Разное

Жим ногами в станке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

alexxlab -- 25.05.202102.05.2021

Комментариев к записи Жим ногами в станке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия нет

Содержание

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим ногами – отличное базовое упражнение для накачки ног, которое исключает травму поясницы

Польза упражнения

Жим ногами — это отличное упражнение в бодибилдинге, при котором спортсмен выжимает вес на специальном тренажере силой своих ног. Упражнение по праву считается базовым ведь в нем участвуют сразу несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Вообще жим ногами отлично заменит приседания, но при условии, что нас интересует только накачка ног. Спину, увы, выполнение этого упражнения укрепить не поможет. Хотя, почему, увы? Ведь в случае, когда по каким-то причинам (чаще всего травмы и их последствия) нагрузки спине противопоказаны, это превращается в весомый козырь. Ведь выполнение жима ногами в тренажере исключают травмы спины.

Техника выполнения жима ногами

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер и поставьте ступни на поверхность платформы повыше и на ширине плеч. Ступни немного разверните наружу. Прижмитесь верхом спины и ягодицами к спинке тренажера и не отрывайте их, пока не закончите выполнение упражнения. После этого снимите фиксатор платформы и выжмите ее вверх. В верхней точке движения ноги не нужно выпрямлять полностью, это чревато травмой коленей.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опускайте платформу с весом к груди. Нижняя точка движения – угол не более 90 градусов в коленном суставе, если больше, то происходит отрыв поясницы от спинки тренажера, что чревато травмой позвоночника.

3. При достижении нижней точки движения, без паузы и по-прежнему задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер мощно, но плавно выжмите платформу вверх. Только после прохождения «мертвой точки» сделайте выдох.

Это важно знать:

Не отрывайте пятки от платформы – это перегружает коленные суставы.

Как правило, при жиме ногами можно взять гораздо более тяжелый вес, чем в приседаниях. Это, безусловно, хорошо скажется на росте мышечной массы и силы ног, но и о риске травмы при работе с такими весами не стоит забывать.

Работающие мышцы при жиме ногами

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

квадрицепсы
ягодичные мышцы
приводящие мышцы бедра
бицепсы бедер

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Жим ногами сидя RSL0602 — Precor

Весовой стек	Тренажеры оснащены полностью укрытыми кожухами весовыми стеками в полном соответствии со стандартами ASTM и EN. Все поверхности пластины селектора обработаны на станке с высокой точностью. Верхняя пластина имеет сменные самосмазывающиеся втулки высокой точности. На пластины нанесено черное защитное красочное покрытие. Направляющие штанги обработаны на бесцентрово-шлифовальном станке, отполированы и имеют антикоррозионное покрытие, обеспечивающее плавный ход и длительную защиту от коррозии. Весовой стек расположен выше, что позволяет пользователю выбирать вес, не поднимаясь с сиденья.
Обивочный материал	Высококачественные 3D-подушки из формованного уретанового пеноматериала для максимального комфорта. Ткань соответствует или превосходит требования к огнестойкости шт. Калифорнии (США) (бюллетень 117, раздел E). Ткань аналогична материалу для автомобильных кресел и имеет две текстуры, все швы имеют двойную отстрочку.
Ratcheting Gas-Assisted Seat	Да, пневматическая система и храповый механизм сиденья
Регулировка	Ручки оснащены резиновыми нескользящими манжетами и металлическими наконечниками. Для простоты использования регулировочные метки окрашены в контрастный цвет.
Instructional Placard	Простые для восприятия, крупные схематические изображения настройки, исходного и конечного положения.
Подшипники и точки поворота	Увеличенные линейные саморегулируемые шаровые опоры качения заключены в закаленные валы и герметизированы. Центры вращения и соединения имеют герметизированные шаровые опоры или подшипники скольжения, аналогичные автомобильным, включающие промасленные бронзовые втулки или предварительно смазанные нейлоновые втулки. Во всех конструкциях используются болты класса 5.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой	Держатель для напитков и принадлежностей имеет большую, открытую, ровную поверхность, которую легко использовать и легко чистить.
Блоки и кабели	Прочные и долговечные шкивы, выполненные из армированного стекловолокном нейлона, с прецизионными шарикоподшипниками, обеспечивающими легкое вращение. Кабели изготовлены из витого провода 7×19 для дополнительной прочности и гибкости, а покрытие из экструдированного под давлением полиамида обеспечивает длительную защиту и гладкость поверхности. Трос 4,8 мм с покрытием толщиной 6,4 мм обеспечивает предел прочности на разрыв 1905 кг, а трос 3,2 мм с покрытием толщиной 4,8 мм обеспечивает предел прочности на разрыв 907 кг.
Рама и отделка	После пятиступенчатой подготовки и очистки поверхности наносится порошковое покрытие, которое закрепляется методом термической обработки.
Bolt Down Capability	Есть
Общие функции	Привычное расположение рукоятки разблокировки сиденья для регулировки для удовлетворения потребностей различных пользователей. Ролики, требующих минимального обслуживания и прочные трубчатые направляющие из хромированной стали обеспечивают плавное движение во время тренировки.

Жим ногами вариации. Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации. Жим ногами: техника выполнения

Жим ногами. Хотелось бы сказать, что это упражнение для ног второе по популярности, но не могу. В любом зале есть люди, которые не приседают вообще, зато жмут ногами регулярно. Они считают жим платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем напрягаться с тяжёлой штангой, когда можно жать звенящую блинами платформу и чувствовать себя реально крутым? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний витает над планетой. К счастью это неправда, ибо без приседаний не то что ног, даже рук не накачаешь. Но всё же, приседания или жим ногами, какое из этих упражнений лучше и почему? Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.

me/bestbodyblog

Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажёре может стать полноценной заменой приседаниям для людей, которые не могут или не хотят качать ноги со штангой. Поэтому рекомендовал им включать жим в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем пристальней изучал каждое упражнение и его воздействие на свой взрослеющий организм. И как только я присмотрелся к жиму ногами лёжа повнимательней, его недостатки, в сравнении с приседаниями, мне открылись в полной красе. О трёх из них я и хочу рассказать.

Какое из этих упражнений для ног более безопасно?

Нормальный человек, конечно скажет – жим в станке. И будет совершенно не прав. Действительно, среди тройки наиболее опасных упражнений для ног, помимо и разгибания ног в тренажёре, присутствуют приседания со штангой.

Но сразу замечу – приседания до параллели. Если же говорить о глубоких приседаниях в пол, то их потенциальный риск для здоровья очень низок.

В этом плане они даже безопаснее жимов ногами в тренажёре. И вот почему:

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕГЧЕ . Ответьте на вопрос, что проще присесть со штангой весом 100 кг или пожать тот же вес в тренажёре? Правильно, в тренажёре легче, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается и негативная нагрузка на коленные суставы. Особенно, когда, желая пожать побольше, мы помогаем себе руками, упирая их в колени.

О том, что угол наклона платформы и лежанки тренажёра нужно под себя регулировать, никто вообще на задумывается. И получается, что девушка ростом в 1,5 м и мужчина под два метра, оба качают ноги находясь в дискомфортном положении, перегружая связки и суставы.

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕЖА НЕЕСТЕСТВЕННО . Приседания со штангой с точки зрения биомеханики – это более естественное движение. Каждый человек ежедневно приседает сотни раз, например, когда садится на стул либо диван. Вспомните, когда вы делали движение, хотя бы отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественность вектора нагрузки при его выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.

ЖИМ ПЛАТФОРМЫ СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С МЫШЦ-СТАБИЛИЗАТОРОВ . С одной стороны, это хорошо, ведь больше работы выполняется целевыми группами – квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер. Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие корпус: разгибатели спины и .

Если в комплекс тренировки ног включать жим в станке вместе с приседаниями в этом случае проблем нет. Если же качать ноги только в тренажёрах, стабилизаторы корпуса, которые поддерживают в тонусе мышечный корсет атрофируются, что со временем может вызывать проблемы с позвоночником.

Вывод: безопасность жима ногами лёжа – это миф. Приседания в этом плане более естественное и дружелюбное для нашего тела упражнение.

Вред жима ногами

Людям, с заболеваниями позвоночника, инструкторы тренажёрных залов рекомендуют избегать выполнять упражнения с осевой нагрузкой. То же говорят и врачи. Поэтому, приседания со штангой сразу же становятся персоной нон-грата. В этом правы и те, и другие, но при этом, рекомендовать качать ноги в обычном наклонном тренажёре – это неправильно.

В 2003 году учёные кафедры физиологии Оксфордского университета Джил Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследований на тему «Дегенерация межпозвоночных дисков». В ней приведена схема давления на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела. Уложенная в таблицу она выглядит так:

Давление на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела (в % от положения стоя)
Лежа на спине	25%
Лежа на боку	75%
Стоя прямо	100%
Стоя с наклоном вперед	150%
Стоя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение	220%
Сидя прямо	140%
Сидя с наклоном вперед	185%
Сидя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение	275%

Из этого следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя меньше нагружают позвоночник, чем те, которые, выполняются сидя. Кроме того, тренажёры для жима ногами выпускаются в нескольких версиях, каждый из них нагружает мышцы по-своему, и это ещё больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.

Вывод: замена приседаний жимом на станке – плохая идея. Она не подходит людям, имеющим заболевания позвоночника и может вызвать проблемы у людей здоровых.

Жим ногами или приседания. Что лучше для набора массы?

Каждый бодибилдер знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, сколь мощным будет гормональный отклик на выполняемое упражнение. Поскольку и жим платформы и приседания – это базовые упражнения для ног и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что они оба стимулируют . И это правда.

Но правда также и то, что, жим платформы ногами совсем не конкурент приседаниям, так как во втором случае работает значительно больше мышц. Приседания со штангой – это самое лучшее упражнение для тестостерона, безоговорочный лидер. Ненамного от них отстает становая тяга с пола.

Существует даже , в которой перед основным комплексом упражнений для бицепса или трицепса выполняется несколько подходов приседаний. Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.

Наибольший гормональный отклик от выполнения этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от единоразового максимума. Отдых между подходами при этом не должен превышать 1 минуты.

Если же вместо низкоповторного стиля выполнения упражнений выбрать многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличить отдых между сетами, подъём уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительным.

Вывод: упражнением для тестостерона жим ногами лёжа назвать нельзя. Зато этот титул можно вручить приседаниям со штангой.

Польза жима ногами

Приседания или жим ногами – это уже не вопрос. Эту битву, упражнения со штангой выигрывают в чистую. Но можно ли сказать, что жим ногами в тренажёре – это бесполезное упражнение? Тогда зачем его используют профессионалы? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно будет выполнять это упражнение.

Да, все монстры массы регулярно жмут ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не придёт отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажёров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники выполнения жима ногами.

Правда бывают и исключения, достаточно вспомнить великого Ронни Колемана, который жал ногами тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это делал.

Ронни Колеман жим ногами:

Зрелище фантастическое, но когда вспоминаешь, что такой экстрим, как и любовь к приседаниям до параллели аукнулись ему заменой обеих тазобедренных суставов, восхищение спадает, но я не об этом.

Польза жима ногами в следующем:

ИЗОЛЯЦИЯ . Изменяя положение стоп и место их постановки на платформе, можно сильнее нагрузить отдельный участок передней или задней поверхности бедра.
ИНТЕСИФИКАЦИЯ . Замедлять негативную фазу опускания веса, делать частичные повторения можно конечно и со штангой, но на станке это намного проще. Тренировать ноги гораздо легче в тренажёре, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
ОДНОСТОРННЕЕ ВЫПОЛНЕНИЯ . Жим платформы можно выполнять одной ногой. Соревнующиеся атлеты регулярно выполняют привычные упражнения в односторонней манере. Это позволяет уравнять в развитии обе части тела, а кроме того, такая нагрузка всегда является стрессовой, что заставляет мышцы на неё реагировать. Понятно, что со штангой так не сделаешь.

Вопрос, что лучше жим ногами или приседания, профессионалов не мучает. Они точно знают, что со штангой – это не реально.

Вывод: польза от жима ногами есть и довольно существенная. Но только в том случае, когда это упражнение занимает в комплексе тренировки ног подобающее ему положение.

Коль разговор зашел об изоляции, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение. Но хочу сказать сразу, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, выворачивая колени и стопы на платформе под немыслимыми углами не получится.

Даже больше, самый простой и естественный способ постановки стоп (ноги расположены в середине платформы и стоят средне) – он же и самый безопасный.

Как бы мы старались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на весь мышечный массив ног. Однако, заставить активнее работать определенный участок всё же можно.

Положение ног при жиме лёжа:

Ноги стоят широко в середине платформы. Нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра (красный)
Ноги в середине платформы и стоят средне. Нагрузка идет на всю переднюю поверхность бедра (зелёный)
Ноги стоят узко в середине платформы. Нагрузка смещается на внешнюю поверхность бедра в область галифе (синий)
Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает. Нагрузка смещается на надколенную часть квадрицепса (белый)
Ноги стоят широко и высоко. Нагрузка уходит в бицепс бедра и ягодичные мышцы (желтый)
Одна нога на платформе. Все зависит от ее положения, но в любом случае, в работу активно включаются ягодичные мышцы, боковые отделы пресса и подколенные сухожилия

Вывод: изменение положения ног позволяет немного сильнее нагружать отдельные участки мышц. Но при этом значительно повышает нагрузку на суставы.

Жим ногами техника выполнения

Можно долго рассказывать о том, как правильно делать жим ногами, но всегда лучше один раз увидеть. Поэтому, предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.

Жим ногами в тренажёре техника выполнения:

Важно: при выполнении жима ногами рекомендуется прижимать голову к лежанке. Но как только это происходит, сразу увеличивается гиперлордоз (чрезмерный изгиб) шейного отдела. При этом появляется прогиб в пояснице. Если же голову держать на весу, может возникнуть перенапряжение мышц шеи. Как быть?

Выходом станет регулировка подголовника в тех тренажёрах, где он предусмотрен либо создание валика под голову собственноручно (например, из сложенного полотенца). Позвоночник при этом примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдёт.

Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знание позволит и здоровье сохранить и от самого упражнения больше пользы получить.

Виды жимов ногами

Времена, когда в зале был только наклонный тренажёр для жима ногами уже в прошлом. В современных спортклубах можно встретить и другие его разновидности.

Жим ногами наклонный

Самая популярная вариация тренажёра. Обычно угол наклона платформы составляет 45°, но иногда встречаются и более пологие версии с углом в 30°.

Преимущество такого станка в том, что он позволяет использовать наибольший вес в упражнении по сравнению с другими модификациям. Следовательно, для набора массы ног – это лучший вид жима ногами. Но при этом, жим наклонной платформы является и самой опасной разновидностью упражнения.

Появление этого тренажёра в современных залах для меня загадка. Такой способ жать ногами был популярен ещё во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного оборудования вернулись к его выпуску. Хотя преимущества у него тоже есть.

Первое – самая низкая нагрузка на позвоночный столб среди остальных. Второе – вертикальный жим ногами более активно вовлекает в работу бицепс бедра и ягодицы. С точки зрения набора массы задней поверхности ноги – это реальный чемпион.

Недостатков, впрочем, у него не меньше. Главное – пиковое нарастание давления в момент опускания веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами вещи не совместимые. И ещё – в момент негативной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и предотвратить это не возможно. Значит, проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярном выполнении упражнения, лишь вопрос времени.

Самый «беззубый» в плане набора мышечной массы вид жима ногами, но при этом и наиболее безопасный для поясницы, осевая нагрузка при его положении не больше, чем при наклонном жиме.

Жим ногами сидя очень любят выполнять девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не горит желанием набрать мышечную массу нижних конечностей – это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как тренажёр для разминки либо для восстановления после перерыва в тренировках.

Вывод: каждый из видов жима ногами имеет свои плюсы и минусы. В зависимости от поставленной цели периодически можно использовать каждый из них.

Заключение

Жим платформы ногами – отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений не бывает. Таковыми их делаем мы – посетители спортклубов. Жим ногами лёжа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажёре, со штангой или в свободновесовой машине может принести ощутимую пользу.

Нужно лишь осознанно подходить к выбору каждого упражнения, и, спрятав собственное Эго поглубже, соблюдать идеальную технику выполнения. В этом случае и мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с вами сила. И масса!

Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением , используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
Жим с полной остановкой. Этот вариант подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка . Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки немного сдвинуть друг к другу.
Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Вариации жима

Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.

Классический жим в тренажере

Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.

Горизонтальный жим в тренажере

Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.

Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:

Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
Возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем нужное число раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.

Жим ногами в тренажере Смита

Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.

Техника выполнения упражнения будет следующей:

Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.

Чем можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами, как:

приседания со штангой;
выпады или ;
тяга Джефферсона.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.

Преимущества элемента

К преимуществам жима ногами в тренажере можно отнести:

Возможность акцентирования внимания на работу разных групп мышц.
Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
Интенсивное сжигание калорий и увеличенный уровень метаболизма .
Стимуляция органов малого таза.
Относительно безопасное упражнение.

Распространенные ошибки

Новички могут допускать следующие ошибки, которых нужно избегать:

Быстрое опускание платформы.
Отрыв поясницы от спинки тренажера.
Сведение коленей.
Отрыв пяток от платформы.

Жим ногами в тренажере — это тяжелое, суперэффективное и в то же время относительно безопасное многосуставное упражнение для тренировки мышц ног, которое задействует тазобедренный, коленный и голеностопный сустав.

Его выполнение заключается в сгибании и разгибании ног, которые находятся под весом платформы. Жим ногами включает в работу ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, камбаловидные и множество других более мелких мышц.

Доводы, которые заставят полюбить жим ногами

Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, в отличие от приседа. Аннуляция задействования мышц поясницы делает упражнение идеальным для тех людей, у кого была травма, имеются проблемы с позвоночником или сама по себе слабая спина.
Акцентированная проработка различных мышечных групп нижних конечностей: можно сместить основную нагрузку на приводящие/отводящие мышцы или «убить» ягодицы.
Сравнительно простая техника выполнения: правильно выполнять присед с большим весом во много раз сложнее, чем жим ногами. Освоить правильную технику выполнения жима может даже новичок буквально за пару занятий.
Активное сжигание калорий. В зависимости от подымаемого тоннажа при жиме ногами за пару минут тратится от 20 калорий. Кроме того, с выполнением упражнения увеличивается банальный уровень метаболизма и за весь день организм сжигает больше жира.
Повышает либидо у мужчин за счет стимуляции органов малого таза.

Хотя травмоопастность упражнения минимальная, но при халатном отношении к технике выполнения она все же имеет место быть. Поэтому стоит пошагово рассмотреть выполнение данного упражнения:

Первым делом поставьте нужный вес на платформу. Хотя нагрузка в жиме допустима намного больше, чем в приседе, главное — реально оценивать свои возможности.
Займите удобное положение в тренажере и расположите ноги на платформе немного шире плеч, слегка развернув носки наружу.
Упершись в платформу, выжмете ее ногами вверх, сняв нагрузку со стопоров и опустив фиксатор.
Затем начните медленное опускание платформы вниз, пока не получите прямой угол в коленях (при акцентировании нагрузки на четырехглавую мышцу бедра угол может быть больше).
Достигнув нужного угла, начинайте толкать платформу, разгибая колени.

Такой цикл движений повторяется требуемое количество раз. Эффективность жима ногами, как и любого другого упражнения, будет выше, если выполнять его практически до полного отказа мышц (через «не могу»).

Особенности выполнения жима ногами

Верх спины и ягодицы должны быть прижаты и не отрываться от опоры до окончания подхода. Голова также должна быть зафиксирована в одном положении: прижата к стенкам и смотреть ровно вперед.
Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, без малейшего отрыва пяток на протяжении всего сета. Вес нужно жать всей ступней, без отрыва пяток от платформы и намека поднимания веса носками.
Работать нужно внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. В нижней точке колени не упираются в грудную клетку, а в верхней — ноги не выпрямляются до конца (так минимизируется нагрузка на суставы).

Расположение ступней на платформе можно менять, таким образом, давая нагрузку различным мышечным группам. Чем больше будут развернуты носки в стороны при широкой постановке ног, тем активнее будут работать ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие, паховые). Если носки поставить близко друг к другу нагрузка ляжет на внешнюю часть квадрицепса.

Для шлифовки ягодичных мышц и бицепса бедра, ноги нужно поставить как можно выше на платформе. Для уменьшения нагрузки на пятую точку и увеличения на квадрицепс ноги рекомендуется зафиксировать пониже.

Жим ногами — лучшее многофункциональное упражнение для ног после приседаний. Спортсмен, который мечтает увеличиться в объемах, набрать общую мышечную массу или просто поработать над прорисовкой рельефа нижней части тела непременно должен включить это упражнение в свои тренировки.

Видео про упражнения, как накачать ноги.

Одним из самых распространенных, востребованных силовых приспособлений для тренировки в условиях зала выступает тренажер для жима ногами. Занятия на таких устройствах полностью заменяют приседания с дополнительным весом, позволяют активизировать малоразвитые Если правильно эксплуатировать тренажер для жима ногами, можно быстро избавиться от жировых отложений в области бедер и сделать ягодицы более подтянутыми.

Конструктивные особенности тренажера

Тренажер для включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:

Платформа — основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других — содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
Сиденье со спинкой — выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
Опоры для навесов — представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.

Какие мышцы задействуются при эксплуатации тренажера?

Жим ногами лежа на тренажере заставляет работать практически все мышцы: квадрицепс, большую ягодичную, длинную малоберцовую и переднюю большеберцовую, камбаловидную мышцу.

Спортсмену, выполняющему жим ногами, горизонтальный тренажер дает основные нагрузки на зону ягодиц и квадрицепс. Однако смена положения при посадке активизирует и другие группы мышц.

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:

Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
Устраняет которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Жим ногами в тренажере — техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

В заключение

Как видно, силовой тренажер для ног выступает отличным приспособлением для комплексной прокачки мышц нижних конечностей. Некоторые атлеты прибегают к его эксплуатации, работая на закрепление результата после выполнения приседаний с отягощениями.

Регулярные занятия на тренажере позволяют в течение короткого времени увеличить квадрицепсы, которые зрительно делают ноги более массивными. Помимо этого, спортсмены получают возможность акцентировать нагрузки на определенных мышечных группах, не рискуя потерять равновесие.

При поднятии веса ногами в положении полулежа тренируются Опытным спортсменам известно, насколько длительной может быть их прокачка при выполнении самых глубоких приседаний.

В целом же, тренируясь с использованием тренажера, спортсмены получают возможность значительно изолировать нагрузки, снизить риск получения травмы, даже работая с повышенным весом.

Добиться существенного роста бедер можно не только классическим приседом со штангой – есть еще несколько не менее эффективных вариантов, один из которых мы сейчас и будем рассматривать. Жим ногами в тренажере– еще одно базовое упражнение, стимулирующее основные мышечные группы ног. Его исполнение, ввиду использования специального тренажера, гораздо безопаснее и проще обычных приседов – поскольку отсутствует нагрузка на позвоночник. Как следствие – его часто выбирают новички и спортсмены, боящиеся получить травму спины или коленного сустава.

Жим ногами

Работающие мышцы во время выполнения жима ногами

Выполняя данное упражнение, вы нагружаете практически те же мышцы, которые задействованы и при обычном приседе. В первую очередь – это квадрицепс, самая заметная мышечная группа ног и одна из самых сильных мышц человеческого тела. Выполняя жим ногами, вы полноценно нагружаете все четыре пучка, из которых состоит квадрицепс.

Наравне с квадрицепсами работают большие ягодичные мышцы. Из-за наклонного положения корпуса они напряжены сильнее, чем во время приседа – именно поэтому для их проработки эффективнее выполнять жим ногами.

В работе также принимают участие мышцы задней части бедра: бицепс, полуперепончатая и полусухожильная мышечные группы. На них, однако, приходится лишь частичная нагрузка, которая не стимулирует существенный рост.

Кому, когда и зачем следует выполнять жим ногами

Как было сказано выше – упражнение это относится к «базе», и оно без проблем, поможет вам . Движение выполняется в трех суставах: коленном (на который приходится основная часть работы), голеностопном и тазобедренном.

Кому?

Выполняются жимы ногами атлетами всех уровней подготовки – как неопытными новичками, которые, пару дней назад поняли, что их призвание, так и выступающими профессионалами. В первую очередь его следует делать тем людям, которые перенесли какие-либо травмы спины, или не хотят подвергать повышенному риску свой организм, выполняя обычные приседы. Из-за достаточно сложной техники их выполнения, новичкам на первых порах делать именно жимы ногами, и уже потом, когда мускулатура окрепнет и привыкнет к нагрузкам – плавно переходить на .

Когда?

Выполняется упражнение в день тренировки ног. Его можно выполнять как сразу после разминки и растяжки, так и после обычного приседа – чтобы «добить» мышцы.

Благодаря созданию существенной нагрузки на мышцы квадрицепса, данное упражнение актуально не только для набора массы, но и для «сушки», поскольку позволяет качественно прорабатывать все пучки этой мышечной группы.

Зачем?

Одинаково эффективно применять упражнение, как для роста объема бедер, так и для придания им правильного рельефа. Его выполнение с небольшим весом и на большое количество повторений придает квадрицепсу выпуклую каплевидную форму.

Техника выполнения жима ногами

Специальный тренажер, в котором выполняется данное упражнение, имеется практически в каждом зале. Различия заключаются лишь в некоторых конструктивных особенностях и внешнем виде, принцип – всегда остается одним и тем же.

Ложимся на неподвижную платформу таким образом, чтобы корпус (ягодицы и плечевой пояс) и голова были прижаты к поверхности. Руками беремся за рукоятки, расположенные по бокам конструкции.
Ноги ставим по ширине плеч на подвижно перемещающуюся платформу.
Снимаем вес с упоров (в разных по конструкции тренажерах этот момент реализован по-разному), и плавно выжимаем вперед-вверх. В результате ноги (чуть согнутые в коленных суставах) должны образовать с корпусом прямой угол.
Плавно сгибаем колени, опуская вес. Движение происходит до тех пор, пока бедра почти полностью не прижмутся к животу. Коленный сустав при этом должен образовать прямой или почти прямой угол.
На выдохе выжимаем вес, выпрямляя ноги.
Повторяем требуемое количество раз.

Рабочий вес. Благодаря конструктивным особенностям тренажера, риск получить травму и нагрузка на позвоночный столб почти полностью отсутствуют. Это позволяет выполнять работу с максимальным весом, что обеспечивает быстрый рост квадрицепсов. Если же необходимо «прочертить» рельеф – естественно, используются небольшие веса.
Количество повторений. В зависимости от периода тренировок: при наборе – 5-12 повторений, при «сушке» – 12 и более.
Позвоночник. Обязательно следите, чтобы позвоночный столб на протяжении всего движения имел естественный изгиб. К поверхности неподвижной платформы прижимаются таз, верх спины и затылок, и такое положение остается до самого конца выполнения.
Коленный сустав. Во избежание получения травмы и для снижения вредной нагрузки, не выпрямляйте ноги полностью, оставляя их слегка согнутыми в коленях, особенно при работе с максимальным весом.
Тазобедренный сустав. Следите, чтобы таз ни в коем случае не отрывался от поверхности в нижней точке движения – это создаст существенную и опасную нагрузку на поясницу.
Задержка в верхней точке. Задерживаться в верхней точке (когда ноги выпрямлены в коленном суставе) – не только неэффективно, но и опасно для коленей.
Стопы. Положение стоп – ключевой момент, от которого зависит распределение нагрузки и правильность выполнения упражнения. Классический вариант – ступни ставятся примерно на середину платформы по ширине плеч, носки – слегка развернуты наружу. Чем шире вы их поставите – тем больше нагрузки придется на внутреннюю часть бедра; чем уже – квадрицепсы. Чем выше стопы на платформе – тем сильнее работают ягодицы; чем ниже – квадрицепсы.
Пятки. Выполняя жим, старайтесь упираться в платформу именно пятками. Ни в коем случае не отрывайте их от поверхности – таким образом, вы опасно перегружаете коленные суставы.
Как вариант, можно выполнять упражнение каждой ногой поочередно.

Жим ногами! | Персональные блоги | Do4a.com

Описать так как в фитнес статьях не смогу, но попробую.
Выпады можно делать:
1. С гантелями делая шаг;
2. С гантелями не делая шаг, то есть принять позу уже сделанного шага и прогибаться;
3. С грифом, аналогично делая шаг или не делая.
4. В станке Смитта, аналогично как с грифом без станка, только там уже шаг не сделаешь, нужно просто прогибаться.
5. Обратные выпады с шагом.
По технике, мне сложно сказать как правильно делать, потому что замечал по себе 2 нюанса:
1. Сложно сделать выпад с шагом и без, потому что на первых порах теряется равновесие, но это во временем пройдет.
2. Если делаешь выпад, особенно с шагом, порой туловище инерционно наклоняется к ноге, которая выставлена вперед, в этом случае нагрузка более идет на колено и на верхнюю часть ноги. Если же делать аккуратно, не заваливаясь на ногу, а просто просаживаясь под себя, тогда ты очень хорошо почувствуешь обе ноги и натяжение ягодичной мышцы.
Но самая нагрузка, прокалывание ощущается во время подъема, когда ты пяткой отталкиваешься что бы встать, тогда происходит напряжение определенной мышцы, прям в верхней части бедра, очень ощущается на следующий день.
Наглядно покажу эту мышцу:

Но не думайте что только эта мышца включается в работу.

Техническая сторона:
1. Выпад вперед с шагом.
Берешь гантели и с исходного положения делаешь одной ногой шаг, немного более обычного шага, при этом вторая нога на месте, она сгибается в колене проваливаясь под тебя. Нога что впереди должна сгибаться, обычно до 90 градусов. Туловище перпендикулярно полу, оно является дополнительным и грузом и центром тяжести\балансировки, что бы ты не упал и смог ощутить всю прелесть выпада.
После прогиба ты должен ногой, что впереди сделать мощный толчок пяткой, тем самым подняв все тело к исходному состоянию и вернуться в позу стоя, обе ноги рядом.
2. Выпад без шага.
Ты должен занять исходную позицию, как в п.1. сделав шаг. И начиная с этой позиции делаешь все то же самое, только ногу не возвращаешь в исходное положение стоя. Просто просел, оттолкнулся, просел, оттолкнулся, и так продолжаешь делать далее.
3. В станке аналогично что и в п.2
4. С грифом аналогично как в п.1, только руки у тебя будут расположены иначе и равновесие будет держать сложнее.
5. Обратные выпады.
Разница между выпадами с гантелью делая шаг и обратными выпадами, только направление движения. В этом случае нужно с исходной позы стоя сделать шаг назад и так же просесть под себя. Зачем нужны обратные выпады? Слышал что они гораздо меньше нагружают коленный сустав, меньше протирают хрящ.

Количество подходов: лучше всего делать по 4 подхода, в каждом 10-12 раз с оптимальным весом.
Если изначально тебе покажется упражнение никаким, всё таки переубеди себя и попробуй сделать его на 4 подхода по технике, не спеша, на следующий день ты ощутишь все прелести крепатуры ног Лучше всего делать после прияседа или жима ногами, добивает так, что аж пятки трусятся
Для начала можно даже без гантель отработать технику, поверь, даже при выпаде с собственным весом при правильной технике ты ощутишь как горят твои ноги и тянется ягодичная мышца.
Очень полезное упражнение для девушек, подчеркивает попку.

Написал простым языком, как мог, надеюсь доходчиво и ничего не пропустил.

Жим платформы ногами в тренажере: какие мышцы работают, техника

На чтение 11 мин. Просмотров 22 Опубликовано 23.10.2020

Любая тренировочная программа обладает базовыми упражнениями. Они являются приоритетными. Только для выполнения некоторых многосуставных движений, нужен тренажер или изолированная проработка конкретных мышц. Без жима ногами, тут не обойтись. Нужно будет воспользоваться специальным тренажером.

Какие мышцы работают?

Это упражнение нагружает мышечные группы ног, брюшной полости. Какие именно, зависит от того, на какой ширине, находятся стопы.

При вертикальном жиме

Есть не только классический вариант расставления ног, но, и в вертикальном положении. В таком случае расположение платформы перпендикулярное по отношению к спортсмену. Короткая амплитуда движений. Происходит изолированная нагрузка каплевидной мышцы. Нога выглядит более объемной на месте возле колена. Не во всех российских тренажерных залах есть этот тренажер. Но можно воспользоваться обычным тренажером Смита. Только упражнение выполнять нужно с помощью напарника, для открывания и закрывания страховочного механизма.

При горизонтальном жиме

Когда делают жим ногами с этим тренажером, немного увеличивается амплитуда движений. Выполняется большая работа без использования дополнительных весов. Данным упражнением прорабатывается квадрицепс, бедра становятся более объемными и мускулистыми.

В любой вариации, стабилизатором является пресс с позвоночными разгибателями. Для жима ногами с большим весом, нужно иметь сильную поясницу с мышцами кора. Жим ногами в тренажере прекрасно прорабатывает икроножные мышцы. Используют такую же технику, как на блочных тренажерах.

Польза и вред упражнения

После выполнения жима ногами в тренажере, развиваются мышцы ног. При этом на позвоночник не действует большая нагрузка. Человек получает от жима ногами сильные и массивные ноги.

Польза

Многие атлеты с легкостью делают жим ногами. Но, им трудно выполнять приседания с весом. Для того, чтобы росли мышцы и сила, нужно обладать развитой нейромышечной связью. Жим ногами поможет набрать мышечную массу и придать тонус. От тяжелых базовых приседаний отказываться тоже не стоит, тем более новичкам. Их приоритетной задачей является создание силового фундамента, делая базовые упражнения небольшим весом. Иначе потом возникнут сложности в следующих этапах тренировки. Во время приседания, происходит повышение гормонального фона и подготовка к сложным упражнениям. При выполнении приседания, производится шлифовка мышц.

Для того, чтобы мышцы ног были жесткими и рельефными, нужно делать другие упражнения вместе с жимом ногами. Делают приседания, выпады со штангой, разгибания. С такой нагрузкой для квадрицепса, произойдет сильнейшая пампа. В результате человек сможет обладать рельефными и проработанными ногами, несмотря на наличие жира в теле.

Опасность от травм

Делать жим ногами с тренажером опасно. Такое упражнение как становая тяга и приседание с большим весом самое травмоопасное. Но опасность зависит от того, какие мышцы работают. Если правильно выполнять упражнения, то никаких травм не будет.

Обратите внимание! Некоторые парни, оказавшись в тренажерном зале, хотят показать свою силу, и делают упражнения с очень большими весами. С таким подходом можно быстро получить серьезную травму. Потом уже о спорте придется забыть.

Когда делают упражнения, должны ощущать, как работают мышцы. Слишком большие веса, тут не нужны. Нужно брать такой вес, с которым можно будет выполнить 10 повторов. Опытному спортсмену, способному работать с тяжелыми весами, следует пользоваться коленными бинтами для минимизирования риска, получить травму для коленных связок.

Противопоказания для выполнения

Существуют ситуации, когда не надо делать жим ногами во время тренировок:

Спортсмены, у которых была травма коленного сустава и связок. У них может возникнуть рецидив и серьезные осложнения.
Если есть проблемы с поясницей, то она еще больше пострадает от жима ногами. Такая нагрузка недопустима для спортсменов имеющих грыжи и протрузии на пояснице.
Наличие лордоза, кифоза, сколиоза требует умеренных тренировок. Используют небольшие веса. Должен быть постоянный присмотр. Нужно тренироваться с атлетическим поясом, чтобы не было нагрузки на пояснице. Только не надо его сильно натягивать, когда выполняется жим ногами. Упражнения для ног в тренажере очень разнообразны. Найдется вариант, на который можно сделать замену.

Что становится с мышцами, когда ступни находятся в определенном положении

Расположение ног Ноги на ширине плеч

Смещается рабочий акцент Упражнение увеличивает мышечную массу ног.

Пальцы развернуты наружу, ноги на ширине плеч. Ноги на ширине груди, ставят на платформу ниже. Ноги на платформе наверху.

Активное задействование квадрицепсов и бицепсов бедер. Нагрузка для приводящих бедерных мышц. Проработка внешней зоны квадрицепсов, повышение нагрузки для коленных суставов. Активное включение ягодиц и бедерного бицепса, щадящая нагрузка для коленей.

Новички не должны делать эксперименты, и по-разному расставляя стопы. Должна быть освоена правильная техника жима платформы на средней части.

Техника жима ногами

Используют простую технику упражнений.

Исходное положение получается, находясь в удобном фиксированном положении со стопами на платформе.

Убирают фиксатор веса рычагами. Они находятся сбоку сиденья.

Делают жим, ногами лежа, опуская и поднимая платформу. При опускании вдыхают, при подымании – выдыхают. Поясница должна плотно прилегать к спинке тренажера. При выдыхании ноги выпрямляют с выталкиванием платформы.

Важно! Чтобы не травмировать шею, правильно устанавливают спинку с подголовником. Они должны находиться на одной полосе.

Что лучше: приседания со штангой или жим в станке

Перед выполнением упражнений, нужно выбрать для себя наиболее эффективные упражнения. Нужно знать, какие мышцы задействованы при том или ином упражнении. Что нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, и как быть с грыжей на поясничном отделе? Не будет ли вреда от жима ногами в тренажере?

Для роста мышц

Нарастить мышцы можно с помощью приседаний со штангой. Но их выполнять трудно. Легче делать жим платформы. Только нужно точно выполнять упражнения. Должна быть правильной постановка ног, правильно распределен вес, и лопатки должны находиться в нужном положении. Если делать жим ногами, то будет легче даваться большая нагрузка для мышц с дроп-сетами, фиксированными негативными повторениями. И при этом, можно не беспокоиться о безопасности. Если делать это все с приседаниями, то уйдет больше усилий. Пока еще не были сделаны нормальные исследования о том, как можно быстро нарастить мышечную массу. Но, у этих двух упражнений одинаковый эффект. Разница только в том, что приседать, тяжелея, жима ногами. Приседания подходят для женщин, потому что хорошо прорабатываются ягодичные мышцы.

Проблемы с позвоночником

Жим платформы можно выполнять вместо приседаний. Многие современные тренера советуют делать жим ногами в тренажере, так как не бывает нагрузки на поясницу. Человеку с больным позвоночником, может понадобиться прокачка ног. Он может приседания, заменить жимом ногами. Нужно узнать у лечащего врача о нагрузках. Когда делают жим ногами в тренажере, идет целенаправленная нагрузка на коленные суставы, тазовые кости, тазобедренный сустав, крестец. В данном упражнении мышцами-стабилизаторами не поддерживается тонус.

Но, возможно ухудшение ситуации, когда делают жим ногами, потому что включаются мышцы торса. С позой ног лежа отдел позвоночника получает минимальную нагрузку. Естественную нагрузку постановки ног стоя. В сидячей позе, позвонки получают самую большую нагрузку.

В стоячем положении работают многие мышцы. Это касается также подвздошно-поясничных, квадратных поясничных и ягодичных мышц. За счет всех этих мышц, позвоночный отдел держится в тонусе. Находясь в тренажере в сидячем положении, происходит усиление давления для поясничной области и выключение мышц. Жим ногами для «накачки попы» не эффективен. Ягодицы испытывают нагрузку, потому что без этого не может быть завершения упражнения.

Внимание! Когда люди делают жим ногами, идет упор на шею. Шея связана с поясницей, поэтому не надо забывать о шейно-тоническом рефлексе. При запрокидывании головы назад, запрокидывается поясница.

Когда делают жим ногами в тренажере, нужно, чтобы голова была прижата к скамье. С увеличенным гиперлордозом в области шеи, происходит увеличение прогиба в поясничном отделе. Таким образом, увеличится давление для межпозвоночных дисков. При наличии небольшого валика под шеей, состояние позвоночника станет естественным, и не будет нагрузки для поясницы.

Если имеются какие-то проблемы с позвоночником, то нужно проконсультироваться с врачом перед выполнением жима ногами.

Если больные суставы

Некоторые люди думают, что жим ногами не дает сильной нагрузки для мышц ног и коленей. Но это не так. Во время приседаний затрагивается зона коленей и бедер. А от жима ногами напрягается зона коленного сустава. Состояние бедер остается неподвижное. Стабилизируется тело. Для многих видов спорта от спортсменов требуется идеальная стабилизация чувств и четкий баланс.

Приседаниями закладывается отличная база для последующих упражнений, поэтому можно сказать, что приседание безопасно, а от жима ногами могут пострадать ноги. Это простое и легкое упражнение обладает своими подводными камнями. Это должны учитывать люди с травмой.

При геморрое

Ничего не надо делать с геморроем. Не запрещается для мышц ног в этом случае делать жим ногами. Только нужно сначала обратиться за консультацией к проктологу. Полностью отказываться от физических нагрузок, не нужно. От этого возникнут осложнения болезни. Надо, на какое-то время, перестать делать одноповторные упражнения, применять только легкие веса с медленным и вдумчивым выполнением каждого движения. Вредны нагрузки, образующиеся при внутрибрюшном давлении. Нужно сочетать силу и скорость с большими весами. Плавные движения выполняются с задержкой дыхания.

Как сделать жим ногами в домашних условиях

Полноценная замена может быть выполнена с учетом основной задачи. Нужно тренировать мышцы так, чтобы не было нагрузки для позвоночника. Для этого выполняют упражнения с фитнес-лентой:

Сгибают ноги лежа.
Приседают.
Разгибают ноги.
Делают ногами жим лежа.

Выполнять в тренажере жим, можно для того, чтобы набрать мышечную массу, придать рельеф, дефиницию. Используется на занятиях фитнесом, бодибилдингом и функциональных тренингах.

Смотря, какое расположение ног на тренажере, возможна проработка разных мышечных групп: бицепс бедра, квадрицепса, ягодичных мышц.

Это упражнение не может стать полноценной заменой для тяжелого приседания, но серьезно напрягает мышцы. Только нужно соблюдать полноценный отдых, качественное восстановление, правильное питание, периодизацию нагрузок. Иначе создастся мышечная гипертрофия, и вырастут силовые показатели при выполнении основных упражнений.

Тренажер для наклонного жима ногами и машина Гаккеншмидта

Если вы хотите открыть небольшой по площади тренажерный зал, гак машина/жим ногами – то, что вам нужно. Сочетая в себе 2 уникальных по эффективности оборудования, это устройство станет оптимальным выходом из положения в условиях ограниченного пространства.

Конструктивные особенности

Комбинированный станок предназначен для прокачки мышц ног, посредством жима и приседаний. Он имеет надежную раму, изготовленную из стального профиля. В качестве нагрузки применяются спортивные диски. Они навешиваются на специальные накопители, предусмотренные конструкцией. Также оборудование оснащено дополнительной парой накопителей, предназначенных для хранения блинов.

Мягкие элементы – спинки, сиденья, опорные подушки – заполняются плотным поролоном, стойким к усадке, и обтягиваются гипоаллергенной винилискожей. Гакк машина легко переводится в станок для жима ногами. При этом оба упражнения осуществляются под углом 45 градусов. Такой наклон позволяет спортсмену занять наиболее комфортное положение, исключая отрицательное давление на позвоночник. Кроме того, тренажер помогает подготовиться к сложной базе, например, к приседаниям со штангой.

Гакк-приседания. Техника

Данное упражнение названо в честь одноименной конструкции, созданной нашим соотечественником, борцом и цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Его тренажер имеет довольно простую конструкцию и состоит из стальной рамы, салазок, ходящих вниз/вверх, и упорами для плеч. Тренировочный процесс выглядит следующим образом: пользователь, сгибая ноги в коленях, перемещает платформу с весом в одной плоскости движения.

Мышцы, участвующие в работе:

квадрицепсы бедер;
аддукторы;
абдукторы;
ягодицы;
подколенные сухожилия.

В целом, гакк-приседания оказывают изолированное воздействие, позволяя создать внушительную переднюю часть бедра.

Итак, техника:

Снарядите тренажер нужным весом.
Встаньте в него так, чтобы опоры строго приходились на плечи, а корпус был плотно прижат к спинке.
Разместите ноги на середине платформы на ширине плеч.
Поставьте ступни параллельно друг другу либо слегка разведите их в стороны.
Снимите удерживающие стопоры, выпрямите ноги. Взгляд направлен вперед, в пояснице прогиб. Это ИП.
На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях, пока угол между икрами и бедрами станет меньше 90 градусов.
Достигнув нижней точки – чуть ниже параллели с полом – оттолкнитесь пятками и на выдохе выжмите вес вверх.
Вернитесь в ИП и сделайте нужное число раз.

Постановка ног

Узкая: акцент на латеральную головку.
Широкая: акцент на медиальную головку и аддукторы.
Высокая: акцент на бицепсы и ягодицы.
Низкая: акцент на переднюю поверхность бедра.

Жим ногами. Техника

Это базовое упражнение, которое входит в программу тренировок нижней части тела. Жима ногами выглядит как сгибание и разгибание конечностей под углом 45 градусов в специальном станке и задействует голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. Платформа, в которую атлет упирается стопами, движется с помощью механизма салазок. Прежде всего, нагрузка ложиться на квадрицепсы, также участвуют бицепсы и ягодицы.

Техника:

Установите нужную нагрузку, навесив равное количество блинов на обе стороны.
Расположитесь на сиденье, упритесь ногами в платформу, расставив их на расстоянии, равном ширине плеч.
Упираясь в платформу, слегка приподнимите ее и поверните удерживающие рычаги. Это ИП.
На вдохе медленно опустите «тележку», пока в коленном суставе не образуется угол 90 градусов.
На выдохе, толкая вес пятками, выпрямите ноги.
Плавно вернитесь в ИП и сделайте нужное число повторов.

Постановка ног

На ширине плеч: акцент на квадрицепсы и бедра в целом, что способствует массонабору.
Шире плеч, носки развернуты в стороны: акцент на приводящие (аддукторы), проработка внутренней толщины бедер.
Шире плеч, в верхней части платформы: акцент на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы.
Уже плеч, в нижней части платформы: акцент на внешнюю сторону квадрицепсов.
Одной ногой: прокачка всего мышечного пласта конечности.

Последний вариант больше подходит прекрасной половине зала, которая стремится приобрести округлые и подтянутые ягодицы.

5 самых грубых ошибок в жиме ногами. Не делай их! | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Жим ногами в программе тренировок.

Жим ногами одно из самых распространенных упражнений, выполняемых на тренажерах. Редко какая тренировка ног в зале проходит без применения этого упражнения. Включать в свою программу тренировок его могут люди среднего и высокого уровня готовности. Новичкам делать его самостоятельно не рекомендуется, так как оно имеет ряд тонкостей, связанных с техникой выполнения, о чем будет написано ниже.

Жим ногами в тренажере

Описание упражнения.

Упражнение регионального характера, вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп и три больших сустава. В связи с этим отлично подходит как для увеличения веса тела и набора мышечной массы, так и для снижения веса тела за счет жирового компонента, так как является достаточно энергоемким упражнением, требующим максимальной концентрации и ресурсов.

Ягодицы плотно прижаты в нижнем положении платформы

Какие мышцы работают в жиме ногами.

Думаю из названия понятно что работают ноги. В работу вовлекается практически вся нижняя половина. Мышцы передней поверхности бедра — разгибатели голени, ягодичные мышцы — разгибатели бедра, мышцы внутренней поверхности бедра — большие приводящие мышцы бедра, а так же мышцы задней поверхности бедра и голени. Короче говоря — работают попа и ноги.

Техника выполнения жима ногами.

Исходное положение
Классический вариант исполнения — это жим двумя ногами в тренажере. В зависимости от тренажера, его производителя и линейки, жим может происходить из положения лежа, сидя или, что чаще всего, полусидя.
Устанавливаете стопы на платформу. Делаете вдох грудью. Выжимаете платформу. Ноги в коленных суставах остаются немного согнутыми. Снимаете блокираторы.

Выполнение.
Плавно, подконтрольно сгибаете ноги и опускаете платформу. Во время опускания платформы держите живот втянутым, лопатки сведенными, а таз и поясница должны быть всегда прижаты к сидению и спинке тренажера. Из нижнего положения вернуться в исходное положение. Вернуть блокираторы и поставить платформу.

Основные ошибки при выполнении жима ногами.

1. Опускание и жим платформы должен происходить плавно и подконтрольно. Никаких резких бросаний платформы на себя. Это может звучать смешно, но на практике такие случаи происходят довольно часто.

2. Стопы должны плотно прилегать к платформе в области пяток. Жим платформы должен происходить преимущественно от пяток на всей амплитуде движения.

3. Амплитуда движения трактуется в зависимости от гибкости конкретного человека. Платформа опускается до момента отрыва таза от сидения. При этом амплитуда движения должна быть полноценной. Если у Вас получается выполнять это упражнение с маленькой амплитудой до отрыва таза, то пока это упражнение не для Вас. А Вам стоит поработать над гибкостью тканей и подвижностью в суставах.

4. Расстояние между коленями и стопами во время выполнения упражнения должно быть одинаковое. Колено должно быть строго под стопой ноги и движения должны быть в одной плоскости. Категорически запрещается сводить колени во время выполнения упражнения.

5. В начальном и конечном положении ноги в коленных суставах должны быть немного согнуты. Строго запрещается полностью выпрямлять ноги под нагрузкой.

Варианты выполнения жима ногами.

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения. В основном они заключаются в разном расположении стоп на платформе. Скажу так, на начальном этапе играть с этими положениями не имеет никакого смысла. Выбирайте среднее, комфортное положение стоп, примерно на ширине плеч.

Варианты положения стоп на платформе

Коротко разницу можно описать так:

— широкое положение стоп более активно задействует внутреннюю поверхность бедра.
— узкое положение стоп более активно задействует ягодичные мышцы;
— нижнее положение стоп более активно задействует переднюю поверхность бедра;
— верхнее положение стоп меньше задействует переднюю поверхность бедра.

Есть мнение, что верхнее положение больше задействует ягодицы, косвенно это можно трактовать так. Но правильно говорить, что меньше будет работать передняя поверхность бедра. Так как в этом случае существенно ограничивается амплитуда движения и для ягодичных в том числе. Поэтому сказать, что ягодицы в этом случае работают больше у меня не поворачивается язык.

Еще один вариант — это жим платформы одной ногой.

Имеет свои плюсы, например:

— можно с большей вероятностью избежать отрыв таза в нижем положении платформы;
— отдельно сконцентрироваться на каждой ноге;
— избежать излишнего давления за счет работы с меньшим весом платформы;

Минус в этом случае один:

— упражнение становится долгим, хотя в некоторых ситуациях, когда требуются большие энергозатраты это может стать плюсом

Техника безопасности при жиме ногами

1. Всегда выполняйте разогревочные подходы перед основными.
2. После выполнения упражнения никогда не вскакивайте резко с тренажера. В 80% случаев у человека начинает сильно кружиться голова и темнеть в глазах. После выполнения сначала посидите немного, затем опустите ноги с тренажера, сядьте, а только после этого вставайте. В связи с этим людям с повышенным давлением следует отнестись к этому упражнению с осторожностью.
3. Всегда следуйте технике выполнения и не делайте основных ошибок перечисленных выше.

Выполнение упражнений это вещь исключительно практическая. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать или, для нашего случая, лучше один раз правильно сделать самому, чем сто раз прочитать и посмотреть как делают другие.

А это мой Инстаграм: @online_trener

Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!

На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.

P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru

Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com

Жим лежа, как профессионалы, избегая ошибок новичков

Легко подумать, что вы делаете правильные вещи в тренажерном зале, но, возможно, вы теряете мяч. Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и однократное изучение их основных подсказок может не врезаться в общую схему вещей. «Комфортное» выполнение определенных движений может иногда позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров с любым уровнем подготовки практиковать идеальную форму на пути к успеху в фитнесе.

Жим лежа часто называют самым популярным движением в мужских тренировках. А должно ли быть — это совсем другая история. Тем не менее, он достаточно отработан, чтобы потребовать технического обзора. Убедитесь, что вы не делаете одну из этих дорогостоящих ошибок, когда жмете лежа.

Ежедневное занятие: Полная тренировка спины в тренажерном зале >>>

Ошибка 1: Ваша установка — отстой
Сила вашего подъема всегда будет зависеть от того, насколько вы тверды в начале.Когда дело доходит до сильного (и безопасного) жима лежа, хорошая установка может иметь огромное значение. Не слушайте общих сигналов, которые говорят, что спина должна быть ровной, колени должны быть под углом 90 градусов, а диапазон движений сокращен. Отведите плечи назад, слегка прогните спину и втяните ступни под скамейку для тяги. Плотность является ключевым моментом, и ваше тело должно быть жестким.

Ошибка 2: Ваш захват слишком широк.
Многие лифтеры используют кольцевые маркировки на большинстве олимпийских брусьев, чтобы определить, где должны находиться руки на грифе для жима лежа.Самая распространенная подсказка, которую я слышал лично, — это совместить средние пальцы с кольцами. На самом деле, когда дело доходит до классического стандартного жима лежа, положение рук действительно зависит от двух вещей: длины руки и здоровья плеч. Если ваши руки короче, слишком широкий хват может поставить ваше тело в невыгодное положение с механической точки зрения, так как угол вашего локтя во время подъема будет превышать 90 градусов. Кроме того, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, более широкий хват будет способствовать расширению локтя, что подвергает плечо более высокому риску нагрузки на суставы.Вместо этого используйте немного более узкий хват и держите локти ближе к телу. Ваше тело будет вам благодарно.

Ошибка 3: вы жмете через грудь
Все мы знаем, что жим лежа нужно выполнять, опуская штангу к груди (обычно уровень сосков здесь является общим признаком). Но важно, где вы ее нажмете, чтобы закончить подъем. Нажимать на штангу по прямой линии так, чтобы она касалась соска, не идеально, потому что сила тяжести на штанге распространяется на пустое пространство.Обязательно надавите на штангу немного назад, к верху, так, чтобы она находилась через плечо в конечном положении. Это гарантирует, что вся рука находится под перекладиной и поддерживает ее.

Ошибка 4: вы не используете пол.
Нажмите на гриф и сожмите грудь и трицепсы — это само собой разумеющееся. Но помните, что жим лежа — это жим, который отодвигает штангу от земли. С учетом сказанного, сцепление с землей только сделает ваш подъемник сильнее. При каждом толчке упирайтесь ногами в пол.Это не значит, что вы должны поднимать бедра и делать движение небезопасным. Скорее приложите твердое напряжение через плотное тело и воспользуйтесь преимуществами силы.

Итак, теперь, когда вы в основном профессионал, вы можете уверенно ходить в спортзал и в правильной форме. Если ваша тренировка выходит за рамки жима лежа, вы также можете убедиться, что остальную часть тренировки вы выполняете правильно. Вот другие руководства из нашей серии «Ошибки новичков»:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Максимизируйте форму жима лежа, решив эти общие проблемы

Способность выполнять шаблоны горизонтальных толчков, такие как жим от груди, является важным компонентом любого движения.Возможно, одним из наиболее часто используемых методов для отработки этого движения в тренажерном зале, помимо отжиманий, является жим лежа.

Однако, прежде чем беспокоиться о разнообразии вариантов программирования, параметрах нагрузки и множестве способов включения жима лежа в программу сопротивления клиента, вы должны убедиться, что клиент может выполнять жим лежа в надлежащей форме.

Информация, представленная в этой статье, относится к курсу NASM-CPT и учебной программе NASM-CES.

3 Общая форма для жима лежа ISsues

Пожалуй, наиболее частыми факторами, препятствующими хорошей технике жима лежа, являются:

(1) Незнание техники выполнения упражнений

(2) Ошибочный или неверный выбор острой переменной

(3) Мышечный дисбаланс

Не каждый клиент, который борется с идеальной формой жима лежа, может связать это с этими проблемами, но факторы, обсуждаемые в этой статье, — отличное место для начала процесса устранения неполадок.

# 1 Незнание техники

Несмотря на то, что существует множество возможных причин нарушения формы жима лежа, возможно, наиболее распространенная причина связана с существующим знанием клиентом формы и общим пониманием идеальной позы и техники движения упражнения. Недостаточное знание формы будет основной проблемой для начинающих клиентов с ограниченным опытом или небольшими инструкциями по выполнению упражнений.

Это может показаться очевидным, но самый простой шаг для оценки знания формы клиентом — это сочетание обсуждения и демонстрации.Предпочтительный метод обучения форме жима лежа — «Скажите. Показывать. Делать.» Другими словами, опишите правильную настройку и выполнение жима лежа (Tell), затем продемонстрируйте пример (Show), а затем попросите клиента выполнить несколько повторений, предоставив подсказки и обратную связь, чтобы улучшить его выполнение движения (Do) . Знание клиента о производительности может повыситься, если ему предоставят информацию о качестве его движения (Ambler-Wright et al, 2021).

Упражнение для жима лежа можно разделить на две фазы: фазу подготовки и фазу движения.На этапе подготовки клиент должен лечь ровно, положив спину на скамью, ступни на полу и пальцы ног должны быть направлены вперед. Если ноги клиента слишком короткие, чтобы дотянуться до пола, можно разместить под ногами ступеньку или небольшую платформу, чтобы клиент мог поддерживать спину и наклон таза в нейтральном положении. Предплечья должны быть перпендикулярны сопротивлению, руки должны быть расставлены немного шире плеч, на одной линии с грудью, с использованием нейтрального захвата, что означает, что запястье не должно быть ни согнутым, ни разогнутым.

Во время прессовой (концентрической) части фазы движения клиент должен разводить руки и сжимать грудную клетку, пока локти полностью не выпрямятся. Во время фазы опускания (эксцентрическая фаза) клиент должен опускать вес в сторону груди, контролируя сгибание локтей, удерживая предплечья перпендикулярно к сопротивлению. Точное расстояние, на которое клиент позволит весу перемещаться во время эксцентрической части упражнения, будет определяться способностью клиента контролировать свою форму и выравнивание без компенсации.Обычные компенсации, на которые следует обратить внимание во время жима лежа, — это изгиб нижней части спины, отрыв головы от скамьи, чрезмерное раскачивание локтей или округление плеч.

Читайте также: Боль в локте в жиме лежа: избегайте локтя спортсмена

Форма будет одинаковой для любого жима от груди с использованием скамьи; однако будут некоторые различия в зависимости от того, выполняет ли клиент жим лежа со штангой или гантелями. Жим штанги лежа немного более устойчив, чем жим гантелей, из-за того, что это упражнение является замкнутой цепью (руки зафиксированы на перекладине), тогда как гантели обеспечивают большую свободу движений, что усложняет стабилизацию нагрузки.

Еще одно различие между жимом штанги и гантелями состоит в том, что гантели позволяют предплечью более нейтральное, чем штанга, что требует большей пронации предплечья, чтобы выровнять хват клиента с направлением штанги. Фиксированное расстояние между руками при использовании штанги также ограничивает способность клиента держать предплечья перпендикулярно при полном разгибании локтей.

Кроме того, форму жима лежа можно модифицировать для использования мячей для фитнеса / стабилизации для менее устойчивой версии жима гантелей лежа, идеально подходящей для тренировок, направленных на повышение стабилизации и выносливости.Идеальное время для ознакомления клиента с формой жима лежа — это этап 2 модели OPT, первое введение в упражнение по жиму лежа. Кроме того, упражнение на жим гантелей с мячом для фитнеса / стабильности во время фазы 1 тренировки с отягощениями должно служить основой для формы жима лежа клиентом.

# 2 неправильно рассчитанные острые переменные

Еще один фактор, который обычно влияет на способность выполнять правильную технику жима лежа, — это неправильный расчет переменных интенсивной тренировки, таких как интенсивность, т. Е.е., какой вес используется, и объем, то есть сколько подходов и повторений выполняется. Подходящую интенсивность для жима лежа легко переоценить. Количество, которое может нажать клиент, часто путают с тем, что клиент может хорошо нажимать без ущерба для формы.

Хотя клиент может чувствовать себя прекрасно, поднимая слишком тяжелую сумму, и блаженно не осознавая своих компенсирующих движений и потери формы, следует избегать подъема с неправильным типом движений, поскольку они могут со временем привести к травме.

Усталость — еще одна распространенная проблема, которая мешает правильной технике жима лежа. По мере того как мышцы клиента утомляются и их способность создавать силу уменьшается, их движения будут скомпрометированы для выполнения задачи жима лежа, лучше или хуже. Усталость может стать проблемой, если у клиента плохие привычки к восстановлению. Усталость может проявляться, если тренировочный объем превышает тот, который клиент может адекватно восстановить и адаптироваться, и / или количество времени отдыха перед подходами в жиме лежа или после неадекватных других упражнений или некоторой их комбинации.

Чтобы избежать использования слишком большого веса для жима лежа, лучше всего выполнять правильную оценку силы, например, тест на силу верхних конечностей 1ПМ, в котором используется жим штанги лежа. Результаты оценки 1ПМ помогут более точно запрограммировать правильную интенсивность для каждого клиента. Кроме того, модель NASM OPT предоставляет рекомендуемые диапазоны острых переменных, подходящие для каждой фазы и цели. Приверженность модели NASM OPT сократит использование важных переменных, выходящих за рамки того, что подходит для клиента и его целей, связанных с его сильными сторонами.

# 3 Мышечный дисбаланс

Мышечный дисбаланс — проблема, которая широко распространена в современном обществе, и для ее исправления требуется немного больше работы, чем простое знание формы или корректировка острых переменных нагрузки (Clark et al., 2018). Мышечный дисбаланс — это изменение длины и относительной активности мышц, окружающих данный сустав. Когда одни из этих мышц короткие и / или сверхактивные, а другие удлиняются и / или недостаточно активны, происходит компенсация движений и, как следствие, снижается нервно-мышечный контроль.

Когда мышечный дисбаланс достаточно серьезен, чтобы ограничить диапазон движений сустава, клиент может больше не обладать способностью выполнять жим лежа в надлежащей форме из-за отсутствия подвижности, необходимой для выполнения движения без компенсации. Самый простой способ определить, влияет ли мышечный дисбаланс на технику жима лежа, — это оценить качество движений клиента, начиная с оценки приседаний со штангой над головой.

Предположим, клиент демонстрирует опущенные руки вперед или чрезмерный наклон таза кпереди (нижняя дуга спины).В этом случае следующей оценкой должна быть модификация «руки на бедрах» оценки приседаний над головой, чтобы лучше определить, связаны ли наблюдаемые компенсации с плечевым комплексом или бедрами, тазом или корпусом. Если передний наклон таза улучшается, когда руки лежат на бедрах, то, вероятно, потребуется решить плечевой комплекс, особенно широчайшую мышцу спины.

Необязательно, если это считается безопасным и подходящим для клиента, оценка толчка стоя представляет собой оценку нагрузки, которая требует от клиента выполнения горизонтального толчка обеими руками.Оценка толчка стоя особенно оправдана, если клиент изо всех сил пытается поддерживать форму жима лежа, и тренер подозревает мышечный дисбаланс как вероятную причину. Поражение плеча во время оценки толчка стоя может проявляться в виде подъема лопатки или раскачивания. Также могут возникать дополнительные компенсации, такие как чрезмерно низкий свод спины или движение головы вперед.

Затем, чтобы лучше изолировать основную причину компенсации движений клиента, вы должны выполнить оценку подвижности грудного отдела позвоночника, шейного отдела позвоночника, плеча, локтя и запястья, чтобы определить, какие из контрольных точек кинетической цепи могут быть ограничены и, следовательно, влияют на форму жима лежа. .

Оценка подвижности учитывает не только гибкость, но и весь доступный диапазон движений в конкретном суставе, а также нервно-мышечный контроль тела во время движения (Ambler-Wright et al., 2020). Для дальнейшего определения наиболее вероятного источника компенсации для плечевого и грудного отделов позвоночника рекомендуются следующие оценки подвижности:

• Разгибание грудной клетки
• Ротация грудной клетки
• Ротация шейки матки
• Боковое сгибание шейки матки
• Сгибание и разгибание шейки матки
• Сгибание и разгибание плеча
• Внутренняя и внешняя ротация плеча
• Тест на малую грудную мышцу

Если клиент демонстрирует ограничение в плече, грудном и / или шейном отделах позвоночника, это также может повлиять на подвижность рук и наоборот (Ambler-Wright et al., 2021). По этой причине тренер должен также выполнить следующие оценки подвижности локтя и запястья:

• Сгибание и разгибание локтя
• Сгибание и разгибание запястья
• Пронация и супинация предплечья

В зависимости от серьезности компенсаций и ограничений мобильности, выявленных в процессе оценки, клиенту может потребоваться дополнительное корректирующее программирование и некоторое время в фазе 1 модели OPT, пока мобильность и более идеальное качество движений не будет правильно восстановлено, прежде чем вернуться к жиму лежа.

Однако предположим, что компенсация существует, но минимальна. В этом случае можно решить эти проблемы, продолжая использовать жим лежа на тренировке, если параметры резкости и диапазон глубины движения для жима лежа изменены до такой степени, что клиент может поддерживать правильную форму с минимальной компенсацией или без нее.

Для получения дополнительной информации об улучшении функции плеча с помощью примеров упражнений ознакомьтесь со статьей доктора Томаса Уэста «Функция плеча: усиление стабилизации лопатки».

* Важное примечание о лабораторном прессе и оптической модели

Важно отметить, что в этой статье рассматривается неправильная форма жима лежа, предполагая, что клиент уже перешел к силовым этапам тренировки в соответствии с моделью NASM OPT, первоначально без компенсации (или по иным причинам минимальной) и, вообще говоря, адекватно. подготовлен к силовым тренировкам.

Как правило, большинство проблем, которые мы будем выделять, можно избежать, следуя интегрированной модели обучения NASM, должным образом оценивая качество движений клиентов и используя континуум корректирующих упражнений и фазу 1 модели OPT.

Это будет адекватно устранять существующие мышечные дисбалансы и ограничения в совместном контроле и стабильности, прежде чем использовать жим лежа в более сфокусированных на силе фазах.

Нет ничего необычного в том, что со временем у клиента снова появляются мышечный дисбаланс и проблемы со стабильностью, особенно когда клиент подвергается повторяющимся шаблонам стресса, таким как работа за компьютером в течение длительного времени и / или поднятие тяжестей, тренировка или выполнять одни и те же действия изо дня в день.В этом случае клиенту, вероятно, понадобится корректирующая программа или расширенная программа разминки для улучшения мышечного баланса перед тренировкой, чтобы предотвратить обратное снижение качества движений.

Сводка

Когда жим лежа выполняется правильно, он служит безопасным и эффективным упражнением для укрепления верхней части тела. Однако, если жим лежа выполняется не в идеальной форме, клиент будет ощущать уменьшение отдачи от своих усилий и увеличивает риск развития мышечного дисбаланса и чрезмерных травм.

Общие проблемы, мешающие хорошей технике жима лежа, включают отсутствие у клиента знаний о правильной форме и качественной технике движений; неправильный выбор острых переменных, таких как чрезмерная интенсивность и объем, и, менее чем достаточный отдых; и ранее существовавшие мышцы. дисбаланс, вызывающий нарушение движений в одной или нескольких контрольных точках кинетической цепи, задействованных в жиме лежа. К счастью, большинство из этих проблем можно легко выявить и решить.

• Знания клиента можно улучшить, предоставив ему подсказки по упражнениям и понимание выполнения жима лежа, чтобы обучить его более основательно и улучшить технику.

• Избыточной интенсивности, объемов и недостаточного времени отдыха можно избежать, придерживаясь модели OPT и обеспечивая физическую готовность клиента к силовым тренировкам.

• Мышечный дисбаланс и связанные с ним двигательные нарушения могут быть идентифицированы с помощью оценки приседаний со штангой над головой и других оценок движений и подвижности с нагрузкой.

Хотя для клиента не является необычным повторное развитие мышечного дисбаланса и снижение стабильности суставов и контроля над ними с течением времени, корректирующая программа или расширенная программа разминки для улучшения мышечного баланса перед тренировкой могут предотвратить обратное снижение качества движений.Кроме того, благодаря регулярной оценке и правильному использованию интегрированной модели обучения оптимальной производительности (OPT) NASM и прогрессу на разных этапах обучения можно устранить и смягчить многие факторы, которые обычно влияют на правильную форму жима лежа.

Упражнение «жим лежа» обычно легко адаптируется к большинству фитнес-настроек, его легко освоить, оно удобно запрограммировано и адаптировано для различных целей, ориентированных на силу.

Жим лежа часто используется как упражнение с отягощениями и как стандартная оценка работоспособности, например, тест на максимальное одно повторение (1ПМ) для верхних конечностей для определения надлежащей интенсивности для конкретных силовых целей (Clark et al., 2018). Когда жим лежа выполняется правильно, он служит безопасным и эффективным упражнением для укрепления верхней части тела.

Однако, если жим лежа выполняется в плохой или менее чем идеальной форме, клиент может испытывать неоптимальную нервно-мышечную эффективность. Снижение нервно-мышечной эффективности означает, что способность организма оптимально задействовать мышцы для производства, уменьшения (эксцентрического контроля) и стабилизации сил затруднена, что приводит к компенсирующим или скомпрометированным движениям и общему снижению работоспособности и, как следствие, результатам.

Ссылки

Эмблер-Райт, Т., Аннакконе, А., Бем, Д. Г., Брагер, А., Читэм, С. В., Кларк, М., Фахми, Р., Фредерик, К., Ле Кара, Э., Миллер, К. ., Ричи, Р., Соренсон, Э., Спличал, Э., Стулл, К., и Титкомб, Д.А. (2020). Основы NASM корректирующих упражнений (2-е изд.) (Р. Фахми, ред.). Джонс и Бартлетт.

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). NASM Essentials личной фитнес-тренировки. Джонс и Бартлетт Обучение.

10 лучших вариаций жима лежа

Жим лежа — одно из самых мощных жимовых движений, которые вы можете прописать клиенту. Независимо от того, является ли ваш клиент пауэрлифтером, тяжелоатлетом, фитнес-спортсменом или просто хочет улучшить общие физические возможности, жим лежа является мощным инструментом, который может улучшить производительность на любом уровне физической подготовки.

Скамья — это единственное упражнение, которое задействует несколько передних и задних мышц. В этом упражнении задействованы грудные мышцы, трицепсы, дельты и лопатка, что даст вам максимальную отдачу, когда вы будете работать над улучшением абсолютной силы клиента или мышечной массы верхней части тела.

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями, специальными грифами и выполнять под разными углами нагрузки, чтобы создать прочную цепь для верхней части тела. Использование различных вариаций этого движения позволит вам сделать ваши тренировочные программы простыми, эффективными и создать устойчивую позитивную адаптацию для ваших клиентов.

Ниже приведены 10 лучших вариантов жима лежа, которые вы можете прописать клиенту любого уровня.

10 лучших вариаций жима лежа

1) Жим штанги лежа

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю.Их хват будет немного за пределами плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

2) Жим штанги узким хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хват будет находиться чуть ниже плеч.Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

3) Жим штанги широким хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хват будет на три дюйма от плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди.Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

4) Жим гантелей для ягодичного мостика Жим лежа

Как:

Клиент начинает лежать на краю скамейки, подложив ступни под колени. При изометрическом сокращении ягодиц и корпуса клиент опускает гантели к основанию груди. Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

5) Жим гантелей поочередно

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине с обеими ногами на земле. Держа гантели перпендикулярно телу, они будут удерживать одну гантель на груди, прижимая противоположную гантель к полностью вытянутому положению, а затем опускать ее обратно. Они будут чередовать этот образец при повторении.

6) Жим штанги на наклонной скамье

Как:

Когда скамейка расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя ступни на землю.Их хват будет на ширине плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

7) Жим штанги на наклонной скамье на одну и одну четверть наклона

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами на земле.Их хват будет на ширине плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Затем они будут толкать штангу на четверть вверх, затем обратно к груди, а затем отталкиваться, пока руки не будут заблокированы.

8) Жим гантелей на наклонной скамье с попеременным наклоном сверху вниз

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами на земле.Когда гантели удерживаются перпендикулярно телу, они удерживают одну гантель в верхнем заблокированном положении, в то время как противоположная рука опускается, а затем прижимается к полностью вытянутому положению. Они будут чередовать этот образец при повторении.

9) Жим гантелей нейтральным хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине с обеими ногами на земле. Держа гантели параллельно телу, они опускают гантели к основанию груди.Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

10) Сгибающий жим гантелей на наклонной скамье

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обе ноги находятся на земле. Сжимая гантели параллельно корпусу, они опускают гантели к основанию груди. Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

Если вы хотите улучшить общие возможности вашего клиента в жиме, повысить его производительность в других упражнениях, таких как рывок и толчок, или создать рост мышц, жим лежа является фундаментальным движением, которое следует включить в свои программы тренировок.

Использование различных вариантов, описанных выше, убережет вас и ваших клиентов от выхода на плато и обеспечит долгосрочный успех в максимальном проявлении настойчивости вашего клиента.

Спрос на фитнес-тренеров постоянно растет.Образованные люди, которые могут подавать пример и помогать населению в достижении своих целей. Эта карьера не только увлекательна, но и при правильной бизнес-модели может быть прибыльной и устойчивой. Звучит интригующе? Запишитесь на наш бесплатный курс сегодня и убедитесь сами, какой была бы карьера фитнес-тренера.

12 способов улучшить жим лежа в пауэрлифтинге

Пытались ли вы в течение нескольких недель или месяцев увидеть какой-либо прогресс в количестве тарелок, которые вы кладете на штангу?

Вы новичок в тяжелой атлетике и хотите улучшить свою игру с весами с 10-фунтовых до 45-фунтовых?

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа по-прежнему считается одним из истинных свидетельств силы и мощности в силовых тренировках.

Одна из самых неприятных вещей, через которые проходят как новички, так и опытные лифтеры, — это попытки жать больше, но никогда не могут побить личный рекорд, который они установили несколько недель назад.

Давайте рассмотрим 12 способов улучшить свой жим лежа: от использования правильного оборудования для фитнеса до корректировки формы.

1. РАЗОГРЕВАЙТЕ РАЗУМ ПЕРЕД ТЕЛОМ

Прежде чем войти в тренажерный зал, вы должны хорошо погрузиться в игру. Это не просто упражнение на позитивное мышление; возбуждение основано на науке.Исследования показывают, что умственная подготовка перед поднятием тяжестей приводит к повышению производительности. [1]

Вы должны визуализировать себя выполняющим точное количество повторений, которое вы хотите. Просмотрите каждую деталь, которую сможете. Сделайте свои мысли такими же реальными, как время в тренажерном зале. Волнуйтесь, рассердитесь и приготовьтесь к победе.

Нужно больше доказательств того, что этот метод работает? Послушайте любое интервью с одним из самых успешных бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер — лучший тому пример. Он постоянно говорит о том, как облепил свою комнату фотографиями бодибилдеров, которыми он хотел выглядеть, таких как Рег Парк.Мечтайте об этом, и вы сможете это сделать.

2. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Теперь, когда вы находитесь в ментальной зоне, пора разогреть свое тело для последующей нагрузки. Важно сделать разминку всего тела, например, пробежаться или потренироваться несколько минут на подъеме по лестнице, но после этого вам нужно сосредоточиться на разогреве конкретно груди. Какой способ лучше разогреть грудь, чем облегченный вариант жима лежа?

Без веса выполните пять повторений жима лежа, используя темп или скорость подъема 3 секунды подъема веса, 1 секунду паузы и 3 секунды опускания веса.Сделайте перерыв и начните снова, двигаясь немного быстрее и выполняя восемь повторений. После небольшого перерыва выполните третий подход из десяти повторений.

Теперь добавьте 50% от вашего максимума одного повторения и выполните пять повторений. Используйте тот же формат, что и выше, сделайте перерыв, увеличьте количество повторений до восьми, затем до десяти. Вот как это будет выглядеть в виде контрольного списка:

РАЗМИНКА НА ЛАМКЕ

5 повторений: без веса — только штанга
8 повторений
10 повторений
5 повторений: 50% от вашего 1ПМ
8 повторений
10 повторений

3.ПРОПУСТИТЬ СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Статика — это когда вы растягиваете мышцу и удерживаете ее в этом положении не менее 30 секунд. Статическая растяжка отлично подходит для пост-тренировки, но не для предтренировки. Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить вашу силу и производительность.

На чем вы должны сосредоточиться, так это на динамической растяжке, которую также называют активной растяжкой. Как следует из названия, это когда мышцы, которые вы будете задействовать, активно двигаются, например, во время круговых движений руками или объятий груди.Мы рекомендуем выполнять динамическую растяжку между подходами к разминке сверху. После каждого подхода повторений выполните следующие динамические растяжки:

Объятия за грудь: 20
Обводы руками: 15 с каждой стороны
Домкратов: 20

4. ИДИТЕ МАЛЕНЬКИЕ

Вы разогрелись и растянулись, теперь пора нагружать штангу. Хотя может возникнуть соблазн сразу бросить на штангу много гантелей — больше, чем ваш текущий личный рекорд — это может быть тем, что вас сдерживает.Вместо того, чтобы стремиться к большему или идти домой, попробуйте для разнообразия стать маленьким.

Скорее всего, вы использовали пластины от 10 до 25 фунтов, пытаясь сокрушить свой текущий личный рекорд — число, из которого вы не можете вырваться. В течение следующих 6-8 недель попробуйте использовать гирю не более одного фунта с каждой стороны, но не больше пяти фунтов.

Так что, если это ужалит ваше эго? Подумайте об этом: если вы увеличиваете свой вес на два фунта каждую неделю в течение восьми недель, вы будете жать на 16 фунтов больше, чем сегодня.

Эта техника микрозагрузки работает, но требует большого терпения. Подумайте, где вы будете через два месяца, и не позволяйте своему эго встать на пути.

5. ПРОВЕРЬТЕ РУКИ

Гриф загружен, и теперь вы находитесь на скамейке. Прежде чем начать толкать штангу, быстро проверьте себя в двух вещах: руках и форме. Давайте сначала поговорим о первом:

Расположение руки или место, в котором находится ваша рукоятка, могут иметь огромное значение для ваших результатов. В общем, более широкий хват, например, за пределами плеч, потребует большего от груди.Чем более узкий хват, тем сильнее активируются трицепсы.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что вы используете хват не уже, чем ваши плечи. Будут активированы трицепсы, но они не звезды этого шоу.

Кроме того, не забудьте положить штангу на большую внутреннюю часть большого пальца, а затем оберните ею пальцы. Сильно сожмите штангу, чтобы обеспечить надежный захват. Бинты и ремни также могут помочь вам надежно захватить руку.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ФОРМУ

Продолжая вышесказанное, убедитесь, что ваша форма в правильной форме, и это может иметь значение, чтобы не потерпеть неудачу и достичь своей цели. Вот краткое изложение того, как вы должны расположиться на скамейке запасных:

Сначала подготовьте рабочее место. Убедитесь, что стойка, скамья и аксессуары стойки установлены правильно.
Лягте на скамью и положите поясницу на подушку.
Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног в конце скамьи, если ступни не достигают ее.
Напрягите мышцы кора, а затем сведите лопатки вместе. Представьте, что вы сжимаете яйцо между лопатками.
Как мы упоминали выше, используйте рукоятку не уже ширины плеч. Идеально подходит чуть ниже ширины плеч, но это может быть не так, в зависимости от вашего телосложения.
Сожмите мышцы груди, толкая штангу прямо вверх. Держите штангу над верхней частью груди.
Медленно опустите штангу к груди.
Сохраняйте плотный хват во время движения.
Сделайте паузу внизу, затем резко толкните штангу вверх. Не сгибайте локти.
Сразу перейти к следующему повторению

7. СКАЙКАЙТЕСЬ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Чем чаще вы практикуете какой-то навык, тем лучше вы его станете. Хотя вам не следует выполнять жим лежа каждый день недели, вы можете делать это чаще, чем один раз. Мы рекомендуем три раза в неделю в качестве магического числа, но два раза в неделю тоже можно.

Обязательно дайте себе хотя бы день на восстановление между каждой тренировкой груди. Если вы выполняете жим лежа три раза в неделю, вы будете соединять грудь с обеими ногами и спиной. Итак, вашу тренировку можно разделить следующим образом:

Понедельник: грудь / спина
Вторник: ОТДЫХ
Среда: грудь / ноги
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: плечи и руки
Суббота: грудь / ноги
Воскресенье: ОТДЫХ

При необходимости поменяйте пары групп мышц в соответствии со своим графиком, опытом и целями.Например, вы хотите два дня на грудь и спину, а не на грудь и ноги, потому что ваши квадрицепсы уже огромны.

Ищете потрясающую тренировку для рук? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как быстро получить большие руки.

8. ИЗМЕНИТЕ СТИЛЬ СКАМЬИ

Для каждого из трех дней жима мы рекомендуем менять жим и стиль экипировки. Например, если вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье в первый день, затем используйте наклон во второй день и снижайтесь на третий день.Если вы обнаружите, что одна из этих скамеек бесполезна или если у вас нет доступа к одной, просто используйте две другие и чередуйте.

Также следует чередовать использование штанги и пары гантелей. Вы можете чередовать тренировку с тренировкой или от недели к неделе. Независимо от того, какие пары вы выберете, никогда не используйте тренажер Смита.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ

Еще один способ увеличить вашу скамью — это циклически переключаться между разными уровнями периодизации. Мы бы порекомендовали три стадии: выносливость, рост и сила.На каждом этапе требуется свой набор острых переменных. На некоторых тренировках вы будете использовать больший вес и меньше повторений, в то время как другие тренировки будут противоположными.

Опять же, вы можете чередовать каждый из следующих этапов от недели к неделе или от тренировки к тренировке.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

от 50% до 60% от вашего максимума однократного повторения
от 12 до 15 повторений в подходе
от 3 до 5 комплектов

РОСТ

от 60% до 70% от вашего максимального количества повторений
8-11 повторений за подход
от 4 до 6 комплектов

ПРОЧНОСТЬ

от 70% до 80% от вашего максимума однократного повторения
От 4 до 7 повторений в подходе
5-7 комплектов

10.ПОДЪЕМНИК С ПОДУШКОЙ

Сколько раз вы прерывали упражнение из-за страха, что штанга может упасть вам на лицо? Многие люди, которые поднимаются в одиночку, никогда не используют свой истинный силовой потенциал из-за страха. Лучший способ уверенно заниматься спортом — взять с собой напарника по тренажерному залу.

Исследования показали много о том, что рядом есть приятель в спортзале. Во-первых, вы станете более мотивированными, поскольку сможете воодушевлять и настраивать друг друга. Во-вторых, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей цели по увеличению жима лежа, если кто-то привлечет вас к ответственности.Наконец, когда вы тренируетесь с другом, у вас больше шансов заставить себя усерднее. [2]

11. УСИЛИТЕ СЛАБЫЕ ТОЧКИ

Одна из самых больших ошибок, которую делают лифтеры, заключается в том, что они сосредотачиваются на звездах шоу: мышцах груди. Не забывайте, что у вас есть несколько вспомогательных движущих сил или резервных групп мышц, которые поддерживают те пластины, которые вы поднимаете. Если вы хотите увеличить свою скамью, вам нужно обратить внимание на меньшие и потенциально более слабые стороны вашего телосложения:

Трицепс: Мышцы на тыльной стороне рук непосредственно участвуют в стабилизации веса и дают мышцам грудной клетки столь необходимый импульс.Обязательно нацельтесь на них раз в неделю, выполняя отжимания на скакалке, треугольные отжимания и растяжки над головой.

Передние дельтовидные мышцы: Эта стабилизирующая мышца может сильно пострадать после интенсивной дневной тренировки груди. Хотя вы можете посвятить этой мышце несколько подходов подъемов гантелей вперед, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на растяжке и восстановлении. Разрыв передней дельтовидной мышцы означает, что вы больше не жмете лежа на скамейке в течение нескольких месяцев.

Взрывная сила: Повышение взрывной силы может помочь вам поднять штангу во время последних нескольких повторений с вашим целевым весом.Вы можете развить взрывную силу, выполняя броски от стены, используя набивной мяч и плиометрические отжимания.

12. ФОКУС НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Мы рассмотрели много вопросов о том, как изменить тренировку, чтобы увеличить жим лежа, но все это не будет иметь значения, если вы не так привержены своему восстановлению, как тренировкам.

Питание: Ешьте хорошо сбалансированную пищу, состоящую из нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров в течение дня. Простые углеводы, такие как белый рис, можно использовать сразу после тренировки.

Дополнения: Дополнения, хотя и не являются обязательными, являются сильным предложением. Было доказано, что сывороточный протеин поддерживает заживление мышц и способствует достижению результатов. Также следует учитывать креатин, глутамин и аргинин.

Сон: Никогда не переходите ко сну. Вам следует стремиться к тому, чтобы каждую ночь было не менее семи часов; от восьми до десяти часов идеально.

Как только вы достигнете этой новой цели в жиме лежа, обязательно сообщите нам об этом в нашем Instagram.

ССЫЛКИ

Рихтер, Джереми и Гилберт, Дженель и Балдис, Марк.(2012). Повышение эффективности силовых тренировок с помощью ментальных образов. Журнал силы и кондиционирования. 34. 65-69. 10.1519 / SSC.0b013e3182668c3d.
Aral S, Nicolaides C. Заражение физическими упражнениями в глобальной социальной сети. Nat Commun. 2017 18 апреля; 8: 14753. DOI: 10,1038 / ncomms14753.

Соревнования по жиму лежа — Legend Fitness

Обзор

Сделано в США совместно с American Steel & Labor

Соответствует всем стандартам IPF по жиму лежа.
Высота штанги регулируется от 29 до 44 дюймов с шагом в один дюйм.
Хромированные защелки с лазерной нумерацией.
Только два болта рамы делают установку сверхжесткой.

Описание

Разработанный в соответствии со всеми стандартами IPF для соревнований по жиму лежа, Competition Flat Bench Press имеет все необходимые размеры:

Высота поверхности подушки: 17 ″ (в точности соответствует стандартам IPF)
Размеры колодки: 51.5 ″ x 12 ″
Подушечка выдвигается от центра стержня: 9 ″
Зазор между фиксаторами штанги: 44 ″
Расстояние между отверстиями в один дюйм
Размеры платформы Spotter: 18 ″ x 30 ″

Построенный из стали 11-го калибра и требующий всего двух болтов рамы, эта прочная конструкция не будет прогибаться или шевелиться, даже когда на стойке находится самый тяжелый вес. Дополнительная поддержка под плечевой зоной и закрепленные на болтах язычки обеспечивают дополнительный уровень жесткости и устойчивости.

Хромированные защелки руля имеют ширину четыре дюйма и очень высокую, что облегчает безопасную установку в стойку, а внутреннее полимерное покрытие помогает защитить накатку рулей.Захваты планки приварены к хромированным стойкам с нанесенной лазером нумерацией для облегчения регулировки и отверстиями с шагом один дюйм. Они регулируются от 29 дюймов до 44 дюймов и фиксируются штифтом ½ дюйма.

Подушка изготовлена из сверхплотного вспененного материала, покрытого двойной прошивкой из морского винила весом 32 унции. Он находится на высоте 17 дюймов от пола и имеет размеры 51 ½ на 12 дюймов, обеспечивая прочную основу, которая не мешает лопаткам атлета.

Рама окрашена порошковой краской в любой из наших стандартных цветов.Защитные кожухи в нижней части стоек позволяют опереться на неиспользуемые пластины, не беспокоясь о царапинах. Приварная платформа корректировщика размером 18 на 30 дюймов сделана из алмазной пластины. Это обеспечивает стабильное место для корректировщика, чтобы поймать любой пропущенный подъемник.

Сложная взаимосвязь между бейсболом и жимом лежа — Блог о производительности человека · Volt Athletics

SMC: Жим лежа можно модифицировать разными способами.Паттерн толкающих движений обычно прогрессирует от простого к сложному по уровню сложности в следующей последовательности: модифицированная планка, планка, модифицированные отжимания, отжимания, мухи (трос, гантели или тренажер), жим лежа на тренажере (трос или гальваника). ), жим гантелей, жим штанги и плиометрический жим и / или толкающие броски (например, пасы с набивным мячом). Дополнительные вариации жима лежа можно увидеть в зависимости от поверхности жима лежа, которой можно манипулировать, используя плоскую скамью, скамью для наклона, наклонную скамью и / или тренажер с мячом.Некоторые программы с устойчивостью к лентам, такие как Crossover Symmetry и J-Bands, включают в себя варианты упражнений на мушку и пресс стоя. Наконец, хватом и / или шириной кисти можно управлять от широкого к узкому на протяжении каждой из перечисленных выше последовательностей, чтобы повлиять на основные прорабатываемые группы мышц.

Как выглядит чрезмерное использование жима лежа в программе на силу и кондиционирование?

SMC: Синдром верхнего скрещивания (UCS) — это физическое состояние, которое большинство противников жима лежа связывают с программами силы бейсбола и физической подготовкой, которые объединяют это упражнение.Не слишком отличается от того, что «синдром женского подросткового текстового сообщения» или «FATS» или «синдром перекрещивания нижней четверти» (как описано в книге «Анатомия бегунов» Джея Дичарри, MPT, SCS) для бегунов, UCS — это передне-задний дисбаланс, который вредно, особенно для бейсболиста. ПСК обычно ассоциируется с малоподвижным образом жизни и травмами, вызванными сгибанием, и включает тугую грудную мышцу, тугую верхнюю трапециевидную мышцу и поднимающую лопатку, слабые ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы, а также слабые шейные сгибатели.Наклон плеч вперед и / или вперед и положение головы вперед (в отличие от нормального бокового выравнивания уха, плеча, бедра и лодыжки) являются наиболее частыми постуральными индикаторами ПСК, а также соударения плеча, боли в шее. , боль в челюсти и / или головные боли — это симптомы, которые часто сопровождают UCS.

Жим лежа каждый день: плюсы и минусы, стоит ли это делать?

Мы часто говорим, что если мы хотим быть лучше в чем-то, мы должны делать это чаще — так должны ли мы жим лежа каждый день, если мы хотим быть лучше? Перевешивают ли преимущества затраты?

Стоит ли вам жать лежа каждый день? Да, вы можете жим лежа каждый день, если ваша цель — улучшить технику, преодолеть плато или сделать жим лежа на какое-то время приоритетом над другими упражнениями.Однако не рекомендуется выполнять жим лежа каждый день, если атлет склонен к травмам и / или не может тренироваться постоянно 7 дней в неделю.

Хотя жим лежа каждый день не для всех, может быть, он подходит вам! Ежедневный жим лежа может стать тем методом тренировки, который вам понадобится для перехода на новый уровень в жиме лежа. В этой статье мы обсудим плюсы и минусы, как безопасно реализовать это, и предоставим образец программы.

Другие полезные руководства по высокочастотной тренировке:

Жим лежа каждый день: обзор

Хотя нет необходимости выполнять жим лежа каждый день, есть некоторые лифтеры, которые используют этот высокочастотный стиль тренировки в течение определенного периода времени.Его часто используют в течение более коротких периодов тренировочного цикла, чтобы усилить преимущества ежедневных тренировок и при этом минимизировать негативные эффекты, которые могут возникнуть при ежедневном жиме лежа в течение длительных периодов времени.

Есть люди, которым следует избегать этой высокочастотной тренировки жима лежа — это те люди, которые изо всех сил стараются сохранить верхнюю часть тела здоровой и безболезненной. Эти люди могут иметь длительную историю ноющих травм или, возможно, не иметь опыта и, следовательно, более уязвимы для травм.

Другая причина избегать ежедневного жима лежа — это то, что мы знаем, что не сможем постоянно идти в ногу с расписанием тренировок. Для некоторых ежедневные тренировки могут быть полезны, поскольку тренировки будут короче, но для других необходимость находиться в тренажерном зале 7 дней в неделю может быть нереалистичной.

Если наши мышцы и суставы относительно здоровы, мы можем посвятить 7 дней в неделю занятиям в тренажерном зале, и наша программа нуждается в изменении (если наша скамья все еще идет по нашей текущей программе, то менять не нужно), возможно, стоит экспериментировать с жимом лежа каждый день.

Чтобы узнать больше о том, как мышцы работают в жиме лежа, ознакомьтесь с нашим полным руководством по мышцам, используемым в жиме лежа

Плюсы ежедневного жима лежа

Улучшает технику

Жим лежа каждый день должен помочь улучшить технику и избавиться от «вредных привычек», которые у нас выработались с течением времени. Чем больше мы жим лежа, тем более последовательными мы можем быть в своей технике, что приведет к улучшению моделей движений и, в конечном итоге, к увеличению жима.

Вдобавок, когда мы жим лежа каждый день, несколько этих дней будут сосредоточены на технике — поскольку мы не можем жать лежа максимально каждый день, иначе мы не сможем должным образом восстановиться. Это повышенное внимание к техническим аспектам лифта поможет исправить те участки лифта, где у нас возникают технические неполадки, и поможет нам поднимать более эффективно.

Чтобы узнать больше о важных элементах жима лежа, ознакомьтесь с нашими 13 указателей для максимальной силы в жиме лежа

Прорыв плато

Ежедневный жим лежа может помочь лифтерам, прогресс которых остановился, преодолеть плато в жиме лежа.Если наш прогресс в жиме лежа остановился, вполне вероятно, что наше тело адаптировалось к нашей текущей программе тренировок и нуждается в изменении программирования, чтобы обеспечить новый стимул для адаптации.

Жим лежа каждый день увеличивает частоту и объем движения, а также дает нам больше возможностей для улучшения нашей техники — все это должно помочь нам преодолеть плато.

Все еще пытаетесь прорваться через плато? Ознакомьтесь с этими 9 советов, как прорваться через платформу для жима лежа

Ограниченное время тренировки

Жим лежа каждый день отлично подходит, если у нас есть ограниченное количество времени для ежедневных тренировок (т.е.е у нас на тренировку всего 15-30 минут). Ежедневные тренировки позволяют нам избегать длительных тренировок, распределяя их на неделю, сохраняя при этом необходимый объем тренировок для достижения прогресса.

Для тех, у кого есть только час в день, будь то из-за напряженной работы или жизненного графика или необходимости резервировать время в тренажерном зале, ежедневный жим лежа может быть решением для них, чтобы увидеть прирост силы и техники, несмотря на ограниченная доступность.

Один из лучших способов получить дополнительный объем на тренировке — это выполнять Back Off Sets (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство).

Минусы ежедневного жима лежа

Выделение меньшего количества времени на другие лифты

Жим лежа каждый день заставляет нас отдавать предпочтение жиму лежа перед другими упражнениями, потому что есть только определенный объем работы, от которого мы можем восстановиться (часто называемый «Максимальный восстанавливаемый объем»). Если мы пытаемся тренировать несколько сложных движений каждый день недели без выходных, мы можем поставить под угрозу нашу производительность, превысив наш максимальный восстанавливаемый объем.

Если мы тренируем жим лежа 7 дней в неделю, этот подъем должен быть нашим текущим приоритетом, и мы должны поддерживать другие подъемы на поддерживаемом уровне объема / частоты, чтобы избежать «выгорания» или перетренированности (я говорю больше об этих концепциях в моя статья по разгрузке).

Обратной стороной этого является то, что мы, возможно, не сможем добиться такого же прогресса в приседаниях или становой тяге, но мы сможем поддерживать их, в зависимости от того, сколько мы их тренируем по сравнению с нашим минимальным эффективным объемом (минимальный объем работы, которую нам необходимо выполнять, чтобы поддерживать физическую форму) для каждой дисциплины, которая будет разной для всех в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.

Частота тренировок

Необходимость ходить в спортзал каждый день может быть проблемой для многих из-за загруженного графика работы / жизни или просто отсутствия мотивации. Стресс от попыток ходить в спортзал каждый день, когда это нереально для нашего образа жизни, вызовет больше проблем и умственную усталость, чем необходимо.

По этим причинам, может быть лучше посвятить 3-5 тренировочных дней в неделю и распределить объем жима на эти дни, чем не ходить в тренажерный зал каждый день и терять приросты лежа, не достигая минимума. эффективная объемная доза.

Я написал аналогичную статью, отвечая на вопрос: Сколько раз в неделю следует жим лежа . Я рассмотрю больше индивидуальных факторов при выборе частоты жима лежа.

Риск травмы

Жим лежа каждый день может привести к большему количеству проблем, чем решений, если у нас есть ноющие травмы верхней части тела или мы просто более склонны к травмам. Дополнительное напряжение от жима лежа каждый день может быть слишком большим для мышц, суставов и тканей верхней части тела.

Когда мы жим лежа каждый день, особенно если мы не очень умны в этом, может быть трудно восстановить дополнительную частоту и / или объем, поскольку мы постоянно нагружаем верхнюю часть тела, не имея времени на полное восстановление опорно-двигательной системы. между тренировками.

Если мы толкнем ткани за их порог, они будут изо всех сил пытаться восстановиться и с большей вероятностью будут травмированы. Таким образом, тем, у кого уже есть проблемы с верхней частью тела при текущем объеме тренировок, не следует увеличивать нагрузку, жим лежа каждый день.

Посмотрите другую мою статью «Тренируются ли пауэрлифтеры каждый день?» Мы говорим о том, может ли этот подход работать для пауэрлифтеров новичка, среднего и продвинутого.

Означает ли жим лежа каждый день на максимальную нагрузку каждый день?

Нет, ежедневные жимы не подразумевают ежедневных тренировок по максимуму.

На самом деле, мы не будем выполнять 1 повторение в течение этого времени, и мы будем избегать его до отказа. Причина этого в том, что нам нужно достаточно восстанавливаться между занятиями, чтобы иметь возможность достаточно хорошо работать для последующих занятий в неделю.

Если мы будем работать до отказа в понедельник, остальные тренировки в течение недели могут пострадать. Мы не получили бы тех же преимуществ, которые получили бы, если бы не использовали максимальную нагрузку, потому что мы бы чувствовали остаточную усталость после сеанса в понедельник, и качество работы снизилось бы.

Вместо этого, жим лежа каждый день включал бы больше техник, чтобы сосредоточиться на определенных слабых участках движения, некоторую скоростную работу для контроля темпа подъема и создания взрывной силы, а также некоторые общие силовые тренировки.

Все эти тренировки направлены на улучшение жима лежа, так что, когда придет время проверить наш 1 повторный максимум, мы не получим травм и будем обладать навыками, чтобы выразить как можно больше силы.

Вы упускаете из виду прогресс в жиме лежа, пренебрегая аксессуарами? Попробуйте эти 10 принадлежностей для жима лежа. Чтобы улучшить свою силу и технику

Как безопасно и эффективно выполнять жим лежа каждый день

Чтобы гарантировать, что мы работаем безопасно и эффективно при ежедневном жиме лежа, мы должны включать больше технических работ, чтобы сосредоточиться на конкретных слабых местах движения, некоторую скоростную работу для контроля темпа подъема и создания взрывной способности, а также некоторые общие силовые тренировки.

Мы также должны ограничить количество аксессуаров для груди, плеч и трицепсов, чтобы избежать дополнительной усталости, которая может ухудшить тренировки в течение недели. Хотя упражнения на стабилизацию мышц, которые позиционируют грудной пояс (кости, соединяющие верхние конечности с телом), должны рассматриваться как способ предотвращения травм.

Также важно отслеживать симптомы перетренированности, в том числе чрезмерную усталость, растяжение мышц, отсутствие мотивации, трудности со сном и продолжительное повышение частоты пульса после тренировки.Раннее обнаружение этих симптомов может помочь нам избежать дальнейшего физиологического и психологического стресса.

Приоритет восстановления путем уравновешивания тренировочного объема и интенсивности и частого наблюдения за признаками перетренированности настраивает нас на успех, так что когда придет время проверить наш 1 повторный максимум, мы не будем травмироваться и будем владеть техникой, чтобы выразить столько же сила по возможности.

Вы эффективно разминаетесь в жиме лежа? Ознакомьтесь с нашим научно обоснованным подходом к Самая эффективная разминка для жима лежа .

Жим лежа каждый день: пример программы

Ниже приводится примерная программа, которая фокусируется на улучшении техники и наращивании силы, особенно силы от груди, поскольку вариации упражнений в дни техники фокусируются на нижней и средней части жима лежа. При необходимости, эти упражнения можно заменить упражнениями с упором на блокировку жима лежа, а не на грудь.

День 1: Прочность

Обычный жим лежа

1 × 5 @ RPE 7 (оставьте 3-4 повторения в баке)
2 × 5 @ 10% скидка

День 2: Техника

Жим лежа в темпе (3-2-2-0)

2 × 3 @ 60%
Упражнения на устойчивость (YTW, отжимания на лопатке, подтягивания лица…)

День 3: Техника

Жим лежа с паузой на 3 счета

День 4: Прочность

Обычный жим лежа

1×3 @ RPE 8 (оставьте 2 повторения в баке)
2×3 @ 10% скидка

День 5: Техника

1 Пресс для досок

2 × 3 @ 65%
Упражнения на устойчивость (YTW, отжимания на лопатке, подтягивания лица)

День 6: Скорость

Жим лежа в темпе (3-1-0-0)

День 7: Техника

Spoto Press

2 × 4 @ 60%
Упражнения на устойчивость (YTW, отжимания на лопатке, подтягивания лица…)

Хотите узнать больше о программировании высокочастотного пауэрлифтинга? Прочтите мою статью о 6-дневном сплите по пауэрлифтингу.

Жим ногами в станке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим ногами сидя RSL0602 — Precor

Жим ногами вариации. Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации. Жим ногами: техника выполнения

Какие мышцы работают?

Техника выполнения элемента

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Постановка ног

На что еще обратить внимание?

Вариации жима

Классический жим в тренажере

Горизонтальный жим в тренажере

Жим ногами в тренажере Смита

Чем можно заменить?

Противопоказания

Преимущества элемента

Распространенные ошибки

Доводы, которые заставят полюбить жим ногами

Особенности выполнения жима ногами

Конструктивные особенности тренажера

Какие мышцы задействуются при эксплуатации тренажера?

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере — техника

Как заставить мышцы ног расти?

В заключение

Жим ногами

Работающие мышцы во время выполнения жима ногами

Кому, когда и зачем следует выполнять жим ногами

Техника выполнения жима ногами

Жим ногами! | Персональные блоги | Do4a.com

Жим платформы ногами в тренажере: какие мышцы работают, техника

Какие мышцы работают?

Польза и вред упражнения

Противопоказания для выполнения

Что становится с мышцами, когда ступни находятся в определенном положении

Техника жима ногами

Что лучше: приседания со штангой или жим в станке

Рекомендации

Как сделать жим ногами в домашних условиях

Тренажер для наклонного жима ногами и машина Гаккеншмидта

Конструктивные особенности

Гакк-приседания. Техника

Постановка ног

Рекомендации

Жим ногами. Техника

Постановка ног

Рекомендации

5 самых грубых ошибок в жиме ногами. Не делай их! | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Жим лежа, как профессионалы, избегая ошибок новичков

Максимизируйте форму жима лежа, решив эти общие проблемы

3 Общая форма для жима лежа ISsues

# 1 Незнание техники

# 2 неправильно рассчитанные острые переменные

# 3 Мышечный дисбаланс

* Важное примечание о лабораторном прессе и оптической модели

Сводка

Ссылки

10 лучших вариаций жима лежа

10 лучших вариаций жима лежа

12 способов улучшить жим лежа в пауэрлифтинге

1. РАЗОГРЕВАЙТЕ РАЗУМ ПЕРЕД ТЕЛОМ

2. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

РАЗМИНКА НА ЛАМКЕ

3.ПРОПУСТИТЬ СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

4. ИДИТЕ МАЛЕНЬКИЕ

5. ПРОВЕРЬТЕ РУКИ

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ФОРМУ

7. СКАЙКАЙТЕСЬ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

8. ИЗМЕНИТЕ СТИЛЬ СКАМЬИ

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ

ВЫНОСЛИВОСТЬ

РОСТ

ПРОЧНОСТЬ

10.ПОДЪЕМНИК С ПОДУШКОЙ

11. УСИЛИТЕ СЛАБЫЕ ТОЧКИ

12. ФОКУС НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

ССЫЛКИ

Соревнования по жиму лежа — Legend Fitness

Обзор