Жим лежа программы: Программы Суровецкого по жиму лежа

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости

Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировочные программы для жима лежа

1. Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами:

• Дмитрий Соловьев — в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг;

• Алексей Соловьев — в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг;

• Виктор Налейкин — в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг;

• Владимир Нваненко — в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг.

Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований, поэтому мы считаем, что эта программа, безусловно, Вас заинтересует!

Упражнения	Повторения
Понедельник
1. Жим лежа на наклонной скамье	4х4 или 1х4 «горкой»
2. Жим лежа обратным хватом	50 — 55% 3-4х8
3. Французский жим лежа или Трицепс у блока	3х8 3х8
Среда
1. Жим лежа узким хватом	40 — 45% 4х6, или 55 — 60% 4х4, или 1х4 «горкой»
2.Французский жим штанги сидя, или Французский жим гантели сидя	3х8
Пятница
1. Жим штанги стоя	4х6, легкий вес
2. Пулловер со штангой	3х12
Суббота
1. Жим лежа	4х4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
2. Жим гантелей лежа	4х10
3. Отжимание на брусьях	4х6-8

Прокомментируем основные положения предложенной программы. Во-первых, что означает запись: 1х4 «горкой». Это значит, что, работая по 4 повторения, Вы должны увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес Вы должны «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Помните, что такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае Вы не сможете восстановиться полностью к жиму лежа в субботу!

Во-вторых, как видите, здесь описаны лишь первые 5 недель подготовки. А это еще не все! После окончания 5 педель необходимы еще 2 педели для завершения программы в целом:

6 неделя — Жим лежа 1х4 «горкой»

7 неделя — Жим лежа 1х3 «горкой»

С веса, который Вы «пожмете» 1х3 «горкой», можно начинать в 1-ом подходе па официальных соревнованиях. И в течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу:

1. Жим лежа.

2. Кроссовср в станке 3х12.

3. Статичный жим лежа 5х3 но 4 сек. каждое повторение.

4. Жим лежа через доску 3х4, максимальный вес.

Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Кроме того, необходимо помнить, что основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если Вы не успеваете восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение педели.

2. Следующая тренировочная программа, которую хотелось бы представить, принадлежит Тэду Арсиди (Ted Arcidi). Тэд Арсиди один из величайших в мире атлетов по жиму лежа. Он не выступает в троеборье, а соревнуется лишь в жиме лежа. Тэд Арсиди является первым спортсменом, который на официальных соревнованиях при собственном весе 130 кг пожал вес 317,5 кг. Его достижения можно проиллюстрировать следующей таблицей:

• 1983г. Победитель соревнований World Record Breakers (чемпион мира по побитию рекордов) с результатом 292,5 кг ;

• 1984 г. Победитель World Record Breakers с результатом 300 кг;

• 1985 г. Победитель World Record Breakers с результатом 317,5 кг;

• 1990 г. Победитель World Record Breakers с результатом 322,5 кг;

• 1991 г. Победитель World Record Breakers с результатом 327,5 кг.

Стюарт МакРоберт Жим лежа программа тренировок, упражнения — Стюарт МакРоберт программы тренировок — Программы тренировок — Каталог статей — RealMuscle

Первая программа рассчитана на 12 недель. Эту программу нужно пройти два раза. Начинать нужно с легких весов, постепенно подходя к своему максимуму (шестая неделя тренировочного цикла). Ваш прежний максимум вам оным уже не покажется и будете понемногу прибавлять к тренировочному весу и занимаетесь пока веса не перестанут расти (двенадцатая неделя), затем неделю отдыхаете и начинаете цикл по новой. Приседания 5х5 означает, что нужно выполнить 5 подходов по 5 повторений. Из них два первых разминочные (вес должен быть легким, но нарастающим), затем три рабочих так же с нарастанием. Например, ваши тренировочные веса могут быть: 70-80-95-100-105. Так же веса рассчитываются по другим упражнениям. Для расчета тренировочных весов на весь тренировочный цикл очень удобно пользоваться табличным процессором Microsoft Excel.

Понедельник

1. Приседания: 5х5

2. Жим лежа: 5х5

3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5

4. Скручивания: 1х30

Среда

1. Жим лежа из-за головы (сидя): 5х5

2. Подъем штанги на бицепс: 5х5

3. Подъем на носки стоя: 5х5

4. Скручивания: 5х5

Пятница

1. Приседания: 5х5 (вес — 80% от того, с которым занимаетесь в понедельник)

2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

3. Становая тяга: 5х5

Вторая программа рассчитана также на 12 недель. И пройти ее нужно также два раза. Напомню, что начинать нужно с легких весов. Вторую программу как и первую нужно пройти два раза. Объясню,что такое 5/4/3/2/1. Сначала делаете два разогревочных подхода с нарастающим весом, затем для первого подхода берете такой вес, с которым вы сможете сделать 5 повторений, но не ваш максимальный для пяти, иначе устанете. На второй подход добавляете вес для четырех повторений. Точно так же и для трех последних подходов.

Понедельник

1. Приседания: 5х5

2. Жим лежа: 2х5 (разогревочных с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1

3. Тяга в наклоне: 5х5

4. Скручивания 1х40

Среда

1. Жим гантелей сидя: 4х6

2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6

3. Подъем на носки сидя: 2х10

4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)

Пятница

1. Становая тяга: 5х5

2. Жим лежа: 4х5

3. Тяга книзу: 5х5

4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5

5. Скручивания: 1х40

Третья программа. Снова 12 недель, но заниматься нужно 3 цикла с недельными передышками между ними. Это последняя программа. В конце ее вы должны пожать 135 кг один раз. Напоследок хочу напомнить, что упражнения нужно выполнять плавно, подконтрольно. Отдых между подходами должен быть таким, что бы вы были готовы к выполнению следующего, но при этом ваши мышцы не остыли.

Понедельник

1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)

2. Подъем на носки стоя: 2х10-15

3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Среда

1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляете вес, пока не дойдете до 90% от максимума (около 6-й недели цикла). После этого, начинайте добавлять по 2 кг в неделю. Большинству такая «прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90% от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.

2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5

3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Пятница

1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)

2. Шраги: 4х6

3. «Молоток»: 4х6

4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью)

Пройдя от начала и до конца все 7 вышеперечисленных циклов, можете переходить к «Жиму лежа» для опытных атлетов.

Источник: http://musclebuilding.narod.ru/

Индивидуальная программа тренировок жима лежа. Клиника Бобыря

Среди мужской половины человечества жим лёжа пользуется большой популярностью из-за универсальности. Дело в том, что при выполнении упражнения задействовано несколько групп мышц. Считается, что постоянные тренировки повышают силу спортсмена.

Суть этого упражнения

Принцип заключается в периодичном опускании на грудь и поднятии штанги руками, лёжа на спине. Хорошо, если есть возможность посетить тренажёрный зал и воспользоваться услугами профессионального тренера. Если такого ресурса нет, то нужно знать несколько основных правил, чтобы избежать травм позвоночника. Есть множество программ, которыми делятся в интернете люди, добившиеся заметных результатов в данном виде тренировки. Прежде всего, нужно определить свой предел, который индивидуален для каждого человека. Главный критерий: заниматься на пределе своих возможностей. Найдите оптимальный темп занятий. Уделяйте им два-три дня в неделю. Начиная подбирать свою программу тренировок, нужно прислушиваться к своему организму. Если почувствовали усталость, сократите число подходов или сделайте выходной. Не давая себе слишком расслабиться, двигайтесь к поставленной цели, заранее зная, что потребуются огромные усилия для её достижения.

Индивидуальная программа

Жим лёжа считается базовым упражнением. Многие группы мышц задействованы при выполнении тренировки:

• • Мышцы пресса;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Бицепсы;
  • Трицепсы;
  • Большая и малая грудные мышцы;
  • Мышцы спины и ног;
  • Суставы плечевого пояса;
  • Локтевые суставы.

Вопреки популярности упражнения, многие из спортсменов могут пожаловаться на отсутствие результата в увеличении жима. Возможной причиной отрицательного итога может быть распыление сил на дополнительные упражнения, например, тренировки нижних конечностей. Поставив перед собой цель, прокачать верхнюю часть тела, сконцентрируйтесь на ней, не перегружайте организм, заставляя его разбрасывать энергию.

В индивидуальной программе каждого спортсмена должна обязательно присутствовать разминка. Это комплекс упражнений, направленный на «разогрев» мышц и подготовку их к большим нагрузкам. Разминка помогает избежать большого количества неприятностей, связанных с травмами мышечной системы и сохранить здоровье позвоночника. К тому же разогретые мышечные волокна гораздо лучше сжимаются и расслабляются, помогая увеличить мышечную силу. Благодаря разминке, увеличивается приток крови и соответственно кислорода и питательных веществ. Происходит дополнительный выброс гормонов, которые помогают справиться организму с увеличенными нагрузками.

Традиционно перед силовыми нагрузками, в разминке должны быть задействованы все мышцы, начиная с шеи и заканчивая ногами.

Приступая к основным тренировкам 

Нужно учитывать, что у организма есть период адаптации к новому темпу нагрузок. В это время он может быстро отреагировать на изменения нагрузки и дать быстрый и положительный результат, но потом наступает период, когда положительный эффект заканчивается.

Опытные тренеры советуют подходить к тренировкам с цикличностью. Увеличивая интенсивность веса постепенно, в несколько подходов. При первом подходе нужно попробовать взять вес, который составляет шестьдесят процентов от рабочего веса. Выполнять упражнение нужно в пять повторов. Во втором походе вес должен быть увеличен до семидесяти процентов от рабочего веса. И так далее, пока вес не достигнет ста процентов от рабочего веса. Такой темп нужно выдержать в течение нескольких дней, а затем снова пытаться увеличить результат.

Чтобы избежать неприятных болезненных ощущений в мышцах на следующий день, обязательно нужно сделать несколько упражнений на разминку. Все силовые упражнения лучше выполнять в присутствии тренера или ассистента, которые будут подстраховывать, что поможет избежать несчастных случаев на тренировки и защититься от травмы позвоночника.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

▶▷▶▷ многоповторный жим программа тренировок

▶▷▶▷ многоповторный жим программа тренировок

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	19-03-2019

многоповторный жим программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Малоповторка, многоповторка,какие мышцы тренировать вместе kost-shirokayaru/trenirovki/s-vesom/train Cached Многоповторный тренинг а какая программа тренировок на рельеф?» или еще хлеще «какие Специализированная программа тренировок в русском жиме power35ru/informatsiya/biblioteka/spetsializirovannaja Cached Хотя в программах тренировок по русскому жиму основа это силовая выносливость (зачет от 8-ми повторов), на мой взгляд, освоение техники русского жима и в самом начале тренировок в русском Многоповторный тренинг Высокоинтенсивный тренинг — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=J3SZCiNu0Hw Cached многоповторный тренинг ног программа тренировок Как тренировать многоповторный жим лежа? — Duration: 7:50 Лучшая программа для набора массы — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=uvy4qb4UqdE Cached Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков Натуральный бодибилдинг Методика тренировки многоповторного жима лёжа — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC жим -лёжарф/programmy/metodika-mnogopovtornogo Cached Первое в чем необходимо разобраться это то, на что более всего похож, по своей структуре, многоповторный жим штанги лежа Программа № 2 Романовский — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC жим -лёжарф/programmy/programma-no-2-romanovskiy Cached система тренировок и рабочие программы ПРОГРАММА № 2 почему многоповторный жим ? Да Русский жим: правила, программа, рекорды и рекомендации fbru/article/136834/russkiy-jim-pravila-programma Cached Русский жим : программа тренировок Хотя система тренировок по русскому жиму, во многом схожа с тренировками по пауэрлифтингу, все же здесь есть свои специфические особенности Как пожать сотку на 80 раз: техника русского жима do4anet › Блоги › PowerLifting Русский жим — это многоповторный жим Категории в нем определяются не по весу спортсмена, а по весу выжимаемой штанги Методика тренировки многоповторного жима лежа — Студопедия studopediaru/13_63102_metodika-trenirovki Cached Первое в чем необходимо разобраться это то, на что более всего похож, по своей структуре, многоповторный жим штанги лежа Программа тренировок на массу и силу в бодибилдинге olympic-liftingru/бодибилдинг/programma Cached Программа тренировок : масса + сила Как тренировать многоповторный жим в положении лежа? Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 2,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. …взял например на плечевой сустав жим лежа, то жим на плечи уже не включи
• ть? что делать с бицепс\трицепс? это ж локтевой сустав… я адаптировал лишь свою программу… Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процес
• программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Программы тренировок. На пятом Тигре пауэрлифтинг и жим лежа будет проходить по версии международной федерции IPA. Многоповторный жим будет обязательно. Программа тренировок: Понедельник (грудь-трицепс) 1. Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. Может программа не правильная? КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные … Вообще очень важно вводить новые упражнения в вашу тренировочную программу. Например, жим гантелей лежа, но не на горизонтальной скамье, а на наклонной. #2 MG News — Правильное фитнес-питание + Техника разведения гантелей лежа. Юха Метсола в падении клюшкой вытаскивает бросок Белоусова. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. Техника становой тяги. Мифы и правда! От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Программа тренировок для девушек — The … Вы уже выбрали платье по фигуре, в котором блеснете на новогодней вечеринке? Осталось дело за малым! Сделать так, чтобы оно идеально на вас смотрелось. В этом вам помогут и диета, которой стоит придерживаться в течение всего месяца, и программа бьюти-процедур, и, конечно, программа тренировок, выстраивать которую нужно с учетом… Принципы тренировок «Мисс Олимпии» Людмилы Никитиной: программа на неделю. Жим стоя штанги из-за головы с весом 30-35 кг.

но не на горизонтальной скамье

и

• какие мышцы тренировать вместе kost-shirokayaru/trenirovki/s-vesom/train Cached Многоповторный тренинг а какая программа тренировок на рельеф?» или еще хлеще «какие Специализированная программа тренировок в русском жиме power35ru/informatsiya/biblioteka/spetsializirovannaja Cached Хотя в программах тренировок по русскому жиму основа это силовая выносливость (зачет от 8-ми повторов)
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 2
• многоповторный жим штанги лежа Программа № 2 Романовский — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC жим -лёжарф/programmy/programma-no-2-romanovskiy Cached система тренировок и рабочие программы ПРОГРАММА № 2 почему многоповторный жим ? Да Русский жим: правила

многоповторный жим программа тренировок — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 28 100 (0,45 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программы тренировок по Народному жиму WPC — НАРОДНЫЙ жим-лёжарф/programmy/ Сохраненная копия Похожие Лучшие программы тренировок в народном жиме и русском жиме сайта всё собрать воедино, для удобства любителей многоповторного жима лёжа Методика тренировки многоповторного жима лёжа — НАРОДНЫЙ жим-лёжарф/programmy/metodika-mnogopovtornogo-zhima/ Сохраненная копия Похожие Методика многоповторного жима лёжа Сейчас выбор огромен и спортсмен – любитель может тренироваться и выступать исключительно в таком Специализированная программа тренировок в русском жиме power35ru/informatsiya//spetsializirovannaja-podgotovka-v-russkom-zhime/ Сохраненная копия 1 янв 2012 г — Специализированная программа тренировок в русском жиме но с акцентом на многоповторный жим ; проводить тренировки в очень Подготовка к соревнованиям и программа тренировок по русскому power35ru//podgotovka-k-sorevnovanijam-i-programma-trenirovok-po-russkomu- Сохраненная копия 21 нояб 2013 г — Программа тренировок в русском жиме для начинающих Предстоящий цикл статей будет посвящен развитию силовой выносливости у [PDF] Методика тренировки многоповторного жима лежа elarurfuru/bitstream/10995/32158/1/m21-2013-01-73pdf Сохраненная копия Похожие автор: АВ Коковкин — ‎2014 МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ МНОГОПОВТОРНОГО ЖИМА ЛЕЖА Количество силовых видов спорта и спортивных федераций множится год от года, се- Вариант системы подготовки по программе «русский жим Сохраненная копия Похожие Вариант системы подготовки по программе «русский жим » Остальное время в году атлет должен проводить в тренировках общеразвивающего и Видео 9:38 Многоповторный Жим: Мастер- Класс от Мастера Спорта Дмитрий Глебов YouTube — 29 окт 2015 г 7:50 Как тренировать многоповторный жим лежа? Видео блог olympic-liftingru YouTube — 24 мая 2017 г 1:17 Тренировка народного жима св 107,5 кг жим 110кг на 37 повторений Алексей Крюков YouTube — 27 февр 2017 г Все результаты Тренировки для повышения результатов в многоповторном и Сохраненная копия Похожие 17 дек 2013 г — «Тренировать многоповторный жим 125 , 150 и 200 кг можно в Программа тренировок для жима штанги лежа от Джоуи Смита «В день Планирование тренировок в русском жиме — Твой Тренер Похожие 30 июн 2012 г — О русском жиме Русский жим — это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе Мой русский жим — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР forumsteelfactorru › › ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия Похожие 14 янв 2014 г — Основной упор в тренировке на жим Подсобка в РЖ её интервальной Посмотрим даст ли это, чего для многоповторного жима Народный жим программа тренировок и упражнения › Упражнения Сохраненная копия Похожие 14 апр 2016 г — Тема сегодняшней беседы – народный жим программа тренировок Конечно же, все вы знаете, что «народный жим » — это жим штанги Программы по жиму лежа, самые эффективные и — Жим лежа Сохраненная копия Перейти к разделу Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа — Программы по многоповторному тренировок по Народный жим WPC Система тренировок Муравьёв В Л Член Сохраненная копия Это касается не только многоповторного жима Есть в Сети программы Русского жима , но там большое значение играет «отдых на груди» со штангой Русский жим bodysportalcom/interesnoe/vse-interesnoe/russkij-zhim Сохраненная копия Похожие Русский жим — это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) Упражнения, питание, программы тренировок Многоповторные тренировки имеют значительно большие объемы (КПШ и тоннаж), Русский Жим Народный Жим — Made in Gym wwwmadeingymru › Тренинг › Тренировочные программы Сохраненная копия ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАРОДНОГО И РУССКОГО ЖИМА строгий жим на максимум + многоповторный швунг с 1/2 веса твоей категории Экстремальная тренировка русского жима » Федерация Русского rusgymru/indexphp?newsid=48 Сохраненная копия Похожие 25 дек 2012 г — Как можно раскрутить основной обмен — проводить многоповторные тренировки на большие группы мышц (ноги, спина) на пульсе Русский жим — SportWiki энциклопедия sportwikito/Русский_жим Сохраненная копия Похожие У тренировок в русском жиме два направления (сила и выносливость), Выносливое ( многоповторное ) направление (выступление в конкретной В день №2 после основной жимовой программы необходимо выполнять по 3 Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/chtredovanie_bol_v_michcah/ Сохраненная копия Комбинируя и силовой и многоповторный тренинг вы и увеличиваете объем Первое упражнение- жим на наклонной скамье, уже больше включит в работу Вообще, все программы тренировок , с привязанными к ним планами Методика тренировки многоповторного жима лежа — Студопедия Сохраненная копия 3 июл 2015 г — На Студопедии вы можете прочитать про: Методика тренировки многоповторного жима лежа Подробнее Не найдено: программа Жим на количество повторений | PowerLifting | Do4acom — Второе › Форум › Чистейший дебилдинг › PowerLifting Сохраненная копия 9 апр 2013 г — Жим на тот момент был 110 кг на 1 раз Тренировки русского жима Бегун не Скиньте программу как пожать 100 кг на количество ▷ ▷ многоповторный жим лежа программа тренировок pwr-techru/userfiles/mnogopovtornyi-zhim-lezha-programma-trenirovokxml Сохраненная копия 2 дня назад — многоповторный жим лежа программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Народный жим на форуме Тренировки бодибилдинг и фитнес на Сохраненная копия 26 дек 2014 г — Если есть проверенные программы тренировок , прошу поделиться ее можно использовать для увеличения многоповторного жима и Форум Сергея Бадюка • View topic — Жим 100 на разы forumbadyukcom/viewtopicphp?f=2t=112start=370 Сохраненная копия 27 нояб 2013 г — 10 сообщений — ‎8 авторов Вот на прошлой тренировке 28 раз 100 кгпожал но можете дать ссылки на примеры толковых программ для многоповторного жима ? ▷ ▷ программа тренировок по русскому жиму для начинающих wwwkosfostorkr//programma-trenirovok-po-russkomu-zhimu-dlia-nachinaiushchi Сохраненная копия 10 мар 2019 г — Программа тренировок в русском жиме для начинающих по жиму лежа [ PDF] Методика тренировки многоповторного жима лежа [PDF] русский жим — ЧГПУ elibcspuru/xmlui/bitstream//Перепелюкова_Русский%20жим_2016pdf?1y Сохраненная копия Похожие ТРЕНИРОВКИ 21 ривать» многоповторный жим лежа как соревновательный вид личных способностей атлетов в программе используются сразу Многоповторные кластер-сеты для прогресса в русском жиме Сохраненная копия 22 авг 2018 г — Многоповторные кластер-сеты для прогресса в русском жиме Почему же кластер-сеты идеально подходят для тренировок , нас новые тренировочные программы + другую полезную информацию для атлетов Многоповторный метод тренировки пауэрлифтеров — Fit4liveru fit4liveru › Тренировки в зале Сохраненная копия 5 мая 2018 г — Home » Тренировки в зале » Многоповторный метод тренировки Он является обладателем абсолютного all-time рекорда в жиме штанги лежа что Тор любит убиваться на тренировках по полной программе , 75 советов, как улучшить жим лежа — DailyFit Сохраненная копия Похожие 19 мар 2014 г — 19) Жим лежа должен быть первым упражнением на тренировке , пока вы еще 35) Обязательно включайте в тренировочную программу упражнения на один тяжелый день и один средний или многоповторный программа тренировок подготовка по жиму лежа — leasingde Сохраненная копия 2 дня назад — программа тренировок подготовка по жиму лежа Жиму Лежа Методика тренировки многоповторного жима лёжа — НАРОДНЫЙ ЖИМ Жми лёжа! Лучшая методика тренировок в силовом жиме лёжа и wwwanabolicamnet/ Сохраненная копия Похожие высокого уровня! Программы по пауэрлифтингу для разного уровня! Без стероидов Методика тренировок в жиме лёжа и пауэрлифтинге создан с целью популяризации силового и многоповторных жимов лёжа (Народный Программа тренировок на массу и силу в бодибилдинге olympic-liftingru//programma-trenirovok-na-massu-i-silu-v-bodibildingehtml Сохраненная копия 19 февр 2017 г — Когда мы говорим о тренировках всегда происходит одно и тоже: В этой программе акцент будет сделан на жиме лежа, но никак не IDDQD Только жим — Программы тренировок пауэрлифтеров и жимовиков forumathleteru › › Программы тренировок пауэрлифтеров и жимовиков Сохраненная копия Похожие 22 мая 2013 г — Только жим — опубликовано в Программы тренировок малый объём, более многоповторные — уходят от соревновательного режима к Программа для жима лежа на силу – ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА Сохраненная копия Как увеличить жим лежа — программа тренировок на силу жимовые программы; Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа Антон Отвечает №39 ТРЕНИРОВКИ РАЗ В НЕДЕЛЮ КЕТО-ДИЕТА ehowtuberu/mobile/video/OPs1UFGPpzM ▶ 12:18 25 мар 2017 г — Добавлено пользователем Антон Южаков 10:18 Принципиально первым делать жим штанги лежа на наклонной скамье , затем жим гантелей или наоборот? Я просто ОДИН раз в неделю Программа Планирование тренировочных периодов по совершенствованию last-manorg/periods-vinosl/ Сохраненная копия Похожие 29 авг 2013 г — Выносливость в жиме лежа Тренировка выносливости — это довольно неоднозначная Кроме того, в силу особенностей воздействия упражнений в многоповторном Рассмотрим тренировочную программу для атлета- жимовика, который имеет цель увеличения мышечной массы: Как Тренировать Силовую Выносливость — Форум по пауэрлифтингу в forumpowerliftingru/indexphp?showtopic=14446page=9 Сохраненная копия 14 авг 2011 г — Мы все тренируем Русский ( многоповторный ) жим интуитивно, согласитесь Но кто из названнных вами авторов проводил тренировки по На 7 стр темы выложена программа для РЖ Леонида Остапенко Как тренировать многоповторный жим лежа? — Смотреть видео ▶ 7:50 30 мая 2017 г — Добавлено пользователем Видео блог olympic-liftingru Многоповторный жим требует от атлета высокой силовой выносливости Также есть icon Видео блог olympic-liftingru, icon 321, icon Скачать Тренировки на пампинг — программа упражнений для объема мышц Сохраненная копия Рейтинг: 3,4 — ‎10 голосов 9 июн 2017 г — Что такое тренировки на пампинг, зачем они нужны и каким образом весом и в многоповторном режиме (от 15 и выше повторений на каждый подход) Французский жим на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин Тренировочные методы Вестсайд Барбелл Луи Симмонс wikipowerru/index/Тренировочные_методы_Вестсайд_Барбелл_Луи_Симмонс Похожие 4 апр 2013 г — 23 ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛЕЖА В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ Сейчас в тренировочную программу Вестсайд внесено много новых методов тренировки Иногда используйте многоповторный метод и подходы до Секреты многоповторного тренинга | Fitness — online fit-onru/sekrety-mnogopovtornogo-treninga/ Сохраненная копия Похожие 14 мая 2015 г — Многоповторный тренинг может быть направлен на массу, а может и на пампинг Вопреки мнению многих людей, данный вид тренировки Итого, всю свою программу вы прогоните максимум за 1 час Жим лежа Силовая тренировка +25% к силе! | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/silovaya-trenirovka-25-k-sile Сохраненная копия Похожие Однако многие новички не знают важной истины: многоповторный тренинг тренироваться , как пауэрлифтеру, выполняя одни приседы и жим лежа Вдобавок, программа включает «взрывные» тренировки , когда вы жмете или Как увеличить жим лежа: правильная техника и программа fitnessguidepro/training/2113/ Сохраненная копия Похожие 11 мар 2016 г — увеличить жим лежа: правильная техника и программа тренировок силовой работы вновь возвращаемся к многоповторной работе, Народный жим | Prosecrets — Форум по бодибилдингу Питание › Новости › Форум › Силовые Виды Спорта › Пауэрлифтинг Сохраненная копия 20 сент 2015 г — Привет ребята Думаю все слышали о такой категории как «народный/ русский/ многоповторный жим лежа» хочу получить корочку кмс(не AGS-10 — Высокоинтенсивная программа с тренировочными gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Рекомендованные добавки для программы тренировок : Например, если я делал жим лежа, то из трех запланированных сетов «объемный блок» или « многоповторный блок» в последнем упражнении для каждой группы мышц Программа тренировки по накачке груди Жим штанги и жим bicepscomua › Методика Сохраненная копия Похожие 21 дек 2007 г — Тренер ЮСпасокукоцкий рекомендует программу накачки груди для Тренировки в жиме были регулярными, иногда делал и по 10 рабочих а мужественный атлет играючи, жмет ее в многоповторном режиме! Народный жим Таблица жима лежа Разрядные нормативы WPC extrastrongru/2012/10/10/bench-press-table-national-bench-press/ Сохраненная копия Похожие 10 окт 2012 г — Народный Жим штанги лежа, Разрядные нормативы сути, это многоповторный жим лежа штанги собственного веса, либо половины Нормативы по русскому жиму | Prokachkovru prokachkovru/2012/07/04/normativy-po-russkomu-zhimu/ Сохраненная копия Похожие 4 июл 2012 г — Нормативы по русскому жиму Русский жим — достаточно молодой вид спорта, первые соревнования по нему начали проводится только Жим штанги лежа: техника выполнения упражнения и нормативы › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или Многоповторный тренинг | Статьи компании RespectGym respectgymru › О компании › Статьи Сохраненная копия Многоповторная тренировка – это выполнение упражнений с небольшими весами, составляющими примерно половину обычного тренировочного веса, Картинки по запросу многоповторный жим программа тренировок Другие картинки по запросу «многоповторный жим программа тренировок» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с многоповторный жим программа тренировок часто ищут многоповторный жим нормативы народный жим тренинг техника многоповторного жима русский жим советы секреты народного жима народный жим циклы жим лежа программа русский жим лучков Навигация по страницам 1 2 3 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. …взял например на плечевой сустав жим лежа, то жим на плечи уже не включить? что делать с бицепс\трицепс? это ж локтевой сустав… я адаптировал лишь свою программу… Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Программы тренировок. На пятом Тигре пауэрлифтинг и жим лежа будет проходить по версии международной федерции IPA. Многоповторный жим будет обязательно. Программа тренировок: Понедельник (грудь-трицепс) 1. Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. Может программа не правильная? КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные … Вообще очень важно вводить новые упражнения в вашу тренировочную программу. Например, жим гантелей лежа, но не на горизонтальной скамье, а на наклонной. #2 MG News — Правильное фитнес-питание + Техника разведения гантелей лежа. Юха Метсола в падении клюшкой вытаскивает бросок Белоусова. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. Техника становой тяги. Мифы и правда! От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Программа тренировок для девушек — The … Вы уже выбрали платье по фигуре, в котором блеснете на новогодней вечеринке? Осталось дело за малым! Сделать так, чтобы оно идеально на вас смотрелось. В этом вам помогут и диета, которой стоит придерживаться в течение всего месяца, и программа бьюти-процедур, и, конечно, программа тренировок, выстраивать которую нужно с учетом… Принципы тренировок «Мисс Олимпии» Людмилы Никитиной: программа на неделю. Жим стоя штанги из-за головы с весом 30-35 кг.

нормативы, подготовиться и улучшить свой жим штанги лежа

Жим лежа – это больше, чем просто упражнение для груди. Он отлично подходит для увеличения силы и мускулатуры верхней части тела. Узнайте, как правильно выполнять это упражнение!

Одно из самых эффектных упражнений, которое можно только представить, — это жим штанги лежа. Любой спортсмен, выжимающий большой вес лежа, привлекает к себе внимание. Если вы хотите быть в числе таких красавцев, тогда эта статья для вас. Мы расскажем, как правильно выполнять это легендарное и впечатляющее упражнение и побеждать в соревнованиях.

Порой это единственное упражнение, выполнение которого с большим весом обращает на вас внимание других людей в тренажерном зале. Главное – использовать все преимущества, которые предлагает это легендарное упражнение, и ответственно подойти к подготовке. 

Если вы думаете, что жим штанги лежа — обычное упражнение, которое необходимо включить только в программу для тренировки груди и подготовки к соревнованиям, пришло время подумать об этом еще раз. Правильно выполненный жим лежа эффективен для всего тела, он развивает общую силу и мускулатуру.

Жим лежа нормативы

Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга.

Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа, проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь далее.

Техника упражнения

Сперва размберемся с техникой упражнения

Вы сможете поднимать выбранный вес вне зависимости от того, крупные у вас грудные мышцы или нет, если во время жима штанги лежа будете стараться задействовать все группы мышцы. Подготовив мышцы спины, плеч и ног, вы сможете работать с большими нагрузками, чем когда-либо прежде, что позволит мышцам груди развиваться быстрее.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На странице упражнения жима лежа на горизонтальной скамье детально объясняется роль каждой группы мышц, задействованной в упражнении. Далее представим оптимальную стратегию совместной работы мышц, чтобы превратить вас в настоящую машину для жимов.

Как улучшить результаты в жиме лежа

Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке. Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.

Ноги

Чтобы первоначальный толчок шел от груди, в первую очередь нужно усердно тренировать … ноги. Возможно, это звучит немного парадоксально, но нижняя часть тела служит основой для вашей силы в выполнения жима штанги лежа. В нижней точке жима ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой сосредоточена в ногах. Если для хорошего толчка у вас слишком слабые ноги, вы жертвуете значительным рабочим весом!

Для строительства этой основы посвятите несколько дней своей программы развитию нижней части тела. Включите в тренировку приседания и становую тягу. Подъемы укрепят икры ног, и задействуют среднюю, нижнюю и верхнюю части спины.

Так вы достаточно подготовите свои ноги к работе с тяжелым весом и сможете правильно выполнять жим штанги лежа на скамье.

Спина

Кажется, что во время жима работают исключительно руки и грудь, однако роль поддержки выполняет спина. Как только вы начнете использовать работу ног во время упражнения, именно мышцы спины обеспечат толчок, который ускорит движение штанги.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Чтобы как следует развить и укрепить мышцы спины, включите в свою тренировку упражнения на тягу. Они не только тренируют все мышцы спины, но и обеспечивают увеличение общей мышечной массы. В дополнение к тяге следует проработать и поясницу. Выполняйте несколько упражнений, которые задействуют спину, например, тягу одной стороны штанги (закр линк) и тягу штанги с упором груди.

Тренируя свою спину, вы прорабатываете другие крупные мышцы верхней части тела и подготавливаете себя к правильному выполнению жима лежа.

Руки

Примерно в середине процесса выполнения жима лежа начинают усиленно работать трицепсы. Эти мышцы толкают штангу к верхней точке упражнения, так что сила трицепса – особенно его длинной головки – действительно необходимость для выполнения жимов с большим весом.

Уделите в своих привычных тренировках чуть больше внимания именно этим мышцам, чтобы накачать сильные руки.

Когда работает длинная головка трицепса, вы чувствуете напряжение ближе к локтю. В предложенной нами программе вы будете прорабатывать эту область большим количеством жимов лежа с узким хватом и выпрямлением рук со штангой. Вы можете совершенствовать внешний вид этой мышечной группы, добавив в программу разгибания рук из-за головы, но помните: только длинная головка трицепса позволяет вам поднимать большой вес.

Плечи

Сильные плечи в жиме штанги лежа не только дают возможность работать с большим весом, но и защищают мышцы, участвующие в упражнении. Когда плечи хорошо развиты и накачаны, каждое сложное повторение будет выполняться с волшебной легкостью. Кроме того, слабые мышцы плечевого пояса не могут стабильно держать тяжелый вес во время жима, а, значит, вы становитесь более уязвимым к многочисленным травмам.

Одно из наиболее эффективных и действенных упражнений для укрепления плеч из всех, что когда-либо существовали – это армейский жим стоя. Мы знаем, что это фитнес-клише, но когда дело доходит до размера и силы плеч, армейский жим действительно эффективнее любых других упражнений на плечи.

Соблюдая технику (в конечной точке штанга находится над головой и немного отведена назад), вы хорошо прокачаете плечи и сможете увеличить рабочий вес для жимов штанги лежа уже в течение нескольких недель.

Программа тренировок для успешного жима лежа

Если ваши ноги, спина, плечи и руки достаточно подготовлены, смело переходите к жимам лежа на скамье. Приведенная ниже тренировка позволит вам добиться потрясающих успехов и превратит вас в настоящую машину для жимов!

Тренировка для успешного жима лежа

Помните: когда вы поднимаете штангу, придерживайтесь режима. Развивайте чувство собственного темпа, чтобы контролировать правильное положение штанги на всем диапазоне движения. После того как вы нашли свой темп, не сбивайтесь с него. Это поможет вам поддерживать оптимальную нагрузку и предотвратить травмы.

Правильно подготовьте свое тело, внимательно следите за техникой выполнения жимов лежа и вы установите не один рекорд.

Спортивное питание для эффективного тренинга

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — протеинов, витаминов, аргинина, креатина, и аминокислот. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для роста мышц груди

Prime Kraft |  Multi Protein ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein — это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Weider |  Pure Creatine ?

• Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
• Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

• BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Geneticlab Nutrition |  AAKG Powder ?

• Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
• Категория:

смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге — его способность улучшать эректильную функцию.

Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion |  DAA Ultra ?

• Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

БЕСПЛАТНАЯ 8-недельная программа жима лежа / Elite FTS

Все хотят скамейку побольше, верно?
И все любят БЕСПЛАТНЫЕ вещи, верно?
На этой неделе я вас рассмотрел по обоим.
Я даю вам точно такую ​​же программу, которую наши атлеты в методе TPS для пауэрлифтинга будут использовать на следующей стартовой неделе.

Это блок, который они выполнят перед блоком подготовки к встрече.
Этот новый тренировочный блок немного отличается от тех, которые я написал в прошлом, потому что, что бы вы ни думали, вы подопытный кролик для своих тренеров.
Я добавил больше работы с разным процентом каждый день вместо того, чтобы выполнять один, и скорректировал свою диаграмму RPE, чтобы отразить новые данные и сделал (надеюсь) более точным и более легким для восстановления, при этом продолжая стабильно прогрессировать.

И: Эта БЕСПЛАТНАЯ 8-недельная программа жима лежа не для новичков.

При программировании нужно помнить, что драйвером является RPE.
Придерживайтесь этого, не перескакивайте.
Если предполагается, что это RPE 8 на 75%, а он ощущается как 10, УМЕНЬШИТЕ вес.
Если RPE кажется слишком низким, добавьте до 5%, а если этого недостаточно, ПЕРЕМЕСТИТЕ ПАНЕЛЬ БЫСТРЕЕ.
Вы будете делать это дважды в неделю.
Один основной день и один скоростной день.
Неделя 4 — неделя разгрузки, понимаете.
И обратите внимание на то, что мы предлагаем для использования полосы и цепи с этой изящной таблицей.

Как рекламируется, вот ваша БЕСПЛАТНАЯ 8-недельная программа жима лежа

1 неделя
1 день :
1.Жим с цепью
3 подхода по 3 повторения RPE 7 / 72,5%

2. Скамья для досок среднего уровня захвата 2 8RM

3. Жим JM 3 подхода по 8 повторений

4. DB Row 1×12, 1×10, 2×8 +
Standing Banded Rear Delt Fly AR x 12-15

5. Роликовые разгибания на трицепс 8×8

День 2:
1. Скоростная скамья с цепью
45% 8×3

2. Жим со штифтами, средний хват 2 дюйма от груди
3×8

3. Жим лежа на наклонной скамье 1х12 повторений, 1х10 повторений, 2х8 повторений

4.Тяга верхнего блока x 10 + Тяга прямой руки x 12 x 5

5. Выталкивание вниз на трицепс
x 10-12 + Сгибание рук на груди x 10-12
x 5

Неделя 2:
День 1:
1. Жим с цепью
1 подход x 3 повторения RPE 7 / 72,5%
2 подхода x 3 повторения RPE 8/75%

2. Скамья для досок среднего уровня захвата 2 6RM

3. JM Жим 2 подхода по 8 повторений + 2 подхода по 6 повторений

4. DB Row 1×12, 2×10, 2×8 +
Standing Banded Rear Delt Fly AR x 12-15

5. Разгибание на трицепс с перекатыванием 10×10
День 2:
1.Скоростная скамья с цепью
50% 10×3

2. Жим со штифтами, средний хват 2 дюйма от груди
4×8

3. Жим лежа на наклонной скамье 1х12 повторений, 2х10 повторений, 2х8 повторений

4. Тяга на ширых x 10 + Тяга на прямой руке x 12 x 6 сетов

5. Выталкивание вниз на трицепс x 10-12 + Сгибание рук на груди x 10-12 x 6

Неделя 3:

День 1:
1. Жим с цепью
1 подход x 3 повторения RPE 8/75%
1 подход x 3 повторения RPE 9/80%
1 подход x 3 повторения RPE 10/85%

2.Скамья на обратной ленте
2 подхода по 1 повторению с 95%

3. Жим ГД на наклонной скамье: 8ПМ
Более 3-4 подходов

4. Пресс Тейт x 10 + Ленточные тяги лежа
x 10 x 5

5. Тяга 5 подходов по 10 повторений

День 2:
1. Блокировка скамьи удерживает
3 подхода по 15 секунд

2. Скоростная скамья с цепью
55% 12×3

2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5

3.Тяга на кабеле x 12 + Подтяжка лицом x 12 x 3 подхода

4. Тяга вниз x 12 повторений x 5 подходов

5. Разгибание трицепса в верхнем положении X 12 повторений + Сгибание рук в горизонтальном положении x 12 повторений
X 5 подходов
*** Строитель жима: Начните первую неделю с 70% — прибавьте 5 фунтов. итого каждую последующую неделю.

Неделя 4: НЕДЕЛЯ РАЗГРУЗКИ
День 1:

1. Жим с пола
3 подхода по 5 повторений RPE 7 / 72,5%

3. Жим ГД на наклонной скамье: 6ПМ
Более 3-4 подходов

4.Пресс Тейт x 12 + Ленточные тяги лежа x 12 x 3

5. Тяга 3 подхода по 12 повторений

День 2:
1. Блокировка скамьи Удерживает
2 подхода по 20 секунд

2. Скоростной жим с мини-лентой
50% 8 подходов по 3 повторения -5 фунтов. больше, чем на прошлой неделе

2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5

3 тяги на кабеле x 10 + тяга лицом x 10 x 2 подхода

4. Тяга вниз x 8 повторений x 4 подхода

5. Разгибание трицепса OH X 8 повторений + Сгибание рук на бицепс x 8 повторений
X 3 подхода

Неделя 5:
День 1:
1.Жим с пола средним хватом с цепью
2 подхода по 4 повторения RPE 7 / 65-70%
2 подхода по 4 повторения RPE 8 / 70-72,5%

2. Скамья для досок среднего уровня захвата 2 8RM

3. Жим лежа на наклонной скамье одной рукой на наклонной скамье:
Выполните максимальное количество подходов из 10, затем сделайте 1 подход более легких гантелей обеими руками x AMAP **

4. Тяга переднего борта x 12 + Подтяжка лицом x 12 x 4 подхода

5. Пушапарт на трицепс x 12 + полосчатые откаты x AMAP x 3 подхода

День 2:

1.Скоростная скамья с мини-лентой
52,5% 10×3

2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5

3. Дизель-жим 8 повторений + приседания GHR x 8 повторений x 3

4. Суперсет: 3 x
DB Roll Back x AMAP + Tate Press x 12-15 x 3 комплекта

5. Кластерные сеты на выпадение широчайших мышц: сделайте 6 повторений, отдых 10 секунд, повторите в общей сложности 18 повторений x 4 подхода +
50 отжиманий с лентой с Micro Mini в качестве активного отдыха до 55 фунтов.DB для 10 повторений в 3-4 рабочих подходах. Перейдите к паре 50-х и сделайте с ними 1 подход AMAP.
*** Строитель скамейки: Начните первую неделю с 70% — добавьте 5 фунтов. итого каждую последующую неделю.

6 неделя:

День 1:

1. Жим с пола средним хватом с цепью
2 подхода по 4 повторения RPE 8 / 70-72,5%
2 подхода по 4 повторения RPE 9 / 72,5-75%

2. Скамья для досок среднего уровня захвата 2 6RM

3. Жим лежа на наклонной скамье одной рукой на наклонной скамье:
Выполните максимальное количество подходов из 8, затем сделайте 1 подход более легких гантелей обеими руками x AMAP **

4.DB Row x 8 + Face pull x 12 x 5 подходов

5. Толкание на трицепс x 8 ограниченных откатов x AMAP x 4 подхода
День 2:
1. Скоростная скамья с мини-лентой
55% 12×3

2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5

3. Дизель-жим 12 повторений + приседания GHR x 12 повторений x 2

4. Суперсет: 2 x
откатов DB x AMAP + Tate Press x 12-15

5. Кластерные подходы на выпадение широчайших мышц: сделайте 8 повторений, отдых 10 секунд, повторите в общей сложности 24 повторения по 3 подхода +
60 отжиманий с лентой с микро-мини в качестве активного отдыха
Неделя 7:
День 1:
1.1 скамья с доской
4 подхода по 3 повторения RPE 8/80%

2. Жим пальцами средней руки: 3-4 дюйма от груди
8 RM

3. Мышки: кабель, бандаж или цепь x 12 повторений +
Отжимания x AMAP x 3 подхода

4. Тяга штанги на тросе стоя, 1 рука x 12 повторений x 4 подхода

5. Суперсет: 12 повторений по 4 подхода
SA Tate Press + DB Curls
День 2:
1. Скоростной жим
50% 10×3

2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5

3. Наклонная бамбуковая перекладина узким хватом 3 подхода по 12-15 повторений

4.Тяга на тросе сидя 8-10 повторений + шраги на тросе
(просто вставайте и используйте тот же трос) x AMAP с одинаковым весом x 4 подхода

5. EZ Curl Skull Crusher на полу 5×8 + 10 Hammer Curls
AR

Неделя 8:
День 1:
1. 1 скамья с доской
1 подход по 3 повторения RPE 8/80%
2 подхода по 3 повторения RPE 9/85%

2. Жим со средней рукояткой: от груди 3–4 дюйма
6 RM

3. Подъемы на тросе, бандаже или цепочке x 12 повторений +
отжиманий x AMAP x 2 подхода

4.Тяга штанги на тросе стоя на 1 руке x 8-10 повторений x 3 подхода

5. Суперсет: 8 повторений по 3 подхода
SA Tate Press + DB Curls
День 2:
1. Скоростной жим
55% 12×3

2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 2×5

3. Наклон узким хватом — бамбуковая перекладина 2 подхода по 12-15 повторений
4. Тяга на тросе сидя x 8-10 повторений + шраги на тросе
(просто вставайте и используйте тот же трос) x AMAP с одинаковым весом x 3 подхода

5. EZ Curl Skull Crusher на полу 3×8 + 10 Hammer Curls в качестве активного отдыха

Если вы никогда раньше не тренировались с использованием RPE, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.
RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки, и при правильном использовании он превосходен.
Если вы не будете честны с собой и переборщите, это будет катастрофой.
Используйте эту шкалу при определении вашего RPE:

• RPE 6: вы можете сделать еще 4-5 повторений — подумайте Deload
• PRE 7: вы можете сделать еще 3-4 повторения
• RPE 8: вы можете сделать еще 2-3 повторения
• RPE 9: вы можете сделать еще 1-2 повторения — это должно быть довольно сложно
• RPE 10: Максимальное усилие.Больше повторений делать нельзя.

Выполни эту программу и наблюдай, как улучшается жим лежа.
Нет, вы не прибавите 100 фунтов в своей жиме за 8 недель, но вы прибавите в них фунты.
Если вы хотите просмотреть всю программу или воспользоваться всем остальным нашим контентом, перейдите на TPSMethod.com и получите бесплатную пробную версию.

Вы пропустили журнал за прошлую неделю?

Прочтите здесь

Ах да, подписывайтесь и на нас в Instagram.
@TPSMalden

@tpsmethod

DM ТУТ МНЕ ВОПРОСЫ!

Вы можете быть отмечены в журнале коучинга

и @tpsmethod

ПОДЕЛИТЬСЯ!

#bostonsstrongest

Vincere vel mori

С.Дж. Мерфи

27 февраля 2020

Программа жима лежа

Нажмите здесь, чтобы пройти полный курс пауэрлифтинга Гэри, встречайте тренировочные циклы

Это это то, с чем я начинал заниматься жимом лежа. У меня был партнер; мы были очень преданы своему делу и хорошо спланированы. Графики работают следующим образом:

1) Подборщик ваша максимальная категория повторения 1 из таблицы

2) Подписаться тренировка, указанная под этим весом для недели 1, недели 2 и т. д. на

После Я набрал 300 фунтов в максимальном жиме лежа, я перестал пользоваться таблицей.Я использовал свой журнал, и если я смог завершить тренировку на этой неделе, Я просто добавлял 5 фунтов к весу каждой тренировки.

I по понедельникам и четвергам использую график в качестве основного упражнения на жиме лежа. Я делаю другие варианты: жим узким хватом, GVT или упражнение Билла 5×5. в течение 6 недель или около того.

понедельник, Еще я делаю:
Обратный жим (3 подхода по 4)
Жим гантелей (2 подхода по 10)
Жим гантелей стоя (2 подхода по 8)
Отжимания (2 подхода до отказа)

четверг, Я также делаю:
Жим лежа на наклонной скамье (3 подхода по 4)
Жим гантелей на горизонтальной скамье (2 подхода по 10)
Жим гантелей стоя (2 подхода по 8)
Отжимания (2 подхода до отказа)

Это это на скамейке запасных.Посмотрите свой 1 повторный максимум и приступайте! Посредством Кстати, если ваш максимум на 1 повторение выше, чем указано в таблице, это легко для расчета начального веса, следуя предыдущему столбцы, а не то, что вам нужна диаграмма, если ваша скамья уже такая высокая.

Нажмите здесь, чтобы загрузить 4-недельные графики тренировок Гэри по жиму лежа в формате Acrobat pdf

Это — это файл Adobe Acrobat, созданный так, чтобы его можно было легко распечатать.90% всех браузеров могут загружать файлы Acrobat; ты будешь наверное, нет проблем. Если у вас или возникла проблема, пожалуйста дайте мне знать, чтобы я мог исправить это, если возможно, или напишите вам жимовая программа.

Нажмите здесь, чтобы загрузить 4-недельные графики тренировок Гэри по жиму лежа в формате Word .doc

Нажмите здесь, чтобы пройти полный курс пауэрлифтинга Гэри, встречайте тренировочные циклы

Нажмите здесь, чтобы узнать на нашей доске объявлений IronOnline

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о сцене бодибилдинга Западного побережья

Нажмите здесь, чтобы прочитать о суперприседаниях

Нажмите Здесь вы узнаете о Top Squat Дэйва

Лучшие упражнения для жима лежа в пауэрлифтинге

Пауэрлифтеры переносят серьезный вес.

Изображение предоставлено: Anpet2000 / iStock / Getty Images

Даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете кое-что узнать о том, как улучшить свой жим лежа, из тренировок участников. Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который состоит из трех упражнений: жима лежа, приседаний и становой тяги. У вас есть три попытки поднять максимально возможный общий вес, чтобы победить своих конкурентов.

Поскольку вес, который вы жмете, является неотъемлемой частью успеха в пауэрлифтинге, вашей очевидной целью во время тренировок по пауэрлифтингу является развитие мышц, силы и формы, которые позволят вам поднять максимальный вес, который вы можете.

Лучшие программы в пауэрлифтинге объединяют несколько подходов с небольшим количеством повторений, что полностью отличается от трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений у бодибилдеров. Они также включают более легкий день для работы над техникой и производством силы.

Программа Вестсайдской скамьи

Упражнения в пауэрлифтинге с Вестсайдской штангой разработаны в тренажерных залах Огайо и под руководством Луи Симмонса, известного силового тренера и пауэрлифтера. Его тренажерные залы — единственные в мире, где тренировалось несколько атлетов, которые могут нажать более 2700 фунтов.

Подход к поднятию тяжестей включает четыре тренировки в неделю, две из которых для нижней части тела и две для верхней части тела. Типичный день тяжелого жима лежа начинается с восьми-двенадцати подходов по одному-три повторения жима лежа с максимальным усилием. Затем вы делаете два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:

• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
  
• разгибание трицепса лежа
  
• вытягивание широты
  
• рядов вертикальных
  

Второй день недели для тренировки мышц верхней части тела более динамичный и функциональный.Он начинается снова с упора на жим лежа с отягощением с лентой, используя меньший вес, чем на вашей предыдущей тренировке недели. Сделайте девять подходов по три повторения. Выполните два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:

• жим гантелей
  
• рядов
  
• жим от плеч
  
• молотковые завитки
  

Это примеры подпрограмм; Программа Вестсайда предусматривает смену упражнений каждые три недели.

Подробнее: Программа пауэрлифтинга и силовая тренировка

Испытайте себя на одно повторение.

Кредит изображения: sportpoint / iStock / Getty Images

Программа Джиллингема

Брэд Джиллингем — пауэрлифтер мирового уровня. Он разработал программу пауэрлифтинга для жима лежа, которая включает в себя один легкий и один тяжелый день каждую неделю.

В течение 12 недель самая тяжелая еженедельная тренировка — это когда вы жмете:

• неделя 1 : три подхода по пять повторений по 90 процентов от вашего максимального
  
• недели 2–4 : пять подходов по три повторения от 92 до 95 процентов от вашего максимального
  
• неделя 5 : три подхода по пять повторений 92% от вашего максимума
  
• недели с 6 по 8 : пять подходов по три повторения от 95 до 100 процентов от вашего максимального
  
• неделя 9 : три подхода по пять повторений 95 процентов от вашего максимума
  
• недель с 10 по 12 : пять подходов по 3 повторения от 97 до 102 процентов от вашего максимального
  

В день легкого жима лежа вы начнете первую неделю с двух подходов по восемь повторений, а вторая неделя будет включать восемь подходов по три повторения.Используйте веса, которые варьируются от 60 до 77 процентов от вашего максимального. Продолжайте чередовать две тренировки один раз в неделю в течение 12 недель в качестве второго дня для жима лежа.

Подход Дуга Янга

Дуг Янг неоднократно выигрывал титул чемпиона мира по пауэрлифтингу и тренировал Арнольда Шварценеггера по увеличению мышечной массы. Это не обычная практика для начинающего лифтера.

Он разогрелся, а затем выполнил по одному повторению жима лежа с каждым из следующих весов:

• 435 фунтов
  
• 465 фунтов
  
• 485 фунтов
  
• 500 фунтов
  
• 551 фунтов
  

Затем он выполнил два сета с повторением в 540 фунтов.Отдых составлял 3-5 минут между каждым подходом с одним повторением. Он закончил упражнение с девятью повторениями с 490 фунтами и 14 повторениями с 300 фунтами.

Каждый день для жима верхней части тела / жима лежа также включал в себя разметку на тросе, подъем передних рук, жим на трицепс, концентрированные сгибания рук и тяги с умеренным и тяжелым весом — но ничего сравнимого с максимальным весом, поднимаемым во время жима. Он выполнял эту полную тренировку три раза в неделю и за восемь месяцев значительно прибавил в жиме лежа.

Возможно, вы не сможете поднять точный вес этого чемпиона по пауэрлифтингу, но идея вы поняли. Начните с веса, составляющего 80 процентов от вашего максимума, и медленно добавляйте от 5 до 10 процентов для каждого последующего подъема, пока не достигнете своего максимума в одном повторении. Завершите часть тренировки жимом лежа несколькими повторениями с меньшим весом.

Подробнее : Тренировка груди в пауэрлифтинге

Простая, но эффективная программа пауэрлифтинга для большого набора силы

Если вас интересует пауэрлифтинг, вы хотите стать сильнее и мощнее; в этом нет никаких сомнений.Если вы хотите стать конкурентоспособным пауэрлифтером или просто хотите стать сильнее и мощнее по личным причинам, основы пауэрлифтинга остаются неизменными.

Некоторым мысли о пауэрлифтере напоминают мужчин-тяжеловесов, которые поднимают тяжелые штанги. Это может напоминать толстые животы и круглые лица. Хотя есть много пауэрлифтеров, которые подходят под этот профиль, не все подходят. Пауэрлифтингом занимается много мужчин и женщин поменьше и стройнее. Человеку не обязательно быть «большим», чтобы стать пауэрлифтером.Независимо от того, большой вы, маленький или что-то среднее, пауэрлифтинг может быть для вас хорошим методом тренировок.

В центре внимания — сила, не обязательно размер

Независимо от того, какого вы размера или в конечном итоге вы станете, тренируясь на силу и силу, вы наберете массу. Сколько будет во многом зависеть от того, как часто вы занимаетесь спортом, сколько калорий вы потребляете, и других факторов. Какой тип веса вы набираете (мышцы, жир или и то, и другое) во многом зависит от того, сколько калорий вы потребляете, и от качества этих калорий в сочетании с тренировкой.Однако увеличение размера не является основной целью тренировок по пауэрлифтингу; увеличение мощности и силы. Вы можете не прибавить в размерах, но должны добавить много сил. Само по себе становление сильнее не обязательно означает становление больше, хотя они часто идут вместе. Эта программа будет направлена ​​на то, чтобы сделать вас сильнее, но не обязательно больше, хотя, опять же, вы немного прибавите в размерах.

Поймите, что сила и мощь часто используются как синонимы. Для целей этой программы я хочу определить их как отдельные выражения мышечных способностей.Сила — это способность перемещать вес со скоростью. Сила — это способность медленно перемещать вес или удерживать его в статическом положении. Хотя эти определения могут совпадать или не совпадать с учениями других, это определения для данной программы. Когда вы перемещаете более легкий вес, вы будете использовать больше силы, чем силы. Когда вы перемещаете более тяжелые веса, вы используете больше силы, чем мощности.

Основы пауэрлифтинга включают в себя основные упражнения (жим, приседания и становая тяга), основные вариации (варианты основного подъема) и общие вспомогательные движения (различные вспомогательные упражнения для увеличения силы, работы над слабостью, наращивания мышц).Большая тройка — это становая тяга, приседания и жим лежа. Большая четверка — это становая тяга, приседания, жим лежа и над головой. В этой программе основное внимание уделяется большой четверке в качестве основных движений, поскольку мы чувствуем, что необходимо развивать силу над головой и мощность для лучшей производительности.

Техника против грубой силы

Техника важна для любого движения, от тяжелой атлетики до гимнастики и боевых искусств. Выполнение правильной формы при выполнении становой тяги, приседаний, жима лежа и над головой приведет к перемещению большего веса.Плохая физическая форма может снизить вес, с которым вы можете двигаться сразу и со временем, не говоря уже о повышении риска травм.

Некоторые люди обладают «грубой силой», что означает, что они просто сильны с самого начала или, возможно, легко набираются силы. Эти люди могут иногда поднимать тяжелые веса из неудобных положений (плохой тон) и чувствуют себя хорошо. Поймите, что не все могут делать это, и многие люди получат травмы, поднимаясь таким образом. Даже люди, которые умеют поднимать тяжести из этих плохих положений, готовят себя к травмам.

В идеале, эта программа предназначена для тех, кто уже понимает правильную технику становой тяги, приседаний, жима лежа и над головой или у кого есть способности и желание учиться. Вы должны изучить правильную технику — этого нельзя переоценить. Правильная форма позволит вам выполнять движения лучше, дольше и без травм.

Основы программы

Эта программа ориентирована на необработанный пауэрлифтинг, но может быть адаптирована также и для работы с экипировкой (в костюмах).Как и в любой программе пауэрлифтинга, в ней основное внимание уделяется приседаниям, жиму лежа и становой тяге, а также вариациям этих движений и связанным с ними вспомогательным упражнениям. В то же время он включает жим над головой для полной силы. Программа использует некоторую работу по бодибилдингу / изоляции / типу частей тела, но эти движения не будут в центре внимания и будут действовать только как вспомогательные. Хотя кто-то, завершивший эту программу, может рассчитывать нарастить мышцы и, при соблюдении правильной стратегии питания, развить более эстетически приятную фигуру, это не будет фрейм настоящего синего бодибилдера или пауэрлифтера, который уделяет большое внимание бодибилдингу .

При правильном использовании программа проста по конструкции, но дает исключительные результаты. Каждый день начинается с основного упражнения, основных вариантов подъема и вспомогательных упражнений. Каждый подъем дополняет предыдущий и основывается на повседневной рутине.

Основному упражнению на каждый день присваивается процент или интенсивность в обычных терминах пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики. Для первой недели это число 70. Это число представляет процент веса, который вы должны использовать для основных упражнений на этой неделе.Чтобы рассчитать свой вес, просто умножьте свой максимум на 0,7. Например, если ваш текущий жим составляет 225 фунтов, вы рассчитываете 225 x 0,7 = 157,5, которые вы округлите в большую сторону. Ваш вес на скамье в первую неделю будет 160 фунтов.

Вы заметите, что необходимых повторений для приседаний на спине в 1-й день 1-й недели — пять. Я уверен, что это не кажется пугающим. Однако посмотрите на объем всех сеансов, и вы заметите 22 рабочих сета.

Обратите внимание на заявление «рабочие наборы».Обратите внимание, что это не включает наборы для разминки. Перед каждой тренировкой вы должны выполнять общую разминку, такую ​​как работа на подвижность, легкий бег, работа на прогулке и т. Д., Чтобы согреть и расслабить тело, после чего следует выполнять разогревающие подходы для первого движения. Точная разминка, которую вы выберете, зависит от вас, но ее должно быть достаточно, чтобы подготовить вас к тренировке. В зависимости от количества разогревающих сетов, которые вы выполняете перед основным упражнением в течение дня, а также от того, если вы решили использовать разминочные подходы для вспомогательных движений, у вас может получиться более 30 подходов.Для упражнений без процентов вес, который вы используете, должен позволять вам выполнять диапазон повторений, но с умеренной или высокой степенью сложности. Имейте это в виду. За исключением основного упражнения, у которого есть определенные проценты, эта программа касается веса и диапазона повторений, а не только веса. Ясно, что вес должен быть достаточно большим, чтобы создавать необходимые стимулы в теле, но он не должен быть настолько тяжелым, чтобы вы не могли выполнить все повторения или не смогли выполнить их в хорошей форме. Требуется выполнение всех повторений в хорошей форме.

Отдых между подходами будет зависеть от ваших текущих способностей, но в идеале он должен быть не более 1–3 минут. Однако ваш уровень мышечной выносливости, а также состояние сердечно-сосудистой системы отчасти будут определять, как долго вам нужно отдыхать. В результате вам может потребоваться до пяти минут отдыха между подходами. Хотя это нормально, не забывайте давать себе достаточный отдых между подходами. Вы должны прислушиваться к своему телу. Помните, безопасность превыше всего.

Оценка вашей отправной точки

Если вы не знаете свои максимальные веса в одном повторении для основных упражнений, то вам необходимо их оценить.Если вы не уверены, какие веса использовать для основных вариаций и вспомогательных движений, вы можете потратить неделю на их определение. Сделайте копию первой недели этой программы и завершите ее как отдельную неделю. Проверьте свой одноповторный максимум в основных упражнениях. Проверьте, какой вес вы можете использовать для различных вариантов основных подъемов и вспомогательных движений. Получив эти числа, определите свои стартовые числа для программы и начните первую неделю полной программы. Большая программа — это три недели, которые повторяются в общей сложности 12 недель с увеличением интенсивности в течение продолжительности.

Подробная информация приведена ниже.

Неделя 1 — День 1

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений, 70% процентов от 1ПМ Пауза Приседания со штангой — 4 подхода по 1–3 приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений Становая тяга со штангой на прямых ногах — 5 сетов по 1–3 повторения Гиперэкстензия Римское разгибание спины на стуле — 4 подхода по 8 повторений

Неделя 1 — День 2

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений, использование 70% процентов от 1ПМ Жим штанги с паузой — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений со штангой над головой Жим — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 1 — День 3

Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений используют 70% процентов от 1ПМ румынская тяга со штангой на прямых ногах — 3 подхода по 3-5 повторений Тяга штанги (становая тяга со штангой из стойки) — 3 подхода по 3-5 повторений Подтягивание широким хватом — 3 подходы x 1-20 повторений Подтягивание — 3 подхода x 1-20 повторений Гиперэкстензия Римское разгибание спины на стуле — 4 подхода по 8 повторений

Неделя 1 — День 4

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 4 3 2 1 повторение Пауза Жим штанги лежа — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим штанги над головой — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 1 — День 5

Тяга штанги стоя — 3 подхода по 8-12 повторений Тяга гантели на одной руке в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений Чередование сгибаний гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений Кабель Отжимания на трицепс с прямым грифом — 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2 — День 1

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений, 75% процентов от 1ПМ Пауза Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 1-3 повторения Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 8 повторений Гиперэкстензия Разгибание спины на римском стуле — 4 подхода по 8 повторений

Неделя 2 — День 2

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений с использованием 75% процентов от 1ПМ Жим штанги с паузой — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений со штангой над головой Жим — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2 — День 3

Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений с использованием 75% процентов от 1ПМ румынская тяга со штангой на прямых ногах — 3 подхода по 3-5 повторений Тяга штанги (становая тяга со штангой из стойки) — 3 подхода по 3-5 повторений Подтягивание широким хватом — 3 подходы x 1-20 повторений Подтягивание — 3 подхода x 1-20 повторений Гиперэкстензия Римское разгибание спины на стуле — 4 подхода по 8 повторений

Неделя 2 — День 4

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 4 3 2 1 повторение Пауза Жим штанги лежа — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим штанги над головой — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2 — День 5

Тяга штанги стоя — 3 подхода по 8-12 повторений Тяга гантели на одной руке в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений Чередование сгибаний гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений Кабель Отжимания на трицепс с прямым грифом — 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 3 — День 1

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений, использование 80% процентов от 1ПМ Пауза Приседания со штангой — 4 подхода по 1–3 повторения Жим ногами на одной ноге — 4 подхода по 8 повторений Становая тяга со штангой с добрым утром — 5 подходов по 1–3 Гиперэкстензия Римское разгибание спины на стуле — 4 подхода по 8 повторений

Неделя 3 — День 2

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений, использование 80% процентов от 1ПМ Жим штанги с паузой — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений со штангой над головой Жим — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 3 — День 3

Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений с использованием 80% процентов от 1ПМ Румынская тяга со штангой на прямых ногах — 3 подхода по 3-5 повторений Тяга штанги (становая тяга со штангой из стойки) — 3 подхода по 3-5 повторений Подтягивание широким хватом — 3 подходы x 1-20 повторений Подтягивание — 3 подхода x 1-20 повторений Гиперэкстензия Римское разгибание спины на стуле — 4 подхода по 8 повторений

Неделя 3 — День 4

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 4 3 2 1 повторение Пауза Жим штанги лежа — 4 подхода по 1-3 повторения Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений Жим штанги над головой — 3 подхода по 5-8 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 3 — День 5

Тяга штанги стоя — 3 подхода по 8-12 повторений Тяга гантели на одной руке в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-12 повторений Чередование сгибаний гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений Кабель Отжимания на трицепс с прямым грифом — 3 подхода по 8-12 повторений

Для 4-й недели повторите 1-ю неделю, но используйте 75 процентов для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

Для 5-й недели повторите 2-ю неделю, но используйте 80 процентов x 5 подходов x 3 повторения для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

Для 6-й недели повторите 3-ю неделю, но используйте 85 процентов x 5 подходов x 2 повторения для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

Для 7-й недели повторите 4-ю неделю, но используйте 80 процентов x 5 подходов x 3 повторения для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также вспомогательных упражнений.

Для 8-й недели повторите 5-ю неделю, но используйте 85 процентов x 5 подходов x 2 повторения для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

Для 9-й недели повторите 6-ю неделю, но используйте 90 процентов x 5 подходов x 2 повторения для основных упражнений и попытайтесь сделать больше и / или выполнить больше повторений для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

Для 10-й недели повторите 7-ю неделю, но делайте 80 процентов по 5 подходов по 3 повторения для основных упражнений.Держите вес умеренным для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

Для 11-й недели повторите 9-ю неделю, но используйте 90 процентов по 5 подходов по 2 повторения для основных упражнений. Держите вес от легкого до умеренного для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

Для 12-й недели повторите 10-ю неделю, но постарайтесь достичь новых максимумов в основных упражнениях. Держите вес от легкого до умеренного для вариаций, а также для вспомогательных упражнений.

Связанные

Программа жима лежа 5×5 следующего уровня (с использованием автоматической регулировки прогрессии) — Tiger Fitness

Все мы знакомы со схемами подходов и повторений 5х5.Как тараканы, они повсюду. И трудно отличить друг от друга.

Тренировки «пять на пять» эффективны. Этот факт нельзя отрицать. Они наращивают силу и обеспечивают достаточно хорошее сочетание объема и интенсивности веса для наращивания мышечной массы.

Связано: Тренировка для начинающих с быстрым стартом для мышц и мускулов

Но есть один аспект тренировок 5×5, который меня не волнует: линейная прогрессия. Я просто не фанат попытки прибавлять 5 фунтов в неделю за неделей.Прирост силы редко бывает линейным, особенно для атлета, который занимается жимом лежа более года или двух.

Enter … Автоматически регулируемая прогрессия.

Автоматическая регулировка позволяет вдохнуть новую жизнь в уставший и старый протокол подходов и повторений 5х5. Вместо того, чтобы произвольно увеличивать вес каждую неделю, вы будете прибавлять вес на штанге, когда это имеет смысл; когда ваше тело позволяет вам это делать.

Марк Лоблинер поможет вам создать идеальный жим лежа.

Саморегулируемый прогресс в жиме лежа с использованием жима 5×5

Вот как это работает …

1. Начните с 5×5, используя 70% вашего старого макс.
2. ТОЛЬКО в последнем подходе сделайте как можно больше повторений. Нет необходимости тренироваться до отказа. Прекратите этот подход, когда ваша форма нарушится, или вы почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Этот последний набор называется вашим набором Next Level .
3. Если вы можете выполнить 6 или более повторений во время сета следующего уровня, добавьте 5 фунтов к вашему протоколу 5×5 на следующей неделе.
4. Если вы можете выполнить только 5 или меньше повторений во время сета следующего уровня, на следующей неделе вы добавите 5 фунтов, но упустите последний подход. Теперь вы будете выполнять схему 4х5 повторений. Ваш последний сет на этом 4×5 снова будет усилием следующего уровня.

Ваш последний набор каждую неделю останется набором следующего уровня. Продолжайте продвигать этот последний подход как можно больше повторений.

Следуйте инструкциям, перечисленным выше, пока не дойдете до одного подхода. В этот момент вы прибавите к штанге 5 фунтов, если сможете выполнить хотя бы одно повторение.Если вы достигли отказа с заданным весом до выполнения одного повторения, ваше усилие на предыдущей неделе будет вашим новым максимальным повторением (1ПМ).

На этом этапе вы можете либо начать этот цикл жима лежа заново, основываясь на весе вашего нового 1ПМ, либо перейти на другую программу.

Следующий уровень 5×5 Пример

Допустим, вы уже несколько лет тренируетесь в тренажерном зале, а ваш жим лежа застрял на отметке 220 фунтов. Неплохо. Не хорошо.

Для начала умножьте 220 фунтов на 70 процентов.Это дает начальный вес 154 фунта. Мы округлим до 150 и будем использовать это в течение первой недели.

Следующие числа аналогичны тем, что может испытать лифтер, использующий саморегулируемый протокол 5×5.

• 1 неделя — 150 x 5, 5, 5, 5, 10
• 2 неделя — 155 x 5, 5, 5, 5, 9
• 3 неделя — 160 x 5, 5, 5, 5, 8
• 4 неделя -165 x 5, 5, 5, 5, 8
• 5 неделя — 170 x 5, 5, 5, 5, 7
• 6 неделя -175 x 5, 5, 5, 5, 6
• 7 неделя — 180 x 5, 5, 5, 5, 5 (набор 5 теперь выпадает)
• Неделя 8 — 185 x 5, 5, 5, 5 (набор 4 теперь выпадает)
• 9 неделя -190 x 5, 5, 6
• Неделя 10 — 195 x 5, 5, 5 (набор 3 теперь выпадает)
• 11-я неделя -200 x 5, 5 (набор 2 теперь выпадает)
• Неделя 12 — 205 x 5
• Неделя 13 — 210 x 4
• Неделя 13 -215 x 4
• Неделя 14 -220 x 3
• 15 неделя -225 x 3
• 16 неделя -230 x 2
• 17 неделя -235 x 2
• 18 неделя — 240 x 2
• Неделя 19 — 245 x 1
• 20 неделя -250 x отказ

Вы можете видеть из этого примера, что первые два месяца программы будут функционировать как этап увеличения объема и мышечной массы. Затем у вас будет небольшой переходный период, когда вы быстро сократитесь до одного подхода.Наконец, последние пару месяцев будут больше похожи на традиционную программу повышения силы.

Да, этот цикл длинный. Он создан для долгой работы не зря. Сначала вы строите, а потом поднимаетесь на пик.

Кроме того, чем вы сильнее, тем дольше будет длиться этап строительства. Пик должен оставаться примерно таким же.

Полная программа жима лежа 5×5

Вы будете тренироваться 4 дня в неделю по следующему расписанию:

• День 1 — День жима лежа следующего уровня
• День 2 — День приседаний
• День 3 — Выходной
• День 4 — День помощи в жиме лежа
• День 5 — День становой тяги
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

День 1
Жим лёжа следующего уровня
Упражнение	Наборы	Представители
Жим следующего уровня	5	5
Жим лежа на гильотине	3	10
Жим гантелей сидя над головой	4	10
Разгибание на трицепс лежа	3	12
Шраги с усилением	4	8

День 2
Приседания
Упражнение	Наборы	Представители
Приседания	5	5
Жим ногами	3	12
Приседания	3	10
Разгибания ног	3	12
Румынская становая тяга с гантелями	2	12
Сгибания ног	4	12

День 4
Помощь в жиме лежа
Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа узким хватом	3	8
Жим гантелей поочередно	4	10
Отжимания	3	Макс
Суперсет: боковые тяги бульдозера + тяги гантели одной рукой в ​​вертикальном положении	3	10
Торцевые вытяжки	4	12

День 5
Становая тяга
Упражнение	Наборы	Представители
Становая тяга	3	5
Тяга гантели одной рукой	3	15
Тяга к минимуму	4	10
Тяга на тросе сидя	3	10
Hammer Curls	3	10
EZ Bar Curls	4	10

Примечания к тренировке

Set Effort — Используйте один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения.когда вы сможете выполнить желаемое количество повторений во ВСЕХ подходах, добавьте небольшой вес.

Гильотинный жим — НЕ опускайте штангу на шею. Опустите штангу примерно на 6 дюймов от шеи. Сконцентрируйтесь на качественном взаимодействии с грудными детьми.

Разгибание трицепса лежа — Это не сокрушители черепа. Опустите штангу к макушке.

Power Shrugs — Используйте ремни и увеличьте вес. Не позволяйте силе захвата мешать вам бросать вызов ловушкам.

Bulldozer Lateral Superset — Посмотрите это видео:

Жим лежа с 3 досками: техника, преимущества, как программировать

В то время как практически любая работа с доской, которую вы можете выполнить с помощью жима лежа, имеет ценность, трех досковая доска, как правило, дает наибольшую отдачу от ваших затрат, когда дело доходит до тренировки с досками.

Итак, что такое жим с 3 досками? Жим с 3 досками — это разновидность жима лежа с укороченным диапазоном движений.Уменьшая объем ПЗУ, чтобы штанга касалась трех досок, а не груди, атлеты могут перегрузить свой вес, накачать мышцы блокировки и улучшить свой соревновательный жим лежа.

Есть несколько причин для включения жима с 3 досок в вашу программу, о которых мы расскажем ниже.

Я написал целую статью о том, почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа, которые включают доски любой высоты, а не только 3 доски, что и будет темой этой статьи.

Жим с 3 досками: обзор

Жим с 3 досками — это просто разновидность жима лежа, который позволяет вам опускать штангу на доску или блок вместо того, чтобы полностью опускаться до груди.

Сама плата немного неправильное название, потому что толщина платы не три дюйма, а ближе к пяти или шести дюймам. Термин «3 доски» (или 1 доска, или 2 доски) происходит от общепринятой практики складывания трех гвоздиков 2 × 4 вместе. Количество гвоздиков в стопке — это название доски.

В последнее время прочные формы из пенопласта, которые могут давить на середину штанги, стали популярным способом выполнения жимов с доски, не полагаясь на кого-то другого, кто будет держать доску.Это так называемые блоки для жима, и я настоятельно рекомендую каждому пауэрлифтеру получить комплект (нажмите на сегодняшнюю цену на Amazon).

В то время как многие люди будут критиковать гимнастов за «полуповторные» жимы лежа, когда увидят это в дикой природе, выполнение повторений с 3-мя досками имеет огромное значение для атлета, точно так же, как приседания на ящик или становая тяга. блоков.

Уменьшая диапазон движений, атлет может сосредоточиться только на этой блокирующей части подъема и практически не задействовать ваши грудные мышцы (и другие мышцы, необходимые для перемещения штанги с груди).

Прочтите мою статью о 5 способах усиления блокировки жима лежа.

Мышцы, проработанные в жиме лежа с 3 досками

В стандартной форме жима лежа используются грудные мышцы, трицепсы, плечи и широчайшие, чтобы опустить штангу к груди, а затем снова нажать ее вверх.

Давайте разберем этапы подъема и , какие мышцы наиболее задействованы в жиме лежа .

• Трицепсы, плечи и широчайшие мышцы задействуются больше всего в начале повторения, когда вы начинаете опускать штангу.Да, широчайшие — хороший жим лежа будет «тянуть» штангу к груди, а не просто сопротивляться слишком быстрому опусканию.

• Трицепсы и плечи также будут вашими основными мышцами в конце упражнения, когда вы его заблокируете.

• Грудные мышцы чаще всего используются в нижней части повторения, когда штанга проходит половину точки, касается груди, и вы снова начинаете нажимать на нее вверх.

Так чем же отличается жим с 3 досками?

• Поскольку мы опускаем гриф не до груди, а примерно на 6 дюймов выше, грудные мышцы в этом варианте используются умеренно.

• Жим с трех досок почти полностью зависит от ваших трицепсов и плеч, а основные мышцы стабилизируют вас на протяжении всего пресса.

4 преимущества жима лежа с 3 досками

Вот четыре основных преимущества тренировки жима с трех досок:

• Он может усилить ваш локаут
• Он может перегрузить ваши тренировочные веса
• Вы можете «предварительно просмотреть» более тяжелые веса
• Вы можете развить гипертрофию трицепса

Усильте свой локаут

Прежде всего, этот подъемник упрощает жим лежа, чтобы сосредоточиться на вашем локауте.

Когда вы убираете нижнюю часть жима лежа, вам не нужно тратить всю энергию, необходимую для перемещения штанги полностью вниз к груди и обратно. Мы можем «увеличить» ту часть лифта, которую хотим усилить, — в данном случае локаут.

Мы все видели, как парни поднимали больший вес, когда они наполовину повторяли вес, и терпели неудачу, когда они пытались выполнить тот же вес с полной ROM. Тот же принцип применяется, когда мы ударяем по доске штангой.

Теперь с доской вы можете выполнять повторения с весом, который вам было бы трудно выполнять, если бы вам пришлось выполнять полную ROM. Все эти дополнительные повторения на ваши мышцы блокировки подготовят вас к лучшему подъему, когда вы вернетесь к выполнению полной ROM.

Перегрузите тренировочные веса

Название игры в силовых тренировках и пауэрлифтинге — прогрессивные перегрузки. Мы должны продолжать вводить факторы, которые усложняют тренировку, иначе мы перестанем становиться сильнее.

Отличный способ сделать это в жиме лежа — жим с 3 досок. Как мы установили выше, вы обычно можете сделать больший вес с 3-мя досками, чем с полным ПЗУ, поэтому используйте это как возможность добавить некоторый вес сверх того, что вы обычно делаете для данного диапазона повторений и перегрузки. сюда.

Например, если вы обычно повторяете 225 фунтов в 5 подходах по 5 повторений, попробуйте увеличить вес на 5-10% с 240-250 фунтов в 3-5 повторениях на 3 доске.

Это укрепит вашу уверенность (и, ну, ваши мышцы), так что вы будете более способны выполнять эти повторения с полной ROM, когда ваша программа в конечном итоге требует этого при обычном жиме лежа.

Предварительный просмотр тяжелых весов

Подобно описанному выше преимуществу, жим с 3 досок — отличный способ почувствовать тяжесть в руках, которую вы пока не можете выполнить для полной ROM.

Если ваша большая цель — жим 315, не позволяйте, чтобы при первой попытке 315 вы впервые почувствовали 315 в ваших руках.

Используя жим для досок, вы можете почувствовать, как снимаете 315, опускаете его наполовину и снова нажимаете задолго до того, как сможете сделать это в соответствии со стандартами соревнований.

Такое ощущение веса — это безопасный и эффективный способ преодолеть умственные преграды, повысить уверенность в себе и получить предварительное представление о предстоящих делах, не просто безрассудно пытаясь справиться с весом, с которым вы пока не можете справиться.

Гипертрофия трицепса

Это одна из причин, по которой я люблю жим с трех досок. Ограничивая диапазон движений, я приближаюсь к тому, чтобы изолировать трицепс, чтобы он был единственной мышцей, выполняющей работу, которая является ключевой для роста мышц.

Регулярная часть моих тренировок по гипертрофии — это жим узким хватом на 3-х досках по 5-12 повторений, в зависимости от недели.Это также отличный вариант для тех дней, когда вы уже работаете с 3-мя досками и после этого хотите по-настоящему поразить трицепсы.

Мне нравится, что я могу сосредоточиться на гипертрофии, но при этом использую движение, которое настолько похоже на мой соревновательный жим лежа, что я чувствую, что работа, которую я прикладываю для роста, трицепс передается в мой жим лежа намного лучше, чем во французском сгибание рук, например (разгибание трицепса над головой с гантелью за головой).

Кроме того, это гораздо менее утомительно, чем жим лежа с полной ROM, что позволяет мне делать больше повторений с меньшим утомлением моей центральной нервной системы (ЦНС).

Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.

Как настроить жим лежа с 3 досками

Существует два основных способа настройки пресса для досок: один с помощью, а другой вы можете сделать самостоятельно. У меня также есть несколько творческих решений, которые вы можете использовать в качестве третьей альтернативы.

Помощь

Если у вас есть друг или кто-то, кто может помочь, расположитесь под штангой, как вы обычно делаете это при жиме лежа.Попросите друга взять 3-доску и плотно прижать ее к груди, пока вы выполняете жим лежа.

Поскольку большинство пауэрлифтеров выгибают спину, ваша грудь будет округлой вверху. Я считаю, что лучше расположить доску параллельно верхней части груди, когда она наклоняется к вашей шее, а не устанавливать доску идеально ровно на вершине груди, чтобы доска не опрокидывалась и не сдвигалась, когда вы ударяете по ней штангой.

Без посторонней помощи

Если у вас есть жимовой блок (щелкните по сегодняшней цене на Amazon), вы можете просто прикрепить жимовой блок к грифу и выполнять повторения как обычно.

Креативные хаки

В крайнем случае, я использовал дополнительную пару запястий, чтобы обернуть деревянную доску вокруг штанги, когда у меня не было никакой помощи.

По этой же причине я хранил лишнюю футболку в спортивной сумке. Когда пришло время прижаться к доске, я натягиваю дополнительную рубашку, вставляю доску между двумя футболками, и она плотно прилегает к моей груди, пока я делаю жим с доской.

Техника жима лежа с 3 досками (5 советов)

Крепко держаться

Тот факт, что ROM короче, не означает, что этот подъем легче обычного жима лежа.Во всяком случае, помните, что мы удалили самые большие мышцы из этого упражнения, и теперь вам нужно полагаться только на свои трицепсы и плечи, чтобы выполнять работу.

Важным показателем того, будете ли вы выполнять успешное повторение, является то, подтягиваетесь ли вы перед жимом или нет.

Как и в любом другом пауэрлифтинге, сделайте глубокий вдох через диафрагму, зафиксируйте, двигайте ногами, задействуйте все мышцы кора, а затем нажмите.

Имитация такой же траектории штанги, что и при обычном жиме лежа

Это критично.Меньше всего мы хотим, чтобы работа платы негативно влияла на то, как мы нажимаем для полного ПЗУ.

Во время разминки обратите внимание на точку касания на груди. Затем обратите внимание, где полоса находится примерно на 6 дюймов выше этой точки касания. Попросите вашего напарника установить доску прямо над этой точкой касания.

При спуске нацельтесь на точку касания груди и отметьте, где доска останавливает штангу. Ударьте каждый раз в одно и то же место на доске. Это точка соприкосновения вашей доски.

ПРИМЕЧАНИЕ: поскольку большинство траекторий в жиме лежа со штангой являются диагональными, а не вертикальными, маловероятно, что ваша точка касания при жиме с доски будет прямо над точкой касания на груди.Не стремитесь к точке на 6 дюймов прямо над грудью.

Имитирует тот же эксцентрический темп, что и при обычном жиме лежа

То же самое можно сказать и о времени, так же как и о траектории стержня . Мы пытаемся сделать наш стандартный жим лежа сильнее, поэтому логично, что мы делаем все с жимом с 3 досок так же, как и жим лежа, только с более коротким ПЗУ.

Мы ограничиваем количество изменяемых переменных, и единственное изменение должно заключаться в том, что полоса опускается только на доску.Все остальное остается прежним.

Итак, когда вы начинаете подъем, опускайте его до точки касания доски в том же темпе, что и при обычном жиме лежа.

Будьте последовательны, и у вас не возникнет проблем с переходом обратно к обычному жиму лежа.

Пауза (не отдыхать)

Возьмите на себя ответственность за паузу на доске . Всегда есть соблазн просто постучать по доске или подпрыгнуть о ней, но пауза принесет вам большую пользу.

Во-первых, потому что любая соревновательная скамья потребует небольшой паузы, поэтому вы также можете привыкнуть к постоянной паузе в жиме лежа, даже с досками и сокращенным ПЗУ.

Во-вторых, потому что это заставит ваши трицепсы работать тяжелее и, следовательно, стать сильнее.

В-третьих, потому что ваша техника останется чистой, и вы не рискуете потерять сознание или на мгновение расслабиться, и вам придется снова создавать напряжение и силу, чтобы штанга снова двигалась вверх.

Помните, что это ПАУЗА, а не ОТДЫХ.Если вы ОТКРЫВАЕТЕ гриф на доске, вы расслабляете мышцы, теряете все напряжение и силу, и вам будет намного сложнее или даже невозможно снова поднять гриф.

Пауза означает, что движение прекращается, но вы продолжаете прилагать усилие к штанге — но только с достаточной силой, чтобы удерживать ее на месте, чтобы она не двигалась ни вниз, ни вверх.

Упрощение тренировки с перегрузкой

Хотя это отличный вариант для перегрузки, продвигайте эту перегрузку, как любую программу.

По тем же причинам, по которым вы не стали бы прибавлять 90 фунтов к своему максимуму и пытаться это сделать, не добавляйте слишком много веса к жиму только потому, что у вас есть друг, держащий для вас 3-доску.

Используйте методичный подход и начните с веса, который вы можете сделать для повторений. Для вашей первой тренировки с доской просто привыкните к тому, как вы себя чувствуете с этим весом, и даже не добавляйте к нему больше.

Как программировать жим лежа с 3 досками

Как и любую программу прогрессивной перегрузки, ее следует выполнять, ну, постепенно.

• На неделе 1 программы с доской атлет может использовать 85% своего 1 повторения до 3-х досок в 5 подходах по 3 повторения.

• Неделя 2 вес увеличился на 2,5%, а количество повторений / подходов осталось прежним

• Неделя 3 вес остается на 87,5%, но количество повторений / подходов меняется на 4 подхода по 5 (один меньше подходов, но 2 дополнительных повторения в подходе).

• Неделя 4 увеличивает вес на 2,5% до 90% от 1ПМ, а количество повторений / подходов возвращается к 4-5 подходам по 3 раза.

• Неделя 5 увеличивается до 92,5% за 3 подхода по 3 повторения.

В качестве альтернативы вы можете поддерживать постоянный вес и количество повторений, но использовать все более короткие стопки досок неделю за неделей, пока атлет не выполнит полную ROM с этим весом.

Альтернативы жиму лежа с 3 досками

Есть несколько других способов сократить объем ПЗУ в жиме лежа, и они не всегда требуют наличия дополнительного оборудования, такого как 3 доски или блок для жима.

Жим лежа с высоким упором

Подобно жиму со штангой с приседанием или тягам со стойки с тягой, мы используем страховочные перекладины на стойке или жиме лежа, чтобы ограничить, насколько низко может опускаться штанга.

Установите защитные дуги на стойке так, чтобы пустая штанга находилась примерно на 6 дюймов выше точки касания. Убедитесь, что вы установили это с пустой штангой, чтобы вы могли легко отрегулировать.

Выполняйте жим лежа так же, как мы описали выше для жима с 3 досок, используя приведенные выше рекомендации по технике.Единственная разница в том, что ПЗУ останавливают предохранительные перекладины, а не доска в середине перекладины.

Напольный пресс

Вы заметите, если лягте на пол и попытаетесь выполнить жим лежа , что пол не позволит вашим локтям опускаться позади вас, и вы не сможете дотронуться до груди (если не уроните ее. — не делайте этого).

Вы можете использовать естественную опору пола на локтях для выполнения ограниченного количества повторений ROM, как если бы вы выполняли упражнение с доской или перекладиной безопасности.

Используйте силовую стойку (или стойку, позволяющую установить штангу на высоте 2–3 футов от пола), чтобы установить пустую штангу на более низкое положение, чтобы вы могли дотянуться до нее с пола. Лягте на пол под штангу, как на скамью (выгнутая спина и все такое). Снимите штангу и выполните повторение, чувствуя, как ваши локти касаются пола в самой нижней точке.

Вы получите ту же пользу для мышц локаута, что и при жиме с доски, но при этом вас будет останавливать пол, а не доска.

Самая большая разница в жиме с пола в том, что вы полностью убираете привод ногами. Это займет еще несколько фунтов от вашей максимальной нагрузки, поэтому не забудьте разогреться с более легким весом, чтобы не удивиться, что вы не можете выжать с пола тот же вес, что и на 3 доске.

Жим лежа с обратной ленточкой

Жим лежа с ленточным обратным движением — еще один вариант, который поможет вам сосредоточиться на блокировке. В этом варианте повязки закреплены НАД штангой, чтобы помочь атлету, когда штанга находится у него на груди, и оказывать меньшую помощь при движении штанги вверх к локауту.

В этом варианте вы выполняете полную ROM, но у вас есть динамическая нагрузка, то есть становится легче внизу и сложнее вверху, в зависимости от того, насколько растянуты ленты на разных этапах подъема.

Несмотря на то, что вы все еще касаетесь груди с помощью этого варианта, ленты настолько помогают внизу, что это отличный способ получить те же преимущества, что и при жиме с 3 досок, если у вас есть доступ к ремешкам вместо доски.

Посмотрите мое глубокое погружение в жиме лежа с обратным ленточным движением, чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы

Насколько вы можете жим лежа с 3 досками по сравнению с обычным жимом лежа?

Лифтер может нажимать больше при использовании трех досок, чем при полном ПЗУ. Лично я могу выполнить 2-3 повторения в нескольких подходах с максимальным жимом лежа при использовании 3 досок.

Можете ли вы определить максимальную нагрузку в жиме лежа на скамье с 3 досками в одном повторении?

Сверхурочная работа, если вы измерили и прогресс / максимум на 3 досках, и стандартный прогресс / максимум жима, вы можете обнаружить корреляцию, но она будет варьироваться от спортсмена к спортсмену.Слишком много переменных, чтобы полагаться на жим с 3 досок как меру общего потенциала жима лежа.

Как часто мне следует тренироваться с 3-мя досками?

Вариации, такие как жим с трех досок, должны быть регулярной частью программы пауэрлифтинга, чтобы усилить локаут и внести разнообразие в программу. Он обычно используется во время блоков для наращивания силы, пиковых блоков и блоков для гипертрофии.

В чем разница между 3-доской и досками других размеров?

Единственная разница в том, насколько или насколько доска ограничивает ваш диапазон движений.3-доска, как правило, является идеальным местом, которое сокращает ПЗУ пополам для большинства лифтеров, но вы можете обнаружить, что вам нужна работа, которая лучше всего подходит для более тонкой или толстой стопки досок.

Могу ли я просто выполнить половину повторений без доски или чего-то, что могло бы остановить планку?

В целом да, но это разновидность, называемая Spoto Bench Press, когда вы останавливаете штангу в желаемой точке подъема, которая не является вашей грудью. Однако это может быть непоследовательным, так как атлет не будет каждый раз останавливать гриф в одном и том же месте, как доска.

Последние мысли

Жим с 3 досок — один из основных элементов программирования пауэрлифтера. Как знает каждый пауэрлифтер, приседания, жим лежа и становая тяга можно разбить на этапы подъема, и вы должны усиливать каждый этап подъема по мере того, как ваша сила увеличивается с течением времени.

Жим с 3 досками — мой любимый метод для усиления блокировки жима лежа, но он также служит отличным способом перегрузить скамью, накачать трицепсы за счет гипертрофии и обрести уверенность с более тяжелыми весами, которые вы не можете совсем ручка пока что.

Как прорваться через это плато в жиме лежа! — [𝗣]

24 янв. Как прорваться через это плато в жиме лежа!

Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Жим лежа, пожалуй, самое узнаваемое и известное упражнение для верхней части тела. Было высказано предположение, что жим лежа уходит корнями в древние греческие времена. На протяжении сотен лет внутри и за пределами тренажерных залов ведутся бесчисленные обсуждения советов по тренировкам, мифов и реальных научных фактов о том, что может помочь в преодолении плато в жиме лежа.С таким большим количеством информации, поступающей в тренажерный зал от «экспертов», трудно отделить хорошее от плохого. В этой статье мы разберем научно проверенные способы максимизировать прирост в жиме лежа, снизить PR и как улучшить прирост в жиме лежа!

Плато для разрыва жима лежа за счет увеличения мощности

Итак, мы хотим ответить на вопрос, как улучшить жим лежа? Для быстрого обзора мощность (P) — это измерение работы (Вт), деленное на время (T).Следовательно, увеличение объема работы или уменьшение количества времени увеличивает мощность ! Если вы когда-либо читали статью или сталкивались с программой тренировок со временем сокращения, обычный темп составляет 1, 1, 4, 0. Это означает, что во время жима лежа вы должны потратить 1 секунду на подъем штанги (концентрический), 1 секунду на удержание. штанга в укороченном положении мускулов (изометрия), 4 секунды для опускания штанги (эксцентрическая) и 0 секунд, удерживая штангу внизу (изометрическая).

Согласно статье Buitrago et al.2013 г., установка Δ , 1, 1, 1 (где Δ означает взрывчатое вещество) на 55% или 85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ) максимизирует выходную мощность! Когда вы смотрите на рекомендации NSCA по силовым тренировкам, вы обычно видите > 90% 1ПМ. Просматривая эту информацию, вы можете максимизировать мощность либо 1) увеличив объем работы за счет увеличения веса, либо 2) увеличив скорость, что уменьшит время, которое вы тратите на выполнение движения. Это один из способов прорваться через плато в жиме лежа!

Таблица максимума одного повторения (1ПМ)

Боль в плече при жиме лежа? Узнайте, как это исправить!

Как улучшить жим лежа: эксцентрики с нагрузкой

Эксцентрики с медленной нагрузкой, также называемые «отрицательными повторениями», постоянно увеличивают 1ПМ в жиме лежа.Согласно статье Doan et al. В 2002 г. испытуемые, которые выполняли упражнение жим лежа с добавленными 5% от общего веса во время фазы опускания штанги, с последующим подъемом штанги без добавленного веса , увеличили свой 1ПМ на 5-15 фунтов. Это исследование было строго 1ПМ, это даже не метод тренировки в течение нескольких недель! Так что загрузите штангу тяжелым весом и сосредоточьтесь на медленных эксцентриках, а затем попросите вашего партнера по тренировке поднять штангу обратно в исходное положение.Это может помочь вам понять, как улучшить жим лежа!

ЧТЕНИЕ: ЖИМ НА ЛАМКЕ БЕЗ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Как улучшить жим лежа: ускорить работу

Если вам все еще не удается преодолеть это плато в жиме лежа, попробуйте это! Согласно статье Padulo et al. 2010, тренировка 2 раза в неделю в течение трех недель с 85% вашего 1ПМ с 80-100% от вашей максимальной скорости может увеличить максимальную нагрузку, которую вы можете поднять, на 10% и максимальную скорость на 2.22%. Это важная тренировочная техника для опытного штангиста, пытающегося прорваться через плато! Другое исследование Gonzalez-Badillo et al. 2014 год подтверждает это утверждение: «Прирост силы в жиме лежа может быть максимальным, если повторения выполняются с максимальной запланированной скоростью». Это сводится к скорости развития силы (RFD), которая равна изменению силы с течением времени. Сила (F) равна массе (M), умноженной на ускорение (A). Увеличение скорости увеличивает ускорение, что увеличивает силу.Это приводит к большему изменению силы при уменьшении времени, таким образом, RFD увеличивается!

Выполнение жима лежа на высоких скоростях увеличивает количество повторений и по другим причинам. Когда вы выполняете жим лежа на высокой скорости без пауз, вы фактически уменьшаете мышечную активность по сравнению с более медленными скоростями с паузой в начале движения. Согласно статье Акихиро Сакамото и Питера Джеймса Синклера от 2012 года, расслабление мышц в конце концентрической фазы обеспечивает приток крови к работающим мышцам за счет помпы.В исследовании также сделан вывод о более высоком уровне утомляемости при более медленных скоростях жима лежа, и это может быть связано с нарушением нервно-мышечной передачи или утомляемостью центральной нервной системы (ЦНС). Все это имеет смысл сейчас, когда мы смотрим на футболистов колледжа на Комбинате НФЛ, падение штанги и взрыв на самом деле способствует повышению производительности!

Зафиксируйте плечи, чтобы можно было жимать лежа!

Программа реабилитации плечевого сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча.Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопаток и плеч, поддерживаемых наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Как улучшить жим лежа: добавление эластичных лент сопротивления

Добавление эластичных лент к жиму лежа становится популярным товаром не зря. Согласно статье Lopez et al. В 2014 году игроки в регби, которые использовали эластичные эластичные ленты, на которые приходилось 20% от 85% нагрузки 1ПМ, которую они поднимали, добились значительного ускорения.Что касается цифр, регбисты испытали увеличение ускорения на 35% и увеличение максимальной скорости на 17%, с большим увеличением ускорения по сравнению со спортсменами, тренировавшимися на досуге. Резинки на самом деле помогают сбалансировать натяжение во всем диапазоне движений, это избавляет от необходимости полностью замедлять штангу в верхней части движения. Эти типы прироста необходимы для и желательны для спортсменов, которые занимаются зависимыми от скорости видами спорта, такими как регби, футбол или бокс! Это лично помогло мне выйти на плато в жиме лежа!

Использование эспандеров во время отжиманий тоже оказалось полезным! Согласно статье Калатаюда и соавт.К 2015 году было показано, что использование соответствующей ленты с сопротивлением, отвечающей задаче 6ПМ для отжиманий в течение 5 недель, увеличивает мышечную силу в 1ПМ и 6ПМ. Интересно отметить, что выполнение отжиманий в 6 повторениях с эластичными лентами продемонстрировало прирост силы, сопоставимый с выполнением жима лежа со свободными весами в 6 повторениях в 5-недельной программе тренировок!

Согласно недавним исследованиям, добавление эластичных лент к жиму лежа со свободным весом неизменно демонстрирует прирост силы. Согласно другой статье Bellar et al.В 2011 г. тренировка с упругим растяжением, составляющая 15% нагрузки, при общей нагрузке 85% за 1 ПМ дала исходный прирост силы на больше , чем при стандартной тренировке жима лежа. Эти результаты были получены при тренировочной программе, которая состояла из 2 занятий в неделю в течение 3 недель, 5 подходов по 5 повторений с перерывами на отдых 90 секунд. Использование эластичных лент может максимизировать прирост силы как у обычного Джо, так и у тренированного спортсмена! Все дело в перегрузке и обеспечении нового стимула для тела, использование этого оборудования меняет правила игры.А теперь сломайте плато в жиме лежа!

СЛУШАТЬ: ОЛИМПИЙСКАЯ ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА И ОНЛАЙН-ПРОГРАММИРОВАНИЕ С ДЕЙВОМ СПИТЦОМ

Заключительные мысли

Так что исследование говорит то и это, что теперь? Эта статья предназначена для того, чтобы предоставить вам дополнительных возможностей и идей в вашем наборе инструментов для тренировок, чтобы прорваться через это плато в жиме лежа !. Легко и довольно удобно научиться выполнять одно и то же упражнение одним и тем же способом снова и снова.В какой-то момент вы выйдете на плато с вашими результатами, и для достижения новых целей вам понадобится , чтобы дать новый стимул. Чтобы стать больше, быстрее и сильнее, требуется прогрессирующая перегрузка с различными стимулами. Использование этих концепций (вариации жима лежа, параметры тренировки, выравнивание тела) может дать новый стимул для достижения ваших тренировочных целей. Следите за обновлениями во второй и третьей частях Библии по жиму лежа, чтобы узнать больше о вариантах тренировки в жиме лежа, активности мышц и развенчании мифов о тренировках.

УСТОЙЧИВОСТЬ ДЛЯ ФИТНЕСА ДЛЯ СПОРТСМЕНА

Для обеспечения устойчивости над головой требуется синхронная работа нескольких движущихся частей тела. Без адекватного движения, стабильности, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерному напряжению. В результате вы можете ограничить себя, чтобы достичь своего истинного потенциала в качестве фитнес-спортсмена. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, при котором исключаются догадки и действительно определяется фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение. , мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Список литературы

1. Buitrago S, Wirtz N, Yue Z, Kleinoder H, Mester J. Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в упражнениях на жим лежа. Исследование J Strength Cond, 2013; 27: 10.
2. ДОАН, Б.К., Р.У. НЬЮТОН, Д.Л. МАРСИТ, Н. ТРЕВИС ТРИПЛЕТТ-МАКБРАЙД, Л.П. КОЗИРИС, А.С. ФРАЙ, У.Д. КРЕМЕР. Влияние повышенной эксцентрической нагрузки на жим лежа 1ПМ. Прочность Cond. Res. 16: 9–13. 2002.
3. Padulo J , Mignogna P , Mignardi S , Tonni F , D’Ottavio S . Влияние разной скорости толчка на жим лежа. Int J Sports Med 2012; 33: 376–380
4. Гонсалес-Бадилло, Дж. Дж., И Санчес-Медина, Л. Скорость движения как мера интенсивности нагрузки в тренировках с отягощениями.Int J Sports Med 31: 347-352, 2010.
.
5. Сакамото А., Синклер П.Дж. Активация мышц при различных скоростях и интенсивности подъема во время жима лежа. Eur J Appl Physiol 2012; 112: 1015–25.
6. Гарсия-Лопес, Д., Эрреро, А.Дж., Гонсалес-Кальво, Г., Рея, М.Р., и Марин, П.Дж. Влияние «последовательного» упругого сопротивления на мышечную работоспособность во время сгибания рук на бицепс на канатном тренажере. J Strength Cond Res 24: 2449-2455, 2010.
7. Калатаюд, С. Борреани, Дж. К. Коладо, Ф.Мартин, В. Телла и Л. Л. Андерсен, «Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному увеличению силы», Journal of Strength & Conditioning Research , vol. 29, нет. 1. С. 246–253, 2015.
.
8. Bellar DM , Muller MD , Barkley JE , Kim CH , Ida K , Ryan EJ , Bliss MV , Glickman EL . Эффекты комбинированного упругого и свободного натяжения vs.натяжение со свободным весом на однократную максимальную силу в жиме лежа. J Strength Cond Res 2011; 25: 459–463

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

No related posts.