Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Жим лежа на полу: Жим Лежа На Полу | 4 Плюса И Громадный Минус

Содержание

Жим штанги лежа на полу: базовое, классическое, эффективное упражнение | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие и не знают о существовании жима на полу и в большинстве случаев это большое упущение. Это древнее упражнение существовало еще до появления жима лежа на скамье, однако это движение имеет много преимуществ перед обычным жимом.

Жим штанги лежа на полу: базовое, классическое, эффективное упражнение

Жим штанги лежа на полу: базовое, классическое, эффективное упражнение

При жиме на полу у вас максимально устойчивое положение

Профессионалы знают, что жим лежа на результат, лучше всего выполнять на широкой лавке, шириной около 30 сантиметров. В современных фитнес клубах такую скамью не найти, зато можно выполнить жим на полу. С точки зрения надежности и устойчивости позиции, это намного лучше, чем жать на 25 сантиметровой скамье.

С точки зрения надежности и устойчивости позиции, жим на полу намного лучше, чем жать на 25 сантиметровой скамье.

С точки зрения надежности и устойчивости позиции, жим на полу намного лучше, чем жать на 25 сантиметровой скамье.

Нагрузка на плечи значительно снижается

Более широкая скамья позволяет вам свести лопатки и тем самым снять болезненную нагрузку с плечевых суставов. Этот же эффект происходит и на полу. Упражнение является аналогом жима штанги лежа с частичной амплитудой или дожимов с бруса. В свою очередь это еще один способ уменьшить болезненные ощущения в плечах. Если жим лежа для вас травмоопасное упражнение, то вы возможно сможете комфортно жать на полу или с частичной амплитудой.

Частичный жим лежа: жим с пола является аналогом жима штанги лежа с частичной амплитудой или дожимов с бруса. В свою очередь это еще один способ уменьшить болезненные ощущения в плечах. Если жим лежа для вас травмоопасное упражнение, то вы возможно сможете комфортно жать на полу или с частичной амплитудой.

Частичный жим лежа: жим с пола является аналогом жима штанги лежа с частичной амплитудой или дожимов с бруса. В свою очередь это еще один способ уменьшить болезненные ощущения в плечах. Если жим лежа для вас травмоопасное упражнение, то вы возможно сможете комфортно жать на полу или с частичной амплитудой.

Результаты стремительно растут

Многие опробовавшие жим на полу уже убедились, что это отличный способ пробить застой в силовых показателях. Если ваш жим давно уже не растет, попробуйте один вариантов частичной амплитуды, например жим на полу.

Вам не нужно осваивать мост

Техника моста в пауэрлифтинге и соревновательном жиме лежа ставит спортсменов в неравное положение: более гибкий жмет больше. Вспомните как жмет Марьяна Наумова, амплитуда невелика, но все в рамках правил! Жим с пола позволяет лишь немного приподняв таз, или даже не отрывая его от пола получить желаемую амплитуду. Это уравнивает шансы между гибкими и негибкими атлетами.

Техника моста в пауэрлифтинге и соревновательном жиме лежа ставит спортсменов в неравное положение: более гибкий жмет больше. Вспомните как жмет Марьяна Наумова, амплитуда невелика, но все в рамках правил!

Техника моста в пауэрлифтинге и соревновательном жиме лежа ставит спортсменов в неравное положение: более гибкий жмет больше. Вспомните как жмет Марьяна Наумова, амплитуда невелика, но все в рамках правил!

Увеличив жим на полу вы повысите и свой жим на скамье

Особенно хорошо это сработает, если вы будете работать на профессиональной широкой лавке. Предположим, вы увеличите жим на полу на 40 кг, по сравнению со своим результатом на скамье. Результат на скамье вырастет, но только на 20 кг. Но, согласитесь 20 кг этот тоже очень неплохо, для человека у которого был «застой» в жиме лежа.

Как выполнить жим на полу
  • Займите положение на полу, голова под штангой.
  • Выставьте стойки так чтобы вам было удобно принять штангу у напарника. Лечь нужно примерно так чтобы гриф располагался на стойках у вас над глазами.
  • Всегда работайте только с надежным партнером
  • Сведите лопатки и упритесь в пол согнутыми ногами.
  • Если вы хотите увеличить силу еще больше, слегка приподнимите таз и держите его на весу. Это перенесет нагрузку на низ грудных мышц.
  • Примите штангу из рук напарника, зафиксируйте ее у себя над верхом груди.
  • Затем медленно опустите снаряд вниз по направлению к нижней части грудных мышц.
  • Почувствовав локтями пол, выполните мощный жим вверх, слегка смещая гриф в направлении верха грудных.
  • Опуская совершайте вдох, выжимая – выдох.
  • Верните гриф на стойки с помощью напарника, чтобы уменьшить риск травм.

Обязательно прочтите также мою статью про другой эффективный жим лежа с частичной амплитудой и посмотрите мое видео про жим лежа на полу:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #жим штанги лежа на полу #жима лежа с пола #бодибилдинг #жим на полу #фитнес

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гантелей из положения лежа на полу представляет собой вариацию базового упражнения троеборья. Движение направлено на проработку верхней части амплитуды и является фазой «дожима». Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов.

Основными рабочими мышцами в данном положении считаются трицепсы и грудные. Упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей на скамье. Это весьма удобно для тех атлетов, которые не всегда имеют возможность тренироваться в зале и много времени занимаются дома, где нет необходимого снаряда.

Подготовка к упражнению

Чтобы делать жим гантелей лежа на полу, необходимо иметь фитнес-коврик, а также рабочие веса. Локти опущенных и разведенных в стороны рук с гантелями должны упираться в мягкую поверхность, поэтому мат размещают с учетом данного фактора.

Выполнению жима должна предшествовать общая разминка. Разогревают лучезапястные и локтевые суставы. Разминочные подходы делают с небольшим отягощением. Они служат подготовкой к предстоящей нагрузке на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
  • Занимают начальную позицию лежа на полу спиной.
  • Плечи должны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом относительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
  • Лопатки и таз плотно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
  • Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.

Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это позволяет стабилизировать положение тела.

Движение

  • Сделайте глубокий вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды вверх, выпрямляя руки над грудной клеткой.
  • Без каких-либо пауз в крайней верхней точки медленно и плавно начните сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное положение, пока плечи не коснуться основания пола.

Выполните требуемый объем повторов.

Жим гантелей лежа на полу. Упражнения с гантелями. Укрепляем грудной отдел и плечевой пояс!


Watch this video on YouTube

Внимание

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, не допускайте следующих ошибок:

  • опускайте руки плавно и не допускайте резкого движения, избегая удара об пол, чтобы не получить травму;
  • не допускайте постоянного напряжения мышц, вставляя локтевые суставы во время работы на трицепс;
  • держите таз на полу и не упирайтесь в поверхность пола ногами.

В последнем случае произойдет перераспределение нагрузки, когда часть будет приходиться на мускулатуру ног, то есть целевые будут обделены, эффективность упражнения в значительной степени уменьшится.

Общие рекомендации

Получать максимум пользы от жима гантелей позволяет соблюдение некоторых нюансов:

  • Выполняйте упражнение с напарником, который будет подавать снаряды. Это позволит без угрозы получения травмы занять исходное правильное положение. Сделать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
  • Если помощника нет, снаряды следует брать уже из положения лежа на полу. Гантели положите между согнутыми ногами и возьмите за грифы, подняв верхнюю часть корпус, а затем откиньтесь снова на спину.
  • Лопатки держите сведенными. Они должны прилегать к полу по аналогии с классической вариацией жима.

Если придерживаться данных рекомендаций, можно не переживать о вероятности травмироваться.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения жима гантелей лежа на полу:

  • С нейтральным хватом. Гантели удерживают по бокам корпуса и поднимаются вверх параллельно друг другу. Это позволяет сместить нагрузку на трехглавые мышцы рук.
  • С приподнятым тазом. Выполняется наподобие ягодичного мостика и смещает акцент на нижнюю часть грудной клетки.

Преимущества упражнения

  • «Жимовики» выполняют данное упражнение в качестве вспомогательного. Оно позволяет отработать конечную фазу жимового движения.
  • Сокращенная амплитуда движения в значительной степени снижает нагрузку на плечевые суставы.
  • Наращивается сила трицепса.
  • Доступность к выполнению даже в домашних условиях, поскольку не требуется использование тренажеров.

Включение в программу

Жим гантелей лежа используют в качестве добавочного движения к классическому жиму штанги, выполняемому на скамье, либо как альтернативу данному упражнению при микроцикле. Движение может использоваться в качестве стандартного при комплексной тренировке мышц груди.

Рекомендовано выполнять по 3-4 подхода с 8-12 повторениями в каждом. «Лифтерские» схемы предполагают иной подход. Веса подбирают с учетом натренированности. Ограничение амплитуды движения «верхней третью» от классического жима позволяет поднимать снаряды больше обычных рабочих.

Противопоказания

Упражнение допускается делать даже при травме плечевых суставов. Правильная техника выполнения позволяет делать жим даже тем, кто испытывает боли в области поясницы. Единственным препятствием становятся больные локти, поскольку движение приносит повышенное чувство дискомфорта.

Как накачать грудь — № 302. Разведение гантелей лежа на полу. Грудь


Watch this video on YouTube

Жим гантелей лежа на полу — грудь и трицепс дома

Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.

Почему лежа на полу?

Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.

При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

Техника выполнения

Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:

  1. Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
  2. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
  3. Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
  4. Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10—12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.

При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем  протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).

Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.

Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и разводки с гантелями.

изучаем все тонкости и секреты

Друзья, приветствуем! Сегодня поговорим про жим гантелей лежа на полу.

На календаре 25 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим гантелей лежа на полу. Что, к чему и почему?

Представим себе следующую ситуёвину. Понедельник, Вы пришли в зал, по расписанию у Вас идет жим гантелей или штанги. Но вот незадача, “семеро по лавкам” не дают Вам это сделать, т.е. в зале не осталось ни одной свободной скамьи. Не стоит расстраиваться, всегда можно найти какую-то альтернативу или что-то придумать. Мы предлагаем опробовать такое упражнение, как жим гантелей лежа на полу. Далее по тексту нам и предстоит с ним познакомиться более обстоятельно. Поехали!

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка); передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей лежа на полу, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • лучшее развитие (в сравнении с классическим жимом на скамье) трицепса;
  • акцентированная работа грудных без “размазывания” нагрузки;
  • развитие силы верха тела;
  • улучшение жимовых показателей в смежных движениях;
  • снятие чрезмерного напряжения с передней дельты.

Техника выполнения

Жим гантелей лежа на полу относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Постелите на пол коврик. Возьмите гантели нужного веса, удерживая их в руках, лягте. Расположите снаряды у груди (локти покоятся на полу). Согните ноги в коленях, уперев стопы в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте  вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выжмите снаряды от груди вверх не разгибая до конца локтевой сустав. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории. На вдохе верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гантелей лежа на полу существуют несколько вариаций упражнения:

  • параллельным хватом (гантель к гантели);
  • из положения мостик.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не стучите гантели друг о друга в верхней точке;
  • не используйте для выжимания гантелей инерцию, отскок их от груди;
  • медленно и подконтрольно опускайте снаряды вниз и мощно/взрывно выжимайте вверх;
  • не позволяйте ногам скользить, жестко уприте ступни в пол;
  • для бОльшей стабилизации плеч сильно сожмите гантели;
  • не стучите локтям об пол, а только слегка касайтесь его;
  • в верхней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета, прожимайте грудные и только потом опускайте снаряд вниз;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании снаряда вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для развития грудных: жим на скамье или жим на полу?

Жим гантелей лежа на полу представляет собой классический вариант жима с укороченной амплитудой. В нем атлет исключает нижнюю часть движения и работает только в верхней. Исследования показывают, что в ключе генерации максимальной силы лучше всего отдавать предпочтение классическому жиму штанги лежа. Однако включение в свою ПТ напольного жима позволяет улучшить свои результаты в жиме на скамье (данные Columbia University, Exercise Physiology, США 2016).

Что делать, если в горизонтальном жиме болят плечи?

Упрямство – очень важная черта в спорте. Но здоровье, упрямство и “баранистость” — разные вещи. Если Ваш организм говорит Вам, что ему некомфортно выполнять какое-то упражнение (пусть даже и самое лучшее для конкретной мышечной группы), то к такой обратной связи нужно прислушиваться, а не гнуть свою линию. Да, Вы можете замотать колени в приседаниях или локти в жиме штанги эластичном бинтом и работать в таком “намоточном” режиме, но этого делать определенно не стоит. В зал Вы ходите за здоровьем, улучшением самочувствия, а не для того, чтобы выжать вес любой ценой. Нам важно долголетие в спорте. И поэтому, если у Вас что-то болит в конкретном упражнении, например, плечи в жиме штанги лежа на скамье, то замените его на жим гантелей параллельным хватом лежа на полу. Вы по-прежнему сможете качать грудь, но сохраните здоровье своих плеч.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок. Жим гантелей лежа на полу может отлично вписаться в Вашу программу тренировок. А может он Вам совсем не понравится. В любом случае, дуем в зал и составляем свое мнение. Вперед!

PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим лежа на полу — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

Те атлеты, которые регулярно посещают тренировки по кроссфиту, наверняка заметили, что в программе тренировок часто появляется жим лежа на полу. И конечно, у некоторых из вас это упражнение вызывает бурю негодования, ведь выглядит оно как недоделанный традиционный жим. Конечно, вы можете подумать о том, что данное упражнение включено в систему тренировок для того, чтобы не возникало проблем с инвентарем, однако этот вывод далек от истины. Жим лежа — это одно из самых качественных упражнений для тех спортсменов, которые хотят укрепить грудные мышцы, а также мышцы трицепса. В  сегодняшнем посте мы поговорим о жиме лежа на полу, а также о том, почему данное упражнение обязательно должно входить в вашу программу тренировок.

Если до этого вы жали только на скамье, при выполнении жима лежа на полу, вы почувствуете дискомфорт, вам будет непривычно, однако не стоит отчаиваться. Данное упражнение поможет вам ускорить рост силовых показателей в обычном жиме лежа. Как же это работает? Выполнение жима лежа на полу требует мощного разгибания рук, что оказывает на ваши трицепсы дополнительную нагрузку. Мышечная масса увеличивается, но при этом не травмируются суставы или связки. Помимо этого в жиме лежа на полу вы не сможете помочь себе выжать штангу ногами, благодаря чему работает только верхняя часть тела, а значит, вы качественнее прорабатываете грудные мышцы, плечи и т.д. За счет чего увеличивается сила этих мышечных волокон. Если в традиционном жиме вам было сложно выжать штангу из средней точки, жим лежа на полу, благодаря ограниченной амплитуде, поможет вам справиться с этой проблемой.

Более того, при выполнении этого упражнения вы уменьшите нагрузку на плечи и сохраните их! Стресс в плечах — это одна из основных проблем атлетов, которые любят и практикуют жим лежа, выполнение упражнения на полу снижает риск возникновения травмы.

Во время выполнения следует помнить о том, что в нижней позиции ваши локти должны касаться пола. Ноги необходимо согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол. На земле должна стоять вся поверхность стопы, а не только мыски или пятки! Беритесь за гриф широким хватом, далее медленно опускайте штангу вниз до касания локтями пола, а затем выжимайте штангу вверх на выдохе.

Автор: Candy Benchmark

Читай ru_crossfiters! Приходи заниматься КроссФитом!

Жим штанги лежа на полу: техника и преимущества

Жим штанги лежа на полу – упражнение, направленное на улучшение результатов в жиме лежа и способствующее увеличению силы грудных мышц. В каких случаях это необходимо и нужно ли вообще выполнять жим на полу? Давайте разберемся.

Содержание

Можно ли делать жим штанги на полу и что это дает

Жим от груди с пола – это эффективное упражнение для увеличения силовых показателей в жиме, для других целей оно не является эффективным и не подойдет ни для набора массы, ни для сушки тела, ни для развития силовой выносливости.

Естественно, второстепенно все эти показатели будут расти, но незначительно. Принцип упражнения в том, что при жиме на полу локтевые суставы не могут опуститься ниже уровня тела, а это значит, что выполнять движение вспомогательными мышцами не удастся. Вспомогательными, я бы сказал – активно вовлекаемыми мышцами, в жиме штанги лежа являются трицепсы и широчайшие.

Следовательно, если локтевые суставы не будут отведены назад (дальше уровня тела) в работе не будут участвовать трицепсы, а всю работу в жиме веса выполнят грудные мышцы.

Жим штанги на полу выполнять можно в качестве снижения адаптации организма к привычной нагрузке. Можно выполнять и с основной целью – развитие силы и улучшение показателей в жиме штанги лежа.

Какие мышцы работают

Жим с пола исключает работу трицепсов и минимизирует работу широчайших мышц, в остальном, в работе участвует вся мускулатура, что и при жиме штанги на скамье, а именно:

  • Грудные мышцы.
  • Передние зубчатые мышцы.
  • В меньшей степени трапециевидные мышцы.
  • Статическую нагрузку получают мышцы пресса.

Техника выполнения

Упражнение нужно делать в силовой раме или с напарником. Хват на грифе – средний.

  1. Спортсмен держит локти под углом 45 градусов относительно плечевых суставов. Из нижней точки амплитуды, когда руки лежат на полу, выполняется движение вверх.
  2. Жим вверх делается на выдохе. В верхней точке амплитуды руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются, чтобы не создавать высокой нагрузки на суставы.
  3. Упражнение нужно выполнять в максимально медленном темпе. Не должно быть рывков.
  4. В верхней точке амплитуды (в которой обязательно удерживаем незначительный угол в локтевых суставах) выдерживаем паузу. Держим мышцы в статике. В нижней точке амплитуды паузу сокращаем до минимума.

Рекомендации

  • Жим штанги на полу выполняется в самом конце тренировки на грудные мышцы.
  • Актуально работать с большим весом в диапазоне 6-8 повторений 3 подхода, а последние два выполнять до отказа.
  • Данное упражнение актуально выполнять по схеме «лесенка» – с увеличением веса в каждом последующем подходе.

Эффективным будет и жим гантелей на полу. Альтернативным комплексом для увеличения силовых показаний можно считать жим штанги и жим гантелей на полу с использованием большого рабочего веса штанги и умеренного веса гантелей без пауз между упражнениями.

Техника жима штанги на полу в видео формате

Жим гантелей лежа на полу

Упражнение жим гантелей лежа на полу — разновидность стандартного жима гантелей на скамье. Может использоваться как в бодибилдинге так и в пауэрлифтинге. В первом варианте используется в основном для разнообразия тренинга или за неимением скамьи.

В чисто силовом тренинге жимы на полу позволяют отработать «верхнюю» часть амплитуды и улучшить локаут в жиме штанги лежа. Как и в жимах на скамье основными рабочими мышцами являются грудные, трицепсы а также плечи, но при этом благодаря укороченной амплитуде есть возможность использовать больший рабочий вес.  Жим гантелей лежа на полу оказывает достаточно мощное стрессовое воздействие на грудь и трицепс, нагрузка на плечи при этом уменьшается. Также хорошо прорабатываются связки, сухожилия и мышцы супинаторы, которые очень важны для построения мощного жима лежа.

 

Техника выполнения жима гантелей на полу

— Определившись с рабочим весом на гантелях принимаем исходное положение на полу;

— Берем гантели между ногами ладонами друг к другу, ставим на бока и затем откидываемся назад. Разворачиваем гантели, что бы они образовывали горизонтальную линию;

— На вдохе опускаем гантели до уровня, пока локти не коснуться пола;

— Мощным усилием на выдохе выжимаем гантели обратно в исходное положение, амплитуда жима прямая;

Не допускайте что бы гантели соприкасались в верхней точке, это нарушит технику выполнения и эффективность.

 

Варианты выполнения

— Жим гантелей лежа на полу нейтральным хватом. В данном варианте руки с гантелями распологаются по бокам от корпуса, а гантели движутся вверх параллельно друг другу. Это позволяет переместить большую часть нагрузки на трицепсы.

— Жим гантелей лежа на полу с приподнятым тазом. Если приподнять таз, как в упражнении ягодичный мостик, то акцент нагрузки сместится на нижнюю часть груди.

 

Опробуйте различные варианты упражнения жима гантелей с пола, используйте их как дополнительное жимовое упражнение, выполняйте после основного жима штанги. Возможно данное упражнение будет более эффективно по сравнению со стандартными жимами гантелей на скамье

 

автор — Денис Стронгшоп

Как делать жим с пола

Что вы делаете, когда жим лежа занят в тренажерном зале (или тренажерный зал закрыт)? Наведите указатель мыши рядом, чтобы не потерять свою очередь, или изменить порядок тренировки и пойти заняться чем-нибудь еще? Или, и это лучший ответ, найти бесплатный коврик и выпустить набор прессов для пола?

Жим с пола — это не просто базовая версия жима лежа, который нужно делать, когда нет скамейки. У этого упражнения есть несколько ключевых отличий, которые заслуживают рассмотрения по сравнению с его более известным аналогом, особенно если у вас есть какая-либо травма плеча.

Поскольку диапазон движений в упражнении ограничивается у пола, вы меньше напрягаете плечи во время жима с пола, чем в жиме лежа. Лежание на полу также означает, что ваши ноги не получают такой помощи, как при жиме лежа, что делает его более сложной задачей для верхней части тела.

Еще одна сложность заключается в том, что ваши руки касаются земли при каждом повторении, что снимает напряжение с ваших мышц. Это делает начало каждого жима особенно трудным, так как вам нужно снова начинать работу, тогда как в жиме лежа мышцы остаются загруженными, пока вы снова не поднимете штангу.

Жим с пола и жим лежа нацелены на одни и те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы. Вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, с помощью жима лежа, но вы все равно можете нагружать гриф и наслаждаться увеличением силы верхней части тела.

Как выполнять жим с пола

Лягте спиной на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч. Вы можете вытянуть или согнуть ноги, поставив ступни на землю — первое лучше для обеспечения движения подъема исключительно за счет вашей верхней части тела.

Если вы находитесь под стойкой, следующий шаг — снять с нее перекладину и удерживать ее над собой, но если вы лежите под заземленной перекладиной, вам может потребоваться помощь кого-нибудь, кто поможет вам поднять ее в начале. набор, особенно если вы используете тяжелые веса. Как только вы держите штангу над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте ее до тех пор, пока ваши плечи не коснутся земли, а затем резко надавите на нее.

Варианты жима с пола

Жим гантелей с пола

Жим с пола, который вы знаете и любите, но выполняемый с гантелями вместо штанги.Преимущество этого заключается в том, что вы работаете каждой рукой в ​​одностороннем порядке, поэтому вы не можете полагаться на свою более сильную сторону, чтобы делать основную часть работы, как вы можете делать со штангой. Поднимая гантели, нажимайте на них прямо над головой, а не позволяйте им раскачиваться в стороны или назад над головой.

Мостовой жим

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Оно добавляет дополнительное измерение вашему жиму с пола, задействуя ягодицы, сердечник и подколенные сухожилия. Когда вы нажимаете на вес над головой, поднимайте бедра вверх, как при выполнении ягодичного мостика.Когда ваши руки полностью вытянуты и бедра подняты вверх, так что ваше тело образует прямую линию от колен до головы, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опуститесь обратно к началу. Вы также можете придерживать мостик для набора жимов, что принесет максимальную пользу вашему корпусу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это также увеличивает диапазон движений упражнения по сравнению с классическим жимом с пола (особенно при использовании гантелей), тем самым увеличивая нагрузку на ваши грудные мышцы.

Жим с пола и жим лежа: различия, плюсы, минусы

Хорошо известно, что жим лежа — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела для наращивания мышечной массы и силы.Хотя жим с пола — менее известная разновидность жима лежа, он также может помочь лифтерам преодолеть плато за счет повышения их силы в среднем диапазоне.

Итак, в чем разница между жимом с пола и жимом лежа? Жим лежа — одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, нацеленное на грудь, передние дельты и трицепсы. Жим с пола выполняется лежа на полу и опусканием штанги до тех пор, пока локти не коснутся земли. Жим с пола воздействует на меньше груди и больше на передние дельты и трицепсы по сравнению с жимом лежа.

При включении жима лежа и жима с пола в свою программу есть несколько ключевых ошибок, которые совершает большинство лифтеров. Эти ошибки могут привести к усилению неэффективной техники — потере драгоценной энергии — или резко увеличить риск травмы.

Чтобы избежать этих ошибок, обратите особое внимание на приведенные ниже советы по технике, типичные ошибки и плюсы и минусы каждого из этих движений.

В чем разница между жимом с пола и жимом лежа?

Нет никаких сомнений в том, что жим лежа и жим лежа нацелены на схожие группы мышц.Тем не менее, у них есть ряд различных характеристик, которые вы должны понимать, чтобы выбрать правильное упражнение на пресс для ваших нужд.

Лично я считаю, что жим лежа — лучший выбор упражнений, чем жим с пола, потому что он имеет больший диапазон движений и большую специфичность для пауэрлифтинга. Тем не менее, это предполагает, что у атлета нет текущих травм, нехватки оборудования или предпочтения жима с пола.

Тем не менее, жим с пола — отличный вариант, когда нужно усилить среднюю дистанцию, при травмах или когда скамья недоступна.

6 основных различий между жимом лежа и жимом с пола:

  • Жим с пола имеет меньший диапазон движений по сравнению с жимом лежа
  • Жим с пола не требует скамьи по сравнению с жимом лежа
  • Жим с пола требует меньше подвижности плеч по сравнению с жимом лежа
  • Жим с пола нацелен на передние дельты и трицепсы больше, чем жим лежа
  • Жим с пола можно использовать с более тяжелыми весами по сравнению с жимом лежа
  • Жим с пола менее специфичен для спорта по сравнению с жимом лежа

1.Диапазон движения

Напольный пресс

Ключевым отличием жима с пола является значительно меньший диапазон движений.

Поскольку для выполнения этого упражнения атлет лежит на полу, опускание заканчивается, когда его локти соприкасаются с полом.

Жим лежа

По сравнению с жимом с пола, жим лежа имеет значительно больший диапазон движений.

Атлет должен приложить штангу к груди, чтобы засчитать это повторение.

2. Оборудование

Напольный пресс

Жим с пола требует наличия штанги и силовой рамы для безопасного и эффективного выполнения.

Жим лежа

Для жима лежа требуется станция для жима лежа и скамья или силовая стойка в качестве альтернативы.

3. Требования к мобильности

Напольный пресс

В жиме с пола требования спортсмена к подвижности плеч довольно минимальны.

На самом деле, лифтерам обычно легче выполнять жим с пола, когда им мешают плечи, потому что этот подъем имеет ограниченный диапазон движений.

Другой сокращенный диапазон движений для жима лежа — это жим лежа с доской.

Жим лежа

С другой стороны, жим лежа требует большей подвижности верхней части тела. Особенно это касается плечевого сустава.

Лифтерам, которые борются с подвижностью плеч, вероятно, будет труднее достичь полного диапазона движений в жиме лежа.

Это связано с тем, что для перевода штанги из положения на уровне груди в положение локаута требуется значительное разгибание плеч, при этом локти удерживаются непосредственно под штангой.

4. Работающие мышцы

Напольный пресс

Жим с пола в основном нацелен на передние дельты и трицепсы. Это также обеспечивает небольшую нагрузку на грудные мышцы.

Жим лежа

Жим лежа в первую очередь прорабатывает грудные мышцы, но также воздействует на передние группы дельт и трицепсов. При использовании одной и той же нагрузки жим лежа сильнее воздействует на эти мышцы, чем жим с пола, из-за большего диапазона движений.

В другой статье я разбиваю каждую группу мышц, используемую в жиме лежа, и как изменяется активация в зависимости от захвата, угла наклона скамьи и вариации.

5. Использованный вес

Напольный пресс

Жим с пола должен позволять поднимать более тяжелые грузы, чем жим лежа, из-за более короткого диапазона движений.

С практической точки зрения, это приводит к тому, что рабочие группы мышц располагаются в более выгодном с точки зрения механике положении, что позволяет атлету переносить больший вес на штангу.

Взгляните на мою статью Is The Floor Press Harder?

Жим лежа

Напротив, жим лежа обычно требует подъема более легких весов.

Движущим фактором здесь является увеличенный диапазон движений, наблюдаемый при жиме лежа. При использовании одной и той же нагрузки жим лежа, как правило, будет сложнее, чем жим с пола.

6. Спортивная специфика

Напольный пресс

Независимо от силового вида спорта, жим с пола имеет очень ограниченную передачу.

Это в значительной степени связано с тем, что спортсмен выполняет подъем из лежачего положения, а также из-за ограниченного диапазона движений.

Жим лежа

В жиме лежа атлет практически точно повторяет упражнение, выполняемое на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Единственный недостающий компонент — это то, что на соревнованиях по пауэрлифтингу атлет должен ненадолго приостановить штангу на груди.

Если вы хотите узнать больше о правилах, ознакомьтесь с моим руководством по правилам жима лежа для соревнований.

Напольный пресс

Жим с пола — это разновидность жима лежа со штангой, которая прорабатывает передние дельты, трицепсы и некоторые грудные мышцы.

Как делать жим с пола

Вот как выполнять жим с пола:

1.Найдите силовую стойку и убедитесь, что предохранительные рычаги сняты.

2. Установите достаточно низкую высоту крюка, чтобы штангу можно было безопасно снимать, лежа на полу.

3. Лечь спиной на пол

4. Сориентируйтесь так, чтобы глаза находились прямо под штангой

5. Возьмитесь за штангу обычным хватом для жима лежа

6. Когда будете готовы, снимите перекладину вверх, зафиксировав локти.

7. Переместите штангу на 2-3 дюйма к пальцам ног

8.Когда она станет неподвижной, начните сгибать руки в локтях, чтобы опустить штангу

.

9. Продолжайте опускать штангу, пока ваши локти не коснутся пола.

10. Взрывно толкни штангу вверх и немного назад по лицу

11. Сделайте небольшую паузу в положении блокировки между повторениями, чтобы обеспечить постоянную траекторию движения перекладины.

Советы по технике жима с пола

Вот несколько советов по жиму с пола, которые помогут вам в вашей технике:

  • Используйте диапазон повторений для увеличения силы или гипертрофии. Учитывая его полезность в улучшении слабости жима лежа в верхнем диапазоне, жим с пола можно использовать для усиления жима лежа. Если это ваша цель, несколько субмаксимальных подходов по 3-6 повторений помогут вам достичь этой цели. Тем не менее, это также может служить отличным упражнением для гипертрофии, если придерживаться подходов по 8-15 повторений.
  • Используйте обычный хват для жима лежа. Если вы не выполняете преднамеренно работу узким или широким хватом в жиме с пола, начните с обычной ширины жима лежа.Альтернативные хватки, безусловно, могут иметь свое место, но использование захвата, с которым вы сначала знакомы, ускорит процесс обучения этому упражнению.

Узнайте больше о том, хорош ли жим широким хватом для увеличения силы.

Распространенные ошибки при выполнении жима с пола

Наиболее частые неисправности пресса с пола:

  • Удар локтями об пол. Начинающие лифтеры часто упираются локтями в землю при выполнении жима с пола.Это может привести не только к неправильным повторениям, но и к безопасности ваших локтей из-за силы, передаваемой на них от груза в ваших руках.
  • Слишком высокая установка J-образных крюков. Как и в жиме лежа, слишком высокие J-образные крюки приведут к неэффективному расцеплению штанги. Вместо того, чтобы просто выпрямлять локти, чтобы освободить крючки, вам придется подтолкнуть плечи вперед. Это устранит стеснение в верхней части спины и затруднит воссоздание напряженного положения лопатки, которое выгодно при жиме с пола.

Используемые мышцы: жим с пола

В жиме с пола используются следующие мышцы:

  • Передние дельты
  • Трицепс
  • Большая грудь
  • Малая грудь

Жим с пола преимущественно тренирует мышцы, отвечающие за сгибание плеча, разгибание локтя и приведение руки (ваша рука движется к средней линии).

В частности, в жиме с пола сгибание плеча осуществляется передними дельтами.Это единственная плечевая мышца из трех (передняя, ​​средняя и задняя), которая значительно задействуется во время жима с пола.

Ваш трицепс отвечает за разгибание локтей, что происходит для того, чтобы подтолкнуть штангу к положению локаута.

Наконец, отведение руки осуществляется большой и малой грудными мышцами.

Стоит отметить, что по сравнению с той же нагрузкой, используемой в жиме лежа, жим с пола задействует меньше мышц. Это происходит из-за меньшего диапазона движений в жиме с пола по сравнению с жимом лежа (при котором штанга опускается к груди).

Преимущества пресса для пола

Некоторые преимущества пресса для пола:

  • Повышает силу жима лежа на средней дистанции. Если у вас есть точка преткновения в середине жима лежа (или немного выше), вам может помочь жим с пола. Сознательное нацеливание на эту зону позволяет вам наращивать силу, работая над своей техникой. Вы должны заметить более высокую скорость повторений в жиме лежа (что приведет к меньшему количеству неудачных повторений) в течение нескольких недель после выполнения жима с пола.
  • Укрепляет передние дельты и трицепсы. У многих начинающих лифтеров развита нижняя часть тела, но отстает мускулатура верхней части тела. Поскольку в жиме с пола упор делается на передние дельты и трицепсы, это упражнение может быть эффективным способом увеличить размер ваших плеч и рук.
  • Может пригодиться при реабилитации. При травме верхней части тела (особенно при травме грудной клетки, которая чувствительна к нижней половине жима лежа) жим с пола может быть отличным обходным решением.Сам пол полностью останавливает выполнение нижней части жима лежа, давая вам душевное спокойствие, когда ваша травма восстановится.
  • Это отличный вариант жима без скамьи. Занимаетесь ли вы в коммерческом тренажерном зале или дома, жим лежа или жим лежа не всегда доступен. Жим с пола — отличная разновидность, которая позволяет вам тренировать большинство навыков и силы жима лежа, без необходимости реальной скамьи или необходимости касаться штанги к груди.

Посмотрите мою другую статью о лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа. Если вы обнаружите, что терпите неудачу в жиме лежа в локауте, то это ресурс, который вам стоит прочитать.

Минусы напольного пресса

Некоторые из минусов жима с пола:

  • Ваши локти могут немного болеть. По сравнению с жимом лежа, в жиме с пола ваши локти фактически соприкасаются с полом. Этот контакт — вместе с дополнительной силой от веса штанги — иногда приводит к боли в локтевых суставах.Чтобы этого избежать, старайтесь касаться пола как можно легче в конце каждого повторения.
  • Возможно, вам потребуется облегчить нагрузку. У многих лифтеров есть точка преткновения в жиме лежа на полпути подъема. Учитывая, что самая нижняя точка жима с пола воспроизводит этот слабый диапазон в жиме лежа, вполне вероятно, что вам придется использовать более легкие веса, несмотря на его уменьшенный диапазон движений.

Наш физиотерапевт Джим Виттстром написал отличную статью о том, что делать, если у вас болит локоть при жиме лежа.Проверьте это, если вы страдаете этим недугом.

Жим лежа

Жим лежа — это упражнение со штангой, которое обычно используется для наращивания грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трицепсов.

Как делать жим лежа

Вот как выполнять жим лежа:

1. Найдите силовую стойку со скамьей или станцию ​​для жима лежа

2. При использовании силовой стойки установите скамью в середине полезной площади стойки

.

3.Убедитесь, что крючки расположены так, чтобы штанга могла быть снята с рейки, не выталкивая плечи вперед.

4. После того, как штанга будет установлена ​​правильно, лягте на скамью

5. Установите глаза прямо под штангой

и на одной линии с ней.

6. Возьмитесь руками за штангу стандартным хватом

7. Напрягите верхнюю часть спины, сжав лопатки вместе

8. Когда будете готовы, разведите локти, чтобы освободить штангу.

9. Отодвиньте штангу на пару дюймов от крюков и дайте ей осесть.

10.Когда он остановится, начните спуск, согнув руки в локтях

11. Под контролем опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди рядом с грудиной.

12. После контакта с силой оттолкните штангу от себя

13. Продолжайте нажимать, пока штанга не вернется в положение блокировки.

14. Сделайте паузу перед следующим повторением

Советы по технике жима с пола

Вот несколько советов, которые помогут вам в вашей технике:

  • Используйте весь диапазон повторений сила-гипертрофия. Улучшения силы наиболее чувствительны к более тяжелым нагрузкам (> 85%), поскольку эти нагрузки более специфичны для 1 повторения максимума. Однако было показано, что гипертрофия чувствительна к огромному диапазону повторений — вплоть до подходов по 30 повторений. Хотя вам не обязательно заходить так высоко в диапазоне повторений (особенно если время ограничено для вас), рассмотрите возможность использования подходов из 1-15 повторений.
  • Используйте контролируемый взрывной темп. Если не запрограммировано иное, выполнение управляемого спуска (1-2 секунды вниз) и взрывного всплытия (как можно быстрее вверх) является отличным темпом для использования по умолчанию.Эта контролируемая взрывная смесь для жима лежа дает лучшую технику, гипертрофию и прирост силы.

Хотите узнать больше о темпе? Ознакомьтесь с моей статьей о лучшем темпе для жима лежа, который вам следует использовать.

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа

Наиболее частые неисправности в жиме лежа:

  • Слишком сильно подпрыгивает от груди. Неопытные спортсмены иногда слишком сильно отталкивают штангу от груди.Это попытка создать дополнительный импульс для поддержки фазы подъема в подъеме, но часто приводит к неправильным повторениям. Чтобы исправить это, подумайте о том, чтобы сделать «мягкое прикосновение» к груди. Возможно, вам также придется намеренно уменьшить вес, если вы не можете эффективно использовать этот сигнал.
  • Использование неэффективной траектории стержня. У начинающих и атлетов среднего уровня — независимо от того, застряли они в жиме лежа или нет — часто бывает неэффективная траектория грифов. Обычно они борются на подъеме, одновременно толкая штангу вверх и назад к лицу.Вместо этого следует поощрять этих атлетов сначала слегка оттолкнуться от груди, а затем заблокировать локти, чтобы завершить подъем.

Используемые мышцы: жим лежа

В жиме лежа используются следующие мышцы:

  • Pec major
  • Pec minor
  • Передние дельты
  • Трицепс

Основные мышцы, отвечающие за движение руки к телу (приведение рук), блокирование локтей (разгибание локтей) и приведение рук назад в линию боками в положение блокировки.

И большая, и меньшая грудные мышцы отвечают за приближение рук к средней линии, что и происходит во время фазы подъема подъема.

Разгибание локтей осуществляется группой мышц трицепса, которая составляет значительную часть упражнения.

Наконец, передние дельты также участвуют во время жима лежа, чтобы поднять предплечья в положение блокировки (точно так же, как когда вы поднимаете руки вверх перед собой, стоя).

Напомним, что жим лежа имеет значительно больший диапазон движений по сравнению с жимом с пола. Эта важная особенность значительно усложняет жим лежа по сравнению с жимом с пола при использовании той же нагрузки.

Если вам нужно больше сравнений в жиме лежа, посмотрите мою статью о жиме лежа и жиме над головой: различия, плюсы, минусы.

Преимущества жима лежа

Некоторые преимущества жима лежа:

  • Он очень специфичен для пауэрлифтинга. Жим лежа с паузой — одно из трех упражнений, испытанных в пауэрлифтинге. Хотя вам не обязательно всегда приостанавливать жим лежа вне сезона соревнований, жим лежа без пауз по-прежнему является весьма специфической разновидностью этого соревновательного упражнения.
  • Он добавляет мышц верхней части рамы. У силовых тренирующихся иногда не хватает мышечной массы верхней части тела. Большое количество мышц, задействованных при жиме лежа, делает это упражнение эффективным для создания прочного тренировочного стимула.Применяемый с течением времени, этот стимул превзойдет изолирующие упражнения, которые прорабатывают одни и те же группы мышц по отдельности.
  • Это отличная альтернатива толканию со свободным весом на тренажере, гантелях или с собственным весом. Выполняете ли вы жим от груди, жим гантелей или отжимание, жим штанги лежа является отличной альтернативой этим движениям. Поскольку он работает с аналогичными группами мышц с использованием большого диапазона движений и другого оборудования, он обеспечивает новый стимул, который может стимулировать рост силы и мышц.

Минусы жима лежа

Некоторые из минусов жима лежа:

  • Ваши суставы и мышцы могут переутомиться. Жим лежа не причиняет вреда вашему телу. Однако некоторые лифтеры с энтузиазмом выполняют это упражнение с повторениями, нагрузкой или техникой, которые превышают возможности их тканей. Это может привести к болям и болям, которые в некоторых случаях могут быть продолжительными.
  • Вам необходимо разумное количество оборудования. Хотя жим лежа — фантастическое упражнение, оно требует определенного оборудования: скамьи, стойки, штанги и веса, достаточного для вашего уровня силы. По сравнению с жимом с пола или отжиманием, жим лежа может быть не лучшим выбором для некоторых лифтеров, которые ограничены финансами или физическими возможностями.

Жим с пола и жим лежа: часто задаваемые вопросы

За прошедшие годы я получил ряд часто задаваемых вопросов, в которых сравнивал жим с пола и жим лежа.Вот самые распространенные:

В чем основное различие между жимом с пола и жимом лежа?

Основное различие между этими упражнениями — их диапазон движений. В жиме с пола расстояние, на которое может опуститься штанга, ограничено тем, что локти атлета соприкасаются с полом.

У меня нет доступа к установке для жима лежа, действительно ли стоит делать жим с пола?

Да, конечно. Хотя диапазон движений уменьшается, вы сохраните ряд полезных адаптаций, связанных с жимом лежа, тем временем продолжая выполнять жим с пола.

Последние мысли

Сравнивая жим с пола и жим лежа, вот как узнать, какое упражнение вам подходит.

Если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу или если вы пауэрлифтер, выберите жим лежа.

Если у вас мало оборудования (у вас нет скамейки), у вас травма при нажатии на верхнюю часть тела или вы хотите улучшить свою среднюю силу, выберите вместо этого жим с пола.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB).Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Прочность
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Механическое соединение
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Грудь, Плечи

Целевая группа мышц

Трицепс

Обзор жима гантелей на полу

Жим гантелей с пола — это разновидность жима с пола и упражнение, используемое для укрепления мышц трицепсов и груди.

В первую очередь, жим гантелей на полу воздействует на мышцы трицепса. Ограниченный диапазон движений эффективно выводит грудь из уравнения пресса.

Тем не менее, при использовании жима с пола, грудь все еще может быть косвенно нацелена. Просто сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в верхней части движения.

Жим с пола, как правило, особенно полезен для тех, кто хочет построить более сильные трицепсы, чтобы помочь с блокировкой большего количества вариантов сложного жима.Они также могут быть полезны для бодибилдеров, пытающихся набрать массу трицепса.

Жим гантелей на полу. Инструкция

  1. Сядьте на пол в вертикальном положении с прямыми ногами и вертикально сбалансированными гантелями на полу.
  2. Возьмите каждую гантель и поместите ее высоко в складку бедра, сохраняя при этом крепкий захват.
  3. Медленно лягте назад, держа гантели близко к груди, согните колени примерно на 45 градусов и слегка поднимите ступни.
  4. Полностью разогните вес, сократив трицепсы и грудь.
  5. Медленно опустите вес, пока оба локтя не коснутся пола, затем верните обе гантели в исходное положение.
  6. Повторите желаемое количество повторений.
  7. Чтобы завершить упражнение, просто опустите вес на землю в режиме «контролируемого падения». Это должно быть плавное движение, но не требующее чрезмерных усилий или такое, которое подвергает плечо ненужному риску.

Жим гантелей на полу

  1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
  2. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
  3. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
  4. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
  5. Не отрывайтесь локтями от пола в конце повторения. Это может привести к травме из-за сжимающих сил, возникающих между грузом и полом.
  6. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не допускаете чрезмерного прогиба нижней части спины.

Мастер жима с пола — T NATION

Вот что вам нужно знать …

  1. Жим с пола — это движение верхней части тела, которое позволяет вам жать большие веса без чрезмерной нагрузки на плечи.
  2. Жим с пола сводит на нет толчок ногами, создавая чистый толчок верхней частью тела. Вся нагрузка сосредоточена на груди, трицепсах и плечах.
  3. Жим с пола можно запрограммировать либо как подъем максимального усилия, либо как динамическое движение. Если вы используете его как динамическое движение, придерживайтесь от 40% до 70% от 1ПМ с упором на максимальную скорость штанги.

Каждый ребенок, который впервые входит в тренажерный зал, хочет научиться жиму лежа. Это идеальный подъемник для подростков, и поэтому в старших классах иерархия была установлена ​​просто на основе выполнения жима лежа.

Однако у жима лежа есть свои недостатки. Для некоторых это может быть жестоким для плеч и вращающих манжет, в то время как другие просто не чувствуют его в груди и отказываются от этого для вариаций с гантелями или тренажерами. Для тех, кто любит эффект, который жим лежа оказывает на трицепсы, но ненавидит то, что он делает с дельтами, есть классическое, но малоиспользуемое упражнение, которое им подойдет — жим штанги с пола.

Что такое жим с пола?

Жим с пола — это чистое движение верхней части тела, которое позволяет вам нажимать большие веса без чрезмерной нагрузки на плечи, максимизируя эффективность тренировки и защищая ваши плечи для долгосрочных тренировок и увеличения силы.

Жим с пола — это оригинальный жим штанги в горизонтальном положении, даже предшествующий жиму лежа. Одно время лифтеры с энтузиазмом атаковали подъемник, показав впечатляющие результаты, в том числе строгий жим с пола Джорджем Хакеншмидтом с весом 361 фунт в 1899 году. К сожалению, по мере роста популярности жима лежа интерес к нему за пределами пауэрлифтинговых кругов снизился до точка относительной безвестности.

Почему именно напольный пресс?

Тренируетесь ли вы для массового жима лежа или максимальной гипертрофии, жим с пола заслуживает места в вашем репертуаре высокопроизводительных упражнений, поскольку он дает следующие преимущества:

  • Руки с домкратом: жим с пола требует мощного разгибания локтей, создавая значительное механическое напряжение на трицепс.Перегрузка трицепсов большими весами является ключом к развитию массивных рук, в то же время сдерживая чрезмерную нагрузку на суставы, чего нельзя сказать о тех, кто ломает череп.
  • Сила верхней части тела: жимы с пола сводят на нет толчок ног и нижней части тела, создавая чистый толчок верхней части тела. Все напряжение сосредоточено на груди, трицепсах и плечах, перегружая их для чистого набора силы.
  • Улучшенная блокировка: ограниченный диапазон движений и естественная пауза в жиме с пола помогут вам, если вы склонны промахиваться в середине жима лежа.
  • Легче на плечах: было бы трудно найти большого жима без определенной степени дисфункции плеча. Большинство спортсменов раздувают локти при надавливании, фиксируя плечевую кость во внутреннем вращении. Чтобы приспособиться к этому положению, лопатка поворачивается вверх и наружу, заставляя стабилизаторы лопатки работать сверхурочно при растирании надостной связки.

Это создает заметное уменьшение субакромиального пространства и увеличивает удар в плече. Жим с пола уменьшает диапазон движений плеча и последующий риск травм, продолжая тренировать массивный пресс.

Как это сделать

Название «Floor Press» говорит само за себя, верно? Выровняйтесь на полу и толкайте вес. Не так быстро, мой друг. Успех заключается в детализации и мастерском исполнении правильной техники.

  1. Найди свою позицию. Лягте на спину и расположитесь под перекладиной. Слишком далеко перед штангой вы уроните штангу себе на лоб, пытаясь расцепить ее. Если вы слишком сильно отстанете, вы будете делать повторения в стойке для приседаний. Я предпочитаю выстраивать глаза под перекладиной, но это индивидуально для каждого спортсмена в зависимости от длины конечностей.Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже и упереться в землю, чтобы зафиксировать лопатки и обеспечить устойчивость.
  2. Ноги выдвинуты. В то время как некоторые выполняют жимы с пола с согнутыми коленями, я предпочитаю полностью вытянутые ноги. Сгибание коленей приводит к дополнительному стрессу для позвоночника из-за прогиба нижней части спины, а также способствует движению с ногой. Полностью вытяните обе ноги и упирайтесь пятками в землю, повышая устойчивость без толчка ногами.
  3. Поднимите. Поскольку ваши плечи заблокированы, вам потребуется оторваться.Расцепление без отрыва заставляет плечи отводить и вытягивать, полностью сводя на нет цель сжиматься. Поднимитесь и спросите кого-нибудь; это отрыв, а не медленный танец. Если вы одержимы тем, чтобы жать опасно большие веса в одиночестве в тренажерном зале, лучше всего вытащить вес из J-образных крюков, а не нажимать на него.
  4. Гребля на перекладине. Нет никакого смысла врезаться локтями в землю при жиме с пола. Вместо этого активно тяните штангу к нижней части груди во время эксцентрической части подъема.Гребя на штанге, вы активируете широчайшие, тем самым обеспечивая устойчивость верхней части тела и большую силу в жиме.
  5. Подоткнуть локти. Держите локти под углом 45 градусов для безопасного и мощного нажатия. Широкое разгибание локтей создает нагрузку на суставы и создает неустойчивое положение для толкания. И наоборот, узкий хват крайне неудобен, вызывает стресс и не способствует большому приросту силы. Для достижения наилучших результатов держите запястья и локтевые суставы под перекладиной.
  6. Пауза и нажмите. Оставьте свое эго за дверью и сделайте паузу. Под контролем опускайте штангу до тех пор, пока плечо не коснется земли, оставайтесь напряженными и резко вытягивайте согнутые локти, сохраняя при этом выравнивание запястья, локтя и перекладины. Закончите штангу именно там, где вы начали жим.

Соображения

Жим с пола можно запрограммировать либо как подъем максимального усилия, либо как динамическое движение. Я предпочитаю жим с пола для движений с максимальным усилием, а не жим лежа со штангой, особенно для тех, кто не занимается спортом или не участвует в пауэрлифтинге.

Если пауэрлифтеры жим с пола в дни максимальных усилий, то тренировка полного жима лежа в динамические дни работает исключительно хорошо. В дни жима максимальных усилий работайте до одного, двух и трех повторений максимума, стремясь побить личные рекорды при выполнении одиночных игр.

Четырехнедельный цикл может выглядеть примерно так, как показано ниже, при этом каждый месяц для расчета интенсивности используется новый 1-RM из предыдущего месяца. Ваш максимальный жим с пола, вероятно, будет находиться в пределах 75-85% от вашего лучшего жима лежа, но лучше всего определить свой истинный максимум, прежде чем использовать какие-либо тренировки, основанные на процентах.

Напольный пресс с максимальным усилием
Наборы повторений Вес Остальное
Неделя 1 5 3 80-90% 1ПМ 3-5 мин.
2 неделя 6 2 85-95% 1ПМ 3-5 мин.
3 неделя 8 1 90-100 +% 1ПМ 3-5 + мин.
4 неделя 5 5 65-80% 1ПМ 3 мин.

Если вы используете жим с пола в качестве динамического движения, придерживайтесь от 40% до 70% от 1ПМ и не выше, уделяя особое внимание максимальной скорости штанги.

Если у вас бочкообразная грудь с короткими руками, жим с пола может быть полным диапазоном движений, и в этом случае подумайте о более длительной паузе. Если вы стремитесь к максимальному приросту силы, почувствуйте себя комфортно, выполняя синглы, близкие к максимальным. Вы не будете толкать такой большой вес, так как не будете использовать толчок ногами, но быстро наберетесь.Соответственно измените свои числа.

Последний раз

Любовь мужчин к жиму штанги — реальна, но также и дисфункция, которую он вызывает в плечевом суставе. Вместо того, чтобы полностью отказываться от пресса, выберите жим с пола. Вы наберете огромную стойкость к силе, сокрушите плато и принесете некоторое облегчение своим разбитым плечам.

Как выполнять упражнение на жим с пола для сильной тренировки

Жим с пола — недооцененное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь построить сильную грудь и улучшить ваш стандартный жим лежа, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить простым дополнением к вашему тренировочному плану.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как взять пару гантелей, ударить по колоде и приступить к жиму, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной техники важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно потому, что лежать на земле сложнее, чем просто плюхнуться.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мужское здоровье

Плотность пресса и ягодиц

Eb говорит: Вы находитесь на полу для жима с пола, но вы не лежите на работе. Вы по-прежнему хотите создавать напряжение в корпусе и ягодицах, как если бы вы выполняли жим лежа, потому что вы используете это для тренировки жима лежа.

Не расслабляйтесь на полу. Держись крепче.

Руки опускаются медленно

Eb говорит: Жим с пола — не повод отказываться от хороших эксцентрических сокращений. Медленно опустите гантели (или штангу), позволяя локтям мягко коснуться земли. Если вы этого не сделаете, вы упустите одну из лучших частей движения.

Как только вы научитесь этому, вы сможете выполнять тяжелые жимы с пола, бросая себе вызов с потенциально большими нагрузками, чем вы обычно делаете в жиме лежа, и владение негативом дает вам шанс установить контроль над этой нагрузкой.Это приведет к большему контролю, когда вы будете выполнять классическую скамью с большим весом.

Взрыв вверх

Eb говорит: Жим с пола — отличный способ отработать локауты с тяжелым весом в локтях для стандартного жима лежа. Воспользуйтесь этим и будьте мощными и сильными, стреляя вверх при каждом повторении.

Взрыв — ключ к успеху, так что не медлите. Если вы слишком медлительны, вы упускаете возможность отточить свой жим лежа.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Floor Press Vs. Жим лежа — что делать? — Fitness Volt

Спросите у большинства бодибилдеров, какую часть тела им больше всего нравится тренировать, и многие из них скажут вам, что это их грудь. В конце концов, кому НЕ нравится это чувство накачанных грудных мышц ?! Спросите тех же бодибилдеров, какое упражнение для груди им нравится больше всего, и многие из них скажут вам, что это жим лежа.

Однако, столь же популярным и очевидным, как жим лежа, есть еще одно упражнение, которое, возможно, стоит добавить к тренировке груди — жим с пола. Жим с пола не так известен, как жим лежа, и его часто считают «бедным родственником» любимого в мире строителя грудных мышц, но на самом деле это очень ценное упражнение.

В этой статье исследуются различия и сходства этих двух классических упражнений для верхней части тела и раскрываются некоторые варианты каждого из них, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящее для своих целей.

Основы жима с пола

Говоря простым языком, жим с пола — это жим лежа, выполняемый без скамьи. Он предшествовал жиму лежа и был тем, как старые силачи и бодибилдеры делали жим лежа до того, как плоские и регулируемые скамейки для тренировок стали обычным явлением.

Джо Нордквест

Одним из первых сторонников жима с пола был силач и борец Джордж Хакеншмидт , который также изобрел хакквот . В те дни жим с пола часто выполнялся в положении моста, а лифтеры делали своего рода подтягивания, чтобы установить штангу в нужное положение.

Другие использовали «толчок животом», чтобы поднять штангу. Именно эти неудобные маневры привели к изобретению современного жима лежа.

Как делать жим с пола

  1. Установите стойку для приседаний так, чтобы J-образные крюки находились примерно на высоте колен. Поместите штангу на крючки.
  2. Лягте на пол так, чтобы глаза были прямо под перекладиной. Согните ноги и поставьте ступни на пол или выпрямите ноги по желанию.
  3. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.Отведите плечи назад и вниз и прижмите верхнюю часть спины к полу. Это повысит устойчивость плеч.
  4. Освободите штангу и удерживайте вес, держа руки прямыми. Вдохните, согните руки и опускайте штангу вниз, пока тыльная сторона рук не коснется пола.
  5. Не подпрыгивая, с силой вытяните руки и подтолкните вес назад на расстояние вытянутой руки. Продолжайте, пока не выполните все необходимые повторения. По завершении осторожно переставьте штангу.

Жим с пола можно делать «с нуля».«Используя пластины большого диаметра, лягте под штангу и выберите свой предпочтительный хват. Возможно, вам придется поднять штангу немного выше, например, на сложенных весовых плитах, чтобы занять идеальное исходное положение.

Жим с пола Мышцы проработаны

Жим с пола — это сложное упражнение, что означает, что в нем задействованы несколько суставов и мышц, работающих вместе. Основные мышцы, тренируемые во время жима с пола:

Большая грудная мышца — большая веерообразная мышца в передней части груди.Эти мышцы, сокращенно называемые грудными, выполняют функции горизонтального сгибания, приведения и вращения плечевого сустава кнутри.

Передняя дельтовидная мышца — передняя из трех дельтовидных мышц, передняя дельтовидная мышца работает вместе с грудными во время сгибания плечевого сустава.

Triceps brachii — расположена на тыльной стороне плеча и для краткости известна как трицепс. Эта мышца расширяет ваш локоть.

Варианты жима с пола

Жим штанги с пола — лишь один из способов выполнить это упражнение старой школы.Варианты включают:

Жим с пола узким хватом

Сведите руки так, чтобы они были на ширине плеч. Это увеличивает активацию трицепса. Жим узким хватом с пола — отличный инструмент для наращивания трицепсов, а выполнение упражнений с тяжелыми весами также увеличит силу трицепса.

Жим гантелей на полу

Выполнение жимов на полу с гантелями вместо штанги требует и развивает равновесие и координацию. Это полезный способ определить и исправить дисбаланс силы слева направо.Вы также можете выполнять это упражнение с гирями.

Жим гантелей с пола с чередованием рук

Как описано выше, но с использованием чередующихся движений рук. Начните с согнутых рук, поднимая одну руку вверх за раз, или обе руки прямыми, попеременно опуская вес. Оба варианта одинаково эффективны.

Напольный пресс с одной рукой

Использование всего одного груза увеличивает активацию сердечника, так как вам придется много работать, чтобы не скатиться в сторону. Кроме того, когда одна рука свободна, вы можете использовать другую руку, чтобы помочь вам занять правильную исходную позицию и даже обнаружить себя, если вы не можете выполнить повторение.Вы также можете выполнять это упражнение с гирей.

Мостиковый жим с пола

Это упражнение имитирует жим лежа на наклонной скамье, а также увеличивает ваш диапазон движений. Этот вариант не только прорабатывает грудь, но и тренирует ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Делайте это со штангой или гантелями.

Как это сделать:

  1. Настройтесь на жим с пола как обычно и снимите штангу.
  2. Поставьте ступни на пол и поднимите бедра вверх.Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
  3. Держите бедра вверх, согните руки и опускайте штангу вниз, пока локти не коснутся земли. Поднимите штангу вверх и повторите.
  4. Держите бедра приподнятыми.

Основы жима лежа

Трудно представить себе тренировку груди без жима лежа, но на самом деле жим лежа — относительно новое упражнение, которое стало популярным только с 1950-х годов. До этого атлеты либо выполняли весь пресс стоя (т.е., жим над головой) или проработали грудные мышцы с помощью отжиманий на брусьях, отжиманий и жимов с пола.

Однако вскоре после изобретения жим лежа стал частью пауэрлифтинга, а также был принят бодибилдерами. Жим лежа сейчас является одним из самых широко известных и часто выполняемых в большинстве тренажерных залов.

Как делать жим лежа

  1. Лягте на спину на скамью так, чтобы глаза находились прямо под грифом. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч.В большинстве вариантов жима лежа ваши предплечья должны быть вертикальными внизу в каждом повторении.
  2. Напрягите пресс, отведите плечи назад и вниз, слегка прогните поясницу, поднимите грудь вверх к перекладине и упирайтесь ступнями в пол. Это поможет стабилизировать ваше тело.
  3. Снимите перекладину и держите ее прямо над грудью.
  4. Согните руки и опустите штангу с контролем до тех пор, пока она не коснется вашей грудины. По мере того, как штанга опускается, сожмите локти вниз и немного внутрь, по бокам.Не отталкивайте штангу от груди. Вместо этого представьте, что у вас на груди стеклянная панель, и слегка коснитесь перекладины.
  5. Поднимите штангу вверх, раздувая локти, когда штанга приближается к вершине вашего повторения. Полностью разведите руки, не сжимая локти.

Жим лежа Мышцы проработаны

Как и жим с пола, жим лежа является сложным упражнением и задействует все те же мышцы, то есть большую грудную мышцу, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Основное отличие состоит в том, что эти мышцы работают с большим диапазоном движений.

Варианты жима лежа

Существует много различных вариантов жима лежа, и в этой подробной статье мы перечислили 15 из лучших. Помимо жима лежа на наклонной и наклонной скамье, есть и другие популярные варианты:

Жимы лежа узким хватом

Жимы лежа узким хватом — выполняются хватом на ширине плеч для увеличения активации трицепсов.

Жим лежа Spoto

Жим лежа Spoto — названный в честь чемпиона пауэрлифтера и армрестлера Эрика Спото, жим лежа Spoto включает в себя паузу со штангой на 3–6 дюймов над грудью вместо того, чтобы касаться ее.

Гильотинный жим лежа

Гильотинный жим лежа — также известный как жим Жиронды с шеи, этот вариант включает опускание штанги на шею, а не на грудь, чтобы увеличить активацию верхней части груди.

Жим лежа обратным хватом

Этот старый вариант жима лежа увеличивает активацию верхней части груди и трицепсов. Некоторым лифтерам это удобнее для плеч.

Как это сделать:

  1. Лягте на скамейку, глаза под перекладину.Плотно поставьте ступни на пол. Поднимите пресс. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину нижней рукой, немного шире плеч. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Расстегните штангу, согните руки и опустите ее к груди. Когда штанга опускается, ваши локти естественным образом будут приближаться к ребрам.
  3. Поднимите штангу вверх и повторите.
Жим гантелей

Многие вариации жима штанги лежа также можно выполнять с гантелями. Гантели обеспечивают широкий диапазон движений, помогают улучшить баланс и координацию, а также означают, что ваши руки могут двигаться независимо, что некоторые атлеты считают более удобными и удобными для плеч.

Floor Press Vs. Жим лежа

Жим с пола и жим лежа работают с одними и теми же мышцами, а это значит, что они в значительной степени взаимозаменяемы. Тем не менее, они достаточно разные, поэтому в некоторых случаях одно упражнение может быть более полезным, чем другое.

В этом разделе мы сравниваем эти два жимовых упражнения с тяжелым весом друг с другом и раскрываем их плюсы и минусы. Вооружившись этой информацией, вам будет намного проще выбрать наиболее подходящий вариант.

Floor Press Vs.Жим лежа — оборудование

Для выполнения жима лежа вам понадобится не просто штанга, а подходящая скамья. Это не проблема, если вы тренируетесь в хорошо оборудованном тренажерном зале, но это может быть проблемой, если вы занимаетесь дома или в спортзале в гараже, где его нет. Скамейки могут быть дорогими и занимать много места. Даже если вы ходите в тренажерный зал, могут быть дни, когда на станцию ​​для жима лежа стоит очередь.

Жим с пола — это низкотехнологичное упражнение, для которого вам понадобится только штанга или даже одна гантель.Таким образом, он может быть более доступным для некоторых лифтеров. Это хороший выбор для домашних тренажеров, у которых нет места или денег на полноразмерную станцию ​​для жима лежа.

Победитель: жим с пола

Жим с пола Vs. Жим лежа — простота обучения

Жим лежа — одно из первых упражнений, которым овладевают многие лифтеры. Это почти обряд посвящения! Жиму лежа относительно легко научиться, отчасти потому, что штанга уже находится в более или менее правильном исходном положении.

Напольные прессы не намного сложнее. В конце концов, если вы установите штангу на J-образные крючки на правильную высоту, штанга также должна быть в нужном месте для начала вашего подхода.

Оба упражнения также имеют фиксированный диапазон движений, что позволяет легко определить, насколько далеко опустить штангу. При жиме с пола ваши плечи касаются пола, а при жиме лежа штанга касается груди.

На самом деле оба этих упражнения подходят для начинающих, так как им легко научиться.Однако, если вы ищете самое легкое упражнение для груди, лучше всего вам подойдет жим от груди и отжимания.

Победитель: Ничья!

Floor Press Vs. Жим лежа — безопасность

Поскольку жим с пола и жим лежа подразумевает удержание потенциально тяжелого веса на груди, оба этих упражнения могут быть в некоторой степени опасными. Неудачное повторение может привести к серьезной травме. В идеале вам следует выполнять оба этих упражнения с наблюдателем, который поможет вам выбраться из неприятностей, если вы не можете выполнить повторение.

Если вы тренируетесь самостоятельно, для безопасности вам следует выполнять жимы лежа в силовой стойке. Вы также можете выполнять жимы с пола в силовой стойке. Однако, если вы не можете выполнить жим с пола, вы должны иметь возможность: а) опустить штангу над головой или б) просто позволить пластинам упираться в пол, чтобы вы могли вывернуться целыми и невредимыми.

Из-за этого жим с пола может быть немного безопаснее, чем жим лежа, если вы тренируетесь самостоятельно.

Победитель: жим с пола (но только)

Жим с пола Vs.Жим лежа — здоровье плеч

Жим с пола предполагает меньший диапазон движений, чем жим лежа. Штанга остановится на несколько дюймов выше вашей груди, когда ваши плечи коснутся пола. Это снимает большую нагрузку с плечевого сустава.

Кроме того, во время жима лежа ваши плечи могут свободно отклоняться назад, увеличивая нагрузку на один из наиболее подверженных травм суставов человеческого тела. Лежа на полу, ваши плечи будут оставаться в более устойчивом положении.

Жимы лежа известны тем, что вызывают боль в плече, и многие лифтеры переходят на жимы с пола именно по этой причине. Короче говоря, если у вас изворотливые плечи, вы можете обнаружить, что жимы с пола намного удобнее и удобнее для плеч.

Победитель: жим с пола

Жим с пола Vs. Жим лежа — гипертрофия

Большой диапазон движений означает, что жим лежа может быть лучше для гипертрофии груди (роста мышц), чем жим с пола.Когда ничто не мешает вашим рукам, вы можете хорошо растянуть грудные мышцы в конце каждого повторения жима лежа. Диапазон движений важен для наращивания мышечной массы.

Однако при гипертрофии трицепса оба упражнения одинаково полезны. Из-за этого вы можете делать жимы лежа для размера груди и жимы с узкого пола для размера трицепса, что снимет некоторую нагрузку с ваших иначе перегруженных плечевых суставов.

Победитель: жим лежа (для грудных мышц) и жеребьевка на трицепс

жим с пола Vs.Жим лежа — сила

Жимы с пола и лежа являются хорошими силовыми упражнениями. Они позволяют поднимать тяжелые веса с небольшими повторениями в относительной безопасности. Жим лежа, возможно, является лучшим выбором для наращивания и развития силы, потому что а) это часть пауэрлифтинга, и б) существуют стандарты силы жима лежа, которые вы можете использовать для измерения своего прогресса.

Тем не менее, пауэрлифтеры используют жим с пола как дополнительное упражнение, чтобы улучшить свои результаты при жиме лежа.Основная причина этого заключается в том, что жим с пола подчеркивает обычную точку преткновения в жиме лежа, когда штанга находится в нескольких дюймах от груди.

Жим лежа, возможно, лучший из двух для наращивания силы, но только если вы хотите хорошо жать лежа. Если тебя не волнует вечный вопрос: «сколько ты можешь жать, брат?» жимы с пола почти так же хороши для развития силы толчка верхней части тела.

Победитель: жим лежа

Жим с пола Vs.Жим лежа — спортивные результаты

Если вы пауэрлифтер, вам нужно жим лежа, потому что это часть вашего вида спорта. Точно так же вам следует выполнять жим лежа, если он входит в состав каких-либо оценок физической формы или силы, которые вам необходимо выполнить, например, комбайна НФЛ. Из-за специфического закона тренировки ваше тело приспосабливается к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому, если вы хотите стать лучше в жиме лежа, вам необходимо выполнять жим лежа.

Можно также возразить, что из двух упражнений жим лежа более функциональный, потому что он включает в себя больший диапазон движений.

Однако, если у вас болят плечи, вы можете обнаружить, что жимы с пола позволяют вам тренироваться в вашем виде спорта с меньшими болями и болями.

Победитель: жим лежа

Жим с пола Vs. Жим лежа — подведение итогов

Жим с пола и жим лежа — отличные упражнения со многими схожими преимуществами. Жим с пола немного менее технологичен, что означает, что он может быть лучше для тех, кто занимается домашними упражнениями. Тем не менее, для наращивания грудных мышц жим лежа, пожалуй, лучший выбор.

В конечном счете, вам решать, какой из них лучше, исходя из ваших собственных тренировочных целей и потребностей.

Один из способов сделать это — провести эксперимент. Выполняйте жим с пола в течение шести недель, а затем жим лежа в течение шести недель. Измеряйте и записывайте свой прогресс и сравнивайте свои результаты. Таким образом, вы будете знать, какое упражнение лучше всего подходит для вас.

Как вариант, почему бы не выполнить оба этих замечательных упражнения? Например, вы можете жим с пола в понедельник, а затем — в четверг.Таким образом, вы сможете насладиться всеми преимуществами этих движений.

Как выполнять жим с пола для более широкой скамьи — Fitness Volt

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для бодибилдинга и силового строительства в мире . Это хорошо для развития больших грудных мышц, и это одно из соревнований в пауэрлифтинге. Практически каждый, кто поднимает тяжести, делает жим лежа.

Однако жим лежа — это тоже неприятное упражнение.Большинство людей сначала хорошо справляются с этим упражнением, но затем их производительность снижается. Они застревают с определенным весом или не могут сделать больше повторений.

Совершенствование техники жима лежа , более частый жим лежа и выполнение большего количества подходов за тренировку — все это поможет избавиться от жима лежа. Однако, хотя эти стратегии могут быть эффективными, они также могут сказаться на ваших плечах. Жим лежа не только хорош для наращивания мышц и силы, но и может вызвать травмы плечевого сустава, особенно хрупкой вращающей манжеты.

Вращательная манжета — это группа маленьких мышц, которые стабилизируют плечевой сустав. Состоящие из малой круглой мышцы, подлопаточной мышцы, надостной и подостной мышцы , большое количество жимов лежа может привести к повреждению и воспалению этих мышц и их сухожилий. Проблемы с вращательной манжетой часто требуют длительного времени, в течение которого почти все упражнения для верхней части тела не выполняются.

Хорошая новость в том, что есть упражнение, которое вы можете выполнять, которое повысит вашу производительность в жиме лежа, но даст вашим плечам столь необходимый перерыв.Это упражнение — жим с пола.

Что такое прессы для пола?

Жим с пола — это низкотехнологичная версия жима лежа, когда тренажер лежит на земле, а не на скамье. Это дает несколько преимуществ и преимуществ, о которых мы поговорим позже.

Для жима с пола:
  1. Установите стойку для приседаний так, чтобы J-образные крюки находились примерно на высоте колен. Поместите штангу на крючки.
  1. Лягте на пол так, чтобы глаза были прямо под перекладиной.Согните ноги и поставьте ступни на пол или выпрямите ноги по желанию.
  1. Возьмитесь за перекладину рукояткой сверху, немного шире плеч. Отведите плечи назад и вниз и прижмите верхнюю часть спины к полу. Это повысит устойчивость плеч.
  1. Освободите штангу и удерживайте вес, держа руки прямыми. Вдохните, согните руки и опускайте штангу вниз, пока тыльная сторона рук не коснется пола.
  1. Не подпрыгивая, с силой вытяните руки и подтолкните вес назад на длину рук.Продолжайте, пока не выполните все необходимые повторения. По завершении осторожно переставьте штангу.

Примечание. Убедитесь, что у вас всегда есть под рукой наблюдатель для выполнения этого упражнения. Неудачное повторение, при котором вы не можете выполнить упражнение или переставить вес, может привести к серьезной травме.

Также прочтите, что вам нужно знать о жиме лежа.

Преимущества жима с пола и проработанных мышц

Жим с пола на много лет предшествовал жиму лежа.Жим лежа стал популярным только в середине прошлого века. До этого, если вы хотели делать жимы штанги или гантелей лежа на спине (лежа на спине), вы делали их на полу. Однако жим с пола — это гораздо больше, чем просто старомодное упражнение. Он также предлагает несколько преимуществ, в том числе повышение производительности жима лежа.

Жим с пола задействует те же мышцы, что и жим лежа. Вот эти мышцы:

  • Pectoralis major — сокращенно грудные мышцы, это большие мышцы передней части груди.
  • Передние дельтовидные мышцы — самая передняя из трех дельтовидных мышц или мышц плеча.
  • Triceps brachii — основные мышцы тыльной стороны плеча, эти мышцы обычно известны как трицепсы.

К преимуществам относятся:

Меньшая нагрузка на плечевой сустав — опускание штанги до касания груди предполагает большой диапазон движений, что может оказывать сильное давление на плечи. Этот стресс еще хуже для тех, кто занимается спортом с длинными руками.

Напротив, жимы с пола предполагают гораздо более короткий диапазон движений, что снижает износ плечевого сустава. С другой стороны, сокращенный диапазон движений означает, что жимы с пола не так хороши для наращивания мышечной массы груди, как обычные жимы штанги или гантелей.

Усильте локаут — большинство повторений жима лежа терпят неудачу при локауте. Здесь вы полностью разгибаете локти. Жим с пола делает упор на трицепс, так что то, что когда-то было слабым звеном, стало сильным.Жимы с пола отлично подходят как для силы, так и для роста трицепсов.

Избавьтесь от плохих привычек в жиме лежа — многие жимцы лежа очень быстро опускают штангу, а затем отталкивают ее от груди. Хотя эта привычка может позволить вам поднимать больший вес, она снижает нагрузку на целевые мышцы и может привести к серьезной травме. Жимы с пола не позволят вам слишком быстро уронить штангу.

Разнообразие упражнений — несмотря на то, что жим лежа, это не единственное упражнение на грудь, которое вы можете выполнять.На самом деле, если вы будете чрезмерно использовать жим лежа, ваше тело привыкнет к нему, и оно перестанет быть таким продуктивным упражнением. Переход с жима лежа на жим с пола предоставит вам перерыв в жиме лежа и даст вашим мышцам новый тренировочный стимул, который поможет возобновить ваш прогресс.

Если вы хотите улучшить результаты в жиме лежа и испытываете соблазн делать это дважды в неделю, подумайте о том, чтобы сделать жим с пола краеугольным камнем одной из этих тренировок. Это поможет снизить риск развития травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, таких как тендинит. Например: :

Понедельник Четверг
Упражнение Сеты / повторения 9029 6 6
1 Жим лежа 5 наборов по пять Жим с пола 4 набора из 6 шт.
2 Inc.
3 Dips 3 комплекта AMRAP * Dec.жим гантелей 3 подхода по 10
4 мух гантелей 3 подхода по 15 повторений Отжимания 3 подхода AMRAP *

* AMRAP — максимально возможное количество повторений

Варианты жима с пола

Для большинства тренирующихся жим с пола является отличным способом повысить эффективность жима лежа, снимая нагрузку с плеч. Однако, как только вы освоите базовую версию этого упражнения, вы сможете использовать несколько различных вариантов, чтобы оживить свои тренировки.

Жим с пола узким хватом

Стандартные жимы с пола — очень полезное упражнение на трицепс. Сделайте их еще более полезными, используя хват на ширине плеч и прижимая локти к бокам. Ожидайте, что после первого выполнения этого упражнения у вас появятся усталые, болезненные трицепсы.

Мостик для жима с пола

Этот вариант жима с пола включает отрыв бедер от пола. Это ставит ваше тело под таким же углом, как при жиме лежа на наклонной скамье. В качестве дополнительного преимущества мосты для жима с пола также прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

  1. Установите жим с пола как обычно и снимите штангу.
  1. Поставьте ступни на пол и поднимите бедра вверх. Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
  1. Держите бедра вверх, согните руки и опускайте штангу вниз, пока локти не коснутся земли. Поднимите штангу вверх и повторите.
  1. Держите бедра приподнятыми.

Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями.

Жим гантелей на полу

Использование гантелей вместо штанги проверяет и развивает баланс и координацию. Требуется много навыков, чтобы опускать оба веса с одинаковой скоростью, чтобы ваши локти касались пола одновременно. Если вы склонны толкать одной рукой больше, чем другой, это упражнение — лекарство. Пусковой свет; это непростое упражнение.

Жим гантелей с пола с чередованием рук

То же, что и выше, но с чередованием движений руками.Начните с выпрямления обеих рук или согнутых, как предпочтительнее.

Жим с пола одной рукой

Жим с пола одной рукой усиливает активацию кора, особенно в косых мышцах или мышцах талии. Работая на одной стороне за раз, весь вес переносится на одну сторону вашего тела. Вам придется использовать косые мышцы живота и ноги, чтобы не перекатываться к грузу. Если вы хотите одновременно прорабатывать верхнюю часть тела и туловище, жим с пола одной рукой — отличный выбор.

Кроме того, вы можете выполнять это упражнение без стойки для приседаний или даже без наблюдателя.Вы можете использовать свободную руку, чтобы помочь вам поставить вес в нужное положение и избавиться от неприятностей, если вы не можете выполнить повторение. Выполняйте это упражнение с одной гантелью или гирей по желанию.

Заключение

Если вы хотите построить более крупный жим лежа, будь то размер мышц или сила, жим с пола может вам помочь.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*