Жим лежа гантелей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Секреты, помогающие повысить результат при жиме гантелей лежа

Жим гантелей лежа анатомия и воздействие на мышцы

Сложившийся о жиме штанги стереотип, делает упражнение любимым «зелеными» и не совсем, атлетами. А еще такой любви помогает то, что в залах, действительно, атлеты «залипают» на железе, тут и срабатывает синдром «следования за толпой» ( ну, чем я хуже).

Понятно, что жим горизонтальный считается классикой для прокачки мышц груди, но работать исключительно с ним (возведенным в абсолют) вовсе не нужно. Среди множества упражнений найдется много не худших, не уступающих по продуктивности (даже превосходящих), которые забыты или крайне редко выполняются. Пример – жим гантелей лежа.

Мышцы, которые участвуют в работе при жиме гантелей лежа, демонстрирует мышечный атлас:

Из этого рисунка понятно, что наибольшую нагрузку получает мускулатура груди. Кроме них, активно нагружаются трицепсы, дельты и бицепсы. Если сравнивать жим гантелей лежа с жимом штанги , то упражнение с гантелями менее координационное, зато, нет необходимости следить за движением грифа, что помогает тренирующемуся сконцентрироваться на технике выжимания снаряда.

Наибольшая нагрузка попадает на низ грудных мышц, которые сильно растягиваются и напрягаются.

Жим гантелей лежа имеет перед штангой такие преимущества:

• больший диапазон движения;
• возможность независимой проработки каждой грудной мышцы;
• отсутствие необходимости в страховке партнера;
• возможность изменять вверху положение снарядов, благодаря чему, направлена нагрузка, точно на грудную мышцу максимально ощущается пекторальная мышца;
• большее число вариантов;
• свободные веса всегла есть в залах , в отличие от штанги, к которой « не протолпиться».

Кинематика жима гантелей

Основная движущая сила в жиме гантелей лежа – грудная мышца.

Ей ассистирует мышца трехглавая , а также помогает дельтовидная передняя. Стабилизаторами выступают: зубчатая передняя мышца, клювовидно-плечевая и грудная малая. Чтобы часть корпуса «нейтрализовать» имеются брюшные мышцы и мускулатура спины. При подъеме снаряда и опускании задействуются локтевой и плечевой суставы.

Главной функцией пекторальных мышц считается приведение плечевой кости к горизонтали и перемещение ее в горизонтальной плоскости к центру тела. Аналогичная функция возлагается на мышцу переднюю дельтовидную, почему и удерживают вес над грудью (работа грудных мышц происходит в благоприятной плоскости).

О технике жима гантелей лежа

Первый шаг.

• Гантели каждой рукой берут так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
• С ними садятся на скамью, положив снаряды на бедра, но расположив ближе к коленям.
• Откидываясь корпусом назад, гантели с помощью коленей забрасывают на грудь.
• В исходной позиции они находиться должны чуть выше груди или в стороне.
• Между плечами и предплечьями должен быть прямой угол, ступни упираются жестко в пол.
• Прогнув поясницу, сделайте вдох глубокий, насколько это возможно.

Второй шаг.

• Выдохните, выжав вверх снаряд.
• Руки в верхней точке должны полностью выпрямлятьяся, не «запирать» локти.
• Снаряды находятся вверху вместе ( или почти).

Третий шаг.

• Напрягая мышцы груди, задержитесь в верхней точке.
• Затем , гантели медленно верните гантели в ИП.
• Тренинг повторите заданное число раз.

Картинка поможет разобраться с техникой:

Ждя прогрессивного наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять от 4 дл 6 повторов в каждом из 2-3 подходов.

Не сложное с технической точки зрения упражнение при неправильном выполнении не даст ожидаемого результата, а кроме этого, может вызвать серьезные последствия, поэтому об допускаемых ошибках стоит поговорить.

Ошибки при выполнении жима гантелей

Ошибки при выполнении жима гантелей могут быть такими:

• бросание снарядов на пол из положения «лежа». Привести это может к повреждению плечевых суставов;
• движение ногами во время жима гантелей лежа;
• на скамью ложатся «плоской» спиной, не делая прогиба;
• жим гантелей не по диагонали, а параллельно друг другу;
• работа с большими весами, искажающими технику;
• удары снарядами в верхнем положении;
• задержка в крайних точках, где передышки не запланированы;
• игнорирование разминки, без которой травм не избежать.

Технические фишки

Чтобы не страдала техника, и был виден результат, полезно познакомиться с техническими фишками:

• гантели целесообразно не закидывать на грудь , а попросить сэто делать партнера;
• для хорошей растяжки груди в нижней точке траектории, скамью выбирать не слишком широкую;
• если пользуетесь гантелями разборными, обязательно до выполнения жима проверяйте их на прочность;
• чтобы от снарядовосвободиться, их нужно развернуть параллельно в нижней точке, затем, опустить плавно вниз;
• можно выполнить, но в обратной последовательности, процесс закидывания;
• ниже плеч держат локти( если нет травм), угол выдерживается 60-70 градусов;
• чтобы грудь почувствовать сильнее , экспериментируйте с углами и траекториями жима;
• прогиб в позвоночнике сохраняют во время всего упражнения;
• вес должен выжиматься за счет напряжения грудных мышц, без помощии тела и рук;
• перемещать снаряды во время опусканий и подъемов нужно синхронно в плоскости, котрая перпендикулярна атлету.

Варианты выполнения

Многовариантность – одно из преимуществ жима гантелей лежа.

Работая с этими спортивными снарядами можно менять рабочую поверхность (наклон скамьи), траекторию, угол, вид и ширину хвата., выполнять одной и двумя руками, ложась вдоль и поперек скамьи.

Жим гантелей выполняют даже на фитболе:

Действуя с учетом полученных знаний о жиме с гантелями, вы скоро станете обладателем форменной груди на радость себе и зависть окружающим.

Видео: Жим гантелей лежа

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Жим гантелей лежа на скамье: техника выполнения и рекомендации — Fit4Gym

Жим гантелей лежа, как и жим штанги лежа на горизонтальной скамье,  это многосуставное (базовое) крайне эффективное упражнение для грудных мышц, которое отлично подходит как новичкам, как и опытным атлетам. В отличии от традиционного жима штанги лежа, жим гантелей имеет существенно большую амплитуду движения, что способствует лучшему растяжению и сокращению мышц, за счёт сведения гантелей над грудью. Кроме того, работа с гантелями позволяет включить в работу множество мелких мышц стабилизаторов плечевых суставов. Благодаря этому, жим гантелей лежа лучше подходит для развития не только массы, но и силы грудных мышц и всего верхнего плечевого пояса.

Жим гантелей лежа имеет и свои недостатки, к которым относится не удобность выполнения упражнения с большим весом, повышенный риск растяжения мышц и потери контроля над снарядом, что также в свою очередь чревато травмами. Однако, все эти недостатки компенсируют преимущества жима гантелей лежа, при условии соблюдения правильной техники.

Тем не менее, не смотря на свою эффективность, жим гантелей лежа на скамье (горизонтальной или наклонной) не пользуется такой популярностью среди посетителей тренажерного зала, как жим штанги лежа на скамье. На мой взгляд, это связано с тем, что в жиме гантелей лежа рабочий вес существенно меньше, чем в жиме штанги, так как техника жима гантелей лежа сложнее и травмоопаснее, чем техника жима штанги лежа. Поэтому, если вы решили накачать грудные мышцы с помощью этого упражнения для груди, вам просто необходимо изучить и поставить правильную технику жима гантелей лежа, начиная с легких гантель.

Жим гантелей лежа на скамье: техника выполнения

1. Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, поддерживая гантели коленями. Слегка оттолкнитесь ногами от пола, забросив гантели к груди и лягте на скамью, плотно прижавшись к ней спиной. Стопы ног прижмите к поверхности пола. Разведите локти в стороны и удерживайте гантели возле груди.
2. На выдохе акцентированным усилием грудных мышц выжмите гантели вверх и сведите их перед собой, чтобы максимально сократить мышцы груди. Затем, по той же траектории, медленно опустите гантели в исходное положение, делая при этом глубокий вдох. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Жим гантелей лежа: советы и частые ошибки

• Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и всегда начинайте с гантелей небольшого веса, чтобы разогреть и подготовить мышцы и суставы к интенсивной нагрузке.
• При работе с большими весами пользуйтесь помощью напарников по тренировкам. Попросите их подать вам гантели и снять их после окончания подхода, а также подстраховать во время выполнения упражнения. Помните, что жим гантелей лежа это травмоопасное упражнение.
• Для развития силы и массы мышц используйте гантели с которыми сможете выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений в полной амплитуде.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх позволяет равномерно распределить нагрузку по всей грудной мышце. Наклон вниз используют для проработки нижнего отдела грудных мышц.
• По мере привыкания мышц к нагрузке, постепенно увеличивайте количество повторений в подходе или рабочий вес гантелей.

Смотрите технику выполнения жима гантелей лежа на скамье на видео:

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток — описание

Английское название: Hammer Grip Incline DB Bench Press (Neutral Incline Dumbbell Press)

• мышечная группа: Грудь
• дополнительные группы: Плечи • Трицепсы
• тип: Силовое
• биомеханика: Базовое
• вектор силы: Толкающее
• оборудование: Гантели
• уровень: Начинающий

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток — техника выполнения упражнения

1. Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне бедер. Ладони обеих рук обращены внутрь, друг к другу.
2. Помогая верхней частью бедер, переместите гантели наверх к плечам.
3. Поднимите гантели вверх, ладони по-прежнему должны быть обращены внутрь, друг к другу. Держите локти отведенными и согнутыми, предплечья перпендикулярны торсу, между предплечьем и плечом угол 90 градусов.
4. На вдохе медленно опускайте гантели, внимательно контролируя их движение.
5. На выдохе выжмите гантели вверх, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки в этом положении, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.
7. Закончив упражнение, переместите гантели к верхней части бедра, а затем на пол.

Вариации: вы можете использовать различные углы наклона скамьи. Также вы можете использовать традиционный хват гантелей (ладони, обращенные вперед) для выполнения этого упражнения. Вы также можете держать ладони обращенными друг другу, а во время выполнения движения вверх, поворачивать запястья, обращая ладони вперед, от себя.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток — на фото

Эдди Холл установил мировой рекорд в жиме гантелей лежа

Британский стронгмен Эдди Холл (Edward Hall), который является обладателем титула «Самый сильный человек планеты 2017», установил новый мировой рекорд в жиме гантелей лежа на наклонной скамье с положительным наклоном. 31-летний стронгмен, имеющий прозвище «Зверь», выполнил упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье с положительным наклоном с гантелями весом по 242 фунта каждая (примерно по 110 килограммов). Видеоролик, на котором зафиксирован мировой рекорд, Эдди Холл опубликовал на своей официальной странице в

Instagram.

На видеоролике видно, что Эдди Холл постепенно подходил к гантелям по 110 килограммов — сначала он выполнил упражнение с гантелями по 50 килограммов, по 70 килограммов и по 80 килограммов. После этого, он выполнил упражнение с гантелями по 100 килограммов, к которым при помощи скотча было приклеено еще по 10 килограммов. Эдди Холл сделал одно успешное повторение с этими гантелями и попытался сделать второе повторение, однако выжать гантели по 110 килограммов во второй раз он не смог.

Видеоролик с выполнением жима лежа с гантелями по 110 килограммов опубликован ниже. Если вы не хотите смотреть разминку, то можете начинать просмотр видеоролика сразу с отметки 2:00.

Напомним, что Эдди Холл, помимо обладания титулом «Самый сильный человек планеты 2017», является обладателем

абсолютного мирового рекорда в становой тяге с лямками с весом 500 килограммов.

Также напомним, что решением Международного олимпийского комитета украинский тяжелоатлет Алексей Торохтий был лишен золотой медали, полученной на Олимпиаде 2012, из-за нарушения антидопинговых правил.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Гантели и прямая скамья есть почти в любом зале. Жим гантелей лежа на прямой скамье является базовым упражнением для развития мышц груди, и, отчасти, трицепса и передней дельтовидной мышцы. В отличие от жима штанги, он более требователен к балансу атлета, и позволяет развить мышцы более симметрично. Потому движение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в бодибилдинге.

Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа: 1 — большая грудная; 2 —трицепс; 3 — дельтовидная; 4 — локтевая

Техника выполнения

Инвентарь: скамья для пресса, гантели.

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.

Жим гантелей лежа

Стабилизирующие мышцы

• Плечи: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
• Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на скамье, гантели находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны.

Шаг 2. Сделав глубокий вдох, выжмите гантели вверх на полностью выпрямленные руки. В верхней точке сделайте выдох.

Шаг 3. Делая следующий вдох, плавно вернитесь в исходное положение.

Если в верхнем положении сводить гантели ближе друг к другу, поворачивая ладони внутрь, то увеличится не только амплитуда движения, но и пиковое напряжение в средней части грудных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
• Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
• Во время движения вверх не допускайте подъема отягощений рядом, держите их на расстоянии примерно 15 см друг от друга. Делайте выдох, когда поднимаете гантели.

Жим гантелей лежа на фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе

Инвентарь: мяч,гантели.

Жим гантелей лежа (варианты)

Основные мышцы: грудь.

Дополнительные мышцы: трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Уровень подготовки: начальный,средний.

ПРАВИЛЬНЫМ ЖИМ

Старайтесь не соединять и не ударять гантели. В нижней фазе во время старта не отталкивайтесь локтями от мяча, облегчая движение.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на фитболе. Стопы поставьте чуть шире плеч. Гантели удерживайте в согнутых руках на уровне груди хватом сверху.

Шаг 2. Выдохните и поднимите гантели вверх.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа (видео)

Это упражнение подходит как на начальной стадии тренировок для более комфортного выполнения,так и при восстановлении после травм.

Преимущества

Жим гантелей лежа (видео)

У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая «непопулярность» жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.

Недостатки

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма — я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнью, выполняя жим штанги лёжа.

Рекомендации

Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами — и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа — это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа — по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.

Особенности тренировки

Особенности построения тренировочного плана с жимом гантелей зависят от уровня атлета и его общих целей.

Новички

Обычно это второе упражнение, которое дают новичкам после отжимания. Исключение — человек, имеющий симметричное тело и достаточные силовые, чтобы начать сразу работать со штангой половины своего веса. В случае с новичком жим гантелей будет основным базовым движением. Он будет выполняться в начале тренировки, и «проходить» 2 раза в неделю. Это необходимо, чтобы получить навык движения. Перегрузить суставы и нервную систему на этом этапе не возможно, из-за того, что применяются небольшие веса отягощений. Стиль работы — не более 30 секунд под нагрузкой, обычно это эквивалентно 8-10 повторениям в сете, с минутой отдыха и 3-4 рабочими подходами.

Средний уровень

Без обучения жиму штанги лежа на прямой скамье. Если цель у человека сугубо эстетическая, и тяжелый жим его не интересует, после первичного набора силовых, его учат жать на скамье под углом, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию грудных. А жим гантелей дают во «вторую» или «легкую» тренировку, с целью проработки группы мышц под разными углами и более гармоничного развития. При этом за мезоцикл берется не одна неделя, как у профессионалов, а две. То есть, два условных «понедельника» — дни груди, и в первый спортсмен жмет штангу под углом, а во второй — начинает с жима гантелей на прямой.

Продвинутый уровень

Здесь допускаются различные варианты — использование жима гантелей на основной тренировке груди как второго упражнения, применение его в «легкий» день, добавление его в суперсеты с «растягивающими» упражнениями вроде разведения гантелей или отжиманий с экстремально широкой постановкой рук.

Техника жима лежа с гантелями (видео)

Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.

На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшиться.

Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же «бросьте» свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это — плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.

Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.

Читайте также

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье. • Bodybuilding & Fitness

 

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — упражнение для развития большой грудной мышцы, относится к разряду «балансирующих», так как работа идет одной стороной и удержать, сбалансировать вес труднее чем с двумя снарядами.

Тем не менее оно считается базовым. Так же в работу вовлечены трицепсы и передние дельты.

Основные рабочие мышечные группы: грудные мышцы.

Вспомогательная мышечная группа: передние дельты, трицепсы

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — техника выполнения.

1. Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая в руке гантель. Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладонь обращена внутрь.

2. Как только вы приняли положение лёжа, помогите верхней части бедра толкнуть гантель и перенести её вверх. Или помогите себе свободной рукой.

3. Разверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет исходным положением.

4. Медленно и подконтрольно, включая в работу мышцы стабилизаторы, на вдохе опустите гантель. Используйте свободную руку для равновесия гантель пока не отточите технику выполнения данного движения.

5.  На выдохе выжмите гантель, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руку вверху, напрягая грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Движение в негативной фазе должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.

6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

7. Поменяйте руку и повторите упражнение.

8. Чтобы вернуть гантель на пол, оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра.

9. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантель на пол.

Читайте также:

Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения

Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения Выполнение жима лежа на полу используется в тренажерных залах уже много лет, и не без причины. Жим лежа на полу может выполнять как в качестве основного упражнения на мышцы груди, при реабилитации после травм или в качестве вспомогательного упражнения для развития силы в жиме лежа.

Данное упражнения подходит для всех, а в некоторых случаях оно может быть даже лучше основного жима.

Получение максимального эффекта от данного упражнения заключается в правильной технике выполнения. У вас не получиться помогать себе ногами, поэтому необходимо максимально сконцентрироваться на перемещении штанги только с помощью верхней половины тела

При выполнении упражнения, очень важно придерживаться правильной техники, иначе вам просто будет неудобно и некомфортно делать жим лежа на полу.

Ниже вы найдете основную информацию о данному упражнении и сможете добавить его, например, в свою программу на силу.

Упражнение жим лежа на полу

Жим лежа на полу – это упражнение на верхнюю половину тела, очень похожее на жим лежа на скамье.

Поскольку в данному упражнении амплитуда движения короче, чем в традиционном жиме, жим лежа на полу отлично подойдет для спортсменов восстанавливающийся после травм или в качестве дополнительной силовой работы в тренировке.

Жим лежа на полу очень популярны в пауэрлифтинге и кроссфите в качестве вспомогательного упражнения на силу. Поскольку при выполнении в работе не участвуют ноги – это «чистое» упражнение на верхнюю половину тела.

Жим лежа на полу может выполняться не только со штангой, но и гантелями или гирями.

Жим лежа на полу — это одно из самых старых упражнений со штангой. Можете мне не верить, но оно существует, аж с 1800 годов.

Раньше данное упражнение было одним из самых базовых в жиме, пока его не сменил жим лежа на скамье.

Подготовка к жиму лежа

Начните с правильного расположения себя под штангой. Уприте пятки в пол и полностью напрягите все тело.

Очень важно создать напряжение в теле до начала подъема штанги, потому что при жиме с пола у вас не получиться использовать «отскок» от груди для создания импульса движения.

Техника жима лежа на полу

Расположившись под штангой, выбранитесь таким образом, чтобы гриф находился над вашей грудью.

Установите штангу на выпрямленные руки. Во время опускания штанги вниз, делайте это медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Аккуратно коснитесь локтями до пола, затем выжимайте штангу в верхнюю точку.

Во время выполнения упражнения, следите за своим дыханием. Вдыхайте во время негативной фазы и выдыхайте во время жима вверх.

Жим лежа на полу штанги

При выполнении упражнения со штангой самое главное – это медленно опускать ее. Если на штанге много места, то вы можете повредить локти, если опустите слишком быстро.

Держите ваши плечи напряженными, а локти развернутыми под углом 45 градусов. Сохраняйте прямую линию траектории штанги.

Жим лежа гантелей на полу

В отличии от традиционного упражнения с гантелями, вы также ограничены в амплитуде движения. Ваши локти не дадут вам двигаться вниз.

Поскольку во время движения не участвуют ноги, то вы можете заметить ваши руки будет шатать. Старайтесь сохранить прямую линию при движении.

Польза жима лежа на полу

Вот несколько причин почему стоит добавить жим лежа на полу в вашу программу тренировок по кроссфиту.

1. Увеличение силы верхней половины тела

Жим лежа на полу – это чисто силовое движение на верхнюю половину тела. Если вам необходима увеличение силы в таких упражнениях как жимы, толчки штанги над головой, отжимания или выходы силой, то жим лежа с пола отлично вам в этом поможет.

2. Безопасны для плечевого пояса

Жим лежа с пола в последнее время стал очень популярным упражнением в качестве замены традиционного жима. Все дело в более безопасном движении для плечевого пояса, в отличии от других упражнений.

3. Безопасней чем традиционный жим

Не все следуют данному совету, но вы никогда не должны выполнять жим лежа с большим весом, без подстраховки. При выполнении жима лежа на полу, вы лишены данной проблемы.

Ваши локти уменьшают амплитуду движения, тем самым, не давая вам дойти до точки после, которой уже не выжать штангу. Даже если выжать штангу у вас не получиться, то всегда можно ее опустить на пол.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Грудные мышцы, плечи, трицепс и предплечья. Все эти мышцы работают во время жима на полу. Данное упражнение отлично подходит для увеличения мышечной массы и силы верхней половины тела.

Поскольку диапазон движения меньше, чем у жима лежа, вы всегда можете добавить на 5 или 10 процентов больше, чем в традиционном жиме.

Жим лежа на полу, может быть, как основным упражнением в тренировке, таки в вспомогательным в дни жима или тяги.

Даже учитывая то, что ваши ноги не включаются в работу, ваши ягодицы и бедра, все равно получают какую-то нагрузку, если вы напрягаете их должным образом.

Дополнительная информация о жиме лежа на полу

Несколько распространённых вопросов, касающихся жима

Что лучше жим лежа на полу или традиционный жим

На вопрос, что лучше? ответ зависит от ваших целей. Оба упражнения могут вписаться в вашу программу тренировок и дать неплохие результаты.

Если для вас важен пауэрлифтинг или кроссфит, то необходимо больше уделять внимания традиционному жиму лежа. Жим с пола поможет вам в увеличении силы в традиционном жиме, лучше, чем какое-либо вспомогательное упражнение, но вам все равно необходимо выполнять традиционный жим, чтоб не терять хватку.

Жим лежа с пола – это хороший способ преодолеть плато в жиме лежа и прибавить мышечной массы к верхней половины тела.

Альтернатива жиму лежа на полу

Отжимания на брусьях, жим лежа одной рукой, а также любые формы отжиманий от пола – это упражнения альтернативные жиму лежа на полу.

Заключение

Жим лежа на полу отлично подходит для кроссфитеров, пауэрлитферов и для общих силовых тренировок. Используя жим лежа на полу, вы можете тренироваться во время травмы, увеличить силу верхней половины тела, а также преодолеть застой в жиме лежа.

Чередование жима гантелей на скамье для проверки груди и двустороннего дефицита силы (скажем, в десять раз очень быстро!)

Чередование жима гантелей на скамье для проверки груди и двустороннего дефицита силы (скажем,

, что в десять раз быстрее!)

Что скажешь? … Что такое двусторонний дефицит? Вот определение исследователем двустороннего дефицита конечностей
(BLD):

“BLD — это разница в максимальной или близкой к максимальной способности мышц генерировать силу, когда они
сокращаются отдельно или в сочетании с контралатеральными мышцами.Дефицит возникает, когда суммарная односторонняя сила
больше двусторонней силы. BLD наблюдали
исследователей как в верхних, так и в нижних конечностях… .. Основная причина дефицита остается неизвестной
».

Проще говоря: двусторонний дефицит — это разница между тем, что вы можете поднять одной конечностью за
за раз, и тем, что вы можете поднять обеими конечностями за одно и то же упражнение — например, Вы можете сделать 10 повторений жима одной рукой над головой
20 кг гантелей, но с трудом выполнить 10 повторений жима двумя руками над головой с гантелями 15 кг
— в этом случае у вас будет двусторонний дефицит.

Двусторонний дефицит более выражен у начинающих, чем у более продвинутых лифтеров. Чтобы
узнать, как работает этот феномен, лучше всего научиться на практике. Ниже мы дали вам
инструкций, которые не только дадут вам уникальное представление о себе, но и предоставят
вам хорошего финишера для груди… так что вы можете выйти из спортзала в понедельник вечером, зная, что
ваши грудные мышцы более надутый, чем другие парни, и теперь вы также обладаете эмпирической мудростью и
знаниями о загадочном физиологическом феномене, известном как BLD.

Попробуйте этот эксперимент в конце своей обычной тренировки груди:
 Возьмите пару гантелей, которые составляют примерно 75% вашего жима гантелей от груди. Макс. 10 повторений.
 Выполните один подход AMRP (как можно больше повторений) с чередованием жима гантелей. нажимайте до тех пор, пока
не сможет больше ничего сделать, и не дойдете до отказа с обеих сторон. Однако не останавливайте упражнение на этом —
Сразу же попробуйте нажать обе гантели вверх и вместе на этот раз (например, стандартный жим гантелей
) для AMRP. Вы можете быть удивлены тем, что происходит и состоянием того, что
выглядело как истощенные мышцы

Как указывалось ранее, чем выше уровень обучаемого, тем меньше у него должен быть двусторонний дефицит.
Однако это не должно мешать выполнять односторонние упражнения (упражнения для одной конечности), и
эти упражнения следует выполнять, чтобы исправить любой дисбаланс между разными сторонами
тела. Как правило, упражнения на две конечности должны продолжаться упражнениями на одну конечность в силе
тренировки. Почему? Двусторонние упражнения, как правило, лучше усиливают нервную систему и общую силу
из-за их повышенной нагрузочной способности по сравнению с односторонними упражнениями
.

Если вы все еще не уверены, как структурировать свои тренировки и типы упражнений, мы советуем практиковать
как двусторонних, так и односторонних упражнений и следить за своими уровнями силы для всех из них — таким образом
вы можете исправить дисбаланс до того, как он станет слишком большим. .

Чтобы узнать больше об этом и многих других упражнениях, свяжитесь с нами сегодня и закажите сеанс бесплатного коучинга
:

что лучше для груди? [Обзор исследования]

Такты в жиме лежа отличаются средней активацией мышц для всех целевых групп мышц, включая грудные мышцы: см. Данные ниже.

Flys больше стимулировали бицепсы. Интересно, что активность бицепса на самом деле была достаточно высокой, чтобы стимулировать рост мышц с помощью мух. Я не думаю, что это универсально верно для мух. Если вы посмотрите на то, как испытуемые выполняли мухи выше, вы можете увидеть, что они держали руки согнутыми, запястья супинированы, а плечи вращались наружу. Эта поза стимулирует значительное изометрическое сокращение бицепса.

Так дело закрыто: мухи бесполезны, прессы для всего лучше? Нет, мы не должны интерпретировать данные ЭМГ.Разница в мышечной активности происходила в основном из-за верхней трети упражнения, когда жим лежа по-прежнему эффективно тренировал грудные мышцы, а муха — нет: см. Данные ниже. Это, конечно, имеет идеальный биомеханический смысл: с гантелями внешнее плечо силы, которое в данном случае является горизонтальной длиной вашей буквальной руки, максимально в нижнем положении, так что вы получаете отличную растяжку, но практически нет напряжения на руке. грудные мышцы в верхнем положении, так как в этом случае больше нет внешнего рычага для горизонтального сгибания / приведения плеча.Как правило, жимы лежа тренируют грудные мышцы в большем эффективном диапазоне движений (ROM). Большинство исследований показывают, что тренировки с большим ROM стимулируют больший рост мышц. Вероятно, это связано с двумя причинами, но здесь важна только одна.

Во-первых, использование полной ROM может стимулировать гипертрофию, опосредованную растяжением. Тем не менее, мухи на самом деле лучше растягивают грудные мышцы, чем жим лежа. Большинство людей не достигают полной растяжки грудных мышц при жиме штанги лежа, поскольку штанга не может опускаться ниже груди.Это одна из причин, по которой я предпочитаю гантели штанге. В этом отношении мухи также должны превосходить жим лежа.

Во-вторых, поскольку разные мышечные волокна имеют разное соотношение длины и напряжения, при разной длине мышцы разные мышечные волокна испытывают большее или меньшее напряжение. Другими словами, в каждой части ROM вы стимулируете немного разные мышечные волокна. Пренебрежение значительной частью ROM означает, что некоторые мышечные волокна могут оставаться недостимулированными.Как показывает это исследование, в этом отношении жим лежа решительно превосходит муху гантелей.

Многие люди, вероятно, будут утверждать, что мухи также теряют постоянное напряжение и, следовательно, метаболический стресс. Я не думаю, что это актуально, поскольку большинство исследований опровергали метаболический стресс как независимый двигатель роста мышц.

Так что же нам делать мухи гантелями? Я практически никогда не использую их со своими клиентами. Вместо этого вы получите лучшее из всех миров, а также меньший риск травм с правильно настроенной тросовой мухой: я называю эти байесовские мухи, и вы можете точно прочитать, как и почему вам следует их делать, в этой статье.

Еще одним интересным открытием этого исследования была модель активности трицепса. Многие пауэрлифтеры утверждают, что трицепс в основном активен в верхней позиции. Вот почему для наращивания трицепсов обычно назначают блок-жимы. Я считаю, что это заблуждение по двум причинам.

Во-первых, как я ранее показал, это просто неправда, что трицепс намного активнее в верхней части движения: см. Данные ниже. Активность трицепсов относительно постоянна во время жима лежа.Нет никакого биомеханического обоснования того, почему он должен быть намного выше на вершине.

(Если вы действительно хотите перегрузить верх, вам, вероятно, следует использовать ленты или цепи, так как независимо от того, насколько сильно вы разрезаете ПЗУ с помощью блочного пресса, без сопротивления вам всегда придется замедлять вес на самом верху. )

Во-вторых, жимы лёжа любого вида, в первую очередь, не очень хороши для наращивания трицепсов. Ранее я публиковал обзор того, как большинство исследований показывают, что жимы лежа не развивают трицепсы почти так же хорошо, как грудные.Хотя многие люди думали, что это косвенное свидетельство, поскольку в нем не сравнивались скорость роста с другим упражнением, недавние исследования подтвердили это: жим лежа не стимулирует эффективно длинную головку трицепса, в то время как разгибание трицепса делает это. Длинная голова — это двухсуставная мышца: она помогает не только разгибать локти, но и плечи. Во время жима лежа максимальное сокращение длинной головы вызовет значительный момент разгибания плеч. Поскольку момент сгибания плеча, вероятно, более ограничен, чем момент разгибания локтя во время жима лежа, это означает, что полное сокращение длинной головки трицепса часто нежелательно.

В целом, это исследование может показаться большой победой для жима лежа, а жим лежа — прекрасное комплексное упражнение, но оно, вероятно, не идеально ни для грудных мышц (нет сигналов, опосредованных максимальной растяжкой), ни для дельтовидных мышц (только ~ 50% ROM) или трицепса (длинная голова остается недостимулированной). Вам следует добавить больше целевых упражнений, чтобы оптимально стимулировать каждую мышцу.

Номер ссылки

Том Эрик Солстад, Видар Андерсен, Мэтью Шоу, Эрленд Могстад ​​Хоэль, Андреас Вонхейм, Атле Хоул Саетербаккен.(2020) Сравнение активации мышц между жимом штанги лежа и размахом гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной науки и медицины (19) , 645 — 651.

Штанга против гантелей против жима лежа в машине Смита

В этом видео мы подробно рассмотрим различия между жимом штанги, жимом гантелей и жимом лежа в машине Смита.

Первое, что мы исследуем, — это различие в активации мышц при разных модальностях жима лежа.Первая статья, опубликованная в 2017 году, показала, что активация мышц различается в зависимости от того, какой метод вы использовали. Гантели немного активизировали грудь и бицепсы, штанга немного активировала трицепсы, а кузнечный тренажер еще больше активировал переднюю дельтовидную мышцу. Вторая статья была опубликована в 2016 году и показала небольшую разницу между вариантом жима штанги на плоской поверхности и жима лежа в машине Смита. По мере изменения угла пресса меняется и активация мышц, но это выходит за рамки этого видео.В качестве решающего аргумента я просмотрел старую статью 2010 года, в которой было показано различие в паттернах мышечной активации при жиме гантелей, штанги и жиме лежа в тренажере Смита. Гантели задействовали бицепсы больше всего, жим штанги — вторые, а кузнечный тренажер — меньше всего.

Что для вас значат эти исследования активации мышц? Что ж, если вы не идете в спортзал и не делаете ТОЛЬКО один вариант жима для всей верхней части тела, это мало что значит.В полной программе эти незначительные различия могут быть интересны, но, вероятно, не являются решающим фактором, если вы делаете такие вещи, как тяги штанги, сгибания рук и т. Д.

Я считаю, что разница в выборе упражнений между этими тремя модальностями жима лежа заключается в следующем.

Безопасность. При жиме лежа нужно чувствовать себя в безопасности. Если вы атлет-одиночка и просто не продвигаетесь на тренажере со свободным весом, то вам, вероятно, лучше использовать кузнечный тренажер, а не ничего.

Боль. Если одно из этих нажатий вызывает сильную боль, вам нужно выбрать вариант без боли, пока вы не выясните, что происходит с вашей основной болью. По моему опыту, нейтральный хват, жим гантелей, как правило, помогает людям безболезненно наращивать силу жима.

Диапазон движения. Некоторые люди, занимающие очень высокие позиции на вершине, склонны упускать ценный диапазон движений, если все, что они делают, — это жим штанги лежа. Вы можете получить дополнительный диапазон движений, используя гантели, потому что вы не ограничены окружностью груди.

Опять же, ребята, я думаю, что каждый из этих методов жима лежа, тренажер Смита, жим штанги и гантелей может служить определенной цели в вашей программе подъема. При этом я склоняюсь к свободным весам и использую комбинацию штанги и гантелей для жима лежа, чтобы получить преимущества диапазона движений и перегрузки, которые предлагает каждая из модальностей.

: новое открытие жима гантелей на наклонной скамье / Elite FTS

В то время как мой спортзал в гараже невероятно хорошо оснащен оборудованием для элитных фехтований и достаточным количеством тарелок для университетского полевого дома, в нем нет всех наворотов , которые были у нас, когда мы работали в Beast Training (Beast) в Коннектикуте.В Коннектикуте, помимо прочего, у нас был прекрасный набор гантелей Troy Pro-Style — до 150 фунтов (хотя эти 150 собирали много пыли между использованиями). Когда я переехал в Техас, этих гантелей не хватило. Мы не могли оправдать стоимость доставки, и когда они были полностью разложены, они заняли бы огромное количество места в спортзале в гараже, что было непрактично, учитывая все, что мы пытались втиснуть в ограниченное пространство. (Чтобы не становиться чрезмерно сентиментальным, но я не могу не задаться вопросом, где эти огромные трофеи сегодня.)

Когда я впервые уехал в Техас, объект «Чудовище» все еще работал. Я временно оставил все спортивное оборудование. В конце концов, мы продадим часть, а часть отправим в Техас после закрытия учебного центра. Изначально я взял с собой только регулируемый набор гантелей от Iron Mind (Big Boy Dumbbell Bars) и несколько стандартных пластин. Это было все, что я мог упаковать в свой старый Honda Accord. Я их почти не брал. Оглядываясь назад, я рад, что сделал.Когда я приехал в Техас, я жил в квартире с одной спальней и использовал гантели, чтобы много жать с пола одной рукой — прямо в своей гостиной без мебели.

---

НЕДАВНИЕ: Послание молодым стажерам: откачайте объем

---

Мне никогда не удавалось должным образом сбалансировать серьезное обучение и программирование со всем, чем я жонглировал в то время: переездом, моей новой возможностью трудоустройства и эффективными поездками по стране и обратно в течение длительного периода времени.2013 год был в основном потерянным с точки зрения реального прогресса в тренировках, но гантели помогли мне сохранить рассудок. Вы можете почувствовать некоторое мое разочарование в статье, написанной для избранных в то время.

Гантели Iron Mind немного громоздки (т. Е. Имеют длину 24 дюйма), но они очень прочные и, разумеется, в них можно разместить большое количество пластин. Из тарелок, которые я перевез, я мог легко сделать пару 120, что неплохо для использования в домашнем тренажерном зале (или просто прижимания пола к ковру в гостиной).В спортзале Texas Garage у нас есть выбор маленьких гантелей, но для любого серьезного жима нам нужно использовать регулируемые ручки. Кроме набора Big Boy, мы не смогли найти никаких регулируемых ручек, достаточно прочных, чтобы выдержать тяжелое повседневное использование (например, падение при неудачном повторении). Мы согнули (и повредили) больше ручек, чем я хотел бы упомянуть.

Обоснование изменений в учениях по оказанию помощи

Я чередовал отжимания и жимы с досок узким хватом в качестве основных вспомогательных упражнений во время моих дней максимальных усилий для верхней части тела, но после того, как я испытал необычную болезненность в локтях, мне недавно потребовалось найти замену.Я снова обратился к жиму гантелей на наклонной скамье — упражнению с огромной пользой, которое я не выполнял в течение долгого времени.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Обеспечивает перерыв в совместной работе с тяжелой штангой

После 30 лет тренировок моим суставам время от времени требуется отдых от тяжелой работы со штангой. Они могут быть темпераментными, и мне определенно нужно быть более чувствительным к износу (а также к предварительной и реабилитационной работе).В статье Бена Поллака «Упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — как использовать большое количество повторений, чтобы стать сильнее (э-э)», он предлагает жим на наклонной скамье в качестве опции в своей примерной программе тренировок с большим числом повторений. Он ссылается на преимущества предоставления перерыва от постоянной нагрузки на суставы при высокопроцентном максимальном подъеме, а также на умственный перерыв.

Удобно для плеч при добавлении стабилизирующей работы

В дополнение к вышеупомянутому перерыву в работе с гантелями я обнаружил, что жим с гантелями на наклонной скамье более удобен для плеч, чем его кузен со штангой.Возможность лучше разместить управляющую руку вместе с плоскостью движения принесла мне некоторое облегчение. Хотя это может быть не для всех (из-за того, что требуется дополнительная работа по стабилизации), это может также обеспечить некоторое облегчение суставов для вас. При работе с гантелями, поскольку каждая рука вынуждена работать независимо, обучаемый получает дополнительное преимущество в виде задействования дополнительных стабилизирующих мышц, что улучшает общую силу и развитие (см. Ниже).

Гипертрофия, задействование мышц и диапазон движений

Я обнаружил, что жим гантелей на наклонной скамье полезен при выполнении большего числа повторений.Для пауэрлифтеров, которым нужна альтернатива работе с максимальным усилием, тренировка с большим числом повторений способствует гипертрофии (то есть является отличным инструментом для наращивания мышц). Что касается задействования мышц, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Использование гантелей позволяет расширить диапазон движений (более значительное растяжение), что не только полезно для индукции гипертрофии, но также может помочь в достижении баланса в обеих руках.

Добавьте это в свое обучение

В особенности для старшего стажера, наиболее сложной частью упражнения является начальная подготовка — преимущественно во время тренировки в одиночку.Ставить гантели в нужное положение без страхующего может быть непростой задачей, и если вы к этому не привыкли, это определенно требует некоторой практики. Когда вы освоили настройку, я обнаружил, что это упражнение является отличным дополнением к моей работе с грудью на максимальное усилие. Имея множество преимуществ, подумайте о том, чтобы внедрить их в свои собственные программы и заново открыть для себя другое оружие в своем тренировочном арсенале.

советов, как избежать боли при жиме гантелей на плече • Стефан Андре

Что случилось? Это СТЕФАН АНДРЕ! Я смотрел видео Athlean-x, и есть советы, как избежать боли в плече при жиме гантелей.

Я написал статью, чтобы избежать боли при жиме гантелей или над плечами. Щелкните здесь, чтобы прочитать эту статью . У меня такая же проблема с жимом гантелей. Когда я это делаю, мне больно, поэтому я пишу эту статью, чтобы продолжить это упражнение без боли.

Жим лежа — одно из основных упражнений для наращивания мышц, но с этой болью я подумал, стоит ли мне продолжать делать это упражнение, потому что оно больно.

Проблема

Причиной этой боли может быть тендинит двуглавой мышцы, разрыв верхней губы, воспаление или поражение плеча (воспаление вращающей манжеты).Все эти проблемы создают нестабильность во время этого упражнения, хотя мы знаем, что стабильность (устойчивость тела и устойчивость гантели) очень важна для правильного выполнения движения.

В случае разрыва верхней губы, верхняя губа привязана к сухожилию двуглавой мышцы плеча или, скорее, сухожилие двуглавой мышцы прикреплено к верхней губе. Во время движения разорванная верхняя губа натягивается на сухожилие двуглавой мышцы.

Решение

Решение — изменить положение локтей. Чтобы выполнить классический жим лежа, локти находятся под углом 45–90 °, гантели держат в руках горизонтально, а вы жмете вверх.Чтобы успокоить боль, поменяем позу. Техника заключается в наклоне гантелей так, чтобы их спина была обращена к потолку.

Классический жим гантелей

Вариант жима гантелей лежа

Наклон спины гантели делает 2 вещи:

• Во время движения вы используете трицепсы больше, чем бицепсы. В классическом положении вы используете бицепсы для стабилизации гантелей, а не трицепсы.В этом положении вы сгибаете локти, поэтому вы используете больше трицепсов для стабилизации гантелей, чем бицепсы.

Классический жим гантелей лежа на скамье Вариант жима гантелей

Использование большего количества трицепсов, чем ваших бицепсов, значительно уменьшит боль или заставит ее исчезнуть, потому что через бицепсы меньше напряжения и они будут меньше тянуть за разорванную верхнюю губу. Если у вас тендинит или воспаление двуглавой мышцы, это значительно уменьшит боль. Попробуйте эту технику, и вы увидите, что впервые за долгое время вы будете делать безболезненный жим лежа.

Когда я почувствовал эту боль во время этого упражнения, я подумал о 2 вариантах:

Теперь, когда я знаю эту технику:

Подпишитесь на мой информационный бюллетень и поделитесь этой статьей, если считаете, что она может помочь кому-то из ваших знакомых. Спасибо.

-Steph

Жим гантелей лежа — девушки стали сильнее

Жим гантелей Упражнение

Жим гантелей на плоской поверхности — отличное упражнение для укрепления мускулатуры груди, плеч и трицепсов.Это упражнение — отличный вариант для женщин, которые хотят продвинуться в жиме штанги лежа, или, возможно, женщин, которые не могут жать штангу из-за проблем с плечами.

Необходимое оборудование:

Для жима гантелей на горизонтальной скамье следует использовать пару гантелей.

Уровень способности:

Новичок

Жим гантелей на горизонтальной скамье может быть слишком сложным для женщин, которые только начинают силовые тренировки. Некоторые отличные альтернативы жиму лежа для начинающих включают жим лежа с отягощениями, жим гантелей с пола, вариации жима наземных мин и отжимания (при необходимости выполняйте модифицированный вариант).

Средний

Жим гантелей — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта, которые освоили некоторые из альтернативных вариантов жима лежа для новичков, перечисленных выше. Если выполняется тренировка на толкание верхней части тела, атлеты должны размещать жим гантелей где-нибудь в первой половине тренировки, когда их тело еще свежо. Если выполняется тренировка всего тела, жим гантелей можно сочетать с комплексным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела.Вы также можете сделать его частью схемы кондиционирования. Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 6-12 повторений жима лежа.

Продвинутый

Женщины, которым комфортно в жиме гантелей лежа, могут использовать этот вариант, а также увеличить свой вес / сопротивление в нескольких подходах (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Жим гантелей можно также использовать как часть тренировочной схемы. Женщины также могут усложнить это упражнение, выполняя отрицательные жимы лежа и опуская штангу за 3-5 секунд, поскольку это увеличивает эксцентрический компонент движения, они могут выполнять жимы лежа с паузой, когда они делают паузу на 3-5 секунд на полпути вниз. или в нижней части упражнения, или они могут добавить сопротивление гантелям.

Преимущества жима гантелей:

То, как женщина выбирает жим гантелей лежа, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места его выполнения в тренировке, с чем оно сочетается и с чем периоды отдыха есть. В общем, жим гантелей можно использовать для выполнения одного или всех из следующих действий:

• увеличение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов
• Повышение силы верхней части тела в двуглавой мышце и мускулатуры верхней части спины
• увеличение прочности сердечника
• наращивание мышц
• потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
• кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)

Как выполнять жим гантелей лежа:

• Лягте на ровную скамью.Стопы должны стоять на ширине плеч и ровно стоять на полу.
• Самый простой способ поставить гантели в исходное положение — это обычно положить их на бедра, а затем слегка подтолкнуть себя или подтянуть вверх.
• Прежде чем поднимать гантели в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите корпус (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части) и сожмите ягодицы.
• После того, как вы прижали гантели к исходному положению, они должны быть прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны быть в вертикальном положении.
• Ваши плечи должны оставаться в сложенном состоянии (держите руки в суставах).
• Напрягите мышцы верхней части спины и сведите лопатки вместе и вниз (к противоположному заднему карману брюк). Это придаст вашей верхней части тела столь необходимую устойчивость.
• Перед тем, как опустить гантели вниз контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребном движении, а не позволять весу упасть), сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка подтяните грудную клетку к бедрам. напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите гантели.
• Держите локти немного близко к телу под углом примерно 30 градусов, а предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
• Как только гантели окажутся на уровне груди (или, возможно, немного выше уровня груди), отожмите гантели от своего тела, чтобы они вернулись в исходное положение (чуть выше плеч), и зафиксируйте локти вверху (но не перегибайте руки). их).
• Упритесь ступнями в пол на время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную стабильность всему телу.Жим лежа — это упражнение для всего тела.
• Не позволяйте бедрам отрываться от скамейки.
• Если вы хотите развить трицепс, вам следует использовать немного более узкий хват. Вы также можете выполнить жим гантелей нейтральным хватом.
• Сброс перед каждым повторением.

Транскрипция видео:

Чтобы правильно выполнять жим гантелей лежа, нужно помнить о нескольких вещах. Прежде всего, все ваше тело должно оставаться жестким и напряженным на протяжении всего упражнения.Во-вторых, я вижу, что многим людям не хватает, когда они в спортзале, вы действительно хотите взять лопатки и немного потянуть их назад и вниз. Это сохранит ваши лопатки красивыми и устойчивыми. Вы также хотите, чтобы ваше ядро ​​было действительно напряженным. Большинству женщин мне нравится, когда они берутся за ладонь или, может быть, поворачиваются где-то между 15 и 30 градусами. Вы также должны держать локоть немного близко к телу где-то под углом 30 градусов. Итак, это 90, а это 0 — так что оставьте их здесь на 15-30.Держите плечи счастливыми.

Вы собираетесь взять гантели, и самый простой способ сделать это — положить их на бедра, а затем вы можете слегка подтолкнуть себя или подтянуть вверх. Итак, вы собираетесь лечь на спину. Показываю ладонь в версии. Я обычно делаю глубокий вдох перед уходом. Держите грудную клетку опущенной и напрягайте корпус, мои ягодицы напряжены, а ступни вдавливаются в пол. Я почти собираюсь сбросить вес широчайшими, прижимая локти к телу.Затем я собираюсь поднять вес. Гребите его вниз, ведите вверх, гребите вниз, вверх, гребите вниз, поднимайте вверх. Когда вы опускаетесь, подумайте о том, чтобы опустить гантели и поднять их, вернуть на ноги и снова положить на землю.

Жим лежа с гантелями менее эффективен?

Жим лежа с гантелями менее эффективен? — Обмен стеками по физическому фитнесу

Сеть обмена стеков

Сеть Stack Exchange состоит из 176 сообществ вопросов и ответов, включая Stack Overflow, крупнейшее и пользующееся наибольшим доверием онлайн-сообщество, где разработчики могут учиться, делиться своими знаниями и строить свою карьеру.

Посетить Stack Exchange

2. 0
3. +0
6. Авторизоваться Зарегистрироваться

Physical Fitness Stack Exchange — это сайт вопросов и ответов для профессионалов в области физической подготовки, спортсменов, тренеров и тех, кто заботится о здоровье.Регистрация займет всего минуту.

Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к этому сообществу

Кто угодно может задать вопрос

Кто угодно может ответить

Лучшие ответы голосуются и поднимаются наверх

Спросил 9 лет, 7 месяцев назад

Просмотрено 16к раз

Жим лежа с гантелями менее эффективен, чем жим штанги, если да, то почему?

VPeric

2,1552323 серебряных знака3636 бронзовых знаков

Создан 27 сен.

Андреас Бринк

20111 золотой знак22 серебряных знака33 бронзовых знака

1

В известной книге «Начальная сила» по тренировке со штангой Марк Риппето говорит (выделено мной):

Фактически, версия упражнения с гантелями, которая фактически предшествовала версии упражнения со штангой. из-за того, что для него требуется менее специализированное оборудование, , вероятно, лучше всего подходит для большинства целей кроме подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу.Это особенно верно, если используемые веса достаточно тяжелый, чтобы бросить вызов вашей способности действительно закончить сет. Большинство стажеров используют их как легкие движения помощи, и никогда не осознавать, насколько они трудны или насколько они могут быть полезны. Выполняются на простой ровной скамье, при этом снятие гантелей со стойки или со стойки пол, занять положение на плоской скамейке и встать вместе с ними после завершения сета. большая часть упражнения. Гантели — не связаны между руками, как с штанга — требует более активного, сознательного контроля, их труднее выполнять и, следовательно, меньше обычное дело .Существует версия для одной руки, в которой используется только одна гантель, что требует огромная сила корпуса, чтобы просто оставаться на скамейке.

Тем не менее, он рекомендует выполнять версию со штангой («как того требует история и прецедент»).

Создан 27 сен.

VPericVPeric

2,1552323 серебряных знака3636 бронзовых знаков

1

Это другое упражнение.Цитата Марка Риппетоу (Начальная сила, стр.68):

… версия с гантелями … вероятно, лучшее упражнение для большинства цели, отличные от соревнований по пауэрлифтингу.

Он также говорит, что занять позицию и подняться с гантелями после сета «это большая часть удовольствия», и что они требуют более сознательного контроля и их труднее выполнять по сравнению с версией со штангой.

Я не понимаю, почему он должен быть менее эффективным, кроме как в отношении жима лежа как соревновательного упражнения.

Эрик

14.7k33 золотых знака2525 серебряных знаков7070 бронзовых знаков

Создан 27 сен.

Николас КайзерНиколас Кайзер

19311 золотой знак11 серебряный знак1313 бронзовых знаков

По моему опыту, когда жим лежа с хорошим корректировщиком будет в 10 раз эффективнее.он имеет тенденцию использовать больше вашего ядра, и также, если все будет сделано правильно, вы увидите значительное улучшение при тренировках для своих трио. Ваш центр тяжести также лучше при жиме штанги и обеспечивает хороший пресс.

Я бы стал жим гантелей только в том случае, если оборудование для жима лежа не способно обнаружить вас во время подъема, и вы считаете, что подвергаете себя опасности.

Создан 27 сен.

Главное отличие в том, что это не основной подъемник.Я использую его как дополнительное упражнение с большими объемами (диапазон 10-12 повторений), чтобы улучшить свой жим лежа.

Создан 30 сен.

Обмен физическими упражнениями лучше всего работает с включенным JavaScript

Ваша конфиденциальность

Нажимая «Принять все файлы cookie», вы соглашаетесь с тем, что Stack Exchange может хранить файлы cookie на вашем устройстве и раскрывать информацию в соответствии с нашей Политикой в ​​отношении файлов cookie.

Принимать все файлы cookie Настроить параметры

.

No related posts.