Подтягивания до груди: Улучшаем подтягивания до груди – Cross World

Улучшаем подтягивания до груди – Cross World

В отличие от киппинга, подтягивания до груди имеют значительно большую амплитуду и, соответственно, чем выше нужно подтянуться, тем больше усилий будет затрачено на выполнение движения.
Строгие, киппинг, баттерфляй… Чтобы успешно выполнять комплексы, нужно овладеть всеми тремя видами подтягиваний.  Также, чтобы преуспеть в соревнованиях, необходимо научиться выполнять это упражнение на фоне усталости и в сочетании с другими движениями.
Ниже несколько советов по улучшению подтягиваний до груди.

Работай над строгим вариантов подтягиваний

Основа- это наработка силы. Начни с работы над различными вариантами строгих подтягиваний: широким хватом, до подбородка, с весом, на канате и так далее. Развивай общую силу, это даст ряд преимуществ и, возможно, спасет от травм, которые  могут произойти во время быстрого выполнения подтягиваний.
Если ты еще новичок, масштабируй: делай подтягивания к кольцам или с ногами на коробке.

Учись контролировать киппинг

Эффективный киппинг- это то, что позволит тебе выполнять подтягивания до груди в большом объеме.

Посмотри видео Карла Паоли о прогрессии в киппинге.

Локти движутся за спину

Не заламывай шею (или другими словами, не закидывай голову назад в верхней точке движения), держи ее в нейтральном положении.

Больше работай над выносливостью (и тактикой)

Подтягивания до груди киппингом или баттерфляем обычно связаны с большим объемом и большими затратами энергии, как следствие. Включенные в меткон, они обычно идут вместе с тяжелоатлетическими движениями. Работа над общей выносливостью поможет тебе дольше не уставать, следовательно даст тебе возможность контролировать ситуацию во время выполнения упражнений.

Овладей прогрессией (для новичков)

Если ты новичок и подтягивания для груди пока за гранью возможного, начни с упрощенных версий подтягиваний, развивай общую силу и постарайся прочувствовать и понять движение. И обязательно посмотри видео ниже.

Почему подтягиваясь нужно дотрагиваться грудью до перекладины: 2 основные причины | Wolf Fit 🐺

Думаю, что все знакомы с таким упражнением как подтягивания. Конечно, многие умеют подтягиваться, но, далеко не все могут показать хорошую, красивую технику. В первую очередь это происходит по той причине, что люди изначально неправильно обучаются.

Но, с другой стороны, многие упражнения имеют разные варианты выполнения, то есть техник. В частности, это можно отнести и к подтягиваниям. Подтягиваться можно как до груди, так и чётко вертикально. В целом, никто не может утвердительно сказать, что существует только один правильный вариант, то есть подтягивания до груди.

https://www.boxrox.com/chest-to-bar-pull-ups-2/

https://www.boxrox.com/chest-to-bar-pull-ups-2/

Но, всё-таки, не зря техника подтягиваний к груди считается основополагающей, и более правильной. Сейчас, главным образом, нас интересует вопрос, зачем нужно дотрагиваться грудью до перекладины, или же, хотя бы стремиться к этому. Понятное дело, что только обучаясь подтягиваться человек не сможет дотянуться грудью до перекладины, но в перспективе нужно к этому стремиться, и я хочу рассказать о двух основных причинах.

Качественная прокачка

Первая причина — это качественная прокачка спины. Спина нагружается в момент, когда вы отводите локти назад. Соответственно, чем дальше вы отведете локти, тем лучше поработаются мышцы, и тем более глубокие мышцы будут задействованы. Именно поэтому нужно стараться коснуться грудью перекладины, то есть, дойти до крайней верхней точки, — для того чтобы получить максимальный результат.

Именно поэтому, если вы нацелены накачать спину, нужно выполнять подтягивания технические правильно, исходя из классической вариации.

https://www.boxrox.com/chest-to-bar-pull-ups/

6 Hacks for Better Chest to Bar Pull Ups

Получите преимущество в дальнейшем освоении других упражнений и элементов

Дотрагиваясь грудью до перекладины, вы тем самым тренируете высокие подтягивания, то есть подтягиваетесь достаточно высоко. Это пойдёт только на пользу в дальнейшем.

Возможно, рано или поздно, вы захотите освоить более сложные упражнения, например выход на две руки, горизонтальный вис и другие. В освоении различных, более сложных упражнений и элементов вам поможет опыт наработанный посредством подтягиваний до касания перекладины грудью.

Мой Инстаграм

Подтягивание груди к перекладине: техника выполнения упражнения

Подтягивание груди к перекладине ( Chest To Bar Pull-up) считается одним из базовых элементов в системе силового функционального тренинга. Оно очень похоже на обычные подтягивания, поскольку, чтобы выполнить упражнение, вы должны иметь хорошую силу в руках. Основная разница заключается в том, что движения нужно выполнять резко, а также с раскачкой. Таким образом, спортсмен может эффективно прокачать мышцы торса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Подтягивание груди к перекладине – очень эффективное упражнение. Для получения максимального результата тренировки все движения нужно прорабатывать очень быстро. Техника выполнения упражнения подтягивание груди к перекладине (Chest To Bar Pull-up) такова:

1. Запрыгните на перекладину. Хват следует сделать не сильно широкий, немного больше чем ширина плеч.
2. Держите торс ровно, при помощи раскачки ног и всего тела совершите подтягивающее движение груди вверх к перекладине.
   
3. Сделайте максимум повторений.

Несмотря на то, что целевая нагрузка на мышцы спины и трицепса меньше чем в обычных подтягиваниях, в этом упражнении активно задействованы суставы и сухожилья атлета, поэтому очень хорошо разомнитесь перед тренировкой, чтобы их не травмировать.

Так как кроссфит считается интенсивным видом тренинга, то именно такой вариант выполнения подтягиваний считается более подходящим. Благодаря специфичным рывковым движениям, атлет может выполнять большое количество повторений намного быстрее. На международных соревнованиях по кроссфиту множество спортсменов подтягиваются именно таким способом.

Несмотря на несколько позитивных моментов, упражнение Chest To Bar Pull-up не должны выполнять начинающие спортсмены, которые еще не умеют нормально подтягиваться стандартным способом. Это может грозить новичку травмой.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения разобраны на следующем видео:

Тренировочные комплексы

Предлагаем вашему вниманию несколько комплексов для кроссфита, содержащих подтягивание груди к перекладине.

Название комплекса	Вид упражнений	Количество раундов
Creole	3 взятия штанги на грудь в сед 7 подтягиваний груди к перекладине	10 раундов
Fight gone body	Берпи Подтягивание груди к перекладине Отжимания Приседания Сит-ап пресс	3 раунда по 1 минуте

Для увеличения силовых показателей в подтягиваниях вы должны работать над проработкой мышц спины. Выполняйте за одно занятие несколько упражнений с гирями и гантелями, например, выбросы гири двумя руками и жим гантелей лежа.Упражняясь регулярно, вы сможете эффективно прокачать огромное количество мышечных зон, а также увеличить силовые показатели и развить ловкость.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как научиться подтягиваться до пояса

Подтягиваться до пояса сможет научиться не каждый. Для этого нужно упорство и умение владеть своим телом. Некоторые спортсмены утверждают, что в некоторых случаях даже вышеуказанных слагаемых успеха недостаточно – иногда анатомия строения мешает развить успех (длинные руки, высокий рост, нестандартное расположение связок и прочее). Намного проще будет тем, у кого небольшой вес, средний рост и короткие руки.

Для начала доведите подтягивание на перекладине за один подход до 20-30 раз. При этом обращайте внимание на то, чтобы при каждом подъеме вверх не было раскачиваний, старайтесь держать ноги вместе и прямыми. Именно в таком случае руки работают как рычаги, подключаются мышцы брюшного пресса и спины. Данные группы мышц нужны для более сложного типа упражнения – подтягивание до пояса.

Есть два хороших способа. Первый способ заключается в том, чтобы подтягиваться на турнике в десять подходов по 3-7 раз. Отдых между подходами не более 30 секунд. Например, если за один подход вы сможете подтянуться 10 раз, целесообразно подтягиваться по 3-4 раза. В итоге за короткую тренировку подтянитесь 30-40 раз.

После 10 повторений отдохните несколько минут и попробуйте подтянуться максимальное количество раз. Это будет завершающим упражнением, которое следует закончить обычным висом на перекладине продолжительностью в минуту-две.

Ежедневно тренируясь таким образом можно за месяц увеличить количество подтягиваний на 50%.

Второй способ более сложный для организма, так как придется подтягиваться с дополнительным весом. Можно повесить 10 кг, а можно и 20 кг – все зависит от ваших физических кондиций. Просто подтягивайтесь максимальное количество раз в несколько подходов.

Упражнения на турнике «выход на один» и «выход на две» выступают в роли подготовительных. При их выполнении задействованы те же группы мышц, что и при подтягивании до пояса. В конечном итоге вы должны легко делать хотя бы 10 раз «выход на две» или «выход силой».

Умея подтягиваться до груди хотя бы десять раз, можно пробовать начинать подтягиваться до пояса. Большое количество подтягиваний до груди за один подход говорит о том, что у вас сильные мышцы спины и рук. Подняв тело к турнику на уровне груди, вам останется вспомнить, как делается «выход силой».

Турникмены со стажем уверяют, что при начальном уровне подтягиваний в 10 раз за подход можно научиться подтягиваться до пояса за месяц. Но это потребует от вас усердия и трудолюбия.

Есть и другие способы как научиться подтягивать до пояса, но это самый действенный и быстрый.

4.2.9. Подтягивания на перекладине строгие, баттерфляем, киппингом до уровня подбородка или до уровня груди

4.2.9. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ СТРОГИЕ, БАТТЕРФЛЯЕМ,

КИППИНГОМ ДО УРОВНЯ ПОДБОРОДКА ИЛИ ДО УРОВНЯ ГРУДИ

4.2.9.1. Исходное положение тела: вис прямо на турнике на прямых руках, хват прямой.

4.2.9.2. Конечное положение тела: руки согнуты в локтях, подбородок расположен выше перекладины (для подтягиваний до подбородка), грудь касается перекладины ниже ключиц (для подтягиваний до груди).

4.2.9.3. Выполнение строгих подтягиваний до подбородка или груди: из положения виса прямо на перекладине на прямых руках, сгибая руки в локтях подтянуть себя вверх, чтобы подбородок поднялся выше перекладины (для подтягиваний до подбородка) или грудь ниже ключиц коснулась перекладины (для подтягиваний до груди), затем плавно опуститься в исходное положение так, чтобы можно было визуально оценить фиксацию. Ноги должны быть распределены в коленном и тазобедренном суставах.

4.2.9.4. Выполнение подтягиваний киппингом до подбородка или груди: из положения виса прямо на перекладине на прямых руках, выполнить замах ногами, затем махом выкинуть ноги вверх, сгибая руки в локтях одним мощным движением подтянуть себя руками к перекладине так, чтобы подбородок поднялся выше перекладины (для подтягиваний до подбородка) или грудь ниже ключиц коснулась перекладины (для подтягиваний до груди), затем плавно опуститься и повторить движение без остановок.

4.2.9.5. Выполнение подтягиваний баттерфляем до подбородка или груди: из положения виса прямо на перекладине на прямых руках, выполнить замах ногами, затем махом выкинуть ноги вверх, сгибая руки в локтях одним мощным движением подтянуть себя руками к перекладине так, чтобы подбородок поднялся выше перекладины (для подтягиваний до подбородка) или грудь ниже ключиц коснулась перекладины (для подтягиваний до груди), затем опускаясь вниз в воздухе сразу завести ноги назад для замаха и продолжить движение в той же последовательности, без остановок.

4.2.9.6. Спортсмену разрешается:

— для подтягиваний строго обратный хват;

— для подтягиваний киппингом или баттерфляем сгибание и разведение ног.

4.2.9.7. Спортсмену запрещается:

— отталкивание ногами от посторонних предметов;

— для подтягиваний строго сгибать ноги в коленном и тазобедренном суставах.

Открыть полный текст документа

Техника подтягиванием киппингом до груди » Спорт в Краснодаре

Подтягивания киппингом до груди — интенсивное и технически сложное упражнение. Сегодня, на вечерней тренировке, мне пришлось поработать над ними.

Мой сегодняшний комплекс:

4 раунда:

• 15 подтягиваний до груди 

• отдых 15 секунд

• 1 подъем по канату без помощи ног

• отдых 15 секунд

• 1 подъем по канату без помощи ног

• отдых 15 секунд

Эта комбинация упражнений и интенсивность их выполнения позволяет сосредоточиться на технике подтягиваний. Сосредоточиться на киппинге и обратить внимание на инерцию, максимально отключив усилия бицепса и других силовых усилий.

Давайте разберем вместе природу этого упражнения и подберем к подтягиваниям до груди несколько функциональных движений для составления эффективного кроссфит комплекса.

Поговорим о  

• Мышцах, которые участвуют в подтягиваниях до груди;

• О том, чем отличаются строгие подтягивания до груди от подтягиваний до груди киппингом;

• Об отличиях подтягиваний до подбородка от подтягиваний до груди;

• О технике выполнения подтягиваний до груди и распространенных ошибках;

• О совместимых с подтягиваниями упражнений, из которых можно составить функциональный комплекс для разного уровня подготовленности;

Начнем с разбора групп мышц, которые работают при подтягиваниях до груди

Если говорить в общем, то в этом упражнении задействованы мышцы спины, плеча, бицепса и предплечья. Точнее: широчайшие мышцы спины, бицепс, двуглавые мышцы плеча, мышцы предплечья. Косвенно работают: задний пучок дельтовидных мышц и средний пучок дельтовидных мышц.

Отличия строгих подтягиваний до груди от подтягиваний до груди киппингом

Прежде всего эти два вида подтягиваний отличаются типом нагрузки, можно сказать задачами.

Строгие подтягивания до груди — это силовое упражнение, прямо рассчитанное на работу над увеличением силы.

Подтягивания киппингом – функциональное упражнение, повышающее выносливость и работоспособность мышц, так как чаще всего включается в комплексы с большим количеством повторений. Взрывная природа таких подтягиваний укрепляет связки. Нельзя сказать, что подтягивания киппингом проще или сложнее строгих. Они используются для разных целей.

Отличия подтягиваний до подбородка от подтягиваний до груди

Самое главное отличие подтягиваний киппингом до груди от подтягиваний киппингом до подбородка заключается в амплитуде инерционного движения, импульс которому задает мах ногами. Короче говоря, амплитудой киппинга. Ну и конечно, в случае с подтягиваниями до груди, интенсивность работы мышц бицепса и широчайших возрастает в несколько раз.

Техника выполнения подтягиваний киппингом до груди и распространенные ошибки

Мы говорим о подтягиваниях киппингом, поэтому внимание нужно заострить именно на нем, на киппинге. Здесь важно почувствовать импульс, который задает мах ногами. Подниматься к перекладине по инерции, который задает мах. В конце движения нужно подтягивать себя усилием рук к турнику. Важно контролировать напряжение мышц кора во время киппинга. Расслабленный кор не сможет четко выполнять это упражнение.

Пожалуй, главная и самая распространенная ошибка, которую я встречаю – это попытки силовой работы во время подтягиваний киппингом. Не нужно сильно загружать руки. Важно пользоваться инерцией.  

Совместимых с подтягиваниями упражнений, из которых можно составить функциональный комплекс для разного уровня подготовленности

Подтягивания киппингом до груди могут включать в свои тренировки не только классно подготовленные атлеты, но и новички, обладающие навыком обычных подтягиваний. Давайте разберемся в том, какие упражнения можно включать в функциональные комплексы с подтягиваниями киппингом до груди, отталкиваясь от уровня подготовки.

Новички

Если уровень подготовки позволяет подтягиваться киппингом до подбородка – можно начинать изучать технику подтягивания киппингом до груди. При таком уровне подготовки лучше подбирать для комплекса упражнения, которые не будут сильно загружать руки. Например, с подтягиваниями до груди в одном комплексе новички могут выполнять запрыгивания на тумбу, берпи, фронтальные приседания со штангой, гантелями и гирями, становую тягу.

Средний уровень подготовки

Когда техника подтягиваний до груди киппингом на должном уровне, в комплексе с ними можно использовать махи гирей, взятие штанги (гирь, гантелей) в стойку или в сед. Сочетание в комплексе трастеров и подтягиваний, вообще считается классическим. Рекомендую всем проверить себя, выполнив стандартный кроссфит комплекс «Fran». В нашем случае, с подтягиваниями до груди, можно немного усложнить стандартные движения Fran и выполнить их вместо простых подтягиваний. Для тех, кто не слышал про этот комплекс, он построен по схеме 21-15-9 повторений подтягиваний и трастеров. Задача: выполнить как можно быстрее по 21,15 и 9 повторению подтягиваний и трастеров.

Соревновательный уровень

Если уровень подготовленности приближается к соревновательному или профессиональный, то рывки отлично подойдут для использования их в одном комплексе с подтягиваниями киппингом до груди. Рывки, в одном комплексе с подтягиваниями, помогут «выпрямлять» руки после, сковывающего воздействия подтягиваний. Так же, эффективно комбинировать подтягивания до груди с отжиманиями в стойке на руках.

Следите за техникой выполнения подтягиваний киппингом до груди и тогда они будут эффективны. Подходите к тренировкам с умом.

Подтяжка груди нитями без операции в Москве, цена на мезонити для подтяжки груди

В любом возрасте хочется выглядеть красиво. Самое важное для женщины – сохранить свою сексуальную привлекательность. К сожалению, это удается лишь единицам. И сложнее всего предотвратить преждевременное провисание молочных желез – мастоптоз.

Потеря упругости кожи груди – проблема многих женщин, доставляющая эстетический и физический дискомфорт. Снижение упругости бюста чаще всего наблюдается у женщин, которые прибегали к грудному вскармливанию ребенка. Однако мастоптоз может появиться даже у девушек юного возраста, которые еще не рожали детей.

Мастоптоз развивается из-за нескольких факторов:

• Беременности и лактации.
• Возрастных изменений в тканях и клетках кожи груди.
• Быстрого роста молочных желез в период полового созревания.
• Генетической предрасположенности к птозу.
• Нестабильного веса тела – в результате резкого похудания.
• Ушибов и серьезных травм молочных желез.
• Гормонального дисбаланса.
• Замедления выработки коллагена, отвечающего за упругость кожи.

Выраженность мастоптоза чаще всего зависит от генетического фактора. Если в роду большинство женщин страдали от ранней потери упругости кожи, то с 75% вероятностью эту особенность унаследуют представительницы младшего поколения.

– Андреа Томпсон,

врач-исследователь и профессор Университета Джорджии.

Некрасивый бюст доставляет много хлопот своей обладательнице. Так, становится сложно подобрать хорошее белье, купальник и облегающую одежду.

Интересный факт: ношение бюстгальтера не предотвращает развитие птоза. Наоборот – неудобное белье блокирует кровоток в тканях и может спровоцировать ранее провисание груди.

У женщины появляются комплексы относительно своей внешности, которые мешают вести нормальную личную жизнь. Обвисшая грудь не только не понравится сексуальному партнеру, но и может послужить причиной насмешек.

Записаться на консультацию

Подтяжка груди мезонитями

Принято считать, что восставить красивый бюст можно только с помощью хирургического вмешательства. Однако на операцию решаются не все женщины. Инвазивный метод чреват долгим периодом восстановления – от 6 до 12 месяцев. Плюс к тому, пластическая операция всегда дорогостоящая.

Можно ли вернуть нормальную форму груди без операции? Да, если использовать эффективный метод подтяжки молочных желез с помощью мезонитей без увеличения их объема. Этот способ разработали европейские эксперты в области антивозрастной и биорегенеративной медицины. Суть метода заключается в создании нитьевого каркаса в тканях молочных желез, который сделает кожу более упругой и предотвратит развитие мастоптоза в будущем.

Каркас из мезонитей не просто улучшает форму груди. Так, после выведения мезоволокон из организма, в соединительной ткани молочных желез образуются прослойки коллагена. Они предотвращают появление дряблости кожи и провисание желез еще несколько лет после проведения подтяжки. В зоне коррекции ускоряются естественные процессы регенерации и вывода токсинов из глубинных слоев кожи.

В отличие от пластической операции, подтяжка мезонитями проводится за 30-40 минут без применения общей анестезии. Важно грамотно подобрать вид мезонити, которые различаются между собой формой, структурой и материалом изготовления.

Какие мезонити используются при безоперационной подтяжке груди?

Качество нитей постоянно улучшается. Самые дешевые мезонити АПТОС не рекомендуются для проведения процедуры подтяжки. Они являются устарелым вариантом и давно уступили место инновационным разработкам. Чтобы добиться лучшего эффекта армирования и лифтинга тканей молочных желез, необходимо использовать сертифицированные мезонити Luxebody. Они прошли лабораторные исследования и являются на 100% безопасными для организма:

• PDO-нити с гладкой поверхностью применяются с целью создания армирующего каркаса в тканях груди для профилактики мастоптоза.
• Лигатурные нити Luxebody используются при слабо выраженном птозе и подходят для подтяжки небольших молочных желез (1-2 размера).
• Нити спиральной формы с насечками предназначены для эффективной подтяжки груди при птозе первой степени.
• Нити VICTORIA с шипами из поликапролактона подходят для устранения и профилактики провисания груди, обеспечивая наиболее длительный эффект процедуры.

Материал изготовления мезонитей – полидиаксон, не вызывает отторжения иммунной системой и полностью выводится из организма за 4-6 месяцев. Мезонити из натурального материала – молочной кислоты, не рекомендуются для проведения подтяжки груди, поскольку не могут обеспечить устойчивого армирования тканей бюста.

Важно понимать, что даже после вывода нитей из организма, эффект лифтинга сохраняется еще несколько лет. На месте нитей образуется каркас из волокон коллагена, благодаря которому кожа не теряет свою упругость.

Кому подходит подтяжка груди мезонитями?

Безоперационный метод подтяжки подходит далеко не всем женщинам. Процедура будет эффективной при устранении первой степени мастоптоза, когда под молочной железой появилась небольшая складка. Восстановить форму сильно опущенных молочных желез можно только с помощью хирургического иссечения лишних участков кожи.

Показания к проведению процедуры

• Профилактика провисания бюста вследствие естественного старения кожи.
• Слабо выраженный птоз груди первого и второго размера.
• Необходимость легкой коррекции формы для придания бюсту более эстетичного вида.

Пройти процедуру улучшения формы груди мезонитями можно уже в 25-летнем возрасте. Лучше заблаговременно предотвратить провисание молочных желез, чем потом устранять последствия птоза с помощью пластической операции.

Плюсы и минусы лифтинга груди мезонитями

Подтяжку обвисшей груди мезонитями проводят лучшие специалисты Expert Clinics в Москве. Цена услуги в несколько раз ниже, чем стоимость хирургического лифтинга с использованием силиконовых имплантов. Процедура остается востребованной среди женщин, поскольку отличается важными преимуществами.

• Доступная в плане цены.
• Безболезненная.
• Не вызывает осложнений и не требует долгого периода реабилитации.
• Проводится за 20-40 минут под местным обезболиванием.
• Обеспечивает ожидаемый эффект.
• Замедляет развития птоза груди в будущем.

Результат процедуры заметен в первый же день. Нити не чувствуются под кожей и не вызывают дискомфорта. Уже через 2 недели после процедуры, улучшается кровоснабжение в тканях, устраняется гипоксия и активизируется выработка коллагена. Через несколько месяцев, нити полностью рассасываются, распадаясь на углекислый газ и воду. На их месте не появляется отеков, гранулем и фиброза.

Однако стоит также обратить внимание на недостатки подтяжки молочных желез мезонитями без использования имплантов.

• Эффект лифтинга длится от 2 до 5 лет.
• Не подходит при выраженном провисании бюста.
• Инновационные нити отличаются высокой ценой.
• Не устраняет дряблых участков кожи и растяжек.

В редких случаях, пациентки испытывают дискомфорт в области введения мезонитей. Однако специалисты Expert Clinic могут провести коррекцию расположения нитей, если боли сохраняются на протяжение нескольких недель. У 95% пациенток, мезонити отлично приживаются и обеспечивают ожидаемый эффект лифтинга.

Как проводится подтяжка груди?

Вид и количество нитей врач подбирает индивидуально. При слабом птозе будет достаточным использовать по 4 мезонити на каждой молочной железе. Для усиленной коррекции потребуется больше материала, чтобы создать в тканях бюста поддерживающий корсет.

Этапы проведения процедуры

• Подготовка области введения нитей. Кожа груди обрабатывается анестетиком и антибактериальным раствором.
• Маркирование участков кожи, в которые будет проводиться имплантация мезоволокон.
• Введение мезонитей с помощью специального прибора – атравматического канюля.
• Фиксация краев волокон с помощью микрозажима.

После имплантации в кожу, мезонити сразу прикрепляются к мягким тканям. Это предотвращает их смещение и «миграцию» в другие участки тела. После проведения мероприятия не требуется пребывание пациентки в стационаре.

Противопоказания и осложнения

Метод подтяжки мезоволокнами хоть и является малоинвазивным, однако имеет ряд противопоказаний. До начала процедуры, пациентка должна пройти несколько медицинских обследований и сдать анализы. Необходимо понимать, что при некоторых индивидуальных особенностях организма добиться высокого результата процедуры будет затруднительно. Специалисты не проводят подтяжку груди мезонитями в случае:

• Обострения любых хронических заболеваний.
• Беременности и кормления грудью.
• Склонности к образованию рубцов келоидного типа.
• Аутоиммунных и инфекционных заболеваний.
• Сахарного диабета и онкологии.

Имплантация мезонитей может сопровождаться появлением небольших гематом в местах проколов кожи. С целью избежать таких побочных эффектов, как отечность, появление продольных втяжений и развитие воспаления, необходимо обращаться только к надежным специалистам. В нашей клинике используются сертифицированные материалы европейского производства. Мы не проводим подтяжку груди корейскими мезонитями, качество которых оставляет желать лучшего.

Сколько длится период реабилитации?

Чувствительность кожи молочных желез возвращается через 2-3 часа после процедуры. На восстановление организма требуется минимум времени, поскольку подтяжка нитями позволяет избежать травматизма кожи и тканей. Для того, чтобы не испортить результат работы специалиста, необходимо придерживаться важных правил реабилитационного периода.

• Не принимать душ в первый день после имплантации нитей.
• Отказаться от интенсивных физических нагрузок, массажной терапии и посещения бассейна на протяжение двух недель.
• Не проводить салонные косметологические мероприятия до окончания периода реабилитации.
• На 10-12 дней отказаться от посещения солярия, бани, саун и пляжей.

Места проколов нужно ежедневно обрабатывать бактерицидными средством, которое назначил специалист. Не рекомендуется наносить на кожу груди кремы, гели и косметическое масло в период восстановления после процедуры.

Почему следует провести подтяжку груди в Expert Clinic?

Специалисты Expert Clinic используют в своей работе методы антивозрастной и регенеративной медицины, разработанные ведущими европейскими экспертами. Подтяжка груди мезонитями выполняется с помощью уникального способа, который обеспечивает моментальный лифтинг-эффект и позволяет сохранять его максимальное количество времени. После процедуры улучшится не только внешний вид бюста, но и запустятся процессы естественной регенерации клеток и тканей кожи. Нормализуется кровоснабжение, исчезнет гипоксия и уменьшиться количество токсинов в глубинных слоях кожи груди.

Нам отдают предпочтение по нескольким причинам:

• 100% гарантии результата процедуры. Вы не останетесь разочарованными работой наших экспертов.
• Умеренной ценовой политики. Стоимость подтяжки нитями обходится не так дорого, как хирургическая коррекция форм бюста.
• Индивидуального подхода к проведению процедуры. Врачи создают наиболее результативный метод подтяжки для каждой пациентки.
• Применения в работе нитей LUXEFACE & LUXEBODY, которые не отторгаются организмом и быстро приживаются в тканях кожи.
• Предоставления прогрессивных запатентованных методик коррекции груди, которые не могут предложить другие клиники Москвы.

Нити, которые используют в работе врачи Expert Clinic, являются сертифицированными. Аналогичные материалы применяется в лучших клиниках Швейцарии, Франции, Италии и Германии.

Пациентов лично консультирует Дорина Донич, руководитель клиники и разработчик метода 3D коррекции мезонитями LUXEFACE & LUXEBODY. Наши эксперты рады помочь вернуть красоту, молодость и сексуальность каждой женщине, которая хочет выглядеть идеально в любом возрасте.

Работают ли подтягивания для груди?

Подтягивания развивают впечатляющие мышцы спины.

Кредит изображения: Motortion / iStock / Getty Images

Если вы, как и другие бодибилдеры, стремитесь к желанной «V-образной» форме торса, подтягивания — важное упражнение, которое следует включить в свой режим подъема тяжестей. Хотя ряд мышц помогает спине завершить подтягивание, основная мышца груди, большая грудная мышца, не входит в их число.

Мышцы, задействованные в подтягивании

Основная мышца, используемая при подтягивании, — это широчайшая мышца спины, широкая и длинная мышца, покрывающая большую часть спины.Поддерживают широчайшие мышцы предплечья, бицепса, тыльной стороны плеч, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также некоторые из более мелких мышц вращающей манжеты.

Единственная грудная мышца, непосредственно участвующая в подтягивании, — это малая грудная мышца. Он охватывает третье и пятое ребро и прикрепляется к лопатке — части плеча. Малая грудная клетка находится под большой грудной мышцей, широкой веерообразной мышцей, которая составляет большую часть грудной стенки.Хотя малые грудные мышцы важны для осанки, функции вашего плеча и дыхания, это не та мышца, которую вы строите, чтобы увеличить размер и четкость груди.

Подробнее: Преимущества подтягиваний

Подтягивания подразумевают широкий хват.

Изображение предоставлено: FluxFactory / iStock / Getty Images

Вариант подтягивания

При выполнении подтягивания руки должны быть широкими, а руки удерживать перекладину хватом сверху.При подтягивании руки ближе к телу, а руки захватывают перекладину нижним хватом. Это изменение положения руки приводит к изменению мышц, используемых в упражнении. Хотя широчайшие по-прежнему являются основными, и большинство тех же мышц помогают, средняя и нижняя часть большой грудной мышцы, известная как область грудины, также задействована, чтобы помочь вашей спине выполнять работу по подтягиванию вас. Однако подтягивание не нацелено на грудные мышцы настолько, чтобы его можно было рассматривать как упражнение для груди.

Лучшие упражнения на грудь

Американский совет по физическим упражнениям в 2012 году спонсировал исследование, которое выявило наиболее эффективные упражнения для стимуляции мышц груди.В тройку лучших, рекомендованных для лучшего развития груди, вошли жим лежа, кроссоверы с наклоном вперед и тренажер для дек.

ACE рекомендует использовать эти упражнения как взаимозаменяемые, поскольку все они предлагают одинаковый уровень активации грудных мышц. Для полноценной тренировки груди включите все три по два-четыре подхода по 8-12 повторений, используя вес, который кажется тяжелым в последние несколько усилий.

Подробнее: Типы упражнений на подтягивания

Подтягивания от груди к перекладине для начинающих

В этой статье мы предложим руководство по прогрессу в подтягивании от груди к перекладине из 6 шагов для новичков.В недавних статьях обсуждались подтягивания от груди к перекладине, в которых подробно рассказывались о прорабатываемых мышцах, демонстрации упражнений и преимущества выполнения строгих подтягиваний от груди к перекладине и / или вариаций подъема ногой (кип и баттерфляй). Приведенное ниже руководство проведет вас через все необходимые упражнения, которые нужно освоить, в хронологическом порядке от наименее сложных до наиболее продвинутых вариантов подтягиваний от груди до штанги.

6 этапов подтягивания от груди к перекладине

Приведенные ниже последовательности могут быть использованы тренерами, спортсменами среднего и продвинутого уровня, а также новичками в фитнесе для развития надлежащей силы верхней части тела, осознанности движений и навыков, необходимых для выполнения подтягиваний от груди к перекладине (строгое, сгибание, баттерфляй).Важно отметить, что это 6-ступенчатое руководство по прогрессу не включает базовую гипероптическую работу и / или развитие базовых навыков, таких как: Тяга тела, подтягивания с поддержкой, техника наклона и т. д. Вы можете обратиться к приведенным ниже инструкциям по упражнениям, чтобы улучшить движения этих людей.

Список ниже предназначен исключительно для того, чтобы помочь тренерам и начинающим спортсменам осмыслить прогресс и предложить некоторые рекомендации относительно того, когда и как развивать движение, чтобы лучше всего справиться с самыми сложными вариациями подтягиваний от груди к перекладине.

1. Строгое подтягивание

Строгое подтягивание — это базовое упражнение с собственным весом, на котором построены все другие формы подтягиваний. Выполняя строгое подтягивание, вы обеспечиваете надлежащее развитие мышц, силу, осознанность тела и необходимые навыки, необходимые для более сложных движений в прогрессии. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания (скажем, не менее 10 строгих подтягиваний, как показано на видео ниже), рекомендуется потратить время на развитие необходимой силы и мышечной массы для более поздних тренировок, включая подтягивания с бинтом. подпрыгивания, подтягивания с прыжком и перевернутые строки в вашу программу.

2. Подтягивание Киппингом

Подтягивание с наклоном — это комбинация строгого подтягивания с отгибом, необходимый навык, который требует от спортсмена взрывно использовать свои бедра и инерцию тела, чтобы помочь в движении подтягивания. Опрокидывание следует развивать независимо от строгих подтягиваний, чтобы обеспечить правильную осознанность тела и правильную структуру движений в плече и грудном отделе позвоночника. Как только это будет установлено, тренеры могут представить эти два компонента вместе, чтобы помочь лифтерам развить строгое подтягивание с подъемом вверх.

3. Подтягивание «бабочка»

Подтягивание «бабочка» аналогично подтягиванию с наклоном вверх, однако в нем участвуют лифтеры, которые перемещаются круговыми движениями, чтобы обеспечить плавность и сберечь энергию, когда они опускаются из верхней точки положения подтягивания. Есть несколько ключевых отличий (например, положение локтей и положение тела при отталкивании от перекладины для повторения повторений), которые обсуждаются в видео ниже.

4.Подтягивание от груди к перекладине

Строгое подтягивание от груди к перекладине — это строгий вариант подтягивания, при котором человек подтягивает грудь к перекладине, а не останавливается, когда подбородок проходит. Этот увеличенный диапазон движений, охватывающий еще несколько дюймов в верхней части подтягивания, требует большей силы верхней части тела, чем стандартная версия строгого подтягивания. Это можно тренировать, используя те же методы (и время), что и при строгом подтягивании (бинты, прыжки и т. Д.).

5.Подтягивание от груди к перекладине

Подобно подтягиванию с наклоном, подтягивание от груди к перекладине требует индивидуального использования движения подъема, чтобы обеспечить импульс, заставляющий грудь подниматься и встречаться со перекладиной. Как только атлет сделает это, он / она может вернуться в положение виса, чтобы повторить предписанные повторения.

6. Подтягивание груди к перекладине «бабочка»

Это один из наиболее продвинутых вариантов подтягиваний от груди к перекладине, который требует от атлета выполнения правильного подтягивания от груди к перекладине с включением опоры.В отличие от описанных выше последовательностей (от перегиба груди до подтягивания на перекладине) человек не просто возвращается в положение висения после каждого повторения. Скорее, они должны повторять движение в конце каждого повторения в циклической, плавной и непрерывной манере. Это требует большой силы захвата, осознания тела, координации и контроля средней линии.

Сделайте лучшее подтягивание (строгое и с наклоном)

Чтобы улучшить подтягивания, нужно не просто… подтягиваться.Ознакомьтесь со статьями ниже и узнайте, как улучшить подвижность, контроль средней линии и здоровье плеч, чтобы повысить эффективность подтягивания.

Главное изображение: @ neha_agarwalla2 в Instagram

6 приемов для улучшения подтягиваний от груди до перекладины

В отличие от подтягиваний с наклоном, при выполнении подтягиваний от груди к перекладине больший диапазон движений, большая высота для достижения и, следовательно, более высокая потребность в силе. Строгий, крутой или баттерфляй, чтобы добиться успеха в тренировках, вам необходимо овладеть всем этим.

Хотите поправиться? Работайте над следующими шестью сегментами.

1. Совершенствуйте строгие подтягивания

Основы начинаются с наращивания силы. Начните с совершенствования ваших строгих подтягиваний: широким хватом, подтягиваниями, подтягиваниями со скакалкой, утяжелением и т. Д. Повышение общей силы будет вашим преимуществом и, возможно, может спасти вас от травм, которые могут возникнуть во время быстрых, взрывных махов и висящих движений.

Если вы новичок, увеличивайте нагрузку с помощью кольцевых тяг, ставьте ступни на ящик и выполняйте эксцентрические подтягивания. Подробнее о прогрессе рассказывается в последнем абзаце.

Подтягивания от груди к перекладине.

2. Развивайте и учитесь управлять (взрывным) кипом

Эффективный разгиб — это то, что поможет вам выполнять более объемные подтягивания груди к перекладине. Начните махать ногами вперед и назад, от общего разгибания до сгибания (полое положение), сохраняя при этом напряжение во всем теле.

Киппинг — это координация, управление движением и поддержание его в определенном эффективном ритме, который создает невесомую динамику, когда вы можете «подтянуться», используя меньшую силу, чем в строгой версии.Генераторами энергии в этой фазе являются бедра и ядро, а взрывная сила кипа зависит от создаваемой силы (с ее помощью). Для выполнения упражнений от груди к перекладине требуется более сильный отжим, большая мощность, необходимая для поднятия вашего тела выше.

Посмотрите видео Карла Паоли, чтобы узнать о прогрессе в разгибании штанги.

3. Подтяните ягодицы и сердечник более

Использование бедер означает задействование ягодичных мышц, больших мощных мышц, состоящих из большой ягодичной мышцы (которая считается одной из самых сильных мышц человеческого тела) , средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и мышцы, напрягающей широкую фасцию.Они позволяют нам сгибать и выпрямлять бедра и производить взрывную силу прыжка или, в нашем случае, взрывную силу «опрокидывания».

Помимо стабилизации позвоночника и контроля наших движений, основная задача кора также состоит в том, чтобы генерировать больше энергии во время движения. Плотный корпус позволит вам развивать большую мощность при ударах ногами вниз и вверх во время подтягиваний.

4. Завести локти за спину

Не позволяйте вашей шее сломаться (или вашей голове упасть назад во время движения).Как говорит Карл Паоли, оставьте его в нейтральном положении. В финишном положении локти отводятся за спину (отводят их полностью назад), что позволяет груди касаться перекладины.

5. Работайте над своим двигателем (и тактикой)

Киппинг или подтягивания от груди к перекладине обычно имеют больший объем с большей потребляемой мощностью (больший диапазон движений), что предусмотрено в MetCons, которые также включают некоторые формы тяжелой атлетики. Улучшение вашего метаболического состояния также поможет вам продержаться дольше: вы устанете позже и, следовательно, дадите вам больше контроля над ритмом и самой тренировкой.

Мэт Фрейзер недавно заявил, что Рич Фронинг просто потрясающе знает себя и знает, как шагать на протяжении всего движения. Наблюдайте за собой больше, как вы реагируете на определенные MetCons, и научитесь правильно определять темп своей работы. Как утверждает Джейсон Халипа в видео ниже, нельзя достигать пика в первом раунде и отключаться во втором.

6. Подтягивания от груди к перекладине: освоите прогрессирование (для начинающих)

Если вы новичок и подтягивания от груди к перекладине какое-то время вне поля зрения, начните с какой-нибудь масштабной версии подтягиваний, чтобы развить базовую силу и почувствовать движение.Штанга «пожала плечами» — это отличная демонстрация движений, которые в конечном итоге приводят к подтягиванию от груди к штанге.

тренировок груди с использованием перекладины для подтягивания | Живите здоровым

Билл Донг Обновлено 29 апреля 2019 г.

Тонированная и сильная грудь — ключ к уравновешенной верхней части тела. Мышцы груди являются основными, ответственными за «толкающие» движения, и они также играют роль в правильной осанке. Подтягивания прорабатывают несколько мышц верхней части тела, в том числе мышцы груди, рук и спины, и есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить желаемую грудную клетку.

Практика традиционных подтягиваний

Одной из самых простых и эффективных тренировок с перекладиной для подтягивания является традиционное подтягивание. Это требует небольших навыков или опыта в бодибилдинге, но дает отличные результаты для всей верхней части тела. В традиционных подтягиваниях очень мало шагов, и им легко следовать. Для начала возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя на ширине плеч. Крепко возьмитесь за нее и, выдыхая, прижмите локти к груди, чтобы оторвать все свое тело от земли, а голову над перекладиной.Задержитесь примерно на три секунды и опуститесь. Это упражнение прорабатывает бицепсы и плечи, а также среднюю часть груди.

Попробуйте подтягивания с широкой рукой

Если вы занимаетесь бодибилдингом или тренируетесь в течение значительного времени, выполняйте подтягивания с широкой рукой. Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями друг от друга и расставьте руки примерно на ярд. Крепко возьмитесь за перекладину и на выдохе подтянитесь вверх. Удерживайте позицию в течение трех секунд, затем медленно расслабьтесь.Вы должны почувствовать, как ваш пресс и спина хорошо тренируются при выполнении этого упражнения. Держите тело прямо. Более широкий хват перекладины проработает всю верхнюю часть груди, укрепляя и тонизируя пресс. Перед тем, как перейти к этому упражнению, выполните традиционные подтягивания.

Прогресс в подтягивании одной рукой

Если вы освоили два ранее упомянутых упражнения, испытайте себя подтягиванием одной рукой, которое почти полностью сосредоточится на одной стороне верхней части тела.Неустойчивое положение потребует от вас достаточно сильного ядра, чтобы сбалансировать ваше тело. Положите одну руку на перекладину ладонью к себе. Отрегулируйте руку так, чтобы она находилась прямо над центром вашего тела. Другой рукой возьмитесь за запястье, так как суставы недостаточно сильны, чтобы выполнять движение самостоятельно. На выдохе подтянитесь вверх и медленно опустите себя. Не торопитесь и дышите между подтягиваниями. Часто тренируйтесь, чтобы развить стороны груди.

Предотвращение травм за счет планирования

Начинайте медленно.Слишком большая нагрузка на мышцы приведет к тому, что они разорвутся без возможности восстановления, что приведет к необратимым травмам. Во время тренировок поддерживайте регулярную частоту дыхания, чтобы поддерживать стабильный темп производства энергии, и пейте много воды, чтобы максимально сжигать жир. Выполняйте все три упражнения, чтобы развить всю грудь, или выберите конкретное и нацелитесь на определенную область. Регулярно выполняйте упражнения, выделяя 15 минут в день на планку для подтягивания. Делайте перерыв и отдыхайте по выходным, чтобы дать вашему телу время на восстановление и регенерацию мышц.Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты, состоящей из белков и овощей, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Изо всех сил пытаетесь связать грудь и подтягивания со штангой вместе?

17 ноя. Вы изо всех сил пытаетесь связать грудь вместе с подтягиваниями со штангой?

Достаточно ли вы тянете грудь, чтобы удерживать перекладину, но не можете касаться без огромной дуги?

Можете ли вы поставить один сундук на перекладину, но упасть до полной остановки, а затем вам придется перезапускать весь кип, чтобы получить следующее повторение?

Подтягивание груди к перекладине — чрезвычайно сложное движение, требующее большой силы и подвижности.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнять подтягивания C2B во время MetCons, вот 3 отличных упражнения от эксперта по гимнастике Памелы Ганьон, которые помогут вам соединить эти грудные клетки в подтягивания со штангой вместе.

№1. Упражнение для запоминания подтягиваний от груди к перекладине

Целью этого упражнения является медленное наращивание мышечной памяти. Убедитесь, что вы попали в каждую позицию; пустота, выгибание, тяга, тяга. Подражайте моей скорости и сбрасывайтесь после каждого повторения.

# 2 Get A Meaty Overgrip

Если вы не держите ладони над перекладиной в «мясистом» хвате, тогда ваши локти будут опущены, когда вы будете тянуть.Сцепление очень важно. Подумайте о своем сильном хвате с олимпийскими подъемниками — сгибает пальцы для полного захвата! То же самое.

№ 3. Посмотрите на свое строгое подтягивание C2B & Kipping (ссылка на статью о подтягивании Kipping)

Если вы изо всех сил пытаетесь связать подтягивания C2B вместе и два упражнения, описанные выше, не помогают, вам, возможно, придется проверить свою строгую грудь, чтобы подтягиваться со штангой и подтягивания с наклоном. Часто я вижу, как спортсмены спешат прогрессировать, чтобы продвигаться вперед слишком быстро.Это всегда приведет к снижению производительности или травмам. Будьте предельно честны с собой: вы действительно освоили строгие подтягивания C2B или вы просто качаетесь и бросаетесь на перекладину?

Вы не заложили фундамент для развития навыка. Это все равно, что сказать, что вы научитесь читать, прежде чем сможете произносить буквы. Вы просто разочаруетесь!

Если это, то вы проверили строгую программу подтягиваний от груди к перекладине, которую мы с Памелой писали?

Подтягивания и отжимания от груди | Зоар Фитнес

Почему Киппинг?

Руководство для спортсменов CrossFit

Это руководство для тех, кто хочет улучшить свои возможности для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине в CrossFit.

В то время как другие люди могут почерпнуть из этого некоторую полезную информацию, вся информация будет направлена ​​на помощь спортсменам, которые соревнуются в кроссфите.

Жизнь не изолирована

При выполнении подтягиваний и других гимнастических движений (например, отведение пальцев к перекладине, подтягивание мускулов и т. Д.) Для спортсмена допустимо и даже рекомендуется подпрыгивать, чтобы помочь в движении.

Значительно передает стимул движения.

Подтягивания — это не только тренировка для верхней части тела, но и тренировка всего тела.Атлет, который может сделать только 5 строгих подтягиваний за минуту, может сделать 10 и более подтягиваний за минуту, если использует преимущество отжима.

Это увеличивает общий объем работы, именно так CrossFit измеряет физическую форму. Вместо того, чтобы рассматриваться как обман или сокращение, это рассматривается как средство, позволяющее телу как единице выполнять больше работы.

CrossFit — это спорт

Кроме того, если мы говорим о фитнесе, то единственная цель — как можно быстрее и за минимальное время соответствовать стандарту движений.

Споры о неотъемлемых опасностях, исходящих от максимальных нагрузок, как можно более быстрой езды со штангой и т. Д., Остаются в стороне, потому что разговор идет о победе, а не о том, что безопасно.

Конечно, разговор о безопасности важен, и его необходимо вести, но его точка зрения должна быть направлена ​​на конкуренцию против здоровья.

Это руководство предназначено для того, чтобы научиться более эффективно выполнять подтягивания и подтягивания от груди к перекладине, как они появляются в фитнесе.

И да, это также будет включать обучение строгой версии.

Подвижность — Сила — Навык

Чтобы максимально раскрыть свой потенциал, возможности и эффективность в различных вариациях подтягиваний, вы должны освоить его специфические требования к мобильности, силе и навыкам: трехголовый монстр, которого должен победить каждый атлет. Давайте сразимся с монстром по одной «голове» за раз.

Требования к мобильности

Есть три ключевые позиции, требующие мобильности в подтягивании или подтягивании от груди к перекладине.

1) Подвешивание : Держаться за перекладину с сохранением положения тела и безболезненно

2) Положение арки : И гимнастический подъем, и подъем «бабочка» требуют твердой перевернутой буквы «С» с головы до пят. Если грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) и плечи не могут полностью открыться, спортсмен будет составлять основу в нижней части спины и грудной клетке.

3) Вверху : Грудь к перекладине представляет собой уникальную проблему в этом положении, потому что требования к диапазону движения в локте и втягивании лопатки намного выше.

Вот несколько растяжек для улучшения вашего положения:
• Растяжка для широчайших (вис / арка)
• приподнятая поза кошки (вис / арка)
• Т-образный позвоночник и открывалка плеч (вис / арка)
• Растяжка для открывания бицепса (вверху )
• Растяжка бицепса сидя (вверху)
• Растяжка груди (вверху)
• Растяжка на бицепсах (вверху)
• Локти в кольцах (вверху)

Требования к прочности

Для уверенного попадания в нужные позиции и безопасности предлагаются следующие базовые уровни силы:

1) 60s Dead Hang [просмотреть демонстрацию]: Это в основном проверка силы хвата, вы не должны падать со штанги в эти 60 секунд.

2) 2 строгих подтягивания : Если вы хотите, чтобы безопасно выполняли подтягивания с наклоном, мы рекомендуем сначала выполнить строгую вариацию.

3) 2 Strict Chest-to-Bar [просмотреть видео]: Это та же идея, что и подтягивания, примененная к Chest-to-Bar. Если вы не можете выполнить хотя бы три упражнения строго, потратьте время на развитие силы в этом диапазоне движения.

---

Ваше первое подтягивание: бесплатная 6-недельная программа

Требования к навыкам

Если у вас нет всех требований к мобильности и к силе, время, потраченное на обучение навыкам, будет намного менее продуктивным.Создайте основу, затем нанесите слой поверх.

Придерживайтесь основ, и когда вы почувствуете, что освоили их, пора начать все сначала, начать заново, снова с основ, на этот раз уделяя больше внимания ».

Самое большое, что удерживает людей от освоения вариаций подтягиваний, если у них есть вся сила и подвижность, — это время. Расчет времени достигается за счет преднамеренной практики. Если вы часто не практикуете навыки, они никогда не «щелкнут».Вкладывай время.

Варианты Киппинга

Какой вариант киппинга мне подходит? »

Существует два различных способа выполнения подтягивания: гимнастический разгиб и разгибание баттерфляй. Каждый из них обладает уникальным двигательным паттерном, и, как следствие, это два разных навыка.

Принятие решения об изменении

Если вы новичок в подтягиваниях с наклоном, сначала убедитесь, что у вас есть строгие вариации. Если у вас есть строгий вариант, рекомендую начинать с гимнастического кипа.

После того, как вы проработали гимнастическую опору в течение определенного периода времени, когда вы можете натянуть вместе 20 или более нитей, начинайте работать над опорой «бабочка». Считайте, что гимнастика — это навык Уровня I, а разгибание бабочки — это навык Уровня II.

Гимнастический Кип против Баттерфляй Кип | Какая разница?

«Баттерфляй» выполняется намного быстрее, и, как следствие, гораздо труднее освоить технику, поддерживать ритм и выдерживать движения.Представьте, что вы смотрите на спортсмена со стороны и проводите подушечкой плеча в пространстве.

В гимнастической опоре плечо перемещается на одной стороне перекладины… сначала горизонтально, затем вертикально, затем снова горизонтально. Плечо меняет направление вверху и внизу движения. Если бы вы его проследили, в космосе образовалась бы буква «C».

При использовании перекладины «бабочка» плечо перемещается по обеим сторонам перекладины… вертикально за перекладиной, горизонтально перемещается через плоскость перекладины, вертикально впереди при спуске и снова горизонтально внизу.

Так как плечи никогда резко не меняют направление в упражнении «баттерфляй», он намного быстрее, чем его кузен по гимнастике.

---

Слушайте: Развитие подтягиваний от груди к перекладине [подкаст The Fitness Movement # 002]

---

КиП для гимнастики

(вариант 1 из 2)

Гимнастический Кип — первая из представленных вариаций.

Гимнастика, координационные центры

1) Плечи нарисуйте полукруги : Для гимнастического упражнения подумайте о рисовании полукругов.Если вы посмотрите видео выше сбоку, вы увидите, что плечо спортсмена пересекает букву «C» через пространство. Любое преобразование этой формы или невозможность проследить ее в пространстве приведет к потере ритма.

2) Ступни напротив плеч: Как и в гимнастическом упражнении, ступни всегда будут на противоположной стороне перекладины, чем ваши плечи. Посмотрите видео выше еще раз. Обратите внимание на то, что ноги и плечи спортсмена всегда противоположны друг другу вверху и внизу движения.

3) Прямые колени: Старайтесь держать колени относительно прямыми и склейте ноги и ступни. Это не даст вам «истекать» энергией в космос вместо того, чтобы использовать ее для подтягиваний. Со временем мягкое колено может позволить атлету в большей степени расслабиться, но чем сильнее вы научитесь, тем быстрее вы научитесь движениям. Кроме того,

4) Сохраняйте узкие линии : От макушки до пальцев ног должен быть один непрерывный постепенный изгиб.Он должен имитировать повороты шоссе, без поворотов и поворотов. Любой разрыв линии означает отказ от передачи мощности и последующую потерю эффективности.

5) Pivot Hard: Гимнастический разгиб требует двух поворотов или резких изменений траектории. Они происходят на концах буквы «С»… в самом верху и в самом низу повторения. Напряжение широчайших и пресса создает поворот внизу, а вы отталкиваетесь от перекладины вверху, создавая второе изменение курса.

Kip для гимнастики | Ошибки движения

Люди часто делают две ошибки, которые нарушают положение и не позволяют создать форму буквы «C» (полость и дуга):

Ошибка № 1) Слишком быстрое сгибание рук : Это приводит к потере мощности. Подумайте: «Когда руки сгибаются, сила заканчивается». Потяните штангу (отталкиваясь назад за штангу) прямыми руками, используя широчайшие, прежде чем сгибать руки. Последовательность отличается от строгого варианта, где все движения вертикальные.Когда вы посмотрите это видео сбоку, вы увидите, что плечо отодвигается от перекладины (по горизонтали) перед поворотом и перемещением по вертикали. Потерпи. Подумайте, «подождите», когда вы толкаетесь за перекладину, чтобы дать себе сигнал держать руки прямыми и ждать, чтобы согнуть их. Как только ваше тело начнёт подниматься вертикально, вы тянетесь почти горизонтально (как тяга с наклоном) к перекладине.

Mistake # 2) Повешение на согнутом локте: Некоторые спортсмены сохраняют напряжение в своих бицепсах (видимое через согнутые руки) в нижней половине движения.Это напряжение приводит к тому, что спортсмен быстрее устает мускулами, одновременно делая опору неудобной и неэффективной. Это часто является признаком ограничения подвижности тканей, воздействующих на плечо.

Ошибка № 3) Поднятие колен или ступней: Когда люди усиленно тянут руками, чтобы набрать высоту во время подтягивания, они часто одновременно подтягивают ступни или колени к телу. Это происходит потому, что спортсмен просто сосредоточен на том, чтобы сильно тянуть, и менее сосредоточен на положении тела в целом.Подъем любой части тела выше, чем это необходимо, означает потерю энергии и меньшее количество подтягиваний.

Это ошибка, эквивалентная прикосновению к перекладине голенями, а не пальцами ног во время выполнения перекладины. Подъем выше просто усложняет движение и расходует энергию.

Ошибка # 4) Не отталкиваться от вершины : Как в обычных подтягиваниях, так и в подтягиваниях со штангой на груди, вы должны отталкиваться в верхней части повторения, чтобы нагружать плечи и ядро для следующего повторения.Спортсменам часто не удается оттолкнуться в верхней части повторения, в результате чего они падают прямо вниз. По сути, они превратили C-образную форму в букву D. Чтобы предотвратить это, вы должны заблокировать себя, остановить импульс и затем оттолкнуться от перекладины. В гимнастических подтягиваниях с разворотом локти должны быть направлены вниз в верхней части повтора, как показано на видео выше. Однако в подтягивании от груди к перекладине локти должны быть направлены назад назад в верхней части повторения. В стоп-кадре это будет выглядеть так, как будто вы занимаетесь скамейкой.наверху, направив локти назад за себя. Затем оттолкнитесь от планки, чтобы создать вершину буквы «C». (Крис Спиллер хорошо объясняет эту разницу в видео ниже.)

Кипа бабочка

(вариант 2 из 2)

Фокусные точки Butterfly Kip

1) Круги на плечах : Для выпуклости «бабочка» подумайте о рисовании кругов, полных кругов вокруг ваших плеч, а не полукругов, как в гимнастической опоре.Если вы посмотрите на плечо спортсмена на видео выше, вы увидите, что на нем проходит буква «О» через пробел. Вместо того, чтобы отталкиваться в верхней части повторения, как в гимнастическом упражнении, вы должны тянуть перекладину с по . Подумайте о том, чтобы вытянуть лицо за перекладину и расправить плечи. Это делает более драматичным движение ног.

2) Ступни напротив плеч: Как и в гимнастическом упражнении, ступни всегда будут на противоположной стороне перекладины, чем ваши плечи.Посмотрите видео выше еще раз. Обратите внимание на то, что ноги и плечи спортсмена всегда противоположны друг другу вверху и внизу движения.

3) Действие ноги: Полезный сигнал или способ подумать о движении ноги при подтягивании или перекладывании груди на перекладину — это притвориться, будто вы крутите педали на велосипеде задним ходом. Следите за тем, чтобы колени оставались относительно прямыми, и склейте ноги и ступни вместе. Это не даст вам «истекать» энергией в космос вместо того, чтобы использовать ее для подтягиваний.

Чтобы помочь с выбором времени для Баттерфляй Кипа, подумайте: «Когда мои руки станут тяжелыми, подмети ступни». Когда вы ловите вес, начинается ваш замах. Следующим шагом является ожидание начала тяги, пока вы не увидите пальцы ног.

4) Взгляд вперед и вверх: Куда вы смотрите во время подтягивания «бабочка» и от груди к перекладине, важно, потому что легко ударить подбородком, посмотреть в одну сторону или чрезмерно растянуться через шейный отдел позвоночника (шею). На протяжении всего движения часто бывает полезно сосредоточить внимание и направить взгляд на точку перед собой и выше, чем планка.Я считаю, что особенно полезно смотреть на дальнюю стену, где она встречается с потолком. Подумайте о том, чтобы поднять подбородок назад и вниз, чтобы убрать подбородок, вместо того, чтобы выгибать его.

Пытаетесь разучить или усовершенствовать гимнастику или упражнение «бабочка»? Это, несомненно, мое любимое упражнение и разминка, объединенные в одно целое.

Кип Butterfly | Ошибки движения

Ошибка № 1) Не тянуть через перекладину: Самая распространенная ошибка в перекладине «баттерфляй» — искривление формы буквы «О» так, что она больше похожа на букву «D», направленную назад, когда спортсмен не полностью вытягивает руку. штангу и откройте плечо.

Скорее, атлет тянет к перекладине, часто потому, что это то, что они привыкли делать в гимнастической разгрузке. По этой траектории спортсмен падает прямо со штанги. Поскольку спортсмен никогда не занимал позицию дуги, все его напряжение теряется.

Чтобы противостоять этому, подумайте о том, чтобы откинуться назад за перекладину и затем вырваться. Это может произойти только в том случае, если ваше лицо не мешает (взгляд направлен вверх и наружу).

Ошибка № 2) Отсутствие дыхания: Задержка дыхания — гораздо более частое явление, чем вы, вероятно, предполагаете, при выполнении упражнений «бабочка».Причина этого в том, что скорость цикла в упражнении «баттерфляй» намного выше, чем в упражнении для гимнастики.

Короткая пауза и изменение направления (точки поворота) в гимнастической опоре дает спортсменам очевидное время для начала и вдоха или выдоха. Прыжок-бабочка не имеет точек поворота, поэтому спортсмены в конечном итоге задерживают дыхание или, по крайней мере, не делают полный выдох. Подумайте о выдохе, когда вы втягиваете опору бабочки, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Ошибка № 3) Раздвинуть ноги (или) Большой сгиб в коленях:

---

---

Чин-над-перекладиной vs.От груди до бара

1) Значение контакта со штангой : Наиболее очевидное различие между подтягиваниями подбородок над перекладиной и подтягиванием от груди к перекладине заключается в том, что в последнем вы фактически касаетесь перекладины. Хотя для выполнения упражнения от груди к перекладине требуется лишь немного более высокое и более сильное усилие, это часто затрудняет движение спортсменов. Отчасти это связано с тем, что контакт со штангой может нарушать постоянство взмаха в опоре «бабочка».

В видео «Бабочка от груди до перекладины» ниже вы увидите, как я бью перекладину вместо того, чтобы тянуть ее через нее.По сути, это приводит к тому, что ребро бабочки имеет форму буквы «D», а не буквы «O».

Эта ошибка может быть вызвана отсутствием тяги и / или плохой подвижностью плеча над головой. В любом случае, вы увидите, как я падаю прямо после удара по перекладине, потому что я не могу восстановить напряжение через дугу.

2) Положение локтя : Из-за разницы в высоте и контакте со штангой положение локтя в верхней части повторения также должно изменяться в зависимости от вариации.

Источник: CrossFit Inc.

Подтягивание подбородком над перекладиной
— Локти направлены вниз
— Предплечье вертикально)

Подтягивание груди к перекладине
— Локти направлены назад и вниз
— Предплечье под углом 45 градусов

Причина такой разницы в разнице в высоте тяг. Так как вы намного выше в перекладине от груди до перекладины, вам придется тянуться горизонтально (локти слегка отклонены назад) к перекладине. Поскольку в подтягивании «подбородок над перекладиной» у вас не такой высокий рост, вы продолжаете тянуть все повторение с локтями, направленными к полу.

3) Для большего роста требуется больше терпения : Очевидно, что для подтягиваний от груди к перекладине вы должны подтягиваться немного выше, чем для обычных подтягиваний.

Однако то, как спортсмены на самом деле достигают этого, часто бывает несовершенным, поэтому он или она изо всех сил пытаются найти ритм для Кипа бабочки, который был бы устойчивым и предсказуемым.

Как правило, новички считают, что им нужно больше тянуть руками, если они хотят подтянуть грудь к перекладине. Верно, но обычно они делают это с согнутыми руками, а не с прямыми руками.Тяга прямыми руками увеличивает высоту спины, создавая момент невесомости в нижней части тела, чтобы верхняя часть тела могла легче тянуть.

Спортсмены часто чувствуют себя так, как будто они не смогут набрать высоту, необходимую для от груди к перекладине, если только он или она не потянет сильнее и раньше. На самом деле спортсмену нужно быть более терпеливым.

Терпение (т. Е. Тяга прямыми руками дольше) позволит сделать O-образную форму, необходимую для эффективного движения. Если тянуть больше с прямыми руками, вам будет намного легче выполнять повторения в упражнении Butterfly Kip.Не тяните, пока не увидите пальцы ног.

Подтягивания, Ага. От груди к бару, нет.

Легко ли выполнять строгие подтягивания, но вам сложно выполнять упражнения от груди к перекладине?

Если вы опытны в подтягиваниях, но не можете понять, как «висеть» от груди к перекладине, вы, вероятно, испытываете проблему с конечным диапазоном движения в верхней части перекладины (так как в этом разница между двумя движениями.) Это, вероятно, встречается чаще, чем вы думаете.У многих атлетов достаточно сил, чтобы сделать несколько строгих подтягиваний, но они с трудом справляются с жесткими требованиями к груди. Это могло быть связано с рядом причин, например…

1) Подвижность : вы не можете выразить силу тяги, потому что вы работаете с напряженной грудью, что затрудняет конечный диапазон движений.

2) Ширина захвата: Ваши руки слишком узкие (внутри плеч), что не позволяет вашим лопаткам полностью втягиваться и раздувать грудь, чтобы поцеловать штангу.

3) Практика : Откровенно говоря, вы не проводили время, работая в этом диапазоне движения. Попробуйте выполнять повторения с паузой со световой лентой для помощи.

4) Поверните запястье : попробуйте согнуть запястье в верхней части движения в невесомости, уменьшив общее расстояние, необходимое для сгибания рук.

5) Комбинация : Вам нужно поработать над комбинацией 1, 2, 3 и 4 в какой-то форме (это наиболее вероятный сценарий).

Большой палец или нет? Фото: Том Элнер

«Стоит ли мне обматывать большой палец во время подтягиваний? “

Если вы никогда не делали отжиманий от груди до перекладины или мускулов, но пытаетесь их выполнить… да.

Если у вас меньше 20 в Непрерывном наборе… скорее всего.

Если вы хорошо разбираетесь в гимнастических движениях с подвешиванием и чувствуете себя комфортно и уверенно… личные предпочтения.

Риск безопасности, связанный с отсутствием использования большого пальца, имеет мало общего с натягиванием (под перекладиной).Если хватка выходит из строя, маловероятно, что большой палец вас спасет. Разница минимальная.

Если бы была большая разница, не было бы спортсменов высокого уровня, которые делали бы это по-другому. Например, все спортсмены Игр используют крюк для тяжелой атлетики. Однако не все спортсмены Игр используют большой палец для подтягиваний или упражнений на штангу.

Некоторые люди приведут аргумент, что вы можете легче заявить о псевдо-ложном хвате (суставы на верхней части перекладины) без оборачивания большого пальца.По моему опыту, разница минимальна и зависит от личных предпочтений, связанных с личным высококвалифицированным опытом.

Мой совет : Оборачивайте большой палец, пока не будете уверены в вариациях подтягивания, а затем поиграйте с ним.

Захваты или нет?

Нужны ли мне ручки на этой тренировке? »

Я рекомендую каждому спортсмену купить пару высококачественных захватов, которые можно использовать в определенных сценариях тренировок.Например, почти каждый должен использовать ручки для Дня памяти «Мерф» (содержит 100 подтягиваний).

Вот несколько соображений относительно того, следует ли использовать хват для гимнастики или нет при выполнении упражнений с вариациями подтягиваний.

Фактор №1 | Объем движения

Сколько раз от груди до перекладины вы будете делать на тренировке? Чем выше сумма, тем больше вероятность, что вам стоит надеть ручки. Если вы человек, который может выполнить лишь несколько подтягиваний от груди к перекладине, возможно, вам не стоит их надевать.Точно так же, если общий объем довольно низкий и они сочетаются с движениями, которые раздражают при ношении захвата (отжимания в стойке на руках, работа со штангой и т. Д.), Я бы предпочел не носить их. Однако, как только общий объем достигнет точки, при которой вы считаете, что есть вероятность, что вы можете порвать, наденьте ручки. Я использовал много разных брендов и рекомендую карбоновые грипсы Bear Komplex с 3 пальцами для своих спортсменов и друзей.

Фактор 2 | Покрытие вытяжной планки

В некоторых спортзалах есть перекладины с порошковым покрытием, обеспечивающие небольшое трение.Часто ношение ручек на этих грифах делает удержание грифов чрезвычайно сложным даже с мелом. Снятие захвата может обеспечить лучший захват, но не приведет к разрыву. В других спортзалах есть стальные штанги без покрытия (например, штанги торговой марки Speal от Rogue Fitness), которые обеспечивают большое трение и ощущение «липкости». Для этих грифов может быть хорошей идеей носить ручки даже при тренировках с небольшим объемом, потому что сильное трение может легко повредить вам руки.

Фактор № 3 | Прочность захвата

Этот фактор связан с последним.Если вы изо всех сил пытаетесь получить хороший захват при ношении гимнастических захватов, и вы не верите, что порвете, не надев их, это хороший вариант отказаться от них для тренировки. Кроме того, если ваша сила захвата или тяга ощущаются лучше при ношении захвата, почему бы вам не надеть их?

Фактор №4 | Состояние ваших рук

Насколько готовы ваши руки справляться с нагрузками на тренировке? Если вы привыкли к большой объемной гимнастике, ваши руки жесткие, мозоли выбриты и у вас нет слез, вы будете готовы выполнять гораздо большие объемы гимнастики без захватов.Если вы новичок в наращивании мускулов и ваши руки относительно чувствительны, вам следует надеть захваты.

Если вы недавно прослезились, наденьте ручки. Точно так же используйте бритву для мозолей или пемзу, чтобы мозоли оставались тонкими. Густые мозоли быстрее рвутся. Уход за кожей — это не только ношение рукояток. Потратьте пять долларов и пять минут, чтобы выбрать лучший сценарий предотвращения слезы.

Фактор № 5 | Личное предпочтение

Наконец, все сводится к личным предпочтениям.Где вы чувствуете себя сильным и комфортным, оставаясь без слез? Я рекомендую потренироваться с хватом в течение некоторого времени, прежде чем отказываться от него… требуется некоторое время, чтобы к ним привыкнуть.

Есть некоторые приемы для тренировок с несколькими движениями, например, вращение их на запястье, чтобы они не мешали вам (на тыльной стороне руки) во время жимовых движений.

Некоторые спортсмены просто не засовывают пальцы в отверстия, поэтому они могут легко вращать их или даже снимать их после того, как они пройдут часть тренировки, насыщенную гимнастикой.Поиграйте с разными стилями и техниками и узнайте, что работает для вас.

Распространенные ошибки движения

Как мне сделать больше подтягиваний вместе? »

Давайте рассмотрим некоторые распространенные нарушения движений и дыхания и способы их устранения, чтобы повысить ваши способности.

Во-первых, поймите, что у разных людей будут разные ограничители, и хотя я собираюсь выделить каждого спортсмена в определенную категорию, почти всегда есть перекрытия и серая зона.

Давайте рассмотрим несколько распространенных типов спортсменов, у каждого из которых есть свой ограничитель. Выясните, кто вы, устраните свою ошибку и начните собирать больше повторений вместе.

Ошибка спортсмена А: непоследовательная механика киппинга

У этого спортсмена нет особой одышки и нет сильной мышечной усталости, но после нескольких повторений он вынужден упасть со штанги.

Его движения выглядят неорганизованными, ритм быстро теряется, из-за чего он падает обратно со штанги.Он может сравнительно быстро подпрыгнуть, но опять же после нескольких повторений упор и время ломаются.

В целом движения этого спортсмена можно охарактеризовать как неаккуратные, неорганизованные или непоследовательные.

Работа над навыками вариаций подтягиваний, таких как хронометраж, а также положения с выпуклостью и дугой, будет самой большой областью для совершенствования этого спортсмена. Если это похоже на вас, найдите время, чтобы по-настоящему изучить нюансы движения в неутомимой обстановке, прежде чем добавлять уровни скорости и утомления (т.е. в соревновательной среде тренировок).

Я настоятельно рекомендую, чтобы опытный тренер поработал с вами один на один, чтобы он или она могли быстро идентифицировать и работать над исправлением проблемы.

---

Заинтересованы в дистанционном коучинге один на один? Подробнее здесь.

---

Рецепт
Сверла : Scap. Подтягивания, удары ногами, активация широты, упражнения на ящик и т. Д.
Практика: небольших подходов за раз, установка без утомления, длительные периоды отдыха (например,г. EMOM 10: 5 Подтягиваний)

Ошибка спортсмена Б: «Скорость» без силы

Как и спортсмен A, спортсмен B не чувствует сильной одышки между подходами к подтягиванию. Но, в отличие от спортсмена А, спортсмену Б требуется больше времени на восстановление. Она часто расстраивается, потому что хочет усерднее работать, но вынуждена отдыхать, глядя на бар.

В этом случае атлету просто нужно стать сильнее, одновременно повышая силовую выносливость.Пытаться «ускориться» через раунды тренировки, не имея на это силы, — все равно что брать 102 испанский язык перед тем, как брать 101 испанский … это глупо и настраивает вас на провал. Перечитайте приведенную выше цитату и вернитесь к основам.

(Важное различие: если спортсмен очень тугой, он может быть не в состоянии выразить свою силу из-за работы против напряжения в своем теле. Это особенно верно, если у спортсмена сжатая грудь и есть проблемы с последними несколькими дюймами Подтягивание от груди к перекладине.)

Для спортсмена с ограниченными возможностями это не слишком сложно, но некоторые спортсмены постоянно вкладывают время в течение нескольких месяцев или лет, чтобы улучшить какой-либо один навык.

Просто делайте больше силовой работы в неутомимой обстановке, сосредотачиваясь в этом случае на строгой вытягивании верхней части тела.

Предписание: Строгие подтягивания, тяги в наклоне, тяги гантелей, тяги широчайших или пресса, подъемы со скакалкой без ног и сгибания рук на бицепс.

Ошибка спортсмена С: временная задержка дыхания

Если вы спортсмен и называете себя сильным и подвижным, но при этом вам приходится делать более длительные перерывы во время различных вариантов подтягивания, ваш ограничитель, вероятно, связан с дыханием.

Многие атлеты не дышат эффективно (или вообще не дышат) при подтягиваниях, перекладывании груди на перекладину и других гимнастических движениях.

Если вы не можете дышать в позе, значит, вы не являетесь «владельцем» этой позиции.”

Келли Старретт, CPT

Точно так же, как спортсмены часто (намеренно или непреднамеренно) задерживают дыхание в нижней части приседа со спиной или приседания чисто, спортсмен часто временно прекращает дыхание в какой-то момент во время подтягивания или подтягивания груди. в бар.

Хотя маневр (на самом деле вальсальва) может быть полезен для создания максимального напряжения и жесткости туловища для 1ПМ или тяжелого короткого интервала, он не помогает в создании среды, способствующей устойчивости и эффективности.

Есть несколько причин, по которым спортсмен может задержать дыхание в какой-то момент во время вариации подтягивания:

1) Прочность

Он или она недостаточно сильны, чтобы сделать много повторений, поэтому разум заставляет тело производить максимальную силу любыми возможными способами. Из-за этого произойдет несколько системных изменений, но частым признаком является задержка дыхания. (Это случай, когда спортсмен борется с ошибками B и C из-за силы.)

2) Прорыв в средней линии

При выполнении вариаций подтягиваний или любых гимнастических движений со штангой у спортсмена всегда должны быть «чистые» линии.То есть в любой момент, если вы сделаете снимок этого спортсмена в космосе, не должно быть резких петель от макушки до пальцев ног.

Это возвращает нас к полому и арочному положениям, букве «C» и обратной «C». В этих основных положениях должны быть длинные плавные кривые без петель.

Если спортсмен «ломает» кривую, сгибая колено, бедро, поясницу или голову, его тело будет воспринимать это положение как опасное. Когда тело воспринимает позицию как угрозу, это создает напряжение.Это, как известно, влияет на подвижность спортсмена, что я объясняю в этой статье.

Чтобы решить эту проблему, спортсмену необходимо повысить системную стабильность, часто задействуя кишечник и ягодицы. Пресс и ягодицы часто являются причиной ограничений средней линии и подвижности, а также распространенной неспособности поддерживать «чистые» линии.

(Подробнее см. в этом видео тренера по гимнастике Памелы Ганьон.)

В случае этого спортсмена он или она борются с навыком (ошибка A), и это проявляется как задержка дыхания (ошибка C).

3) Отсутствие осведомленности об оптимальном

Я обнаружил, что многие спортсмены не придерживаются идеального дыхания для вариаций подтягиваний. Поскольку у подтягиваний и от груди к перекладине короткое время цикла на повторение (особенно с опорой «бабочка»), задержка дыхания не может быть вставлена ​​в движение, пока они остаются устойчивыми.

Чтобы выполнить много повторений за раз, спортсмен должен научиться дышать на протяжении всего движения. Единственное соотношение дыхания, которое работает для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине, составляет 1: 1 (один цикл дыхания, вдох и выдох, на повторение).

Это должен быть полный выдох и вдох на каждом вдохе для поддержания эффективного движения, доставки кислорода и субстрата и удаления отходов, таких как CO2. Если спортсмен не может завершить полные циклы дыхания, он или она, вероятно, испытают четвертую распространенную ошибку (ошибка D).

Также поймите, что проблема может быть более систематической, чем мускульной. Другими словами, ваши бицепсы и широчайшие мышцы могут быть достаточно сильными, но требования подтягивания заставляют ваш сердечный ритм и артериальное давление взлетать до небес.

Это означает, что вам нужно встать под штангу и подождать, пока она вернется в нормальный диапазон, чтобы вы могли сделать следующий подход. Это относительно сложная и индивидуальная проблема.

Это может быть из-за вашего дыхания. Люди часто не полностью выдыхают во время подтягиваний, поэтому у них повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление. Это усиленное действие симпатической нервной системы заставляет людей «взорваться». Это то, на чем мы сосредоточимся в отношении спортсмена D.

.

Ошибка спортсмена D: симпатический тон (частота сердечных сокращений и артериальное давление)

Вы заходите в спортзал.На доске написано…

4 раунда на время:
-10 от груди до перекладины
-15/11 калорий на штурмовом велосипеде

Раунд 1: «Я прекрасно себя чувствую!»
Раунд 2: «Я держу свой темп».
Раунд 3: «У меня зашкаливает пульс и дыхание».
Раунд 4: «Я чувствую себя задыхающимся, и я могу сделать только несколько повторений за раз, прежде чем мне придется отдышаться».

Звучит знакомо? Если да, то вы, скорее всего, спортсмен D. Этот спортсмен может выполнять большие подходы подтягиваний или отжиманий от груди до перекладины, но когда он или она опускается со штанги, создается ощущение, что он или она только что выполнили 10-кратное упражнение. -повторная становая тяга.

Это ощущение — сочетание высокой частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления (АД). ЧСС и АД контролируются вегетативной нервной системой, и в этом случае симпатическая ветвь является стороной, сильно активируемой. Активация симпатической нервной системы также может быть известна как «симпатический тонус».

Как описано на примере спортсмена C, во время подтягиваний и перекладины от груди к перекладине дыхание обычно намного быстрее, чем в других упражнениях, потому что цикл движения намного выше.

Поскольку единственное соотношение дыхания, которое работает для вариантов подтягиваний, составляет 1: 1 (см. Выше), частота вентиляции (количество вдохов в минуту) определяется количеством повторений, выполняемых спортсменом в минуту.

Обычно спортсмен, выполняющий подтягивания, дышит быстрее, чем обычно во время тренировки. Эта высокая частота вентиляции (быстрое дыхание) дополнительно стимулирует симпатическую нервную систему, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и, в конечном итоге, делая движения более анаэробными (менее устойчивыми).

Исправить этот ограничитель немного сложнее, потому что спортсмены, имеющие дело с этим ограничителем, обычно более продвинуты, чем спортсмены A или B.

Рецепт: Вот несколько примеров протоколов, которые могут помочь атлету D справиться с управлением дыханием, ЧСС и АД для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине.

Способы тренировки Подтягивания, если проблема заключается в том, что они быстро утомляют:
• Чаще добавляйте подтягивания для ваших традиционных Met-Cons (Протокол 1)
• В рамках интервалов усталости (Протокол 2) или EMOM (Протокол 3) )
• Сразу после силовой работы, когда частота сердечных сокращений и артериального давления резко возрастает (Протокол 4)
• До или после циклической работы (работа через утомление или снятие усталости) (Протокол 5)

Основываясь на этих принципах, я разработал следующие протоколы, чтобы помочь таким спортсменам, как вы, преодолеть ограничения на подтягивания или от груди к перекладине.

Протокол 1: «Традиционный Met-Con»

Описание : Самый простой и, откровенно говоря, единственный способ улучшить навык — это делать это.Тем не менее, многие люди избегают своих слабостей вместо того, чтобы работать над ними.

Если вы хороши в подтягиваниях, но не умеете подтягиваться, угадайте, что вы должны делать, когда подтягивания фигурируют в программировании? … Сделай их!

То же самое с любым навыком. Если вы плохо справляетесь с пистолетами, пропускать или заменять их (вместо того, чтобы находить выполнимые варианты или бороться с ними) — это путь труса. Чемпионы атакуют свои слабости.

Когда Фрейзер изо всех сил пытался подбросить свинью на Играх CrossFit, его можно купить у Роуга на его собственный доллар и практиковаться с ними, пока он не станет лучшим в движении.Он сделал то же самое с бегом. Рич Фронинг сделал это с помощью лазания по веревке. Это то, что делают лучшие в спорте.

Начните чаще программировать слабые стороны (в данном случае подтягивания или перекладывание груди) в свои ежедневные тренировки. Вот один пример буквально бесконечных возможностей:

AMRAP 10
-8 Подруливающих устройств 95/65 фунтов
-8/11 Ряд калорий
-8 Подтягиваний от груди к перекладине
-8 Берпи перед перекладиной

Протокол 2: «Интервалы усталости»

Описание : Возможность продолжать двигаться эффективно и результативно, борясь с усталостью, лежит в основе функционального фитнеса.Спортсмен должен научиться флиртовать между метаболическим дискомфортом и экономией движений. У большинства функциональных спортсменов часто наблюдается обратная связь между этими двумя факторами.

Это редкий и невероятно полезный навык — уметь двигаться (расслабленно и эффективно) при метаболической боли. Интервальные протоколы утомления разработаны для того, чтобы дать спортсменам намеренное воздействие и возможность флиртовать с этой линией.

Идея несложная… поместите себя (или своего спортсмена) в утомленную обстановку с метаболическим дискомфортом и требованиями учащенного дыхания, в которых вы должны сохранять навыки и самообладание, чтобы добиться успеха.Полностью отдохните и повторите.

5 раундов
-12/10 Калорийность штурмового велотренажера (спринт)
… без отдыха, непосредственно в…
-12 непрерывных подтягиваний от груди к перекладине
** Отдых 3:00 после каждого раунда **

Протокол 3: «Плотность застройки»

Описание : Самое сложное гимнастическое движение в функциональном фитнесе, которое часто проверяется, — это Muscle-Up. В спортивной гимнастике наращивание мышц даже не считается навыком, потому что считается базовым.В гимнастике вы пытаетесь выполнять все более сложные движения, чтобы получить лучший результат. Напротив, в функциональном фитнесе вы получаете лучший результат или время, если умещаете больше одинаковых движений за меньшее время. Это называется гимнастической плотностью. Как только спортсмен функционального фитнеса овладевает силой и навыками, необходимыми для выполнения определенного гимнастического движения, все дело в повышении его или ее способности к плотности гимнастики.

Вот просто 6-недельный прогресс, чтобы улучшить вашу способность выполнять больше работы за меньшее время:

Неделя 1 | EMOM 8: 6 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 48)
Неделя 2 | EMOM 10: 6 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 60)
Неделя 3 | EMOM 9: 7 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 63)
Неделя 4 | EMOM 11: 7 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 77)
Неделя 5 | EMOM 10: 8 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 80)
Неделя 6 | EMOM 8: 9 подтягиваний от груди к перекладине ( объем = 72) Изменение = +3 C2B / мин

Протокол 4: «Скачок давления»

Описание : Одна из тактик, позволяющая научиться справляться с симпатическим тонусом и всплеском артериального давления, который может сопровождать его, состоит в том, чтобы намеренно поставить себя в ситуацию, когда у вас будет высокое артериальное давление, и вынудите себя немедленно пройти комплекс Pull- UPS.Этого легко добиться, выполняя силовые движения, требующие высокого уровня жесткости и напряжения туловища, сразу в комплекс гимнастики.

Каждые 4 минуты, x 3 раунда
-6 Становая тяга 315/225 фунтов
-Макс. От груди к перекладине

Протокол 5: «Устранение усталости»

Описание : Часто продвинутый спортсмен вполне способен выполнить подход из 20 или более подтягиваний от груди к перекладине, но когда он или она падает со перекладины, они не могут начать следующее движение. из-за симпатического тонуса и вынуждены отдыхать до тех пор, пока ЧСС и АД не вернутся в определенный диапазон.

В попытке уменьшить этот эффект, как с физиологической, так и с психологической точки зрения, могут быть очень полезны протоколы снятия усталости, подобные приведенному ниже.

В приведенном ниже примере единственная цель спортсмена — сесть на гребца сразу после падения с непрерывного набора перекладин от груди к перекладине. Атлет будет медленно грести, пытаясь восстановить самообладание и контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только гребец наберет 14/10 калорий, спортсмен должен немедленно перейти к штанге и начать свой следующий подход.

3 раунда на время
-14 от груди к перекладине
-14/10 ряд калорий при темпе испытания на время 5 км + 20 с

Идеальная разминка

A) Термо

Почему?
Заставьте все системы тела гудеть, так что вы готовы к тренировке. Цель состоит в том, чтобы вывести ваше тело из холодного, вероятно, неподвижного положения в буквально разогретое. Мышцы способны создавать больше силы, а суставы более устойчивы к ударам и крутящему моменту.По сути, вы готовы мобилизоваться и выполнить разминку для конкретного движения.

Что?
5-15 минут легкого «кардио». Вот примерный пример для спортсмена по функциональному фитнесу. Намерение должно заключаться в том, чтобы каждый раунд улучшать позиции, а не пытаться увеличивать темп. Это НЕ тренировка.

4 устойчивых круга
-8 кольцевых рядов
-8 настенный мяч
-8/6 ряд калорий
-8 Берпи

Б) Мобильность

Почему?
Займите основные положения, которые вам понадобятся для предстоящей тренировки / движения.В данном случае это подтягивания или подтягивания от груди к перекладине. В соответствии с требованиями к мобильности (см. Выше) мы знаем, что нам нужно решить проблемы с полостью и сводом стопы, в основном с подвижностью над головой и грудной клеткой. Я рекомендую выбрать любимую технику мобилизации для каждой из этих двух целевых областей. Я покажу вам два моих лучших выбора ниже.

Что?
Chest: The Chest Stretch (придумал название, я знаю.)
Overhead: Возвышенная поза кошки

C) Подготовка движения

Почему?
Начните составлять воедино фактическое движение, которое вы используете во время тренировки.Разбейте части и медленно складывайте слои, пока все не соберется вместе. У каждого движения есть дополнительные навыки, и они понадобятся вам на этом этапе. Это будет выглядеть по-разному для каждого движения, как вы можете видеть в библиотеке движений ZOAR. К счастью, я привел четыре своих фаворита для PU / C2B ниже.

Что?
2 раунда, для качества
-5-10 Подтягивания скэпом
-5-10 Ударных толчков
-5-10 Активация широты
-5-10 Строгая полоса PU / C2B

D) Рабочие наборы / Met-Con

Поздравляем! Вы готовы приступить к тренировке!

Лучшие вспомогательные упражнения

Каковы лучшие упражнения для развития силы в вариациях подтягиваний? »

Щелкните упражнение, чтобы просмотреть демонстрационное видео.

Удельная прочность (вертикальное растяжение)

• Строгий от груди к перекладине (возможно, самый недооцененный способ улучшения тяги всех видов)
• Строгий от груди к перекладине с медленным опусканием (обучение контролю каждой степени в диапазоне движений)
• Строгий от груди до -Бар с паузой наверху (для тех, кто борется с последним или двумя сантиметрами)
• Тяжелая полоса строгого от груди к перекладине (большие подходы для повышения силовой выносливости)

Общие тяговые движения (горизонтальные)

• Тяга к груди (отличный способ увеличить объем тяги и выносливость)
• Тяга к груди у груди (очень близко имитирует положение груди к перекладине)
• Тяга штанги к груди с наклоном вперед (часто спортсмены изо всех сил пытаются коснуться груди гриф)
• Тяга к груди (нейтральный хват)
• Тяга в перевернутом положении, гриф в стойке

Силовые движения широчайшим (вытягивание прямой рукой)

• Тяга на кольце с прямой рукой (еще одно отличное упражнение для перехода на мускулистые упражнения)
• Тяга на широчайшие по кругу (также отлично подходит для становой тяги и олимпийского подъема)
• Упражнение для активации широты (отличное упражнение для любого гимнастического движения на перекладине для подтягивания)
• Ski Erg Sprints (личное любимое упражнение на широчайшие и трицепсы)

Силовые упражнения на бицепс (сгибание в локтевом суставе)

• Сгибания рук со штангой (поиграйте как с пронаированным, так и с супинированным хватом)
• Сгибания на бицепс с перегибом (отлично подходят для конечного сгибания локтя)
• Сгибания рук с гантелями (удары по предплечью и бицепсу)

Прочность захвата

• Dead Hang (несколько подвисаний 60-90, отлично подходят не только для захвата, но и для плеч)
• Plate Pinch (задействует большой палец больше, чем другие упражнения для захвата)
• Фермерская переноска (или) чемодан для переноски

TLDR | Вот сводка

Подвижность — Сила — Навык

Требования к мобильности: Подвешивание, положение дуги, верх тяги
Требования к силе: Вешание на мертвой позиции 60 секунд и 2 строгих подтягивания
Требования к навыкам: Овладейте вариациями опрокидывания: гимнастика и бабочка

Kip для гимнастики Фокусные точки
1) Плечи нарисуйте полукруги
2) Ступни напротив плеч
3) Прямые колени
4) Держите узкие линии
5) Сильно поворачивайте

Гимнастические ошибки движений кип
1) Слишком быстрое сгибание рук
2) Подвешивание согнутыми локтями
3) Подъем коленей или ступней
4) Не отталкиваться от верха

Фокусные точки спины бабочки
1) Обводка плеч
2) Ступни напротив плеч
3) Движение ног
4) Взгляд вперед и вверх

Ошибки при движении кулиском «бабочка»
1) Не тянуть через перекладину
2) Не дышать
3) Разводить ноги в стороны (или) большой сгиб в коленях

Различия между подбородком и перекладиной
1) Значение контакта со штангой
2) Положение локтя вверху: грудь к перекладине назад, подбородок над перекладиной вниз
3) Больше Рост требует больше терпения

Строгие подтягивания — это легко, но вам сложно выполнять упражнения от груди к перекладине?
Обратите внимание на следующие исправления: мобильность, ширина руки, время и практика, Twist Your Wrist

«Как мне сделать больше подтягиваний вместе?»

Разминка для подтягиваний и перекатов груди

Thermo: повышают температуру тела для улучшения работоспособности
Подвижность: заявлен диапазон движений, необходимый для тренировки
Подготовка к движению: Практикуйте части движения и соединяйте их вместе
Рабочие подходы / тренировка: Продолжительность движения !

---

Также в библиотеке движений: Toes-to-bar

---

Плотность гимнастики для большой пятерки (12-недельная программа)

Ваши гимнастические движения мешают вам раскрыть свой потенциал?

Статистика показывает, что пять движений с наибольшей вероятностью появятся в местных соревнованиях и онлайн-квалификациях, таких как Open.Вот почему эта программа направлена ​​на улучшение «Большой пятерки».

1) Отжимания мышц (перекладина и кольцо)
2) Отжимания в стойке на руках
3) Прогулки в стойке на руках
4) От пальцев до перекладины
5) От груди до перекладины

Если ваши способности в этих движениях мешают вам перейти на новый уровень физической подготовки, эта программа для вас!

Понравился этот пост? Поделись!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Подтягивания VS Подтягивания: в чем разница

Подтягивания и подтягивания — лучшие упражнения с собственным весом для построения верхней части тела.Оба являются комплексными упражнениями для спины и бицепсов.

Один лучше другого? Какие основные отличия?

Активация мышц

Эксперименты зафиксировали активацию одних и тех же групп мышц как при подтягивании, так и при подтягивании. ^[1] Схема тяги в обоих упражнениях в основном одинакова, однако есть различия в интенсивности активации некоторых мышц.

Основываясь на диапазоне движений и механике, подтягивания делают больший упор на латов и нижней трапеции , в то время как подтягивания прорабатывают больше бицепсов и груди .

Почему вам следует использовать и то, и другое

Помимо взрыва верхней части тела, тяговые движения также воздействуют на стабилизаторы вашего сердечника и спины . Стабилизация — важный фактор для увеличения силы в других упражнениях и движениях, таких как подъем, метание, борьба … Подтягивания и подтягивания — это потрясающе, вот почему.

Какими бы ни были ваши цели или потребности, помните, что упражнения на тягу являются обязательными в каждом сбалансированном плане тренировок. Если ваша тренировка не носит исключительно спортивного характера, регулярно включайте оба упражнения в свои тренировки.

---

Как часто нужно тренироваться? Планы тренировок для наращивания мышц дома без оборудования доступны в Madbarz Premium . Получите свое и прогрессируйте!

---

О подтягивании:

Хват сверху — ладони рук обращены в сторону от тела.

Наконечники формы:

• Держите грудь открытой. Начните тягу с широчайших. Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и подвести грудь к перекладине.
• Когда вы тянете, локти должны двигаться вниз по бокам вашего тела, а не впереди вас. Положите руки и локти перед телом, чтобы было легче тянуть, но это то, для чего нужны подтягивания.

О подбородке:

Хват снизу — ладони обращены к телу.

Наконечники формы:

• Опять же, тяга начинается с широчайших, а не с рук. Начав движение, представьте, что ваши руки — это крючки, и вы тянете их за локти.
• Не пожимайте плечами. Руки впереди тела, но плечи остаются назад, когда вы подтягиваетесь.

Основы для обоих механизмов

Для полного повторения подбородок должен выходить за перекладину. Возврат вниз должен контролироваться, чтобы также использовать эксцентрическую часть движения. Никогда не позволяйте своему телу просто опускаться, это создает ненужную нагрузку на ваши плечи.

Уже силен в подтягиваниях и подтягиваниях? Пришло время заняться Muscle Up.

Вывод: Независимо от того, весите ли вы больше или меньше, натяжение собственного веса тела против силы тяжести покажет вам, насколько вы на самом деле сильны. Неважно, выберете ли вы подтягивания или подтягивания, важно делать их правильно.

.

No related posts.