляйте движение не локтями, а кистями рук мощно отжимайте рукояти книзу.

Сведения в тренажере: Данный тренажер обеспечивает высокую степень изоляции грудных по всей амплитуде движения. Иначе говоря, действует исключительно прицельно. Единственный минус — жесткая фиксация положения рук, которая у многих сопровождается болями в плечах. В этом случае от тренажера надо отказаться. В конечной точке сделайте отчетливую паузу и дополнительно статически напрягите грудные. «Отпускайте» вес медленно и плавно.

Обратнонаклонный жим в тренажере Смита: Установите скамью с обратным наклоном под углом 30-40 градусов. Гриф в нижней точке движения должен касаться нижнего «обреза» груди. Локти разведите пошире.

Упражнения с собственным весом

Эти упражнения бывают разной степени сложности, от слабенькой до элитной. С одной стороны, эти упражнениях не очень результативны в смысле роста общей массы грудных, поскольку не обеспечивают роста нагрузки. С другой, как раз такие упражнения эффективно «прорисовывают» границы грудных. Так что, не относитесь к таким упражнениям высокомерно и обязательно включайте одно-два таких движения в каждый «грудной» комплекс.

Отжимания от пола: Обычный вариант этого упражнения по принципу «упал — отжался» выполняется с прямой спиной и руками, расставленными чуть шире плеч. Отжимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь плавным медленным движением, разворачивая локти наружу. Не «провисайте» посередине (то бишь в районе живота).

Отжимания на опоре: Этот вариант отжимания позволяет сильнее растянуть грудные мышцы. Установите два ящика (или две скамьи) на расстоянии чуть шире ваших плеч, а третий ящик (скамью) поставьте себе под ступни. Займите исходное положение для отжимания, опираясь руками на первые два ящика. Проделайте намеченное число повторов, пониже опускаясь к полу, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.

«Широкие» отжимания: Расставьте ладони шире обычного (отчего грудные мышцы будут испытывать повышенную нагрузку, как при жиме лежа широким хватом) и отжимайтесь по традиционной схеме.

«Плиометрические» отжимания: Это упражнение замечательно прорисовывает внешние границы грудных. Заняв исходное положение как при обычном отжимании, мощно оттолкнитесь до отрыва ладоней от пола. Приземлившись на ладони, пружинисто «уступите» весу тела и «упадите» в самую нижнюю точку. Все движение должно быть резким и взрывным. Чтобы повысить трудность упражнения, попробуйте хлопнуть в ладоши в тот момент, когда зависните в воздухе.

Отжимания на мяче: На сей раз руки у вас опираются на тренировочный мяч, а ноги находятся на полу; такое отжимание прекрасно прорабатывает мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, а также улучшает мышечную координацию.

Отжимания с переменой опоры: Это трудное упражнение, зато с его помощью вы сможете нанести по грудным прямо-таки атомный удар! Обопритесь руками на две опоры высотой сантиметров 15, расположив их на расстоянии чуть шире ваших плеч. Из этого положения вытолкните себя вверх до отрыва ладоней от опор и «приземлитесь» ладонями на пол, между опор. Без паузы оттолкнитесь от пола и «заскочите» на опоры.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями позволяют выполнять движение с большей амплитудой, да к тому же в самых разнообразных вариантах. При этом работа с гантелями требует хорошей координации и развитого чувства равновесия, а потому новичкам она дается труднее, чем аналогичные упражнения в тренажерах или со штангой.

Разведения на наклонной скамье: Выполняйте это упражнение по той же схеме, что и разведения на горизонтальной скамье, только теперь вы лежите на скамье с небольшим наклоном и опускаете гантели до уровня плеч или чуть ниже. В верхней точке движения гантели должны находиться над верхней частью груди. Удерживайте локти в слегка согнутом положении на всем протяжении повтора.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: С гантелями это упражнение можно выполнять с гораздо большей амплитудой, нежели со штангой, но ни в коем случае не опускайте их слишком низко (намного ниже уровня груди), иначе вы рискуете надорвать связки грудных. Выжимайте гантели плавным дугообразным движением. В верхней точке гантели должны оказаться над нижним «обрезом» вашей груди.

Разведения гантелей: Поднимите гантели на прямые руки над грудью (ладони смотрят внутрь). Затем, слегка согнув и развернув наружу локти (они должны сохранять такое положение в течение всего повтора), медленно опустите гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете ощутимую растяжку в грудных. При этом ваши кисти будут на уровне груди или чуть ниже. После краткой паузы напрягите грудные мышцы и поднимите гантели по широкой дуге в исходную позицию. В верхней точке не допускайте соударения гантелей.

Разведения на скамье с обратным наклоном: На скамье с наклоном вниз ваши мышцы сильнее растягиваютсяв нижней точке, так что будьте особенно осторожны в отрицательной фазе повтора. Опускайте гантели до уровня плеч и поднимайте их по широкой дуге, так чтобы в верхней точке движения ваши кисти оказались над нижней частью груди; локти держите слегка согнутыми.

Наклонный жим гантелей: Выполняется по той же схеме, что и жим гантелей на горизонтальной скамье. Уровень наклона от 15 до 30 градусов. Выжимайте гантели по плавной дуге, пока они не сблизятся над вашей грудью. Ладони смотрят вперед.

Жим лежа на мяче: Выполняется примерно так же, как и обычный жим гантелей, разве что вам придется использовать куда меньший вес, чтобы удержать корпус в равновесии на неустойчивой опоре. Слегка изменив положение тела на мяче, вы можете проделать это упражнение с небольшим наклоном корпуса.

Жим лежа нейтральным хватом: Это тот же жим гантелей на горизонтальной скамье, только ладони обращены друг к другу. Из-за этого нагрузка на грудные мышцы приобретает несколько иной характер, они чуть сильнее растягиваются в нижней точке, да и амплитуда движения слегка увеличивается.

Пулловер с гантелью: Сделайте вдох и опустите гантель за голову исключительно подконтрольным движением. Затем сделайте выдох и поднимите вес в исходную позицию над грудью.

Наклонный жим гантелей: Выполняется так же, как и жим на горизонтальной скамье, только тут скамья устанавливается под углом в 15-30 градусов. Выжимайте гантели дугообразным движением над ключицами (ладони при этом смотрят вперед), а затем медленно и подконтрольно опускайте к плечам.

Разведения на мяче: Выполняется примерно так же, как и разведения на горизонтальной скамье, только вам придется прилагать много большие усилия для стабилизации корпуса. Опустив ягодицы чуть ниже к полу, вы можете выполнить разведение с наклоном корпуса.

Программа тренировки с гантелями

Гантели, пожалуй, самое простое и доступное спортивное оборудование, с которым можно провести полноценную силовую тренировку. За неимением гантелей всегда можно соорудить самодельные из подручных средств – бутылки и воды или песка. Для более тяжелой версии в бутылку можно поместить металлические шурупы или болты.

Какие гантели стоит купить

Для занятий вам понадобится не одна пара гантелей, так как постепенно, с наступлением прогресса, вы почувствуете необходимость увеличить рабочие веса.

Для того, чтобы не брать целый ряд спортивных снарядов, приобретите разборные гантели. С виду они напоминают мини штанги с блинами. За счет съемных блинов можно варьировать нагрузку. Для того, чтобы определить оптимальный рабочий вес, попробуйте поднять гантель 10-12 раз. Последние повторения в упражнении вам должно быть трудно делать. Если вы все еще можете продолжать упражнение и состояния отказа не наступило – значит это не ваш вес и вам необходим более солидный вес.

Обычно для упражнений на бицепс и трицепс берутся гантели весом до 5 килограмм. Для выполнения «базы» – становой тяги, приседаний, выпадов вес должен быть более солидный – до 16-20 килограмм.

Мы не предлагаем вам готовую fullbody тренировку с гантелями. Просто выберите по 2 самых интересных для вас упражнений на каждую группу мышц и составьте свою индивидуальную тренировку.

Упражнения с гантелями на бицепс

Подъем гантелей к плечам

Исходное положение – стоя ровно с опущенными руками вдоль тела. В руках удерживайте гантели так, чтобы ваши пальцы были согнуты и повернуты к вам. На вдохе начните поднимать гантели к плечам одновременно совершая ротационные движения снарядом. В верхней точке ладони смотрят в сторону тела.

Подъем гантелей с разворотом на наклонной скамье

Сядьте поудобнее на наклонную скамью, плотно прижмите спину. Руки с гантелями опустите вниз. Затем поднимите их вверх до уровня плеч, развернув запястья. Затем опустите гантели снова вниз и повторите цикл снова. Следите, чтобы работа выполнялась с полной амплитудой рук.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Для выполнения упражнения сядьте на спортивную скамью, опустив одну руку с гантелью на пол. Вторую руку в качестве опоры разместите на колене другой ноги. Выполните подъем гантели вверх одной рукой, не опираясь ей на ногу. Прижимайте рабочую руку как можно ближе к корпусу.

Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибание руки с гантелью с опорой

Возьмите гантель в одну руку и встаньте рядом со спортивной скамьей, оперившись на нее одним коленом. Рабочую руку согните в локте и выполните отведение назад, распрямляя руку. Движение рукой должно быть только в предплечье. Не раскачивайте руку в стороны.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Возьмите в обе руки гантели и немного наклонитесь вперед. Поясница должна чуть прогнуться. Руки опущены вниз. Поднимите руки с гантелями вверх, сгибая локоть до достижения угла в 90 градусов. Затем вновь опустите гантели вниз.

Жим гантелей за головой

Возьмите гантель обеими руками и заведите за голову так, чтобы локти смотрели вверх. Поднимите снаряд вверх, распрямляя руки. Затем снова согните и опустите гантель в сторону лопаток.

Упражнения с гантелями для плеч

Жим гантелей вверх в положении стоя

Возьмите гантели в обе руки и разместите их на уровне плеч. Поднимите одновременно обе руки вверх, выпрямляя их в локтях. Следите, чтобы руки немного уходили за голову. Опустите руки вниз и повторите движение снова.

Разведение гантелей в стороны в положении стоя

Встаньте прямо, удерживая гантели в обеих руках. Поднимите их плавно до уровня плеч. Немного задержитесь в верхней точке и плавно опустите вниз. Для того, чтобы избежать травмирования локтевых суставов, держите их немного согнутыми.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Вариант выше представленного упражнения, но с наклоном тела до параллели с полом. Разведение гантелей осуществляется до достижения одной линии с плечами. Главное выполнять подъем и опускание гантелей плавно, без раскачиваний и рывков.

Упражнения с гантелями для мышц спины

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Для выполнения данного упражнения разместитесь на наклонной спортивной скамье лицом вниз. В обеих руках у вас должны быть гантели, которые необходимо поднимать до уровня талии, сгибая руки в локтях. В верхней точке согнутые руки в локтях можно немного задержать.

Поочередная тяга гантели руками к поясу

Тягу гантелей можно выполнять по-отдельности с опорой на спортивную скамью.

Для опоры разместите колено одной ноги и ладонь на скамье. В противоположной руке удерживайте гантель, которую необходимо поднять вверх, согнув руку в локте. Выполнив 10-12 движений для одной стороны тела, поменяйте рабочую сторону и выполните еще один подход.

Также для укрепления мышц спины выполняется тяга гантелей к поясу в наклоне, которую мы описали выше.

Упражнения с гантелями для укрепления мышц груди

Жим гантелей из положения лежа

Расположитесь на спортивной скамье и согните ноги в коленях под углом 90 градусов, а стопами упритесь в пол. Удерживая обе гантели в руках, поднимите их над собой, выпрямив руки.

Разведение гантелей в положении лежа на скамье

Для того, чтобы создать большую амплитуду, необходимо лечь на спортивную скамью или любую другую возвышенную опору. Разведите руки с гантелями в стороны. Почувствуйте растяжение грудных мышц. Немного сгибайте локти, чтобы предотвратить травмирование локтевого сустава.

Упражнения для укрепления бедер и ягодиц

Ягодичный мостик

Сядьте на край спортивной скамьи и немного проскользните вперед, свесивши таз с поверхности. Опора тела осуществляется на лопатки. Разместите обе гантели на бедрах. Поднимите таз вверх за счет максимального напряжения ягодичных мышц. Таз должен подниматься вверх до достижения параллели с полом.

Румынская становая тяга

Удерживая гантели в руках, встаньте ровно, а затем начните опускать корпус вниз с прямой спиной. Гантели должны опуститься до уровня чуть ниже колен. Спортивный снаряд должен как бы скользить вдоль ваших ног.

Выпады с гантелями

Выполняя выпады, следите за тем, чтобы угол согнутого колена должен быть равен 90 градусам. Выпад выполняйте глубокий, то есть согнутое колено должно касаться пола. Во время выпадов удерживайте гантели в выпрямленных вдоль тела руках.

Выпады с удержанием гантели в одной руке

Более сложный вариант предыдущего упражнения. Выполняя выпады, удерживайте одну гантель в выпрямленной кверху рукой. Вторая рука должна быть также прямой, но смотреть в сторону для того, чтобы поддерживать баланс тела. Данное упражнение подойдет не только для укрепления мышц ягодиц, бедер, но и мышц кора, а также плеч. После одного подхода обязательно поменяйте рабочую сторону.

Приседания

Помимо выпадов, можно выполнять приседания с гантелями. Для этого встаньте ровно, поставив ноги чуть шире плеч. Носки стоп должны быть немного вывернуты в стороны. Возьмите гантели в обе руки и выполните глубокий присед. Во время приседаний пятки должны быть плотно прижаты к полу, а гантели – к плечам.

Трастеры

Это комплексное упражнение, позволяющее одновременно задействовать мышцы бедер, ягодиц, кора, плеч и трицепс. Стартовая позиция – стоя ровно, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в согнутых в локтях руках на уровне плеч. Выполните приседание, а затем сразу же выпрямляйтесь и выводите за счет инерции руки с гантелями вверх. Пауз между приседом и выведением гантелей вверх не должно быть.

Присед сумо

Это упражнение поможет включить в активную работу внутреннюю поверхность бедра. Ноги необходимо ставить как можно шире – в 1,5-2 раза шире плеч. Носки смотрят в разные стороны. Удерживая гантель по середине тела, выполните глубокий присед. Спина во время упражнения должна оставаться прямой, а ноги в нижней точке образовывать параллель бедер с полом.

Зашагивания

Отлично прокачают ноги и ягодицы зашагивания на спортивный бокс, удерживая гантели в руках.

Для новичков советуем выбирать не слишком высокую возвышенность. Зашагивая на бокс, старайтесь ставить стопы плотно на поверхность, не позволяя пятке свисать с опоры.

Ягодичный мостик

Классическое упражнения на развитие ягодичных мышц, дополненное утяжелением в виде гантели. Лягте на пол, немного согнув одну ногу в колене. Поставьте ее плотно на стопу, а другую выпрямите и поднимите вверх. Гантель разместите на бедро согнутой в колене ноги. За счет напряжения в мышцах ягодиц совершите подъем тела вверх. Подъем и опускание выполняются в медленном темпе.

Упражнения для укрепления мышц кора и пресса

Русские скручивания

Возьмите гантель в руки и сядьте на пол. Оторвите ноги от пола и немного отклоните корпус назад. Совершайте поочередные скручивания корпуса в стороны, удерживая гантель в руках. До конца упражнения ноги должны оставаться подвешенными в воздухе.

«Дровосек»

Это упражнение имитирует движение дровосека во время работы. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в обе руки и разместите ее высоко над головой. Выполните движение руками по диагонали к противоположной ноге. Во время движения ноги сгибаются в коленях. В обе стороны необходимо выполнить одинаковое количество движений.

Складывания с гантелью

Расположитесь удобно на полу, выпрямив все конечности. В руках удерживайте гантель и постарайтесь одновременно поднять выпрямленные руки и ноги, соединив их в верхней точке. Опуститесь медленно обратно на пол и повторите все снова.

Как видите, с помощью гантелей возможно провести полноценную тренировку, которая поможет укрепить все мышцы вашего тела. Главное подобрать адекватную нагрузку и рабочие веса.

Жим гантелей на наклонной скамье

— описание и выполнение упражнения

Демонстрация упражнения жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа долгое время считался основой силы верхней части тела. Но есть доводы в пользу его недооцененного кузена — жима гантелей на наклонной скамье.

Оба движения известны как упражнения на толкание, что означает, что вы вытягиваете руки перед собой под нагрузкой или сопротивлением, работая в первую очередь с мышцами груди, а затем с плечами и трицепсами.

Жим лежа на наклонной скамье может быть столь же полезным упражнением для груди, как и известный жим лежа. Во-первых, вы сосредотачиваетесь на определенной и хорошо видимой части груди.

Каждая из ваших грудных мышц имеет две головки, одна из которых прикрепляется к ключице, а другая — к груди. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на меньшую ключичную головку, которая не так мощна, как большая голова, но, тем не менее, является ключом к общей мощности мышц. Выполнение целенаправленных упражнений, таких как наклонный пресс, также может придать вашей верхней части тела более точеный и спортивный вид.

Поскольку вы будете тренировать одну часть мышцы, вам, вероятно, придется уменьшить вес, который вы обычно используете при жиме лежа. Это вдвойне верно, когда вы используете гантели: сложнее стабилизировать два веса, чем один (например, штангу).

Пошаговые инструкции по жиму гантелей на наклонной скамье

1 — Лягте на скамью под углом 45 градусов, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед.
2 — Держите туловище в напряжении, а локти прижаты к телу (т.е., не расклешенный) опустите гантели по бокам от груди.
3 — Сделайте паузу, а затем верните гири в исходное положение

Готовы поднять свои тренировки на новый уровень?

Узнай, что мои женщины по всему миру делают Джули Лоре своим личным онлайн-тренером!

Упражнения, которые вы должны делать: Жим гантели одной рукой.

Поделись этим:

Более уместно этот пост должен быть озаглавлен: Упражнения, которые вы должны делать: НИЧЕГО на одну руку.

Это немного загадка, если вы спросите меня, но почему всякий раз, когда вы сталкиваетесь со статьями, в которых обсуждаются односторонние (односторонние) тренировки, чаще всего речь идет ТОЛЬКО о нижней части тела?

Я был виноват в этом в прошлом:

Совершенствование одноступенчатого RDL

DB Обратный выпад на 1-ногу RDL

Не поймите меня неправильно, я считаю, что тренировка на одной ноге имеет решающее значение, иначе зачем мне изо всех сил писать об этом все время? Это важный компонент любой всесторонней программы силовых тренировок, и, к счастью, в немалой степени такие тренеры, как Майк Бойл, Бен Бруно и Майк Робертсон, начинают внедрять в их еженедельный репертуар.

Однако реже встречаются люди, которые включают в себя одностороннюю тренировку верхней части тела. По крайней мере, таков мой опыт.

Используя совершенно несвязанную аналогию: это как Бен Аффлек против Мэтта Дэймона.

Бен, хоть и уважаемый в киноиндустрии, и многие люди знают, кто он, всегда жил в тени своего лучшего друга Мэтта, который, как мы все знаем, чудаковатый Джейсон Борн.

Точно так же односторонняя тренировка верхней части тела всегда отходила на второй план, в то время как нижняя часть тела вызывала восхищение и одобрение.

Ну, уже не мой друг.

Жим лежа на горизонтальной скамье одной рукой на горизонтальной скамье

Что он делает: Это, конечно, только один пример; есть миллион и одна вариация на выбор — жимы одной рукой, тяги на одной руке в горизонтальной плоскости и т. д. Но, хотя это и констатирует очевидное, жим лежа на одной руке DB — отличный способ тренировать общую силу верхней части тела, хотите ли вы накачать стальные грудные мышцы или трицепсы размером с Канзас.

Кроме того, использование большего количества односторонних упражнений для верхней части тела, таких как это, является отличным способом отсеять любые дисбалансы, которые могут существовать между правой или левой стороной.

Немного менее распространено мнение о том, что упражнения с одной рукой (смещение) также являются фантастическим способом поразить ядро, поскольку вам действительно нужно стрелять противоположной стороной, чтобы не упасть со скамейки.

Ключевые тренерские подсказки: Ну, для начала, я собираюсь позвать себя и сказать, что я действительно потерял сознание от выбора веса во время этой демонстрации.На самом деле Тони? 40 фунтов?

Несмотря на это, мне нравится тренировать небольшой прогиб в пояснице и использовать более полупронированный / нейтральный хват всякий раз, когда кто-то выполняет упражнения на жим лежа на спине, так как это немного удобнее для плеч.

Более того, одна из ключевых вещей, о которых здесь нужно знать, — это стараться изо всех сил держать ягодицы / таз ровно на скамье все время. Как я уже упоминал выше, когда вы опускаете и нажимаете гирю на одну сторону, нагрузка со смещением действительно заставит ваше «ядро» стрелять и удерживать тело на скамье в течение всего сета.

Положение стопы зависит от личных предпочтений. Мне нравится говорить людям, чтобы они зарывались пальцами ног — или пятками, в зависимости от того, что удобнее — в пол, и проследили, чтобы они находились больше под телом, а не растопыривались.

Я бы сказал, что 2-4 подхода по 6-8 повторений являются нормой для курса.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Блог WSBB: важность жима тяжелых гантелей

Теги: ME Верхний , Пресс , Принадлежности

Жим гантелей с тяжелыми гантелями — краеугольный камень любой программы тренировки верхних частей тела.Выполняете ли вы их на наклонной, наклонной, горизонтальной скамье или стоя, необходимо еженедельно жимать тяжелые гантели для наращивания массы и силы.

Гантели позволяют плечу свободно двигаться, увеличивая нагрузку на мышцы и сухожилия груди, рук и плеч. Это делает гантели превосходным вариантом при тренировке верхней части туловища и рук для жима. Вот упражнения и инструкции, объясняющие, как включить жим гантелей в свою вспомогательную работу.

Плоский пресс DB

Упражнение со скамьей, которое использовалось с незапамятных времен. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально задействовать только трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Чтобы еще больше воздействовать на эти мышцы, вы можете поднять ноги и надавить только туловищем. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 4-6 подходов по 8-10 повторений.

Наклонный жим ГД

Это упражнение хорошо для развития силы в жиме лежа, а также в жиме над головой в зависимости от выбранного наклона.Для жима гантелей на наклонной скамье используйте наклон от легкого до умеренного. Чтобы сосредоточиться на силе жима над головой, используйте крутой наклон. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 4-6 подходов по 8-10 повторений.

Пресс для наклона DB

Отличный способ использовать тяжелые гантели для нацеливания на трицепс, также можно использовать молотковый хват, чтобы усилить фокус на трицепс. Все, что нужно — это от легкого до умеренного снижения. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Постоянный пресс для гантелей

Это упражнение — один из лучших способов увеличить силу и устойчивость плеч, который будет напрямую перенесен в жим над головой.Кроме того, это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины, которые помогают удерживать тяжелый вес штанги.

Вы можете делать это с двумя гантелями одновременно или жать одну гантель одной рукой, чередуя руки. Предлагаемая схема подходов и повторений для них — 3-5 подходов по 8-10 повторений.

DB Очистка и пресс

Вот способ использовать жим гантелей в нижние дни. В этом упражнении вам нужно будет взять гантель и протянуть ее до уровня плеч молотковым хватом.

Как только вы поставите гантели на уровень плеч, поверните их параллельно плечу, чтобы завершить жим. Лучше всего начинать с них, если вы новичок в толчке и прессе, но однажды

Жим гантелей одной рукой | Livestrong.com

Пропустите жим лежа и вместо этого сделайте жим гантелей одной рукой.

Когда цель — добиться более сильного, безопасного и эффективного жима штанги лежа, иногда лучше всего вообще уйти от жима.Вместо этого выберите вариации, которые могут лучше улучшить качества, критически важные для улучшения вашего жима лежа.

Подробнее: Жим гантелей против жима лежа

Преимущества использования только одной руки

Одним из вариантов жима лежа является жим гантелей одной рукой. Этот вариант требует большей устойчивости со стороны плеча, плечевого пояса и корпуса из-за несбалансированной нагрузки.

Когда гантель находится в одной руке, ее вес направлен на вращение вашего тела по направлению к ней, заставляя ваш корпус — в частности, ваши внутренние и внешние наклонные мышцы — стабилизировать вас и держать вас ровно на скамье.

Из-за того, что жим гантелей одной рукой требует большей стабильности и сложности, безопасность должна быть в первую очередь соображением при выполнении упражнения.

Подробнее: Как накачать мышцы-стабилизаторы для жима лежа

Как делать это упражнение

Выберите вес, который немного легче, чем вес, который вы использовали бы в жиме гантелей двумя руками. После того, как вы выбрали подходящий вес, безопасно и эффективно выполняйте жим гантелей на одной руке.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на скамью, положив гантель на бедро. Обеими руками поднимите гантель на высоту плеч, когда вы контролируете положение лежа на скамейке.

Держите пресс в напряжении, думая о том, чтобы прижать поясницу к скамье, и опустите ступни в пол. Теперь, когда гантель находится в одной руке и находится на уровне плеч над одним плечом, держите локоть под углом 45 градусов к телу, прижимая его к потолку.

Медленно опустите гантель обратно вниз, не позволяя лопатке наклоняться вперед или локтю слишком далеко позади тела, когда вы приближаетесь к нижней части движения.Повторите это упражнение и поменяйте сторону.

Поменяйте штангу на гантель.

Кредит изображения: Ramilon / iStock / Getty Images

Другие советы

Хотя положение гантели на одной руке позволяет достичь большего диапазона движений по сравнению со стандартным жимом штанги лежа, не позволяйте гантели опускаться слишком низко и фактически касаться плеча или верхней части груди.
Остановите гантель, когда локоть немного меньше 90 градусов, а гантель парит чуть выше плеча и верхней части груди.
Помните, что это упражнение создает большую потребность в стабильности всего тела. Не беритесь за скамью пустой рукой, так как это уменьшает объем работы, который требуется выполнять вашему корпусу, что устраняет одно из величайших преимуществ жима гантелей одной рукой.

19 вариаций жима гантелей от груди

ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО ИЗМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ?

Есть много причин, по которым вам нужно внести изменения в упражнения на жим от груди.Чтобы продолжать набирать силу и наращивать мышечную массу, нам нужно продемонстрировать способность «обманывать» наши мышечные волокна. Наши грудные мышцы перестают расти, когда мышечные волокна учатся и адаптируются к одной и той же программе жима от груди. В конечном итоге они теряют способность разрушать, восстанавливать и развивать мышечную массу (плато). Однако… изменяя хват, мы создаем новое движение для «связи разума и мускулов». Создавая новые модели движений, мышечные волокна продолжают реагировать тем же «способом наращивания мышц».Чтобы все двигалось в правильном направлении, вам нужно еженедельно менять тренировку пресса от груди.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ?

ВЫПОЛНЯЙТЕ РАЗНЫЕ УГЛЫ ЖИМА ГАНЦЕВ

Давайте рассмотрим хороший пример за трехнедельный период:

Через неделю вы решите выполнить упражнение «жим гантелей от груди» с пронацией. схватить. Выполнив упражнение 2/3 раза в течение недели, вы решаете поменять его и выполнять «нейтральный хват» в течение второй недели.Поднимая один и тот же вес в этой «новой позиции», вам удастся выполнить такое же количество подходов и повторений. Ваши мышечные волокна продолжают разрушаться, реагируя на новый паттерн движений. На 3 неделе вы вернетесь к поднятию тяжестей пронированным хватом. На этот раз вы решили немного увеличивать вес для обеих гантелей. В этом весовом диапазоне вам удастся выполнить 8-12 повторений. Отсюда вы захотите записать свою статистику (вес, повторения, подходы, время отдыха), перейти к различным упражнениям на жим от груди (записать свою статистику) и вернуться к выполнению того же упражнения еще раз для улучшения.Это эффективный способ использовать вариации и добиться прогресса в упражнении на жим гантелей от груди.

Интересный ресурс:

Искусство использования углов для увеличения силы

ОБЪЕДИНЯЙТЕ ДВИЖЕНИЯ

Еще одна причина, по которой упражнения на жим от груди с вращением — это задействование большего количества мышц. Когда мы выполняем разные вариации, мы задействуем разные мышцы, которые становятся «более» и «менее» доминирующими для выполнения упражнения. Выбирая каждый раз другой выбор, вы можете уделять больше внимания различным мышцам, уменьшая нагрузку на плечевые суставы (или мышцы и суставы, которые перегружены).Это важно для повышения производительности и восстановления. Нацеливаясь на различные мышечные волокна, мы одновременно укрепляем поддерживающие группы мышц. По прошествии нескольких недель вы заметите, что ваши мышцы становятся более функциональными, сбалансированными и подготовленными, чтобы выдерживать больший вес, сохраняя правильную форму.

Примечание. Рекомендуется добавлять 3-4 упражнения для груди к каждой «тренировке груди» для достижения гипертрофии (роста мышц).

ЧТО ТАКОЕ СОЕДИНЕНИЕ РАЗУМА И МЫШЦ?

Связь разума и мускулов означает сосредоточение внимания на мышце, прорабатываемой во время силовых тренировок.В этом разница между многократным повторением одних и тех же движений и установлением связи с мышцами. Цель состоит в том, чтобы стимулировать ваши двигательные способности. Это делается путем добавления набора переменных. Эти переменные устанавливают связь, добавляя к упражнению что-то «новое». Это позволяет мозгу и мышечным тканям задействоваться и реагировать, позволяя им постоянно разрушаться и реагировать. Арнольд Шварценеггер затронул эти детали в своем документальном фильме «Качая железо».

3 примера изменения этих переменных включают: изменение темпа подъема, положения и захвата руки.

Ссылки:

6 способов улучшить связь между мышлением и мышлением

Может ли использование связи между мозгом и мышцей усилить гипертрофию?

РАЗЛИЧНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ РУКИ ДЛЯ ЖИМА Гантелей

Сегодня мы рассмотрим, как мы можем изменить переменные в «Жиме гантелей от груди». Мы покажем вам, как использовать разные захваты для рук и менять положение в каждом упражнении. Это будет воздействовать на верхние, медиальные и нижние волокна грудных мышц в разных плоскостях (плоское, наклонное, наклонное положение на скамье).Все эти факторы являются ключевыми для сплоченного роста мышц.

PRONATED GRIP: Pronated Grip — это метод подъема в положении «сверху вниз». При выполнении «жима гантелей от груди» на скамье ладони обращены от тела в южном направлении к вашим стопам.

НЕЙТРАЛЬНАЯ ЗАХВАТА: Нейтральная рукоятка — это метод подъема в положении «боковым хватом». При выполнении «жима гантелей от груди» на скамье ладони обращены друг к другу и по направлению к средней линии тела.

ВРАЩАЮЩИЙ ЗАХВАТ: Вращательный хват — это метод начала каждого повторения жима гантелей от груди в «нейтральном положении хвата» (руки вертикально) и завершения в «положении пронированного хвата» (руки горизонтально).

Важно отметить, что каждое упражнение нацелено на большую часть мышечных волокон грудной клетки, с акцентом на разные области группы мышц.

Преимущества жима гантелей, ошибки, которых следует избегать, и тренировки

Наличие гантелей дома всегда полезно для наращивания мышечной массы в любое время дня.Есть бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять с одной гантелью. Если вы хотите укрепить грудь, то одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, — это жим гантелей лежа.

К сожалению, жим лежа часто упускается из виду в тренировках CrossFit, но вы не похожи на большинство людей и хотите включить жим гантелей в свой еженедельный распорядок.

Итак, как именно вы делаете это упражнение? На какие мышцы нацелены, каких преимуществ и ошибок следует избегать и кто должен это делать?

Продолжайте читать, чтобы узнать больше.В итоге мы добавили 3 тренировки с жимом гантелей, чтобы вы начали.

Как жим гантелей лежа

Лягте горизонтально, коснувшись спиной скамьи, и возьмите две гантели, по одной в каждой руке, на уровне груди, чуть ниже линии сосков. Возьмите гантель ладонями к ступням и выгните спину, выставив грудь наружу.

Делая жим гантелей лежа, выдыхайте при поднятии тяжестей и вдыхайте при опускании их назад.

Преимущества жима гантелей

Жим гантелей — это одностороннее движение , которое помогает улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс. Для сравнения, штанга может сделать вашу работу одной стороной груди больше, чем другой, но жим DB исправляет эту возможную ошибку.

Использование гантелей также обеспечивает больший набор движений по сравнению с жимом штанги. Это, в свою очередь, позволяет растягивать мышцы на больше, и на лучше сокращать в верхней части движения.

Упражнение также задействует стабилизирующие мышцы, и в результате вы задействуете и активируете больше мышечных волокон .

Работа с гантелями позволяет вращать запястья и свободно двигать локтями и руками, делая упражнение менее напряженным для суставов .

Жим гантелей на полу без остановки

Жим с пола — отличное упражнение. Его можно использовать как переход к жиму гантелей лежа или использовать опытные посетители тренажерного зала в качестве основного упражнения.

Это одна из наших наиболее распространенных регрессий из-за уменьшения диапазона движений плеча, которого она требует. В традиционном жиме лежа со штангой или гантелями локти человека могут опускаться ниже средней линии тела.

В Champion мы всегда делаем упор на проработку тела посредством полного диапазона движений. Но только если это безопасно. При этом каждый спортсмен может иметь разную подвижность в каждом суставе соответственно. Если у спортсмена есть проблемы с достижением полного диапазона движений, мы можем сократить его или ее движения, чтобы они могли эффективно выполнять упражнение в соответствии со своими индивидуальными параметрами.Мы работаем, чтобы стать сильнее в ВАШЕМ диапазоне движений, а затем продолжаем прогрессировать, увеличивая вашу подвижность. В примере с жимом гантелей на скамье спортсмену с проблемами плеча можно дать указание не допускать, чтобы угол его локтя опускался ниже 90 градусов, или мы могли бы перевести его обратно в жим гантелей с пола.

Освоив стандартный жим гантелей на полу, мы часто хотим перейти к чему-то более сложному, однако, если у человека по-прежнему есть ограничения подвижности, мы часто хотим оставаться на полу.Жим гантелей на полу с «мертвой остановкой» — это прогрессия в жиме гантелей на полу. Его также можно использовать для развития взрывной силы в верхней части тела, а также для прохождения мертвых точек в традиционном жиме лежа.

Как выполнять жим гантелей с мертвой точки на полу

Прежде чем обсуждать, как выполнять упражнение, вот небольшой совет о том, как настроить жим гантелей на полу или версию Dead Stop по мере увеличения веса. Чем тяжелее вы используете вес, тем неудобнее и труднее вывести гантели в исходное положение.

Сначала расположите свое тело между двумя подступенками. Вы можете использовать ступеньки, тарелки, все, что будет на высоте вашего бедра, когда вы ложитесь.

Теперь поместите и удерживайте одну гантель чуть выше коленной чашечки. С этой гантелью переместите вторую гантель на другое колено, чуть выше коленной чашечки.

Держа обе гантели чуть выше колена, одновременно поднесите колени к груди и позвольте верхней части тела упасть назад на землю.Стопы должны быть поставлены ровно, локти под углом 45 градусов к земле с гантелями в руке . Теперь вы в исходной позиции.

Для выполнения упражнения сделайте глубокий вдох через нос и попытайтесь наполнить живот воздухом. Сожмите пресс и начните прижимать гантели к потолку . При опускании гантелей дайте рукам и локтям полностью остановиться на земле. Это часть упражнения «тупик».Следите за тем, чтобы не терять напряжение во время паузы с отягощениями. После того, как ваши руки и вес полностью остановятся, с силой надавите на гантели вверх, как если бы на вас рушился потолок.

Я бы порекомендовал выполнить 3–4 подхода по 6–8 повторений в качестве вашего первого упражнения дня, пока ваша сила и мощь полностью раскрыты.

Почему эффективен жим гантелей с пола Dead Stop

Полностью останавливаясь с отягощением, наше тело учится генерировать большое количество силы за короткий период времени, чтобы снова поднять груз.

Мы также убрали рефлекс растяжения вашего тела. Рефлекс растяжения возникает в организме, когда мышца начинает растягиваться. Крошечные органы чувств в скелетных мышцах, называемые мышечными веретенами, посылают в мозг сигнал в качестве защитного механизма для сокращения скелетных мышц. Полностью останавливаясь на полу, мы исключаем возникновение этого рефлекса.

Если бы мы постучали руками по полу и немедленно отжались, мы бы использовали рефлекс растяжения в небольшой степени.Уровень сокращения мышцы из-за рефлекса растяжения пропорционален степени растяжения в этой конкретной скелетной мышце. В этом варианте нам не помогает рефлекс растяжения.

Если вам нужна помощь в жиме лежа, это может быть хорошим упражнением для циклического перехода к вашей программе. Большинство спортсменов застревают в жиме лежа на расстоянии нескольких дюймов от груди, независимо от того, используете ли вы штангу или гантели. Это тот момент, когда проходит рефлекс растяжения.Вы можете подняться на пару сантиметров выше груди, но теперь полагайтесь на чистую силу, чтобы завершить подъем.

Штанга также может быть использована вместо гантелей в этом примере, если вы хотите еще больше конкретики. Вскоре попробуйте жим гантелей на полу с мертвой остановкой, чтобы помочь развить силу верхней части тела и прорваться через эту точку преткновения в жиме лежа.