Жим ногами в смите: Жим ногами в Смите: подробная техника выполнения

Жим ногами в Смите: подробная техника выполнения

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека, о которой многие забывают. Приходя в тренажерный зал, большинство делает акцент на торс, но это в корне неправильно.

Тело нужно прорабатывать полностью, а ноги – качать мощно. Особенно это касается представительниц прекрасного пола, которые хотят получить крепкие и красивые ноги с упругими ягодицами.

Лучшими помощниками в этом деле – приседания, выпады, жимы, сгибания, разгибания и т.д. Но, сегодня поговорим о том, как заменить жим ногами лежа в тренажере.

Жим ногами позволяет отлично проработать всю поверхность ноги – квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икроножные.

Платформа для жима ногами считается базовым тренажером и есть во многих залах. Но, в некоторых такого тренажера может и не оказаться. Чем тогда его можно заменить? Жим ногами в Смите – отличная альтернатива.

Безусловно, там нет таких регулировок, как в тренажере, однако это упражнение стоит рассмотреть не только в качестве альтернативы, но и заменителя. Мышцы “не любят” однотипную нагрузку. Меняя угол, удается шокировать мышцу и заставить её прогрессировать. Рассмотрим данную вариацию более детально.

Польза жима ногами в машине Смита

Жим ногами в Смите лежа – малоизвестное, но весьма эффективное упражнение для проработки ягодиц и бицепса бедра. За счет возможности прогрессировать в нагрузке, можно достичь желаемой гипертрофии мышечных волокон.

Это актуально для девушек, так как им важно прокачивать эти части. Однако, отлично подойдет и тем, кто занимается силовым спортом – пауэрлифтинг, бодибилдинг и т.д. Основные преимущества жима ногами в Смите:

• Эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Позволяет сформировать ягодицы, подтянуть ноги.
• За счет угла создает необычную нагрузку. Это является хорошим стрессом для мышц, способствует их укреплению, приводит в тонус.
• Упражнение выполняется на спине, что снимает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому его могут выполнять даже те, у кого проблемы со спиной.
• Позволяет устранить асимметрию ног. Достигается за счет поочередной работы ног. Можно выполнять упражнение менее развитой ногой.
• Высокая амплитуда движения. Позволяет качественно проработать целевые мышцы.
• Позволяет достичь гипертрофии мышечных волокон. За счет использования веса, можно работать как на выносливость, так и силу и массу.

Но обратите внимание, что это упражнение требует от вас наличия хорошей растяжки задней поверхности бедра и ягодичных мышц, чтобы поясница не включалась в упражнение.

Какие мышцы работают?

За счет изменения угла нагрузки, акцент смещается на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Все остальные мышцы ног получают исключительно статическую нагрузку.

При смене положения (оторвав ягодицы от поверхности) можно включить в работу квадрицепсы и длинные мышцы спины, которые выполняют изначально роль стабилизаторов в упражнении. Более детальный мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Целевые мышцы – большая ягодичная и бицепс бедра.
• Стабилизаторы – поясница, икроножные, брюшные мышцы.
• Антагонисты – квадрицепс.
• Рабочие суставы – коленный и тазобедренный.

Нагрузка равномерно распределяется между суставами, благодаря чему ни в одной из точек амплитуды не создается максимальной нагрузки. Соответственно, суставы никак не страдают. Это дает возможность беспрепятственно проводить прогрессии нагрузок, повышая вес на штанге. И при этом нет никаких рисков получить травму!

Техника выполнения жима ногами в тренажере Смита

Выполнять упражнение необходимо в жесткой обуви. Отличным решением станут кеды или кроссовки. Но второй вариант лучше, так как гриф лучше фиксировать в выемке, между пяткой и остальной частью подошвы.

В качестве опоры можно лечь на пол. Однако, лучшим решением станет использование скамьи. В зависимости от выбора опоры, настраиваем положение грифа:

1. Исходное положение: ложимся на опору таким образом, чтобы гриф был в районе солнечного сплетения. Упираем ноги в гриф на ширине плеч или слегка шире, как будет удобно. При этом ноги практически полностью выпрямлены, но не до конца, а слегка согнуты в коленном суставе. Носки параллельны друг другу. Голова, поясница, спина – плотно прижаты к опоре.
2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением начинаем опускать гриф, сгибая ноги в коленях. Опускаем до положения, пока колени не образуют прямой угол (в 90 градусов).
3. На выдохе: мощным движением выталкиваем гриф вверх, но при этом не до конца выпрямляем колени, чтобы мышцы остались в тонусе, а сустав не получил неприятную для него нагрузку.

Хоть упражнение и считается базовым, его выполняют в середине или конце тренировки. Все зависит от тренировочного плана и программы.

Поэтому, каждый индивидуально выбирает очередность упражнений. Классическая схема 3-4 подхода на 8-12 повторений. Однако, все зависит от целей, поэтому выстраивать тренировочный план следует исходя из них.

Полезные советы и рекомендации

Как и в любом другом упражнении тут присутствуют свои нюансы и особенности. Соблюдая их, можно получить не только максимум эффективности, но и не травмировать себя при работе с большим весом. Рассмотрим их более детально:

• Обеспечьте себе хорошую устойчивость. Для этих целей можно лечь на пол, предварительно постелив коврик. Но, для максимального удобства лучше просто использовать широкую скамью, за которую можно держаться руками во время выполнения упражнения.
• Можно менять амплитуду движения. Новичкам рекомендуется опускать до угла в 90 градусов. А вот более опытные тренирующиеся могут увеличить амплитуду движения, тем самым еще больше проработав целевые мышцы.
• Не отрывайте поясницу от скамьи. Это может привести к травме, особенно при работе с большим весом.
• Обращайтесь за помощью к напарнику. Самостоятельно зафиксировать зажимы на штанге – дело не из легких. Это потребует посторонней помощи.
• Учитесь чувствовать мышцы. Упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете акцентировать свое внимание на работающих мышцах, следя за правильной техникой выполнения.
• Правильно подбирайте нужный вес. Не стоит гнаться за отягощением и при этом нарушать технику. Лучше сделать меньше повторений, но максимально технично. Это позволит избежать травм и неприятных последствий.
• При включении упражнения в суперсет или комплекс, стоит использовать его одним из первых. Дело в том, что оно считается базовым и нагружает множество мышечных групп. Если ноги будут утомлены, есть вероятность уронить гриф на себя.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1922

Навигация по записям

ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Жим ногами в тренажере Смита – это эффективное базовое упражнение для про­ра­бот­ки большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, позволяющее прогрессировать на­г­руз­ку за счет увеличения рабочего веса, что положительно сказывается на ги­пер­тро­фии це­ле­вых мы­шеч­ных групп. Жим ногами в тренажере Смита предназначен, в ос­нов­ном, для де­ву­шек, поскольку именно девушки основной задачей занятий в тре­на­жер­ном за­ле ста­вят раз­ви­тие ягодичных мышц, но упражнение так же подходит и для бо­ди­бил­де­ров, и, как это ни стран­но зву­чит, для пауэрлифтеров. Во-первых, упражнение со­з­да­ет необычную нагрузку, что является стрессом для мышц, а реакцией на стресс яв­ля­ет­ся вы­ра­бот­ка стрессовых гормонов, обеспечивающих гипертрофию мышечных во­ло­кон. Во-в­то­рых, уп­раж­не­ние выполняется на спине, чем нивелируется нагрузка на поз­во­ноч­ник, поэтому атлеты с травмами могут этим упражнением заменить румынскую тя­гу.

Жим ногами в тренажере Смита рекомендуется выполнять в кроссовках, чтобы гриф тренажера можно было зафиксировать в выемке между пяткой и остальной частью подошвы. Упражнение рекомендуется выполнять в достаточно большом количестве повторений, поскольку, хоть оно и базовое, но все же это подсобное, а не силовое упражнение. Ключевыми моментами являются положение ног и ступней относительной корпуса, и фиксация поясницы. Очень важно соблюсти эти правила для ак­цен­ти­ро­ван­ной проработки целевых мышечных групп, поскольку в противном случае акцент нагрузки сместиться в квадрицепсы, а, если Вы будете отрывать поясницу от скамьи, то можно даже получить травму. Запомните, веса, конечно, должны быть максимальными, но техникой ради веса жертвовать не стоит!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения жима ногами в тренажере Смита основную нагрузку получают бицепс бедра и ягодичные мышцы, кроме которых никакие мышцы не должны получать другой нагрузки, кроме статической. Если атлет сместит нагрузку с целевых мышечных групп, или же оторвет ягодицы от скамьи, тогда, конечно, «включаться» и квадрицепсы и длинные мышцы спины, которые должны всего лишь выполнять роль стабилизаторов. Роль стабилизаторов так же выполняют мышцы брюшного пресса и трехглавые мышцы ног. Стоит заметить, что из ягодичных мышц нагрузку получает только большая яго­дич­ная, поэтому упражнение нужно использовать для набора мышечной массы, что, собственно, и делает упражнение боле универсальным.

Рабочих устава в данном случае два: коленный и поясничный, что, в общем-то, и де­ла­ет жим ногами в тренажере Смита базовым упражнением, поскольку нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между суставами, благодаря чему ни в одной точке амплитуды дви­же­ния вес снаряда не создает чрезмерной нагрузки ни на один из работающих суставов. Это говорит о чем? Это говорит о том, что атлет может себе позволить беспрепятственно прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса, без увеличения риска получить травму! Именно поэтому «базовость» упражнения зависит  не от того, выполняете Вы его в тренажере или со свободным весом, она зависит исключительно от количества рабочих суставов и, как следствие, рабочих мышечных групп.

Жим ногами в тренажере Смита — схема

1) Лягте на скамью так, чтобы гриф тренажера оказался над нижним сегментом большой грудной мышцы, то есть, гриф должен смотреть в солнечное сплетение.
2) Ноги уприте нижней частью пяток в гриф, чтобы коленные суставы находились напротив передних дельт, при этом, носки должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
3) Важно, чтобы в нижней фазе амплитуды движения колени были согнуты на 90°, поэтому атлету необходимо немного скорректировать положение корпуса относительно грифа в зависимости от соотношения длины конечностей.
4) Опускать гриф вниз необходимо медленно и подконтрольно, вдыхая воздух, при этом, важно зафиксировать положение ног в точке, когда колени образуют угол в 90°.
5) Выжимать гриф вверх нужно не до конца, оставляя колени совсем чуть-чуть согнутыми даже в самой верхней точки амплитуды движения, при этом, стоит учесть, что позитивная фаза происходит на выдохе.

Жим ногами в тренажере Смита – примечания

1) Для того, чтобы обеспечить себе лучшую устойчивость, рекомендуется брать более широкую скамейку и держаться руками за неё во время выполнения жима.
2) Выполнять упражнение рекомендуется на 15-20 повторений в подходе, поскольку амплитуда движения короткая, в связи с чем, чтобы мышцы находились должное время под нагрузкой, и необходимо выполнять много повторений.
3) Рекомендуется выполнять упражнение с напарником, поскольку поставить штангу на место без помощи оного крайне затруднительно.
4) Если Вы плохо чувствуете мышцы, в первую очередь это касается девушек с длинными ногами, то можете попробовать выполнять упражнение одной ногой.
5) Если упражнение включается в суперсет или комплексный сет, тогда его следует ставить первым, поскольку, если Ваши мышцы будут утомлены, гриф можно и уронить.

Анатомия

Ноги представляют собой самую большую мышечную группу в теле человека, причем, у девушек в нижней части тела вообще сосредоточено основное количество мышц, откуда следует вывод: ноги нужно качать мощно! Состоят ноги из трехглавых мышц, квадрицепсов, бицепса бедра и ягодичных мышц. Соответственно, трехглавая мышца состоит из икроножной и камбаловидной, квадрицепс состоит из четырех пучков, бицепс из двух, а ягодичная мышца из трех. Не сложно сделать вывод о том, что для того, чтобы нагрузить каждый пучок каждой мышцы, необходимо выполнять разные упражнения, позволяющие загрузить каждый из них. Если речь идет о жиме ногами в тренажере Смита, то это упражнение позволяет качественно проработать только бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Подводя итоги, можно сказать, что жим ногами лежа в тренажере Смита является очень эффективным базовым упражнением для проработки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, что делает упражнение обязательным к применению девушками, желающими увеличить объем ягодиц, и мужчинами, избегающими, по тем или иным причинам, мертвых тяг. Хочется отдельно отметить, что мужчинам хоть и стоит отдавать приоритет тренировке квадрицепса, но и бицепс бедра тоже забрасывать не стоит. Суть в том, что бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому, когда мужчины тренируют только квадрицепс, они часто получают травму колена во время выполнения приседаний со штангой на плечах!

Упражнения для бодибилдинга

Жим ногами лёжа в тренажёре.Менс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Какие мышцы работают

Жим платформы может осуществляться в трех положениях, которые будут различаться углом наклона и, соответственно, таргетируемыми мышцами. Что же качает каждый из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый наклонный жим ногами (или как говорят еще, в наклоне), с вероятностью в 98% в вашем зале стоит именно такой. Он удобен в использование, вариативен и крайне любим посетителям спортзалов.

Тут особо сюрприза не будет, однако мы дополнительно отметим, какие мышцы в данном тренажере не работают: тут то и кроется особая польза жим платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

1. на передний бицепс бедра,

2. внутренней и задней поверхности бедра,

3. ягодичных мышц.

Кроме того, хотим еще добавить, что в жиме ногами участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В вертикальном

Уличный тренажер для жима ногами

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим горизонтальной платформы лежа. Это не очень известная вариация, которую крайне редко можно найти в спортзале. При вертикальном жиме ногами платформа находится перпендикулярно относительно вашего тела. Движение осуществляется в короткой амплитуде.

Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам не обходима именно такая нагрузка, то можете выполнять это упражнение в тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не настолько, как классический. Упражнение также относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Используется, как правило, для того, чтобы проработать мышцы передней поверхности бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

1. основная – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра),

2. синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная,

3. динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание

Техника любого упражнения имеет свои секреты, которые помогут избежать травмирования и достичь желаемых результатов. Не исключение и жим ногами. Итак, рассмотри несколько важных моментов, которые помогут при выполнении жима.

Ноги стоит жестко упирать в платформу, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Если не вся стопа контролируема, сделайте передышку, отвлекитесь на другое упражнение. Начинайте только тогда, когда вы сконцентрированы на стопах;

Платформа выжимается пятками. Не нужно пересиливать себя и вдавливать пальцы в платформу – кроме вреда это ничего не даст. Правильное выполнение упражнения – упор стопой, а жим пяткой, тогда и делать его станет намного легче;

Колени направлены параллельно стопам. При отклонении бедер наружу или вовнутрь не работает квадрицепс и напрягаются более мелкие мышцы;

Опуская платформу нужно двигаться к идеалу – девяноста градусам сгиба в колене. Но если ноги в такой позиции платформу еще не держат, продолжать не стоит, т.к. глубина жима очень индивидуальна. И если сосед по залу делал это упражнение правильно, то это не значит, что так могут делать все. После нескольких тренировок можно добиться правильной позиции без усилий;

Постарайтесь получить от тренажера двойную выгоду – при выжимке платформы наверх напрягайте мышцы нижнего пресса – это прекрасный способ их подкачать;

Голову держите на подголовнике и не поднимайте ее, не разговаривайте с другими посетителями зала, не оборачивайтесь на шум – будьте сосредоточены на упражнении;

Облегчить выполнение жима ногами поможет правильное дыхание. В первые разы выполнения жима наладить дыхание сложно – посетители зала настолько сосредоточены на выжиме платформы, что вообще забывают дышать

Важно помнить, что кислород играет ключевую роль в организме, а во время физических нагрузок он необходим вдвойне. Поэтому нужно приучить себя к такому ритму – при выжиме платформы идет выдох, а при опускании – вдох;

Поручни под сиденьем сделаны не для того, чтобы о них забыли

Во время жима руками нужно крепко сжимать поручни, что разгрузит поясницу;

Старайтесь полностью проходить всю амплитуду. Даже если становится трудно, и выжимать платформу нет сил, то лучше разбить упражнение на большее количество подходов с меньшим количеством повторений, но сделать эти подходы качественно;

Начинать жим лучше без навесов, вхолостую. После того как мышцы привыкнут к весу самой платформы, то уже потом можно добавлять килограммы;

Если есть чувство, что силы на грани и выжать платформу уже нельзя, не бросайте ее резко. Плавно опустите платформу, отогните блокировку и платформа станет в исходное положение. В противном случае можно травмировать ноги, даже если блокировка тренажера отогнута.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

• Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
• Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального  результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета  с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

1. Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
2. Жим с полной остановкой. Этот вариант  подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

1. Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
2. Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки  немного сдвинуть друг к другу.
3. Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

1. Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
2. Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
3. Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
4. Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
5. Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Жим ногами: особенности упражнения

Жим ногами на тренажере – это отличная замена приседаниям с утяжелителем (штанга). Но во время приседания существует вероятность повредить коленные суставы, что практически невозможно на специальной платформе, если соблюдать технику безопасности.

Спортивная платформа позволяет укрепить все группы мышц в нижних конечностях, а также разработать бедренные суставы, что немаловажно для женского организма. Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно

На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть

Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно. На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Спустя 2 недели можно усложнить тренировку, увеличив количество повторений. Конечно, под конец занятия вам будет сложно делать последние рывки, но тяжесть означает, что мышцы начинают наполняться и расти.

Польза

Упражнение «жим ногами» на тренажере, в бодибилдинге  – это лучшая часть любой тренировки, особенно после приседания со штангой. Польза упражнения связана с тем, что оно увеличивает мышечную массу, развивает органы малого и большого таза.

Делая жим ногами, ваши ягодичные мышцы вместе с квадрицепсами и бедренными бицепсами получают высококонцентрированную нагрузку.

Плюсом жима ногами можно считать отсутствие отрицательной нагрузки на позвоночник. Проще говоря, это упражнение можно делать всем без ограничений, будь то люди, имеющие проблемы со спиной, либо девушки или те, кто восстанавливается после болезни или операции.

Во время выполнения жима ногами улучшается кровообращение в области малого таза, тем самым побуждая выработку организмом гормона тестостерона.

Важно! Необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений

Травмоопасность

Посещая спортивный зал впервые, можно легко заработать себе серьезную травму и навсегда забыть о занятиях спортом. Эгоцентризм должен быть оставлен за порогом спортзала, ведь вы рискуете потерять свое здоровье.

Жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале.

Большинство спортсменов, переоценивая свою силу, навешивают на спортивный инвентарь огромный вес в 400-500 килограммов, при этом забывая о своих возможностях. Такой вес на платформе не позволит выполнить и 3 подъемов с нормальной амплитудой. В скором времени такой подход к упражнению приведет к разрыву суставов, перелому или травме голени при жиме ногами.

Уровень нужных весов на первых занятиях не должен превышать 50 килограммов. Этого будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к следующему этапу.

Выполняя жим ногами, нужно постепенно увеличивать вес грифов, следить за своим самочувствием. Спина должна быть всегда ровной. Помимо этого, следует совмещать жим и приседания со штангой, чтобы усилить эффект от занятий.

Помните! Спорт должен приносить радость, а не боль и травмы.

Кому противопоказан

К противопоказаниям можно отнести проблемы со здоровьем, которые встречаются как у спортсменов, получивших травму, так и у обычных людей, перенесших сильную нагрузку на позвоночник. Делать жим ногами противопоказано людям, страдающим от следующих проблем:

1. Сколиоз всех стадий, лордоз, кифоз. Людям, имеющим данные заболевания позвоночника, можно выполнять упражнения «жим ногами», но под надзором специального инструктора. Врачами рекомендуется надевать атлетический пояс, который уберет лишнюю нагрузку с позвонков.
2. Заболевания или врожденные патологии, задевающие коленные и голеностопные суставы. Если не прислушаться к фитнес-инструктору или лечащему врачу, то можно получить серьезные травмы коленных суставов или разрыв голеностопа.
3. Не стоит давать сильную нагрузку спине, если вы страдаете любым заболеванием позвоночника или жалуетесь на боли в пояснице. Не «играйте» с весами на тренажере и отдайтесь воле тренера, который и подберет нужный для вас вес.

Важно! Противопоказания задевают еще и женский контингент с заболеваниями внутренних половых органов или во время беременности

Какие мышцы задействованы

При помощи базового упражнения можно идеально прокачать любую мышечную зону нижних конечностей и бедер. Следует понимать, что чем уже постановка ног, тем больше идет нагрузка на квадрицепс.

Рассмотрим, какие мышцы работают на тренажере дополнительно с квадрицепсом:

• бедренные бицепсы;
• мышцы ягодиц;
• коленные;
• голеностопные.

Усиливает эффект для ягодиц жим одной ногой, что позволяет увеличить нагрузку на определенную зону.

Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин

Прекрасный пол готов на многое ради накачки и увеличения центра вселенной. Давайте осудим 4 самых популярных варианта связанных с жимом ногами в хаммере и других тренажерах:

Жим ногой сидя в горизонтальном тренажере. Мы часто видим, как девушки в залах делают горизонтальный жим ногой с вывертом для проработки ягодиц, однако категорически против этого: во-первых, некоторые так разворачиваются, что теряется весь смысл и получится банальный жим ногой. Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы намного вероятнее травма, которую вы потом замучаетесь лечить. Да и в подкручивании таза нет пользы для ягодичных, а вот вред для крестца имеется. Жим одной ногой в гравитроне. Ну во-первых, не стоит использовать тренажеры не по их прямому назначению, особенно, не нужно играться с коленями. Коленный сустав вещь хрупкая, которая однако отчаянно сильно может испортить вам жизнь. Колено любит стабильность, поэтому скрестное движение (типа перекрестных выпадов) очень травмоопасно, особенно при наличии каких-либо проблем или для новичков. Мы никому не рекомендуем такой вид упражнений! Этот вариант жима одной ногой платформы на ягодицы мы считаем бесполезным. Жим ногами классический (наклонный) с широкой постановкой ног. Считается, что если развернуть ступни наружу под 45 градусов и поставить ноги широко в самый верх платформы, то нагрузку будут брать на себя внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы

В целом, они, разумеется, будут нагружаться, однако любой вид ногами с неважно какой постановкой ног всегда больше нагружает квадру, изолировать и нагружать в большей степени именно ягодичную не получится! Для этой цели гораздо больше подходят румынская тяга на одной ноге, отведения ног и ягодичный мост. Жим с резинкой

Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет пампинга.

Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног. Хуже только приседания на коленях в той же машине Смита. Запомните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не значит, что в нем нельзя получить травму, он не стерпит всевозможных «извращений».

Хотим особенно отметить, что в тренажере для вертикального жима или в Смите опасно выполнять вариации жима ногами лежа для ягодиц или бицепса бедра с широкой постановкой ног. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх, а это положение поясницы чрезвычайно травмоопасно.

Стоя в Гакк машине. Тут во-первых, мы не понимаем, зачем это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это присед — расположение ног то обычное. А во-вторых, опять же не видим смысла делать его вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.

Дело в том, что опасность гакк-приседов в том, что при их выполнении у вас получается неестественная нагрузка на коленные суставы. Дело в том, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.

Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Данная нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с большой долей вероятности приводит к травме колена. Так что не стоит так рисковать.

И да, вопрос на ответ: что лучше, Гакк приседания или жим ногами ответ однозначный: второй вариант!

Техника выполнения

В выполнении упражнения атлеты варьируют положение ступней (высоко или низко), утверждая, что таким образом можно избежать привыкания к весам и самому упражнению. Меняя положение стоп, можно изменять акцент нагрузки между квадрицепсами (четырёхглавыми) и ягодичными мышцами.

В исходном положении ноги ставятся на ширине плеч на платформу, ступни немного развёрнуты наружу. При таком положении ног нагрузка распределяется равномерно, при более узком положении ног акцент нагрузки бедра переходит на его внешнюю часть (длинная головка), при более широкой — на внутреннюю (короткая головка). При более высокой постановке стоп нагрузка, распределяемая между квадрицепсом и ягодицами, переходит на вторые, при более низкой — на первые. Для проработки внутренней поверхности бёдер ступни ставятся носками наружу.

Расположившись на сиденье, спортсмен выжимает платформу ногами вверх, затем опускается фиксирующий платформу рычаг. Затем ноги в коленях сгибаются, платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь. Поясница должна постоянно касаться сиденья вместе с ягодицами, поэтому, нельзя сгибать ноги на угол меньший, при котором поясница начинает отрываться от сиденья, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы. Также угол не должен быть меньше прямого во избежание излишней нагрузки на коленные суставы, в пренебрежении чего они могут травмироваться. Из нижней позиции вес выжимается ногами мощным подконтрольным усилием, не вовлекая в работу мышцы туловища, без отскока. Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения, а также может привести к травме коленных суставов.

В данном упражнении веса используются максимальные, однако запредельный вес может заставить нарушить технику выполнения, тогда упражнение теряет смысл.

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения видео

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале

Квадрицепс	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Бицепс бедра	6 (средняя)
Приводящие (сводящие) мышцы	4 (средняя)
Отводящие мышцы	2 (слабая)
Икры	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	28 (высокая)

Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

Жим ногами классический вариант

Постановка ног в классическом варианте

1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
• Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
• Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
• Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.

Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Жим ногами для ягодиц

Постановка ног в жиме для ягодиц

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

1. Разведение колен в стороны.
2. Жим платформы носками стоп.
3. Низкая постановка ног на платформе.

Жим ногами для квадрицепса

Жим ногами для квадрицепса

Постановка ног в жиме для квадрицепса

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Жим ногами для приводящих мышц бедра

Постановка ног в жиме для приводящих мышц бедра

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Варианты выполнения упражнений

Существуют три формы выполнения жима ногами, которые можно осуществить на любой стадии подготовки:

• под углом в 45 градусов;
• вертикальный жим ногами;
• горизонтальный.

Разберем каждый из вариантов по порядку.

Под углом

Наиболее распространенный вариант – это наклонный жим ногами. Угол тренажера для жима ногами – 45 градусов. Этот угол позволяет мышцам и спортсмену получать максимальную отдачу от упражнения. Во время выполнения задействованы мышцы ног, ягодиц и пресса.

Вертикальный

Прелесть данного упражнения состоит в том, что изменяется вектор движения. Колени при спуске движутся не в сторону плеч, а к брюшному отделу. Из-за этой особенности человеку легче сосредоточится на проработке квадрицепсов.

Жим одной ногой в тренажере позволит усилить эффективность упражнения, но выполнять его лучше совместно с поддержкой тренера.

Вертикальный жим ногами относится к одному из самых опасных видов упражнений. Малейшая оплошность приведет к травме копчика.

Горизонтальный

Жим ногами, сидя на горизонтальной платформе, обеспечивает упругость задней части бедер и ягодиц.

Лежа в тренажере жим ногами выполнять гораздо легче, так как платформа расположена в одной плоскости. Такой фактор значительно увеличивает двигательную амплитуду и позволяет человеку избавиться почти от 10 килограммов лишнего веса за полгода.

Горизонтальный жим ногами напоминает приседание стоя, при этом располагаются части платформы по ширине плеч, как в момент приседа. Как известно, приседания улучшают состояние почти всех мышц тела, поэтому такое упражнение эффективно по отношению ко всему организму.

Жим ногами в тренажере Смита

Жим ногами также можно выполнять в тренажере Смита или как еще говорят, упражнение в Смите. Оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Далее, это упражнение будет подробно рассмотрено.

При жиме ногами в Смите работают мышцы ягодиц, а конкретнее – большая ягодичная мышца, а также бицепсы бедра. Основная нагрузка приходится именно на них. Поэтому упражнение, прежде всего, рекомендовано для женщин.

Помимо этого, в упражнении принимают участите и стабилизирующие мышцы. К таковым относятся мышцы живота и икр.

Если делать такое упражнение правильно, то результат не заставит себя ждать. Поэтому при его выполнении следует придерживаться данных рекомендаций:

• Выбирайте для упражнения широкую скамью. Это поможет удерживать равновесие.
• Делать жим ногами лежа в данном тренажере, следует в удобной спортивной обуви. Это поможет правильно расположить гриф штанги в изгибе ступни.
• Держитесь руками за край скамьи, чтобы не упасть.
• Воспользуйтесь чьей-либо помощью при фиксировании штанги, т.к. сделать это самостоятельно будет крайне проблематично.
• Делать упражнение следует 15-120 раз и 2-4 сета.

Техника выполнения такого упражнения, как жим ногами лежа в специальном тренажере Смита, будет такова:

• Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы гриф шел в параллель солнечному сплетению. Ступни поставьте на снаряд, чтобы гриф расположился в выемке. Ноги держите на расстоянии чуть уже ширины плеч. Руками возьмитесь за края скамьи.
• Сделайте глубокий вдох и подтяните ноги к груди так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Позицию зафиксируйте на пару секунд.
• Выдохните и переведите ноги в первоначальное положение, но не разгибайте их полностью, чтобы мышцы бедер и ягодиц получили максимальную нагрузку.

Вес и количество повторений для новичков

Чтобы добиться визуального эффекта, то есть увеличения и округления ягодиц, для женщин оптимальное количество жимов ногами в тренажёре составит 12-15 раз при весе 100 кг и более. Но это не значит, что с первой тренировки следует сразу же приниматься за большие нагрузки.

Для начала следует делать упражнение при небольшом весе, но с большим количеством повторений. Например, 40 кг по 25 повторений. Однако затем можно постепенно увеличивать нагрузку в весе, но снижать в повторениях, поставив своей целью 100 кг по 15 повторений.

Важно помнить!Перед первым занятием на тренажёре начать необходимо с поднимания и опускания пустой платформы без веса. чтобы понять технику выполнения

Затем можно рассчитать свой рабочий вес и постепенно увеличивать нагрузку.

Первая нагрузка на ноги должна быть минимальной — с пустой платформой

Увеличение нагрузки – важная составляющая эффективности упражнения, так как без усилия мышцы просто не начнут расти и будут долгое время оставаться на одном уровне, даже если тренировки выполняются часто со множеством подходов.

Самые странные и вредные упражнения в тренажерном зале

Тренажеры, используемые не совсем по назначению, — настоящий тренд. Кто-то давно занимается и заскучал с «обычными» упражнениями. Кто-то совсем недавно пришел в зал, насмотревшись роликов на ютубе в поисках «самых эффективных упражнений» и авторских методик.
И так в залах появляются эти странные упражнения.

Какие-то из них просто неэффективны, какие-то (и их бОльшая часть) потенциально травмоопасны, особенно для новичков, которые не развили мышечный контроль. Выбирать для себя подобное или ограничиться скучными традиционными упражнениями — решать вам. Но вооружен — значит, предупрежден:) Не забывайте, что наши мышцы созданы для движений, а не движения — для мышц. Тренируйте ваши мышцы в максимально естественных или не совсем естественных, но безопасных упражнениях (вроде ягодичного мостика).

Кстати, большинство этих странных упражнений — в машине смита. Вот такой вот многофункциональный тренажер.

1. Приседания с колен в тренажере Смита

2. Жим платформы одной ногой в тренажере для подтягиваний

3. Жим ногами лежа в тренажере Смита

4. Махи назад в тренажере Смита

5. Махи в тренажере для жима ногами

6. Приседания пистолетиком в тренажере Смита со штангой на одном плече

7. Подъем таза с прямыми ногами в тренажере Смита

8. Тяга на прямых ногах с округлой спиной

Никогда не делайте это упражнение, если у вас не титановые позвонки

9. Подъемы на бицепс бедра

10. ГИперекстензия с круглой спиной

Жим ногами в тренажере, лежа, жим платформы

Жим ногами – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы ягодиц, бедер и икр, при этом не создавая нагрузку на позвоночник. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Независимо от того, где его делать, упражнение даст необходимый эффект, но только если его правильно делать. Об этом и пойдет речь в данной статье.

В тренажерном зале такое упражнение, как жим ногами можно делать разными способами. Следовательно, существуют разные виды упражнения. Правила выполнения в каждом случае будут свои, а какие именно будет рассказано далее.

Жим платформы ногами в тренажере

Чаще всего делают жим ногами лежа в специальном тренажере. Он представляет собой раму с наклонной скамьей под углом 45 градусов и подвижной платформой для ног, сзади которой расположена штанга с блинами. Платформа и нагрузка позволяют делать жим ногами. Такое упражнение подходит одинаково и для мужчин, и для женщин. Рассмотрим его подробнее.

Жим ногами в тренажере дает нагрузку на мышцы бедер. В их число входят прямая, латеральная, медиальная, двуглавая, широкая, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Помимо этого, большая нагрузка приходится на мышцы ягодиц. Также в упражнение принимают участие мышцы голени. Однако нагрузка на них в данном случае незначительная.

Немаловажное значение имеет постановка ног. От неё зависит то, какие мышцы получат большую нагрузку. Так, если стопы поставить на небольшое расстояние друг от друга, держать их параллельными у верхнего края платформы, то вы сможете прокачать мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Если постановка ног такая же, как в предыдущем варианте, но стопы расположить ближе к нижнему краю платформы, то нагрузка придется на большие квадрицепсы.

В том случае, если вам нужно прокачать внутренние приводящие мышцы бедра, то стопы размещаются широкой постановкой по самым краям платформы и носки следует развернуть в разные стороны.

Такое упражнение, как жим ногами в тренажере имеет некоторые правила, которые нужно соблюдать при его выполнении, а именно:

• Ягодицы должны быть плотно прижаты к снаряду. Нельзя отрывать их от сидения, а также елозить ими.
• Ступни держите прижатыми к платформе. В особенности это касается пяток. Нельзя отрывать их от платформы.
• Колени должны быть параллельными друг другу и находиться в одной плоскости со стопами, даже во время движения ими.
• При подтягивании ног поясницу отрывайте от спинки сиденья.
• Делать упражнение следует 15-20 раз. Также следует выполнить 2-4 сета.

Если упражнение правильно делать, то результатом вы сможете насладиться уже через месяц с момента начала тренировок.

Техника выполнения данного упражнения такова:

• Опуститесь на скамью, стопы разместите на платформе. Приведите ее в движение и выпрямите ноги. Руками возьмитесь за специальные поручни;
• Вдохните и согните ноги в коленях. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
• Выдохните и верните площадку вверх, но не распрямляйте ноги полностью, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали максимальную нагрузку. Замрите на пару секунд и выполните повтор.

Жим ногами в тренажере Смита

Жим ногами также можно выполнять в тренажере Смита или как еще говорят, упражнение в Смите. Оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Далее, это упражнение будет подробно рассмотрено.

При жиме ногами в Смите работают мышцы ягодиц, а конкретнее – большая ягодичная мышца, а также бицепсы бедра. Основная нагрузка приходится именно на них. Поэтому упражнение, прежде всего, рекомендовано для женщин.

Помимо этого, в упражнении принимают участите и стабилизирующие мышцы. К таковым относятся мышцы живота и икр.

Если делать такое упражнение правильно, то результат не заставит себя ждать. Поэтому при его выполнении следует придерживаться данных рекомендаций:

• Выбирайте для упражнения широкую скамью. Это поможет удерживать равновесие.
• Делать жим ногами лежа в данном тренажере, следует в удобной спортивной обуви. Это поможет правильно расположить гриф штанги в изгибе ступни.
• Держитесь руками за край скамьи, чтобы не упасть.
• Воспользуйтесь чьей-либо помощью при фиксировании штанги, т.к. сделать это самостоятельно будет крайне проблематично.
• Делать упражнение следует 15-120 раз и 2-4 сета.

Техника выполнения такого упражнения, как жим ногами лежа в специальном тренажере Смита, будет такова:

• Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы гриф шел в параллель солнечному сплетению. Ступни поставьте на снаряд, чтобы гриф расположился в выемке. Ноги держите на расстоянии чуть уже ширины плеч. Руками возьмитесь за края скамьи.
• Сделайте глубокий вдох и подтяните ноги к груди так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Позицию зафиксируйте на пару секунд.
• Выдохните и переведите ноги в первоначальное положение, но не разгибайте их полностью, чтобы мышцы бедер и ягодиц получили максимальную нагрузку.

Жим ногами, сидя на тренажере

Данное упражнение выполняется сидя в специальной машине для жима ног. Она представляет собой раму с сиденьем и расположенной напротив него платформой для ног. Делать упражнение в машине очень легко, поэтому оно идеально подойдет для женщин.

Если все делать правильно, то при выполнении такого упражнения будут работать, прежде всего, мышцы бедер и ягодиц, а если говорить точнее, то основная нагрузка придется на квадрицепс и большую ягодичную мышцу.

Мышцами-стабилизаторами в данном случае выступят бицепсы бедер и икроножные мышцы.

Жим ногами сидя в специальной машине, имеет следующие правила выполнения:

• Держите спину плотно прижатой к снаряду.
• Руками держитесь за специальные рукоятки. Это поможет удержать равновесие.
• Толчок платформы осуществляйте пятками.
• Упражнение выполняйте медленно, без резких движений.
• Делать жим следует 15-20 раз. Также нужно выполнить 2-4 сета.

Техника выполнения данного упражнения будет следующей:

• Сядьте на тренажер. Ноги согните, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Стопы прижмите к платформе. Расстояние между ними должно равняться ширине плеч. Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные по бокам сиденья.
• Вдохните и выпрямите ноги, но не до конца, чтобы мышцы не расслаблялись. При этом ваше сидение отклонится назад. В движение может также прийти и платформа или и то, и другое одновременно. Разницы никакой нет, что именно будет двигаться. Замрите в такой позиции на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Таковы виды упражнений на ноги в тренажерном зале. Какое бы из них вы ни выбрали, нужно делать его правильно и результат не заставит себя ждать.

Жим ногами в домашних условиях

Жим ногами, как уже говорилось, можно делать и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести специальный тренажер, который вы можете найти или заказать в любом спортивном магазине. Однако, можно ли сделать его своими руками? Для этого нужно обладать навыками конструирования и необходимыми чертежами. Делать тренажер своими руками сложно. Легче купить готовый вариант.

Если же вам все же хочется сделать снаряд своими руками, то вам следует обратиться за помощью к профессионалам, которые сталкивались с данной конструкцией. Если же вы не собираетесь делать тренажер своими руками, но у вас нет достаточных средств для его покупки, а также для посещения тренажерного зала, то замените жим ногами другим упражнением.

В домашних условиях можно делать различные приседания со штангой, гантелями и т.д. Они также помогут эффективно прокачать мышцы бедер и ягодиц.

Если регулярно и правильно выполнять такое упражнение, как жим ногами, то можно довольно быстро прокачать мышцы бедер и ягодиц и после этого любоваться красивым рельефом своего тела.

постановка ног на платформе, техника выполнения

Сильные и мускулистые ноги – непременное условие гармоничного развития каждого атлета. Человек с хорошо проработанным плечевым поясом и тщедушными ногами смотрится уродливо, даже смехотворно. Для того чтобы не стать пресловутым колоссом на глиняных ногах, нужно уделять внимание развитию таковых. Для этого, как вариатнт, выполняется жим ногами на тренажёре – это себя оправдывает на все 100%.

Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой. Но, времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два способа:

У тренажёра есть свои явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, это безопасность. Конечно, риск травмы есть всегда, но в тренажёре он минимален. Преимущества:

1. Ручки. За них нужно держаться. Так проще и надёжнее зафиксировать своё тело.
2. Минимальная загрузка на позвоночник.
3. Полное исключение падения.
4. Простота техники исполнения.
5. Большая изоляция тренируемых мышц.
6. Квадрицепс, ягодицы загружены так, как следует.
7. Бицепс бедра также испытывает некоторую нагрузку.
8. Задействована голень.
9. Хорошо и безопасно прорабатываются суставы.

Жимы осуществляются лёжа на скамье под упомянутым углом.

Ошибки в жиме ногами

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-то стоит. Самые распространённые ошибки:

1. Неправильная постановка ног. Очень часто она бывает неоправданно низкой. Чтобы правильно проработать квадрицепс, ноги нужно ставить только чуть ниже, но не слишком уж низко. При опускании ног в тренажёре нельзя допускать отрыв пятки. Вся стопа должна всегда плотно прилегать к платформе тренажёра.
2. Неправильное положение корпуса атлета на сиденье. Таз и поясница всегда прижимаются плотно к скамье.
3. Опускание тележки не должно быть слишком быстрым во избежание изменения положения тела бодибилдера в тренажёре. Это чревато травмами!
4. В тот момент, когда происходит выжим, нельзя полностью распрямлять колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку для ног можно задавать по-разному. Многое зависит от их постановки. Уточнения:

• Более широкая постановка ступней даёт большую нагрузку.
• Узкая постановка нагрузку уменьшает.

Тренажёр настраивается под себя – должен ощущаться комфорт во время исполнения упражнения.

Кроме того, жим можно делать как двумя ногами, так и шагами, перемещая каждую ногу поочерёдно. Все варианты эффективны.

Для полной загрузки ног достаточно заниматься в пределах одного часа. Конечно, это справедливо только для опытных атлетов, которые используют раздельный тренинг.

Различные жимы ногами хорошо чередовать с приседаниями – тогда все группы мышц будут тщательно проработаны.

Такой тренажёр пригоден и для тренировок девушкам. Просто надо уменьшить нагрузку.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17216

Уличный тренажер: жим ногами

Уличные тренажёры более просты и принцип их работы основан на том, что атлет использует для тренировок собственный вес. Виды тренажёров:

1. Односторонние – на таких может заниматься только один спортсмен.
2. Двусторонние – на них могут одновременно заниматься два спортсмена.

Группы мышц, на которые приходится нагрузка этим тренажёром та же, что и на тренажёрах в фитнес-центрах.

Жим выполняется сидя.

В этом станке с удовольствием тренируются женщины, подростки и малотренированные мужчины.

Женщинам этот тренажёр нравится ещё и тем, что на нём со сравнительно небольшой нагрузкой прекрасно осущетсвляется рельеф ягодиц.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Уличный тренажёр для жима ног, помимо накачки мышц, эффективно сжигает калории и улучшает метаболизм. Тело тренирующего человека застраховано от перегрузок, поскольку устройство используется без отягощений.

Эти тренажёры стационарны, выполнены из высококачественной стали, удобны. Платформы имеют антискользящий эффект.

Жим лежа на спине в Смите

Тренажёр (машина) Смита боле проста в устройстве и на ней тренируются лёжа на спине. По сути это просто штанга в станке, но куда более безопасная для тренировок. Платформа здесь отсутствует. Штанга движется по направляющим. Возможности станка:

• Жим ногами в Смите осуществляется лёжа на спине, а ноги упираются в гриф штанги – такова постановка ног в жиме ногами в этом устройстве.
• Упражнение можно делать как двумя ногами, так и одной (каждой по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы, до такой степени, что колени разводятся в стороны, когда ноги полностью согнуты – так что техника выполнения в Смите разнообразна.

Делая столь глубокие жимы нужно с осторожностью подбирать вес снаряда во избежание травматизма!

Мировой рекорд жим ногами

В любом силовом упражнении есть свои рекордсмены. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Поскольку тренажёр максимально безопасен и практически не оказывает воздействия на позвоночник, то здесь возможны взятия очень больших весов по сравнению с обычным приседом со штангой. Рекорды:

1. Пэт Робертсон утверждал, что выжимал порядка 900 килограммов, а его доктор упоминал вес в 1225 килограммов.
2. Ронни Колеман делал это со снарядом, который весит 1024 килограмма восемь повторений!

Есть данные, что рекорды были и при больших весах, но при меньшей амплитуде.

Чем заменить жимы ногами

Далеко не каждый спортсмен может позволить себе посещения фитнес-центра – причин много:

• Удалённость от места жительства.
• Дороговизна абонемента.
• Кто-то и вовсе предпочитает по разным причинам заниматься в одиночестве.

Конечно, далеко не в каждом дворе есть такой тренажёр для жима ногами, да и если есть, то им нельзя пользоваться круглый год – например, в холодную зиму или дождливую осень.
Возникает вполне уместный вопрос: а чем же можно и тренажёры заменить, и ноги с ягодицами прокачать, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

1. Приседания со штангой. Они уместны опять же в зале, но не дома, поскольку далеко не каждый имеет в своём домашнем арсенале штангу – пусть даже лёгкую.
2. Гакк-приседы. Используются нечасто дома, поскольку причина кроется либо в отсутствие штанги, либо из опасения, что это всё же лучше делать хоть в мало-мальски оборудованном зале и желательно под присмотром тренера. Дома же подойдут гантели.
3. Приседы с гирей или гантелями. Этот вариант неплох, но нужного усилия с ним всё же не создать, хотя можно увеличить число повторений – это хоть как-то скомпенсирует малый задНйствованный вес.

Конечно, приседы более естественны для человеческого тела, чем жимы тех весов, которые атлет бы не смог взять, находясь в более естественном положении, чем в станке.

Но той изоляции, что в тренажёре со штангой никогда не добиться.

Другие виды приседаний с отягощениями:

• Присед сумо. Прорабатывает бёдра, ягодицы и ноги. Для этого штангу надо взять узким хватом — мышцы напряжены – положить гриф на спину. Ноги при этом широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания делаются с отодвиганием таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
• Полуприсед. Позволяет также работать со значительными весами. Можно выполнять в силовой раме. Отлично укрепляет ещё и мышцы корпуса.
• Приседы «сисси». Так тренируют нижнюю часть квадрицепса. Можно выполнять и дома, при этом одной рукой нужно поддерживать равновесие, придерживаясь за шкаф или же стену. Поднимая пятки вывести таз вперёд и начать присед. Конечная фаза – касание ягодиц с пятками, колени касаются пола.
• Приседания «плие». Существуют для прокачки внутренней стороны бедра. Делать лучше в Смите. Широко поставив ноги, носки развернуть в сторону. Корпус строго перпендикулярен полу. Присед плавный.

Справка. Мнение специалистов сводится к одному: жиму ногами по-настоящему достойной альтернативы не существует, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью его заменить.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать своё тело в надлежащей форме, сам волен выбирать каким способом он будет оказывать физическое воздействие на ту или иную группу мышц. Кто-то работает с собственным весом, кто-то предпочитает различные тренажёры. Что касается жима ногами, то их всех силовых воздействий именно тренажёр является не только самым эффективным, но и наиболее безопасным. Он пригоден как для женщин, так и для мужчин.

Задайте свой вопрос тренеру:

7 тренажеров, от которых больше вреда, чем пользы / AdMe

Спортивная индустрия с гордостью представляет нам десятки тренажеров, пользу которых можно оценить в спортзале или дома. Классические и новейшие модели в равной степени пользуются популярностью, однако ученые не устают напоминать, что не все тренажеры одинаково полезны.

Редакция AdMe.ru перечислила наиболее опасные (а порой и бесполезные) тренировочные устройства, от которых эксперты настоятельно рекомендуют держаться подальше.

1. Тренажер Смита

Чем опасен: Фиксированная траектория перемещения груза заставляет суставы двигаться совершенно неудобным для них способом. Таким образом, используя данный тренажер, вы не только рискуете здоровьем суставов, но и можете серьезно травмировать крупные и мелкие мышцы.

Cовет: Приседания, жим лежа и жим над головой можно выполнять без тренажеров, используя гантели или штангу. Впрочем, нижние планки тренажера можно безопасно приспособить для выполнения наклонных отжиманий.

2. Жим ногами

Чем опасен: Ваши ноги достаточно сильны для того, чтобы ежедневно выдерживать вес всего тела. Так что нагрузка на тренажере должна превосходить его, чтобы обеспечить достаточное сопротивление. В таком положении вес приходится на поясницу, и вы всерьез рискуете заработать межпозвоночную грыжу. К тому же при движении не задействуется ни одна стабилизирующая мышца бедер, ягодиц, плеч и поясницы. Поэтому тренировка на таком тренажере не только опасна, но и малоэффективна.

Совет: Замените тренажер приседаниями с гантелей / гирей. Давление на поясницу частично снимается за счет груза в руках. К тому же гантеля заставляет вас сохранять определенное положение, задействуя множество мышц одновременно. Иногда более легкий груз позволяет сжечь больше калорий.

3. Вертикальный блок (с заведением за голову)

Чем опасен: Такое положение крайне травмоопасно для вашего тела. Выполняя упражнение подобным образом, вы перегружаете капсулу плечевого сустава, что может привести к разрыву мышц плечевого пояса.

Совет: Попробуйте негативные подтягивания. Они помогут укрепить мышцы плеч, спины, кора, ног и рук. Либо выполняйте упражнение, держа руки перед собой — это намного безопаснее.

4. Сгибание / разгибание ног

Чем опасен: Так как весовая нагрузка приходится в основном на лодыжки, тренажер усиливает крутящий момент в коленном суставе, заставляя его быстрее изнашиваться и болеть. К тому же эта конструкция заставляет вас выполнять движение, которое почти не имеет практического применения в реальной жизни.

Совет: Вышагивания на платформу заставляют квадрицепсы работать гораздо эффективнее любого тренажера, а также активно задействуют ягодицы и икры. Когда множество мышц включаются в работу, колени не изнашиваются, а, наоборот, укрепляются.

5. Жим на грудь сидя

Чем опасен: Помимо того, что положение тела само по себе неудобное, этот тренажер может провоцировать асимметрию мышц. Если одна рука у вас от природы сильнее, она автоматически будет брать на себя большую часть работы и, соответственно, быстрее накачиваться.

Совет: Выполняйте старые добрые отжимания. Они распределяют нагрузку на руки в равной степени, в противном случае вы непременно начнете заваливаться на одну сторону и не сможете полноценно выполнить упражнение. Более того, отжимания заставляют работать мышцы кора, отвечающие за устойчивость и равновесие.

6. Сведение / разведение ног

Чем опасен: Помимо того, что этот тренажер рассчитан на выполнение движений, которых мы не совершаем в жизни, он дает ненужную нагрузку на илиотибиальный тракт — сухожилие, соединяющее несколько мышц боковой поверхности бедра. Таким образом, используя этот тренажер, вы рискуете вызвать смещение коленного сустава.

Совет: Попробуйте приседания на одной ноге. Это отличное упражнение, задействующее мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, а также мышцы-стабилизаторы.

7. Подъем на носки стоя

Чем опасен: Хотя сама идея заключается в том, чтобы поднимать вес с помощью икр, устройство механизма таково, что основное давление приходится на позвоночник. Даже если такая нагрузка не спровоцирует искривление, то уж боль в спине обеспечит запросто.

Совет: Выполняйте подъем на носки с собственным весом в положении стоя. Такое упражнение также заставит работать мелкие стабилизирующие мышцы ног. Если обычный подъем на носки не обеспечивает вас достаточной нагрузкой, попробуйте выполнять его на одной ноге.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Требуемое оборудование Машина
• Соединение Механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор жима ногами в машине Смита

Жим ногами в машине Смита — это разновидность жима ногами и упражнение, используемое для тренировки мышц ног.В частности, жим ногами в тренажере Смита подчеркнет ваши квадрицепсы, но также косвенно воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

В жиме ног в машине Смита используется более вертикальное прессовое движение, чем в традиционном жиме ногами под 45 градусами. Это может быть хорошим способом включить вариативность упражнений в свои программы тренировок.

Инструкции по жиму ногами в машине Смита

1. Установите штангу на высоте примерно 3 фута от земли и примите положение лежа на спине, поставив ноги на штангу на ширине плеч.
2. Вытяните ноги до упора, чтобы снять страховку, а затем позвольте штанге опуститься, согнув ноги в коленях и согнув бедра.
3. Упритесь ступнями в перекладину и выдохните, разгибая колени и бедра.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Наконечники для жима ногами в машине Смита

1. Разборка / перестановка стеллажа для этого упражнения может быть сложной задачей из-за конструкции кузнечного станка; Скорее всего, вы захотите заручиться помощью одного или двух наблюдателей для выполнения упражнения, чтобы не рисковать пораниться.
2. Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
3. Никогда не опускайте вес настолько сильно, чтобы бедра не могли согнуться (то есть наклониться назад), поскольку это может предрасполагать вас к проблемам с позвонками и дисками.
4. Если вы хотите создать больше напряжения в квадрицепсах, остановитесь перед локаутом и не разгибайте колени полностью.

Как жим ногами в машине Смита [Рекомендации]

Вы когда-нибудь смотрели на кузнечный станок и думали, может быть, вы могли бы использовать его для жима ногами?

Вы видели на YouTube людей, которые выполняют вертикальный жим ногами, но у них нет этого фитнес-оборудования?

Вы пытаетесь проявить творческий подход в домашнем тренажерном зале и добавить больше упражнений для ног в свою программу тренировок?

Несмотря на то, что фитнес-оборудование, специально предназначенное для упражнений, — это хорошо, вам не нужно без надобности тратить деньги и занимать место на вертикальном тренажере для жима ногами или стандартном тренажере для жима ногами, чтобы накачать ноги.Если у вас есть доступ к тренажеру Смита, вы можете получить отличную тренировку для ног, используя его для выполнения упражнения

Из этой статьи вы узнаете

1. Преимущества выполнения вертикального жима ногами на кузнечном станке.
2. Чем жим ногами в кузнечной машине отличается от стандартного жима ногами.
3. Как жим ногами на кузнечном станке.

Преимущества жима ногами в машине Смита

Как и при традиционном приседании в тренажере Кузнеца, когда вы отпускаете штангу, весу некуда идти, кроме как вниз.Это требует немедленного задействования мышечных волокон.

Привлекайте больше мышц в упражнение.

В отличие от приседаний в тренажере Смита, вес не переносится на тыльную сторону тела, а балансируется по центру стопы. Это означает, что вы задействуете больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц в этом упражнении для ног.

Тренирует мышечные связи

Все ваше внимание можно сосредоточить на мышцах, поскольку ваша спина лежит на полу.Это позволяет вам сконцентрироваться на перемещении веса, сохраняя напряжение на квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Тренируйтесь безопасно без корректировщика

Хотя никакое упражнение на жим ногами не может полностью защитить вас от травм, предохранительные защелки кузнечного станка — отличный способ снизить риск. Установка предохранителей чуть ниже того места, где вы планируете достичь полного сокращения, гарантирует, что ваши ноги не упадут в грудь, если вы не справитесь с подъемом.

Жим ногами в машине Смита противГоризонтальный жим ногами

В горизонтальном жиме ногами угол между туловищем и бедрами больше, чем в вертикальном жиме ногами. Это небольшое изменение в упражнении может создать совершенно другое ощущение и акцент на мускулах.

Создание сети Posterior

Благодаря малоподвижному образу жизни многие люди страдают дисбалансом между квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Лифтеры усложняют задачу только тогда, когда выполняют типичную тренировку ног с доминированием квадрицепсов, состоящую из упражнений на жим и разгибание ног.

Когда вы жмете ногами в кузнечном тренажере, вы нажимаете так, чтобы мышцы подколенного сухожилия задействовали при локауте. Это упражнение обеспечивает более сбалансированный подход к тренировке мышц ног.

Больше мышечного напряжения при пиковом сокращении

При снятии веса с традиционной ноги жим атлет может удерживать вес в течение длительного времени без снижения силы ног. Таким образом, вы видите, как многие люди отдыхают во время жима ногами. То же самое нельзя сказать о вертикальном жиме ногами.

В кузнечном станке или на отдельном тренажере для ног вы будете поддерживать большее напряжение в ногах в верхней части упражнения. В результате вы можете задействовать больше мышечных волокон с помощью этой альтернативы жима ногами.

Это также верно при использовании его в качестве подъема на носки. Подъем икры в жиме ног в тренажерном зале — это жестокое упражнение, от которого ваши икры гарантированно будут болеть на несколько дней!

Как жим ногами в тренажере Смита

Все кузнечные станки индивидуальны и могут потребовать внесения изменений в следующие инструкции.Лучшее, что вы можете сделать, — это попрактиковаться в упражнении и получить полное представление, прежде чем использовать тяжелый вес.

Многие кузнечные станки имеют обратный шаг. Это означает, что они расположены под очень небольшим углом. Если ваш кузнечный станок имеет этот угол, начните упражнение, глядя в том направлении, где ваши ноги будут немного отодвигаться от вас в верхней части подъемника.

Пошаговый жим ногами в машине Смита

1. Лучше лечь на землю с поясничной подушкой или полотенцем для поддержки свода поясницы.
2. Расположите тело так, чтобы штанга находилась примерно над пупком.
3. Поместите штангу посередине стопы, расставив ступни примерно на ширине плеч.
4. Получите ощущение упражнения, используя только вес на перекладине.
5. Определите подходящее положение для остановки и соответствующим образом установите предохранительные защелки.
6. Положите руки по бокам или возьмитесь за нижнюю часть кузнечного станка для дополнительной устойчивости.
7. Поднимите ноги вверх и позвольте штанге расслабиться, когда лодыжки приблизятся к голеням.
8. Опустите вес, следя за тем, чтобы колени не сгибались и оставались на внешнем крае грудной клетки.
9. Поднимите штангу вверх всеми мышцами ног. Жим квадрицепсами может привести к тому, что штанга встанет в стойку, когда вы потеряете позицию.
10. Осторожно поднимите вес, вращая штангу.
11. Увеличьте вес штанги и повторите.

Примечание. Не доводите это упражнение до отказа, если у вас нет наблюдателя, который мог бы вам помочь.

Надеемся, вам понравилась эта статья.Если у вас есть вопросы о том, как выполнять жим ногами на кузнечном станке, или у вас есть что добавить к этой статье, напишите нам. Мы были бы рады получить известия от вас!

Вертикальный жим ногами на тренажере Смита, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ?! Для начала достаточно плохо. | Elite FTS

---

Использование изображения в образовательных целях: Источник — FLEX

Примечание. Когда я разместил это на своем IG, я понятия не имел, что так много людей делают это на кузнечной машине. Прежде чем я напишу больше, это тупой AF, как ни крути.Из-за этого на спортзалы и производителей подали в суд, и люди серьезно пострадали, и мне сказали, что вчера вечером он умер (не могу подтвердить это и у меня нет времени на поиски). Теперь я знаю, почему элиту попросили его сделать. Если вариант — это кузнечный станок и куча дешевых версий (я видел в списке «Одно из лучших упражнений для ног» — не верьте никому, кто это говорит, так как они не понимают, черт возьми, в биомеханике, и публикуют сообщения только для откат по партнерской ссылке). Я видел, что нас уже редко спрашивают об этом, так что, надеюсь, «причуда» закончилась.Я уверен, что есть способ сделать это безопасным, но это будет недешево и не помешает идиотам использовать кузнечную машину для этого.

---

Всем, кто занимается поднятием тяжестей десятилетиями, помнит вертикальный жим ногами. Да, тот, который разрушил у всех нижнюю часть спины, так что люди начали подсовывать под него клинья, думая, что это поможет. Это не так. Затем она стала вешалкой для верхней одежды и, наконец, была удалена из всех спортзалов. Прихоть пришла, сломала спину и ушла.

Теперь просто посмотрите на это движение со всех сторон (проведите пальцем по экрану), и вы сможете ясно увидеть, что это крушение поезда, которое только и ждет, чтобы произойти.

Пару лет назад он начал «возвращаться», и многие спрашивали меня о том, чтобы сделать его. Мой ответ был либо «нет», либо «ебать нет». ДЕЙСТВИТЕЛЬНО, дерьмо, которое приходит и уходит, обычно проходит по уважительной причине. Редко это причина «цепочки поставок». Это либо отстой, либо небезопасно.

Пройдя первый раунд, я знал ответ.

Теперь он снова кажется мертвым. Хм, интересно, почему?

Если по какой-то причине вы чувствуете, что ДОЛЖНЫ это сделать… не надо. Есть варианты получше. Знаете, из тех, что использовались за 3-4 десятилетия, эта штука исчезла.

#elitefts #notmakingacomeback #biomechanics #commonsense

ФОТО: для образовательных целей — FLEX

Я серьезно не могу поверить в то, сколько я получил видео, где люди делают это на кузнечном станке. Я собираюсь заявить, что «это чертовски глупо». Без AF — четко сказано «черт возьми». Я никогда больше не скажу, что не может быть опасного упражнения только из-за плохого применения.

Другие блоги и статьи Дэйва Тейта Здесь [/ caption]

Альтернатива вертикального жима ногами: как делать жимы ногами в машине Смита | Тренажерный зал Ntaifitness — Фитнес

Преимущества жима ногами в тренажере Смита

Тренажер для жима ногами, известный как тренажер Смита, позволяет выполнять вертикальные жимы ногами, а не сидеть на стуле и толкать тяжести ногами.

Большинство людей знакомы с горизонтальным жимом ногами, но на кузнечном тренажере вы ложитесь на спину и толкаете гантели вверх вертикально.

Тренажер Смита воздействует на все мышцы ног, уделяя особое внимание квадрицепсу. Кроме того, он косвенно воздействует на подколенные сухожилия, ягодицы и икры, что делает его очень эффективным способом развить мышцы ног, о которых вы всегда мечтали.

Некоторые из многих преимуществ выполнения вертикального жима ногами на тренажере Смита включают тот факт, что вы можете изменить свою стойку, чтобы воздействовать на определенные группы мышц.Например, более широкая стойка нацелена на внутреннюю поверхность бедра, а более узкая — на квадрицепсы. Если у вас проблемы со спиной, жим ногами смита лучше, чем горизонтальный жим ногами, потому что вы лежите на спине и, следовательно, не чувствуете там давления.

Наконец, еще одним преимуществом является возможность выполнять подъемы ног без помощи наблюдателя, что означает, что вы можете выполнять эти подъемы в любое время без постороннего присутствия.

Обычно отсутствие страхующего потенциально опасно, но это не тот случай, когда вы делаете вертикальные подъемы ног на тренажере Смита.На тренажере Смита вы можете заниматься соло в любое удобное для вас время, не беспокоясь о возможных травмах.

Есть и другие преимущества, в том числе ощущение большего контроля над упражнением, поскольку планка движется по дорожке и ее легче контролировать, а также тот факт, что вы можете получить отличные результаты даже при использовании от легкой до средней. веса, особенно если вы выбираете большое количество повторений каждый раз, когда тренируетесь.

По этим и другим причинам многие люди переходят с традиционных горизонтальных подъемов ног на вертикальные подъемы ног, подобные тем, которые вы делаете на тренажере Смита.

Для каких мышц используется тренажер Смита?

Жим ногами в тренажере Смита отлично справляется с работой и наращиванием следующих мышц:

• Четырехглавая мышца. Это основная группа мышц, на которую воздействует любой тип вертикального жима ногами. Квадрицепсы расположены в верхней части ног перед бедром. На самом деле это четыре разные мышцы, которые выполняют такие функции, как помогают с легкостью ходить, бегать и передвигаться, а также защищают коленную чашечку. Когда вы смотрите соревнования по бодибилдингу, вы можете заметить, что квадрицепсы участников всегда очень четко очерчены.
• Телят. Икры расположены в нижней части голени в тыльной части ноги. Если вы хотите, чтобы мышцы нижней части ноги были в тонусе, лучше всего сконцентрироваться на икрах. Фактически, наличие сильных икроножных мышц также может помочь предотвратить образование шин на голени в передней части ноги.
• Ягодичные мышцы. На самом деле ягодичные мышцы — это три разные группы мышц: большая ягодичная мышца (ягодичная мышца), средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. По сути, мы говорим о бедрах и ягодицах, а вертикальные жимы ногами — отличный способ развить и улучшить эту область тела.Если вы хотите каждое лето отлично выглядеть в купальнике, этот участок тела необходимо подтянуть и урезать.
• Подколенные сухожилия. Мышцы подколенного сухожилия на самом деле представляют собой четыре разные группы мышц, и они расположены вдоль задней поверхности бедра от бедра до чуть ниже колена. Перед тем, как проработать этот набор мышц, вы должны сначала немного потянуться, потому что мышцы задней поверхности бедра — одни из самых простых, которые можно растянуть или разорвать.

В то время как квадрицепсы являются основными мышцами, на которые воздействует тренажер Смита, другие части ног задействуются косвенно, что означает, что у вас будут великолепно выглядящие ноги, если вы будете выполнять это упражнение достаточно долго.

Пошаговые инструкции

Как и любое другое тренировочное оборудование, упражнение на жим ногами в тренажере Смита должно выполняться правильно, чтобы оно было эффективным. Разминка перед поднятием любого типа веса имеет решающее значение, и как только вы будете готовы выполнять эти подъемы ног, вам следует действовать следующим образом:

• Сначала примите положение лежа на спине, что означает, что вы лежите лицом вверх. на спине.
• Установите штангу так, чтобы она находилась на высоте трех футов от земли.
• Поднимите ноги на ширине плеч.
• Ноги должны находиться на нижней стороне опущенной перекладины.
• Сконцентрируйтесь на движении веса вверх, используя квадрицепсы и ягодицы.
• Медленно опустите груз обратно на предохранительные скобы. Как только вы это сделаете, вы выполнили одно повторение.

Возможно, вы даже захотите потренироваться поднимать штангу без какого-либо веса вначале. Выполнение вертикальных подъемов ног — это не то же самое, что подъемы ног в горизонтальном положении, поэтому вам нужно прочувствовать упражнение, прежде чем вы начнете тренироваться по-настоящему.

Техника безопасности и меры предосторожности

Поднятие тяжестей любого типа может быть опасным, если упражнение выполняется неправильно. Тот факт, что вам не нужен корректировщик с тренажером Смита, не означает, что его использование не является потенциально опасным.

При этом обратите внимание на несколько простых советов, которые сделают использование этой машины намного безопаснее, а это значит, что у вас гораздо меньше шансов получить травму. Ниже приведены несколько советов по безопасности, которые важно помнить при выполнении вертикальных подъемов ног на тренажере Смита:

• Всегда делайте разминку всего тела перед тем, как начать.
• Если вы впервые делаете эти типы подъемов ног, убедитесь, что у вас есть тренер, который точно покажет вам, как это делать.
• Всегда держите ягодицы на полу ровно и используйте коврик, если он у вас есть.
• Носите подходящую одежду для упражнений, что означает что-нибудь свободного покроя.
• Держите поручни безопасности на протяжении всей тренировки; если вы чувствуете боль или чувствуете, что вес слишком велик для вас, зафиксируйте их.
• Используйте медленные, постепенные движения, но не слишком быстрые или динамичные.
• Держите руки на полу при выполнении подъема; никогда не держите руки на коленях.
• В положении лежа держите голову неподвижно; не позволяйте ему двигаться во время тренировки.
• Всегда дышите правильно, чтобы эффект от упражнения умножился. Это означает выдох при движении вперед и вдох при опускании штанги.
• Обязательно выполняйте несколько упражнений на расслабление после завершения тренировки, чтобы в дальнейшем ваши мышцы не болели так сильно.

Очень важно уделять внимание тому, что вы делаете во время подъема ног на тренажере Смита, но вскоре вы будете выполнять эти упражнения как настоящий профессионал.

Вертикальные насадки для жима ногами

Как и многие другие тренажеры, вертикальные тренажеры для жима ногами, включая тренажеры Смита, позволяют добавлять к ним определенные аксессуары, если вы этого хотите. Вот некоторые из приспособлений, которые вы, возможно, захотите рассмотреть в какой-то момент:

Приставка для жима ногами Marcy

Приставка для жима ногами Inspire, изготовленная Marcy, представляет собой изолатеральный тренажер для жима ногами, который позволяет каждый раз идеально жать ногами.Тренажер является дополнением к тренажеру Смита и предназначен для использования с комплексами Marcy M2, M3 и M4 для мульти-тренажерного зала.

Он очень похож на лежачий велотренажер, но, конечно же, это прочный тренажер, который, как и тренажер Смита, предназначен для того, чтобы ноги были в тонусе и крепкими.

Force USA G3 Приставка для жима ногами

С помощью этой приставки вы можете легко превратить свой тренажер Смита в идеальный вертикальный тренажер для жима ногами.Рекомендуется приобретать это приспособление одновременно с покупкой тренажера Смита, чтобы его можно было правильно установить в процессе сборки.

Это вертикальная пластина для жима ногами, которая помогает поддерживать вашу спину во время тренировки, так что вы можете расслабляться каждый раз, когда находитесь в горизонтальном положении. Это очень широкая пластина, которая помогает вам воздействовать на ягодичные, квадрицепсовые мышцы или мышцы внутренней поверхности бедра, в зависимости от положения ваших стоп. Если вы хотите получить еще лучшую тренировку, вы можете приобрести дополнительные ремешки, которые сделают упражнения немного сложнее.

Пластина для жима ногами Sam’s Fitness Ironmaster для IM2000

Если вы используете тренажер IM2000 и хотите выполнять жим ногами вертикально, эта пластина — то, что вам нужно. Это помогает изолировать ноги, а также отлично подходит для разгибания икр. Его очень легко и быстро установить, к тому же он недорогой.

Изготовленная из сверхпрочной стали пластина даже имеет текстурированную поверхность, поэтому ваши ступни никогда не соскальзывают, когда вы выполняете жим ногами.

Тоже полноценная 5.25 дюймов в ширину, а это значит, что у ваших ног всегда есть пространство, необходимое для правильного жима ногами, так что вы получите еще лучшие результаты. Это просто отличное дополнение к вашему тренажеру благодаря простоте использования и дешевизне.

Подробнее:

Leg Day in the Smith Machine

Машинное безумие Смита

Единственное, что мне нравится больше, чем машина Смита, — это говорить о машине Смита. В основном потому, что мне приходится наблюдать, как многие силовые тренеры теряют из-за этого свое дерьмо.И у них всегда один и тот же усталый спор:

«Но, но, стабилизаторы!»

Они думают, что использование тренажера Смита — пустая трата времени, потому что он устраняет необходимость в мышцах, которые стабилизируют тело. Но когда один из сильнейших людей, когда-либо ступавших на планету, использует тренажер Смита для построения своего жима над головой, этот аргумент неверен. Имя этого человека? Жидрунас Савицкас, он же Big Z.

Насколько абсурдны крестьяне, выступающие против машины Смита? Я буквально видел, как они комментировали, что он зря теряет время, и говорили, что у него было бы «лучше», если бы он бросил работу на тренажере Смита и заменил ее более функциональным жимом над головой.Эти разговоры действительно случаются. Какое время быть живым.

Попросите фанатика, выступающего против тренажера Смита, объяснить, какие мышцы отсутствуют, скажем, при приседаниях в тренажере Смита или жиме над головой по сравнению с его аналогом со свободным весом, и вы получите:

1. Звук сверчков
2. Ответ, не основанный на действительности
3. СТАБИЛИЗАТОРЫ !!!!

Если вы станете сильнее в приседаниях в тренажере Смита, то ваши квадрицепсы, бедра и ягодицы станут сильнее.Период. И да, приседания в тренажере Смита действительно перейдут к вашим стандартным приседаниям со штангой, потому что схемы достаточно похожи.

И, как ни странно, я видел, как это делало бесчисленное количество людей. Да, анекдотические свидетельства все еще имеют значение. Нам не нужна контрольная группа для подтверждения правильности каждого метода обучения. Если это работает в полевых условиях, и люди становятся от этого больше и сильнее, они не сидят сложа руки, размышляя, являются ли их новые достижения реальной жизнью или Матрицей.

Рецепт для любителей машин Смита

Вместо того, чтобы ссориться в Интернете с людьми, у которых недостаточно мускулов, чтобы надеть футболку среднего размера, возможно, вам стоит просто выпить высокий стакан научного сока, заткнуться, пойти в спортзал и потренироваться по-настоящему. тяжело в течение нескольких месяцев в машине Смита.

Затем, когда вы вернетесь к своим стандартным движениям со штангой и станете сильнее, вы сможете размышлять о смысле жизни и достижениях и задаться вопросом, что реально и как вы позволяли себе верить лжи все это время.

Жестокость в машине Смита

Моя задача — выполнить эту работу для ног в течение следующих шести недель и оставить дома карточку «гуру функционального силового тренера».

Если от этого у вас не растут ноги, то единственное объяснение состоит в том, что вам никогда не делали вакцинацию от полиомиелита.Я буквально не могу придумать никакой другой причины. Даже лейтенант Дэн смог бы отрастить ноги по этой программе. Так что ты тоже можешь.

А затем вы можете установить будку за пределами вашего спортзала и подавать высокие восхитительные стаканы сока для всех силовых тренеров и гуру функциональной тренировки, одновременно делая четверные выстрелы в ваших маргаритках.

Итак, приступим.

Тренировка

1 — Приседания Смита с высокой штангой и ногами вперед, метод 1,5

С таким же успехом мы могли бы начать это самым мучительным способом.Это «драйвер» всей рутины. Да, в глубине души вы захотите сохранить немного здесь в резервуаре. Не надо. Подходите к этой программе с мыслью, что этот начальный рабочий набор делает или ломает программу.

Здесь мы будем использовать метод полутора повторений. То есть вы спускаетесь, поднимаетесь на полпути, снова спускаетесь, затем снова полностью поднимаетесь. Это 1 повторение.

Вы сделаете 10 повторений таким образом. (На самом деле получается всего двадцать повторений.) Вылейте все в этот набор и ничего не оставьте на столе. У вас должно быть видение, как Авраам Линкольн проклинает вас на суахили за то, что вы пренебрегали стабилизаторами, когда лежали на полу. Если вам нужно отдохнуть около 10 минут, прежде чем перейти к следующему упражнению, это нормально. Я позволю.

Для них поставьте ступни перед собой так, чтобы при ударе снизу голени находились вертикально или очень близко к вертикали. Как заметил Ник Тамминело, эта позиция практически идентична позиции, в которой вы делаете выпад.И несколько движений дымят ягодицы, как при ходьбе. Выпады тоже функциональны.

2 — Приседания спереди, подход 50%

Теперь мы собираемся немного изменить это и перейти к приседаниям Смита с другой стороны, чем в предыдущем подходе. С этим набором вы получите больше прямой работы с четверными (потому что, конечно, они не работали из предыдущего набора). И, эй, на тренажере Смита на самом деле ничего не работает. Просто спросите силового тренера. Он тебе расскажет.«Нулевая работа стабилизатора».

Для передних приседаний используйте положение ступни, при котором ступни находятся либо прямо под вами, либо немного впереди вас. Мы хотим, чтобы здесь происходило какое-то грандиозное действие с наклоном вперед.

Если вы склонны к рвоте, чего не было в предыдущем упражнении, это может подтолкнуть вас прямо в царство фарфоровых тронов, потому что вы собираетесь делать 50% подход.

В подходах

50% вы выполняете подход, в значительной степени до отказа, затем отдыхаете 1 минуту без изменения веса и выполняете еще один подход.Цель второго «подхода» — попытаться сделать как минимум вдвое меньше повторений, чем в первом подходе.

Итак, если вы сделали 12 повторений в первом подходе, вы отдохнете одну минуту и ​​сделаете не менее 6 повторений во втором подходе.

Пример:

• До 315 х 12
• Отдых 60 секунд
• Сделайте не менее 6 повторений с 315.

Вот и все. Никакой степени по квантовой физике не требуется.

3 — Жим ногами в машине Смита, 10-10-10 Drop Set

Теперь мы собираемся превратить тренажер Смита в тренажер для жима ногами лежа.Вам нужно будет установить здесь штифты или предохранительные защелки, чтобы штанга опиралась на них внизу. Он должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли втиснуться под перекладину, но и достаточно низким, чтобы у вас был приличный диапазон движений. Никаких трехдюймовых репов.

Начните с жесткого подхода из 10, сбросьте немного веса и сразу сделайте еще один жесткий подход из 10. Повторите это еще раз, и вы все будете вовлечены в четырехступенчатую часть машины «без стабилизаторов».

А теперь поработаем ягодицы и окорока.

4 — Тяга бедрами в тренажере Смита, 3 x 15 с удержанием в 3 секунды

Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 3-секундными задержками вверху. Что можно сказать сейчас о толчках бедра, чего еще не сказал Брет Контрерас?

Нагрузите штангу достаточно легко и сосредоточьтесь на том, чтобы добиться сильного сокращения ягодичных мышц за счет полного разгибания бедер. Это упражнение приносит свои плоды, если выполняется легче и сосредоточено на связи между мозгом и мышцами. В верхней части каждого повторения задерживайтесь на 3 секунды.

Есть еще один поворот: позвольте пальцам ног оторваться от пола, чтобы ступни могли повернуться наружу, помогая во внешнем вращении бедра, которое необходимо для максимального сокращения ягодичных мышц.

5 — Румынская становая тяга в машине Смита, 2 x 10 с 5-секундными отрицаниями

Сделайте 2 подхода по 10 повторений и используйте 5-секундные эксцентрики (опускайтесь медленно). В этом упражнении тренажер Смита лучше, чем штанга, потому что вы можете сидеть дальше, поскольку тренажер удерживает вас на месте.Это позволяет значительно сильнее растянуть подколенные сухожилия, а более удлиненные мышцы будут проводить больше времени под напряжением.

Выполняйте эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения с 5-секундной каденцией. Теперь позвольте мне пояснить, это приблизительно. Лично мне не нравится считать каденс в повторениях, потому что я чувствую, что это отнимает от того, на чем вы должны сосредоточиться — выполнения. Итак, я говорю «5 секунд» в основном как напоминание для вас, чтобы вы выполняли эксцентрик очень медленно и с контролем.

Подколенные сухожилия рассчитаны на замедление эксцентрического сокращения. Так что почти нет лучшего способа построить их, чем использовать этот нефункциональный тренажер Смита … точно так же, как работают подколенные сухожилия.

6 — Доброе утро в тренажере Смита, 3 x 12

Нет большой разницы в том, что вы получите от «доброго утра» по сравнению с румынской становой тягой. Выполнение сосредоточено на шарнирной части движения, удлинении подколенных сухожилий и использовании хорошо контролируемого эксцентрика.

Моментный рычаг немного длиннее с добрым утром по сравнению с румынским, что означает, что по сравнению с ним вы работаете в чуть более невыгодном положении. В остальном эти движения имеют много общего с точки зрения работы с мышцами.

Тем не менее сделайте это! Подколенные сухожилия будут проклинать вас из-за лишнего объема в следующие несколько дней.

То есть, действительно ли радиолюбители хоть как-то работали. Чего они не сделали, так как эта тренировка проводится в тренажере Смита…. где мышцы фактически не работают, а стабилизаторы оставляют засыхать и умирать, как новорожденный на Серенгети.

самых эффективных альтернативных упражнений на жим ногами

Жим ногами — чрезвычайно популярное упражнение . Как и король тренажеров, приседания могут помочь вам нарастить размер, силу и даже мышечную силу и скорость (1). Это основной продукт тренировок ног у большинства бодибилдеров, и он позволяет поднимать тяжелые веса с минимальной нагрузкой на поясницу.

Но, как и в любом другом упражнении, хорошего может быть слишком много. Если все, что вы делаете, это жим ногами, ваши мышцы со временем адаптируются, и ваш прогресс остановится. Со временем, как бы усердно вы ни работали, ваши мышцы не станут больше или сильнее, если все, что вы будете делать, — это жим ногами.

Используйте эти десять альтернатив, чтобы вдохнуть новую жизнь в тренировки нижней части тела.

Жим ногами 101

Прежде чем мы углубимся в лучшие альтернативы жима ногами на тренажере, давайте поговорим несколько минут о том, что делает это упражнение таким эффективным.В конце концов, есть причина, по которой он так популярен!

Легко освоить — для овладения многими упражнениями для ног нужно время. Например, приседания и выпады могут быть непростыми упражнениями. Жимы ногами выполняются гораздо быстрее. Да, они все еще могут выполняться неправильно, но ошибок гораздо меньше, чем в большинстве упражнений для ног со свободным весом.

Повышенная безопасность — если у вас нет доступа к стойке для приседаний или команде сильных и компетентных наблюдателей, приседание с тяжелыми весами или отказ до отказа могут быть очень опасными.Спросите пауэрлифтера Александра Седых, который сломал оба колена в неудачной попытке приседать на 400 кг / 880 фунтов. Тренажеры для жима ногами имеют предохранительные защелки, которые вы можете задействовать, чтобы поддержать вес и не дать ему опускаться слишком далеко. Это означает, что вы можете поднимать тяжелые веса и тренироваться до отказа с безопасностью.

Опора для спины — при выполнении упражнений со свободным весом, таких как приседания и становая тяга, вам необходимо задействовать основные мышцы для поддержки позвоночника. Даже если вы используете пояс для тяжелой атлетики, вам все равно нужно будет задействовать корпус для создания внутрибрюшного давления, необходимого для поддержания позвоночника в нейтральном положении.Излишне говорить, что чем тяжелее вес, тем больше нагрузка на поясницу во время этих упражнений.

При нажатии ног ваша спина поддерживается сиденьем, что снижает нагрузку на поясницу. Поскольку вам не нужно так сильно беспокоиться о своей спине, вы можете сосредоточиться на работе ног до предела!

Это не значит, что во время жима ногами нельзя повредить спину. Если вы слишком сильно опустите вес и позволите нижней части спины округлиться, или используете чрезмерный вес, вы все равно можете получить травму.Однако при правильном выполнении жим ногами может быть более безопасным для нижней части спины, чем некоторые упражнения со свободным весом.

Задействуйте различные мышцы ногами. — Жимы ногами задействуют все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие и отводящие мышцы. Однако, двигая ступнями, вы можете подчеркнуть различные части ног, чтобы сформировать желаемую нижнюю часть тела (2).

Если поставить ступню выше на подножку, это повысит активацию подколенного сухожилия и ягодиц, а опускание ступни ниже усилит ваши квадрицепсы.Принятие широкой стойки увеличивает задействование приводящей мышцы или внутренней поверхности бедра.

Следует отметить, что, хотя вы можете прорабатывать различные мышцы, двигая ногами, не рекомендуется использовать крайние положения, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на суставы. Например, очень низкое положение стопы затрудняет работу колен.

Лучше для тренировочных систем — тренировочные системы — это методы, которые можно использовать для увеличения интенсивности тренировок. Примеры включают дроп-сеты, 21-е повторения и повторения с паузой.Хотя вы можете использовать системы тренировок с упражнениями со свободным весом, их часто проще применять на тренажерах. Выведите следующую тренировку ног на совершенно новый уровень, выполнив жим ногами в дроп-сетах или 21-е упражнение.

Отключите мозг — тренажеры для жима ногами направляют вес, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о балансировке нагрузки. К тому же сам механизм очень простой. Благодаря этому вы можете отключить свой мозг и просто сосредоточиться на 100% подъеме и опускании веса. Это может стать большим облегчением, если у вас был тяжелый рабочий день или вы отвлекаетесь.Напротив, даже небольшая потеря концентрации во время чего-то вроде приседаний может иметь катастрофические последствия.

Из-за этого жимы ногами также являются отличным способом завершить тренировку нижней части тела, потому что, даже если вы морально и физически устали, вы все равно можете сильно напрячься в безопасности.

С учетом всего сказанного и сделанного, несмотря на хороший жим ногами, будут моменты, когда у вас не будет доступа к этому тренажеру или вам понадобится отдохнуть от него. Вот десять альтернатив жиму ног.

10 лучших альтернатив жима ногами

Эти упражнения прорабатывают те же мышцы, что и жим ногами, и обладают многими преимуществами этого популярного тренажера. Используйте их, чтобы отвлечься от жима ногами, или в любое время, когда у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, например, при тренировке дома.

1. Перевернутый жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение показывает, как старые тренажеры выполняли жимы ногами до того, как были изобретены современные тренажеры для жима ногами.К нему нужно немного привыкнуть, но если вы его практикуете несколько раз, это очень полезное упражнение для нижней части тела, которое особенно полезно для ваших подколенных сухожилий и ягодиц.

Как это сделать:

1. Установите штангу на тренажере Смита примерно на уровне бедер. Включите предохранительные защелки, чтобы штанга не опускалась ниже этой точки.
2. Лягте на спину под перекладину и поставьте ступни на нижнюю часть на ширине плеч.
3. Вытяните ноги и подтолкните штангу вверх, а затем опустите ее обратно до фиксаторов.
4. Опустите фиксаторы безопасности в зависимости от длины и гибкости вашей ноги. Вы должны согнуть ноги как можно дальше, удерживая поясницу на полу.
5. Это упражнение можно выполнять по одной ноге за раз.

Обучение дома? Вы можете повторить это упражнение, накинув на ноги эластичную ленту.

2.Приседания с кубком

Приседания с кубком легче освоить и безопаснее выполнять, чем приседания со спиной. Они используют ту же схему движений, что и жимы ногами. Когда вес находится перед грудью, они почти заставляют вас поддерживать торс в вертикальном положении, сводя к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины. Это делает их очень жизнеспособной альтернативой жиму ногами.

Как это делать:

1. Держите гантель или гирю перед грудью и чуть ниже подбородка.Выйдите и примите стойку на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног наружу. Поднимите пресс.
2. Согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Нижнюю часть спины держите слегка выгнутой; без округления!
3. Встаньте и повторите.
4. Используйте более широкую стойку, чтобы увеличить задействование приводящих мышц, или более узкую стойку, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы.

3. Подъемы с отягощением

Подъемы могут не сильно походить на жимы ногами, но действия ног очень похожи, хотя и по одной ноге за раз.Кроме того, ваш торс остается в вертикальном положении, что снижает нагрузку на поясницу, как это делают жимы ногами. Это хорошая альтернатива жиму ногами дома.

Как это делать:

1. С гантелями в руках или штангой на верхней части спины встаньте лицом к устойчивой ступеньке или ящику высотой по колено. Чем выше ступенька, тем сложнее будет упражнение.
2. Поставьте одну ногу на верхнюю часть ступеньки, переместите ее вниз и встаньте наверху коробки.Старайтесь не отталкиваться от пола другой ногой — основную работу должна делать ведущая нога.
3. Сделайте шаг вниз и сделайте шаг вверх той же ногой или, если хотите, чередованием ног.
4. Нет веса? Без проблем? Вы также можете выполнять это упражнение без веса или с рюкзаком для дополнительного сопротивления.

4. Приседания в машине Смита

Приседаниям в машине Смита намного легче научиться и выполнять, чем обычные приседания со штангой со свободным весом.Вес рассчитывается на штанге, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о балансировке штанги. Вместо этого, как и при жиме ногами, вы можете сосредоточиться на опускании и поднятии веса. По-прежнему нужно поддерживать позвоночник в нейтральном положении, но это проще, чем при приседаниях со штангой.

Как это сделать:

1. Пригнитесь под перекладину так, чтобы она лежала на ваших верхних трапециях, а не на шее. Встаньте и выйдите на ширину плеч. Подвиньте ноги на несколько дюймов вперед. Крепко возьмитесь за перекладину и напрягите пресс.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.
4. Используйте более широкую стойку, чтобы увеличить задействование приводящих мышц, или более узкую стойку, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы.

5. Приседания со стеной

Приседания со стеной — это изометрическое упражнение. Это означает, что они вызывают сильное мышечное напряжение, но не имеют фактического движения. Это полезные домашние упражнения, поскольку для их выполнения не требуется никакого оборудования.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к гладкой прочной стене. Переместите ноги вперед примерно на 18-24 дюйма.
2. Согните ноги и скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Прижмись спиной к стене как можно сильнее и как можно дольше. Держите руки подальше от ног — не используйте их для помощи.
4. Сделайте это упражнение еще сложнее, держа в руках гантели.

6. Болгарские сплит-приседания

Это еще одно упражнение, которое не похоже на жим ногами, но на самом деле является очень хорошей альтернативой как для тренажерного зала, так и для домашнего использования. Как и жим ногами, это упражнение оказывает очень небольшую нагрузку на нижнюю часть спины. Он работает по одной ноге, а это значит, что это отличный способ обнаружить и исправить дисбаланс силы слева направо.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной на скамейку, ступеньку или стул по колено.Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
2. Согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите туловище прямо.
3. Встаньте и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
4. Сделайте это упражнение сложнее, удерживая гантели в руках или штангу поперек верхней части спины. Вы также можете выполнить это упражнение на тренажере Смита.

7. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — отличное упражнение для развития мышечной силы.Сила мышц — это ваша способность быстро наращивать силу, которая является неотъемлемой частью большинства видов спорта. Он использует те же мышцы, что и жим ногами, но вы будете двигаться намного быстрее.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к прочной скамье или ящику. Коробка должна быть примерно на уровне колен. Вы можете использовать более высокий ящик, когда освоите это упражнение. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
2. Согните ноги и заведите руки за спину.
3. Прыгайте вперед и вверх, используя руки для дополнительной инерции, и приземлитесь на скамейку, слегка согнув колени.
4. Сделайте шаг, верните ноги в исходное положение и повторите.
5. Помимо увеличения высоты коробки, вы также можете усложнить это упражнение, взяв в руки гантели или надев жилет с утяжелителями.

8. Шаговые выпады

Все типы выпадов могут использоваться как альтернатива жиму ногами. Это упражнение сочетает в себе выпады вперед и назад с одновременной проработкой обеих ног. Это хорошее домашнее упражнение, которое также можно выполнять в тренажерном зале. Используйте штангу или гантели для сопротивления, или, если хотите, просто вес своего тела.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
2. Сделайте шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено к полу.
3. Затем сделайте шаг вперед и снова согните ноги, опуская второе колено на пол.
4. Чередуйте выпады назад и вперед на протяжении всего подхода.
5. Отдохните, а затем сделайте такое же количество повторений с противоположной стороны.

9. Тяга к бедрам со штангой

Жим ногами задействует все мышцы нижней части тела, но размещение ступней выше на подножке означает, что они задействуют ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем квадрицепсы. Эта альтернатива жима ногами предназначена исключительно для ягодиц и хамми, что делает ее хорошим вариантом, когда вы хотите целенаправленно воздействовать на эти мышцы.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины на прочную скамью. Отдохните и держите штангу на бедрах.Защитите бедра, используя сложенное полотенце или подушку для штанги.
2. Согните ноги и поставьте ступни на пол.
3. Опустите ступни в пол и поднимите бедра так, чтобы плечи, бедра и колени образовали прямую линию.
4. Опустите ягодицу обратно на пол и повторите.
5. Сделайте это упражнение сложнее, используя только одну ногу за раз.

10. Приседания со штангой

Приседания со штангой — традиционное упражнение для ног, которое культуристы выполняли задолго до изобретения жима ногами.Не думайте, что это значит, что он устарел; Приседания со штангой по-прежнему являются сложным, эффективным упражнением и жизнеспособной альтернативой жиму ног.

Как это делать:

1. Держите штангу за спиной ладонями за спиной. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите пресс.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, сдвинув штангу по тыльной стороне ног. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.
4. Возможно, вам будет немного легче выполнить это упражнение, если вы поднимете пятки, положив их на небольшие весовые пластины или деревянную доску.

Альтернативы жима ногами — завершение

Мы все любим жим ногами, и легко понять почему. Это позволяет вам поднимать тяжелые веса в относительной безопасности и тренироваться до отказа, не слишком беспокоясь о том, чтобы сбросить вес. А дроп-сеты для жима ногами — один из самых интенсивных методов тренировки ног, который вы можете использовать!

Но, как бы мы ни любили жим ногами, у вас может быть слишком много хорошего.Если вы всегда будете жать ногами, ваше тело со временем привыкнет к этому, и ваш прогресс остановится. Нет ничего более разочаровывающего, чем тренировочное плато.

Замените жим ногами любой из этих десяти альтернатив. Каждый из них тренирует одни и те же мышцы, но достаточно отличается, чтобы внести столь необходимое разнообразие в ваши тренировки, что снова сделает их продуктивными.

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома, эти десять альтернативных тренажеров для жима ногами гарантируют, что ваши тренировки принесут желаемые результаты.

Ссылки:

1 — Журнал исследований силы и кондиционирования: Влияние упражнений на приседания и жим ногами на максимальную силу и скоростно-силовые параметры (источник)

2 — PubMed: Анализ активация мышц во время различных упражнений на жим ногами с минимальным уровнем усилий (источник)

6 самых худших упражнений для мужчин, которые могут нанести вам травму

К сожалению, когда дело доходит до ваших тренировок, не все движения одинаковы.На самом деле, некоторые упражнения, как правило, приносят больше вреда, чем пользы, особенно если они выполняются в неправильной форме.

Так что не будьте тем парнем, который пытается похвастаться становой тягой на 400 фунтов перед зеркалом в тренажерном зале (если, конечно, вас этому не научили). Будьте осторожны, прежде чем серьезно поранитесь и на какое-то время выйдете из строя.

Чтобы помочь предотвратить болезненные травмы — и потрясающий счет за физиотерапию — мы попросили нескольких наших любимых тренеров предоставить нам свои списки того, чего нельзя делать, и вот что они придумали.

1. Жим ногами

«Жим ногами механически плохо влияет на ваше тело, потому что он не позволяет вашим мышцам / суставам функционировать должным образом и создает огромную нагрузку на колени и нижнюю часть спины», — говорит Джош Штольц, специалист уровня Tier. 4 тренера в Equinox в Нью-Йорке. «Я разговаривал со многими специалистами по позвоночнику, и они говорят, что основная причина, по которой посетители тренажерного зала обращаются к ним, — это грыжи поясницы, вызванные жимом ног». Вместо жима ногами вы можете включить в свой распорядок некоторые из этих шести движений для больших ног.

2. Отжимания на трицепс на скамье

«Это упражнение автоматически переводит ваши плечи в компромиссное положение, а фиксация рук за спиной создает нагрузку на локти. Когда вы опускаетесь, это естественно, что ваша голова высовывается вперед, что также вызывает боль и дискомфорт », — говорит знаменитый тренер Патрик Мерфи, который работал с Джейсоном Сигелем и Марио Лопесом. Если вы действительно хотите увеличить трицепс, эти четыре движения помогут вам сделать это всего за 30 минут.

3.Разгибание колена

«Сильное усилие на колени во время этого упражнения действительно небезопасно и может привести к травме», — отмечает тренер из Лос-Анджелеса Кели Робертс, звезда множества DVD-дисков о фитнесе. Вы действительно можете укрепить и улучшить свою квадратичную подвижность с помощью йоги.

4. Тяга верхнего блока за головой

«Подтягивание за голову может включать чрезмерное вращение плеча наружу и горизонтальное отведение. Это также может вызвать чрезмерную нагрузку на передние связки плечевого сустава.Все это может способствовать гипермобильности, нестабильности и ущемлению плечевого сустава », — говорит Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute и создатель 7-минутной тренировки . Ознакомьтесь с этими советами, чтобы максимизировать упражнения на широчайшие.

5. Тренажер Смита

«Избегайте использования тренажера Смита с фиксированным углом (и особенно вертикального) для приседаний», — рекомендует знаменитый тренер Марк Харари, владелец Pulse Fitness Studio в Шерман-Оукс, Калифорния.«Когда ваше тело заблокировано в определенном диапазоне движений, вы теряете способность двигаться естественно, и вам придется идти на компромиссы. В этом случае ваша средняя и нижняя часть спины будет буквально нести нагрузку ».

6. Вертикальные ряды

«Вертикальные тяги заставляют плечи отодвигаться от тела и вращаться наружу из положения чрезмерного вращения внутри, что вызывает чрезмерные нагрузки на плечевой сустав.