Жим лежа со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

«Получить полный ROM»

Полный диапазон движений — это здорово, я полностью за него.Но давайте посмотрим на остальную часть нашего тела и позвольте мне представить несколько примеров, которые могут иметь потенциал зажечь лампочку (эффект Эврики или также известный как Ага! Момент):

• Максимальное разгибание в локтевом суставе — прямая рука (без гиперэкстензии в локтевом суставе)
• Максимальное разгибание колена — прямая нога (без переразгибания колена)

С удлинением на обоих шарнирах выше все первичные двигатели выровнены от исходной точки до вставки (имейте это в виду, так как это станет актуальным).Если мы собираемся искать другой сустав, который может создать подобное расширение плеча, это будут бедра. Вы можете создать безопасную гиперэкстензию бедра, подумайте о том, что создано для положения стойки с гирями. Но с этой позиции не давишь!

Может быть, все предназначенное ПЗУ для жима от груди расположено горизонтально?

Давайте посмотрим на некоторые комментарии:

Почему полный ROM? Давайте возьмем растяжение мышцы в качестве ответа и сосредоточимся на диапазоне, чтобы создать время под напряжением; чем глубже вы заходите, тем дольше мышцы находятся в напряжении.Время в напряжении — это хорошо, обычно это одна из ваших целей при подъеме тяжестей.

Я не собираюсь говорить, что нельзя прибавлять в силе, но я собираюсь задать вопросы: «Увеличил ли дополнительный диапазон грудь больше, или дельта стала сильнее?», «Стала ли дельта сильнее? , и, следовательно, помочь груди стать сильнее? », вы вскоре поймете, почему я задаю эти вопросы.

Давайте забудем о том, что лучше всего с точки зрения гипертрофии или силы, и подойдем к этому с точки зрения «как можно сделать то же самое с другой техникой, оставаясь в безопасности».

Цели всех учений:

• Нацельтесь на мышцу или группу
• Безопасность

Это жим от груди, поэтому сосредоточьтесь на груди; для дельт у нас есть жимы от плеч.

В зависимости от ваших целей вы хотите смотреть на время под напряжением. Если вы считаете, что дополнительная глубина дает больше времени в напряжении, вы правы, потому что вы идете дальше и, следовательно, дольше находитесь в напряжении. Но , вы можете достичь того же эффекта, если не лучше, создавая время, находящееся под напряжением со временем, а не опасный диапазон взвешенных значений.Вы делаете это, нажимая медленнее, вы даже можете делать изометрические упражнения.

«В противном случае лифта нет».

Хорошо, мы говорим здесь о пауэрлифтинге, и только с использованием правила в качестве причины, другой причины нет. И правило создано, чтобы установить стандарт. 10-4 Понятно. Большинство пауэрлифтеров поднимают грудь, выгибают спину, чтобы уменьшить необходимую глубину, не так ли?

Штанга к телу требуется в пауэрлифтинге, чтобы установить стандарт.Но обратите внимание, как большинство пауэрлифтеров поднимают грудь, а не лежат плашмя на скамье? Они поднимают грудь, чтобы уменьшить расстояние между штангой и телом, следовательно, уменьшить необходимую глубину. Намерены ли они сделать подъемник более легким или безопасным, это вопрос, который мы не будем обсуждать здесь сегодня.

Высокий риск травмы

Почему падение ниже создает гораздо больший риск травм? Посмотрим правде в глаза, все знают, что наиболее частая точка травмы находится внизу, но почему? Почему прохождение перпендикуляра создает гораздо больший риск травмы и почему особенно в плече?

Основными движущими силами для горизонтального отведения плеча являются: Большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца.

Факт: Большая грудная мышца намного больше передней дельтовидной мышцы.
Становится актуальным ниже.

Хорошее кредитное плечо против плохого плеча

Не вдаваясь в технические подробности механических преимуществ, рычагов и т. Д., Я попытаюсь проиллюстрировать свою точку зрения простыми иллюстрациями, я думаю, они скажут больше, чем слова.

Для иллюстрации я буду использовать подъемный мост с петлей, мы назовем его «стороной A», а подъемную сторону — «стороной B»; мост будет подниматься двумя веревками, которые мы назовем «веревкой Y» и «веревкой Z»; а ту часть, к которой крепится шарнир, мы будем называть «платформой».Все это иллюстрирует плечевую кость (вашу руку) как мостик, большую грудную мышцу как веревку Y, переднюю дельтовидную мышцу как веревку Z и грудную клетку как платформу, наблюдая с точки зрения наблюдателя в положении на корточках.

1)

• Веревка Y = большая грудная мышца
• Скакалка Z = передняя дельта
• Тяговое действие = сокращение мышц
• Мостик = плечевая кость
• Петля = Плечевой шарнир
• Платформа = Сундук
• Stickman = Происхождение / Сухожилие
• Конец веревки = ввод / сухожилие

2)

• Угол 90 ° = Жесткое / Плохое плечо
• Угол 45 ° = Умеренное / Умеренное плечо
• Угол 0 ° = легкий / хороший рычаг

3)

• Угол 135 ° = Плохое плечо
• Угол каната создает поперечную силу в конечной точке

4)

• У веревки Y больше не было хорошего угла для работы с
• Веревка Z имеет лучший угол от более высокого положения
• Большая часть, если не вся работа теперь передана тросу Z

Давайте повторим еще раз, мы охватываем жим от груди, это называется жим от груди, потому что мы нацелены на грудь.Позвольте мне подойти к этому с другой стороны, прежде чем я объясню иллюстрацию выше. Если мы возьмем жим со штангой от груди, сожмите локти узким хватом, а локти обрите ребра на каждом повторении, то внезапно у нас получится жим на трицепс и ! Это называется жимом на трицепс, потому что трицепс становится основным двигателем. Почему они вдруг стали основным драйвером? Мы говорим себе не использовать грудные мышцы для подъема, потому что мы хотим, чтобы они были такими? Нет, это потому, что грудные мышцы выступают в качестве основного двигателя из-за угла наклона мышцы, или, точнее, линии между началом и прикреплением мышцы.Теперь примените ту же концепцию к жиму от груди, где линия между началом и местом прикрепления мышцы сломана / изогнута из-за глубины.

Вернемся к моей иллюстрации 4) , канат Y (pec) больше не имеет хорошего угла, чтобы тянуть (сокращаться), канат Z (дельта) имеет лучший угол, поскольку он расположен выше; вся нагрузка перемещается на веревку Z, и существует большая вероятность разрыва или повреждения веревки или ее крепления. Все мы знаем это чувство, вы близки к перпендикуляру, все становится сложнее, вы проезжаете мимо и внезапно чувствуете слабость, как будто кто-то только что добавил еще 100 кг, но это все тот же вес, что случилось? Печ сказал:

«Черт, нет, я не работаю с этой точки зрения, дружище, ты возьмешь на себя ответственность.”

И дельт ответил:

«Хорошо, дружище, но я действительно не могу нести весь груз, который мы несли вместе».

… Остальное уже история.

Решения

Вот некоторые решения имеющихся проблем:

Становится тяжелее

Если вы хотите работать с тяжелым весом и вам нужен вспомогательный инструмент, чтобы остановить штангу, а не грудь или силу, используйте блоки или булавки.

Рабочий полный ROM

Если вы хотите растянуть грудные мышцы, растяните грудные мышцы, если вы хотите получить полный объем упражнений для подвижности, выполняйте тяги в наклоне! При выполнении тяги в наклоне вы получаете такой диапазон и поддержку со стороны мышцы, которая работает под этим углом, — задней дельты.

Не будем забывать, что то, что описано в этой статье, относится только к тяжелому весу, а что такое тяжелый вес, у каждого человека разное.

Сообщение, которое заставило меня захотеть наконец написать о жиме от груди:

Автор: Taco Fleur, пятница, 29 декабря 2017 г.

Что также подводит меня к мысли, что односторонние жимы от груди отлично подходят для естественной корректировки траектории жима.Мне нравится жим от груди с гирями, так как он дает мне естественный предел глубины. Также есть дополнительный диапазон, который вы получаете в верхней части, то есть жим штанги никогда не заканчивается, как жим гири, прямо над плечами. Конечно, есть ограничения по весу и т. Д., Но для того, что мне нужно от грудного жима, это идеальный жим для меня.

Что такое полное ПЗУ и полная активация?

«Чтобы полностью активировать грудную клетку, вы полностью напрягаете мышцы до максимальной мощности»

Мое мнение.Полная активация и полное ПЗУ — это то место, где исходная точка и вставка совпадают, пройдя через это и нарушив выравнивание, вы фактически деактивируете мышцу в нашем контексте.

Итак, на чем я основал свое мнение в этой статье? Я основывал это на многолетнем опыте, когда начинал под руководством пауэрлифтеров, бодибилдеров старой школы и испытывал проблемы с плечами. Затем анализируем, корректируем и принимаем решения на основе здравого смысла и физики.Я основывал это на том, что видел, как другие получают травмы, и не видел травм у моих клиентов, которые выполняют разные упражнения или не выходят за пределы горизонтального положения. Есть ли исследования, которые говорят, что лучше всего использовать полный спектр, да! Я не возражаю против полного диапазона, я говорю, что безопасный полный диапазон для жима от груди — горизонтальный. Будут ли какие-нибудь исследования, которые утверждают, что переход от горизонтального положения в жиме от груди — это полный диапазон, и это безопасно !? Не знаю, я еще не встречал ни одного. Если да, то я все равно буду придерживаться своего мнения, исследования не всегда являются доказательством дурака, как и мое мнение.

«Какая чушь, занимаюсь так всю жизнь, никогда не было проблем!»

Отлично! Продолжайте делать то, что делаете. Нельзя отрицать физику, которая показывает, что рычаги воздействия на глубокий угол не являются разумными. Нельзя отрицать, что чем глубже угол, тем больше он подвержен травмам. Если ничто из этого не убедило вас, пусть будет так, я знаю, что мои плечи не травмируются. Прежде чем кто-либо скажет это, я скажу это сам, у меня нет груди, как у Арнольда Шварценеггера, и моя цель не в том, что мои цели лежат в мире боевых искусств, высокой интенсивности и выносливости.Самый тяжелый жим груди с одной гирей — 40 кг (120 кг штанги), и я не против. Делает ли это меня менее осведомленным?

Любите спорные темы или хотите узнать больше? Посмотрите, почему вам не следует делать выпады вперед с большим весом.

Что я сказал?

Если вам просто нужен быстрый пробег, или приведенное выше не совсем понятно, вот что я сказал:

• Жим от груди — упражнение для грудных мышц
• Грудные мышцы выносятся дальше горизонтального положения
• Если идти дальше горизонтального положения, это больше похоже на упражнение для плеч
• Опасность заключается в том, чтобы идти дальше горизонтали
• Я также сказал, что все это относится только к большому весу
• Полный безопасный ROM для жима от груди — это одна горизонтальная линия между локтями и лопаткой
• Используйте тяги с наклоном, если вы хотите работать в таком глубоком диапазоне для мобильности
• То, что это возможный диапазон движений, не означает, что нам нужно использовать его для этого упражнения
• Вам нужно добавить упражнения для плеч, чтобы проработать то, что в противном случае работало бы для вас
• Прочтите статью полностью, чтобы принять решение

Что я не сказал?

• Пауэрлифтеры не знают, что делают
• Не стоит исследовать все возможные диапазоны

Что мы не делаем, если пропустим точку преткновения?

• «Попытка» поставить грудные мышцы под тяжелую нагрузку в максимально растянутом состоянии
• Перенос нагрузки на переднюю дельту

Я за то, чтобы прогрессировать до максимального диапазона в любом упражнении, я за создание силы со всех возможных углов, но для меня это просто тот, который я не рекомендую в описанном контексте.

Связанный:

Жим лежа — Robertson Training Systems

Давайте будем честными: почти все из нас любят жим лежа. Это в значительной степени врезалось в нашу ДНК с первого раза, когда мы заходим в тренажерный зал и начинаем двигать утюгом.

Лично для меня жим лежа всегда был тем упражнением, которое доставляло мне больше всего проблем. Я могу делать много вещей и увеличивать свои приседания или становую тягу, но мне кажется, что я должен чесаться и царапаться за каждый маленький пиар, когда дело касается моей жима.

К счастью для вас, моя боль — ваша выгода.

Ниже приводится невероятно подробное путешествие по жиму лежа. Вы узнаете о преимуществах жима лежа, о том, как делать это правильно, о многочисленных вариациях жима лежа и о том, что делать, если жим лежа остановился.

Проще говоря, это универсальный способ покупки, стиль жима лежа!

Но прежде чем мы перейдем к мясу и картофелю, позвольте мне прояснить одну вещь:

Цель этой статьи — научить вас двигаться с максимальным весом, если вы захотите это сделать.Если ваша цель не состоит в том, чтобы двигаться с максимальным весом, вы все равно можете получить пользу, но некоторые аспекты настройки и техники, которые я описываю, могут быть для вас неоптимальными.

Наконец, своего рода отказ от ответственности: если у вас высокое кровяное давление, будьте осторожны, задерживая дыхание и используя маневр Вальсальвы. Если у вас проблемы с шеей, будьте осторожны с чрезмерным изгибом и расположением верхней части спины / шеи.

Другими словами, проявляйте немного здравого смысла при поднятии тяжестей, и все будет в порядке!

Итак, давайте перейдем к статье!

Одна из наиболее очевидных причин для жима лежа — развитие больших грудных мышц.Честно говоря, я почти уверен, что именно поэтому большинство из нас, ребята, в первую очередь начали жим лежа — чтобы развить большие мышцы груди!

Как и любое сложное упражнение, жим лежа можно использовать как часть метаболического цикла для улучшения композиции тела. В конце концов, вы можете получить гораздо больше преимуществ для повышения метаболизма от тяжелого набора жимов лежа, чем от набора жимов на трицепс или мух гантелей!

Наконец, жим лежа может помочь нам в некоторой степени улучшить наши спортивные результаты.Хотя я считаю, что это часто можно переоценить и переоценить (особенно в отношении фактического переноса большей скамьи на спортивные результаты), также трудно спорить с тем, что если ваша скамья поднимется вверх, у вас не будет более прочной основы для улучшения спортивных результатов. представление.

В то время как мы можем обсуждать эффективность жима лежа для спортивных результатов, пока мы не посинеем, суть в том, что сильная верхняя часть тела важна в любом количестве видов спорта, а жим лежа — это один из инструментов, который у вас есть арсенал для развития силы верхней части тела.

Сильный жим лежа начинается и заканчивается сильной установкой. Если вы слабохарактерный или просто неуравновешенный, вы не сможете добиться максимальных результатов. Начните с того, что лягте на скамью и просто возьмитесь за перекладину на ширине плеч нижним хватом.

Начните с твердой опоры ступней на пол. Есть несколько вариантов расстановки стопы, которые вы можете попробовать:

Спрятанный под вами.

Под коленями.

Перед вашим телом.

На данный момент цель состоит в том, чтобы использовать ступни и ноги, чтобы привести верхнюю часть тела и верхнюю часть спины в нужное положение.

Когда ваши ступни поставлены, они должны загонять верхнюю часть тела / обратно в скамью. Если ваша цель — двигаться с максимальным весом, вам нужно расположиться высоко на верхней части спины, почти по направлению к шее. Это может помочь немного «подтянуться» руками, чтобы добиться более идеального положения.

Как правило, чем выше вы можете поставить верхнюю часть спины, тем сильнее и стабильнее вы станете. Это также поможет уменьшить диапазон движений.

Затем переверните руки и разместите их на подходящей ширине. Вы можете использовать три основных положения рук:

Узкий / узкий захват — Примерно на ширине плеч.

Умеренный захват — Где ваши верхние / нижние руки находятся под углом 90 градусов к низу.

Wide Grip — Соревновательная ширина или указательный палец на гладких силовых кольцах.

Выбор положения руки зависит от множества различных факторов: истории травм, гибкости / подвижности плеча, ваших целей и т. Д.

После того, как вы установили положение руки, попробуйте расположить штангу как можно ближе к большому пальцу. Это поможет удерживать запястье в нейтральном положении, что не только улучшит вашу работоспособность, но и снизит вероятность получения травмы.

Когда штанга плотно прижата к большому пальцу, пора действительно набрать верхнюю часть спины. Начните с сжатия лопаток назад и вниз. Чем более стабильна ваша верхняя часть спины, тем больше силы вы сможете продемонстрировать и тем меньше вероятность того, что вы будете напрягать грудные мышцы во время жима.

Некоторые люди не согласны с этой концепцией, поэтому вот краткое руководство.

Отводя лопатки назад, подумайте, как бы вы закончили со сжатыми лопатками в любом виде гребного упражнения.Чтобы опустить лопатки вниз, подумайте о том, чтобы попытаться «засунуть» лопатки в задний карман.

Еще один сигнал, который может сработать, — это «прикрутить» лопатки назад и вниз. На самом деле я украл это у Чарли Вайнгроффа, так как это совершенно потрясающий сигнал.

Попробуйте это:

• Вытяните правую руку перед собой, как будто собираетесь жим. Из этого положения медленно поверните руку по часовой стрелке и почувствуйте, что происходит на вашей лопатке.
• Если вас прижали к телу, вы должны почувствовать, как лопатки «закручиваются» назад и вниз по направлению к позвоночнику.
• Попробуйте сейчас это с обеих сторон — правой рукой вы поворачиваете по часовой стрелке, а левой — против часовой стрелки.

Как только вы приняли правильное положение верхней части спины, главное — удерживать ее в течение всего подхода.

Многие люди считают, что жим лежа — это исключительно упражнение для верхней части тела.И если ваша единственная цель — развить грудные мышцы, это может быть так.

Однако, если ваша цель — перемещать тяжелые веса, вы быстро поймете, что жим лежа — это упражнение для всего тела!

Начиная с бедер, подумайте о том, чтобы сжать ягодичные мышцы, как если бы вы пытались ущипнуть грецкий орех. Это не только подтянет ваши бедра и нижнюю часть тела, но также уменьшит степень растяжения, которую вы получаете через нижнюю часть спины, что должно сохранить ваше здоровье в процессе.

Можно не только сжать щеки, но и раздвинуть колени.Опять же, это поможет вам стать более стабильным.

Напрягите бедра, пора подтянуть и ноги.

Самый простой сигнал — подумать о том, чтобы опустить пятки в пол, так как это автоматически сделает ваши квадрицепсы плотными. Очевидно, на это влияет то, где вы ставите ноги — если они подвернуты под вас, это действительно легко сделать.

Еще один сигнал, который мне нравится использовать, — просто согнуть квадрицепсы и напрячь их.Если вы тренируете кого-то, просто похлопайте его пару раз по каждому квадрату и скажите, чтобы он напрягся — они поймут картину!

Чуть позже мы поговорим о том, как выбор обуви может повлиять на результаты жима лежа.

Вы напряжены и готовы качаться, сделайте большой, глубокий вдох животом и задержите дыхание. Никакой йоги дышать здесь люди не могут — сделайте глубокий вдох и задержите дыхание!

Если вы делаете только одно или два повторения, постарайтесь не выдыхать.Если вы делаете подходы с большим количеством повторений, делайте глубокий вдох между повторениями, чтобы сбросить их.

Вы потратили все это время на то, чтобы напрячься и набирать номер в своей настройке, поэтому, пожалуйста, не теряйте его сейчас!

Здесь есть два важных момента:

1. Поднимитесь. Обратите внимание, что я не сказал «пятно» — «пятно» означает, что вы будете пропускать повторения или если ваш приятель будет постоянно поднимать штангу с вашей груди. Вам нужен отрыв, чтобы вы могли сохранять устойчивость во время установки штанги. правильное положение.
2. «Вытяните» штангу, используя широчайшие. Если вы когда-либо выполняли пуловер любого типа, вы знаете, о чем я говорю. Цель состоит в том, чтобы «вытащить» штангу, чтобы вы с трудом отошли от стойки. Это поможет вам сохранить стабильность и положение верхней части спины, а также позволит вам занять подходящее положение для жима. НЕ нажимайте на штангу вверх и наружу, чтобы освободить стойки; вы потеряете напряжение верхней части спины, а значит, и устойчивость.

Пока вы взлетаете, не мешайте парню делать свою работу!

Слишком часто мы останавливаемся с перекладиной на лице.Позвольте отталкиванию выйти в то же положение, в котором мы хотели бы закончить подъем. В идеале это должно быть чуть ниже линии сосков или примерно на 2/3 длины нашей груди.

Наконец, прежде чем мы начнем упражнение, подумайте о том, чтобы дать штанге немного осесть. Не сразу переходите к репутации!

Вместо этого дайте весу и пластинам успокоиться перед началом повторения.

Хотя это может быть описано в разделе выше, мы поместим его здесь для облегчения понимания.

Прямо перед тем, как начать повторение, подумайте о «разрыве» перекладины. Этот небольшой трюк должен помочь вам понять эту концепцию:

Вытяните руки прямо перед собой. Теперь подумайте о том, чтобы отвести руки друг от друга в одной плоскости движения. Вот что я имею в виду, говоря «разорвать» штангу на части.

Я знаю, что Дэйв Тейт также обсуждал вопрос обвязки запястий во время жима, чтобы облегчить это движение. Я не использовал это лично, но предпосылка точно такая же.

Начните повторение, используя широчайшие, чтобы «подтянуть» штангу к груди. Это поможет вам контролировать планку не только в отношении скорости движения, но и в отношении вашей лески.

Многие новички в жиме лежа просто позволяют весу падать на грудь, а затем надеются, что смогут правильно рассчитать отскок, чтобы вернуть его обратно.

Вместо этого подумайте о том, чтобы постоянно сохранять напряжение.

Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы прижать локти к бокам.Это не только поможет вам опустить штангу, но и сохранит вашу устойчивость, а также снизит нагрузку на плечи.

Я знаю, что получу за это возражения от бодибилдеров, но постоянное выполнение жима с расклешенными локтями позицией — верный способ напрячь грудную клетку или взорвать плечо.

Вместо этого подверните локти и, если вы действительно хотите взорвать грудные мышцы, используйте несколько вариаций гантелей или бросьте мухи в конце тренировки.

Полоска должна касаться чуть ниже линии соска.Это золотая середина, где мы можем не только максимально использовать вес, но и минимизировать любой потенциальный риск травм.

Если ударить слишком высоко в грудь, вы окажетесь в положении расклешенных локтей, что, как мы только что отметили, нанесет ущерб вашим плечам.

Слишком низкое жимание (например, жим животом) также может вызвать ненужный крутящий момент на ваших плечах и действительно не принесет большой пользы, если вы не жмете жим в определенном типе жимовой майки и в определенных типах снаряжения (подробнее об этом ниже) .

В какой-то момент вам захочется сбросить напряжение, которое возникло в вашей настройке.

Не позволяйте этому случиться!

Подумайте о том, чтобы оставаться напряженным во всем — пятки опущены, квадрицепсы и ягодицы согнуты, лопатки подведены назад и вниз и т.д.

Когда вы ведете штангу в заблокированное положение, многие будут иметь тенденцию «отклеиваться» и сразу позволять локтям разворачиваться.

Вместо этого думайте о том, чтобы держать локти под себя и под собой, когда поднимаете штангу вверх. Поначалу это будет сложно, но именно здесь наличие отличного помощника и тренера может оказаться неоценимым.

Один из извечных вопросов при жиме лежа:

Стоит ли пытаться жать штангу прямо вверх и вниз? Или мне следует прижать штангу к лицу?

И есть причина, по которой он устарел — потому что я не думаю, что есть одно точное и быстрое решение!

Многочисленные факторы влияют на ответ:

• Вы носите жимовую майку или жмете сырое?
• Какой у вас длины конечностей? У вас короткие или длинные руки?
• Где ты сильный? Вы сильнее в груди или трицепсе?

В конце концов, я думаю, вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.Я видел и работал с некоторыми из сильнейших жимов лежа в мире, и у каждого из них была своя точка зрения.

Если все они могут добиться успеха, используя разные подходы, то сможете и вы.

Теперь, когда мы рассмотрели основы жима лежа, давайте поговорим о некоторых из различных вариантов, которые у нас есть.

Краткий обзор анатомии поможет вам понять, какие варианты могут быть лучше для вас, особенно если вашей целью является эстетическое развитие или развитие телосложения.

У большой грудной мышцы есть две отдельные головки: ключичная (или верхняя) головка и грудная (или нижняя) головка. Печные мышцы в целом производят несколько движений:

• Горизонтальное приведение плеча (подумайте о мухе гантелей).
• Внутреннее вращение плеча (представьте, что большие пальцы повернуты вниз).
• Сгибание плеча (головка ключицы) и разгибание плеча (головка грудины).

Имея базовое представление об анатомии, давайте посмотрим, как это определяет, какой вариант лучше для нас.

Ключичная часть грудной клетки отвечает за сгибание плеча или подъем руки перед телом. Если вы хотите воздействовать на верхнюю часть грудной клетки, вам нужно согнуть плечо, поэтому варианты наклона — надежный вариант.

Самая большая разница между плоской скамьей и наклоном в том, где штанга касается груди. В случае жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться вашей груди на выше , примерно на полпути между линией сосков и ключицей.Точная точка будет определяться величиной вашего наклона — чем больше наклон скамья, тем выше вы коснетесь своей груди.

Грудная головка грудных мышц отвечает за разгибание плеча или опускание руки из положения над головой. Если вы хотите воздействовать на нижнюю часть груди, вам нужно поставить плечо в положение большего разгибания, поэтому плоский или даже наклонный вариант — хороший выбор.

Опять же, самая большая разница между горизонтальной скамьей и наклоном в том, где штанга касается вашей груди. В случае жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться ниже на вашей груди, почти до нижней части грудных мышц. Точная точка будет определяться величиной вашего падения — чем больше наклон скамейки, тем ниже вы ее коснетесь.

Еще одно очевидное различие между жимом лежа и наклонной скамьей заключается в том, что ваши ступни больше не связаны с землей.Хотя вы находитесь в очень выгодном положении для прессы, повышенная нестабильность также может быть неудобной. Убедитесь, что ваши ноги плотно сжаты, чтобы обеспечить максимальную устойчивость и производительность.

В то время как игра с наклоном или наклоном скамьи может повлиять на задействование грудных мышц, игра с положением руки может повлиять на то, сколько внимания мы уделяем нашим грудным мышцам по сравнению с нашими трицепсами.

Перемещая руки внутрь, мы не только снимаем нагрузку с грудных мышц в целом, но и увеличиваем диапазон движений подъемника.Это увеличивает нагрузку на трицепсы по сравнению с грудными и приводит к значительному изменению темпа.

Все варианты, о которых мы говорили до этого момента, включают использование штанги. К сожалению, штанга не всегда лучший вариант — будь то из-за отсутствия отталкивания, плохих грифов или разбитых плеч, вариации с гантелями могут быть отличным вариантом.

Жим гантелей выполняется практически идентично жиму штанги.Однако вместо того, чтобы держать плечи вращенными изнутри (если вы вытянете большие пальцы рук, они будут указывать на вас), небольшое внешнее вращение плеча (поворот больших пальцев вверх) может уменьшить нагрузку на плечи и сделать движение более естественным.

Для тех, у кого проблемы с плечами, нейтральный хват (когда ладони на самом деле обращены друг к другу) — еще один приемлемый вариант.

С этим вариантом вы получаете преимущества работы с гантелями (т.е.е. меньшая нагрузка на плечо, большее развитие грудных мышц) в сочетании с преимуществами жима под наклоном (т. е. большее развитие ключичной головки / верхней части грудной клетки).

С этим вариантом вы получаете преимущества работы с гантелями (т. Е. Меньшее напряжение плеч, большее развитие грудных мышц) в сочетании с преимуществами жима на наклонной плоскости (т. Е. Большее развитие головки грудины / нижней части груди).

Теперь, когда мы рассмотрели все основные варианты жима лежа, давайте посмотрим, почему вы можете пропускать подъемы и как исправить свою технику в будущем!

Это невероятно распространено, особенно у начинающих лифтеров, которые думают, что все, что вы делаете, это ложитесь на спину и начинаете жать!

Вернитесь назад и сначала перечитайте раздел о положении ног и бедер во время настройки.Может помочь простое напоминание о том, что нужно «напрячься» через ноги и бедра — подумайте о том, чтобы опустить пятки, сжать щеки, раздвинуть колени и т. Д.

Наконец, одна проблема, с которой сталкиваются некоторые люди, — это держать свои квадрицепсы напряженными. Вот небольшой совет, который я понял несколько лет назад, когда проходил российскую сертификацию по гирям: как только они будут настроены, дайте им пощечину. Ничего слишком нелепого, поставьте эту тонкую реплику, чтобы напомнить им, чтобы они напряглись и оставались крепкими.

Опять же, это чаще всего наблюдается у тех, кто еще не понимает, что жим — это общий бодилифтинг. Вот несколько подсказок, которые я использую, когда пытаюсь напрячь верхнюю часть спины во время жима.

Если они не понимают, что значит тянуть лопатки назад и вниз, я кладу их на скамью, а затем руками физически помещаю их лопатки в нужное место. Часто это само по себе имеет огромное значение, и вы почти можете увидеть, как лампочка загорается в их голове, что касается положения верхней части спины!

При отталкивании не забывайте, что цель не в том, чтобы «оттолкнуться» от стоек, а затем вытащить штангу.Подумайте о том, чтобы постоянно тянуть штангу широчайшими — в большинстве случаев вы действительно будете тянуть штангу за J-образные крючки, если вы держитесь хорошо и туго.

Наконец, если ваша единственная цель — справиться с максимальным весом, обязательно установите верхние трапеции высоко. Это увеличит свод в верхней части спины и эффективно сократит диапазон движения подъема.

При отталкивании мы часто имеем тенденцию «останавливать» штангу слишком рано — будь то у нас на лице или просто недостаточно далеко от груди, пусть тот, кто отталкивается, делает свою работу! Они лучше видят, где планка должна начинаться / заканчиваться, и зачастую она находится дальше, чем нам удобно.

Итог? Позвольте парню, который отталкивает вас, поставить вас в правильное положение.

Когда веса становятся тяжелыми или вы подходите к концу сета, все может пойти не так. Одна из самых больших проблем, с которой вы столкнетесь, заключается в том, что эксцентрическая фаза (или фаза опускания) начинает становиться очень быстрой и неаккуратной, что приводит к потере контроля над подъемом.

Помните, не думайте только о том, чтобы опустить штангу — подумайте об использовании широчайших мышц и мышц верхней части спины, чтобы подтянуть штангу к груди.

Во-вторых, хотя я бы не стал делать этого в упражнениях с максимальным усилием, вы можете дать себе команду физически замедлить эксцентрик, используя 2- или 3-секундную каденцию для опускания штанги. Замедлять это нелогично, но часто замедление постоянно помогает вам лучше поднять вес вверх.

И этот, и следующий пункт похожи, но также отличаются друг от друга. Большинство людей, которые изначально не подвергаются, являются новичками и просто не знают, что им следует подтягивать локти.

Если дело обстоит именно так, некоторые из перечисленных выше основных инструментов будут отлично работать. Начните в первую очередь с того, что просто попросите их прижаться; только это может решить проблему. В том же духе дайте им команду потянуть штангу к груди, чтобы сделать это движение более естественным.

Наконец, это может быть из-за слабости верхней части спины, когда у них нет устойчивости, необходимой для того, чтобы тянуть штангу вниз и держать локти сжатыми. В таком случае вам понадобится большая нагрузка на верхнюю часть спины (как горизонтальные, так и вертикальные тяги), чтобы повысить стабильность и силу верхней части спины.

Хотя изначально не подвернуть локти, это, вероятно, скорее тренировочная и техническая проблема, это, скорее всего, проблема, связанная с силой. В частности, вы, вероятно, заметите определенные слабости в одних группах мышц по сравнению с другими.

Опять же, слабость верхней части спины — это то, что нужно исследовать и при необходимости устранять. Честно говоря, мне кажется, что большинство лифтеров не умеют делать достаточную горизонтальную и вертикальную тягу.Сделайте и то, и другое в ваших тренировочных программах приоритетом и основным продуктом.

Еще одна очень распространенная проблема — когда чьи-то грудные мышцы слишком сильны по сравнению с трицепсами. Они держат локти поджатыми на пути вниз, но как только приходит время надавить, они раздувают локти, чтобы активнее задействовать грудные мышцы. В этом случае вам нужно будет накачать несколько суперсильных трицепсов, о чем мы подробно поговорим ниже.

Наконец, вот подсказка, которая мне очень понравилась — держите себя локтями под перекладиной.Когда ваши локти сгибаются по пути вверх, вы теряете устойчивость и силу. Когда мой партнер по тренировкам Стиви дал мне понять, чтобы я держал локти под перекладиной, это сразу дало мне возможность сохранять ритм и контролировать подъем.

Часто, тренируя людей, которые никогда раньше не жимали лежа, вы замечаете, что их траектория штанги может сильно варьироваться от повторения.

Частично это просто указывает им, где им нужно коснуться панели.Это может быть так же просто, как указать им нужное положение, а затем усилить его, когда канавка будет правильной. Если они слишком высокие или слишком низкие, просто дайте им знать.

Еще один невероятно простой совет — физически приложите указательный и средний пальцы к груди в том месте, где вы хотите, чтобы они касались. Об этом, вероятно, не нужно упоминать, но двигайте пальцами, прежде чем они коснутся своей груди, и если вы парень, я бы не рекомендовал этот подход вашим спортсменкам!

Наконец, подумайте об увеличении времени под напряжением.Заставьте их замедлять каждое повторение, чтобы они действительно почувствовали это, вместо того, чтобы просто пробиваться и пытаться закончить или использовать до смешного тяжелые веса. Часто бывает достаточно замедления эксцентрического движения, но бывают случаи, когда кто-то находится повсюду, и я заставляю его замедлить и контролировать как эксцентрическую, так и концентрическую части подъема.

Бинты на запястья — один из самых простых инструментов для выполнения жима.Просто заверните их и «Вуаля!» — ваше запястье крепче и стабильнее.

хороши не только для стабилизации запястья, но и для предотвращения гиперэкстензий.

Хотя я лично не ношу пояс при жиме лежа, некоторые люди чувствуют себя сильнее и устойчивее при его использовании.

Вместо этого вы часто встретите людей, которые носят пояс, когда надевают жимовую рубашку. После установки жимовой рубашки ремень затягивается, что удерживает рубашку на месте, а не позволяет ей подниматься.

В том же духе вы часто будете видеть атлетов, которые используют большой свод при жиме лежа и выбирают более тонкий пояс вместо более толстого пояса для пауэрлифтинга. Ремни большего размера часто будут мешать и уменьшать арку, поэтому более тонкий пояс может дать вам преимущество, позволяющее удерживать рубашку на месте, не влияя на вашу способность выгибаться.

Тип обуви, которую вы носите, также может повлиять на ваши результаты в жиме лежа, влияя на вашу настройку.

Обычно вы видите один из двух вариантов — либо стандартную обувь с плоской подошвой, либо что-то с приподнятым каблуком, например, олимпийские кроссовки.

Для тех, кто не слишком сконцентрирован на толчке ног или действительно запихивает ступни назад, плоская подошва подойдет. Однако, если ваша цель — действительно вернуть ноги назад и под себя (и особенно если вам нужно держать пятки на земле), вам может пригодиться подъем с помощью олимпийской подъемной обуви.

Если вы пауэрлифтер, скорее всего, вам приходилось сталкиваться с жимовыми майками. Точно так же, как я не слишком разбирался в костюмах для становой тяги, я не буду слишком углубляться в жимовые майки.

В то время как многие в те времена утверждали, что жимовые майки нужны для «защиты плеч» или поддержания их здоровья, итог таков: Жимовые майки позволяют перемещать более тяжелые веса. Период .

Когда дело доходит до рубашек, существуют всевозможные формы и размеры — однослойный полиэстер, многослойный полиэстер, джинсовая ткань, закрытая спина, открытая спина, плотно прилегающая спинка, мягкая или эластичная спинка и все, что между ними. .

Если вы пауэрлифтер и соревнуетесь в федерации, которая использует экипировку, вам следует проводить время не только с тренировкой в ​​жимовой майке, но и с другими людьми, которые знают и понимают ее использование.К сожалению, это не так просто, как надеть футболку и набрать лишние 50–100 фунтов на скамейке запасных!

Подъем в рубашке — это совершенно новая игра. Это повлияет на вашу настройку, вашу технику, где вы ошибаетесь, и т. Д. Насколько сильные необработанные скамейки переносятся на скамейки в майках, существует так много причуд и сложностей, что я просто не могу их все здесь описать.

На тяжелых наборах мел необходим. Это улучшит ваше соединение со штангой и предотвратит ее перемещение в ваших руках.

В паре с хорошей крутой грифом у вас есть мечта пауэрлифтера!

Хотя мы обсудим варианты жима лежа ниже, многие лифтеры сейчас используют резиновые ленты в своих тренировках по жиму лежа. Вот три самых популярных способа использования браслетов:

• Жим против повязок (очень тяжелые / максимальные усилия).
• Жим с бандажами (очень тяжелые / максимальные усилия).
• Жим против бандажей (скорость / динамическое усилие).

Тренировка с ремешками — отличный вариант по нескольким причинам:

• Многие лифтеры сообщают, что поднятие тяжестей с лентами (по сравнению с прямым весом) снижает нагрузку на суставы до некоторой степени и позволяет им поднимать более тяжелые веса с меньшей болью.
• Если вы поднимаетесь в жимовой майке, вы часто будете пропускать упражнения вверху, а не внизу. В этом случае жим с лентой или против нее может вызвать большую перегрузку в верхней части , что позволит вам выявить эту слабость.Использование орудий, таких как ленты или цепи, которые затрудняют подъем по мере увеличения рычага, основано на принципе с учетом сопротивления .
• Наконец, для легкой атлетики скоростной жим с лентой может быть эффективным для тренировки силы или силы-скорости.

Подобно бандажам, цепи — это еще один вариант, чтобы немного смешать вашу тренировку или выявить слабые места. В этом случае атлеты обычно используют цепи либо в сеансе максимального усилия (тяжелое), либо в сеансе динамического усилия (скорость / мощность).

Последний вариант, который есть в вашем распоряжении, — это использование досок. Жим с доски также хорош для развития силы локаута, но сокращенный диапазон движений также может снизить нагрузку на плечи и верхние конечности.

Теперь, когда мы рассмотрели оборудование, используемое для жима лежа, давайте рассмотрим некоторые модификации и настройки, которые вы можете использовать, чтобы вывести свой жим на новый уровень!

Жим с пола — это простая разновидность жима лежа, которая не только увеличивает нагрузку / нагрузку на верхнюю часть тела, но также в некоторой степени снижает диапазон движений.

Чтобы выполнить жим с пола, просто лягте на землю и жмите лежа, как обычно. Вместо того чтобы совершать полный диапазон движений, вы, очевидно, остановитесь, когда ваше плечо коснется земли. Хотя я видел, как они выполняются с прямыми обеими ногами и с согнутыми коленями, я чувствую, что вариант с согнутыми коленями / ступнями на полу, вероятно, проще для поясницы.

Как упоминалось выше, жимы с пола хороши для развития верхней части тела, поскольку вы просто не можете добиться того же количества движения ног в жиме с пола, как жим лежа.Если вы обнаружите, что при перемещении больших весов невероятно полагаетесь на нижнюю часть тела, использование жима с пола в качестве вспомогательного упражнения может помочь в увеличении ваших показателей.

Другим нравится жим с пола, потому что (как и жим с досок) он уменьшает диапазон движений и обычно оказывает меньшую нагрузку на грудные мышцы, плечи и т. Д.

Наряду с базовым жимом штанги с пола, вы также можете добавить в микс бинты и / или цепи, чтобы действительно перегрузить верхнюю позицию. Наконец, жим гантелей с пола — еще один отличный вариант, но он может быть невероятно обременительным, чтобы выполнить его без напарника или наблюдателя.

Жим с досок — это вариант жима лежа, который сокращает диапазон движений за счет опускания штанги на доску (или доску) размером 2 x 6 дюймов. Выполнение подъема идентично жиму лежа.

Жим с доски — отличный вариант жима лежа по нескольким причинам:

• Как и в жиме с пола, уменьшенный ROM, который вы используете в жиме с досок, может снизить напряжение и нагрузку на плечи, грудные мышцы и т. Д. Однако даже это можно оспорить, поскольку вы часто будете видеть, что люди используют гораздо более тяжелые веса при жиме с доски, чем те, которые они обычно могут жать.
• Жим с досок — фантастический вариант, если вы склонны пропускать подъемы во время локаута. Это особенно верно, если вы жмете лежа в рубашке — часто рубашка срывает вес с вашей груди, и вы вынуждены блокировать его. Это делает жим с доски фантастическим дополнительным подъёмом к стандартной скамье.
• Наконец, нельзя сбрасывать со счетов психологический компонент привыкания держать в руках тяжелые веса.Особенно на 3, 4 и 5 вариантах досок вы можете перемещать гораздо более тяжелые веса, чем вы привыкли к . Это повысит вашу уверенность в себе и психологически подготовит вас к соревнованиям по пауэрлифтингу.

При прессовании досок нередко можно увидеть людей, использующих от 1 до 5 досок в зависимости от того, где они обычно пропускают подъемы, где их точка преткновения и т. Д.

Опять же, помимо стандартных вариантов штанги, вы также можете использовать ленты и цепи для дополнительной перегрузки подъема вверху, если хотите.

Скамья с обратной лентой — наш первый вариант, в котором основное внимание уделяется использованию компенсирующего сопротивления. Когда мы поднимаем тяжелые приседания или жим, мы все знаем, что самая сложная часть подъема должна быть внизу. Здесь наши кредитные ресурсы самые худшие.

По мере того, как мы приближаемся к вершине подъемника, наши рычаги значительно улучшаются. Приспосабливание к сопротивлению принимает этот принцип, а снижает нагрузку там, где наши кредитные рычаги являются худшими, и увеличивает нагрузку там, где наши кредитные рычаги являются лучшими.

Жим с реверсивной лентой идентичен традиционному жиму лежа, за исключением того, что ленты, прикрепленные к верхней части силовой стойки, поддерживают штангу. Очевидно, для этого вам понадобится качественная стойка — я большой поклонник использования стоек от Elite FTS.

Одна вещь, которую я бы порекомендовал при выполнении жима с реверсивной лентой, — это не слишком увлекаться используемой лентой. Например, если ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов, вам не нужно использовать самый тяжелый ремешок, который вы можете купить в EFS или Perform Better.

Жим лежа на цепях — наш второй способ преодоления сопротивления. Очевидно, вы получите желаемую перегрузку вверху. Кроме того, цепи имеют тенденцию «раскачиваться» спереди назад, так что вы обнаружите, что вам действительно нужно заблокировать все свое тело и напрячься, чтобы эффективно перемещать вес.

Наконец, использование цепей в вашей программе подъема сразу же делает вас на 10% холоднее.Это в значительной степени научный ФАКТ!

Жим лёжа против лент очень похож на жим лежа против цепей — основная цель — справиться с сопротивлением, перегружая верх.

Однако, в то время как цепи имеют тенденцию раскачиваться спереди назад, полосы представляют собой другую проблему. Все, что вам нужно сделать, это разжать ленточный жим лежа, и вы сразу почувствуете, как ленточки трясут вас повсюду.Проще говоря, если вы не станете тугим, вы не будете очень устойчивы со своей скамьей!

Я помню, как некоторое время назад я беседовал с Дэйвом Тейтом на эту самую тему. Он заявил, что может использовать очень легкий жим лежа против лент даже новичкам. Цель не в том, чтобы сделать их сильнее, а в том, чтобы научить их, как по-настоящему напрягаться и удерживать свое тело на ранней стадии.

Я не знаю, использовал ли Дэйв когда-нибудь эту технику, но я определенно могу сговориться с логикой.

Наконец, как упоминалось выше, многие лифтеры сообщают, что использование лент в своих тренировочных программах снижает нагрузку на их суставы по сравнению с использованием только одного прямого веса.

SWISS Жим лежа со штангой

Последний вариант, который я хотел бы описать, — это жим штанги SWISS. Это специальный гриф, который продается через Elite Fitness Systems, который позволяет атлету использовать нейтральный хват (а не пронированный хват), когда он жмет.

Одна из проблем, с которой сталкиваются многие лифтеры при жиме штанги лежа, — это нагрузка на плечи.Внутреннее вращение в плечах может закрыть субакромиальное пространство, что может вызвать раздражение пораженного плеча.

Чтобы исправить это, большинство переключится на гантели, где они могут использовать нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват. Это открывает субакромиальное пространство и позволяет им продолжать жим.

Гриф SWIS дает атлетам возможность использовать нейтральный хват, сохраняя при этом ощущение жима штанги лежа.

Наконец-то! Раздел, которого вы все ждали — как улучшить жим лежа, когда он остановился!

Для многих тяжелоатлетов это никогда не будет проблемой.Однако, если вы тренируетесь в федерации пауэрлифтинга, которая позволяет вам использовать жимовую майку, этот раздел определенно будет применяться.

Если вы промахнетесь наверху подъемника, начните с повышения силы блокировки. Дополнительные упражнения в вашей программе могут включать в себя жимы лежа узким хватом, вариации жима с доски, жимы с ленточными обратными лентами и даже варианты жима с пола.

Кстати, вы обнаружите, что чем больше «хлопка» вы вытащите из своей рубашки, тем выше вы будете пропускать из-за проблем с локаутом.Например, многие атлеты, которые используют однослойную майку, вероятно, получат наибольшую выгоду от выполнения вариантов с 2 или 3 досками, поскольку это имитирует то, где преимущества футболки исчерпываются.

Напротив, парни, которые тренируются в многослойных федералах, которые получают еще больше от своей футболки, могут больше всего выиграть от вариантов с 4 и 5 досками; это приведет к максимальной перегрузке там, где они могут пропустить подъемник.

С более общей точки зрения, подумайте о повышении силы трицепсов.В этом случае подходящими вариантами могут быть отжимания, отжимания черепа, вариации пресса или любой другой подъем, повышающий общую силу ваших трицепсов.

Если вы промахнетесь внизу в жиме лежа…

Обычно у атлетов, которые промахиваются в жиме лежа, возникает одна из двух проблем: либо у них слабые грудные мышцы, либо у них плохая стабильность верхней части спины.

Давайте рассмотрим оба варианта.

С силой справиться легче. Если кому-то не хватает силы грудных мышц, одно из основных вспомогательных упражнений, которые я рекомендую ему, — это вариации жима гантелей — это может быть плоский наклон, наклон или даже наклон.

К сожалению, я думаю, что сила грудных мышц редко является причиной того, что большинство людей промахиваются на дне. Вместо этого я чувствую, что большинство людей пропускают нижнюю часть жима лежа, потому что у них нестабильна верхняя часть спины. Когда веса становятся тяжелыми, мы имеем тенденцию немного открепляться, и это отсутствие стабильности ставит нас в плохое положение, чтобы эффективно перемещать вес.

Варианты низкоуровневой работы по набору персонала включают I, T и Y плеча. Чтобы узнать больше об этих упражнениях, посмотрите видео ниже.

Как только вы научитесь эффективно задействовать эти мышцы, самое время загрузить их и сделать их сильнее. Я не могу описать словами, насколько важна сильная верхняя часть спины, и этого можно добиться только с помощью упражнений большого взрыва, таких как вертикальные (подтягивания / подтягивания) вариации и горизонтальные (гребля) вариации.

Все очень просто: если вы промахнетесь в нижней части спины, потратьте несколько месяцев на то, чтобы действительно укрепить и укрепить верхнюю часть спины. Скорее всего, вы заметите резкую разницу в весах, которые вы используете на скамье!

Честно говоря, это самый сложный для написания раздел. Не только потому, что это то, что я обычно пропускаю, но и потому, что именно здесь большинство лифтеров не будут делать жима лежа.

Я бы начал с того, что если бы вы пропустили предыдущие два раздела, найдите время, чтобы вернуться и прочитать их. Люди, которые промахиваются в возрасте 90 лет, как правило, обладают характеристиками как тех, кто пропускает низкий, так и тех, кто пропускает высокий.

Если вы промахнетесь на отметке 90, лучшее, что вы можете сделать, — это по-настоящему повысить стабильность верхней части спины, а также добавить варианты, которые развивают вашу силу локаута.Вы часто будете видеть, что лифтеры, которые промахнулись на 90-м, немного расклеиваются, их локти раздуваются, и все как бы разваливается наверху.

Вам нужна их стабильность в верхней части спины, чтобы держать вас в напряжении, в сочетании с силой трицепса / локаута, чтобы вы не вспыхнули при перемещении веса вверх.

С технической точки зрения, думайте о том, чтобы держать локти втянутыми, особенно когда вы поднимаете вес, и сохраняйте контроль над грифом на всем протяжении. Если вы потянете штангу вниз, это поможет вам в целом занять более удобное положение, чтобы поднять ее вверх.

Как известно, сказал мой хороший друг Джейсон Пегг: « в какой-то момент все кажется тяжелым ».

Не могу с этим согласиться. Тот факт, что вес тяжелый, не означает, что вы не можете его перемещать — это просто вопрос, будет ли он двигаться быстрее или медленнее!

Если гриф всегда кажется тяжелым в руках, вот несколько вещей, которые можно попробовать.

Начните с совершенствования вашей настройки. Я обнаружил, что независимо от того, насколько стабильным вы себя чувствуете, вы почти всегда можете стать крепче и стабильнее.Если вы думаете, что достигли максимума, я умоляю вас поработать с кем-то, кто сильнее вас, и попросить его или ее посмотреть ваши упражнения.

Другой вариант — попробовать перегруженные удержания; это можно сделать до начала работы или после нее. Проще говоря, загрузите штангу на 5-10% больше, чем вы на самом деле собираетесь поднять в этот день, и просто удерживайте ее в течение примерно 5 секунд. Больше этого не должно быть — в конце концов, вы же не пытаетесь сгореть!

Наконец, варианты тяжелых локаутов, такие как жим с ленточным ленточным прессом и варианты жима с досок, могут научить вас держать в руках более тяжелые веса, как и в предыдущем варианте.

Это обычное явление по двум причинам:

1. Вы не знаете, что вам нужно тянуть штангу вниз, или
2. Вес слишком тяжелый, и вы не можете!

Первая проблема проста — вам нужно активно опускать штангу, чтобы сохранить контроль!

Второй тоже довольно простой; Снимите вес со штанги и сделайте это правильно.

Если вы обнаружите, что находитесь где-то посередине между этими двумя, вы всегда можете попробовать замедлить время под напряжением, вариант для более медленных эксцентрических (опускающихся) фаз в диапазоне от 3-5 секунд, чтобы оставаться под контролем.Также может помочь тонна работы над верхней частью спины (но в данном случае — особенно с горизонтальными вытягиваниями).

Частью решения этой проблемы является то, что вы слишком рано обострились. Наблюдая за отличным стартовым парнем и / или тренером, вы можете существенно изменить ситуацию.

Что касается вспомогательной работы, опять же, работа над верхней частью спины может помочь в удержании вас напряженным и устойчивым, когда вы «тянете» штангу вниз. Это поможет вам постоянно получать лучшую позицию для подъема веса.

Это также может быть проблема силы трицепса. Если ваши трицепсы недостаточно сильны, ваше тело знает об этом и сразу же вспыхивает, чтобы задействовать больше передних дельт и грудных мышц с самого начала. Поднимите трицепсы, и это поможет.

Наконец, дело дошло до загрузки. Если вы обнаружите, что постоянно вспыхиваете на каждом повторении, оставьте свое эго за дверью, сбросьте вес и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться спрятанным и напряженным на всем протяжении.

Одно из моих любимых упражнений как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня — это небольшая поправка к моей «Модифицированной программе приседаний 5 × 5» (которую я расскажу в одной из следующих статей).

Чтобы выполнить программу, вам нужно знать свой текущий максимум одного повторения в жиме лежа, , а затем основывать свои числа на 90% от этого!

Если вы не знаете свой текущий 1-RM, вы, вероятно, можете рассчитывать на какое-нибудь обоснованное предположение — только будьте осторожны и не убейте себя в первую неделю!

Программа простая и выглядит так:

Неделя 1–3 × [электронная почта защищена] ~ 70%

Неделя 2–4 × [электронная почта защищена] ~ 80%

Неделя 3 — 3 × [электронная почта защищена] ~ 65%

Неделя 4 — 3 × [электронная почта защищена] ~ 85%

Затем выполните тяжелую греблю, дополнительную работу на трицепс (отжимания, хват и т. Д.).) и некоторые реабилитационные / предварительные работы с плечом.

Если вы хотите жать второй день…

Я думаю, что новичкам и даже многим средним специалистам лучше всего будет день на более легкую скорость / техничный жим, используя несколько подходов по 2-3 повторения. Затем следовали вертикальные тяги, некоторая вспомогательная работа на трицепс (вариации давления вниз, разрушение черепа и т. Д.) И некоторая прямая работа на бицепс.

Для опытных и продвинутых лифтеров, вероятно, будет больше пользы от второго большого сложного жима (жим с досок, жим с пола, локауты и т. Д.)), а затем по-прежнему используйте ту же вспомогательную работу, которую я описал выше.

Имейте в виду, что есть определенно более привлекательные программы для жима лежа, чем эта, но если вам нужна хорошая стартовая программа, которая заставит вашу скамью двигаться в правильном направлении, вы можете сделать и намного хуже!

Вот и все — почти 7000 слов о жиме лежа! Мне понравилось писать это, но, что более важно, я надеюсь, вам понравилось это читать!

С учетом сказанного, собрать их вместе — действительно труд любви.Если вам понравился этот материал и вы что-то из него получили, пожалуйста, помогите мне распространить информацию!

Найдите минутку ниже, чтобы повторить твит, поделиться на Facebook, добавить +1 в Google или что-нибудь еще, что поможет этой статье помочь другим.

Ценю всех. Береги себя и наслаждайся!

Оставайся сильным

MR

Получите 3 дня моих лучших коучинговых материалов — бесплатно .