Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Жим ногами лежа для ягодиц постановка ног: Тонкости и секреты жима ногами

alexxlab --

Содержание

Тонкости и секреты жима ногами

Для достижения высокой эффективности и результативности от спортивных занятий необходимо каждое упражнение выполнять правильно. И начнем рассмотрение с жима ногами. В данной статье представлена полная информация о технике выполнения, возможных ошибках, которые могут допустить практически все новички, а также практика и много нужного и полезного.

Упражнение жим ногами – от теории к практике
Для тренировки мышц ног требуется регулярно выполнять жим ногами. Но, чтобы достичь высокой результативности, необходимо посмотреть на него с новой стороны и оценить все его достоинства. Начнем знакомство с технологией его правильного выполнения с теоретических знаний, постепенно переходя к практике исполнения. Только полноценные знания позволят эффективно тренироваться.
Жим ногами считается основополагающим занятием, используемым при проработке мышц ног на соответствующем тренажере под углом в 45 градусов. При тренировке данного типа задействуются основные суставы ног. Оно заключается в эффективной проработке практически всех мышц ног и колен под заданным весом тренажерной платформы, оснащенной механизмом-салазки. В качестве другого варианта может выступать классический жим ногами, при котором атлету необходимо отталкиваться от горизонтально расположенной платформы.

При исполнении данного движения принимают участие мускульные единицы, представленные ниже.

Ключевая нагрузка налагается на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, к тому же задействуются и ягодицы.

 

Главные достоинства жима ногами

  • направленная проработка мышц. При выполнении этого упражнения возможна перенаправка акцента на иные типы мышц и ягодицы;
  • правильное исполнение данного занятия крайне важно для лиц, имеющих ослабленную спину или недавно полученную травму. Все дело в том, что при его исполнении отсутствует нагрузка на позвоночник;
  • быстрое сжигание калорий, что делает жим ногами довольно привлекательным упражнением для девушек, стремящихся похудеть.
    Так за пару минут можно избавиться до 18,5 калорий. Эффективность зависит от интенсивности и поднимаемого веса. В качестве примера можно отметить, что стандартная получасовая тренировка позволяет сжечь около 115 калорий при весе в 70 кг. Мышечная ткань человека нуждается в постоянном поддержании энергии, получаемой из калорий, даже при нахождении в состоянии покоя. Проведенные исследования показали, что на поддержание в норме одного килограмма мышц затрачивается примерно 13 калорий в сутки. При постоянных тренировках в спортивном зале, мышечная масса в первое время увеличивается до 1,8 кг. В дальнейшем рост немного замедляется;
  • повышение метаболизма. При регулярном выполнении такого упражнения организм в течении суток будет затрачивать больше энергии за счет повышения уровня метаболизма;
  • что касается мужчин, то регулярные тренировки позволяют им повысить либидо, поскольку улучшается кровообращение и происходит стимулирование органов малого таза.

Когда нам известны все преимущества выполнения такого занятия, как жим ногами, можно приступать к рассмотрению и самой техники исполнения более детально, чтобы добиться максимальной пользы и эффективности.
№1.
В первую очередь, важно правильно снарядить тренажер и установить веса из нужного числа блинов по обе его стороны. На первом занятии желательно попросить тренера помочь вам в этом деле.
№2.
Укладываетесь под него, а ноги располагаете в центре платформы на уровне плеч.
№3.
Немного упритесь и подайте платформу вперед. Этим вы снимете нагрузку со стопоров.
№4.
Аккуратно опускайте “тележку”, пока колена не образуют прямого угла.
№5.
Поднимания вес пятками, приступайте к выпрямлению колен до достижения первоначального положения.
№6.
Упражнение повторите нужное число раз, постепенно увеличивая интенсивность сгибания-разгибания ног.

Условно это выглядит, как представлено на расположенном ниже изображении.

Может показаться, что ничего сложного в выполнении данного упражнения нет. Однако, это совершенно не так и техника исполнения требует внимательного и ответственного отношения. Имеется множество тонкостей при тренировке на тренажере, поэтому при выполнении жима ногами следует придерживаться следующих правил, которые в дальнейшем станут привычными и необременительными:

 

  • поскольку основной упор и толчки приходятся на пятку, необходимо сильно упираться в поднимаемую платформу;
  • колени располагаются строго параллельно, не допускается даже незначительных отклонений в любую из сторон;
  • согласно техники исполнения, платформа должна опускаться до достижения сгибания коленного сустава на угол в 90 градусов. Но на практике это не всегда возможно, поэтому придерживаться стоит безопасной и наиболее комфортной глубины жима, определяемую при плотном прижимании поясницы к спинке выбранного вами тренажера;
  • расположение ног индивидуально для каждого, поэтому стоит придерживаться ощущений собственного комфорта. Не должно осуществляться дискомфорта или резкой боли в области живота;
  • глубина жима также может различаться. Все зависит от степени  натренированности ваших коленных суставов и типа выбранного тренажера;
  • при тренировке колени и ступни должны осуществлять движение параллельно в единой плоскости;
  • строго фиксируется и голова, недолжно наблюдаться ее отрыва от спинки тренажера;
  • опускание платформы выполняется на вдох, подъем – на выдох;
  • руками держитесь за поручни;
  • при выполнении жима ногами следует поддерживать полноценную амплитуду движения;
  • колени полностью никогда не распрямляются;
  • первые занятия лучше начинать с незначительным весом или даже порожняком, постепенно увеличивая нагрузку;
  • при боле глубоком опускании тренажера акцент будет смещаться на ягодицы;
  • если вы чувствуете невыносимую усталость и понимаете, что сможете сделать это в последний раз, то обопритесь руками в колени и постарайтесь выдавить вес в стартовое положение;
  • тело нужно поддерживать в постоянном напряжении, что позволит давать наибольшую мощность на выходе.

Стоит учитывать, что при изменении расположения ступней на платформе тренажера, акцент тренировки переходит на соответствующую группу мышц. На фотографии наглядно представлены возможные варианты расстановки ног при выполнении занятий на тренажере.

  • в первом случае ноги расставляются на уровне плеч по красным меткам. Нагрузка здесь направляется на бедра и квадрицепсы, что способствует увеличению массы ног;
  • во втором — ноги на уровне плеч и пальцами наружу по синим меткам. Тут нагрузка переходит на аддукторы, способствующие более быстрой проработке внутренней части бедра;
  • при расположении ног по зеленым меткам уже плеч и несколько ниже выполняется тренировка квадрицепсов;
  • высокое расположение ступней способствует нагружению седалищных мышц и ягодиц;
  • возможно также располагать на платформе и одну ногу. Как правило, в данном случае тренируются все мышцы ног. Это прекрасный способ для формирования привлекательных форм ягодиц, за что ценится именно девушками.

С техникой исполнения и практическими рекомендациями мы ознакомились. Теперь можно переходить к ошибкам, допускаемым новичками в этом деле. Основными из них можно отметить отрыв таза или пяток от тренажера, сведение коленей, жим в отбив. Рассмотрим каждую ошибку более детально.

Примечание:
В ходе проведенных исследований напряжения мышц, было отмечено, что жим ногами и приседания – это идентичные спортивные занятия по своей эффективности и конечной результативности. Следовательно, можно производить их замену без ущерба эффективности и результативности, но сделав единую поправку на четырехглавую бедренную мышцу.

Рассмотрев теорию, стоит осветить и практические моменты, связанные с выполнением данного типа упражнения.
Атлеты, регулярно посещающие спортзал, по окончанию тренировки стремятся увеличит вес (переходящий за 200 кг) на некоторое число повторений, выполняемых с полной амплитудой. Повторив так пару-тройку сетов и добив несколько раз со сброшенным весом, ощущается такая тяжесть, что ноги практически не передвигаются. Отмечается также и то, что показателем высокой эффективности работы на выступает легкое головокружение и даже подташнивание. Этого не стоит бояться, через некоторое время организм отдыхает и приходит в норму.
Теперь рассмотрим информацию, касающуюся исключительно мужчин. В тот момент, когда рабочий вес превышает 200 кг при собственном весе в 65-70 кг, невольно возникает испуг от того, что может произойти непоправимое. Но данная ситуация совершенно нормальна, поскольку в такие периоды организм подключает защитные реакции и запускает «сачковские» сигналы. Не стоит особое внимание уделять испугу от большого тоннажа, просто нужно настроиться  и глотнуть свежего воздуха.
При выполнении жима ногами девушкам  достаточно тоннажа в 15-30 кг. Им более важно уделять внимание не весу, а интенсивности и числу повторений.
В завершении хотелось бы отметить, что занятия спортом позволяют нам не только выглядеть здоровым и привлекательным, но и наполняют нашу жизнь позитивными эмоциями. Рассмотренная сегодня тема позволит выполнять такое упражнение, как жим ногами, наиболее качественно, правильно нагружая мышцы ног.

Жим одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

Жим одной ногой выполняется в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.

Особенности упражнения

Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног.

Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Женщинам вполне достаточно веса в 15–20 кг, мужчинам требуется отягощение побольше — 25–35 кг. Следует делать 3 подхода из 10–12 повторов. Однако, если с таким отягощением вы не можете выполнить нужное количество повторов — берите вес меньше.

После освоения техники упражнения можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за один раз. Число повторений также можно довести до 15.

Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.

Описание техники

Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке. Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой.

Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

  1. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.
  2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.
  3. Когда вы окажетесь в нижней точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.
  4. Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Рекомендации

Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала с помощью следующих советов:

  1. Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
  2. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
  3. Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
  4. Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.

Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.

Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.

Жим ногами в тренажере / Техника выполнения упражнения


Упражнение жим ногами на тренажере является базовым многосуставным упражнением, которое формирует передний и задний профиль бедра и улучшает форму ягодиц. Кроме этого, в упражнении задействованы икроножные мышцы.

Упражнение жим платформы ногами на тренажере — незаменимое упражнение для женщин в фитнесе. В отличии от приседаний со штангой, оно “выключает” из работы мышцы корпуса, которые ограничивают результат в приседаниях и не дают максимально возможную нагрузку на ноги. За счет более выгодной биомеханики, нагрузка в жиме ногами примерно вдвое превышает вес штанги в приседаниях со штангой.

Техника выполнения упражнения

Подготовка:
Лягте на наклонную спинку тренажера, плотно прижавшись к ней спиной. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Разгибая ноги в коленях, выжмите платфому вверх. Поверните рычаги по обе стороны сиденья, чтобы фиксаторы подперли платформу.

Исходное положение:
Спина плотно прижата к сидению, ступни расставлены симметрично относительно оси туловища, колени чуть согнуты, руки лежат на рычагах фиксаторов.

Начало движения:

  • Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Уберите фиксаторы и примите вес платформы на ступни. Начните медленно опускать платформу, сгибая колени
  • Остановите опускание платформы, как только сгиб коленей достигнет прямого угла
  • Без остановки, не выдыхая, выжмите платформу ногами вверх
  • Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок жима
  • В верхней точке распрямите колени не до конца, задержитесь на секунду, сделайте вдох и начните новый повтор

Чтобы избежать травмирование коленных суставов, сгибайте ноги не больше, чем до прямого угла, а при подъеме не разгибайте колени до конца

Анатомия упражнения

В упражнении жим ногами лежа на тренажере происходит разгибание тазобедренных и коленных суставов. В первой фазе движения голень отводится от бедра, а во второй голень приводится к бедру.

Какие мышцы работают при жиме ногами на тренажере

Кроме больших мышечных групп передней и задней области бедер и большой ягодичной мышцы, в упражнении находятся под напряжением икроножные мышцы.

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, располагайте ступни ближе к краю платформы

Разновидности упражнения жим ногами на тренажере

Изменяя расстановку ступней на платформе тренажера, можно добиться разной нагрузки на различные мышцы, участвующие в жиме. Для начала попробуйте выполнять упражнение с разной постановкой ног на тренажере без веса, чтобы почувствовать, на какие группы мышц распределяется нагрузка.

Чем ниже стоят ступни к краю платформы, тем больше нагрузка на квадрицепсы (мышечная группа на передней поверхности бедра). Ставя ступни выше, вы смещаете нагрузку на бицепсы бедра (задняя поверхность) и ягодицы. Начните жимы с постановки ступней в центре платформы, когда нагрузка на все мышцы распределяется равномерно. Когда освоите правильную технику выполнения упражнения, пробуйте варианты с разной постановкой ног

Советы

  • Новичкам нужно начинать с небольшого веса, пока техника упражнения не станет идеальной. А тут есть над чем поработать. Нужно приучить себя не отрывать попу от скамьи и не “помогать” себе головой, отрывая поясницу от спинки сиденья тренажера;
  • Не вздумайте делать жим, отрывая пятки от платформы! Это грубая ошибка может обернуться травмой голеностопа. Так же не следует отрывать носки. Жмите платформу полной ступней;
  • Чтобы не допускать лишней нагрузки на колени, делайте упражнение без остановок в нижней и верхней точках амплитуды, и уж тем более не делайте паузы для отдыха;
  • Чтобы увеличить эффективность жимов, начните с большого веса (1 подход), потом сбросьте по “блину” с каждой стороны и сделайте еще подход, затем снова уменьшите вес в третьем и четвертом подходах. Зато каждый раз жмите повторы до самого последнего, с жжением в нагружаемых мышцах.

постановка ног на платформе, техника выполнения


Сильные и мускулистые ноги – непременное условие гармоничного развития каждого атлета. Человек с хорошо проработанным плечевым поясом и тщедушными ногами смотрится уродливо, даже смехотворно. Для того чтобы не стать пресловутым колоссом на глиняных ногах, нужно уделять внимание развитию таковых. Для этого, как вариатнт, выполняется жим ногами на тренажёре – это себя оправдывает на все 100%.

Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой. Но, времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два способа:

У тренажёра есть свои явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, это безопасность. Конечно, риск травмы есть всегда, но в тренажёре он минимален. Преимущества:

  1. Ручки. За них нужно держаться. Так проще и надёжнее зафиксировать своё тело.
  2. Минимальная загрузка на позвоночник.
  3. Полное исключение падения.
  4. Простота техники исполнения.
  5. Большая изоляция тренируемых мышц.
  6. Квадрицепс, ягодицы загружены так, как следует.
  7. Бицепс бедра также испытывает некоторую нагрузку.
  8. Задействована голень.
  9. Хорошо и безопасно прорабатываются суставы.

Жимы осуществляются лёжа на скамье под упомянутым углом.

Ошибки в жиме ногами

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-то стоит. Самые распространённые ошибки:

  1. Неправильная постановка ног. Очень часто она бывает неоправданно низкой. Чтобы правильно проработать квадрицепс, ноги нужно ставить только чуть ниже, но не слишком уж низко. При опускании ног в тренажёре нельзя допускать отрыв пятки. Вся стопа должна всегда плотно прилегать к платформе тренажёра.
  2. Неправильное положение корпуса атлета на сиденье. Таз и поясница всегда прижимаются плотно к скамье.
  3. Опускание тележки не должно быть слишком быстрым во избежание изменения положения тела бодибилдера в тренажёре. Это чревато травмами!
  4. В тот момент, когда происходит выжим, нельзя полностью распрямлять колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку для ног можно задавать по-разному. Многое зависит от их постановки. Уточнения:

  • Более широкая постановка ступней даёт большую нагрузку.
  • Узкая постановка нагрузку уменьшает.

Тренажёр настраивается под себя – должен ощущаться комфорт во время исполнения упражнения.

Кроме того, жим можно делать как двумя ногами, так и шагами, перемещая каждую ногу поочерёдно. Все варианты эффективны.

Для полной загрузки ног достаточно заниматься в пределах одного часа. Конечно, это справедливо только для опытных атлетов, которые используют раздельный тренинг.

Различные жимы ногами хорошо чередовать с приседаниями – тогда все группы мышц будут тщательно проработаны.

Такой тренажёр пригоден и для тренировок девушкам. Просто надо уменьшить нагрузку.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17094

Уличный тренажер: жим ногами

Уличные тренажёры более просты и принцип их работы основан на том, что атлет использует для тренировок собственный вес. Виды тренажёров:

  1. Односторонние – на таких может заниматься только один спортсмен.
  2. Двусторонние – на них могут одновременно заниматься два спортсмена.

Группы мышц, на которые приходится нагрузка этим тренажёром та же, что и на тренажёрах в фитнес-центрах.

Жим выполняется сидя.

В этом станке с удовольствием тренируются женщины, подростки и малотренированные мужчины.

Женщинам этот тренажёр нравится ещё и тем, что на нём со сравнительно небольшой нагрузкой прекрасно осущетсвляется рельеф ягодиц.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Уличный тренажёр для жима ног, помимо накачки мышц, эффективно сжигает калории и улучшает метаболизм. Тело тренирующего человека застраховано от перегрузок, поскольку устройство используется без отягощений.

Эти тренажёры стационарны, выполнены из высококачественной стали, удобны. Платформы имеют антискользящий эффект.

Жим лежа на спине в Смите

Тренажёр (машина) Смита боле проста в устройстве и на ней тренируются лёжа на спине. По сути это просто штанга в станке, но куда более безопасная для тренировок. Платформа здесь отсутствует. Штанга движется по направляющим. Возможности станка:

  • Жим ногами в Смите осуществляется лёжа на спине, а ноги упираются в гриф штанги – такова постановка ног в жиме ногами в этом устройстве.
  • Упражнение можно делать как двумя ногами, так и одной (каждой по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы, до такой степени, что колени разводятся в стороны, когда ноги полностью согнуты – так что техника выполнения в Смите разнообразна.

Делая столь глубокие жимы нужно с осторожностью подбирать вес снаряда во избежание травматизма!

Мировой рекорд жим ногами

В любом силовом упражнении есть свои рекордсмены. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Поскольку тренажёр максимально безопасен и практически не оказывает воздействия на позвоночник, то здесь возможны взятия очень больших весов по сравнению с обычным приседом со штангой. Рекорды:

  1. Пэт Робертсон утверждал, что выжимал порядка 900 килограммов, а его доктор упоминал вес в 1225 килограммов.
  2. Ронни Колеман делал это со снарядом, который весит 1024 килограмма восемь повторений!

Есть данные, что рекорды были и при больших весах, но при меньшей амплитуде.

Чем заменить жимы ногами

Далеко не каждый спортсмен может позволить себе посещения фитнес-центра – причин много:

  • Удалённость от места жительства.
  • Дороговизна абонемента.
  • Кто-то и вовсе предпочитает по разным причинам заниматься в одиночестве.

Конечно, далеко не в каждом дворе есть такой тренажёр для жима ногами, да и если есть, то им нельзя пользоваться круглый год – например, в холодную зиму или дождливую осень.
Возникает вполне уместный вопрос: а чем же можно и тренажёры заменить, и ноги с ягодицами прокачать, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

  1. Приседания со штангой. Они уместны опять же в зале, но не дома, поскольку далеко не каждый имеет в своём домашнем арсенале штангу – пусть даже лёгкую.
  2. Гакк-приседы. Используются нечасто дома, поскольку причина кроется либо в отсутствие штанги, либо из опасения, что это всё же лучше делать хоть в мало-мальски оборудованном зале и желательно под присмотром тренера. Дома же подойдут гантели.
  3. Приседы с гирей или гантелями. Этот вариант неплох, но нужного усилия с ним всё же не создать, хотя можно увеличить число повторений – это хоть как-то скомпенсирует малый задНйствованный вес.

Конечно, приседы более естественны для человеческого тела, чем жимы тех весов, которые атлет бы не смог взять, находясь в более естественном положении, чем в станке.

Но той изоляции, что в тренажёре со штангой никогда не добиться.

Другие виды приседаний с отягощениями:

  • Присед сумо. Прорабатывает бёдра, ягодицы и ноги. Для этого штангу надо взять узким хватом — мышцы напряжены – положить гриф на спину. Ноги при этом широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания делаются с отодвиганием таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
  • Полуприсед. Позволяет также работать со значительными весами. Можно выполнять в силовой раме. Отлично укрепляет ещё и мышцы корпуса.
  • Приседы «сисси». Так тренируют нижнюю часть квадрицепса. Можно выполнять и дома, при этом одной рукой нужно поддерживать равновесие, придерживаясь за шкаф или же стену. Поднимая пятки вывести таз вперёд и начать присед. Конечная фаза – касание ягодиц с пятками, колени касаются пола.
  • Приседания «плие». Существуют для прокачки внутренней стороны бедра. Делать лучше в Смите. Широко поставив ноги, носки развернуть в сторону. Корпус строго перпендикулярен полу. Присед плавный.

Справка. Мнение специалистов сводится к одному: жиму ногами по-настоящему достойной альтернативы не существует, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью его заменить.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать своё тело в надлежащей форме, сам волен выбирать каким способом он будет оказывать физическое воздействие на ту или иную группу мышц. Кто-то работает с собственным весом, кто-то предпочитает различные тренажёры. Что касается жима ногами, то их всех силовых воздействий именно тренажёр является не только самым эффективным, но и наиболее безопасным. Он пригоден как для женщин, так и для мужчин.

Задайте свой вопрос тренеру:

постановка стоп. • Bodybuilding & Fitness

Когда вы ставите ноги на платформу, выполняя жим ногами, их расположение может повлиять на то, какие мышцы получат большую нагрузку. Узнайте больше и попробуйте каждый вариант!

В то время как приседания со штангой считается королем всех упражнений на ноги, жим ногами — ещё одно эффективное и популярное многосуставное упражнение для развития мышц ног.

Легко нагрузить тележку весом и выполнить жим, но то как вы расположите ноги на платформе на самом деле имеет более важное значение.

Большинство таких платформ для жима ногами позволяют ставить ноги высоко, низко, широко, узко и между ними может быть любое количество комбинаций. Та комбинация, которую вы выберете, может реально повлиять на то, какие мышцы ног получат большую или меньшую нагрузку, делая это упражнение чрезвычайно универсальным!

1. Высокое положение стоп

Подняв ноги выше, вы увеличиваете степень разгибания и сгибания бёдер, одновременно уменьшая объём движения коленей. Что это значит? Проще говоря, вы почувствуете большее растяжение в задней поверхности бедра и ягодицах, что делает их способными к более сильному сокращению.

Другими словами, если вы хотите акцентироваться на проработке ягодичных мышц и бицепсов бёдер при выполнении жима ногами, используйте положение стоп у верхнего края платформы.

Конечно, такое положение ног не является абсолютным — вы не можете по-настоящему изолировать одну мышцу от другой, поэтому четырёхглавые мышцы — особенно прямая мышца и «каплевидная» медиальная мышца — все равно будут выполнять большую часть работы.

Кроме того, поскольку вы сидите во время жима ногами, задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы не получат ту же нагрузку, которую получили бы при выполнении упражнений стоя, таких как приседания или румынская тяга.

2. Низкое положение стоп

Положение стоп в нижней части платформы уменьшает степень разгибания и сгибания бедра, одновременно увеличивая диапазон движения коленных суставов. Это означает, что вы получаете большую активацию четырёхглавых мышц и меньшую задней поверхности бедра и ягодиц.

Имейте в виду, что увеличение мышечной нагрузки на квадрицепсы также означает, что колени подвергаются большему стрессу.

Очень низкое положение стоп на платформе увеличивает риск прохождения коленями плоскости, выходящей за воображаемую линию пальцев ног. Хотя это по своей сути не является проблемой, спортсмены с уже существующими травмами колена или болью в них могут счесть это положение ног неудобным и должны быть особенно осторожны при выполнении жима ногами.

Читайте также:

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня — жим одной ногой в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим одной ногой в тренажере: что, к чему и почему?

Что хочет молодая активная девушка или женщина? Правильно, накачать ягодицы. А что хочет такой же парень или мужчина? Правильно, чтобы у дамы были накаченные ягодицы. Вот так и живем, едрить его в качель :). Обычно для решения озвученной задачи барышни используют стандартные инструменты накачки: приседания со штангой, выпады, жим ногами или ягодичный мостик. Все эти упражнения мы уже разбирали. Однако мы не разбирали их некоторые вариации, чем сегодня и займемся. Просим любить и жаловать —  жим одной ногой в тренажере.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push — толкать, имеет своей целью проработку низа тела. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс/передняя поверхность бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим одной ногой в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы и силы передней поверхности бедра;
  • подтяжка мышц внутренней части бедра;
  • повышение гибкости бедер;
  • увеличение объема ягодиц;
  • изменение формы попы;
  • развитие силы мышц кора;
  • устранение мышечной асимметрии/дисбаланса в развитии мышечных групп (например, одна ягодица больше/меньше другой).

Техника выполнения

Жим одной ногой в тренажере относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Расположитесь в тренажере для жима ногами под углом 45 градусов, предварительно снарядив его необходимым весом. Поставьте одну вытянутую ногу на платформу, другую оставьте стоять на полу. Плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Руками отодвиньте задвижки в стороны и снимите платформу с удерживающих ее стопоров.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать ногу в коленном суставе, опуская платформу на себя. Дойдите до комфортной точки растяжения бедра (обычно контакт бедра с грудной клеткой) и на выдохе выжмите платформу вверх. Повторите заданное количество раз. Смените ногу. Проделайте тоже самое для другой стороны.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима одной ногой существуют несколько вариаций упражнения:

  • удержание веса (статика);
  • жим с разворотом ноги в сторону.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию, а медленно и подконтрольно ведите платформу вниз и мощно выжимайте вверх;
  • в верхней точке траектории не разгибайте коленный сустав до конца;
  • доводите платформу внизу до хорошего и комфортного растяжения в бицепсе бедра;
  • на протяжении всего движения не отрывайте спину от спинки тренажера;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • экспериментируйте с позицией стопы — перемещайте ее по платформе и меняйте ориентацию носка;
  • выжимайте вес пяткой;
  • техника дыхания: вдох – при опускании платформы вниз, выдох – выжимании вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-5/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для ягодиц: жим двумя ногами или одной?

Согласно данным по электрической активности мышц (Exercise Neuromechanics Laboratory, The University of  Memphis, TN USA, 2018), жим одной ногой лучше нагружает ягодицы и рекрутирует больше мышечных волокон, в среднем на 10-15%, в сравнении с классическим жимом.

Жим ногами в тренажере — альтернатива приседаниям?

Часто тем, у кого болит спина или есть проблемы с позвоночником, рекомендуется заменить приседания (высокая осевая нагрузка) со штангой на жим ногами в тренажере. Такая рокировка не всегда оправдана. В положении сидя давление на межпозвоночные диски больше, чем стоя (140 против 100%). Кроме того, в тренажере мышцы, стабилизирующие позвоночник, отключаются, то есть усиливается нагрузка на поясничную область. Поэтому жим ногами в тренажере при проблемной спине не всегда является альтернативой приседания. Ею могут стать приседания с гантелями.

Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Послесловие

Жим одной ногой в тренажере – еще +1 в нашу копилку технических заметок. Уверен, многим барышням придется по вкусу данное упражнение ввиду его ярко выраженного ягодичного эффекта. Не верите нам на слово, тогда попробуйте на деле, включив в свою ближайшую программу тренировок на низ. Смелее!

PS: а Вы делаете жим ногами? А одной пробовали?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

6 самых жестких вариаций жима ногами лежа в тренажере

 

     Жим ногами в тренажере: недооцененное упражнение.

    Жим ногами лежа имеет плохую репутацию среди суровых любителей работы на силу, потому что его легче выполнять, чем приседания. Вам не нужна та же степень подвижности в суставах и атлетизма, чтобы его делать. Вы просто заряжаете тренажер блинами и понеслось…

    Но то, что жим ногами в тренажере не столь комплексное упражнение, как приседания, не означает, что оно плохое. На самом деле для развития максимального размера ног жим в тренажере очень достойное движение, т.к. позволяет безопасно качаться со стимулирующим уровнем интенсивности.

     Вот мои 6 вариаций жима ногами в тренажере для развития фрикового размера ног и их силы:

 

 

     Жим ногами в тренажере «по-нарастающей».

     Этот способ – чистейший «шок и ужас» для всего низа тела. Хорошие новости в этой связи: вам нужно будет сделать всего один подход. Плохие новости: это будет, вероятно, самый долгий и болезненный подход в вашей жизни.

     Предполагается, что вы должны выполнить один продолжительный сет с микро-остановками после каждых четырех повторений. Во время каждой такой остановки ваш напарник будет добавлять на тренажер 20-кг блин. Если у вас еще недостаточно сил для такой резкой прибавки, можете попробовать блин весом 10 кг.

     Необходимо полностью разгибать ноги только во время этих пауз, длящихся ровно столько, чтобы успеть накинуть блин. В остальных повторениях ноги распрямляются полностью лишь на мгновение, поддерживая постоянное напряжение в мышцах.

     Сделайте максимально возможное для вас количество микросетов по 4 повтора. Оптимально задать вес так, чтобы итого вышло 16 повторений. Начальный вес должен составлять примерно 60% от веса, который вы можете поднять в жиме ногами лежа 10 раз.

 

     Жим ногами в тренажере с использованием жгутов.

     В таком типе жима ногами лежа опускание платформы становится гораздо более тяжелым, т.к. жгуты будут пытаться притянуть ее на вас. Фокус тут состоит в том, чтобы продолжать оставаться сконцентрированным и бороться с оказываемым сопротивлением.

     Начните с прикрепления по одной ленте жгута к каждой стороне тренажера для жима ногами. Выполните подходы из 8 повторений и не фиксируйте распрямленные ноги, работайте ногами вверх и вниз, как поршнями, без остановок. Контролируйте вес при опускании, затем выталкивайте платформу на ¾ расстояния до распрямления ног, а потом снова ее опускайте.

     Не используйте жгуты на каждой тренировке ног. При слишком частом использовании они могут убить ваши суставы.

 

     Жим ногами лежа: дроп-сеты.

     Дроп-сеты – это один из самых старых способов для увеличения интенсивности. Их выполнение в случае с жимом ногами на тренажере тоже экстремально тяжело, вот почему я предпочитаю делать только один такой подход (который выворачивает меня наизнанку).

     Блины на тренажере для жима ногами должны быть навешаны 4 наборами для последующего сброса веса. Вы делаете 8 повторений, значительно снижаете вес и делаете еще 8 повторений. После этого повторяете процесс, скинув блины еще 2 раза и сделав в общей сложности 32 повторения.

 

     Опускание веса за 3 секунды.

     Ключом к росту ног является доведение до максимума времени нахождения мышц под нагрузкой (МПН). Опускание платформы тренажера для жима ногами за 3 секунды как раз и служит этой цели.

     Начните, сделав пару подходов с низким количеством повторений, чтобы подобраться к своему рабочему весу, с которым вы выполните подход из 8 повторений с опусканием платформы за 3 секунды.

     Старайтесь выталкивать платформу из нижней точки амплитуды максимально мощно и быстро. Фиксировать распрямление ног не нужно, коротенькая пауза вверху и сразу вниз.

    Совет: используйте положение ступней, при котором вы способны толкать платформу с максимальной силой. Ваша цель сводится к тому, чтобы опустить платформу за 3 секунды глубоко вниз и вытолкнуть ее с максимально возможным для вас в 8 повторениях весом.

 

    VMO суперсеты в жиме ногами лежа на тренажере для каплевидного пучка квадрицепса.

     «Каплевидный пучок» — часть квадрицепса, которую все мечтают развить, расположенная прямо над коленной чашечкой.

     Чтобы нагрузить эту часть мышцы с помощью жима ногами лежа, поставьте ступни на платформе тренажера близко друг к другу, слегка ниже их обычного положения. Этот метод должен использоваться, только когда квадрицепсы уже хорошо наполнены кровью, так что позаботьтесь о большом количестве предшествующих подходов на них.

     Целью здесь является создание значительного метаболического стресса, так что все подходы должны быть выполнены с движением ног, как поршней, и высоким количеством повторений. Сначала сделайте пару сетов по 25 повторений, чтобы выйти затем на свой рабочий вес.

     Войдите в ритм, качая платформу вверх-вниз. Не фиксируйте распрямленные ноги. Сделав 25 повторов, накиньте блины по 10 или 20 кг на каждую сторону. Продолжайте, пока не сможете выполнить в подходе целевые 25 повторений. Чтобы сделать метод более эффективным, объедините жим ногами лежа с частичным разгибанием ног на тренажере.

     У разгибаний ног тоже плохая репутация среди атлетов, и хотя это не прекрасное упражнение для набора массы, оно очень эффективно при объединении в суперсет с жимом ногами в тренажере.

     Подготовьте колени несколькими разминочными подходами, а потом делайте разгибания по следующей схеме: 20, 15, 10 и 8 повторений, прибавляя вес с каждым подходом. Разгибание ног производите только в нижней половине амплитуды, откинув корпус назад.

 

     Суперсеты для внешней части квадрицепсов.

     Эта версия жима ногами лежа больше направлена на развитие внешней части квадрицепсов (vactus lateralis). Поставьте ступни на платформу тренажера для жима ногами в широкую позицию, носки разверните в стороны. Позвольте вашим коленям при опускании выходить за пределы контура вашего туловища.

    Подъем платформы должен производиться во взрывной манере. Можно позволить себе остановки (1 секунда) с выполнением повторений в стиле «отдых-пауза».

     Наращивайте вес, пока не сможете справиться с 20 повторами, как бы вы ни старались. Если сделали 15 раз, и вам надо отдохнуть секунду, чтобы дойти до 20, это нормально. Мой последний сет иногда включает в себя 4-5 таких остановок, пока я наберу 20 повторов.

     Сделайте 20 повторов во всех подходах. Объедините жим ногами лежа в такой манере с разгибаниями ног на тренажере, выполняемыми в верхней половине амплитуды. Мощно стискивайте мышцы в верхней точке, а потом опускайте вес лишь наполовину от обычного диапазона движения в этом упражнении.

     По сравнению с вариантом разгибаний ног в нижней части диапазона, здесь вам придется значительно снизить вес. Квадрицепсы должны гореть огнем!

 

     Делайте жим ногами лежа, стремитесь к увеличению результатов.

     Не избегайте каких-либо упражнений просто потому, что какое-то другое движение для этой группы мышц более эффективно, ведь когда речь идет о тренировках на гипертрофию, вариантов совсем немного.

     Хорошая программа на массу содержит разнообразие качественных движений, которые ротируются в зависимости от ваших потребностей. Помните, что ваш конечный успех больше зависит от ваших стараний, чем от выбора упражнений.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Лучшие обзоры и сравнения тренажеров для жима ногами 2021

Это руководство разработано, чтобы помочь вам найти лучший тренажер для жима ногами на рынке. Если вам мало места и вам нужен компактный жим ногами, или вы наслаждаетесь полноразмерным домашним тренажерным залом, достаточно большим для приседаний и салазок для жима ногами, у нас есть все необходимое.

Мы расскажем, чего ожидать от каждого типа жима ногами, от конструкций с наклонной пластиной до систем канатных шкивов, которые подходят для существующих домашних тренажерных залов.

Помимо наших обзоров жима ногами, вы также найдете рекомендации по другому оборудованию для упражнений на ноги, например, тренажеру для разгибания ног и сгибанию подколенного сухожилия.

Эти изолирующие упражнения являются идеальным дополнением к любому тренажеру для жима ногами, позволяя сосредоточиться на определенных мышцах ног, таких как четырехглавая мышца, камбаловидная мышца, ягодицы и подколенные сухожилия.

Что такое тренажер для жима ногами?

Если вы хотите увеличить силу ног и нарастить мышцы, вам нужно поднять достаточно веса, чтобы бросить вызов своему телу. Это приводит к тому, что мышца разрушается и восстанавливается сильнее, поскольку она адаптируется к стрессу.

Коммерческие тренажерные залы часто оснащены усиленными силовыми каркасами, у которых есть предохранительные поручни для фиксации перекладины в случае необходимости.

Но что, если у вас дома нет силовой клетки или вы хотите построить более крупные и сильные ноги без приседаний?

Лучше всего иметь доступ к качественному тренажеру для жима ногами. Мягкая подкладка вокруг головы, шеи и плеч обеспечивает комфорт, а большая нескользящая подножка позволяет расположить ноги.

Поиск на Amazon показывает, что в продаже есть многочисленные тренажеры для жима ногами от таких брендов, как Powertec, Body-Solid и XMark Fitness. В них есть все необходимое для идеальной тренировки жима ногами дома.
Эти тренажеры имеют несколько преимуществ по сравнению с жимом ног в вашем местном спортзале. Мало того, что они более доступны по цене, большинство из них также можно использовать в качестве тренажера для приседаний.

Уравнивание простого стопорного штифта позволяет переключаться с пресс тяжелых ног взломать приседания. К сожалению, эта функция доступна только на санях для жима ногами, но не на тренажерах с рычагами или вертикальном жиме ногами.

Топ 10 лучших тренажеров для жима ногами для домашних тренажерных залов

Найти лучший тренажер для жима ногами для дома непросто.Сначала вы должны изучить различные бренды, чтобы выяснить, какие из них имеют лучшие гарантии, обслуживание клиентов и качество сборки.

Затем вам нужно сбалансировать это с вашим бюджетом, любыми ограничениями по площади и личными силами. Нет смысла покупать новый или подержанный пресс для ног, если предел веса слишком низкий. Вам придется тренироваться с большим количеством повторений, чтобы достичь мышечного отказа, а это не лучший способ нарастить силу и мышечную массу.

Вот почему мы сделали всю работу за вас.

Мы исследовали все основные бренды, включая Body Solid, Yukon Fitness, XMark Fitness, EliteFTS и Rogue Fitness.Это означало рассмотреть все аспекты дизайна, от прочности рамы до размера занимаемой площади. Наконец, мы сократили список из 20+ тренажеров для жима ногами до 10 наших главных рекомендаций.

В приведенном ниже списке представлены 10 лучших тренажеров для жима ногами на рынке для домашних тренажерных залов. Это включает вариант для любого бюджета, требований к пространству и уровней прочности.

1. Жим ногами Powertec Fitness

Оценка отзыва:


Один из лучших тренажеров для жима ногами на рынке — Powertec Fitness Leg Press (P-LP16).

Модернизированный к 2016 году, уменьшенная занимаемая площадь означает, что он занимает меньше места в вашем домашнем тренажерном зале. Powertec удалось уменьшить ширину примерно на 4 дюйма с каждой стороны, в результате чего размеры жима ногами составили 79 дюймов (Д) x 36,6 дюйма (Ш) x 54 дюйма (В). Это означает, что он занимает меньше места на полу, чем жим ногами Body Solid GLPh2100, площадь основания которого составляет 83 ″ (Д) x 34 ″ (Ш).

Двойные рычаги безопасности также были модернизированы, благодаря эргономичной конструкции рукоятки, которая значительно упрощает поворот стопорных штифтов для освобождения и фиксации грузовых салазок.

  • Революционная роликовая система каретки для плавного скольжения
  • Модернизированные двойные рычаги безопасности
  • Четыре штифта для грузовых пластин, совместимые со стандартными грузовыми пластинами
  • Большая опора для широкой опоры
  • Колеса, усиленные нейлоном для повышения устойчивости
  • Грузоподъемность 1000 фунтов
  • Размеры: 79 ″ Д x 36,6 ″ Ш x 54 ″ В

Грузоподъемность 1000 фунтов возможна благодаря прочной стальной раме и четырем грузовым рожкам, встроенным в каретку.Это вдвое больше, чем вы найдете в жиме Body Solid Leg Press.

Большая пластина для ног с высокой прочностью на разрыв поддерживает широкий диапазон положений стопы. Это позволяет вам переключаться между жимом ног и подъемом на носки за секунды. Вы также можете отрегулировать положение стопы от узкой до широкой, чтобы сосредоточиться на различных мышцах ног.

Чтобы защитить нижнюю часть спины и обеспечить дополнительный комфорт, опора для спины полностью регулируется. Powertec сочетает это с набивкой из пеноматериала высокой плотности на спинке и сиденье для дополнительного комфорта.Это также поддерживает вашу шею, голову и плечи и создает устойчивую основу, с которой можно нажимать тяжелые веса.

Роликовая система с приводом от подшипников и усиленными нейлоном колесами завершает конструкцию Powertec Leg Press. Подшипники помогают гарантировать плавность и стабильность во время тренировки пресса для ног.

2. Жим ногами с твердым корпусом и приседания с гекк.

Оценка отзыва:


Жим ногами Body Solid GLPh2100 имеет ту же нагрузку на 1000 фунтов, что и тренажер Powertec, но с одним существенным отличием.Вращая опору для спины и регулируя положение пластины для ног, жим ногами можно также использовать в качестве приседа.

Как и следовало ожидать, это отражается на цене. Powertec Leg Press обычно продается по цене около 1000 долларов, а конструкция Body Solid — около 1700 долларов.

  • Четырехколесная роликовая система для равномерного распределения веса
  • Большие, толстые подножки Diamond Plate
  • Прочная стальная рама размером 2 x 4 дюйма, размер 11 для максимальной прочности
  • Амортизирующий материал DuraFirm с двойной прошивкой толщиной 4 дюйма
  • 3 положения блокировки для полной безопасности при подъеме
  • Подножки для олимпийских грузов диаметром 2 дюйма
  • Грузоподъемность 1000 фунтов
  • Размеры: 56 ″ В x 83 ″ Д x 34 ″ Ш

Двойные ручки безопасности позволяют полностью контролировать три положения блокировки, позволяя безопасно поднимать тяжелые веса в домашнем тренажерном зале без помощи наблюдателя.

Прокладка

DuraFirm на обеих опорах для спины имеет эргономичную форму для дополнительной защиты нижней части спины. Угол опоры для спины также можно отрегулировать в зависимости от длины ног.

Тренажер Body Solid Leg Press Hack Squat также имеет коммерческий рейтинг, что означает пожизненную гарантию на раму и сварные швы, подшипники, направляющие стержни, обивку и ручки при использовании в домашнем спортзале.

3. BodyCraft F660 Жим ногами / салазки от бедра

Оценка отзыва:


BodyCraft F660 — один из лучших тренажеров для жима ногами для вашего дома, с возможностью выполнять как жимы ногами, так и приседания.
  • Компактная конструкция, с пластинами, загружаемыми под каретку
  • Алмазная пластина для жима ног, 5 позиций
  • Прочная стальная рама 2 ″ x 3 ″
  • Обивка с двойным швом и толстая набивка для дополнительного комфорта
  • Линейные подшипники промышленного класса для плавного прессования
  • Съемный блок для голени 3 ″ для подъема на икры осла
  • Грузоподъемность 1000 фунтов
  • Размеры: 50 ″ В x 79 ″ Д x 50 ″ Ш

Чтобы гарантировать плавное скольжение каретки, Bodycraft использует линейные подшипники промышленного класса, аналогичные тем, которые используются EliteFTS в их жиме ногами Monster Mondo. Они способны перемещать тяжелые грузы с минимальным трением, что идеально подходит для скольжения по прочным стальным направляющим стержням 1,25 дюйма.

Одной из наиболее уникальных особенностей является подушка для приседаний с осликами. Он может прикрепляться к пластине для ног для жима ногами и работает вместе с 3-дюймовым блоком для икр для поддержки подъема на икры осла.

Задняя опора, верхняя подножка и нижняя подножка полностью регулируются, чтобы удовлетворить потребности широкого круга пользователей. Вы также можете отрегулировать подплечники при выполнении коротких приседаний, чтобы обеспечить больший комфорт и помочь предотвратить травмы.

Движение подножки является односторонним, а не двусторонним, что просто означает, что его нельзя разделить пополам так, как это можно сделать с дизайном Rogue Fitness Iso 35.

Но вы по-прежнему можете выполнять различные упражнения для ног, в том числе жим одной ногой, жим сидя, приседания, подъем на носки, подъем на носки осла и короткие приседания.

На пресс для ног

Bodycraft F660 распространяется пожизненная гарантия на дом, которая распространяется на раму и детали. Это относится скорее к дефектам изготовления, чем к стандартному износу, но по-прежнему является одним из лучших доступных средств защиты.

4. Yukon Fitness VLP-154 Вертикальный жим ногами

Оценка отзыва:


Yukon Fitness предлагает два типа вертикального жима ногами: VLP-154 и ALP-150.

ALP-150 описывается как жим ногами под углом, поскольку он имеет наклон в 7 градусов, что означает, что диапазон движений не является полностью вертикальным. Для этого требуются более прочные опоры основания, которые занимают больше места, чем VLP-154.

  • Нейлоновые втулки для плавного жима ногами
  • Подножки для двойных грузов для стандартных и олимпийских тарелок
  • Компактность, идеально подходящая для домашних тренажерных залов
  • Тяжелая стальная рама 12-го калибра 2 ″ x 2 ″
  • Прокладка высокой плотности для поддержки спины, шеи и головы
  • Вес рамы 91 фунт
  • Более компактная и легкая версия ALP-150
  • Грузоподъемность 600 фунтов
  • Размеры: 68 ″ (В) x 43 ″ (Д) x 40 ″ (Ш)

Для сравнения, вес VLP-154 составляет 600 фунтов, а площадь основания — 40 дюймов (Ш) x 43 дюйма (Д).ALP-150 имеет грузоподъемность 800 фунтов и занимает площадь 68 дюймов (Ш) x 49 дюймов (Д).

Приблизительно в 600 долларов жим ногами под углом (ALP-150) также дороже, чем вертикальный дизайн, который на момент написания этого руководства стоил около 350 долларов.

Для сравнения: VLP-154 — это компактный жим ногами, сконструированный из толстых стальных трубок 12-го калибра 2 ″ x 2 ″. Сверхпрочная амортизация в опоре для спины и подголовнике помогает снизить напряжение шеи и давление на нижнюю часть позвоночника.

Как и в вертикальном жиме ног Powerline, нейлоновые втулки используются для обеспечения плавного движения каретки с низким коэффициентом трения по стальным направляющим стержням. Подножки для груза, установленные на нескользящей подошве Diamond, подходят как для стандартных, так и для олимпийских размеров.

5. XMark Leg Press Hack Squat XM-7616

Оценка отзыва:


Жим ногами XMark XM7616 позволяет безопасно выполнять приседания и жимы ногами без помощи наблюдателя.

Стабильность и прочность обеспечивается прочной стальной рамой размером 2 x 3 дюйма размером 11 мм, которая выдерживает общий вес в 1000 фунтов.

  • 11-дюймовая стальная конструкция 2 ″ x 3 ″ и 2 ″ x 2 ″
  • 4 настройки опоры для спины и опоры для ног
  • Износостойкий винил Duraguard
  • Амортизатор Duracraft высокой плотности 3 дюйма для дополнительной поддержки спины и шеи
  • Удобные поручни безопасности быстро фиксируются на месте для фиксации веса
  • Поддерживает приседания, жимы ногами и жимы икр.
  • Грузоподъемность 1000 фунтов
  • Площадь основания: 87 ″ Д x 36.5 ″ W

XM-7616 аналогичен Body Solid GLPh2100, с такой же грузоподъемностью и возможностями упражнений для ног. Но если вы хотите максимально использовать пространство в домашнем тренажерном зале, вы можете рассмотреть модель Body Solid.

Это потому, что площадь основания жима ногами XM-7616 на 4 дюйма длиннее и на 2,5 дюйма шире, а его общие размеры составляют 87 дюймов (Д) x 36,5 дюймов (Ш). Это самая большая площадь любого домашнего жима ногами на рынке.

Однако, если пространство не является проблемой, XM7616 по-прежнему является жимом верхней ноги.Опора для спины и опора для ног имеют 4 положения на выбор, с удобными замками безопасности и прочным виниловым покрытием Duraguard с двойной прошивкой, покрывающим подушечки.

XMark также использовал 3-дюймовую амортизацию Duracraft в двойных плечевых скобах, спинке и подголовнике, чтобы обеспечить оптимальную поддержку во время тренировок ног.

Захваты для боковых поручней всегда под рукой, что создает более удобную систему фиксации по сравнению с поворотным рычагом, используемым в большинстве жимов ног с рычагом.

6. Powerline PVLP156X Вертикальный жим ногами

Оценка отзыва:


PowerLine PVLP156X — один из лучших тренажеров для жима ногами на рынке и единственный вертикальный жим ногами, производимый Body Solid.

Это часто рассматривается как единственная безопасная альтернатива жиму ног в кузнечной машине, так как рама и диапазон движений были адаптированы для этого конкретного упражнения.

  • Толстая подушка для шеи и спинка для дополнительной поддержки
  • Очень широкая нескользящая подставка для ног
  • 3 точки фиксации для полной безопасности при подъеме
  • Нейлоновые втулки для плавного и равномерного движения
  • Три штифта для стандартных грузов размером 1 дюйм
  • Также доступны закрепительные втулки Olympic
  • Гарантия на дом: 10 лет на раму, 1 год на запчасти
  • Грузоподъемность 400 фунтов
  • Размеры: 61 ″ В x 46 ″ Д x 48 ″ Ш

Наличие стальной пластины для ног с алмазной пластиной, к которой нужно прижиматься, также означает, что вам не нужно беспокоиться о балансировке перекладины на подошвах ног.Единственным недостатком является то, что грузоподъемность не такая высокая, как у других машин для жима ногами, с максимальной грузоподъемностью всего 400 фунтов.

Три колышка для грузовых пластин наверху платформы по умолчанию могут удерживать стандартные грузовые пластины (отверстие диаметром 1 дюйм), но их можно модернизировать для удержания олимпийских грузовых пластин, если вы купите набор олимпийских переходных втулок.

Двойные регулируемые стальные стопорные штифты 1/2 ″ позволяют быстро переключаться между тремя положениями запуска и остановки, с нейлоновыми втулками для плавного и последовательного движения пресса ногами.

Хотя вертикальный жим ногами может помочь нарастить мышцы нижней части тела, положение ног и поясницы может вызвать боль в суставах. Вот почему компания Body Solid создала жим ногами Powerline PVLP156X с очень широкой пластиной для ног, которая позволяет вам найти естественное и удобное положение стопы.

Толстая амортизация в области спины и шеи также обеспечивает необходимую поддержку при выполнении этого сложного упражнения на нижнюю часть тела.

Размеры Powerline PVLP156X составляют 48 дюймов (Ш) x 46 дюймов (Д) x 61 дюйм (В), а общий вес продукта составляет всего 90 фунтов.Это делает его самым легким и компактным жимом ногами на рынке.

7. Body Solid Pro Club Line SLP500G2 Жим ногами со стопой 210 ​​фунтов

Оценка отзыва:


Машина для жима ногами Body Solid SLP500G2 стандартно поставляется с грузом в 210 фунтов, но при необходимости может быть увеличена до 310 фунтов. Это меньше, чем грузоподъемность их вертикального жима ногами PVLP156X в 400 фунтов, и намного ниже предела в 1000 фунтов их жима ногами GLPh2100 для приседаний.

При этом вам будет сложно найти более сильный горизонтальный жим ногами. Его основная рама из высокопрочной стали размером 2 x 4 дюйма имеет коммерческий рейтинг и оснащена нейлоновыми шкивами, армированными стекловолокном.

  • Полностью регулируемая опора для спины с амортизацией DuraFirm ™
  • Стальные тросы авиационного качества с нейлоновым покрытием
  • Хромированные направляющие стержни из цельной стали для плавного жима ногами
  • Весовой стек 210 фунтов в стандартной комплектации (310 фунтов дополнительно)
  • Опора подушки и шарикоподшипники с уплотнением для движения без трения
  • Размеры: 72 ″ В x 75 ″ Д x 32 ″ Ш

Для дополнительного комфорта Body Solid выбрала обивку DuraFirm с двойным швом.Это та же эргономичная амортизация, которую мы видели на GLPh2100, и обеспечивающая отличную поддержку нижней части спины.

Прижимная пластина имеет два положения на выбор, а сиденье имеет несколько положений для ног разной длины. Опора для спины также была наклонена, чтобы минимизировать сжатие позвоночника, при этом обеспечивая полный естественный диапазон движений.

Также доступны переходные пластины для весового стека

, если вы хотите увеличить сопротивление с шагом 2,5 или 5 фунтов (WSA2-5 и WSA5 на веб-сайте Body Solid).

Размеры корпуса Жим ногами Solid ProClub Line: 75 ″ (Д) x 32 ″ (Ш) x 72 ″ (В). Это намного меньше, чем у комбинаций жима ногами салазок и коротких приседаний.

Как часть линейки силового оборудования Pro Club, Body Solid SLP500G2 Leg Press имеет пожизненную гарантию дома на раму и сварные швы, шкивы, втулки, подшипники, кабели и обивку (применяется только в США).

8. Жим ногами Rogue Iso 35

Оценка отзыва:


Rogue Iso Leg Press полностью уникален для любого другого тренажера в этом руководстве.Он разработан для коммерческих тренажерных залов, но если у вас есть место (и бюджет), чтобы разместить его в собственном домашнем тренажерном зале, он станет одним из самых мощных тренажеров для жима ногами на рынке.

Вес составляет впечатляющие 2475 фунтов, что более чем вдвое превышает предел любой другой машины из нашего списка. Он также имеет уникальное двустороннее / одностороннее движение жима ногами, что означает, что вы можете тренировать каждую ногу индивидуально или обе одновременно.

  • Стойки для нагрузочной плиты 17,25 ″ и 10,5 ″
  • Многоугольная подножка и регулируемое поясничное сиденье
  • Двусторонний / односторонний жим ногами под 45 градусов
  • Пружинные упорные ручки
  • Сделано на заказ, построено в Колумбусе, Огайо, США
  • Грузоподъемность: 2475 фунтов
  • Размеры: 47 ″ В x 98 ″ Д x 64 ″ Ш

Площадь основания намного больше, чем у любой из перечисленных здесь конструкций: 64 ″ Ш x 98 ″ Д.Это сделано для повышения устойчивости и освобождения места для четырех опорных стоек для хранения олимпийских весов.

Регулируемая опора для спины, многоугловая подножка и регулируемые пружинные ограничители безопасности подходят для пользователей любого роста, обеспечивая безопасность при нажатии на тяжелые веса.

Следует иметь в виду, что все это устройство поставляется полностью собранным. Делается на заказ, отправляется в течении 3-6 недель. Вес одной только рамы составляет 708 фунтов (вес салазок 182 фунта), поэтому, когда вы добавите утяжелители, вы увидите тренажер для жима ногами, который может весить более 3000 фунтов.

Он построен прямо здесь, в США, в Колумбусе, штат Огайо, и если вы ищете более сильный пресс для ног, чем большинство домашних тренажеров онлайн, это может быть идеальным выбором. Это также более доступный вариант, чем Monster Mondo Leg Press от EliteFTS, который представляет собой еще один односторонний / двусторонний жим ногами под углом 45 градусов, но с весом, близким к 1200 фунтам.

9. Жим ногами EliteFTS Monster Mondo

Оценка отзыва:


Если вы ищете самый мощный тренажер для жима ногами на рынке, подходящий для больших домашних тренажерных залов и коммерческих тренажерных залов, это ваш лучший вариант.
  • Отлично подходит для жима ногами в широкой и близкой стойке.
  • Дизайн одностороннего / двустороннего жима ногами для изоляции мышц
  • 4 Гладкие линейные направляющие стержни
  • Сверхширокая опора 53 ″ x 20 ″
  • Жим ногами под углом 45 градусов
  • Точки крепления нескольких резистивных лент
  • Сплошная стальная рама 3 ″ x 2 ″
  • Размеры: 66 ″ В x 107 ″ Д x 68 ″ Ш

Как и в тренажере Rogue Fitness, пластина для ног разделена на две части, что позволяет выполнять изолирующие жимы ногами, жимы носками и подъемы на носки.Для обеспечения полной устойчивости каждая из этих пластин поддерживается двумя линейными направляющими стержнями и 1,5-дюймовыми линейными подшипниками для плавного прижимного движения.

Регулируемые фиксаторы безопасности гарантируют вашу безопасность даже без наблюдателя, а очень широкое регулируемое сиденье с разделением на части снабжено амортизирующей подкладкой высокой плотности для защиты шеи и поясницы.

Цвет рамы и подкладки может быть изменен по индивидуальному заказу, вес рамы составляет около 1200 фунтов, а расчетное время доставки составляет 4-6 недель после размещения заказа.Из-за размеров и сложности этот тренажер для жима ногами поставляется в частично собранном виде.

10. Weider Ultimate Body Works

Оценка отзыва:


Домашний тренажерный зал Weider Ultimate Body Works полностью контрастирует с жимами ног Rogue Fitness и EliteFTS. Это вариант для всех, у кого нет места для полноразмерного жима ногами, но все же он хочет включить это упражнение для ног в свои тренировки нижней части тела.

Это более новая и популярная версия бестселлера Weider Total Body Works 5000 Gym с регулируемым наклоном скамьи и системой шкивов.Увеличивая наклон, вы можете увеличить процент веса тела, который используется при жиме ногами.

  • Скамья с регулируемым наклоном и переменным сопротивлением
  • Ленты сопротивления увеличивают сопротивление до 50 фунтов
  • Удобно складывается для удобного хранения
  • Мягкая спинка для дополнительной поддержки и амортизации
  • Легкий, доступный дизайн
  • Универсальная система шкивов поддерживает более 20 упражнений

Ширина подножки означает, что вы не можете использовать сверхширокую стойку, но этого достаточно, чтобы поддерживать естественный диапазон движений.Вы также можете переключиться на изолирующие жимы ногами (используя одну ногу), чтобы выполнить более сложное упражнение для нижней части тела.

Но даже для легких тренировок ног мы не рекомендуем Ultimate Body Works самостоятельно. Ограниченное сопротивление и диапазон упражнений могут оказаться недостаточно сложными, поэтому мы должны добавить упражнения со свободным весом, такие как выпады с гантелями.

Помимо жима ногами, тренажерный зал Weider Ultimate Body Works можно использовать для большого количества упражнений на верхнюю часть тела.Сюда входят жимы от груди, сгибания рук на бицепс, разгибания трицепсов и тяги в вертикальном положении.

Типы тренажеров для жима ногами

Перед покупкой нового тренажера для жима ногами стоит узнать о различиях между различными типами.

1

Жим ногами с рычагом

Жимы ног с нагрузкой на пластину обычно можно найти только в коммерческих спортзалах и фитнес-центрах. Они имеют горизонтальную конструкцию, что приводит к увеличению занимаемой площади — что не идеально, если у вас компактный домашний тренажерный зал.

Некоторые крупные компании по производству оборудования для фитнеса, такие как Body Solid, продают этот тип жима ногами, но это один из самых дорогих вариантов. Одним из примеров является жим ногами Body Solid LVLP с рычагом, который имеет большие поворотные подножки, прочную стальную конструкцию 11-го калибра и полностью регулируемую систему поддержки спины.

В

Dick’s Sporting Goods эта модель продавалась по цене около 2300 долларов, что было дороже, чем жим ногами Body Solid ProClub Line (система тросовых шкивов) и Body Solid LP40S Leg Press (система тросовых шкивов).

Одна из причин, по которой жимы ногами с рычагами так популярны, заключается в том, что они невероятно безопасны. Накладки на бампер, прикрепленные к раме, делают невозможным прижатие вас к сиденью, что устраняет необходимость в наблюдателе.

Они также предлагают плавное функциональное нажатие, которое вращается вокруг центральной точки. Это приводит к меньшим затратам на обслуживание, чем салазки для жима ногами, которые скользят по рельсам.

Есть только один недостаток: у вас уже есть очень сильные ноги.Колышки для олимпийских гирь обычно достаточно длинные, чтобы удерживать около 10 из 45-фунтовых тарелок с каждой стороны. Поскольку рама расположена горизонтально, вам потребуется больший вес, чем вертикальный или 45-градусный тренажер для жима ногами, чтобы почувствовать такое же сопротивление.

Для домашних тренажерных залов это может быть проблемой, так как у вас может не хватить места для хранения десятков пластин весом 45 фунтов, а их грузоподъемности может оказаться недостаточно, если вы наберете больше силы.

При жиме ногами с рычага уровень сопротивления также изменяется по мере того, как вы опускаете вес, тогда как при жиме ногами под углом 45 градусов сопротивление остается неизменным.

2

Жим ногами в машине Смита

Выполнение вертикальных жимов ног на тренажере Смита все еще может быть частью эффективной тренировки ног, но может быть трудно повернуть штангу достаточно, чтобы встать и снять более тяжелые веса.

В этом варианте жима ногами вы ложитесь на спину между стойками кузнечного тренажера, помещаете штангу на своды стоп и толкаете вес.

Избегайте этого типа упражнений на жим ногами. Тренажер Смита является эффективным тренажером, но он не предназначен для выполнения жима ногами.Приседания — единственное упражнение для ног, которое вы должны выполнять в кузнечном тренажере.

По сути, вы пытаетесь имитировать диапазон движений, предлагаемый Powerline Vertical Leg Press, но для большинства людей он создает слишком большую нагрузку на тазобедренные и коленные суставы.

3

Жим ногами на канатной машине

Многостанционные домашние тренажерные системы иногда предлагают жим ногами в качестве дополнительного обновления, когда тросовый шкив проходит под сиденьем, чтобы соединить один из грузовых стеков с подножкой.

Кабельной ножка прессовых машин всегда горизонтальные дизайн, и позволяют регулировать расстояние между седлом и опорной плитой, чтобы удовлетворить различные длины ног.

Поскольку они полагаются на кабельную систему, величина сопротивления ограничивается весом в штабеле. Обычно это не намного больше, чем несколько сотен фунтов по сравнению с пределом в 1500 фунтов + некоторых машин для жима ногами под углом 45 градусов.

Некоторые компании, производящие силовое оборудование, также предлагают автономные тренажеры, которые не прикрепляются к существующему домашнему тренажерному залу.Однако они часто предназначены для легкого коммерческого использования и могут стоить больше, чем одна из комбинаций жима ногами и коротких приседаний от XMark Fitness, Body Solid или Yukon Fitness.

4

Жим ногами 45 градусов

Это самый популярный вид жима ногами в домашних и коммерческих спортзалах по всей стране. Кажется, что каждый крупный поставщик силового оборудования имеет свой собственный дизайн, включая Cybex, Body Solid, XMark Fitness, Bodymax и Rogue Fitness.

Весовые плиты загружаются на грузовые штыри стандартного или олимпийского размера, которые обычно располагаются с каждой стороны подвижной каретки. Для экономии места некоторые компании прикрепили подножки к основанию салазок для жима ногами.

За исключением одного или двух исключений, плавное и бесшумное движение стало возможным благодаря использованию линейных подшипников. Это точка контакта между прочными стальными направляющими стержнями и салазками из грузовых пластин, которые известны своей прочностью и низким коэффициентом трения.

Сопротивление полностью обеспечивается весовыми плитами, без тросов или систем шкивов. Угол 45 градусов нацелен на все четыре головки четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра) в разной степени, в зависимости от положения стопы.

Имея достаточно большой диапазон движений, вы также можете задействовать большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, подколенные сухожилия и камбаловидную мышцу (икроножные мышцы) для сложной тренировки ног.

Зачем использовать тренажер для жима ногами дома?

Со временем все больше оборудования для фитнеса было разработано для домашних тренажерных залов.То, что начиналось с гантелей и штанг, теперь распространяется на подъемников, виброплат, вертикальных скалолазов и, конечно же, жимов ног.

Удивительно, но тренажеры для жима ногами в коммерческих залах и фитнес-центрах редко выдерживают больший вес, чем тренажеры, разработанные для домашних тренажерных залов. Это особенно верно в отношении канатных машин и прессов с рычагами.

В некоторых крупных коммерческих залах есть сверхмощные тренажеры для жима ногами под углом 45 градусов, способные выдерживать тысячи фунтов гантелей.Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, сколько из этого вы на самом деле используете?

Есть ли какие-либо преимущества в покупке жима для ног для дома вместо абонемента в местный спортзал?

1

Экономия ваших денег

Хорошо, поэтому покупка тренажера для жима ногами за 1600 долларов может показаться не самым дешевым вариантом по сравнению с абонементом в тренажерный зал за 50 долларов в месяц. Но если вы добавите взносы за вступление, вы можете рассчитывать на сумму, близкую к 800 долларам за первый год.

Если вы используете тренажерный зал только для силовых тренировок и кардиотренировок, может быть, вам нужен домашний тренажерный зал, жим ногами и беговая дорожка?

Поскольку такие компании, как Body Solid, предлагают пожизненную гарантию на дому, вам следует подумать о том, что имеет наибольший смысл в долгосрочной перспективе.Многие компании, производящие оборудование для фитнеса, также предлагают финансовые сделки с нулевой процентной ставкой, в результате чего стоимость нового жима для ног, беговой дорожки и другого оборудования может быть меньше, чем абонемент в тренажерный зал.

Через 5 лет, вместо того, чтобы тратить все свои деньги на абонемент в тренажерный зал и не иметь ничего, что можно было бы показать физически, вы могли бы иметь полностью оборудованный домашний тренажерный зал. Тогда вы ничего не платите каждый месяц, но по-прежнему имеете доступ ко всему тому же высококачественному оборудованию.

Просто убедитесь, что, покупая новый тренажер для жима ногами для дома, вы найдете его с длительной и полной гарантией.

2

Экономит ваше время

Даже если вам посчастливилось жить или работать рядом с местным тренажерным залом, наличие дома высококачественного тренажера для жима ногами может сэкономить ваше время.

Что делать, если местный спортзал не работает круглосуточно? Вы вынуждены перемещать все остальное в течение дня, чтобы угодить их графику, или полностью пропустите тренировку.

Имея дома жим ногами, вы можете тренироваться в любое время дня, даже если у вас есть 30 минут в запасе. Вам не нужно тратить время на вождение, поиск парковки, проверку всего в шкафчике и затем прогулку до зоны тренировки.

3

Идеально подходит для вашего размера

Большинство коммерческих залов предоставляют доступ только к одному типу жима ногами. Но как узнать, что это лучший диапазон движений для вашего роста и типа телосложения?

Тренажеры

Home для жима ногами часто имеют более широкий набор регулируемых функций, таких как опора для спины и стопорные штифты. У вас также есть свобода выбора между рычажным, горизонтальным, тросовым или 45-градусным жимом ногами.

Хотя занимаемая площадь больше, чем у большинства фитнес-оборудования, компактные тренажеры для жима ногами все же существуют, например, обновленный Powertec Fitness Leg Press.

4

Поддерживает несколько сложных упражнений для ног

Большинство популярных домашних тренажеров для жима ногами также поддерживают приседания с ручным управлением. Возможность быстро переключаться между двумя эффективными упражнениями для нижней части тела неоценима, когда у вас ограниченное пространство для тренировки.

Найти коммерческий тренажерный зал с тренажерами для приседаний непросто, но это одно из лучших упражнений для ног для воздействия на медиальную широкую мышцу бедра. Это одна из внутренних мышц верхней части ноги, которая имеет форму слезы, стекающую по четырехглавой мышце к колену.

Выполняя два упражнения в рамках одной тренировки ног, вы эффективно воздействуете на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры.

Как правильно и безопасно пользоваться тренажером для жима ногами

Если вы покупаете высококачественный пресс для ног, скорее всего, он оснащен полезными функциями безопасности. Несколько положений фиксации для удержания веса, буферы, предотвращающие скольжение каретки ниже определенной точки, и амортизация высокой плотности для снятия давления на нижнюю часть спины и многие другие.

Но чтобы получить максимальную пользу от этого мощного упражнения для ног, важно соблюдать 5 ключевых моментов.

  • 1. Руки без коленей

    Большинство тренажеров для верхнего жима ногами имеют встроенные ручки по обе стороны от сиденья. Вот где ваши руки должны быть в каждом подходе и повторении.

    Держась за ручки, вы можете быть уверены, что ваше тело остается в наиболее удобном положении для толкания тяжелых весов. Вы также сохраняете нагрузку исключительно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

    Если ваши руки лежат на коленях, возникает соблазн использовать их, чтобы подтолкнуть вес вверх. Это когда вы начинаете использовать грудь, плечи, трицепсы, пресс и предплечья, чтобы снять часть нагрузки.

    Ваша шея также может стать округлой, когда вы наклоняетесь вперед, а это означает, что ваш позвоночник больше не прилегает к опоре для спины, что увеличивает риск травмы.

  • 2. Используйте правильную настройку опоры для спины

    Будь то жим ногами с рычагом или тросовый тренажер, опора для спины почти всегда имеет систему регулировки с помощью фиксатора.

    При горизонтальном жиме ногами троса это может повлиять на расстояние между опорой для ног и сиденьем. При жиме ногами под углом 45 градусов и большинстве тренажеров с нагрузкой на пластину регулировка будет производиться в соответствии с углом опоры для спины.

    Оба одинаково важны. Мы рекомендуем найти время, чтобы найти настройку, обеспечивающую полный естественный диапазон движений.

    Что касается угла опоры для спины, вы ищете компромисс, когда толкание более тяжелых грузов не заставляет вас подниматься в сиденье, а снижение веса не вызывает дискомфорта в лодыжках или сжатия груди.

  • 3. Нет лифтинга эго

    Мы все видели видео, где люди максимально увеличивают вес в тренажере для жима ногами, а затем поднимаются на него для дополнительного сопротивления.

    То, что происходит дальше, обычно является плохим оправданием для подхода с коротким диапазоном движений, толканием коленей руками и, возможно, даже одним или двумя корректировщиками, чтобы помочь подтолкнуть сани назад.

    Домашние тренажерные залы немного отличаются. Вы не хотите никого впечатлять и, вероятно, хорошо понимаете свои силы.Лучше держать вес ниже и поддерживать строгую форму упражнений, чем бороться с помощью подходов по полповторам.

  • 4. Избегайте полной блокировки

    По возможности лучше избегать полной блокировки жима ногами. Если вы считаете, какой вес вы двигаете, и почему вы его перемещаете, вы хотите сохранить нагрузку на мышцы.

    Когда колени полностью выпрямлены, значительная часть нагрузки переносится на сустав, что вызывает ненужное давление и увеличивает риск травмы.

  • 5. Стандартное руководство для большинства тренажеров для жима ногами:

    1) Сядьте на сиденье, прижав спину к опоре
    2) Расположите ступни на подставке для ног, немного шире плеч
    3) Возьмитесь за ручки с обеих сторон сиденья и нажмите на подставку для ног от заблокированного положения
    4) Поверните предохранительную ручку так, чтобы салазки или рычаг могли свободно двигаться
    5) Верните хватку на ручки у сиденья и начните опускать колени к груди
    6) Как только вы достигнете самого нижнего В точке повторения нажимайте на вес до тех пор, пока колени не станут почти полностью выпрямленными.
    7) Повторяйте, пока не выполните необходимое количество повторений
    8) После последнего повторения нажимайте на вес до тех пор, пока ваши колени не приблизятся к локау.
    9) Верните предохранительный рычаг в исходное положение
    10) Опускайте груз до тех пор, пока не почувствуете, что каретка опирается на ограничители безопасности

Преимущества использования тренажера для жима ногами

Если вы серьезно настроены нарастить мышцы, будь то ноги, спина, грудь или руки, вам нужна прогрессирующая перегрузка.

Это означает, что вам нужно разрушить мышцы с помощью силовых тренировок, а затем стимулировать восстановление и рост с помощью отдыха и правильного питания.

Но чтобы тренировать мышцы до отказа, вам понадобится тщательно подобранное оборудование для фитнеса. Тренажеры и свободные веса, которые способствуют тренировкам высокой интенсивности без помощи наблюдателя.

Значит ли это, что нужно покупать новый жим ногами?

Чтобы помочь вам определиться, давайте рассмотрим 5 основных преимуществ тренажеров для жима ногами.

1

Многие тренажеры для верхнего жима ногами разработаны с большой многоугольной пластиной для ног. Это обеспечивает поддержку как узких, так и широких стоек, позволяя переключать фокус между определенными мышцами ног.

В качестве краткого руководства:

  • Высокое размещение ступней — Увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы
  • Низкое размещение ног — Смещение акцента на квадрицепсы
  • Жим ногами в узкой стойке — Повышенное задействование латеральной широкой мышцы бедра (наружная часть бедра, часть квадрицепса)
  • Жим ногами с широкой стойкой — Больше внимания уделяется приводящим мышцам, широкой и медиальной широкой мышцам бедра (внутренняя поверхность бедра, часть четырехглавой мышцы)

При изолированном жиме ногами единственный естественный диапазон движений — это узкая стойка.

Но с небольшими изменениями в положении стопы вы можете эффективно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

2

Мускулистые ноги

Комплексные упражнения — самый быстрый способ увеличить размер и силу ног. Сюда входят приседания, становая тяга с прямыми ногами, приседания и жимы ногами.

Но даже если вы найдете идеальный домашний тренажер для жима ногами, вам все равно следует выполнять изолирующие упражнения. Свободные веса — лучший вариант, позволяющий полностью развить эту большую и сложную группу мышц.

Лучшие тренировки для ног сочетают жимы ногами с такими упражнениями, как выпады гантелей, сгибания подколенных сухожилий и разгибания ног. Таким образом, вы сможете полностью развить каждую мышцу во всех естественных плоскостях движения.

3

Предотвратить давление на спину

Если вы испытываете частые боли в спине из-за приседаний, жим ногами может стать отличной альтернативой. Толстая амортизация и ограниченное движение нижней части спины во время упражнения также означают, что вы будете меньше нагружать нижнюю часть позвоночника.

Мы предпочитаем жим ногами под углом 45 градусов. Жим ногами с плечом тоже работает, но ваша поясница может округлиться из-за вращения бедра. Это потому, что вращательное движение может заставить вас подтянуть колени к груди.

4

Альтернатива приседаниям

Многих людей привлекает жим ногами, потому что вы можете перемещать гораздо больший вес, чем приседая. Для других приседания просто не вариант. Это может быть связано с определенными физическими ограничениями, такими как строение тела, проблемы со спиной или плохая гибкость бедер.

Итак, стоит ли вам использовать тренажер для жима ногами вместо приседаний?

Для достижения оптимальной массы ног и полноценного развития мышц нижней части тела важно выполнять ряд упражнений. И приседания, и жимы ногами прорабатывают одни и те же мышцы, но немного по-разному.

В одном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, был задан аналогичный вопрос. Исследователи хотели узнать, вызывает ли наибольший гормональный ответ жим ногами или приседания со штангой на спине.

Опрос, в котором участвовало всего десять мужчин-добровольцев, был, конечно, небольшим.

Каждый участник выполнил шесть подходов по 10 повторений жима ногами, используя 80% от 1ПМ. В отдельный день они выполнили тренировку приседаний из шести подходов по десять повторений, снова с 80% от 1ПМ.

На пике приседания вырабатывали уровень тестостерона на 25% выше, чем жим ногами, и на 200% больше гормона роста.

Однако это всего лишь одно очень маленькое исследование, и люди десятилетиями сравнивали приседания и жимы ногами.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой отличной статьей, опубликованной на T-Nation.

5

Перенос силы и выносливости для приседаний

Если вы достигаете плато с помощью приседаний, тренажеры для жима ногами могут помочь. Они позволяют увеличить силу мышц ног, безопасно перегружая их, без необходимости в наблюдателе.

Фиксированная плоскость движения означает, что вы можете использовать больший вес, чем при приседании. Вы даже можете использовать частичные повторения, чтобы сосредоточиться на стадии подъема, вызывающей плато.

Это помогает разрушить мышцы, а затем восстановить их сильнее, если вы потребляете достаточное количество калорий и белка. Новая сила переносится и в приседания, что приводит к более тяжелому максимуму повторения и увеличению выносливости (больше повторений).

6

Снижает риск травм

Тренажер для жима ногами защищает ваши мышцы и суставы от травм, сочетая фиксированную плоскость движения с превосходной стабильностью.

Во время эксцентрических и концентрических движений вы контролируете вес особым образом.Это по сравнению с приседаниями, когда положение пластин или штанги на спине может смещаться, что приводит к неравномерному распределению веса.

В большинстве случаев жим ногами также имеет предохранительные стопоры, предотвращающие перемещение веса ниже определенной точки.

Предохранительные поручни работают аналогично клеткам для приседаний. Но тренажеры для жима ногами позволяют зафиксировать вес, не возвращая его к стойке.

На что обращать внимание на тренажере для жима ногами?

Прежде чем купить тренажер для жима ногами для дома, вы должны знать, за какие функции стоит заплатить.

Вам нужна изолирующая / двусторонняя подставка для ног или для вашей тренировки требуется только стандартная единственная платформа? Есть ли что-нибудь более прочное, чем сталь 11-го калибра, и насколько компактной вам нужна площадь основания?

Чтобы помочь вам принять решение, мы расскажем о главных особенностях дизайна, требованиях к пространству и выгодных предложениях. Все факты гарантируют, что вы купите только лучший тренажер для жима ногами в соответствии с вашим бюджетом.

1

Бюджет

Возможно, вам нужен легкий и компактный жим ногами, и вам не потребуется большого сопротивления.В этом случае домашний тренажерный зал Weider Ultimate Body Works обойдется вам примерно в 135 долларов. Для чуть большего сопротивления вы можете купить вертикальный жим ногами Powerline (предел 400 фунтов) менее чем за 300 долларов.

Машины для жима ногами

Leverage относятся к средней цене с точки зрения цены, Powertec Fitness Leg Press стоит около 900 долларов. Он имеет полную грузоподъемность в 1000 фунтов, но не имеет особого места для хранения грузовой пластины. Его также нельзя использовать в качестве тренажера для приседаний.

Следующим по шкале цен стоит жим ногами с подвижной кареткой, который часто используется как приседания.Body Solid Leg Press, как правило, является наиболее доступным вариантом по цене около 1300 долларов. XMark XM-7616 имеет аналогичную цену, а BodyCraft F660 — ближе к 2000 долларов.

Самыми дорогими опорными тренажерами являются автономные кабельные конструкции. Их часто можно найти в коммерческих спортзалах и клубах здоровья, с горизонтальными жимовыми движениями и сопротивлением до 310 фунтов.

Станки для жима ножек кабеля могут стоить от 1400 до 2800 долларов и выше. К сожалению, им не хватает силового потенциала тренажеров для жима ногами под углом 45 градусов от XMark Fitness и Body Solid.

2

Требуемая площадь

Если в вашем домашнем спортзале очень мало места, вам стоит рассмотреть один из компактных тренажеров для жима ногами. К сожалению, здесь не из чего выбирать, особенно если ваши ноги достаточно сильны, чтобы выжимать более 400 фунтов.

Вертикальный жим ногами Powerline PVLP156X имеет вес 400 фунтов и площадь основания всего 48 дюймов (Ш) x 46 дюймов (Д). Вес в 90 фунтов также делает его достаточно легким, чтобы при необходимости передвигаться.

Автономные станки для жима ногами с троса занимают среднее место по занимаемой площади, но также являются наиболее дорогостоящим вариантом.Body Solid Pro Club Line SLP500G2 имеет грузоподъемность 210 фунтов и занимает площадь 75 дюймов (Д) x 32 дюйма (Ш).

После уменьшения размеров в 2016 году Powertec Leg Press лишь немного больше, занимая площадь 79 ″ (Д) x 36,6 ″ (Ш). Он также примерно на 500 долларов дешевле, чем жим ногами с троса Pro Club Line, и имеет грузоподъемность 1000 фунтов.

Это примерно столько же, сколько занимает стандартный жим ногами в домашнем спортзале. Комбинации приседаний и жима ногами могут быть немного больше, но обычно имеют тот же предел в 1000 фунтов.Один из лучших примеров — GLPh2100 от Body Solid (83 ″ Д x 34 ″ Ш).

Если вы купите один из лучших тренажеров для жима ногами в Rogue Fitness или EliteFTS, вам понадобится серьезная площадь пола. Rogue Iso Leg Press — самый большой, его размер составляет 98 ″ (L) x 64 ″ (W). Для сравнения: Monster Mondo от EliteFTS имеет размеры 92 ″ (Д) x 41,5 ″ (Ш).

3

Плавность нажатия

После загрузки жима ногами весовыми плитами вам нужна уверенность в плавном движении каретки или оси вращения.

Вот почему компании использовали ряд конструктивных особенностей, чтобы гарантировать плавное движение пресса и равномерное распределение веса.

Rogue Fitness и EliteFTS сделали выбор в пользу шарикоподшипников для линейного перемещения. Они известны своей простотой и высокой грузоподъемностью. Рециркуляционные шарики помогают снизить уровень трения и часто используются для перевозки тяжелых грузов по рельсам.

В жиме ног Powerline PVLP156X используется несколько иной метод использования нейлоновых втулок. Они сделаны из пластика, а не из стали, но могут выдерживать тяжелую нагрузку с низким уровнем трения.

Powertec выбрала комбинацию из двух. Колеса, армированные нейлоном, с приводом от подшипников помогают повысить устойчивость, обеспечивая плавное движение пресса ног.

4

Качество строительства

Будь то жим ногами Powerline за 300 долларов или жим ногами EliteFTS за 6500 долларов, рама обычно изготавливается из цельной стали 11-го калибра. Различия происходят из-за размеров опор рамы, которые колеблются от 2 ″ x 4 ″ до 2 ″ x 2 ″.

Думая больше о конструкции машины для жима ногами, вы также должны учитывать качество подшипников.Это могут быть нейлоновые втулки или шарикоподшипники для линейного перемещения, а иногда и их комбинация.

Также учитывайте эргономику (простоту использования) и срок гарантии. Когда компании предлагают пожизненную гарантию на свое оборудование, это значит, что они уверены в качестве своей продукции.

Оборудование для фитнеса

Body Solid известно своей превосходной гарантией. Их GLPh2100 Leg Press покрывается следующим:

  • Рама и сварные швы: Срок службы
  • Подшипники, пластины, направляющие стержни: Срок службы
  • Обивка, ручки: Срок службы

Многие компании предлагают пожизненную гарантию на раму и сварные швы, но большинство из них более ограничены на обивку и ручки.Rogue Fitness, например, предлагает 90 дней, в то время как XMark Fitness имеет годовое покрытие «изнашиваемых» товаров. Сюда входят ручки из винила и резины.

5

Амортизация и поясничная опора

Важной частью покупки нового тренажера для жима ногами является проверка уровня поясничной поддержки. Это верно независимо от того, используете ли вы жим ногами под углом 45 градусов, вертикальный жим ногами или один из горизонтальных тросовых тренажеров. Нижняя часть спины должна оставаться максимально статичной и защищенной.

Одним из лучших примеров, которые мы нашли, является тренажер Body Solid Leg Press & Hack Squat.Он оснащен сверхпрочной набивкой DuraFirm толщиной 4 дюйма, которая имеет эргономичный контур для максимальной поддержки нижней части спины и плеч. Сюда входят отдельные подплечники, когда вы переключаетесь на приседания.

Rogue Fitness и EliteFTS пошли еще дальше, разделив амортизирующую опору для спины на 3 части. Это обеспечивает лучшую защиту нижней части спины, если ваши бедра поднимаются, когда вес опускается к груди.

Вы также должны убедиться, что покупаемый вами жим ногами имеет регулируемую опору для спины.В большинстве тренажеров для жима ногами под углом 45 градусов используются регулируемые сиденья со штырьками, которые позволяют регулировать угол наклона спинки.

Как выполнять жим ногами: альтернативы, преимущества и видео (2019)

Использование тренажера для жима ногами — отличный способ укрепить и определить мышцы. Жим ногами — отличный способ разогреть ключевые мышцы, если вы собираетесь приседать или делать становую тягу.

Если вы новичок в тренажерном зале и всегда задавались вопросом, как использовать жим ногами, OriGym создал подробное руководство по жиму ногами, чтобы убедиться, что вы в безопасности на тренажере и помочь вам улучшить свое телосложение.

Если вы заинтересованы в карьере в фитнесе, почему бы не проверить наш онлайн-курс инструктора по тренажерному залу 2 уровня или диплом личного тренера (Великобритания), который аккредитован REPS и CIMSPA или запросить ниже, и один из участников группы вернется тебе!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Что вы в ожидании? Прокрутите вниз, чтобы узнать больше.

Что такое жим ногами?

Жим ногами воздействует на несколько мышц ног, так как это отличное комплексное упражнение. Это подтверждают Jones and Sencil:

Аппарат для жима ногами для тренировки групп мышц, расположенных в ногах, в основном четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.

В большинстве тренажерных залов есть два типа тренажеров на выбор:

Один из них называется горизонтальным и вертикальным жимом ногами. Это означает, что вам нужно будет добавить веса с обеих сторон тренажера.Человек, использующий его, будет находиться под санями и толкаться вверх ногами.

Важно отметить, что есть регулируемые кронштейны безопасности, которые предотвращают попадание пользователя в ловушку под весом.

Жим ногами сидя имеет трос с утяжеленными пластинами, и пользователь будет сидеть прямо и толкать ступни, прикрепленные к весовому стеку.

Как использовать жим ногами?

Важно отметить, что перед использованием тренажера вам нужно будет разогреться.Мы предлагаем прогуляться, покататься на велосипеде или побегать трусцой. После этого можно немного потянуться, чтобы расслабить эти мышцы, и вы получите все преимущества жима ногами.

Динамическая растяжка — отличный способ разогреть мышцы перед выполнением любого упражнения. По словам Германа, С.Л. и Смита:

Цели разминки перед тренировкой должны состоять в том, чтобы способствовать повышению внутренней температуры тела и кровотока, увеличению эластичности мышечных сухожилий и усилению свободных координированных движений, которые , в свою очередь, помогают подготовить тело к упражнениям.

Примером динамической растяжки может быть бег трусцой на четверть или круговые движения бедрами, чтобы убедиться, что все суставы расслаблены, перед выполнением упражнения.

После того, как вы разогреетесь, внимательно следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы не пораниться. Ниже будет показано, как использовать жим ногами:

Исходное положение:

  • Поставьте ступни на подушку на ширине плеч.
  • Слегка направьте ступни наружу, чтобы они не указывали прямо вперед.
  • Ваша ягодица должна быть плоской, чем поднята.
  • Ваши ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях.
  • Колени должны быть на одной линии с вашими ступнями и не должны быть согнуты ни внутрь, ни наружу.

После того, как вы выполнили все вышеперечисленное правильно, вы готовы перейти к следующему этапу выполнения пресса.

Важно помнить, когда вы садитесь, чтобы выполнить жим ногами на тренажере, чтобы убедиться, что сиденье установлено так, как вам удобно, иначе вы можете получить травму.

Мы советуем вам использовать более легкий вес, чтобы вы могли правильно выполнять технику, когда вам будет удобнее, вы можете медленно увеличивать вес.

Вот как использовать жим ногами салазок, если вы нажимаете вертикально, горизонтально или под 45 градусов:

  • Освободите ручки для жима ногами и медленно выпрямите ноги
  • Держите всю спину, особенно нижнюю часть спины твердо против набора. Это гарантирует, что основное внимание при этом уделяется жиму ногами для ягодичных мышц и устранению любой нагрузки на спину.
  • Держите ноги на месте и старайтесь не двигать ими, поскольку это может быть потенциально опасно.
  • При нажатии убедитесь, что вы не блокируете колени и не растягиваетесь, так как это потенциально может вас травмировать.
  • Сделайте паузу вверху, опуская ноги, будьте осторожны, чтобы не отскакивать коленями от груди, а затем снова надавите.
  • После того, как вы закончите повторение, убедитесь, что вы зафиксировали ручки на месте. Если вы всегда используете вертикальный жим ногами

Вот как использовать тренажер для жима ногами Если вы нажимаете «тросовый» жим ногами:

  • Возьмитесь за вспомогательные ручки, чтобы обеспечить поддержку , убедитесь, что ваша голова находится на подушке и вернулась в исходное положение.
  • Надавите на пластину пятками и передней частью стопы. Пятки должны оставаться плоскими при нажатии.
  • На выдохе вытяните ноги и прижмите голову и спину к сиденью. Старайтесь двигаться медленно, а не использовать какие-либо взрывные движения.
  • Достигнув вершины движения, сделайте паузу. Следите за тем, чтобы не заблокировать колени, чтобы избежать травм.
  • На вдохе верните подножку в исходное положение, постепенно сгибая колени.Держите ступни и спину ровно.
  • Если вы новичок, начните с небольшого веса и сделайте стандартные 3 подхода по 10 повторений. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы сможете увеличивать вес по мере увеличения вашей силы.

Преимущества и недостатки каждого жима ногами

У каждого горизонтального и вертикального жима ногами есть ряд преимуществ и недостатков. Конечно, вам решать, насколько комфортно вы себя чувствуете, испытывая эти машины.

Вам нужно будет рассмотреть как преимущества, так и недостатки жима ногами. Как сказал Симонсен:

Тренажеры для жима ногами, однако, не обеспечивают эффективного противовеса во всем диапазоне движений, особенно с учетом различных исходных положений для спортсменов разного роста.

Если вы пользуетесь преимуществами жима ногами салазок:

  • Эти тренажеры позволят вам увеличить вес на тренажере, а это значит, что вы можете подтолкнуть свои тренировки к зоне гипертрофии, чтобы увеличить размер мышц.
  • Вы увидите быстрый прогресс в развитии ног, так как это комплексное упражнение.

Недостатки жима ногами салазок:

  • Плохая форма может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы выполняете движение правильно, прежде чем переносить вес на тренажер.
  • Если вы добавите слишком большой вес к тренажеру, это, конечно, означает, что вы можете получить травму, поэтому всегда старайтесь применять необходимый вес правильно.

Преимущества Если вы используете жим ногами на канате:

  • Этот тренажер подойдет, если вы полный новичок в тренажерном зале, это позволит любому правильно и безопасно овладеть техникой с меньшим весом.
  • Он поможет восстановить физическую форму любому, кто ранее был травмирован, и может использоваться для повышения мышечной выносливости.

Недостатки использования жима ногами с тросом:

  • В отличие от жима ногами салазок, существует ограничение на то, какой вес вы можете на него положить, так как есть ограничение по весу пластин.
  • Утяжелители могут означать, что вы можете скрыть силовые дисбалансы.

Преимущества жима ногами

Жим ногами обеспечивает ряд преимуществ, которые помогают укрепить вашу нижнюю часть тела и являются отличным комплексным упражнением.Проработанные мышцы пресса ног также перечислены ниже!

1. Жим ногами отлично подходит для всех этапов физической подготовки и различных упражнений.

Жим ногами — полезный инструмент для начинающих, решивших записаться в тренажерный зал. Машина относительно проста и безопасна в использовании. Если тренажер используется правильно, это отличный рост мышечной массы.

Вертикальный жим ногами позволяет прорабатывать различные части ног, регулируя ступни на пластине.Чтобы воспользоваться преимуществами жима ногами для ягодиц и подколенных сухожилий Если вы поместите ступни выше на пластину,

Если вы решите опустить ступни, вы можете потренировать икры, растянув их, и это отличное упражнение для подъема икры. Если вы решили поставить ноги немного шире, вы будете прорабатывать бедра.

Размещение стопы имеет жизненно важное значение, поскольку вы сосредотачиваетесь на разных областях нижней части тела, даже если вы концентрируетесь на одной группе мышц, вы все равно будете прорабатывать и другие области, но не так много, поскольку это сложное упражнение.

2. Укрепление ягодичных мышц.

Ягодицы — одна из основных групп мышц нижней части тела. Мышцы пресса ног проработаны отлично, так как они используют ваши ягодичные мышцы в качестве стабилизаторов. Это поможет укрепить и задействовать ваши мышцы.

Наличие сильных ягодиц означает, что вы сможете выполнять широкий спектр упражнений на нижнюю часть тела. Это должно быть одним из лучших преимуществ жима ногами.

3. Создание сильных подколенных сухожилий

Регулярное выполнение горизонтальных жимов ногами помогает развивать подколенные сухожилия, придавая им форму и укрепляя.Наличие сильных подколенных сухожилий обеспечивает хорошую силу отталкивания, что пойдет на пользу любым другим упражнениям.

Проработанные мышцы пресса ног гарантируют, что более сильные подколенные сухожилия помогут предотвратить травмы или растяжение мышц.

4. Укрепление икры

Это отличный подъем на носки с жимом ног. Если вы отрегулируете ступни на пластине по направлению к низу, вы сможете укрепить икроножные мышцы. Даже при том, что мышцы голени могут не приносить столько пользы, как другие мышцы жима ногами.

Расположив ступни ниже на платформе, вы сможете растянуть и укрепить икры. Наличие сильных икр очень важно для предотвращения травм и растяжения мышц. Это определенно жим ногами для подъема на носки!

5. Укрепление квадрицепса

Горизонтальный жим ногами также отлично подходит для укрепления квадрицепсов. Жим ногами задействует ваши квадрицепсы при начальном отталкивании, и на самом деле большая часть энергии, которую вы будете генерировать, поступает от квадрицепсов.Вы можете даже усилить жим одной ногой, что может стать альтернативой укреплению четырехглавой мышцы.

Когда вы убираете вес назад, ваши квадрицепсы будут использоваться в качестве вторичных стабилизаторов. Наличие сильных квадрицепсов важно для повседневных занятий, таких как ходьба и стояние.

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучайте полный, неполный или онлайн-курс
  • REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

6.Повышение скорости прыжков и бега

Жим ногами сидя улучшит вашу выносливость и силу в ногах. Если вы решите использовать жим ногами сидя в своей рутине регулярно, вы обнаружите, что у вас увеличится взрывная сила и вы сможете тренироваться дольше благодаря его выносливости.

Что касается прыжков, если вы начнете использовать жим ногами в своей обычной тренировке, он обеспечит гораздо более стабильную основу, которую можно использовать для любого.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

7. Больший баланс

Одно из лучших преимуществ использования этого тренажера для жима ногами — это то, что вы достигнете лучшего баланса поскольку вы будете использовать эту машину чаще.

Равновесие — ключ к силе ног, мышцы адаптируются к изменениям положения.

Жим ногами сидя со временем помогает обеспечить вашему телу более устойчивую основу, чтобы стоять.Это предотвратит любые травмы костей или бедер, поскольку вы станете сильнее, когда освоитесь на тренажере.

Альтернативы жима ногами

Иногда в тренажерном зале может быть только один тренажер для жима ногами, вам может повезти, если вы получите два. Вот несколько альтернативных вариантов жима ногами, которые будут вам полезны, если тренажеры заняты.

Вы сможете выполнять тренировки как с гантелями, без веса, так и со штангой. Эти упражнения нацелены на разные группы мышц, и эти альтернативы помогут вам стать сильнее.От приседаний в тренажере Смита до жима одной ногой — узнайте больше, чтобы улучшить свои тренировки!

1. Прыжки в длину с эспандером

Если вы ищете альтернативу жиму ногами, вы определенно нашли отличную альтернативу! Это упражнение отлично подходит для развития силы ног. Использование эспандеров для этого упражнения делает его еще более сложным для любого, кто его выполняет.

Это отличное упражнение для тренировки икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц.

Вот как выполнять эту альтернативу упражнению на жим ногами:

  • Прикрепите длинную ленту сопротивления к стойке любого канатного тренажера.
  • Шагните в эластичную ленту и оберните ее вокруг бедер.
  • Уходи, конечно медленно! Пока в группе не появится напряжение.
  • Согните колени, отведите руки назад и со взрывной силой прыгните вперед и помните, двигайтесь от бедер!
  • После приземления вы должны принять полусидячее положение.Не забывайте приземляться с согнутыми коленями, чтобы поглотить удар прыжка.
  • Медленно вернитесь назад, сохраняя напряжение, и будьте готовы к следующему повторению. Если вы чувствуете себя готовым, мы предлагаем сделать от 10 до 12 повторений.

2. Приседания с наземными минами

Если вы ищете вариант жима ногами, это упражнение отлично подходит для тех, кто более опытен в тренажерном зале! Это упражнение направлено не только на толкание веса, например на жим ногами, это конкретное упражнение помогает проработать различные области мышц, на которые обычный жим ногами может не воздействовать.

Вот как выполнить следующее упражнение:

  • Установите штангу в мину, загрузите соответствующий вес. Мы предлагаем начать свет, чтобы вы могли привыкнуть к технике.
  • Положите 2 утяжеленные тарелки на пол перед собой.
  • Повернитесь лицом от мины, положите штангу на одно из плеч и поставьте пальцы ног на пластины пола так, чтобы пятки касались земли.
  • Откиньтесь на штангу, согните ноги в коленях, присядьте и сделайте паузу.
  • Когда вы отжимаетесь, не фиксируйте колени в верхней части движения.
  • Как только вы закончите повторения с одной стороны, повторите с другой, и мы предлагаем от 10 до 12 повторений с каждой стороны.

3. Приседания со штангой спереди

Передние приседания и приседания со спиной очень похожи, однако, если вес переносится на переднюю часть тела, а не на спину, это будет работать на квадрицепсы больше, чем на ягодицы.

Отличная альтернатива жиму ногами. Если вы чувствуете, что хотите испытать себя, попробуйте это упражнение приседания на груди.

Вот как выполнить следующее упражнение:

  • Убедитесь, что стойка занимает ширину. Загрузите штангу в переднее положение и поместите штангу на ключицы. Положение рук имеет жизненно важное значение, поэтому убедитесь, что ваши руки расслаблены, запястья согнуты назад, а локти направлены вверх.
  • Включите мышцы кора и двигайтесь через бедра, всегда сгибайте колени, чтобы опускаться в положение приседания. Также убедитесь, что поясничный изгиб сохраняется.
  • Держите грудь и поднимите локти вверх, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед при приседании.Это гарантирует, что когда вы приседаете, пятки будут плоскими.
  • Когда вы отталкиваетесь, убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части движения. Мы предлагаем делать от 10 до 12 повторений за подход.

4. Подъемы гантелей на одну ногу

Если вы ищете вариант жима ногами с использованием гантелей, это упражнение является фантастическим, поскольку оно фокусируется на односторонней силе. Постоянная нагрузка на одну ногу помогает наращивать мышцы ягодиц.Это отличная альтернатива жиму одной ногой.

Вот как выполнить следующее упражнение:

  • Возьмите гантели с обеих сторон и вытяните их.
  • Установите скамейку на уровне колен и встаньте перед скамейкой или ящиком на соответствующей высоте.
  • Поставьте более слабую ногу на скамью, эта нога останется там до конца подхода.
  • Продвигая пятку вперед, толкайтесь вверх, чтобы оказаться на скамейке.
  • Не кладите вторую ногу на скамейку или ящик, оставьте ее на секунду в воздухе, прежде чем снова опустить на землю.
  • Выполните все повторы, меняя стороны или попеременно. Если вы новичок в этом упражнении, старайтесь делать 10-12 повторений на каждую сторону, а когда вам будет удобнее делать 12-15 повторений на каждую сторону.

5. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение отлично подходит для четырехглавой мышцы, так как в каждой ноге должно быть постоянное напряжение. Эта альтернатива жиму ногами — отличное упражнение без давления или напряжения на позвоночник.

Вот как выполнять упражнение:

  • Вытяните руки по бокам.
  • Встаньте лицом и лицом от скамейки, желательно на высоте колен.
  • Поставьте одну ногу на скамью и медленно наклонитесь вперед, пока не примете стойку выпада.
  • Приняв правильное положение, согните оба колена и опустите тело к земле. Это конкретное упражнение заставит вас почувствовать напряжение в передней части ноги и ягодицах, вы также почувствуете растяжение четырехугольника и сгибателя бедра.
  • Всегда держите грудь приподнятой, вес будет приходиться на переднюю пятку, а колено всегда должно находиться за пальцами ног.
  • Оттолкнитесь назад, чтобы ваша передняя нога была прямой, и всегда следите за тем, чтобы не заблокировать колени.
  • Мы рекомендуем сделать по 10-12 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

Болгарские сплит-приседания из курсов персонального тренера OriGym на Vimeo.

6. Выпады при ходьбе с гантелями

Еще одно альтернативное упражнение для жима ногами — это выпады при ходьбе.Эта альтернатива жиму ногами отлично подходит для наращивания мышц ягодиц и квадрицепсов.

Вот как делать выпады при ходьбе с гантелями:

  • Убедитесь, что у вас в каждой руке по гантели, а руки держите по бокам.
  • Встаньте в нейтральную стойку.
  • Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, затем вы можете опускаться к земле.
  • Убедитесь, что грудь поднята, и, как в болгарском сплит-приседании, убедитесь, что вес приходится на переднюю пятку, а переднее колено находится за пальцами ног.
  • Оттолкнитесь вверх, делая следующий шаг.
  • Если вы новичок, рекомендуем выбрать более легкие гантели, чтобы иметь возможность правильно выполнять технику. Мы также предлагаем сделать от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

7. Подъемники со штангой

Это упражнение отлично подходит для людей, которые хотят делать жим ногами без тренажера. Это одностороннее многосуставное упражнение, которое отлично подходит для четырехглавой мышцы, ягодиц и отлично подходит для кора.

Это отличная тренировка, поскольку она помогает сохранять равновесие и симметрию и является отличной альтернативой жиму ногами.

Вот как выполнять подъемы со штангой:

  • Положите штангу на спину, как если бы вы выполняли приседания со штангой.
  • Встаньте перед скамейкой, выберите скамью на высоте колен, чтобы вы могли на нее подняться.
  • Встаньте на скамейку или ящик первой слабой ногой, пройдите через пятку и середину стопы.
  • Убедитесь, что обе ноги находятся на скамье, прежде чем отступить.
  • Когда вы в следующий раз подниметесь на скамью, это будет запасная нога.
  • Продолжая повторять, чередуйте обе ноги с одной на другую.

8. Тяга бедра со штангой

Если вы ищете хорошее упражнение на разгибание бедра, используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Эта конкретная тренировка отлично подходит для силы, силы и мощи. Чтобы упражнение было эффективным, важно правильно выбрать технику.

Некоторые люди могут посчитать штангу неудобной при выполнении этого упражнения. Для выполнения этого упражнения предлагаем приобрести подушку для штанги. Нам кажется, что это отличный жим ногами без тренажера.

Вот как выполнять упражнение:

  • Найдите устойчивую скамью и сядьте, опираясь на нее.
  • Переверните штангу по коленям так, чтобы она касалась складки бедер.
  • Согните колени и поставьте ступни ближе к бедрам, при толчке колени должны быть под углом 90 градусов.
  • Сделав глубокий вдох, толкайте бедра, пока плечи не окажутся на скамье, а бедра полностью не вытянуты.
  • Как только вы достигнете пика движения, сожмите эти ягодицы и удерживайте 1-2 секунды.
  • Опустите спину и повторите упражнение. Мы предлагаем делать от 12 до 15 повторений.

9. Сидения со стенкой с отягощением

Если вы хотите таким же образом задействовать квадрицепсы, если вы собираетесь выполнять жим узкими ногами, это отличная альтернатива жиму ногами салазок.

Мы предлагаем, если вы новичок в этом упражнении, просто попробуйте вес тела, если вы добавите вес к стойке, это упражнение будет более сложным.

Вот как выполнять упражнение:

  • Держите в руках подходящий вес, который будет готов к работе.
  • Встаньте у стены и медленно выйдите ногами.
  • Опустите тело вниз, пока бедра не станут параллельны земле, убедитесь, что ваши колени находятся позади или на одной линии с пальцами ног.
  • Как только вы окажетесь в устойчивом положении, удерживайте его, и мы предлагаем от 30 до 60 секунд!

10. Приседания со штангой Смита

Если вы ищете альтернативу жиму ног, тренажер Смита позволяет вам загружать значительный вес по сравнению с обычными стандартными приседаниями со штангой.

Упражнение очень похоже на жим ногами, но наоборот. Это отличный жим ногами без тренажера.

Вот как выполнять упражнение:

  • Загрузите машину подходящим весом, не перегружайте машину, чтобы избежать травм.
  • Встаньте в стойку и положите штангу на спину, как при обычном приседании на спине.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Напрягите корпус и отведите бедра назад, удерживая вес на пятках, и приседайте, сгибая колени.
  • Мы советуем после завершения приседания, ваши бедра должны быть параллельны земле.
  • Вернитесь в положение стоя и убедитесь, что вы не заблокируете колени.
  • Мы предлагаем делать от 10 до 12 повторений в подходе.

11. Жим ногами с эспандером

Если вы ищете вариант жима ногами, это упражнение прекрасно, поскольку оно имитирует жим ногами, когда вы отталкиваете вес от тела. Это упражнение идеально подходит для начинающих, так как вы научитесь технике жима ногами.

Конечно, вы не сможете достичь тех же результатов, что и обычный жим ногами, но это отличный старт и отличный жим ногами без тренажера!

Вот как выполнять упражнение:

Лягте на спину и согните ноги в коленях, прикрепите эластичные ленты к своду стопы.

  • Возьмитесь за другой конец ленты сопротивления обеими руками и, чтобы усилить натяжение ленты, прижмите ее к груди.
  • Поднимите колени к груди, не отрывая бедер от пола.
  • Отодвиньте ноги от себя, двигайтесь медленно, пока ноги не станут прямыми.
  • Сожмите квадрицепсы в конце движения и прижмите колени к груди.
  • Мы предлагаем делать от 12 до 15 повторений в подходе.

12.Жим одной ногой / односторонний жим ногами

Мы оставили это упражнение напоследок, так как даже если вам все равно нужно будет использовать жим ногами, это упражнение отлично подходит для устранения дисбаланса в ногах. Обычно есть одна сторона, которая обычно сильнее или больше другой.

Когда вы делаете жим одной ногой, вы гарантируете, что каждая сторона выполняет одинаковую рабочую нагрузку.

Вот как выполнять жим одной ногой:

  • Загрузите тренажер подходящим весом. Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который сможет выдержать даже ваша слабая нога.
  • Сядьте на машину и отрегулируйте сиденье соответствующим образом. Поставьте одну ногу на платформу на уровне бедра.
  • Свободную ногу можно расслабить на земле, положив голову на упор, а позвоночник упирается в сиденье.
  • Полностью вытяните колено, но не блокируйте колени. Когда будете готовы, разблокируйте салазки.
  • Опустите вес, согнув колено и возьмитесь за ручки во время маневра, убедитесь, что вы не двигаете поясничным отделом позвоночника при выполнении этого упражнения.
  • Сделайте короткую паузу, когда закончите движение, и вернитесь в исходное положение, разогнув бедро и колено. Убедитесь, что вы не заблокировали колени вверху.
  • Завершите упражнение, и мы рекомендуем вам делать 10–12 повторений в подходе!

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что вы нашли наше руководство полезным для использования жима ногами. Если вы ищете более интересные тренировки, ознакомьтесь с этими статьями о упражнениях!

Если вы заинтересованы в новой карьере в фитнесе, почему бы не загрузить наш проспект или ознакомиться с нашими курсами для инструкторов по фитнесу 2 уровня и персональными тренерами 3 уровня, аккредитованными REPS и CIMSPA.

Каталожные номера:

  1. Herman, Sonja L 1,2 ; Смит, Дерек Т. 2,3 Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2008 г. — Том 22 — Выпуск 4 — стр. 1286-1297
  2. Р. Саймонсон — Патент США 5,616,107, 1997 г. — Патенты Google
  3. А.А. Джонс, П. Сенцил — Патент США 5,484,365, 1996 г. — Патенты Google

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Повышение функциональной силы с помощью жима ногами?

Следующая статья является гостевым постом Криса Бердсли, который вместе со мной пишет ежемесячную службу «Обзор исследований силы и кондиционирования»:

Некоторые популярные силовые тренеры утверждают, что жим ногами не способствует развитию «функциональной силы».

Функциональная сила — это базовые движения, которые нам всем необходимо выполнять ежедневно, например, вставать со стула, подниматься и спускаться по лестнице и ходить по городу. Он также может относиться к показателям спортивных результатов, таким как высота вертикального прыжка, расстояние горизонтального прыжка и способность бегать на короткие дистанции.

Поскольку небольшое количество исследований действительно изучали, приводит ли тренировка жима ногами к улучшениям в таких тестах реальной мышечной функции, мы можем проверить эти утверждения.

Почему считают, что жим ногами не увеличивает функциональную силу?

Насколько я могу судить, идея о том, что жим ногами не увеличивает функциональную силу, возникла в результате следующего процесса.

  • Изначально (и не так давно) мало спортсменов тренировалось с отягощениями. Те, кто это делал, использовали свободные веса, потому что это было все, что было доступно.
  • Позже машины стали более доступными, и их производители представили их как жизнеспособную альтернативу свободным весам.
  • Спортсмены стали чаще тренироваться с отягощениями. Тренеры обнаружили, что упражнения со свободным весом с замкнутой цепью, такие как приседания, лучше влияют на спортивные результаты, чем упражнения на тренажерах, такие как жим ногами. Тем не менее, многие спортсмены были счастливее использовать тренажеры, даже если это означало неоптимальные результаты.
  • Чтобы мотивировать спортсменов использовать упражнения со свободным весом, некоторые силовые тренеры придумали идею, что тренировки на тренажерах не работают. Поскольку они не могли утверждать, что машины не улучшают силу (потому что они явно это делают), они сказали, что машины не улучшают «функциональную силу».

Давайте посмотрим, есть ли в этом утверждении хоть какое-то основание, посмотрев на исследование. Но прежде чем мы начнем, давайте проясним, что на самом деле означает термин «функциональная сила».

Должны ли мы действительно избегать жима ногами?

Что такое функциональная сила?

Функциональная сила — это способность проявлять мышечную силу в основных движениях человека, таких как ходьба, бег, прыжки, приседания, становая тяга или выпады. Если хотите, вы можете добавить туда перетаскивание, переноску, бросание и даже лазание.Вы уловили идею.

Термин «функциональная прочность» происходит от области геронтологии, где исследователи упорно трудятся, чтобы помочь пожилым людям стать более мобильными, более независимыми, и менее вероятно, упадет вниз. В их мире повышение «функциональной силы» является критически важным вопросом. Это относится к способности этих людей выполнять такие задачи, как ходьба, вставание со стула, восстановление равновесия и подъем по лестнице. Для этих исследователей увеличение функциональной силы означает реальное изменение жизни человека.Поэтому они очень серьезно относятся к обсуждению методов, которые его улучшают, как и мы.

Повышает ли жим ногами функциональную силу?

Если жим ногами не улучшает функциональную силу, можно ожидать, что программа тренировок с отягощениями с использованием только этого тренажера (или в комбинации с другими тренажерами) увеличит жим ногами на 1ПМ, но не улучшит способность ходить, бег, прыжки или приседания. Это действительно так? Давайте внимательно посмотрим на исследования. Я признаю, что этого не так уж и много, но то, что есть, все указывает в одном направлении.

Давайте сначала уберем с дороги то, что применимо только к больным группам населения, не так ли? Бьюсь об заклад, я все равно попаду за это в комментарии. Имея это в виду, вот несколько исследований, которые показывают, как тренировка жима ногами помогает больным людям лучше ходить. Если вы можете получить что-то более «функциональное», дайте мне знать.

Карлсен и Хельгеруд (2009) опубликовали исследование в Международном журнале спортивной медицины. Они использовали 8-недельную программу тренировок, включающую 4 подхода по 4 повторения с горизонтальным жимом ногами примерно 85% от 1ПМ с 2-минутным отдыхом между подходами 3 раза в неделю.Мало того, что жим ногами 1ПМ увеличился на 44%, но и эффективность ходьбы (расход кислорода при той же нагрузке) улучшилась на 35%.

Чудесно названный Ван и др. (2010) опубликовали исследование в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте. Они использовали аналогичную 8-недельную программу тренировок, включающую 4 подхода по 5 повторений жима ногами с ~ 85% от 1ПМ, 3 раза в неделю. Жим ногами 1ПМ увеличился на 31%, экономия ходьбы увеличилась на 10%, а результативность в тесте на беговой дорожке до изнеможения увеличилась на 14%.

Итак, если вы знаете кого-то, кто очень не в форме, у которого не лучшее здоровье, и кому нужно улучшить ходьбу, тренировка жима ногами может помочь ему развить некоторую функциональную силу, которая поможет улучшить это.

Я предполагаю, что некоторые читатели скажут мне, что пожилые люди тоже отличаются от молодых людей, но давайте не будем говорить о том, что происходит, когда пожилые люди начинают жать ногами.

Совсем недавно Pamukoff et al. (2014) опубликовали исследование в журнале Clinical Interventions in Aging. В их исследовании оценивалось влияние 6-недельной программы тренировок с отягощениями нижней части тела на тренажерах на одномоментную задачу восстановления равновесия. Упражнения включали жим ногами, разгибание колен, сгибание ног, отведение бедра, приведение бедра, сгибание бедра и жим икры, все из которых выполнялись в 2 подхода по 8-10 повторений с 50% от 1ПМ.Жим ногами 1ПМ улучшился на 20%, а улучшения в задачах восстановления баланса увеличились на 30%.

Более впечатляюще то, что Correa et al. (2012) опубликовали исследование в Международном журнале спортивной медицины. Они использовали 12-недельную периодизированную программу упражнений на жим ногами, разгибание и сгибание колен, выполняемую 2 раза в неделю. Они обнаружили, что высота прыжка увеличилась на 8-10 см, а количество приседаний с собственным весом, выполняемых за 30 секунд, увеличилось на 18!

В новом исследовании экспериментальной геронтологии Ramírez-Campillo et al.(2014) пожилые испытуемые выполняли упражнения как для верхней, так и для нижней части тела (жим лежа, верхний ряд стоя, сгибание бицепса, жим ногами, сгибание ног на животе и разгибание ног), а также некоторые основные упражнения. Испытуемые тренировались, используя 3 подхода каждого упражнения по 8 повторений с 75% от 1ПМ, с 1-минутным отдыхом между подходами. До и после 12-недельного тренировочного периода исследователи обнаружили улучшение высоты прыжка, времени бега на 10 м и количества приседаний с собственным весом за 30 секунд на 13%, 9% и 19% соответственно.

Я предполагаю, что не многие из вас ожидали таких результатов. Тренировка жима ногами улучшает восстановление равновесия, высоту вертикального прыжка, количество приседаний с собственным весом за 30 секунд и способность бегать на короткие дистанции. Для геронтологов это все хорошо. Они также очень полезны, когда дело касается спортивных достижений. Думаю, это объясняет, почему так много британских регби-команд до сих пор активно используют это якобы нефункциональное оборудование.

Я далек от того, чтобы выбирать только те исследования, которые проводились на пожилых или больных людях.В конце концов, силовых тренеров обычно привлекают для развития спортивных результатов у молодых людей. Итак, давайте посмотрим, как работает тренировка жима ногами у молодых людей.

В исследовании, опубликованном в Journal of Athletic Training , Wawrzyniak et al. (1996) оценили влияние 3 различных 6-недельных программ тренировки жима ногами на функциональные показатели нижних конечностей. В этом исследовании «функциональные характеристики» выражались максимальным прыжком на одной ноге на расстояние. В трех программах использовались разные диапазоны движений, включая 0-60 градусов и 0-90 градусов сгибания колена.Возможно, удивительно, что именно группа с меньшим диапазоном движений больше всего улучшила прыжок на одной ноге — на 6,5 см.

Завершение

Тренировка жима ногами, как отдельно, так и в сочетании с другими тренажерами нижней части тела на машинах, улучшает измеримые функциональные силы у большинства групп населения, включая больных, пожилых и молодых людей.

Он может повысить эффективность ходьбы, баланс, высоту вертикального прыжка, расстояние горизонтального прыжка, способность бегать на короткие дистанции и максимальное количество приседаний с собственным весом, которое вы можете выполнить за 30 секунд.Нет, я согласен, он, вероятно, будет не так эффективен для улучшения спортивных результатов, как обычные приседания на спине у тренированных групп населения … однако, если вы думаете, что он вообще не улучшит функциональную силу, или если вы верите, что это каким-то волшебным образом Заставь спортсмена показать хуже , тогда у меня есть мост, который я тебе продам. Просто нет доказательств, подтверждающих эту идею, и то, что мы знаем, говорит об обратном.

Дополнительные статьи Криса Бердсли можно найти в его блоге.

11 лучших упражнений на подколенное сухожилие для укрепления ног

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки нижней части тела, добавление ряда упражнений на подколенное сухожилие — отличный способ убедиться, что вы тренируетесь эффективно, и сохранять баланс в повседневной жизни.

Сильные подколенные сухожилия (мышцы, которые проходят вдоль задней поверхности бедер) важны, поскольку они помогают вам разгибать бедра и сгибать колени — движения, которые позволяют вам делать все, от вставания прямо и наклонов вперед до ходьбы и бега, датчанин Миклаус, CSCS, генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.

Но многие люди склонны к доминированию квадрицепсов, объясняет он, а это означает, что их квадрицепсы, которые проходят вдоль передней поверхности бедер, имеют тенденцию быть более развитыми, чем мышцы подколенного сухожилия. Хотя ваши квадрицепсы на бит на сильнее, чем ваши подколенные сухожилия, большой дисбаланс между мышцами может создать почву для травм колена, особенно если такие движения, как спринт, прыжки, выпады или приседания, являются регулярными частями тренировки. ваш распорядок дня.

«Если вы не стабилизируете колено должным образом — а это большая часть того, что делает ваше подколенное сухожилие; он помогает удерживать коленный сустав на месте — вы рискуете получить большую травму, если ваши квадрицепсы чрезмерно развиты, а подколенные сухожилия слишком слабы », — объясняет он.

Кроме того, из-за чрезмерного бездействия в течение дня — подумайте о долгих днях, проведенных за рабочим столом или в машине в пути на работу, — ваши подколенные сухожилия имеют тенденцию напрягаться, — говорит Миклаус. Эта стесненность может способствовать боли в пояснице. По его словам, регулярное движение ими, например, специальные упражнения для подколенного сухожилия, помогает сохранить эти мышцы растянутыми и эластичными, что помогает предотвратить боль в спине.

Итак, какие упражнения для подколенного сухожилия лучше всего работают с этими мышцами? Все сводится к тем, которые включают в себя модели движения разгибания бедра (представьте, с помощью тазобедренного шарнира, как если бы вы делали становую тягу) или сгибания колена (например, с ягодичным мостом, когда ваши подколенные сухожилия срабатывают, когда ваша пятка прикладывает силу к этаж), — говорит Миклаус.

Даже упражнения, которые вы традиционно считали движениями с преобладанием квадрицепсов, например приседания или выпады, также могут проработать ваши подколенные сухожилия. Это потому, что, когда вы делаете выпад или приседаете, мышцы подколенного сухожилия должны включаться, чтобы ваша нога оставалась стабильной и помогала вам встать, — говорит он. Варианты, такие как обратный выпад (который требует большей активации ваших ягодиц и подколенных сухожилий, чем выпад вперед) и приседания сумо — более широкая стойка заставляет ваши внутренние мышцы подколенного сухожилия работать больше — будут вашими лучшими ставками для тренировки подколенного сухожилия.

Если вы хотите создать хорошо сбалансированную тренировку ног, добавьте к каждой тренировке два или три из следующих упражнений на подколенное сухожилие. «Прежде чем приступить к тренировке подколенного сухожилия, убедитесь, что вы правильно разогрелись», — говорит Миклаус. Это может означать несколько минут ходьбы по склону беговой дорожки, подъем по лестнице или катание на велосипеде, чтобы улучшить кровоток — движения, которые специально разогревают ваши подколенные сухожилия — перед выполнением нескольких разогревающих наборов упражнений, которые вы выбираете, но с меньший вес, чем ваши рабочие подходы (или с собственным весом).Вот несколько простых упражнений для подколенного сухожилия.

Демонстрируют ходы Куки Джейни, следователя и специалиста по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Миа Канг, модель и мастер боевых искусств; Никки Пебблз, инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT личный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Грейс Пуллиам, преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка; модель Харлан Келлауэй, транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Эйприл Николь Генри, силовая спортсменка, мать и жена, родившаяся и выросшая в Нью-Йорке.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

8 лучших приемов для новичков для лучшей попки

Сильные подтянутые ягодицы, как и все хорошее, требуют небольшой самоотдачи. Новичкам, стремящимся к достижению цели, достаточно всего одного, чтобы достичь того, чего вы хотите в своем теле: последовательности. Используйте следующие движения ягодиц, чтобы сочетать их с еженедельной программой тренировок, чтобы укрепить бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины.И помните: обратите внимание на свою форму. Если что-то не так, обратитесь за советом к личному тренеру.

Необходимое оборудование:

  • Свободные веса
  • Коврик для йоги
  • Скамейка, ящик или лестница

Упражнение с задницей №1: Реверсия выпады

Мишени: внутренняя поверхность бедра; средняя ягодичная мышца

Начните, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг по диагонали назад и пройдите мимо левой ноги.Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить правое колено чуть выше пола, чтобы задействовать ягодицы и вернуться в исходное положение. Чередуйте левую ногу и повторите по десять раз для каждой ноги в одном подходе.

Упражнение с добычей № 2: Шаги вверх

Цели: квадрицепсы; подколенные сухожилия; ягодицы; телята

Встаньте на ящик, сведя обе ступни вместе, следуя за бедрами вперед и задействуя ягодицы, чтобы вы стояли прямо. Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг той же ногой, которую вы использовали при первом шаге вверх.Как только это перестанет быть проблемой, вы можете держать по гантели в каждой руке для тренировки с отягощением.

Упражнение № 3: Подъем ног (в стороны и сзади)

Цели: передние сгибатели бедра; поясница

Подъем ног в стороны — Встаньте прямо, поднимите ногу в сторону и быстро вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой пола. Продолжайте тридцать секунд. Примечание: задействуйте мышцы кора, чтобы снять нагрузку с поясницы, и сосредоточьтесь на стабилизации для дополнительной тренировки бедер.

Подъем задней ноги — Встаньте прямо, поднимите ногу прямо за собой, задействуя ягодицы. Не ждите в тренажерном зале для этого упражнения — так как это упражнение стоя, вы можете приготовить завтрак, дождаться заваривания кофе, складывать белье … возможности безграничны.

Упражнение для попки № 4: приседания с плие на пальцах ног

Мишени: бедра; подколенные сухожилия; ягодицы

Встаньте, ноги шире плеч, носки вывернуты наружу.Опуститесь в широкое приседание, удерживая вес на пятках, чтобы воздействовать на ягодицы. Когда вы приседаете, встаньте на носки и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в положение стоя. Повторить.

Упражнение № 5: Приседания с прыжком

Цели: квадрицепсы; подколенные сухожилия; ягодичные мышцы; поясница; брюшной пресс (плюс кардио!)

Начните, расставив ступни чуть шире, чем ширина бедер, и опустите ягодицы в положение приседания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь высоко, следя за тем, чтобы колени не переходили пальцы ног, и задействуйте ягодицы, снова приседая.Вместо того, чтобы медленно возвращаться в исходное положение, вы собираетесь подпрыгнуть из положения приседа. Сконцентрируйтесь на возвращении приземления на пятки и на глубокое приседание, чтобы максимизировать свои усилия. Определите время и посмотрите, сколько вы сможете сделать за 30 секунд, а затем попытайтесь побить свой рекорд за четыре раунда.

Упражнение с добычей № 6: Мосты

Мишени: ягодицы; основной; подколенные сухожилия; приводящие

Мосты

— отличный способ улучшить работу ягодиц, и их можно модифицировать с учетом веса, когда вы чувствуете, что становитесь сильнее.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и держа руки по бокам. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию с коленями, сжимая ягодицы, чтобы задействовать мышцы, и расслабляясь, когда вы опускаете бедра прямо над землей. Поднимите его на ступеньку выше и бросьте вызов своему равновесию и устойчивости, вытягивая одну ногу, чтобы выполнить один подход, а затем поочередно выполнять другой ногой.

Упражнение с добычей № 7: становая тяга

Мишени: спина и верх тела; ягодицы; подколенные сухожилия

Начните с становой тяги с прямыми ногами с гантелями или штангой по мере того, как вы переходите к более тяжелым весам.Начните с отягощений на полу и потянитесь вниз. Возьмитесь за гантели и согните колени в приседе. Поднимите тяжести, убедившись, что ваша спина находится в нейтральном положении, а позвоночник прямой. Полностью выпрямитесь, вес по бокам, ноги прямые, спина вверх. Повторить.

Упражнение № 8: Жим ногами

Цели: подколенные сухожилия; нижние ягодицы

Держите ноги на ширине плеч по направлению к верхней части тарелки, пальцы ног слегка направлены наружу.Медленно надавите, полностью вытяните ноги, а затем верните их в исходное положение. Повторить.

Не знаете, с чего начать свой путь к сильным ягодицам? Боитесь, что у вас не будет надлежащей формы? Попробуйте бесплатную персональную тренировку! Мы можем помочь вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей тренировки.

{{cta (‘e25f7299-b476-441e-877a-b673ebbd5a76 ′,’ justifycenter ’)}}

Сколько веса женщины используют тренажер для жима ногами? | Live Healthy

Тренажер для жима ногами очень полезен для наращивания стройных, сильных ног и ягодиц.Вес, который вы используете, будет зависеть от вашей текущей силы и уровня опыта в движении. Не забывайте всегда разминаться перед любым упражнением — в этом случае либо делайте несколько приседаний с собственным весом, либо используйте вес, который составляет примерно половину того, что вы планируете использовать для своей реальной тренировки.

Получите прибыль для новичков

Для начала потребуется небольшой метод проб и ошибок. Выберите настройку легкого веса для жима ногами сидя и проверьте его — если вы можете сделать 12 повторений с этим весом, переходите к следующему и повторяйте, пока не найдете вес, который позволит вам сделать хотя бы восемь повторений, но не более 12.Используйте это для тренировок на этом этапе. Когда вы обнаружите, что ваш текущий вес становится слишком легким, не забудьте увеличить его до следующего уровня, чтобы продолжать бросать вызов самому себе.

Промежуточная интенсивность

После четырех-шести месяцев тренировок вы значительно повысите свой силовой потенциал. На этом этапе вы можете увеличить вес, который вы используете при жиме ног сидя, до величины, позволяющей сделать не менее шести повторений, но не более восьми. Опять же, когда ваша сила увеличивается, переходите к более тяжелым настройкам, когда будете готовы.Всегда следите за тем, чтобы каждое повторение выполнялось в правильной форме — переход к более тяжелому весу, потому что вами руководит ваше эго, — верный способ получить травму. Форма всегда в первую очередь.

Advanced Action

Вы тренируетесь больше года и уверены в своих силах. Жим ногами сидя, возможно, больше не представляет такой проблемы, так что пора перейти к жиму ногами с нагрузкой на пластины. Также известный как диагональный или рычажный жим ногами, целесообразно повторить процесс проверки веса, который вы используете, под этим новым углом.Для начала выберите веса, которые составляют примерно две трети от того, что вы использовали при жиме ногами сидя. Протестируйте подход от восьми до 12 повторений — если вы можете легко выполнить набор, добавьте еще; если вы боретесь, снимите немного. Выберите пластину, которая позволит вам выполнить не менее восьми повторений, но не более 12.

Keeping It Elite

Вы тренируетесь годами, уверены в тренажерном зале и, вероятно, используете жим ногами в качестве как дополнение к другим тренировкам или как замена приседаний.Используя жим ногами с пластиной, выбирайте веса, которые вам интересны. В большинстве случаев выбирайте такой набор пластин, который позволит вам выполнить от шести до восьми повторений. Каждые пару недель делайте от трех до пяти повторений с более тяжелым весом, чтобы поддерживать свое тело и прогрессировать.

Ссылки

Writer Bio

Лау Хэнли руководит компанией Fierce For Life, занимающейся питанием и фитнесом, которая помогает молодым женщинам начать со здорового питания и умных тренировок, не перегружая их.Она имеет сертификат питания и проводит индивидуальные тренировки, стандартные программы фитнеса и питания, а также групповые тренировки.

Тренировка ягодичных мышц — преобразования жизни

Нравится ли вам вид сзади? По мере приближения сезона соревнований и сезона бикини каждая девушка хочет сосредоточиться на своей спине. Женщины, как правило, дольше всего удерживают жировые отложения в области ягодиц, бедер и бедер. В то время как уменьшение жировых отложений происходит в основном за счет питания и сердечно-сосудистой деятельности; подтяжка и придание формы ягодичной области может помочь сделать вид сзади.

Если у вас слабая задняя часть тела, вы можете выделить день только на силовую тренировку ягодичных мышц. Вот несколько хороших упражнений на наращивание ягодиц, которые можно включить в свой распорядок тренировок.

Приседания — Все мы слышали «Приседания для этой добычи». Да, приседания наращивают мышцы ягодиц, но это не единственное упражнение. Штанга со штангой, тренажер Смита, приседания с вращением, приседания с гантелями и даже приседания с собственным весом могут тренировать ягодицы, если их выполнять правильно. Если вы встанете из-за компьютера и выполните приседания с собственным весом, упираясь в пятки на подъеме, вы почувствуете, как активизируются и работают ваши ягодичные мышцы.Это чувство необходимо вам при выполнении любых вариаций приседаний с толканием ягодиц. Приседания также отлично подходят для развития всех бедер; но, если упор делается на ягодицы… толкайте ягодицами.

Abductor- Тренажер для отведения бедра или внешней поверхности бедра отлично подходит для тренировки бедер и ягодиц. В зависимости от угла наклона тренажера в тренажерном зале вам может потребоваться наклониться вперед под углом 45 градусов, чтобы действительно подтолкнуть движение назад к области ягодиц.

Glute Bridge- Вы можете сделать это движение в углу тренажерного зала, чтобы чувствовать себя более комфортно.Лежа на земле, поставив ступни на пол прямо под коленями, поднимите бедра вверх, затем медленно опустите на землю. Если вы сжимаете ягодицы, вы должны это почувствовать. Чтобы увеличить сопротивление, держите гантель или грузовую пластину на тазе, когда поднимаете бедра.

Подъем ног — Лучшее место для начала подъема ног — скамья. Лягте лицом вниз, оторвав бедра от скамьи (немного подвиньтесь вперед, если на спину слишком много давления), положив ноги на пол.Возьмитесь руками за переднюю часть скамьи, чтобы сбалансировать себя. Поднимите ноги, чтобы сделать «движение супермена», потянув ягодичные мышцы, а затем медленно опуститесь и повторите, не позволяя ногам касаться земли. Если это станет легко, попробуйте добавить вес, добавив утяжелители для лодыжек на ноги или эластичную ленту вокруг лодыжек. Хотите изменить угол, попробуйте это упражнение на наклонной скамье, чтобы растянуться глубже. Другой вариант — положить мяч BOSU на скамейку так, чтобы ваш пупок находился в центре закругленного BOSU.

Жим ногами — Жим ногами или жим одной ногой — еще одно упражнение, которое отлично подходит для общего развития бедер. Для тренировки с акцентом на ягодицы, но ступни должны находиться в верхней части подушечки стопы. Это позволит вам прорезать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Plié Squats- Аналогично приседаниям, но с широкой стойкой с открытыми носками. Попробуйте приседать. Затем возьмите платформу или гантель, чтобы добавить сопротивление. Если вы гибкий, попробуйте встать каждой ногой на скамью с отягощениями (по-прежнему в широкой стойке).

No related posts.

Предыдущая запись
Следующая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
РФ, г. Новосибирск

Карта сайта